Workshop Nov 8th, 2015
Love your ankles, hips, and knees…
Please!!!
Get grounded,  4 corners of the foot
meet your feet, work the arches, spread the toes
Tennis ball work under the sole of your foot, look for
tightness, press firmly and hold, move to a new spot.
Therabands for ankle strengthening
­Double eversion, moves feet away from body.
Wrap band around L foot, excess band behind R foot,
move foot outward laterally from center.  Do both feet
­Inversion, moves feet toward the body
Band on R foot, cross L foot over R ankle and pull R foot
out and in . Do both feet
­Plantar flexion­ pushing toes and feet away from body  wrap entire band around both feet and push against band
to move toes away from body.
­Dorsiflexion. pull toes and feet toward body.  Wrap w  band, use an anchor, a buddy or chair leg etc  the excess  band is in front of foot. Helper pulls foot forward and you
pull in toward you.

­stand on block or sturdy support, heel raises, one foot at  a time. Keep ankles strong, hug outer ankle in.
­lay on back, foot on block w strap, extend leg up,
keeping leg straight, press all 4 corners of foot into block  evenly.
Knees
­ 4 corners just like the foot.
Learn SITO­ outer shins hug in, inner thigh move out  keeping the feet aligned straight ahead and knees lined  over center of ankles. This is subtle but POWERFUL.
Learn to keep top of thighs back so groins are soft.
Tennis ball squeeze gently at top of calf.
Calf smash w blanket or opposite foot
Wall squats, line up a feet about a shins distance from  wall.
Bend knees, lower slowly , hold 8­10 seconds. return to  straight legs. 4 reps
VMO strengthening, inner knee, tends to be weak.   sit at wall, extend leg w a support under knee. Turn R leg  out app 15*   slightly bend knee, , go 1 inch above inner

knee cap in to find VMO , straighten leg  and hold for 8­10  seconds. Do 2 more rounds.
Do again without turning leg out to work inner and outer
quadriceps.  3 rounds total
Theraband leg press­ extends leg away from body.
­Lay on back, knees bent, band over arch of foot. Lift foot,  bring toward chest, slowly push out against band
resistance.
­Knee extension (prone)  pushing away
Lay on belly, wrap band around foot. Hold ends of band in  same hand as foot to be worked. Begin w knee bent,  engage quad to straighten leg toward floor.
Hold and return slowly.  3 sets of 10
­knee flexion, pulling in toward body.  Start same as  above , use a friend or secure the band  Begin w leg  straight and bend knee to engage hamstring. come to a
90* angle and lower to straight.  3 sets of 10
­Thera Band mini squats  stand in middle of band w both feet, hold band at hip level

Keep back straight and knees steady  over middle ankles  as you squat and return to stand
3 sets of 10
One leg mini squat  3 sets of 10
Hips
Floorwork
­Hip abduction­pushing out w 1 foot.
Lay back on elbows face up
Loop band around both feet, tie a knot. Lift leg a bit, keep
it straight and push out  3 sets of 10
­straight leg raise low
Band hip width around ankles. Raise one leg 1­2 feet off  ground, keep both legs straight and strong. Hold, slowly  return.
­sidelying, band same as above, lift leg upward, keep knee
square and leg strong.
­Bridge, one  leg lifts.
Band above knees
Begin in bridge, lift hips, bring one knee in toward head  against the band, hold, slowly return.

­clamshells
Band above knees, lay on side w feet together, open and  close knees
Hips
standing exercises  Gluteus Medius strengthening aka  your bottom!
­ Loop squat  band above knees tied w feet hip distance apart  squat to ski racer, lateral shins, gluts back.
3 sets of 10
­Monster walk, moving laterally
same setup as above, walk sideways, keep band tight.
­Skater  band above ankles, move forward and back like you are
skating
­Hip abduction  band above ankles, stand on one leg, move opposite  foot away.
Can stand on a block to challenge more.

Have FUN.  Do these 3 times a week and your strength  and stability will be amazingly better.
Practice your yoga and your whole life…:­)  using all you  learned. keep your alignment skills sharp and always pay  attention to the placement of your feet.  Stack up from  center of ankles,  middle of knee caps to inner hip bones. Long spine, head
over pelvis.
You will look 10 years younger and 10 pounds thinner!
Now, go get “em!!!