RECETARIO UXC
recetas macro-friendly para llevar nutricion flexible
CONTENIDO
DESAYUNOS
Pastel horneado anabólico de manzana
Tostadas francesas anabólicas
Tortilla de arroz huevo y aguacate
Omelette de jamón y queso
Panqueques de proteína queso y fresa
Panqueques de proteína y chocolate chips
LUNCH
Salmón al horno con espárragos
Pollo a la cazadora
Nuggets de pollo
Tilapia y camarones con verduras
Guiso picante de cerdo con chile
Albóndigas suecas
Puré de papas con coli or
Arroz de coli or
Papas horneadas
POSTRES
Galletas de queso cottage
Cupcake de mantequilla de maní
Mousse de proteína
Mugcake de proteína con chocolate
PASTEL HORNEADO
ANABÓLICO DE MANZANA
INGREDIENTES
EL SERVICIO VARÍA DEPENDIENDO
DEL TAMAÑO EN EL QUE CORTA LAS
PIEZAS.
18 rebanadas de pan
1920g (4 cartones/2000ml) claras de huevo
21 g (~ 3 cucharadas) de canela
15 g (1 cucharada) de extracto de vainilla
15 paquetes (5⁄8 taza) de edulcorante
1500g o ~10 manzanas de tu elección
Spray para cocinar.
Tipo de alimento
Vegetariano
Tiempo de preparación
Tiempo de cocción
20min
1hora
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 400°F (204°C).
2. Picar las manzanas en trozos pequeños.
3. En un tazón, bator las claras de huevo, la canela, el
edulcorante y la vainilla.
4. Cortar el pan en trozos pequeños y colocar en un
bol con las manzanas, claras de huevo, canela,
edulcorante y vainilla. Mezclar con las manos hasta
que los trozos de pan estén bien empapados de la
masa.
5. Rociar una cacerola con aceite en aerosol durante 1
segundo. Vertir la mezcla en la cacerola.
6. Colocar la cacerola sin tapar en la rejilla del medio y
cocinar en el horno a 400°F/204°C durante 40-50
minutos.
ESTA RECETA PUEDE PROPORCIONAR 6
PORCIONES GRANDES O 12 PORCIONES
PEQUEÑAS. DIVIDIR DE ACUERDO A LOS
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE CALORÍAS
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
COMPLETO
GRANDE
PEQUEÑO
3250
540
270
17
3
1
444
74
37
46
8
4
265
44
22
DESAYUNOS1
TOSTADAS
FRANCESAS
ANABÓLICAS
INGREDIENTES
Vegetariano
PARA UNA PORCIÓN
PREPARACIÓN
Tipo de alimento
2 rebanadas de pan (hasta 80
calorías por rebanada)
3 g (~ 1 cucharadita) de canela
Spray para cocinar
4. Vertir la mezcla de clara de huevo sobrante sobre
el pan en el sartén. Si se hace lentamente, el pan debe
absorber la mezcla y esponjarse.
TOPPING:
60 ml (~4 cucharadas) de jarabe de arce
bajo en calorías (20 calorías)
SI QUIERES AHORRAR TIEMPO , REALIZA
VARIAS TOSTADAS Y ALMACENA EN EL
REFRIGERADOR EN UN CONTENEDOR
SELLADO
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
20min
3. Sumerjir las rebanadas de pan en la mezcla de clara
de huevo y transferir a la sartén.
5 g (1 cucharadita) de extracto de vainilla
GRASAS (G)
Tiempo de cocción
2. Calentar una plancha a fuego medio-bajo. Rociar
con Spray para cocinar.
2 paquetes de edulcorante
CALORÍAS (G)
10min
1. En un tazón, agregar las claras de huevo, el
edulcorante, la canela y la vainilla.Batir hasta que las
especias se distribuyan uniformemente por la mezcla.
180 g (3⁄4 taza) de claras de huevo
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
Tiempo de preparación
INDIVIDUAL
270
1
30
6
28
5. Cocinar durante unos 3-4 minutos por cada lado.
6. Retirar la tostada francesa de la sartén y servir en un
plato. Colocar topping sugeridos como fruta fresca y
jarabe de calorías reducidas.
GRANDE
300 g (11⁄4 taza) de claras de huevo
3 rebanadas de pan
3 paquetes (2 cucharadas) de edulcorante
1 cucharadita de canela
5 g (1 cucharadita) de extracto de vainilla
Spray para cocinar
400
2
48
9
45
DESAYUNOS2
TORTILLA DE ARROZ,
HUEVO Y AGUACATE
INGREDIENTES
Vegetariano
PARA PREPARAR 3 TORTILLAS
PREPARACIÓN
60 g de aguacate
90g de tomate en rodajas
40 g de cebolla picada
40g de tomate picado
240 g (1 taza) de claras de huevo 1
cucharada de ajo picado
1 cucharadita de pimentón
1 cucharada de jugo de limón
Sal
Spray para cocinar
Tipo de alimento
Tiempo de preparación
10min
Tiempo de cocción
15min
1. En un tazón mediano, triturar el aguacate hasta
convertirlo en una pasta. Añadir el tomate troceado,
el pimentón, el ajo picado, el zumo de limón,
sal y pimienta, y mezclar.
2. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Rociar con
spray para cocinar por 1 segundo. Colocar tres anillos
de huevo en la sartén y las claras de huevo en los
aros.
NOTA: Si no tienes estos anillos, simplemente coloque las claras de
huevo en la sartén, cocine y voltee. Dividir en 3 porciones para cada pastel
de arroz.
3. Colocar los 3 pasteles de arroz en un plato, sobre
ellos alternar los círculos de clara de huevo y el puré
de aguacate.Añadir rodajas de tomate encima.
4. Servir como tres deliciosos pasteles de arroz
abiertos. Puede agregar limón recién exprimido y
pimienta molida si deseado.
ESTA RECETA PUEDE PROPORCIONAR 6
PORCIONES GRANDES O 12 PORCIONES
PEQUEÑAS. DIVIDIR DE ACUERDO A LOS
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE CALORÍAS
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
COMPLETO
INDIVIDUAL
390
133
GRASAS (G)
10
10
CARBOHIDRATOS (G)
41
17
7
3
32
10
CALORÍAS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
DESAYUNOS3
OMELETTE DE JAMÓN Y
QUESO
INGREDIENTES
Gluten Free
PARA PREPARAR 2 PORCIONES
PREPARACIÓN
480 g (2 tazas) de claras de huevo
100 g de jamón magro, cortado en cubitos
1 porción de verduras hasta 100 calorías
(pimientos, espinacas, tomates,
cebollas amarillas)
4 rebanadas (o 76 g trituradas) sin grasa
1 porción de queso (120 calorías)
Sal y Pimienta al gusto
4 cucharadas de tu salsa favorita ó 2
cucharada de ketchup sin azúcar añadido
Tipo de alimento
Tiempo de preparación
15min
Tiempo de cocción
20min
1. En un bol, batir bien las claras de huevo. Agregar el
resto de los ingredientes (excepto el queso) y mezclar
bien.
2. Calentar la estufa a fuego medio. Rociar aceite en
aerosol sobre un sartén, luego agregar la mezcla de
huevo y cocinar por un lado durante 3 minutos o hasta
que las claras estén parcialmente cocidas.
3. Agregar la mitad del queso y doble por la mitad y
cocine por 2 min en fuego lento.
4. Luego, cuando esté listo, voltear, girar o enrollar la
tortilla y cocinar por 2 minutos adicionales con las
rebanadas de queso restantes encima para
derretir.
5. Una vez que esté completamente cocido, sirva con
salsa encima o al lado.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
COMPLETO
295
2
22
5
44
DESAYUNOS4
PANQUEQUES DE PROTEÍNA,
QUESO Y FRESAS
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 6 PANQUEQUES
480 g (2 tazas) de claras de huevo
400 g de coliflor
1 porción de fruta de elección, en rodajas
(se recomiendan 300 g de fresas - 100
calorías)
45 g (3⁄8 taza) de copos de avena
50g (~11⁄2 cucharada) HTLT
Polvo de proteína de suero + caseína (o
suero + caseína de elección)
3 paquetes (2 cucharadas) de edulcorante
1,5 g (1⁄2 cucharadita) de goma
guar/goma xantana
Spray para cocinar
Tipo de alimento
Vegetariano - Gluten Free
Tiempo de preparación
15min
Tiempo de cocción
20min
PREPARACIÓN
1. Colocar la coliflor en una licuadora y mezclar hasta
que esté triturado.
2. Coloque los ingredientes restantes en la licuadora
excepto la porción de fruta, y mezcle hasta que
quede suave.
3. Calentar una sartén a fuego medio-bajo. Rociar
con aceite en aerosol durante 1 segundo, luego
vertir la mezcla en la sartén.
4. Colocar la fruta encima de los panqueques
mientras se cocinan.
5. Voltee una vez que el fondo esté dorado o hasta que
esté listo. ¡Disfrutar!
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
COMPLETO
INDIVIDUAL
855
143
8
1
132
22
FIBRA (G)
40
7
PROTEÍNA (G)
74
12
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
DESAYUNOS5
PANQUEQUES DE PROTEÍNA
Y CHOCOLATE CHIPS
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 6 PANQUEQUES
240 g (1 taza) de claras de huevo
300 g de coliflor
45 g (3⁄8 taza) de copos de avena
34 g (1 cucharada) de vainilla HTLT
Polvo de proteína de suero + caseína
(o suero + caseína de elección)
3 paquetes (2 cucharadas) de edulcorante
1,5 g (1⁄2 cucharadita) de goma
guar/xantana
45 g de chips de chocolate sin azúcar
Spray para cocinar
Tipo de alimento
Vegetariano - Gluten Free
Tiempo de preparación
15min
Tiempo de cocción
20min
PREPARACIÓN
1. Colocar la coliflor en una licuadora y mezclar hasta
que esté triturado en trozos pequeños (como el arroz
de coliflor).
2. Agregar a la licuadora avena, proteína en polvo,
claras de huevo, guar/goma xantana, polvo de hornear
(si se usa) y edulcorante. Mezclar hasta que la mezcla
está bien mezclada.
3. Calentar una sartén antiadherente a fuego mediobajo. Rociar la sartén con aerosol para cocinar durante
1 segundo. Vierta la mezcla en la sartén caliente.
4. Agregue las chispas de chocolate sin azúcar en los
panqueques mientras están en el sartén.
5. Voltee el panqueque cuando le apetezca y cómalo
cuando esté listo.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
COMPLETO
INDIVIDUAL
700
350
GRASAS (G)
19
10
CARBOHIDRATOS (G)
77
39
FIBRA (G)
18
9
PROTEÍNA (G)
64
32
CALORÍAS (G)
DESAYUNOS 6
SALMÓN AL HORNO
ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 6 PORCIONES
1000 g (35 oz) de filete de salmón
1000 g de espárragos en punta
500 g de cebolla amarilla, picada
1 - 2 cucharaditas de ajo picado (o 2 ajos
dientes de ajo picado)
Limones + rodajas de limón
Especias: sal kosher, pimienta negra y
ajo en polvo (al gusto)
1 cucharadita de eneldo fresco, picado
Dificultad
Media
CON
Tiempo de preparación
10min
Tiempo de cocción
30min
PREPARACIÓN
1. Precalentar el horno a 450°F (232°C).
2. En un tazón grande, agregar los espárragos, el ajo
picado, la cebolla, la ralladura de limón, 1 cucharadita de
sal kosher y 1 cucharadita de pimienta negra.
3. Rociar con un poco de aceite en aerosol durante 2
segundos y mezclar las verduras.
4. Sazonar el salmón con la otra sal, pimienta y ajo en
polvo. Colocar el salmón en una bandeja para hornear.
5. Espolvorear el eneldo encima del salmón y cubrir con
rebanadas de limón.
6. Colocar los espárragos en la misma bandeja para
hornear, alrededor del salmón asegurándose de que estén
extendidos y no superponiéndose entre sí.
7. Hornea el salmón y los espárragos durante 12 minutos
o hasta que los espárragos estén suaves y tiernos y el
salmón esté cocido.
8. Transfiera el salmón y los espárragos a un plato y sirva.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
COMPLETO
PORCIÓN
2560
425
120
20
CARBOHIDRATOS (G)
94
16
FIBRA (G)
25
4
246
41
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
PROTEÍNA (G)
LUNCH1
POLLO A LA CAZADORA
INGREDIENTES
Tipo de alimento
Gluten Free
Tiempo de preparación
15min
Tiempo de cocción
30min
PARA PREPARAR 4 PORCIONES
PREPARACIÓN
300 g (11 oz) de pechuga de pollo,
sin hueso y sin piel, cortado en cubos de
1 pulgada.
1. Rociar una sartén antiadherente con aceite en aerosol y
agregue el pollo para dorarlo por ambos lados.
700 g de tomate cortado en cubitos
2. Agregar el caldo de pollo a la sartén con todo el resto
ingredientes y revuelva bien.
200 g de cebolla amarilla
200 g de apio cortado en cubitos
200 g de champiñones blancos en rodajas
4 dientes de ajo picados
500 ml de caldo de pollo
156 g (1 lata pequeña 2⁄3 taza) de tomate
Sal y pimienta para probar
3. Llevar la mezcla a ebullición, luego cubrir con una tapa
y reducir a fuego lento. Seguir cocinando a fuego medio bajo
durante 20 minutos. Después de 20 minutos, retirar
la tapa y levantar la temperatura a media alta. Cocinar por 5
minutos para reducir el líquido en la sartén y formar una
salsa espesa como un guiso.
4. Retirar del fuego y transferir el cacciatore de pollo a un
cuenco. ¡Decora con perejil fresco picado, sirve y disfruta!
PUEDES AGREGAR MÁS O MENOS CALDO SIN
MODIFICAR LAS CALORÍAS DEPENDIENDO DEL
VOLUMEN DE LA PORCIÓN QUE DESEES COMER
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
COMPLETO
PORCIÓN
1020
225
14
4
108
27
29
7
117
29
LUNCH2
NUGGETS DE POLLO
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 1 PORCIÓN
454 g (16 oz) de pechuga de pollo (cruda)
60 g (1⁄4 taza) de claras de huevo
Dificultad
Media
Tiempo de preparación
Tiempo de cocción
20min
40min
PREPARACIÓN
1. Cortar la pechuga de pollo en trozos pequeños y colocar
en un bol o en una bolsa con cierre de cremallera.
1 cucharadita de pimentón
2. Vertir el aderezo italiano para ensalada sobre la pechuga de pollo, mezclar bien, sellar y refrigerar por lo menos 5
horas (mejor dejar toda la noche).
1⁄4 cucharadita de comino
3. Vertit las claras de huevo en un recipiente aparte.
1 cucharada de ensalada italiana sin grasa
1⁄2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de sal
4. Retirar la pieza de pollo de la bolsa y sumerjirla en las
claras de huevo, repetir a todas las piezas de pollo.
1 cucharadita de perejil en hojuelas
5. Frotar las piezas de pollo con las especias mezcladas.
6. Colocar en una freidora de aire* durante 10 minutos.
7. Retirar de la freidora, sirva y disfrute.
SI NO TIENES ACCESO A UNA FREIDORA DE AIRE,
COLOCA EL POLLO EN UNA HOJA PARA HORNEAR Y
COCINA EN EL HORNO A 3 5 0 ° F ( ~ 1 7 5 ° C )
DURANTE 30 MINUTOS APROXIMADAMENTE.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
COMPLETO
500
12
CARBOHIDRATOS (G)
5
FIBRA (G)
1
PROTEÍNA (G)
92
LUNCH3
TILAPIA Y CAMARONES
CON VERDURAS
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 5 PORCIONES
850 g (30 oz) de filete de tilapia (medido
crudo)
425 g (15 oz) de camarones, pelados y
limpios (medida cruda)
550 g de calabacín cortado en tiras
550 g de repollo verde rallado
300 g de tomates cortados en cubitos
550 g de calabaza amarilla cortada en
tiras
300 g de zanahorias cortadas en tiras
5 dientes de ajo picados
50 g de cebolla amarilla picada
Ralladura y jugo de 5 limones
Sal y pimienta al gusto
Dificultad
Media
Tiempo de preparación
15min
Tiempo de cocción
35min
PREPARACIÓN
1. Calentar una sartén a fuego medio-alto. Rociar con
spray para cocinar. Agregar todas las verduras y mezclar
con sal y pimienta. Una vez las verduras están cocidas en
su mayoría, agregar los camarones y saltear hasta que
esté casi cocido.
2. Precalientar el horno a 400°F (204°C). Rociar una
bandeja para hornear con aceite en aerosol y luego
coloque la tilapia sobre la bandeja para hornear.
3. Vierta el jugo de limón y la ralladura sobre los filetes.
4. Transferir las verduras salteadas y los camarones a la
parte superior de los filetes de tilapia.
5. Coloque todo en el horno durante 8-12 minutos, o hasta
que la tilapia esté completamente cocida.
6. Retirar el pescado y las verduras del horno, emplatar y
¡Disfrutar!
75 ml (5 cucharadas) de agua
UTILICE CUALQUIER PESCADO BLANCO QUE SEA
LOCAL EN SU ZONA PARA SUSTITUIR LA TILAPIA,
ASEGURÁNDOSE DE CALCULAR DE NUEVO LOS
MACROS.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
COMPLETO
PORCIÓN
1880
380
26
5
148
30
41
8
285
57
LUNCH4
GUISO PICANTE DE CERDO
CON CHILE
INGREDIENTES
Gluten Free
PARA PREPARAR 4 PORCIONES
PREPARACIÓN
440 g (16 oz) de lomo de cerdo (crudo)
80 g de jalapeños
500 g de tomates
2 cucharadas de ajo picado (u 8 dientes
de ajos picado)
240 g de cebolla amarilla, en cubos
grandes
400 ml de caldo de pollo
16 g de cilantro
Especias al gusto: sal, pimienta negra,
cilantro molido
Tipo de alimento
Tiempo de preparación
Tiempo de cocción
20min
45min
1. Precalentar el horno a 400°F/204°C. Colocar el lomo de
cerdo en una bandeja para hornear y hornee durante
10-15 minutos hasta que esté completamente bien cocido
o la temperatura interna del cerdo es de 145 °F (63°C).
Retirar del horno y reservar.
2. En una cacerola, colocar los tomates, los pimientos, el ajo
y las cebollas en la olla. Cubrir con agua y hervir a fuego alto
durante 10 minutos o hasta que las verduras estén blandas
y tiernas.
3. Retirar del fuego y escurra el líquido.
4. Colocar las verduras cocidas en una licuadora con la sal,
la pimienta, cilantro, cilantro y caldo de pollo.
5. Mezclar hasta que la mezcla esté suave.
6. Transferir la mezcla verde nuevamente a una olla y
caliente a fuego medio. Continúe cocinando durante 5
minutos y luego reduzca a a fuego lento. La sopa debería
haberse reducido en este punto y espesado ligeramente.
7. Cortar el lomo de cerdo en pequeños dados y añadir a
el guiso de chile verde. Continúe cocinando a fuego lento
durante 5 minutos adicionales. Retire del fuego y transfiera a un cuenco. ¡Servir y disfrutar!
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
COMPLETO
PORCIÓN
1010
250
GRASAS (G)
24
6
CARBOHIDRATOS (G)
67
17
FIBRA (G)
14
4
132
33
CALORÍAS (G)
PROTEÍNA (G)
LUNCH
5
ALBÓNDIGAS SUECAS
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 23 PORCIONES
900 g (32 oz) de pavo molido sin grasa o
carne de res (cruda)
160 g de pan rallado Panko
960 ml de caldo de res
30 g (~ 4 cucharadas) de almidón de maíz
60 ml (4 cucharadas) de agua
1-2 cucharaditas de las siguientes especias
(para sazonar): sal, pimienta negra, ajo
polvo, cebolla en polvo, canela molida,
nuez moscada en polvo
1⁄2 cucharadita de clavo (molido o entero)
Dificultad
Alta
Tiempo de preparación
20min
Tiempo de cocción
40min
PREPARACIÓN
1. En un tazón grande, agregar el pavo molido, el pan rallado
y las especias. Mezclar bien para asegurarse de
que la carne de pavo obtenga todos los condimentos.
2. Repartir la mezcla con una cuchara para helado, formar
las albóndigas. Colocar en una bandeja para hornear rociada
con spray para cocinar.
3. Precalientar el horno a 400°F/204°C. Hornear las
albóndigas durante 20 minutos o hasta que estén
completamente cocidos o tengan una temperatura interna
de 165°F/74°C. Quítelos de la horno y dejar reposar.
4. En una sartén, agregar el caldo de res y caliente a
fuego alto. Mientras que el caldo se está calentando, mezcle
la maicena y el agua en un tazón pequeño.
5. Una vez que el caldo de res esté hirviendo, agregar la
mezcla de maicena y agua y batir constantemente hasta que
la salsa espese un poco.
6. Reduzcir el fuego a fuego lento y agregue las
albóndigas.
7. Una vez que la salsa se haya espesado y las albóndigas
estén cubiertas con ella, transfiérala a un tazón para servir y
adorne con perejil. ¡Disfrutar!
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
COMPLETO
PORCIÓN
2150
95
78
3
168
7
5
0
94
8
LUNCH6
PURÉ DE PAPAS CON
COLIFLOR
INGREDIENTES
Tipo de alimento
Vegetariano - Gluten Free
PARA PREPARAR 8 PORCIONES
900 g (2 libras o ~6 medianas) patatas
900 g (2 libras) de floretes de coliflor
230 g (1 taza) de crema agria sin grasa
9 g (3 cucharaditas) de goma
guar/xantana
8 g (2 cucharaditas) de levadura en polvo
Especias y sal al gusto
Guarnición opcional: 1 cucharada de
cebollín o cebollín, cortado en cubitos
Tiempo de preparación
10min
Tiempo de cocción
30min
PREPARACIÓN
1. Hervir 4 litros (o 4 cuartos) de agua con sal a fuego
alto. Una vez el agua comience a hervir, reduzca el fuego
a medio para llevar el agua a a fuego lento. Agregue las
papas y deje en la olla hasta que estén completamente
cocidas. Escurrir en un colador y agregar a la licuadora.
2. Apartar, cocinar la coliflor en una olla con agua
hirviendo, escurrir un colador y agregar a la licuadora.
3. Agregar el polvo de hornear, las especias, la mitad de la
crema agria sin grasa y goma de guar a la licuadora y
mezclar hasta que quede suave.
4. Servir con la crema agria sin grasa restante y cualquier
especias y guarnición.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
PORCIÓN
CALORÍAS (G)
150
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
3
33
FIBRA (G)
8
PROTEÍNA (G)
5
SUSTITUCIONES
450 g (1 lb) de papas en lugar de 900 g (2 lb)
450 g (1 lb) de cogollos de coliflor en lugar de
900 g (2 lb)
6 g (2 cucharaditas) de goma guar/xantana
en lugar de 3 cucharaditas
8 g (2 cucharaditas) de levadura en polvo (lo
hace más espeso)
90
0
19
4
3
LUNCH7
ARROZ DE COLIFLOR
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 23 PORCIONES
700 g de coliflor
4 tazas de agua
Dificultad
Alta
Tiempo de preparación
10min
Tiempo de cocción
1 hora
PREPARACIÓN
1. Colocar el agua y la coliflor en una olla grande a fuego
alto. Reservar la coliflor dentro de la olla hasta que se
cocine.
2. Retirar la coliflor de la olla y cuele en un colador para
hasta secar. Deje reposar durante unos 10 minutos.
PUEDE UTILIZAR COLIFLOR FRESCO O
CONGELADO. ES UNA GUARNICIÓN CON MÁS
FIBRA, MENOS¡CALORÍAS Y MÁS PROTEÍNAS.
3. Colocar la coliflor en una licuadora y mezclar a fuego
alto hasta que esté triturado en pedacitos.
4. Una vez seco, envuelva la coliflor en una gasa y
exprimir.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
COMPLETO
PORCIÓN
175
95
1
3
CARBOHIDRATOS (G)
37
7
FIBRA (G)
18
0
PROTEÍNA (G)
14
8
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
LUNCH8
PAPAS AL HORNO
INGREDIENTES
Tipo de alimento
Vegetariano - Gluten Free
Tiempo de preparación
10min
Tiempo de cocción
45min
PARA PREPARAR 1 PORCIÓN
PREPARACIÓN
300 g cualquier patata blanca (1 grande
papa)
1. Precalentar el horno a 350°F/177°C.
120 g (1⁄2 taza) de yogur griego sin grasa
2. Cortar las patatas por la mitad y cocinar en el
microondas hasta que estén completamente
cocido.También puede hornear en el horno hasta que esté
completamente cocido.
45 g (3 cucharadas) de salsa
1 rebanada (o 19 g triturada) sin grasa
queso (30 calorías)
50 g de fiambre de elección (50 calorías)
1 cucharada de cebolla verde en rodajas
Sal y pimienta (al gusto)
3. Saque la parte blanca de la patata y colóquela en un
recipiente aparte. Asegurarse de que la piel permanezca
intacta.
4. Mezclar el interior de la clara de papa, el yogur griego, la
salsa, el queso y el deli carne hasta que tenga una
consistencia suave y uniforme.
5. Rociar una bandeja para hornear con aceite en aerosol y
coloque la mitad de papa en él. Volver a colocar la mezcla
de papas en cada una de las papas y coloque la bandeja
para hornear en el horno durante 10 minutos.
6. Retirar del horno y sirva. Cubra con cebolla verde, queso,
y sal y pimienta si lo desea.
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
PORCIÓN
450
4
74
8
32
LUNCH9
GALLETAS DE QUESO
COTTAGE
INGREDIENTES
Tipo de alimento
Vegetariano - Gluten Free
Tiempo de preparación
20min
Tiempo de cocción
40min
PARA PREPARAR 20 GALLETAS
PREPARACIÓN
60 g (5⁄8 taza) de mantequilla de maní en
polvo (PB2)
1. Precalentar el horno a 350°F (~175°C).
68 g (2 cucharadas) de chocolate HTLT
Polvo de proteína de suero + caseína (o
suero + caseína de elección)
2. En un tazón, colocar la mantequilla de maní en
polvo, el queso y combinarlo hasta que quede una
textura suave.
2 g (1⁄2 cucharadita) de levadura en polvo
1⁄4 cucharadita de sal
10 g (2 cucharaditas) de extracto de vainilla
375 g (~ 2 tazas) de garbanzos (1
540 ml/lata de 19 oz, enjuagada)
20 g de chispas de chocolate sin azúcar
60 g (1⁄4 taza) de claras de huevo
3. Incorporar las chispas de chocolate a la masa.
4. Rociar una bandeja para hornear galletas con
aceite en aerosol. Hacer 20 bolitas con la masa y
colocarlas en una bandeja para hornear galletas,
dejando aproximadamente 1” (~2 cm) entre ellas.
125 g (1⁄2 taza) de queso cottage sin grasa
5. Coloque en el horno y hornee hasta que el palillo
se inserte en el el medio sale limpio (aproximadamente 15-17 minutos).
80 g (1⁄3 taza) de chocolate Walden Farms
jarabe
6. Deje reposar hasta que se enfríe por completo.
110 g de plátano (1 ración)
2 paquetes (~1 cucharada) de edulcorante
Spray para cocinar
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
COMPLETA
PORCIÓN
14002
70
27
1
162
8
31
1
126
6
POSTRES1
CUPCAKE DE
MANTEQUILLA DE MANÍ
INGREDIENTES
Tipo de alimento
Vegetariano - Gluten Free
Tiempo de preparación
20min
Tiempo de cocción
60min
PARA PREPARAR 8 PORCIONES
PREPARACIÓN
60 g (5⁄8 taza) mantequilla de maní en
polvo (PB2)
1. Precalentar el horno a 350°F (~175°C).
68g (2 cucharadas) HTLT Chocolate PB
Polvo de proteína de suero + caseína
(o suero + caseína de elección)
2. Licúe todos los ingredientes excepto las chispas
de chocolate hasta que quede suave.
375 g de garbanzos (enlatados,
enjuagados)
3. Agregue las chispas de chocolate y mezcle a
mano.
20 g de chispas de chocolate sin azúcar
60 g (1⁄4 taza) de claras de huevo
175 g (3⁄4 taza) de yogur griego sin grasa
15 g (1 cucharada) extracto de vainilla
1⁄4 cucharadita de sal marina
2 paquetes (~1 cucharada) de edulcorante
60 ml (1⁄4 taza) de jarabe de Walden
Farms
4. Agregue la mezcla en un molde para cupcakes o
en un molde para hornear normal.
5. Hornee a 350°F (176°C) durante 15-17 minutos
o hasta que pueda pegar un palillo en el cupcake y
salga limpio.
6. Deje reposar hasta que se enfríe por completo.
1⁄2 cucharadita de levadura en polvo
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
COMPLETA
PORCIÓN
1310
165
28
4
140
18
30
4
130
16
POSTRES2
MOUSSE DE PROTEÍNA
INGREDIENTES
Tipo de alimento
Vegetariano - Gluten Free
Tiempo de preparación
10min
Tiempo de cocción
15min
PARA PREPARAR 1 PORCIÓN
PREPARACIÓN
375 g (11⁄2 taza) 0% grasa yogurt
griego
1. Unir en un tazón el yogurt, la proteína en polvo,
el jarabe bajo en calorías y edulcorantes.
34g (1 cucharada) HTLT Whey+Caseína
Proteína en polvo (o suero + caseína
de elección)
2. Mezclar con batidora hasta que se consiga una
mezcla uniforme y esponjosa.
2 paquetes (4 cucharaditas) de
edulcorante
3. Cubrir con bayas y jarabe de su preferencia. Servir
y disfrutar.
150 g de fresas (1⁄2 ración)
15 g (1 cucharada) de jarabe bajo en
calorías de elección
COBERTURAS:
Cubra con bayas y almíbar
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
GRASAS (G)
CARBOHIDRATOS (G)
FIBRA (G)
PROTEÍNA (G)
PORCIÓN
380
3
27
3
60
POSTRES3
MUGCAKE DE PROTEÍNA
DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
PARA PREPARAR 1 PORCIÓN
34g (1 cucharada) HTLT Whey+Caseína
Proteína en polvo (o suero + caseína
de elección)
3 paquetes (2 cucharadas) de
edulcorante
5 g de cacao en polvo (1 cucharada)
60ml/~60g (1/4 taza) claras de huevo
Tipo de alimento
Vegetariano
Tiempo de preparación
5min
Tiempo de cocción
10min
PREPARACIÓN
1. Rociar una taza/recipiente apto para microondas
conaceite en aerosol.
2. Agregar todos los ingredientes y revolver hasta que
la masa esté suave.
3. Colocar el recipiente en el microondas y cocinar
por 30 segundos (sino está terminado cocnar por 10
segundos adicionales). No cocine demasiado,
asegúrese de que el centro todavía esté pegajoso.
1g (~1/4 cucharadita) de goma
guar/xantana
Spray para cocinar
NUTRICIÓN
POR SERVICIO
CALORÍAS (G)
PORCIÓN
180
GRASAS (G)
3
CARBOHIDRATOS (G)
7
FIBRA (G)
3
PROTEÍNA (G)
30
POSTRES4