CADENAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA
Profesor: Horacio Tagliaferri
Es una forma de organización del entrenamiento de fuerza que consiste en la aplicación
secuencial de varios ejercicios con diferentes tipos de contracciones y métodos, donde cada
uno de ellos se apoya en el efecto dejado por el anterior. El primero de los ejercicios
requiere del mayor nivel de fuerza o tensión pero el de menor velocidad de ejecución,
mientras que el último solicita el menor nivel de fuerza pero la mayor velocidad o
explosividad. De esta manera se pretende aprovechar la potenciación post-activación (PAP),
que es el aumento de la contracción muscular para un esfuerzo explosivo producido
posteriormente a la realización de un esfuerzo con cargas elevadas, 85-100% (Vandervoort
y col., 1983; Gullich, 1995; Abbate y cols., 2000; Verkoshansky, 2000 y Sale, 2002). El
objetivo, por lo general, es potenciar la fuerza rápida y la potencia, pero también pueden
emplearse cadenas para otros tipos de fuerza (por ejemplo: fuerza-resistencia), obviamente
modificando el volumen (reps.), intensidad (porcentaje de 1 RM o velocidad de ejecución),
duración (tiempo bajo tensión) y densidad (duración de las pausas) de los esfuerzos.
A esta forma de organizar el trabajo se la conoce como entrenamiento conjugado. El mismo
sigue una progresión vertical o en circuito, es decir que cada ejercicio se realiza
uno seguido al otro, con o sin pausa según el objetivo o tipo de fuerza a desarrollar. A
diferencia de los métodos de contraste o complejos, el conjugado se compone de varios
“eslabones” o ejercicios diferentes. Mientras que los complejos se componen de un ejercicio
“pesado” y otro “liviano” (éste es llamado ejercicio de “transferencia”), el conjugado utiliza
de cuatro a seis ejercicios progresivamente más livianos pero ejecutados con mayor
velocidad o explosividad. Además el conjugado se vale de varios tipos de contracciones
(excéntricas, isométricas, concéntricas y pliométricas). Los complejos (Ruso y Ruso de
superseries o Ruso-Estadounidense) normalmente utilizan esfuerzos dinámicos concéntricos
máximos y balísticos, aunque también pueden reemplazarse el concéntrico de esfuerzo
máximo por un excéntrico o isométrico y el balístico por uno pliométrico. Existe una
variante de complejos, el Búlgaro, que se asemeja más a un conjugado porque se compone
de varios ejercicios siguiendo un orden secuencial de mayor fuerza y menor velocidad a
menor fuerza y mayor velocidad, pero sin utilizar tensiones excéntricas ni isométricas. Todas
estas formas de trabajo, las variantes de complejos y el conjugado, son muy interesantes
para mejorar la potencia y velocidad de contracción. Más allá del aprovechamiento de la
PAP, puede resultar interesante por el factor motivacional en aquellos deportistas
avanzados que pasaron por los métodos menos avanzados. Pero lo cierto es que para
aplicarlos en deportes de conjunto que requieren de buenos niveles de potencia, quizás
resulte más práctico optar por un complejo Ruso o Ruso de superseries por una cuestión de
tiempo, cantidad de materiales y elevado número de personas a cargo. El conjugado es una
buena alternativa para realizar con uno o dos ejecutantes.
A continuación ejemplifico los tres métodos complejos mencionados:
►Complejo Ruso
Tren inferior-Serie dinámica concéntrica para empuje: Sentadillas 3-5 reps. al 85-95% de 1
RM // Pausa: 3’ // Serie balística: Sentadillas con salto 6-12 reps. (o hasta 10”) al 15-30% de
1 RM (o hasta el 50% del peso corporal) // Pausa: 3’-4’. Esto se repite de 2 a 5 veces en la
sesión.
Tren inferior-Serie dinámica concéntrica para tirón: Peso muerto o Despegues 3-5 reps. al
85-95% de 1 RM // Pausa: 3’ // Serie balística: Desplantes con salto o salto paracaidista 6-12
reps. (o hasta 10”) al 15-30% de 1 RM (o hasta el 50% del peso corporal) // Pausa: 3’-4’. Esto
se repite de 2 a 5 veces en la sesión.
Tren superior-Serie dinámica concéntrica para empuje: Press de banco plano 3-5 reps. al 8595% de 1 RM // Pausa: 3’ // Serie balística: Lanzamiento de press de banco (en multifuerzaMáquina Smith) 6-12 reps. (o hasta 10”) al 45-55% de 1 RM // Pausa: 3’-4’. Esto se repite de
2 a 5 veces en la sesión.
Tren superior-Serie dinámica concéntrica para tracción: Remo con barra 3-5 reps. al 85-95%
de 1 RM // Pausa: 3’ // Serie balística: Lanzamiento de medicine-ball (estilo saque de banda
de fútbol) 6-12 reps. // Pausa: 3’-4’. Esto se repite de 2 a 5 veces en la sesión.
La cantidad de veces dependerá del número de ejercicios que planifiquemos para la sesión;
si sólo se realizará con un único ejercicio se lo repite 5 veces, pero si se agregan uno o dos
ejercicios más se debe reducir a 2 o 3 veces cada uno. El objetivo de esta forma de trabajo
es desarrollar la potencia, motivo por el cual no debe extenderse en demasía (<40’) y la
densidad tiene que ser baja para poder expresar los máximos niveles de potencia; tengamos
en cuenta que el tiempo que nos lleva una sola vuelta es de 6’ 20” aprox. (10”-15” aprox. de
la serie “pesada” + 3’ de pausa + 10” aprox. de la serie balística + 3’ de pausa). Si el objetivo
es fuerza-velocidad (prioridad de la fuerza sobre la velocidad), el esfuerzo “pesado” se
realiza primero para aprovechar la potenciación post-activación; pero si se prioriza la
velocidad-fuerza el esfuerzo balístico (“liviano”) precede al “pesado”.
►Complejo Ruso de superseries (Ruso-Estadounidense)
Es igual al anterior pero se ejecutan los dos ejercicios, uno seguido al otro, sin la pausa
intermedia. También se repite de 2 a 5 veces en la sesión con las mismas salvedades
mencionadas anteriormente. Si bien se acorta el tiempo de la sesión, al eliminar la pausa
intermedia, puede que no se aproveche el efecto de la potenciación post-activación, ya que
al finalizar el esfuerzo intenso se produce algo de fatiga.
►Complejo Búlgaro
Tren inferior (empuje)-Serie dinámica concéntrica: Sentadillas 3-5 reps. al 85-95% de 1
RM // Pausa: 3’ // Serie concéntrica de fuerza-velocidad: Arranque o cargada 2-3 reps. al 8595% de 1 RM // Pausa: 3’ // Serie concéntrica de velocidad-fuerza (balística): Sentadillas
con salto 6-12 reps. (o hasta 10”) al 15-30% de 1 RM (o hasta el 50% del peso corporal) //
Pausa: 3’ // Serie pliométrica (fuerza elástica-reactiva): Drop jump 50 cm 6-12 reps. //
Pausa: 3’ // Serie pliométrica (fuerza elástica-reactiva): Saltos verticales 10”-15” la mayor
cantidad de repeticiones posible. Esto se repite de 2 a 3 veces en la sesión.
El método conjugado puede constar de cuatro a ocho ejercicios diferentes dependiendo del
tipo de fuerza que se pretenda desarrollar.
Los “eslabones” o ejercicios que componen esta cadena en orden secuencial desde el de
mayor grado de tensión y menor velocidad o aceleración hasta el de menor tensión y mayor
velocidad o aceleración son los siguientes:
EXCENTRICO: es un tipo de contracción donde los puntos de origen e inserción muscular se
van alejando bajo tensión. Puede alcanzar niveles de fuerza un 20-40% mayores a la fuerza
concéntrica máxima (100%), es decir que permite trabajar con cargas del 120-140%, que
permiten una gran estimulación a nivel muscular y neural con un elevado reclutamiento de
fibras rápidas tipo IIb. Los métodos típicos para trabajar excéntricamente son: excéntrico
puro (el ejecutante sólo realiza la fase “negativa” del ejercicio con cargas del 100% o
mayores de 1RM resistiendo lo más posible, en no menos de 5”, durante 1 a 5 repeticiones
dependiendo del porcentaje con el cual se trabaje), contra resistencia de un asistente (un
colaborador empuja el peso, un 80-90% de 1RM aprox., hacia abajo mientras el ejecutante
tiene que oponerse para demorar la fase “negativa” un mínimo de 5”, 3-5 reps.) y el 120-80
(llamado así porque se trabaja con el 120% de 1RM en la fase excéntrica y con el 80% en la
concéntrica, 1 rep. Para esto se necesitan ganchos liberadores de peso donde se añade
hasta un 40% más de peso al que tiene la barra y al apoyarse en el piso en el final de la fase
excéntrica, se libera esa sobrecarga para completar la fase concéntrica).
ISOMETRICO PURO: en las contracciones isométricas o estáticas los puntos de origen e
inserción se mantienen constantes. Permiten alcanzar niveles de fuerza unos 10-20%
mayores al máximo concéntrico y mantenerse bajo tensión un tiempo mayor. Este método
en particular consiste en empujar o traccionar contra un objeto inmóvil, normalmente una
barra sin peso contra los topes en una jaula de potencia (ver figura 1) durante 5”-10” para
fuerza máxima o potencia, entre 15”-45” para hipertrofia o más de 45” para fuerzaresistencia. Como la fuerza se obtiene en la posición específica en que se mantiene la
tensión (con una transferencia hasta 10º-20º por encima y por debajo), se debe trabajar en
2 o 3 ángulos diferentes, posición alta, media y baja, para estimular al músculo en todo su
recorrido. La desventaja de este método radica en que no se puede medir, al no utilizar un
peso, para observar si se produce un progreso, lo que puede derivar en pérdida de
motivación; además de no saber si realmente se está realizando la máxima fuerza posible.
Fig. 1-Jaula de potencia
ISOMETRICO FUNCIONAL: es parecido al anterior pero sosteniendo una barra con peso
durante 2”-3” hasta 5”-6” en cada posición con cargas del 110-120% de 1RM si el objetivo es
potencia, o más de 10”-15” con cargas menores si es para hipertrofia o fuerza-resistencia.
Con cargas supra-máximas se necesitará la asistencia de uno o dos ayudantes para colocar la
barra en cada una de las posiciones.
ISO-CONCENTRICO: también llamado estato-dinámico. Consiste en una serie tradicional
pero con una o dos detenciones (isométricas) de 3” o más, dependiendo del tipo de fuerza
que se pretenda desarrollar, en el ángulo que biomecánicamente exige una mayor tensión.
En los ejercicios con poleas (remo sentado, tirones a la nuca, extensiones para tríceps,
cuadriceps en sillón, isquiotibiales en camilla, entre otros) se mantiene la isometría en el
final del recorrido, mientras en los ejercicios con barra (sentadillas, curl de bíceps, peso
muerto, press de banco, dominadas, etc.) en la mitad del mismo aproximadamente. La
tensión isométrica puede efectuarse en cada repetición (una sola o dos en diferentes
posiciones, sólo en la fase ascendente o en la descendente o en ambas), al final de la serie,
como pre-fatiga (mantener la posición isométrica de mayor exigencia durante el tiempo
necesario en un ejercicio analítico y a continuación realizar una serie normal en otro
ejercicio cerrado del mismo grupo muscular) o post-fatiga (igual a pre-fatiga pero
invirtiendo el orden de ambos ejercicios).
CONCENTRICO CONTROLADO (LENTO O DE FUERZA): consiste en una serie en la cual la fase
excéntrica se realiza en 3”-5” y la concéntrica en 2”. Es un método que estimula un mayor
grado de hipertrofia y estructura tendinosa. Para fuerza potencia habría que realizar pocas
repeticiones (<5) con cargas del 85-90% de 1RM y ejecutar la fase “negativa” (excéntrica) en
forma controlada pero no tan lenta y la “positiva” lo más rápidamente posible, aunque la
estructura dinámica del movimiento (velocidad) no se vea veloz, la orden que envía el
cerebro debe procurar ser rápida. Entre estos métodos tenemos el de esfuerzos máximos
(>85% de 1RM) y en bloques (realizar un determinado número de repeticiones con pausas
intra-serie de 6”-10” en un total de 3-5 bloques. Las repeticiones de cada bloque pueden ser
idénticas o realizar todas las posibles hasta el fallo y completar algunas más en uno o dos
mini-bloques).
CONCENTRICO EXPLOSIVO (FUERZA-VELOCIDAD): consiste en acelerar una carga
relativamente pesada entre 3-5 repeticiones aproximadamente. Si se utilizan ejercicios
básicos la intensidad debe ser del 45-55% de 1RM, si se emplean los del Levantamiento
Olímpico y sus derivados 70-90% de 1RM. Este método implica una mayor exigencia a nivel
neural.
CONCENTRICO BALISTICO (VELOCIDAD- FUERZA): consiste en acelerar una carga liviana
entre 6-12 repeticiones. La carga puede ser objetos no muy pesados (medicine-ball de 1-2
kg), para lanzamientos, o el propio peso corporal, para saltos. Si se trabaja con barras y
discos la carga debe ser del 15-30% de 1RM. También se pueden utilizar cinturones de
sobreesfuerzo o bandas elásticas. Este método también implica una gran demanda a nivel
nervioso. Se pueden distinguir ejercicios balísticos de baja intensidad, como rebotes o
lanzamientos de objetos livianos, y de alta intensidad, como lanzamientos de objetos más
pesados (medicine-ball de 5-6 kg) o saltos con caída previa (DJ) desde alturas mayores a los
70 cm. Estos últimos esfuerzos estresan mucho al S.N.C. y a los tendones, por lo tanto se
deberían realizar con una frecuencia de una o dos veces por semana, además se deben
dejar de realizar aprox. 15-20 días antes de la competencia porque su potenciamiento tiene
un efecto retardado, es decir que se verá reflejado el mejoramiento de la potencia
transcurrido un lapso de 2-3 después de la interrupción de dichos ejercicios.
REACTIVO: podría incluirse dentro de los balísticos porque también consisten en esfuerzos
de altísima aceleración. La fuerza reactiva es la capacidad de acoplar en el menor tiempo
posible la fase excéntrica (estiramiento muscular y tendinoso) y la concéntrica. La diferencia
con las acciones balísticas radica en que las reactivas tienen cortos tiempo de aplicación de
la fuerza, o sea que aprovechan la energía elástica acumulada en los músculos durante la
fase excéntrica al realizarse inmediatamente la concéntrica; los balísticos no
necesariamente implican el acople de ambas contracciones, pudiendo ser el tiempo de
aplicación de la fuerza mayor. Voy a dar un ejemplo para terminar de entender esto último:
el Squat Jump (SJ) es un ejercicio balístico que consiste en un salto vertical partiendo desde
una posición de flexión de rodillas con un ángulo de 90º y cuando el ejecutante lo desee,
realiza el salto, entonces no hay una contracción excéntrica que preceda a la concéntrica
(extensión de rodillas) porque no se produce un contramovimiento ya que la posición de
partida es con las rodillas flexionadas, y el tiempo de aplicación de la fuerza es tan largo
como el ejecutante lo desee. En cambio el salto con caída previa (Drop Jump o DJ) exige una
contracción excéntrica rapidísima, más aun si la altura de caída es mayor, con un tiempo
muy corto de contacto con el piso, siempre y cuando la altura de caída sea la adecuada para
que el ejecutante pueda amortiguar y rechazarse en un tiempo mínimo (<200 mseg.), por lo
tanto no hay dudas que el tiempo de aplicación de la fuerza es mucho menor en los
ejercicios de tipo reactivo.
Lo mismo sucede con los miembros superiores, por ejemplo: si desde la posición decúbito
dorsal con una medicine ball en las manos a la altura del pecho manteniendo los brazos
flexionados se realiza una violenta extensión de los mismos lanzando el balón lo más alto
posible, es una acción balística pero no reactiva. Para que sea reactiva, debería recibir el
balón con brazos extendidos, amortiguar con una rápida flexión de codos e inmediatamente
en el tiempo más corto posible ejecutar el lanzamiento mediante la violenta extensión de
los brazos. Otro ejemplo de fuerza reactiva para tren superior son las “Lagartijas” sobre
Steps.
Si el nivel de fuerza reactiva es pobre, el tiempo de acoplamiento se “estira” perdiéndose
potencia en los saltos, lanzamientos o cualquier otro gesto explosivo. Este tiempo debe ser
muy corto, pero tiene que ser suficiente para permitir el “shock” de estiramiento. Los
deportistas más potentes requieren de tiempos de 150-200 mseg., hasta 300 mseg.
podemos considerarlo como buenos tiempos para expresar elevados valores de potencia.
Con trabajos de estas características se activan más unidades motoras (especialmente tipo
IIb) y además anticipadamente (pre-acción). No producen hipertrofia significativa.
La posición articular de los miembros inferiores al aterrizar en la caída previa al salto, debe
ser similar al gesto deportivo. Si los talones tocan el piso, significa que la altura es
demasiado elevada para las posibilidades del ejecutante, por lo tanto se debería disminuirla.
Buscar el índice Q (la altura de caída con la cual se alcanza la mejor relación tiempo de
vuelo-tiempo de contacto, es decir que se divide el tiempo en que se estuvo suspendido en
el aire posterior al rechazo contra el piso por el tiempo que se permaneció en el piso entre
el amortiguamiento posterior a la caída del cajón hasta que se abandona el piso para saltar),
los saltadores de nivel tienen un índice cercano a 4, o sea que permanecen en el aire cuatro
veces el tiempo que les tomó amortiguar la caída y rechazarse.
El volumen de saltos para deportistas avanzados debe ser de 40-50/sesión distribuidos en
series de 12 o menos repeticiones (por ejemplo: 4x12, 5x10, 6x8, 8x6) con una frecuencia de
2-3/semana, mientras que para principiantes en este tipo de trabajos no se debería exceder
de los 25/sesión distribuidos en series de 5-8 repeticiones (3x8, 4x5/6) con una frecuencia
de 1-2/semana.
Los esfuerzos de tipo reactivo de alto impacto o de “shock” que implican alturas de caídas
elevadas (>70 cm) no se deben emplear durante todo el macrociclo porque, como todo
método que se utiliza siempre igual y durante tiempos prolongados, pierde eficacia. Además
recordemos que estos esfuerzos tienen un efecto retardado en el potenciamiento,
justamente, de la potencia. Se recomienda trabajar en bloques de 3-6 semanas separados
entre sí por 4 a 8 semanas, interrumpiéndolos 15-20 días previo a las competencias más
importantes para recuperarse de la fatiga central (S.N.C.) y periférica (sistema miotendinoso). Durante el macrociclo se realizan 2-3 de estos bloques como preparación de
eventos que requieran de altos niveles de potencia.
Estos “eslabones” (o tipos de tensiones o métodos o ejercicios) pueden ejecutarse
secuencialmente en el orden mencionado dentro de una misma sesión, divididos en el
microciclo agrupándolos por similitud (por ejemplo: un día del microciclo los isométricos y
otro día los concéntricos) o en los períodos del macrociclo (ubicando en el primer período
los de mayor tensión y menor velocidad para ir pasando a los de menor tensión pero más
explosivos en los períodos subsiguientes). La razón de agrupar los métodos en el micro y
macrociclo se debe a que en muchos deportes no se cuenta con el tiempo que requiere esta
organización del trabajo de fuerza, porque se deben trabajar otros aspectos más específicos,
en estos casos se divide el conjugado con los 2-4 primeros ejercicios de la cadena en un día y
los otros 2-4 restantes en otro día del microciclo, o se los divide a lo largo de cada período
del macrociclo, utilizando los de mayor nivel de fuerza y menor velocidad en el preparatorio
general, para ir avanzando a los de menor tensión pero mayor velocidad en el preparatorio
específico y pre-competitivo.
Para comprenderlo mejor a continuación voy a ejemplificar la distribución de los métodos
en un microciclo y en los diferentes períodos del macrociclo.
Ejemplo de distribución de los métodos en una cadena de entrenamiento dentro de un
microciclo:
Día 1-Tren superior: 1º) Isométrico puro 2º) Isométrico funcional 3º) Iso-concéntrico
Día 2-Tren inferior: 1º) Isométrico puro 2º) Isométrico funcional 3º) Iso-concéntrico
Día 3-Tren superior: 1º) Concéntrico controlado 2º) Concéntrico explosivo 3º) Concéntrico
balístico
Día 4-Tren inferior: 1º) Concéntrico controlado 2º) Concéntrico explosivo 3º) Concéntrico
balístico
Se recomienda dejar un día de descanso pasivo o activo entre cada día de trabajo o realizar
día 1 y 2, un día entremedio de descanso, día 3 y 4, dos días de descanso.
Ejemplo de distribución de los métodos en una cadena de entrenamiento a lo largo de un
macrociclo:
Período preparatorio general (objetivo: elevar el nivel de la fuerza de base)-Excéntrico /
Isométrico / Concéntrico controlado / Concéntrico explosivo.
Nota: se pueden realizar los cuatro en una misma sesión o dividirlos en una sesión el
excéntrico y el isométrico, y en otra los concéntricos controlado y explosivo. Asegurarse 7296 hs. de separación entre el esfuerzo excéntrico e isométrico con los concéntricos para el
mismo sector corporal, debido a la gran rotura tisular que provoca, especialmente, el
trabajo excéntrico.
Período preparatorio especial (objetivo: maximizar las capacidades específicas del deporte)Concéntrico controlado / Concéntrico explosivo / Concéntrico balístico / Reactivo.
Nota: se pueden realizar los cuatro en una misma sesión o dividirlos en una sesión el
controlado y explosivo, y en otra el balístico y el Reactivo.
Período pre-competitivo (objetivo: alcanzar la forma deportiva)-Concéntrico controlado /
Concéntrico explosivo / Concéntrico balístico (Nota: se elimina el reactivo por su gran
desgaste neural y para obtener el efecto retardado durante el período competitivo. Si los
reactivos son de bajo impacto no hay ningún inconveniente en realizarlos).
Nota: para reducir la frecuencia se pueden trabajar tren superior e inferior en la misma
sesión, un día para el concéntrico controlado, otro para el explosivo y el restante para el
balístico.
Período competitivo (objetivo: mantener la forma deportiva)-similar al período que le
precede, pero disminuir la frecuencia. Realizar el trabajo mínimo indispensable para que los
valores de fuerza no decaigan durante la competencia y no acumular fatiga que impida la
máxima expresión de potencia.
Período de transición (objetivo: permitir la recuperación psico-física posterior a la
competencia)-no se realiza esta forma de trabajo. En este período se debe procurar un
cambio de actividad para facilitar la recuperación, más allá de la física, mental. Se debe
producir una pérdida momentánea de la forma deportiva (aunque no abrupta) para
recobrar fuerzas y comenzar el siguiente macrociclo con nuevos bríos. Esto se consigue
realizando actividades diferentes a las realizadas durante el resto del macrociclo.
Según el tipo de fuerza para el cual se entrena podemos establecer algunas variantes en la
organización conjugada, como se detalla a continuación.
Para HIPERTROFIA, el conjugado puede estar constituido de la siguiente manera:
Excéntrico/Isométrico puro/Isométrico funcional/Iso-concéntrico/Concéntrico controlado
Para FUERZA MAXIMA se le agrega el concéntrico explosivo como ejercicio final; y para
FUERZA-RAPIDA o POTENCIA, el concéntrico balístico y el reactivo.
Para FUERZA-RESISTENCIA, el conjugado puede ser el siguiente: Excéntrico/Isométrico
puro/Isométrico funcional/Iso-concéntrico/Concéntrico controlado/Concéntrico fuerzaresistencia/ Concéntrico resistencia-fuerza.
Por supuesto que la duración de las tensiones, volumen (repeticiones), intensidad
(porcentaje de 1RM) y densidad (duración de las pausas en relación al tiempo de esfuerzo)
no serán iguales para cada uno de los tipos de fuerza. Los esfuerzos para fuerza-rápida y
potencia son los que requieren menor duración de las tensiones (<10”), menor volumen (<5
reps), mayor intensidad (cargas elevadas, >85% de 1RM, o alta velocidad de ejecución) y
baja densidad (pausas más largas relativamente, relación mayor a 1:6, es decir que la pausa
debe durar un mínimo de seis veces de lo dura el esfuerzo). Para fuerza máxima es similar a
lo recién mencionado; para hipertrofia se aumenta la duración bajo tensión (15”-45”), el
número de repeticiones (>5 reps), se reduce la intensidad (<85% de 1RM) y la densidad será
mayor (relación duración de esfuerzo-pausa menor a 1:5); para fuerza-resistencia se
aumenta aún más la duración bajo tensión (>45”), el número de repeticiones (>15 reps), se
sigue reduciendo la intensidad (<50% de 1RM) y la densidad será mayor (relación duración
de esfuerzo-pausa 1:1 a 1:3).
A continuación se detallan algunos ejemplos de conjugados. El primero de ellos corresponde
a una organización en la cual se llevan a cabo todos los métodos dentro de la misma sesión,
destinándose un día para cada uno; mientras que el segundo ejemplo será organizado a lo
largo del macrociclo y dividido por métodos agrupados por similitud dentro del microciclo.
Ejemplo de cadena de entrenamiento para fuerza-rápida o velocidad de contracción
necesaria para el rendimiento deportivo en la misma sesión. Frecuencia-4 días (2 para tren
superior y 2 para tren inferior):
Día 1: Tren superior-empuje-Músculo principal: Pectorales.
1º) Press de banco-Isométrico puro (posiciones media (10-20 cm separado del pecho) y alta
(codos cercanos a la extensión total)) 5”-10” por posición / Pausa: 1’ / 2º) Press de bancoIsométrico funcional (posiciones media y alta) 3”-6” en cada posición 110% de 1RM / Pausa:
90” / 3º) Press de banco-Iso-concéntrico (una parada isométrica de 3” con la barra separada
15 cm del pecho) 5 reps. 70-80% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Press de banco (Concéntrico
controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 5º) Press de banco a
velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM / Pausa: 1’ /
6º) Press de banco balístico (Concéntrico velocidad-fuerza) lanzar medicine-ball pesada
desde posición acostado hacia arriba 10 reps. Descansar 3’ y repetir el circuito la cantidad
de veces prescripta.
Día 2: Tren inferior-empuje-Músculo principal: Cuadriceps.
1º) Sentadillas-Isométrico puro (posiciones media (90º) y alta (150º)) 5”-10” por posición /
Pausa: 1’ / 2º) Sentadillas-Isométrico funcional (posiciones media y alta) 3”-6” en cada
posición 110% de 1RM / Pausa: 90” / 3º) Sentadillas-Iso-concéntrico (una parada isométrica
de 3” con muslos flexionados en 90º) 5 reps. 70-80% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Sentadillas
(Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 5º)
Sentadillas a velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM /
Pausa: 1’ / 6º) Sentadillas con salto (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico) 10 reps 2030% de 1 RM o <50% del peso corporal. Descansar 3’ y repetir el circuito la cantidad de
veces prescripta.
Día 3: Tren superior-tracción-Músculo principal: Dorsales.
1º) Remo con barra-Isométrico puro (posiciones media (codos flexionados a mitad del
recorrido ascendente) y alta (barra pegada al torso en el final del recorrido ascendente)) 5”10” por posición / Pausa: 1’ / 2º) Remo con barra-Isométrico funcional (posiciones media y
alta) 3”-6” en cada posición 110% de 1RM / Pausa: 90” / 3º) Remo con barra-Isoconcéntrico (una parada isométrica de 3” con la barra tocando el torso en el final del
recorrido ascendente) 5 reps. 70-80% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Remo con barra
(Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 5º) Remo
con barra a velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM /
Pausa: 1’ / 6º) Concéntrico balístico (Concéntrico velocidad-fuerza) lanzar medicine-ball
pesada con dos brazos por sobre la cabeza hacia adelante, estilo saque de banda de fútbol o
tracciones con un disco atado a una soga (como una cinchada) 10 reps. 15-20% de 1RM.
Descansar 3’ y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Día 4: Tren inferior-tirón-Músculo principal: Isquiotibiales, Lumbares.
1º) Peso muerto Rumano (rodillas casi extendidas) o Despegues-Isométrico puro (posiciones
baja (barra a la altura de la mitad de las tibias) y alta (barra a la altura del tercio superior de
los muslos)) 5”-10” por posición / Pausa: 1’ / 2º) Peso muerto Rumano o DespeguesIsométrico funcional (posiciones baja y media) 3”-6” en cada posición 110% de 1RM /
Pausa: 90” / 3º) Peso muerto Rumano o Despegues-Iso-concéntrico (una parada isométrica
de 3” con la barra unos centímetros por debajo de la altura de la rodilla) 5 reps. 70-80% de
1RM / Pausa: 2’ / 4º) Peso muerto Rumano o Despegues (Concéntrico controlado, lento o
de fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 5º) Arranque o Cargada de potencia
(Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3-5 reps. 70-80% de 1RM / Pausa: 1’ / 6º)
Desplantes con salto-Salto Paracaidista (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico) 10 reps
15-20% de 1 RM o <50% del peso corporal. Descansar 3’ y repetir el circuito la cantidad de
veces prescripta.
Nota: el Arranque o la Cargada puede ser colgado.
Este entrenamiento se puede dosificar con un aumento progresivo de volumen durante tres
microciclos y en el cuarto realizar un microciclo de descarga. Ejemplo: 1ª semana-2 o 3
vueltas al circuito; 2ª semana-3 o 4 vueltas al circuito; 3ª semana-4 o 5 vueltas al circuito; 4ª
semana-2 o 3 vueltas al circuito.
Se pueden realizar en 2 días agrupando los dos de tren superior por un lado y los dos del
tren inferior por el otro; o los dos de empuje un día y los de tracción otro día; o agrupar los
isométricos en uno de los días y los concéntricos en otros días.
Ejemplo de cadena de entrenamiento cuyo objetivo es el desarrollo de la potencia con esta
forma de organización a lo largo del macrociclo y dividido dentro del microciclo:
►Período preparatorio general. Frecuencia: 4 días (2 para tren superior y 2 para tren
inferior)
Día 1: Tren superior-empuje-Músculo principal: Pectorales.
1º) Press de banco-excéntrico con ganchos liberadores 110-120% (exc. en 5”)-80-85% (con.)
1 rep. / Pausa: 2’ / 2º) Press de banco-Isométrico funcional (posiciones media y alta) 3”-6”
en cada posición 110% de 1RM / Pausa: 90” / 3º) Press de banco (Concéntrico controlado,
lento o de fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Press de banco a velocidad
(Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM. Descansar 2’ y repetir el
circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: de no contar con ganchos liberadores de peso, utilizar otro método excéntrico de los
mencionados. Se puede utilizar un isométrico puro en lugar del funcional.
Día 2: Tren inferior-empuje-Músculo principal: Cuadriceps.
1º) Sentadillas-excéntrico con ganchos liberadores 110-120% (exc. en 5”)-80-85% (con.) 1
rep. / Pausa: 2’ / 2º) Sentadillas-Isométrico funcional (posiciones media y alta) 3”-6” en cada
posición 110% de 1RM / Pausa: 90” / 3º) Sentadillas (Concéntrico controlado, lento o de
fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Sentadillas a velocidad (Concéntrico
fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM. Descansar 2’ y repetir el circuito la
cantidad de veces prescripta.
Nota: de no contar con ganchos liberadores de peso, utilizar otro método excéntrico de los
mencionados. Se puede utilizar un isométrico puro en lugar del funcional.
Día 3: Tren superior-tracción-Músculo principal: Dorsales.
1º) Remo con barra-excéntrico con ganchos liberadores 110-120% (exc. en 5”)-80-85%
(con.) 1 rep. / Pausa: 2’ / 2º) Remo con barra-Isométrico funcional (posiciones media y alta)
3”-6” en cada posición 110% de 1RM / Pausa: 90” / 3º) Remo con barra (Concéntrico
controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Remo con barra a
velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM. Descansar 2’
y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: de no contar con ganchos liberadores de peso, utilizar la máquina de Remo sentado
con un asistente presionando sobre los lingotes mientras el ejecutante resiste lo más que
pueda la fase excéntrica. Se puede utilizar un isométrico puro en lugar del funcional.
Día 4: Tren inferior-tirón-Músculo principal: Isquiotibiales, Lumbares.
1º) Peso muerto Rumano o Despegues-excéntrico puro 120-140% (exc. en 5”) 1 rep. /
Pausa: 2’ / 2º) Peso muerto Rumano o Despegues-Isométrico funcional (posiciones baja y
media) 3”-6” en cada posición 110% de 1RM / Pausa: 90” / 3º) Peso muerto Rumano o
Despegues (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 85-90% de 1RM / Pausa:
2’ / 4º) Arranque o Cargada de potencia (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3-5
reps. 70-80% de 1 RM. Descansar 2’ y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: el Arranque o cargada puede ser colgado. Se puede utilizar un isométrico puro en
lugar del funcional.
Este entrenamiento se puede dosificar con un aumento progresivo de volumen durante tres
microciclos y en el cuarto realizar un microciclo de descarga. Ejemplo: 1ª semana-3 vueltas
al circuito; 2ª semana-4 vueltas al circuito; 3ª semana-5 vueltas al circuito; 4ª semana-3
vueltas al circuito.
Si no se dispone de cuatro días para este trabajo, se pueden realizar en 2 días agrupando los
dos de tren superior por un lado y los dos del tren inferior por el otro, o los dos de empuje
un día y los de tracción otro día.
►Período preparatorio especial. Frecuencia: 4 días (2 para tren superior y 2 para tren
inferior)
Día 1: Tren superior-empuje-Músculo principal: Pectorales.
1º) Press de banco (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de 1RM /
Pausa: 2’ / 2º) Press de banco a velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps.
45-55% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Press de banco balístico (Concéntrico velocidad-fuerza)
lanzar medicine-ball pesada desde posición acostado hacia arriba 10 reps. / Pausa: 2’ / 4º)
“Lagartijas” con aplauso o con caída desde Steps y rechazo para volver a los Steps (Reactivo)
10 reps. Descansar 3’ y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: como variante se puede realizar Press inclinado, plano, o declinado (el peso variará,
será mayor en el plano que en el inclinado pero menor que en el declinado).
Día 2: Tren inferior-empuje-Músculo principal: Cuadriceps.
1º) Sentadillas (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de 1RM /
Pausa: 2’ / 2º) Sentadillas a velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 4555% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Sentadillas con salto (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico)
10 reps 20-30% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Salto con caída previa Drop Jump (Reactivo) 10
reps. Descansar 3’ y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: como variante se puede realizar Sentadillas adelante (el peso será un 20-40% aprox.
menor).
Día 3: Tren superior-tracción-Músculo principal: Dorsales.
1º) Dominadas con peso o Remo con barra (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5
reps. 80-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 2º) Remo con barra a velocidad (Concéntrico fuerzavelocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Tracciones con un disco
atado a una soga, como una cinchada (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico) 10 reps. 1520% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Lanzamiento de medicine-ball liviana con dos brazos por sobre
la cabeza hacia adelante, estilo saque de banda de fútbol, con recepción previa y el
lanzamiento inmediato (acople de contracciones-ciclo CEA) 10 reps. Descansar 3’ y repetir el
circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: se puede realizar las Dominadas y después el Remo para trabajar todo el recorrido
fibrilar de la musculatura dorsal.
Día 4: Tren inferior-tirón-Músculo principal: Isquiotibiales, Lumbares.
1º) Peso muerto Rumano o Despegues (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps.
80-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 2º) Arranque o Cargada de potencia (Concéntrico fuerzavelocidad o explosivo) 3-5 reps. 70-80% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Arranque o Cargada de
potencia (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico) 3-5 reps. 50-60% de 1RM o Desplantes
con salto 10 reps 15-20% de 1 RM o <50% del peso corporal / Pausa: 2’ / 4º) Desplantes
con salto-Splits con caída previa cambiando el apoyo de pies en los cajones (Reactivo) 10
reps sin peso. Descansar 3’ y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: como variante se puede realizar Buenos días y el Arranque o la Cargada puede ser
colgado o desde bloques.
Este entrenamiento se puede dosificar con un aumento progresivo de volumen durante tres
microciclos y en el cuarto realizar un microciclo de descarga. Ejemplo: 1ª semana-3 vueltas
al circuito; 2ª semana-4 vueltas al circuito; 3ª semana-5 vueltas al circuito; 4ª semana-3
vueltas al circuito.
Si no se dispone de cuatro días para este trabajo, se pueden realizar en 2 días agrupando los
dos de tren superior por un lado y los dos del tren inferior por el otro, o los dos de empuje
un día y los de tracción otro día
►Período pre-competitivo. Frecuencia: 4 días (2 para tren superior y 2 para tren inferior)
Día 1: Tren superior-empuje-Músculo principal: Pectorales.
1º) Press de banco (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de 1RM /
Pausa: 2’ / 2º) Press de banco a velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps.
45-55% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Press de banco balístico (Concéntrico velocidad-fuerza) 10
reps. 15-25% de 1 RM o Lanzamiento de medicine-ball pesada desde posición acostado
hacia arriba 10 reps. Descansar 2’ y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: el Press de banco puede ser inclinado, plano o declinado. Otra variante es con toma
cerrada.
Día 2: Tren inferior-empuje-Músculo principal: Cuadriceps.
1º) Sentadillas (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de 1RM /
Pausa: 2’ / 2º) Sentadillas a velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 4555% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Sentadillas con salto (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico)
10 reps 20-30% de 1RM. Descansar 2’ y repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: como variante se puede realizar Sentadilla adelante.
Día 3: Tren superior-tracción-Músculo principal: Dorsales.
1º) Dominadas con peso o Remo con barra (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5
reps. 80-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 2º) Remo con barra a velocidad (Concéntrico fuerzavelocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Lanzamiento de medicineball pesada (saque de banda) o Tracciones con un disco atado a una soga, como una
cinchada (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico) 10 reps. 15-20% de 1RM. Descansar 2’ y
repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: se puede realizar las Dominadas y después el Remo para trabajar todo el recorrido
fibrilar de la musculatura dorsal.
Día 4: Tren inferior-tirón-Músculo principal: Isquiotibiales, Lumbares.
1º) Peso muerto Rumano o Despegues (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps.
80-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 2º) Arranque o Cargada de potencia (Concéntrico fuerzavelocidad o explosivo) 3-5 reps. 70-80% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Arranque o Cargada de
potencia (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico) 3-5 reps. 50-60% de 1RM o Desplantes
con salto 10 reps 20-30% de 1 RM o <50% del peso corporal. Descansar 2’ y repetir el
circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: como variante se puede realizar Buenos días y el Arranque o la Cargada puede ser
colgado o desde bloques.
Este entrenamiento se puede dosificar con un aumento progresivo de volumen durante tres
microciclos y en el cuarto realizar un microciclo de descarga. Ejemplo: 1ª semana-3 vueltas
al circuito; 2ª semana-4 vueltas al circuito; 3ª semana-5 vueltas al circuito; 4ª semana-3
vueltas al circuito.
Se puede reducir la frecuencia a tres estímulos semanales trabajando tren superior e
inferior en la misma sesión dedicando un día para el concéntrico controlado o de fuerza,
otro para el concéntrico fuerza-velocidad (explosivo) y el restante para el concéntrico
velocidad-fuerza (balístico), como se ejemplifica a continuación:
Día 1: Tren superior e inferior
1º) Press de banco (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de 1RM /
Pausa: 2’ / 2º) Sentadillas (Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de
1RM / Pausa: 2’ / 3º) Dominadas con peso o Remo con barra (Concéntrico controlado, lento
o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Peso muerto Rumano o Despegues
(Concéntrico controlado, lento o de fuerza) 3-5 reps. 80-90% de 1RM. Descansar 2’ y repetir
el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: se pueden realizar los dos ejercicios de tren superior o inferior uno a continuación del
otro.
Día 2: Tren superior e inferior
1º) Arranque o Cargada de potencia (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3-5 reps.
70-80% de 1RM / Pausa: 2’ / 2º) Press de banco a velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o
explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM / Pausa: 2’ / 3º) Sentadillas a velocidad (Concéntrico
fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Remo con barra a
velocidad (Concéntrico fuerza-velocidad o explosivo) 3 reps. 45-55% de 1RM. Descansar 2’ y
repetir el circuito la cantidad de veces prescripta.
Nota: los ejercicios del Levantamiento Olímpico conviene realizarlos en primer término por
su mayor exigencia coordinativa y ser más integradores, además de requerir menor fatiga
previa. Se pueden realizar los dos ejercicios de tren superior o inferior uno a continuación
del otro.
Día 3: Tren superior e inferior
1º) Press de banco balístico (Concéntrico velocidad-fuerza) 10 reps. 15-25% de 1 RM o
Lanzamiento de medicine-ball pesada desde posición acostado hacia arriba 10 reps / Pausa:
2’ / 2º) Sentadillas con salto (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico) 10 reps 20-30% de
1RM / Pausa: 2’ / 3º) Lanzamiento de medicine-ball pesada (saque de banda) o Tracciones
con un disco atado a una soga, como una cinchada (Concéntrico velocidad-fuerza o balístico)
10 reps. 15-20% de 1RM / Pausa: 2’ / 4º) Arranque o Cargada de potencia (Concéntrico
velocidad-fuerza o balístico) 3-5 reps. 50-60% de 1RM o Desplantes con salto 10 reps 2030% de 1 RM o <50% del peso corporal. Descansar 2’ y repetir el circuito la cantidad de
veces prescripta.
Este entrenamiento se puede dosificar con un aumento progresivo de volumen durante tres
microciclos y en el cuarto realizar un microciclo de descarga. Ejemplo: 1ª semana-3 vueltas
al circuito; 2ª semana-4 vueltas al circuito; 3ª semana-5 vueltas al circuito; 4ª semana-3
vueltas al circuito.
Referencias Bibliográficas
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-Abbate, F., A.J.Sargeant, Verdijk P.W.L. y A. de Haan. Effects of high frecuency initial pulses
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-Verkoshansky, Yuri, Siff, Mel C. Superentrenamiento. Ed.: Paidotribo. 2000.