DESAFIO N°1 - CLUSTER SETS
No primeiro exercício de cada músculo que será atacado hj, vc
deverá determinar uma carga em que complete um máximo
de 15 a 16 reps com muita dificuldade, chegando perto da
falha. Carga definida, descanse por 2 a 3 minuto antes de
partir para as CLUSTER SETS, onde vc irá dividir a série do
exercício em QUATRO BLOCOS de 3 a 4 reps cada um, com
intervalos de 20 segundos entre eles, o que vai totalizar 12 a
16 no final.
Exemplo:
TREINO DE PEITO
Exercício 1
Supino Reto
1 a 2 séries de aquecimento
1 a 3 séries para determinar o peso a ser usado nas CLUSTER
(perto da falha até a 15ª repetição)
Intervalos de 2 a 3 minutos
--------------------------------------------------------------------------------CLUSTER SETS
4 séries de 4 reps cada (total 16 reps)
Intervalos de 20 segundos entre as séries
Intervalos de 2 minutos antes de
prosseguir com o treino
--------------------------------------------------------------------------------Observação: os exercícios em que acontecer a CLUSTER SET
não serão usados no resto do treino normal