Entrenad (poco) e incrementad (mucho)
masa muscular, salud, autoestima y bienestar
con el MÉTODO BIIOSystem

(BREVE, INTENSO, INFRECUENTE, ORGANIZADO)
BIIOSystem® Lifestyle R‐Evolution
¡Entrenad (poco) e incrementad (mucho) masa muscular, salud, autoestima y bienestar!
(BREVE, INTENSO, INFRECUENTE, ORGANIZADO)
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ATENCIÓN: Independientemente de la edad, consulta a tu médico antes de iniciar cualquier
tipo de actividad física y deportiva. Las sugerencias de este libro no constituyen un apropiado
consejo médico. Los practicantes de las técnicas de este libro lo hacen bajo su propia
responsabilidad. El autor, los Distribuidores y los Revendedores de este libro no pueden ser
considerados responsables por cualquier infortunio que pueda derivar del seguimiento de los
consejos y las rutinas descritas en este libro. Aplica los ejercicios en base a las necesidades del
deporte practicado y en base a tu propio nivel de salud, edad y preparación física. Los
ejercicios con pesas, ejecutados de manera incorrecta, pueden causar infortunios en
individuos poco entrenados o que se encuentran con un estado de salud no excelente.
Consulta siempre preventivamente a tu médico.
Primera edición: Febrero 2001
Primera edición Española: Septiembre 2009
ii
iii
iv
ÍNDICE
Introducción a la primera edición italiana (2001)………..……………………………………..…… xi
Agradecimientos ………..………………….………………………………………………………………………… xii
PARTE 1
Las bases de la programación del bodybuilding natural
Capítulo 1
Evolución humana y características orgánicas ………………………………………….…………… 3
Capítulo 2
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem …..……………………………….…………. 9
• Periodización: los estudios científicos más recientes
y acreditados la confirman…………………………………………………….………….….………. 10
• Los cuatro fantásticos del BIIO: Breve, Intenso, Infrecuente, Organizado….……. 12
− Breve: testosterona y cortisol …………………………………………………….…………… 13
− Intenso: modalidades de ejecución, emparejamientos musculares y elección
de los ejercicios ……………………………………………………………………………..……….. 14
− Infrecuente: ¿hipertrofia, hiperplasia o las dos? ……………………………….……. 15
− Organizado ………………………………………………………………………………….…..…….. 16
− La frecuencia óptima: dos entrenos por semana……..……………………..………. 16
− Número de repeticiones……………………………………..……………………..……………. 17
− Número de series………………………………………………..…………………….……………. 17
• El gran engaño …………………………………………………………………………………………….… 18
Capítulo 3
Las bases de la programación anual ………………………………………………………………………. 23
• Las bases de la teoría del entrenamiento…………………………………………………….…. 23
• Una fascinante “nueva ciencia” …………………………………………………………….…….…. 25
• El periodo de descarga……………………………………………………………………………..….…. 29
• B.H.I.T.: Descansa intensamente para crecer.………………………………………..………. 36
• La importancia de la descarga completa para el crecimiento muscular……….…. 37
• Brief – High – Intensity – Tapering: descarga de intensidad elevada…..……..…. 37
• Los suplementos en el periodo de descarga……………………………….…………….……. 39
• Sueño y melatonina…………………………………………………………………….………….………. 39
• Sobre-entrenamiento: el más querido por los amantes del gimnasio…….………. 42
Capítulo 4
Diferencias genéticas ………………………………………………………………..…………………………... 53
• Somatotipos básicos ……………………………………………………………..……………………….. 55
• Somatotipos intermedios …………………………………………………………….………………… 56
• Fuerza, sección y longitud muscular ………………………………………………………………. 57
v
Capítulo 5
Elección de los ejercicios ………………………………………………………………………….…………... 65
• Dorsales …………………...………………………………………………………………………….……….. 65
• Pectorales …………………….………………………………………………………………………..……… 71
• Hombros ………………………………………..………………………………………………………..……. 76
• Bíceps …..………………………………………..…………………………………………………..…………. 77
• Tríceps ………………………………………..………………………………………………………..………. 79
• Abdominales ………………………………………..………………………………………………..………. 80
• Gemelos ………………………………………..………………………………………………………………. 85
• Piernas ………………………………………..…………………………………………………….…….……. 86
− Ejercicios a evitar en caso de problemas de espalda……………………….……….. 91
Capítulo 6
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento…………………….………. 93
• Volumen, intensidad y enfoque óptimo hacia series y repeticiones ……..….……. 94
− Cómo modular el incremento de las cargas librándose
de la esclavitud del 4 x 10 ………………………………………………………………..…… 94
− La muerte del piramidal clásico…………….……………………………………………..….. 96
− El nuevo enfoque: “primera serie target” ……………..………………………………… 97
− El extraordinario método de las microcargas……………………………………….….. 98
− El calentamiento ………................................................................………….…... 100
− Las excepciones: los sujetos “segunda serie”………………………………….….……. 102
− Un problema imprevisto: las pesas iguales pero diferentes…………….……….. 103
• ¿A qué hora entrenar?…………………………………………………………………………………. 104
Capítulo 7
Cómo realizar el diario de entrenamiento y motivar a un atleta…....……………………. 107
• Motivación……………….………………………………………………………………………………….. 109
Capítulo 8
Cómo programar el macrociclo anual: periodo preparatorio ….…..………..…………….. 111
• Primer macrociclo.. ………………………………………………………………………..…..……….. 113
• Periodo preparatorio: 1º mesociclo …………………………………………………………….. 113
• Periodo preparatorio: 2º mesociclo ……………………………………………...…………….. 118
− Como calibrar las pesas ..…………………………………………………….……...…………… 118
− Nuevas cargas: acoplar el método Maurice & Ridyn + el coeficiente de
supercompensación del periodo de descarga……………..….….……………….…… 119
• Mesociclos de fuerza: los “esteroides” del natural …………..………………………….. 130
• 3º mesociclo: Fuerza 1 ……………………………………….…………….…..…………………….. 130
• 4º mesociclo: Fuerza 2 ……………………………………….…………..…....…………………….. 145
• Microciclo de reposo absoluto …………………………………………….………………………. 155
Capítulo 9
El periodo agonístico: mesociclo “híbrido”, método Infinito e Hipertrofia 1 ...…….. 157
• 5º mesociclo “hibrido” – mesociclo agonistico………………………….………………….. 159
• Método Infinito ……………………………..…………………………………………..……………….. 161
• Las pruebas de la existencia del BIIO: los datos escandinavos………..…………….. 164
• 6º mesociclo “Hipertrofia 1” – mesociclo agonístico ………………………..………….. 176
vi
Capítulo 10
Segundo mesociclo agonístico: calidad 1 – La definición ……………………………….….... 185
• El sistema H.I.I.T. ……………………………………………………………………………………..... 187
• Trabajo aeróbico adelgazante clásico en la periodización
6º mesociclo – agonístico: calidad 1…………………..……………………………..……….. 189
Capítulo 11
Segundo macrociclo …………………………………………………….………………………………........ 197
• Preparación fuerza – 7º mesociclo………………………..……….…………………………….. 198
• 8º mesociclo: el método mixto………..…………………….……………………….…….…….. 208
• 9º mesociclo: método Hatfield modificado……………………….………………………….. 217
• 10º mesociclo: método “híbrido” 2 – clásico rest-pause………………...…..……….. 226
• 11º mesociclo – periodo agonístico: Hipertrofia 2 y 3 Serie triple…………...….. 235
• 12º mesociclo – periodo agonístico: Hipertrofia o calidad……………………….….. 241
- El fundamental periodo de reposo total ……………………………………….…………….. 241
Capítulo 12
Tercer macrociclo ……………………………………………………………………………….………..….... 243
• Una de las mayores expresiones de la intensidad:
la “doble – triple hostia”………………………………………………………………………....... 243
• Particularidad de la supercompesación de estos sistemas………………………...... 247
• 13º mesociclo: Reacondicionamiento…………………………………………….…………….. 251
• 14º mesociclo – preparación : fuerza – doble hostia………………………….…….….. 256
- Configuración 1 – recuperación media ……………………………………………………….. 257
- Configuración 2 – recuperación rápida…………………………………………………….….. 262
• 15º mesociclo – fuerza 1 – doble hostia………………………………………………..….….. 269
- Configuración 1 – recuperación media …………………………………………….………….. 269
- Configuración 2 – recuperación rápida……………………………………………….……….. 278
• Primera alternativa a la doble hostia
- fuerza 1 – Heavy Duty 1 modificado …………………………………………………..……….. 286
• Segunda alternativa
- fuerza 2 – Rest-pause doble hostia ………………………………………………..….……….. 295
Configuración 1…………………………………………………………………………..…….………... 296
Configuración 2……………………………………………………………………………...……….….. 304
• 16º mesociclo: híbrido doble hostia – dieta ABCDE…………………………………..….. 313
Configuración 1 – recuperación media …………………………………………….………….. 315
Configuración 2 – recuperación rápida……………………………………………………..….. 320
• Segunda alternativa – triple hostia: advertencias y precauciones
- híbrido 3, triple hostia ………………………………………………………………………..……….. 325
• Lo increíble: cómo volver de las vacaciones más grandes y
fuertes que antes con la triple hostia! ………………………………………………...……….. 331
• Tercera alternativa: híbrido 2 – Clásico Rest-pause ……………………………….…….. 332
• Cuarta alternativa: hostia única A/B…………................................................….. 339
• 17º mesociclo - agonístico: hipertrofia 1 – doble hostia……………………………….. 345
- Configuración 1……………………………………………………………………………….…..…….. 346
- Configuración 2……………………………………………………………………………….….…….. 351
• Comentarios generales……………………………………………………………..……..……..….. 356
vii
Capítulo 13
Las especializaciones………………………………………………………………………………………….... 357
• Primera parte: los gemelos……………………………………..………………..………………….. 357
• Segunda parte: la pre-congestión (pre-exhaust)……………………………….………….. 364
Capítulo 14
Reservado a los técnicos: psicología del entrenador
de culturismo natural ……………………………………………………………………………………….... 375
• Rutina de acercamiento al BIIOSystem.……………………….…………………….…….. 379
Capítulo 15
El increíble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener
que entrenar o trabajar……………………………………………………………………………………….... 387
• Problema ambiente nº 2: la correcta interpretación
de las metodologías de entrenamiento………….………………………………………….. 390
• El estrés del BIIOSystem..…………..……………………………………………………….…….. 391
PARTE 2
La nutrición en el bodybuilding natural
Capítulo 16
¿Nutrición y evolución del hombre: la clave de
la mejor alimentación posible? …………………………………………………….………..……………… 395
• La desatendida enseñanza de la prehistoria…………………….…………………….…….. 395
• ¿La leche es de verdad el mejor alimento del mundo?…………………………….……. 402
• Carbohidratos, cereales, insulina e índice glucémico…………….……….……….…….. 403
• La diabetes……………………………………………………………….…………………………….…….. 406
• La obesidad…………………………………………………………………………………………….…….. 408
• Tabla de índice glucémico……………………………………………………..……………….…….. 409
• El rol del glucagón…………………………………………………………………….…………….…….. 412
• ¿Cómo actuar?……………………………………………………………………………………….…….. 413
• Calidad y cantidad de las proteínas……………………………………….……….……….…….. 415
• Fibras……….…………………………………………………………………………………………….…….. 417
Capítulo 17
Reflexiones sobre el tema: la increíble equivocación…………………………..……………… 419
• Las dietas “prehistóricas”………………………………………………………………..…….…….. 423
• Dieta pH: El factor olvidado de la nutrición…….....…………………..…….……….…….. 424
- El problema de las escorias ácidas .........................…………..………...…….…….. 426
- ¿Leche y derivados para los huesos o…No? ..........…………..………...…….…….. 426
- Acidosis y perdida de masa muscular ………...........…………..………...…….…….. 427
- Alimentación moderna, hiperprotéica y bodybuilder………..………...…….…….. 427
- El factor olvidado: el pH del agua prehistórica…………..……..………...…….…….. 425
- Hipertensión (llamado “el Killer Silencioso” por su capacidad de llevar a
problemas cardiovasculares sin presentar síntomas particulares)..…..….…….. 430
- Diabetes………………………………………………………………..…..……..………...…….…….. 430
- Colesterol elevado………………………………………………..…..……..………...…….…….. 431
- Estrés mental y acidez…………………………………………..…..……..………...…….…….. 432
viii
•
•
•
•
•
•
•
- Hombres, mujeres, cabellos y acidez..…………………..…..……..………...…….…….. 433
- El ciclo …masculino……..………………………………………..…..……..………...…….…….. 434
- Celulitis…………………….…………………………………………..…..……..………...…….…….. 434
- Deporte y pH………….……………………………………………..…..……..………...…….…….. 434
- Doping (¡cómo no!)..……………………………………………..…..……..………...…….…….. 435
- La grasa corporal no es todo grasa sino.………………..…..……..………...…….…….. 436
- Como regular el equilibrio acido-base….…..…………..…..……..………...…….…….. 436
- El test del pH urinario……………………………....…………..…..……..………...…….…….. 436
- Alimentación…................………………………....…………..…..……..………...…….…….. 437
- Agua….............................……...………………....…………..…..……..………...…….…….. 439
- Ionizadores..…................…….…………………....…………..…..……..………...…….…….. 440
- Suplementos alcalinizantes..…………………....…………..…..……..………...…….…….. 440
- Conclusiones..………………………………………....…………..…..……..………...…….…….. 440
Grupo sanguíneo (Eat Right for your type) de Peter d’Adamo......….……….…….. 440
Dieta Anabólica del doc. Mauro G.Di Pasquale………………………..…….……….…….. 442
- La Dieta Metabólica del doc. Mauro G Di Pasquale…………..………...…….…….. 443
Body Opus Diet de Dan Duchaine………………………………………………..………….…….. 445
La ZONA (Diet Zone) de Barry Sears, Ph. D…………….……………………………….…….. 446
Anabolic Burst Cyclic – ABCDE del doc. Torbjorn Akerfeldt…………………….…….. 448
Dieta isométrica de Dan Duchaine………………………………………………………….…….. 450
Cronodieta del doc. Mauro Todisco……………………………………….……………….…….. 451
-Metabolismo rápido……………………………………………………………..…………….…….. 455
-Metabolismo lento..………………………………………………………………..………….…….. 455
Capítulo 18
Consejos operativos para la elección de la estrategia alimenticia………..……………… 457
• 1º: sujeto con motivación fitness…………………………………………………..……….…….. 457
• 2º: sujeto con motivación culturismo con
escasa disponibilidad de tiempo………………………………………………….……….…….. 462
• 3º: sujeto con motivación culturismo con
buena motivación y disponibilidad de tiempo………………………………..…….…….. 463
• Comidas pre y post entrenamiento……………………………………………………..….…….. 465
• Conclusiones……………………………….………………………………………………………….…….. 468
APÉNDICE
Cómo aprender, practicar y a lo mejor también enseñar el BIIO: la Natural
BodyBuilding Federation……………………………………………………………………………….…… 471
Informaciones e inscripciones……………..…………………………………………………..….…….. 472
BIIOSystem® Point ..………………...............................…………………………………..….……. 473
Cursos para personal trainer ...................................................……………….…..….…….. 474
F.A.Q. – Las preguntas más frecuentes sobre el BIIOSystem®………………………..…….. 475
BIBLIOGRAFÍA…..………………….……………..………………………………………………………….…… 476
ix
INTRODUCCIÓN A LA PRIMERA
EDICIÓN ITALIANA (2001)
La idea de salida fue la de realizar un día, un deseo, un sueño con los ojos abiertos…
aumentar de masa muscular sin tomar fármacos, en aquella época – hace 27 años, fue
cuando empecé a entrenar – (aunque también ahora), era considerada casi una pura
utopía. El libro que vais a leer es el resultado de ocho años (mas otros sucesivos nueve
de investigación y desarrollo) de estudios, pruebas, modificaciones y tests sobre el
campo del método que más tarde, en 1999, ha recibido el nombre de BIIOSystem, es
decir, el sistema que ha llevado, por fin, a muchas personas a la consecución de
grandes incrementos de masa muscular sin el empleo del doping. Muchos años febriles,
durante los cuales el trabajo de búsqueda ha sido particularmente difícil porque por
aquel entonces (en el 1992) nadie, y repito nadie, en todo el mundo, se las había
ingeniado todavía para desarrollar una organización del entrenamiento dedicada a
sujetos natural. Es más, por aquel entonces, quien pensaba en no tomar fármacos
venia apartado, burlado y casi tomado por loco. Los libros de los campeones, las
revistas, las escuelas para instructores, los seminarios fueron, y son, muchas veces la
feria de la falsedad y la hipocresía. Casi todos los campeones hacían creer que su físico
era el resultado de una "correcta alimentación y el duro entrenamiento diario de dos o
tres horas", haciendo de este modo que casi todas las personas que probaron a
imitarlos, sin ayudarse con los fármacos, se "consumiesen". Leyendo y estudiando
descubrí que en la mayoría de los sistemas de entrenamiento divulgados en los
gimnasios, no había traza alguna de períodos de carga, de descarga o de
diversificación del entrenamiento escritos, en todos los textos históricos existentes
sobre la teoría del entrenamiento. Empecé por lo tanto a introducir tales estrategias,
con buenos resultados, pero no bastó porqué comprendí que el volumen de
entrenamiento era siempre excesivo, aunque fuera periodizado. La tarea que me
asigné estaba poniéndose muy difícil, también porque no tuve ninguna referencia con
otros técnicos, ya que la mayoría estaban entregados al cálculo de los miligramos de
testosterona o al tráfico de la misma. Me di cuenta enseguida de que el atleta natural
no necesitaba más de 4 sesiones semanales y muchas menos series de las que me
habían siempre enseñado en los varios cursos de bodybuilding. Probé a introducir este
volumen de trabajo reducido (siempre unido a la teoría del entrenamiento) y los
resultados fueron aun mayores. ¿Tenía que bajar entonces el volumen, pero hasta qué
punto? ¿Lo habría aceptado el atleta? ¿Si lo bajaba demasiado habría seguido
teniendo resultados? ¿Cómo podía probarlo, dado que ningún texto estaba enfocado
para los Natural? Estaba volviéndome loco, incluso habiendo conseguido buenos
resultados, porque sabía que se podía hacer mucho más, pero estaba sin ningún punto
de referencia (¿cuánto más?), sin nadie que estuviera intentando lo mismo que yo,
hasta cuando la salida del legendario BRAWN de Stuart McRobert fue para mí la luz, en
cuánto a que por primera vez alguien, a una distancia de miles de kilómetros, en una
isla (Chipre), estaba diciendo lo que yo siempre había pensado y que nadie me pudo
nunca confirmar: el entrenamiento de los campeones era una verdadera estafa
organizada. Cogí todo el coraje posible y probé a cruzar las mejores técnicas de la
teoría del entrenamiento, la ciclización rusa revisada y la increíble reducción del
x
volumen de entrenamiento. Los resultados fueron excepcionales, gente que cogía
velozmente kilogramos en poco tiempo, aumentaba la fuerza de porcentajes nunca
vistos antes y venía al gimnasio la mitad del tiempo. Empecé llegado a este punto a
limar, perfeccionar, calcular el BIIOSystem® para cada individuo, porque cada uno
tenía, y tiene, su grado de reacción y recuperación. Después de ocho años con este
trabajo, me he sentido preparado para publicar este texto, porque ya los resultados
conseguidos con este tipo de enfoque están codificados hasta tal punto que se han
convertido en una costumbre, una bonita costumbre de aumentos de masa muscular.
Resultados que quiero que, con este libro, sean de todos, porque éste es un deporte
maravilloso que no merece la perversa difusión a nivel farmacológico que muchos de
sus exponentes actúan, sean ellos atletas o técnicos del sector.
Para hacer esto he reunido en un único volumen todos los artículos escritos para
todas las revistas con las que he colaborado desde el 1994 hasta hoy, conectándolos,
poniéndolos al día según las nuevas adquisiciones científicas e implementando nuevos
capítulos y fichas de entrenamiento nunca publicados en la revista. De este modo he
tratado de satisfacer ya sea a los viejos como a los nuevos lectores; para los primeros
porque no les estoy dando material ya leído, dado que cada capítulo ha sido
completamente reestructurado, mejorado y puesto al día, mientras que los nuevos se
encontrarán frente a un texto totalmente inédito para tratar de organizar de la mejor
manera su propio entrenamiento natural. Atención, la programación desarrollada en
este texto es válida para atletas que tengan año y medio, o dos, de entrenamiento o
que en todo caso tengan un estancamiento de la fuerza muscular (que de hecho
sobreviene medianamente en el arco de entre uno y dos años de entrenamiento).
Para concluir, el BIIOSystem® es una estructura modular, forjable, siempre en
evolución, y estaré agradecido a quienes de vosotros me sepan informar, comentar y a
lo mejor también criticar, sobre la realización práctica de este método. Tales preciosos
datos me serán extremadamente útiles para mejorar aun más el sistema y, a lo mejor,
para una nueva futura edición del libro.
Buena Lectura
xi
AGRADECIMIENTOS
Este libro nunca habría salido en España si no fuera por el entusiasmo, la constancia, la
abnegación y la absoluta confianza en mis filosofías de trabajo de Roberto Amorosi
Hernández de Mallorca. Después de años de aplicación del BIIOSystem ha llegado a
ser el espléndido atleta que veis en la portada, capaz también de alcanzar resultados
de fuerza excepcionales como 162,5 kg de press banca horizontal, 220 de peso muerto
y 195 Kg de squat, ¡entrenando mediamente 2 veces por semana durante pocas
decenas de minutos! Pero además de esto, quisiera sobretodo, evidenciar su capacidad
de divulgar de manera inmejorable todas las metodologías ilustradas en mi libro antes
en Mallorca y finalmente en toda España. Ahora es delegado para España de la escuela
para Personal Trainer de la Natural Bodybuilding Federation (la única que otorga
la certificación oficial de técnico BIIOSystem) y director técnico del primer centro
BIIOSystem en España, más exactamente en Santa Ponsa (Mallorca). Además, un
grandísimo agradecimiento para Emanuele Bellini, también técnico BIIOSystem , que
ha encuadernado esta edición española del libro de manera impecable y profesional,
cuidando también las fotos y todos los detalles necesarios para el excelente acabado de
la edición. Otro inmenso agradecimiento es para Mónica Pérez Gonzalo, la bellísima
atleta de la portada, 40 años llevados de manera maravillosa, que además de
representar la imagen del BIIOSystem en todo el mundo, es una excelente osteópata
de nuestro centro en Mallorca y también técnico BIIOSystem. Por lo que concierne a
Italia, quisiera agradecer a quien me ha ayudado más que nadie en la redacción de este
libro ,el técnico certificado BIIOSystem, Stefano Peverini (campeón italiano 1999 de
press banca). Sin sus consejos, su trabajo, sus ánimos y, sobretodo su encomiable
dedicación hacia mí y la Natural Bodybuilding Federation, este libro habría sido menos
útil y completo. Un agradecimiento particular a todos los técnicos que han participado
en mis cursos NBBF; el intercambio de ideas y el clima decididamente positivo que se ha
instaurado en el transcurso de los años, ha permitido al movimiento del natural
bodybuilding difundirse en toda Italia, gracias también a la pasión y al estudio de estos
instructores. Un inciso particular va dirigido a las siguientes personas, que con mayor
ardor, sacrificio y constancia, fuera de lo común, han divulgado la moral anti-doping y
las correctas técnicas de entrenamiento: Tommy Balzano de Roma, Vito Antonio Bruno
de Trani, Marco Ioannucci de Roma, Christian Verona de Módena y William Fiorani de
Perugia, Angelo Benedetto de Civitavecchia, Emiliano Caputo de Paola (Cosenza),
Giuseppe Di Carlo de Monopoli (Bari), Roberto Masiello (Roma), Nicola Laudato de Cava
dei Tirreni (Salerno). Un particular agradecimiento a Mauro Scarponi y Cristina Attili de
Roma, mi Staff, que a través de constantes atenciones hacia mi persona, han hecho
más tranquilo, sereno y productivo mi trabajo. A todos los demás que no he nombrado
comunico que estoy siguiendo igualmente con absoluto interés su trabajo.
También agradezco a todos los lectores que en veinte años de colaboración con
diferentes revistas, me han escrito numerosas veces para referirme las opiniones sobre
mis propuestas de entrenamiento / nutrición / suplementación. Vuestros consejos han
sido preciados para optimizar de la mejor manera el BIIOSystem, para la versión final
de este libro.
xii
Agradezco finalmente, entre comillas, a todos los que en lugar de seguir trabajando en
carnicerías, estudios médicos, garajes, centros estéticos, en el bar de su familia, tiendas
de camisas, restaurantes y estudios para comerciales, han decidido comprar un
gimnasio (o quizás por fortuna “su papá se lo compró”), obstaculizándome de todas las
maneras posibles en mi pequeña lucha contra el abuso de fármacos y la difusión del
correcto entrenamiento. Les agradezco, ahora sin comillas, en cuánto a que desde su
ineptitud de inigualado nivel, he extraído la fuerza para seguir luchando contra dos de
las más grandes plagas del deporte mundial.
xiii
P ARTE 1
LAS BASES DE LA
P ROGRAM ACI ÓN
DEL
BODYBUI LDI NG
NATURAL
CAPÍTULO 1
Evolución humana
y características
orgánicas.
Nuestro cuerpo es el resultado de millones de años de evolución. Hace entre 4 y 7 millones de
años el hombre empezó a diferenciarse del resto de primates y a emprender un camino largo lleno
de grandes cambios ambientales, alimenticios y morfológicos, hasta llegar a la actual estructuración
orgánica. Millones de años que han creado un animal, el hombre, con características psicofísicas
plasmadas por la dura ley de la evolución, que permitieron adaptarse a las numerosas dificultades
que se crearon en un arco de tiempo tan amplio. El estudio de las costumbres de vida, alimenticias,
caza, etc.… son fundamentales para saber como nacieron ciertas características físicas, de tal
manera que se puedan identificar con cierta aproximación, las reacciones de adaptación que nuestro
cuerpo encontró para sobrevivir de la mejor manera posible en condiciones muchas veces
prohibitivas. Las recientes conquistas tecnológicas, la evolución en los transportes y el bienestar
alimenticio, son adquisiciones demasiado recientes para poder cambiar una estructura orgánica
construida en millones de años y por lo tanto el hombre esta todavía programado con los genes de
hace al menos 100.000 años. Todo nació porque me percaté - sobre todo por lo que concierne a las
nuevas adquisiciones científicas sobre la nutrición como la ZONA de Barry Sears o La Dieta
ABCDE de Akerfeldt (que trataré en la sección correspondiente) - que las connotaciones de tipo
darwiniano eran cada vez más presentes y decisivas. Si era plausible y creíble la explicación
antropológica sobre la línea nutricional a seguir en base a nuestras antiquísimas costumbres, ¿habría
sido posible reconstruir exactamente también el motivo evolucionísta del breve-intenso-infrecuente
y organizado? ¿Si, por ejemplo, incluso la medicina oficial afirma que, engordamos porque nuestro
cuerpo todavía esta configurado sobre los antiquísimos y frecuentes períodos de carestía, por qué no
profundizar sobre los motivos que han llevado a nuestro organismo a reaccionar positivamente a
esfuerzos brutales, pero de breve duración? ¿Por qué no intentar demostrar, científica y
definitivamente, a los amantes del entrenamiento "clásico", que su enfoque es exactamente lo
opuesto de cuanto es requerido por nuestro organismo para desarrollar masa muscular y fuerza?
Sobre esta idea se ha construido este texto: estudiar el pasado para saber más sobre el presente,
conocer la vida de nuestros progenitores y descubrir a que tipo de esfuerzos físicos estaban
acostumbrados, para construir un programa de entrenamiento y alimentación más cercano a
nosotros. Puede parecer un objetivo ambicioso y quizás pretencioso, pero os puedo asegurar que la
aplicación de los estudios antropológicos al natural bodybuilding han dado resultados asombrosos.
Naturalmente tal aproximación se puede hacer en todos los demás campos, pero en esta sede es
obvio que se hará un particular hincapié en nuestro deporte. Lo sé, a muchos de vosotros no os
importa lo más mínimo temas como la prehistoria, la evolución, la selección natural y otras
amenidades, sólo queréis escuchar una única y sola cosa: “¿QUÉ DEBO HACER PARA
CRECER?". Es lo que trataré de explicar en el transcurso del libro, pero se necesita conocer
también el por qué de una cierta metodología o de un determinado período de descarga, debido a
que es imprescindible para comprender exactamente todas aquellas razones técnico/antropológicas,
que nos permitirán estar absolutamente convencidos de lo que se está haciendo. Sólo así se podrán
conseguir la motivación adecuada y el coraje necesarios para alcanzar grandes resultados.
3
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 1
En la primera edición del libro había trazado el árbol genealógico del hombre en base a los
datos adquiridos hasta el 2001, pero mientras tanto los nuevos hallazgos sobre fósiles lo han vuelto
ha rediseñar parcialmente. Esto es debido esencialmente a la recuperación (en el desierto africano
del Djurab, en el Chad septentrional) de un cráneo casi completo de hace alrededor de siete
millones de años. Descubierto por el paleontólogo francés Brunet y apodado Sahelanthropus
tchadensis, posdatan la aparición de los primeros homínidos en otro millón de años. Este cráneo,
apodado también Toumai (lo que en la lengua local goran significa "La esperanza de la vida")
representa por lo tanto el primer fósil documentado a día de hoy, más cercano al punto de
divergencia entre la línea evolutiva humana y nuestro pariente más próximo, el chimpancé. De
hecho, antes de los Sahelanthropus, el más antiguo antepasado común del australopiteco, del gorila,
del chimpancé y finalmente del hombre, era considerado el Orronin tugenensis (o Millennium), que
tenía alrededor de seis millones de años, encontrado en 2001 en cinco ejemplares (machos y
hembras) en Kenia por los paleontólogos Senut y Pickford. En conjunto el Sahelanthropus y el
Orronin van a cubrir un vacío de conocimientos que hasta ahora existía sobre los antepasados
directos del género Australopithecus. Los primeros homínidos que iniciaron la diferenciación con
respecto al Toumai, hace entre 6 y 7 millones de años, fueron los Australopithecus ramidus (4.4
millones) y una subespecie encontrada a finales del 2001, el Ardipithecus ramidus kadabba (5,2-5,8
millones), de los cuales se sabe muy poco ya que muy pocos son los restos encontrados.
•
Sucesivamente, hace desde 4,2 a 3,9 millones de años, compareció el Australopithecus
anamensis, bípedo.
•
El célebre esqueleto Lucy nos hace descubrir el Australopithecus afarensis, todavía
parcialmente arborícola con dentadura humana, pero con cerebro similar al de los chimpancés.
Hace desde 3,6 a 2,9 millones de años.
•
Hace desde 3 a 2,3 millones de años hubo el Australopithecus Africanus, que por mucho tiempo
fue considerado el progenitor directo del genero Homo. Hoy se considera que la diferenciación
haya ocurrido precedentemente.
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Quizás un progenitor de los Australopithecus boisei y robustus fue el Australopithecus
aethiopicus, que vivió hace 2,8 millones de años.
Llegados a este punto alcanzamos el segundo punto clave en la historia de la evolución humana,
es decir, la aparición, hace 2,5 millones de años, del Australopithecus garhi, probablemente el
primero capaz de utilizar utensilios primitivos y comer sobre todo carne. En efecto, hasta entonces,
las Australopithecine (es decir, la familia que abarca todas las especies de Australopithecus) fueron
esencialmente vegetarianas, aunque ya integraron su dieta con termitas, hormigas, savia, tubérculos,
huevos y también un poco de carne de pequeños animales. En 1999, algunos investigadores han
encontrado signos de cortes sobre huesos viejos de animales de hace 2,5 millones de años, no
pudiendo determinar, sin embargo, si hubieran sido producidos por homínidos carnívoros. Pero
estudios recientes (2003) de Peter Ungar de la Universidad de la Arkansas, han demostrado que los
primeros miembros del género Homo (que aparecieron inmediatamente después) poseían dientes
más afilados, más largos y por lo tanto más adecuados para masticar carne o de todas formas
alimentos más duros que las hojas, ramas y frutas, con respecto a sus antepasados más inmediatos,
como los Australopithecus afarensis (Lucy). Según muchos estudios este cambio de alimentación es
uno de los factores básicos de la evolución de un animal tan particular, inteligente y tecnológico
como el hombre. Abastecerse de vegetales por defecto es relativamente fácil, pero la carne tiene un
pequeño problema: corre. Así estos homínidos desarrollaron capacidades “organizativas”, porque
para capturar las presas tuvieron que estudiar estrategias, preparar trampas y aumentar la
coordinación entre los equipos de caza. En pocas palabras: los homínidos se encontraron obligados
a colaborar de manera ordenada para conseguir un objetivo común. La medicina oficial sigue
luchando contra las proteínas como si fueran el diablo, pero investigadores prestigiosos han
afirmado recientemente que si el hombre ha evolucionado de esa forma tan original e inteligente es,
precisamente, gracias a la carne. En particular según Graig B. Stanford, profesor asociado de
4
Evolución humana y características orgánicas
antropología en la universidad del Sur de California, los chimpancés (como hemos dicho, la última
derivación animal antes del hombre) utilizan la carne como símbolo de fuerza, de poder y de
chantaje sexual. El investigador ha lanzado la hipótesis afirmando que la carne habría sido
realmente el factor PRINCIPAL del actual comportamiento humano, debido a que los chimpancés
prefieren con creces las preciosas proteínas animales a las frutas y verduras.
Quizás no fue por azar que, justo en aquel período el volumen del cerebro empezó a crecer, al
igual que incrementó presumiblemente nuestra inteligencia. Sin embargo, la carne no provino sólo
de la caza, sino también de la depredación que nuestros progenitores realizaron nutriéndose de los
restos de animales capturados por otros. Desafortunadamente aun así en aquellos tiempos nuestra
alimentación y consecuentemente nuestra vida fue extremadamente difícil. Para resumirla en pocas
palabras (que recurrirán a menudo en todo el libro) nuestros esfuerzos fueron:
1) BREVES: la lucha cuerpo a cuerpo con una fiera feroz u otro animal es forzosamente corta en
términos temporales. El hombre, o mataba o sería matado y en ambos casos el tiempo
transcurrido era como mucho de pocos minutos. Si además era atacado por algún león u otro
animal peligroso el fin era aun más breve. Pensad en cuando erais jovencitos y (creo que lo
hicimos todos) cuando os pegabais con alguno de vuestros coetáneos, o bien si os ha ocurrido de
adultos, o si habéis asistido a una pelea. Si os acordáis bien, todo duró pocos segundos, a lo
sumo pocos minutos, justo porque al final el más fuerte prevalecía o se acababa por el cansancio
dado justamente por la extrema y brutal intensidad de la lucha.
2) INTENSOS: Es obvio que el esfuerzo producido por el hombre en la caza y, sobre todo, en la
lucha tenía que ser el máximo posible, para no convertirse a su vez en una en presa que comer.
No es posible en efecto modular la intensidad cuando se está a punto de morir víctima de un
león o correr despacio si la gacela se escapa. Cuando está en juego la vida se da todo y
enseguida.
3) INFRECUENTES: Con mucha probabilidad los homínidos de la época fueron a cazar
siguiendo el ritmo del... hambre. Una vez matada o encontrada ya muerta una presa en la
sabana, comían sus carnes hasta que se acababan las partes comestibles o hasta la completa
descomposición. Para tratar de entender cuánto fue el tiempo que transcurrió entre una caza (o
en todo caso una búsqueda de comida) y la otra, algunos investigadores han analizado y
publicado en Scientific American, una de las más prestigiosas revistas científicas del mundo (Le
Scienze en Italia), el tiempo estimado de conservación de las carcasas en la sabana africana, el
antiguo hábitat del hombre. Éstos son los resultados:
(Extraido desde “LE SCIENZE QUADERNI” n 73 – 1993)
5
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
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Capitulo 1
2-3 horas es el tiempo máximo de conservación de las carcasas pequeñas en tierra;
10-15 horas es el tiempo máximo de conservación de las carcasas medianas en tierra;
35-40 horas es el tiempo máximo de conservación de las carcasas pequeñas sobre los árboles;
50 horas (alrededor de unos 2 días) es el tiempo máximo de conservación de las carcasas
medianas sobre los árboles;
100 horas (alrededor de unos 4 días) es el tiempo máximo de conservación de las carcasas
grandes en tierra;
270 horas (alrededor de unos 12 días) es el tiempo máximo de conservación de las carcasas muy
grandes en tierra;
Para mayor cotejo, también se ha calculado la conservación de las carcasas dependiendo del
hábitat, (sólo presas de leones):
• 18-20 horas soto abierto
• 23 horas en llanura o 70 horas en soto fluvial
Sin embargo, es muy probable que los homínidos tuvieran sobre todo una preferencia por la
caza abandonada sobre los árboles, especialmente por los leopardos, sencillamente porque estaba
disponible durante todo el año y lejana de la vista de otros animales. Además en este caso no
tuvieron competidores capaces de luchar por estas presas en cuanto los homínidos fueron los únicos
en poseer buenas capacidades escaladoras, brazos largos y piedras cortantes para desmembrar las
carcasas. Por lo tanto, como hemos visto, según el tamaño de los animales la conservación de las
carcasas llegaba incluso a unos 12-13 días: no eran siempre un botín de caza, a menudo se trataba
“solamente” de simple depredación y por lo tanto conquistado con un esfuerzo físico limitado.
Además, en una sola cacería se necesitaba recorrer decenas de kilómetros al día y si se conseguía
capturar una presa, podía pasar bastante tiempo antes de volver a la base. Esto quiere decir que, en
teoría, podían pasar hasta 15-20 días, antes de iniciar otra caza/depredación, un período en el cual
la fatiga física, si se era muy desafortunado, podía estar solamente representada por un ataque de
algún compañero hambriento y/o por animales feroces. En la práctica estábamos acostumbrados a
hacer esfuerzos muy infrecuentes, una o dos veces como máximo de nuestras semanas actuales,
para luego "descansar" medianamente otra una o dos más.
Al límite nuestro antepasado pudo, si el grupo de homínidos era numeroso, cazar continuadamente
durante dos o tres días para encontrar bastante comida para todos, pero luego paraba por muchos
días, como de hecho siguen haciendo hoy en día muchos depredadores.
Como veremos luego todo esto tendrá naturalmente una repercusión también sobre el lado
alimenticio.
Sucesivamente aparecieron, por así decirlo, sobre la escena africana y luego mundial:
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el Australopithecus boisei (hace desde 2,3 a 1,4 millones de años), aunque no es un progenitor
directo del hombre. Tuvo grandes muelas y se supone que comiese entonces sobretodo muchas
nueces y bayas.
el Australopithecus robustus (hace desde 1,9 a 1,5 millones de años), parecido al boisei pero no
es considerado un progenitor directo del hombre y también se alimentaba principalmente de
gramináceos, nueces y bayas.
Homo rudolfensis (hace desde 2,4 a 1,8 millones de años) quizás los primeros miembros
conocidos de nuestra especie; se trataba con mucha probabilidad de una forma primitiva del
sucesivo Homo abilis.
Homo abilis, (hace desde 2 a 1,6 millones de años) el cerebro de 600 cc ya hace de él un
hombre. Vivió en las sabanas africanas y supo construir simples utensilios de piedra.
Homo ergaster, (hace desde 1,7 / 1,5 millones de años) se trata con mucha probabilidad de una
forma primitiva de Homo erectus.
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Evolución humana y características orgánicas
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Homo erectus, (hace desde 1,7 a 250.000 años), el primer homínido que emigró fuera de África,
colonizando en el transcurrir de los milenios África, Asia y Europa; la capacidad craneal llegó a
800-1.200 cc y era capaz de construir refugios y utensilios.
Homo antecessor, (800.000) quizás el progenitor común sea de los siguientes Homo de
Neandertal y del hombre anatómicamente moderno (Homo sapiens sapiens: nosotros y nuestros
progenitores inmediatos a partir de alrededor de 100.000 años desde hoy). Los estudios sobre
este progenitor están todavía aun en contraste.
Pero, como también hizo sabiamente notar Giovanni Cianti, en su artículo de hace unos años
Malo como el pan, es con la aparición del Homo sapiens nearderthalensis, el Hombre de
Neandertal, hace unos 200.000 años que el connubio caza/proteínas elevada alcanzó el máximo
nivel, en cuánto los hombres de esta especie eran cazadores muy expertos y, mira que casualidad,
eran extremadamente macizos. Los neandertales europeos eran altos en media 155-165 cm, (pero en
Medio Oriente median alrededor de 1,70), un poco menos que la media actual (aunque en el siglo
IX en Italia la altura era ésta) y a paridad de altura de un hombre moderno quizás pesaban incluso
unos 10 kg más. Eran muy musculosos, especialmente en las pantorrillas, bíceps, pectorales y
dorsales. Eran por lo tanto fuertes y también muy inteligentes; su capacidad craneal había alcanzado
los 1500 cc, muy superior a la nuestra. Es cierto, no hay relación directa entre volumen del cerebro
e inteligencia, pero se comprende también por los numerosos testimonios arqueológicos que, el
Neandertal era muy astuto y estratégico en la caza, aunque todavía no sepamos nada en concreto
acerca del nivel que había alcanzado su capacidad de comunicación a través del lenguaje. Dominó
la escena hasta hace 35000 años (más bien nuevos hallazgos en Croacia posdatan su desaparición en
5000 años) cuando se extinguió para dejar sitio al Homo sapiens sapiens, un sucesor del Homo
erectus y quizás del antecessor africano, que era en la práctica el definitivo hombre
anatómicamente moderno. El Homo sapiens sapiens se difundió por todo el planeta y apareció hace
cerca de 100.000 años, en el norte de África. Desde entonces no hemos cambiado prácticamente y
por lo tanto nuestro organismo se ha quedado en aquel que cazaba, luchaba, comía sobre todo carne,
caminaba y reposaba, para luego volver a empezar desde el principio por un número infinito de
veces hasta la muerte de cada individuo, de cada hijo, de cada hijo de los hijos, por al menos 2
millones y medio de años. En definitiva, justo para ser un poco polémicos, no estamos “hechos"
para hacer esfuerzos intensos por 3 o 4 horas al día y aun menos estamos hechos para hacerlo de las
4 a las 7 veces por semana. Desafortunadamente la vergonzosa difusión de los esteroides y otros
fármacos dopantes han hecho olvidar todo esto, en cuánto, incluso entrenando todos los días y a
todas horas, los resultados siguen apareciendo y son incluso apreciables. Este libro por lo contrario
os hará descubrir como se puede aumentar de masa muscular sin tomar absolutamente nada,
solamente estudiando la historia exacta de la evolución humana y las más modernas técnicas de
entrenamiento.
Después de todo el hombre de Neandertal fue más grande que nosotros en 10 kg de pura masa
magra y, sin embargo, no creo que tomase nada…
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 1
MONICA PEREZ y MARILEN PIZÁ – Atletas BIIOSystem
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CAPÍTULO 2
Desde la teoría
del entrenamiento

al BIIOSystem
Para entender bien los fundamentos de las nociones y del entrenamiento propuesto en este libro,
se necesita entender que la desgracia más grande del body building es que en la mayoría de los
gimnasios no viene propuesto ni siquiera un amago de programación o por lo menos de
organización del entrenamiento. Normalmente, cuando un cliente del gimnasio pregunta al
instructor sobre la tan deseada rutina, recibe un ordinario e indigno folio con 4-6 ejercicios por
grupo muscular, 4 series de 10, para 4-7 veces semanales, que el desafortunado arrastra a veces
incluso durante varios meses. En otros deportes, por lo contrario, la periodización del entrenamiento
es una praxis de costumbre y extremadamente consolidada. Os puedo asegurar que periodizar el
entrenamiento en el físico culturismo, junto al recorte medio del 75% del volumen de trabajo, os
puede llevar a resultados extraordinarios. ¿Pero cómo es posible que se haya creado esta increíble y
perversa situación? Porque la aplicación de la ciencia del deporte al bodybuilding es una historia
relativamente reciente; en 1984-85 el biólogo y “Mr. Universo” Massaroni, fue el primero en
conjugar nuestros entrenamientos con los entonces poco conocidos módulos de carga, propuestos
previamente por los técnicos del bloque ex-comunista.
Sobre su rastro disertaron sucesivamente también otros expertos del sector como Giovanni
Cianti, Marco Neri. Pero vamos a decirnos la verdad, no obstante se hable mucho de ello, la
periodización del entrenamiento en los gimnasios prácticamente todavía no existe. No han sido
suficientes años de artículos y libros sobre el argumento para convencer a nuestra base docente que
la teoría del entrenamiento es la mejor manera de obtener resultados óptimos. Son todavía
demasiados los instructores o lo que es peor, los preparadores de atletas de élite que en sus rutinas
no prevén ningún tipo de alternancia de la carga, ni periodos de recuperación y menos aun la
diferencia entre entrenamientos con o sin esteroides. Sin tener en cuenta además las llamadas
“rutinas infinitas”, que duran incluso años, yendo en contra de todo tipo de ley del entrenamiento
deportivo.
Esta obtusa y retrógrada aptitud conlleva, en la mayoría de los casos, un estancamiento de los
resultados que desmotiva al socio y/o atleta, incluso hasta el mismo abandono de la actividad o al
uso de sustancias dopantes. Solamente la constante aplicación de válidas y codificadas
metodologías de entrenamiento, que son en mayor parte adquiridas por estudios e investigaciones
de técnicos del este europeo, pueden llevar a resultados buscados y no casuales. Pero no todo es tan
fácil, porque incluso en este campo los esteroides han hecho mucho daño.
El “descubrimiento” del uso sistemático y científico del doping por parte de los atletas del este,
siempre sospechado pero naturalmente nunca admitido y venido a flote con la ayuda del
comunismo, ha vuelto a poner parcialmente en discusión las técnicas de los “gurús” de la cortina de
hierro. En la práctica las increíbles cargas de entrenamiento que venían exigidas a los atletas de los
países ex-comunistas eran soportables gracias a enormes dosis de esteroides y demás fármacos.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 2
Como consecuencia nos encontramos con la sobrevaloración de sus técnicas, que aplicadas sobre
atletas no dopados (o dopados con menor cientificidad, no santificaremos demasiado a los atletas
del resto del mundo) no obtenían ciertamente los mismos resultados.
En el mundo del bodybuilding todavía vivimos con esta equivocación: llevamos décadas siendo
bombardeados por revistas con fotos de campeones americanos de 130 Kg que dicen ser así gracias
“a los principios de intensidad y una correcta alimentación”. ¡Omiten el hecho de ser fruto de una
combinación entre genética altamente favorable y años de suministración a veces desmesurada de
anabolizantes y hormona del crecimiento! Desafortunadamente la mayoría de estos métodos de
entrenamiento han sido testados justamente sobre estos “atletas” (véanse incluso los sistemas
óptimos, para ellos, como los usados por Nubret, Schwarzenegger, etc.) y siendo los mismos
absolutamente inadmisibles para la mayoría de las personas.
Si no tomáis esteroides y tenéis un talento genético normal, probad a entrenar 2 veces al día con
25 series por músculo como Nubret o 6-7 horas al día como Arnold: no creceréis ni un solo
milímetro y caeréis en sobreentrenamiento en menos de un mes.
Pero el drama es que por lo menos el 85% de los frecuentadores de los gimnasios, el talento
genético no lo tienen en absoluto y es un verdadero suicidio entrenar con las técnicas de
entrenamiento utilizadas por los culturistas profesionales.
El problema de todos modos no parece ser la revista que propone las rutinas del campeón, sino
la difusión, nos permitiremos decir capilar, de sedicentes instructores, muchas veces solamente
competidores o ex-competidores enormes, que con un aire aburrido y la clásica actitud de quien te
está haciendo un favor, proponen a sus alumnos una copia idéntica de sus propias rutinas y
alimentación diciéndoles: “Yo he crecido así”. Sí, es verdad, con dichos programas han crecido,
pero apoyados por ciclos y ciclos de anabolizantes/hormonas del crecimiento/insulina que
generalmente el socio medio del gimnasio no usa e, inevitablemente, siguiendo esos programas se
apaga como una vela. La recuperación de un hard-gainer (duro de crecer, en la práctica los sujetos
que no responden muy bien al entrenamiento de hipertrofia, y son muchísimos) es mucho más lenta
que la del atleta favorecido genéticamente y además dopado. Se puede comprobar tranquilamente
como en la mayoría de los casos, la recuperación para cada grupo muscular del hard-gainer
(mientras que el easy-gainer recupera más fácilmente) varía de un mínimo de 7 hasta unos 20-30
días, con una media de 7-9. Entrenamientos diarios, 3+1, 4+1 y otros son entonces a evitar
cuidadosamente para el atleta natural (a no ser que prevean sesiones de pocas series).
En realidad el bodybuilding llamado “natural” es prácticamente otro deporte con respecto al
culturismo “normal”, en cuanto las cargas de trabajo y las técnicas de intensidad (superseries,
stripping, forzadas, negativas, etc.) deben ser enormemente menores para permitir la recuperación y
el tan suspirado crecimiento muscular. Sin embargo, una de las más grandes problemáticas sigue
siendo la inexistencia total de la programación del entrenamiento, verdadera Fosa de las Marianas
cultural de muchos instructores (?) y personal trainer que vegetan en los gimnasios, destruyendo
como Caterpillar cada veleidad de tener un buen físico de millones de sus alumnos.
PERIODIZACIÓN:
LOS ESTUDIOS CIENTÍFICOS MÁS RECIENTES
Y ACREDITADOS LA CONFIRMAN
Una de las polémicas más feroces que existen en el campo del culturismo, (pero también en el
deporte en general) es sin lugar a duda la que contrapone la periodización al entrenamiento, por así
llamarlo, weideriano. Como ya hemos dicho, la organización del entrenamiento fue introducida por
la ex Unión Soviética y países satélites desde los años 60 ' - 70 ' y prevé en línea general:
10
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem
Variaciones de volumen:
(series, repeticiones y Kg.)
Variaciones de la intensidad: series x repeticiones x Kg.
tiempo
El uso de períodos de carga, picos de intensidad, descarga y ciclos de acondicionamiento. En los
ciclos de carga se utilizan de 4 a 10 series, mientras que en el ciclo de pico se pasa desde las 3 a las
5 series o a una de 4 repeticiones si se está haciendo un entrenamiento verdaderamente pesado. Los
ciclos de descarga son periodos de pausa, que se emplean durante un duro entrenamiento, mientras
se van alternando los varios ciclos de acondicionamiento muscular. El principio base de la
periodización es que los atletas no deben mezclar al mismo tiempo picos de intensidad con ciclos
pesados. Por ejemplo, si un entrenamiento exigiera 5 series de dos repeticiones con 170 kg de press
banca, el sujeto no debería terminar el entrenamiento haciendo 20 repeticiones con 105 kg - no
importa que esto pueda complacer su Ego. Los investigadores del Arizona State University
(J.Strenght Cond. Res. Mayo 2002), han demostrado que esta sugerencia podría ser incorrecta. Ellos
han descubierto que las personas que mezclaban sesiones con alto número de repeticiones pesadas
con intensidad elevada y sesiones de bajo número de repeticiones en diferentes días de la semana,
aumentaban mayormente la fuerza con respeto a las personas que no ejecutaban ciclos pesados y
con picos de intensidad. Esto quiere decir que el cuerpo se adapta mejor cuando el estrés viene
cambiado.
Este importante estudio demuestra que cuando el entrenamiento viene cambiado con frecuencia
se obtienen los mejores resultados.
Siempre los investigadores del Arizona State University, han presentado al "2003 National Strenght
and Conditioning Association’s National Conference and Exhibition” en Indianápolis (USA) una
meta-análisis que comparaba los programas de entrenamiento con pesos periodizados con aquellos
no-periodizados. La meta-análisis incluía estudios comparativos de la periodización clásica de
fuerza/potencia y periodización “en onda” con programas de entrenamiento sin variaciones. La
periodización “en ondas” es un nuevo tipo de ciclización del entrenamiento con pesos. Típicamente
se establecen tres zonas de entrenamiento: desde las tres a las cinco repeticiones, desde las ocho a
las diez repeticiones y desde las doce a las quince repeticiones por serie. Estas zonas se alternan
entre sesiones de entrenamiento básico. Por ejemplo, si entrenamos tres veces por semana, una
sesión utiliza cada una de las tres zonas de entrenamiento. Esto es porque las zonas de
entrenamiento son series al fallo, y consecuentemente el volumen y la intensidad de trabajo
cambian dramáticamente sesión tras sesión.
De todos modos ambos tipos de periodización han mostrado una superioridad con respecto a las
ciclizaciones sin variaciones.
Programas sin variaciones significan entrenos con intensidades y volúmenes que cambian poco
o nada. De este modo la prestación de un dado número de series y repeticiones sigue adelante por
largos periodos de tiempo (es decir: el 4 x 10…)
A partir de su meta-análisis, los investigadores del Arizona han llegado a varias conclusiones:
1) El entrenamiento periodizado incrementa la fuerza de manera significativamente mayor con
respecto al entrenamiento no variado.
2) Incluso cuando el volumen y la intensidad del entrenamiento son iguales en ambos
programas, la periodización aumenta mayormente y de manera significativa, la fuerza.
3) Estas conclusiones indican que cuando se emplean valores totales de volumen/intensidad
idénticos, la periodización resulta tener siempre mayores capacidades de aumento de fuerza.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 2
Estas consideraciones son válidas sea para hombres que para mujeres de todas las edades, sean estos
entrenados o no al principio del estudio.
Los investigadores han concluido también que la eficacia del entrenamiento periodizado es debido
en parte a las variaciones sobre volumen e intensidad, que permiten una mayor habilidad en trabajos
con elevados volúmenes e intensidades evitando el sobreentrenamiento, con respecto a programas
no variados.
LOS CUATRO FANTÁSTICOS DEL B.I.I.O.:
BREVE, INTENSO, INFRECUENTE Y ORGANIZADO
En este libro os torturaré con el hecho de que vuestro entrenamiento debe ser BREVE,
INTENSO, INFRECUENTE y ORGANIZADO. Para entender esto empezaremos por los
fundamentos, analizando los diferentes parámetros que caracterizan un entrenamiento de natural
bodybuilding. Construir un entrenamiento organizado, requiere necesariamente estudiar uno de los
procesos más importantes del organismo humano: la supercompensación. Se trata del mecanismo
fisiológico por el cual nuestro organismo se adapta a las demandas externas. Para comprender mejor
este mecanismo, utilizaremos la (figura 2.a)
Figura 2.a
Si, por ejemplo, antes de una sesión de bodybuilding tenemos una cierta cantidad de energía inicial,
con el ejercicio perdemos momentáneamente nuestras capacidades neuro-musculares. En los días
siguientes, los procesos de regeneración restaurarán nuestras capacidades físicas a un nivel
ligeramente superior al inicial (figura 2.b).
Figura 2.b
Esto es porque nuestro organismo se quiere prevenir contra otros eventuales ataques. Puede
ocurrir pero (¡casi siempre!) que un atleta vuelva a entrenar antes de una completa súpercompensación (figura 2.c).
12
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem
Figura 2.c
En este caso no hay mejora de la prestación o de la masa muscular y puede incluso ocurrir un
empeoramiento. Es lo que ocurre cuando no se deja transcurrir el tiempo de recuperación necesario
entre una sesión y otra. Por lástima de todos esto ocurre siempre, dado que la mayor parte de los
sistemas de entrenamiento divulgados en los gimnasios prevén el entrenamiento de cada músculo
2-3 veces a la semana, hasta aberraciones del tipo “todo los músculos todos los días” como he visto
recientemente! De hecho, aun existiendo diferencias entre individuos, el tiempo MÍNIMO que debe
pasar entre un entrenamiento y otro del mismo músculo es medianamente siete días.
Entonces las sesiones de entrenamiento deben ser mucho menores que las normales 4–7 que os
“enchufan” en cada gimnasio, razón por la cual vuestros entrenamientos deben ser absolutamente
infrecuentes. Cualquier otra cosa que os puedan decir, pueden ser solamente puras invenciones de
gente que esta “bajo ciclo”, es decir, está utilizando fármacos dopantes. La rarefacción de los
entrenamientos está sobradamente confirmada por muchos otros estudios sobre las respuestas
musculares a los mismos, como aquellos sobre la hipertrofia/hiperplasia y la potencia muscular.
BREVE: Testosterona y Cortisol
Para calcular la duración ideal de una sesión de entrenamiento es oportuno estudiar cuidadosamente
los flujos hormonales que se verifican durante la actividad física. Las hormonas que hay que tener
bajo control son principalmente dos: testosterona y cortisol.
El primero es un cofactor en el crecimiento muscular y responsable de la adecuada agresividad en el
entrenamiento; es producido por los testículos en el hombre y en pequeñas cantidades en las
glándulas suprarrenales y los ovarios en las mujeres.
El cortisol, por el contrario, es producido tanto en el hombre como en la mujer por la corteza
suprarrenal y, en exceso, tiende a catabolizar la estructura muscular, especialmente en presencia de
estrés elevado. Este tiende a aumentar durante la sesión de entrenamiento, para elevarse
notablemente después de aproximadamente 80-90 minutos de entrenamiento. Es por esto que
vuestro entrenamiento debe ser Breve, recordadlo siempre. Estudios hechos sobre ciclistas han
demostrado que la curva testosterona/cortisol se reducía notablemente con el aumento del número
de competiciones hechas en un cierto periodo. En la práctica es el nivel de estrés que condiciona la
producción de cortisol, y es entonces aconsejable (¡lógicamente si es posible!) seguir estas pequeñas
reglas:
•
mantened un estilo de vida relativamente tranquilo, buscad la calma en cada situación,
descansad adecuadamente. La duración del entrenamiento debe estar comprendida entre los 4045 y los 80-90 minutos, periodo en el cual la testosterona se mantiene elevada y el Cortisol no
es excesivo;
•
enfoque a la sesión de entrenamiento determinado y enérgico, pero con la adecuada calma y
concentración para no “descargarse” de glucógeno antes del entrenamiento. ¿Cuántas veces
habéis llegado al gimnasio con ganas de romperlo todo y por el contrario una vez empezado el
entrenamiento os habéis sentido “vacíos”?. La adrenalina os había ya consumido en el camino
casa-gimnasio.
13
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 2
INTENSO: Modalidades de ejecución, emparejamientos
musculares y elección de los ejercicios
Teniendo a disposición un máximo de 1 hora y 20/30 minutos por sesión, es lógico estructurar el
entrenamiento con pocos ejercicios básicos y acoplar los grupos musculares de manera productiva y
racional. Para obtener grandes resultados entonces es suficiente utilizar poquísimos ejercicios
multiarticulares, en cuanto son capaces de hacer emplear al atleta cargas extremadamente pesadas y
capaces entonces de ejercitar mayor estrés sobre la musculatura.
Ya está bien con el cuento de que “el músculo, para crecer, necesita ser atacado desde todos los
ángulos, con 4-5 ejercicios” contado por los supuestos campeones en muchas de las supuestas
revistas para el bodybuilding. En realidad el músculo crece solamente cuando se les pone en crisis,
utilizando siempre el mayor peso posible, y esto no puede ocurrir naturalmente con cables, poleas y
poleitas, sino sólo con la potente sinergia muscular dada por los ejercicios básicos. Hago un
ejemplo; en las elevaciones laterales para los hombros, se puede llegar, para un individuo en la
media, a ejecutarlas con una mancuerna de 12, como máximo 14, con mucho cheating 16 kg. Por lo
contrario con el press militar sentado con barra detrás o delante, se puede llegar a levantar 100-120
kg, mucho mayores de los 32 kg como máximo (16+16 kg de mancuernas), con consecuente y
enorme presión sobre los deltoides. De hecho, aunque un poco de trabajo es ejecutado por los
tríceps, la intervención sinérgica aumenta las capacidades de carga de los deltoides, mucho mayor
que su acción singular. El sistema músculo-esquelético está concebido para trabajar por grupos
musculares y no en aislamiento, justamente porque el intercambio, la sinergia entre los diferentes
músculos, era fundamental para el desplazamiento y para no morir en la lucha con otros
animales/hombres.
La historieta de que un músculo, para crecer, debe trabajar en aislamiento es completamente
falsa y fuera de lugar. Las combinaciones de emparejamientos musculares son muchas, tantas como
las características personales de los atletas naturales. Para trazar nuestro esquema-tipo me he
referido idealmente a un atleta de capacidad media, con normal recuperación y estilo de vida: un
individuo que puede entrar en la casuística de muchos de vosotros. He tenido en cuenta los
siguientes factores:
•
•
•
•
Cada grupo muscular debe ser entrenado por lo menos cada 7 días, periodo que suma el tiempo
MINIMO para el completo reequilibrio de la estructura conectiva (5-6 días como prueban
muchos estudios) junto a otros 2 o 3 días para una supercompensación más completa.
La media es entonces de 7 días, pero se podría (ensayando con vuestra capacidad de
recuperación personal y dependiendo de la intensidad del entrenamiento) dividir las sesiones de
entrenamiento de tal manera que se dejase pasar hasta más de una semana entre un training y
otro del mismo músculo;
El programa de entrenamiento anual prevé la total utilización de ejercicios muy pesados como
el squat y peso muerto que limitan mucho la recuperación. Por esta razón se puede decidir de
ponerlos en dos entrenamientos separados, para permitir al organismo un completo
restablecimiento y aprovechar en más entrenamientos los tremendos impactos metabólicos que
estos ejercicios inducen. Se pueden también poner juntos, con las dosificaciones oportunas, para
sumar sinérgicamente sus “empujones” hormonales. Lo ideal es probar alternando estas dos
soluciones;
El breve tiempo a disposición por sesión y la absoluta necesidad de “agotar” el músculo de
todas formas y de manera exhaustiva, impone una agrupación muscular de los músculos
sinérgicos. Por ejemplo, trabajando duramente los Dorsales con el Lat-Machine y el Remo,
agotaremos mucho también los bíceps, que entonces necesitaran máximo de un solo ejercicio
base para estar definitivamente saturados.
Por el contrario, si los bíceps fueran entrenados después del pecho, no estarían tan agotados y a
lo mejor un solo ejercicio no sería suficiente para ponerlos en crisis. El -mismo concepto- es
14
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem
válido también para el pecho, hombros y tríceps. El press horizontal solicita deltoides y tríceps y
el press militar sentado con barra delante/atrás otra vez los tríceps.
A la luz de estos factores se pueden elegir como máximo 2 ejercicios para
pecho/espalda/hombros/piernas y uno para bíceps/tríceps/abdomen/gemelos, en base al tamaño de
los músculos. Todos estos inputs físico-técnicos traen a una estructura del tipo:
Rutina A
Rutina B
Rutina C
Piernas: 2 ejercicios Espalda: 2 ejercicios Pecho: 2 ejercicios
Hombros: 2 ejercicios Bíceps: 1 ejercicio
Tríceps: 1 ejercicio
Sin embargo, un cierto número de sujetos, después de haber hecho la rutina C, en el entrenamiento
sucesivo reservado a los hombros, se podrían resentir todavía de la fatiga indirecta en los deltoides,
causada por el duro trabajo sobre los pectorales, y también escorias restantes en los tríceps por el
movimiento de press militar sentado.
En estos casos podría ser más conveniente una subdivisión de este tipo:
Rutina A
Piernas: 2 ejercicios
Rutina B
Rutina C
Espalda: 2 ejercicios
Pecho: 1 ejercicio
Bíceps: 1 ejercicio
Hombros: 1 ejercicio
Tríceps: 1 ejercicio
O incluso, todavía más infrecuente, A-B-C en 2 veces por semana, donde el intervalo entre cada
músculo es de 9 días. Estas son indicaciones generales que luego tendrán que ser modificadas cada
vez dependiendo del mesociclo, eventuales especializaciones y problemas individuales.
INFRECUENTE: ¿Hiperplasia, Hipertrofia o las dos?
El motivo exacto del porque un músculo crece no está todavía del todo claro; durante décadas este
hecho ha sido atribuido solamente a la hipertrofia, es decir, el aumento volumétrico y no numérico
de las fibras musculares como consecuencia del ejercicio físico. Recientemente parece más posible
que sea debido también a la hiperplasia, es decir, el desdoblamiento de particulares células
musculares, llamadas células satélites. Están situadas sobre las fibras blancas (veloces y fácilmente
hipertrofiables) y son activadas por un gen, la miogenina, que a su vez, es activada por dos
polipéptidos, los IGF (Insulin Growth Factors – factores de crecimiento similares a la insulina) 1 y
2, que son liberados por la laceración del conectivo muscular, debido a contracciones excéntricas.
Resumiendo, el crecimiento muscular estaría provocado principalmente por este mecanismo:
• contracción excéntrica (es decir, cuando nos oponemos a la fuerza de gravedad en la fase
negativa);
• Salida por la membrana conectiva de los IGF 1 y 2 que se ligan a las células satélite.
• miogénesis con relativo incremento de las fibras musculares.
15
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 2
Esta hipótesis es apoyada indirectamente sobre el campo, también, por varios estudios (Hakkinen y
Komi, ‘81-‘82 y Thortstensson '76) que han constatado que el trabajo negativo aumenta las masas
musculares más que el normal trabajo concéntrico. Más específicamente Tesch ('82) y Macdougall
('82) han verificado un aumento de las fibras de los culturistas con respecto a los levantadores de
peso. Ulterior confirmación es la de un estudio de los Suizos Tesch y Karlsson ('85), que
comprueba esta tesis y demuestra que la hipertrofia es selectiva y abarca sólo a las fibras blancas.
Bosco y sus colaboradores (1994) han llegado sucesivamente más allá de estas consideraciones,
probando en uno de sus trabajos que el músculo, bajo ejercicio crónico, modifica su estructura
según el tipo de entrenamiento de potencia explosiva o de resistencia cardio-respiratoria, hasta al
punto de cambiar en parte las características genéticas de las fibras.
Otro estudio de Bosco y sus colaboradores sobre la actividad enzimática de los músculos
después de ejercicios pliométricos (1995), ha demostrado que para conseguir una total regeneración
del tejido muscular dañado por contracciones excéntricas, deben pasar por lo menos 6 días de
descanso. Solamente después de este periodo, de hecho, la potencia de los saltos aumentaba un
14%. Entonces a la luz de estos nuevos estudios, para optimizar el crecimiento muscular, se necesita
dejar pasar por lo menos 5-7 días de descanso entre un entrenamiento y otro de un determinado
grupo muscular. Pero pueden pasar incluso 9-10-11 y más días, dependiendo de las capacidades de
recuperación, de la intensidad del entrenamiento, recuperación individual y se necesita
absolutamente esperar ese periodo de tiempo antes de volver a entrenar el mismo músculo, si se
quiere evitar una incompleta supercompensación de las fibras rápidas. En algunos casos se puede
llegar incluso hasta los 30-45 días, en raros sujetos particularmente refractarios al aumento de masa
muscular y que ejecutan entrenos muy intensos.
ORGANIZADO
Os puedo asegurar que alternar períodos ligeros con otros más pesados será la tendencia del futuro,
en cuanto recalca aquello que han hecho nuestros progenitores por infinidad de años:
a) caza, con consiguientes elevadísimos niveles de estrés;
b) cantidades elevadas de alimentos (se necesitaba comer todas las presas nada más matarlas, ya
que no había nevera!) los niveles hormonales se elevaban para recuperar y sobrecompensar el
glucógeno y la fuerza / masa para las sucesivas luchas; (a + b: periodo de carga, normalmente
duraba alrededor de 14 días);
c) periodo de ayuno (la mayoría de las veces forzado) hasta la siguiente caza (duración: alrededor
de 7-14 días);
d) el ciclo volvía a empezar.
No han pasado todavía bastantes años para adaptarnos a una vida actual completamente diferente
de entonces y por lo tanto estamos todavía regulados sobre aquellos ritmos; con una buena
aproximación soportamos al máximo 2 semanas de carga seguidas de 1-2 de descarga.
¡¡Mira que casualidad!! Esto se parece extraordinariamente al modulo 2:1, una estructuración en la
suministración de las cargas que explicaré en el siguiente capítulo y que adoptaremos oficialmente
para casi toda la organización anual del ciclo.
LA FRECUENCIA ÓPTIMA:
DOS ENTRENOS POR SEMANA
Esto quiere decir que, medianamente, los entrenos semanales deberían ser como máximo dos, de
manera que transcurran adecuadamente los 7/9 o más días entre los grupos musculares,
dependiendo de la intensidad del training. Las excepciones abarcan las rutinas de vuelta al
16
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem
entrenamiento después de un largo periodo de inactividad o entrenamientos para la fuerza pura de
media intensidad, que pueden ser ejecutados incluso 3 veces por semana. Las cuatro sesiones
semanales son finalmente reservadas (y muy raramente) sólo a particulares técnicas avanzadas, para
atletas con una recuperación óptima, como en la “doble hostia” que veremos más adelante, en el
capítulo 12, en el ámbito del tercer macrociclo. Mas allá de las variaciones individuales, la
frecuencia de dos veces por semana está sufragada durante 13 años de pruebas sobre el campo con
centenares de atletas seguidos directamente por mí e indirectamente por los 20.000-25.000 atletas
en Italia y en otras partes del mundo, que la practican desde hace 4-5 años aplicando el BIIO a
través del libro. Ahora incluso a la luz de investigaciones recientes publicadas por la revista más
importante del mundo en el campo del entrenamiento con pesas, es decir, el “Journal of Strength
and Conditioning Research”. Los investigadores del prestigioso “Exercise and Wellness
Department” de la Universidad de Mesa, en Arizona (U.S.A.) han elaborado una particular forma
metodológica llamada meta-análisis, donde han combinado los datos de 37 estudios sobre los
programas de entrenamiento con pesas de atletas de potencia de college, profesionales y de élite.
El objetivo era bien claro a partir del titulo que era “Maximizar el crecimiento de la fuerza en los
atletas: una meta-análisis para determinar la relación dosificación-entreno/reacción”.
En la práctica se trataba de identificar las dosis óptimas de las variables de entrenamiento que
producen los máximos aumentos de fuerza muscular por unidad de tiempo y también la reducción
de lesiones por sobreentrenamiento y/o trabajo excesivo. Esto es muy importante porque el aumento
de las cargas permite a la larga también un incremento de la masa muscular, como veremos más
específicamente en el capitulo 8. Después de haber analizado un total de 370 datos obtenidos por
los 37 estudios sobre atletas de alto nivel, se ha demostrado que para obtener los máximos aumentos
de fuerza la frecuencia de entrenamiento debe ser de dos veces por semana. Un primer golpe mortal
(acreditado e independiente) ha sido infligido a las horrorosas 4-6 veces por semana aconsejadas
por el 99% de los gimnasios mundiales, pero como veremos luego no se acaba aquí.
NÚMERO DE REPETICIONES
El número de repeticiones ideales se coloca entre las 6 y las 10, en base a la teoría de la hipertrofia
que se centra sobretodo en las fibras blancas, con énfasis estándar para la fase positiva, alrededor
de 1,5/2 segundos, y una atención particular en la fase descendiente (control absoluto del peso,
alrededor de 3-4 segundos). La bajada debe ser controlada lo máximo posible para poder permitir
una óptima laceración de las membranas musculares. Cada repetición debe ser ejecutada como si
fuera siempre la última de vuestra vida.
NÚMERO DE SERIES
Las series por ejercicio son dos, como máximo tres porque es un trabajo que lleva en brevísimo
tiempo al agotamiento total del músculo. Todo en línea con la meta-análisis de la Universidad del
Arizona, en cuanto desde su estudio ha resultado también que el número medio óptimo parece ser
de ocho por grupo muscular. Aunque el BIIOSystem se mantiene, en algunas rutinas y
dependiendo del microciclo, por debajo de 2-4 series por grupo, con respecto a las 8 ideales (que es
de todas forma una media y por lo tanto no tan taxativo), estas vienen compensadas con una mayor
intensidad y brutalidad requeridas por el método, siempre hasta el total y completo agotamiento
(con excepción en los periodos de descarga programados), que por el contrario en la mayoría de los
demás sistemas no siempre es requerida. Pero más allá de esto, seis u ocho cambia poco, porque
incluso aquí estamos siempre distantes, a años luz, de las 12-25 series por grupo muscular, que son
todavía la escandalosa norma de las horrorosas rutinas nacional-populares tan amadas por todos los
gimnasios.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 2
EL GRAN ENGAÑO
Especialmente aquellos que nunca han leído algo de Stuart McRobert, llegados a este punto se
preguntaran seguramente: “¿Pero el breve, intenso, infrecuente y organizado, no es todo lo contrario
de lo que siempre se ha dicho y escrito sobre el bodybuilding?”. Sí, es exactamente lo contrario. La
filosofía de entrenamiento propuesta en este libro no es sólo diferente de cualquier entrenamiento
“clásico” (excepto a lo mejor por el Heavy Duty I y II), sino que es exactamente el opuesto. Pero os
puedo asegurar que muchos textos sobre el argumento, considerados incluso acreditados, han
echado todas las ganas posibles para confundirnos las ideas.
Pasaré lista de algunos fragmentos extraídos de textos científicos sobre la teoría del entrenamiento:
Extraído de El LIBRO DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
Beraldo - Polletti (Edizioni Mediterranee - 1989)
"La recuperación entre los entrenamientos: el parámetro de referencia es siempre el tiempo
intercurrente entre el entrenamiento de un mismo grupo muscular. Para todas las cualidades
neuromusculares es aconsejable efectuar por lo menos 3 entrenamientos semanales (….). Para la
fuerza en general podemos decir que disminuye después de 70 horas desde el último entrenamiento.
En la práctica se ha demostrado que:
• un entrenamiento cada 15 días = empieza el descenso de la fuerza;
• un entrenamiento cada 7 días = mantenimiento de la fuerza muscular;
• dos entrenamientos cada 7 días = discreto incremento de la fuerza muscular;
• tres entrenamientos cada 7 días = buen incremento de la fuerza muscular;
• cuatro entrenamientos cada 7 días = óptimo incremento de la fuerza muscular;
• 5-6 entrenamientos cada 7 días = máximo incremento del a fuerza muscular (Aconsejado en el
entrenamiento con Pesas)."
Extraído de EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO EN LOS ATLETAS DE POTENCIA,
Hortobàgyi, T. et al.: Med.Sci.Sports Exerc. 1993.
“... un periodo de suspensión de la actividad de 2 semanas causaba una reducción del 12% de
la fuerza muscular medida con el ergómetro isocinético durante contracciones concéntricas, y una
reducción del 6,4% de las fibras de tipo II. No se observó ninguna variación de la sección en las
fibras de tipo I.”
Extraído de ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, TEORÍA Y METODOLOGÍA,
V. Platanov, Calzetti-Mariucci 1996.
"El entrenamiento deportivo actual impone una gran disponibilidad de tiempo. El atleta debe
dedicarle, cuando se encuentra al nivel más elevado, de 5 a 7 horas diarias incluyendo todas las
actividades anexas. Esta duración permite ejecutar de 3 a 4 sesiones de entrenamiento diarias (….)
Es entonces necesario racionalizar al máximo la organización de la vida de estos individuos, de
manera que puedan, además de aguantar esta intensa actividad, conducir un mínimo de vida social
y satisfacer sus aspiraciones individuales. (Esta última frase sinceramente parece una tomadura de
pelo! N.d.R.)”.
Sin tener en cuenta además toda la serie de libros escritos por diferentes campeones planetarios de
culturismo, los artículos y las centenares de rutinas publicadas y divulgadas por las diferentes
revistas en todo el mundo. Pero el mío no es un ataque hacia éste o aquel autor, hacia ésta o aquella
revista, sino que me gustaría hacer entender como ha sido posible engendrar durante tanto tiempo
estas afirmaciones. De hecho el problema no es la escasa inteligencia o ignorancia de estos técnicos,
sino solamente un hecho de experiencia. ¿Qué quiero decir? En la práctica, quien tiene la
posibilidad de escribir un artículo o un libro es casi siempre un entrenador (muchas veces ex
competidor) de atletas de élite. Entonces durante toda su carrera han observado y seguido a unos
sujetos que han surgido desde una selección natural despiadada (para mayores detalles ver el
capítulo 4 del libro, "Diferencias genéticas", completamente dedicado a este argumento). Ha sido
18
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem
calculado que estos atletas campeones poseen características exasperadas de fuerza, recuperación,
predisposición mental y que a lo mejor hacen uso y abuso de sustancias dopantes, representan
únicamente el 1% de la población mundial. Cuando empecé a entrenar, en los años ochenta, en los
gimnasios se encontraba gente que entrenaba las piernas como Tom Platz, considerado el hombre
con las piernas más grandes del mundo. En realidad el campeón americano no hubiera podido
decirles nunca como hacerlas crecer, en cuanto no había sido sólo mérito de su habilidad en el
entrenamiento sino sobre todo el don extraordinario de la madre naturaleza. En realidad habría que
preguntar a Tom Platz como había conseguido hacer crecer los brazos, ya que no eran para nada su
punto fuerte y sólo él sabía lo que le había costado conseguir que tuvieran por lo menos un nivel
decente. Hablamos entonces de retarse con dificultades que permitan al hombre estudiar y aprender,
sin tener que basarse en el talento genético, ya que este último nos permite casi dormir sobre los
laureles. Por ejemplo, he escuchado muchas veces a entrenadores vanagloriarse como pavos reales
por haber preparado al campeón nacional, al campeón del mundo o al Mr. Universo, etc. Ya está
bien de estas historias, cuando se está a un cierto nivel, un técnico prepara casi solamente atletas de
élite de cualidades muy elevadas, que tienen entonces, casi todos, los mismos niveles
extraordinarios de recuperación/fuerza y es relativamente fácil entrenarlos. Si además te piden
escribir un artículo o un libro es absolutamente normal que el técnico trate sobre las reacciones, los
resultados y las rutinas de sus campeones, puede que absolutamente reales pero totalmente inútiles
para el resto de las personas. Entonces en realidad todas las observaciones, los datos, las pruebas y
todo lo demás, publicados en las revistas y los libros por estos técnicos, son, muy probablemente,
absolutamente… ¡verdaderas, pero prácticamente inservibles! El problema es justamente éste: ¡las
reacciones al entrenamiento de estos campeones, no son de ninguna manera, ni lejanamente
aplicables a casi el restante 99% de la población mundial! De modo que por algún extraño motivo
este problema no viene casi nunca puesto en evidencia, y es esta la cosa que creo absolutamente
desconcertante. Desde aquí nace el verdadero escándalo, porque casi nadie, en décadas de historia
del deporte moderno (y dopado) se ha sentido en deber de poner en guardia sobre esta situación.
Hasta incluso los científicos deportivos que realizan investigaciones sobre el argumento han caído
también en esta equivocación. Vamos a coger por ejemplo el estudio, arriba mencionado, sobre el
desentrenamiento de los halterófilos. Aunque consideremos el hecho de que los atletas sobre los que
se efectuaron los estudios no fueran dopados, ellos eran sin lugar a duda atletas de nivel elevado,
deportistas que habían sido elegidos por sus cualidades intrínsecas sea de fuerza que de
recuperación. Atletas que eran probablemente el l% de los sujetos de esa nación que habían
intentado hacer ese deporte, pero que la selección natural había desmembrado de manera tan fría y,
en ocasiones, también cruel. Es obvio que estos campeones, después de 14 días, pierdan fuerza en
cuánto su recuperación es extremadamente rápida, al igual que el correspondiente tiempo de sobrecompensación y el consiguiente tiempo de sub-compensación, es decir, el tiempo necesario después
del cual empiezan a decaer las prestaciones. De esta manera un atleta o un entrenador que lea el
estudio, ve que se pierde fuerza después de dos semanas y entrena, o hace entrenar, inútilmente
todos los días. Vamos a ver el gráfico de la super-compensación de un campeón, después de haber
ejecutado, por ejemplo, un simple piramidal 8-6-4. (figura 2.1)
Figura 2.1
19
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 2
Entonces consigue recuperar en sólo 5 días (es decir, consigue hacer más de 8 repeticiones en la
primera serie de 8-6-4), compensa (es decir, que vuelve al estado inicial en 9 días) y entonces,
después de 14 días, se encuentra en un estado de sub-compensación. Esto explica porque durante
muchos años, sobre todo en los ‘80, se decía que era necesario entrenar después de 72 horas, es
decir, 4 días.
Probablemente lo sucedido es que habrán tomado un grupo de campeones, que en su condición
natural súper-compensaban en 5 días, pero dopándose súper-compensaban en 4, y habrán sido
objeto de estudio de investigadores poco atentos, que incautamente publicaron los resultados.
Desafortunadamente en aquella época estos estudios (¿pero habrán sido desarrollados de verdad?
No quiero saberlo...) se pusieron tan de moda que, por hacerles caso, en aquellos años nadie logró
crecer de forma natural... Increíble. Por el contrario un sujeto en la media súper-compensa después
de 7 días, vuelve a la compensación después de 11 días y sub-compensa, aunque seguramente no
del 12% del estudio, después de 14 días.
Figura 2.2
Ahora vamos a tomar otro grupo de sujetos con una recuperación más lenta, que súper-compensan
después de 9 días, compensan después de 14 días, y van después en sub-compensación en 18 días.
Figura 2.3a
En conclusión, si aquel estudio hubiera sido desarrollado sobre estos dos últimos grupos que
probablemente representan el 85% de los sujetos, los resultados habrían sido completamente
diferentes. ¡No sólo, pero si por casualidad la intensidad del entrenamiento crece, los tiempos
todavía se alargan y se podría descubrir que 14 días podrían no bastar para una correcta súpercompensación! ¡En efecto si, por ejemplo, añadimos unas forzadas y/o negativas u otro sistema de
intensidad brutal, podría ocurrir indudablemente un empeoramiento de la prestación después de 14
días, pero solamente porque estamos aún en fase de recuperación! Es decir, podría ocurrir, sobre
todo en los sujetos "no campeones", que necesiten incluso 18/35 días de recuperación para una
óptima súper-compensación.
20
Desde la teoría del entrenamiento al BIIOSystem
Figura 2.3 b
Todos estos datos y consideraciones han sido solamente posibles, gracias al trabajo de años y años
con todo tipo de atletas, dotados, medianamente dotados, normalmente dotados, escasamente
dotados y, sobretodo que no estaban llenos de fármacos. Una situación que el 90% de los técnicos
que escriben artículos o libros de bodybuilding no tienen absolutamente en cuenta; ellos sólo han
visto una parte de la verdad, la de los campeones que poseen una recuperación extraordinaria y a lo
mejor dopados a ráfaga, y por lo tanto han construido un castillo de teorías, conjeturas y sistemas de
entrenamiento válidos solamente para aquellos sujetos. ¿Después de todo, quién haría escribir
artículos o libros de fútbol a un entrenador de tercera regional? Para comprender mejor las
abismales diferencias que existen entre los campeones y la mayor parte de las personas, también
observamos el siguiente gráfico:
Figura 2.4 (extraído desde Entrenamiento deportivo, teoría y metodología, V.Platonov, Calzetti-Mariucci1996.).
Este gráfico muestra las reacciones del organismo en atletas de diferentes niveles a una carga de
la misma intensidad y del mismo volumen. Como se puede notar, los atletas de nivel nacional (que
en la ex unión soviética eran aquellos que participaban en el equipo olímpico) reaccionan en manera
menor a un determinado entrenamiento y recuperan antes. Los atletas de II nivel (atletas de un nivel
elevado pero no seleccionados para el equipo olímpico), reaccionan en manera mayor a la misma
carga de trabajo y tienen una recuperación más lenta.
Finalmente los atletas de I nivel (atletas con buenas capacidades, pero fuera de la selección
nacional) reaccionan de manera todavía más elevada y tienen una recuperación todavía más lenta.
¡En la práctica existen diferencias abismales en las reacciones a la carga y en la recuperación
funcional en el ámbito de los mismos atletas de buena-óptima calificación, imaginemos entre un
atleta olímpico y gente normal que frecuentan un gimnasio!
Si todavía no estáis convencidos mirar este otro gráfico:
21
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 2
Figura 2.5 (extraído desde Entrenamiento deportivo, teoría y metodología, V.Platonov, Calzetti-Mariucci1996.).
Cuando suministramos a un grupo de atletas una carga límite (es decir, lo que induce a la
interrupción de su ejecución por cansancio) las reacciones son sustancialmente diferentes. El atleta
de nivel nacional tiene una reacción más intensa (porque él necesita utilizar intensidades más
elevadas para llegar a la carga límite) y posee una recuperación más veloz: como siempre...
Llegados a este punto alguien de vosotros pensará que este libro está dirigido por lo tanto al
85% de las personas que tienen un mediano-escaso talento genético y no toma fármacos. No hay
nada más equivocado, en cuánto el entrenamiento breve-intenso e infrecuente es extraordinario para
todos, mediocres, medianos y campeones, dopados y no dopados, sencillamente porque no es UN
método de entrenamiento sino EL método de entrenamiento.
Puesto que por principio me niego a preparar atletas llenos de productos ilegales, saber que de vez
en cuando atletas (bastante descarados, tengo que admitir…) me llaman por teléfono para decirme
que la unión fármacos/breve-intenso - infrecuente es fenomenal, visto que logran crecer mucho más
que cuando, con las mismas dosis, entrenaban 4-6 veces por semana durante 3 horas al día. Incluso
no compartiendo su "experimento", en cuanto mi pequeña lucha contra el doping va más allá de los
"éxitos", este hecho da a entender la increíble equivocación en que el bodybuilding y todo el
deporte mundial ha caído.
Un día estaba hablando con un aspirante esprínter italiano y le pregunté por qué desde hace
años, después de Mennea, Pavoni y Tilli, no han vuelto ha haber grandes italianos en esta
especialidad, a pesar que de vez en cuando algún joven haga unos buenos tiempos. Él me contestó
que cuando eres Júnior entrenas 2-3 veces por semana, y si "desafortunadamente" haces buenos
tiempos, te ponen en la nacional y te hacen entrenar todos los días, dos veces al día y con eso te
derrumbas definitivamente.
Mennea entrenaba así, pero su extraordinario talento genético y su inquebrantable voluntad
subvinieron a las equivocaciones del entrenamiento. En una entrevista, Tilli, desde hace años
nuestro mejor velocista italiano, ha declarado que sólo entrena tres veces por semana y en efecto
con 38 años ha hecho su mejor tiempo personal. Este libro se dirige esencialmente a los natural
bodybuilders pero la filosofía que lo envuelve es aplicable a la casi totalidad de los deportes de
fuerza, aunque probablemente también los de media y larga duración sufren de volúmenes y de
intensidades de trabajo sencillamente insoportables e injustificables. Con el presente texto trataré de
acompañaros en un sistema de entrenamiento más preciso y, sobre todo, más humano y sostenible,
sin que tengáis que renunciar al 90% de los amigos para ir al gimnasio...
22
CAPÍTULO 3
Las bases de la
programación
anual
La aplicación de la organización del entrenamiento de la ex cortina de hierro al físico
culturismo, aunque siga siendo en líneas generales todavía válida, tiene que ser modificada en
función de una programación que no prevea aportes exógenos de fármacos dopantes.
De hecho, con los debidos ajustes dictados por las investigaciones más recientes en este campo
y con los análisis críticos que otros técnicos del sector han hecho con respecto a los viejos
entrenamientos, se pueden adoptar soluciones de vanguardia que resultan ser decisivas…, las
cuales deben forzosamente suplantar el “4 x10” heredado del clásico piramidal de por lo menos 5
series fijas durante casi todo el año, que se utiliza todavía en muchos gimnasios…
Al final de la disertación resumiremos como actualmente, se puede organizar una periodización
de bodybuilding con la teoría del entrenamiento.
Cogemos por ejemplo el clásico gráfico anual del técnico ruso Matveev, considerado una
referencia absoluta en el campo del entrenamiento:
Figura 3.1 Grafico de Matveev
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Este gráfico, por ejemplo, ha sido explicado muchas veces en libros e incluso revistas de
nuestro sector, pero viendo que los resultados han sido casi nulos es bueno recordar brevemente sus
líneas generales.
Matveev, para obtener el estado de forma óptimo en una fase dada, divide el entrenamiento en
tres periodos fundamentales:
•
•
•
preparatorio
agonístico
de transición
Estas fases a su vez están sucesivamente divididas en unidades menores, los mesociclos,
que tienen una duración que convencionalmente va desde las dos a las cuatro semanas. Los
mesociclos están formados por otras unidades llamadas microciclos, que duran por lo general entre
dos y siete días, a su vez formados finalmente por las singulares unidades de entrenamiento. Por
norma, la programación de un ciclo de entrenamiento es semestral o anual; el ciclo ideal para el
bodybuilding agonístico parece ser el semestre, que subentiende 2 competiciones anuales, un
número óptimo para alcanzar las competiciones en plena forma y mientras tanto no estresar
excesivamente los sistemas de recuperación físico-nerviosos, como ocurriría con competiciones
demasiado frecuentes. Por lo contrario, para el joven o el principiante la estructuración mejor es la
anual. La modulación de las cargas que diferencian los periodos depende esencialmente de la
dosificación de los siguientes factores:
•
•
•
•
volumen
intensidad
modalidad o velocidad de ejecución de los ejercicios;
tiempos de recuperación entre repeticiones/series/ejercicios/entrenamientos
El volumen es el aspecto más visible y objetivo del trabajo que viene efectivamente desarrollado
en el entrenamiento y calcula el lado puramente cuantitativo. Según el deporte y/o los autores,
existen diferentes propuestas para evaluarlo; por conveniencia, en el caso del trabajo con
sobrecargas, se tiende por lo general a usar un método procedente del levantamiento de pesas:
Volumen = kg en la barra x nº de repeticiones x nº Series. (Unidad de medida: kg)
Naturalmente, según el caso, se podrá calcular el volumen de una sola serie, de un solo
ejercicio, de una o más sesiones, del microciclo, del mesociclo y así sucesivamente. Este método,
aunque no sea muy preciso, permite igualmente una buena aproximación para tener un cuadro más
claro de la cantidad de trabajo desempeñado. Como veremos después, en el pasado se tendía a hacer
cargas de trabajo infernales (¡incluso tres veces al día!), en cuanto se pensaba que “más es mejor”.
En realidad no era exactamente así, pero los atletas aguantaban igualmente el ritmo en cuanto
estaban llenos de porquerías hasta las cejas. La variable que por el contrario define los aspectos
puramente cualitativos del entrenamiento es la intensidad.
Intensidad Relativa = kg en la barra (%)
Maximal del ejercicio
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Definir este parámetro no es muy fácil, pero se pueden distinguir las siguientes intensidades,
siempre extraídas del levantamiento de pesas:
Ejemplo: si ponemos en la barra el 90% del maximal, estamos trabajando con una intensidad
relativa del 90%. De todos modos no es cuantificable si el atleta se para antes del máximo
agotamiento muscular y entonces no puede ser totalmente indicativa.
24
Las bases de la programación anual
kg en la barra
nº de repeticiones
Maximal del ejercicio
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Intensidad Relativa Media =
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Intensidad absoluta =
kg en la barra
nº de repeticiones
Intensidad/densidad =
kg en la barra x nº Series x nº repeticiones (volumen)
Tiempo de pausa entre una serie y otra
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Esta última fórmula es definida por algún autor como densidad. Todas estas fórmulas pueden
ser solamente indicativas, en cuanto es extremadamente difícil determinar la intensidad exacta de un
ejercicio. Por ejemplo, la intensidad absoluta es discretamente indicativa, pero no tiene en cuenta la
velocidad de ejecución, mientras que la densidad salta cuando se ejecuta una sola serie. De todos
modos es suficiente saber que la intensidad es el umbral de trabajo que intenta actuar y/o poner en
crisis las estructuras con el fin de desencadenar la supercompensación. Por ejemplo, trabajar con
cargas demasiado ligeras es simplemente perder el tiempo, entonces la configuración de la adecuada
intensidad de trabajo permite grandes resultados. Un entrenamiento con intensidades elevadas es
forzosamente estresante y consiguentemente su duración será breve; por este motivo en la
metodología del entrenamiento volumen e intensidad deben ser siempre el uno inversamente
proporcional al otro. Es decir, volúmenes elevados (4 x 10, 4-5 ejercicios por grupo, etcétera,
etcétera) e intensidades elevadas (“tienes que cargar y tirar al máximo cada día”) no pueden
absolutamente coexistir. Es decir, todo lo que os han dicho siempre que hagáis desde hace años…
LAS BASES DE LA TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO
Según Matveev el periodo preparatorio debe prever grandes volúmenes de trabajo (en la práctica
muchos ejercicios/series/repeticiones) asociados a una baja intensidad de entrenamiento
(porcentajes de carga limitados con respecto al maximal y largas pausas entre series). Tal metódica
modificaría el estado de las fibras musculares y de la sangre de tal manera que prepararía un
sucesivo resultado. Esta gran mole de trabajo, ejecutada anticipadamente con respecto al periodo
agonístico, mejoraría la prestación cuando la intensidad de tal fase aumenta. El periodo agonístico,
que prepara más específicamente la competición es, por el contrario, caracterizado por un marcado
aumento de la intensidad y por la disminución del volumen, con predominio dado a los ejercicios
propios del gesto de competición. El periodo de transición es dedicado al restablecimiento psicofísico después del duro periodo agonístico.
Vamos a ver ahora las críticas movidas a Matveev por parte de otros cualificados técnicos del
sector, como Tschiene, Verkhoshansky y Bondarciuk:
•
Los periodos con grandes cargas de trabajo y baja intensidad, comprometen el nivel de
prestación de un deporte dado. Bondarciuk en particular ha observado un rápido aumento de las
prestaciones después de un test de seis-ocho semanas de entrenamiento con ejercicios
condicionales generales en un grupo de sedentarios, y después de nueve-diez semanas de
entrenamiento especial en un grupo de lanzadores de martillo de la élite soviética. Si la
preparación prevé la utilización contemporánea de un determinado número de ejercicios
especiales y no especiales, el incremento de los resultados en todos los ejercicios es el mismo en
alrededor de 12 semanas. En la práctica los ejercicios generales y especiales, son decisivos para
la mejora física solamente cuando existe su aplicación contemporánea con el ejercicio propio de
competición.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
•
•
•
•
Capitulo 3
Según Bondarciuk, no sirve entonces acumular enormes volúmenes de trabajo, para luego ver
los resultados en un segundo tiempo. Nuestro físico, si está sujeto a una carga adecuada,
empieza casi de inmediato a mejorar y mientras se adapte el incremento será siempre mayor.
Ejercicios generales y especiales por norma deben ser suministrados juntos y no separadamente,
como afirma Matveev, en el periodo preparatorio.
Dado que cada año se necesitaría incrementar el volumen de trabajo, se llegaría a un punto en
que no se tendría siquiera el tiempo material para desarrollar una sesión por culpa de la excesiva
mole de carga, comprometiendo también el tiempo de recuperación (fundamental para un
natural).
Solamente intensidades elevadas incluso en el periodo preparatorio pueden ayudar a mejorar la
prestación deportiva con el transcurrir de los años.
La intensidad del Matveev en el periodo agonístico es casi constantemente elevada: demasiado,
porque no permite ninguna posibilidad de recuperación.
El módulo principalmente adoptado es el 3:1, que es el más adecuado para deportes de
resistencia. Ya desde hace años para los deportes de fuerza se utiliza el más congenial 2:1
decreciente, que para un atleta “limpio” es incluso más congenial en cuanto prevé solamente 2
semanas (muchas veces incluso una) de carga.
Figura 3.2 Modelo 3:1 creciente
Figura 3.3 Modelo 2:1 decreciente
26
Las bases de la programación anual
¿¿Pero… porque Matveev habría caído en tales incongruencias? La hipótesis más probable
parece derivar del hecho de que el investigador ruso consiguió su famoso gráfico basándose en los
diarios de entrenamiento de atletas de los años ‘50-‘60, pensando utilizarlo convenientemente para
los atletas de los años ‘70-‘80. Pero mientras tanto habían notablemente cambiado los volúmenes y
la especificidad de los entrenamientos con respecto a 10-20 años antes.
A tener en cuenta también el argumento tratado al principio sobre las prácticas de doping que
alteran todos los resultados deportivos. De hecho ya en los campeonatos del mundo de
levantamiento de pesas del 1954 el médico del equipo soviético confesó a su compañero americano
John Ziegler, el uso de substancias a base de testosterona por parte de sus atletas. Es fácil suponer
que estas prácticas estuvieran difundidas incluso en todos los demás deportes soviéticos, donde
Matveev adquiría los datos para su trabajo. Ésta es también la hipótesis de Bellotti y Donati, dos
técnicos italianos e internacionales entre los más cotizados en materia de teoría del entrenamiento.
Por lo que concierne a la colocación de los mesociclos más intensos/voluminosos en los
diferentes periodos del año, además el gráfico Matveev parece seguir solo de manera parcial
nuestros ritmos biológicos. Aunque en otros deportes puede ser de menor importancia, para el
natural bodybuilding la ayuda puede ser de cierto relieve. De hecho los datos proporcionados por
una ciencia relativamente nueva, la cronobiología, puede ayudarnos a colocar las cargas de
entrenamiento más pesadas justamente en las estaciones hormonalmente más favorables. Para
comprenderlo mejor, introduciremos brevemente los presupuestos sobre los cuales se basa la
cronobiología.
UNA FASCINANTE “NUEVA CIENCIA”
Es sabido que todos los organismos vivientes tienen una especie de “reloj” interno, que va
marcando con ritmos bien definidos todas las funciones actas a la preservación y conservación de su
ciclo vital. Ejemplos asombrosos de este fascinante mecanismo son las corolas de las flores que se
abren, dependiendo de la especie, siempre a la misma hora, o los animales que acumulan grasa
regularmente en la proximidad del invierno. Estos fenómenos no son de hecho en sintonía con la
luz solar y las estaciones (que sirven solamente de “referencia” para armonizar los ritmos); si, por
ejemplo, se quita la luz a una flor, se abrirá y cerrará de todas formas a la misma hora.
Figura 3.4 Ritmos hormonales anuales desde e coll. 1983 en Tarquini B. Cronobiología Práctica, ed. Esculapio, Bologna, 1984
27
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Si apartamos a un animal de su entorno tenderá de todas formas a engordar antes del invierno o
deseará, si es migratorio, irse. El estudio de este fascinante mecanismo de la naturaleza en el
hombre nos puede ayudar mucho a entender los periodos más adecuados por lo que concierne a
específicos suministros de entrenamiento. Sobre todo en el control de las variaciones hormonales
anuales de los principales polipéptidos responsables del aumento de la masa muscular magra como
la testosterona o el GH, o el catabólico (y entonces también demoledor de las proteínas musculares)
cortisol.
Estudiando los picos anuales de estas hormonas se nota que (figura 3.4):
•
•
•
•
•
•
•
El GH alcanza su máximo nivel en el periodo comprendido entre mitad agosto y mitad
noviembre, con una punta máxima a principios de octubre.
La testosterona tiene por el contrario 2 momentos: uno a mitad junio-mitad septiembre con un
pico hacia finales de julio y el otro ligeramente más elevado que va desde finales de julio hasta
mitad de diciembre con un ápice a principios de octubre.
El cortisol por el contrario es más elevado en el periodo de finales de diciembre-abril con una
punta máxima a inicio marzo.
Por lo tanto parece que el mito invierno/masa y verano/definición no encuentra confirmación en
nuestros ritmos biológicos. Es decididamente en verano-otoño el periodo ideal para aumentar la
masa muscular. Las hormonas anabólicas están por las nubes mientras el catabólico cortisol
atraviesa su fase descendiente. En teoría bastaría insertar en este periodo el trabajo más intenso
de nuestra periodización, de manera tal de aprovechar al máximo las turbo-hormonas puestas
amablemente a disposición por la naturaleza. Pero tal estrategia encuentra muchos obstáculos en
la aplicación práctica en cuanto:
En Agosto, por lo menos en Europa, la mayoría de las personas se va de vacaciones y muchas
veces es el único periodo en el cual pueden cogerlas. Además muchos gimnasios cierran
justamente en este mes.
La mayoría de las competiciones se organizan en el periodo mayo-junio imposibilitando el
aprovechamiento conveniente de los meses de máxima producción hormonal. Entonces
paradójicamente, este favorable periodo viene afrontado, la mayoría de las veces, en régimen de
“transición”.
Septiembre, otro mes hormonalmente positivo, es normalmente dedicado a la lenta vuelta al
entrenamiento después de la pausa veraniega.
Es cierto, se puede no tener en cuenta estos factores, pero el atleta no debe alejarse de su
contexto social y volverse demasiado obsesivo con su deporte. Entrenamientos en pleno agosto
pasando de todos aíslan el individuo de sus afectos y de su descanso. Ya que los bodybuilders por si
mismos están considerados como un sujeto atípico, intentamos no aumentar la distancia con el
ambiente que nos rodea. Nosotros formamos parte de la sociedad, entonces no debemos extrañarnos
con comportamientos psicóticos. Además si la eventual competición suele caer en junio, es difícil
tener motivaciones ya en agosto del año anterior. A la luz de estos factores podemos utilizar, para
nuestra programación anual, las siguientes pautas:
•
•
•
•
Introducción de mesociclos intensos/voluminosos en el periodo mayo-inicio agosto.
Descanso absoluto total de alrededor de 15 días en la mitad del mes de agosto.
Octubre, noviembre y diciembre, gracias a la testosterona todavía elevada, pueden ser dedicados
al máximo desarrollo de la fuerza.
Segunda quincena de diciembre, enero, febrero, marzo, abril y en parte mayo, a causa del nivel
elevado de cortisol, deben tener un volumen de trabajo relativamente bajo, de tal manera que se
tendrían que realizar sesiones más cortas y entonces con una producción diaria de esta hormona
más contenida.
28
Las bases de la programación anual
A esta estructura se debe añadir, a la luz de las consideraciones hechas precedentemente, los
siguientes consejos básicos, completando el cuadro de un moderno entrenamiento con pesas:
1) En el periodo preparatorio, se debe adoptar, en los mesociclos fundamentales, un programa de fuerza
como el descrito en el capitulo 8. Es un tipo de trabajo que servirá para elevar vuestra intensidad de
entrenamiento cuando hagáis el periodo agonistico. Dejad de lado entonces cualquier tipo de
entrenamiento con volúmenes elevados y bajas intensidades.
2) Se puede adoptar el modulo de carga 2:1 decreciente, en cuanto según las más recientes investigaciones
de Tschiene-Bellotti-Donati, este modelo se presta mayormente a los deportes de fuerza. De hecho, a la
leve disminución del trabajo semanal que encontramos en el segundo microciclo (es decir el 80% del
total) se contrapone un aumento progresivo de la carga interna (la respuesta del organismo a la carga
externa), en cuanto una carga externa inferior a la precedente, si suministrada en condiciones de mayor
cansancio (es decir después del primer microciclo al 100%) induce una carga interna más elevada. Está
ya demostrado, además, que los natural no aguantan más de dos semanas al máximo (quitando un 1015% de dotados). Para modular los mesociclos se necesita jugar con el número de series/repeticiones y a
lo mejor en el microciclo final de descarga disminuir del 20% las cargas de entrenamiento.
Psicológicamente será difícil hacerlo pero intentadlo, obtendréis resultados asombrosos. Considero el
periodo de descarga la clave de todos los posibles resultados en la prestación deportiva, pero hablaré de
ello detalladamente más adelante.
3) Los mesociclos deben tener intensidades globales alternadas: no se necesita tener cargas de
entrenamiento elevadas durante todo el año, vuestros sistemas de recuperación no aguantarían. Intentad
tener en cuenta los ritmos circadianos de las principales hormonas y armonizadlos con vuestras
exigencias de forma física o de competición.
4) Se hacen unas pausas de por lo menos una semana cada tres meses: este es el tiempo límite medio en el
cual el organismo resiste continuadamente sea incluso a esfuerzos periodizados.
De todos modos cada consejo dado debería ser luego recortado y hecho a medida, como un
vestido, para cada sujeto, dado que cada uno tiene unas características y reacciones adaptativas
diferentes. Por causas de fuerza mayor el programa anual que desarrollaré en este libro será de base,
pero igualmente configurado para la mayor parte de las personas con genética en la media.
Variaciones sobre el tema serán de todas formas inevitables, por ejemplo, en casos de talentos
genéticos (recuperación más rápida) o de ultra-hard-gainer (recuperación extremadamente lenta).
El sentido de este capítulo es también el de tomar distancia con respecto a los demasiados
instructores que alejan de nuestro deporte los atletas con rutinas que no tienen ningún sentido
lógico. Repito de nuevo, para obtener resultados óptimos debéis, a la fuerza, seguir una
organización racional del entrenamiento, dejad a un lado el “4x10” fijo cada semana o los infinitos
piramidales incluso de 7 series que todavía se ven por ahí, no os llevarán absolutamente a nada.
Desde el punto de vista práctico, trabajar con sesiones siempre diferentes (debido a los
porcentajes de carga que son forzosamente diferentes entre los microciclos) puede crear alguna
dificultad, en cuanto no basta escribir, por ejemplo, solamente la clásica rutina dividida en A-B-C o
en A-B-C-D.
Pero éste es solamente un particular, al cual dedicaré un espacio amplio en los próximos
capítulos, que no debe representar una excusa para no crecer sólo muscularmente, sino también
desde un punto de vista técnico. Nuestra ridiculizada disciplina lo necesitaría enormemente.
EL PERIODO DE DESCARGA
Llegados a este punto, antes de empezar con la programación anual, vamos a analizar con
microscopio el periodo de descarga, como ya he anticipado, es absolutamente básico y de igual
importancia comparado con los mesociclos normales de carga. Para el atleta natural, además la
gestión de las técnicas de regeneración puede convertirse en los cimientos de sus resultados futuros.
29
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Alguien dijo que los italianos son un pueblo de sobre entrenados: estoy absolutamente de acuerdo
con él. Para hacerlo comprender mejor intentaré recrear una situación que he visto muchas veces en
muchos gimnasios.
Faltamos al gimnasio desde hace una semana por motivos de trabajo. Enojados por una ausencia
involuntaria tan larga que “nos ha hecho seguramente perder masa muscular y fuerza”, cargamos
desconfiados el peso de siempre en la barra del press de banca. Normalmente con esos kilogramos
hacíamos 8 repeticiones, ahora pero… ¡Empezamos y llegamos a siete, ocho (“¿pero, cómo es
posible? “), nueve y diez! Nos sentamos encima del banco estupefactos y mientras tanto pasa el
amigo que no nos ve desde hace una semana y nos dice: “¡enhorabuena, estas cargando y de hecho
te veo en forma, estas verdaderamente bien, súper congestionado!”.
Contestamos cada vez más sorprendidos:” la verdad es que no entreno desde hace una semana, te
parece que…”. Lo increíble ha ocurrido, pero nos decimos que es un caso o que nuestro amigo tiene
alucinaciones y seguimos adelante entrenando 6 veces por semana, sin NUNCA hacer ningún
periodo de descarga para toda la vida, porque es así que se tiene que hacer…
Una de las demoledoras consecuencias producidas por la falta de aplicación de las reglas más
básicas de la ciencia deportiva al bodybuilding es sin lugar a duda la total ausencia de mentalidad
de la recuperación en sus practicantes. Después de años y años de rutinas escandalosas que el
alumno practica incluso todos los días y por meses seguidos, es normal ser mirados con una mezcla
de desconcierto y conmiseración, si intentas decir que se rebaje el peso en algunos periodos. En
todos los deportes la periodización y entonces la recuperación, es considerada la base esencial para
obtener los mejores resultados.
Por ejemplo, en el entrenamiento de los piragüistas olímpicos estadounidenses, cada periodo es
programado al milésimo y cada 3 semanas descargan completamente (recuerdo que en los deportes
de resistencia el periodo de carga puede ser ligeramente más largo). En el bodybuilding por lo
contrario la descarga es una unidad inexistente, que más da, siempre tenemos los esteroides y
demás… ¿Cómo se puede razonar así? ¿Cómo podemos hacer aceptar a la gente un deporte tan
pobre de cultura de base? Decid la verdad, mirando las Olimpiadas, ¿os habría gustado que hubiera
habido el bodybuilding, no es cierto? Serίa estupendo, ¿pero estáis seguros de que atletas (?)
fármaco-dependientes, que ya no consiguen casi caminar, habrían difundido positivamente los
valores físico-morales de nuestro deporte? Es cierto, también las otras disciplinas están relacionadas
con el doping, solamente que muchas de estas son queridas de todas formas por la gente, la nuestra
por lo contrario llega a los periódicos sólo cuando alguien se muere por anabolizantes.
El bodybuilding es un deporte muy difundido, pero nunca ha llegado a ser olímpico (a
diferencia de otros deportes absolutamente menos nobles y practicados por 20 personas en todo el
mundo), justamente porque su relación con el doping destroza su imagen. La prueba es que querían
hacer desaparecer del programa olímpico el levantamiento de pesas justamente por este motivo.
Solamente mejorando la calidad, la técnica y el enfoque no farmacológico al entrenamiento, a la
larga se podrá cambiar la imagen en el mundo de nuestra maravillosa disciplina.
Volviendo a nosotros, vamos a ver porque es indispensable hacer el periodo de descarga para
obtener las mejores prestaciones. A tal propósito es bueno repasar detenidamente nuestros
mecanismos biológicos de adaptación, partiendo por el gran trabajo del investigador Hans Seyle.
Este científico fue el primero en estudiar, en los años treinta, como los animales interactúan y se
adaptan a los así llamados “stressor”, es decir, los agentes externos que tienden a desestabilizar la
homeostasis del organismo. Incluso el entrenamiento puede ser uno de estos “stressor” y entonces
se vuelve básico profundizar el argumento para optimizar el entrenamiento e incluso la
recuperación para nuestros fines, por así decirlo, musculares. Todos los estudios de Seyle partieron
después de los extraños resultados de una investigación desarrollada por él para la McGill
University de Montreal. Buscando conocer algo más sobre una sustancia descubierta en los ovarios
de los animales, de los cuales no se conocía todavía la función, Seyle inyectó el extracto ovárico a
un grupo de ratones, mientras para el control suministró una inocua solución fisiológica a otro
grupo de ratones.
30
Las bases de la programación anual
Pasados unos meses el estudioso descubrió que las ratas tratadas con el extracto ovárico estaban
verdaderamente mal. Tenían las glándulas suprarrenales ensanchadas, sufrían de úlceras peptídicas
y su sistema inmunológico estaba deprimido. Seyle dedujo que era debido a la acción del extracto
ovárico, pero con gran sorpresa descubrió que también el grupo de control que no había recibido la
sustancia sufría exactamente de las mismas patologías. ¿Si no había sido el extracto ovárico, que era
lo que causaba todo esto? Seyle recordó entonces que los ratones no agradecían mucho las
inyecciones, por el contrario intentaban de todas las formas escaparse para no sufrirlas. Suponiendo
que a lo mejor era la inyección cotidiana la que causaba las enfermedades, Seyle, casi sádicamente,
inventó las peores situaciones para los pobres animales de tal manera que pudiera observar las
reacciones. Los hizo nadar en agua helada, los puso en habitaciones frías, los ató y les hizo escuchar
continuadamente rumores molestos. Los roedores presentaron al final los mismos problemas de
aquellos precedentes. Seyle llamó entonces estrés a este fenómeno, término muy de moda incluso
hoy en día. ¿Pero qué es lo que ocurre exactamente a nuestro cuerpo cuando está expuesto a un
estrés excesivo, que casualmente puede ser también un entrenamiento de bodybuilding de dos
sesiones diarias, seis días sobre siete, con duración media de tres horas?
La respuesta a los stressor externos es encargada al sistema nervioso central autónomo, que
controla funciones vitales como el latido cardíaco.
El sistema nervioso autónomo es compuesto por el simpático y el parasimpático. El primero
controla la así llamada “reacción de lucha o huida” que nace desde nuestro periodo de hombres
primitivos. Cuando íbamos en busca de alimento y nos encontrábamos frente al clásico oso
enfurecido que nos quería masacrar, nuestro cerebro enviaba instantáneamente al sistema simpático
una señal de reacción inmediata (del tipo: ¡correr velozmente!). Las glándulas suprarrenales, en
estas condiciones, segregan adrenalina y noradrenalina que a su vez potencian la acción de defensa
desencadenando las siguientes reacciones:
•
•
•
•
•
•
aumento de la presión sanguínea;
aumento del ritmo cardiaco;
la sangre viene quitada del aparato digestivo para encauzarla hacia los músculos;
aumento del metabolismo con incremento del consumo de oxίgeno;
las pupilas se dilatan para permitir captar más luz y mejorar la visión nocturna;
las suprarrenales, mientras tanto, empiezan también a producir corticosteroides (sobretodo
cortisol) para aumentar rápidamente la glucemia de modo que sea posible entregar una cantidad
adecuada de combustible a los músculos.
Todo esto ocurre para prepararnos adecuadamente a la acción en caso de peligro inminente.
En el pasado, conviviendo cotidianamente con bestias feroces, vecinos saqueadores y demás
peligros, este mecanismo era ciertamente útil y las hormonas del estrés venían eliminadas en la
lucha. Actualmente, sin embargo, es bastante difícil encontrar un oso hambriento mientras estamos
en búsqueda de comida al supermercado y si el vecino nos incordia no siempre es posible resolver
las cosas a palos. Sin contar todos los malos tragos en el trabajo, con el colega que hace carrera sin
merecerlo y con el que nos corta el camino mientras conducimos.
Lamentablemente nuestro cerebro continúa interpretando todo esto como estrés y envía
entonces continuamente en circulo cortisol que no puede ser eliminado y con el tiempo se acumula
destruyéndonos lentamente. El cortisol, lo sabemos, es también aquella hormona conocida por los
bodybuilders como la demoledora primaria del tejido muscular. Incluso un entrenamiento
equivocado, es decir, demasiado largo, demasiado frecuente y/o demasiado intenso, produce
también cortisol, que sumado al de la vida social ralentiza de manera importante nuestro
crecimiento de masa magra. Por eso se necesita intentar estimular adecuadamente nuestro físico con
el entrenamiento, pero teniendo que optimizar los factores para impedir, de la manera más absoluta,
el repentino aumento del corticosteroide.
31
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Figura 3.5 Regulación de la producción de 17-OHCS (cortisol). El mecanismo automático de regulación del cortisol
en feedback es influenciado por una fuente de estimulación fija (clock) y por una fuente contingente y variable
(estímulos estresantes)
Pero vamos a ver como controlar esta deletérea hormona, analizando las tres fases en las cuales
Seyle subdividió la que él llamó General Adaptation Syndrome (síndrome de adaptación general),
es decir, la acción defensiva al estrés de nuestro físico:
•
•
•
fase de alarma, en las cuales se manifiestan las reacciones bioquímicas-hormonales descritas
arriba;
fase de resistencia, en la cual el organismo se adapta en sentido anatómico-funcional de manera
estable;
fase de agotamiento, donde se verifica el derrumbe de las defensas y la incapacidad de adaptarse
ulteriormente a los stressor.
Figura 3.6 El estrés según Seyle. “El estrés es la respuesta del cuerpo a cada requerimiento operado sobre el mismo”
Consideramos entonces que el entrenamiento desencadena las reacciones de alarma, la primera
fase, y las adaptaciones musculares sean la segunda, la fase de resistencia. Nosotros debemos
absolutamente intentar no llegar nunca a la tercera fase, la del agotamiento que conllevaría la
pérdida de masa muscular causada por la excesiva cantidad de cortisol no eliminado.
32
Las bases de la programación anual
Es éste el punto focal de todo el discurso; es absolutamente indispensable prever los periodos
adecuados sea de descarga parcial que de descanso total en la periodización del entrenamiento, de
tal manera que se consigan eliminar los niveles elevados de la hormona catabólica en círculo, e
imposibilitar la llegada de la debilitante fase de agotamiento. ¡Quien continua divulgando los
clásicos entrenamientos escandalosos de 6 veces por semana con el 4 x 10 fijo para todo el año,
envía sistemáticamente al alumno siempre a la deletérea tercera fase!
¿Qué directrices tenemos que tomar para impedir la excesiva acumulación de hormonas
catabólicas y entonces facilitar la recuperación?
Una vez reiterado que un entrenamiento anabólico óptimo debe ser breve-intenso-infrecuenteorganizado, vamos a ver como desarrollar el microciclo de descarga para obtener la máxima
recuperación muscular.
Figura 3.6 Fisiología del estrés (Seyle). El stressor actúa sobre el hipotálamo que, a través de la producción de un
ACTH releasing factor induce la secreción de ACTH y de hormonas corticosteroides. Éstas producen involuciones del
timo, atrofia de las linfoglándulas, inhibición de las reacciones inflamatorias y úlceras gastroduodenales (de H. Seyle,
1973, modificado)
Supongamos entonces que hemos completado los dos microciclos de elevada intensidad como el
modulo 2:1 decreciente (1º micro al 100% de la intensidad, 2º micro al 80%, 3º micro 20-30%).
Para evaluar los parámetros que debemos rebajar al iniciar una fase de descarga, vamos a mirar los
elementos que componen la fórmula de la intensidad, es decir, I = repeticiones x kg/tiempo. La
experiencia nos enseña el siguiente protocolo de trabajo:
•
•
•
disminución de las series;
disminución de la carga del 20%;
aumento de las pausas entre series
33
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Por ejemplo:
PRIMER MICROCICLO (100%)
Sesión A: press banca horizontal 3 x 8 con 100 kg
Sesión B: press banca horizontal 3 x 8 con 100 kg
Pausa entre series: 2 minutos
SEGUNDO MICROCICLO (80%)
Sesión A: press banca horizontal 3 x 8 con 101 kg
Sesión B: press banca horizontal 2 x 8 con 101 kg
Pausa entre series: 2’15’’ minutos
TERCER MICROCICLO (20-30%)
Sesión A: press banca horizontal 2 x 8 con 80 kg
(-20% de 100 ejecutando pero las mismas repeticiones)
Sesión B: press banca horizontal 1 x 8 con 80 kg
(-20% de 100 ejecutando pero las mismas repeticiones)
Pausa entre series: 3 minutos o más.
En el CUARTO MESOCICLO, de nuevo al 100%, muy probablemente seréis capaces de hacer 8
repeticiones con 102,5 kg o por lo menos con 101 kg.
En muchos casos no ir para nada al gimnasio es incluso mucho mejor. Probad la solución que se
ajuste mejor a vosotros; algunos deben ir a entrenar porque pierden “tensión agonística”, mientras
otros parecen volver de unas vacaciones de 15 días en las Maldivas, cuando no van para nada al
gimnasio. Más que válida es también la idea de aumentar las pausas entre un ejercicio y el
siguiente, siempre para disminuir la intensidad y aflojar también de este modo el ulterior estrés
consiguiente al continuo control del cronómetro.
Este microciclo de descarga por regla general debe durar por lo menos al igual que un
microciclo normal, entonces por lo menos 7-9 días, en manera tal de dejar que nuestro organismo
tenga el tiempo de eliminar la acumulación de cortisol. Esto no quita el hecho de que si el atleta,
después de este periodo “siente” que no ha recuperado plenamente, puede tranquilamente prolongar
la descarga hasta alrededor de 15 días. Os aseguro haber visto alumnos que después de 2 semanas
de aparentemente no hacer nada, una eternidad para un normal bodybuilder, habían adquirido más
fuerza y masa con respecto al último microciclo de carga. Aunque pueda parecer increíble, después
de que un atleta experimente la vivencia del periodo de descarga, no ve la hora de volver a hacerlo.
¡Es más, espera poder acabar de prisa los microciclos de carga, de manera tal que vuelva a verse
aumentar de masa justamente en el periodo en el cual descansa! De hecho es justamente en esta fase
cuando vienen favorecidos los mecanismos de supercompensación, es decir, el aumento de
masa/fuerza por encima de los límites precedentes, que nuestro organismo actúa para prevenirse
contra otros eventuales estímulos estresantes.
Recuerdo de todas formas que la programación del entrenamiento es sólo un boceto que va
moldeado cada vez, según cómo responda el sujeto entre sesión y sesión. Entonces si el periodo de
descarga cae justamente cuando un atleta se siente al top y no está absolutamente cansado, es inútil
y sobretodo frustrante, obligarlo a hacerlo igualmente para seguir ciegamente la periodización
anual. De la misma forma es inútil prescribir un microciclo de alta intensidad a un sujeto que viene
de un periodo de descarga, cuando todavía no ha recuperado plenamente y necesita entonces un
descanso adicional.
Emblemático es el caso del nadador italiano en las Olimpiadas de Atlanta del 1996, Luca
Sacchi, que en una entrevista había comentado que después de haber hecho el habitual periodo de
descarga antes del importante evento, había perdido la forma y no había conseguido volver a
recuperarla, faltando de ese modo al podio que parecía a su alcance. Probablemente era uno de los
casos en los cuales no se debía absolutamente quitar la intensidad del entrenamiento, aún siendo en
contraste con las normales metodologías que se estaban utilizando.
34
Las bases de la programación anual
Figura 3.9 Valores medios de cortisolemia (µg/100 mg)
Figura 3.10 Valores (media) de testosteronemia (ng/ml):
en el transcurso de la temporada agonística ésta ha subido
diferencias estadísticas significativas (p<0.01 julio vs marzo
y septiembre vs marzo)
Figura 3.11 Relación testosterona/cortisol (p<0.01
julio vs marzo y septiembre vs marzo).
¿Pero,…. cuáles son los parámetros a
evaluar para calcular bien la descarga? Cuanto
más un microciclo de carga es intenso y
entonces mayormente estresante, más el
periodo de descarga debe ser optimizado de
manera tal de eliminar el cortisol y entonces
hacer prevalecer la testosterona con la cual es
en directa competición.
De hecho la relación entre testosterona y
cortisol se ha convertido en unos de los
parámetros fundamentales para monitorizar la
exacta suministración de las cargas de entreno
en todos los deportes. Ha sido además
confirmada (Hakkinen et al.1987; Busso et al.
1990)
una
relación
estadísticamente
significativa entre testosterona/cortisol y las
modificaciones de la fuerza y de la potencia
durante un ciclo anual de entrenamiento.
Desgraciadamente la relación T/C puede
ser obtenida con una extracción de sangre y la
utilización de un análisis radio inmunológico
y entonces no encuentra muchas aplicaciones
prácticas. Pero, existen actualmente sencillos
test con la saliva o con las pulsaciones
cardíacas. Paralelamente al periodo de
descarga pueden ser efectuados incluso
masajes, saunas, baños turcos y todas las
técnicas de relajación (training autógeno,
sofrología, etc.) apropiadas para acelerar y
mejorar todos los procesos de recuperación.
Figura 3.12 Concentraciones urinarias de catecolaminas
en futbolistas diletantes, Verband Liga, 1990-91 (de Lehmann
1992, modificado).
35
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Los valores se refieren a once jugadores de primera categoría incluido el portero titular. (Desde Sport y Medicina nº 4 julio /agosto ’96)
Se trata de los valores del equipo del Parma Calcio (serie A). Se puede ver en los datos la confirmación de niveles
de testosterona más elevados en el periodo verano-otoño. El cortisol, que en teoría debería ser más elevado en
invierno, aquí tiene un andamiento bastante estable durante todo el periodo considerado. Esta aparente
incongruencia es debida al hecho de que el corticosteroide acosa mayormente los entrenamientos, partidos, etc.,
alterando de este modo los valores de base.
Hoy en día la relación T/C es comúnmente utilizada en todos los deportes
B.H.I.T.: BRIEF – HIGH – INTENSITY – TAPERING
¡DESCANSA INTENSAMENTE PARA CRECER!
En la mayoría de los gimnasios del globo terráqueo no hay manera de que se hable del así llamado
periodo de descarga, aconsejado prácticamente en todos los libros de teoría del entrenamiento pero
ignorado, de manera absolutamente científica, prácticamente por todos los instructores/entrenadores
personales en el campo del bodybuilding/fitness y por el 80% de los técnicos de los demás deportes.
En realidad reducir la carga de trabajo, de manera parcial o total, después de 2 o 3 semanas de
entrenamiento permite resultados extraordinarios, en cuanto el cuerpo descansando restablece la
fuerza, la masa y por lo general toda la organización neuromuscular, permitiendo una
supercompensación optima.
De este modo, aunque es difícil de creer, cuando se vuelve al gimnasio las cargas utilizadas serán
mayores, permitiendo a la larga también un incremento mayor, obviamente, de las dimensiones
musculares. Muchas palabras bonitas, ya que tu instructor o entrenador personal probablemente no
sabe ni siquiera de lo que estamos hablando, impidiéndote de este modo poder desarrollar todo tu
potencial muscular o deportivo.
Mi programación BIIOSystem®, sin la utilización sistemática de la descarga seria totalmente
inútil, ineficaz y consiguientemente seria hasta incluso imperdonable el hecho de haber tenido que
abatir algunos árboles para la celulosa del papel del libro...
Normalmente aconsejo dos tipos de descarga, la descarga parcial y la completa, dependiendo de
las características del sujeto. La descarga parcial se ejecuta quitando el 20-30% del peso y el 50%
de las series con respecto a los microciclos (es decir un periodo de entrenamiento de 7-9 días)
precedentes. Por ejemplo:
PRIMER MICROCICLO (100% de intensidad, es decir Rep. X Kg / tiempo descanso)
Press banca horizontal 8-6-4 con 100 kg
Descanso entre series: 2 minutos
SEGUNDO MICROCICLO (80%)
Press banca horizontal 8-4 con 101 kg
Descanso entre series: 2’15’’ minutos
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TERCER MICROCICLO (-20-30%):
Press banca horizontal 1 X 8 con 80 kg
-20% de 100 Kg ejecutando 8 repeticiones, parando entonces a 8 aunque podriamos hacer mas
En el CUARTO MICROCICLO, de nuevo al 100%, con mucha probabilidad seréis capaces de
hacer 8 repeticiones con 102.5 kg o por lo menos con 101 kg.
LA IMPORTANCIA DE LA DESCARGA COMPLETA
PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
La descarga completa es por lo contrario mucho más sencilla ya que simplemente no se va al
gimnasio durante un periodo que va desde los 7 hasta los 15 días y es por lo general el sistema que
prefiero. Probad la solución que mejor se amolda a vuestras necesidades; algunos deben ir a
entrenar porque pierden “tensión agonística”, ¡mientras otros no desean otra cosa que parar!
Extremadamente valida es también la idea de aumentar la pausa entre ejercicios, siempre para
disminuir la intensidad y aflojar de este modo también el estrés inducido por el continuo control del
cronometro. Este microciclo de descarga en línea de máxima debe durar por lo menos cuanto un
microciclo normal, entonces 7-9 días, de manera que nuestro organismo tenga el tiempo de
deshacerse de la acumulación de cortisol, es decir la hormona del estrés. Esto no quita que si el
atleta, después de este periodo, “siente” que no ha recuperado plenamente, puede tranquilamente
prolongar la descarga hasta alrededor de 15 días.
Os aseguro de haber visto alumnos que después de 2 semanas de dulce hacer nada, una eternidad
para un culturista normal, habían adquirido más fuerza y masa con respecto al último microciclo de
carga. Aunque pueda parecer increíble, después que un atleta experimenta la experiencia del
periodo de descarga, espera con ansiedad el poder repetirlo. Es mas, desea acabar de prisa los
microciclos de carga, para poder volver a verse crecer de masa justamente en el periodo en que
descansa! De hecho es justamente en esta fase que se ven favorecidos los mecanismos de
supercompensación, es decir el aumento de masa/fuerza por encima de los límites precedentes, que
nuestro organismo actúa para premunirse de otros eventuales estímulos estresantes.
Basta estudiar la evolución humana para comprender que el organismo no percibe el entrenamiento
como tal, sino como lucha atávica con otro similar o animal. Por lo tanto cada vez que lucha (es
decir entrena) en los días subsiguientes aumenta la fuerza/masa con respecto a los niveles
anteriores, de manera tal que pueda incrementar su porcentaje de supervivencia, pero solamente si
se les permite un reposo adecuado, (normal después de la lucha/caza). Todo esto pero en vuestro
gimnasio no lo veréis prácticamente nunca, debido a que por motivos absurdos, os han siempre
enseñado que se necesita ir al gimnasio todos los días, cada mes, cada año porque de lo contrario no
seréis verdaderos machos. Lo más hilarante es pensar que muchos de estos “machotes” que os lo
dicen tienen testículos del tamaño de un guisante…
BHIT: BRIEF – HIGH – INTENSITY – TAPERING
DESCARGA DE INTENSIDAD ELEVADA
Volviendo a nosotros, según una reciente meta-análisis publicada (Medicine Science Sport Exercise,
39:1358-1365, 2007) se añadiría, con bastante sorpresa, un tercer tipo de tapering y es decir el que
he bautizado como B. H. I. T. (Brief – High – Intensity – Tapering – descarga de intensidad
elevada). Una meta-análisis es una técnica estadística que pasa en reseña todos los estudios de un
determinado argumento, poniendo de este modo en evidencia cuales son los resultados positivos (o
negativos) mas frecuentes y por lo tanto mayormente significativos para los fines de la utilización
practica.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Por ejemplo los investigadores franceses, autores de la meta-análisis en cuestión, han pasado en
reseña 27 estudios internacionales sobre la descarga en diferentes deportes como carrera, natación,
ciclismo, piragüismo y triatlón.
Todos los estudios se referían a atletas de elevado nivel de competición e incluían detalladas
descripciones de las metodologías de tapering utilizadas. Los investigadores, al final de la metaanálisis han extrapolado que la descarga ideal, es decir la descarga finalizada a maximizar la
prestación en el camino hacia la competición, seria constituida por:
•
•
•
•
una duración de 2 semana
reducción gradual del volumen del 41 al 60%
ninguna variación de la intensidad del entrenamiento
ninguna variación sobre la frecuencia de entrenamiento
Aunque la meta-análisis se refería exclusivamente a deportes de resistencia, los resultados parecen
de todos modos ser interesantes y he probado a aplicar el BHIT también en el trabajo con pesas. He
tenido por lo tanto que volver a adaptar los parámetros de los investigadores franceses a mi
programación, ya que en el BIIOSystem® el volumen de entrenamiento es extremadamente bajo
(máximo 6 series por grupo muscular y 3 medianamente) y entonces el porcentaje de reducción
requerido, es decir el 41-60% ha llevado a la elección de la serie única por grupo muscular, llevada
pero al máximo agotamiento posible, con un incremento también de un kg con respecto al
microciclo precedente. Ejemplo:
PRIMER MICROCICLO (100% de la intensidad, dada por Rep. X Kg/ tiempo de pausa)
Press banca horizontal 8-6-4 con 100 kg
Pausa entre series: 2 minutos
SEGUNDO MICROCICLO (80%)
Press horizontal 8-4 con 101 kg
Descanso entre series: 2’15’’ minutos
TERCER MICROCICLO (Descarga BHIT ):
Sesión A: Press banca horizontal 1 X 8 con 102 kg
En la práctica se ejecuta una sola serie al máximo agotamiento, incrementando de uno o dos kg
dependiendo del ejercicio. El eventual ejercicio complementario no debe ser ejecutado.
En el CUARTO MICROCICLO, nuevamente al 100%, seréis capaces con mucha probabilidad de
hacer 8 repeticiones con 104 kg o por lo menos con 103 kg.
He hecho probar el BHIT a mis atletas más recalcitrantes con respecto a la descarga, tanto parcial,
como total y los resultados han sido óptimos, con incrementos de cargas en las rutinas siguientes
absolutamente en línea con los normales parámetros BIIOSystem®. Sin contar el efecto
psicológico de estos sujetos particulares que no soportan las descargas “tradicionales”, es decir que
deben tirar siempre para estar satisfechos; con el BHIT se consigue al mismo tiempo tanto
entrenarlos de forma pesada como hacerlos descansar, aumentando su grado de satisfacción
personal y deportiva. No obstante, aconsejaría de todos modos efectuar periódicamente unos
tapering normales después de 2-3 descargas BHIT, debido a que con el descanso de alta intensidad
al sistema neuromuscular y a las estructuras tendinosas/articulares no se les deja nunca descansar
completamente.
38
Las bases de la programación anual
LOS SUPLEMENTOS EN EL PERIODO DE DESCARGA
En cuanto a la descarga, muchos me preguntan si en este periodo deben existir variaciones en
cuanto a la toma de suplementos, debido a la reducción de la carga de trabajo. En realidad no
pueden ni deben existir variaciones en la suplementación, dado que es cierto que el volumen puede
ser hasta nulo, pero justamente en el periodo de descarga el organismo restablece fuerza/masa
muscular y obviamente necesita todas las sustancias posibles para optimizar al máximo el proceso
de supercompensación. Sin embargo, en el caso de la descarga parcial o total no se debe tomar el
eventual Recovery, es decir un producto basado en elevadas cantidades de hidratos de alto índice
glicémico/proteínas/acido lipoico, que suele tomarse después de un entrenamiento extenuante para
permitir una recuperación mucho más rápida, que no tiene mucho sentido después de una sesión
blanda o hasta incluso si no se entrena. Sin embargo en el caso del BHIT, la descarga pesada,
aconsejo seguir tomando el recovery, aunque la cantidad debería ser reducida a la mitad. Por lo
demás el paquete básico de suplementos elegido para el mesociclo debe ser tomado regularmente,
que por ejemplo puede componerse de:
•
•
•
•
•
•
•
Creatina para la fuerza y la recuperación
Glutamina como anti-catabólico y voluminizador celular
Arginina alfa-cetoglutarato (AKG) para la máxima producción del oxido nítrico,
fundamental para el crecimiento muscular, la recuperación y el adelgazamiento.
Aminoacidios ramificados para la masa muscular
Eventualmente proteínas en polvo en el caso de que no sea posible introducirlas con las
comidas normales.
Minerales alcalinos (como por ejemplo potasio y magnesio) para el control de la acidez
tisutal y prevención del catabolismo muscular.
Vitaminas para optimizar todas las funciones anabólicas y orgánicas en general
En definitiva, una correcta estrategia de tapering, junto a una nutrición/suplementación especifica
son las tres claves fundamentales para obtener resultados extraordinarios, que no pensabais poder
obtener ni siquiera lejanamente con las vergonzosas metodologías tradicionales y es decir los
indignos “4 x 10” que, muy probablemente, estáis haciendo vosotros también. Nelson Hayotte, el
brazo derecho de Poliquin, uno de los preparadores atléticos de fuerza entre los más famosos del
mundo, en un seminario que he seguido hace algún año, dijo: “El problema no es entrenar
demasiado, sino el descansar demasiado poco”. Haced caso a esta frase, si no queréis pasar el resto
de vuestra vida en el gimnasio humillándoos trabajando siempre con 60 kg de press banca y el
físico siempre igual.
SUEÑO Y MELATONINA
Hablando de procesos de regeneración orgánica, no se puede no mencionar el sueño. A lo mejor os
esperáis que haga la clásica recomendación de dormir por lo menos 8 horas cada noche, pero no lo
haré, en cuanto la cuestión no es tan simple y simplista. En realidad los investigadores del sueño
han ampliamente demostrado que la necesidad de sueño es variable de persona a persona. De hecho
se va desde un mínimo de cuatro horas y media a un máximo de diez y media, con una media
comprendida (entre el 65% de los adultos) entre las seis y las ocho horas y media. Existen de todos
modos algunas excepciones, como un inglés que en los años ‘70 declaró dormir 15 minutos al día,
hecho confirmado por numerosos testigos. Personalmente he conocido un empleado de correos (que
por este motivo se hacίa asignar siempre el servicio nocturno) que me confesó no haber dormido
nunca más de tres horas por noche y que se encontraba estupendamente. Pero son de todas formas
las clásicas excepciones que confirman la regla.
39
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Entonces enunciar el número de horas que deberíais dormir para conseguir una recuperación y
entonces una prestación óptima es prácticamente inútil y académico, dado que el margen es
demasiado amplio e individual. El consejo es el de averiguar personalmente el número medio de
horas en las cuales os sentís recuperaros adecuadamente y, si es posible, añadir a tal cuota una
media hora de más para cada entrenamiento hecho. Dormir lo justo y bien, es un componente
absolutamente fundamental para obtener los máximos resultados de aumento de masa muscular y
pérdida de grasa.
Figura 3.13/a
Figura 3.13/b Ritmo circadiano del cortisol
Por ejemplo, durante la noche viene producida una gran cantidad de melatonina, una hormona
producida por el cerebro, que entre otras muchas peculiaridades, tiene también el privilegio de
eliminar el cortisol y entonces el estrés. Como podemos fácilmente ver en los gráficos de las figuras
3.13a/b y 3.14, melatonina y cortisol tienen precisamente decursos inversos. Roedores expuestos a
estrés (figura 3.16) reaccionaron de manera extremadamente positiva si se les suministraba
melatonina. Atención, con el paso de los años los niveles de melatonina endógena tienden a bajar
(figura 3.15) y con ella la recuperación. En este caso, consultar a vuestro médico para una eventual
suministración de melatonina externa, un producto económico y seguro que se expende sin receta
médica.
A la luz de recientes adquisiciones se puede considerar también la idea de asumir sustancias
anti-cortisol como la fosfatidilserina. Como hemos visto, la eliminación del cortisol en el periodo de
recuperación representa nuestro objetivo principal. Aunque con retraso (con todos los esteroides
que los bodybuilders agonistas han tomado durante años el problema no aparecía, en cuanto la
relación entre testosterona/cortisol era siempre elevada…) la industria de la suplementación ha
introducido en el mercado un producto, cuyo principio activo es la fosfatidilserina (PS), un derivado
de extractos lipídicos de la soja. Este es capaz de rebajar de manera importante el pico de cortisol.
Hay que probarlo.
40
Las bases de la programación anual
Figura 3.14 Decurso de la secreción de la hormona del crecimiento y del cortisol durante el sueño.
Figura 3.15 Niveles nocturnos de melatonina en el transcurso de la vida. Este diagrama muestra el valor de pico
nocturno de melatonina durante el entero transcurso de la vida. Los niveles de melatonina son relativamente elevados
en la primera infancia y disminuyen a partir de la adolescencia en adelante.
Cuidado pero, hasta ahora he hablado únicamente en términos negativos sobre el cortisol, pero
hay que recordar que es una sustancia que, cuando no es excesiva, además de los efectos
relacionados con las reacciones de “lucha y huida” es también un potente antiinflamatorio.
Entonces, dado que la fosfatidilserina es de todas formas un antagonista del cortisol, es bueno a lo
mejor utilizar este integrador, que puede reducir el cortisol hasta alrededor del 30%, sólo en casos
de:
•
•
•
entrenamientos de elevada intensidad;
microciclos de descarga;
periodos de vida social y/o privada particularmente estresantes.
41
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
Figura 3.16 La melatonina protege el sistema inmunitario en situaciones de estrés. A dos grupos de ratones
expuestos a condiciones de estrés ha sido inyectado un virus. Uno de los grupos estaba protegido con melatonina. El
porcentaje de roedores que sobrevivió ha sido mucho más elevado entre los ratones tratados con melatonina.
Es emblemático el caso de la muerte del campeón austriaco Andreas Munzer, un bodybuilder
que llevaba años estable en el ranking de los primeros 15 del mundo. Una de las posibles hipótesis
sobre la causa de su deceso serίa de hecho la ingesta de un fármaco, el Cytraden, que impidiendo la
transformación del colesterol en cortisol, viene siendo utilizado en patologías donde existe un
exceso endógeno de la hormona catabólica. Munzer fue encontrado, en marzo del 1996, con dos
gravísimas hemorragias intestinales, pero el cortisol, ya suprimido por el Cytraden, no pudo
intervenir y entonces el austriaco murió por hemorragia interna.
Aunque no es la causa segura del deceso, vale la pena reflexionar sobre que tipo de fármacos
han llegado a tomar los bodybuilder agonistas.
Si todos estos inputs acerca del periodo de descarga serán utilizados de manera orgánica y
racional, esta fase se convertirá en el punto fundamental de vuestro crecimiento muscular. ¡Os
evitará estrés, frustraciones, nerviosismos, permitiéndoos una mayor relajación y tranquilidad
incluso en vuestra vida social y sobretodo obtendréis resultados excepcionales justo cuando
descansáis! ¿Lo habríais pensado nunca? No hagáis caso a quienes consideran que ponerse al día es
solamente el comprar algunas revistas glaseadas llenas únicamente de personas embutidas de
fármacos que comentan su propia rutina… No obstante, entre todos los consejos que expongo en
este libro, la descarga es decididamente la estrategia menos utilizada en todos los gimnasios, desde
Honningsvag hasta Ushuaia, sin distinciones de zonas geográficas. El inevitable resultado es que los
malaventurados socios de estos “supergimnasios”, para crecer tienen dos elecciones: o los fármacos
o el sobreentrenamiento.
SOBREENTRENAMIENTO, EL MÁS QUERIDO
POR LOS AMANTES DEL GIMNASIO.
El instructor te ha dado por fin la rutina: ha escrito que tienes que entrenar 5 veces (si lo consigues 6
veces) por semana con 5 ejercicios por cada grupo muscular grande y 3 para los pequeños con 4 x
10 en cada ejercicio. Satisfecho con esta tabla (que muchas veces es una rutina copiada de arriba
abajo desde alguna revista con artículos del tipo “BRAZOS COMO CAÑONES” o “FEMORALES
COMO HOJAS DE AFEITAR”), y de cómo este instructor “te machaque”, empiezas los
entrenamientos. Al principio todo va bien, pero siguiendo adelante hacia la tercera o cuarta semana,
empiezas extrañamente a despertarte por las noches (“¡pero si siempre he dormido bien!), empiezas
a ir al gimnasio sin ganas y algunas veces tienes la sensación de “sentir” el corazón.
42
Las bases de la programación anual
Hablas de ello al mega-instructor (ya 5º al campeonato regional, su “maestro” es el campeón del
mundo, etc.) y te dice que no es nada, eres tú que no tienes voluntad de tirar, él en sus tiempos, bla
bla bla. Por lo tanto tú sigues entrenando gracias a la fuerza de la desesperación (normalmente
perdiendo peso y fuerza) diciéndote que a lo mejor no estás hecho para este deporte y puede que sea
mejor que lo dejes; el instructor, él sí que es un campeón.
Levanten la mano quienes de vosotros natural no hayan pasado situaciones parecidas o muy
similares. Lo que acabo de describir no es nada más que un pequeño drama que tengo todavía el
disgusto de ver en la mayoría de los gimnasios; el del sobreentrenamiento. Se trata de un término
que indica, en jerga técnica, la condición de un atleta en situación de reducida capacidad
prestativa causada por el agotamiento general provocado por un exceso de entrenamiento.
Debería ser solamente una de las variables que pueden verificarse en el ámbito de una
programación, pero gracias a la difusión de rutinas asesinas de elevado contenido de series y
sesiones
semanales,
divulgadas
por
pseudo-instructores,
pseudo-propietarios
de
gimnasios/instructores, o pseudo-instructores de clases dirigidas factótum, el sobreentrenamiento se
ha convertido en una vergonzosa CONSTANTE.
En este sub-capítulo haré un excursus sobre todo lo que concierne a este problema y quitaros, si
es posible, de las garras del enésimo “hechicero”, a lo mejor subcampeón del mundo (“…con
muchos menos chutes que los demás”, frase que oigo decir por casi todos los que compiten,
mah…). Como es sabido el atleta, durante un normal ciclo de 2 semanas de entrenamiento,
experimenta una normal acumulación de cansancio que por lo general viene normalmente eliminado
a través de la efectuación de un microciclo de descarga (un periodo con una reducida carga de
trabajo). Si por lo contrario al final de esta/s semana/s de regeneración el sujeto refiere todavía
cansancio, a lo mejor asociado a descensos de prestación, estamos frente al
SOBREENTRENAMIENTO.
Según Fry, Morton y Keast (1991) la definición exacta es la siguiente: “el sobreentrenamiento
(overtraining) es el término general que indica que el individuo ha sido subexpuesto a estrés,
derivados del entrenamiento y de otros estreses extraños (por ejemplo aquellos relacionados al
estilo de vida), al punto de no ser capaz de expresar una prestación de nivel óptimo después de un
apropiado periodo de regeneración. Para una diagnosis de sobreentrenamiento es necesaria una
caída de prestación.” En el caso del bodybuilding, más bien del natural bodybuilding, una señal
extremadamente indicativa puede ser entonces una reducción de la fuerza, dado que es un dato
objetivo sujeto a pocas variables y ha revelado ser fiable en años de nuestros test (míos y del
STAFF NBBF) sobre el campo. El overtraining, según Fry, Morton, Keast (1991) y Kuipers y
Keizer, (1988) se subdivide en:
1) Sobrecansancio (overreaching): se trata de un cansancio que va más allá de la normal recuperación del
atleta, es decir, superior a los estreses que generalmente derivan del entrenamiento. Definido también
como sobreentrenamiento a corto plazo (short-term overtraining), el Sobrecansancio debe ser
distinguido de los normales altibajos cotidianos. El overreaching requiere naturalmente una
recuperación más amplia (7-15 días) con respecto a la fatiga estándar del entrenamiento y viene
considerado el primer escalón hacia el báratro del sobreentrenamiento, aunque no siempre se
desencadene en ese sentido. A veces, el sobreagotamiento puede ser provocado de manera estratégica
con el fin de obtener una mayor sobrecompensación de rebote; un ejemplo puede ser el método de las
sesiones consecutivas (entrenamiento del mismo músculo durante dos o tres días consecutivos, lo
veremos sucesivamente).
2) Sobreentrenamiento a largo plazo (overtraining syndrome o staleness): estamos frente a una bajada de
prestación que dura mucho tiempo, acompañada también por varios síntomas psicofísicos. El más
indicativo es siempre la pérdida de avance o dessarrollo, pero fundamentales son también las señales
del cuerpo como el staneless, es decir, el sentirse completamente “vacios” y privados de cualquier
reacción a los estímulos del entrenamiento. Es obvio que los tiempos de recuperación en estos casos son
más largos, pueden ser de varias semanas o incluso meses y obviamente no conllevan a una
supercompensación como en el caso del sobreagotamiento “programado”.
43
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
3) Sobrecansancio muscular (muscular overstrain): se trata del sobreentrenamiento sólo de algunos
músculos, en los cuales el estrés excesivo ha provocado también daños estructurales. La recuperación
media es de 14 días, pero en algunos casos (como el dolor de piernas de ciclistas y pedestristas) pueden
ser necesarios incluso algunos meses. En el bodybuilding el muscular overstrain puede verificarse en las
piernas cuando antes de una competición, se cruzan inevitablemente el trabajo de musculación con el
trabajo aeróbico para la definición (que implica entonces mucho el tren inferior). En esta situación es
fácil sentir las piernas destrozadas incluso solamente caminando; en este caso, dado que no se puede
ralentizar la actividad aeróbica para no perjudicar la adecuada calidad muscular, se necesita limitar al
mínimo (no más de una vez por semana) el trabajo de piernas. Esta sesión única deberá incluir un
volumen reducido de trabajo (es justamente el volumen demasiado elevado lo que aumenta las
posibilidades de sobreentrenamiento) y con una intensidad muy elevada. El muscular overstrain
normalmente es asociado al sobrecansancio, pero puede aparecer antes o codearse con el
sobreentrenamiento a largo plazo. Entonces cuidado en calibrar el trabajo antes de una competición.
El sobreentrenamiento, según Israel (1958) puede a su vez dividirse en dos categorías, es decir,
una que deriva de la dominancia del sistema nervioso simpático y la otra reconducible al sistema
nervioso parasimpático. El sistema nervioso simpático es responsable, entre otras cosas, del
aumento del latido cardíaco, de la circulación y de la utilización del glucógeno. El
sobreentrenamiento “simpático” (que derivaría de un estrés excesivo y prolongado sobre el eje
hipófisis-suprarrenal) es normalmente asociado a la práctica de deportes anaeróbicos, es decir, de
velocidad y de potencia, y concerniría sobre todo a los jóvenes atletas. Este tipo de
sobreentrenamiento es caracterizado por diferentes síntomas, a los cuales el entrenador debe prestar
la máxima atención con el fin de tomar las medidas oportunas. Estos síntomas pueden ser (Fry,
Morton y Keast, 1991; Lehmann et al., 1993, Kuipers y Keizer, 1988):
SINTOMAS DE PRESTACIÓN:
−
−
−
−
−
disminución de la prestación agonística;
disminución de la fuerza;
disminución de la potencia máxima;
fatiga generalizada;
dificultad de recuperación;
CARDIOCIRCULATORIO:
−
−
−
−
aumento de la frecuencia cardíaca en reposo;
aumento de la presión en reposo;
disminución de la velocidad de recuperación de la frecuencia cardíaca al término de una
carga de trabajo;
posibles modificaciones del trazado electromiográfico;
ANTROPOMÉTRICO:
−
disminución de la masa corpórea; esta puede ser asociada a una pérdida de grasa corporal y
a un balance negativo de nitrógeno (que conlleva una disminución del tejido muscular);
INMUNOLÓGICO:
−
−
−
−
−
−
−
−
−
aumento de la susceptibilidad a las infecciones y otras enfermedades, con modificación de
los perfiles hemáticos inmunológicos;
reactivación de herpes virales;
hinchazón de las glándulas linfáticas;
desmotivación hacia el entrenamiento y la competición;
disturbios del sueño con o sin sudoración nocturna;
inestabilidad emotiva y comportamental;
disminución del apetito;
apatía y sensación de depresión;
dificultad de concentración.
Nota: la aparición de uno o más de estos síntomas, si no son acompañados por reducciones de la prestación, no
indican necesariamente un estatus de sobreentrenamiento.
44
Las bases de la programación anual
El sistema nervioso parasimpático tiende por lo contrario a tener una acción prevalentemente de
ahorro y entonces ralentiza el latido cardíaco, ayuda la asimilación y el depósito de sustancias
nutritivas. El sobreentrenamiento “parasimpático”, consiguiente al agotamiento del sistema
neuroendocrino debido a estreses demasiado prolongados, es típico de los deportes aeróbicos
(aunque muchos son los casos de sobreentrenamiento “simpático” en atletas de deportes de
resistencia) y es el lógico resultado de la loca carrera hacia el incremento, a veces desconsiderado,
de los volúmenes y de las intensidades de los atletas hodiernos de alta calificación.
Abarcaría sobretodo los sujetos más ancianos. Según Kuipers y Keizer, (1988) el
sobreentrenamiento “simpático” llevando igualmente al “colapso” el sistema nervioso, podría
llevar al sobreentrenamiento “parasimpático”, causando de este modo una situación gravísima
resolvible solamente con tiempos larguísimos de recuperación. Los síntomas de sobreentrenamiento
parasimpático son muy difíciles de percibir, porque a veces son muy similares a las normales
reacciones del entrenamiento. En todo caso Kuipers y Keizer (1988) indican los siguientes
síntomas- espía:
•
•
•
•
•
•
•
•
empeoramiento de la prestación;
recuperación mas rápida de la frecuencia cardíaca en reposo;
disminución de la concentración de lactato con cargas submáximas;
disminución de la producción máxima de lactato con cargas submáximas;
aumento de la capacidad de agotamiento;
tendencia a padecer hipoglucemia durante el ejercicio;
posibilidad de sufrir comportamientos flemáticos o deprimidos;
disminución de los niveles plasmáticos de adrenalina y noradrenalina después de un esfuerzo
incremental llevado hasta niveles maximales (Urhausen et al., 1995);
Es fácil notar que algunos síntomas de sobreentrenamiento “parasimpático” son
paradójicamente iguales a las normales señales de incremento del avance deportivo; es por esto que
esta forma de overtraining es muy difícil de percibir, debido a que el atleta se encuentra
aparentemente en condiciones físicas normales.
Muchos son los test de evaluación que se han probado con el transcurrir de los tiempos para
prever los posibles síntomas del sobreentrenamiento. Como siempre, casi todos los estudios sobre
este fenómeno no han sido desarrollados sobre deportes de potencia y menos aún sobre el
bodybuilding. Existen centenares de estudios desarrollados exclusivamente sobre deportes de
resistencia como si fueran los únicos practicados en el mundo y de todos modos los únicos que
llevan al sobreentrenamiento. Las noches de insomnio, las pérdidas de peso y fuerza son por lo
contrario enormemente difundidas en nuestros gimnasios, sin que muchos hagan siquiera 10
minutos de bicicleta estática “sino pierdo masa”. No obstante parece que en los últimos años el
índice dado por la relación testosterona (total y libre)/cortisol y testosterona libre/cortisol sean, casi
unánimemente, considerados test extremadamente decisivos para el análisis del estado de
entrenamiento óptimo, sea aeróbico o anaeróbico.
Más precisamente según Adlercreutz y otros (1986), el sobreentrenamiento intervendría cuando
la relación testosterona libre/cortisol disminuye mas allá de un 30% o con un valor por debajo de
0.00035. Según Hakkinen y otros (1987) y Busso y otros (1990), existe una relación
estadísticamente significativa entre las concentraciones de testosterona o la relación
testosterona/cortisol, y las modificaciones de fuerza y potencia durante un ciclo anual de
entrenamiento. Siempre Hakkinen y otros (1990), han corroborado, en un estudio hecho con siete
mujeres no entrenadas, una relación significativa entre velocidad de producción de fuerza de 500N
(Newton) y curva fuerza-tiempo por un lado, y niveles de testosterona total y libre por el otro. Todo
esto no obstante todo el conjunto hormonal examinado (entre cual el cortisol), no hubiera mostrado
cambios significativos durante las 16 semanas de entrenamiento.
A la luz de este estudio, parece evidente que en las mujeres los niveles de testosterona pueden
revelarse fundamentales para el desarrollo de la fuerza y como test para optimizar el entrenamiento.
45
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
En otro estudio de Seidman y otros (1990), sobre un grupo de 35 sujetos no entrenados, se ha
descubierto que después de 18 semanas de entrenamiento, los niveles de testosterona eran similares
a los iníciales. De todos modos la relación testosterona/cortisol resultaba inferior a lo normal sea en
la duodécima que en la decimoctava semana. Parecía claro que era el aumento del cortisol en
determinar un estado de relativo catabolismo. Incluso Belcastro y otros (1990), corroboran una
disminución de la relación T/C sobre un grupo de 6 atletas en evidente sobreagotamiento, que
formaban parte de un equipo de 20 sujetos que se preparaban para el campeonato del mundo.
Ahora, para quien tiene la costumbre de mitificar de manera heroica los deportes aeróbicos
(considerados, quien sabe porque será, más “legendarios”, pensad, por ejemplo, en el ciclismo o el
maratón), daremos en seguida algunos datos sobre los niveles de testosterona de estos atletas.
Empezamos con decir que Deschenes y otros (1991), y Hackney (1989), han descubierto en los
atetas de resistencia niveles de testosterona en reposo INFERIORES A LOS SEDENTARIOS. Tal
situación puede entonces explicar, por lo menos en buena parte, la bajada del deseo sexual referido
también por algunos atletas de natural bodybuilding (¡en aquellos no natural me parece obvio que
sea más elevado!) en preparación pre-competición, donde el trabajo aeróbico aumenta mucho (para
llegar con un bajo porcentaje de grasa corporal) y se suma al normal entrenamiento con pesas.
Esta disminución de la testosterona no es del todo clara, pero sería de adscribir a una menor
secreción de LH (hormona luteinizante, estimula la producción de testosterona en los testículos)
debida a un incorrecto funcionamiento de la hipófisis del fundamental eje hipotálamo-hipófisistestículos. Según Lehmann y otros (1993), en cambio, tal fenómeno no dependería de disfunciones
hipofisarias, en cuanto se han encontrado altos niveles de LH y FSH sea en sujetos en top-form que
en sobreentrenamiento. Justo para dar el golpe final, los ÚNICOS deportistas que pueden
vanagloriar NIVELES DE TESTOSTERONA EN REPOSO SUPERIORES A LOS DEMAS
ATLETAS SON JUSTAMENTE AQUELLOS RIDICULIZADOS Y MARGINADOS QUE
ENTRENAN CON PESAS. (Deschenes y otros, 1991; Hakkinen y otros, 1985; Hakkinen y otros
1988), aunque según Nicklas y otros (1993) no es una regla fija.
Como ya he mencionado en el capítulo sobre la descarga, en el pasado la evaluación precisa de la
dosificación de testosterona/cortisol era posible sólo a través de la extracción de una muestra de
sangre venosa y la utilización de un análisis radio inmunológico, y no era entonces muy práctica
para utilizarla sobre el campo. Recientemente por el contrario ha sido puesta a punto una técnica
que permite la medición del T/C simplemente a través de un tampón cilíndrico de algodón similar a
aquel utilizado por los dentistas. El tampón viene sujetado en la boca por alrededor de 60-90
segundos, insertado en la probeta y enviado al laboratorio de análisis.
Sin embargo, existen algunas voces contrarias sobre la fiabilidad de la dosificación de
testosterona/cortisol, pero estos estudios son numéricamente inferiores, se refieren a deportes de
resistencia y de todas formas parece indiscutible que por lo menos el aumento de cortisol es
determinante para la caída de la prestación. En efectos es también muy difundida la medición del
17-hidroxicorticosterona (es decir, del cortisol y sus metabolitos) en la orina. Por ejemplo, Lehmann
y Knizia y otros (1993), han descubierto una secreción hipofisaria de ACTH (hormona
adrenocorticotropa, estimula la producción de cortisol) alrededor de un 60% mayor al factor de
liberación de la hormona corticotropa en atletas expuestos a entrenamiento intensivo en
cicloergómetro (figuras 3.5 y 3.7 en pág. 30 y 31).
Este repentino aumento del cortisol venίa seguido de una secreción inferior de cortisol en un
25%, evidenciando el hecho de que tanto la corteza suprarrenal, como los adrenoreceptores, reducen
la sensibilidad al ACTH en condiciones de sobrecarga de entrenamiento. Paralelamente a la caída
de los niveles de cortisol se asiste a un aumento de la hormona del crecimiento (en respuesta a su
factor de liberación, el GHRH y sin que haya algún cambio en la relación entre testosterona libre y
cortisol) que parece ser el intento del sistema neuroendocrino de contrastar los catabólicos niveles
de estrés.
46
Las bases de la programación anual
En alternativa a la medición del T/C existe siempre el simple método puesto a punto por las
universidades de Oulu y Helsinki, que sostienen la medición de las siguientes pulsaciones en
reposo:
•
•
•
tumbados supinos;
después de 15 segundos de habernos levantado de pié;
después de 120 segundos de habernos levantado de pié;
Según los investigadores escandinavos estas frecuencias aumentan antes de la caída de la
testosterona/aumento del cortisol debido también al sobreentrenamiento. La experiencia práctica de
este método es de difícil actuación porque resulta muy aburrida para el atleta. Desde el punto de los
suplementos “legales”, el cortisol parece ser minimizado por la ingesta de salicilatos, como la
aspirina y la acetil-l-carnitina. Vamos a estudiar ahora las complejas conexiones entre
sobreentrenamiento y sistema inmunitario. De hecho ha sido ampliamente demostrado que mientras
actividades deportivas moderadas pueden aumentar las defensas inmunitarias, esfuerzos muy duros
y/o los diferentes tipos de estrés (sea físicos que psíquicos) inducen por lo contrario una
inmunodeficiencia.
Una prueba tangible de esta situación son, por ejemplo, los frecuentes resfriados que padecen
los atletas sobreentrenados. Esta pérdida de eficiencia del sistema inmunitario sería de adscribir al
surplus de sustancias producidas en caso de intensos estreses, como cortisol, noradrenalina,
adrenalina, neuropéptidos y prostaglandinas de tipo E. En este cuadro se añade un aminoácido, la
glutamina, en cuanto en atletas sobreentrenados los niveles plasmáticos de este voluminizador
celular se mantienen bajos incluso durante meses o años. La glutamina aumenta de hecho la
reproducción de los linfocitos y entonces disponibilidades limitadas de este aminoácido provocan
problemas a nuestro sistema inmunitario. Pero veamos cual es la fisiología del sistema inmunitario,
en manera tal de conseguir unas oportunas correcciones para evitar el sobreentrenamiento.
Las células del sistema inmunitario se”alimentan” de mucha glucosa, glutamina y ácidos grasos
de cadena larga, en cuanto deben sintetizar las purinas y pirimidinas debidas a estreses elevados,
provocando sobretodo una fuerte utilización de glutamina. La glutamina tiene la peculiaridad de
que, si es consumida con alimentos o integradores alimenticios, viene casi totalmente utilizada por
las células del intestino y entonces no consigue alcanzar adecuadamente a las células del sistema
inmunitario. Es entonces lógico que nuestras defensas deben depender de la glutamina producida
por el hígado y por los músculos, aunque ha sido demostrado que la suplementación de por lo
menos dos gramos de este aminoácido, consigue ayudar de manera excelente nuestro sistema
inmunitario. Lo bonito, igualmente, es que el músculo sintetiza glutamina sobretodo a cargo del
nitrógeno derivado de la transaminación de los aminoácidos ramificados (BCAA), tanto que se
hipotiza que la utilización de BCAA sea enfocada solamente a la producción de la glutamina.
La caída de los niveles de glutamina es relacionada a la disminución de los niveles de
glucógeno, que duran, cuando el ejercicio es intenso como con las pesas, alrededor de una hora; ésta
es una prueba añadida de que el entrenamiento no debe durar tres - cuatro horas… Si queremos
entrar en el caso especifico del sobreentrenamiento, los niveles de glutamina de los atletas
sobreentrenados pueden ser escasos incluso después de periodos de recuperación de 6 semanas,
haciendo creer que la escasa eficiencia inducida del sistema inmunitario pueda durar mucho más
que la perdida de prestación. Según Newsholme (1994) también el cambio de composición de los
ácidos grasos dedicados a las células inmunitarias, provocado por el ejercicio físico intenso, puede
hacer menguar nuestras defensas contra las enfermedades. En conclusión para evitar graves
deficiencias inmunitarias, se debe:
•
consumir aminoácidos ramificados, por lo menos 7-10 gramos, con el fin de limitar la bajada de
la glutamina. Según Carli y otros tal suplementación tendría un efecto positivo también sobre la
relación testosterona/cortisol, mientras Adibi (1980), Block y Buse (1990) y Smith y otros
(1991), ponen énfasis también sobre la importancia de los BCAA en el aumento de la síntesis
protéica y como agentes anti-catabólicos. Todo esto en frente mismo de las muchas empresas y
47
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
•
•
•
Capitulo 3
tiendas de suplementos alimenticios que para seguir las modas del momento han completamente
olvidado la función y la eficacia de los ramificados, vendidos por ellos durante más de una
década;
asociar a los BCAA la misma glutamina, al menos 2-5 gramos al día, en manera tal de
“alimentar” adecuadamente sea los músculos que las células del sistema inmunitario; entre otras
cosas, como hemos visto, también la acetil-l-carnitina (ACL) es un anti-cortisol y entonces un
protector indirecto de nuestros anticuerpos. Por consecuencia se supone que los productos que
asocian BCAA + GLUTAMINA + GLUCONEOGÉNICOS + ACL, tengan un enorme
potencial sea inmunoestimulante que anticatabólico.
Bevilacqua y otros aconsejan también la toma de aspartatos de potasio y magnesio en cuanto
aumentarían la cantidad de glutamina en sangre;
optimizar adecuadamente el entrenamiento de modo que no supere la hora/hora y 20 de training.
Francamente desde hace años hago aplicar estas reglas a todos los atletas que sigo, y puedo
asegurar que la mayoría de ellos no han vuelto a quejarse ni siquiera de un resfriado, incluso en
aquellos que solían sufrirlos. Parece claro de todas formas que para prevenir o curar el
sobreentrenamiento sea necesario intervenir también a nivel alimenticio. Aunque algunos médicos
de cabecera y también algún especialista de medicina deportiva (que probablemente no se recicla
desde el ’65) aun se obstinan en no considerar necesario el aumento del consumo de proteínas en
los deportes de fuerza, aunque ya es consolidado que se necesita consumir por lo menos 1,3-1,6
gramos por kg (pero se puede llegar incluso a 3-4 gramos/kg), con respecto al ridículo 0,8
aconsejado al sedentario (Lemon y Proctor, 1991). Entre otras cosas unos estudios de Adlercreutz
(1991) sobre mujeres han demostrado que elevadas ingestas de proteínas e hidratos de carbono
pueden elevar la biodisponibilidad y los niveles de testosterona, y estos últimos parecerían incluso
inversamente proporcionales a elevadas cantidades de fibras.
Entonces para prevenir el sobreentrenamiento, se necesita, durante los periodos de carga (por
ejemplo en el 2:1) comer grandes cantidades de proteínas y carbohidratos, para después volver a
bajar las raciones en el periodo de descarga. Todo esto, entre otras cosas ha sido estudiado en
detalle por un estudioso llamado Torbjorn Akerfeldt, del cual trataremos más detenidamente en el
capítulo sobre la nutrición. Otros factores que pueden reducir los niveles de testosterona y “ayudar”
consecuentemente al sobreentrenamiento son las dietas vegetarianas y el ayuno.
Para lo que concierne a las indicaciones que hay que adoptar sobre la programación anual para
la prevención del sobreentrenamiento, os repetiré hasta el agotamiento físico y mental que debe ser:
A estos puntos, que ya he analizado y que recurrirán constantemente durante todo el libro, se
pueden adjuntar los consejos de los varios estudiosos en materia de sobreentrenamiento, como los
de Veale (1991):
•
•
•
evitar entrenamientos aburridos y repetitivos;
prever periodos de reposo entre entrenamientos y competiciones, que diversifiquen los intereses
del sujeto;
proponer objetivos a corto plazo realísticos y compartidos por el atleta;
48
Las bases de la programación anual
•
•
prever temporadas que no sean demasiado largas, con adecuados periodos de reposo con
respecto a las sucesivas y que comprendan un número limitado de competiciones;
utilizar técnicas de relajación y de visualización;
Fry, Morton y Keast (1991) prevén por lo contrario la siguiente estructuración:
•
•
•
ciclos de entrenamiento que prevean adecuados periodos de regeneración;
hacer ejecutar varios test para poder detectar a tiempo los síntomas del sobreentrenamiento;
estos tests deben ser efectuados en determinados momentos de tal manera que no confunda el
normal cansancio del entrenamiento con aquel asociado al sobreentrenamiento.
¿Pero…… entre el volumen y la intensidad del entrenamiento, cuál es el factor que influencia
en mayor medida el sobreentrenamiento? Según Lehman y otros (1992/1993), sería el volumen
excesivo a incidir decisivamente sobre la aparición del síndrome del sobreentrenamiento; una
hipótesis que encuentra decididamente confirmación en la práctica sobre el campo del
bodybuilding. ¿Cuáles eran de hecho los entrenos “años 80” que, además de no hacernos crecer ni
siquiera un milímetro, nos llevaban al sobreentrenamiento en alrededor de un mes? 20-30 series por
músculo, 3-8 ejercicios por grupo muscular, frecuencias de entrenamiento diarias y con una
intensidad forzadamente reducida. Sin embargo, también intensidades elevadas pueden llevar al
sobreentrenamiento, más específicamente al sobreentrenamiento “simpático”, también causado por
el excesivo aumento de noradrenalina y adrenalina (catecolaminas) debido a trabajos de
elevadísimas intensidades.
Estos niveles elevados de catecolaminas pueden, a largo plazo, provocar el sobreentrenamiento,
en cuanto desatan un mecanismo contraregulatorio que disminuye la sensibilidad y la densidad de
los receptores adrenérgicos. Esta relación entre excreción de catecolaminas/intensidad del
entrenamiento es tan estrecha que la medición de estas sustancias en la sangre y en la orina puede
servir para evaluar las cargas de trabajo de tipo anaeróbico, como el bodybuilding. Los niveles
plasmáticos de catecolaminas libres sirven para comprender la respuesta del sistema simpático al
training y/o al estrés, mientras las catecolaminas en la orina indican el metabolismo total y la
actividad media de las mismas sustancias en el transcurso de la jornada. Con respecto al
bodybuilding incluso trabajos de intensidad elevada/bajo volumen, es decir, también el que viene
considerado optimo para aumentar la masa muscular, pueden llevar al sobreentrenamiento, si:
1) no se prevé un número adecuado de días de recuperación entre una sesión y la otra;
2) no se efectúa cada 2-3 semanas un microciclo de descarga;
3) se añaden sistemas demasiados intensos sin una preparación adecuada.
En efecto, también Little y Sisco, autores del sistema de elevadísima intensidad “Power Factor
Training”, sugieren distanciar las sesiones (incluso una cada 12 días o más) para evitar el
sobreentrenamiento. Para lo que concierne la ciclización, en cambio, Little y Sisco sostienen que no
sirve absolutamente y que nació en cuanto los atletas rusos acostumbraban sincronizar los periodos
pesados en los cuales tomaban esteroides y los periodos ligeros en la fase sin fármacos. Según mi
modesta opinión Little y Sisco han metido la pata de una manera clamorosa, en cuanto:
1) Que los atletas rusos tomaban (y toman…) esteroides lo saben incluso los niños de las más
perdidas y feroces tribus indígenas del Amazonas, pero es también cierto que TODA la naturaleza,
animales y entonces incluido el hombre, funcionan con ciclos (noche-día, fases lunares, letargos,
emigraciones, hormonales y millones de otros ejemplos) y no me parece que el lirón vaya en
hibernación porque durante el verano se ha metido un poco de deca-durabolin (un esteroide
anabolizante). Los ciclos forman parte integrante del hombre y es una afirmación gratuita y
simplista que la periodización es inútil. Entre otras cosas, paradójicamente, incluso la toma de
49
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
fármacos dopantes viene hecha en periodos, justamente para no saturar los receptores que
CÍCLICAMENTE se saturan e impiden posteriores mejoras.
2) Como ya he mencionado en el capítulo precedente, os puedo asegurar que alternar periodos
ligeros con otros más pesados será la tendencia del futuro, en cuanto recalca lo que han hecho
nuestros progenitores durante infinidad de años:
a) caza, con consiguientes estreses elevadísimos;
b) cantidades elevadas de alimentos (se necesitaba comer todas las presas nada más matarlas,
¡ya que no había nevera!) los niveles hormonales se elevaban para recuperar y
sobrecompensar el glucógeno y la fuerza / masa para las sucesivas luchas; (a + b: periodo de
carga, normalmente duraba alrededor de 14 días);
c) periodo de ayuno (la mayoría de las veces forzado) hasta la siguiente caza (duración:
alrededor de 7-14 días);
d) el ciclo volvía a comenzar.
No han pasado todavía bastantes años para adaptarnos a una vida actual completamente
diferente de entonces y por lo tanto (aunque si a Little y Sisco no les parece) estamos todavía
regulados sobre aquellos ritmos; con una buena aproximación soportamos al máximo 2 semanas de
carga seguidas de 1-2 de descarga. ¡¡Mirad que casualidad!! Esto se parece extraordinariamente al
modulo 2:1…
3) Según mi opinión cada uno de nosotros puede afirmar lo que quiere, lo que cuenta son
solamente los resultados. A tal propósito, la observación de centenares de atletas naturales a los
cuales ha sido aplicada EXCLUSIVAMENTE la periodización, ha demostrado incontestables y
tangibles resultados: a veces aumentan de 10-12 kg de masa magra e incluso hasta el 50% (y más)
de fuerza en un año. Little y Sisco entonces no deberían decir que “…no existe motivo alguno para
periodizar”. Si quieren asombrar a los presentes que inventen algo mejor y sobretodo algo más
verídico.
Incluso las condiciones psicológicas influencian de manera importante en el rendimiento del
atleta y consiguientemente también en la eventual aparición del overtraining (sobreentrenamiento).
Las situaciones que pueden verificarse son:
•
•
•
•
•
Cuando un sujeto se siente en plena forma o piensa que no está preparado para un evento,
aumenta espontáneamente la carga de trabajo, incrementando de este modo la posibilidad de
sobreentrenar;
Si se entrena con un compañero, la justa competitividad que se desata puede llevar (si alcanza
niveles excesivos) también al sobreentrenamiento;
Cuando, por ejemplo, se quiere hacer a toda costa los microciclos de carga cuando las
condiciones psicofísicas son precarias; la consecuencia lógica es el sobreentrenamiento;
Existe también el síndrome de “dependencia del ejercicio”, fácilmente reconocible en quien iría
al gimnasio también en navidad y en la noche de San Juan porque si salta un entrenamiento
“pierde masa”. Una condición decididamente deletérea, en cuanto hace desarrollar al atleta
elevadísimas (y por la mayor parte inútiles) cargas de entrenamiento;
Finalmente existe el “síndrome de abstinencia”, que sobreviene cuando el entrenamiento es
interrumpido bruscamente.
Todos los autores aconsejan la introducción de tests psicológicos, para prevenir y/o monitorizar
los estados de agotamiento/sobreentrenamiento. El más difuso y fiable parece ser el POMS (Profil
of Mood States; McNair y otros., 1971), que consta de 65 preguntas enfocadas a hacer resaltar todas
las tensiones y las condiciones psicológicas del atleta, de modo que el técnico pueda intervenir de
manera tempestiva y concreta. En estos casos pueden ser útiles las técnicas de relajación como la
Sofrología y el Trager Approach.
50
Las bases de la programación anual
Entonces, en última instancia, para prevenir, evaluar y curar las diferentes tipologías de sobre
entrenamientos parece fundamental monitorizar de manera científica el entrenamiento a través de la
utilización de un diario de entrenamiento.
En este banco de datos del atleta se debe reflejar, día tras día, todas las diferentes componentes
psicofísicas, de manera que se tenga bajo control el más mínimo síntoma de overtraining. Una
propuesta puede ser la siguiente:
DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE….………………………….………………………
MICROCICLO…………………………………..
FECHA…………………………..
PULSACIONES EN REPOSO / 15 SEGUNDOS DESPUÉS LEVANTADO / 120'' SEGUNDOS DESPUÉS LEVANTADO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS / PORCENTAJE DE GRASA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLÓGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
a) Standard b) Superior al Standard c) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
a) Standard b) Superior al Standard c) Demasiado Elevado
En conclusión el atleta natural es un sujeto de elevado riesgo por lo que concierne a la aparición
del sobreentrenamiento, y entonces parece evidente que solamente la optimización de los diferentes
parámetros aquí desarrollados puede ayudar a prevenir una situación que puede comprometer, del
todo o en parte, vuestra periodización anual. No hagáis el más MÍNIMO caso a los instructores que
se revientan con esteroides, ellos no saben ni siquiera que es el sobreentrenamiento porque nunca lo
han experimentado.
51
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 3
EMILIANO CAPUTO – Atleta y Técnico BIIOSystem
52
CAPÍTULO 4
Diferencias
genéticas
Antes de ir a ver como se construye una propuesta estructural de los macrociclos de
entrenamiento, analizaremos todos los factores genéticos que impiden a la mayoría de los atletas
crecer como los campeones. Este capítulo os servirá a no consideraros o a no dejaros tratar, como
hacen casi todas las revistas especializadas y el 90% de los instructores dopados o ex dopados,
como si fuerais todos Arnolds Schwarzeneggers. En un capítulo de su libro Brawn Stuart McRobert
explica los motivos fisiológicos-constitucionales del porque la mayoría de la gente no crece
muscularmente como los campeones del Míster Olympia. Él cita a su vez como fuente de sus
consideraciones un artículo de Daniel P.Riley publicado por la revista Strenght Training by the
Experts.
Considero este argumento decididamente interesante y entonces he pensado que sería útil coger
la lupa y analizar más en profundidad el trabajo desenvuelto por los dos técnicos. Para comprender
bien las enormes diferencias que existen entre talentos genéticos y el resto de los practicantes,
analizamos entonces de manera científica e inconfutable los diferentes factores que las determinan.
Sólo de este modo el aspirante a instructor o natural bodybuilder puede comprender que la inmensa
mayoría de las personas no puede aspirar a aumentos notables de la masa muscular; sin embargo,
seguramente que con un entrenamiento bien enfocado y sobretodo basado en presupuestos muy
lejanos de la “norma”, pueden igualmente obtener beneficios al límite genético de cada sujeto
“normal”.
Varios investigadores (Cureton 1951, Tanner 1964, De Garay et al. 1974, Carter, Heath 1990)
han confirmado la posibilidad de prever y evaluar el grado de prestación deportiva en una
disciplina, a partir de las características físicas del atleta, dado por el factor somatotipo.
Éste viene clasificado generalmente en tres figuras básicas: mesomorfo, endomorfo y ectomorfo.
No obstante esta subdivisión se revela demasiado superficial para nuestros objetivos en cuanto no es
nada más que una simplificación de 76 somato-tipos hasta ahora relevados por los estudiosos.
Además es raro encontrar un sujeto que sea exactamente igual a uno de estos tipos morfológicos
básicos. Sheldon, el líder de los constitucionalistas americanos, calculó (en los años ’40-45) que
sólo el 28% de la población juvenil es clasificable como tipo “puro” y el restante 72% como mixtos.
Un buen compromiso entonces es la clasificación en 5 somatotipos, de los cuales 3 son aquellos
básicos y 2 intermedios. En la figura 4.1 (desde Facchini 1988, modificada en SDS nº35, pág. 60,
abril-junio 1996) es representada la así llamada SOMATOCARTA (triángulo de Reuleaux), donde,
en representación bidimensional, las tres componentes somatotípicas son proyectadas en un punto
(llamado “somatoplot”), cuyo posicionamiento define la dominancia de una de las componentes
sobre las otras, es decir, cuando el punto es orientado hacia el extremo de uno de los ejes que
simbolizan los tres somatotipos.
53
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 4
Figura 4.1 Somatocarta (triángulo de Reuleaux)
Figura 4.2 Distribución de los somatotipos
medios de sujetos masculinos y femeninos
tomados en examen y de grupos practicantes de
otras disciplinas deportivas (artes marciales,
gimnasia, halterofilia, bodybuilding, voleibol).
Leyenda: 1: Sujetos en examen; 2: Practicantes
de artes marciales (Gualdi, Graziani, en
stampa); 3: Gimnastas (Gualdi, Graziani, en
stampa); 4: Levantadores de pesas olímpicos
1960-1976, cat. 60-79 kg (Carter 1984); 5:
Voleibolistas del sur de Australia (Withers et al.
1986), 6: Practicantes de Bodybuilding
checoslovacos (Withers et al. 1987); A: sujetos
en examen; B: Practicantes de artes marciales
(Gualdi, Graziani, en stampa); C: Gimnastas
(Gualdi, Graziani, en stampa); D: Practicantes
de Bodybuilding (Carter, Heath 1990); E:
Voleibolistas del sur de Australia (Withers et al.
1987).
Figura 4.3 Distribución de los somatotipos
medios de sujetos masculinos y femeninos
tomados en examen y de grupos de individuos
no deportistas. Leyenda: 1: Sujetos en examen;
2: Estudiantes ingleses (Carter Heath 1990); 3:
Italianos del norte (Viviani et al. 1991); 4:
checoslovacos (Carter, Heath 1990); 5: Cadetes
reales británicos (Tanner 1964); 6: Estudiantes
húngaros (Gyenes 1985); 7: Reclutas de Nuoro
(Floris et al. 1990); 8: Reclutas de Sassari
(Floris et al. 1990); 9: Reclutas de Cagliari
(Floris et al. 1990); 10: Estudiantes belgas
(Buenen et al. 1987); 11: Reclutas belgas
(Clarys et al. 1975-76); A: Sujetos en examen;
B: Estudiantes portuguesas (Sobrai et al. 1986);
C: Estudiantes de Madrid (Pacheco et al. 1990);
D: Estudiantes de Bilbao (Pacheco et al 1990);
E: Estudiantes inglesas (Carter, Heath 1990); F:
checoslovacas (Carter Heath 1990); G: húngaras
(Carter, Heath 1990).
54
Diferencias genéticas
Si por lo contrario no hay una verdadera prevalencia de una de las componentes sobre las otras,
la posición del somatoplot será central o intermedia. Según Heath y Carter, los somatotipos pueden
por lo contrario ser más precisamente encuadrados en 13 combinaciones principales, indicadas en la
figura 4.3 (desde Facchini 1988, modificada en SDS nº 35, pág. 60, abril-junio 1996). En atletas de
alta calificación, en relación a los diferentes deportes, deberían corresponder coordinadas
somatotípicas específicas, mientras en el ámbito de la misma disciplina el somatotipo será
verosímilmente homogéneo. Mediciones efectuadas en atletas olímpicos han demostrado que este
método de evaluación es extremadamente indicativo.
SOMATOTIPOS BÁSICOS
Figura 4.4 Somatotipos básicos (dibujo de Claudia Tortora)
Mesomorfo
Es el físico perfecto, caracterizado por una estructura perfectamente proporcionada y musculada.
Los hombros son anchos, la cintura estrecha, los abdominales espesos y el tórax amplio. El
porcentaje de grasa corporal está en términos mínimos. Estos sujetos tienen talento para muchos
deportes, aunque eso no implica que sean todos unos campeones, en cuanto no basta sólo la
estructura corpórea para obtener buenos resultados. Psicológicamente son muy activos y llenos de
empeños.
Rarísimos son los hard-gainers en este grupo, aunque a veces pueden tener dificultades con el
desarrollo de las piernas. En la figura 4.2 es representada una somato-carta donde se muestra la
distribución de los valores medios de los somato-tipos masculinos y femeninos de atletas
practicantes de diferentes disciplinas deportivas. Como se puede ver quien practica Bodybuilding
(el 6) tiene un valor de mesomorfia al máximo nivel, más allá incluso del triángulo y superior a
muchos puntos con respecto a todos los demás deportes.
Endomorfo
Es caracterizado por un elevado porcentaje de grasa corpórea. Los hombros son altos y curvados, el
cuello corto. Las piernas y la parte superior del cuerpo tienen longitudes y anchuras más o menos
iguales.
Tienden a acumular la grasa con mucha facilidad y de manera anómala en el pecho, donde
normalmente los vellos son escasos. Además los glúteos son llenos y flácidos. Por lo general son
muy expansivos, vivaces y afectuosos. Estos sujeto por lo general son muy fuertes pero muchos son
también hard-gainers con los más graves problemas de sobrepeso.
55
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 4
Ectomorfo
Es el hard-gainer por excelencia: altos, delicados, delgados con una musculatura casi inexistente y
una osamenta finísima. Los miembros son largos y el tronco corto; la grasa corpórea bajísima.
Difícilmente se obtienen resultados de relieve desde el punto de vista de la hipertrofia/hiperplasia
muscular con estos sujetos. Se pueden de todos modos obtener discretos resultados con una
esmerada programación técnico/alimentar bien enfocada. Por lo general estos individuos son muy
nerviosos, irritables e introvertidos.
SOMATOTIPOS INTERMEDIOS
Figura 4.4 Somatotipos Intermedios
Mesomorfo
Meso-ectomorfo
Estos sujetos tienen características sea del meso que del ectomorfo. Pero son tendentes al más
desafortunado ectomorfo, con la diferencia de que la parte superior es decididamente más robusta y
fuerte, aunque no tanto como el mesomorfo. La grasa corpórea es todavía baja y los miembros
inferiores son todavía gráciles. “Buen depósito” de hard gainer.
Meso-endomorfo
Con estructura intermedia entre el meso y el endomorfo, tienen una buena estructura equilibrada y
musculada pero con un porcentaje de grasa corpórea bastante elevada sobretodo en la región
abdominal. Las piernas son poderosas, las caderas redondeadas y los hombros ligeramente curvos.
En este somatotipo se anidan muchos hard-gainers.
Una ulterior subdivisión, esta vez sobre la personalidad, nos viene dada por Rosenman y
Friedman, que subdividen los individuos en tres tipos:
tipo A
tipo B
tipo C
extremadamente competitivo; falta de ambición;
elevada voluntad de alcanzar ausencia de competitividad.
objetivos preestablecidos;
excepcional vivacidad física
y mental.
ansiedad, inseguridad
crónica;
ausencia de competitividad;
falta de ambición.
56
Diferencias genéticas
Los individuos con personalidad de tipo A son por lo general sujetos a hipertensión,
hipercolesterolemia, hipercoagulabilidad, elevados niveles plasmáticos y urinarios de catecolaminas
(adrenalina, noradrenalina y dopamina), mayor consumo de alcohol y tabaco. El estrés psicofísico
inducido por la vida extremadamente competitiva de estos individuos, tiene repercusiones sobre el
eje hipófisis-corticosuprarrenal con consecuente aumento de adrenalina, noradrenalina y
glucocorticoides (sobretodo cortisol). Además hay una activación de la tiroides, de las gónadas (que
producen en el hombre la anabolizante testosterona) y de la hipófisis posterior con aumento de la
hormona del crecimiento.
Todo esto, en tándem con las modificaciones hemodinámicas, conlleva un aumento del
colesterol y de los NEFA (ácidos grasos no esterificados, una forma de lípidos muy asimilables) de
la presión arterial y de los índices hemocoagulativos (aumento de la adhesividad piastrinica y de la
coagulabilidad). No sorprende entonces el hecho que algunos estudios prueban que el 85% de los
sujetos que han tenido un infarto de miocardio tienen una personalidad de tipo A. De todos modos
está claro que quien posee tales características de tenacidad y voluntad tiene más posibilidades, en
general, en la vida y entonces también en las actividades deportivas. En caso de que fuera un natural
bodybuilder estaría decididamente favorecido también en el crecimiento muscular, por los
elevados niveles de GH y de testosterona de los cuales estaría naturalmente dotado. Todo esto
siempre y cuando su vida no sea excesivamente estresante como para aumentar demasiado los
niveles de cortisol, que podrían “consumir” su patrimonio de proteínas musculares.
FUERZA, SECCIÓN Y LONGITUD MUSCULAR.
La fuerza de un músculo es proporcional a su sección transversa. Entonces cuanto mayor sea la
fuerza de un músculo mayor será su dimensión. Los factores que influyen en la fuerza/masa son los
siguientes:
1) inserciones de los músculos sobre los tendones:
Las fibras musculares son insertadas a través de los tendones en los huesos y funcionan
como unos elásticos para estabilizar y hacer mover la estructura esquelética. Las inserciones
proximales (es decir, los puntos de conexión de los tendones sobre el sector óseo más
estático) por sí solas no varían mucho, mientras que las inserciones distales (las que se
insertan en el sector óseo más móvil) pueden ser muy diferentes de sujeto a sujeto. La cosa
es fundamental, porque aumentando la distancia entre las inserciones, el brazo de palanca
será mayor y consecuentemente se obtendrá mayor fuerza sobre ese músculo que será
entonces proclive a desarrollarse en mayor medida. Para entender cuanto pueda ser
fundamental este factor basta ver el ejemplo representado en la figura 4.6.
En el dibujo el músculo es insertado a 4 cm de la junta articular y debe tener una fuerza
de 70 kg aproximadamente para poder levantar una mancuerna de 7 kg, puesta a 40 cm de la
articulación. La ecuación es:
70 X 4 = 7 X 40
Pongamos ahora el caso en que un sujeto tenga la inserción distal desplazada hacia
delante de un milímetro, cosa muy posible en algunos sujetos afortunados. La ecuación
sería:
68,29 X 4,1 = 7 X 40
¡En la práctica bastaría aplicar casi 2 kg menos de fuerza para levantar el mismo peso,
con un incremento porcentaje de 2,4% aproximadamente, y ha sido suficiente un sólo
milímetro! El porcentaje se vuelve casi del 5% con dos milímetros, 7% con tres y así
sucesivamente.
57
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 4
Entonces pensad la ventaja enorme que da el tener las inserciones lejanas del fulcro:
mayor fuerza a paridad de sección muscular.
Incluso la longitud de los miembros es fundamental en cuanto la palanca es mayor y
entonces seremos capaces de expresar una mayor fuerza. De todos modos esto no significa
que sobre unas extremidades largas deban insertarse unos músculos largos, que también son
más propensos a la hipertrofia con respecto a unos cortos (figura 4.7). De hecho un músculo
corto sobre una extremidad larga no puede agrandarse tanto como uno largo, porque el
diámetro muscular es proporcional a su longitud.
Figura 4.6 Extraído de el libro Habilidad y Anatomía del Movimiento – Rolf Wirhed – Ediermes 1990
MÚSCULO CORTO
Dimensión reducida
Reducida fuerza potencial
MÚSCULO LARGO
Dimensión amplia
Gran fuerza potencial
Figura 4.7 Dibujo de Claudia Tortora
2) Porcentaje fibras blancas/rojas:
Hoy en día es ya de dominio común saber que nuestros músculos están constituidos
esencialmente por dos tipos de fibras: las así llamadas rojas o lentas, y las blancas o veloces.
Las rojas tienen poca rapidez pero soportan un trabajo a largo plazo, son poco
hipertrofiables y tienen una recuperación veloz.
58
Diferencias genéticas
Las blancas por lo contrario son muy rápidas y potentes, pero agotan su trabajo en breve
tiempo, son muy hipertrofiables y tienen un tiempo de recuperación más largo.
Por norma los músculos del cuerpo humano contienen una media del 50% de ambas fibras,
con la excepción del sóleo (normalmente más “rojo”) y del tríceps braquial (más “blanco”).
Pero como se ve en la tabla (Figura 4.8), extraída desde la autopsia de un grupo de
cadáveres, las diferencias entre sujeto y sujeto son a veces elevadas. Entonces un individuo
que tiene un porcentaje mayor de fibras blancas con respecto a las rojas será más favorecido
en el aumento de la masa muscular. Desafortunadamente esta configuración de las fibras es
ya determinada incluso desde el cuarto mes de vida fetal y entonces no se puede hacer casi
nada para alterarlo. Solamente las así llamadas fibras intermedias, un pequeño porcentaje de
miocélulas con características a medias entre las blancas y las rojas, pueden, según algunos
estudiosos, transformarse en blancas si son entrenadas en velocidad y en rojas si son
entrenadas en fondo; todo esto puede ocurrir sólo si se desarrolla alrededor de los 12-13
años. No es casualidad que muchos campeones de bodybuilding hayan empezado con estas
edades.
GASTROCNEMIO
VASTO
LATERAL
SOLEO
TRICEPS
BICEPS
DELTOIDES
BRAQUIAL BRAQUIAL
Valores medios ±
Desviación
estandard
54±10
57±13
72±12
40±11
n° sujetos
6
40-65
17
30-75
16
45-95
18
20-60
Valores medios ±
Desviación
estandard
53±8
43±8
89±7
34±11
54±10
61±10
n° sujetos
10
41-65
10
35-61
8
78-100
8
78-100
8
38-69
8
42-78
EXTRACCION
BIOPTICA
Valores extremos
EXTRACCION
AUTOPTICA
Valores extremos
Figura 4.8 Porcentaje de fibras lentas (Tipo 1) en algunos músculos
3) Sensibilidad de los órganos del golgi:
Los órganos del golgi son unos receptores situados en serie entre el tendón y el músculo.
Ellos tienen la función de informar al sistema nervioso sobre el estado de la tensión
muscular. Si la tensión es excesiva y hay riesgo de trauma, sale inmediatamente un impulso
desde los órganos del golgi hacia el sistema nervioso central, que a su vez envía al músculo
un impulso inhibidor de la contracción; la tensión disminuye y el músculo se relaja. Si se
poseen unos órganos del golgi escasamente sensibles, ellos no frenarán la contracción
máxima o sub-máxima, permitiendo trabajar con carga mayor.
Esta sensibilidad puede ser atenuada con el entrenamiento, ya que, de hecho el
principiante falla el levantamiento casi siempre a causa de los órganos del golgi, que vienen
inhibidos sólo con una mayor organización de los impulsos nerviosos dados por el coraje y
la gran determinación del atleta avanzado. Aunque esta cualidad puede ser entrenada, su
componente genético básico es siempre de origen hereditario.
4) Coordinación neuromuscular:
De gran importancia para un incremento de la fuerza es seguramente la correcta
coordinación intra e intermuscular.
La coordinación intramuscular es aquella donde se verifica un aumento de la frecuencia
de estimulación de las motoneuronas, su sincronización y un incremento del número de
59
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 4
unidades motoras (prevalentemente rápidas) y de su velocidad de intervención. En la
práctica es la capacidad de activar más fibras musculares posibles, y en particular aquellas
de elevado umbral de excitación, más difíciles de estimular.
La coordinación intermuscular es por lo contrario la capacidad de obtener una mayor
sinergia entre los músculos agonistas principales y las cadenas musculares complementarias.
Un músculo principal, si es ayudado adecuadamente por los músculos complementarios que
efectúan el mismo movimiento, es capaz de desarrollar una fuerza mayor. Si por lo tanto se
tiene a disposición una organización óptima del sistema nervioso, la fuerza será
significativamente mayor. Incluso aquí es fundamental la predisposición de base.
5) Niveles de hormonas anabólicas:
Diferentes hormonas del sistema endocrino influyen en la fuerza/masa muscular, en
particular la testosterona, la hormona masculina, resulta ser el principal factor de la mayor
cantidad de músculo en el hombre con respecto a la mujer. La mujer produce sólo pequeñas
cantidades en las glándulas suprarrenales, mientras que el hombre produce mayores
cantidades en los testículos.
Los niveles de testosterona varían de individuo a individuo solamente en pocos
miligramos, pero bastan pocos más que la media para obtener grandes resultados en
términos de fuerza y masa muscular. La producción diaria de testosterona en el hombre
joven puede variar desde los 4 a los 9 mg (de media 6/7 mg) mientras que en la mujer el
margen es de 0,15-0,4 mg. Ahora supongamos que un sujeto tenga por razones genéticoconstitucionales una producción fuera de la norma, un hombre cuyas células de Leydig
(aquellas que segregan la testosterona) pongan a disposición 9 mg diarios de hormona.
Con respecto a un sujeto normal que produce como máximo 7 al día, nuestro afortunado
atleta podrá contar con 60 mg de testosterona de más cada mes. Aunque la testosterona
endógena y aquella sintética tienen algunas diferencias a nivel de actividad sobre los tejidos,
es como si se inyectara mensualmente una dosis y algo más de DECA-DURABOLIN, un
esteroide farmacéutico de amplio consumo, cuyas ampollas contienen 50 mg por dosis.
Es de todas formas una cantidad blanda, con respecto a las dosis monstruosas de algunos
culturistas (¡incluso un gramo diario!), pero igualmente utilizada por los médicos para
contrastar la osteoporosis y la delgadez constitucional. Sin contar que nuestro sujeto tendrá a
disposición esta fortuna todos los meses de cada año, por lo cual tendrá a la larga un efecto
sumatorio. ¡Todo esto además sin ningún efecto colateral en cuanto es pura testosterona
endógena!
El mismo discurso por lo que concierne al GH (Growth Hormone), otro polipéptido
fundamental para el aumento de todos los tejidos musculares y óseos y para la contención de
la grasa corpórea.
La producción diaria de la hormona del crecimiento en adultos normales puede variar
desde los 0,5 a 1,5 unidades diarias. En algunos casos como en acromegálicos (sujetos con
huesos largos demasiado desarrollados) o pituitarios (adultos con estatura elevadísima) la
producción puede alcanzar incluso más de 4 unidades diarias con una concentración sérica
que puede llegar a superar los 5 nanogramos por mililitro (ng/ml). ¡En un caso, indicado por
Kazuya y colaboradores, los niveles de la hormona del crecimiento eran hasta incluso de
3000 ng/ml! Otras hormonas importantes son las tiroideas y la insulina.
Otros factores añadidos son:
6) Disposición anatómica de las células musculares: es predeterminada genéticamente.
7) Densidad de los elementos contráctiles: si es elevada puede aumentar la fuerza/masa. De
todos modos puede ser incrementada con el entrenamiento.
60
Diferencias genéticas
8) La concentración de enzimas en cada fibra: conlleva una mayor contracción muscular.
Después de haber enumerado todos los factores que influyen los resultados en el bodybuilding,
pongamos el caso de que un sujeto nazca mesomorfo, con abundantes fibras blancas, palancas
largas, sistema nervioso excepcional, producción hormonal fuera de lo normal y asi sucesivamente
todas las condiciones favorables enumeradas arriba: tenemos el campeón para el Mr. Olympia.
Naturalmente dado que son diversos los factores hereditarios que conllevan a ser unos campeones
es estadísticamente raro que se verifiquen todos o casi todos al mismo tiempo. ¿Sί, pero hasta qué
punto? Os sorprenderá saber que es mucho más difícil de cuanto podéis imaginar.
Indico aquí seguidamente un fragmento del seminario dado por V. M. Zatziorsky, una autoridad
de la ciencia del entrenamiento, acerca de la investigación sobre talentos deportivos:
“…Hablando de las características básicas de los atletas, es decir, de aquellos parámetros a
los cuales un atleta de alta clase debe corresponder, querría subrayar la dificultad de encontrar un
hombre que pueda ser definido un talento deportivo.
Supongamos que se quiera encontrar a un hombre que tenga éxito en el decatlón, en el
atletismo; pongamos tres requisitos fundamentales: pedimos que sea alto, rápido y resistente.
Olvidamos todas las demás características que pueden ser importantes. Omitimos el hecho de que
debe ser coordinado, de que debe poseer notables dotes de elasticidad, olvidamos el hecho de que
para lo que concierne a las capacidades psicológicas debe corresponder a determinados criterios;
detengámonos sólo sobre lo siguiente: debe ser alto, veloz y resistente. Intentamos concretar la
exigencia de ser alto. Definimos alta una persona que represente el 1% de los hombres más altos
de su edad. Es natural que una personal similar será una sobre 100 personas, sobre 1000 personas
habrán 10, y sobre 10.000, 100.
Las mismas exigencias las aplicamos al concepto de velocidad. Definimos veloz aquella
persona que representará el 1% de los hombres más veloces de su edad. Es fácil calcular que la
probabilidad de encontrar una persona que sea alta y veloz será 1:10.000. Finalmente si
requerimos que esta persona corresponda al tercer requisito, es decir, que sea resistente, resultará
que una persona similar podrá hallarse en la proporción 1 sobre 1.000.000. La Unión Soviética (el
seminario fue dado antes de las separaciones N.d.R.) es un país muy vasto, tenemos alrededor de
250 millones de habitantes, pero yo creo que entre los jóvenes, los de 18 años serán
aproximadamente 10 millones. Consecuentemente, de estas personas habrá 10 en toda la Unión
Soviética. Atraigo vuestra atención sobre el hecho que no he pedido nada extraordinario, por lo
contrario he simplificado mucho el razonamiento y no obstante esto, resulta que estas personas son
extremadamente raras. El talento deportivo es una verdadera y propia rareza…”
Aunque este discurso se refiere al decatlón, está claro que puede perfectamente ser aplicado a
todos los deportes y entonces también al bodybuilding. Grabároslo en la cabeza; sólo poquísimos de
nosotros pueden aspirar a ser unos campeones de culturismo.
Y pensar que hubo un periodo, en los años ochenta, durante el cual parecía que se pudiese,
queriendo, volverse todos como Lee Haney (pluri Mr. Olympia, el campeonato del mundo de
bodybuilding para profesionales).
Desafortunadamente incluso el entrenamiento mejor enfocado y perfecto no puede mutar
apenas las predisposiciones hereditarias. Emblemático el caso de una pareja de gemelos
monocigotos, referido en la literatura por Zatziosky, uno de los cuales practicaba carrera de fondo
mientras el otro practicaba el levantamiento de pesas. Recuerdo que los monocigotos tienen
características genéticas prácticamente idénticas. Ahora bien, el que competía en la carrera no tenía
absolutamente el talento para hacerlo: no obstante la continua aplicación no consiguió NUNCA
obtener grandes resultados, justo lo contrario que el hermano. Entre otras cosas ambos conservaron
la misma idéntica estatura, enésima prueba de que la práctica del levantamiento de pesas no influye
negativamente sobre el crecimiento, aunque ilustres médicos deportivos continúan diciendo que se
puede iniciar el entrenamiento con pesas sólo a los 20-22 (!) años. Simplemente absurdo.
61
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 4
Factores hereditarios que influyen sobre la prestación atletica
Factor
Ereditariedad
relativa
Factor
Ereditariedad
relativa
Sexo
-
Raza
-
Potencia desarrollada en el ejercicio
submáximo
+
Estatura
+++
Variabilidad de la frecuencia cardiaca
+++
Longitud de los segmentos oseos
++++
Frecuencia cardiaca maxima
+++
Desarrollo esqueletico
+++
Presion arterial
++
Grasa corporea
++
Fuerza muscular
++
Capacidad ventilatoria
+++
Prestaciones motoras
++
Respuesta ventilatoria a la hipoxia
+++
Composición del musculo
+?
Máxima potencia aerobica
++++
Utilización y disponibilidad de los substratos
+++
Máxima potencia anaerobica
+++
Respuesta al entrenamiento
+++
Figura 4.9 (de Sport e Medicina enero-febrero 1986)
Otro ejemplo que me ha ocurrido personalmente; un joven que estaba entrenando, no obstante su
pasión y su dedicación, no conseguía aumentar la masa muscular en relación a su fuerza,
decididamente elevada, especialmente en las piernas. Había alcanzado ya los 180 de maximal de
squat libre (pesaba alrededor de 70-72 kg) y sus piernas habían crecido en los años solamente unos
pocos centímetros y no eran decididamente proporcionadas al busto. Era un caso que me hacia
decididamente enloquecer porque este joven ponía verdaderamente toda su alma en los
entrenamientos. Ahora bien lo hice someter al test de Bosco, una prueba que consiste en saltar sobre
una alfombra especial conectada a un ordenador para establecer el porcentaje de fibras blancas en
los cuádriceps.
Antepuesto que, como podéis deducir por la tabla de página 53, figura 4.8, en el vasto lateral el
porcentaje medio de fibras blancas es del 43% con picos incluso del 70%, nuestro joven resultó
tener solamente el 34% (!) de fibras veloces. ¿Qué había pasado? Simplemente nuestro atleta poseía
una excepcional organización nerviosa y unas inserciones favorables que le permitían igualmente
ser fuerte, a despecho de sus (pocas) fibras blancas, pero la hipertrofia/hiperplasia era
desafortunadamente destinada a ser limitada. ¡De aquí el porqué en una competición de 3000m
corriendo sacó 2 minutos de ventaja a todos sin entrenar! Allí sus numerosas fibras rojas le habían
por fin servido de algo. Una confirma de lo que había ocurrido a los dos gemelos. Probablemente
tenían muchas fibras blancas y eso había favorecido naturalmente al hermano pesista. No es
casualidad que a los sujetos con el 62-63% de fibras blancas que he testado con la alfombra de
Bosco, bastaba mirar los soportes del squat para verse crecer los cuádriceps.
En todo caso es extremadamente improbable que un sujeto posea todas las capacidades genéticas
enfatizadas al máximo, pero probablemente bastan por lo menos 5-6, para obtener los increíbles
resultados de los monstruos que habitualmente vemos en las revistas. Naturalmente la mayoría de
las personas no tiene absolutamente la fortuna de heredar un patrimonio genético similar y por lo
tanto es absolutamente imposible obtener los mismos resultados, ni siquiera con una dedicación
maníaca al bodybuilding.
Los talentos genéticos además son todos bastante nivelados hacia lo alto, es decir, cuando se
poseen unas dotes más o menos iguales, responden, con pocas variaciones, al mismo entrenamiento.
Son demasiados los campeones de bodybuilding que entrenan de manera indigna para pensar que
sean solamente sus métodos los que les permitan obtener esas grandes masas musculares; la verdad
es que el increíble patrimonio genético es lo que les permite subsanar cualquier equivocación en el
entrenamiento. Muchas veces habréis escuchado decir que si se quiere ser un campeón se necesita
elegir a los padres. ¡Esto es absolutamente verdadero!
62
Diferencias genéticas
Algunos estudiosos han recogido los datos de aproximadamente 12.000 niños: en el 50% de los
casos los hijos de campeones de cada tipo de deporte, poseen el talento deportivo muy elevado y no
necesariamente en la disciplina de los padres.
Figura 4.10 Actividad deportiva en 4 generaciones de la misma familia. En la primera generación está el fundador de
la asociación deportiva de su propia ciudad; en la segunda un campeón de lucha; en la tercera un finalista olímpico (4º
en la final) en el decatlón de 1936; en la cuarta un corredor de 400 metros y 2 jugadores de tenis. (de Ricerca dei talenti
sportivi – varios autores – S.S.S. 1976)
Es cierto que, mucho puede depender del hecho que estos niños han crecido en un ambiente
deportivo pero no explica totalmente su éxito. Interesante es el ejemplo del árbol genealógico de
una familia de deportistas Rusos (figura 4.10), procedente de la primera mitad del 1900 y entonces
fuera de la época del doping (iniciada en los años 40-50).
Gracias al estudio de las diferentes ramas de esta familia ha sido posible deducir que casi el
90% de sus componentes ha sido un atleta de varios deportes de nivel medio-elevado. El talento
deportivo viene determinado no por uno sino por más genes, y viene heredado sea por la línea
materna que la paterna. Probad a hacer algo similar con vuestros “antepasados” y tendréis un cuadro
un poco más claro de cuales son vuestras posibilidades deportivas.
La mayoría de las personas posee entonces unos potenciales genéticos extremadamente varios,
tantos cuantas son las combinaciones estadísticas de los factores hereditarios. Puede ocurrir,
entonces, que se posea solamente una o dos predisposiciones favorables, o a lo mejor 4-5 casi al
límite del campeón.
Entonces entrenad duramente, alcanzad los límites máximos de vuestras posibilidades, intentad
entrenar natural, amad y respetad este deporte maravilloso pero no os angustiéis la vida con falsas
ilusiones, podríais no conseguir poneros enormes ni siquiera tomando cantidades industriales de
anabolizantes, esta es la verdad. No hagáis caso a quien os dice lo contrario. Si estáis entre aquellos
que la genética no ha favorecido, tendréis igualmente la posibilidad, gracias al natural bodybuilding
y al B.I.I.O System, de miraros al espejo y admirar un físico simétrico y definido, construido con
voluntad y tenacidad y no con la ayuda de la farmacia de abajo de casa. Recordadlo siempre: el
entrenamiento debe ser breve, intenso, infrecuente y organizado, sólo de este modo podréis obtener
grandes resultados a despecho de la genética.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 4
RACHID IBENSADIKEN – Atleta BIIOSystem Subcampeón del Mundo Policias y Bombero 2009
64
CAPÍTULO 5
Elección de los
Ejercicios
En los primeros capítulos he aclarado de manera contundente que los únicos ejercicios que
funcionan son solamente los básicos. En este capítulo se explica cuales movimientos debemos
utilizar siempre o casi siempre, así como los ejercicios complementarios más efectivos, que pueden
igualmente ayudarnos en nuestro camino hacia el máximo crecimiento muscular. Enumeraré para
cada grupo muscular los ejercicios que luego vendrán insertados en la programación de los
próximos capítulos y las relativas motivaciones técnico-prehistóricas (!).
Dorsales
Ejercicios básicos
Ejercicios complementarios
¾ Dominadas supinas o jalones invertidos en ¾ Lat-machine ( Polea Alta ) barra delante o
Lat-machine ( Polea Alta )
dominadas barra delante
¾ Peso muerto
¾ Variante trapecio de Gerard
¾ Peso muerto estilo sumo
• Ejercicios básicos
DOMINADAS SUPINAS O JALONES INVERTIDOS EN LAT-MACHINE
¡Parecerá extraño, pero la elección ha sido hecha por motivos… evolucionísticos! En la figura
5.1, han sido indicados los valores de fuerza desarrollada por la acción de levantarse sobre los
brazos (tipo barra fija o igualmente, jalones invertidos) tirar algo contra el cuerpo (tipo pulley en
polea baja) o levantar un peso. Es bastante claro que nuestro cuerpo aún tiene una estructura
adecuada para encaramarse sobre los arboles, aunque hemos… bajado de ellos desde hace algunos
millones de años (figura 5.2).
Los primates de los cuales descendemos tenían, de hecho, los dedos de las manos bastante
largos para facilitar el agarre sobre los árboles. Tal capacidad fue después incrementada gracias al
desarrollo de los dedos oponibles, es decir, la capacidad del pulgar de divergir del plano formado
por el 2º, 3º, 4º y 5º dedo (figura 5.3); es de este modo que el agarre podía efectuarse de manera
más eficaz entre el mismo pulgar y, a través de la palma de la mano, los otros dedos. Esta
modificación anatómico-funcional fue debida al hecho de que el miembro superior había ya perdido
su función de locomoción. Es cierto, han pasado millones de años desde cuando vivíamos y
comíamos sobre los árboles, pero como varias veces hemos mencionado, el cambio de los genes es
un fenómeno extremadamente lento y entonces nuestro aparato locomotor ha conservado en gran
parte esta particular especialización.
65
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
Figura 5.1 Valores de fuerza desarrollada en diferentes movimientos de tracción.
Quizás también en nuestro cerebro, y esto explicaría en parte el instintivo gesto de muchas
personas, incluidos los no amantes de las pesas, de hacer alguna dominada en cuanto ven una barra
fija. Incluso los niños, que conservan todavía nuestro perdido instinto, juegan muy a menudo a
trepar por los árboles y hasta construyen encima unos refugios. Esto no significa que el remo con
barra sea un ejercicio inútil, pero es cierto que las tracciones con agarre invertido en lat-machine o
en una barra fija, son biomecánicamente superiores, sea en términos de potencialidad de carga
extremadamente mayor o en términos de seguridad del ejercicio. En la lat-invertida, la posición
sentada y los acolchados sobre las rodillas permiten un movimiento extremadamente preciso y
difícilmente descompuesto, permitiendo utilizar grandes cargas con toda seguridad.
En el remo, normal o invertido, la ejecución es objetivamente incómoda, la espalda está muy
comprometida, el cheating (hacer trampas) casi inevitable y se derrochan muchas energías
solamente para mantener la posición.
Figura 5.2 Adaptaciones esqueléticas a diferentes tipos de locomoción. 1 y 2 cuadrupedismo arborícola (muchos
simios) y terrícola (ej. el babuino); 3 braquiación (gibón y sinfalango); 4 salto en posición vertical (ej. el indr í); 5
bipedismo (desde: Jones S., Martin R. Pilbeam D. The Cambridge encyclopedia of Human Evolution. Cambridge
University Press, Cambridge 1992).
66
Elección de los ejercicios
Figura 5.3 La parcial oponibilidad del pulgar: (A) tupaya; (B) loris; (C) macacos.
Algunos intentan apoyar el tórax sobre un banco, pero las cargas pesadas tienden a hacer que
falte la respiración debido a la presión sobre el pecho. Sin embargo, para los que se encuentren bien
con el remo aconsejo que continúen haciéndolo, al menos hasta cuando no hayan alcanzado una
carga tal que comprometa la correcta ejecución y/o un estancamiento prolongado del peso utilizado.
DOMINADAS SUPINAS
JALONES INVERTIDOS EN LAT-MACHINE
Ejecución: agarrar la barra en lat-machine (o la barra de dominadas) con las manos en agarre
supino, en los puntos correspondientes a la anchura de los hombros. Con la mirada horizontal o alta,
bajar la barra hasta tocar la parte central-baja del pecho, manteniendo la espalda recta, es decir,
arqueándola para actuar una ligera hiperlordosis y con el tórax hacia fuera. Los codos deben ser lo
más posible aducidos, es decir, cercanos al cuerpo. Quedarse unos instantes quietos sobre el pecho y
después volver al punto inicial controlando siempre el peso. No tironear, encorvarse hacia delante o
volver antes de haber tocado el pecho con la barra, mantener siempre la misma correcta ejecución
en cualquier condición y en cada aumento de peso.
PESO MUERTO
Se trata de uno de los ejercicios más eficaces que existen. Desafortunadamente por toda una
serie de prejuicios y de mitos, no es muy difundido en los gimnasios, en cuanto es considerado
peligroso para la espalda. En realidad, el peso muerto con piernas flexionadas puede ser dañino para
el raquis como puede serlo cualquier otro ejercicio ejecutado de manera equivocada.
Pero si es ejecutado con un estilo perfecto y con la debida progresión de la carga, el peso muerto
con piernas flexionadas permite una gran estimulación y presión sobre todos los músculos de la
espalda, permitiendo así grandes incrementos sobre esta zona.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
Sin mencionar que, junto con el squat, es el único ejercicio que permite obtener grandes impactos
hormonales, especialmente de testosterona, mejorando de este modo el desarrollo orgánico total de
fuerza y masa.
PESO MUERTO CLÁSICO
Ejecución: posicionar la barra al suelo, empezando ya con dos discos de 20 kg (existen también
discos que pesan 5, 10 y 15 kg del mismo diámetro externo, engomados, modelo weightlifting),
permitiendo de este modo salir ya desde la altura adecuada. Se empieza desde la posición
acuclillada, con la espalda recta y entonces con la pelvis bien hacia fuera, como en el squat. Los
pies deben ser posicionados bastante anchos (a la altura de las caderas) y el agarre debe ser apenas
fuera de la medida de las rodillas. Por lo que concierne a la posición de las manos, la más estable y
clásica es con una mano en agarre supino (generalmente la derecha, la más fuerte) y la otra normal
(agarre prono). Sin embargo utilizar siempre esta posición, podría conllevar, en algunos casos, a
torsiones anómalas de la espalda. Entonces aconsejo utilizar este tipo de agarre solo en caso de
levantamientos maximales y a lo mejor alternando la posición de las manos invertidas y en
pronación desde la derecha a la izquierda y viceversa. Si tenéis problemas de agarre (situación muy
frecuente), utilizad mucho polvo de magnesio y haced trabajo especifico para los antebrazos.
Entonces se empieza de cuclillas, la barra roza la parte anterior de las tibias, cabeza alta, mirada
horizontal hacia el espejo para controlar el movimiento. Intentad levantar el grupo glúteos-piernas y
espalda absolutamente al mismo tiempo y no antes uno y después otro. Durante el movimiento
hacia arriba la barra debe rozar las piernas durante todo el arco de movimiento, de modo que se
eviten peligrosas tensiones sobre la espalda. Los brazos no deben ser utilizados para llevar arriba el
peso, deben ser solamente unos simples apéndices de los hombros, sin flexionar nunca. Cuando se
ha llegado arriba, en la fase final del movimiento, no se debe arquear la espalda hacia atrás, sino
que se deben mantener simplemente erguidos, en posición vertical. A este punto aguantar un
instante en esta posición, siempre en posición de hiperlordosis con las escapulas retraídas, volver a
bajar lentamente como habéis subido, es decir un movimiento único de glúteos-piernas y espalda.
No hagáis el error de dejar caer la barra en la última repetición sin bajar también la cadera, como he
visto hacer a muchos; ¡es inútil ejecutar correctamente todas las repeticiones para después arriesgar
de hacerse daño en la última!
VARIANTE TRAPECIO DE GERARD (trap bar o quadra bar)
Se trata de un peso muerto con una particular herramienta desarrollada por Al Gerard, que
permite una ejecución mucho más segura, especialmente por lo que concierne a la espalda.
68
Elección de los ejercicios
Figura 5.4 Quadra bar
Su particular forma romboidal (o cuadrada como representado en la figura 5.4) hace que el
ejercicio sea más fácil para muchas personas, aunque el esfuerzo parece más dirigido hacia los
cuádriceps. El problema es que casi ningún gimnasio está provisto de ella, en cuanto muchos
“pseudo-propietarios” de gimnasios están dispuestos a gastar incluso 35€ la hora para un ex
camarero de Los Ángeles reciclado en instructor de clases dirigidas, pero no al coste necesario para
adquirirla y salvar a lo mejor la espalda de mucha gente.
La experiencia personal con esta herramienta es muy positiva, en cuanto muchos alumnos que
no podían hacer el peso muerto normal o que no conseguían hacerlo de manera adecuada por culpa
de palancas particulares, no han tenido casi ninguna dificultad en aprender el simple movimiento
con la Trap-bar o con la Quadra-bar.
Figura 5.5 Variante trapecio de Gerard con Trap bar
Ejecución: el movimiento y las pautas a seguir son similares a las del peso muerto clásico. La
anchura de los pies es por lo tanto la del squat, la espalda recta y los brazos distendidos durante todo
el movimiento. Para enfatizar el trabajo sobre las piernas (ya de por sí más elevado con respecto al
peso muerto estándar) se puede utilizar un pequeño escalón de aproximadamente 3-5 centímetros,
por ejemplo unos discos de 15-20 kg. Entonces hay que posicionarse dentro del rombo o del
cuadrado, erguidos, exactamente al centro, de manera que la línea imaginaria que sale desde las
conjunciones de las dos extremidades de las barras porta-pesas pasen a través del centro de los
tobillos. Sin embargo, a razón de la estructura, longitud y flexibilidad del tren inferior, se necesitará
desplazar--ligeramente--la-posición--hacia--delante-o-atrás.-Haced--entonces-algunas--pruebas-para
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
calibrar vuestra posición ideal, de modo que el movimiento actué exclusivamente en vertical y sin
balanceos horizontales. Hay que prestar atención al posicionamiento de las manos; si el agarre es
descentrado, la trap-bar se puede inclinar peligrosamente hacia delante y entonces es bueno marcar
unas referencias en las empuñaduras. Con la Quadra Bar no se ha verificado este problema en
cuanto los tiradores/empuñaduras son precisos y calibrados sobre la barra.
PESO MUERTO ESTILO SUMO
Quien por lo contrario no dispone de la trap-bar o de la Quadra Bar puede probar a ejecutar el
peso muerto con las piernas separadas, justo como los luchadores japoneses de sumo. Esta posición
permite una reducción del recorrido, permitiendo una optimización de carga superior y una mayor
tensión sobre piernas /glúteos, reduciendo ligeramente la presión sobre la espalda.
Un estudio de la universidad de Waterloo, Ontario (Canadá) ha demostrado que el peso muerto
estilo sumo reduce del 8% la carga de fuerza de torsión a nivel de la cuarta y quinta vértebra
lumbar, con respecto al peso muerto convencional. Los atletas más altos pueden beneficiarse
mayormente del peso muerto sumo, dado que con el peso muerto normal ellos están obligados a
interrumpir la línea de fuerza a la altura de las rodillas. En esta situación tales sujetos tienden
entonces a flexionar el tronco hacia delante para superar el obstáculo, poniendo así bajo presión la
columna vertebral. La ejecución del peso muerto estilo sumo permite obviar parcialmente este
inconveniente.
PESO MUERTO ESTILO SUMO
Ejecución: separar las piernas en mayor manera (pero no demasiado) con respecto a la anchura
normal utilizada para el peso muerto normal o para el squat. Bajar con los brazos paralelos y rectos
hacia la barra, haciéndolos pasar por el interior de las rodillas y agarrarla. La ejecución en este
punto es casi igual al peso muerto estándar.
• Ejercicios complementarios
JALONES FRONTALES EN LAT-MACHINE o DOMINADAS EN BARRA
Como ejercicio complementario, para utilizar en el caso de que un sujeto no pueda ejecutar el
peso muerto normal o con la trap/quadra-bar, van bien incluso los ejercicios clásicos como los
jalones en lat-machine o las dominadas. En realidad seria aun más clásico los jalones/dominadas
tras nuca, pero la retroposición del húmero (hueso del brazo) dada por el movimiento de la barra
detrás del cuello podría, a largo plazo, causar problemas en la articulación escapulohumeral de los
70
Elección de los ejercicios
hombros. Sin contar que quien ha tenido problemas de luxación y subluxación podría arriesgar un
ulterior trauma, absolutamente inútil e injustificado.
JALONES FRONTALES EN LAT-MACHINE
Ejecución: se agarra la barra del lat-machine seguidamente después de las dos ligeras curvas de
las cuales es generalmente dotada, entonces hay que sentarse y se posicionan las rodillas por debajo
de los acolchados. Hay que colocarse siempre en posición con la espalda recta, ligeramente
hiperlordótica, se inspira y se lleva la barra hacia la parte alta del pecho y los codos que miran hacia
abajo. Se toca el tórax por un instante y se vuelve arriba lentamente.
Pectorales
Ejercicios básicos
 Press banca horizontal
 Fondos en paralelas con agarre ancho
Ejercicios complementarios
 Press banca inclinado
 Press horizontal/inclinado con mancuernas
 Aperturas en banco inclinado
• Ejercicios básicos
PRESS BANCA HORIZONTAL
Si el squat es considerado el rey, el press banca es seguramente el príncipe de los ejercicios.
Desde hace tiempos inmemorables, en cada parte del globo, cuando dos practicantes de
bodybuilding se conocen no pasan diez minutos sin que la fatídica frase sea pronunciada: “¿cuánto
tiras en press de banca?”. En efectos este es un ejercicio extraordinario para el desarrollo del tórax,
en cuanto permite:
•
•
•
•
una confortable posición de la espalda sobre el banco;
un movimiento bastante sencillo como esquema motriz;
una situación de “emergencia” causada por el esfuerzo antigravitatorio;
la utilización de la barra.
71
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
Toda esta combinación de factores juntos permite desarrollar una gran fuerza y entonces
fuerte presión sobre los músculos pectorales.
Figura 5.5 Dos aproximaciones de la trayectoria de la barra durante la fase de subida en la distensión
sobre banco plano, considerando que la cabeza viene a encontrarse a la derecha.
PRESS BANCA HORIZONTAL
Ejecución: posicionarse sobre el banco con los pies bien apoyados en el suelo, o bien sobre un
peldaño de 6-12 cm, según las proporciones corpóreas de cada individuo. La línea de los ojos debe
ser vertical con la barra apoyada en los soportes. Se agarra entonces la barra desde los soportes y se
posiciona bien la carga con los brazos rectos sobre el tórax, entonces se desciende hacia la línea
bajo los pectorales, se toca este punto (sin obviamente rebotar sobre el esternón) para luego salir
como aconseja la premiada empresa Kubik/McRobert, es decir con una especie de ese (ver figura
5.5). Tal movimiento hacia el exterior de la cabeza debe empezar pocos centímetros después de
haber tocado el tórax, para luego proseguir en línea curva hasta aproximadamente la línea de los
ojos. Los codos deben ser anchos, y el agarre debe ser elegido colocando los antebrazos en perfecta
escuadra con el brazo, cuando la barra está apoyada sobre el tórax.
72
Elección de los ejercicios
FONDOS EN PARALELAS CON AGARRE ANCHO
Lo he colocado con los ejercicios básicos para el pecho porque es un gran movimiento aunque
raramente lo pongo por primero en la rutina. Esto es porque aunque crea que los fondos son uno de
los ejercicios más eficaces, en algún caso, especialmente en algunos sujetos, puede dar problemas
en los hombros, especialmente si ha habido antecedentes. Va muy bien entonces también como
ejercicio “complementario”, dado que es capaz de ser extremadamente valido para un gran
desarrollo del tórax. Quiero evidenciar que quien tiene problemas en los hombros debe olvidarse
para siempre de este ejercicio, es decididamente demasiado traumático.
FONDOS EN PARALELAS CON AGARRE ANCHO
Ejecución: subir encima de los escalones de las paralelas, posicionar las manos (no demasiado
anchas) sobre los soportes y bajar lentamente hasta llegar a sentir una buena tensión sobre la
inserción de los pectorales. Intentad de no forzar en bajar demasiado con el pecho, ya que se
produce un excesivo (y potencialmente traumático) estiramiento de los aparatos músculo-tendíneoligamentosos de la articulación escápulohumeral. Volver a subir sin rebotes, ni tirones y alcanzar la
fase superior manteniendo siempre una ligera tensión muscular con los codos no completamente
extendidos. Estos últimos durante el movimiento no deben superar la línea de las muñecas. Si sentís
unas continuas molestias o incluso dolor en la articulación del hombro, probablemente este ejercicio
no es para vosotros.
73
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
• Ejercicios complementarios
PRESS BANCA INCLINADO
La ejecución es substancialmente similar a la del press banca horizontal, con la diferencia que
en este caso es consentido (más bien es aconsejado), llevar los codos hacia delante para estimular
mayormente la fascia alta de los pectorales.
PRESS BANCA INCLINADO
PRESS HORIZONTAL/INCLINADO CON MANCUERNAS
Se trata de una buena alternativa al press banca. La ejecución es la misma que la del press en
banca horizontal/inclinada, y aunque las mancuernas puedan permitirlo, no bajar más de cuanto se
podría hacer con la barra y en todo caso intentar no forzar totalmente, en cuanto es un ejercicio con
una estadística de percances mayores que el press banca horizontal a causa de la mayor
coordinación y equilibrio necesarios. Si es posible, haceros asistir, pero solamente para controlar el
movimiento y ayudaros en caso de necesidad.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
PRESS HORIZONTAL CON MANCUERNAS
APERTURAS EN BANCO INCLINADO
Ya sabéis que no amo los ejercicios de aislamiento, pero lo considero igualmente un buen
movimiento complementario que no hay que subestimar. En efecto si es cierta la teoría del
“alargamiento de la bolsa” (mirar box), las aperturas con mancuernas serían el optimum para
optimizar al máximo el crecimiento del pectoral.
74
Elección de los ejercicios
APERTURAS EN BANCO INCLINADO
Ejecución: agarrar unas mancuernas no demasiado pesadas, de manera tal que podáis realizar
un arco de movimiento más amplio y que no se asemeje a un press con mancuernas a causa del peso
excesivo. Llevar las mancuerna en alto, con agarre paralelo, es decir con las palmas de la mano una
frente la otra. Llegados a este punto bajar lentamente, manteniendo los codos ligeramente
flexionados, para no solicitarlos demasiado en las inserciones. Bajar hasta cuando sintáis una fuerte
(pero no fortísima) tensión en la inserción del pectoral sobre el húmero, a este punto volver a subir
aun con prudencia y haced tocar arriba las mancuernas. Algunos en este punto giran las mancuernas
de manera tal que los colocan con las empuñaduras en línea, un movimiento pero del todo ineficaz,
en cuanto no es antigravitatorio para los pectorales y entonces no desarrolla tensiones elevadas.
¿QUÉ ES LA TEORÍA DE ALARGAMIENTO DE LA BOLSA?
Se trata de una propuesta desarrollada por el investigador Millward, pero conocida
sobretodo porque se expuso junto al método ABCDE de Torbjorn Akerfeldt (mirar parte
nutricional). Según los estudiosos una de las claves del crecimiento muscular es la de
alargar lo más posible el tejido conectivo que recubre los músculos y es decir el endomisio
(fibra individual), el perimisio (haces de fibras) y el epimisio (el musculo entero). Para
conseguir esto, además de la sobrealimentación y un buen bombeo, se necesitaría alargar
la musculatura con particulares ejercicios “extremos”, como por ejemplo las repeticiones
negativas y/o aperturas en banco/ fondos en paralelas con un movimiento muy amplio. Tal
contemporáneo cruce de eventos, estimularían unas series de factores de crecimiento del
musculo como los TGF-beta, el FGF y el más famoso IGF-1 (Insulin Grow Factor),
utilizado también como “nuevo doping” en todo el mundo. De este modo las células
satélite situadas por encima de las hipertróficas fibras blancas, (como ya explicado en el
segundo capítulo) se fundirían con las fibras subestantes y formarían así nuevas fibras
musculares. Teoría todavía no comprobada totalmente por la comunidad científica, pero
decididamente interesante y que tiene de su parte muchos cotejos positivos.
75
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
Hombros
Ejercicios básicos
 Press militar sentado
Ejercicios complementarios
 Press con mancuernas
• Ejercicios básicos
PRESS MILITAR SENTADO
Por lo que concierne a los músculos de los hombros, el ejercicio básico elegido es el press
militar sentado sobre un banco. No obstante aunque derive del antiguo ejercicio “military press”, no
es muy frecuente verlo ejecutar en los gimnasios, pero la experiencia sobre el campo ha demostrado
que es un movimiento eficaz y seguro. A decir la verdad también el press tras nuca es un óptimo
ejercicio, ha hecho crecer los hombros a generaciones de bodybuilders, pero ha sido excluido de
esta programación en cuanto he notado que tiene una estadística de infortunios en porcentaje
significativamente mayor con respecto al press militar sentado.
El press tras nuca suele conllevar una retroposición excesiva del húmero, con el riesgo de
infortunio, y para los que están predispuestos a subluxaciones y luxaciones del hombro. Esta
prudencia personal es debida al hecho de que la articulación del hombro es un punto delicado, que
viene ejercitado de forma indirecta (excluyendo naturalmente aquellos para el tren inferior) en todos
los ejercicios posibles, con evidente mayor riesgo de solicitación excesiva y entonces de
consecuentes problemas musculo-esqueléticos. No obstante esto, existen muchísimos sujetos que
ejecutan el press tras nuca desde hace años y su articulación escapulohumeral se encuentra
estupendamente. Si pensáis que formáis parte de este grupo de personas y/o no queréis abandonar el
press tras nuca, seguid haciéndolo, mi preferencia hacia el press militar frontal es sustancialmente
debida a motivos precaucionales, y no se refiere a la eficacia en sí de este ejercicio con respecto al
press tras nuca.
PRESS MILITAR SENTADO
Ejecución: sentados con la espalda bien apoyada sobre un banco inclinado entre los 70º y los
80º (para intentar quitar presión sobre el raquis), despegar la barra de los soportes y llevarla con una
velocidad media a la altura de la parte superior del pecho. Para obtener una mayor estabilidad y
entonces una mayor fuerza, separar mucho las piernas y plantar los pies firmemente al suelo. La
barra debe pasar poco más allá de la punta de la nariz (¡entonces cuidado en no aplastarla!), y
entonces la cabeza debe ser reclinada ligeramente. Llegados al pecho, no efectuar rebotes sino
quedaros quietos, pero sin descansar demasiado, para enseguida volver a subir hacia arriba con la
76
Elección de los ejercicios
regular velocidad media. Para evitar una curvatura excesiva de la parte lumbar de la espalda, se
puede colocar en frente del banco un escalón (por ejemplo otro banco o incluso 2 o 3 steps
sobrepuestos), de manera que podáis apoyar mejor los pies y tener una mayor flexión de la cadera.
• Ejercicios complementarios
PRESS CON MANCUERNAS
Se trata de un óptimo ejercicio complementario, capaz de desarrollar buenas tensiones
musculares, en cuanto permite también la utilización de mancuernas muy pesadas y una gran
intervención de los músculos estabilizadores.
PRESS CON MANCUERNAS
Ejecución: posicionarse sobre un banco regulable inclinado a 70º/80º, espalda recta (entonces
ligeramente inclinada) y eventualmente con los pies sobre un escalón, bastante separados. Se
agarran las mancuernas, (si son pesadas haceros ayudar de 2 compañeros, evitareis de este modo
lesiones), empuñándolas del mismo modo que la barra con las palmas dirigidas hacia el espejo, y
llevándolas por encima de la cabeza hasta alcanzar la máxima extensión. Sucesivamente bajar
controlando el movimiento hasta abajo, un instante de pausa y se vuelve a subir. La cuestión, en
este y otros ejercicios es la misma:” ¿hay que llegar o no a la máxima extensión del brazo por
encima de la cabeza? ¿Es mejor pararse antes para que no intervenga el tríceps?”. Yo creo que lo
que cuenta es sola y únicamente el mayor peso que se puede cargar sobre la barra/mancuerna
(siempre que se respete la correcta ejecución del ejercicio), de manera que se pueda obtener la
máxima presión sobre el músculo y permitir desencadenar los mecanismos de hipertrofia y eventual
hiperplasia. El resto son teorías anticuadas de quien se ha quedado en los años 70-80.
Bíceps
Ejercicios básicos
 Curl con barra de pié
Ejercicios complementarios
 Ninguno
CURL CON BARRA DE PIÉ
Es sin duda alguna el ejercicio más famoso para los bíceps. Sin embargo por lo mencionado con
respecto a los jalones invertidos al lat-machine o barra fija, cuanto más avanzo más me convenzo de
que los mejores movimientos para los bíceps podrían ser justamente estos. De hecho tales
movimientos, siempre considerando la clásica teoría de la mayor presión, permiten cargas que van
77
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
medianamente desde los 80-90 kg hasta alcanzar, en sujetos más pesados, los 130-140 kg para 6-8
repeticiones aproximadamente. El curl por lo contrario permite como mucho una carga media
(siempre de 6-8 repeticiones) que puede variar desde los 30-40 kg hasta un máximo de 50-55 kg
para la mayoría de los sujetos.
Cierto, es claro que las tracciones invertidas no empeñan casi solamente los bíceps como por lo
contrario hace el curl con barra. Pero aunque sea indirectamente, los bíceps soportan un buen
porcentaje de carga de las tracciones invertidas (pero también en el remo con barra), permitiendo así
un fuerte estimulo de tensión y entonces fuertemente hipertrófico de estos músculos tan amados por
los bodybuilders. ¡De otra manera no se explicaría el increíble (para los amantes del lema: “el
gimnasio como segunda casa”) resultado que se obtiene con muchos sujetos que dejan de entrenar
TOTALMENTE los bíceps, y sin embargo se benefician de un incremento de la masa de los
mismos! Probablemente para estos sujetos, el trabajo suplementario sobre los bíceps con el curl u
otro ejercicio, después de haber hecho uno o dos ejercicios pesados para los dorsales, es excesivo
para permitir una adecuada recuperación y entonces un crecimiento óptimo.
Es siempre antipático contar los episodios personales, dada también la vergonzosa experiencia
de los diferentes libros de los así llamados campeones de bodybuilding (“mis bíceps han crecido así
porque los he atacado desde todos los ángulos con 5 ejercicios” y así sucesivamente con otras
infinidades de teorías de entrenamiento erróneas), pero me quiero referir a una experiencia que he
tenido referente a lo mencionado anteriormente…..” He conseguido que mis bíceps sean insensibles
a casi cualquier tipo de entrenamiento, cuando los trabajo no los “siento”, raramente advierto la
sensación de bombeo (incluso cuando hacía el 4 x 10…) y no conozco que significa el dolor del día
después sobre este músculo; ¡es decir un desastre! He intentado quitar el curl y enfatizar la carga de
trabajo con los jalones invertidos al lat-machine, poniendo mucha carga y concentrando todo mi
trabajo solamente sobre los ejercicios para dorsales. El día después de haber hecho esto, por primera
vez en mi vida he probado el característico dolor del tejido conectivo dañado en los bíceps, cosa
que, repito no había nunca ocurrido precedentemente. ¡Y no había hecho NINGUN EJERCICIO
directo para los bíceps!”
Es una hipótesis entonces la que el trabajo indirecto sobre los bíceps, desarrollado por las
tracciones invertidas y el remo, hasta ahora ha sido quizás descuidado y desestimado. Actualmente
(incluso con los varios problemas que tengo para entrenar constantemente) no estoy haciendo
ningún ejercicio para los bíceps, y no han bajado un milímetro. Para los aumentos, nos pondremos
al día mas adelante…
Sin embargo, en la programación del BIIOSystem el curl con barra es establemente
introducido, en cuanto es igualmente un buen ejercicio y también porque, aunque sea uno solo, no
quiero traumatizar al lector más inexperto con algo demasiado diferente con respecto al
entrenamiento tradicional. Quisiera estimular a la gente a probar este entrenamiento y no escuchar
decirme:” ¿no ha puesto ningún ejercicio para los bíceps?” “Este tío está loco...”. Después de todo
muchos de mis alumnos hacen todavía el curl y los resultados son igualmente muy buenos.
CURL CON BARRA DE PIÉ
78
Elección de los ejercicios
Ejecución: procurarse una barra corta o “kambered” (angulada), esta ultima especialmente si
tenéis problemas en las muñecas. Piernas bien separadas, para tener la máxima estabilidad, hombros
bien hacia atrás, empuñadura ligeramente fuera de las piernas. Empezad con la barra apoyada sobre
los cuádriceps y levantadla hacia arriba haciéndole cumplir un recorrido que acaba con la barra
apuntando hacia el cuello. Los codos deben ser aducidos y se deben levantar poco para evitar la
inútil utilización de los hombros en el movimiento. Volver lentamente hacia las piernas y tocadlas
con la barra, esto para solicitar al máximo los bíceps que actúan prevalentemente justo en la primera
parte del recorrido. Clásicamente este ejercicio tiene dos problemas, uno el excesivo uso del
cheating (ayuda con la espalda, que en algunos gimnasios alcanza niveles de circo búlgaro) y el
movimiento demasiado corto. El primero debe ser evitado para no tener repercusiones sobre la zona
lumbar (aunque un poco de ayuda, dentro de los limites, en este ejercicio puede ser admitida),
mientras el segundo, a largo plazo, puede causar (ley de Borelli y Fick) el acortamiento del vientre
muscular. El resultado es encontrarse a andar con el bíceps acortado como unos cangrejos de mar,
una actitud que en efectos poseen muchos culturistas.
Tríceps
Ejercicios básicos
 Press agarre estrecho
Ejercicios complementarios
 Ninguno
PRESS AGARRE ESTRECHO
También el press con agarre estrecho es un ejercicio decididamente poco difundido en los
gimnasios, contrariamente al más popular press francés con barra. En realidad incluso aquí vuelve a
caer el discurso de las cargas mayores. De hecho un press francés, hecho con la correcta ejecución,
codos bastantes cerrados (recuerdo que en los años ‘80 algunos se ataban con unas cuerdas para no
separar los codos), al máximo puede ser ejecutado con 40-50 kg, mientras algunos atletas, con el
press agarre estrecho pueden llegar casi a los mismos niveles del press banca horizontal, es decir
100-120 kg. Mismo discurso entonces: mayor peso, mayor presión sobre el musculo, mayor
crecimiento, sin discusión. Entre todos los ejercicios que hago ejecutar a mis alumnos, éste es
seguramente el más difícil de hacer digerir. Muy probablemente esto es debido al hecho de que para
asimilar bien el movimiento, se necesita un tiempo mayor con respecto a los otros y además parece
ser poco propenso al clásico dolor del día después. Son años que aguanto auténticas suplicas por
parte de mis alumnos, para que les sustituya el press agarre estrecho con el press francés o peor aún,
con los jalones en polea. A propósito de este último ejercicio (llamado también “bigote” en Italia,
por la característica forma de barra enganchada al cable), parece tener un atractivo particular sobre
casi la totalidad de los practicantes en los gimnasios, desde los Apeninos a la Cordillera de los
Andes. No sirve prácticamente de nada, pero la facilidad de carga, el movimiento simple y la falsa
sensación de bombeo han decretado un éxito mundial demoledor pero absolutamente injustificado.
Por lo contrario el press agarre estrecho a veces necesita algún mes para ser comprendido y
metabolizado, y solo entonces conseguirá la benevolencia del alumno, que verá crecer sus tríceps
como nunca antes. Sin embargo si algunos de vosotros, incluso después de mucho tiempo, no
consigue hacer de ningún modo este ejercicio aconsejo vivamente hacer los fondos en paralelas con
los codos cerrados, otro ejercicio muy bueno para los tríceps.
Ejecución: elegir un banco horizontal con los soportes anchos, en cuanto la empuñadura
coincide prácticamente a la altura de muchos bancos con soportes estrechos, arriesgando de este
modo aplastarse las manos debajo de la barra. Tumbarse y agarrar la barra como si fuera el press
banca normal pero con una anchura entre las manos de alrededor de 40 cm. Bajad lentamente con
los codos muy cerrados y llegad hasta la línea por debajo de los pectorales. Volver a subir, pero sin
ejecutar un arco que llega hasta la vertical con los ojos, sino en absoluta línea vertical.
79
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
PRESS AGARRE ESTRECHO
FONDOS EN PARALELAS
Probad a hacer ambas cosas y sentiréis la diferencia sobre los tríceps. En este ejercicio
generalmente se tiende a separar los codos con el aumentar del peso, atención entonces a la correcta
ejecución.
Abdominales
Ejercicios básicos





Sit-Up
Crunch en barra fija
Crunch en polea
Crunch Tozzi
Crunch tipo librillo
Ejercicios complementarios
 Crunch
 Crunch inverso
Es decididamente uno de los grupos musculares más amados, pero también entre los más
entrenados de manera equivocada sea a nivel de series/repeticiones, sea a nivel de la mera
ejecución. De hecho son todavía muchísimos aquellos que creen que el elevado volumen de trabajo
lleva a una buena masa y, sobretodo, a una anhelada definición muscular. En realidad, incluso el
abdominal sigue siendo un musculo y entonces como tal para crecer necesita ser estimulado con las
pesas y con repeticiones medias. Pero los así llamados “cuadraditos” de tortuga pueden incluso
estar bien desarrollados, pero si son recubiertos de grasa no los verá nunca nadie, y no serán
seguramente los 500/1000 “abdominales” diarios en conseguir quitarla. Es cierto pero que el recto
del abdomen, si no es entrenado, (como muchas veces ocurre) con mucho peso e intensidad, puede
ser trabajado con una frecuencia mayor. Los consejos para quitar la grasa los pospongo para la
apropiada sección dedicada a la nutrición. Por lo que concierne al dilema de la diferencia entre
abdominales altos y bajos, puedo decir que el recto es un musculo único y de cualquier manera se
trabaja en su totalidad (busto hacia arriba o viceversa). Es cierto, pero, que la electromiografía, es
decir, el estudio de la activación eléctrica de las diferentes fibras musculares a través de una
herramienta específica, ha demostrado que, en efecto, existe una mayor actividad eléctrica en la
sección baja del abdomen si la cadera es llevada hacia el busto, que por lo contrario es más alta si el
busto es llevado hacia la cadera. Sin embargo, para los fines del desarrollo muscular y, sobretodo,
de la grasa sub umbilical, la cuestión no es ciertamente determinante.
80
Elección de los ejercicios
• Ejercicios básicos
SIT-UP
En los últimos años, especialmente con la difusión de los ejercicios de suelo en las salas de
clases dirigidas, se ha difundido la idea de que el sit-up, es decir, la flexión del busto hacia delante
sea más dañina y menos ventajosa que el crunch, es decir la sencilla contracción del busto. En
realidad, con las debidas precauciones, este antiguo movimiento se puede revelar todavía uno de los
más efectivos ejercicios para el abdomen, quizás incluso mucho más que el tan decantado crunch.
Esto es porque el sit-up, involucrando también los músculos sinérgicos, permite una mayor carga
eventual añadida, por consiguiente una mayor presión e incremento muscular. Las críticas debidas
al hecho de que tal ejercicio podría ejercer una excesiva presión sobre las últimas vértebras de la
columna vertebral son infundadas, en cuanto tal situación no se produce si el busto no supera los
45º desde el suelo.
SIT -UP
Ejecución: tumbados en el suelo, sobre la espalda, colocar las piernas bien dobladas a la altura
de las rodillas, con los pies fijos o libres. Los brazos deben posicionarse a lo largo del cuerpo, sobre
el pecho o cerca de la cabeza dependiendo de la resistencia que se quiera dar al ejercicio. Si la
resistencia es máxima, es decir, con las manos cerca de la cabeza, prestad atención a no cruzar las
manos detrás de la cabeza, en cuanto (en especial modo los principiantes) se tiende a comprimir el
cuello durante el ejercicio y no es muy correcto. Las manos en este caso deben ir, con los codos
flexionados, en dirección de las orejas. Llegados a este punto espirar, levantarse con el tronco hasta
alcanzar los 35-45 grados con respecto al suelo, aguantar un instante en contracción isométrica (es
decir quietos), inspirar y volver atrás. Descansar un momento en la posición inicial y volver a
empezar. En caso de peso añadido, indispensable en muchos casos para obtener un desarrollo en
espesor del recto abdominal, la mancuerna o el disco deben ser posicionados en la parte alta del
tórax, para obtener un efecto palanca y no, como hacen muchos, sobre el vientre. ¡De este modo
siendo la carga cercana al fulcro (la sínfisis púbica) prácticamente es como si no hubiera nada!
CRUNCH EN BARRA FIJA
Se trata de un ejercicio extremadamente difícil y por este motivo es reservado a los atletas
avanzados, con músculos abdominales y de la cadera fuertes. Si se tiene éxito en el desafío de
hacerlo es muy productivo para un óptimo desarrollo del abdomen.
CRUNCH EN BARRA FIJA
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
Ejecución: colgarse de la barra fija, desde una altura tal que no permita tocar el suelo, a lo
mejor utilizando el truquillo de las manos, una prona y la otra supina, para evitar bascular. A este
punto espirar y levantar el grupo cadera-piernas teniendo cuidado en mantener las piernas
ligeramente flexionadas. Alcanzar el punto en el cual las piernas forman una L con el cuerpo,
probad a quedaros quietos en contracción isométrica en esta posición (es muy dura), después
relajarse y volver lentamente a la posición inicial. No vayáis demasiado arriba y tened cuidado en
no mantener las piernas estiradas, de modo que no trabajen demasiado los músculos de la cadera.
CRUNCH EN POLEA
Quizás se trate del único ejercicio hecho con las poleas que sirva verdaderamente de algo. Es
más, para mi es el mejor ejercicio para los abdominales en absoluto.
CRUNCH EN POLEA
Ejecución: posicionarse de rodillas delante del pulley o cruce de poleas después de haber
agarrado con ambas manos a la barra alta. Utilizad un buen peso, ya que con una carga baja no
conseguiréis sentir la sensación del trabajo sobre el abdomen. Hay que tener cuidado de no mover
cadera y piernas, “encoger”, como un erizo, el tórax en dirección de la parte baja del pubis. No
debéis bajar simplemente el tórax, sino encorvar el busto como un erizo, de manera tal que podáis
contraer de modo óptimo el recto del abdomen. El arco de movimiento deberá ser de pocos
centímetros y, repito, con una carga elevada. De este modo el músculo reaccionará aumentando de
masa muscular, pero con la tendencia a ser más corto, permitiendo regular de este modo la
contención de las vísceras y una eventual corrección de situaciones hiperlordóticas.
CRUNCH TOZZI (crunch inverso en polea)
Se trata de la versión opuesta al crunch en polea. De hecho en este caso es el grupo
cadera/piernas que se acerca al tórax, en la práctica un simple crunch inverso con peso añadido
dado-por-elcable.-Raramente-lo he visto-haceren-los-gimnasios (donde-parece-más-frecuente-hacer
82
Elección de los ejercicios
todo aquello que no funciona que lo que funciona) y entonces lo he rebautizado crunch Tozzi. Se
trata de un ejercicio extremadamente óptimo, bastan 10-15 kg de peso añadido para obtener una
fuerte sensación de trabajo, sobretodo en la parte baja del abdomen.
CRUNCH INVERSO EN POLEA
Ejecución: posicionar un banco regulable delante del pulley o cruce de poleas. Atar unas
tobilleras en ambos tobillos, acercaos al cable bajo y cerrad las dos anillas al enganche. Cargar 1015 kg, tumbaos sobre el banco; llegados a este punto la ejecución es idéntica al crunch inverso.
CRUNCH TIPO LIBRILLO
Según la electromiografía, este sería el único ejercicio capaz de involucrar de manera importante
sea la parte alta sea la baja del recto del abdomen. En efectos es el único movimiento que requiere
el acercamiento de la cadera al tórax y viceversa. Este también no es de fácil ejecución (aunque no
como aquel en barra fija) y es entonces reservado para los atletas avanzados.
CRUNCH TIPO LIBRILLO
Ejecución: posicionarse sobre un banco regulable en posición horizontal. Sentarse y prepararse
para utilizar los brazos como un ideal contrapeso para el equilibrio. Llegados a este punto inspirar,
doblar ligeramente las piernas y acercar al mismo tiempo busto y piernas hacia un ideal punto
central de encuentro. Expirar, volver a la posición de salida y repetir.
• Ejercicios complementarios
CRUNCH
Ejercicio valioso, pero decididamente sobrevalorado por culpa de la difundida tendencia al
terror de las innumerables líneas guía que hoy en día prevalecen en las clases dirigidas. Parece
actualmente que todo haga daño, squat, peso muerto, sit-up y quizás algo más en el futuro.
Seguramente sus ejercicios sean muy seguros, pero el nivel de eficacia, siguiendo así, será muy
pronto cercano a cero. De todas formas el crunch es un óptimo ejercicio en caso de sujetos con
problemas de espalda en cuanto no pone bajo estrés los flexores de la cadera (que tienen relación
con las ultimas vertebras lumbares).
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
CRUNCH
Ejecución: la posición de salida es la misma que la del sit-up con excepto que la flexión del
tronco hacia delante es limitada a los 15-20º (aunque luego el recto abdominal, a razón de la
flexibilidad, se acorta incluso de 30-45º), permitiendo levantar así sobretodo cabeza y hombros.
CRUNCH INVERSO
Ejercicio óptimo para diversificar el trabajo abdominal, dado que a la larga hacer siempre el situp o el crunch sin peso podría aburrir. La electromiografía ha puesto en evidencia el hecho que tal
ejercicio puede implicar mayormente la parte inferior del abdomen. Sin embargo no lo consideraría
un hecho decisivo, en cuanto no nos podemos ilusionar con el hecho de que el crunch inverso pueda
eliminar la grasa sub-umbilical, debido a que como ya he mencionado anteriormente, solamente la
dieta y/o la actividad aeróbica pueden hacerlo. La diferencia de intervención entre parte alta y baja
del abdomen según los ejercicios, puede tener cierta importancia en la práctica atlética, pero
solamente a nivel académico en el bodybuilding.
CRUNCH INVERSO
Ejecución: tumbarse sobre la espalda, mantener los brazos a lo largo del cuerpo prestando
atención en colocar las palmas de las manos hacia abajo. Levantar las piernas junto con la cadera
hasta alcanzar la posición de salida, es decir, horizontal. Llegados a este punto inspirad y levantad
otra vez las piernas a la vez que la cadera prestando atención en hacer este movimiento de manera
univoca, pensando en las piernas como un peso añadido y no como objetivo del movimiento.
Llegad hasta el punto en el cual las caderas ya no tienen punto de apoyo sobre el suelo, procurando
siempre aguantar las piernas bien cerradas y empujar las manos hacia abajo para ayudar en la
operación. En la fase final se deberían ver las rodillas cercanas al tórax, con la cabeza y los hombros
relajados, luego un momento de pausa y volver a la posición inicial espirando. Pararse un segundo y
volver a empezar.
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Elección de los ejercicios
Gemelos
Ejercicios básicos
Ejercicios complementarios
 Elevación de talones de pié (Calf machine)
 Elevaciones tipo burro (Donkey calf)
 Ninguno
Nada en particular que señalar, con excepción sobre el hecho de que no considero fundamental
entrenar específicamente el sóleo (el músculo por debajo del gastrocnemio) totalmente pobre de
fibras blancas hipertróficas, con el cual no vale la pena, en la mayoría de los casos, perder tiempo.
Para otros particulares sobre los gemelos leer el apósito capítulo en el ámbito de las
especializaciones.
• Ejercicios básicos
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIÉ
Se trata del ejercicio más clásico para los gemelos, capaz de desarrollar tensiones elevadísimas,
desafortunadamente no siempre suficientes para estimular la hipertrofia.
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIÉ
Ejecución: cargar la calf machine con el peso preestablecido, posicionarse con los hombros por
debajo de los acolchados de la máquina con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
De este modo no se corre el riesgo de lesionar la espalda con las cargas muy a menudo elevadísimas
(incluso más de 200 kg) utilizadas para los gemelos. Levantar el peso con las piernas y no con los
gemelos y posicionar las puntas de los pies sobre el peldaño, con los talones fuera. Llegados a este
punto inspirar y levantar la carga sobre los hombros con un movimiento decidido pero controlado,
teniendo cuidado de utilizar solamente los gemelos y no la rodillas, que por lo contrario deben
mantenerse bloqueadas y rectas durante todo el ejercicio. Manteneros un instante arriba, en la
máxima posición posible, y después volved muy lentamente hacia abajo, lo más posible,
quedándoos quietos aquí también por un instante, para conseguir una especie de efecto stretching,
particularmente beneficioso para este músculo que posee un recorrido demasiado limitado para un
estimulo hipertrófico óptimo.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
ELEVACIONES TIPO BURRO (DONKEY CALF)
Se trata de un ejercicio mítico, inmortalizado en centenares de fotos, porque no solamente es
muy particular sino que es incluso extremadamente eficaz.
ELEVACIONES TIPO BURRO
Ejecución: ¡Antes de nada encontrar un voluntario que le apetezca subir encima de vuestro
lomo! Una vez conseguido esto (y no es siempre fácil, en cuanto a la posición, hay que decirlo, en
efecto es bastante equivoca) coged un taco de madera similar al de la elevación de talones de pié y
colocarlo sobre el suelo cerca de un apoyo que nos permitirá posicionarnos con el cuerpo a 90º
grados. Llegados a este punto con un saltito invitamos a que nuestro compañero de entrenamiento
suba encima de nuestra cadera (absolutamente no sobre la espalda) y empezamos nuestro ejercicio
hasta el fallo muscular, con las mismas modalidades de la elevación de talones de pié. Normalmente
se tiene la sensación de mayor tensión sobre los gemelos con respecto al calf machine, justamente
porque la carga presiona directamente sobre el tren inferior.
Piernas
Ejercicios básicos
 Squat
 Prensa 45º
Ejercicios complementarios
 Leg-curl o (Femoral tumbado)
 Leg-curl de pié
 Peso muerto con piernas estiradas
No obstante, los ejercicios para las piernas sean, en absoluto, entre los más importantes para el
crecimiento total de todo el cuerpo, son en la realidad de los hechos los menos difundidos en los
gimnasios. Los motivos son innumerables, desde los más creíbles hasta los más patéticos. Según el
orden:
•
El 95% de los gimnasios no posee un power-rack, la especifica jaula que rodea completamente
al atleta, previniendo al máximo los infortunios. Tal situación rinde efectivamente incómoda y
discretamente peligrosa la ejecución del squat solamente con el clásico rack. Propietarios e
instructores entonces intentan no prescribir este fundamental ejercicio para evitar problemas y
prefieren recetar la más tranquilizadora leg-extension. ¿Solución? Evitar comprar bicis
conectadas a internet o diferentes llavecillas colgadas al cuello y comprar una herramienta seria
como un power-rack.
86
Elección de los ejercicios
•
El motivo sinceramente no se comprende, pero muchas personas están convencidas de tener las
piernas grandes y entonces te dicen que querrían hacer solo el tren superior. A esta,
absolutamente injustificada sobrevaloración, se añade la clásica frase:”no quiero hacer piernas
porque juego a futbol una vez a la semana y entonces ya crecen así”. ¿Esto quiere decir que
todos los futbolistas tienen una circunferencia de pierna como la de Tom Platz?
•
Muchísimas personas tienen la convicción (equivocada), que el verdadero físico que hay que
enseñar sea el del tren superior, ya que de todas formas siempre están los pantalones largos para
cubrir el resto. De este modo entrenan sólo el busto durante todo el año, también porque
entrenar las piernas duele de verdad, con el resultado que en la playa parecen unos cangrejos.
En realidad un buen físico natural no puede prescindir de la ejecución de squat y prensa, que
junto al peso muerto, son los únicos ejercicios que consiguen dar una estimulación anabólicohormonal incluso a todo el organismo. ¡Pensad que perversa situación se ha creado en el transcurso
de los años en los gimnasios de bodybuilding, donde todos hacen demasiados ejercicios y
demasiadas sesiones de entrenamiento, pero increíblemente no se ejecutan casi para nada
justamente los únicos ejercicios que hacen verdaderamente crecer!
• Ejercicios básicos
SQUAT
No obstante, en cursos y reciclajes, es casi unánimemente considerado el rey de los ejercicios.
Junto con el press banca horizontal y al peso muerto es capaz de construir de manera maciza el
cuerpo entero. La implicación de muchas masas musculares, entre las más potentes de nuestro
cuerpo como las piernas y, sobretodo, los glúteos, permiten un fuerte estimulo hipertrófico, causado
no solamente por el estímulo directo sobre las fibras sino también indirectamente por un notable
incremento de la testosterona y de la hormona del crecimiento. La siempre más difundida falta de
power-rack (figura 5.7) o incluso del específico soporte o rack-squat para sentadilla, esta decretando
la casi completa desaparición en los gimnasios, cada vez mas entregados a la difusión (muchas
veces) de las cosas más inútiles.
SQUAT
87
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
Figura 5.7 Power-rack
Ejecución: Equiparse con una normal barra olímpica, o con la barra específica para sentadilla
con línea curva, de todos modos muy difícil de encontrar. Esta última permite una ejecución más
segura y con la presión de la carga más distribuida de manera uniforme. Llegados a este punto
posicionarse en el interior del power-rack o rack-squat y apoyar la barra sobre la línea de los
deltoides y no absolutamente por debajo del cuello. La masa muscular de la parte posterior del
hombro (siempre esperando que tengáis un mínimo…) parece casi hecha aposta para hacer de cojín
de apoyo para la carga, y de esta forma evitaréis la ridícula enroscadura de 7 toallas en el centro de
la barra como a veces veo hacer. Antes de salir con el movimiento aseguraos de que los soportes de
hierro del poder-rack estén posicionados de modo que estén un poco por debajo de vuestro punto
máximo inferior de movimiento. De este modo os servirá de referencia y, en caso de llegar al fallo,
os sujetará enseguida la barra con toda seguridad. Posicionar los pies en una posición más amplia
que la de las caderas y en la clásica posición natural, es decir con la puntas ligeramente hacia fuera.
Empezad a bajar con la barra, prestando atención en mantener la espalda recta, es decir, en
hiperextensión con la cadera bien hacia fuera, alcanzando el punto en el cual las piernas son
paralelas al suelo, luego volved a subir siempre con la espalda recta. Atención a la posición de las
rodillas, que deben mantenerse en línea con las puntas de los pies, sin flexionarse hacia el interior o
desplazarse hacia el exterior. La mirada debe ser horizontal y no hacia abajo (arriesgaríais caer) o
hacia arriba (demasiado estrés sobre el cuello). Por lo que concierne la diatriba “¿sentadilla
completa o media sentadilla? “, mi opinión es que el movimiento completo indudablemente sería
más productivo, en cuanto involucraría un mayor número de fibras. Sin embargo, no considero su
utilización indispensable para un crecimiento óptimo de las piernas en cuanto el medio squat
consigue igualmente hacer obtener grandes resultados en términos de hipertrofia, gracias a la
utilización de cargas muy superiores al squat completo. Si añadimos también el hecho de que por
debajo de los 90º de flexión las fuerzas de corte sobre las rodillas se vuelven potencialmente
peligrosas para la integridad de la articulación, la discusión debería terminarse aquí. Obviamente
para quien compite en las competiciones de squat y posee unas rodillas particularmente fuertes,
estas consideraciones no le conciernen.
88
Elección de los ejercicios
PRENSA 45º
Muchas personas no pueden ejecutar el fantástico squat debido a los difundidísimos problemas
de espalda. Sin embargo ,quien estuviera preocupado por el hecho de que tal elección obligada
pueda dificultar un satisfactorio crecimiento de las piernas, la prensa a 45º ha demostrado ser muy
eficaz y por lo general segura y he visto óptimos resultados sobre muchísima gente que ejecutaba
solamente este ejercicio. Añado el hecho de que no considero absolutamente eficaz, de ninguna
forma, la prensa horizontal. La prensa a 45º es la única verdadera alternativa al squat.
PRENSA 45º
Ejecución: Apoyad la columna al respaldo de la prensa y poned los pies en la clásica posición,
es decir, separados un poco más que la anchura de las caderas y las puntas ligeramente hacia el
exterior. Llegados a este punto bajad hasta llegar con las rodillas hasta el pecho, prestando atención
en no levantar absolutamente el hueso sacro del respaldo. Si permitimos que se flexione la cadera
demasiado las vertebras lumbares, normalmente lordóticas, se modifican en cifóticas y tal situación,
a lo mejor en sujetos ya patológicos, puede ser peligrosa. Tal situación puede ocurrir sobre todo si
colocamos los pies demasiado hacia arriba en la plataforma. Prestad mucha atención también en la
amplitud del movimiento. Por experiencia me he dado cuenta de que cuanto más se incrementan los
pesos, mas instintivamente (ocurre también con el squat) se tiende a acortar el movimiento. ¡Se
llega en ciertas situaciones a pesos del calibre de 400-450 kg con recorridos pero de 2 cm! Para
evitar esto señalar con un bolígrafo o con una pegatina vuestro final de recorrido en los laterales de
la prensa y respetadlo en cada repetición. Si aumentáis el peso y veis que estáis acortando el
recorrido, no volváis a incrementar los kilogramos hasta que no consigáis respetar correctamente el
signo de final de recorrido en cada repetición.
• Ejercicios complementarios
LEG-CURL TUMBADO
Según muchos autores el squat pesado por si solo bastaría para hacer crecer también el femoral.
No estoy completamente de acuerdo, en cuanto he notado que a nivel estadístico son muchos los
sujetos, que aunque ejecuten un buen squat, no tienen un desarrollo adecuado del femoral. Además
se afirma también que el trabajo con máquinas de femorales, leg-curl tumbado o de pié, no sería
suficiente para aumentar los músculos posteriores de las piernas. Incluso siendo yo también
absolutamente contrario al empleo de las máquinas, en este caso defiendo el uso en cuanto los
femorales pueden obtener beneficio de ello. También es verdad que el peso muerto con piernas
estiradas es absolutamente excepcional para el desarrollo de buenos femorales a “cuchilla”, pero
según mi personalísima opinión es demasiado peligroso para la espalda baja.
89
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
LEG-CURL TUMBADO
Ejecución: Tumbarse sobre la máquina, cumpliendo un pequeño salto y encajando los tobillos
por debajo de los rodillos, prestando atención en hacer coincidir las rodillas a la altura del eje de la
maquina. Calentad bien antes de hacer este ejercicio porque los femorales son un grupo muscular
particularmente sujeto a infortunios (pensad en cuantas veces habéis visto a un esprínter agacharse
al suelo tocándose la parte posterior de la pierna gritando de dolor). Agarrad bien las manijas con
las manos por debajo del apoyo y empezad el ejercicio, haciendo fuerza sobre los acolchados,
teniendo cuidado de ejecutar el máximo recorrido posible hacia los glúteos. Volved lentamente a la
posición inicial, prestando atención en no “rebotar”. Durante la ejecución los músculos de la cadera
(íleo psoas) tenderán a haceros arquear la pelvis, entonces intentad aplanaros lo más posible sobre el
banco.
LEG-CURL DE PIÉ
Ejecución similar al precedente, con la diferencia de que se efectúa de píe, con una pierna a la
vez, y puede ser útil en caso de asimetrías. En este ejercicio se tiende mucho a acortar el
movimiento, por lo tanto tened cuidado.
LEG-CURL DE PIÉ
PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS
Ejercicio seguramente excepcional, pero a nivel estadístico he visto demasiadas lesiones en la
espalda baja para aconsejarlo. El hecho de que se puedan utilizar grandes cargas decreta que es el
mejor ejercicio para los femorales y uno de los mejores para los glúteos, por lo tanto quien piense
que posea una espalda baja fuerte y un femoral escaso puede intentar hacerlo, a lo mejor durante
breves periodos.
90
Elección de los ejercicios
PESO MUERTO CON PIERNAS RECTAS
Ejecución: para ejecutarlo bien es mejor empezar desde la altura dada por los discos de 20 kg,
de modo que no se salga desde una posición demasiado baja. Agarrar la barra y llevarla hacia
arriba, prestando atención en mantener las rodillas ligeramente flexionadas y no rectas (aunque el
nombre podría confundir), y a lo mejor mantenerlas rectas solamente en la fase final del
movimiento. La barra debe “rozar” a lo largo de las piernas para no someter bajo demasiado estrés a
la espalda baja. Volved hacia abajo y pararse cuando el busto está paralelo al suelo y volved a subir,
en cuanto yendo demasiado abajo el riesgo de lesión aumenta de manera exponencial a la par que el
riesgo de encorvamiento de la espalda. Para evitar muchos riesgos lo ideal sería ejecutar el peso
muerto con piernas estiradas con trap-bar o quadra-bar.
EJERCICIOS A EVITAR EN CASO DE
PROBLEMAS DE ESPALDA
Toda la programación del entrenamiento que vendrá desarrollada más adelante en la sección
específica, será gravitada esencialmente sobre estos dos pilares: peso muerto y squat. Esto es para
aprovechar adecuadamente su demoledor potencial anabólico. Sin embargo están decididamente
desaconsejados a quien tiene problemas de espalda, como reducciones/aplastamientos
intervertebrales/hernias discales, protrusiones, espondilólisis, hipercifosis, hiperlordosis, escoliosis
medio-graves, etc.
Desaconsejado también el remo con barra y, en casos a evaluar, el press militar frontal/tras
nuca, sustituible respectivamente con los jalones invertidos en barra fija/lat-machine y press
invertido. Por lo que concierne al peso muerto (sea con piernas flexionadas o estiradas), debe ser
por lo contrario sustituido con lat-machine barra delante/dominadas/remo con mancuerna/etc. Pero
atención, dado que en la programación el peso muerto es situado antes que los jalones
invertidos, en este caso se ejecutan primero estos últimos (volviéndose así el ejercicio básico) y
sólo sucesivamente los demás ejercicios. Como ya he mencionado, en lugar del squat se debe
taxativamente hacer la prensa a 45º.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 5
EMILIANO CAPUTO – AtletaLJdĠĐŶŝĐŽ BIIOSystem
92
CAPÍTULO 6
Los sistemas de
intensidad y la
variabilidad
del entrenamiento
“TODOS LOS MÉTODOS FUNCIONAN, NINGÚN MÉTODO FUNCIONA”. Quien practica
nuestro deporte desde hace muchos años sabe muy bien lo que significa, es decir, nuestro aparato
neuromuscular se expone a una nueva estimulación, a un nuevo sistema de intensidad,
respondiendo inicialmente muy bien, pero después inevitablemente los resultados vuelven a
estancarse. Los diversos sistemas tales como los Hatfield, Heavy duty I y II, Nubret,
Schwarzenegger, stripping, rest-pause, súper-serie, pre-congestión, 100 repeticiones y los nuevos
Superslow, P.O.F., contracciones estáticas y Power Factor Training, en algunos casos han hecho
gritar inicialmente: ¡Milagro! durante las primeras 3-4 semanas, pero sucesivamente el
estancamiento ha sido casi siempre sistemático.
Sin embargo, no hay que maravillarse, nuestro organismo reacciona siempre rápidamente a
estímulos imprevistos, sobre todo cuando no se ha enfrentado nunca a ellos anteriormente. ¡Basta
pensar en nuestros primeros meses de entrenamiento con pesas, donde aumentábamos siempre las
cargas y nuestro físico crecía como la espuma! Sin embargo, su extraordinaria capacidad de
adaptación, la misma que nos ha permitido evolucionar y sobrevivir durante millones de años, toma
justamente las riendas y entonces los resultados primero empiezan a ralentizar y luego se paran.
Esto ocurre entonces también cuando entrenamos con un nuevo método; para adaptarse a lo que
considera un ataque a su propia homeostasis, nuestro organismo inicialmente sobrecompensa masa
muscular y fuerza, para prevenirse ante otros eventuales “ataques”, pero sucesivamente, sobre todo,
si no existe una ciclización y sobre todo, una recuperación, coge sus medidas sobre aquel estímulo
específico y termina entonces con el “efecto sorpresa”. Recuerdo, por si hiciera falta que nuestros
músculos no saben que estamos haciendo bodybuilding, para ellos el trabajo con pesas es una lucha
contra un enemigo (que antiguamente podía ser una fiera o un similar nuestro poco amigable) y
entonces intentan aumentar las prestaciones en base a los últimos “asaltos”, que en realidad son las
sesiones de entrenamiento. Entonces una vez calibrados los parámetros de masa/fuerza y
hormonales sobre un estímulo dado, nuestro organismo, obviamente, no ve el motivo de seguir más
allá.
Se deduce por lo tanto que es necesario variar frecuentemente, según mi opinión cada tres o
cuatro semanas, métodos/sistemas de entrenamiento e intensidad (siempre pero en el ámbito de una
programación lógica anual), de manera tal que se puedan estimular siempre los músculos e impedir
93
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 6
los procesos de adaptación y estancamiento. De hecho toda la programación aconsejada en este
libro, cambiará SISTEMÁTICAMENTE a cada mesociclo, para sorprender constantemente a
vuestro organismo, y permitiros la mayor prestación muscular posible.
Las técnicas aquí elegidas son las mejores que existen en el mundo, seleccionadas entre todas
aquellas disponibles en literatura. A partir de éstas ha sido efectuada una ulterior selección
originada desde las más severas pruebas sobre el campo que han involucrado centenares de atletas
naturales entrenados por mí durante muchos años. Cada metodología ha sido después colocada en el
mesociclo donde podía resultar más eficaz y resolutiva.
Este trabajo ha requerido mucho tiempo, pero os puedo asegurar que ha valido la pena, ya que
por fin, en la mayoría de los casos, crecer de masa muscular se ha vuelto una absoluta rutina para
quien adopta estos sistemas. Como veremos después en el capítulo sobre nutrición, esto parece
ocurrir también con las diferentes dietas.
VOLUMEN, INTENSIDAD Y ENFOQUE ÓPTIMO
HACIA SERIES & REPETICIONES.
Como modular el aumento de las cargas liberándose
de la esclavitud del 4 x 10
Una de las cosas más aberrantes que el “4 x 10” (ya devenido el símbolo del obsceno
entrenamiento con elevado volumen de series y sesiones) ha provocado, es seguramente la
incapacidad de interpretar correctamente CÓMO y CON QUÉ PESO se deben efectuar las series.
Esto es debido al hecho de que cuando un atleta ve la rutina y sabe que tiene que hacer 4-8
ejercicios de 3-4 series de 10-12 repeticiones, se previene de empujar adecuadamente las primeras
series en cuanto, instintivamente tiende a dosificarse para poder de todas formas alcanzar el final de
la marat…ehm de la rutina. Basta observar el desventurado, manos a la obra con una cualquiera de
las escuálidas series del “4 x 10”.
Normalmente cuando se encuentra en la octava o novena repetición, en cuanto percibe un
amago de acido láctico, ¡hace la décima con una descompuesta mueca de dolor, y a toda prisa hacia
los soportes del banco! Podía hacer perfectamente quizás otras 4 o 5 más, pero en la rutina está
escrito 10 y entonces… Muchos de ellos, que incluso van al gimnasio desde hace 5-10 años, a veces
no saben siquiera cuanto peso manejan en press banca y están estancados sobre las mismas cargas
ya desde los años ‘80. En realidad, como ya hemos mencionado hasta la saciedad, lo que cuenta no
es tanto el número y el volumen de las series sino la intensidad con la que vienen ejecutadas.
La experiencia nos dice que, si el fin es obtener excepcionales resultados sobre la fuerza/masa,
al máximo son aproximadamente 5-6 las series entrenantes a efectuar para cada grupo muscular.
Admiro mucho el trabajo del canadiense Poliquin, considerado uno de los máximos expertos en
entrenamiento de fuerza del mundo, pero no estoy absolutamente de acuerdo con él cuando dice que
para la masa muscular van bien sea muchas que pocas series, basta que haya proporción y
periodización. Con un elevado número de series y repeticiones he visto crecer solamente:
1) mesomorfos puros o semi-puros (y que en todo caso
han doblado su musculatura pasando a pocas series);
2) dopados;
3) cruce entre las dos categorías;
4) ningún otro.
Entonces hacer 25 series por músculo como Arnold o pasar el día en el gimnasio como Nubret,
es absolutamente inútil y aquel poco de “hinchazón” (no es nada más que eso, ya que se trata sobre
todo de vascularización exasperada y no de verdadera hipertrofia/hiperplasia) que se obtiene con
estos--métodos-desaparece--casi-totalmente--después-de-un--mes-de--no-entrenar.-Hacerlos-siendo
94
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento
natural además es un suicidio, probar para creer, os encontraréis rajados como Lee Priest pero con
un físico de un maratoniano…
Sin embargo, parece que altos volúmenes de entrenamiento, puedan, solamente si son aplicados
episódicamente, incentivar la hipertrofia de las fibras rojas, es decir, aquellas de tipo I y sobre todo
las IIA. Por el contrario, el entrenamiento de elevada intensidad pero con bajo volumen,
difícilmente podría tocar las blancas IIB y quizás también las IID (profundizaré los particulares en
mérito a la clasificación de las fibras en el capítulo sobre el mesociclo “híbrido”). Pero este último
enfoque, es decir, aquel sobre el cual está basado gran parte del programa anual aquí propuesto,
permite levantar grandes cargas y entonces sólo esto es suficiente para ser decisivo a fin de
incrementar notablemente vuestra masa muscular.
Recordad, sin aumentar constantemente vuestros kg sobre la barra, vuestra carrera de natural
bodybuilder está destinada al fracaso más completo. Sin embargo, para intentar conseguir los
máximos logros está prevista la inclusión ocasional de sistemas con volumen elevado, de modo que
se gane un pequeño incremento añadido de masa magra desde las fibras rojas de tipo I. De hecho
existen también importantes estudios que no solamente confirman que bastan tres series por
ejercicio, sino que parece que tres sea justamente el número perfecto para obtener resultados
inmejorables. De Hoyos y otros han demostrado que sujetos que han efectuado 3 series por cada
ejercicio habían obtenido en el arco de 25 semanas un incremento de fuerza del 46,6%, mientras
que para el grupo de control que había ejecutado una sola serie por ejercicio, el incremento había
sido solamente del 28,7%.
En otro estudio de Borst y colaboradores, el grupo de la serie única aumentó la fuerza
solamente un 23%, a diferencia del 32% de los sujetos que realizaron las 3 series. Incluyendo a su
vez una respuesta hormonal muy diferente. El doctor Gotshalk, del Centro de Medicina del deporte
de la Universidad de Pennsylvania, ha demostrado de hecho que los niveles de cortisol, hormona
del crecimiento y testosterona en la fase subsiguiente al entrenamiento, aumentan mayormente en
los atletas que ejecutan 3 series, con respecto a aquellos que ejecutan la mono-serie. Tengo que
decir que debido a mi experiencia con atletas, incluso de alto nivel, puedo confirmar este fenómeno,
en cuanto utilizo de manera casi estándar las tres/dos series con resultados excepcionales.
Volviendo a nosotros, lo que más cuenta es que cada una de estas pocas series debe ser ejecutada
como si fuera la última de vuestra vida, es decir, al máximo agotamiento muscular.
Podemos decir que medianamente bastan 1-2 ejercicios de 3 series por grupo muscular grande y
un ejercicio (a veces ninguno) para los pequeños, siempre de 3 series. Diré la verdad, yo también
creo que una serie, como en su día enunció Mike Mentzer, pueda ser eficaz, pero los problemas que
dificultan esta práctica, según mi opinión, son muchos:
• Para dar el máximo en una sola serie, el atleta debe ser maduro, motivado y con una
experiencia sobre el breve-intenso de por lo menos 2-3 años, ¿mientras que hace, no crece?
• Según Mentzer, se necesitaría entrenar cada grupo muscular cada veinte días. Puedo estar
incluso de acuerdo (es más lo estoy), pero esto supone que el alumno esté en el punto 1 y
que veinte días después esté mentalmente y físicamente al máximo y esto no es siempre
posible; entonces existe el riesgo de que haya sobrecompensado ya antes de los veinte días
(no habiendo empujado al máximo la mono-serie) o que después de haberla hecho como es
debido, no estuviera al máximo de la concentración después de veinte días (estadísticamente
en este lapso de tiempo puede ocurrir de todo). ¡Si ocurre esto, el atleta debe esperar todavía
otros 20 días para volver a entrenar ese músculo! Entre otras cosas hacer 2 o 3 series por
ejercicio da óptimos resultados y entonces no veo el motivo de hacer los esplendidos y
arriesgar, de una manera absolutamente inútil, la mono-serie. Todo esto lo digo no obstante,
porque yo también estoy convencido del ciclo de 20 días por cada grupo muscular (y con
algunos alumnos he alcanzado los 45 días…), únicamente cuando el entrenamiento sea
verdaderamente intenso. Igualmente he notado que no todos los atletas, como hemos visto
en el capítulo 2, incluso de alta calificación, sobrecompensan adecuadamente después de
este periodo; muchos obtienen solamente una atestación de la fuerza (ver capitulo 2 “el gran
95
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 6
engaño”). Es la confirmación, si todavía es que hace falta, de que cada entrenamiento debe
ser medido y calibrado según las características de recuperación del atleta. En todo caso cito
un episodio ocurrido a uno de mis atletas: estaba siguiendo un programa que preveía, en el
primer microciclo 3 series en rest-pause a ejecutar con el 90% del maximal. Una sola
repetición, diez segundos de descanso, otro golpe, otros 10 segundos y así sucesivamente
hasta completar 7-8 repeticiones en total. Después de haber ejecutado el solo en la primera
serie 4 repeticiones con 103 kg de jalones invertidos en lat-machine, este atleta
sucesivamente enfermó y se volvió a presentar al gimnasio hasta después de alrededor de 15
días. Naturalmente me preguntó sobre lo que tenía que hacer y yo le dije que tenía que usar
las mismas cargas que cuando lo había dejado. Con la mirada un poco perpleja se fue hacia
el lat-machine y, con bastante estupor, hizo 6 repeticiones él solo antes de descargar: por el
juego de las microcargas habían pasado 19 días desde que había hecho por última vez los
jalones invertidos… Pero no hizo una sola serie sino tres y los mismos resultados los he
visto obtener con 7-15 días entre un entrenamiento y el otro de un mismo músculo. Entonces
el Heavy Duty II, aunque siga siendo conceptualmente válido, es un mecanismo demasiado
delicado para ponerlo en uso para todos los practicantes.
• Mentzer utiliza pectoral machine y leg-extension y otros ejercicios de aislamiento; nunca he
visto a NADIE crecer con estos movimientos.
Parece entonces ideal utilizar 3/2 series (es decir, 3 en el primer microciclo y dos en el
segundo), de modo que se eviten al máximo errores sobre la intensidad.
Para determinar el ejemplo que utilizaremos sucesivamente, se elige para la primera serie un
número de 6 a 10 repeticiones (para atacar las fibras blancas) en la primera serie y será utilizado
como test para vuestros progresos. Por comodidad y dado que se coloca a mitad del margen, parece
lógico elegir 8 para la primera serie como referencia. La segunda serie puede ser de 6 repeticiones,
para atacar aun las fibras blancas pero al mismo tiempo solicitar también la fuerza y finalmente la
tercera serie de 4, para estimular directamente el sistema neuromuscular sobre la fuerza pura.
Entonces la serie a ejecutar es un clásico 8-6-4; en esta secuencia, como es lógico, se necesitaría
aumentar el peso en cada serie sucesiva. Pero, como intentaré demostrar, este método debe ser
interpretado de manera totalmente diferente, incluso utilizando los porcentajes más precisos.
La muerte del piramidal clásico
El método de los porcentajes se basa sobre el hecho de que el alumno no ve en la rutina el 8-6-4
sino el 75%-77,5%-80% del maximal (correspondientes aproximadamente a nuestro piramidal) y
entonces debería sentirse obligado a hacer el máximo de repeticiones posibles.
De hecho viendo 8-6-4, podéis estar seguros de que psicológicamente muchos se aficionan a estos
números y se paran a 8, a 6 y a 4 aunque sus unidades motoras tienen aun muchas municiones que
disparar.
Os puedo asegurar que es lo que ocurre todavía en la mayoría de los gimnasios a causa de la
ignorancia y la aproximación. Además, como algunos de vosotros habrán notado ya, sólo la primera
serie corresponde exactamente con las tablas canónicas de las relaciones porcentuales del
maximal/repeticiones, en cuanto si se fuerza de manera óptima en la primera serie al 75% (8-9 rep.,
por ejemplo con un maximal de 100 kg) es extremadamente difícil añadir otros 5 kg, esperar 2
minutos, y hacer 6-7 (que corresponden en teoría al 80%, ver tabla 6.1).
Tabla 6.1 Numero de repeticiones en relación al porcentaje del maximal
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40%
1
2-1
3-2
5-4
7-6
9-8 11-10 14-12 16-15 20-17 25-21 más de 30
96
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento
Entonces justamente porque no se forzaba al máximo, siguiendo los dictámenes del piramidal
clásico, en el pasado se podía desarrollar la serie de esta manera, es decir, si en la primera serie
sacábamos 8 repeticiones, poníamos 2,5 kg y esperábamos 2 minutos y probablemente
conseguíamos 6, otros 2.5 kg y otros 2 minutos de pausa y obteníamos 4. Vamos a poner todo en
una tabla:
Primera semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Porcentajes
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75%
75
8
18
77.5%
77.5
6
80%
80
4
Pero justamente el incremento de la intensidad intrínseco de la propuesta una-tres series al
máximo, ha cambiado radicalmente y seguramente sobrepasado este tipo de enfoque. De hecho la
observación de centenares de atletas que han seguido el BIIOSystem ha demostrado que el
piramidal, así como nos ha sido enseñado, no tiene ningún sentido, ni lógico ni práctico. De hecho,
si el alumno, como ya hemos mencionado anteriormente, consigue dar el máximo en cada serie,
primera, segunda o tercera que sea, el resultado será similar a este:
Primera semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75
8
16
75
5
75
3
En la práctica, llegando al máximo agotamiento ya en la primera serie, se acumula tal cantidad
de fatiga neuromuscular, que no sólo no permite un incremento de la carga en la serie sucesiva que
permita alcanzar el número de repeticiones previstas (en este caso 6), sino que además manteniendo
el mismo peso que en la primera serie, muchas veces no se consigue alcanzar ni siquiera las 6, ni
tampoco las 4 repeticiones previstas sucesivamente. Es el final del piramidal, por lo menos de como
ha sido interpretado hasta ahora.
El nuevo enfoque: “primera serie target”
Dada la falta de fiabilidad del obsoleto piramidal, para casi todo el BIIOSystem será aplicado un
nuevo sistema llamado “primera serie target”. Se considera 8 como el número de la “victoria”, es
decir, que al conseguimiento del mismo “se gana”, en el 2º microciclo, un aumento de carga.
El incremento de la prestación en la 1º serie debido a una óptima sobrecompensación, puede
reducir el número de las sucesivas, pero no es un problema, más bien lo contrario. Lo que cuenta es
que aumente la 1º, que es la ÚNICA en ser ejecutada sin cansancio previo, sin ser afectada por el
agotamiento neuromuscular de las precedentes y entonces altamente atendible para las finalidades
de control del entrenamiento.
97
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 6
No debe interesaros si las sucesivas decrecen, han reducido justamente porque el positivo
aumento de la primera ha naturalmente aumentado un poco el nivel de ácido láctico y del cansancio
nervioso, comprometiéndolas. Entonces es signo extremadamente positivo, porque significará que
habéis aumentado la primera. Si por lo contrario en la primera serie no aumentáis las repeticiones,
entonces es el momento de controlar si hay algo que no va bien en el entrenamiento o en la
alimentación. Además si en el ámbito de la periodización anual, ponemos casi SIEMPRE en la
primera serie unos ejercicios básicos, el mismo número de referencia, es decir 8, podemos controlar
rápidamente nuestros progresos incluso a distancia de meses. Por ejemplo, si en octubre
conseguíamos 8 repeticiones con 80 kg en la primera serie de press banca y en febrero conseguimos
hacer 8 con 90 kg, entendemos enseguida que hemos obtenido unos buenos progresos, sin hacer
muchos cálculos complicados.
El extraordinario método de las microcargas
Por lo que concierne a la entidad de los incrementos, normalmente se aumenta de un solo kilogramo
para todos los ejercicios, menos en el peso muerto y en el squat donde es posible aumentar hasta 2
kilos. Pero todo depende, obviamente, de los años de experiencia y de especialización de cada
individuo. Está claro que si hago un tipo de ejercicio desde hace un mes, mi potencial de aumento
de carga será mayor de un solo kg, pero si hago el mismo movimiento desde hace años, los
incrementos podrán ser solamente del orden de un kg o incluso inferiores. Pero algunos de vosotros
se habrán preguntado porque aumentar tan poco, y ¿cómo encontrar las pesas de medio kilo, dado
que en los gimnasios lo mínimo que se puede encontrar es 1,25 kg?
Es normal tener dudas similares, en cuanto desde que existe el bodybuilding el aumento de las
cargas, entre un entrenamiento y el otro, siempre ha sido decididamente excesivo, mala costumbre
debida siempre a aquellos señores que introduciendo 7-8 fármacos podían permitirse cualquier cosa.
Cuántas veces hemos visto los clásicos chutados que entrenando juntos se preguntaban llegados a
un cierto punto “¿cuánto aumentamos en press banca?” y el otro “¡ponemos 5 kg a cada lado!”, y
obviamente el experimento tenía éxito... En realidad la mayoría de sujetos naturales, alcanzado un
cierto punto de ancianidad de entrenamiento, no consiguen soportar ni siquiera el aumento mínimo
dado por los discos de 1,25, es decir, 2,5 kg por microciclo.
Esto se debe a que nuestro aparato neuromuscular, por lo general, no es capaz de
sobrecompensar el incremento de fuerza por más de 1-1,5 kg cada vez, y entonces cuando se
aumenta de un solo kg en el segundo microciclo, para sus sensores 75 kg o 76 kg son
substancialmente la misma cosa.
En la práctica, en la segunda semana, se debe actuar sobre las pesas como se indica en la tabla y
se podrá conseguir un resultado similar a este:
Segunda semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
76
8
18
75
6
75
4
Hemos entonces:
• Aumentado 1 kilogramo la primera serie, en cuanto en el microciclo precedente se ha alcanzado
la serie target (8).
• Dejado el mismo peso (75) del micro-ciclo precedente para la segunda serie, en cuanto no se
había alcanzado (sólo 5) el número de repeticiones target, es decir 6.
• Misma actuación para la tercera serie, mismo peso porque no se había alcanzado el número de
repeticiones previstas (4).
98
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento
Figura 6.1 Las microcargas Platemate®.
Si por lo contrario, siempre en el microciclo precedente se obtenía:
Primera semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Peso (kg)
75
Repeticiones
8
Total repeticiones 18
75
6
75
4
Es decir, se alcanzaban cada uno de los 3 targets, se podía tranquilamente añadir un kg también
en la segunda y tercera serie, aunque esto no significa que se consigan alcanzar respectivamente las
6 y 4 repeticiones, en cuanto el aumento de la primera serie podría afectar el resultado de las
sucesivas.
De este modo el atleta es capaz de hacer incrementos con una media de 1 kg por semana, que es
aparentemente poco, pero si consideramos que las semanas del año son 52, y que se puede aguantar
la tendencia positiva hasta durante 20 semanas consecutivas, ¡se podrá obtener nada menos que 20
kg de más en la barra en 5 meses! Mas allá de la observación práctica, existe también un estudio de
la Universidad estatal del Ohio (Estados Unidos) que demuestra que los aumentos con microcargas
son objetivamente superiores a los incrementos normalmente empleados.
Figura 6.2 Microcargas magnéticas de 285 gr y 570 gr.
99
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 6
Los sujetos del estudio eran cinco hombres y cuatro mujeres, que han añadido progresivamente
unas “pesitas” en los ejercicios de press banca horizontal y de press con agarre estrecho. Los
voluntarios de control eran por el contrario cinco hombres y cinco mujeres. En las primeras cuatro
semanas todos los sujetos ejecutaron 3 series por cada ejercicio hasta llegar al fallo, mientras en las
sucesivas cuatro semanas la frecuencia de los entrenamientos pasó a tres. Cada voluntario del
estudio que alcanzaba el límite preestablecido de las 7 repeticiones podía añadir 2,27 kg en el press
banca horizontal o 1,13 kg en el press con agarre estrecho. El grupo de control fue invitado a
entrenar con estas pautas durante otras 8 semanas, mientras el otro grupo empezó a añadir 227
gramos cada vez que los sujetos conseguían efectuar 7-8 repeticiones (es decir, una especie de
método “primera serie target”) en el press banca horizontal y 454 gramos cuando alcanzaban 9 o
más repeticiones en el press con agarre estrecho.
Ahora bien, justamente, este último grupo consiguió añadir cuatro veces más Kg con respecto
al grupo de control en el press banca horizontal y dos veces más con respecto al ejercicio de tríceps.
Además, el grupo de control expresaron a los estudiosos su ansiedad debida al hecho de poder
aumentar el peso solamente después de amplios intervalos de tiempo. Entonces además de obtener
más resultados, con las microcargas se consigue al mismo tiempo mantener vivo el interés por el
entrenamiento, un resultado que confirmo de la manera más absoluta.
Invitad a vuestro jefe del gimnasio a que compre unas 2-3 parejas de discos de 0,250 y de 0, 5
kg, y armaros de santa paciencia, en cuanto los chistes (¡es un decir!) sobrarán, del tipo “¿qué es
eso, un caramelo?”, “¿qué vas a hacer, un llavero?”. Honestamente, por los resultados que estas
microcargas os darán, no hagáis ningún caso y continuad por vuestro camino, no os arrepentiréis.
Para seros de más ayuda, intentaré hacer una simulación de los varios casos que pueden
verificarse. Antes, sin embargo, debemos empezar con una correcta técnica de calentamiento.
El Calentamiento
Por lo que concierne el calentamiento, ¡sigo viendo cosas inaceptables, del tipo series de 12-15
repeticiones tirando a veces hasta el límite! Las series de preparación por lo contario no deben
nunca superar las 5 repeticiones y de todas formas no deben ser ejecutadas al límite, ¿sino qué
calentamiento es? El objetivo es simplemente el de preparar adecuadamente la estructura
neuromuscular a las duras series “verdaderas” y entonces si se superan las 5 repeticiones, aunque el
peso no sea excesivo, se corre el riesgo de producir siempre un poco de ácido láctico que impide la
ejecución con la máxima eficiencia de la secuencia de series efectivas. ¡DEBE
SER CALENTAMIENTO Y NO COCCIÓN! Un correcto calentamiento, por ejemplo, para un
maximal de squat alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
•
•
•
•
•
•
•
12-15 repeticiones sólo con la barra;
poner 35-40 kg y hacer 4-5 repeticiones;
llegar a 60-65 y hacer otras 4-5 repeticiones;
cargar hasta 80 kg y ejecutar como máximo 3;
probad 90 kg y si veis que podéis hacer 2-3 con relativa facilidad, no hagáis la tercera o cuarta
repetición y probad hacer sucesivamente 105 de maximal;
si por lo contrario sentís los 90 kg “pesados”, probad solo 100 kg de maximal;
concentraros al máximo y pedir siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
Esta metódica, más allá de los maximales, debe ser empleada también para la ejecución de las
series normales, modificando las pesas en relación a la carga que tendremos que emplear en la
primera serie de un ejercicio dado.
100
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento
Vamos ahora a repetir una vez más (será el método básico que seguiréis durante todo el año y
entonces es bueno repetirlo) un ejemplo de “PRIMERA SERIE TARGET, en el ámbito del
microciclo, añadiendo también las microcargas.
Primera semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75
8
18
75
6
75
4
En la primera serie hemos hecho (obviamente con un estilo perfecto) 8 repeticiones, alcanzando
de esta manera nuestro target, y “ganando” un pequeño aumento del peso en la sesión sucesiva, con
el objetivo de obtener el mismo resultado.
En la segunda semana, entonces, se podrá verificar un cuadro parecido al siguiente:
Segunda semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Peso (kg)
76
Repeticiones
8
Total repeticiones 18
76
6
76
4
A no ser que estéis en una fase inicial después de un periodo de pausa y entonces vuestras
cargas suban muy rápidamente, por experiencia, cuando estáis manejando cargas cerca de vuestros
límites, añadir solamente un kg a la vez por cada “8” ganado. Y así sucesivamente.
EJEMPLO
Primera sesión
Peso (kg)
76
Repeticiones
8
Total repeticiones 18
76
6
EJEMPLO
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
76
4
Segunda sesión
77
8
18
77
6
77
4
Si por el contrario en la primera serie aumentando 2,5 kg hacéis sólo 7 repeticiones, quitar los
2,5 kg y en la próxima sesión añadir solo 1 kg.
Si por el contrario hacéis 9, os podéis permitir añadir hasta 2,5 kg directamente en la segunda
sesión sucesiva. Si por el contrario hacéis 10 probad con 3,5 kg y así sucesivamente.
EJEMPLO
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
Primera sesión
75
9
21
75
7
101
75
5
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 6
EJEMPLO
Segunda sesión
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
77,5
8
18
77,5
6
80
4
Normalmente, si ejecutáis la descarga con el modulo 2:1 (por ejemplo 2 semanas de carga y una
de descarga) en la tercera sesión, precisamente de descarga, tendréis que actuar así:
EJEMPLO
Tercera sesión
(-20% del peso, solamente 2 series, mismas repeticiones del último microciclo precedente)
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones 14
62
8
62
6
EJEMPLO
Cuarta sesión
(primer microciclo de recarga al 105 %, es decir, añadiendo un 5% del peso con respecto al
precedente primer microciclo al 100% de la intensidad):
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
81,5
8
18
81,5
6
81,5
4
Naturalmente las repeticiones indicadas en todos los ejemplos son absolutamente indicativas, y
pueden variar sobre el campo dependiendo del sexo, del sujeto, del nivel de entrenamiento, de la
recuperación y de las circunstancias ambientales, pero hemos querido dar igualmente unos puntos
de referencia sobre los cuales poder trabajar.
Repito, este tipo de metodología, EL TARGET PRIMERA SERIE, es un sistema que
adoptaremos en la periodización aconsejada en este libro, intentad por lo tanto comprenderla bien.
Las excepciones: los sujetos “segunda serie”
Este sistema parece funcionar por lo menos con el 80% de los sujetos, pero el restante 20% puede
caracterizarse por una aparente “PRIMERA SERIE TARGET” negativa. Es decir, que existen
algunos sujetos, que aunque efectúen un calentamiento correcto y dejen pasar el número de días de
descanso óptimos, no consiguen muchas veces alcanzar y/o superar el número de repeticiones de la
primera serie de la sesión precedente. Por ejemplo:
Primera semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75
7
17
72,5
6
102
72,5
4
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento
Segunda semana
lunes
EJEMPLO
Press banca horizontal (maximal 100 kg)
Peso (kg)
Repeticiones
75
7
En condiciones normales, no habiendo sobrecompensado desde el entreno anterior, se debería
enviar al atleta a su casa y volver a repetir el entreno después de un par de días. Pero en este caso se
debe hacer ejecutar al atleta la segunda serie, como contraprueba, y si ocurre esto:
Peso (kg)
Repeticiones
Total repeticiones
75
6
17/18
75
6/7
75
4
es decir, en la segunda serie, se supera el número de repeticiones y de kg de la segunda serie del
entreno precedente (75 x 6/7 repeticiones en lugar que 72,5 x 6 de la sesión precedente), quiere
decir que ese atleta forma parte casi seguramente del grupo de personas que parece tener una mayor
prestación en la segunda serie en lugar que en la primera.
He notado que estos sujetos muchas veces son particularmente ansiosos, entonces tenedlo en
cuenta antes de enviar al atleta rápidamente a su casa (o iros solos) después del fracaso de la
primera serie. Todo esto es aparentemente ilógico, pero tal fenómeno es explicable con la diferente
capacidad de expresar los niveles adecuados de fuerza al principio del entrenamiento por parte de
algunos sujetos predispuestos, a lo mejor justamente por culpa de la ansiedad de la prestación.
Un problema imprevisto:
las pesas iguales pero diferentes…
Es bastante claro el hecho de que para seguir este método, el nivel de precisión en los cálculos de
las pesas debe ser elevadísimo, a no ser que se quiera fracasar por completo, parcialmente o incluso
totalmente en la programación anual.
Esto no deriva de mis fobias o de la obsesión maníaca por el orden a toda costa (quien ha visto
mi oficina lo sabe…), sino sólo de precisas exigencias organizativas del entrenamiento periodizado
y, sobretodo, natural. La regla a seguir siempre en cada sesión, en cada periodo del año y,
posiblemente durante toda vuestra carrera de natural bodybuilder es:
mismos discos
misma mancuerna
misma barra
misma banca
misma hora
Esto se debe a que para confrontar los mismos parámetros de entrenamiento durante el año, está
claro que se necesita ponerse en condiciones tales que los datos sean efectivamente comparables
entre ellos. Esta exigencia nació sobre todo a partir de la observación de un hecho (según mi
personal opinión) increíble, es decir, la intolerable diferencia que existe entre las mismas pesas,
pero de diferentes marcas.
Para comprender mejor esta situación, pongo aquí seguidamente (ver página 98) una tabla
omparativa de los discos modelo de goma de tres empresas productoras de pesas: PANATTA
SPORT, TECHNOGYM y LASAM.
103
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 6
PESO INDICADO
Discos (kg)
0,5
1
1,25
2
2,5
5
10
15
20
Barra de 10 kg
Barra olímpica
de 20 kg
PESO REAL
PANATTA (goma)
TECHNOGYM (goma)
LASAM (goma)
"
"
"
2
2,6
5,3
9,9
"
"
"
"
2,4
4,8
10,4
"
"
1,1
"
2,4
5
9,6
15
19,9
20,3
9,9
20
Medición efectuada con bascula electrónica "Excel".
En la práctica si ponemos en la barra un peso, por ejemplo 100 kg, compuesto de 8 discos de 10
kg, 2 discos de 5 kg y los 10 kg de la barra de TECHNOGYM, el peso no será 100 kg, sino en
realidad: (8 x 10,4) + (2 x 5,3) + 10 = 83,2 + 10,6 + 10 = 103,8 kg. Es decir, el 3,8% de más.
Naturalmente cuanto más se incrementa el peso esta diferencia se vuelve extremadamente
significativa, hasta el punto (si no se está al corriente de este problema) de comprometer seriamente
una o más sesiones de vuestra programación anual. Cuando se es natural, diferencias muy pequeñas
de peso pueden ser fundamentales para el éxito de vuestro entrenamiento. Tened en cuenta estas
diferencias, llevaros la tabla comparativa con vosotros e intentad evitar los fracasos, causados por
las diferentes tolerancias de elaboración. Para mayor precisión y prudencia, escribid en vuestra
rutina/diario que marca de pesas utilizáis.
Otro problema puede nacer de las diferentes longitudes de los bancos. De hecho aquí también
cada casa productora ha decidido hacer a su manera, con el resultado de que si un atleta pasa de un
banco “x” a otro banco “y”, se encuentra fatal, poco equilibrado y alguna vez se arriesga a caer
incluso con toda la barra. Intentad por lo tanto utilizar la misma barra, y si está ocupada esperad a
que esté libre; mejor esperar algún minuto de más que comprometer el entrenamiento. Es preferible
en todo caso entrenar sobre bancos más bien estrechos que anchos, en cuanto permiten un
movimiento más amplio y eficaz.
¿A QUE HORA ENTRENAR?
Otro problema es el horario de entrenamiento, en cuanto aquí también las reglas de la cronobiología
intervienen de manera bastante importante. De hecho, según Harre, la prestación varía durante la
jornada en fluctuaciones bastante significativas, según el desarrollo de la figura 6.3 de página 99.
Para obtener un cuadro más específico y completo, podemos ir a ver como son los ritmos
circadianos (diarios) de algunas prestaciones deportivas (figura 6,4 pagina 100).
Como se puede ver, la franja horaria mejor para entrenamientos de fuerza parece ser la franja
del atardecer, que va desde las 14:00 hasta las 18:30. Por lo contrario vuestros entrenamientos
dedicados a la flexibilidad es bueno hacerlos alrededor de las 13:30 horas, cuando esta cualidad
física está al máximo phatos. Vuestra sesión aeróbica debería ser posicionada al final de la tarde,
cuando las capacidades aeróbicas están al máximo.
104
Los sistemas de intensidad y la variabilidad del entrenamiento
Figura 6.3 Esquema de las variaciones de prestación en el transcurso de la jornada (D. Harre).
Es obvio que estos horarios son para obtener el máximo de la prestación, pero si no
queréis/podéis entrenar en estos horarios, no os desesperéis; ¡siempre es mejor entrenar fuera de
horario que no entrenar para nada! Además existe también otro problema, es decir, la adaptación al
mismo horario de entrenamiento. De hecho, muchas personas, cuando cambian forzadamente de
horario (problemas de trabajo, personales u otro), especialmente cuando el cambio se produce desde
las tardes a las mañanas,
tienen unas evidentes bajadas
de prestación. Normalmente
bastan pocas sesiones para
que se verifique una gradual
adaptación al horario, pero
he notado que algunos
sujetos tienen dificultades y
no consiguen entrenar por las
mañanas por mucho que lo
intenten. Por lo tanto
averiguad que tipo de atleta
sois
y
actuad
en
consecuencia
para
no
comprometer
vuestra
programación anual.
Escribid
en
vuestra
rutina/diario
también
el
horario de entrenamiento de
modo
que
podáis
eventualmente identificar el
motivo de resultados no
positivos. Si el instructor de
vuestro gimnasio no tiene
previsto un control mínimo
del entrenamiento a través de
papel u ordenador, no os hará
nunca conseguir ningún tipo
ROBERTO AMOROSI – Atleta BIIOSystem
de resultado.
105
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 6
Figura 6.4 Ritmos circadianos de algunas funciones y sistemas en el hombre. Aproximación mediante el
cosinor. La pelotita negra indica la acrofase, el rectángulo que la incluye los límites de circunferencia al 95%.
El significado estadístico está demostrado para todas las variables (desde Halberg y colaboradores 1983).
106
CAPÍTULO 7
Como realizar
el diario de
entrenamiento y
motivar a un atleta.
Quien lo utiliza en el gimnasio ha sido siempre mirado con una mezcla de piedad y compasión,
pero en realidad el diario de entrenamiento es uno de los pilares de los cuales hay que tener en
cuenta con el fin de obtener el máximo de los resultados. Cada uno puede construirlo como quiere,
pero en muchos años, casilla sobre casilla, he creado un esquema que considero óptimo.
Entre otras cosas, para ayudaros a realizar el BIIOSystem lo más fácilmente posible, no he
escrito solamente las rutinas de entrenamiento, sino que las he engarzado directamente dentro de un
casillero perfectamente estudiado para apuntar todas las informaciones indispensables para una
interpretación correcta del sistema. El “esqueleto” de cada mesociclo se presenta de este modo:
PERSONAL TRAINER BIIOSystem
Health-Studio - Santa Ponsa - Mallorca (Islas Baleares)
Tel. 650 061 317
(Información: de lunes a viernes, de 10:30 a 14:30 horas)
E-mail: info@Health-Studio.es
www.Health-Studio.es
DATOS DEL ATLETA
Nombre……………………….…………………..
Apellido…………………..……………………..
Edad……………………… Peso………..………… Altura…………………..
Fecha….………………….
FASE DEL 1º MACROCICLO
semestral - periodo preparatorio
2º Mesociclo - preparación fuerza
107
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 7
Indicación de la fase del macrociclo semestral a la cual se refiere la rutina,
indicación numérica y nombre del mesociclo
FASE DEL 1º MACROCICLO
Tabla que indica la
frecuencia semanal del
mesociclo y los días
aconsejados para entrenar
Π semestral - periodo preparatorio
Π 2º Mesociclo - preparación fuerza
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
CUATRO ENTRENOS SEMANALES
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
X
Tabla que indica la
subdivisión aconsejada
para la realización del
mesociclo
Lunes-Martes-Viernes-Sábado
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes - Jueves o Martes - Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISION GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C-1
( Piernas-Hombros//Pecho-Tríceps//Espalda-Bíceps)
A/B/C-2
( Pecho-Hombros-Tríceps//Piernas//Espalda-Bíceps )
A/B/C/D
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros)
A/B
( Pecho - Hombros - Tríceps // Piernas - Espalda - Bíceps )
todos los músculos en una sola sesión
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
En estas casillas deben ser indicados poco a poco todos los datos requeridos, de modo que se
pueda monitorizar adecuadamente el transcurso del mesociclo.
Como he explicado en el capítulo dedicado al periodo de descarga y al
sobreentrenamiento, estos tres valores son altamente indicativos para anticipar
un eventual bajada de la relación testosterona/cortisol
El peso por la mañana en
ayunas, si es combinado
también con una
indicación del porcentaje
de grasa, es un dato que
igualmente hay que
registrar, aunque este por
si solo puede ser
desviante. Sin embargo,
no es fácil medir todos los
días y de manera correcta
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES LEVANTADO - 120'' SEGUNDOS DESPUES LEVANTADO
1
Si las pulsaciones durante el
entrenamiento aumentan de
manera anómala, puede ser signo
de sobre-agotamiento y/o sobreentrenamiento. Sin embargo, un
episodio aislado no es relevante,
pero si la situación se repite, es
mejor analizar el problema. Si
las pulsaciones son demasiado
elevadas, se instaura también
una sensación de demasiada
fatiga, quizás es mejor
pararse y/o analizar el
problema con un
técnico NBBF.
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
#
21
#
#
#
#
#
#
#
#
#
31
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
El aspecto psicológico antes
del entrenamiento podría
condicionar la sesión.
Entonces es bueno apuntar, a
través de 5 índices, en qué tipo
de condición mental se
empieza el entrenamiento.
Podría ser fundamental para
investigar eventuales
anomalías en los parámetros.
2
Reposo
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
#
21
#
#
#
#
#
#
#
#
#
31
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
#
21
#
#
#
#
#
#
#
#
#
31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLÓGICA
1
2
3
4
5
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
#
21
#
#
#
#
#
#
#
#
#
31
12
13
14
15
16
17
18
19
#
21
#
#
#
#
#
#
#
#
#
31
14
15
16
17
18
19
#
21
#
#
#
#
#
#
#
#
#
31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
Calcular la duración de la sesión es muy importante en cuanto, como hemos dicho, no debe
superar la hora/hora y veinte, excluyendo el calentamiento y la actividad aeróbica, con el fin de
controlar el cortisol. Obviamente he calculado que cada sesión de cada microciclo no deba durar
más de este tiempo, pero los excesivos cotilleos podrían hacer daño…)
108
Como realizar el diario de entrenaminento y motivar a un atleta
La fecha es fundamental
para detectar el tiempo
personal de
recuperación por cada
grupo muscular
ENTRENAMIENTO A : CUÁDRICEPS - FEMORALES - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
En esta in en las 5
casillas siguientes
trasladar simplemente
los datos de la página
principal de la rutina
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Insertar el tipo de dieta
que estáis siguiendo en
esta fase.
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Podría parecer obsesivo,
pero el entrenamiento
podría verse influenciado
positivamente o
negativamente por el
compañero de
entrenamiento o entrenador
personal.
En este espacio se
describen, cada vez, los
diferentes sistemas de
intensidad aplicados en la
rutina
Anotación de los datos
para tener en cuenta
eventuales defectos de
tolerancia en el peso entre
marca y marca
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento
y/o instructor/entrenador personal
MICROCICLO
1º
SERIES & REPETICIONES TARGET
2º
3º
(Añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
número de serie "target", un Kg o
más si es necesario en cada
Ejercicio)
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………………………
Pesas…………………………
Diámetro…………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg-Curl tumbado
Marca barra ……………………………………………………………
Pesas………………………
Diámetro………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………………………
Pesas…………………………
Diámetro…………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
El resto de las casillas es bastante intuitivo, en cuanto van apuntadas las series y las repeticiones
que han sido efectuadas, el peso utilizado, el tiempo de pausa efectivo y la eventual actividad
aeróbica. Si sois pacientes (pero os aseguro que en cuanto veréis los resultados os transformaréis en
frailes amanuenses…) con el transcurso del tiempo recogeréis una tal cantidad de información
absolutamente decisiva para la programación de vuestros futuros entrenamientos.
MOTIVACIÓN
La mejor manera de obtener resultados en cualquier entrenamiento es seguramente el estímulo de la
competición; si al final de una programación hay una competición, incluso regional, tenderéis a
entrenaros con mayor ímpetu y a sacar fuera recursos que no creíais ni siquiera poseer.
109
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 7
Tener estímulos fuertes y motivaciones es un factor fundamental para entrenamientos y
sobretodo progresos musculares impensables. Actualmente, sin embargo, las federaciones natural
no dan suficientes garantías; muchas veces, por motivos económicos, no hacen ni siquiera el
antidoping y entonces los escándalos están al orden del día. Las competiciones altura-peso (donde
no se puede pesar más de 2 kg del peso dado por las últimas dos cifras del altura en cm) son una
óptima idea para poner un freno a los aumentos de masa exagerados, posibles solamente con los
esteroides. El único inconveniente es que en estas competiciones hay un control antidoping no
siempre excelente y aunque sí aquí las hormonas sintéticas tienen una relevancia menor, pueden
haber algunas diferencias desde el punto de vista de la calidad y de la densidad muscular entre
quienes las utilizan y quiénes no. La solución ideal podría ser la competición altura-peso con test
antidoping por sorpresa incluso en los meses precedentes a una competición.
Al elevado coste de los controles se podría afrontar contratando a un sponsor, a lo mejor entre
las empresas de suplementación dietética, que se hiciese cargo de los gastos, consiguiendo a cambio
una imagen seguramente positiva. Mas allá de esto, competir impone sacrificios económicos que no
todos se pueden permitir. Sin contar que, si uno es hard-gainer, por lo menos durante un cierto
periodo de tiempo no está a la altura de competir adecuadamente. Si entonces, no queréis/podéis
competir es de todos modos imprescindible que tengáis motivaciones de cualquier género, como por
ejemplo, la de ser siempre más fuerte, la de superar al amigo del gimnasio, ¡la de estar más en
forma para la… playa! Si no encontráis incentivos validos no daréis nunca el máximo.
Por este motivo, el entrenamiento del atleta amateur deberá ser periodizado de manera similar al
de un competidor y sobretodo vivido como si tuviera verdaderamente que competir. La disciplina
mental que tenemos con este método es seguramente más incentivadora que la del clásico “4 x 10”
que viene dado en muchos gimnasios…
No hay que descuidar la idea de pedir al responsable de vuestro gimnasio el organizar
competiciones internas al término de las fases finales de los ciclos de fuerza y masa.
¡ADVERTENCIA
IMPORTANTÍSIMA!
En los capítulos siguientes encontraréis las tablas prácticas relativas al
BIIOSystem, pero es vivamente desaconsejado utilizarlas sin antes haber
leído atentamente la primera parte del libro. Si por casualidad habéis
llegado directamente a esta sección, sin haber consultado y estudiado
atentamente los primeros 7 capítulos, que sepáis de antemano que de este
modo no entenderéis casi nada de las rutinas; sea por lo que concierne a la
filosofía y las bases sobre las que están construidas, sea sobre cómo
ponerlas en práctica.
Para realizar lo mejor posible el BIIOSystem, se debe conocer cada
detalle técnico y fisiológico; sólo de este modo os entrenaréis
absolutamente convencidos de lo que estáis haciendo, obteniendo así unos
resultados asombrosos.
110
CAPÍTULO 8
Como programar
el macrociclo anual:
periodo preparatorio
PRIMER MACROCICLO
Ahora podemos por fin empezar a trazar las primeras bases de la programación anual. Como hemos
visto, la estructuración clásica del tipo Matveev prevé etapas de mesociclos en el ámbito de los doce
meses. Por lo que parece, esta ciclización no es lo mejor para lo que concierne a los deportes de
fuerza. Según el mismo Matveev, lo ideal es partir el normal ciclo anual en dos macrociclos de 5-6
meses cada uno. Esto se debe a que los periodos así llamados de competición se subsiguen más
rápidamente, mejorando la estabilización de los diferentes factores que forman el nivel de
entrenamiento. De este modo se obtienen mejoras significativas con respecto al macrociclo de
duración anual.
Trasladando este importante concepto al entrenamiento para el culturismo natural, el macrociclo
semestral se puede estructurar de este modo:
•
•
•
•
•
•
MACROCICLO SEMESTRAL
un mesociclo de reacondicionamiento
un mesociclo de preparación a la fuerza máxima
dos mesociclos de fuerza máxima (tipo levantamientos de potencia)
un microciclo de 7-10 días de periodo de transición
uno o dos mesociclos “agonísticos” finalizados a la hipertrofia/hiperplasia
uno o más microciclos de transición
el ciclo llegados a este punto se repite, diferenciando y aumentando la intensidad de
los estímulos
Englobando los conceptos expresados precedentemente, empezamos a ver como se puede iniciar
a periodizar efectivamente la actividad de la temporada del culturista natural.
El mes de septiembre en Europa (especialmente en Italia donde todo el mundo coge vacaciones
en agosto), es dedicado a la vuelta a la actividad deportiva. Los gimnasios vuelven a llenarse para
alcanzar el record de presencias en noviembre. Está claro que si queremos alcanzar buenos
resultados debemos volver a nuestro entrenamiento organizado ya desde los primeros días de
septiembre. Matveev (ejemplo representado más detalladamente en el capítulo 3 prevería incluso 6
meses de periodo de preparación inicial, el bloque de mesociclos que crean la base ideal para el
sucesivo y más específico periodo agonístico.
Debemos, sin embargo,
modificar las
especificaciones dadas por el técnico ruso en base a nuestras particulares exigencias de
111
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
programación natural. En la práctica, aun siendo todavía válida, las estructuraciones de los países de
la ex-cortina de hierro, van modificadas en función, lo repito hasta aborrecer, de un entrenamiento
que no prevé aportes exógenos de fármacos dopantes externos. Llegados a este punto he intentado
hacer un “restyling” al modelo de Matveev, utilizando todas las actualizaciones posibles y
optimizando las curvas de intensidad y volumen, de manera que se obtengan unas cargas de
entrenamiento, según mi parecer, más conformes a un atleta no dopado. En los últimos años, como
ya hemos discutido en el capítulo 3, el Matveev ha sido objeto de muchas críticas por parte de otros
cualificados técnicos del sector, como Tshiene, Verkhoshanky y Bondarchiuk.
Pero antes de analizarlos, os recuerdo cuales son los puntos fundamentales del pensamiento de
Matveev: el técnico ruso prevé en el periodo preparatorio grandes volúmenes de trabajo (en la
práctica muchas series/repeticiones y ejercicios) asociados a una baja intensidad de entrenamiento;
esta metódica modificaría el estado de las fibras musculares y de la sangre de manera que se retrase
un resultado dado. Según Matveev esta gran mole de trabajo, ejecutada anticipadamente con
respecto al periodo agonístico, mejoraría la prestación cuando la intensidad de tal periodo aumenta.
Esta teoría es llamada también “transformación indirecta de la carga”. Además se da preferencia a
los ejercicios así llamados “generales”, es decir, aquellos que no conciernen específicamente el
gesto deportivo de la disciplina del atleta, sino aquellos que dan una base atlética. Para comprender
mejor esta última consideración es oportuno explicar la clasificación estándar de los ejercicios
físicos. Estos se dividen en:
GENERALES. Tienen poco que ver con el gesto de competición, pero ayudan a alcanzar la forma
física global del atleta. Correr, hacer estiramientos o pesas, son para un esquiador ejercicios
generales.
ESPECIALES. En su esquema motriz tienen uno o más elementos que conciernen al gesto de
competición, sea en el tiempo que en el espacio. Por ejemplo, un ejercicio especial para un
patinador de velocidad o un esquiador, puede ser el uso del slide, que reproduce en parte las
características motoras de estos deportes.
DE COMPETICIÓN. Todos los ejercicios que reproducen exactamente o en partes igualmente
fundamentales, el gesto verdadero de competición.
Estos deben corresponder exactamente a las mismas condiciones de duración, volumen e
intensidad de las prestaciones de competición.
Para el culturismo natural los ejercicios generales no son nada más que los básicos, es decir,
peso muerto, press banca, squat y demás, en cuanto son los únicos que estimulan de manera
exhaustiva el sistema neuromuscular, para obtener hipertrofia/hiperplasia.
Tan amados por los culturistas profesionales y por el 90% de los frecuentadores de gimnasios,
son por lo contrario los ejercicios de competición, que en el físico-culturismo son aparentemente
todos aquellos de aislamiento, como los concentrados con mancuerna o todos los tipos posible de
cables. Absolutamente improductivos y casi inútiles para el natural. Revisten alguna importancia
solamente cuando en proximidad de una competición se deben cuidar los pequeños detalles
musculares.
Por ejemplo, el deltoides posterior normalmente puede resultar carente, porque no es activado
suficientemente por los ejercicios básicos. La incorporación en este caso de las elevaciones a 90º
con mancuernas puede resultar útil. Mismo discurso para los femorales; en muchos sujetos el solo
squat no incrementa adecuadamente la parte posterior de la pierna y entonces hay que incorporar el
leg-curl. A todo esto se añade otra anomalía: los verdaderos ejercicios de competición en el
culturismo son las poses para la rutina de competición y entonces la isometría. Si un culturista
natural eventualmente no compite, sino que piensa sólo en la construcción del físico, la subdivisión
de los ejercicios se vuelve simplemente académica, en cuanto parece evidente que substancialmente
se utilizarán casi exclusivamente los ejercicios básicos durante todos los periodos del año. Hecha
esta aclaración os aconsejo volver a leer otra vez el capítulo 3 de la página 23.
112
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
Llegados a este punto, mientras el Matveev clásico prevé 6 meses de periodo preparatorio, 4
meses y medio de periodo de competición y casi un mes y medio de periodo de transición, ya que
en el periodo preparatorio incorporaremos el ya mencionado programa de fuerza pura, es necesario
reducir a 4 meses este periodo, por los siguientes motivos:
•
•
•
un mesociclo es dedicado a la vuelta a la actividad física después del descanso total;
un mesociclo es para la preparación al trabajo pesado de fuerza pura, de modo que se
acondicionen los tendones/ligamentos para hacer frente a las bajas repeticiones y las cargas
elevadas;
como veremos en el capítulo específico, la duración ideal para un entrenamiento sub-máximo es
como mucho de dos mesociclos.
El incremento de la fuerza en el entrenamiento del natural (dedicaré páginas enteras de refuerzo
sobre este argumento…) tiene una importancia fundamental, por esto dedicamos casi todo el
periodo preparatorio a trabajar esta cualidad, tan útil para incrementar nuestra intensidad de
entrenamiento.
Para ayudaros a organizaros he dado unos nombres a cada mesociclo, ideándolos a partir de sus
características técnicas y objetivos. De este modo, con el tiempo, sabréis exactamente en qué fase
de la programación estáis y qué tipo de trabajo estáis realizando.
Tendremos entonces el siguiente esquema, que explicaré poco a poco progresivamente.
PERIODO PREPARATORIO:
PRIMER MESOCICLO
Hechas estas obligatorias premisas vamos entonces a ver como estructurar vuestro primer
mesociclo del periodo preparatorio.
La intensidad y el volumen de entrenamiento deberán tener en este mesociclo un andamiento
creciente y muy gradual; no tiene sentido utilizar el 2:1 (2 microciclos pesados y uno ligero con
intensidad decreciente) cuando se ha estado parado desde hace mucho tiempo y se está fuera de
temporada. Los tendones, escasamente alcanzados por la sangre, son más lentos en readaptarse con
respecto a los músculos y entonces si son expuestos a grandes cargas pueden inflamarse
113
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
comprometiendo en seguida la temporada. Otra recomendación que hay que adoptar es la de
introducir también algunos ejercicios con las máquinas y los cables. Dado que todo el macrociclo
anual estará basado casi exclusivamente sobre los ejercicios básicos con barra y mancuernas, es
inútil introducirlos desde el primer momento en el mesociclo de transición; es bueno retrasar el
aburrimiento psicológico lo máximo posible.
Los tiempos de recuperación deben ser bajos para volver a capilarizar los músculos y
prepararlos al duro trabajo sucesivo. En cada microciclo se reducen las repeticiones de los ejercicios
básicos, para una primera aproximación a la fuerza. Una propuesta de mesociclo puede ser la
siguiente:
1º Macrociclo/ periodo preparatorio
1º mesociclo
REACONDICIONAMIENTO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B
( Piernas - Hombros - Tríceps - Abdomen // Pecho - Espalda - Bíceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
114
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
ENTRENAMIENTO A : CUÁDRICEPS - FEMORALES - HOMBROS - TRÍCEPS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º A
MICROCICLO
2º A
3º A
4º A
5º A
( -20% del peso del
ultimo microciclo,
mismas repeticiones. Al
final de los entrenos de
descarga utilizar la tabla
de conversión y añadir
el C.S.P.D. 2,5% )
SERIES & REPETICIONES TARGET
Prensa 45º
Series
Series
2x
Rep.
15
12
Series
2x
Rep.
15
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
3x
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
Marca ………………………………………………………………………
1'00''
1x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………………………………… 2 x
Pesas ………………… Diametro ……………………………
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
1'00''
Rep.
12
10
8
Rep.
1'00''
Series
3x
Kg
Rep.
12
10
8
Rep.
1'00''
Series
2x
Rep.
12
8
Kg
Rep.
1'00''
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
40''-50''
40''-50''
12
2x
12
10
3x
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1'00''
115
1'00''
40''-50''
12
10
8
Rep.
3x
Kg
1'00''
40''-50''
12
10
8
Rep.
2x
12
8
Kg
Rep.
1'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Shoulder press o Press con mancuernas
Marca ………………………………………………………………………
1x
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………… 2 x
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Sit Up
3x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
40''-50''
12
2x
12
10
3x
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1'00''
40''-50''
12
10
8
Rep.
1'00''
3x
Kg
40''-50''
12
10
8
Rep.
1'00''
1x
12
Kg
Rep.
1'00''
25
3x
25
3x
25
3x
25
3x
25
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
40''-50''
tipo
40''-50''
40''-50''
tiempo
tipo
116
40''-50''
tiempo
tipo
40''-50''
tiempo
tipo
40''-50''
tiempo
tipo
tiempo
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
ENTRENAMIENTO B : PECHO - ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO
1º B
2º B
3º B
4º B
5º B
( -20% del peso del
ultimo microciclo,
mismas repeticiones. Al
final de los entrenos de
descarga utilizar la tabla
de conversión y añadir el
C.S.P.D. 2,5% )
SERIES & REPETICIONES TARGET
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………………
Pesas ……………… Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Chest-press o Press inclinado con mancuernas
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos en Lat-machine
Series
Rep.
Series
2x
12
Kg
Rep.
1'00''
Series
2x
Rep.
12
10
Kg
Rep.
Kg
1'00''
3x
1'00''
Series
3x
Kg
Rep.
12
10
8
Rep.
1'00''
Series
2x
Rep.
12
8
Kg
Rep.
1'00''
2x
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
40''-50''
40''-50''
40''-50''
2x
12
2x
12
10
3x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Marca barra ………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Rep.
12
10
8
Rep.
1'00''
1'00''
117
1'00''
40''-50''
12
10
8
Rep.
3x
Kg
1'00''
40''-50''
12
10
8
Rep.
2x
12
8
Kg
Rep.
1'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Vertical-row o Lat-machine tras nuca
2x
Marca ………………………………………………………………………
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca barra …………………………………………………………… 2 x
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié
3x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
12
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
40''-50''
12
2x
12
10
3x
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1'00''
40''-50''
12
10
8
Rep.
1'00''
3x
Kg
40''-50''
12
10
8
Rep.
1'00''
1x
12
Kg
Rep.
1'00''
20
3x
20
3x
20
3x
20
1x
20
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
40''-50''
tipo
40''-50''
40''-50''
tiempo
tipo
40''-50''
tiempo
tipo
40''-50''
tiempo
tipo
40''-50''
tiempo
tipo
tiempo
PERIODO PREPARATORIO:
SEGUNDO MESOCICLO
El segundo mesociclo se puede considerar como el de pre-acondicionamiento al duro trabajo de
fuerza pura, que será el pilar de los restantes dos mesociclos del periodo preparatorio. Para adaptar
gradualmente el aparato músculo-tendinoso a las cargas sub-máximas se adoptará la precaución de
disminuir gradualmente las repeticiones hasta por debajo de 6 y adoptar el módulo 2:1 decreciente.
Las pausas serán un poco más largas para aumentar la reconstitución de los fosfatos energéticos,
ayudando de este modo al aumento de la fuerza, que al final de este mesociclo debe ser igual o muy
cercana a los records personales. En las últimas dos sesiones del tercer microciclo, se probarán los
maximales que servirán después para el cálculo de las pesas que se adoptarán para los mesociclos
siguientes, que pueden ser aquellos ilustrados en el ya citado artículo sobre el entrenamiento de la
fuerza.
Como calibrar las pesas
Antes de ir a ver como se presenta en la práctica el próximo microciclo, se necesita antes que
explique cómo encontrar las cargas adecuadas para cada rutina, especialmente con el cambio de una
a otra.
Para hacer esto, se necesita referirnos siempre a la primera serie (o quien pertenece a la
categoría “segunda serie target” incluso también la segunda), del último microciclo de carga de la
rutina precedente. Si, por ejemplo, en el tercer microciclo, press banca horizontal, en la carga de la
precedente rutina de REACONDICIONAMIENTO, habíamos realizado un andamiento parecido a
este:
118
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
Para calcular el sucesivo peso que hay que cargar en la barra para el press banca de la rutina
sucesiva (PREPARACIÓN FUERZA), que, como veremos, es caracterizado por un 8-6-4, se
necesita tener en cuenta que:
• el periodo de descarga puede aumentar la prestación en un porcentaje variable entre el 2,5 al
10%, a razón del periodo, de la recuperación intrínseca del atleta, del tipo de entrenamiento,
de la alimentación, de la suplementación, etc.
• que el número de repeticiones “TARGET PRIMERA SERIE“, a veces (como en este caso)
es diferente de aquel del mesociclo precedente.
Entonces se necesita encontrar un método que tenga en cuenta estos factores y que encuentre,
con el mayor margen de aproximación posible, un peso ideal para la primera sesión de carga de la
rutina sucesiva.
Nuevas cargas: acoplar el método Maurice & Rydin + el
coeficiente de supercompensación del periodo de descarga
Siguiendo la tablas de Dave Maurice y Rich Rydin (mira página sucesiva), se necesita
multiplicar 80 kg por 1’13 , es decir, el coeficiente a multiplicar para obtener 8 repeticiones, al cual,
además, se necesita añadir un 2,5-5% de C.S.P.D) Coeficiente de Supercompensación Periodo de
Descarga). Se obtiene entonces:
119
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
(80 kg x 1,13 Maurice & Rydin) + 2,5% (C.S.P.D.) = 92,66 kg redondeable por defecto a 92 kg
Entonces el peso que hay que cargar en la primera serie de press banca horizontal será 92 kg,
con el cual esperamos obtener por lo menos 7-8 repeticiones. Tal metodología deberá ser aplicada a
cada cambio entre un mesociclo y el otro, teniendo presente que cuanto más se avanza con el
programa y las prestaciones alcanzan el límite, más el C.S.P.D. deberá ser tenido en cuenta siempre
más bajo, incluso de 0,5-1%. Será vuestro cometido establecer el coeficiente adecuado que vuestro
organismo os permite.
En muchos casos, sin embargo, las rutinas se finalizan con la ejecución de los maximales y entonces
podéis aplicar simplemente los porcentajes para obtener las pesas ideales que cargar para la rutina
sucesiva. Utilizad uno u otro método dependiendo de los requerimientos del mesociclo.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Deseadas →
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
↓ Actuales
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
1,00
1,03
1,06
1,10
1,13
1,16
1,20
1,24
1,28
1,32
1,40
1,53
0,97
1,00
1,03
1,06
1,10
1,12
1,16
1,20
1,24
1,28
1,36
1,49
0,94
0,97
1,00
1,03
1,06
1,10
1,13
1,16
1,20
1,24
1,32
1,44
0,91
0,94
0,97
1,00
1,03
1,06
1,10
1,13
1,16
1,20
1,28
1,40
0,89
0,91
0,94
0,97
1,00
1,03
1,06
1,10
1,13
1,16
1,24
1,36
0,86
0,89
0,91
0,94
0,97
1,00
1,03
1,06
1,10
1,13
1,20
1,32
0,83
0,86
0,89
0,91
0,94
0,97
1,00
1,03
1,06
1,10
1,16
1,28
0,81
0,83
0,86
0,89
0,91
0,94
0,97
1,00
1,03
1,06
1,13
1,24
0,78
0,81
0,83
0,86
0,89
0,91
0,94
0,97
1,00
1,03
1,10
1,20
0,76
0,78
0,81
0,83
0,86
0,89
0,91
0,94
0,97
1,00
1,06
1,16
0,72
0,74
0,76
0,78
0,81
0,83
0,86
0,89
0,91
0,94
1,00
1,1
0,65
0,67
0,69
0,72
0,74
0,76
0,78
0,81
0,83
0,86
0,91
1,00
Tabla de conversión de las repeticiones en los ejercicios para la parte superior del cuerpo, basadas en las fórmulas de Maurice y
Rydin. Mirar el texto para la explicación
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Deseadas →
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
20
↓ Actuales
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
12
15
20
1,00
1,02
1,03
1,05
1,06
1,08
1,09
1,11
1,13
1,15
1,18
1,24
1,33
0,99
1,00
1,02
1,03
1,05
1,06
1,08
1,09
1,11
1,13
1,16
1,22
1,31
0,97
0,99
1,00
1,02
1,03
1,05
1,06
1,08
1,09
1,11
1,15
1,20
1,29
0,96
0,97
0,99
1,00
1,02
1,03
1,05
1,06
1,08
1,09
1,13
1,18
1,27
0,94
0,96
0,97
0,99
1,00
1,02
1,03
1,05
1,06
1,08
1,11
1,16
1,25
0,93
0,94
0,96
0,97
0,99
1,00
1,02
1,03
1,05
1,06
1,09
1,15
1,24
0,91
0,93
0,94
0,96
0,97
0,99
1,00
1,02
1,03
1,05
1,08
1,13
1,22
0,90
0,91
0,93
0,94
0,96
0,97
0,99
1,00
1,02
1,03
1,06
1,11
1,20
0,89
0,90
0,91
0,93
0,94
0,96
0,97
0,99
1,00
1,02
1,05
1,09
1,18
0,87
0,89
0,90
0,91
0,93
0,94
0,96
0,97
0,99
1,00
1,03
1,08
1,16
0,85
0,86
0,87
0,89
0,90
0,91
0,93
0,94
0,96
0,97
1,00
1,05
1,13
0,81
0,82
0,83
0,85
0,86
0,87
0,89
0,90
0,91
0,93
0,96
1,00
1,08
0,75
0,76
0,77
0,79
0,80
0,81
0,82
0,83
0,85
0,86
0,89
0,93
1,00
Tabla de conversión de las repeticiones en los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, basadas en las fórmulas de Maurice y
Rydin. Mirar el texto para la explicación
Vamos a ver como se presenta este mesociclo:
120
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
1º Macrociclo / periodo preparatorio
2º Mesociclo
PREPARACIÓN FUERZA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
121
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO
1º
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un Kg
o más si es necesario en cada
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
Series
8
3x
6
Pesas …………… Diametro ……………………………
Rep.
Series
8
3x
4
Kg
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
6
Rep.
8
2x
4
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
3x
8
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
8
3x
6
Pesas …………… Diametro ……………………………
8
3x
4
Kg
Rep.
6
8
2x
4
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
122
3'00''
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press con mancuernas
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
1'50
2'00''
2'30''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'50''
2'00''
tipo
tiempo
123
tipo
2'30''
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un Kg
o más si es necesario en cada
ejercicio)
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Rep.
8
Series
Rep.
8
Series
Rep.
8
3x
6
3x
6
2x
4
Kg
Rep.
Pesas …………… Diametro ……………………………
4
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con Barra Banco Inclinado
Marca barra ……………………………………………
3x
8
2x
6
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas …………… Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra ………………………………………………………………………
8
3x
6
Pesas …………… Diametro ……………………………
8
3x
4
Kg
Rep.
6
8
2x
4
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series
124
3'00''
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
1'10''
1'00''
tipo
tiempo
125
tipo
2'00''
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un Kg
o más si es necesario en cada
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Series
8
3x
6
Pesas …………… Diametro ……………………………
Rep.
Series
8
3x
4
Kg
Rep.
6
Rep.
8
2x
4
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
8
3x
6
Pesas …………… Diametro ……………………………
8
3x
4
Kg
Rep.
6
8
2x
4
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………………
8
3x
6
Kg
Rep.
Pesas …………… Diametro ……………………………
8
3x
6
Kg
Rep.
4
8
2x
4
Kg
Rep.
4
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series
126
3'00''
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Elevación de talones de pié
Series
15
3x
12
Marca …………………………………………………………
Rep.
Series
Rep.
15
2x
12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
127
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
kg
maximal
120 segundos después de levantarse
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
128
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
Como ya he dicho, este mesociclo debe ser ejecutado con el método “Primera serie target”.
Entonces en la primera sesión del primer microciclo de carga se debe poner para el ejercicio básico
un peso que permita alrededor de 8 repeticiones. Llegados a este punto pueden verificarse estas
situaciones, dando por hecho que se ejecute la serie al máximo de la intensidad:
a) Se ejecutan un máximo de 7 repeticiones; no se ha alcanzado el número de serie target, es decir,
8. En este caso para hacer las sucesivas 6 repeticiones se necesita bajar un poco el peso.
Ejemplo:
1º microciclo: Press banca horizontal 8-6-4: 7 x 80 kg, 6 x 77,5 kg, 4 x 77,5 kg
Es decir, que si habéis dado verdaderamente el máximo en la primera serie, estáis obligados
a quitar algún kg para hacer 6 y dejar el mismo peso para hacer 4.
En el segundo microciclo de carga, dado que en el primero no ha sido alcanzado el número
target, se deja el mismo peso del microciclo precedente. En este mesociclo el tiempo de
recuperación medio es de siete días y entonces si todo va bien deberíais ejecutar por lo menos
ocho sin problemas y dejar el mismo para las series de 6 y de 4 siguientes. Ejemplo:
2º microciclo: Press banca horizontal 8-6-4: 8 x 80 kg , 6 x 80 kg , 4 x 80 kg
b) Se ejecutan un máximo de 8 repeticiones; el número de serie target ha sido alcanzado, entonces
basta dejar el mismo peso para hacer, medianamente, 6 y 4 sucesivamente. Ejemplo:
1º microciclo Press banca horizontal 8-6-4: 8 x 80 kg , 6 x 80 kg , 4 x 80 kg
En el segundo micro-ciclo, dado que ha sido alcanzado el número de repeticiones target se
ha “ganado” un aumento de peso de un kg. Ejemplo:
2º microciclo: Press banca horizontal 8-6-4: 8 x 81 kg , 6 x 81 kg , 4 x 81 kg
c) Se ejecutan 9 o más repeticiones; se ha superado el número de serie target, entonces se necesita
aumentar proporcionalmente el peso para obtener las 6 y las 4 repeticiones sucesivas. Ejemplo:
Press banca horizontal: 8-6-4: 9 x 80 kg, 6 x 82, 5 kg, 4 x 82, 5 kg
o a lo mejor
Press banca horizontal: 8-6-4: 13 x 80 kg , 6 x 85 kg , 4 x 85 kg
En el segundo microciclo, dado que de todas formas se ha rozado el target, aumentar el peso
calculando que se necesita siempre hacer 8. Ejemplo:
1º microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 9 x 80 kg , 6 x 82,5 kg , 4 x 82,5 kg
2º microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 8 x 82,5 kg , 6 x 82,5 kg , 4 x 82,5 kg
1º microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 13 x 80 kg , 6 x 85 kg , 4 x 85 kg
2º microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 8 x 85 kg , 6 x 85 kg , 4 x 85 kg
Por lo que concierne el periodo de descarga, basta reducir el peso del 20% y pararse (aunque
si obviamente podemos más) las mismas repeticiones del segundo microciclo de carga.
Ejemplo:
1º microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 8 x 80 kg , 6 x 80 kg , 4 x 80 kg
2º microciclo Press banca horizontal: 8-6-4: 8 x 81 kg , 6 x 81 kg , 4 x 81 kg
3º microciclo Press banca horizontal: 8-4: 8 x 65 kg , 4 x 65 kg
Llegados a este punto estáis preparados para afrontar los dos mesociclos de fuerza, verdadero
pilar del entrenamiento natural. En el próximo capítulo afrontaremos este argumento.
129
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
MESOCICLOS DE FUERZA:
LOS “ESTEROIDES” DEL NATURAL
Tercer mesociclo: Fuerza 1
Es bueno aclarar enseguida una cosa: si la fuerza pura es importante en el culturismo en general, en
aquello natural es hasta incluso fundamental. La sección transversa del músculo es proporcional a la
fuerza, por lo que cuanta más carga se utilice (siempre dentro los límites de una correcta ejecución
del ejercicio) más se tenderá a ganar masa muscular magra.
Esto es prácticamente un dogma que debéis tener en mente para siempre, no os dejéis engañar
por los artículos o seminarios de los afortunados monstruos de la genética que afirman de no hacer
particulares ciclos de fuerza. Ellos lo dicen porque no han tenido nunca la necesidad de hacerlos, en
cuanto además de ser dotados naturalmente (tanto, en efecto, de ser más grandes que los demás),
¡la han tenido siempre elevada gracias a ciclos y ciclos de esteroides anabolizantes! Pero la mayoría
de los naturales, no teniendo tal patrimonio genético y no asumiendo fármacos, están obligados a
hacer constantemente uso de unos mesociclos de fuerza, en cuanto es la única manera de aumentarla
dado que después de un año y medio, dos años, ¡con los entrenamientos normales se bloquea para
siempre! Llegados a este punto muchos dirán que su instructor no le ha dado nunca programas de
fuerza en cuanto dice que somos culturistas y no halterófilos y entonces no debemos emplear cargas
elevadas. Esta, por así llamarla, insensatez, la he leído en decenas y decenas de revistas poco
naturales, afirmada por gente que sabe todo sobre las dosificaciones de los esteroides, a lo mejor
conocen bien la farmacias mexicanas más complacientes, pero saben más bien poco o nada sobre
entrenamiento.
Hemos dicho que la fuerza es directamente proporcional a la sección transversa del músculo.
Para comprender mejor la cuestión, referiré el ejemplo ilustrado en un artículo de Pete Sisco.
Supongamos que tenemos un músculo de 7’5cm de diámetro, teniendo entonces un área de 44,12
cm cuadrados (A= 3’1416 x el radio al cuadrado).
Como veremos después, con ciertos mesociclos de fuerza pura, se pueden obtener en ciertos
músculos aumentos de fuerza incluso del 50% en solamente dos meses. Ahora, visto que existe una
proporcionalidad directa entre aumento del área transversa y la fuerza, debemos deducir que
también nuestro músculo ha aumentado su superficie del 50%, que ahora (44,12 cm + 50%) es de
66,18 cm cuadrados.
Figura 8.1 Diámetros musculares antes y después de un cierto periodo de entrenamiento.
En la figura 8.1 se han juntado en escala las dos áreas musculares, para poder notar las
proporciones. Pero se necesita decir que el diámetro del músculo ha aumentado solamente 1,7 cm y
entonces solo el 23% del diámetro inicial del bíceps, valor que se ha elevado entonces en manera
mucho menor con respecto al área.
Entre otras cosas pueden intervenir otros factores que compliquen la vida de quien intenta
explicar en el gimnasio, y en este libro, la correlación entre fuerza y masa, siendo:
130
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
•
•
•
•
como ya hemos dicho en el capítulo 4, de la página 53, el trabajo de fuerza mejora también la
así llamada coordinación intermuscular, que es la capacidad de obtener una mayor sinergia entre
los músculos agonistas principales y las cadenas musculares complementarias. Por ejemplo en
el press banca horizontal el músculo agonista principal es el pectoral, pero trabajan en manera
importante también el deltoides y el tríceps. El entrenamiento regular con grandes cargas
optimiza esta sinergia, incrementando la eficiencia del sistema nervioso y mejorando
consecuentemente las prestaciones. Significa entonces que vuestro sistema neuromuscular es
solamente más eficiente y organizado, pero los músculos no son más grandes;
si entre vuestras fibras musculares existe inicialmente grasa intersticial y el entrenamiento
regular la consume, puede ocurrir, sucesivamente, que este espacio venga reemplazado por las
mismas fibras musculares, con el resultado de que el total de la masa no aumenta lo más
mínimo;
los músculos tienen conectados huesos, tendones, ligamentos, piel y vasos sanguíneos, es decir,
todos elementos que no crecen con el entrenamiento y que “esconden” también en parte el
aumento del 50% del área del músculo;
gran parte de la masa magra está formada por agua y basta con estar un poco deshidratados (y
sin creatina), para tener circunferencias inferiores a las expectativas.
Se necesita entonces “resignarnos” (es un decir, en cuanto es la única manera natural de ganar
masa muscular) en ver crecer más velozmente la fuerza que la masa muscular, simplemente porque
la geometría… ¡¡así lo dice!!
La fuerza es el “esteroide” del natural, porque es la única variable que puede hacer elevar la
intensidad, a paridad de aumento de los otros componentes cualitativos del entrenamiento. De
hecho la intensidad de un entrenamiento de culturismo se puede incrementar con las siguientes
indicaciones básicas:
•
•
•
•
•
•
aumento de las series;
aumento de las repeticiones;
aumento del peso;
aumento de los ejercicios;
disminución de los tiempos de recuperación;
aumento de las sesiones.
Otras posibilidades complementarias pero no secundarias son:
•
•
•
•
aumento de la amplitud del movimiento (stretching);
variaciones en la velocidad de ejecución de las repeticiones;
aumento de la concentración (training autógeno, auto hipnosis, sofrología, etc.)
aumento del aislamiento del músculo.
Naturalmente los parámetros controlables son aquellos basicos en cuanto pueden ser, dentro de
unos límites, controlables numéricamente y entonces más gestionables en el ámbito de una
periodización.
Es fácil notar que series, repeticiones, ejercicios, sesiones y tiempos de recuperación pueden ser
modificados hasta cierto punto, en cuanto no se puede salir fuera de los márgenes extremos del
entrenamiento para la hipertrofia/hiperplasia. Por ejemplo las repeticiones no pueden ir por debajo
de 5 ni superar las 10 (para el tren inferior a lo mejor incluso 15 máximo 30), las sesiones y los
ejercicios no pueden ser aumentados excesivamente para no comprometer la recuperación, el
tiempo de pausa entre series no puede ser reducido más allá de 60-50 segundos y así sucesivamente.
Pero el aumento progresivo de la intensidad es la única manera de obtener resultados, en cuanto
las mismas cargas de trabajo arrastradas por años no conllevarán nunca a ningún aumento muscular:
131
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
Entonces la fuerza es el único elemento que puede y debe ser aumentado para un estímulo muscular
siempre mayor. No os debe interesar si el entrenamiento de la fuerza es aburrido y poco
satisfactorio desde el punto de vista psicológico (siendo de pocas repeticiones y descansos largos no
produce “bombeo” y no satisface al espejo), vosotros debéis razonar como campeones, debéis
absolutamente entender que los 2-3 meses al año que dedicáis a la fuerza son como una cuenta
bancaria: por un cierto periodo de tiempo veréis pocos o ningún incremento de dinero (músculos),
pero después disfrutareis de los intereses (aumento de masa).
Vamos a hacer un ejemplo práctico, utilizando la clásica fórmula de la intensidad:
I = ( kg x Reps ) / Tiempo
Si tenéis un maximal de Squat de 120 kg y debéis hacer 3 series de 8 reps (pausa de un minuto y
medio) tendremos, calculando que con el 75% del max se obtienen aproximadamente ocho
repeticiones:
I = ( 90 x 24 ) / 90 = 24
Supongamos ahora que después de un periodo de fuerza pura hayáis aumentado vuestro
maximal a 140. Volved a intentar a hacer el Squat con las mismas variables y volved a calcular
solamente el peso que será el nuevo 75% del max, y tendremos:
I = ( 105 x 24 ) / 90 = 28
La intensidad del entrenamiento ha aumentado en 4 puntos, estimulando de manera significativa
vuestros entrenamientos y abriendo nuevos caminos al crecimiento muscular. Además:
• es sabido que las fibras musculares están todas conectadas a un filamento nervioso, que en las
proximidades de la sinapsis (la placa de contacto) se dividen en muchos filamentos. El conjunto
de una singular fibra nerviosa con el fascículo muscular conexo es llamado Unidad Motora.
Cada Unidad Motora tiene diferentes umbrales de excitación e intervienen entonces
dependiendo de la entidad del esfuerzo. Con cargas medio-bajas vienen activadas a lo mejor
unidades motoras de baja excitación, por ejemplo 20 estimulaciones/segundo, otras de media,
50 estim./segundo. Pero solamente el trabajo con cargas sub-máximas pone a disposición del
crecimiento muscular las así llamadas fibras de excitación elevada, que con el normal trabajo no
vienen utilizadas, pero que las cargas pesadas “despiertan” a causa de los fortísimos impulsos
dados por las fibras nerviosas. Sólo hace falta pensar que existen unidades motoras que vienen
reclutadas solamente con 300 estimulaciones/segundo. Naturalmente, a través de un regular
trabajo de fuerza, el umbral de estas fibras se rebaja, poniendo a disposición del culturista
natural “nuevas” miocélulas musculares para el entrenamiento regular. Si tenemos entonces
unas fibras con un umbral de 100 estimul./segundo, el entrenamiento regular de la fuerza lo
rebajará a lo mejor hasta 90 estimul./segundo;
• los órganos del Golgi son unos receptores situados en serie entre el tendón y el músculo. Tienen
la función de informar al sistema nervioso sobre el estado de la tensión muscular. Si la tensión
es excesiva y hay riesgo de trauma, sale inmediatamente un impulso desde los órganos del Golgi
hacia el sistema nervioso central, que a su vez envía al músculo un impulso inhibidor de la
contracción; la tensión disminuye y el músculo se relaja. El entrenamiento de la fuerza rebaja la
sensibilidad de estos receptores, que entonces no frenarán la contracción máxima o sub-máxima,
permitiendo una mejor organización de los impulsos y una carga mayor;
• el trabajo de fuerza mejora la así llamada coordinación intermuscular, que es la capacidad de
obtener una mayor sinergia entre los músculos agonistas principales y las cadenas
complementarias. Por ejemplo, en el press banca horizontal el músculo agonista principal es el
pectoral, pero trabajan de manera importante también el deltoides y el tríceps. El regular
132
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
•
•
entrenamiento con grandes cargas optimiza esta sinergia, incrementando la eficiencia del
sistema nervioso y mejorando consecuentemente las prestaciones;
existen atletas que por años están estancados siempre con las mismas cargas, convencidos a lo
mejor de que sus 95 de maximal de press banca o 65 de press militar sean insuperables. El
programa de fuerza pura eleva los maximales con un porcentaje que varía entre el 10 y el 18%
(con una media total alrededor del 15%) devolviendo a estos sujetos grandes motivaciones y una
carga psicológica demoledora;
como veremos después, el trabajo de fuerza está basado en pocos ejercicios, medio volumen
total de trabajo, largas pausas y sesiones muy infrecuentes. Muchas veces en algunos sujetos,
especialmente si son dotados de palancas largas, el pasar del entrenamiento “tradicional” (4-6
veces por semana, muchos ejercicios y series, etc.) al de cargas sub-maximales, provoca
también un aumento marcado de la masa muscular, en media 2-3 kg. Este fenómeno es debido
probablemente al shock inducido al organismo por el diferente enfoque a la intensidad y por la
mayor recuperación dada por la programación de la fuerza.
Para la estructuración, en esta fase, del entrenamiento se adoptarán solamente ejercicios básicos,
que estimulan de manera importante el sistema neuromuscular y que utilizaréis también durante el
resto de vuestra programación anual. La frecuencia de las sesiones debe ser establecida en base a
vuestras propias capacidades de recuperación. Normalmente se alternan las tres rutinas 3 veces por
semana (L-X-V o M-J-S), concluyendo así el ciclo de 7 días, pero si practicáis otro deporte, o a lo
mejor realizáis un trabajo muy físico, podréis entrenaros también 2 veces por semana, de manera tal
que permita una adecuada recuperación a los mecanismos súpercompensativos.
Antes de adentraros en este entrenamiento, volved a mirar los maximales ejecutados en las
últimas dos sesiones del precedente microciclo de preparación fuerza y calculad el 90% de cada
peso. Aunque no siempre sea conveniente hacer cada mes maximales, este sistema parece más
idóneo justamente en esta fase para los periodos de fuerza pura, es decir, cuando se trabaja sobre
cargas sub-máximas por debajo de 6 repeticiones, en cuanto probar los levantamientos máximos en
esta fase es un óptimo incentivo y da la oportunidad de manejar grandes cargas. Además la
producción de ácido láctico es casi nula y el tiempo de recuperación completo requerido por el
trabajo de fuerza es de por lo menos 3 minutos.
Por ejemplo, es perfecta una secuencia como un 6 x 90% del maximal, que desarrollada podría
dar:
PRESS BANCA HORIZONTAL (maximal 100 kg)
1º serie
(90 kg)
4 repeticiones
2º serie
(90 kg)
3º serie
(90 kg)
4 repeticiones 3 repeticiones
4º serie
(90 kg)
5º serie
(90 kg)
6º serie
(90 kg)
3 repeticiones 3 repeticiones 2 repeticiones
En la sesión sucesiva, la secuencia puede convertirse en:
PRESS BANCA HORIZONTAL (maximal 100 kg)
1º serie
(90 kg)
5 repeticiones
2º serie
(90 kg)
3º serie
(90 kg)
3 repeticiones 3 repeticiones
4º serie
(90 kg)
5º serie
(90 kg)
6º serie
(90 kg)
3 repeticiones 2 repeticiones 2 repeticiones
El aumento de la prestación en la primera serie debida a una súpercompensación óptima, puede
rebajar el número de las sucesivas, pero no es un problema, al revés. Lo que cuenta, como siempre,
es que aumente la primera, que es la ÚNICA en ser ejecutada en frío, sin ser perjudicada por el
cansancio neuromuscular de las precedentes y entonces altamente atendible para los fines del
133
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
control del entrenamiento. No debe interesaros si las sucesivas decrecen, es por lo contrario un
signo extremadamente positivo, porque querrá decir que habéis incrementado la primera. Si por lo
contrario es la primera serie la que no aumenta de repeticiones, entonces es el caso de controlar si
hay algo que no va bien en el entrenamiento o en la alimentación/recuperación. Muchas veces, de
todos modos, he visto también una secuencia del tipo:
PRESS BANCA HORIZONTAL (maximal 100 kg)
1º serie
(90 kg)
2º serie
(90 kg)
3º serie
(90 kg)
4º serie
(90 kg)
5º serie
(90 kg)
6º serie
(90 kg)
5 repeticiones 4 repeticiones 4 repeticiones 5 repeticiones 2 repeticiones 2 repeticiones
Es decir, nos esperamos siempre que el número de las repeticiones vaya decreciendo poco a
poco a medida que ejecutamos las series y por lo contrario muchas veces me he encontrado con
irregularidades tipo como en el ejemplo aquí arriba (la cuarta serie con más repeticiones que la
tercera), incluso en atletas natural maduros y con experiencia.
Se puede suponer un calentamiento incompleto, o una falta de concentración típica causada por
un tanga femenino que deambula por las cercanías durante las series precedentes, o a lo mejor el
hecho de que el atleta voluntariamente o no, haya esperado más de 3 minutos antes de hacer la serie
“anómala” y entonces haya recargado más creatinfosfato. De hecho, según algunos estudios que han
sido efectuados extrayendo una muestra de tejido muscular a través de una biopsia antes del inicio
del ejercicio y, sucesivamente, a cadencia periódica durante la regeneración subsiguiente al esfuerzo
maximal exhaustivo, el CP (creatinfosfato) se recarga según la siguiente tabla:
RESTAURACIÓN DEL CP (%)
TIEMPO (minutos)
85
90
100
2
4
8
Entonces en una línea puramente teórica, se necesitaría esperar por lo menos ocho minutos entre
una serie y otra para tener el máximo de energía y aprovechar entonces al máximo el entrenamiento.
A este propósito un viejo levantador de potencia me contaba que después de una serie de press
banca, hacía media hora de pausa (¡fumándose un cigarrillo!) y después ejecutaba otra. Quizás,
excluyendo el cigarrillo, el instinto de este atleta le había llevado a conclusiones muy cercanas a la
realidad científica, incluso porque después de 30 minutos vuelven a elevarse los niveles de
testosterona, que bajaron a causa del estrés inducido por el ejercicio.
¡De todas formas la aplicación práctica en el esperar por lo menos ocho minutos, me parece
complicada en cuanto la mayor parte de los alumnos se “inquietan” ya esperando los clásicos tres
minutos! Quizás, debido al retaje de tantos años pasados en esperar 30-40 segundos entre una serie
y la otra “sino no te pones cachas”, frase histórico-épico-legendaria de los años ’80 de muchos
instructores todavía agarrados a los principios Weider…
Pero, a este propósito, he notado que si el atleta tiene la paciencia de esperar 6-8 minutos, el
tiempo durante el cual el creatinfosfato viene restablecido al 95-100%, la secuencia de las
repeticiones tiende a ser mucho más constante y a no derrumbar hacia el final. De hecho si se
esperan los canónicos 3 minutos la secuencia media puede ser:
PRESS BANCA HORIZONTAL (maximal 100 kg)
1º serie
(90 kg)
4 repeticiones
2º serie
(90 kg)
3º serie
(90 kg)
4 repeticiones 3 repeticiones
4º serie
(90 kg)
5º serie
(90 kg)
6º serie
(90 kg)
3 repeticiones 3 repeticiones 2 repeticiones
134
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
Mientras si el descanso entre series es por lo tanto de 6-8 minutos (experimentados sobre mis
alumnos más pacientes en absoluto…) es fácil ver:
PRESS BANCA HORIZONTAL (maximal 100 kg)
1º serie
(90 kg)
4 repeticiones
2º serie
(90 kg)
3º serie
(90 kg)
4 repeticiones 4 repeticiones
4º serie
(90 kg)
5º serie
(90 kg)
6º serie
(90 kg)
4 repeticiones 4 repeticiones 4 repeticiones
En la práctica, con el mismo peso y series se puede obtener una mayor estimulación a cargo del
sistema neuromuscular. Como se suele decir, la verdad está en la moderación y de hecho la solución
mejor podría ser la de esperar alrededor de 4/6 minutos, dado que se tiene a disposición de todas
formas un buen 90% de las reservas energéticas, alrededor de 2,5-5% más con respecto a los
canónicos tres minutos. Algunos me han objetado las 6 series para la fuerza, diciendo que son
demasiadas y contradicen el breve-intenso e infrecuente.
Naturalmente no estoy de acuerdo, en cuanto se trata de un entrenamiento finalizado al
bombardeo del sistema nervioso, en manera tal de hacerlo adaptar a las pesadas cargas submáximas. De hecho se necesitan un poco más de series para estimular adecuadamente los
mecanismos supercompensativos de la fuerza. Además muchas veces me encuentro frente a
alumnos afectados por un problema que yo considero gravísimo para un culturista natural: el miedo
al peso. ¡He visto gente grande y corpulenta temblar literalmente debajo de una barra ligeramente
más pesada de lo normal, por miedo a quien sabe que!
La falta de costumbre hacia pesos importantes y años tras años de instructores convencidos que
“la fuerza no pone cachas” ha creado una generación de personas aterrorizadas por los kilogramos.
¿Pero no os habéis nunca puesto a pensar? ¡Hacéis culturismo, una de las máximas expresiones del
trabajo con cargas y os han inculcado el miedo hacia ellas! ¡Es como si vuestro instructor de
conducción deportiva os aconsejara circular despacio con el coche! ¡Inconcebible!
Cuando se verifican estos casos, hacer ejecutar más series por debajo de las seis repeticiones,
acostumbra poco a poco a familiarizar con grandes cargas y después de aproximadamente un mes se
manejan con la máxima fluidez. No ofrezcáis “resistencia”, sed duros, si no aumentáis las cargas no
creceréis NUNCA. Además las seis series tienen una duración de un microciclo, ya al segundo son
5 y al tercero, de descarga, son solamente dos; me gustaría saber dónde está la excesiva carga de
trabajo (según yo hacéis demasiado caso a Mike Mentzer…).
El andamiento cíclico de la carga de entrenamiento de este mesociclo sigue los dictámenes del
modelo Tschiene-Bellotti-Donati, como ya hemos dicho, el más acreditado para conseguir
resultados óptimos en el campo de los deportes de fuerza (figura 8.2).
Figura 8.2
135
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
Seguid las pautas siguientes:
•
•
•
•
calentad adecuadamente, con alrededor de 3-4 series a subir de 4-5 repeticiones para no entrar
en ácido láctico, como ya he descrito y recordado al final de las tablas de maximales;
movimientos lentos y controlados;
haced una breve pausa isométrica (alrededor de un segundo) en la máxima fase de contracción;
en las primeras dos sesiones de entrenamiento del mesociclo controlad si con el 90% calculado
entráis en el margen de 2-5 repeticiones. Si estáis fuera, a lo mejor por una prueba errónea del
maximal, haced pequeñas variaciones sobre el peso al alza o a la baja, y no toquéis la carga
obtenida para toda la duración del mesociclo (excluyendo el pequeño aumento de un kg en el
segundo microciclo). Siguiendo adelante con las sesiones, las repeticiones aumentarán e irán
fuera del margen, pero es lo que queríamos.
Estudiando los ritmos circa-anuales de la testosterona, se descubre que es al máximo nivel en el
periodo de finales de julio-mitad diciembre. La colocación óptima de estos ciclos de fuerza parece
ser entonces entre octubre (donde hay el top level anual) y diciembre. La testosterona elevada ayuda
notablemente al aumento de prestaciones máximas.
136
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
1º Macrociclo / periodo preparatorio
3º Mesociclo
FUERZA 1
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
UN ENTRENO SEMANAL
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X A/B/C
A/B/C/D
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
A/B
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
137
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra …………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
138
3'00''-8'00''
Rep.
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea
Marca ……………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
139
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
3º
2º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
140
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
85%
5x
85%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………………
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
tipo
tiempo
141
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
142
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Elevación de talones de pié
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
3'00''-8'00''
tipo
3'00''-8'00''
tiempo
143
tipo
3'00''-8'00''
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
144
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
Cuarto mesociclo: Fuerza 2
Según los resultados de los estudios de Hakkinen, los máximos incrementos de fuerza se verifican
hasta un máximo de 16 semanas de entrenamiento específico, aunque si después continúan
igualmente los procesos hipertróficos. Además se han notado unos aumentos de fibras veloces, con
un estancamiento alrededor de la duodécima semana.
Fundamental el hecho de que el trabajo combinado concéntrico-excéntrico haya resultado ser el
mejor trabajo posible para el aumento de la fuerza pura, con respecto a otros tipos de trabajo (sólo
concéntrico y excéntrico-concéntrico). Además, a partir de este estudio se extrapola una
confirmación añadida de que es el trabajo negativo el que crea hiperplasia en cuanto Hakkinen ha
hallado un mayor aumento de masa muscular en sujetos expuestos a entrenamientos excéntricos. En
teoría, entonces los mesociclos de fuerza pueden ser incluso cuatro. Pero según mi opinión el
número ideal es dos en cuanto después de ocho semanas, aunque si las cargas siguen progresando
aun ligeramente, aumenta el riesgo de eventuales infortunios (los tendones de un culturista no son
los de un halterófilo) y, sobretodo, el aburrimiento psicológico.
Después del primer mesociclo anteriormente descrito, el sistema neuromuscular se adapta si se
continúa con otro mesociclo igual y normalmente no se verifican incrementos de fuerza adicionales.
Entonces para elevar el umbral de intensidad y estimular con una mayor y diferente carga los
elevados umbrales de excitación de las fibras, se introducen las repeticiones con el método restpause.
El sistema neuromuscular será bombardeado por un trabajo tan brutal que supercompensará sus
mecanismos permitiendo un incremento adicional del porcentaje de fuerza. Dada la elevada
intensidad de este protocolo es bueno diluir las sesiones en dos veces por semana, por ejemplo,
martes y viernes, y si es el caso diluir mayormente hasta hacer repetir el mismo ejercicio cada 9-15
días.
Notaréis seguramente, al final de estos dos mesociclos, unos incrementos notables en algunos
ejercicios, medios en otros y más raramente nulos en algún caso. Esto es debido a las notables
diferencias genéticas que cada uno de nosotros posee en ámbito de palancas, fibras blancas/rojas,
inserciones favorables y funcionalidad del sistema nervioso. No os preocupéis, entonces, si en algún
ejercicio no habéis obtenido resultados; muy probablemente se trata del grupo muscular que os
responde menos, y que normalmente todos tenemos. Un consejo puede ser el de darle prioridad
muscular en el sucesivo ciclo de fuerza y/o aumentar las series y las técnicas de intensidad (forzadas
y negativas) con respecto a los demás músculos.
Tschiene y Vittori, a este propósito, afirman que puede ser un error utilizar un solo método para la
fuerza en el transcurso de la carrera deportiva de un atleta. Como se puede ver en la figura 8.3, en el
transcurso del tiempo nuestro organismo se adapta siempre más a los estímulos, impidiendo mejoras
adicionales.
Figura 8.3
145
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
Por lo tanto si debemos desbloquear una situación de estancamiento de un atleta debemos:
• aumentar el volumen (la cantidad) de las cargas;
• aumentar la intensidad.
En el transcurso de los años entonces, se necesita absolutamente diversificar las cargas de
entrenamiento para la fuerza, para no causar una contraproducente interrupción de los resultados, en
especial modo para los grupos musculares que menos responden. Como he señalado anteriormente
para este segundo mesociclo de fuerza he adoptado el método rest-pause, quizás entre los mejores
que existen. Se ejecuta de este modo:
1) se pone el 90% del nuevo maximal en la barra.
2) se ejecuta una repetición, después se descansa 10-15 segundos, luego se ejecuta otra, otros 1015 y así sucesivamente, hasta alcanzar 8 repeticiones en total.
3) si durante la serie (por lo normal alrededor de la 3-4 repetición) os dais cuenta de no poder
seguir con ese peso, reducidlo progresivamente una o más veces para llegar de todas formas a
las 8 repeticiones. En la segunda y tercera serie volved a poner igualmente el peso inicial, el
90% del maximal.
4) en el segundo microciclo, si conseguís alcanzar 8 repeticiones sin descargar en la primera serie,
añadid 5-10 kg en la segunda serie, dependiendo del grupo muscular.
PRIMER MICROCICLO Press banca horizontal 90 kg (maximal 100 kg)
1º serie 1x 90
1x 90
1x 90
1x 90
1x 85
1x 85
1x 80
1x 80
SEGUNDO MICROCICLO Press banca horizontal 91 kg (maximal 100 kg)
(añadir un kg en el 2º micro)
1º serie 1x 91
2º serie 1x 95
1x 91
1x 95
1x 91
1x 95
1x 91
1x 90
1x 91
1x 90
1x 91
1x 85
1x 91
1x 85
1x 91
1x 85
Dadas las elevadas intensidades proporcionadas por este mesociclo y por los sucesivos, el B.I.I.O.
tendrá una frecuencia media, desde ahora en adelante, establemente orientada sobre las dos veces
por semana en A/B/C como es representado en la rutina:
146
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
1º Macrociclo / periodo preparatorio
4º Mesociclo
FUERZA 2 REST-PAUSE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
TRES ENTRENOS SEMANALES
X DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
147
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MESOCICLO Rest Pause
Poner en la barra el 90% del maximal y completar una sola repetición,
esperar 10'' y hacer otra repetición, otros 10'' de pausa y así
sucesivamente hasta completar 8 repeticiones en total. Cuando,
siguiendo con el programa, conseguís hacer 8 repeticiones sin descargar,
añadir otros 5-10 kg a la barra.
SERIES & REPETICIONES TARGET
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º
micro se ha alcanzado el numero
de serie "target", 5-10 kg en cada
ejercicio)
(-20% del peso 1 x 8 en manera
clásica. Al final de las 3 sesiones
de descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
Pesas ………………… Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ………………… Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
148
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
149
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MESOCICLO Rest Pause
SERIES & REPETICIONES TARGET
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º
micro se ha alcanzado el numero
de serie "target", 5-10 kg en cada
ejercicio)
(-20% del peso 1 x 8 en manera
clásica. Al final de las 3 sesiones
de descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos
Marca barra ………………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
150
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
87,5%
2x
87,5%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra
Marca barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
151
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MESOCICLO Rest Pause
SERIES & REPETICIONES TARGET
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º
micro se ha alcanzado el numero
de serie "target", 5-10 kg en cada
ejercicio)
(-20% del peso 1 x 8 en manera
clásica. Al final de las 3 sesiones
de descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas …………… Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
152
3'00''-8'00''
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones en prensa
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
153
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
kg
maximal
(clásica, zona, metabólica , etc.)
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
154
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Como programar el macrociclo anual: periodo preparatorio
Microciclo de reposo absoluto
Al final de los dos mesociclos, descansad completamente una semana, también para dar un poco de
tregua a los tendones, y sucesivamente empezaremos la programación óptima para aprovechar el
incremento de fuerza que hemos obtenido. Calculad que en estos dos meso-ciclos vuestros
maximales pueden incrementar con un porcentaje que puede ir (si es la primera vez que los
ejecutáis) ¡desde el 10 al 18%!¡Eso quiere decir que en alrededor de 8 semanas vuestro maximal de
press banca podría también pasar de 100 a 115/120 kg!
Debéis absolutamente intentar cambiar de mentalidad; el culturista natural es prácticamente otro
deporte con respecto a aquel dopado, y entonces sigue reglas completamente diferentes.
Son demasiados los culturistas agonistas, que poseen incluso títulos prestigiosos, que entrenan
de manera absolutamente vergonzosa para pensar que no son los esteroides los que hacen la mayor
parte del trabajo. No os hagáis influenciar por sus discursos, que vierten al 90% sobre dosis,
periodicidad y efectos colaterales de los derivados de la testosterona o del GH. El de ellos ya no es
un deporte, sino farmacología. Si sois naturales vuestro eje hormonal reacciona positivamente al
esfuerzo sólo si seguís sus reglas biológicas y entonces adoptáis las siguientes recomendaciones
básicas:
•
•
•
•
•
•
periodización del entrenamiento;
sesiones cortas/brutales/infrecuentes;
constante aumento de las cargas;
exasperación de la recuperación activa (saunas, masajes etc.);
alimentación correcta;
suplementación bien enfocada.
Todo lo demás son “chácharas”.
155
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 8
^d&E/W>>/EK – Atleta BIIOSystem Tercer puesto Campeonatos Italianos 2005
156
CAPÍTULO 9
El periodo agonístico:
mesociclo híbrido, método
“INFINÍTO” e hipertrofia 1
Después de haber tratado algunas propuestas de mesociclos de fuerza para el culturista natural,
vemos ahora como desarrollar los sucesivos periodos de la periodización. Con tal fin cogemos
como referencia los estudios de Hakkinen sobre los efectos del entrenamiento con sobrecargas
elevadas sobre fuerza máxima. Según estas investigaciones ha sido demostrado que después de 16
semanas el incremento de la fuerza se bloquea y permanece estable, el actividad mioeléctrica
decrece pero continúan los mecanismos de hipertrofia (figura 9.1).
Figura 9.1 Efecto de 16 semanas de entrenamiento con sobrecargas elevadas sobre la fuerza máxima y sobre la
actividad eléctrica de los extensores de la pierna (A) y el área media de la Ftf y de las Stf. La relación entre la
mutación de la fuerza rápida producida y en el área relativa Ftf/Stf (C) y entre la mutación en las áreas relativas de
las fibras musculares y la de la fuerza máxima (D) son indicados después de 8 y 16 semanas de entrenamiento con
sobrecargas elevadas (según Hakkinen).
En otro trabajo, siempre de Hakkinen (junto con Tesch), han sido analizadas las fibras
musculares y las consecuencias de 8 semanas de no-entrenamiento. Los incrementos de fuerza
explosiva han resultado ser relacionados con el incremento de fibras blancas, y este fenómeno
alcanza el máximo después de 12 semanas, mientras que decrece a las 16 semanas, confirmando de
157
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
este modo el estudio precedente. Yendo a analizar de manera más profunda, se descubre que tras las
primeras semanas las adaptaciones del organismo son esencialmente de origen neural (Moritani y
De Vries, 1980) al cual sucesivamente siguen los normales procesos de hipertrofia (figura 9.2).
Se supone que los factores neurales trabajan sobre el sistema nervioso central y periférico,
causando un elevado reclutamiento de las unidades motoras. Estudios de Mac Donagh y Davies
(1984) y Davies y colaboradores (1985) con las estimulaciones eléctricas, han demostrado
indirectamente la influencia determinante del sistema nervioso. De hecho las 80 contracciones
tetánicas de la duración de 10 s inducidas por las electro-estimulaciones, no produjeron ningún
incremento de fuerza.
Figura 9.2 El efecto de la fuerza maximal obtenida durante el entrenamiento es representado en función del
porcentaje de contribución aportado por factores neurógenos (º) y por modificaciones morfológicas “hipertrofia” (·)
en brazos entrenados y en aquellos contra laterales no entrenados por jóvenes (a) y viejos (b) (de Moritani y de Vries,
1980).
Sólo la contemporánea y voluntaria activación del sistema nervioso central puede aumentar la
fuerza. En la práctica cuando se empieza un entrenamiento para cargas máximas la secuencia de
adaptaciones es la siguiente (fig. 9.3):
1) estímulos de origen neural que inducen al reclutamiento de nuevas unidades motoras y una
mejoría de la coordinación inter e intramuscular;
2) en un segundo momento mejora el reclutamiento temporal. En la práctica vienen reclutadas un
mayor número de unidades motoras durante el mismo periodo de tiempo. El proceso viene
sostenido por una mayor hipertrofia muscular;
3) sucesivamente incrementa la capacidad de ceder impulsos de elevada frecuencia. Se pierde muy
fácilmente en caso de no-entrenamiento (Sale, 1990);
4) adicionales y significativos incrementos de fuerza después de la decimosexta semana son
posibles, según los más importantes trabajos en literatura científica mundial, sólo con el uso de
esteroides anabolizantes, es decir, con el doping. Si por absurdo las farmacias cerraran, el 95%
de los así llamados “preparadores” se dedicarían a la fontanería o a la albañilería. Es demasiado
fácil entrenar con fármacos tan potentes, ya que cubren cualquier error y no hay necesidad de
tener que programar mucho.
158
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
Figura 9.3 Representación esquemática de los relativos roles de adaptación neural y morfológica al
entrenamiento de fuerza máxima.
Entonces después de haber realizado los dos mesociclos de fuerza, un periodo que ocupa, como
hemos visto entre 6 y 8 semanas a lo sumo para no tener problemas en los tendones y
articulaciones, quedando todavía a nuestra “disposición” 4 semanas para el aumento más específico
de la masa muscular (fibras blancas) y 8 semanas para el máximo desarrollo de la fuerza. Pero con
un estudio más atento del gráfico del incremento de la fuerza (fig. 9.3) entre otras cosas se nota que:
•
•
•
en las primeras ocho semanas de entrenamiento el incremento de la fuerza es decididamente
más elevado;
desde la octava a la duodécima semana la fuerza aumenta todavía pero de manera más
moderada con respecto a las semanas precedentes;
desde la duodécima a la decimosexta semana, el desarrollo de la fuerza es mínimo.
Entonces debemos antes de nada, después de haber hecho los dos mesociclos de fuerza,
aprovechar otras 4 semanas (un mesociclo entonces) para un pequeño aumento de fuerza, siempre
útil, y también de fibras blancas. Sin tener en cuenta el fundamental lado psicológico; después de
dos meses pasados haciendo fuerza pura, el alumno está normalmente saturado de este productivo
pero a veces aburrido entrenamiento. Por lo tanto es bueno no retrasar mucho la introducción de
elementos de entrenamiento tendentes a la hipertrofia/hiperplasia, de modo que el atleta vuelva a
motivarse, en el caso de que hiciera falta. La introducción de ejercicios complementarios y
repeticiones mayores de 6, provoca naturalmente un mayor bombeo debido también al shock del
cambio desde las bajas a las medio-altas repeticiones en breve tiempo. Gracias a estas técnicas
también en el sucesivo mesociclo, la masa e incluso la fuerza aumentan normalmente de manera
significativa.
MESOCICLO HÍBRIDO
A partir de todos estos inputs se desencadena un híbrido, un entrenamiento que engloba
características propias del culturismo clásico (6-10 repeticiones, pausas de recuperación medias,
mayor volumen de ejercicios, etc.) y elementos de fuerza pura (2-5 repeticiones, ejercicios básicos,
etc.). En este mesociclo introduzco por primera vez un instrumento que tiene un efecto demoledor,
de importancia secundaria sólo si es comparado a inventos como las mancuernas y la barra: el
squat de 20 repeticiones en rest-pause. Se trata de una particular ejecución del rey de los ejercicios
para las piernas, que permite una profunda estimulación sea muscular que hormonal, dado que
desencadena también un aumento de la testosterona endógena. La aplicación sistemática de este tipo
de squat ha producido resultados excepcionales EN TODOS LOS ATLETAS QUE HE
159
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ENTRENADO. Para muchas personas hacer crecer sus piernas es problemático. En este capítulo
explicaré como he optimizado el entrenamiento para los cuádriceps, porque este particular y gran
grupo muscular responde de manera extremadamente diversificada, sobre todo en lo que concierne
a las repeticiones.
En mi programación he hecho un extenso uso del fenomenal y mítico “SQUAT de 20
repeticiones rest-pause”. Se trata de un sistema puesto a punto por Peary Rader ,es decir, por el
hombre que en los años treinta fundó la prestigiosa revista de culturismo americana Iron Man.
Rader, como describe Randall J. Strossen en su libro Super Squat y relatado también en Brawn de
Stuart McRobert, teniendo un físico de verdadero hard-gainer (media 1,80 de altura y pesaba
57,5kg...) pasó más de 30 años probando todos los sistemas de entrenamiento posibles sin
resultados apreciables. Finalmente probó el squat de 20 repeticiones y empezando desde una base
casi ridícula de 10 repeticiones con 13 kg, llegó a utilizar 135 kg para 20 repeticiones desarrollando
masa sobre masa y llegando a ser también campeón de levantamiento de pesas. ¿Pero cómo se
ejecuta exactamente este verdadero “esteroide” del culturista natural? Se coloca en la barra un peso
que permite 8 repeticiones con un máximo de dos a cuatro respiraciones profundas pulmonares
nariz-boca (Stuart McRobert en su Brawn escribe 10, pero dado que he elegido 8 como primera
serie target para todo el macrociclo dejo este número para dar la necesaria continuidad de los
parámetros).
Sucesivamente, siempre con la barra sobre los hombros efectuar 3-4 respiraciones profundas
(nariz-boca expandiendo la caja torácica) lentas y controladas, luego cumplir aún todas las
repeticiones posibles (por ejemplo 2-4), y sólo cuando no es posible continuar, pararse de nuevo y
hacer otras 3-4 respiraciones. Seguir haciendo todas las repeticiones posibles, aunque tengamos que
pararnos para “respirar” otras 4-5 veces hasta llegar a un total de 20 repeticiones. Llegados a este
punto, dependiendo del grado de entrenamiento alcanzado, añadid 5 / 2,5 / 1 / 0,5 kg cada vez y
descubriréis que en el 99% de los casos conseguiréis cumplir los 20 golpes previstos. Si por lo
contrario la serie TARGET no ha sido alcanzada, dejad ese peso para las veces sucesivas, hasta
cuando no se consiga alcanzar las 20 repeticiones previstas. Entonces si inicialmente probáis un
peso que os permite, por ejemplo, 15 repeticiones, la vez sucesiva dejad ese peso y veréis que
conseguiréis hacer tranquilamente (“es un decir...”) las 20 previstas.
Este tipo de trabajo es muy duro y doloroso, entonces concentraros bien y a lo mejor llamad a
un asistente para ayudaros psicológicamente a seguir adelante con la serie, porque la fatiga es tan
insoportable que el instinto tiende a hacer abandonar la barra antes de tiempo. Resistid, el squat de
20 repeticiones junto al aumento de fuerza, es uno de los “fármacos” beneficiosos del culturista
natural. Además, la estimulación hormonal es decididamente masiva y eficaz, en cuanto
muchísimos alumnos me han comentado que después de este ejercicio aumentaban de manera
significativa su libido, clara señal del incremento de la testosterona. Entre otras cosas esta
importante hormona anabólica va en círculo por todo el cuerpo y no solamente en las piernas, por lo
que indirectamente estimula fuertemente el crecimiento también en los distritos musculares
superiores. El mismo protocolo de trabajo puede ser aplicado también para el peso muerto con
piernas flexionadas, el único otro ejercicio en el cual las repeticiones elevadas tienen el mismo tipo
de eficacia. Recuerdo, de hecho, que las repeticiones elevadas son aplicables de manera productiva
solamente para la parte inferior del cuerpo.
El peso muerto finalmente tendrà que ser efectuado sólo una vez cada 15-20 días, en cuanto
involucra muchísimos músculos (probad y hacedlo; los días sucesivos os dolerán los músculos
partiendo desde los femorales hasta llegar a la parte superior del trapecio) y entonces la
recuperación será consiguientemente muy lenta. Así mismo involucra muchísimo los músculos de
la espalda baja, notoriamente entre los más difíciles y “lentos” de sobre-compensar adecuadamente.
160
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
MÉTODO INFINITO
Sin embargo, aunque la única ejecución del squat de 20 repeticiones, en los atletas entrenados por
mí, ha sido al principio extremadamente productiva (algunos sujetos pasaban en pocos meses de 75
kg x 20 a 140 x 20), noté que al hacer exclusivamente este método llevaba también al
estancamiento. Es cierto, un bloqueo de los resultados después de meses y meses de aumentos de
cargas y de masa muscular asombrosos, ¡pero aun así hay siempre un estancamiento, que hay que
evitar a toda costa!
Entonces pensé que las piernas poseen fibras blancas y rojas y entonces el hecho de ejecutar
siempre repeticiones elevadas, aun siendo evidentemente productivo, quizás no entrenaba
adecuadamente las más potentes e hipertrofiables fibras de tipo II (blancas). Entonces pensé en
alternar una sesión de squat de 20 repeticiones con una “normal” con repeticiones más bajas,
modificables en cada mesociclo, de manera que se consiga solicitar de modo más óptimo las fibras
veloces. Por ejemplo, un día se ejecutaba el squat de 20 y después de 7-15 días, según la intensidad
del mesociclo, un 8-6-4 u otro sistema. ¡La aplicación de esta variante sobre los atletas tiene efectos
casi místicos; en la práctica no se estancan casi nunca! Sé que puede parecer increíble, pero la
mayoría de sujetos que emplean este método no saben lo que significa el estancamiento, por lo
menos en los cuádriceps, en cuanto continúan añadiendo kilos sobre kilos en cada sesión, sea en el
squat de 20 que en las repeticiones medio-bajas y todo esto sin efectuar ningún tipo de microciclo
de descarga. Sí, lo sé, es una afirmación fuerte, pero he visto demasiados atletas conseguir
resultados absolutamente extraordinarios con este sistema, para poder ser más cauto en mis
afirmaciones.
Por lo que concierne además a la casi eliminación del periodo de descarga (que repito, es
aplicable solamente para las piernas y para quien aplica esta metodología), aun yendo en contra de
los mismos principios de carga-recuperación, uno de los pilares de mi programación, ha brotado
simplemente a partir de la observación de los resultados y también, como muchas veces ocurre, de
la casualidad. De hecho, inicialmente, como siempre, incluía el clásico mesociclo de descarga cada
dos de carga y obviamente la cosa funcionaba. Pero alguna vez ocurría que un atleta se equivocaba
y en la sesión de descarga no reducía el peso y tiraba la serie igualmente a muerte.
Como era lógico de esperar, en todos los músculos de la parte superior del cuerpo, la mayoría de
las veces se verificaba una estabilización o un regreso de las repeticiones, ¡pero NO en las piernas
donde por lo contrario aumentaban siempre y en cualquier caso! Habiendo notado esta “bromita”
varias veces, probé a quitar, de manera sistemática, la descarga de las piernas en las rutinas de
entrenamiento y, hasta hoy en día, tengo que encontrar todavía a alguien que después de años con
esta “cantilena” no consiga aumentar el peso en cada sesión.., cada vez…., siempre!!. Después de
todo, la descarga sirve para permitir al organismo recuperarse de las duras sesiones de carga y
entonces permitir el incremento de los kilogramos en la barra y consiguientemente de la masa
muscular.
¿Pero por qué quitar cada dos-tres semanas el peso y no forzar, cuando se aumenta igualmente,
es decir, por qué perder tiempo en descargar cuando no sirve? En todo caso efectuad la sesión de
descarga para las piernas una sola vez para los meso-ciclos. Pensad que el único problema que se
presenta con este método no es por lo tanto el estancamiento de los resultados, sino el hecho de que
las cargas se vuelven tan pesadas que los atletas, a lo mejor, pueden con las piernas, pero no con la
espalda, que debe sujetar los 200-300 kg que después de cierto tiempo llegan a ejecutar...
¡Alucinante!
El campeón natural Antonio Bruno, empezó en 1996 a ejecutar el squat de 20 repeticiones con
alrededor de 90 kg con un maximal de 180 kg aproximadamente. Actualmente, en el 2000, sin
haber nunca tenido ninguna interrupción, cumple 20 repeticiones con 260 kg y consigue hacer 5-6
repeticiones con 350 kg. He tenido que ampliar el recorrido de su bajada (y entonces ha tenido que
reducir el peso) porque ya no conseguía, como he dicho, sujetar la barra durante la ejecución. En
1996, cuando entrenaba cada día con el 4 x 10, pesaba 89 kg con una altura de 1,77. La última vez
que me ha llamado pesaba 115 kg...
161
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
Haciendo cuentas, la estructuración del entrenamiento de los cuádriceps en la programación
anual es substancialmente diferente con respecto a los distritos musculares de la parte superior del
cuerpo. En la programación anual he hecho de manera tal que después del cuarto mesociclo, es
decir, después de haber efectuado en secuencia REACONDICIONAMIENTO, PREPARACIÒN
FUERZA, FUERZA 1 y FUERZA 2, y entonces sólo después de haber aprovechado hasta el final el
máximo potencial de aumento de la fuerza máxima de las primeras 12 semanas, paso a lo que he
rebautizado “MÉTODO INFINITO” para los cuádriceps. En efectos, el sucesivo mesociclo híbrido
parece ser el ideal para introducir la demoledora y terrorífica alternancia, es decir, squat de 20 y
medias-bajas repeticiones, en cuanto:
• hacer ejecutar, después de alrededor de cuatro meses de bajas repeticiones, en seguida y sin
ninguna piedad, un ejercicio con repeticiones elevadas y además muy intenso, crea un shock
tal en nuestro organismo, que para adaptarse no puede hacer nada más que crecer y producir
la preciosa testosterona para el desarrollo que sirve también para la parte superior del cuerpo;
• el piramidal descendente, tipo 4-6-8, parece ser un óptimo método para atacar
adecuadamente la casi totalidad de las fibras.
Para comprender mejor el por qué de este último punto es bueno analizar cómo están
estructuradas las fibras de nuestros músculos, que de manera esquemática se pueden subdividir en:
Tipo I – también conocidas como fibras rojas o de contracción lenta.
Tipo IIA, IID, IIB – todas conocidas como fibras blancas o de contracción rápida.
Como ya explicado en el capítulo dedicado a las características genéticas, las fibras blancas son
aquellas que permiten un mayor potencial de crecimiento muscular. Sin embargo, tales fibras son
utilizadas solamente cuando la carga de entrenamiento es muy elevada, en cuanto nuestra fisiología
prevé la intervención progresiva de diferentes tipos de fibras según la fuerza de contracción (figuras
9.4, 9.5, 9.6 y 9.7). Por lo tanto, cuanto más incrementa el porcentaje de carga en la barra más
intervienen primero las fibras rojas (Tipo I), después las intermedias tendentes blancas (IIA y IID) y
finalmente, sólo con cargas sub-máximas, las IIB. A primera vista perecería lógico introducir
entrenamientos con cargas ligeras, medias y pesadas de modo que se puedan estimular todos los
tipos de fibras y obtener así el máximo desarrollo muscular. En realidad las cosas no están
exactamente así, en cuanto algunos autores afirman que es inútil entrenar las fibras rojas dado que
su potencial de crecimiento es modesto.
Figura 9.4 Representación esquemática del reclutamiento de los diferentes tipos de fibras durante la ejecución de
ejercicios de ½ Squat repetidos en el tiempo utilizando cargas muy elevadas y cerca del maximal. Al principio de la
prestación el trabajo muscular con mucha probabilidad parece ser sostenido por un reclutamiento macizo de fibras
veloces, dada por la rapidez con la cual viene realizada la prestación de ½ Squat. Con el proseguimiento del trabajo,
las fibras veloces implicadas al principio de la sesión de trabajo, se vuelven progresivamente más exhaustas y
entonces pierden su eficacia en la producción de tensión. A éstas le sustituyen las fibras lentas, que al final de la
sesión parece ser que contribuyen notablemente en producir tensión.
162
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
Figura 9.5 Se pueden distinguir en el hombre por lo menos tres tipos de fibras esqueléticas, que están conectadas
con sus respectivas moto-neuronas. Fibras veloces (FT) que consiguen desarrollar altísimas tensiones en breve
tiempo, se fatigan rápidamente y poseen nervios motores de grandes dimensiones. Por el contrario, las fibras lentas
(ST) producen una tensión débil durante un periodo de tiempo más largo, son resistentes a la fatiga y poseen motoneuronas más pequeñas. Mientras las fibras intermedias (FTR) poseen características que se nivelan entre FT y ST
(desde: Edigton y Edgerton, 1976).
Figura 9.6 Representación esquemática del reclutamiento muscular durante esfuerzos maximales ejecutados con
cargas superiores al 70% 1 RM. Al principio de las repeticiones vienen reclutadas sea fibras lentas (ST) que veloces
(FTa, FTb), después de algunas repeticiones se nota que las FT se fatigan velozmente (desde: Bosco 1979, 1993;
Costill, 1980; Zatziorsky, 1992).
Figura 9.7 Representación esquemática del reclutamiento muscular durante esfuerzos sub-máximos ejecutados con
cargas variables entre el 70% y el 90% del 1 RM. Al principio de las repeticiones vienen reclutadas prevalentemente
las fibras lentas (ST) y con el proseguimiento de las repeticiones vienen involucradas las fibras veloces (FTa, FTb)
(desde: Bosco 1979, 1993; Costill, 1980; Zatziorsky, 1992).
163
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
¡El hecho después desemboca en un misterio cuando algunos estudios habrían demostrado que
los culturistas poseen un elevado porcentaje de fibras rojas, con una cantidad de blancas incluso
menor de un grupo de control constituido por estudiantes de educación física! Otras investigaciones
han encontrado sucesivamente las fibras musculares de los culturistas más pequeñas y con un
porcentaje de fibras blancas menor con respecto a los levantadores de potencia de pesas olímpicas,
que por lo contrario presentan una predominancia de fibras veloces. Resultados en cierto sentido
desconcertantes, en cuanto si es verdad que las fibras blancas son las que poseen un mayor
potencial hipertrófico, los culturistas deberían tener una prevalencia absoluta de IIB, o por lo menos
de IID. En cambio, parecen tener poquísimas IIB(¡el 1%!), porque el entrenamiento clásico del
culturismo transforma las IIB en IIA, es decir, intermedias.
LAS PRUEBAS DE LA EXISTENCIA DEL...
BIIO System: LOS DATOS ESCANDINAVOS
Pero un reciente y clamoroso (en los resultados) estudio parece hacer luz sobre este dilema.
Los científicos Saltin, J.L.Andersen y P.Schjerling del centro de investigación muscular de la
Universidad de Copenhagen han realizado biopsias (extracción de una muestra de músculo) del
vasto lateral de nueve jóvenes daneses sedentarios. Sucesivamente han sido sometidos a
entrenamientos con pesas durante tres meses, dirigidos sobre todo hacia los cuádriceps. Después de
este tratamiento se ha realizado una segunda biopsia, después los sujetos han vuelto al sedentarismo
y finalmente, después de otros tres meses, otra vez una tercera biopsia (figura 9.8) En la fase del
post-entrenamiento, la cantidad de fibras blancas (IIB-IID) se redujo (justamente como los
culturistas) de una media entre el 9% y el 2% aproximadamente. Entonces los investigadores
esperaban, por lógica, en la fase sucesiva a los tres meses de reposo, un retorno al nivel del 9% de
las fibras blancas. Nada de todo esto, es más ¡en la sorprendente tercera biopsia final la cantidad
relativa de fibras blancas IIB-IID había alcanzado el 18%, es decir, se había duplicado!
Esto quiere decir que para obtener mayor cantidad de la hipertrofiables fibras blancas, el único
camino parece ser éste: quedarse absolutamente parados después de un dado periodo de
entrenamiento.
Figura 9.8 La increíble (siempre para ellos...) súper-compensación. La miosina veloz (IID/IIB o IIx) decrece como
estaba previsto durante los entrenamientos con pesas. Pero cuando el ejercicio físico cesa, en lugar de volver
simplemente a los niveles precedentes, la cantidad relativa de fibras IIx resulta ser aproximadamente el doble
después de 3 meses de falta de entrenamiento. Extraído desde Le Scienze (Italia).
164
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
Relato integralmente la conclusión de Bengt Saltin, considerado uno de los más grandes expertos
mundiales de fisiología muscular aplicada al deporte: “...si los sprinters (atletas que poseen
objetivos metabólicos muy similares a los de los culturistas N.d.R.) quieren aumentar la cantidad
relativa de fibras veloces en los músculos, ¡la mejor estrategia sería la de empezar a eliminar la
que ya poseen y después ralentizar los entrenamientos y esperar que la fibra veloz vuelva
duplicada! Por lo tanto harían bien en introducir en sus programas un periodo de entrenamiento
reducido, en el periodo que precede a una competición importante...”
Con los asombrosos resultados de este estudio, muchas cosas empiezan a explicarse:
1) La falta de resultados musculares apreciables en la mayoría de las personas: la más obvia y de
una gravedad inaceptable, en cuanto el periodo de reposo y/o descarga es la estrategia menos
utilizada en absoluto en los gimnasios de todo el mundo.
2) El hecho de que los culturistas tengan un número relativamente bajo de fibras blancas. Es
probable que su entrenamiento largo, poco intenso, frecuente y desorganizado, transforme poco
a poco las fibras blancas IIB en las intermedias IIA. La falta sistemática de periodos de descarga
no hacen nada más que empeorar la situación.
3) Las personas que poseen el mayor porcentaje de fibras blancas son, por desgracia, los
parapléjicos, es decir, aquellos que tienen la médula espinal lesionada. La absoluta falta de
movimiento y la ausencia también de señales nerviosas, provoca con los años el descenso de las
fibras rojas y el aumento de las fibras veloces. Hasta incluso, después de 5-10 años, en muchos
de estos enfermos el vasto lateral se vuelve al 100% fibra blanca, contra una media de 50/50 de
una persona sana (figura 9.9)
4) El hecho de que en los primeros seis meses de entrenamiento con pesas, medianamente, se
obtienen resultados de manera extremadamente rápida. Más allá de las demás otras
consideraciones (bajo nivel general de partida, schock por la nueva estimulación neuromuscular,
situación hipotónica, nuevo estímulo hormonal, etc.) podemos también añadir que los
principiantes tienen inicialmente muchas más fibras blancas con respecto a todos los avanzados
que entrenan con ellos. Luego se encarga el clásico instructor de eliminarlas de una en una...
Figura 9.9 Porcentaje de los varios tipos de fibras en diferentes grupos de poblaciones. Extraído desde Le Scienze (Italia)
El estudio lo confirma a nivel científico, pero son alrededor de dieciséis años que utilizo
sistemáticamente el periodo de descarga en las preparaciones de los culturistas naturales y son
muchas las experiencias que puedo referir en este campo. Por ejemplo, puedo deciros que,
especialmente en sujetos hard-gainer (es decir, duros para crecer) un periodo de no entrenamiento
165
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
de la duración variable entre los 20 y los 45 días, puede llevar a un aumento de las repeticiones de
la primera serie de medio-bajas repeticiones (que tocan sobretodo las blancas), con el mismo peso
de la última sesión. Sin embargo, casi siempre, en la segunda y tercera serie cumplen menos
repeticiones con respecto a aquellas realizadas precedentemente, quizás porque una vez agotadas las
blancas, las intermedias/rojas (que necesitan de una recuperación menor) pierden el entrenamiento y
de todas formas no aumentan de porcentaje. Personalmente he preferido siempre el periodo de
descarga total (es decir, quedarse en casa), con respecto a la descarga “activa” (menos peso y
series), en cuanto me parece aun más eficaz, aunque luego las exigencias psicológicas de los
alumnos me han llevado a menudo hacia la otra elección.
Otro ejemplo puede ser la segura y probada eficacia del así llamado “periodo de ablandamiento”
citado también por McRobert en su libro Brawn. En la práctica, cuando se está luchando contra un
músculo carente, un buen método es el de interrumpir durante alrededor de un mes el entrenamiento
en aquel sector y después volver a entrenarlo al máximo, de manera tal que se provoque un efecto
de choque sobre el crecimiento. Dado que un mes, probablemente, es más que suficiente para hacer
aumentar un poco las fibras blancas, es fácilmente explicado el motivo del éxito de este sistema
cada vez que lo he adoptado, especialmente sobre los gemelos.
Es muy difícil que un atleta avanzado tenga el coraje de parar uno o hasta incluso dos meses, de
modo que pueda experimentar si un periodo tan largo de reposo, además del porcentaje de
incremento de fibras blancas, le permita tener unas ventajas prácticas en la prestación sea muscular
que de fuerza. Sin embargo, conozco a un atleta, que actualmente forma parte de mi equipo técnico,
que desde hace 5 años se para cada año, en verano, sistemáticamente un mes y medio/dos meses
condimentados por regenerativos viajes turísticos en cada parte del mundo. El primer año de
entrenamiento su peso era de 63 kg (tiene 170 cm de altura), con un porcentaje de grasa del 18% y
durante el primer mes de BIIO System paso enseguida desde los 105 a 115 kg de maximal de
press banca. El segundo año, después de la pausa veraniega alcanzo gradualmente los 120 kg de
press banca; el tercer año, siempre poco después de la pausa alcanzó 125 kg; el cuarto año 135 kg, y
finalmente después de 5 años ha alcanzado los 140 kg de press banca con pausa en el pecho
(ganando los campeonatos italianos A.S.I. por categorías) y alcanzando los 74 kg con un porcentaje
de grasa del 10%. Es solamente un caso, es un buen talento, es muy escrupuloso, preciso, ejecuta el
BIIOSystem incluso en doble y triple hostia (un entrenamiento de elevadísima intensidad,
explicado en el capítulo 12, tercer macrociclo) y quizás no sea a tener en cuenta, pero estos son los
hechos e igualmente encontradlo vosotros, un culturista dispuesto a parar durante dos meses...
¿Pero por qué razón, en estado de reposo, nuestro organismo aumenta justamente el porcentaje
de fibras blancas? Una hipótesis podría ser aquella ligada a la evolución. Como ya dicho y repetido,
durante millones de años hemos efectuado, para cazar, esfuerzos muy breves e intensos (mirar
capítulo 1 Evolución y características orgánicas), que empleaban en buena parte justamente las
fuertes y veloces fibras blancas. Después de una lucha, el organismo ha pensado entonces en
aumentar en la fase de reposo exactamente aquella porción de los músculos, capaz de luchar
adecuadamente contra otros eventuales (y potencialmente mortales) ataques externos. Una lógica
debida a la supervivencia y a la continuidad de la especie.
Si por lo contrario, hipotéticamente, hubieran incrementado las fibras rojas, quizás hubiéramos
escapado durante horas, pero no hubiéramos tenido la fuerza de luchar, golpear y matar a nuestra
presa. No es un caso entonces que el músculo más “blanco” sea el tríceps, escasamente empleado en
la vida normal, y el más “rojo” los gemelos, el único que trabaja casi siempre incluso en los
sedentarios. Dado que de todas formas los culturistas poseen un mayor grado de musculatura con
respecto a los powerlifters (levantadores de potencia, press banca, peso muerto, squat) y a los
levantadores de pesas (arranque y envión) es posible que el entrenamiento culturista permita por lo
menos algún tipo de hiperplasia (aumento del número de las fibras, pero nunca demostrada) mayor.
De hecho si las fibras del culturista son más pequeñas deben ser, sin embargo, mayores en número
con respecto a los demás para tener más masa muscular y entonces se podría suponer que el
desdoblamiento de las fibras (y no solamente hipertrofia, es decir, el aumento del volumen) en otras
fibras puede permitir esta situación. Es cierto que podría ser también un factor de partida,
166
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
hereditario y por lo tanto no se puede afirmar con certeza. De todos modos, justamente según Saltin,
las fibras musculares no pueden dividirse, pero con las pesas se puede aumentar el espesor de las
miofibrillas, es decir, de los filamentos que componen el músculo.
Sin embargo, existe una particular forma de hiperplasia, en cuanto en las células multinucleadas de las fibras blancas existen las así llamadas células satélite, que poseen un solo núcleo
capaz , sin embargo, de dividirse (al contrario que los núcleos de las fibras). Esto ocurre sobre todo
cuando el entrenamiento es intenso (especialmente si se efectúan repeticiones entre 6 y 10 y
contracciones excéntricas), en cuanto produciría unos micro-desgarros en el tejido
conectivo/muscular de las fibras. De hecho la parte lesionada incorpora las células satélite,
fundiéndose con ella, y produciendo proteínas para repararlo todo. Con el transcurrir del tiempo las
células satélite aumentan, y aunque algunas siempre siguen siendo satélite, otras van a formar parte
integrante de la fibra muscular “dañada” por el entrenamiento. Una vez acabado este proceso los
núcleos de las células satélite se vuelven iguales e indistinguibles a los núcleos originales de la
fibra, y consecuentemente con estos núcleos “opcionales” la fibra posee un potencial de producción
miofibrilar mayor y es entonces más espesa. Todos estos mecanismos han sido probados por otro
reciente estudio, efectuado por Kadi y Thornell del Departamento de Biología integrante de la
Universidad de Umea (Suecia).
Los investigadores tenían como objetivo el de probar si 10 semanas de entrenamiento de fuerza
pudiese causar un incremento del número de los núcleos y de las células satélite en los músculos
trapecios. Fueron tomadas unas biopsias antes y después del entrenamiento de la parte superior del
músculo del trapecio de nueve sujetos de sexo femenino. Las muestras del músculo fueron
analizadas en su área de la fibra, núcleos y número de células satélite.
Ha sido corroborado enseguida un 36% de incremento en el área transversa de las fibras
musculares. La hipertrofia muscular fue acompañada aproximadamente por un 70% de incremento
del número de los núcleos y un 46% de aumento del número de células satélite. El número de
núcleos fue relacionado positivamente al número de células satélite, e indicaba que un músculo con
una concentración aumentada de núcleos, contendrá un correspondiente número más elevado de
células satélite.
El aumentado número de células satélite sugiere que divisiones mitóticas de células satélite
producen células-hija que seguidamente se convierten en otras células satélite.
Estos son hechos indiscutibles, pruebas, estudios y resultados sobre el campo. Me quedo en
paciente espera de pruebas científicas y entonces inequivocables sobre la eficacia del entrenamiento
“clásico” o “4 x 10” (4-7 sesiones semanales, 3-8 ejercicios por grupo muscular, sin carga), tan
difuso entre muchos preparadores de nuestro ambiente. Lo sé, la vida es verdaderamente dura,
cuando el traficante se va de vacaciones y la farmacia cierra por el descanso semanal... echando
cuentas, para enfatizar el proceso de aumento del porcentaje de fibras blancas y de incorporación de
células satélite, se necesita entrenar con el BIIO System, en cuanto se hacen entrenamientos:
1) Breves: no se necesita hacer dos-tres horas de entrenamiento para lesionar los músculos, en
cuanto bastan pocas decenas de minutos para obtener una buena incursión en el tejido músculoconectivo. Además, parece claro que cuanto más alargamos el tiempo en el cual los músculos
están expuestos a ejercicio más las preciosas fibras blancas se vuelven “inútilmente”
intermedias.
2) Intensos: utilizar por lo general buenas cargas (ejecutando periódicamente mesociclos de
fuerza), llevar al agotamiento la serie, estar entre las 6 y 10 repeticiones, introducir
esporadicamente contracciones excéntricas. Los levantadores de potencia y los levantadores de
pesas no utilizan tales parámetros todos juntos y de hecho son más pequeños que los culturistas,
a paridad de fármacos.
3) Infrecuentes: para la correcta reparación del músculo se necesitan muchos días, y en caso de
repeticiones excéntricas incluso semanas. Además, las excesivas sesiones pueden transformar
las fibras blancas en intermedias.
167
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
4) Organizados: para optimizar el proceso de reconversión a las fibras blancas, hacer seguir a un
determinado periodo de carga, una fase de reposo nunca inferior a los 7-15 días.
Podemos además notar que incluso entrenándose de manera radicalmente diferente, culturistas,
powerlifters y weightlifters (halterófilos) poseen todos una masa muscular media muy por encima
de la norma de los demás deportes. Por lo tanto se puede presuponer que el máximo desarrollo
muscular podría obtenerse mezclando las técnicas de entrenamiento empleadas por los tres tipos de
atletas. Esto es debido a que el entrenamiento de los culturistas involucraría sobretodo las fibras
lentas de tipo I y las intermedias-blancas IIA, mientras que las metodologías de los
powerlifters/weightlifters tocan principalmente las veloces blancas IIB. Finalmente las intermedias
blancas IID son probablemente solicitadas por las tres técnicas de entrenamiento.
Es por esto que un piramidal descendente, como un 4-6-8 sería óptimo en cuanto si empezamos
en seguida con cargas pesadas activaremos masivamente las difícilmente reclamables (a causa de su
elevado umbral de excitación) fibras IIB y IID, luego descargando el peso poco a poco se
solicitarán también las IIA y I. Más allá de la credibilidad o menos de los estudios, tengo que decir
que la aplicación práctica del piramidal descendente ha dado óptimos resultados en la mayoría de
los atletas que he entrenado.
El clásico piramidal del tipo 12-10-8-6-4-4, de hecho consigue solamente atacar adecuadamente
las fibras I, presumiblemente parte de las IIA, pero cuando se trata de reclutar todas las IIA, el
cansancio neuromuscular de las series precedentes lo impide. Aunque fuera eficaz, el hecho de que
viene recetado incluso durante meses y meses, anula totalmente su capacidad de incrementar la
prestación. Además es otra confirmación de que es la variabilidad total y continua del
entrenamiento la que crea los presupuestos para grandes prestaciones musculares.
Naturalmente las hipótesis de trabajo pueden ser muchas, dependiendo de las indicaciones y
exigencias citadas en el capítulo 3 (las bases de la programación anual). Expongo igualmente una
propuesta de entrenamiento para este mesociclo, en versión A/B/C tres veces por semana. Sin
embargo, muchas personas no conseguirán recuperar y entonces en este caso es mejor diluir las
sesiones en A/B/C en dos veces por semana.
168
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
1º Macrociclo / periodo agonistico
5º Mesociclo
HIBRIDO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
TRES ENTRENOS SEMANALES
X DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
169
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para el rest-pause mirar la
(añadir, si en la primera serie del
explicación en el texto, mientras
1º micro se ha alcanzado el
MICROCICLO
3º
para las series 4-6-8 utilizar para numero de serie "target", un kg o
la primera serie el 90% del ultimo
más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Squat
Series
20
2x
con
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Series
Rep.
1x
con
4
3x
6
Kg
Rep.
Rest-pause
Kg
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones.)
20
8
Rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas rectas o leg-curl tumbado
Marca barra ……………………………………………
3x
6
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
4
3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4
3x
8
Kg
Rep.
6
4
2x
8
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
170
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET
Press con mancuernas
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
6
2x
6
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
1'50
2'00''
2'30''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'10''
1'00''
tipo
tiempo
171
tipo
2'00''
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones.)
o más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Series
4
3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Rep.
Series
4
3x
8
Kg
Rep.
6
Rep.
4
2x
8
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Aperturas banco inclinado o fondos en paralelas
3x
Marca …………………………………………………………
Kg
6
6
6
(hasta
el
agotamiento si
hacemos
fondos)
(hasta
el
agotamiento si
hacemos
fondos)
(si
hacemos
fondos parar a
las rep. de la
primera serie
Rep.
2x
Kg
Rep.
1x
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra ………………………………………………………………………
4
3x
6
Kg
Rep.
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4
3x
6
Kg
Rep.
8
4
2x
8
Kg
Rep.
8
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
172
2'10'
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
173
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el
o más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Peso muerto con piernas flexionadas
ejercicio)
Rep.
4
6
3x
20
Marca barra ……………………………………………
con
Pesas ……………………Diametro ……………………………
Rest-pause
Kg
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones.)
Rep.
Series
Rep.
Rep.
4
no peso muerto
ir directamente
a los jalones
invertidos
o
remo
Kg
Series
(en carga)
2x
20 con
Rest-pause
sin descarga
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
4
3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4
4
2x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………………
4
3x
6
Pesas ……………………Diametro ……………………………
4
3x
8
Kg
Rep.
6
4
2x
8
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
174
2'10'
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Elevación de talones de pié o en prensa
Rep.
Series
15
3x
Marca …………………………………………………………
12
Rep.
Series
Rep.
15
2x
12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
a BPM
175
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
SEGUNDO MESOCICLO AGONISTICO:
HIPERTROFIA 1
Este mesociclo está reservado para los entrenamientos más específicos de masa muscular. Hemos
visto, sin embargo, que los periodos más específicos de fuerza son también “proveedores” de masa
magra, aunque por lo general no son muy bien tolerados por los alumnos. Es bueno entonces
introducir entrenamientos de culturismo “tradicional”, aunque sean modificados y puestos al día
con las metodologías naturales. Si los meso-ciclos precedentes eran, por así decirlo, “bloqueados”
por las específicas requeridas del periodo preparatorio, los mesociclos agonísticos van moldeados
en base a las subjetivas exigencias del atleta. Entonces se deberá evaluar atentamente:
• edad:
• madurez/ antigüedad de entrenamiento;
• motivaciones;
• nivel y grado de recuperación del atleta;
• eventuales áreas carentes.
Después de haber completado el mesociclo así llamado “híbrido”, se puede entonces pasar a
programar la rutina-tipo sucesiva.
En el sexto y último micro-ciclo de la periodización semestral, en el ámbito del aumento
progresivo de la intensidad, se puede proponer un programa intenso y siempre brevísimo. En línea
general esta rutina coincide medianamente con los meses de enero/febrero, meses en los cuales el
catabolizante cortisol está en los máximos niveles y entonces las sesiones deben ser particularmente
cortas para no incrementar el corticosteroide. La organización de esta rutina se puede prestar a una
interpretación más clásica con respecto a las rutinas precedentes. Una propuesta podría ser esta,
siempre en versión A/B/C en dos veces por semana.
176
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
1º Macrociclo / periodo agonístico
6º Mesociclo
HIPERTROFIA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
TRES ENTRENOS SEMANALES
X DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
177
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para el rest-pause mirar
(añadir, si en la primera serie del
explicacion anexa, mientras para
1º micro se ha alcanzado el
MICROCICLO
3º
las series 8-6-4 regularse en base numero de serie "target", un kg o
a las pesas del segundo microciclo
más si es necesario en cada
de carga precedente)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Squat
Marca barra ……………………………………………
Pesas ………………………Diametro ……………………………
Series
3x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
Rep.
8
6
4
Rep.
2'00''
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones )
ejercicio)
Series
2x
Kg
Rep.
20
con
Rest-pause
Rep.
2'10''
Series
2x
Rep.
8
4
Kg
Rep.
3'00''
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
Pesas ………………………Diametro ……………………………
1'50''
8
6
4
Rep.
3x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
2'00''
2'10''
178
3x
Kg
2'00''
2'30''
8
6
4
Rep.
2x
8
4
Kg
Rep.
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET
Medio press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
Pesas ………………………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'50
2'00''
2'30''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Angulación banco
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
1'10''
1'00''
tipo
tiempo
179
tipo
2'00''
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un kg o
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones)
más si es necesario en cada
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Pesas …………………………Diametro ……………………………
Series
3x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press inclinado con mancuernas
Rep.
8
6
4
Rep.
2'00''
Series
3x
Kg
Rep.
8
6
4
Rep.
2'10''
Series
2x
Rep.
8
4
Kg
Rep.
3'00''
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca mancuernas……………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra ………………………………………………………………………
Pesas …………………………Diametro ……………………………
1'50''
3x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
2'00''
180
2'00''
8
6
4
Rep.
3x
Kg
2'10'
2'30''
8
6
4
Rep.
2x
8
4
Kg
Rep.
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET
Elevación de talones de pié o en prensa
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
1'10''
tipo
181
1'00''
tiempo
tipo
2'00''
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
15 segundos después de levantarse
Pulsaciones
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un Kg o
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones)
más si es necesario en cada
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Pesas …………………………Diametro ……………………………
Series
no peso muerto
ir directamente
a los jalones
invertidos
o
remo
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
Pesas …………………………Diametro ……………………………
3x
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Rep.
2'00''
182
Kg
Rep.
8
6
20
con
Rest-pause
Rep.
2'10''
8
6
4
Rep.
2'00''
3x
Series
3x
2'00''
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………………
Pesas …………………………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Kg
Rep.
3'00''
2x
8
4
2x
8
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
2'10''
8
6
4
Rep.
Series
no peso muerto
ir directamente
a los jalones
invertidos
o
remo
3'00''
2x
8
4
2x
8
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
2'10'
3'00''
El periodo agonístico: mesociclo híbrido, método "INFINÍTO" e hipertrofia 1
SERIES & REPETICIONES TARGET
Elevación de talones de pié o en prensa
Series
3x
Marca …………………………………………………………
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
Rep.
15
12
10
Rep.
1'10''
Series
Series
Rep.
2x
Rep.
15
12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'00''
2'00''
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Angulación banco
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
1'10''
tipo
1'00''
tiempo
tipo
2'00''
tiempo
tipo
tiempo
Si por lo contrario el atleta tiene programada una competición, bastará sustituir el sexto
mesociclo agonístico por uno más específicamente enfocado a la definición muscular. Vamos a ver
entonces como llegar a este entrenamiento, empezando nuestro viaje hacia la pérdida de masa grasa
examinando como podemos estimular nuestro organismo para quemar el panículo adiposo con los
diferentes tipos de entrenamiento, anaeróbico y aeróbico.
La masa magra incrementa seguramente el metabolismo, pero se necesita considerar que el
culturista natural, medianamente, no tendrá nunca una cantidad de músculo tal de quemar tantas
calorías para reducir de manera total el porcentaje de grasa.
Este argumento, sin embargo, es tan amplio que he reservado todo el sucesivo capítulo 10 para
su mayor profundización.
183
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 9
ZKZdKDKZK^/ – Atleta BIIOSystem
184
CAPÍTULO 10
Segundo mesociclo
agonístico: calidad 1
La definición
Como ya hemos visto en el capítulo 4 (diferencias genéticas), existen tres tipologías
fundamentales de personas: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Quien se encuentra en las dos
primeras tipologías, dado su característico bajo porcentaje de grasa de partida, no tendrá
dificultades para “secarse” solamente con dieta/entrenamiento de culturismo. Los endomorfos puros
y todos los “cruces” entre los endomorfos y los otros somatotipos, son por el contrario
desfavorecidos en cuanto la grasa subcutánea es normalmente medio/elevada. Esta última población
de individuos, además de una siempre cuidadosa preparación técnico-alimenticia, necesita además,
obligatoriamente, para definir de modo óptimo, un entrenamiento aeróbico bien enfocado. Es
oportuno hacer hincapié sobre el hecho de que el entrenamiento aeróbico, si es optimizado
adecuadamente, provoca pérdidas mínimas de masa muscular a la vez que mejora de manera
excepcional la definición muscular.
Las calorías quemadas que aparecen sobre las pantallas de las, hoy en día difundidísimas,
maquinas cardiovasculares, tienen, sin embargo, una influencia irrelevante en el ámbito de nuestro
adelgazamiento (pérdida de peso debida sólo a la grasa). Para demostrarlo cojo prestada una
fórmula propuesta por Arcelli, que calcula la cantidad de grasa quemada en función del peso
corporal en kg y de la distancia recorrida en km:
(distancia recorrida x peso corporal)
Grasa quemada =
____________________________________________________
20
Entonces un atleta que pesa 80 kg y que recorre 10 km (una distancia seguramente no
irrelevante) consigue perder solamente 40 gramos de grasa. Después de esta deprimente noticia y
antes de que dejéis para siempre hasta el simple caminar, necesitamos subrayar que en realidad las
cosas son bastante más complejas.
De hecho, existen dos tipos diferentes de pérdidas de peso: inmediata y duradera. La inmediata
es la reducción de peso que se verifica seguidamente al entrenamiento y se trata de la suma de los
siguientes factores: agua (pérdida a través de la sudoración, a veces hasta incluso varios kg),
glucógeno hepático y muscular (diferentes hectogramos) y la grasa de verdad (como hemos visto,
pocas decenas de gramos). Dado que el glucógeno y el agua vienen restablecidos después de
algunas horas, el verdadero y duradero adelgazamiento es debido solamente a la pérdida de grasa:
en la práctica casi nada.
185
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
Ahora, dado que en realidad haciendo actividad aeróbica se adelgaza mucho más rápido, está
claro que a la vez también existen otros mecanismos que nos permiten perder grasa (¡si no fuera así
el atleta de 80 kg para perder sólo 480 gramos debería correr 10 km durante 12 días seguidos!).
Aunque no están aún del todo claros, se supone que tales mecanismos sean los siguientes:
•
el ejercicio físico hace que se produzcan por las glándulas suprarrenales cantidades importantes
de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que son las responsables de la falta de deseo de
comer durante el periodo inmediatamente sucesivo a la sesión de entrenamiento. Son producidas
también durante el entrenamiento. Esto determinaría finalmente un menor aporte calórico y por
lo tanto el consecuente adelgazamiento;
•
el entrenamiento optimiza el funcionamiento del hipotálamo, específicamente en dos centros, es
decir, el centro del hambre (que hace desencadenar el apetito) y el centro de la saciedad (que,
por lo contrario, inhibe el centro del hambre). Las personas sedentarias comen demasiado en
cuanto estos sitios cerebrales no están regulados como es debido y entonces comen más de lo
que queman, engordando. En la actividad deportiva por el contrario, especialmente si es
aeróbica, se producen substancias particulares, como las endorfinas, opiáceos que dan una
agradable sensación de bienestar, aflojando aquellas tensiones que pueden ser la causa de una
ingesta indiscriminada de comida.;
•
las sesiones de entrenamiento de tipo aeróbico, si duran por lo menos 20-40 minutos, “aceleran”
el metabolismo durante alrededor de 12 horas para algunos y de 48 horas para otros autores. En
la práctica también cuando se ha acabado el episodio aeróbico, nuestro organismo continúa
quemando grasa, probablemente por la activación de las hormonas tiroideas. ¡Es por esto que
quemamos más de… 40 gramos al día! Las calorías quemadas están a cargo sobretodo de los así
llamados adipocitos marrones, que son unas células adiposas de cantidad limitada con respecto
al total de los restantes adipocitos, llamados blancos, que componen la mayor parte de nuestra
grasa corporal. Los adipocitos marrones son capaces de experimentar rápidos procesos
metabólicos produciendo calor exclusivamente a partir de la grasa. En el recién nacido está
presente inicialmente sólo la grasa marrón, pero con el transcurrir de los años viene sustituida
por la blanca que es mucho más difícil de metabolizar. Es también por este motivo que con el
transcurrir del tiempo se tiende a engordar más. Investigaciones recientes han descubierto que
la cantidad de grasa marrón varía mucho de un individuo a otro y entonces, según la cantidad
que (como siempre determinada por la genética) existente en cada uno de nosotros poseerá una
tendencia personal a almacenar adiposidad más o menos velozmente.
El estudioso Flat ha propuesto la así llamada “hipótesis del glucógeno”. El cuerpo humano
puede almacenar en el hígado y en los músculos la cantidad necesaria para una jornada bajo forma
de glucógeno. Tal reserva, es parcialmente “rellenada” en cada comida, pero difícilmente hasta la
máxima capacidad.
El punto entre vacío y lleno de glucógeno es, muy probablemente, debido a características
individuales que se ven influenciadas por factores como la diversidad y la condición de
apetecibilidad de los alimentos disponibles, las costumbres alimenticias y las presiones sociales.
Los sujetos que con la actividad física reducen frecuentemente los niveles de glucógeno (o en los
cuales son muy bajos normalmente) queman más lípidos con más facilidad que aquellos que están
siempre llenos a rebosar de reservas de glucosa (es decir, que comen más hidratos de carbono).
Corroborado el hecho de que la actividad aeróbica es indispensable para un adelgazamiento
óptimo, vamos a ver como debe ser dosificada en intensidad y volumen. Antes de nada una premisa:
veo todavía entrenamientos con las bicicletas estáticas o las cintas de correr puestas antes de la
rutina de culturismo. Ahora, si no se trata de un simple calentamiento, la actividad aeróbica con
fines lipolíticos puesta al principio de la sesión es totalmente absurda. De hecho, a no ser que los
instructores en cuestión posean un metabolismo peculiar, es simplemente un contrasentido hacer
186
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
ejercicios con pesas con elevada intensidad, después de que se ha, increíblemente, descargado el
glucógeno con la actividad aeróbica.
La fuerza necesita glucosa y ésta está al máximo nivel al principio de la sesión. ¿Qué sentido
tiene hacer trabajar a un atleta en aeróbico utilizando los azucares, cuando su objetivo es quemar el
máximo de grasa posible? Volviendo a nosotros, la suministración del entrenamiento aeróbico debe
ser gradual y con la intensidad adecuada. Un buen índice puede ser el ritmo cardíaco, y puede ser
utilizada la siguiente fórmula:
Margen latido cardíaco lipolítico = (220-edad) x 60/70%
En la práctica para un atleta de 20 años, la frecuencia cardíaca ideal para quemar grasas debe
estar comprendida entre los 120-140 BPM. Estar por encima de esta intensidad entrena el sistema
cardiovascular, pero no hace adelgazar mayormente. De hecho, es perfectamente inútil intentar
resistir estoicamente a la fatiga de una actividad aeróbica extenuante, en cuanto, paradójicamente,
se corre el riesgo de perder al máximo la misma cantidad de grasa de aquella quemada a frecuencias
cardiacas inferiores.
¡Es más, dado que con un umbral mayor del 70% de la frecuencia cardíaca máxima, se queman
más azucares, nuestro organismo para reintegrar el glucógeno aumenta el estímulo del hambre y se
corre el riesgo entonces de comer más y engordar! Como se puede observar por los valores de la
tabla 10.1 la actividad de larga duración y/o intensa trabaja a través de una “mezcla” compuesta por
el 70% de grasas y por el 30% de carbohidratos, mientras que una actividad ligera y/o breve trabaja
alimentándose del 50% de ambos nutrientes. Dado que nuestro objetivo es quemar el máximo de
grasa posible es obvio apostar esencialmente sobre episodios moderados y largos.
Como consuelo de esto existe una investigación realizada en Oklahoma (Estados Unidos), sobre
unas chicas con una edad media de 21 años. Después de haber sido alimentadas de la misma forma
durante cuatro días y haber estado en ayunas durante 10 horas antes del test, han corrido sobre una
cinta de correr a diferentes velocidades, con consumos variables entre el 30 y el 55% de su consumo
máximo de oxígeno. Ahora bien, la grasa consumida en un minuto era del todo similar a cualquier
velocidad. Lo repito: correr demasiado no hace adelgazar más.
Tabla 10.1 Fuentes energéticas
En reposo
87% de grasas
13% de azucares
Actividad física ligera y/o breve
50% de grasas
50% de azucares
Actividad física intensa y/o larga
70% de grasas
30% de azucares
Fuente: Instituto de ciencia de la alimentación, Universidad de Parma, 1994
EL SISTEMA H.I.I.T.
(High Intensity Interval Training)
Sin embargo, otro estudio ha demostrado también que alternar 30 segundos de actividad aeróbica
con 30 segundos de sprint al 90% del máximo, puede ser adelgazante.
Propuesto por Shawn Philips (el hermano del conocido Bill), el programa prevé 4 minutos de
esta alternancia durante la primera semana, que deben ser incrementados en un minuto cada dos
sesiones, por un total de 3-4 entrenamientos semanales, hasta alcanzar los 15 minutos. La secuencia
es la siguiente:
187
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
Tabla 1
Semana 1
Entrenamiento HIIT 1
Entrenamiento HIIT 2
Entrenamiento HIIT 2
Un ciclo de 4 minutos
Un ciclo de 4 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 5 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
(como se muestra en la tabla 2)
Semana 2
Un ciclo de 5 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 6 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Un ciclo de 6 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Semana 3
Un ciclo de 7 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Un ciclo de 7 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 8 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Semana 4
Un ciclo de 8 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 9 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Un ciclo de 9 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Semana 5
Un ciclo de 10 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Un ciclo de 10 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 11 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Semana 6
Un ciclo de 11 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 12 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Un ciclo de 12 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Semana 7
Un ciclo de 13 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Un ciclo de 13 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 14 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Semana 8
Un ciclo de 14 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Un ciclo de 15 minutos
(añadir 30 segundos de sprint y 30
segundos de jogging)
Un ciclo de 15 minutos
(lo mismo que el entrenamiento
precedente)
Tabla 2
Jogging durante 30 segundos
Sprint durante 30 segundos
Jogging durante 30 segundos
Sprint durante 30 segundos
seguido inmediatamente por
seguido inmediatamente por
seguido inmediatamente por
seguido inmediatamente por
Jogging durante 30 segundos
Sprint durante 30 segundos
Jogging durante 30 segundos
Sprint durante 30 segundos
seguido inmediatamente por
seguido inmediatamente por
seguido inmediatamente por
Esto contrasta con lo que se había pensado siempre , es decir, la historia de que deban pasar 1520 minutos para obtener el pleno régimen aeróbico y entonces que el H.I.I.T durando como máximo
un cuarto de hora, no pueda determinar adaptaciones aeróbicas/lipolíticas. Sin embargo, el estudio
al cual se refiere S.Philips para el H.I.I.T. ha sido efectuado sobre hombres y mujeres con niveles de
entrenamiento medio, por lo tanto no de elevada cualificación.
La respuesta al entrenamiento depende, de hecho, substancialmente, del nivel inicial de
funcionalidad aeróbica de los sujetos, en el momento en el cual se suministra un programa de
entrenamiento. Es obvio que si la capacidad aeróbica se encuentra ya a niveles elevados, los
márgenes de mejora serán limitados, al máximo de entre 10-15%, mientras en los sedentarios el
máximo consumo de oxigeno (VO2 max) puede verse incrementado también hasta en un 50%. Sin
contar que la duración mínima de entrenamiento para incrementar las capacidades aeróbicas no ha
sido todavía definida a nivel científico. Pero varios estudios han probado que en sujetos con
condiciones físicas escasas, 3-5 minutos pueden ya inducir alguna mejora del mecanismo aeróbico y
entonces en parte lipolítico.
188
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
Es cierto, 20-30 minutos de entrenamiento al 70% de la máxima potencia aeróbica permiten
incrementos del metabolismo aeróbico decididamente más elevados, pero si la intensidad es
superior (justamente como en los 30 segundos al 90% del máximo del H.I.I.T.), los estudios
demuestran que pueden bastar también 10 minutos. Si después tenemos en cuenta que muchas veces
el culturista está escasamente entrenado a nivel aeróbico, y que en algunos casos su forma
cardiovascular es comparable a la de un individuo normal o sedentario (¡no nos ofendamos, no
tenemos ganas para nada de subirnos a la bicicleta estática!), es obvio que bastan 4-15 minutos de
ejercicio de High Intensity Interval Training para obtener igualmente unas mejoras aeróbicas.
Es más, el shock dado por la elevadísima intensidad de este tipo de entrenamiento pega
verdaderamente un buen latigazo al metabolismo, que se queda acelerado todavía durante muchas
horas después de la sesión aeróbica, permitiendo de este modo un mayor consumo de grasas.
Todo el discurso parece cuadrar, en cuanto he hablado con muchos atletas que han probado el
H.I.I.T. y el feedback me ha parecido más que positivo, debido a que el adelgazamiento parece
verificarse y además de manera muy marcada. Sin embargo, con el pasar de las semanas, el efecto
lipolítico del programa propuesto por Shawn Philips parece ralentizarse poco a poco, confirmando
el hecho de que si el nivel aeróbico es más elevado los incrementos posibles son menores. De hecho
es muy probable que los resultados positivos de los sujetos del estudio del 1993 de Smith y
McNaughoton a los cuales el hermano de Bill se refiere, sean atribuibles en parte a la escasa
condición de forma inicial de éstos. Es obvio que si se suministra el H.I.I.T. a unos atletas de
resistencia de elevada cualificación el resultado será seguramente menor, incluso porque, no es por
casualidad, el clásico interval-training viene normalmente utilizado en sus entrenamientos para
aumentar la potencia aeróbica. Es más, recientes investigaciones habrían refutado en parte el mito
de que el metabolismo aeróbico y por lo tanto de las grasas alcanza el máximo aprovechamiento
después de 15-20 minutos aproximadamente. En efecto unos científicos alemanes han demostrado
que durante un entrenamiento el nivel de consumo de las grasas incrementa desde un 27% inicial
hasta el 40% después de 45 minutos.
Entonces seria cierto que el máximo consumo lipídico empezaría después de 20-30 minutos
aproximadamente, pero es cierto también que nuestro organismo empieza desde los primeros
segundos a quemar grasa y es también por esto que el H.I.I.T funciona. Sin embargo, otros datos de
diferentes autores demostrarían, en aparente contraste con lo que hemos dicho, que cuanto más
intenso es el ejercicio, menos grasas se consumen, y el H.I.I.T. es intenso. En efectos durante los 30
segundos al 90% del máximo del método propuesto por S.Philips, el porcentaje de intervención
aeróbica es solo del 20%, mientras el 80% es anaeróbico.
Es cierto por lo tanto que el metabolismo anaeróbico no consume directamente muchas grasas,
pero en realidad consigue consumir indirectamente muchísima grasa a través de la estimulación de
la hormona del crecimiento, que es fuertemente lipolítica. Estudios han demostrado que para
estimular adecuadamente este polipéptido, la intensidad del entrenamiento debe ser igual o superior
al 90% de la frecuencia cardiaca máxima aconsejada justamente por el programa High Intensity
Interval Training. Por lo demás (aunque seguramente el hecho este influenciado por el doping) los
velocistas poseen un porcentaje de grasa a veces más bajo que los maratonianos, justamente porque
hacen un entrenamiento similar al H.I.I.T. La suma de todos estos factores me permite decir que
este tipo de entrenamiento de intervalos puede ser efectivo.
TRABAJO AERÓBICO ADELGAZANTE
CLÁSICO EN LA PERIODIZACIÓN
Una hipótesis de trabajo puede ser la de empezar con 2-3 sesiones aeróbicas semanales de 20-30
minutos para después alcanzar gradualmente (y sólo si es necesario) unas 5-6 de 45-60 minutos
como mucho. Es perfectamente inútil empezar en seguida o casi en seguida con feroces sesiones
diarias de una hora; el metabolismo después de un poco se acostumbraría y, ¿después que hacemos,
un maratón cada día?
189
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
Si por lo contrario aumentamos estratégicamente las sesiones y/o los minutos el metabolismo
experimenta unos pequeños golpes de acelerador, manteniéndose constantemente con las
revoluciones elevadas. Cuando el número y la duración de las sesiones aeróbicas empiezan a ser
elevadas, el atleta alcanzado ese punto debe haber conseguido su objetivo con respecto al porcentaje
de grasa, permitiendo de este modo una fase de descarga y de relativa relajación. Una hipótesis de
trabajo puede ser la siguiente:
Tabla 10.2 Actividad aeróbica
Semana
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
Cuantas veces
3 x 15’
3 x 20’
3 x 25’
Descarga
3 x 30’
3 x 35’
3 x 40’
Descarga
4 x 45’
4 x 50’
4 x 55’
Descarga
4 x 60’
5 x 40’
5 x 45’
Descarga
Frec. Card. Max
60-70%
60-70%
60-70%
(reposo absoluto)
60-70%
60-70%
60-70%
(reposo absoluto)
60-70%
60-70%
60-70%
(reposo absoluto)
60-70%
60-70%
60-70%
(reposo absoluto)
Nota
Para lo que concierne a la impostación del latido cardíaco, probad inicialmente a
trabajar al 60% de la Fcmax para adaptaros al entrenamiento aeróbico; sucesivamente
probad a llegar gradualmente al 70%, pero si la dieta y el estrés os hacen sentir
demasiada fatiga incluso con esta intensidad, podéis tranquilamente volver al 65-60%.
La elección de la herramienta de entrenamiento debe ser libre, entonces ir rotando
según lo que os resulta de más agrado: cinta de correr, step, remo, bicicleta estática
normal u horizontal, carrera al aire libre, mountain bike, bicicleta estándar, trekking
etc. ¡Esto porque puede ser alienante hacer, por ejemplo, el step durante cuatro meses
seguidos! El entrenamiento aeróbico, extremadamente aburrido para muchos
culturistas, debe ser variado, divertido y a lo mejor realizado en compañía. Quizás se
debería conceder una leve preferencia a la carrera o a la cinta de correr, en cuanto han
demostrado ser capaces de conseguir un mayor efecto adelgazante.
Si se tiene la posibilidad de hacerlo, cuando se llega a alcanzar aproximadamente
los 60 minutos, hacer dos sesiones (mañana y tarde) de 20-30’ minutos cada una; el
metabolismo será de tal manera “activado” por dos veces en la misma jornada.
En la primera edicion del libro esta tabla carecia de periodo de descarga, pero a la luz de nuevos
datos y experiencias sucesivas he introducido la utilización del reposo también en la actividad
aerobica, debido a que he notado que mis atletas adelgazaban en mayor medida justamente durante
la semana en la cual paraban. Es muy probable que dependa sobretodo del hecho de que el cortisol,
acumulándose poco a poco con el avanzar del entrenamiento, va siendo eliminado durante la
semana de recuperación impidiendo a esta hormona de bloquear la perdida de grasa corporal, acción
que (sobretodo cuando es demasiado elevado) tiende fácilmente a influir también a nivel de
retención de agua, aumentando de este modo el peso corpóreo total. En la tabla la descarga es cada
tres semanas, pero lo ideal seria sincronizar el periodo de recuperación con la descarga del
entrenamiento con pesas; de hecho las rutinas de la programación BIIOSystem tienen una duración
media (en carga) de alrededor de 14-21 dias, dependiendo de las capacidades de recuperación
individuales.
190
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
De todos modos no es necesario llegar obligatoriamente a la decimosexta semana; si se alcanza la
forma ideal antes, por ejemplo, en la duodécima semana, continuar el programa así como estaba
calibrado para aquel periodo (en este caso 4 x 45’) y no aumentéis la carga de trabajo. Si se posee
ya un bajo porcentaje de grasa corporal, es inútil forzar el cuerpo, sólo se correría el riesgo de
sobreentrenar y la consiguiente pérdida de masa muscular. Recuerdo que cuando no se está bajo
testosterona u otra substancia, entre dieta y entrenamiento con pesas y entrenamiento aeróbico, se
corre el riesgo de perder fácilmente todo lo que se ha adquirido con entrenamientos breves e
intensos.
El entrenamiento aeróbico enfocado hacia el adelgazamiento, como he dicho ya, debe ser
ejecutado después del entrenamiento normal con las pesas, incluso porque si es realizado durante
los días de recuperación podría ralentizar el crecimiento muscular. Sin embargo, dado que en la fase
tópica del programa son previstas también 4-5 sesiones, es inevitable ejecutar 2-3 episodios
aeróbicos incluso en los días de descanso; un compromiso inevitable para alcanzar nuestros
objetivos. Si tenemos problemas y no hemos todavía alcanzado el porcentaje de grasa deseada,
podemos emplear un estratagema: ir a correr en ayunas.
Nosotros tenemos una reserva de glucógeno muscular y hepático que, en condiciones de reposo,
dura medianamente 12 horas. Ahora, normalmente si cenamos a las 20:00, nos acostamos, y
despertamos a las 8:00, pasan justamente 12 horas. Si por lo tanto cumplimos un esfuerzo atlético
nada más levantados y sin desayunar, nuestro organismo se encuentra casi sin azúcares y por lo
tanto se ve obligado a sonsacar de inmediato energías procedentes de las grasas, sin esperar los
canónicos 15/20 minutos. Es más, con el paso del tiempo los músculos se acostumbran a consumir
más fácilmente las grasas, dado que para adaptarse a la falta de glucógeno, nuestro organismo
mejora el mecanismo de utilización de los lípidos; de este modo se queman más grasas también en
reposo.
Surge un problema, sin embargo; cuando el glucógeno es escaso, además de la grasa vienen
utilizadas también nuestras preciosas proteínas musculares como energía. Los aminoácidos más
atacados son los ramificados (leucina, isoleucina, valina) y algunos gluconeogénicos como la
glutamina, la alanina y la glicina. Si entonces tomamos en ayunas un suplemento que contenga
estos aminoácidos antes de la sesión, el contenido de las capsulas hará de “kamikaze” en lugar de
las verdaderas proteínas musculares, preservando de este modo la perdida de la preciosa masa
magra. El abundante desayuno que deberá seguir la sesión, deberá permitir una adecuada
reintegración del glucógeno, dado que su agotamiento casi total podría desencadenar 2 o 3 horas
más tarde una peligrosa hambre que se prolongaría durante todo el día. El glucógeno es recargado
mucho más rápidamente si se ingieren hidratos de carbono y proteínas nada mas finalizado el
entrenamiento, permitiendo un “lleno” de energía aprovechable a lo mejor para la sesión de la tarde
con las pesas. Finalmente con los depósitos de glucosa llenos, las señales del hambre no aparecen y
por lo tanto se adelgaza sin sufrir particulares ataques de hambre.
Otra manera de “convencer” a nuestro organismo para que utilice los ácidos grasos es la de la
doble sesión aeróbica con una comida sólo proteica entre sesiones. Especialmente cuando la
duración de la actividad aeróbica alcance los 50-60’, si es posible, es aconsejable fraccionar la
sesión en dos fases: mañana y tarde. Si en la comida principal no ingerimos hidratos de carbono,
podemos aumentar la capacidad de las fibras musculares de alimentarse de grasas, dado que se
deben adaptar forzadamente en funcionar sin glúcidos. Entre otras cosas en la sesión de la tarde
nuestro organismo se encuentra prácticamente con el glucógeno a cero y entonces la cantidad de
insulina presente en la sangre permite la extracción de los ácidos grasos por parte de los adipocitos
y la utilización de los mismos por parte de los músculos. En cambio por lo que concierne al
entrenamiento de culturismo, hay que puntualizar que: el entrenamiento breve e intenso es válido
también para trabajos enfocados a la calidad muscular. La experiencia pero ha demostrado que
algunos sistemas de intensidad como las súper/triple series, el stripping, la isometría y también los
normalmente inútiles ejercicios de aislamiento pueden ayudar a los atletas a conseguir una buena
definición.
191
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
Un atleta natural en definición, debido a la acumulación de cansancio provocada por la
actividad aeróbica y el bajo régimen de hidratos de carbono, no puede soportar más de 4-6 semanas
de entrenamiento dedicado a la calidad muscular. ¡Es necesario recordar que el mejor ejercicio para
la definición es… la cinta de correr, y por lo tanto es inútil perder tres meses de tiempo y masa, con
alucinantes entrenamientos de dos veces por día por 6 veces semanales, con 5 ejercicios por
músculo de 15 repeticiones cada uno! Un entrenamiento enfocado a la calidad muscular parece
tener por lo tanto las siguientes reglas básicas:
•
•
•
•
•
•
•
un ejercicio básico piramidal con repeticiones medio-bajas para mantener la fuerza y la masa a
buen nivel;
ejercicios de aislamiento en súper/triple serie del mismo grupo muscular (ha sido demostrado
que la elevada acumulación de ácido láctico inducida por estos sistemas de intensidad es capaz
de aumentar el nivel de la lipolítica hormona del crecimiento);
los hombros van entrenados con más frecuencia que los otros grupos y parecen reaccionar de
manera excepcional al método stripping, sea para la masa que para la definición;
introducción también de ejercicios específicos para el deltoides posterior y el femoral, que en
algunos sujetos no responden al máximo con los ejercicios básicos;
tiempos de recuperación elevados para los ejercicios básicos, bajo el minuto para los
complementares;
no más de una hora por sesión para no arriesgar el catabolismo de las proteínas;
Si se busca la definición de las piernas no hay que entrenarlas durante una semana,
paradójicamente cuando son estimuladas con el entrenamiento "se empañan".
Normalmente, en la última fase, se perderá un poco de fuerza (limitada sobre todo si se efectúa la
dieta de la “ZONA", ver el capítulo sobre nutrición); no os desaniméis, sin esteroides es casi
inevitable. Pensad, quienes los utilizan refieren una relevancia solamente del 5% en el ámbito de la
preparación global; ¿pero si cuentan tan poco porque los utilizan? Misterio de los porcentajes…
192
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
Aquí tenéis igualmente una propuesta de entrenamiento:
1º Macrociclo / periodo agonístico
6º Mesociclo
CALIDAD 1
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C/D
A/B/C
A/B
( Pecho - Hombros - Abdomen // Espalda - Hombros - Abdomen // Piernas - Gemelos // Hombros - Tríceps - Bíceps )
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLÓGICA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
193
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
1º
sem.
PRIMERA SESIÓN
Press banca horizontal
Fondos paralelas
Cruces bajas
Aperturas banco inclinado
Pullover
Elevaciones frontales
Press mancuernas
8-6-4 / 2'
x?
x 10
x 10
x 10
x 10
x 10
serie
stripping
x 15
x 20
x 20
Elevaciones laterales
Lumbares
Crunch
Crunch inverso
}
}
}
Súper Serie
Súper Serie
Súper Serie
(un peso para 5 rep. Iniciales con 5
descargas)
}
Triple Serie
SEGUNDA SESIÓN
Peso muerto
Jalones invertidos
Dominadas
Pulley bajo
Lat-machine alterna
Vertical-row
12-10-8 / 2'
8-6-4 / 2'
x 10
x 10
x 10
x 10
serie
stripping
x 20
x 20
x 20
Elevaciones laterales a 90°
Oblicuos en polea
Crunch
Crunch machine
}
}
Súper Serie
Súper Serie
(un peso para 5 rep. Iniciales con 5
descargas)
}
Triple Serie
TERCERA SESIÓN
Squat
Leg-extension
Prensa 45°
Leg-curl tumbados
8-6-4 / 2'
x 12
x 12
x 12
Peso muerto con piernas semi-flexionadas
Elevación de talones de pié
Elevación de talones sentado
Elevación de talones con mancuerna
Crunch
Crunch inverso
x 12
15-12-8 /
1'30''
x 15
x 15
x 20
x 20
}
Súper Serie
}
Súper Serie
}
Súper Serie
}
Súper Serie
}
Súper Serie
CUARTA SESIÓN
Press tras nuca
Elevaciones invertidas mancuernas
Elevaciones laterales
Press agarre estrecho
8-6-4 / 2'
x 10
x 10
serie
stripping
8-6-4 / 2'
Fondos en paralelas para tríceps
Press francés
Curl con barra
Curl hammer
Curl invertido
Curl mancuernas
x 10
x 10
8-6-4 / 2'
x 10
x 10
x 10
Elevaciones laterales a 90°
(un peso para 5 rep. Iniciales con 5
descargas)
}
Súper Serie
}
COMENTARIOS:
194
Triple Serie
2º
sem.
3º
sem.
4º
sem.
5º
sem.
6º
sem.
Segundo mesociclo agonístico:calidad 1 la definición
Primera
semana
Segunda
semana
Tercera
semana
Cuarta
semana (descarga)
Quinta
semana
Sexta
semana
3 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
1 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
3 súper-serie/tri-serie
2 stripping
2 stripping
2 stripping
1 stripping
2 stripping
1 x 8 piramidales
2 stripping
8-4 piramidales
50' pausa ejercicios
40' pausa ejercicios
30' pausa ejercicios
2' pausa ejercicios
20' pausa ejercicios
30' pausa ejercicios
complementares
complementares
complementares
complementares
complementares
complementares
3' ejercicios básicos
Séptima semana
EVENTUAL COMPETICIÓN o TOP FORM, después del periodo de transición y vuelta al entrenamiento regular, controlando la definición con dieta/entrenamiento
aeróbico.
195
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 10
MARILEN PIZÁ – Atleta BIIOSystem
196
CAPÍTULO 11
Segundo
macrociclo
Después del mesociclo dedicado a la calidad o a la hipertrofia, se impone la merecida semana de
reposo absoluto, (recordamos que es una buena regla hacer una pausa de entre 7 y 15 días cada tres
meses de intensa periodización) también en vista de volver a empezar al máximo de la eficiencia en
la segunda parte de la ciclización anual. En septiembre hemos empezado la primera parte de la
periodización semestral con el mesociclo de vuelta post-periodo de transición.
En la segunda fase entonces no se introducirá, en cuanto no venimos de una descarga completa
y correríamos el riesgo de perder el “phatos” y el ritmo agonístico. Se vuelve a empezar por lo tanto
directamente desde el periodo de preparación de la fuerza, que será construido sobre la falsilla del
homólogo de la primera parte de la periodización, pero con mayor énfasis en las bajas repeticiones e
intentando forzar aún más la intensidad. En esta fase deberíamos encontrarnos en alrededor de
febrero/marzo y los atletas en este periodo no quieren oír hablar de fuerza.
ZKZdKDKZK^/ – Atleta BIIOSystem
197
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
Este es el escenario relativo al segundo MACROCILO:
PREPARACIÓN FUERZA:
SÉPTIMO MESOCICLO
Un entrenamiento óptimo es un tipo de rest-pause concreto, realizado de esta forma: se
cumplen alrededor de 8 repeticiones (o de todos modos las que salgan, ¡no paréis antes!) después
pausa de 20 segundos, todas las que salgan, otros 20 segundos y de nuevo todas las que podáis. A
veces durante los dos asaltos después de los 20 segundos salen sólo forzadas, pero va bien así.
Seguiremos con la habitual alternancia entre el squat clásico y rest-pause de 20 repeticiones.
En este mesociclo ha sido introducido el medio press militar y el medio press inclinado en
multipower, máquina por lo general desaconsejada, pero que utilizada ocasionalmente y con un
breve arco de movimiento, puede estimular y aumentar al máximo la intensidad. Por lo que
concierne a los hombros la ejecución es la misma que la del press militar sentado, pero la barra va
posicionada aproximadamente unos 8-10 centímetros antes de la máxima distensión. Entonces
empezad el ejercicio y ejecutad sólo ese pequeño recorrido, sin nunca hacer pausas ni en el punto
final ni en el inicial. Al utilizar un peso mayor, éste os permitirá poner un énfasis estelar sobre
vuestros hombros. A su vez se usará el mismo principio para el medio press inclinado.
198
Segundo macrociclo
2º Macrociclo / periodo preparatorio
7º Mesociclo
PREPARACIÓN FUERZA - 2º MACROCICLO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
199
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO
SISTEMA REST-PAUSE de 20''
1º
2º
Para las series de 8, 4 y 10
(añadir, si en la primera serie del
3º
1º micro se ha alcanzado el
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones regularse en base a las cargas del
numero de serie "target", un kg o
target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) después
parar durante 20'', luego hacer las que podéis, otros 20'' segundo microciclo de carga
más si es necesario en cada
y otra vez todas las que salgan.
precedente
SERIES & REPETICIONES TARGET
Squat
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Series
Series
20 con
2x
Rest-pause
3x
normal
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
Series
4 - 20'' - 20 ''
1x
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
Rep.
20 con
Rest-pause
No descargo
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
3x
6 + Burns
2x
6 + Burns
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
8 - 20'' - 20 ''
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
3x
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
2x
4 - 20'' - 20 ''
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
200
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
6 + Burns
2x
6 + Burns
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Medio press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
201
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
SISTEMA REST-PAUSE de 20''
2º
1º micro se ha alcanzado el
Poner en la barra un peso que permita las
repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8,
4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las
que podéis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan.
SERIES & REPETICIONES TARGET
numero de serie "target", un kg o
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones)
más si es necesario en cada
ejercicio)
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
3º
(añadir, si en la primera serie del
Rep.
Series
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
Series
3x
4 - 20'' - 20 ''
2x
4
Kg
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
Rep.
8
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Medio press inclinado al multipower
3x
6 + Burns
2x
6 + Burns
1x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra ………………………………………………………………
8 - 20'' - 20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
8
2x
4 - 20'' - 20 ''
2x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
202
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
10
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
203
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
SISTEMA REST-PAUSE de 20''
2º
1º micro se ha alcanzado el
Poner en la barra un peso que permita las
repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8,
4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las
que podéis, otros 20'' y otra vez todas las que salgan.
SERIES & REPETICIONES TARGET
numero de serie "target", un kg o
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones)
más si es necesario en cada
ejercicio)
Series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
3º
(añadir, si en la primera serie del
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
NO
4 - 20'' - 20 ''
Peso Muerto
2x
4
Rep.
Kg
Rep.
8
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
8 - 20'' - 20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
3x
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
4 - 20'' - 20 ''
8
2x
4
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………
8 - 20'' - 20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
8
2x
4 - 20'' - 20 ''
2x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
204
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
10
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
205
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
kg
maximal
(clásica, zona, metabólica , etc.)
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Elevación de talones de pié
Serie
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
206
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Segundo macrociclo
Llegados a este punto nos encontramos frente al mesociclo de fuerza pura, que como hemos
dicho a propósito del primer homólogo periodo de la primera parte de la ciclización, debe ser
variado de modo que se den nuevos estímulos al sistema neuromuscular. Entonces, teniendo en
cuenta estas directrices, un segundo mesociclo de la segunda fase (octavo anual), puede ser
construido con el método “mixto”.
207
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
OCTAVO MESOCICLO:
EL MÉTODO MIXTO
El método óptimo para este microciclo es el llamado “MIXTO”, que consiste en la alternancia
extremadamente diversa de los porcentajes de carga con la introducción también de las negativas.
Según muchos autores es uno de los mejores métodos para la hipertrofia/fuerza muscular. Con
respecto a la primera versión he disminuido las series (eran 10) y los porcentajes de carga
(demasiado elevados en cuanto debían ser interpretados como el “viejo” piramidal, es decir, sin
llegar al fallo total).
208
Segundo macrociclo
2º Macrociclo / periodo preparatorio
8º Mesociclo
FUERZA 1 metodo mixto modificado
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
209
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
ATENCIÓN: el 2 entre paréntesis después del 110%
significa que se deben ejecutar 2 negativas (6
segundos para bajar). Las demás series como
siempre hasta el máximo agotamiento.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(añadir, un
ejercicio)
Series
Rep.
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
3º
kg
en
cada
Rep.
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
4x
No descarga
Kg
Rep.
20
6x
mira abajo
2x
(rest-pause)
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
2'15''
2'15''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………
6x
mira abajo
Kg
Rep.
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
2'15''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
210
3'00''
Rep.
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
211
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
(añadir, un
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
3º
kg
en
cada
Rep.
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
4x
NO Descargo
Kg
Rep.
NO
6x
mira abajo
Peso
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Muerto
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
80%
80%
4ª Serie
55%
55%
5ª Serie
75%
6ª Serie
90%
Tiempo de pausa entre series
2'15''
75% (8)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ………………………………………………………………
6x
mira abajo
Kg
Rep.
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
2'15''
2'15''
Tiempo efectivo de pausa entre series
212
3'00''
Rep.
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
mira abajo
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
65% (8)
65% (8)
2ª Serie
85%
85%
3ª Serie
65%
65%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
45%
45%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Rep.
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
213
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Capitulo 11
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
2º
1º
MICROCICLO
(añadir, un
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º
kg
en
cada
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
mira abajo
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Rep.
4'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
6x
mira abajo
Kg
Rep.
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
214
4'00''
Rep.
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
mira abajo
5x
mira abajo
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
75% (8)
75% (8)
2ª Serie
90%
90%
3ª Serie
70%
70%
4ª Serie
110% (2)
110% (2)
5ª Serie
55%
55%
6ª Serie
110% (2)
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Rep.
4'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
215
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
kg
maximal
(clásica, zona, metabólica , etc.)
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
216
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Segundo macrociclo
NOVENO MESOCICLO:
MÉTODO HATFIELD MODIFICADO
Como correspondiente a “fuerza 2” del primer macrociclo he introducido un sistema menos
dado a la fuerza pura pero muy duro. Se trata de una versión ligeramente modificada del famoso
sistema Hatfield, donde en lugar de la primera serie de 6 ha sido colocada una de 8, siempre para
respetar el número fijo de la PRIMERA SERIE TARGET. En este mesociclo cambia también la
cadencia temporal (lenta) de las repeticiones, permitiendo un estímulo añadido para la hipertrofia.
Esta elección, menos radical hacia lo que concierne a la fuerza, ha sido dictada también por el
hecho de que este periodo (por lo normal primavera) los atletas soportan con dificultad los trabajos
de fuerza pura.
217
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
2º Macrociclo / periodo agonistico
9º Mesociclo
METODO HATFIELD MODIFICADO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
218
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie
Las series de 8 rep. deben ser realizadas con la cadencia de
siempre. Las series de 10 rep. deben ser lentas con una
pequeña pausa sea en el punto superior que en el inferior
del movimiento. Por último las series de 20 deben ser lentas,
en tensión continua, sin ninguna pausa.
SERIES & REPETICIONES TARGET
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones, al
numero de serie "target", un kg final de las 3 sesiones de
descarga pasar a la sección
o más si es necesario en cada
MAXIMALES )
ejercicio)
del 1º micro se ha alcanzado el
Series
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
Series
20
2x
con
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
8
3x
Rest-pause
Kg
Rep.
10
1x
20
Kg
Rep.
Rep.
20 con
Rest-pause
sin descarga
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
8
3x
10
8
2x
20
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20
Marca ………………………………………………………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'10''(entre 8 y 20)
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………
8
3x
10
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
3x
20
Kg
Rep.
10
1x
8
Kg
Rep.
20
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
219
2'10''(entre 8 y 10)
1'50''(entre 10 y 20)
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11
Series
Rep.
Press con mancuernas
Series
8
3x
10
Kg
Rep.
Marca mancuernas …………………………………………………
Rep.
Series
Rep.
8
2x
20
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'00''(entre 8 y 20)
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
8
3x
10
8
3x
20
Kg
Rep.
10
8
2x
20
Kg
Rep.
20
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10)
1'50''(entre 10 y 20)
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''(entre 8 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
220
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(Atención: añadir el 5% más (añadir, si en la primera serie del
del peso utilizado en la
primera serie del 2º micro
precedente)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
(-20% del peso del ultimo
numero de serie "target", un kg o micro, mismas repeticiones)
más en cada ejercicio)
Rep.
Press banca horizontal
1º micro se ha alcanzado el
Series
Rep.
8
3x
10
Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
10
20
Kg
Rep.
Series
Rep.
2x
8
Kg
Rep.
8
20
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y
1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y
1'40''(entre 10 y 20)
10)
3'00''
10)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca inclinado
Marca barra ……………………………………………
8
3x
10
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
2x
20
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''(entre 8 y
1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 20)
10)
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
8
3x
10
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
3x
10
Kg
Rep.
20
8
2x
20
Kg
Rep.
20
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y
1'30''(entre 10 y 20)
10)
Tiempo efectivo de pausa entre series
221
2'10''(entre 8 y
1'40''(entre 10 y 20)
10)
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11
Series
Rep.
Elevación de talones de pié
Series
Rep.
8
3x
15
Marca ………………………………………………………………………
3x
15
25
Kg
Rep.
Series
8
Rep.
8
2x
25
Kg
Rep.
25
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''(entre 8
50''(entre 15 y 20)
y
1'20''(entre 8
60''(entre 15 y 20)
15)
y
2'30''(entre 8 y 25)
15)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
222
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del
1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un kg
o más si es necesario en cada
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones)
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Series
Rep.
8
No
3x
10
peso
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
20
Series
Rep.
2x
20
Kg
Rep.
8
muerto
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
8
3x
10
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
3x
10
Kg
Rep.
20
8
2x
20
Kg
Rep.
20
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca barra ………………………………………………………………
8
3x
10
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
3x
10
Kg
Rep.
20
8
2x
20
Kg
Rep.
20
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''(entre 8 y 10)
1'30''(entre 10 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
223
2'10''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11
Series
Rep.
3x
15
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Series
Rep.
3x
15
Kg
Rep.
8
Marca ………………………………………………………………………
Series
Rep.
2x
25
Kg
Rep.
8
25
8
25
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''(entre 8 y
50''(entre 15 y 20)
1'20''(entre 8 y
60''(entre 15 y 20)
15)
2'30''(entre 8 y 25)
15)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
8
3x
10
8
3x
20
Kg
Rep.
10
8
2x
20
Kg
Rep.
20
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''(entre 8 y 10)
1'40''(entre 10 y 20)
2'00''(entre 8 y 10)
1'50''(entre 10 y 20)
3'00''(entre 8 y 20)
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
224
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
Squat
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
viejo
………………………………….
Press militar sentado
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
viejo
………………………………….
Press con agarre estrecho
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
viejo
………………………………….
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat alrededor de
100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la tercera o
cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100 kg de
maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
Elevación de talones de pié
1ª serie
Crunch
kg
maximal
nuevo
……………………………….
kg
maximal
nuevo
……………………………….
kg
maximal
nuevo
……………………………….
Serie
1x
kg
2x
kg
Rep.
15
Rep.
20
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones 15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el arco de toda la programación B.I.I.O. los viejos
maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son obligatoriamente
ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los precedentes límites. Esto
porque fallar por cualquier motivo el maximal precedente puede ser demoledor
desde un punto de vista psicológico. En caso de que se falle el nuevo maximal se
tendrá en cuenta el viejo limite.
225
Press banca horizontal
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
maximal
nuevo
viejo
………………………………….
……………………………….
Peso muerto con piernas flexionadas
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
maximal
nuevo
viejo
………………………………….
……………………………….
Jalones invertidos o remo con barra invertido
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
maximal
nuevo
viejo
………………………………….
……………………………….
Curl con barra
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
maximal
nuevo
viejo
………………………………….
……………………………….
kg
kg
kg
kg
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
DÉCIMO MESOCICLO: MÉTODO HIBRIDO 2
CLÁSICO / REST-PAUSE
Estudiando los diarios de entrenamiento de decenas y decenas de alumnos, y escuchando
también sus feedbacks, me he dado cuenta de que el sistema de intensidad más eficaz y también el
más querido parece ser sin duda el rest-pause en cualquiera de sus formas, en especial modo el del
tipo FUERZA 2, es decir, 1+1+1+ etc. Entonces para este mesociclo, correspondiente al híbrido, he
efectuado un “injerto” añadido de rest-pause al piramidal normal invertido que caracteriza esta
rutina.
En este mesociclo he introducido el stripping, un sistema óptimo de intensidad, que según mi
opinión se expresa al máximo en el trabajo con mancuernas para los hombros. Es ideal también para
otros músculos, pero las dificultades prácticas (por lo menos 2 personas para quitar las pesas)
obstaculizan su difusión. Las instrucciones para ejecutarlo se encuentran en el interior de la rutina.
226
Segundo macrociclo
2º Macrociclo / periodo preparatorio
10º Mesociclo
HIBRIDO 2 Clásico - Rest-pause
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
227
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método Clásico - Rest-pause:
2º
3º
(Para el rest-pause mirar la explicación (añadir, si en la primera serie del
de al lado, mientras para las series 4-6-
Después de haber ejecutado las 4, 6 u 8 repeticiones al
máximo como siempre, esperar 15'' y hacer 1 repetición,
después de otros 15 '' hacer otra repetición y así
sucesivamente hasta completar las 4/3/2 repeticiones
adicionales, aunque tengamos que bajar un poco el
peso.
8 utilizar para la primera serie el 90%
1º micro se ha alcanzado el
del último maximal). STRIPPING:
poner un peso que permita 4
numero de serie "target", un kg
repeticiones iníciales y después
descargar en seguida 5-10 kg, ejecutar
o más si es necesario en cada
todas las que sean posible y después
ejercicio)
seguir así para 5 descargas en total.
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones.)
Rep.
Series
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
2x
Rep.
Series
Rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
4+4 rest-pause
2x
normal
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
20 con
4+4 rest-pause
8+2 rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas rectas o leg-curl tumbado
Marca barra ……………………………………………
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'15''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
228
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press con mancuernas
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
229
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el
o más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
Rep.
Rep.
Series
3x
6+3 rest-pause
Rep.
4
4+4 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Aperturas banco inclinado
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra ………………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
230
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
231
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
3º
del 1º micro se ha alcanzado el
inicialmente el 90% del ultimo numero de serie "target", un Kg
o más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
ejercicio)
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
4+4
3x
Kg
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
6+3
20 con
Rest-pause
Rep.
Series
Rep.
No peso muerto después de los
jalones invertidos hacer 2 series
de
stripping
de
jalones
frontales en lat-machine
Kg
Rep.
Series
Rep.
4 (en carga)
2x
Kg
20 con
Rest-pause
sin descarga
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
232
3'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
1x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
a BPM
Llegados a este punto dejar seguir el microciclo de 7 a 15 días de reposo absoluto. Se
concluye de este modo el periodo preparatorio del segundo macrociclo.
233
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ROMANIA SCIDÁ – Atleta BIIOSystem
234
Segundo macrociclo
UNDÉCIMO MESOCICLO:
HIPERTROFIA 2 Y 3 – SERIE TRIPLE
“Método viejo (si es reducido y periodizado) hace buen caldo”; éste parece ser el lema de
muchos métodos, comprendida esta serie triple que caracteriza estos últimos mesociclos del
segundo macrociclo. Después de haber alcanzado la repetición target o igualmente el máximo
agotamiento, quitar inmediatamente el 10% del peso y hacer todas las repeticiones posibles,
después quitar otro 10%, hacer las que podáis, finalmente otro 10% menos y otra vez las que salgan.
235
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
2º Macrociclo / periodo agonístico
11º Mesociclo
HIPERTROFIA serie triple - segundo macro
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Gemelos // Hombros - Tríceps - Bíceps - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
236
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO
METODO SERIE TRIPLE
1º
2º
Para las series de 8-6-4 regularse en
(añadir, si en la primera serie del 1º
Después de haber alcanzado la repetición target o
igualmente
el
máximo
agotamiento,
quitar
inmediatamente el 10% del peso y hacer todas las base a las cargas del segundo microciclo
repeticiones posibles, después quitar otro 10%, hacer las
que podáis, finalmente otro 10% menos y otra vez las
que salgan.
de carga precedente
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
Rep.
micro se ha alcanzado el numero de
serie "target", un kg o más si es
Rest-pause
3x
normal
Pesas ……………Diametro ……………………………
Kg
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones)
necesario en cada ejercicio)
Series
20 con
1x
3º
Rep.
8 serie triple
6 serie triple
Series
Rep.
8
2x
4
Kg
Rep.
4 serie triple
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
8 serie triple
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6 serie triple
1x
8 serie triple
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 serie triple
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
8 serie triple
Jalones invertidos
Marca barra ……………………………………………………………………
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6 serie triple
8 serie triple
3x
4 serie triple
Kg
Rep.
6 serie triple
8
2x
4
Kg
Rep.
4 serie triple
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
237
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 11
Series
Rep.
Series
3x
25
3x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Series
Rep.
25
2x
25
Rep.
Kg
Rep.
Crunch tipo librillo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
238
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Segundo macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º
micro se ha alcanzado el numero de
serie "target", un kg o más si es
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones)
necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Series
8 serie triple
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Rep.
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6 serie triple
3x
4 serie triple
Kg
Rep.
Rep.
8 serie triple
6 serie triple
Series
Rep.
1x
8
Kg
Rep.
4 serie triple
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Medio press inclinado o fondos en paralelas
Marca barra ……………………………………………
3x
8 + 2 forzadas
2x
8 + 1 forzada
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié o en prensa
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
239
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - BÍCEPS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie del 1º
micro se ha alcanzado el numero de
serie "target", un kg o más si es
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones)
necesario en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………
Rep.
Series
8 serie triple
3x
Pesas …………… Diametro ……………………………
6 serie triple
3x
4 serie triple
Kg
Rep.
Rep.
8 serie triple
6 serie triple
Series
Rep.
1x
8
Kg
Rep.
4 serie triple
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
8 serie triple
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
Pesas ……………
3x
6 serie triple
8 serie triple
2x
4 serie triple
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 serie triple
Diametro ……………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
8 serie triple
Marca Barra ………………………………………………………………
Pesas ……………
3x
6 serie triple
8 serie triple
2x
4 serie triple
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4 serie triple
Diametro ……………………………
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
240
2'00''
Segundo macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Crunch tipo librillo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
a BPM
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1'10''
tipo
1'00''
tiempo
tipo
2'00''
tiempo
tipo
tiempo
DUODÉCIMO MESOCICLO:
HIPERTROFIA o CALIDAD 1
Hemos concluido de este modo el segundo de los dos macrociclos de seis meses, correspondientes
aproximadamente a un año de entrenamiento. Llegados a este punto sigue el 12º mesociclo del
Segundo macrociclo, idéntico al sexto mesociclo del Primer Macro. Mirar por lo tanto para los
detalles el Capítulo 10 a página 185.
El fundamental periodo de reposo total
Aunque decidáis no emprender tal estrategia, que sepáis que nuestro organismo necesita hacer
absolutamente, para conseguir un incremento constante de sus prestaciones, un descanso TOTAL,
decimos una vez cada tres meses aunque hagamos esfuerzos periodizados como el BIIOSystem. En
muchos casos, se pueden verificar situaciones de estancamiento incluso haciéndolo todo bien, y en este
caso los momentos de crisis se superan solamente parando TOTALMENTE incluso durante un mes.
Aunque para algunos pueda parecer chocante y exagerado, os puedo asegurar que la mayoría de los
atletas que no han querido parar en agosto, casi todos han tenido un estancamiento o incluso un
empeoramiento de las prestaciones durante el invierno. Para hacer una comparación, he relacionado el
hecho (ya que soy un viejo apasionado de fútbol) de que los jugadores de la nacional italiana que juegan
el campeonato del mundo en verano, y por lo tanto no descansan como los colegas, raramente juegan a
niveles elevados en el sucesivo campeonato de primera división. He visto muchos atletas míos que
hacían vacaciones de uno o hasta incluso dos meses, volvían y después de un poco de tiempo batían
todos sus record de la temporada precedente. Por lo contrario los que se empedernían incluso durante las
vacaciones en algún gimnasio casi abandonado, volvía y en diciembre ya estaba frito. Sólo una pausa
navideña de 20 días volvía a llevar la situación a la normalidad.
Entonces sed fuertes y ahogad el instinto de entrenaros incluso en pleno agosto, y ya veréis que así
sólo tendréis satisfacciones, os lo aseguro.
241
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 11
MARILEN PIZÁ – Atleta BIIOSystem
242
CAPÍTULO 12
Tercer
macrociclo
Hemos llegado al segundo año de nuestro entrenamiento. La sucesión de rutinas de los dos
mesociclos precedentes nos ha permitido coger confianza con el BIIO System y nos debería
haber permitido entender lo que se entiende por intensidad de entrenamiento. Si tenéis grandes
motivaciones y ambiciones, vuestra madurez alcanzada en el entrenamiento puede que deba ser
mayormente diversificada, implementando nuevas y demoledoras metódicas.
En este tercer macrociclo será introducida casi establemente una “vieja” estrategia que no ha
sido muy utilizada en los gimnasios, es decir, el método de sesiones consecutivas, rebautizado en
esta sede “DOBLE Y TRIPLE HOSTIA”. Este sistema ha dado resultados absolutamente
extraordinarios y definitivos, y ha desplazado los objetivos del culturista natural mucho más allá de
lo que jamás se había imaginado.
Antes de ir a trazar las rutinas de los mesociclos, vamos a ver sobre qué bases fisiológicas se
basa este sistema.
Una de las máximas expresiones de la intensidad:
la “DOBLE – TRIPLE HOSTIA”
Hace algún año estaba de moda en los gimnasios el famoso y nunca mejor identificado “eco”.
Sí, por ejemplo, se entrenaba el dorsal el lunes y se repetía este grupo muscular el día después,
normalmente con un volumen de trabajo reducido. Francamente nunca se ha entendido bien para
que servía y sobre qué principios se fundaba, sea porque era utilizado sin una programación (como
siempre), sea porque, hecho así, ¡no producía ningún efecto! Actualmente es utilizado raramente y
considerado un método secundario.
Volviendo a leer atentamente la teoría de entrenamiento soviética, descubrimos que a los
culturistas había llegado, distorsionado y confundido, un sistema ideado por el gran técnico ruso
L.P.Matveev. Él afirmaba que para aumentar la prestación deportiva de alto nivel, era posible
intentar hacer entrenar una o más cualidades físicas en dos o tres sesiones a distancia de 24 horas la
una de la otra. Matveev, de hecho, aseguraba que era posible utilizar también la sumatoria de dos o
tres sesiones consecutivas de igual dirección funcional, de modo que se repitiese la/s sesión/es
sucesiva/s del mismo ejercicio coincidente con la recuperación incompleta de la sesión precedente
(figuras 12.1 / 12.2 / 12.3)
243
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Figura 12.1 Esquema de los efectos de más entrenamientos sobre las capacidades de trabajo. Introduciendo las
cargas de entrenamiento en condiciones de recuperación parcial los efectos fisiológicos de los ejercicios se suman.
Un agotamiento mayor (obviamente dentro de los límites fisiológicos de la funcionalidad) conlleva a una más
elevada supercompensación con un incremento más evidente de las capacidades de trabajo.
Figura 12.2 Una de las variantes posibles de “sumatoria” del efecto de más sesiones de entrenamiento (según
L.P. Matveev): I, II, III: microciclos de entrenamiento.
Figura 12.3 Efecto de dos sesiones de trabajo con objetivo idéntico, que implica solicitaciones importantes, y
separadas por un intervalo de 24 horas.
244
Tercer macrociclo
De este modo se obtiene una supercompensación mayor que la simple suma de 2 o 3 sesiones
efectuadas separadamente. Está claro que, sucesivamente, se debe dejar recuperar al atleta de
manera proporcional a la sumatoria de las sesiones. Por lo tanto si normalmente calculábamos en
siete días la recuperación media, por ejemplo, del músculo pectoral, deberíamos ejecutar el press
banca horizontal lunes-martes y eventualmente también miércoles, ¡repitiéndolo sólo después de 9 o
incluso (en los hard-gainers extremos) 45 días! Naturalmente los días de descanso son variables
dependiendo de los siguientes factores:
•
•
•
•
•
•
edad
nivel del atleta;
grado de recuperación;
intensidad y volumen de entrenamiento;
nutrición e integración empleados
episodios estresantes fuera de la actividad deportiva.
Nuestro organismo, gracias al incrementado periodo de recuperación y a la chocante sumatoria
de tan brutales/intensos/infrecuentes entrenamientos, podrá conseguir entonces una excepcional
supercompensación para reinstaurar el elevado nivel de fatiga acumulada, y supercompensación
quiere decir mayor fuerza y, sobretodo, mayor masa. El efecto-choque de este método sobre
nuestras estructuras musculares es dramático. Dado que en el culturismo, incluso con las rutinas
más escandalosas, difícilmente, se ejercita el mismo músculo después de 24 horas, el efecto
“sorpresa” se suma de manera importante al incremento de la supercompensación debido a este
método. La eficacia y la extraordinaria respuesta sobre nuestro organismo de la doble o triple
hostia, posee también profundas raíces antropológicas.
Todavía el hombre tiende a comer siempre más allá de la normal sensación de hambre, es decir,
en una comida nosotros tendemos siempre a introducir comida también después de haber suprimido
el languor del apetito (acordaros de lo que habéis hecho en algunas interminables bodas). Esto
significa que cuando en la prehistoria íbamos a buscar comida, tendíamos obviamente a cazar más
allá de nuestras necesidades, sea porque teníamos que saciar a nuestra pareja y nuestros hijos, sea
para prevenirnos de los sucesivos y menos que infrecuentes periodos de carestía. Había por lo tanto
la costumbre consolidada de seguir las presas y matar un mayor número posible de capturas durante
dos/tres días y llevar a casa cuanta más cacería posible, de modo que los restos podían ser
empleados como reserva de alimento durante varios días, sin tener que volver a cazar de nuevo.
De hecho es un comportamiento absolutamente normal en casi todos los depredadores, como
por ejemplo, el lobo. Un tipo de situación muy similar es sostenida también por otro gran técnico,
Yury Verkhonsansky, que ha promovido un microciclo de entrenamiento particular, llamado a
microbloques. El técnico de Kiev (que actualmente trabaja en Roma, en la escuela del deporte del
C.O.N.I.) empezando siempre desde el hecho de que los atletas de alto nivel tenían que aguantar
elevadísimos volúmenes de trabajo, soportables solamente con el empleo del doping, intentó
elaborar un entrenamiento igualmente eficaz pero que previese una carga reducida de trabajo. Desde
una investigación efectuada en colaboración con el Instituto Central de Investigación sobre el
Deporte, Verkhonsansky extrapoló los siguientes resultados:
• la concentración de urea (producto de desecho de la transformación y utilización de
proteínas), sigue un andamiento opuesto a la capacidad de prestación de fuerza. En la
práctica si el entrenamiento intenso provoca el incremento del catabolismo proteico, el
organismo no será capaz de desarrollar trabajos de fuerza óptimos. Si por lo contrario
nuestro cuerpo se encuentra en la fase de síntesis proteica, tendrá mayores capacidades de
expresar niveles elevados de fuerza;
• si el día sucesivo a una sesión de intensidad elevada, se hace seguir un entrenamiento
incluso reducido en volumen/intensidad pero dirigido hacia los mismos elementos
metabólicos, se aumentará la síntesis proteica;
245
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
• si a estos dos días se hace seguir una tercera sesión consecutiva, también con volumen
elevado/baja intensidad, se nota el inicio de la síntesis proteica y del anabolismo muscular.
Además la urea disminuye y los sistemas neuromusculares empiezan su recuperación;
• si después de estos tres días se hace seguir un periodo de reposo completo, el organismo
recupera completamente hasta volver al estado inicial. Si por lo contrario se suministra otra
sesión de intensidad elevada, el grafico de la funcionalidad orgánica sigue nuevamente el
mismo modulo de comportamiento.
A la luz de estos datos, parece superfluo aumentar de manera inútil e improductiva las series,
repeticiones y sesiones de trabajo en direcciones diferentes, cuando por lo contario es posible
obtener mayores efectos entrenantes con intensas sesiones consecutivas que estimulan los mismos
metabolismos. En la práctica el microbloque es compuesto por 2 días consecutivos de trabajo de
intensidad elevada, puramente catabólico, y por 2 o 3 días de trabajo con volumen elevado/baja
intensidad, de carácter anabólico (figura 12.4).
Pero la experiencia ha demostrado que este tipo de módulo no es adecuado a un microciclo
clásico de una semana sino a uno de 14 días (figura 12.5).
Los microbloques permiten entonces lo que cada atleta natural desea, es decir, una elevada
intensidad de trabajo con un volumen de trabajo extremadamente bajo. Esta metódica ha sido
aplicada también sobre culturistas americanos de elevada cualificación con óptimos resultados.
También la canónica duración media de 7 días de la clasificación Matveev debe ser revisada, a la
luz de las investigaciones de Kucherov (68), Siryk (89) y Volkov (70). Los estudios de estos
técnicos ex soviéticos han demostrado que:
•
los procesos anabólicos actúan dentro de ciclos endógenos de 8,14 y 17 días;
Figura 12.4 Esquema de la organización por “microbloques” de los efectos entrenantes. El gráfico muestra las
dinámicas de las concentraciones de urea hemática y del volumen de las cargas de trabajo (columnas claras); las
columnas oscuras indican las cargas catabólicas.
•
más específicamente estudios efectuados en el periodo de preparación de fuerza en gimnastas,
han demostrado que la fase de las adaptaciones funcionales orgánicas tiene una duración
media de 13,2 ± 1,7 días, que no corresponden por lo tanto a los 7 días canónicos.
En la práctica si entrenamos pesadamente en una fase catabólica no obtendremos otra cosa que
una diminución de la prestación; si por lo contrario estamos en pleno periodo de reequilibrio
metabólico tendiente al anabolismo, se obtendrá un aumento del efecto de entrenamiento.
Es por esto que el microciclo de los microbloques es de 14 días, perfectamente coincidente,
entre otras cosas, con el máximo periodo de carga medio para los mesociclo de elevada intensidad
para atletas naturales y también con el ABCDE, la dieta de Akerfeldt (mirar la sección nutricional
en la segunda parte del libro). Sinceramente me parece demasiado para ser una casualidad. Ya está
claro, nuestro organismo está configurado para muchas de sus funciones, en ciclos de 14-17 días.
246
Tercer macrociclo
Figura 12.5 Variantes para la organización de un microciclo de la duración de 14 días.
En este caso en lugar del módulo de carga 2:1 descendiente, parece más adecuado el 1:1 (14-17
días de carga y 14-17 de descarga dependiendo de la intensidad del microbloque). Es bueno
evidenciar el hecho de que el sistema de microbloques está todavía en fase experimental y se basa
en estudios de los niveles de urea, un método que no está exento de críticas. Se difundió hace veinte
años, el control del incremento de la urea parecía indicar con exactitud el efecto de entrenamiento
de una sesión de entrenamiento.
Consecuentemente la normalización de los niveles de este subproducto proteico era utilizada
como índice para poder desarrollar una nueva unidad de entrenamiento. En la realidad todavía no ha
sido establecida la relación entre urea en la sangre y la realización/estimulación de la síntesis
proteica supercompensativa. Además:
•
estudios sobre cobayas han demostrado una falta de correlación entre los niveles de urea y
otros indicadores del metabolismo proteico en los ciclos de entrenamiento de breve duración;
•
entrenamientos que inducen niveles elevados de lactato (por lo tanto incluido el culturismo),
suprimen la producción de urea. Además puede existir un retraso en la eliminación de urea
durante y después de un ejercicio, volviendo el test poco fiable.
En conclusión la urea puede ser un análisis indicativo pero no puede expresar con absoluta
precisión el estado del metabolismo proteico durante el entrenamiento.
De todos modos, dados los resultados que he conseguido con decenas de mis alumnos, no dudo
en definir el sistema de los entrenamientos consecutivos como el entrenamiento del futuro. Se
obtienen incrementos de fuerza y masa decididamente notables y los atletas refieren que el doble o
triple entrenamiento consecutivo les provoca “dolores musculares nunca experimentados antes”, a
demostración de la demoledora incursión sobre las estructuras conectivas, tan fundamental para la
hiperplasia. He probado y vuelto a probar (personalmente, también a causa del poco tiempo que
tengo a disposición) diferentes soluciones de carga y descarga, días de intervalo, acoplamientos
musculares, y también en conjunto con soluciones alimenticias sinérgicas, de DOBLE y TRIPLE
HOSTIA.
PARTICULARIDAD DE LA
SUPERCOMPENSACIÓN DE ESTOS SISTEMAS
Aunque pueda parecer un poco extraño (pero hasta cierto punto), con la misma estructuración
del entrenamiento he observado diferencias INMENSAS de sujeto a sujeto.
Por ejemplo, después de un doble entrenamiento de un cierto músculo, algunos recuperaban (es
decir, aumentaban las repeticiones con el mismo peso) después de 9 días otros después de 13-15
días, otros después de 20 días, y finalmente un grupo de personas tenía que esperar alrededor de 2845 días (es decir, un mes y más…) ¡antes de volver a entrenar ese mismo grupo muscular!
Igualmente todos obtenían resultados increíbles, os hace falta solamente encontrar el número de
días adecuado para vosotros.
Para hacer esto tenéis que tener en cuenta que la “ventana de oportunidad”, es decir, la fase en la
cual el organismo se encuentra en supercompensación, en la doble y triple hostia parece sobrevenir
247
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
en la ultimísima fase de la curva. Quiere decir que, por ejemplo, si hemos hecho una doble hostia y
esperamos 28 días entre un entrenamiento de un mismo músculo y el otro, la fase de
supercompensación se verifica por lo general en los últimos dos-tres días de los 28 totales. En este
caso si probamos a entrenar el 25º o el 26º día al 99% fallaremos el levantamiento, mientras si
probamos el 28º casi seguramente haremos muchas más repeticiones de la sesión precedente.
Ejemplo:
1 y 2 septiembre/primera sesión y segunda sesión consecutiva doble hostia:
MICROCICLO
1/09 primera sesión
2/09 segunda sesión
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8
6
4
2x
8
4
Kg
100
100
Repeticiones
8
5
Press banca horizontal
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Kg
100
100
100
2'00''
Repeticiones
8
6
3
2'00''
Después de 25 días podría ocurrir esto:
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
26/09 primera sesión
27/09 segunda sesión
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8
6
4
2x
8
4
Kg
101
Repeticiones
6
Kg
Repeticiones
Press banca horizontal
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Es decir, un empeoramiento marcado de las repeticiones en la primera serie con respecto a la
primera sesión precedente. Por la regla de la “PRIMERA SERIE TARGET” en este caso se debe
inmediatamente abandonar la sesión y esperar 3 días para obtener los 28 preestablecidos. De este
modo, casi seguramente ocurrirá esto:
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Press banca horizontal
29/09 primera sesión
Series
30/09 segunda sesión
Rep.
8
6
4
Series
2x
Rep.
8
4
Kg
Repeticiones
Kg
Repeticiones
1ª Serie
101
10
101
9
2ª Serie
103,5
6
103,5
6
3ª Serie
103,5
4
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3x
maximal
Tiempo efectivo de pausa entre series
248
2'00''
Tercer macrociclo
Figura 12.6
Estos resultados ponen en evidencia tres importantes puntos focales:
1) La “ventana de oportunidad” no aparece progresivamente a lo largo de la fase final del
transcurso de los 20-45 días, sino con un sprint final en los últimos dos/tres días, capaz de
incrementar la prestación también de un 100% en 72 horas. Se puede suponer entonces que el
andamiento de la supercompensación en la doble/triple hostia sea muy similar al gráfico (figura
12.6).
2) Por lo tanto, si se espera el ciclo de días congenial para el atleta, nos podemos esperar una
aumento muy marcado de las repeticiones, incluso dos/tres más con respecto a la sesión
precedente. Atención, al mismo tiempo la ventana de oportunidad dura muy poco, quizás
uno/dos días y por lo tanto esperar demasiado (en este caso 30-35 días) crea los mismos
problemas de esperar poco.
3) Cuando el organismo se encuentra en la fase final de la supercompensación, puede soportar
tranquilamente una o más series también al máximo agotamiento (como aquella efectuada
después de los 25 días en el ejemplo de arriba) sin que tal incursión comprometa la consecución
de la ventana de oportunidad en los días “previstos” (en el caso del ejemplo, el 28º). Esto permite
hacer tests intermedios, sin que estos rebajen y/o alarguen la curva supercompensativa. Esto es
válido también para la normal hostia singular.
Calcular el periodo adecuado de supercompensación en la doble/triple hostia no es fácil, pero
podéis seguir estas reglas:
a) si tenéis una recuperación veloz probad 9-14 días para la doble y 15-18 para la triple. En
este caso se pueden también efectuar dos dobles sesiones del mismo músculo dentro del
microciclo de 14-18 días;
b) si tenéis una recuperación media probad 15-23 días para la doble y 24-28 para la triple;
c) si tenéis una recuperación lenta probad 28-40 días para la doble y 40-45 para la triple.
Llegados a este punto probad los entrenamientos durante dos/tres meses, probad a esperar las
variantes de días y apuntad escrupulosamente todos los datos. Después estudiad las rutinas y
controlad cual ha sido vuestro ciclo de días ideal que os ha permitido aumentar las repeticiones en
la mayor parte de los músculos. Apuntadlo bien y seguid este esquema también en los programas
sucesivos.
249
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Si habéis encontrado enseguida los ciclos no probad otras soluciones; podríais perder demasiado
tiempo inútilmente, dado el gran número de días que se necesita esperar con este método.
A continuación, entonces, intentaré dar cuantas más soluciones posibles, que podéis probar
dependiendo de vuestras posibilidades, sea de recuperación, sea de tiempo, sea de alimentación. Si
venimos de la pausa veraniega, volveremos con un reacondicionamiento como en el primer
macrociclo, que, sin embargo, puede ser también de duración inferior, alrededor de 15 días. De
hecho, el atleta es más maduro y además puede permitirse una acelerada vuelta a la actividad
intensa.
Aquí tenéis el esquema del tercer macrociclo:
250
Tercer macrociclo
3º Macrociclo / periodo preparatorio
13º mesociclo
REACONDICIONAMIENTO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps - Abdomen // Pecho - Espalda - Bíceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
251
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - TRÍCEPS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
2º A
1º A
Series
Prensa
Rep.
Series
20
2x
Marca ………………………………………………………………………
NO
Rep.
Rep.
Series
15
3x
12
Kg
Rep.
4º A
Rep.
Series
15
3x
12
Kg
Rep.
10
Rest-pause
Kg
3º A
Rep.
15
2x
12
Kg
Rep.
10
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
Marca ………………………………………………………………………
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………
12
2x
12
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
10
12
3x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
12
2x
8
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
252
1'00''
1'00''
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Shoulder press o Press con mancuernas
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
12
2x
12
3x
10
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
12
3x
10
Kg
Rep.
8
12
2x
8
Kg
Rep.
8
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
2'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
2x
25
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
253
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
1º B
Series
Rep.
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………………
3º B
2º B
Rep.
Series
12
2x
12
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
10
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
Series
12
3x
8
Kg
4º B
10
Rep.
12
2x
8
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Chest-press o Press inclinado con mancuernas
Marca ………………………………………………………………………
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos en Lat-machine
12
2x
12
3x
Marca barra …………………………………………………………………
10
12
3x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
12
2x
8
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
254
1'00''
1'00''
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
12
2x
12
3x
12
1x
12
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Vertical-row o Lat-machine tras nuca
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca barra …………………………………………………………………
12
2x
12
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
10
12
3x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
12
2x
8
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'00''
1'00''
2'00''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié
2x
20
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
40''-50''
40''-50''
40''-50''
40''-50''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
255
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
DECIMOCUARTO MESOCICLO:
PREPARACIÓN FUERZA – DOBLE HOSTIA
Como primer mesociclo en doble hostia, utilizaremos el mismo esquema del mesociclo de
preparación fuerza 2 del segundo macrociclo, es decir, aquel con rest-pause de 20’’. Como he
dicho, vendrán presentados dos tipos de configuraciones, una para el atleta con recuperación media
y otra para quienes recuperan velozmente, pero esto no quita que puedan existir atletas con
recuperaciones todavía diferentes. Probad y volvedlo a intentar para encontrar la vuestra. En esta
rutina ha sido eliminado el trabajo para los bíceps, absolutamente superfluo y excesivo cuando se
trabaja en A/B y se ejecutan peso muerto y jalones invertidos en doble hostia.
MAURO SCARPONI – Atleta y Técnico BIIOSystem
256
Tercer macrociclo
Configuración 1 : recuperación media
3º Macrociclo / periodo preparatorio
14º Mesociclo
PREPARACIÓN - DOBLE HOSTIA - OPCIÓN DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
DOS ENTRENOS SEMANALES
2 días consecutivos de entrenamiento alternados de 5 días de reposo (las sesiones de descarga no se efectúan
en doble hostia sino en 1+1+1, es decir L-X-V + L Max 1 + X Max 2 + V Reposo Total)
UN ENTRENO SEMANAL
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
257
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO
SISTEMA REST-PAUSE de 20''
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
Poner en la barra un peso que permita las repeticiones
target indicadas en cada inicio serie (8, 4 o 10) después
parar durante 20'', luego hacer las que podéis, otros 20''
y otra vez todas las que salgan.
SERIES & REPETICIONES TARGET
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
Squat
Series
8 - 20'' - 20 ''
3x
4 - 20'' - 20 ''
3º ( Descarga )
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Rep.
Series
8 - 20'' - 20 ''
2x
10 - 20'' - 20 ''
2x
Kg
Rep.
Kg
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
10 - 20'' - 20 ''
no descargo
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
8 - 20'' - 20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
2x
10 - 20'' - 20 ''
2x
Kg
Rep.
Kg
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
258
3'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Series
8 - 20'' - 20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4 - 20'' - 20 ''
Rep.
Series
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
2x
10 - 20'' - 20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
259
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
Press banca horizontal
3x
4 - 20'' - 20 ''
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
Series
2x
10 - 20'' - 20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
8 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
3º
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
3'00''- 8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
8 - 20'' - 20 ''
8 - 20'' - 20 ''
3x
4 - 20'' - 20 ''
2x
10 - 20'' - 20 ''
2x
Kg
Rep.
Kg
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
260
3'00''- 8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Marca Barra ………………………………………………………………………
Rep.
Series
Press con agarre estrecho
Series
Rep.
8 - 20'' - 20 ''
Series
2x
10 - 20'' - 20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
8 - 20'' - 20 ''
3x
4 - 20'' - 20 ''
Rep.
10 - 20'' - 20 ''
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
3'00''- 8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié
4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Marca …………………………………………………………
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
3'00''- 8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
261
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2 : recuperación rápida
3º Macrociclo / periodo preparatorio
14º Mesociclo
PREPARACIÓN 3 - DOBLE HOSTIA - OPCIÓN DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
CUATRO ENTRENOS SEMANALES
2 +1 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
1
( 2 días consecutivos de entrenamiento seguidos por un día de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA
CARGA
DESCARGA
14 días (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2 -- a3-a4-R-b3-b4)
14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V
L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
262
Tercer macrociclo
ROBERTO AMOROSI & MONICA PEREZ – Atletas BIIOSystem
263
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
INDICACIONES MICROCICLO
SISTEMA REST-PAUSE de 20''
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
(añadir un kg en cada
Carga
Poner en la barra un peso que permita las
repeticiones target indicadas en cada inicio serie (8,
4 o 10) después parar durante 20'', luego hacer las
que podéis, otros 20'' y otra vez todas las que
salgan.
SERIES & REPETICIONES TARGET
ejercicio)
Carga
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
3º ( Descarga )
Rep.
Series
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
Rep.
Series
8-20''-20 ''
Rep.
Series
8-20''-20 ''
Rep.
(-20% del peso del
ultimo micro, mismas
repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8-20''-20 ''
2x
no descargo
Kg
Rep.
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
8-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
264
2'00''
2'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
2x
25
3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Crunch en polea
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
265
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
3º ( Descarga )
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
Carga
Carga
(añadir un kg en cada
Carga
(-20% del peso del
ultimo micro, mismas
repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
MICROCICLO
ejercicio)
Carga
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
Rep.
Series
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
3x
Rep.
Series
4-20''-20 ''
Rep.
Series
Rep.
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
8-20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
8-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
8-20''-20 ''
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
8-20''-20 ''
3x
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
4-20''-20 ''
8-20''-20 ''
2x
10-20''-20 ''
1x
Kg
Rep.
Kg
10- 20''-20 ''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
266
2'00''
2'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
4x
20
3x
20
4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Marca …………………………………………………………
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
3'-8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
267
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
^d&E/ W>>/EK – Atleta BIIOSystem Tercer puesto Campeonato Italiano 2005
268
Tercer macrociclo
DECIMOQUINTO MESOCICLO:
FUERZA 1 – DOBLE HOSTIA
Este mesociclo, como el precedente, es el homólogo del primer macrociclo, pero en doble hostia.
Configuración 1 : recuperación media
3º Macrociclo / periodo preparatorio
15º Mesociclo
FUERZA 1 - DOBLE HOSTIA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
DOS SESIONES SEMANALES
2 +5 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
5
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA
CARGA
DESCARGA
18 días (ϭ microciclo, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2 )
14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V
L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
269
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (Descarga)
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
270
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
271
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (Descarga)
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
272
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
85%
5x
85%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
273
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º (Descarga)
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
274
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
275
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
276
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Tercer macrociclo
FABRIZIO LIPAROTI – Atleta y Técnico BIIOSystem
277
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2 : recuperación rápida
3º Macrociclo / periodo preparatorio
15º Mesociclo total
FUERZA 1 - DOBLE HOSTIA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
CUATRO SESIONES SEMANALES
2 + 1 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
1
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 1 día de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA
CARGA
DESCARGA
18 días (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2-R-a3-a4-R-b3-b4-R-c3-c4)
14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V
L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
278
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (Descarga)
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a
la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en
cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
279
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
5x
6
4x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
280
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (Descarga)
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a
la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en
cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ………………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
281
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
85%
5x
85%
5x
85%
4x
85%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
282
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º (Descarga)
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a
la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en
cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
6x
90%
5x
90%
5x
90%
4x
90%
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
283
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
5x
6
4x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
284
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
285
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
PRIMERA ALTERNATIVA A LA DOBLE HOSTIA,
HEAVY DUTY M ODI FI CADO
Sin embargo, algunas personas, por motivos de trabajo, de recuperación o porque desenvuelven
contemporáneamente otros deportes, no pueden entrenar dos veces consecutivas por semana y
entonces pueden probar a hacer una forma modificada de Heavy Duty I, es decir, un trabajo al 85%
del maximal con forzadas y negativas. Con respecto a FUERZA I, se quita una serie (5 en lugar que
6 en el primer microciclo y 4 en lugar que 5 en el segundo) y se añaden 2 forzadas (una en el
segundo micro) y 2 negativas (una en el segundo micro). De hecho, si se mantiene el 90% del nuevo
maximal, después de las primeras series, debido a las terribles incursiones provocadas por las
forzadas y las negativas, se corre el riesgo, en las últimas series, de cumplir solamente estas últimas
sin hacer ninguna repetición “normal”. Por lo tanto el porcentaje tiene que ser reducido hasta un
85%. Atención, antes de ejecutar este entrenamiento, aseguraros de tener por lo menos 2
compañeros de entrenamientos expertos. Dada la particularidad y la dureza de este entrenamiento,
si no tenéis dos buenos ayudantes corréis el riesgo de no obtener resultados y, sobretodo, de haceros
daño. La ejecución de cada serie debe ser la siguiente:
•
Poner el 85% del maximal en la barra y cumplir todas las repeticiones posibles solos, por
ejemplo 6;
•
Sucesivamente, sin pausa, probad a hacer la séptima repetición con ayuda, que debe ser como ya
he dicho una ayuda y no el típico y brutal sistema de agarrar la barra y llevarla encima de los
soportes (como casi todos hacen). La forzada, la verdadera repetición forzada, debe ser ayudada
lo mínimo (y lentamente) que permite sobrepasar el normal agotamiento. De hecho nuestro
aparato neuro-muscular no falla el levantamiento en la totalidad de los kg levantados, sino sólo
por 2-5 kg de peso total. Entonces si alguien nos ayuda, como siempre ocurre, y ve que nos
paramos a mitad del recorrido con la barra del press banca, no debe en seguida sentir el deber de
ayudarnos al máximo y quitarnos literalmente el peso de las manos. En realidad, debe ayudarnos
lo mínimo para “simular” los 2-5 kg que nos faltan y permitirnos llegar con nuestra velocidad
habitual hacia arriba. Luego seguimos con la segunda forzada, donde probablemente tendremos
un punto de agotamiento por debajo del precedente (correspondiente quizás a unos 10 kg o más
“faltantes”) y misma modalidad de ayuda. Hay que descartar de la manera más absoluta
cualquier otro protocolo utilizado.
•
Hemos llegado entonces al final de la segunda forzada; llegados a este punto el atleta debe
resistirse al peso durante aproximadamente 6 segundos en la bajada hasta el pecho (primera
negativa), después los dos asistentes deben volver a subir la barra hasta el punto más alto y
entonces otros seis segundos de bajada. Se lleva la barra en los soportes y stop hasta la serie
sucesiva. En muchos casos, especialmente en la segunda negativa, el atleta en la mitad o un
tercio del movimiento puede ceder de manera imprevista por agotamiento. Es entonces
obligatorio que los dos asistentes acompañen con las manos las extremidades de la barra, pero
atención, SIN TOCARLA EN ABSOLUTO. La ayuda debe ser dada exclusivamente en el
momento en el cual el atleta cede de manera imprevista e igualmente con el mismo enfoque de
las forzadas, es decir, ayudar solamente lo mínimo que permita el normal movimiento de 6
segundos hacia abajo.
286
Tercer macrociclo
3º Macrociclo / periodo preparatorio
15º Mesociclo total ( 1º alternativa )
FUERZA 1 - HEAVY DUTY MODIFICADO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Optima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
287
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
3º
2º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
20
5x
85% +2F +2N
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
con
2x
Rest pause
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Rep.
-20%
mismas rep.
no F y N
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………
-20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +2F +2N
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
no F y N
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
mismas rep.
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
288
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch inverso en polea
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
289
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Series
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
NO
5x
90%
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
2x
Peso
Muerto
Kg
Rep.
Kg
Rep.
-20%
mismas rep.
no F y N
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ………………………………………………………………
-20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
no F y N
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
mismas rep.
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
290
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………
Rep.
-20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
mismas rep.
no F y N
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
291
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
2º
1º
MICROCICLO
3º
(añadir, un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones. Al final de las
3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Rep.
-20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
mismas rep.
no F y N
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
-20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
no F y N
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
mismas rep.
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
292
3'00''-8'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Elevación de talones de pié
Rep.
-20%
5x
85% +2F +2N
4x
85% +1F +1N
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
mismas rep.
no F y N
Marca ………………………………………………………………………
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
293
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
294
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Tercer macrociclo
SEGUNDA ALTERNATIVA:
FUERZA 2 REST-PAUSE DOBLE HOSTIA
Nos espera todavía un trabajo de fuerza pura, siempre correspondiente al fuerza 2 del primer
macrociclo, que puede ser entonces el rest-pause ejecutado en doble hostia:
Mariana, Barbara, Monica, Marilen
295
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 1 : recuperación media
3º Macrociclo / periodo preparatorio
15º Mesociclo total ( 2º alternativa )
FUERZA 2 REST-PAUSE DOBLE HOSTIA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS SESIONES SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
2 + 5 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Tríceps - Gemelos )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
296
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Rep.
Series
20
Squat
Marca barra ……………………………………………
Series
con
2x
Rep.
Kg
Rep.
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones, en manera
clásica excepto squat. Al final de
las 3 sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
20
1x
con
Kg
Rep.
Rep.
20 con
1x
Rest-pause
Rest-pause
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
3º
Rest-pause
no descarga
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
297
3'00''-8'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
298
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones, en
manera clásica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos
Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
299
3'00''-8'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
87,5%
2x
87,5%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Curl con barra
Marca barra ………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
300
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
3º
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones, en
manera clásica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a la
sección MAXIMALES)
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
301
3'00''-8'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones en prensa
Ejecución habitual pero llegando a 12 en lugar que 8
Marca …………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
3'00''-8'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tiempo
tipo
a BPM
302
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
303
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2 : recuperación rápida
3º Macrociclo / periodo preparatorio / 15º Mesociclo
FUERZA 2 REST-PAUSE - DOBLE HOSTIA
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
CUATRO ENTRENOS SEMANALES
2 +1 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con un día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
PERIODO DE REPOSO ENTRE SESIONES
1
( 2 días consecutivos de entrenamiento seguidos por un día de reposo)
DURACIÓN PERIODO CARGA/DESCARGA
CARGA
DESCARGA
18 días (2 microciclos, a1-a2-R-b1-b2-R-c1-c2-R-a3-a4-R-b3-b4-R-c3-c4)
14 días (efectuar las sesiones de descarga no en doble hostia sino 1+1+1, es decir L-X-V
L Maximales 1 + X Maximales 2 + V Reposo Total)
no efectuar en doble hostia
+
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
( Piernas - Pecho - Abdomen // Espalda - Bíceps // Hombros - Triceps - Gemelos )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
6
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
304
Tercer macrociclo
ALESSIO PAOLANTONI – Atleta BIIOSystem
305
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - PECHO - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión (añadir
Segunda sesión
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones, en manera
clásica excepto squat. Al
final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
MICROCICLO
un kg en cada
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Series
20
Squat
Marca barra ……………………………………………
Rep.
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
con
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
20
1x
Rest-pause
Kg
Rep.
con
Rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press banca horizontal
Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
306
3' - 8'
3' - 8'
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
6x
6
5x
6
5x
6
4x
6
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch en polea
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
307
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : ESPALDA - BÍCEPS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión (añadir
Segunda sesión
MICROCICLO
5º
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones, en manera
clásica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a
la sección MAXIMALES)
SERIES & REPETICIONES TARGET
un kg en cada ejercicio)
Rep.
Series
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
No
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
Peso
Muerto
Series
Rep.
Series
Rep.
No
Peso
Muerto
1x
8
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos
Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
308
3' - 8'
3' - 8'
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
87,5%
2x
87,5%
2x
87,5%
1x
87,5%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Curl con barra
Marca barra ………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
309
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO C : HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
5º
(-20% del peso del
ultimo micro, mismas
repeticiones, en manera
clásica. Al final de las 3
sesiones de descarga ir a
la sección MAXIMALES)
(añadir un kg en cada
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca barra ………………………………………………………………
3x
90%
2x
90%
2x
90%
1x
90%
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
maximal
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
310
3' - 8'
3' - 8'
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
4x
Rest-pause
3x
Rest-pause
3x
Rest-pause
2x
Rest-pause
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Elevación de talones en prensa
Sólita ejecución pero llegando a 12 en lugar que 8
Marca …………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
3' - 8'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
311
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
1º SESIÓN MAXIMALES
Fecha
Squat
Días de recuperación efectivos
1º intento
Peso por la mañana en ayunas
2º intento
Pulsaciones
en reposo
3º intento
15 segundos después de levantarse
4º intento
120 segundos después de levantarse
kg
maximal
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Press militar sentado
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
kg
maximal
Hora inicio entrenamiento
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora fin entrenamiento
Press con agarre estrecho
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
kg
maximal
instructor/personal trainer
MAXIMALES : Un calentamiento correcto, por ejemplo para un maximal de squat
alrededor de 100 kg, debe ser ejecutado con estas modalidades:
• 12-15 repeticiones solo con la barra;
• cargar 35-40 Kg y ejecutar 4-5 repeticiones;
• cargar 60-65 Kg y ejecutar otras 4-5 repeticiones;
• cargar hasta 80 kg y ejecutar máximo 4 repeticiones;
• probad con 90 kg y si veis que conseguís hacer 2-3 relativamente bien, no hagáis la
tercera o cuarta repetición y probad a ejecutar sucesivamente 105 kg de maximal;
• Si de otra forma habéis notado los 90 Kg "pesados", probad a ejecutar solamente los 100
kg de maximal previstos;
• Concentraros al máximo y pedid siempre la asistencia de un compañero experto cuando
ejecutáis los maximales.
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Serie
Elevación de talones de pié
Rep.
1x
15
kg
Rep.
1ª serie
Crunch
2x
20
kg
Rep.
1ª serie
2ª serie
Tiempo de pausa entre series
2º SESIÓN MAXIMALES
Press banca horizontal
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
kg
1º intento
2º intento
3º intento
4º intento
1) optima 2) buena 3) normal
maximal
viejo
maximal
nuevo
………………………………….
……………………………….
4) negativa 5) muy negativa
Peso muerto con piernas flexionadas
Pulsaciones durante el entrenamiento
1º intento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
2º intento
Fatiga durante el entrenamiento
3º intento
1) estándar 2) superior al estándar
maximal
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
kg
Hora fin entrenamiento
Jalones invertidos o remo con barra invertido
minutos / horas de entrenamiento
1º intento
Temperatura y humedad
2º intento
Tipo de nutrición efectuada
3º intento
(clásica, zona, metabólica , etc.)
maximal
instructor/personal trainer
Nota: por ningún motivo en el transcurso de toda la programación B.I.I.O. los
viejos maximales deben ser Repetidos. Estos tests de fuerza son
obligatoriamente ejecutados solo con pesos superiores con respecto a los
precedentes límites. Esto porque fallar por cualquier motivo el maximal
precedente puede ser demoledor desde un punto de vista psicológico. En caso
de que se falle el nuevo maximal se tendrá en cuenta el viejo limite.
312
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Nombre compañero de entrenamiento y/o
Curl con barra
kg
1º intento
2º intento
3º intento
maximal
kg
maximal
viejo
nuevo
………………………………….
……………………………….
Tercer macrociclo
DECIMOSEXTO MESOCICLO:
HÍBRIDO DOBLE HOSTIA – DIETA ABCDE
Siempre para quien no puede entrenar dos veces consecutivas, la alternativa es repetir otra vez
FUERZA 2 REST-PAUSE (ya visto en el PRIMER MACROCICLO); el previsible incremento de
fuerza debido a los mesociclos precedentes hace que de todos modos se trabaje con cargas más
elevadas y por lo tanto con mayor intensidad con respecto al mismo mesociclo ya realizado
precedentemente.
Para quien tiene tiempo de controlar también la alimentación, se puede probar la que, según mi
opinión, podría ser uno de los escenarios más prometedores del culturismo natural: el acoplamiento
doble hostia – dieta ABCDE de Akerfeldt (mirar el capítulo 16 dedicado a la nutrición). Como ya
he mencionado en el segundo capítulo, el atleta natural no parece resistir más de dos, tres semanas
de carga al máximo de la intensidad.
Lógica consecuencia es entonces la adopción para la enorme mayoría de los programas
propuestos en este libro, del módulo de carga 2:1, es decir, de 14-18 días como máximo de carga y
alrededor de 7-10 días de descarga. Yendo a estudiar el sistema del sueco Torbjorn Akerfeldt,
apareció claro en seguida que se trataba del mismo concepto de alternancia temporal aplicado pero
a la alimentación. En fin, a distancia de miles de km y de años, diferentes científicos de extracción,
cultura, nacionalidad y especialización, han llegado substancialmente a la misma conclusión:
nuestro organismo reacciona, sea a nivel de estrés psicofísico que alimenticio, medianamente en
ciclos de 14 días.
Aparentemente, se podría señalizar una pequeña incongruencia; de hecho en el 2:1 de BellottiDonati la carga (de entrenamiento) es de 14 días, absolutamente igual al periodo de máxima carga
calórica del ABCDE, pero la descarga del 2:1 dura como mucho 9 días, en lugar de los 14 días de
reducido aporte calórico propuesto por el científico sueco. En realidad esto puede ser explicado por
el hecho de que Bellotti y Donati han regulado el módulo básico con atletas de alta cualificación
entrenados por ellos, capaces de recuperar de manera más rápida con respecto a la mayoría de las
personas.
Aclarado este punto, parece claro que acoplar en sincronía los 14 días de carga de
entrenamiento a los 14 días de sobrealimentación propuestos por el ABCDE, es actualmente el
máximo que se puede dar a la ciencia del entrenamiento. Esto se debe a que el hombre sigue más o
menos este ciclo desde hace millones de años, es por lo tanto ínsito en sus genes y en sus respuestas
neuromusculares y endocrinas, y si es reproducido al estado actual de manera adecuada puede hacer
obtener resultados extraordinarios. Relato de nuevo, palabra por palabra, lo que he escrito sobre
esto en el primer capítulo, dado que es un paso fundamental para comprender las bases
estrictamente antropológicas del ciclo 14-14.
“Con mucha probabilidad los homínidos de la época fueron a cazar siguiendo el ritmo del...
hambre. Una vez matada o encontrada ya muerta una presa en la sabana, comían sus carnes hasta
que se acababan las partes comestibles o hasta la completa descomposición. Para tratar de
entender cuánto fue el tiempo que transcurría entre una caza (o en todo caso una búsqueda de
comida) y la otra, se ha analizado el tiempo de conservación de las carcasas en la sabana africana,
el antiguo hábitat del hombre. Como se puede ver en el grafico, según el tamaño de los animales y
del lugar de conservación las carcasas aguantaban desde uno-dos días hasta incluso unos 12-13
días. Además, en una sola cacería se necesitaba recorrer decenas de kilómetros al día y si se
conseguía capturar una presa, podía pasar bastante tiempo antes de volver a la base. Esto quiere
decir que, en teoría, podían pasar hasta 15-20 días, antes de iniciar otra caza/depredación, un
período en el cual la fatiga física, si se era muy desafortunado, podía estar solamente representada
por un ataque de algún compañero hambriento y/o por animales feroces. En la práctica estábamos
acostumbrados a hacer esfuerzos muy infrecuentes, una o dos veces como máximo de nuestras
semanas actuales, para- luego -"descansar"- medianamente- otra una o dos más. -Al límite nuestro
313
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
antepasado pudo, si el grupo de homínidos era numeroso, cazar continuadamente durante dos o
tres días para encontrar bastante comida para todos, pero luego paraba por muchos días. Como
veremos luego todo esto tendrá naturalmente una repercusión también sobre el lado alimenticio.”
Para hacer coincidir las dos cosas, se necesita hacer algunas modificaciones.
•
•
•
Los programas de entrenamiento deben absolutamente respetar la regla de los 14 días, sin
“oscilaciones” hacia los 18, como alguna otra vez ha sido posible (excluyendo las excepciones
debidas a las diferencias de respuesta individuales).
Obviamente todos los músculos deben ser trabajados dentro del arco de 14 días, y debido a la
recuperación que se necesita dar forzadamente a cada músculo, también por culpa de la doble
hostia, una de las pocas combinaciones posibles es la subdivisión A/B - tracción-empuje. Por
estas cuestiones de duración del entrenamiento, no se realizan ejercicios específicos para los
bíceps y tenéis la posibilidad, queriendo, de no hacer ni siquiera el press con agarre estrecho.
El resultado de todas estas puntualizaciones es:
“HIBRIDO DOBLE HOSTIA – 3º MACRO – DIETA ABCDE.”
El primer microciclo de carga debe ser obviamente acoplado con los 14 días correspondientes a
la fase hipercalórica de la dieta ABCDE. Sucesivamente hacer coincidir el periodo de descarga (de
esta manera: lunes – miércoles – viernes sin doble hostia) con la fase hipocalórica de la dieta
ABCDE. Entonces volver a empezar el segundo microciclo DE CARGA con la relativa fase
hipercalórica, después otros 14 días de descarga (de esta manera: lunes – miércoles – viernes –
lunes – REPOSO – miércoles – REPOSO – viernes REPOSO total sin doble hostia). Para los
detalles sobre la dieta, ir al capítulo sobre nutrición.
314
Tercer macrociclo
Configuración 1: recuperación media
3º Macrociclo / periodo preparatorio
16º Mesociclo
HIBRIDO DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
DOS SESIONES SEMANALES
2 + 5 ( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1 en hostia singular
dos veces por semana, durante los 14 días)
UN ENTRENO SEMANAL
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
315
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
desde el 2º
días
micro de la
rutina
_________
precedente
desde el 2º
días
micro de la
rutina
_________
precedente
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
( para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
3º
del 1º micro se ha alcanzado el
para la primera serie el 90% del numero de serie "target", un kg
o más si es necesario en cada
ultimo max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Squat
Series
20
2x
con
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Series
20
1x
Rest-pause
Kg
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
con
1x
Rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
20 con
Rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
4
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
316
3'00''
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Jalones invertidos en Lat machine
Marca barra ……………………………………………
Series
4
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
6
3x
en rest pause
6
2x
6
1x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
de 10''
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
317
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
desde el 2º
días
micro de la
rutina
_________
precedente
desde el 2º
días
micro de la
rutina
_________
precedente
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(Para la primera serie utilizar el (añadir, si en la primera serie
del 1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un
Kg o más si es necesario en
90% del ultimo max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
cada ejercicio)
Series
4
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
4
3x
6
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
318
Rep.
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
Series
4
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
1x
Kg
Rep.
Kg
8
Kg
Rep.
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié
4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
319
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 2: recuperación rápida
3º Macrociclo / periodo preparatorio
16º Mesociclo
HIBRIDO DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
CUATRO SESIONES SEMANALES
[ 2 días consecutivos de entrenamiento alternados a un día de reposo en el primer micro (+ Sabado y Domingo) y 2 en el segundo
micro. Las sesiones de descarga en 1+1+1, hostia singular, dos veces por semana, durante los 14 días]
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
320
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
días
_________
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
días
_________
días
_________
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
( para las series 4-6-8
4º
5º
(añadir, si en la primera
serie del 1º micro se ha
utilizar para la primera
(-20% del peso del
ultimo micro, mismas
repeticiones.)
alcanzado el numero de
serie "target", un kg o
serie el 90% del ultimo
más si es necesario en
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
cada ejercicio)
Rep.
Series
20
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
con
Rep.
Series
20
1x
Rest-pause
Kg
Rep.
con
Rep.
Series
4
3x
6
Rep.
Series
4
2x
8
Kg
Rep.
Rep.
20 con
1x
8
Rest-pause
Kg
Rep.
Rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
4
2x
8
4
3x
8
Kg
Rep.
6
4
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
321
2'10''
2'10''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Jalones invertidos en Lat machine
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
4
2x
8
Rep.
Series
4
3x
8
Kg
Rep.
6
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1x
6
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
6
3x
en rest pause
6
2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
6
2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
6
1x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
de 10''
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
322
tiempo
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
días
_________
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
días
_________
días
_________
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión
Segunda sesión
Primera sesión (añadir
Segunda sesión
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones. Al final de
las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
MICROCICLO
un kg en cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
4
2x
8
Rep.
Series
4
3x
8
Kg
Rep.
6
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
4
2x
8
4
3x
8
Kg
Rep.
6
4
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
323
2'10''
2'10''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
Rep.
Series
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
4
2x
8
Rep.
Series
4
3x
8
Kg
Rep.
6
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié
4x
20
3x
20
4x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
324
tiempo
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
SEGUNDA ALTERNATIVA TRIPLE HOSTIA:
ADVERTENCIAS Y PRECAUCIONES
Quien tiene coraje para dar y regalar, llegado a este punto, puede también experimentar su
propia reacción a la triple hostia, que para este tercer macrociclo no utilizaría de manera extensa, en
cuanto debemos aprovechar aún al máximo los beneficios de la “sola” doble hostia y no es
conveniente sacar en seguida nuestros ases de la manga. Yo, de hecho, puedo matar una mosca en
una pared sea con un periódico, sea con un bazuca. De las dos formas he alcanzado el objetivo,
pero con el segundo método he malgastado mucha energía inútilmente.
Además habré estresado demasiado anticipadamente mi sistema neuromuscular con un sistema
terriblemente pesado como la triple hostia, que en el futuro hará que sea extremadamente difícil
encontrar un sucesivo empuje de intensidad tan violento. Nunca jugarse todas las municiones, de las
que se dispone, de una vez; nos encontraremos después de un tiempo con el organismo
acostumbrado a todo y en especial modo con el sistema neuromuscular incapaz ya de soportar
cualquier cosa, impidiéndonos sucesivos progresos musculares. Por este y otros motivos, reservaría
la triple hostia exclusivamente al cuarto macrociclo, es decir, por lo menos después de 3/4 años de
entrenamiento de nivel elevado.
De todas formas aquí tenéis un híbrido 3 – triple hostia, que acoplado a la reintegración del
squat de 20 repeticiones rest-pause, crea un aterrador coctel anabólico.
325
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
3º Macrociclo / periodo preparatorio
16º Mesociclo alternativa TRIPLE HOSTIA
HIBRIDO 3 TRIPLE HOSTIA - DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES SESIONES SEMANALES
( 3 días consecutivos de entrenamiento alternados con 4 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1 +1 en 2 semanas)
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
326
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
Primera sesión
CARGA
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
2x
Kg
CARGA
con
Rep.
Rep.
Series
20
1x
Rest-pause
con
Rep.
Rep.
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.
Al final de las 3 sesiones de
descarga ir a la sección
MAXIMALES)
Series
20
1x
Rest-pause
Kg
4º Descarga
Tercera sesión
CARGA
20
Pesas ……………Diametro ……………………………
3º
Segunda sesión
con
1x
Rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
20 con
Rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
6
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'30''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
327
2'30''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Jalones invertidos en Lat machine
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
4
6
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1x
6
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
6
3x
6
en rest pause
3x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
6
2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
de 10''
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
328
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
Primera sesión
CARGA
Segunda sesión
CARGA
3º
4º
Tercera sesión
(añadir un Kg en cada
Cuarta sesión
DESCARGA
ejercicio) CARGA
CARGA
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
4
6
Rep.
Series
Rep.
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
6
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
4
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
6
4
2x
8
2x
8
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
329
2'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
4x
20
3x
20
3x
20
1x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Elevación de talones de pié
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
330
tipo
tiempo
tipo
Tercer macrociclo
LO INCREÍBLE: ¡CÓMO VOLVER DE LAS
VACACIONES MÁS GRANDES Y FUERTES QUE ANTES
CON LA TRIPLE HOSTIA!
Una película vista una y otra vez. Se acercan las vacaciones veraniegas y nuestras únicas
preocupaciones son, en el orden:
• ¿Perderé toda la masa adquirida durante el año si paro 20 días?
• ¿El lugar en el cual pernoctaré estará dotado de un gimnasio?
Se han acabado los años ’80, queridos chavales, cuando este tipo de “paranoias” mentales eran
lo habitual y mandaban al traste más de unas vacaciones. Con el BIIO System y sobretodo con la
doble y triple hostia, todo esto está destinado a desaparecer en cuanto será posible volver de las
vacaciones ¡MÁS GRANDES y MÁS FUERTES que cuando os parasteis antes de salir de
vacaciones! ¿Cómo? Simple, si ejecutáis el último microciclo de carga en julio, o igualmente antes
de salir de vacaciones. En doble hostia, si tenéis una capacidad de recuperación normal, o en triple
hostia (es decir, tres entrenamientos seguidos de los mismos grupos musculares en lugar que dos) si
tenéis una capacidad de recuperación rápida. Por ejemplo, en el caso de la triple hostia:
Figura 12.7 Estrategia para obtener la adecuada supercompensación al volver de las vacaciones o después de una pausa.
En la práctica las vacaciones actúan como periodo de descarga, y por lo tanto cuando se vuelve
a entrenar después de 30-45 días se habrá alcanzado el máximo de la supercompesación, y nos
encontraremos con más fuerza y quizás también masa muscular (depende también de la
alimentación que se ha seguido durante las vacaciones), con respecto a cuando hemos salido. De
este modo, si todo va bien, se podrá saltar “con los pies juntos” el previsto
REACONDICIONAMIENTO, y se ejecuta directamente PREPARACIÓN FUERZA.
331
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
DECIMOSEXTO MESOCICLO: 3º MACROCICLO,
TERCERA ALTERNATIVA
Siempre para quien no puede ir al gimnasio 2 o 3 veces seguidas a la semana, incrementamos
igualmente la intensidad con la mezcla ya ilustrada entre series clásicas y rest-pause.
3º Macrociclo / periodo preparatorio
16º Mesociclo
HIBRIDO 2 - CLÁSICO - REST-PAUSE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
332
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método Clásico - Rest-pause:
Después de haber ejecutado las 4, 6 u 8 repeticiones al
máximo como siempre, esperar 15'' y hacer 1 repetición,
después de otros 15 '' hacer otra repetición y así
sucesivamente hasta completar las 4/3/2 repeticiones
adicionales, aunque tengamos que bajar un poco el
peso.
2º
3º
(Para el rest-pause mirar la explicación (añadir, si en la primera serie del
de al lado, mientras para las series 4-68 utilizar para la primera serie el 90%
1º micro se ha alcanzado el
del último maximal). STRIPPING:
poner un peso que permita 4
numero de serie "target", un kg
repeticiones iníciales y después
descargar en seguida 5-10 kg, ejecutar
SERIES & REPETICIONES TARGET
o más si es necesario en cada
todas las que sean posible y después
ejercicio)
seguir así para 5 descargas en total.
Series
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
(-20% del peso del ultimo micro,
mismas repeticiones.)
Series
3x
6+3 rest-pause
Pesas ……………Diametro ……………………………
2x
Rep.
Series
Rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
4+4 rest-pause
2x
normal
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
20 con
4+4 rest-pause
8+2 rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas rectas o leg-curl tumbado
Marca barra ……………………………………………
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
Pesas ……………Diametro ……………………………
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
333
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Press con mancuernas
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
334
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie del
inicialmente el 90% del ultimo
numero de serie "target", un Kg
MICROCICLO
3º
1º micro se ha alcanzado el
o más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Series
Press banca horizontal
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
6+3 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
Series
6+3 rest-pause
Rep.
4
4+4 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Aperturas banco inclinado
2x
Stripping
1x
Stripping
1x
5
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
335
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
336
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 4-6-8 utilizar
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
3º
del 1º micro se ha alcanzado el
inicialmente el 90% del ultimo numero de serie "target", un Kg
o más si es necesario en cada
max)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
ejercicio)
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
4+4
3x
Kg
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
6+3
20 con
Rest-pause
Rep.
Series
Rep.
No peso muerto después de los
jalones invertidos hacer 2 series
de
stripping
de
jalones
frontales en lat-machine
Kg
Rep.
Series
Rep.
4 (en carga)
2x
Kg
20 con
Rest-pause
sin descarga
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
3x
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl con barra
Marca Barra ………………………………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
4
4+4 rest-pause
6+3 rest-pause
2x
8
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
337
3'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch
Angulación banco
3x
25
3x
25
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
338
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
DECIMOSEXTO MESOCICLO: 3º MACROCICLO,
CUARTA ALTERNATIVA
HOSTIA ÚNICA A/B
Nada impide hacer este mesociclo siempre acoplándolo con el ABCDE, pero para respetar la
regla de los 14 días se necesita repartir en A/B y dejar pasar por lo menos 9 días entre un grupo
muscular y el otro. La extrema intensidad de este entrenamiento, el emparejamiento A/B y los 9
días de recuperación, podría ser, en condiciones normales, demasiado para muchas personas. Sin
embargo, si es realizado paralelamente al ABCDE, la mayor disponibilidad de glucógeno y de
hormonas anabólicas permite una mayor recuperación general y entonces también prestaciones
óptimas con este tipo de estructuración. Para hacer esto las sesiones deben dividirse de este modo:
Primera semana:
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
Entrenamiento A1
Reposo
Reposo
Entrenamiento B1
Reposo
Reposo
Reposo
Segunda semana:
Lunes:
Martes:
Miércoles:
Jueves:
Viernes:
Sábado:
Domingo:
Reposo
Reposo
Entrenamiento A2
Reposo
Reposo
Entrenamiento B2
Reposo
Tercera y cuarta semana:
descarga de entrenamiento y detalles dietéticos ABCDE
como siempre.
339
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
3º Macrociclo / periodo preparatorio
16º Mesociclo
HIBRIDO 2 - CLÁSICO - REST-PAUSE - HOSTIA ÚNICA - A/B - DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Triceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
340
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
días
_________
desde
micro
el
días
1º
_________
desde
micro
el
2º
días
_________
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
INDICACIONES MICROCICLO
Ejecución método Clásico - Rest-pause:
Después de haber ejecutado las 4, 6 u 8 repeticiones al
máximo como siempre, esperar 15'' y hacer 1 repetición,
después de otros 15 '' hacer otra repetición y así
sucesivamente hasta completar las 4/3/2 repeticiones
adicionales, aunque tengamos que bajar un poco el
peso.
SERIES & REPETICIONES TARGET
2º
Series
Rep.
Squat
Marca barra ……………………………………………
3º
(Para el rest-pause mirar la
(añadir, si en la primera serie del
explicación de al lado, mientras para
las series 4-6-8 utilizar para la
1º micro se ha alcanzado el
primera serie el 90% del último
maximal). STRIPPING: poner un peso
(-20% del peso del ultimo micro,
numero de serie "target", un kg
que permita 4 repeticiones iníciales y
mismas repeticiones.)
después descargar en seguida 5-10 kg,
o más si es necesario en cada
ejecutar todas las que sean posible y
después seguir así para 5 descargas en
ejercicio)
total.
Series
20 con
2x
Rest-pause
Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
normal
Kg
Rep.
Rep.
Series
6+3 rest-pause
1x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
20 con
4+4 rest-pause
Rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
1x
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
4+4 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
341
6+3 rest-pause
Rep.
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Marca ………………………………………………………………………
6+3 rest-pause
3x
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
Series
Rep.
1x
4
Kg
Rep.
1x
6
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
4+4 rest-pause
6+3 rest-pause
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch en polea
6
3x
en rest pause
6
2x
de 10''
Kg
Rep.
en rest pause
de 10''
Kg
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
342
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
desde el 2º
micro de la
rutina
precedente
días
_________
desde
micro
el
días
1º
_________
desde
micro
el
2º
días
_________
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
Primera sesión
Segunda sesión
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
3º
Rep.
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones. Al
final de las 3 sesiónes de
descarga pasar a la sección
MAXIMALES)
Series
Rep.
4+4 rest-pause
2x
8+2 rest-pause
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ……………………………………………
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
4+4 rest-pause
2x
8+2 rest-pause
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
343
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
Rep.
Series
4+4 rest-pause
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6+3 rest-pause
Rep.
Series
Rep.
4+4 rest-pause
2x
8+2 rest-pause
1x
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
8+2 rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié o en prensa
4x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
344
tipo
Tercer macrociclo
DECIMOSÉPTIMO MESOCICLO:
3º MACROCICLO, HIPERTROFIA 1 DOBLE HOSTIA
Llegados a este punto el paso sucesivo es el mesociclo de hipertrofia del tercer macrociclo,
siempre en asociación con la dieta ABCDE de Akerfeldt. La estructura de la rutina es prácticamente
la correspondiente a hipertrofia 1 del primer macrociclo, sólo que aquí se presenta en doble hostia,
emparejamiento muscular A/B y con ciclo anexo de alimentación cíclica. Todos estos factores
bastan (y sobran) para dar un mayor empuje a la intensidad.
345
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
Configuración 1: recuperación media
3º Macrociclo / periodo preparatorio
17º Mesociclo
HIPERTROFIA 1 - DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
DOS SESIONES SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 5 días de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
346
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
Primera sesión
CARGA
Segunda sesión
CARGA
(descarga)
MICROCICLO
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
20
2x
con
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
20
1x
Rest-pause
Kg
Rep.
con
1x
Rest-pause
Kg
Rep.
Rep.
20 con
Rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
8
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos en Lat machine
Marca barra ……………………………………………
8
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
347
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Crunch en polea
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
348
tipo
Tercer macrociclo
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
Primera sesión
Segunda sesión
(descarga)
CARGA
CARGA
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Series
8
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones.)
Rep.
Series
Rep.
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
8
6
4
2x
8
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
8
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
349
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 12
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
4x
20
3x
20
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Marca …………………………………………………………
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
350
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Tercer macrociclo
Configuración 2: recuperación rápida
3º Macrociclo / periodo preparatorio
17º Mesociclo
HIPERTROFIA 1 - DOBLE HOSTIA - DIETA ABCDE
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
CUATRO SESIONES SEMANALES
( 2 días consecutivos de entrenamiento alternados con 1 día de reposo. Las sesiones de descarga en 1+1+1)
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Espalda - Abdomen // Pecho - Hombros - Tríceps - Gemelos)
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
351
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - ESPALDA - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión
CARGA
Segunda sesión
CARGA
Primera sesión
(añadir un kg en cada
Segunda sesión
CARGA
(descarga)
MICROCICLO
ejercicio)
CARGA
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Squat
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
20
2x
Pesas ……………Diametro ……………………………
con
Rep.
Series
20
1x
Rest-pause
Kg
Rep.
con
Rep.
Series
8
3x
6
Rep.
Series
8
2x
4
Kg
Rep.
Rep.
20 con
1x
4
Rest-pause
Kg
Rep.
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones.)
Rest-pause
no descargo
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
3'00''
3'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Peso muerto con piernas flexionadas
Marca barra ……………………………………………
8
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
8
2x
4
8
3x
4
Kg
Rep.
6
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos en Lat machine
Marca barra ……………………………………………
8
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
8
2x
4
8
3x
4
Kg
Rep.
6
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
352
2'00''
2'00''
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
2x
25
3x
25
2x
25
1x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
tiempo
tipo
tiempo
Crunch en polea
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'30''
1'30''
1'30''
1'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
353
tiempo
tipo
tiempo
tipo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
ENTRENAMIENTO B : PECHO - HOMBROS - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
3º
4º
5º
Primera sesión
CARGA
Segunda sesión
CARGA
Primera sesión
(añadir un kg en cada
ejercicio)
CARGA
Segunda sesión
CARGA
(descarga)
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Press banca horizontal
Marca barra ……………………………………………
Rep.
Series
8
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
Rep.
Series
8
2x
4
Rep.
Series
8
3x
4
Kg
Rep.
6
Rep.
(-20% del peso del ultimo
micro,
mismas
repeticiones.)
Series
Rep.
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra …………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
3x
8
6
4
2x
8
4
3x
8
6
4
2x
8
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra …………………………………………………………………
8
3x
Pesas ……………Diametro ……………………………
6
8
2x
4
8
3x
4
Kg
Rep.
6
8
2x
4
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'10''
Tiempo efectivo de pausa entre series
354
2'10''
2'10''
Tercer macrociclo
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
4x
20
3x
20
4x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'10''
2'10''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
tipo
a BPM
355
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 12
COMENTARIO GENERAL
En esta sede he intentado proponer una programación ideal, pero nada impide quitar o añadir
ejercicios, técnicas, o subdivisiones musculares más adecuadas a cada sujeto. Por ejemplo, los
mesociclos agonísticos pueden también ser los mismos del primer o segundo macrociclo, en cuanto
el incremento de la fuerza debido a una adecuada periodización permitirá de todos modos un
aumento de la intensidad de entrenamiento. En su lugar pueden también ser introducidos unos
mesociclos de especialización, siempre y cuando los niveles de fuerza del atleta sean talmente
elevados de justificarlos. Recuerdo que es inútil especializar un determinado grupo muscular si un
atleta hace 60 de press banca o 80 de squat. El sucesivo capítulo sobre las especializaciones,
igualmente, intentará daros unas indicaciones al respecto.
Mi experiencia personal, sin embargo, me ha enseñado que sobre 10 nuevos métodos de
entrenamiento quizás solamente uno o dos sean dignos de atención. Calculando que es un mes el
tiempo mínimo para testar un sistema, podemos deducir que se pueden perder muchos meses
inútilmente antes de encontrar algo bueno. Dado que este trabajo lo he hecho yo para vosotros, os
invito a cambiar, inicialmente, sólo poquísimo el BIIOSystem descrito, hacer un año o dos de
experiencia con ello y SÓLO DESPUÉS probar en variar algo según vuestros feedback. El mismo
BIIOSystem además es un método en continua y constante evolución y los numerosísimos (a los
que doy las gracias) que han leído mi primera versión de 1998 (contenida en el dossier NBBF
“TEORIA DEL ENTRENAMIENTO DEL NATURAL BODYBUILDER AVANZADO”), lo
habrán seguramente notado.
Es obvio, de todos modos, que después de la publicación de este libro, no pararé de seguir
perfeccionando el BIIOSystem, del cual seguirán habiendo reciclajes que serán publicados en
revistas especializadas y serán eventualmente reunidos en una futura nueva edición de este libro. A
este propósito, como ya he dicho en la introducción, vuelvo a repetir que agradeceré mucho recoger
vuestras impresiones, ideas, resultados y también críticas, debidas a la aplicación personal (si sois
simplemente atletas) y también de vuestros alumnos (si sois entrenadores) de las metodologías
expuestas en este texto.
Este tipo de trabajo, teniendo una casuística aún más amplia, me permitirá optimizar al máximo
el BIIOSystem con el fin de obtener vuestra máxima prestación. Enviad por lo tanto vuestras
opiniones a las direcciones indicadas al final del libro y me ayudaréis a lograr cada vez más ese
sueño que tengo reservado desde hace mucho tiempo, es decir, conseguir que se obtengan
resultados en el culturismo sin embutirse de fármacos.
Si este libro impedirá asumir substancias dopantes a uno sólo de vosotros, quizás podré
considerarme satisfecho.
356
CAPÍTULO 13
Las especializaciones
Es uno de los argumentos más controvertidos del culturismo, dado que se tiende mucho a abusar
de ello. En realidad, dado que son solamente los ejercicios básicos los que estimulan
adecuadamente la musculatura, eventuales carencias en los grupos musculares no deben ser
resueltas a través de la ejecución de decenas de ejercicios, sino enfatizando el incremento de las
cargas en los ejercicios básicos. Como ya he ilustrado en el capítulo dedicado a los ejercicios, para
hacer crecer los bíceps necesitamos hacer pesadas tracciones invertidas o remo; para tríceps
hipertróficos necesitamos muchos kilogramos en el press banca horizontal y así sucesivamente.
Sin embargo, si después de dos/tres años hemos conseguido utilizar estas grandes cargas en los
ejercicios básicos y aún seguimos teniendo algunas carencias, sólo entonces podemos permitirnos
unos mesociclos de especialización. Según Stuart McRobert, antes de hacer cualquier tipo de
trabajo específico, sería necesario alcanzar (medianamente) los 125/135 kg de press banca –
170/180 de squat – 200/225 de peso muerto con piernas flexionadas. Estoy substancialmente de
acuerdo con él, aunque considero el cuantitativo target del peso muerto quizás un poco elevado para
algunas personas.
En este capítulo ilustraré como especializar de la mejor manera dos grupos musculares a veces
muy refractarios al crecimiento: gemelos y pectorales.
PRIMERA PARTE:
LOS GEMELOS
Los entrenas poco y naturalmente no crecen. Los entrenas normalmente y, menos naturalmente, no
crecen. Los entrenas duramente, siguen sin crecer, y esto no es absolutamente normal. Es aquí
donde nace la leyenda sobre los gemelos: es un músculo absolutamente atípico que parece no
respectar las leyes del entrenamiento hasta ahora conocidas. No es casualidad que algunas personas,
incluidos muchos culturistas competidores de elevadísimo nivel han tenido que rendirse,
implantándose por desesperación prótesis de silicona.
Sin embargo, ellos usan esteroides y hormona del crecimiento como si lloviera, hacen las así
llamadas “locales” de Esiclene en los músculos, han probado con el transcurrir de los años todas las
técnicas de entrenamiento posibles y ¡prácticamente entrenan/comen/duermen todo el día! Sin
embargo, todo esto increíblemente no basta para llevar a los gemelos a nivel de los demás
músculos. Se han hecho muchas hipótesis sobre este fenómeno y son:
357
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
1) los gemelos, siendo unos músculos que siempre se encuentran en acción cuando caminamos, se
encontrarían por lo tanto frente a la imposibilidad de recuperarse y por lo tanto de crecer;
2) los gemelos están formados por el sóleo y el gastrocnemio. Analizando la cantidad de fibras
blancas, fundamentales para la masa muscular, se ha descubierto que el sóleo puede ser, en
algunos casos, hasta incluso totalmente privado de una sola fibra veloz hipertrofiable. En tomas
de muestras autópticas realizadas por Saltin y colaboradores la media de fibras blancas era del
11% con rarísimos picos del 20-30%, recuerdo que la media general del cuerpo humano es del
50%. Entonces menos fibras veloces menos posibilidad de crecimiento. El gastrocnemio por lo
contrario posee unas características más homogéneas, aunque su media es ligeramente inferior a
muchos otros sectores musculares;
3) la articulación tibio-tarsica posee una excursión articular extremadamente reducida (alrededor
de 70 grados en total para sujetos normales y máximo 120 grados en bailarinas clásicas) que
implica un trabajo menor de las fibras, limitando de este modo la posibilidad de crecimiento. Un
buen compás articular, como es noto (Trabajo = Fuerza x Desplazamiento), mejora el potencial
hipertrófico/hiperplásico de los vientres musculares;
4) siendo el gemelo el grupo motor más alejado del corazón, estaría desfavorecido, con respecto a
otros grupos musculares, a nivel circulatorio, por lo que concierne el transporte óptimo de todas
las substancias nutritivas y entonces tróficas;
5) la membrana que recubre completamente los músculos y los sujeta juntos es denominada tejido
conectivo. El gastrocnemio y el sóleo están particularmente enriquecidos de este tejido que los
rinde por lo tanto particularmente elásticos. Esto favorece seguramente a los atletas velocistas,
que aprovechan la energía cinética producida por la elongación del tejido conectivo para obtener
mayor velocidad, pero impide considerablemente la hipertrofia/hiperplasia. De hecho, aunque el
tejido conectivo esté sujeto de todos modos al crecimiento inducido por el ejercicio, “roba”
espacio a la porción de masa muscular (que es más hipertrofiable), que consecuentemente será
proporcionalmente menor con respecto a los otros grupos musculares del mismo tamaño.
Además las fibras lentas, tan numerosas en los gemelos, poseen una estructura interna mucho
mas coriácea que las fibras veloces y más precisamente poseen los discos Z más espesos y los
discos M más anchos. Este fenómeno, debido muy probablemente al hecho de que las fibras
lentas son utilizadas proporcionalmente menos con respecto a las veloces, hace que mellar una
estructura como el gemelo, rico, sea de conectivo, sea de fibras rojas, sea extremadamente
difícil y complejo. Si añadimos que otro buen cacho de gemelo es constituido por el tendón de
Aquiles, el más grande del cuerpo humano, absolutamente inmodificable, parece claro que la
masa muscular con posibilidad de ser estimulada para el crecimiento esté reducida a una
nimiedad. Si además la hiperplasia (en otras palabras el aumento del número de fibras
musculares) fuera definitivamente confirmada, la gran cantidad de tejido conectivo sería un
obstáculo importante para este fenómeno, en cuanto la laceración de la membrana es el punto
fundamental que desencadena este mecanismo, como ya he explicado precedentemente, que es
el siguiente:
• contracción excéntrica;
• excreción desde la membrana conectiva de los polipéptidos IGF 1 y 2 que se enlazan a unas
células satélites que se encuentran solamente sobre las fibras blancas;
• miogénesis con consiguiente incremento de las fibras musculares.
De hecho, si probáis a entrenar duramente y con la misma intensidad, por ejemplo, el pecho y
el gemelo, es muy probable que 1-2 días después notéis dolor de laceración del tejido conectivo del
pectoral pero no el del gastrocnemio. De hecho, para incidir profundamente en las engorrosas
estructuras conectivas/fibras rojas es necesario, enésima confirmación, un trabajo estrenuo,
medianamente largo y suficientemente frecuente.
El normal enfoque de entrenamiento natural (breve-intenso-infrecuente), no parece servir de
mucho en el caso del gemelo.
358
Las especializaciones
Vamos entonces a analizar como equiparnos para
conseguir desarrollar de todos modos, al máximo de los
límites genéticos, este coriáceo músculo de la tibia. El
análisis del desarrollo de los gemelos de atletas de otros
deportes nos sugiere varias teorías por analizar.
Los ciclistas de carrera poseen medianamente un buen
gemelo, sin embargo, pedalean 6 horas cada día, enésima
confirmación de que no sigue en absoluto las leyes natural.
También los practicantes de gimnasia aeróbica desarrollan
en tiempos bastante breves sus buenos gemelos. Ambos
hacen un continuo trabajo sobre las puntas, lo cual sugiere
que el aumento de la masa del gemelo es causado entonces
por la gran cantidad de trabajo, al contrario que los otros
Figura 13.1 Recorrido articular del gemelo
músculos.
El detonante del crecimiento sería entonces causado por la combinación de trabajo
extenuante/empuje continuo sobre las puntas. El punto de sobreentrenamiento de este músculo es
mucho más lejano que los demás, con lo cual puede y debe ser entrenado de manera exhaustiva. El
trabajo sobre las puntas es fundamental porque cada vez que elevamos los talones todo el peso del
cuerpo grava sobre los gemelos. Si este movimiento viene efectuado como consecuencia de una
práctica deportiva o por la utilización de zapatos especiales sin talón (las Strength Shoes figura
13.2) y repetido muchas veces, las estructuras músculo-tendíneo de la tibia-peroné se adaptan y
supercompensan creciendo.
Probablemente el trabajo pesado que se hace normalmente en el calf-machine de pié, ataca sólo
parcialmente a las terriblemente resistentes estructuras de la pierna. Se puede suponer que este
comportamiento anómalo deriva del hecho de que, antes de ser un bípedo, el hombre era un
cuadrúpedo y por lo tanto con pies prensiles. El neonato instintivamente todavía utiliza, además
que las manos, también los pies para agarrar los objetos. La observación de gente con las manos
amputadas, que con los pies oportunamente entrenados y reacondicionados escriben y dibujan hasta
niveles elevados, confirma la hipótesis de la evolución. Aunque la estación erecta ha modificado
profundamente las estructuras osteomusculares del gemelo para sostener el peso del cuerpo, se ha
conservado parcialmente la naturaleza acta a movimientos de precisión y resistencia, que además se
verifica actualmente en el grupo antebrazo-mano.
El gemelo, entonces, no ha nacido para hacer esfuerzos potentes y su estructura reacciona sólo
en el caso de que se posean muchas fibras blancas
con una normal hipertrofia-hiperplasia. No es
casualidad que el músculo “mas rojo” (y entonces
más resistente) del cuerpo humano, el sóleo, forma
parte justamente del gemelo. Para demostrar que el
gemelo es un músculo esencialmente “genético”, es
decir, extremadamente dependiente de las
características hereditarias, es suficiente saber que
cada raza humana posee una masa muscular media
del gemelo extremadamente diferente a las otras. Los
australianos y los negros por lo general poseen
músculos tíbiales muy pequeños, mientras las razas
“amarillas” poseen mucha masa. Los europeos se
colocan a mitad entre las dos poblaciones (figura
Figura 13.2 Las Strength Shoes
13.3).
359
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
Figura 13.3 Variaciones de la morfología. A, razas melanodermas; B, australiano; C, europeo.
El hecho de poseer un vientre muscular largo y sutil con un tendón de Aquiles corto alarga la
palanca, resultando de este modo desfavorable para la fuerza (y entonces para el crecimiento) con
respecto al corto y macizo. Muchos culturistas negros, de hecho, tienen carencias justamente en este
grupo muscular, aunque, sí, naturalmente existen excepciones.
Volviendo a la observación de los gemelos de diferentes deportistas, vemos porque los fanáticos
de la gimnasia aeróbica, del ballet y deportes similares poseen unas piernas bien desarrolladas.
Probablemente además del continuo trabajo sobre las puntas, ellos poseen esta peculiaridad porque
ejercitan los gemelos muchas veces de manera pliométrica y semi-pliométrica. Esto es fundamental
en cuanto esta metódica incide positivamente sobre nuestro aparato neuromuscular. La pliometría
fue ideada por el famoso técnico ruso Yuri Verkhoshansky en los años ’50, y tiene la función de
aumentar la relación fuerza-velocidad (pero también otros factores que nos serán de gran ayuda para
nuestros objetivos) mediante el ciclo de estiramiento-acortamiento (CSA).
Esta metódica consiste en pre-tensar excéntricamente el músculo (o grupo muscular) agonista,
para seguidamente efectuar una brusca contracción concéntrica explosiva del mismo. Un ejemplo
de este gesto es la ejecución del remate en el voleibol; los atletas de este deporte, para imprimir
mayor potencia a su gesto, primero se agachan sobre las piernas y después repentinamente se elevan
y rematan. Esto les permite saltar mayormente con respecto a saltar sin agacharse. El CSA nos
puede resultar útil porque puede mejorar las características neuromusculares del gemelo,
permitiéndonos quizás aplicar la pliometría al culturismo de manera ventajosa. Este ciclo se
compone esencialmente de tres fases:
•
•
•
fase excéntrica;
fase de amortiguación;
fase concéntrica.
Ponemos el ejemplo del tríceps sural. Si ponemos las puntas de los pies sobre una plataforma
(como en el calf-machine de pié) y bajamos (fase excéntrica), el sistema neuromuscular intentará
decelerar el peso del cuerpo, contrayendo excéntricamente el gastrocnemio.
El estiramiento forzado de este músculo desencadena la descarga de los husos neuromusculares,
que facilitan el trabajo al gastrocnemio y permiten que se tensen los EES (Elementos Elásticos en
Serie) representados por los puentes acto-miosínicos, desde las uniones entre las fibras musculares y
360
Las especializaciones
desde los tendones. Los EES almacenan de este modo energía elástica potencial que devolverán,
bajo forma de energía cinética, en la fase concéntrica. Las pocas centésimas de segundo que pasan
para invertir el movimiento representan la fase de amortiguación. Verkhoshansky subraya que
cuanto menor es la duración de esta fase mayor será la potencia devuelta en la decisiva fase
concéntrica. Todo esto permite a los músculos:
•
•
•
una profunda y decisiva estimulación neuromuscular, que incrementa en breve tiempo la
fuerza y la velocidad del musculo;
almacenar una mayor energía elástica, una mayor rapidez de contracción y un aumento de la
eficiencia de los husos neuromusculares. Además el CSA refuerza los tendones, aponeurosis y
tejido conectivo interno del músculo;
una mejoría de la coordinación intramuscular entre las fibras del mismo músculo, debido a la
sincronización de un mayor número de unidades motoras. El resultado es un mayor desarrollo
de fuerza en menor tiempo. Esto es debido a la progresiva inhibición de las células de
Renshaw, que son interneuronas de la médula espinal encargadas de a contrastar una excesiva
frecuencia de los impulsos del músculo sobrecargado. Un regular entrenamiento pliométrico
eleva el umbral de las células de Renshaw, que por lo tanto se activan a frecuencias más
elevadas.
Esto permite el reclutamiento selectivo de las fibras blancas, gracias a la sincronización de las
unidades motoras, que intervienen casi en su totalidad.
A la luz de todo esto es lógico el intento, que solamente a primera vista puede parecer
arriesgado, de introducir entrenamientos específicos de tipo pliométrico para aumentar finalmente la
masa de los gemelos. Mirad los gemelos de los gimnastas, de los bailarines y de los fanáticos de la
gimnasia aeróbica; ellos poseen unos buenos gemelos justamente porque en sus gestos motrices
existen muchas ejercitaciones de tipo exclusivamente pliométrico, ¡y a lo mejor no han NUNCA
hecho un “calf-machine” en toda su vida!
Veamos ahora como organizar un entrenamiento para los gemelos, que será de todos modos una
mezcla entre el CSA y los normales métodos tradicionales. Esto porque el entrenamiento en
velocidad, combinado con el entrenamiento para la fuerza máxima, conlleva un incremento global
de la curva fuerza/velocidad, que a través de la excitación de los diferentes tipos de fibras, enraíza
las bases para un incremento adicional de la masa muscular.
Para introducir y asimilar esta técnica, inicialmente es suficiente aplicarla a las elevaciones de
talón de pié en Calf-Machine. Seguid atentamente estas instrucciones:
1) posicionaros con los hombros debajo de los soportes del Calf-Machine y empezad a bajar
lentamente;
2) cuando lleguéis a ¾ de movimiento, dejad caer el gastrocnemio hasta sentirlo “tensar”
fuertemente en el final del recorrido;
3) llegados a este punto invertid velozmente el movimiento aprovechando la energía elástica.
Resumiendo, el gemelo para crecer requiere las siguientes pautas:
1) incremento constante del peso utilizado (aunque la porción muscular sea pequeña, se necesita
igualmente estimularla como en el modo clásico);
2) incremento del recorrido articular (stretching, PNF);
3) entrenamientos intensos/medios-largos/frecuentes (medianamente 3 veces por semana);
4) continuo y extenuante trabajo sobre las puntas;
5) decremento del umbral de activación de los órganos del Golgi (cargas maximales);
6) mayor eficiencia de los husos neuromusculares;
7) mejoría en el reclutamiento y la sincronización de las unidades motoras (puntos 4-5-6-7:
pliometría).
361
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
En conclusión, la pliometría no puede ser aplicada más de 2 veces por semana. Entonces se
organizarán en el ámbito de la semana: 2 sesiones CSA + entrenamiento estándar; 1-2 sesiones
solamente de entrenamiento estándar;
Englobando todos estos inputs con nuestra fundamental teoría del entrenamiento, se
desencadena la siguiente propuesta de estructuración del entrenamiento:
Ejemplo de especialización para avanzados:
PRIMER MICROCICLO
Primera sesión
Ejercitación pliométrica (mirar abajo: ejemplos de ejercitaciones)
• elevaciones de talón de pié con mancuerna 4 x 8 + burns
• calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
(poned un peso que permita hacer 7 repeticiones al máximo e inmediatamente después, descargar
progresivamente 10-20 kg durante 6 veces sin pausa. Llegar al máximo agotamiento con cada peso)
• 10 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
(trabajad sobre las puntas hasta alcanzar la máxima acumulación de ácido láctico, descansad sobre
las plantas de los pies continuad ejercitándoos y después volved sobre las puntas. Continuad así
hasta completar los minutos previstos).
Segunda sesión
•
•
•
elevaciones de talón de pié con mancuerna 4 x 15 + 3 forzadas + 3 negativas
calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
8 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión)
Tercera sesión
Ejercitación pliométrica
• elevaciones de talón de pié con mancuerna 4 x 8 + burns
• calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
• 5 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión)
SEGUNDO MICROCICLO
Primera sesión
Ejercitación pliométrica
• elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 8 + burns
• calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
• 10 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
Segunda sesión
•
•
•
elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 15 + 3 forzadas + 3 negativas
calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
10 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión)
Tercera sesión
Ejercitación pliométrica
• elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 8 + burns
• calf-machine 3 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
• 8 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como en la primera sesión)
362
Las especializaciones
TERCER MICROCICLO (descarga)
Primera sesión
Ejercitación pliométrica
• elevaciones de talón de pié con mancuerna 3 x 8
• calf-machine 1 serie stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
• 5 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
Segunda sesión
•
•
•
elevaciones de talón de pié con mancuerna 2 x 15 + 1 forzada + 1 negativa
calf-machine 1 series stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
5 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas
Tercera sesión
Ejercitación pliométrica
• elevaciones de talón de pié con mancuerna 2 x 8
• calf-machine 1 serie stripping: 7 repeticiones iniciales con 6 descargas
• 15 minutos de stepmaster (simulador de escaleras) sobre las puntas (como primera sesión)
1º micro
2º micro
3º micro
A
6 x 10
5 x 10
4 x 10
B
5x8
4x8
3x8
Para evitar el acostumbrarse, y el aburrimiento, pero también para estimular de manera
diferente y de modo aún más profundo el gemelo, variad la parte pliométrica del entrenamiento con
las demás técnicas de CSA.
Los métodos pliométricos mas utilizados son:
• pliometría clásica (saltos desde erguidos sobre una plataforma);
• método Bosco-Pittera: igual que la clásica con la diferencia de que tanto la salida como la
llegada se efectúan manteniendo las rodillas a 90º;
• método Cometti: se trata de una combinación de diferentes ejercicios.
Según Bosco, la altura ideal de la plataforma para la activación prevalente del gemelo, se sitúa
entre los 30-40 cm. Alturas mayores involucran sobretodo los músculos de la pierna (femoral).
Aquí proponemos algunas ejercitaciones con sus relativas series y repeticiones:
Pliométrico clásico:
a) Empezando desde erguidos, saltar desde una plataforma de 40 cm, aterrizar y volver a
levantarse saltando velozmente. Ángulo de las rodillas 140-160º.
b) La alternativa: altura de 30 cm y ángulo de las rodillas de 100º, incluso con una pierna a la vez.
Alternar con el Bosco-Pittera: mismas modalidades del pliométrico clásico pero con las rodillas
a 90º.
Sucesivamente, se puede utilizar el método Cometti, oportunamente modificado para el
gastrocnemio. Se trata de una serie de ejercicios que deben ser ejecutados consecutivamente:
• 5 segundos erguidos con el calf-machine sobre los hombros desde quietos manteniendo las
rodillas ligeramente flexionadas (isometría); inmediatamente seguido por
• saltos a pies juntos de 4 obstáculos de 30-40 cm de altura; inmediatamente seguido por
• 4 x 20 elevaciones de talón de pie en calf-machine; inmediatamente seguidos de 20 skip (carrera
en el sitio con las rodillas elevadas)
363
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
Figura 13.4 Esta concatenación de ejercicios, que se debe efectuar en la misma serie, se basa en el principio del
“método combinado”, ideado por el francés Cometti; en síntesis, ha elaborado algunos entrenamientos que, en el
transcurso de la misma serie, prevén una combinación de ejercicios característicos desde diferentes regímenes de
contracciones musculares. El ejemplo ilustrado arriba, extremadamente válido para el jugador de futbol, permite una
mejoría de la velocidad, a través del desarrollo de la fuerza explosiva.
Este último método es reservado para atletas de elevada calificación, e igualmente tiene que ser
empleado solamente después de haber hecho un buen número de mesociclos con otros CSA. Esto es
debido a que se necesita incrementar progresivamente la intensidad y la brutalidad del
entrenamiento, de manera que las coriáceas estructuras del gemelo no se lleguen a acostumbrar
nunca, permitiendo una supercompensación continua y por lo tanto el crecimiento. El resultado de
esta mezcla de metódicas es óptimo; se obtienen gemelos que finalmente pueden ser definidos como
tales en sujetos con carencias decididamente importantes. Naturalmente no se podrán alcanzar
nunca las dimensiones de quienes poseen un mayor número de fibras blancas, pero obtendréis unos
gemelos que aguantan suficientemente la relación de simetría con los demás grupos musculares.
SEGUNDA PARTE:
LA PRE-CONGESTIÓN
Para intentar desarrollar un área carente no siempre es necesario ir en búsqueda de la última
novedad sino que a veces, como suele ocurrir, es suficiente mirar atrás para encontrar soluciones
extremadamente válidas. Una de éstas es el sistema Pre-exhaust (pre-congestión) desarrollado por el
actual director de Musclemag International, Robert Kennedy. Aparecido por primera vez en las
páginas de Iron Man en los años ’60, fue llevado, por así decirlo, al éxito por Mike Mentzer en los
años ’70, que lo empleó como parte integrante de su “Heavy Duty System”. Kennedy estaba
buscando algo que le permitiera desarrollar los hombros; después de haber probado de todo
entendió que para solicitar un músculo debía encontrar la manera de agotarlo antes con un ejercicio
de aislamiento y después con uno básico. Por ejemplo, si quiero estimular el pectoral debo antes
trabajar las aperturas con mancuernas para pasar inmediatamente al press banca horizontal con
barra.
De este modo el pre-agotamiento del pectoral impedirá a los eventuales añillos más débiles de la
cadena cinética, que pueden ser los hombros o los tríceps, agotarse antes que el pectoral. En muchos
sujetos algunos grupos musculares, por motivos de conformación física, como los hombros hacia
delante o el tríceps muy fuerte, “absorben” el trabajo del press banca horizontal, impidiendo
parcialmente, pero de manera importante, el crecimiento del pectoral.
Normalmente el trabajo de bench press se puede dividir muscularmente en un 60% pectorales,
20% hombros, 20% tríceps. Supongamos que un atleta posea un tríceps fuerte o unos hombros muy
364
Las especializaciones
hacia delante que absorben por lo contrario el 30% de la carga; el pectoral en este caso cumple
solamente con la mitad del trabajo total y sobretodo el tríceps/deltoides anterior se agotará antes
que los músculos del tórax, impidiendo de este modo el anabólico exhaustamiento. Con la precongestión por lo contrario, los tríceps y la porción anterior de los deltoides estarán todavía bastante
descansados porque no intervienen en el ejercicio de aislamiento, y trabajarán al máximo en el
ejercicio básico llevando el pectoral al máximo de la congestión. ¿Pero por qué el deltoides anterior,
en algunos sujetos, “falla” antes que el pectoral? Esto ocurre porque esta porción muscular posee
unas líneas de trabajo muy similares a la parte alta (clavicular) del pectoral. Pero el deltoides
anterior tiene una inserción en el húmero (hueso del brazo) más lejana con respecto a la del pectoral
y por lo tanto será mayormente estirado. Esto conlleva, sobretodo en presencia de hombros con
actitud cifóticas, un mayor trabajo (Trabajo = Fuerza x Desplazamiento) del deltoides anterior en el
press banca horizontal comprometiendo el agotamiento del pectoral.
Los hombros hacia delante por lo tanto “roban” el trabajo al pectoral (normalmente son aquellos
sujetos que después del press banca refieren sentir la fatiga sólo en los hombros).
En el caso del tríceps, por lo contrario, se necesita recordar que de media, es el músculo más
rico de fibras veloces (blancas), justamente las que son fácilmente agrandables y muy potentes, pero
que por otro lado, se cansan muy fácilmente.
Entonces en el trabajo del press banca horizontal los tríceps se agotaran antes que los más
“rojos” (fibras lentas) y resistentes deltoides y en menor medida, pectorales, comprometiendo de
este modo la correcta congestión de los músculos del tórax.
En estos casos, dado que frecuentemente el hombro “hacia delante” se asocia a la hipercifosis
(curvatura dorsal demasiado acentuada) es obligatorio:
• disminuir el volumen de trabajo en el press banca horizontal, en cuanto además de que el
pectoral prácticamente no participa se permite un exhaustamiento del deltoides anterior que
empeoraría la situación de hipercifosis;
• utilizar solamente la pre-congestión en cuanto es el único modo de hacer trabajar de manera
aceptable el pectoral;
• hacer ejercicios como los preses con mancuernas después del ejercicio de aislamiento. Estos
permiten una mayor amplitud articular del pectoral (la barra no puede bajar mas allá del
tórax) y un efecto de estiramiento seguramente beneficioso para estos sujetos. La barra
deberá ser reintroducida periódicamente en el entrenamiento como primer ejercicio sin precongestión para no perder la especificidad del ejercicio en previsión de una futura
corrección de estos problemas.
Naturalmente el pre-exhaust system puede ser utilizado también para los demás grupos
musculares escasos, a este propósito puede ser útil el esquema siguiente.
PECTORALES
Ejercicios de aislamiento: aperturas con mancuernas en banco horizontal o inclinado.
Ejercicios básicos: press banca horizontal e inclinado con barra,
press con mancuernas en banco horizontal e inclinado.
DORSALES
Ejercicios de aislamiento: pullover con barra o pullover machine,
jalones hacia abajo con brazos rectos en lat-machine.
Ejercicios básicos: remo con barra libre y con barra “T”, jalones invertidos al lat-machine.
CUÁDRICEPS
Ejercicios de aislamiento: leg-extension.
Ejercicios básicos: squat libre y al Multipower, prensa 45º.
365
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
FEMORALES
Ejercicios de aislamiento: leg-curl tumbados y de pié.
Ejercicios básicos: squat libre y al Multipower, prensa 45º.
HOMBROS
Ejercicios de aislamiento: elevaciones laterales con mancuernas.
Ejercicios básicos: press militar sentado y press tras nuca con barra,
remo vertical (agarre ancho), press con mancuernas.
TRAPECIO
Ejercicios de aislamiento: encogimientos de hombros con mancuernas.
Ejercicios básicos: remo al mentón con barra o al Multipower.
BÍCEPS
Ejercicios de aislamiento: curl en banco Scott con barra o mancuernas.
Ejercicios básicos: dominadas supinas, remo con barra agarre inverso.
TRÍCEPS
Ejercicios de aislamiento: press francés con barra y mancuernas.
Ejercicios básicos: press agarre estrecho con barra, fondos estrechos para tríceps.
GEMELOS
Ejercicios de aislamiento: calf-machine, elevaciones de talón tipo burro (donkey calf), gemelos en
prensa.
Ejercicios básicos: pliometría (saltos botando desde una plataforma), saltos a la comba.
En el caso de las piernas la pre-congestión tiene la función de cansar las piernas de modo que se
utilice una carga menor para el squat. Obtendremos de este modo la misma carga interna y por lo
tanto los mismos resultados, beneficiándonos de una menor presión a cargo de la espalda con
evidentes ventajas de “ahorro” osteoarticulares. El pre-exhaust para los dorsales, por lo contrario, es
productivo para quien tiende a descargar el trabajo sobre los bíceps, de modo que se encuentra,
después de haber ejecutado unos remos o jalones invertidos muy pesados, con unos bíceps enormes
y un dorsal inadecuado.
Esta técnica actualmente poco utilizada, a diferencia de otros sistemas fundamentales como el
“30 series por músculo” o el estupefaciente piramidal 20-12-8-12-20, se revela entonces un óptimo
medio para obtener la máxima congestión muscular de un músculo atrasado.
Naturalmente para obtener mayor intensidad se puede utilizar la pre-congestión en sinergia con
otras técnicas como las forzadas o las negativas, de modo que igualmente el trabajo siga las pautas
de la tríada breve – intenso – infrecuente. Además siendo el sistema pre-exhaust, igualmente, una
especialización que debe ser utilizada de manera periodizada, es bueno no emplearlo para más de un
músculo a la vez. Podéis intentar hacerlo para todos los músculos, siempre periodizando (siempre
que no se especialice ningún grupo en particular) de tal manera que no “choquen” los sistemas de
supercompensación.
Recuerdo, sin embargo, que con este método se pierde fuerza en los ejercicios básicos, esencial
para el incremento de la masa muscular, por lo tanto emplead esta técnica durante uno o dos
mesociclos para luego volver a seguir con el entrenamiento normal. Aquí tenéis igualmente una
propuesta de especialización del pectoral, para avanzados, con el pre-exhaust-system:
366
Las especializaciones
Especializaciones para avanzados
HIPERTROFIA 1 PRE-CONGESTIÓN PECHO
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
X
TRES ENTRENOS SEMANALES
DOS ENTRENOS SEMANALES
UN ENTRENO SEMANAL
Lunes-Miércoles-Viernes o Martes-Jueves-Sábado
Lunes y Jueves o Martes y Viernes
Leyenda: la X indica la frecuencia semanal de entrenamiento aconsejada
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
X
A/B/C
A/B/C/D
A/B
( Piernas - Hombros - Abdomen // Pecho - Tríceps - Gemelos // Espalda - Bíceps - Gemelos - Abdomen )
( Piernas // Pecho - Tríceps // Espalda - Bíceps // Hombros )
( Piernas - Hombros - Tríceps // Pecho - Espalda - Bíceps )
Leyenda: la X indica la división de los grupos musculares aconsejada
DIARIO GENERAL
PULSACIONES EN REPOSO - 15 SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE - 120'' SEGUNDOS DESPUES DE LEVANTARSE
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
Reposo
15''
120''
PESO POR LA MAÑANA EN AYUNAS - PORCENTAJE DE GRASA
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
P.M.A.
%G
CONDICIÓN PSICOLOGICA
1
2
3
4
5
1) Óptima 2) Buena 3) Normal 4) Negativa 5) Muy Negativa
PULSACIONES DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Normal 2) Incrementan de manera anómala
FATIGA GENERAL DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevada
MINUTOS / HORAS DE ENTRENAMIENTO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
1) Estándar 2) Superior al estándar 3) Demasiado Elevado
367
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
2º
(Para las series 8-6-4 regularse
(añadir, si en la primera serie
MICROCICLO
en base a las pesas del
3º
del 1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un kg
segundo microciclo de carga
o más si es necesario en cada
precedente)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Marca barra ……………………………………………
ejercicio)
Rep.
Prensa
Series
8
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Rep.
Series
20
2x
4
Kg
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones )
con
Rep.
8
2x
4
Kg
Rep.
Rest-pause
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………
8
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
3x
4
Kg
Rep.
6
8
2x
4
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'10''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
368
3'00''
Las especializaciones
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
8
2x
8
1x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Medio press militar sentado
Marca barra ………………………………………………………………
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Angulación banco
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
369
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie
del 1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un kg
o más si es necesario en cada
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones)
ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Aperturas en banco horizontal
seguido inmediatamente por
Series
6+8
3x
6+6
Press banca horizontal
3x
6+4
Kg
Rep.
Rep.
Series
Rep.
2x
6
Kg
Rep.
6+8
6+6
6+4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Aperturas en banco inlinado
seguido inmediatamente por
6+8
3x
6+6
Press banca inclinado
6+8
3x
6+4
Kg
Rep.
6+6
1x
6
Kg
Rep.
6+4
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con agarre estrecho
Marca Barra ………………………………………………………………
8
3x
6
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
8
3x
6
Kg
Rep.
4
8
2x
4
Kg
Rep.
4
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10'
Tiempo efectivo de pausa entre series
370
3'00''
Las especializaciones
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
20
3x
20
2x
20
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Elevación de talones de pié o en prensa
Marca …………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
371
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
2º
3º
(añadir, si en la primera serie
del 1º micro se ha alcanzado el
numero de serie "target", un
Kg o más si es necesario en
(-20% del peso del ultimo
micro, mismas repeticiones)
cada ejercicio)
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Jalones invertidos o remo con barra invertido
Marca barra ……………………………………………
Series
8
3x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
Series
Rep.
Kg
Rep.
8
3x
6
Kg
Rep.
4
Kg
Rep.
4
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Dominadas agarre ancho
Marca barra ……………………………………………
3x
MAX
2x
MAX
2x
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'10''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié o en prensa
15
3x
12
Marca …………………………………………………………
15
2x
12
1x
15
Kg
Rep.
Kg
Rep.
10
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
372
2'00''
Las especializaciones
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
Rep.
Series
Rep.
Series
Rep.
3x
25
3x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Crunch tipo librillo
Angulación banco
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
373
tipo
tiempo
tipo
tiempo
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 13
Ejecución correcta de la pre-congestión : después de un calentamiento adecuado
haced 6 repeticiones correctas de aperturas con mancuernas y sin descanso, corred al press banca
horizontal pre-cargado para hacer otras 8 repeticiones, siempre con un estilo impecable.
Esperad los tiempos de recuperación indicados y repetid. Misma metódica (respetando el
diferente número de repeticiones) para los otros ejercicios. Por lo que concierne a la tabla
precedentemente ilustrada, es bueno tener en cuenta que:
•
•
•
•
•
•
•
las forzadas van efectuadas una sola vez por semana en cuanto la pre-congestión es ya de por sí
una técnica de intensidad (en la práctica una superserie más sofisticada). Añadiendo siempre las
pesadas y estresantes repeticiones forzadas se corre el riesgo de sobrecargar demasiado el
sistema de recuperación del Natural, absolutamente normal y que no es ayudado por los “turbofármacos”;
se ha añadido el sistema de las 20 repeticiones de Squat con el rest-pause de tal manera que
produzca extra-testosterona endógena para ayudar al crecimiento del pectoral;
los demás grupos musculares deben ser trabajados normalmente pero no de manera tan
extenuante como el pectoral (u otro grupo que se esté especializando);
se debe actuar de modo que los sistemas de supercompensación estén encauzados solamente
hacia el músculo bajo pre-congestión;
descargad en el tercer mesociclo, como indicado, para eliminar el cortisol en exceso y permitir
una adecuada recuperación muscular que conllevará el sucesivo incremento de masa magra;
volved a hacer la carga de monohidrato de creatina (20 gramos durante 5-7 días) al principio de
este mesociclo particularmente intenso;
haced pasar el menor tiempo posible entre el primero y el segundo ejercicio en pre-congestión.
En el caso de que hubiese mucha gente entrenando en el gimnasio se pueden utilizar las mismas
cargas sea para el primero que para el segundo ejercicio, por ejemplo:
• Press francés con barra con 6 repeticiones, para después llevar la barra al tórax y seguidamente
ejecutar press con agarre estrecho hasta el agotamiento;
• Aperturas con mancuernas con 6 repeticiones, para seguidamente ejecutar con el mismo peso
press con mancuernas;
• Elevaciones laterales con mancuernas con 6 repeticiones, para seguidamente ejecutar press con
mancuernas sentado con la misma carga.
De esta manera agotaremos adecuadamente el músculo sin tener el problema de preparar las
pesas anticipadamente o de ser observado con miradas hostiles por haber empleado 4 mancuernas.
Con la pre-congestión los resultados son rápidos y asombrosos; se pueden conseguir
incrementos de varios centímetros en uno o dos meses, en grupos musculares que definitivamente
considerabais difuntos. ¡Con el adecuado enfoque técnico hacia el entrenamiento y la ayuda de una
suplementación apropiada, el incremento de la masa muscular puede volverse una rutina habitual en
lugar de ser una excepción!
374
CAPÍTULO 14
Reservado para los instructores:
psicología del entrenador
de culturismo natural
Si el lector de este libro es un instructor, debe saber que tendrá enormes dificultades en poner en
práctica estas metodologías naturales y la historia se reitera cada vez que llega un alumno desde
otro gimnasio. Nos pide una tabla y si intentas darle una rutina natural con pocas series y ejercicios,
siempre oirás la siguiente frase: “¿Pero… nada más?”. Si eres afortunado es lo que te dicen, de lo
contrario cogen la rutina, le echan un vistazo asqueados y llegan a la conclusión de que es “flojita”
y siguen, sin decirte nada, la rutina puesta a punto por el entrenador del viejo gimnasio: ese sí que
te destrozaba, se dicen satisfechos. Parecen todas iguales estas “pesadísimas” rutinas, como si en
todo el mundo las hiciera la misma persona: 4-5 ejercicios por grupo muscular, 4-5 series para cada
ejercicio, con una frecuencia que varía de 4 a 6 veces por semana. Algo definitivamente
descorazonador. Se podría obviar el problema explicando a todos los nuevos clientes el porqué de
esas rutinas “ligeras”, hablándoles del diferente enfoque natural hacia el entrenamiento. Pero si
quien está leyendo es un instructor de culturismo, entenderá enseguida que es extremadamente
difícil explicar exhaustivamente a todo el mundo la nueva metodología. ¡En especial modo durante
los meses más críticos del gimnasio, donde se hace necesario seguir adecuadamente a los
numerosos principiantes y los demás socios al mismo tiempo!
Para obtener el adecuado enfoque profesional y optimizar al máximo la búsqueda del programa
más adecuado, puede ser útil hacer rellenar al nuevo atleta una hoja de anamnesis parecida a la tabla
ilustrada en la siguiente página. De particular importancia es el apartado relativo al objetivo.
Es lógico que vuestro programa se diseñara en función de los objetivos del cliente, que podrían
ser tonificación, fitness, masa muscular, pre-atletismo para un dado deporte. De este modo tendréis,
aunque el atleta no esté presente, todos los datos y el tiempo necesario para estudiar una
programación específica para él. Este método de trabajo es particularmente útil cuando los alumnos
son numerosos y los datos comunicados verbalmente pueden ser olvidados con facilidad. Cuando la
rutina esté lista, puede ser útil alegar la hoja de anamnesis al programa, de manera tal que se tenga
siempre a disposición los datos del atleta, particularmente importantes cuando se actualizan los
entrenamientos. Gracias a la hoja de anamnesis que nos señala constantemente los eventuales
problemas articulares de un atleta, evitaréis, por ejemplo, la introducción involuntaria de ejercicios
contraindicados.
375
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 14
SOLICITUD PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Amable Socio,
Rellenando en todas sus partes el siguiente formulario podrás solicitar tu programa personalizado de entrenamiento.
Es recomendable ser cuanto más preciso posible en las respuestas: solamente de este modo podrás obtener una
rutina más adecuada a tus exigencias particulares.
Apellidos..........................................................................................
Nombre................................................................
Fecha nacimiento..............................................................................
Peso....................................................................
Altura……………………………………… .........................................
Fecha solicitud....................................................................................... Instructor..............................................................
Meses/años de entrenamiento con pesas………..................................................................................................................
Frecuencia semanal posible ………………………………………………………..………….....................................................
Minutos/horas disponibles para cada entreno……………..…………………………………………………..............................
Meses/años de Inactividad con las pesas.............................................................................................................................
PROBLEMAS PARTICULARES
Escoliosis.........................................................................
Escápulas............................................................................
Hipercifosis......................................................................
Hiperlordosis........................................................................
Hombros..........................................................................
Rodilla ………………………….………............................
Reducción y/o aplastamiento discos intervertebrales...........................................................................................................
Otros......................................................................................................................................................................................
ATENCIÓN:
¡Lo siguiente es indispensable para obtener su programa de entrenamiento!
Objetivo:
..............................................................................................................................................................................................
Muchas gracias por su colaboración
NORMATIVA SOBRE LA PROTECCIÓN DE DATOS DE CARÁCTER PERSONAL (Ley Orgánica 15/1999): el
tratamiento de sus datos de carácter personal que se solicitan a través de elaboración automatizada tienen como finalidad la gestión
de su abonamiento en el gimnasio. En el momento de proceder a la recogida de los datos se indicará el carácter voluntario u
obligatorio de los datos objeto de recogida. La negativa a proporcionar sus datos personales no supondrá ningún tipo de perjuicio
para usted aunque podría conllevar a la no prestación o la imposibilidad de acceder al servicio para los que eran solicitados. Así
mismo, podrán facilitarse datos de modo voluntario con el objetivo de que puedan prestarse de modo más óptimo los servicios
ofrecidos. Los datos recogidos serán utilizados con la finalidad, en la forma y con las limitaciones y derechos que recoge la Ley
Orgánica 15/1999, de Protección de Datos de Carácter Personal. Los datos proporcionados por los usuarios serán incorporados, y
conservados con total confidencialidad, a los archivos de carácter personal de los que es responsable nuestro gimnasio. En
cumplimiento de lo dispuesto en la Ley Orgánica 15/1999 de 13 de Diciembre, de Protección de Datos de Carácter Personal, el
cliente podrá en todo momento ejercitar los derechos de acceso, rectificación, cancelación y oposición.
376
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
Aunque decirlo parezca superfluo, puede ocurrir que cuando las rutinas que se deben actualizar
son numerosas, se puede olvidar humanamente estos particulares, corriendo el riesgo de causar
posibles daños al atleta. Es evidente, la cantidad perjudica la calidad, pero en nuestro caso no nos lo
podemos permitir ya que está en juego la salud de nuestros alumnos y nuestra profesionalidad.
Por lo que concierne a la impostación de las rutinas, las tendencias actuales dadas por las
investigaciones más recientes sobre psicología deportiva, parece ser el de la adopción sistemática
del diario de entrenamiento.
Provoca una elevada motivación y permite tener siempre bajo control los progresos del atleta.
De hecho, cuando un alumno ve con sus ojos, gracias a los datos escritos, que ha conseguido un
progreso en la carga utilizada con respecto al mismo periodo de la temporada precedente, se siente
seguramente estimulado psicológicamente en dar cada vez más en el entrenamiento y está siempre
“con la cuerda en tensión”. Evidentemente el diario es también extremadamente útil al entrenador,
que tendrá a disposición una herramienta para un seguimiento constante de sus atletas, que le
permitirá optimizar de la mejor forma posible los varios controles y modificaciones de los
programas sobre la marcha.
Opcionalmente se pueden introducir los datos en un ordenador, utilizando programas
específicos como el Excel o un simple Works, para obtener todos los gráficos de comparación que
queréis, como, por ejemplo, el porcentaje de incremento de fuerza obtenido con un programa
específico. Basta introducir los maximales de los ejercicios antes y después de uno o más
mesociclos específicos y se obtendrán unos gráficos ejemplificativos parecidos al de la figura 14.1.
Figura 14.1 Gráfico de barras que representa el porcentaje de incremento de los maximales de un atleta antes y
después FUERZA 1 – 1º mesociclo. Los datos son reales.
A través del soporte video y papel, el atleta tendrá una completa conciencia de los resultados
obtenidos y una importante gratificación psicológica añadida. En Estados Unidos existen en
comercios unos softwares específicos para entrenadores personales justamente para motivar al
máximo sus clientes.
377
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 14
De hecho, la idea del diario de entrenamiento no es nueva, pero no ha sido nunca puesta en
práctica por culpa del empirismo y de la aproximación con la que siempre ha sido divulgado el
culturismo. Otro obstáculo era el hecho de que después de cada entrenamiento era necesario volver
a escribir todo en el diario, y después de dos o tres veces se dejaba de hacerlo por pereza. Con la
introducción de la teoría del entrenamiento en nuestro deporte y con la ayuda de un simple
programa de Word processor para ordenadores como Word, y WordPerfect o software específicos
para gimnasios, es posible hacer rutinas de entrenamiento con el diario incorporado como en las
tablas de este libro.
En la práctica, dado que la teoría del entrenamiento prevé que cada sesión tiene intensidades y
volúmenes diferentes entre ellas es necesario imprimir cada programa mensual (mesociclo) unidad
por unidad. Por lo tanto sólo hace falta añadir unas casillas para apuntar las repeticiones efectivas y
las cargas utilizadas para que cada atleta tenga su programa/diario de entrenamiento en un único
documento, exactamente igual a las rutinas que ya he propuesto. Lo único que debería hacer sería
apuntar los datos directamente en el gimnasio después de cada serie; por lo general los alumnos
están muy dispuestos hacia este sistema. Llegados a este punto sólo hace falta comprar una carpeta
y una perforadora en cualquier tienda para artículos de oficina y guardar cada mes las rutinas en el
archivador: a final de año se tendrá el diario completo de todo lo que el atleta ha hecho sin volver a
escribir nada.
Después de esta premisa volvamos al problema de la comprensión de las rutinas natural y
veamos cómo es posible resolverlo. Una de las soluciones podría ser la de una rutina, por así
decirlo, de compromiso entre lo viejo y lo nuevo. La idea consistiría en aprovechar el hecho de que
el módulo de carga 2:1 (dos microciclos de carga y uno de descarga), prevé la máxima carga
justamente al principio del mesociclo. Ahora, dado que al principio el alumno verá solamente las
primeras sesiones, bastará colocar inicialmente un programa semi-tradicional a lo mejor con 3
ejercicios para músculos grandes y 1-2 para los pequeños, con un número de series “normales”
(para él), es decir, 4 series por ejercicio y a lo mejor incluso 5 para los ejercicios básicos.
De todo esto brota un programa parecido al de la rutina de las páginas siguientes. En el tercer
microciclo, el de descarga, introduciremos los primeros elementos de un verdadero entrenamiento
natural, con lo cual las series son 2, como en la tercera columna correspondiente a la descarga.
De este modo, el cliente no se quedará sorprendido por la escasez de las primeras series y
mientras tanto tendréis unos veinte días de tiempo (hasta el tercer microciclo, cuando aparecerán las
inevitables quejas) para poder explicar con tranquilidad los varios porqués del entrenamiento. El
tercer microciclo además es una trampa subliminal, ya que cuando el alumno ve “solamente” 2
series o se quejará con vosotros que por lo tanto tendréis la oportunidad de explicar el porqué, o
probablemente incrementará la intensidad sin deciros nada (“porque las series son pocas”) y de este
modo llegará a hacer involuntariamente justo lo que queríais vosotros: entrenamiento breve e
intenso. En realidad, el tercer microciclo debería ser de descarga completa, por lo tanto deberían
disminuir además de las series, también las cargas de un 10-20%.
Pero dado que para el alumno es psicológicamente demoledor reducir las cargas y no lo hará
nunca, por lo menos al principio, utilizad el periodo de descarga para hacerle entender la intensidad.
En algún caso serán incluso ellos los que os dirán que cuando hacen sólo 2 series se sienten más
bombeados, con respecto a cuando hacen 4-5 series. Desafortunadamente no todos son tan
receptivos, y por lo tanto es necesario armarse de paciencia para explicar que cada serie debe ser
llevada al máximo agotamiento (en las fases de carga). Esto sobre todo cuando hagan los primeros 2
microciclos, ya que si consiguen hacerlo serán ellos los que os imploren para reducirles las series,
porque “¡después de 40-50 minutos no puedo más!”. En fin el concepto es aquel de que se den con
la cabeza, de manera tal que puedan interiorizar de modo absoluto y total el verdadero
entrenamiento natural. Se podría considerar también la idea de hacerle comprar una revista donde se
hable del culturismo natural. Está claro que el diálogo entre instructor y alumno sigue siendo el
pilar fundamental para la comprensión del entrenamiento y es sin lugar a dudas la base de la cultura
natural.
378
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
Rutina de acercamiento al BIIOSystem
ENTRENAMIENTO A : PIERNAS - HOMBROS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
2º
Rep.
Squat
5x
Rep.
8
10
10
4
4x
Rep.
8
2x
6
4
Kg
Series
12
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12
8
Marca barra ……………………………………………
Series
3º
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg-extension
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Leg - Curl Tumbado
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
379
2'30''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 14
Series
Rep.
Press militar sentado
5x
Rep.
Series
Rep.
12
8
10
10
4
8
Marca barra …………………………………………………………………
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
4
Kg
Series
12
Rep.
4x
8
2x
6
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
3'00''
3'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con mancuernas
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Marca ………………………………………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
4x
25
4x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
380
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
ENTRENAMIENTO B : PECHO - TRÍCEPS - GEMELOS
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
2º
Rep.
Press banca horizontal
5x
Series
Rep.
12
8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12
8
Marca barra ……………………………………………
Series
3º
8
2x
6
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Press con Barra Banco Inclinado
Marca barra ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Marca barra ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Pesas ……………Diametro ……………………………
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
381
2'00''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 14
Series
Rep.
Press con agarre estrecho
5x
Series
Rep.
8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12
8
Marca barra ……………………………………………
Series
12
8
2x
6
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Fondos en paralelas con agarre estrecho
Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Elevación de talones de pié
4x
25
4x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
382
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
ENTRENAMIENTO C : ESPALDA - BÍCEPS - GEMELOS - ABDOMEN
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
en reposo
Pulsaciones
15 segundos después de levantarse
120 segundos después de levantarse
Condición psicológica
1) optima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Pulsaciones durante el entrenamiento
1) normal 2) incrementan de manera anómala
Fatiga durante el entrenamiento
1) estándar 2) superior al estándar
3) demasiado elevadas
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Temperatura y humedad
Tipo de nutrición efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
1º
MICROCICLO
SERIES & REPETICIONES TARGET
Series
2º
Rep.
Peso muerto con piernas flexionadas
5x
Series
Rep.
12
8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12
8
Marca barra ……………………………………………
Series
3º
8
2x
6
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones invertidos en Lat-machine
Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Jalones frontales en Lat-machine
Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
383
2'30''
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
SERIES & REPETICIONES TARGET
Capitulo 14
Series
Rep.
Curl con barra
5x
Series
Rep.
8
10
10
4
4x
6
Pesas ……………Diametro ……………………………
Rep.
12
8
Marca barra ……………………………………………
Series
12
8
2x
6
4
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
Tiempo de pausa entre series
2'00''
2'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Curl alterno con mancuernas
Marca ……………………………………………
4x
8
3x
8
2x
8
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'50''
2'00''
2'30''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Crunch tipo librillo
4x
25
4x
25
2x
25
Kg
Rep.
Kg
Rep.
Kg
Rep.
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
1'10''
1'00''
2'00''
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica
tipo
tiempo
a BPM
384
tipo
tiempo
tipo
tiempo
Reservados para los instructores: psicología de entrenador de culturismo natural
Llegados a esta fase podéis progresivamente introducir los verdaderos entrenamientos naturales,
como el verdadero BIIOSystem, porque habréis seguramente creado un grupo de atletas
verdaderamente convencidos de lo que hacen, con un entusiasmo y unas motivaciones que no tenían
desde hace años. Desgraciadamente no todos entenderán estos entrenamientos, muchos continuarán
haciendo durante toda su vida el entrenamiento tradicional, los así llamados “autónomos”,
fácilmente reconocibles por el hecho de que físicamente están siempre igual. Otros aún no tienen
intención de aguantar entrenamientos tan intensos porque van al gimnasio sólo para hacer “fitness”.
Es normal, no somos todos iguales, pero debemos absolutamente convencer a aquellos que quieren
obtener buenos resultados con el culturismo y tenemos por lo tanto el deber de enseñarles el
verdadero camino hacia el crecimiento muscular: aquel de las sesiones intensas, brutales,
infrecuentes.
Difundid la cultura natural, trabajad de manera seria y profesional, dad un perfil científico a los
entrenamientos, seguid a los alumnos, es la única manera de deshacernos de esa imagen de dopados
psicóticos sin esperanza que la gente tiene de nosotros, encabezada por los medios de
comunicación.
385
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 14
ROBERTO AMOROSI – Atleta y Técnico BIIOSystem
386
CAPÍTULO 15
El increíble ambiente
en el cual, al 80%, vais a
tener que entrenar o trabajar
Durante todos estos años en los cuales he intentado introducir, en los gimnasios donde he
trabajado, este tipo de entrenamiento, la mayor dificultad no ha sido, como se podría pensar, hacerlo
entender a las personas que los frecuentaban. Este problema, aunque exista, lo he resuelto en un
99% de los casos con las metodologías expuestas en el capítulo precedente y, sobretodo, con los
resultados. Por el contrario, los obstáculos más grandes los he encontrado, aunque parezca
increíble, justamente con la dirección técnica del mismo gimnasio, que presentaba una hostilidad o,
peor, indiferencia, en contra de mi tipo de discurso, que tenía y tiene algo verdaderamente
sorprendente.
¿Pero cómo es posible?, intento en la medida de lo posible introducir un método válido,
relativamente seguro, efectivo, basado sobre centenares de estudios científicos y apoyado por una
de las revistas mejor consideradas del sector en Italia, divulgada también por una escuela nacional
de instructores, lucho contra el dopaje con todas mis fuerzas, ¿y todo esto no va bien? Quisiera para
este propósito relatar mi propia experiencia (negativa), para intentar ayudaros y prepararos
psicológicamente a lo que, en el 80%-90%, os ocurrirá seguramente. De hecho, además de mí, estas
dificultades las han tenido y siguen teniéndolas en todo el mundo, todos mis atletas seguidos a
distancia y los diplomados en la Natural Body Building Federation. Todo esto ha podido ocurrir
porque la situación de muchos gimnasios en todo el mundo es, según mi opinión, simplemente
desastrosa. La “aproximación”, ignorancia, incompetencia y la increíble presunción absolutamente
injustificada, reinan soberanas y absolutamente incontrastable en muchísimos centros deportivos.
Los motivos son muchos, entre los cuales el problema del I.N.E.F., pero pongamos las cosas en
claro: ¿quién es el que contrata a instructores inadecuados para el trabajo, quién es el que paga
4€/5€ por hora a un instructor de culturismo, pero hasta incluso 35€ por hora a un instructor de
step/aerobic/spinning, quién es que llama la zona de pesas “sala de tonificación” o de
“musculación”, para no llamarla culturismo? Pero claro, lo habéis adivinado, ¡es el propietario del
gimnasio! De hecho, al lado de empresarios perspicaces y preparados, existen muchísimos
incapaces, técnicamente nulos y que a nivel empresarial harían quebrar incluso a la MERCEDES
BENZ. Con el transcurrir de los años he podido ver lo inimaginable, permitiéndome hacer esta
clasificación:
1) CATEGORÍA DE LOS “EXTERNOS”. Dado que para abrir un gimnasio no se necesita un
examen o una preparación específica, muchos de los que durante la mayor parte de su vida han
tenido que manejarse con cuartos de ternera o pintar paredes (con el máximo respeto para estos
trabajos), han invertido su dinero en un gimnasio, con la increíble presunción de querer
gestionar un centro deportivo a su manera, sin ni siquiera delegar a un director técnico que sea
un experto en el sector. Cuando deciden contratar a uno cogen normalmente a unos incapaces
que harían cualquier cosa con tal de poder escribir “director técnico” en su tarjeta de visita y
hacen lo que les da la gana, total “aquel no se entera de nada…”. Los instructores, en este caso,
son elegidos mediante el cuidadoso y científico método del amigo que va al gimnasio desde
387
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 14
1) hace 2-3 años (si es que tenemos suerte) y es “lanzado” dentro de la sala de musculación sin ni
siquiera un mínimo de preparación (N.d.E. en Toscana, y creo que también en otras regiones,
ha sido emanada una ley regional que no permite ya a “cualquiera” el poder abrir un
gimnasio, es decir, ser directores técnicos/entrenadores – quien tenía los requisitos ha podido
participar en un curso de formación, organizado por la región, después del cual ha tenido que
hacer una mini tesis y un verdadero examen. Después de este curso, quien quiere abrir un
gimnasio debe poseer los requisitos que requiere la ley: o es profesor INEF o tiene el diploma
expedido por la región).
2) CATEGORÍA DE LOS “MANAGERS”. A esta sección pertenecen aquellos que en toda su
vida conocen a duras penas la diferencia entre una mancuerna y una barra, pero se llenan la boca
con palabrerias como: “marketing, fidelización, incentivación del personal, target, mailing”. El
único problema es que todo esto se queda normalmente en un estado teórico, y casi nunca todos
estos conceptos son aplicados, también porque cuestan… ¿Incentivación del personal? Pero
claro, 4/6 € por hora, muchas veces en negro, sin finiquito, poquísima contribución, si todo va
bien cobras como mucho 11 mensualidades (si no cobras 10, “…sabes, en julio hay menos gente
y entonces…) y no puedes enfermar porque no te pagan los días de baja. He tenido incluso
propietarios que me quitaban de la nómina los días durante los cuales frecuentaba los cursos de
reciclaje para instructores de culturismo, ¡una locura! Luego ocurre que si un instructor es
bueno y se pasa al gimnasio de al lado se lleva 20-30 socios, y todo para ahorrar unos cuantos
euros de su nomina. Cuando te hacen la entrevista de trabajo, lo último que te preguntan es si
eres técnicamente bueno (también porque no serían capaces de corroborarlo) y raramente
preguntan si tienes un diploma de instructor. Las preguntas son de este tipo:” ¿Cuánta gente me
vas a traer del otro gimnasio?”, “¿Eres simpático?”, “¿Sabes que el futuro es el fitness?”, “¿Has
trabajado en Valtur?”, “¿Te afeitas cada mañana?”. Además te miran de arriba abajo para ver si
eres alto, guapo y con ojos azules; en fin miran solamente si tienes algún parecido con un actor
y si eres un cruce entre un cabaretista y un payaso, luego si no consigues que nadie tenga
resultados o destrozas la espalda a alguien, no le importa lo más mínimo.
3) CATEGORÍA DE LOS PROPIETARIOS QUE VIENEN DEL AEROBIC. Han pasado
toda su vida haciendo bailes divertidos subiendo y bajando de un step. Bien, muchos de ellos,
evidentemente multimediales, se improvisan también instructores de pesas, enseñando
conceptos fundamentales como “demasiadas pesas hacen daño a las mujeres”. Sus rutinas se
distinguen por los numerosos ejercicios a cuerpo libre y la escasez de ejercicios básicos
(contraindicados dicen). Normalmente aconsejan de 3 a 6 horas semanales de aerobic/step
(naturalmente las clases que dan ellos) y como mucho una vez por semana de “tonificación”,
también para las anoréxicas.
4) CATEGORÍA DE LOS PROPIETARIOS QUE VIENEN DEL CULTURISMO.
Normalmente contratan amigos culturistas o ex culturistas competidores, por lo general
campeones
nacionales-europeos-mundiales-universales-intergalácticos,…
cuyas
únicas
preocupaciones, hechas las debidas excepciones, son las de quedarse todo el día sentados y
repartiendo, sin ningún tipo de ganas, rutinas de la duración hasta incluso bianual y píldoras de
sabiduría tales como:” sin chutes se llega sólo hasta cierto punto luego te estancas…”. La
cultura de la programación es desconocida y BREVE-INTENSO e INFRECUENTE es
solamente un delirio de los naturales (comparados por ellos a jugadores de petanca).
5) CATEGORÍA INEF. Se inscriben al único organismo reconocido que trata sobre el deporte,
con la esperanza de encontrar profesionalidad y un trabajo en el futuro, y se encuentran después
de tres/cuatro años con un diploma en la mano y ningún puesto en las escuelas. Prueban
entonces a trabajar en los gimnasios, pero se dan cuenta de que entre las asignaturas estudiadas
en el INEF no se encuentran NINGUNA de las disciplinas enseñadas en los centros deportivos,
como el aerobic, el step, el stretching y menos aún, el culturismo. Ahora existen unos cursos en
el I.N.E.F. de Turín, en Roma se ha convertido en I.U.S.M. y en la universidad de Tor Vergata a
388
El increíble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar
ha nacido el curso de especialización en ciencias de la motricidad (con el aerobic entre las
asignaturas, pero sin el culturismo), mientras tanto los que se han diplomado los años anteriores
también han abierto un gimnasio, no poseyendo, sin embargo, ninguna preparación específica.
¿Cuál es la conclusión? Hechas las debidas excepciones, por lo normal dirigen el centro hacia la
gimnasia a “cuerpo libre” y dejan abandonada la sala de musculación a algún compañero, con
menos conocimientos que ellos. Las frases históricas desbordan: “las pesas quitan flexibilidad”,
“demasiadas pesas hace daño”, “el culturismo no es un deporte”, “el squat, el press tras nuca, el
peso muerto, el remo y el 90% de los ejercicios hacen daño DE TODOS MODOS a la espalda”,
y así sucesivamente con las demás amenidades. Además, muchísimos de ellos son
increíblemente presumidos y creídos, y os juro, por lo menos por lo que concierne al culturismo,
no tienen NINGUNA, y repito NINGUNA, razón para serlo. Pero ellos no tienen la culpa, es el
INEF que con programas viejos de hace 30 años no prepara adecuadamente al alumno hacia las
cambiantes exigencias del mercado. Es sabido que el I.N.E.F. no ha nacido para la enseñanza en
los gimnasios, sino para la educación física en la escuela. Muy bien, ¿pero entonces por qué en
Piemonte, Toscana y Basilicata han emanado unas leyes regionales que obligan a las sociedades
deportivas a contratar un diplomado en I.N.E.F.? Habría que hacer algo, ya que en mi escuela
(la NATURAL BODY BUILDING FEDERATION), han venido diplomados de I.N.E.F.
extremadamente preparados, pero desgraciadamente todo lo que sabían sobre musculación lo
habían estudiado COMPLETAMENTE solos: ¡es un escándalo!
6) CATEGORÍA “MIXTA”. La más temible, se trata de un monstruoso cruce de una o más
categorías citadas anteriormente, el resultado es demoledor sea para los socios, que para los
dependientes. Una vez encontrado este tipo de sujeto, buscad rápidamente un gimnasio y un
trabajo al otro lado de la ciudad.
Es cierto que el cuadro, sea para el simple socio del gimnasio, sea para el instructor que sigue
esta filosofía de entrenamiento, no es seguramente idílico. Si se entra en contacto con estos
individuos (y os aseguro que es estadística y extremadamente fácil), es muy difícil actuar con
tranquilidad sea desde el punto de vista técnico, que ambiental, el método propuesto en este libro.
De hecho, los problemas que generan estos individuos y las situaciones expuestas anteriormente
son:
•
El equipamiento del gimnasio será principalmente enfocado hacia las máquinas, (“el futuro es
el fitness”), el power-rack prácticamente inexistente (“¿pero no es lo mismo que el
mutlipower?”) y las mancuernas llegan como mucho a 24 kg (“¿para qué sirven mancuernas
más pesadas?”). Para lo que concierne el trapecio de Gerard es mejor no preguntar, si no se
desea ser mirado con enorme pena y compasión (“¿qué es eso?”).
•
Las pesas de 250 y 500 gr al 99% no estarán y si están cuando las emplearás, llegará el clásico
cabaretista (¿el instructor contratado por el pseudo-manager del gimnasio?) que te hará su
súper chiste “¿pero qué es eso, un llavero?”. Pensad que uno de mis diplomados ha
encontrado, en uno de estos centros, un disquito de 250 gramos que era utilizado como cuña
debajo del multipower…
•
Cuando vayáis paseando dentro del gimnasio con vuestra rutina/diario, apuntando todos los
datos, os sentiréis observados por los instructores (pero también por los demás clientes) como
bestias raras. ¿Frases históricas? “¡Pero qué son estas rutinas hechas por ordenador, los más
grandes han crecido con rutinas escritas con bolígrafo!”, “¡Deja todas estas tonterías, aquí se
viene a entrenar no a hacer los deberes!”, “Para crecer tienes que machacar cada día”. No
busquéis ayuda en los instructores de estos gimnasios, es absolutamente inútil.
El único consejo que me siento en deber de daros es:
“No les prestéis ninguna atención, sino mirad y pasad”
citando al gran Dante Alighieri.
389
Capitulo 15
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
PROBLEMA “AMBIENTE” NÚMERO 2:
La correcta interpretación de las
metodologías de entrenamiento
Me he dado cuenta de que, por lo general, hay un aspecto que siempre viene descuidado y que
por lo contrario podría ser numéricamente importante para una evaluación óptima de los diferentes
sistemas, viejos y, sobretodo, nuevos: la correcta interpretación de las directrices del autor. En la
práctica, ¿cuál es la frontera entre la validez intrínseca de una cierta metodología de entrenamiento
y la correcta aplicación de la misma por parte del atleta? Estas dudas han nacido justamente porque,
por ejemplo, desde hace tiempo considero válidas las teorías de Mentzer (¿cómo no podría?), pero
he descubierto con sorpresa, como ya he dicho en esta sede, que existen un montón de atletas que
han tenido, quien más, quien menos, escasos resultados con el Heavy Duty.
Tengo la sensación de que el incremento del nivel medio de información sobre el culturismo
haya favorecido el desarrollo de una patética jactancia en más de una persona. De hecho,
paralelamente a las muchas personas que, de buena fe han mal interpretado las instrucciones, han
nacido muchos presuntos “científicos”, que se consideran de este modo, quizás simplemente por
haber leído un par de números de “Beyond Brawn”, “Build Muscle, Lose Fat, Look Great” o Heavy
Duty II. La presunción de estos últimos (he conocido muchos) podría haber llevado a una serie de
modificaciones substanciales con respecto a las ideas y los esquemas originales del autor.
Muchas veces se escuchan personas que afirman estar siguiendo un dado método, pero a lo mejor
en realidad es un desastre nacido de su férvida fantasía y de su presunta sabiduría. El razonamiento
de estos sujetos en la práctica es: “en este punto el autor está diciendo una estupidez y por lo tanto
lo cambio como a mí me gusta”. Después de dos o tres variaciones el hilo lógico del método puede
quebrantarse e imposibilitar los resultados. No intento ni siquiera contabilizar a las personas que me
han referido que hacían un dado método y que “pero no hago esto y añado lo otro”. Por el amor de
Dios, una pequeña personalización puede incluso ser aconsejable, pero desmontar completamente el
concepto del entrenamiento hace que se vuelva imposible cualquier tipo de juicio crítico y objetivo.
Naturalmente mi BIIOSystem no está exento de este problema, dado que he conocido varios
atletas que decían haber probado mi método y que no obtuvieron ningún resultado. He descubierto
que el BIIOSystem, para ellos, era hacer 3-4 ejercicios por grupo muscular 4 veces por semana,
mah… O por lo contrario encontraba quien insistía afirmando que hacía pocos ejercicios,
descubriendo después que la intensidad que expresaba con las pesas era aproximadamente un 50%
de la requerida para obtener la adecuada exhaustación muscular.
Tengo que decir también que he encontrado muchos instructores que decían que estaban
divulgando mi método entre sus alumnos, para luego descubrir que esas presuntas rutinas “B.I.I.O.”
eran de 4-5 veces por semana, 3 grupos musculares cada día de 3 ejercicios cada uno, sin ni siquiera
un amago de periodización y/o periodo de descarga. Seguramente esta situación se verificó
naturalmente también con el Heavy Duty de Mike Mentzer y quien sabe con cuantos muchos otros
métodos, rindiendo de este modo la situación muy confundida para todos. Llegados a este punto
parece revalorarse el rol del instructor del gimnasio que, si está preparado, debería ser capaz de
hacer de filtro entre el libro del autor y la correcta interpretación del alumno en el gimnasio. Es
cierto, obviamente y sin temor (esta vez) de ser polémico, un técnico serio debería haber estudiado
todos los métodos (sin por ello tener que estar de acuerdo con todos) para aconsejar de la mejor
forma al atleta sobre los diferentes problemas, pero sinceramente no me parece que estos
verdaderos profesionales sean tan difundidos.
390
El increíble ambiente en el cual, al 80%, vais a tener que entrenar o trabajar
El estrés del BIIOSystem
Sin embargo, existe otro problema que afecta a quien intenta divulgar el breve-intenso e
infrecuente y, es decir, la hostilidad ininteligible y obstinada por parte de los demás instructores.
Son innumerables los casos en los cuales nuestro tipo de entrenamiento ha sido obstaculizado
mezquinamente por pseudo-compañeros estancados en los años ochenta y abonados desde hace diez
años a las clásicas revistas de los campeones. Muchos de mis diplomados han tenido que
enfrentarse a verdaderas batallas contra “el sistema”, a veces ganando otras veces perdiendo,
también porque contra la ignorancia no hay remedio. Por lo tanto no solamente existe el estrés del
mayor control sobre el entrenamiento (rutinas actualizadas cada mes, monitorización de las cargas
añadidas, evaluación de la recuperación, cosas absolutamente lunares para la mayoría de los
instructores), sino que de media tenemos que aguantar también la sarna de nuestro compañero
fosilizado sobre el viejo método y depositario de la verdad absoluta.
Si sois instructores y queréis aprender y divulgar este tipo de enfoque, sabed que el camino de
los pioneros está siempre repleto de dificultades, y aún más en un ambiente tan consagrado al culto
del fármaco y de la consiguiente ignorancia como es el nuestro. Si os encontráis en esta situación
sed fuertes y continuad adelante en vuestro camino, dado que poséis una motivación más fuerte que
cualquier otro tipo de consideración y opinión: el BIIOSystem funciona. La gente se dará cuenta y
os premiará, dadlo por hecho.
Personalmente, he intentado resolver todo tipo de problemas técnico-ambientales referentes a la
divulgación del BIIOSystem creando un particular tipo de afiliación para los gimnasios
denominado BIIOSystemPOINT. Se trata de centros donde el personal de la sala de musculación
está constituido solamente por instructores diplomados por la Natural Body Building Federation,
mientras la sala de musculación debe ser obligatoriamente dotada de Power-rack, Trap-bar o
Cuadra-bar y micro-cargas desde 250-500 gramos.
Naturalmente todo será controlado por inspecciones periódicas por parte de mis encargados. De
este modo quien quiera cimentarse en el BIIOSystem, pero también en otros tipos de
entrenamientos breves-intensos e infrecuentes, podrá confiar en un apoyo sea humano que
estructural, extremadamente especializado para ejecutar de la mejor manera posible su propio
entrenamiento. Los listados de estos centros serán publicados y puestos al día en cada numero de las
revistas con las que colaboramos (en el específicos espacio NBBF) y en nuestra página web
www.nbbf.eu, de modo que el lector pueda tener un punto donde sus exigencias sean atendidas de
la mejor forma posible. Hasta ahora, aunque sea oficiosamente, todos los gimnasios donde
trabajaban los técnicos certificados NBBF, han tenido una respuesta sea técnica que numérica
extremadamente positiva.
Los instructores NBBF son además los únicos en estar certificados para la enseñanza del
BIIOSystem, divulgado por este libro. El gran número de copias que se difundirán, hace que
incremente la necesidad de ayudar a mis lectores en interpretar correctamente las instrucciones del
libro, volviéndose indispensable el apoyo de mis técnicos y el poder encontrar los equipamientos
adecuados.
Para los centros que quisieran adherirse, para los aspirantes a técnicos NBBF o para los
simples atletas interesados al proyecto BIIOSystemPOINT, puede obtenerse más información en
nuestra secretaría, cuya dirección está indicada en el específico espacio al final del libro.
391
Capitulo 15
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
392
P ARTE 2
LA NUTRI CI ÓN DEL
BODYBUI LDI NG
NATURAL
393
Capitulo 15
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
394
CAPÍTULO 16
Nutrición y
evolución del hombre:
¿la clave de la
mejor alimentación
posible?
LA DESATENDIDA ENSEÑANZA DE LA PREHISTORIA
Otra de las triquiñuelas que hemos tenido que encajar con muchos instructores es la famosa “dieta
para la masa” escrita en un papel de cuadraditos, entregado como si fuera uno de los 3 secretos de
Fátima. Por lo general se trataba del clásico arroz/pollo/patatas con cero grasas, una tortura terrible
que conllevaba después de 3-4 semanas al odio completo hacia cualquier plumífero de granja.
Afortunadamente, en su tradición técnico-culinaria transmitida oralmente como hacían los indios de
América de un campeón nacional/europeo/mundial/universal/interestelar a otro, algo de innovación
había, como el buen aporte proteico y el hecho de fraccionar la ingesta diaria en 5-6 comidas,
conceptos ya enunciados de manera histórica desde hace décadas por los médicos nutricionistas.
Mientras tanto, se han conseguido muchos pasos hacia delante en la investigación en este campo
y también en los últimos años las nuevas líneas nutricionales parecen seguir la filosofía
evolucionista. De hecho las mismas consideraciones expresadas para optimizar el mejor
entrenamiento posible, estudiando la antiquísima historia del hombre, son reproducibles para
descubrir el mejor sistema para alimentarse.
No es una casualidad que casi todas las más recientes propuestas dietéticas estén basadas en
estudios sobre la alimentación prehistórica de nuestros antepasados. Para entender todo lo que
concierne a la evolución del hombre enfocada desde el punto de vista nutricional, debemos empezar
desde muy lejos (¡no os asustéis!), es decir, hace 55 millones de años.
Estudiando atentamente la cantidad/calidad/tiempo de la comida ingerida primero por los
monos, luego por los homínidos y luego por el hombre, entenderemos sobre que “regulaciones”
biológicas está programado nuestro sistema orgánico, paralelamente a cuánto hemos hecho con el
estrés de nuestros progenitores para calcular nuestro entrenamiento ideal. Esto es debido a que, si 68 millones de años de nutrición cárnea o semi-cárnea, han “esculpido” nuestros genes de cierto
modo, pensad lo que pueden haber hecho 50 millones de años.
En aquellos tiempos lejanos se difundió una especie de mamífero similar a un ratoncito
insectívoro que vivía sobre los árboles de la selva. Sin embargo, con el pasar del tiempo este animal
prefirió las plantas comestibles en lugar que los insectos, sembrando de este modo las bases de la
futura evolución, primero de los pre-simios y sucesivamente de los primates, a partir de los cuales
derivan el hombre y los simios antropomorfos que conocemos hoy en día.
395
capitulo 16
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
¡Pues bien! ¡En cierto sentido descendemos de un animal parecido a una musaraña! Este primer
cambio morfológico hace entender la importancia fundamental de la calidad y de la disponibilidad
de comida en las adaptaciones evolucionístas en el reino animal. Por ejemplo, este pequeño
mamífero había entendido que la disponibilidad de vegetales era ampliamente mayor y mucho más
simple de conseguir que los insectos. Sucesivamente, entonces, se desarrollaron diferentes especies
de monos y monos antropomorfos cuya alimentación era casi totalmente vegetariana.
Se nutrieron de flores, hojas, frutos maduros y a veces, para introducir un poco de preciosas
proteínas, insectos. Sin embargo, nutrirse solamente con estos alimentos era una opción pobre en
cuanto a algunas vitaminas, aminoácidos y a veces escasa en hidratos de carbono fácilmente
asimilables, se refiere. Consecuentemente, todas las especies de primates que se han asomado en el
arco de los 50 millones de años han desarrollado un aparato digestivo especializado en procesar
sobre todo las fibras, de tal manera que se pudiera conseguir el máximo de energía posible para
sobrevivir y reproducirse.
Sucesivamente, a causa de grandes trastornos geológicos, una parte de las selvas africanas se
transformó en un paisaje casi completamente libre de árboles, la sabana. Forzosamente, los primates
encontraron este terreno completamente diferente de aquel en el cual se habían desarrollado y
tuvieron que readaptarse si no querían morir. Como hemos dicho en el capítulo de introducción, las
primeras derivaciones conocidas de los primates es el millennium, desde el cual derivan también los
Australopithecus ramidus y anamensis, cuya dentadura todavía testimonia una alimentación
predominantemente vegetariana, aunque muchos datos hacen pensar que ocasionalmente se nutrían
con carne. Pero es con la llegada del Austrolopithecus afarensis y, sobre todo, con el
Australopithecus africanus (desde hace alrededor de 3,6 - 3 millones de años), que nuestra
alimentación padece un significativo cambio desde predominantemente vegetariana a mixta. El
Australopithecus africanus, tuvo en efecto, las muelas más grandes y los incisivos más pequeños,
capaces sea de incidir vegetales fibrosos, sea la carne de las carcasas de animales abandonados por
los depredadores. Aquí viene el punto de la cuestión, en cuánto el aumento del introito de preciosas
proteínas y energéticos ácidos grasos de origen animal, provocó en los homínidos el incremento de
la estatura y de la musculatura. Además, dado que procurarse carne era extremadamente más difícil
que comer vegetales, los homínidos estuvieron obligados a:
• elaborar estrategias de caza o depredación.
• desarrollar la capacidad manual de construir instrumentos para cortar la carne o romper los huesos
para conseguir la médula.
• tratar de dar una organización a los grupos de caza de tal manera que pudieran obtener la captura
de la caza.
• comunicar entre ellos con gestos y sonidos para optimizar la caza/depredación.
En fin el incremento de la ingesta proteica, con el transcurrir de los años, permitió la mejora de
la estructura esquelética de los homínidos y además la fuerte motivación de buscar y encontrar tales
alimentos conllevará con el transcurrir de los milenios al desarrollo de la más grande característica
del hombre: la inteligencia. Los investigadores están convencidos de que si los australopitecos
hubieran seguido siendo exclusivamente vegetarianos, nosotros homo sapiens no hubiéramos
existido nunca, en cuanto no habría existido la evolución tal y como luego se verificó. A medida
que los antepasados del hombre aumentaron la aportación proteica en su dieta, se asiste a un
paralelo incremento sea de la altura que de la musculatura y el volumen del cerebro. En cambio,
durante los períodos en los cuales los homínidos bajaron por algún motivo la ingesta de carne, el
volumen del cerebro decrecía y la estatura bajaba. En especial modo la altura es considerada
unánimemente un parámetro indicativo del estado nutricional de una población, es acertado pensar
en el hecho de que el bienestar alimenticio de los últimos 50 años ha permitido el incremento medio
de la estatura de bastantes centímetros. Quizás la característica carnívora se acentuó sobre todo con
la aparición del Homo habilis, hace alrededor de 2 millones de años, con un volumen de cerebro de
600 cc aproximadamente y una altura también de 1,30 cm, en cuanto era un homínido sobre todo
396
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
cazador/recolector que integró su régimen con nueces, fruta, bayas, huevos y tubérculos. Cuanto
más incrementaba el aporte proteico de la carne, más incrementábamos la altura y por lo tanto
también la masa magra, y todo esto ocurrió, con pocas excepciones debidas justamente a los
cambios de alimentación, a cada uno de los diferentes tipos de Homo que se han sucedidos en el
transcurso de millones de años. Para comprenderlo basta ver esta comparación:
Figura 16.1 Gráfico peso/altura de los homínidos
Por lo tanto con el Homo habilis empieza una tendencia de régimen cárneo que también duró
con los siguientes Homo ergaster (desde hace 1,7 a 1,5 millones de años) considerado por muchos
una primitiva forma del sucesivo Homo erectus. Pero es justamente con el Homo erectus (desde
hace 1,7 a 250.000 años), que después de varios millones de años de caza, alimentación
hiperproteica de calidad elevada, empiezan a delinearse de manera casi definitiva las extraordinarias
características del hombre moderno.
En la fase final de su dominación, el volumen del cerebro del Homo erectus había alcanzado
finalmente los 1200 cc, la altura en algunos casos alcanzaba los 180 cm, había empezado a utilizar
un lenguaje verbal y había aprendido a controlar el fuego. Su continua búsqueda de territorios de
caza lo lleva por primera vez fuera de África, difundiéndose de este modo por casi todo el mundo.
Estaba muy musculado, de manera especial en los trapecios y en todo el cuello, probablemente
porque tenía que sujetar bien las presas, incluso mordiéndolas. El Homo erectus africano de hace
1.700.000 años también fue un caminante incansable y eso explicaría el motivo de nuestra actual
buena resistencia física a los esfuerzos poco intensos pero prolongados, con respecto a otros
397
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
capitulo 16
animales. En cambio el Homo erectus de Java, que vivió hace entre 1.700.000 y 1.000.000 de años,
fue, por definición de los mismos científicos "capaz de esfuerzos concentrados”, como también su
otro colega asiático, el Homo erectus pekinensis que vivió hace entre los 800.000 y los 400.000
años. Fueron principalmente carnívoros, en sus cuevas han sido hallados restos de elefantes,
muflones, bueyes salvajes, lobos, linces, panteras, zorros, gatos salvajes, renos, gamos, ciervos,
cabras salvajes, castores, conejos, liebres, etc. Su dieta fue en todo caso siempre integrada por
raíces, bayas, nueces, fruta, etcétera.
Pero la cumbre del desarrollo físico fue alcanzada sin duda alguna por el increíble Homo de
Neandertal (desde hace 200.000 a 30.000 años), una derivación del erectus, que fue alto casi como
nosotros, pero que a igualdad de altura pesaba alrededor de 10 kg más de masa magra; ¡en la
práctica fueron unos culturistas prehistóricos! Sus características provinieron indudablemente
también del aporte proteico, quizás el más elevado con respecto a todos los homínidos aparecidos
sobre la tierra hasta aquel entonces, tan elevado que incluso descuidaron fruta y verdura dado que
sus dientes caían fácilmente por culpa de la hipovitaminosis. Finalmente, a partir de otra rama del
erectus hace 100.000 años nace el Homo sapiens sapiens, es decir, el hombre moderno con todas
sus actuales características que no volvieron a cambiar. Pero la caza era estresante y en el período
incluido entre hace 70.000 y 10.000 años, cansados de correr detrás de los animales, nos dimos
cuenta (quizás casualmente) que enterrando unas semillas podíamos conseguir alimentos nuevos sin
cansarnos excesivamente y sin correr el riesgo continuamente de perder la vida; nació así la
agricultura.
El hombre acabó de errar por el mundo en busca de nuevos territorios de caza, acabó por lo
tanto el nomadismo, creó comunidades agrícolas, también aprendió a criar animales, echando así las
bases de nuestro largo camino hacia la así llamada civilización moderna. Sin embargo, después de
millones de años, nuestro régimen padeció variaciones importantes, fácilmente intuibles:
•
el aporte proteico disminuyó y además procedía de proteínas vegetales, por lo tanto con un
perfil aminoacídico incompleto;
•
los azúcares aumentaron, sobre todo almidones y en pequeña parte carbohidratos simples de la
fruta. Algunas veces se conseguía robar un poco de miel a las abejas;
•
también el aporte de lípidos aumentó, por culpa de la crianza de los animales, ya que al dejar de
ser salvajes incrementaron su porcentaje de grasa.
Resumiendo, desde el punto de vista alimenticio, la historia de la evolución humana ha tenido las
siguientes etapas:
Tiempo:
Estadio evolutivo:
Alimentación:
hace mas de 55 millones de años
mamífero primitivo parecido a una musaraña
insectos
Tiempo:
Estadio evolutivo:
Alimentación:
hace entre 55 y 50 millones de años
precursor de los pro-simios
predominantemente vegetariana, ocasionalmente insectívoros.
Tiempo:
Estadio evolutivo:
hace entre 50 y 6 - 4 millones de años.
numerosas especies de pro-simios, simios, pequeños y grandes
simios, simios antropomorfos millennium.
predominantemente vegetariana, pero integrada por huevos,
reptiles y otros animales
Alimentación:
398
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
Tiempo:
Estadios evolutivos:
Alimentación:
Tiempo:
Estadios evolutivos:
Alimentación:
Tiempo:
Estadios evolutivos:
Alimentación:
Tiempo:
Estadios desarrollados:
Alimentación:
hace entre 4,4 y 2,9 millones de años.
Australopithecus ramidus, Australopithecus anamensis,
Australopithecus afarensis.
predominantemente vegetariana, integrada por comidas
ocasionales a base de carne.
hace entre 3 y 1,5 millones de años.
Australopithecus africanus, Australopithecus aethiopicus,
Australopithecus garhi, Australopithecus boisei,
Australopithecus robustus.
todavía predominantemente vegetariana, sobretodo de
vegetales ricos en fibra, pero con una introducción de la carne
cada vez más frecuente
hace entre 2,4 millones y 100.000 de años.
Homo rudolfensis, Homo habilis, Homo ergaster, Homo erectus,
Homo antecessor, Homo neandertal, Homo sapiens.
carnívora con integración de huevos y vegetales.
desde hace 100.000 años hasta hoy.
Homo sapiens
omnívora, introducción por primera vez a partir de tiempos
relativamente recientes (alrededor hace desde 10.000 años hasta
hoy) de cereales y leche animal.
En la práctica en 55 millones de años de historia, acerca de 52,6 millones hemos sido
predominantemente vegetarianos, acerca de 2,4 millones sobre todo carnívoros, menos de 10.000
años omnívoros y consumidores por primera vez de cereales y leche animal. La adaptación y por lo
tanto el cambio genético es extremadamente lento, si pensamos que el chimpancé y el hombre
todavía tienen el 99% de los genes iguales y han pasado unos 6 millones de años desde cuando nos
“hemos apartado”.
La pregunta nace espontánea, alguien diría: “¿Sobre qué tipo de régimen está regulado por lo
tanto nuestro actual organismo y en particular modo nuestro aparato digestivo?".
Un estudio muy interesante sobre este argumento ha sido efectuado por Katharine Milton y
Montague W.Demment de la universidad de California. Los dos investigadores han comparado los
procesos digestivos del hombre y del chimpancé para descubrir el causante de la modificación de
las dos historias evolutivas, y han descubierto que son bastante parecidos.
Pero en el chimpancé el colon constituye la mayor parte del aparato digestivo, mientras en el
hombre es el intestino delgado y es muy pequeño considerando las dimensiones corpóreas. Además
el chimpancé es esencialmente vegetariano, en cuánto el 94% de su alimentación procede sobre
todo de frutos maduros. Sin embargo, estos monos saben también matar y por lo tanto el restante
6% es constituido por babuinos, jabalíes, pequeños antílopes, pequeños reptiles y huevos.
La ingesta de fibra diaria del chimpancé es por lo tanto muy elevada, incluso más de 100
gramos al día, muy superior a los 10-15 ingeridos actualmente por el hombre moderno, que posee
un aparato digestivo parecido. En efecto algunos estudios comparativos han demostrado que la
población bacteriana del aparato digestivo humano es capaz de disgregar el 75% de las sustancias
de la pared celular vegetal ingerida, mientras que el 90% de los ácidos grasos volátiles es
399
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
capitulo 16
introducido en el riego circulatorio. También por lo que concierne a la eficiencia en la
transformación de la fibra, hombre y chimpancé son muy parecidos. De hecho cuando el entorno
circunstante no ofrece una alta calidad nutritiva (como ocurre en las selvas durante los períodos de
transición en la producción de fruta madura) sea el aparato digestivo del chimpancé que el del
hombre aumentan la velocidad de traslado de la comida en el aparato digestivo. Esto es debido a
que nuestro organismo (y el de los monos) trata de subvenir la reducción de calidad de los
nutrientes, trabajando con un mayor volumen de comida diaria.
Estos resultados parecerían dar razón a los vegetarianos (900.000 en España, para otras naciones
ver Tabla 16.1), pero las cosas no están exactamente así en cuánto, aunque en cantidad
forzosamente menor, el aparato del chimpancé ha elaborado siempre de manera igual de eficiente
las comidas a base de carne. Cuando bajó de los árboles y tuvo que aprender a comer gradualmente
sobre todo proteínas nobles, su organismo reaccionó de manera extraordinaria, aumentando
estatura, cerebro y músculos hasta llegar a convertirse en un ser absolutamente único: el hombre.
Además, aunque el aparato digestivo está hecho sobre todo para digerir vegetales, él mismo
incrementa el tránsito cuando los elabora, justamente porque no proveen energía y proteínas de alta
calidad. Es famoso el caso del Panda gigante, el simpático oso que forzosamente se ha
transformado, en una fase de su historia sobre la tierra, de carnívoro a vegetariano. Pero para
subvenir a la baja calidad de su comida este oso parecido a un peluche, tiene que comer
continuamente elevadas cantidades de vegetales durante todo el día para seguir viviendo;
exactamente lo que todavía hacen hoy en día los primates. Probad a comer todo el día fruta y
verdura; pasaréis casi todo el día en el baño (como los pandas...).
NACIÓN
America
Inglaterra
Bélgica
Croacia
República Checa
Dinamarca
Francia
Austria
Polonia
Portugal
Paises bajos
Noruega
POBLACIÓN
PORCENTAJE
7,3 millones
3,2% de la población
3,6 millones
6% de la población
204,000
2% de la población
166,500
3,7% de la población
153,000
1,5% de la población
81,000
1,5% de la población
> 1,200,000
> 2% de la población
243,000
3% de la población
> 386,000
> 1% de la población
30,000
0,3% de la población
700,900
4,3% de la población
92,000
2% de la población
Tabla 16.1 Porcentajes de vegetarianos en el mundo. Para las naciones que no aparecen, como el
Sudamérica, no existen datos precisos pero normalmente el porcentaje de vegetarianos varía de un 2 hasta
un 4-5% de la población.
Probad por lo contrario a comer sobre todo carne y otras proteínas de calidad elevada; padeceréis
probablemente de estreñimiento, como si nuestro organismo ralentizara intencionalmente la
digestión para absorber al máximo todos y cada uno de los preciosos aminoácidos. Parece claro que
los 4-6 millones de años durante los cuales hemos progresivamente comido cada vez más carne y de
los cuales los últimos 2,4 millones prácticamente como plato único, han dejado decididamente una
profunda huella. Ahora necesitamos ver en qué porcentaje ha influido este último período cárneo,
aunque no es fácil.
Un buen método podría ser el estudio de las poquísimas poblaciones que todavía viven hoy en
día de manera "primitiva". Una de éstas es la de los pigmeos africanos, cuyo régimen es constituido
por el 30-40% de cacería, sobre todo antílopes y gacelas, pero también gorilas y chimpancés,
400
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
mientras el 60-70% es constituido en cambio por fruta, verdura y otros vegetales. Mismos idénticos
porcentajes para los bosquimanos del Kalahari. Sin embargo, nuestros antepasados disponían
también de numerosos animales mucho más grandes como elefantes y bueyes salvajes, por lo tanto
el porcentaje de la aportación cárnea podría haber sido incluso estable alrededor de 40-50%. Por lo
tanto con buena aproximación, el hombre está configurado mediamente para introducir acerca de un
40% de carne y un 60% de fruta y verdura y otros vegetales. Transformándolo en porcentaje de
nutrientes la dieta “ideal” podría encontrarse entre los siguientes márgenes calóricos:
Tabla 16.2
Porcentajes de nutrientes en la dieta
PROTEINAS
CARBOHIDRATOS
GRASAS
20 - 30%
40 - 50%
20 - 30 %
Como señalamos anteriormente durante los últimos 10.000 años hemos alterado casi
completamente nuestra alimentación. La agricultura y la ganadería introdujeron dos elementos que,
para algunos estudiosos, resultarán bastante deletéreos para nuestro organismo: la leche y los
cereales.
¿LA LECHE ES DE VERDAD EL MEJOR
ALIMENTO DEL MUNDO?
Empezamos con la leche y sus derivados, recordando que antes de hace 10.000 años la única leche
disponible era la leche materna, reservada obviamente para nadie más que los niños. Por lo tanto
nuestro metabolismo, durante millones de años, justamente no ha considerado necesario seguir
produciendo la enzima llamada lactasa después de la lactancia, fundamental para escindir la
lactosa, el azúcar de la leche. Todos los mamíferos del mundo (excluyendo algunos, como las focas
que no poseen lactosa) producen la enzima lactasa solamente durante el periodo de lactancia del
recién nacido, cesándose su producción inmediatamente después. Sin embargo, con la ganadería,
muchos individuos bebiendo leche también después del periodo necesario, han conservado la
capacidad de producir lactasa.
La práctica de consumir leche fresca era de todos modos reservada a Europa, de especial modo
en Escandinavia y en muchas tribus de pastores africanos. No toda la población mundial es capaz de
soportar bien los lácteos, sino solamente los pueblos, como los escandinavos que atávicamente han
consumido esos productos y por lo tanto han transmitido genéticamente la así llamada mutación
ventajosa. ¿Qué es? En la práctica, el continuo consumo de leche y derivados ha favorecido una
mutación genética favorable, es decir, la que ha permitido a la mayoría de las poblaciones del norte
de Europa el dotarse de la auto-capacidad de producir la enzima lactasa también después de lo
previsto, consiguiendo así no tener problemas al consumir estos alimentos. Calculando que desde
hace aproximadamente 10.000 años el 90% de los escandinavos consume mucha leche, es evidente
que pueden consumirlo sin particulares problemas, aunque ese periodo de tiempo no sea suficiente
para la mutación.
La naturaleza no hace las cosas casualmente y esta situación se creó, con mucha probabilidad,
porque en las regiones del norte Europa la luz del sol es muy escasa, y por lo tanto, siendo también
responsable de la producción de vitamina D en el hombre, de la cual la leche es rica, impide de este
modo la difusión del raquitismo, una enfermedad de los huesos. Desgraciadamente el resto de la
población mundial, alrededor del 80%, no posee la historia de los escandinavos y por lo tanto los
lácteos siguen siendo un alimento totalmente extraño para nuestro bagaje genético, causando casi a
todos una digestión compleja, que en muchos casos conlleva a flatulencias y diarrea. En España,
dependiendo de la región, el consumo de estos alimentos varía entre el 50 y el 90% de la población,
401
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
capitulo 16
por lo tanto muchos de nosotros podríamos ser intolerantes a la leche. Dentro de otros 10.00020.000 años, bebiendo siempre leche, podremos volvernos como los escandinavos, pero
francamente me parece un periodo de tiempo un poco largucho…
El otro “daño” mundial, los cereales, empezaron a ser cultivados después de la última
glaciación, en el sur de Asia menor, entre Turquía y Mesopotamia. Fácilmente cultivables y en
cantidades abundantes, los cereales eran y son todavía uno de los componentes centrales de nuestra
alimentación, pero nuestro organismo, configurado a través de millones de años de carne, fruta,
bayas y raíces, encajó un tremendo trauma ya que nuestro ADN no poseía el patrimonio genético
para aceptarlos adecuadamente. Esto es debido a que las adaptaciones genéticas de la evolución se
verifican de manera extremadamente lenta y por lo tanto los últimos 7.000-10.000 años de
revolución alimenticia, comparados con los 2-3 millones de dieta a base de carne, son
absolutamente insignificantes. Pero en aquellos tiempos no podían saberlo y las técnicas de
cultivación, como la irrigación, permitieron el desarrollo y la selección de espigas de cada vez
mayor calidad, hasta llegar en el transcurso de alrededor de 5.000 años, a la difusión de este tipo de
cereales en toda Europa.
Sucesivamente el business, es decir, el comercio, incentivó la selección de los granos según el
contenido de gluten, una proteína “de enlace” (como veremos después, a veces mortal) capaz de
proveer productos de calidad elevada como el pan levitado, y sucesivamente, nuestra amada pasta.
Desde entonces alcanzamos, en el transcurso de milenios, la actual situación mundial, donde se
cultivan cereales con elevada cantidad de gluten. Como hemos dicho, 10.000 años, o incluso menos,
en el caso de la zona italiana (los antiguos romanos se nutrieron de cebada hasta que los esclavos
griegos no les proveyeron de pan levitado) no han sido suficientes para que el hombre cazadorrecolector carnívoro se adapte a una sola espiga de grano. De hecho, la celiaquía, una enfermedad
muy grave, es hoy en día muy difundida debido a la incapacidad de ciertos individuos de soportar el
gluten a nivel del intestino delgado.
El cuadro patológico de esta enfermedad es demoledor e incluye crisis epilépticas, hipoglucemia
con sudoración y palpitaciones cardíacas hasta la anemia y osteoporosis. En Europa es considerada,
en edad temprana, una de las patologías estadísticamente más frecuentes, ciertamente curables, pero
solamente eliminando para siempre el gluten de la dieta y antes de que la enfermedad se vuelva
crónica. Se calcula que el 1% de la población europea (es decir 4.500.000 personas de las cuales
45.000 son diagnosticadas en España, aunque la Asociación de Celiacos de España FACE estima
que la celiaquía afecta aproximadamente a 450.000 españoles) padece de intolerancia al gluten,
debido al hecho de que estos sujetos tienen un sistema de reconocimiento de los antígenos extraños
específico y particular, que confunde esta proteína por un antígeno enemigo y pone en marcha una
demoledora respuesta anti inmunológica. Por lo contrario encontramos muy pocos estudios en
America de sur que testifican la prevalencia de la enfermedad celiaca. Sin embargo la mayoria de
la población tiene origen europea e introduce los cereales en su dieta, por lo tanto es impensable que
la celiaquía sea poco frecuente. En Argentina (Gomez y Coll 2001) en unas extracciones
efectuadas sobre 2.000 adultos durante su visita prematrimonial para el control de la sífilis, 12
sujetos han sido diagnosticados celiacos y la prevalencia resultó ser de 1 cada 167 personas.
Como si no fuera suficiente, además del daño la burla: los cereales, aunque sean gustosísimos
(pan, pasta, pizza, etc.) poseen un valor nutritivo casi inexistente y por lo tanto se podría vivir
perfectamente, incluso mejor, también sin ellos.
HIDRATOS DE CARBONO, CEREALES, INSULINA E
ÍNDICE GLUCÉMICO
Los cereales además tienen un elevado índice glucémico, es decir, la capacidad de un determinado
alimento de elevar la glucemia y entonces también la insulina, que es deletéreo por muchos
motivos, ya que su acción sobre el páncreas, el productor de la hormona insulina, solía ser bastante
modesta y discontinua, dado que precedentemente no comíamos prácticamente ningún alimento que
402
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
pudiese elevar de tal manera nuestro nivel de azúcar. Esta importante revolución en nuestra manera
de alimentarnos, que persiste hasta hoy en día y quizás todavía durante mucho más tiempo, ha
causado otros grandes problemas a nuestro organismo. Veamos el porqué.
Los hidratos de carbono, la mayoría compuestos por cereales, durante la digestión, son
descompuestos en fragmentos, que una vez absorbidos por las células experimentan una adicional
transformación para ser utilizados dependiendo de las necesidades del organismo. El fragmento
final en el cual viene descompuesto todo tipo de hidrato de carbono es la glucosa, que puede
moverse en dos direcciones:
•
Un cierto número de moléculas de glucosa se agregan entre ellas para formar el glucógeno, es
decir, nuestra importantísima reserva de energía, que utilizamos en caso de necesidad y que es
almacenado en el hígado y en los músculos;
•
Otras moléculas de glucosa vienen utilizadas y disgregadas a través de una serie de
acontecimientos llamados glicólisis.
En ambos casos se verifica la necesidad absoluta de una intervención de insulina. Después de
que los glúcidos son reducidos a glucosa, ésta pasa desde el intestino al riego sanguíneo, que
transitoriamente se enriquece del monosacárido y se crea por lo tanto una situación de
hiperglucemia. Esta última situación hace que el páncreas produzca insulina que permitirá la
correcta absorción y utilización de las moléculas de glucosa por parte de las células. Sin entrar en
detalles, superfluos para los fines de esta disertación, la glucosa, durante su metabolización, es
transformada poco a poco en una serie de otras substancias, hasta llegar al ácido pirúvico y después
a la acetil-coenzima A. A su vez la acetil-coenzima A entra en otro ciclo, llamado ciclo de Krebs,
capaz de producir energía, además de agua y anhídrido carbónico. Ahora prestemos atención sobre
estos puntos:
•
•
La acetil-coenzima A forma también parte final de la metabolización de los lípidos.
El colesterol y los ácidos grasos son sintetizados por la acetil-coenzima A.
Para entender bien el problema, causado por el exceso de la tríada carbohidratos/insulina/índice
glucémico, es bueno considerar que la acetil-coenzima A no puede volverse a transformar y por lo
tanto volver a escalar el proceso hacia la vía de los glúcidos, sino que tiene una cierta propensión a
transformarse en grasa, por lo tanto si hay un exceso acaba volviéndose en un lípido subcutáneo. Es
interesante evidenciar el hecho de que todos estos hidratos de carbono se transforman en acetilcoenzima A, mientras sólo una pequeña cantidad de grasas es destinada a este fin. Se deduce por lo
tanto que la mayor parte de la acetil-coenzima A depende justamente de los hidratos de carbono.
Como ya hemos dicho, una comida rica en hidratos de carbono eleva la glicemia y
consecuentemente estimula al páncreas para que produzca insulina para la correcta absorción de
glúcidos por parte de las células. Llegados a este punto interviene, sin embargo, el así llamado
problema de la “sensibilidad a la insulina”. Dado que nuestro páncreas ha trabajado y ha
evolucionado durante millones de años, produciendo cantidades medio-bajas de insulina, cuando se
encuentra forzosamente a soportar una carga de trabajo innatural y continua como con frecuentes
comidas abundantes en hidratos de carbono (como cereales u otros) se agota, empezando a
funcionar mal.
En la práctica las células beta de las islas de Langherans (la porción del páncreas que produce
insulina) no consiguen producir la cantidad adecuada de insulina que sirve para mantener un nivel
óptimo de glicemia, es decir, entre 70 y 110 dl/ml. Para entender mejor todo esto, imaginemos que
entre los azúcares y la insulina exista una pared divisora; para atravesar esta pared es necesaria
normalmente cierta cantidad de insulina, pero las comidas frecuentes ricas en glúcidos
“incrementan” la altura de la pared y por lo tanto es necesaria cada vez más insulina para atravesar
la pared.
403
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
capitulo 16
Consideremos que la insulina actúa de manera óptima durante las primeras fases de la
demolición de la glucosa y en la transformación de la acetil-coenzima A en grasas, es decir, en este
segundo simple esquema:
Figura 16.2
Figura 16.3
Sin embargo, el exceso de esta hormona pancreática conlleva por lo tanto a una utilización
incrementada de glucosa, hasta la fase de la acetil-coencima A. Esta situación provoca una
hipoglucemia, causando debilidad, agotamiento y, como veremos más detalladamente, el
incremento de los estímulos del hambre. Estos elevados niveles de insulina, además, favorecen la
transformación de la acetil-coenzima A en depósitos de grasa. Si la superproducción de insulina
viene continuamente estimulada, puede ocurrir incluso que el páncreas se agote parcialmente o
totalmente y entonces se cae en la enfermedad llamada diabetes, en la cual nuestro organismo se
encuentra en una situación de peligrosa y continua hiperglucemia.
404
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
LA DIABETES
Existen dos tipos de diabetes, la de tipo 1 o insulino-dependiente (es decir, que son necesarias
inyecciones cotidianas de insulina sintética) o de tipo 2 no insulino-dependiente (es decir,
controlable a través de la dieta/fármacos) que es la más frecuente (representa el 90% del total). Esta
enfermedad trae complicaciones agudas y crónicas. Las agudas son: hipoglucemias agudas, coma
hipoglucémico, coma hiperglucémico, cetoacidosis diabética y coma hiperosmolar (causado por una
hiperglucemia superior a 600 mg/dl). Mientras las crónicas son: macroangiopatía, arteriopatías
periféricas, cardiopatías isquémicas, enfermedades cerebrovasculares, microangiopatía (catarata,
retinopatía, glaucoma), nefropatías (riñones), neuropatías e impotencia sexual.
Pensad que incluso en algunos textos médicos de hace entre el V y el III siglo a.C, existen
descripciones de la diabetes que los autores, indios asiáticos, achacaban “al excesivo consumo de
alimentos como el arroz, la harina y el azúcar”. Mientras la mayoría de la comunidad médica
continúa diciéndonos que nos atiborremos de hidratos de carbono, (cuantas veces habéis escuchado
en la TV: “Por la mañana debéis comer un producto al horno… la pasta el pan no deben faltar
nunca… el porcentaje de hidratos de carbono debe ser por lo menos de 60-70%”, increíble…),
mientras tanto la diabetes se ha vuelto una de las principales causas de muerte en los países
industrializados.
¿Algún dato, justo para degustar? Actualmente alrededor de 246 millones de personas en todo el
mundo padecen diabetes y se estima que para el 2025 alcanzaremos los 380 millones. Se prevé este
incremento sobre todo en los países en fase de desarrollo donde el estilo de vida (y el incremento de
la disponibilidad de hidratos de carbono…) avanza rápidamente, con el riesgo de una verdadera
epidemia de diabetes. Más del 60% de pacientes diabéticos debe soportar problemas
cardiovasculares incluso mortales, mientras en los países industrializados es la segunda causa de
ceguedad adquirida y entre las mayores causantes de insuficiencia renal. Sin tener en cuenta los
sujetos que no tienen todavía síntomas de la enfermedad, pero es silente e identificable sólo con una
medición de la glucemia en ayunas (existen en venta unas maquinitas, llamadas glucómetros) o
hacer una curva de carga oral de glucosa. De hecho, analizando también pequeñas alteraciones de la
glucemia, que no son suficientes para hablar de diabetes, se puede prever el futuro desarrollo de la
enfermedad. Se piensa que la diabetes no diagnosticada en los países industrializados representa el
30-50% de todos los casos de diabetes. Lo que es increíble, aunque la medicina oficial no puede o
no quiere admitirlo, es que esta apocalipsis de la diabetes es causada esencialmente por el exceso de
hidratos de carbono, pero…. ¿qué nos repite continuamente? ¡Qué debemos dejar de comer
demasiadas proteínas! Pues bien, no existe ninguna investigación sobre sujetos sanos que pruebe
que el exceso de proteínas en la dieta pueda provocar alguna patología. La única complicación que
se puede verificar es la gota, una enfermedad debida a un exceso de ácido úrico que, cristalizándose
en las articulaciones, provoca ataques de artritis aguda. El ácido úrico es una sustancia producida
durante el proceso de transformación de los alimentos cárneos y ciertos sujetos predispuestos son
propensos a tener una uricemia elevada, desencadenando de este modo la patología.
Hay que notar, sin embargo, que sólo el 5% de la población adulta presenta una uricemia superior
a 7 mg/100 cc, además solamente el 20% de estas personas desarrollará un ataque de gota. Es más,
el ácido úrico es también un fuerte antioxidante, es decir, que retrasa el envejecimiento, hasta el
punto de que los niveles plasmáticos de ácido úrico en diferentes especies de primates están
estrictamente relacionados con los niveles medios de vida. En fin, además de que la incidencia de
patologías por exceso de proteínas es enormemente inferior con respecto al desastre que origina la
ingesta de hidratos de carbono, ¡las proteínas nos mantienen incluso más jóvenes! Para hacer
entender lo que está ocurriendo con el exceso de glúcidos en todo el mundo, basta mirar la siguiente
tabla, que representa la distribución de casos de diabetes en nuestro planeta desde 1997 hasta 2010.
405
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
REGIÓN
Mundo
África
Asia
América del Norte
América Latina
Europa
Oceanía
capitulo 16
CASOS DE DIABETES
POBLACIÓN
1997
123.537
7.729
66.048
13.348
13.156
22.299
957
5.846.130
758.101
3.538.451
301.591
490.971
728.498
28.518
2010
250.000
14.152
132.297
17.535
22.541
32.865
1.328
2025
380.000
* Datos representados en millares
Figura 16.4 Distribución de los casos de diabetes (expresos en millares) en el mundo en 1997 y previsiones para el
2025 (modificada por A.F.Amos et al. Diabetic Medicine 1997).
El problema es que el organismo humano es capaz de adaptarse a los cambios alimenticios de
manera extremadamente lenta, como ha sido demostrado inequívocamente por los estudios
epidemiológicos. Como ya hemos dicho, la agricultura se ha desarrollado inicialmente en las zonas
de Asia y de medio-oriente para difundirse después en toda Europa. Pues bien, la incidencia de la
diabetes en las poblaciones caucásicas (evaluada con la curva de carga de glucosa) está
comprendida entre el 6 y el 11%, mientras en algunas poblaciones del pacífico, los indios de
América y lo aborígenes australianos que han cambiado las costumbres alimenticias desde hace
alguna década, ¡tienen una prevalencia de la enfermedad entre el 14 y el 35%! Es lógico, si 10.000
años no han sido suficientes para cambiar nuestros genes, pensad lo que puede hacer un siglo de
variaciones alimenticias con respecto a 8 millones de años de evolución: absolutamente nada.
Para la crónica, en España la situación diabetes es muy similar a la de otras poblaciones
caucásicas (blancas), con una incidencia de 10 a 15 diabeticos cada 100 habitantes mayores de 30
años. Según estudios realizados en Cataluña, Madrid, Extremadura, Asturias, Málaga y Navarra se
ha observado también que la prevalencia en niños (de 0 a 15 años) es de 29.000 niños con una
incidencia de 1.104 casos nuevos por año.
Figura 16.5 Estimación de la evolución de la diabetes en España
En Estados Unidos los diabeticos son alrededor de 22 millones, de los cuales 21 son de tipo 2
(por lo tanto representan el 7% de la población) y afecta sobretodo a los mayores de 40 años, con
una prevision para el 2025 de 48 millones de diabeticos.
Algunos podrían objetar que en la prehistoria no se llegaba ni siquiera a los 40 años, dado que la
edad media era de 18-20 años, absolutamente en contraste con todo lo dicho hasta ahora. Pero es
necesario considerar que en aquel entonces la vida era mucho más dura, la caza era agotadora,
muchas veces se moría en la lucha, la comida a veces no se encontraba y se moría de hambre, y de
todos modos era necesario caminar durante kilómetros y kilómetros para la búsqueda de nuevos
territorios, sin tener en cuenta que las enfermedades infecciosas no podían ser otra cosa que
mortales. Hoy en día los numerosos avances de la medicina y la posibilidad de tener una vida más
fácil y con la facilidad de tener a disposición cada día todo tipo de alimentos, ha alargado
406
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
enormemente la esperanza de vida. Todo esto ha creado, sin embargo, otros problemas, entre los
primeros el terrible incremento de la obesidad. No es casualidad que exista una fuerte correlación
entre el grado de obesidad estimada a través del IMC (Índice de Masa Corporal, Body Mass Index,
BMI, en inglés) y el riesgo de desarrollar diabetes. El IMC se calcula con la fórmula kg/altura (m²).
El riesgo de diabetes es elevado incluso en caso de sobrepeso medio, pero cuando el IMC supera
30, la frecuencia de la enfermedad es alrededor de 30 veces mayor con respecto a sujetos normopeso, es decir, con IMC menor de 25. Para comprender este punto es bueno demorarnos un
momento en las implicaciones metabólicas que han creado este exceso de cereales de elevado índice
glucémico.
LA OBESIDAD
El adipe de nuestro cuerpo es insertado casi totalmente en células especializadas, los adipocitos.
Poseen una forma redondeada y un diámetro que puede ir de pocas milésimas de milímetros hasta
casi 200 micrón. En nuestro tejido por debajo de la piel (el así llamado subcutáneo), tenemos una
capa de grasa formada por adipocitos proporcionalmente más grandes cuanto más elevado es el
porcentaje de grasa de nuestro organismo. Cada uno de los adipocitos puede contener cantidades
variables de grasa y pueden ser imaginados como muchos pequeños globos pegados los unos a los
otros. Cuando hacemos dieta y/o actividad aeróbica y empezamos a adelgazar, muchos adipocitos
pierden grasa, cuando, por lo contrario, comemos en exceso y engordamos, la mayoría de estas
células incrementan el contenido lipídico. Desafortunadamente este mecanismo es siempre el
resultado de las adaptaciones a las condiciones prohibitivas que nuestros progenitores tenían hace
varios millares de años. La escasa disponibilidad de alimento ha permitido que nuestro organismo
se haya dotado de adipocitos de una capacidad óptima para aumentar su contenido de grasa, pero de
una escasa propensión a la liberación. En la práctica si hay disponibilidad el adipocito “almacena en
la granja más heno” (es decir, más grasa) lo máximo posible, mientras que aunque se vea forzado a
soltarlo, lo hace muy lentamente. Es por esto que es más fácil engordar que adelgazar. Las grasas
contenidas en los adipocitos son triglicéridos, es decir, unas moléculas formadas por glicerol y tres
ácidos grasos que tienen la característica de no poder salir de la célula adiposa sin antes ser
desmembrados. Para este trabajo particular existen enzimas específicas situadas en el interior de los
adipocitos, denominadas “lipolíticas”. En la práctica los triglicéridos no pueden salir de la célula sin
la intervención de estas enzimas, en cuanto las aperturas de la membrana celular son más pequeñas
que la molécula de grasa entera, pero no son más pequeñas que cada uno de los componentes de la
misma. Por lo tanto nuestro deber es el de descubrir:
•
•
los nutrientes que facilitan el ingreso de la grasa en los adipocitos, de manera que se pueda
estudiar como limitarlos o modularlos;
como activar las enzimas lipolíticas.
La liposíntesis, es decir, la “fabricación” de nuevas moléculas de grasa es activada cuando la
insulina es elevada y esto ocurre especialmente, como hemos visto en el capítulo precedente,
después de una comida muy abundante en hidratos de carbono. El incremento de esta hormona
provoca:
•
•
El incremento de la permeabilidad de la membrana de los adipocitos, causando de este modo un
incremento de la incorporación lipídica;
La activación de la liposíntesis, es decir, de las enzimas que trasforman las moléculas
introducidas dentro del adipocito en triglicéridos.
Entre otras cosas recientemente ha sido descubierto un gen, llamado sin mucha fantasía FAT
(grasa), cuya especialidad es la elaboración de una enzima que elabora la insulina. Si este gen es
defectuoso en los ratones provoca la tendencia al sobrepeso.
407
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
capitulo 16
En el hombre, sin embargo, este gen no ha sido nunca encontrado mutado, por lo tanto su
función no está todavía definida. La verdad es que ha sido analizada también otra hormona
fundamental para el control de peso, la leptina, que es producida justamente por el tejido adiposo,
pero actualmente está todavía en fase de estudio. De momento, sabemos a ciencia cierta que si la
insulina es demasiado elevada nuestros adipocitos tenderán a contener cada vez más grasa,
impidiendo el adelgazamiento.
Por lo tanto si ingerimos azúcares, especialmente de rápida absorción como el azúcar o la
glucosa, y el nivel de glucemia sube hasta sólo de un 30-50% con respecto a los valores normales
(un gramo de glucosa por litro de sangre), la cantidad de insulina aumenta mucho por encima de la
norma. Pero veamos de manera específica cómo se comporta, por ejemplo, el pan blanco. Como se
ve en el gráfico:
Figura 16.5 Andamiento de la glucemia (es decir, del nivel de glucosa en sangre, en mg cada 100 cc de sangre) en
función del tiempo (en horas) después de la ingesta de 50gr de hidratos de carbono bajo forma de pan (triángulos),
espaguetis (cuadrados) y fructosa (círculos).
Ingiriendo 50 gramos de pan tendremos un incremento de la glucemia hasta incluso de 150
mg/cien centímetros cúbicos de sangre, mientras superamos a duras penas los 50 mg/dl con la
misma cantidad de espaguetis, y es casi nulo en el caso de la fructosa, un azúcar simple. Aunque no
es fácil calcular el correspondiente incremento insulínico para cada ingesta, es claro que los
alimentos de bajo índice glucémico permiten la inmisión de menores cantidades de insulina.
TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO
Todos los valores ilustrados (con excepción para aquellos anotados) se basan en alrededor de 80
estudios extraídos desde la más reciente literatura científica acerca del índice glucémico. Muchos
alimentos han sido eliminados de la lista original, porque no se encuentran en España. Por
comodidad, han sido ordenados de manera creciente con respecto a su valor. En esta lista el pan
blanco es el alimento de referencia y tiene por lo tanto un valor de 100. Esto porque es un alimento
típico y es más cercano a la realidad cotidiana comparado con la clásica glucosa, que es utilizada
(¡hecha excepción para nuestra cantidad cotidiana de creatina!) sólo en estudios científicos. Para los
tradicionales de la glucosa basta multiplicar el índice glucémico por 0,73 (ejemplo: glucosa – 137 x
0,73 = 100). En la tabla 1 se indican los índices glucémicos de los principales alimentos, ¡de tal
manera que os permita regular vuestra dieta pre-competición o… pre-playa!
408
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
ÍNDICE GLUCÉMICO
En esta lista el pan blanco es el alimento de referecia y tiene por lo tanto un valor de 100. Esto porque es un alimento típico
y es mas cercano a la realidad cotidiana comparado con la clasica glucosa, que es utilizada (¡hecha la excepción para nuestra
cantidad cotidiana de creatina!) solo en estudios centificos. Para los tradicionalistas de la glucosa basta multiplicar el índice
glucémico por 0.73 (ejemplo: glucosa - 137 x 0,73 = 100).
Yogurt bajo en grasas edulcorado con aspartame
Habas de soja enlatadas
Cacahuetes
Habas de soja
Salvado de arroz
Judias rojas
Cerezas
Fructosa
Guisantes secos
Chocolate con leche edulcorado con aspartame
Judias marrones
Pomelo
Lentejas rojas
Espaguetis enriquecidos con proteinas
Leche + 30 gr de salvado
Leche entera
Judias secas comunes
Salchicas
Lentejas comunes
Alubia
Lentejas verdes
Alubias negras
Leche de soja
Albaricoque
Guisantes hervidos
Leche desnatada
Variedad de fideos (fettuccine)
Yogurt bajo en grasas edulcorado con azucar
procedente de la fruta
Centeno
Cebada
Chocolate con leche sin azucar
Variedad de fideos (Vermicelli)
Yogurt Estándar
Peras frescas
Espaguetis
Manzana
Fideos de sopa
Pulpa de tomate
Raviolis
20
20
21
25
27
27
32
32
32
34
34
36
36
38
38
39
40
40
41
42
42
43
43
44
45
46
46
47
48
49
49
51
53
53
54
54
54
56
409
Espaguetis cocidos durante 5 min.
Zumo de Manzana
All-Brain
Melocotón fresco
Naranja
Sopa de lentejas enlatadas
Fideos (cabello de angel)
Macarrones
Linguine (variedad de pasta)
Arroz rapido hervido durante 1 min.
Lactosa
Pan de españa
Uva
Zumo de pìña
Nectarinas enlatadas
Arroz parboiled
Guisantes verdes
Arroz parboiled, almidón elevado
Chocolate
Pan de centeno
Helado bajo en grasas
Tortellini rellenos de queso
Salvado de uvas pasas
Lentejas verdes enlatadas
Kiwi
Tarta común
Patatas dulces
Special K Kellog's
Banana
Trigo sarraceno
Cereales dulces
Espaguetis
Arroz integral (brown)
Galletas de té
Harina de avena
Zumo de frutas mixtas
Palomitas
Muesli
Mango
Uvas pasas
52
58
60
60
63
63
64
64
65
65
65
66
66
66
67
68
68
69
70
71
71
71
74
74
75
77
77
77
77
78
78
78
79
79
79
79
79
80
80
80
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capitulo 16
ÍNDICE GLUCÉMICO
Patatas blancas comunes hervidas
Arroz integral
Variedad patats (novelle)
Arroz blanco
Arroz blanco, almidón elevado
Pastel de carne
Pizza con queso
Sopa de guisantes
Hamburguesa bun
Harina de copos de avena
Helado
Barrita de muesli
Patatas en bolsa
McDonald's Muffins
Jarabe de maiz con elevado aporte
de frutctosa
Galleta de pasta frola
Uvas pasas
Pan de centeno
Maccarones con queso
Sacarosa/Azucar de caña
Pasta (timballo)
Couscous
Pan de centeno, rico en fibras
80
81
81
83
83
81
86
86
87
87
87
87
87
88
Sandía
Patatas avapor
Cordial de naranja
Piña
Semola cocida
Gnochis
Croissant
Avellana
Fanta
Barrita Mars
Crepe
93
94
94
94
94
95
96
96
97
97
98
Pan de trigo rico en fibras
Crema de trigo
Gallettas de trigo
Puré de patatas
Zanahorias
Pan blanco de trigo
Crackers
Melon
Bocadillo
Miel
Patatas hervidas, aplastadas
Corn chips
Bocadillo relleno
Patatas fritas
Calabaza
Barquilo
Wafer de vanilla
Dulces de arroz
Galletas para desayuno
Rosquilla salada
Patatas en microondas
Cornflakes
Patas al horno
Patatas ftritas crujientes
Arroz, parlboiled, pobre en
almidón
Arroz inflado
Arroz instantáneo hervido durante
6 min.
Pan de trigo sin gluten
Glucosa
Maltodextrinas
Tablitas de glucosa
Maltosa
Tofu frozen dessert
89
91
91
92
92
93
93
93
93
97
100
100
100
101
101
102
103
104
104
104
105
106
107
107
109
110
110
113
116
117
119
121
124
126
128
128
129
137
137
146
150
164
Por lo tanto si el índice de insulina se mantiene cerca de valores medio-bajos, la glucosa tiene
grandes dificultades para superar las membranas de los adipositos. Si por lo contrario la insulina se
eleva, la glucosa, junto a otras sustancias, entra fácilmente sea dentro de los adipocitos que en otras
células. Más específicamente, cuando la insulina es elevada, muchas moléculas de esta hormona se
enlazan a específicos receptores que están situados sobre la membrana del adipocito. Estos enlaces
insulina-receptores determinan, entre otros, dos mecanismos fundamentales para entender mejor la
fisiología del adelgazamiento y del “engordamiento”:
410
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
1) Se activan los especiales “carriers” para la glucosa, que pueden ser representados como unos
camioncitos que cargan una molécula de glucosa desde la parte externa de la membrana de la
célula adiposa, le permite atravesar la membrana y la descargan en el interior de la célula.
Cuando estos carriers están vacíos vuelven a la superficie externa de la membrana para cargar
otra molécula de glucosa y repetir por lo tanto el ciclo. En la práctica los enlaces insulinareceptores desencadenan el mecanismo de transporte de los carriers.
2) Se fabrican nuevos triglicéridos a partir de las enzimas activadas, como hemos dicho, por los
enlaces insulina-receptores. En la práctica la glucosa viene transformada en grasa.
Parece claro por lo tanto que niveles elevados de insulina parecen fuertemente implicados en el
incremento de la grasa corporal y por lo tanto también en la obesidad que se está difundiendo en
todo el mundo. Las proteínas, tan machacadas por los nutricionistas, son por lo contrario muy útiles
para contrastar este fenómeno, gracias a su estricta relación con otra hormona, el glucagón. Veamos
como.
EL ROL DEL GLUCAGÓN
Este polipéptido, que también es producido por el páncreas, tiene de hecho una función opuesta a la
de la insulina, es decir, la de aumentar el nivel glucémico, pero también el de incrementar el
consumo de grasa subcutánea. Los gráficos representados en la figura 16.6 a/b/c, aclaran todavía
mejor este concepto.
Figura 16.6 Gráficos modificados por Wilson y Foster (1992)
Después de la ingestión de una comida con un contenido elevado de hidratos de carbono, el
nivel de glucosa incrementa velozmente (1), estimulando la secreción de insulina (2), que
promueve la utilización de la glucosa pero prepara también al cuerpo para almacenar la grasa e
impedir la utilización de los lípidos almacenados precedentemente. La secreción de glucagón
viene suprimida por el elevado nivel de glucosa (3). En cambio la comida rica en proteínas causa
solamente un imperceptible incremento de glucosa en sangre (4) y consecuentemente un
pequeñísimo incremento de insulina (5), pero tiene un significativo incremento de los niveles de
glucagón (6). El glucagón promueve la movilización de las grasas almacenadas precedentemente.
Atención: está claro que esta indicación es válida solamente para quien tiende hacia un elevado
porcentaje de grasa corporal y/o que igualmente adelgaza con dificultad. Parece que el 25% de la
población tiene la tendencia a tener una reacción insulinica modesta, otro 25% una respuesta de la
411
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capitulo 16
hormona enorme y muy peligrosa, mientras para el restante 50% el aporte elevado de hidratos de
carbono provoca fácilmente un incremento de grasa y todos los problemas relacionados.
Hay que evidenciar que la insulina es también una poderosísima hormona anabólica y quien
pertenece al afortunado 25% que reacciona poco a la insulina y por lo tanto posee, por simple
cuestión genética, poca grasa, debe por lo contrario aprovechar todas las potencialidades de este
polipéptido.
¿CÓMO ACTUAR?
Como se puede notar en la tabla 16.1 (Índice Glucémico), son principalmente los hidratos de
carbono los que poseen los valores glucémicos más elevados, y por lo tanto se podría caer en el
error de eliminar este tipo de nutriente.
¡No debe absolutamente ser así! Nuestro cerebro funciona sólo con glucosa pura y por lo tanto
si bajamos, durante mucho tiempo, por debajo de los 120 gr. de hidratos de carbono (añadiendo 80
gramos para la fabricación de glóbulos rojos), que es la cantidad diaria mínima para su repuesto de
energía, nuestro organismo podría empezar a desmontar las proteínas musculares.
De hecho, para abastecer de alguna manera las fundamentales funciones del sistema nervioso
central, nuestros sistemas metabólicos utilizan los aminoácidos musculares, (en particular modo los
aminoácidos ramificados y los glucogenéticos) con el fin de conseguir alanina. Esta última, una vez
fuera de los músculos, llega al hígado donde será transformada finalmente en glucosa. Si por lo
tanto se sigue una dieta con cero hidratos, como, por ejemplo, la famosa “carne y agua”, con el
tiempo se corre el riesgo de perder mucha preciosa masa magra.
Entre otras cosas si se “viaja” con demasiada frecuencia por debajo de los 120 gramos diarios de
glúcidos, paradójicamente se ralentiza el adelgazamiento; se trata del famoso dicho “las grasas
queman con la llama de los hidratos de carbono”.
Es importante evidenciar que el camino a través del cual los ácidos grasos son utilizados para
conseguir energía muscular converge con el de los glúcidos en fase aeróbica, ya que el único
sistema posible es el de la oxidación a través del ciclo de Krebs.
El ciclo de Krebs, también llamado ciclo del ácido cítrico, es una serie de complejas
transformaciones químicas que llevan a la liberación de energía en la fase aeróbica, es decir,
utilizando el oxígeno disponible. Para más comodidad la exposición del esquema ha sido
simplificada introduciendo también la vía de los triglicéridos.
Como se puede ver en el esquema (figura 16.7), los glúcidos, para su completa oxidación
utilizan su propio ácido oxalacético (un producto del ciclo de Krebs que procede de la disgregación
de los hidratos de carbono) y por lo tanto no necesitan otra intervención. Los ácidos grasos, por el
contrario, dado que para ser empleados necesitan converger en el ciclo no son absolutamente
capaces de producir “su” ácido oxalacético.
En la práctica los lípidos no pueden ser oxidados completamente sin la presencia de glúcidos.
Además todavía no hemos acabado; dado que después del agotamiento de las escorias glucídicas no
puede formarse suficiente ácido oxalacético, se puede ir en contra de la así llamada cetosis. Se trata
de moléculas de acetil-coenzima A, la sustancia que estudiamos abundantemente en el capítulo
precedente, que se acumulan e interactúan para dar origen a los cuerpos cetónicos, entre los cuales
la acetona, el ácido acetoacético y el ácido betahidroxibutírico, que más allá de sus nombres
imposibles de pronunciar, pueden provocar, en los sedentarios, algunas molestias.
Sin embargo, todos estos problemas pueden ocurrir sobretodo en caso de ayuno absoluto, ¡que
de hecho se resuelve siempre con la pérdida de masa magra superior al de masa grasa! Los estudios
demuestran que, en ausencia completa de alimento (sólo con agua), un sujeto de 70 kg. pierde 3,7
gramos de nitrógeno por día; considerando que un gramo de nitrógeno corresponde a 6,25 gramos
de proteínas y que el músculo contiene alrededor de un 20% de éstas, el resultado es que se pierden
32 gramos de músculo por día, es decir, 224 gr. por semana, casi un kg. por mes. Sin embargo, este
estado de cetosis, si se utiliza conjuntamente con una dieta hiperprotéica, puede paradójicamente
412
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
volverse muy ventajoso si necesitamos adelgazar sin mellar la masa magra. Los cuerpos cetónicos
de hecho:
•
Son capaces de proveer el 25% de la energía que nuestro organismo requiere durante la
situación hipoglucídica-hiperprotéica.
Facilitan la utilización de los ácidos grasos libres (FFA) por parte del cerebro, que no teniendo a
disposición glucosa pura emplea, por el 80% de su metabolismo, justamente los cuerpos
cetónicos.
•
Figura 16.7 Representación esquemática y simplificada del metabolismo de los glúcidos y de los triglicéridos.
•
•
•
Proveen energía circulando en el organismo, no necesitando proteínas vectoras y penetran
libremente en las membranas celulares.
Siendo utilizados en lugar que los azúcares, impiden la así llamada gluconeogénesis (la
transformación de las proteínas en glucosa), es decir, el catabolismo de las proteínas y
entonces la pérdida de masa magra.
Después de alrededor de 3 días, reducen la sensación de hambre y dan incluso una ligera
sensación de euforia.
La dieta cetogénica es sistemáticamente desaconsejada por la clase médica en cuanto puede ser
potencialmente peligrosa porque altera el PH de la sangre (aumenta la acidez) y además, como
hemos visto, se perdería demasiada masa muscular debido a la gluconeogénesis. Todo esto es
comparable al consejo de la medicina oficial sobre el hecho de no tomar demasiadas proteínas ya
que son potencialmente nocivas para los riñones. En realidad, tomar demasiadas proteínas parece
ser una práctica errónea sólo para el sedentario o para quien ya tiene una patología renal, en el
primer caso inútil, en el segundo dañino para el aparato excretor. Misma equivocación en cuanto a
las cetonas, muy probablemente debido a los siguientes motivos:
•
Los cuerpos cetónicos son efectivamente nocivos para el sedentario en cuanto no consigue
quemarlos como substrato energético, pero son casi inocuos para un deportista, ya que durante
su actividad los emplea como combustible.
413
capitulo 16
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
•
•
•
Es posible que los estudios “oficiales” sobre la dieta cetogénica se hayan efectuado con
sujetos en los cuales el aporte proteico era insuficiente. De hecho, un estudioso, Blackburn, ha
demostrado que si la reducción de hidratos de carbono en la dieta no es acompañada de un
adecuado aporte proteico, la pérdida de masa muscular es absolutamente inevitable. Bastante
sorprendente es el hecho de que la cuota proteica aconsejada por Blackburn, para conjurar la
temida (especialmente por el Natural Bodybuilder) pérdida de masa magra EN EL
SEDENTARIO, esté comprendida entre 1,2 y 1,5 gramos por kg de peso ideal, decididamente
mayor del 0,9-1 gr/kg aconsejados desde siempre. Es obvio que para un culturista activo que
está en cetosis, esta cuota proteica debe ser necesariamente incrementada hasta los 2,5-4 gr.
por Kg. de masa magra.
Si además del elevado aporte proteico se añade una dieta hiperlipídica, nuestro organismo se
re-acostumbra a utilizar las grasas como fuente energética, mejorando de este modo la lipólisis
y por lo tanto nuestro adelgazamiento.
Estudios de larga duración, ejecutados en sujetos sedentarios que practicaban el ayuno asistido
por un adecuado aporte proteico, han demostrado que esta estrategia es notablemente lipolítica
y que de ninguna forma es nociva.
Sin embargo, tener en círculo los cetones durante mucho tiempo puede ser igualmente tóxico,
por lo tanto es necesario introducir periódicamente algunos hidratos de carbono, en cuanto:
•
•
•
bloquean el estado de cetosis prolongado;
crean la así llamada “sobrecompensación del glicógeno”, mejorando la cantidad de los
depósitos de glucosa de reserva, creando una situación muy anabólica, sea por el incremento
de insulina, sea por la voluminización celular inducida por la entrada en la célula;
como hemos visto se necesita cierta cantidad de hidratos de carbono también para utilizar
adecuadamente las grasas.
Todo esto explica el resultado catastrófico que tenían las así llamadas “carne y agua” de moda
hasta hace unos cuantos años. Se trataba de comer sólo alimentos proteicos magros y verdura, a
veces durante meses, sin tocar casi nunca otros hidratos y se entrenaba, “para la definición”, incluso
2 veces por día durante 6 veces a la semana, justamente para incentivar al máximo el catabolismo…
En aquel periodo he visto gente reducirse a larvas humanas y los esteroides alcanzaron el máximo
de la difusión… está claro, donde impera la ignorancia, el doping crece fértil y lozano.
Como hemos visto, para evitar la pérdida de masa muscular, es necesario asegurarse una
cantidad elevada de proteínas nobles, de este modo permitiremos que nuestro organismo utilice las
proteínas alimenticias para ayudar a todas las funciones plásticas (es decir, de construcción) y
coadyuvar las energéticas.
CALIDAD Y CANTIDAD DE LAS PROTEÍNAS
Hablar de la importancia de las proteínas en un libro de culturismo, es como explicar el rol de la
pelota en una revista de fútbol. Es bueno, sin embargo, repetirlo dado que entre los pocos hidratos,
la actividad aeróbica y el entrenamiento intenso, se corre demasiado el riesgo de “comerse” mucha
de la masa muscular adquirida, a lo mejor, después de muchos entrenamientos extenuantes.
Recuerdo que para desencadenar la síntesis proteica y por lo tanto la reparación y la construcción de
nuevos tejidos deben estar presentes, en el tipo de proteínas ingeridas, todos los aminoácidos
esenciales, es decir, los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por si mismo. Los
aminoácidos son los “ladrillos” de las proteínas que pueden ser comparados a una especie de
alfabeto, que posicionándose en innumerables combinaciones componen diferentes tipos de
proteínas como hormonas, enzimas, etc. Algunos son producidos directamente por nuestro
organismo y son llamados por lo tanto no esenciales.
414
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
De hecho, si un aminoácido está presente en cantidad limitada, las proteínas pueden formarse
hasta que dure la reserva de ese aminoácido (denominado aminoácido limitante); si de repente falta
un aminoácido esencial, los demás no pueden ser almacenados para las siguientes síntesis y son
utilizados para la producción de energía. Para completar el discurso, es importante evidenciar que si
la ración de nutrientes no proteicos es mayor de la que realmente se necesita, las proteínas
introducidas no son metabolizadas con fines energéticos y por lo tanto se tenderá a engordar.
Cuanto más estricta es la dieta mayor debe ser la cantidad de proteínas introducidas; de hecho pocos
saben que la retención de proteínas puede mejorar también en caso de escaso aporte calórico. Las
proteínas se diferencian en calidad y tipo de aminoácidos esenciales que las caracterizan. Las
proteínas de la carne, pescado, huevos, leche y derivados contienen de forma equilibrada todos los
aminoácidos esenciales y son por lo tanto llamadas nobles; permiten un óptimo mantenimiento y
crecimiento de los tejidos orgánicos.
Aminoácidos esenciales
Leucina
Fenilalanina
Treonina
Valina
Isoleucina
Metionina
Triptófano
Lisina
Aminoácidos no esenciales
Glicina
Alanina
Prolina
Ácido Glutámico
Cistina
Cisteina
Serina
Arginina
Glutamina
Citrulina
Ácido Aspártico
Hidroxiprolina
Tirosina
Istidina
Taurina
Las proteínas vegetales como la soja concentrada (no aislada), son en cambio carentes en
algunos aminoácidos esenciales y por lo tanto no son utilizables de manera óptima para el
anabolismo muscular. Otro ejemplo es el de la zeína de maíz, que al carecer de triptófano y lisina,
no puede ni mantener ni hacer crecer el organismo.
Un poco mejor es la gliadina del trigo, que contiene cantidades de lisina suficientes para el
mantenimiento pero no para el crecimiento. Los cereales carecen por lo general sea de lisina que de
treonina y el maíz es pobre también en triptófano. Las legumbres poseen buenas cantidades de
lisina pero son escasas de aminoácidos azufrados como la metionina y cisteina. Las verduras verdes
poseen todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina.
No obstante, combinando las diferentes fuentes proteicas, es posible obtener comidas con todos
los aminoácidos esenciales en proporciones aceptables. Por ejemplo, los cereales limitados en
lisina, pueden ser ingeridos junto con las legumbres, carentes de metionina. Estos emparejamientos
funcionan pero sólo cuando tales proteínas son ingeridas al mismo tiempo o como mucho con una
diferencia de pocas horas.
En cuanto a la elección de un eventual suplemento proteico, a elegir con cuidado especialmente
en caso de una dieta cetogénica, os propongo un pequeño acertijo que resolver (si habéis leído las
paginas precedentes…) en menos de un segundo: “¿Cual es el más antiguo alimento del hombre?”.
¡OK, habéis adivinado, es la leche materna! Pues bien, imaginaros lo que pueden haber hecho 8 o
más millones de años de evolución pasados chupando leche de nuestras madres: nuestro organismo
ha NACIDO para asimilar ese alimento.
Su dosis de aminoácidos (pero también vitamínico-mineral) es aceptado y absorbido de manera
absolutamente perfecta por nuestro organismo, permitiendo un aporte óptimo de proteínas y una
fuerte acción plástica y anticatabólica.
La leche materna contiene el 50-60% de proteínas de suero de leche y el 40-50% de caseína. No
creo que en la actualidad existan productos similares a la venta, pero basta comprar suero y caseína
por separado, disponibles en muchos productos, y mezclarlas en las proporciones sobredichas. Entre
otras cosas las proteínas sirven también para incrementar el metabolismo, en cuanto su ADE
(Acción Dinámico Específica, es decir, el gasto-de-calorías-que-requiere-el-mismo-organismo-para
415
capitulo 16
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elaborar un gramo de nutriente) es del 30%, con respecto al 12% de las grasas y al mísero 6% de los
glúcidos. Por ejemplo, el valor calórico de los hidratos de carbono y de las proteínas es igual a 4
calorías por gramo, pero el organismo, para digerir los prótidos produce un trabajo extra del 30%
(en total 5,2 calorías), con respecto a sólo el 6% (en total 4,24 calorías) de los glúcidos. Finalmente
una dosis de 25-30 gramos de proteínas ayuda a la secreción de la hormona CCK (colecistoquinina),
que atenúa la sensación de hambre y por lo tanto os permite resistir mejor la dieta para la definición.
Una vez aclarado como es debido este punto fundamental, vamos a ver ahora cuales pueden ser
los nutrientes que nos pueden ayudar a mantener la insulina estable. En primer lugar es obligatorio
mencionar el precioso empleo de las fibras.
FIBRAS
Se trata de sustancias indigeribles contenidas en los alimentos vegetales. Nuestro organismo no
posee, de hecho, las enzimas necesarias para su utilización, las deja por lo tanto transitar en el
intestino tal y como han entrado y las expulsa finalmente con las heces.
Gracias a esta particularidad vienen utilizadas sobre todo para el estreñimiento, en cuanto
aumentan la velocidad de tránsito intestinal de los alimentos. Pero vamos a enumerar todas las
múltiples peculiaridades de las fibras:
1) Las fibras pueden modular con el tiempo la absorción de las moléculas procedentes de la
digestión de los hidratos de carbono y de las proteínas; esto permite a la glicemia y a la
insulinemia el tener altibajos inferiores;
2) Las fibras de los alimentos rinden más baja la concentración calórica (es decir, el aporte de
calorías por cada gramo de alimento) porque no poseen contenido calórico y porque atrapan
el agua;
3) La presencia de fibras en los alimentos provoca una menor absorción de las grasas;
4) Los alimentos ricos en fibras requieren una mayor masticación alargando sea los tiempos de
permanencia en la boca, que el tiempo global necesario para el consumo de las comidas;
estos tres factores son importantes porque ayudan a inducir la saciedad por contenidos
calóricos inferiores;
5) Los alimentos ricos en fibras tienden a provocar una mayor distensión de las paredes
gástricas, y tienden a incrementar los tiempos de permanencia de los mismos alimentos en el
estómago; estos son factores adicionales que contribuyen a dar saciedad por valores
calóricos inferiores;
Por lo tanto consumir alimentos ricos en fibras (mirar la tabla en la página siguiente), permite
tener en definitiva una situación glicémico-insulínica más estable, ayudando en definitiva al
adelgazamiento. Atención, pero a no exagerar: demasiadas fibras puede impedir la absorción de
algunas sales minerales como: calcio, magnesio, fosforo, hierro, zinc y algunas vitaminas del grupo
B. Aceleran su tránsito en el tracto digestivo, secuestran algunos (por ejemplo, el ácido fítico de los
cereales completos se combina con los minerales formando unos precipitados insolubles),
obstaculizan aun mas la superación de la mucosa intestinal. Además las fibras disminuyen
ligeramente la absorción de proteínas y se necesita beber mucha más agua, ya que no pueden
hincharse y pierden muchas de sus peculiaridades. Acerca del agua, bebed en cantidad, hasta 3-4
litros cada día, dado que es un anorexizante natural. Usad también el agua mineral, quizás
cambiando a menudo de marca, para no acostumbraros a sus efectos. El agua depura el organismo y
os permitirá deshaceros de las escorias más fácilmente.
Algunos refieren que no consiguen beber toda esta cantidad de agua cada día, porque no sienten
la necesidad. Recuerdo que es simplemente una cuestión de costumbre; es suficiente llevar una
botella de agua siempre detrás y beber también cuando no se tiene sed. Poco a poco ir pegando
sorbitos de agua durante todo el día se volverá algo espontáneo y natural.
416
Nutrición y evolución del hombre: ¿la clave de la mejor alimentación?
FIBRAS ALIMENTARIAS
PRODUCTOS HORTOFRUTÍCOLAS
Espárragos cocidos
Bieta cocida
Brócoli nabo cocido
Brócoli
Alcachofas
Cardos
Zanahorias
Coles de bruxelas cocidas
Coliflor
Col
Pepinos
Envidia cocida
Cebollas
Cebollitas
Arvejas frescas
Arvejas secas
Habas
Frecoles frescos
Hinojos
Champiñones cocidos
2,6
1,57
2,2
3,11
7,85
1,53
3,11
5,01
2,39
2,58
0,75
3,55
1,04
1,85
10,6
17
2,93
4,97
2,22
3,31
Ensalada belga
Ensalada capuchina
Ensalda endibia
Lechuga
Ensalada achicoria roja
Lentejas secas
Berenjenas
Patas cocidas
Pimientos cocidos
Tomates
Guisantes frescos
Puerros cocidos
Nabos rojos cocidos
Rabanos
Apino
Espinacas cocidas
Topinambur
Berza
Calabacin
1,14
1,29
1,57
1,46
2,96
13,7
1,43
1,68
1,02
5,2
2,05
2,59
1,3
1,59
2,06
2,67
2,88
1,33
1,54
0,89
1,6
6,33
1,81
8,37
1,3
0,22
2,01
5,01
1,63
2,12
1,7
Manzanas membrillos
Granada
Manzana (sin piel)
Melon
Nisperas
Peras (con piel)
Pras (sin piel)
Melocotones (sin piel)
Melocotón nuez
Pomelo
Ciruela rojas
Uva blanca
Uva negra
5,92
1,97
1,92
0,74
2,06
3,27
2,83
1,58
1,5
1,6
1,58
1,36
1,62
5,21
3,68
7,07
77,1
6,53
2,42
2,9
1
14,1
3,5
8,5
8,79
3,8
Pan
Pan integral
Pasta cruda
Pasta cocida
Pasta intergal
Pizza blanca
Pizza con tomate
Arroz hervido
Sémola trigo duro
Tortellini
Bastoncitos de pan
Cebada perlada
Pan blanco
3,66
6,51
2,73
1,41
6,4
4,95
2,71
1,13
3,43
6,43
3,73
9,21
3,09
5,96
7,3
Porotos
Lentejas
9,59
7,33
FRUTA FRESCA
Albaricoque
Piña
Naranjas
Aguacate
Bananas
Castañas (fresca)
Cerezas
Sandia
Hijos
Hijos de india
Fresas
Kiwi
Mandarinas
CEREALES Y DERIVADOS
Galletas con salvado
Corn flackes
Crakers con salvado
Salvado
Cebada
Harino de trigo
Harina de maiz
Harina de arroz
Harina de centeno
Galletitas de pancencillos
Galletitas de pancencillo integrales
Copos d avena
Copos de maiz
LEGUMBRES SECAS COCIDAS
Garbanzos
Judias
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capitulo 16
E'>KEddK – Atleta LJdĠĐŶŝĐŽBIIOSystem
418
CAPÍTULO 17
Reflexiones sobre el tema:
La increíble equivocación
Espero haberos convencido, con los datos en mano, de que el cambio de alimentación ocurrido
hace miles de años causó graves problemas. Hace diez mil años no teníamos ni la experiencia ni los
conocimientos científicos para entender en contra de qué íbamos al alimentarnos con los productos
de la tierra. Después de todo, ¿qué habríais hecho vosotros: salir a cazar, quizás sin éxito (o peor
aún, acabar cazado por algún animal salvaje), o bien esperar tranquilamente a que madurase la fruta
en el árbol?
De hecho, es lo que elegimos pero, aunque “equivocarse es humano, perseverar en el error es
diabólico”; y entonces, ahora que estamos en el tercer milenio, debemos intentar estudiar el pasado
para mejorar nuestra alimentación actual.
El problema es la comunidad científica, que aún piensa que el problema sean sólo las grasas y
hasta incluso aconseja comer hidratos de carbono para adelgazar. Sin embargo, siendo objetivos,
son muchas las investigaciones que demostrarían el papel fundamental de las grasas en el desarrollo
de la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. Quizás esto pueda ser explicado con la
así llamada “paradoja francesa”. En la práctica, uno de los estudios oficiales llevados a cabo en
Francia, tuvo un resultado completamente distinto al que esperaban los investigadores “estatales”.
De hecho, descubrieron que los franceses, a pesar de consumir en grandes cantidades todas, y repito
todas, las grasas desaconsejadas repetidamente por todos los médicos (quesos, carnes rojas, paté,
etc.), presentan una muy baja incidencia de enfermedades cardiovasculares (57 muertos cada
100.000 habitantes de los 35 hasta los 74 años, contra los 91 de España, 96 de Italia, 307 de Estados
Unidos, 222 de Canada y 1167 de Rusia).
Es más, los franceses tienen el índice de obesidad más bajo de Europa, el 31% frente al 37% de
los italianos y el 46% de los griegos. Pues bien se ha descubierto que la uva (y en consecuencia el
vino, del cual los franceses son grandes bebedores) contiene unas sustancias denominadas
polifenoles, que ralentizan la agregación plaquetaria, disminuyendo el riesgo de formación de
trombos.
De hecho un nuevo estudio llevado a cabo por la prestigiosa Stanford University School of
Medicine confirma que una dieta con un alto índice de hidratos de carbono puede incrementar el
riesgo cardíaco. El doctor Gerald M. Reaven suministró a 9 sujetos dos reparticiones calóricas
diferentes al azar; una consistía en el 60% de hidratos de carbono, 25% de grasas y 15% de
proteínas (es decir, la clásica dieta aconsejada desde hace décadas) y otra compuesta por un 40% de
carbohidratos, 45% de grasas y 15% de proteínas. Después de dos semanas, los voluntarios
intercambiaron las dietas. Los sujetos sufrieron un aumento significativo de los triglicéridos
plasmáticos, una disminución del colesterol “bueno” (HDL), a la vez que el colesterol “malo”
(LDL) se mantuvo invariable, mientras seguían la dieta rica en carbohidratos. En vista de los
419
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
resultados, la American Journal of Cardiology escribió: “Esta es una nueva evidencia sustancial de
que los esfuerzos para reducir el colesterol malo (LDL) no dependen de la sustitución de las grasas
saturadas por hidratos de carbono, sino que son igualmente eficaces cuando las grasas saturadas son
remplazadas por lípidos mono y/o poliinsaturados”.
Entonces, con todos estos datos, no parece que el problema sean sólo las grasas, sino todo lo
contrario, aunque la experiencia nos dice que muchas veces la verdad está en el término medio.
Después de todo, la carne cazada por el hombre prehistórico era salvaje (es decir, animales libres
con los mismos problemas de aprovisionamiento y, por tanto, no eran absolutamente gordos), con
una composición lipídica completamente diferente a la actual. De hecho, la cantidad de grasas
poliinsaturadas por gramo es al menos 5 veces superior a la de los animales criados por el hombre,
y el EPA o ácido eicosapentaenoico (un ácido graso poliinsaturado que se sospecha sea antiarteriosclerótico) es prácticamente inexistente en los animales de granja. Además estos últimos
están llenos de sustancias químicas (antibióticos, hormonas, etc.) alguna vez transgénicas, y
discretamente grasientas.
Por lo tanto nuestro organismo ha evolucionado comiendo generalmente muy poco, pocos
lípidos pero elevados en grasas poliinsaturadas, pocos glúcidos, muchas proteínas animales de alta
calidad y nada de porquerías químicas o transgénicas. En la sabana africana, cuna de la evolución
humana, los carbohidratos eran probablemente una rareza (figura 17.1).
Figura 17.1 Adaptado desde: “Por qué enfermamos” de Nesse y Williams Ed. Grandi tascabili Einaudi (Italia)
Por lo tanto los individuos que solían comer, si aparecía la ocasión, grandes cantidades de
lípidos y glúcidos resultaban selectivamente favorecidos en caso de carestías, muy frecuentes
durante millones de años.
Debido a esto muchos investigadores están de acuerdo con la llamada hipótesis del “genotipo
perezoso” o síndrome X. En la práctica, implica que en la población mundial antigua se habría
desarrollado un cierto número de individuos con genotipo normal (W), es decir, con predisposición
a una normal respuesta insulínica/acumulación de grasas y un genotipo perezoso (T), con tendencia
a una hiperinsulinemia/elevada acumulación de grasas.
En el transcurso de millones de años las frecuentes y periódicas carestías habrían seleccionado
sobretodo el genotipo perezoso T, por ser más capaz de ahorrar energía, dado que la
hiperinsulinemia optimiza los recursos a nivel hepático y en el tejido adiposo. Por el contrario,
quienes no eran capaces de ello durante la carestía, como el genotipo normal W, veían reducido su
número drásticamente, con la consecuente limitada capacidad reproductiva de transmitir sus genes.
Como se puede ver en la figura 17.2, la continua alternancia entre la disponibilidad de alimento y la
carestía habría, en cada ciclo, reducido poco a poco el número de sujetos de genotipo normal W,
mientras que obviamente se incrementaría el genotipo perezoso T, menos fértil pero favorecido por la
420
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Figura 17.2 Sindrome X
selección. Antes de la aparición de la agricultura quien poseía el genotipo T era afortunado, ya que
además su potencial tendencia a la diabetes era sólo teórica, teniendo en cuenta que el aporte de
alimento era limitado y que los alimentos con elevado contenido de carbohidratos/alto índice
glucémico eran escasamente disponibles.
Los estudios epidemiológicos confirman esta tesis, ya que poblaciones que hasta hace poco
tenían escasa disponibilidad de alimento, como los indios Pima, los maoríes de Nueva Zelanda y los
Polinesios, están sufriendo una velocísima difusión del síndrome X, ya que las anteriores
condiciones de vida impedían la manifestación de esta connotación genética.
Por tanto, la evolución habría favorecido a los “glotones” y nosotros, sus descendientes,
habríamos heredado la tendencia a comer hidratos de carbono y grasas. Este sistema ha funcionado
bien hasta hace unos cien años, o sea cuando la escasez de alimentos era común al 99% de la
población. En cambio ahora, con el bienestar económico, en los países desarrollados se pueden
encontrar todo tipo de alimentos a cualquier hora, con la consecuente difusión de la obesidad y
enfermedades relacionadas. Actualmente la población de los países desarrollados ingiere más o
menos la misma cantidad de proteínas, muchas de ellas vegetales, pero la ingesta de grasas y
sobretodo de hidratos de carbono se ha disparado, justamente porque el instinto hacia los alimentos
energéticos (y el genotipo T…) continúa siendo implícito en nuestro interior. Para ser claros, se
calcula que la selección, derivada de la historia, del síndrome X habría llevado casi la mitad de la
población mundial a ser potencialmente afectada.
Algún estudioso optimista afirma que llegados a este punto debería de haber iniciado el proceso
inverso de selección, es decir, el incremento del genotipo normal W. Pero si 10.000 años de
agricultura no consiguieron reprogramar nuestro código genético hacia los productos de la tierra,
¿qué pueden hacer menos (pero incluso más) de 100 míseros años? Absolutamente nada. Por lo
tanto, aunque estoy personalmente convencido de que son sobretodo los glúcidos los que provocan
los peores daños, está claro que el aumento vertiginoso de todos los nutrientes introducidos (grasas
escasamente poliinsaturadas y proteínas “hinchadas”/transgénicas/grasas incluidas) ha facilitado las
nefastas consecuencias sobre nuestro organismo. Los avances de la tecnología, la automatización de
nuestro trabajo y de nuestros desplazamientos que han disminuido también la actividad física, han
provocado lo demás.
En realidad, la comunidad médica acepta todo esto, pero se empeña en no considerar nocivos
los hidratos de carbono. De hecho, con respecto a la “hipótesis insulina” en los últimos años,
especialmente en los E.E.U.U., se ha creado un movimiento de opinión antiglúcidos, apoyado por
numerosas propuestas alimenticias que están enfocadas en esa dirección. Sin embargo, casi todos
los nutricionistas, dietistas televisivos-estatales, los barones, pelucones de la medicina mundial
hervirán como si fuera “pura locura” cualquier argumento que contradiga sus anticuadas y
polvorientas ideas. Están cimentados en la teoría, triturada y pretriturada, del exceso calórico: el
cuerpo humano engordaría no por un exceso insulínico derivado de los hidratos de carbono, sino
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Capitulo 17
porque todas las calorías en exceso de cualquier tipo (carne, pasta o aceite) a la larga son
transformadas en grasa por la hormona pancreática.
Quizás sea así, pero los resultados de sus directrices han tenido efectos devastadores sobre toda
la población mundial. El ejemplo asombroso es el absoluto fracaso de la campaña contra el
incremento de la obesidad por parte del gobierno de los E.E.U.U. a principios de los ‘80. Como
siempre se han basado en las clásicas directrices: menos grasas, más carbohidratos y menos
proteínas y se han difundido mucho los llamados alimentos Light, es decir, de bajo contenido
lipídico. Como dice Barry Sears en su libro DIETA PARA ESTAR EN LA ZONA, el número de
adultos con sobrepeso ha incrementado del 25% en 1980 al 33% en 1991 y al 50% actual (es decir,
un americano de cada dos), y el estado ha aceptado que el consumo de grasas saturadas y colesterol
ha disminuido, mientras que el peso medio de los jóvenes ha aumentado en 5 kg. En Italia y España,
aunque no llegamos al nivel americano, la situación no es de las mejores.
En 1995 el porcentaje de personas con sobrepeso u obesidad era del 46% para hombres y 31%
para las mujeres, mientras las ultimas estadísticas indican que actualmente hemos alcanzado el
59,4% para Hombres y el 50,7% para mujeres. Si además volvéis a mirar la figura 17.2 podréis
entender que de hecho estamos yendo seguramente hacia un mundo (naciones de nivel industrial) de
obesos. Aunque la escasa actividad física y la tecnología tienen un papel importante en la difusión
de este fenómeno, no hay duda de que los consejos de nuestros nutricionistas y científicos
“gubernamentales” han desempeñado, y desgraciadamente seguirán desempeñando, un papel
increíblemente importante.
Esta situación me recuerda ligeramente a algún entrenador de fútbol; su equipo hace meses que
pierde pero insiste en no cambiar formación, coger refuerzos o cambiar la táctica de juego. Nuestros
científicos, con su lógica inflexible calorías/grasa/obesidad, son un poco como estos entrenadores,
incapaces de probar o cambiar, hasta la muerte, aunque los resultados vayan absolutamente en su
contra. Creo que es sinónimo de inteligencia la capacidad de cambiar de idea, sin fosilizarse hasta
incluso frente a la evidencia.
Pero lo más extraño es que la ciencia reconoce que la causa de la obesidad se debe buscar
esencialmente en nuestra historia evolutiva, caracterizada, como hemos visto, por períodos de
carestía muy largos, lo que ha llevado a nuestro organismo a adaptarse almacenando las grasas
como reserva. Ahora, si esto es cierto ¿por qué no podría ser también verdad que nuestro cuerpo no
tolera una gran cantidad de hidratos de carbono por el simple hecho de que en millones de años ha
comido pocos y en temporadas del año limitadas? Estos científicos contestan diciendo que nuestro
organismo se ha adaptado en comer los carbohidratos producidos con la agricultura, entonces ¿por
qué?:
•
•
•
•
•
•
¿No se adapta al aumento de nutrientes dado que la obesidad crece de manera exponencial?
¿Por qué existen aún muchísimas personas enfermas de celiaquía?
¿Por qué existen muchísimas intolerancias alimenticias?
¿Por qué estas últimas son debidas en un 90% a la leche, derivados, pan y pasta y casi ninguna
por carne o pescado?
¿Por qué se disimula para no ver esta diferencia?
¿Por qué la deficiencia de hierro (que “mira tú por dónde” es contenido sobretodo en la carne)
es la enfermedad deficitaria más difundida en el mundo?
Concluyendo, no se entiende por qué la evolución habría tenido efecto sólo en lo referente a la
obesidad, pero no en lo que se refiere al aporte de carbohidratos y grasas, aunque hayan tenido los
mismos millones de años de historia. Entonces ¿por qué se continúa siguiendo las pautas oficiales
que, con los datos en la mano, no funcionan de ninguna de las maneras? Una de las explicaciones
más claras sería una posible directiva a nivel mundial propuesta por la organización mundial de la
salud, a fin de evitar un excesivo consumo de carne y por tanto de las valiosas proteínas animales.
Todo esto porque, a nivel de desgaste económico y social, la cría de ganado bovino, porcino y
ovino, pescado, etcétera es extremadamente costoso y muchas veces insostenible. De hecho la
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Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
producción de carne provoca un desperdicio de terreno y agua, mucha contaminación derivada de
los excrementos y una eventual deforestación.
Según los expertos (representados por la prestigiosa TIME estadounidense) producir un Kg de
pienso bovino requiere 7 Kg. de cereales, que a su vez necesitan para crecer 7000 litros de agua. El
70% de la producción de trigo, maíz y otros cereales en los E.E.U.U. está destinado al ganado y en
todo el mundo se desaguan millones de pozos porque se usa más agua para criar animales que para
las cosechas agrícolas o consumo directo. Parece que en la India, Norte de África y E.E.U.U. sufren
un gran riesgo de sequía ya que se ven obligados a utilizar más agua de los acuíferos que la que cae
con la lluvia. Otro problema son los excrementos animales, que se han convertido en una causa de
contaminación, dado que, por ejemplo, en los E.E.U.U. el ganado produce una cantidad 130 veces
mayor de excrementos que el hombre.
Además parece que estas deyecciones provocan más contaminación en los ríos, causando la
muerte de peces y la difusión de enfermedades muy peligrosas como la pfiesteria, que provoca
quemaduras (si tocas el agua infectada), confusión y pérdida de memoria.
Se ha calculado que una granja de porcinos de Utah (un estado americano) produce más
excrementos que todo Los Ángeles. Dado que estas mega-granjas se están difundiendo también en
áreas de alta densidad demográfica, la contaminación de las aguas potables parece inevitable, sin
tener en cuenta que los bosques vírgenes, como la selva Amazónica, son gradualmente deforestados
también para construir granjas.
Naturalmente a todo esto se le añade el hecho de que los nutricionistas asocian sus propias
consideraciones para decirnos: “mirad, comer carne no es bueno y contamina, así que comed todos
los cereales que queráis, ya que cuestan menos y son saludables. Os lo hemos dicho siempre, ¿no?”.
Basándose en todo esto, quizás por orden de la organización mundial de la salud, muchos gobiernos
crearán leyes que limitarán el uso del agua para la ganadería, con el consecuente incremento del
precio de la carne, de modo que solo unos pocos puedan comprarla.
Naturalmente todo esto viene explicado, oficialmente, por el hecho de que nuestro organismo es
flexible a los cambios de alimentación, así que podemos pasar de comer carne a cereales con
relativa tranquilidad. Como ya he podido explicar y demostrar esto no es para nada cierto, pero al
parecer la “razón de estado” económica mundial, que en parte puedo entender pero no justificar,
parece prevalecer forzosamente hasta incluso sobre las inatacables e incontestables verdades
genéticas.
LAS DIETAS PREHISTÓRICAS
Debidamente aclarado este punto, pasaremos a los tipos de nutrición aptos para nuestro código
genético y que por tanto pueden ayudarnos concretamente en el incremento de nuestra prestación
deportiva. En los últimos 10-15 años algunos autores cualificadísimos han elaborado diferentes
tipos de dietas, basándose en la evolución del hombre.
Éstas, aunque difieren en algunos aspectos, tienen un lazo común, la reducción sistemática de la
cantidad de hidratos de carbono y la revalorización de las grasas. Hace años que analizo los datos de
los atletas que emplean estos regímenes alimenticios particulares y es evidente que son, más o
menos, extremadamente eficaces. Por lo tanto, aunque esté convencido de que el porcentaje de
importancia en el “culturismo natural” no pueda ser superior del 50%, en vez de hasta incluso el
90%, que nos divulgan desde hace años, es innegable que la manipulación alimenticia pueda
aumentar de modo importante nuestra prestación en el culturismo natural. Debido a esto añadiré en
este capítulo las dietas “prehistóricas” más creíbles y eficaces, dando una guía y un juicio crítico de
tal manera que cada una pueda ser aplicada según las exigencias y/o características individuales.
423
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
DIETA pH:
EL FACTOR OLVIDADO DE LA NUTRICIÓN
Como perder grasa, estimular la hormona del crecimiento, aumentar la
musculatura,
eliminar
la
celulitis,
prevenir
diabetes/enfermedades
cardiovasculares y ralentizar el envejecimiento simplemente comiendo más
alimentos y agua alcalinos. Un capitulo completo sobre el equilibrio acido-base,
culpablemente desatendido por la medicina oficial, que revolucionará para
siempre vuestra vida, entrenamiento y alimentación.
Como hemos visto, la idea central de este capítulo y entonces también de la sección sobre nutrición
es la derivada por el estudio de la prehistoria del hombre, en este caso de su alimentación arcaica, es
decir principalmente la que nuestros progenitores han emprendido sobre todo desde hace 2,4
millones de años hasta hace 10.000 años aproximadamente, antes de la introducción de la
agricultura. En la práctica estoy convencido de que nuestro cuerpo se haya configurado
genéticamente sobre las costumbres alimenticias de caza-recolección seguidas durante millones de
años, que pocas decenas de siglos de agricultura a base de cereales no han podido cambiar. Pero
con este párrafo añado una nueva pieza del puzzle que considero fundamental en la relación
alimentación/prehistoria, y es decir el
equilibrio acido-base que nuestro cuerpo
debe poseer para funcionar al máximo de
su eficiencia. Una perspectiva siempre
culpablemente desatendida por la nutrición
oficial, que sin embargo podría ser el
verdadero anillo que faltaba para la
consecución de la salud óptima, para la
lucha contra el envejecimiento y para
alcanzar la perfecta forma física/prestación
deportiva. Pero no quiero aburriros con
complicadas explicaciones químicas y de
hecho no lo haré, aunque debéis saber que
por ejemplo, nuestra sangre debe tener un
valor, llamado pH, que es comprendido
entre 7,3 y 7,45.
El pH es un valor que refleja el grado de
acidez (o de basicidad) de una solución.
Las sustancias se definen acidas cuando en
solución tienden a librar iones de hidrogeno
(H+, es decir protones, partículas dotadas
de carga eléctrica positiva), mientras son
llamadas bases (o álcalis) las sustancias que
asumen los iones H+ para formal el grupo
hidroxilo OH-, que es un anión, es decir
una molécula que ha adquirido una carga
negativa. La escala del pH varía desde 0
hasta 14, donde 7 representa una solución
neutra, mientras poco a poco que se va por
debajo del 7 la solución es cada vez mas
ácida, mientras por encima es cada vez mas
Figura 17.3 pH de Acidos y Bases
alcalina (ver figura 17.3).
424
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
El organismo posee la necesidad de mantener el pH dentro de unos límites muy precisos debido a
que los metabolismos son regulados por enzimas que a su vez dependen del pH. En la práctica
cuando ingerimos unos alimentos o líquidos, dependiendo de si estos son ácidos o alcalinos, nuestro
organismo reacciona a nivel químico para restablecer el equilibrio del pH no solo en la sangre, sino
también en otros órganos, aunque tengan valores diferentes. Pero es aquí que nace el problema,
porque estos valores han sido configurados durante millones de años de evolución durante los
cuales nuestros progenitores han consumido buenas cantidades de fruta y verdura fresca, que siendo
alcalinas, conseguían compensar ampliamente la componente acida procedente de la carne y el
pescado. Por el contrario, actualmente, ¿de qué se compone nuestra dieta occidental? ¡Pan, pasta,
arroz, queso, legumbres y sal, todos ácidos que se añaden a carne y pescado siempre y solo ácidos!
Por ejemplo si comemos fuera de casa un bocadillo con jamón/queso/ensalada, acompañado por
una lata de coca-cola (que puede ser una comida típica de un trabajador occidental fuera de casa), es
prácticamente un desastre en equilibrio acido-base. El pan, el jamón, el queso son ácidos, la sal que
contienen acidifica aún mas, la coca cola es acidísmima y la mísera hoja de ensalada alcalina es
aniquilada por K.O. al primer asalto. En la práctica, en la clásica dieta occidental el 95% de los
alimentos que ingerimos, y según un estudio de la Universidad de California (Eur J Nutr. 2001
Oct;40(5):200-13), esta situación a la larga puede crear la así llamada acidosis metabólica crónica,
que es reconocida clínicamente, con efectos deletéreos para el cuerpo, incluyendo retrasos en el
desarrollo de los niños, pérdida de masa muscular y osteoporosis en adultos, formación de cálculos
renales y muchísimos otros problemas que probablemente ni siquiera imagináis lejanamente.
Un artículo de 2007 de Charles Poliquin (preparador atlético de atletas olímpicos) ponía el acento
en la así llamada hipoclorhidria, es decir la falta de acido clorhídrico en el estomago, que no
permite la correcta utilización de los nutrientes y entonces también del crecimiento muscular. El
canadiense escribía que en Estados Unidos el 40-50% de la población sufría una carencia de ácido
clorhídrico y que no había nunca visto ningún hombre por encima de los 40 años con niveles
normales de esta sustancia. A la luz del equilibrio ácido-base esta increíble situación es explicable
con el hecho de que nuestro cuerpo combate el exceso de ácido con algunas sustancias alcalinas
llamadas bicarbonatos. El problema es que nosotros nacemos con un nivel elevado de elementos
alcalinos en el cuerpo, pero sin embargo justamente a partir de los 40-45 años los bicarbonatos en
sangre empiezan su declive, hasta alcanzar una pérdida del 18% alrededor de los 90 años. El pH del
estomago debe mantenerse alrededor de 4 y cuando el valor es más bajo, para compensar el
organismo normalmente introduce los bicarbonatos, pero si estos son más escasos debido a la edad,
la alcalinización se verá comprometida y con ella la producción de ácido clorhídrico.
Figura 17.4 Extraido desde “Age and Systemic Acid-Base Equilibrium: analysis of Published Data”- Lynda
Frassetto, Sebastian Anthony- Journal of Gerontology: Biological Sciences 1996, Vol. 51°. N° 1, B91-B99.
Entonces si comemos demasiados alimentos ácidos durante toda la vida, y es decir con una carga
ácida sobre fisiológica con respecto a nuestra historia evolutiva, esto puede llevar a la pérdida de
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
masa muscular/masa ósea y una reducción en la secreción de la hormona del crecimiento. En la
práctica la gran mayoría de los seres humanos estaría sufriendo las consecuencias de una acidosis
metabólica crónica inducida por la dieta. El grupo de trabajo de la doctora Lynda Frassetto
(Profesora asociada de la clínica médica, división de nefrología, Universidad de California, San
Francisco, USA) ha demostrado que las dietas ácidas contemporáneas producen efectivamente una
acidosis metabólica sistemática de bajo nivel en sujetos adultos con buena salud y que el nivel de
acidosis aumenta con la edad, respectivamente al normal declive que se verifica con el transcurrir
de los años.
El problema de las escorias ácidas
Pero aún no hemos terminado, porque cuando nuestro cuerpo no consigue eliminar el exceso de
ácidos, los deposita por todas partes de muchas formas diferentes como por ejemplo el acné y la
celulitis. Para comprobar esta teoría he hecho un pequeño experimento con un colaborador mío, que
tiene una forma importante y bastante difundida de acné en la espalda. Le aconsejé hacer un baño
caldo básico, es decir haciéndole añadir 100 gramos de bicarbonato de sodio en la bañera llena, con
una temperatura de alrededor de 36-37º grados, que ha permitido alcanzar un pH de 8,5
aproximadamente (similar al del agua de mar). Si verdaderamente su acné era simplemente un
depósito de acido, el agua alcalina caliente debía forzosamente disolver la acumulación y eliminar
de este modo el problema. Me refirió que después de apenas quince minutos de haberse sumergido
en el agua tuvo que salir porque se sentía muy debilitado ¡y que en la espalda el acné había
desaparecido casi totalmente! Lo que no habían conseguido hacer años de costosas cremas anti
acné, fué resuelto en 15 minutos con un gasto de 10 céntimos de euros. Su malestar era debido al
hecho de que el agua caliente alcalina había disuelto los ácidos del organismo, que seguidamente se
virtieron en la sangre. De hecho no es por casualidad que muchas aguas y fangos termales son
alcalinos.
¿Leche y derivados para los huesos o …No?
Lo que hay de increíble es que si la importancia del equilibrio ácido-base fuera confirmada sobre
estas bases, por ejemplo la osteoporosis no sería causada por un reducido aporte de leche y
derivados, sino que siendo alimentos ácidos, serian hasta incluso una concausa de la
desmineralización ósea. Esto porque, siempre según la Universidad de California, no es
absolutamente la falta de calcio lo que debilita el tejido óseo de los ancianos y de las mujeres en
post menopausia, sino que por lo contrario sería siempre la alimentación hoy en día más practicada:
es decir aquella rica en pan, cereales, proteínas, leche y derivados y pobre en fruta y verdura.
Es una dieta tan acidificante que corroe, en el sentido más estricto de la palabra, los tejidos,
sobretodo músculos y huesos. Esta teoría nació en los años veinte cuando se descubrió que los
pacientes con insuficiencia renal tendían fácilmente a perder densidad ósea. Sin embargo cuando los
médicos les prescribían altas dosis de bicarbonato, para intentar aliviar el dolor y la acidez del
estomago originados por la insuficiencia renal, sus huesos tendían a reconstruirse gradualmente.
Solo muchos años después, en 1968, un estudio de la Universidad de Harvard confirmó que
efectivamente la alimentación moderna producía demasiados ácidos que comprometían la salud de
los huesos.
¿Pero cuáles son los mecanismos íntimos del por qué ocurre todo esto y como debemos
comportarnos? Como he escrito al principio, nuestro cuerpo debe forzosamente mantener su pH
entre unos valores de 7,3-7,45, es decir neutro, con ligera prevalencia básica. Ahora sí, los riñones
descargan en las orinas el acido en exceso, pero cuando (sobre todo debido a la alimentación) el
valor se reduce por debajo de 7,38 el organismo se ve forzado a responder de manera más radical y
substrae bicarbonato de calcio, fosfatos y amoniaco de los huesos, para neutralizar los ácidos y
426
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
volver al equilibrio. En definitiva, las dietas que producen ácidos en exceso pueden provocar cada
día la “extracción” de 60 miligramos de bicarbonatos de calcio desde el esqueleto. Esto significa
perder, en una decena de años, el 15% de la masa ósea, provocando de este modo, la osteoporosis.
Lo más increíble es que los productos más peligrosos con diferencia, desde este punto de vista,
serian justamente los quesos más ricos y de más renombre como el parmesano-reggiano o el grana
padano. Según el Instituto de Investigación sobre la Nutrición Infantil de Dortmund, esto ocurre
porque se trata de lácteos para cuya producción vienen justamente substraídos aquellos líquidos que
contienen las sustancias básicas que, al menos en teoría, contrastan y equilibran las acidas.
Acidosis y pérdida de masa muscular
Pero una alimentación demasiado ácida puede comprometer también nuestros amados músculos,
construidos quizás con años de sacrificios y privaciones. Esto porque la acidosis acelera la pérdida
de glutamina, que puede invalidar las prestaciones durante el entrenamiento con una amplia
variedad de mecanismos. Cuanto más acido es eliminado a través de la orina tanta mas masa
muscular pierde glutamina. A la larga este proceso depaupera vuestro patrimonio de masa muscular
y puede comprometer las prestaciones deportivas. No es casualidad de que una de las consecuencias
más graves del envejecimiento es la sarcopenia, que es un término creado en 1988 por Irwin
Rosenberg de la Universidad de Boston para definir la pérdida de masa y función muscular con el
avanzar de la edad.
El musculo es uno de los consumidores de energía más importantes del organismo, porque
representa aproximadamente el 40% del peso corpóreo pero también por la capacidad de
incrementar el metabolismo. Pero a partir de los 40/45 años aproximadamente y con un incremento
cada vez mayor, pierde la capacidad de producir y consumir energía al mismo nivel que
anteriormente. Esta situación es, seguramente, el factor más importante para la acumulación de
grasa corporal en exceso. Sin tener en cuenta también los efectos negativos sobre la movilidad y la
función respiratoria; en la práctica sobre las capacidades de gestionar una vida independiente para
un sujeto anciano. Esto porque cada uno de nosotros está destinado a perder alrededor del 40% de
su masa muscular (la disminución es más evidente en los hombres que en las mujeres) con el
avanzar de la edad entre los 20 y 80 años. Por ejemplo, todo esto lleva a que el 40% de las mujeres
entre los 55-64, el 45% entre los 65-74 y el 65% entre los 75-84 años ya no sea capaz de levantar
una carga de 4,5 kg. Para evitar todo este desastre, es necesario alimentarse con un mayor equilibrio
acido-base y consumir a lo mejor algunos suplementos como la glutamina, de manera tal que se
incremente la hormona del crecimiento y limitar por lo tanto esta pérdida de aminoácidos que lleva
al decaimiento físico, como de hecho ha sido experimentado en enfermos crónicos y con animales.
Además, como la alanina, la glutamina puede ser convertida en glucosa en el hígado y puede
proveer una fuente suplementar de hidratos de carbono durante un entrenamiento extenuante.
Por lo tanto niveles bajos de glutamina en sangre son un síntoma de sobre entrenamiento e
incrementan la probabilidad de infecciones y de enfermedades respiratorias. La mayoría de los
atletas mediofondistas y fondistas (800-1500-5000-10.000 metros) consume sobretodo alimentos
como pasta, pan y arroz (“porque son la gasolina de los músculos” dicen ellos y de hecho tienen
razón: ¡los quema literalmente!), todos alimentos ácidos, que comprometen seriamente sus reservas
de glutamina. De hecho los maratonianos objetivamente hablando no parecen exactamente el
emblema de la salud, literalmente corroídos por los ácidos, magrísimos y emaciados, sin la sombra
de músculos tónicos.
Alimentación moderna, hiperproteica y bodybuilder
Pero la osteoporosis/pérdida de masa magra puede ser causada también por el consumo demasiado
elevado de carne, una actividad que concierne muchísimo al mundo del culturismo agonístico y no
agonístico. La carne, como también el queso y los cereales, es un alimento rico en fosforo, que el
427
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
cuerpo transforma en acido fosfórico. En los últimos cuarenta años la ingesta de proteínas
productoras de ácido ha incrementado del 50% en la población normal, y mucho más en el los
bodybuilders. Pero antes de que os de un infarto pensando en cuanta ternera/pollo/pavo os habéis
comido, intentad tranquilizaros enseguida. De hecho el problema no reside en la carne en sí, dado
que también nuestros antepasados ingerían cantidades enormes, sino que obviamente esta era
equilibrada con cantidades equivalentes de fruta y verdura, hecho que, por lo contrario, en los países
industrializados, hoy en día no suele ocurrir. Los culturistas por ejemplo utilizan regularmente el
arroz, o también (especialmente en Estados Unidos, aunque también se está extendiendo en Europa)
avena, que son cereales y entonces siempre ácidos. Por ejemplo la acidosis procedente de 100
gramos de ternera podrá ser compensada por 125 gramos de col o nabo, 800 gramos de guisantes
frescos y 200 gramos de coliflor; cantidades muy elevadas, lejanas al 90% de la dieta media
occidental que en cambio en la dieta prehistórica eran muy comunes, dado que existían solamente
esos alimentos, había bien poco para elegir.
El factor olvidado: el pH del agua prehistórica
Llegados a este punto una pregunta nace espontanea: ¿también los líquidos demasiado ácidos
pueden traer problemas? Si vamos a excavar en nuestra historia evolutiva descubrimos que la mayor
parte de la evolución humana se ha desarrollado alrededor de los lagos del Rift Valley,
especialmente en uno en particular: el Turkana. Alrededor de
sus aguas, han sido descubiertos los fósiles de hasta 6 tipos de
antepasados nuestros, entre los cuales el Homo Ergaster que se
convertiría luego en Homo Sapiens, la actual especie humana.
Pues bien, el Turkana es el lago alcalino más grande del mundo,
debido a que posee un pH de aproximadamente 9,5-9,7, del cual
hemos bebido (era y es todavía posible, aunque el agua básica
no está buenísima) durante millones de años. Un tiempo
inmemorable que ha esculpido nuestros genes y por lo tanto en
la química de nuestro organismo, el requerimiento en nuestro
cuerpo de líquidos únicamente básicos para optimizar las
funciones corpóreas. Entre otras cosas también los demás lagos
del Rift Valley son alcalinos, como el Malawi (pH 8,2-8,9) y el
Tanganika (pH 8,0-9,0) entonces no existe posibilidad de error,
también porque el pH es más elevado justamente en la
superficie (donde obviamente nos abrevábamos), porque el
anhídrido de carbono presente tiende a ser eliminado por el Figura 17.5 Hadzabe bebiendo el
agua del lago Eyasi.
movimiento de las aguas. También hoy en día, la tribu de los
Hadzabe en Tanzania, una de las últimas poblaciones de cazadores-recolectores que quedan en la
Rift Valley (y también en el mundo), apagan su sed en el lago Eyasi, fuertemente alcalino (9,4).
Nada de vino o cerveza, ácidos (ver Tabla 17.0) porque muchos de nuestros progenitores preagricultura eran nómadas, entonces raramente acampaban en un único sitio durante el tiempo
suficiente para permitir la fermentación de las frutas u otras partes de plantas ricas en hidratos,
etanol u acido acético (vinagre), sin tener en cuenta que obviamente no destilaban bebidas
altamente alcohólicas. Solo hace 10.000 años, (pero en algunas zonas de Europa hace menos de
6.000 y en algunas zonas del mundo nunca) la agricultura ha favorecido la permanencia y entonces
la introducción de bebidas alcohólicas. Un lapso de tiempo relativamente breve para incidir sobre
nuestro ADN, que de hecho hace que por lo general nuestro organismo reaccione muy mal a la
ingesta (a veces también si es moderada) de alcohol. La prueba aplastante es el hecho de que, en
Europa, alrededor de un joven sobre cuatro, de edades comprendidas entre 15 y 29 años, muere
debido al alcohol, que representa el primer factor de riesgo de invalidez, mortalidad prematura y
enfermedad crónica entre los jóvenes. En España se considera que el consumo de alcohol-etanol
428
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
causa alrededor de 100 mil muertes al año, entre intoxicaciones por borrachera y accidentes de
tráfico. De hecho el 30-50% de las muertes por accidentes de tráfico están relacionadas con el
alcohol. En el margen de edad entre los 15 y los 24 años, los accidentes de tráfico han representado
el 46,2% del total de las muertes detectadas en 2002, con un significativo incremento con respecto
al 44,1% relevado en 2000. Ademas los fallecimientos por cirrosis hepática, el 47,7% para los
hombres y el 40,7% para las mujeres, son atribuibles al alcohol. La Coca-cola, también ácida, fué
formulada solamente en 1886 en Atlanta, en Estados Unidos (en su primera versión contenía
también cocaína, de aquí su nombre) y aún mas recientes son todas las demás bebidas como Fanta,
Sprite, etc: todas muy ácidas (Tabla 17.0)
Bebidas
Leche
Agua potable
Cerveza
Café
Naranjada
Bebidas Light
Coca Cola
Vino
pH
6.5
7.0
4.0-5.0
2.5-3.5
3.5
2.0-4.0
2.5
2.3-3.8
Tabla 17.0 Fuentes: [1] F. N. Kemmer; The Nalco water handbook; 2. Edition; 1988 [2] www.purite.com [3]
Degremont; Water treatment handbook; sixth edition; 1991 [4] Osmonics Pure Water Handbook; 2. Edition; 1997
Casi todas las bebidas alcohólicas y no alcohólicas son extremadamente ácidas, entonces si se
ingieren habitualmente o hasta incluso se abusa de ellas como desgraciadamente ocurre muchas
veces, suman su elevadísima acidez a la de la comida, empeorando aún mas nuestra situación de
equilibrio acido-base.
Quiero subrayar en especial modo la coca-light/coca-zero que es bebida a hectolitros por los
culturistas agonistas de todo el mundo por sus capacidades diuréticas por su carga calórica irrisoria.
Si por ejemplo sumergimos un diente en una Coca-Cola, se verá en vivo lo que hacen habitualmente
a escondidas las substancias ácidas en nuestro organismo; poco a poco observaremos la extracción
de fosfato y bicarbonato de calcio con la consiguiente completa disgregación del diente. La relación
entre Coca-Cola y osteoporosis, a decir verdad, ya había sido descubierta, pero algunos estudios lo
habían desmentido. En realidad era equivocada la perspectiva, debido a que en la comunidad
científica se piensa que el problema sea solamente el fosforo contenido en estas bebidas, pero en
realidad es la acidificación continua que conlleva el consumo diario de Coca-Cola/Pepsi Cola/Fanta
y otras bebidas con gas, que conjuntamente con otros alimentos ácidos pueden provocar además de
la osteoporosis, también problemas cardiovasculares y diabetes.
Lo sé, podrían parecer afirmaciones un poco fuertes, procedentes de alguien que odia las
multinacionales de las bebidas Light, pero puedo deciros que para empezar yo mismo en algunos
periodos llegué a tomar hasta dos litros diarios de Coca-light (así que nada de anteojeras) y que por
lo contrario todo esto ha sido justamente certificado por un estudio publicado recientemente en la
prestigiosa revista americana “Circulation”. En julio del 2007 el Doctor Ravi Dhingra y
colaboradores del Medical Center de Boston han publicado las conclusiones de una investigación
que ha durado cuatro años y que se ha llevado a cabo sobre un grupo de 9000 personas de mediana
edad, que han sido puestas bajo observación y exámenes clínicos por tres veces: al principio, a
mitad y al final del estudio. Los datos que han recogido son mucho más que significativos. En una
“instantánea” hecha justamente al principio del periodo de estudio, resultó que las personas
acostumbradas a consumir una o más bebidas soft cada día presentaban una prevalencia del
síndrome metabólico del 48% superior a la de sus coetáneos que bebían menos de una.
429
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
El síndrome metabólico, lo recuerdo, es una peligrosa asociación de presión elevada, obesidad,
niveles elevados de triglicéridos/colesterol y de glucosa en ayunas, elementos precursores de
futuros problemas cardiovasculares y diabetes. En particular, se define “a riesgo” de sufrir el
síndrome metabólico la condición de pacientes que presentan contemporáneamente tres o más de
los siguientes síntomas:
•
•
•
•
•
•
índice de masa corpórea (relación existente entre altura y peso) superior a 30;
cintura superior a 102 cm para los hombres y a 88 cm para las mujeres;
hipertensión arterial superior a 130 (máxima) y a 90 (mínima);
glucemia en ayunas superior a 110 mg/dl;
colesterolemia superior a 200 mg/dl;
trigliceridos superiores a 150 mg/dl
En la observación de larga duración, además ha sido revelado que entre las personas que no
presentaban síndrome metabólico al principio del estudio, las que consumían una o más bebidas soft
cada día tenían un riesgo de desarrollarlo durante los siguientes cuatro años, con una incidencia de
un 44% más elevada que el grupo que podríamos definir “no bebedores” o “bebedores no
habituales”. Los investigadores americanos no han publicado también sus opiniones del por qué,
pero el hecho no es particularmente sorprendente desde el punto de vista ácido-base debido a que,
por ejemplo, la Coca-Cola contiene acido fosfórico con una concentración de 325 mg/litro, que le
confiere un valor de pH de alrededor de 2,5 que está comprendido entre el del ácido gástrico
(pH=1,5) y el del vinagre (pH=3,0). Bueno, ¿pero no habíamos quedado que provocaba
osteoporosis? ¿Que tienen que ver ahora los problemas cardiovasculares y la diabetes con el pH?
Vamos por orden, no existen todavía certezas absolutas en este campo, pero vamos a analizar las
hipótesis sobre las cuales los estudiosos del equilibrio ácido-base fundan sus teorías en relación a
cada una de las problemáticas del síndrome metabólico.
Hipertensión
(llamado “el Killer Silencioso” por su capacidad de llevar a problemas
cardiovasculares sin presentar síntomas particulares)
La sangre que tiene un pH más elevado contiene mucho oxigeno y además es menos viscoso (es
decir permite deslizarse con menor resistencia sobre las paredes vasculares) y entonces el corazón
no se debe esforzar en su labor, evitando bombear excesivamente. También es posible que los iones
de calcio presentes en el agua alcalina remuevan las placas y el colesterol acumulados sobre las
paredes arteriales, rindiendo de este modo más fácil el flujo sanguíneo.
Diabetes
Nuestro organismo para poder desempeñar sus normales funciones, desde la supervivencia de todas
sus células, hasta la actividad física, necesita energía, que es proveída de la combustión de un
específico carburante que es la glucosa. La glucosa para poder ser utilizada necesita insulina que,
como una llave, abre la puerta de las células, permitiendo a la glucosa su entrada. Si nosotros
ingerimos glucosa en exceso con respecto a nuestras necesidades, este viene depositado en el
hígado como glucógeno y en las células adiposas bajo forma de triglicéridos: estas constituyen las
reservas de carburante a las cuales acudir en caso de ayuno. El deber del páncreas, a través de la
acción de la insulina, es el de regular el nivel de glucosa en sangre. El páncreas de las personas no
diabéticas de hecho produce insulina dia y noche (pero en mayor medida justo después de las
comidas), para mantener los valores de glucemia a niveles casi constantes.
Tener diabetes significa que no viene producida una cantida suficiente de insulina para
satisfacer la necesidad del organismo, o que la insulina producida no actua de manera satisfactoria.
El resultado en todo caso es el consiguiente incremento de los niveles de glucosa en sangre
430
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
(hiperglucemia). Desde el punto de vista acido-base, esta regulación equivocada de los niveles de
insulina es debido justamente a una falta de iones de calcio, alcalinizantes, que conducen
progresivamente a una corrosión acida de las islas de Langerhans, el grupo de células deputadas
justo a la producion de insulina. Es más, el exceso de acidez en sangre permite el deposito de
escorias en el interior de los vasos sanguíneos, impidiedo un correcto trabajo del páncreas. Esto
obviamente es valido para quienes tienen diabetes de tipo II, el que se verifica despues de los 40
años, debido a que en el de tipo I el páncreas ya está dañado desde la infancia. La diabetes de tipo II
se puede intentar mejorarla comiendo alimentos mas alcalinos, como veremos después en detalle en
la segunda parte de este capitulo.
Colesterol elevado
El exceso de acidez en nuestro organismo explicaría también lo que es considerado uno de los más
grandes problemas de la civilización occidental: el exceso de nivel de colesterol en sangre. Como
hemos visto la sangre acida tiende a enlazar con ella el calcio del esqueleto para neutralizar el pH
demasiado bajo, pero el mineral de los huesos puede ser extraído sólo muy lentamente, sobretodo
en ciertos casos de acidez aguda que podrían ser letales. Por lo tanto se necesitan depósitos de
calcio más cercanos y sobretodo disponibles a ceder el mineral de manera rápida, como por ejemplo
las paredes de los vasos sanguíneos. Pero cuando el calcio de las paredes vasculares viene utilizado,
es remplazado por colesterol, una sustancia siempre presente y resistente a la acidez, a lo contrario
que el calcio. El problema nace entonces si nuestro organismo debe combatir a diario contra niveles
contantes de acidificación, porque se ve consecuentemente forzado a producir cantidades mayores
de colesterol para intentar sustituir el calcio utilizado y proteger las paredes de los vasos. Una de las
cosecuencias más lógicas es la clásica arterosclerosis, es decir un endurecimiento (esclerosis) de la
pared arterial que aparece con el avanzar de la edad. Este endurecimiento arterial es la consecuencia
de la acumulación de tejido conectivo fibroso que va a perjudicar la componente elástica, debido
justamente al hecho de que para mantener el espesor y la elasticidad de los vasos sanguíneos, el
colesterol, mezclado a las escorias acidas presentes en la sangre, viene depositado sobre las paredes
de las arterias.
Es otra maravillosa estrategia (incomprendida) de nuestro organismo, es decir el de convertir los
ácidos líquidos en ácidos sólidos, de modo que no puedan diluirse en la sangre y provocar daños;
colesterol y acido úrico cristalizado (responsable de otro problema, la gota) son un ejemplo de estas
escorias endurecidas. La medicina oficial cuando ve colesterol y ácido úrico elevado intenta
reducirlos con medicamentos, no entendiendo que son un S.O.S. que nuestro cuerpo está lanzando y
que dice esencialmente: menos cereales y más fruta/verdura/agua. Pero con el tiempo las escorias
endurecen las arterias, rindiéndolas poco a poco cada vez menos elásticas, perdiendo su capacidad
de mantener fluida la sangre. De este modo, algunas sustancias presentes en la sangre empiezan a
depositarse y dan principio al proceso que conllevará la formación de “placas”, que son un
endurecimiento circunscrito de las paredes del vaso. Una vez formada, la placa tiende a crecer en el
interior del vaso y a restringir progresivamente su calibre, reduciendo, consecuentemente, el aporte
de sangre, oxigeno y sustancias indispensables a la vida de aquellos tejidos que la arteria debe
nutrir. Puede ocurrir además que una placa, si particularmente blanda, se rompa y que sus
fragmentos “embolicen”, es decir, transportados por la sangre, van a ocluir los pequeños vasos más
lejanos.
Es evidente entonces que niveles elevados de colesterol no son el diablo, sino una respuesta
fisiológica y protectora del organismo con respecto al acidez, que entonces no debe ser combatida
con fármacos, sino simplemente reequilibrando la alimentación y comiendo alimentos mas
alcalinos. El colesterol elevado es entonces solo una consecuencia y NO una de las causas
principales de los problemas cardiovasculares, y no tiene casi ningún valor su ingesta
alimenticia, dado que de todos modos el 80% es auto-producido por nuestro organismo.
431
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
Esta afirmación es tajante, viendo los beneficios de las sustancias anti-colesterol, las así llamadas
estatinas, que representan los fármacos más vendidos con diferencia en todo el mundo, con una
facturación de 26 mil millones de dólares al año. Justamente por ello he buscado algunas
contrapruebas, de datos acerca de las poblaciones que a día de hoy siguen todavía la dieta
paleolítica, es decir con un aporte alcalino mayor en su dieta, como por ejemplo los aborígenes de
Australia, los ¡Kung en Botswana (África) o los Indios Yanomani en Brasil. Si la teoría del
equilibrio ácido-base fuera cierta, todas estas poblaciones deben presentar forzosamente niveles de
colesterol modestos, debido a que no tienen excesos de ácidos de los cuales deshacerse con el calcio
óseo. De hecho es así, dado que los análisis sobre estos arcaicos cazadores-recolectores han
confirmado que sus niveles de colesterol y también de presión sanguínea son bajísimos, como
demuestran las tablas 17.2 y 17.3:
Niveles de colesterol en poblaciones occidentalizadas
Sociedad
Ubicación
Aborígenes
Esquimales
Hadza
!Kung
Pigmeos
Yanomamo (hombre)
Yanomamo (mujer)
Occidentales
Media de colesterol sérico (mg/dl)
Australia
Canada
Tanazania
Botswana
Zaire
Brasil
Brasil
Estados Unidos
139
141
110
120
106
123
142
210
Tabla 17.2 Colesterol en poblaciones occidentalizadas
Presión sanguínea, (Sistólica / Diastólica) de 506 indios
Yanomamo durante toda su vida
Hombres
Mujeres
Edad
Presión sanguínea
Edad
Presión sanguínea
0-9
10-19
20-29
30-39
40-49
50+
93/59
108/67
108/69
106/69
107/67
100/64
0-9
10-19
20-29
30-39
40-49
50+
96/92
105/65
100/63
100/63
98/62
106/64
Tabla 17.3 Presión sanguínea de los Yanomanos
Quisiera evidenciar que el record del colesterol más bajo en todo el mundo (junto al de los pigmeos
del Zaire) es justamente otorgado a los Hadzabe, que recuerdo, es la tribu de Tanzania que todavía
sigue bebiendo una de las aguas más alcalinas del mundo, las del lago Eyasi.
Estrés mental y acidez
Sabemos bien que uno de los males de nuestra civilización moderna es el elevado nivel de estrés al
cual nos expone. Coche, moto, televisión, radio, teléfono, móviles, ordenador y email han mejorado
nuestra manera de vivir, pero también han incrementado desmesuradamente la cantidad de
informaciones que nuestro cerebro debe soportar, a las cuales se añaden las responsabilidades en el
trabajo y de la familia. Cuando estamos continuamente bajo estrés, tendemos a quemar muchos
432
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
nutrientes en un tiempo muy reducido, o por el contrario no conseguimos utilizar en manera
eficiente las comidas que ingerimos. En ambos casos se producen mas ácidos de los que nuestro
organismo es capaz de eliminar, entonces una condición de estrés demasiado prolongada puede
acelerar mucho el envejecimiento. El estrés mental continuado es mucho peor que el estrés físico,
justamente porque no prevé momentos de descanso para deshacer la acidez, incrementando de este
modo la probabilidad de caer en depresión. La historia está llena de hombres y mujeres, a veces
también con poder, que implicados en acontecimientos judiciales e ingresados en la cárcel, en unos
pocos años han envejecido rápidamente en primer lugar y seguidamente han enfermado para luego
morir: el estrés (y entonces el elevado nivel de ácidos) del pasar desde el estrellato a estrellarse, les
ha consumido primero y matado después.
Hombres, mujeres, cabellos y acidez
Pero en aquella época no sabía aun que los cabellos blancos y también la calvicie, podía depender
de la acidez, si porque, agarraos fuerte, estaría relacionado con la diferencia de metabolismo entre
hombres y mujeres. Fijaos en ello, encontrar mujeres calvas, o también con alopecia (es decir
pérdida del cabello en parches redondos) y con cabellos blancos es muy raro, mientras en los
hombres son problemas muy comunes: ¿Por qué? La explicación residiría en el hecho de que
solamente la mujer posee un antiquísimo sistema de desecho de los ácidos una vez al mes: el ciclo
menstrual. De este modo el organismo femenino no debe solicitar las reservas de minerales para
neutralizar los ácidos, hecho que por lo contrario el hombre se ve forzado en hacer, extrayendo
calcio, sodio, potasio, magnesio, zinc que son depositados también en el cuero cabelludo. Parece
que justamente el cabello sea el primero en ser utilizado para este fin. Los hombres, si comemos
durante décadas demasiados alimentos ácidos y a lo mejor vivimos también una vida
constantemente bajo presión, depauperamos la preciosa mina de minerales anti-ácidos que es
nuestra cabellera y a lo mejor conjuntamente a motivos genéticos, provocamos la caída progresiva
del pelo y/o su engrisamiento. En la mujer todo esto no ocurre, porque la acumulación de ácido es
eliminada mensualmente con la sangre del ciclo menstrual, lo que explicaría el por qué las mujeres
antes del ciclo son… ¡¡intratables!! Tienen razón, porque justamente durante los días precedentes al
ciclo, se acumula en su organismo la acidez de un mes entero, que las rinde particularmente
irritables: ¡es decir son ácidas… en sentido literal de la palabra! Para no equivocarme, cuando las
mujeres pasan por “esos días” intento igualmente quedarme lejos… todos los chistes populares
sobre las mujeres bajo ciclo menstrual, a la luz del equilibrio ácido-base, parecen entonces tener un
fundamento científico. De hecho la mujer empieza a perder el cabello cuando tiene 65-70 años, es
decir después de 15-25 años de menopausia (fin del ciclo menstrual) un evento que la rinde, desde
el punto de vista del metabolismo de eliminación de la acidez tisutal, finalmente igual que el
hombre. La única diferencia es que el organismo masculino está acostumbrado durante toda su vida
a deshacerse de los ácidos, mientras la mujer tiene solo el ciclo, que una vez cesado, rinde la mujer
improvisamente mucho más vulnerable a problemas como la osteoporosis (que casualidad); sufren
de ello ocho veces más que los hombres. Otro indicio que sustenta esta teoría es el hecho de que las
mujeres en menopausia sufren los así llamados “golpes de calor”, que no sería otra cosa que una
extraordinaria estrategia evolutiva, porque el aumento de la temperatura es uno de los métodos para
disolver de todos modos los ácidos acumulados en el organismo. La contraprueba estaría en el
hecho de que comúnmente el horario en el cual se verifican los golpes de calor es alrededor de las
18:30, solo 30 minutos antes de uno de los picos máximos de flujo ácido corporal, es decir a las
19:00.
433
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
El ciclo… masculino
En el hombre todo esto obviamente no ocurre, pero en caso de hiperacidez nuestro cuerpo responde
con un subrogado del ciclo femenino y es decir las hemorroides. De hecho, desde el punto de vista
ácido-base, el sangrado de los vasos del canal anal no es otra cosa que una salida de emergencia
añadida de las escorias que nuestro cuerpo predispone, en el caso de que no consiga hacerlo con los
normales métodos usuales. De hecho no es una casualidad que la incidencia de las hemorroides es
sobre todo un problema de la población masculina, casualmente sobre todo después de los 40 años,
es decir justamente cuando, como ya hemos dicho, los bicarbonatos en sangre empiezan su
descenso. Entonces es un error imperdonable intervenir quirúrgicamente para cerrarlas, debido a
que se bloquea peligrosamente un canal, entre otras cosas de emergencia, de eliminación de los
ácidos tóxicos. Por el contrario es necesario intervenir con la alimentación, eliminando los
alimentos ácidos e ingiriendo mucha agua, pero sobre esto entraremos en detalles más adelante.
Celulítis
Antes de que el ciclo menstrual elimine los ácidos, estos se acumulan en el organismo femenino en
tres zonas muy específicas y es decir sangre/linfa, placenta y caderas/piernas/glúteos/brazos. Si la
alimentación y el estilo de vida son equilibrados desde el punto de vista ácido-base el organismo
normalmente acumula escorias ácidas solamente en los primeros dos depósitos, es decir sangre/linfa
y placenta. Pero si el aporte ácido es excesivo, asociado quizás con una mayor predisposición
genética, las escorias vienen depositadas también en mas capas, en la tercera zona de emergencia, el
tristemente famoso bloque piernas/glúteos: de aquí la celulítis. Por este motivo el culturismo
siempre ha sido desaconsejado para la celulítis, debido a que el ácido láctico producido con el
entrenamiento podría efectivamente añadirse a las demás toxinas acumuladas y empeorar de este
modo la situación. Pero en realidad no es así, ya que si esto fuera cierto sobre los escenarios de las
competiciones de fisicoculturismo, veriamos un desfile de mujeres celulíticas, un hecho que no me
consta que ocurra, por lo contrario son atletas con una forma física excepcional. Esto porque el
culturismo ayuda la eliminación de las escorias debido a que el entrenamiento con pesas pone en
movimiento los líquidos (limitando su retención y acumulación) a través de la así llamada “bomba
muscular”. No hay que olvidar además que la cultura física es un programa integrado que prevé
también una cuidadosa alimentación, que en pre-competición es incluso hipocalórica y que no
permite entonces una grande acumulación de escorias. Por lo contrario el “glúteo flácido” (es decir
la disminución del volumen muscular que determina la caída del glúteo), comprime los tejidos de la
pierna, con la salida lateral de un exceso tisutal a nivel de la cara superior y externa de la pierna.
Los agujeritos en la piel que se ven cuando se está de pié son justamente debidos a un glúteo
decididamente poco entrenado. Estos agujeritos se deben a que los tejidos sobrefasciales tienden a
caer por la gravedad y entonces estiran los filamentos conectivos que normalmente los mantienen
adheridos a los músculos. Entonces para eliminar la celulitis además de ejecutar sentadilla y peso
muerto para aumentar la hipertrofia y la “bomba muscular”, es necesario evitar ingerir demasiados
alimentos/bebidas ácidas, además de eliminar también el tabaco, café y metales pesados, todos
elementos que son portadores de escorias ácidas.
Deporte y pH
Demasiada actividad física, desde el punto de vista ácido/base, puede producir verdaderos efectos
demoledores, sobre esto hay muy pocas dudas. Si una disciplina es efectuada de manera extenuante
y prolongada, produce un ciclo continuo de ácido láctico, entonces ácido, que a la larga sería la
causa de eventuales efectos dañinos que he enumerado anteriormente. La cuestión está todavía en
debate, pero según esta teoría-el-ejemplo-clásico-serían los-ciclistas-y-los-maratonianos-que-sufren,
434
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
ya desde muy jóvenes, de calvicie e envejecimiento precoz bien visibles en muchos de estos atletas,
pero también en futbolistas, como por ejemplo el ex jugador del Real Madrid Cambiasso (ahora del
Inter en Italia), etc. Pero también quien practica el Bodybuilding podría tener problemas, porque
efectivamente la producción de ácido láctico es muy elevada y si los entrenamientos son largos y
frecuentes, se podría ir hacia una sobrecarga ácida que llevaría finalmente a las mismas
consecuencias de los atletas de resistencia. Efectivamente muchos culturistas son calvos, también
porque los esteroides (como veremos luego) empeoran la situación. Llegados a este punto parece
evidente, que todas las metodologías que proponen entrenamientos demasiado frecuentes, a lo
mejor diarios o hasta incluso de dos veces por día, con la loca excusa de “afinar la técnica”, sin ni
siquiera una descarga (“porque no sirve”) exponen a una carga ácida absolutamente insoportable
para cualquier organismo, en especial modo después de los 40 años. Si además también la
alimentación no es correcta, las consecuencias sobre el pH pueden ser demoledoras para la salud,
debido a la carga ácida que precozmente quema y daña los tejidos. En la práctica, los alucinantes
entrenamientos de 4-7 veces por semana estilo Paleo-Weider o los terroríficos ciclos rusos,
espeluznantes e interminables, son en la práctica la vía más rápida para la acumulación de ácidos y
entonces también para el envejecimiento precoz; una paradoja para el deporte que debería ser un
medio para alcanzar una forma física óptima y mantenerse jóvenes. Queridos viejos hermanos
Weider, queridos ex-soviéticos y fanáticos seguidores de los mismos, además del dopaje sistemático
sin límites, también esto tenéis sobre vuestras conciencias, que Dios os perdone (aunque no sé si
podrá). Sin tener en cuenta que los extraordinarios e idolatrados por muchos fanáticos, equipos de
Rusia y Ucrania de powerlifting, han sido descalificados en 2006 por un año entero, porque casi
todos sus atletas han dado positivo en el control antidoping. La producción de ácido láctico debe
entonces ser controlada con dos/tres breves sesiones semanales con descarga (también de las
escorias) en la tercera/cuarta semana, para una cuota total de nivel ácido más bajo y un tiempo
adecuado para eliminarlo, obteniendo mejores prestaciones musculares, limitando el envejecimiento
y la aparición de patologías. Alguien dirá que se parece al BIIOSystem; tiene perfectamente razón
en pensarlo, porque es exactamente lo que entendía. No es otra cosa que la enésima confirmación
(en el caso de que fuera todavía necesaria) que entrenamientos más cortos e infrecuentes, además de
predisponer para resultados enormemente mayores, permiten un estilo de vida más sano, menos
maniacal con el gimnasio, conservando al mismo tiempo también la salud y alejando cuanto más
posible la vejez.
Doping (¡cómo no!)
Las hormonas aumentan los niveles de acidez del organismo y no es una casualidad que
prácticamente todos los efectos secundarios de los esteroides anabólicos son similares a los
problemas enumerados hasta ahora. Acné, colesterol elevado, hipertensión y problemas
cardiovasculares, no son otra cosa que las consecuencias del desequilibrio ácido-base en el
organismo causado por la utilización absurda e insensata de hormonas sintéticas. A todo esto se
añade una dieta hiperprotéica, a lo mejor monotemática basada en arroz (ácido), copos de avena
(ácidos), pollo (ácido) y atún (ácido), que no hace otra cosa que empeorar de manera exponencial la
situación. Esto explicaría también el absurdo nerviosismo y el carácter inestable de muchos
chutados; al igual que las mujeres se vuelven locas justo antes del ciclo menstrual debido a los
niveles elevados de ácidos depositados, lo mismo puede ocurrir con estos sujetos. Pero los hombres
no pueden deshacerse de ello con la regla, y tampoco las mujeres pueden porque las hormonas
bloquean todo, con el resultado de que de vez en cuando todo esto acaba con el FBI que te persigue
por haber matado y quemado, en 2005, tu colaboradora en Las Vegas, como Graig Titus y su gentil
señora Kelly Ryan, (entre los primeros 10 atletas profesionales IFBB). O a lo mejor puede ocurrir
que matas a tu mujer, tu hijo y después te suicidas como el clamoroso caso del luchador de pressing
catch, el wrestler Chris Benoit en junio 2007. El bloqueo del ciclo menstrual provoca una alineación
con los problemas exclusivamente masculinos, la prueba es que las mujeres anabolizadas muy a
435
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
menudo empiezan a perder el pelo según esquemas masculinos. Existen por lo menos un centenar
de motivos para no utilizar anabolizantes esteroideos y otras hormonas; el desequilibrio del pH se
añade a todo esto. De hecho la media de la edad de los dopados es muy baja, justamente porque los
expone precozmente a toda una serie gravísima de problemas debidos a la acidez, que entre otras
cosas se suma a una alimentación con pH demasiado bajo, provocando muerte y destrucción. Si
alguno sobrevive tranquilamente a años de abusos, debe sólo dar las gracias, cada día de su vida, a
la genética que le permite eliminar las escorias ácidas de manera más eficaz con respecto a otros.
Mientras estoy escribiendo, llega la noticia de un ataque cardiaco a Mike Matarrazzo, el famoso
culturista (sobretodo por sus gemelos), después de que hace algunos años le habían ya intervenido
con tres bypass en el corazón.
La grasa corporal no es todo grasa sino…
…agua. Habéis entendido bien, mucho de lo que quizás tenéis sobre el
abdomen/caderas/glúteos podría no ser tejido adiposo, sino solo y
simplemente agua. Para entender mejor este fenómeno, hacemos el ejemplo
de un vaso de agua, en el cual primero echamos una cucharadita de azúcar, lo
mezclamos y naturalmente será totalmente diluida en la solución. Pero si
nosotros ponemos otra cucharadita y otra aún más, parte del azúcar se
depositará en el fondo del vaso. Nuestro cuerpo funciona de la misma forma,
entonces si no bebemos lo suficiente, las escorias (como el azúcar) se
depositarán en todo el cuerpo, provocando acumulaciones de agua (edemas)
que hinchan el cuerpo “simulando” el efecto del engordamiento. Es cierto, en
parte es seguramente acumulación adiposa, pero en muchos casos es
simplemente una anómala concentración de agua que intenta diluir los ácidos,
pero que sin embargo se queda allí acumulándose, porque a lo mejor no se
bebe suficiente y/o no se come en equilibrio ácido-base. Probad
progresivamente a beber más, hasta incluso 3 litros de agua al dia, mejor si es
alcalina y veréis que poco a poco perderéis peso, sobretodo debido a la
eliminación del agua “pegada” a las escorias.
Como regular el equilibrio ácido-base
Finalmente ha llegado el momento de echar cuentas y dar algunos consejos prácticos para intentar
optimizar vuestro pH, con el fin de incrementar vuestras prestaciones atléticas, pero también y sobre
todo para conseguir obtener una mejoría marcada de la salud. Entonces después de la mediana edad
debemos ingerir muchos alimentos y bebidas alcalinas, en manera tal de:
•
•
Compensar la perdida de bicarbonatos que se verifica naturalmente con el transcurrir de
la edad.
Restablecer el equilibrio ácido-base que teníamos en la prehistoria, debido a que durante
millones de años hemos consumido muchos más alimentos alcalinos y muchos menos
ácidos.
Test del pH urinario
Para evaluar de manera precisa cual es vuestra situación ácido-base, existe un método muy fiable y
económico y es decir el test del pH de las orinas. Son unas tiras reactivas que se pueden comprar en
la farmacia, (aunque ya se incluyen dentro de las cajas de algunos productos alcalinizantes), que
deben ser humedecidas con la segunda orina de la mañana, es decir después de la primera micción.
La tira asumirá un color diferente dependiendo del grado de pH y cada color es relacionado a un
436
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
numero, que contrastado con una especifica tablita de comparación, os dirá precisamente vuestra
situación. El valor ideal está comprendido entre 7-7,5, ¡que os puedo asegurar que no lo tiene
prácticamente nadie! En un curso para Personal Trainer de la Natural Bodybuilding Federation he
hecho un pequeño experimento, es decir he distribuido a mis alumnos los tests de pH urinario el
sábado, pidiéndoles de no cambiar alimentación, hacer la prueba por la mañana del domingo y
traerme el resultado obtenido. Pues bien el 90% tenía valores comprendidos entre 6 y 6,5, un
resultado obtenido entre otras cosas en un grupo donde habían muchos jóvenes y por lo general
deportistas, entonces en teoría con una alimentación más equilibrada con respecto a la población.
No quiero ni imaginar el pH medio de la gente común…
Figura 17.6 Tiras para el Test del pH
Alimentación
Quedaros tranquilos, no deberéis renunciar a los chuletones & company, los alimentos ácidos son
esenciales para su aporte aminoacídico y vitamínico-mineral, pero simplemente es necesario
compensar su ingesta con abundantes cantidades de alimentos alcalinos (ver tabla 17.4) como fruta
y verdura. El valor positivo al lado del alimento indica la acidez; cuanto más es elevado este valor
más el alimento es ácido. El valor negativo indica la basicidad del alimento; cuanto más elevado es
más consigue reducir la acidez de los fluidos corpóreos. Con el fin de determinar con exactitud las
proporciones, he contactado la Profesora Lynda Frassetto, autora de los estudios más importantes
del mundo sobre ácido-base y docente de nefrología de la Universidad de California, en
S.Francisco. Me ha explicado que la proporción debería ser del 75%-80% de substancias alcalinas y
consecuentemente 20-25% de las ácidas, aunque estas proporciones son actualmente todavía en fase
de estudio. Entre otras cosas justamente en los últimos meses ha realizado otras investigaciones
sobre el argumento que ha presentado en mayo de este año a New Orleans, en el congreso anual de
la prestigiosa American College of Sport Medicine.
437
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
VALORES ACIDO/BASE DE ALGUNOS ALIMENTOS (100 gramos por porción)
ALIMENTOS ÁCIDOS
ALIMENTOS ALCALINOS
Cereales
Fruta
Arroz integral
Copos de avena
Pan de trigo integral
Espaguetis
Corn Flakes
Arroz blanco
Pan de centeno
Pan blaco
+12,5
+10,7
+8,2
+7,3
+6,0
+4,6
+4,1
+3,7
Lácteos
Parmesano
+34,2
Queso fundido
+28,7
Queso añejo
Queso holandés
Queso "Cottage"
Leche entera
+19,2
+18,6
+8,7
+0,7
+8,3
+3,5
+1,2
Carne, Pescado Huevos
Trucha
Pavo
Pollo
Huevos
Cerdo
Carnes bovinas
Merluza
Arenque
-21
-6,5
-5,5
-4,8
-4,1
-3,6
-2,9
-2,7
-2,4
Manzanas
-2,2
Sandia
-1,9
Verduras
Legumbres
Cacahuetes
Lentejas
Guisantes
Pasas
Grosella
Platano
Albaricoque
Kiwi
Cerezas
Peras
Piña
Nectarinas
+10,8
+9,9
+8,7
+8,1
+7,9
+7,8
+7,1
+7,0
Espinacas
Apio
Zanahorias
Calabacines
-14
-5,2
-4,9
-4,6
Coliflor
-4
Patatas
Rábanos
Berenjenas
Tomates
Lechuga
-4
-3,7
-3,4
-3,1
-2,5
Achicoria
-2
Puerros
Cebollas
Setas
Pimientos verdes
-1,8
-1,5
-1,4
-1,4
-1,2
-0,8
Brécoles
Pepinos
Tabla 17.4 (Adaptado desde “Journal of the American Dietetic Association, V95(7), Thomas Remer and Friedrich
Manz, “Potencial de la carga ácido-renal y su influencia sobre el pH de la orina”, pp. 791-97, 1995)
438
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Como es fácil notar en la tabla, los alimentos más ácidos son los
quesos, justamente los que la medicina oficial nos aconseja ingerir,
de manera casi obsesiva, para combatir la osteoporosis. Como he
mencionado anteriormente, cuanto más un alimento es ácido, más
sustrae calcio de los huesos, por lo tanto el consejo de ingerir lácteos
no es simplemente incorrecto, ¡sino hasta incluso dañino! Para
permitir entender mejor esta locura, relato un comentario de Marion
Nesle, aparecido en la prestigiosa revista “Le Scienze” (Italia –
órgano institucional de la medicina oficial) en el número de
noviembre 2007:
“Curiosamente, algunos grupos de poblaciones que comen pocos
derivados de la leche ricos en calcio, y es decir siguen dietas con
contenido de calcio menor de lo recomendado por los expertos,
presentan unas incidencias de fractura de la cadera inferiores
(índice de osteoporosis avanzada n.d.r.) con respecto a los demás
que ingieren grandes cantidades de lácteos. El fenómeno no ha sido
aún explicado”
El fenómeno entonces no ha sido aún explicado (no tengo
palabras...), pero entre la duda, todos los médicos del mundo
tienen el orden de ocupar las televisiones, radios y periódicos
explicando que los quesos son una panacea para los huesos,
después sus estudios (no los míos) han demostrado exactamente
lo contrario. ¡Decidme si este es un mundo normal!
Agua
Descuidad, no hace falta ir a África para embotellar el agua alcalina de los lagos del Rift Valley,
decididamente poco práctico y ligeramente costoso… De hecho con una pequeña estrategia es
posible transformar en básica también la normal agua del grifo de casa, añadiendo pocas gotas de
un producto a base de hidróxido de potasio y sodio, minerales alcalinos. Es una formula patentada
por el coreano Sang Whang (que reside en Miami, Florida), que en mayo del año pasado ha tenido
también un seminario en Roma sobre el argumento, que he tenido la ocasión de seguir con mucho
interés. Basta añadir 4-6 gotas (depende del pH inicial) en un vaso de agua para obtener un valor
final de 10 aproximadamente que aumentando el pH del estomago, reacciona produciendo ácido
clorhídrico. Cuando el estomago produce ácido clorhídrico, se produce también bicarbonato, que
alcanza el flujo sanguíneo, diluyendo de este modo los ácidos acumulados en el organismo. Las
dosis aconsejadas son de por lo menos 5 vasos de agua alcalina cada día antes de las comidas, pero
es posible beber incluso más, también porque las escorias necesitan de muchos líquidos para ser
diluidas y entonces eliminadas.
Repito, la retención hídrica no es otra cosa que el sistema adoptado por nuestro organismo para
acumular agua en las zonas más ricas de escorias, para intentar diluirlas. Con la preciosa
colaboración del equipo científico NBBF, compuesto por el Doctor Alberto Costa y el jefe del Staff,
el indispensable Stefano Peverini, he probado y he hecho probar este producto tanto a personas
normales como a atletas y los resultados han sido óptimos, superiores con creces a las expectativas.
Lo primero que se nota es un notable incremento de la diuresis, causada justamente por el hecho de
que el agua alcalina aumenta drásticamente la cantidad de escorias expulsadas, que deben ser
eliminadas continuamente con la orina. El aumento de ácido clorhídrico mejora además la
digestión, también en caso de comidas pesadas (ejemplo: bodas...) sin que se vuelvan a presentar los
clásicos ardores de estomago y otras dificultades digestivas. De hecho para estos problemas
normalmente se utiliza el Maalox, que justamente es un compuesto alcalino, pero dado que sigue
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Capitulo 17
siendo un fármaco (entre otras cosas contiene aluminio, que puede dar problemas), creo sea obvio
que beber pura agua alcalina es decididamente mas salubre y seguro: ¡lo hacemos desde hace por lo
menos 6-7 millones de años!
Ionizadores
Existen a la venta también equipamientos especiales, llamados ionizadores, que conectados a la
normal instalación hidráulica de casa, transforman la normal agua domestica directamente alcalina
desde el grifo. Actualmente tienen un coste elevado, alrededor de 800-1600€, que sin embargo con
su difusión podrían reducir el precio en un futuro, ¡sin tener en cuenta lo que se ganaría sobretodo
en salud! Otro producto interesante son los ionizadores para los pies, que rinden el agua alcalina a
través de la electrolisis, permiten un pediluvio que desintoxica las escorias de manera más rápida y
específica. Están disponibles en algunos centros de estética.
Suplementos alcalinizantes
Para quien no consigue o no quiere cambiar alimentación y no tiene ganas ni siquiera de poner cada
vez que bebe unas gotas alcalinas en el agua, existen igualmente algunos suplementos basados en
minerales alcalinos, como potasio, magnesio, sodio y calcio, que corrigen el equilibrio ácido-base,
adquiribles tanto en pastillas como en polvos. Finalmente no puedo no aconsejaros tomar buenas
cantidades de glutamina, a lo mejor añadida a los productos que contienen también aminoácidos
ramificados y otros glucogenéticos como la glicina/alanina. Diría, no menos de 15-20 gramos de
glutamina por día (todos los día) añadiendo 30-40 capsulas diarias de glucogenéticos (solo en los
días de entrenamiento, antes-durante-después).
Conclusiones
La medicina oficial niega el 90% de las informaciones sobre el equilibrio ácido-base que acabo de
ilustrar, contradiciéndose también consigo misma, como en el caso de los lácteos/osteoporosis, pero
os puedo asegurar que el reequilibrio del pH es uno de las componentes fundamentales para
alcanzar un óptimo estado de salud, derrotar o prevenir muchas enfermedades, obtener una mayor
prestación deportiva y limitar al máximo el envejecimiento. Bebed agua alcalina en cantidad (por lo
menos 1,5 litros), añadid un alcalinizante en polvo o pastillas, comed mucha fruta/verdura junto a
carne magra/pescado no de piscifactoría/huevos/aceite de oliva extra virgen/omega 3, limitad al
máximo los cereales, legumbres y leche/derivados y entrenad de manera breve, intensa, infrecuente:
obtendréis, sin ninguna duda, la mejor forma física (y el mejor estado de salud) de vuestra vida.
GRUPO SANGUÍNEO (Eat Right 4 Your Type)
de P eter D’Adam o
Si os digo la verdad, al principio me parecía una de esas terribles dietas típicas de revista femenina,
del tipo: “¿Eres Géminis? ¡Entonces come así!”. De hecho, se trata de comer ciertos alimentos y
eliminar otros, dependiendo de a cual de los cuatro grupos sanguíneos pertenecemos.
Sin embargo, un análisis detallado ha demostrado que es una de las alimentaciones más
prometedoras y además la más cercana, en términos cuantitativos y cualitativos, a la practicada
durante millones de años por el hombre. Desarrollada por el americano (siempre son ellos…) Peter
D’Adamo, se basa en el hecho de que los grupos sanguíneos han aparecido en función del tipo de
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Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
alimentación seguida por el hombre a lo largo de la historia. De hecho, las etapas de desarrollo de
los 4 grupos sanguíneos fueron las siguientes:
1) Durante la fase en que el hombre pasa de la etapa cazador-recolector, es decir, desde el
“Hombre de Neandertal” (hace 50.000 años) al “Hombre de Cromañón” (hace 40.000 años),
se obtiene el perfeccionamiento del grupo 0, debido al elevado consumo de carne rica en
proteínas nobles. El 0 (cero) fue entonces el primer grupo en aparecer en la tierra (y hasta
hoy en día sigue siendo el más común).
2) Tras la aparición de la agricultura y la ganadería (hace 25.000-15.000 años en Asia u
Oriente Medio), se difundió el grupo A; lógica consecuencia del cambio de hábitos
alimenticios y de la tremenda selección debida a las epidemias infecciosas por
sobrepoblación a las cuales este grupo parecía sobrevivir mejor.
3) En los alrededores del Himalaya (que a día de hoy pertenece a India y Pakistán), hace
10.000-15.000 años se desarrolló el grupo B, probablemente debido a causas climáticas,
para adaptarse al tremendo cambio desde el calor africano al frío de las montañas. Las
poblaciones locales, portadoras del grupo B, se difundieron en seguida por toda Asia ya que
eran nómadas. Su alimentación se basaba sobretodo en el pastoreo, es decir, carne y lácteos.
4) Hemos llegado al más raro (menos del 5% de la población mundial) y reciente de los grupos
sanguíneos, el AB, que hace 1000-1200 años ni siquiera existía. Se trata de una “mezcla”
entre el grupo A y el B, causado por la victoria de los bárbaros (B) sobre los romanos (A)
(que hasta entonces estaban obviamente separados), que causó de este modo el nacimiento
de un nuevo grupo sanguíneo.
La tesis de D’Adamo es simple, tenemos que comer alimentos con los cuales nuestro grupo
sanguíneo ha sido probado durante millones de años.
Para ello, el investigador americano divide los alimentos en tres grupos:
• Beneficiosos, que actúan como un medicamento. En este grupo encontramos los alimentos
específicos para la pérdida de peso.
• Indiferentes, que actúan normalmente como alimentos.
• Contraindicados, que actúan como sustancias tóxicas y, por tanto, engordan.
Éste es un esquema abreviado a seguir, para cada grupo.
Grupo 0: el cazador
Alimentos beneficiosos:
Ternera, cordero, carnero, buey, cacería, pescado, verdura, fruta alcalina (ciruela, higo)
Alimentos a evitar:
Cerdo, caviar, queso, huevos, legumbres, cereales, crucíferas y solanáceas
Para mantener el peso ideal:
Limitar: cereales, legumbres y coles.
Introducir: pescado, carne roja, kelp, espinacas, brócoli e hígado.
Grupo A: el agricultor
Alimentos beneficiosos:
Queso de soja, leche de soja, aceite de lino, aceite de oliva, cacahuetes, mantequilla de cacahuete,
semillas de calabaza, soja roja, alubias azuki, lentejas, amaranto, trigo sarraceno, Kasha, pan de
germen de trigo, harina de avena, harina de arroz, harina de salvado.
Alimentos a evitar:
Carne, lenguado, queso, garbanzos, alubias rojas, germen de trigo, solanáceas, naranjas y
mandarinas.
Para mantener el peso ideal:
Evitar: carne, queso, alubias, exceso de trigo
Introducir: soja, verduras, piña, aceites vegetales.
441
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Capitulo 17
Grupo B: el nómada
Alimentos beneficiosos:
Cordero, carnero, conejo, lácteos, pescado, arroz, cebada, fruta y verdura.
Alimentos a evitar:
Pollo, cerdo, crustáceos, semillas, nueces, alubias negras, garbanzos, maíz, trigo, tomate, granado.
Para mantener el peso ideal:
Evitar: maíz, trigo sarraceno, lentejas, sésamo, trigo, cacahuetes
Introducir: verdura, carne, huevos, hígado, infusión de regaliz.
Grupo AB: el misterioso
Alimentos beneficiosos:
Cordero, pavo, queso tierno, pescado, caracoles, tofu, verduras, frutas alcalinas.
Alimentos a evitar:
Cerdo, buey, crustáceos, setas, naranjas, fruta tropical, pollo.
Para mantener el peso ideal:
Evitar: carne roja, judía de lima, trigo sarraceno, trigo y maíz.
Introducir: tofu, verduras, piña, cerezas, ciruelas.
DIETA ANABÓLICA (High Fat Diet)
del doctor M auro G. Di P asquale
Aunque no hace particulares referencias a la evolución, el simpático y buen científico nacido en
Pescara (Italia) pero canadiense de adopción, elaboró a principios de los ‘90 una dieta
extremadamente innovadora (para la época) y muy cercana a lo que sucesivamente habría sido la
tendencia del futuro: la drástica reducción de hidratos de carbono y el aumento de la cuota lipídica.
Es más, para ser sinceros, se trata de una verdadera exasperación del concepto ya que en muchos
días de esta alimentación se prevé la ingesta de ¡casi cero carbohidratos y el 60% de grasas! El
programa se divide en dos fases y, teniendo en cuenta que el enfoque dietético durará entre 12 y 14
semanas, la fase uno comprenderá las 3-4 primeras semanas y las últimas 3, mientras que la fase 2
corresponderá a las semanas centrales.
Fase 1:
•
5 días de dieta hiperlipídica, hiperproteica y baja en hidratos de carbono, de aproximadamente
7000 calorías repartidas así:
1) Hidratos de carbono < 2%, máximo 50g por día, si es posible < de 30gr.
2) Proteínas 40%, más o menos 700 gr. por día.
3) Grasas 60%, más o menos 450gr por día.
•
•
•
•
•
A continuación, un día y medio de dieta elevada en hidratos de carbono (por lo general durante
el fin de semana), compuesta por un mínimo de 800 gr. de glúcidos simples y complejos durante
las 36 horas. El aporte de grasas y proteínas tiene que ser por encima del 15% del aporte
calórico total.
Media hora antes del entreno tomar 15-20gr de aminoácidos en forma libre y, si es posible,
añadir 500mg de glutamina y 500mg de AKG (alfaketoglutarato)
Durante el entreno se puede tomar 2g de aminoácidos en forma libre cada 15 minutos.
Media hora después del entreno, tomar otros 15-20g de aminoácidos y 500mg de AKG y de
glutamina.
Durante el entreno se puede tomar una bebida tampón (descrita en la segunda fase) pero
sustituyendo el azúcar por un edulcorante.
442
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Este tipo de estrategia permite:
•
•
La utilización preferentemente de grasas en lugar que glucosa, y por lo tanto un incremento de
la lipólisis; en la práctica el organismo desplaza el metabolismo del glucógeno/
glucosa/piruvato/lactato hacia el de los ácidos grasos libres/cuerpos cetónicos/acetil-CoA.
La disminución de los niveles de insulina y el incremento de la hormona del crecimiento.
Fase 2:
•
A partir de la tercera semana, se debe continuar como en la fase uno (es decir, con pocos
hidratos de carbono, muchas proteínas y muchas grasas), pero durante todos los días de la
semana, excepto antes del entrenamiento donde se tiene que ingerir de 1000 a 2000 calorías de
alimentos de índice glucémico elevado. En la práctica se necesita ingerir durante el
entrenamiento una bebida a base de glucosa (compuesta por 56-75 gramos de azúcar por cada
litro de agua, una cucharada sopera de Gastrolyte o Pedialyte - medicamentos para prevenir la
deshidratación- y una cucharada de bicarbonato sódico), mientras hasta media hora después del
entrenamiento se tiene que ingerir:
•
•
•
•
•
Tortitas de arroz
Arroz inflado y trigo
Golosinas, chucherías
Bananas
Pan, tartas, dulces, galletas, tartas de fruta.
Este tipo de manipulación alimenticia permite un aumento de la hormona del crecimiento y de
la insulina, con el consecuente énfasis sobre la estimulación anabólica.
Sin embargo, como he dicho antes, esta dieta fue elaborada hace años y desde entonces el
médico canadiense ha realizado alguna modificación, actualizándola según los más modernos
avances científicos, hasta el punto de rebautizarla recientemente con el nuevo nombre de DIETA
METABÓLICA. En esta nueva formulación, Di Pasquale corrige los porcentajes de repartición
calórica.
DIETA METABOLICA
del doctor Mauro G. Di Pasquale
El autor ha diseñado su dieta estudiando la alimentación de nuestros antepasados, que comían
proteínas/grasas durante cierto periodo de tiempo y después, mas raramente, ingerían hidratos de
carbono. El canadiense estructuró entonces su dieta en cinco días durante los cuales es necesario
introducir el 40-60% de grasas, 40-50% de proteínas y como máximo 30 gramos de hidratos de
carbono por día, mientras en el fin de semana se hacen 12-48 horas de recarga de carbohidratos sin
ningún límite con proteínas en un 15-30% y grasas al 20-40%. De este modo el organismo es más
eficiente en quemar grasas, mientras el incremento del aporte lipídico estimula la testosterona a la
vez que el reducido aporte de hidratos de carbono incrementa la hormona del crecimiento y el IGF1 (factor de crecimiento similar a la insulina).
Os puedo asegurar que es una manipulación alimenticia óptima, funciona verdaderamente con
muchos atletas y según mi opinión debería ser más conocida, también en los deportes de resistencia,
debido a que mejorando la eficiencia en la utilización de grasas permite prestaciones mayores
cuando las reservas de glucógeno se agotan. Sin embargo es necesario hacer una puntualización,
porque se verifica un problema cuando se interpreta esta dieta con los alimentos post-agricultura,
443
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
que como ya sabemos, están muy lejos de ser bien asimilados por nuestra genética, además de ser
todos ácidos. En la práctica, si la dieta metabólica es interpretada en “clave moderna” durante los
primeros cinco días se ingieren:
1) carne/pescado/huevo/queso, todos alimentos ácidos
2) grasas que son solamente neutras
3) y los 30 gramos de hidratos permitidos no son ni siquiera procedentes de fruta y verdura.
Durante el fin de semana por lo general se recarga con arroz/pasta/pizza (todos ácidos), a lo
mejor con bebidas alcohólicas (acidas) y/o acidísimas bebidas del tipo Coca Cola/ Sprite.
El resultado neto final de la semana no puede ser otra cosa que acido, no creo que haya dudas, y
las consecuencias, como veremos mejor en la sección específica dedicada al pH, pueden ser
bastante peligrosas. Sin embargo existen muchas personas que siguen la Metabólica también desde
hace años y no tienen ningún problema: ¿Por qué? Muy probablemente el organismo de estos
sujetos posee una capacidad de eliminación de los ácidos muy buena, que les permite obtener el
máximo resultado de la dieta del simpático Doctor Di Pasquale: adelgazamiento, músculos y
equilibrio ácido/base perfecto. La contraprueba de la validez de esta teoría me ha sido entregada por
dos atletas, prácticamente de la misma edad (37 años), que han seguido durante varios meses la
Metabólica “moderna”, entonces con pan/pasta/pizza en la fase de recarga, etc. Uno de ellos ha
adelgazado, ha ganado masa muscular y fuerza, se encuentra fenomenal y de hecho tiene un pH
urinario matutino de 6,7 (casi alcalino), mientras el otro ha tenido que interrumpir la dieta porque
tuvo varias molestias relacionadas con la acidez, y (mira qué casualidad) tiene el pH matutino acido
(5,5) ¡hasta incluso tomando un producto alcalinizante! Por lo tanto, sobretodo valorando la
experiencia de este ultimo atleta “acido”, (pero también para el otro “alcalino” considerando que a
los 40-45 años la capacidad de tamponar los ácidos tiende de todas formas a reducirse
inexorablemente) según mi opinión la Dieta Metabólica debe ser enfocada desde la prospectiva
evolucionista, utilizando por lo tanto solamente alimentos pre-agricultura y es decir del periodo que
duró millones de años y que ha literalmente esculpido nuestro organismo con un equilibrio
acido/base muy preciso. Hasta hace 12.000-20.000 años, leche y quesos (ácidos) no existían,
mientras carne/pescado/huevos eran amino-ácidos sin antibióticos y hormonas, ricos de
beneficiosas grasas polinsaturadas, mientras los únicos carbohidratos disponibles eran las buenas
cantidades de fruta y verdura alcalinas, que compensaban de manera perfecta las escorias proteicas.
Sin tener en cuenta que el agua por lo general no era neutra como lo es ahora en la mayoría de
nuestros acueductos, sino agua procedente de fuentes naturales, lagos, ríos, muchos de los cuales
poseían un pH elevado debido a los minerales contenidos. La Metabólica debería entonces ser
combinada cuanto más posible con la “PaleoDiet”, es decir utilizando preferiblemente los alimentos
pre-agricultura como carne/pescado/huevos/verdura/fruta/frutos secos/agua alcalina, sin introducir
leche y derivados/legumbres/cereales. La Metabólica “Evolución”, sobre todo para aquellos sujetos
que no consiguen eliminar bien los ácidos, durante los primeros 5 días, debería efectuarse de la
siguiente manera:
1) Carne magra biológica (tiene menos toxinas acidas) / pescado (no de piscifactoría) / huevos /
omega 3 / aceite de oliva extra virgen / frutos secos / agua alcalina (por lo menos 1,5 litros
diarios)
2) Los 30 gramos diarios de hidratos permitidos deberán proceder todos de fruta y verdura
Durante el fin de semana: se debe recargar sobretodo exclusivamente con fruta y verdura por un 3560% de las calorías totales y utilizar carne magra biológica/ pescado (no de piscifactoría)/omega
3/Aceite extra virgen de oliva/frutos secos para el 15-30% de proteínas y 20-40% de grasas. Agua
alcalina por lo menos 1,5 litros por día. En el caso de que las orinas de la mañana aun no alcancen
el 7-7,5 de pH, introducir uno o dos cucharitas de un producto a base de minerales alcalinizantes,
esto es obligatorio sobre todo si no tenéis ninguna intención de renunciar a pan y pasta…
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Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
BODY OPUS DIET
de Dan Duchaine
Se trata de una dieta elaborada por el llamado “Gurú de los esteroides” Dan Duchaine,
desgraciadamente fallecido en enero del 2000, famoso por su habilidad en la elección, la
dosificación y… el tráfico de fármacos ilegales y por haber pasado varios años, por este motivo,
tomando el sol a cuadraditos en la cárcel. Aunque no soy, por motivos bastante evidentes, un
admirador profundo de este ex-colaborador de Bill Phillips, reconozco que no fue sólo bueno en el
doping, sino que también fue un óptimo e innovador técnico, incluso en los demás sectores del
culturismo. Por ejemplo, la manipulación alimenticia descrita en su libro BODY OPUS DIET, es
extremadamente eficaz. Se trata de un ciclo semanal repartido del siguiente modo:
Lunes:
Los hidratos de carbono son reducidos a cero, mientras la ingesta calórica debe
disminuirse un 10% con respecto al de mantenimiento. Si, por ejemplo, tomáis 2000
calorías al día deberéis pasar a 1700, de las cuales 510-550 procederán de las proteínas
y 1150-1190 de las grasas. Los alimentos deben ser huevos, carne y pescado, usando
aceite y mantequilla y no tomar verdura. Como veremos después, en el fin de semana se
efectuará una recarga de carbohidratos y se llegará al siguiente lunes cargados de
glucógeno, por lo que se deberá realizar una sesión de entrenamiento (si es posible por
la mañana, dado que debido a la falta de carbohidratos se tendrá un inevitable
agotamiento en el transcurso de la jornada) eventualmente enfocada a los grupos
musculares más atrasados. Nada de aeróbico, podría influir negativamente en el
entrenamiento del día después.
Martes:
La depleción completa de glucógeno provoca una reducción de la glucemia por debajo
del nivel mínimo de 70 mg/dl, causando cansancio, dolor de cabeza y mareo. Es
necesario resistir y continuar con el mismo aporte calórico del lunes, pero son
concedidas (es un decir…) 50 calorías de carbohidratos, alrededor de unos 13 gramos.
Segunda sesión de entrenamiento (hay que tener en cuenta que si los americanos no
entrenan por lo menos 4 veces por semana tienen crisis histéricas…), quizás con un
pequeño bajón en la segunda mitad de la sesión. Si entrenamos por la mañana se
utilizará la glucosa como fuente energética, mientras si lo hacemos por la tarde
usaremos preponderantemente los cuerpos cetónicos.
Miércoles: Es el día en que los cuerpos cetónicos están al máximo, el cerebro empieza a
beneficiarse de ellos, el hambre se atenúa (son anorexígenos), y deberíamos sentirnos
bien, incluso eufóricos. Es posible ingerir los clásicos 13gr. de carbohidratos y se debe
realizar un poco de actividad aeróbica para quemar un mayor porcentaje de grasa.
Jueves:
Como el miércoles.
Viernes: Nada de hidratos desde la mañana hasta media tarde. Una o dos horas antes del
entrenamiento de la tarde se deben tomar 100-200 calorías de hidratos de bajo índice
glucémico (una fruta), para salir de la cetosis, empezaremos de nuevo a usar la glucosa
como carburante y crearemos así una completa depleción de glucógeno muscular. Según
Duchaine, el entreno diario debe de ser de todo el cuerpo para utilizar todo el glucógeno
intramuscular que pueda quedar. Así, crearemos la base para una óptima
supercompensación. Después de la sesión, ingerir todos los hidratos que se desee.
Sábado: Continúa la recarga de glúcidos y no se debe entrenar.
Domingo:Sigue la recarga de carbohidratos hasta las 18:00h. Después, es necesario eliminarlos
por completo y seguir sin entrenar.
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
Notas generales: en los días permitidos, las proteínas deben ser el 30% del total, mientras que el restante 60% será de
lípidos. Para favorecer la cetosis, la eliminación de los carbohidratos debe de ser completa, así que se deben excluir
incluso los alimentos que los incluyen en poca cantidad como fruta, verdura, almidones, leche y quesos. De los
alimentos proteicos hay que preferir la carne roja, huevo entero y pescado (rico en grasas insaturadas omega3). Por lo
que se refiere al resto de grasas insaturadas es óptimo el aceite de semillas de lino también útil para compensar el
elevado aporte de grasas saturadas. Como veremos más adelante, especialmente con la zona y la cronodieta, las calorías
tienen un valor relativo y por lo tanto con la BODY OPUS, quitando casi por completo los carbohidratos, se puede
adelgazar aunque se siga ingiriendo la misma cantidad de calorías. A pesar de ello, para acelerar la pérdida de grasa se
puede reducir el aporte calórico en un 10%.
LA ZONA (DIET ZONE)
de Barry Sears, Ph. D.
La “ZONA” de Barry Sears podría ser la dieta ideal que el culturista ha buscado siempre. De hecho,
¿cuál es la manipulación alimenticia que todos buscamos sino aquella que nos permite ser fuertes,
grandes y definidos posiblemente no en este orden sino hasta incluso al MISMO TIEMPO?
Digamos que aún no estamos totalmente en este punto, pero la “ZONA” nos ha permitido dar un
gran paso hacia este ambicioso objetivo. Según Barry Sears, la proporción ideal de nutrientes a
ingerir en cada comida es, en términos calóricos, 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Sin embargo, las calorías no cuentan, pero esta subdivisión permitiría una utilización óptima de
la energía, una disminución de la grasa subcutánea y un incremento de la masa muscular. Además
no se pueden ingerir alimentos de alto índice glucémico como pan, pasta, etc. pero sí fruta y
verdura, mientras la grasa debe ser mayoritariamente monoinsaturada. De esta manera se entra por
lo tanto en la “ZONA”, es decir, en una situación ideal para nuestro organismo, que nos impedirá la
producción de eicosanoides “malos”, es decir, unas sustancias nocivas derivadas de los ácidos
grasos esenciales que son producidos por un exceso de hidratos de carbono. Por lo contrario si la
cantidad y calidad de hidratos es del 40% (junto con el 30% de P. y el 30% de G.), se producen más
eicosanoides “buenos”, que mejoran muchísimas funciones de nuestro cuerpo. Esta dieta ha sido
aplicada en el ámbito deportivo a equipos de fútbol americano y a los equipos nacionales de
velocistas y nadadores con resultados óptimos.
Las primeras confirmaciones científicas no tardaron en llegar, ya que en 1998 se presentó un
estudio de la asociación dietética americana en el cual se comparaban dos protocolos nutricionales;
uno con 1500 calorías subdivididas según la “ZONA” (es decir, 40% carbohidratos, 30% proteínas
y 30% de grasas) y el otro grupo con las mismas 1500 calorías pero con los nutrientes divididos de
la forma clásica (como deberes para el buen nutricionista televisivo en la media…), es decir, 60%
de C, 15% de P y 25% de G. El grupo 40/30/30 (ZONA) demostró un marcado descenso del peso
ponderal y de la grasa, mientras que el grupo 60/15/25 obtuvo una menor reducción de peso
corporal y una disminución de grasa estadísticamente desdeñable.
Un apunte: con la “ZONA” se introducen por lo menos un 5% más de grasas y, sin embargo, se
adelgaza más; pero ¿no eran las grasas, y no los carbohidratos, los que hacían engordar? De hecho,
es la pasta, el pan y los “productos de panadería” (un giro de palabras para no decir “bollos con
crema”), tan aconsejados por los nutricionistas “estatales” promotores de una dieta mediterránea
distorsionada, que hacen que nos hinchemos como pelotas.
El primer libro “ENTER THE ZONE” (luego siguieron otros con éxito creciente) fue publicado
por varias revistas muy conocidas y competentes, y puntualmente masacrado y tachado de ser una
total fantasía. Sin embargo, las pruebas sobre el campo eran verdaderamente abundantes y dado que
yo también consideraba el exceso de carbohidratos un fracaso absoluto decidí adoptarla
oficialmente para muchos de mis atletas; los resultados son, según mi opinión, decididamente
excepcionales. Después de una primera estadística puedo decir que la “ZONA”:
446
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
•
•
•
•
•
funciona en al menos 9 de cada 10 sujetos;
permite quitar mucha grasa desde el primer día;
diferentes mediciones del pliegue cutáneo antes y después han demostrado que la masa
muscular permanece intacta durante todo el periodo de adelgazamiento;
la fuerza, que con otras dietas suele disminuir drásticamente, puede en algunos casos
mantenerse estable o como mucho disminuir de un 5-10%, un porcentaje absolutamente
aceptable;
no se padece hambre, o se hace muy raramente, debido a que los niveles de insulina se
mantienen estables.
Así, en lo que se refiere a la fase de la definición la “ZONA” es la mejor estrategia alimenticia
que haya conocido jamás. Sin embargo, he encontrado también algunos inconvenientes: dificultad
en la elección y preparación de las comidas; la mayoría de los carbohidratos comercializados son de
medio o alto índice glucémico (comprobadlo en cualquier supermercado) y la elección puede ser
muy complicada y sobretodo repetitiva (tipo, siempre manzanas, ciruelas, etc.). Además, si se está
mucho fuera de casa, la dosificación de los nutrientes puede ser complicada si no se llevan las 5-6
comidas preparadas ya antes en casa o bien con barritas en la “ZONA”, no siempre fáciles de
encontrar.
Después de aproximadamente un mes, casi todos los sujetos que han “zonado” tienen
importantes problemas de cansancio y malestar general, hasta el punto de que muchos deben
forzadamente abandonar. Parece que esta situación sea debida a una falta de ácido gammalinoleico
(GLA), un derivado del ácido linoleico. De hecho, el GLA que se usa para sintetizar eicosanoides
“buenos” es muy raro en los alimentos y el cuerpo lo debe producir a partir del ácido linoleico
gracias a un enzima, la delta-6-desaturasa, que a partir de los 30 años empieza a perder eficiencia.
La ZONA “fortalece” esta enzima, aumentando la producción de GLA, pero a veces no basta y
por tanto disminuye la producción de eicosanoides buenos, que puede provocar, entre otras cosas,
también un estado de fatiga física y mental. Por lo tanto, para suplir el malestar que la “ZONA”
suele provocar a partir de aproximadamente 4-6 semanas es importante incluir en la dieta alimentos
ricos en EPA (ácido eicosapentaenoico), un ácido graso esencial (EFA) capaz de modular la delta6-desaturasa hacia la producción de eicosanoides “buenos” e inhibir la de eicosanoides “malos”. Por
lo tanto, hay que incluir alimentos ricos en EPA en la dieta: salmón, sardinas, pez espada, atún,
caballa. Se pueden tomar copos de avena (de tres a cinco veces por semana), o utilizar cápsulas de
GLA extraído del aceite de semillas de borraja.
Como es evidente, la “ZONA” no está aceptada oficialmente por la comunidad científica (aún
fosilizada con las jurásicas calorías y cantidades de carbohidratos típicas de un zampabollos), pero
un reciente estudio sobre el delicado equilibrio de los ácidos grasos podría dar la razón a los
seguidores del 40-30-30. De hecho parece que la suministración de DHA (ácido docosahexaenoico),
una sustancia cuyo precursor es el EPA, ha provocado nada menos que una regresión de todos los
síntomas de la fibrosis quística en ratas, enfermedad genética que a día de hoy es considerada
incurable. De hecho, S. Freedman y J. Álvarez, del Beth Israel Deamess Medical Center han
demostrado que elevadas cantidades de DHA permiten un desequilibrio a costa del ácido
araquidónico, considerado por Sears uno de los grandes “venenos” del organismo, capaz de
producir eicosanoides “malos” y crear problemas serios a nuestro organismo. Al inyectarlo en
conejos, provoca la muerte del animal en apenas 3 minutos. La “ZONA” y la toma de EPA y por
tanto de DHA permiten un control del “ácido araquidónico y provocan bienestar general y
protección contra las enfermedades degenerativas. El hecho de que la simple ingestión de DHA
haya permitido la regresión de la enfermedad (aunque de momento sólo en ratas y no esta todavía
claro cual es la cantidad necesaria para obtener el mismo efecto en humanos), es decir, lo que la
“ZONA” ha ido predicando durante años, podría ser el primer paso hacia un reconocimiento de este
prometedor tipo de nutrición.
En lo que se refiere al uso de la “ZONA” en la fase de crecimiento muscular, es muy probable
que los 2 gramos de proteína por kg de masa magra aconsejados sean insuficientes para incrementar
447
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
los músculos. Por este motivo la cuota proteica se debería aumentar hasta 2,5-3 g (y por tanto las
proporciones “zonales” de grasas y carbohidratos), de manera que se permita el incremento de masa
magra. Con este propósito no es descartable una fase hipercalórica de 14 días ABDCDE en
“ZONA” a tres gramos de proteínas y una fase hipocalórica de 1’7-2g siempre en “ZONA”. La
suplementación con creatina y proteína no influye; bastará mantenerse en la cuota 40-30-30
requerida por este tipo de nutrición.
ANABOLIC BURST CYCLIC – ABCDE
del doctor Torbjorn Akerfeldt
Junto con la Eat right 4 your type, esta innovadora y particular dieta se merece la palma de oro de la
alimentación más cercana a la seguida por el hombre durante millones de años. También Torbjorn
Akerfeldt, el estudiante de medicina sueco que la ha divulgado, subraya que nuestros genes no han
cambiado mucho durante los últimos 100.000 años. El escandinavo basa su teoría en la misma
hipótesis de los ciclos de caza de los cazadores-recolectores que ya expliqué en el primer capítulo a
propósito del Breve Intenso e Infrecuente, es decir, que después de cazar un animal se alimentaban
de su carne durante una o dos semanas para después pasar a otra fase en que comían menos.
Nuestro organismo estaría hecho para alternar períodos de sobrealimentación con otros de ayuno
parcial o completo.
La idea de Akerfeldt es entonces muy simple e intuitiva: se debe alternar dos semanas elevadas
en calorías con dos semanas de dieta estricta. De esta manera, y algunos estudios también lo
demuestran, si en la primera fase aumentamos las calorías de unas 1200 hasta 1600 con respecto al
régimen precedente, aumentarán progresivamente las hormonas anabólicas IGF-1, testosterona e
insulina. Obviamente esta situación conlleva a un aumento de la masa muscular (de 1’3 a 2’9 kg), y
todo esto ¡incluso sin entrenar! Sin embargo, en esta fase se acumulará una cierta cantidad de grasa
que será de todos modos eliminada durante la restricción calórica con una ganancia neta de 1-2 Kg
de puro músculo por ciclo, y ¡sin entrenar! Por lo tanto, añadiendo el trabajo con pesas la masa
muscular aumentará aún más y siguiendo una dieta estricta las dos siguientes semanas se eliminará
la grasa acumulada, buscando el mantenimiento del músculo ganado. Sin embargo, debéis saber que
en muchos casos el ciclo ABCDE no ha dado resultados, debido a la extrema sensibilidad individual
al método y a la adecuada configuración de la cantidad de nutrientes, sobretodo en la segunda fase.
Por ejemplo, si estamos frente a un individuo de metabolismo veloz, reducir demasiado la cantidad
de alimento en la segunda fase puede hacer que pierda toda la masa y la fuerza adquiridas en la
primera fase. Por lo tanto, son necesarios 2-3 ciclos de configuración de los parámetros y también
vosotros podríais obtener resultados increíbles.
Algunos dudan del método por los eventuales efectos colaterales debidos al repentino aumento
de las hormonas anabólicas, pero creo que no es algo que deba preocupar. Por ejemplo, la
producción de testosterona en el hombre es de 7 mg, mientras que en la mujer es de 0,4 mg, y si
adoptamos el ciclo de Akerfeldt la producción hormonal podría aumentar algún mg, suficiente para
desarrollar un potencial anabólico altísimo, sobretodo si es en sinergia con el aumento de insulina,
del IGF-1 y de la hormona del crecimiento. En realidad el organismo está calibrado para soportar
tranquilamente un buen margen de variaciones en la tasa hormonal, sobretodo si son endógenas y
cíclicas, como consecuencia de millones de años de evolución caracterizados por la alternancia en
la ingesta nutricional y la consecuente adaptación hormonal. No se pueden comparar los efectos de
la administración exógena de testosterona (he oído que se administran hasta 1-1,5g al día) frente a
algún miligramo (aunque sea eficacísimo) de más obtenido por el ciclo anabólico de Akerfeldt.
En cambio tengo alguna duda respecto a la diferente calidad del alimento ingerido en la época
de los cazadores-recolectores (en la larga fase crucial de nuestra evolución de hace millones de años
donde nuestro organismo se adaptó a ciclos alternos debido al aporte calórico) respecto a la de
nuestros días. Está claro que actualmente el ciclo inicial de alta alimentación previsto del ABCDE
por varias razones está formado por alimentos diferentes de aquellos que tenían nuestros
448
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
antepasados. En aquella época la parte hipercalórica estaba formada por carne sin antibióticos, fruta
sin anticriptogámicos, bayas, verdura fresca y raíces procedentes de terrenos sin contaminar y llenos
de valiosos minerales. Actualmente se puede realizar esta fase con alimentos de medio-alto índice
glucémico como pan, pasta, azúcares refinados (absolutamente inexistentes en aquella época), carne
llena de antibióticos y quesos altos en grasa.
Si el ciclo ABCDE no se hace muchas veces no hay problema, pero si se hace durante mucho
tiempo nadie nos puede asegurar que no nos vaya a descompensar el colesterol y los triglicéridos y
causar problemas de sobreproducción insulínica por parte del páncreas. Especialmente debido a este
último problema hay que tener cuidado porque en sujetos predispuestos la continua toma durante
años de alimentos de medio-alto índice glucémico y en gran cantidad puede causar a la larga
diabetes alimenticia. De hecho el páncreas, debido al excesivo trabajo al que ha sido sometido, deja
de segregar la cantidad necesaria de insulina permitiendo que la glucemia se dispare más del
aceptable 110dl/ml, de manera que el exceso de azúcares empieza a dañar el organismo. Es cierto
que todo esto puede controlarse, en el caso del ABCDE, debido a que la situación no es continua
sino sólo por un período, permitiendo un “descanso” del páncreas.
Se debe tener en cuenta también que el ciclo de Akerfeldt difícilmente se podrá seguir durante
toda la vida (servicio militar, problemas de trabajo y familiares, vacaciones, etc.) de manera que el
problema podría no existir. Sin embargo, supongamos que se siga el ABCDE durante 20 años, un
período que podría ser suficiente para agotar al páncreas; por lo tanto es necesario calcular que:
• En realidad solo 9 años corresponderían a la sobrealimentación (un año se pierde entre
vacaciones, familia, etc.)
• Nadie nos obliga a seguir la parte hipercalórica usando alimentos de medio-alto índice
glucémico, limitando así la elevación de la insulina y el trabajo del páncreas.
• Los 11 años restantes corresponden a la dieta hipocalórica, por lo que el páncreas se puede
recuperar del sobreesfuerzo.
En definitiva, no es aconsejable usar el ciclo anabólico de Akerfeldt si se tiene una descendencia
de alteraciones glucémicas o diabetes alimenticia (sería aconsejable una “curva glucémica”, un test
para averiguar vuestra respuesta a los azúcares), mientras que a los demás no tiene por qué
causarles problemas, especialmente si en la fase hipercalórica utilizan alimentos de medio-bajo
índice glucémico. Se eliminan entonces (haciendo excepción solamente en unos pocos ciclos) pan,
pasta y dulces y hay vía libre para frutas, verduras, carne, pescado, proteínas en polvo, etc. Quizás
se resienta un poco el nivel de la anabólica insulina, pero ganaremos en salud.
Aún teniendo algunas reservas personales con respecto a esta dieta, estoy convencido de que
para los que están delgados por constitución es verdaderamente una de las pocas soluciones
aplicables con eficacia. Como ya he comentado, en los sujetos “normales” los 14 días de
sobrealimentación pueden aumentar la masa muscular, pero también la grasa y de manera más
acentuada con respecto a la que asevera Akerfeldt, corriendo el riesgo de no conseguir eliminarla en
los 14 días siguientes; o bien perderlo todo, junto con la masa muscular adquirida, si la dieta y/o la
actividad aeróbica son excesivas. Entre otras cosas he hablado con Mauro di Pasquale y el también
cree que las cosas están así; lo que se gana en la primera parte, se perdería durante la segunda.
Sin embrago, aunque las pruebas sobre este ámbito me han demostrado que muchas veces puede
ocurrir, estoy convencido de que la dieta del sueco sea un verdadero éxito para aquellos que tienen
un metabolismo “quema todo”. Esto es debido a que el ABCDE es la única dieta capaz de
revolucionar un aparato endocrino y un metabolismo “durmiente” y por tanto aumentar de forma
natural hormonas anabólicas como testosterona, insulina y IGF-1. Sin tener en cuenta el tremendo
efecto psicológico; todos los “delgados” sin esperanzas que he conocido estaban decididamente y
justamente desmoralizados, en cuanto el valor que aparecía en sus básculas parecían petrificados en
los mismos números de toda una vida. En cambio, el ABCDE les hace subir de peso (aunque en
parte sea grasa, que de todos modos en los delgados no aumenta mucho) durante el trascurso de los
14 días, quizás por primera vez en sus vidas, provocándoles euforia y optimismo.
449
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
La última vez que apliqué la dieta del médico escandinavo en un chico que no ganaba peso
aunque comía muchísimo (o eso es lo que me decía), ganó 2 kg en 10 días, que realmente no es
mucho, pero me confesó que era mucho más de lo que había ganado ¡en los últimos 20 años!
Además la segunda parte del ABCDE, debido al metabolismo particular de este tipo de personas,
puede ser menos drástica, para evitar que pierdan mucha masa muscular.
Para ello pienso que la ZONA, el tipo de nutrición propuesta por Barry Sears en los EEUU, es
óptima bajo este punto de vista, dado que al mismo tiempo es anabólica y lipolítica, tiene bajo
control la insulina y todo ello con un aporte calórico no elevado. Basta sólo calcular la repartición
hiper/hipocalórica según los dictámenes del 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de
grasas.
Recordamos de todos modos que si sobrepasamos un determinado número de bloques (es decir,
las porciones introducidas por Sears para calcular la cantidad exacta) cuando estemos en fase
hipercalórica, el incremento de insulina será menos controlable, pero siempre será mucho mejor que
comer indiscriminadamente.
DIETA ISOMÉTRICA
de Dan Duchaine
Es otra dieta propuesta por Duchaine extraordinariamente parecida a la “ZONA” de Barry Sears, en
cuanto las proporciones de nutrientes son exactamente las mismas: 40% de carbohidratos, 30% de
proteínas y 30% de grasas. Las diferencias radican en el hecho de que esta división no se tiene que
realizar necesariamente en cada comida como en la “ZONA”, sino que basta que se respete en el
cómputo total de día. El 30% de lípidos debe estar formado por cerca del 12% (alrededor de 10gr.)
de ácidos grasos esenciales (EFA), es decir, los ácidos linoleico y linolénico. Para el linoleico basta
ingerir aceite de soja y el que se encuentra en los huevos, la carne y los derivados lácteos, mientras
que para el linolénico es necesario ingerir aceite de lino. Los EFA son fundamentales para el
crecimiento de las células musculares y reducen la hiperproducción de insulina, mejorando la
sensibilidad a la misma. El restante 18% de lípidos se compone de grasas saturadas (ya contenidas
en la carne, yema de huevo y lácteos), de omega 3 del pescado y de ácido oleico procedente del
aceite de oliva. Las proteínas deberán ser elegidas entre huevos, carne, caseína láctea, suero lácteo y
pescado. Los carbohidratos deberán ser sobretodo complejos y con mucha fibra. Prohibido:
fructosa, lactosa, zumos de frutas y superar las 200 calorías al día de fruta. Los carbohidratos
simples se ingieren por la mañana o justo después del entreno, cuando la sensibilidad a la insulina
es más alta y nunca después de las 16:00h; después de esta hora la sensibilidad a la insulina decae.
He aquí un ejemplo de dieta isométrica (figura 17.3), descrita por el mismo Duchaine.
450
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
TÍPICA DIETA ISOMÉTRICA de 2400 calorías
(todos los números son cuantitativos de calorías)
Figura 17.3 Como se puede observar, una dieta isométrica significa partes iguales de proteínas, hidratos y grasas,
pero no necesariamente partes iguales en cada comida, sino referido a las proporciones de calorías totales diarias. En mi
caso las 2400 calorías totales significan 800 calorías (200 gr.) de proteínas, 800 calorías (200 gr.) de hidratos de
carbono y 800 calorías (90 gr.) de grasas. Si hacéis la suma de todas las cantidades de calorías veréis que en la porción
de hidratos de carbono faltan 150. Hago esto a propósito ya que nadie sigue una dieta de manera exacta y todos hacen
trampa con hidratos en exceso, nunca proteínas o grasas.
CRONODIETA
del doctor M auro Todisco
Desarrollada por un médico italiano, Mauro Todisco (que entre otras cosas es uno de los médicos
seguidores del Doctor Di Bella, un investigador italiano que murió hace algún año, famoso por
curar el cancer con métodos alternativos), la cronoalimentación se ha revelado como la dieta de
moda más eficaz para un óptimo aporte nutricional. Pero en este caso no se trata de la clásica dieta,
a veces extravagante, que de tanto en cuando se pone de moda, sino de una verdadera ciencia
basada en precisos ciclos hormonales. Aplicada al culturismo ha dado resultados excepcionales, ya
que permite, siempre dentro de ciertos límites, el crecimiento muscular y mantener
contemporáneamente la grasa subcutánea bajo control.
La cronoalimentación se basa en el principio de que nuestros flujos hormonales son diferentes
durante el día, y por lo tanto la cantidad de alimento tiene importancias diferentes en función de la
hora a la que es ingerida.
Pero vamos a ver, punto por punto, la acción y actividad horaria de las hormonas que pueden
influir en la repartición de las comidas:
451
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
•
como ya hemos visto, la insulina se produce en el páncreas y entre sus funciones destaca el
permitir la entrada de la glucosa en las células. Se puede considerar una hormona decididamente
engordante, en cuanto permite que la célula adiposa produzca triglicéridos (prácticamente el
85% de la grasa subcutánea), bloqueando a su vez la enzima que los escinde y activando la que
produce el almacenamiento de las grasas. Además, ayuda a transformar la glucosa en ácidos
grasos;
•
las hormonas corticoides son por el contrario secretadas por las glándulas suprarrenales; ellas
también tienen muchas funciones, pero la más interesante para nuestros objetivos es la de
aumentar el nivel de glucosa en sangre. Actúan en el mecanismo de transporte del azúcar hacia
el interior de la célula y en la disminución de su utilización. Estas acciones pueden crear un
incremento de la escisión de los triglicéridos y consecuentemente de los ácidos grasos, que las
hormonas corticoides pueden posteriormente utilizar como fuente de energía en lugar que la
glucosa. En la práctica estas hormonas contrastan la insulina en su acción de utilización de la
glucosa para nuestro panículo adiposo;
•
tienen su máximo nivel por la mañana (probablemente para preparar el organismo para la
actividad diaria), se mantienen altas hasta primeras horas de la tarde para luego bajar
progresivamente hasta el mínimo nocturno;
•
las hormonas T3 y T4 son producidas por la tiroides y desarrollan un papel fundamental sobre
nuestro metabolismo, influyendo sobretodo en la velocidad de asimilación de los alimentos.
Cuanto más son elevados sus valores, mayor será la capacidad de convertir los alimentos en
energía y no en grasa. El T3 alcanza su máximo nivel sobre las 13h, mientras que el T4 a las
16h;
•
La hormona del crecimiento tiene su pico más alto a las dos horas de empezar a dormir. Es
secretada por la hipófisis y tiene funciones notablemente interesantes en lo que se refiere a la
relación masa magra-masa grasa. Esta hormona, cuya peculiaridad es la de hacer crecer los
órganos durante las etapas del desarrollo, permite en la edad adulta estimular la utilización de
las grasas y el incremento muscular. Esto sucede porque el polipéptido, activa la enzima que
favorece la escisión de los triglicéridos en depósito, usándolos con fines energéticos y al mismo
tiempo reduciendo la utilización de la glucosa. Además, limita la transformación de
aminoácidos en glucosa y aumenta la producción de proteínas.
En la práctica, provoca un adelgazamiento únicamente de grasa y un aumento de la musculatura,
justo lo que buscan desesperadamente los culturistas. Los niveles de hormona del crecimiento se
mantienen muy elevados hasta los 20 años y después decrecen progresivamente hasta los 30, a
partir de los cuales descienden aún más. Para estimular de manera natural el aumento de esta
hormona se puede emplear con éxito la ingesta de una buena cantidad de proteínas para cenar (la
comida más cercana al descanso nocturno) y la eliminación casi total de los carbohidratos, ya que
interfieren con el pico nocturno de GH.
La combinación en las comidas de carbohidratos con proteínas puede hacer aumentar casi el
doble la secreción insulínica por el páncreas. Se debería disociar las comidas, aunque como
veremos más adelante, en la alimentación deportiva esto no puede admitirse completamente.
Para completar el cuadro es necesario explicar que existen dos somatotipos fundamentales de
sobrepeso: androide y ginoide.
El tipo androide, que caracteriza fundamentalmente a los hombres, tiene la grasa acumulada en
la parte superior del cuerpo. Las zonas más afectadas son: abdomen, tronco, hombros y nuca. Las
principales responsables de esta distribución son las hormonas masculinas, los andrógenos, que si
presentan la misma concentración en mujeres podrían causar el mismo tipo de sobrepeso. Lo que
predispone a la acumulación de esta grasa subcutánea son las hormonas corticoides, que en el tipo
androide son especialmente altas.
452
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Como ya hemos visto, estas hormonas transforman los aminoácidos en glucosa y pueden (si se
tienen en mayor cantidad de lo normal) predisponer al engordamiento. El hipotálamo, glándula que
ordena a la hipófisis la producción de corticoides, puede ser inhibida por dos neurotransmisores:
noradrenalina y GABA. Visto que los precursores de estas sustancias son tres aminoácidos,
fenilalanina/tirosina (noradrenalina) y ácido glutámico (GABA), para frenar la excesiva producción
de corticoides es fundamental ingerir una buena cantidad de proteínas. Por el contrario, la
serotonina (otro neurotransmisor), que aumenta su concentración con la ingesta de carbohidratos,
posee una función estimulante sobre el hipotálamo. Entonces, para el tipo androide lo ideal es
menos carbohidratos y más proteína.
En el sobrepeso “ginoide” la grasa se distribuye en el abdominal inferior, parte superior de los
muslos, glúteos y caderas. Es debido a la acción de hormonas femeninas y por tanto la sufren
sobretodo las mujeres. Para entender cómo combatirlo debemos hacer un paréntesis para explicar el
funcionamiento del sistema nervioso.
El sistema nervioso central controla todas las funciones voluntarias del cuerpo, es decir, las que
ordenamos con el pensamiento conciente. En cambio, el sistema nervioso autónomo se encarga de
las funciones involuntarias, como el mantenimiento de la temperatura corporal, sudoración, latido
cardíaco, vísceras y todo el metabolismo. Todas estas funciones las realizamos sin darnos cuenta. El
autónomo se compone de dos partes antagonistas: sistema nervioso simpático y parasimpático.
En líneas generales, el sistema nervioso simpático favorece el trabajo físico y mental, mientras
que el parasimpático ahorra y almacena energía cuando no hay esfuerzo intenso. Además de otras
funciones, el simpático reduce la secreción insulínica, permite la escisión de los triglicéridos
acumulados en el tejido subcutáneo y acelera el metabolismo. El parasimpático, en cambio,
optimiza la acumulación de la grasa depositada, aumenta la secreción de insulina y la asimilación de
nutrientes. Es lógico que la lucha continua entre los dos sistemas, según cuál sea el que predomine,
nos permitirá tener un metabolismo más alto o más bajo. Normalmente de día prevalece el
simpático mientras de noche domina el parasimpático. En la práctica se debe comer
abundantemente durante el día y contenerse en la cena para evitar la acumulación de grasa.
Por lo tanto la obesidad ginoide normalmente se caracteriza por una excesiva actividad del
parasimpático.
Vamos a ver ahora cómo actuar a nivel del hipotálamo (glándula que controla el resto de
funciones hormonales) para optimizar el metabolismo.
El hipotálamo está fuertemente influido por dos núcleos; el núcleo ventromedial, que estimula el
sistema simpático y escinde los triglicéridos de depósito, y el núcleo ventrolateral, que predispone a
que el parasimpático deposite grasas.
La serotonina, como ya he dicho, aumenta con el aporte de carbohidratos, estimula la actividad
del núcleo ventromedial, que tiene una función opuesta al ventrolateral. Este último se ve
obstaculizado y reduce consecuentemente su acción engordante. Para los “ginoides”, entonces, la
cuota de carbohidratos no debe de ser baja, siempre y cuando se sigan los principios de la
cronoalimentación.
Recapitulando, para mantener el nivel de grasa corporal bajo a la vez que se incrementa la masa
magra es necesario:
•
repartir en la primera parte de la jornada los carbohidratos, de manera que las hormonas
corticoides altas contrasten la acción engordante de la insulina, almacenando por lo tanto toda la
glucosa en el más útil glucógeno. La comida más abundante deberá ser el almuerzo, ya que
entre las 14h y las 16h tenemos un pico de hormonas tiroideas T3 y T4, que aumentan la
velocidad del metabolismo. Los carbohidratos no se deberían ingerir con las proteínas;
•
por la noche sólo proteínas, sin carbohidratos, para no interferir con la secreción de GH.
453
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
Este régimen alimenticio se debe modificar en función de las exigencias particulares del
culturista. Hoy en día está más que comprobado que ingiriendo solamente 1’7-2’5g de proteína por
kg de masa magra se pueden obtener notables incrementos musculares. Por lo tanto supongamos
que un atleta de 70 kg (de masa magra) debería ingerir 140g de proteína al día (70x2).
Es lógico deducir que un único plato proteico (cena) no satisface tal exigencia. Se debería por lo
tanto crear un compromiso entre los ritmos hormonales y la cantidad de proteína a ingerir.
Entonces, consideremos 5 comidas al día; las primeras 4 deberán incluir carbohidratos y por lo
menos 30g de proteínas. Desayuno, tentempié de media mañana y, sobretodo, almuerzo, deberán
contener la mayor parte de la cantidad de carbohidratos. La cuarta comida deberá contener de todos
modos una parte de hidratos, para mantener el entrenamiento de la tarde o bien para reintegrar las
reservas de glucógeno.
La quinta comida será siempre sólo a base de proteína. Respecto al emparejamiento de las
proteínas con carbohidratos se deben hacer ciertas consideraciones. Primero, en presencia de un alto
índice glucémico, las proteínas aumentan el nivel de insulina de manera mayor de lo que se habría
conseguido ingiriendo sólo carbohidratos. Todo el espectro aminoacídico está implicado en este
proceso, pero sobretodo dos aminoácidos, arginina y lisina, son particularmente responsables del
aumento de la hormona secretada por el páncreas.
Alimentos especialmente ricos en estos aminoácidos son pescado, huevos y carne de cerdo.
Dado que por cuestiones de cantidad proteica estamos obligados a mezclar carbohidratos con
proteínas por lo menos en 4 de las 5 comidas, alternaremos por la noche (única comida
exclusivamente proteica) pescado, huevo y carne magra de cerdo, mientras que en las otras comidas
alternaremos carne blanca, ternera, proteína en polvo y a lo mejor legumbres.
Se podría objetar que la hipersecreción de insulina no es necesariamente un mal para un
culturista, ya que esta hormona es también un agente anabólico al aumentar la captación de los
aminoácidos por la célula. De hecho, muchos culturistas, decididamente no natural, han intentado
emplear la insulina para diabéticos para aumentar su masa muscular, con buenos resultados.
Esta es una práctica que seguramente es de aborrecer (el páncreas podría a la larga no funcionar
más y favorecer la diabetes), pero demuestra la eficacia de la insulina. Dejando a un lado entonces
las manías suicidas de ciertos culturistas, se puede considerar la idea de aprovechar los normales
picos de insulina alimenticios para mejorar la asimilación de los aminoácidos en nuestros músculos.
Según mi opinión, se debe aplicar esta idea sólo a quien tenga un metabolismo “simpático”, es
decir, muy activo y sin riesgo de tener un incremento indeseado del tejido adiposo. Para hacerlo,
juntaremos alimentos proteicos de elevado nivel de arginina y lisina con carbohidratos de medioalto índice glucémico como pasta, pan, arroz, zumos de fruta. En cambio, para los “parasimpáticos”
mantendremos el régimen “insulínico” durante toda la temporada preparatoria y parte de la de
competición. Luego cuando se adopte el régimen estricto de pre-competición utilizaremos la
cronodieta modificada para el culturismo y, por tanto, evitaremos combinar hidratos de carbono de
alto índice glucémico con carne de cerdo, pescado y huevos.
Los niveles de hidratos de carbono deberán disminuir gradualmente al tiempo que aumenta la
actividad aeróbica. Si, a pocas semanas de la competición (o de la playa…), no se ha alcanzado aún
la forma deseada, se adoptará la cronodieta en su forma clásica, aunque son necesarios unos debidos
ajustes.
Vamos entonces a ver los detalles:
454
Reflexiones sobre el tema: La increíble equivocación
Metabolismo veloz (hipertiroideos, hipocortisónicos)
Somatotipos dominantes: mesomorfos y ectomorfos
•
•
•
cronoalimentación con picos de insulina para el periodo de preparación, el de competición y/o
de transición;
ningún control sobre la cantidad de nutrientes, comer hasta la saciedad las proteínas antes que
los carbohidratos para asegurar vuestra cuota proteica;
período pre-competición: moderada descarga gradual de carbohidratos hasta conseguir la forma
una semana antes de la competición. Practicar eventualmente, en la semana final, la recarga de
carbohidratos.
Metabolismo lento (hipotiroideos, hipercortisónicos)
Somatotipos dominante: endomorfos y mesoendomorfos
•
•
•
•
•
•
cronoalimentación “insulínica” para el período de transición, preparatorio y parte del de
competición;
ningún control sobre la cuota proteica, buena cantidad de carbohidratos pero no excederse en la
segunda parte de la jornada;
según la cantidad de grasa que se necesita perder, empezar 20-16 semanas antes de la
competición y adoptar la cronoalimentación “modificada” disminuyendo gradualmente los
carbohidratos pero sin bajar por debajo de 60-80gramos y sólo durante breves períodos con el
fin de no perder masa muscular;
especialmente si tenéis grasa “androide”, mantened siempre altas las proteínas. Además de
contrarrestar la indirecta acción engordante de la serotonina, las proteínas aceleran notablemente
el metabolismo;
si, por el contrario, tendéis a tener el panículo adiposo “ginoide” no reduzcáis los carbohidratos
a menos de 100-120 gramos. Buscad la obtención de la máxima definición con la actividad
aeróbica al 60%-70% de vuestra frecuencia cardíaca máxima;
intentad no comer huevos, pescado, carne magra de cerdo junto con carbohidratos durante la
dieta de pre-competición; reservad estos alimentos solamente para la cena proteica.
Para concluir, la utilización de las grasas y el hierro son preferibles, para todos, por la tarde.
Siguiendo detalladamente estas indicaciones obtendréis mayor ganancia muscular y al mismo
tiempo la grasa subcutánea se mantendrá dentro ciertos limites.
Las proteínas deben ser 2’5-3 gr. por kilogramo de masa magra para ayudar al organismo en la
función plástica y coadyuvar la energética. Se deben consumir al menos el 10-15% de grasas para
no perder tono ni energía, además de varios litros de agua para eliminar los desechos. Vitaminas y
minerales en abundancia. Desaconsejada sólo la ingesta de vitamina B12, que podría ralentizar el
adelgazamiento.
455
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 17
'/h^WW/Z>K – Atleta BIIOSystem
456
CAPÍTULO 18
Consejos operativos
para la elección de
la correcta estrategia alimenticia
En medio de todas estas informaciones alimenticias y tantos tipos de dietas es muy fácil perder
el norte y no saber qué tipo de estrategia alimenticia seguir. Sin embargo, la experiencia en la
materia me sugiere que, al igual que con los diferentes tipos de entrenamiento, muchas veces cada
individuo parece reaccionar más o menos bien a las misma línea alimenticia.
Sin embargo se deben tener en cuenta las diferentes necesidades de cada individuo; de hecho,
muchas dietas necesitan cierto tiempo y mucha precisión a la hora de preparar las comidas y no
todos pueden (o quieren) permitirselo. Sin tener en cuenta que entre la precisión que requiere el
BIIOsystem® y la atención en el pesaje de los alimentos, ¡muchos podrían perder la paciencia!
Por este motivo aconsejo diferentes estrategias operativas, según vuestra motivación y
disponibilidad de tiempo.
1. Sujeto con motivación “fitness”, sobrepeso ligero y medio, objetivo principal adelgazamiento,
poco tiempo, poca disponibilidad para la preparación cuidadosa
de las comidas.
Estas personas, probablemente la mayoría de la gente que va al gimnasio, normalmente aceptan
bien la crono-alimentación clásica. La simplicidad de aplicación –el hecho de que casi no hay
control sobre el pesaje de alimentos y el buen nivel de eficacia - ha decretado su éxito en casi
todos los individuos a los cuales se ha aplicado. Se pueden proponer por lo tanto los dos
esquemas: una para sujetos con grasa superflua “androide” y otra para los “ginoide”. Todisco,
en sus textos, propone los siguientes protocolos:
Tipo androide
Los principios de la crono-alimentación se pueden resumir en las siguientes reglas de
comportamiento, según las cuales es posible reducir el peso corporal siguiendo los ritmos
biológicos de nuestro organismo.
1) Los horarios de las comidas, así como su cantidad y composición, deben elegirse en función de
la tendencia de cada uno a “funcionar” mejor por la mañana o por la tarde: el tipo matinal hará,
por ejemplo, un desayuno abundante justo al levantarse, mientras que el que funciona mejor por
la tarde podrá retrasar la ingesta de los primeros alimentos sólidos hasta el tentempié de media
mañana. Del mismo modo, el tipo nocturno pospondrá todas las comidas respecto al tipo
matinal, retrasando la ingesta de alimentos más allá del desayuno.
457
BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 18
2) Los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, grissini, harina, sémola, galletas, crackers,
tostadas, copos de avena o maíz…) deben ser consumidos durante la primera parte de la jornada
(desde las 7 hasta las 15). Lo mismo se aplica a las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas…) y
a las patatas. El almuerzo debe ser la comida más abundante de la jornada. Para los primeros
platos, en el almuerzo, la cantidad que no se debe superar es la contenida en la circunferencia
interna de un plato normal. El pan se puede comer en el desayuno y en el almuerzo, pero en este
segundo caso deberá ser un consumo modesto (sólo una rebanada) y se reservará sólo para los
días en los cuales se ingiere proteína y verdura. Nada de pan en la cena.
3) Entre los alimentos ricos en hidratos se debe evitar aquellos refinados y sin fibra. Es preferible
el azúcar moreno al blanco, del mismo modo que los cereales integrales a los cereales sin
salvado. Arroz y maíz, además, es recomendable en lugar de patatas, pan y pasta, que se
digieren más rápidamente debido a las dimensiones reducidas de sus partículas de almidón. Se
puede ingerir algún producto de panadería en el desayuno, pero cremas y productos de
pastelería se deberán seguramente evitar.
4) La carne, el pescado, los huevos y los lácteos deben, alternándose, componer la cena (de las
20:00 a las 22:30). La elección recaerá con más frecuencia sobre uno u otro de estos alimentos
en función, por ejemplo, del nivel de colesterol sanguíneo (si es elevado se orientará menos a
menudo, como es obvio, hacia los huevos y lácteos grasientos) o de la predisposición a la
osteoporosis (en el caso de que esté presente, se deberá aumentar el consumo de lácteos y
derivados) o de la tendencia a la gota (se evitará la carne); en fin, en base a las consideraciones
generales que vuelven estos grupos de alimentos más o menos seguros para el bienestar. Tres
veces por semana se pueden consumir, sustituyéndolos a los primeros platos, alimentos
proteicos también en el almuerzo. Para la cantidad de alimentos a base de proteínas bastará cada
vez limitarse a una porción mediana: el sentido común es muy a menudo mejor que las
balanzas.
5) Las hortalizas (excepto legumbres) y las verduras deben estar presentes en las comidas
principales; aquéllas más ricas en azúcares (ajo, remolacha, zanahoria, alcachofa, chicoria, coles
de Bruselas, setas secas, cebolla, cebolleta, brócoli, coles fermentadas, tomate, berza,
rábano,….) se ingieren en el almuerzo junto con los hidratos de carbono; todos los demás, en
cambio, se pueden ingerir indistintamente en el almuerzo y/o la cena.
6) La fruta de temporada se comerá antes de las 17-18h: puede ser también parte del desayuno o el
almuerzo, pero nunca de la cena. Lo ideal, en cualquier modo, sería comerla a media mañana y
media tarde, aunque en este último caso sería mejor comer fruta menos azucarada (piña,
mandarina, fresa, cereza, sandía, melón, melocotón, frambuesa, pomelo). La fruta se debe comer
entera y nunca como zumo; se admite sólo el zumo de uva. En un día, la cantidad idónea es, de
manera orientativa, la que corresponde a dos manzanas medianas. La fruta en almíbar hay que
evitarla.
7) El consumo de vino y cerveza se evitará durante el almuerzo, mientras que una ingesta
moderada se podrá incluir en la cena prevalentemente proteica, ya que el alcohol facilita la
digestión de las proteínas.
8) No se debe saltar ninguna comida y, si sucediera, nunca se puede “recuperar” la ingesta de los
alimentos fuera del horario establecido para cada uno (no podemos cenar forzadamente la pasta
que nos hemos saltado en el almuerzo).
9) No se puede abusar de los condimentos, pero tampoco se deben eliminar; es mejor usar grasas
vegetales (sobretodo aceite de oliva) antes que las animales (manteca, margarina,
mantequilla…).
10) Los menús deben ser variados y apetitosos: no es necesario pasar hambre ni hay penas por
cumplir; el peor enemigo del adelgazamiento es el aburrimiento (y la repetitividad).
458
Consejos operativos para la elección de la correcta estrategia alimenticia
11) Puede ser útil ingerir algún café (con edulcorante) pero no después de las comidas que
contengan carbohidratos. Vino, cerveza y café no se deben juntar con carbohidratos
especialmente en los meses de septiembre y octubre.
12) Alimentos a evitar:
− manteca, mantequilla, panceta, margarina;
− partes grasas de la carne
− embutidos en general excepto jamón serrano magro y bresaola;
− pescados grasos (carpa, salmón, anguila)
− leche y yogures enteros
− quesos con un contenido en grasa superior al 30%, excepto el queso de oveja, usado con
moderación como condimento
− y azúcares refinados.
13) Las comidas deben ser cinco: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena. El almuerzo
debe ser la comida principal, seguida en cantidad por la cena. El desayuno y la merienda de
media mañana tienen la función de aportar una contribución energética suficiente para hacer
frente a la jornada y por ello una de las dos comidas debe de ser completa: deben incluir, aparte
de té o café, leche o un yogur desnatado y un derivado de los cereales como pan, tostadas,
galletas, copos de avena, etc. La cena, en la cual nunca debemos exceder en cantidad, no debe
ser demasiado cercana a la hora de acostarse.
Crono-alimentación: tipo androide
Alimentos
Cereales y derivados
Legumbres
Patatas
Carne
Pescado
Huevos
Lácteos
Zanahoria
Setas secas
Alcachofas
Remolacha
Brócoli
Coles de Bruselas
Berzas
Nabo
Tomates
horario de ingesta
desde las 7 hasta las 15
desde las 12 hasta las 15h
Otras verduras
desde las 12 hasta las 15h
desde las 19:30 hasta las 22h
Plátano
Uva
Higos
Caqui
Castañas
Fruta seca
Otra fruta
de las 12 a las 15(no más de 3 veces por semana)
desde las 19 hasta las 22h
desde las 12 hasta las 15h
Nunca
no después de las 17h
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BIIOSystem LIFESTYLE R-EVOLUTION
Capitulo 18
Una jornada de cronoalimentación: tipo androide
tipo matutino
tipo nocturno
7.00-8.30
té o café
leche o yogur desnatado
cereales
7.30-9.00
té o café
Merienda
horario
alimentos
9.30-10.30
fruta no azucarada
10.00-11.00
leche o yogur desnatado
cereales
Almuerzo
horario
12.00-13.30
ver "una semana de
cronodieta"
12.30-14.00
fruta antes o después de las
comidas (para el resto de
alimentos ver "una semana de
cronodieta")
16.00-17.30
fruta no azucarada o yogur
16.30-18.00
fruta no azucarada o yogur
19.30-21.30
ver "una semana de
cronodieta"
20.00-22.00
"ver una semana de
cronodieta"
Desayuno
horario
alimentos
alimentos
Merienda
horario
alimentos
Cena
horario
alimentos
Una semana de crono-dieta: tipo androide
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado
domingo
Almuerzo
lácteos
verdura cruda o cocida
pan
arroz
verdura cruda o cocida
Pescado
verdura cruda o cocida
pan
pasta o gnocchi
verdura cruda o cocida
Huevos
verdura cruda o cocida
Pan
menestra de verduras y/o
legumbres, sin pasta y sin
arrozbvnbv
pasta o polenta
verdura cruda o cocida
Cena
carne
verdura cruda o cocida
pescado
verdura cruda o cocida
lácteos
verdura cruda o cocida
carne o pescado
verdura cruda o cocida
pescado
verdura cruda o cocida
carne
verdura cruda o cocida
huevos
verdura cruda o cocida
Tipo ginoide
Valen las mismas consideraciones del androide, excepto que en el almuerzo las proteínas no
deben ser eliminadas las tres veces por semana.
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Consejos operativos para la elección de la correcta estrategia alimenticia
Crono-alimentación: tipo ginoide
Alimentos
Cereales y derivados
Legumbres
Patatas
Carne
Pescado
Huevos
Lácteos
Zanahoria
Setas secas
Alcachofas
Remolacha
Brócoli
Coles de Bruselas
Berzas
Nabo
Tomates
Otras verduras
horario de ingestión
de las 7 a las 15h
de las 12 a las 15h
de las 19.30 a las 22h
de las 12 a las 15h
De las 12 a las 15h
de las 19:30 a las 22h
Plátano
Uva
Higos
Caqui
Castañas
Fruta seca
Otra fruta
No más tarde de las 12.00h
no después de las 17h
Una jornada de crono-alimentación: tipo ginoide
Desayuno
horario
alimentos
Merienda
horario
alimentos
Almuerzo
horario
alimentos
Merienda
horario
alimentos
Cena
horario
alimentos
tipo matutino
tipo nocturno
7.00-8.30
té o café
leche o yogur desnatado
cereales
7.30-9.00
té o café
9.30-1