Как избежать пиков глюкозы. 7 правил 1. Ешьте продукты в правильном порядке. Один и тот же набор продуктов может по-разному воздействовать на обмен глюкозы в зависимости от последовательности, в которой вы их едите. Как показывают исследования, соблюдение правильной последовательности позволяет на 29% снизить уровень глюкозы в первые полчаса после еды. Каким должен быть это порядок? 1a. Начинайте с клетчатки. Это может быть, например, зеленый салат или немного брокколи или другие овощи перед куском пиццы. Клетчатка ослабляет действие альфа-амилазы — фермента, который расщепляет крахмал на молекулы глюкозы. При наличии клетчатки пища медленнее поступает из желудка в кишечник. Наконец, клетчатка создает вязкую «сетку» в тонком кишечнике, которая притормаживает процесс проникновения глюкозы в кровь. 1b. Затем переходите к белкам и жирам. Если крахмал или сахар первыми попадают в желудок, то они очень быстро переходят в тонкий кишечник, где расщепляются на молекулы глюкозы. Если вы замедлите их усвоение с помощью масла, сыра, яиц, рыбы, греческого йогурта или мяса, глюкоза будет попадать в кровь меньшими порциями, не перегружая инсулиновую систему. 1c. Ешьте углеводы последними. Если вы хотите десерт или сладких фруктов, завершайте ими прием пищи, богатой клетчаткой, жирами и белками. 2. Ешьте картошку и белый рис холодными. Таким образом вы снизите их гликемическую нагрузку. Обычный крахмал, который содержится в картошке и рисе вызывает сильные колебания глюкозы и инсулина в крови, но при охлаждении кристаллизуется, превращаясь в резистентный крахмал. А он действует на пищеварительную систему как клетчатка. 3. Выбирайте для перекуса здоровые снэки. Например, орехи без соли и сахара (в них много жиров) или цельные ягоды (в них много клетчатки). Печенье или сладкий батончик, скорее всего, мгновенно вызовут пик глюкозы в крови. 4. Потребляйте цельные фрукты вместо соков и смузи. После измельчения плодов количество клетчатки в них сокращается, а без этого препятствия глюкоза из сока намного быстрее проникает в кровь. Если же вы не можете отказаться, например, от смузи с бананами, используйте зеленые плоды — они содержат меньше сахара. 5. Добавьте в рацион яблочный уксус. Исследования показывают, что добавление уксуса в напитки и заправки для салатов снижает пиковый уровень глюкозы на 30%. Биохимик и ведущая инстаграм-канала Sugar Goddess Джесси Инчауспе рекомендует во избежание пика глюкозы пить стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса за несколько минут до употребления сладкого. 6. Давайте себе физическую нагрузку до и после еды. Чтобы избежать пика глюкозы после обеда, обычно достаточно небольшой прогулки спокойным шагом. Даже у диабетиков ходьба снижает подъем сахара в крови на 27%. Активно работающим мышцам требуется меньше инсулина для поглощения глюкозы из крови. Поэтому: чем больше вы задействуете крупных мышц (а в ногах они самые крупные), тем быстрее выравнивается сахарная кривая. Даже просто 2 часа работы стоя сокращают пиковые значения концентрации глюкозы после еды на целых 43%. 7. Начинайте день с завтрака, в котором скомбинированы продукты, дающие максимально длительную энергетическую подпитку и минимальный скачок глюкозы. Вот пять вариантов из канала Sugar Goddess. - Бутерброд с рикоттой и помидорами - Овсяная каша на миндальном молоке: положите 200 г овсяных хлопьев и 50 г семян чиа в миску и налейте миндальное молоко, добавьте ванильный экстракт и оставьте на ночь. Утром добавьте ягоды, лесные орехи и миндальную пасту. (Процесс варки повышает гликемический индекс продуктов, то есть — доступность глюкозы; если вы варите крупу, старайтесь делать ее альденте.) - Яичница с сыром халлуми, авокадо, клубникой и беконом. - Тост с авокадо, песто, фетой и ростками брокколи + яйца - Копченый лосось, сливочный сыр и огурцы на крекерах из проросших семян. Сначала паста потом брокколи и наоборот. Оцените, насколько меньше пик глюкозы в крови. Иллюстрация из книги Джесси Инчауспе «Glucose Revolution: The Life-changing Power of Balancing Your Blood Sugar». Соки или цельные фрукты? Совсем разная реакция Как отличается уровень глюкозы после стакана сока (сладкая жидкость из нескольких апельсинов без клетчатки) и после съеденного апельсина. Подготовлено Reminder.
