Greenberg Melanie - Mozg odporny na stres

Brianowi i Sydney, którzy rozjaśniają moje życie. Wstęp zytasz tę książkę, bo jesteś zestresowany. Może to skutek niespodziewanych wydarzeń życiowych, a może znalazłeś się w okresie przejściowym, w obliczu nowych wymagań, niepewny, co dalej. Albo opiekujesz się noworodkiem, remontujesz dom, rozpadł się twój związek lub straciłeś ukochaną osobę, zakładasz firmę lub grozi ci zwolnienie. Możliwe też, że przeżywasz chroniczny stres spowodowany nieszczęśliwym związkiem, samotnością, nadwagą, przewlekłą chorobą, problemami finansowymi lub beznadziejną pracą. Na twój mózg nadal mogą oddziaływać skutki emocjonalne traumy lub zaniedbywania w dzieciństwie. Dodatkowo możesz się borykać z codziennymi frustracjami związanymi z korkami ulicznymi, piętrzącymi się rachunkami, utrzymaniem domu, wymagającymi członkami rodziny, szefami, klientami lub starzejącym się ciałem. Niezależnie od źródła gnębiącego cię stresu po pewnym czasie doprowadza on do tego, że czujesz się zmęczony, podenerwowany lub wykończony. Jeśli jednak zrozumiesz, na czym polega reakcja stresowa zaprogramowana w twoim mózgu, możesz go przestawić na spokojniejsze, bardziej skoncentrowane i pozytywne funkcjonowanie. Gdy poradzisz sobie w ten sposób ze stresem, będziesz czuł się szczęśliwszy i odnosił sukcesy! C Twój mózg w stresie Kiedy jesteś zestresowany, czujesz się wytrącony z równowagi. Przez głowę z zawrotną szybkością przelatują ci wizje negatywnych konsekwencji lub możliwe rozwiązania. Serce ci wali, oddech staje się płytszy, a całe ciało ogarniają fale strachu rozchodzące się z okolic piersi i brzucha. Mięśnie się napinają. Masz wrażenie, że nie możesz spokojnie usiedzieć ani trzeźwo myśleć. Możesz zacząć się krytykować i żałować, że wpakowałeś się w tak stresującą sytuację. W końcu trudno ci znieść nadmiar tych nieprzyjemnych uczuć i ogarnia cię odrętwienie lub pocieszasz się jedzeniem, alkoholem czy bezmyślnym oglądaniem telewizji. Inny scenariusz to przepracowywanie się aż do kompletnego wyczerpania, tak że stajesz się nieznośny dla otoczenia i prowadzisz niezdrowe życie, w którym brakuje równowagi. Być może masz do siebie pretensje o te bezproduktywne reakcje na stres, ale niesłusznie. Są one zaprogramowane w naszych mózgach od tysięcy lat i pomagały ludziom przetrwać w czasach, gdy zagrażał im głód oraz grasujące lwy czy tygrysy. W mózgu człowieka wykształciła się specjalna struktura, której zadaniem jest reagowanie na bezpośrednie zagrożenie. Jest to ciało migdałowate, znajdujące się w samym środku mózgu, odbierające sygnały od narządów zmysłów i narządów wewnętrznych. Kiedy ciało migdałowate oceni, że zaistniało zagrożenie (na przykład zobaczysz gniewną twarz lub usłyszysz przeraźliwy hałas), „włącza alarm”: za pomocą hormonów i neuroprzekaźników (związków chemicznych przenoszących sygnały pomiędzy neuronami) zapoczątkowuje w organizmie szereg zmian fizjologicznych przygotowujących cię do walki lub ucieczki. Dlatego właśnie stres może sprawić, że poczujesz się spięty i zirytowany albo wpadniesz w panikę i zechcesz uniknąć niebezpieczeństwa. Taka reakcja stresowa jest bardzo korzystna, kiedy masz do czynienia z prawdziwym i nagłym zagrożeniem – na przykład ktoś cię zaatakuje. Zanim zdążysz świadomie zastanowić się nad sytuacją, wzmożona czujność i bodziec skłaniający cię do walki lub ucieczki mogą uratować ci życie. W takich warunkach zachowanie spokoju i rozmyślanie byłyby stratą cennego czasu. Tyle że obecnie bardzo rzadko mamy do czynienia z bezpośrednim niebezpieczeństwem (chociaż na podstawie wiadomości w mediach można by sądzić inaczej). Znacznie częstsze są codzienne wyzwania, takie jak rozwiązywanie konfliktów, terminowe wykonywanie zadań, płacenie rachunków, chodzenie na randki oraz troszczenie się o siebie i rodzinę w szybko zmieniającym się, skomplikowanym świecie. Powszechne są też psychiczne czynniki stresujące, na przykład samotność, niepewność, porażka i odrzucenie, oraz zagrożenia dla naszego zdrowia, bezpieczeństwa i dobrobytu. Mówiąc krótko, hormony stresu (takie jak kortyzol) dodają ci energii, mobilizują cię do przezwyciężania przeszkód i pomagają skupić się na problemie. Jednak kiedy ich oddziaływanie na organizm się przedłuża, te same hormony mogą doprowadzić do zaburzeń lękowych, katastroficznego myślenia i niewłaściwego impulsywnego postępowania. Mogą negatywnie wpłynąć na twoje serce, układ odpornościowy, masę ciała, a nawet pracę mózgu. Innymi słowy, automatyczna reakcja stresowa naszego mózgu może być przydatna, kiedy stajemy wobec fizycznego niebezpieczeństwa lub bezpośredniego wyzwania, natomiast staje się szkodliwa, kiedy mamy do czynienia z długofalowymi trudnościami lub powtarzającymi się przeszkodami. Dlatego kiedy wyznaczasz sobie długofalowe cele – takie jak osiągnięcie stabilności finansowej, znalezienie partnera i stworzenie z nim udanego związku, opieka nad rodziną, posiadanie domu czy odniesienie sukcesu w pracy lub działalności biznesowej – musisz panować nad stresem, tak żeby nie wyprowadził cię na manowce. Musisz się nauczyć radzić sobie z normalnymi życiowymi zmianami, przezwyciężać niespodziewane kryzysy i rozczarowania, a także zapobiegać potencjalnym katastrofom. Nawet jeśli już doświadczasz negatywnych skutków stresu, jeszcze nie jest za późno na wprowadzenie zmian. Twoje ciało i umysł mają niesamowitą zdolność samoleczenia. Potrafisz zmienić swój mózg Twój mózg potrafi sam się regenerować i leczyć za pomocą procesów składających się na jego tak zwaną neuroplastyczność. Mogą powstawać w nim nowe neurony oraz nowe, produktywne drogi nerwowe i powiększać obszary odpowiedzialne za jasne myślenie – dzięki czemu zaczynasz postrzegać stresory jako wyzwania, z którymi można sobie poradzić, a nie zagrożenia nie do pokonania. Dzięki wykorzystaniu mocy kory przedczołowej możesz uspokoić ciało migdałowate i rozważniej oraz skuteczniej reagować na stres. Kora przedczołowa jest u ludzi szczególnie dobrze rozwinięta. To właśnie ona odpowiada za nasze wspaniałe zdolności myślenia i rozwiązywania problemów. Znajduje się tuż za czołem i możemy ją porównać do dyrektora generalnego naszego mózgu. Potrafi jednocześnie mieć na uwadze informacje dotyczące bieżącej sytuacji i minionych doświadczeń, co pomaga podejmować przemyślane decyzje co do najlepszego sposobu działania. Kiedy zetkniesz się z czynnikiem stresującym, twoje narządy zmysłów (na przykład oczy i uszy) wysyłają informacje zarówno do ciała migdałowatego, jak i do kory przedczołowej. Jednak droga do ciała migdałowatego jest krótsza, co pozwala podjąć natychmiastowe działanie w przypadku bezpośredniego zagrożenia. Kora przedczołowa reaguje na stres wolniej, bo musi przetworzyć znacznie więcej informacji. Ponadto kora przedczołowa może powstrzymać ciało migdałowate. Może mu nakazać, żeby się odprężyło, bo na przykład coś, co wziąłeś za węża, jest w rzeczywistości leżącym na ścieżce patykiem. Może wytłumaczyć ciału migdałowatemu, że zmiany, niepewność i strata są naturalnymi elementami życia, toteż powinieneś zachować równowagę i długofalowo lepiej dbać o swoje zdrowie i samopoczucie. Może też mu powiedzieć, że zasoby, które masz do dyspozycji, i ludzie, którzy cię otaczają, mogą ci pomóc w rozwiązaniu problemów. Może je przekonać, że potrafisz sobie poradzić z trudną sytuacją, bo będziesz wytrwale i ciężko pracować, aż opanujesz wszystkie potrzebne ci umiejętności. Dobrze funkcjonująca kora przedczołowa z solidnymi drogami nerwowymi stosuje pewne strategie, żeby dwustronnie komunikować się z ciałem migdałowatym i innymi strukturami mózgu. Jeśli te procesy przebiegają prawidłowo, kora przedczołowa przejmuje kontrolę, wycisza uczucie paniki i pomaga ci mądrze i strategicznie poradzić sobie ze stresorami. Zatem kiedy czujesz się przytłoczony przez stres? Może mieć na to wpływ jedna z poniższych przyczyn: masz nadaktywne ciało migdałowate; występuje problem w komunikacji pomiędzy korą przedczołową a ciałem migdałowatym; twoja kora przedczołowa nie funkcjonuje prawidłowo; twoja kora przedczołowa nie ma odpowiednich informacji z minionych doświadczeń, żeby uspokoić sytuację; dorastałeś w środowisku, gdzie panował chaos, lub przeżywałeś problemy, na które nic nie mogłeś poradzić, takie jak uzależnienie lub depresja rodzica, zaniedbywanie, przemoc w rodzinie lub ubóstwo; w wyniku licznych rozczarowań i porażek automatycznie masz negatywne oczekiwania i poczucie, że świat nie jest bezpiecznym, dającym wsparcie miejscem. Nie wierzysz, że w razie potrzeby ludzie ci pomogą, i brakuje ci pewności siebie. Na szczęście dzięki plastyczności mózgu możesz przestawić swoje procesy myślowe na inne tory, tak żeby wytworzyć drogi nerwowe bardziej skupione na teraźniejszości i nadziei, oraz doprowadzić do powstania w mózgu znacznie liczniejszych połączeń i usprawnić jego funkcjonowanie. Program kształtowania mózgu odpornego na stres Dzięki tej książce nabierzesz umiejętności, które pomogą ci przeorientować mózg, tak żeby był bardziej odporny na stres. Jest to program oparty na najnowszych badaniach w dziedzinie stresu i emocji, literaturze psychologicznej z zakresu odporności i odnoszenia sukcesów w trudnych warunkach oraz na moich własnych doświadczeniach zdobytych podczas szkolenia psychologów i leczenia klientów przeżywających ostry lub przewlekły stres. Przy jego tworzeniu czerpałam też ze swoich przeżyć związanych z dorastaniem w RPA, kraju zamieszek społecznych i zawirowań gospodarczych, i koniecznością podejmowania trudnych decyzji dotyczących mojego życia i przyszłości w warunkach ogromnej niepewności. Stres jest wprawdzie nieuniknionym elementem życia, ale to nie znaczy, że masz pozwolić, aby cię przytłoczył albo wpędził w sposoby myślenia i zachowania zagrażające twojemu zdrowiu, szczęściu i zdolności osiągania życiowych celów. Możesz stać się dyrektorem generalnym swojego mózgu i stanowczo panować nad swoją korą przedczołową, tak żeby uspokajała ciało migdałowate – co osłabi twoją reakcję na stres. Ta książka pomoże ci: opanowywać nieprzydatne reakcje, takie jak unikanie, rozpamiętywanie i lęk; osiągnąć jasność myślenia i koncentrację; odzyskać poczucie kontroli i nastawienie na rozwój; wykorzystywać determinację i samowspółczucie, żeby się motywować, oraz w obliczu stresu prowadzić zdrowe życie, w którym panuje równowaga. W dzisiejszym błyskawicznie zmieniającym się świecie mózg odporny na stres to twoje najskuteczniejsze narzędzie w staraniach, by zachować koncentrację i sprawność, utrzymać więzi z innymi i zawsze panować nad sytuacją. Choć niemożliwe jest wymazanie z pamięci negatywnych zdarzeń i minionych błędów, możesz wyciągnąć wnioski z tych doświadczeń i wykorzystać te nauki jako paliwo w dalszej życiowej podróży. Możesz osiągnąć wewnętrzny spokój, wyrobić sobie zdrowe nawyki i zadbać o jasność myślenia, co długofalowo będzie dodawać ci sił. Jak jest zorganizowana ta książka Książka jest podzielona na trzy części. Z pierwszej, „Zrozumienie stresu”, dowiesz się, jak wyglądają reakcje stresowe mózgu i całego organizmu. Omówimy też rodzaje stresorów, na które jesteś narażony, oraz wpływ stresu na twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. W części drugiej, „Uspokajanie ciała migdałowatego”, nauczysz się pozostawać w chwili obecnej, nawet kiedy ciało migdałowate włącza alarm. Nauczysz się również stawiać czoło trudnym emocjom i je wyciszać, zamiast starać się ich unikać. Na koniec dowiesz się, co robić, żeby postrzegać stresory jako czynniki, nad którymi w pewnym stopniu można zapanować, oraz jak wykorzystywać samowspółczucie, żeby pomóc ciału migdałowatemu się odprężyć. W części trzeciej, „Ruszaj dalej z korą przedczołową”, nauczysz się elastyczności poznawczej oraz zwalczania zdenerwowania, perfekcjonizmu i nadmiernej czujności. Dowiesz się też, jak się otworzyć na pozytywne myśli. Nauczysz się traktować stresory jako wyzwania i koncentrować na rozwijaniu umiejętności potrzebnych do radzenia sobie z nimi. Nauczysz się również z większym zdecydowaniem radzić sobie z czynnikami stresującymi i prowadzić zdrowe, oparte na równowadze życie pomimo obecności stresu. ROZDZIAŁ 1 Reakcja stresowa twojego mózgu tres jest nieodłączną częścią życia i z pewnością nie zniknie. Wszyscy doświadczamy strat, konfliktów, niepewności, samotności, problemów zdrowotnych, konkurencji, konieczności dotrzymania terminu czy kłopotów finansowych. Zaprogramowana w naszych mózgach odpowiedź na stres ma jednak na celu bronienie nas przed bezpośrednim zagrożeniem fizycznym. Większość elementów naszej reakcji stresowej wykształciła się podczas tysięcy lat ewolucji. Reakcja w takiej formie pomagała naszym przodkom podjąć natychmiastowe działanie fizyczne, co pozwalało im uchronić się przed zjedzeniem przez lwy czy wygrać w walce o żywność. Nie ulega zatem wątpliwości, że w tamtych warunkach była odpowiednia. Niestety, ta sama reakcja stresowa nie jest zbyt przydatna przy radzeniu sobie ze współczesnymi stresami, takimi jak płacenie rachunków, kontakty z niemiłym szefem lub chorym członkiem rodziny czy kłócenie się z partnerem. Wszystkie te sytuacje zasadniczo nie wymagają działań fizycznych, natomiast potrzebne są w nich takie umiejętności, jak rozumienie ludzkich intencji, radzenie sobie z porażką, stratą lub niepewnością, rozwiązywanie problemów logistycznych lub dłuższy wysiłek umysłowy. Konieczne jest przy nich również przetwarzanie mnóstwa informacji w krótkim czasie, żonglowanie rywalizującymi ze sobą priorytetami i radzenie sobie w błyskawicznie zmieniającym się świecie. Jeśli czujesz się zestresowany, może to być skutkiem nadwrażliwości twojego mózgu na niebezpieczeństwo. Może on sygnalizować, że sytuacje, jak te wymienione wcześniej, stanowią zagrożenie dla twojego przetrwania, i przygotowywać cię do skrajnego działania, które jest niepotrzebne lub nieodpowiednie przy twoich codziennych wyzwaniach (Sapolsky, 2004). S Umiejętności, które nabędziesz dzięki tej książce, pomogą ci opanować automatyczną reakcję stresową mózgu oraz złagodzić nadmierny lęk i gniew, co da czas na włączenie się racjonalniejszym obszarom mózgu, które znajdą rozsądniejszą reakcję. Dzięki częstemu powtarzaniu przedstawionych tu ćwiczeń twój mózg nauczy się skutecznie radzić sobie ze stresem, co sprawi, że czynniki stresujące zaczniesz postrzegać raczej jako wyzwania, którym potrafisz sprostać, a nie zagrożenia nie do pokonania. Może nawet zaczniesz odczuwać dreszczyk emocji, radząc sobie z problemami, na jakie natykasz się w życiu. Ale najpierw musisz zrozumieć, jak twoje ciało i mózg reagują na stres. Jak powtarzam swoim klientom – a wielu z nich ma do czynienia z ważnymi wydarzeniami życiowymi lub przewlekłymi stresorami, na przykład samotnością, problemami w związku, chorobą, opieką nad innymi, budowaniem firmy lub brakiem pracy – „kiedy to nazwiesz, potrafisz to poskromić”. Stres ostry a przewlekły Jak już wspomniano, dawniej reakcja stresowa miała pomóc człowiekowi przetrwać w zetknięciu z bezpośrednim zagrożeniem. Kiedy jednak wykorzystuje się odpowiedź organizmu rozwiniętą na wypadek ostrego, zagrażającego życiu stresu przez dłuższy czas, prowadzi to do wyczerpania ciała i umysłu. Stres ostry i przewlekły to dwa różne procesy angażujące ciało i umysł, prowadzące do różnych skutków (Sapolsky, 2004). Stres ostry jest reakcją na krótko działający czynnik stresujący, na przykład wystąpienie publiczne, egzamin, ukończenie zadania w terminie czy pierwszą randkę. Taki rodzaj stresu może z jednej strony wywołać lęk i objawy psychosomatyczne (ból głowy czy rozstrój żołądka), a z drugiej pozytywną ekscytację, która zwiększa twoją energię, żebyś mógł dać z siebie wszystko. Zapanowanie nad ostrym stresorem może sprawić, że poczujesz się bardziej pewny siebie, kompetentny i dojrzały. Stres przewlekły jest reakcją na czynnik stresujący oddziałujący dłużej niż kilka godzin lub dni. Przewlekle stresująca jest na przykład praca w niektórych zawodach, jak choćby w organach ochrony porządku publicznego. Kolejnymi źródłami przewlekłego stresu są napięte terminy, nieszczęśliwe związki, opieka nad członkami rodziny czy poczucie niedostatecznej kompetencji na swoim stanowisku pracy. Stres przewlekły może bardzo niekorzystnie oddziaływać na twój umysł i ciało, szczególnie jeśli masz wrażenie, że nic nie możesz zrobić. Kiedy nie widzisz wyjścia z sytuacji pomimo wszelkich starań, możesz zacząć czuć się stale zdenerwowany lub przygnębiony. Niewłaściwe podejście do przewlekłego stresu może prowadzić do chronicznego zmęczenia, nadciśnienia i przybierania na wadze. Na szczęście możesz się nauczyć, jak prawidłowo radzić sobie ze stresem ostrym i przewlekłym. Możesz nawet przekształcić uczucie zestresowania w dodające energii poczucie, że masz przed sobą wyzwanie, albo w pewność siebie i przekonanie, że dobrze orientujesz się w sytuacji. Wprawdzie nasza reakcja stresowa jest częściowo automatyczna i wcześniej zaprogramowana, ale możesz zmienić interpretację i przetwarzanie stresu przez mózg. Twój mózg cechuje plastyczność W twoim mózgu znajdują się miliardy neuronów, wyspecjalizowanych komórek porozumiewających się ze sobą. Komórki i drogi nerwowe, których nie używasz, z czasem słabną, natomiast najczęściej używane ulegają wzmocnieniu. Ponadto mózg ma zdolność wytwarzania nowych komórek nerwowych z komórek macierzystych. Podatność mózgu na zmiany powoduje, że doświadczane przez nas przeżycia mogą zmieniać zarówno jego strukturę, jak i „oprogramowanie”, co nazywamy neuroplastycznością. Słynne powiedzenie (przypisywane Donaldowi Hebbowi, psychologowi zajmującemu się neuronauką) głosi: „Neurony, które odpalają się razem, łączą się”. Kiedy zostaje aktywowana pewna grupa neuronów, wytwarzają się między nimi silniejsze połączenia, tak że zwiększa się prawdopodobieństwo, iż w przyszłości w reakcji na ten typ sytuacji powtórzy się ta sama kolejność ich uaktywniania. Z czasem twoje myśli, uczucia i działania mogą nawet zmienić strukturę mózgu. To wyjaśnia, dlaczego środowisko, w jakim spędziłeś dzieciństwo, może mieć wpływ na twoją reakcję na stres kilkadziesiąt lat później. Jednocześnie otwiera to przed tobą możliwość zmiany zakorzenionych zachowań, które nie pomagają ci już radzić sobie ze współczesnymi wyzwaniami. Możesz niemal dosłownie na nowo okablować swój mózg! Jak Ted zmienił swoją automatyczną reakcję na stres Zilustruję, na czym polega zmiana automatycznej reakcji na stres, na przykładzie mojego klienta Teda. (Ilekroć omawiam w tej książce przypadki swoich klientów, zmieniam imiona i pewne szczegóły w celu ochrony ich tożsamości). Teda wychowywała samotna matka, z trudem wiążąca koniec z końcem. Po ukończeniu szkoły średniej Ted wziął kredyt studencki i pracował po trzydzieści godzin tygodniowo, żeby opłacić studia. Zdobył stopień w dziedzinie biznesu, po czym został zatrudniony przez znaną firmę, gdzie szybko awansował dzięki swej skrupulatności i ciężkiej pracy. Kiedy Ted przyszedł do mnie na terapię, jego firmę czekało niebawem przejęcie przez konglomerat, dlatego martwił się, że może stracić pracę lub obniży się jego status. Ted dysponował umiejętnościami, na które był duży popyt na rynku, i zaoszczędził mnóstwo pieniędzy. A mimo to ogarnęła go panika! Nieustannie się martwił, że nigdy nie dostanie następnej pracy i skończy jako bezdomny. Z przerażeniem rozmyślał, że odejdzie od niego żona, choć w rzeczywistości bardzo go kochała i wspierała. Mózg Teda został uwarunkowany przez stresy z dzieciństwa tak, by postrzegać niepewność i potencjalną stratę jako bardzo silne czynniki stresujące. Jego ciało migdałowate uznało sytuację w pracy za ogromne zagrożenie, w związku z czym postawiło jego organizm i mózg w stan wysokiej gotowości. Kora przedczołowa okazała się całkowicie nieskuteczna w jego uspokajaniu, bo przywoływała z pamięci informacje o tym, jak został porzucony przez ojca i żył w ubóstwie. W rezultacie jego lęk się spotęgował. Ponadto Ted odczuwał gniew na kierownictwo firmy, że nie chroniło go lepiej. Miał stale przyspieszone tętno i często skręcało go w żołądku. Trudno mu było jasno myśleć. Przestał ćwiczyć, co spowodowało wzrost wagi i ciśnienia tętniczego. Z czasem zaczął odczuwać nieustanne przygnębienie. Podczas terapii Ted dowiedział się, jak uspokajać ciało migdałowate i skuteczniej wykorzystywać korę przedczołową. Nauczył się traktować uczucie strachu jako część swojej automatycznej reakcji stresowej, a nie niezawodny wskaźnik stopnia zagrożenia. Nauczył się tolerować strach i znajdować wewnętrzny spokój dzięki umiejętnościom związanym z uważnością, podobnym do tych, które ty opanujesz dzięki tej książce. Nauczył się też używać kory przedczołowej do postrzegania sytuacji w sposób uspokajający jego ciało migdałowate. Opanował umiejętność skupiania się na tym, że przetrwał okres nędzy i jest teraz dobrze sytuowany. Zrozumiał, że żona bardzo go kocha i nie opuści, nawet gdyby stracił pracę. Skoncentrował się na umiejętnościach i kompetencjach, które już miał (jak etos pracy) oraz na nowych (jak tworzenie sieci kontaktów), które mógłby rozwinąć i wykorzystywać do radzenia sobie z sytuacją. Nauczył się też szerzej patrzeć na swoją sytuację życiową, odczuwać dumę ze swych osiągnięć zawodowych oraz wdzięczność za kochającą żonę. Dzięki temu obudziły się w nim pozytywne uczucia, które też łagodziły strach. Pod koniec terapii Ted nie tylko lepiej sobie radził z bieżącym stresem, ale też miał narzędzia potrzebne do stawienia czoła przyszłym stresorom. Stres a uczucia Dlaczego Ted odczuwał tak silny strach i gniew w obliczu możliwości utraty pracy? Dlaczego po dłuższym okresie niepewności wpadł w przygnębienie? Uczucia strachu i gniewu powstają w wyniku fizjologicznej reakcji organizmu na stres, kiedy postrzegasz daną sytuację jako poważne zagrożenie. Jak już wspomniano, kiedy ciało migdałowate wykryje niebezpieczeństwo, automatycznie uruchamia program przygotowujący twoje ciało do walki lub ucieczki. Wynika to z faktu, że dla naszych odległych przodków zagrożeniem były krwiożercze lwy czy tygrysy, tak że do przeżycia potrzebowali bardzo szybkiej reakcji fizycznej. W rezultacie kiedy dziś ciało migdałowate odbiera informację o zagrożeniu, wprowadza organizm w tryb „walki lub ucieczki”: wysyła glukozę do mózgu, żeby przyspieszyć myślenie, pobudza serce do szybszego pompowania krwi oraz zwiększa jej dopływ do dużych mięśni rąk i nóg, zwiększając twoją wydolność fizyczną. Strach i gniew to twoje subiektywne przeżywanie reakcji walki lub ucieczki. Strach jest reakcją ostrzejszą, często skierowaną na konkretny obiekt lub sytuację (na przykład perspektywę utraty pracy). Lęk jest podobny do strachu, ale bardziej rozproszony i długotrwały (na przykład lęk, co się stanie, kiedy stracisz pracę). (W tej książce używam terminów „strach” i „lęk” w pewnym stopniu wymiennie). Jeśli czynnik stresujący utrzymuje się przez dłuższy czas albo odziałuje na ciebie kilka stresorów po kolei, możesz zacząć odczuwać silne przygnębienie lub depresję. Taka depresja będąca reakcją organizmu i umysłu na sytuację, którą postrzegasz jako przytłaczającą i pozostającą poza twoją kontrolą, jest odpowiednikiem reakcji stresowej polegającej na „zastygnięciu w bezruchu”. Omówimy ją bardziej szczegółowo później. W następnej części poznasz struktury i procesy mózgowe decydujące o twojej reakcji na stres. Reakcja mózgu na stres Do struktur mózgowych mających wpływ na reakcję emocjonalną i behawioralną na stres należą: jądro migdałowate, podwzgórze, hipokamp i kora przedczołowa. Dalej opiszę każdą z nich oraz jej funkcje. Choć o ciele migdałowatym i hipokampie mówimy często w liczbie pojedynczej, w istocie są to struktury parzyste – po jednej w każdej półkuli mózgu. Ciało migdałowate: Ośrodek alarmowy mózgu. Wyczuwa zagrożenia oraz inne informacje ważne emocjonalnie i inicjuje reakcję stresową. Podwzgórze: Menedżer operacji mózgu. Koordynuje uwalnianie hormonów stresu w celu przygotowania organizmu do walki lub ucieczki. Hipokamp: Biograf twojego mózgu. Gromadzi i przywołuje świadome wspomnienia dotyczące aktualnej sytuacji i wcześniejszych stresorów, z którymi miałeś do czynienia, tego, jak zareagowałeś i jakie to przyniosło skutki. Pozwala to nam uczyć się na minionych doświadczeniach i przewidywać, co może się wydarzyć. Kora przedczołowa: Dyrektor generalny mózgu. Kojarzy ze sobą informacje pochodzące z ciała migdałowatego i hipokampu w celu stworzenia przemyślanej i umotywowanej reakcji na stres. Komunikuje się dwukierunkowo z ciałem migdałowatym, żeby modyfikować twoją reakcję zgodnie ze zmianami czynnika stresującego. CIAŁO MIGDAŁOWATE Ciało migdałowate jest niewielką (ok. 13 mm) strukturą w mózgu, ma kształt migdała i działa jako system alarmowy naszego organizmu. Odbiera informacje od narządów zmysłów i ocenia, czy zdarzenie jest ważne emocjonalnie. Jeśli wyczuje zagrożenie, włącza umysłowy „dzwonek alarmowy”, powiadamiając w ten sposób podwzgórze, że ma przygotować organizm do odpowiedniej reakcji. Robi to bardzo szybko. Możesz zareagować emocjonalnie na obiekt lub sytuację, jeszcze zanim ją sobie uświadomisz. Na przykład podczas pieszej wędrówki możesz uskoczyć na widok przedmiotu w kształcie węża leżącego na ścieżce, zanim pomyślisz słowo „wąż”. W przypadku nagłego zadziałania czynnika stresującego ciało migdałowate może oderwać twój mózg od tego, co akurat robisz, i wprowadzić go w stan alarmowy. Jeśli postrzega stresującą sytuację jako zagrożenie dla twojego bezpieczeństwa, statusu lub dobrostanu, wprowadza twoje ciało i umysł w stan wyższej gotowości. PODWZGÓRZE Podwzgórze jest menedżerem kierującym operacjami mózgu, odpowiedzialnym za inicjowanie i koordynowanie reakcji hormonalnej na stres. Po zaalarmowaniu przez ciało migdałowate uwalnia kortykoliberynę (CRH). Ta z kolei sygnalizuje przysadce mózgowej, że ma wydzielić do krwiobiegu hormon adrenokortykotropowy (ACTH), który następnie pobudza nadnercza do wydzielania kortyzolu. Kortyzol krąży po organizmie i przygotowuje mięśnie i narządy wewnętrzne do reakcji w sytuacji alarmowej. Przywrócenie równowagi hormonalnej następuje dzięki ujemnemu sprzężeniu zwrotnemu: kiedy stężenie kortyzolu we krwi staje się zbyt wysokie, podwzgórze otrzymuje sygnał, żeby przestać uwalniać CRH, co prowadzi do zmniejszenia wydzielania kortyzolu i organizm wraca do normalnego stanu. HIPOKAMP Hipokamp jest niewielką strukturą mózgową w kształcie konika morskiego przechowującą świadome wspomnienia w zorganizowany sposób. Kiedy działa czynnik stresujący, hipokamp przywołuje wspomnienia, które mogą być w danej sytuacji przydatne. Kora przedczołowa ma dostęp do tych wspomnień, dzięki czemu możesz oprzeć swoją reakcję na stres na minionych doświadczeniach. W ten sposób unikasz niepotrzebnych prób poradzenia sobie ze stresem w sposób, który wcześniej się nie sprawdził. W zetknięciu z bardzo silnym lub zagrażającym życiu stresorem nagły wzrost stężenia hormonów może spowodować „odłączenie się” hipokampu. To oznacza, że takie zdarzenie czy sytuacja nie zostaną zmagazynowane w zorganizowany sposób w twoim mózgu. Niemniej i tak mogą one oddziaływać na twoje zachowanie bez twojej świadomości poprzez ciało migdałowate, a w rezultacie będziesz silniej reagować na inne stresujące sytuacje. Na przykład, jeśli jako dziecko byłeś dręczony, twoje ciało migdałowate może silniej reagować na krytykę ze strony szefa, choć świadomie nie zdajesz sobie sprawy ze związku pomiędzy tymi zdarzeniami. Hipokamp magazynuje też wspomnienia na temat twojej obecnej reakcji na stres. Zatem jeśli dobrze sobie z nim poradzisz, mózg to zapamięta. Dzięki temu w następnej podobnej sytuacji będziesz bardziej pewny siebie. KORA PRZEDCZOŁOWA Kora przedczołowa jest centrum wykonawczym mózgu. Można ją porównać do dyrektora generalnego zarządzającego jego działaniem. Kora przedczołowa ocenia wymogi aktualnej stresującej sytuacji i znajduje powiązania z twoimi doświadczeniami z przeszłości, żebyś mógł skutecznie zareagować. Ten obszar mózgu działa jako twój sojusznik w radzeniu sobie ze stresem. Pozwala ci rozwiązywać skomplikowane problemy, panować nad impulsywnym zachowaniem, uspokoić intensywne emocje, przenosić uwagę z jednej sprawy na inną i dostosowywać się do nowej, niepewnej lub zmieniającej się sytuacji. To ta część mózgu powstrzymuje cię przed wybuchem, kiedy twój przedszkolak jeszcze się nie ubrał pomimo niezliczonych upomnień i denerwujesz się, że nie zdążysz do pracy. Wtedy kora przedczołowa przypomina ci, jak bardzo kochasz swoje dziecko i że chcesz być dobrym rodzicem, dzięki czemu nie zachowujesz się jak jędza! To również ten obszar pomaga ci uczyć się do egzaminów, odmówić sobie dodatkowego słodkiego napoju lub drinka, gdy jesteś zestresowany, albo przestać oglądać telewizję, żeby wykonać terminową pracę. Ponadto kora przedczołowa komunikuje się z ciałem migdałowatym i podwzgórzem, żeby pomóc w regulowaniu twojej reakcji emocjonalnej na stres. Bierze udział w tłumieniu automatycznej, gniewnej lub opartej na strachu odpowiedzi na stres, dzięki czemu możesz zareagować w sposób bardziej przemyślany i skuteczny. To jej zawdzięczasz takie uczucia, jak współczucie, wstyd czy poczucie winy, które modyfikują impulsywną reakcję stresową ciała migdałowatego. Kiedy ogarnia cię stres przed wystąpieniem publicznym, kora przedczołowa przypomina ci, jak bardzo pasjonuje cię temat, o którym masz mówić. A kiedy krytykuje cię partner lub partnerka, kora przedczołowa może ci uświadomić, jak ważna jest dla ciebie ta osoba. To uspokaja twoje ciało migdałowate i łagodzi reakcję stresową, a w rezultacie znacznie skuteczniej sobie radzisz. Teraz, kiedy już poznałeś struktury mózgowe biorące udział w reakcji stresowej, nadeszła pora, żeby zrozumieć, jak mózg inicjuje fizjologiczną odpowiedź na stres, mającą za zadanie przygotować organizm do walki lub ucieczki. Twoja fizjologiczna reakcja na stres Reakcja stresowa wiąże się z gwałtownym wydzielaniem związków chemicznych, które szybko przepływają przez twój organizm, przenosząc informacje do narządów i gruczołów wydzielania wewnętrznego, dużych mięśni, a nawet układu odpornościowego. W tej części dowiesz się, jak rozwija się reakcja stresowa twojego organizmu, począwszy od wydzielania przez nadnercza hormonów o nazwach epinefryna i norepinefryna, a następnie kortyzolu. Omówimy, jak części współczulna (sympatyczna) i przywspółczulna (parasympatyczna) autonomicznego układu nerwowego regulują twoją fizjologiczną reakcję na stres i przerywają ją, kiedy mózg wyczuje, że zagrożenie minęło. Na koniec dowiesz się, jak układ przywspółczulny wywołuje reakcję „zastygnięcia w bezruchu” w odpowiedzi na stresor, który postrzegasz jako bardzo poważny i pozostający poza twoją kontrolą. STRES A NADNERCZA Kiedy ciało migdałowate po raz pierwszy zauważy czynnik stresujący, powiadamia podwzgórze, żeby rozpoczęło błyskawiczną reakcję na poziomie chemicznym. Wówczas podwzgórze informuje nadnercza, położone nad górną częścią nerek, że mają zwiększyć wydzielanie epinefryny (adrenaliny) i norepinefryny do krwiobiegu, żeby przygotować organizm do walki lub ucieczki. Epinefryna szybko zwiększa tętno i dopływ krwi do dużych mięśni. Rozszerza drogi oddechowe, żebyś mógł pobierać więcej tlenu, i wysyła go szybko do mózgu, co wzmaga twoją czujność. Hormon ten podwyższa też stężenie cukru we krwi, pobudzając jego wytwarzanie w wątrobie. Taki przypływ glukozy dostarcza dodatkowej energii mózgowi i reszcie organizmu. Norepinefryna powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co pociąga za sobą wzrost ciśnienia tętniczego. Może pamiętasz dawną reklamę, w której firma Esso (obecnie ExxonMobil) zachęcała do kupna swego paliwa sloganem „Umieść tygrysa w swoim zbiorniku”? Wlanie ich paliwa do baku miało dać silnikowi niezwykłą moc. I to hasło (które wybrano do zbioru najlepszych reklam) doskonale opisuje reakcję stresową twoich nadnerczy! Do twojego zbiornika (mózgu i organizmu) dociera doładowanie w postaci adrenaliny i glukozy. Serce bije szybciej, mózg zwiększa czujność i jesteś gotów, by „jechać, jechać, jechać”. Taka reakcja nadnerczy to szybki i skuteczny sposób przygotowania organizmu do działania w zetknięciu z bezpośrednim zagrożeniem. Jeśli jednak utrzymuje się przez dłuższy czas, staje się niebezpieczna, bo stałe wydzielanie dużych ilości epinefryny może doprowadzić do nadciśnienia, choroby wieńcowej i zawału. Na szczęście dzięki tej książce możesz się przed tym uchronić, bo otrzymasz narzędzia, które pomogą ci radzić sobie ze stresem. Teraz przyjrzyjmy się roli kortyzolu w reakcji stresowej. STRES A KORTYZOL Jeśli stresor działa dłużej niż kilka minut, podwzgórze sygnalizuje twojej przysadce mózgowej, żeby wydzieliła hormon adrenokortykotropowy (ACTH), który z kolei powiadamia nadnercza, żeby wzmogły produkcję kortyzolu. Kortyzol stymuluje wytwarzanie glukozy w wątrobie, dzięki czemu zwiększa się jej stężenie we krwi, a mózg wykorzystuje ten dodatkowy cukier do zwiększenia uwagi i czujności. Hormon ten przygotowuje też narządy do znoszenia stresu, bólu lub urazu i hamuje funkcje, które w sytuacji alarmowej mają mniejsze znaczenie, np. związane z trawieniem, reprodukcją, wzrostem i odpornością na choroby. Jeśli jednak jego podwyższony poziom utrzymuje się w organizmie zbyt długo, prowadzi to do zaburzenia pracy układu odpornościowego i zwiększenia prawdopodobieństwa zachorowania. Kiedy stężenie kortyzolu w krwiobiegu zanadto wzrośnie, stanowi to dla organizmu sygnał, że należy przestać go wytwarzać – zatem jego poziom sam się reguluje. Może jednak dojść do zakłócenia tego procesu w wyniku przewlekłego stresu, traumatycznego przeżycia lub szeregu następujących po sobie ostrych stresorów. Długie utrzymywanie się nieprawidłowych stężeń kortyzolu i innych hormonów stresu prowadzi do nadmiernego fizjologicznego zużycia naszego organizmu, zwanego obciążeniem allostatycznym (McEwen, 1998). Zbyt duże obciążenie allostatyczne zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy, otyłości, depresji, przeziębienia i grypy oraz chorób lękowych. Zdarza się, że w reakcji na stres organizm wytwarza mniej kortyzolu. Dzieje się tak na przykład przy zespole przewlekłego zmęczenia. Zdrowy tryb życia i ćwiczenie strategii przedstawionych w tej książce pomogą ci lepiej radzić sobie ze stresem, zarówno ostrym, jak i przewlekłym. STRES A AUTONOMICZNY UKŁAD NERWOWY Zainicjowana przez ciało migdałowate reakcja stresowa rozchodzi się po całym organizmie za pośrednictwem autonomicznego układu nerwowego (AUN), który składa się z komórek nerwowych znajdujących się w mózgu i rdzeniu kręgowym. AUN dzieli się na dwie części: współczulny układ nerwowy i przywspółczulny układ nerwowy. Układ współczulny (sympatyczny) działa pobudzająco. Komunikuje się z nadnerczami, żeby stymulować wydzielanie epinefryny i norepinefryny, które przygotowują organizm do działania i stawiają go w stan najwyższej gotowości. Po zniknięciu zagrożenia układ przywspółczulny (parasympatyczny) działa jak hamulec – wycisza organizm i ułatwia mu powrót do stanu spoczynkowego oraz kontynuowanie funkcji niealarmowych, takich jak odczuwanie senności i apetytu czy popędu seksualnego (tych przyjemnych rzeczy!). Dzięki wzajemnemu oddziaływaniu na siebie układów współczulnego i przywspółczulnego w organizmie utrzymuje się równowaga (homeostaza) pomiędzy funkcjami niezbędnymi w sytuacji alarmowej a tymi wykorzystywanymi w warunkach bezpieczeństwa. Niestety, jeśli stres jest zbyt silny lub trwa zbyt długo, AUN może stracić swoją zdolność dostosowywania się i układ parasympatyczny nie potrafi zahamować lękliwego pobudzenia. W takim wypadku twoje ciało i mózg pozostają w stanie podwyższonej gotowości. Kiedy AUN działa prawidłowo, można to porównać do płynnej, radosnej jazdy samochodem – zwalniasz, kiedy trzeba, zatrzymujesz się na światłach, a potem gładko włączasz do ruchu. Natomiast gdy jest nadmiernie eksploatowany i jego praca zostanie zaburzona, przypomina to pędzenie przez życie z zepsutymi hamulcami, kiedy to nie tylko jedziesz za szybko, ale też niszczysz silnik. Do tej pory omawialiśmy reakcję walki lub ucieczki w przypadku ostrego stresu, polegającą na aktywacji współczulnego układu nerwowego i jego interakcji z układem przywspółczulnym. W dalszej części dokładniej poznasz reakcję polegającą na zastygnięciu w bezruchu, zapoczątkowywaną przez układ parasympatyczny w odpowiedzi na działanie silnego stresora pozostającego poza twoją kontrolą. STRES A NERW BŁĘDNY Twój organizm jest dostosowany do reagowania na stres pobudzeniem i działaniem. Ale co w sytuacji, gdy walka lub ucieczka okazują się bezużyteczne? W przypadku katastrofy samolotu, klęski żywiołowej lub innego niemożliwego do uniknięcia zagrożenia próby walki lub ucieczki przed stresorem mogą nie tylko cię wyczerpać, ale też spotęgować twoje cierpienie. Kiedy nie możesz uciec ani się obronić, jedynym wyjściem jest znieczulić się na nieuchronny ból. A twój organizm ma mechanizm, który to umożliwia: prymitywną, przywspółczulną reakcję „zastygnięcia w bezruchu”, która jest przesyłana w organizmie za pomocą nerwu błędnego. Taka reakcja występuje nie tylko u ludzi, lecz również u wielu gatunków zwierząt – przykładem może być choćby jeleń zamierający w świetle reflektorów samochodowych. W celu zilustrowania reakcji nerwu błędnego na ogromny, przytłaczający stres proszę, żebyś wyobraził sobie samochód, który pędzi na ciebie z ogromną prędkością, a ty nie masz już czasu uskoczyć. Przez moment przeżywasz szok, po czym twoje ciało wyłącza się i nieruchomieje. Na tę reakcję składają się gwałtowny spadek tętna i przerwa w oddychaniu, co znieczula cię na ból związany z niemożliwym do uniknięcia zagrożeniem. Możesz mieć zawroty głowy, zasłabnąć albo mieć wrażenie, że odpływasz. W skrajnej sytuacji może nawet dojść do utraty przytomności. Sama też przeżyłam taką reakcję, kiedy byłam na studiach magisterskich. Spałam wtedy u przyjaciółki, bo razem uczyłyśmy się do egzaminu. Rankiem jechałyśmy samochodem na egzamin, czując się dobrze przygotowane i zadowolone z siebie, kiedy nagle inny samochód przejechał na czerwonym świetle i uderzył w bok naszego auta po mojej stronie. Musiałam zemdleć, bo jedyne, co pamiętam, to rozbłysk światła i przyjaciółkę, która stojąc przy mnie, powtarzała moje imię. Kiedy się rozejrzałam, zauważyłam, że moje drzwi zostały niemal całkowicie urwane. Zabrali mnie do szpitala na badania, więc nie mogłam zdawać egzaminu, ale poza tym nic mi się nie stało. Nerw błędny uchronił mnie przed doświadczeniem tej przerażającej sytuacji, wyłączając świadomość i ciało. Być może dziś ponoszę skutki tego przeżycia, bo nieraz się wzdrygam, gdy ciąg samochodów nagle zwalnia, a mąż nie zaczyna hamować (a może po prostu jestem typowym nieproszonym doradcą kierowcy!). Zamarcie w bezruchu zdarza się też przy innych, niezagrażających życiu stresorach. Na przykład niektórzy mdleją lub robi im się niedobrze na widok krwi. Jeśli jako dziecko byłeś porzucony, maltretowany lub zaniedbywany, mogą cię paraliżować odrzucenie, samotność, utrata pracy lub poważne problemy finansowe. Dzieje się tak dlatego, że w dzieciństwie nie nauczono cię odporności! Teraz jako dorosły musisz nauczyć jej swój mózg. Minione doświadczenia związane z porażkami i niemożliwością kontrolowania sytuacji mogą budzić w tobie poczucie przytłoczenia, braku pewności siebie i strachu zbyt silnego, by działać. Ćwiczenia przedstawione w tej książce pomogą ci wytrenować mózg i ciało, tak żebyś potrafił przezwyciężyć uczucie bezradności i skuteczniej radzić sobie ze stresem. Z następnej części dowiesz się, jak stres wpływa na twój mózg. STRES A NEUROPRZEKAŹNIKI Neurony w mózgu komunikują się ze sobą, wysyłając i odbierając chemicznych „posłańców” nazywanych neuroprzekaźnikami (lub neurotransmiterami). Neuroprzekaźnikami biorącymi udział w reakcji stresowej są dopamina, norepinefryna, serotonina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). W stresie zwiększa się stężenie dopaminy w korze przedczołowej. Hormon ten zwiększa motywację i chęć uzyskania nagrody oraz odgrywa rolę w uzależnieniach i agresji. Zatem wzrost jego stężenia w korze przedczołowej może cię motywować, by dać z siebie wszystko. Jednak przy bardzo silnym stresie nadmiar dopaminy może prowadzić do impulsywnego działania (bez wcześniejszego przemyślenia sytuacji). Stres prowadzi też do zwiększenia stężenia dopaminy i norepinefryny w ciele migdałowatym, co świadczy o tym, że uaktywnia tę strukturę i przygotowuje ją do przejęcia kontroli nad mózgiem oraz wprowadzenia go w awaryjny tryb działania. Pod wpływem stresu uaktywnia się też hipokamp, czyli ośrodek pamięci, o czym świadczą zwiększone stężenia dopaminy, serotoniny, norepinefryny i GABA w tym obszarze. Twoja reakcja na stres zależy od minionych doświadczeń. Wspomnienia przechowywane w hipokampie mogą w stresującej sytuacji zwiększyć twoją motywację albo zintensyfikować emocje. Pamiętaj, że kora przedczołowa korzysta ze zmagazynowanych w hipokampie informacji, jak postąpiłeś w podobnych okolicznościach w przeszłości, i komunikuje się z ciałem migdałowatym, żeby złagodzić twoją reakcję stresową. Dzięki przypomnieniu sobie, jak dobrze poradziłeś sobie kiedyś z podobnym stresorem, możesz poczuć większy spokój i pewność siebie. Często zachęcam swoich klientów do myślenia o wcześniejszych stresujących sytuacjach, które przetrwali albo dobrze rozwiązali. Chodzi o to, żeby postarali się zastosować te same umiejętności w odniesieniu do bieżących czynników stresujących. Z drugiej strony, jeśli w pamięci masz wspomnienie negatywnych skutków podobnego stresora w przeszłości lub swoje ówczesne poczucie bezsilności, może to zwiększyć stres związany z obecną sytuacją. Ciało migdałowate i hipokamp mogą porozumiewać się bezpośrednio, bez udziału kory przedczołowej. Występuje wówczas dodatnie sprzężenie zwrotne i twoje ogólne zestresowanie się potęguje, a korze przedczołowej jest wówczas trudniej cię uspokoić. Reakcja stresowa rozgrywa się w mózgu i organizmie za pośrednictwem neuroprzekaźników i hormonów, które wpływają na twoją odpowiedź fizyczną i emocjonalną na sytuację. W następnej części poznasz długofalowe skutki przewlekłego stresu dla ciała i umysłu. Być może dostarczy ci to motywacji, żeby poradzić sobie ze stresem, zanim zacznie on zagrażać twojemu zdrowiu. Skutki przewlekłego stresu Utrzymujący się przez długi czas stres może zacząć szkodliwie wpływać na twój mózg, serce, masę ciała, odporność na choroby, a nawet na kod genetyczny. Życie w ciągłym zdenerwowaniu i lęku pogłębia stres i pozbawia organizm możliwości odpoczynku i dojścia do siebie. STRES A MÓZG Przedłużający się lub bardzo silny stres na kilka sposobów zakłóca funkcje mózgu. Upośledza zdolność komórek mózgowych do przenoszenia i zużywania glukozy, która jest dla nich ważnym źródłem energii. Przy niedoborze glukozy komórki mózgowe stają się mniej odporne i bardziej podatne na uszkodzenia. Hipokamp jest szczególnie wrażliwy na niekorzystne działanie kortyzolu. Nadmiar tego hormonu upośledza jego zdolność wytwarzania nowych komórek mózgowych i naprawy istniejących. Może to negatywnie wpłynąć na twoją pamięć, nastrój i zdolność uczenia się. W wyniku przewlekłego stresu i utrzymującego się podwyższonego poziomu kortyzolu może dojść do wzmocnienia niekorzystnych połączeń pomiędzy ciałem migdałowatym a hipokampem, tak że zwiększy się twoja predyspozycja do przewlekłego funkcjonowania w trybie awaryjnym. Jednocześnie pogorszy się komunikacja pomiędzy tymi strukturami a korą przedczołową, a w rezultacie racjonalny obszar twego mózgu będzie miał mniejszy wpływ na regulację reakcji stresowej. Innymi słowy, nadmiar stresu może doprowadzić do bardziej automatycznych i silniejszych reakcji oraz zmniejszyć twoją zdolność uspokajania się za pomocą logicznego myślenia. Dlatego w łagodzeniu odpowiedzi mózgu na stres tak przydatne są strategie przedstawione w tej książce, w tym uważność, która wzmacnia połączenia pomiędzy korą przedczołową a ciałem migdałowatym. STRES A SERCE Przewlekłemu stresowi towarzyszy nadmierne wydzielanie epinefryny prowadzące do uszkodzeń wyściółki naczyń krwionośnych, a to zwiększa ryzyko nadciśnienia, udaru i zawału. Ponadto w celu złagodzenia stresu wiele osób decyduje się na niezdrowe zachowania – takie jak nadużywanie alkoholu, palenie czy nadmierne objadanie się – które też zwiększają ryzyko zawału serca. Możliwe także, że tli się w tobie gniew i wrogość. Jeśli zauważasz u siebie te objawy, najwyższa pora wziąć kilka głębokich oddechów, które powstrzymają reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, co da twojej korze przedczołowej czas na uspokojenie organizmu. STRES A PRZYBIERANIE NA WADZE Kortyzol zwiększa twój apetyt, bo żywność dostarcza ci energii na nadchodzącą „bitwę”. Ponadto zakłóca zdrowy sen, a kiedy jesteś zmęczony, jesz więcej niezdrowych produktów. W rezultacie przy długotrwałym stresie w organizmie może wzrosnąć stężenie cukru we krwi i odłożyć się nadmiar tłuszczu, szczególnie brzusznego. Ten efekt mógł pomagać naszym praprzodkom w ochronie narządów wewnętrznych przed uszkodzeniem podczas walki (Epel i in., 2000), ale obecnie jest szkodliwy dla zdrowia. Figura w kształcie jabłka, czyli o wysokim stosunku obwodu brzucha do bioder, jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej, niezależnie od twojej ogólnej masy ciała. Zatem jeśli należysz do osób, które objadają się w chwilach zdenerwowania albo które nie mogą schudnąć pomimo ograniczenia jedzenia, wyjaśnieniem twojej sytuacji może być przewlekły stres. W takim wypadku zastosowanie strategii jego łagodzenia, omówionych w tej książce, może ci pomóc w naturalnym pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z brzucha (bez katowania się dietą!). STRES A UKŁAD ODPORNOŚCIOWY W pierwszych badaniach zależności pomiędzy stresem a układem odpornościowym, przeprowadzonych na początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku, analizowano studentów medycyny zdających egzaminy. Stwierdzono, że w wyniku trzydniowej sesji egzaminacyjnej u studentów nastąpił spadek ilości komórek odpornościowych zwalczających guzy i zakażenia wirusowe (Glaser i in., 1993). Z setek kolejnych badań w dziedzinie psychoneuroimmunologii wyłonił się wyraźny wzorzec: poddawanie uczestników stresowi (np. w formie publicznego przemawiania lub obliczeń matematycznych w myślach) przez kilka minut w warunkach laboratoryjnych powodowało podwyższenie jednego rodzaju odporności z oznakami osłabienia odporności w innych obszarach. Natomiast przewlekły stres utrzymujący się od kilku dni do kilku miesięcy lub lat osłabiał cały układ odpornościowy (Glaser i Kiecolt-Glaser, 2005). Badacze z Carnegie Mellon University mierzyli poziom stresu badanych, a następnie izolowali ich w pokojach hotelowych (żeby maksymalnie ograniczyć wpływ czynników zewnętrznych) i poddawali działaniu wirusów przeziębienia. U bardziej zestresowanych osób zwiększało się prawdopodobieństwo zakażenia (Cohen, Tyrrell i Smith, 1991). W zetknięciu ze szkodliwymi wirusami lub bakteriami (patogenami) twój układ odpornościowy wydziela związki chemiczne nazwane cytokinami prozapalnymi, których zadaniem jest zwalczenie napastnika. Taka odpowiedź organizmu nazywana jest reakcją zapalną i stanowi normalny proces utrzymujący cię w dobrym zdrowiu. Jeśli nie jesteś zestresowany, po zwalczeniu patogenu stan zapalny jest eliminowany dzięki sprzężeniu zwrotnemu, w którym bierze udział kortyzol (wspomniano o tym wcześniej). Natomiast przy dużym stresie układ odpornościowy przestaje reagować na sygnalizacyjną funkcję kortyzolu. Wówczas stajesz się bardziej podatny na alergię i astmę oraz choroby o charakterze zapalnym, takie jak cukrzyca i choroba wieńcowa. STRES A STARZENIE SIĘ KOMÓREK W badaniach wpływu przewlekłego stresu na starzenie komórkowe naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego wzięli pod lupę matki opiekujące się dziećmi z autyzmem i chorobami przewlekłymi. Naukowcy mierzyli telomery, czyli fragmenty naszych chromosomów (materiału genetycznego) kontrolujące starzenie komórkowe. Jednym ze sposobów wyobrażenia sobie telomerów jest przedstawienie sobie chromosomu jako sznurowadła. Telomer jest plastikową końcówką, która chroni DNA przed uszkodzeniem. W miarę starzenia się telomery się skracają, a wówczas może dochodzić do uszkodzeń materiału genetycznego. Okazuje się, że telomery są nadzwyczaj wrażliwe na przewlekły stres. Badane, które podały, że są bardzo zestresowane, miały znacznie krótsze telomery – o długość odpowiadającą dziesięciu dodatkowym latom starzenia się (Epel i in., 2004). Jednak u matek, które nie uważały swojego życia za silnie stresujące, chociaż miały dzieci cierpiące na przewlekłą chorobę, nie zaobserwowano nadmiernego skrócenia telomerów. Innymi słowy, ważne jest to, jak postrzegasz swoją sytuację! Jeśli potrafisz znaleźć sposób złagodzenia obciążenia psychicznego, twój mózg i organizm stają się bardziej odporne na stres, a stresory nie zachodzą ci tak bardzo za skórę. W tej książce znajdziesz wiele narzędzi psychologicznych do radzenia sobie ze stresem, o czym się przekonasz w następnych rozdziałach. Najpierw jednak przeanalizujmy, jak bardzo czujesz się zestresowany. Jak bardzo czujesz się zestresowany? Poświęćmy chwilę na ocenę twojego „postrzeganego stresu”, czyli tego, na ile czujesz się zestresowany, niezależnie od przyczyny. Jeśli chodzi o długofalowe skutki stresu dla zdrowia, to równie ważne jak rzeczywisty stresor, z którym masz do czynienia, jest twoje poczucie zestresowania i braku kontroli. To dobra wiadomość, bo choć nie zawsze masz wpływ na zdarzenia, jakie cię spotykają w życiu, zawsze możesz zmienić swój sposób myślenia o stresie i jego odczuwanie. Podsumowanie Z tego rozdziału dowiedziałeś się, na czym polega różnica pomiędzy stresem ostrym a przewlekłym, jak twój mózg przetwarza stres oraz jak podwzgórze i autonomiczny układ nerwowy wraz z nerwem błędnym regulują odpowiedź stresową twojego organizmu. Wiesz już teraz, jak komunikacja pomiędzy ciałem migdałowatym, hipokampem i korą przedczołową może modyfikować twoją reakcję na stres. Poznałeś też niektóre szkodliwe skutki przewlekłego stresu i podwyższonego stężenia kortyzolu w organizmie. W następnym rozdziale dokładniej poznasz rozmaite rodzaje stresorów, z którymi możesz się spotkać w życiu, tak żebyś mógł lepiej sobie radzić w konkretnej sytuacji. ĆWICZENIE: pomiar stopnia zestresowania Przy każdej pozycji zakreśl liczbę, która najlepiej charakteryzuje twoją odpowiedź, przy czym 0 = nigdy, 1 = rzadko lub prawie nigdy, 2 = czasem, 3 = dość często i 4 = bardzo często. Jak często w minionym miesiącu… byłeś zdenerwowany z powodu niespodziewanego zdarzenia lub rozczarowania? 01234 uznałeś, że nie potrafisz kontrolować ważnych życiowych skutków? 01234 czułeś się podminowany lub zestresowany? 01234 byłeś przekonany, że sprawy nie układają się po twojej myśli? 01234 byłeś przekonany, że masz znacznie więcej obowiązków, niż potrafisz podołać? 01234 odczuwałeś irytację i zniecierpliwienie z powodu drobiazgów? 01234 czułeś, że serce bije ci jak szalone albo skręca cię w żołądku? 01234 nie mogłeś spać ze zdenerwowania? 01234 po obudzeniu się rano odczuwałeś lęk? 01234 miałeś trudności z koncentracją z powodu swoich problemów? 01234 Jeśli zaznaczyłeś co najmniej dwie dwójki, trójki lub czwórki, to zapewne jesteś przynajmniej umiarkowanie zestresowany. Jeśli dużo trójek lub czwórek, prawdopodobnie przeżywasz silny stres i samodzielnie niezbyt dobrze sobie z nim radzisz. Może poza wykorzystaniem narzędzi z tej książki warto zasięgnąć porady specjalisty w dziedzinie zdrowia psychicznego. ROZDZIAŁ 2 Z jakimi rodzajami stresorów masz do czynienia? hcąc skutecznie poradzić sobie ze stresem, należy najpierw ustalić, jaki rodzaj stresora akurat na nas oddziałuje. Do grup czynników stresujących należą na przykład przemiany rozwojowe, ważne wydarzenia życiowe, czynniki działające przewlekle, codzienne kłopoty, trauma i wpływ negatywnych przeżyć z dzieciństwa. Możesz doświadczać stresów w ważnych dziedzinach życia, takich jak praca, rodzina, rodzicielstwo czy zdrowie. W tym rozdziale dokładniej poznasz różne typy stresorów, charakterystyczne dla nich problemy oraz ich skutki w świetle badań naukowych. Ten rozdział pomoże ci zrozumieć, dlaczego dana sytuacja jest dla ciebie stresująca i czy inni tak samo ją odbierają. Znajdują się tu również ćwiczenia, które pomogą ci ocenić oddziałujące na ciebie stresory. Dzięki porównaniu sumarycznych wyników na końcu rozdziału ustalisz główne przyczyny swojego zestresowania, co ułatwi ci wybór odpowiedniej strategii spośród omawianych w dalszej części książki. C Przemiany rozwojowe Przemiany rozwojowe to zmiany dokonujące się w poszczególnych fazach twojego życia, wymagające od ciebie dostosowania się do nowych okoliczności. Może to być na przykład rozpoczęcie studiów, kupno domu, zmiana pracy lub kierunku studiów, zawarcie małżeństwa, przyjście na świat dziecka czy przejście na emeryturę. Często odbieramy takie chwile jako gorzko-słodkie, bo z jednej strony niosą ze sobą lęk i stres, a z drugiej mogą dawać poczucie, że coś osiągnęliśmy lub zrobiliśmy ważny krok. Zastanów się, jakie przemiany rozwojowe teraz przeżywasz. ĆWICZENIE: ocena własnych przemian rozwojowych Zaznacz wszystkie wydarzenia ostatniego roku, które były co najmniej umiarkowanie stresujące. _______ przeprowadzka lub kupno domu _______ ciąża lub przyjście na świat dziecka _______ adoptowanie dziecka _______ opuszczenie domu przez dzieci _______ rozpoczęcie pracy na nowym stanowisku lub awans _______ rozpoczęcie studiów licencjackich lub magisterskich bądź zmiana szkoły _______ zaręczyny lub zawarcie małżeństwa _______ przejście na emeryturę _______ ukończenie studiów _______ inna zmiana życiowa (opisz): _______ ŁĄCZNIE: _______ Większość osób adaptuje się do przemian rozwojowych bez większych wstrząsów i w ciągu kilku miesięcy zaczyna całkiem dobrze się czuć w „nowej normalności”, jednak są i tacy, którym przychodzi to znacznie trudniej. Twoje cechy genetyczne mogą sprawiać, że masz problemy z dostosowywaniem się do zmian albo łatwiej ulegasz lękom. Ponadto na intensywność odczuwania stresu mogą wpływać następujące czynniki: czy sam wybrałeś tę sytuację; inne stresy, które przeżywasz w tym samym czasie; dostępne zasoby i wsparcie; niespodziewane problemy lub przeszkody; jak ważna jest dana sytuacja. Jan, niedawna absolwentka liceum, uczyła się na swojej wymarzonej uczelni w Nowym Jorku. Wybierając studia, nie miała wątpliwości, że kierunkiem, który ją interesuje, jest biznes międzynarodowy, i dokładnie zbadała rozmaite możliwości, żeby znaleźć właściwą szkołę. Od razu polubiła swoją współlokatorkę w akademiku, dostawała dobre oceny i znalazła pracę na część etatu. Zarabiała tyle, że w weekendy mogła sobie pozwolić na zwiedzanie muzeów i odwiedzanie modnych miejsc. Wprawdzie brakowało jej dawnych przyjaciół, ale czuła się zadowolona i podekscytowana nowym życiem. Wendy też niedawno zaczęła studia. Dostała się na dużą uczelnię stanową na Środkowym Zachodzie, która była jej piątym wyborem. Jako główne przedmioty wybrała matematykę i przedmioty ścisłe, bo miała nadzieję pójść potem na studia magisterskie do szkoły medycznej. Nauka sprawiała jej znacznie więcej trudności, niż się spodziewała, tak że zaczęła mieć wątpliwości, czy dobrze wybrała. Wendy pochodziła z małego miasteczka i kampus wydawał jej się wielki i bezosobowy. Jako osoba nieśmiała miała wrażenie, że tu nie pasuje. Chodziła więc przygnębiona, nieustannie tęskniąc za rodziną i przyjaciółmi z rodzinnego miasteczka. Również finansowo nie wiodło jej się najlepiej. Wszystko to wyglądało zupełnie inaczej, niż sobie wyobrażała, i w połowie semestru czuła się już tak nieszczęśliwa, że umówiła się na spotkanie w centrum doradztwa w kampusie. Dlaczego przejście do college’u okazało się tak łatwe dla Jan, a tak trudne dla Wendy? Złożyło się na to kilka czynników: Swoboda wyboru. Jan dostała się na uczelnię, na której jej zależało, a Wendy musiała się zadowolić tym, co narzuciły jej okoliczności. Łatwość adaptacji. Jan dobrze się czuła w nowym, dużym mieście, natomiast Wendy trudno było się przystosować. Tęsknota za dawnymi rolami lub relacjami. Jan nie odczuwała silnej tęsknoty za domem, podczas gdy Wendy brakowało jego znajomej, kojącej atmosfery. Dopasowanie umiejętności do wyzwań. Zdolności naukowe Jan wystarczały, by spełnić wymagania college’u, a Wendy nie. Wsparcie społeczne. Jan szybko nawiązała dobrą więź z koleżanką z pokoju, a Wendy czuła się wyizolowana. Znaczenie i satysfakcja. Jan była zadowolona z wybranego kierunku studiów, a Wendy niepewna, czy podjęła właściwą decyzję. Zasoby. Jan miała dość pieniędzy, żeby pozwalać sobie na przyjemności, które łagodziły jej stres, natomiast Wendy miała trudności finansowe. Wendy w porównaniu do Jan miała mniejszy wpływ na swoją sytuację związaną z przejściem do college’u, a życie studenckie było dla niej mniej znaczące i satysfakcjonujące. Nie potrafiła sprostać nowym wymaganiom zarówno pod względem naukowym, jak i towarzyskim, i czuła się samotna, bo nie miała przy sobie rodziny i przyjaciół, którzy mogliby ją pocieszyć. Jej stres potęgowały trudności finansowe. Mózg Wendy uznał nowe wymogi naukowe, towarzyskie i finansowe oraz niepewność dotyczącą drogi zawodowej za zagrożenia. Jej ciało migdałowate wywołało reakcję „walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu”, o której czytałeś w poprzednim rozdziale, i wprowadziło mózg w tryb przewlekłego stresu, co uniemożliwiało jej cieszenie się nowym życiem. U Jan natomiast ciało migdałowate nie przejęło kontroli nad mózgiem, a jeśli nawet do tego doszło, kora przedczołowa szybko wkroczyła do akcji i ją uspokoiła lub przypomniała jej o pozytywnych aspektach sytuacji. A jak to wygląda u ciebie? Przypominasz bardziej Jan czy Wendy? Jeśli jesteś podobny do Wendy, być może masz do siebie pretensje, że nie potrafisz dostosować się do nowej sytuacji równie dobrze jak Jan, szczególnie jeśli ktoś bliski nieustannie porównuje cię do tego typu osoby! Tymczasem bardzo ważne jest, żebyś spojrzał na wszystko chłodnym okiem i uświadomił sobie, że twoje okoliczności są wyjątkowe i być może silniejsze zestresowanie jest naturalne przy twoim temperamencie i sytuacji. Niemniej jednak kupiłeś tę książkę, bo chcesz być bardziej odporny na stres. Wiedz zatem, że choć może nigdy nie staniesz się taki jak Jan (albo nawet tego nie chcesz), to możesz zdobyć umiejętności, które pozwolą ci być znacznie odporniejszą na stres wersją siebie. Większość z nas całkiem dobrze radzi sobie ze stresem towarzyszącym zmianom rozwojowym i po pewnym czasie dostosowujemy się do nowej sytuacji. W przypadku niektórych osób ten rodzaj stresu nasila się jednak na skutek braku zasobów, wsparcia, umiejętności lub możliwości kontrolowania sytuacji. W następnej części omówimy także stresory związane ze zmianami życiowymi, ale często pozbawionymi pozytywnego czy satysfakcjonującego aspektu przemian rozwojowych. Ważne wydarzenia życiowe Choć większość osób rozwinęła umiejętności potrzebne, by poradzić sobie z przemianami rozwojowymi, istnieje grupa znacznie bardziej stresujących zdarzeń życiowych, które stanowią poważne wyzwanie dla naszej psychiki, wiążą się bowiem z porażką, zagrożeniem lub stratą. Do ważnych wydarzeń życiowych zaliczamy utratę pracy, rozwód, poważną chorobę i bezpłodność, jak również uzależnienie, niewierność, chorobę lub śmierć ukochanej osoby. Takim wydarzeniom towarzyszy zazwyczaj wstrząs psychiczny, gniew, strach lub smutek, a radzenie sobie z nimi wymaga czasu i zasobów finansowych. Z ważnymi wydarzeniami życiowymi często wiąże się utrata czegoś namacalnego, jak pieniądze, własność, status, stanowisko lub możliwości. Ponadto zdarza się, że mają one negatywny wpływ na związki międzyludzkie, tryb życia lub zdrowie. Z kolei w bardziej abstrakcyjnych kategoriach możesz utracić pewność co do przyszłości, poczucie bezpieczeństwa czy wiarę w siebie lub innych. Być może musisz też zrezygnować z marzeń lub wytyczonych celów. Często trzeba zmierzyć się dodatkowo ze wstrząsem wywołanym złymi wieściami, strachem towarzyszącym przewidywaniu co dalej, nieprzyjemnym leczeniem, uciążliwymi procedurami prawnymi lub trudnymi zmianami w stylu życia. Liczba poważnych zdarzeń życiowych, których doświadczyłeś w ostatnim okresie, może mieć wpływ na twoją odporność na choroby i jeśli było ich dużo, stajesz się bardziej podatny na przeziębienie i grypę. Odbija się to również na twoim zdrowiu psychicznym. Im więcej takich przypadków, tym większe prawdopodobieństwo, że rozwiną się u ciebie depresja lub zaburzenia lękowe. Ważne wydarzenia życiowe zwiększają też reaktywność na codzienne stresy. Silne stresory, takie jak brak pracy, rozwód lub śmierć bliskiej osoby, uwrażliwiają ciało migdałowate, a wówczas silniej reagujesz na codzienne kłopoty, na przykład korki uliczne czy bałagan w domu. Wiele osób potrafi jednak poradzić sobie z ważnymi wydarzeniami życiowymi tak, że nie doświadczają ich długofalowych skutków. W następnej części omówimy poszczególne rodzaje ważnych wydarzeń życiowych, takich jak utrata pracy czy rozpad związku. Dana osoba może je odbierać jako porażkę lub barierę dla postępów w ważnej roli życiowej. Mogą one budzić strach i poczucie niepewności lub skłaniać do wyrzeczenia się marzeń i zejścia z wytyczonej drogi. Im świeższe te wydarzenia i w im większym stopniu towarzyszące im problemy pozostają nierozwiązane, tym większy przeżywasz stres. Poświęć teraz chwilę, żeby ocenić, ilu ważnych wydarzeń życiowych ostatnio doświadczyłeś lub doświadczasz. Teraz omówimy konkretne rodzaje ważnych zdarzeń życiowych i typowe reakcje, które wywołują. Oczywiście to, na ile będą one stresujące dla ciebie, zależy od twoich okoliczności życiowych, cech osobistych, temperamentu, zasobów finansowych i poziomu wsparcia otoczenia. ĆWICZENIE: ocena ważnych wydarzeń życiowych Zaznacz wszystkie wydarzenia w twoim życiu, które twoim zdaniem nie zostały całkowicie zakończone lub ich skutki zniwelowane. Przy tych, które rozegrały się w ostatnim roku, postaw dwa ptaszki. _______ śmierć ukochanej osoby lub zwierzęcia domowego _______ niechciana ciąża lub aborcja _______ bezpłodność, poronienie lub urodzenie martwego dziecka _______ zwolnienie z pracy lub pozostawanie na bezrobociu [twoje lub partnera(ki)] _______ porażka w dziedzinie edukacji _______ spotkanie się z odmową w sprawie awansu, stanowiska lub udziału w projekcie _______ rozpoznanie poważnego lub przewlekłego problemu zdrowotnego (u ciebie lub członka rodziny) _______ romans fizyczny lub emocjonalny partnera(ki) _______ rozpad związku miłosnego _______ skłócenie się ze współpracownikiem, przełożonym lub bliskim przyjacielem _______ konieczność opieki nad starszym członkiem rodziny _______ poważne problemy finansowe lub prawne _______ wypadek samochodowy lub rowerowy _______ przeniesienie połączone z przeprowadzką _______ inne ważne wydarzenie życiowe (opisz): _______ ŁĄCZNIE: _______ POZOSTAWANIE NA BEZROBOCIU LUB ZWOLNIENIE Z PRACY Rola pracownika jest ważnym aspektem tożsamości i statusu w naszym społeczeństwie, toteż utrata pracy albo niemożność jej znalezienia mogą poważnie zaszkodzić twojemu poczuciu własnej wartości. Na dodatek na ogół pociąga to za sobą problemy finansowe, które stale pobudzają twoje ciało migdałowate, co powoduje długotrwałe utrzymywanie się reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Kłopoty ze znalezieniem zatrudnienia przez jedno z partnerów odbijają się na całej rodzinie, często powodując napięcia w związku. Druga osoba również żyje w przewlekłym stresie, bo doświadcza niepewności i przeciągających się problemów finansowych, a przy tym musi wspierać zestresowanego lub przygnębionego partnera. Obecnie ponad 20 procent Amerykanów zwolnionych w ciągu ostatnich pięciu lat nadal pozostaje bez zatrudnienia, co odbija się na ich finansach i psychice. Dwiema grupami szczególnie podatnymi na stres z powodu braku pracy są millenialsi szukający pierwszej pracy po skończeniu studiów oraz pracownicy po pięćdziesiątce. Jeśli jesteś bezrobotny, kontrast pomiędzy tym, czego oczekiwałeś od życia, a co obecnie masz, może wprowadzić twój mózg w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Jaki sposób jest najlepszy, żeby poradzić sobie psychicznie z brakiem pracy? Z badań wynika, że najbardziej pomocne w utrzymaniu poczucia normalności i zachowaniu szacunku dla siebie są: zorganizowanie sobie czasu i realizowanie rozmaitych projektów, optymizm w kwestii znalezienia nowej posady oraz wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół (McKee-Ryan i in., 2005). Jeszcze ważniejsze jest wytworzenie w sobie poczucia podstawowej tożsamości i postrzegania siebie jako osoby wartościowej lub odnoszącej sukcesy życiowe pomimo braku pracy. Innymi słowy, chodzi o to, żeby znaleźć poczucie tożsamości oparte na swoich podstawowych wartościach lub związkach, a nie na zdarzeniach, których nie możesz kontrolować, takich jak znalezienie dobrze płatnej pracy. Na przykład myśl o sobie jako o dobrym rodzicu, kochającym partnerze lub członku rodziny, oddanym przyjacielu, osobie o dobrym charakterze, kimś, kto robi dużo dobrego dla swojej społeczności lub zmienia świat na lepsze. Strategie, których nauczysz się dzięki tej książce, pomogą ci stworzyć trwałe poczucie własnej wartości, żebyś potrafił lepiej znosić brak pracy i inne czynniki stresujące. ROZPAD ZWIĄZKU Wielu moich klientów, którzy po raz pierwszy przychodzą na terapię, chce zapobiec rozpadowi związku miłosnego lub dojść do siebie po zerwaniu. Jest to bardzo stresujące zdarzenie, które dodatkowo pociąga za sobą spadek poczucia własnej wartości i rodzi typ przywiązania pozabezpiecznego. Rodzice Becky należeli do pokolenia hipisów i wyjechali na zachód, żeby znaleźć miłość i pokój. Zamiast tego skończyło się na uzależnieniu od alkoholu i narkotyków. Kiedy Becky miała cztery lata, rodzice się rozeszli, a matka ciągała ją od jednej komuny do drugiej, zostawiając pod opieką obcych, kiedy sama wychodziła i imprezowała. W okresie dorastania dziewczynka czuła się niechciana i nieważna. Przyszła do mnie na terapię, kiedy odkryła, że jej chłopak, z którym była od dwóch lat, nie jest gotowy się zaangażować. Poczuła się porzucona i odtrącona. Stare uczucia odżyły, a w efekcie zalało ją poczucie straty i własnej niskiej wartości. Nie potrafiła się wyzwolić z myśli o byłym chłopaku. Nieustannie rozważała najdrobniejsze aspekty ich związku i doszukiwała się, co źle robiła. Bała się wychodzić z mieszkania, żeby nie wpaść gdzieś na swojego eks. Czuła się bardzo zmęczona i zaczęły ją dręczyć bóle głowy, które jeszcze się nasiliły, gdy zaczęła więcej pić. Co się działo w mózgu Becky? Zaniedbywanie, którego doświadczyła jako dziecko, spowodowało, że jej mózg przekształcił ostry stres związany z zerwaniem w stres przewlekły. Jej ciało migdałowate i hipokamp zapętliły się w przekazywaniu sobie nawzajem informacji, które pogłębiały trwającą reakcję stresową. W rezultacie „zastygła w bezruchu”, obsesyjnie rozmyślając o byłym partnerze, niezdolna do szukania nowego związku lub zajęć, którymi zapełniłaby pustkę po utraconej miłości. Jako ludzie jesteśmy zaprogramowani do szukania więzi z innymi – nasz mózg postrzega rozpad związku i odrzucenie jako silne stresory. Przewlekłe czynniki stresujące Przewlekłe stresory mogą regularnie się powtarzać lub oddziaływać w sposób ciągły na ważne dziedziny naszego życia. Do takich obszarów należą zazwyczaj małżeństwo, rodzicielstwo, praca, szkoła i stosunki rodzinne. Przewlekłe czynniki stresujące to trudne lub bolesne sytuacje, takie jak bycie ofiarą dręczenia w szkole lub mobbingu w pracy, nieszczęśliwe małżeństwo, chory fizycznie lub psychicznie albo uzależniony członek rodziny oraz przewlekła choroba. Przeznacz teraz trochę czasu na ocenę przewlekłych stresorów w swoim życiu. ĆWICZENIE: ocena przewlekłych czynników stresujących w twoim życiu Zaznacz wszystkie stresory, z którymi regularnie masz do czynienia. _______ kłótnie z partnerem, współlokatorami lub sąsiadami _______ kłopoty finansowe; zbyt duże długi _______ poważna choroba fizyczna lub umysłowa partnera (partnerki), dziecka lub rodzica _______ partner lub partnerka, dziecko lub rodzic nadużywający substancji psychoaktywnych _______ opiekowanie się dzieckiem, dorosłym lub zwierzęciem poważnie chorym lub z niepełnosprawnością _______ wysoki poziom stresu lub wymagań w pracy _______ trudności w nauce lub brak osiągnięć _______ samotność _______ trudności z wywiązywaniem się z obowiązków z powodu braku czasu lub pieniędzy albo kłopotów zdrowotnych _______ brak wsparcia lub współpracy ze strony innych _______ nieprzyjemne kontakty ze znajomymi, członkami rodziny lub współpracownikami _______ mieszkanie w hałaśliwym, zatłoczonym lub niewygodnym miejscu _______ przewlekły ból, choroba lub niepełnosprawność _______ monotonna praca lub poczucie, że twój wkład jest niedoceniany _______ zbyt dużo podróży (np. codzienny długi dojazd do pracy lub cotygodniowe wyjazdy służbowe) _______ ciągłe niezadowolenie z własnej masy ciała _______ zaburzenia odżywiania _______ kontakty z trudnym byłym partnerem lub rodzina patchworkowa _______ inny przewlekły stresor (opisz): _______ ŁĄCZNIE: _______ Teraz omówimy kilka z tych często występujących przewlekłych stresorów. OPIEKOWANIE SIĘ CZŁONKIEM RODZINY Z PRZEWLEKŁĄ CHOROBĄ LUB NIEPEŁNOSPRAWNOŚCIĄ Opiekowanie się członkiem rodziny cierpiącym na poważną chorobę lub niepełnosprawnym jest jednym z najtrudniejszych rodzajów przewlekłego stresu. Opiekunowie często czują się sfrustrowani i przytłoczeni. Wielu z nich nie może pozwolić sobie na przerwę bez znalezienia kogoś na zastępstwo. Prawdopodobnie najbardziej stresująca jest opieka nad osobą chorą na alzheimera, z którą nie można się porozumieć w sensowny sposób. Wiele badań wykazuje, że grupa tych przewlekle zestresowanych osób jest podatna na osłabienie odporności i stany zapalne. Można jednak chronić się przed tymi skutkami, postrzegając swoje zadanie jako ważne lub wybrane z własnej woli. Na przykład możesz znacznie ograniczyć uczucie zestresowania, jeśli decydujesz się opiekować daną osobą z miłości dla niej albo dlatego, że ważnymi wartościami są dla ciebie lojalność i współczucie. NIESZCZĘŚLIWE MAŁŻEŃSTWO LUB ZWIĄZEK Długotrwale nieszczęśliwe małżeństwo lub stały związek również może wywoływać przewlekły stres. W pewnym badaniu (Troxel i in., 2005) u kobiet, które zgłosiły niezadowolenie z małżeństwa dwukrotnie (w odstępie około jedenastu lat), prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu metabolicznego (z którym wiąże się nadciśnienie, wysokie stężenie cukru we krwi, nadmiar tłuszczu w okolicy pasa i wysokie stężenie cholesterolu we krwi, czyli czynniki ryzyka przewlekłych chorób) było trzykrotnie wyższe niż u kobiet, które tylko raz podały, że są niezadowolone, lub za każdym razem deklarowały zadowolenie. Co ciekawe, żony zestresowane tylko przy okazji jednej z dwóch ankiet nie były zagrożone wyższym ryzykiem zespołu metabolicznego, co wskazuje, że decydującym czynnikiem był tu przewlekły, a nie ostry stres. Innymi słowy, jeśli w twoim małżeństwie lub stałym związku zdarzają się szczęśliwe i nieszczęśliwe chwile lub jeśli dostatecznie szybko rozwiązujesz problemy małżeńskie, możesz się uchronić przed szkodliwymi skutkami stresu. STRES W MIEJSCU PRACY Praca może być źródłem satysfakcji życiowej i poczucia własnej wartości, ale też ogromnego stresu. Wielu zatrudnionych podaje, że pracują po dwanaście godzin dziennie, nie korzystają z przerwy na lunch, odczuwają bóle karku i pleców związane z pracą lub korzystają ze zwolnień chorobowych z powodu problemów zdrowotnych spowodowanych stresem. Badanie Whitehall II (Marmot i in., 1991), klasyczne szeroko zakrojone badanie tysięcy brytyjskich urzędników państwowych, wykazało, że pracownicy niższego szczebla (o niższym statusie, wykształceniu i wynagrodzeniu) odczuwali większy stres związany z pracą niż osoby na wyższych stanowiskach. Ponadto w ich przypadku większe było ryzyko otyłości, palenia papierosów, nadciśnienia i choroby wieńcowej. Zatem największy stres odczuwa nie szef w centrali firmy, tylko pracownik, który musi osiągać wyniki i dotrzymywać terminów, nie mając kontroli nad ustalaniem harmonogramu ani celów ilościowych. Najbardziej stresująca jest praca na stanowiskach, gdzie stawiane są bardzo wysokie wymagania, a zatrudniony nie ma wpływu na proces podejmowania decyzji czy podziału zasobów. Stres w pracy zależy również od dopasowania pracownika do stanowiska. Niektórzy uwielbiają stymulującą pracę w miejscu, gdzie stale coś się dzieje, a innych ona przytłacza. Są jednak sytuacje stresujące niemal dla każdego, takie jak poczucie, że grozi ci utrata pracy, albo brak zaufania do szefa lub kolegów. Następujące ćwiczenie pomoże ci ocenić stres, na jaki jesteś narażony w pracy. ĆWICZENIE: jak bardzo stresująca jest twoja praca? Poniższe sformułowania przedstawiają najczęściej występujące w pracy źródła stresu. Przy każdym, który obecnie cię dotyczy, wpisz cyfrę od 1 (zupełnie niestresujące) do 7 (skrajnie stresujące), najlepiej oddającą, na ile stresujący jest dla ciebie ten aspekt pracy. _______ wysokie wymagania dotyczące produktywności/wyników _______ zbyt mało czasu, wyposażenia i/lub ludzi do wykonania pracy _______ zbyt mały zakres władzy lub kontroli nad decyzjami _______ trudni w kontaktach lub wymagający ludzie _______ konieczność bycia nieustannie „na posterunku” bez żadnej przerwy _______ brak znaczenia wykonywanej pracy lub misji firmy _______ praca zakłóca życie rodzinne _______ niedostateczne przeszkolenie lub wsparcie do wykonywania obowiązków _______ wrogo nastawiony lub nierozsądny szef _______ niedocenianie lub nienagradzanie twojej pracy _______ brak wsparcia ze strony współpracowników _______ praca jest nudna lub monotonna _______ brak bezpieczeństwa pracy _______ nie czujesz się sprawiedliwie traktowany(a) lub wynagradzany(a) _______ poczucie wypalenia lub wyczerpania Zwróć szczególną uwagę na pozycje, które oceniłeś na 6 lub 7. Te aspekty pracy mogą wywoływać u ciebie przewlekły stres, toteż może nadeszła pora, by rozważyć dostępne opcje. Zależnie od okoliczności możesz upomnieć się o to, na czym ci zależy, poprosić o dodatkowe szkolenie lub zasoby, rozwinąć lepsze nastawienie, delegować więcej zadań, odpuścić sobie pewne sprawy lub zacząć szukać nowej pracy. SAMOTNOŚĆ Poczucie samotności jest stresujące dla ciała i umysłu. Nasi praprzodkowie żyli w plemionach i pomagali sobie wzajemnie w zdobywaniu żywności, wychowywaniu potomstwa i walce z drapieżnikami. Twój mózg jest zaprogramowany do tworzenia więzi z innymi ludźmi i dlatego interpretuje samotność jako przewlekły stresor i uruchamia reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Bywa, że czujemy się samotni nawet w tłumie, jeśli mamy poczucie, że nikomu na nas nie zależy lub że nasze potrzeby nie mają dla innych znaczenia. Dlatego samotność musimy oceniać zarówno w kategoriach izolacji społecznej, jak i subiektywnie, a mianowicie na ile czujesz się samotny. Obie te sytuacje są niekorzystne dla zdrowia, ale poczucie samotności może być nawet gorsze. Ćwiczenie na końcu tej części pomoże ci ocenić swoją samotność. Naukowcy zbadali wpływ samotności na ludzkie geny, wykorzystując narzędzia biologii molekularnej. Okazało się, że geny sprzyjające stanom zapalnym są bardziej aktywne u osób samotnych, a co gorsza, geny hamujące stan zapalny są u nich mniej aktywne (Cole i in., 2007). To może wyjaśniać, dlaczego samotność zwiększa ryzyko zapadalności na choroby zapalne, takie jak astma i choroby autoimmunologiczne. Z wiekiem pewien stopień samotności staje się nieuchronny. Przyjaciele umierają lub się przeprowadzają, a członkowie rodziny są zbyt zajęci pracą i dziećmi, żeby często wpadać lub dzwonić. Zdarza się też, że jesteśmy bardziej samotni na pewnych etapach życia, takich jak rozpoczęcie studiów i ich ukończenie, narodziny dziecka, opuszczenie domu przez dzieci, przejście na emeryturę czy utrata współmałżonka. W obecnych czasach życie wielu rodziców kręci się niemal całkowicie wokół zajęć dzieci, przez co nie mają czasu na nawiązywanie i podtrzymywanie własnych przyjaźni. W rezultacie, kiedy dzieci idą swoją drogą, rodzice zostają samotni. Samotność może być jednak również zupełnie subiektywnym odczuciem niezwiązanym z żadną fazą życiową. Następujące ćwiczenie pomoże ci ocenić, czy w twoim przypadku samotność jest źródłem stresu. ĆWICZENIE: jak bardzo jesteś samotny? Zaznacz wszystkie stwierdzenia, które uważasz za prawdziwe. _______ Nie mam osób, z którymi mógłbym spędzać czas lub robić różne rzeczy. _______ Kiedy potrzebuję pomocy, nie mam kogo o nią poprosić. _______ Nie mam bliskich przyjaciół. _______ Czuję się odrzucony lub wykluczony. _______ Nie czuję się częścią grupy lub społeczności. _______ Nie mam z kim porozmawiać. _______ Moje relacje z innymi są powierzchowne. _______ Trudno mi zawierać przyjaźnie. _______ Nigdzie nie jestem zapraszany. _______ Przez większość czasu czuję się samotny. Większość osób zaznacza połowę lub mniej z tych stwierdzeń jako prawdziwe. Jeśli zaznaczyłeś więcej niż połowę, samotność może być dla ciebie przewlekłym stresorem. Dzięki tej książce nauczysz się kilku strategii, jak radzić sobie z samotnością, ale jak wiadomo, lepiej zapobiegać, niż leczyć. Dla zdrowia fizycznego i psychicznego korzystne jest utrzymywanie bliskich, opartych na wzajemnej trosce stosunków z członkami rodziny, przyjaciółmi lub współpracownikami oraz angażowanie się w sprawy swojej społeczności. Dlatego dbaj o podtrzymywanie kontaktów z rodziną i dawnymi przyjaciółmi, nie zaniedbuj dobrych relacji z sąsiadami i kolegami z pracy oraz staraj się być wartościowym członkiem lokalnej społeczności. Codzienne kłopoty Każdy z nas musi na co dzień borykać się z drobnymi, irytującymi trudnościami. Zacięła się drukarka, nie możesz znaleźć kluczy, tkwisz w korku albo okazuje się, że w domu nie ma nic do jedzenia. Dostałeś mandat albo musisz zapłacić karne odsetki, bo nie zapłaciłeś w terminie rachunku. Partner narzeka, dzieci rozrzucają wszędzie swoje rzeczy i nie sprzątają po sobie, a pies wytarzał się w błocie albo wykopał dziurę w trawniku. Tego rodzaju kłopoty mogą nieustannie uruchamiać lekką reakcję stresową. Jeśli się nawarstwiają, może to prowadzić nawet do silnej frustracji i przeszkadzać ci w osiąganiu celów. Niektórzy dość łatwo otrząsają się z działania takich stresorów, ale inni stają się nadwrażliwi i reagują znacznie silniej. Przeanalizuj, jak wyglądają twoje codzienne zmagania. Codzienne kłopoty mogą z wielu powodów uruchamiać reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Przede wszystkim mogą ci przeszkadzać w osiągnięciu ważnego celu, a na dodatek postrzegasz je jako możliwe do uniknięcia, gdyby nie czyjaś niekompetencja. Ileż to razy w drodze do pracy tkwię na jednopasmowej drodze za powolnymi kierowcami. Muszę wówczas uważnie obserwować swój tok myślenia. Jeśli przebiega mi przez głowę, Dlaczego on jedzie tak powoli? Nie umie jeździć? Albo: Zdążyłabym na tym zielonym, gdyby tylko on się tak nie guzdrał, a teraz będę tu tkwić przez następnych pięć minut, to znaczy, że skręciłam prosto na magistralę stresu. A wiem, że moi klienci nie chcą oglądać terapeutki, która purpurowa na twarzy mamrocze o niekompetencji innych kierowców. Do tego dochodzą jeszcze długofalowe skutki dla mojego zdrowia! Drugą przyczyną przekształcania się drobnych problemów w źródło poważnego stresu jest ich duże nagromadzenie, tak że nie masz czasu dojść do siebie po jednym, a już następny daje o sobie znać. Jesteśmy zaprogramowani na ostry stres, po którym następuje powrót do normy, a nie na zalew stresorów! ĆWICZENIE: ocena twoich codziennych kłopotów Zaznacz kłopoty, z którymi masz często do czynienia. _______ opóźnienia na trasie podróży, powolni lub agresywni kierowcy _______ kosztowne lub czasochłonne naprawy w domu lub samochodzie _______ problemy z komputerem lub sprzętem _______ częste zostawianie w niewłaściwym miejscu kluczy, portfela, telefonu i innych ważnych przedmiotów _______ piętrzenie się zadań zawodowych lub obowiązków domowych _______ logistyczne kłopoty w opiece nad dzieckiem (dziećmi) _______ inni nie wykonują swojej części zadań _______ problemy z dzikimi zwierzętami, gryzoniami lub zwierzętami domowymi _______ wymagania ze strony członków rodziny lub znajomych _______ za dużo e-maili, rozmów telefonicznych lub papierkowej roboty _______ częste przeziębienia lub grypy (u ciebie lub członków rodziny) _______ inne codzienne kłopoty (opisz): ______ ŁĄCZNIE: ______ Mogę podać doskonały przykład akumulacji stresujących czynników zaczerpniętych z własnego życia. Ponieważ koszty zamieszkania w rejonie zatoki San Francisco są bardzo wysokie, większości osób pozostaje wynająć któryś z budynków wzniesionych jeszcze w latach pięćdziesiątych, mniej lub bardziej zrujnowanych. Od kilku lat spędzam setki godzin na zmaganiach z zepsutymi pralkami i zmywarkami, szczurzymi odchodami i gniazdami szerszeni, szopami i susłami, instalacją elektryczną, która wysiada podczas burzy, zatykającą się kanalizacją, pękającymi rurami, cieknącymi toaletami i gospodarzem, którego w końcu pozwaliśmy do sądu. Teraz już doskonale rozumiem, dlaczego niektóre badania stresu wykazują, że codzienne kłopoty mają gorszy wpływ na zdrowie niż nawet ważne wydarzenia życiowe doświadczone w minionym roku. Kiedy nie ma czasu na otrząśnięcie się po jednym problemie, gdy już dosięga nas następny, stres zaczyna wykańczać nasz organizm. Moim sposobem radzenia sobie z tymi nieuniknionymi stresorami jest pisanie książki o stresie. A twoim? I na koniec, codzienne kłopoty mogą doprowadzić do silnego stresu również dlatego, że kiedy jesteś już zestresowany ważnym wydarzeniem życiowym, masz mniej sił, aby dodatkowo radzić sobie z piętrzącymi się trudnościami. Wielu pracujących na najwyższych obrotach menedżerów sprawnie zajmuje się poważnymi kryzysami w pracy, natomiast w domu nie potrafi powstrzymać wybuchów złości albo nie chce współpracować, stresując współmałżonków. Wygląda na to, że kiedy do wymogów pracy dochodzą codzienne problemy i funkcjonowanie domu, wyprowadza ich to z równowagi. Kolejną kategorią stresorów, które mają ogromny wpływ na twoje zdrowie, są negatywne doświadczenia z dzieciństwa (adverse childhood experiences – ACE). Mimo że zdarzenia te rozegrały się w odległej przeszłości, mogły tak ukształtować twój mózg, że obecnie silniej reaguje na czynniki stresujące. Negatywne doświadczenia z dzieciństwa (ACE) Wspomnienia traumatycznych zdarzeń z dzieciństwa mogą powodować większą reaktywność fizjologiczną i psychologiczną na obecne czynniki stresujące. Dzieje się tak dlatego, że wcześniejsze przeżycia mogły zmienić twój sposób interpretacji tego, co cię spotyka, i podatność na poczucie bezradności, braku bezpieczeństwa czy niekompetencji. Bardzo ważne jest zrozumienie i uszanowanie własnej wrażliwości na stres, bo inaczej niepotrzebnie będziesz się obwiniać o przesadne reakcje. Często słyszę od klientów: „Wszyscy inni dobrze sobie z tym radzą, a ja czuję się sparaliżowany i przerażony, że wszelkie działania, które podejmę, jedynie pogorszą sytuację”. Takie osoby mogły się nauczyć w wyniku wcześniejszej traumy, że nie ma wyjścia ze złej sytuacji. Ich mózgi mogły zapamiętać, że na stres należy reagować zastygnięciem w bezruchu, bo próby walki lub ucieczki były karane lub ignorowane. W jednym z największych badań związku pomiędzy traumatycznymi przeżyciami w dzieciństwie a funkcjonowaniem w wieku dorosłym (Felitti i in., 1998; Brown i in., 2009) wykorzystano badania fizyczne i kwestionariusze psychologiczne do oceny siedemnastu tysięcy uczestników. Niemal dwie trzecie badanych przyznało, że doświadczyli co najmniej jednego ACE. Więcej niż jeden na pięciu uczestników zgłosił trzy lub więcej ACE. Im więcej czynników stresujących uczestnicy doznali w dzieciństwie, tym gorsze było ich zdrowie. Przy większej liczbie ACE większe było prawdopodobieństwo chorób serca lub wątroby, uzależnienia od nikotyny lub alkoholu, stania się ofiarą przemocy domowej i zachorowania na depresję. Ze wspomnianych badań wynika, że stres związany z kilkoma ACE może wpływać na nasze zdrowie jeszcze kilkadziesiąt lat później. Dlatego tak ważne są skuteczne narzędzia radzenia sobie ze stresem przedstawione w tej książce. Poświęć teraz chwilę na ocenę negatywnych zdarzeń z twojego dzieciństwa. Następną kategorią, którą omówimy, jest trauma, czyli nagły uraz psychiczny. Pojęcia „trauma” i „zespół stresu pourazowego” często kojarzą nam się z weteranami wojskowymi, ale w rzeczywistości istnieje wiele rodzajów traumy, co za chwilę omówimy. ĆWICZENIE: ocena własnych ACE Zaznacz wszystkie zdarzenia, których doświadczyłeś(aś) przed ukończeniem osiemnastego roku życia. _______ przemoc fizyczna _______ molestowanie seksualne _______ znęcanie się psychiczne lub wychowywanie przez narcystycznego rodzica _______ zaniedbanie emocjonalne lub fizyczne _______ rodzic z problemami psychicznymi albo uzależnieniem od alkoholu lub substancji psychoaktywnych _______ separacja lub rozwód rodziców _______ poważna choroba lub doznanie silnych urazów fizycznych przez członka rodziny _______ bycie adoptowanym _______ bycie świadkiem przemocy w rodzinie _______ śmierć członka rodziny lub bliskiego przyjaciela _______ bezdomność lub ubóstwo _______ bycie ofiarą dręczenia (groźby, poniżanie, celowe wykluczenie itp.) ŁĄCZNIE: _______ Jeśli łącznie zaznaczyłeś trzy pozycje lub więcej, koniecznie powinieneś się nauczyć radzić sobie ze stresem. Trauma Trauma, zwana też urazem psychicznym, to wydarzenie, które niesie ze sobą zagrożenie życia lub powoduje uszkodzenie ciała twoje albo bliskiej ci osoby. Traumą jest zatem wiele przeżyć z kategorii ACE oraz doświadczenie innych form agresji, na przykład gwałtu lub napaści, jak również uczestniczenie w poważnym wypadku, usłyszenie informacji o rozpoznaniu śmiertelnej choroby, uczestnictwo w działaniach wojennych lub przeżycie klęski żywiołowej. Po doznaniu nagłego urazu psychicznego u około 15 procent osób rozwija się pełnoobjawowy zespół stresu pourazowego (PTSD), a u wielu pozostałych utrzymują się niektóre jego objawy. Do objawów stresu pourazowego należą: silny lęk; wybuchy gniewu; odcinanie się od rzeczywistości lub „umysłowa nieobecność” w chwilach stresu; wielokrotne przeżywanie w myślach traumatycznego wydarzenia; trudności z przypomnieniem sobie pewnych fragmentów traumatycznego wydarzenia; przekonanie, że świat jest niebezpieczny; trudności z utrzymywaniem bliskich więzi z innymi; koszmary senne. U niektórych osób cierpiących na PTSD występuje obniżone spoczynkowe stężenie kortyzolu we krwi. U zdrowych osób kortyzol ma największe stężenie rano, a u tych z PTSD jego stężenie utrzymuje się na bardziej wyrównanym poziomie przez cały dzień. Ich autonomiczny układ nerwowy staje się mniej elastyczny, toteż wieczorem trudno im się odprężyć. Wśród osób z PTSD występuje wyższe ryzyko uzależnienia od nikotyny, zawału serca i odczuwania przewlekłego bólu. Jeśli przypuszczasz, że masz zespół stresu pourazowego, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, żeby przeprowadził odpowiednie badania. A teraz przeznacz chwilę na zastanowienie, w jakim stopniu byłeś narażony na traumę jako osoba dorosła. ĆWICZENIE: ocena narażenia na traumę w wieku dorosłym Zaznacz wszystkie wydarzenia, które przeżyłeś w wieku dorosłym. _______ gwałt _______ śmierć współmałżonka lub dziecka _______ przemoc fizyczna (w stosunku do ciebie lub bliskiej osoby) _______ klęska żywiołowa (trzęsienie ziemi, powódź, pożar itp.) _______ bycie ofiarą stalkingu lub doświadczenie zagrożenia fizycznego _______ rabunek lub kradzież _______ wypadek samochodowy, w którym ktoś został poważnie ranny lub zginął _______ poważne lub zagrażające życiu: choroba, wypadek albo obrażenia ciała (twoje lub bliskiej osoby) _______ udział w działaniach wojennych _______ coś wstrząsającego lub przerażającego (w realnym życiu) _______ związek, w którym panuje przemoc werbalna lub psychiczna ŁĄCZNIE: _______ Jak trauma i negatywne doświadczenia z dzieciństwa wpływają na twoją reakcję stresową Trauma i ACE mogą zaburzyć chemiczną odpowiedź mózgu na stres. Kiedy do tego dojdzie, kora przedczołowa nie może prawidłowo ocenić zagrożenia i dostarczyć ścisłych informacji zwrotnych w celu uregulowania działania ciała migdałowatego. Wówczas staje się ono przesadnie uwrażliwione i skłonne do klasyfikowania niespodziewanych zdarzeń, często o charakterze zmysłowym (takich jak hałas), jako zagrożeń, co powoduje zbyt częste inicjowanie reakcji stresowej. Takie zdarzenia mogą wyzwolić nieprzepracowane aspekty traumy z przeszłości, a w rezultacie możesz źle się czuć fizycznie, nie wiedząc dlaczego, albo reagować gniewem czy lękiem nieproporcjonalnie do sytuacji. Jeśli zauważasz u siebie takie skutki, warto skorzystać z psychoterapii lub praktykować uważność i inne ćwiczenia przedstawione w tej książce, żeby twój mózg nauczył się spokojniej reagować na codzienne stresy. ĆWICZENIE: dostrzeganie związków pomiędzy stresorami W dzienniku lub na kartce wypisz czynniki stresujące, z którymi obecnie masz do czynienia. Potem przeczytaj poniższe pytania i napisz odpowiedzi. Czy to możliwe, że na twoją ocenę bieżącej sytuacji lub reakcję na nią wpływają czynniki stresujące lub trauma, na które byłeś narażony w przeszłości? Czy dostrzegasz jakieś podobieństwa pomiędzy tymi zdarzeniami? Czy widzisz jakieś różnice? Czy masz teraz możliwości wyboru, których wcześniej ci brakowało? Czy obecna sytuacja aktywuje jakieś żywione od dawna negatywne przekonania, na przykład: Mnie zawsze przydarza się coś złego? Jeśli tak, jakie dowody wskazują, że to twierdzenie jest prawdziwe lub nieprawdziwe w chwili obecnej? Czy prezentujesz zachowania lub wyznajesz zasady (takie jak „nie proś o pomoc” lub „nie okazuj uczuć”), które wyrobiłeś sobie w następstwie stresujących zdarzeń z przeszłości? Na ile te sposoby reagowania są przydatne w przypadku obecnych czynników stresujących? Jeśli są nieskuteczne, jakie inne strategie mógłbyś wypróbować? Czy masz do czynienia z całą serią stresujących zdarzeń życiowych? Jak to wpływa na twoją reakcję na obecną sytuację? Opisz wszelkie nowe spostrzeżenia, które poczyniłeś na temat tego, jak minione zdarzenia wpływają na twoją obecną reakcję na stres. Czy możesz teraz wprowadzić jakieś zmiany, które zmniejszą twoją reaktywność lub pozwolą ci skuteczniej sobie radzić? Jeśli w przypadku stresu lub ważnych wydarzeń życiowych czujesz się przytłoczony, zalewa cię fala emocji, nie potrafisz jasno myśleć lub boisz się działać, wcale nie musi to być twoja wina ani sygnał, że coś jest z tobą nie w porządku. Całkiem prawdopodobne, że na reakcję stresową twojego mózgu wpływa traumatyczne przeżycie lub kilka negatywnych zdarzeń z dzieciństwa. Musisz stale sobie przypominać, że to nie twoja wina, a ponadto możesz wyćwiczyć mózg, żeby stał się bardziej odporny na stres. Ta książka pomoże ci wypracować sobie zdrowszą i bardziej zorganizowaną reakcję na stres. Dowiesz się, że automatyczna ocena zagrożenia dokonywana przez mózg wcale nie musi być trafna – a to, że czujesz się przytłoczony lub sparaliżowany okolicznościami, nie oznacza, iż nie możesz się nauczyć uspokajać i skutecznie rozwiązywać problemów. Ćwiczenie zamieszczone obok pomoże ci zrozumieć, jak dawne urazy psychiczne lub ważne wydarzenia życiowe mogą wpływać na twoją reakcję na aktualne stresory. W tym rozdziale poznałeś różne rodzaje stresorów. Następna część pomoże ci ocenić, które ze strategii omawianych w następnych rozdziałach będą dla ciebie najbardziej przydatne. Radzenie sobie ze stresorami Różne stresory wymagają odmiennych strategii. Jeśli przeżyłeś traumę lub doświadczyłeś licznych ACE, prawdopodobnie najbardziej przydatne będą dla ciebie te przedstawione w części drugiej, zatytułowanej „Uspokajanie ciała migdałowatego”. W poradzeniu sobie z emocjonalnymi skutkami tych zdarzeń mogą ci pomóc: uważność, dopuszczanie do głosu i akceptowanie swoich emocji, samowspółczucie i zrozumienie, które aspekty sytuacji możesz kontrolować. Jeśli borykasz się z konsekwencjami ważnego wydarzenia życiowego (takiego jak rozwód lub śmierć bliskiej osoby), przeżywasz przewlekle stresującą sytuację lub ze wszystkich stron bombardują cię codzienne kłopoty, zapewne przydadzą ci się strategie z części drugiej i trzeciej, zatytułowanej „Ruszaj dalej z korą przedczołową”. Oprócz zrozumienia i wyciszenia emocji musisz się zregenerować. Kiedy zaczniesz postrzegać stresujące zdarzenia jako wyzwania, odzwyczaisz się od negatywnego myślenia, zadbasz o pozytywne nastawienie umysłu i staniesz się bardziej wytrwały, łatwiej ci będzie ruszyć naprzód. Wyrabiając sobie zdrowe nawyki, stworzysz jednocześnie podstawy większej odporności na stres. Jeśli w twoim przypadku czynnikami stresującymi są głównie przemiany rozwojowe, to jesteś szczęściarzem, bo mają one bardziej przejściowy i możliwy do kontrolowania charakter oraz więcej aspektów pozytywnych. Ludzi cechuje niezwykła zdolność adaptowania się do nowych warunków, tak że kiedy nabędziesz nowe umiejętności lub będziesz miał czas przyzwyczaić się do „nowej normalności”, obecna sytuacja przestanie ci się wydawać stresująca. Prawdopodobnie w tym wypadku pomogą ci strategie z części drugiej i trzeciej – z powodów omówionych powyżej. Twoja fizjologiczna reakcja na stres zależy nie tylko od rodzaju zdarzenia, ale też od twojego postrzegania i oceny sytuacji. Następujące ćwiczenie pomoże ci lepiej pojąć swoją reakcję stresową niezależnie od rodzaju stresora. Pozwoli ci też zrozumieć, dlaczego czujesz się tak zestresowany, i dostarczy wskazówek, jak zmienić sposób myślenia lub podjąć działanie w celu zmiany sytuacji. Umożliwi ci ponadto spojrzenie na stresor i swoją reakcję z pewnej perspektywy, tak byś proaktywnie poradził sobie z uczuciem zestresowania, zamiast go unikać. ĆWICZENIE: zrozumienie, co cię stresuje Pomyśl o przemianie rozwojowej, ważnym zdarzeniu życiowym, przewlekłym stresie, codziennych kłopotach lub traumie, które akurat przeżywasz. W dzienniku lub na osobnej kartce opisz tę sytuację (albo wróć do opisu z poprzedniego ćwiczenia). Zastanów się, jakie jej aspekty najbardziej cię stresują, i wyjaśnij dlaczego. Potem przeczytaj poniższe pytania i zapisz swoje odpowiedzi: Co czujesz w związku z tą sytuacją? Na przykład możesz doświadczać jednej lub więcej takich emocji, jak: gniew, smutek, zmieszanie, zaskoczenie, strach, wstyd, poczucie winy, szczęście. Postaraj się nazwać konkretną emocję, którą odczuwasz. Czy niektóre emocje są ze sobą sprzeczne? Jakie rzeczywiste lub potencjalne straty wiążą się z tą sytuacją? Może tu chodzić o związki, status, bezpieczeństwo, rzeczy materialne, nadzieje, marzenia lub inne rodzaje straty. Jakich negatywnych skutków się obawiasz? Na ile są prawdopodobne? Nad którymi z nich masz kontrolę? Do jakiego stopnia sam się zdecydowałeś na tę sytuację? Czy jest jakiś sposób, żebyś mógł ją zaakceptować, nawet jeśli nie jest to wynik twojej decyzji? Czy potrafisz popracować nad zaakceptowaniem tych aspektów sytuacji, które pozostają poza twoją kontrolą? Co możesz zrobić, żeby poradzić sobie z rzeczami, na które masz wpływ? Na ile spełniasz wymogi stresującej sytuacji? Czy wykonujesz swoją pracę i zadania, które musisz ukończyć? Czy skutecznie radzisz sobie z emocjami i dokonujesz rozsądnych wyborów? Czy dobrze się komunikujesz i skutecznie zarządzasz swoimi relacjami z innymi? Jakie umiejętności (np. asertywność lub umiejętność zarządzania czasem) mogą ci pomóc poradzić sobie z sytuacją? Jak mógłbyś się uczyć tych umiejętności i je ćwiczyć? Czy oddziałują na ciebie jeszcze inne stresory, które pozbawiają cię energii, zwiększają lęk lub komplikują sytuację? Jak mógłbyś poprawić swoją koncentrację na jednej rzeczy w danej chwili? Jakiej pomocy lub wsparcia potrzebujesz, żeby poradzić sobie z tym stresem lub jego skutkami emocjonalnymi? Na przykład potrzebujesz pomocy praktycznej, informacji, zasobów czy wsparcia emocjonalnego? Kto mógłby ci je zapewnić? Jakie osobiste znaczenie lub pozytywne wyzwanie możesz znaleźć w tej sytuacji? Czy zawiera się w niej dla ciebie szansa, żeby rozwinąć się jako człowiek, postępować zgodnie ze swoimi wartościami lub osiągnąć ważne cele osobiste? Odpowiedzi na te pytania pomogą ci ustalić, co czujesz w związku z konkretnym stresorem, dlaczego dana sytuacja jest dla ciebie stresująca oraz jakie umiejętności, wsparcie i zasoby pomogą ci sobie z nią poradzić. Kiedy analizujesz stresor w logiczny sposób i wyodrębniasz jego poszczególne aspekty oraz sposoby postępowania, wykorzystujesz korę przedczołową do opanowania reakcji stresowej ciała migdałowatego, zamiast poddawać się lękom i natłokowi emocji. Podsumowanie W tym rozdziale poznałeś rodzaje stresorów, z którymi masz do czynienia. Dowiedziałeś się, że w wyniku nawarstwiania się stresujących zdarzeń ciało migdałowate staje się przewrażliwione i częściej reaguje automatycznie. Wiesz już również, że negatywne doświadczenia z dzieciństwa oraz traumatyczne przeżycia zaburzają twoją reakcję stresową i mogą zwiększać reaktywność na aktualne stresory. Przedstawione tu ćwiczenia pomagają lepiej zrozumieć, co cię stresuje, w jakie interakcje wchodzą ze sobą czynniki stresujące i jak się kumulują oraz jakie podejście i działania najlepiej się sprawdzą w radzeniu sobie ze stresem. Teraz, kiedy rozumiesz, jakie rodzaje stresorów na ciebie oddziałują, możesz zdecydować, czy w twojej sytuacji najskuteczniejsze będzie (a) ćwiczenie akceptacji i uspokajanie ciała migdałowatego czy (b) wykorzystanie kory przedczołowej, by ułatwiła ci przyjęcie pozytywnego nastawienia i działanie – czy też obie te metody. W pozostałej części książki poznasz rozmaite narzędzia, które pomogą ci uodpornić mózg na stres. ROZDZIAŁ 3 Zakorzenienie w chwili obecnej rozdziałów pierwszego i drugiego dowiedziałeś się, że ciało migdałowate przejmuje kontrolę nad mózgiem i skłania go do automatycznej reakcji stresowej „walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu”, z którą wiążą się lękliwe myśli, wydzielanie się w mózgu pewnych związków chemicznych, hormonów stresu i fale emocji. Tymczasem chcąc skutecznie poradzić sobie ze stresem, należy uspokoić panikę ciała migdałowatego. Dzięki nastawieniu i umiejętnościom towarzyszącym uważności nie dasz się obezwładnić ani porwać stresowi. Uważność (mindfulness) to otwarte, wyrozumiałe nastawienie do swoich wewnętrznych przeżyć, pozwalające wytworzyć zdrowy dystans pomiędzy sobą a własnymi myślami i uczuciami wywołanymi przez stres – dystans, który zapewnia przestrzeń do wyboru sposobu reagowania. Praktykując uważność, uczysz się, jak spokojnie siedzieć ze swoimi myślami i uczuciami w chwili obecnej i osiągnąć wewnętrzny spokój, który pomoże opanować stres. Z Gdybym musiała wybrać tylko jedno narzędzie radzenia sobie ze stresem, byłaby to właśnie uważność. Jej skuteczność potwierdzają coraz liczniejsze publikacje z dziedziny neuronauki wykazujące zmiany w neuronach ciała migdałowatego po treningu uważności. Do interwencji opartych na takiej medytacji uciekają się obecnie niektórzy terapeuci, pedagodzy, coache, a nawet politycy i liderzy biznesu. Jest to bowiem umiejętność umysłowa niosąca ze sobą wiele korzystnych skutków, zarówno w postaci zmian w neuronach mózgu, jak i poprawy odporności, zdrowia, jakości życia i zadowolenia z miłosnego związku. Ma ona potencjał zwiększania odporności na stres nie tylko w przypadku ludzi, ale też firm, instytucji i społeczności. Z tego rozdziału dowiesz się więcej o koncepcji uważności, jej historii w buddyjskiej filozofii i jej obecnym wykorzystywaniu przez świat Zachodu jako uznanej i skutecznej metody pozytywnego oddziaływania na ciało i umysł. Poznasz jej cechy oraz sposoby ćwiczenia umysłu w celu zwiększenia uważności przez praktyki medytacyjne i zmianę nastawienia. Czytaj dalej, a dowiesz się, dlaczego „rewolucja uważności”, jak ujął to „Time”, ma decydujące znaczenie dla radzenia sobie ze stresem! Początki koncepcji uważności Uważność to zarówno umiejętność, jak i nastawienie do życia, a koncepcja ta powstała tysiące lat temu jako część filozofii buddyjskiej. Zdaniem Buddy cierpienie psychiczne (lub stres wewnętrzny) jest skutkiem tego, że kurczowo trzymamy się pozytywnych przeżyć, nie chcąc, żeby się skończyły, i robimy wszystko, aby uniknąć bólu, smutku oraz innych negatywnych doświadczeń. Tymczasem starania, aby kontrolować przeżycia cielesne i umysłowe, to błąd i ignorowanie rzeczywistości. Nie da się uniknąć bólu i strat, bo są one naturalnymi częściami życia. Nasze doświadczenia nieustannie się zmieniają. Wszystko, co żyje, obumiera i umiera, po czym jest zastępowane przez nowe życie. Takie są prawa natury, które nie podlegają ludzkiej kontroli. Budda uważał, że ból wprawdzie jest nieunikniony, ale cierpienie nie. Źródłem cierpienia są nasze próby utrzymania przyjemności i odsunięcia bólu. Buddyzm przedstawia cierpienie jako trafienie przez dwie strzały. Pierwszą stanowią ból i stres nieodłącznie związane z ludzką egzystencją. Są to takie stresory, jak starzenie się, choroby i śmierć, na które nie mamy wpływu. Drugą strzałą natomiast sami strzelamy sobie w stopę przez to, że protestujemy i reagujemy niechęcią na naturalne ludzkie cierpienie. Zupełnie jakbyśmy mieli fobię na punkcie własnych emocji! Kiedy zaczynamy czuć się zestresowani, tworzymy w myślach historie przesycone zdenerwowaniem i żalem, co pogłębia nasze cierpienie psychiczne. Zostajemy schwytani przez negatywne przekonania na własny temat, żale dotyczące przeszłości lub zmartwienia związane z przyszłością, a to uniemożliwia nam przebywanie w chwili obecnej. Albo staramy się odepchnąć od siebie uczucia związane ze stresem, unikając i sięgając po używki. Wszystko to pogarsza sytuację. Jak powiedział jeden z moich najmądrzejszych superwizorów: „Ukrywanie jest gorsze od przestępstwa!”. Budda był zdania, że jeśli potrafimy zrozumieć naturę cierpienia i nauczymy się akceptować ból i stratę z wyrozumiałością (zamiast przed nimi uciekać), zmniejszy się nasze cierpienie psychiczne. Nie unikniemy wprawdzie pierwszej strzały bólu i głębokiego smutku, ale możemy uniknąć drugiej, którą stanowi stworzone przez nas samych cierpienie umysłowe i emocjonalne. Obserwując swoje wewnętrzne przeżycia z ciekawością, życzliwie i bez osądzania, możemy się nauczyć lepiej tolerować negatywne stany umysłu (takie jak zestresowanie) i odnosić się do nich w bardziej akceptujący sposób. Kolejną prawdą na temat cierpienia, którą Budda doskonale rozumiał, jest to, że nasze myśli, uczucia i wrażenia fizyczne, podobnie jak inne aspekty życia, mają charakter ulotny i nieustannie się zmieniają. Kiedy bezpośrednio stawimy czoło negatywnym przeżyciom i je zaakceptujemy, przepłyną one przez nas, zamiast utkwić na dłużej. Budda uważał też, że kiedy prowadzimy życie oparte na spokoju ducha, samodyscyplinie, służbie innym i współczuciu, kładziemy kres cierpieniu na wyższym poziomie. Jon Kabat-Zinn, emerytowany profesor University of Massachusetts Medical School, był wizjonerem, który jako pierwszy wprowadził uważność do medycyny zachodniej. Przełożył on buddyjską koncepcję na język naukowy, dodał praktyki medytacyjne i ćwiczenia jogi i opracował intensywny, trwający od ośmiu do dziesięciu tygodni program redukcji stresu poprzez medytację mindfulness (MBSR), który dodatkowo obejmował czterdzieści minut medytacji dziennie jako zadanie domowe. Do udziału w programie zaprosił grupę osób cierpiących na przewlekłe bóle i niereagujących na typowe leczenie. Ku zaskoczeniu obserwatorów uczestnicy programu zgłaszali złagodzenie bólu, poprawę nastroju i zdrowia psychicznego w porównaniu z doświadczanymi na początku programu (Kabat-Zinn, 1982; Kabat-Zinn, Lipworth i Burney, 1985) oraz w porównaniu z grupą pacjentów leczonych klasycznymi metodami (Kabat-Zinn, Lipworth i Burney, 1985). I w ten sposób rozpoczęła się rewolucja uważności. Obecnie na całym świecie akceptuje się terapie oparte na uważności w przypadku bólu, stresu, lęku, raka, uzależnień i chorób przewlekłych. W przypadku stresu i związanych z nim dolegliwości do uwiarygodnienia tej metody przyczyniły się jej silne podstawy neuronaukowe. Badania Richiego Davidsona, profesora psychologii i psychiatrii na University of Wisconsin, wykazały skutki oddziaływania uważności na mózg i udowodniły, że może ona zmienić jego strukturę i funkcjonowanie w sposób sprzyjający odporności na stres i zdrowiu psychicznemu. Zespół badawczy profesora Davidsona badał uważność na grupach mnichów buddyjskich i osób początkujących w dziedzinie medytacji (Davidson i in., 2003; Lutz i in., 2004). Z ich badań można wnioskować, że „praktyki kontemplacyjne”, takie jak medytacja i uważność, mogą zwiększyć współczucie, empatię, życzliwość i skupienie uwagi. Te badania wyraźnie udowadniają plastyczność mózgu – wykazują, że nawet w mózgu osoby dorosłej mogą nastąpić zmiany w strukturze i drogach nerwowych dzięki regularnemu praktykowaniu nowych nawyków. Praktykując uważność, możesz się nauczyć zmieniać emocjonalną nadwrażliwość reakcji stresowej w spokojniejsze i bardziej skupione stany. Uważność a ciało migdałowate Uczucie zestresowania bierze się stąd, że ciało migdałowate postrzega zewnętrzne okoliczności albo nawet twoje własne emocje jako zagrożenie. Niestety, nie da się uniknąć wielu stresujących wydarzeń, jak również zapobiec emocjom związanym ze stresem. Ponieważ ciało migdałowate jest zlokalizowane w środku mózgu, poniżej kory mózgowej, bardzo szybko docierają do niego informacje o zagrożeniach i inicjuje ono reakcję stresową, czasem zanim myślące części mózgu zorientują się, co się dzieje. Innymi słowy, nie możesz powstrzymać ciała migdałowatego od chronienia cię za pomocą reakcji stresowej, kiedy wyczuje ono zmianę okoliczności mogącą prowadzić do niebezpieczeństwa, bólu lub straty. I bardzo dobrze! Bez ciała migdałowatego mógłbyś wejść na jezdnię między pędzące samochody, dotknąć ręką gorącego pieca lub spędzać czas z podejrzanymi typami, nie zdając sobie sprawy z niebezpieczeństwa. Ale jednocześnie musisz się nauczyć na nie wpływać, żeby nie potęgowało twojego stresu ani nie przyczyniało ci niepotrzebnego cierpienia. Dzięki wykorzystaniu kory przedczołowej do uspokajania przesadnie reagującego ciała migdałowatego możesz uniknąć drugiej strzały, o której mówił Budda (niepotrzebnego cierpienia). Remedium na nadmierną reaktywność ciała migdałowatego jest właśnie wspomniana uważność. Dzięki niej uczysz się spowalniać przebieg reakcji na tyle, żeby kora przedczołowa zdążyła wkroczyć do akcji i przeprowadzić cię przez wzburzone wody stresu. Ponadto pomaga ci osiągnąć stan spokoju i odprężenia umysłu, który skłania przywspółczulny układ nerwowy do wytłumienia fizjologicznych aspektów reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu i przywrócenia równowagi w organizmie. Uważne stany umysłu sygnalizują organizmowi, żeby zwolnił częstotliwość oddechów i tętno. Z kolei układ parasympatyczny otrzymuje sygnały, że niebezpieczeństwo minęło i można powrócić do normalnej fizjologii. Z następnej części dowiesz się dokładniej, czym jest uważność i jak możesz ją praktykować, żeby uspokoić ciało migdałowate. Czym jest uważność (mindfulness)? Uważność to zarówno podejście do życia, jak i umiejętność mózgu odpornego na stres, pozwalająca osłabić reaktywność ciała migdałowatego. Jon Kabat-Zinn definiuje uważność jako celowe poświęcanie uwagi przeżyciom danej chwili bez osądzania i z akceptacją (1994). Kiedy przyjmujesz postawę uważności w stosunku do danego doświadczenia, niezależnie od tego, jakie ono jest, stwarzasz sobie przestrzeń, by móc spokojnie siedzieć i analizować swoje myśli, uczucia czy wrażenia cielesne, zamiast słuchać poleceń ciała migdałowatego, które nakazuje ci uciekać, zastygnąć w bezruchu lub zareagować impulsywnie. Strach towarzyszący wewnętrznemu doświadczeniu zastępujesz wówczas zaciekawionym, łagodnym i życzliwym podejściem, wolnym od osądzania, robienia sobie wyrzutów i niechęci. Dzięki uważności pozostajesz zakorzeniony w chwili obecnej nawet w obliczu naprawdę trudnych sytuacji, a wówczas czujesz się mniej przytłoczony i bardziej zdolny do poradzenia sobie ze stresem. Uważny stan umysłu jest celową koncentracją uwagi na bieżącym doświadczeniu. Wówczas nie reagujesz na stres lub lęk, jakby kierował tobą automatyczny pilot, tylko przyglądasz się uczuciom wywołanym przez stresor z punktu widzenia obserwatora. Masz świadomość stresu przepływającego przez twoje ciało i umysł, ale nie czujesz się z nim całkowicie zespolony. Zdajesz sobie sprawę, że stres jest dynamicznym stanem, który wprawdzie przez ciebie przepływa, ale nie jest tobą. Ty to znacznie więcej niż to, co się dzieje w twoim ciele i umyśle w danym momencie. Nauczyciele uważności często używają porównania, że ty jesteś niebem, a twoje myśli i uczucia to chmury. Chmury się przesuwają, ale niebo jest zawsze na swoim miejscu i stanowi dla nich kanwę, po której mogą płynąć. Zatem ty to niebo, a twoje uczucia wywołane przez stres to chmury. Możesz spokojnie przeczekać burzę, dopóki niebo się nie rozjaśni! Podczas uczenia uważności najczęściej stosowaną kotwicą jest oddech. W chwilach stresu zaczynasz szybciej i płyciej oddychać, bo twój układ współczulny przygotowuje organizm do walki lub ucieczki. Kiedy stres mija, przywspółczulna część układu nerwowego spowalnia oddech i tętno, żeby zakończyć reakcję stresową. Podczas praktykowania uważności celowo skupiasz się na oddechu w taki sposób, by go spowolnić, nawet jeśli nie to jest zdefiniowanym celem treningu – bo celem jest tylko obserwowanie oddechu. Zatem podczas ćwiczenia uważności twój oddech staje się wolniejszy i bardziej rytmiczny, a to z kolei spowalnia tętno. Wówczas części mózgu odpowiedzialne za ruch i oddychanie wysyłają do ciała migdałowatego informację, że zagrożenie minęło, i cały system się uspokaja. Najlepszym sposobem zrozumienia, jak twój organizm reaguje na uważność, jest doświadczenie tego stanu. Ćwiczenie zamieszczone na następnej stronie nauczy cię uważnego skupiania się na oddechu. Im częściej będziesz wykonywać tego typu medytacje, tym szybciej rozwiniesz w sobie postawę uważności. Kiedy będziesz powtarzać ten trening przez dwa tygodnie, zwróć uwagę, czy twój umysł opiera się zmianom, podsuwając ci krytyczne myśli, takie jak: Nie będę w stanie w tym wytrwać albo Nie będzie z tego żadnego pożytku. Nie musisz wierzyć w te krytyczne myśli, po prostu je zauważ. Postaraj się zastąpić krytyczne nastawienie postawą zaciekawienia i zachowaj otwarty umysł, żeby przedwcześnie nie ograniczać swojego doświadczenia. Oprócz poświęcania uwagi danemu doświadczeniu bez osądzania są jeszcze inne cechy uważnego stanu umysłu powodujące ważną zmianę w funkcjonowaniu mózgu. Omówimy je szczegółowo w następnej części. ĆWICZENIE: prosta medytacja pozwalająca zyskać świadomość oddechu Poniżej znajdziesz instrukcje, jak wykonać podstawową medytację kształtującą świadomość oddechu. Praktykuj ją raz lub dwa razy dziennie przez dwa tygodnie i obserwuj, co się wydarzy. Nie ma złego ani dobrego sposobu wykonywania tego treningu. Postaraj się go zaakceptować w takiej formie, jaką przybierze w twoim wypadku. Celem nie jest osiągnięcie idealnego skupienia uwagi na oddechu, tylko raczej poznanie sposobu pracy własnego umysłu! To naturalne, że nasze myśli wędrują, rzecz w tym, że kiedy je na tym przyłapujesz i z rozmysłem przyciągasz z powrotem, uczysz się uważnie kontrolować to, na czym się skupiasz. 1. Wybierz wygodne, spokojne miejsce, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. 2. Usiądź prosto na poduszce położonej na podłodze lub na krześle. Jeśli korzystasz z krzesła, musi być takiej wysokości, żeby twoje stopy dotykały podłogi. Zamknij oczy lub utrzymuj nieobecne, nieskupione na niczym spojrzenie. 3. Zacznij zauważać swój oddech. Staraj się zachować otwarte i zaciekawione nastawienie. Zwróć uwagę, dokąd płynie twój oddech, kiedy powietrze wchodzi do twojego ciała i je opuszcza. 4. W żaden sposób nie staraj się wymuszać lub zmieniać oddechu. On sam może się zmienić, kiedy będziesz go obserwować. 5. Jeśli twoje myśli zaczną błądzić, zwróć na to uwagę, a potem łagodnie przekieruj ją z powrotem na oddech. 6. Kontynuuj obserwowanie oddechu przez osiem do dziesięciu minut. Pod koniec tego ćwiczenia zwróć uwagę, jak się czują twój umysł i ciało, a potem powoli wróć myślami do pokoju. Charakterystyka uważnego stanu umysłu Uważność to znacznie więcej niż medytowanie czy skupianie się na oddechu. Jest to stan umysłu charakteryzujący się następującymi poniżej cechami. POSTAWA OBSERWATORA Uważność nie sprawi, że znikną myśli i uczucia towarzyszące stresowi, ale zmieni twój stosunek do nich. Jesteś wówczas jakby obserwatorem, który potrafi patrzeć na emocje, nie dając im się pochłonąć ani ich nie odpychając. Zatem bycie uważnym daje ci więcej przestrzeni i swobody umysłowej. Nie pozwalasz, by twoja reakcja stresowa tobą kierowała. Zmieniasz punkt skupienia uwagi, a tym samym zyskujesz większą kontrolę nad swoim zachowaniem w stresie. SPOWALNIANIE PRZEBIEGU REAKCJI Kiedy ciało migdałowate wykryje stresor, błyskawicznie wkracza do akcji, przełączając mózg na awaryjny tryb działania. Tymczasem nie każdy stresor tego wymaga. Przeciwnie, aby poradzić sobie z większością stresujących sytuacji, trzeba przemyśleć rozwiązania, tolerować lęk i niepewność oraz przystosować się do nowych warunków. Potrzebny jest do tego udział kory przedczołowej, która jednak wolniej niż ciało migdałowate odbiera i przetwarza informacje. Dlatego w osiąganiu stanu uważności tak ważne jest spowolnienie przebiegu reakcji, żeby móc spojrzeć na sytuację z szerszej perspektywy, zanim zareagujemy. Uważność przenosi umysł z trybu działania w tryb obserwowania i eliminuje wrażenie pilności, tak że twoje ciało i umysł mają czas, by ponownie się zsynchronizować. SKUPIANIE SIĘ NA CHWILI OBECNEJ Kiedy praktykujesz uważność, z otwartym nastawieniem celowo skupiasz uwagę na tym, co się dzieje w danej chwili w tobie i wokół ciebie. Możesz wówczas zauważyć i opisać swoje wrażenia zmysłowe – co widzisz, słyszysz, czujesz dotykiem lub węchem w danym momencie. Albo możesz się koncentrować na oddechu, żeby obserwować, co się dzieje wewnątrz ciebie, i zakorzenić się w danej chwili. Taka świadomość teraźniejszości pomaga ci przestać rozmyślać w kółko nad przeszłością i martwić się przyszłością. ZASTĘPOWANIE STRACHU CIEKAWOŚCIĄ Uważność zamiast strachu i reaktywności emocjonalnej wprowadza otwartą, dającą przestrzeń ciekawość. Co to za myśl lub uczucie, które właśnie się rodzą? Jakie to jest i jak to odczuwam? Czy to coś pomocnego lub ważnego, na czym chcę się skupić, czy tylko automatyczna reakcja, którą mogę obserwować, jak przeze mnie przepływa? Jak ta emocja lub przeżycie zmienia się i rozwija w czasie? OTWARTOŚĆ I NIEOCENIANIE Nieocenianie to bardzo istotna część uważności. Kiedy ciało migdałowate zapoczątkowuje twoją reakcję stresową, automatycznie zaczynasz oceniać sytuację lub swoje reakcje jako zagrożenie, przed którym należy uciekać. Ta niechęć powoduje, że trafia cię druga strzała Buddy. Tymczasem bezstronnie obserwując swój umysł, możesz uniknąć automatycznego zagarnięcia cię przez negatywne osądy. Potem możesz celowo nakierować umysł z powrotem na bezstronne obserwowanie myśli i uczuć. Dzięki temu zmienia się twoje przeżywanie stresu, bo nie odczuwasz przerażenia i paniki. POGODA DUCHA Opierając się na naukach Buddy dotyczących nieprzywiązywania się do przyjemności lub cierpienia, można powiedzieć, że uważność to postawa spokoju, równowagi i pogody ducha. Kiedy cechuje nas pogoda ducha, nie musimy mieć określonych rzeczy, żeby być. Dzięki pogodzie ducha możemy się uchronić przed drugą strzałą zwyczajowych pragnień lub uczuć paniki i rozpaczy. Wszystko jest nietrwałe, wszystko się zmienia, a wiele ważnych życiowych skutków pozostaje przynajmniej częściowo poza naszą kontrolą. Dlatego musimy być silni i nie pozwalać, aby stres wytrącał nas z równowagi. „BYĆ” ZAMIAST „DZIAŁAĆ” Kiedy jesteś zestresowany, ciało migdałowate przynagla cię do działania, żebyś usunął zagrożenie i znowu był bezpieczny. Znalezienie rozwiązania lub nauczenie się nowych umiejętności w stresującej sytuacji wymaga nastawienia się na cel. Tymczasem twój umysł i ciało potrzebują również chwil spokoju i odpoczynku, żeby „działanie” zanadto cię nie wyczerpało. Medytacja uważności uczy cię, jak po prostu „być” w danej chwili, bez żadnych celów czy oczekiwania wyników, a także bez osądzania swoich przeżyć i pragnienia, żeby się od nich uwolnić. Z następnej części nauczysz się w sposób celowy skupiać się na swoim ciele lub doświadczeniach zmysłowych z uważną otwartością i ciekawością. Jak praktykować uważność Czasem potrzeba tygodni, a nawet miesięcy praktyki, żeby naprawdę zrozumieć, co to znaczy być uważnym. Dalej przedstawiono różne sposoby praktykowania uważności. Wypróbuj je wszystkie, żeby sprawdzić, który daje najlepsze efekty w twoim wypadku. Badania wykazują, że praktykowanie uważności przez co najmniej trzydzieści minut dziennie powoduje zmniejszenie ciała migdałowatego (Hölzel i in., 2011). Przygotuj sobie miejsce do praktykowania uważności. Jeśli chcesz, stwórz sobie kącik medytacyjny, gdzie umieścisz wygodną poduszkę i kilka budzących miłe uczucia przedmiotów, na których będziesz mógł się skupić. Kotwicą dla twojej uwagi może być na przykład świeca zapachowa, kwiat lub gładki kamyk, co omawiam dalej w tym rozdziale. Każdego dnia przeznacz czas na praktykowanie uważności i wpisz to do harmonogramu. Możesz ją praktykować, leżąc w łóżku, siedząc po turecku albo na krześle, a nawet podczas spaceru, jak się za chwilę przekonasz. Znajdź sposób, który najbardziej ci odpowiada. Nie zawsze musisz medytować przez trzydzieści minut. Badania wykazują, że pięć do dwudziestu minut medytacji dziennie przez pięć tygodni powoduje w mózgu podobne zmiany jak dłuższe ich okresy (Moyer i in., 2011). Proponuję, żebyś zaczął od ośmiu do dziesięciu minut dziennie formalnej praktyki, a potem stopniowo ją wydłużał. I tak zaczyna się twoja przygoda z uważnością. ĆWICZENIE: uważność oddechu Tę metodę wykorzystuję najczęściej w przypadku moich klientów, bo pozwala ona naprawdę poczuć swój oddech i się z nim połączyć, a także poczuć się zakorzenionym i silnym we własnym ciele. Jest to moja adaptacja (za przyzwoleniem) praktyki mindfulness stosowanej przez Daniela Siegla, autora wielu książek i kursów na temat uważności i mózgu. Ta wersja dotyczy siedzenia w pozycji wyprostowanej na kanapie. Jeżeli leżysz na podłodze lub w łóżku, dostosuj odpowiednio wskazówki. 1. Usiądź wygodnie na kanapie w wyprostowanej, lecz odprężonej pozycji. Zamknij oczy lub nie skupiaj spojrzenia na niczym. Daj umysłowi i organizmowi czas na przygotowanie się do ćwiczenia, zwracając przy tym uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. 2. Skup uwagę na stopach. Zauważ wszystkie ich części, które stykają się z podłogą. Dostrzeż swoje palce u stóp, miejsca, gdzie łączą się z resztą stopy, śródstopie, piętę, kostkę, całą podeszwę, wewnętrzną część stopy i zewnętrzną. 3. Pozwól swoim stopom zapaść się w podłogę, zauważając podparcie, jakie daje ci ziemia, i czując, że pozwala ci się zakotwiczyć. 4. Zacznij zauważać wszystkie części ciała, które dotykają kanapy – tylne partie ud, pupę, ewentualnie plecy, ręce i dłonie. Pozwól dłoniom i stopom spocząć na podporach, jakie stanowią kanapa i podłoga. Zwróć uwagę, jak czuje się twoje ciało, podparte przez kanapę i podłogę. 5. Zacznij zauważać oddech. Po prostu wykonaj swobodnie kilka oddechów, zwracając uwagę, dokąd płynie powietrze, kiedy je wdychasz i kiedy wydychasz. Zwróć uwagę na przerwę pomiędzy wdechem i wydechem. Jeśli twoje myśli gdzieś wędrują – a zapewne tak jest, bo myśli tak robią – przez chwilę przyjrzyj się, dokąd zmierzają, a potem powoli i łagodnie skieruj uwagę z powrotem na oddech. Kontynuuj tę obserwację, kiedy zaczniesz zauważać oddech w nosie, klatce piersiowej i brzuchu. 6. Powoli skieruj uwagę na oddech wpływający do twoich nozdrzy. Zauważ, czy jest gorący czy zimny, lekki czy ciężki, wolny czy szybki. Jakie to uczucie? Zwróć uwagę, gdzie powietrze dotyka twoich nozdrzy, kiedy je wdychasz i wydychasz. Kontynuuj skupianie uwagi na oddechu w nozdrzach przez kilka minut. 7. Zacznij zauważać oddech w klatce piersiowej. Zwróć uwagę, jak twoja pierś unosi się i opada jak fala, poruszając się w górę, kiedy robisz wdech, i w dół, gdy robisz wydech. Po prostu zauważ, jak twoja klatka piersiowa rozszerza się i kurczy wraz z oddechem. Obserwuj rytmiczne falowanie klatki piersiowej, kiedy wdychasz i wydychasz powietrze. Kontynuuj obserwowanie swojej klatki piersiowej przez kilka minut. 8. Skieruj uwagę w dół w stronę brzucha. Możesz położyć na nim dłoń, co pomoże ci nawiązać łączność z miejscem tuż pod pępkiem. To właśnie środek twojego ciała. Zwróć uwagę, jak twój brzuch rozszerza się, kiedy wdychasz powietrze, i zapada, kiedy je wydychasz. Nie ma potrzeby wymuszać oddechu ani zmieniać go w jakikolwiek sposób. A jeśli twój umysł stanie się nieobecny, łagodnie i życzliwie skieruj jego uwagę z powrotem na brzuch. Kiedy obserwujesz oddech w brzuchu, zwróć uwagę, czy się zmienia, czy pozostaje taki sam. Zauważ rytm swojego oddechu w brzuchu. 9. Obserwując oddech w brzuchu, zacznij rozszerzać uwagę na zewnątrz na całe ciało. Zacznij zauważać całe swoje ciało oddychające jako jedna całość – wdychające powietrze i wydychające je w powolnym, stałym rytmie. Zwróć uwagę na fale oddechu wpływające do twojego ciała i z niego wypływające – wypełniające twój nos, tylną ścianę gardła, klatkę piersiową, brzuch i całe ciało świeżym, oczyszczającym powietrzem. Zauważ, jak twój oddech przepływa przez całe ciało, i obserwuj, czy masz wrażenie, że otwiera przestrzeń w obszarach, których dotyka. Po prostu zauważ rytm całego ciała oddychającego jako całość: najpierw wdech, potem przerwa i w końcu wydech. Wdech i wydech… 10. Powoli zacznij kierować uwagę z powrotem na kanapę, dłonie i stopy. Otwórz oczy i zacznij zauważać otaczający cię pokój. Nie spiesz się i zwróć uwagę, jak teraz czuje się twoje ciało. Czy jest jakaś różnica w stosunku do tego, jak się czuło, gdy zaczynałeś to ćwiczenie? Od moich klientów wykonujących tę praktykę często słyszę, że mają po niej głębokie poczucie spokoju, wygody i odprężenia. Stres powoduje w ciele napięcie, ucisk i skrępowanie, szczególnie w klatce piersiowej i brzuchu. Ta praktyka pozwala wytworzyć w tych miejscach nieco przestrzeni. Uważne skupienie powoduje zdystansowanie się do uczucia zestresowania i rodzi poczucie spokoju i błogości. Oddech jest bardzo skuteczną kotwicą dla naszej uwagi, ale to nie jedyny sposób praktykowania uważności. Wykorzystując zmysły, również możesz zyskać świadomość chwili obecnej i wewnętrzny spokój, o czym się przekonasz przy następnym ćwiczeniu. UWAŻNOŚĆ ZMYSŁÓW Kiedy ciało migdałowate włącza alarm, tracisz kontakt z chwilą obecną, bo przechodzisz w awaryjny tryb funkcjonowania. Możesz czuć przymus „zrobienia czegoś” ze stresorem lub ucieczki przed przytłaczającymi uczuciami. Natomiast kiedy celowo skupisz uwagę na swoich zmysłach, zmieniasz nastawienie z „działania”, „załatwiania” lub „unikania” na „zauważanie i opisywanie” tego, co cię otacza. To pomaga ci poczuć się bardziej obecnym i związanym ze swoim środowiskiem. Łączymy się ze światem zewnętrznym za pomocą zmysłów. Kiedy zauważamy, co jest wokół nas, zyskujemy świadomość, że stanowimy część większego świata obiektów ożywionych i nieożywionych. Łączność ze swoimi zmysłami może też być sposobem wchłaniania dobra, jak nazywa to psycholog Rick Hanson (2009), lub celowego kierowania mózgiem, żeby skupił się na przyjemnych lub odprężających rzeczach, które złagodzą reakcję stresową. Doskonałą metodą praktykowania uważności zmysłów są spacery na łonie przyrody. Bliski kontakt z naturą wpływa uspokajająco na ciało i umysł. Jeśli to niemożliwe, i tak możesz trenować uważność zmysłów po dostosowaniu opisywanego tu ćwiczenia do swoich warunków. Możesz usiąść na tarasie lub w ogródku albo nawet wyglądać przez okno czy patrzeć na fotografie przyrody. Ciekawe nowe badania udowadniają, że spacery wśród zieleni, a nawet patrzenie na obrazy natury, mogą zwiększyć odporność organizmu i umysłu na stres. Badanie studentów college’u (Bratman i in., 2015) wykazało, że przechadzki w zielonym parku kampusu zmniejszyły lęk i zdenerwowanie studentów bardziej niż spacer ruchliwą ulicą, a na dodatek dały pewne korzyści poznawcze. W innym badaniu (Van den Berg i in., 2015) studentom pokazywano dwa rodzaje zdjęć: ujęcia przyrody z drzewami i pustymi ścieżkami lub sceny miejskie z samochodami i ludźmi. Potem musieli napisać stresujący test matematyczny. Okazało się, że po zakończeniu testu u badanych z grupy, której pokazano obrazy natury, układ sercowo-naczyniowy szybciej wrócił do normy (np. tętno szybciej stało się normalne) niż u uczestników oglądających zdjęcia miejskie. Badania napięcia nerwu błędnego wykazały, że ich przywspółczulny układ nerwowy lepiej sobie radził z wyhamowaniem reakcji walki lub ucieczki. ĆWICZENIE: uważność zmysłów na łonie przyrody Spacerując lub siedząc w otoczeniu zieleni, zacznij zwracać uwagę na swoje otoczenie jako całość, zauważając, jak się w nim czujesz. Zauważ, że nie jesteś sam – stanowisz część rytmu i tempa natury. 1. Stopniowo skupiaj uwagę na tym, co widzisz. Zauważ kolory: głęboki brąz ziemi, zielenie drzew, błękit nieba i szarość wody. Czy te kolory są żywe, czy przygaszone? Które przyciągają twoją uwagę? Zwróć uwagę na światło i cień, kształty i faktury. Które powierzchnie są gładkie, a które nierówne? Które błyszczące, a które matowe? Które mają ostre kąty, a które zaokrąglone? Po prostu zauważaj wszystko, co widzisz. A teraz poświęć szczególną uwagę jednemu obiektowi – na przykład drzewu lub kwiatowi – i zauważ jego kolor, kształt i fakturę. 2. Skoncentruj się na tym, co słyszysz. Może jest to świergot ptaków, szum wiatru lub plusk strumienia. Zauważ dźwięki, jakie wydają twoje stopy przechodzące po żwirze lub zapadające się w glebę. Czy słyszysz ludzkie głosy? Czy słyszysz poszczekiwanie psów? Zwróć uwagę na rytm i natężenie dźwięków. Które budzą twoje zainteresowanie? Zauważ, jak dźwięki się pojawiają, a potem cichną – staraj się zauważyć ciszę pomiędzy nimi. A teraz wybierz jeden z tych dźwięków, żeby się na nim skupić. Zauważ jego charakter, natężenie, rytm. Zwróć uwagę, czy jest cały czas taki sam, czy się zmienia. 3. Zwróć uwagę, jakie zapachy czujesz. Otaczające cię wonie mogą być słodkie lub ostre, stęchłe lub świeże, słabe lub intensywne. A teraz wybierz jeden zapach, na którym się skupisz – może wiatru, ziemi lub kwiatów – i zauważ wszystko, co jest z nim związane. 4. Zauważ, co odczuwasz. Zwróć uwagę, jak odczuwasz słońce lub lekki wietrzyk na skórze. Zauważ, czy powietrze przesuwa się szybko, czy powoli. Zwróć uwagę, jak czujesz grunt pod stopami. 5. Skup uwagę na tym, co czujesz wewnątrz ciała. Co czujesz w klatce piersiowej, w plecach, w brzuchu? Czy czujesz tam nieco więcej przestrzeni i spokoju, niż kiedy zaczynałeś to ćwiczenie? Czy czujesz, że z jakiejś części twojego ciała ustępuje napięcie? 6. Zwróć uwagę, co czują twoje stopy, kiedy idziesz. Postaraj się zwolnić tempo marszu, tak żeby zauważać każdy krok. Prawa stopa w górę, przesuwa się do przodu i opada. Lewa stopa w górę, przesuwa się do przodu i potem w dół… Możesz też wykonać krótszą wersję tego ćwiczenia, skupiając uwagę tylko na jednym zmyśle. Na przykład skup się na tym, co widzisz, słyszysz, wyczuwasz węchem lub dotykiem. Albo po prostu zauważaj każdy krok, który wykonujesz, bez skupiania się na otoczeniu. Poza tym to ćwiczenie możesz wykonywać również w innych miejscach – dosłownie wszędzie – nie tylko na łonie natury. UWAŻNOŚĆ OBIEKTÓW Kolejnym sposobem uspokojenia zestresowanego mózgu jest skupienie się na tym, co nas otacza. Jeśli odczuwasz stres podczas wygłaszania prezentacji, rozmowy o pracę, egzaminu lub przygotowań do ważnego przyjęcia, postaraj się nazwać w myślach trzy obiekty w pomieszczeniu i opisać ich kolor, kształt i fakturę. Jest to szybki i łatwy sposób przeprowadzenia umysłu z trybu walki lub ucieczki w tryb zauważania i opisywania. W domu przygotuj sobie kącik uważności, w którym będziesz trzymać przedmioty o ciekawych kolorach, fakturach, zapachach lub wydające dźwięki. Traktuj to miejsce jako swoje sanktuarium, w którym się chronisz w chwilach silnego stresu, lub po prostu jako kącik do codziennego praktykowania uważności. Za każdym razem, kiedy będziesz je odwiedzał, poświęć kilka minut na zbadanie cech sensorycznych każdego z przedmiotów. Popatrz na niego, dotknij go, powąchaj, a jeśli to możliwe, spróbuj, jaki ma smak. Do tego celu dobrze się nadają muszle, gładkie kamienie, świece zapachowe, miętówki, gałązki lawendy lub rozmarynu, kwiaty lub liście, cytryny, małe szklane butelki, drewniane korale, miękkie materiały i krem do rąk. Możesz też sobie kupić przedmioty tradycyjnie używane do medytacji, takie jak dzwonek zaphir, misa, mały posążek Buddy czy świecznik z soli himalajskiej. Jedynym ograniczeniem są twoje możliwości finansowe! Ćwiczenia z tego rozdziału to doskonały sposób, żeby nauczyć się uważności i ją praktykować. Jednak, jak już wspomniano wcześniej, mindfulness to również stan umysłu i sposób życia, znacznie wykraczające poza konkretne ćwiczenia. Praktykowanie uważności kształtuje postawę odporności na stres, którą możesz włączyć do wszystkich aspektów codziennego życia. A w im większym stopniu łączysz uważność ze swoim życiem, tym większe prawdopodobieństwo, że uspokoisz ciało migdałowate, gdy zacznie przejmować kontrolę nad mózgiem. W następnej części poznasz kilka sposobów integrowania uważności ze zwyczajnym przebiegiem twojego dnia. Włączanie uważności do codziennego życia Uczucie zestresowania często jest skutkiem tego, że masz zbyt dużo do zrobienia i za mało czasu albo że znalazłeś się w sytuacji trudnej pod względem emocjonalnym. Stres odciąga twoje myśli od chwili obecnej, bo ciało migdałowate stara się skupić twoją uwagę na tym, co się stanie, jeśli nie rozwiążesz problemu lub nie wykonasz zadania. Twój umysł staje się zmęczony i zamglony. Jesteś rozproszony lub całkiem się wyłączasz, gdy tymczasem powinieneś się skupić na tym, co najważniejsze. Dajesz sobą kierować automatycznemu pilotowi i z przyspieszonym tętnem oraz skróconym oddechem funkcjonujesz w trybie walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Przedstawione dalej ćwiczenie opracowano na podstawie ćwiczenia stosowanego przez dr. Elishę Goldsteina (Goldstein, 2010). Wykorzystaj je, by zwiększyć swoją uważność od chwili, gdy się przebudzisz, aż do ponownego położenia się do łóżka wieczorem – stale kierując uwagę z powrotem ku chwili obecnej, co powstrzyma ciało migdałowate od odbierania ci spokoju i łączności ze światem. Możesz też wypróbować jeszcze inne sposoby zintegrowania uważności ze swoim zwykłym dniem: ĆWICZENIE: włączanie uważności do rozkładu dnia Kiedy rano się obudzisz, nie wyskakuj natychmiast z łóżka, tylko zarezerwuj sobie trochę czasu na przedstawione dalej ćwiczenie STOP. Pomoże ci ono rozpocząć dzień w atmosferze uważności. W ciągu dnia, ilekroć poczujesz się zestresowany, powtarzaj to ćwiczenie, żeby pomogło ci się zakotwiczyć w chwili obecnej. 1. Stop. Przerwij, cokolwiek robisz, i skieruj umysł z powrotem na chwilę obecną. 2. Oddychaj. Weź kilka głębokich wdechów, żeby spowolnić reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. 3. Obserwuj. Zacznij zauważać, co czujesz, myślisz i robisz. Co się dzieje w twoim organizmie? Opisz wszelkie wrażenia cielesne, które sobie uświadomiłeś (na przykład ucisk w gardle lub napięcie w barkach). Czy potrafisz określić te doznania jakimś słowem wyrażającym emocje (np. „zły” albo „przerażony”)? Postaraj się pozostać w danej chwili z tymi uczuciami i „oddychać w nie”: wyobraź sobie, że wprowadzasz oddech do miejsc, gdzie czujesz napięcie, ucisk lub pobudzenie. 4. Ruszaj dalej. Kiedy poczujesz się dostatecznie obecny i świadomy, zajmij się swoimi sprawami w przemyślany sposób. Być może będziesz kontynuować to, co robiłeś, ale z bardziej uważnym podejściem. Obserwując swoje zwyczajowe poranne zajęcia, zwróć uwagę, czy twój umysł jest już w pracy lub szkole i martwi się lub planuje, jak poradzić sobie z dzisiejszymi zadaniami i problemami. Ilekroć zauważysz, że ciało migdałowate „porywa” twoje myśli, kieruj uwagę z powrotem ku chwili obecnej. Pod prysznicem zwracaj uwagę na przepływ, temperaturę i dźwięk wody, pianę i zapach mydła. Kiedy pijesz poranną kawę, zwróć uwagę na jej zapach, ciepło filiżanki i smak pierwszego łyka. Jedząc śniadanie, zwolnij i poświęć uwagę widokowi, zapachowi i smakowi jedzenia oraz uczuciom towarzyszącym żuciu i przełykaniu. Uważnie powitaj innych domowników lub zwierzęta domowe. Zwolnij i skup się na tym, co mówią, a także na sygnałach niewerbalnych. Skoncentruj się na swojej miłości do nich. Pamiętaj się pożegnać, kiedy wychodzisz z domu. W drodze do pracy lub szkoły zwracaj uwagę na to, co robi twój umysł. Postaraj się wyjść z domu troszkę wcześniej, żeby móc iść lub jechać wolniej. Niech rzeczy, które zazwyczaj uznajesz za przeszkody (czerwone światła, korki), staną się dla ciebie przypomnieniem, żeby praktykować uważność. Zatem kiedy czujesz gniew lub zniecierpliwienie, stojąc długo na czerwonym świetle lub w korku, skieruj uwagę na oddech lub skup się na rzeczach, które widzisz dookoła siebie – na samochodach, przechodniach, drzewach, niebie i tak dalej. Kiedy wejdziesz do pracy lub szkoły, odwieziesz dzieci lub zajmiesz się obowiązkami, sprawdź, czy nie czujesz w ciele napięć. Powróć do chwili obecnej. W tym celu zwolnij i skup się na oddechu, na rzeczach, które widzisz dookoła, lub na tym, co czujesz w stopach, kiedy idziesz. Jeśli zauważysz napięcie w ciele lub zaczną cię ogarniać złe emocje, wykonaj ćwiczenie STOP. Praktykuj STOP przed sprawdzeniem telefonu i e-maili lub zalogowaniem się do serwisu społecznościowego. Wyznacz sobie limity czasowe na te zadania i nie pozwól się wciągnąć w bezmyślne reagowanie, które odwróci twoją uwagę od tego, co najważniejsze. Stosuj ćwiczenie STOP i świadomość oddechu w ciągu całego dnia. Zwracaj uwagę, czy masz napięte mięśnie, czy twój oddech stał się płytki, czy twoje myśli gdzieś wędrują. Zauważ, czy czujesz się skłonny do nieprzemyślanych reakcji, otępiały, czy skupiony i czujny. Popraw koncentrację, ruszając się lub rozciągając przez kilka minut, uważnie oddychając lub wychodząc na świeże powietrze. Nauczenie się uważności wymaga praktyki. Prowadzi ona do zmiany podejścia, tak że przestajemy stale skupiać się na tym, co nas stresuje, i nie poddajemy się tak automatycznie poleceniom ciała migdałowatego. Uważność umożliwia ciału i umysłowi spokojny odpoczynek i cieszenie się chwilą pomimo stresu. Nawet jeśli musimy się zmierzyć ze stresorem, nie oznacza to, że stres ma nas całkowicie pochłonąć i uniemożliwić normalne kontakty z bliskimi, wykonanie zadań, dbanie o własne zdrowie i bycie obecnym w swoim życiu. Ale uważność to coś więcej niż zmiana nastawienia. Dzięki regularnemu praktykowaniu uważności i przyjęciu takiej postawy w życiu możesz nawet zmienić strukturę swojego mózgu, o czym się przekonasz w następnej części. Jak uważność uspokaja ciało migdałowate Naukowcy od ponad dwudziestu pięciu lat badają wpływ uważności na ciało i umysł, korzystając z zaawansowanych technologii, takich jak funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI), który pozwala obrazować mózg w czasie rzeczywistym. Badają skutki uważności w przypadku depresji, zaburzeń lękowych, reakcji fizjologicznych, ciśnienia tętniczego krwi i odporności na choroby. Obecnie dysponujemy licznymi dowodami na to, że uważność osłabia reakcję organizmu i umysłu na stres, odbierając częściowo ciału migdałowatemu zdolność spychania cię z właściwego kursu. Terapie oparte na uważności sprzyjają poprawie nastroju, zmniejszeniu lęków, lepszemu radzeniu sobie ze stresem, lepszej regulacji emocji i zmniejszeniu reaktywności fizjologicznej (takiej jak silne pocenie się i zbyt szybkie tętno) wynikającej ze stresu. We wnioskach z metaanalizy, która objęła wyniki dwudziestu badań z dziedziny uważności, podano, że „powtarzalna i stosunkowo wysoka skuteczność w bardzo zróżnicowanych typach prób wskazuje, że trening uważności może poprawić ogólną charakterystykę radzenia sobie z dystresem i dysfunkcjonalnością w codziennym życiu, jak również w nadzwyczajnych warunkach poważnej choroby lub stresu” (Grossman i in., 2003, 39). Ta metaanaliza wykazała, że trening uważności zmniejszał dysfunkcjonalność oraz poprawiał nastrój i jakość życia u osób cierpiących na rozmaite choroby fizyczne (np. raka, przewlekłe bóle i chorobę wieńcową) i zaburzenia psychiczne. Wykazano też, że treningi uważności widocznie zmniejszają lęk, przygnębienie i stres u zdrowych osób (Chiesa i Serretti, 2009; Khoury i in., 2013). Badania wykazują, że trening uważności może doprowadzić do zmniejszenia reaktywności ciała migdałowatego na stresory. Naukowcy ze Szpitala Uniwersyteckiego w Zurychu (Lutz i in., 2014) zainteresowali się, czy trening uważności może wpłynąć na mózg, kiedy ogląda się obrazy wywołujące emocje. Jedna grupa badanych odbyła trening uważności, a grupa kontrolna nie. Następnie obu grupom pokazywano zdjęcia, prowadząc jednocześnie obrazowanie mózgów. Uczestników uprzedzano, że następne zdjęcie będzie pozytywne, negatywne lub neutralne albo że nie wiadomo (czyli prawdopodobieństwo, że będzie pozytywne lub negatywne, wynosiło pół na pół). Badanym, którzy odbyli trening uważności, polecano, żeby wykorzystali nabyte umiejętności (na przykład zauważali własne reakcje bez ich osądzania), kiedy dowiadywali się, że następne zdjęcie będzie negatywne lub nie wiadomo jakie. Obrazowanie mózgu wykazało, że u uczestników z tej grupy podczas oczekiwania na negatywny lub nieznany obraz wystąpiła mniejsza niż w grupie kontrolnej aktywność w ciele migdałowatym i obszarach mózgu zaangażowanych w negatywne emocje. Praktykowanie uważności tygodniami lub miesiącami może nawet doprowadzić do zmiany struktury ciała migdałowatego. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Harvard Medical School (Hölzel i in., 2011) stwierdzono, że ośmiotygodniowy kurs uważności doprowadził nie tylko do zmniejszenia stresu i lęku, lecz również do zmian w mózgu – zmniejszyła się liczba neuronów i połączeń nerwowych w ciele migdałowatym, a jednocześnie zwiększyły się one w hipokampie. Żadnej z tych zmian w mózgu nie zaobserwowano w grupie kontrolnej. Naukowcy zebrali wyniki ponad dwudziestu badań (Fox i in., 2014), żeby wykazać, że uważność wywiera wpływ na co najmniej osiem obszarów mózgu mających związek z samoregulacją, pamięcią, koncentracją uwagi, motywacją, współczuciem i odpornością. W szczególności uważność może wzmocnić hipokamp, w którym znajduje się dużo receptorów kortyzolu i który może zostać uszkodzony przez przewlekły stres. Hipokamp bierze udział w przetwarzaniu i usuwaniu stresujących wspomnień, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo, że jakiś bodziec później je ożywi. Można zatem wnioskować, że dzięki uważności twój mózg staje się bardziej odporny na stres. Wyniki tych badań są bardzo optymistyczne, bo wykazują, że nie ma potrzeby chronić się w klasztorze czy na szczycie góry, żeby dzięki uważności uspokoić ciało migdałowate i wzmocnić hipokamp. Praktykowanie uważności z czasem powoduje zmniejszenie reaktywności ciała migdałowatego na negatywne zdarzenia lub niepewność i pomaga hipokampowi skuteczniej przetwarzać stresujące sytuacje. Podsumowanie W tym rozdziale zapoznałeś się dokładniej z uważnością, zarówno jako treningiem medytacyjnym, jak i nastawieniem do życia, które pomaga lepiej radzić sobie ze stresem. Uważność wywodzi się ze starożytnej filozofii buddyjskiej, ale została dostosowana do potrzeb ludzi Zachodu. Bycie uważnym oznacza otwarte, akceptujące i współczujące nastawienie do własnego doświadczenia w danym momencie, niezależnie od tego, jakie ono jest. Chodzi zatem o to, żeby nie odsuwać wewnętrznych przeżyć, tylko sobie na nie pozwalać, i być w chwili obecnej, a nie stale się martwić lub działać. Terapie oparte na uważności pomagają łagodzić uczucie zestresowania, obniżają ciśnienie tętnicze krwi i zwiększają odporność na choroby. Specjaliści zdrowia psychicznego stosują je w leczeniu depresji, zaburzeń lękowych i uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Wykazano, że uważność prowadzi do zmniejszenia ciała migdałowatego (ośrodka alarmowego mózgu) i chroni hipokamp przed uszkodzeniem przez stres. Praktyki uważności przedstawione w tym rozdziale mogą ci pomóc zmniejszyć reaktywność na stres. Wykonuj je najczęściej jak to możliwe! ROZDZIAŁ 4 Mierzenie się z własnymi emocjami i ich akceptowanie iedy się zestresujesz, a ciało migdałowate wprowadzi twój organizm w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, możesz odczuwać strach, panikę czy gniew. Są to nieprzyjemne emocje i trudno sobie z nimi poradzić. Możesz czuć się wytrącony z równowagi albo mieć wrażenie, że grunt usuwa ci się spod nóg. Może cię to sparaliżować i sprawić, że nie będziesz umiał się skupić ani podjąć żadnej decyzji. Albo możesz biegać jak nakręcony, ale nie robić przy tym żadnych postępów. Zdarza się, że w takiej sytuacji kierujesz emocje w niewłaściwą stronę i złościsz się na partnera, dzieci lub zwierzęta domowe. Albo jesteś wściekły na siebie, że nie panujesz nad sytuacją. Chociaż emocje wywoływane przez stres mogą być niemiłe, to jednak niosą też wartościowe informacje dotyczące twoich celów i ważnych rzeczy, którym powinieneś poświęcić uwagę. Z tego rozdziału nauczysz się uspokajać ciało migdałowate dzięki akceptowaniu i łagodzeniu emocji związanych ze stresem, tak żeby pomogły ci one radzić sobie ze stresorami, zamiast cię rozstrajać. K W jaki sposób mogą ci przeszkadzać społeczne stereotypy na temat emocji W szkołach nie uczą, jak radzić sobie z emocjami (a powinni!). Większość z nas robi, co może, opierając się na tym, czego nauczyli nas rodzice, rodzeństwo i rówieśnicy. Być może wychowywano cię w przekonaniu, że „musisz być silny” i nie okazywać, nie wyrażać, a nawet nie przeżywać emocji, może poza gniewem. W rezultacie kiedy emocje mimo wszystko cię dopadają, natychmiast je odpychasz, wypierając ze świadomości. Nie uznajesz ich istnienia i nie dowiadujesz się, jak wpływają na twoje zachowanie. Możesz wtedy na przykład starać się natychmiast naprawić sytuację, mimo że brakuje ci ważnych informacji na jej temat. Jeśli ignorujesz uczucia, być może akceptujesz również stres, nie starając się z nim uporać, albo podejmujesz decyzje, których potem żałujesz. Odepchnięcie od siebie emocji nie oznacza, że one znikną. W końcu pojawią się ponownie z o wiele większą intensywnością i wówczas bez porównania trudniej będzie sobie z nimi poradzić niż za pierwszym razem. Ciało migdałowate zostało zaprogramowane do włączania alarmu i przypominania ci o sytuacji, która mogłaby mieć negatywne lub inne ważne emocjonalnie konsekwencje. I będzie to robiło, dopóki go nie wysłuchasz! Wielu moich klientów wyznaje, że boją się pozwolić sobie na odczuwanie emocji, bo „to się może nie skończyć” lub sprawić, że stracą panowanie nad sobą. Takie obawy są zazwyczaj nieuzasadnione. Emocje to przemijające zdarzenia umysłowe i fizyczne, a jeśli potrafisz uznać ich istnienie, zamiast je odpychać lub dać się im zagarnąć, to zaczną przemijać. Ale trudno odczuwać emocje bez ich zidentyfikowania. Dzięki praktykowaniu uważności możesz się nauczyć elastycznie kierować uwagę w stronę uczuć, a także ją odwracać. Ponadto w tolerowaniu silnych negatywnych uczuć lub uwolnieniu się od uczucia paniki pomoże ci wyobrażenie sobie siebie w stanie zakotwiczenia czy też zakorzenienia. Warto również prowadzić dziennik, w którym będziesz zapisywać swoje przeżycia związane ze stresem, bo wówczas możesz wyrażać odczuwane emocje w ramach pewnej struktury. Przedstawione dalej strategie opierają się na tych zasadach. Strategie kotwiczenia Strategie kotwiczenia to działania, które możesz podjąć, żeby poczuć się silny, uspokojony i związany z otoczeniem. Obejmują one celowe kierowanie uwagi na te aspekty aktualnego doświadczenia, których nie uważasz za groźne. Możesz wykonywać celowe ruchy lub skupić się na położeniu swojego ciała w przestrzeni. Możesz skoncentrować się na zmyśle dotyku, smaku, węchu lub słuchu albo zająć czymś, co wymaga logicznego myślenia czy pomaga ci wyrazić siebie. Inne metody polegają na wyobrażaniu sobie siebie zakotwiczonego w ziemi. Dzięki tej strategii wychodzisz z trybu walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu i dajesz ciału migdałowatemu czas na uspokojenie się. Wszystkie te strategie są pomocne dla osób, którym trudno jest utrzymać stan uważności. Niektóre metody kotwiczenia przynoszą dodatkowe korzyści, bo za negatywne emocje odpowiada głównie prawa półkula mózgu. Kiedy się poruszasz albo wykonujesz zadanie słowne, logiczne czy organizacyjne, angażujesz lewą półkulę. Myślimy najsprawniej, wykorzystując cały mózg. Gdy ograniczamy się głównie do jego jednej części, możemy nie uzyskać ważnych informacji o sytuacji lub własnych uczuciach. Kiedy poczujesz się silny i zakotwiczony, stresująca sytuacja i twoje uczucia przestaną ci się wydawać tak przytłaczające i chaotyczne. Być może uświadomisz sobie, że w otaczającym cię świecie nadal istnieją rzeczy neutralne lub sprawiające przyjemność, na których możesz się skoncentrować, żeby poradzić sobie z emocjami wywołanymi przez stres. Twoje wyobrażenia oraz odczucia zmysłowe, którymi się posługujesz w celu uspokojenia się, mogą wzbudzić w twoim ciele i umyśle poczucie siły i odprężenia. Ćwiczenia kotwiczące sygnalizują ciału migdałowatemu, że w danej chwili jesteś bezpieczny, więc może powstrzymać reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Twój współczulny układ nerwowy ogranicza swoją aktywność albo zaczyna ustępować uczucie paraliżu. Twój oddech się wydłuża, a tętno obniża, kiedy przywspółczulny układ nerwowy przenosi cię z powrotem w stan odprężenia. ĆWICZENIA: zakotwiczanie, gdy czujesz się zestresowany Opisane tu metody kotwiczenia mogą ci pomóc się uspokoić, gdy czujesz się przytłoczony stresem, i wyrwać się z trybu walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Wypróbuj je, a potem wybierz te strategie, które są najlepsze w twoim wypadku. Przy dłuższej praktyce te ćwiczenia staną się skuteczniejsze i łatwiejsze. Traktuj poczucie zestresowania i przytłoczenia jako wskazówki przypominające ci, żeby się zakotwiczyć. Wkrótce poczujesz się spokojniejszy i bardziej obecny w danej chwili – zdolny do opanowania trudnych emocji. Wyobraź sobie złotą linę wyrastającą w dół z podstawy twojego kręgosłupa – przez deski podłogi, przez grunt pod domem aż do płynnego jądra Ziemi. Wyobraź sobie, że ta lina jest umocowana do centrum Ziemi za pomocą wielkiej kotwicy. Poczuj łączność pomiędzy swoim ciałem a ziemią. Kiedy wdychasz i wydychasz powietrze, wyobrażaj sobie, że twój oddech płynie w górę i w dół po linie, łącząc cię z ziemią. Zdejmij buty i przejdź się powoli boso po pokoju, czując przy każdym kroku łączność pomiędzy stopami a dywanem lub podłogą. Poczuj, jak palce stóp, podeszwy i pięty łączą się z dywanem. Wyobraź sobie siebie jako duże drzewo. Wyciągnij ramiona w górę ku niebu i wyobraź sobie gałęzie i liście. Wbij mocno stopy w podłogę i wyobraź sobie, że wypuszczają korzenie. Kołysz się, przenosząc ciężar ciała z jednej stopy na drugą. Podczas tego kołysania zwracaj uwagę na palce u stóp, poduszkę stopy, środek stopy, boki stopy, wierzch stopy, piętę, kostkę, łydkę, podudzie i udo. Opisz sensoryczne właściwości (kolor, kształt, fakturę, wielkość, zapach itd.) trzech rzeczy znajdujących się w pokoju. Potrząsaj ciałem. Zacznij od poruszania palcami u stóp, potem kostkami, podudziami i udami. Następnie zrób to samo z rękami, dłońmi i palcami u rąk. Zrób wdech, licząc w myślach do czterech, zatrzymaj powietrze, licząc do czterech, wykonaj wydech, licząc do czterech, a potem zrób przerwę, też licząc do czterech. Za każdym razem staraj się spowolnić oddech. Przy każdym wdechu postaraj się, żeby brzuch się unosił i rozszerzał, a przy każdym wydechu opadał. Wyobraź sobie, że jesteś w spokojnym miejscu na łonie natury. Zwizualizuj siebie na plaży, nad zatoką, w lesie, na trasie rowerowej, w parku lub w ogrodzie. Wypij powoli filiżankę herbaty. Najpierw poczuj ciepło naczynia. Potem wciągnij do nosa aromat naparu. Zwróć uwagę na kolor i konsystencję napoju. Weź mały łyk i zatrzymaj płyn w ustach. Teraz przełknij. Zwróć uwagę na smak i doznanie, jakie wywołuje herbata spływająca w dół gardła. Powąchaj lawendę albo possij miętę. Narysuj, namaluj albo pokoloruj jakiś wzór (mandalę, kwiaty, obraz abstrakcyjny itp.). (W wielu sklepach i online można kupić książki do kolorowania dla dorosłych). Poklep albo uściśnij zwierzę lub potrzymaj psa albo kota na kolanach. Spójrz zwierzęciu w pysk, zwróć uwagę na jego oddech i poczuj jego ciepło. Wykonaj niewielkie zadanie organizacyjne. Weź gorącą kąpiel lub prysznic albo otul się w koc i włóż ciepłe skarpety. Posłuchaj uspokajającej muzyki lub poczytaj poezję. Podłóż sobie pod kark okład chłodzący albo połóż na czoło zimny ręcznik. Ułóż puzzle. Przejdź się po okolicy albo w miejscu, gdzie możesz być blisko natury. Pospaceruj boso po plaży lub trawie. Dopuszczanie do głosu i akceptowanie trudnych emocji Strategie kotwiczenia pomagają nam odzyskać poczucie bezpieczeństwa i normalności w sytuacjach, gdy stres nas przytłacza i zniechęca. W tych metodach nie zajmujemy się uczuciami, tylko wykorzystujemy postrzeganie zmysłowe, wyobraźnię czy logiczne myślenie, żeby sobie pomóc. Kotwiczenie i uważność są tak zwanymi „strategiami alokacji zasobów uwagi”, jak nazywa to psycholog James Gross (Gross i Thompson, 2007). Innymi słowy, kiedy ogarniają cię silne emocje, dzięki tym metodom możesz uniknąć ich zalewu, bo celowo zmieniasz punkt skupienia uwagi. W strategiach, które teraz omówimy, przyjmuje się inne podejście. Pomagają one dopuścić do siebie daną emocję, złagodzić ją i spowolnić to przeżycie, tak żeby reszta mózgu, a w szczególności kora przedczołowa, miała czas się uaktywnić. Pamiętaj, że ciało migdałowate – dzięki swojemu położeniu w środku mózgu – zauważa stresor i wprowadza organizm w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, zanim kora przedczołowa zdąży przetworzyć informacje. Kiedy spowolnisz tę reakcję, być może zapobiegniesz też impulsywnemu działaniu pod wpływem strachu czy gniewu lub panice. Dopuszczenie do głosu i zaakceptowanie trudnych emocji wymaga połączenia uważnej świadomości z ciekawością, samowspółczuciem i badawczym nastawieniem. Kiedy pozwalasz sobie na przeżywanie emocji, musisz zwracać uwagę na ewentualny opór, który w tobie wzbudza, i stopniowo go przezwyciężyć. Akceptacja emocji nie ma nic wspólnego z ich wypychaniem ze świadomości ani zmienianiem. Chodzi natomiast o to, żeby pozwolić im na istnienie, podczas gdy ty je zauważasz i opisujesz, zamiast reagować automatycznie. Inne słowo, którego możemy w tym miejscu użyć, to „gotowość”. Akceptowanie emocji oznacza bycie gotowym na to, by ich doświadczyć, nawet kiedy są nieprzyjemne lub niepożądane. Czy jesteś gotowy doświadczyć chwili obecnej i wszystkiego, co ze sobą niesie? Jak powiedział światowej sławy nauczyciel duchowy Eckhart Tolle: „Zaakceptuj – a później działaj. Zgódź się na wszystko, co niesie z sobą teraźniejsza chwila, tak jakbyś sam ją skomponował. Zawsze działaj z nią w zgodzie, nigdy wbrew. Zaprzyjaźnij się z nią i sprzymierz, zamiast wypowiadać wojnę. Twoje życie ulegnie dzięki temu cudownej przemianie” (2004, 28)*. Być może zastanawiasz się, po co w ogóle akceptować negatywne emocje, takie jak strach i gniew. Po co czuć się nieprzyjemnie? Dlaczego miałbyś chcieć dopuszczać do siebie emocje, które powodują, że zachowujesz się impulsywnie, a potem musisz ponosić przykre konsekwencje? Pod wpływem stresu ciało migdałowate zalewa cię negatywnymi emocjami skłaniającymi cię do robienia rzeczy, których potem żałujesz, np. krzyczysz na szefa albo wysyłasz e-mail napisany w przypływie gniewu. Co zatem, jeśli po dopuszczeniu emocji do głosu nie będziesz umiał ich powstrzymać i w końcu się załamiesz, spanikowany i maksymalnie zestresowany? Odpowiedź na te pytania jest prosta: emocje i tak się rodzą. W obliczu stresujących okoliczności ciało migdałowate zapoczątkowuje wydzielanie związków chemicznych, które zalewają twój organizm, zanim reszta mózgu zorientuje się, co się dzieje. Neurolodzy odkryli, że istnieje więcej połączeń nerwowych prowadzących z obszarów odpowiedzialnych za emocje do odpowiedzialnych za myślenie niż odwrotnie. Emocje są pierwotne, a myślenie jest wtórne. Emocje zostały zaprogramowane w naszych mózgach przez ewolucję, a takie procesy niełatwo jest zmienić. Ponadto, kiedy dopuścisz do siebie emocje, łatwiej zrozumiesz, że są to przemijające przeżycia, a nie coś stałego. Emocje nie trwają w niezmienionej formie w nieskończoność, tylko najpierw narastają, osiągają szczytowe natężenie i w końcu stopniowo ustępują. Gotowość, by doświadczyć trudnych emocji, pomaga ci przyzwyczaić się do nich, poznać ich przebieg i się z nimi zaznajomić. Dzięki temu twój mózg zacznie je postrzegać jako mniej niebezpieczne czy przerażające, za to bardziej przejściowe i możliwe do opanowania. Twoja niechęć do nich zacznie się zmniejszać, a to z kolei zmniejszy prawdopodobieństwo, że wepchną cię na równię pochyłą paniki i gniewnej lub lękliwej reaktywności. Następny powód, by akceptować emocje, jest taki, że możesz nauczyć się je oddzielać od swojej negatywnej opinii na ich temat. Emocje towarzyszące reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu nie muszą prowadzić do paniki, ale twoje negatywne podejście do nich już tak. Kiedy poczujesz przypływ adrenaliny wywołany przez ciało migdałowate i zareagujesz negatywnym osądem, myśląc: O Boże! Nie zniosę tego! Albo: Nie potrafię się uspokoić! Chyba oszaleję! Bądź: Ależ mnie to przytłacza. Nie mogę jasno myśleć. Czuję się kompletnie bezradna! – z pewnością te uczucia trudniej będzie znieść. Kolejnym powodem, dla którego należy dopuścić do siebie emocje i je zaakceptować, jest to, że ich tłumienie przy silnym stresie jest szkodliwe. Kiedy czujesz się bardzo zestresowany i starasz się odepchnąć od siebie emocje, w istocie przeszkadza ci to w poradzeniu sobie ze stresem, bo czujesz się gorzej i zwiększa się intensywność twojej reakcji stresowej. W pewnym klasycznym badaniu naukowcy poprosili jedną grupę uczestników, żeby postarali się nie czuć zdenerwowania podczas opowiadania o negatywnym zdarzeniu ze swojego życia. Grupa kontrolna miała po prostu opowiedzieć o zdarzeniu bez tłumienia emocji. Następnie badacze dodali stresor, którym była konieczność zapamiętania dziewięciocyfrowej liczby podczas opowiadania. W warunkach takiego stresu tłumienie uczuć zwiększyło negatywne emocje odczuwane przez badanych w związku z relacjonowanym wydarzeniem. Wygląda na to, że próby tłumienia emocji, kiedy masz do czynienia ze skomplikowanym problemem lub trudną sytuacją, mogą wyczerpać zasoby mózgu i wywołać tzw. efekt odbicia (Wegner, Erber i Zanakos, 1993). W innych badaniach profesor psychologii na Case Western Reserve University Roy Baumeister ze współpracownikami (1998) odkryli, że badani poproszeni o celowe tłumienie uczuć podczas oglądania poruszającego filmu później gorzej poradzili sobie z zadaniem wymagającym samokontroli. Spowodowało to również bardziej bierne postawy. Badacze wysunęli tezę, że nasze zasoby samokontroli wyczerpują się przy jej nadmiernym wykorzystywaniu. Tłumienie naturalnie występujących emocji wymaga wysiłku psychicznego zużywającego energię i siłę woli, które przydałyby się do poradzenia sobie ze stresującą sytuacją. Ponadto może to się odbić negatywnie na twoich relacjach z ludźmi, bo czujesz się wówczas nieautentyczny, a przez to inni czują się mniej swobodnie w twoim towarzystwie. Źródła wielu uzależnień – takich jak alkoholizm, nikotynizm, narkomania, przejadanie się, zakupoholizm lub seksoholizm – sięgają prób uniknięcia przykrych emocji towarzyszących stresowi. Na przykład osoby z bulimią są mniej świadome swoich emocji niż te, które nie cierpią na zaburzenia łaknienia. Zatem tłumienie emocji może zakłócać terapię uzależnień od substancji psychoaktywnych. Natomiast jeśli uda ci się nauczyć tolerować strach, smutek i gniew, nie będziesz musiał sięgać po środki, które cię znieczulą, gdy ogarnie cię któreś z tych uczuć. W ten sposób zwiększasz swoje możliwości wyboru reakcji oraz szanse, że podejmiesz rozsądną decyzję. W stresującej sytuacji uważna akceptacja nieprzyjemnych emocji pomaga ci zachować spokój i pozostać w chwili obecnej, bo zmniejsza pragnienie ucieczki lub wyłączenia się. Pomaga ci też czuć się bardziej autentycznym i zakotwiczonym – zdolnym do dostrzeżenia pełnego obrazu pozytywnych i negatywnych emocji. Dzięki temu możesz całą energię skierować na poradzenie sobie z sytuacją. Natomiast kiedy nie zgadzasz się na przykre emocje, możesz przyjąć bierną lub unikającą postawę, a wówczas nie zechcesz podejmować uzasadnionego ryzyka, znosić dyskomfortu psychicznego ani angażować się w działania, które mogą wywołać nieprzyjemne uczucia. Ponadto twoje decyzje mogą być mniej trafne, bo nie bierzesz pod uwagę swoich emocji. Jeśli dopuścisz, żeby kierowały tobą zarówno myśli, jak i emocje, znacznie skuteczniej poradzisz sobie z takimi stresorami, jak brak pracy, samotność czy zakończenie związku. Funkcjonalna strona emocji Ewolucjoniści są zdania, że u naszych przodków każda emocja pełniła pewną funkcję i dlatego nasze mózgi są zaprogramowane, by ich doświadczać. Strach wyczula cię na niebezpieczeństwo, po czym dodaje ci sił, żebyś mógł uciec. Gniew pomaga ci chronić swoje granice fizyczne i psychiczne i się bronić. Wstyd i żal motywują cię, żebyś następnym razem podjął inną decyzję i unikał powtarzania negatywnych wzorców. Smutek pomaga przeżywać żałobę. W stresie możesz doświadczać większości lub wszystkich tych emocji, toteż warto je postrzegać jako próby mózgu (czasem chybione), by zapewnić ci bezpieczeństwo, a nie jako wskaźniki zagrożeń, które należy wyeliminować. W czasach naszych praprzodków im szybsza była reakcja na widok tygrysa ukrytego w gąszczu, tym większe szanse przeżycia i wychowania potomstwa. W świecie, gdzie głównymi źródłami stresu były dzikie zwierzęta i głód, duża aktywność ciała migdałowatego dawała przewagę ewolucyjną. Z czasem awaryjny tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu utrwalił się w naszych mózgach jako automatyczna reakcja na stresujące okoliczności. Skoro mamy ciało migdałowate po to między innymi, żeby nas chroniło, to dlaczego po prostu nie słuchać jego sygnałów alarmowych i zgodnie z nimi działać? Rzeczywiście może się to sprawdzić w ekstremalnych okolicznościach – kiedy ktoś cię ściga w ciemnej alejce albo gdy natkniesz się na grzechotnika – ale w typowych sytuacjach bezkrytyczne słuchanie ciała migdałowatego może ci utrudnić realizację długofalowych celów. Problem polega na tym, że ta struktura ma tylko „włącznik” i „wyłącznik”, bez poziomów pośrednich. Reaguje na zasadzie wszystko albo nic. Tymczasem we współczesnym świecie stresory mają skomplikowany charakter i walka, ucieczka lub zastygnięcie w bezruchu na nic ci się nie przydadzą, gdy musisz się zmierzyć z bezrobociem, samotnością, niezapłaconymi rachunkami lub trudnymi negocjacjami. Natomiast kiedy będziesz umiał dopuszczać do świadomości emocje, nie działając impulsywnie pod ich wpływem, będą one zwracać twoją uwagę na zagrożenie lub ważną okoliczność, którą powinieneś się zająć. ĆWICZENIE: dopuszczanie do głosu uczuć Usiądź w spokojnym miejscu i zaczekaj, aż twój oddech stanie się miarowy. Wykonaj kilka oddechów, śledząc przepływ powietrza w swoim ciele, kiedy je wdychasz i wydychasz. A teraz pomyśl o stresującej sytuacji, z którą aktualnie masz do czynienia. W wyobraźni stwórz obraz, który przedstawia najgorszy albo najważniejszy aspekt tej sytuacji – na przykład wyobraź sobie stos niezapłaconych rachunków albo rozgniewaną twarz szefa. Skupiaj się na tym obrazie, dopóki nie stanie się naprawdę wyraźny. A teraz zwróć uwagę, jakie odczucia wywołuje on w twoim ciele. Sprawdzaj po kolei wszystkie partie swojego ciała i zwracaj uwagę na wszelkie miejsca, gdzie odczuwasz dyskomfort, napięcie lub mrowienie. Możesz zauważyć takie wrażenia w głowie, szyi, barkach, klatce piersiowej, splocie słonecznym, brzuchu, stopach lub gdzie indziej. Zauważ uczucia lęku, paniki (np. przyspieszone bicie serca lub płytszy oddech). Są to sygnały, że twoje ciało migdałowate wprowadziło współczulny układ nerwowy w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Teraz postaraj się nazwać te wrażenia – na przykład powiedz w myślach (albo na głos): Czuję ucisk w piersiach albo Skręca mnie w żołądku. Teraz postaraj się połączyć te doznania fizyczne z nazwą emocji. Czy odczuwasz strach, gniew, smutek, poczucie winy, wstyd lub ich mieszaninę? Powiedz w myślach (albo na głos na przykład): Odczuwam strach lub Odczuwam gniew. Jednocześnie zwróć uwagę, czy jest w tobie niechęć lub opór w stosunku do tej emocji. Odnotuj wszelkie negatywne określenia lub osądy, które z nimi kojarzysz, takie jak: Nie mogę znieść tego uczucia albo Dlaczego nie potrafię tego po prostu przezwyciężyć? Po zauważeniu tych ocen postaraj się nieco je złagodzić i ponownie skup uwagę na wrażeniach cielesnych. Dostrzeż różnicę pomiędzy samą emocją a twoim oporem wobec niej. Powiedz: Mogę sobie pozwolić na odczuwanie tej emocji. Ponownie skup się na emocji w swoim ciele i zwróć uwagę, czy się zmieniła, czy pozostała taka sama. Czy jest jakaś różnica w jej intensywności w porównaniu do chwili, kiedy rozpoczynałeś ćwiczenie? Pozostań z tą emocją jeszcze przez kilka chwil, a potem powoli skieruj uwagę z powrotem na pokój. Czy zaszła jakaś różnica w twoim postrzeganiu stresującej sytuacji? Dopuszczanie do głosu emocji jest praktykowaniem uważności, celowo bowiem skupiasz uwagę na emocjach, z otwartym podejściem i ciekawością. Zauważasz ponadto różnice pomiędzy samą emocją a twoją niechęcią do niej lub jej negatywnym osądem – i starasz się go złagodzić. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie kilka razy tygodniowo, znacznie lepiej się zaznajomisz i poczujesz swobodniej z codziennymi oraz powodowanymi przez stres emocjami i towarzyszącymi im wrażeniami cielesnymi. Uważne podejście pomoże ci zwolnić i wywoła uczucie spokoju, a wówczas łatwiej unikniesz napadu paniki lub kołowrotu myśli. Dzięki dopuszczaniu do siebie emocji łatwiej zauważysz, zrozumiesz i opiszesz, co czujesz w związku ze stresującą sytuacją. Nie obawiaj się, że taka uświadomiona emocja będzie trwała wiecznie i doprowadzi cię do szału. Następne ćwiczenie jasno ci pokaże, że to stan przejściowy – że każda przeżywana emocja osiąga swój szczyt, a potem ustępuje. Kiedy już opanujesz metodę surfowania na falach emocji, możesz ją wykorzystywać, ilekroć czujesz, że narasta w tobie trudne uczucie albo gdy musisz zrobić coś, co jest dla ciebie przykre lub krępujące. Kiedy musisz stawić komuś czoło, wypełnić zeznanie podatkowe, wygłosić przemówienie, pójść na pierwszą randkę, napisać egzamin albo odbyć rozmowę w sprawie pracy, zwróć uwagę na odczucia w swoim ciele i nazwij je. Wyrażenie emocji słowami sprawia, że prawa półkula mózgowa (bardziej przestrzenna i wszechstronna) współpracuje z lewą (w większym stopniu odpowiedzialną za mowę i szczegóły). W ten sposób aktywujesz cały mózg i inicjujesz bardziej zrównoważoną reakcję na stres. Dopuszczenie emocji do głosu bez ich osądzania czy prób zmieniania powoduje, że czujesz się z nimi swobodniej, ale możesz też bardziej bezpośrednio popracować nad ich ograniczaniem, łagodzeniem i wyciszaniem. W następnej części dowiesz się, jak to robić. ĆWICZENIE: surfowanie na falach emocji Jon Kabat-Zinn, pionier uważności w zachodnim świecie, w swojej książce Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia (1994) przyrównuje uważność do surfowania na falach emocji. Nie możesz zatrzymać fal, ale możesz nauczyć się surfować, tak żeby cię nie zatopiły. 1. Usiądź wygodnie na krześle, kanapie lub podłodze i utrzymuj wyprostowaną, a przy tym rozluźnioną pozycję. Zacznij zwracać uwagę na oddech, obserwując go podczas wdechu i wydechu. Zauważ przerwę pomiędzy wdechem a wydechem. Kontynuuj przez kilka oddechów. 2. Zacznij myśleć o stresującej sytuacji. Postaraj się uzyskać w wyobraźni wyraźny obraz tego, co reprezentuje dla ciebie najgorszy lub najważniejszy aspekt twojego stresora. 3. Zauważ odczucia w swoim ciele oraz to, kiedy powstają, i nadaj im nazwę, na przykład „gniew”, „smutek” itd. Możesz odczuwać jednocześnie kilka emocji. To normalne. 4. Oceń intensywność swoich odczuć od neutralnego (0) do skrajnie intensywnego (10). Mając tę liczbę w myślach, obserwuj dalej odczucia w swoim ciele i kontynuuj oddychanie. Po prostu zauważ te odczucia i zachowuj otwarte, akceptujące i zaciekawione nastawienie do nich. Jeśli zauważysz napięcie lub ucisk, wyślij do tej partii ciała oddech. Zwróć uwagę na ewentualne osądy dotyczące danej emocji i postaraj się nieco je złagodzić lub wyobraź sobie, że odpływają. 5. Obserwuj dalej tę emocję, zwracając uwagę, czy z czasem zachodzi jakaś zmiana w jej intensywności. Kontynuuj przez piętnaście do dwudziestu minut, zwracając uwagę na intensywność mniej więcej co pięć minut. Czy emocja stawała się coraz intensywniejsza, aż do osiągnięcia apogeum, a potem stopniowo słabła? Ograniczanie, łagodzenie i wyciszanie emocji Gdy twój mózg jest odporny na stres, potrafisz doświadczać emocji związanych ze stresującą sytuacją w zrównoważony sposób, nie dając się porwać reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu ani całkowicie wytrącić z równowagi i popchnąć do nierozsądnego działania. Niewątpliwie przyda się tu wiedza, jak łagodzić i wyciszać emocje wywoływane przez stresor, tak żeby móc spokojniej odbierać informacje, które ze sobą niosą. Zapewne chciałbyś też wiedzieć, jak ograniczyć powodowane przez stres emocje, tak żeby nie opanowały całkowicie twojego ciała i umysłu. W przedstawionych dalej ćwiczeniach wykorzystasz wyobraźnię, żeby wyciszyć inicjowaną przez ciało migdałowate reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu oraz gniew i strach, do których prowadzi. W ćwiczeniu zamieszczonym na następnej stronie nauczysz się łagodzić emocje za pomocą obrazów natury, które pomogą ci wyobrazić je sobie jako poruszające się, płynące obiekty. Pozwoli ci to wytworzyć pewien dystans w stosunku do emocji, dzięki czemu będziesz mógł sobie uświadomić, że emocja to nie ty. Obrazy, które wybrałam, są podobne do tych użytych przy treningu uważności. ĆWICZENIE: łagodzenie uczuć w ciele Usiądź w spokojnym miejscu i poczekaj, aż uspokoi się twój oddech. Wykonaj kilka oddechów, śledząc przepływ powietrza w swoim ciele, kiedy je wdychasz i wydychasz. A teraz pomyśl o stresującej sytuacji, z którą aktualnie masz do czynienia. W wyobraźni stwórz obraz, który przedstawia najgorszy albo najważniejszy aspekt tej sytuacji – na przykład wyobraź sobie stos niezapłaconych rachunków albo rozgniewaną twarz szefa. Skupiaj się na tym obrazie, dopóki nie stanie się naprawdę wyraźny. A teraz zwróć uwagę, jakie odczucia wywołuje on w twoim ciele. Postaraj się ustalić rodzaj i umiejscowienie tego odczucia i po prostu je zauważ. Spróbuj wyrazić je słowami: klucha w gardle, uderzenie gorąca do głowy itp. Jaką emocję ono sygnalizuje? Zastanów się nad tą emocją. Jaka ona jest? Gdyby miała kolor, to jaki? Jest duża, średnia czy mała? Ciężka czy lekka? Jaki ma kształt? Czy ma krawędzie? Czy te krawędzie są gładkie czy poszarpane? Jest ciepła czy zimna? Chropowata czy gładka w dotyku? Na koniec, czy emocja jest nieruchoma czy się porusza. Jeśli się porusza, to szybko czy powoli? Kiedy już odpowiesz na te pytania, zwizualizuj emocję odczuwaną w ciele zgodnie z cechami, które jej nadałeś. Na przykład może to być ciężka szara kropla, kałuża zielonej mazi, złamane serce czy smugi światła. W ten sposób użyłeś wyobraźni i intuicyjnych zmysłów, żeby nadać emocji formę i cechy sensoryczne – co pozwoli ci z nią pracować. A teraz znajdź sposób, żeby złagodzić tę emocję. Jeśli krawędzie są poszarpane, czy możesz je odrobinkę wygładzić? Jeśli jest ciężka, czy możesz sprawić, żeby była nieco lżejsza? Jeśli jest duża, czy możesz ją trochę zmniejszyć? Jeśli jest gęsta, czy możesz sprawić, żeby stała się bardziej przepuszczalna? Możesz też sobie wyobrazić, że zaokrąglasz trochę jej kształty na krawędziach albo zawijasz ją w miękki, podobny do chmury materiał. Możesz ją zapytać, czego potrzebuje, i przekonać się, czy otrzymasz odpowiedź. Dalej szukaj sposobów złagodzenia emocji i zwracaj uwagę, jak się zmienia. Kiedy już przestanie słabnąć, przerwij ćwiczenie i powoli przenieś uwagę na pokój. Możesz stwierdzić, że emocja w twoim ciele jest teraz mniej gęsta, mniej intensywna i mniej groźna, niż kiedy zaczynałeś. ĆWICZENIE: wykorzystywanie obrazów przyrody do uzewnętrzniania emocji To ćwiczenie polega na wykorzystaniu wyobraźni w celu poznania emocji towarzyszących stresowi, przy czym należy podejść do niego uważnie, otwarcie i z ciekawością. Wybierz obrazy, które najbardziej ci się podobają, albo wypróbuj wszystkie. Staw. Wyobraź sobie staw w środku lasu. Na powierzchni woda jest brązowa, błotnista i mętna. Pływają po niej gałązki, różne resztki i opadłe liście. Wyobraź sobie, że twoje emocje związane ze stresującą sytuacją są tym wszystkim na powierzchni, co sprawia, że woda jest mętna. Obserwuj, jak te śmieci powoli opadają na dno, dopóki woda nie zrobi się spokojna i przejrzysta, a ty będziesz mógł dostrzec dno stawu. Kiedy pozwolisz opaść uczuciu zestresowania, będziesz mógł spojrzeć na sytuację z większą jasnością i spokojem umysłu! (Obraz stawu lub jeziora przy treningu uważności został użyty jako „medytacja jeziora” w książce Jona Kabat-Zinna z 1994 roku zatytułowanej Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia). Ocean. Wyobraź sobie, że twój umysł jest chłodnym, błękitnym oceanem, a twoje emocje związane ze stresem są falami. Wyobraź sobie, jak fale rosną i rosną, aż na ich szczytach pojawiają się grzywy, a potem z hukiem się załamują i rozbijają w białą pianę, stając się coraz słabsze i spokojniejsze. Obserwuj, jak fale wznoszą się i opadają. Niebo. Wyobraź sobie swój umysł jako niebo, a emocje jako chmury, które po nim przepływają. Wyobraź sobie różne typy chmur, zależnie od rodzaju i intensywności emocji. Mogą to być na przykład groźne ciemnoszare chmury burzowe dla gniewu czy małe białe obłoczki dla radosnych uczuć. Zwróć uwagę, które emocje cię przyciągają, a które chciałbyś odepchnąć. Nawet jeśli czujesz się do nich przywiązany, ćwicz odpuszczanie i pozwalanie, by odpłynęły, robiąc miejsce dla następnych. Burza. Wyobraź sobie, że twoje emocje są wichurą i deszczem, który po tobie spływa. Zwróć uwagę, jak burza staje się coraz silniejsza, z coraz gwałtowniejszym wiatrem i wielką ulewą. Obserwuj, jak osiąga apogeum, a potem stopniowo cichnie, aż w końcu spadają na ciebie tylko małe kropelki. Jeśli chcesz, możesz na końcu wyobrazić sobie tęczę. Pożar. Wyobraź sobie, że twoje emocje są pożarem, który obserwujesz z bezpiecznej odległości. Zauważ, jak płomienie stają się coraz gwałtowniejsze i głośno trzaskają, aż stopniowo zaczynają przygasać i w końcu patrzysz na dymiące pogorzelisko. Wyrażanie emocji Kolejnym sposobem radzenia sobie z emocjami towarzyszącymi stresującej sytuacji jest znalezienie bezpiecznego sposobu ich wyrażania. Może to być na przykład rysowanie, pisanie dziennika albo zwierzanie się zaufanemu przyjacielowi czy członkowi rodziny. James Pennebaker, profesor psychologii Uniwersytetu Teksańskiego, jest pionierem w dziedzinie ekspresji emocji. Stworzył samopomocową interwencję (Pennebaker i Chung, 2011) polegającą na zapisywaniu swoich najgłębszych myśli i emocji dotyczących nierozwiązanych lub nadal trwających stresujących sytuacji. W swoich badaniach prosił uczestników, by „spisywali historię z początkiem, środkiem i końcem” oraz wiązali fakty składające się na dane zdarzenie z odpowiednimi myślami i emocjami. Badani pisali przez dwadzieścia do trzydziestu minut przez trzy lub cztery kolejne dni. Owo tak zwane ekspresywne czy terapeutyczne pisanie sprawdzono w setkach badań i w stosunku do osób zmagających się z wszelkimi rodzajami stresorów (Frattaroli, 2006) – i okazało się, że pomaga ono zachować zdrowie, poczuć się lepiej i podjąć pozytywne działanie. Mimo wszystko w niektórych badaniach nie stwierdzono żadnych korzyści, a w innych części badanych pisanie pomagało bardziej niż pozostałym. Jednym z badań objęto zwolnionych niedawno z pracy inżynierów i menedżerów. Okazało się, że dla tych, którzy pisali ekspresywnie o utracie pracy, prawdopodobieństwo znalezienia zatrudnienia w ciągu następnych kilku miesięcy było znacznie wyższe niż dla grupy, która nie pisała terapeutycznie (Spera, Buhrfeind i Pennebaker, 1994). Autorzy wysunęli przypuszczenie, że u zwolnionych gniew i inne negatywne emocje związane z utratą pracy mogły „się przesączać” i zakłócać pozytywną motywację, by zdobyć pracę, oraz zachowanie podczas rozmów kwalifikacyjnych. Pisanie ekspresywne mogło pomagać w rozładowaniu tych emocji. W innym badaniu, które przeprowadziłam ze swoim kolegą, profesorem studiów behawioralnych Uniwersytetu Columbia Stephenem J. Lepore’em (Lepore i Greenberg, 2002), studenci studiów licencjackich, którzy zapisali swoje myśli i uczucia związane z niedawnym zakończeniem związku, częściej schodzili się ponownie z byłymi partnerami niż badani z grupy piszącej o nieemocjonalnych zdarzeniach (na przykład podejściu do umawiania się na randki w college’u). Chociaż liczba par, które na powrót się zeszły, była ogólnie niewielka, ekspresywne pisanie być może pomogło tym, którzy chcieli do siebie wrócić, w podjęciu bardziej zdecydowanych kroków. Ponadto u uczestników piszących ekspresywnie o zerwaniu stwierdzono mniejsze napięcie i zmęczenie oraz mniej problemów z układem oddechowym (takich jak katar i kaszel) w następnych tygodniach. Być może pisząc, uświadomili sobie, że zerwanie było nieuchronne albo wyszło im na dobre, przez co czuli się mniej zestresowani. Pisanie ekspresywne pomaga studentom przystosować się do uczelni oraz poradzić sobie ze stresem egzaminów końcowych. Z kolei badanie pacjentów piszących terapeutycznie o stresujących wydarzeniach wykazało, że cztery miesiące później u cierpiących na astmę poprawiło się funkcjonowanie płuc, a u chorych na reumatoidalne zapalenie stawów lepsze były parametry stanu ich zdrowia (Smyth i in., 1999). Podobnie po ekspresywnym pisaniu o stresie powodowanym przez raka u pacjentów onkologicznych stwierdzono mniej fizycznych objawów chorobowych i zmniejszenie liczby wizyt u lekarzy (Stanton i in., 2002). Dlaczego ekspresywne pisanie pomaga zachować zdrowie w zetknięciu z rozmaitymi stresorami? Prawdopodobnie dlatego, że pomaga przezwyciężyć odruch unikania i odwlekania oraz zmierzyć się z tym, co czujesz. Jednocześnie ułatwia zrozumienie, czego chcesz i potrzebujesz w stresującej sytuacji. Uzbrojony w tę wiedzę i jaśniej myśląc, możesz skuteczniej wyznaczać sobie i realizować cele. Z kolei stworzenie opowieści wiążącej fakty dotyczące stresującej sytuacji z myślami i emocjami może mieć efekt kotwiczący, który pomaga ciału migdałowatemu się uspokoić, a wówczas możesz działać skuteczniej. Ponadto przy okazji tworzenia tej historii możesz poczynić nowe spostrzeżenia i spojrzeć na sytuację pod innym kątem, dzięki czemu poczujesz się mniej zestresowany. Założenie, że będziesz pisać przez dwadzieścia do trzydziestu minut, wyznacza ci limit czasowy, w którego ramach musisz się skupić na swoich emocjach związanych ze stresorem i je uzewnętrznić. Można ten zabieg porównać do tworzenia listy rzeczy do zrobienia, która pomaga później zająć się tylko jednym zadaniem w danym momencie. Podobnie pisanie o stresorze pomaga ci mierzyć się z emocjami towarzyszącymi sytuacji w małych dawkach zamiast ze wszystkimi naraz. Gotów spróbować? ĆWICZENIE: wyrażanie myśli i emocji na piśmie Przygotuj papier i długopis albo kup sobie ładny dziennik, w którym będziesz pisać. Usiądź w spokojnym miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Wyłącz telefon i inne urządzenia elektroniczne. Potem przez dwadzieścia do trzydziestu minut pisz o stresującym wydarzeniu, z którym akurat się borykasz. Pamiętaj, żeby opisać fakty, a także związane z nimi myśli i uczucia. Postaraj się przedstawić te informacje w formie opowieści z początkiem, rozwinięciem i zakończeniem. Nie przejmuj się gramatyką, pisownią ani czytelnością swojego pisma. Ważne jest tylko to, że piszesz o swych najgłębszych myślach i uczuciach. (Jeśli uznasz, że pisanie stało się zbyt stresujące, możesz zaprzestać lub zrobić przerwę). Postaraj się zrobić to samo następnego dnia i kolejnego albo wprowadź na stałe zwyczaj pisania dziennika. Jeśli doświadczyłeś silnej traumy, na przykład w wyniku molestowania seksualnego, i targają tobą bardzo silne uczucia albo zdecydowanie unikasz zmierzenia się z nimi, powinieneś skontaktować się ze specjalistą w dziedzinie zdrowia psychicznego, a nie ograniczać tylko do działań samopomocowych, takich jak pisanie ekspresywne. Podsumowanie Z tego rozdziału dowiedziałeś się, że źle jest tłumić emocje w stresujących sytuacjach, bo może wystąpić efekt odbicia. Poza tym na wypychanie emocji ze świadomości zużywasz siłę woli i energię, które mógłbyś wykorzystać do poradzenia sobie ze stresorem. Emocje niosą ze sobą wartościowe informacje na temat twoich reakcji na sytuację. Mogą też ci pomóc podjąć działania w celu ochrony siebie, zachowania energii lub uczyć się na podstawie doświadczeń. Jeśli jesteś gotowy zaakceptować emocje – nawet jeśli czujesz się z nimi nieprzyjemnie – to wzbierają, osiągają apogeum, a potem stopniowo ustępują. Pomóc ci może myślenie o emocjach jako o falach lub burzy. Wyrażanie emocji na piśmie pomoże ci powiązać je ze zdarzeniami, które je wywołały, oraz z myślami dotyczącymi sytuacji. Dzięki temu możesz poczuć większy spokój. Może to również doprowadzić cię do nowych spostrzeżeń i znalezienia nowych strategii radzenia sobie ze stresorami. * Polskie tłumaczenie fragmentu pochodzi z: Eckhart Tolle, Potęga teraźniejszości, przeł. Michał Kłobukowski, Galaktyka, Łódź 2010. ROZDZIAŁ 5 Zdobywanie kontroli nad stresem iedy masz do czynienia z długo utrzymującym się stresorem albo całą serią stresujących zdarzeń, może ci się wydawać, że tracisz kontrolę nad własnym życiem. Robisz wszystko, co w twojej mocy, a tymczasem nic się nie zmienia. Brak wpływu na ważne wydarzenia życiowe może pogłębić twoje zestresowanie i doprowadzić cię do depresji. Problemy, w których nic nie możesz zrobić, na ogół łatwiej zapoczątkowują reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, niż te, które wydają się możliwe do rozwiązania. Na szczęście istnieją sposoby, żeby nawet w najtrudniejszych okolicznościach zyskać pewną tak zwaną postrzeganą kontrolę nad czynnikiem stresującym. Z tego rozdziału dowiesz się, jak poczuć, że w większym stopniu panujesz nad stresorami. Nawet jeśli nie możesz kontrolować wszystkich ich aspektów, nauczysz się skupiać na tych częściach, na które możesz mieć wpływ. Będziesz wykorzystywać korę przedczołową, która ponownie oceni stresującą sytuację i twoje umiejętności poradzenia sobie, po czym prześle informacje na ten temat z powrotem do ciała migdałowatego, żeby je uspokoić. K Dlaczego kontrola jest ważna Ludzie zdecydowanie preferują warunki, które mogą kontrolować. Dla naszych przodków nieprzewidywalność i niepewność były po prostu niebezpieczne. Oni musieli wiedzieć, kiedy drapieżniki śpią, a kiedy wychodzą na polowanie, bo pozwalało im to zaplanować w miarę bezpieczne wyprawy po wodę i żywność. Musieli też znać najlepsze pory siania i zbierania plonów, żeby zgromadzić dostateczne zapasy na zimę. W ich wypadku niespodziewana zmiana okoliczności mogła sprowadzić śmiertelne niebezpieczeństwo. W rezultacie na przestrzeni tysięcy lat potrzeba panowania nad sytuacją została zaprogramowana w naszych mózgach. Nasze ciało migdałowate postrzega nieprzewidywalność i brak kontroli jako zagrożenia i natychmiast uruchamia reakcję stresową. Niestety, we współczesnym świecie zmiany i niepewność są na porządku dziennym. Z telewizji nieustannie docierają do nas informacje o terrorystach, załamaniach gospodarki, trzęsieniach ziemi czy morderstwach, co ciągle stawia nasze ciało migdałowate w stan najwyższej gotowości. Nie tylko ludzie bardziej się stresują, kiedy nie kontrolują sytuacji. Jak dowiesz się z tego rozdziału, badania gryzoni, psów, małp i innych zwierząt jasno wykazują, że niekontrolowany stres jest bardziej szkodliwy dla mózgu, organizmu i zachowań wielu gatunków niż stres kontrolowany. W klasycznym badaniu wyuczonej bezradności (Seligman i Maier, 1967) psom aplikowano albo wstrząs elektryczny, który mogły przerwać, naciskając dźwignię (warunki wstrząsu kontrolowanego), albo zaczynający się i kończący niezależnie od tego, jak postępowały (warunki wstrząsu niekontrolowanego). Choć łącznie obie grupy poddano takiej samej liczbie wstrząsów, to psy, które doznawały niekontrolowanego stresu, zachowywały się potem w sposób świadczący o większym dystresie. Co gorsza, kiedy psy umieszczono następnie w dwuprzedziałowej skrzyni eksperymentalnej, w której mogły uniknąć rażenia prądem, przeskakując przez niską barierkę, takiej reakcji ucieczki nauczyły się tylko zwierzęta wystawione wcześniej na szok kontrolowany. Naukowcy doszli do wniosku, że psy poddane niekontrolowanemu rażeniu prądem nauczyły się, że ich zachowanie nie może zapobiec nieprzyjemnym doświadczeniom, zatem przestały próbować. W związku z tym nie odkryły, że warunki się zmieniły i ucieczka jest możliwa. Profesor Seligman uznał, że takie problemy z uczeniem się i motywacją są podobne u osób z depresją. Wysunął tezę, że depresja jest formą wyuczonej bezradności spowodowanej niekontrolowanym stresem we wczesnym okresie życia. Badania nad gryzoniami również dobitnie wskazują, że niekontrolowane stresory powodują zarówno silniejsze zestresowanie, jak i bardziej szkodliwe skutki niż te kontrolowane: gryzonie poddane niekontrolowanym wstrząsom wykazywały większy deficyt w uczeniu się i większe zmiany w neuroprzekaźnikach mózgowych niż gryzonie, które mogły przerwać działanie bodźca przez naciśnięcie dźwigni lub wyłącznika (Altenor, Kay i Richter, 1977; Weiss, Stone i Harrell, 1970; Weiss i in., 1975). Ponadto te, które rażono prądem w przypadkowych odstępach czasu, były bardziej zestresowane i doznały bardziej szkodliwych skutków niż te rażone w regularnych, przewidywalnych odstępach (Mineka i Kihlstrom, 1978). Dzięki wiedzy, kiedy nastąpi wstrząs, miały okres względnego bezpieczeństwa, żeby dojść do siebie. Wygląda na to, że niekontrolowany stres zakłóca naszą naturalną motywację do szukania nowych i ciekawych przeżyć. Potomstwo małp wychowywane w środowisku, gdzie mogą kontrolować swój dostęp do żywności, wody i przysmaków, wykazuje mniejszy strach i bardziej odkrywcze zachowania po umieszczeniu w nieznanych warunkach niż małpy wychowywane w niekontrolowanych warunkach (Mineka, Gunnar i Champoux, 1986). U ludzi, jak wspomnieliśmy wcześniej, niekontrolowany stres w dzieciństwie może zaburzyć zdolność kory przedczołowej do modyfikowania odpowiedzi stresowej ciała migdałowatego. Osoby narażone we wczesnym okresie życia na przewlekły niekontrolowany stres mogą być bardziej bierne i mieć mniejszą motywację do wypróbowywania nowych sposobów myślenia i postępowania – co przecież mogłoby im pomóc zaadaptować się do okoliczności. Jednym z miejsc, gdzie możesz przeżywać niekontrolowany stres, jest praca. Większość zatrudnionych nie ma wpływu na wymagania, jakie się im stawia, na swoje wynagrodzenie, sposób traktowania przez szefa, zadania, jakie otrzymują, ani na godziny pracy. W badaniach Whitehall II w Wielkiej Brytanii (przytoczone w rozdziale 2, Marmot i in., 1991) analizowano związek pomiędzy stanowiskiem, postrzeganą kontrolą i długofalowym stanem zdrowia u ponad dziesięciu tysięcy pracowników państwowych. Wśród badanych na wyższych stanowiskach (np. wyżsi rangą menedżerowie i dyrektorzy) prawdopodobieństwo śmierci i zapadalność na chorobę wieńcową były znacznie mniejsze niż u tych o niższym statusie. Ponadto uważali oni, że w znacznie większym stopniu kontrolują swoją pracę, a im wyższe było to poczucie kontroli, tym lepsze zdrowie. Ogólnie rzecz biorąc, najbardziej stresujące stanowiska to te, na których masz wysoki poziom odpowiedzialności, a niski kontroli. Zatem to nie dyrektor w swoim gabinecie, tylko recepcjonista jest zazwyczaj bardziej zestresowany. Jeśli cierpisz z powodu niekontrolowanego stresu, masz szczęście, że kupiłeś tę książkę. Z badań wynika, że jeśli potrafisz znaleźć sposób, żeby zyskać poczucie kontroli nad stresującymi okolicznościami, zmniejszasz prawdopodobieństwo ich negatywnego oddziaływania na ciebie, a zwiększasz szanse skutecznego poradzenia sobie z nimi (Rodin, 1986; Thompson i in., 1993). Okazuje się zatem, że jeśli chodzi o długofalowy wpływ stresora na zdrowie i szczęście, równie ważne jak rzeczywiste okoliczności jest jego postrzeganie! Starania o uzyskanie postrzeganej kontroli mogą na pierwszy rzut oka wydawać się sprzeczne z podejściem opartym na uważności. Przecież niedawno uczyłeś się dopuszczać do głosu emocje i je akceptować bez prób celowego ich zmieniania. A jednak uważność i wzmacnianie poczucia kontroli mogą ze sobą koegzystować. Chodzi bowiem o to, żeby uważnie akceptować wszystko, co się dzieje w chwili obecnej, a jednocześnie podjąć przemyślane działania w celu poradzenia sobie ze stresorem. Ponadto starasz się odróżnić rzeczy, na które masz wpływ, od tych, na które go nie masz, i wykorzystujesz uważność do zaakceptowania tego, czego nie możesz zmienić. Nie należy mylić uważności z bierną akceptacją. Przeciwnie, wymaga ona pracy nad tym, żeby wyzbyć się niechęci i zakorzenionych osądów, które sprawiają, że czujesz się bezradny i pozbawiony kontroli nad sytuacją. Liczy się to, jak postrzegasz stres Na twój nastrój i zdrowie wpływają nie tylko stresujące zdarzenia jako takie, ale też twoje nastawienie do stresu. Kiedy czeka cię wygłoszenie prezentacji i czujesz, jak wali ci serce i skręca cię w żołądku, możesz poczuć się silnie zestresowany i zacząć wyobrażać sobie wszystko, co może pójść źle. Natomiast jeśli zinterpretujesz te same objawy jako oznakę ekscytacji, poczujesz się mniej zestresowany i skupisz się na swoim zainteresowaniu danym tematem albo chęci podzielenia się specjalistyczną wiedzą. Dr Sheldon Cohen wraz z kolegami z Carnegie Mellon University (Cohen, Kamarck i Mermelstein, 1983) opracowali Skalę odczuwanego stresu (PSS), która pozwala ocenić, do jakiego stopnia odczuwasz, że przytłaczają cię okoliczności życiowe i nie masz nad nimi kontroli. W kwestionariuszu znajdują się między innymi takie pytania: Jak często w ostatnim miesiącu czułeś, że nie potrafisz sobie poradzić ze wszystkim, co musisz zrobić? i Jak często w ostatnim miesiącu czułeś się zdenerwowany i zestresowany? Wykazano, że wysoki poziom postrzeganego stresu zwiększa ryzyko choroby wieńcowej, depresji, zaburzeń lękowych i wielu innych problemów zdrowotnych kojarzonych z przewlekłym stresem, w tym obniżenia odporności. Z drugiej strony dzięki znalezieniu sposobów, by czuć się mniej zestresowanym, nawet w niemal niemożliwych do kontrolowania okolicznościach, można lepiej chronić organizm i umysł. Dlaczego nasze nastawienie do stresu jest takie ważne? Jeśli przeżywasz coś, jakby cały świat się walił, wprowadzasz się w stan przewlekłego zdenerwowania, który zaburza zdolność układu przywspółczulnego do wyłączenia reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, kiedy stresor zniknie. Twoje myśli i emocje z nim związane będą rzutować na inne aspekty życia. Pamiętaj, że nasz mózg i organizm zostały zaprogramowane na przemienne okresy aktywności oraz wypoczynku umożliwiającego odtworzenie energii. Zatem kiedy twój chory maluszek wreszcie zaśnie, rozzłoszczony partner zamilknie, skończą się finały, zapłacisz podatki lub szczęśliwie dotrzesz wieczorem do domu zatłoczoną autostradą, daj mózgowi znać, że teraz nastała pora bezpieczeństwa i relaksu, w której zbędne są reakcje stresowe. Mózg musi je w końcu wyłączyć, żeby twoje zdenerwowanie nie przenosiło się na aspekty życia, które w żadnym wypadku nie powinny być stresujące! Jeśli w dzieciństwie często byłeś narażony na niekontrolowany stres, na jego obecne postrzeganie zapewne nakładają się przekonania i uczucia wyniesione z tamtych zdarzeń. Bardzo ważną rolę w tym procesie odgrywa to, jak nasz mózg uczy się, czego się bać. Nasze mózgi tworzą silne i wyraziste wspomnienia tego, co niebezpieczne, i przywołują je w sytuacjach choć odrobinę podobnych. Jeśli na przykład jako dziecko zostałeś porzucony, możesz się obawiać, że partner cię zostawi. W rezultacie albo nie angażujesz się w związki miłosne, albo, co bardziej prawdopodobne, odczuwasz stres i zdenerwowanie za każdym razem, gdy wybucha między wami kłótnia lub gdy sprawia on wrażenie, że się od ciebie dystansuje. Kiedy twój mózg już raz się nauczy, że dany rodzaj sytuacji (na przykład pozostawanie w związku) jest niebezpieczny, bardzo trudno mu się tego oduczyć i zacząć ją odbierać jako bezpieczną. Zatem starasz się jej unikać, a to blokuje ci możliwości uczenia się, co wykazały badania wyuczonej bezradności. Drugim czynnikiem kryjącym się za takim postępowaniem jest sposób działania ciała migdałowatego, które może tylko się aktywować lub dezaktywować – bez stanów pośrednich. Zatem kiedy znajdziesz się w okolicznościach podobnych do tych, które kiedyś cię zestresowały, ono natychmiast włączy alarm. Niestety, ma skłonność do generalizowania i nie radzi sobie zbyt dobrze z wyczuwaniem różnic. Na przykład, jeśli nie zdałeś egzaminu z matematyki, ciało migdałowate może wysyłać silne sygnały stresowe, chociaż teraz piszesz esej z historii, w której jesteś bardzo dobry. Dlatego nie możesz bezwarunkowo polegać na ciele migdałowatym – musisz wykorzystać uważność i spowolnić swoje reakcje, żeby w sytuacji, gdy reagujesz przesadnie, kora przedczołowa miała czas wkroczyć do akcji i wysłać polecenie wyłączenia trybu alarmowego. Stresowanie się własnym stresem pogarsza sytuację. Stres jest nieodłączną częścią życia i należy sobie z nim radzić, a nie go eliminować. Jak dowiedziałeś się w rozdziale pierwszym, ostry stres może dodawać ci energii, dzięki czemu działasz niezwykle wydajnie, oraz sprzyjać wytwarzaniu nowych neuronów w mózgu! W pewnym badaniu (Crum, Salovey i Achor, 2013) stwierdzono, że osoby, które postrzegały zestresowanie jako szkodliwe dla swego zdrowia rzeczywiście miały więcej problemów zdrowotnych niż te oceniające taki sam poziom stresu mniej negatywnie. Sekret polega na tym, żeby znaleźć sposób takiego potraktowania stresującej sytuacji, by wydawało ci się, że choćby częściowo nad nią panujesz, a także by być bardziej pewnym siebie i swoich umiejętności. Budowanie odporności na stres Badania wykazują, że przezwyciężanie pewnego poziomu stresu i przeciwności zwiększa naszą odporność w przyszłości. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego (Seery, Holman i Silver, 2010) przez kilka lat monitorowali krajową próbę uczestników. Odkryli typowe negatywne skutki wystawienia na bardzo silny stres, ale także coś nieoczekiwanego. Otóż badani, którzy doznali wielkiego stresu (np. śmierci ukochanej osoby), podawali, że mniej ich stresowały niedawne zdarzenia życiowe i mieli mniej problemów psychicznych, niż ci, którzy wcześniej nie doświadczyli poważnych trudności. Wygląda na to, że stres, który możesz kontrolować lub z którym potrafisz sobie poradzić, ma działanie „uodparniające”, jak szczepionka. Co cię nie zabije, to cię wzmocni, jak mówi stara maksyma. Zaczynasz bardziej wierzyć w swoje umiejętności radzenia sobie i postrzegać siebie jako osobę, która potrafi przezwyciężać życiowe problemy. Jednym z pierwszych naukowców, którzy badali odporność na stres, była Emmy Werner (Werner i Smith, 2001), psycholog dziecięcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Wraz ze współpracownikami badała grupę dzieci, które zaznały ubóstwa, maltretowania i zaniedbywania, monitorując je do czterdziestego roku życia. Dwie trzecie z nich nie radziło sobie w życiu. Ale pozostałe wyrosły na szczęśliwych, odnoszących sukcesy, zdrowych i optymistycznych dorosłych. U tych ostatnich badacze zaobserwowali pewne wspólne „czynniki ochronne”. Oprócz tego, że osoby te miały pogodne usposobienie, potrafiły też znaleźć sobie poza rodziną co najmniej jedną osobę dorosłą, która była dla nich troskliwym i pozytywnym wzorcem osobowym. Ponadto miały co najmniej jedną umiejętność (np. uzdolnienia sportowe, muzyczne czy naukowe), która była dla nich źródłem dumy i poczucia, że coś osiągają, i sprawiała, że rówieśnicy oraz nauczyciele postrzegali ich pozytywnie. Kiedy w jakiejś dziedzinie czujesz, że panujesz nad sytuacją, i jesteś zadowolony ze swoich osiągnięć, wtedy stres w innych nie przygnębia cię tak mocno. Postaraj się znaleźć hobby, wolontariat czy sport, które zapewnią ci poczucie spełnienia. Wielu czołowych menedżerów uprawia biegi i twierdzi, że ta aktywność pomaga im przetrwać trudne chwile. Jeśli nadmiernie stresują cię prace i obowiązki domowe, zgłoś się do prac społecznych w szkołach dzieci, zostań ich trenerem albo działaj jako wolontariusz w swojej lokalnej społeczności, a zyskasz poczucie, że kontrolujesz swoje życie i masz osiągnięcia. W zwiększeniu poczucia własnej wartości i nabraniu przekonania, że robisz coś pozytywnego, pomogą ci też różne zajęcia hobbystyczne, takie jak pieczenie, tworzenie albumów z wycinkami, malowanie, piesze wędrówki, treningi sportowe lub pisanie bloga. Zastosowanie postrzeganej kontroli do zmniejszenia stresu Jak już wspomniano, ciało migdałowate niezbyt dobrze sobie radzi z rozróżnianiem podobnych sytuacji. Mówi ci po prostu, że okoliczności wymagają, żebyś poświęcił im uwagę, i włącza tryb alarmowy. Kora przedczołowa natomiast ocenia je bardziej wnikliwie, po czym może wysłać do ciała migdałowatego informację: „Mamy to opanowane. Możesz się odprężyć”. Z badań wynika, że poczucie kontroli nad przynajmniej częścią swoich okoliczności życiowych pomaga łagodzić fizjologiczną i psychiczną reaktywność na stres (Neupert, Almeida i Charles, 2007; Wallston i in., 1987). Z wiekiem nasz postrzegany poziom kontroli się zmniejsza, zapewne dlatego, że w miarę upływu lat zwiększa się prawdopodobieństwo poważnej choroby, pogorszenia umiejętności czy śmierci bliskiej osoby. Podopieczni domów opieki dla osób starszych na przykład doświadczają silnego stresu i bardzo małej rzeczywistej kontroli nad własnym życiem. Po zamieszkaniu w takim domu starsi ludzie na ogół stają się mniej aktywni, a jednocześnie bardziej przygnębieni i apatyczni. Doskonałej ilustracji znaczenia postrzeganej kontroli nad okolicznościami życiowymi dostarcza pewne klasyczne badanie (Langer i Rodin, 1976; Rodin i Langer, 1977). Objęto nim pensjonariuszy domu seniora, których podzielono na dwie grupy. W stosunku do jednej z nich podjęto kroki mające zwiększyć ich postrzeganą kontrolę nad własnym życiem. Powiedziano im mianowicie, że mogą sami decydować i powinni wziąć osobistą odpowiedzialność za udział w zajęciach oraz życiu towarzyskim i codziennym domu opieki. Ponadto każdemu podarowano roślinę pokojową i poinstruowano, jak ją podlewać. W wypadku drugiej grupy zasugerowano niski poziom kontroli – powiedziano im, że personel będzie się nimi opiekował. Im również dano rośliny, ale poinformowano, że pracownicy placówki będą je podlewać. Wyniki były niezwykle interesujące! Podczas następnych osiemnastu miesięcy uczestnicy z grupy o postrzeganej wysokiej kontroli byli bardziej aktywni, cieszyli się lepszym zdrowiem, w mniejszym stopniu przejawiali pogorszenie nastroju i niechęć do spędzania czasu w towarzystwie oraz mniejszy ich odsetek zmarł niż w grupie o postrzeganej niskiej kontroli. Zatem przekonanie o panowaniu nad sytuacją skłaniało pensjonariuszy do większego wysiłku i uczestnictwa w większej liczbie zajęć. Dzięki temu mieli większe szanse uzyskania naturalnych nagród, takich jak przyjaźnie i nowa wiedza, co mogło wytworzyć pozytywne sprzężenie zwrotne angażowania się i dobrego samopoczucia. Osobiście uwielbiam to badanie, bo nadal mam w pamięci obraz mojej mamy w podeszłym wieku w jej małym, lecz słonecznym mieszkanku wypełnionym roślinami pokojowymi, o które sama dbała (nie mając pojęcia o tym badaniu). Mimo że w życiu zaznała wielu stresujących sytuacji, dożyła dziewięćdziesięciu jeden lat! Istnieje kilka sposobów, żeby zwiększyć swoją postrzeganą kontrolę nad stresującymi okolicznościami. Możesz wierzyć, że potrafisz coś zrobić, żeby korzystnie wpłynąć na sytuację, która cię stresuje. Na przykład, jeśli twój związek przechodzi kryzys, ale wierzysz, że możesz (wraz z partnerem lub partnerką) przywrócić dawną bliskość, będziesz odczuwać mniejszy stres. Kiedy masz przed sobą trudny egzamin, ale wierzysz, że dzięki pilnej nauce go zdasz, stres się zmniejszy. Bezrobotni, którzy nie przestają wierzyć, że znajdą pracę lub inne możliwości, a ich sytuacja jest przejściowa, cieszą się lepszym zdrowiem psychicznym niż ci, którzy nie mają pewności co do znalezienia nowego zatrudnienia. Naukowcy badali skutki postrzeganej kontroli również w środowisku medycznym i okazało się, że osoby przekonane, że mają wpływ na swoje objawy i chorobę, są bardziej odporne. Badania pacjentów cierpiących na zapalenie stawów, przewlekły ból lub fibromialgię wykazały więcej przypadków depresji i niepełnosprawności u tych, którzy uważali, że nie mają żadnego wpływu na objawy ani na chorobę (Hommel i in., 2001; Palomino i in., 2007; Casey i in., 2008). Wyniki te były niezależne od różnic w nasileniu objawów i sposobów leczenia. W tego typu chorobach stres może potęgować objawy, a poczucie bezradności zwiększa poziom stresu. Natomiast poczucie kontroli nad objawami lub chorobą zmniejsza stres i zwiększa szanse utrzymania aktywności i zdolności samodzielnego funkcjonowania. Jednym ze sposobów, żeby mieć poczucie kontroli, jest postrzeganie siebie jako osoby, która potrafi zrobić (lub się tego nauczyć) to, czego wymaga sytuacja. Zwiększanie pewności siebie w celu poradzenia sobie ze stresem Badania wykazują (np. Curtis, Groarke i Sullivan, 2014), że jeśli jesteś przekonany, iż poradzisz sobie ze stresem, poczujesz się mniej zestresowany. Dobrym sposobem budowania takiej pewności jest znalezienie wzorca osobowego, kogoś, kto borykał się z takimi samymi trudnościami i sobie poradził. Na przykład, jeśli chcesz wyjść z alkoholizmu, to dzięki uczestnictwu w spotkaniach Anonimowych Alkoholików możesz nabrać przekonania, że uda ci się przez dłuższy czas zachować trzeźwość. Pomogą ci w tym długoletni członkowie stowarzyszenia, którzy stają się dla nowicjuszy pozytywnymi wzorcami osobowymi, kiedy opowiadają o swoich zmaganiach o utrzymanie trzeźwości albo powrót na właściwą drogę, gdy zdarzyło im się zbłądzić. A ty masz wzorzec osobowy albo znasz kogoś, kto dobrze sobie poradził z podobnym stresorem? Skontaktuj się z tą osobą i poproś o radę, a wówczas zwiększy się twoja pewność siebie i niezbędne umiejętności. Zastanów się nad trudnymi okolicznościami, których obecnie doświadczasz, oraz swoim poziomem pewności, że potrafisz zrobić coś konstruktywnego, by poprawić sytuację, osiągnąć cele lub uniknąć negatywnych skutków. Warto zadać sobie takie pytania, jak: Co pomogło mi przetrwać inne trudne chwile w życiu? Czy miałem już wcześniej do czynienia z taką sytuacją? Jakie mam umiejętności lub cechy osobiste, które mogłyby mi pomóc sobie poradzić? Na jakie wsparcie lub zasoby zewnętrzne mogę liczyć, jeśli chodzi o pomoc w rozwiązaniu tej sytuacji? Pewna moja klientka, którą nazwę Susan (w rzeczywistości to połączenie kilku osób), rozwodziła się i bardzo ją stresowała myśl o rozpadzie małżeństwa, czekających ją problemach finansowych i samotnym rodzicielstwie. Przeprowadziłam ją krok po kroku przez powyższe pytania, a ona przypomniała sobie, że przecież przetrwała dzieciństwo z matką alkoholiczką. Poradziła też sobie całkiem dobrze z poprzednim rozpadem związku. Chodziła na siłownię, przeprowadziła się z przedmieścia do centrum (gdzie mogła spotkać więcej potencjalnych partnerów) i stale przypominała sobie o własnej wartości. Uświadomiła sobie również, jak bardzo musiała oszczędzać w czasie studiów, i zdała sobie sprawę, że może być szczęśliwa, mając mniej rzeczy materialnych. Powiedziała też sobie, że jest dobrą matką i potrafiła samodzielnie opiekować się synem, gdy mąż wyjeżdżał w podróże służbowe. Siostra i przyjaciele zapewnią jej wsparcie emocjonalne i mogą czasem popilnować syna, gdy ona zechce wyjść. A przede wszystkim jest przecież osobą, która się nie poddaje! Dzięki świadomemu przywoływaniu wspomnień, jak wcześniej poradziła sobie ze stresem, i uświadomieniu sobie dostępnych zasobów Susan zwiększyła swoją pewność siebie i poczuła, że bardziej panuje nad swoim życiem. W rezultacie jej stres się zmniejszył, a ona optymistyczniej spojrzała w przyszłość. ĆWICZENIE: zwiększanie pewności siebie, żeby poradzić sobie ze stresorem W dzienniku lub na kartce odpowiedz sobie na poniższe pytania: 1. Z jaką stresującą sytuacją masz teraz do czynienia? 2. W skali od 0 (brak pewności siebie) do 10 (całkowita pewność siebie) oceń swoją wiarę we własną zdolność poradzenia sobie z tą sytuacją. 3. Wyjaśnij, dlaczego tak ją oceniłeś. Dlaczego uważasz, że potrafisz lub nie potrafisz z powodzeniem sobie poradzić? 4. Czy w życiu spotkał cię już poważny stres, trauma lub przeciwności? Jeśli tak, jakie umiejętności, działania czy cechy osobiste pomogły ci przez nie przejść? 5. Czy możesz wykorzystać któreś z nich w obecnej sytuacji? W jaki sposób? 6. Czy znasz kogoś, kto musiał się zmierzyć z podobną sytuacją, i sobie z nią poradził? 7. Czy miałeś już do czynienia z podobną sytuacją (np. podobne zerwanie lub podobnie wymagająca praca) w przeszłości? Jeśli tak, jak sobie poradziłeś? 8. Czy na podstawie poprzednich doświadczeń ze stresem nauczyłeś się czegoś, co może ci teraz pomóc? Jak poprawiły się twoje umiejętności i wiedza od czasu, gdy ostatnio spotkało cię coś takiego? 9. Jakie inne zasoby, wsparcie lub narzędzia możesz wykorzystać, żeby poradzić sobie z tą sytuacją? (Na przykład czy mogą ci pomóc przyjaciele lub członkowie rodziny? Czy możesz znaleźć potrzebne informacje w internecie? Czy możesz polegać na swojej odwadze?) Po udzieleniu odpowiedzi na te pytania oceń ponownie swój poziom pewności siebie, jeśli chodzi o zdolność poradzenia sobie z tą sytuacją. Czy różni się od pierwszej oceny? Wyjaśnij. Wprawdzie przekonanie, że sobie poradzimy, jest korzystne, jednak w okolicznościach, gdy mamy niewielką kontrolę, może być bronią obosieczną. Czasem zamiast uparcie przy czymś obstawać, lepiej obrać inną taktykę, żeby nie skończyło się frustracją i wypaleniem. Nie nad wszystkimi aspektami sytuacji masz kontrolę. Jednak poczucie, że nad niczym nie panujesz, stymuluje wydzielanie hormonów stresu i zwiększa prawdopodobieństwo, że się poddasz. Dlatego najlepiej realistycznie ocenić, co możesz kontrolować, a czego nie. W następnej części nauczysz się strategicznego podejścia do postrzeganej kontroli. Decydowanie, które elementy możesz kontrolować Wiesz już, jak ważne jest poczucie kontroli nad stresującą sytuacją, ale nasuwa się pytanie, jak je uzyskać. Czasem jest to łatwe. Jeśli biegasz w maratonach, możesz zdecydować, w którym wyścigu chcesz wziąć udział, ustalić harmonogram treningów, a potem po prostu działać. Z drugiej strony, jeśli przechodzisz przez trudny rozwód, zdiagnozowano u ciebie raka, od dawna jesteś bez pracy, cierpisz na bezpłodność, straciłeś ukochaną osobę albo masz w rodzinie alkoholika czy narkomana, twój realny wpływ na rozwój tych sytuacji jest bez porównania mniejszy. Kiedy wbrew faktom wydaje ci się, że potrafisz kontrolować cały proces, możesz stawiać sobie nierealne cele czy pogrążać się w myśleniu życzeniowym, co nieuchronnie skończy się frustracją, kiedy się okaże, że sprawy nie układają się po twojej myśli. W takiej sytuacji możesz poczuć się wyczerpany psychicznie albo obwiniać się o rzeczy, na które nie miałeś wpływu. Jak zatem uniknąć pułapek nierealistycznego postrzegania swojego wpływu na sytuację, a jednocześnie korzystać z łagodzących stres aspektów postrzeganej kontroli? Jeden ze sposobów to trwanie w przekonaniu, że panujesz nad przebiegiem lub wynikiem własnych działań. Na przykład, jeśli organizujesz imprezę charytatywną lub szkolną, możesz sobie przypominać, że jesteś osobą zorganizowaną, że przeznaczyłeś na to dość czasu i zapewniłeś sobie dostateczną pomoc, zatem całe przedsięwzięcie będzie z pewnością udane, nawet jeśli po drodze zdarzą się jakieś drobne problemy. Dzięki temu uda ci się przebrnąć przez niekończące się rozmowy telefoniczne, e-maile i negocjacje z dostawcami. Kiedy przeprowadziłam się z San Diego do Marin County w Kalifornii i otwierałam gabinet psychologii klinicznej, nie znałam tych okolic ani ludzi. Niemniej miałam zaufanie do swoich kompetencji, kwalifikacji i umiejętności promowania swojej praktyki. Wiedziałam też, że rozwijanie firmy wymaga wytrwałości. Realistyczne oczekiwania i przekonanie o własnych umiejętnościach złagodziły mój stres. W następnym ćwiczeniu będziesz miał okazję określić, które części twojego stresora możesz kontrolować, i opracować plan działania. ĆWICZENIE: ustalanie, co możesz kontrolować, a czego nie Zastanów się nad stresującą sytuacją, z którą masz do czynienia. Rozważ jej różne aspekty i wypisz je w dzienniku lub na osobnej kartce. Te, na które masz duży wpływ, wypisz pod nagłówkiem „Rzeczy, które mogę kontrolować”. Te w przeważającej mierze pozostające poza twoim wpływem wymień pod nagłówkiem „Rzeczy, których nie mogę kontrolować”. Jeśli nie jesteś pewien, umieść je pod nagłówkiem „Nie wiem”. Na przykład, jeśli w pracy przeżywasz silny stres z powodu wymagającego szefa, mógłbyś stworzyć następujące listy: Rzeczy, które mogę kontrolować Ile godzin pracuję Jakość mojej pracy Wykonywanie zadań w terminie Delegowanie niektórych zadań W razie potrzeby proszenie o pomoc Zadbanie o dostateczną ilość wypoczynku i aktywności fizycznej, żebym mógł się skoncentrować Przygotowywanie się do prezentacji Rzeczy, których nie mogę kontrolować Wymagania i priorytety mojego szefa Terminy wykonania prac Przydzielane mi zadania Liczba podległych pracowników Zadowolenie klienta Nie wiem Umiejętności mojego zespołu. Mogę nad nimi popracować, jeśli będę miał dość czasu. Dodatkowe zasoby. Mogę poprosić o nie szefa, ale nie wiem, czy je dostanę. Kiedy zrozumiesz, które elementy możesz kontrolować, a których nie, ułóż plan dotyczący tych pierwszych. Rozbij zadania na etapy i wyznacz sobie konkretne pory, kiedy będziesz nad nimi pracować. Ustal realistyczny harmonogram i pilnuj, żeby go realizować. Przewiduj przeszkody i rzeczy, które mogą cię rozpraszać, i zaplanuj, jak sobie z nimi poradzisz. Jeśli przyłapiesz się na rozmyślaniu w kółko o rzeczach, których nie możesz kontrolować, świadomie zwróć uwagę z powrotem na te aspekty, które zależą od ciebie, albo wstań i zajmij się czymś innym. Odpuszczanie tego, czego nie możesz kontrolować Masz wprawdzie wpływ na to, na ile starasz się rozwijać umiejętności i ile wysiłku w to wkładasz, ale nie zawsze na końcowy rezultat tych starań. Nie możemy też kontrolować uczuć i działań innych ludzi, stanu gospodarki, polityki, konkurencji ani obecnego zapotrzebowania na nasze umiejętności czy produkty. Dlatego tak ważne jest wyznaczanie sobie celów i ocenianie swoich postępów w kategoriach starań, które podejmujesz, a nie wyniku. Nie koncentruj się na przyznaniu sobie najwyższej oceny, tylko na tym, żeby dobrze się przygotować i znać temat na wylot. Nie skupiaj się na otrzymaniu pracy, tylko na składaniu aplikacji, nawiązywaniu kontaktów, zachowaniu zdrowia i pozytywnego nastawienia oraz zdobywaniu potrzebnych informacji i umiejętności. Nie koncentruj się na znalezieniu idealnego partnera, tylko na dbaniu o to, żeby czuć się i wyglądać jak najlepiej, i bywaniu w różnych miejscach, gdzie masz szansę poznać odpowiednie osoby. Kiedy wynik naszych starań jest niepewny, większość osób traci sporo energii na rozmyślania o tym, zamartwianie się i krytykowanie własnych decyzji. Nie dość, że jest to strata czasu, to jeszcze zmniejsza prawdopodobieństwo powodzenia. Takie roztrząsanie tematu pogarsza nam nastrój i zniechęca nas do działania. Następne ćwiczenie pomoże ci trzymać w myślowych ryzach rzeczy, na które nie masz wpływu, żeby ograniczyć ich niekorzystny wpływ na twoje życie. ĆWICZENIE: wkładanie rzeczy, których nie możesz kontrolować, do pojemnika Po ustaleniu, których aspektów problemu nie możesz kontrolować, powinieneś świadomie odwrócić od nich uwagę, żeby móc w pełni się skupić na tych, na które masz wpływ. Oczywiście nie da się całkowicie zapanować nad zdenerwowaniem, ale możesz uświadomić ciału migdałowatemu, że trzymasz w ryzach sprawy niekontrolowalne. Dzięki temu mózg będzie ci rzadziej przypominał o wszystkim, co może się nie udać! Ćwiczenie to opracowałam na podstawie instrukcji treningu dr. Philipa Manfielda, który jest jednym z moich mentorów klinicznych i ekspertem w dziedzinie leczenia zespołu stresu pourazowego terapią odwrażliwiania za pomocą ruchów gałek ocznych (EMDR). Korzystaj z niego, ilekroć poczujesz, że nie potrafisz przestać się denerwować czynnikami pozostającymi poza twoją kontrolą – bo dzięki temu oszczędzisz czas i energię na sprawy, które możesz kontrolować. Zanim zaczniesz, zastanów się, w jakim pojemniku chciałbyś przechowywać swoje zmartwienia i obawy dotyczące niekontrolowalnych elementów twojego stresora. Do wyboru masz: dużą dębową beczkę, mocny kufer, metalowy sejf lub szklany wazon. 1. Po wybraniu pojemnika stwórz w myślach jego obraz. Wyobraź sobie bardzo konkretnie jego wielkość, kształt, kolor i fakturę. Jeśli chcesz, umieść na nim napis, na przykład: „Obawy związane z rozwodem”. Możesz też wyobrazić sobie, że coś na nim piszesz albo go ozdabiasz tak, jak masz ochotę. 2. Wyobraź sobie, że wkładasz do tego pojemnika wszystkie swoje zmartwienia i strachy dotyczące niekontrolowalnych aspektów stresującej sytuacji. Zwizualizuj sobie, jak je tam umieszczasz, albo wyobraź je sobie jako strugę dymu, światła, piasku lub wody wpływającą do pojemnika. Nadaj im taką formę, jaką uznasz za odpowiednią. 3. Kiedy wszystkie twoje obawy i zmartwienia znajdą się w pojemniku, wyobraź sobie, że go zamykasz. Możesz w myślach użyć pokrywy, zamka, łańcuchów, plastikowego nakrycia albo wszystkiego naraz. Twój wybór. Kiedy pojemnik zostanie już szczelnie zamknięty, wyobraź sobie, że gdzieś go magazynujesz. Możesz go zakopać głęboko pod ziemią, umieścić w jaskini, schować na strychu, załadować na łódź lub wysłać rakietą w kosmos. Zeskładuj go, gdzie chcesz. 4. Kiedy pojemnik zostanie zamknięty i zmagazynowany, wyobraź sobie, jak oddalasz się od niego i wracasz do swojego życia. Jeśli zajdzie taka potrzeba, możesz do niego wrócić, ale teraz jest bezpiecznie schowany. 5. Teraz postanów, że skierujesz wszystkie swoje wysiłki i energię na te elementy stresora, które możesz kontrolować. Nawet jeśli nie masz kontroli nad tym, jak się zakończy stresująca sytuacja, może potrafisz w pewnym stopniu wpłynąć na jej skutki. Jeśli cierpisz na przewlekły ból, zaburzenia lękowe lub inną chorobę, w której nic nie możesz zrobić, wyznacz sobie cele, które pozwolą ci utrzymać aktywność czy robić jakieś postępy pomimo bólu, objawów czy lęku. Wielu chorych popełnia błąd polegający na tym, że usiłują znaleźć „lekarstwo” na schorzenie przewlekłe i nieuleczalne, z którym po prostu należy nauczyć się żyć. Nie zawsze udaje ci się kontrolować myśli i uczucia, ale od ciebie zależy, co robisz! Skup się na tym, żeby żyć pełnią życia, nawet jeśli nie masz partnera. Albo na tym, żeby być jak najlepszym rodzicem lub partnerem, mimo że masz stresującą pracę czy spędzasz większość dnia na wożeniu dzieci na różne zajęcia i sprzątaniu. Znajdź sposoby na przyjemne spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi, chociaż ci się nie przelewa. Kontrola ma też związek z poczuciem sensu życia. Kiedy prowadzisz satysfakcjonujące życie i jesteś przekonany o jego znaczeniu pomimo stresów lub niemożności uporania się ze wszystkimi obowiązkami, masz większe poczucie kontroli nad okolicznościami życiowymi. Zastanów się nad tym, co jest w twoim życiu najważniejsze i ma największy sens. Czy są to bliskie związki międzyludzkie, osiągnięcia, robienie czegoś ważnego dla świata, pomaganie innym, bycie dobrym rodzicem, wnoszenie wkładu do swojej społeczności, ochrona środowiska, życie zgodne z określonymi wartościami, tworzenie nowatorskich rozwiązań czy zdrowy tryb życia? Kiedy już ustalisz, co jest dla ciebie najważniejsze w życiu, i wyznaczysz sobie realistyczne cele w tej dziedzinie, mózg przyjmie do wiadomości, że twoje życie jest pod kontrolą. Stres stanowi jego nieodłączną część, ale wcale nie musi go zdominować. I na koniec jeszcze jedna taktyka. Podobnie jak odporne dzieci z badania Werner i Smith lub pensjonariusze domu seniora, którzy pielęgnowali swoje rośliny, ty również możesz się skoncentrować na rozwijaniu umiejętności lub zainteresowań, które będą odskocznią od stresujących cię okoliczności i nad którymi będziesz mieć kontrolę. Dzięki temu będziesz miał poczucie osiągnięć, które stanie się przeciwwagą dla stresu. ĆWICZENIE: poczucie kontroli nad sytuacją w innych dziedzinach życia To ćwiczenie pomoże ci ustalić, w jakiej dziedzinie życia – niewywołującej stresu – możesz się rozwijać. Zastanów się, jaki rodzaj sportu lub hobby, jakie zajęcia lub relacje z którymi osobami są dla ciebie naprawdę ważne. Najlepiej, żeby to było coś, na co jednorazowo można przeznaczyć od dwudziestu minut do godziny lub dwóch. Pomyśl, dlaczego tak sobie cenisz to zajęcie oraz jakie ci ono daje poczucie dumy, kontroli i spełnienia. Może to być na przykład wolontariat, sztuka, pisanie, pieczenie lub gotowanie, wykonywanie albumów z wycinkami, bieganie, piesze wędrówki, joga, medytacja, spędzanie czasu z partnerem (lub rodzicem czy dzieckiem) bądź cokolwiek innego, co dla ciebie osobiście jest ważne. A teraz ustal, ile czasu chcesz poświęcać na to zajęcie, albo postanów, co chcesz osiągnąć w następnym tygodniu, następnym miesiącu i tak dalej. Ja na przykład obrałam sobie za cel poprawę sprawności fizycznej dzięki wspinaniu się na wzgórza w mojej okolicy przez trzydzieści minut dziennie trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Potem postanowiłam przez następny miesiąc wspinać się cztery razy tygodniowo. Moja klientka postawiła sobie za cel wypróbowywanie co niedzielę nowego przepisu, a inna zapisała się na pięciokilometrowy bieg i zaczęła do niego trenować. Z kolei moja przyjaciółka postanowiła porządkować jedną szafkę lub szufladę tygodniowo. Zapisz wybrany przez siebie cel i przynajmniej raz na tydzień sprawdzaj, jakie robisz postępy. Zaplanuj sobie coś, co jest naprawdę wykonalne. Jeśli w trakcie realizacji uznasz, że musisz wprowadzić zmiany, zrób to. Każdego dnia przypominaj sobie, że pomimo stresujących okoliczności robisz wyraźne postępy w dziedzinie, która jest dla ciebie ważna. Pozwól sobie odczuwać dumę ze swoich osiągnięć. Podsumowanie Z tego rozdziału dowiedziałeś się, że o wiele mniej szkodliwy jest stres kontrolowany od niekontrolowanego. Kiedy uda ci się poradzić sobie ze stresującą sytuacją, wzrasta twoja wiara, że w przyszłości również to będziesz potrafić, a wówczas stres cię tak nie przytłacza. Jeśli pomimo bardzo stresujących okoliczności potrafisz zyskać poczucie kontroli, twoja kora przedczołowa uspokoi ciało migdałowate. Nie chodzi tu o to, żeby panować nad wszystkimi aspektami sytuacji czy nawet jej wynikiem. Rzecz w tym, żeby skoncentrować się na możliwych do kontrolowania elementach stresora albo znaleźć w życiu dziedziny, które dadzą ci poczucie, że robisz coś wartościowego, niezależnie od dręczącego cię stresu. Postrzeganie siebie jako osoby, która w przeszłości przezwyciężyła przeciwności i ma umiejętności niezbędne, żeby poradzić sobie z trudną sytuacją, to kolejny sposób na ograniczenie zestresowania. ROZDZIAŁ 6 Uczenie się samowspółczucia iedy się zestresujesz, a ciało migdałowate wprowadzi twój organizm i umysł w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, możesz mieć wrażenie pośpiechu czy też presji, by działać. Wtedy możesz pracować jeszcze ciężej, działać szybciej i nie robić sobie przerw. Możesz nieustannie rozmyślać: Za mało robię! i strofować się, że brakuje ci dyscypliny i siły woli. Oczywiście dotrzymywanie terminów i rozwiązywanie problemów są ważne, ale taka presja powoduje, że jesteś dla siebie zbyt surowy. Kiedy nieustannie działasz, nie dając sobie szansy na odpoczynek, ostry stres (np. związany z koniecznością dotrzymania terminu w pracy) może się zmienić w przewlekły. Wówczas będzie towarzyszył ci wszędzie, a twój organizm będzie stale zalewany hormonami stresu, co może cię wyczerpać. K W tym rozdziale poznasz różne sposoby motywowania się w obliczu stresu. Zamiast mieć do siebie pretensje i pozbawiać się wypoczynku, powinieneś podchodzić do siebie z samowspółczuciem. Okazując sobie większą cierpliwość, dobroć i wyrozumiałość, uspokoisz ciało migdałowate i stłumisz panikę. Nie stracisz motywacji do robienia tego, co ważne, natomiast zapewne sprawi ci to więcej radości i złagodzi lęk. W stresie wywieramy na siebie ogromną presję Kiedy masz do czynienia ze stresującą sytuacją o poważnych konsekwencjach, ciało migdałowate zmusza cię, żeby dopilnować wykonania zadań. Pozornie to korzystne, ale w istocie wymaganie od siebie zbyt wiele może prowadzić do niepożądanych skutków. Nasi praprzodkowie po wyjściu cało z niebezpieczeństwa wracali do gotowania posiłku, zbierania jagód, odpoczynku lub szukania partnera. Patrząc od strony fizjologicznej, stężenie kortyzolu w ich organizmach gwałtownie rosło, gdy przeżywali ostry stres, a następnie szybko spadało do normalnego poziomu. Dziś rzeczywistość wygląda inaczej. Większość stresów, na jakie jesteśmy narażeni, ma złożony i długotrwały charakter. Nieraz takie sytuacje utrzymują się latami, a nawet przez dziesiątki lat. Pracowanie i denerwowanie się przez tak długi czas by nas wykończyło, gdybyśmy nie mieli okazji się regenerować. Jeśli stale będziesz mieć do siebie pretensje, że za mało robisz, spotęgujesz tylko swój stres. Być może rzeczywiście załatwisz więcej spraw, ale kosztem zdrowia i poczucia własnej wartości. Większość stresujących sytuacji życiowych bardziej przypomina maraton niż sprint. Jeśli przebiegniesz z maksymalną prędkością pierwsze dwa kilometry, jak sobie poradzisz z pozostałymi czterdziestoma? W dzisiejszych czasach nowe stresy nakładają się na przewlekłe trudne sytuacje, z którymi jeszcze się nie uporaliśmy. Na przykład zajmujesz się noworodkiem, a w pracy wyniknął pilny problem. Albo wdajesz się w kłótnię z partnerem, podczas gdy nie wiesz, skąd wziąć pieniądze na rachunki. Albo właśnie remontujesz dom, gdy dowiadujesz się, że ukochana osoba ma raka. Dlatego właśnie nie powinniśmy kierować całej energii na poradzenie sobie z jednym stresorem, tylko zachować pewien jej zapas na nieprzewidziane kryzysy, które nieuchronnie nadejdą. Z punktu widzenia fizjologii, kiedy stresory nakładają się na siebie, nie zostawiając nam czasu na powrót do normalnego stanu, gospodarka kortyzolowa może ulec zaburzeniu, a wówczas stajemy się bardziej podatni na przeziębienie i grypę, nadciśnienie i reakcje zapalne. Dlatego lepiej spójrz na sytuację z pewnej perspektywy, zapewnij sobie odpoczynek i rób to, co najważniejsze, a na pozostałe zadania zaplanuj czas w przyszłości – zamiast starać się wszystko zrobić naraz. Jakie ponosimy koszty, gdy nie potrafimy odpuścić Przesadne krytykowanie i popędzanie siebie wynikają głównie z tego, że nasz organizm został wprowadzony w awaryjny tryb działania. Ciało migdałowate zachowuje się jak alarm przeciwpożarowy, który nie chce się wyłączyć. Kiedy zacznie dzwonić, adrenalina i kortyzol zalewające organizm pobudzają cię do tego stopnia, że trudno ci się skupić i rozsądnie podejść do problemu. Możesz czuć się zmuszony pracować ciężej, robić więcej, prawie nie jeść i nie spać, spędzać mniej czasu z rodziną i przyjaciółmi oraz rezygnować z aktywności fizycznej i wypoczynku. Tyle że nasze ciała i umysły to nie maszyny i w końcu wszystko to bardzo niekorzystnie odbije się na twoim zdrowiu, szczęściu i relacjach z innymi. W swojej praktyce klinicznej spotykam wiele par starających się pogodzić opiekę nad małymi dziećmi z błyskotliwą karierą, często bez pomocy rodzin mieszkających daleko. Zgłaszają się głównie na terapię dla par, bo przewlekły stres niszczy ich związek. Poniższa historia dobrze ilustruje, co się dzieje, gdy pod wpływem stresu jesteśmy dla siebie zbyt surowi. Greg i Stacey, małżeństwo z czteroletnim stażem, dobiegali czterdziestki. Mieli dziewięciomiesięczną córeczkę, trzyletniego syna i mieszkali w domu, który cały czas remontowali. Ich rodziny mieszkały daleko, więc kiedy chcieli wyjść gdzieś bez dzieci, musieli płacić opiekunkom lub wymieniać się tą przysługą ze znajomymi. Nie przelewało im się, bo musieli spłacać duże raty kredytu hipotecznego. Greg pracował w start-upie biotechnologicznym, któremu kończyły się fundusze, więc nie mógł zatrudnić potrzebnych pracowników. W rezultacie Greg wykonywał zadania trzech osób, działając pod ogromną presją. Stacey miała własną firmę consultingową i opiekowała się dziećmi. Wszystko to doprowadzało do ciągłych kłótni i niszczyło ich bliskość, właśnie dlatego postanowili zgłosić się na terapię. Podczas pierwszej sesji każde z nich powiedziało terapeucie, że nieustannie towarzyszy im stres. Stacey cierpiała na zaburzenia lękowe, na które przepisano jej środki uspokajające, a ponadto pocieszała się jedzeniem. Gregowi droga do pracy zajmowała pięćdziesiąt minut – jeśli nie było wypadku na autostradzie. Powiedział, że ma kłopoty ze snem i kiedy Stacey w nocy wstaje nakarmić córkę, on nie może już potem zasnąć. W trakcie sesji terapeutka uświadomiła sobie, jak bardzo każde z małżonków jest dla siebie surowe. Stacey nieustannie czuła się winna, że za mało czasu spędza z dziećmi, choć w rzeczywistości spędzała z nimi praktycznie każdą chwilę poza pracą i rozmowami z wykonawcami remontu. Stale robiła kilka rzeczy naraz, z niemowlęciem na ręku, drugą ręką trzymając synka i rozmawiając przez telefon przytrzymywany głową. Greg miał poczucie winy, że to na Stacey spada cały ciężar spraw domowych, bo on wychodzi do pracy o szóstej rano, a wraca najwcześniej o dwudziestej. Powiedział, że chciałby chodzić na siłownię, ale uważa, że nie ma prawa, bo to by jeszcze bardziej skróciło jego czas dla rodziny. Codziennie po powrocie Grega z pracy wszyscy razem zjadali szybki posiłek, a potem on i Stacey siadali z powrotem do komputerów, na zmianę zajmując się dziećmi. O dziesiątej wieczorem, kiedy dzieci w końcu zasypiały, mieli czas porozmawiać o sprawach domowych i remoncie, ale zazwyczaj kończyło się to kłótnią, po której każde z nich czuło się niezrozumiane i niedoceniane. Niemal całkowicie znikła między nimi bliskość fizyczna i psychiczna, jako że pod koniec wieczoru jedno z nich nieuchronnie zasypiało ze zmęczenia na kanapie. Stacey stwierdziła, że czuje się beznadziejna, bo nie jest dla swojego męża szczuplejszą, bardziej seksowną i zajmującą żoną, a poza tym nie gotuje codziennie zdrowych posiłków dla rodziny. Greg miał do siebie wielkie pretensje o to, że nie zarabia więcej, co pozwoliłoby im częściej zatrudniać opiekunki i szybciej spłacić hipotekę. Greg i Stacey byli perfekcjonistami. Wcześniej niezwykle ciężko pracowali, żeby się dostać na bardzo dobre studia, a potem odnieśli sukces jako przedsiębiorcy. Byli przyzwyczajeni robić wszystko we właściwy sposób – dbali o zdrowie i szczupłe sylwetki, byli zorganizowani, nad wszystkim panowali, oszczędzali pieniądze i mieli idealny związek. Ale kiedy na świat przyszły dzieci, niemożliwe stało się zachowanie perfekcji we wszystkim. Niestety, zamiast dostosować się do sytuacji i odpuścić sobie pewne sprawy, nadal oczekiwali doskonałości od siebie samych i partnera, co tylko potęgowało ich stres i poczucie winy. Z perfekcjonizmu i poczucia winy wbrew pozorom jest więcej szkody niż pożytku. Nieustannie pobudzają one bowiem ciało migdałowate, żeby wysyłało sygnały, że za mało robisz. Jeśli chcesz mieć mózg odporny na stres, musisz z tym skończyć. Za pomocą ankiety zamieszczonej na następnej stronie oceń, czy perfekcjonizm i poczucie winy są twoim problemem. Perfekcjonizm i poczucie winy to przydawanie niepotrzebnego stresu do i tak już trudnej sytuacji. Nie pomagają uspokoić ciała migdałowatego, tylko jeszcze bardziej je pobudzają. Czy jesteś swoim największym krytykiem? Czy nic, co zrobisz, nie jest w stanie sprostać twoim standardom? Perfekcjonizm może być efektem sztywnej mentalności, w której nie dostosowujesz oczekiwań do konkretnej sytuacji. Weźmy choćby przykład Grega i Stacey: chcieli być idealnymi rodzicami i partnerami, a skończyło się na kłótniach i niezadowoleniu z siebie. Perfekcjoniści mają warunkowe poczucie własnej wartości, czyli lubią siebie tylko wówczas, gdy dobrze się spisują. Ale jeśli warunki są stresujące, musimy dostosować do nich nasze normy i oczekiwania. Czasem, kiedy spada na nas jeden problem po drugim, samo przetrwanie jest sukcesem. Perfekcjoniści często czują się jak oszuści i żyją w nieustannym strachu, że ich niekompetencja zostanie zdemaskowana. Być może dlatego są tak samokrytyczni i tak wiele od siebie wymagają. Stresująca sytuacja może nasilić perfekcjonizm. ĆWICZENIE: ocenianie swojego perfekcjonizmu i poczucia winy Za pomocą podanej skali oceń, w jakim stopniu zgadzasz się z każdym ze stwierdzeń: 1 = zupełnie się nie zgadzam, 2 = w dużej mierze się nie zgadzam, 3 = w pewnym stopniu się nie zgadzam, 4 = nie mam zdania, 5 = w pewnym stopniu się zgadzam, 6 = w dużej mierze się zgadzam i 7 = całkowicie się zgadzam. 1. Niezależnie od tego, jak ciężko pracuję, zawsze mam poczucie, że mógłbym robić więcej. 2. Nie ma żadnego wytłumaczenia dla błędów. 3. Daję z siebie wszystko przy każdym zadaniu, którego się podejmuję. 4. Jeśli coś nie jest zrobione idealnie, to tak jakby wcale nie było zrobione. 5. Zawsze wielokrotnie sprawdzam swoją pracę. 6. Jeśli w moim domu nie panuje dobra organizacja i porządek, nie potrafię się odprężyć. 7. Nie czuję się dobrze, gdy stawiam siebie na pierwszym miejscu. 8. Zmęczenie nie jest żadnym wytłumaczeniem, żeby robić sobie przerwę, gdy praca czeka. 9. Jeśli przez cały czas nie pracuję albo nie jestem produktywny, czuję się leniwy. 10. Nigdy nie mam poczucia, że robię dość dla osób ważnych w moim życiu. 11. Muszę zatroszczyć się o innych, zanim pozwolę sobie zadbać o własne potrzeby. 12. Jeśli jem w restauracji, mam poczucie winy, bo mógłbym zaoszczędzić te pieniądze. 13. Chociaż większość czasu spędzam z dziećmi lub w pracy, mam poczucie, że muszę robić więcej. 14. Mam poczucie winy, uskarżając się na stres, bo inni mają gorzej. Stwierdzenia 1–7 wskazują na perfekcjonizm, a 8–14 na poczucie winy. Jeśli w dużej mierze lub całkowicie się zgadzasz z więcej niż jednym lub dwoma stwierdzeniami z każdej grupy, to perfekcjonizm lub poczucie winy mogą stanowić twój problem. Ma on wprawdzie na celu zyskanie kontroli nad stresującą sytuacją, ale często przynosi skutek przeciwny do zamierzonego. Może bowiem doprowadzić do podważania swoich wcześniejszych decyzji, odwlekania, poczucia przytłoczenia albo rezygnacji. Może również być niebezpieczny dla organizmu i umysłu. Z badań opublikowanych w „Review of General Psychology” (Flett, Hewitt i Heisel, 2014) wynika, że wśród perfekcjonistów częstsze są depresja, zaburzenia lękowe i samobójstwa. Większe jest też ryzyko zespołu przewlekłego zmęczenia lub przewlekłego bólu. Poczucie winy też nie jest przydatne w warunkach stresu. Zazwyczaj uczymy się go w dzieciństwie, słysząc od opiekunów takie pouczenia, jak: Zjedz wszystko. W Afryce ludzie umierają z głodu lub Urabiam sobie ręce po łokcie, żeby ci wszystko zapewnić, a ty wiecznie tylko narzekasz. Jako dorośli uwewnętrzniamy to przesłanie i wydaje nam się, że stale robimy za mało. Stres może obudzić w nas poczucie winy, bo w takich warunkach zazwyczaj nie mamy dość czasu na wszystko. Zdarza się, że musimy wybierać pomiędzy realizacją własnych celów a zrobieniem czegoś dla innych. Trudno nam wówczas przeznaczać czas na ćwiczenia fizyczne czy gotowanie zdrowych posiłków. Z kolei inne stresory, takie jak zakończenie związku lub odejście od toksycznej osoby, mogą budzić poczucie winy, bo nasza decyzja zdenerwowała kogoś innego. W naszej kulturze zwalcza się egoizm i dogadzanie sobie. Niestety, czasem nie rozumiemy tego właściwie i podchodzimy do tych kwestii na zasadzie wszystko albo nic. Oczywiście, jeśli okłamałeś bliską osobę albo skrzywdziłeś ją egoistycznym postępowaniem, poczucie winy może cię skłonić do zaprzestania takich zachowań i poprawy (Cryder, Springer i Morewedge, 2012). To zapewne korzystnie wpłynie na twój związek i samoocenę. Natomiast w wielu innych sytuacjach poczucie winy nie wnosi niczego pożytecznego, za to zwiększa stres. Kiedy już jesteś zestresowany, z pewnością ostatnie, czego ci trzeba, to dodatkowo czuć się winnym! W celu przezwyciężenia perfekcjonizmu i niepotrzebnego poczucia winy musisz opanować nowe sposoby myślenia i zachowania. ĆWICZENIA: 10 sposobów przezwyciężania poczucia winy i perfekcjonizmu Poniższe ćwiczenia pomogą ci zacząć wyrabiać sobie nowe nawyki i tworzyć nowe drogi nerwowe w mózgu. Uczenie się nowego sposobu postępowania jest niewątpliwie trudne i wymaga czasu. Dlatego wykaż się cierpliwością w stosunku do siebie i samego procesu. Potrzeba miesięcy, a nie dni, żeby naprawdę zmienić mózg. 1. Jeśli czujesz się winny, że za mało się starasz dla swoich dzieci, partnera lub rodziny, wypisz sobie wszystko, co dla nich regularnie robisz. Potem przygotuj drugą listę zawierającą wszystko, co robisz dla siebie, kiedy jesteś zestresowany. Która jest dłuższa? Jeśli ta pierwsza jest taka sama lub dłuższa, potraktuj to jako dowód, że robisz dość dla innych – więc nie ma powodu czuć się winnym. Jeśli dłuższa jest lista „Co robię dla siebie”, to zastanów się, czy dzięki takiemu zadbaniu o siebie możesz być lepszym rodzicem, partnerem lub członkiem rodziny. Jeśli tak, to też nie czuj się winny. 2. Zamiast zadręczać się poczuciem winy, podejdź bezpośrednio do problemu. Zapytaj osoby, których to dotyczy, czy rzeczywiście czują się przez ciebie zaniedbywane. Jednocześnie zastanów się, czy nie mają one zwyczaju oczekiwać zbyt wiele i nie przyjmować odpowiedzialności za siebie. Potem pomyśl, jak oceniłby sytuację zewnętrzny obserwator. Jeśli dojdziesz do wniosku, że rzeczywiście robisz za mało, usiądź z tą osobą i porozmawiajcie, żeby znaleźć rozwiązania lub kompromisy uwzględniające potrzeby obu stron. 3. Pod koniec każdego dnia rób w dzienniku wpis „wdzięczności dla samego siebie”, odnotowując co najmniej trzy rzeczy, które tego dnia pozwoliły ci się zbliżyć do swoich celów lub pomóc bliskiej osobie. Pod koniec tygodnia przeczytaj, co zapisałeś. Perfekcjonizm i poczucie winy sprzyjają negatywnemu nastawieniu, zatem skłaniają cię do zwracania uwagi na to, czego nie robisz właściwie. Zapisując, co w rzeczywistości robisz, możesz przezwyciężyć to nastawienie i skupić się na swoich osiągnięciach. 4. Aby zwalczyć poczucie winy, zastanów się, co byś czuł, gdyby sytuacja się odwróciła. Postaw się na miejscu drugiej osoby. Czy wówczas uważałbyś, że robi za mało, żeby ci pomóc albo zaspokoić twoje potrzeby, gdy sama ma tyle na głowie? Często łatwo nam okazywać współczucie i zrozumienie innym, natomiast wobec siebie jesteśmy zbyt surowi. Kiedy z rozmysłem przyjmiesz postawę obserwatora, zapewne zobaczysz swoją sytuację w innym świetle. 5. Jeśli jesteś perfekcjonistą, zacznij wyznaczać sobie granice. Przeznaczaj konkretną ilość czasu na dane przedsięwzięcie (np. sprzątanie, planowanie przyjęcia, pisanie referatu czy zadanie w pracy). Po maksymalnie czterdziestu pięciu minutach pracy rób przerwę, żeby się rozciągnąć lub usiąść. Nastaw budzik, żeby cię ostrzegał na dziesięć minut przed końcem ustalonego czasu. Zmuszaj się, żeby zabrać się do kolejnego zadania, nawet jeśli jeszcze nie skończyłeś poprzedniego. Możesz zaplanować na koniec dnia dodatkową godzinę na dokończenie tego, czego nie zdążyłeś zrobić wcześniej, w przypadku zadań o wysokim priorytecie. Zauważ, o ile sprawniej działasz, kiedy nie pozwalasz sobie na robienie jednej rzeczy przez cały dzień. 6. Nie sprawdzaj swojej pracy więcej niż raz. Przestań dziesięć razy czytać ten e-mail, żeby ułożyć idealną odpowiedź. To nie jest tego warte! To samo dotyczy sprzątania – po jednym lub dwóch przetarciach szmatką przesuń się dalej. Zobaczysz, ile czasu zaoszczędzisz. 7. Wielu perfekcjonistów przecenia negatywne konsekwencje popełnienia błędu. Wydaje im się, że spowoduje on katastrofę, utratę pieniędzy lub pracy czy rozpad związku. Lekarstwem może tu być behawioralna strategia „ekspozycji”. Postanów, jaki błąd celowo popełnisz. Zanim jednak to zrobisz, wypisz wszystkie konsekwencje, jakie to twoim zdaniem za sobą pociągnie. Potem przeanalizuj, co naprawdę się stało, i porównaj ze swoimi przewidywaniami. Czy konsekwencje były tak negatywne, jak się spodziewałeś? Jeśli nie, czego powinno cię to nauczyć? 8. Jeśli ociągasz się z zadaniem, bo uważasz, że nie potrafisz go dostatecznie dobrze wykonać, po prostu zacznij. Jeśli chcesz napisać książkę, wyznacz sobie skromny cel, na przykład pisanie jednej strony dziennie. Ale pisz, nie zwracając uwagi na ortografię czy gramatykę. Kiedy osiągniesz ustalony cel, zastanów się, jak się z tym czujesz i czy masz ochotę robić to dalej. Kiedy masz już coś napisane albo chociaż wstępną wersję, łatwiej jest kontynuować. Albo możesz wypróbować metodę mojej przyjaciółki z czasów, gdy pisała rozprawę doktorską. Wstawała godzinę wcześniej niż zwykle, wypijała kawę i pisała w piżamie, dopóki nie uświadomiła sobie, że wcale nie miała ochoty tego robić! 9. Kiedy oceniasz własną pracę, wyobraź sobie, że na twoim miejscu jest ktoś, kogo uwielbiasz, na przykład babcia, przyjaciel czy ulubiony nauczyciel. Co ta osoba powiedziałaby o twoim dziele? Potem zamień te role i wyobraź sobie, co byś pomyślał i powiedział, gdyby ta praca była dziełem tamtej osoby. Dzięki przyglądaniu się własnej pracy „kochającym okiem” nauczysz się łagodzić swoje wyśrubowane normy i krytyczne podejście do siebie. 10. Kiedy zaczynasz nadmiernie się krytykować, zwróć uwagę, czy nie myślisz o sytuacji w czarnobiałych barwach. Perfekcjoniści często oceniają sprawy w kategoriach wszystko albo nic: jeśli coś nie jest najlepsze, musi być najgorsze. Postaraj się odnaleźć odcienie szarości. Przeanalizuj inne sposoby postrzegania sytuacji. Weź pod uwagę ograniczenia i przeszkody, które stanęły ci na drodze. Jak dobrze sobie z nimi poradziłeś? Spróbuj spoglądać na swoje starania w kontekście okoliczności, nie oczekując, że zawsze wszystko będzie idealnie. Okazywanie większego współczucia samemu sobie Z poprzedniej części dowiedziałeś się, jak przestać mieć do siebie pretensje i zwalczyć skłonność do surowego osądzania własnej osoby. Teraz się dowiesz, jak wykorzystywać samowspółczucie do złagodzenia automatycznej reakcji ciała migdałowatego na stres. Pojęcie samowspółczucia wywodzi się z buddyzmu (Brach, 2003; Kornfield, 1993; Salzberg, 2002). W bardziej współczesnych czasach Kristin Neff, badaczka z Uniwersytetu Teksańskiego, stała się prekursorką badań samowspółczucia jako narzędzia osiągania dobrostanu i redukcji stresu (Neff, 2011). Przeciwstawia ona samowspółczucie poczuciu własnej wartości. Jak twierdzi, to pierwsze w przeciwieństwie do drugiego nie wymaga od nas wynoszenia się ponad innych i konkurowania z nimi. Wysokie poczucie własnej wartości zazwyczaj opiera się na dowodach większych osiągnięć, natomiast samowspółczucie jest naszą zasadniczo niezmienną cechą, polegającą na tym, że cenimy siebie i traktujemy się życzliwie tylko dlatego, że jesteśmy ludźmi. To troskliwe podejście do samych siebie pomaga nam uznać nasze podobieństwo i więź z innymi istotami ludzkimi. Wszyscy mamy podobne dążenia i z podobnych źródeł bierze się nasze cierpienie. Samowspółczucie jest jak uważność plus. Bycie uważnym oznacza łagodne zauważanie, co myślisz, czujesz i robisz w danej chwili, zamiast pozwalania, by kierował tobą automatyczny pilot. Wiąże się ono z zadawaniem sobie pytania: Czy to właśnie chcesz myśleć i robić, czy lepiej się cofnąć i spojrzeć z innej perspektywy? Zdaniem psychologa Christophera Germera (2009) samowspółczucie rozwija to podejście poprzez pytanie: Czego konkretnie potrzebujesz? Kiedy nasze potrzeby dotyczące odpoczynku, radości, spokoju, towarzystwa, uznania, wygody, znaczenia, pieniędzy, żywności i seksu pozostają niezaspokojone, doznajemy cierpienia emocjonalnego przeszkadzającego nam skupić się na celu. Samowspółczucie uznaje istnienie tych potrzeb i zachęca do ich zaspokojenia, tak żeby nam nie zakłócały radzenia sobie ze stresem. Samowspółczucie, oprócz uważności, ma jeszcze dwa aspekty: życzliwość dla siebie samego i zwykłe człowieczeństwo. Życzliwość dla siebie polega na delikatnym i milszym traktowaniu własnej osoby – tak samo, jak odnosiłbyś się do innej zestresowanej lub cierpiącej osoby. Może łatwo ci okazywać wyrozumiałość innym, natomiast do siebie wiecznie masz pretensje, że jesteś zestresowany, że nie osiągasz celów, że podjąłeś błędne decyzje, które wpędziły cię w tę trudną sytuację. Może nawet masz sobie za złe zdarzenia losowe albo zachowanie innych osób. Życzliwość dla siebie powoduje, że robisz krok w tył, a wówczas widzisz swoją stresującą sytuację i własne starania, żeby sobie z nią poradzić, w zupełnie innym, współczującym świetle. Każdemu z nas zdarza się czasem coś zepsuć. Wcale nie musisz być idealny. Wystarczy, że będziesz człowiekiem. Dzięki takiemu podejściu możesz złagodzić zestresowanie, lęk i samokrytycyzm. Najczęstszym powodem, dla którego nie jesteśmy dla siebie dostatecznie współczujący, jest to, że nie chcemy nadmiernie sobie pobłażać ani stać się mięczakami. Takie podejście jest jednak błędne. Samowspółczucie nie prowadzi do zepsucia ani słabości, jest to bowiem wyuczona strategia radzenia sobie, która pomaga łagodzić lęk oraz zwiększać odporność na stres i zdolność regeneracji. To wcale nie oznacza, że masz być niepoprawnym optymistą, który z uporem nie dostrzega negatywnych aspektów swojej sytuacji. W rzeczywistości część definicji samowspółczucia wg dr Neff stanowi uważność, która pomaga ci się zatrzymać i dostrzec uczucie zestresowania oraz samokrytyczne myśli. Samowspółczucie uczy, jak wzbudzić w sobie serdeczność i troskę w stosunku do samego siebie, a co za tym idzie, również wobec innych zestresowanych i cierpiących osób. W niedawnej metaanalizie (MacBeth i Gumley, 2012) metodami statystycznymi przeanalizowano wyniki dwudziestu badań związków pomiędzy samowspółczuciem a psychopatologią. Wyniki miarodajnie i silnie wykazują związek pomiędzy samowspółczuciem a mniejszym prawdopodobieństwem depresji, lęku i stresu. Odczuwanie współczucia dla siebie zmniejsza stres i lęk w sytuacjach klasyfikacyjnych, np. gdy podczas rozmowy o pracę jesteś pytany o słabości (Neff, Kirkpatrick i Rude, 2007). Ponadto samowspółczucie w większym stopniu i bardziej konsekwentnie wiąże się z dobrostanem niż poczucie własnej wartości (Neff i Vonk, 2009). To ostatnie często się zmienia w zależności od sytuacji, czyli mamy o sobie dobre zdanie, gdy odnosimy sukcesy, ale pogarsza się ono po porażkach i błędach. Innymi słowy, jesteśmy tylko tak dobrzy jak nasze ostatnie osiągnięcie. Natomiast kiedy dopuszczamy do głosu samowspółczucie, nasza samoocena nie zależy od nieustannych sukcesów, czyli możemy czuć się bardziej odprężeni i zadowoleni z życia nawet w stresie. Samowspółczucie jest też kojarzone z większą ciekawością i bardziej badawczym podejściem. Kiedy nie mamy do siebie pretensji o porażki, chętniej próbujemy nowych rzeczy i popełniamy błędy w ramach uczenia się i rozwoju. Osoby przejawiające samowspółczucie chętniej też biorą na siebie część odpowiedzialności, kiedy sprawy nie układają się jak należy. Jeśli nie postrzegasz błędów jako dowodu na własną słabość, o wiele chętniej się do nich przyznajesz, przepraszasz, przyjmujesz informacje zwrotne i się poprawiasz, zamiast zawstydzony chować się przed ludźmi. Samowspółczucie to bardzo przydatne narzędzie pozwalające ci się uczyć na podstawie stresu! Pomaga też przezwyciężyć emocjonalne objadanie się, które jest częstą reakcją na stres. W pewnym badaniu osób odczuwających niechęć lub poczucie winy w związku z jedzeniem (Adams i Leary, 2007) studentom rozdano do jedzenia donuty, przy czym przed połową z nich, wybraną losowo, eksperymentator wygłosił wyrozumiały komentarz w rodzaju: Nie przejmuj się, że to zjesz. Uczestnicy badań cały czas je jedzą. Drugiej połowie nic nie powiedziano. Później tego samego dnia badani mieli okazję zjeść cukierki i okazało się, że ci, których uspokojono, zjedli mniej. Paradoksalnie ostra samokrytyka najwyraźniej prowadzi do wewnętrznego buntu, który skłania nas do zrezygnowania z prozdrowotnych celów. Samowspółczucie z kolei pomaga uznać, zgodnie z rzeczywistością, że jest to tylko niezdrowe zachowanie, a nie niezdrowe życie, i do ciebie należy wybór, jak będzie wyglądał następny moment. A to motywuje cię do podjęcia zdrowej, wyrozumiałej decyzji. Badania wykazują, że samowspółczucie może nam pomóc w dostosowaniu się do ważnych zdarzeń życiowych, rozczarowań i przewlekłych stresorów. W jednym z nich (Sbarra, Smith i Mehl, 2012) stwierdzono, że samowspółczucie miało decydujące znaczenie dla dostosowania się do sytuacji po rozwodzie. W innym powiązano je z większą odpornością i ograniczeniem unikania przy radzeniu sobie z porażką w nauce (Neff, Hsieh i Dejitterat, 2005). W trzecim badaniu osoby cierpiące na przewlekły ból, które cechowały się większym samowspółczuciem, rzadziej postrzegały swoją sytuację jako katastrofę i były w mniejszym stopniu obezwładnione przez ból niż te mające dla siebie mniej współczucia (Wren i in., 2012). Kiedy staniesz w obliczu bardzo stresującej sytuacji lub straty, naturalną reakcją bywa zadanie sobie pytania, co zrobiłeś źle. Tymczasem, jeśli zamiast tego powiesz sobie, Postąpiłem najlepiej, jak mogłem, mając informacje, którymi wówczas dysponowałem, możesz poczuć się lepiej i dodać sobie odwagi do zajęcia się stresorem i wytrwania, gdy będzie trudno. Jeśli spojrzymy na to w kategoriach fizjologicznych, samowspółczucie jest jak balsam łagodzący dla ciała migdałowatego. Wysyła do mózgu sygnał, że nie ma bezpośredniego zagrożenia, toteż nie musisz działać w trybie awaryjnym. Możesz się nie spieszyć, odprężyć i dać korze przedczołowej czas na reakcję. Wówczas ciało migdałowate sygnalizuje, że trzeba przerwać reakcję stresową i dodatkowe wydzielanie kortyzolu. Nawet jeśli sytuacja naprawdę jest stresująca, nie musisz pogarszać jej sposobem, w jaki ją odbierasz – a tak się dzieje, kiedy twoja samoocena zależy od tego, czy osiągniesz idealne rezultaty. Zamiast tego powinieneś się nauczyć być z siebie zadowolony, kiedy starasz się, jak możesz. Kiedy okoliczności są skrajnie trudne, musisz wyrazić sobie uznanie już za samo przetrwanie. Dotyczy to braku pracy, trudności finansowych, rozwodu, utrzymania firmy w trudnych gospodarczo czasach, trudnej polityki biurowej, otrzymania informacji o ciężkiej chorobie ukochanej osoby i wielu innych niezwykle stresujących sytuacji. Jeśli będziesz praktykować samowspółczucie miesiącami lub latami, wytworzysz nowe drogi nerwowe w swoim mózgu. Zatem zamiast pogłębiać stres denerwowaniem się, obwinianiem lub krytykowaniem, możesz uspokoić ciało migdałowate, traktując siebie z dobrocią i wyrozumiałością. Zastanów się, co robi dobry rodzic, kiedy dziecko zaczyna płakać. Bierze je na ręce, przemawia do niego uspokajająco i prowadzi je łagodnie ku rozwiązaniu problemu. Przejawiając samowspółczucie, stajesz się dla siebie takim dobrym rodzicem. Kiedy coś pójdzie ci źle albo masz zły dzień, delikatnie skieruj siebie na właściwą drogę. Takie podejście jest pomocne przy wychodzeniu z uzależnień oraz przestrzeganiu zdrowego trybu życia, a także przy radzeniu sobie ze stresem. Jednym ze sposobów rozwijania samowspółczucia jest medytacja. Szczególnie przydatna będzie tu praktyka metta, czyli miłującej dobroci, która w buddyzmie służy rozwijaniu altruistycznej miłości. Wyraz metta pochodzi ze starożytnego języka palijskiego i oznacza miłującą dobroć, kochającą życzliwość, wyrozumiałość i brak przemocy. Wyraża silne pragnienie pomyślności i szczęścia dla innych. W interpretacji Sharon Salzberg, nauczycielki medytacji, buddyzm mówi nam, że musimy najpierw nauczyć się kochać siebie, żeby potrafić kochać innych. Parafrazuje nauki buddyjskie następująco: „Ty sam w równym stopniu jak ktokolwiek inny w całym wszechświecie zasługujesz na swoją miłość i życzliwość” (Salzberg, 2002, 31). Dlatego metta zawiera też elementy kierujące miłość i życzliwość do samego praktykującego. W poniższej wersji tej praktyki, którą oparłam na medytacjach Sharon Salzberg (2002) i innych, życzysz sobie i innym ulgi od stresu. Inne wersje metta polegają na kierowaniu przepojonych miłością i życzliwością myśli ku różnym grupom ludzi. Metta jest praktyką, która z czasem staje się coraz skuteczniejsza. Postaraj się wykonywać ją regularnie codziennie o tej samej porze, na przykład kiedy się obudzisz lub zanim pójdziesz spać. Zwracaj uwagę na zmiany w swoim stopniu zestresowania oraz przekonaj się, czy wewnętrznie łagodniejesz. ĆWICZENIE: medytacja miłującej dobroci Usiądź w spokojnym miejscu ze skrzyżowanymi nogami i utrzymuj wyprostowaną, odprężoną postawę. Zacznij zauważać swój oddech i daj umysłowi i ciału się uspokoić. Wykonaj kilka powolnych oddechów, zwracając uwagę na wdechy i wydechy. A teraz pomyśl o stresie, który właśnie przeżywasz. Postaraj się stworzyć w wyobraźni obraz swojej zestresowanej osoby. Co odczuwasz w ciele? Jakie myśli wypełniają ci umysł? Jaki masz wyraz twarzy? Wyobraź sobie, jak się spieszysz i denerwujesz. Przyglądając się temu obrazowi, uświadom sobie, jakie cierpienie wywołuje u ciebie stres, i stań się świadom swojego głębokiego pragnienia, żeby być spokojnym i odprężonym. Teraz pomyśl o kimś z przeszłości lub teraźniejszości, prawdziwym lub wymyślonym, kto głęboko cię kocha i troszczy się o ciebie. Wyobraź sobie, jak ta osoba patrzy na ciebie z wielką życzliwością i współczuciem. I wyobraź sobie, że mówi do ciebie: „Kochany (wstaw tu swoje imię i dostosuj tekst do płci), widzę, jaki jesteś zestresowany i zmęczony. Jak bardzo cierpisz z powodu stresu. Jaki lęk i ciężar czujesz. I ślę ci te życzenia: Życzę ci zdrowia. Życzę ci bezpieczeństwa i spokoju. Życzę ci, żebyś trwał w zgodzie ze sobą i z innymi. Życzę ci, żeby ci się żyło łatwo i szczęśliwie”. Powtórz to kilka razy i pomachaj na do widzenia ukochanej osobie. A teraz wyobraź sobie, że wypowiadasz te same życzenia pod swoim adresem. Powtórz je kilka razy i zwróć uwagę, jakie to uczucie słyszeć takie miłe słowa skierowane do siebie. Nie szkodzi, jeśli czujesz dyskomfort albo skrępowanie. Zwróć uwagę na opór, który się w tobie budzi, kiedy dobrze sobie życzysz. Kiedy dłużej będziesz praktykować medytację metta, ten opór zacznie stopniowo ustępować. Nieważne, czy w tej chwili wierzysz w te słowa. Ważne, żebyś je wypowiadał. Kiedy już poczujesz się swobodniej, życząc sobie dobrze, możesz rozszerzyć praktykę metta na innych, w tym: członków rodziny, na których również odbija się twój stres; przyjaciół i kolegów z pracy, którzy wraz z tobą mierzą się z tym problemem; trudne osoby z twojego otoczenia, które są dla ciebie źródłem stresu; wszystkie istoty żywe, które doznają stresu i cierpienia. Pamiętaj, żeby przed wypowiedzeniem tych życzeń stworzyć sobie w wyobraźni obraz osoby lub grupy, do której je kierujesz. Zobacz w myślach te osoby w stanie zestresowania i wówczas prześlij im miłującą dobroć. Może ci być trudno obdarzać kochającą życzliwością kogoś, kto jest dla ciebie źródłem stresu. Ale jeśli te osoby nie będą tak cierpiały i będą lepiej się czuły, będą cię mniej stresowały! A jeśli dzięki temu doświadczeniu się rozwiną, mogą zacząć postępować w dojrzalszy sposób i kontakty z nimi będą przyjemniejsze. Jeśli jeszcze nie potrafisz dobrze im życzyć, kierując się tolerancją i współczuciem, to na razie pomyśl o tych „egoistycznych” pobudkach. Następne ćwiczenie, które opracowałam, łączy w sobie aspekty pracy z wyobrażeniami w ramach terapii schematów (Young, Klosko i Weishaar, 2003) oraz praktyki współczucia (Gilbert, 2010). Ma ono na celu pomóc ci stać się swoim kochającym adwokatem. Polega na proszeniu wewnętrznego krytyka, żeby się usunął i zrobił miejsce dla bardziej współczującego bytu. ĆWICZENIE: poproś wewnętrznego krytyka, żeby się usunął Możesz wykonywać to ćwiczenie, (1) celowo wyobrażając sobie swojego wewnętrznego krytyka i to, co do ciebie mówi, albo (2) ilekroć zauważysz, że zacząłeś się krytykować. Większość osób podczas tego ćwiczenia zamyka oczy, żeby lepiej wczuć się w sytuację. Przez chwilę słuchaj swojego wewnętrznego krytyka. Jakie oceniające i krytyczne uwagi słyszysz? Może że jesteś nieudacznikiem albo osobą niekompetentną, że spaprałeś sobie życie albo że poniesiesz porażkę. Po prostu słuchaj tych słów i zwróć uwagę, jakie budzą w tobie odczucia. Co czujesz, słysząc tak nieprzyjemne słowa, gdy jesteś zestresowany i starasz się, jak potrafisz? Zwróć uwagę, jakie odczucia to budzi w twoim ciele. Teraz przydaj krytycznemu głosowi twarz. Może jednego z rodziców, nauczycieli, trenerów czy partnerów, którzy mieli zwyczaj zwracać się do ciebie w ten sposób. Albo może to być twarz istoty wyobrażonej, na przykład czarownicy, albo pysk zwierzęcia, wilka czy aligatora. Każdy wizerunek, który wybierzesz, będzie w porządku. Wyobraź sobie tę postać, jak stoi i cię gromi. A teraz włącz do tej sceny wizerunek osoby mądrej, której bardzo na tobie zależy. Może to być ktoś z twojej przeszłości lub teraźniejszości, człowiek uduchowiony (jak Jezus czy Budda) albo postać wyimaginowana. Może to być ktoś, kogo dobrze znałeś, albo ktoś, kogo nie znasz osobiście, ale wiesz, że jest dobrym człowiekiem. Może to być nawet postać z książki, filmu czy telewizji, Superman lub Oprah Winfrey. Wyobraź sobie, że tę istotę przepełnia miłość i współczucie dla ciebie, gdy obserwuje cię, jak słuchasz wewnętrznego krytyka. A teraz ujrzyj w myślach, jak ta współczująca istota wchodzi pomiędzy ciebie a krytyka, podnosi dłoń i uprzejmie, lecz stanowczo mówi krytykowi, żeby przestał. Wyobraź sobie, jak mu mówi, że jego zachowanie cię rani lub stresuje, więc jeśli już musi coś powiedzieć, niech to robi życzliwie. Wyobraź sobie, że krytyk mówi, czego naprawdę się boi – albo po prostu milknie – po czym usuwa się na bok, zostawiając cię ze współczującą istotą. Teraz wyobraź sobie, że ona uspokaja cię gestami i życzliwymi, dodającymi otuchy słowami. Wyobraź sobie, że obdarza cię uściskiem, bierze za rękę, przybija piątkę i tak dalej. Wyobraź sobie, jakie słowa otuchy może wypowiadać, na przykład: Przejdziesz przez to i sobie poradzisz. Po prostu staraj się dalej. Zwróć uwagę, jakie uczucia budzą się w twoim ciele i umyśle, kiedy jesteś darzony współczuciem i słyszysz słowa pociechy. Może zacznie zbierać ci się na płacz i poczujesz, że trochę miękniesz. Może nigdy wcześniej nikt nie stawał w twojej obronie i cię nie pocieszał. Od tej pory zawsze będziesz mieć przy sobie tę współczującą istotę, która będzie cię chronić i wspierać. Wyobraź sobie, że staje się ona częścią ciebie. A kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy i przenieś uwagę na pokój. Podsumowanie Z tego rozdziału dowiedziałeś się, że perfekcjonizm i poczucie winy mogą pogłębiać stres, i nauczyłeś się przezwyciężać te skłonności. Wiesz już teraz również, że samowspółczucie jest strategią radzenia sobie ze stresem oraz nastawieniem do życia. Polega na okazywaniu sobie życzliwości i uświadomieniu sobie, że jesteś tylko człowiekiem, więc nie musisz być idealny. Obejmuje także odkrycie swoich niezaspokojonych potrzeb kryjących się pod naszym zachowaniem w stresie. Możesz zwiększyć samowspółczucie, przemawiając do siebie ciepło i życzliwie i odpuszczając sobie albo wykorzystując praktykę miłującej dobroci lub wyobraźnię. ROZDZIAŁ 7 Kształtowanie elastyczności poznawczej części drugiej nauczyłeś się strategii uspokajania ciała migdałowatego, które w zetknięciu ze stresorem inicjuje automatyczną reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Ta część jest poświęcona strategiom łagodzącym stres z wykorzystaniem zdolności logicznego myślenia kory przedczołowej. Kora przedczołowa wykorzystuje informacje z minionych doświadczeń do zmodyfikowania postrzegania zagrożenia przez ciało migdałowate. Uczestniczy też w hamowaniu destrukcyjnych reakcji i zachowań, takich jak uzależnienia lub agresja. Pomaga ci czerpać nauki z przeszłości, żebyś z czasem coraz lepiej sobie radził ze stresującymi sytuacjami. W Taki model dobrze się sprawdza, jeśli minione doświadczenia i środowiska zapewniały ci dostateczne przewodnictwo i wsparcie, tak że nauczyłeś się skutecznie przezwyciężać przeciwności. Niestety, możliwe, że rodzice dali ci zły przykład lub nauczyli cię nieprzydatnych reakcji na stres, takich jak nieustanne zdenerwowanie, przepracowywanie się, nadużywanie alkoholu, udawanie, że problem nie istnieje, albo wrogie i nieufne zachowania. Może nie służyli ci w dostatecznym stopniu wskazówkami i pomocą, bo wiecznie pracowali, cierpieli na depresję, chorowali lub nie rozumieli, jak być dobrym rodzicem. Albo byli przesadnie opiekuńczy i nie pozwalali ci samodzielnie podejmować decyzji ani rozwiązywać problemów. Jeśli tak wyglądała twoja przeszłość, możesz mieć błędne lub nierealistyczne poglądy na temat funkcjonowania świata albo kurczowo trzymać się jednego sposobu reagowania, nie uświadamiając sobie, że potrzebujesz całego zestawu narzędzi, żeby sobie radzić z różnymi sytuacjami. Zintegrowane i niezintegrowane reakcje mózgu na stres Daniel Siegel, psychiatra i pionier neurobiologii interpersonalnej (nauki zajmującej się funkcjonowaniem mózgu w kontakcie z innymi), twierdzi, że połączenia pomiędzy naszymi neuronami w mózgu zależą od tego, jak odnosili się do nas opiekunowie w dzieciństwie (Siegel, 2010). U dzieci, które opiekunowie darzą należytą troską i zrozumieniem, rozwija się zdolność rozumienia własnych uczuć i komunikowania ich otoczeniu. Ponadto dzięki temu mimochodem się uczą, że ich uczucia są ważne – a to z kolei prowadzi do zaufania do siebie i własnych osądów. W rezultacie później nie podważają stale dokonanych już wyborów. Dzieci spotykające się z empatią i przewodnictwem ze strony opiekunów lepiej potrafią uspokajać własne emocje i wyznaczać sobie granice. Dzięki temu nawet jeśli nie dostaną tego, czego pragną, nie mają wrażenia, że świat się kończy (czy chodzi o cukierek, czy o awans). Przedstawiając to w kategoriach mózgu: dzieci, które doświadczyły bezpiecznego przywiązania do opiekunów, mają lepiej rozwiniętą korę przedczołową i bardziej zintegrowane sieci neuronowe w mózgu. Innymi słowy, bezpieczne przywiązanie sprzyja powstawaniu w mózgu sieci neuronowych, w których występują wyraźniejsze drogi łączące korę przedczołową z ciałem migdałowatym, hipokampem i innymi strukturami, tak że informacje mogą swobodnie między nimi przepływać. Natomiast u dzieci, które nie doświadczyły bezpiecznego przywiązania, połączenia te są gorzej zintegrowane. Jeśli nie dojdzie do ich wzmocnienia dzięki późniejszym relacjom, osoby takie mogą mieć trudności ze skutecznym, twórczym reagowaniem na stres, w którym bierze się pod uwagę swoje myśli, uczucia i historię, reakcje innych, dostępne zasoby oraz wymogi zmieniającej się sytuacji. Jeśli twoje dzieciństwo było pozbawione bezpiecznego przywiązania, to jako dorosły możesz wytworzyć w mózgu lepiej zintegrowane połączenia, jeśli masz przyjaciół, partnerów czy choćby terapeutów lub coachów, którzy zapewniają ci wsparcie emocjonalne, pomagają lepiej zrozumieć siebie i dostarczają wzorców zdrowego reagowania na stres. Możesz też zacząć rozwijać mózg odporny na stres, nawet w wieku dorosłym, jeśli będziesz praktykować strategie przedstawione w tej książce. Już sama uważność, jak udowodniono, korzystnie wpływa na funkcjonowanie ośmiu obszarów mózgu uczestniczących w samokontroli, samoświadomości i regulowaniu emocji. Wszystkie te umiejętności pomogą ci lepiej radzić sobie ze stresem. Pamiętaj, że zanim w mózgu rozpoczną się zmiany, może minąć wiele miesięcy, więc nie rezygnuj! Kiedy w twoim mózgu znajdują się zintegrowane sieci neuronowe, wytworzone dzięki bezpiecznemu przywiązaniu w dzieciństwie lub uczeniu się w wieku dorosłym, informacje mogą szybko przepływać w obie strony pomiędzy ciałem migdałowatym, hipokampem i korą przedczołową, a także pomiędzy półkulami mózgu. Jak wspomniano w rozdziale pierwszym, prawa półkula przetwarza informacje całościowo i jest odpowiedzialna za umiejętności przestrzenne, emocje i kreatywność. Lewa natomiast jest bardziej logiczna i w większym stopniu przetwarza informacje linearne, werbalne i fakty. Zasadniczo pozytywne emocje są bardziej związane z lewą półkulą, a negatywne z prawą. To nieco nadmierne uproszczenie, ale dla naszych celów pomocne. Ci z nas, którzy mają mniej zaawansowane połączenia pomiędzy neuronami w mózgu, przejawiają też mniej zintegrowaną i skoordynowaną reakcję stresową. Możemy na przykład koncentrować się tylko na logicznym myśleniu za pomocą lewej półkuli, a nie zwracać uwagi na emocje, jakie wzbudza stresujący czynnik. Kiedy poczujemy się zestresowani, możemy starać się natychmiast rozwiązać problem, nie dając sobie szansy zrozumienia, co czujemy i jakie mamy potrzeby. W końcu nasze reakcje stresowe są nieskuteczne albo przynoszą niezadowalające rezultaty z powodu niezaspokojonych potrzeb emocjonalnych, których sobie nie uświadomiliśmy. Inny rodzaj sztywności poznawczej to nadmierna wytrwałość – możemy z uporem patrzeć na stresującą sytuację z tej samej strony i zawsze stosować te same strategie, nie zważając na to, że tym razem nie dają rezultatu. Na przykład możemy wkładać mnóstwo wysiłku w rozwiązywanie problemów, które tak naprawdę nie są nasze. Betty przeżywała w małżeństwie nieustanny stres. Jej mąż był z niej stale niezadowolony i często ją krytykował, co znacznie obniżało jej poczucie własnej wartości. Dokuczał jej na temat wagi, wyglądu, kompetencji i osobowości. Betty wychowywała się w rodzinie z nadmiernie krytycznym ojcem, dlatego również w małżeństwie reagowała na stres tak jak wcześniej – jeszcze bardziej się starała zadowolić męża, obsesyjnie się odchudzała (chociaż wcale nie miała nadwagi) albo spędzała cały dzień na sprzątaniu, gotowaniu i zajmowaniu się domem, nie zostawiając sobie czasu na własne przyjemności. Wszystko to i tak nie spowodowało zmiany w zachowaniu męża, tak że pogrążała się w coraz większym przygnębieniu. W końcu zdecydowała się na terapię i dopiero wtedy otworzyły jej się oczy. Wreszcie zdała sobie sprawę, że to mąż jest problemem. Miał nierealistyczne oczekiwania, a ponadto był nietolerancyjny i krytycznie nastawiony. Najlepszą reakcją w tym wypadku wcale nie były coraz usilniejsze starania z jej strony, tylko poproszenie męża, żeby zmienił zachowanie, albo odejście ze związku. Ponieważ w dzieciństwie Betty nauczyła się robić wszystko, by zadowolić agresywnego ojca i uniknąć jego gniewu, początkowo odczytywała problemy z mężem jako dowód na to, że to ona jest „niedobra”. Jej jedyną, utrwaloną reakcją było starać się jeszcze bardziej, chociaż było jasne, że to nic nie daje. Terapia nauczyła ją większej elastyczności poznawczej i patrzenia na problem z innej strony. W rezultacie znalazła skuteczniejszą metodę radzenia sobie ze stresem: postanowiła odejść od męża. Innym rodzajem niezintegrowanej reakcji mózgu na stres jest chaos emocjonalny. Dzieje się tak, gdy reakcję warunkuje prawa półkula i jest nią stres emocjonalny oraz panika. Ponieważ nie uruchamiasz logicznych umiejętności lewej półkuli, możesz się czuć przytłoczony i bezradny. Nie potrafisz się skupić ani jasno myśleć, a tym samym zająć się rozwiązaniem problemu. W twoim mózgu kora przedczołowa nie może skutecznie porozumieć się z ciałem migdałowatym, w związku z czym nie dochodzi do przerwania reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Dalej reagujesz w sposób, który byłby odpowiedni w sytuacji alarmowej. Poza tym, ponieważ prawa półkula uczestniczy głównie w negatywnych emocjach, możesz postrzegać sytuację jako gorszą niż w rzeczywistości, co wzbudzi w tobie przygnębienie i poczucie bezsilności. Taka chaotyczna reakcja częściej występuje u osób, które w dzieciństwie były maltretowane lub zaniedbywane. W jej wyniku czujesz się kompletnie przytłoczony, bo dosłownie nie możesz korzystać z kory przedczołowej, żeby jaśniej myśleć albo realistyczniej spojrzeć na problem. Jeśli przejawiasz ten rodzaj reakcji, możesz być bardziej podatny na panikę albo skłonny do zachowań unikających bądź uzależnień, żeby się pozbyć nieprzyjemnych uczuć. Peggy pracowała jako asystentka administracyjna w firmie świadczącej usługi finansowe. Miała mnóstwo pracy, a jej szefowie byli wymagający i często ją krytykowali. Peggy dobiegała czterdziestki i mieszkała sama. Na dodatek nie miała w pobliżu nikogo z rodziny. Nieustannie przeżywała stres spowodowany kłopotami finansowymi – czynsz i opłaty stale rosły, jeździła starym samochodem i nie miała do kogo się zwrócić w razie kryzysu. Nie znosiła swojej pracy i wiedziała, że powinna poszukać innej, ale nie potrafiła się zmusić do uzupełnienia CV i napisania listów motywacyjnych. Czuła się samotna, jednak nie spotykała się ze znajomymi czy potencjalnymi partnerami, bo czuła się gruba i niegodna pożądania. W pracy nie mogła nadążyć z zadaniami, ale po powrocie wieczorem do domu czuła się zbyt przytłoczona, żeby cokolwiek robić. Włączała telewizor, siadała na kanapie z butelką wina i paczką ciastek i spędzała tak resztę wieczoru. W końcu zdecydowała się na psychoterapię. Nauczyła się wykorzystywać uważność do uciszania wewnętrznej paniki na tyle, żeby mogła się skupić. Kiedy mniej się denerwowała, wieczorem miała więcej energii i siły woli. Dzięki terapii nauczyła się, że nie jest bezradna, i uświadomiła sobie, że przetrwała przecież bardzo trudne dzieciństwo niemal bez żadnej pomocy. Nauczyła się podważać swoje negatywne wzorce myślowe i zaczęła podejmować starania, żeby rozwiązać swoje problemy. W rezultacie zmieniła pracę na dającą jej więcej zadowolenia, schudła niemal dziesięć kilo i znalazła partnera. Betty i Peggy początkowo reagowały na stres w sposób niezintegrowany. Reakcja Betty była sztywna, a Peggy chaotyczna i unikająca. Dzięki terapii obie zaczęły inaczej patrzeć na stresujące okoliczności, a to pozwoliło im znaleźć skuteczniejsze strategie radzenia sobie. Nauczyły się powstrzymywać nawykowe, nieskuteczne reakcje i wypróbowywać nowe zachowania. Można zatem powiedzieć, że rozwinęły elastyczność poznawczą. Elastyczność poznawcza opiera się na umiejętności rozważania kolidujących ze sobą informacji (na przykład praca zapewnia Peggy pewną stabilność finansową, ale jednocześnie jest stresująca, co podkopuje jej zdrowie) i dostosowywania swoich reakcji, w miarę jak zmienia się sytuacja. Powiedzmy, że gdyby mąż Betty zmienił zachowanie i przestał ją tak krytykować, mogłaby rozważyć, czy z nim zostać. Stres a elastyczność poznawcza Elastyczność poznawcza jest umiejętnością niezbędną dla przezwyciężenia stresu. Wyobraź ją sobie jako pracę z gliną. Możesz kształtować swoje procesy myślowe w najrozmaitszy sposób, aż znajdziesz takie, które pozwalają najlepiej poradzić sobie z daną sytuacją. Z kolei sztywność poznawczą można sobie przedstawić jako pracę ze stężałym betonem, a chaos poznawczy jako pracę z piaskiem. Stres automatycznie zmniejsza twoją elastyczność poznawczą i zawęża perspektywę. W rezultacie chętniej trzymasz się starych nawyków i jesteś mniej skłonny do badania nowych opcji. Tę prawidłowość obserwuje się nawet u bardzo małych dzieci! W pewnym badaniu (Seehagen i in., 2015) dwadzieścioro sześcioro piętnastomiesięcznych dzieci uczestniczyło w zadaniu edukacyjnym. U dzieci, które wcześniej w laboratorium zostały wystawione na stresującą sytuację (w pobliżu usiadł nieznajomy lub rodzic wyszedł na kilka minut z pomieszczenia), stwierdzono podwyższone stężenie kortyzolu podczas wykonywania tego zadania. U dzieci z grupy kontrolnej, które nie przeżyły stresu, poziom kortyzolu nie wzrósł. Następnie obu grupom pozwolono wciskać przyciski, które rozjaśniały się czerwonym lub niebieskim światłem. Na następnym etapie dzieciom pozwolono wciskać tylko jeden przycisk tak często, jak chciały. Następnie pozwolono im wybrać, którym przyciskiem chcą się bawić, ale wówczas już nie świeciły. Dzieci, które doświadczyły stresu, dalej naciskały przycisk, którym bawiły się wcześniej, choć nie dawało to efektu. Dzieci z grupy kontrolnej znacznie częściej naciskały drugi przycisk, wykazując bardziej elastyczne zachowanie. Skoro nawet piętnastomiesięczne dzieci stres skłania do trzymania się starych nawyków, nic dziwnego, że ci z nas, którzy mieli trudne dzieciństwo, częściej powtarzają te same, dawno wyuczone zachowania, kiedy znajdą się w stresującej sytuacji. Stres i lęk zawężają nasze pole widzenia, a wówczas zagrożenia wydają się znacznie większe, niż są w rzeczywistości. Takie „tunelowe widzenie” zwiększa prawdopodobieństwo przesadnej reakcji z wykorzystaniem nawykowych strategii, nieraz zupełnie nieprzydatnych w danej sytuacji. Następne ćwiczenie pozwoli ci rozwinąć większą elastyczność poznawczą i nauczyć się spoglądać na stresującą sytuację z różnych perspektyw. ĆWICZENIE: uczenie się elastyczności poznawczej Pomyśl o stresującej sytuacji, z którą masz właśnie do czynienia. Opisz ją krótko (dwie, trzy linijki) w dzienniku lub na kartce. A teraz zastanów się, w jaki sposób ją postrzegasz. Czy jest to dla ciebie zagrożenie, wyzwanie, strata czy wszystko razem? Jeśli traktujesz ją jako zagrożenie lub stratę, czy jest jakiś sposób, żeby spojrzeć na nią jak na wyzwanie? Co musisz stracić lub czego musisz się nauczyć? Jakie masz priorytety i cele w tej sytuacji? Na ile twoim zdaniem da się ją kontrolować? Jeśli się zmienia lub jej rezultaty są niepewne, wypisz kilka zmian, które z czasem mogą nastąpić, albo kilka możliwych rezultatów. Czy musisz zmodyfikować swój pogląd na sytuację, priorytety lub cele, żeby poradzić sobie z potencjalnymi zmianami? Jak radzisz sobie z tą sytuacją? Czy w taki sam sposób, jak zazwyczaj radzisz sobie ze stresem? Czy ta metoda dobrze się sprawdza w twoim wypadku? Jakie są zalety i wady takiego podejścia? Czy pomaga ci ono poczuć się lepiej? Rozwiązuje problem? Na ile skuteczna była dla ciebie ta strategia w przeszłości? Czy obecna sytuacja jest podobna do okoliczności, z którymi miałeś do czynienia wcześniej? A jeśli są różnice, czy powinieneś odpowiednio dostosować swoją strategię? Jeżeli korzystasz ze strategii, która w przeszłości się nie sprawdziła, zastanów się, dlaczego nadal ją stosujesz. Co cię powstrzymuje przed spróbowaniem czegoś nowego? A teraz pomyśl o innych ludziach zaangażowanych w tę sytuację (włącznie z osobą, z którą masz konflikt, jeśli to wchodzi w grę). Jak oni widzą tę sytuację? Czy postrzegają ją jako zagrożenie, wyzwanie czy stratę? Jakie mają najważniejsze priorytety i cele? Czy możesz coś zrobić, żeby osiągnąć kompromis lub współpracować z tymi osobami, albo czy musisz wyznaczyć skuteczniejsze granice? Teraz spróbuj znaleźć jak najbardziej obiektywny punkt widzenia. Jak neutralny obserwator mógłby zinterpretować tę sytuację? Co mógłby sądzić o twojej roli? Kiedy patrzy na twoje poczynania, widzi, że to pomaga czy szkodzi? Jak mógłby postrzegać role i wkład innych osób? Pomyśl o kimś znajomym, kto dobrze sobie radzi ze stresem, albo o kimś, kogo podziwiasz. Jak ta osoba mogłaby postrzegać twoją sytuację? Czy widziałaby ją jako zagrożenie, wyzwanie, stratę czy wszystko razem? Jakie byłyby jej najważniejsze cele i priorytety? Jak by sobie poradziła? Czy możesz czegoś się nauczyć, rozważając te różne punkty widzenia? Czy dostrzegasz nowe perspektywy lub strategie, które mogłyby być dla ciebie pomocne? Jak możesz je zastosować? Czy istnieją bariery wewnętrzne lub zewnętrzne, które musisz pokonać? Przezwyciężanie zamartwiania się i ruminacji Masz już pewne pojęcie, jak sobie radzić ze sztywnością lub chaosem poznawczym, zatem przejdźmy teraz do dwóch innych częstych, choć bezproduktywnych reakcji na stres – zamartwiania się i ruminacji. Martwienie się „stanowi próbę zaangażowania się w umysłowe szukanie rozwiązania kwestii, której rezultat jest niepewny, ale zawiera możliwość jednego lub więcej negatywnych skutków. Zatem martwienie się jest blisko związane ze strachem” (Borkovec i in., 1983). Badania wskazują, że zamartwianie się może zmniejszać pobudzenie fizjologiczne i powściągać negatywne wyobrażenia dzięki utrzymywaniu nas w świecie werbalnym (Borkovec i Hu, 1990). Za martwienie się jest odpowiedzialna lewa półkula mózgowa, w związku z czym możesz skupiać się na szczegółach, co przeszkadza ci dostrzec szerszy obraz. Niektórzy badacze (Borkovec, Alcaine i Behar, 2004) uważają, że martwienie się może być sposobem unikania fizjologicznych objawów lęku i stresu (takich jak przyspieszone bicie serca) lub negatywnych obrazów myślowych związanych ze stresorem (np. wyobrażania sobie, że musisz sprzedać dom i się wyprowadzić). Zamartwianie się może nasilać stres, ponieważ wymyślasz coraz więcej negatywnych możliwości. Jedna negatywna myśl prowadzi do następnej, następnej i następnej. W rezultacie możesz się poczuć, jakby to najgorsze już się działo, bo nasz mózg nie zawsze odróżnia wyobrażenia od rzeczywistości. Krótkotrwałe martwienie się może być przydatne, jeśli pomaga ci zaplanować rozwiązanie problemu albo spojrzeć na niego z innego punktu widzenia. Niestety często przeradza się ono w ruminacje. Ruminacje to uporczywe, nawracające złe myśli i zmartwienia. Wielokrotnie powracasz do tych samych kwestii, ale nie znajdujesz nowych odpowiedzi. Ruminacje dalece wykraczają poza próby rozwiązania problemu czy poradzenia sobie ze stresorem. Nie myślisz: Jakie negatywne skutki są prawdopodobne i jak mogę im zapobiec?, tylko powtarzasz sobie w kółko: Dlaczego jestem takim nieudacznikiem? Dlaczego podjąłem takie beznadziejne decyzje, które doprowadziły do tej sytuacji? Dlaczego nie umiem nic z tym zrobić? Co się stanie, jeśli dalej będę taki zestresowany? Wyraz ruminacje pochodzi od łacińskiego słowa ruminantia, które oznacza przeżuwacze. Są to zwierzęta, np. krowy, które gryzą pokarm, połykają, zwracają do jamy gębowej i przeżuwają ponownie. W taki sam sposób my przeżuwamy w kółko te same informacje bez żadnego pożytku. Martwienie się i ruminacje są skutkiem sprzężenia zwrotnego pomiędzy ciałem migdałowatym a korą przedczołową. Kiedy ciało migdałowate wysyła sygnały alarmowe, kora je analizuje (martwienie się), a potem zamiast wysłać sygnały uspokajające, wymyśla kolejne rzeczy, które mogą się nie udać. W ten sposób pomiędzy ciałem migdałowatym a korą przedczołową powstaje błędne koło zdenerwowania. Badania polegające na obrazowaniu mózgu wykazują, że ruminacje są związane z podwyższoną aktywnością ciała migdałowatego podczas przetwarzania bodźców emocjonalnych (Siegle, Ingram i Matt, 2002). Ruminacje prowadzą z czasem do pogłębienia zaburzeń depresyjnych i lękowych (Nolen-Hoeksema, 2000). Kiedy problem cię przygnębia i w kółko przeżuwasz negatywne myśli, poczujesz się jeszcze gorzej. Osoby, które tak robią, chcą zrozumieć, dlaczego przydarzyła im się ta stresująca sytuacja i jaki będzie miała wpływ na ich życie, ale zazwyczaj kończy się to roztrząsaniem przeszłości i krytykowaniem swojego postępowania, co w niczym nie pomaga. Mogą nawet wymyślać sposoby pokonania stresu (np. ciężej pracować albo więcej ćwiczyć), ale jest mało prawdopodobne, że wprowadzą je w życie. Ruminacje mogą bowiem wywoływać wstyd, który sprawia, że mają ochotę uciec i się ukryć, zamiast aktywnie zająć się trudną sytuacją. Często też sięgają po alkohol czy wręcz upijają się, żeby stłumić wstyd i samokrytykę. Ruminacje mogą również stać się pułapką myślową, która usprawiedliwia uchylanie się od codziennych obowiązków (takich jak sprzątanie czy opieka nad dziećmi) lub unikanie problemu, podczas gdy powinno się wziąć odpowiedzialność za jego rozwiązanie. Ruminacje nieraz pociągają za sobą negatywne konsekwencje dla relacji międzyludzkich. Badania dorosłych w żałobie (Nolen-Hoeksema i Davis, 1999) wykazały, że osoby oddające się ruminacjom częściej zwracały się o wsparcie społeczne po stracie, ale jednocześnie zgłaszały więcej konfliktów i twierdziły, że rodzina i znajomi nie udzielili im wystarczającego wsparcia emocjonalnego. Prawdopodobnie bliscy byli zniecierpliwieni ich nieustającą potrzebą rozmawiania o stracie i jej negatywnych skutkach nawet po wielu miesiącach od zdarzenia. Jeżeli w kółko opowiadasz o swojej stresującej sytuacji, a nie podejmujesz żadnego działania, ludzie mogą zacząć cię odbierać negatywnie i myśleć, że powinieneś bardziej się postarać, żeby ruszyć naprzód lub zrobić coś w celu rozwiązania problemu. W pewnym badaniu (Davis i in., 2000) stwierdzono, że szukanie sensu po stracie współmałżonka lub dziecka było pomocne tylko wówczas, gdy rzeczywiście go znaleziono (Taka była wola Boga albo To był sygnał alarmowy). Natomiast przedłużające się bezskuteczne szukanie znaczenia sprawia, że czujesz się jeszcze bardziej bezradny. Kiedy jesteś zestresowany, zapewne nieustannie myślisz o tym, co powoduje ów stres. Ciało migdałowate przeżywa ciężkie chwile, borykając się z nierozwiązanym problemem. Stale ci o nim przypomina, żebyś w końcu coś z tym zrobił. ĆWICZENIE: przezwyciężanie zamartwiania się i ruminacji Bardzo trudno jest odróżnić konstruktywne myślenie o źródle stresu od niezdrowego roztrząsania. Umysł będzie usiłował cię przekonać, że pomagasz sobie, kiedy się martwisz i przeżuwasz złe myśli. Poniższe ćwiczenia pomogą ci się od nich uwolnić. 1. Kiedy uświadomisz sobie, że się martwisz, zadaj sobie pytanie, na ile jest to pomocne. Czy dzięki temu znajdujesz nowe rozwiązania i układasz konkretne plany, żeby wprowadzić je w życie? Czy ujrzałeś sytuację w innym świetle albo pozytywniej? Czy kiedy rozważyłeś w ten sposób problem, poczułeś się lepiej czy gorzej? Jeśli nie wpadłeś na nowe rozwiązania, nie patrzysz z nowej perspektywy i nie poczułeś się lepiej, to znaczy że zamartwianie się jest nieprzydatne i powinieneś się skupić na czymś innym. 2. Ćwicz powstrzymywanie myśli. Załóż na nadgarstek elastyczną opaskę i za każdym razem, gdy przyłapiesz się na tym, że się martwisz lub w kółko o czymś myślisz, mocno nią strzel. Krzyknij też głośno: Stop! (albo w myślach, jeśli nie możesz inaczej). Wyobraź sobie wielki czerwony znak stopu albo znak objazdu kierujący cię na zupełnie nową drogę myślową. 3. Urządź sobie w domu „kącik martwienia się” albo wybierz jedno krzesło jako „krzesło do martwienia się”. Pozwalaj sobie na martwienie się, tylko gdy znajdujesz się w tym wyznaczonym miejscu. Przeznacz piętnaście minut dwa lub trzy razy dziennie na siedzenie i martwienie się. Jeśli zaczniesz to robić o innej porze, zapisz te myśli albo odsuń je do następnego kwadransa przeznaczonego na ten cel. Wkrótce twój mózg nauczy się kojarzyć martwienie się z miejscem, które na to przeznaczyłeś, a wszystkie inne zajęcia z brakiem takich myśli. W ten sposób zaspokoisz swoje pragnienie rozmyślania o tym, co cię martwi, w kontrolowanych, ograniczonych czasowo warunkach. 4. Wyobraź sobie swoje zmartwienia jako pękające bańki mydlane albo liście odpływające strumieniem. Jest to metoda z dziedziny uważności, która pomoże ci nieco zdystansować się od swoich zmartwień. 5. Wymyśl sobie zabawny obrazek, na którym będziesz się skupiać, ilekroć zaczniesz się martwić. W klasycznym badaniu tłumienia myśli (Wegner i in., 1987) uczestnicy, których poinstruowano, żeby nie myśleli o białym niedźwiedziu, nie mogli przestać o nim myśleć. Natomiast kiedy przedstawiono im alternatywny obraz, potrafili się na nim skupić i wyrzucić z myśli niedźwiedzia. Moim ulubionym obrazem jest jasnoróżowy słoń na rolkach. Kiedy zaczniesz się martwić lub rozmyślać w kółko o przykrych rzeczach, pomyśl o różowym słoniu! 6. Przez tydzień zauważaj i zapisuj wszystkie bodźce, które skłaniają cię do martwienia się i ruminacji (np. rozmowa z inną osobą przeżywającą lęk, bezsenne leżenie w łóżku lub oglądanie telewizji). Następnie znajdź inne, pozytywne zajęcia, którymi je zastąpisz, albo sposoby unikania tych bodźców. Na przykład nie rozmawiaj o swoich problemach z osobą, która ma zwyczaj reagować negatywnie albo pogłębiać twój lęk. Jeśli w nocy nie możesz zasnąć ze zdenerwowania, po piętnastu minutach wstań i poczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub pooglądaj telewizję. Na pory dnia, kiedy zazwyczaj przeżuwasz w kółko niepokojące myśli, zaplanuj sobie przyjemne lub odwracające uwagę zajęcia (siłownię, spacer na świeżym powietrzu, układanie puzzli, rozwiązywanie krzyżówki, zadania organizacyjne, gotowanie, wyjście z przyjaciółmi, rozmowę z bliską osobą przez telefon itp.). 7. Przerwij cykl martwienia się. Możesz w tym celu wstać i pospacerować albo uważnie sprawdzić, co się dzieje w twoim organizmie. Jeśli w jakimś miejscu zauważysz napięcie, poślij tam kilka oddechów, żeby stworzyć więcej przestrzeni lub wprowadzić nieco łagodności do tego obszaru. Postaraj się nadać temu napięciu nazwę, na przykład „strach”, „gniew” czy „smutek”. To może ci pomóc przezwyciężyć zachowania unikające, które przejawiasz, gdy za dużo przebywasz „w swojej głowie”, czując się odizolowany od otoczenia lub wrażeń fizycznych. Dekatastrofizacja Wiele osób pod wpływem stresu ma skłonność do katastroficznych wizji. Wyolbrzymiają problem i przekształcają go w katastrofę, która na pewno zniszczy ich życie. Przeceniają też prawdopodobieństwo wystąpienia tragicznych zdarzeń. Owszem, dochodzi do szkolnych strzelanin, porwań dzieci, katastrof samolotowych i załamań rynku, ale bardzo rzadko. Wydawcy wiadomości starają się rozdmuchiwać takie przypadki, żeby zainteresować widzów. Większość rzeczy, którymi się martwimy, wcale się nie zdarzy. A jeśli nawet do tego dojdzie, to potrafimy znaleźć sposoby, żeby sobie z nimi poradzić albo uzyskać wsparcie. Tyle że nasze mózgi o tym nie wiedzą, bo są nastawione na przetrwanie i unikanie powtórki złych zdarzeń z przeszłości lub negatywnych skutków, o których słyszymy w wiadomościach lub od znajomych. Jeśli przeżyłeś silny i niespodziewany stres, taki jak wypadek samochodowy, zdrada partnera lub partnerki, nagły rozwód rodziców czy utrata pracy przez ojca, możesz być nieustannie podenerwowany i czekać, kiedy wydarzy się coś złego. Wspomnienia trudnych przeżyć nakładają się na teraźniejszość i sprawiają, że jeszcze silniej reagujesz na obecne stresory. ĆWICZENIE: dekatastrofizacja i oszacowywanie prawdopodobieństwa zdarzeń To ćwiczenie stosuje się w terapii behawioralno-poznawczej przy leczeniu zaburzeń lękowych. Dzięki niemu nauczysz się uspokajać ciało migdałowate za pomocą strategii poznawczych wykorzystujących korę przedczołową i lewą półkulę (logiczną, werbalną). Zadaj sobie poniższe pytania w odniesieniu do obecnego czynnika stresującego. Zapisz odpowiedzi w dzienniku lub na kartce. Czego się boję? (Odpowiedz konkretnie, na przykład: „Stracę pracę” lub „Żona ode mnie odejdzie”). Czy te rzeczy z pewnością się zdarzą, czy też mogą się zdarzyć? Czy mylę myśli (które są w istocie domysłami) z faktami? Jakie mam dowody, że te rzeczy się wydarzą? A czy jakieś dowody wskazują, że się nie wydarzą? Co jest najlepszą rzeczą, jaka mogłaby się zdarzyć? I na odwrót, co jest najgorszą rzeczą, jaka mogłaby się zdarzyć? Co najprawdopodobniej się zdarzy? Dlaczego taki rezultat jest najbardziej prawdopodobny? Gdyby najgorsza rzecz jednak się zdarzyła, jak bardzo byłoby to złe? W skali od 0 do 100, gdzie 100 oznacza śmierć ukochanej osoby, jak byś ocenił to zdarzenie? Czy potrafiłbym przetrwać najgorszy rezultat? Gdyby to dotknęło także członków mojej rodziny, czy potrafiliby to przetrwać? Jakie aspekty życia mojego i mojej rodziny pozostałyby niezmienione, nawet gdyby to się stało? (Na przykład: „Musielibyśmy sprzedać dom i wyprowadzić się z tej okolicy, ale nadal byłoby nas stać na kupno lub wynajem domu w pobliskiej dzielnicy”). Jakie strategie mogę wykorzystać, żeby poradzić sobie z najgorszym możliwym rezultatem, jeśli rzeczywiście do niego dojdzie? Jeśli zdarzy się najgorsze, czy mam jakieś zasoby lub źródła wsparcia, na których mogę polegać, że pomogą mi przez to przejść (rodzinę, przyjaciół, pożyczki, programy rządowe itd.). Czy teraz to stresujące wydarzenie już nie wydaje ci się taką katastrofą? Dlaczego i pod jakim względem? Rozpoznawanie i przezwyciężanie pułapek myślowych Oprócz wyolbrzymiania zdarzeń i niedoceniania swoich umiejętności poradzenia sobie z sytuacją czyhają na nas jeszcze inne pułapki myślowe, w które w stresie łatwo wpaść. Stres zmniejsza naszą elastyczność poznawczą i skłania do patrzenia na sprawy w kategoriach wszystko albo nic. Poniżej przedstawiono często spotykane pułapki myślowe, które mogą pogarszać samopoczucie w trudnej sytuacji. Myślenie czarno-białe. Czy widzisz wszystko w kolorze białym albo czarnym i zapominasz o szarościach? Przy takim sposobie myślenia wszystko wydaje ci się idealne albo okropne. Odnosisz sukces albo ponosisz porażkę – i nie widzisz niczego pomiędzy. Uzasadnianie emocjonalne. Zakładasz, że coś jest prawdą, tylko dlatego, że tak czujesz? Na przykład uważasz się za nieudacznika, którego nie można kochać, bo po prostu tak czujesz. Kiedy jesteś przygnębiony albo spotkało cię odrzucenie, jesteś bardziej skłonny postrzegać siebie i innych negatywnie, bez żadnych dowodów. Widzenie tunelowe. Czy uczucia związane ze stresującą sytuacją dominują w twoim życiu do tego stopnia, że na niczym innym nie potrafisz się skupić? Czy zapominasz o pozostałych aspektach twojego życia, na które ten czynnik nie ma wpływu? Kiedy ciało migdałowate włącza alarm, zawęża twoją uwagę do stresora. Obsesyjnie planujesz, co zrobić, gdy zdarzy się coś złego, albo starasz się temu zapobiec. Możesz być przesadnie wyczulony na oznaki, że to już się dzieje. W rezultacie w mniejszym stopniu dostrzegasz pozytywne aspekty życia, co prowadzi do uprzedzeń. Myślenie życzeniowe. Czy organizujesz swoje życie wokół tego, co, jak masz nadzieję, się zdarzy, zamiast przygotowywać się na różne rezultaty? Czy nie masz planu awaryjnego? Na przykład powiększasz dług na karcie kredytowej, licząc, że w przyszłości więcej zarobisz. Albo nie uczysz się do egzaminu, bo masz nadzieję, że i tak dobrze ci pójdzie. Myślenie życzeniowe jest bierną strategią radzenia sobie, polegającą na ignorowaniu rzeczywistości. Krótkofalowo czujesz się mniej zestresowany, ale ponieważ nie masz realistycznych planów działania, później stres będzie znacznie silniejszy. Pod powierzchnią myślenia życzeniowego odczuwasz zapewne silny lęk. Personalizacja. Czy interpretujesz stresujący czynnik nazbyt osobiście i uważasz, że jesteś za niego odpowiedzialny, choć nie ma na to dowodów? Do trudnych sytuacji często dochodzi z przyczyn pozostających poza twoją kontrolą. Jeśli zachorowałeś na raka, to nie znaczy, że nie dbałeś o zdrowie. Mogłeś zostać zwolniony i nie znalazłeś jeszcze nowej pracy z powodu stanu gospodarki, a nie dlatego, że nie jesteś dostatecznie dobry. Partner lub partnerka cię opuścili, bo nie potrafią się zaangażować, a nie z powodu tego, co zrobiłeś lub nie. Personalizacja powoduje przekonanie, że zrobiłeś coś źle i to doprowadziło do negatywnych rezultatów, a wcale tak nie musi być. Obwinianie siebie lub innych. Czy zamiast skoncentrować się na bieżącej sytuacji i na tym, co możesz zrobić, żeby było lepiej, obwiniasz się za dawne decyzje, które się nie sprawdziły? Albo oskarżasz innych ludzi, nie biorąc odpowiedzialności za to, że też przyczyniłeś się do problemu? Obwinianie jest zasadniczo niekonstruktywnym nastawieniem, bo większość problemów ma wiele przyczyn. Ponadto oskarżając, koncentrujesz się na przeszłości, zamiast na teraźniejszości, a w rezultacie dalej tli się w tobie gniew i inne negatywne uczucia. Jeśli podjąłeś najlepszą możliwą decyzję w świetle informacji, które wówczas miałeś do dyspozycji, to nie powinieneś mieć do siebie pretensji, jeśli się nie sprawdziła. Poczucie winy i żal. Poczucie winy i żal są nieprzydatne, jeśli nie mogą zmienić sytuacji albo twojego obecnego zachowania. Jeśli postępowałeś niezgodnie ze swoimi wartościami albo wyrządziłeś krzywdę sobie lub osobom, które kochasz, poczucie winy może pomóc ci się poprawić. Ale kiedy już naprawisz sytuację, powinieneś sobie wybaczyć. Inaczej wina będzie ci przeszkadzała w psychicznym uczestniczeniu w życiu osób, które kochasz. Jeśli natomiast żałujesz minionej decyzji, czy uwzględniasz przy tym ówczesne okoliczności? Łatwo być mądrym po fakcie. Teraz możesz wiedzieć znacznie więcej niż wówczas. Pesymizm. Czy kiedy myślisz o stresującym czynniku, widzisz szklankę w połowie pustą? W chwilach zestresowania pesymistyczne nastawienie może ci przeszkadzać w dostrzeżeniu pozytywnych i neutralnych aspektów sytuacji. Możesz mieć ochotę wszystko rzucić, bo i tak nic z tego nie wyjdzie – ale przeważnie to nieprawda. Skupiając się wyłącznie na negatywnych stronach, możesz poczuć silne przygnębienie i nie dostrzegać pełnego obrazu sytuacji. Przesadne rozmyślanie i podważanie własnego osądu. Czy za każdym razem, kiedy usiłujesz podjąć decyzję lub obrać kierunek działania, zaczynasz w siebie wątpić? Czy rozmyślasz o wszystkim, co może pójść źle? Takie zachowanie może sprawić, że utkniesz w miejscu. Przypominaj sobie, że nie musisz czekać, aż znajdziesz idealne rozwiązanie. Nieprzydatne porównania. Czy porównujesz się do innych, którzy, jak ci się wydaje, lepiej funkcjonują i radzą sobie ze stresem? Może inni mają więcej pieniędzy, więcej energii, więcej przyjaciół, lepszą pracę lub większy dom. Może częściej uprawiają aktywność fizyczną, zdrowiej się odżywiają albo lepiej troszczą się o siebie. Porównując się do takich osób, tylko pogorszysz sobie nastrój i pogląd na sytuację. Pamiętaj, że życie innych ludzi może wyglądać zupełnie inaczej, niż na pozór się wydaje, a ty dzięki wcześniejszym problemom mogłeś rozwinąć wewnętrzną siłę, której nie doceniasz. Samoosądzanie. Czy wiecznie się osądzasz i krytykujesz za to, że nie robisz tego, co twoim zdaniem „powinieneś”? Albo mówisz sobie, że powinieneś robić więcej, ale w rzeczywistości tego nie robisz? Jeśli tak, postaraj się zrozumieć rzeczywiste przyczyny, dla których nie podejmujesz tych „idealnych” kroków w celu rozwiązania problemu. Kiedy dajesz się złapać w pułapkę myślową, pogłębia się twoje zestresowanie i czujesz większe przygnębienie i lęk. Nie dość, że musisz poradzić sobie z trudną sytuacją, to jeszcze twoja interpretacja, dlaczego do niej doszło, sprawia, że masz o sobie złe zdanie. W rezultacie możesz zacząć się zsuwać po równi pochyłej, po której będą cię spychać wzajemnie się napędzające negatywne myśli i lęki. Wówczas możesz się poczuć jeszcze bardziej bezsilny w obliczu trudności albo zaczniesz postrzegać swoje życie i przyszłość w czarnych barwach. ĆWICZENIE: rozpoznawanie pułapek myślowych W celu złagodzenia stresu i przeciwdziałania dalszemu obniżaniu samooceny musisz rozpoznać swoje pułapki myślowe i je nazwać, zamiast wierzyć w to, co ci wmawiają. 1. Pomyśl o stresującej sytuacji, z którą właśnie się mierzysz. W dzienniku lub na kartce napisz jeden lub dwa akapity przedstawiające fakty, które jej dotyczą. Fakty to zdarzenia, do których naprawdę doszło i które ktoś mógł zaobserwować. Nie należą do nich osądy, opinie ani przewidywania. 2. Opisz swój osobisty pogląd na sytuację. Jak sądzisz, dlaczego do niej doszło? Jakie ma skutki dla twojego życia? Co mówi o tobie i twoich umiejętnościach? Co chcesz w tej sprawie zrobić? Co cię powstrzymuje od działania? Jak twoim zdaniem ta sytuacja się zakończy? Wypisz wszystkie swoje negatywne myśli dotyczące ciebie i innych osób w związku z tą sytuacją. 3. Przeczytaj, co napisałeś, i zaznacz markerem lub podkreśl wszystkie fragmenty, które można sklasyfikować jako jedną z omówionych wcześniej pułapek myślowych. Zapisz jej nazwę. ĆWICZENIE: wydobywanie się z pułapek myślowych W celu wyzwolenia się z pułapek myślowych postaraj się zobaczyć sytuację w bardziej pozytywnym świetle. W odniesieniu do każdej z pułapek, które rozpoznałeś w poprzednim ćwiczeniu, zadaj sobie następujące pytania: Myślenie czarno-białe: Czy myślę skrajnościami? Jak znaleźć szarości? Czy potrafię spojrzeć na sprawy z bardziej zrównoważonej perspektywy? Co zrobić, żebym był mniej negatywnie i krytycznie nastawiony? Czy z sytuacji, którą nazywam katastrofą, może wyniknąć coś dobrego? Czy istnieje bardziej zróżnicowany sposób postrzegania tej sytuacji? Jak mogę się dostosować do „złego” rezultatu, jeśli się zdarzy? Widzenie tunelowe: Czy przesadnie zajmuję się jednym aspektem problemu i ignoruję szerszy obraz? Skoro skupiam się tylko na negatywnych rzeczach, jakie pozytywne elementy swojego życia ignoruję? Skoro widzę tylko swoje słabości, jakie są moje mocne strony? Myślenie życzeniowe: Czy koncentruję się na tym, co chciałbym, żeby się zdarzyło, zamiast na tym, co naprawdę się dzieje? Na podstawie wcześniejszych doświadczeń i obecnej wiedzy, co moim zdaniem najprawdopodobniej się stanie i jak mogę najlepiej zaplanować działania na tę okoliczność? Jaki mam plan awaryjny? Personalizacja: Czy traktuję sprawy zbyt osobiście albo przyjmuję całą odpowiedzialność, podczas gdy inni ludzie lub czynniki zewnętrzne też przyczyniły się do tej sytuacji? Co powiedziałby obiektywny obserwator? Czy pamiętam, że stres jest powszechnym doświadczeniem i integralną częścią życia, a nie dowodem, że coś zrobiłem źle? Obwinianie siebie lub innych: Czy obwiniam tylko jedną osobę, podczas gdy wpływ na tę sytuację miało wiele czynników? Czy jestem zbyt surowy dla siebie lub innych? Czy analizuję pełny obraz sytuacji i biorę pod uwagę związane z nią czynniki? Jak mogę się skupić na radzeniu sobie z problemem, zamiast zajmować się obwinianiem? Poczucie winy i żal: Czy celowo kogoś skrzywdziłem lub zaniechałem działań? Czy zrobiłem to, co uważałem za najlepsze, przy mojej ówczesnej wiedzy i możliwościach? Jakie czynniki zewnętrzne wpłynęły na moją decyzję? Czy czułem się niezdolny do działania, spanikowany lub przytłoczony? Jakie minione doświadczenia doprowadziły mnie do takiego postępowania? Co wiem teraz, a czego nie wiedziałem wówczas? Jak mogę zacząć sobie odpuszczać i wybaczać? Jak mogę utrzymać koncentrację na teraźniejszości, zamiast oglądać się wstecz? Pesymizm: Czy uważam, że szklanka jest w połowie pusta? Jakie dobre części mojego życia pozostały nietknięte? Jeśli sytuacja zakończy się negatywnie, czy mam strategie radzenia sobie i źródła wsparcia, które pomogą mi przez to przejść? Czy potrafię przedstawić sobie tę stresującą sytuację w bardziej pozytywny sposób? Czy mogą wyniknąć z tego jakieś pozytywne skutki, a nie tylko negatywne, których się spodziewam? Czy istnieje sposób, żebym postrzegał siebie, swoje postępowanie i umiejętności w bardziej pozytywnym świetle? Czy mogę wynieść z tej sytuacji coś znaczącego lub pomocnego? Przesadne rozmyślanie i podważanie własnego osądu: Czy skupiam się na tym, co może pójść źle, a nie interesuję się tym, co może pójść dobrze? Czy szukam idealnego rozwiązania zamiast najlepszego wyjścia w istniejących okolicznościach? Czy jestem gotów pogodzić się z rozsądnym ryzykiem i niewygodą, żeby ruszyć naprzód? Nieprzydatne porównania: Czy inni naprawdę radzą sobie znacznie lepiej niż ja? Czy zaczynali z przewagą lub możliwościami, których ja nie miałem? Czy porównuję swoje sprawy wewnętrzne z zewnętrznymi innych? Na przykład czy porównuję to, co czuję, z tym, jak inni sobie radzą? Czy naprawdę wiem, jak wygląda ich życie? Czy dostatecznie doceniam to, co osiągnąłem, lub ciężką pracę, którą w to włożyłem? Samoosądzanie: Czy moje samokrytyczne myśli są przydatne czy szkodliwe? Jeśli szkodliwe, czy potrafię ich zaprzestać? Czy istnieje sposób postrzegania tej sytuacji w większym stopniu oparty na współczuciu i zrozumieniu? (Pamiętaj, że twoja krytyczna samoocena to tylko myśli, których wcale nie musisz słuchać. To nie fakty, tylko opinie. Wykorzystaj metody uważności przedstawione w tej książce, żeby wyobrazić sobie, jak twoje osądy przepływają obok ciebie jak chmury po niebie). Podsumowanie Z tego rozdziału dowiedziałeś się, jak kora przedczołowa i ciało migdałowate komunikują się ze sobą, nasilając lub łagodząc twoją reakcję stresową. Wiesz już również, że bezpieczne przywiązanie w dzieciństwie lub w wieku dorosłym sprzyja bardziej elastycznej i zintegrowanej reakcji mózgu na stres, przy której twoje procesy myślowe przypominają raczej glinę niż beton lub piasek. Elastyczność poznawcza to zdolność umysłu do przetwarzania kolidujących ze sobą informacji i spoglądania na sytuację z różnych perspektyw. Pomaga ci sięgać po nowe metody, kiedy stare się nie sprawdzają. Dowiedziałeś się też, że martwienie się i ruminacje (roztrząsanie w kółko negatywnych myśli) mogą nasilić reakcję stresową, oraz nauczyłeś się powstrzymywać od katastrofizmu i zachowywać większy realizm w swoich przewidywaniach. Ponadto poznałeś różne pułapki myślowe i metody uwalniania się z nich. ROZDZIAŁ 8 Wprowadzanie pozytywnych myśli ak dowiedziałeś się z poprzednich rozdziałów, stres wpływa na twój sposób myślenia o problemach. Mózg nastawia się na unikanie zagrożenia i straty, zamiast na to, czego możesz się nauczyć i co zyskać dzięki danej sytuacji. Na dodatek, skupiając się na niebezpieczeństwie, wywołuje u ciebie widzenie tunelowe. Z tego rozdziału dowiesz się, jak stres może kształtować mentalność niedostatku oraz jak ją przezwyciężyć. Nauczysz się też nawet w stresie wzbudzać w sobie pozytywne uczucia z pomocą kory przedczołowej, która będzie informować ciało migdałowate, że jest bezpiecznie i można przerwać reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. J Przezwyciężanie nadmiernej czujności Kiedy ogarnia nas lęk lub stres, nasza uwaga się zawęża i skupia tylko na zagrożeniu lub niepożądanych rezultatach, żebyśmy mogli szybko wymyślić, jak im zapobiec, a przynajmniej do minimum ograniczyć ból i cierpienie. Nasi przodkowie mieli znacznie większe szanse ujść z życiem przed wygłodniałym lwem, jeśli wykazywali się ogromnym wyczuleniem na wszelkie ślady obecności tego zwierzęcia. Przez setki tysięcy lat zawężenie uwagi do źródła zagrożenia zostało utrwalone w naszych mózgach jako reakcja na stres. Tyle że dziś mamy do czynienia ze znacznie bardziej złożonymi i długotrwałymi stresorami. Twoim problemem mogą być niezapłacone rachunki, samotność, odrzucenie, bezrobocie czy inne sytuacje, których nie można natychmiast rozwiązać. Jak dowiedziałeś się w rozdziale pierwszym, ciągłe zdenerwowanie i czujność mogą przekształcić ostry stres w stres przewlekły. Wówczas twoje ciało i umysł nie mają kiedy się zregenerować i możesz czuć się wyczerpany. Przykład Sue pokazuje, jak nadmierna czujność może uniemożliwić poradzenie sobie ze stresującą sytuacją. Sue przechodziła stresujący okres w swoim związku. Ona i jej chłopak stale się kłócili. Sue nie mogła się uwolnić od obsesyjnej myśli, że chłopak ją zdradza. Dziesięć razy dziennie pisała do niego esemesy z pytaniem, gdzie jest, przeglądała jego rzeczy i czytała e-maile. Stale wszczynała kłótnie, w których oskarżała go, że jej nie kocha. Nie potrafiła skupić się na pracy, tak że zaczęła popełniać błędy i podpadła szefowi. Przestała widywać się z koleżankami i dzwonić do członków rodziny, co zaczęło ich wszystkich irytować. W końcu jej chłopak miał dość i powiedział, że chce zrobić sobie przerwę od związku. Jak widać, ciągła koncentracja Sue na zagrożeniu, jakim była domniemana zdrada partnera (nawiasem mówiąc, nie zdradzał jej), nie doprowadziła do pożądanych skutków – nie zapobiegła rozpadowi związku. Raczej go przyspieszyła. Na dodatek zmniejszyła poczucie bezpieczeństwa Sue i oderwała ją od rodziny, przyjaciół i pracy. Z powodu ciągłych podejrzeń, że chłopak ją zdradza, nie potrafiła się cieszyć pozytywnymi aspektami związku ani stworzyć głębszej więzi z partnerem. Czy również ciebie stres nadmiernie wyczula na zagrożenie lub odrzucenie? Czy stale czekasz, że wydarzy się coś złego, i masz wrażenie, że ani na chwilę nie możesz sobie odpuścić? Jeśli tak, przypominaj sobie regularnie, że twój mózg został zaprogramowany do pracy na zmianę z odpoczynkiem. Nie nadaje się do tego, żeby przez długi czas pozostawać silnie pobudzony w trybie reakcji alarmowej. Musisz znaleźć sposoby odwracania uwagi i oparcia się pokusie kontrolowania wszystkiego. Mogą ci w tym pomóc trzy umiejętności. Odpuszczanie sobie. Co ty na to, żeby zostawić sytuację tak, jak jest, i nie czuć przymusu, żeby coś robić lub przez cały czas ją monitorować? Kiedy ciało migdałowate wprowadza twój organizm w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, odczuwasz silną chęć, żeby natychmiast działać, nawet jeśli to nie najlepszy pomysł. Weź kilka głębokich oddechów i spowolnij tę reakcję. Jeśli uznasz, że próby kontrolowania sytuacji nie dadzą pozytywnych skutków, usuń się na bok i pozwól jej się rozwijać. Staraj się uwierzyć, że potrafisz sobie poradzić z tym, co nastąpi, kiedy – i jeśli – przyjdzie właściwa pora. Albo zwróć się do przyjaciela lub bliskiej osoby i porozmawiaj z nimi o tym. W ten sposób zaspokoisz pragnienie działania (dzięki mówieniu), a jednocześnie nie wyrządzisz szkód impulsywnym postępowaniem. Odwracanie uwagi. Zamiast przez cały czas śledzić stresujący czynnik, znajdź sobie coś innego, na czym będziesz mógł się skupić. Może to być rozrywka, wymagające zadanie, np. gra słowna, albo hobby, jak choćby rękodzielnictwo. Możesz obejrzeć wiadomości, serial, czytać książkę czy oglądać mecze. Możesz uporządkować szafę. Możesz pobawić się z dziećmi lub zwierzęciem domowym albo pomyśleć o czymś zabawnym czy seksownym. Zwalczanie impulsywnych działań. Umiejętność ta polega na celowym zrobieniu czegoś innego, niż podpowiada ci ciało migdałowate w wyniku reakcji stresowej. Musisz w tym celu wykorzystać korę przedczołową, która znajdzie inny zamiar i działanie. Kiedy mózg ci podszeptuje, żebyś nieustannie śledziła profil chłopaka na Facebooku, zamiast tego zabierz się do pisania dziennika. Kiedy w nocy wracasz podpity i masz przemożną ochotę wysłać esemesa do swojej dziewczyny, która się nie odzywa, lepiej się połóż i prześpij. W ten sposób dajesz sobą kierować rozsądniejszej korze przedczołowej i zwalczasz chęć destrukcyjnego postępowania pod wpływem stresu. Pomoże ci to chronić związek i zdrowie. Z tej części dowiedziałeś się o kosztach nadmiernej czujności oraz sposobie wykorzystywania kory przedczołowej do uspokajania ciała migdałowatego. W dalszej części tego rozdziału poznasz inne niekorzystne nastawienie powodowane przez stres. Przezwyciężanie mentalności niedostatku W wielu stresujących sytuacjach budzi się w nas poczucie niedostatku. Możemy się martwić, że mamy za mało czasu, pieniędzy, towarzystwa, bezpieczeństwa i tak dalej oraz że nigdy nie będziemy mieć ich wystarczająco. Poczucie, że jesteśmy pozbawieni tak ważnych zasobów, jak miłość, żywność, pieniądze i czas, może rodzić lęk lub gniew. Możesz wręcz obsesyjnie rozmyślać o rzeczach, których jesteś pozbawiony. Albo też czuć potrzebę ciągłego działania w trybie awaryjnym – na przykład odkładać każdy grosz, niepotrzebnie skąpiąc sobie na wszystko, albo planować zajęcia na każdą minutę dnia i nie zostawiać sobie czasu na odpoczynek. Sendhil Mullainathan, profesor ekonomii Uniwersytetu Harvarda, w napisanej wraz z Eldarem Shafirem książce zatytułowanej The New Science of Having Less and How It Defines Our Lives (2013) opowiada, jak brak czasu i ciągły stres spowodowany życiem w biegu wpłynęły na jego zachowanie. Zaczął mianowicie podejmować błędne decyzje związane z czasem. Nie tylko umawiał się w dwóch miejscach na tę samą godzinę i podejmował niewykonalne zobowiązania, ale też dopuszczał na przykład do tego, że wygasło mu ubezpieczenie samochodu i musiał tracić czas, jeżdżąc bocznymi drogami, żeby nie zatrzymała go policja. Mentalność niedostatku zawęża nasze ramy czasowe, w związku z czym podejmujemy impulsywne decyzje, które długofalowo przysparzają nam kłopotów. Stres spowodowany poczuciem niedostatku nakłada się na inne problemy i przeszkody, z którymi się borykamy, co prowadzi do zmęczenia umysłu i przeciążenia poznawczego. Wówczas pogarsza się funkcjonowanie kory przedczołowej, a kontrolę nad naszymi decyzjami przejmuje ciało migdałowate. Dla niego, jak już wspomniano, zawsze ważniejsze jest doraźne zaradzenie stresowi niż szukanie długofalowych rozwiązań. Dlatego przy silnym zestresowaniu pijemy więcej alkoholu, zaniedbujemy zdrowie fizyczne i psychiczne oraz potrzeby bliskości i towarzystwa, a także nie wywiązujemy się ze zobowiązań wobec najbliższych. Możemy też na przykład nie spłacać karty kredytowej, dokonywać tylko minimalnych spłat albo nawet nie otwierać wyciągu z banku, licząc, że jakoś zniknie. Badania wykazują, że stres związany z trudnościami finansowymi, samotnością lub brakiem żywności prowadzi do niezdrowej obsesji na punkcie rzeczy, której nie masz (Kalm i Semba, 2005; Shah, Mullainathan i Shafir, 2012; Zawadzki, Graham i Gerin, 2013). Stres i lęk spowodowane niedostatkiem osłabiają też naszą motywację i siłę woli, a wówczas łatwiej ulegamy pokusom. Przekonanie o trudnościach finansowych może cię powstrzymywać przed dokonywaniem niezbędnych inwestycji w firmie. Przeświadczenie o braku czasu nie pozwala ci dbać o zdrowie lub dostatecznie dużo odpoczywać, co prowadzi do przewlekłego zmęczenia i wypalenia. Z kolei przekonanie o niedostatku miłości może sprawić, że zbyt długo będziesz trwać w niezdrowym związku. Stres powodowany przez niedostatek i związany z tym spadek motywacji mogą nawet prowadzić do unikania działań lub sytuacji, które mogłyby pomóc w rozwiązaniu problemu lub uchronić cię przed dalszymi szkodami. Na przykład osoby samotne widzą siebie i innych w przesadnie negatywnym świetle, tak że nieraz unikają spotkań i zajęć grupowych z obawy przed odrzuceniem. Według przeprowadzonej w 2015 roku ankiety „Stres w Stanach Zjednoczonych” 32 procent Amerykanów stwierdziło, że nie mogą prowadzić zdrowego trybu życia ze względu na brak pieniędzy, a jeden na pięciu przyznał, że rozważa zrezygnowanie z wizyt u lekarza z powodu trudności finansowych (Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, 2015). Takie decyzje mogą na krótką metę zmniejszyć lęk związany z brakiem pieniędzy, ale długofalowo zaszkodzą zdrowiu. Chcąc przezwyciężyć w stresie mentalność niedoboru, musisz świadomie się zmusić do spojrzenia na sytuację z dalszej perspektywy, tak żeby dostrzec pełny obraz i długoterminowe konsekwencje swoich działań. Pamiętaj, że ciało migdałowate będzie przeceniać korzyści płynące z krótkotrwałej ulgi i przekonywać do szybkiego rozwiązania problemu lub straszyć, że próbowanie nowego podejścia może być niebezpieczne. Nawet gdy najlepszym wyjściem jest zmiana rutynowego postępowania, twój mózg będzie się w naturalny sposób temu opierał, uruchamiając reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Dzieje się tak dlatego, że dla naszych praprzodków zmiany i niepewność kojarzyły się z niebezpieczeństwem. Dziś jednak stały się naturalną częścią życia, do której musimy się przyzwyczaić w błyskawicznie rozwijającym się świecie. Aby uwolnić się od poczucia niedostatku, musisz się postarać, żeby to nie ciało migdałowate, lecz kora przedczołowa i ośrodki odpowiedzialne za wyższe myślenie podejmowały decyzje. Konieczne jest zastąpienie impulsywnych działań przemyślanymi. Pomogą ci w tym przedstawione dalej strategie. Skup się na tym, co masz, a nie na tym, czego ci brakuje. W celu stworzenia poczucia obfitości koncentruj się na wszystkich dobrych rzeczach, które już są obecne w twoim życiu: miłości, osiągnięciach, rodzinie, przeżyciach duchowych i tak dalej. W większości wypadków czynnik stresujący stanowi tylko niewielką część naszego życia. Uściślij swoje priorytety. W stresie łatwiej ci będzie podejmować dobre decyzje, gdy dokładnie będziesz wiedział, co jest dla ciebie najważniejsze. Dlatego zawczasu to ustal. Na przykład czy jest to rodzina, bezpieczeństwo, swoboda dysponowania czasem, ważna praca, poczucie przynależności do społeczności czy zrównoważone życie? Gdy już wskażesz numer jeden, zastanów się, co jest numerem dwa, trzy i tak dalej. Potem podejmij decyzje, jak będziesz spędzał czas, wydawał pieniądze i zużywał energię zgodnie z tymi priorytetami. Łatwiej jest odmówić brania na siebie dziesięciu zobowiązań naraz, gdy jasno wiesz, dokąd zmierzasz. Z wyprzedzeniem przygotuj strategię. Z góry zaplanuj środki i sposoby postępowania, które pomogą ci uniknąć podejmowania w stresie impulsywnych decyzji. Zrób listę, kiedy wybierasz się do supermarketu, ustaw przypomnienia o spotkaniach w telefonie i ustanów stałe zlecenie wpłat na rachunek oszczędnościowy. Idąc do centrum handlowego, nie zabieraj karty płatniczej – tylko oszczędnego przyjaciela czy przyjaciółkę. Usuń z telefonu numery niedostępnych dla ciebie obiektów westchnień (na przykład zamężnych czy żonatych byłych), żeby nie dzwonić do nich, gdy stres nadwątli twoją siłę woli. Podejmuj uzasadnione ryzyko. Kiedy jesteś zestresowany, a twoje zasoby są ograniczone, możesz nie chcieć podejmować ryzyka, bo boisz się, że stracisz wszystko. Tyle że często nie da się znaleźć kreatywnego rozwiązania problemu bez odrobiny ryzyka. Liderzy biznesu doskonale o tym wiedzą. Kiedy w firmie dominuje niechęć wobec ryzyka i nie wprowadza się innowacji, nieraz kończy się to upadkiem. Dlatego bądź gotów próbować nowego podejścia i inwestować zasoby, ale też i powstrzymać się od tego przez jakiś czas, jeśli z twojego logicznego rozumowania wynika, że taka strategia ma największe szanse powodzenia. Przyjmij długofalowe podejście. Stres skłania nas do działań, które mają szybko złagodzić lęk. Dlatego możesz zajmować się tym, co najpilniejsze, odsunąć na bok sprawy, które długofalowo są ważniejsze. Jeśli będziesz obsługiwać klientów, ale zaniechasz inwestowania w rozwój firmy, po pewnym czasie skutki mogą być opłakane. Albo może całkowicie poświęcasz się pracy i zaniedbujesz potrzeby emocjonalne dzieci, a wówczas czekają cię problemy, gdy staną się nastolatkami. Dlatego zastanawiaj się nad tym, co może się wydarzyć za rok, za dwa czy za dziesięć lat, i staraj się znaleźć rozwiązanie, które długofalowo zmniejszy stres. Pracuj nad stworzeniem relacji, które będą dla ciebie wsparciem. Kiedy żyjemy w stresie i brakuje nam zasobów, zaczynamy współzawodniczyć o nie z innymi, bo wydaje nam się, że więcej dla innych oznacza mniej dla nas. Tymczasem nieraz jest wręcz odwrotnie. Jeśli pomagasz innym w rozwoju ich działalności, oni chętniej będą kierowali dodatkowe zlecenia do ciebie. Albo jeśli poza kolejką odwozisz dzieci z okolicy do szkoły, bo ktoś nie mógł tego zrobić, otrzymasz większą pomoc, kiedy później sam będziesz jej potrzebował. Badania wykazują, że wsparcie społeczne jest jednym z najskuteczniejszych zabezpieczeń przed negatywnym wpływem stresu na zdrowie psychiczne i fizyczne (Cohen i Wills, 1985; Rosengren i in., 1993). Tworzenie pozytywnych stanów umysłu Badania z zakresu psychologii pozytywnej (Fredrickson, 2004) wykazały, że wzbudzanie w sobie pozytywnych emocji lub skupianie się na nich niesie ze sobą trzy ważne korzyści, które mogą nam pomóc lepiej radzić sobie ze stresem. Pierwsza z nich to szybszy fizjologiczny powrót do normy po stresie. Druga polega na tym, że mobilizują nas do angażowania się, czyli badania, zaspokajania ciekawości i podejmowania uzasadnionego ryzyka, zamiast walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Trzecią korzyścią jest pobudzanie nas do szerszego myślenia o stresującym czynniku, co zwiększa szanse znalezienia nowego i twórczego rozwiązania. Wszystkie te funkcje omówimy bardziej szczegółowo dalej. Pozytywne emocje pomagają organizmowi szybciej dojść do siebie pod względem fizjologicznym po doświadczeniu stresu. W pewnym badaniu (Fredrickson i in., 2000) u uczestników (studentów college’u) wywołano stres, informując ich, że będą musieli w krótkim czasie przygotować wystąpienie, które następnie będzie filmowane i oceniane. To wzbudziło w nich lęk, a tym samym przyspieszyło im tętno i zwiększyło się ciśnienie tętnicze krwi. Potem badanym pokazano jeden z czterech rodzajów filmów: wzbudzający rozbawienie, zadowolenie, smutek lub neutralny. Okazało się, że u uczestników oglądających jeden z dwóch pierwszych filmów, czyli mających wzbudzić pozytywne emocje, szybciej nastąpiła tzw. restytucja układu sercowo-naczyniowego (czyli tętno i ciśnienie tętnicze krwi powróciły do pierwotnego stanu) niż u pozostałych. Udowodniono zatem, że przeżywanie pozytywnych emocji przyspiesza dochodzenie do siebie po stresie fizjologicznym. Druga korzyść polega na radzeniu sobie ze stresem poprzez zaangażowanie. Badacze są zdania, że pozytywne emocje motywują nas do aktywności w swoim środowisku, dzięki czemu nie wycofujemy się ani nie unikamy kontaktu z rzeczywistością. Częstymi sposobami unikania lęku i innych negatywnych uczuć związanych ze stresem są przesadne zakupy, nadużywanie alkoholu, objadanie się, niewychodzenie z domu, fantazjowanie, zbyt długie spanie, granie w gry komputerowe lub oglądanie godzinami telewizji. Są to zajęcia wzbudzające na krótko pozytywne emocje, ale kosztem zdrowia i dobrego samopoczucia. Unikanie i odwlekanie powodują utratę energii, którą można by wykorzystać na przeciwdziałanie stresowi. Na dodatek później jesteś na siebie zły i martwisz się tym, czego nie zrobiłeś. Jeśli nauczysz się wzbudzać w sobie pozytywne uczucia i angażować się w bardziej przydatne zajęcia, to zapewne aktywniej poradzisz sobie ze stresem. Dzięki pozytywnym emocjom i stanom umysłu możemy być bardziej odporni na stres, jak wytrzymałe konary drzew, które uginają się pod porywami wichury, ale się nie łamią. Badania wykazują, że osoby bardziej odporne psychicznie radzą sobie ze stresem dzięki humorowi, odprężającym zajęciom i optymistycznemu myśleniu (Masten i Reed, 2002). Takie strategie radzenia sobie mogą wzbudzać pozytywne emocje, na przykład rozbawienie, zainteresowanie, zadowolenie i nadzieję. Osoby odporne psychicznie umieją też wywoływać pozytywne uczucia u członków rodziny, przyjaciół i współpracowników, dzięki czemu na ogół mają większe wsparcie otoczenia w okresach stresu. W pewnym badaniu (Tugade i Fredrickson, 2004) uczestnicy, których wyniki ankiety wskazywały na wyższą odporność, zgłaszali bardziej pozytywne emocje, a ich układ sercowo-naczyniowy szybciej wrócił do normy po stresującej przemowie niż w wypadku mniej odpornych badanych. Analizy statystyczne wykazały, że pozytywne emocje sprzyjały szybszemu dochodzeniu do siebie, przynajmniej częściowo. Osoby odporne psychicznie mogą mieć szczególne zdolności do wykorzystywania pozytywnych emocji, żeby wrócić do normy po stresującej sytuacji. Trzecią funkcją pozytywnych emocji jest poszerzenie zakresu naszego myślenia o problemie, co pozwala nam bardziej optymistycznie zinterpretować stresującą sytuację lub znaleźć kreatywne rozwiązania. Czy zdarzyło ci się wyjść na spacer, kiedy utknąłeś nad jakąś kwestią w pracy, a po powrocie znaleźć ciekawe rozwiązanie? Podczas przechadzki odprężyłeś się, co pozwoliło ci swobodniej myśleć, tak że potrafiłeś podejść do problemu z innych stron. Dlatego w stresującej sytuacji tak ważne jest oderwanie się i robienie rzeczy, które sprawiają ci przyjemność, lub przebywanie z osobami, które kochasz. Osiągniesz w ten sposób pozytywny stan umysłu, który zaowocuje nie tylko lepszym humorem, ale też znalezieniem skuteczniejszych sposobów poradzenia sobie z trudnościami. Pozytywne emocje prowadzą także do poszerzenia procesów myślowych. W pewnym badaniu (Fredrickson i Joiner, 2002) mierzono związek pomiędzy szerszym myśleniem a pozytywnymi emocjami, korzystając z kwestionariusza zawierającego między innymi takie punkty, jak: Wymyśl różne sposoby poradzenia sobie z tym problemem lub Postaraj się odsunąć od tej sytuacji i zaprezentować większy obiektywizm. Zadaniem uczestników było ocenić prawdopodobieństwo zastosowania każdej z przedstawionych strategii poradzenia sobie w stresującej sytuacji, a wyższe oceny świadczyły o szerszym myśleniu. Wyniki pokazały, że osoby, które zgłosiły bardziej pozytywne emocje, częściej uciekały się do szerzej zakrojonego myślenia przy radzeniu sobie z problemami w następnych tygodniach. Z kolei wzbogacanie repertuaru strategii z czasem wzbudzało jeszcze bardziej pozytywne emocje. Innymi słowy, doznawanie pozytywnych emocji w chwilach stresu może wytworzyć pozytywne sprzężenie zwrotne zwiększające zdolność skutecznego radzenia sobie. Pozytywne emocje mogą pomagać korze przedczołowej w uspokajaniu automatycznej reakcji na stres, dzięki czemu potrafisz się skupić, przyswajać informacje i opracować plan, jak wyjść z tej sytuacji. Badanie osób pogrążonych w żałobie wykazało takie właśnie oddziaływanie pozytywnych emocji. Uczestnicy badania, którzy zgłosili ich doznawanie pomimo borykania się z żałobą, częściej wyznaczali sobie długofalowe cele i opracowywali plany. Z kolei pozytywne emocje oraz plany i cele pozwalały prognozować ich lepsze zdrowie psychiczne po upływie roku (Stein i in., 1997). Jak możesz wykorzystać wyniki badań z dziedziny pozytywnych emocji i stanów umysłu, żeby lepiej sobie radzić z czynnikami stresującymi, które napotykasz? Jednym ze sposobów jest plan budowania odporności: podejmuj działania wzbudzające pozytywne emocje, a następnie celowo wykorzystuj te stany umysłu do myślenia o rozwiązaniu problemu. W następnej części nauczysz się korzystać z wdzięczności w radzeniu sobie ze stresem. Wdzięczność jest jednym z najlepiej zbadanych pozytywnych stanów umysłu. ĆWICZENIE: wzbudzanie w sobie pozytywnych emocji Poniższe zestawienie pokazuje, jakie rodzaje aktywności pomagają wytworzyć różne typy dobrego nastroju, żebyś mógł wybrać te, które najlepiej się sprawdzą w twoim wypadku. Nie jest to oczywiście pełna lista, a poza tym możesz wymienić podane tu pomysły na zajęcia, które bardziej ci odpowiadają. Wybierz dwa do czterech, które uznasz za najprzydatniejsze, po czym opracuj plan, jak je włączyć do harmonogramu, żeby móc się im oddawać regularnie. Zaraz po skończeniu takiej aktywności zaplanuj dwadzieścia do trzydziestu minut na pomyślenie, jak poradzić sobie z problemem. Notuj wszystkie ciekawe rozwiązania, które przyjdą ci do głowy. Zabawa i zajęcia twórcze mogą obudzić w tobie radość i poszerzyć granice twojego umysłu, ułatwiając znalezienie kreatywnych rozwiązań. Eksploracja i próbowanie nowych rzeczy mogą pobudzić ciekawość i pomóc ci w przyswajaniu nowych informacji oraz poszerzaniu horyzontów. Podziwianie natury lub pięknych rzeczy, praktykowanie wdzięczności lub przywoływanie pozytywnych wspomnień może wywołać zadowolenie oraz pomóc ci pozytywnie się skupić i znaleźć nową perspektywę. Spędzanie czasu z bliskimi może wzbudzić miłość i pomóc ci poczuć przypływ energii, poczucia bezpieczeństwa i inspiracji. Sport lub rozrywka mogą zapewnić poczucie odprężenia oraz pomóc ci zwolnić i znaleźć nową perspektywę. Ambitne zadania mogą pobudzić zaangażowanie i pomóc ci zyskać pewność siebie, zdolność skupienia się i poczucie uskrzydlenia. Humor (np. żarty, komedie itp.) mogą wywołać rozbawienie i pomóc ci znaleźć nowe spojrzenie na sprawę, zyskać dystans do problemów i obiektywność. Wykorzystywanie wdzięczności do zyskania nowej perspektywy Wdzięczność to pozytywny stan umysłu, w którym celowo skupiasz się na dobrych rzeczach w swoim życiu i je doceniasz. Jak powiedziała Melody Beattie, autorka książek motywacyjnych: „Wdzięczność otwiera przed nami pełnię życia. Zamienia to, co mamy, w dostateczną ilość, a nawet więcej. Zamienia zaprzeczenie w akceptację, chaos w porządek, dezorientację w jasność” (Beattie, 1990, 218). Praktykowanie wdzięczności może doprowadzić do tego, że w stresującej sytuacji nie będziesz odczuwać niedostatku, tylko akceptację i zadowolenie oraz podejdziesz do niej z otwartym umysłem. Kiedy borykamy się z trudnościami, praktykowanie wdzięczności niesie ze sobą liczne korzyści. Może poszerzyć perspektywę, tak że zaczniesz patrzeć na swoje życie i problemy bardziej optymistycznie. Przeciwdziała też obsesyjnemu przecenianiu zagrożenia. Może też pomóc w przezwyciężeniu poczucia przegranej czy porażki. Dodatkowo pomaga chronić relacje z bliskimi przed skutkami stresu. Kiedy będziesz myśleć, ile te osoby dla ciebie znaczą i jak ci pomagają, jest mniej prawdopodobne, że przeniesiesz na nie swoje problemy. Wdzięczność pomaga uświadomić sobie, że do ciebie należy wybór, na czym skupiasz uwagę, tak że nie musisz pozwalać, żeby stresor odebrał ci całą radość życia. I na koniec wdzięczność może zwiększyć twoją motywację, żeby radzić sobie w rozsądny sposób i wytrwać, kiedy sprawy przybiorą gorszy obrót. Na przykład, kiedy czujesz się silniejszy i bardziej zadowolony, zwiększa się szansa, że nie będziesz „potrzebował” dodatkowego kieliszka wina. W ramach pewnego znanego badania (Emmons i McCullough, 2003) ponad dwustu studentów studiów licencjackich sprawdzało korzyści z prowadzenia dziennika wdzięczności. Podzielono ich na trzy grupy i poproszono, żeby raz na tydzień pisali w swoich dziennikach, przy czym jedna grupa miała się koncentrować na wdzięczności (dobrodziejstwach), druga na codziennych kłopotach i irytujących rzeczach, a trzecia na sprawach neutralnych. Pod koniec dziesiątego tygodnia badani piszący o rzeczach, za które są wdzięczni, stwierdzili, że mają lepsze zdanie o swoim życiu jako całości, patrzą bardziej optymistycznie na nadchodzący tydzień, doznają mniej niekorzystnych objawów fizycznych (takich jak kaszel czy bóle głowy) oraz spędzają więcej czasu na ćwiczeniach fizycznych. Praktykowanie wdzięczności może ci pomóc odczuwać większe zadowolenie z życia. Ma ono swego rodzaju efekt kotwiczący, który daje korze przedczołowej więcej siły do kierowania krnąbrnym ciałem migdałowatym. Wdzięczność sprzyja optymizmowi, który, jak wykazują badania, korzystnie wpływa na układ odpornościowy. W jednym z nich (Segerstrom i in., 1998) badacze mierzyli funkcje odpornościowe studentów pierwszego roku szkoły prawniczej, przeżywających stres związany z adaptacją do nowego środowiska. Odkryli, że w połowie semestru studenci ocenieni jako bardziej optymistyczni utrzymali większą liczbę komórek chroniących układ odpornościowy niż ich pesymistyczni koledzy. Kiedy potrafimy dostrzec jaśniejszą stronę sytuacji, łatwiej nam zachować nadzieję i zrównoważoną perspektywę, co pomaga wytrwać na długim dystansie. Jeśli wziąć pod uwagę wszystkie te korzyści, można stwierdzić, że wdzięczność jest bardzo przydatnym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem. ĆWICZENIE: pisanie dziennika wdzięczności Zacznij prowadzić ten dziennik w komputerze lub w specjalnym notesie. Zdecyduj, jak często chcesz pisać (w przeprowadzonych badaniach uczestnicy pisali raz dziennie lub raz na tydzień, ale codzienne pisanie miało bardziej pozytywny wpływ na nastrój), a następnie wyznacz sobie na to stałą porę i miejsce. Najlepiej robić to wieczorem, bo wówczas możesz się zastanowić nad przeżyciami minionego dnia (jeśli piszesz codziennie). Za każdym razem, kiedy siadasz do pisania, pomyśl, co się zdarzyło tego dnia (albo w tym tygodniu), i wypisz pięć rzeczy – dużych lub małych – za które czujesz się wdzięczny. Mogą to być osoby, które kochasz, zwierzę domowe, zajęcia nadające twojemu życiu znaczenie, ludzie, którzy ci pomagają, bogactwo natury, to, co cię podnosi na duchu, lub cokolwiek innego, o czym masz ochotę napisać. Jeśli chcesz, wyjaśnij jednym zdaniem, co każda z tych rzeczy wnosi do twojego życia. Podsumowanie Z tego rozdziału dowiedziałeś się, jak stres i lęk prowadzą do nadmiernej czujności. Wiesz już również, że stres może tworzyć mentalność niedostatku, która powoduje, że wolisz krótkofalowe rozwiązania dające szybką ulgę od długofalowych działań zapewniających zdrowie i szczęście. Do strategii stosowanych przy przezwyciężaniu tego nastawienia należą uściślanie priorytetów i przygotowywanie się z wyprzedzeniem. Ostatnia część tego rozdziału uświadomiła ci, że wzbudzając w sobie pozytywne emocje i stany umysłu, możesz zneutralizować fizjologiczne skutki reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, zmotywować się do aktywnego radzenia sobie ze stresującą sytuacją i poszerzyć sposób myślenia o niej. Na koniec dowiedziałeś się, jak prowadzić dziennik wdzięczności. ROZDZIAŁ 9 Znajdowanie właściwego nastawienia tego rozdziału dowiesz się, że dla poradzenia sobie ze stresem najważniejsze jest właściwe nastawienie. To ono decyduje, czy czujesz się przytłoczony przez stresującą sytuację, czy też traktujesz ją jako okazję do uczenia się lub rozwoju. Co prawda mimo wszystko możesz odczuwać napięcie, a niewłaściwie rozwiązywane problemy mogą się odbić na twoim zdrowiu i szczęściu. Jednak dzięki zmianie nastawienia te negatywne skutki można złagodzić, a nawet wyciągnąć z sytuacji pewne korzyści. W tym rozdziale poznasz różne nastawienia, jakich potrzebuje mózg odporny na stres. Nastawienie „stres jest korzystny” pomoże ci przekształcić go w okazję do rozwoju, a nawet dostrzec w nim pewne korzyści. Na koniec nauczysz się być twardy i odporny w stresującej sytuacji, posługując się determinacją, żeby wytrwać i nie stracić z oczu długofalowego celu. Z Nastawienie „stres jest korzystny” Twój sposób myślenia o stresie ma naprawdę duże znaczenie. Jak już wiesz, kora przedczołowa może pobudzić ciało migdałowate panicznymi, negatywnymi myślami albo uspokoić je optymistycznymi. W tej części dowiesz się, dlaczego postrzeganie stresu jako potencjalnie korzystnego może pomóc w skuteczniejszym poradzeniu sobie z nim. Potraktowanie stresu jako korzystnego lub szkodliwego wpływa na twoje podejście do stresora i ostateczne skutki jego działania. Możesz być przekonany, że stres pozbawia cię energii i szkodzi zdrowiu albo że stanowi okazję do uczenia się i rozwoju. Myśląc: Stres jest szkodliwy, będziesz przede wszystkim starał się go unikać. Natomiast uznając, że stres może być korzystny, zyskujesz większą motywację, żeby aktywnie zająć się rozwiązaniem problemu z jak największą korzyścią dla siebie albo popracować nad zaakceptowaniem tego, czego nie możesz zmienić. Na przykład, jeśli właśnie cię awansowano, nie koncentruj się na tym, żeby nie odczuwać stresu. Zamiast tego skup się na szansie przewodzenia i uczenia się nowych umiejętności, żeby w pełni wykorzystać swój potencjał na tym stanowisku. Czasem nie da się uwolnić od stresującej sytuacji, a wtedy musimy ją zaakceptować i po prostu starać się, żeby jak najmniej nam szkodziła. Pamiętasz (z rozdziału 1) badania Elissy Epel i jej współpracowników, które wykazały szkodliwy wpływ stresu na telomery – fragmenty chromosomów skracające się wraz ze starzeniem się komórki – u matek opiekujących się niepełnosprawnymi dziećmi? U badanych, które nie postrzegały sprawowanej opieki jako wysoce stresującej – czyli zapewne uważały, że robią coś ważnego i potrzebnego – nie zaobserwowano tych niekorzystnych skutków. Kelly McGonigal, psycholog z Uniwersytetu Stanforda, radzi (2015), żeby wykorzystywać stres, zamiast skupiać się na jego zmniejszeniu. Proponuje ona trzy sposoby chronienia się przed szkodliwymi skutkami stresu: Skup się na pozytywnych aspektach reakcji stresowej organizmu, takich jak przypływ energii i motywacja. Traktuj siebie jako osobę, która potrafi poradzić sobie ze stresem dzięki adaptowaniu się do sytuacji i rozwijaniu z każdym nowym doświadczeniem. Traktuj stres jako nieuchronny i uniwersalny, a nie coś osobistego. Kiedy uznasz, że stresujące zdarzenie wnosi coś ważnego do twojego życia albo że jest osobistym wyzwaniem, z którym potrafisz sobie poradzić, odczujesz dumę i ekscytację. Twój organizm zapewne i tak wejdzie w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, przy którym spocą ci się dłonie, a serce będzie walić jak oszalałe, ale to cię nie przytłoczy, tylko doda niesamowitej energii, jak jazda kolejką górską albo skok ze spadochronem. A kiedy to się skończy, poczujesz się lepszym człowiekiem dzięki temu, że poradziłeś sobie z tak trudnym zadaniem. Będziesz mieć poczucie, że skoro to zrobiłeś, to następnym razem potrafisz się uporać z czymś jeszcze trudniejszym. I może zaczniesz postrzegać siebie jako osobę odporną psychicznie, kompetentną, a nawet odważną. Niedawne badanie (Brooks, 2014) wykazało, że interpretowanie uczucia lęku jako podekscytowania może poprawić nastrój i sprawność działania bardziej niż próby uspokajania się. Badanych przygotowujących się do wystąpienia podzielono na dwie grupy. Jednych poinstruowano, żeby potraktowali fizjologiczne pobudzenie organizmu w wyniku stresu jako oznaki ekscytacji, a drugich, żeby spróbowali się uspokoić. Okazało się, że badani z pierwszej grupy czuli się bardziej podekscytowani zadaniem i lepiej sobie z nim poradzili niż ci z drugiej. Kiedy nastawiasz się na szukanie pozytywnych aspektów stresu, uczucie zestresowania przestaje być tak dużą przeszkodą. Natomiast gdy postrzegasz stres jako szkodliwy, może u ciebie wystąpić „strach przed strachem”, przy którym traktujesz same uczucia lęku i zestresowania jako zagrożenia i oznaki porażki. Możesz zacząć stresować się tym, że jesteś zestresowany, i wpadasz w błędne koło. Odczuwanie bardzo silnego stresu i lęku rzeczywiście może zakłócać normalne funkcjonowanie, ale umiarkowany lęk i stres fizjologiczny mogą nawet poprawić twoją efektywność. Potrzebujesz akurat tyle stresu, żeby mózg wydzielił dodatkowe związki chemiczne, które napełnią twój bak, ale nie za dużo, żebyś nie czuł się przytłoczony i niezdolny do jasnego myślenia. Twoje nastawienie do stresu ma duże znaczenie, bo przesądza o tym, jak na niego reagujesz. Kiedy uważasz, że jest szkodliwy, możesz sięgnąć po niezdrowe metody radzenia sobie z nim, takie jak nadużywanie alkoholu, odwlekanie albo rozmyślanie w kółko o przykrych konsekwencjach. Takie podejście może ci przeszkodzić w aktywnym uporaniu się ze stresorem. Natomiast postrzeganie stresu jako zjawiska korzystnego pomaga zaakceptować uczucie zestresowania i wykorzystać przypływ energii do działania na najwyższych obrotach. Jeśli skupiasz się na unikaniu stresu, nie starasz się zrobić wszystkiego, co możliwe. Powiedzmy, że doskwiera ci samotność. Przesiadując w domu, krótkofalowo zmniejszasz swój stres, ale kosztem aktywności i poczucia własnej wartości. Natomiast jeśli zmobilizujesz się, żeby wyjść do biblioteki, kawiarni, parku lub siłowni, albo zaczniesz pracować jako wolontariusz, zyskasz poczucie, że uczestniczysz w życiu społeczności, zamiast pozostawać biernym obserwatorem. Przy okazji poznajesz różnych ludzi i natrafiasz na możliwości, które poprawiają ci nastrój oraz poczucie własnej wartości. Badania pracowników pewnej instytucji finansowej wykazały, że przyjęcie nastawienia „stres jest korzystny” przełożyło się na większe zadowolenie z życia i mniejsze problemy psychiczne na przestrzeni czasu (Crum, Salovey i Achor, 2013). Przekonanie o szkodliwości stresu prowadzi do zachowań unikających, które pozbawiają nas możliwości uczenia się nowych umiejętności. W jednym z badań przytoczonych w artykule Cruma, Saloveya i Achora (2013) uczestnicy wygłaszający przemowę, którzy przejawiali nastawienie „stres jest korzystny”, chętniej prosili o opinie mogące im pomóc w poprawieniu umiejętności przemawiania. Ci, którzy traktowali stres jako szkodliwy, starali się go jak najbardziej ograniczyć, toteż nie chcieli usłyszeć informacji zwrotnych, co uniemożliwiło im naukę i rozwój osobisty. Na szczęście nastawienia „stres jest korzystny” można się nauczyć. W innym badaniu relacjonowanym w artykule Cruma, Saloveya i Achora (2013) ponad trzystu menedżerom z międzynarodowej instytucji finansowej (UBS) pokazano jeden z dwóch trzyminutowych filmów: o „szkodliwym” wpływie stresu na zdrowie i funkcjonowanie albo o „korzystnych” skutkach stresu dla zdrowia i funkcjonowania. Osoby z grupy „stres jest korzystny” nie tylko prezentowały potem bardziej pozytywny stosunek do przeżywanego stresu, ale też były zdrowsze psychicznie i lepiej pracowały w następnych tygodniach. Teraz, kiedy już wiesz, jak ważne jest nastawienie do stresu, w dalszej części znajdziesz wyjaśnienia, na czym dokładnie polegają korzyści z niego, tak żebyś z przekonaniem mógł przyjąć pozytywną postawę. Następnie wykonaj ćwiczenie, które pomoże ci zmienić nastawienie do stresu. Korzyści ze stresu Stres wprawdzie może być szkodliwy, ale też pomaga wypracować sobie odporność psychiczną. Różne badania wykazały, że ludzie (i szczury) poddani łagodnemu lub umiarkowanemu stresowi, z którym potrafią sobie poradzić, później lepiej sobie radzą z poważniejszymi stresorami – podobnie jest w przypadku szczepionek uodparniających nas na choroby. Jeśli wcześniej nie miałeś do czynienia z istotnymi zmianami czy przeszkodami, w późniejszym życiu możesz mieć mniej wiary w siebie i łatwiej się poddawać, kiedy trafisz na większe wyzwanie. We wnioskach z analizy badań w dziedzinie odporności psychicznej ludzi stwierdzono: „niezłomność psychiczna (…) może się wywodzić z kontrolowanej ekspozycji na ryzyko (zamiast unikania)” (Rutter, 2006). Stresujące doświadczenia mogą cię chronić przed późniejszym stresem. W pewnym badaniu u dzieci, które doświadczyły umiarkowanego stresu we wczesnym okresie życia, zaobserwowano słabsze (w porównaniu z dziećmi, które przeżyły słaby lub silniejszy stres) fizjologiczne reakcje stresowe (Gunnar i in., 2009). W artykule przeglądowym na ten temat stwierdzono, że: „wcześniejsze pewne przeciwności życiowe pozwalają przewidywać lepsze rezultaty niż wcześniejsze silne przeciwności, jak również brak przeciwności. Ma to ważne implikacje dla zrozumienia odporności, jako że sugeruje, że przeciwności mogą być korzystne” (Seery, 2011, 390; podkreślenia autora). Rodzice pragnący wychować odporne psychicznie dzieci muszą wiedzieć, że ich pociechom potrzebne są możliwości poradzenia sobie z pewnym poziomem frustracji i trudności w życiu. Nadopiekuńczy rodzice w istocie krzywdzą dzieci, bo nie pomagają im się nauczyć radzenia sobie ze stresem. Teoria twardości psychicznej Richarda Dienstbiera (1989) głosi, że dzięki doświadczaniu stresów, z którymi potrafimy sobie poradzić, przedzielonych okresami dochodzenia do siebie, stajemy się twardsi fizycznie i psychicznie oraz mniej reaktywni na przyszły stres. Uczymy się postrzegać stresory jako łatwiejsze do opanowania i stosować skuteczniejsze strategie radzenia sobie. Nawet silne stresory mogą przynosić korzyści w trzech dziedzinach: (1) postrzegania siebie, (2) relacji międzyludzkich oraz (3) rozwoju osobistego i wyznaczania priorytetów. W pewnym badaniu osób cierpiących po stracie ukochanej osoby 73 procent badanych zgłosiło znalezienie co najmniej jednego pozytywnego aspektu swojej straty sześć miesięcy później (Davis, NolenHoeksema i Larson, 1998). Kiedy borykasz się z bardzo stresującą sytuacją, częściej korzystasz ze wsparcia członków rodziny i przyjaciół, co zacieśnia wasze więzi. Ponadto stresujące wydarzenie może być dzwonkiem alarmowym, który skłoni cię do zmiany drogi życiowej lub priorytetów. Stresujące zdarzenia mogą na wiele sposobów odmienić twoje poglądy. Możesz na przykład przestać przykładać tak wielką wagę do rzeczy materialnych, a bardziej skupić się na relacjach z innymi lub duchowej stronie życia. Możesz stać się bardziej odpowiedzialny i zerwać z nałogiem. Możesz zacząć cenić swój czas i spędzać go w bardziej wartościowy sposób. Możesz odnaleźć sens w stresorze, edukując innych na jego temat lub nawiązując kontakty z osobami, które doświadczyły podobnych rzeczy. Możesz nawet zbudować sobie nową tożsamość dzięki temu, że wybierzesz inną drogę zawodową, zajmiesz się wolontariatem lub zaczniesz walczyć o sprawy innych. Znalezienie korzyści lub pozytywnego znaczenia w stresującej sytuacji pomaga chronić własne zdrowie. W ankiecie przeprowadzonej wśród mężczyzn, którzy niedawno przeszli pierwszy zawał (Affleck i in., 1987), ponad połowa badanych podała, że dostrzega korzyści płynące z tego doświadczenia. Należały do nich: prowadzenie zdrowszego i przyjemniejszego trybu życia oraz zmiana priorytetów, wartości i postrzegania świata. U badanych, którzy zauważyli korzyści, stwierdzono mniejsze prawdopodobieństwo ponownego zawału, a większe prawdopodobieństwo przeżycia następnych ośmiu lat! Badanie chorych z wczesną fazą raka piersi (Stanton i in., 2002) również wykazało, że dostrzeganie korzyści w tej sytuacji pomagało chronić zdrowie. W ramach tego badania uczestniczki otrzymały zadanie pisemne. Części polecono wypisać pozytywne myśli i uczucia związane z chorobą. Druga grupa miała opisać swoje najgłębsze myśli i uczucia na temat raka piersi. Trzecia grupa, kontrolna, miała pisać o faktach związanych ze swoją chorobą bez wspominania o emocjach. Okazało się, że badane z dwóch pierwszych grup w ciągu trzech miesięcy po badaniu odbyły mniej wizyt lekarskich w sprawie problemów związanych z rakiem piersi niż badane z grupy kontrolnej. Innymi słowy, znalezienie korzyści w stresie wywołanym rakiem lub celowe wyrażenie głębokich uczuć doprowadziło z czasem do poprawy zdrowia. Nawet jeśli u ciebie stres nie jest związany z problemami zdrowotnymi, na przykład rakiem czy wysokim ryzykiem zawału, dostrzeżenie w nim pewnych korzyści prawdopodobnie złagodzi jego szkodliwe skutki. W wypadku problemów finansowych korzyścią może być zmiana priorytetów lub podejścia do pieniędzy. Jeśli stresu przysparzają ci próby pogodzenia pracy z życiem rodzinnym, może to być okazja, by nauczyć się wyznaczać granice. Jeśli stresuje cię rola lidera w pracy, dostrzeż plusy w tym, że możesz się rozwijać i dokonać czegoś ważnego. Jeśli stres stanowią dla ciebie obowiązki rodzicielskie, postaraj się dostrzec, jak są ważne, i to długofalowo. Najistotniejsze to spojrzeć na stresor jako sytuację wzbogacającą w jakiś sposób twoje życie, znaczącą lub stanowiącą okazję do nauki. Jeśli przeżyłeś traumę, na przykład gwałt czy stratę dziecka, może ci być trudno dostrzec w tym korzyści i nie czuj się do tego zmuszony. Jeśli czynnik stresujący wywiera na ciebie bardzo negatywny wpływ, nie musisz go wypierać z myśli ani umniejszać jego znaczenia. To naturalne, że przeżywamy negatywne i pozytywne uczucia w związku ze stresem. Jeśli ta sytuacja powoduje u ciebie dystres, nie miej do siebie pretensji, że nie potrafisz na nią spojrzeć bardziej pozytywnie. Szukanie korzyści w stresie nie musi się sprawdzać w przypadku wszystkich. Po prostu dla części osób borykających się z pewnymi rodzajami czynników stresujących może to być skuteczny sposób ochrony zdrowia fizycznego i psychicznego. W dalszej części poznasz inne nastawienie, które może ci pomóc wytrwać w obliczu stresu. ĆWICZENIE: postrzeganie czynnika stresującego jako sytuacji niosącej pewne korzyści Pomyśl o konkretnym stresorze, z którym masz do czynienia, i w dzienniku lub na osobnej kartce napisz odpowiedzi na następujące pytania: Czy stwarza on okazję, żebyś się postarał i nauczył nowych umiejętności – na przykład przydatnych w pracy, asertywności, umiejętności komunikacyjnych, zarządzania czasem lub samokontroli? Wyjaśnij. Czy może ci pomóc stać się silniejszą, mądrzejszą lub lepszą osobą? Opisz, w jaki sposób. Czy stanowi okazję, żeby w jakiś sposób pogłębić twoje więzi z innymi, na przykład dzięki temu, że zwrócisz się o pomoc, pomożesz innym, będziesz współpracować, staniesz się lepszym liderem, partnerem lub rodzicem albo życzliwszą i bardziej empatyczną osobą? Wyjaśnij. Jak mógłbyś go wykorzystać, żeby poprawić swoje zdrowie i styl życia oraz lepiej się o siebie troszczyć? Jak mógłby ci pomóc ustalić jasne priorytety życiowe, tak żebyś był szczęśliwszy i zdrowszy? Czy może ci on pomóc w rozwoju osobistym lub duchowym? Wyjaśnij. Wyrabianie w sobie determinacji Innym rodzajem nastawienia, które może ci pomóc w poradzeniu sobie ze stresem, jest determinacja. Wiele stresujących sytuacji wymaga ciężkiej, długotrwałej pracy, znoszenia frustracji i porażek oraz niezłomnego dążenia do celu pomimo przeszkód. Niezbędne ci są upór i twardość psychiczna, żeby na dłuższą metę nie zrezygnować. Koncepcja twardości sugeruje, że istnieje pewien zespół postaw zwiększający odporność na stres. Z badań (Kobasa, 1979) wynika, że osoby odporne psychicznie cechują trzy ważne zachowania – zaangażowanie, traktowanie stresu jako wyzwania i sprawowanie kontroli. Zaangażowanie wiąże się z pasją dla tego, co robisz, a to pomaga ci kontynuować, nawet kiedy sytuacja staje się naprawdę trudna. Postrzegając czynnik stresujący jako wyzwanie, nie traktujesz go w kategoriach zagrożenia, co uspokaja ciało migdałowate. Jednocześnie w obliczu wyzwania budzą się w tobie podekscytowanie i nadzieja. Kontrola polega na inwestowaniu czasu i energii w zmienianie rzeczy, na które masz wpływ, bez tracenia ich na to, gdzie nic się nie da zrobić. W ten sposób ukierunkowujesz swoje starania tak, żeby dały najlepsze efekty. Nie masz wprawdzie wpływu na to, jakie stresory pojawią się na twej drodze, ale możesz kontrolować swoje reakcje na nie. Profesor psychologii Uniwersytetu Pensylwanii Angela Lee Duckworth ze współpracownikami (2007) wprowadzili koncepcję determinacji, czyli podejścia łączącego w sobie zacięcie, pasję i zdecydowanie. Osoby cechujące się determinacją niezłomnie dążą do sukcesu, są pasjonatami tego, co robią, i nie rezygnują, gdy robi się ciężko. Doskonale znają swoje priorytety i nie tracą z oczu długofalowych celów. Nie zastanawiają się po dziesięć razy nad słusznością swoich wcześniejszych decyzji. Trzymają się obranego kursu, nawet gdy są zestresowane. Zespół Angeli Duckworth opracował skalę determinacji (http://angeladuckworth.com/grit-scale) obejmującą między innymi takie stwierdzenia, jak: Radzę sobie z niepowodzeniami, żeby sprostać ważnym wyzwaniom i Kończę wszystko, co zaczynam. Dr Duckworth prowadziła badania z udziałem studentów, kadetów wojskowych, małżeństw i handlowców z korporacji. Ich wyniki pokazują, że determinacja (ciężka praca, zapał i wytrwałość pomimo przeszkód) pozwala lepiej przewidywać ewentualny sukces badanych niż współczynnik inteligencji czy dochód rodziny. Bardziej zdeterminowani studenci Uniwersytetu Pensylwanii osiągali wyższą średnią ocen pomimo niższych wyników standaryzowanych testów dopuszczających na studia. Bardziej zdeterminowani kadeci z West Point rzadziej odpadali z morderczego programu szkoleniowego, a bardziej zdeterminowani handlowcy częściej realizowali planowaną wielkość sprzedaży i zachowywali posady (Eskreis-Winkler i in., 2014; Duckworth, 2016). Zdeterminowanie oznacza gotowość znoszenia pewnych nieprzyjemności czy niewygód, aby osiągnąć ważny osobiście cel. Oznacza zatem również świadomą decyzję, by tolerować pewien poziom stresu, zamiast się poddawać. Kiedy jesteś pasjonatem jakiegoś celu, podtrzymuje to twoją motywację i podnosi cię na duchu. Osoby zdeterminowane w większym stopniu postrzegają porażki jako okazje do nauki, toteż nie pozwalają im się zniechęcić. Poświęcają więcej czasu na ćwiczenie i doskonalenie swoich umiejętności, żeby ostatecznie móc osiągnąć sukces. Determinacja to ważna cecha mózgu odpornego na stres. Dzięki niej wykorzystujesz korę przedczołową do uspokajania ciała migdałowatego, co umożliwia powstrzymanie się od ucieczki przed stresującą sytuacją i zapobiega przytłoczeniu przez nią (zastygnięcie w bezruchu). Determinacja pomaga z rozmysłem zmienić perspektywę i zrezygnować z doraźnej ulgi na rzecz długofalowego rozwiązania. Warto znosić niektóre czynniki stresujące. Warto na przykład ciężko pracować, żeby sprostać wymogom w firmie i pokazać się z najlepszej strony kierownictwu, bo to może dać ci szybszy awans. Z kolei przetrwanie trudnej fazy w małżeństwie (na przykład gdy na świat przychodzi dziecko albo gdy dzieci wchodzą w wiek dojrzewania) może prowadzić na dłuższą metę do zacieśnienia więzi w związku i szczęśliwego wspólnego życia. Determinacja pomaga planować strategicznie i rozkładać zasoby energii na długi czas. Wiążą się z nią odporność i realistyczne oczekiwania. Porażkę postrzega się wówczas jako nieodłączną część życia, a nie katastrofę. Osoby zdeterminowane przyjmują odpowiedzialność za problem w takim stopniu, w jakim się do niego przyczyniły, oraz starają się uczyć i doskonalić, zamiast unikać stresu. Mają wizję i pewność siebie, co pozwala im akceptować stres i go znosić, jeśli tak trzeba dla osiągnięcia długofalowych celów. Dzięki przedstawionemu dalej ćwiczeniu nauczysz się wypracowywać większą determinację w radzeniu sobie ze stresem. ĆWICZENIE: wypracowywanie większej determinacji W dzienniku lub na osobnej kartce przedstaw w jednym lub dwóch wierszach swój długofalowy cel bądź cele. Na przykład: „Chcę być cenionym dentystą”, „Chcę robić to, co lubię”, „Chcę się nauczyć malarstwa olejnego”, „Chcę się stać częścią społeczności” lub „Chcę wychować pewne siebie dzieci”. Potem napisz odpowiedzi na poniższe pytania. Jak bardzo ci zależy na tych celach? Dlaczego są takie istotne albo dla ciebie osobiście ważne? W jaki sposób poradzenie sobie z tym czynnikiem stresującym lub tolerowanie go przybliży cię do tych celów? Jakie rodzaje stresu lub dyskomfortu jesteś gotów znosić, żeby zbliżyć się do swoich celów (porażka, odrzucenie, niepewność, zmęczenie itd.)? Co możesz zrobić dla zwiększenia swojej odporności, żeby móc lepiej znosić stres? Co ci pomogło poczuć się bardziej nieugiętym, zrównoważonym, silnym, optymistycznie nastawionym i pełnym energii? Czy potrafisz przekształcić swój sposób myślenia o stresorze tak, żeby wydawał się on w większym stopniu okazją do nauki, a w mniejszym trwałą przeszkodą na drodze do twoich celów? (Być może będziesz musiał zdefiniować swoje cele szerzej). Podsumowanie W tym rozdziale poznałeś rodzaje nastawienia, które mogą ci pomóc w tolerowaniu stresu i radzeniu sobie z nim. Kiedy dostrzeżesz w czynniku stresującym pewne korzyści, będzie ci łatwiej zaakceptować to, czego nie możesz zmienić, oraz korzystać z okazji do nauki i rozwoju. Wcześniejsze przeżycie kontrolowanego stresu może ci pomóc lepiej sobie z nim radzić w przyszłości. Wreszcie twardość i determinacja wiążą się z zaangażowaniem w długofalowe cele, tak żeby móc wytrwać i znosić stres. ROZDZIAŁ 10 Prowadzenie zdrowego życia w obliczu stresu tres wyczerpuje psychicznie, a wówczas ciało migdałowate ma silniejszy wpływ na organizm i trudniej regulować jego działanie. Stres może powodować stany zapalne, bezsenność, przyrost masy ciała i nadużywanie alkoholu. Jeśli jednak będziesz prowadził styl życia z dostateczną ilością snu, zdrowo się odżywiał i regularnie ćwiczył, wzmocnisz zdolność mózgu do radzenia sobie ze stresem i przyczynisz się do ochrony swojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Z tego rozdziału dowiesz się, jak żyć zdrowiej pomimo stresu. S Stres przewlekły a zapalenie Kortyzol, hormon stresu, informuje układ odpornościowy, że powinien się przygotować do zwalczania bakterii lub zagojenia urazu, a kiedy stresor zniknie, że organizm może powrócić do stanu wyjściowego. Zapalenie ostre jest naturalną reakcją samoobronną organizmu na stres fizyczny lub psychiczny. Natomiast stres przewlekły może upośledzić regulacyjną funkcję kortyzolu w odpowiedzi stresowej, tak że po ustąpieniu stresora organizm nie powróci do normy. Tkanki mogą słabiej reagować na sygnały tego hormonu i stan zapalny wymknie się spod kontroli. Może się to przyczynić do rozwoju depresji, choroby wieńcowej, cukrzycy, raka, astmy i różnego rodzaju alergii. Na szczęście zdrowa dieta, ćwiczenia i praktykowanie metod radzenia sobie ze stresem mogą złagodzić stan zapalny, jak przekonasz się w tym rozdziale. Przewlekły stres a przyrost masy ciała Czy zdarzyło ci się nieświadomie zjeść całe pudełko lodów, gdy rozmyślałeś o tym, jak odrzuciła cię ukochana osoba, albo nie zauważyć, że pochłonąłeś już całego hamburgera i frytki, gdy siedziałeś przed komputerem i usiłowałeś skończyć pracę? A może jesteś bardzo zajętą mamą, która wozi dzieci na niezliczone zajęcia dodatkowe, a przy okazji podjada ciastka w samochodzie? Przewlekły stres jest dla naszej sylwetki potrójnym przekleństwem, zwiększa bowiem apetyt, sprawia, że organizm stara się zatrzymać tłuszcz, i osłabia siłę woli, jeśli chodzi o prowadzenie zdrowego stylu życia. W stresie mózg pobudza wydzielanie całej lawiny związków chemicznych, w tym adrenaliny i kortyzolu. Dopóki działa adrenalina, nie czujesz głodu, bo w przygotowaniu do walki lub ucieczki krew odpływa z narządów wewnętrznych do dużych mięśni. Ale ten stan szybko mija, a kortyzol w nadmiernej ilości nadal utrzymuje się w krwiobiegu i sygnalizuje organizmowi, że należy uzupełnić zapasy substancji odżywczych. Kiedy nasi przodkowie walczyli z dzikimi zwierzętami, zużywali mnóstwo energii i musieli potem uzupełniać zapasy cukru i tłuszczu. Współcześni ludzie tyle jej nie wydatkują, bo często przeżywają stres, siedząc na kanapie i martwiąc się rachunkami, albo przed komputerem, gdzie nadrabiają zaległą pracę. Niestety, nasz układ neurowydzielniczy nie otrzymał uaktualnień z tymi informacjami, toteż mózg zapewne ci podpowie, żebyś jednak zjadł trochę tych ciasteczek. Jak wspomniano w rozdziale pierwszym, stres powoduje też, że organizm stara się utrzymać tłuszcz brzuszny. W czasach głodu i walk odkładanie się tam tłuszczu było mechanizmem adaptacyjnym naszych przodków. W rezultacie dzisiaj, kiedy jesteś przez długi czas zestresowany, dochodzi do odkładania się tej dodatkowej warstwy tłuszczu, zwanego tłuszczem trzewnym, głęboko w jamie brzusznej. Tłuszcz pokrywający nasze narządy wewnętrzne jest niezdrowy i trudno go się pozbyć. Uwalniają się z niego związki chemiczne wywołujące reakcję zapalną. Na dodatek nadmiar kortyzolu spowalnia metabolizm, jako że organizm chce zachować dostatecznie dużo glukozy w ramach przygotowań do ciężkiej pracy fizycznej i umysłowej, jakiej będzie wymagać zwalczanie zagrożenia. Zatem kalorie spalane są wolniej, przez co jesteś jeszcze bardziej podatny na przybieranie na wadze. Stresowi często towarzyszą lęk albo podenerwowanie spowodowane nagłym wyrzutem adrenaliny. Trudno ci usiedzieć spokojnie, więc pewnie spalisz nieco kalorii, miotając się po domu lub sprzątając, ale lęk może cię też skłonić do emocjonalnego objadania się. Objadanie się lub jedzenie niezdrowych produktów jest bardzo częstą reakcją na stres lub próbą złagodzenia nieprzyjemnych uczuć. W przeprowadzonej w 2015 roku ankiecie Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego „Stres w Stanach Zjednoczonych” niemal 40 procent badanych odpowiedziało, że tak właśnie radzą sobie ze stresem. Wiele osób ucieka się też do zajęć siedzących, na przykład około dwóch na pięciu respondentów (39 procent) odpowiedziało, że łagodzą stres, oglądając telewizję ponad dwie godziny dziennie. Z kolei 40 procent podało, że surfują w internecie. Takie spędzanie czasu zwiększa pokusę objadania się. Ponadto podczas surfowania po internecie lub oglądania telewizji jemy bardziej bezmyślnie – w zasadzie nie zauważając smaku potrawy, pochłoniętych ilości ani tego, czy się nasyciliśmy. W ten sposób zapewne zjadasz więcej, ale czujesz się mniej najedzony. W przewlekłym stresie często pragniemy jedzenia poprawiającego nastrój, takiego jak chipsy czy lody. Jest to na ogół coś łatwego do jedzenia, wysoko przetworzonego i o dużej zawartości tłuszczu, cukru lub soli. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Pensylwanii (Teegarden i Bale, 2008) wykazało, że myszy zestresowane przez eksperymentatorów wybierały do jedzenia chrupki o większej zawartości tłuszczu. Poza tym możesz się uspokajać jedzeniem zapamiętanym z dzieciństwa, które budzi w tobie miłe uczucia. Pamiętasz te ciasteczka świeżo upieczone przez babcię? Kolejnym powodem, dla którego w stresie przestajemy zdrowo się odżywiać, jest brak czasu i energii. Nie chce ci się marnować ich resztek na planowanie i gotowanie posiłków, dlatego często sięgasz wtedy po gotowe potrawy. Amerykanie rzadziej niż mieszkańcy innych krajów gotują i jedzą w domu i zazwyczaj też dłużej pracują. Jeśli pracujesz w dużym mieście, powrót do domu może ci pochłaniać dużo czasu i nerwów, co osłabia twoją siłę woli, żeby zjeść coś zdrowego. Zatem podsumowując: stres może się przyczyniać do objadania się, jedzenia niezdrowych produktów, bardziej siedzącego trybu życia, wolniejszego metabolizmu i odkładania się większych ilości tłuszczu trzewnego. Ale możesz przeciwdziałać tym skutkom, inwestując czas i energię w strategie radzenia sobie ze stresem, które mogą też obejmować aktywność fizyczną i medytację. A przy odrobinie planowania możesz również lepiej się odżywiać. Poznasz te strategie w dalszej części tego rozdziału. Stres a zaburzenia snu Według ankiety „Stres w Stanach Zjednoczonych” Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego przeprowadzonej w 2015 roku niemal połowie dorosłych Amerykanów (46 procentom) zdarza się leżeć bezsennie w nocy z powodu stresu. Stres zaburza równowagę pomiędzy reakcją walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu współczulnego układu nerwowego a uspokajającym działaniem układu przywspółczulnego, który powinien przywrócić organizm do stanu wyjściowego, umożliwiając odpoczynek i trawienie. Stajesz się nadmiernie pobudzony i pod koniec dnia nie potrafisz wyłączyć reakcji stresowej. Stres może negatywnie wpływać na twoją zdolność zasypiania i kontynuowania snu. Sama bezsenność może stać się źródłem kolejnego stresu, bo upośledza zdolność mózgu do skupiania się i regulowania nastroju. Nawet jeśli nie cierpisz na bezsenność, stres może zakłócać jakość snu, a wówczas jest on mniej odprężający i odświeżający. Niemal połowa dorosłych Amerykanów (46 procent) podała, że w stresie śpi tylko dość dobrze lub źle, jak można przeczytać w ankiecie Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego z 2015 roku. Może ci brakować snu także dlatego, że do rana uczysz się do egzaminów lub nadrabiasz zaległości w pracy. Stres obniża stężenie cukru we krwi, a w rezultacie w ciągu dnia czujesz się zmęczony. Jeśli pijesz kawę lub napoje kofeinowe, żeby nie zasnąć, albo alkohol, żeby się uspokoić, twój wzorzec snu jeszcze się pogarsza. Z kolei brak snu zakłóca funkcje greliny i leptyny, związków chemicznych regulujących apetyt, toteż niewyspani chętnie sięgamy po węglowodany. Na koniec brak cennego snu nadwątla twoją siłę woli i zdolność opierania się pokusom, co pogłębia negatywny wpływ kortyzolu na korę przedczołową. Stres a picie alkoholu W pewnym badaniu (Keyes i in., 2012) ustalono, że w przypadku obu płci osoby, które doświadczyły większej liczby stresujących zdarzeń życiowych, piły więcej alkoholu. Jednak mężczyźni częściej wykorzystywali alkohol jako lekarstwo na stres. Na przykład wśród badanych, którzy zgłosili co najmniej sześć stresujących zdarzeń życiowych, odsetek upijających się mężczyzn był około 1,5 razy wyższy niż u kobiet, a zaburzenia spowodowane spożywaniem alkoholu 2,5 razy częstsze u mężczyzn niż u kobiet. Mężczyźni mają mniej możliwości naturalnego dawania ujścia emocjom i to może powodować sięganie po alkohol w celu zmniejszenia lęku lub wyrażenia tłumionych uczuć wywołanych przez stres. Wypicie od czasu do czasu kieliszka wina rzeczywiście może złagodzić stres i lęk. Czujesz się wówczas bardziej odprężony, radosny i na luzie oraz masz większą ochotę na kontakty towarzyskie. Im częściej jednak pijesz, tym więcej alkoholu potrzebujesz, żeby uzyskać te przyjemne efekty. A kiedy zaczniesz się upijać, może to prowadzić do kłótni z partnerem, kłopotów z prawem, przybierania na wadze lub problemów ze snem. Następnego dnia możesz mieć kaca albo czuć się jeszcze bardziej przygnębiony i zalękniony. Nadużywanie alkoholu to unikanie tego, co cię dręczy. Dlatego właśnie alkohol może być tylko doraźnym środkiem łagodzącym, a nie długofalowym rozwiązaniem. Poza tym upijanie się powoduje jeszcze większy stres i wyczerpanie organizmu, który musi zużywać dodatkową energię na zmetabolizowanie alkoholu. Pod wpływem alkoholu wydziela się też nadmiar kortyzolu, choć początkowo możesz czuć się radośniejszy. W przypadku kobiet nadmierne spożycie alkoholu definiuje się jako więcej niż trzy drinki naraz i ponad siedem drinków tygodniowo, a dla mężczyzn jako ponad cztery drinki naraz i ponad czternaście drinków tygodniowo. Długofalowo nadmierne picie doprowadza do większej reaktywności ciała i umysłu na stres. Alkohol bowiem działa jako przewlekły stresor zakłócający normalną reakcję stresową i zmniejszający zdolność organizmu do regeneracji po stresie. Dlatego przewlekły stres w połączeniu z nadużywaniem alkoholu podwójnie szkodzi twojemu zdrowiu i może prowadzić do przedwczesnego starzenia się. Ważne zatem, żebyś panował nad spożyciem alkoholu i znalazł inne, zdrowsze sposoby, które pomogą ci się odprężyć w chwilach stresu. Wiąże się to z wypracowaniem sobie nowych nawyków, co wymaga czasu, energii i wytrwałości. Aktywność fizyczna jako sposób radzenia sobie ze stresem Przewlekły stres w połączeniu z nierozsądnymi metodami jego tłumienia, takimi jak objadanie się czy nadużywanie alkoholu, może poważnie zaszkodzić twojemu zdrowiu. Dlatego w tym rozdziale wyjaśnię, jak regularna aktywność fizyczna może pomóc chronić twoje ciało i umysł przed szkodliwymi skutkami przewlekłego stresu. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie czy pływanie, ożywiają i pomagają się odprężyć. Mogą też poprawiać nastrój. Dlatego aktywność fizyczną wykorzystuje się nieraz w terapii zaburzeń lękowych i depresji klinicznej. Ćwiczenia obniżają stężenie adrenaliny i kortyzolu we krwi, a zwiększają wydzielanie tzw. hormonów dobrego samopoczucia, takich jak norepinefryna, serotonina i dopamina. Mogą też pobudzić wydzielanie endorfin łagodzących ból i endokannabinoidów powodujących „euforię biegacza”, czyli poczucie spokoju, radości, siły i optymizmu, które odczuwa się po intensywnym treningu aerobowym. Badania na zwierzętach (Pagliari i Peyrin, 1995) wykazały, że ćwiczenia pobudzają wydzielanie norepinefryny, która poprawia komunikację pomiędzy innymi związkami chemicznymi w mózgu, co z kolei pomaga mu skuteczniej reagować na stres. Dzięki ćwiczeniom możesz poczuć się silniejszy i bardziej pewny siebie w obliczu stresu. Pomagają one rozwijać siłę fizyczną i wytrzymałość oraz utrzymywać prawidłową masę ciała. Ponadto zapewniają przypływ energii, który ułatwia wykonywanie pracy i obowiązków domowych. Wyrabiają też samodyscyplinę, która z kolei zwiększy twoją determinację i pomoże ci z uporem dążyć do wyznaczonych celów, nawet kiedy w twoim życiu pojawi się stres. Ćwiczenia aerobowe mogą też pomóc chronić mózg przed przedwczesnym starzeniem spowodowanym przewlekłym stresem (Puterman i in., 2010). Badacze odkryli, że kobiety przeżywające przewlekły stres, które ćwiczyły energicznie średnio przez około czterdzieści pięć minut w ciągu trzech dni (co jest zbliżone do amerykańskich zaleceń zdrowotnych), przejawiały na poziomie komórkowym mniej oznak starzenia niż zestresowane kobiety, które nie ćwiczyły. Wiele z nich opiekowało się krewnymi z otępieniem starczym lub chorobą Alzheimera. Jak wyjaśniono w rozdziale pierwszym, telomery (końcówki chroniące chromosomy) w wyniku przewlekłego stresu ulegają skróceniu, co przyspiesza starzenie się naszych komórek. To badanie wykazało, że regularna energiczna aktywność fizyczna chroni nas na poziomie komórkowym przed szkodliwymi skutkami stresu. Ćwiczenia uwalniają nas też od ruminacji, powodując odpływ krwi z obszarów mózgu przywołujących w kółko te same przykre myśli. Zarówno intensywne, jak i rekreacyjne ćwiczenia zapewne zajmą cię na tyle, że odciągną twoją uwagę od stresującej sytuacji. Dodatkowe korzyści niesie ze sobą wykonywanie ich na świeżym powietrzu, gdzie możesz się cieszyć słońcem i pięknem natury. Wielu biegaczy i rowerzystów lubi ćwiczyć nad brzegiem morza, rzeki, jeziora czy na górskich szlakach turystycznych. Z kolei gry zespołowe, jak piłka nożna, koszykówka czy siatkówka, a także sporty towarzyskie, jak golf i tenis, pomagają zawierać nowe znajomości i przyjaźnie oraz dostarczają rozrywki. Dodatkowo uruchamianie dużych grup mięśni (na przykład w rękach i nogach) w powtarzalnym rytmie pomaga wprowadzić się w spokojniejszy i sprzyjający medytacji nastrój. Okazuje się, że nie tylko sport i ćwiczenia aerobowe sprzyjają w łagodzeniu stresu. Podobne działanie mają ćwiczenia rozciągające, takie jak joga czy pilates. Dzieje się tak dlatego, że wymagają one uważnego skupienia się na swoim ciele, żeby utrzymać stabilność mięśni brzucha i kręgosłupa (mięśni posturalnych) podczas poruszania rękami, nogami i tułowiem. Przy tych ćwiczeniach ruchy są spokojne i płynne, powodują rozciąganie mięśni i prowadzą do odprężającej świadomości ciała i skupionej uwagi. Filozofia jogi i pilatesu opiera się na zrozumieniu i zaakceptowaniu swoich aktualnych możliwości, a następnie powolnej pracy w celu ich zwiększenia, bez prób wymuszania postępów. Takie podejście rozwija samoświadomość i akceptację, które również pomagają radzić sobie ze stresem. Joga i pilates wymagają też skupienia się na oddechu, co może pomóc przywspółczulnemu układowi nerwowemu w zahamowaniu reakcji walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu. Połączenie głębokiego oddychania z rytmicznymi rozciągającymi ruchami powoduje głębokie odprężenie i przynosi ulgę w stresie. W pewnym badaniu korzyści płynących z jogi dla kobiet po przebytej traumie stwierdzono, że „kobiety doświadczyły poprawy łączności z własnymi ciałami, emocjami i myślami oraz zwiększonego poczucia sprawczości i kontroli nad nimi, a także zwiększonego poczucia dobrostanu, spokoju i pełni w swoich ciałach i umysłach” (Rhodes, 2015, s. 247). Bardziej intensywne formy jogi i pilatesu dodatkowo dają zastrzyk energii, poprawiając natlenienie organizmu. Ponieważ znasz już korzyści wynikające z ćwiczeń fizycznych, dalej przedstawiam wskazówki, jak wypracować sobie nawyk aktywności fizycznej. Wypracowywanie sobie nawyku aktywności fizycznej Regularne ćwiczenia odgrywają dużą rolę w radzeniu sobie ze stresem. Chronią przed depresją i innymi problemami zdrowotnymi, które niesie ze sobą przewlekły stres. Niestety, w stresie trudno jest rozpocząć lub regularnie kontynuować aktywność fizyczną. Możesz uważać, że nie masz na to czasu albo że zabiera ci ona te chwile, które jeszcze pozostały, żebyś mógł trochę pobyć z partnerem lub dziećmi po długim dniu pracy. Możesz nawet postanowić, że będziesz ćwiczyć, ale coś innego odciągnie twoją uwagę, nie zechce ci się wcześniej wstać albo poczujesz się zbyt zmęczony, żeby jeszcze się wysilać po stresującym dniu. Napędzająca cię reakcja walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu może ci utrudnić przerwanie pracy czy obowiązków domowych w celu zadbania o własne zdrowie. Możesz się bać, że nie zdążysz dokończyć czegoś ważnego, jeśli zrobisz sobie przerwę na ćwiczenia. Tymczasem w rzeczywistości dzięki ćwiczeniom zyskasz energię, koncentrację i jasność umysłu, które pomogą ci się uporać ze wszystkim, co masz do zrobienia, i dodatkowo opanować stres. W ćwiczeniach przeszkadzają nam jeszcze inne bariery umysłowe. Gdy jesteśmy zestresowani, traktujemy je jako jeszcze jeden obowiązek – a przecież i tak mamy ich dość. Może krępujesz się swojej sylwetki albo wstydzisz kiepskiej kondycji i nie chcesz mierzyć się z tymi uczuciami. Może się boisz, że ćwiczenia będą nieprzyjemne i zabraknie ci tchu. Rano możesz mieć kaca albo być zbyt głodny, żeby poćwiczyć. A z kolei wieczorem może wolisz pooglądać telewizję. Wszystkie te emocjonalne, fizyczne i psychiczne bariery ułatwiają znalezienie wymówek, żeby nie ćwiczyć, kiedy jesteśmy zestresowani. Dobre intencje tu nie wystarczą. Musisz podjąć konkretne kroki, żeby przełożyć je na działanie – i potrzebny ci jest skuteczny plan poradzenia sobie z nieuniknionymi przeszkodami. W bestsellerze Siła nawyku (2012) dziennikarz Charles Duhigg opisuje wypracowywanie nawyku jako trzyczęściowy proces. Najpierw musisz zapewnić sobie wskazówkę, która zachęci cię do danego zachowania – na przykład stawiasz buty do biegania w miejscu, gdzie jadasz śniadania, żeby ci przypominały o porannej przebieżce. Drugim etapem jest sam zwyczaj, na przykład przebieganie trzech kilometrów co drugi dzień stałą trasą. Trzeci element to nagroda, którą może być samo dokonanie i duma, jaką odczuwasz, gdy potem bierzesz prysznic lub pijesz szklankę zimnej wody. Możesz też czuć się nagrodzony, gdy podziwiasz swoje rozwinięte mięśnie lub zmniejszający się brzuch. Po ćwiczeniach czujemy zazwyczaj przypływ energii i żywotności, co jest naszą wewnętrzną nagrodą. Jako nagrodę można też traktować regularne informacje zwrotne. Możesz je sobie zapewnić, kupując krokomierz albo modny dziś monitor aktywności, który poda ci na przykład liczbę spalonych kalorii i zarejestruje, ile zrobiłeś danego dnia. Jeśli jesteś przekonany, że nie masz czasu na codzienne regularne ćwiczenia, to i tak możesz zwiększyć swoją aktywność – choćby więcej codziennie chodząc. Już samo to pomoże ci zwiększyć sprawność, złagodzić stres i zapobiec tyciu. Szybki marsz jest ćwiczeniem aerobowym, które podwyższa tętno i ilość tlenu przepływającego przez organizm. Niektórzy eksperci zalecają dziesięć tysięcy kroków dziennie, ale nie jest to jakaś mityczna liczba, której koniecznie trzeba przestrzegać. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, to zapewne wykonujesz około dwóch tysięcy kroków dziennie. Zatem musiałbyś pięciokrotnie zwiększyć dotychczasową aktywność, czego oczywiście nie dokonasz natychmiast. Na początek możesz zacząć dodawać po pięćset kroków każdego dnia i stopniowo dojść do poziomu, przy którym będziesz się czuć najlepiej. ĆWICZENIE: wypracowanie i utrzymanie nawyku aktywności fizycznej Znajdziesz tu szereg wskazówek, które pomogą ci częściej ćwiczyć albo wypracować nawyk regularnej aktywności fizycznej. Zaznacz te, które najlepiej pasują do twoich preferencji i stylu życia. 1. Wprowadź więcej aktywności do codziennego rozkładu dnia. Na przykład, zamiast jechać windą, wejdź po schodach, zaparkuj dalej od biura, pojedź do pracy rowerem, częściej chodź po schodach w domu, spaceruj z psem o dziesięć minut dłużej albo przejdź się na spacer na pobliskie wzgórze. 2. Wymyśl sobie konkretne wskazówki, które będą ci przypominać o ćwiczeniach. Może to być na przykład polecenie ĆWICZ! na karteczce samoprzylepnej umieszczonej koło łóżka albo zdjęcie osoby ćwiczącej. 3. Znajdź wewnętrzne czynniki motywujące, a nie tylko zewnętrzne. Przykładem takiego mobilizującego czynnika jest chęć zwiększenia zasobów energii lub złagodzenia stresu. Zewnętrznym czynnikiem jest choćby zalecenie lekarza albo zazdrość o mięśnie kolegi. Badania wykazują, że prawdopodobieństwo wytrwania przy ćwiczeniach jest większe, jeśli kierują nami motywy wewnętrzne, czyli jeśli robimy to dla siebie, a nie dla kogoś innego. 4. Znajdź taką aktywność fizyczną, która naprawdę sprawia ci przyjemność. Jeśli nie lubisz sportów zespołowych albo masz problemy z koordynacją ruchową, rozważ bieganie, jogę, piesze wędrówki lub jazdę na rowerze. Zastanów się, czy lubisz ćwiczenia spokojne czy energiczne, a także czy jesteś zwolennikiem urozmaicenia, czy powtarzania tej samej aktywności codziennie. Niektórym bardzo odpowiadają zorganizowane ćwiczenia grupowe albo towarzyska atmosfera siłowni, a inni lubią mieć swobodę i ćwiczyć samemu. Jeśli zależy ci na towarzyskim aspekcie aktywności, dołącz do grupy lub znajdź sobie kolegę czy koleżankę do ćwiczeń. 5. Jasno sprecyzuj, jakie nagrody przynoszą ci ćwiczenia. Zwróć uwagę, o ile czujesz się po nich spokojniejszy. Albo ciesz się, że były to przyjemne chwile i oderwanie się od stresu. Nagrodą może też być zadowolenie, że zmieściłeś się w stare dżinsy, albo uczucie, że masz mnóstwo energii w ciągu dnia. 6. Zastanów się, co przeszkadza ci ćwiczyć, i ułóż plan, żeby się z tym uporać. Jeśli twoja kondycja jest kiepska, zacznij od niewielkich, realistycznych celów, takich jak dwudziestominutowy spacer codziennie. Jeśli wstydzisz się swojej tuszy, kup sobie strój, w którym będziesz wyglądać atrakcyjnie. Jeśli jesteś bardzo zajęty, wyznacz na ćwiczenia konkretne dni i godziny, po czym wpisz je do harmonogramu. Jeśli samotne ćwiczenie cię nudzi, znajdź sobie zajęcia zorganizowane albo kolegę do towarzystwa. Jeśli wieczorem jesteś zmęczony lub głodny, ćwicz rano lub w porze lunchu. Jeśli nie stać cię na siłownię, kup DVD lub ćwicz na dworze. 7. Podpisz ze sobą umowę o podejmowanie aktywności fizycznej, w której podasz, ile i jak często zamierzasz ćwiczyć. Możesz pobrać wzór podany pod adresem http://www.newharbinger.com/32660. Mózg odporny na stres Umowa ze sobą na aktywność fizyczną Umowa ze sobą na aktywność fizyczną Planuję ćwiczyć co tydzień przez _____ minut w następujące dni: Będę podejmować następujące rodzaje aktywności fizycznej: Wskazówka przypominająca mi o ćwiczeniu: Osobista nagroda, którą uzyskam dzięki ćwiczeniom, to Największa przeszkoda lub przeszkody utrudniające mi ćwiczenie to Mój plan poradzenia sobie z każdą z tych przeszkód jest następujący: Podpis Data © 2016 Melanie Greenberg / New Harbinger Publications. Czytelnikowi udziela się zgody na reprodukowanie tego dokumentu na własny użytek. Poprawa wzorca i jakości snu Jak przekonałeś się w poprzedniej części, aktywność fizyczna niesie ze sobą wiele korzyści, jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem. Dodatkowo pomaga też w zasypianiu i poprawia jakość snu. W ogólnokrajowym badaniu obejmującym 2600 kobiet i mężczyzn (Loprinzi i Cardinal, 2011) przestrzeganie krajowych wytycznych dotyczących 150 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej tygodniowo wpłynęło na zmniejszenie senności w ciągu dnia i zapewniło poprawę jakości snu o 65 procent. Ale nawet bez ćwiczeń dobry sen jest niezwykle istotnym elementem planu radzenia sobie ze stresem. Niedobór snu upośledza zdolność kory przedczołowej do regulowania odpowiedzi stresowej i utrzymywania w ryzach ciała migdałowatego. Osłabia też siłę woli, funkcje myślowe i zdolność opierania się pokusie przejadania się lub nadużywania alkoholu w chwilach stresu. Samo spanie krócej niż sześć godzin na dobę może działać jako przewlekły stresor, który dokładasz do wszystkich innych problemów, z jakimi musisz się mierzyć. Jeśli zastanawiasz się, jaka ilość snu jest dostateczna, to badanie ponad miliona osób (Kripke i in., 2002) wykazało, że osoby śpiące w nocy sześć i pół do siedmiu i pół godziny żyły najdłużej. U osób śpiących w nocy ponad osiem godzin lub krócej niż cztery godziny zwiększało się ryzyko śmierci w ciągu następnych sześciu lat. Jeśli nie możesz spać z powodu stresu, może bierzesz tabletki nasenne, takie jak Apo-Zolpin (zolpiden), ale jest to rozwiązanie krótkofalowe, które nie eliminuje zasadniczego problemu. Kiedy przestaniesz brać tabletki, kłopoty ze snem wrócą. Na domiar złego rano możesz czuć przygnębienie lub oszołomienie, a poza tym wiele środków nasennych uzależnia. Wspomniane badanie wykazało, że ryzyko śmierci było wyższe dla osób przyjmujących leki nasenne, ale nie wiemy na pewno, czy to one były przyczyną wyższej śmiertelności. W każdym razie zamiast leków z pewnością lepiej zastosować pewne metody behawioralne, które pomogą mózgowi wyrobić sobie nowe nawyki związane ze snem. Dobrym początkiem będzie wyeliminowanie zajęć i substancji zaburzających sen. Dla każdego może to być coś innego, ale bardzo częstym winowajcą jest kofeina. Jest ona stymulantem znajdującym się nie tylko w kawie, ale też w wielu napojach gazowanych i energetycznych, a nawet w czekoladzie. Sprawdzaj na etykietach, czy to, co jesz i pijesz, zawiera kofeinę. Związek ten nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale też spłyca sen i zmusza cię do wstawania w środku nocy do toalety. Najlepiej ogólnie ograniczyć spożycie kofeiny oraz nie jeść ani nie pić niczego, co ją zawiera, na co najmniej cztery godziny przed pójściem spać. Postaraj się od niej odzwyczaić albo stopniowo zmniejszaj jej spożycie. Kolejną substancją zaburzającą sen jest alkohol. Wprawdzie powoduje on senność i może ułatwić zaśnięcie, ale często śpi się po nim źle i budzi w nocy. Upijanie się może obniżyć stężenie melatoniny – hormonu regulującego nasz zegar biologiczny, w tym rytm dobowy, i wpływającego na wytwarzanie innych hormonów – nawet na tydzień, co wpłynie także na sen. Stężenie melatoniny zmniejsza się w jasnym świetle, a zwiększa w ciemności. Spuść zatem rolety i wyłącz światło. Przykryj też czymś urządzenia elektroniczne, żeby nie przeszkadzał ci padający od nich poblask. Niektórzy przyjmują suplement melatoniny, ale lepiej najpierw skonsultuj się z lekarzem, czy w twoim wypadku to bezpieczne. W przewlekłym stresie kora mózgowa staje się nadmiernie czujna. W twojej głowie aż huczy od zmartwień i planów oraz analizowania w kółko stresującej sytuacji. To również może zakłócać zasypianie i sen. W niewielkim, nieopublikowanym badaniu (American Academy of Sleep Medicine, 2011) sprawdzano hipotezę, że nadużywanie wyższych funkcji myślowych mózgu może prowadzić do jego zbyt wysokiej temperatury w nocy. (Nasz zegar biologiczny w naturalny sposób sprawia, że jest nam cieplej w ciągu dnia i chłodniej w nocy, co ułatwia nam zapadanie w sen). Badanie wykazało, że zastosowanie „chłodzących czapeczek” z cyrkulacją zimnej wody pomogło uczestnikom zasnąć i spokojnie spać. Wprawdzie te wyniki muszą zostać potwierdzone przez większą liczbę badań, ale może warto sprawdzić, czy nie zaśniesz łatwiej po obniżeniu temperatury w sypialni do około 18 stopni lub wypiciu szklanki zimnej wody przed snem. Schłodzić należy tylko głowę, więc resztę ciała możesz owinąć mięciutkim kocem albo przytulić się do partnera, jeśli ci zimno. Sen zakłócają też niektóre zwyczaje, takie jak oglądanie telewizji, surfowanie po internecie czy granie w gry na telefonie lub komputerze do późnej nocy. W wyciszeniu nadmiernie pobudzonego mózgu pomogą ci uspokajające rytuały przed położeniem się do łóżka. Może to być ciepła kąpiel, wąchanie lawendy, słuchanie muzyki klasycznej lub innych łagodnych kompozycji, wykonanie kilku ćwiczeń jogi, słuchanie dźwięków natury lub medytacja. Kiedy już znajdziesz się w łóżku, nie włączaj telewizora, nie sięgaj po telefon ani nawet nie czytaj książki, która może pobudzić twój mózg. Jeżeli często długo leżysz bezsennie (szczególnie sprawdzając godzinę i martwiąc się, że jeszcze nie śpisz), twój mózg może zacząć kojarzyć łóżko ze stanem czuwania. Dlatego specjaliści radzą, żeby w razie trudności z zaśnięciem po piętnastu minutach wstać i w innym pomieszczeniu zająć się czymś spokojnym, na przykład poczytać książkę, i dopiero potem wrócić do łóżka. Stres może powodować bóle w różnych częściach ciała albo napięcia mięśniowe, z których nawet nie zdajemy sobie sprawy. Wszystko to też utrudnia zaśnięcie. Dlatego w następnym ćwiczeniu nauczysz się krótkiej formy progresywnej relaksacji mięśni (treningu Jacobsona), sprawdzonej techniki relaksacyjnej, która pomoże ci zasnąć. Możesz ją potraktować jako sposób zachęcenia układu przywspółczulnego („odpoczywania i trawienia”), żeby powstrzymał reakcję walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu układu współczulnego. Po wykonaniu tego ćwiczenia poczujesz spokój i odprężenie. Nauczenie się relaksacji wymaga czasu, dlatego najlepiej wykonuj to ćwiczenie kilka razy w tygodniu. ĆWICZENIE: progresywna relaksacja mięśni Podczas tego ćwiczenia będziesz napinać i rozluźniać niemal wszystkie główne grupy mięśni w ciele. Zaczniesz od stóp i będziesz systematycznie posuwać się w górę aż do głowy. Ćwiczenie to może pomóc ci się rozluźnić, a jednocześnie nauczyć cię odróżniania napięcia od rozluźnienia. Jeśli w ciągu dnia zauważysz napięcie w mięśniach, możesz skorzystać z tej metody w odniesieniu do konkretnej grupy. Na początek wykonuj to ćwiczenie co wieczór. Nic nie szkodzi, jeśli przy tym zaśniesz. Zacznij naprężać, a potem rozluźniać wymienione części i obszary ciała. Kiedy je rozluźniasz, pozwól, żeby uczucie odprężenia przepłynęło przez mięśnie jak fala. Po prostu powoli pozbądź się napięcia ze wszystkich tych miejsc, gdzie je czujesz. Zwróć uwagę, jak odczuwasz rozluźnienie oraz jak różni się ono od napięcia. Potem po prostu ciesz się uczuciem odprężenia w tym obszarze ciała. 1. Prawa stopa (zegnij palce i skurcz stopę, a potem ją wyprostuj). 2. Lewa stopa (powtórz to samo). 3. Podudzie prawej nogi (napnij łydkę, a potem rozluźnij). 4. Podudzie lewej nogi (powtórz to samo). 5. Udo prawej nogi (napnij mięśnie, a potem je rozluźnij). 6. Udo lewej nogi (powtórz to samo). 7. Obszar krocza i pośladki (napnij mocno pośladki, a potem powoli rozluźnij). 8. Brzuch (wciągnij, a potem powoli go rozluźnij). 9. Dolna część pleców (przyciśnij mocno do podłoża, a potem rozluźnij). 10. Klatka piersiowa (ściśnij mocno żebra, a potem rozluźnij). 11. Górna część pleców (ściągnij łopatki, a potem rozluźnij). 12. Prawa ręka (napnij całą, a potem rozluźnij). 13. Lewa ręka (powtórz to samo). 14. Prawa dłoń (zaciśnij w pięść, a potem rozluźnij). 15. Lewa dłoń (powtórz to samo). 16. Barki i szyja (unieś barki ku uszom i wciśnij w nie głowę, a potem opuść barki i wyciągnij szyję). 17. Twarz (zmarszcz się i wydmij usta, a potem rozluźnij). Kiedy już kilka razy wykonasz to ćwiczenie i będziesz wiedział, jak odczuwasz napięcie, a jak rozluźnienie, następnym razem możesz zrezygnować z napinania mięśni i tylko po kolei rozluźniać każdą grupę. Możesz też skrócić ćwiczenie, łącząc grupy mięśni (obie nogi, brzuch i tułów, barki i ręce i tak dalej). Do nabycia są też płyty CD i aplikacje z progresywną relaksacją mięśni, które poprowadzą cię przez podobne ćwiczenia. Zdrowsze odżywianie się w stresie Jak dowiedziałeś się wcześniej, stres może prowadzić do przejadania się z przyczyn emocjonalnych oraz silnego łaknienia produktów zawierających dużo tłuszczu, skrobi i cukru. W tej części poznasz strategie, które pomogą ci odżywiać się zdrowiej. Nie chodzi tu o diety czy głodzenie się. Nie musisz też wpadać w rozpacz, jeśli z powodu stresu przybędzie ci kilogram lub dwa. Chodzi raczej o wypracowanie zwyczajów i trybu życia, dzięki którym będziesz jadł uważnie i wykorzystywał żywność jako sposób na odstresowanie się oraz odżywienie organizmu. Wiele osób nauczyło się tłumić uczucia strachu, gniewu lub smutku jedzeniem. Jeśli wychowywałeś się w rodzinie, gdzie nie akceptowano okazywania silnych uczuć albo traktowano je jako oznakę słabości, jeśli oceniasz negatywne uczucia jako „złe” lub „niebezpieczne”, zapewne starasz się je tłumić. Niestety, taka strategia jest nieskuteczna, bo nieprzepracowane emocje często „odbijają się” ze znacznie większą intensywnością. Jeśli nie wiesz, jak sobie z nimi radzić, możesz się uciekać do emocjonalnego objadania się, żeby o nich nie myśleć. Poniższe strategie też pomogą ci zwalczyć skłonność do przejadania się lub sięgania po niezdrowe jedzenie w stresie. Jedz posiłki o stałych porach. Ci z nas, którzy jedzą późno w nocy, rzadziej mają regularne pory posiłków i przekąsek i częściej sięgają po niezdrową żywność. Poza tym, kiedy najadasz się późno, nie masz okazji spalić tych kalorii przed snem. Dzięki robieniu sobie w ciągu dnia przerw na zdrowe posiłki i przekąski zyskujesz wewnętrzne poczucie spokoju i zadowolenia, a wówczas zmniejsza się ryzyko impulsywnego jedzenia, gdy poczujesz się zestresowany lub wytrącony z równowagi. ĆWICZENIE: uważne jedzenie Przedstawiono tu strategię uważnego jedzenia, która może zmienić twój stosunek do żywności i zmniejszyć ryzyko przejadania się z przyczyn emocjonalnych albo odruchowego sięgania po bezwartościowe jedzenie, gdy poczujesz się zestresowany. W ramach przygotowania pokrój owoc (np. świeże zielone lub czerwone jabłko albo gruszkę) na cienkie, chrupiące plasterki. 1. Spójrz na jeden z plasterków owocu i zwróć uwagę, jakie wrażenia i myśli w tobie budzi. Może czujesz napływ śliny w ustach, przewidujesz, że poczujesz na języku coś świeżego i chrupiącego albo odczuwasz łaknienie słodyczy lub cierpkości. Zwróć uwagę na kolor i świeżość owocu. 2. Zanim go skosztujesz, pomyśl, jak ten owoc trafił na twój stół. Jeśli to jabłko, wyobraź sobie, jak rosło na jabłoni gdzieś w słonecznym sadzie. Potem pomyśl o ludziach, którzy te jabłka zbierali i przywieźli do ciebie. 3. Wbij zęby w plasterek i zamknij oczy. Nie zaczynaj jeszcze gryźć, tylko skup się na tym kęsie owocu. Zwróć uwagę na jego smak, fakturę i temperaturę. 4. Powoli żuj, zauważając, jakie to uczucie. Jeśli twoje myśli gdzieś powędrują albo zmienią temat, spokojnie sprowadź je z powrotem do smaku owocu i uczuć, jakie w tobie budzi. 5. Kiedy przygotowujesz się do połknięcia kęsa, postaraj się śledzić jego drogę, jak przesuwa się do tylnej części ust i języka, a potem do gardła. Połknij, cały czas zwracając uwagę, jakie to uczucie, aż do chwili, gdy nie będziesz odczuwać żadnych związanych z jedzeniem wrażeń. 6. Wykonaj głęboki wdech i wydech. Zwróć uwagę na uczucia, które się pojawią. Postaraj się zjadać jeden lub dwa pierwsze kęsy każdej potrawy w ten sposób. To pomoże ci zachować uważność podczas reszty posiłku. Uważnie jedząc, nie rób niczego innego, nie próbuj robić kilku rzeczy naraz, tylko połóż jedzenie na talerzu i usiądź przy stole. Niech twój umysł zarejestruje, że robisz sobie przerwę, żeby zjeść, i poświęcaj uwagę temu, co jesz. Uważne skupianie się na procesie jedzenia pomaga się dostroić do sygnałów organizmu, więc bardziej prawdopodobne, że rozpoznasz, kiedy już się najesz. Planuj posiłki. Kiedy nie planujesz posiłków, zwiększa się ryzyko jedzenia niezdrowych produktów. Bez planu brakuje ci energii na zrobienie odpowiednich zakupów i ugotowanie posiłku albo nie masz nic zdrowego w lodówce. Trudno przecenić, jak ważne jest planowanie posiłków i zakup świeżych owoców i warzyw, produktów białkowych oraz z pełnego ziarna, żeby zapewnić sobie smaczną alternatywę dla gotowych, bezwartościowych potraw. Bądź świadom, co powoduje, że się objadasz. Większość z nas ma szczególnie ulubione produkty, które pobudzają nas do objadania się. Pączki i inne słodkości powodują gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi, a potem szybki spadek, tak że znów jesteśmy głodni. Nie jedz w celu złagodzenia emocji, a jeśli już sięgasz po coś niezdrowego, to w małych ilościach. Pij mniej alkoholu. Picie nadmiernych ilości alkoholu sprzyja tyciu. Poza tym alkohol pozbawia nas hamulców, a wtedy łatwiej zaczynamy się objadać niezdrowymi produktami. Praktykuj zdrowe radzenie sobie ze stresem. Po stresującym dniu, zamiast odprężać się za pomocą jedzenia i alkoholu, zaplanuj sobie inne zajęcia. Wyjdź na spacer albo do kina, spotkaj się z przyjacielem, weź gorącą kąpiel, poćwicz jogę lub pomedytuj, posłuchaj muzyki albo zapal świece zapachowe. Jak dowiedziałeś się z tej książki, medytacja ze skupieniem się na oddechu uspokaja ciało migdałowate i daje korze przedczołowej możliwość wyciszenia reakcji stresowej. Podsumowanie Z tego rozdziału dowiedziałeś się, w jaki sposób stres wywołuje stan zapalny w organizmie i zwiększa podatność na niezdrowe zachowania, takie jak objadanie się, nadużywanie alkoholu, zbyt krótkie spanie i żałowanie czasu na aktywność fizyczną. Poznałeś znaczenie i korzyści płynące z ćwiczeń, zdrowego odżywiania się i dostatecznie długiego snu, gdy zmagasz się ze stresem. Nauczyłeś się też pewnych metod radzenia sobie, w tym wyznaczania konkretnych celów ćwiczeń fizycznych, stosowania wskazówek, stałego harmonogramu aktywności i nagród dla wzmocnienia nowego nawyku. Wiesz już także, że należy wybierać ćwiczenia, które lubisz, przygotowywać otoczenie, żeby sprzyjało dobremu snowi, oraz jeść uważniej. Zakończenie kuteczne radzenie sobie ze stresem jest jedną z najważniejszych umiejętności, jakich potrzebujemy, by żyć szczęśliwie i odnosić sukcesy w dzisiejszym błyskawicznie zmieniającym się świecie. Nagły, niespodziewany lub długotrwały stres ma wpływ na nastrój, zdrowie, związki i jakość życia. Zaprogramowana w naszym mózgu automatyczna reakcja stresowa wprowadza nas w tryb walki, ucieczki lub zastygnięcia w bezruchu, który może skutkować impulsywnym postępowaniem, ciągłym lękiem i ruminacjami lub poczuciem bezsilności i niezdolnością do działania. Przewlekły stres i skutki nadmiaru kortyzolu w połączeniu z niewłaściwymi metodami radzenia sobie w trudnych sytuacjach mogą długofalowo niekorzystnie odbić się na naszym zdrowiu. Jeśli jednak potrafisz prawidłowo radzić sobie ze stresem, możesz wyciszyć emocje, podejmować mądrzejsze decyzje, mieć poczucie większej kontroli nad własnym życiem i lepiej o siebie zadbać. Stres stawia przed nami wyzwanie, żeby wytrwać pomimo porażek, rozczarowań i trudności, i może nam dostarczyć silnego bodźca do osobistego i psychicznego rozwoju. S Z tej książki dowiedziałeś się, jak stres oddziałuje na mózg oraz na czym polega reakcja stresowa inicjowana przez ciało migdałowate i podwzgórze, a koordynowana przez współczulny i przywspółczulny układ nerwowy. Wiesz już, jak neuroprzekaźniki, na przykład adrenalina, i hormony, takie jak kortyzol, przygotowują nas do walki lub ucieczki przed zagrożeniem. Nauczyłeś się wykorzystywać uważność, świadomość emocjonalną, samowspółczucie, postrzeganą kontrolę i inne strategie do uspokajania ciała migdałowatego dostrzegającego zagrożenie tam, gdzie go nie ma. Dowiedziałeś się także, jak kora przedczołowa – ośrodek wykonawczy mózgu – pomaga powstrzymać automatyczną reakcję stresową, tak żebyś mógł działać w bardziej przemyślany i strategiczny sposób, znaleźć rozwiązania, wytrwać, zachować zdrowie oraz odnaleźć pozytywne i wspierające rozwój aspekty stresującej sytuacji. Wiesz już, jak przerwać błędne koło ruminacji oraz ograniczyć perfekcjonizm i samokrytycyzm, które mogą ci przeszkodzić w skutecznym działaniu. Posiadanie mózgu odpornego na stres oznacza umiejętność spowalniania reakcji, zakorzeniania się w chwili obecnej i przezwyciężania lęku i bezradności, które mogą wynikać z minionych ciężkich doświadczeń. Oznacza to również, że jesteś dyrektorem generalnym swojego mózgu i nie pozwalasz, by kierowało tobą ciało migdałowate. Możesz się nauczyć zmiany sposobu myślenia, żeby nie pogrążać się w strachu i pesymizmie, tylko przejawiać otwartość, ciekawość, nadzieję i kreatywność. Taka zmiana nastawienia pomoże ci zachować zdrowie, być szczęśliwszym, mieć lepsze relacje z innymi, odnosić sukcesy w biznesie albo stać się liderem w przedsiębiorstwie lub społeczności. Nie możesz uniknąć stresów, ale możesz się nauczyć postrzegać je jako wyzwania, które pomagają ci się rozwijać i stawać się lepszą wersją siebie! Podziękowania a książka jest spełnieniem mojego życiowego marzenia. Minęło jednak kilka lat, zanim się ono ziściło. Praca nad nią zbiegła się z rozwijaniem mojej praktyki klinicznej w Mill Valley w Kalifornii, toteż musiałam w bardzo dużym stopniu polegać na wsparciu rodziny. Jestem głęboko wdzięczna mojemu mężowi, Brianowi Hilbushowi, za aktywne mobilizowanie mnie, ogromne nieustanne wsparcie praktyczne i opiekę nad dzieckiem, dzięki czemu nasze życie domowe toczyło się gładko, a także za to, że jest miłością mojego życia i inspiracją. Jestem też niezwykle wdzięczna naszej córce, Sydney, że radziła sobie bez mamy przez tyle wieczorów i weekendów, że wytrzymywała z mamą mającą tyle rzeczy na głowie i że pozwoliła, by moja praca ją inspirowała. T Jestem bardzo wdzięczna zespołowi z New Harbinger za okazanie wiary we mnie i pomoc w nadaniu kształtu moim pomysłom i pisarstwu. Dzięki waszym naukom poprawiało się ono błyskawicznie. Redaktor prowadząca, Wendy Millstine, pomogła mi dopracować pomysły i przeprowadziła mnie przez fazę projektową. Redaktor Jess O’Brien pilotował mnie przez cały proces cierpliwie i z zapałem. Specjalne podziękowania dla redaktora Willa DeRooya za umiejętne zredagowanie rękopisu, dzięki czemu stał się bardziej zwięzły i łatwiejszy w czytaniu, oraz za pozytywne nastawienie i zwracanie uwagi na szczegóły. Redaktorka Nicola Skidmore pomogła mi ożywić tekst, a także dopracować go, żeby był bardziej spójny i wciągający. Chcę również podziękować dyrektor artystycznej, Amy Shoup, za idealną okładkę. Wyrazy wdzięczności także dla menedżera projektu Jesse Bursona, redaktorki pomocniczej Vicraj Gill, współpracowniczki ds. marketingu i reklamy Fiony Hannigan i copywriterki Lisy Gunther za pomoc w różnych fazach tego projektu. Pragnę również podziękować mojemu agentowi, Gilesowi Andersonowi, za wsparcie i dodawanie otuchy. Serdeczne podziękowania dla Franka Sonnenberga za jego życzliwy mentoring na wczesnych etapach mojej pracy, dla mojej przyjaciółki, Eileen Kennedy Moore, za wielkoduszne dzielenie się ze mną doświadczeniami i własną pracą, dla Susan Whitbourne i Lybi Ma za szansę pisania bloga dla „Psychology Today” oraz dla moich blogujących i coachingujących kolegów, a szczególnie LaRae Quy, za udostępnianie mojej pracy w mediach społecznościowych i tworzenie dla mnie systemu wsparcia. Dziękuję Philowi Manfieldowi za specjalistyczny nadzór nad moją pracą kliniczną. Pragnę też podziękować wszystkim mentorom, którzy pomagali mi na różnych etapach mojej kariery akademickiej, a w szczególności Sharon Foster, Perry’emu Nicassiowi, Dickowi Gevirtzowi i Arthurowi Stone’owi. Jestem wdzięczna za miłość i wielkoduszność mojej teściowej, Barbarze Hilbush, i Audrey Penrose z RPA. W pełni doceniam wsparcie rodzin Hilbushów i Ligatich oraz moich przyjaciół w Marin, San Diego, Londynie, Cape Town i Sydney – wiecie, kogo mam na myśli! Moi rodzice, Rheda i Ralph Greenbergowie, którzy są przy mnie duchem, zawsze wierzyli w mój potencjał i wspierali moją pracę. Kiedy byłam dzieckiem, mama poświęciła niezliczone godziny na pomaganie mi w lekcjach, czytanie, wizyty w bibliotece i zaszczepienie we mnie miłości do pisania. Na koniec pragnę podziękować moim studentom i klientom za wszystko, czego mnie nauczyli. Klienci nieustannie inspirują mnie swoją odwagą i odpornością psychiczną. Źródła Hanson R., Mendius R., Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom, New Harbinger Publications, Oakland 2009 [wydanie polskie: Mózg Buddy: podręcznik do osiągania szczęścia, miłości i mądrości, przeł. R. Oślizło, Studio Astro-psychologii, Białystok 2012] Shapiro F., Getting Past Your Past: Take Control of Your Life with Self-Help Techniques from EMDR Therapy, Rodale Books, New York 2012 Greater Good: The Science http://greatergood.berkeley.edu of a Meaningful Life (blog), Duckworth A.L., Grit: The Power of Passion and Perseverance, Scribner, New York 2016 [wydanie polskie: Upór: potęga pasji i wytrwałości, przeł. P. Cieślak, Galaktyka, Łódź 2016] Marin Psychologist (blog autorki), http://marinpsychologist.blogspot.com Kelly McGonigal: How to Make Stress Your Friend (wystąpienie na konferencji TED), https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend Siegel D., Mindsight: The New Science of Personal Transformation, Bantam, New York 2010 [wydanie polskie: Psychowzroczność: przekształć własny umysł zgodnie z regułami nowej wiedzy o empatii, przeł. P. Budkiewicz, Harbor Point Media Rodzina, Poznań 2011] Mullainathan S., Shafir E., Scarcity: The New Science of Having Less and How It Defines Our Lives, Picador, reprint, New York 2013 Neff K.D., Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, William Morrow, New York 2011 Spirit Rock: An Insight Meditation Center, http://www.spiritrock.org Stress Management and http://psychcentral.com/stress Coping with Stress/Psych Central, Emmons R.A., Thanks! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier, Mariner Books, reprint, New York 2008 The Center for Mindful Self-Compassion, http://www.centerformsc.org Achor S., The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work, Broadway Books, New York 2010 The Mindful Self-Express (blog), https://www.psychologytoday.com/blog/themindful-self-express Germer C.K., The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions, Guilford Press, New York 2009 University of California San Diego Center for Mindfulness, https://health.ucsd.edu/specialties/mindfulness/Pages/default.aspx Bibliografia Adams C.E., Leary M.R., Promoting Self-Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters, „Journal of Social and Clinical Psychology” 26 (2007), s. 1120–1144. Affleck G., Tennen H., Croog S., Levine S., Causal Attribution, Perceived Benefits, and Morbidity Following a Heart Attack, „Journal of Consulting and Clinical Psychology” 55 (1987), s. 29–35. Altenor A., Kay E., Richter M., The Generality of Learned Helplessness in the Rat, „Learning and Motivation” 8 (1977), s. 54–61. American Academy of Sleep Medicine, Cooling the Brain During Sleep May Be a Natural and Effective Treatment for Insomnia, informacja prasowa, „Science Daily”, 13 czerwca 2011, https://www.sciencedaily.com/releases/2011/06/110613093502.htm. Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, Stress in America: Paying with Our Health, Author, Washington 2015. Baumeiste R.F., Bratslavsky E., Muraven M., Tice D.M., Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?, „Journal of Personality and Social Psychology” 74 (1998), s. 1252–1265. Beattie M., The Language of Letting Go: Daily Meditations on Codependency, Hazelden, Center City, 1990. Borkovec T.D., Alcaine O.M., Behar E., Avoidance Theory of Worry and Generalized Anxiety Disorder [w] Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice, Heimberg R., Turk C., Mennin D. (red.), Guilford Press, New York 2004. Borkovec T.D., Hu S., The Effect of Worry on Cardiovascular Response to Phobic Imagery, „Behaviour Research and Therapy” 28 (1) (1990) s. 69–73. Borkovec T.D., Robinson E., Pruzinsky T., Dupree J.A., Preliminary Exploration of Worry: Some Characteristics and Processes, „Behaviour Research and Therapy” 21 (1983), s. 9–16. Brach T., Radical Acceptance: Embracing Your Life with the Heart of a Buddha, Bantam, New York 2003. Bratman G.N., Daily G.C., Levy B.J., Gross J.J., The Benefits of Nature Experience: Improved Affect and Cognition, „Landscape and Urban Planning” 138 (2015), s. 41–50. Brooks A.W., Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement, „Journal of Experimental Psychology: General” 143 (3) (2014), s. 1144–1158. Brown D.W., Anda R.F., Tiemeier H., Felitti V.J., Edwards V.J., Croft J.B., Giles W.H., „American Journal of Preventive Medicine” 37 (2009), s. 389–396. Casey C.Y., Greenberg M.A., Nicassio P.M., Harpin R.E., Hubbard D., Transition from Acute to Chronic Pain and Disability: A Model Including Cognitive, Affective, and Trauma Factors, „Pain” 134 (2008), s. 69–79. Chiesa A., Serretti A., Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-analysis, „Journal of Alternative and Complementary Medicine” 15 (5) (2009), s. 593–600. Cohen S., Kamarck T., Mermelstein R., A Global Measure of Perceived Stress, „Journal of Health and Social Behavior” 24 (1983), s. 385–396. Cohen S., Tyrrell D.A.J., Smith A.P., Psychological Stress and Susceptibility to the Common Cold, „New England Journal of Medicine” 325 (1991), s. 606–612. Cohen S., Wills T.A., Stress, Social Support, and the Buffering Hypothesis, „Psychological Bulletin” 98 (1985), s. 310–357. Cole S.W., Hawkley L.C., Arevalo J.M., Sung C.Y., Rose R.M., Cacioppo J.T., Social Regulation of Gene Expression in Human Leukocytes, „Genome Biology” 8 (9) (2007), s. R189. Crum A.J., Salovey P., Achor S., Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Response, „Journal of Personality and Social Psychology” 104 (2013), s. 716–733. Cryder C.E., Springer S., Morewedge C.K., Guilty Feelings, Targeted Actions, „Personality and Social Psychology Bulletin” 38 (2012), s. 607–618. Curtis R., Groarke A., Sullivan F., Stress and Self-Efficacy Predict Psychological Adjustment at Diagnosis of Prostate Cancer, „Scientific Reports” 4 (2014), s. 5569. Davidson R., Kabat-Zinn J.D., Schumacher M., Rosenkranz D., Muller S.F., Santorelli F., Urbanowski A., Harrington K., Bonus K., Sheridan J.F., Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation, „Psychosomatic Medicine 65 (2003), s. 564–570. Davis C., Nolen-Hoeksema S., Larson J., Making Sense of Loss and Benefiting from the Experience: Two Construals of Meaning, „Journal of Personality and Social Psychology” 75 (1998), s. 561–574. Davis C.G., Wortman C.B., Lehman D.R., Silver R.C., Searching for Meaning in Loss: Are Clinical Assumptions Correct?, „Death Studies” 24 (2000), s. 497– 540. Dienstbier R.A., Arousal and Physiological Toughness: Implications for Mental and Physical Health, „Psychological Review” 96 (1) (1989), s. 84–100. Duckworth A., Grit: The Power of Passion and Perseverance, Scribner, New York 2016 [wydanie polskie: Upór: potęga pasji i wytrwałości, przeł. P. Cieślak, Galaktyka, Łódź 2016]. Duckworth A.L., Peterson C., Matthews M.D., Kelly D.R., Grit: Perseverance and Passion for Long-Term Goals, „Journal of Personality and Social Psychology” 92 (6) (2007), s. 1087–1101. Duhigg C., The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Random House, New York 2012 [wydanie polskie: Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy, i jak można to zmienić w życiu i biznesie, przeł. M. Guzowska, Dom Wydawniczy PWN, Warszawa 2013]. Emmons R.A., McCullough M.E., Counting Blessings vs. Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life, „Journal of Personality and Social Psychology” 84 (2003), s. 377–389. Epel E.S., Blackburn E.H., Lin J., Dhabhar F.S., Adler N.E., Morrow J.D., Cawthon R.M., Accelerated Telomere Shortening in Response to Life Stress, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 101 (41) (2004), s. 17312– 17315. Epel E.S., McEwen B., Seeman T., Matthews K., Castellazzo G., Brownell K.D., Bell J., Ickovics J.R., Stress and Body Shape: Stress-Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women with Central Fat, „Psychosomatic Medicine” 62 (5) (2000), s. 623–632. Eskreis-Winkler L., Shulman E., Beal S., Duckworth A.L., The Grit Effect: Predicting Retention in the Military, the Workplace, School and Marriage, „Frontiers in Personality Science and Individual Differences” 5 (36) (2014), s. 1–12. Felitti V.J., Anda R.F., Nordenberg D., Williamson D.F., Spitz A.M., Edwards V., Koss M.P., Marks J.S., Relationship of Childhood Abuse and Household Dysfunction to Many of the Leading Causes of Death in Adults. The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study, „American Journal of Preventive Medicine” 14 (1998), s. 245–258. Flett G.L., Hewitt P.L., Heisel M., The Destructiveness of Perfectionism Revisited: Implications for the Assessment of Suicide Risk and the Prevention of Suicide, „Review of General Psychology” 18 (3) (2014), s. 156–172. Fox K.C., Nijeboer S., Dixon M.L., Floman J.L., Ellamil M., Rumak S.P., Sedlmeier P., Christoff K., Is Meditation Associated with Altered Brain Structure? A Systematic Review and Meta-Analysis of Morphometric Neuroimaging in Meditation Practitioners, „Neuroscience Biobehavioral Reviews” 43 (2014), s. 48–73. Frattaroli J., Experimental Disclosure and Its Moderators: A Meta-Analysis, „Psychological Bulletin” 132 (2006), s. 823–865. Fredrickson B.L., The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions, „Philosophical Transactions of the Royal Society B: Biological Sciences” 359 (2004), s. 1367–1378. Fredrickson B.L., Joiner T., Positive Emotions Trigger Upward Spirals Toward Emotional Well-Being, „Psychological Science” 13 (2002), s. 172–175. Fredrickson B.L., Mancuso R.A., Branigan C., Tugade M.M., The Undoing Effect of Positive Emotions, „Motivation and Emotion” 24 (4): 2000, 237–258. Germer C.K., The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions, Guilford Press, New York 2009. Gilbert P., The Compassionate Mind: A New Approach to Life’s Challenges, New Harbinger Publications, Oakland 2010. Glaser R., Kiecolt-Glaser J.K., Stress-Induced Immune Dysfunction: Implications for Health, „Nature Reviews Immunology” 5 (3) (2005), s. 243–251. Glaser R., Pearson G.R., Bonneau R.H., Esterling B.A., Atkinson C., KiecoltGlaser J.K., Stress and the Memory T-Cell Response to the Epstein-Barr Virus in Healthy Medical Students, „Health Psychology” 12 (6) (1993), s. 435–442. Gross J.J., Thompson R.A., Emotion Regulation: Conceptual Foundations [w] Handbook of Emotion Regulation, James J. Gross (red.), Guilford Press, New York 2007. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H., Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-analysis, „Focus on Alternative and Complementary Therapies” 8 (4) (2003), s. 500. Gunnar M.R., Frenn K., Wewerka S.S., M.J. van Ryzin, Moderate vs. Severe Early Life Stress: Associations with Stress Reactivity and Regulation in 10–12-YearOld Children, „Psychoneuroendocrinology” 34 (2009), s. 62–75. Hanson R., Mendius R., Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom, New Harbinger Publications, Oakland 2009 [wydanie polskie: Mózg Buddy: podręcznik do osiągania szczęścia, miłości i mądrości, przeł. R. Oślizło, Studio Astro-psychologii, Białystok 2102]. Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W., Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density, „Psychiatry Research: Neuroimaging” 191 (1) (2011), s. 36–43. Hommel K.A., Wagner J.L., Chaney J.M., Mullins L.L., Prospective Contributions of Attributional Style and Arthritis Helplessness to Disability in Rheumatoid Arthritis, „International Journal of Behavioral Medicine” 8 (3) (2001), s. 208– 219. Kabat-Zinn J., An Out-Patient Program in Behavioral Medicine for Chronic Pain Patients Based on the Practice of Mindfulness Meditation: Theoretical Considerations and Preliminary Results, „General Hospital Psychiatry” 4 (1982), s. 33–47. — Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life, Hyperion, New York 1994 [wydanie polskie: Gdziekolwiek jesteś, bądź, przeł. Smagacz H., Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2014]. Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burney R., The Clinical Use of Mindfulness Meditation for the Self-Regulation of Chronic Pain, „Journal of Behavioral Medicine” 8 (1985), s. 163–190. Kalm L.M., Semba R.D., They Starved so that Others Be Better Fed: Remembering Ancel Keys and the Minnesota Experiment, „Journal of Nutrition”, 135 (6) (2005), s. 1347–1352. Keyes K.M., Hatzenbuehler M.L., Grant B.F., Hasin D.S., Stress and Alcohol: Epidemiologic Evidence, „Alcohol Research: Current Reviews” 34 (4) (2012), s. 391–400. Khoury B., Lecomte T., Fortin G., Masse M., Therien P., Bouchard V., Chapleau M., Paquin K., Hofmann S.G., Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta-analysis, „Clinical Psychology Review” 33 (6) (2013), s. 763–771. Kobasa S.C., Stressful Life Events, Personality, and Health: An Inquiry into Hardiness, „Journal of Personality and Social Psychology” 37 (1979), s. 1–11. Kornfield J., A Path with Heart: A Guide Through the Perils and Promises of Spiritual Life, Bantam Books, New York 1993 [wydanie polskie: Mądrość serca: praktyka buddyjska w świecie zachodnim, przeł. Lorenc M., Wydawnictwo Samsara, Białystok 2017]. Kripke D.L., Garfinkel L., Wingard D.L., Klauber M.R., Marler M.R., Mortality Associated with Sleep Duration and Insomnia, „Archives of General Psychiatry” 59 (2002), s. 131–136. Langer E., Rodin J., The Effects of Choice and Enhanced Personal Responsibility for the Aged: A Field Experiment in an Institutional Setting, „Journal of Personality and Social Psychology” 19 (1976), s. 191–198. Lepore S.J., Greenberg M.A., Mending Broken Hearts: Effects of Expressive Writing on Mood, Cognitive Processing, Social Adjustment and Health Following a Relationship Breakup Psychology and Health, 17 (2002), s. 547– 560. Loprinzi P.D., Cardinal B.J., Association Between Objectively-Measured Physical Activity and Sleep, NHANES 2005–2006, „Mental Health and Physical Activity” 4 (2) (2011), s. 65–69. Lutz A., Greischar L.L., Rawlings N.B., Ricard M., Davidson R.J., Long-Term Meditators Self-Induce High-Amplitude Gamma Synchrony During Mental Practice, „Proceedings of the National Academy of Science” 101 (2004), s. 16369–16373. Lutz J., Herwig U., Opialla S., Hittmeyer A., Jäncke L., Rufer M., Grosse Holtforth M., Brühl A.B., Mindfulness and Emotion Regulation — an fMRI Study, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 9 (6) (2014), s. 776–785. MacBeth A., Gumley A., Exploring Compassion: A Meta-analysis of the Association Between Self-Compassion and Psychopathology, „Clinical Psychology Review” 32 (6) (2012), s. 545–552. Marmot M.G., Davey Smith G., Stansfeld S., Patel C., North F., Head J., White I., Brunner E., Feeney A., Health Inequalities Among British Civil Servants: The Whitehall II Study, „Lancet” 337 (8754) (1991), s. 1387–1393. Masten A.S., Reed M.J., Resilience in Development [w] Handbook of Positive Psychology, Snyder C.R., Lopez S. (red.), Oxford University Press, New York 2002. McEwen B.S., Protective and Damaging Effects of Stress Mediators, „New England Journal of Medicine” 338 (1998), s. 171–179. McGonigal K., The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You and How to Get Good at It, Penguin, New York 2015. McKee-Ryan F., Song Z., Wanberg C.R., Kinicki A.J., Psychological and Physical Well-Being During Unemployment: A Meta-Analytic Study, „Journal of Applied Psychology” 90 (1) (2005), s. 53–76. Mineka S., Gunnar M., Champoux M., Control and Early Socioemotional Development: Infant Rhesus Monkeys Reared in Controllable vs. Uncontrollable Environments, „Child Development” 57 (1986), s. 1241–1256. Mineka S., Kihlstrom J.F., Unpredictable and Uncontrollable Events: A New Perspective on Experimental Neurosis, „Journal of Abnormal Psychology” 87 (2) (1978), s. 256–271. Moyer C.A., Donnelly M.P., Anderson J.C., Valek K.C., Huckaby S.J., Wiederholt D.A., Doty R.L., Rehlinger A.S., Rice B.L., Frontal Electroencephalographic Asymmetry Associated with Positive Emotion Is Produced by Very Brief Meditation Training, „Psychological Science” 22 (2011), s. 1277–1279. Mullainathan S., Shafir E., Scarcity: The New Science of Having Less and How It Defines Our Lives, Picador, reprint, New York 2013. Neff K.D., Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself, William Morrow, New York 2011. Neff K.D., Hsieh Y., Dejitterat K., Self-Compassion, Achievement Goals, and Coping with Academic Failure, „Self and Identity” 4 (2005), s. 263–287. Neff K.D., Kirkpatrick K., Rude S.S., Self-Compassion and Its Link to Adaptive Psychological Functioning, „Journal of Research in Personality” 41 (2007), s. 139–154. Neff K.D., Vonk R., Self-Compassion vs. Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself, „Journal of Personality” 77 (2009), s. 23–50. Neupert S.D., Almeida D.M., Charles S.T., Age Differences in Reactivity to Daily Stressors: The Role of Personal Control, „Journal of Gerontology, Series B: Psychological and Social Sciences” 62 (2007), s. 216–225. Nolen-Hoeksema S., The Role of Rumination in Depressive Disorders and Mixed Anxiety/Depressive Symptoms, „Journal of Abnormal Psychology” 109 (2000), s. 504–511. Nolen-Hoeksema S., Davis C.G., Thanks for Sharing That: Ruminators and Their Social Support Networks, „Journal of Personality and Social Psychology” 77 (1999), s. 801–814. Palomino R.A., Nicassio P.M., Greenberg M.A., Medina E.P., Helplessness and Loss as Mediators Between Pain and Depressive Symptoms in Fibromyalgia, „Pain” 129 (2007), s. 185–194. Pagliari R., Peyrin L., Norepinephrine Release in the Rat Frontal Cortex Under Treadmill Exercise: A Study with Microdialysis, „Journal of Applied Physiology” 78 (1995), s. 2121–2130. Pennebaker J.W., Chung C.K., Expressive Writing: Connections to Physical and Mental Health [w] The Oxford Handbook of Health Psychology, Howard S. Friedman (red.), Oxford University Press, Oxford 2011. Puterman E., Lin J., Blackburn E., O’Donovan A., Adler N., Epel E., The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length, „PLoS One” 5 (5) (2010), s. e10837. Rhodes A.M., Claiming Peaceful Embodiment Through Yoga in the Aftermath of Trauma, „Complementary Therapies in Clinical Practice” 21 (2015), s. 247– 256. Rodin J., Aging and Health: Effects of the Sense of Control, „Science” 233 (1986), s. 1271–1276. Rodin J., Langer E.J., Long-Term Effects of a Control-Relevant Intervention with the Institutionalized Aged, „Journal of Personality and Social Psychology” 35 (12) (1977), s. 897–902. Rosengren A., Orth-Gomér K., Wedel H., Wilhelmsen L., Stressful Life Events, Social Support, and Mortality in Men Born in 1933, „British Medical Journal” 307 (6912) (1993), s. 1102–1105. Rutter M., Implications of Resilience Concepts for Scientific Understanding, „Annals of the New York Academy of Sciences” 1094 (2006), s. 1–12. Salzberg S., Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness, wydanie poprawione, Shambhala, Boston 2002. Sapolsky R.M., Why Zebras Don’t Get Ulcers, Times Books, New York 2004 [wydanie polskie: Dlaczego zebry nie mają wrzodów?: psychofizjologia stresu, przeł. Guzowska-Dąbrowska M., Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010]. Sbarra D.A., Smith H.L., Mehl R.M., When Leaving Your Ex, Love Yourself: Observational Ratings of Self-Compassion Predict the Course of Emotional Recovery Following Marital Separation, „Psychological Science” 23 (3) (2012), s. 261–269. Seehagen S., Schneider S., Rudolph J., Ernst S., Zmyj N., Stress Impairs Cognitive Flexibility in Infants, „Proceedings of the National Academy of Science” 112 (41) (2015), s. 12882–12886. Seery M.D., Resilience: A Silver Lining to Experiencing Adverse Life Events?, „Current Directions in Psychological Science” 20 (2011), s. 390–394. Seery M.D., Holman E.A., Silver R.C., Whatever Does Not Kill Us: Cumulative Lifetime Adversity, Vulnerability, and Resilience, „Journal of Personality and Social Psychology” 99 (2010), s. 1025–1041. Segerstrom S.C., Taylor S.E., Kemeny M.E., Fahey J.L., Optimism Is Associated with Mood, Coping, and Immune Change in Response to Stress, „Journal of Personality and Social Psychology”, 74 (1998), s. 1646–1655. Seligman M.E.P., Maier S.F., Failure to Escape Traumatic Shock, „Journal of Experimental Psychology” 74 (1) (1967), s. 1–9. Shah A., Mullainathan S., Shafir E., Some Consequences of Having Too Little, „Science” 338 (2012), s. 682–685. Siegel D.J., Mindsight: The New Science of Personal Transformation, Bantam, New York 2010 [wydanie polskie: Psychowzroczność: przekształć własny umysł zgodnie z regułami nowej wiedzy o empatii, przeł. P. Budkiewicz, Harbor Point Media Rodzina, Poznań 2011]. Siegle G.J., Ingram R.E., Matt G.E., Affective Interference: Explanation for Negative Information Processing Biases in Dysphoria?, „Cognitive Therapy and Research” 26 (2002), s. 73–88. Smyth J., Stone A., Hurewitz A., Kaell A., Effects of Writing About Stressful Experiences on Symptom Reduction in Patients with Asthma or Rheumatoid Arthritis: A Randomized Trial, „Journal of the American Medical Association” 281 (1999), s. 1304–1309. Spera S.P., Buhrfeind E.D., Pennebaker J.W., Expressive Writing and Coping with Job Loss, „Academy of Management Journal” 37 (199), s. 722–733. Stahl B., Goldstein E., A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, New Harbinger Publications, Oakland 2010. Stanton A.L., Danoff-Burg S., Sworowski L.A., Collins C.A., Branstetter A., Rodriguez-Hanley A., Kirk S.B., Austenfeld J.L., Randomized, Controlled Trial of Written Emotional Expression and Benefit Finding in Breast Cancer Patients, „Journal of Clinical Oncology” 20 (2002), s. 4160–4168. Stein N., Folkman S., Trabasso T., Richards T.A., Appraisal and Goal Processes as Predictors of Psychological Well-Being in Bereaved Caregivers, „Journal of Personality and Social Psychology” 72 (1997), s. 872–884. Teegarden S.L., Bale T.L., Effects of Stress on Dietary Preference and Intake Are Dependent on Access and Stress Sensitivity, „Physiology and Behavior” 93 (2008), s. 713–723. Thompson S.C., Sobolew-Shubin A., Galbraith M.E., Schwankovsky L., Cruzen D., Maintaining Perceptions of Control: Finding Perceived Control in LowControl Circumstances, „Journal of Personality and Social Psychology” 64 (2) (1993), s. 293–304. Tolle E., The Power of Now: A Guide to Spiritual Enlightenment, New World Library, Novato 2004 [wydanie polskie: Potęga teraźniejszości, przeł. Kłobukowski M., Galaktyka, Łódź 2013]. Troxel W.M., Matthews K.A., Gallo L.C., Kuller L.H., Marital Quality and Occurrence of the Metabolic Syndrome in Women, „Archives of Internal Medicine” 165 (9) (2005), s. 1022–1027. Tugade M.M., Fredrickson B.L., Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back from Negative Emotional Experiences, „Journal of Personality and Social Psychology” 86 (2) (2004), s. 320–333. Van den Berg M., Maas J., Muller R., Braun A., Kaandorp W., van Lien R., van Poppel M.N., van Mechelen W., van den Berg A.E., Autonomic Nervous System Responses to Viewing Green and Built Settings: Differentiating Between Sympathetic and Parasympathetic Activity, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 12 (2015), s. 15860–15874. Wallston K.A., Wallston B.S., Smith S., Dobbins C., Perceived Control and Health, „Current Psychological Research and Reviews”, 6 (1987), s. 5–25. Wegner D.M., Erber R., Zanakos S., Ironic Processes in the Mental Control of Mood and Mood-Related Thought, „Journal of Personality and Social Psychology” 65 (1993), s. 1093–1104. Wegner D., Schneider D., Carter S., White T., Paradoxical Effects of Thought Suppression, „Journal of Personality and Social Psychology”, 53 (1) (1987), s. 5–13. Weiss J.M., Glazer H.I., Pohorecky L.A., Brick J., Miller N.E., Effects of Chronic Exposure to Stressors on Avoidance-Escape Behavior and on Brain Norepinephrine, „Psychosomatic Medicine” 37 (1975), s. 522–534. Weiss J.M., Stone E.A., Harrell N., Coping Behavior and Brain Norepinephrine Level in Rats, „Journal of Comparative and Physiological Psychology” 72 (1) (1970): 153–160. Werner E.E., Smith R.S., Journeys from Childhood to Midlife: Risk, Resilience, and Recovery, Cornell University Press, New York 2001. Wren A.A., Somers T.J., Wright M.A., Goetz M.C., Leary M.R., Fras A.M., Huh B.K., Rogers L.L., Self-Compassion in Patients with Persistent Musculoskeletal Pain: Relationship of Self-Compassion to Adjustment to Persistent Pain, „Journal of Pain and Symptom Management” 43 (4) (2012), s. 759–770. Young J.E., Klosko J.S., Weishaar M., Schema Therapy: A Practitioner’s Guide, Guilford Press, New York 2003 [wydanie polskie: Terapia schematów: przewodnik praktyka, przeł. Waśkiewicz O., Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2014]. Zawadzki M.J., Graham J.E., Gerin W., Rumination and Anxiety Mediate the Effect of Loneliness on Depressed Mood and Poor Sleep Quality in College Students, „Health Psychology” 32 (2013), s. 212–222. O autorce Dr Melanie Greenberg prowadzi praktykę psychologiczną i jest coachem kadry kierowniczej w Marin County w Kalifornii. Jest również ekspertką w dziedzinie zdrowia, związków międzyludzkich i radzenia sobie ze stresem. W swojej pracy wykorzystuje sprawdzone metody z zakresu neuronauki, uważności i terapii behawioralno-poznawczej. Mając ponad dwadzieścia lat doświadczenia jako wykładowca, pisarka, badaczka, psycholog kliniczny i coach, prowadzi warsztaty i prelekcje w kraju oraz za granicą. Pisze blog Mindful Self-Express dla „Psychology Today” i jest specjalistką często cytowaną w mediach, takich jak cnn.com, forbes.com, BBC Radio, ABC News, Yahoo! Shine and Lifehacker, a także w „Self”, „Redbook”, „Men’s Health”, „Women’s Health”, „Fitness Magazine”, „Women’s Day”, „Cosmopolitan” i „The Huffington Post”. Wystąpiła też w audycjach radiowych Leading With Emotional Intelligence, The Best People We Know, Inner Healers i Winning Life Through Pain. Znalazła się na liście 30 wiodących psychologów, których warto śledzić na Twitterze. Tytuł oryginału: The Stress-Proof Brain Copyright © 2016 by Melanie Greenberg, Ph.D. and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609 All rights reserved Nota wydawnicza Niniejsza publikacja ma na celu dostarczenie ścisłych i miarodajnych informacji na temat, którego dotyczy. Jej sprzedaż jest prowadzona przy założeniu, że wydawca nie jest zaangażowany w świadczenie usług psychologicznych, finansowych, prawnych czy innych dotyczących zdrowia. Jeśli konieczne jest doradztwo lub pomoc eksperta, należy zwrócić się do kompetentnego specjalisty. Fragment „ĆWICZENIE: Uważność oddechu” opracowano na podstawie Mindsight: The New Science of Personal Transformation Daniela J. Siegla, copyright © 2010 Mind Your Brain, Inc. Wykorzystano za zezwoleniem Bantam Books, imprintu Random House, oddziału Penguin Random House LLC. Wszystkie prawa zastrzeżone. Copyright © for the Polish e-book edition by REBIS Publishing House Ltd., Poznań 2017 Informacja o zabezpieczeniach W celu ochrony autorskich praw majątkowych przed prawnie niedozwolonym utrwalaniem, zwielokrotnianiem i rozpowszechnianiem każdy egzemplarz książki został cyfrowo zabezpieczony. Usuwanie lub zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa. Redaktor: Agnieszka Horzowska Projekt i opracowanie graficzne okładki oraz ilustracja na okładce: Izabella Marcinowska Wydanie I e-book (opracowane na podstawie wydania książkowego: Mózg odporny na stres, wyd. I, Poznań 2018) ISBN 978-83-8062-926-4 Dom Wydawniczy REBIS Sp. z o.o. ul. Żmigrodzka 41/49, 60-171 Poznań tel. 61-867-47-08, 61-867-81-40; fax 61-867-37-74 e-mail: rebis@rebis.com.pl www.rebis.com.pl Na zlecenie Woblink woblink.com plik przygotowała Anna Jakubowska

Greenberg Melanie - Mozg odporny na stres

Related documents

Products

Support

Greenberg Melanie - Mozg odporny na stres

Related documents

Add this document to collection(s)

Add this document to saved

Suggest us how to improve StudyLib