boooty РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ my mission РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ СОДЕРЖАНИЕ ВСТУПЛЕНИЕ.........................................................................................................3 КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ......................................................................................4 КАЧЕСТВО ПИЩИ.............................................................................................8 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ...............................................12 КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ......................................15 ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ........................................................19 СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ.........................................................24 ВОДНЫЙ БАЛАНС..........................................................................................28 ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ......................................................................31 СПИСКИ ПРОДУКТОВ..................................................................................32 ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ................................................................................43 MY MISSION CHALLENGE ВСТУПЛЕНИЕ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ питание 3 вступление На физическую форму влияют многие факторы, но самый существенный из них — это питание. Оно является основным топливом для организма и одной из базовых потребностей каждого человека, обеспечивающей существование. От качества и количества пищи напрямую зависит то, как функционирует и выглядит наше тело. Здоровое и сбалансированное питание обеспечивает здоровье организма — нормальное функционирование всех внутренних органов и систем. MY MISSION CHALLENGE 01 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Количество пищи ВСТУПЛЕНИЕ 4 MY MISSION CHALLENGE КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ 5 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ 6 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ - 10% + 7 MY MISSION CHALLENGE 02 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Качество пищи ВСТУПЛЕНИЕ 8 MY MISSION CHALLENGE КАЧЕСТВО ПИЩИ 9 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE КАЧЕСТВО ПИЩИ 10 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE КАЧЕСТВО ПИЩИ 11 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE 12 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Способы приготовления пищи 03 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ 13 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ 14 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE 15 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Количество приемов пищи в день 04 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ 16 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ 17 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE КОЛИЧЕСТВО ПРИЕМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ 18 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE 19 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Приемы пищи и тренировки 05 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ 20 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ 21 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ 22 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE ПРИЕМЫ ПИЩИ И ТРЕНИРОВКИ 23 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE 24 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Составление меню на день 06 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ 25 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ 26 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE СОСТАВЛЕНИЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ 27 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE 28 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Водный баланс 07 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ВОДНЫЙ БАЛАНС 29 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE ВОДНЫЙ БАЛАНС 30 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE 31 ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ MY MISSION CHALLENGE 32 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Списки продуктов 08 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ КРУПЫ гречка, овсянка, полба, нешлифованный рис, дикий рис, бурый рис, булгур, киноа, кускус, перловая крупа, ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, гречи или полбы, хлеб бездрожжевой и цельнозерновой, цельнозерновые хлебцы БОБОВЫЕ фасоль, чечевица, горох, нут, соя, маш, тофу ОВОЩИ (свежие / замороженные) авокадо, артишок, базилик, баклажан, белокочанная капуста, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, кабачок, капуста, лук-порей, лукшалот, морковь, огурец, пак-чой (капуста), патиссон, пекинская капуста, ревень, редис, редька, репа, романеско (капуста), савойская капуста, свекла, сельдерей, стручковая фасоль, спаржа, томат (помидор), тыква, фенхель, хрен, цветная капуста, цуккини, грибы, морская капуста ЗЕЛЕНЬ (свежая / замороженная / сушеная) базилик, петрушка, укроп, зеленый лук, шпинат, щавель, салат (любой вид лиственного) 33 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ФРУКТЫ И ЯГОДЫ (свежие / замороженные) абрикос, айва, алыча, ананас, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, киви, лайм, лимон, манго, мандарин, нектарин, персик, помело, слива, хурма, яблоко, арбуз, брусника, виноград, голубика, вишня, дыня, ежевика, земляника, кизил, клубника, клюква, смородина, крыжовник, малина, оливки, облепиха, рябина, фейхоа, инжир, черешня, черника, шиповник СУХОФРУКТЫ (изготовленные без добавления сахара) изюм, инжир, курага, финик, чернослив, клюква, яблоко ОРЕХИ арахис, кешью, кедровые, грецкие, кокос, миндаль, пекан, фисташки, фундук МАСЛА оливковое, льняное, подсолнечное МЯСО И ПТИЦА (свежее / замороженное) курица, индейка, яйца, говядина, телятина, кролик (постные куски — без видимого жира) РЫБА (свежая / свежемороженая / замороженная / консервированная в собственном соку) лосось, треска, дорадо, сибас, горбуша, тунец, карась, окунь, сом, щука, зубатка, карп, кета, форель, кефаль, корюшка, лещ, минтай, налим, осетр, палтус, сардина, семга, судак и т. д. 34 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ МОРЕПРОДУКТЫ (свежие / свежемороженые / замороженные) краб, креветки, кальмары, гребешки, осьминог, устрицы, мидии и т.д. МОЛОКО И МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ молоко до 3,2%, кефир 1%, йогурт натуральный без добавок до 2,5%, творог от 2% до 5%, сыры твердых сортов или молодые (типа сулугуни, моцарелла и т. п.) СПЕЦИИ И ПРИПРАВЫ анис, бадьян, ваниль, имбирь, куркума, лавровый лист, перец, соль, тмин, кардамон, корица, карри, чеснок, лук, кунжут, гарам масала, итальянские травы НАПИТКИ негазированная вода, чай (черный, зеленый, фруктовый, травяной), кофе (черный или американо с молоком). Все напитки без сахара, подсластителей и сиропов СЛАДОСТИ горький шоколад, зефир без глазури, натуральная халва из семечек, натуральная пастила без химических добавок, натуральная ореховая паста, урбеч, фруктово-ореховые батончики Bite и Raw Life 35 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ТАБЛИЦА ВЗАИМОЗАМЕНЯЕМОСТИ ПРОДУКТОВ ПО КАТЕГОРИЯМ Продукты Соответствие граммов на необходимый КБЖУ КБЖУ МЯСО/ПТИЦА/МОРЕПРОДУКТЫ Следующие продукты имеют достаточно высокий % животного белка при относительно невысокой калорийности – 100 ккал. Продукты могут быть взаимозаменяемы друг другом относительно равного соотношения КБЖУ, но в немного разных граммовках. Куриная грудка Грудка индейки Кальмары Мидии Креветки Яйца (белок) 90 г 115 г 110 г 200 г 100 г 220 г 102 / 21 / 2 / 0 97 / 22 / 1 / 0 108 / 21 / 3 / 2 100 / 18 / 3 / 0 97 / 22 / 1 / 0 97 / 24 / 0 / 0 Следующая группа продуктов хоть и практически идентичная, однако, уже не так богата белком относительно продукта на 100 ккал, плюс уже более высокое содержание жиров (относительно яиц имеется в виду белок + желток) Куриное бедро Говядина Кролик Яйца 60 г 60 г 70 г 70 г 111 / 13 / 7 / 0 112 / 11 / 7 / 0 109 / 15 / 6 / 0 110 / 9 / 8 / 0 Практически одинаковое соотношение КБЖУ на необходимое количество граммов можно взаимозаменять друг другом. Как и наряду с мясом и птицей. 36 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Горбуша Кета Лосось Форель Хек Треска Минтай Дорадо Сибас Тунец Консервированный тунец 80 г 80 г 80 г 100 г 120 г 130 г 130 г 100 г 100 г 100 г 130 г 114 / 16 / 5 / 0 110 / 18 / 5 / 0 114 / 16 / 5 / 0 97 / 19 / 2 / 0 103 / 20 / 3 / 0 101 / 23 / 1 / 0 94 / 21 / 1 / 0 96 / 18 / 3 / 0 99 / 18 / 3 / 0 101 / 23 / 1 / 0 114 /26 / 1 / 0 МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ Молочная продукция размещена в порядке от большего количества белка к меньшему. Граммы указаны также относительно калорийности ~ 100 ккал. Творог 2% Творог 5% Йогурт греческий Сыр твердый Сыр сулугуни Сыр рикотта Молоко 2,5% Молоко 3,2% Сыр творожный Сыр маскарпоне 100 г 90 г 170 г 30 г 35 г 50 г 200 мл 180 мл 50 г 25 г 103 / 18 / 2 / 3 109 / 16 / 5 / 2 112 / 9 / 5 / 6 106 / 8 / 8 / 0 102 / 7 / 8 / 0 87 / 6 / 7 / 2 104 / 6 / 5 / 9 106 / 5 / 6 / 9 108 / 3 / 10 / 2 103 / 1 / 10 / 1 РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК Сейтан Соевое мясо Шампиньоны Тофу Соевое молоко 40 г 40 г 370 г 130 г 200 мл 123 / 22 / 1 / 8 118 / 21 / 0 / 7 100 / 16 / 4 / 0 95 / 11 / 6 / 1 108 / 7 / 4 / 11 БОБОВЫЕ Продукты богаты как белком, так и углеводами. Служат отличной альтернативой для людей, которые не едят мясо и продукты животного происхождения. 37 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ Нут (в сухом виде) Чечевица (в сухом виде) Фасоль (в сухом виде) Горох (в сухом виде) Консервированный нут Консервированная фасоль Консервированная чечевица РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ 30 г 35 г 40 г 35 г 80 г 100 г 100 г 109 / 6 / 2 / 18 99 / 8 / 1 / 15 106 / 8 / 1 / 17 104 / 7 / 1 / 19 100 / 6 / 3 / 16 99 / 7 / 0 / 17 110 / 9 / 1 / 18 Растительные жиры, также необходимы нашему организму. Орехи можно взаимозаменять друг другом, главное помнить, что орехи – это еще и белок. Любые орехи Масло оливковое Масло растительное Масло кокосовое 20 г 10 г 10 г 10 г 100 / 3 / 8 / 4 90 / 0 / 10 / 0 90 / 0 / 10 / 0 90 / 0 / 10 / 0 КРУПЫ Крупы – являются отличными сложными углеводами, все крупы взаимозаменяемы друг другом. Взвешиваются в сухом виде. Гречка (в сухом виде) Перловка (в сухом виде) Овсяная крупа (в сухом виде) Пшено (в сухом виде) Рис бурый / дикий / красный (в сухом виде) Булгур (в сухом виде) Киноа (в сухом виде) Паста из тсп (в сухом виде) Хлеб ржаной / ц/з / хлебцы 40 г 40 г 40 г 40 г 40 г 125 / 5 / 1 / 25 128 / 4 / 0 / 29 137 / 5 / 2 / 24 139 / 5 / 1 / 28 135 / 3 / 1 / 29 40 г 40 г 40 г 50 г 137 / 5 / 1 / 23 147 / 6 / 2 / 23 138 / 4 / 1 / 29 155 / 6 / 1 / 29 ОВОЩИ Овощи также взаимозаменяемы. Исключением являются кукуруза, картофель, батат, морковь – эти овощи содержат крахмал и в рационе их лучше минимизировать. Несмотря на более менее одинаковое КБЖУ, обращаем внимание, что граммовка разная при этих данных. Помидор Огурец Болгарский перец 38 350 г 500 г 250 г 70 / 4 / 1 / 13 75 / 4 / 1 / 14 68 / 3 / 0 / 13 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ 250 г 250 г 300 г 300 г 150 г 100 г Цветная капуста Брокколи Кабачок Баклажан Лук репчатый Зеленый горошек 75/ 6 / 1 / 14 70 / 8 / 1 / 13 72 / 2 / 1 / 14 72 / 4 / 0 / 14 71 / 2 / 0 / 14 73 / 5 / 0 / 14 ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ, ЯГОДЫ Фрукты, сухофрукты – простые углеводы. Лучше минимизировать до 10% от суточной нормы калорийности. Яблоко Груша Абрикос Слива Персик Гранат Курага Чернослив Финики Малина Голубика Клубника Черника Замороженная вишня Замороженная малина Замороженная черника Замороженная клубника 39 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 20 г 20 г 20 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 100 г 47 / 0 / 0 / 10 42 / 0 / 0 / 11 44 / 1 / 0 / 9 42 / 1 / 0 / 10 46 / 1 / 0 / 11 52 / 1 / 0 / 14 43 / 1 / 0 / 10 46 / 1 / 0 / 12 55 / 1 / 0 / 14 46 / 1 / 1 / 8 35 / 1 / 0 / 8 41 / 1 / 0 / 8 44 / 1 / 0 / 8 46 / 1 / 0 / 11 39 / 1 / 1 / 8 34 / 1 / 1 / 6 32 / 1 / 0 / 5 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ С ОГРАНИЧЕНИЯМИ мед мы рекомендуем употреблять не более 1–2 ч. л. в день, как топпинг к каше или творогу стоит внимательно относиться к хлебу и не перебарщивать с ним, состав рекомендуем выбирать без пшеничной муки высшего и первого сорта на первом месте и без одновременного присутствия сахара и дрожжей. Лучше всего брать ржаной или бездрожжевой хлеб протеиновые батончики рекомендуем употреблять не чаще 1–2 раз в неделю, хорошие батончики марки «Raw Life Protein» соевый соус – не более 1 ст. л. в день, не каждый день фруктовые пюре, например, «Фрутоняня» – как топпинг к каше или творогу мюсли и гранола – домашние с овсянкой, без сахара, шоколада и других химических добавок 40 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ НЕ РЕКОМЕНДУЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ В РАЦИОНЕ сладости, конфеты, шоколадки (Snickers, Mars, Twix), сахар, сахарозаменители газированные напитки (Coca-cola, в том числе Zero, Fanta, Sprite) алкоголь питьевые йогурты (например, «Активия»), сырки, творожные массы (все, что с сахаром), плавленые и творожные сыры (например, «Almette») обезжиренная молочная продукция, растительное молоко с сахаром мороженое, торты, десерты, печенье, пирожные, в том числе покупные ПП десерты и протеиновое печенье ПП соусы, сиропы и варенье (например, «0 калорий») пельмени, колбасы, сосиски, нарезки, копчености, любые полуфабрикаты, печень, субпродукты майонез, соусы, кетчупы, сметана, уксус (можно использовать для приготовления яиц пашот) слабосоленая рыба, рыба холодного или горячего копчения, мясо горячего или холодного копчения 41 MY MISSION CHALLENGE СПИСКИ ПРОДУКТОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ жирное мясо (свинина, баранина, сало) консервы в масле (шпроты, килька в томате, сельдь в масле и т. д.) фастфуд, картофель фри, пицца, бургеры, суши, роллы, чипсы, начос, попкорн фреши, смузи и соки (допустимо только при наборе массы) супы (кроме бобовых, например, «Yelli») консервированные горох, кукуруза, персики, ананасы и прочее фруктовые и сырные хлебцы овсянка быстрой варки (например, «Быстров»), манная и рисовая мука фунчоза, белый рис картофель и батат (именно на марафоне лучше исключить) кофе с сиропами и сахаром фрукты на ужин и перед сном 42 MY MISSION CHALLENGE 43 РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ Примеры рационов 09 ВСТУПЛЕНИЕ MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ КЛАССИЧЕСКИЙ РАЦИОН ЗАВТРАК Омлет с кабачком и сыром пармезан ПЕРЕКУС Салат с яблоком, сельдерем и сыром рикотта ОБЕД Овсяная каша с авокадо и тунцом ПЕРЕКУС Салат из фасоли и моркови УЖИН Куриная грудка на гриле и гриль-салат КБЖУ 1552 / 96 / 55 / 163 44 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ КЛАССИЧЕСКИЙ 2 РАЦИОН ЗАВТРАК Овсяная каша с клюквой и изюмом ПЕРЕКУС Салат с киноа и шпинатом ОБЕД Гречка с мясом и томатами покупечески ПЕРЕКУС Фруктовый салат УЖИН Запечённая треска с помидорами-черри и зеленью КБЖУ 1551 / 78 / 59 / 177 45 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ДЕНЬ 1 ЗАВТРАК — ОМЛЕТ С КАБАЧКОМ И СЫРОМ ПАРМЕЗАН КБЖУ 442 / 27 / 19 / 37 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Кабачок – 150 г 1. Кабачок натереть на крупной терке, добавить щепотку соли и оставить на 15 – 20 мин, чтобы убрать лишнюю жидкость от кабачка. Яйца – 2 шт. Зелень (укроп, петрушка) по вкусу Соль щепотка Сыр пармезан (любой твердый) – 20 г Ржаные хлебцы – 50 г 2. Далее к кабачку добавить яйца, мелко рубленную зелень, посолить, поперчить и перемешать смесь. 3. Смесь вылить на разогретую сковороду, закрыть крышкой. 4. Потереть сыр на терке. За 2 минуты до готовности омлета присыпать его сыром и прикрыть крышкой. 5. Подавать вместе с хлебцами. 46 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПЕРЕКУС — САЛАТ С ЯБЛОКОМ, СЕЛЬДЕРЕМ И СЫРОМ РИКОТТА КБЖУ 225 / 5 / 13 / 20 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Сельдерей – 100 г 1. Нарезать сельдерей произвольно и яблоко соломкой. Мелко порубить зелень. Яблоко – 150 г Арахис – 10 г Зелень по вкусу Рикотта – 20 г Масло оливковое – 1 ч.л. 2. Добавить в миску сельдерей, яблоко, рубленую зелень, арахис, сбрызнуть соком лимона и маслом. Перемешать. 3. Сверху на салат выложить рикотту. Лимонный сок по вкусу ОБЕД — ОВСЯНАЯ КАША С АВОКАДО И ТУНЦОМ КБЖУ 435 / 27 / 14 / 50 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Авокадо – 40 г 1. Отварить овсянку долгой варки (от 15 минут) на воде (соотношение крупа: вода 1:2). Посолить. Овсяная крупа (в сухом виде) – 80 г Тунец в собственном соку – 80 г Специи по вкусу Зелень (укроп, петрушка) по вкусу 47 2. Авокадо очистить, нарезать кубиками. 3. Открыть тунец, слить сок и выложить в кашу. 4. Добавить авокадо, приправы и украсить зеленью. MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПЕРЕКУС — САЛАТ ИЗ ФАСОЛИ И МОРКОВИ КБЖУ 280 / 14 / 8 / 41 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Фасоль красная – 60 г 1. Фасоль замочить в воде на ночь, затем отварить до готовности. Морковь – 60 г Лук репчатый – 30 г Оливковое масло – 5 г Зелень по вкусу 2. На сковороде обжарить мелко порезанный лук, добавить к нему морковь (порезать тонкими брусочками, аналогично моркови по-корейски), через 1-2 минуты – фасоль. Посолить, поперчить по вкусу, убрать с огня. 3. Украсить рубленной зеленью, сбрызнуть маслом. УЖИН — КУРИНАЯ ГРУДКА НА ГРИЛЕ И ГРИЛЬ-САЛАТ КБЖУ 170 / 23 / 1 / 15 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Куриное филе – 90 г 1. Грудку нарезать на пластины, посолить, поперчить. Обжарить на сковороде гриль. Баклажан – 100 г Помидор – 100 г Болгарский перец – 100 г 2. Овощи порезать крупными ломтиками и также обжарить на сковороде гриль. Соль, перец, специи по вкусу 48 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ДЕНЬ 2 ЗАВТРАК — ОВСЯНАЯ КАША С КЛЮКВОЙ И ИЗЮМОМ КБЖУ 537 / 18 / 21 / 69 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Геркулес – 60 г 1. Налить молоко в сотейник, поставить на средний огонь. Добавить щепотку соли, молотого мускатного ореха, гвоздику, корицу и апельсиновую цедру. Довести молоко до кипения, всыпать геркулес и готовить на среднем огне, помешивая, примерно 7–8 минут до загустения. Молоко – 300 мл Соль щепотка Молотый мускатный орех щепотка Палочки корицы – ½ штуки Гвоздика – ½ штуки Цедра апельсина по вкусу Вяленая клюква – 10 г Орехи пекан – 10 г Светлый изюм – 10 г 49 2. Снять с огня, удалить палочку корицы и апельсиновую цедру. Вмешать вяленую клюкву и светлый изюм. 3. Накрыть крышкой и оставьте на пару минут. 4. При подаче посыпать кашу орехами пекан. MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПЕРЕКУС — САЛАТ С КИНОА И ШПИНАТОМ КБЖУ 314 / 11 / 14 / 36 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Шпинат – 80 г, 1. Отварить киноа до готовности, промыть шпинат (идеально для данного салата использовать мелкий беби-шпинат) и нарезать авокадо с помидорами черри дольками. Киноа – 50 г, Помидорки черри – 100 г, Авокадо – 40 г, Лимонный сок по вкусу, Оливковое масло – 1 ч.л. 2. Перемешать салат и заправить его лимонным соком и оливковым маслом. ОБЕД — ГРЕЧКА С МЯСОМ И ТОМАТАМИ ПО-КУПЕЧЕСКИ КБЖУ 428 / 21 / 16 / 50 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Репчатый лук – 20 г 1. Гречку промыть, подсушить на сковороде. Говяжий фарш – 70 г Чеснок – ½ зубчика Морковь – 30 г Гречневая крупа – 60 г Томатная паста – 1,5 ч.л. 2. Отдельно обжарить мелко порезанный лук, фарш и натертую на крупной терке морковь до золотистого цвета. Добавить томатную пасту, тщательно перемешать. 3. К мясу и овощам выложить гречку, залить кипятком так, чтобы гречка была слегка прикрыта водой. Посолить. Тушить на медленном огне под крышкой. 4. В готовую гречку добавить мелко порезанный чеснок, перемешать. Можно добавить черный молотый перец и лавровый лист. Украсить рубленной зеленью. 50 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПЕРЕКУС — ФРУКТОВЫЙ САЛАТ КБЖУ 110 / 6 / 2 / 17 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Яблоко – 50 г 1. Порезать фрукты кубиками и заправить йогуртом. Перемешать. Киви – 50 г Голубика – 20 г 2. Украсить голубикой. Греческий йогурт 2% – 100 г УЖИН — ЗАПЕЧЁННАЯ ТРЕСКА С ПОМИДОРАМИ-ЧЕРРИ И ЗЕЛЕНЬЮ КБЖУ 162 / 22 / 6 / 5 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Филе трески – 120 г 1. Разрезать пополам помидоры – черри. Оливковое масло – 1 ч.л. Долька лимона Петрушка – 20 г Помидоры черри – 50 г Соль по вкусу Молотый черный перец по вкусу 51 2. Мелко порубить зелень. 3. В пакет для запекания положить кусочек филе трески, рубленную зелень, половинки томатов, сбрызнуть соком лимона и ложкой масла. Завязать герметично пакет, посолив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов. MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЙ РАЦИОН ЗАВТРАК Киноа с бананом и кокосовым молоком ПЕРЕКУС Миндаль с яблоком ОБЕД Чечевица с шампиньонами и тофу ПЕРЕКУС Какао с арахисовой пастой УЖИН Соевое мясо с зеленой фасолью КБЖУ 1531 / 96 / 51 / 164 52 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ВЕГЕТАРИАНСКИЙ 2 РАЦИОН ЗАВТРАК Каша овсяная с вишней и какао ПЕРЕКУС Молочный ягодный коктейль ОБЕД Рис с тофу ПЕРЕКУС Тост с овощами и яйцом УЖИН Салат из шпината с тофу и кедровыми орешками КБЖУ 1590 / 71 / 55 / 199 53 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ДЕНЬ 1 ЗАВТРАК — КИНОА С БАНАНОМ И КОКОСОВЫМ МОЛОКОМ КБЖУ 328 / 10 / 6 / 53 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Киноа – 60 г 1. Довести кокосовое молоко до кипения, добавить киноа и отварить до готовности. Кокосовое молоко – 200 мл Банан – 60 г Корица по вкусу 2. Покрошить банан и смешать их с киноа. Добавить корицу по вкусу. ПЕРЕКУС — МИНДАЛЬ С ЯБЛОКОМ КБЖУ 223 / 5 / 12 / 23 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Миндаль – 20 г 1. Яблоко можно разрезать на дольки. Яблоко – 200 г 54 2. Подавать вместе с орешками MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ОБЕД — ЧЕЧЕВИЦА С ШАМПИНЬОНАМИ И ТОФУ КБЖУ 385 / 31 / 7 / 49 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Чечевица – 60 г 1. Чечевицу хорошо промыть и положить в кастрюлю. Залить чечевицу водой, поставить на огонь и довести до кипения. После закипания уменьшить огонь, посолить, и варить, снимая пену, примерно 20 минут, пока чечевица не станет мягкой, но при этом будет сохранять свою форму. Если после приготовления не вся жидкость впиталась в чечевицу — ее можно слить. Тофу – 100 г Шампиньоны – 100 г Репчатый лук – 20 г Чеснок – ½ зубчика Морковь – 30 г Соль, перец по вкусу Петрушка, укроп по вкусу Хлебцы ржаные – 30 г 2. Лук очистить и мелко порезать. Чеснок очистить и порубить. Морковь вымыть, очистить и натереть на крупной терке. Шампиньоны вымыть и нарезать ломтиками. Тофу порезать кубиками. 3. На разогретой сковороде обжарить лук и чеснок до мягкости 1-2 минуты (чеснок можно добавить в самом конце жарки — блюдо получится острее). 4. Добавить морковь и жарить, периодически помешивая, около 3 минут. 5. Положить грибы, тофу и готовить, периодически помешивая, 8 минут, до готовности. 6. В сковороду к грибам добавить отварную чечевицу. Положить рубленую зелень. Посолить, поперчить по вкусу, и перемешать чечевицу с грибами. 7. Подавать вместе с хлебцами. 55 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ПЕРЕКУС — КАКАО С АРАХИСОВОЙ ПАСТОЙ КБЖУ 225 / 8 / 15 / 14 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Какао-порошок – 10 г 1. В маленькой кастрюльке соединить какао-порошок и воду. Вода – 20 мл Растительное молоко – 250 мл Арахисовая паста – 20 г 2. Поставить на средний огонь и помешивать до тех пор, пока порошок не растворится. 3. Добавить растительное молоко, пасту и перемешать. 4. Помешивая, доведите напиток до очень лёгкого кипения. УЖИН — СОЕВОЕ МЯСО С ЗЕЛЕНОЙ ФАСОЛЬЮ КБЖУ 370 / 42 / 11 / 25 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Соевое мясо – 70 г 1. Мясо залить кипятком и оставить набухать 15-20 минут. Слить воду, разрезать мясо на произвольные небольшие кусочки и обжарить на сковороде до готовности. Зеленая фасоль – 300 г Оливковое масло – 1 ст.л. Специи по вкусу 2. В кастрюлю добавить воду, довести до кипения и отварить фасоль около 15 минут. Слить воду из кастрюли и поместить фасоль в холодную воду, чтобы остановить процесс варки и фасоль была не переварена. Откинуть на дуршлаг. 3. Подавать мясо с фасолью, сбрызнув маслом и добавив специи по вкусу. 56 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ДЕНЬ 2 ЗАВТРАК — КАША ОВСЯНАЯ С ВИШНЕЙ И КАКАО КБЖУ 381 / 14 / 10 / 57 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Овсяная крупа – 80 г 1. Сухую крупу перемешать с какао и варить в соответствии с инструкцией (соотношение 1:2 крупа : вода/молоко). Соевое молоко – 150 мл Вишня – 100 г Какао – 1 ч.л. 2. За 2-3 минуты до готовности добавить вишню и накрыть крышкой. ПЕРЕКУС — МОЛОЧНЫЙ ЯГОДНЫЙ КОКТЕЙЛЬ КБЖУ 238 / 12 / 6 / 32 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Ягоды – 200 г 1. Ягоды перемолоть с растительным молоком в блендере. Соевое молоко – 300 мл 57 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ОБЕД — РИС С ТОФУ КБЖУ 542 / 21 / 17 / 76 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Бурый рис – 80 г 1. Потушить овощную смесь, добавить соль, специи, чеснок, хорошо перемешать и выложить в миску, сбрызнув маслом. Овощная смесь (мексиканская) – 150 г Тофу – 120 г Соевый соус – 1 ст.л. Оливковое масло – 1 ст.л. Чеснок – 1 зубчик 2. В той же сковороде обжарить брусочки тофу, вернуть овощи и прогреть 2-3 минуты. Добавить соевый соус и убрать с огня. 3. Рис отварить. Выложить готовый рис на тарелку и на рис сверху положить овощную смесь с тофу. ПЕРЕКУС — ТОСТ С ОВОЩАМИ И ЯЙЦОМ КБЖУ 203 / 11 / 7 / 24 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Яйцо – 1 шт. 1. Сварить вкрутую яйцо. Порезать на ломтики. Хлебец – 40 г Овощи по вкусу 58 2. Выложить на хлебцы ломтики яйца, огурца и салатный лист. Посолить по вкусу. MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ УЖИН — САЛАТ ИЗ ШПИНАТА С ТОФУ И КЕДРОВЫМИ ОРЕШКАМИ КБЖУ 226 / 13 / 15 / 10 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Тофу – 100 г 1. Шпинат вымыть и дать стечь воде. Болгарский перец – 100 г Шпинат – 30 г Кедровый орех – 10 г 2. Нарезать перец, добавить к шпинату. 3. Смешать сок лимона, соевый соус и оливковое масло. Заправить салат. Оливковое масло – 1 ч.л. Соевый соус – 10 мл Микс зелени – 30 г Лимонный сок – 6 г 59 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ВЕГАНСКИЙ РАЦИОН ЗАВТРАК Каша овсяная с ягодами и кокосовой стружкой ПЕРЕКУС Ягоды с орешками ОБЕД Перловка с грибами и соевым мясом ПЕРЕКУС Брускетта с томатами и базиликом УЖИН Салат овощной с тофу КБЖУ 1573 / 93 / 52 / 186 60 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ЗАВТРАК — КАША ОВСЯНАЯ С ЯГОДАМИ И КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ КБЖУ 458 / 15 / 17 / 63 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Овсяная крупа – 80 г 1. Сварить кашу по инструкции (соотношение 1:2 каша:вода). Голубика – 100 г Клубника – 50 г Миндаль – 20 г 2. Украсить ягодами и дроблеными орехами. ПЕРЕКУС — ЯГОДЫ С ОРЕШКАМИ КБЖУ 192 / 5 / 9 / 21 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Ягоды (голубика, клубника, 1. Пиала свежих ягод с орешками малина и др.) – 200 г Орехи – 20 г 61 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ ОБЕД — ПЕРЛОВКА С ГРИБАМИ И СОЕВЫМ МЯСОМ КБЖУ 535 / 54 / 7 / 66 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Соевое мясо – 60 г 1. Соевое мясо отварить, посолить, поперчить по вкусу. Перловая крупа – 60 г Шампиньоны – 200 г Соевое молоко – 100 г Помидор – 100 г Болгарский перец – 100 г Огурец – 100 г 2. Перловую крупу промыть, переложить в кастрюлю и залить водой. Накрыть крышкой и варить на среднем огне до испарения воды. 3. Отдельно на сковороде потушить грибы, к концу тушения добавить соевое молоко, перловку и потомить еще 10 - 15 минут. 4. Подавать перловку вместе с мясом и овощной нарезкой. ПЕРЕКУС — БРУСКЕТТА С ТОМАТАМИ И БАЗИЛИКОМ КБЖУ 186 / 5 / 6 / 28 ИНГРЕДИЕНТЫ: Помидор – 100 г Базилик сушеный по вкусу Хлеб ржаной – 50 г Масло оливковое – 1 ч.л. СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1. Помидоры порезать небольшими кубиками. Добавить базилик, соль, перец по вкусу. Перемешать. 2. Маслом сбрызнуть хлеб и запечь в духовке 5 минут при температуре 200 градусов. 3. На приготовленный хлеб выложить помидорную смесь. 62 MY MISSION CHALLENGE ПРИМЕРЫ РАЦИОНОВ РАЗДЕЛ ПИТАНИЕ УЖИН — САЛАТ ОВОЩНОЙ С ТОФУ КБЖУ 202 / 14 / 13 / 8 ИНГРЕДИЕНТЫ: СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: Тофу – 150г 1. Овощи помыть, обсушить, нарезать кубиками. Томаты – 40 г Маслины – 10 г Соль, перец по вкусу Лимонный сок – 1 ч.л. Масло оливковое – 1 ч.л. Огурец – 40 г Перец красный сладкий – 40 г 2. Сыр тофу нарезать кубиком. Лук — кольцами. 3. На тарелку выложить лист салата, сверху нарезанные овощи, тофу, кольца лука. 4. Салат посолить, поперчить, добавить оливковое масло и лимонный сок. Лук репчатый – 10 г 63 MY MISSION CHALLENGE
