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BASE
FORCE
Plan de conception du programme
Alex Bromley
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Copyright © 2020 par Alexandre Bromley
Tous les droits sont réservés. Ce livre ou toute partie de celui­ci ne
peut être reproduit ou utilisé de quelque manière que ce soit sans l'autorisation
écrite expresse de l'éditeur, sauf à des fins de révision et de citation.
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À maman, merci d'avoir permis à votre
fils adolescent de transformer votre jardin
en centre de formation Strongman.
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À ma femme Laura, pour tout votre
amour, votre foi et votre soutien.
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A PROPOS DE L'AUTEUR
Alex Bromley a commencé à soulever des poids dans le sous­sol de ses parents
à 13 ans, en utilisant seulement deux paires d'haltères et une chaise en bois.
Enfant en surpoids, Alex a d'abord soulevé des poids pour se faire déchiqueter et
avoir des filles. Après avoir obtenu son diplôme d'études secondaires, il a plutôt
décidé de se concentrer spécifiquement sur le développement de la force.
Alex a commencé à concourir dans Strongman en 2006 à l'âge de 19 ans et
a depuis participé à plus de 50 spectacles. Ses moments mémorables dans le
sport incluent la 5e place au World's Strongest Man de 105 kg, l'établissement
d'un record de presse de journal IHGF avec 410 lb et l'égalité du phénomène
Internet Larry Wheels avec un squat à levier de 510 lb pour 17 répétitions devant
le juge en chef Martins Licis. Il dirige actuellement Empire Barbell à Redlands, en
Californie, avec sa femme, Laura.
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TABLE DES MATIÈRES
Introduction. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . xii
Carré Un. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Murs de briques et comment les surmonter. . . . . . . . . . . . . . . . 15
Progression des vagues. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Fractionnements hebdomadaires. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
67 programmes préfabriqués. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Volume/Intensité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Constructeur de puissance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
Powerlifter des années 70. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Bullmastiff. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Pyramide. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Le Minimaliste. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Dup. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
H/L/M. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
MME. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Homme fort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Bonus Strongman Progressions. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
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INTRODUCTION
Rien de ce qui est couvert ici n'est exclusif. Je n'ai pas inventé ces
règles et je ne suis certainement pas la première personne à les
écrire. La seule chose nouvelle que j'apporte à la table est l'approche
ascendante pour les comprendre.
L'approche descendante de la compréhension commence généralement
par l'imitation, un peu comme un tout­petit apprend à parler. De nouveaux
haltérophiles curieux , désireux d'aller de l'avant, suivent maladroitement les
plans d'entraînement tirés de manuels obscurs et d'articles de blog datés.
Chaque marque de formation a plusieurs approches et chaque approche a sa
propre courbe d'apprentissage, de sorte que le succès se produit rarement du
premier coup. Le nouvel élévateur, n'en sachant pas assez pour savoir mieux,
juge le programme pour son échec à produire et passe à autre chose, beaucoup
plus susceptible de quitter le navire la prochaine fois s'il a l'impression qu'il n'obtient pas.
un retour sur investissement.
Ce livre va commencer par ce que nous savons être nécessaire pour voir
tout progrès. Nous allons couvrir les bases de l'entraînement et comment nous
utilisons le stress comme outil pour construire ce premier volet de croissance
musculaire. Ensuite, nous allons anticiper où les progrès s'arrêtent en cours de
route et faire des manœuvres logiques pour nous assurer de ne jamais y arriver.
L'approche ascendante de la compréhension nous amène toujours à la
même réponse. Cependant, au moment où nous nous mettrons à écrire notre
propre programmation, nous aurons un contexte pour accompagner nos
décisions. Et la prise de décision n'est rien sans contexte.
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ALEXANDRE BROMLEY
Bien sûr, vous pouvez toujours sauter à la fin du livre et utiliser les "programmes
préfabriqués" fournis pour tromper le processus.
Vous évoluerez presque certainement à partir de l'un d'entre eux. Mais maintenir ce
processus ininterrompu est le véritable tour du chapeau et c'est le contenu fourni ici
qui vous donne une chance de réussir.
Alors, prenez tout le temps dont vous avez besoin pour prendre suffisamment de
caféine, prenez un stylo et un bloc­notes et faites attention.
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CARRÉ UN
La personne moyenne ne change pas beaucoup d'une année à l'autre. Mis à part les
fluctuations de poids marginales entre la saison des maillots de bain et les vacances,
ceux qui ont un flux de travail hebdomadaire défini ont tendance à être cohérents dans
leur apparence, leur comportement et leurs performances.
Prenez votre humain sédentaire moderne. Comme une voiture de sport
ramassant la rouille dans un champ ouvert, le travailleur type s'assoit la majeure partie
de la journée et se couche le reste. Aujourd'hui, la personne moyenne a une activité
physique intense tout au bas de la liste des choses à faire mais, curieusement, ne
perd pas la capacité de monter les escaliers ou de porter les courses. Cette base de
capacité physique représente «l'homéostasie», un mot maladroit utilisé pour décrire
notre normalité biologique.
En tant qu'individus, nous avons droit, du simple fait d'exister, à un minimum de
capacités quotidiennes. Bien qu'une grande partie de cette ligne de base soit
génétiquement déterminée, ces capacités peuvent changer considérablement si les
influences environnementales poussent trop fort dans un sens ou dans l'autre.
Nous pouvons éliminer l'excès de poids lorsque la nourriture se fait rare pour
réduire la quantité de calories que nous brûlons chaque jour. Nous pouvons gagner
des couches d'isolation sous forme de graisse corporelle pour nous protéger du froid
en hiver. Nous pouvons développer une tolérance à différents types d'aliments,
d'agents pathogènes et même de poisons. Et, lorsque les ressources sont abondantes,
nous pouvons grandir pour combattre plus fort et mieux chasser.
Il est logique qu'une certaine capacité d'adaptation fasse partie
du produit minimum viable pour tout type de vie vivant dans un
environnement chaotique et en constante évolution comme le nôtre. Mais le fait
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ALEXANDRE BROMLEY
que nous puissions tirer parti de cette capacité d'adaptation dans la mesure du
possible, pour transformer complètement notre apparence et développer nos
capacités physiques à des niveaux presque surhumains, est sacrément excitant.
Nous allons revoir tout le processus pour arriver au niveau de
Champion du Monde, en commençant par la première étape : sortir du
canapé.
RENCONTRE DUG
Dug est comme n'importe quel autre humain centré au milieu de la courbe
en cloche. Il mange chaque fois que l'envie lui prend et c'est généralement
de la merde transformée. Ses heures d'éveil sont principalement
occupées par le maintien d'un emploi rémunérateur et le souhait de faire
autre chose. Il a quelques heures par semaine pour lui, ce qui implique
généralement de regarder la télévision avec sa femme, Caroline, et de
trop boire. Les deux se terminent toujours par une certaine culpabilité
qu'il n'a pas utilisée de manière plus productive.
Alors qu'il atteint la trentaine, il est frappé par une crise existentielle
qui accompagne son hypertension artérielle.
« Qu'est­ce que la vie ? », se demande­t­il. "J'ai une famille, un travail, une maison...
J'ai tout ce dont j'ai besoin. Mais est­ce tout ?
Vous voyez, l'attention de Dug ces jours­ci a été concentrée sur le
temps. Il n'y en a pas beaucoup et ça va vite. Jusqu'à présent, il a passé
son temps à faire vérifier et rendre compte de la partie inférieure de la
hiérarchie de Maslow (nourriture, abri, compagnie) et il a la chance d'avoir
cette sécurité. Mais maintenant, c'est l'actualisation qui lui manque. S'il le
trouve, il pourrait bien avoir une raison suffisante pour faire trier sa tension
artérielle et maintenir son rythme cardiaque pendant quelques années de
plus.
Cette actualisation l'a finalement trouvé un jour alors qu'il était étendu
dans sa position "étoile de mer" sur le canapé.
Faisant des allers­retours entre les anciennes émissions de survie et les documentaires
de guerre , un sentiment de conscience a pris le dessus sur Dug. Il a vu des images de
soldats de la Seconde Guerre mondiale, froids et affamés dans un fossé, alors qu'il avait
un réfrigérateur rempli de collations et une couverture chauffante pour garder ses pieds au chaud.
Habituellement du genre à se plaindre des élites, il réfléchissait au peuple
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FORCE DE BASE
en dessous de lui, ceux qui existent aujourd'hui sans aucun des luxes qu'il avait
toujours pris pour acquis.
Cette prise de conscience s'est transformée en gratitude. "J'ai une belle vie...
qu'est­ce que j'en ai fait ?". Ses yeux se tournèrent vers son ventre suralimenté, se
levant pour obstruer la télé à chaque respiration. La gratitude s'est transformée en
honte et il a décidé qu'il devait essayer, juste essayer, d'être un peu plus. Dug a
poussé le chat hors de son ventre nu, a essuyé la poussière de Cheetoh de ses mains
et a immédiatement commencé à faire des pompes.
CREUSÉ ­ NIVEAU 1
Sans aucune idée d'où aller ni par où commencer, notre héros grassouillet a eu la
présence d'esprit de se rendre compte que, lorsqu'il est à court de plan, faire n'importe
quoi est la seule façon de faire quelque chose. Il s'est engagé à suivre un défi
Instagram qu'il est tombé sur l'histoire IG de sa femme : 50 pompes, 50 squats, 50
redressements assis, tous les jours pendant 90 jours. Le système parfait ? « Non »,
pensa­t­il, « mais ne laissez pas le parfait être l'ennemi du bien ».
La première séance d'entraînement a nécessité près de 50 sets, a duré une
heure et demie et a presque abouti à faire vomir Cheetoh sur le nouveau tapis de
Caroline. Creusé fini et douché, vert jusqu'aux branchies avec ses mains tremblant
d'épuisement. Cette nuit­là, après que la nausée se soit dissipée, il s'est assis pour
dîner et a mangé comme si c'était son dernier repas.
Il s'est réveillé d'un sommeil mort et sans rêve, en colère que les 8,5 heures qu'il
avait chronométrées ne lui semblaient pas suffisantes. Heureusement, c'était samedi,
car la douleur paralysante qu'il a ressentie ce matin­là aurait nécessité un jour de
maladie. Une obligation de se présenter au travail aurait également ramené la
probabilité de terminer le jour 2 de son défi à exactement zéro.
"Mieux vaut enlever quelques poils du chien qui m'a mordu", pensa­t­il, utilisant
la vieille sagesse de l'alcool pour agir avant qu'il ne soit suffisamment éveillé pour
décider autrement.
Sans même s'arrêter pour essuyer la croûte de ses yeux,
il se laissa tomber par terre et se mit au travail.
Avance rapide et 21 jours se sont maintenant écoulés depuis le cours accéléré
de 90 jours de Dug sur la physique. Aujourd'hui, il tond la pelouse dans un vieux concert
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ALEXANDRE BROMLEY
t­shirt, manches déchirées et soleil du dimanche se reflétant sur la bière
désormais légère dans sa main. Sa femme jette un coup d'œil par la fenêtre du
salon avec surprise, se souvenant du penchant de son mari pour les chemises
amples et les manches longues. "Qu'est­ce qui est arrivé à cet homme ?".
Mis à part le sentiment d'accomplissement prématuré, Dug a remarqué que
ses entraînements quotidiens étaient devenus exponentiellement plus faciles.
La première chose à noter était la réduction de la douleur et de la raideur qui
suivaient initialement chaque séance. Ayant de plus en plus souffert après
chaque séance réussie de la première semaine, il a terminé le jour 10 avec son
premier entraînement sans douleur.
Puis ses performances ont augmenté. Ses fêtes de vomi d'une
heure étaient maintenant coupées en 45 minutes, puis 30 et, finalement, 15.
Il pouvait faire plus de répétitions en un seul tour et se sentait beaucoup moins
fatigué lors des séries suivantes.
Ensuite, le grand. La veine du biceps. Il l'a vu en se brossant les dents
après l'un de ses exercices d'éveil. Le haut du corps encore gonflé par un flux
sanguin excessif, il pulsait à chaque coup de brosse à dents, comme si on
utilisait le code Morse pour dire « Salut, bon travail, mon gars ». C'est à ce
moment­là que Dug a regardé son vieux t­shirt Van Halen et a dit : « Ouaip, les
manches se détachent TROP­jour ».
Le reste du défi de 90 jours s'est déroulé comme un montage Rocky.
Il s'est installé dans un rythme régulier de 10 minutes pour les 150 répétitions; 2
minutes pour les pompes, 3 minutes chacune pour les squats et les
redressements assis, et une minute entre chacune. Dug n'a pas manqué une
seule séance d'entraînement, en fait, il l'attendait avec impatience dans le cadre
de sa routine matinale. Une pompe rapide et une tasse de café ont eu un effet
revigorant sur lui qui a fait des 3 premières heures de travail la partie la plus
productive de sa journée. Et puisque le vieux Dug n'était PAS du matin, Caroline
ne se souciait certainement pas du peps supplémentaire dans sa démarche.
Ce que Dug vit s'applique à toute situation ou type de travail où l'individu
doit s'adapter à une augmentation des exigences.
Un homme d'âge moyen faisant des pompes à côté de son canapé peut être
remplacé par un éboueur ou un militaire qui trouve que la semaine 6 au travail
est beaucoup plus facile que la semaine 1. Cela peut même être appliqué à un
barman nouvellement promu qui voit une augmentation de la coordination,
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FORCE DE BASE
multitâches et gestion du stress après plusieurs quarts de travail du vendredi soir
passés à mourir dans les mauvaises herbes.
Quand tout fut dit et fait, Dug regarda en arrière les notes détaillées qu'il avait
gardées depuis le début. Son poids a augmenté de quelques kilos, ce qu'il trouvait
étrange compte tenu de la coupe de son pantalon. "Muffin top musta' a changé
les codes postaux," pensa­t­il, admirant la bille blanche qui dépassait de son bras
fléchi. Il était définitivement plus fort et avait une meilleure endurance. Plus
important encore, il se sentait mieux.
En plus de garder une trace du temps et du nombre de séries nécessaires
pour terminer l'entraînement, il mesurait ses bras, sa poitrine et ses jambes à la
fin de chaque semaine. Il a constaté que la plus grande différence de taille était
au cours des 4 premières semaines, avec une petite différence au cours des 4
semaines suivantes et pratiquement aucune différence au cours des 4 dernières semaines.
Cela a coïncidé avec sa performance, puisque les entraînements sont devenus
plus faciles à mi­parcours, puis il a maintenu ce rythme pour le reste du défi.
Plateau, stagnation, effet d'accès à répétition... autant de noms que les rats
de gym utilisent pour décrire l'arrêt tant redouté et inéluctable du progrès. Le
coupable ici est la « diminution des rendements », un terme général pour décrire
tout scénario dans lequel le même investissement rapporte de moins en moins au
fil du temps. L'investissement de Dug était une dose de travail consistant en 150
répétitions entre 3 exercices, effectués tous les jours. Au début, cette dose était
suffisante pour le sortir de l'homéostasie ; c'était plus de travail qu'il n'était équipé
pour gérer au début, donc son corps s'est adapté pour répondre aux exigences.
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ALEXANDRE BROMLEY
La courbe en « S » montre une croissance exponentielle au début,
suivie de rendements diminués au fil du temps. Pour rétablir une croissance
rapide, de nouveaux facteurs de stress plus importants doivent être introduits.
Ces mêmes adaptations, l'augmentation de la taille et de l'endurance des
muscles , signifiaient que chaque séance d'entraînement suivante était enregistrée
par son corps comme sans grande importance. Fondamentalement, le fait de devenir
plus fort a rendu la même dose de stress trop faible pour provoquer un retour supplémentaire.
Ses entraînements matinaux ne faisaient plus partie de sa journée maintenant, pas plus
substantiels que de sortir les poubelles. Il s'est rendu compte que pour faire avancer les
choses, il allait avoir besoin d'une dose plus élevée.
SURCHARGE PROGRESSIVE
Sa femme se tenait les mains sur les hanches, un sourcil haut sur le front tandis que
Dug arrachait le film plastique de sa nouvelle livraison.
"Qu'est­ce que tu es, une sorte de bodybuilder maintenant?"
Dug avait traversé ces phases auparavant, investissant dans un nouveau passe­
temps pendant 3 semaines à la fois avant de les remettre en place et
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FORCE DE BASE
les bannir dans le hangar de stockage. Le hangar encombré était dans l'esprit de
Caroline lorsqu'elle a regardé la palette de métal emballé et a pensé: "Comment
diable vais­je me rendre aux décorations de Noël cette année."
Mais son scepticisme ne l'a pas mis en phase. 90 jours plus tard, il était tout
aussi excité maintenant qu'il l'était lors de ses premières pompes alimentées par Cheetoh.
Alors que les derniers morceaux de ruban adhésif d'emballage étaient retirés de
la boîte, des cacahuètes en mousse et de longs tuyaux noirs se déversaient sur le béton.
Son nouveau bar, son rack de squat et son banc étaient là. Il a souri, désireux de
mettre en place sa nouvelle salle de gym afin qu'il puisse enfin s'appeler un
«haltérophile de bonne foi».
"Comment dois­je l'appeler?", A­t­il demandé à sa femme, regardant autour du
garage. "Gym creusé?".
"Non", répondit­elle, "c'est le nom de ton cousin."
Bien qu'il ne s'agisse pas d'un centre de fitness complet, Dug savait que les
quelques exercices qu'il pouvait faire avec une barre et des plaques étaient à des
années­lumière des pompes et des squats de poids corporel auxquels il était limité
auparavant. S'il suffisait de quelques pompes quotidiennes pour faire sortir Vinny (le
nom qu'il a donné à sa veine biceps), imaginez ce qu'il pourrait faire avec tout ça !
Il a extrait un modèle pour débutant d'un forum en ligne axé sur 3 mouvements
d'haltères ; accroupi, développé couché et rameur. Le plan était de faire chacun 3 fois
par semaine, en commençant par un poids qui permettait 3 séries propres de 5
répétitions. Tout ce qu'il avait à faire était d'ajouter 2,5 livres à la barre à chaque
session. « Progression linéaire novice », cela s'appelait et semblait apparaître sur
tous les sites Web contenant les termes « débutant » et « poids » dans la même
phrase. La popularité associée à une certaine qualité à l'épreuve des idiots a permis
à ce plan de se démarquer des autres.
La semaine 1 a commencé avec moins d'espoir qu'avant. S'accroupir avec un
bar était délicat. Vraiment délicat. Le mouvement était lourd par rapport à la version
poids corporel et une quasi­chute s'est produite plus d' une fois. Au moment où Dug
est arrivé au développé couché, il était déjà épuisé . Il regarda le carquois dans ses
jambes et sourit. Il n'avait pas ressenti cette sensation depuis deux mois.
Les bancs sont allés assez facilement, mais les rangées ont causé une brûlure
dans les muscles qu'il ne savait pas qu'il avait. À la fin, ce vieux familier
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ALEXANDRE BROMLEY
le vert recommença à remonter sur ses joues. Il en sortit le dernier et
trébucha dans la salle de bain des invités, trouvant un soulagement sur
le sol carrelé froid.
Cette nuit­là, Dug a mangé comme un ours qui descend pour l'hiver et a
dormi tout aussi dur. Et une fois de plus, il se réveilla faible et endolori, à tel
point qu'il se demanda à quel point ce serait différent de se faire écraser par
une voiture. C'était son jour de congé et, au cours des 90 derniers jours, il
n'avait jamais été aussi excité de ne pas faire d'exercice.
La prochaine séance d'entraînement est venue et est allée avec 2,5 livres de plus sur la barre.
Dug a rebondi un peu plus vite cette fois. "Wow, ces jours de repos font
vraiment l'affaire!" Chaque entraînement difficile semblait être suivi d'un
entraînement plus facile, même si le poids avait augmenté. Cette tendance
s'est poursuivie pendant plusieurs semaines.
Son équilibre s'améliorait, tout comme sa confiance dans les mouvements.
Il se sentait plus en phase avec chaque exercice, presque comme s'il y avait
un point idéal à trouver à chaque répétition.
La première fois qu'un novice comme les bancs Dug, c'est à travers un
chemin de barre douloureusement inégal et incohérent. Les épaules glissent
du banc, les pieds se détachent du sol et la barre rebondit sur un morceau
différent du sternum à chaque fois. La coordination est la première et la plus
importante adaptation ; peu importe à quelle vitesse vous êtes réellement si
vous ne pouvez pas courir sans tomber.
Sans gagner autant qu'un brin de protéine de muscle, Dug a
pu mettre plus de force sur la barre en la déplaçant efficacement.
C'est la physique newtonienne, qui régit tout, des planètes et étoiles aux balles
et boules de billard : pour chaque action, il y a une réaction égale et opposée.
Lorsqu'une balle est tirée, la force qui pousse la balle vers l'avant rebondit
également sur le pistolet. Si le pistolet n'est pas stable ou si la force s'échappe
dans n'importe quelle direction, la balle n'accélère pas autant.
C'est là que va ce vieux mantra qui devrait être rappelé par tout stagiaire qui a
tendance à sauter une journée d'étape : « vous ne pouvez pas mettre un canon
sur un canoë ».
Être un leveur efficace signifie qu'aucune force n'est perdue par inefficacité,
que le positionnement et la direction de l'effort sont tels que toute la force
appliquée va dans une direction et non dans un tas de
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FORCE DE BASE
différents. Devenir plus fort en étant plus coordonné peut sembler être une
astuce bon marché, mais ce n'est pas le cas. Il est nécessaire de
développer la constance et de réduire le risque de blessure. Vous ne
pourrez pas isoler et entraîner les traits de « force » si le facteur limitant est
toujours votre manque de communication inter et intramusculaire.
Ainsi, lorsque des mouvements plus fluides permettent de déplacer plus
de poids plus rapidement, le corps est soumis à un stress plus important.
Plus de stress équivaut à une plus grande réponse adaptative pour le gérer. En
conséquence, plus de protéines sont maintenant synthétisées dans le muscle
et, avec plus de muscle, encore plus de poids peut être manipulé. Plus de poids
conduit à une plus grande coordination neurologique et... eh bien, vous voyez
l'idée. 8 semaines après le début de la musculation et la douleur avait
disparu, chaque ascenseur avait sauté 60 livres et Vinny était passé d'une
corde de chaussure à un crawler nocturne suralimenté. Le sourcil sceptique de
Caroline s'était abaissé depuis, mais les coins de ses lèvres s'étaient certainement levés.
À la fin de ces 8 semaines, Dug ne pouvait pas croire le changement.
Il avait grandi plus pendant cette période que pendant les 90 jours précédents
et ses progrès ne semblaient pas ralentir. Ce qui a fait la différence entre ses
premiers entraînements de poids corporel de 90 jours et cette nouvelle période
de croissance apparemment illimitée était un principe aussi ancien que la barre
chargée de plaques : la surcharge progressive.
Nous avons déjà établi qu'un stress, une force extérieure, doit être présent
pour vous sortir de l'homéostasie. Votre corps ne se réinitialisera pas là où il
est « normal » à moins qu'il n'ait une raison de le faire. Le défi de 90 jours avec
lequel Dug a commencé était un stress substantiel pour son physique doux et
non entraîné et son corps a continué à s'adapter jusqu'à ce qu'il puisse gérer le
travail. Passé ce stade, les progrès se sont arrêtés car il n'y avait aucune raison
d'apporter d'autres changements. La surcharge progressive satisfait le besoin
que ce processus se poursuive : pour continuer le changement, le stress doit
augmenter continuellement.
Maintenant, la surcharge progressive peut être effectuée de plusieurs façons.
Dug aurait pu continuer à faire progresser ses pompes et ses redressements
assis au lieu de faire de la musculation, augmentant le stress en faisant plus de
répétitions au total à chaque entraînement. Il aurait pu ajouter plus d'exercices
totaux. Il aurait pu passer à des variantes plus difficiles. Il aurait pu se couper
temps de formation vers le bas.
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ALEXANDRE BROMLEY
Le modèle SRA, une représentation graphique du stress et de
la récupération sur plusieurs séances d'entraînement.
Mais il a choisi de passer aux poids (un bon choix, si je puis dire) et la
capacité d'augmenter la charge au­delà de son poids corporel a permis une
énorme poussée de stress qui a relancé le processus d'adaptation. Il a réussi
à éviter les rendements diminués en mettant en œuvre une forme simple de
surcharge progressive et le résultat a été une croissance sur pilote automatique.
Ainsi, le modèle de croissance ressemble à ceci :
­ exposition à un stress ­
adaptation sous forme d'augmentation de performance ­
utilisation de cette augmentation de performance pour s'exposer à
plus de stress
­ adaptation encore plus poussée
­ répéter jusqu'à la fin des temps !!
J'aimerais que ce soit le cas, car alors nous en aurions fini ici.
Mais ce n'est que la pointe de la flèche. Ce qui monte finit par redescendre. 8
semaines après
le début de sa progression linéaire novice, Dug planifiait déjà son voyage
vers l'homme le plus fort du monde. « Les mathématiques vérifient
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FORCE DE BASE
dehors », a­t­il dit, rassurant Caroline. "A ce rythme, je serai prêt d'ici l'été !"
À sa grande déception, cependant, plusieurs mois d' adhésion fidèle à son
programme ont abouti à quelque chose auquel il n'était pas préparé : la stagnation.
Ses 5 séries de répétitions roulaient sur des squats, probablement parce qu'il a
commencé avec le même poids pour tous ses ascenseurs et que les muscles des jambes
sont juste conçus pour en supporter plus. Mais sa progression au banc semblait s'arrêter .
Il attendait avec impatience ce premier banc de 225 livres pour des séries de 5
répétitions, une étape importante dans la communauté des «novices LP».
Ses séances d'entraînement comportaient maintenant une plus grande tasse de
café avant l'entraînement et «Runnin 'with the Devil» est passé à 11. Grognant, tendu,
cela n'avait pas d'importance; chaque représentant de plus de 200 livres bougeait
comme de la mélasse par une journée froide. Lors de son premier essai avec 225, il a
réussi le premier, le deuxième, le troisième représentant, puis ....... "Caro­liiiiiine !!! Je suis coincé!"
La femme de Dug a franchi la porte du garage avec désinvolture pour trouver son
mari tordu sous le bar comme un emballage de paille humide. Pas particulièrement
pressée, elle s'avança et commença à retirer les assiettes du bar, ne faisant qu'un effort
minime pour cacher son ricanement.
Il surgit, les joues rouges de frustration, et lança "Ce n'est pas drôle !".
Le petit amusement de Caroline se transforma en véritable inquiétude. "Tu t'es fait
mal ??" demanda­t­elle alors qu'elle poussait ses membres. "Non. J'ai raté ce satané
représentant !", a­t­il aboyé.
Le traumatisme de Dug n'était pas l'expérience d'avoir failli s'asphyxier sous une
barre chargée. Les yeux larmoyants, il a avoué la véritable source de sa colère. « J'ai
atteint un plateau ! »
Prenons un autre exemple de formation ; celui­ci pourrait sembler plus familier.
Imaginez le voisin de Dug, Rob, un adolescent qui a commencé à soulever des poids
pendant l'été pour attirer les filles. Rob n'a pas passé son temps à rechercher des
programmes efficaces pour débutants et il n'a pas investi dans une salle de sport
minimaliste à domicile. Au lieu de cela, il a obtenu l'adhésion la moins chère qu'il ait pu
trouver, à Planet Fitness, où il y a un million de machines et aucune véritable éthique de
travail à proprement parler.
Rob est entré sans hésitation, riche en hormones adolescentes et rempli uniquement
de la connaissance que "pas de douleur = pas de gain". Le
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le désir de travailler a supplanté la nécessité d'un plan particulier. Il a commencé
le premier jour en sautant spasmodiquement d'une machine à l'autre avant de
se fatiguer, de se reposer environ 10 minutes et de recommencer.
Il ressemblait à un petit chien s'épuisant à courir après sa queue.
Les années ont passé et il n'a jamais ralenti. Il passait des heures par jour
à faire tous les exercices sous le soleil jusqu'à ce qu'il puisse à peine tenir son
téléphone pour consulter son flux Instagram. Il repoussait toujours les limites du
poids qu'il pouvait supporter, ce qui signifiait beaucoup de répétitions manquées.
Mais à chaque entraînement, il améliorait quelque chose, même si ce n'était que
son ego. 5 ans s'étaient écoulés
et Rob avait quelques spectacles de musculation à son actif. Il n'avait
jamais eu de raison de deviner ce qu'il faisait . Jusqu'à ce que, soudain, il s'arrête.
Sans une idée de ce qu'il allait faire pour sa prochaine session (oubliez sa
session dans 4 semaines), les entraînements de Rob sont tombés dans le
statut de gonzo ; stimulation pour le plaisir sans intrigue ni direction.
C'est un schéma qui mène à l'écueil "Punir et Prier" où les haltérophiles, qui
ne voient leur entraînement que comme une forme d'automutilation, se brisent
face à des entraînements de plus en plus sadiques. Ce n'est que lorsque le
dernier effort a été épuisé qu'ils l'appellent un jour, en disant une dernière prière
au Dieu des Gains avant de partir, afin que leur offrande d'effort soit suffisamment
bien reçue pour qu'ils soient bénis avec une nouvelle croissance.
Le chemin de Rob est beaucoup plus courant chez les haltérophiles
récréatifs, car peu commencent réellement par la concentration et la planification
d'un véritable programme pour débutants. Je me souviens de mes séances
d'entraînement de fin de soirée à 24 heures sur 24 à l'âge de 16 ans, où la seule
source d'inspiration pour la conception du programme était le dernier article sur
Muscle and Fitness que j'ai lu avec tous les conseils douteux que j'ai recueillis
auprès des anciens et des habitués. La seule chose que je savais, qui s'est
transformée en panier où tous mes œufs sont allés : plus je m'entraînais dur, plus je grandissais.
Ceci est courant dans la musculation, où le grand nombre d'exercices qui
doivent être effectués pour façonner un physique primé rend la périodisation
rigide quelque peu impraticable. L'effort est extrêmement élevé, tout comme le
volume, et la quantité de travail est productive,
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FORCE DE BASE
même si cela rend tout l'effort un peu comme faire de la chirurgie
avec un maillet.
Mais si vous ne comptez que sur votre volonté pour éliminer une fois de plus
le même type d'entraînement, combien de temps est­ce vraiment durable ?
Le gros problème de Rob était qu'il ne pouvait pas mettre ses jambes à niveau.
Il s'entraînait, plus de 2 heures, sur une douzaine d'exercices différents. Ses cris
remplissaient la salle de sport alors qu'il faisait des répétitions interminables sur des
squats. Après s'être momentanément effondré sur le sol, il se relevait et passait aux
squats avant, puis aux fentes, puis aux presses à jambes et aux ischio­jambiers et,
assez follement, RETOUR AUX SQUATS !
La quantité de travail qu'il a fourni était nauséabonde à regarder. Ses ensembles
de travail sur les squats dépassaient rarement 225 (il était un véritable squatter de
550 livres, mais a déclaré qu'il ne pouvait pas «sentir» ses jambes avec quoi que ce
soit de plus lourd que 2 assiettes). Et il ne comptait pas ses répétitions ; il arrivait
quelque part dans les années 20 et touchait le sol, se reposant juste assez
brièvement pour se relever et recommencer.
Donc, le poids n'augmentait pas régulièrement et il ne suivait pas le nombre
total de répétitions qu'il faisait. Le seul moteur de la croissance était l'effort, qui
équivalait à sa capacité à souffrir ce jour­là. Peu importe à quel point votre volonté
est ferme, la tolérance à la douleur en elle­même est trop peu fiable pour laisser
votre carrière de levage en dépendre.
Maintenant, la quantité de travail qu'il ferait ferait claquer du muscle sur
n'importe qui, et il était beaucoup plus grand et plus fort que la plupart de la
population générale de levage. Mais il s'entraînait de cette façon depuis 5 ans, ce
qui signifie toutes les adaptations que le corps humain doit faire pour s'accroupir
225 pendant des séries interminables de 20 répétitions….. son corps l'avait déjà
fait. Maintenant, son corps avait besoin d'une raison différente pour changer.
Une fois que le mur de briques est venu pour Rob, il ne savait pas quoi faire
ensuite. Il a tapé sur Google "plateau buster" et a approfondi les résultats de la
recherche, 12 pages plus bas, jusqu'à ce qu'il ait une liste d'entraînements qui
étaient garantis pour mettre fin à la stagnation. Il les a tous parcourus dans un ordre
aléatoire, souffrant de DOMS qui rappelaient ses premiers entraînements, mais rien.
Pas de nouvelle taille. Pas de nouvelle force. Juste de la frustration.
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ALEXANDRE BROMLEY
Dug et Rob avaient des approches très différentes pour devenir forts,
l'une planifiée et l'autre erratique ; mais ils ont tous deux heurté le mur de
briques et ont tout de même rebondi.
Lors de l'exercice des pompes et des redressements assis, le manque
de progrès de Dug à la fin était dû au fait que le stress n'augmentait jamais.
Il s'est adapté à la charge de travail lorsqu'elle était nouvelle, mais le stress
est resté le même, donc c'était la fin. Cette fois, il y avait une surcharge
progressive constante. Le stress a continué d'augmenter, il aurait donc dû
continuer à s'améliorer, n'est­ce pas ?
Le mur de briques représente la fin brutale de l'adaptation de la formation.
C'est le représentant manqué de Dug alors qu'il pensait que sa progression
linéaire le mènerait jusqu'aux ligues majeures. C'est la frustration de Rob
quand tous ses efforts et son intensité n'ont pas réussi à produire une autre
once de muscle sur ses quadriceps. C'est ce que chaque stagiaire qui a
soulevé assez longtemps pour devenir fort en premier lieu a rencontré et a
même trouvé un moyen de grimper.
Le mur de briques est inévitable ; tout le monde finit par s'y écraser.
Nous devons nous préoccuper de la façon de surmonter cela.
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LES MURS DE BRIQUE ET COMMENT
POUR LES SURMONTER
QU'EST­CE QUE L'ÉCHEC ­ TEST VS FORMATION
Le plus gros problème conceptuel des haltérophiles récréatifs est
de faire la différence entre les tests et l'entraînement. La formation
implique l'organisation, a un but et une direction et exige le respect
du plan si l'on veut mesurer le succès.
Tester, comme échanger vos ensembles de travail planifiés pour une autre
tentative maximale, est un mouvement anxieux et paniqué, rien de plus qu'une
offre creuse pour une réassurance instantanée. C'est comme monter sur la
balance 2 heures après un nouveau régime.
Trop de haltérophiles ont envie de saboter leur entraînement en utilisant les
charges les plus lourdes sur lesquelles ils peuvent compter. Que ce soit pour un
top simple ou un 5 x 10, je ne peux jamais prescrire de travail à un client sans
anticiper l'exécution bâclée et l'abondance de répétitions manquées que leur
inévitable mauvaise sélection de poids garantit.
J'utilise beaucoup le mot « échec » en ce qui concerne la stagnation ; il est
important de savoir que je ne fais pas référence à une tentative max échouée.
Je veux dire le non­respect d'un saut prescrit dans votre entraînement. Si vous
exécutez une simple progression linéaire 5x5 pendant 6 mois, en ajoutant 5
livres jusqu'à ce que, finalement, vous n'obteniez que 4 répétitions sur votre
dernière série, c'est un exemple d'échec et un signe que la structure du
programme doit changer en conséquence.
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ALEXANDRE BROMLEY
Si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement, un maximum de répétitions ne
devrait pas avoir lieu plus de deux fois par an. Plus que cela, et vous avez besoin d'un
cours accéléré sur les courtes durées d'attention et les insécurités non contrôlées, en
particulier sur la façon dont elles conduisent à une prise de décision autodestructrice, à
la fois à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase.
LES TROIS RAISONS POUR QUE VOUS ÉCHOUEZ
#1.) Spécificité ­ Base étroite/pic coincé
Les bases larges font des pics hauts. Rappelez­vous ceci. Répétez­le avant de
dormir. Chuchotez­le à vos proches.
La « base » représente tous les traits physiques généraux que vous
apportez actuellement à la table. C'est combien de masse musculaire vous
avez, vos niveaux de force et d'endurance au jour le jour, votre coordination.
Cela peut même être votre tolérance à la douleur.
Le potentiel d'excellence de toute qualité dépend du développement
d'autres qualités non spécifiques qui la soutiennent. La croissance à long
terme doit impliquer des périodes de temps pour améliorer ces qualités de base.
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FORCE DE BASE
Ces capacités générales soutiennent votre «pic», un terme que j'utilise pour décrire
votre limite hypothétique avec un seuil spécifique. Les hauteurs que vous pouvez atteindre
lors d'une préparation de rencontre de Powerlifting seront affectées par des qualités telles
que la masse musculaire et l'endurance musculaire, bien que ce ne soient pas des
caractéristiques spécifiques au Powerlifting. Ce sont les choses que vous voulez
développer avant de commencer à composer vos singles lourds.
Un coureur de cross­country bénéficiera de jambes plus fortes pour gravir des pentes
raides, mais le type d'entraînement en force qui nécessiterait n'est pas spécifique à
l'endurance. Les qualités « maximales » dépendent entièrement de l'activité dont vous
parlez et cela peut être, littéralement, n'importe quoi. Je peux écrire un modèle Base/
Peak pour toutes les compétitions physiques, du cyclisme au bras de fer, tout comme je
peux le faire pour d'autres tâches comme la préparation d'un examen ou le bartending.
Le principe SAID (adaptation spécifique aux exigences imposées) dit que vous vous
développez spécifiquement selon la façon dont vous vous entraînez, nous pouvons donc
appeler votre méthode d'entraînement choisie une activité «spécifique». Les poids avec
lesquels vous aimez travailler, les schémas de séries et de répétitions, les exercices et
tout le reste deviennent des activités dans lesquelles vous développez des compétences
et auxquelles vous devenez très adapté.
Au fur et à mesure que vous vous développez plus spécifiquement vers la façon
dont vous vous entraînez, vous vous rapprochez de votre pic potentiel mais vous ne le
dépasserez jamais ; pas sans que quelque chose dans votre base ne s'élargisse en premier.
Le fait de se cogner constamment contre le plafond explique pourquoi les rats de
gym vétérans peuvent traverser des entraînements exténuants pendant des décennies
sans créer une goutte de sueur d'adaptation. J'appelle cela un «pic bloqué» et c'est une
forme de sur­spécialisation.
Tous les efforts déployés de la même manière vous rapprochent d'
une limite fixe qui ne s'élèvera jamais car la base ne la supportera pas.
Une capacité plus générale est nécessaire et vous, l'athlète, êtes devenu si bien adapté
à la même chose que votre routine actuelle fait un mauvais travail pour déplacer le pic
plus haut.
Maintenant, c'est un problème inévitable pour les champions du monde. Être le
meilleur squatteur du monde, c'est être vraiment sacrément spécialisé dans le squat.
Maintenir ce degré de spécialisation tout en essayant d'élargir une base déjà aussi large
que possible présente un problème dont peu auront à se soucier.
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ALEXANDRE BROMLEY
Mais pour quelqu'un qui poursuit un squat de 600 livres, ce que j'ai vu chez de
nombreux stagiaires génétiquement peu inspirants, la solution au problème est trop simple :
arrêtez de vous casser contre des entraînements de squat lourds et spécifiques à la force
trois fois par semaine. Au lieu de cela, découvrez sur quelles qualités larges et non
spécifiques à la force vous vous êtes relâché et faites­les.
Pour la plupart d'entre vous, c'est le volume sous la forme de répétitions plus élevées
et de séries supplémentaires. Si vous pensez que vous n'avez pas besoin de périodes de
séries répétées avec des répétitions élevées, cela signifie que vous pensez que votre
capacité est bonne et que vous avez acquis plus qu'assez de muscle.
Je ne t'ai jamais rencontré et je peux te dire que tu te trompes.
Pour d'autres, ce sont les faiblesses de votre physique qui entraveront les progrès tant
qu'elles persisteront. Les petits triceps et les coiffes des rotateurs faibles ne permettent pas
un grand banc. Squat bloqué ? Comparez la taille et la force de vos hammies et quads les
uns aux autres et corrigez celui qui est en retard.
L'essentiel est que de longues périodes de temps consacrées à une large sélection de
mouvements qui vous maintiennent bien équilibré sont essentielles pour atteindre les limites
supérieures de vos capacités.
L'autre avantage est que l'élargissement de votre base vous permet de redécouvrir les
gains des débutants. Le travail accessoire et les répétitions élevées inconnues s'amélioreront
incroyablement rapidement et cet effet est aggravé lorsque vous revenez à la spécialisation
en force; vous serez plus éloigné de votre pic, ce qui signifie que vous devriez à nouveau
bien récupérer des efforts acharnés et voir une adaptation rapide.
Pour les quelques­uns d'entre vous qui sont en fait des constructeurs de bases en
série, les cinglés qui aiment s'entraîner pour le plaisir et remplir de longues séances
d'entraînement avec des tonnes de variété, vous aurez besoin de la prescription opposée .
Passez quelques semaines dans le domaine de la spécificité et regardez vos chiffres
exploser à mesure que vous vous rapprochez de votre apogée. Supprimez une partie du
travail d'isolation, tirez la majeure partie de votre volume des principaux ascenseurs
d'haltères et, régulièrement, sur plusieurs semaines, déplacez vos poids de travail jusqu'à
la plage de 90 %. De nouveaux facteurs de stress, une récupération accrue et un travail
spécifique à la force sur une base absurdement large ? Vous gagnerez comme si c'était
votre premier mois.
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FORCE DE BASE
#2.) Récupération ­ Pas de repos, pas de croissance
Imaginez le stress de courir une course de 400 m aussi vite que possible. Imaginez
maintenant que vous le faites avec des bottes de neige.
Votre capacité à récupérer dépend de l'importance du stress et les nouveaux
haltérophiles manquent de coordination et de musculature pour créer un stress systémique
massif.
L'effort que vous fournissez peut être très élevé dans les deux scénarios, mais le stress
ne vous frappe pas de la même manière. Bien que le fait de claquer dans des bottes puisse
vous faire mal aux fléchisseurs de la hanche, la fatigue isolée créée en travaillant contre un
facteur limitant ne se compare pas à l'abattement systémique total qui accompagne
l'approche des performances de pointe. Lorsque vous êtes efficace, tout votre corps est
synchronisé et chaque trait physique travaille dans un effort maximal concerté pour obtenir
un résultat optimal.
Ce n'est que lorsque vous êtes compétent et expérimenté que cette «ligne rouge» de
stress peut être atteinte.
L'« effet de la ligne rouge » décrit le stress supplémentaire que
subissent des athlètes très spécialisés lors d'efforts très intenses.
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ALEXANDRE BROMLEY
L'avantage de pouvoir se heurter à votre plafond théorique avec des efforts soutenus
est que cela conduit à un développement plus spécialisé de la tâche que vous avez
choisie. L'inconvénient est qu'il en résulte un impact systémique beaucoup plus important
et nécessite une récupération exceptionnellement plus importante.
La courbe SRA nous donne une compréhension visuelle de ce qui se passe à
chaque exposition à une surcharge progressive : nous subissons le stress, constatons
une baisse temporaire des performances et reprenons mieux qu'avant. Notre objectif en
mettant sur pied un programme d'entraînement est d'empiler ces courbes les unes sur
les autres, faisant de chaque entraînement une seule étape dans un escalier de gains.
Le stress subi par un débutant à 90% n'est pas beaucoup plus important que de
faire les courses, il est donc capable de tolérer et de récupérer plus rapidement des
efforts plus intenses. Depuis le 'R' dans le
La courbe SRA est courte, ils peuvent se stresser, récupérer et s'adapter en quelques
jours seulement. C'est ce qui mérite les 3 fois par semaine réparties avec chaque levée
d'haltères dans les progressions linéaires novices. C'est aussi ce qui permet aux nouveaux
haltérophiles d'aller complètement dans la merde tous les jours dans le gymnase et de
devenir encore plus forts, avant que cela ne cesse inévitablement de fonctionner et qu'ils
ne deviennent déconcertés.
Les haltérophiles plus forts sont plus spécialisés dans la force (duh). La formation a
donné aux haltérophiles vétérans la capacité de mettre toutes les ressources disponibles
du corps dans une seule activité. Être capable de le délimiter, de créer un stress plus
proche des limites de ce que le corps peut tolérer, signifie que chaque effort intense est
plus difficile à récupérer.
Un exemple parfait est avec un pic pour une rencontre. Il n'est pas rare que les
nouveaux haltérophiles effectuent leurs dernières tentatives lourdes dans les 4 ou 5 jours
suivant la compétition. Pour les Powerlifters les plus avancés ? Se présenter à la
compétition à 100 % et tirer sur tous les cylindres signifie que la dernière tentative
intensive doit être effectuée 3 à 4 semaines à l'avance.
Le stress et la récupération doivent s'équilibrer dans un programme d'entraînement
pour qu'une adaptation soit réalisée. Il y a un point dans le développement où chaque
« S » qui est suffisamment substantiel pour créer un autre « A » nécessite un « R » plus long.
Si le stress continue de grimper et que la récupération ne se déplace pas vers
accueillir, au lieu d'adaptation, vous obtenez un mur de briques.
Dans le cas de Dug et de la progression linéaire novice, il y a une date d'expiration.
La force qu'il a acquise signifiait qu'il ne pouvait pas
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FORCE DE BASE
récupérer de pousser l'enveloppe sur chaque ascenseur 3 jours par semaine, chaque
semaine. La stagnation était sa récompense pour devenir plus fort.
Si votre objectif est de continuer à ajouter quelques livres à chaque session,
indéfiniment, la réponse pour faire passer un LP de 3 jours par semaine de débutant à
intermédiaire est incroyablement simple. Tout ce que nous avons à faire est d'augmenter
la récupération en éloignant les efforts les plus durs.
La méthode Texas est un exemple d'un tel programme de 3 jours par semaine où
chacun des 3 jours rebondit entre différents seuils mais l'augmentation du stress ne se
produit qu'une fois par semaine au lieu de chaque session. Le stress grimpe toujours, la
récupération est prise en compte, de sorte que le résultat est que le train de gain brûle à
nouveau.
Les vagues de 3 semaines font avancer ce processus encore plus loin, car la
stagnation peut à nouveau vous retrouver dans un programme tel que la méthode Texas.
Le modèle de 5/3/1 correspond à la facture; le poids change sur une large plage au cours
des 3 semaines avant de redémarrer avec quelques livres de plus sur la barre et de
répéter le processus. Désormais, les entraînements les plus lourds sont espacés de 3
semaines complètes, ce qui permet une progression linéaire continue, même avec des
athlètes avancés. L'une des raisons pour lesquelles 5/3/1 était si populaire est qu'il pouvait
être exécuté par tant de niveaux différents d'haltérophiles avec de bons résultats.
Toute cette discussion sur la récupération vise à mettre en lumière la pensée erronée
commune selon laquelle le rythme d'entraînement que vous avez maintenu en tant que
débutant sera durable pour le reste de votre vie d'entraînement. N'oubliez pas que la
caractéristique qui sépare les novices des intermédiaires et des haltérophiles avancés est
leur capacité de récupération.
Les novices peuvent s'entraîner fréquemment et dur sans se soucier de la façon dont
cela affectera la prochaine séance d'entraînement. Ceux qui ont des kilomètres sous terre
ils doivent vivre selon un sablier qui leur dit exactement quand ils sont prêts à s'entraîner
à nouveau.
#3.) Nouveauté ­ Retours réduits et besoin de nouveauté
Nous avons établi des rendements diminués plus tôt. Si vous introduisez
un stress constant (une heure de jardinage, une dose de caféine, une
journée au soleil), vous vous adapterez à ce stress au point qu'il deviendra routinier.
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ALEXANDRE BROMLEY
Chaque nouvel épisode du même stress entraîne une réponse plus petite jusqu'à ce
qu'il n'y ait plus de nouvelle réponse du tout.
Parce que nous sommes tellement intelligents, nous évitons cela dans le gymnase
en augmentant le stress, ce qui rend chaque séance un peu plus difficile. Nous continuons
à croître pendant un certain temps avant de plafonner. Maintenant, la récupération est le
facteur limitant, nous contournons donc à nouveau la stagnation en autorisant maintenant
quelques jours de repos supplémentaires entre les efforts intenses.
La conclusion ultime de ce modèle est d'avoir un seul entraînement super­maximal, à
très haut volume, suivi de semaines et de semaines de récupération... et cela ne semble
tout simplement pas tout à fait correct.
Il semble qu'il y ait quelque chose à considérer en ce qui concerne le stress en plus du
"plus et moins" de celui­ci.
Il s'avère que le corps construit une tolérance à plus que la quantité de stress. Il peut
créer une tolérance au seuil d'entraînement, aux schémas de mouvement et même au
taux et à la méthode d' augmentation du stress. Cela signifie que nous ne pouvons pas
continuer à considérer le stress comme quelque chose qui est simplement « plus ou
moins ». Le stress peut être différent.
Vous avez peut­être déjà expérimenté cela, en passant à un nouveau mouvement
dans le gymnase et en le trouvant gênant et encombrant, pour le maîtriser en peu de
temps et constater que vos autres ascenseurs en ont bénéficié. Dug était fragile et
inefficace lorsqu'il a commencé à s'accroupir et cela s'est prêté à une adaptation rapide
une fois qu'il s'est coordonné avec lui. Si Dug devait plus tard passer à une position de
squat différente ou à une barre différente, il pourrait très bien voir le processus de
«débutant» se répéter, même s'il commence plus avancé.
Le même processus se produit avec le volume. Des mois de bons efforts avec très
peu de sets finiront par entraîner une stagnation, mais des efforts réduits avec de nombreux
sets répétés ramèneront ces jambes de Bambi et ces DOMS paralysants dès la première
semaine d'entraînement.
L'un des outils les plus puissants que cela nous offre est la possibilité de modifier les
gammes de répétitions, car votre corps s'adapte à différents seuils incroyablement
rapidement. Tout bodybuilder vétéran qui maintient les répétitions à 10 ou plus afin qu'il
puisse "sentir" le mouvement verra une poussée de force quasi immédiate une fois qu'il
commencera à ajouter du poids aux séries de répétitions faibles au début de l'entraînement.
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FORCE DE BASE
Andy Baker, co­auteur de Practical Programming, utilise sa propre
expérience pour donner un aperçu des bodybuilders de l'ère Mike Mentzer et de
l'engouement pour le HIT :
«Après 2 ans de surentraînement avec trop de volume et de fréquence, mon
corps a rebondi comme un fou lorsque j'ai radicalement réduit le volume et la
fréquence. Je pense que la même chose est arrivée aux bodybuilders de l'ère
Dorian Yates. Pendant des décennies, bon nombre de ces gars avaient suivi
les traces d'Olympiens comme Arnold et Lee Haney. Très haute fréquence,
très haut volume. ­Andy Baker
Là où les partisans des efforts courts et totaux jureront que c'est le Saint Graal de
l'haltérophilie, les entraîneurs qui ont fait le tour du quartier reconnaîtront que l'approche
HIT a été si efficace parce qu'elle a été mise en œuvre après des années d'entraînement
exclusivement avec un volume élevé. Leur réaction dépendait entièrement de ce qu'ils
avaient fait auparavant.
Le fait est qu'il n'y a pas de meilleure méthode d'entraînement parce que qui était
les rendements diminués viennent pour tout le monde. Un de mes amis,
,
un chien absolu, avait un dicton: «Montre­moi la plus jolie fille du monde et je te montrerai
un gars qui en a marre de lui ouvrir la porte» (j'ai un peu nettoyé ça).
Montrez­moi la meilleure prescription d'ensembles, de répétitions et d'exercices et
je vous montrerai quelqu'un qui est devenu obsolète en le faisant.
APPLIQUER UNE VARIATION À L'AIDE DU SRN
(SPÉCIFICITÉ­RÉCUPÉRATION­NOUVEAUTÉ)
La variation a longtemps été un sujet de discussion parmi les haltérophiles amateurs en
tant que moyen nécessaire pour briser les plateaux. Mais les changements mis en
œuvre laissent généralement à désirer, comme la logique.
La variation doit tenir compte de la relation entre la base et le pic (spécificité), la
durabilité de la charge de travail (récupération) et si les rendements diminués ont ralenti
la progression (nouveauté). Toute méthode de formation réussie préviendra la stagnation
en mettant en œuvre
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ALEXANDRE BROMLEY
variations de la formation sur le long terme. Passé le stade novice, 5 livres de plus
par session est une bonne approche sur quelques semaines. Mais des progrès qui
s'étendent sur des mois exigent une planification plus délibérée et agressive. Résumer:
1. Variation axée sur la construction de base et la spécialisation : lorsque le
meulage chaque semaine à des charges presque maximales cesse de vous
rapprocher de la roue suivante sur la barre, la variation du volume et la
sélection d'exercices pour élargir votre base seront ce qui vous accordera
le prochain saut quantique.
2. La variation comme méthode de récupération : Même si l'effort peut rester
similaire, des modifications subtiles du seuil de mouvement ou d'entraînement
donneront une pause aux mécanismes qui étaient auparavant les plus
durement touchés. Par exemple, considérons la méthodologie Westside.
Pour obtenir un bon résultat en soulevant au maximum chaque semaine,
des délestages fréquents sont nécessaires.
Mais vous pouvez supprimer les décharges de la 4ème semaine et
augmenter votre densité d'entraînement de 33% si le stress est varié en
changeant d'exercice. Louie Simmons s'est rendu compte que tout ce qu'il
avait à faire était de faire une rotation entre les exercices spéciaux, créant
un changement subtil dans le stimulus neurologique chaque semaine qui
était juste suffisant pour permettre la récupération même pour les athlètes les plus avancés.
3. La variation comme seule réponse aux rendements diminués : Lorsque les
mêmes mouvements et seuils d'entraînement sont présents depuis trop
longtemps, les progrès sont garantis au point mort.
La plupart essaient de compenser la diminution du rendement en allant
simplement plus fort. Prenez une dose supplémentaire de pré­entraînement,
mettez la compilation Ronnie Coleman... tout ce que vous avez à faire est
de vous fixer sur cette fois où vous vous êtes fait larguer avant le bal, allez
Super Saiyan 3 et aucun plateau n'aura une chance ! Dans l'album familial
des variables d'entraînement, "l'agression d'entraînement insensée" est le
papa mauvais payeur. C'est génial quand il se présente et tient ses
promesses, mais quand votre anniversaire arrive, il sautera et ira à
l'hippodrome.
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FORCE DE BASE
Comprenez que le besoin de variation n'est pas un chèque en blanc pour
mettre en œuvre un tas de décisions d'entraînement bancales et impulsives.
Remplacer systématiquement votre plan par un livre électronique de 5 pages pour lequel
vous avez payé en trop n'est pas une application cérébrale de la « confusion musculaire ».
Vous avez besoin d'un fil conducteur qui relie tous vos entraînements, sinon vous ne vous
entraînez pas, mais vous jouez.
PROGRESSION LINÉAIRE POUR SQUATTER DE 275 LB
Commençons par l'application la plus simple de la surcharge progressive, qui est la
progression linéaire orientée novice que Dug a mise en œuvre lors de sa première course
avec une barre. Considérez que Dug a maintenant atteint un squat maximum de 275 livres
à un représentant et décide de continuer , en pensant, "si ce n'est pas cassé". Il s'engage
à 12 semaines d' un LP 3x5 deux fois par semaine.
Semaine Jour 1 Jour 2
3x5 205
207,5 Semaine 1 Volume 1
2
210
212.5
3
215
217,5
4
220
222,5
260
262.5 Semaine 12 Volume
6 187,5 livres
.......
12
7 837,5 lb
de différence de volume 1 650 lb de
différence d'intensité de 55 lb
Avec un maximum de 5 répétitions de 240, il commence prudemment avec 205 pour
la semaine 1. Les progrès ont ralenti sa dernière fois, il a donc consulté les babillards
électroniques où les inconditionnels du LP ont insisté sur le fait qu'il pouvait continuer à
gagner s'il échangeait ses assiettes de 2,5 lb contre 1,25 . lb fractionnaires.
Après 12 semaines complètes, dont les 4 dernières étaient très épicées, Dug a
puuuuuuushé à travers un 3x5 avec 262,5. En faisant le calcul, il s'est rendu compte que
cela signifiait 15 répétitions avec 96% de sa première répétition max.
"Dang", pensa­t­il.
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ALEXANDRE BROMLEY
Fier qu'il était de l'amélioration, il était plus heureux d' avoir vécu l'expérience.
Environ 9 semaines plus tard, ce qui aurait dû être des sets de 5 ressemblait plus à 5
singles. Il est arrivé un moment où il s'est simplement assis avec la barre sur le dos, se
reposant de plus en plus longtemps avant le prochain représentant. Cela a fait le travail,
mais l'effort de rupture de balle requis pour passer à travers chaque entraînement faisait
des ravages et l' idée de vivre une autre semaine de cela faisait transpirer ses paumes.
Dug avait l'impression qu'il commençait à caler et a vu des répétitions manquées
proches dans son avenir. Appliquons le modèle SRN pour dépanner les facteurs qui
auraient pu entraîner une stagnation :
SPÉCIFICITÉ ­ BASE/PIC
Après une semaine de repos, Dug a décidé de tester son nouveau 1 rep max.
Bien qu'il se soit retrouvé à moins de 10 livres de son ancien maximum de 1 répétition
pour 3x5, Dug a été époustouflé de constater qu'il ne pouvait tenir debout qu'avec 285 livres.
"Les stupides calculateurs rep­max doivent être éteints", pensa­t­il, agacé.
Mais en repensant aux entraînements les plus difficiles, cela avait du sens. Les poids ne
bougeaient pas vraiment mieux ou ne se sentaient pas plus légers à mesure qu'il
progressait, pas comme ils l'avaient fait dans le passé. Il pourrait juste durer plus
longtemps. Toute son expérience avec les LP basés sur 5 a rendu Dug sûr d'une chose;
il est devenu un maître des séries de 5.
C'est un parfait exemple de spécialisation; sa formation avait été si étroitement
ciblée que chaque nouveau PR ne faisait que le rendre meilleur dans ce domaine (et le
faisait très lentement, maintenant) tout en ne conduisant plus à des avantages plus
larges. Pour retrouver une croissance régulière, il doit porter son attention sur des qualités
plus globales qui, face aux 5 et seulement aux 5, ne tiennent qu'à un fil.
N'oubliez pas que vous pouvez vous surspécialiser dans n'importe quel mode
d'entraînement. Dans le cadre de la réalisation de 5s, Dug est très spécialisé (proche de
sa limite) mais dans le cadre de la réalisation d'un 1 rep max, il est plus éloigné de son
pic. Si son objectif principal est de participer à une compétition de Powerlifting, sa capacité
à 5 représente déjà une base large et l'aidera à se développer à partir d'un travail plus
spécifique à 1 répétition max.
26
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FORCE DE BASE
RÉCUPÉRATION
Le corps de Dug commençait à ressentir les effets du décrochage sur un LP.
Il était fatigué tout le temps et se sentait nonchalant pour les entraînements qui
utilisé pour l'exciter. Il brûlait la chandelle par les deux bouts et n'était franchement pas
impressionné par les progrès que toute cette souffrance produisait.
Les babillards électroniques avaient tous le même conseil pour lui.
Ne quittez pas le navire.
Respectez le plan. 0,1 %
de mieux chaque semaine.
Le meulage c'est la vie.
Ils vivaient selon la dimension unique du modèle SRA et il ne permettait qu'une seule
réponse pour l'adaptation bloquée : le stress ou la récupération était trop élevé ou trop faible.
Dans l'univers de la progression linéaire, ajouter 5 livres de plus à la barre est roi et la
solution à la stagnation consiste à trouver des moyens créatifs de maintenir ce modèle en vie.
Lorsque l'adaptation s'arrête, c'est parce que l'athlète est trop fort pour récupérer, il faut donc
plus de temps entre les efforts. Cela nous amène à des progressions hebdomadaires, puis bi­
hebdomadaires, puis sur 3 semaines où les sauts de 5 lb sont tout aussi prévisibles, de plus
en plus espacés.
Dug n'était pas convaincu. Il n'en était même pas à son premier squat de 300 livres et ses
genoux commençaient à se rebeller à chaque fois qu'il s'approchait d'un escalier. Et mec,
commençait­il à détester les squats. Il était clair qu'il ne récupérait pas, mais faire la même
routine et les mêmes sauts mais prendre plus de temps pour le faire ne semblait pas être une
réponse optimale, ni même attrayante.
NOUVEAUTÉ
L'impact de chaque 3x5 dur devenait de plus en plus émoussé à chaque entraînement. Chaque
série nécessitait plus d'efforts mais ne semblait pas vraiment payante lorsque la charge était
augmentée pour la session suivante.
Les maths étaient là. Plus de poids. Plus de volume. Plus d'effort.
Le stress montait, mais Dug ne s'adaptait pas aussi vite. Il avait l'impression
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ALEXANDRE BROMLEY
un couvreur chevronné, battu par une journée de travail et sachant que demain ne serait
pas plus facile. Les 5 étaient devenus tellement ancrés
dans sa routine que voir le nombre dans le monde ferait grimper son rythme
cardiaque. Au milieu de sa dernière course LP, il a dîné avec Caroline dans leur restaurant
trou dans le mur préféré; Dug a donné trop de pourboire sur son billet de 37 $ parce que
15 % était de 5,55 $.
Il s'est dit qu'à ce stade, il devait y avoir des avantages à se débarrasser et à faire
quelque chose de nouveau, sinon pour ses numéros de squat, du moins pour sa santé
mentale.
PROGRESSION LINÉAIRE ­ VERSET ­ DÉMARRAGE
FORCE AU TEXAS MÉTHODE
C'est ainsi que les afficianados du LP prescrivent des changements à l'entraînement à
mesure que les haltérophiles deviennent plus développés et calent inévitablement sur des
progressions linéaires.
La stagnation est considérée principalement comme un problème de récupération,
donc plus de temps est mis entre des efforts durs/similaires pour permettre la croissance
de chaque session de formation. Au lieu d'ajouter du poids au même schéma série/
répétition 2 ou 3 fois par semaine, le poids n'est désormais ajouté qu'une fois par semaine.
Hebdomadaire
TM 5x5
2x5
1x5
75% 65% MAX + 5lbs chaque semaine
La méthode Texas est un programme intermédiaire commun. Il y a un jour de volume et un
jour de lumière, qui offrent tous deux de la variété et de la récupération à la semaine
d'entraînement. Le jour le plus lourd est le «jour d'intensité», qui comporte un maximum de
représentants et ce nombre doit être battu chaque semaine. Et, bien sûr, tout est pour 5
secondes.
Il y a un compromis avec la division diversifiée; la récupération est augmentée dans
la mesure où les efforts durs et similaires sont plus espacés, mais l'entraînement commence
par un maximum hebdomadaire de 5 répétitions et n'augmente que de
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FORCE DE BASE
là. Il n'y a pas d'accumulation d'effort, juste directement dans les poids les plus
lourds que vous pouvez manipuler.
Mis à part les capacités d'adaptation neurologiques et musculaires, il y a un
point où la monotonie peut peser sur les tendons et les tissus conjonctifs. Et, tout
comme avec LP, il y a un point où vous ne vous souciez plus assez de votre
maximum de 5 répétitions pour en souffrir.
Lorsque cela devient stagnant, le mouvement peut augmenter d'une semaine
à l'autre.
Alternance hebdomadaire
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Semaine 1
3x5 @ 75% ­20% 5x3 @
­10%
Semaine 2
85% ­20% répétition +5lbs
­dix%
Semaine 3
... et toutes les 3 semaines.
Vague de 3 semaines
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Semaine 1
5x5 @ 80% ­20% 2x5 @
­10%
Semaine 2
70% ­20%
­dix%
Semaine 3
5RM
­20%
­dix%
Ce sont des méthodes tout à fait viables pour faire avancer le train et vous
pouvez en savoir plus sur Rip, Andy Baker et Matt Reynolds (Barbell Logic) si vous
voulez plus d'informations directement de ceux qui programment de cette façon.
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ALEXANDRE BROMLEY
Tiré des "fondements et méthodes de dynamophilie" de Sheiko, ceci
est un exemple de la façon dont certains systèmes de l'Est distribuent le
nombre total de répétitions hebdomadaires tout au long de la semaine.
Les fractionnements alternés et les vagues de 3 semaines semblent toucher
quelque chose d'universel parmi les athlètes de force de haut niveau; le rapport
des entraînements durs aux entraînements légers. Dans l'Ouest, la famille
Lilliebridge a rendu populaire leur division alternée, dans laquelle un levage lourd
est effectué une semaine et un travail de vitesse la suivante. Brandon Lilly (et bien
d'autres) a préconisé la rotation des travaux lourds une fois toutes les 3 semaines,
où le travail de volume et de vitesse remplissait le reste.
En Orient, nous voyons des considérations similaires. Le maître russe des
sports Pavel Tsatsouline a commenté une découverte soviétique souvent ignorée :
environ la moitié des entraînements effectués devraient être substantiels. En
regardant le graphique ci­dessus du manuel "Powerlifting Foundations and
Methods" de Boris Sheiko, nous pouvons voir comment l'un des meilleurs
entraîneurs pour le faire distribue le nombre total de répétitions en une semaine
(petit, moyen, grand) et ajuste le stress de chaque semaine.
Bien qu'il existe d'autres différences substantielles entre ces méthodes
d'entraînement, elles partagent toutes un terrain d'entente dans leur programmation
chirurgicale des entraînements intensifs.
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FORCE DE BASE
PÉRIODISATION LINÉAIRE POUR UN SQUATTER DE 275 LB
Dug a lu les conseils des babillards électroniques et, motivé par une
exigence mesquine, a décidé de suivre une autre voie. "Pendant les 3
prochains mois, je ne veux plus jamais revoir une série de 5 !"
En passant au crible d'anciens articles de programmation, il est tombé sur
une discussion sur l'itération la plus ancienne et la plus connue de la
périodisation; Périodisation linéaire (ou classique).
"Putain de changeur de jeu !", pensa­t­il. Il a inscrit un maximum
conservateur de 275 livres, ce avec quoi il a commencé avant sa dernière course
sans inspiration chez LP. Son plan ressemblait à ceci.
Semaine
1
5x10 65%
2
5x8 70%
3
4x8 74%
.
.
4
4x6 78%
.
.
5
4x4 82%
.
.
6
3x4 85%
.
.
7
3x3 88%
.
.
8
2x3 92%
.
.
9
2x2 96%
.
.
dix
1x1 100% 275lbs
11
Décharger
12
Nouveau maximum
Volume de 180 lb = 9 000 lb
.
.
Volume = 275 lb
300 livres
Ce qui ressort dès le départ, c'est à quel point les premières semaines
d'entraînement étaient différentes de tout ce que Dug avait jamais fait. Il pensait
que sa maîtrise des 5 signifiait qu'il était conditionné, mais il a trouvé que l'effet
de doubler les répétitions avec près de deux fois plus de séries était presque
ruineux.
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ALEXANDRE BROMLEY
La périodisation linéaire repose sur le principe selon lequel le volume
diminue à mesure que le poids moyen utilisé à chaque session augmente
avec le temps. Tous les systèmes ont une certaine linéarité, mais la
périodisation linéaire est connue spécifiquement pour sa douceur.
Le lendemain de sa première séance de squat, il s'est réveillé pour constater
que ses jambes étaient à peu près aussi fermes qu'une assiette de Pad Thai.
Ses quads lui faisaient mal au toucher. Caroline devait marcher jusqu'au côté
conducteur pour l'aider à sortir de leur Corolla basse à chaque fois qu'ils se
garaient. Et la nuit, alors qu'il essayait de s'endormir, ce vieux sentiment «
écrasé par un Zamboni » a commencé à revenir.
C'était comme s'il était à nouveau un débutant. Dug a été vendu après la
semaine 1.
Le travail de répétition élevé a rendu les 6s et 4s comme un jeu d'enfant.
Dug a respecté le poids prescrit et a remarqué que, tout comme les entraînements
devenaient difficiles, la baisse des séries et des répétitions les rendait à nouveau
gérables. À chaque tour, il y avait un ajustement qui permettait au poids de
continuer à grimper.
À la fin, il se lançait dans des triples, des doubles et des simples, tous des
territoires étrangers pour lui, et il a commencé à ressentir de la « tension ». La
souche ici était différente de celle des 5s. Ce n'était pas un combat contre la
fatigue, c'était autre chose. Il y avait une 'poignée' qu'il pouvait sentir,
32
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FORCE DE BASE
comme un engrenage qui essayait de se mettre en place lorsque le poids
a forcé la barre à ralentir.
Ces 3 semaines ont été de loin les plus révélatrices pour lui. Lorsqu'il déplaçait des
poids proches d'un maximum de 1 répétition, il avait toujours l'impression de travailler
avec un moteur calé. L'impulsion était là, mais rien ne se passait. Il a finalement commencé
à changer de direction un peu plus vite et, à mi­chemin, il a remarqué un suivi là où il n'y
en avait pas auparavant.
Au niveau cellulaire, son système nerveux améliorait en fait la coordination au sein
des muscles. Plus d'unités motrices étaient tirées et elles étaient tirées plus vite. De plus,
ils étaient tirés avec un timing parfait vers l'ascenseur.
À un niveau plus large, les muscles se coordonnaient les uns avec les autres d'une
manière qu'ils n'avaient jamais eu à faire à l'époque des 5 interminables. Le résultat a été
une spécialisation vers la force que Dug n'avait jamais connue, ce qui a conduit à un boom
soudain des performances.
Il a maintenant compris la spécificité en ce qui concerne un maximum de 1 répétition.
Le temps passé avec 5s a construit une base sacrément large mais ne l'a pas rapproché
de ses véritables capacités avec un poids maximal. La dynamique «Base / Peak» a cliqué
et il pouvait sentir comment chaque répétition réussie à ces poids le rapprochait de son
apogée.
La semaine dernière, son single à 275 a rapidement évolué. Il voulait le tripler, mais
a décidé de s'en tenir au plan. Il est resté avec le déchargement, manquant des heures de
sommeil ces nuits­là en prévision de son prochain jour de test. Quand il s'y est finalement
lancé, il a été récupéré comme il ne l'avait jamais été dans l'histoire récente et le résultat
a été une démonstration de vitesse et de puissance qui a pris le vieux Dug par surprise.
Gradant 30 livres à la fois, puis 20, puis 10, il a finalement atteint ce squat de 300 livres,
en laissant même un peu pour la prochaine fois.
Nouvelle évaluation à l'aide de SRN :
NOUVEAUTÉ
Toute la carrière de levage de Dug jusqu'à présent était de 3x5, 3x5, 3x5, 3x5... pendant
des mois... et des mois... et des mois.
33
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ALEXANDRE BROMLEY
Ce programme de périodisation a commencé avec beaucoup de 10 et
a parcouru tout un éventail de pourcentages et de volumes. Le processus
d'adaptation a démarré plus rapidement, comme en témoigne la résurgence
des DOMS, des jambes de Bambi et des nuits de sommeil difficiles. Dug
savait après l'entraînement numéro un que le nouveau stress allait mener à
quelque chose de grand.
RÉCUPÉRATION
Le vieux LP novice était comme essayer de courir contre un élastique : plus vous
alliez loin, plus il tirait fort, donc vous deviez pousser plus fort, ce qui le faisait tirer
encore plus. Une fois que vous avez commencé à entrer dans le territoire des
relations publiques, vous saviez que vous y étiez. Enfer, vous attendiez avec
impatience votre premier représentant manqué pour pouvoir recommencer.
L'approche de périodisation linéaire a fait chuter les séries et les répétitions au
fil du temps, permettant au taux d'augmentation d'être durable. La tendance était
essentiellement une plus grande récupération pour correspondre à des poids plus
élevés. Pour Dug, c'était de l'eau douce pour un naufragé. Il n'y avait aucun doute
dans sa tête que son succès au cours des dernières semaines de ce programme
était le résultat direct d'avoir permis un niveau de récupération que ses tentatives
de programmation précédentes interdisaient.
SPÉCIFICITÉ ­ BASE/PIC
Ayant été tellement conditionné à des gammes de répétitions moyennes, il manquait
à la fois des répétitions élevées et des répétitions faibles dans la ceinture à outils
de Dug. Descendant l'échelle de la linéarité, Dug s'est exposé à toutes ces gammes,
renforçant les qualités que les LP basés sur 5s avaient cessé de développer il y a
quelque temps. Au moment où il est arrivé à 4, 2 et 1, il était capable de se
spécialiser dans le travail spécifique à la force et il a explosé à cause de cela.
Si vous avez été attentif, vous devez déjà savoir que la morale de l'histoire
n'est pas la supériorité ultime de ce type d'entraînement. Ce n'est pas une lettre
d'amour à la périodisation linéaire. Il s'est juste avéré qu'il faisait des choses qu'un
simple LP ne faisait pas, des choses dont Dug avait désespérément besoin. Tout
comme les défenseurs
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FORCE DE BASE
de HIT bénéficiant du travail de volume qui a précédé, Dug a déchiré ces 12
semaines comme il l'a fait parce que, par rapport à son 1 représentant
maximum, il avait construit une base aussi large que le Grand Canyon et était
en retard pour certains travaux sur son apogée .
Ceci est un exemple de la façon dont le dosage de la bonne variation de nouveauté,
de récupération et de spécificité conduira toujours à une nouvelle réponse de croissance.
C'est comme si Dug passait du canapé à ses pompes, puis de ses pompes à
sa progression linéaire, et de ce LP à ce cycle de périodisation linéaire. Chaque
phase a fait quelque chose que la précédente n'a pas fait, correspondant à
son niveau d'adaptation actuel avec juste le bon complément de stress et de
variété.
BLOC PÉRIODISATION
Les discussions sur la périodisation des blocs surgissent assez souvent et la
plupart des documents disponibles expliquent mal en quoi il est similaire ou
différent de tout le reste. Nous aimons emprunter les principes éprouvés des
méthodes établies tout en nous débarrassant des parties inutiles du dogme, il
vaut donc la peine de couvrir les Cliff Notes.
Issurin, auteur de Block Periodization, a déclaré: "L'approche générale de
la compilation de l'entraînement Block Periodized suppose le séquençage de
trois blocs de mésocycle de type différent qui forment une seule étape
d'entraînement se terminant par une compétition."
Fondamentalement, 3 mésocycles (blocs) d'entraînement sont organisés
en séquence de sorte que l'achèvement de chacun ajoute à la productivité du
suivant. Cela ressemble beaucoup à du linéaire à certains égards; les
pourcentages augmentent toujours avec le temps, le volume diminue toujours
avec le temps, mais l'accent est entièrement mis sur l'optimisation de chaque
bloc, même si cela signifie des changements plus rythmés d'un bloc à l'autre.
Nous respectons les règles générales de la périodisation linéaire tout en
autorisant des détours et des arrêts au stand si nécessaire. Périodisation
essentiellement linéaire avec plus de liberté.
En parlant de méthodes plus formelles de périodisation, je m'en voudrais
de ne pas inclure la terminologie de base. Je ne les utilise pas beaucoup dans
les discussions générales sur la programmation car ils s'avèrent
35
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ALEXANDRE BROMLEY
être assez inflexible en dehors des systèmes qui les ont créés,
mais vous devez tout de même en être conscient.
Un microcycle est une seule semaine de travail, mais n'est pas défini par
7 jours. Il est facile de conceptualiser avec cet exemple de périodisation,
mais avec d'autres programmes, ce n'est pas si simple. Par exemple, avec
des fractionnements alternés, appelle­t­on une semaine de travail le
microcycle ou deux semaines combinées ? Je ne sais pas et ce n'est vraiment pas grave.
Un mésocycle est un bloc de plusieurs semaines de travail enchaînées.
Cela peut être 2 semaines, cela peut être 6 ou plus. Il y a une implication
générale que les semaines d'un mésocycle ont toutes un trait commun sur
lequel elles se concentrent, mais cela peut varier considérablement. Je
préfère le terme moins prétentieux "bloc", c'est donc ce que j'utilise.
Semaine
1
5x10
Semaine 1
Microcycle
2
5x10
Semaines 1 à 4
Mésocycle
3
5x8
Semaines 1­12 Macrocycle
4
4x8
­­­­­­­­­­
Semaines 1 à 4 = Volume de 4 semaines/
Hypertrophie Mésocycle
5
4x6
6
4x6
7
4x5
8
4x4
(Accumulation)
Semaines 5­8 = 4 semaines de force/
Mésocycle de transition
­­­­­­­­­­
9
(Transmutation)
3x3
10 3x2
11 2x2
12 1x1
Semaines 9­12 = 4 semaines d'intensité/
Mésocycle de pointe
­­­­­­­­­­
(La concrétisation)
36
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FORCE DE BASE
Un macrocycle est un cycle compétitif entièrement étoffé,
composé de chaque type de mésocycle et se terminant par un pic
complet et un test.
ACCUMULATION
L'accumulation correspond aux phases de volume et d'hypertrophie.
Les pourcentages sont inférieurs, généralement de 70 à 85 %, et le but est de
s'acclimater à un grand nombre de séries et de répétitions totales à ces pourcentages.
TRANSMUTATION
Appelée force ou transition dans d'autres parties du monde de la périodisation, dans cette
phase, nous "transmutons" les qualités physiques acquises dans la phase d'accumulation
en qualités plus spécifiques à la force.
LA CONCRÉTISATION
C'est là que tout se réunit et que les performances du concours sont optimisées. Le saut
de pourcentage associé à la forte baisse de volume est la partie la plus importante, car la
reprise qui en résulte est ce qui permet finalement au pic réel d'avoir lieu.
Si vous ne vivez pas dans le complexe d'entraînement olympique et que vous ne
répondez pas à un gars avec un presse­papiers, vous vous en sortirez très bien sans
cette terminologie.
Les trois phases en bloc correspondent assez bien à une configuration classique.
Mettez simplement une pause dans notre exemple linéaire toutes les quatre semaines et
vous pouvez l'appeler 'bloc'. La différence est que la périodisation linéaire insiste sur la
douceur de la transition en volume et en intensité, là où le bloc ne s'en soucie pas.
Beaucoup de bruit a été fait sur les approches de bloc, mais mes 2 cents, c'est qu'il
est devenu exagéré dans le monde des sports d'haltères.
Gardez à l'esprit que la périodisation formelle est venue de
la machine sportive soviétique qui se préoccupait de
l'acquisition de médailles d'or. L'haltérophilie (où toutes ces méthodes
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ALEXANDRE BROMLEY
d'origine) était traité comme un sport, pas différent de la gymnastique ou de
n'importe quelle épreuve d'athlétisme.
Dans de tels sports, des qualités telles que la vitesse et l'endurance rivalisent
directement les unes avec les autres pour des ressources rares et bénéficient
grandement d'un modèle de type bloc. La musculation, cependant, est beaucoup
plus unidimensionnelle que ces autres sports et plus encore que de nombreux
auteurs de manuels professionnels voudraient vous le faire croire. Il y a moins de
qualités à construire et nous avons une multitude de modalités qui peuvent les
construire.
Les approches par blocs fonctionnent parce qu'elles respectent les mêmes
règles de variation que nous avons déjà couvertes. Le changement du seuil
d'entraînement d'un bloc à l'autre soulage les anciens facteurs de stress périmés
tout en en introduisant de nouveaux auxquels le corps est depuis devenu sensible .
Étant donné le doute que certaines études ont jeté sur des principes nobles tels
que la potentialisation de phase, je crois que l'obsession des détails de la
conception des blocs est un gaspillage de ressources mentales pour l'haltérophile
récréatif et un bon moyen d'augmenter la probabilité d'un faux pas.
Les exigences pour une croissance à long terme dans le gymnase, semble­t­
il, ne sont guère plus qu'une application à court terme d'une surcharge progressive
associée à un simple flux et reflux de variation d'entraînement au fil du temps.
PÉRIODISATION ONDULÉE
« La conception d'un programme américain peut être comparée à une
photographie, et la Russie à une peinture impressionniste. Un œil
expérimenté peut facilement voir la logique derrière un plan américain
de dynamophilie. Un plan russe, quand on le regarde de près, c'est juste
du bruit. ­ Pavel Tsatsouline
Les Russes ont découplé volume et intensité, rompant avec les limites d'une
périodisation purement linéaire. Ce qu'ils ont découvert, c'est que les sauts
brusques et les chutes de charge permettaient en fait aux haltérophiles de mieux
récupérer que les transitions purement douces de la périodisation linéaire.
38
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FORCE DE BASE
Cela a un sens intuitif après tant d'années d'entraînement, car il n'y a pas eu
de période d'entraînement, même à l'époque où j'étais novice, où la force a
augmenté de manière linéaire. Les progrès étaient toujours ponctués et c'était
toujours surprenant.
Il semble que les capacités de l'organisme soient suffisamment résilientes
pour supporter une très grande quantité de stress pendant de courtes périodes
sans effets délétères et qu'elles puissent profiter de périodes intermittentes
de récupération pour permettre d'énormes poussées d' adaptation. Aussi nette
que puisse paraître sur le papier la relation inverse entre l'intensité et le
volume, elle semble être une attraction superficielle.
L'image «impressionniste» dont parle Pavel me frappe, car je peux
toujours regarder un modèle Sheiko et ne pas savoir d' emblée ce qui se
passe. Je dois prendre du recul et regarder la situation dans son ensemble,
voir les calculs en tonnage de semaine en semaine et de mois en mois.
Comme dans un film d'auteur, vous ne saurez pas tout sur la structure et les
motivations tant que vous n'aurez pas parlé à la personne qui l'a réalisé.
« Il est prouvé que si la charge (volume ou intensité) augmente
doucement et progressivement, vous rencontrerez inévitablement le
stress, qui dépasse vos capacités d'adaptation, l'adaptation ne se
fait pas en même temps, donc vous vous trouvez dans un état de
surentraînement. Inversement, si l'intensité de la charge augmente
progressivement mais pas en douceur mais plutôt sporadiquement,
selon le principe du « recul ­ deux pas en avant », alors cette condition
ne se produit généralement pas, et la productivité et le succès de la
formation augmentent » » ­ Boris Sheiko
Si vous en avez l'occasion, ouvrez un manuel et voyez comment les
Russes et ceux qu'ils influencent prescrivent la charge de travail. C'est un
processus qui consiste à choisir un nombre approprié de répétitions pour le
mois et à les répartir selon un schéma spécifique au jour le jour, de semaine
en semaine. Suivre le programme, c'est comme conduire un champ de mines;
les périodes de navigation fluide sont interrompues par des augmentations
soudaines et catastrophiques de la charge de travail. C'est aussi élégant que froid et il n'y a p
39
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ALEXANDRE BROMLEY
doute que cela fonctionne aussi bien que toute autre approche à appliquer aux sports
de force.
L'attrait d'une approche ondulée réside dans la promesse d'une méthode
cohérente permettant la récupération. Nous savons tous comment nous entraîner dur.
Ça a du sens. Mais associer le travail acharné à la reprise nécessaire dans un modèle
durable et productif est là où nous échouons tous, et c'est pourquoi ce livre a été écrit
pour commencer.
Maintenant, je ne crois pas que nous devions calculer des distributions élaborées
de totaux de représentants qui sont tout aussi susceptibles de nous faire trébucher que
de nous donner un avantage. Nous devons juste éviter la traînée rigide faite par une
configuration purement linéaire en permettant des accumulations brusques de stress
et des augmentations soudaines de la récupération. Très facile.
CHAQUE PROGRAMME A BESOIN.....
À ce stade, nous avons quantifié les éléments qui créent la force,
identifié les variables qui ralentissent les progrès et les avons vus
s'étoffer dans la programmation formelle. En résumé, il nous reste
ceci, les 20 % d'investissement qui fournissent 80 % du rendement :
1. Un schéma clair de surcharge progressive hebdomadaire.
2. Transition entre les phases de construction de base à volume élevé et de
spécificité à faible volume.
3. Considération de récupération.
4. Certaines incorporations planifiées de nouveaux mouvements et seuils
d'entraînement.
Si vous pouvez construire et adhérer à un programme qui coche ces 4 cases, les
plateaux appartiendront au passé.
40
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PROGRESSION DES VAGUES
41
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ALEXANDRE BROMLEY
SURCHARGE PROGRESSIVE :
UN ENTRAÎNEMENT AU SUIVANT
La plus petite unité de programmation est le schéma d'augmentation du stress
d'un entraînement à l'autre. La surcharge progressive peut être obtenue de
différentes manières, mais les deux principales sont 1.) pour vous exposer à
plus de poids ou 2.) pour vous exposer à une plus grande quantité de travail total.
1.) Nous pouvons augmenter la charge sur un seul ensemble supérieur ou en
augmentant le poids moyen sur tous les ensembles de travail. Si votre base de travail
est en moyenne d'environ 200 livres par série et que vous augmentez cette moyenne
à 210 livres, une croissance se produira.
Par exemple, commencez par une base de travail réellement réalisable, par
exemple 3 séries de 10 répétitions à 65 %, et augmentez le poids par incréments
gérables au fil du temps.
Semaine 1
Semaine 2
3x10 à 65 %
3x10 @ +2% de 1 répétition max
Il est plus courant que les augmentations de poids entraînent des progrès,
mais là où l'athlète devrait faire des sauts de poids réguliers et calculés qui donnent
suffisamment de temps pour qu'un changement réel se produise, la plupart des
moutons de gym laissent un vœu pieux décider de leur prochain saut de poids. Exemple:
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
3x10 à 65 %
3x10 @ 75% (en
Nouveau Maxi !
réalité, 10,8,5)
(en réalité, raté 95 %,
écourté l'entraînement pour
publier un programme
négatif sur Reddit)
Conseil de pro : la force n'est pas arrondie à la plaque de 25 ou 45 lb la plus
proche et échouer sous votre « objectif de poids » ne compte pas comme un entraînement.
2.) Le volume peut être augmenté à chaque session en ajoutant des séries ou
des répétitions aux mêmes poids de travail (ou supérieurs). Cette méthode est moins
42
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FORCE DE BASE
commun parce que, et je le crois fermement, la plupart des moutons de gym ne soulèvent
sérieusement que lorsqu'ils sont excités et ils ne sont jamais excités à l'idée de faire du travail
supplémentaire. Augmenter le volume à court terme est d' une efficacité dévastatrice et figure
d'une manière ou d'une autre dans les programmes des meilleurs entraîneurs du monde.
Il existe de nombreuses façons d'augmenter le volume, car cela signifie simplement traîner
et faire plus de travail. L'ajout d'exercices augmente le volume, tout comme l'augmentation du
nombre d'ensembles de travail et le travail pour des répétitions plus élevées. Si vous avez déjà
traversé une mauvaise rupture en passant une heure supplémentaire à la salle de sport, vous
vous êtes probablement soumis à un volume de travail que votre corps n'était pas équipé pour
gérer auparavant. Cette rupture a probablement conduit à quelques relations publiques.
Le moyen le plus simple de faire progresser le volume d'une semaine à l'autre est de
charger par paliers : gardez simplement les mêmes poids et ajoutez soit une répétition, soit une
série à chaque entraînement.
Semaine 1
Semaine 2
3 x 5 à 75 %
4x5 @ 75%
L'ajout d'un ensemble crée un effet d'entraînement désagréable car il augmente le volume
si rapidement. La semaine 1 a comporté 30 répétitions au total, tandis que la semaine 2 a porté
ce chiffre à 40, vous pouvez donc voir comment quelques semaines de travail seulement peuvent
entraîner un stress d'entraînement massif. Et lorsque vous utilisez des poids gérables (comme
vous devriez l'être), le succès de l'entraînement peut vous surprendre. Certains des entraînements
de volume les plus efficaces que j'ai jamais suivis , bien que longs, n'étaient pas particulièrement
difficiles à réaliser. Mais les DOMS 48 heures plus tard étaient si nombreux que si je laissais
tomber moins d'un billet de 10 $, c'était parti pour toujours.
Semaine 1
Semaine 2
3x10 à 65 %
3x11 à 65 %
L'ajout d'un représentant n'augmente pas le volume aussi rapidement, mais cela augmente
la difficulté de chaque série, ce qui entraîne sa propre saveur unique de stress. Et comme le
nombre de séries reste le même, les entraînements restent courts.
43
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ALEXANDRE BROMLEY
Curieusement, il ne semble pas y avoir de problème avec les
haltérophiles qui font des augmentations folles de volume plus tôt que
prévu comme ils le font avec leur poids de travail. S'il y a un os compétitif
dans votre corps, vous le verrez comme un in.
VAGUES : 3 SEMAINES POUR S'ADAPTER
Nous allons partir d'une structure de vagues de 3 semaines, ce qui signifie que nous allons
choisir une méthode de surcharge progressive et augmenter le stress chaque semaine pendant
3 semaines. Moins, et vous n'avez pas assez de temps pour vraiment devenir bon dans ce
que vous vous entraînez. Plus, et le rythme de progression devient insoutenable et vous vous
entraînez trop.
Facile/Moyen Moyen/Difficile Vraiment. F'n. Dur. 4x10 ­­­­­­> 3x10 ­­­­­­­> 5x10
200 livres
205 lb 8
210 livres
6 000 livres
200 lb
10 500 livres
3 est un nombre facile à utiliser, c'est pourquoi il apparaît dans tant d'ebooks pop et de
modèles de formation formels (5/3/1, Cube, Juggernaut, H/L/M). La chronologie particulièrement
courte fait un bon travail pour vous rappeler quand appuyer sur le gaz et quand reculer. Il
permet une accumulation agressive afin que votre entraînement ne tombe pas dans la corde
raide grincheuse et microgérée d'une progression linéaire traditionnelle.
Cela coïncide également avec l'espacement des entraînements très durs que
nous voyons chez les plus performants. Les Soviétiques recommandaient qu'environ
la moitié des entraînements que vous faites soient très difficiles. La royauté américaine
de la dynamophilie, les Lilliebridges, était connue pour son approche linéaire qui
alternait un ensemble de haut lourd une semaine avec un travail de vitesse légère la suivante.
Il est peu probable que vous trouviez un squatter brut de 1 000 livres ou un soulèveur
mort de 900 livres qui entraîne des balles chaque semaine, car les blessures et la stagnation
les auraient empêchés d'atteindre ce niveau en premier lieu. Au moment où vous avez
suffisamment d'expérience pour justifier de jouer avec cette configuration, vous ne voudrez
plus.
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FORCE DE BASE
La semaine facile est une semaine d'entraînements «de base»; quelque chose
de gérable qui sert de rampe de lancement pour les semaines à venir. Le RPE
devrait être au maximum de 7, la technique devrait être nette et il devrait en rester
beaucoup dans le réservoir. N'oubliez pas qu'il s'agit de l' entraînement qui vient
juste après le brise­balle, ce qui en fait le composant de récupération de la structure
d'entraînement ondulée. Ne soyez pas un héros; tirez­en le meilleur parti en le
laissant faire ce qu'il est censé faire.
La semaine moyenne commencera à doser les augmentations de stress. C'est
là que la tension commencera à se manifester, même si l'échec devrait encore être
loin. Le travail doit sembler substantiel mais chaque set doit être loin d'être un
échec. Ne laissez aucun doute sur le fait que vous pourrez atteindre vos sauts
prescrits la semaine prochaine sans manquer un représentant.
Maintenant la dure semaine : on sait qu'on a une semaine de récupération qui
s'annonce et ça ne nous sert à rien si on n'a rien pour se remettre. Allez donc HAM,
surtout lorsque vous construisez vers le volume. Peu importe à quel point vous
êtes épuisé, cela doit être l' entraînement le plus important du bloc, à la fois en
effort et sur papier. Le moyen le plus sûr de le faire sans manquer de répétitions ni
devenir bâclé est simplement d'augmenter le volume, c'est donc ce que nous
faisons dans les phases de volume.
Nous voulons toujours une exécution nette, juste beaucoup plus.
Le premier passage d'une vague dans un nouveau seuil, s'il est fait
correctement, se traduira toujours par un sentiment d'amélioration à la 3e semaine.
La barre se déplace plus vite, la technique s'améliore et, même face à la fatigue
accumulée, la capacité est nettement meilleure.
EMPILER LES VAGUES EN PHASES
La vraie magie va venir en enchaînant chaque vague réussie pour créer une phase
plus grande. 3 semaines sont assez longues pour voir un changement tangible,
mais les traits que vous construisez en une seule vague de 3 semaines peuvent
être forés plus longtemps. La dernière chose que vous voulez faire est de quitter le
navire dès qu'un plan d'action commence à porter ses fruits.
Chacune de ces progressions peut être répétée, ce qui signifie qu'elles
recommencent toutes les 4 semaines avec légèrement plus de poids sur la barre.
Exemple:
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ALEXANDRE BROMLEY
Semaine 1
2
4
3
5
6
3x12 4x10 5x8 +2% 3x12 4x10 5x8
Cela peut généralement être répété pendant 3 cycles ou plus avant
de risquer de stagner, moment auquel nous aurons déjà pivoté vers un
nouveau seuil d'entraînement et recommencé le processus.
J'appelle une série de vagues qui sont toutes dans le même stade une phase
parce que, eh bien, cela a du sens pour moi. Ne confondez pas ceci avec un
macrocycle ; ce n'est pas le cas. Un macrocycle implique une course de compétition
entièrement réalisée, du début à la fin. Une phase décrit une période définie de
formation à une certaine gamme de pourcentages avec une certaine quantité de
volume et de spécificité. En ce sens, une phase ressemble plus à un « bloc » plus long.
Les vagues peuvent également être cochées vers l'avant dans un seuil légèrement différent
anciens pour maintenir la phase.
Semaine 1
2
3
4
3x10 4x10 5x10 +6% 3x8
5
6
4x8
5x8
Le passage à 8s de 10s permet un saut de poids plus important et crée une
perturbation plus substantielle. Ils présentent tous les deux des répétitions plus élevées
(et des pourcentages plus faibles) et progressent d'abord en nombre de séries
(volumisation), de sorte que ces 2 vagues feraient toujours partie de la même phase.
COMMUTATION DE PHASE ENTRE BASE ET PIC
Les phases se regroupent en phases de base ou de pointe, en fonction de leur degré
de spécialisation par rapport à la force. C'est là que nous tirons l'influence des parties
les plus établies de la périodisation formelle.
Les phases de base comportent une variété d'ascenseurs, mettent l'accent sur la
masse et la capacité musculaires tout en arrondissant les aspérités et les points faibles.
Le but est d'obtenir beaucoup de pratique technique solide et d'accumuler beaucoup
de fatigue.
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FORCE DE BASE
PHASE DE BASE
­ Large choix d'exercices
­ Le volume est le principal moteur de progrès (les sets augmentent de
semaine en semaine)
­ Fourchette inférieure de pourcentages (65­80%)
Les phases de pointe sont conçues pour chasser le pic nouvellement augmenté
que votre phase de base a établi. Il s'agit d'une phase très spécifique, où la
majeure partie du travail se fait avec le mouvement de compétition et se fait avec
un volume inférieur. Ici, l'exposition à des poids plus lourds (avec un plus grand
effort sur n'importe quel ensemble) crée une adaptation neurologique qui
augmente la force maximale.
Pour ceux qui ne sont pas compétitifs, les phases de pointe sont toujours
importantes pour maintenir une quantité minimale de variété à long terme (bien
qu'elles puissent certainement être plus abrégées). Pour ceux qui sont
compétitifs, la pratique avec la phase de pointe sera cruciale pour maîtriser le
moment de la fatigue et des performances à mesure que vous vous rapprochez
du jour de la rencontre.
PHASE DE CRÊTE
­ Sélection étroite d'exercices
­ Le poids est le principal moteur de progrès (le poids augmente de semaine
en semaine)
­ Gamme de pourcentages plus élevée (80­95%)
SE SOUVENIR:
Ces qualités sont relatives. Il n'y a pas de liste absolue de ce qui est qualifié
d'exercices de volume de base ou de pointe, ils représentent simplement un
point focal pour guider les changements que vous apportez à votre entraînement.
Un rat de gym qui a historiquement fait tous les exercices sous le soleil
pendant un million de répétitions n'a pas besoin de laisser tomber tous ses
mouvements accessoires et de suivre une routine DUP ultra­spécifique pour que
cela compte comme une «phase de pointe».
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ALEXANDRE BROMLEY
À l'inverse, un jeune haltérophile qui a commencé à se spécialiser trop tôt n'a pas
besoin d'adhérer à l'Encyclopédie du culturisme d'Arnold pour construire adéquatement
une base dans une « phase de base ».
Pour passer de votre routine actuelle à une phase complémentaire, il suffit de
quelques changements intentionnels dans la spécificité, la méthode de progression et le
poids de travail moyen.
UN MOT SUR LE VOLUME ET L'EFFORT
Un GROS point qui manque à de nombreux haltérophiles est la difficulté exacte de chaque
seuil d'entraînement. L'intuition dit à la plupart qu'ils devraient pousser aussi fort qu'ils le
peuvent, ce qui est toujours là où les répétitions sont manquées et la forme devient bâclée.
Si je recommande simplement qu'un athlète passe de 3x10 le premier entraînement
à 4x10 le suivant sans aucune autre instruction, les chances qu'un ensemble atteigne 10
répétitions approchent rapidement de zéro. Beaucoup de 5 et 8 durement disputés... mais
10... peu probable.
Alors, à quoi ressemble le passage au 4x10 lorsque le premier entraînement ne
répondait même pas à ses exigences de base ? Cela ressemble à recommencer et à bien
faire les choses.
Ce qui suit résoudra toute la confusion que vous avez rencontrée
lorsque vous essayez de mettre en pratique des programmes basés sur des pourcentages :
Le travail en volume est TOUJOURS sous­maximal !!
Si vous êtes dans une phase axée sur le volume où le principal moteur de progrès
est l'augmentation du travail au fil du temps, vous DEVEZ laisser des représentants dans
le réservoir sur chaque série. C'est la seule façon de prédire à quoi ressembleront vos
entraînements, ce qui est une exigence assez importante de la programmation.
Considère ceci. Les mouvements composés utilisent beaucoup de muscles dans un
effort concerté pour effectuer le mouvement. Votre développé couché, par exemple,
utilise à peu près tous les muscles au­dessus du nombril.
Obtenir un volume suffisant signifie que le mouvement doit être effectué pour un grand
nombre de répétitions avec un seuil de poids minimum (volume = poids x total de
répétitions). Si le montant moyen de
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FORCE DE BASE
le poids chute ou le nombre total de répétitions diminue, le volume en souffre et le
programme sera un échec.
Chaque muscle qui travaille en parfaite synchronicité pour exécuter une série
intense de développé couché (les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les biceps, les
lats) se fatiguera à un rythme différent. Si vous prenez un premier set à la limite
absolue, le maillon le plus faible de la chaîne va être tellement soufflé qu'il ne pourra
pas tirer son poids sur les sets suivants. Cela signifie que la forme va en enfer, que
les répétitions sont ratées et que, finalement, le poids doit baisser.
À ce stade, vous ne pouvez plus effectuer suffisamment de travail au poids
prescrit pour atteindre l'équilibre entre le poids et le nombre total de répétitions.
Le volume est tourné pour l'entraînement, tout comme le programme.
1/2 à 2/3 sont les nombres qui sont lancés pour trouver le point idéal dans un
ensemble de travail. Si un certain poids est un maximum de 10 répétitions, vous
voulez travailler entre 5 et 7 répétitions pour répéter les séries. S'il s'agit d'un maximum
de 6 répétitions, de 3 à 4 répétitions et si vous effectuez des répétitions simples, il
doit rester à 2 répétitions maximum ou plus léger.
Bien sûr, cela s'applique à la plupart des travaux, mais pas à tous.
Des jeux d'amrap occasionnels peuvent être bénéfiques, mais ils sont presque toujours
effectués comme un dernier jeu de travail et ne doivent jamais être effectués jusqu'à un échec réel.
ENSEMBLES À TRAVERS
Presque tout votre travail va être englobé par des séries répétitives. Il y a un moment
et un endroit pour n'en faire qu'un seul, tous ensemble, mais cela ne représentera
pas 99% de votre entraînement. Pour vous les gars qui êtes tombés sur un vieil article
d'entraînement à haute intensité qui recommande un ensemble, fait jusqu'à et au­delà
du bord de l'échec, je vais vous rappeler le rôle de l'entraînement en volume avec la
transition réussie de Mentzer vers les méthodes HIT. Plusieurs ensembles vous
donnent plus de cadrans à tourner pour obtenir le résultat souhaité, où HIT vous en
donne exactement un.
L'effort est substantiel, mais les rendements diminués le sont aussi.
Il existe certaines progressions de "top set" où un seul ensemble lourd servira
d'amorce avant votre travail de volume tout en vous acclimatant régulièrement à des
charges plus spécifiques à la force au fur et à mesure que le programme se poursuit .
La progression d'un top set est extrêmement basique; si vous avez rencontré 5/3/1,
vous le comprenez aussi bien que nécessaire.
49
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ALEXANDRE BROMLEY
Faites attention au schéma de progression de plusieurs séries,
car ce sera la force motrice de votre progression et c'est là que la
complexité peut vous faire trébucher.
CONSIDERANT LE VOLUME TOTAL
3x10
C'est à peu près aussi simple que possible. Ouvrez n'importe quelle publication des 50
dernières années et vous verrez une prescription de 3 séries de 10 répétitions. Ce nombre n'est
pas entièrement arbitraire ; cela représente en fait un pic de volume, où le nombre de répétitions
rencontre une quantité de poids qui permet le plus de tonnage dans le moins d'ensembles.
Considérez ce qu'un presseur d'établi de 400 lb pourrait effectuer pour 3 séries à chaque
plage de répétitions.
Volume
3x20
Intensité
45% 180lbs =
3x15
55 % 220 lb = 65
9 900 lb
3x10
% 260 lb = 80 %
7 800 lb
3x5
320 lb =
4 800 lb
3x2
90 % 360 lb =
2 160 lb
10 800 lb
GRAPHIQUE DE VOLUME VS INTENSITÉ
Le volume le plus élevé est atteint avec les poids les plus légers. Les muscles vont subir un peu
de déchirure, mais le faible poids rend le travail très non spécifique à la force. À l'inverse, les
charges les plus lourdes et les plus spécifiques à la résistance entraînent les volumes les plus
faibles.
À 3 séries de travail, 10 répétitions, ou un travail effectué dans la plage de 65 à 75 %,
représentent l'intersection où le volume et l'intensité sont les plus élevés, où les deux traits sont
représentés de manière égale (les répétitions plus élevées mettent également l'accent sur plusieurs
systèmes énergétiques, frappant plus de déclencheurs pour la croissance ).
En tant que protocole générique de renforcement musculaire, les séries de 10 sont une
approche éprouvée.
50
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FORCE DE BASE
Mais nous avons besoin d'un plan pour la semaine prochaine et la
semaine d'après. Les décisions que nous prenons à court terme doivent
tenir compte de nos priorités immédiates.
AUGMENTER LE VOLUME OU LE POIDS ?
VOLUMISANT
Si nous nous concentrons sur la construction de notre base en ajoutant de la masse et en
augmentant la capacité, notre méthode hebdomadaire de surcharge progressive devrait
forcer des augmentations de volume. Tout ce que nous avons à faire est de maintenir la
charge à un niveau minimum et d'ajouter simplement des séries ou des répétitions au fil du temps.
Semaine 1 Semaine
Semaine 3
2
3x10
4x10
5x10
65% 65% 65%
INTENSIFIER
Si nous nous concentrons sur l'ascension du sommet, ce qui signifie faire des changements
neurologiques spécifiques à la force, nous devrions plutôt privilégier les augmentations
d'intensité (poids). Pour maintenir ce modèle durable, le volume doit baisser en perdant soit
des séries, soit des répétitions.
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 ou Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3
3x10 3x8
3x6
5x10 4x10 3x10
65% 70% 75%
65% 67% 70%
Chacun nous poussera d'un côté du graphique volume / intensité, conduisant à une
spécialisation dans un trait et à une certaine quantité de désentraînement dans l'autre.
N'oubliez pas que nous voulons rétablir les gains des débutants lorsque nous revenons
dans une nouvelle phase, donc ledit désentraînement fait partie du plan.
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ALEXANDRE BROMLEY
TOP SETS ET VOLUME DE RETOUR
Certaines des vagues utiliseront un seul ensemble haut lourd pour commencer l'
entraînement. Les meilleurs sets sont presque toujours suivis d'une certaine quantité
de travail en volume avec un effort ou des pourcentages réduits. Il existe deux méthodes
très simples que j'aime utiliser pour les ensembles de back­off :
MÉTHODE 2/3 ­ Gardez le même poids et diminuez les répétitions de 2/3.
Par exemple, si mon objectif était d'atteindre un top set de 10 et que je terminais
avec 200 livres, je maintiendrais le poids à 300 livres et effectuerais des séries répétées
de 6 (j'arrondis généralement à l'inférieur).
Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
200 x 10 215 x 8
230 x 6
répétition + 2% 1 répétition max
200 × 3x6 215 × 3x5 230 × 3x4
Cette méthode fonctionne mieux avec les meilleurs ensembles de 5 ou plus. J'aime
vraiment cela dans une vague volumisante où j'ajouterai généralement une série chaque
semaine pour compenser la perte d'un représentant ; par exemple, le volume de travail ici
serait de 3x6, puis de 4x5 et enfin de 5x4. Le résultat est un moyen durable de maintenir
un nombre total de répétitions similaire tout en augmentant le poids au cours de la vague
de 3 semaines. Cela fonctionne vraiment très bien.
MÉTHODE DE BAISSE DE 10 % ­ Réduisez le poids de 10 % de votre 1 répétition
maximum et gardez les répétitions identiques.
Exemple d'un 300 lb dans une vague top­set basée sur un pourcentage :
Semaine 1
Semaine 2
75% x F 225 x 10 80%
Semaine 3
240 x 8 85 % x F
255 x 6
210x3x8
225x3x6
xF
195x3x10
Pour ces ensembles de recul, vous pouvez choisir de garder le même nombre
d'ensembles toutes les 3 semaines, mais j'aime généralement ajuster le volume pour
m'assurer que la fatigue s'accumule sur la vague au bon rythme.
52
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FORCE DE BASE
Comme je l'ai souligné avec la méthode 2/3, je volumise presque toujours
dans les phases de base en ajoutant une série à chaque entraînement (3/4/5
séries). Pour une phase de pointe, où plus de travail vient d'efforts singulièrement
durs et où la récupération doit augmenter, j'intensifie en épluchant les séries
chaque semaine (5/4/3 séries).
AUTO­REGULATION
Choisir vos poids au début d'une vague et définir les règles pour les faire avancer est
en fait très simple ; il n'y a que quelques approches différentes et chacune a ses
propres directives à suivre.
Les méthodes d'auto­régulation sont une de mes préférences car elles
tiennent compte des fluctuations de la capacité de performance d'une semaine à l'autre.
Certains jours, répondre aux exigences de vos représentants et pourcentages
présélectionnés revient à forcer une cheville carrée dans un trou rond ; l'autorégulation
y répond.
Toute méthode qui base le poids ou les répétitions de la journée sur la base de
votre capacité à effectuer compte comme autorégulation. Cela inclut l'utilisation de RPE
pour sélectionner le poids d'un ensemble supérieur, les ensembles AMRAP et la
méthode de chute de 2/3 et 10 % que nous venons de couvrir.
VAGUE RPE
Le RPE (taux d'effort perçu) a été inventé par le célèbre entraîneur et haltérophile Mike
Tuscherer et c'est quelque chose qu'il utilise beaucoup dans sa programmation. C'est
assez simple, juste un classement de difficulté de 1 à 10. Un moyen facile d'évaluer est
de demander combien de répétitions honnêtes et nettes il vous restait dans l'ensemble
et de soustraire ce nombre de 10.
1 représentant restant dans le réservoir ? RPE
9. 4 répétitions ? PRE 6.
Il y a un peu de jeu dans les articulations, mais le but est de programmer un travail
spécifiquement inférieur à 10/10 pour contrôler la fatigue de la semaine. La plupart du
travail est aux RPE 7, 8 et 9 (10 sont conservés pour
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ALEXANDRE BROMLEY
se réunit) et le respect de cette échelle garantira que vous n'appuyez pas trop fort sur le
gaz un jour où vous devriez récupérer. Les pourcentages varient considérablement d'un
athlète à l'autre, ce qui rend difficile la sélection exacte du poids. RPE s'ajuste pour cela.
RPE peut être utilisé pour définir les meilleurs ensembles, comme ceci :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
10 répétitions @ RPE
10 répétitions @ RPE
10 répétitions @ RPE
8 répétitions @ RPE
7
8
9
7
Cette vague de 3 semaines (10 répétitions @ RPE 7/8/9) commence par une série
facile de 10 et avance en augmentant le poids pour la série supérieure chaque semaine
jusqu'à ce qu'elle se réinitialise, permettant la récupération avec une plage de répétitions
inférieure et un RPE inférieur.
Un autre exemple consiste à répartir les poids de travail pour
chaque semaine avant de réinitialiser le tout légèrement plus lourd.
La vague ci­dessous commence par 3 semaines faciles (12/10/8 répétitions @ RPE 7)
avant de répéter les 3 semaines à un RPE 8 puis à nouveau à un RPE 9. L'implication est
que le poids augmente toutes les trois semaines ; utilisez le RPE comme ligne directrice,
mais ne l'utilisez pas comme excuse pour perdre ou maintenir votre poids d'une vague à
l'autre.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
12 répétitions @ RPE
10 répétitions @ RPE
8 répétitions @ RPE
8 répétitions @ RPE
7
7
7
8
Après la troisième vague, vous pouvez continuer à ajouter des plaques de poids
microscopiques toutes les 3 semaines, mais il serait plus logique de passer simplement à
une vague plus lourde (10/8/6) ou à une phase différente.
Le volume de back­off est sélectionné très facilement en utilisant la méthode 2/3 ou
10% Drop.
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FORCE DE BASE
AMRAP VAGUE
L'autre option consiste à définir des poids fixes et à effectuer autant de
répétitions que possible (avec une bonne exécution nette, de préférence
en s'arrêtant avant de vider la barre). Il s'agit d'une méthode attrayante car
il n'y a pas de conjecture dans la sélection des poids.
Parfois, votre corps vous ment et une journée qui a commencé
par vous sentir comme un élastique sec s'est terminée par une
performance presque surhumaine . Avoir un poids fixe à contourner
peut vous inciter à trouver du travail que vous auriez peut­être autrement ignoré.
Une plage similaire à la vague de répétitions 12/10/8 d'en haut serait une vague
de 65/70/75%, où chaque semaine comporte un ensemble pour autant de répétitions
que possible.
Semaine 1
Semaine 4
Semaine 2 Semaine 3
65% x F 70% x F 75% x F
répéter + 2% 1RM (c'est­
à­dire qu'un squatter de 500
lb ajoute 10 lb)
L'incorporation d'une surcharge progressive de 2 % de votre 1 répétition maximum
à chaque vague vous permettra de la parcourir plusieurs fois, et l'amrap crée un peu
de concurrence avec vous­même. Effectuer plus de répétitions que la vague précédente
avec 2% de plus est un signe certain que la force (et donc la masse musculaire) est en
hausse.
Ce modèle particulier est similaire au 5/3/1 de Wendler, mais nous ne l'exécuterons
pas pendant des mois. Bien avant que cette vague ne devienne une routine abrutissante,
nous aurons déjà établi de nouveaux maximums d'entraînement, incorporé de
nouveaux travaux accessoires et changé de phase.
Le recul du travail est, encore une fois, défini avec la méthode 2/3 ou 10% Drop.
RÉGLEMENTATION RÉGULIÈRE
Le travail effectué avec une prescription générique d'ensembles en travers, comme un
5x8, ne permettra pas un ensemble supérieur auto­régulé. Dans ce scénario, nous
pouvons utiliser des pourcentages par défaut, en gardant à l'esprit que tout le travail de
volume est sous­maximal. Les pourcentages changent un peu d'un athlète à l'autre et votre
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ALEXANDRE BROMLEY
10 rep max pour votre banc est susceptible d'être un pourcentage différent de celui de
10 rep max pour votre squat. Ce tableau donne un bon coussin et l'expérience devrait
faire le reste.
Semaine
Sets x Reps Semaine 1
MAX
Semaine
(facile)
2 (avec.)
3
3­5 x 10
60%
65%
(difficile) 70%
75%
3­5 x 8
65%
70%
75%
78%
3­5 x 6
74%
77%
80%
83%
3­5 x 5
76%
79%
83%
85%
3­5 x 4
79%
82%
85%
87%
3­5 x 3
82%
85%
88%
90%
3­5 × 2
85%
90%
95%
94%
3­5 × 1
91%
94%
97%
100%
ESTIMATION DES MAXES D'ENTRAÎNEMENT À L'AIDE
ENSEMBLES AMRAP
Il s'agit d'un ensemble de coefficients que j'ai mémorisé il y a quelque temps et qui
m'ont aidé à planifier mes progrès au milieu d'un cycle d'entraînement sans avoir à tout
arrêter pour tester mon maximum.
Ce n'est pas précis à 100%, mais il suivra les progrès relatifs en vous indiquant
comment votre ensemble de 4 durs correspond à votre ancien maximum de 8 répétitions.
1
2
1
1,07 1,12 1,15 1,18 1,21 1,23 1,27 1,3 1,33
3
4
5
6
7
8
9
dix
Si vous avez établi 225 pour un ensemble amrap de 10, multiplier par 1,33 vous
donne 300 livres. Si vous avez une idée de certains maximums de représentants
actuels, branchez­les et voyez à quel point ils représentent votre capacité actuelle.
Cela vous donnera une idée du nombre de grains de sel à prendre avec les maximums
d'entraînement qu'il crache sur la route.
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FORCE DE BASE
Gardez un œil sur votre entraînement maximum, mais ne faites pas tout votre possible
pour l'ajuster. Les vagues ont une méthode intégrée de surcharge progressive, donc ce ne
sera pas vraiment nécessaire tant que vous n'aurez pas changé de phase et recommencé
avec de nouveaux pourcentages.
ONDES DE BASE
Voici un résumé des vagues qui vont bien avec les phases de base.
Tout cela met l'accent sur les qualités que nous voulons lors de l'élargissement de la base :
des pourcentages plus faibles, un accent sur l'augmentation du volume, plus de variation et
plus d'effort sous­max.
Ne rampez pas partout en essayant de penser à des façons de les gâcher. Je l'ai déjà
fait en écrivant ceci et je peux vous dire que A.) il y a un million de variantes et B.) il n'y a pas
de points bonus pour les faire toutes. C'est déjà BEAUCOUP plus d'options que vous n'en
avez besoin.
ENSEMBLE SUPÉRIEUR BASE #1
12 répétitions @ RPE 7/8/9
Passez à 10 répétitions, 8 répétitions, 6 répétitions pour 4 vagues au total/12 semaines au total
Back­off sets utilisant 2/3 ou 10% Drop (le nombre de sets ne change pas)
Exemple utilisant la méthode 2/3 :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
12 répétitions @ RPE 7 12 répétitions @ RPE 8 3x8
12 répétitions @ RPE 9
au même poids 3x8 au même poids 3x8 au même poids
N'oubliez pas que le poids augmente chaque semaine, alors assurez­vous que la
semaine 1 est RÉELLEMENT un RPE 7 afin que vous ayez réellement de la place pour aller
de l'avant.
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ALEXANDRE BROMLEY
ENSEMBLE SUPÉRIEUR BASE #2
Top set du 12/10/8, répétition + 2% de 1 répétition max
Peut également utiliser des vagues de 10/8/6 et 8/6/4
Ensembles de back­off utilisant 2/3 ou 10 % de chute, volumisant (3/4/5 ensembles)
Exemple utilisant la méthode de baisse de 10 % :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
12 répétitions @ RPE
10 répétitions @ RPE
8 répétitions @ RPE
7 ­10% x 3x12
7 ­10% x 4x10
7 ­ 10% x 5x8
Il s'agit d'une introduction fantastique à la volumisation, car le faible RPE garantit le
meilleur set et le travail de recul ne sera pas si difficile pour la première vague. Beaucoup
sautent parce que le travail est intimidant sur le papier ; c'est un bon moyen de se mouiller
les pieds.
ENSEMBLE SUPÉRIEUR BASE #3
AMRAP à 65/70/75 %, répétition + 2 % de 1RM
Peut également utiliser des vagues de 70/75/80%, 75/80/85%
Relâchez les séries en utilisant 2/3 ou 10 % de chute, volumisant (3/4/5 séries)
Exemple utilisant la méthode 2/3 :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
65% × 14
70% × 12
75% × 10
3x10 en même
4x8 en même
5x6 en même
Je préfère m'en tenir à la méthode 2/3 pour cette vague car une baisse de 10%, bien
que faisable, maintient les pourcentages plus bas et les répétitions plus élevées que ce
que j'aime généralement.
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FORCE DE BASE
SETS ACROSS ­ VOLUMISANT
Ensembles sur 3/4/5 x 12 répétitions
Progressez vers des vagues de 10, 8 et 6 répétitions
Vous pouvez le garder très simple; chargez simplement par étapes en gardant le même
poids au cours des 3 semaines, en ajoutant du poids lorsque les répétitions chutent au début
de la phase suivante. Je préfère cependant une approche plus agressive qui priorise la
récupération la semaine 1 et repousse les limites la semaine 2.
MA PHASE DE BASE PRÉFÉRÉE :
Sem. 1
Vague 2
Vague 3
3 x 12 à
3x10 à
60 %
3x8 à
3x6 à
65 %
70 %
4x10 @
4x8 @
4x6 @
60­65%
65­70%
70­75%
55 %
Sem. 2 4x12 @
55­60%
Sem. 3
Vague 4
Vague 1
5x12 @
5x10 @
5x8 @
5x6 @
55­65%
60­70%
65­75%
70­80%
Après m'être débarrassé du stress d'un gros concours, je ne veux pas commencer une
nouvelle phase à me soucier des meilleurs sets ou des amraps. Je veux juste perdre du
poids, laisser mes articulations et mes glandes surrénales se reposer et progresser sans
avoir besoin d'efforts monumentaux.
Cette exécution coche toutes ces cases. Cela commence très facilement et n'augmente
pas la difficulté tant que je ne me suis pas déjà adapté à la charge de travail. Au moment où
le stress commence à me rattraper, j'ai déjà apprécié mon temps d'arrêt et je suis dans un
état mental pour m'en sortir.
Au lieu de garder le même poids pour chaque vague, je le garde le plus léger pour la
semaine 1 afin qu'il puisse servir de semaine de récupération. Cela signifie que je peux
commencer à augmenter le poids sur certains ensembles chaque semaine, ce qui fait
augmenter l'intensité moyenne avec le volume total. Lorsque ces deux variables augmentent
ensemble, l' augmentation du stress est indéniable.
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ALEXANDRE BROMLEY
Le compromis est que la capacité augmente considérablement et je trouve que chaque semaine
bouge mieux que la précédente. Cette tendance se poursuit jusqu'à 10 et 8 secondes, où je peux
passer à un protocole Top Set ou simplement passer à une phase Peak.
La plage de pourcentages est destinée à vous donner de la flexibilité, alors utilisez­la
intelligemment. Gardez la semaine 1 légère car vous ne pourrez pas pousser la semaine 3 sans elle.
La semaine 2, n'effectuez qu'une ou deux de vos séries dans la gamme la plus lourde. Résistez à
l'envie d'aller aussi lourd que possible sur chaque set. Pour la semaine 3, laissez­le voler. Si vous
sentez que vous pouvez effacer tous les ensembles à la limite supérieure, allez­y. Si vous ne tirez pas
à 100 % ce jour­là, faites monter et descendre la pyramide. Tant que le poids ne baisse pas à partir de
la semaine 1, le volume total continue d'augmenter et des progrès sont réalisés.
VAGUES DE PIC
Ce sont les mêmes schémas de progression à partir des phases de base à des répétitions inférieures
et des pourcentages plus élevés. Il y en a quelques nouveaux ajoutés qui correspondent particulièrement
bien aux exigences des programmes spécifiques à la force.
TOP ENSEMBLE PIC #1
5 répétitions @ RPE 7/8/9
Passez à 4 répétitions, 3 répétitions, 2 répétitions, 1 répétition
Ensembles de recul utilisant 2/3 ou 10 % de baisse, intensifiant (5/4/3 ensembles)
Exemple utilisant la méthode 2/3 :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
5 répétitions @ RPE 7 5 répétitions
5 répétitions
@ RPE 9@
5x3
RPE
au 8même poids 4x3 au même poids
3x3 au même poids
C'est le même exemple que dans la phase de base, juste avec des répétitions plus faibles et un
schéma d'intensification. Lorsque les répétitions diminuent, le 2/3
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FORCE DE BASE
La méthode devient plus comme 1/2. Si vous emmenez ce top set en double et en simple,
la baisse de 10% est un substitut facile.
Rappelez­vous, celui­ci ne se répète pas avec plus de poids ; progrès
vers un nombre de répétitions inférieur.
TOP ENSEMBLE PIC #2
Top set de 7/5/3, répétition + 2% de 1 répétition max
Peut également utiliser des vagues de 6/4/2 et 4/2/1
Ensembles de back­off utilisant 2/3 ou 10 % de chute, volumisant (3/4/5 ensembles)
Exemple utilisant la méthode de baisse de 10 % :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
7 répétitions @ RPE
5 répétitions @ RPE
3 répétitions @ RPE
7 ­10% x 3x7
7 ­10% x 4x5
7 ­ 10% x 5x3
Même s'il s'agit techniquement d'une stratégie de base, je conserve le modèle de
volumisation pour ce type de vague afin d'éviter que le volume ne baisse trop au cours de
la semaine 3. Passer de 5x7 à 3x3 est un changement radical du nombre total de
répétitions, donc répartissez le travail. sur les 3 semaines a plus de sens ici.
TOP ENSEMBLE PIC #3
AMRAP à 80/85/90 %, répétition + 2 % de 1RM
Progression vers la vague de 85/90/95 %
Ensembles de recul utilisant 2/3 ou 10 % de baisse
Exemple utilisant la méthode 2/3 :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
85% x 6
90% × 3
95% x 2
3x4 au même poids 3x2 au même poids 3x1 au même poids
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ALEXANDRE BROMLEY
PIC LINÉAIRE
Il s'agit de la méthode éprouvée la plus classique pour atteindre un maximum d'une répétition. La
décharge toutes les 4 semaines fournit une période soudaine de travail à faible effort, permettant
aux 3 autres semaines d'être remplies de nombreuses séries de travail à faible répétition et
spécifique à la force.
Cette méthode ne vous apportera pas grand­chose si vous vous y lancez directement, mais
si vous avez travaillé sur une phase de base vicieuse, le volume réduit associé aux pourcentages
élevés vous permettra d'obtenir quelque chose de GROS.
La semaine précédant la semaine de récupération nous permet de nous entraîner plus dur
pendant une plus grande partie du cycle, nous n'avons donc pas à nous soucier de volumiser ou
d'intensifier à chaque vague. Mais dans l'esprit d'augmenter la récupération au fur et à mesure que
nous nous rapprochons de notre pic, je recommande une approche de 10% de baisse, en utilisant
5 séries sur la vague 1, 4 séries sur la vague 2 et 3 séries sur la vague 3.
Vague 1
Vague 2
Vague 3
Test
Sem. 1 82 % x 3 88 % x 2 95 % x 1 Nouveau Semaine max. 2 84 % x 3 91 %
x 2 98 % x 1 semaine. 3 86 % × 3 93 % × 2
100 % × 1
Sem. 4 65 % x 5 70 % x 4 75 % x 3 (Décharger)
Je garde une quantité normale de mouvements secondaires pour les 2 premières vagues,
mais à la vague 3, je frappe le mouvement principal et je l'appelle un jour. Cela semblera être un
gaspillage à ce moment­là, mais croyez­moi quand je dis que ces 4 dernières semaines de poids
maximal et de travail minimal vous mèneront au plus grand nombre de votre vie.
SETS ACROSS ­ INTENSIFICATION
5/3/1 séries x 5 répétitions
Passez à des vagues de 4 répétitions, 3 répétitions, 2 répétitions et 1 répétition
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FORCE DE BASE
Vague 1
Sem. 1
Vague 2
Vague 3
Vague 4
5x5 @ 75% 5x4 @ 80% 5x3 @ 85% 5x2 @ 88% Sem. 2 3x5 @
80% 3x4 @ 85% 3x3 @ 90% 3x2 @ 92% Sem. 3 Max 5
4 maximum
Maximum 2
Maximum 3
Augmenter agressivement le volume et augmenter l'effort sur trois semaines
est l'une de mes approches préférées lors de l'entraînement pour une portance
maximale. Cela fonctionne particulièrement bien avec les mouvements difficiles à
récupérer, comme les soulevés de terre. Le faible effort de la semaine 1 et le faible
volume de la semaine 3 permettent de conserver une sorte de récupération
constante tout au long du bloc.
Le modèle est essentiellement la méthode Juggernaut de Chad Wesley Smith ,
la petite différence étant un changement subtil dans les âges en pourcentage et le
nombre maximum de représentants la semaine 3 au lieu d'un ensemble plus. Je
suis tombé sur ce schéma de progression séparément, après avoir trouvé une
vague max/volume/récupération (comme celle ci­dessous) qui fonctionne à merveille
pour les remontées de problèmes.
Cela montre à quel point tout est connecté; bien que les méthodes exactes
puissent varier, les principes qui guident une prise de décision efficace dans le
gymnase sont les mêmes pour tout le monde.
MAX/REPS/VITESSE (MRS) ­ MES FAVORIS
PHASE DE CRÊTE
Vague 1
Vague 2
Vague 3
Semaine 1 répétitions 3x5 @ 80% 3x4 @ 85% 3x3 @ 90%
Semaine 2 Vitesse 8x3 @ 60% 10x2 @ 65% 12x1 @ 70%
Semaine 2 Max Max 3
Maximum 2
Maximum 1
En plus de publier Cube Method, Brandon Lilly a également publié un article
concernant son meilleur cycle de pointe de soulevé de terre qui a suivi quelque
chose de similaire. La programmation pratique traite d'une approche «2 pas en
avant, 1 pas en arrière» qui prévoit des tentatives maximales cohérentes
intermittentes avec des semaines de volume. Même Sheiko discute
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ALEXANDRE BROMLEY
dans son manuel une approche « 1 en arrière, 2 en avant » pour permettre la récupération
tout en entraînant des adaptations de volume.
Pour les haltérophiles très avancés ou ceux qui ont juste des problèmes à se
remettre d'un ascenseur particulier, ce rythme frappe le clou sur la tête. La vague
démarre avec un volume difficile mais modéré, suivi d'une semaine de travail de vitesse
qui permet une récupération adéquate pour la journée d'effort maximale de la semaine
3.
C'est aussi proche d'un programme basé sur «l'effort maximum» que j'arrive, car
un travail maximal constant au­dessus de 90% peut aller si mal si vite.
Mais avec le travail de vitesse présent, nous pouvons aller assez fort le jour du volume
et de l'effort maximum sans aucun effet néfaste.
DÉBUTANT/INT/AVANCÉ
Encore une fois, soyez réaliste quant à vos capacités de développement et de
récupération à chaque mouvement. Vous pourriez être un soulevé de terre exceptionnel
et un presseur de banc relativement novice, auquel cas vous devrez être plus libéral
avec les périodes de récupération du soulevé de terre qu'avec votre développé couché.
En général, les débutants peuvent courir chaque semaine à haute difficulté. N'importe quel
vague donnée pourrait être RPE 9 pour chaque semaine.
Les intermédiaires doivent considérer 2 des 3 semaines comme étant
substantielles, en veillant à tirer le meilleur parti de la semaine la plus légère/la plus
facile. Par exemple, une vague 10/8/6 peut commencer par 10 @ RPE 7, puis pousser
une série supérieure de 8 @ RPE 8­9 suivie d'une série supérieure de 6 @ RPE 9+,
puis répéter en ajoutant 2 % de votre 1 répétition max.
Pour ceux qui sont vraiment avancés, vous devriez déjà connaître votre rythme,
mais généralement une semaine peut être bouleversée tandis que les 2 autres
présentent suffisamment de baisse de volume/poids/effort pour permettre la récupération.
DÉPANNAGE DU BURNOUT
Nous avons passé pas mal de temps à parler de récupération au début du livre. Nous
voulons que la fatigue s'accumule au cours d'une vague et, éventuellement, vers la fin
d'une phase, mais le travail doit être
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FORCE DE BASE
durable. Si vous pensez que le travail au sein d'une vague est trop difficile à maintenir et
que l'épuisement professionnel est imminent, il existe 3 domaines faciles à résoudre.
­ Semaines consécutives à RPE 9 ou supérieur
Les nouveaux haltérophiles n'auront probablement pas de difficulté avec cela tant que la
progression hebdomadaire se déplace à travers différentes gammes de répétitions et que
la structure ondulée est maintenue. Mais à mesure que vous devenez plus fort, en particulier
lorsque le travail dépasse 85%, 3 semaines consécutives ou plus d'efforts intenses sur un
set de haut niveau peuvent entraîner une baisse des performances.
Si tel est le cas, intégrez une semaine de déchargement complète la semaine 4 (ce
qui en fait une vague de 4 semaines) ou réduisez le RPE la semaine 1 pour permettre la
récupération de la semaine la plus difficile.
­ Semaines consécutives à 90 % ou plus
Un travail égal ou supérieur à 90 % n'est pas destiné à durer longtemps ; ne vous attendez
pas à le mettre en boucle et à fonctionner indéfiniment comme les autres gammes. Il doit y
avoir une pause de routine du travail à 90 % de votre 1 répétition maximum, donc
simplement agiter entre 90 et 100 % ne suffira pas.
Le garder en simple au lieu d'échouer chaque semaine est un pas dans la bonne
direction, mais il devra probablement y avoir une décharge la semaine 4 si le travail ne
revient pas à une vague à un niveau inférieur.
plage de pourcentage.
Ce travail est presque toujours enregistré pour la dernière partie d'une phase Peak
avant un concours ou un test 1 rep max, que nous détaillerons plus en détail.
­ Semaines consécutives à très haut volume
La discussion sur l'approche soviétique de la structure ondulée portait spécifiquement sur
le volume. Dans une discussion sur ses méthodes, Sheiko parle de la catégorisation des
entraînements de Small à Extra Large en fonction du nombre total de répétitions présentées.
Les sessions oscillent constamment entre des quantités de travail plus grandes et plus
petites;
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ALEXANDRE BROMLEY
il n'y a jamais de très grandes séances d'entraînement prescrites consécutivement,
tout comme il n'y a jamais de grandes semaines qui ne se heurtent pas à une sorte
de baisse de volume par la suite.
N'oubliez pas que le volume ne peut pas grimper en continu sans interruption.
La structure de ces Ondes et Phases prend beaucoup de
la conjecture, mais si le volume a augmenté trop longtemps, vous pourriez très
bien être dû à une décharge étrange ou à un passage à un schéma d'intensification.
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SPLITS HEBDOMADAIRES
Lors de la discussion sur la fréquence, nous nous intéressons à une augmentation
individuelle de plus que le nombre total d'entraînements que vous obtenez en une
semaine. Dire que vous vous entraînez 5 jours par semaine ne me dit rien. S'entraîner
seulement 3 jours par semaine peut être « haute fréquence » si les mêmes ascenseurs
sont touchés tous les 3 jours. De même, vous pouvez vous casser le cul 6 jours par
semaine, mais une division où chaque jour est consacré à un muscle est toujours
considérée comme une fréquence basse.
Il existe des exemples de champions dans tout le spectre, des minimalistes
dynamophiles qui travaillent jusqu'à un ensemble lourd, une fois par semaine, aux
powerbuilders qui passent des heures dans le gymnase, jusqu'à 5 jours par semaine. Il
existe de nombreuses façons de le faire, mais chaque approche a son propre ensemble
de règles qui doivent être suivies.
Je ne vais pas entrer dans les cas marginaux de chaque côté, comme
les fanatiques du squat quotidien.
Pour s'accroupir, appuyer et tirer, la fréquence est pratiquement
toujours 1 à 3 fois par semaine.
L'entraînement d'un mouvement une fois par semaine est associé à beaucoup
plus de travail total ; plus d'exercices, plus de séries, plus de répétitions. Une fois par
semaine signifie que vous bénéficiez de 7 jours complets de récupération et que vous
pouvez récupérer de nombreux dégâts en 7 jours.
En tant qu'adolescent avec une collection de développement musculaire comme
seule influence, les lundis de développé couché consistaient en tellement de travail que
ma poitrine ne cessait de palpiter jusqu'au dimanche soir.
Bien que ce ne soit pas l'approche la plus spécifique au monde, j'avais
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ALEXANDRE BROMLEY
une poignée sur le moment entre le stress et la récupération. Le résultat a été
que j'ai grandi et je suis devenu fort.
Avec des fractionnements une fois par semaine, vous n'avez pas à vous stresser
en ajustant la charge de travail lors des deuxième ou troisième séances d'entraînement
de la semaine. Si j'ai ma lourde progression de Squat lundi et que je dois y retourner
mercredi et vendredi, je dois m'entraîner dans une gamme de répétitions différente ou
réduire la quantité de travail ou je ne récupérerai pas.
C'est une couche supplémentaire de complexité qui pose son propre risque de pièges.
Comme la fréquence d'un mouvement passe à 2 ou plus par semaine, le temps
d'entraînement peut être réparti sur différents seuils et variations qui affinent la
technique et ciblent les points faibles. Le mouvement principal peut être traité plus
comme une compétence à maîtriser que comme une simple méthode de création de
fatigue. Bien qu'il n'y ait pas autant de travail dans chaque entraînement, le volume
hebdomadaire total avec l'ascenseur principal peut être beaucoup plus élevé, ce qui en
fait une option plus spécifique à la force.
Un maigre n'est pas exactement meilleur ou pire que l'autre. Il y a eu beaucoup
d'athlètes et d'haltérophiles de haut niveau qui ont grandi à partir d'entraînements une
fois par semaine qui semblent avoir été extraits de l' Encyclopédie de musculation
d'Arnold, tout comme les puristes de l'haltérophilie ultra­spécifiques, à haute fréquence
et axés sur les compétences ne manquent pas.
Chacun a une courbe d'apprentissage, donc quoi que vous vous engagiez, ne quittez
pas le navire tant que vous n'avez pas trouvé un moyen de le faire fonctionner pour vous.
En fin de compte, il peut être extrêmement utile de pouvoir passer efficacement d'une
méthode à l'autre.
RÉCUPÉRATION AVEC HAUTE FRÉQUENCE
Si vous entraînez M, W, F et M est un 5x8 difficile, vous n'allez pas répéter cela sur W
et F, car vous deviendriez bientôt incapable de récupérer et de heurter un mur de
briques (cela suppose que vous n'êtes pas un novice complet qui exécute spécifiquement
une progression linéaire orientée novice comme Force de départ).
Pour entraîner le même mouvement plusieurs jours par semaine tout en récupérant
suffisamment pour ne pas reculer, vous devez faire preuve de créativité, ce qui signifie
changer (onduler) la quantité et le type de travail que vous effectuez d'une session à
l'autre.
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FORCE DE BASE
Option 1 : Présentez une journée arbitrairement plus légère.
Commencez par votre progression hebdomadaire principale pour une levée donnée et
répétez ­la un deuxième jour, 10 à 20 % plus légère et avec une série de moins. C'est
à peu près autant de réflexion que vous devez mettre dans une division "lourd/léger".
Si le poids et le volume du jour 2 sont réduits par rapport au jour 1, cela accordera une
pratique hebdomadaire supplémentaire dans cet ascenseur tout en permettant une
récupération de semaine en semaine.
Si M est développé couché à 5x8 avec 70%, alors Th pourrait être 4x8 avec 60%.
Option 2 : Volume alternatif avec intensité
5x8 est une quantité substantielle de volume, vous pouvez donc plutôt l'associer à une
journée plus lourde qui comporte moins de travail total. Vous pouvez travailler jusqu'à
un seul top set de 8 ou un top set à une gamme de répétitions différente.
À ce stade, il convient de souligner que nous venons de couvrir «la méthode
Texas», la seule différence étant l'utilisation de 8 au lieu de 5. TM propose des squats
3 jours par semaine avec un jour de volume (5x5), un jour de récupération (2x5, plus
léger) et un jour d'intensité (max 5) et l'équilibre de la fréquence élevée avec des seuils
variés/plus légers permet une récupération suffisante cette hebdomadaire linéaire des
gains peuvent être réalisés même chez les haltérophiles intermédiaires.
Option 3 : Travailler une qualité physique différente chaque jour (DUP)
DUP = Daily Ondulating Periodization Le DUP a été
inventé dans les années 1980 par les Américains comme un repoussoir à la
périodisation par blocs. Là où les méthodes de périodisation à l'époque comparaient
chaque qualité physique dans sa propre phase au sein de la préparation, le DUP se
démarquait en entraînant ces qualités simultanément ; au lieu de plusieurs semaines
d'entraînement où chacune était consacrée à « l'hypertrophie », à la « force » ou à la «
puissance », ces phases étaient désormais représentées dans chaque jour d'une
répartition de 3 fois par semaine.
En pratique, cela ressemble à ce que nous avons déjà couvert ; un jour de
volume, un jour lourd et un jour de récupération. Il y a beaucoup de chevauchement
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ALEXANDRE BROMLEY
entre ces perspectives, mais partir du point de vue de la programmation
de la « qualité physique » au lieu de simplement manipuler les chiffres
pour permettre la récupération vous donnera plus de latitude pour trouver
des moyens créatifs de vous stresser.
Les entraînements d'hypertrophie comprendront plus de travail avec moins de poids
(similaire au 5x8 avec lequel nous avons commencé). Vous pourriez incorporer une
variation avec une amplitude de mouvement accrue ou plus de temps sous tension ou être
enclin à incorporer des tempos ou des tactiques de repos/pause.
Les entraînements de force comporteront des plages de répétitions inférieures et des
pourcentages plus élevés, qui pourraient bénéficier d'un mouvement de surcharge, comme
une presse à épingles ou de fortes variations de bandes.
La puissance sera faible en répétitions à grande vitesse. Pour le travail du bas du
corps, vous pouvez remplacer les sauts de squat pondérés ou les tractions propres. Ou
vous utilisez une boîte pour vos squats, un déficit pour votre soulevé de terre, une barre
spécialisée ou toute variation de hauteur et de changement de position. Peut­être que vous
ajoutez des bandes. Peut­être que vous sur­réglez avec un pliométrique dans un schéma
de mouvement similaire pour la potentialisation post­activation.
Le fait est qu'avec DUP, il y a des options.
3X PAR SEMAINE
DIVISIONS DU CORPS ENTIER
Pour faire plus de 2 séances par semaine avec un lift donné, les mouvements du haut et du
bas du corps doivent se chevaucher. Il existe des approches qui n'organisent pas les jours
par partie du corps ou exercice et choisissent simplement la fréquence souhaitée de chaque
ascenseur et les programment ensemble ou séparément en fonction de ce qui est pratique.
Vous pourriez avoir une journée où il n'y a que des soulevés de terre, une journée de squats
et de benchs, une journée de soulevés de terre et de squats. La «propreté» de la scission
n'est pas prise en compte, seule la quantité de travail hebdomadaire avec chaque ascenseur.
Cela me dit que l'organisation des mouvements les uns autour des autres d' une
manière particulière n'est pas si importante, tant que la récupération est prise en compte .
Eh bien, si toutes choses sont égales par ailleurs, je préfère les méthodes les plus faciles à
conceptualiser. La « propreté » n'ajoute peut­être rien de tangible à la formation, mais il sera
beaucoup plus facile de suivre
70
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FORCE DE BASE
où vous en êtes dans le programme et prendre des décisions en conséquence. Alors,
quand je peux, je fais en sorte que ça paraisse bien sur
le papier. 3 jours de chaque exercice par semaine s'intègrent parfaitement dans
3 jours d'entraînement au total où chaque ascenseur est parcouru chaque jour. Cette
tactique organisationnelle se retrouve dans Starting Strength, Texas Method, Old Bill
Star Programs et de nombreux programmes DUP.
LE LP SPLIT CLASSIQUE
Jour 1
Jour 2
Jour 3
S'accroupir
S'accroupir
S'accroupir
La presse militaire
Développé couché (alterné)
Soulevé de terre
Énergie propre
Banc de Presse
Ligne pliée
Ceci est similaire à ce que vous verriez dans les programmes de progression linéaire
les plus courants. L'accroupissement est l'un des mouvements les plus respectueux
de la biomécanique , il est donc couramment prescrit pour les hautes fréquences .
Le haut du corps peut également récupérer d' un travail à haute fréquence, mais dans
le but de garder le haut du corps bien arrondi, le pressage est souvent alterné entre le
développé couché et le pressage au­dessus de la tête à chaque séance (bien que
vous puissiez sûrement vous spécialiser sur un).
Les soulevés de terre sont beaucoup plus difficiles à récupérer, en particulier
face aux squats à haute fréquence, de sorte que la plupart des LP ne les incluent
qu'une seule fois. Ces programmes, comme celui écrit par Bill Starr, ont une influence
sur l'entraînement de football des années 70 et incluront souvent des nettoyages ou
d'autres variantes olympiques pour compléter les soulevés de terre.
Cette même répartition peut être suivie d'un schéma « lourd/léger/
moyen » (intensité/récupération/volume, si vous préférez) donnant de la variété au
programme hebdomadaire et déplaçant les augmentations régulières de poids à une
fois par semaine au lieu de chaque séance. . La récupération supplémentaire que cela
permet est ce qui fait de Texas Method le mouvement par défaut pour ceux qui ont
dépassé les LP novices comme Starting Strength.
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ALEXANDRE BROMLEY
SPLIT 3X3 (H/L/M OU DUP)
Jour 1
Jour 2
Jour 3
S'accroupir
S'accroupir
S'accroupir
Banc
Banc
Banc
Soulevé de terre
Soulevé de terre
Soulevé de terre
Cette répartition vous oblige à accorder la même attention à chaque levée,
ce qui conviendrait le mieux à un espoir en dynamophilie à la recherche de
beaucoup de spécificité dans son entraînement. Il n'y aura pas beaucoup
d'accessoires ici car passer par les ascenseurs principaux sera assez éprouvant.
Pour cette raison, des variations peuvent être utilisées pour compléter les zones
faibles tout en fournissant une pratique technique spécifique qui se répercutera sur
l'ascenseur principal.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
H. Sq ­ Box
L. Sq ­ Front
M. Sq ­ Comp.
Squat
Squat
Squat
L. BP ­ Close
M. BP ­ Pause
H. BP ­ Banc
Grip
Bench
Pin
M. DL ­ Déficit
H. DL ­ Rack
L. DL ­ Pause DL
DL
Tirer
Andy Baker, co­auteur de Practical Programming, a publié de nombreuses
informations sur ses méthodes 'Heavy/Light/Medium'. Avec des signaux de rythme
qui s'inspirent de la méthode Texas, Andy prescrit son travail comme suit :
­ Le jour 1 est un effort "lourd", qui peut être un set complet ou plusieurs sets
avec un poids très difficile,
­ Le jour 2 est un effort "léger", où il y a moins de séries que
Jour 1 et le poids est 10­20% plus léger
­ Le jour 3 est un effort "moyen", où le poids est de 5 à 10 %
plus léger que le jour 1.
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FORCE DE BASE
Commencez par établir une progression de base pour ce qu'est une journée
"lourde", et il est facile de déterminer le reste.
N'oubliez pas que la variation comporte une composante de récupération, de sorte
que la fréquence peut être mieux gérée si de petites variations des mouvements
principaux sont apportées en conjonction avec des modifications du volume et du poids
utilisés. Des mouvements plus propices à la surcharge un jour (comme un rack pull)
peuvent être alternés avec des mouvements nécessitant des poids plus légers un autre
(soulevé de terre jambes raides).
Une approche DUP mettra l'accent sur un seuil d'entraînement entièrement
différent chaque jour au lieu d'ajouter/soustraire le volume et l'intensité à des fins de
récupération. Ces entraînements peuvent tous être agités ensemble sur la même
chronologie.
Exemple:
Jour de l'hypertrophie Jour de la force Jour de la puissance
Semaine 1 65 % x 3x12 75 % x 3x6 60 % x 12x2
Semaine 2 70% x 3x10
80% x 4x4
65 % x 10 x 2
Semaine 3 75% x 3x8
85% x 5x3
70 % x 8 x 2
Semaine 4 Répétition, + 5­10lbs
Ce modèle peut être appliqué à chaque levée dans la division 3x3, de sorte que
chaque jour comporte un exercice d'hypertrophie, un exercice de force et un exercice
de puissance.
2X PAR SEMAINE
La programmation deux fois par semaine est la plus courante, car elle permet plus de
volume hebdomadaire dans l'ascenseur principal qu'une fois par semaine tout en
permettant plus de travail accessoire que 3x par semaine.
Je vais m'en tenir à des fractionnements de 4 jours parce qu'ils sont les plus
faciles à mettre en place. Pour ceux qui ne peuvent consacrer que 3 jours solides, il
suffit de combiner les remontées mécaniques principales les jours 3 et 4 et de supprimer
l'isolement pour ces jours.
Les mêmes règles que ci­dessus s'appliquent; Engagez­vous dans un partage
lourd/léger, volume/ intensité ou DUP et exécutez ces progressions côte à côte.
73
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ALEXANDRE BROMLEY
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Banc
S'accroupir
Banc
OHP
Soulevé de terre OHP
Jour 4
S'accroupir
Soulevé de terre
C'est super générique. La façon dont vous modifiez ce modèle dépend
entièrement de vos objectifs. Pour une préparation en dynamophilie, le pressing
aérien sera un accessoire plutôt qu'une caractéristique principale et le squat et le
soulevé de terre auront la même priorité. Pour une préparation Strongman,
j'abandonnerai complètement les bancs et les squats pour me concentrer sur les
frais généraux et les soulevés de terre.
POWERLIFTING 2X/SEMAINE
Jour 1
Banc de Presse
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Squat/DL
Banc de Presse
Squat/DL
Banc
Banc
Variation
Variation
Pectoraux, Lats, Bis Fessiers, Jambons Pecs, Lats, Bis, Fessiers, Jambons
Tris, Delt
Quads, Abdos
Tris, Delt
Quads, Abdos
Bench, Squat et Deadlift ont tous le même poids ici et peuvent facilement se voir
prescrire une répartition lourd/léger, volume/intensité ou DUP.
Le bench peut bénéficier de plus de volume, donc une variation de bench est
prescrite chaque jour, alors que le squat et le soulevé de terre ensemble sont trop
éprouvants pour que la plupart des stagiaires bénéficient de plus de variations
ajoutées. L'échelonnement du travail de squat et de soulevé de terre est également
une bonne idée dans ce scénario (c.­à­d. Volume Squat/Intensité DL, Intensité
Squat/Volume DL).
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FORCE DE BASE
SQUAT/BANC HORS­SAISON
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Banc
S'accroupir
Banc
S'accroupir
Prise large
Carré avant.
Inclinaison
DL roumain
Pectoraux, Lats, Bis Fessiers, Jambons Pecs, Lats, Bis, Fessiers, Jambons
Tris, Delt
Quads, Abdos
Tris, Delt
Quads, Abdos
Se concentrer sur deux ascenseurs au lieu de quatre peut vous empêcher de brûler la
bougie aux deux extrémités. Les performances de squat peuvent augmenter
considérablement lorsque le coût de récupération des soulevés de terre n'est pas un
facteur, donc j'aime les courses hors saison qui sont plus agressives avec la progression
du squat. Le travail des épaules doit toujours être présent (tout comme un certain type de
charnière de hanche), mais leur rôle en tant qu'accessoire augmentera la récupération
avec les deux principaux ascenseurs sur lesquels vous vous concentrez. Oui, le pressing
aérien et le soulevé de terre peuvent également être gérés de cette façon.
MÉLANGÉ
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Banc de Presse
S'accroupir
Presse stricte
Soulevé de terre
OH Pin Press 13" Deadlift
Presse BTN
Presse au sol
Box Squat
Squat avant banc incliné DL roumain
Pectoraux, Lats, Bis Fessiers, Jambons Pecs, Lats, Bis, Fessiers, Jambons
Tris, Delt
Quads, Abdos
Tris, Delt
Quads, Abdos
Blended est mon choix préféré pour intégrer les 4 ascenseurs dans une répartition
deux fois par semaine. Les mêmes groupes musculaires se chevauchent dans le
développé couché et le pressage au­dessus de la tête, tout comme ceux impliqués
dans le squat et le soulevé de terre. La répartition du travail sur deux mouvements
maintient le volume hebdomadaire élevé tout en empêchant les DOMS de s'installer. De plus, la plupar
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ALEXANDRE BROMLEY
Les benchers ont des épaules douloureusement faibles, donc traiter le pressage au­
dessus de la tête comme un ascenseur d'importance égale au bench entraînera
généralement une nouvelle croissance du deltoïde et augmentera d'un cran le nombre de benchs.
1X PAR SEMAINE
Les séances d'entraînement une fois par semaine nécessitent une quantité
importante de stress pour justifier la période de récupération de 7 jours. Pour
ceux qui sont à l'aise avec les longues séances qui accompagnent les approches
de musculation typiques, cela pourrait être votre ticket. Mais si vous ne pouvez
pas vous engager à obtenir 20 séries de travail ou plus en un seul entraînement,
répartissez le travail avec une fréquence plus élevée.
J'ai suivi la fréquence 1x par semaine pendant un certain temps car je dois
faire attention à l'intégrité de mes articulations au milieu de l'entraînement
d'événement Strongman. S'accroupir et appuyer deux fois par semaine n'est pas
aussi simple lorsque le samedi consiste en des presses d'objets étranges et des
courses de joug surchargées.
Cette approche de musculation à l'emporte­pièce est à l'origine de la
prescription 1x par semaine : chaque muscle attaqué son propre jour avec une
mentalité de terre brûlée.
SPLIT DE MUSCULATION CLASSIQUE
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Poitrine
Quads
Epaules Dos
tris
Jusqu'à
Jour 5
Abdos
Jambons/
Veaux
Fessiers
­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­ ­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­
Banc
S'accroupir
Militaire
Soulevé de terre
Abdominaux
Presse
Large
Carré avant. Derrière le cou
Levée de jambe roumaine
place
Courbes latérales de la rangée courbée
Incline DB Leg Press Upright
Ligne
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FORCE DE BASE
DB Fly
Boucle BB
Fentes
Extension de jambe.
Arnold
Années
Presse
Tirer vers le bas
Crunchs
Kroc rangée debout
Veau
Trempettes
Marteau
Crâne
Boucle
Broyeur
DB incl.
Corde
Boucle
Appuyer
Jambon. Curl mollet assis
GHD
Âne
Veau
Je me suis peut­être laissé emporter ici (je sais que la plupart d'entre vous ne sont pas
impatients d'avoir une journée pour les abdominaux et les mollets), mais cette répartition
est standard " Développement musculaire vers 2002". Soustrayez le jour 5, et il s'agit
essentiellement d'une division Bench / Squat / OHP / Deadlift avec une tonne de volume emballé.
Il assure une destruction complète, puis prend votre attention ailleurs pendant que ledit
tissu musculaire se rétablit.
C'est une approche efficace pour la croissance musculaire, d'autant plus si vous
n'êtes pas habitué à faire autant de travail en une seule séance d'entraînement.
La bonne nouvelle est que nous pouvons exploiter ce bro­split pour la force en commençant
simplement l'entraînement avec une progression de la force pour l'ascenseur principal
avant de passer aux méthodes de musculation traditionnelles sur toute la ligne. Pensez «
lourd à léger » au fur et à mesure que vous avancez dans les exercices.
Un autre avantage de l'utilisation de cette quantité de volume est que nous avons
beaucoup à réduire si nous voulons passer à une phase plus spécifique à faible volume
pour mettre l'accent sur la force. Si nous devions sortir d'une phase comme celle­ci, nous
pourrions sélectionner des mouvements plus spécifiques à la force, augmenter le poids et
réduire le volume de moitié en éliminant les exercices de peluches. L'augmentation de la
récupération associée à un travail plus lourd et spécifique au mouvement permettrait des
sauts de force étonnants.
La fatigue s'accumule rapidement avec chaque série de répétitions élevées ; dans le
deuxième exercice, votre maximum de 10 répétitions ressemble plus à un maximum de 6
répétitions, vous ne devriez donc pas y entrer avec une norme de performance préconçue.
Apprenez à utiliser la fatigue pour augmenter l'intensité et stimuler les progrès ; poussez
les répétitions, gardez des périodes de repos courtes et ne perdez pas de temps.
77
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ALEXANDRE BROMLEY
J'ai choisi des mouvements orientés hypertrophie ici, mais vous
pouvez certainement adopter une approche "powerbuilder" et programmer
des variations plus spécifiques à l'ascenseur principal, comme le
verrouillage ou la pause, puis terminer avec les variations d'isolation et de
machine. Un exemple:
SPLIT SUPÉRIEUR/INFÉRIEUR/SUPÉRIEUR/INFÉRIEUR
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Jour 4
S'accroupir
Presse stricte
Soulevé de terre
Box Squat
Pousser appuyer
Soulevé de terre 13"
Flyes,
Fentes, extension de
Upright Row, Ham Curls, GHD, Rev
Pulls
jambe.
Banc de Presse
Appuyez sur la broche
Hyper,
Machines, etc. Presse à jambes, etc.
Relève, etc.
Back Ext., etc.
Biceps
Triceps
Dos
Les deux premiers mouvements sont spécifiques à la portance au lieu d'être spécifiques à une
partie du corps. Ils peuvent être effectués plus lourdement dans une gamme spécifique à la force
tandis que les mouvements accessoires sont meilleurs pour le travail d'hypertrophie de couverture
avec des répétitions plus élevées.
Les mêmes règles s'appliquent que dans l'exemple de musculation ; le nombre d'exercices
que vous choisissez ainsi que les séries et les répétitions dépendront de la phase dans laquelle
vous travaillez. Commencer par beaucoup d'exercices augmentera l'effet de récupération lorsque le
volume est réduit pour une phase plus lourde sur la route.
L/U/AUTRE
Jour 1
Jour 2
Jour 3
S'accroupir
Banc
Dos
Soulevé de terre
Overhead Press de tout et de rien
Inférieur Acc.
Acc supérieur
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FORCE DE BASE
Il s'agit d'une solide répartition minimaliste une fois par semaine. La journée accessoire
garantit que vous ferez réellement le travail du haut du dos et des contreventements que
vous planifiez habituellement après vos squats et vos soulevés de terre, mais que vous ne
faites jamais. Avec seulement 2 jours de mouvements lourds composés, cette division a un
tas de récupération intégrée, elle fonctionne donc bien pour les phases lourdes, après les
blocs de volume/hypertrophie.
SPLIT HOMME FORT
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Joug, Fermiers, Journal
S'accroupir
Aérien
Soulevé de terre
Banc de Presse
Acc
Appuyez sur Acc.
inférieur Plyos.
Dos/Bras
Retournement de pneu, charge de pierre
Il s'agit d'une journée d'événement Strongman. La pression exercée sur tout le corps par le
travail événementiel fait de la haute fréquence un mauvais choix. Une journée pour le bas du
corps et une journée pour le haut du corps dans le gymnase est plus que suffisante pour
poursuivre la croissance dans le contexte d'un travail événementiel rigoureux et cela réduira
la probabilité des pièges auxquels sont confrontés les espoirs trop impatients de Strongman
de première année.
Ceci est, bien sûr, juste un modèle vague. Les exercices et la quantité de travail
accessoire à effectuer doivent être planifiés sur une base individuelle.
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PRÉFABRIQUÉ
PROGRAMMES
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VOLUME/INTENSITÉ
3 jours
Tout le corps
Vague volumisante de 3 semaines alternée avec la vague « Top Set » de 3 semaines
S'appuie fortement sur les ascenseurs principaux, variation/accessoire limités
Ceci est influencé par la Texas Method et le Power Program de Bill
Starr , tous deux représentatifs de bonnes stratégies d'entraînement
intermédiaire et le mouvement logique pour ceux qui ont dépassé les LP novices.
Lundi
Mercredi
Vendredi
Vol de squat .
Soulevé de terre Int.
Squat Int.
Banc Int.
OHP Vol.
Banc Vol.
Ligne
Tractions
Ligne
+ Deadlift utilise uniquement la progression d'intensité
+ OHP utilise uniquement la progression du volume
Ce programme comporte plus de récupération qu'un LP novice traditionnel et un plus
grand élément de complexité que les intermédiaires.
La phase de base commence avec des pourcentages très faibles et des répétitions élevées.
Les ensembles augmentent à mesure que les répétitions diminuent, ce qui maintient le nombre
total de répétitions à peu près le même. L'effet lorsqu'il est associé aux sauts en pourcentage est
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ALEXANDRE BROMLEY
une énorme augmentation de volume ET d'intensité. Ce modèle peut s'avérer brutal pour
ceux qui n'ont pas l'habitude de travailler dans cette gamme, mais plus vous êtes
déconditionné par rapport à ce seuil de volume, plus le changement d'une semaine à l'autre
est dramatique.
PHASE DE BASE
Intensité volumique Sem.1
3x12 @ 55% 65% x F Sem. 2 4x10 @
60% 70% x F sem. 3 5x8 @ 65%
75% x F
Bien sûr, « F » ne signifie pas un échec littéral ; ne dépassez pas la panne technique et
laissez­en un ou deux dans le réservoir.
Répétez 2 à 3 vagues avec 2 à 4 % supplémentaires de votre 1 répétition maximum
à chaque cycle. Rétablissez le maximum d'entraînement à l'aide de la calculatrice max (pas
en maximisant réellement !) Et réinitialisez avec cette vague :
Sem. 1
3x10 @ 60% 70% x F sem.
2 4x8 à 65 % 5x6 à 70
75% x F
Sem. 3
80% x F
%
PHASE DE CRÊTE
Sem. 1
Volume
Intensité
5x5 @ 75 %
Top 5 @ RPE 7
semaine. 2 5x4 à 80 %
Top 3 @ RPE 7
sem. 3 5x3 @ 85%
Top 1 @ RPE 7
Répétez au moins 3 vagues avec 2 à 4 % de plus à chaque cycle. Sur le dernier cycle
prévu, un test pour un vrai maximum de 1 répétition peut être fait après une semaine
complète de délestage.
Les pourcentages moyens augmentent, ce qui conduira à un développement plus
spécifique de la force. Pour tenir compte de cela, nous prenons le
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FORCE DE BASE
volume de jour en semaine au lieu de l'augmenter. Cela signifie plus de récupération, ce qui
conduit à de meilleures performances lorsque le poids est le plus lourd. Le modèle le jour de
l'intensité est de se mouiller les pieds avec des pourcentages plus élevés en commençant par
des ensembles supérieurs à faible RPE, ce qui donne beaucoup de place pour augmenter le
poids à chaque cycle. Cela renforce également le fait que la PRATIQUE avec des poids lourds
est une force motrice de progrès et pas seulement de soulever au maximum pour le plaisir de le
faire.
La couche supplémentaire de variété dans la vague de 3 semaines garantit que
de nombreux cycles peuvent être exécutés sans qu'il soit nécessaire de décharger.
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PUISSANCE
4 jours, 1 fois par semaine fractionné
Supérieur/Inférieur/Supérieur/Inférieur
Vague 'Pyramide' de 3 Semaines pour les Ascenseurs Principaux
Vague volumisante haute réputation de 3 semaines pour les accessoires
Présence réduite des principales variations de mouvement, forte inclinaison sur
Accessoire de musculation
Pour ceux qui aiment les efforts intenses, la variété des mouvements et la sensation de brûlure, ce
modèle présente les meilleurs éléments d'entraînement pour la taille et la force.
Dans la phase de base, nous flirtons avec des pourcentages élevés, mais privilégions la
pratique et la croissance avec une tonne de volume sous­max. La pyramide ascendante avec des
pourcentages sous­maximaux nous permet d' accumuler de la fatigue tout en gardant une exécution
technique nette.
L'effet volumateur de l'ajout d'ensembles est aussi agressif qu'efficace, mais attention : une
décharge peut très bien être justifiée entre les vagues si la réinitialisation elle­même ne permet pas
une récupération suffisante.
PHASE DE BASE
lundi Mardi
S'accroupir
jeudi vendredi
Soulevé de terre développé couché
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Presse aérienne
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FORCE DE BASE
VAGUE PYRAMIDIQUE DE 3 SEMAINES
Semaine 1 60 % x
dix,
Semaine 2 60% x 10,
Semaine 3 60% x 10,
70%
75%
80%
(70%
x 8,
×6
×4
x F)
70%
75%
80%
85%
(75%
x 8,
×6
×4
x2
x F)
70%
75%
80%
85%
90%
(80%
x 8,
×6
×4
x2
×1
x F)
Répétition semaine 4 ,
+2­4%
EXERCICES ET PROGRESSIONS ACCESSOIRES
RDL
Marteau de squat fendu
Trempettes
Force
Presse DB
Presse à jambes
Extension de jambe DB Fly
Dos
Épaule DB
Extension
Presse
Tendon
Élévations latérales
Boucle
Barbell Rows DB Curl
Déroulements
Vague 2
Sem. 4 2x12
2x15
Sem. 7 2x10 sem. 8
Sem. 6 4x12
4x15
Vague 3
3x12
Sem. 5
Sem. 2 3x15
Sem. 3
Broyeur de crâne
Chinups Curl à la barre
Vague 1
Sem. 1
Appuyer
Kroc Rangées
3x10
4x10
Sem. 9
PHASE DE CRÊTE
Ensemble 1
Ensemble 2
Ensemble 3
Semaine 1
85% x F
80% x F
70% x F
Semaine 2
90% x F
85% x F
75% x F
Semaine 3
95% x F
90% x F
80% x F
Semaine 4
répéter +2­4% de 1 répétition max
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ALEXANDRE BROMLEY
PROGRESSIONS ACCESSOIRES
Vague 1
Sem. 1
Vague 2
Vague 3
5x9
Sem. 4 5x7 sem.
Sem. 7 5x5 4x5
sem. 2 4x9 sem.
5 4x7 sem. 6 2x7
Sem. 8
3
2x9
Sem. 9
2x5
Dans la phase Peak, on supprime le volume superflu en utilisant une simple pyramide
inversée aux mouvements principaux. Effectuer la série la plus lourde lorsqu'elle est
fraîche est plus spécifique à la force et la réduction du nombre total de répétitions
associée au nouveau stimulus des séries amrap crée un énorme effet d'intensification.
Bien que nous ne pensions pas que les mouvements de musculation aient
autant de « rapport qualité­prix », l'avantage est qu'ils peuvent être utilisés de
manière plus chirurgicale pour développer un physique bien arrondi et réparer les zones faibles.
Ils peuvent également être travaillés avec beaucoup, beaucoup plus de volume sans
affecter autant la récupération systémique. Le travail supplémentaire aide également
à réduire la graisse corporelle et augmente la capacité.
Dans la phase de pointe, les vrais Powerbuilders bleus peuvent toujours
conserver une division qui utilise beaucoup d'isolement et de machines ; Je
recommanderais simplement de trouver un ou deux exercices de votre phase de
base à supprimer pour donner un coup de pouce supplémentaire à la récupération.
Le pic fonctionne mieux lorsqu'il y a une baisse notable de la charge de travail totale.
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POWERLIFTER DES ANNÉES 70
4 jours
Haut/Bas/Haut/Bas (1 remontée par jour)
Vagues volumatrices de 3 à 3 semaines
3 ­ 3 Semaine Intensifiant Vagues
S'appuie à la fois sur les variations de l'ascenseur principal et sur le travail de musculation
Lundi
Mardi
Jeudi
Banc de Presse
S'accroupir
Soulevé de terre de presse aérienne
Variante 1
Variante 1
Variante 1
Variante 1
Variante 2
Variante 2
Variante 2
Variante 2
Vendredi
Accessoire BB Accessoire BB Accessoire BB Accessoire BB
Il y a une forte influence du haltérophile prototypique des années 70 ici. De nombreux récits
de certains des monstres qui peuplaient les rencontres à cette époque, tels que Doug
Young et Bill Kazmaier, citaient des approches à volume élevé avec de nombreuses
variations composées et de nombreux mouvements de musculation pour couronner le tout.
Il y avait aussi un manque apparent de créativité dans les progressions, quelque chose
que je considère comme positif. Si l'ascenseur principal a été fait pour 5 séries de 10,
souvent, les deuxième et troisième l'ont été aussi. Il s'avère qu'ils ont tous progressé aussi
bien que s'ils avaient été faits pendant 8, 6, 12 ou quoi que ce soit entre les deux. En fait,
chaque ascenseur n'a pas besoin de son propre
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ALEXANDRE BROMLEY
schéma de progression unique. Définissez simplement une base de travail pour
chaque ascenseur et progressez.
PHASE DE BASE
PROGRESSION DU MOUVEMENT PRINCIPAL
Vague 1
Sem. 1 3x10 60%
Vague 2
Vague 3
3x8 65%
3x5 70%
Sem. 2 4x10 60­65% 4x8 65­70% Sem. 3 5x10
4x5 70­75%
60­65­70% 5x8 65­70­75% 5x5 70­75­80%
La fourchette en pourcentages est de vous donner de la flexibilité en fonction de la
façon dont vous récupérez chaque semaine. Si le poids se déplace bien, faites la
plupart de vos sets en haut de gamme. Si vous vous sentez sous­récupéré, faites­les
tous au bas de l'échelle. Les augmentations de poids sont la deuxième priorité ;
l'important est que le poids ne diminue pas lorsque vous ajoutez un ensemble chaque semaine.
EXERCICES DE VARIATION ET PROGRESSION
roumain
Banc large Squat large Prise large
Squat avant banc incliné
Vague 1
Presse
Soulevé de terre
Derrière la
Bien
Cou
Matin
Vague 2
Vague 3
Coupe du monde. 1 2x10
2x8
3x6
Sem. 2 3x10
3x8
4x6
Coupe du monde. 3 4x10
4x8
5x6
La semaine 1 de chaque vague commence à un RPE 6­7 avec les variations.
Le poids n'a pas à augmenter chaque semaine (et ne devrait pas augmenter s'il
risque de manquer ou de faire des répétitions bâclées), mais l'important est qu'il ne
diminue pas.
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FORCE DE BASE
EXERCICES DE MUSCULATION ET PROGRESSION
(ÉCHANGER AU BESOIN)
Lat Pulldown Jambe Ext.
Élévation latérale courbée
Fentes de barre en T/Seal
Ischio­jambiers Skull Crusher
Ligne
Boucle
Curl à la barre
Corde
Abdominaux
Soulève la jambe
Appuyer
Vague 1
Vague 2 Vague 3
Semaine 1
3x15
3x12
3x10
Semaine 2
4x15
4x12
4x10
Semaine 3
5x15
5x12
5x10
PHASE DE CRÊTE
PROGRESSION DU MOUVEMENT PRINCIPAL
Vague 1
Vague 2
Sem. 1
5x3 80%
5x2+ 85% 5x1 90%
sem. 2
3x3+ 85% 3x2+ 90% 3x1 95%
Sem. 3
Maximum 3
Vague 3
Maximum 2
Maximum 1
EXERCICES DE VARIATION ET PROGRESSION
Vague 1
Vague 2
Vague 3
Sem. 1
5x5 70%
5x4 75%
5x3 80%
Sem. 2
4x5 75%
4x4 80%
4x3 85%
sem. 3
3x5 80%
3x4 85%
3x3 90%
Pause Banc Pause Squat
Banc de plancher Boîte haute
S'accroupir
Pousser appuyer
Bloquer le soulevé de terre
Broche debout
Soulevé de terre sumo
Presse
91
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ALEXANDRE BROMLEY
Ces mouvements interrompus et partiels remplacent les variations
désavantageuses du dernier bloc. Ils sont sélectionnés pour leur
force­spécificité, car ils conditionnent mieux le système nerveux aux
efforts explosifs et aux charges plus lourdes.
EXERCICES DE MUSCULATION ET PROGRESSION
(ÉCHANGER AU BESOIN)
Poignée en V
Rangée verticale Rangée pendulaire
Presse à jambes
Tirer vers le bas
Rangée de Krocs
Plis latéraux JM Press
Déploiement des abdominaux
Presse française
Boucle de marteau
Vague 1 Vague 2 Vague 3
Semaine 1
5x9
5x7
5x5
Semaine 2
4x9
4x7
4x5
Semaine 3
2x9
2x7
2x5
Il s'agit d'un cycle complet de 18 semaines (plus, si vous ajoutez quelques
semaines de décharge probablement nécessaires) qui devrait vous laisser
dans un système solaire différent de celui où vous avez commencé.
ATTENTION : il s'agit d'une quantité de travail anormale. Le but de la
programmation est de s'adapter à des quantités de travail auxquelles vous
n'êtes pas habitué. Si vous vous y engagez, comprenez que le succès dépend
d'un choix de poids raisonnable. Vous serez de plus en plus fatigué pour
chaque mouvement composé successif, alors soyez prêt à ajuster les poids
vers le bas. Si un ensemble de la phase de base était à moins de 3 répétitions de l'échec, il était tro
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TAUREAU MÂTIFF
4 jours
Haut/Bas/Haut/Bas (1 remontée par jour)
Même mélange de mouvements principaux, de variations et de musculation
Vague d'ensemble autorégulée sur 3 semaines
Il s'agit d'un mélange de travail de force et de volume qui commence par des répétitions de
force moyenne et se poursuit par une variation de mouvement principale pour BEAUCOUP de
répétitions. Ce n'est pas si amusant les jours du haut du corps et ça l'est moins les jours du
bas du corps.
Vous serez ravi d'essayer cela au début, mais vous obtiendrez bientôt trois sets et
commencerez à proposer toutes les justifications bidons pour lesquelles c'est soudainement
une mauvaise idée.
"Je ne peux tout simplement pas gérer autant de volume!".
Le but exact de l'entraînement est de vous soumettre à plus de volume que vous n'êtes
actuellement capable de gérer. Tant que les efforts intenses sont espacés de périodes de
récupération adéquates, vous progresserez.
Avant que les doutes ne prennent le dessus sur vous, sachez que vous pouvez
absolument effectuer des squats et des soulevés de terre pour plusieurs exercices sur une
variété de répétitions. En fait, pendant une longue période de temps dans votre vie
d'entraînement, vous devriez. Il vous suffit de choisir les poids de manière appropriée.
Une approche à l'ancienne pour gifler une tonne de muscle en peu de temps, cette
tactique d'autorégulation est ce que Doug Young a utilisé pour devenir un conseiller de plus de
600 lb à un poids corporel bien inférieur à 300 lb. J'ai fait une légère modification en le mettant
dans une vague
93
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ALEXANDRE BROMLEY
structure et réinitialiser le poids de départ et la plage de répétitions toutes les
quatre semaines. N'oubliez pas que l'avantage de récupération de la charge des
vagues provient d'accumulations agressives suivies de fortes baisses.
Sur l'ascenseur principal, nous allons utiliser des ensembles plus (dernier ensemble
pour un amrap) pour décider quels sont nos sauts de poids hebdomadaires. Pour chaque
répétition au­dessus de la ligne de base, ajoutez 1 % de votre poids maximum de 1 répétition
aux séries de travail de la semaine prochaine. Donc, si je travaille sur un maximum de 500 et
que j'atteins 70 % la semaine 1 pour 6, 6, 6, 11, c'est 5 livres supplémentaires par répétition
(1 % de 500) à 5 répétitions supplémentaires. J'ajoute 25 livres (5 livres x 5 répétitions
supplémentaires) et je répète, obtenant probablement 6,6,6,8. 2 répétitions supplémentaires
à 5 lb chacune sont un saut de 10 lb, ce qui me fera probablement terminer à un 4x6 dur
avant de réinitialiser au pourcentage prescrit pour la prochaine vague et la plage de répétitions.
PHASE DE BASE
PROGRESSION DU MOUVEMENT PRINCIPAL AVEC
AUTOREGULATION
Vague 1
Sem. 1
Vague 3
4x6+ à 70 % 4x5+ à 75 % 4x4+ à 80 % 4x6+ 4x4+
Sem. 2
Sem. 3
Vague 2
4x5+
4x6+
4x5+
4x4+
lundi mardi jeudi vendredi
Principal
S'accroupir
Variante Avant
S'accroupir
Banc
Soulevé de terre
Aérien
Presse
Presse
Jambe raide à prise étroite
DL
Cou
Derrière la
Le but n'est pas de devenir aussi lourd que possible le plus vite possible, mais d'améliorer
lentement et durablement la quantité de travail que vous pouvez effectuer sur ces paramètres.
Si vous progressez au bon rythme, la charge de travail ne vous semblera plus dévastatrice.
Cela signifie que vous êtes devenu plus fort.
94
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FORCE DE BASE
PROGRESSION DES VARIATIONS
*pourcentages de base sur 1rm estimé de la variation réelle
Vague 1
Vague 2
Vague 3
Sem. 1 3x12 60%
3x10 65% 3x8 70% 4x10 65%
Sem. 2 4x12 60% Sem. 3
4x8 70%
5x12 60%
5x10 65% 5x8 70%
Si vous n'avez pas une idée raisonnable d'un maximum d'entraînement pour ces variations,
trouvez un poids la semaine 1 qui vous place dans la plage de répétitions prescrite autour d'un
RPE 5­6. Vous devriez avoir l'impression qu'il y a 6 répétitions ou plus dans le réservoir.
Le travail de variation utilisera le « chargement par étapes » pour augmenter lentement
votre tolérance à la charge sans vous épuiser lors de la première vague.
Cela signifie que nous n'ajoutons pas de poids chaque semaine, juste une série supplémentaire.
Ne roulez pas des yeux ; La semaine 3 de chaque vague est un brûleur de grange et nécessitera
un effort exceptionnel, alors préparez­vous. Si la troisième semaine de chaque vague est bien
faite, vous demanderez la réinitialisation du volume au début de la prochaine vague.
PROGRESSIONS ACCESSOIRES
A. Presse jambes Presse DB
B. Jambe
Extension
DB Fly
Épaule DB
Presse
Tendon
Élévation latérale
Boucle
A. Cable Row Hammer Curl
B. Déroulement
Dos
Extension
Presse française Bent Row
Barbell Curl DB Row
95
Corde
Appuyer
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ALEXANDRE BROMLEY
(UN.)
Vague 1
Vague 2
Sem. 1
2x10
2x8
Sem. 2
3x10
3x8
Sem. 3
4x10
4x8
(B.)
Vague 1
Vague 2
Sem. 1
2x15
2x12
Sem. 2
3x15
3x12
Sem. 3
4x15
4x12
PHASE DE CRÊTE
lundi Mardi
Principal
S'accroupir
jeudi vendredi
Soulevé de terre développé couché
Aérien
Presse
Variation Pause
S'accroupir
Conseil
Presse
Piège bas
Bar
Épingle assise
Presse
PROGRESSION DE L'ASCENSEUR PRINCIPAL
Vague 1
Sem. 1
Vague 2
Vague 3
5x3+ @ 85% 5x2+ @ 88% 5x1+ @ 92% Sem. 2 3x3+
sem. 3
1x3+
3x2+
3x1+
1x2+
1x1+
PROGRESSION DES VARIATIONS
*pourcentages de base sur 1rm estimé de la variation réelle
96
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FORCE DE BASE
Vague 1
Vague 2
Vague 3
Sem. 1 4x6 75% Sem.
4x5 80%
4x4 85%
2 3x6
3x5
3x4
Sem. 3 2x6
2x5
2x4
S'il n'y a pas d'estimation raisonnable d'un maximum d'entraînement, commencez la
semaine 1 avec un poids qui vous donne 6 à un RPE 7. Ajoutez 5 % du poids de travail
pour les semaines 2 et 3.
Il y aura beaucoup plus de récupération ici juste avec les changements apportés à
l'ascenseur principal et à la variation. Le travail accessoire peut être exécuté de la même
manière que la phase de base avec quelques substitutions pour obtenir un peu de variété.
Le travail d'accessoires de travail à haute réputation exécuté en même temps que la répétition
d'ensembles à pourcentage élevé fait de cette division une bombe H de construction de
masse toute l'année.
97
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PYRAMIDE
4 jours
Haut/Bas/Haut/Bas (1 remontée par jour)
Accent mis sur le mouvement principal et les variations proches
Il s'agit d'un jeu sur l'une de mes structures d'entraînement axées sur la force
préférées : la pyramide inversée.
Une pyramide typique implique une augmentation du poids à mesure que les
répétitions diminuent, comme 10, 8, 6, 4, 2, où chaque série est difficile et l'effort est
réparti sur une variété de poids et de plages de répétitions.
Une pyramide inversée commence lourde et devient légère (2, 4, 6, 8, 10), ce qui
a un sens plus intuitif. Non seulement vous ne serez pas fatigué pour les ensembles
lourds après avoir d'abord effectué un tas de travaux de répétition élevés , mais nous
commençons
avec un ensemble complet sur l'ascenseur principal, puis appliquons un schéma
de répétition à volume moyen à un « ascenseur lourd » (qui peut supporter plus de
poids que l'ascenseur principal, comme un bloc tiré pour un soulevé de terre) et un
schéma de répétition de volume plus élevé pour le « ascenseur léger » (qui peut
supporter moins de poids que l'ascenseur principal, comme une presse derrière le cou
à une presse militaire ).
98
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FORCE DE BASE
lundi mardi jeudi vendredi
Banc
Ascenseur principal Press Squat Squat
Soulevé de terre
Presse
Lourd
Variation
Bloquer la traction
Panneau de squat pour boîte de presse à épingles
Banc
Lumière
Derrière la
Devant
Variation
Cou
S'accroupir
Prise large
Banc
Bien
Matin
Principal
Lourd
Sem. 1
80% × 1x5
3x5 @ 75% 3x8 @ 65% 3x5 @
Sem. 2
85 % x 1 x 3
80% 3x8 @ 70% 3x5 @ 85% 3x8
Sem. 3
90 % x 1 x 1
@ 75%
Lumière
Répéter +2­4% de 1 RM
ACCESSOIRES DE MUSCULATION ET
PROGRESSION
Lundi
Mardi
Jeudi
Lignes pliées
Abdominaux
Curls ischio­jambiers Lat Pulldowns
Vendredi
Hammer Curl Jambes levées Barbell Curls Side Bends
Vague 1 Vague 2 Vague 3
Semaine 1
3x15
3x12
3x10
Semaine 2
4x15
4x12
4x10
Semaine 3
5x15
5x12
5x10
Vous constaterez peut­être que la quantité de travail effectuée un jour interfère avec
le travail prescrit un autre (ce qui est encore une autre raison de commencer léger
pour donner le temps de s'adapter au volume hebdomadaire). Si, pour une raison
quelconque, vous trouvez que faire quelque chose comme 3 exercices de soulevé
de terre est difficile à exécuter plusieurs jours après avoir fait la même chose avec
des squats, vous pouvez ajuster votre fractionnement en conséquence.
99
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ALEXANDRE BROMLEY
1. Mélangez les séances d'entraînement en échangeant l'accessoire lourd les jours similaires ;
par exemple, faites Squat­Block Pull ­ Front Squat le jour de votre squat et Deadlift­ Box
Squat ­ Deficit Pull le jour de votre soulevé de terre.
2. Étalez les 4 jours en dehors d'une seule semaine avec une division MWFM pour espacer
davantage les efforts et permettre une récupération supplémentaire (cette option
fonctionne à merveille).
3. Concentrez­vous sur 3 ascenseurs au lieu de 4.
100
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LE MINIMALISTE
3 jours
Tout le corps
3 Week Top Set Wave
S'appuie sur les mouvements principaux et les variations proches, peu ou pas
Accessoire
C'était la première véritable scission spécifique à la force que j'ai jamais faite, même
si, il faut l'admettre, je n'avais pas prévu ni hésité mes tentatives.
Alors que je travaillais pour mon premier travail d'entraînement dans un gymnase
d'entreprise, je m'entraînais pendant les courtes pauses que j'avais entre les clients.
Cela équivaudrait à un seul top set pour environ 3 répétitions suivi d'un back set
effectué pour autant de répétitions que possible, 10 à 15% plus léger.
Je ferais en moyenne deux exercices composés, 3 si je bousculais.
C'est complètement né de la paresse et du désir de ne pas passer 90 minutes
dans la salle de sport en plus des 6 à 8 heures que je devais déjà y être. Ce fut un
heureux accident que l'approche minimaliste ait fait grimper mes chiffres plus
rapidement que tout ce que j'avais fait depuis que j'ai commencé à m'entraîner. Il
semblait que des efforts difficiles singuliers avec des mouvements composés associés
à une tonne de récupération (faible volume et beaucoup de lait au chocolat) étaient
un ticket d'or pour la croissance.
Le résultat final de l'application de cela à mon squat, deadlift et push jerk (j'étais
dans mes 2 premières années de Strongman) était un squat 545 déballé, un soulevé
de terre 620 et un push jerk 365 pour un double. J'étais un compétiteur de 105 kg,
âgé de 20 ans et sans drogue.
101
Machine Translated by Google
ALEXANDRE BROMLEY
Il convient de souligner que cela s'est produit après environ 5 ans de
séances de gym de 3 heures qui ont marqué ma période de développement.
Ne vous méprenez pas, car je signe 4 séries de travail par entraînement étant tout ce que
vous devez faire à partir de maintenant ; ce n'est pas le cas. Je pense que le travail à faible
volume peut être très bénéfique, mais encore plus s'il survient après de longues périodes
de construction de base à volume élevé.
Je veux dire, c'est ce qu'est la périodisation, après tout.
Cette scission exploite quelques principes d'une efficacité dévastatrice pour obtenir
beaucoup de retour sur peu d'investissement.
Abréviation de potentialisation post­activation, PAP est le phénomène où plus de
force est placée sur des poids plus légers après que l'athlète a été exposé pour la première
fois à une charge plus lourde. Lorsque nous plaçons une série d'échecs après une série
supérieure plus lourde, nous obtenons des répétitions plus rapides et plus nombreuses. Le
résultat est plus d'intensité dans notre fractionnement à haute intensité.
Les quelques exercices et le faible volume signifient également une récupération
supplémentaire, ce qui fonctionne bien avec plusieurs séries jusqu'à l'échec.
Lundi
Mercredi
Vendredi
S'accroupir
Pousser appuyer
Squat avant
Banc de Presse
Soulevé de terre
Presse stricte
Trempettes pondérées
Tractions pondérées
Ligne pliée
PHASE DE BASE
Sem. 1 80/70/60% x F
Sem. 2 +2­4% de 1 répétition max
Semaine. 3 +2­4% de 1 répétition max
Semaine. 4 Répéter au poids de la semaine 1
La phase de base de celle­ci est unique, car il n'y a pas de hausse de poids d'une vague à
l'autre ; c'est comme une forme plus longue de chargement par étapes.
Le "Base­iness" est la poursuite de plus de répétitions via une endurance musculaire accrue
et c'est ce qui permettra une plus grande perturbation dans le Peak lorsque les répétitions
sont abandonnées et que le poids augmente à nouveau.
102
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FORCE DE BASE
PHASE DE CRÊTE
Sem. 1
80/65% x F
Sem. 2
85/70% x F
Sem. 3
90/75% x F
sem. 4
Répétez +2­4% de 1 répétition max
Il n'y a pas beaucoup de jeu dans les articulations entre une approche Base et Peak
étant donné le peu de choses avec lesquelles nous commençons. Les pourcentages
plus élevés et les augmentations du poids total à chaque vague constitueront une
perturbation substantielle, ainsi que la perte de l'un des ensembles de travail.
Nous nous appuyons fortement sur l'ensemble AMRAP, en l'utilisant pour
remplacer le volume comme moteur de progrès. Les ensembles jusqu'à l'échec (ou
proches de) sont extrêmement efficaces, mais ils laissent peu de place à la variation
une fois que l'entraînement devient obsolète. Il n'y a qu'un nombre limité de cycles
que vous pouvez parcourir lorsque vous ajoutez du poids et que presser un
représentant supplémentaire est votre outil principal. Pour cette raison, essayez de
ne pas traire celui­ci à sec : une fois qu'il stagnera, le volume redeviendra votre meilleur ami.
103
Machine Translated by Google
DUP
Corps entier, 3x par semaine
Vague de périodisation ondulante quotidienne
Utilise principalement les ascenseurs principaux, peu ou pas d'accessoires
La périodisation ondulante quotidienne implique de parcourir plusieurs seuils d'entraînement
en une seule semaine. Il est le plus souvent utilisé dans les fractionnements d'entraînement
3x par semaine où les squats, les soulevés de terre et les presses peuvent être programmés
chaque jour.
La fréquence élevée de chaque remontée fait de la récupération une préoccupation
majeure. Ne vous laissez pas rebuter par l'aspect compact de ce split ; c'est plus qu'assez
de travail pour vous faire grandir. Si quelque chose est ajouté, il vaut mieux ne pas être
plus que quelques pull­downs latéraux et quelques boucles.
DUP peut être considéré comme 3 progressions individuelles qui sont toutes
exécutées côte à côte, ce qui est beaucoup plus intuitif lors de l'assemblage d'un
programme . Prenez simplement une hypertrophie, une force et une vague de puissance
génériques (ou une répétition élevée, une répétition moyenne, une répétition basse, si
vous préférez), saupoudrez ­les tout au long de la semaine et faites­les progresser. Au fur
et à mesure que vous acquérez de l'expérience, vous trouverez peut­être avantageux
d'ajuster l'effort certains jours pour maintenir la quantité de travail durable.
104
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FORCE DE BASE
PHASE DE BASE
Lundi
Mercredi
Vendredi
H­ Squat
M­ Squat
L­ Squat
M­Développé Banc
L­Développé Banc
H­ Bench Press
L­Soulevé de terre
H ­ Soulevé de terre
M­Soulevé de terre
Rép élevé
Rép. moyenne Rép. faible 70
Semaine 1 60% 2x12
% 3x8 75 % 4x5
Semaine 2 65% 3x10
75% 4x6
80 % 5x4
Semaine 3 70% 4x8
80% 5x4
85 % 6x3
Semaine 4
répétition +2­4%
La phase de base comporte 3 vagues, une 10/8/6, une 8/6/4 et une 5/4/3.
La variété des gammes de répétitions crée un changement quotidien d'accentuation de
l'hypertrophie et de la capacité au développement de la force et de la puissance.
Les répétitions chutent, mais le nombre de séries augmente pour que le nombre total de
répétitions soit similaire d'une semaine à l'autre.
Pensez à échelonner le travail afin que le même seuil ne soit pas entraîné le même
jour entre deux exercices.
PHASE DE CRÊTE
Jour 1
Semaine 1
Jour 2
Jour 3
3 @ RPE 7 6 @ RPE 7 1 @ RPE 7
­10% 5x3 ­10% 3x6 ­10% 5x1
Semaine 2
3 @ RPE 8 6 @ RPE 8 1 @ RPE 8
­10% 4x3 ­10% 2x6 ­10% 4x1
Semaine 3
3 @ RPE 9 6 @ RPE 9 1 @ RPE 9
­10% 3x3 ­10% 1x6 ­10% 3x1
105
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ALEXANDRE BROMLEY
La phase de pointe est orientée vers des adaptations spécifiques à la force, ce qui
signifie que les pourcentages doivent rester plus élevés et que le volume doit baisser
avec le temps.
Les meilleurs ensembles sont parfaits pour diriger la croissance spécifique à la
force de semaine en semaine et nous pouvons utiliser la méthode de baisse de 10 %
comme méthode fiable pour choisir le volume. En passant à une méthode RPE, nous
pouvons mieux gérer la fatigue en sélectionnant les meilleurs ensembles appropriés
pour chaque jour.
106
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H/L/M
Corps entier, 3x par semaine
Vague lourde/légère/moyenne
Utilise principalement les ascenseurs principaux, peu ou pas d'accessoires
Lundi
Mercredi
Vendredi
H­ Squat
M­ Squat
L­ Squat
M­Développé Banc
L­Développé Banc
H­ Bench Press
L­Soulevé de terre
H ­ Soulevé de terre
M­Soulevé de terre
Pas entièrement différent du DUP, H/L/M ne met pas particulièrement l'accent sur le fait de
franchir différents seuils d'entraînement au cours de la même semaine. Au lieu de cela, l'objectif
est de permettre la récupération en modifiant le volume et l'intensité de la journée. Lorsque cela
est bien fait, des augmentations de poids constantes peuvent être effectuées sur une base
hebdomadaire.
Consultez le site Web et Youtube d'Andy Baker, co­auteur de la programmation pratique. Il
a une tonne de contenu sur cette méthode, y compris des moyens fiables d'augmenter le stress,
ce qu'il faut faire lorsque le programme devient obsolète et des moyens d'incorporer de la variété
pour attaquer les points faibles et prévenir la psychose induite par la monotonie.
Mon tour sur cette méthode particulière est de l'appliquer à des gammes de répétitions plus
élevées au début et d'utiliser un modèle de vague de 3 semaines. Le jour 1 présente une quantité
substantielle de volume, le jour 2 est un jour de récupération avec moins de séries et de
répétitions et le jour 3 comprend un seul top set à une difficulté prescrite.
107
Machine Translated by Google
ALEXANDRE BROMLEY
Chaque vague se répète avec une légère augmentation de poids, ce qui peut
être exécuté plusieurs fois avant de progresser.
PHASE DE BASE
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Semaine 1 60 % x 3x12 60 % x 2x8
Top 12 @ RPE 8
Semaine 2 65 % x 4x10 65 % x 2x6
Top 10 @ RPE 8
Semaine 3 70% x 5x8 70% x 2x5
Top 8 @ RPE 8
Répétez avec 2 à 4 % de poids en plus ; après plusieurs cycles, passez à la
vague ci­dessous :
Semaine 1 65 % x 3x10 65 % x 2x6
Semaine 2 70% x 4x8
Top 10 @ RPE 8
70 % × 2 × 5
Semaine 3 75 % x 5x6 75 % x 2x4
Top 8 @ RPE 8
Top 6 @ RPE 8
PHASE DE CRÊTE
Semaine 1 70 % x 5x5 70 % x 4x3
Semaine 2 75% x4x5
Top 5 @ 7
75% x 3x3
Semaine 3 80 % x 3x5 80 % x 2x3
Top 5 @ 8
Top 5 @ 9
Répétez avec 2 à 4 % de poids en plus ; après plusieurs cycles, passez à la
vague ci­dessous :
Semaine 1 80 % x 5x3 80 % x 4x2
Top 3 @ 7
Semaine 2 85 % x 4x3 85 % x 3x2
Top 3 @ 8
Semaine 3 90 % x 3x3 90 % x 2x2
Top 3 @ 9
À présent, cela devrait sembler prévisible : nous planifions le pic en réduisant le
volume au cours de la vague et en augmentant l'effort. Les 5 sont une excellente
gamme de transition pour commencer à mettre l'accent sur les qualités spécifiques
à la force et l'endurance musculaire acquise dans la dernière phase sera une aide
certaine lorsque les 5 deviennent collants. Après avoir parcouru votre dernière
vague de 3s, relâchez pendant au moins 7 jours avant de tester un nouveau max.
108
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MME
1x par semaine
Efforts maximaux alternés hebdomadairement avec travail de volume et de récupération
Même mélange de variations et d'accessoires de musculation
Max/Reps/Speed est une stratégie organisationnelle qui permet d'atteindre régulièrement des
efforts maximaux sans risquer des problèmes de surutilisation ou d'épuisement professionnel.
J'ai parlé plus tôt dans le livre des influences pour ce type de séparation venant
de Sheiko, Rippetoe, Brandon Lilly et d'autres.
De nombreuses variantes peuvent être appliquées à ce modèle et elles
méritent probablement un livre à elles seules. J'ai vu différentes variations de
mouvement utilisées chaque semaine et différents protocoles pour l'entraînement
de récupération/vitesse.
Le travail de récupération et le « travail de vitesse » sont interchangeables.
Bien que je ne pense pas que le travail de vitesse avec des poids très légers soit
un moteur direct de la force, il est extrêmement utile comme moyen de programmer
un travail qui permet la récupération tout en gardant l'haltérophile dans la rainure.
Lundi
Mardi
Jeudi
Vendredi
S'accroupir
Banc de Presse
Soulevé de terre
Aérien
Presse
Squat avant
Prise étroite
place
Pendlay rangée derrière le
Cou
109
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ALEXANDRE BROMLEY
Leg Press Dips Split Squat
RDL
Rangée verticale
Soulèvement plié
DB Triceps Ext. Kroc Row Chinups Flys Back Extension
Boucle de marteau
Déroulements
Boucle inversée
Abdos
Abdos
L'accessoire est important ici, c'est pourquoi il y en a une tonne. Dans
l'ensemble, il peut être progressé sur une vague RPE facile.
Commencez à 3x10 @ RPE 7 et ajoutez une petite quantité de poids à chaque
entraînement. Assurez­vous que le poids revient pour les semaines de récupération.
Lorsque les choses deviennent collantes, réinitialisez à 4x8 puis 5x6.
PHASE DE BASE
Vague 1
Semaine 1 Max Max 5
Vague 2
Vague 3
4 maximum
Maximum 3
Semaine 2 répétitions 1 75 % 3x5 80 % 3x4 85 % 3x3
Semaine 3 Répétitions 2 80 % 5x3 85 % 5x2 90 % 5x1
Semaine 4 Vitesse 60 % 8x3 65 % 10x2 70 % 12x1
Appliquées sur 4 exercices, les semaines conséquentes pourraient finir par vous
serrer la vis. Il y a suffisamment de récupération incluse dans un mois de travail
pour s'en sortir, mais vous préférerez peut­être échelonner tous les exercices sur
les 4 semaines afin de ne pas vous retrouver avec 4 tentatives d' entraînement
maximales dans la même semaine. Par exemple:
lundi Mardi
Jeudi
Vendredi
Sem. 1 Sq ­ Max BP ­ Reps 1 DL ­ Reps 2 OHP ­ Vitesse Wk. 2 Sq ­ Reps 1 BP ­
Reps 2 DL ­ Vitesse OHP ­ Max Wk. 3 Sq ­ Reps 2 BP ­ Vitesse DL ­ Max OHP ­
Reps 1 Wk. 4 Sq ­ Vitesse BP ­ Max DL ­ Reps 1 OHP ­ Reps 2
110
Machine Translated by Google
FORCE DE BASE
Les prescriptions d'ensembles et de répétitions sont un peu différentes et nous
avons 4 exercices et prescriptions d'ensembles/de répétitions chacun au lieu de 3, mais
dans l'ensemble, ce n'est pas très éloigné de la méthode Cube.
La phase de base comprend deux semaines de volume, une semaine maximale et une
semaine de récupération sur une vague de 4 semaines. Après autant de cycles, le modèle
peut être rendu plus spécifique à une préparation de rencontre en supprimant l'un des jours
de volume et en revenant à un ensemble maximal toutes les trois semaines, comme ci­dessous.
PHASE DE CRÊTE
Vague 1
Vague 2
Vague 3
95% 3x1
Semaine 1 répétitions 85 % 3x3 90 % 3x2
Semaine 2 Vitesse 60 % 8x3 65 % 10x2 70 % 12x1
Semaine 3 maximum
Maximum 2
Maximum 3
Lundi
Mardi
Jeudi
S'accroupir
Banc de Presse
Soulevé de terre
Maximum 1
Vendredi
Aérien
Presse
Barre de sécurité
Presse au sol
13" Deadlift OH Pin Press
Pause
Ceinture abdominale Squat JM Press
Bien
Trempettes pondérées
Matin
Abdos
Lignes pliées
Abdos
Déroulements
Le volume des accessoires chute et nous échangeons des variations « légères » avec
celles qui impliquent une surcharge. La fréquence accrue des tentatives d'effort maximal
en fait un bloc très spécifique à la force et la sélection d'exercices y joue un rôle
important. Pour les accessoires, exécutez 3x6 @ RPE 7­8, en ajoutant du poids pendant
les 3 semaines jusqu'à la réinitialisation à 3x4 puis 3x3.
Placez le RPE le plus élevé le jour maximum.
À ce stade, je serais presque certainement en train de me préparer pour un
concours, ce qui signifie mettre l'accent sur un mouvement de pression au lieu de deux.
Dans ce cas, échelonner 3 exercices avec la vague de 3 semaines est assez simple. Si
vous voulez exécuter les 4, cela ressemblerait à ceci :
111
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ALEXANDRE BROMLEY
lundi mardi jeudi vendredi
Sem. 1 Sq ­ Max BP ­ Vitesse DL ­ Vitesse OHP ­ Max
Wk. 2 Sq ­ Reps BP ­ Max DL ­ Max OHP ­ Reps Wk.
3 Sq ­ Vitesse BP ­ Reps DL ­ Reps OHP ­ Vitesse
Cela garantit qu'il n'y a pas un maximum de squat et de soulevé de terre dans la
même semaine (ou ohp et banc) et permet à la semaine 3 de servir de semaine de
récupération complète.
112
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HOMME FORT
Fractionnement de 3 jours, 1x par semaine
Supérieur/Inférieur/Événements
S'appuie fortement sur les mouvements principaux et les variations d'événements
3 semaines volumisant, intensifiant et Top Set Wave
Même avec la nouvelle popularité du sport Strongman, le rôle des événements dans le
développement de la force pour la population générale est sincèrement sous­estimé. Il n'y a aucune
raison pour que vous ne puissiez pas prendre l'une des divisions précédentes que nous avons
couvertes et inclure un certain type de portage, de chargement, de retournement ou de glissement
à la fin. En fait, c'est probablement une bonne idée.
C'est une scission pour un Strongman compétitif. Devenir bon à Strongman nécessite
exactement deux choses : devenir physiquement plus fort au fil du temps et acquérir plus
d'expérience avec les événements. La meilleure métrique que nous ayons pour développer et
évaluer la force physique générale sont les principaux ascenseurs, nous visons donc à les
augmenter régulièrement, et il n'y a pas de substitut à l'expérience, donc nous mettrons la main à
la pâte sur les événements chaque semaine.
Il y a des divisions pour faire des événements tout au long de la semaine après les ascenseurs
de gym standard, mais je ne suis pas fan de ceux­ci. La formation Strongman nécessite souvent
(et bénéficie toujours) d'un équipage, donc avoir une journée où tout le monde peut participer à la
mise en place, au chargement et au repérage est idéal. Il compartimente également le travail de
force et le travail d'habileté.
113
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ALEXANDRE BROMLEY
Utilisez les jours de la semaine pour devenir plus fort. Profitez du week­end pour construire
compétence, capacité et confiance.
Haut du corps
Bas du corps
OHP
S'accroupir
Banc
Soulevé de terre
Événements
Presse impaire
Événement de marche
Porter / Charger
Les événements sont très éprouvants pour le bas du corps, en particulier la
colonne lombaire, donc la fréquence des squats et des soulevés de terre est hors de question.
Une journée du bas du corps en plus des événements est tout ce dont vous avez besoin et plus
sera généralement contre­productif.
J'ai réussi à incorporer une troisième séance en semaine auparavant, avec un travail
d'accessoires plus léger pour le haut du corps, mais cela peut avoir un prix puisque de nombreux
événements sollicitent également les épaules et les coudes.
Passer à travers le nettoyage des bûches ou des essieux et les presses, les pics de pierre ou de
sacs de sable et les retournements de pneus peut être un peu intimidant après une semaine de
bancs, de presses aériennes, de rangées et de
boucles. Préserver la santé des articulations est beaucoup plus important que de presser
une autre journée de travail, alors utilisez votre jugement.
À moins que vous n'ayez un concours à l'horizon avec des événements spécifiques pour
vous entraîner, vous voulez que votre entraînement soit aussi complet que possible.
Les événements se décomposent en quelques catégories : pressage (bûche, essieu, haltère de
cirque), soulevés de terre (essieu, surélevé, poignée latérale, etc.), porte (fût, sac de sable,
pierre Husafell), marche (joug, fermiers) et chargement ( pierres, sacs de sable, etc.). Les
soulevés de terre se font pendant la semaine, alors résistez à l'envie d'inclure des soulevés de
terre d'essieu ou de cadre le samedi.
Les événements ponctuels qui sont uniques et qui ne se répercutent pas sur d'autres
événements doivent être enregistrés pour une préparation spécifique au concours. Les
retournements de pneus, les escaliers électriques, les doigts et même les tractions de camions
n'ont pas beaucoup de répercussions sur d'autres événements et demandent une tonne d'efforts
pour s'installer et se démonter . Vous feriez mieux de vous concentrer sur les événements les
plus populaires que les promoteurs ont tendance à privilégier avant de consacrer du temps à
ces événements, car ils sont amusants ou nouveaux.
114
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FORCE DE BASE
Mardi
Jeudi
Samedi
Soulevé de terre
Aérien
Les agriculteurs
S'accroupir
Banc de Presse
Journal propre et
Presse
Sac de transport
Des pierres
Il existe deux options pour développer des compétences dans les événements. La
première consiste à poursuivre les vagues de 3 semaines pendant plusieurs cycles
avant de changer d'exercice . Une autre, et probablement ma préférée, consiste à écrire
2 vagues de 3 semaines avec différents événements et à les échelonner en un bloc de 6
semaines. Nous pouvons en fait faire la même chose avec les ascenseurs d'haltères en
semaine pour espacer les mouvements plus éprouvants, permettant une récupération
supplémentaire et plus de variation.
Semaine 1
Soulevé de terre
Pousser appuyer
Squat avant
Fermer Grip Bench Journal Nettoyer et presser
Ligne pliée
Trempettes
Les agriculteurs
Porte­sacs de sable
Pierre à l'épaule
Semaine 2
S'accroupir
Banc de Presse
Joug
Presse stricte de soulevé de terre de barre de piège
Nettoyer et presser l'essieu
Ligne pliée
Porter le bouclier
Trempettes
Fût au­dessus de la barre
Ceux­ci sont assez proches des meilleurs mouvements pour aider à la fois les
mouvements statiques et les événements classiques. Vous devez avoir un bon soulevé
de terre et une presse aérienne pour voler des points lorsque ces événements surviennent
115
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ALEXANDRE BROMLEY
mais la force qu'ils donnent améliorera également votre efficacité avec
les épreuves classiques.
Les squats box, les squats avant et les squats zercher sont tous des variations solides,
tout comme tout soulevé de terre à poignée latérale ou soulevé de terre surélevé de 13 à 16
pouces (jamais au­dessus de 18 pouces et seulement 18 pouces si vous utilisez un essieu).
Le banc aide en effet à renforcer la force du haut du corps pour écraser des pierres et des
sacs de sable tout en fournissant une surcharge qui peut aider à la force de la presse aérienne.
Certains athlètes se branlent pour se rapprocher des chiffres compétitifs dès le début, mais je
préfère prescrire la presse à pousser, car les secousses d'objets plus étranges nécessitent de
toute façon une base de pression solide ou une précision de niveau maître.
J'ai carrément volé la structure d'alternance à Mike Westerling, qui a entraîné une tonne
d'hommes forts au fil des ans, y compris les athlètes les plus forts du monde. Kristen Rhodes est
en fait celle qui m'a recommandé son livre. Si vous ne connaissez pas Kristen, elle est sans doute
la femme la plus décorée du sport, qui est pionnière dans le domaine de l'homme fort féminin
impliquant une compétition directe contre les hommes lorsque les femmes actives étaient rares.
Si vous êtes plus intéressé par la programmation pour Strongman, consultez son livre, Built by
Mike.
Vous pouvez utiliser n'importe laquelle des progressions que nous avons couvertes et les
périodiser en conséquence, mais les schémas de volumisation ne conviennent pas à tous les
mouvements et faire en sorte que tout s'adapte peut devenir délicat. Intensifying Waves et Top
Set Waves devraient donner beaucoup de variation sans jeter une clé dans les engrenages.
PHASE DE BASE
PLUS SET WAVE (DERNIER SET SUR ERREUR)
Vague 1
Vague 2
Vague 3
Sem. 1 5x5+ à 70 % sem.
5x4+ à 75 %
5x3+ à 80 %
2 3x5+ à 75 % sem. 3 1x5+
3x4+ à 80 %
3x3+ à 85 %
@ 80%
1x4+ à 85 %
1x3+ à 90 %
116
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FORCE DE BASE
Pour Strongman, je les aime pendant 5s (70%, 75%, 80%) et 3s (75%, 80%,
85%) sur à peu près tous les mouvements statiques. L'ensemble "plus" à la
fin est un excellent moteur de progrès en soi, mais a l' avantage
supplémentaire de conditionner l'endurance des répétitions, ce qui est
essentiel dans Strongman.
PHASE DE CRÊTE
TOP SET WAVE (MINIMALISTE)
Vague 1
Vague 2
Vague 3
Sem. 1 75/60 % x F sem.
80/65% x F
85/70% x F
2 80/65% x F
85/70% x F
90/75% x F
Sem. 3 85/70% x F
90/75% x F
95/80% x F
Toute vague Top Set sera spécifique à la force en mettant l'accent sur
l'endurance des répétitions. Le schéma du minimaliste comporte un ensemble
de recul qui place un point d'exclamation sur la partie d'endurance des répétitions.
Strongman est rempli d'événements statiques qui sont « autant de répétitions
que possible en 60 secondes ». Étant donné que les poids sont maintenus
plus légers dans les divisions amateurs, devenir bon signifie qu'à un moment
donné, vous dépasserez 20 répétitions. Si vous n'êtes pas à l'aise dans ce
seuil au moment où le concours arrive, vous êtes dans une mauvaise passe.
117
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HOMME FORT BONUS
PROGRESSIONS
J'ai gardé ce morceau pour une sorte de bonus post­crédits. Strongman a connu
une augmentation spectaculaire de sa popularité depuis mes débuts en 2005 et
cela ne semble pas ralentir. Aussi exaltant qu'il soit de concourir et d'assister à un
sport qui implique les mêmes 3 mouvements effectués pour le même représentant,
je vous recommande fortement de vous diversifier en incorporant certains
mouvements Strongman si vous y avez accès.
Les haltères de base seront toujours l'épine dorsale du développement de la
force , mais pour que cette force soit utile, il en faut un peu plus. Les porte, les
charges, les lancers et les retournements satisfont à cette exigence.
Et ils ne sont pas exactement ennuyeux à faire.
La variété des mouvements de Bodybuilding complète votre physique au
niveau local ; les muscles individuels peuvent être amenés à contribuer à l'efficacité
de l'ensemble du système. En revanche, la variation des mouvements Strongman
vous arrondit de manière plus générale.
Manœuvrer des objets étranges sans poignée renforce la force grâce à de
nouveaux modèles et plans. Les bûches, les pierres et les pneus pour les répétitions
conditionnent plusieurs systèmes énergétiques, enseignant l'explosivité dans le
contexte de la fatigue. Et la demande sur la chaîne postérieure construit une base
qui rend Strongman synonyme du mot «Deadlift».
118
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FORCE DE BASE
Que vous recherchiez simplement un travail GPP unique ou que vous prépariez
actuellement votre premier spectacle, je les ai inclus pour donner une certaine
direction à vos efforts.
Voici quelques­unes des progressions de l'événement Strongman qui m'ont
préparé pour certaines de mes meilleures performances aux Mondiaux et à l'Arnold.
DENSITÉ/VAGUE DE REPOS­PAUSE
Le travail de densité est souvent négligé comme moyen de faire progresser le stress.
Bien que je ne sois pas fan de l'obsession des périodes de repos réduites comme
méthode principale d'augmentation de la taille et de la force, je suis fan de la
modification occasionnelle des paramètres d'un "ensemble" pour augmenter la
densité afin d'inclure une variété indispensable.
Option 1 : Repos/pause standard
Sem. 1
3 ensembles RP à 60 %
semaine. 2 2 ensembles RP à 65 %
semaine. 3 ensembles de 1 RP à 70 %
Sem. 4 répétitions avec 2 à 4 % de plus
Sem. 1
3 ensembles RP à 70 %
semaine. 2 2 ensembles RP à 75 %
semaine. 3 1 ensembles RP à 80 % sem.
4 répétitions avec 2 à 4 % de plus
Rest­Pause est l'une des méthodes les plus courantes, comme beaucoup d'entre
vous l'ont peut­être vu lors de l'entraînement Dogg Crapp. En un mot, vous choisissez
un poids et le prenez jusqu'à l'échec, reposez­vous 12­15 respirations, revenez à
l'échec, plus de respirations et répétez une dernière fois. C'est un ensemble.
Une seule série à 60% peut aller jusqu'à 15 répétitions, puis 9, puis 6. L'effort et
la fatigue deviennent beaucoup plus élevés que tout ce qui a été présenté jusqu'à
présent dans cette liste de progressions, mais la densité est la grande variable. Cet
exemple vous a fait faire 30 répétitions de travail à 60% en environ 2 minutes,
119
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ALEXANDRE BROMLEY
beaucoup plus rapidement que vous ne le feriez avec n'importe quel autre ensemble traditionnel
et schéma de répétition.
Au cœur d'une phase de volume/hypertrophie, c'est un moyen fantastique d'ajouter de la
moutarde à vos principaux exercices de levage du haut du corps ainsi qu'aux exercices
accessoires du bas du corps (non recommandé pour les squats ou les soulevés de terre à moins
que vous ne laissiez quelques répétitions dans le réservoir sur chaque tentative). Il peut
certainement être utilisé pour vos travaux d'accessoires et d'isolation.
Option 2 : Grappes
Sem. 1 60 % @ 4x5 avec :20 reste
sem. 2 65 % @ 5x4 avec :20 reste sem.
3 70 % @ 6x3 avec : 20 repos répétés
Sem. 4
avec 2­4 % de plus
Sem. 1 70 % @ 5x4 avec :20 reste
sem. 2 75 % @ 6x3 avec :20 reste sem.
3 80 % @ 7x2 avec : 20 reste répété
Sem. 4
avec 2­4 % de plus
Sem. 1 75 % @ 6x3 avec :20 reste
sem. 2 80 % @ 7x2 avec :20 reste sem.
3 85 % @ 8x1 avec :20 semaine de
repos. 4 répétitions avec 2 à 4 % de plus
J'aime ceux­ci pour les mouvements qui se répercutent sur les événements Strongman,
plus que pour les événements Strongman eux­mêmes. Les portages, les retournements et les
charges sont tous plus difficiles à mettre à l'échelle, de sorte qu'un certain type de charge par
étapes fonctionne mieux dans la pratique. Mais les mouvements d'haltères peuvent être
facilement adaptés à ce modèle. Mes agrafes Strongman préférées à utiliser avec les clusters
sont les squats avant, les squats zercher, les deadlifts, les snatchs ou les cleans (avec un essieu,
bien sûr) et les presses viper. Quelques vagues avec des clusters apparaissant en tant que
finisseur et se gazant dans les medleys et les événements de répétition appartiendront au passé.
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FORCE DE BASE
Option 3 : AMRAPS chronométrées
Sem. 1 70 % x : 45
semaines. 2 75 % x : 45
semaines. 3 80% x :45
Sem. 4
répéter à 1:00 et 1:15 avant de réinitialiser à :45 avec
5 % de plus
Une autre approche de densité vient tout droit de la préparation du concours Strongman.
Lorsque vous effectuez un soulevé de terre, un squat, une presse ou une charge pour les répétitions
dans l'événement Strongman, vous disposez d'une période de temps définie, généralement 1:00,
ce qui signifie que vous pouvez faire preuve de créativité dans la façon dont vous rythmez vos tentatives.
Je pourrais peut­être soulever 635 livres pendant 8 répétitions d'affilée avant d'atteindre
l'échec, mais si j'ai une minute, je peux faire des groupes de 3 à 4 répétitions avec 15 secondes
d'intervalle et probablement atteindre 10 répétitions ou plus.
Croyez­moi sur parole ; Lorsque vous essayez ceci pour la première fois, vous serez surpris à la
fois par la quantité de travail supplémentaire que vous pouvez obtenir et par la quantité de travail
que cela craint.
PROGRESSION COMPÉTENCE/VITESSE
Sem. 1
10x2 @ 60%
Sem. 2
8x2 @ 65% 6x2
Sem.
@ 70% répéter
3 sem. 4
avec 2­4% de plus
Le travail de vitesse est un terme à la mode courant dans le domaine de la formation. Je n'en suis
pas un grand fan en tant que moteur principal de la force, mais je l'ai utilisé pour les pliométries, le
travail des compétences et un volume hebdomadaire supplémentaire un jour de récupération.
Exemple : Les soulevés de terre effectués lourdement toutes les deux semaines peuvent être
alternés avec un travail de vitesse pour garder le mouvement frais tout en permettant la récupération.
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ALEXANDRE BROMLEY
Semaine 1 : Top 3 Semaine 2 : 10x2 EMOM @ 65 %
Semaine 3 : Top 2 Semaine 4 : 8x2 EMOM @ 70 %
Semaine 5 : Top 1 Semaine 6 : 6x2 EMOM @ 75 %
La semaine « lourde » peut être n'importe quelle progression ; il peut s'agir d'une
onde qui se répète ou se déplace linéairement, elle peut inclure des ensembles supérieurs,
des amraps ou des ensembles à travers. Le travail de vitesse ondule simplement en
continu, recommençant à chaque fois avec un peu plus de poids sur la barre. Vous pouvez
ajouter de la variété en incluant des bandes ou des chaînes (tant qu'elles restent rapides),
en utilisant différentes barres ou en modifiant votre position ou votre prise.
Une autre façon d'utiliser cette progression est lorsque la technique doit être nettoyée
sur un nouveau mouvement, en particulier celui qui favorise la vitesse ou l'explosivité.
Chez l'homme fort, les presses d'haltères de cirque, le nettoyage et les presses de bûches,
les retournements de pneus et les charges de pierre, pour n'en nommer que quelques­uns,
peuvent bénéficier d'une course comme celle­ci pour éliminer la rouille avant de l'entraîner
à des seuils plus spécifiques au concours.
Exemple:
Circus DB Presses peut être fait le jour d'un événement ou après une forte
en appuyant sur le mouvement principal un jour du haut du corps.
Semaine 1 : 10x2 EMOM @ 70 % (alt. bras L et R chaque série)
Semaine 2 : 10x1/1 EMOM à 75 % (alt. bras L et R à chaque répétition)
Semaine 3 : 10x1 EMOM @ 80 % (alt. bras L et R chaque série)
Sans concours à l'horizon, je pourrais chuter à 8 sets et repartir à 75% pour la
prochaine vague. Si je me rapproche d'une compétition, je laisserai tomber les sets à une
plage normale de quelques sets et je me concentrerai sur le travail plus près du seuil du
concours avec une autre progression de force.
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FORCE DE BASE
VAGUE DE VITESSE AU PIED
Sem. 1
:08 Max @ 60'
sem. 2 h 10 max. à 60 minutes
sem. 3 h 12 max. à 60' sem. 4
répétitions avec 2 à 4 % de plus
Ici, votre capacité à respecter le plafond de temps déterminera votre poids dans un
entraînement donné. 60 'représente une distance standard pour une course de joug ou
une course de dragsters d'agriculteur et les temps les plus rapides se terminent
généralement autour de 8­10 secondes. La semaine 1 sera la semaine la plus légère et
la plus rapide et chaque semaine deviendra de plus en plus lourde (et plus lente) avant
de réinitialiser et d'essayer de casser les anciens PR de 5 à 10 livres à chaque fois.
Un :08 max signifie le plus de poids qui vous permet encore de parcourir la distance
en 8 secondes. Vous commencez avec un outil vide pour quelques courses
d'échauffement rapides, puis ajoutez lentement du poids, en gardant une trace de votre
temps à chaque course. Vous voulez rythmer vos échauffements afin d'obtenir au moins
5 courses solides avant votre set le plus lourd.
Cela signifie des sauts plus petits pour ceux qui débutent. Un exemple ressemblerait à
ceci :
Balade paysanne (poids par main) pendant 60'
Poids 45
Secondes
5.8
95
6.2
115
6.6
135
7.0
155
7.8
Il est évident que 155 livres est aussi proche que possible de votre limite de temps,
alors vous l'arrêtez. Vous visez 3 semaines à partir de maintenant lorsque vous revisitez
votre maximum de 8 secondes au début de la prochaine vague, en vous résolvant à
terminer le parcours avec 160 ou 165 tout aussi rapidement.
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ALEXANDRE BROMLEY
La semaine suivante comportera un plafond de 10 secondes, de sorte que
vous prévoyez de prendre 15 à 20 livres de plus lors de votre top run. Utilisez votre
meilleur jugement (en mettant votre ego de côté) et ne comptez pas les sets qui
dépassent votre limite de temps.
C'est un excellent moyen de renforcer le confort avec le joug et les courses d'agriculteurs
hors saison, surtout si la vitesse du pied avec des poids plus légers est un problème (comme
ça l'a été avec moi pendant si longtemps).
Vous pouvez également exécuter une vague similaire en utilisant des pourcentages au
lieu de limites de temps. J'utiliserai souvent le plus de poids que je peux porter 60 'sans
tomber comme une sorte de 1 représentant maximum et des pourcentages de base hors de cela.
Vous pouvez agiter ces pourcentages de la même manière que nous l'avons fait avec les
haltères :
Sem. 1 3 x 70 % sem. 2 2 x
80 % sem. 3 sem. 4
répétitions
1 fois 90 %
avec 2 à 4 % de plus * toutes les séries aussi vite
que possible
Vous pouvez également opter pour une course linéaire qui commence par plusieurs
courses légères et diminue le volume à chaque vague à mesure que le poids augmente.
C'est une bonne option pour atteindre des courses maximales dans un laps de temps plus
court, ce qui est recommandé lors de la préparation d'un spectacle où le poids du joug ou
des agriculteurs est lourd (le travail de vitesse n'a pas d'importance si vous ne pouvez pas
vous lever avec le poids du concours ).
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
5 x 65 %
5 x 70 %
5 fois 75 %
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
3 x 80 %
3 × 85 %
3 fois 90 %
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
1 × 95 %
1 x 100 %
1 × 105 %
*décharger après chaque vague de 3 semaines si nécessaire
124
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FORCE DE BASE
Gardez simplement une trace de la façon unique dont les événements en
mouvement peuvent accumuler de la fatigue ; devenir trop zélé avec vos
progressions peut interférer avec votre travail d'haltères tout au long de la semaine.
DISTANCE MAX PORTÉE D'ONDE
La définition de distances minimales peut fonctionner de la même manière que le plafond de
temps sur la «progression de la vitesse au pied» comme moyen de définir votre poids. Il est
tentant d'aller aussi lourd que possible tout le temps, mais des événements comme Husafell ou
des sacs de sable portent pour une distance maximale testent un système énergétique différent
qui ne bénéficiera pas de courses courtes et lourdes constantes.
Exemple concret ; les meilleurs Strongmen du monde ont porté la
pierre Husfall de 409 lb pour une distance maximale à l'Arnold Classic en 2019.
Seuls 2 sur 10 ont dépassé les 200', Thor (218') et Novikov (211').
Aux championnats nationaux amateurs de Strongman Corp. en 2020, la course gagnante avec
un Husafell de 400 lb était à 300 'd'Alex Kopp. Bien sûr, soulever 1 000 livres facilite la
manœuvre d'objets lourds et encombrants, mais si vous devez transporter quelque chose
pendant plus d'une minute d'affilée, vous ne dominerez pas à moins que vous ne soyez
extrêmement à l'aise de travailler dans ce laps de temps et ce système énergétique.
Vous les gros leveurs qui avez dû poser les courses avant
vous êtes arrivé à la porte d'entrée, vous savez de quoi je parle.
Ainsi, au lieu de fixer des limites de temps, nous pouvons définir une distance minimale ;
quelque chose qui nous obligera à sélectionner un poids approprié pour nous assurer que nous
nous entraînons au bon seuil.
Étant donné que votre capacité à choisir le bon poids exact sera limitée (vous ne saurez
pas si vous pouvez transporter quelque chose de 300' ou 350' jusqu'à ce que vous fassiez la
course), il est plus logique, d'un point de vue logistique, de commencer avec un poids faisable
pour une longue distance. et ajoutez lentement du poids, en sautant sur une distance plus
courte dans un style plus ponctué.
Par exemple, j'ai commencé ma préparation Husafell pour les championnats nationaux,
qui devait être une pierre de 375 livres, avec des courses de 400 pieds avec un outil de 160 livres.
Ça avait l'air facile quand je l'écrivais... ça ne l'était pas. J'ai ensuite ajouté 20 livres à chaque
séance d'entraînement, dans le but d'atteindre ce minimum de 400 pieds. Il a continué à sucer,
mais j'étais toujours capable de le faire sortir. Après plusieurs semaines, j'ai
125
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ALEXANDRE BROMLEY
fait un saut plus substantiel et baisse la distance à 350', puis 300', puis 250'.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
2 x 400'
2 x 400'
1 x 400'
160 livres
180 livres
205 livres
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
2 x 350'
1 x 350'
1 x 350'
230lbs
250lbs
275lbs
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
1 x 300'
1 x 300'
1 x 250'
310 livres
330 livres
350 livres
Lorsque les courses deviennent aussi longues, plus de quelques séries
deviennent impraticables. Je ferais une deuxième course si la distance était gérable
et je l'arrêterais après une si c'était une meuleuse.
L'approche linéaire avait du sens; J'avais besoin d'une période de temps
définie pour m'adapter aux courses qui duraient 1:00 ou plus, mais j'avais également
un délai défini pour me rapprocher du poids du concours. La raison pour laquelle
je pouvais bénéficier d'un départ aussi éloigné du poids du concours était que la
capacité était mon facteur limitant, pas la force, et que les poids plus légers étaient
nécessaires pour souligner ces qualités. Au moment où le poids est redevenu
lourd, j'avais un équipement supplémentaire sur lequel je pouvais compter et qui
n'avait jamais été présent auparavant.
Ceci est un exemple très clair des principes de phase dont nous avons discuté;
s'adapter à un seuil d'entraînement et utiliser les gains de cette période pour
construire la suivante.
Agiter, encore une fois, est une option et probablement mieux adaptée au
travail lorsqu'un concours n'est pas à l'horizon.
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FORCE DE BASE
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
3 x 250' (facile) 2 x 250' (moyen)
Semaine 4
1 répétition de 250' (difficile), +10lbs
ou
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
1 x Max 300' 1 x Max 200' 1 x Max 100' Répétition +10lbs
Ce ne sont que quelques exemples. Vous pouvez varier ces progressions tant qu'il
existe une méthode claire de surcharge progressive et que le travail prescrit permet la
récupération.
ATLAS STONE STEP CHARGE VAGUE
Cela peut également être utilisé pour les fûts et les sacs de sable. Ces outils ne peuvent
pas être chargés dans les mêmes incréments que l'équipement chargé par plaque, nous
devons donc trouver un moyen d'augmenter le travail avec le même poids avant de
sauter. C'est une sorte de "Strongman Step­Loading" qui augmente régulièrement la
densité.
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
5x1
1x5
1h00 Amrap
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
5x2
2x5
1h00 Amrap
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
5x3
3x5
1h00 Amrap
Répétez avec une pierre plus lourde.
La première vague de 3 semaines devrait être faite avec une pierre relativement
légère. La première semaine comprend 5 séries de 1 répétition où vous pouvez vous
concentrer sur le resserrement de la technique, le renforcement de la vitesse et l'amélioration
127
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ALEXANDRE BROMLEY
temps de transition. Si c'est particulièrement facile, vous pouvez même l'exécuter
toutes les minutes, à la minute près.
La semaine prochaine devrait comporter la même pierre, mais pour quelques
séries de 5 répétitions. Cela va vous acclimater à la fatigue qui s'accumule avec
des séries de répétitions plus élevées. Assurez­vous de pratiquer une technique
nette face à la fatigue.
La troisième semaine n'est qu'un ensemble complet pour le plus de répétitions
que vous pouvez faire en une minute. Votre endurance devrait être un peu plus
élevée que la semaine 1 et vous devriez être capable de bouger continuellement
pendant toute la minute. 7 répétitions ou plus est une bonne cible pour une pierre
"lourde", tandis que les plus légères peuvent être répétées 10 à 12 fois en une minute.
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FIN.
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