Styrketræning
Det vigtigste element for, at muskelproteinsyntese kan finde sted er, at
kroppens muskler bliver udsat for overbelastning; gerne op til flere gange
om ugen. At finde den rette mængde og hyppighed af overbelastning for hver
muskelgruppe er vigtigt for at få mest ud af træningen. En god tommelfingerregel er, at en begynder ikke bør tage mere end 20 sæt af moderat intensitet
per muskelgruppe om ugen. Mere end dette øger risikoen for overtræning.
Kalorieindtag
Indenfor regulering af kropsvægt, er kalorieindtag den
største faktor. Et større indtag af kalorier og dermed
energi vil resultere i et overskud af energi og derfor
vægtforøgelse og vice versa. Denne Forøgelse/tab af
vægt kan både ske ved forbrænding/forøgelse af fedt
og muskelmasse afhængigt af mange andre faktorer.
Makronæringsstoffer
Kalorier kan komme i form af enten Protein,
fedt eller kulhydrater. Protein er nødvendigt
for muskelproteinsyntese, fedt er essentielt
for livsnødvendige funktioner, og kulhydrater
giver kroppen energi til god performance.
YOKED
Kropsrekomposition:
Kunsten at procentmæssigt
øge muskelmasse samtidig
med at sænke fedtmasse.
Det er nemmere, end du tror
en guide til kropsrekomposition
Søvn og stress
Hvile er krævet for, at kroppen kan komme sig, og
ny muskelmasse kan dannes efter træning. Derfor
er mindst 8 timers søvn per nat anbefalet for det
maksimale udbytte af træningen.
Mikronæringsstoffer
Vitaminer og mineraler er vigtige for opretholdelse af en sund
krop, og kan især findes i frugt, grønt og nødder, hvorfor det er
en god ide at spise frugt og grønt hver dag. Minronæringsstoffer
spiller også en rolle for optimal performance under træning.
timing af måltider
Supplementer som kreatin og koffein kan
medvirke til en bedre ydeevne under træning. Dog er alle supplementer ikke født
ens, og pris for udbytte er værd at overveje.
Supplementer
Ekstra udbytte af træning kan også findes i at spise den rette mad på de rigtige
tidspunkter. For eksempel kan det gavne
at spise en større del kulhydrater i måltidet før en træning og en størBetydning for
re del protein efter træningen.
rekomposition