Tema 3: Los Principios del Entrenamiento Fundamentos y leyes. Estudio de las demandas generales y particulares de entrenamiento según especialidades. Los principios del entrenamiento son leyes, reglas y normas de programación y actuación directamente relacionadas con los mecanismos comportamentales del sujeto (biológicos y psicológicos / de adaptación y de aprendizaje) orientadas a la mejora del rendimiento a medio y largo plazo. Son el producto de la aplicación de los fundamentos biológicos y de las pautas de aprendizaje, así como de la experiencia en la práctica del entrenamiento. Existen tres escuelas identificables: - La escuela rusa de Matveiev (años 70) La escuela alemana con Grosser y Zimmerman (años 80) La escuela española con García Manso, Navarro y Ruiz (años 90) Otras formulaciones sincréticas (Tendencia a conjuntar y armonizar corrientes de pensamiento o ideas opuestas) Leyes – Principios – Reglas – Contenido – Medios – Métodos – Procedimientos Carga – Efecto biológico – Adaptación – Rendimiento – Forma deportiva Física – Psicológica – Social Principios del entrenamiento (Harre, 1978) Individua lidad Superco mpensaci ón Acción inversa Progresió n Principios Periodiza ción Alternabi lidad Multilate ralidad Continui dad Principios del entrenamiento deportivo (Manso, 2007) - - Principios biológicos: De la unidad funcional De la multilateralidad De la especificidad De la sobrecarga Del potencial de entrenamiento De las cuotas de aumento De los retornos en disminución De la supercompensación De la continuidad De la progresión De la recuperación De la individualidad De la no linealidad Principios pedagógicos Principios del entrenamiento según el proceso de adaptación (momento y control) Los que vamos a tener en cuenta: A. Principios que garantizan la iniciación de la adaptación B. Principios que garantizan la continuidad de la adaptación C. Principios que garantizan el control específico de los procesos de adaptación A. Principios que garantizan la iniciación de la adaptación 1. Principio del estímulo eficaz de la carga También llamado como principio de sobrecarga por García Manso. El proceso de entrenamiento se compone de los elementos que, en última instancia, son los que determinan la carga aplicada al deportista: volumen, frecuencia/duración, intensidad y densidad. Estos deberán ser organizados de forma que el estímulo sea adecuado a las características del deportista según el momento del entrenamiento, el objetivo fijado y las características propias de la disciplina deportiva. En todo caso el estímulo de entrenamiento debe superar cierto umbral de int ensidad, de forma que provoque una desestabilización del estado de homeostasis natural del organismo según la capacidad física y el nivel de desarrollo del sujeto mediante esfuerzos selectivos individualizados. La carga debe aplicarse con frecuencia e intensidad suficientes o adecuadas para hacer que el cuerpo se adapte de forma particular. Se fundamenta en la Regla de los estímulos adecuados, de base biológica, donde los: - Estímulos por debajo del umbral: no tienen efectos físicos Estímulos débiles por encima del umbral: mantienen el nivel funcional Estímulos fuertes por encima del umbral (óptimos): inician cambios anatomofuncionales Estímulos demasiado elevados por encima del umbral: producen daños funcionales. El umbral del estímulo depende del rendimiento del sujeto: Por ejemplo: para la población general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que para el entrenamiento de la resistencia, la mínima intensidad del entrenamiento debe ser del 60% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) o el 50% del VO2max. Fuerza: estudios recientes llegan a la conclusión de que los mayores efectos en personas no entrenadas se producen con una intensidad media del 60% de 1RM con 12 repeticiones. Sin embargo, para personas entrenadas, la intensidad óptima es al 80% con 8 repeticiones. Fuerza explosiva y velocidad: estímulos máximos / pocas repeticiones / recuperaciones completas. Velocidad-resistencia: intensidades submáximas. Relación entre estímulos: la fase de recuperación - Recuperación adecuada: mejora el rendimiento. - Recuperación inadecuada: empeora el rendimiento. 2. Principio del aumento progresivo de las cargas También llamado principio de progresión y ondulación por García Manso. Postula que si la carga del entrenamiento se mantiene igual por un tiempo, genera un nivel de adaptación (estabilidad) de modo que deja de suponer una demanda biológica e incremento del rendimiento. Esto se explica desde la óptica del principio del entrenamiento del estímulo eficaz o sobrecarga: una vez aplicada una serie de estímulos el cuerpo genera adaptaciones neuromusculares, energéticas, hormonales, etc. que se estabilizan. Cada vez se requiere de estímulos más elevados para romper el estado de homeostasis alcanzado con los primeros estímulos. El incremento del estímulo debe ser gradual y continuo evitando saltos bruscos, parones, retrocesos… sin perjuicio de respetar las fases de recuperación. Como regla general: primero se aumenta la frecuencia (sesiones/semana). En segundo lugar se incrementa el volumen de entrenamiento dentro de la sesión. En tercer lugar se disminuyen los descansos (aumento de la densidad), y por último se aumenta la intensidad. En su caso, se aumenta la complejidad coordinativa y técnico-táctica entre fases. Reglas para el incremento del estímulo: - Incremento del volumen y la intensidad: el incremento del volumen debe preceder al de la intensidad. En período precompetitivo la intensidad debe - acercarse al 90-95%, sobre todo en especialidades de fuerza máxima y explosiva como halterofilia, lucha y de velocidad. Incremento de las exigencias coordinativas: de lo general a lo específico. Incremento del número y nivel de las competiciones: poner a prueba los potenciales funcionales y poner en práctica técnica y táctica. 3. Principio de versatilidad de la carga También llamado principio de variabilidad o multilateralidad. Se define como la propuesta de entrenamientos diversificados tanto en el contenido como respecto de la unidad funcional y la capacidad física entrenada. Frente a la adaptación superespecializada, propende a un entrenamiento donde todos los sistemas sean estimulados de forma conjunta (simultánea o sucesiva), pero complementaria, sobre la base de la interrelación orgánica; asimismo, como medio para evitar la sobrecarga sobre ciertas partes respecto de otras. Además, desde el punto de vista psicopedagógico, la alternancia de contenidos, métodos, materiales, etc., incrementa los niveles de motivación, atención, participación activa, etc. Variar el entrenamiento siempre y cuando no se desvíe la atención hacia cosas que no convengan en el propósito que se trata de conseguir. Sirve para ayudar a entrenar mejor y de paso entrenar más. Si ese entrenamiento se hace con mayor cota de motivación o interés probablemente el nivel de esfuerzo y el nivel cognitivo sea mayor. B. Principios que garantizan la continuidad de la adaptación 1. Principio de la relación óptima entre la carga y la recuperación Durante el esfuerzo hay pérdida gradual de las reservas energéticas que deben ser repuestas con el fin de permitir al organismo poder soportar nuevas cargas de grado parecido o superior. Esto es lo que se cómo fenómeno de supercompensación: Consiste en que el organismo “se encarga” de generar mecanismos de protección ante eventuales estímulos que acaban por elevar el umbral de rendimiento del individuo. Si el proceso de aplicación de cargas y de descansos es adecuado se eleva el nivel de homeostasis y, por tanto, una capacidad aumentada para resistir cargas, aumentando el umbral. La relación entre carga y recuperación es lo que denominamos densidad del entrenamiento. La supercompensación está determinada por diferentes tipos de efectos posteriores a la aplicación del estímulo: - - El efecto inmediato: todas las variables fisiológicas y orgánicas resultantes del esfuerzo (fundamentalmente metabólicas) se ven disminuidas para responder de forma adecuada al stress que supone la carga aplicada. Aunque depende de muchos factores, el estado de equilibrio funcional se alcanza tras unos minutos de descanso (dependiendo de los procesos metabólicos implicados). El efecto acumulado: es la suma de efectos inmediatos sobre el organismo, cuyo estado de “heterostasia” es más prolongado y acentuado que el inmediato. La resultante crónica consiste en adaptaciones generadas a nivel orgánico para soportar el esfuerzo con mayor facilidad. Al igual que una enfermedad produce adaptaciones en el sujeto que le permiten sobrevivir, con el entrenamiento ocurre igual, ya que son los dos estímulos que producen efectos de ambos tipos sobre el organismo. Los depósitos energéticos se recuperan en diferentes plazos dependiendo del tipo de entrenamiento realizado, la intensidad, la modalidad entrenada, las adaptaciones previas y la condición física de base. Por ejemplo: - La fuente de fosfágenos se recupera de 2 a 5 minutos. El glucógeno muscular y hepático de 12 a 48 horas. Síntesis proteica, de 12 a 72 horas. Pauta de recuperación 2. Principio de repetición y continuidad Las adaptaciones orgánicas requieren estímulos aplicados continuamente para provocar efectos de compensación estables. Es decir, los estímulos son eficaces para mejorar del rendimiento solo si se repiten antes de que el proceso de supercompensación haya sido neutralizado por la ausencia de nuevos estímulos. Por ejemplo: para un trabajo de fuerza, la síntesis proteica se mantiene elevada desde 2/3 horas después del ejercicio, hasta las 36 horas (período de excitabilidad). El pico se da a las 24 horas. Para provocar la mejora han de cumplirse dos condiciones: 1) Repetir los estímulos en el plazo intermedio (3-36 horas). 2) Continuar la estimulación durante un tiempo no inferior a mes y medio para producir cambios estructurales en la sección transversal del músculo. Sistematicidad Si no hay continuidad se produce la pérdida de capacidad cuyo ritmo depende de: 1) Cada capacidad Las adquisiciones técnicas son las más estables. Fuerza máxima y fuerza-velocidad también tienen relativa estabilidad y menor pérdida. La resistencia y la fuerza-resistencia: pérdida rápida y sustancial. 2) Tiempo empleado de adquisición Cuanto más prolongado es el tiempo de adquisición, más estable es la adaptación y más lenta la regresión. Consecuencias pedagógicas 3. Principio de periodización El proceso de adquisición y estabilización de las capacidades sigue unas pautas más o menos fijas (de carácter ondulado) cuyos períodos determinan la planificación del entrenamiento: Períodos constructivos / períodos estabilizadores / períodos reductores Alcanzar los estados de forma deseados en el tiempo deseado implica ajustar los estímulos y los descansos de manera adecuada para optimizar el rendimiento: alcanzar el máximo estado de forma posible en el momento de la competición. C. Principios que garantizan el control específico de los procesos de adaptación 1. Principio de individualidad: adecuación a la edad y otras condiciones del sujeto Las características propias de cada organismo determinan el nivel de rendimiento de un individuo. Estas diferencias vienen determinadas sobre todo por: a) La herencia: constitución muscular, orgánica, cromosómica, hormonal, sanguínea, estructura esquelética, etc. b) El momento: edad, nivel de maduración, condiciones nutricionales, tiempo y condiciones de descanso, estado sanitario, atención médica, etc. c) Características mentales: temperamento, motivación, inteligencia. El principio de individualidad impone la planificación del entrenamiento en función de la edad, el grado de maduración, el nivel de la condición física, el estado de motivación, condicione nutricionales y de descanso; a través de: - La propuesta de ejercicios: más o menos cantidad, complejidad. La forma del aprendizaje y la ejecución: analítica sintética, global. El carácter de la sesión: flexible, rígido. La duración de los ejercicios y del entrenamiento. La variedad y especificidad de los métodos. Siempre se tendrán en cuenta las fases sensibles (aquellos momentos en los que el sujeto, por su desarrollo orgánico o psicológico, está más abierto o capacitado para recibir) para optimizar el efecto del entrenamiento: particularmente en el desarrollo técnico y de la coordinación por la alta exigencia neuromuscular, de atención y de procesamiento de la información. 2. Principio de la especialización progresiva El proceso de entrenamiento debe garantizar un nivel de exigencia cada vez más cercano al tipo de movimientos y esfuerzos de la competición. Por ello se debe programar mediante un progresivo incremento en la complejidad-dificultad-amplitud de los ejercicios con los que son entrenados los sujetos. Inicialmente, se debe proceder mediante una adaptación inespecífica y polivalente. (Ejemplo: resistencia de base, juegos motores de diversidad gestual). Pero, progresivamente, se debe ir hacia la adaptación específica. (Ejemplo: resistencia específica – gestos técnicos competitivos – esquemas motores elaborados, automáticos). Asimismo: especialización en cuanto al esquema. preparación física / p. técnica / p. táctica 3. Principio de la alternancia reguladora entre los diferentes elementos de entrenamiento También llamado principio de sinergia. Se necesitan cargas alternantes de los tipos específico y general que permitan una adecuada colaboración de todos los sistemas al rendimiento. También se necesita una adecuada relación entre el entrenamiento de la condición física y el desarrollo de la técnica. Está orientado a que las adaptaciones metabólicas y musculares se relacionen con las adaptaciones del sistema nervioso central y, más específicamente, con las áreas de asociación e integración motora de la corteza prefrontal (fijación y automatización motora) de manera que el sujeto “libere la atención” de la ejecución técnica. 4. Principio de la unidad funcional A la hora de aplicar los distintos métodos de entrenamiento, hay que partir de que el organismo funciona como un todo indisoluble. Todos los órganos y sistemas están interrelacionados con el resto, hasta el punto de que el fallo de cualquiera de ellos hace imposible la continuidad en el entrenamiento. Ello obliga a prestar atención a la evolución y desarrollo de las propiedades morfológicas y funcionales de los distintos sistemas (circulatorio, respiratorio, endocrino, nervioso, muscular, etc.), partiendo siempre de que el desarrollo de las cualidades y sistemas no ha de hacerse forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela, aunque con predominio de una u otra función, uno u otro sistema, según el grado de entrenamiento del sujeto, época del año, preparación y metas que queramos conseguir. 5. Principio de acción inversa Los efectos de entrenamiento son reversibles. La mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo se pierden en poco tiempo. Se necesitan tres veces más de tiempo en ganar resistencia que en perderla. Existen acciones que tienen un efecto residual más corto y otras un efecto residual más largo. 6. Principio del calentamiento y vuelta a la calma El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de: a) Incrementar la temperatura del cuerpo: - Facilita los procesos metabólicos. - Mejora la relación contracción-relajación b) Incrementar el ritmo de respiración y del corazón: - Aumenta el flujo circulatorio. La vuelta a la calma activa es tan importante como el calentamiento: predispone a la recuperación más rápida y completa del organismo. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorece la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desecho en la sangre. 7. Principio de especificidad (anatómica, metabólica y motriz) Un ejercicio es específico anatómicamente si en él se ven involucrados los mismos grupos musculares que en la acción o acciones para las que se ha planteado. Un ejercicio es específico metabólicamente si en él se ven involucradas las mismas reacciones metabólicas y se emplean las mismas vías de obtención de energía que en la acción o acciones para las que se ha planteado. Un ejercicio es específico motrizmente si en él se llevan a cabo el mismo tipo de acciones en cuanto amplitud, velocidad, tiempo que en la acción o acciones para las que se ha planteado. Es muy probable que si se plantea un ejercicio específico a nivel motriz, también lo sea a nivel anatómico y metabólico. Importante: compatibilizar sobrecarga y especificidad Principios pedagógicos del entrenamiento (basado en García Manso) 1. Principio de la participación activa y consciente en el entrenamiento a) Es un error del entrenador enseñar o entrenar por simple repetición. Un entrenamiento es más eficaz si el sujeto entrenado elabora conscientemente la tarea a desarrollar, sabe lo que está haciendo, cómo lo está haciendo y para qué lo está haciendo. b) Los estereotipos dinámicos motores se forman con mayor facilidad cuando existe concienciación de la técnica; esta reduce el tiempo de aprendizaje y permite un mayor grado de ajuste técnico neuromotor. c) Aunque la observación de modelos correctos y eficaces constitu ye una ayuda relevante para formar una buena imagen de la técnica, no sustituye el proceso de ideación y comprensión así como la correcta adecuación personal. Según Harré (1987) habría que seguir las siguientes reglas para respetar este principio: - Guiar al deportista hacia el objetivo del rendimiento a alcanzar. Proveer al deportista de conocimientos estrechamente vinculados a las tareas del entrenamiento. Formular exigencias que requieran reflexión, iniciativa y responsabilidad por parte del deportista. Hacer participar al deportista en la preparación, estructuración y evaluación del entrenamiento. Formar al deportista para que sea capaz de evaluar su propio rendimiento. Confiar responsabilidades de planificación y dirección a los deportistas. Capacitar al deportista para efectuar un control consciente de su propia secuencia de movimientos. Llevar un continuo registro de los resultados que puedan ser comparados con los planes anticipados y el entrenamiento real. 2. Principio de transferencia Se basa en la capacidad de traslación y aplicación de patrones motores adquiridos a diferentes técnicas y situaciones motrices nuevas. La transferencia en el aprendizaje implica la aplicación o el uso de habilidades aprendidas a una habilidad nueva, a una situación nueva o en unas circunstancias diferentes. También se habla de transferencia cuando aplicamos, de manera inconsciente, los patrones motores adquiridos a una habilidad anterior y la modificamos. Ejemplo: mortales en la playa durante todo el verano Llegamos al tapiz en septiembre y las condiciones son diferentes. Lateral/vertical Sucesiva/simultánea Inferior/superior Las teorías de la transferencia, se basan en: - Teoría de los elementos idénticos (Thorndike, 1913). Thorndike postuló que para que suceda el fenómeno de transferencia deben existir elementos idénticos entre la tarea originalmente aprendida y la nueva tarea a aprender. Por ejemplo, el aprendizaje de movimientos de acrobacia en la cama elástica tendrá, según esta teoría, grandes posibilidades de transferencia al respecto del aprendizaje de los mismos movimientos acrobáticos en el suelo (t. vertical/lateral). - Teoría de la generalización (Judd, 1908) Para que haya transferencia, el individuo debe conocer las reglas o principios básicos que rigen la ejecución de una tarea. Cuando surja la necesidad del aprendizaje de tareas que están regidas por los mismos principios, el individuo verá facilitado su aprendizaje al poder aplicar aquello que aprendió en la tarea original (t. lateral) - Teoría de la trasposición (Gestalt). Puede considerarse como una extensión lógica de la generalización, y está propuesta fundamentalmente por la corriente gestalista. Propone que el conjunto global de las relaciones causa-efecto que se aplica en una situación es la base a partir de la cual puede producirse una transferencia a otra situación de aprendizaje en la que intervengan el mismo tipo de relaciones. Clasificación de la transferencia según B. Pinon (1973): Transferencia proactiva (el aprendizaje anterior modifica el posterior). - Con un efecto positivo (facilitación proactiva). Con un efecto negativo (interferencia proactiva). Transferencia retroactiva (el aprendizaje actual modifica los hábitos obtenidos anteriormente). - Con efecto positivo (facilitación retroactiva). Con efecto negativo (interferencia retroactiva). Ejemplo de la bicicleta Síntesis: Toda acción técnica produce ajustes y modificaciones neuromusculares cuya influencia en el gesto propio de una especialidad puede ser positiva, negativa o nula. No hay consenso respecto de la influencia negativa, pero se tiende a pensar que raramente un trabajo técnico es perjudicial para otro trabajo técnico, salvo que compartan la mayoría de las estructuras motrices, los gestos disímiles sean muy relevantes y se entrenen a la vez; sobre todo en los períodos de aprendizaje (fase de experimentación). Ejemplo de la bicicleta. Existe transferencia positiva cuando el aprendizaje o la ejecución de una habilidad se ve facilitado por el aprendizaje o la ejecución de una segunda habilidad: vertical o lateral / sucesiva o simultánea / inferior o superior (inferior cuando se trata de una transferencia automática –no se necesita pensar en la acción que tiene que hacer- y superior cuando el sujeto tiene que actuar voluntaria y conscientemente para conseguir la nueva actividad, aprovechándose de las que ya conoce: Ej. Montar en bici - moto). Transferencia situacional: aplicación de un patrón a diferentes situaciones. Lo propio de los deportes de carácter abierto. 3. Principio de la periodización Repetir sistemáticamente lo mismo lleva a la pérdida de interés. La periodización busca producir nuevos intereses. El entrenamiento se estructura en períodos por dos razones fundamentales (Forteza y Ranzola, 1988): 1) El deportista no puede mantener mucho tiempo un estado de elevada forma física, a causa de las limitaciones biológicas. 2) Los cambios periódicos de la estructura y contenido del entrenamiento son una condición necesaria para la motivación y esta es una condición determinante del perfeccionamiento deportivo. Este principio implica que: Al organizar el entrenamiento hay que partir de la necesidad de repetir sistemáticamente los elementos principales de su contenido y modificar, al mismo tiempo, las tareas conforme a la lógica de alternación de las fases, etapas y períodos del entrenamiento. Es preciso alternar medios y métodos del entrenamiento en la estructura de los ciclos, ya que la reiteración hacer perder su eficacia. Hay que observar cualquier fragmento del proceso de entrenamiento con relación a las estructuras más complejas, considerando que la estructura de un microciclo se determina en función de la fase del mesociclo o etapa superior en la que se encuentre enmarcado, y así sucesivamente. 4. Principio de la accesibilidad Al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda afrontar positivamente y de manera que movilicen óptimamente sus potenciales físicos, psíquicos e intelectuales de rendimiento. Deben evitarse tanto las exigencias bajas como las sobreexigencias. Se fundamenta en que la efectividad del entrenamiento tiende a disminuir una vez que son alcanzadas las magnitudes de la exigencia del individuo. Tiende a incrementarse cuando se plantean retos crecientes y asumibles. Se aplica mediante tres reglas básicas: - Ir de lo poco a lo mucho. De lo sencillo a lo complicado. De lo conocido a lo desconocido.
