💪 💪 CREATINE le guide L’industrie des suppléments alimentaires a souvent une mauvaise réputation et cela souvent à cause de : Prix Surélevé Marketing Mensongé Heureusement, la créatine monohydrate est un supplément qui n’a pas de ces problèmes. CREATINE +700 etudes réalisés sur ses effets Prix Abordable D’ou viens la créatine ? O La créatine est un tripeptide fait de trois amino acides rélié entre eux. Notre corps en fabrique naturelement et on en trouve dans la nouriture notament dans la viande cru. H2N N OH NH Cependant, même en mangeant beaucoup de viande, on ne ressent pas pleinement ses effets sur les performances et le physique car l’on en trouve peu meme dans la viande, que l’on cuit généralement. Présence de créatine Pour avoir la même quantité de créatine d’une cuillère à soupe de poudre de créatine monohydrate, il faudrait manger 1 kilo de boeuf cru. La différence de taille et de prix fait de la créatine en poudre la meilleur option pour s’alimenter en créatine. = Comment la créatine fonctionne ? Le corps a trois système energétiques qui fonctionnent ensemble pour crée l’adénosine triphosphate ou ATP, la principale source d’energie utilisé par le corps. Aérobique -> lipides+glucides = production lente d’ATP (effort long) Anaérobique -> glucides =production rapide d’ATP (effort court) Phosphagénique -> créatine = production extrement rapide d’ATP (effort très court) Le système phosphagène produit l’ATP extremement rapidement et utilisant la creatine stoquée dans les muscles pour des efforts très courts, très pratique donc pour des sports avec un besoin en energie rapide, comme la musculation. Comment prende de la créatine ? La méthode la plus efficace est la charge rapide qui consite à prendre 20-25g par jour pendant 1 semaine pour atteindre le stade de saturation en une semaine, puis prendre 5g par jour les semaines suivantes. Semaine 1 Saturation Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 1 L’autre méthode est de prendre 5g par jour pour atteindre le stade de saturation environ 1 mois après. Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Saturation Quand prendre la créatine? Plusieurs études ont montré qu’ils été possible d’atteindre le stade de saturation peu importe l’heure. Quel sont les effets bénéfiques de la créatine ? Une étude à regroupé 300 autres études sur les effets de la créatine pour en conclure que la créatine augmenterai les performances sur la force et la puissance de 5 à 15 %. Une étude à aussi montré que meme sur des sujets avec plus de 6 ans d’expérience de musculation, la prise de créatine a donné environ 30% plus de repétitions au developé couché. La créatine augmente donc les performances, même à haut niveau. +30% REPS L’augmentation des performances du à la créatine à pour conséquences directes une prise musculaire plus importante. Quel sont les effets indésirables de la créatine ? La créatine n’a pas de réel effets négatifs, à moins que l’on dépasse les doses journalières recommandées, ce qui peut causer des problèmes de digestion et d’autres problemes causé par la surconsommation de protéine. Il faut tout de même noté que certaines personnes ne sont pas affecté par la creatine, et ne ressentent donc pas les effets positifs (environ 30% de la population). Il n’y a pas besoin d’arreter la creatine car contrairement à la caféine, le corps ne developpe pas une tolérance à ses effets. Le fait que la créatine a un impact sur l’acceleration de la calvitie n’a pas été assez étudié pour l’instant. Cependant, une étude à montré que la créatine avait augmenté le niveau de DHT de 40%. Le DHT aurait un impact sur les personnes génétiquement prédisposé à la calvitie. La créatine a donc peut être des effets d’accelération sur la calvitie. Pour conclure, lorsque l’on voit tous les effets positifs, le prix très abordable et les risques minimes de la créatine, on peut la considéré comme un des meilleurs suppléments sur le marché. CREATINE le guide 💪 Infographie par Ferret Logan Illustration par Ferret Logan et freepik.com Etudes utilisés: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14757277/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18202581/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21207054/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439084/ https://www.researchgate.net/publication/224860282_Effect_of_creatine_plus_caffeine_supplements_on_ti me_to_exhaustion_during_an_incremental_ma ximum_exercise https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/ https://www.researchgate.net/publication/10798700_Long-term_creatine_supplementation_does_not_signifi cantly_affect_clinical_markers_of_health_in_ath letes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9216554/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15320650/
