NOVEL DIETS
Ashley K. Guzmán Colon
S01086201
Sports Nutrition (NUTR 205)
Prof. Dr. Charmaine Alfonso, LND, RD, MHSN
November 27, 2018
Objetivos
• Discutir 5 dietas bajas en CHO: La dieta Atkins, Paleo Diet, South beach Diet, Dieta
Factor F, Dieta O2, Dieta de la Mochila/ De la Sonda.
• Describir que alimentos debe consumir y no debe consumir para cada dieta.
• Discutir beneficios o posibles riesgos de cada Dieta.
• Discutir si las dietas bajas en CHO son seguras a corto y a largo plazo.
• Determinar si las Dietas son útiles para el rendimiento del atleta.
Atkins Diet
• La dieta Atkins es un plan de alimentación bajo en
CHO desarrollada en la década de los 60’s por el
cardiólogo Robert C. Atkins. La dieta restringe la
ingesta de hidratos de carbono mientras enfatiza el
consumo de proteínas y grasas.
Alimentos Permitidos
• Se enfoca en proteinas y grasas tales como:
• Carne
• Aves Mariscos
• Huevos
• Mantequilla
• Aceites
• Queso
Alimentos No Permitidos
• Tendrá que mantenerse alejado de los carbohidratos ricos en almidón y azúcar, que
incluyen:
• Pan
• Pastas
• Papas
• Papitas
• Galletas
• Dulce
Fases de La Dieta Atkins
• Fase 1. Comerás proteínas, grasas y solo 20 gramos de carbohidratos de vegetales por
las primeras dos semanas. Algunas personas (como los veganos) pueden comenzar en
la siguiente fase.
• Fase 2. Se va agregando lentamente alimentos como nueces, verduras bajas en CHO
y pequeñas cantidades de fruta a su dieta. Se vuelve a agregar alimentos hasta que
aprenda cuántos CHO puede consumir mientras sigue perdiendo peso.
• Fase 3. Este nivel es cuando tenga alrededor de 10 libras por perder. Aprenderá cómo
mantener la pérdida de peso. Debido a que esta muy cerca de su peso ideal, se
puede consumir CHO moderadamente para no perder peso en exceso.
• Fase 4. Seguirás la dieta por el resto de su vida, asegurando de no recuperar el peso
que haya perdido.
¿Permite restricciones y preferencias
dietéticas?
Vegetarianos y veganos: Atkins no requiere que comas carne.
Los vegetarianos obtienen proteínas de:
• Huevos, Queso, Soya, Nueces, Semillas, Legumbres y granos de alta proteína como la
quínoa
• Los veganos obtienen proteínas de:
• Legumbres, Soya, Nueces, Semillas, y granos de alta proteína como la quínoa
Atkins para Atletas
• Es posible que no haya disminuciones severas en el rendimiento para aquellos atletas
que hacen ejercicio a bajas intensidades,
• Pero los atletas que realizan ejercicios de alta intensidades pueden comprometer la
calidad de las sesiones de entrenamiento y el rendimiento al seguir un bajo contenido
de carbohidratos.
• Durante el ejercicio de intensidad moderada/alta el cuerpo no puede usar la grasa
como combustible con la suficiente rapidez y requiere carbohidratos para producir
energía.
• La ingesta inadecuada de carbohidratos también se ha relacionado con una
disminución de la función inmunológica en los atletas y con el mantenimiento (y el
aumento) de la masa magra.
La Dieta Paleo
• Una dieta paleo es un plan
dietético basado en alimentos
similares a lo que podría haberse
comido durante la era del
Paleolítico, que data de
aproximadamente 2.5 millones a
10,000 años atrás.
¿De que consiste?
• Una dieta paleo típicamente incluye carnes magras, pescado,
frutas, verduras, nueces y semillas, alimentos que en el pasado se
podían obtener cazando y recolectando. Una dieta paleo limita
los alimentos que se hicieron comunes cuando la agricultura
surgió hace unos 10,000 años. Estos alimentos incluyen productos
lácteos, legumbres y granos.
Alimentos Permitidos
• Frutas
• Vegetales
• Nueces y semillas
• Carnes magras
(especialmente animales alimentados con pasto
o caza silvestre)
• Pescado
(especialmente rico en omega-3, ácidos grasos
como el salmón, la caballa, el atún blanco).
• Aceites de frutas y frutos secos.
(Aceite de oliva o aceite de nuez)
Alimentos No Permitidos
• Granos
• Legumbres
• Productos lácteos
• Azúcar refinada
• Sal
• Papas
• Alimentos altamente procesados en general.
Menú típico de un día:
Desayuno
Salmón A La Parrilla Y Cantalupo
Almuerzo
Lomo de cerdo magro a la parrilla y
ensalada (lechuga romana, zanahoria,
pepino, tomate, nueces y jugo de limón)
Cena
Carne de res magra, asado de solomillo,
brócoli al vapor, verduras mixtas
Meriendas
Una naranja, palitos de zanahoria o apio
(celery sticks)
Beneficios
• En comparaciones de ensayos clínicos entre la Dieta Mediterránea y la Dieta para la
Diabetes, entre otros, se sugiere que la Dieta Paleo puede proporcionar algunos
beneficios en comparación con estas dietas:
• Mas perdida de peso.
• Intolerancia a la glucosa mejorada.
• Mejor control de la presión arterial.
• Triglicéridos bajos.
• Mejor manejo del apetito.
Riesgos
• Se necesitan ensayos más largos con grupos grandes de personas, asignados al azar a
diferentes dietas para comprender los riesgos y beneficios de salud generales a largo
plazo de una Dieta Paleo. No hay estudios clínicos donde comprueba riesgos a largo
plazo o beneficios de la dieta.
Paleo Diet for Athletes
• Si eres un atleta que sigue a Paleo estrictamente, puedes tener deficiencia de varios
nutrientes. Si lo sigue con excepciones, es probable que esté obteniendo lo que
necesita, pero puede que esté obteniendo demasiado de algunas cosas (carne
magra) y de otras (fibra, calcio, hierro y vitamina D). Además, puede que te esté
costando un montón de masa.
Desventajas
• El principal problema para los atletas es el bajo contenido de carbohidratos. Esto
significa entrenar / competir con glucógeno bajo, lo que años de investigación nos
dicen que reduce la resistencia, el rendimiento en la competencia y, a largo plazo,
puede resultar en el síndrome de sobre entrenamiento.
La Dieta “South
Beach”
• Desarrollado por el cardiólogo Arthur Agatston. Es un plan
de alimentación que consta de tres fases que mejorarían
los niveles de colesterol e insulina en pacientes con
enfermedades cardíacas. El plan también ha ayudado a
muchas personas a perder peso. Al enfatizar los alimentos
que están cargados de fibra y nutrientes, la dieta de
South Beach promete ayudarlo a eliminar sus antojos,
reactivar su pérdida de peso y mantener esas libras no
deseadas de por vida.
¿De Que Consiste? (Fase 1)
• La fase 1 es la más estricta e incluye:
• Mucha proteína:
• Carne de res, pollo, mariscos, huevos y queso.
• Algunas grasas:
• Aceite de canola, aceite de oliva virgen extra y aguacate
• CHO con un índice glucémico bajo:
• Vegetales como brócoli, tomates, espinacas y berenjenas
• Café
• Té
• Se requiere mucha agua.
• El objetivo es comer 3 comidas balanceadas y tener una ingesta adecuada de calorías.
Alimentos No Permitidas en los
primeros 14 días (Fase 1)
• Frutas
• Pan
• Arroz
• Papas
• Pastas
• Pastelería
• Azúcar
• Helado
• Galletas o bizcochos
• Alcohol
¿De Que Consiste?(Fase 2,3)
• En la Fase 2, reintroduce lentamente los carbohidratos saludables en su dieta: fruta,
pan integral, arroz integral, pasta integral y batatas.
• La Fase 3 es sobre mantener tu peso. No hay una lista de alimentos para seguir. Para
este momento, sabrá cómo hacer una buena elección de alimentos y cómo volver a
encarrilarse si se excede de vez en cuando. Si los antojos regresan o su alimentación
se desvía, el plan recomienda volver a la Fase 1 o 2.
Menú típico de un día
Desayuno
2 huevos y bacon magro (lean)
Almuerzo
Ensalada de verduras con pollo a la parrilla
Merienda
Nueces (Dry Roasted)
Cena
Carne magra con verduras ricas en fibra
Postre
Queso y yogurt bajo en grasa o gelatina sin
azúcar
South Beach Diet for Athletes
• La Dieta South Beach puede ser seguido por personas que realizan ejercicios de alta
intensidad, pero solo en algunas circunstancias.
• La mejor forma de seguir una dieta South Beach en circunstancias de actividad física
intensa sería comenzando con la Fase 2, debido a que introduce CHO a la dieta
• Se puede comenzar en la primera Fase si:
• Tiene un entrenamiento que aumentó su VO2max * en una medida tal que los ejercicios que
está haciendo no superan el 50% de su VO2max, por lo que no necesita una gran cantidad de
carbohidratos.
• Está dispuesto a reducir la intensidad del ejercicio para mantenerse por debajo del 50% del
VO2 máx * (para que el cuerpo solo pueda quemar grasa sin necesitar demasiada glucosa)
• Naturalmente, la primera fase de la dieta no sería aconsejable para períodos de competencia
o cuando se requiera una actividad física agotadora.
• VO2max *: representa la cantidad máxima de oxígeno que puede tomar y utilizar.
Beneficios
• Según el Dr. Agatson, luego de dos semanas de seguir la dieta, los pacientes deben
haber rebajado de 8 a 13 libras. Debido a la eliminación de carbohidratos simples,
continuará perdiendo peso después del período inicial de dos semanas. En la segunda
fase, la pérdida de peso disminuirá de 1 a 2 libras por semana, en promedio.
• Las investigaciones demuestran que seguir un plan de alimentación a largo plazo que
sea rico en carbohidratos saludables y grasas, como cereales integrales, grasas no
saturadas, verduras y frutas, puede mejorar su salud. Por ejemplo, estos pueden
mejorar sus niveles de colesterol en la sangre.
Riesgos
• Puede causar un desequilibrio electrolítico sin la hidratación adecuada.
• La dieta South Beach es generalmente segura. Sin embargo, si restringes severamente
los carbohidratos, puedes experimentar problemas de cetosis. Los efectos secundarios
de la cetosis pueden incluir náuseas, dolor de cabeza, fatiga mental y mal aliento, y
en ocasiones deshidratación y mareos.
Distribución de
Macronutrientes
de dietas bajas
en CHO
Dieta Factor F
• El creador y famoso entrenador físico Harley
Pasternak dice que es un plan de estilo de vida,
no una dieta. El enfoque de F-Factor es combinar
proteínas magras con carbohidratos ricos en fibra,
que son bajos en calorías pero a la vez da la
sensación de que estas satisfecho todo el día. Los
sentimientos típicos de hambre y privación que
generalmente se asocian con la pérdida de peso
se eliminan con el Programa F-Factor.
¿De Que Consiste?
• Cada parte del plan gira en torno al número cinco. Prepararás y comerás cinco
comidas de cinco ingredientes al día (cada una tarda 5 minutos en prepararse) y
harás entrenamientos de 25 minutos (que consisten en cinco segmentos de 5 minutos)
cinco veces a la semana.
¿De Que Consiste?
Cada comida de 5 ingredientes de 5 factores debe incluir los cinco grupos de alimentos imprescindibles:
• Proteínas
(claras de huevo, pescado, carnes magras / pollo, productos lácteos sin grasa)
• Carbohidratos complejos
(vegetales “starchy”, wild rice, legumbres, avena, quínoa)
• Fibra
(Cereales integrales, frijoles, arroz silvestre, pan de trigo sin harina, frutas y verduras con cáscara y semillas
comestibles)
• Grasa saludable
(de pescados como el salmón, el atún, las sardinas, el aceite de maní, aceite de oliva, aceite de canola,
el aceite de girasol, la linaza (Flaxseed).
• Bebidas sin azúcar
(agua, refrescos sin azúcar, café, té o una bebida energética sin azúcar)
• No menciona el alcohol específicamente, pero en el ”cheat day" se puede comer o beber lo desee.
Beneficios y Riesgos
La pérdida de peso y el aumento de la actividad que promete la dieta de cinco
factores son:
1. La prevención y el tratamiento de enfermedades del corazón, presión arterial alta,
diabetes (mantiene el azúcar en la sangre a un nivel más bajo) y reduce los niveles de
colesterol.
Riesgos:
• Las personas con enfermedad renal deben consultar con un médico o dietista ya que
puede haber demasiada proteína.
• La cantidad de carbohidratos consumidos tendría que adaptarse a su propio
tratamiento para la condición de diabetes anteriormente.
Dieta O2
• Desarrollado por Keri Glassman, RD promete retardar
el envejecimiento, ganar más energía y perder peso.
Este es un plan de 32 días que se centra en la escala
ORAC (capacidad de absorción de radicales de
oxígeno), que le indica qué tan rico es un alimento
de antioxidantes. Cuanto mayor sea la puntuación
ORAC, mejor. Este es un plan donde en lugar de
contar calorías, cuentan puntos. Fue desarrollada
para indicar qué tan bien protege un alimento
contra los radicales libres. Los culpables de muchas
formas de cáncer, enfermedades del corazón y los
síntomas del envejecimiento.
¿De que consiste la Dieta?
• Fase 1 (dura 4 días): "Limpieza, Detox." (Últimos 4 días) Bebes agua y té verde. Muy
pocas calorías. 50,000 puntos ORAC por día.
• Fase 2: Controlas tus porciones y comes muchas frutas y verduras frescas durante 2
semanas. Obtienes 30,000 puntos ORAC al día.
• Fase 3: Puedes agregar una indulgencia por semana y obtienes más opciones de
comida. Esta fase dura 2 semanas.
• Fase 4 (en curso): Sigue las pautas de la Fase 3, más una indulgencia más por semana
y una fruta más alta en ORAC por día.
• No puede consumir alcohol durante las Fases 1 y 2. Se puede beber, con moderación,
en las Fases 3 y 4, como una de sus indulgencias.
Ejercicios
• Ejercicio: Cada semana debe hacer 2.5 horas (150 minutos) de ejercicio moderado
cada semana.
• El ejercicio junto con la pérdida de peso es una estrategia comprobada para ayudar
a prevenir la diabetes. Si ya tiene diabetes, deberá cambiar su plan de tratamiento
para adaptarse a la reducción de calorías y al aumento de la actividad.
Alimentos No Permitidos
• Fritura
• Carnes altas en grasa o procesada
• Productos horneados (bizcochos, pastelillos, donas etc.)
• Dulces
• Refrescos
Los alimentos mejor calificados de la
escala de ORAC
• Verduras de hoja verde (Leafy greens)
• Alcachofas
• Arándanos
• Salmón
• Hierbas
• Especias
Beneficios de la Dieta O2
• Las reclamaciones de que estos alimentos desaceleran el envejecimiento o le darán
más energía no están comprobadas. Pero como la dieta contiene alimentos
saludables como las frutas y vegetales y restringe las calorías, probablemente te
ayudará a perder peso. Si estas sobrepeso, cualquier pérdida de peso ayudará a
disminuir la presión arterial y prevendrá enfermedades del corazón.
Dieta de la Mochila/
Dieta de la Sonda
• La “dieta de la sonda” fue
creada por el cirujano italiano
llamado Gianfranco Cappello.
Ha llegado a Estados Unidos de
la mano del doctor Oliver di
Pietro. Esta dieta controla
drasticamente las calorias que
ingiere el organismo. Hasta
ahora y según la ley, esta
técnica hospitalaria solo se
puede emplear para enfermos
que no pueden comer.
¿De Que Consiste?
• También llevan por nombre “Dieta de la Sonda Gastrica” “Dieta Nasograstrica” y “K-E
Diet”.
• Consiste en alimentarse por medio de un tubo gástrico insertado desde la nariz hasta
el estomago, controlando de manera radical las calorías que ingiere el organismo.
• El régimen es una solución de amino acidos, vitaminas y minerales, unido a diuréticos y
laxantes y son vendidas por la propia clínica.
• Promete que en 10 días la persona pueda perder más de 20 libras
Informacion Relevante
• En el caso de las de mujeres que buscan adelgazar mucho y en poco tiempo, el límite
se puede fijar hasta en 350 calorías diarias, lo que representa una sexta parte de las
recomendaciones para una mujer adulta.
• Hasta ahora, en Puerto Rico esta técnica hospitalaria solo es empleada para alimentar
pacientes enfermos en los cuales no es posible una adecuada alimentación oral
voluntaria, siempre que la capacidad del aparato digestivo permita absorber los
nutrientes.
Riesgos
• La solucion utilizada en la Dieta O2 es completamente libre de hidratos de carbono. El
paciente, una vez comienza la dieta, obliga a su sistema a la cetosis.
• Si el consumo de carbohidratos es tan bajo que las necesidades de glucosa del
cerebro no pueden ser cubiertas, su cuerpo comenzará a movilizar la grasa
almacenada y producirá una sustancia llamada cetona, un combustible sustituto del
cerebro que puede causar mareos, nauseas y mala respiración.
• Además, las personas que siguen esta dieta corren el riesgo de deshidratación,
cálculos renales, dolores de cabeza y estreñimiento, aunque las complicaciones
podrían llegar hacer aún más peligrosas.
• El organismo pierde agua y proteinas vitales para el cuerpo.
Las dietas bajas en Hidratos de
Carbono…
• Recomienda una ingesta máxima de energía de 10% a partir de CHO (20-60 g por
día).
• A corto plazo, las dietas bajas en CHO generalmente producen una pérdida de peso
rápida de 1-3 kg en los primeros días debido al agotamiento del glucógeno (CHO
almacenados) y sus reservas de agua asociadas.
• Cuando los niveles de glucosa son bajos, los niveles de insulina también son bajos. En
este punto, se produce la cetosis. En otras palabras, cuando los niveles de glucosa son
bajos, el cuerpo cambia a usar sus propios depósitos de grasa como fuente de
energía.
¿Las dietas
bajas en
CHO son
seguras?
• Los participantes generalmente informan
efectos secundarios que incluyen dolores de
cabeza, náuseas, fatiga, falta de
concentración, estreñimiento y halitosis (mal
aliento), especialmente en las fases iniciales
debido a cetosis, que se produce cuando el
cuerpo utiliza la grasa como combustible
principal debido a la insuficiencia de
carbohidrato.
Efectos Secundarios
• Corto Plazo:
• Los efectos a corto plazo de dietas bajas en CHO informados por individuos incluyen
náuseas, sed, poliuria, dolor de cabeza, mareos, halitosis y fatiga.
• Largo Plazo:
• Posibles implicaciones para la salud a largo plazo incluyen la respuesta de la insulina,
complicaciones cardiovasculares, la salud ósea y el riesgo de cáncer.
Información Relevante
• Las dietas restringidas en carbohidratos también limitan la ingesta de cereales
integrales, frutas y vegetales ricos en almidón, todas excelentes fuentes de fibra, y
vitaminas y minerales esenciales, lo que aumenta el riesgo de deficiencias de
nutrientes.
Conclusión
• Dietas como Atkins, South Beach, Paleo ayudan a perder peso. Ser más delgado y
tener un mejor desempeño es tentador para los atletas, razón por la cual muchos
adoptan dietas LC. Sin embargo, reducir los carbohidratos en su dieta afectará su
rendimiento. La pérdida excesiva de peso resulta en deshidratación, fatiga,
recuperación más lenta y, por lo tanto, disminución del rendimiento.
• Las dietas de Atkins y South Beach presentan fases de iniciación que limitan
severamente los carbohidratos al grado de cetosis que no apoyará las necesidades
normales de entrenamiento o competencia de un atleta. Las restricciones dietéticas
defendidas por las dietas de LC a menudo pueden causar deficiencias de energía y
nutrientes. Antes de iniciar una dieta LC, un atleta debe considerar sus prioridades.
¿Qué es más importante para tener éxito en su deporte: pérdida de peso o
rendimiento?
Referencias:
(n.d.). Retrieved from http://www.south-beach-diet-101.com/learn/south-beach-diet-physical-activity.html
Charmaine-alfonso, -lnd, -mhsn, & -rdn. (2016, October 26). Cuidado con la dieta de la mochila. Retrieved from
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What is F-Factor? | How Does The F-Factor Diet Work? (n.d.). Retrieved from https://www.ffactor.com/what-is-f-factor
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