Удалить Водяной Знак
AthLEAN-X STRIPPED
Workouts WEEKS 1-3 “THE RULES OF THE GAME”
Обязательно соблюдайте следующие правила при выполнении тренир
овок для
1-3 НЕДЕЛИ тренировочной системы AthLEAN-X
Выбирая, какой вес использовать, обязательно используйте такой вес,
который позволит вам
выполнить предписанное количество повторений в хорошей форме. Вы
должны обнаружить, что для выполнения последнего повторения
сета требуется почти максимальное усилие.
Если последнее повторение дается слишком легко и вы обнаружите, чт
о можете выполнить по крайней мере еще 2 или 3 подхода,
увеличьте нагрузку во всех последующих подходах.
Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений в
сете, уменьшите нагрузку
соответственно на всех последующих наборах, чтобы предотвратить по
вторение этого.
Время отдыха между всеми подходами в течение этих 3 недель трениро
вок составляет 60 секунд, за исключением основных
упражнений, где вы должны отдыхать не более 30 секунд между кажды
м
Частота повторения должна составлять 1-2 секунды на концентрическ
ой, небольшой паузе, а затем 3 секунды
на эксцентричной части.
Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить
к следующему упражнению в тренировке. Это
подготовит почву для укрепления вашего фундамента на более поздни
х этапах программы.
Выполняйте все подготовительные упражнения с максимальной работ
ой ног, усилием и решимостью, на которые вы способны, для
достижения наилучших результатов.
И ПОСЛЕДНЕЕ, НО НЕ МЕНЕЕ ВАЖНОЕ....
Всегда помните, что ничто стоящее не дается легко. Просто, когда вам к
ажется, что тренировка слишком
тяжелая ... просто вспомните, как хорошо вы будете выглядеть, и прорв
итесь!
Wondershare
PDFelement
Удалить Водяной Знак
Wondershare
PDFelement
AthLEAN-X
WEEK 1 Workout - AthLEAN X-TREME
“There are only two options regarding commitment. You're either in or out. There's no such thing
as a life in-between.” – Pat Riley
MONDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT I – Upper Body Push
Exercise
Sets Reps
Comments
10
перемещений
вперед и назад в каждом подходе
Spiderman Crawls (99)
2
10
Alternate DB Press (neutral grip) (40)
3
10
Rotational DB Shoulder Press (78)
3
12
Shoulder “L” Raises (69)
3
12
Woodchopper Tubing Pushdowns (36)
4
10-12
Rotator Cuff Tubing ER (65)
Чередуйте по 10 нажатий на каждую р
укуЧередуйте
отдельноt
по 6 повторений на каждой руке за
подход
6 подъ вперед и 6 в сторону на каждую руку в каждом подходе.
2 подхода от высокого правого к низкому левому и наобор
от
по 3 подхода на правую и левую руку
3
15
TUESDAY: CONDITIONING WORKOUT 1
Quick Feet and Ripped Quick!
3. QFL Icky Shuffle (119)
8 x through
1. QFL Lateral Run (121)
2. QFL In In Out Out (118)
8 x through
4. QFL Ali Shuffle (120)
8 x through
8 x through
WEDNESDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT II – Lower Body / Core
Exercise
Sets Reps
Comments
Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы потерпеть отказ в 10
Dumbbell Squat (1)
3-4
10-12 -12 повт
Dumbbell Side Lunge (62)
3
12
DB Single Leg RDL (3)
3
10-12
Hip Bucks (24)
4
10-12
Starfish Crunch (108)
2
/
Heels to the Heavens (105)
Чередуйте по 6 повторений вправо и влево в каждом упр
ажненииt
3 подхода по 10-12 на каждую ногу
Держите пятки на верхней части скамьи и надавливайте
вниз, чтобы поднять спину и ягодицы вверх.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, до от
каза
Сделайте столько повторений, сколько сможете, до от
2
/
каза
THURSDAY: CONDITIONING WORKOUT 2
SPR-Interval Intensity – Not your typical boring cardio!
Бегайте либо на улице, либо на беговой дорожке. Выполните следующий 20-минутный интервал
5-минутная разминочная пробежка / интервал (20-секундный полный спринт / 40-секундная пробежка) x 10/5-минутная пробежка с перезарядкой
FRIDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT III – Upper Body Pull / Core
Exercise
Inverted Row (19)
Sets Reps
4
12
Standing DB Row/Kickback (72)
3
10-12
Reverse Lunge Curls (41)
3
12
DB Hammer Curls (9)
3
10-12
V-Up Russian Twists (110)
4
/
Comments
Можно выполнять как с согнутыми коленями, так и с прямыми для больше
й сложности
Держите нижнюю часть спины слегка выгнутой на всем протяжении
6 повт с шагом назад с правой и 6 с левой стороны в каждом подходе
Медленно контролируйте опускание гантелей
4 подхода до отказа. Сведите отдых между подходами к миним до 30 сек.
Удалить Водяной Знак
Wondershare
PDFelement
AthLEAN-X
WEEK 2 Workout - AthLEAN X-TREME
“Hard work spotlights the character of people: some turn up their sleeves, some turn up their
noses, and some don't turn up at all.” – Sam Ewing
MONDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT I – Upper Body Push
Exercise
Sets Reps
Comments
Сократите количество повторений с 8 до 6, а затем с 4 до 2 повторений
Burpee Push Up Pyramid (81)
3
8,6,4,2
Standing Tubing Chest Press (14)
4
12
Side Laterals (64)
3
10-12
Сохраняйте легкий изгиб в локтях на протяжении всего
Standing DB Row and Kickback (72)
3
10-12
Держите нижнюю часть спины плоской для поддержки
Tubing Tricep Push Aways (15)
Используйте достаточно тяжелые жгуты, чтобы сделать это сложным
Используйте довольно толстые жгуты, если у вас нет кабельной колонки
3
12
TUESDAY: CONDITIONING WORKOUT 1
Crunches and Punches Circuit
1. V-Up Russian Twist (to failure) (110)
4.
2.
5. Heels to the Heavens (to failure) (105)
3 Минуты безостановочного бокса с тенью/тяжелым мешком
6.
3. Ball Passes (to failure) (106)
3 Минуты безостановочного бокса с тенью/тяжелым мешком
3 Минуты безостановочного бокса с тенью/тяжелым мешком
WEDNESDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT II – Lower Body / Core
Exercise
Sets Reps
Comments
3
подхода
по
10-12
повторений на каждую ногу с отяг
Single Leg Squat w/ Rot. (58)
3
10-12
ощением
Step Up Thrusts (37)
3
10-12
DB Swing (38)
4
15
Slick Floor Bridge Curls (60)
3
15
Canoes (113)
3
/
3 подхода по 10-12 на каждую ногу.
Напрягите бедра и ягодицы, не поднимайте спину
Поставьте пятки на скользкий пол (наденьте носки) и сделайте мостик / скручивание
Выполните 3 подхода до отказа
ЧЕТВЕРГ:: ТРЕНИРОВКА ПО КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ 2
The Starting “LINE” Up – Line Drills for conditioning and footwork
1. Line Drill – Crossovers (122) 4 x 60 seconds
3. Line Drill – Side to Side Double Hops (125) 4 x 30 sec
2. Line Drill – X Jump Turns (124) 6 x 30 seconds
4. Line Drill – Crossovers (122) 4 x 60 seconds
FRIDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT III – Upper Body Pull / Core
Exercise
Sets
Reps
Comments
Сделайте столько, сколько сможете. Не волнуйтесь, если на данный момент вы не
можете сделать
много. Вы будете совершенствоваться!
Pullups (76)
4
failure
DB Renegade Row (84)
3
12
DB Fielder Curls (82)
4
10-12
Standing Tubing Biceps Curls (16)
3
30
Starfish Crunches (108)
3
/
Каждый подход состоит из 12 рядов на каждой руке
Сохраняйте твердое положение нижней части спины
Выполняйте эти повторения довольно быстро, но с полным диапазоном
движений
Выполните 3 подхода до отказа, отдыхая < 30 секунд между
Удалить Водяной Знак
Wondershare
PDFelement
AthLEAN-X
WEEK 3 Workout - AthLEAN X-TREME
“You learn you can do your best when it's hard, even when you're tired and maybe hurting a little
bit. It feels good to show some courage.” – Joe Namath
MONDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT I – Upper Body Push
Exercise
Sets Reps
Comments
8,7,6,5,4,3,2,1 повторения с берпи между ними
Burpee Push Up Pyramid (81)
3
8P
Tubing Rotational Chest Press (33)
4
12
Plate Squeeze Stances (70)
3
10-12
Eccentric Triceps (The Big Catch) (94)
3
10
Rotator Cuff Tubing ER (65)
2 подхода каждый с правой и левой рукой
Используйте для этого упражнения тарелки весом 5-10 фу
нтов
Для этого оберните толстый жгут вокруг середины стопы
по 3 подхода на правую и левую руку
3
15
TUESDAY: CONDITIONING WORKOUT 1
The CONE ZONE Workout
1. Cone Drill - 5-10-5 right and left x 5 each (129)
3. Cone Drill – 4 Corners x 5 (127)
2. Cone Drill – Star Drill x 5 (126)
4. Cone Drill – Agility Wheel x 5 (128)
WEDNESDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT II – Lower Body / Core
Exercise
Sets Reps
Comments
Выполните 1 подход из 7 прямых, боковых и поворотных выпадов подряд
без отдыха. Сделайте другую ногу. Выполните 3 подхода
3 Way Lunge Reach (73)
3
7
Skier (Skater) Hops (77)
3
45 sec
Crossover Step Ups (86)
3
10-12
3 подхода по 10-12 на каждую ногу
Hip Bucks (24)
3
15
Упритесь пятками в скамью и оторвите
бедра и поясницу от земли
Windshield Wipers (109)
Мягко приземлитесь в положение приседа и взорвитесь!
Выполните 3 подхода до отказа
3
/
THURSDAY: CONDITIONING WORKOUT 2
On your mark, get set….sprint….to get ripped!
1. Sprint/Walk/Jog x 6 (141)
3. Half Gassers x 4 (136)
2. Full Gassers x 6 (138)
4. 30 Yard Jumps x 4 (137)
FRIDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT III – Upper Body Pull / Core
Exercise
Sets
3
Reps
/
Standing DB Rows (63)
3
10-12
Rotational High Row (26)
4
12
Incline DB Curls (79)
4
10-12
Не забудьте полностью растянуть бицепс в нижней части
повторения
ISO Crunches (111)
3
/
Выполните 3 подхода до отказа
Pull Ups (76)
Comments
Выполните 3 подхода до положительного и отрицательн
ого отказа
Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была выгнута дугой и подде
рживалась
Выполните по 2 подхода правой и левой руками, используя здесь жгуты
Удалить Водяной Знак
AthLEAN-X STRIPPED
WEEK 4
AthLEAN CHALLENGE
Вот правила для первого соревнования по атлетике на 4-й неделе
Используя только секундомер и свой собственный вес, вы должны з
асечь время
и посмотреть, сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить след
ующее:
100 Отжиманий
100 Перевернутых Подтягиваний
100 Приседаний с отягощением
100 Полных Приседаний
Выполняйте это упражнение в понедельник и пятницу и не торопитесь. Сравните свое время
со
следующим, чтобы увидеть, какое место вы занимаете в своем стремлении к атлетическому т
елу!
Атлетическая Элита – Менее 8 Минут
Athletan Xtreme – От 8 до 11 минут
Athletan Pro – От 11 до 14 минут
Атлетически сложенный – От 14 до 17 минут
Новичок Атлетика – Более 17 минут
Примечание: Если вы проходите тестирование в “Новичковое” время. Не парься! Просто повт
орите первые три недели программы
и повторите тестирование. Мы рекомендуем вам переходить на 5-7-ю неделю только в том сл
учае, если вы “Солидны” или выше.
Wondershare
PDFelement
Удалить Водяной Знак
Wondershare
PDFelement
AthLEAN-X
WEEK 4 Workout - Circuit Breaker I – What’s your time?
“The principle is competing against yourself. It's about self improvement, about being better than
you were the day before.” – Steve Young
MONDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT I – ATHLEAN CHALLENGE I
Exercise
Sets Reps
Comments
Pushups
?
100
Способ, которым вы завершаете свой
Inverted Pull Ups
?
100
Bodyweight Squats
?
100
Full Sit Ups
?
100
100 повторений каждого полностью зависит
от вас! Вы
можете сделать 5 подходов по 20 в каждом, 10
подходов по 10,
что угодно! Просто сделайте это в хорошей
форме
и в максимально сжатые сроки!
TUESDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT II – Core I
Exercise
Sets Reps
Comments
Опускайтесь очень медленно
2
12
Rollups (103)
Heels to the Heavens (105)
2
15
Ball Pass (106)
2
12
Jackknifes (104)
2
15
Physioball Reverse Hyperext. (32)
2
10
Уберите весь свой копчик с коврика
по 6 пассов для ног и рук
15 повт с поднятой правой ногой и 15 с
поднятой левой ногой в каждом подходе. Никакого отдыха
между ними
Держите ноги вместе и сожмите
ягодичные мышцы / поясницу, чтобы поднять
WEDNESDAY: CONDITIONING WORKOUT
Jumping Into Your NEW AthLEAN Body
1. Jump Rope – Two Foot Hops – 50 jumps (130)
4. Jump Rope – Side to Side Hops (1 Foot) – x 50 (133)
2. Jump Rope – Side to Side Hops (2 Feet) – x 50 (132)
5. Jump Rope – Side to Side Hops (2 Feet) – x 50 (132)
3. Jump Rope – Single Leg Jumps – 50 jumps ea. (131)
6. Jump Rope – Two Foot Hops – 50 jumps (130)
THURSDAY: STRENGTH TRAINING WORKOUT II – Core II
Exercise
Sets Reps
Comments
Чередуйте по 15 повторений на каждой ноге за сет
Plank Straight Leg March (107)
3
30
Plank Opposite Knee to Elbow (112)
2
30
Plank Same Side Knee to Elbow (116)
2
15
FRIDAY:
15 повторений правого локтя к левому колену и 15
повторений левого локтя к правому колену в каждом
подходе
Правым локтем к правому колену 15 раз и левым
локтем к левому колену 15 раз по два подхода каждый
STRENGTH TRAINING WORKOUT III – ATHLEAN CHALLENGE RETEST
Exercise
Sets
?
Reps
100
Inverted Pull Ups
?
100
Bodyweight Squats
?
100
Full Sit Ups
?
100
Pushups
Comments
Способ, которым вы завершаете свой
100 повторений каждого полностью зависит от вас! Вы
можете сделать 5 подходов по 20 в каждом, 10 подходов п
о 10,
что угодно! Просто сделайте это в хорошей форме и
в кратчайшие сроки! Постарайтесь уложиться
в отведенное вам время с понедельника.