boooty РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ my mission РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ СОДЕРЖАНИЕ ВСТУПЛЕНИЕ.........................................................................................................3 ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ..................................................4 РАСТЯЖКА..............................................................................................................15 ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ.............................19 ОСНОВНЫЕ ПАТТЕРНЫ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА...............................25 НАБОР МАССЫ..................................................................................................30 ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ...............................................................34 АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ.......................................41 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ....................................49 АДАПТАЦИЯ ТРЕНИРОВОК.....................................................................52 АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ И МЫШЦ НОГ.................................................58 ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ.................................................65 ФОРМИРОВАНИЕ ЯГОДИЦ.....................................................................69 ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ.............................................................................73 ГРАФИК ТРЕНИРОВОК................................................................................79 MY MISSION CHALLENGE ВСТУПЛЕНИЕ РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ тренировки 3 Вступление Не меньшее влияние, на наш организм и внешний вид, чем питание, оказывает и физическая активность. Движение — это жизнь, наше тело создано, чтобы двигаться. Это еще одна важная потребность, которую необходимо покрывать. Физическая активность состоит из повседневной деятельности и дополнительных тренировок, которые мы можем выбирать сами в зависимости от наших целей. MY MISSION CHALLENGE 4 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Виды физической активности 01 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 5 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 6 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 7 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 8 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 9 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 10 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 11 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 12 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 13 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ 14 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 02 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Растяжка ВСТУПЛЕНИЕ 15 MY MISSION CHALLENGE РАСТЯЖКА 16 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE РАСТЯЖКА 17 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE РАСТЯЖКА 18 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 19 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Ежедневная физическая активность 03 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 20 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 21 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 22 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 23 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ЕЖЕДНЕВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ 24 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 25 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Основные паттерны движений тела 04 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ОСНОВНЫЕ ПАТТЕРНЫ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА 26 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОСНОВНЫЕ ПАТТЕРНЫ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА 27 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОСНОВНЫЕ ПАТТЕРНЫ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА 28 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОСНОВНЫЕ ПАТТЕРНЫ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА 29 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 05 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Набор массы ВСТУПЛЕНИЕ 30 MY MISSION CHALLENGE НАБОР МАССЫ 31 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE НАБОР МАССЫ 32 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE НАБОР МАССЫ 33 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 34 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Отдых и восстановление 06 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ 35 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ 36 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ 37 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ 38 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ 39 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ 40 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 41 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Антицеллюлитный уход за телом 07 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ 42 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ 43 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ 44 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ 45 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ 46 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ 47 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ УХОД ЗА ТЕЛОМ 48 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 49 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Техника выполнения упражнений 08 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 50 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 51 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 09 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Адаптация тренировок ВСТУПЛЕНИЕ 52 MY MISSION CHALLENGE АДАПТАЦИЯ ТРЕНИРОВОК 53 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АДАПТАЦИЯ ТРЕНИРОВОК 54 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АДАПТАЦИЯ ТРЕНИРОВОК 55 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АДАПТАЦИЯ ТРЕНИРОВОК 56 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АДАПТАЦИЯ ТРЕНИРОВОК 57 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 58 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Анатомия ягодиц и мышц ног 10 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ И МЫШЦ НОГ 59 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ И МЫШЦ НОГ 60 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ И МЫШЦ НОГ 61 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ И МЫШЦ НОГ 62 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ И МЫШЦ НОГ 63 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE АНАТОМИЯ ЯГОДИЦ И МЫШЦ НОГ 64 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 65 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Тренировки ягодичных мышц 11 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ 66 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ 67 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ 68 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 69 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Формирование ягодиц 12 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ФОРМИРОВАНИЕ ЯГОДИЦ 70 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ФОРМИРОВАНИЕ ЯГОДИЦ 71 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE ФОРМИРОВАНИЕ ЯГОДИЦ 72 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ MY MISSION CHALLENGE 73 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ Замены упражнений 13 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ ДАННЫЙ МАРАФОН РАССЧИТАН НА ДЕВУШЕК, НЕ ИМЕЮЩИХ ПРОБЛЕМ СО ЗДОРОВЬЕМ. Тем не менее мы понимаем, что есть люди, имеющие ограничения для выполнения физических упражнений, но желающие ими заниматься. Мы составили краткие рекомендации по замене упражнений для самых распространенных ограничений. Ты найдешь их в этом разделе, перед списком упражнений. В любом случае, перед выполнением комплекса упражнений марафона, рекомендуем проконсультироваться с врачом, если ты знаешь о своих проблемах со здоровьем, и уточнить рекомендации. Если ты не знаешь наверняка о том, имеются ли у тебя заболевания поясницы, коленных суставов, варикоз или диастаз, необходима консультация врача. Только он может поставить диагноз и дать рекомендации по выполнению упражнений. Заботься о своем здоровье, ведь это самое важное, что у тебя есть. 74 MY MISSION CHALLENGE ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ НАГРУЗКА ПРИ ГРЫЖАХ / ПРОТУЗИЯХ Важным элементом организма, на который стоит обратить внимание при выполнении упражнений, является позвоночник. При соблюдении правильной техники выполнения, болей в пояснице возникать не должно. Поэтому, если заметила такое явление, мы рекомендуем перепроверить технику выполнения. Далее можно увеличивать время отдыха между кругами и между подходами. Если боль сохраняется, то необходимо заменить упражнение на любое другое, при котором нет боли в пояснице. В случае, если врач диагностировал грыжу позвоночника или протрузии, тебе необходимо заменить следующие упражнения: ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ ПРЫЖКОВОГО ЭЛЕМЕНТА РАЗНОЖКА С РЕЗИНКОЙ — РАЗВЕДЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ КОНЬКОБЕЖЕЦ — ВЫПАДЫ НАЗАД БЕЗ ВЕСА СКРУЧИВАНИЯ С ЗАЖАТОЙ ПОДУШКОЙ — ПЛАНКА С КОЛЕН 75 MY MISSION CHALLENGE ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ВАРИКОЗНОМ РАСШИРЕНИИ ВЕН Одним из распространенных заболеваний, которое накладывает ограничения на тренировки, является варикозное расширение вен. Данное нарушение образуется преимущественно в области икроножных мышц и заключается в нарушении кровотока, следствием которого является большое скопление крови в кровеносных сосудах. Проявляется варикоз в виде изменения оттенка вен на красный или сине-фиолетовый и их визуального расширения. Данное заболевание имеет несколько стадий. При ранних проявлениях он может беспокоить лишь с эстетической точки зрения и изменять как-либо свои тренировки в этом случае мы не рекомендуем. Но для более острых стадий — при ощущении дискомфорта в ногах, появлении болевых ощущений и сильных отеков, набухании вен, резком ухудшении самочувствия и наличии противопоказаний повышенной нагрузки на икроножные или другие мышцы ног от врача, рекомендуем заменить упражнения по списку ниже, увеличивать перерывы между подходами и упражнениями, а также можно во время этого отдыха ложиться на пол и расположить ноги выше корпуса. Девушкам, имеющим варикозное расширение вен, мы рекомендуем заменить следующие упражнения: ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯТЬ БЕЗ ПРЫЖКОВОГО ЭЛЕМЕНТА В УПРАЖНЕНИЯХ СТОЯ ПО ОДНОЙ НОГЕ КАЖДЫЕ 4-5 ПОВТОРЕНИЙ МЕНЯТЬ НОГУ 76 MY MISSION CHALLENGE ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ДИАСТАЗЕ Диастаз — это расхождение внутренних краев центральных прямых продольных мышц живота на расстояние более 27 мм на уровне пупка или более 22 мм на уровне 3 см над пупком. Данная особенность чаще всего возникает после беременности и родов, вследствие ослабления и растяжения мышц живота. Наличие диастаза можно определить по выпуклому животу при минимальных изменениях остальных частей тела и отсутствии лишней массы тела, расширению белой продольной полосы на животе, неестественно выпуклому пупку и присутствию жировых складок без сильного набора веса. Также можно провести самостоятельную диагностику. Для этого необходимо лечь на спину на твердой поверхности, согнуть ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу, одну руку завести за голову, а вторую разместить на животе на белой линии в районе пупка. Далее максимально расслабиться и слегка приподнять верхнюю часть тела, чтобы напряглись брюшные мышцы. В этот момент необходимо прощупать среднюю линию — если между мышцами помещается палец или несколько, значит велика вероятность, что диастаз присутствует. Для определения точного диагноза, необходимо обратиться к врачу и получить рекомендации по тренировкам. Девушкам, имеющим диастаз, продиагностированный специалистом, мы предлагаем заменить следующие упражнения: МЕРТВЫЙ ЖУК — ВЫПОЛНЯТЬ С МИНИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДОЙ СГИБАНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ ПРЫЖКОМ — ПОДШАГИВАТЬ ПО ОДНОЙ НОГЕ ДИНАМИЧНАЯ ПЛАНКА — ВЫПОЛНЯТЬ С КОЛЕН ПОВОРОТЫ НОГ В СТОРОНЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ — МЕРТВЫЙ ЖУК БЕЗ РУК С МИНИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДОЙ СКРУЧИВАНИЯ С ЗАЖАТОЙ ПОДУШКОЙ — ВЫПОЛНЯТЬ С МИНИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДОЙ 77 MY MISSION CHALLENGE ЗАМЕНЫ УПРАЖНЕНИЙ РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ НАГРУЗКА ПРИ БОЛЬНЫХ КОЛЕНЯХ При выполнении упражнений, которые задействуют коленные суставы, могут возникать небольшие щелчки и треск. Это нормальное явление, пусть эти звуки не пугают тебя, если не приносят болевых ощущений. Также, могут наблюдаться ограничения в подвижности после тренировки — сложно разогнуть колени после их длительного нахождения в согнутом положении. Это тоже нормально, если не доставляет дискомфорта — суставам и сосудам нужно время, чтобы адаптироваться к новому положению. Если во время выполнения упражнений возникла резкая и сильная боль, а также появились дискомфортные и странные ощущения там, где их никогда не было, важно обратить внимание на технику. Зачастую неправильное выполнение упражнения влечет за собой болезненные ощущения и травмы. Если ты делаешь все правильно и боль не уходит, стоит прекратить и обратиться к врачу. В случае, если необходимо уменьшить или исключить нагрузку на колени, замени следующие упражнения: ВЫПАДЫ/ПРИСЕДАНИЯ/ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАМЕНИТЬ НА ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК/МАХИ/ОТВЕДЕНИЯ/ШАГИ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ РАЗНОЖКА С РЕЗИНКОЙ — РАЗВЕДЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ СГИБАНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ ПРЫЖКОМ — ПРИШАГИВАТЬ ПО ОДНОЙ НОГЕ ПЕРЕКАТЫ ВНИЗУ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ — ПОДЬЕМЫ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ СВИНГИ ПО ОДНОЙ СТОРОНЕ — ВЫПОЛНЯТЬ С ЗАФИКСИРОВАННЫМ КОЛЕНОМ ЗАШАГИВАНИЯ НА СТУЛ — МАХИ НАЗАД 78 MY MISSION CHALLENGE 79 РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ График тренировок 14 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЕМ 3-4 КРУГА ОТДЫХ МЕЖДУ КРУГАМИ 1,5 МИН ОТДЫХ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ 30 СЕК 80 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ 0 БЕГ НА МЕСТЕ 2-3 МИНУТЫ СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА 81 1 ПОВОРОТЫ ГОЛОВОЙ ВПРАВО-ВЛЕВО 2 НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД-НАЗАД 3 КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ КИСТЯМИ 4 КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ 5 КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ 6 НАКЛОНЫ ВПЕРЕД 7 НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 8 ПРИСЕДАНИЯ НА МЕСТЕ 5 ПОВОРОТОВ В ОДНУ СТОРОНУ И 5 В ДРУГУЮ 5 НАКЛОНОВ ВПЕРЕД И 5 НАЗАД 5 КРУГОВ В ОДНУ СТОРОНУ И 5 В ДРУГУЮ 10 РАЗ ВПЕРЕД, 10 РАЗ НАЗАД 10 РАЗ ВПЕРЕД, 10 РАЗ НАЗАД 10 ПОВТОРЕНИЙ 5 МЕДЛЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ 10 ПОВТОРЕНИЙ MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 1 / ТРЕНИРОВКА 1 1 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С РЕЗИНКОЙ В УПОРЕ НА БОКУ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 2 ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ПО ОДНОЙ НОГЕ С МАХОМ 3 ПЕРЕХОД ИЗ ПРИСЕДА В ВЫПАД 4 РАЗНОЖКА С РЕЗИНКОЙ 5 МЕРТВЫЙ ЖУК 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 10 КОМБИНАЦИЙ 40 СЕК 20 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 2 / РАСТЯЖКА Сегодня мы предлагаем тебе выполнить комплекс растяжки. Она не только укрепляет мышцы и развивает гибкость, но и позволяет мышечным волокнам обретать плавную структуру, благодаря чему изменения тела происходят постепенно и равномерно. Растяжка способствует эстетическому преображению, делает силуэт тела более мягким и гармоничным, а ведь в этом и состоит твоя цель, правда? Ищи комплекс упражнений по растяжке в нашем инфо-канале в Telegram. 82 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 3 / ТРЕНИРОВКА 2 1 ХИП ХИНЧ С РЕЗИНКОЙ И ОТВЕДЕНИЕМ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 2 БОКОВОЙ ВЫПАД С РОТАЦИЕЙ КОРПУСА 3 ПРИСЕДАНИЕ ПЛИЕ С БОКОВЫМ МАХОМ 4 ПРИСЕДАНИЕ С КАСАНИЕМ В СТОРОНУ 5 СГИБАНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ ПРЫЖКОМ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 10 КОМБИНАЦИЙ 16 ПОВТОРЕНИЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 4 / ОТДЫХ В день отдыха мы рекомендуем тебе минимизировать дополнительные физические нагрузки на тело. Удели это время себе, позаботься о своем теле, можно выполнить косметические процедуры, массаж сухой щеткой, скраб, обертывание. Вполне допустимо совершить пешую прогулку на свежем воздухе или покататься на велосипеде, если чувствуешь в себе силы на это. Главное — без насилия над собой. Если чувствуешь сильную боль в мышцах, можно принять горячую ванну или выполнить легкий самомассаж мест наиболее интенсивной боли. Также поможет принять витамин С или провести небольшую растяжку-разминку, буквально 10–15 минут, уделяя внимание тем мышцах, в которых чувствуешь посттренировочную боль. 83 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 5 / ТРЕНИРОВКА 3 1 РАЗВЕДЕНИЯ С РЕЗИНКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 2 ПРИСЕДАНИЯ С ОПОРОЙ НА СТУЛ БОКОМ 3 ДВОЙНЫЕ РАСПРЫГИВАНИЯ С РЕЗИНКОЙ НА БЁДРАХ 4 ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В ПЛАНКЕ 5 РОТАЦИЯ КОРПУСА В ПЛАНКЕ НА ПРЯМЫХ РУКАХ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 12 ПОВТОРЕНИЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 16 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 6 / ОТДЫХ В день отдыха мы рекомендуем тебе минимизировать дополнительные физические нагрузки на тело. Удели это время себе, позаботься о своем теле, можно выполнить косметические процедуры, массаж сухой щеткой, скраб, обертывание. Вполне допустимо совершить пешую прогулку на свежем воздухе или покататься на велосипеде, если чувствуешь в себе силы на это. Главное — без насилия над собой. Если чувствуешь сильную боль в мышцах, можно принять горячую ванну или выполнить легкий самомассаж мест наиболее интенсивной боли. Также поможет принять витамин С или провести небольшую растяжку-разминку, буквально 10–15 минут, уделяя внимание тем мышцах, в которых чувствуешь посттренировочную боль. 84 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 7 / ТРЕНИРОВКА 4 1 ШАГ+МАХ В СТОРОНУ С РЕЗИНКОЙ 20 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 2 ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА С РЕЗИНКОЙ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ 3 ВЫПАД ВПЕРЕД-НАЗАД СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ 4 ПЕРЕКАТЫ ВНИЗУ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 5 ДИНАМИЧНАЯ ПЛАНКА 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 12 ПОВТОРЕНИЙ 12 ПОВТОРЕНИЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 8 / РАСТЯЖКА Сегодня мы предлагаем тебе выполнить комплекс растяжки. Она не только укрепляет мышцы и развивает гибкость, но и позволяет мышечным волокнам обретать плавную структуру, благодаря чему изменения тела происходят постепенно и равномерно. Растяжка способствует эстетическому преображению, делает силуэт тела более мягким и гармоничным, а ведь в этом и состоит твоя цель, правда? Ищи комплекс упражнений по растяжке в нашем инфо-канале в Telegram. 85 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 9 / ТРЕНИРОВКА 5 1 МАХИ НАЗАД- В СТОРОНУ 15 КОМБИНАЦИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 2 ХИП-ХИНА С РОТАЦИЕЙ ТАЗА 3 ПРИСЕДАНИЯ С РАЗВОРОТОМ 4 РАЗВЕДЕНИЯ В ПРИСЕДЕ С РЕЗИНКОЙ 5 РУСАЛКА С ПРЯМОЙ РУКОЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 15 ПОВТОРЕНИЙ 30 ПОВТОРЕНИЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ ДЕНЬ 10 / БОНУСНАЯ ТРЕНИРОВКА Сегодня мы предлагаем тебе провести вместе с нами дополнительную тренировку на ягодицы. Она займет 30–40 минут и позволит тебе активировать ягодицы, пропработать мышцы кора и осанку. Ищи тренировку в нашем инфо-канале в Telegram. 86 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 11 / ТРЕНИРОВКА 6 1 ОТВЕДЕНИЯ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С РЕЗИНКОЙ 20 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 2 МАХИ НАЗАД СТОЯ 3 ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЬЕМОМ КОЛЕНА С БУТЫЛКОЙ 4 ЗАМАХ СТОЯ В ВЫПАДЕ 5 ПОВОРОТЫ НОГ В СТОРОНЫ ЛЕЖА НА СПИНЕ 20 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 20 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 12 / РАСТЯЖКА Сегодня мы предлагаем тебе выполнить комплекс растяжки. Она не только укрепляет мышцы и развивает гибкость, но и позволяет мышечным волокнам обретать плавную структуру, благодаря чему изменения тела происходят постепенно и равномерно. Растяжка способствует эстетическому преображению, делает силуэт тела более мягким и гармоничным, а ведь в этом и состоит твоя цель, правда? Ищи комплекс упражнений по растяжке в нашем инфо-канале в Telegram. 87 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 13 / ТРЕНИРОВКА 7 1 ПОЛУКРУГИ НОГАМИ С РЕЗИНКОЙ 20 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 2 ПРИСЕДАНИЯ ПРУЖИНКОЙ В ХОДЬБЕ 3 ЗАШАГИВАНИЯ НА СТУЛ С ПРЫЖКОМ 4 БОКОВОЙ ВЫПАД С ТЯГОЙ 5 ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК 20 ПОВТОРЕНИЙ 12 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 15 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 14 / ОТДЫХ В день отдыха мы рекомендуем тебе минимизировать дополнительные физические нагрузки на тело. Удели это время себе, позаботься о своем теле, можно выполнить косметические процедуры, массаж сухой щеткой, скраб, обертывание. Вполне допустимо совершить пешую прогулку на свежем воздухе или покататься на велосипеде, если чувствуешь в себе силы на это. Главное — без насилия над собой. Если чувствуешь сильную боль в мышцах, можно принять горячую ванну или выполнить легкий самомассаж мест наиболее интенсивной боли. Также поможет принять витамин С или провести небольшую растяжку- разминку, буквально 10–15 минут, уделяя внимание тем мышцах, в которых чувствуешь посттренировочную боль. 88 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 15 / ТРЕНИРОВКА 8 1 РАЗВЕДЕНИЯ В МОСТИКЕ СО СТАТИКОЙ 30 ПОВТОРЕНИЙ +10 СЕК СТАТИКА 2 РОТАЦИЯ ТАЗА У СТОЛА С БУТЫЛКОЙ С ВОДОЙ 3 СВИНГИ ПО ОДНОЙ СТОРОНЕ 4 ПРИСЕД С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ 5 СКРУЧИВАНИЯ С ЗАЖАТОЙ ПОДУШКОЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 12 ПОВТОРЕНИЙ 20 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 16 / РАСТЯЖКА Сегодня мы предлагаем тебе выполнить комплекс растяжки. Она не только укрепляет мышцы и развивает гибкость, но и позволяет мышечным волокнам обретать плавную структуру, благодаря чему изменения тела происходят постепенно и равномерно. Растяжка способствует эстетическому преображению, делает силуэт тела более мягким и гармоничным, а ведь в этом и состоит твоя цель, правда? Ищи комплекс упражнений по растяжке в нашем инфо-канале в Telegram. 89 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 17 / ТРЕНИРОВКА 9 1 МАХ НОГИ С ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНА 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 2 ПОДЪЕМ ТАЗА В ОБРАТНОМ УПОРЕ С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ 3 ПРИСЕДАНИЯ ПО ОДНОЙ НОГЕ В УПОРЕ НА КОЛЕНО 4 ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ПРИСЕДА 5 МЕРТВЫЙ ЖУК БЕЗ РУК 16 ПОВТОРЕНИЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 12 ПОВТОРЕНИЙ 30 ПОВТОРЕНИЙ ДЕНЬ 18 / ОТДЫХ В день отдыха мы рекомендуем тебе минимизировать дополнительные физические нагрузки на тело. Удели это время себе, позаботься о своем теле, можно выполнить косметические процедуры, массаж сухой щеткой, скраб, обертывание. Вполне допустимо совершить пешую прогулку на свежем воздухе или покататься на велосипеде, если чувствуешь в себе силы на это. Главное — без насилия над собой. Если чувствуешь сильную боль в мышцах, можно принять горячую ванну или выполнить легкий самомассаж мест наиболее интенсивной боли. Также поможет принять витамин С или провести небольшую растяжкуразминку, буквально 10-15 минут, уделяя внимание тем мышцах, в которых чувствуешь посттренировочную боль. 90 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 19 / ТРЕНИРОВКА 10 1 БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ ОТ СТУЛА/ДИВАНА 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 2 БОКОВЫЕ ПРЫЖКИ С ВЫБРОСОМ РУК 3 ПОДЪЕМЫ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ 4 ПЕРЕКАТЫ ВНИЗУ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 5 СКАЛОЛАЗ 20 ПОВТОРЕНИЙ ПООЧЕРЁДНО 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 16 ПОВТОРЕНИЙ 40 СЕК ДЕНЬ 20 / БОНУСНАЯ ТРЕНИРОВКА Сегодня мы предлагаем тебе провести вместе с нами дополнительную тренировку на ягодицы. Она займет 30–40 минут и позволит тебе активировать ягодицы, пропработать мышцы кора и осанку. Ищи тренировку в нашем инфо-канале в Telegram. 91 MY MISSION CHALLENGE ГРАФИК ТРЕНИРОВОК РАЗДЕЛ ТРЕНИРОВКИ ДЕНЬ 21 / ТРЕНИРОВКА 11 1 92 РОТАЦИЯ ТАЗА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ С РЕЗИНКОЙ С ПРЯМОЙ НОГОЙ 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ 2 СВИНГИ С ВЫПАДОМ НАЗАД 3 ХИП ХИНЧ С ТЯГОЙ НА СПИНУ 4 ВЫПАДЫ С ПОДЬЕМОМ НА НОСКИ 5 КОНЬКОБЕЖЕЦ 16 ПОВТОРЕНИЙ ПОПЕРЕМЕННО 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ НОГУ 20 ПОВТОРЕНИЙ ПОПЕРЕМЕННО 40 СЕК MY MISSION CHALLENGE
