Levantamientos olímpicos en el contexto del entrenamiento
basado en la velocidad (VBT)
Bases teorícas
¿Por qué incorporarlos?
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Mejoran habilidad para desarrollar fuerza y potencia.
Alternan de forma efectiva diferentes tipos de activación muscular (excéntrica,
concéntrica) así como el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA).
Demandan control y eficiencia postural y amplitud de movimiento (ADM).
Son ejercicios que se pueden utilizar para inducir potenciación post activación (PAP) y
potenciar acciones posteriores (saltos, carreras, lanzamientos, cambios de direcciones,
etc…)  que son necesarios en muchos deportes.
Son movimientos de fuerza con demandas muy globales.
ES UNA DE LAS METODOLOGÍAS DE MEJORA DE FUERZA MÁS EFECTIVAS.
El reclutamiento de unidades motrices que realizan con respecto a otros ejercicios
tradicionales de fuerza es mucho mayor  su efectividad se debe a las adaptaciones neurales
de fuerza que producen.
Por reclutar unidades motoras y la ejecución de movimientos en poco tiempo  hace que
sea una de las mejores metodologías para mejorar la potencia muscular.
Evidencia científica
Carlock, et al (2004).  Relación entre habilidad con los levantamientos olímpicos y niveles de
salto vertical.
Hori, Newton, et al. (2005)  LLOO mejoran desarrollo de potencia, fuerza-velocidad y
habilidad atlética general.
Channel, et al. (2018)  LLOO y ej de fuerza básicos más complejos  mejoran salto vertical.
Y los LLOO fueron los que dieron las mayores mejoras.
Hori, et al (2008)  un alto rendimiento en hang power clean se relaciona con alta capacidad
de salto y sprint.
Algunos incovenientes
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Alto tiempo de aprendizaje.
Se necesita supervisión constante de los deportistas  no más de un prep físico por 10
deportistas
Enseñanza precisa de conocimiento específico.
Seguros (baja incidencia de lesión) pero SOLO SI SE ejecutan correctamente y con
pesos adecuados.
Requieren alto ROM en articulaciones (cadera, muñeca, tobillo) y no todos los
deportistas están preparados para estas demandas.
o Se podría plantear progresiones adecuadamente.
o Se podría hacer adaptaciones en deportistas con complejos articulares muy
susceptibles a lesionarse si se utilizan estos levantamientos sin el adecuado
nivel técnico.
Zonas más susceptibles de lesiones en LLOO
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Más lesión en hombro, espalda baja, rodilla, codo, muñeca y la mano.
Sobre todo tener cuidado en atletas jóvenes y también importante sería necesario introducir
los contenidos cuando son jóvenes y tienen capacidad de asimilarlos a nivel técnico.
Adultos menos lesión accidental  por eso importante supervisión de técnica.
Elementos claves para la ejecución
Empuñaduras
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Posición del codo  todas pronación
Posición del pulgar  siempre evitar agarre abierto (false grip)
o Se usa cerrado O CASI SIEMPRE en gatillo (hook grip).
o Hook grip  puede ser molesto al inicio pero uno se acostumbra.
 Además, es el más seguro de todos  asegura más la barra y produce
menos fatiga en antebrazos.
Anchura de manos  depende del movimiento.
Postura estable
o Permite mantener una correcta alineación del cuerpo durante los ejercicios.
o La tensión y el esfuerzo de los ejercicios se concentrarán en los músculos y
articulaciones solicitados.
Ejercicios en bipedestación.
Se practican en bipedestación  suelen requerir que los pies estén un poco más separados del
ancho de la cadera con toda la planta en contacto con el suelo.
Separación adecuada  importante sobretodo en deportistas con fémur largo (balonmano,
vóley, basket) porque incluso necesitaran una separación algo mayor para mantener la postura
estable durante los ejercicios.
Ejecución
LLOO  Se hace un esfuerzo para acelerar el al máximo el movimiento de la barra mientras se
mantiene el control y ejecución correcta  es un reto para deportistas no acostumbrados a
estos ejercicios
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Sobretodo para zona media
Acelerar la palanca y mantener controlar de las articulaciones por ejemplo en
ejercicios OH (ahí habría riesgos de lesión y por eso tener cuidado en esas fases de
movimientos)
CLEAN “CARGADA”
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Tipo de ejercicio: poliarticular de cadena cinética cerrada.
Plano principal:
o Sagital (eje latero medial)
o Y frontal (eje antero posterior) en el segundo tirón.
Empuñadura/agarre:
o Pronada y cerrada.
o Recomendable en gatillo y mejor agarre estrecho.
Ayuda: NUNCA en LLOO por tema de seguridad.
Respiración:
o Espiración en fase ascendente.
Aspectos técnicos/errores habituales:
o No colocarse con los hombros adelantados a la barra en la posición inicial.
o Separación de la barra del cuerpo en fase ascendente.
o Los codos no van hacia arriba, sino hacia atrás.
o
o
o
Inclinación del cuerpo hacia adelante en la fase de potencia con nula flexión de
piernas.
No flexionar las piernas en la recepción de la barra.
Mala posición de codos (“rack”) frontal.
IMPORTANTE:
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Cambio de velocidad en el primer y segundo tirón al superar las rodillas.
Las variaciones  partir desde más alta y evitas el inicio y primer tirón  más fácil de
asimilar para deportistas que no dominan la técnica con mucha perfección de LLOO.
JERK “ENVIÓN”
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Tipo de ejercicio: poliarticular de cadena cinética cerrada.
Plano principal: sagital (eje latero medial) y frontal (eje antero posterior)
Empuñadura:
o Pronada y cerrada con agarre un poco más ancho que en CLEAN.
Ayuda: NO USARLA.
Respiración: espiración en fase ascendente del movimiento.
** En algunos entornos de LLOO se pruebe la maniobra de Valsalva pero en
preparación física que no vas a usar cargas máximas no se debería promover ese tipo
de actitudes (si puede ayudar a levantar peso pero tiene cosas negativas como
aumento de la BP, que mejor evitar).
Aspectos técnicos/errores habituales:
o Bajar demasiado o muy rápido en la flexión “Dip”.
o Desplazarse hacia delante al meterse debajo de la barra.
o Usar una distancia de pies “stance” inadecuada.
o Dejar la barra delante de la cara.
o No bloquear los hombros y escápulas al llevar la barra a la posición más alta.
2 opciones de Jerk  1) jerk en potencia 2) Split jerk
El Split jerk es un poco más técnica pero en preparación física podría hacer sentir más
cómodos a los deportistas en ciertas ocasiones.
SNATCH “Arrancada”
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Tipo de ejercicio: poliarticular de cadena cinética cerrada
Planos: sagital (eje latero-medial) y frontal (eje antero-posterior).
Empuñadura/agarre
o Pronada y abierta  muy abierta y depende de la longitud de brazo y
antebrazo del deportista incluso a veces puede haber problemas con las barras
convencionales de halterofilia (en grandes envergaduras tipo basket y vóley).
Ayuda: NO NUNCA.
Respiración: Espiración en fase de movimiento ascendente.
Aspectos técnicos/ errores habituales:
o No colocarse con los hombros adelantados a la barra en la posición inicial.
o Brazos doblados al iniciar el movimiento.
o Separación de la barra del cuerpo en fase ascendente.
o Los codos no van hacia arriba, sino hacia atrás.
o La inclinación del cuerpo adelante en la fase de potencia con nula flexión de
piernas.
o No bloquear hombros en la recepción de la barra.
IMPORTANTE: Cambio en la velocidad entre el primer y segundo tirón al superar las rodillas.
Vigilancia:
No se pueden/deben vigilar.
Pero se debe usar material adecuado (tarimas, barras con rodamientos y discos “bumper”).
Se debe enseñar al deportistas a que:
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Cuando pierden el control de la haltera por delante la empujen alejándola o
simplemente dejarla caer y apartarse.
Cuando se cae la barra por detrás (cuando son OH) soltándola y salir/rodar hacia
delante.
Levantamientos olímpicos en la evaluación del trabajo de fuerza
Halterofilia  único deporte en el que ante una carga creciente la velocidad de ejecución debe
ser igual.
Por eso ante LLOO y sus derivados el mejor indicador es la velocidad pico porque no debe
existir fase de frenado.
** Es mejor que la velocidad media propulsiva (VMP) pq no debe existir fase de frenado.
EJERCICIO
SNATCH “ARRANCADAS”
CLEAN “CARGADAS”
JERK “ENVIONES”
VELOCIDAD
1.85 a 2.35 m/s
1.45 a 1.85 m/s
1.38 a 1.8 m/s
Velocidad pico (peak velocity)
Es la velocidad instantánea más alta registrada en cualquier instante de la fase concéntrica del
levantamiento.
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Tiene más relevancia para los ejercicios de potencia como los LLOO y sus derivados
porque manifiestan sus valores pico mucho más altos que los ejercicios de fuerza
tradicionales.
Generalmente, se produce en el momento crítico cuando la barra llega al punto más
alto, que será donde se pueda entrar al movimiento (debajo de la barra).
Los transductores lineales son las tecnologías más fiables para medir estas
velocidades.
Colocación del dispositivo (transductor lineal)
Se puede poner en y el lugar depende de:
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La cintura del participante  si interesa determinar potencia que se aplica al suelo por
parte del deportista.
En la barra  si interesa determinar la potencia aplicada a la barra.
Siempre hay error de coseno (inferior al 5%) porque el levantar la barra en el LLOO tiene
alguna desviación no es completamente lineal.
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Pero usando el transductor lineal y alguien con técnica consolidada se puede saber
que el valor será muy confiable (no el 100% pero igual).
Diseños de programas de entrenamiento
Objetivos de entrenamiento simples
En una sesión con una carga dada registrando los valores de velocidad pico, volúmenes e
intensidades respecto a la mejor marca personal (PR o PB) realizadas.
Si se ve en sesiones posteriores que el individuo es capaz de mover la misma carga más rápido
o levantar una carga más pesada a la misma velocidad, se sabrá que el deportista ha ganado
capacidad de fuerza.
Problema
Requieren alto grado de dominio de la técnica que a veces es incompatible con la práctica de
otro deporte de forma especializada, e incluso podría ser peligroso para algunas articulaciones
si no tienen grado de movilidad articular adecuados.
Por eso, solo se algunas variaciones para la prep física  weightlifting derivaties.
SNATCH/ ARRANCADA
Posición de salida
Hiper
Suelo
Colgante
Desde tacos
Posición de entrada
Sin flexión
Fuerza
Squat
Split
CLEAN/ CARGADA
Posición de salida
Hiper
Suelo
Colgante
Posición de entrada
Sin flexión
Fuerza
Squat
Agarre
Estrecho
Ancho
Desde tacos
Split
JERK/ ENVIÓN
Posición de salida
Barra delante
Barra detrás
Posición de entrada Agarre
- Squat
Estrecho
- Fuerza
- Profundo
- Split
Ancho
- Clásico
- Corto
Weightlifting derivaties
Son elementos que cogen algunas fases de los movimientos olímpicos, pero simplifican mucho
a nivel técnico pero que obtienen prácticamente los mismos beneficios para mejora de
potencia.
Se usan en dif momentos, se relaciona su utilidad con diferentes momentos de la curva fuerzavelocidad y depende de que variable quieres mejorar más usas preferentemente unos u otros.
Planificación del trabajo con levantamientos olímpicos
DESARROLLO A LARGO PLAZO
Se va de afuera hacia dentro en función de ganancia de experticia en los movimeintos.
PROGRESIONES
Inicial:
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70 al 80% del PB permite buen trabajo técnico con alto volumen (ej. 6 series de 3 reps
dejando 5 RIR)
Intermedio:
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Entre 80 al 90% con volumen más bajo (moderados)  permite buena exposición a
pesos que son un reto.
4 series de 2 reps con 2 RIR
Avanzado
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90% a + del PB que exige esfuerzos máximos con pocos volúmenes de entrenamiento
(3-5 reps dejando 0-1 reservas).
LLOO  volúmenes son bajos porque requieren mucha exigencia de la capacidad de fuerza del
deportista.
CÁLCULO DEL RM RESPECTO A OTROS LEVANTAMIENTOS
Pero si se trabaja con deportistas que tienen nivel de fuerza muy alto con el ejercicio básico
pero tienen poca técnica/poco dominio no ir a estos % pq sería peligroso, usarlo en deportistas
con buen dominio técnico.
Ideas claves
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LLOO buena manera de mejorar la fuerza y potencia muscular.
Hay evidencia científica que justifica su uso para fuerza y acondicionamiento físico,
pero se necesita buen tiempo de aprendizaje, conocimiento y experiencia por parte de
los entrenadores.
Mejor forma de evaluar  velocidad pico por trandusctor lineal.
Hay derivados de los LLOO que serian igual de útiles en la prepa física reduciendo
mucho la dificultad técnica y de aprendizaje.