Меню постное на +/- 1600 ккал
(Соотношение БЖУ: Белки 10-20% Жиры 25-35% Углеводы 50-60%)
НЕДЕЛЯ 1
Список продуктов:
БЕЛКИ:
Миндальное молоко 485 мл
Тофу 500 гр
УГЛЕВОДЫ:
Ржаной хлеб (без молока и сливочного масла в составе) 100 гр
Макароны из твердых сортов пшеницы (без яиц в составе) 120 гр
Нешлифованный рис 140 гр
Овсяные хлопья 20 гр
Нут 100 гр
Нутовая мука 60 гр
Чечевица 110 гр
Горох сушеный 150 гр
Мука кукурузная 80 гр
Мука цельнозерновая 210 гр
Кукурузный крахмал 20 гр
Брокколи (можно взять замороженную) 300 гр
Цукини или кабачок (можно взять замороженный) 200 гр
Баклажан 200 гр
Овощная смесь (горошек, кукуруза, перец, фасоль) 450 гр
Горошек зеленый замороженный 150 гр
Кукуруза замороженная 150 гр
Стручковая фасоль 150 гр
Сельдерей стебель 100 гр
Тыква 200 гр
Шампиньоны 600 гр
Чеснок 1 головка
Картофель 150 гр
Красный лук 25 гр
Лук 250 гр
Морковь 500 гр
Болгарский перец 400 гр
Помидоры 200 гр
Огурец 200 гр
Маринованные огурцы 200 гр
Пекинская капуста 50 гр
Зелень листовая (айсберг, шпинат) 100 гр
Шпинат свежий 50 гр
Базилик свежий 5 гр
Консервированные ананасы 100 гр
Помидоры в собственном соку 200 гр
Банан 500 гр
Яблоки 450 гр
Груша 100 гр
Апельсин 350 гр
Киви 320 гр
Смородина 20 гр (можно взять замороженную или заменить другими
замороженными ягодами)
Клубника 50 гр (можно взять замороженную или заменить другими
замороженными ягодами)
Клюква сушеная 30 гр
Изюм 30 гр
Корень имбиря 10 гр
Лимон 3 шт
Мед 25 гр
Какао порошок 30 гр
Горчица 13 гр
Горчица в зернах 5 гр
Черный шоколад от 80% какао (без молока, яиц и масла в составе) 10 гр
Семена чиа 20 гр
ЖИРЫ:
Авокадо 450 гр
Миндаль 90 гр
Кешью 110 гр
Грецкие орехи 85 гр
Кедровые орехи 10 гр (можно заменить другими)
Тыквенные семечки 30 гр
Кокосовая стружка 15 гр
Оливковое/кокосовое масло 1 бутылка на весь марафон
ДРУГОЕ:
Сода 1 пачка на весь марафон
Разрыхлитель 1 уп. (11 гр)
Бальзамический уксус 1 бутылка на весь марафон
Специи (черный молотый перец, кориандр, паприка, тимьян, прованские
травы, копченая паприка, чесночный порошок, шафран (можно без него),
тмин, корица, гвоздика, лавровый лист, карри, )
Лимонный сок
Стевия или другой сахарозаменитель
Зелень (укроп, петрушка, кинза, шпинат) по вкусу (идут в большинство
рецептов)
ПОНЕДЕЛЬНИК
К - 1590, Б - 64,53, Ж - 54,6, У - 235,49
Завтрак: 439/16,35/10,53/72,77
Вегетарианский омлет. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Молоко миндальное 350 гр (или любое другое: рисовое, соевое, овсяное,
главное без сахара и масла в составе)
Нутовая мука 60 гр
Мука кукурузная 80 гр
Сода ½ ч.л
Лимонный сок 5 гр
Зелень по вкусу
Оливковое масло 10 гр
Кориандр щепотка
Соль, перец по вкусу
Овощная смесь (горошек, кукуруза, перец, фасоль) 450 гр
Приготовление на две порции:
Просеять нутовую муку.
Разогреть сковороду с маслом, высыпать замороженные овощи, томить на
среднем огне 2 минуты.
Смешать молоко, кукурузную муку, нутовую муку, соль, специи и соду. Соду
погасить лимонным соком.
Вылить в овощи, убрать огонь на минимум, накрыть крышкой и готовить 7-12
минут (в зависимости от размера сковороды). Крышку во время
приготовления омлета лучше не открывать - тогда омлет получится вкусным
и воздушным.
Готовый омлет посыпать мелко нарубленной зеленью.
Перекус: 295/8,06/16,24/35,69
Банан 130 гр
Миндаль 30 гр
Обед: 521/30,84/11,26/81,74
Горохово-тыквенный суп с грибами. Одна порция
Ржаной хлеб (без молока и сливочного масла в составе) 50 гр
Ингредиенты на две порции:
Тыква 200 гр
Горох сушеный 150 гр
Шампиньоны 300 гр
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло 2 гр
Тыквенные семечки 30 гр
Специи (паприка, тимьян, прованские травы) по вкусу
Приготовление на две порции:
Горох промыть, залить 200 мл воды (можно замочить предварительно на
ночь), варить до полуготовности (около 10-15 минут).
В это время обжарить грибы, нарезанные на дольки, на масле до золотистого
цвета.
Грибы можно не обжаривать, а добавлять в суп за 15 минут до готовности
(они должны провариться и отдать вкус супу).
К гороху добавить тыкву, нарезанную кубиками, и варить еще 20 минут.
Снять с огня и пюрировать блендером.
Добавить грибы, 500 мл воды и вернуть на огонь.
Приправить специями по вкусу. Подержать на огне 2-3 минуты. Выключить.
Подавать горячим. При подаче посыпать семечками.
Ужин: 335/9,28/16,57/45,29
Яркий салат. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Брокколи 300 гр (можно взять замороженную)
Яблоко 150 гр
Груша 100 гр
Красный лук 25 гр
Кешью 50 гр
Клюква сушеная 30 гр (можно заменить другими сухофруктами)
Для заправки:
Оливковое масло 10 гр
Сок ¼ лимона
Соль, перец по вкусу
Приготовление на две порции:
У яблока и груши убрать сердцевину, нарезать на кубики, лук - тонкими
полукольцами.
Клюкву залить кипятком на 10 минут, чтобы она стала мягче. По желанию
можно разрезать пополам.
Брокколи разделить на соцветия и отварить, затем нарезать ещё помельче.
Если брокколи замороженные, разморозить и обдать кипятком.
Смешать все ингредиенты.
Для заправки: перемешать оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.
Перемешать салат с заправкой. Посыпать дроблеными орехами.
ВТОРНИК
К - 1599, Б - 63,74, Ж - 58,52, У - 228,21
Завтрак: 439/16,35/10,53/72,77
Вегетарианский омлет. Вторая порция
Перекус: 304/7,27/20,16/28,41
Апельсин 300 гр
Грецкие орехи 30 гр
Обед: 521/30,84/11,26/81,74
Горохово-тыквенный суп с грибами. Вторая порция
Ржаной хлеб (без молока и сливочного масла в составе) 50 гр
Ужин: 335/9,28/16,57/45,29
Яркий салат. Вторая порция
СРЕДА
К - 1598, Б - 66,49, Ж - 64,01, У - 203,66
Завтрак: 438/10,2/16,93/61,78
Постный морковный пирог. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Морковь 300 гр
Консервированные ананасы 100 гр
Изюм 20 гр
Грецкие орехи 30 гр
Апельсин 50 гр
Мед 15 гр
Цельнозерновая мука 40 гр
Оливковое масло 10 гр
Какао 30 гр
Кукурузный крахмал 20 гр
Разрыхлитель ½ ч.л.
Приготовление на две порции:
Ананасы нарезать на кусочки и взбить в блендере в пюре.
Изюм залить кипятком на 10-15 минут.
Разогреть духовку до 180 градусов. Очистить морковь и натереть на мелкой
терке.
Вымыть апельсин, натереть мелкой теркой цедру. С апельсина выжать сок.
Смешать сок и цедру с морковой. Добавить ананасовое пюре, изюм и
растительное масло (оставить 2 гр для смазывания формы).
Чуть прогреть мед (если он не жидкий), добавьте туда же, тщательно
перемешать.
Порубить мелко очищенные грецкие орехи. Просеять муку с какао-порошком,
крахмалом и разрыхлителем через мелкое сито в миску, добавить орехи.
Хорошо перемешать сухую массу с морковной.
Выстелить форму для запекания бумагой для выпечки, смазать
растительным маслом (если берете силиконовую форму, то ее достаточно
сбрызнуть водой).
Выложить тесто, немного разровнять и поставить в духовку. Выпекать
морковный пирог 1 час. Готовность проверять зубочисткой. При
необходимости выпекайте еще 10–20 мин.
Перекус: 292/7,76/12,88/40,51
Кешью 25 гр
Киви 320 гр
Обед: 522/27,7/19,35/65,52
Боул с пастой, авокадо, тофу и огурцом. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Макароны из твердых сортов пшеницы 120 гр
Тофу 250 гр
Копченая паприка, чесночный порошок, соль, перец по вкусу
Авокадо 150 гр
Огурец 200 гр
Пекинская капуста 50 гр
Шпинат свежий 50 гр
Приготовление на две порции:
Тофу нарезать на кубики по 1,5 см, посыпать копченой паприкой, чесночным
порошком, посолить, поперчить, затем поместите на противень и выпекайте
в предварительно разогретой духовке при 200 градусах в течение 15-20
минут до хрустящей корочки и слегка золотистого цвета.
Отварить макароны до готовности.
На готовые макароны выложить тофу, и вокруг него нарезанные авокадо,
огурец, нашинкованную пекинскую капусту и шпинат.
Ужин: 346/20,83/14,85/35,85
Салат с овощами гриль и сыром тофу. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Цукини или кабачок 200 гр (можно взять замороженный)
Баклажан 200 гр (можно взять замороженный)
Болгарский перец 400 гр
Помидоры 200 гр
Тофу 250 гр
Базилик свежий 5 гр
Оливковое масло 6 гр
Для заправки:
Оливковое масло 8 гр
Бальзамический уксус 15 гр
Соль, перец по вкусу
Прованские травы ½ ч.л.
Приготовление на две порции:
Цукини и баклажан нарезать тонкими кружками (5 мм) или разморозить.
Баклажаны натереть солью, оставить на 10 мин, промыть и обсушить
полотенцем.
Болгарский перец нарезать на крупные куски.
Для заправки смешать оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец
и прованские травы.
Сковороду смазать маслом, обжарить поочередно болгарский перец, цукини
и баклажан.
Помидоры нарезать дольками. Выложить на тарелку цукини, баклажан,
болгарский перец, помидоры, раскрошить тофу, посыпать базиликом
и полить заправкой.
ЧЕТВЕРГ
К - 1603, Б - 65,35, Ж - 62,3, У - 213,01
Завтрак: 438/10,2/16,93/61,78
Постный морковный пирог. Вторая порция
Перекус: 297/6,62/11,17/49,86
Миндаль 20 гр
Банан 200 гр
Обед: 522/27,7/19,35/65,52
Боул с пастой, авокадо, тофу и огурцом. Вторая порция
Ужин: 346/20,83/14,85/35,85
Салат с овощами гриль и сыром тофу. Вторая порция
ПЯТНИЦА
К - 1600, Б - 45,12, Ж - 66,88, У - 222,84
Завтрак: 429/10,45/22,41/48,83
Постные лепешки (блины) с авокадо. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Вода 200 гр
Оливковое масло 10 гр
Цельнозерновая мука 140 гр
Авокадо 220 гр
Сок ½ лимона
Горчица 10 гр
Кориандр ¼ ч.л.
Перец, соль по вкусу
Приготовление на две порции:
В глубокой миске соединить воду комнатной температуры и соль. Размешать
венчиком до тех пор, пока не растворятся кристаллы соли. Затем влить
половину растительного масла, перемешать. В получившуюся массу
просеять муку. Очень тщательно перемешать тесто. Оно должно стать
однородным, без комочков.
Готовое тесто должно быть не слишком жидким, но и не густым. Если
набрать его в половник, оно должно литься тонкой струйкой. При
необходимости добавить воды.
Разогреть хорошо сковороду и немного смазать оливковым маслом (2 гр).
Набрать половину половника теста и тонкой струйкой лить его в центр
сковороды. Распределить тесто по дну сковороды. На среднем огне
обжарить блин с одной стороны в течение 1-1,5 минут. Аккуратно поддеть
край блина и быстрым движением перевернуть его на другую сторону,
обжарить 30 секунд и снять со сковороды.
Для начинки:
Размять вилкой мякоть авокадо. Добавить лимонный сок, остаток оливкового
масла, горчицу, кориандр, перец и соль. Смешать.
Блины смазать начинкой и скрутить в рулетики.
Перекус: 296/4,46/16,73/38,31
Грецкие орехи 25 гр
Яблоко 300 гр
Обед: 502/15,62/8,29/95,87
Ризотто. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Нешлифованный рис 140 гр
Оливковое масло 10 гр
Морковь 200 гр
Лук 100 гр
Горошек зеленый замороженный 150 гр
Кукуруза замороженная 150 гр
Стручковая фасоль 150 гр
Сельдерей стебель 100 гр
Соль, перец по вкусу
Специи (прованские травы, тимьян, шафран (можно без него)) по вкусу
Сок ¼ лимона
Приготовление на две порции:
Рис заранее замочить на несколько часов, чтобы он быстрее приготовился. И
проварить до полуготовности.
Лук и морковь почистить и порезать мелкими кубиками, сельдерей - на
маленькие кусочки.
На сковороде в масле обжарить слегка лук и морковь, добавить остальные
овощи, высыпать рис, перемешать. Влить 100 гр горячей воды и варить на
небольшом огне, все время помешивая, крышкой не накрывать. Как вода
выкипит еще
добавить немного воды и снова, помешивая, варить до готовности риса.
Ужин: 373/14,59/19,45/39,83
Веганский “Цезарь”. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Зелень листовая (айсберг, шпинат) 100 гр
Нут 100 гр
Кедровые орехи 10 гр (можно заменить другими)
Авокадо 80 гр
Оливковое масло 5 гр
Соль по вкусу
Тмин по вкусу
Для соуса:
Кешью 20 гр (лучше предварительно замочить в воде на несколько часов)
Миндальное молоко 35 гр
Горчица 3 гр
Лимон ¼ шт
Чеснок 1 зубчик
Соль по вкусу
Приготовление на две порции:
Нут замочить на 4 часа. Воду слить и отварить до готовности.
Чеснок запечь в духовке или отварить 5 минут.
Разогреть духовку до 220 градусов. Выложить нут на противень, сбрызнуть
оливковым маслом, добавить немного соли, тмина и запекать
минут 15-20 до хрустящей корочки.
Кешью, сок лимона и все ингредиенты для соуса отправить в блендер.
Взбивать до образования густой сливочной массы (молока можно добавить
больше при необходимости).
Листовую зелень порвать руками, перемешать с дольками авокадо,
выложить в миску. Сверху добавить хрустящий нут, полить заправкой,
посыпать кедровыми орешками
СУББОТА
К - 1606, Б - 49,04, Ж - 66,2, У - 218,28
Завтрак: 429/10,45/22,41/48,83
Постные лепешки (блины) с авокадо. Вторая порция
Перекус: 302/8,38/16,05/33,75
Печенье. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Миндаль 40 гр
Банан 50 гр
Мед 10 гр
Оливковое масло 5 гр
Цельнозерновая мука 30 гр
Разрыхлитель ½ ч.л.
Корица по вкусу
Овсяные хлопья 20 гр
Соль щепотка
Сахарозаменитель по вкусу
Черный шоколад от 80% какао 10 гр
Изюм 10 гр
Приготовление на две порции:
Для миндального масла:
Нагреть духовку до 175 градусов. Миндаль выложить на противень и
отправить в духовку около 10 минут до появления аромата и
светло-коричневого цвета. Внимательно следить, чтобы орехи не сгорели,
иначе у масла появляется горьковатый привкус. Противень достать из
духовки и дать миндалю остыть.
Пересыпать миндаль в чашу кухонного комбайна или блендера и измельчить
на высокой скорости. Сначала орехи превратятся в сухую пасту.
Периодически блендер нужно выключать, чтобы очистить миндальную массу
со стенок чаши, и продолжить измельчать.
Через несколько минут в чаше блендера образуется масло, паста станет
более пластичной и в конце превратится в мягкое масло, которое будет
использоваться для постного домашнего печенья.
Для теста:
Банан размять вилкой до получения пюре.
Добавить миндальное масло, мед и оливковое масло. Перемешать. В другую
миску просеять муку с разрыхлителем и корицей, добавить хлопья, соль и
сахарозаменитель. Перемешать.
Сухие ингредиенты добавить в банановую смесь. Вымесить тесто, оно
должно получиться мягким и довольно липким.
Шоколад мелко порубить ножом. Добавить в тесто вместе с изюмом. Быстро
перемешать лопаткой. Тесто для печенья готово.
Смочить руки холодной водой и скатать из теста небольшие шарики. Если
печенье руками не получается слепить, то тогда столовой ложкой выложить
тесто. Выложить их на противень, выстланный бумагой для выпечки. Духовку
нагреть до 175 градусов. Выпекать печенье 10–12 минут. Дать полностью
остыть.
Обед: 502/15,62/8,29/95,87
Ризотто. Вторая порция
Ужин: 373/14,59/19,45/39,83
Веганский “Цезарь”. Вторая порция
ВОСКРЕСЕНЬЕ
К - 1606, Б - 60,79, Ж - 61,74, У - 215,3
Завтрак: 435/10,43/24,69/50,52
Ягодный смузи-боул
Ингредиенты:
Банан 120 гр
Смородина 20 гр (можно взять замороженную)
Клубника 50 гр (можно взять замороженную)
Миндальное молоко 100 гр (можно заменить любым другим растительным
молоком)
Семена чиа 20 гр
Кешью 15 гр
Кокосовая стружка 15 гр
Приготовление:
Если ягоды замороженные, то разморозить их.
Перебить в блендере 100 гр банана, смородину, клубнику и миндальное
молоко.
Вылить в тарелку. Украсить кусочками банан, дроблеными орехами,
семенами чиа и кокосовой стружкой.
Перекус: 302/8,38/16,05/33,75
Печенье. Вторая порция
Обед: 500/29,63/5,92/81,63
Пряная чечевица
Ингредиенты:
Чечевица 110 гр
Помидоры в собственном соку 200 гр
Лук 150 гр
Чеснок 2 зубчика
Корень имбиря 10 гр
Гвоздика 3 шт
Лавровый лист 1 шт
Карри ⅔ ч.л.
Оливковое масло 5 гр
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Очистить лук и чеснок и мелко нарезать. Корень имбиря очистить и натереть
на терке.
Разогреть в кастрюле оливковое масло и обжарить лук, чеснок и имбирь до
золотистого цвета. Всыпать порошок карри и жарить, помешивая, 1 минуту.,
затем добавить помидоры и перемешать. Положить в кастрюлю гвоздику и
лавровый лист и жарить еще 3 минуты.
Влить 300 мл горячей воды, довести до кипения и всыпать промытую
чечевицу. Варить на среднем огне до мягкости чечевицы 35-40 минут, при
необходимости подлить еще немного воды. Посолить и поперчить. Подавать
чечевицу в холодном или горячем виде.
Ужин: 369/12,35/15,08/49,4
Салат из шампиньонов
Ингредиенты:
Картофель 150 гр
Шампиньоны 300 гр
Чеснок 1 зубчик
Маринованные огурцы 200 гр
Зелень по вкусу
Оливковое масло 10 гр
Соль, перец по вкусу
Для заправки:
Горчица в зернах 5 гр
Сок ¼ лимона
Паприка ½ ч.л.
Приготовление:
Для заправки смешать горчицу с лимонным соком, посолить, поперчить,
приправить паприкой.
Для салата картофель запечь в духовке в фольге при 200 градусов или
сварить в мундире. Готовый картофель обдать холодной водой, очистить и
нарезать средними кусочками.
Грибы нарезать средними кусочками. Раздавить и очистить зубчик чеснока,
положить в сковороду, залить маслом, нагревать, пока чеснок не начнет
становиться коричневым. Удалить чеснок, в ароматизированное масло
положить грибы, обжарить на сильном огне 2-3 минуты. Посолить и
поперчить.
Разрезать огурцы вдоль пополам или на четвертинки, затем нарезать
тонкими ломтиками. Измельчить зелень. Смешать теплые грибы и зелень,
затем добавить картофель и огурцы.
Заправить салат заправкой. Дать постоять 5 минут и подавать.
НЕДЕЛЯ 2
Список продуктов:
БЕЛКИ:
Кокосовое молоко 400 гр
Тофу 370 гр
УГЛЕВОДЫ:
Ржаной хлеб (без молока и сливочного масла в составе) 200 гр
Макароны для лазаньи (листы) 80 гр (5 листов)
Овсяные хлопья 100 гр
Гречка 60 гр
Фасоль красная 250 гр
Чечевица 210 гр
Кус-кус 65 гр
Мука льняная 30 гр (лен перебить в блендере)
Мука цельнозерновая 20 гр
Кукурузный крахмал 10 гр
Панировочное сухари 30 гр
Брокколи (можно взять замороженную) 500 гр
Цукини (можно взять замороженный) 250 гр
Кабачок (можно взять замороженный) 100 гр
Стручковая фасоль 60 гр
Шампиньоны 1250 гр
Чеснок 2 головки
Картофель 450 гр
Свекла 200 гр
Красный лук 175 гр
Лук 700 гр
Морковь 1150 гр
Болгарский перец 700 гр
Помидоры 100 гр
Помидоры в собственном соку 200 гр
Огурец 500 гр
Маринованные огурцы 200 гр
Горошек консервированный 100 гр
Капуста квашенная 200 гр
Пекинская капуста 100 гр
Шпинат свежий 130 гр
Мята 2 веточки (можно без неё)
Банан 360 гр
Яблоки 300 гр
Груша 300 гр (сладкие сорта)
Апельсин 400 гр
Киви 600 гр
Вишня (сушеная, можно заменить изюмом) 30 гр
Лимон 1 шт
Мед 45 гр
Черный шоколад от 80% какао (без молока, яиц и масла в составе) 40 гр
Семена чиа 100 гр
Оливки без косточек 50 гр
Томатная паста 50 гр
ЖИРЫ:
Хумус 50 гр
Авокадо 100 гр
Миндаль 55 гр
Кешью 100 гр
Грецкие орехи 75 гр
Кокосовая стружка 10 гр
Кунжут 30 гр
ДРУГОЕ:
Разрыхлитель 1 уп. (11 гр)
Ванилин 1 уп.
Специи (куркума, паприка, итальянские травы, красный перец, кориандр,
копченая паприка, смесь сушеных трав: укроп, кинза, петрушка; корица,
кардамон, мускатный орех, сушеный имбирь, тимьян)
Лимонный сок
Стевия или другой сахарозаменитель
Зелень (укроп, петрушка, кинза, шпинат) по вкусу (идут в большинство
рецептов)
ПОНЕДЕЛЬНИК
К - 1602, Б - 64,22, Ж - 50,03, У - 247,47
Завтрак: 440/24,96/13,87/59,64
Чечевичный омлет. Одна порция
Огурец 150 гр
Пекинская капуста 50 гр
Ингредиенты на две порции:
Чечевица 140 гр
Шампиньоны 250 гр
Помидоры 100 гр
Авокадо 100 гр
Оливковое масло 10 гр
Соль, перец по вкусу
Специи (куркума, паприка, итальянские травы) по вкусу
Приготовление на две порции:
Чечевицу с вечера замочить (воды ровно в два раза больше чем чечевицы),
утром чечевицу с остатками воды перебить в блендере. Получается
кремообразная консистенция. Добавить соль, перец, специи по вкусу.
На сковородку, смазанную маслом выложить перебитую чечевицу,
разровнять, как блинчик, сверху разложить нарезанные грибы и помидоры.
Выпекать с двух сторон, на небольшом огне, под крышкой.
Готовый омлет сложить пополам, внутрь положить дольки авокадо.
Перекус: 302/9,08/15,95/34,87
Апельсин 300 гр
Кешью 35 гр
Обед: 516/12,38/6,55/106,17
Морковный суп-пюре. Одна порция
Ржаной хлеб 60 гр
Ингредиенты на две порции:
Морковь 700 гр
Картофель 300 гр
Чеснок 4 зубчика
Лук 250 гр
Паприка 1 ч. л.
Красный перец ½ ч. л.
Кориандр 1 ч. л.
Соль по вкусу
Приготовление на две порции:
Все овощи помыть, очистить и крупно нарезать. Соединить специи. В
кастрюлю с водой добавить морковь, картофель, лук, дольки чеснока и
специи. Довести до кипения и варить 20-25 минут на среднем огне.
Снять с огня и взбить блендером до однородной массы. Для аромата
добавить измельченный чеснок и снова взбить.
Ужин: 344/17,8/13,66/46,79
Запеканка брокколи-грибы. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Брокколи 500 гр
Оливковое масло 20 гр
Кунжут 10 гр
Чеснок 2 зубчика
Лук 150 гр
Шампиньоны 500 гр
Копченая паприка 1 ч.л.
Кукурузный крахмал 10 гр
Соль, перец по вкусу
Панировочное сухари 30 гр
Приготовление на две порции:
Разогреть духовку до 180 градусов и слегка смазать форму для запекания
маслом.
Брокколи приготовить или на пару, или проварить до готовности.
Готовые соцветия выложить в форму для запекания.
Если варили - откинуть на дуршлаг и слить лишнюю жидкость.
Разогреть масло в сковороде на среднем огне. Добавить измельченный лук и
жарить до прозрачности 3-4 минуты. Добавить чеснок, грибы, копченую
паприку и тушить, периодически помешивая 5-6 минут.
На среднем огне смешать воду (100 мл), кукурузный крахмал, соль и перец,
готовить пока не начнет густеть 2-3 минуты.
Переложить смесь грибов с луком в форму и залить соусом.
Очистить сковороду бумажным полотенцем и слегка смазать маслом.
Обжарить панировочные сухари на среднем огне, до золотистого цвета,
помешивая.
Затем посыпьте ими запеканку.
Поместить запеканку в разогретую духовку и запекать около 30 минут. За
пару минут до конца посыпать кунжутом, чтобы он немного подрумянился..
ВТОРНИК
К - 1599, Б - 64,27, Ж - 51,43, У - 244,14
Завтрак: 440/24,96/13,87/59,64
Чечевичный омлет. Вторая порция
Огурец 150 гр
Пекинская капуста 50 гр
Перекус: 299/9,13/17,35/31,54
Миндаль 30 гр
Киви 250 гр
Обед: 516/12,38/6,55/106,17
Морковный суп-пюре. Вторая порция
Ржаной хлеб 60 гр
Ужин: 344/17,8/13,66/46,79
Запеканка брокколи-грибы. Вторая порция
СРЕДА
К - 1602, Б - 64,85, Ж - 62,8, У - 214,39
Завтрак: 434/16,51/21,58/45,11
Тосты с хумусом и грибами
Ингредиенты:
Ржаной хлеб 80 гр
Хумус 50 гр
Шпинат свежий 30 гр
Шампиньоны 100 гр
Оливковое масло 5 гр
Приготовление:
Разогреть сковороду с маслом.
Нарезать грибы слайсами.
Отправить грибы в сковороду и обжарить до золотистости.
Пересыпать грибы в тарелку.
В ту же сковороду отправить шпинат. Тушить, помешивая, 1-2 минуты.
Хлеб смазать хумусом, сверху выложить шпинат, потом грибы.
Перекус: 296/4,46/16,73/38,31
Яблоко 300 гр
Грецкие орехи 25 гр
Обед: 549/33,13/6,97/94,11
Веганский болоньезе. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Фасоль красная 250 гр
Болгарский перец 200 гр
Лук 100 гр
Чеснок 2 зубчика
Томаты в собственном соку 200 гр
Шпинат 100 гр (можно использовать замороженный)
Оливковое масло 10 гр
Соль, перец по вкусу
Специи (смесь сушеных трав: укроп, кинза, петрушка) по вкусу
Приготовление на две порции:
Фасоль заранее залить водой на 3 часа. Отварить до готовности.
Фасоль, болгарский перец, лук, чеснок, томаты, шпинат (разморозить и
отжать жидкость) измельчить в блендере до мелких кусочков.
Разогреть сковороду с маслом, добавить 2-3 ложки воды, высыпать
содержимое блендера и протушить под крышкой 3-5 минут на среднем огне.
Добавить специи и соль, перемешать и протушить еще 2-3 минуты.
Ужин: 323/10,75/17,52/36,86
Овощной салат с гречкой. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Гречка 60 гр
Брокколи 250 г
Болгарский перец 150 гр
Красный лук 75 гр
Зелень по вкусу
Мята 2 веточки (можно без неё)
Оливки без косточек 50 гр
Грецкие орехи 30 гр
Сок ¼ лимона
Бальзамический уксус 5 гр
Оливковое масло 5 гр
Соль, перец по вкусу
Приготовление на две порции:
В небольшой кастрюле довести до кипения 200 мл воды, добавить соль.
Всыпать гречневую крупу, уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить, пока
вся вода не впитается. Снять гречку с огня и остудить.
Очистить лук и нарезать маленькими кубиками. Крупно порубить грецкие
орехи. Нарезать зелень и листья мяты. Оливки разрезать на 4 части.
Болгарский перец разрезать пополам, удалить семена и перегородки,
нарезать маленькими кубиками. Брокколи разобрать на очень маленькие
соцветия, при желании брокколи можно отварить пару минут в подсоленой
воде.
Смешать все ингредиенты салата в большой миске, посолить и поперчить.
ЧЕТВЕРГ
К - 1591, Б - 71,81, Ж - 53,57, У - 221,11
Завтрак: 420/15,38/15,83/56,89
Запеченная овсянка "Солнечное настроение". Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Хлопья овсяные 100 гр
Корица по вкусу
Ванилин щепотка
Кардамон, мускатный орех, сушеный имбирь по ¼ ч. л.
Соль щепотка
Морковь 100 гр
Вишня (сушеная, можно заменить изюмом) 30 гр
Апельсин 100 гр
Мука льняная 30 гр (лен перебить в блендере)
Мед 15 гр
Кешью 40 гр
Оливковое масло 5 гр
Приготовление на две порции:
Льняную муку (или измельченное льняное семя) залить 50 мл теплой воды и
оставить на 15 минут.
Смешать овсяные хлопья, специи (корицу, ванилин, имбирь, мускатный орех,
кардамон, соль) и сушеную вишню (или изюм).
Морковь натереть на мелкой терке или измельчить в блендере. Добавить к
сухим ингредиентам.
Выжать сок апельсина, добавить 150 мл воды, оливковое масло и
замоченную льняную муку. Тщательно перемешать.
Форму смазать маслом. Выложить сухие ингредиенты, разровнять. Сверху
равномерно полить жидкой смесью (можно немного перемешать). Дать
немного постоять, чтобы овсянка впитала жидкость.
Орехи крупно измельчить и смешать с жидким медом. Если мед твердый,
можно немного прогреть его на плите. Орехи выложить поверх теста.
Выпекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут.
Верх должен зарумяниться. Достать из духовки и дать остыть.
Перекус: 299/12,55/13,25/33,25
Банановый пудинг с шоколадом. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Банан 200 гр
Тофу 150 гр
Стевия по вкусу
Ваниль щепотка
Корица щепотка
Черный шоколад 80% какао 40 гр (Выбирайте шоколад без содержания
молока или можно заменить на какао)
Приготовление на две порции:
В блендере взбить: бананы, тофу, ваниль, корицу, стевию. Перебить до
однородной массы.
Выложить смесь в формочки и посыпать измельченным шоколадом. Накрыть
десерт и отправить в холодильник на 1 час минимум, а лучше на 4 часа.
Обед: 549/33,13/6,97/94,11
Веганский болоньезе. Вторая порция
Ужин: 323/10,75/17,52/36,86
Овощной салат с гречкой. Вторая порция
ПЯТНИЦА
К - 1586, Б - 61,98, Ж - 51,23, У - 235,09
Завтрак: 420/15,38/15,83/56,89
Запеченная овсянка "Солнечное настроение". Вторая порция
Перекус: 299/12,55/13,25/33,25
Банановый пудинг с шоколадом. Вторая порция
Обед: 513/27,35/7,28/94,66
Постная овощная лазанья с кешью. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Макароны для лазаньи (листы) 80 гр (5 листов)
Красный лук 50 гр
Цукини 150 гр (можно взять замороженную)
Болгарский перец 200 гр
Стручковая фасоль замороженная 60 гр
Оливковое масло 10 гр
Сушеный тимьян ½ ч.л.
Соль, перец, мускатный орех по вкусу
Лавровый лист 1 шт
Чечевица 70 гр
Чеснок 2 зубчика
Томатная паста 50 гр
Лук 100 гр
Морковь 150 гр
Шампиньоны 400 гр
Цельнозерновая мука 20 гр
Приготовление на две порции:
Овощи (красный лук, цукини, перец, фасоль) нарезать одинаковыми
кубиками и пассеровать в оливковом масле с тимьяном, недолго, так как
овощи потом будут запекаться.
Сварить бульон овощной: Разные остатки от овощей (морковь, лук, остатки
болгарского перца), лавровый лист, специи и травы по вкусу. Воды 400 мл
Бульон варить 15-20 мин. Процедить.
Залить чечевицу 1/2 частью бульона и варить 20 минут. Откинуть на дуршлаг.
Добавить чеснок (мелко нарезанный) и томатную пасту.
Соус постный Бешамель:
Для приготовления соуса в оливковом масле пассеровать мелко нарезанную
луковицу и натертую на мелкой терке морковь, затем добавить мелко
нарезанные шампиньоны. И дать выпариться лишней влаге из грибов.
Добавить муку и все обжарить 1-2 минуты. Затем небольшими порциями
добавить 50 мл тёплого бульона, при этом нужно энергично перемешивать
соус венчиком, чтобы не образовывались комочки. Если получается сильно
густым добавить еще немного бульона. Готовый соус посолить, поперчить,
добавить тимьян и мускатный орех по вкусу.
Сборка лазаньи:
На дно формы вылить немного соуса. Выложить лист для лазаньи. Затем
чечевицу, овощи. И полить соусом. Повторить второй такой же слой - лист
для лазаньи, чечевица, овощи, соус. Сверху лист для лазаньи и остатки
соуса. Поставить в разогретую духовку 180 градусов на 35 минут. Сверху
ничем не накрывать.
Ужин: 354/6,7/14,87/50,29
Классический винегрет. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Свекла 200 гр
Картофель 150 гр
Морковь 200 гр
Огурцы маринованные 200 гр
Горошек консервированный 100 гр
Капуста квашенная 200 гр
Лук 100 гр
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло 25 гр
Приготовление на две порции:
Отварить овощи в мундире или запечь до готовности и остудить.
Нарезать все овощи на мелкие кубики.
Чтобы свекла не окрасила остальные овощи, переложить ее в другую миску
и заправить маслом.
Добавить остальные овощи, горошек, квашеную капусту, приправить перцем
и солью. Перемешать.
СУББОТА
К - 1595, Б - 50,93, Ж - 58,36, У - 240,77
Завтрак: 437/9,6/22,52/54,2
Чиа-пудинг с грушей. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Кокосовое молоко 400 гр (выбираем не жирное, желательно без сахара в
составе)
Семена чиа 100 гр
Мед 30 гр
Груша сладких сортов 300 гр
Кокосовая стружка 10 гр
Приготовление на две порции:
Залить семена чиа холодным кокосовым молоком, добавить мед и
тщательно размешать, так, чтобы разбились все комочки.
Закрыть емкость крышкой и убрать в холодильник на ночь. В итоге чиа
должны набухнуть, а сама смесь по консистенции напоминать кисель.
Очищенные и нарезанные груши (немного оставить для украшения)
измельчить в блендере до состояния пюре.
Разложить пудинг и грушевое пюре по стаканам, чередуя их в любой
последовательности.
Посыпать десерт кокосовой стружкой и украсить дольками груши.
Перекус: 291/7,28/13,69/41,62
Банан 160 гр
Миндаль 25 гр
Обед: 513/27,35/7,28/94,66
Постная овощная лазанья с кешью. Вторая порция
Ужин: 354/6,7/14,87/50,29
Классический винегрет. Вторая порция
ВОСКРЕСЕНЬЕ
К - 1614, Б - 62,81, Ж - 70,52, У - 196,8
Завтрак: 437/9,6/22,52/54,2
Чиа-пудинг с грушей. Вторая порция
Перекус: 306/8,06/13,06/43,6
Киви 350 гр
Кешью 25 гр
Обед: 505/16,13/17,38/76,34
Кускус с запеченными овощами
Ингредиенты:
Кус-кус 65 гр
Кабачок 100 гр (можно брать замороженный)
Цукини 100 гр (можно брать замороженный)
Болгарский перец 150 гр
Красный лук 50 гр
Чеснок 1 зубчик
Сок и цедра половины лимона
Оливковое масло 5 гр
Зелень по вкусу
Соль, перец по вкусу
Грецкие орехи 20 гр
Кунжут 20 гр
Приготовление:
Разогреть духовку до 200 градусов. Овощи нарезать крупными кусками (если
берете замороженные - разморозить). Чеснок не очищать. Разложить на
противень для запекания, полить половиной оливкового масла, приправить
солью и перцем. Хорошо перемешать. Запекайте 20 мин.
В это время приготовить кус-кус согласно инструкции на упаковке. Добавить
оливковое масло (1 гр). Хорошо перемешать и дать кус-кусу остыть.
Запеченный чеснок выдавить из кожуры в отдельную миску, раздавить его
вилкой в пасту и добавить цедру и сок лимона, оливковое масло, соль и
перец. Все хорошо перемешать.
В салатнике перемешать кускус с заправкой, добавить овощи и крупно
порубленную зелень и еще раз хорошо перемешать. Посыпать кунжутом и
дроблеными орехами перед подачей.
Ужин: 366/29,02/17,56/22,66
Салат огуречный с тофу
Ингредиенты:
Тофу 220 гр
Огурцы 200 гр
Оливковое масло 5 гр
Соль, перец, паприка по вкусу
Зелень по вкусу
Приготовление:
Тофу нарезать кубиками по 1,5 см. Разогреть сковороду с 2 гр масла и
обжарить тофу со специями до золотистости.
Огурцы нарезать кольцами, зелень - измельчить.
Смешать остаток масла, специи, огурцы, тофу и зелень.
НЕДЕЛЯ 3
Список продуктов:
БЕЛКИ:
Кокосовое молоко 300 гр
Тофу 80 гр
УГЛЕВОДЫ:
Ржаной хлеб (без молока и сливочного масла в составе) 160 гр
Дикий рис 70 гр
Рис басмати 130 гр
Пшено 50 гр
Перловая крупа 50 гр
Овсяные хлопья 60 гр
Гречка 100 гр
Фасоль белая 100 гр
Чечевица 220 гр
Рисовая мука 40 гр
Мука кукурузная 50 гр
Мука цельнозерновая 240 гр
Кукурузный крахмал 30 гр
Брокколи (можно взять замороженную) 150 гр
Цветная капуста (можно взять замороженную) 150 гр
Капуста белокочанная 400 гр
Кукуруза замороженная 70 гр
Стручковая фасоль 800 гр
Тыква 250 гр
Шампиньоны 600 гр
Чеснок 2 головки
Картофель 300 гр
Свекла 320 гр
Лук 650 гр
Морковь 520 гр
Болгарский перец 300 гр
Помидоры 750 гр
Огурец 200 гр
Кукуруза консервированная 150 гр
Микс салатной зелени 50 гр
Розмарин 2 веточки
Банан 620 гр
Яблоко 450 гр
Апельсин 550 гр
Киви 300 гр
Вишня сушеная 40 гр
Лимон 1 шт
Какао порошок 120 гр
Черный шоколад от 80% какао (без молока, яиц и масла в составе) 20 гр
Семена чиа 40 гр
Мак 10 гр
ЖИРЫ:
Авокадо 120 гр
Миндаль 100 гр
Кешью 30 гр
Грецкие орехи 90 гр
Кунжут 70 гр
ДРУГОЕ:
Минеральная вода с газом 200 гр
Разрыхлитель 1 уп. (11 гр)
Ванилин 1 уп.
Соевый соус 1 бутылка на весь марафон
Специи (лавровый лист, шафран, копченая паприка, тимьян, итальянские
травы, корица, молотый кардамон)
Лимонный сок
Стевия или другой сахарозаменитель
Зелень (укроп, петрушка, кинза, шпинат) по вкусу (идут в большинство
рецептов)
ПОНЕДЕЛЬНИК
К - 1597, Б - 56,09, Ж - 60,4, У - 218,64
Завтрак: 446/15,63/19,7/48,87
Свекольный кекс с вишней. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Свекла 120 гр
Цельнозерновая мука 100 гр
Оливковое масло 15 гр (можно заменить кокосовым)
Вода 50 гр
Сахарозаменитель по вкусу
Какао 40 гр
Миндаль 20 гр
Разрыхлитель 1 ч. л.
Соль щепотка
Вишня сушеная 40 гр
Горький шоколад от 70% какао 20 гр
Ванилин щепотка
Приготовление на две порции:
Свеклу сварить или запечь в фольге до готовности. Измельчить с помощью
блендера в пюре.
Смешать сахарозаменитель и воду, влить в свекольное пюре, перемешать.
Добавить оливковое масло.
Всыпать муку с какао, разрыхлитель, соль, ванилин, измельченные орехи,
перемешать.
Добавить в свекольное тесто сушеную вишню и перемешать.
Тесто выложить в форму и выпекать в разогретой до 180 градусов духовке
минут 30.
Готовый кекс полить растопленным горьким шоколадом.
Перекус: 300/7,39/13,72/43,92
Банан 170 гр
Миндаль 25 гр
Обед: 501/21,1/8,28/90,14
Овощное рагу с чечевицей. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Картофель 150 гр
Морковь 150 гр
Лук репчатый 100 гр
Чеснок 2 зубчика
Фасоль стручковая замороженная 200 гр
Оливковое масло 10 гр
Помидоры 300 гр
Чечевица 100 гр
Перловая крупа 50 гр
Лавровый лист 2 шт
Соль, перец, шафран, копченая паприка по вкусу
Зелень по вкусу
Приготовление на две порции:
Замочить чечевицу и перловку на ночь. Утром слить воду и хорошенько
промыть.
Морковь и картофель нарезать крупными кубиками, лук и чеснок мелко
порубить.
Стручковую фасоль разморозить. Помидоры натереть на терке или через
сито.
Разогреть в кастрюле с толстым дном масло. Добавить специи — если
используете сухие, пусть они разогреваются и раскроют свой аромат.
Добавить лук и чеснок, пассеровать до прозрачности. Добавить морковь и
жарить на медленном огне около 10 минут.
Добавить перловку, пассеровать в масле пару минут. Затем добавить
протертые томаты, лавровый лист и тушить около 10 минут.
Добавить чечевицу, картофель, воду и тушить под крышкой на слабом огне
20 минут.
Добавить специи, перемешать и проверить консистенцию — если вы
считаете необходимым добавить воду, добавьте. А если считаете наоборот
— воды многовато, потушите рагу без крышки ещё немного, чтоб вода
испарилась.
По истечении 20 минут добавить стручковую фасоль и тушить еще 5–7
минут. Подавать к столу, посыпав мелко нарезанной зеленью.
Ужин: 350/11,97/18,7/35,71
Морковные котлеты с тофу и семенами чиа. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Морковь 120 гр
Семена чиа 40 гр
Вода 80 гр
Зелень 15 гр
Тофу 80 гр
Оливковое масло 10 гр
Кунжут 20 гр
Рисовая мука 40 гр
Соль, перец по вкусу
Приготовление на две порции:
Семена чиа замочить в теплой воде на 2-3 часа.
Зелень нашинковать, а морковь и тофу натереть на мелкой тёрке.
В глубокой миске смешать все ингредиенты кроме кунжута. Его насыпать на
плоскую тарелку.
Из получившегося «фарша» слепить небольшие котлеты и обвалять их в
кунжуте.
Противень застелить пекарской бумагой. Смазать оливковым маслом.
Выложить заготовки и отправить в духовку на 25-30 минут.
ВТОРНИК
К - 1605, Б - 55,51, Ж - 64,78, У - 209,05
Завтрак: 446/15,63/19,7/48,87
Свекольный кекс с вишней. Вторая порция
Перекус: 308/6,81/18,1/34,33
Грецкие орехи 25 гр
Киви 300 гр
Обед: 501/21,1/8,28/90,14
Овощное рагу с чечевицей. Вторая порция
Ужин: 350/11,97/18,7/35,71
Морковные котлеты с тофу и семенами чиа. Вторая порция
СРЕДА
К - 1576, Б - 53,73, Ж - 54,56, У - 241,07
Завтрак: 421/16,17/8,2/74,66
Постные блинчики с гречкой. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Для блинчиков:
Мука цельнозерновая 100 гр
Сахарозаменитель по вкусу
Минеральная вода с газом 200 гр
Соль по вкусу
Оливковое масло 5 гр
Для начинки
Гречка 100 гр
Вода 200 гр
Лук 150 гр
Шампиньоны 200 гр
Оливковое масло 5 гр
Соль по вкусу
Приготовление на две порции:
Муку просеять с солью. Добавить сахарозаменитель. Постепенно вливая
минеральную воду, замесить тесто (консистенция теста - как сметана).
Накрыть миску с тестом пленкой и оставить в теплом месте на 15-20 мин.
Разогреть сковороду с маслом. Вылить немного теста. Сделать сковородой
круговое движение, чтобы тесто равномерно растеклось по всей
поверхности. Жарить 1-2 минуты с каждой стороны. Переложить блин на
блюдо. Также пожарить остальные блины.
Гречку промыть и обжарить на сухой раскаленной сковороде до золотистого
цвета. В кастрюле вскипятить воду, добавить немного соли и масла. Всыпать
гречку. Довести до кипения. Шумовкой снять пену, уменьшить огонь и варить,
пока не впитается вся вода.
Лук нарезать кубиками и обжарить до золотистого цвета, добавить грибы
нарезанные слайсами. Жарить пока влага с грибов не выпарится. Посолить.
На каждый блин положить по 1,5 – 2 ст. л. начинки. Свернуть блины
конвертиками.
Перекус: 292/8,62/13,86/37,41
Апельсин 350 гр
Кешью 30 гр
Обед: 498/17,59/10,56/89,88
Постный борщ. Одна порция
Ржаной хлеб 70 гр
Ингредиенты на две порции:
Свекла 200 гр
Морковь 150 гр
Картофель 150 гр
Лук 100 гр
Капуста белокочанная 400 гр
Помидор 200 гр
Оливковое масло 10 гр
Шампиньоны 200 гр
Лавровый лист 1 шт
Соль, перец по вкусу
Чеснок 2 зубчика
Специи (копченая паприка, тимьян, итальянские травы) по вкусу
Приготовление на две порции:
Свеклу, морковь, картофель и лук очистить и нарезать тонкой соломкой.
Капусту ополоснуть и тонко нашинковать. Помидоры ошпарить кипятком,
снять кожицу и нарезать кубиками. Чеснок очистить и раздавить. Грибы
нарезать слайсами.
В большой кастрюле, вскипятить воду, слегка посолить. Положить картофель
и капусту (если капуста молодая, то тогда бросать ближе концу), поставить
на небольшой огонь.
Тем временем разогреть в сковороде масло, добавить лук, грибы и морковь.
Обжаривать, постоянно помешивая, 5 минут. Грибы можно добавить в конце
в кастрюлю, выбирайте как вам удобнее.
Добавить в сковороду свеклу. Перемешать, уменьшить огонь до минимума и
тушить 10 мин.
Добавить в сковороду с овощами помидоры, посолить, поперчить, по вкусу,
накрыть крышкой и тушить еще 15 минут. Переложить тушеные овощи в
кастрюлю с картофелем и капустой. Добавить лавровый лист и специи.
Увеличить огонь, довести до кипения.
Добавить чеснок. Накрыть крышкой и сразу снять с огня. Дать настояться под
крышкой 10 мин.
Ужин: 365/11,35/21,94/39,12
Грузинская фасоль с овощами. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Стручковая фасоль 600 гр (можно взять замороженную)
Лук 200 гр
Помидоры 150 гр
Грецкие орехи 50 гр
Зелень 50 гр
Чеснок, специи по вкусу
Оливковое масло 10 гр
Приготовление на две порции:
Фасоль помыть, отрезать хвостики, вынуть боковые прожилки.
Нарезать кусочками по 4-5 см. Если фасоль замороженная, то просто
разморозить.
В кипящую подсоленную воду опустить фасоль, варить 5-10 минут, в
зависимости от спелости фасоли – чем моложе, тем меньше. Замороженную
фасоль варить 3-4 минуты.
В это время нарезать лук, помидоры и зелень, все обжарить на оливковом
масле.
Отваренную фасоль откинуть на дуршлаг
Овощи обжарить почти до готовности и соединить все в сковороде добавив
дробленые орехи.
Минут 5 тушить все вместе, добавить специи и чеснок (при желании).
Выключить, накрыть крышкой, дать настоятся 5-10 минут.
ЧЕТВЕРГ
К - 1597, Б - 53,39, Ж - 57, У - 243,95
Завтрак: 421/16,17/8,2/74,66
Постные блинчики с гречкой. Вторая порция
Перекус: 313/8,28/16,3/40,29
Миндаль 30 гр
Банан 150 гр
Обед: 498/17,59/10,56/89,88
Постный борщ. Вторая порция
Ржаной хлеб 60 гр
Ужин: 365/11,35/21,94/39,12
Грузинская фасоль с овощами. Вторая порция
ПЯТНИЦА
К - 1601, Б - 55,18, Ж - 46,76, У - 247,21
Завтрак: 436/15,38/7,74/69,73
Шоколадная рисовая каша. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Рис басмати 130 гр
Какао-порошок 80 гр
Сахарозаменитель по вкусу
Молоко кокосовое 300 гр (или любое другое растительное молоко)
Банан 100 гр
Приготовление на две порции:
Сахарозаменитель залить кокосовым молоком.
Просеять какао. Растереть какао в молоке, чтобы не было комочков.
Всыпать промытый рис.
Довести до кипения на среднем огне. Уменьшить огонь и варить минут 30-35,
периодически помешивая.
При подаче украсить кольцами банана.
Перекус: 308/6,56/10,68/52,45
Бананово-кунжутное печенье. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Банан 200 гр
Яблоко 100 гр
Сок и цедра половины лимона
Кунжут 40 гр
Кукурузная мука 50 гр
Корица, молотый кардамон по ½ ч.л.
Приготовление на две порции:
На сковороде быстро обжарить кунжут без масла. Пересыпать на тарелку и
остудить. Половину получившейся смеси измельчить в кофемолке или
блендере в «муку».
Бананы размять в пюре вместе с лимонным соком. Натереть на крупной
терке яблоко, добавить к пюре.
Смешать специи, цедру, целый кунжут и «муку» с кунжута и кукурузную муку,
перемешать до однородности.
На застеленный бумагой противень выложить ложкой тесто, формируя
круглые не толстые печенья диаметром 6–8 см. Выпекать в духовке при 180
градусах до золотисто-коричневой корочки, примерно 15 мин. Остудить
перед подачей.
Обед: 502/22,46/13,16/78,48
Чечевичная запеканка с тыквой и розмарином. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Чечевица 120 гр
Хлопья овсяные 60 гр
Морковь 100 гр
Тыква 250 гр
Чеснок 4 зубчика
Розмарин 2 веточки
Лавровый лист 2 шт
Оливковое масло 20 гр
Паприка сладкая 2 ч. л.
Соль по вкусу
Перец болгарский 300 гр
Приготовление на две порции:
Чечевицу промыть. Всыпать в кастрюлю, добавить воду в пропорции 1:2,
добавить лавровый лист и соль по вкусу.
Отварить до готовности 10 минут.
К моменту готовности чечевица впитает в себя практически всю воду.
Морковь натереть на терке. Тыкву и красный перец нарезать кубиками.
Измельчить чеснок.
В разогретую сковороду влить ⅔ масла. Отправить все овощи и обжарить на
сильном огне около 5 минут.
Добавить к овощам специи. Обжарить еще 1-2 минуты.
Затем сверху положить веточку розмарина, влить воду (50 мл) и готовить на
среднем огне под крышкой до мягкости моркови и тыквы.
С готовых овощей слить воду, если она осталась.
Добавить овощи в миску с чечевицей. Всыпать овсяные хлопья.
Перемешать.
Форму для запекания смазать маслом. Выложить чечевично-овощную смесь,
разровнять.
Запеканку отправить в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.
Ужин: 355/10,78/15,18/46,55
Салат с диким рисом и авокадо. Одна порция
Ингредиенты на две порции:
Сок лимона по вкусу
Авокадо 120 гр
Огурец 200 гр
Дикий рис 70 гр
Зелень по вкусу
Белая фасоль 100 гр
Кукуруза 70 гр (можно взять замороженную)
Оливковое масло 10 гр
Чили щепотка
Соль, перец по вкусу
Микс салатной зелени 50 гр
Приготовление на две порции:
Рис и фасоль залить на несколько часов водой и отварить до готовности со
специями. Если кукуруза замороженная, залить на 2 минуты кипятком.
Вынуть ложкой мякоть авокадо и крупно нарезать. Посолить и сбрызнуть
лимонным соком.
Авокадо смешать в миске с диким рисом, зеленью, белой фасолью,
кукурузой и нарезанными на кубики огурцами..
Для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок, чили, соль.
Перемешать с подготовленными ингредиентами, добавить микс салата и
подавать.
СУББОТА
К - 1601, Б - 55,18, Ж - 46,76, У - 247,21
Завтрак: 436/15,38/7,74/69,73
Шоколадная рисовая каша. Вторая порция
Перекус: 308/6,56/10,68/52,45
Бананово-кунжутное печенье. Вторая порция
Обед: 502/22,46/13,16/78,48
Чечевичная запеканка с тыквой и розмарином. Вторая порция
Ужин: 355/10,78/15,18/46,55
Салат с диким рисом и авокадо. Вторая порция
ВОСКРЕСЕНЬЕ
К - 1581, Б - 45,55, Ж - 63,92, У - 223,22
Завтрак: 419/7,21/15,58/62,97
Постные вафли
Ингредиенты:
Сок апельсина 100 гр
Кокосовое масло 10 гр
Мука пшеничная цельнозерновая 40 гр
Кукурузный крахмал 30 гр
Сахарозаменитель по вкусу
Соль щепотка
Мак 10 гр
Приготовление:
В миске венчиком смешать апельсиновый сок, соль, сахарозаменитель.
Добавить масло. Муку и кукурузный крахмал просеять через сито и добавить
к жидкой смеси. В самом конце добавить мак и хорошо перемешать тесто.
Хорошо разогреть вафельницу. Тесто выложить ложкой. Выпекайте постные
вафли до румяной корочки с обеих сторон. Если нет вафельницы, можно
пожарить на сковороде.
Горячие постные вафли свернуть в трубочку.
Перекус: 304/6,28/13,71/45,51
Яблоко 350 гр
Миндаль 25 гр
Обед: 518/18,91/18,24/73,76
Грибной суп с пшеном и грецкими орехами
Ингредиенты:
Пшено 50 гр
Шампиньоны 200 гр
Лук 100 гр
Чеснок 2 зубчика
Соевый соус 30 гр
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло 5 гр
Для подачи:
Грецкие орехи 15 гр
Ржаной хлеб 30 гр
Чеснок 1 зубчик (можно без него)
Зелень по вкусу
Приготовление:
Пшено хорошо промыть в холодной воде, залить 120 мл воды и довести до
кипения. Немного посолить и варить 20 минут, до готовности.
Очистить и мелко нарезать лук и чеснок. Грибы нарезать небольшими
ломтиками. В большой кастрюле на среднем огне разогреть масло и
обжарить лук и чеснок до прозрачности, часто помешивая.
Добавить грибы и жарить около 15 минут, пока большая часть жидкости не
испарится. Грибы поперчить, и влить 400 мл кипятка, довести до кипения и
варить 5 минут.
Духовку разогреть до 180 градусов. Ржаной хлеб положить на противень,
застеленный пергаментом. Рядом положить грецкие орехи. Поставить
противень в духовку и готовить орехи 5 минут, хлеб – 5-7 минут, до
золотистой корочки. Натереть хлеб зубчиком чеснока. Орехи крупно
порубить.
Перелить суп в чашу блендера и измельчить в неоднородное пюре. Влить
соевый соус.
Выложить горячую пшенную кашу в тарелку и залить супом, посыпать
орехами и мелко нарезанной зеленью. Подавать с поджаренным хлебом.
Ужин: 340/13,15/16,39/40,98
Салат с цветной капустой и брокколи
Ингредиенты:
Брокколи 150 гр (можно взять замороженную)
Цветная капуста 150 гр (можно взять замороженную)
Оливковое масло 5 гр
Кукуруза консервированная 150 гр
Помидоры 100 гр
Соль, специи (смесь перцев, копченая паприка, сушеный чеснок)
Кунжут 10 гр
Для соуса:
Оливковое масло 5 гр
Сок ¼ лимона
Соль, специи (копченая паприка, сушеный чеснок, прованские травы)
Приготовление:
Разделить на соцветия брокколи и цветную капусту.
Соединить капусту с солью, специями, маслом, перемешать.
Выложить на противень или силиконовый коврик, готовить в разогретой
духовке 20 минут при 180 градусов. Консервированную кукурузу соединить с
нарезанными помидорами добавить готовые брокколи, цветную капусту,
перемешать.
Для соуса:
Смешать сок лимона, соль, специи, масло, перемешать и добавить к салату.
Кунжут немного обжарить на сухой сковороде до золотистости и посыпать
салат.