GUÍA DE VOLUMEN
¡HOLA!
Somos el equipo de PBSTUDIO. Primero, te queremos agradecer
que estés leyendo esto, porque significa que confías en nuestra
forma de trabajar y en el método que utilizamos.
En este ebook podrás encontrar las bases para hacer un buen
volumen. Te explicaremos qué método utilizamos y qué
estrategias nos parecen las óptimas, para poder sacar el
máximo partido a esta etapa.
Además aprenderás a hacer tu propio plan, con calorías,
macronutrientes, timing de comidas y elección de alimentos.
Esperamos que te guste y que puedas aplicarlo.
Cualquier duda podéis preguntarnos por nuestras redes sociales
(@pbstudio__) o correo electrónico (pbstudio400@gmail.com).
¡GRACIAS DE NUEVO!
El equipo de pbstudio.
CONTENIDO
1. CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES:
1. CALORÍAS:
1. FÓRMULA DE CALORÍAS.
2. ELECCION DE CALORÍAS.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO.
2. PROTEÍNAS:
1. FÓRMULA DE PROTEÍNAS.
2. ELECCIÓN DE PROTEÍNAS.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO.
4. FUENTES DE PROTEÍNAS.
3. GRASAS:
1. FÓRMULA DE GRASAS.
2. ELECCIÓN DE GRASAS.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO.
4. FUENTES DE GRASAS.
4. HIDRATOS DE CARBONO:
1. FÓRMULA DE HIDRATOS DE CARBONO.
2. ELECCIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO.
4. FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO.
2. TIMING:
1. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS:
1. NÚMERO DE COMIDAS.
2. COMIDAS PERI-ENTRENAMIENTO.
2. TIEMPO ENTRE COMIDAS:
1. TIEMPO ENTRE COMIDAS.
2. COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO.
3. COMIDA POST-ENTRENAMIENTO.
4. COMIDA PRE-CAMA.
5. AYUNO INTERMITENTE.
3. PLANTEAMIENTO:
1. % GRASO INICIAL:
1. % GRASO ÓPTIMO PARA HACER UN VOLUMEN.
2. RECOMPOSICIÓN CORPORAL.
3. DE DEFINICIÓN A VOLUMEN.
4. PORCENTAJE GRASO ALTO.
2. SUBIDA PROGRESIVA:
1. DEFINICIÓN.
2. MANTENIMIENTO.
CONTENIDO
3. PLANTEAMIENTO:
3. CÓMO MEDIR EL PROGRESO:
1. PESO.
2. MEDIDAS.
3. FOTOS.
4. ENTRENAMIENTO.
5. PROCESO
4. GASTO ENERGÉTICO O NEAT:
1. QUÉ ES.
2. PASOS DIARIOS.
3. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR O HIIT.
4. DIMINUIR EL GASTO ENERGÉTICO.
5. ESTRATEGIAS EN VOLUMEN:
1. SUPERÁVIT LINEAL.
2. CHEAT MEAL.
3. DESCANSO DEL SUPERÁVIT.
4. COMIDA ULTRAPROCESADA.
6. ENTRENAMIENTOS:
1. MEJORA DEL RENDIMIENTO.
2. PLANIFICACIÓN.
7. TIEMPOS:
1. TIEMPO DEL VOLUMEN.
2. PROGRESIÓN DE SUBIDA DE KCAL.
3. FLUCTUACIÓN DEL PESO.
4. PERMABULKING.
8. APILACACIONES:
1. CÓMO SE USAN.
2. FAT SECRET.
3. MYFITNESSPAL.
4. SUPLEMENTACIÓN:
1. SUPLEMENTACIÓN BÁSICA.
2. SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESCANSO.
3. SUPLEMENTACIÓN DE MICRONUTRIENTES.
4. SUPLEMENTACIÓN PARA LA SALUD GASTROINTESTINAL.
5. SUPLEMENTACIÓN DE INTRAENTRENOS.
5. ELECCIÓN DE ALIMENTOS.
6. RECETARIO:
1. DESAYUNOS Y SNACKS
2. COMIDAS Y CENAS
CONTENIDO
7. CASO PRÁCTICO: JOAN PRADELLS.
1. DATOS INICIALES.
2. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS.
3. DESGLOSE DE LAS COMIDAS.
4. CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES.
8. DUDAS FRECUENTES.
CALORÍAS
1. FÓRMULA DE CALORÍAS:
HARRIS -BENEDICT:
Calcula tu tasa metabólica basal con las siguientes fórmulas, y
multiplica por el factor de actividad que tengas.
HOMBRES
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
MUJERES
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
EJERCICIO O ACTIVIDAD FÍSICA
FACTOR DE ACTIVIDAD
POCO EJERCICIO O NADA
TMB x 1,2
EJERCICIO 1-3 DÍAS POR SEMANA
TMB x 1,375
EJERCICIO 3-5 DÍAS POR SEMANA
TMB x 1,55
EJERCICIO 6-7 DIA
́ S POR SEMANA
TMB x 1,725
EJERCICIO MUY DURO (DOBLES SESIONES,PASOS…)
TMB x 1,9
2. ELECCIÓN DE CALORÍAS:
Tienes que tener en cuenta que si no eres una persona activa,
es decir, únicamente entrenas, debes considerarte como una
persona sedentaria. No sobreestimes tu gasto calórico porque
normalmente no es tanto.
A partir de este punto, debemos de ir valorando con medidas,
peso y el espejo, si estamos en mantenimiento o no, ya que si
subimos mucho de peso, estaremos en un superávit calórico, y
habremos sobreestimado nuestro gasto calórico, y si en cambio,
bajamos mucho de peso, estaremos en un déficit calórico y
deberemos de subir calorías.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO:
Modificaremos 200-300 kcal para subir o bajar y encontrarnos
en nuestras calorías de mantenimiento.
Debemos tener en cuenta que a partir de un punto en
volumen, no es interesante subir o bajar calorías. Podemos jugar
con otras estrategias como disminuir en NEAT o añadir comidas
libres.
MACRONUTRIENTES
GRASAS
PROTEÍNAS
HIDRATOS
1. FÓRMULA DE PROTEÍNAS:
Calcularemos los gramos de proteínas según nuestra actividad
física o el deporte que practiquemos.
Multiplicaremos el peso corporal por el factor que más se ajuste
a nuestra actividad:
EJERCICIO O ACTIVIDAD FÍSICA
FACTOR DE ACTIVIDAD
POCO EJERCICIO O NADA
PESO (KG) x 0,8
EJERCICIO LIGERO (1-3 DÍAS)
PESO (KG) x 1,2
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
PESO (KG) x 1,8
EJERCICIO DE FUERZA
PESO (KG) x 2-2,5
GANANCIA DE MASA MUSCULAR
PESO (KG) x 1,8-2,2
2. ELECCIÓN DE PROTEÍNA:
La mayoría de la gente que esté leyendo esto, entrena con
cargas y tiene como objetivo hacer un volumen o una
ganancia de masa muscular, por lo que el rango debería estar
entre 1,8-2,2.
La fuente de proteínas que debes de elegir debe de ser de alto
valor biológico, es decir, que contenga todos los aminoácidos
esenciales que necesitamos.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO:
Desde un primer momento, comenzaría con 2g/kg de peso y
variaría progresivamente dependiendo del punto de volumen
que estemos. Por ejemplo, si en algún momento es difícil
consumir tantas kcal, es fácil hacer un batido de proteína con
avena, o papilla, y tomarlo, por lo que subiremos la cantidad de
proteína de la dieta.
Tenemos que tener en cuenta, que la proteína es muy saciante,
por lo que el formato de proteína en polvo nos será de gran
ayuda.
MACRONUTRIENTES
GRASAS
PROTEÍNAS
HIDRATOS
4. FUENTES DE PROTEÍNAS:
Contamos con dos fuentes principales de proteína: Proteína
animal y proteína vegetal. La proteína cuenta con todos los
aminoácidos esenciales, mientras que en la mayoría de los
casos de proteína vegetal, es interesante combinar alimentos
para llegar a los requerimientos de aminoácidos esenciales.
EJEMPLOS DE FUENTES DE PROTEÍNA ANIMAL
CARNE
Pollo, pavo, ternera,
cerdo, conejo.
PESCADO Y MARISCO
Merluza, sardina,
salmón, gambas.
LÁCTEOS Y HUEVOS
Huevos, leche, quesos,
yogures.
En mi experiencia, suelo dividir una toma de proteínas con
menos grasa para la comida, como pueden ser: pollo, pavo,
lubina, gambas o sepia. La proteína de la cena será́ más grasa
para evitar las malas digestiones durante el día. Unas de las
fuentes más utilizadas por las noches son: Carne de ternera,
lomo de cerdo, huevos, salmón, sardinas o caballa.
EJEMPLOS DE FUENTES DE PROTEÍNA VEGETAL
LEGUMBRES
FRUTOS SECOS
Garbanzos, soja o
Pistachos o
alubias.
2. ELECCIÓN DE PROTEÍcacahuetes.
NA:
SEMILLAS
Chía o lino.
Mucho de los productos vegetarianos son derivados de la soja,
como puede ser el tofu, soja texturizada, tempeh o heura.
Como he comentado anteriormente, es interesante combinar
las diferentes fuentes de proteínas, para conseguir así́,
completar las carencias de algunos aminoácidos. Por ejemplo:
•Legumbres + cereales integrales: Lentejas con arroz.
•Legumbres con frutos secos: Hummus con semillas de sésamo.
También podemos combinar ambos con frutos secos en
ensaladas o guisos para aumentar así́ el valor biológico del
plato.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
GRASAS
HIDRATOS
1. FÓRMULA DE GRASAS:
Calcularemos los gramos de grasas según nuestro sexo y las
necesidades energéticas.
Multiplicaremos el peso corporal por el factor que más se ajuste
a nuestras necesidades:
RANGOS
FACTOR DE ACTIVIDAD
MUJER EN DEFICINÓN
PESO (KG) x 0,8
MUJER EN SUPERÁVIT
PESO (KG) x 1,2
HOMBRE EN DEFINICIÓN
PESO (KG) x 0,5
HOMBRE EN SUPERÁVIT
PESO (KG) x 1-1,5
2. ELECCIÓN DE GRASAS:
Dependiendo de
recomiendo son:
tus
necesidades,
los
rangos
que
te
• Mujeres: Entre 0,8-1,5g/kg de peso. Dependiendo también
de la salud de su ciclo menstrual y sus adaptaciones hacia las
grasas bajas.
• Hombres: Entre 0,5-1,5g/kg de peso. Aunque no es tan común
como en mujeres, también hay que tener en cuenta la
cantidad de grasas para no comprometer el sistema hormonal.
Las grasas son un macronutriente muy importante para tener un
ciclo hormonal saludable, por lo que hay que valorar e
individualizar en cada sujeto.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO:
Hay que tener en cuenta que las grasas partirán desde un
punto relativamente bajo, y se irán subiendo progresivamente
mientras avanza el volumen. Las grasas son el macronutriente
que aporta más kcal, por lo que será sencillo subir las grasas
para seguir subiendo las kcal de la dieta en el volumen.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
GRASAS
HIDRATOS
4. FUENTES DE GRASAS:
Podemos contar con diferentes fuentes de grasa: La grasa de
productos animales que principalmente contendrán proteína
pero también algo de grasa, como por ejemplo: carne picada
de ternera, salmón, huevos o quesos.
Los frutos secos, aceites vegetales o frutas como el aguacate
son productos que principalmente son grasos.
EJEMPLOS DE FUENTES DE GRASAS
GRASA ANIMAL
Carnes rojas,
pescados
azules, quesos,
huevos o
mantequilla.
FRUTOS SECOS
Nueces,
almendras,
pistachos o
avellanas.
ACEITES
OTROS
Aceite de oliva,
aceite de coco o
aceite de
girasol.
Aguacate,
guacamole,
chocolate negro.
En mi experiencia, suelo dejar una fuente de proteínas grasas en
las cenas (por ejemplo, carne de ternera, de cerdo, salmón o
sardinas), como he comentado antes, además del aceite de
oliva que utilizamos para aliñar o cocinar en todas las comidas
principales.
Distribuyo el resto de fuentes de grasas en forma de frutos secos,
chocolate negro, aguacate, guacamole, queso o yogur griego
en el resto de comidas, como pueden ser desayunos,
meriendas o precamas.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
HIDRATOS
GRASAS
1. FÓRMULA DE HIDRATOS:
Calcularemos los gramos de hidratos de carbono según los
requerimientos energéticos que necesitemos.
Después de haber calculado las kcal diarias con la formula
anteriormente explicada, los gramos de proteína (que
multiplicado por x4 dan las kcal de proteína) y los gramos de
grasa (que multiplicado x9 dan las kcal de grasa), calcularemos
las kcal restantes y después los gramos de hidratos que
necesitaremos:
KCAL DIARIAS – KCAL DE PROTEÍNA – KCAL DE GRASAS = KCAL DE HIDRATOS
Dividiremos las kcal de hidratos de carbono entre 4 para que
nos de la cantidad de hidratos que necesitemos.
2. ELECCIÓN DE HIDRATOS:
Dependiendo de tus necesidades energéticos los gramos de
hidratos de carbono serán más alto o menos. Por ejemplo, una
mujer en volumen, si tiene la proteína y las grasas altas, lo
hidratos no serán muy altos, al menos al principio del volumen.
3. VARIACIÓN DEL PROCESO:
Los hidratos de carbono será́ uno de los primeros
macronutrientes que se irán aumentando en la fase de volumen.
Si venimos de una definición con las grasas bajas y las proteínas
altas, primero habrá que reestablecer esos macronutrientes
poco a poco y después, aumentar los hidratos de carbono.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
HIDRATOS
GRASAS
4. FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO:
Podemos contar con diferentes fuentes de hidratos de carbono:
Los cereales los cuales pueden ser blancos o integrales,
tubérculos, frutas y las trazas de hidratos de carbono que
pueden tener las verduras que consumamos.
EJEMPLOS DE FUENTES DE GRASAS
CEREALES
Arroz, pasta,
pan, tortillas de
trigo o maíz.
TUBÉRCULOS
FRUTAS
Patata, batata o
boniato.
Aceite de oliva,
aceite de coco o
aceite de
girasol.
OTROS
Miel,
mermeladas,
intraetreno...
En mi experiencia, suelo dejar mucha variedad en los hidratos
de carbono para conseguir la mayor adherencia con el cliente.
En las principales comidas añado fuentes como: arroz, pasta,
pan, patata, batata, boniato, gnocchi, tortillas de trigo o maíz.
En las comidas menos copiosas como desayunos o meriendas,
añado pan, cereales tipo corn flackes, avena o harina de
avena, e incluso crema de arroz o papillas en pre- post entreno.
TIMING
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
1. NÚMERO DE COMIDAS:
Como es común, el número de comidas irá aumentando según
vaya progresando el volumen. Mi recomendación en definición
es hacer las menos comidas posibles, pero muy abundantes
para saciarnos lo máximo posible. En volumen, es lo contrario.
Debemos hacer el máximo número de comidas posibles para
poder repartir la comida a lo largo del día y así que no sea muy
dura ninguna de ellas.
Lo perfecto son 5-6 comidas al día, pero siempre nos
adaptaremos a las posibilidades de cada persona.
2. COMIDAS PERI-ENTRENAMIENTO:
• Comida pre-entreno: En la comida pre-entreno, siempre
contaremos hidratos de carbono simples. Es importante que
esta comida no contenga ni fibra, ni grasa, para evitar las
digestiones pesadas antes de entrenar. Las opciones que
suelo introducir en comidas pre-entreno en volumen son:
• Papilla + proteína en polvo + leche semi/desnatada.
• Cereales tipo corn flackes o weetabix con proteína en
polvo y algo de miel.
• Tortitas de arroz con mermelada y un batido de proteína
• Arroz blanco con pechuga de pollo
• Comida intra-entreno: En volumen sí que me parece una
opción interesante añadir una bebida rica en hidratos de
carbono de rápida absorción. Existen varios como palatinosa
o maltodextrina, pero si quieres ahorrar y tener algo más
inmediato, puedes comer algo de fruta deshidratada o beber
un zumo de frutas o powerade.
• Comida post-entreno: También es un momento interesante
para meter hidratos de carbono y reponer los depósitos de
glucógeno. En este momento ya pueden ser más complejos
(por ejemplo, pan integral o pasta integral). Se puede añadir
una fuente de grasas (aceite de oliva o frutos secos).
Además de la fuente de proteínas.
TIMING
TIEMPO ENTRE COMIDAS
1. TIEMPO ENTRE COMIDAS:
El tiempo entre comidas es relativo y depende mucho del
horario y las costumbres de cada persona. En general, es
importante hacer la digestión entre comidas, pero en volumen
es complicado.
Es cierto que si hacemos muchas comidas al día, pasarán entre
2-3 horas entre las comidas y por ello, es importante que los
alimentos sean, fáciles de digerir.
2. COMIDAS PRE-ENTRENO:
La comida pre-entreno, es importante que se haga al menos 11,30H antes de entrenar. Ya que tenemos que hacer la digestión
de esta comida y así no sentir pesadez en los entrenamientos.
3. COMIDAS POST-ENTRENO:
Lejos de preocuparnos la ventana anabólica, debemos de
tener en cuenta que la comida post-entreno puede ser entre 30
min y 2 horas después de entrenar. Nuestro rendimiento no
caerá́ y nuestras ganancias musculares no se verán afectadas si
no nos tomamos el batido post-entreno justo después de salir de
entrenar. Como he dicho, puedes hacer una comida después
de entrenar, entre la media hora y dos horas después.
Es interesante, en volumen, hacerla lo antes posible para así, no
retrasar el resto de comidas.
4. COMIDAS PRE-CAMA:
Es importante para un correcto descanso facilitar la digestión
antes de dormir, por lo que hacer la cena, o comida pre- cama
una hora o dos horas antes de dormir es importante.
5. AYUNO INTERMITENTE:
Esta estrategia, no es la óptima en etapas de volumen, ya que
el resto de comidas del día, serán demasiado copiosas.
PLANTEAMIENTO
% GRASO INICIAL
1. % GRASA ÓPTIMO PARA HACER UN VOLUMEN:
El porcentaje graso inicial de un volumen es muy importante y
marcará el resto del progreso de este. Además de ser
importante la cantidad de grasa corporal para subir de forma
más o menos óptima la masa muscular, debemos de ser
realistas y pensar a largo plazo. Si a mitad de volumen,
cortamos calorías porque nos hemos “tapado demasiado”
perderemos tiempo en la ganancia de masa muscular, por lo
que es mejor, hacer un volumen lento pero eficiente.
En las siguientes imágenes os muestro unas fotos aproximadas
de físicos con x % graso. En hombres hasta un 15% de grasa
puede ser válido, mientras que en mujeres a partir de un 20%
también.
2. RECOMPOSICIÓN CORPORAL:
En el caso de que seas un sujeto no entrenado y que tiene un %
grasa alto, es posible hacer una recomposición corporal. Si
entrenas de forma adecuada, haces un ligero déficit y tienes
una buena elección de alimentos, puedes hacer una fase de
ganancia de masa muscular mientras pierdes grasa.
PLANTEAMIENTO
% GRASO INICIAL
3. DE DEFINICIÓN A VOLUMEN:
Si partes de una definición, el % graso será óptimo para
empezar el volumen. Además, tu cuerpo estará muy receptivo
a la subida de kcal, por lo que el primer mes, comenzarás a
verte más lleno, con más vascularización, energía y
posiblemente, tengas que ir subiendo calorías de poco en poco
ya que tu cuerpo incluso puede que baje de peso.
4. PORCENTAJE DE GRASA ALTO:
En ocasiones, aunque tengamos un % de grasa alto, queremos
seguir haciendo una fase de ganancia de masa muscular. Por
ejemplo, en deportes como powerlifting, muchas veces se está
en superávit mucho tiempo sin importancia de la estética, ya
que es importante para el rendimiento, o porque se tiene
objetivo de competir en una categoría de peso alta.
Tenemos dos opciones en estos casos:
• Bajar el % graso para después subir: Bajar ligeramente las
calorías, aumentar el gasto energético y hacer una ligera
recomposición corporal. Mejoraremos la composición
corporal, estaremos en un punto óptimo para empezar el
volumen y no perderemos apenas rendimiento entrenando.
• Subir con % graso alto: Aunque el punto del que partiremos
de grasa corporal no será el óptimo, no quiere decir que
nuestra ganancia de masa muscular sea nula. Se puede
seguir creciendo y subiendo sin necesidad de tener un 13%
de grasa corporal. Por lo que, subiremos sin problema.
PLANTEAMIENTO
SUBIDA PROGRESIVA
1. DEFINICIÓN:
En el caso de partir de una definición, debemos de tener en
cuenta que los dos macronutrientes más bajos son los hidratos
de carbono y las grasas. Dependiendo si eres hombre o mujer,
utilizaría dos estrategias diferentes:
HOMBRES: Suelo hacer una dieta reversa, es decir, subir poco a
poco las calorías, e ir ajustando siempre que haga falta.
1. Subir hidratos de carbono, mantener grasas y proteínas.
2. Mantenimiento: Disminuir proteína, subir grasa, subir
hidratos hasta punto de grasas y proteína que queremos.
3. Volumen: Subir progresivamente hidratos de carbono.
4. Fases finales del volumen: Subir hidratos, subir proteína,
subir grasas.
MUJERES: Suelo subir calorías directamente a un mantenimiento
para reestablecer el entorno hormonal y no seguir
comprometiendo el ciclo.
1. Mantenimiento: Reestablecer grasas, hidratos y proteínas
al punto que queremos.
2. Esperaremos hasta que el físico y el peso se estabilice
para seguir subiendo calorías.
3. Subir progresivamente calorías principalmente de
hidratos de carbono, y en ocasiones, de grasas.
2. MANTENIMIENTO:
Aquellas personas que partan directamente de un
mantenimiento, comenzaremos primero con unas kcal de
mantenimiento tal cual he explicado anteriormente.
Progresivamente iremos subiendo kcal de hidratos de carbono.
Las subidas de calorías serán entre 200-300 kcal. Hay que ir
prestando atención al físico, peso y apetito para ir viendo
cuando subir las calorías y así no precipitarnos.
PLANTEAMIENTO
CÓMO MEDIR EL PROGRESO
1. PESO:
En muchas ocasiones, valoro que el peso no es el factor más
importante para medir una definición o volumen, pero sí que
considero que puede ser un indicador.
Es importante, que se mira siempre en las mismas condiciones,
en ayunas y después de orinar, el mismo día de la semana o
hacer media semanal.
Al principio, el peso subirá bruscamente debido a la subida de
carbohidratos, y por lo tanto el glucógeno y la retención de
líquidos que irá tras ellos. Poco a poco se irá estabilizando.
2. MEDIDAS:
El resto de medidas que podemos tomar serán:
•
•
•
•
Cintura: En la parte más estrecha de la cintura.
Cadera: En la parte más circunferencia glútea.
Brazo: Con el brazo relajado, a la altura del bíceps.
Pierna: Con la pierna relajada, a la altura del muslo.
Es importante que estas medidas las tomemos siempre en las
mismas condiciones si pueden ser también en ayunas y después
de orinar.
3. FOTOS:
Las fotos pueden ser un gran aliado para ver el progreso de una
forma más objetiva. Siempre recomiendo hacer fotos en las
mismas condiciones de frente, perfil y espaldas.
Junto con las fotos, podremos percibir aproximadamente el
porcentaje de grasa y la cantidad de masa muscular que
ganamos, y valorar si debemos de hacer cambios en la dieta.
PLANTEAMIENTO
CÓMO MEDIR EL PROGRESO
4. ENTRENAMIENTO:
Uno de los factores más importantes a medir es el
entrenamiento. La progresión en cargas debe de ser el principal
objetivo, y no vernos el abdomen marcado.
Si las marcas en básicos o accesorios progresan, tenemos mejor
rendimiento, descansamos bien y tenemos buen estado de
ánimo, el progreso y la ganancia de masa muscular será más
que obvia.
5. DISFRUTA DEL PROCESO:
Debemos de tener en cuenta que la etapa de volumen no es
una etapa tan visual. Debemos de fijarnos en otros factores que
nos hagan disfrutar:
• Disfrutar de la dieta con más calorías, inventar recetas,
innovar en platos.
• Disfrutar del descanso. En volumen descansaremos
mucho más debido a los carbohidratos y la ausencia de
sensación de hambre.
• Los entrenamientos son más divertidos. Podrás progresar
mejor en cargas, recuperarte antes, tener más volumen e
intensidad de entrenamiento... Puedes aprovechar para
hacer una planificación de fuerza.
• Mayor libertad para comer fuera.
• Menos riesgo de lesión.
• Mejor estado de ánimo. ¿A quién no le pone feliz bien de
comida en el plato?
PLANTEAMIENTO
GASTO ENERGÉTICO O NEAT
1. QUÉ ES:
El NEAT es el gasto calórico diario que tiene una persona con las
actividades cotidianas, como por ejemplo: pasear, hacer la
compra, subir escaleras o limpiar la casa.
En volumen, de forma inconsciente, aumentamos el gasto
energético debido el superávit energético que tenemos. Está
bien tener un gasto calórico elevado (por salud cardiovascular)
pero si tenemos excesiva actividad física, puede retrasar
nuestro progreso.
2. PASOS DIARIOS:
En volumen, los pasos diarios que recomiendo son de 10k pasos
diarios para tener un correcto sistema cardiovascular y
actividad diaria.
Una excesiva actividad física hará que tengamos que
aumentar la cantidad de calorías de la dieta. En algunos casos,
esto puede ser un problema.
3. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR O HIIT:
El entrenamiento de carrera o HIIT no lo pauto comúnmente
porque puede interferir a nuestro entrenamiento habitual, pero
sí que podemos añadirlo en caso de que no tengamos
disponibilidad de tiempo para hacer tanto cardio de baja
intensidad.
4. DISMINUIR EL GASTO ENERGÉTICO:
Posiblemente si venimos de una definición, nuestro gasto
energético o NEAT sea muy elevado, ya que tenemos pautados
una cantidad alta de pasos.
La estrategia es similar a la de las calorías de comida, pero a la
inversa. Debemos de ir disminuyendo progresivamente los
pasos, en sincronía con la dieta, hasta llegar a un número de
pasos que podamos hacer sin problema de forma habitual.
PLANTEAMIENTO
ESTRATEGIAS EN VOLUMEN
1. SUPERÁVIT LINEAL:
En volumen, no suelo variar las calorías en días de
entrenamiento y días de descanso. Las calorías suelen ser
iguales todos los días porque nos interesa mantenernos en
superávit calórico.
Las calorías serán principalmente de los hidratos de carbono, y
progresivamente
las
iremos
aumentando
de
otros
macronutrientes como pueden ser las grasas, añadiendo frutos
secos, guacamole o yogur griego.
2. CHEAT MEALS:
Los cheat meal, o comidas libres, suelen estar más permitidos
esta etapa. En mi opinión, no debemos de aumentar en exceso
estas comidas porque sí podemos pasarnos de calorías y por lo
tanto hacer un volumen demasiado “sucio” y subir rápidamente
el % graso.
Es una buena estrategia hacer comidas libres antes de una
toma de marcas, o entrenamientos importantes, para
desinhibirnos. En general, nos depósitos de glucógeno estarán
bien llenos, por lo que esa no puede ser la excusa.
3. DESCANSO DEL SUPERÁVIT:
En volúmenes largos, es interesante hacer descansos cada X
tiempo. El sistema digestivo suele agradecer tener menos carga
de comida, y a nivel mental también nos puede venir bien para
no desarrollar aversión a la comida.
4. COMIDA ULTRAPROCESADA:
En épocas de grandes volúmenes de comida, también puede
ser interesante añadir productos ultraprocesados, para
aumentar así las calorías. Obviamente no es la mejor opción,
pero en sujetos que entrenan, no habrá ningún problema.
Cereales, galletas, mermeladas o barritas pueden ser buena
opción.
PLANTEAMIENTO
ENTRENAMIENTOS
1. MEJORA DEL RENDIMIENTO:
Como he comentado antes, es interesante fijarnos mucho en el
progreso de las marcas y las cargas de los entrenamientos.
Centrarnos en mejorar en el gimnasio y descansar bien deben
de ser los dos pilares principales del volumen. Con un correcto
superávit controlado, y entrenamiento y descanso adecuados,
el éxito estará asegurado.
Como decía en la guía de definición, no es muy interesante
hacer planificación de fuerza, ya que nuestras marcas caerán
poco a poco, pero en volumen en cambio, sí.
2. PLANIFICACIÓN:
El entrenamiento de fuerza será el aliado perfecto para la
ganancia de masa muscular. Progresar en básicos como
sentadilla, press de banca o peso muerto, nos dará datos de
cómo está progresando el volumen.
Un entrenamiento más enfocado a la estética y no tanto al
powerlifting también será apto, siempre y cuando entrenemos
con la suficiente intensidad y progresemos en cargas.
El crossfit es un deporte que altera ejercicios de fuerza,
gimnásticos y ejercicios aeróbicos. Debemos de tener en
cuenta este gasto energético para aumentar el superávit. Pero,
es perfectamente compatible el crossfit con un volumen y la
ganancia de masa muscular.
En superávit calórico tienes menos riesgo de lesión, y podrás
recuperarte mejor. Aprovecha para tener los mejores
entrenamientos en esta etapa.
PLANTEAMIENTO
TIEMPOS
1. TIEMPO DE UN VOLUMEN:
Normalmente, los volúmenes suelen durar 6-7 meses. Es decir,
estamos medio año definiendo y medio año ganando masa
muscular.
Si hacemos esto año tras año, no tendremos casi progreso, ya
que la masa muscular que hemos ganado en tan pocos meses,
se irá en la definición.
Lo óptimo es hacer varios años de volumen, y después una
buena definición.
Si eres adolescente y estás leyendo esto, quiero que sepas que
estás en los mejores años. Tienes un entorno hormonal MUY
ANABÓLICO para ganar masa muscular, por lo que céntrate en
crecer y ganar masa muscular, para que en un futuro, puedas
definir y ver todo el progreso que has hecho actualmente.
2. PROGRESIÓN DE LA SUBIDA DE KCAL:
Esto dependerá de tu progreso en fotos, peso y medidas.
Cuando veamos que llevamos varias semanas estancados, es
conveniente que subamos calorías.
Al principio del volumen, tendremos que estar mucho más
atento de los factores fotos-peso-medidas, para ir ajustando los
macros y calorías al máximo. Pero cuando consigamos un peso
estable que sube muy de poco en poco (100g-200 a la semana
aproximadamente, incluso menos) no habrá falta modificar tan
de seguido.
3. FLUCTUACIÓN DEL PESO:
El peso puede fluctuar por muchas razones. Hay que tener en
cuenta:
• Mayor o menor consumo de agua.
• Mayor o menor consumo de sal.
• Ir más al baño o menos.
• Ciclo menstrual en caso de la mujer.
• Descanso y estrés puede retener líquidos.
PLANTEAMIENTO
TIEMPOS
4. VOLUMEN INDEFINIDO O PERMABULKING:
En caso de que queramos hacer un volumen de forma
indefinida, sin idea de hacer una definición, debemos de ir
midiendo el progreso también.
No seas tan estricto con el % graso. Si quieres hacer un volumen
largo, te tienes que tapar, y por ello, no tendrás mucho peor
entorno hormonal para ganar masa muscular. Puedes progresar
igual con un % de grasa un poco más elevado.
Desde mi opinión, aunque el progreso sea un poco más lento
que si tienes un % graso menor, es mejor hacer un volumen
largo pero algo más tapado, que varios volúmenes con
minicuts de por medio.
Hay buenos powerlifters (sobretodo de categorías altas)que no
tienen porcentajes de grasa bajos y son muy fuertes. Hay que
valorar, qué es lo que quieres.
PLANTEAMIENTO
APLICACIONES
1. APLICACIONES PARA CONTAR MACRONUTRIENTES:
Las aplicaciones para contar macronutrientes suelen ser muy
interesantes para conseguir un correcto seguimiento ya que
podremos cuadrar nuestras calorías y macros con una dieta
flexible.
Las dos aplicaciones que más recomiendo son: Fatsecret y
Myfitnesspal.
2. FAT SECRET:
Cuenta con un calendario, una calculadora de conteo de kcal,
una calculadora de gasto energético, y una calculadora del
peso y seguimiento de éste.
Podemos añadir los gramos de los alimentos e ir viendo los
macros que llevamos diariamente.
PLANTEAMIENTO
APLICACIONES
3. MYFITNESSPAL:
Cuenta con un calendario, una calculadora de conteo de kcal,
una calculadora de gasto energético, y una calculadora del
peso y seguimiento de éste. Además, tiene un escáner de
código de barras de los alimentos que quieras, para poder
encontrarlos más fácilmente.
Ambas aplicaciones son completamente válidas, pero
debemos de tener en cuenta que la base de datos puede de
ser errónea, por lo que hay comprobar que los macronutrientes
de los alimentos que introducimos sean correctos en la mayoría
de los casos.
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
1. MONOHIDRATO DE CREATINA:
El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más
efectivo hasta la fecha.
La suplementación con creatina promueve el aumento de la
masa muscular durante el entrenamiento y por lo tanto, es el
resultado de una mejora del rendimiento.
• Dosis: 0,1g/kg peso.
• Timing: Pre-post entrenamiento.
• Recomendaciones adicionales:
• Creapure: Marca de calidad.
Consumir todos los días, sin necesidad de descansos.
Link a monohidrato de creatina.
2. PROTEÍNA EN POLVO:
La proteína de suero de leche es un suplemento creado a partir
del lactosuero sobrante en la elaboración del queso en la
industria láctica.
• Proteína concentrada de suero (whey concentrate): Proteína
completa de un 80-90% de pureza, con más cantidad de
lactosa, carbohidratos que la proteína aislada.
• Proteína aislada de suero (whey isolate): Proteína completa
de un 90-95% de pureza. En su obtención elimina gran parte
de lactosas, carbohidratos y mejora por lo tanto, la digestión.
• Proteína aislada hidrolizada (whey hydrolyzed): Las proteínas
se encuentran hidrolizadas, han sido sometidas a una
hidrolisis, por lo tanto, las proteínas se encuentran “predigeridas”, y por ello, las digestiones serán más sencillas.
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
2. PROTEÍNA EN POLVO:
• Dosis: 25-40g por toma.
• Timing: Cualquier momento del día.
• Recomendaciones adicionales:
• Consumir con leche para aumentar su valor biológico.
• Consumir preferentemente proteína de suero aislada.
• No es imprescindible consumir proteína en polvo para
• mejorar la composición corporal, es opcional.
• Si se tiene intolerancias a la lactosa, evitar este tipo de
• proteínas.
• Si crea molestias gastrointestinales, evita esta proteína.
Link a proteína en polvo.
CASEÍNA:
La caseína micelar tiene el mismo valor biológico que la whey
protein, pero se absorbe de una forma más lenta.
Dosis: 25-40g por toma
Timing: Cualquier hora del día. Preferiblemente por la
noche.
Recomendaciones adicionales:
• Consumir con leche para aumentar su valor
biológico.
• No es imprescindible consumir proteína en polvo
para mejorar la composición corporal, es opcional.
• Dejar en la nevera o congelador, para que tenga
una textura de mousse.
Link a caseína.
•
•
•
•
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
3. CAFEÍNA:
La cafeína es un alcaloide, conocida por su efecto estimulante
en el sistema nervioso central.
• Dosis: Según tu tolerancia y el efecto que desees. Un monster
puede ser suficiente estimulo si no tienes tolerancia.
• Timing: 45-30 minutos antes del momento que necesitas el
efecto. Mi recomendación es, mientras calientas.
• Recomendaciones adicionales:
• No te excedas de cafeína, puede tener efectos adversos
a nivel gastrointestinal y sobre la calidad del sueno.
• Utiliza la cafeína como recurso cuando lo necesites, evita
adquirir esta tolerancia.
• La cafeína en forma de polvos, o capsulas se absorbe
mejor que la cafeína en comprimidos, que recomiendo
masticar.
Link a cafeína.
4. OMEGA 3:
Los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA) son ácidos grasos
esenciales
que
pueden
mantener
la
salud cardiovascular, inmune y son un antiinflamatorio.
• Dosis: Según la dosis de la formula.
• Timing: En cualquier momento del día. potente
• Recomendaciones adicionales:
• Interesante para sujetos que no consumen pescados
grasos.
• Interesante para mantener el ratio omega 3-6
• Interesante para no consumir pescados grandes que
pueden tener grandes cantidades de mercurio.
Link a omega-3.
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN BÁSICA
5. VITAMINA D:
La vitamina D3 (colecalciferol 2500IU) promueve el crecimiento
óseo y la mineralización. Mejora la absorción de calcio. Mejora
el sistema inmune. Esencial para la sensibilidad a la insulina y a
la ovulación saludable.
• Dosis: 1 capsula al día.
• Timing: Mi recomendación es en ayunas. Alejado del perientreno.
• Recomendaciones adicionales:
• Interesante para sujetos con riesgo de osteoporosis.
• Interesante para deportistas que entrenan sin exposición
solar.
• Interesante para sujetos que viven en zonas con poca
exposición solar.
Link a vitamina D.
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN PARA EL DESCANSO
1. MELATONINA:
La melatonina es una hormona que ayuda naturalmente a
regular el ciclo del sueño. La suplementación con esta ayuda al
descanso y a reponer los ciclos circadianos.
• Dosis: 0,3-5mg diarios.
• Timing: Antes de dormir.
• Recomendaciones adicionales:
• Buena opción para sujetos con estrés.
• Buena opción para mejorar el descanso.
• La mejor opción es tener una higiene optima del sueno,
evitar las pantallas y los ruidos. Dormir entre 7-9 horas
todos los día.
2. MEGNESIO:
El magnesio es un mineral fundamental en el control del estrés.
Promueve el sueno. El eje HPA se regula y mejora la función de
la insulina la tiroides. Es antiinflamatorio y promueve el
metabolismo saludable del estrógeno en la mujer.
• Dosis: 300mg.
• Timing: Antes de dormir.
• Recomendaciones adicionales:
• Quelato de magnesio/Glicinato de magnesio, son las
• mejores formas de suplementación.
• El cloruro de magnesio puede producir diarreas.
• Baños con sales de magnesio pueden ser muy
• interesantes en sujetos con mucho déficit.
• Muy interesante en ciclos menstruales irregulares.
Link a magnesio.
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN MICRONUTRIENTES
1. MULTIVITAMÍNICO:
Los multivitamínicos suelen estar compuestos de varias
vitaminas. En el caso de que el consumo de fruta y verdura será
muy bajo, son interesantes de añadir.
• Dosis: Suelen venir en dosis de una tableta al día
• Timing: Ayunas o noche. Alejados siempre del entrenamiento.
• Recomendaciones adicionales:
• Interesante para sujetos que tienen déficit de vitaminas.
• Interesante para sujetos que no consuman frutas o
verduras.
• No suelen ser muy completos.
Link a multivitamínico.
2. GREENS:
Los greens son un suplemento que mezcla de varios tipos de
verduras y frutas. Interesante en etapas de volumen donde
comer verdura o fruta se hace difícil por el volumen de
alimentos y necesitamos meter un mínimo de micronutrientes en
nuestra dieta.
Dosis: 8g
Timing: Cualquier hora del día. Mi recomendación es en
ayunas.
• Recomendaciones adicionales:
• Son interesantes para sujetos que no les guste la verdura.
• Son interesantes para sujetos que se encuentran en
volumen.
• Son interesantes para sujetos que se encuentran en
definición y no pueden consumir gran cantidad ni variedad
de alimentos.
Link a greens.
•
•
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN PARA SALUD GASTROINTESTINAL
1. PROBIÓTICOS:
Los probióticos son microorganismos vivo que administrados en
cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud del
huésped. Aproximadamente el 70% de nuestro sistema inmune
se encuentra en el tracto digestivo, por lo que necesitamos una
microbiota intestinal sana.
•
•
•
Dosis: Dosis recomendada del producto.
Timing: En ayunas.
Recomendaciones adicionales:
• Interesante para sujetos con molestias intestinales.
• Interesante para sujetos que se mediquen con
antibióticos.
• Interesante para sujetos que no consuman alimentos rico
en probióticos.
• El yogur, kéfir o chucrut son alimentos ricos en probióticos
2. ENZIMAS DIGESTIVAS:
Las enzimas digestivas ayudan a descomponer los alimentos y
por lo tanto, ayuda a mejorar digestiones y la absorción de los
alimentos.
Dosis: 1 comprimido antes de las comidas más copiosas.
Timing: 20 minutos antes de las comidas más copiosas.
Recomendaciones adicionales:
• Interesante para sujetos con molestias intestinales.
• Interesante para etapas de volumen cuando se ingieren
grandes cantidades de comida.
• Debemos de valorar la dieta antes de suplementarse
con enzimas digestivas.
• La piña es una fruta que contiene gran cantidad de
enzimas y pude ser interesante añadirlo como postre.
Link a enzimas digestivas.
•
•
•
SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN PARA SALUD GASTROINTESTINAL
3. GLUTAMINA:
La glutamina es un aminoácido no esencial. Nuestro cuerpo es
capaz d producirla en pequeñas cantidades, aunque por parte
de los alimentos se consigue más cantidad- Aunque no se ha
demostrado mejora en el rendimiento, sí se encuentra mejora
en la salud gastrointestinal.
Dosis: 5-8g
Timing: Cualquier hora del día. Mi recomendación es en
ayunas.
• Recomendaciones adicionales:
• Interesante para sujetos con molestias intestinales.
Link a glutamina.
•
•
SUPLEMENTACIÓN
INTRAENTRENOS
Los carbohidratos peri-entrenamiento pueden ser una buena
opción para no perder rendimiento en entrenamientos largos o
intensos.
Cerca del entrenamiento nos interesa añadir hidratos de
carbono de fácil absorción, para que nuestra digestión no se
vea perjudicada y podamos tener un óptimo rendimiento
entrenando.
Las siguientes opciones pueden ser válidas:
1. Maltodextrina
2. Amilopectina
3. Ciclodextrina
4. Palatinosa
Dosis: Según las necesidades.
Timing: Peri-entrenamiento. Según las necesidades.
Recomendaciones adicionales: Si quieres ahorrar dinero,
puedes tomar algún zumo de frutas intra-entreno o
powerade o gatorade.
Link a maltodextrina.
•
•
•
ELECCIÓN DE ALIMENTOS
ALIMENTOS PARA VOLUMEN
En volumen siempre es mucho más interesante elegir alimentos
que te mantengan poco saciado. Los alimentos más
procesados y con poca fibra serán mejor opción que alimentos
integrales que nos aporten más saciedad.
1. ARROZ BLANCO: El arroz es un alimento muy versátil. Con
diferentes salsas y sazonados podemos hacer platos muy
diferentes. La mejor opción en volumen es el arroz. El arroz
integral, además de tardar más en hacerse, tiene más fibra
por lo que tardaremos más digerirlo y nos saciará mucho
más. Si tenemos problemas con el gluten, el arroz también lo
podemos encontrar en forma de pasta
2. PASTA BLANCA: Al igual que el arroz, es un hidrato de
carbono muy fácil de digerir. La podemos encontrar en
muchas formas. Podemos hacernos fácilmente macarrones,
espaguetis, lasañas o canelones.
3. GNOCCHIS: Los gnocchi son perfectos para volumen. Tienen
una buena cantidad de calorías en poco espacio, es decir,
son muy densos calóricamente. Al igual que el arroz y la
pasta, son versátiles a la hora de cocinar.
4. PAN: El pan blanco puede ser ayudante rápido en comidas
de volumen. Aporta calorías y es bastante fácil de digerir.
Además, no conozco a nadie que no le guste el pan.
5. TORTILLAS DE TRIGO: Las tortillas de trigo típicas de fajitas,
pueden ser una opción más en tus comidas o cenas, y te
harán variar de los hidratos de carbono típicos.
6. HARINA DE AVENA: La harina de avena al igual que los
copos son un carbohidrato muy completo y famoso en el
mundo del fitness. Los copos suelen ser más saciantes, pero
la harina de avena en un batido junto con proteína en
polvo, puede ser un buen aliado en épocas de volumen.
7. PAPILLA: Las papillas de bebé son compuestos de cereales
hidrolizados (muy fáciles de digerir) y que aportan una
buena cantidad de calorías. Las puedes tomar en forma de
batido o papilla.
ELECCIÓN DE ALIMENTOS
ALIMENTOS PARA VOLUMEN
8. CEREALES: Los cereales suelen ser una buena opción para los
desayunos. Corn flackes, weetabix, o copos de avena.
9. MUESLI: Al igual que los cereales, aportan buen aporte de
calorías. Además suelen estar mezclados con miel y
endulzados ligeramente, por lo que suelen tener mayor
aporte de calorías.
10.LECHE ENTERA: Los lácteos enteros pueden ser un gran aliado
en el volumen. Aportan muchas calorías y una buena
cantidad de micronutrientes interesantes. Son saciantes,
pero utilizados por ejemplo en batidos, pueden aportar una
buena cantidad de calorías.
11.YOGURES ALTOS EN PROTEÍNA: Gran aporte de proteína y
perfectos para snacks dulces. Mezclados con proteína en
polvo, nos ayudan a llegar a las proteínas y calorías diarias.
12.YOGUR GRIEGO: Es un lácteo que me gusta añadir por su
aporte calórico, el sabor y que mezclado con proteína en
polvo, suele quedar muy bueno. Perfecto para mezclar con
muesli o cereales.
13.QUESOS: Alto en grasa que ayudará a sumar calorías en
nuestra dieta.
14. AGUACATE O GUACAMOLE: Producto alto en grasas que, al
igual que el queso, puede añadir calorías y sabor a nuestros
platos.
15.ALIMENTOS PROCESADOS: Interesantes en etapas donde es
difícil llegar a calorías tan altas:
• Cereales azucarados.
• Galletas.
• Barritas de proteína o energéticas.
• Batidos azucarados.
• Mermeladas.
• Zumos azucarados.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS
1. RECETAS DULCES:
• Porridge de avena.
• Tortitas de avena.
• Tostadas francesas fit.
• Queso fresco batido con cereales.
• Batido de frutas con proteína.
• Tortadas con queso de untar y mermelada.
2. RECETAS SALADAS:
• Bocadillo de tortilla.
• Tostadas con jamón y tomate.
• Sándwich mixto.
• Tostadas con aguacate y huevo.
• Arepas con huevos perico.
• Sándwich vegetal.
3. RECETAS PRE-ENTRENO:
• Batido de avena con proteína.
• Papilla con proteína.
• Tortitas de arroz con mermelada y batido.
• Tortitas de arroz con pavo.
COMIDAS Y CENAS
Opciones no muy saciantes:
• Arroz a la cubana.
• Macarrones a la boloñesa.
• Lubina al horno con patatas.
• Pollo al horno con patatas.
• Fajitas de pollo y verduras.
• Tortilla de patatas.
• Poké de salmón y aguacate.
• Bocadillo de lomo con queso.
• Pizza barbacoa.
• Ensalada de pasta.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS DULCES
PORRIDGE DE AVENA
1.
2.
3.
4.
5.
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
Copos de avena.
Leche o bebida vegetal.
Whey protein.
Fruta.
Frutos secos.
1. Cocinar en una olla los copos de avena junto
con la bebida vegetal o leche. También
podemos cubrir la avena con la bebida
vegetal o leche. En ambas opciones, dejar en
la nevera toda la noche.
2. Al día siguiente, añadir la whey protein y
mover bien hasta que quede homogéneo. Si
es necesario añadir más leche o agua.
3. Decorar con fruta y frutos secos al gusto.
TORTITAS DE AVENA
INGREDIENTES
1. Harina de avena neutra o
de sabores.
2. Huevos y claras.
3. Frutos secos.
4. Fruta.
5. Edulcorante.
6. Aceite de oliva.
PROCEDIMIENTO
1. Triturar bien la harina de avena junto con los
huevos y el edulcorante. Puedes hacerlo a
mano, en una batidora o incluso con un
shaker.
2. Cocinar en una surten antiadherente con un
poco de aceite de oliva. Hacer varias tortitas
con la mezcla.
3. Colocar en forma de torre y añadir la fruta y
los frutos secos.
4. Añadir la fruta y los frutos secos al gusto.
5. Añadir algún sirope zero, sirope de agave,
mermelada light, chocolate negro...
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS DULCES
TOSTADAS FRANCESAS FIT
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
1. Leche
semidesnatada/bebida
vegetal.
2. Huevos.
3. Pan integral
4. Canela, ralladura de limón,
edulcorante
1. Calentar la leche semidesnatada o la bebida
vegetal. Añadir la stevia, la ralladura de limón
y la canela.
2. Batir los huevos.
3. Pasar el pan por la mezcla de leche y
especias, los huevos.
4. Pasar por una sartén antiadherente con un
poquito de aceite de oliva y tostar por ambos
lados.
5. Opcional: añadir siropes zero, miel, canela...
al gusto
6. Añadir crema de frutos secos y fruta.
YOGUR CON CEREALES
INGREDIENTES
1. Queso fresco batido.
2. Cereales integrales.
3. Fruta al gusto.
4. Frutos secos.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
Añadir el queso fresco batido en el bol.
** Añadir la proteína, edulcorante, o boleros al gusto.
Introducir los cereales y la fruta al gusto.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS DULCES
BATIDO DE FRUTAS
INGREDIENTES
1. Frutas al gusto: Plátano,
fresas, frutos rojos…
2. Bebida vegetal o leche.
3. Proteína en polvo
PROCEDIMIENTO
1. Triturar todos los ingredientes juntos.
2. Podemos añadir harina de avena neutra o
cualquier muesli o cereal para añadir
hidratos de carbono.
TOSTADAS CON MERMELADA
INGREDIENTES
1. Pan blanco o integral.
2. Queso de untar alto en
proteínas o queso cottage
3. Mermelada light o normal.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
Tostar el pan.
Añadir el queso de untar.
Untar la mermelada light o normal.
Podemos añadir fruta o frutos secos.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS SALADOS
BOCADILLO DE TORTILLA
INGREDIENTES
1. Pan blanco o integral.
2. Huevos o claras de huevo.
3. Aceite, sal, especias al
gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Tostar el pan.
2. Batir los huevos, y si queremos, añadirle
claras para aportar más proteína a la tortilla.
3. Engrasar la sartén (mejor antiadherente).
4. Añadir sal y especias al huevo batido.
5. Cocinar y dar forma de tortilla.
6. Comer entre el pan para hacernos un
bocadillo o simplemente acompañar la tortilla
con pan.
TOSTADAS CON JAMÓN
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
Pan integral.
Jamón ibérico.
Tomate natural .
Ajo.
Sal.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
Triturar el tomate natural con un diente de ajo. Añadir
sal.
Tostar el pan integral.
Añadir el tomate rallado que hemos
hecho previamente y añadir las lonchas de jamón
serrano.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS SALADOS
SÁNDWICH MIXTO
INGREDIENTES
1. Pan integral
2. Embutido de pavo/pollo 3
3. Queso mozzarella/havarti
light
PROCEDIMIENTO
1. Hacer un sándwich con los ingredientes.
2. Tostar en una sandwichera, tostadora o en una
sartén antiadherente.
TOSTADAS CON AGUACATE
Y HUEVO
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
Pan blanco o integral.
Aguacate o guacamole.
Huevos.
Sal, pimiento y especias al
gusto.
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
5.
Tostar el pan.
Añadir y triturar el aguacate previamente especiado
con sal, pimienta y especias al gusto.
Cocinar los huevos (a la plancha, cocidos, o en forma
de tortilla)
Añadir los huevos previamente cocinados.
Si queremos, podemos acompañarlo de un batido de
proteínas, fruta o frutos secos.
RECETARIO
DESAYUNOS Y SNACKS SALADOS
AREPAS CON HUEVOS PERICO
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Arepas
Huevos y claras
Tomate
Cebolla
Pimientos rojos y verdes
Sal, pimienta, especias al
gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Tostamos las arepas.
2. En una sartén con un poco de aceite
de oliva, añadimos las verduras y dejamos
pochar 10 minutos. Podemos tapar o añadir agua
para que se cocinen bien.
3. Añadimos el tomate bien picadito.
4. Batimos los huevos, o las claras, y añadimos
a la sartén antiadherente con las verduras.
Los hacemos en modo tortilla o huevos
revueltos
5. Salpimentar.
6. Introducir los huevos dentro de la arepa, o
comerlo por separado.
SÁNDWICH VEGETAL
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Pan integral
Embutido de pavo/pollo/atún
Queso light/queso al gusto
Brotes de lechuga
Tomate natural
Cebolla
Pepino
Opcional: sal, vinagre, aceite
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
5.
Hacer un sándwich con los ingredientes.
Cortamos muy finamente las verduras y las añadimos
a un bol. Aliñamos o añadimos las salsas que
queramos.
Añadimos la fuente de proteína: atún, pavo, pollo,
huevo...
Tostamos el pan y montamos el sándwich con la
mezcla del bol.
Sartén antiadherente, vuelta y vuelta.
RECETARIO
RECETAS PRE-ENTRENO
BATIDO DE AVENA Y PROTEÍNA
INGREDIENTES
1. Harina de avena
instantánea.
2. Proteína en polvo.
3. Leche de vaca, bebida
vegetal o agua.
PROCEDIMIENTO
1. Juntar todos los ingredientes.
2. Mezclar.
3. Beber en forma de batido.
PAPILLA CON PROTEÍNA
INGREDIENTES
1. Papilla o crema de arroz.
2. Proteína en polvo.
3. Leche o bebida vegetal.
PROCEDIMIENTO
1. Mezclar todos los ingredientes.
2. Dependiendo de si le echamos más o menos
líquido, quedará más o menos espeso.
3. Tomar en forma de papilla o batido.
PAPILLA CON PROTEÍNA
INGREDIENTES
1. Tortitas de arroz o maíz.
2. Mermelada normal.
3. Batido de proteínas.
PROCEDIMIENTO
1. Untar la mermelada en las tortitas de arroz.
2. Acompañar con un batido de proteína para
llegar a los requerimientos.
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
ARROZ A LA CUBANA
INGREDIENTES
1. Arroz blanco.
2. Huevos.
3. Tomate frito en aceite de
oliva.
4. Sal, especias y aceite.
PROCEDIMIENTO
1. Cocer el arroz. Si se trata de arroz al
microondas, cocinar según el envase.
2. Cocinar los huevos a la plancha: En una
sartén antiadherente, con una tapa, a fuego
lento.
3. Añadir el tomate frito al arroz.
4. Añadir los huevos encima del arroz.
MACARRONES BOLOÑESA
INGREDIENTES
1. Macarrones.
2. Carne picada de ternera.
3. Pimientos, zanahoria
cebolla, ajo, tomate
triturado.
4. Aceite, sal y pimienta.
PROCEDIMIENTO
1. Sofreír las verduras. Cebolla, pimientos, ajo.
Con un poco de aceite en una sartén.
2. Cuando estén bien doraditas y blandas,
añadiremos tomate triturado y dejaremos
sofreír otros 15 minutos a fuego lento.
3. Podemos triturar estas verduras para que no
queden tropezones.
4. Añadiremos la carne picada y dejaremos
cocinar con las verduras trituradas.
5. Mientras se cocina, cocemos los macarrones
según diga el envase.
6. Sacamos los macarrones cocidos y los
añadimos a la salsa.
7. Dejamos mezclar y emplatamos.
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
LUBINA AL HORNO CON
PATATAS
1.
2.
3.
4.
INGREDIENTES
PROCEDIMIENTO
Lubina.
Patatas.
Cebolla.
Aceite, sal y especias al
gusto.
1. Comenzamos cortando las patatas y las
cebollas.
2. Las dejamos en el horno, saladas y con un
poco de aceite haciéndose. Añadimos algo de
agua para que se vaya cocinando.
3. Añadimos la lubina o el pescado que
queramos, y lo dejamos aproximadamente
20 min, hasta que se haya cocinado.
4. Emplatamos.
POLLO AL HORNO
INGREDIENTES
1. Pollo (entero, muslos,
contramuslos...)
2. Cebolla
3. Ajo. Vino blanco para
cocinar.
4. Aceite.
5. Sal, orégano, perejil,
pimienta, al gusto.
PROCEDIMIENTO
1. Cortar las cebolla y las patatas muy finas.
2. Machacar ajo, con las especias y echar la
mezcla por encima del pollo y las patatas.
3. Meter en el horno y añadir un chorrito de vino
blanco y agua, para que no quede muy seco.
4. Hacer a aproximadamente 200ºC y bajar el
fuego a 180º cuando quede tostado.
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
FAJITAS DE POLLO
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
PROCEDIMIENTO
Tortillas integrales.
1. Dejar pochar en una sartén con un poco de
Pechuga de pollo.
aceite de oliva las verduras cortadas. Tapar a
Cebolla.
fuego medio y añadir agua para que se vayan
Pimientos de colores.
cocinando con su propio jugo.
Aceite de oliva, virgen extra, 2. Añadir las especias y la pechuga de pollo
sal, pimienta y especias al
cortada en tiras.
gusto.
3. Rellenar las tortillas integrales con la mezcla
de pollo y verduras.
4. Añadir alguna salsa zero (yogur, kétchup o
barbacoa)
TORTILLA DE PATATAS
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Patata
Huevos
Cebolla (opcional)
Ajo (opcional)
Aceite de oliva
Sal, pimienta, orégano...
(opcional)
PROCEDIMIENTO
1.
2.
3.
4.
5.
Cortar muy fino el ajo y la cebolla y dejar
pochar en una sartén con aceite bien
caliente.
Hacer la patata al horno o al vapor (micro)
hasta que esté muy blandita.
Mezclar el huevo batido, la cebolla y el ajo
dorado y la patata blandita, y dejar reposar.
Añadir la sal y las especias al gusto.
Engrasar la sartén con aceite de oliva para
evitar que se pegue y añadir la mezcla.
Dejara aproximadamente 5minutos a fuego
medio y dar la vuelta.
Dejar que se haga el otro lado al gusto
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
POKE DE SALMÓN
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Arroz de sushi
Salmón
Limón
Salsa de soja
Mango a dados
Cebolla dulce
Cilantro
Aguacate
PROCEDIMIENTO
1. Cocer el arroz como dicten las pautas del
envase.
2. Cortar la cebolla fina y ponerla en lima
exprimida y cilantro cortado.
3. Cortar el salmón, el aguacate y el mango en
dados y marinar con salsa de soja.
4. Montar el plato: En el fondo el arroz, el
salmón marinado en n lado, aguacate en otro
y mango, cebolla y resto de ingredientes en
otro.
BOCADILLO DE LOMO
INGREDIENTES
1. Pan blanco o integral.
2. Lomo adobado.
3. Ingredientes al gusto:
Pimientos rojos asados,
queso…
4. Aceite, sal y pimienta.
PROCEDIMIENTO
1. Cortar el pan.
2. Cocinar el lomo con un poco de aceite.
Salpimentar al gusto.
3. Añadir pimientos rojos asados o queso en
lonchas.
4. Montar el bocadillo.
RECETARIO
COMIDAS Y CENAS
PIZZA BARBACOA
INGREDIENTES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Masa de pizza.
Salsa de tomate.
Carne picada de ternera.
Queso
Cebolla, pimientos.
Aceite, sal, pimienta,
orégano.
7. Salsa barbacoa zero.
PROCEDIMIENTO
1. Añadir a la pizza una base de tomate y añadir
orégano.
2. Poner la carne picada, pimientos, cebolla,
queso y maíz dulce si queremos.
3. Meter en el horno aproximadamente 20-30
minutos.
4. Añadir la salsa barbacoa una vez terminado
el horneado.
ENSALADA DE PASTA
INGREDIENTES
1. Pasta.
2. Verduras al gusto: Tomates
cherry, pepino, maíz dulce,
cebolla…
3. Atún claro al natural.
4. Huevos cocidos.
5. Sal, aceite, vinagre.
PROCEDIMIENTO
1. Cocer la pasta según el envase.
2. Cortar las verduras que queramos añadir a
nuestra ensalada.
3. Mezclar junto con el atún, huevo cocido y la
pasta.
4. Aliñar con aceite, vinagre y sal.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
1. DATOS INICIALES:
Primero, debemos de recoger los datos del atleta. Joan es un
sujeto con muchos años de entrenamiento a sus espaldas, una
cantidad desmesurada de masa muscular y es por ello, que
necesita muchas calorías para seguir subiendo de peso y ganar
masa muscular.
En su caso particular, el % graso inicial, no es el óptimo, pero sí
que es apto para comenzar un volumen. Por lo que, partiremos
de las últimas calorías con las que se mantuvo la planificación
pasada.
En la anterior planificación, conseguimos llegar a 120 kg
estables, con 5000kcal. Actualmente, hemos aumentado
300kcal, para poder pasar de esa cifra.
El peso inicial de Joan, era de 111kg, debido llevar unas
semanas de vacaciones e incluso no entrenar la última semana.
La retención de líquidos y el glucógeno corporal
desaparecieron, por lo que bajó muchísimo de peso.
Actualmente, ha recuperado el peso de forma rápida,
simplemente entrenado y comiendo lo que toca.
El objetivo de este plan es ir subiendo poco a poco peso, la
meta de mejorar las marcas en powerlifting y seguir ganando
masa muscular.
2. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS:
Debido a que Joan tiene cierta aversión a las comidas, dos de
ellas las tenemos que hacer líquidas. Son muchas calorías por lo
que muchas de estas comidas son rápidas de digerir, para no
sentirse pesado todos los días.
En total hacer 6 comidas al día + el intra-entreno. A
continuación haremos el desglose de estas comidas.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
1. PRIMERA COMIDA: BATIDO DE PROTEÍNAS Y AVENA.
•
•
•
Hora: 09:00
Ingredientes:
• Harina de avena instantánea: 110g
• Whey protein: 60g
Kcal y macronutrientes:
• Kcal: 630kcal
• P: 105g
• G: 10g
• HC: 25g
La primera comida para Joan tiene que ser rápida. Primero,
porque le gusta ponerse a trabajar nada más despertarse.
Segundo, porque le cuesta comer algo copioso. Por ello, un
batido por las mañanas mezclado con agua es lo más fácil
para él.
2. SEGUNDA COMIDA: TORTILLA CON PAN Y FRUTA.
•
•
•
Hora: 11:00
Ingredientes:
• Huevos: 3 talla L
• Pan blanco: 100g
• Fruta: Piña 250g
• Aceite de oliva: 10g
Kcal y macronutrientes:
• Kcal: 691
• P: 28g
• G: 28g
• HC: 77g
En esta segunda comida, añadimos huevos, que era un
alimento que no solía consumir y pan, que es fácil y rápido de
hacer. En total, no es mucho tiempo de cocinado y es rápido
de consumir. También añadimos fruta, ya que anteriormente
consumía poca.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
3. TERCERA COMIDA: ARROZ CON HAMBURGUESA DE POLLO.
•
•
•
Hora: 13:00
Ingredientes:
• Arroz blanco: 150g
• Hamburguesa de pollo: 250g
• Aceite de oliva: 10g
Kcal y macronutrientes:
• Kcal: 990
• P: 53g
• G: 30g
• HC: 127g
Esta comida sería la comida pre-entreno. Pasarán
aproximadamente una hora y media – dos horas hasta que
comience a entrenar. No es una comida difícil de digerir, pero sí
tiene una fuente de grasas, por lo que hace la comida
bastante antes de comenzar a entrenar.
4. INTRAENTRENO: ZUMO DE FRUTAS.
•
•
•
Hora: 14:30 – 18:00
Ingredientes:
• Zumo de frutas. Normalmente sunny.
Kcal y macronutrientes:
• Kcal: 212
• P: 0g
• G: 0g
• HC: 44g
Es interesante añadir una bebida intra-entreno, ya que los
carbohidratos de fácil absorción durante el entrenamiento nos
pueden ayudar a mantener un buen rendimiento. Además, es
muy interesante añadirlo actualmente que hace mucho calor
aún.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
5. CUARTA COMIDA: BATIDO DE PAPILLA Y PROTEÍNA.
•
•
•
Hora: 18:00
Ingredientes:
• Papilla o crema de arroz: 90g
• Whey protein: 40g
• Fruta: plátano.
Kcal y macronutrientes:
• Kcal: 667
• P: 52g
• G: 6g
• HC: 103g
Añadimos una comida después de entrenar que también sea
fácil de digerir y que podamos transportar con facilidad, por lo
que añadimos una papilla (cereales hidrolizados, muy fáciles de
digerir) y proteína en polvo. Añadimos un plátano post-entreno
también por su alto contenido en potasio y por la facilidad de
transportar esta fruta.
6. QUINTA COMIDA:
ENTRECOT..
•
•
•
BONIATO
CON
HAMBURGUESA
DE
Hora: 21:00
Ingredientes:
• Boniato al horno: 800g
• Hamburguesa de entrecot: 250g
• Aceite de oliva: 10g
Kcal y macronutrientes:
• Kcal: 1310
• P: 55g
• G: 36g
• HC: 195g
Cena que aunque sea elaborada, Joan cuenta con el apoyo
de manduca y lo tiene fácilmente preparado en el tupper.
CASO PRÁCTICO
JOAN PRADELLS
3. COMIDAS:
7. SEXTA COMIDA: YOGUR GRIEGO CON PROTEÍNA, MUESLI Y
CREMA DE FRUTOS SECOS
•
•
•
Hora: 23:00
Ingredientes:
• Yogur griego natural: 250g
• Whey protein: 40g
• Muesli 0%: 60g
• Crema de almendras: 20g
Kcal y macronutrientes:
• Kcal: 860
• P: 70g
• G: 47g
• HC: 36g
Última comida del día. Añadimos mayor fuente de grasas en
esta comida, para aumentar las calorías del día.
TOTAL CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES
KCAL
PROTEÍNAS
GRASAS
HIDRATOS DE CARBONO
5360KCAL
363g
157g
607g
*Hay que tener en cuenta que estos números son aproximados,
ya que los hemos redondeado y que no todas las calculadoras
de calorías os darán los mismos datos.
**Joan tiene como patrocinador myprotein, por lo que le resulta
sencillo meter proteína en polvo en sus comidas. Por ello es por
lo que tiene 3g de proteína por kg de peso. Además, le resulta
muy difícil últimamente meter carbohidratos, por lo que subimos
calorías con fuentes de grasas que pueden ser interesantes,
como yogur griego, carnes grasas, cremas de frutos secos o
aceite de oliva. Las grasas están aproximadamente a 1,3g por
kg de peso, que no son excesivamente altas.
DUDAS FRECUENTES
1. ¿CÓMO SÉ SI PUEDO EMPEZAR UN VOLUMEN?
Si eres un sujeto entrenado, puedes mirar si tu % graso es apto
en la foto que añadí en ese apartado. Dependiendo de tus
objetivos, puede ser interesante bajar a un % graso óptimo para
después comenzar un volumen, o no.
Si no eres un sujeto avanzado, puedes ganar masa muscular y
perder grasa a la vez. Entrena fuerte y descansa lo suficiente,
programa un ligero déficit y verás mejoras.
2. ¿QUÉ HAGO SI ME CUESTA MUCHO SUBIR DE PESO?
Entrenar con cargas y las comidas líquidas serán tus aliados.
Utiliza las estrategias que te he enseñado para quedarte lo
menos saciado posible. Intenta ser constante y verás resultados.
3. ¿TENGO QUE HACER MINICUT SI ME VEO TAPADO?
No es necesario. Si tienes objetivo de ver cambios de verdad,
ten paciencia y alarga el volumen todo lo posible. Si llevas un
volumen controlado, no tienes por qué taparte mucho. Apunta
los avances y controla las comidas libres para no hacer un
volumen muy pasado.
4. TENGO PROBLEMAS GASTROINTESTINALES, ¿QUÉ TENGO QUE
HACER?
En el caso de que tengas molestias gastrointestinales, tenemos
que ver por qué. El exceso de proteína el polvo, lácteos o
gluten puede ser interesante reducirlos. También, suplementos
como glutamina en ayunas.
En ocasiones, es interesante hacer descansos en el volumen
(por ejemplo un diet break) para reestablecer la microbiota,
mejorar las digestiones y evitar estresar demasiado al sistema
digestivo.
Mi recomendación también es que evites alimentos integrales y
con mucha fibra.
DUDAS FRECUENTES
5. ¿CUÁNDO TENGO QUE ACABAR EL VOLUMEN?
Eso depende de ti. Debes de valorar cuando estás preparado
para comenzar a definir. Intenta que no te corte una
planificación de fuerza, y que puedas estar al 100% con el
objetivo. Si tu % graso es demasiado alto, también es
interesante que bajes.
6. ¿QUÉ TENGO QUE HACER SI QUIERO HACER PERMABULKING?
En el caso de que quieras alargar mucho el volumen, puedes
estar siguiendo una dieta pautada por un tiempo, pero también
puedes seguir una dieta intuitiva, controlando los parámetros
de peso, medidas y marcas. Controlar el proceso es muy
importante para ver que estamos planteando bien el volumen.
7. ¿ PUEDO HACER UN VOLUMEN SIN HACER DIETA?
Claro, si has leído este ebook sabrás que lo más interesante es
añadir hidratos de carbono en tu dieta. Puedes comer lo que
comas habitualmente, añadiendo más pan, más arroz, pasta…
No te olvides de la proteína en todos tus platos y no te pases de
grasas.
8. ¿ES OBLIGATORIO SUPLEMENTARSE?
No, la suplementación simplemente nos puede ayudar a llegar
a los requerimientos de una forma más rápida. Por ejemplo, los
batidos de proteína, el omega 3 o los greens. Supliremos las
carencias que tengamos en la dieta con estos suplementos,
pero podemos consumir los alimentos, y listo.
9. ¿CÓMO PUEDO CONTACTAR LAS DUDAS SOBRE EL EBOOK?
Puedes escribirnos al Instagram de la empresa @pbstudio__ o al
Instagram personal de la nutricionista de la empresa: @martapjc
Marta Pérez – Juana Cortés
DIETISTA - NUTRICIONISTA
martaperezjuana@gmail.com
pbstudio400@gmail.com