Oleh:
dr dini
Food into energy
As we know, our bodies obtain energy from carbohydrates,
fats and proteins. Let’s compare the energy we obtain from
these nutrients:
1 gram of carbohydrate
1 gram of protein
1 gram of fat
=
=
=
17.1 kj
18.2 kj
38.9 kj
How much energy is there in 30 grams of carbohydrate?
How much energy is there in 15 grams of fat?
Would the fat or the carbohydrate be a better
source of energy for a middle distance runner?
Your energy needs
The body uses energy all the time just to keep warm, keep
the heart beating and the lungs breathing.
The Basal Metabolic Rate (BMR) is the amount of energy
we require just to stay alive, awake and warm.
To move around, digest food and exercise, we need even
more energy. This is called our working energy.
Our working energy depends on how active we are.
Total energy needed =
basal metabolic rate +
working energy
This can be measured in either
kilojoules (kj) or kilocalories (kcal).
Individual energy needs
The amount of energy required varies from person to
person. It depends on a number of factors:
Age – as you grow up and your body gets larger, it requires
more energy. However, after the age of about 40, your
metabolism slows down and you don’t need to eat as much.
Size – larger people require more energy to keep their
bodies functioning and to move them around.
Sex – males usually require more energy than females
because they tend to be more heavily built.
Lifestyle – the more activity you do, the more energy you
will require.
Individual energy needs per day (kcal)
Male (kcal)
Female (kcal)
Child – 6 months
700
650
Child – 8 years
1970
1740
16 year-old
2700
2100
Adult working in
an office
2500
2150
Adult doing heavy
physical work
3350
2550
A retired person
aged 75 years
2150
1700
Why do you think that, on average, adult males working
in offices need fewer calories than 16 year-old males?
Energy balance
When you participate in sport and other activities, you burn
extra energy. The amount of energy you use will depend on:
what type of exercise you do
how long you exercise for
how hard you exercise.
Here are some guidelines for the energy used in different
activities:
Activity
Kcals per hour
Ironing
140
Walking briskly
300
Swimming
400
Tennis
490
Jogging
600
Energy balance
Kebutuhan energi

1.
2.
3.
4.
Dihitung dg menghitung komponen penggunaan
energi, yaitu:
Basal Metabolic rate (BMR)
Specific dynamic action (SDA)
Aktivitas Fisik
Faktor Pertumbuhan
Basal Metabolic Rate
 Mrp jml energi yg dikeluarkan utk aktv.vital
tubuh, misalnya denyut jantung, bernafas, kerja
otot, dsb.
BMR utk perempuan
Specific dynamic action (SDA)
 Mrp jml energi yg dibutuhkan utk mengolah makanan
dlm tubuh.
 Besarnya 10% dari BMR.
Aktivitas Fisik
 Pengeluaran energi utk aktv.fisik ditentukan oleh
jenis, intensitas, & lamanya aktv.fisik dan olahraga.
Kebutuhan energi aktiv itas OR berdasarkan BB
Aktivitas Olahraga
Balap sepeda : - 9 km/jam
- 15 km/jam
- bertanding
Bulutangkis
Bola basket
Bola voli
Dayung
Golf
Hockey
50
3
5
8
5
7
2
5
4
4
Berat
60
4
6
10
6
8
3
6
5
5
Badan
(kg)
70
80
4
5
7
8
12
13
7
7
10
11
4
4
7
8
6
7
6
7
Berlanjut …..
90
6
9
15
9
12
5
9
8
8
Lanjutan ….
Jalan kaki : - 10 menit/km
- 8 menit/km
- 5 menit/km
Lari
: - 5,5 menit/km
- 5 menit/km
- 4,5 menit/km
- 4 menit/km
5
6
10
10
10
11
13
6
7
12
12
12
13
15
7
8
15
14
15
15
18
8
10
17
15
17
18
21
9
11
19
17
19
20
23
Renang : - gaya bebas
- gaya punggung
- gaya dada
8
9
8
10
10
10
11
12
11
12
13
13
14
15
15
Senam
3
4
5
5
6
Senam aerobik : pemula
terampil
5
6
7
8
9
7
8
9
10
12
Tenis lapangan : rekreasi
bertanding
Tenis meja
4
4
5
5
6
9
10
12
14
15
3
4
5
5
6
Tinju : - latihan
11
13
15
18
20
7
8
10
11
12
10
12
14
15
17
- bertanding
Yudo
Faktor Pertumbuhan
 Anak & remaja tumbuh perlu tamb.energi
utk pertumb.jar.baru.
EVALUASI STATUS GIZI (ANTROPOMETRI)
1.
Menghitung berat badan ideal
BBI = (TB – 100) – 10%(TB-100)
2.
Menghitung Indeks Masa Tubuh (IMT) ….(untuk
usia > 18 th)
Berat Badan (Kg)
IMT =
Tinggi Badan (m)2
Indeks Massa Tubuh (IMT)
BMI (WHO - Classification)
BMI < 18.5
= Under Weight
BMI 18.5-24.9 = Healthy weight range
BMI 25-30
= Overweight (grade 1
obesity)
BMI >30-40 = Obese (grade 2 obesity)
BMI >40
=Very obese (morbid or
grade 3 obesity)
Menghitung Kebutuhan Kalori
BMR= 24 jam x BB x 1 kal
(a)
2. Kebutuhan energi untuk kerja(b)
 Ringan
: 30 kalXKg BB X Lama/24jam
 Sedang
: 35 kalXKgBBXlama/24 jam
 Berat
: 40 kal x Kg BB x lama/24 jam
 Sangat berat
: 50 kal x Kg BB x lama/24 jam
4. SDA = (BMR) x 10%
(c)
5. Total
=a+b+c
1.
Menghitung Kebutuhan Kalori
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Tentukan BMR (Lihat Tabel BMR)
Tentukan SDA = 10% BMR
Jumlahkan BMR dan SDA
Tentukan Faktor Tingkat Aktivitas Fisik (Lihat Tabel),
kalikan dengan (BMR +SDA)
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan.
Kalikan durasi latihan dengan besarnya energi yg
digunakan setiap latihan dalam seminggu, kemudian
dibagi 7, utk mengetahui penggunaan energi per hari.
Total kebutuhan energi= hasil no.4 + no. 5
Contoh:
Bambang mahasiswa,usia 20 Th,
BB:60 Kg,TB 160cm
Aktivitas harian:
 Latihan fisik: lari (kec 5 mnt/Km), 3X/mg selama 1
jam
 Latihan Basket : 2 X/mg, selama 45 menit
 Kuliah di kelas (ringan sedang)
Berapa Kebutuhan Energi sehari ?
 Tahap 1 Hitung IMT
BB:60 Kg,TB 160cm
IMT = BB (kg): TB(m)2
= 60 :(1.6)2 = 23.4 (Normal)
 Tahap 2 BMR = 1589 Kal (Tabel ) atau bisa juga
menggunakan rumus 24 kal X BB
 Tahap 3 SDA = 10% X BMR (1589)= 158.9 Kal.
Jenis
Kelamin
Laki-Laki
Berat Badan
( Kg)
Energi ( Kalori)
10-18 Th
18-30 Th
30-60 Th
55
1625
1514
1499
60
1713
1589
1556
65
1801
1664
1613
70
1889
1739
1670
75
1977
1814
1727
80
2065
1889
1785
85
2154
1964
1842
90
2242
2039
1889
 Tahap 4. Energi aktivitas harian (Kuliah)=
Faktor Aktivitas X (BMR+SDA)
1.7 X (1589+ 158.9) = 2971 Kalori
Aktivitas
Jenis Aktivitas
LK
PR
Istirahat
Tidur, baring, duduk
1.2
1.2
Ringan Sekali
menulis, mengetik
1.4
1.4
Ringan
Menyapu, menjahit, mencuci piring,
menghias ruang
1.5
1.5
Ringan -sedang
Sekolah, kuliah, kerja kantor
1.7
1.6
Sedang
Mencangkul, menyabit rumput
1.8
1.7
Berat
Menggergaji pohon dengan gergaji
tangan
2.1
1.8
Berat Sekali
Mendaki gunung, menarik becak.
2.3
2.0
 Tahap 5 Energi Latihan/ Minggu
- Lari (kec 5 Mnt/Km)=3X60 mnt X 12kal=2160
Kal/mg ( Tabel )
- Lat.Basket = 2X45 Mnt X 8 Kal. = 720 Kal/mg
(Tabel )
 Energi Latihan sehari= (2160 + 720) : 7=
411
Kal.
Total Kebutuhan Energi sehari =
2971 +411 = 3382 Kalori
Berat Badan Ideal (Idaman)
 Berat badan idaman (untuk TB > 160 cm)=
(Tinggi Badan – 100) – 10%.
 Untuk pria dengan TB < 160 cm dan perempuan dg TB <
150 cm, tidak perlu dikurangi 10%.
CONTOH
 Seorang laki-laki usia 32 tahun, TB 172 cm dan BB 98 kg.
 Bagaimana penilaian status gizi orang tersebut?
Lanjutan
 Berat badan idaman =(172-100) – 7,2 kg = 64,8 kg
 Berat badan normal = berat badan idaman ± 10%.
 Jadi, apabila berat badan idaman 64,8 kg, maka berat
badan normal antara 58,3 kg sampai 71,3 kg.
 Jika BB < 58,3 kg berarti kurus, sedangkan bila BB > 71,3
kg berarti gemuk.
 Jadi, untuk kasus tersebut (BB 98 kg, TB 172 cm) berarti
pria tersebut gemuk.
Kebutuhan kalori
 Jenis aktivitas (ringan, sedang atau berat)
 Kebutuhan kalori per kg BB
St Gizi
Aktivitas
Ringan
Sedang
Berat
Gemuk
25
30
35
Normal
30
35
40
Kurus
35
40
40-50
Kasus
 Gemuk, aktivitas sedang  shg kebutuhan kalori per kg
BB adalah 30 kalori.
 Dg demikian, kebutuhan kalori sehari-hari adalah 64,8 x
30 kalori = 1944 kalori atau dibulatkan mjd 1900 kalori.
Untuk menurunkan berat badan
 Masukan kalori perlu dikurangi (< 1900 kalori).
 Bisa dipilih 1500 atau 1700 kalori.
 Penurunan BB tidak boleh terlalu cepat. Penurunan 2 kg
per bulan sudah memadai.
 Dalam 6 bulan, BB turun 12 kg.
 Biasanya setelah 6 bulan, penurunan BB mjd landai.
 Asupan kalori perlu diturunkan lagi setelah 6 bulan, shg
BB bisa turun lagi.
 Olahraga tetap harus dilakukan secara teratur.