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1. INTRODUÇÃO
1.1. PROPOSTA DESTE EBOOK
ÍNDICE DE CONTEÚDO
1.2. OBJETIVOS
1.3. TEMAS ABORADDOS
1.4. PÚBLICOS
2. AUTO-AVALIAÇÃO (FISIOLÓGICA)
2.1. INTRODUÇÃO
2.2. ESTADO ATUAL
3. AUTO-AVALIAÇÃO (PSICOLÓGICA)
3.1. POR QUÊ?
3.2. GATILHOS DE COMPULSÃO
II. RELATED LITERATURE
3.3. QUAL É O PREÇO QUE ESTOU DISPOSTO A PAGAR?
4. AUTO-AVALIAÇÃO (AMBIENTAL)
4.1. ROTINA
4.2. VIDA SOCIAL
12
14
5. BASE DO TRABALHO
5.1. MÃO NA MASSA
II.
5.2. RELATED
CÁLCULO DELITERATURE
GASTO ENERGÉTICO
5.3. DÉFICIT CALÓRICO
INICIAL
Theoretical
Paradigm
12
Conceptual
Frameworkx
5.4. DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
5.5. A DIETA!
5.6. BÔNUS: EXEMPLO DE DIETA (BPTEAM)
5.7. RECOMENDAÇÓES BÁSICAS
5.8. FITOTERÁPICOS & AUXILIARES
5.9. ATIVIDADES AERÓBIAS
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6. FASE 1 - LUTAR O BOM COMBATE
6.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
ÍNDICE DE CONTEÚDO
IV. RESULTS
6.2. UMA MARATONA, NÃO UM SPRINT
Descriptive
Statistics
6.3. COMO
SE AVALIAR
Factor Analysis
6.4. AJUSTES:
COMO E QUANDO?
Selection
of Factors
6.5. PLATÔS:
COMO
LIDAR
6.6. CARB
CYCLING
Rotation
of Factors
6.7. REFEIÇÃO LIVRE
6.8. CARB UPS
7. FASE 2 - NUNCA FALTOU TÃO POUCO
7.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
7.2. É BOM PORQUE É RUIM, SERIA MELHOR SE FOSSE PIOR
8. BÔNUS: FASE 3 - MUTAÇÃO (HORMONIZADOS)
8.1. PRÓLOGO
II. RELATED
8.2.
PROTOCOLOLITERATURE
DE CUTTING: BÁSICO
8.3. PROTOCOLO DE CUTTING (INTERMEDIÁRIO)
8.4. PROTOCOLO DE CUTTING: AVANÇADO
8.5. SE TRANSFORMANDO EM UM CALANGO DO DESERTO
8.6. AUXILIARES/PROTEÇÕES
9. CONSIDERAÇÕES FINAIS
25
12
27
14
30
35
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BLACKBOOK: SUMMER IS COMING!
1. INTRODUÇÃO
1.1. PROPOSTA DESTE EBOOK
Este eBook vem com a proposta de te dar todas as ferramentas
necessárias para que, por conta própria, você consiga elaborar seu
próprio planejamento COMPLETO para remover todo o excesso de
gordura, enquanto preserva TODA a musculatura que possui, com a
possibilidade de desenvolvimento ao longo do processo.
1.2. OBETIVOS
Os objetivos principais deste este eBook são ressignificar
completamente sua ideia de dieta, em primeiro lugar. Vou te
ensinar a realmente seguir o bodybuilding lifestyle, minimizando
ao máximo o sofrimento, e otimizando os resultados ao máximo.
O foco principal aqui é aderência à dieta, então vou fornecer todas
as ferramentas necessárias de um ponto de vista psicológico, para
que nosso objetivo final seja alcançado: Te transformar em um
verdadeiro Calango das Arábias. Mais seco que o Deserto do Saara.
1.3. TEMAS ABORDADOS
Este eBook tem fortíssima ênfase nutricional, que o que realmente
importa, se tratando de perda de gordura. Você também vai
aprender como realizar seus aeróbios e como encaixar fármacos
e fitoterápicos chave que são verdadeiros “pulos do gato”. Por fim,
abordo ergogênicos no final, mas esta nâo é nossa ênfase.
1.4. PÚBLICOS
Este eBook é para TODOS os públicos. Homens, mulheres, naturais e
hormonizados, iniciantes e avançados. Os protocolos abordados são
apenas para homens.
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BLACKBOOK: SUMMER IS COMING!
2. AUTO-AVALIAÇÃO (FISIOLÓGICA)
2.1. INTRODUÇÃO
Antes de iniciarmos qualquer trabalho/periodização, o primeiro passo
é a avaliação em TODOS os sentidos do indivíduo em questão. Neste
caso, você ou seu paciente/aluno, para aqueles que estão lendo este
eBook e são treinadores/nutricionistas/médicos.
Embora muitos dos conceitos aqui mencionados sejam “padrão”
em algumas áreas, minha forma de raciocínio é totalmente única,
assim como meus métodos de avaliação inicial, ajustes ao longo do
processo e técnicas únicas.
Prepare-se para observar métodos bem diferentes do normal e
economize o Google, porque você não vai encontrar as respostas lá.
Vem da minha caixola. Autêntico.
2.2. ESTADO ATUAL
Tudo começa pelo seu estado atual. Só isso agora. Eu poderia falar
de conceitos obsoletos como somatotipos, mas você não é um rótulo.
É único.
Seu metabolismo é extremamente mutável, por exemplo: um
indivíduo que teve grande facilidade para engordar ao longo de
quase toda a vida, após vários anos seguindo um determinado
padrão alimentar e sempre com o BF% baixo, pode com o tempo se
tornar uma máquina com o metabolismo extremamente acelerado.
Nós não “somos”. Estamos.
Nesta fase da avaliação inicial, você precisaanalisar como vem sendo
sua dieta, cardio e treinos recentemente, porque isso vai ter extrema
influência em como vamos determinar o início dos trabalhos, desde o
cálculo metabólico, até a distribuição de macronutrientes.
Numa situação ideal, o metabolismo deve ser preparado para o
cutting, e isso ocorre com um bulking bem feito, mas provavelmente
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BLACKBOOK: SUMMER IS COMING!
a grande maioria que está lendo este eBook não vem sendo
exatamente um Eduardo Correa em matéria de disciplina e total
aderência ao planejamento, comendo 5000kcal só para manter o
peso e por aí vai.
Se este é seu caso, ótimo, o cutting vai ser mais tranquilo. É possível
que você termine comendo praticamente o mesmo tanto que come
hoje, mas certamente não vai terminar passando perrengue.
Se seu metabolismo já está meio “xurriado” devido a dietas extremas
ou vacilos frequentes, antes de mais nada, entenda e ACEITE sua
realidade, pois isso vai determinar como todo o trabalho vai fluir.
Bodybuilding é justo. O que você coloca é o que você tira. Não
importa se você possui milhões na conta ou apenas o suficiente para
o básico, nem sua “genética”;se trabalhar duro, tiver paciência e um
planejamento bem elaborado (eu entro aqui), o céu é o limite, ou
melhor, o shape que sempre quis.
Quem fez o dever de casa até aqui, vai passar por um processo
mais rápido e menos desagradável. Quem andou enfiando a cara
no pudim e está destreinado pode mudar completamente esta
realidade, mas terá que entender que as coisas são como elas são, e
não como queremos.
O que neste caso significa mais paciência, mais tempo e um pouco
mais de desconforto, possivelmente, já que você não vem pagando
o preço até aqui. Não obstante, de uma forma ou de outra, o sucesso
iminente nos aguarda. Vem comigo.
3. AUTO-AVALIAÇÃO (PSICOLÓGICA)
3.1. POR QUÊ?
Você sabe o que quer, mas sabe o porquê? Por que você quer ter
o shape “foda”? É por você ou por que acha que vai “pegar as
gatinhas” depois que ficar “monstrão”? É para mostrar aos outros no
Instagram? Mais seguidores? Para preencher algum vazio interno...
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insegurança?
Seus motivos são INTERNOS ou EXTERNOS? Reflita bem sobre isso.
Tudo que for motivado pelo externo, terá também imensa influência
do externo, e tudo que é externo, não compete a nós.
Temos controle só sobre nós mesmos. Comece com o “por que”
certo: AMOR, simples assim, principalmente amor próprio, e tudo
se encaixa com o tempo. Com o “por que” certo, tudo se torna uma
oportunidade de evolução e o que antes era um “martírio”, se torna
prazeroso.
Tudo é ressignificado e o processo se torna infinitamente mais fácil.
O corpo só vai até onde a mente permite. Imagino que você esteja
ansioso para chegar na parte dos hormônios logo, talvez quem
sabe na parte do “segredo dos segredos” escondido a 1000 chaves,
mas saiba de antemão que tudo isso está dentro de você. Nunca se
esqueça.
3.2. GATILHOS DE COMPULSÃO
Déficit calórico por longos períodos não é um processo fisiológico
(natural). Simplesmente não é. Existe um motivo lógico de um
ponto de vista fisiológico e de sobrevivência para que acumulemos
gordura. Gordura nada mais é do que VIDA estocada. Nem sempre
tivemos abundância de alimentos.
Pense na seguinte situação, para fazermos uma analogia:
suponhamos que hoje você ganhe 5.000 reais e tenha um gasto de
4.500 reais. Sobram 500 reais por mês, e você já conseguiu acumular
10.000 reais na poupança, para uma emergência (uma seca, por
exemplo, que deplete todos os alimentos/animais de uma região,
analisando historicamente).
Talvez não seja o ideal, mas “dá pra levar”, não é mesmo? Contanto
que você consiga pagar suas contas (manter suas funções
metabólicas, regeneração celular etc.), e ainda possua uma reserva,
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BLACKBOOK: SUMMER IS COMING!
para todos os fins, está tudo sob controle.
Suponhamos que agora seu salário tenha sido reduzido para... 3.500
reais. Seu gasto atualmente é de 4.500 reais. Hmm. A conta não
fecha. Estamos com um déficit de 1.000 reais por mês agora.
Talvez por um determinado tempo não seja problema para nós
mantermos os gastos que possuímos, mas uma hora aquela reserva
vai começar a ficar baixa (começamos a perder gordura “demais”).
Nessa hora seu corpo, como a máquina extremamente inteligente
que é, vai “sentir” algo de errado, e como é programado para buscar
homeostase/sobrevivência em primeiro lugar, vai fazer algo a
respeito.
Seu corpo é inteligente, acredite, e muito mais forte do que você,
se você tentar bater de frente. Não adianta lutar contra o sistema
e forçar a barra. Você precisa se adaptar e contornar de forma
malemolente e sagaz, numa eterna luta de gato e rato, como um
mágico. “Estou aqui, agora não”. É o único jeito. Como diria o saudoso
Capitão Nascimento: “o sistema é foda, parceiro”.
Com isso em mente, procure observar como geralmente seu corpo
tenta te “salvar”, o que nesse caso, significa tentar fazer você enfiar
a cara no pudim de qualquer forma, para que você pare de queimar
as preciosas gordurinhas dele.
Cada um tem gatilhos específicos e se você já tem o hábito de
descontar os problemas na comida, atenção redobrada. Faça
manejos inteligentes na dieta para que você não acione os gatilhos
de compulsão, porque uma vez acionados... vai ser complicado
segurar.
Algumas pessoas, quando entediadas, por exemplo, tendem a
querer comer besteira. Se este é seu caso, encaixe talvez um cardio
a mais naquela tarde de domingo que quase sempre te leva para o
buraco ou adiante algum trabalho/projeto, mas não deixe a situação
chegar em um ponto crítico.
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BLACKBOOK: SUMMER IS COMING!
Talvez seu grande problema seja à noite. Que tal prolongar um
pouco o jejum pela manhã, diminuindo o tempo disponível para se
alimentar durante o dia, de forma que possa ter menos refeições e
distribuir mais calorias à noite?
Neste caso jogamos o treino à noite e tudo fica perfeito. Pequenos
manejos estratégicos fazem total diferença.
Lembre-se: a melhor dieta é aquela que pode ser seguida por
quanto tempo for necessária até que seus objetivos sejam
alcançados.
De nada adianta ter a “dieta perfeita” e quebrar em 3-4 semanas.
Entenda e reconheça suas necessidades específicas e pontos fracos
na armadura, e adapte de acordo, sempre com bom senso.
Identificando os gatilhos e evitando que eles sejam ativados, com
o tempo você vai se livrando de hábitos ruins e novos caminhos
neurais são estabelecidos.
Você começa a ganhar mais confiança no processo e, como uma
bola de neve, isso vai se multiplicando, até que você não “faz” dieta
mais. Dieta simplesmente passa a fazer parte de você.
3.3. QUAL É O PREÇO QUE ESTOU DISPOSTO A PAGAR?
Esta pergunta é direcionada especificamente para quem pretende
usar hormônios. Cada um sabe de si, mas pergunto: você realmente
está disposto a pagar o preço? Pois ele existe e é alto.
O objetivo deste eBook não é palestrar sobre os possíveis colaterais
do uso de hormônios, pois este é seu dever de casa, mas reflita com
calma. Cuide do templo que é seu corpo. Você habita nele.
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BLACKBOOK: SUMMER IS COMING!
4. AUTO-AVALIAÇÃO (AMBIENTAL)
4.1. ROTINA
Nessa fase da avaliação, precisamos avaliar nossa rotina com
calma, de forma que a dieta se adapte à nossa rotina, e não o
contrário. Você não precisa comer de 3 em 3 horas religiosamente,
nem precisa manter exatamente o mesmo padrão de distância entre
as refeições.
Não precisa comer logo ao acordar, e na verdade nem precisacomer
pela manhã se não desejar. Pode, inclusive, ficar a maior parte
do dia sem comer e comer em apenas em uma janela de horário
específica (jejum intermitente).
Ache o que é ideal para você e SIGA À RISCA, mantenha o MESMO
padrão TODOS os dias. Evidentemente, pode ser que alguns dias
você preciseadiantar uma refeição aqui ou atrasar outra ali, mas
com uma estratégia bem elaborada e uma rotina que pode ser
seguida todos os dias com o mínimo de risco de falhas, sua chance
de sucesso é muito maior a longo prazo. Consistência = #1.
4.2. VIDA SOCIAL
Cada um de nós tem necessidades diferentes de socialização e
círculos de amizades diferentes, mas é um fato científico que somos
animais sociais e manter relacionamentos é de suma importância
para o nosso bem estar psicológico, então deve haver um equilíbrio
entre nossos objetivos e vida social, ou uma hora ou outra,
novamente, vamos quebrar.
Quanto menos desagradável o processo, melhor a chance de
aderência e, como aderência leva à consistência, que leva ao
sucesso, corta essa de achar que deve ser um monge recluso mestre
supremo da disciplina, porque você vai quebrar se levar tudo ao
extremo. É só uma questão de tempo.
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Por outro lado, não dá para ter tudo ao mesmo tempo. É óbvio que
você vai precisarse sacrificar um pouco e dizer mais “não” do que
antes (muito mais, dependendo do seu círculo de amizades).
Todavia, se sua namorada/esposa adora ir ao restaurante toda
sexta-feira, ou todo sábado sua família se reúne para um almoço,
talvez valha a pena avaliar a importância destes eventos na sua vida
e ajustar sua dieta de acordo.
Atividades positivas, que unem vocês e que te motivam a seguir
em frente, aproveite esse momento pra tirar UMA refeição livre de
vez em quando, dependendo da fase do processo, sem exageros,
ou até mesmo toda semana se necessário for. Dá para encaixar,
principalmente se você fizer substituições inteligentes.
Não precisa chegar lá com uma calculadora e uma balança como
alguém com necessidades especiais (se é que me entende). Ser
disciplinado não significa ser bobão. Seja esperto. Tire fotos dos seus
pratos, e chegando lá, coma quantidades parecidas visualmente,
com alimentos que você sabe que são parecidos em termos de
calorias/nutrientes.
Você vai conseguir socializar e para todos os fins, não vai sair da
dieta. Isso vale também para situações excepcionais, como um
almoço de negócios ou algo do tipo. 50% de algo é melhor do que
100% de nada. Até para o “erro” existe uma forma certa.
Lembre-se, porém: não pode virar bagunça. É muito fácil perder a
linha. Você precisa ter maturidade para achar o equilíbrio. Se cortar
TUDO completamente, terá problemas, e vice-versa.
No final das contas, o espelho e a balança vão te dar as respostas, e
muito mais importante do que isso, sua consciência. Com bom senso,
dá para encaixar tudo. Trabalho duro no meio disso tudo, mas dá
para encaixar. Equilíbrio.
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5. BASE DO TRABALHO
5.1. MÃO NA MASSA
Uma estratégia bem elaborada e levando em consideração,
objetivamente e racionalmente, todos os NOSSOS aspectos
individuais, já levando em consideração nossas limitações e
dificuldades, para que antecipemos possíveis problemas, é o fator
principal determinante para o êxito de qualquer trabalho.
Agora que temos todas as nossas particularidades em mente,
identificamos nosso atual fisiológico, avaliamos nossa rotina e
necessidades específicas sociais, podemos começar a colocar a mão
na massa e iniciar a elaboração, de fato, do planejamento.
5.2. CÁLCULO DE GASTO ENERGÉTICO
Todo ser humano precisa de uma necessidade de calorias (energia)
mínima diária. Nós chamamos essa necessidade básica de Taxa
de Metabolismo Basal. Esse “número” é a quantidade de calorias
mínima que você precisa para manter suas funções fisiológicas de
forma plena e manter o peso.
Vários fatores ditam o seu metabolismo basal: Peso, Altura, Idade,
Gênero e Nível de Atividade. Há outros fatores a serem levados
em consideração: individualidade biológica, claro, a utilização de
ergogênicos.
Todavia, como cada um responde aos estímulos de ergogênicos
de forma totalmente diferente e cada protocolo é único, não faria
sentido destrinchar isto aqui, pois seria achismo e não trabalhamos
com achismos.
Por último, devemos avaliar o LASTRO fisiológico. À medida
que os anos de treino, dieta, uso de suplementos e ergogênicos
passam, nossa resposta aos estímulos muda. O “gordinho” que
era considerado “endomorfo”, com predisposição a alto acúmulo
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de gordura e metabolismo “lento”, pode, a longo prazo, com treino
pesado e alimentação adequada (ergogênicos potencializando
tudo isso),alterar seu set point (ponto de ajuste). Grosseiramente
falando, seu set point é o “peso” que seu corpo quer sempre manter e
composição corporal (músculo/gordura).
Só você poderá fazer essa autoanálise de forma profunda. Nem
mesmo eu ou qualquer outra pessoa te conhece melhor do que si
mesmo. Foi você que viveu consigo durante os últimos anos, a cada
segundo do dia.
O problema é quando o ego entra no caminho. Analisando com
calma sua situação metabólica e consumo calórico atual + lastro
fisiológico + experiências prévias e cruzando isto tudo com o cálculo
a seguir, você vai conseguir chegar no SEU valor ideal base.
De toda forma, caso esteja totalmente perdido e sem dieta definida,
a fórmula a seguir é um ÓTIMO ponto de partida. Como dito acima,
nossos parâmetros base, que podem ser analisados objetivamente,
são: Altura, Idade, Gênero e Nível de Atividade. Com estes dados,
utilizamos a fórmula Harris-Benedict para avaliarmos nosso TMB:
Cálculo de TMB (Mulher) = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I)
Cálculo de TMB (Homem) = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)
P = Peso
A = Altura
I = Idade
A = Atividade
O nível de atividade é definido da seguinte forma:
Sedentário = Nenhum exercício.
Atividade Ligeira = 1-3 dias por semana.
Atividade Moderada = 3-5 dias por semana.
Atividade Intensa = 6-7 dias por semana.
Atividade Muito Intensa = 2x por dia, 6-7 dias por semana.
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Muito bem, agora que você sabe tudo isso, faça-se o favor e jogue
“calculadora harris benedict” no Google, porque ninguém tem
saco para ficar fazendo esses cálculos manualmente. Venhamos e
convenhamos. Eu sei que eu não, mas fique à vontade se desejar.
Mais um adendo: eu muito raramente utilizo o valor “atividade
intensa”. No máximo “atividade moderada”, porque a maioria de
vocês treina fofo (é só um fato). Nunca utilizei atividade muito intensa
como parâmetro base. Sugiro utilizar “atividade moderada”.
Se você já vem de uma dieta com alto consumo calórico, mesmo
que esteja com o BF alto, evidentemente você não vai usar este
parâmetro como base, né?
Se nos últimos tempos você vem consumindo, por exemplo,
4.000kcal, e seu peso vem se mantendo, esse é seu TMB. Fim. A
fórmula não importa nesse caso. Só importa para quem não tem
noção nenhuma do seu estado atual.
5.3. DÉFICIT CALÓRICO INICIAL
Nosso ponto de partida de déficit calórico inicial é de 300~400kcal
para naturais e dieta normocalórica (sem déficit ou superávit) para
hormonizados. Estes são bons parâmetros base. O hormonizado já
tem uma necessidade calórica base maior.
Evidentemente isso vai variar de protocolo para protocolo, mas como
já dito anteriormente, não é possível chegar a um número base
consistente (pelo menos não na minha experiência) de acordo com X
hormônio(s) ou Y dosagens utilizados.
Por via das dúvidas, minha recomendação BASE, caso queira evitar
erros, é fazer o cálculo Harris-Benedict com atividade moderada e
introduzir 300kcal de déficit calórico para naturais, ou seja, se seu
TMB é 2.800kcal, você vai comer 2.500kcal como base.
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Para hormonizados, você vai comer 2.800kcal se seu TMB é
2.800kcal. Simples assim. Muito rapidamente provavelmente
teremos que fazer ajustes, porque somos únicos demais para que
uma fórmula nos defina. Este é só um norte como base. Ajustes
serão abordados ao longo deste eBook.
5.4. DISTRIBUIÇÃO DE MACRONUTRIENTES
A distribuição de macronutrientes vai variar de acordo com
2 fatores base:
a. Uso de ergogênicos.
b. Nível de BF% atual.
Dito isso:
a. Hormonizados devem utilizar uma proporção de macronutrientes
de 55% CHO/35% PROT/10% FAT. Se a ingestão proteica* passar de
2.3g/kg com este cálculo, tire proteína e coloque mais carboidratos.
Não, não importa se você estiver utilizando hormônios tiroidianos. É
este o valor.
a.a. Naturais devem utilizar uma proporção de macronutrientes de
40% CHO/40% PROT/20% GORD. Proteínas em torno de 2g/kg.
b. Se seu BF% estiver acima de 15%, a proporção inicial para
hormonizados é de 40% CHO/45% PROT/15% FAT.
b.a. Com o BF acima de 15%, naturais devem utilizar 35% CHO/40%
PROT/25% FAT.
- CHO = Carboidatos.
- PROT = Proteínas.
- GORD/FAT = Gorduras.
*Este valor leva em consideração o consumo de proteínas obtidas
dos vegetais. Aqueles aminoácidos têm grande relevância quando
associados a proteínas animais (completas), e nós vamos SEMPRE
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utilizar proteínas animais em todas as refeições.
5.5. A DIETA!
Carboidratos: Utilize como base alimentos que sejam pura glicose.
Suas opções são: Arroz, Feijão (os dois juntos formam uma proteína
completa), Mandioca, Tapioca (que é mandioca), Batata-doce,
Batata inglesa e Lentilha. Utilize um pouco de aveia em uma
refeição, se possível. 2 Bananas ao dia. Abacaxi/Mamão no PósTreino.
Proteínas: Carne vermelha (alcatra limpa ou patinho), Frango,
Tilápia, Salmão, Claras de ovos, Whey Protein (opcional).
Gorduras: Ovos inteiros, Pasta de amendoim, Azeite, Óleo de peixe
(omega 3) e Óleo de Coco.
Evidentemente ovos inteiros possuem alto teor de proteínas, mas
entram como fonte de gordura em nossa estratégia. Possuem a
mesma quantidade de gorduras quanto de proteínas (6g PROT, 6g
FAT. Considerando que 1kcal de proteína = 4kcal e 1g de gordura =
9kcal, ovos possuem alto teor calórico de gorduras.
a. Distribua TODOS os carboidratos próximos do treino. 1 refeição
antes do treino, 2 após o treino. ZERE os carboidratos das demais.
b. Numa situação ideal, você deve realizar uma refeição rica em
carboidratos (cerca de 30% do dia), cerca de 2-3 horas antes do
treino; uma refeição sem carboidratos, com teor baixo de proteínas e
teor médio/alto de gorduras, cerca de 30-45 minutos antes do treino.
c. Após o treino, 1-2 refeições ricas em carboidratos, contendo os 70%
de carboidratos restantes. 30% CHO antes do treino, 70% após, sendo
estes distribuídos em no máximo 3 refeições. Todas as demais sem
carboidratos. ZERO.
d. Ingestão proteica distribuída de forma similar em todas
as refeições. Apenas diminua a ingestão proteica na refeição
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imediatamente pré-treino e inclua um pouco mais de proteína em
uma das refeições pós-treino.
e. O ideal é que você consuma 6 refeições no dia, sendo estas
compostas por 3 refeições com carboidratos e 3 refeições sem
carboidratos. Se consumir menos refeições no dia, você tem o valor
de ingestão calórica e de distribuição de macronutrientes. Reajuste
de acordo, utilizando os parâmetros base que eu passei.
f. 200kcal da sua dieta devem ser compostos por Abacaxi ou
Mamão, no pós-treino, por possuírem poderosas enzimas digestivas.
Bromelaína e Papaína, respectivamente.
g. Consuma 100kcal (nem mais, nem menos) todos os dias no
pós-treino algum alimento que seja composto basicamente por
apenas carboidratos. Essas 100kcal são livres. Sugiro utilizar jujubas,
leite condensado, doce de leite ou algo do tipo. Este lixinho não é
opcional, é obrigatório na dieta.
h. Quando não treinar, remova 500kcal da dieta em carboidratos, ou
seja, 125g de carboidratos (macronutriente).
i. Calcule sua dieta em termos de macronutrientes/calorias,
utilizando os alimentos sugeridos, em apenas um dos seguintes sites:
www.fatsecret.com.br
www.myfitnesspal.com.br
5.6. BÔNUS: EXEMPLO DE DIETA
Como cortesia, segue anexado a este eBook, um exemplo de dieta
com o treino às 18:00hs. Com todas as informações adquiridas até
aqui e este arquivo da dieta, você agora poderá elaborar sua própria
dieta, pois tem agora todas as informações necessárias.
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5.7. RECOMENDAÇÕES BÁSICAS
- ÁGUA: Tente ingerir no mínimo 4 Litros de Água por dia, divida-os
bem.
- Salada é salada; tomate, beterraba e cenoura não entram. Quando
eu digo salada eu me refiro a crucíferos e vegetais, basicamente
brócolis, alface, rúcula, espinafre, couve-flor, mostarda, pepino. Para
simplificar, use apenas estes (sempre dê preferência para brócolis) e
se desejar, pequenas quantidades de cebola.
- Tente dormir o mais próximo possível das 22:00-00:00 para acordar
às 06-08:00. Respeitar o ciclo circadiano é muito importante,
favorece o equilíbrio hormonal e neuroquímico.
- SAL é importantíssimo para diversas funções. Use normalmente em
suas refeições. Sua dieta é limpa e o teor de sódio é naturalmente
baixo. O sódio do sal é absolutamente necessário nesse caso. Não se
preocupe com retenção hídrica.
- Estresse: se algo te deixa estressado ache uma solução para tirar
isso da sua vida. Estresse consegue destruir toda a saúde da pessoa
e é provavelmente a causa da maioria das doenças.
5.8. FITOTERÁPICOS E AUXILIARES
AO ACORDAR:
- 200mg de Gingko Biloba;
- 200mg de L-Teanina;
- 400mg de Mucuna Pruriens, concentração L-Dopa 20%.
EM CONJUNTO COM PÓS SÓLIDO:
- Multivitamínico (importado);
- 500mg Metformina de liberação gradual (Glifage XR);
- 2g de Vitamina C;
- 10g de Creatina.
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ANTES DE DORMIR:
- 5000ui de Vitamina D3;
- 100mg de 5HTP;
- 400mg de Magnésio;
- 50mg de Zinco.
a) O composto ao acordar vai aumentar sua performance cognitiva,
foco, concentração... e reduzir ansiedade.
b) O composto juntamente com o pós sólido vai suprir carências
nutricionais (impossível fornecer todos os micronutrientes
necessários em uma dieta, não importa o quão completa ela seja).
Use um multivitamínico IMPORTADO, como Optimen. Os nacionais
são praticamente inúteis. Palavra-chave: ANVISA.
Metformina é uma peça-chave dos meus planejamentos. Sim. É um
medicamento para diabéticos. Não, você não deve se preocupar com
a segurança dele. É super seguro. Não precisa de receita. Compre o
Glifage XR (nome comercial, de “marca”) se possível. Ele é superior.
Se não for possível... Qualquer Metformina genérica de liberação
prolongada.
c) O composto antes de dormir vai suprir a carência de Vitamina
D3 que quase todos nós temos por não nos expormos muito ao sol.
5HTP vai aumentar Serotonina, excelente para o humor. Magnésio
melhora a capacidade cognitiva e recuperação muscular. Zinco
reduz os níveis de Cobre e te torna menos sensível a estrogênio
devido a isso. Além disso, aumenta os níveis de Testosterona e
volume de sêmen (homens).
OBS.: As doses acima são ideais para a grande maioria das pessoas
e são válidas para ambos os gêneros. Caso tenha sensibilidade a
qualquer um dos compostos, avalie e faça ajustes de acordo.
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5.9. ATIVIDADES AERÓBIAS
No arquivo de dieta, eu dei um exemplo inicial de quantidade de
atividades aeróbias/semana ideal. É um bom ponto de partida.
Caso esteja realizando mais atividades aeróbias do que sugerido no
exemplo, mantenha o que vem fazendo.
O AEJ (aeróbio em jejum) deve ser sempre uma caminhada rápida
(em torno de 5-6km/h), com duração de 45 a 60 minutos. Se não for
possível realizar os aeróbios em jejum, faça estes entre uma refeição
sem carboidratos e outra. Caso esteja com sobrepeso, o HIIT deve
ser realizado de forma que não haja impacto nos joelhos, ou seja, na
bike ou elíptico.
6. FASE 1 - LUTAR O BOM COMBATE
6.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
Agora que você está devidamente equipado com todas as
ferramentas necessárias para a guerra, HORA DO COMBATE.
O objetivo dessa fase é limpar a maior parte do excesso de gordura
e preservar TODA a musculatura consolidada, com possibilidade
de (pouco) desenvolvimento ao longo do caminho, tratando-se de
naturais.
Hormonizados podem sem dúvidas perder gordura E desenvolver a
musculatura substancialmente ao longo do processo, dependendo
do protocolo.
Perceba que eu utilizei o termo “musculatura” e não massa magra.
Massa magra não é necessariamente músculo, e sim todo peso
livre de gordura. Seus ossos, órgãos e glicogênio, por exemplo, são
também massa magra.
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Durante o processo, você PRECISA perder massa magra para perder
gordura. Uma coisa não acontece sem a outra. Entendo que isso
pode parecer estranho para você, mas permita-me elucidar.
Glicogênio também é massa magra, e glicogênio é a fonte
principal de geração de energia (ATP) quando treinamos com
pesos (musculação). Você está em déficit calórico e sua ingestão
de carboidratos, de acordo com nosso planejamento, vai estar um
pouco abaixo de sua necessidade diária.
Ao longo dos dias/semanas, a ideia é que gradativamente os
estoques de glicogênio fiquem cada vez mais baixos, o que significa
que eventualmente seu corpo vai precisar recorrer a outras formas
de geração de energia: neste caso, lipólise.
A duração desta fase vai variar muito de pessoa para pessoa. Varia
de acordo com seu estado inicial, sua aderência ao planejamento,
resposta aos estímulos, intensidade dos treinos e se faz uso de
hormônios ou não. Em média, essa fase vai durar em torno de 8 a 12
semanas.
6.2. UMA MARATONA, NÃO UM SPRINT
Isso é uma maratona, não um sprint! Vá com calma. O processo,
nesta fase, acontece mais ou menos assim:
1. Você consome menos carboidratos e calorias que precisa;
2. Seu corpo sempre vai priorizar glicogenólise em prol de lipólise, ou
seja, vai primeiro “fritar” glicogênio para depois utilizar gordura, que
é o que queremos;
3. Com o passar do tempo, inevitavelmente os músculos vão
“desinflar” um pouco, o que pode ser que durante o processo, em
algumas etapas, você fique “murcho”;
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4. O momento “ouro” do processo é justamente quando você
aparenta estar pior no espelho. A musculatura vai ficar murcha e a
gordura “molenga”;
5. Você se olha no espelho, observa o aspecto flácido da gordura
(perfeito, é isso que queremos), a musculatura murcha (perfeito
também) e provavelmente não vai gostar do que vê;
6. Seu ego começa a gritar desesperado e em conjunto com a fome.
Você ANTES enfiava a cara no pudim, mas agora que entende que é
assim que funciona, não deixa isso acontecer mais;
7. Você se mantém firme no processo enquanto minha voz ecoa no
fundo da sua mente (“fica de boa aí e para de graça, segue o plano
seu maluco”);
8. Aos poucos a gordura vai sendo enxugada sem freio e você
começa a se habituar à ingestão menor de carboidratos;
9. A pele vai gradativamente voltando ao lugar, a gordura vai
embora mais e mais, e a musculatura já não parece tão murcha;
10. Nós fazemos ajustes e todo o processo se repete, porém cada vez
mais você se torna mais blindado psicologicamente.
Agora que você entende o processo, entenda: você NÃO vai
perder musculatura consolidada e sim água + glicose intracelular
(glicogênio). Sua musculatura é formada por cerca de 75% de água,
então é evidente que o volume vai ser reduzido durante o processo,
mas no final, quando jogarmos carboidratos de volta, tudo volta aos
seus devidos lugares. Basta confiar no processo.
6.3. COMO SE AVALIAR
Adquira uma balança digital de banheiro na farmácia. Essas
que você sobe e um número mágico aparece. Todos os dias de
manhã, em jejum, você vai urinar e se pesar sem roupa, ou apenas
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com a roupa de baixo. Anote esse valor. Você não vai se pesar em
absolutamente nenhum outro horário ou circunstância que esta,
pois precisamos ter fidedignidade nos dados.
Não bagunça o processo. É para se pesar TODOS os dias e anotar
TODAS as pesagens exatamente como eu disse.
No final de uma semana inteira, tire uma MÉDIA dos 7 últimos
dias e você terá sua perda de peso da semana. Nas primeiras
duas semanas é normal que a perda de peso seja significativa,
principalmente se você estava comendo totalmente errado. Aos
poucos a perda de peso vai se consolidar, e aí vamos saber se você
está comendo pouco ou muito.
6.4. AJUSTES: COMO E QUANDO?
O espelho vai também te dizer muito sobre o processo, mas por via
das dúvidas, caso não tenha um feeling apurado para se avaliar no
espelho, busque uma perda de peso entre 500g a 1kg por semana.
Se após 3 semanas a perda de peso estiver acima de 1kg, acrescente
50g de carboidratos no pós-treino. Se estiver abaixo, remova
25g de carboidratos da refeição pré-treino (aquela que não é
imediatamente antes do treino) e 25g de carboidratos do pós-treino.
Aguarde 1 semana, avalie a perda de peso novamente e vá
“dosando” a ingestão de carboidratos. Nossos ajustes serão feitos
apenas na ingestão de carboidratos. Não tocamos na ingestão de
gorduras e proteínas ao longo do processo. Estamos trabalhando o
Ciclo de Krebs aqui.
6.5. PLATÔS: COMO LIDAR?
Eventualmente, pode ser que você atinja um “platô”/muro. Calma,
isso não vai acontecer do dia pra noite. Não vai acontecer no
primeiro mês, certamente. Caso já tenha feito ajustes relevantes
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e perceba que ainda sim o processo parece estar estagnado de
alguma forma, nós temos basicamente 3 formas de resolver esta
situação:
a. Treinos mais intensos/volumosos e/ou frequentes;
b. Mais atividades aeróbias (nunca passe de 5x AEJ e 3x HIIT por
semana, nós não somos maratonistas);
c. Carb cycling (ciclo de carboidratos).
6.6. CARB CYCLING
Carb cycling é uma estratégia muito eficiente para mantermos a
perda de gordura constante, sem reduzirmos a ingestão calórica
excessivamente. Se você constantemente reduzir a ingestão calórica/
de carboidratos de forma linear, eventualmente não haverá para
onde fugir e você vai se ver comendo igual um passarinho, o que
significa treinos “fofos” e fome excessiva demais, o que pode fazer
com que você quebre ao longo do caminho.
Para evitar que isto aconteça, você pode variar a ingestão de
carboidratos ao longo dos dias, separando a ingestão destes
carboidratos em 3 cenários:
a. LOW (baixo):
Dias sem treino ou dias de treino leves. Nesses dias você pode tocar
o terror e ZERAR a ingestão de carboidratos se estiver no clima,
ou reduzir a ingestão de carboidratos em 50% ao longo do dia. Se
reduzir os carboidratos em 2 dias da semana, você ganha uma
refeição livre 1x na semana. Quid pro quo. Uma troca justa, não?
b. MED (médio):
Dias de treinos “normais”, ou seja, braços, ombros, peito, pernas
(panturrilhas) e abdômen. Nesses dias você deve reduzir a ingestão
de carboidratos em torno de 30%. Remova estes carboidratos entre a
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refeição pré-treino e pós-treino.
c. HIGH (alto):
Dias de treinos pesados, ou seja, coxas/glúteos ou costas. Nenhum
outro treino se compara a esses treinos. Basta analisar de um ponto
de vista anatômico para entender que é impossível comparar a
intensidade de um treino de costas, com o de um treino de braços,
por exemplo. Nesses dias você vai basicamente manter a ingestão de
carboidratos normalmente.
6.7. REFEIÇÃO LIVRE
Caso tenha zerado carboidratos em 2 dias da semana (dias que não
treina ou treino leve), você ganha direito a uma refeição livre. Quer
dizer... “livre”. Não é bem assim. Sem bagunça. Você vai somar a
ingestão calórica das refeições pós-treino, adicionar 500kcal e fazer
uma refeição “livre”, respeitando aquele limite calórico.
Pode comer o que quiser, mas você precisa saber quantas calorias
está ingerindo. Se normalmente suas 2 refeições pós-treino
totalizariam 1.000kcal (por exemplo), você vai consumir 1.500kcal 1x/
semana ao invés destas refeições, em um dia de treino pesado.
“Mas e o dia do lixo”? Dia do lixo é invenção de algum gordinho
“safadíneo”. “Isso non ecsiste”.
6.8. CARB UPS
Em algum momento pode ser que você fique mais liso que
uma panqueca. Murcho, extremamente murcho, depletado de
carboidratos. Se isto acontecer após 6 semanas à risca no processo,
acompanhado de perda de rendimento no treino e/ou perda de peso
excessiva, faça um CARB UP
.
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Você vai tirar um dia de treino pesado para comer cerca 4.000kcal.
Dessas 4.000kcal, quero que você coloque uns 100g de proteína
animal (desconsidere as vegetais), 20-30g de gordura no máximo
(tira a gordura da dieta, deixa só o que tem nos alimentos mesmo).
Todo o restante, ou seja, cerca de 850g de carboidratos
(macronutriente), coma de arroz, abacaxi, banana, macarrão, batata
e um alguns lixinhos como doce de leite, leite condensado etc. só
para alegrar sua vida.
Algo como 600g de carbos “limpos” e 250g de carboidrats “sujos”
serão perfeitos.
7. FASE 2 - NUNCA FALTOU TÃO POUCO
7.1. OBJETIVO E DURAÇÃO
Todo o processo até aqui, em uma situação ideal, deve ter sido
relativamente “tranquilo”. Em alguns momentos pode ser que a
fome tenha apertado um pouco e você tenha passado alguns leves
perrengues, mas nada absurdo.
Você pode decidir entre continuar levando o processo como vinha
fazendo e certamente vai continuar evoluindo gradativamente, mas
se quiser elevar a dificuldade um pouco e descer para o playground
com força total e uma garrafa de Molotov em cada mão, para
colocar fogo no parquinho e brincar com os meninos grandes, agora
é a hora.
Só comece essa fase se você já estiver BEM seco. Não gosto de falar
de números quando se trata de BF%, porque você vai se basear em
fotos do Google ou fazer aquele teste de 7 dobras Pollock safado que
não presta para nada, ou pior ainda, bioimpedância, então vamos
utilizar uma métrica infalível: profundidade do umbigo e textura da
pele.
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Se sua pele do abdômen estiver próxima de tão fina quanto a do
bíceps ou parte externa das coxas (pince com os dedos), então pode
ser que você esteja pronto.
Não utilize “gominhos” como base de referência. Pode ser que você
esteja um pouco murcho e levemente retido, ou não tenha um bom
desenvolvimento do reto abdominal. Isso impacta fortemente a
aparência do abdômen.
Use a textura da pele como base de referência para avaliar o quão
seco está e seu umbigo. Quanto maior a profundidade do umbigo,
mais “gordíneo”.
Se tiver amigos atletas, use-os como referência adicional, mas por
favor, não pergunte para sua avó. Ela provavelmente não vai te
ajudar, porque você vai estar sempre “lindinho”.
Pergunte a alguém que realmente entende do assunto e que vai te
dizer a verdade nua e crua.
Essa fase deve ser bem curta. Duração de no máximo 4 semanas.
7.2. É BOM POR QUE É RUIM, SERIA MELHOR SE
FOSSE PIOR
Lembra do Carb Cycling? Lembra daquele dia que nós zeramos
os carboidratos? Lembra que zerávamos os carboidratos 2 dias da
semana e os outros 5 dias, nossa ingestão de carboidratos variava?
Muito bem. Inverte a ordem. São 5 dias zerando carboidratos agora
e 2 dias comendo carboidratos normalmente (dia de high carb), sem
carb ups.
Se ao longo das 4 semanas você estiver prestes a sucumbir e ir para
o outro plano, pode jogar um carb up. Só um. Depois segue firme,
sem choro, de preferência. Se quebrar, quebrou. Tira 2-3 dias de carb
ups seguidos para evitar cair em tentação e chutar o balde, e depois
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volta à dieta normal se acreditar que ainda precisatirar mais um
pouco de gordura.
Se estiver se sentindo confiante para outro sprint de 1-2 semanas... vá
em frente após algumas semanas, e repita o processo até virar do
avesso e ficar mais seco que um calango do deserto.
8. BÔNUS: FASE 3 - MUTAÇÃO
(HORMONIZADOS)
8.1. PRÓLOGO
No eBook sobre Trembolona eu deixei uma surpresinha no final para
aqueles que querem secar até o osso, e aqueles mesmos protocolos
são válidos EXATAMENTE para este eBook, portanto vamos utilizálos aqui também.
Esta seção é voltada a usuários de hormônios, porém entre os
protocolos, eu abordo diversas estratégias de manipulação, que
podem TAMBÉM ser utilizadas por naturais, sem uso de hormônios.
Todos esses protocolos são agressivos, com certeza não são
saudáveis e todos foram pensados com duração de 8-12 semanas,
ou seja, são realmente BLASTS ao pé da letra, estilo SLINGSHOT
(estilingada). Curto prazo.
Todos estes protocolos são para homens. Nenhum tipo de “abuso” de
hormônios faz sentido se tratando de mulheres, porque os danos são
irreversíveis.
QUE FIQUE BEM CLARO... A RESPONSABILIDADE É
INTEIRAMENTE SUA.
Sem mais delongas, vamos lá.
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8.2. PROTOCOLO DE CUTTING (BÁSICO):
INJETÁVEIS (semana):
- Enantato de Testosterona 600mg;
- Acetato de Trembolona 350mg;
- Propionato de Drostanolona 210mg;
HGH (dia):
- 4ui/dia. 2ui ao acordar, 2ui pré-treino. Muito apertado?
Meros 2ui com AEJ opera milagres... se o bolso permitir.
ORAIS (dia):
- 40 mg de Oxandrolona pré-treino nas 6 semanas finais.
8.3. PROTOCOLO DE CUTTING (INTERMEDIÁRIO):
INJETÁVEIS (semana):
- Enantato de Testosterona 1.000mg;
- Acetato de Trembolona 500mg;
- Propionato de Drostanolona 350mg;
- Decanoato de Nandrolona 100mg;
HGH (dia):
- 6ui/dia. 2ui ao acordar, 4ui pré-treino.
(se o bolso permitir)
ORAIS (dia):
- 60mg de Oxandrolona pré-treino nas 6 semanas finais;
- 50mg de Stanozolol pré-treino nas 4 semanas finais;
- 100mg de Oximetolona pré-treino nas 2 semanas finais
SE estiver SECO.
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a. Se quiser chegar bem seco mesmo para esculachar, sobe
Trembolona e abaixa Testosterona para 700mg (ambos 700mg)
faltando 4 semanas para o final do cutting.
b. Se quiser apelar mesmo e parar o rolê, abaixa Testosterona para
350mg, sobe Drostanolona (Masteron) e Trembolona para 700mg,
prepara um Letrozol porque pode ser que a relação Testo:E2 fique
ruim (fica esperto)... e tira a Nandrolona.
c. Na última semana, incorpore 1L de chá verde + 6L de água, 8g
de Vitamina C todos os dias, divididos ao longo do dia, e reduza a
quantidade de carboidratos pela metade. Só isso. Não mexe em
mais nada.
8.4. PROTOCOLO DE CUTTING: AVANÇADO
INJETÁVEIS (semana):
- Enantato de Testosterona 2.000mg;
- Acetato de Trembolona 700mg;
- Propionato de Drostanolona 500mg;
- Decanoato de Nandrolona 200mg;
HGH (dia):
- 10ui/dia tá bom. 4ui ao acordar, 6ui pré-treino.
- Se as mãos começarem a formigar demais, abaixa a dose porque
não vale a síndrome do túnel do carpo. Confia. Evidentemente... HGH
é sempre só para quem pode, né?
Quem pode, pode, quem não pode, dane-se, segue o resto do plano e
fecha a boquinha nervosa que vai dar bom do mesmo jeito.
ORAIS (dia):
- 40mg de Dianabol pré-treino por 4 semanas, bem no meio do
protocolo. Tem que tirar ele pelo menos umas 4-6 semanas antes do
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final, e cuida do e2;
- 60mg de Oxandrolona pré-treino + 40mg em um horário distante,
nas 6 semanas finais;
- 50mg de Stanozolol pré-treino nas 4 semanas finais;
- 200mg de Oximetolona pré-treino nas 2 semanas finais SE estiver
SECO.
8.5. SE TRANSFORMANDO EM UM CALANGO DO
DESERTO
Nesse caso aqui em particular, só existe uma opção: ALOPRAR,
BUGAR e VIRAR DO AVESSO, chegar MAIS SECO QUE O DESERTO
DO SAARA, um verdadeiro CALANGO DAS ARÁBIAS... então nesse
caso nós vamos fazer o seguinte:
1. Faltando 8 semanas, sobe Enan para 3.000mg/semana e Tren pra
1.000mg/semana;
2. Faltando 6 semanas, reduz Enan para 2.000mg/semana e já
prepara o Letrozol junto com Exemestano caso precise (doravante);
3. Faltando 4 semanas, reduz Enan para 1.000mg/semana;
3.1. Faz um CARB UP aqui (CARB UP eu disse, não pizza, seu gordo);
4. Faltando 3 semanas, reduz Enan para 700mg/semana e tira
Nandrolona;
5. Faltando 2 semanas, reduz Enan para 350mg/semana, sobe
Drostanolona para 1.000mg/semana;
5.1. Mais do que nunca, agora você vai ter que ficar ligado no E2 e
Prolactina;
5.2. Faz um CARB UP de novo aqui;
6. Faltando 10 dias, remove HGH;
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6.1. Reduz 25% da ingestão de carboidratos;
7. Faltando 9 dias, mantém Testosterona assim até o final e corta
todos os injetáveis;
8. Faltando 8 dias, sobe água pra 9L. Vitamina 8g/dia daqui até o
final;
8.1. Coloca 1L de Chá Verde e todo tipo de diurético natural que você
encontrar pela frente. NATURAL EU DISSE. Cavalinha, Hibisco, essas
coisas. NÃO BAGUNÇA MEU PROTOCOLO;
8.2. Se for “amostrá” os cambitos (vulgo coxas), último treino de coxas
nesse dia.
8.3. Treinos metabólicos daqui em diante até faltar 2 dias, com 3x
mais repetições e 3x menos descanso entre séries (é para ser infernal
mesmo... é bom porque é ruim, seria melhor se fosse pior, engole o
choro);
9. Faltando 7 dias, sobe água pra 10L e faz o último treino de coxas;
9.1. Reduz 50% da ingestão de carboidratos;
10. Faltando 6 dias, sobe água pra 11L;
11. Faltando 5 dias, sobe água pra 12L;
11.1. Reduz mais 50% de carboidratos;
12. Faltando 4 dias, qualquer que seja a frequência e duração dos
seus cardios atualmente... DOBRA. Isso significa que se tá fazendo
60min de AEJ todos os dias, você vai subir para 120min, e é claro que
os treinos estarão sendo intensos, não começa de palhaçada;
13. Faltando 3 dias, diminui a água pra 3L;
13.1. Começa a “carbar”. Se baseia nos 2 carb ups que você fez antes
para saber quanto vai precisar. Você vai “carbar” 2-3 dias, então
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divide ao longo dos dias e vai acompanhando o shape encher;
13.2. No primeiro dia você vai comer pelo menos 200g (macro) de
banana (potássio e rico em frutose, precisamos repor glicogênio
hepático antes);
13.3. Pelo menos 100g (macro) de uvas passas (mais potássio rico em
frutose);
13.4. Pode jogar umas jujubinhas aí também. 100g (macro). Suave.
Sacarose (frutose + glicose);
13.5. Nesse dia você vai usar batata inglesa como base dos seus
carboidratos, tirando os primeiros citados acima. Batata inglesa é
quase glicose pura e rica em potássio;
13.6. Tira o sódio dos alimentos. Muito potássio e pouco sódio, com
os outros recursos, vai jogar toda a água para fora e você não vai
precisar se matar com diuréticos. Morrer não é legal;
13.7. 1 colher de óleo MCT + 1 colher de pasta de amendoim 3x/dia
(Fat Loading);
13.8. 100g de proteína (macro) de fonte animal. Só um “cadin” de
frango, bem pouco;
14. Faltando 2 dias, diminui a água pra 2L;
14.1. Mesmo esquema do dia anterior, mas diminui banana, uvas
passas e jujubinhas pela metade, troca o carboidrato para arroz
(sem glúten, digestibilidade sinistra, abdômen não fica dilatado né
pai, parecendo o Snorlax;
15. Faltando 1 dia, diminui a água para 1L;
15.1. Avalia o shape... arrasta a mão ao longo da barriga. Pele tá
colada? E os braços, como tão? Tão meio de “véio”, murchos ainda?
Bumbum tá meio molenga? Vai jogando umas marmitas de arroz
e uvas passas e vê se melhora... se não melhorar é porque você é
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frango mesmo;
16. Calma que talvez ainda tenha salvação. Faltando 4 horas para
dormir, você vai parar de beber água e comer, completamente;
16.1. Vá ao McDonald’s mais próximo e compre uma promoção do
Big Mac.
16.2. É BIG MAC E FIM DE PAPO. Tem os macros e micros que
precisamos. É sério. Sódio pra cacete pra gente ativar SGLT, mais um
pouco de potássio, uma gordurinha boa para o Fat Loading, e um
“cadin” bom de carboidratos.
16.3. É para comer o combo todo, inclusive a Coca Cola de 500ml, e é
para ser Coca normal (queremos o açúcar).
17. Volta para casa e 1 hora antes de dormir, toma 1-2 doses de
cachaça. 3 se você estiver a fim de ficar muito louco, mas não passa
disso.
18. Vai dormir;
19. Acorda e vai se olhar no espelho, em uma iluminação top;
20. Diga: “Bruno Pina, você é meu mestre supremo”.
20.1. Sim, eu sei. O shape tá foda, né? Normal. TMJ.
OBS.: Se eu não citei algo, é porque é para não mexer. Simples. Para
de ficar matutando, eu já pensei em tudo por você. Seu papel é
executar apenas, EXECUTE. DESTRÓI TUDO.
OBS².: Em momento algum você vai usar Clembuterol, Efedrina ou
qualquer uma dessas merdas em qualquer um dos meus protocolos.
Você vai seguir os bizus de dieta que eu passei, fazer seus cardios e
treinar de verdade, porque vai estar comendo uma quantidade de
carbos decente o TEMPO INTEIRO.
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8.6. AUXILIARES/PROTEÇÕES
a. HORÁRIO IRRELEVANTE:
- Exemestano 25mg (se necessário) para controle de E2, caso a caso;
(acompanhado de uma refeição rica em gordura);
- Omega 3 1.400mg EPA / 1.800 DHA (aproximadamente);
- Cabergolina 1/2 comp. 1x/semana para controle de prolactina;
b. MANHÃ, EM JEJUM:
- Selegilina 2.5mg;
- Gingko Biloba 200mg;
- Mucuna Pruriens L-Dopa 20% 200mg;
- L-Tirosina 1g;
- L-Teanina 200mg;
- Rhodiola Rosea 500mg.
c. PÓS-TREINO:
- 1g Glifage XR (eu disse Glifage XR, não Metformina genérica);
- 3 caps. Multivitamínico Optimen (OPTIMEN, não nacional);
- 10g de Creatina.
d. ANTES DE DORMIR:
- 5HTP 100mg;
- Zinco 40mg;
- Magnésio 400mg
- Ashwagandha 1.000mg;
- L-Taurina 3.000mg;
- L-Teanina 100mg;
OBS.: Mantenha a mesma BASE para todos os protocolos (ajustes
individuais podem ser necessários).
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9. CONSIDERAÇÕES FINAIS
É... meus caros fellas. Chegou a hora de encerrarmos, por ora.
Espero que tenha sido tão prazeroso para você ler este eBook,
quanto foi pra mim obter este conhecimento e transmiti-lo a você.
Se você saiu desta leitura mais iluminado... missão cumprida.
Fico satisfeito em contribuir para sua jornada.
Me diga o que achou! Meu Instagram é @brunopinabpteam.
Dê seu feedback através de stories. Seu feedback é de extrema
importância para mim e me incentiva!
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BRUNO PINA,
21/01/2020.
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