Manual de pliometría
Gilles Cometti
Título original: Manuel de pliometrie
© Charles Joseph Gilles Cometti
Traducción: Gemma Perramón
Diseño cubierta: David Carretero
© 2007, G. Cometti
Editorial Paidotribo
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-8019-974-2
ISBN EPUB: 978-84-9910-886-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
¡Gracias maestro!
Esta obra no habría sido posibles
Alain Piron no se hubiera cruzado en mi vida.
Él nos enseñó rigor, competencia profesional
y modestia. Todos aprendemos lecciones
de nuestros “maestros”, y es para mí una muestra
del respeto que le profeso el nombrarlo así.
Una vez más, muchas gracias.
Índice
La fuerza como cualidad física básica
Dos referencias fundamentales
Historia del concepto de pliometría
El “stretch-shortening-cycle”
Las pruebas
Planificación de los ejercicios de pliometría
Pliometría y fatiga
Pliometría y fatiga, propuestas prácticas
La pliometría y la musculación con cargas
Pliometría para los brazos
El papel de los brazos en los impulsos
Entrenamiento del salto en los jóvenes
Pliometría y electroestimulación
Pliometría y entrenamiento con vibraciones
La fuerza como cualidad física básica
A) Clasificaciones
Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidades físicas
cuyo principio básico consiste siempre en oponer categorías
diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualidades de la
condición a la coordinación. También se distinguen la fuerza, la
velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fatiga (fig. 1).
Figura 1: Clasificación de Letzelter.
Los límites de este tipo de representación se muestran en la clara
separación existente entre las diferentes cualidades. Se los percibe
como algo inconciliable.
Ésta es la razón por la que preferimos el esquema de Gundlach (fig.
2). Se trata de destacar las relaciones existentes entre los diferentes
parámetros y ver cómo evolucionan. Distinguimos tres ejes: la
velocidad, la fuerza y el tiempo. El esquema permite situar las
diversas disciplinas deportivas en función de sus exigencias en
relación con los tres ejes.
Figura 2: Las cualidades físicas de Gundlach.
B) Nueva propuesta
Inspirándonos en la idea de Gundlach, proprondremos una nueva
representación más “funcional” de las cualidades físicas.
Para hacerlo partiremos de una afirmación actualmente banal en el
ámbito de la ciencia (tanto humana como biológica): el individuo
implica una estructura que se activa gracias a la movilización de la
energía. Energía y estructura forman el eje central alrededor del cual
se equilibran las diferentes cualidades (fig. 3).
Figura 3: Relación entre energía y estructura.
1) ¿Qué es la estructura?
Está formada por el cuerpo humano, es decir, por palancas,
articulaciones y músculos (fig. 4).
Figura 4: Elementos de la estructura.
En esta estructura los músculos representan el único elemento
sobre el cual el entrenamiento puede actuar directamente.
2) El músculo es por lo tanto el elemento central
de la estructura
Cuando el músculo funciona produce fuerza, podemos decir
entonces que la fuerza es el elemento central de nuestra acción
sobre las cualidades físicas (fig. 5).
Figura 5: El músculo como elemento central de la estructura.
También diferenciaremos 3 ejes:
— el tiempo de funcionamiento del músculo,
— la amplitud a la que solicitamos el músculo,
— el nivel de análisis del fenómeno muscular.
3) Relación energía-estructura o el eje del tiempo
El eje temporal es el que determina las relaciones entre el músculo y
la energía (fig. 6). En efecto, la fuente de energía depende, como ya
sabemos, de la duración del esfuerzo; la figura 6 ilustra esta
interrelación.
Figura 6: Relación entre energía y estructura.
4) La amplitud
La fuerza producida por el músculo depende del alargamiento de
éste. Ello se debe tener en cuenta para explicar el fenómeno
muscular, y por este motivo introducimos este parámetro en un eje
vertical.
5) Niveles de análisis
Se trata de introducir la coordinación. Si consideramos un músculo,
podemos situarnos a nivel intramuscular o a nivel intermuscular.
Ejemplos:
— El nivel más pequeño parece ser el sarcómero. Sabemos que el
funcionamiento de la sarcómera depende de la coordinación de los
puentes de actina-miosina.
— Igualmente, el buen funcionamiento del músculo depende de la
sincronización de las unidades motrices, y por lo tanto también de
su coordinación.
Figura 7: Esquema general de las cualidades físicas.
— Y finalmente, un movimiento requiere siempre la participación de
diversos músculos que se deben coordinar.
Por lo tanto, la coordinación está en la base del funcionamiento
muscular.
No es concebible oponer la fuerza y la coordinación, puesto que la
coordinación solamente es la descripción del funcionamiento de la
estructura (fig. 7).
CONCLUSIÓN
Considerado desde este punto de vista, nos damos cuenta del lugar
central que ocupa la fuerza. A continuación estudiaremos cómo se
expresa esta cualidad en el curso de la acción pliométrica.
Dos referencias fundamentales
Para comprender cómo se puede obtener una eficacia muscular
máxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentales del
funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9).
Figura 8: Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).
1) La curva “fuerza-velocidad”
Es una de las referencias más importantes de la fisiología de la
fuerza. A nivel de la fibra, si miramos la producción de fuerza en
función de la velocidad, podremos constatar que la fuerza disminuye
con la velocidad. Cuanto más rápido es el movimiento, más
dificultades tiene la fibra para producir una fuerza importante. Lieber
(2002) explica la disminución de la fuerza en función de la velocidad
por el principio de la creación del número de puentes de actinamiosina. La fuerza depende esencialmente del número de puentes.
Se requiere cierto tiempo para crear los puentes; cuando la
velocidad es importante, el número de puentes creados es inferior.
Según Lieber, esta explicación es una de las justificaciones
fundamentales para la utilización de la fuerza máximal en el
entrenamiento. Si solamente se trabaja a velocidad rápida, no se
desarrolla la aptitud del músculo para crear muchos puentes. Lieber
destaca incluso que, por la misma razón, es importante trabajar la
fuerza máxima en reeducación. El trabajo rápido solo no puede
ofrecernos esta posibilidad.
Figura 9: Curva fuerza-velocidad y aumento del número de
puentes actinamiosina.
Aplicación al entrenamiento
Primer nivel
Si utilizamos esta curva para el entrenamiento, corremos el riesgo
de perder lo esencial si afirmamos que las actividades deportivas se
dividen en 3 categorías que se corresponden con las tres zonas de
la curva (fig. 10): 1) disciplinas de fuerza, 2) disciplinas de potencia y
3) disciplinas de velocidad.
Figura 10: Análisis superficial de la curva de velocidad, 1)
disciplinas de fuerza, 2) disciplinas de potencia y 3) disciplinas
de velocidad.
Segundo nivel
De hecho, el análisis precedente es falso, puesto que la mayoría de
deportes solicitan la parte “excéntrica” de la curva. La zona de las
velocidades de acortamiento no es frecuentemente otra cosa que la
consecuencia de la solicitación de alargamiento. Si tenemos en
cuenta que la mayoría de disciplinas estan basadas en el ciclo
estiramiento-acortamiento, construir una clasificación de los
deportes basándose en la contracción concéntrica no tiene sentido.
Figura 11: Curva completa de fuerza-velocidad con la parte
“negativa” (de Lieber 2002).
En la figura 11 se puede ver que en las velocidades negativas (es
decir, cuando el músculo se elonga), la fuerza puede alcanzar el
150% de la tensión máxima isométrica. Evidentemente, es en esta
zona donde se producirá la solicitación de los músculos en las
acciones pliométricas.
2) La curva “fuerza-longitud” de la sarcómera:
Gordon et al. (1966) nos dieron a conocer la evolución de la fuerza
producida por una sarcómera en función de su longitud. Si los
filamentos se cavalcan demasiado (la sarcómera ve entonces
reducida su longitud), la fuerza producida en condiciones
isométricas es débil. Nos encontramos entonces en la fase
“ascendente” de la curva (fig. 12).
Figura 12: Curva fuerza-longitud de la sarcómera (Lieber 2002).
Cuando los filamentos de actina y de miosina se aproximan a la
posición intermedia, el número de puentes es máximo y se alcanza
el punto máximo de la curva de fuerza con una meseta. Si
alargamos la sarcómera, la zona de contacto entre los filamentos
disminuye y la fuerza sigue, pasando entonces a la parte
“descendente” de la curva. Para alcanzar una buena eficiencia
muscular, es necesario que el funcionamiento muscular durante el
transcurso de la acción pliométrica se sitúe en lo alto de la curva,
hecho que demuestran Fukanaga et al. (2002) en la figura 13.
Figura 13: Zona en la que los ejercicios de salto se sitúan sobre
la curva de fuerza-longitud de la sarcómera (Fukunaga et al.
2002).
3) Síntesis de las dos curvas
Para obtener una eficacia muscular máxima debemos encontrarnos
en el punto máximo de las dos curvas: esta combinación solamente
podrá comprenderse con una representación tridimensional (figs. 14
y 15, también de Lieber 2002).
Figura 14: Ilustración de la combinación de los dos principios
fundamentales de la contracción muscular (modificado de
Lieber 2002).
Figura 15: Zona de funcionamiento de la contracción
pliométrica.
Bibliografía
Fukunaga T, Kawakami Y, Kubo K, Kanehisa H. “Muscle and tendon
interaction during human movements”. Exerc Sport Sci Rev. 2002
jul; 30(3):106-10. Review.
Gordon, A. M., Huxley, A. F. y Julian, F. J. “The variation in isometric
tension with sarcomere length in vertebrate muscle fibres”. Journal
of Physiology 184:170-192, 1966.
Lieber R. Skeletal Muscle Structure, Function, & Plasticity: The
Physiological Basis of Rehabilitation, 2ª Edición. Baltimore, MD:
Lippincott Williams & Wilkins, 2002.
Historia del concepto de pliometrÍa
En 1966, Zatsiorki utiliza el trabajo de Margaria de 1960 para
justificar el entrenamiento con la utilización del reflejo de
estiramiento, e introduce el término “pliométrico” que extrae de sus
conocimientos de griego (pliometría deriva del griego “plio”, que
significa “más” (grande, largo) y “métrico”, que significa medir
(evaluar, comparar) sustancialmente “aumento medible” (vamos a
ser prudentes sobre el valor de estas explicaciones).
También en 1966, Verkhoshansky, entrenador y fisiólogo soviético,
insistía sobre la importancia de este método. Entrenando a atletas
de triple salto descubrió la gran capacidad de sus atletas para
efectuar impulsos con un tiempo de contacto corto y con grandes
tensiones musculares. Descubrió la importancia de la fase
excéntrica del impulso (fase de amortiguación). Los músculos deben
ser fuertes en excéntrico para poder aumentar la tensión en la fase
de amortiguación. El entrenamiento de los saltadores debe basarse
en este parámetro (Verkhoshansky 1966).
Verkhoshansky propone tres etapas en la preparación de los
saltadores:
— Una etapa de desarrollo general de la fuerza y de saltos.
— Seguida de una etapa de trabajo en pliometría con aumento de la
musculación con cargas a fin de preparar a los atletas para el
aumento de las tensiones musculares.
— Y finalmente una tercera etapa de aumento de la capacidad de
“reacción” neuromuscular de los atletas que consiste en una serie
de ejercicios pliométricos más intensos (saltos hacia abajo).
En 1967, Verkhoshansky introduce los saltos hacia abajo en los
programas de entrenamiento. Propone alturas de caída del salto de
0,75 a 1,15 metros.
En 1975 Fred Wilt, un famoso entrenador de atletismo americano,
introduce la pliometría en los Estados Unidos.
En Europa es Carmelo Bosco quien, durante la década de 1980,
actualiza y completa los tests de Asmussen y propone un sistema
simple para medir los saltos: el ergojump está formado por una
colchoneta de contacto que mide el tiempo de suspensión y el
tiempo de apoyo. De este modo, los entrenadores disponen de una
herramienta accesible para controlar mejor las cualidades de
impulso de los atletas.
En Francia, Alain Piron, profesor de la UFRSTAPS (Unidad de
Formación y de Investigación en Ciencias y Técnicas de las
Actividades Físicas y Deportivas) de Dijon, imparte desde 1970 un
tipo de enseñanza de atletismo que nos ha permitido descubrir
todas las facetas de la pliometría (concepto teórico y variedad de
ejercicios de salto).
Observemos que “plio” puede escribirse con “i” o con “y”; la cultura
americana elige la ortografía “plyometric”, mientras que la escuela
italiana propone ”pliométrico”. Nosotros hemos elegido la segunda
posibilidad dada la riqueza de los estudios realizados por Carmelo
Bosco, que ha dado sus cartas de nobleza a este método.
Bibliografía
Verkhoshansky, V. “Are depth jumps useful?”. Track and Field, 12(9),
págs. 75-78, 1967.
Verkhoshansky, V. Perspectives in the improvement of speedstrength preparation of jumpers. Review of Soviet Physical
Education and Sports. 4(2), págs. 28-29, 1966.
Verkhoshansky, V. y Tatyan, V. “Speed-strength preparation of future
champions”. Soviet Sports Review. 18(4), págs. 166-170, 1983.
El ciclo de estiramiento-acortamiento
Datos fisiológicos
Ésta es la terminología utilizada en fisiología para designar el
fenómeno particular que caracteriza la solicitación muscular
específica de las contracciones pliométricas. De hecho, el
funcionamiento pliométrico no se resume en la yuxtaposición de una
acción excéntrica seguida de una acción concéntrica, sino que se
basa en mecanismos que le son propios.
La intervención de “ciclo de estiramiento-acortamiento” (CEA) o
“stretch-shortening-cycle” requiere 3 condiciones (Komi y Gollhofer,
1997):
— tener una buena “preactivación” de los músculos antes de la fase
excéntrica,
— una fase excéntrica corta y rápida,
— una transmisión inmediata (corto plazo) entre la fase de
estiramiento (excéntrica) y la de acortamiento (concéntrica).
Constatación de la eficacia del “ciclo de
estiramiento-acortamiento”
En 1966 Zatsiorski ya había subrayado la eficacia especial de las
condiciones pliométricas. Un atleta que realiza un test máximo
isométrico en medio-squat, (con barra guiada, como por ej. en la fig.
16) podrá ejercer una fuerza superior en el transcurso de un salto
hacia abajo del orden del 150 a 200% de la fuerza máxima
isométrica.
El análisis de la actividad eléctrica confirma la diferencia de
solicitación muscular entre la acción isométrica y el salto hacia abajo
(fig. 17).
¿Por qué esta fuerza es superior?
Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que
un atleta producía más fuerza en un salto hacia abajo que
durante una contracción isométrica (150 a 200% de la fuerza
isométrica).
Figura 17: Actividad muscular (EMG) de los dos vastos del
cuádriceps durante un squat isométrico (derecha) y durante la
realización de un drop jump (izquierda). La actividad muscular
es claramente superior para la acción pliométrica.
Explicaciones fisiológicas
Las causas de la eficacia de esta modalidad de funcionamiento
muscular descansan sobre tres elementos:
— La intervención particular de los factores nerviosos.
— La elasticidad del sistema “musculotendinoso”.
— La intervención del reflejo de estiramiento.
1) Los factores nerviosos
Diferenciamos tres tipos de factores nerviosos que van a intervenir
en los esfuerzos dinámicos o explosivos (figs. 18 y 19):
Figura 18: Ilustración de los tres mecanismos nerviosos,
reclutamiento de las unidades motrices, frecuencia de los
impulsos y sincronización (modificado de Kamen, 2005).
— El reclutamiento (espacial) de las unidades motrices (UM).
— La frecuencia de los impulsos (o reclutamiento temporal de las
UM).
— La sicronización de las unidades motrices.
Fig. 19: Factores nerviosos que intervienen para mejorar la
eficacia de los movimientos rápidos.
1.1) Reclutamiento de las unidades motrices (espacial) y
activación más rápida de las motoneuronas
El reclutamiento de las fibras musculares se explica normalmente en
base a la ley de Henneman o “size principle”, que demuestra cómo
se reclutan las fibras lentas antes que las fibras rápidas, sea cual
sea el tipo de movimiento efectuado. Por lo tanto, vemos que existe
un paso obligado por las fibras lentas que no nos interesa para los
movimientos explosivos. La representación de Costill (1980) es
interesante al respecto (fig. 20). Una carga ligera conlleva el
reclutamiento de las fibras lentas (I). Una carga media conlleva el
reclutamiento de las fibras lentas y las fibras intermedias (IIa). Una
carga pesada conlleva el reclutamiento de las fibras lentas, de las
fibras IIa y de las IIx (fibras rápidas).
Sale (2003) demuestra (fig. 21) el aumento de la fuerza gracias al
reclutamiento de nuevas unidades motrices.
Figura 20: Aumento del reclutamiento de las unidades motrices
según la ley de Henneman (Costill 1980).
Figura 21: El aumento del reclutamiento de las unidades
motrices (Sale 2003) conlleva un aumento de la producción de
fuerza.
En el caso de los esfuerzos explosivos, las unidades motrices (UM)
pueden ser reclutadas en un tiempo más corto. Duchateau y Hainaut
(2003) evocan una activación más rápida de las motoneuronas. El
entrenamiento dinámico disminuye el tiempo para que las UM
alcancen su fuerza máxima de 9%; hablamos de disminución del
“tiempo en el pico de fuerza” (Milner-Brown et al.,1973): las
unidades motrices serán capaces de alcanzar más rápidamente su
fuerza máxima (fig. 22).
Figura 22: Representación de la distribución de las unidades
motrices en función del tiempo del aumento de fuerza antes y
después del entrenamiento dinámico. Podemos constatar un
desplazamiento de la distribución hacia tiempos de aumento de
fuerza más cortos (Milner-Brown et al., 1973).
En el entrenamiento de 12 semanas de duración del tibial anterior
con movimientos balísticos y entrenamiento dinámico con cargas del
30 al 40%, Van Custem et al. (1998) constatan un ascenso en el
nivel del aumento de fuerza y de la activación muscular (EMG). El
aumento es el 82% de la tasa de desarrollo de la fuerza durante las
contracciones balísticas. Obtienen una reducción del “tiempo en el
pico de fuerza” del 15,9% y un aumento de la activación muscular
(EMG) del 42,7%. Este aumento de la EMG se sitúa sobre todo en
la primera mitad, con una reducción del tiempo para alcanzar la
mitad de la EMG del 15,6%. Según Duchateau et Hainaut (2003), el
entrenamiento dinámico aumenta de forma significativa la actividad
de la ATPasa y los movimientos de calcio en comparación con lo
que ocurre al efectuar ejercicios isométricos.
1.2) Aumento de la frecuencia de descarga de las
motoneuronas
Dentro de los efectos del entrenamiento con movimientos rápidos,
Duchateau et Hainaut (2003) distinguen tres mecanismos
importantes, que son el aumento de la frecuencia máxima de
descarga de las motoneuronas, el aumento de la frecuencia en el
inicio del movimiento y la aparición de “dobletes extras”.
a) Frecuencia máxima de descarga
Sale (2003) constata que el entrenamiento puede hacer aumentar la
frecuencia máxima de descarga de las unidades motrices,
permitiendo así una producción de fuerza superior (fig. 23).
Duchateau et Hainaut (2003) obtienen un aumento de la frecuencia
máxima de descarga de las unidades motrices (fig. 24) después del
entrenamiento dinámico.
Figura 23: Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos
sobre la producción de fuerza (Sale 2003). La fuerza producida
es superior.
Figura 24: Esquema de la distribución de la frecuencia media de
descarga registrada durante los tres primeros impulsos en el
transcurso de contracciones balísticas para el conjunto de las
unidades motrices, antes y después del entrenamiento
dinámico. Las dos distribuciones son significativamente
diferentes (de Duchateau y Hainaut 2003).
b) Aumento de la frecuencia de los impulsos al inicio de la
contracción
Van Custem et al. (1998) practican un entrenamiento dinámico de 12
semanas de duración y una carga del 30 al 40% sobre el músculo
tibial anterior (fig. 25).
Figura 25: Representación de la frecuencia de los impulsos
antes y después del entrenamiento dinámico (Van Custem y
col., 1998). a) Antes del entrenamiento b) Tras 12 semanas de
entrenamiento. A) Curva de fuerza C) Registro de los impulsos.
Aparece claramente un aumento significativo de la densidad de
los impulsos.
Sale (2003) ilustra el efecto del aumento de la frecuencia de los
impulsos sobre la producción de fuerza (fig. 26), la curva del
aumento de fuerza (factor importante de la explosividad) ha
mejorado. Las personas son capaces de llegar más rapidamente a
su fuerza máxima.
Figura 26: Efecto del aumento de la frecuencia de los impulsos
al inicio del movimiento (Sale 2003); la curva del aumento de
fuerza está modificada. El resultado obtenido es muy
importante para los esfuerzos explosivos. El sujeto alcanza
más rápidamente su fuerza máxima.
c) Aparición de los “dobletes adicionales” al nivel de los
impulsos (fig. 27)
Se ha descubierto recientemente que el aumento de la frecuencia
de los impulsos durante la realización de los ejercicios dinámicos
podía acompañarse de impulsos muy próximos (por 2) que se han
denominado “dobletes adicionales” (Van Custem et al., 1998). Antes
del entrenamiento dinámico se encuentran 5,2 % de dobletes en las
UM detectadas; después del entrenamiento se encuentra un 32,7%.
A veces se puede ver incluso repeticiones de los dobletes. Algunas
UM no presentan dobletes al inicio de la contracción, sino más
tarde. Según Duchateau et Hainaut (2003), estos dobletes
contribuyen al aumento del nivel del ascenso de la fuerza.
Figura 27: Aparición de dobletes durante la realización de
contracciones rápidas. Doblete en 2 UM (2,4 y 4,8), 2 de 4,2 (Van
Custem et al., 1998). A) Curva de la fuerza desarrollada, B)
Representación de los impulsos C) Representación de los
impulsos ampliada. Este mecanismo se suma al del aumento de
la frecuencia para mejorar la eficacia de los movimientos
rápidos.
1.3) Mejor sincronización de las unidades motrices
Para Duchateau et Haineau (2003), la sincronización es actualmente
un fenómeno indudable para explicar la eficacia de los movimientos
rápidos (Enoka 1997). Los estudios de Milner-Brown et al., (1973)
que demostraron que la sicronización de las unidades motrices en
los músculos de la mano era mayor en los practicantes de
halterofilia que en las personas sedentarias, han sido cuestionados
de nuevo por la técnica de EMG de superficie utilizada. Los estudios
realizados con deportistas son raros; solamente Stemmler y
Nordstrom (1998) han comparado el nivel de sincronización de los
músculos de los dedos en sujetos no entrenados, músicos y
practicantes de la halterofilia, obteniendo una sincronización
superior en los practicantes de halterofilia en relación con los
músicos y los sujetos sedentarios. Compararon además la mano
dominante y la mano no dominante (fig. 28). Es interesante hacer
notar que los músicos, cuyas manos deben efectuar movimientos de
precisión, presentan una sincronización inferior a la de las personas
no entrenadas. La mano no dominante de las personas sedentarias
está más sincronizada que la mano dominante, a pesar de que esta
última es más utilizada y por lo tanto más precisa.
Figura 28: Nivel de sincronización de las unidades motrices
para la mano dominante (D) y para la mano no dominante (ND)
en tres grupos de población diferentes: músicos, halterófilos y
sujetos no entrenados.
Para Stemmler (2002) la conclusión sacada es que la mejora de la
sincronización de las UM influye en el aumento de la fuerza (fig. 29)
y no queda excluido que pueda aumentar también la fuerza máxima,
aunque estos datos están por demostrar.
Conclusiones sobre los factores nerviosos
Estos 3 mecanismos (activación más rápida, aumento de la
frecuencia y sincronización) permiten aumentar la velocidad de
contracción voluntaria después del entrenamiento con esfuerzos
dinámicos. No son específicos de la pliometría, sino que son
comunes a todos los movimientos rápidos. Consideraremos ahora
los mecanismos específicos del CEA (SSC = stretch-shorteningcycle).
Figura 29: Efecto de la sincronización de las UM sobre el
aumento de fuerza. 1) Mejora el aumento de fuerza; 2) no se
excluye que actúe también sobre la fuerza máxima.
2) Elasticidad del tendón y del músculo
El SSC provoca un aumento de la fuerza muscular, y por lo tanto
hemos buscado los mecanismos que puedan explicar este aumento
de fuerza. Estas explicaciones deben buscarse en el sistema
tendón-músculo. La causa de este aumento se ha localizado
historicamente en el tendón: el tendón jugaba en este caso el papel
de una goma elástica que almacenaba y restituía la energía.
Posteriormente nos interesábamos en el músculo, descubriéndole
propiedades elásticas. Actualmente se considera que ambos
elementos desempeñan su función.
2.1) El músculo
¿Cuáles son los mecanismos que explican un funcionamiento
particular a nivel muscular?
Evocamos dos denómenos:
— los puentes de actina-miosina
— la titina
2.1.1) Los puentes de actina-miosina
Se consideran 2 explicaciones: el número de puentes y su calidad.
El número de puentes
La primera manera de aumentar la fuerza a nivel de la sarcómera
reside en el aumento del número de puentes. Linari et al. (2000)
constatan un aumento del número de puentes cuando se lleva a
cabo una acción excéntrica. Durante la elongación (acción
excéntrica), el nombre de puentes es 1,8 veces superior al de la
contracción isométrica. Friden y Lieber (2001) consideran esta
observación como una posible explicación de la fuerza superior
producida en excéntrico.
Figura 30: Representación de los puentes de actina-miosina
según la teoría de Huxley y Simmons de 1971. Entre A y B, la
cabeza bascula para engancharse a un anclaje más fuerte. La
parte elástica (muelle) está en condiciones de almacenar
energía en circunstancias determinadas (de la publicación de
Huxley 2000).
La cualidad de los puentes
Otra posible explicación consiste en decir que en excéntrico cada
puente funcionará de forma más eficaz. Con la proposición de
Huxley y Simmons (1971) de modelización de los puentes de actinamiosia (fig. 30) con una imagen de muelle y de cabeza con diversos
puntos de anclaje, se ha pensado en la existencia de una elasticidad
de los puentes. El muelle se tensa y restituye la energía.
Figura 31: Representación de Herzog para explicar el
funcionamiento de los puentes durante el estiramiento (según
Herzog,1998). En el trasncurso de una contracción isométrica,
el muelle está relajado, cuando alargamos el músculo, el muelle
se tensa.
Posteriormente, las teorías sobre la contracción muscular han
evolucionado y, aunque no estén del todo estabilizadas, nos
podemos referir a Herzog (1998) para formular una explicación
posible (fig. 31).
Figura 32: Modelo para explicar el funcionamiento de los
puentes durante una acción excéntrica (a) y durante una
contracción isométrica (b) (según Herzog, 1998).
El muelle que representa la cola de la miosina ya no es el
responsable del almacenamiento de energía, pero cuando se
produce una elongación excéntrica (fig. 32a), el muelle se tensa, la
cabeza podrá bascular y encontrar de nuevo un punto más sólido
para actuar de forma más eficaz. De hecho, en la contracción
isométrica la báscula (que por otra parte es más una acción de
brazo de palanca) tensará el muelle (y perderá la tensión) y hará
deslizar la actina (fig. 32b).
En excéntrico el muelle está tendido (fig. a) y la cabeza de miosina
actuará directamente sobre la actina en la fase concéntrica que
sigue.
Atención: las explicaciones sobre el modelo de los puentes de
actina-miosina (“cross-bridge theory” = teoría de los puentes
cruzados) evolucionan muy rápidamente y no se excluye la
posibilidad de que en el momento de publicación de esta obra
hayan llegado un poco más lejos, puesto que ya ha nacido un
nuevo concepto denominado “Ratchet model” (Herzog 2003)
que va a revolucionar completamente las explicaciones
precedentes. Esperaremos a que este concepto esté más
precisado para desarrollarlo.
2.1.2) La titina, elemento elástico de la sarcómera (fig. 33)
La explicación considerada más probable es la presencia de la titina.
Se trata de una proteína muscular situada en el sarcómero. Está
destinada a hacer que la sarcómera regrese a su posición de
referencia después de su elongación. También sirve, por otro lado,
para mantener la buena alineación de la miosina en relación con la
actina. Numerosos autores le atribuyen actualmente el papel de
reducción de fuerza en excéntrico y de contribución al CEA (Herzog,
Komi, Schmidtbleicher, Reich, Lastayos). Wydra (1997), Wiemann y
Klee (2000) demuestran además que este elemento elástico es
especialmente solicitado durante los estiramientos.
Figura 33. Elementos elásticos de la sarcómera: se han
representado los filamentos de titina entre la actina y la
miosina. a) Posición “normal” de la sarcómera, los elementos
de titina están relajados. b) Con una longitud más importante
de la sarcómera (estiramiento), la titina está alargada (de
Horowitz, R. Podolsky, R., 1987).
Estos datos se pueden completar con las figuras 34 y 35, que
muestran las diferentes estructuras que participan en la contracción
y el estiramiento musculares.
Figura 34: Representación de los elementos que constituyen el
medio sarcómero. Observamos la titina de la estría Z a la
miosina.
También se mencionan la desmina y la nebulina por acompañar a la
titina en su función durante la elongación (Komi, 2003, Friden y
Lieber 2001).
Figura 35: La sarcómera con tres proteínas fundamentales:
miosina, actina y titina.
2.2) El tendón
Los estudios de Fukunaga y de Kawakami o la predominancia
del tendón
Cuando aparecieron las teorías que introducían la elasticidad en el
interior de la sarcómera, hubo una tendencia a negligir la acción del
tendón. El CEA se debía principalmente a la elongación del
músculo. Los trabajos del laboratorio de Fukunaga y de Kawakami
realizados en los años 1990 a partir de la técnica de análisis en
directo del músculo mediante ultrasonidos devolvieron al tendón en
su puesto de protagonista. Efectivamente, cuando Bosco conoció
estos resultados, afirmó que había cometido un error en sus escritos
pensando que el músculo se alargaba en los ejercicios de
pliometría. Fukunaga demostraba en el tríceps que el músculo no
variaba su longitud, sino que era el tendón el que cargaba con toda
la elongación. Los estudios de Kawakami
(siempre sobre el tríceps sural) muestran que en el transcurso de un
drop jump el músculo (tríceps) trabaja en isométrico (fig. 36).
Según Fukunaga et al. (1996), durante la fase excéntrica de un drop
jump el 66% del trabajo es realizado por el tendón y el 34% restante
es el resultado de la contracción muscular. Durante la fase de
reenvio, el 76% del trabajo es el resultado de la restitución de
energía por parte de los tendones. Así pues, en el transcurso de un
drop jump, la mayor parte de la potencia explosiva es el resultado
del almacenamiento de fuerza que tiene lugar en las estructuras
tendinosas con una contracción cuasi isométrica de las fibras.
Figura 36: Funcionamiento del sistema tendón-músculo para el
tríceps en el curso de una acción pliométrica (drop jump). La
elongación corre a cargo únicamente del tendón (muelle).
Por lo tanto se tiende a creer en la función exclusiva del tendón en
el CEA.
Los trabajos de Komi o la diferencia entre los grupos
musculares
Utilizando las mismas técnicas en el cuádriceps, Komi (2003) ha
constatado que existe una elongación de las fibras (fig. 37) al
efectuar drop jumps de intensidad variable (Ishikawa et al., 2004), y
concluye que el comportamiento del sistema musculotendinoso
varía en función de los músculos solicitados. Existe una diferencia
de funcionamiento entre el cuádriceps y el tríceps durante los
ejercicios de relajación. Así pues, no podemos dar una regla general
de funcionamiento para todos los músculos, debemos tener en
cuenta las particularidades de las articulaciones (fig. 38).
Figura 37: Comportamiento de las fibras del vasto externo al
realizar un drop jump de intensidad débil y alta. Las fibras se
elongan más cuando la solicitación es débil. Durante el
estiramiento intenso éstas mantienen una rigidez más
importante y se elongan menos (según Ishikawa y col. 2004).
La comparación de las modalidades de saltos también es muy
reveladora. Komi (2003) observa que las solicitaciones del tendón
rotuliano y del tendón de Aquiles son diferentes en el CMJ y en el
drop jump (o los saltos sucesivos) (figs. 39 y 40). En el CMJ las
tensiones observadas a nivel de la rodilla son superiores a las del
tendón de Aquiles (fig. 39).
Figura 38: La respuesta del sistema tendón-músculo es
diferente entre el cuádriceps y el tríceps durante el drop jump.
Para el cuádriceps, las fibras y el tendón se elongan, mientras
que el tríceps utiliza principalmente la elongación del tendón
con un músculo que funciona casi en isométrico.
Figura 39: Solicitación de las articulaciones durante el CMJ, las
tensiones en la rodilla son superiores a las del tobillo.
Figura 40: En el drop jump o en los saltos sucesivos, el tendón
de Aquiles está más solicitado que el tendón rotuliano.
Conclusión: el CMJ solicita y evalúa principalmente la potencia de la
rodilla (cuádriceps) y los saltos sucesivos (test de reactividad) y el
drop jump, la potencia de la pantorrilla (fig. 41).
Figura 41: Los datos biomecánicos confirman que el CMJ es un
salto que evalúa la potencia de la rodilla, y el test de
reactividad, la potencia del tobillo.
Conclusión acerca de la solicitación del sistema
tendónmúsculo
Los datos actuales muestran que el comportamiento de los
músculos no es idéntico. El cuádriceps no reacciona al estiramiento
como el tríceps. Así pues, debemos razonar de forma diferente para
cada grupo muscular: el cuádriceps se alarga con su tendón, el
tríceps trabaja en isométrico y el tendón se alarga solo.
3) El reflejo de estiramiento
Posibilidad de intervención del reflejo de estiramiento
Para conocer el papel que desempeña el reflejo de estiramiento
debemos verificar antes que el desarrollo temporal del reflejo es
compatible con la duración del impulso. La duración del arco reflejo
es 40 ms, y por lo tanto el tiempo entre el estiramiento inicial y el
aumento de la fuerza es 50-55 ms (40-45 para el arco y 12-14 para
el retraso electromecánico, Komi 2003). Pero la duración del apoyo
de carrera va desde los 250 ms para un maratón hasta los 90-100
ms para un esprín. La potenciación del reflejo llegará pues al final de
la fase excéntrica (amortiguación al inicio de la fase de reenvío para
las carreras rápidas). Estos cálculos muestran que el reflejo puede
intervenir perfectamente durante el apoyo, la mayoría del tiempo
durante la fase excéntrica.
Schmidtbleicher también ha demostrado la influencia de este reflejo
en la eficacia de la contracción muscular. En la figura 42 se
representan las estrategias de 2 atletas durante la realización de un
salto hacia abajo de 1,10 m.
Figura 42: Participación del reflejo miotático (RM) de
Schmidtbleicher (1985).
La línea vertical (punteada) representa el momento del contacto con
el suelo. La abscisa representa el desarrollo temporal. El trazado
representa la actividad eléctrica del tríceps. Observamos claramente
las diferencias entre los dos deportistas. (CMV representa la
actividad eléctrica durante una contracción máxima voluntaria).
Podemos hacer las observaciones siguientes:
— El principiante desarrolla una fuerza superior a la CMV mientras
todavía está en el aire.
— El reflejo de estiramiento aparece (primer pico de la curva)
cuando la actividad eléctrica baja: por lo tanto no se sumará a la
acción voluntaria del sujeto.
— El deportista entrenado prepara su músculo antes de entrar en
contacto con el suelo (60% de la CMV aproximadamente) para
actuar al máximo durante el contacto; el reflejo miotático se añade
entonces a esta actividad.
El papel del reflejo de estiramiento durante los impulsos de tipo
atlético está por lo tanto demostrado.
Schmidtbleicher (1986) diferencia dos tipos de impulsos (fig. 43)
utilizando el CEA:
— un tipo de CEA lento caracterizado por un gran desplazamiento
de las articulaciones (cadera, rodilla y tobillo) y una duración de
activación de 300 a 500 ms.
— un tipo de CEA rápido con pequeños desplazamientos angulares
y un tiempo de contacto de 100 a 200 ms.
Figura 43: Tenemos dos tipos de solicitaciones del ciclo
estiramiento-acortamiento (CEA): una modalidad lenta como en
el CMJ y en ciertas acciones presentes en el deporte (bloqueos,
tiros,…) y una modalidad rápida ilustrada por los saltos “en
reactividad” que se manifiesta con la carrera, los saltos
sucesivos, etc.
En deporte existen muchos saltos del tipo CEA lentos, el test del
salto vertical y de Abalakov y los impulsos del bloqueo en voleibol, o
los saltos de baloncesto. Estos saltos tienen las características del
CMJ. Encontramos saltos con CEA rápido en carreras, en saltos de
longitud y en saltos de atura, así como en los ejercicios de salto de
tipo rebote presentes en numerosos deportes colectivos. En los
saltos con CEA lentos la activación EMG en la fase excéntrica no
supera la de la fase concéntrica.
Figura 44: Actividad muscular de los gemelos durante el
impulso de un salto de una serie de saltos sucesivos. La curva
inferior de las presiones verticales delimita la fase de apoyo.
Observamos la fase de preactivación antes del apoyo. Después
la fase de impulso muestra la aparición del reflejo miotático (R).
En cambio, en los saltos de CEA rápido el EMG presenta un perfil
completamente distinto con una “preactivación” de 100 a 150 ms
(fig. 44), un valor de activación en fase excéntrica superior a los
valores obtenidos durante las contracciones máximas voluntarias y
una actividad eléctrica relativamente débil durante la fase
concéntrica. La fase de preactivación desempeña un papel
fundamental en todos los saltos de CEA rápido (fig. 45). Ésta
depende de la intensidad del esfuerzo y está regulada de forma
central por el control visual, aumenta la rigidez muscular antes de la
toma de contacto con el suelo. Otra función de la preactivación es
aumentar la sensibilidad de los haces neuromusculares.
Aproximadamente unos 20-30 ms (para los brazos) y unos 30-45 ms
(para las piernas) después del inicio del contacto con el suelo, se
puede ver un pico en el EMG que corresponde a la intervención del
reflejo de estiramiento. Está destinado a mantener la rigidez
muscular después de la primera fase de activación de los puentes
de actina-miosina.
Figura 45: Características biomecánicas de los dos tipos de
solicitación del CEA.
Conclusión de los datos fisiológicos del CEA
La figura 46 resume los 3 grupos de factores que explican el
funcionamiento del CEA:
Figura 46: Mecanismos que intervienen en el ciclo de
estiramiento-acortamiento.
— factores nerviosos caraterísticos de las acciones rápidas,
— la elasticidad del músculo y del tendón,
— el reflejo de estiramiento.
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Epub 2004 Nov 11.
Las Pruebas
Una de las ventajas de la calidad del salto vertical reside en la gran variedad de
posibilidades de evaluación existentes y con sistemas muy simples. Por otro lado, las
pruebas que proponemos no conllevan riesgo muscular alguno, no fatigan y por lo tanto
pueden ser repetidos frecuentemente.
Trataremos sucesivamente cuatro partes distintas:
— el trabajo de Zanon,
— los tests de terreno sin material,
— las pruebas de Bosco,
— los aparatos de medición.
1) Zanon
Zanon fue el primero en proponer pruebas de terreno para cuantificar las cualidades
“pliométricas”. A continuación exponemos la forma de proceder.
Propone diversas pruebas. Una de ellas consiste en establecer una ecuación que nos
permita comparar la fuerza máxima concéntrica y la cualidad de pliometría.
El deportista equilibrado es aquel que posee un índice de fuerza concéntrica igual a su
índice de fuerza pliométrica. Pero Zanon innovó en lo que respecta a cómo determinar
estos índices. Propuso tomar los resultados obtenidos en el squat como criterio de
evaluación de la fuerza concéntrica. Puesto que dicho rendimiento en squat no tenía el
mismo sentido para un deportista de 120 que para un deportista de 70 kg, Zanon
relacionó el rendimiento en squat con el peso corporal, de modo que el índice de fuerza
concéntrica era:
Es lo que Zatsiorki denomina “fuerza relativa”.
Para la fuerza “pliométrica”, Zanon fue uno de los primeros en utilizar el salto hacia
abajo. Se trataba de realizar la prueba siguiente: un salto vertical después de efectuar
un salto hacia abajo desde una altura de 20 cm (ver fig. 47).
De este modo se obtiene un rendimiento de salto determinado para un deportista. A
continuación, se realiza de nuevo la prueba, pero esta vez con una altura de caída de
30 cm. Si el atleta obtiene un resultado mejor que en la caída desde los 20 cm, se
empieza de nuevo desde 40 cm de altura y se sigue así hasta que el rendimiento en el
salto diminuya, de modo que en esta prueba se obtendrán dos resultados:
— la mejor altura de salto alcanzada,
— la altura de la caída que ha permitido obtener la mejor altura de salto.
Figura 47: Prueba de salto vertical “pliométrico” de Zanon.
Esta última cifra (altura de la caída) es la que Zanon retuvo como índice de la fuerza
“pliométrica” del deportista.
Vemos pues que se compararán:
— la fuerza relativa (squat con el peso del cuerpo),
— la altura de caída más eficaz.
Entonces es necesario que squat con el peso del cuerpo = altura de caída para que el
deportista esté equilibrado.
Pero esta comparación no tiene sentido si no se ponderan estos dos valores; es
necesario relacionarlos con una norma común, por ejemplo con la mejor marca mundial.
En cuanto a los valores de squat con el peso del cuerpo, existen normas
proporcionadas por Zatsiorski que demuestran que para un deportista de 70 kg, la
fuerza relativa ideal es igual a 2, es decir, un deportista de 70 kg debe levantar 140 kg
en squat, la fuerza relativa será entonces de 140/70 = 2.
Para la altura de caída máxima, los mejores resultados durante los años 70 encontrados
por Zanon en la bibliografía eran 85 cm. La comparación fuerza concéntrica-fuerza
pliométrica presentaba entonces la tendencia siguiente:
Para un deportista de 70 kg:
Si el deportista realizaba 100 kg en squat y su mejor altura de caída era 40, su fuerza
relativa es 100/70 = 1,42. Tenemos, pues:
0,71 y 0,47
Constatamos que existe un desequilibrio a favor de la fuerza concéntrica. A este
deportista le conviene trabajar con pliometría.
Ya en aquella época Zanon aconsejaba seguir esta relación durante todo un año para
estructurar mejor el entrenamiento.
Basándose en esto se ha instaurado la idea del salto hacia abajo para medir las
cualidades “pliométricas” de un deportista, y este test, que veremos a continuación, se
denomina “drop jump”.
Ejercicios recomendados por Zanon
Habida cuenta de la importancia que él atribuye a la pliometría, Zanon propone nuevas
situaciones, especialmente para los saltos y para los lanzamientos (figs. 48, 49 y 50).
Figura 48: Ejercicio de Zanon para los saltos.
Figura 49: Ejercicio de Zanon para el salto de longitud.
Figura 50: Ejercicio de Zanon para los lanzamientos.
2) Las pruebas de terreno
Desde hace mucho tiempo los entrenadores utilizan pruebas simples que tienen en
cuenta la altura del salto y las cualidades pliométricas. Estos ejercicios tienen el mérito
de no exigir la utilización de material sofisticado, y por lo tanto deben continuar siendo
utilizados aunque esté bien completarlos con los sistemas que presentaremos a
continuación.
2.1) Salto de longitud sin impulso (fig. 51)
Se efectúa generalmente en un saltadero de longitud. Para que sea válido se debe
comprobar que el nivel de arena es constante en los diferentes tests realizados.
Esta prueba representa una referencia en ciertas disciplinas atléticas, para los
lanzadores podemos facilitar los valores de referencia siguientes:
Figura 51: Salto de longitud sin impulso; la medición se efectúa desde el inicio del
saltadero hasta la marca realizada en la arena.
— Rendimiento de buen nivel: 2,80 m.
— Rendimiento de nivel nacional: 3 m.
— Rendimiento de nivel internacional: 3,20 m.
— Rendimiento excepcional: 3,40 m.
— Para las mujeres, el rendimiento a nivel internacional se sitúa en 2,80 m.
2.2) Las 5 zancadas en forma de salto
El interés práctico de esta prueba (fig. 52) es la gran distancia recorrida, que permite un
seguimiento más preciso, pues aquí los valores en el rendimiento serán más
importantes que para el test anterior. En esta prueba también son más importantes la
velocidad y la presencia del apoyo alterno. Nos permitirá cuantificar el efecto del trabajo
sobre la amplitud de las zancadas.
Figura 52: Prueba de las 5 zancadas en forma de salto, salida con un pie
adelantado y con llegada, si es posible, en la arena.
2.3) Los 5 saltos con los pies juntos
Completa el salto de longitud y permite alcanzar distancias más importantes, y por lo
tanto efectuar progresiones y variaciones más grandes que en un salto (fig. 53).
Figura 53: 5 saltos con los pies juntos.
2.4) Zancadas en forma de salto con cuerda
Se realizan con 5 ó 10 zancadas con recepción con los dos pies en el décimo salto (fig.
54). Se puede efectuar una vuelta de cuerda en cada zancada. La coordinación exigida
impone muchas veces la mejora de la técnica de los apoyos en los principiantes (por
ejemplo para los jugadores de deportes colectivos). Se aconseja pues de forma
prioritaria para estas disciplinas, puesto que el periodo de aprendizaje necesario para
dominar la técnica es muy interesante en cuanto a la educación del impulso. Se
empieza con saltos estáticos.
Figura 54: Zancadas en forma de salto con cuerda (5 ó 10).
2.5) Salto vertical clásico
Continúa siendo una norma interesante en numerosos deportes. Se debe simplemente
cuidar su ejecución. Se realiza :
— en un tablero de baloncesto (fig. 55),
— con sistemas especiales como el Vertec (fig. 56) con listones que nos permiten
objetivar la altura.
En ambos casos se mide primero la altura de pie y después el resultado del test y a
continuación se calcula la diferencia. Los protocolos varían en función de los deportes.
Figura 55: Salto vertical en un tablero de baloncesto.
Figura 56: Medición del salto vertical con Vertec.
Para los jugadores de voleibol a nivel mundial se barajan cifras del orden de 1,10 m. El
preparador físico de Jordan habla de un salto vertical superior a 1,20 m.
En voleibol por ejemplo (fig. 57), se pide a los jugadores que toquen lo más alto posible
mediante el impulso de un brazo (impulso del remate) y sin impulso con los dos brazos
(técnica del “bloqueo”).
Figura 57: Pruebas del salto vertical en voleibol. A la izquierda, altura alcanzada
con impulso y su posición de referencia. A la derecha, altura alcanzada en
posición de “bloqueo” y en posición parada.
Los mejores jugadores de voleibol a nivel mundial alcanzan una altura de toque de 3,70
m. Para las mujeres, se atribuyen 3,32 m a una cubana y 3,40 m a una peruana. En
Francia, la mejor altura alcanzada es 3,20 m. Desagraciadamente, los saltadores de
altura no realizan este tipo de pruebas.
2.6) Dispositivo de Abalakov (fig. 58)
Principio
Se trata de un metro graduado o de un hilo en la versión moderna. Estando el sujeto en
bipedestación y con los pies planos en el suelo, tensa el hilo; es el peso cero, y a
continuación salta con los brazos libres lo más alto que pueda. El hilo se desenrolla y
una persona mide la longitud que se ha desenrollado; de este modo se obtiene el salto
vertical. Este test se denomina de Abalakov.
Figura 58: Dispositivo de Abalakov.
Referencias
¡Atención! Los resultados obtenidos son distintos de los que se obtienen en la alfombra
de Bosco. En la prueba de Abalakov se calcula el salto vertical a partir de la posición
con los pies planos, mientras que en la plataforma de Bosco se empieza cuando las
puntas de los pies del sujeto abandonan el contacto con el suelo. Esta prueba no
considera la distancia entre los pies planos en el suelo y las puntas de los pies, que
puede llegar a ser de más de 10 cm para determinados sujetos.
3) El test de Bosco
3.1) Las 6 pruebas básicas
Bosco partió de las pruebas de Asmussen y las completó. Estas pruebas estan
concebidas para considerar el conjunto de parámetros que influyen en la altura del
salto.
Figura 59: Alfombra de Bosco.
Protocolo general
Se utiliza la alfombra de Bosco (fig. 59), que dispone de una serie de contactos que
ponen en marcha un cronómetro. Este sistema registra de este modo el tiempo de
contacto y el de suspensión. El principio de medición para la altura del salto se basa en
el tiempo de suspensión. Para que esto funcione es necesario que el centro de
gravedad se encuentre a la misma altura en el momento del despegue y del aterrizaje,
lo cual requiere que el atleta recepcione con la misma posición que despega. Cuando
pierde el contacto con la plataforma tiene los pies planos, y por lo tanto debe efectuar la
recepción de la misma forma (fig. 60). Para que esta condición se cumpliera, Bosco tuvo
la idea de pedir al jugador que encadenara los rebotes en la planta del pie desde el
momento de la recepción. Se comprobó que esto impone un aterrizaje sobre la planta.
Si el sujeto aterriza con los pies planos se beneficia de la ventaja del ascenso de la
planta del pie (5 a 10 cm), lo cual falsifica los resultados. Por lo tanto se debe cuidar
mucho el cumplimiento de esta consigna. Es fundamental además que el sujeto efectúe
los saltos verticales sin desplazamiento hacia delante o hacia atrás, en cuyo caso
debemos anular el test y empezar de nuevo.
Atención: las figuras que siguen a continuación pueden dar la impresión de un
desplazamiento hacia delante, lo que se debe simplemente a los requerimientos de la
presentación para no superponer las posiciones.
Principio de la medición
El cronómetro nos proporciona un tiempo de suspensión que se transforma en altura de
salto mediante la fórmula:
Figura 60: Protocolo de pruebas en la alfombra, el atleta debe llegar en la misma
posición de pies en el suelo y no con los pies planos, para conseguir esto le
pedimos que efectúe rebotes durante la recepción.
donde h es la altura, g es la aceleración del peso (9,81) y t el tiempo de suspensión.
El squat-jump
Protocolo
Consiste en saltar lo más alto posible, con las manos en las caderas y partiendo de la
posición con las rodillas flexionadas a 90º. Este salto mide la calidad del arranque
partiendo de la posición parada. Los mejores deportistas en esta prueba son los que
arrancan más rápido. Mide la calidad del salto vertical “no pliométrica” y la aptitud para
desarrollar mucha fuerza en un tiempo muy corto (explosividad).
El análisis efectuado en una alfombra de fuerza (figs. 61 y 62) hace aparecer la fase de
empuje concéntrico.
Figura 61: Squat jump.
Referencias:
Les proporcionamos aquí algunos valores, extraídos en algunos casos del libro de
Carmelo Bosco La evaluación de la fuerza con el test de Bosco (Societa stampa
sportiva, Roma, Italia, 1992), que corresponden mayoritariamente a los valores medios
obtenidos con los equipos nacionales (algunos atletas pueden presentar por lo tanto
valores superiores) (tabla 1 ver página 95).
El salto con contramovimiento o countermovement jump (CMJ)
Protocolo
Se denomina “SALTO CON CONTRAMOVIMIENTO” porque se permite al jugador
flexionar libremente las piernas y reaccionar empujando con impulso (fig. 63). Durante
mucho tiempo se creyó que este salto medía un aspecto de la calidad de la elasticidad
muscular del jugador. Actualmente constatamos que permite medir la capacidad para
desarrollar fuerza en un tiempo más largo que para el squat jump. La fase de
amortiguación permite tener más tiempo para expresar la fuerza. Así pues, ya no
hacemos intervenir la elasticidad en la explicación de esta prueba. Un jugador con
buenas cualidades musculares debe ganar de 8 a 10 cm en relación con las pruebas del
squat jump. Si la diferencia es menor, debemos entrenar al jugador con saltos en flexión
de rodilla de 90º (fig. 64).
Figura 62: Presiones verticales durante el squat jump. Se observa la fase de
impulsión únicamente concéntrica y el tiempo de suspensión (ausencia de
presiones).
Tabla 1: Valores de squat jump para los hombres (arriba) y para las mujeres
(abajo). La media para los estudiantes de STAPS está basada en 500 sujetos. Los
demás grupos son de nivel internacional (It= Italia, Nor. = Noruega), de Bosco
(1992).
Figura 63: Countermovement jump (CMJ).
Figura 64: Presiones verticales durante la realización del CMJ.
Algunas referencias:
Tabla 2: Algunos valores de CMJ para los hombres (arriba) y para las mujeres
(abajo). Los grupos son de nivel internacional (It= Italia, Nor.= Noruega) según
Bosco (1992).
El countermovement-jump con los brazos (CMJB):
Protocolo
Es el mismo salto que el descrito anteriormente, pero ahora con la ayuda de los brazos.
Así podemos ver también si se utilizan bien los brazos para los saltos. Los brazos
pueden permitir ganar 10 cm respecto al salto anterior. Si la diferencia es menor, se
debe trabajar la coordinación brazos-piernas en los saltos. La participación de los
brazos aumenta más la duración del impulso. Este test mide esencialmente la potencia
de los muslos (Vittori) (fig. 65).
Figura 65: Countermovement jump con los brazos (CMJB).
Tabla 3: Algunos valores de CMJB para los hombres (arriba) y para las mujeres
(abajo) estudiantes de STAPS. Se trata de “deportes colectivos” opcionales y no
de jugadores profesionales. Esto debe considerarse para tener en cuenta estos
valores.
El drop jump (DJ)
Protocolo
Se trata de un salto efectuado después de una caída. El impulso está precedido pues
de una puesta en tensión importante que provoca la elongación de los músculos y de
los tendones y una intensa solicitación muscular. Los mejores deportistas aumentan así
sus resultados de salto con una caída que puede superar los 100 cm. En general la
prueba se hace con 20 cm, 40 cm, 60 y 80 cm de altura de caída. Si los resultados no
son muy buenos se debe practicar saltos del tipo banco-suelo-banco (figs. 66-68).
Figura 66: Drop jump.
Si se quiere simplificar el procedimiento se realiza la prueba de una única forma: 40 cm
de caída, lo que corresponde aproximadamente a la altura de un banco. Comparamos
entonces el drop jump con las otras pruebas.
Figura 67: Protocolo del drop jump. Se aumenta progresivamente la altura de la
caída.
Figura 68: Durante el drop jump las presiones verticales son claramente más
importantes que para los otros saltos (SJ y CMJ).
Algunas referencias
Tabla 4: Algunos valores de drop jump para los hombres. Los grupos son de nivel
internacional (It: Italia) (de Bosco 1992).
Los resultados del drop jump pueden representarse gráficamente (fig. 69) con la
finalidad de determinar los progresos alcanzados y el mejor salto en función de la altura
de la caída. Los mejores saltadores de altura obtienen su mejor resultado con caídas de
altura de 110 cm.
Figura 69: Resultados en drop jump de un deportista antes y después de 3 meses
de entrenamiento pliométrico. Se hace constar la marca en squat jump (SJ). Se
puede constatar la evolución de las diferentes marcas en función del squat jump,
después del cual la mejor altura de caída ha pasado de 40 a 60 cm.
Bosco muestra los resultados de 2 equipos de voleibol de la década de 1980 (tabla 5).
Tabla 5: Marcas medias en drop jump de dos equipos de voleibol en función de la
altura de la caída (de Bosco, 1982).
Se puede comparar las marcas obtenidas en drop jump en relación con el squat jump:
se observa que las personas no entrenadas obtienen alturas superiores en squat jump,
señalando así poca utilización de la elasticidad. Las personas entrenadas son capaces
de obtener marcas en drop jump un 10% más altas que en squat jump. Y, finalmente, los
deportistas de alto nivel especializados en pliometría pueden alcanzar un 25% más en
el drop.
Prueba de potencia en 15 saltos
Protocolo
Se ejecuta con las manos en las caderas y una flexión de rodillas a 90º. Pretende medir
la posibilidad del jugador para encadenar diversos saltos manteniendo una buena
cualidad de salto (resistencia a los saltos). El resultado en cm expresa la media de
altura de los 15 saltos. Esta cualidad es importante al final del partido. Es un test de
resistencia a la fatiga durante la ejecución de saltos encadenados.
De ello podemos extraer índices para cuantificar la pérdida al final del encadenamiento:
— Bosco, por ej., compara el CMJ y la altura media de los 15 saltos:
(altura media de 15 saltos/altura en CMJ) x 100 = IRFE (índice de resistencia de fuerza
explosiva).
(a15/aCMJ)•100 Deportes individuales Nivel
(a15/aCMJ)o100 Deportes colectivos
80
flojo
70
90
mediocre 80
100
bueno
90
Tabla 6: Nivel de los índices de resistencia de fuerza explosiva (de Bosco, 1992).
— también se puede comparar la media de los 2 a 4 primeros y de los 3 últimos saltos
(media de los últimos entre la media de los primeros multiplicados por 100) (fig. 70).
Se puede obtener un segundo dato a partir de esta prueba: la potencia. La fórmula del
trabajo es:
Figura 70: Prueba de 15 saltos.
Resultados
Los resultados se expresan en vatios por kg de peso corporal. Se basan en medias
realizadas por Bosco a partir de pruebas efectuadas con los equipos nacionales de
Hungría, Finlandia e Italia (masculinos).
Tabla 7: Marcas obtenidas por jugadoras de voleibol de nivel nacional (cadetes,
júniors).
Especialidades
Potencia (de Bosco, 1985)
Altura
31,5
Longitud
30,3
Triple
37,9
Percha
29,8
Disco
32,3
Jabalina
26,5
Martillo
28,6
110 m vallas
31,7
400 m vallas
29,2
100-200
30,5
400
28,9
800-1.500
27,1
Distancias largas
24,2
Maratón
19,9
Tabla 8: Resultados en vatios de la potencia obtenida en las pruebas de 15 saltos.
Los resultados se expresan en vatios por kg de peso corporal (Bosco 1985).
Tabla 9: Marcas obtenidas por jugadores de voleibol de nivel nacional (cadetes,
júniors).
Test de reactividad
Protocolo
Pedimos al sujeto que salte 6 veces sobre la alfombra flexionando muy poco las rodillas,
con la ayuda de los brazos. El resultado en cm expresa la media de altura de los 6
saltos. Esta prueba mide principalmente la potencia de las pantorrilas. Se compara con
el test de CMJ con brazos. Las 2 marcas deben ser iguales para ser un buen velocista.
Si existe una gran diferencia, se puede comprobar si existe una debilidad de potencia
de las pantorrillas o de los muslos (fig. 71).
Figura 71: Prueba de reactividad.
Algunas referencias
Tabla 10: Algunos valores de “reactividad” para los hombres (arriba) y para las
mujeres (abajo) en estudiantes de STAPS o que participan en los deportes
colectivos como materia opcional.
Relación entre las pruebas
Los protocolos precedentes permiten seguir la evolución de los atletas, siempre que se
efectúen de forma regular, pero también se pueden relacionar con un momento
determinado para comprender mejor los valores de salto alcanzados por un sujeto
determinado.
Comparación del squat jump y del CMJ
Al principio fue Bosco quien tuvo la idea de cuantificar las cualidades “elásticas” de los
jugadores, y se habló entonces de “índice de elasticidad”. Se consideraba la diferencia
CMJSJ (figs. 72 y 73). Una buena utilización de la energía elástica correspondería a 810 cm.
Actualmente, y después de conocer los datos expuestos en el capítulo de datos
fisiológicos, sabemos que esta diferencia no es reveladora de la elasticidad muscular,
puesto que el CMJ no presenta condiciones que permitan su utilización. A pesar de su
fase excéntrica, el CMJ es un movimiento demasiado lento para activar el reflejo de
estiramiento y la elasticidad. Schmidtbleicher habla de un ciclo de estiramientoacortamiento “lento” y la obtención de un mejor resultado es debida al mayor tiempo de
expresión de la fuerza. La fase excéntrica da más tiempo y no un almacenaje de
energía.
Así pues, esta diferencia será denominada “índice de potencia”. Los deportistas con una
gran diferencia manifiestan una gran potencia de piernas durante un tiempo más largo.
Inversamente, los jugadores que tienen un buen squat jump y poca diferencia son
considerados como “explosivos”, puesto que son capaces de desarrollar mucha fuerza
en poco tiempo. Podemos pues cuestionarnos el interés de esta medición. La respuesta
se manifiesta en la práctica; algunas disciplinas (baloncesto, voleibol, balonmano, etc.)
exigen impulsos del tipo del CMJ (CEA lento); si los jugadores no son buenos en CMJ,
no serán eficaces en su deporte, por lo que debemos mejorar este índice.
Noción de sobrecarga ideal (Bosco)
En el entrenamiento del salto se trabajaba frecuentemente con sobrecargas utilizando
chalecos lastrados o barras para hacer saltos. Los principios para la elección de las
cargas a utilizar se determinaban empíricamente y nadie se ponía de acuerdo. Bosco
(1985) tuvo la idea de proponer un protocolo para determinar la carga individual para
cada sujeto. Parte de lo que denomina “índice de elasticidad”, haciendo variar la carga
sobre los hombros del sujeto. Se empieza probando el sujeto en CMJ y en squat jump
sin carga, se calcula la diferencia (sobrecarga cero, tabla 11).
Figura 72: Algunos resultados de la diferencia CMJ-SJ para algunas disciplinas en
los hombres (de Bosco, 1985). El mejor resultado ha sido obtenido por los
saltadores de esquí.
Figura 73: Algunos resultados de la diferencia entre CMJ-SJ para ciertas
disciplinas en las mujeres (de Bosco, 1985). Los mejores resultados han sido
obtenidos por los gimnastas (rítmicos y deportivos).
Podemos constatar que la mayor diferencia se obtiene con 10 kg. Bosco concluye que
para él la carga que debemos colocar al sujeto cuando se decide trabajar los saltos con
carga (con prudencia) debe ser una barra de 10 kg sobre los hombros. La cuestión que
se plantea actualmente, dado que la noción de índice de elasticidad ya no es válida, es
la de saber si este protocolo todavía tiene sentido o carece de él. La respuesta es
afirmativa para los deportes en los que están presentes los impulsos tipo “CMJ”. Este
método podrá mejorar los impulsos pliométricos que se presentan en el baloncesto, en
el voleibol o en el balonmano. Por otro lado, hemos experimentado con el protocolo de
Bosco con estudiantes de STAPS y hemos constatado que algunos estudiantes
llegaban más lejos en CMJ con 5 kg de carga en los hombros que en CMJ normal. La
presencia de la carga les hizo descubrir una mejor utilización de su impulso. El regreso
a las condiciones normales se traduce por una nueva mejora.
Tabla 11: Ejemplo de protocolo para el cálculo de la sobrecarga ideal para un
sujeto. La mejor dierencia se obtiene con 10 kg. Así pues, debemos hacerlo
trabajar con 10 kg (de Bosco, 1985).
Comparación entre squat jump y CMJB
Con el ánimo de simplificar la práctica hemos decidido mantener únicamente tres tests:
el squat jump, el CMJB y el test de reactividad. Efectivamente, para llevar a cabo
regularmente 6 pruebas diferentes se requiere mucho tiempo, y esto no siempre es
posible en la práctica de deportes colectivos. Así pues, no nos hemos quedado con el
CMJ y utilizaremos el CMJB como referencia. Es este caso, la diferencia es superior. Se
pueden alcanzar de 18 a 20 cm. Damos ejemplos obtenidos con los estudiantes de
STAPS participantes en deportes colectivos.
Tabla 12: Resultados de la diferencia CMJB-SJ para jugadores de deportes
colectivos (STAPS).
El índice de VITTORI o la comparación del CMJBrazos y prueba de reactividad
Partiendo de una gran experiencia de terreno con velocistas de alto nivel, Vittori
(entrenador de velocistas italiano) se dio cuenta de que los corredores de alto nivel
tenían un equilibrio entre el rendimiento obtenido en el CMJB y el que obtenían en
reactividad. Las dos pruebas nos proporcionaban datos de la cualidades del empuje, de
arranque (CMJB) y de rebote para la conservación de la velocidad (reactividad). El
CMJB nos proporciona datos sobre la potencia de los muslos y la prueba de reactividad,
sobre la potencia de las pantorrillas, lo que los trabajos de Komi han confirmado
científicamente (fig. 74). Hemos decidido denominar “índice de Vittori” a esta
comparación (figs. 75 y 76). Está claro que esta referencia está destinada en principio a
los velocistas (atletismo) y que en los deportes colectivos no se aspira a alcanzar la
igualdad perfecta, los jugadores son velocistas de distancias cortas que tienen más
potencia en los muslos. Así pues, es natural que exista un desequilibrio a favor del
CMJB, pero se debe corregir las diferencias que alcancen de 6 a 10 cm.
Figura 74: Los datos biomecánicos confirman que el CMJ y el CMJB son saltos
que valoran la potencia de la rodilla y la prueba de reactividad la potencia del
talón.
Figura 75: Ilustración del índice de Vitori, comparación entre el CMJB (potencia de
los muslos, articulación de la rodilla) y la prueba de reactividad (potencia de las
pantorrillas, articulación del tobillo).
Figura 76: Índice de Vittori para los corredores (esprín, semifondo) y para los
jugadores de deportes colectivos. Para los primeros se debe buscar el equilibrio,
para los segundos la potencia de los muslos continúa siendo superior.
El índice de salto o de detente
Los entrenadores piden resultados que sean directamente leíbles con consecuencias
concretas. El detalle de las 3 pruebas puede ser sustituido por una sola cifra que será el
resultado suma de las tres pruebas. Podremos hablar así de un índice de salto (o
détente) que permite reagrupar todos los aspectos relacionados con el salto en un
sujeto. Presentamos ( tablas 13 a la 16) los resultados obtenidos con estudiantes de
STAPS practicantes de diferentes disciplinas (balonmano, rugby) para aportar algunas
referencias.
Tabla 13: Índice de salto en estudiantes STAPS y en los grupos de optativas
(fútbol, balonmano y baloncesto).
Tabla 14: Índice de salto en estudiantes STAPS y en los grupos de optativas
(balonmano y baloncesto).
Tabla 15: Prueba e índice de salto en practicantes de balonmano (media y récords
de diversos años).
Tabla 16: Pruebas e índice de salto para los delanteros y los traseros de un equipo
de rugby (medias y récords de varios años).
3.2) Pruebas complementarias
Prueba con cargas
Atención: los saltos con cargas sólo están reservados para deportistas veteranos que
dominan perfectamente las técnicas de musculación.
Una de las pruebas con carga más significativa propuesta por Bosco es la siguiente: se
trata de efectuar un squat jump con una carga correspondiente al peso corporal del
sujeto sobre los hombros (fig. 77) (denominado squat jump bw: body weight).
Relacionamos ahora estos resultados con los resultados obtenidos en squat jump sin
carga.
Figura 77: Prueba de squat jump con el peso del cuerpo en los hombros (Bosco,
1985).
Esta prueba es revelador de la aptitud del deportista para movilizar una carga igual a su
peso corporal de forma explosiva. En esta prueba, los saltadores de triple son los
mejores: 43,9% seguidos de los velocistas con un 40%.
Bosco conseguía dar también una valoración del porcentaje de fibras rápidas del sujeto
gracias a la comparación de las dos pruebas. Posteriormente aparecieron otros
protocolos:
— saltos con medio peso corporal (para no someterse a tanto riesgo),
— aumento progresivo con carga (comparando el CMJ y el SJ).
Podemos concluir que estos procedimientos con carga están reservados a las
disciplinas que practican la musculación de forma intensa (esquí, atletismo, halterofilia,
etc.).
Pruebas específicas
Es posible aplicar protocolos que se asimilen a los gestos de competición. En voleibol,
por ej., se puede imitar un bloqueo (fig. 78), de modo que para que la medición sea
reproducible se deben fijar correctamente las reglas de ejecución. El deportista ha de
caer en el mismo sitio y la acción de los brazos debe estar protocolizada.
Figura 78: Prueba de salto para el bloqueo en voleibol.
En el ámbito del baloncesto los italianos (Colli et al.) proponen dos pruebas que intentan
reproducir (fig. 79) las dos impulsiones características del tiro (en suspensión y en
carrera) (tabla 17).
Figura 79: Dos pruebas específicas para el baloncesto: a la izquierda la prueba del
impulso con los dos pies del tiro en suspensión, a la derecha la prueba del
impulso del tiro en carrera con impulso de un pie y recepción con los dos pies.
(Atención: el deportista debe caer en el lugar donde ha tomado impulso y no hacia
delante).
Tabla 17: Resultados de las pruebas específicos para el baloncesto de los equipos
nacionales italianos de diferentes categorías de edad (según Colli et al.).
4) Sistemas de medición
Ergojump de Bosco (Boscosystem)
Se trata de la versión original de la alfombra de Bosco, equipada con captadores
situados cada 5 cm, existe en diversas longitudes (de 1 a 10 m). El estuche es un
cronómetro programable y calculadora en el que quedan memorizados los protocolos de
las pruebas (fig. 80).
Figura 80: El ergojump con su alfombra conectada a un organizador.
Ergotest (globusitalia)
Se trata de una variante del sistema anterior con una alfombra más rígida y una
calculadora más completa capaz de memorizar también los protocolos de los tests de
resistencia (fig. 81).
Figura 81: El ergotest con la alfombra conectada a su estuche.
Sistema Newtest (Finlandia)
Esta alfombra de salto forma parte de un conjunto que se transporta en una pequeña
maleta y que contiene células fotoeléctricas para captar la velocidad de la carrera. Un
organizador sirve para efectuar las mediciones. La alfombra se pliega en el maletín. La
maleta central sirve para las células (fig. 82).
TAC (Test atlético computarizado)
También se trata de una alfombra de contacto pero esta vez conectada a un ordenador
y con un goniómetro incorporado. La batería de pruebas es muy completa y se puede
personalizar. Los resultados son almacenados, pero también se pueden imprimir en
forma de gráficos individuales o colectivos. Para ser válidos, los tests deben efectuarse
con flexiones de rodillas codificadas (90º o control de la flexión para el squat jump); el
TAC dispone de un goniómetro para visualizar el ángulo de flexión de la rodilla en la
pantalla. También se puede ver si el deportista efectúa los saltos correctamente (fig. 83).
Figura 82: El Newtest, compuesto de una central (encima de la mesa), de un
ordenador y de una alfombra.
Optojump (Microgate, Italia)
Las alfombras pueden dar problemas derivados de su uso y de las posibles
disfunciones de los captadores. El optojump sustituye las alfombras por dos raíles de
células dispuestas cada 3 cm. Según nuestros controles, la ausencia de inercia de los
captadores (principalmente) en la recepción da resultados un 7% aprox. inferiores en el
optojump. Debemos tenerlo en cuenta si queremos comparar a los deportistas con las
referencias que se encuentran en la bibliografía y que están realizadas con alfombra
(debemos aumentar los valores del optojump un 7%).
Figura 83: El TAC está formado por una alfombra y por un goniómetro conectado
a una estación perférica, y controlado por un ordenador.
Figura 84: El optojump está compuesto por dos raíles de células situados
paralelamente uno delante del otro.
Myotest (Acceltec, Suiza)
En este caso la tecnología es diferente, consiste en un acelerómetro que se fija en la
pelvis. También puede servir para medir la potencia cuando se utiliza en barras de
musculación (fig. 85).
Figura 85: El myotest con acelerómetro fijado en la pelvis y el goniómetro en la
rodilla.
Figura 86: Registro efectuado con el myotest para dos tipos de saltos (SJ y CMJ)
con pequeños rebotes en la recepción (arriba las curvas de fuerza y abajo las de
potencia).
Figura 87: Gráficas de valores (de potencia arriba, de fuerza en el medio y de
altura abajo) para una serie de 9 saltos encadenados efectuados con el myotest.
El myotest registra los valores de fuerza, de potencia y de velocidad, así como las
variaciones angulares medidas con el goniómetro. La figura 86 muestra trazado
obtenido con el software que acompaña al myotest. En el transcurso de una serie de
saltos (fig. 87) se puede visualizar la evolución de los parámetros de los impulsos y
notar así el efecto de la fatiga.
Dynabiopsy (Polymed, Italia)
Está basado en un hilo que se desenrolla como el Abalakov, pero éste está provisto de
un codificador que registra la velocidad del hilo y que está conectado a un ordenador.
Midiendo las palancas de las piernas y gracias a un modelo biomecánico, el sistema
calcula la participación relativa de la rodilla y del tobillo en la realización del salto (fig. 88
y 89).
Figura 88: Dynabiopsy con un señal luminoso delante del deportista y con la caja
detrás, de la que sale el hilo que el sujeto fija con las manos en la parte alta de la
cadera.
Figura 89: Ejemplo de un análisis biomecánico realizado por el programa del
dynabiopsy en un squat jump.
Plataforma quattrojump (Kistler)
Figura 90: Plataforma “quattrojump”.
Con las plataformas pasamos al dominio científico, con análisis más avanzados de los
impulsos. Estos aparatos, aun siendo adaptados al contexto deportivo, son bastante
costosos y complejos de manejar. Por otro lado, los valores de salto vertical se calculan
a partir de las presiones sobre la plataforma y no por el tiempo de suspensión, como en
las alfombras de contacto. Los valores obtenidos son superiores en más de 10 cm a los
de la afombra (Ditroilo et al. 2005).
Figura 91 : Diferencia de medición entre las alfombras de contacto y las
plataformas de fuerza.
Con Ditroilo et al. (2005), podemos decir que las alfombras de contacto miden la altura
de suspensión y las plataformas, la altura de salto (fig. 91). Pero las plataformas dan
muchas más informaciones: fuerza, velocidad, potencia y duración de los impulsos (fig.
92).
Plataformas syncro (Globusitalia, Italia)
Para ir un poco más lejos en la precisión de la medición, Globusitalia ha concebido un
sistema con dos plataformas sincronizadas que permiten registrar los datos clásicos de
una plataforma, pero esta vez de las dos piernas disociadas. El objetivo consiste en
determinar si el deportista salta de forma simétrica o si una pierna trabaja más que la
otra (en el impulso pero también en la recepción). El objetivo es detectar a los jugadores
que podrían presentar una predisposición a sufrir lesiones causadas por un
desequilibrio demasiado acentuado. Para llevar las investigaciones más lejos, el
sistema está provisto de 14 vías EMG (electromiografía) sincronizadas con las
plataformas para saber cuáles con los músculos que presentan un problema (fig. 93).
Figura 92: Curvas obtenidas con la plataforma “quattrojump” (Kistler) en un squat
jump y en un CMJ (fuerza en altura, velocidad en medio y altura del centro de
gravedad).
Figura 93: Plataformas syncro (Globusitalia), dos plataformas y los canales EMG.
Figura 94: Registro de un CMJ de un sujeto que presenta un miembro con lesión
de rodilla.
Figura 95: Registro con el sistema de plataformas syncro: presiones verticales y
actividad eléctrica de los dos vastos internos en un jugador lesionado en la
rodilla.
Bibliografía
Bosco C. Elasticità muscolare e forza esplosiva nelle attività fisico sportive. Ed. Societa
stampa sportiva (Roma) 1985.
Bosco C. L’évaluation de la force avec le test de Bosco. Societa stampa sportiva, Roma,
1992.
Colli R., Manzi V., Mattioli V., Gebbia G. “Analisi dell’evoluzione delle qualità fisiche del
giocatore di basket dalle categorie giovanili all’alto livello”. Coaching and sport science
journal, vol. 1, número 1, enero-abril 2005.
Komi, P.V. “Stretch-shortening Cycle”. En: Paavo V. Komi (ed.) Strength and Power in
Sport. Osney Mead, Oxford: Blackwell Science Limited, 2003. 184-202 s.
Planificación de los ejercicios de
pliometría
1) Principios del entrenamiento pliométrico
a) Introducción
Si tomamos como ejemplo de funcionamiento pliométrico el
miembro inferior y más concretamente la articulación de la rodilla,
podremos esquematizar los dos tiempos de la contracción mediante
la figura 96.
Este modelo (puesta en tensión muscular = fase excéntrica y
reenvío = fase concéntrica) tiene lugar cuando un sujeto efectúa
saltos hacia abajo, pero también durante todos los impulsos
atléticos.
Durante el entrenamiento se deben multiplicar las ocasiones que
solicitan la pliometría para conseguir la progresión del deportista.
Así pues, utilizamos frecuentemente situaciones como los saltos y
los saltos hacia abajo. Pero el deportista se acostumbra muy
rápidamente a estos ejercicios y ya no se registra ningún tipo de
progreso, por lo que se debe introducir una variación en este tipo de
trabajo conservando los puntos esenciales del funcionamiento
muscular. Ésta es la razón por la que Alain Piron ha definido los 3
principios del entrenamiento pliométrico. En relación con el modelo
de la figura 97 podremos variar:
Figura 96: La acción pliométrica.
— la colocación,
— el desplazamiento,
— el carácter de las tensiones musculares.
Estos tres aspectos podrán ser ejecutados además con ritmos
diferentes. El ritmo de ejecución podrá ser el cuarto parámetro.
Figura 97: Los 3 principios de los ejercicios pliométricos de
Alain Piron.
b) Variaciones de colocación
Según la especialidad que practique (salto de altura por ej.), el
deportista adoptará una determinada flexión de la articulación de la
rodilla; buscará por lo tanto una “colocación” precisa de esta
articulación. Variar la colocación consistirá pues en trabajar a
diferentes grados de flexión de la rodilla alrededor de una situación
específica (flexión necesaria para el salto en altura por ej.) (figs. 98 y
99).
Figura 98: Variaciones de colocación.
c) Variaciones de desplazamiento
La flexión de la articulación es la primera variable, pero también se
puede variar el desplazamiento de las palancas sin modificar la
flexión; en el caso de las piernas se modifica el ángulo recorrido por
las piernas en relación con el suelo.
Figura 99: Ejemplos de variaciones de colocación: con aros
colocados alinedos, con saltos de rana, colocación “rota”.
En la práctica de una especialidad concreta (continuando por ej. con
el ejemplo del salto de altura), el deportista recorre un ángulo
determinado; podremos proponer situaciones con un ángulo más o
menos importante actuando sobre la velocidad (figs. 100 y 101).
Figura 100: Variaciones de desplazamiento, D1, pequeño
desplazamiento respecto al apoyo, D2, gran desplazamiento.
Figura 101: Ilustración de las variaciones de desplazamiento.
Skippings: pequeños desplazamientos sobre el apoyo;
cuerdas: gran desplazamiento.
d) Variaciones de la tensión muscular
(figs. 102-104)
Se las puede hacer de dos formas:
— Quedándonos en la contracción pliométrica: se aumenta o se
disminuye la tensión proponiendo por ejemplo alturas de caída
variables en los saltos hacia abajo.
— Dejando la contracción pliométrica para explorar las tensiones
excéntrica, isométrica y concéntrica.
Figura 102: Variaciones de la tensión muscular.
Figura 103: Ilustración de las variaciones de tensión muscular:
el impulso de carrera es pliométrico, el salto hacia abajo con
amortiguación solo es excéntrico, el salto partiendo de la
posición sentado es concéntrico.
Figura 104: Ejemplo de ejercicios con las variaciones de la
tensión muscular; el banco-suelo-banco es pliométrico, el
banco sentado es concéntrico.
2) Los ejercicios
La práctica de la pliometría conlleva numerosos ejercicios muy
variados, pero debemos evitar la diversidad indiscriminada y sin
lógica alguna, pues ésta podría conducirnos a cometer excesos
cuyas consecuencias serían lesiones y traumatismos articulares.
Presentaremos las diferentes formas de saltos intentando retener
cada vez los puntos más importantes aportados por los ejercicios en
función de la clasificación de Piron.
a) Las zancadas en forma de salto (figs. 105 y 106)
Constituyen la forma de salto más espontánea y se las efectúa
normalmente con apoyos alternos o a la pata coja. Este ejercicio,
aparentemente simple, requiere una gran atención técnica por parte
del entrenador. Los debutantes tienden a saltar demasiado, pero en
realidad se trata de avanzar en el suelo gracias a un gran
desplazamiento de la pelvis sobre el apoyo.
Figura 105: Zancadas en forma de salto.
Figura 106: Zancadas en forma de salto a la pata coja.
b) Las cuerdas
La utilización de la cuerda en la ejecución de las zancadas impondrá
algunas condiciones. De entrada debemos resolver el tema de la
coordinación. La otra regla que debemos respetar es la de dar una
vuelta de cuerda en cada apoyo.
Si empezamos entrenando de forma estática podemos controlar la
correcta colocación de la pelvis en la vertical del tronco. Después
podremos exigir un desplazamiento progresivo hacia delante, la
cuerda sirve de metrónomo e impondrá dos tipos de respuestas
(figs. 108 y 109):
— una actitud con la pelvis hacia atrás, las piernas hacia delante, el
tronco inclinado; en total ángulos muy cerrados. Los saltos se
efectúan prácticamente de forma estática, puesto que la pelvis no se
desplaza. Los apoyos se realizan en una acción vertical “arribaabajo” que favorece los choques.
Figura 107: Trabajo estático con la cuerda y con apoyos
alternos.
— Una gran apertura del ángulo formado entre los muslos con una
gran progresión de la pelvis, y un impulso de apoyo “delante-detrás”
más horizontal.
Figura 108: La utilización de la cuerda conlleva un
comportamiento distinto según el nivel de práctica del
deportista. El deportista avanzado aumentará la apertura del
ángulo entre las piernas y tendrá una acción de apertura-cierre
de las piernas. El deportista principiante levanta los pies por
encima del punto donde se encuentra sin avanzar la pelvis.
Figura 109: Zancadas en forma de salto con cuerda.
Cuando la ejecución de las zancadas en forma de salto es correcta,
se puede empezar con variantes (fig. 110) con apoyos desfasados o
cruzados.
Figura 110: Zancadas en forma de salto con cuerdas y
desfasando los apoyos.
c) Los aros
Los aros nos ofrecen otra forma de trabajar. En este caso se trata de
imponer una distancia determinada. De forma general, podemos
diferenciar dos tipos de ejecución: con un desplazamiento pequeño
o grande.
Aros con un gran desplazamiento (figs. 111 y 112)
En este caso se intentan llevar a cabo zancadas de salto y los aros
imponen o bien un desfase o un cruce del apoyo. El desfase
obligará a realizar un desplazamiento más importante de la pelvis
durante el impulso. Debemos tener en cuenta que el desfase debe
ser limitado; los aros deben estar dispuestos a un lado y al otro de la
línea derecha, tangentes a esta línea. A continuación podemos
introducir prudentemente los saltos a pata coja (fig. 113).
Figura 111: Trabajo de aros con un gran desplazamiento.
Figura 112: Aros intercalados.
Figura 113: Aros intercalados a la pata coja.
Atención: para los jugadores de los deportes colectivos
debemos utilizar estos ejercicios con mucha prudencia,
procurando que se ejecuten con la técnica correcta para evitar
provocar traumatismos articulares.
Aros con desplazamientos cortos
Esta forma de trabajo está mucho más adaptada a las personas no
especialistas. Se trabaja la mayoría del tiempo simultáneamente con
los pies y se puede regular la flexión de las rodillas en función del
objetivo perseguido (acción del muslo o acción de la pantorrilla)
(figs. 114 y 115).
Figura 114: Ejercicio con aros próximos y con media vuelta en
el aire.
Figura 115: Aros juntos con dos pies “juntos” y dos pies
“separados”.
d) Vallas bajas (o conos)
Se los lleva a cabo esencialmente con apoyos alternos, efectuando
“skippings” como ejercicio tipo (fig. 116).
También se puede efectuar los skippings lateralmente para mejorar
la estabilidad transversal de la pelvis y entrenar así las condiciones
de ciertos deportes (fig. 117).
Las vallas bajas favorecen igualmente el trabajo de “equilibrio” de
las piernas. En la figura 118 el jugador balancea siempre la misma
pierna y salta la valla a pata coja. En la figura 119 cambia de pierna
a cada intervalo. Los ejercicios de equilibrio están destinados a
aprender la utilización de los miembros libres con la relajación
necesaria. Son útiles por ejemplo para los saltadores y para los
toques de balón en el fútbol.
Figura 116: Trabajo con conos en skipping.
Figura 117: Skippings en el eje y laterales.
Figura 118: Balanceo sobre la misma pierna (salto de la valla a
pata coja).
Figura 119: Balanceos con piernas alternas (salto de la valla
con cambio de pierna).
e) Las vallas altas
Con las vallas altas podemos hablar de saltos “verticales”, puesto
que las tensiones son más importantes (fig. 120).
Figura 120: Vallas altas con los pies juntos.
Podemos jugar con el nivel de flexión de la rodilla para modificar las
solicitaciones musculares (fig. 121) o imponer sencillamente un
tiempo de paro en ciertos impulsos (uno de cada 2, por ejemplo)
para explorar los diferentes regímenes de acción muscular. Cuando
el deportista se detiene a amortiguar en excéntrico, marca un tiempo
de isometría y arranca de nuevo prácticamente en concéntrico.
f) Los bancos (figs. 122 a 126)
Los bancos permiten efectuar un trabajo muy variado, que abarca
desde la pliometría alta hasta los ejercicios de coordinación más
centrados en el tobillo pasando por el concéntrico más puro.
Figura 121: Vallas altas con alternancia de intervalo, gran
distancia con gran flexión, pequeña distancia con apoyo breve.
Figur 122: Ejercicio “suelo-banco-suelo” con un único banco.
El deportista recupera su equilibrio encima del banco.
Figura 123: A la izquierda de pie encima del banco, a la derecha
trabajo de la pierna externa (con apoyo en el suelo) más y del
talón.
Con los bancos es fácil efectuar saltos no pliométricos, en
concéntrico puro; hemos denominado estas situaciones “banco
sentado” y “banco de pie” (fig. 124).
Figura 124: Trabajo en el banco en concéntrico, banco sentado
(a la izquierda) y banco de pie (a la derecha).
Figura 125: El “banco-suelo-banco” a la izquierda en “muslo”
(rodilla), a la derecha en “pantorrilla” (pie).
Figura 126: Trabajo de la “pantorrilla”, 2 apoyos con cambio de
pierna y después 2 apoyos. En este caso es la pierna del suelo
la que trabaja.
g) Los plintos
Podemos distinguir los plintos horizontales y los plintos verticales.
Los plintos horizontales (figs. 127 y 128)
Se sitúan en el ámbito de las zancadas en forma de salto, la
presencia de un plinto en uno de cada dos apoyos obligará al
deportista que golpea el suelo a adaptarse mediante un impulso
más fuerte. El plinto exagera el defecto y el deportista toma
conciencia de los defectos de su impulso.
Figura 127: Plintos horizontales y zancadas en forma de salto.
Figura 128: Plintos horizontales a la pata coja.
Plintos verticales
En este caso se trata de pliometría intensa que recoge lo que
Verkhoshanky denomina método de “choque”. Este ejercicio está
evidentemente reservado a los especialistas del salto (atletismo,
voleibol…) (fig. 129).
Figura 129: Plintos verticales como los que utiliza
Verkhoshanky.
h) El trabajo con gomas
Representa una alternativa práctica al trabajo de las zancadas en
forma de salto, así como a los ejercicios de saltos verticales, y no
requiere un desplazamiento importante de material (figs. 130 a 132).
Figura 130: Trabajo de saltos cruzados por encima de una
goma.
Figura 131: Saltos con los pies juntos por encima de la goma.
También se puede llevar a cabo un trabajo de coordinación
utilizando la goma, alternando por ejemplo los pies de cada lado de
la goma y los 2 pies del mismo lado (fig. 132).
Fig. 132: Ejercicio con goma que alterna pies a caballo sobre la
gama y los pies juntos laterales.
i) Las colchonetas
Casi siempre presentes en las salas de entrenamiento, las
colchonetas son interesantes para efectuar saltos. Se las puede
utilizar para realizar saltos con los pies juntos (fig. 133) o con
apoyos desplazados (fig. 134) y también nos permiten realizar saltos
verticales y horizontales.
Figura 133: Ejercicio en la colchoneta, saltos con los pies
juntos sobre la colchoneta y a cada lado.
j) Las mazas
Nos permitirán ampliar la acción del brazo e insistir en la relajación.
Se puede realizar ejercicios en el mismo lugar o con desplazamiento
superando obstáculos o sin ellos (figs. 135 a 138). El trabajo con
dos apoyos permite respetar el ritmo de la maza.
Figura 134: Ejercicio con un pie encima de la colchoneta y el
otro en el exterior; el cambio de lado obliga a efectuar un
reenvío pliométrico de la pierna exterior.
Figura 135: Rebotes sin desplazamiento con una o dos mazas.
Figura 136: Saltitos sin desplazamiento con una o con dos
mazas.
Figura 137: Zancadas en forma de salto con una maza.
Figura 138: Trabajo con mazas y saltando vallas con dos
apoyos.
3) Las sesiones
Es posible diferenciar 5 tipos de sesiones:
— las sesiones de saltos horizontales,
— las sesiones de saltos verticales,
— las sesiones mixtas,
— las sesiones de saltos repetidos,
— el método de “choque” de Verkhoshanky.
a) La sesión de saltos horizontales
Se puede llevar a cabo estas sesiones con dos tipos de ejercicios:
— con un pequeño desplazamiento sobre el apoyo,
— con un gran desplazamiento.
Figura 139: Ejemplo de sesión de saltos horizontales con conos
y skippings (10 series de 12) y con aros (10 series de 10).
Figura 140: Ejemplo de sesión de saltos horizontales con
cuerdas (10 series de 10) y con aros (10 series de 12).
Se elige un mínimo de 2 situaciones (fig. 139 y 140) que se repiten
unas diez veces con recuperación de 2 a 3 minutos entre cada
pasaje. Se puede introducir variantes en las repeticiones (modificar
la acción del brazo, doblar ciertos apoyos, etc.) (fig. 141).
La cantidad máxima de sesiones es de 200 a 400 impulsos (hasta
600 o incluso 800 para los especialistas).
Figura 141: Sesión de saltos horizontales con 4 actividades.
b) Sesión de saltos verticales
Se puede partir de dos situaciones: los bancos y las vallas (fig. 142).
Se puede fijar una cantidad de 100 saltos como máximo (ejemplo 10
× 6 a 8).
Figura 142: Ejemplo de sesión de saltos con bancos (en la
rodilla: 4 x 6; en el pie, 6 x 6), y con vallas, 6 x 6).
c) Sesiones mixtas
Es posible construir sesiones que acoplen las dos modalidades de
saltos. La figura 143 muestra una sesión con ambas situaciones
(skippings y bancos). En este caso los saltos verticales siempre se
realizan al final de la sesión, pues son los más exigentes
muscularmente.
Figura 143: Sesión mixta con saltos horizontales primero
(skipping: 8 x 12) y con saltos verticales después (banco-suelobanco: 6 x 6).
Es posible concebir una sesión con 4 ejercicios (fig. 144); las
sesiones mixtas pueden contener de 100 a 200 horizontales – 10 ×
6 verticales.
Figura 144: Sesión mixta con saltos horizontales primero y
saltos verticales después.
d) Sesiones de saltos repetidos, el “fraccionado-fuerza”
Para algunas disciplinas como las carreras largas de atletismo
(desde semifondo hasta maratón), es importante desarrollar la
aptitud de resistencia a la fatiga en saltos. Hablaremos entonces de
“saltos repetidos”. Proprondremos encadenamientos de saltos que
alternen los saltos horizontales y los verticales. La regla de
construcción de los encadenamientos es simple; se toma una
fracción del tiempo de la competición (lo que corresponde a los
tiempos de las distancias de “fraccionado”). Un corredor de 1.500 m
corre 500 m o 600 m; le propondremos un recorrido de saltos que
dure el mismo tiempo (ver después) para que se habitúe a
solicitaciones pliométricas más intensas que las que conoce en su
entrenamiento de carrera.
Los encadenamientos
Podemos diferenciar 3 tipos de encadenamientos:
— los encadenamientos “saltos horizontales” (fig. 145),
— los encadenamientos “saltos verticales” (fig. 146),
— los encadenamientos “saltos mixtos” (fig. 147).
Para adaptar los encadenamientos a las duraciones de los
esfuerzos fraccionados, se puede jugar con la distancia para los
saltos horizontales (cuerdas, aros en 20, 30… 100 m) y con la
cantidad de los saltos verticales (6, 10… 20 saltos). Como en la
sesión de la figura 148, también se puede realizar diversas pasadas
sin tiempo de reposo en el mismo encadenamiento.
Figura 145: Encadenamientos de saltos “horizontales” para el
“fraccionadofuerza”.
Figura 146: Encadenamientos de saltos verticales.
Figura 147: Encadenamientos de saltos “mixtos”.
Figura 148: Sesión de saltos repetidos para un corredor de
semifondo.
e) El método de “choque” de Verkhoshansky
1) Explicación del método
Verkhoshansky fue el primero en introducir los saltos hacia abajo en
el entrenamiento del salto. Comprendió enseguida que para
estimular a los saltadores en su cualidad más importante era
necesario colocarlos en situaciones extremas superiores a las
exigencias que les plantea la competición. Así, pues, podemos
hablar de pliometría muy intensa. Se pretende implicar al máximo el
conjunto de los factores fisiológicos que intervienen específicamente
en la acción del “Stretch-Shortening Cycle” (reflejo de estiramiento,
elasticidad, etc.). Verkhoshansky busca la máxima estimulación
neuromuscular. También podemos hablar de un “estrés” intenso, que
sitúan al sujeto en un estado de reacción, de defensa (o de
supervivencia). A modo ilustrativo podríamos poner el ejemplo
siguiente: situamos al deportista en una situación límite; la altura de
la caída es tal, que sólo son posibles dos alternativas: o bien se
concentra al máximo y solicita todos sus factores neuromusculares a
fondo y realiza el salto correctamente, o bien corre el riesgo de
lesionarse. Es evidente que esto es exclusivamente una explicación
teórica; en la realidad se controlan los riesgos, puesto que se trata
únicamente de un entrenamiento, pero éste es el planteamiento del
método. Las alturas de caída propuestas van desde 0,70 hasta 15 m
en el ejercicio de la figura 149.
En una escala de dificultad que valore los medios utilizados en
pliometría, se puede situar el método de Verkhoshansky en la cima
de la progresión (pliometría simple, pliometría intensa, pliometría
con carga y método de “choque”).
Verkhoshansky propone ejercicios similares para los brazos. La
figura 150 muestra un dispositivo especial para la práctica de la
pliometría en la parte alta del cuerpo; se deja caer un carro sobre el
brazo del sujeto, quien debe amortiguar su caída efectuando la
recepción adecuada y reenviarlo violentamente. Se regulan la carga
y la altura de caída.
Figura 149: Ejercicio central del método de “choque” de
Verkhoshansky, plinto-suelo-plinto.
Figura 150: El método de “choque” para los brazos con un
sistema de carro (Verkhoskansky).
2) Los diferentes tipos de entrenamiento del método
a) Saltos hacia abajo
Verkhoshansky propone una variedad de situaciones partiendo del
principio del salto hacia abajo:
— En busca de la altura máxima (con la misma intención que en el
drop jump [fig. 151]).
Figura 151: Salto en busca de la altura máxima.
— Con la introducción de cargas (fig. 152).
Figura 152: Progresión de la dificultad en los saltos hacia abajo,
únicamente con el peso del cuerpo, con halteras cortas, con
una barra pequeña y con una barra mediana.
Se propone un aumento gradual de las cargas progresando desde el
peso del cuerpo únicamente hasta una barra pesada.
b) Ejercicios complementarios
Para no solicitar a los deportistas siempre en el mismo sentido,
Verkhoshansky explora otras alternativas:
— salto en extensión sin carga: partiendo de la semiflexión, en
flexión completa, en contramovimiento (fig. 153),
— subida en el plinto, saltos de fondo, medio squat saltado (fig.
154).
Figura 153: Variantes de saltos explosivos de Verkhoskanky
(2003). Saltos en extensión sin carga: a la izquierda, con partida
en semiflexión; en medio, con flexión completa; a la derecha,
en contramovimiento.
Figura 154: Variantes de saltos explosivos de Verkhoshansky
(2003). A la izquierda, subida al plinto; en medio, saltos de
fondo; a la derecha, medio squat con salto.
3) Ejemplo de sesiones para saltadores (en altura y en longitud
de nivel medio)
Verkhoshansky utiliza una variación de saltos hacia abajo alternando
0,75 m y 1,10 m. Este ejemplo corresponde al período de
preparación, a razón de 2 sesiones semanales. El programa
contempla 20 sesiones. Globalmente se alternan la sesión 1 y la
sesión 2 (figs. 155 y 156). El número de saltos por cada serie
aumenta progresivamente hasta estabilizarse en 10.
Figura 155: Sesión 1: 3 x 5 saltos hacia abajo de 75 cm.
Recuperación 4-6 min entre series.
Figura 156: Sesión 2: 2 x 5 saltos hacia abajo de 110 cm.
Recuperación de 4-6 min entre series.
4) Ejemplos de sesiones para jugadores de voleibol de alto
nivel
Verkhoshansky (1977) propone un programa de 12 sesiones para
jugadores de voleibol de alto nivel durante el período de
preparación. Prevé 2 sesiones semanales durante 6 semanas. A
continuación presentamos 4 sesiones tipo que muestran las
alternancias utilizadas (figs. 157 a 160). Son las sesiones 4, 5, 8 y 9,
estas sesiones se construyen a partir de los ejercicios siguientes:
— medio squats al 90%
— squats con salto (40-50%)
— saltos con impulso: de 2 a 3 zancadas con impulso y después
llegada con los pies juntos y salto hacia arriba.
— salto hacia abajo (70 cm).
Figura 157: Sesión nº 4. Basada en el trabajo con cargas.
Fig. 158: Sesión nº 5. Se realizan medio squats con salto (40-50
%) y saltos con impulso.
Figura 159: Sesión nº 8. Combinación de series de salto hacia
abajo y de saltos con impulso.
Figura 160: Sesión nº 9, series de medio squats con salto y
series de saltos hacia abajo.
Atención: este programa va dirigido a jugadores que estén
familiarizados con el trabajo de cargas pesadas y con los saltos
intensos. Si no se cumplen estas condiciones, aumenta
notablemente el riesgo de lesión.
Bibliografía
Verkhoshansky, Yuri. Mezzi e metodi per l´allenamento della forza
explosiva. Tutto sul metodo d´urto. Società Stampa Sportiva-Roma,
1977.
5) La semana
La semana que contiene sesiones de pliometría debe respetar
también ciertas reglas de construcción:
— La alternancia pliometría-carrera: la sesión que sigue a una de
pliometría debe basarse en la carrera (o en un deporte colectivo). El
individuo necesita recuperarse muscularmente el día después de
realizar un trabajo de saltos (fig. 161).
Fig. 161: Alternancia pliometría-carrera para estructurar la
semana.
— La alternancia pliometría vertical-pliometría horizontal: la sesión
de saltos verticales debe alternarse con una sesión de saltos
horizontales, respetando siempre la alternancia con la carrera (fig.
162).
Fig. 162: Alternancia pliometría-carrera y alternancia entre
saltos verticales y saltos horizontales.
— La alternancia carga-pliometría: cuando se decide introducir la
musculación pesada, se alternan fuerza y pliometría (fig. 163).
Fig. 163: La alternancia pliometría-carrera y la de fuerza y
pliometría.
Ejemplos de semanas para un deporte colectivo
En el ámbito del deporte colectivo, el hecho de jugar un partido el fin
de semana obliga a trabajar al principio de la semana. Se puede
llevar a cabo diversas semanas con 2 sesiones de pliometría (fig.
164). Alternaremos entonces con la velocidad.
Figura 164: Ejemplo de una semana con partido el domingo.
Las dos sesiones de pliometría están situadas el lunes (saltos
verticales) y el jueves (saltos horizontales).
Si introducimos además la musculación, la semana adquirirá el perfil
de la figura 165.
Figura 165: Ejemplo de una semana con musculación y
pliometría.
Alternancia entre semanas, los ciclos
Es importante no reproducir sistemáticamente la misma semana y
alternar las “dominantes”. El esquema de la semana mantiene
siempre las mismas sesiones, pero las modula en función de la
dominante (se modifica aprox. un 20% del trabajo). Proponemos dos
ejemplos de ciclos. La figura 166 muestra un ciclo de 3 semanas (3
dominantes: pliometría, velocidad, potencia aeróbica máxima
[PAM]). La figura 167 propone la alternancia pliometría-carrera en el
transcurso
Figura 166: Ejemplo de un ciclo de 3 semanas de duración.
Figura 167: Ciclo de 4 semanas de duración.
Pliometría y fatiga
Algunas disciplinas imponen una repetición importante de los
impulsos de dos formas diferentes: cíclica o acíclica.
— En semifondo por ejemplo, el impulso de la zancada se
reproduce de forma regular (cíclica). ¿Cuáles son los mecanismos
que intervienen para limitar el rendimiento?
— En voleibol (y en la mayoría de los deportes colectivos) los
jugadores encadenan los saltos de forma intermitente y no regular
(acíclica), y al final del partido la eficacia del salto disminuye.
Generalmente se recurre a los parámetros aeróbicos para mejorar la
recuperación y el rendimiento al final del esfuerzo. Actualmente se
ha descubierto que intervienen otros factores que tienen relación
con las características neuromusculares, y es importante que se los
considere en el entrenamiento.
Los estudios realizados sobre este tema han tratado primero los
esfuerzos muy largos (maratón) y después series de 100 saltos (con
los brazos y con las piernas) en condiciones experimentales (con
carro) o naturales de carrera (en una plataforma).
Abordaremos los siguientes temas por este orden:
— pliometría y maratón: los estudios de Nicol y Komi sobre el
maratón;
— pliometría “repetida” en condiciones experimentales (carro):
resultados obtenidos en series de saltos intensos (brazos y piernas),
siempre con el mismo equipo de investigadores (completado por
Horita, Avela);
— pliometría “repetida” en condiciones de entrenamiento:
finalmente, datos de las modalidades de saltos tal como se utilizan
en el entrenamiento (drop jump y CMJ) gracias a los trabajos de
Skurvidas.
1) Pliometría y maratón, las explicaciones
fisiológicas (los trabajos de Nicol y Komi)
Para alcanzar una fatiga intensa, los estudios se han centrado en el
maratón (Nicol et al., 1991, Avela et al., 1998). Se ha medido la
calidad del impulso por dos medios principales: por un lado,
ejecución de un esprín de 20 m antes y después del maratón, y, por
el otro, pruebas de drop jump con carro (fig.168).
En un primer protocolo se pide a los sujetos que lleven a cabo un
esprín antes y un esprín después del maratón y se analizan las
presiones verticales en el suelo (Nicol et al., 1991) (fig. 169).
Figura 168: Protocolo de evaluación de la calidad del impulso
antes y después del maratón (Nicol et al. 1991, Avela et al.,
1998).
Figura 169: Resultados de las presiones verticales del apoyo
durante el esprín efectuado antes y después de un maratón
realizado en cinta de carrera. Podemos observar un descenso
(esquema de la derecha, curva punteada) después del pico de
impacto y un aumento de la duración (Nicol et al., 1991).
Se analizará primero la calidad del apoyo con la medición de las
presiones verticales sobre la plataforma. La figura 170 muestra una
curva típica obtenida en el curso del contacto con el suelo durante el
esprín. Las presiones verticales presentan 2 picos: el primero
corresponde al contacto pasivo del choque del pie con el suelo
(Chang et al., 2000) y se denomina “pico de impacto”; el segundo
resulta de la fuerza de propulsión denominada “pico activo”. La
figura 169 representa los resultados obtenidos antes y después de
un maratón.
Figura 170: Representación esquemática de las presiones
verticales durante el apoyo (de Novachec, 1998). Distinguimos
dos picos: el primero corresponde al contacto del pie con el
suelo, el segundo a la acción de propulsión.
Se puede constatar globalmente una disminución de un 20% en el
rendimiento (drop jump y esprín) al final del maratón. Además, el
perfil de las presiones en el suelo se ha modificado. La figura 171
muestra el protocolo de los tests antes y después del maratón
utilizando el drop jump con carro como instrumento de medición. El
perfil de las presiones verticales sobre la plataforma presenta
modificaciones también muy claras: un aumento del pico de impacto
y después una disminución del pico de propulsión. Todo con un
aumento de la duración total del apoyo.
Figura 171: Resultados de las presiones verticales del apoyo en
el curso de un drop jump efectuado antes y después de un
maratón. Se observa claramente un descenso (esquema de la
derecha, parte llena) después del pico de impacto (Avela et al.,
1999).
El análisis preciso de las presiones verticales hace aparecer tres
modificaciones principales (fig. 172):
— aumento del pico de impacto,
— disminución del pico de impulso,
— aumento de la duración del apoyo.
Figura 172: Modificaciones de los parámetros de las presiones
verticales (antes y después del maratón): a) aumento del pico
de impacto, b) disminución del pico de impulso c) aumento de
la duración del apoyo.
Estas modificaciones traducen un cambio de estrategia en la gestión
del impulso debido a la fatiga (fig. 173).
Los efectos de la fatiga sobre los parámetros de la zancada quedan
resumidos en la figura 174:
— aumento de la flexión de la rodilla (1),
— tiempo de contacto más largo (2),
— trabajo más importante durante el empuje (3).
Figura 173: Causas de las modificaciones de las presiones en el
suelo: el deportista aumenta la rigidez de su pierna para
conseguir una mayor activación, de forma que se obtiene un
choque mayor, pero utiliza menos el reflejo de estiramiento, de
modo que también se obtiene un pico de impulso más débil,
que se debe compensar mediante un empuje más prolongado.
Estos resultados son confirmados cuando pedimos al sujeto que
realice un esprín de 20 m antes y después del maratón (fig. 169,
Nicol et al., 1991).
Cuando pedimos a los corredores de maratón que efectúen un
esprín máximo cada 10 km (fig. 175), el análisis de estos esprines
muestra que la velocidad disminuye entre los 20 y 30 km. El
aumento del tiempo de contacto es paralelo al de la velocidad, lo
que confirma que el corredor ejerce una acción más larga en el
suelo y por lo tanto consume más energía.
Figura 174: Los efectos de la fatiga sobre la biomecánica de la
carrera: aumento de la flexión de la rodilla (1), tiempo de
contacto más largo (2), trabajo más importante durante el
empuje (3).
Figura 175: Evolución del rendimiento (arriba) y de los tiempos
de contacto en los esprines efectuados cada 10 km en el curso
de un maratón (Nicol et al., 1991). Se constata que la
disminución del rendimiento se produce a partir de los 20 km
de carrera. Los tiempos de apoyo aumentan progresivamente
hasta llegar a ser significativamente diferentes a los 30 km.
Evolución de la fuerza después del maratón
La fuerza máxima del cuádriceps medida con ergómetro isocinético
(fig. 176) disminuye un 30% después de efectuar un maratón, y la
activación muscular disminuye en la misma proporción (Nicol et al.,
1991). El aumento de la fuerza en condiciones isométricas (fig. 177)
experimenta también un descenso importante (Pullinen et al., 1997).
Figura 176: Medición de la fuerza y de la activación (EMG) del
cuádriceps con ergómetro (Nicol et al., 1991).
2) Pliometría “repetida”. Encadenamiento de
saltos de alta intensidad
Los esfuerzos de fatiga anteriores eran muy largos y estaban lejos
de las exigencias planteadas por ejemplo en los deportes colectivos.
Se han realizado estudios sobre el encadenamiento de los saltos,
sobre SSC intensos y más cortos, tanto para los brazos (Gollhofer et
al., 1987) como para las piernas (Horita 2000) (figs. 178 y 179).
Figura 177: Medición del aumento de la fuerza antes y después
del maratón (simplificado según Pullinen et al., 1997).
El aumento del tiempo de contacto es del 30% acompañado de una
disminución de la resistencia al estiramiento. El aumento neto del
pico de impacto en los brazos (fig. 179) expresa la existencia de
modificaciones neuromusculares parecidas a las observadas en la
salida del maratón. Y se produce un aumento de la preactivación
para aumentar la rigidez, con reducción de la tolerancia al
estiramiento y por lo tanto pérdida de eficacia en el almacenamiento
de energía y de esta forma más trabajo durante la fase de empuje.
Figura 178: Encadenamiento de 100 saltos con carro (Horita
2000) y modificación de las presiones verticales.
Figura 179: Encadenamiento de 100 rebotes con los brazos con
carro (Gollhofer et al., 1987). Aumentan el pico de impacto y la
duración del apoyo.
La figura 180 muestra la explicación de las modificaciones debidas a
la fatiga en los saltos encadenados. Se puede constatar que se da
el mismo fenómeno que para el maratón.
Figura 180: Modificación del comportamiento del sujeto
después de efectuar 100 saltos: el sujeto está más rígido a la
llegada, pero flexiona más para empujar más lentamente.
La recuperación
¿Cuánto tiempo tardarán estos parámetros en volver a la
normalidad? La recuperación también ha sido estudiada. Primero se
constatan (fig. 181) dos momentos difíciles en las curvas de las
presiones verticales (Avela et al., 1999): inmediatamente después
del esfuerzo y 2 días más tarde. Si observamos la evolución del
reflejo miotático (fig. 182), encontramos estos dos momentos
sensibles. Así pues, la disminución del reflejo de estiramiento es la
responsable de la disminución del pico de impulso. La evolución del
aumento de fuerza (fig. 183, Pullinen et al., 1997) confirma que se
necesitan de 3 a 4 días para volver a la normalidad.
Figura 181: Evolución de la presión vertical (Avela et al., 1999)
después de un maratón. Se observa una disminución más
marcada en dos momentos: inmediatamente después y dos
días más tarde.
Figura 182: Evolución de la amplitud del reflejo de estiramiento
(Avela et al., 1999) para el sóleo y para el vasto interno. Los
descensos significativos se presentan después del esfuerzo y
dos días más tarde.
Podemos concluir por lo tanto que la recuperación de los esfuerzos
pliométricos repetidos presenta dos momentos clave:
— inmediatamente después del esfuerzo,
— dos días después.
Según Ishikawa et al.(2006), hablaremos de recuperación “bimodal”,
cuyos dos tiempos fuertes serán debidos a:
— en el primer momento (después del esfuerzo) a alteraciones
metabólicas y a lesiones musculares, incluida la rotura de
miofibrillas.
— en el segundo pico (2 días después) a un fenómeno inflamatorio
y al proceso de restauración de las lesiones musculares.
Figura 183: Evolución del aumento de fuerza antes y después
del maratón (simplificado de Pullinen et al., 1997); dos días más
tarde todavía no ha terminado la recuperación, hay que esperar
4 días para alcanzar el retorno a la normalidad.
3) Explicación fisiológica
Las causas de la fatiga están centradas en dos fenómenos:
— la alteración del ciclo estiramiento-acortamiento
—la modificación de la arquitectura muscular
El ciclo estiramiento-acortamiento (CEA)
Hemos constatado que la fatiga actúa sobre la eficacia del CEA. Si
comparamos los registros de EMG realizados antes y después de
un maratón (fig. 184), vemos que se produce una disminución del
reflejo de estiramiento. La regulación de la rigidez muscular está
alterada. El sujeto se ve obligado a compensar aumentando el
empuje del apoyo.
La arquitectura muscular
La distinción entre fibras lentas y fibras rápidas no nos permite
explicar todas las transformaciones debidas al entrenamiento ni las
diferencias interindividuales. Las investigaciones más recientes
realizadas acerca de la arquitectura de los músculos marcan una
progresión capital en la comprensión de la fisiología del
entrenamiento. La técnica de análisis in vivode la disposición de las
fibras musculares con la técnica de ultrasonidos utilizada por
Fukunaga y Kawakami en los años 1990 ha hecho evolucionar los
conocimientos sobre el funcionamiento muscular.
Fig. 184: Modificaciones del reflejo de estiramiento antes y
después del maratón. En el vasto externo (arriba) y en el sóleo
(en medio), la respuesta del reflejo ha disminuído, lo que
explica la disminución del pico de impulso (abajo) (de Avela et
al., 1999).
Figura 185: Imagen obtenida con la técnica de ultrasonidos. Se
ilustra el método de análisis.
Sobre esta imagen se pueden realizar mediciones precisas (fig.
185): longitud de los haces, longitud de la aponeurosis, ángulo de
penación, espesor del músculo.
Figura 186: Representación de la disposición de las fibras, a)
ángulo de penación, b) longitud de los haces de fibras.
Cuánto más largas son las fibras, más sarcómeros en serie
contienen, factor favorable a la velocidad. Cuánto menor sea el
ángulo de penación, más importante será la fuerza ejercida. Algunos
estudios recientes (Abe et al., 2000, Kumagai et al., 2000) han
demostrado que estos parámetros varían entre los atletas. Abe et
al.demuestran la existencia de una diferencia entre los velocistas y
los corredores de largas distancias (fibras más largas y menor
ángulo de penación para los velocistas). Y todavía mejor, Kumagai
et al.obtienen diferencias significativas entre dos grupos de
velocistas. Los velocistas de 10 segundos tienen haces de fibras
más largos que los velocistas de 11 segundos, y un ángulo de
penación también inferior, de modo que son más eficaces para
producir velocidad, puesto que las fibras más largas significan más
sarcómeros en serie. Esta aptitud viene determinada por un aspecto
genético, pero también supone la posibilidad de evolucionar
mediante el entrenamiento.
Esta orientación de la investigación hacia la arquitectura muscular
representará una apertura fundamental en el conocimiento de los
efectos del entrenamiento. Ishikawa et al.(2006) estudian los efectos
de los saltos repetidos (100 saltos con carros más una serie hasta
llegar a la fatiga) sobre la arquitectura muscular (fig. 187).
Figura 187: Protocolo de Ishikawa et al.(2006), mediciones
musculares antes del esfuerzo, dos series de saltos con carro y
después mediciones en diferentes momentos una vez finalizada
la prueba.
La figura 188 muestra el protocolo de medición de la longitud de los
haces de fibras y del ángulo de penación.
Figura 188: Métodos de medición de los parámetros
musculares: longitud de las fibras y ángulo de penación.
Las mediciones se efectúan con el músculo en reposo (el sóleo)
primero y en contracción isométrica máxima después. Se puede ver
el comportamiento de las fibras en la figura 189.
Figura 189: Las mediciones musculares se efectúan con el
músculo en reposo y con el músculo en contrcción isométrica.
Se puede constatar que en contracción, las fibras se acortan y
aumenta el ángulo de penación.
Después se miden los parámetros en diferentes momentos después
de realizar el esfuerzo. La figura 190 muestra los resultados más
significativos obtenidos 2 horas y 2 días después. El dato más
importante se obtiene 2 días después: aumenta el espesor muscular
como consecuencia de la aparición de fenómenos inflamatorios, las
fibras pierden entonces la posibilidad de acortarse y la fuerza
producida disminuye.
Figura 190: Resultados de Ishikawa et al.(2006) después de los
saltos repetidos, 2 horas y 2 días después. Se puede constatar
que 2 horas después, en reposo, las fibras son más largas y el
ángulo se ha reducido. En contracción las fibras se acortan
mucho y el ángulo aumenta. Dos días más tarde se produce
una hinchazón del músculo (las 2 aponeurosis se separan)
debido a un fenómeno inflamatorio. La contracción está
limitada, las fibras presentan un ligero acortamiento.
Conclusión
Los esfuerzos de pliometría repetidos provocan una alteración de la
arquitectura muscular que debemos tener en cuenta para programar
el entrenamiento.
La secuencia de los acontecimientos (de Komi,
2000)
¿Cuál es la causa que provoca la disminución del reflejo de
estiramiento? Para Komi (2000), el punto de partida se sitúa a nivel
del músculo. Con la fatiga hay algunos elementos de la sarcómera
que sufren; éste es el caso especialmente de la titina, así como de
la desmina y la nebulina. Este sufrimiento provoca dolor y una
disminución de la tolerancia al estiramiento (fig. 191). El reflejo de
estiramiento disminuye y la regulación de la rigidez de los músculos
se modifica. El almacenamiento y la restitución energética
disminuyen. El sujeto debe compensar todo ello mediante una
acción de empuje más larga que consumirá más energía.
Figura 191: Explicación de los acontecimientos que provocan la
disminución de la eficacia del CEA con la fatiga. El punto de
partida se sitúa a nivel de las alteraciones musculares
centradas en la titina.
Conclusión
Debemos actuar a nivel de los elementos del músculo para preparar
a los corredores para estas alteraciones. Es importante realizar un
trabajo de musculación que implique la estructura de la sarcómera.
Parece que el trabajo excéntrico presenta grandes ventajas para
solicitar la titina.
Figura 192: Los factores energéticos no son la única causa que
explica la disminución de la eficacia que se presenta con la
fatiga. Los aspectos neuromusculares también son
fundamentales, y se encuentran resumidos en el esquema.
4) Pliometría “repetida”: estudio de saltos
encadenados sobre una plataforma (Skurvydas)
a) Efecto de un centenar de saltos
Hay numerosos deportes que exigen importantes repeticiones de
saltos, ¿cómo podemos preparar esta disciplina? Para hacerlo
debemos conocer los factores que rigen la aptitud de repetir saltos
de intensidad máxima con un mínimo de disminución del
rendimiento. También nos podemos preguntar si existe una cualidad
específica que denominamos frecuentemente “resistencia a los
saltos”. Algunos estudios han abordado este parámetro. Skurvydas
et al.(2000) estudian los efectos de la fatiga de 100 saltos
encadenados con sujetos no entrenados en 2 modalidades
diferentes:
— 100 drop jumpsde 40 cm de altura con flexión a 90º a razón de 1
salto cada 20 segundos (fig. 193).
— 5 series de 20 saltos en CMJ (countermovement jump)con 10
segundos de descanso entre series (fig. 194).
Figura 193: Primera modalidad de saltos encadenados, 100
drop jumpscon un salto cada 20 segundos.
Figura 194: Modalidad con CMJ, con 5 series de 20 saltos (10
segundos entre las series).
Se han efectuado tests de salto antes y después, squat jump, CMJ y
mediciones de fuerza.
Las dos modalidades presentan la misma disminución del
rendimiento, sin diferencia alguna entre ellas. Esta disminución del
rendimiento es idéntica para el squat jumpy para el CMJ.
Figura 195: Evolución del rendimiento en squat jumppara los 2
encadenamientos de saltos. Las disminuciones son todas
significativas excepto para el 5 x 20 CMJ, que se ha recuperado
al cabo de 24 h.
Figura 196: Evolución del rendimiento en CMJ para los 2
encadenamientos de saltos. Las disminuciones son todas
significativas excepto para el 5 x 20 CMJ que se ha recuperado
al cabo de 24 h.
Después de los 100 drop jumps, la disminución del rendimiento se
presenta siempre 24 h después (figs. 195 y 196). Para el ejercicio de
5 veces 20 CMJ encadenados, la recuperación es efectiva al cabo
de 24 horas. Deducimos pues que los drop jumpscausan lesiones
musculares superiores a los saltos a 90º del tipo CMJ encadenados.
La medición de la fuerza máxima del cuádriceps (fig. 197) muestra
una disminución significativa en las dos modalidades. La
recuperación empieza al cabo de las 24 h, y el aumento en relación
con los 2 min es significativo. También se puede observar una
disminución más significativa al cabo de 20 min para los drop
jumpsque confirma el aspecto muscularmente más traumatizante de
esta modalidad.
Figura 197: Evolución de la fuerza máxima del cuádriceps. La
disminución es significativa para los dos encadenamientos de
saltos; al cabo de 24 h continúa siendo significativa, pero la
recuperación ya ha empezado y el aumento en relación con 2
min es significativo. Se observa también una disminución más
marcada al cabo de 20 min para los drop jumpsque confirma el
aspecto muscularmente más traumatizante de esta modalidad.
Conclusión
— un centenar de saltos en drop jump con 20 segundos entre
cada salto y los CMJ encadenados (ambos con 90º de flexión
de rodilla) tienen el mismo efecto sobre la caída del
rendimiento.
— Al cabo de 24 h todavía no se ha alcanzado la recuperación
completa.
— Los drop jumpsson muscularmente más traumatizantes que los
saltos encadendos tipo CMJ.
— La fatiga es idéntica en los tests de squat jumpy en los CMJ.
— La fuerza máxima del cuádriceps disminuye de forma importante
en los dos tipos de saltos, pero es todavía más marcada para los
drop jumps. Todavía no ha vuelto a su punto de partida una vez
transcurridas 24 horas después del esfuerzo.
Consecuencias prácticas
Estas mediciones permiten que nos hagamos una idea sobre la
recuperación tras efectuar una prueba de deporte colectivo con
numerosos saltos. El voleibol es el deporte que más se parece a
esta modalidad. Es importante situarlo en relación con los estudios
precedentes. En el voleibol el número de saltos realizados en 5 sets
es 130 para el pasador y 100 como máximo para los jugadores de
las demás posiciones (Fontani et al., 2000). Por otro lado, en
partidos de la liga mundial (2003) hemos obtenido una frecuencia de
saltos por minuto que va de 0,72 a 1,28, es decir, una frecuencia de
1 salto cada 85 segundos o cada 47 segundos. De este modo se
constata que:
— La modalidad de 100 drop jumpses la que más se parece al
voleibol.
— La recuperación entre los saltos en voleibol es claramente
superior (entre 2 y 4 veces superior).
— La intensidad de los saltos en voleibol es menor que la de los
drop jumpscon caída dede 40 cm y flexión de 90º, en voleibol, la
solicitación previa y la flexión son menos marcadas. Los saltos son
pues menos intensos.
La recuperación será pues más fácil, aunque podemos tomar las
normas precedentes como referencias interesantes para gestionar
las horas posteriores al partido.
b) Cualidades necesarias para tener una buena
“resistencia a los saltos”
Para mejorar la recuperación de situaciones en las que se efectúan
saltos repetitivos, normalmente se recurre a un trabajo de
resistencia. Pero esta forma de proceder no nos ha convencido
nunca. Algunas experiencias demuestran que no son los factores
metabólicos (energéticos) los dominantes. Skurvydas et al.(2002)
pidieron a diversos sujetos que ejecutaran 100 saltos consecutivos a
razón de 1 salto cada 20 segundos (la misma modalidad de drop
jumpsque antes). Los saltos eran drop jumpsde 40 cm de altura a
una intensidad máxima y con medición en una plataforma de fuerza.
Se efectuaron diversos tests antes y después de llevar a cabo 50 y
100 saltos, así como después de transcurridos 20 minutos de
recuperación (fig. 198). En el experimento participaron 3 grupos de
sujetos: sujetos no entrenados, velocistas (entre 10,5 y 11 s en los
100 m) y corredores de semifondo (entre 14 y 14,5 minutos en los
5.000 metros).
Figura 198: Protocolo del experimento mº 2 de Skurvydas.
Pruebas en el inicio y a continuación 100 saltos con pruebas al
cabo de 50 saltos y al final de la prueba (2 min de reposo) y
después 20 min de reposo y finalmente otra vez las pruebas.
Figura 199: Rendimientos en el inicio del ejercicio de 3 grupos
de sujetos en las tres modalidades de saltos, CMJ, squat jumpy
drop jump con 90º de flexión de rodilla (de los datos de
Skurvydas et al., 2002).
Las pruebas en el inicio muestran evidentemente ciertas diferencias
entre los grupos. Los velocistas presentan valores significativamente
superiores a los demás, lo que no es nada sorprendente.
Contrariamente, los corredores de semifondo no se diferencian de
los no entrenados en squat jumpy en CMJ. La diferencia a favor de
los corredores solamente se manifiesta en el drop jump. Pero los
resultados más interesantes aparecen en la recuperación. En cuanto
al rendimiento en CMJ (fig. 200), podemos constatar que los
velocistas pierden claramente menos que los dos otros grupos
participantes en la prueba. Los corredores de semifondo presentan
valores próximos a los del grupo no entrenado.
Figura 200: Evolución de los rendimientos en CMJ en el
transcurso de las diferentes pruebas con los tres grupos
expresados en porcentaje respecto al resultado inicial. Los
velocistas pierden claramente menos que los dos grupos
experimentales restantes. Los corredores de semifondo
presentan valores próximos a los del grupo no entrenado (de
los datos de Skurvydas et al., 2002).
En los rendimientos obtenidos en drop jump (fig. 201) podemos
observar de nuevo que los velocistas pierden claramente menos que
los dos grupos restantes. Los corredores de semifondo presentan
valores parecidos a los del grupo no entrenado.
c) La recuperación en los saltos encadenados
Ya hemos visto que Skurvydas et al.(2000) demostraron que,
después de una serie de 100 saltos, la recuperación todavía no era
completa al cabo de 24 horas. Twist y Eston (2005) han estudiado la
recuperación de una secuencia de 10 veces 10 saltos encadenados
con un minuto entre series (fig. 203). Los saltos consisten en tocar
cada vez una altura mínima (fig.202) para imponer una buena
calidad de impulso.
Figura 201: Evolución de los rendimientos en drop jump con
flexión de 90º en el transcurso de los diferentes tests para los
tres grupos expresados en porcentaje respecto al resultado
inicial. Una vez más, los velocistas pierden claramente menos
que los dos grupos restantes. Los corredores de semifondo
presentan valores parecidos a los del grupo no entrenado (de
los datos de Skurvydas et al., 2002).
Los parámetros siguientes se han medido antes de los saltos y 30
minutos, 24, 48 y 72 horas después:
— las agujetas;
— 10 x 6 s con 24 s de recuperación en bicicleta (monark) de fondo,
con medición de la potencia;
— 10 x 10, esprín con 12 s de recuperación;
— la actividad de la creatincinasa.
Figura 202: Modalidad de saltos encadenados (Twist y Eston,
2005).
Figura 203: Secuencia de 10 veces 10 saltos encadenados
(Twist y Eston, 2005).
Las agujetas
Las agujetas son máximas 2 días después de la prueba de saltos y
empiezan a disminuir a partir del tercer día, pero continúan estando
por encima del nivel inicial (fig. 204).
Figura 204: Evolución de las agujetas después de los 100 saltos
pliométricos. Se puede observar que contiúan estando
presentes 3 días después de la prueba, aunque ya empiezan a
disminuir.
El esprín de 10 x 10 m
El tiempo medio en 10 m aumenta después de la prueba de salto y
no recupera su nivel inicial hasta 3 días más tarde (fig. 205).
Figura 205: Evolución del tiempo medio en 10 m durante la
realización de los 10 x 10 m. El tiempo recupera su nivel inicial
al cabo de 3 días.
La potencia de 10 x 6 con 24 segundos de recuperación en el
cicloergómetro
Se mide la potencia media en el curso de las 10 series. Se observa
una disminución que no está compensada 3 días después de la
prueba (fig. 206).
Medición de la actividad de la creatincinasa
El aumento de la actividad de (CK) es un signo de destrucción de la
membrana celular y, por tanto, de lesiones provocadas por el
ejercicio. Las mediciones muestran un aumento significativo 1 día y
2 días después del esfuerzo. Esto demuestra que la serie de 100
saltos provoca lesiones a nivel muscular (fig. 207).
Figura 206 : Evolución de la potencia media realizada durante la
realización de las 10 veces 6 s. Al cabo de 72 h, este valor
continúa siendo inferior al de la potencia inicial.
Figura 207: Evolución de la actividad de la cretincinasa
después de la realización del esfuerzo con saltos encadenados.
En las 24 y 48 horas posteriores la actividad de la creatincinasa
es superior a la del nivel inicial.
Conclusión
La realización de una serie de 100 saltos pliométricos provoca
importantes alteraciones musculares. El aumento de las agujetas es
también un signo de la presencia de estas dificultades. La
recuperación de estas series intensas de saltos es larga; se
requieren 3 días para alcanzar una recuperación completa en
algunos de los parámetros (esprines repetidos). Pero, cuidado,
estas conclusiones conciernen a los 100 saltos realizados en poco
tiempo, pero ninguno de los deportes colectivos solicita el salto a
este nivel de fatiga; como ya hemos indicado, un partido de voleibol
impone 100 saltos a razón de un salto por minuto como media, y en
este caso los traumatismos musculares no tienen nada que ver con
los resultados precedentes. Como además, por otro lado, los
entrenamientos (técnicos y físicos) provocan encadenamientos de
impulsos más densos, los jugadores están suficientemente
preparados para la repetición de los saltos y no sirve de nada añadir
más.
Conclusión general sobre los saltos
encadenados
La calidad de la resistencia no interviene sobre la recuperación de
ejercicios de dominancia neuromuscular. Los sujetos que presentan
las mejores cualidades neuromusculares son aquellos que también
presentan las mejores aptitudes para la recuperación. Los aspectos
energéticos, por lo tanto, no son fundamentales para el
encadenamiento de los saltos repetidos. La noción de “resistencia a
los saltos”, tal como se considera en los deportes colectivos, no
tiene fundamentos fisiológicos. Con el fin de mejorar la aptitud de los
jugadores para encadenar saltos de calidad se debe trabajar la
altura de salto máxima: cuanto más alto salten los jugadores, más
aptos serán para encadenar los saltos sin disminución del
rendimiento (fig. 208).
Figura 208: Estrategia para mejorar la resistencia a los saltos:
mejorar la altura en un solo salto. La noción de resistencia a los
saltos no tiene sentido en los deportes colectivos.
5) Consecuencias prácticas
Considerando los datos precedentes, podemos destacar que el
trabajo de pliometría tiene interés para las pruebas de media y larga
duración (semifondo y fondo en atletismo, por ej.). Vamos a
considerar algunos estudios que demuestran la eficacia de este tipo
de trabajo y después estableceremos proposiciones concretas.
a) Estudios sobre el “entrenamiento de
pliometría y carrera larga”
Paavolainen et al.(1999) proponen un entrenamiento de tipo
explosivo a corredores de 500 m. Constituyen 2 grupos que se
entrenan durante 9 semanas: un grupo de control (3% de trabajo
explosivo) y un grupo “explosivo” que efectúa un 32% del trabajo
explosivo sobre el total del entrenamiento. Las sesiones duran de 15
a 90 min. El contenido del entrenamiento “explosivo” consiste en
esprines, zancadas en forma de salto, saltos con los pies juntos y
trabajo rápido con cargas ligeras (fig. 209).
Figura 209: El trabajo explosivo en el experimento de
Paavolainen et al.(1999): esprines, zancadas en forma de salto,
saltos con los pies juntos y trabajo rápido con cargas ligeras.
Los resultados muestran una mejora de tiempo alcanzado en 5.000
m y del tests de 5 zancadas en forma de salto, sin aumento del VO2
máx. Los autores conluyen pues una mejora de los factores
neuromusculares y de la economía de la carrera. Este experimento
demuestra que se puede hacer progresar a los corredores de
semifondo sin tocar los aspectos energéticos.
Spurs et al.(2003) proponen un programa de 6 semanas de
pliometría. Llevan a cabo tests de fuerza isométrica, 5 zancadas en
forma de salto, saltos en CMJ, economía de la carrera a diferentes
velocidades, umbral láctico, nVO2 máx. y un 3.000 m. Obtienen un
aumento del 2,7% del rendimiento en los 3.000 m y una mejora de la
economía de la carrera en todas las velocidades. El umbral láctico y
el nVO2 máx. no se han modificado.
Figura 210: Contenido del trabajo pliométrico de Spurs et al.
(2003): zancadas en forma de salto y saltos con los pies juntos.
Por otro lado, para Dalleau et al.(1998), el coste energético de los
corredores está relacionado con la rigidez de la pierna de
propulsión, y cuando la rigidez disminuye el coste energético
aumenta. Esta teoría está confirmada por Heise y Martin (1998),
para quienes los corredores menos económicos son los más
compliantes (la compliancia es lo contrario de la rigidez, los más
compliantes son los menos rígidos) en su estilo de carrera. La
pliometría persigue el objetivo de hacer que el muelle constituido por
las piernas sea más “rígido”.
Pliometría y fatiga, propuestas
prácticas
Acabamos de ver que la fatiga interviene en los impulsos
pliométricos principalmente en forma de alteraciones de orden
neuromuscular. Las soluciones que vamos a proponer intentan
actuar a nivel de la estructura del músculo y de su funcionamiento
nervioso.
Nuestros 4 tipos de sesiones:
— sesión de fuerza máxima,
— sesión de “fraccionado-fuerza”,
— sesión de postfatiga “esprín final”,
— finalmente trabajo “fuerza-intermitente”.
1) Sesión de fuerza máxima
Se trata de trabajar sobre los aspectos musculares y los factores
nerviosos. Para los factores musculares se intenta crear dificultades
para los elementos que intervienen en la pliometría a nivel de la
sarcómera con cargas pesadas. Sabemos que el músculo sufre a
causa de las tensiones máximas, de forma que se adaptará a estas
solicitaciones, lo cual será beneficioso cuando se lleven a cabo
esfuerzos pliométricos repetidos. Actuaremos evidentemente sobre
los músculos que intervienen en cada disciplina (fig. 211).
Figura 211: Ejempo de ejercicios para una sesión de
musculación con cargas para el semifondo: squat guiado,
glúteos, pantorrillas e isquiotibiales.
2) Sesión de “fraccionado-fuerza”
Como hemos mencionado a lo largo del capítulo sobre las sesiones,
para las disciplinas afectadas es importante construir sesiones de
saltos repetidos, que tienen por objetivo el planteamiento de
dificultades musculares mediante la repetición importante de
contracciones pliométricas. Las propuestas que hacemos aquí
introducen igualmente los ejercicios con cargas pesadas (el squat
principalmente) con el fin de imponer microtraumatismos musculares
adicionales (fig. 212).
Figura 212: Encadenamiento de “fraccionado-fuerza”.
Como ya hemos destacado, se debe adaptar los encadenamientos a
las duraciones de los esfuerzos fraccionados. Se puede jugar con la
distancia de los saltos horizontales (cuerdas, aros en 20, 30… 100
m) y con la cantidad de saltos verticales (6, 10… 20 saltos). La
figura 213 muestra una secuencia con carrera para corredores de
400 a 800 m.
Figura 213: Encadenamiento de “fraccionado-carrera-fuerza”.
Para construir la sesión se respeta una alternancia entre series de
saltos fraciones de carrera (fig. 214).
Figura 214: Sesión de fraccionado fuerza para un corredor de
800 m. Se observa que la sesión se realiza alternando con la
carrera.
3) Sesión de “fraccionado fuerzapostfatiga” para
el esprín final
Algunos corredores sufren a veces de falta de eficacia en la
aceleración final de las carreras. Las soluciones propuestas juegan
con el tiempo de trabajo y la duración del esfuerzo (por ej. un
corredor de 400 m que no termina bien su carrera hará los 500 m).
Estas soluciones nos parecen limitadas en eficacia. Si los factores
musculares son importantes en esta fase de la carrera, no podremos
mejorarlos si no actuamos sobre el parámetro cualidad.
Proponemos fracciones de carrera que se terminan con
encadenamientos de saltos con o sin musculación con cargas (fig.
215).
Figura 215: Encadenamiento de postfatiga para un corredor de
800 m.
4) Trabajo de “fuerza intermitente”
Uno de los procedimientos típicos del entrenamiento aeróbico es el
trabajo intermitente. Las reglas fisiológicas han sido fijadas por los
especialistas y ahora no las trataremos, sino que únicamente
insistiremos en la introducción de fracciones de esfuerzos con saltos
y cargas. Propondremos aquí 2 ejemplos con 10-20 y 20-20 (fig.
216).
El primer ejemplo, efectuado en una secuencia 10-20, será
denominado “cualidad intermitente” y el segundo “cantidad
intermitente”, puesto que está basado en 20-20.
Figura 216: Secuencia de un intermitente 10-20 que se debe
reproducir durante unos 6-8 min.
Al principio se aconseja proponer una alternancia “carrerafuerza”
como la de la figura 217.
Fig. 217:Intermitente 10-20 con alternancia: carrera, saltos,
carrera, cargas.
Para el “cantidad intermitente”, basado en 20-20, nos podemos
orientar hacia el ejemplo de la figura 218. Esta secuencia podrá
contener esfuerzos más prolongados (1.500 y 5.000 m).
Figura 218: Un intermitente 20-20 con alternancia: fuerza,
carrera.
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La pliometría y la musculación con
cargas
Podemos distinguir dos maneras de asociar la pliometría y la
musculación con cargas:
— se efectúan ejercicios de pliometría imponiendo a los deportistas
el trabajo con cargas; hablaremos entonces de pliometría con
cargas.
— Se combinan ejercicios de pliometría y trabajo con cargas,
pliometría asociada a la musculación con cargas.
Pliometría con carga
El principio
El deportista realizará tensiones pliométricas con una carga encima
de los hombros. Se impondrá pues una tensión importante, lo que
supone que debemos ser muy prudentes y reservar estas técnicas a
los especialistas de la musculación.
El medio squat pliométrico
Si encadenamos rápidamente el ascenso después del descenso en
un medio squat, podemos considerarlo como un ejercicio
pliométrico, por lo que hemos de exagerar este fenómeno y buscarlo
voluntarimente. Pero también podemos forzar en el sentido
pliométrico pidiendo un tiempo de muelle adicional: el atleta
desciende la barra (fig. 219) normalmente (1), la sube unos
centímetros (2) y a continuación desciende de nuevo la misma
distancia (39 para buscar el estiramiento muscular y terminar con
una extensión completa (4).
Figura 219: El medio squat “pliométrico”; añadimos un tiempo
de rebote en el momento del cambio de sentido, ya sea con la
barra libre o con una guía.
Las modalidades de este ejercicio pueden variar de una flexión a
90º (1/2 squat) a una solicitación a 150º (1/4 de squat). En período
de competición se insistirá más en el 1/4 de squat, pero con cargas
muy, muy pesadas (fig. 220).
Figura 220: Flexiones de rodillas para el medio squat y el cuarto
de squat.
El medio squat con salto
Continuamos dentro del registro de ejercicios destinados a los
especialistas; el atleta saltará y recaerá con una carga ligera o
media. En cada recepción intentará amortiguar bien para poder
efectuar un reenvio mejor (fig. 221).
Los saltos hacia abajo con cargas
Son los ejercicios de Verkhoshanky (fig. 222): se cae desde la altura
de un banco para amortiguar en condiciones de tensión más
intensas (a causa de la carga), ya sea con halteras cortas o con
cargas ligeras o medianas.
Figura 221: El medio squat “con salto”.
Figura 222: Los saltos hacia abajo con cargas, con halteras
cortas, con cargas ligeras o con cargas medias.
Ejercicios de “coordinación en halterofilia”
Se trata de una categoría de situaciones dinámicas. Al principio
están más centradas en la coordinación que en la fuerza. Con el
aumento de la carga se podrá aumentar el efecto “refuerzo”. La
ejecución rápida impondrá una solicitación pliométrica. Los
diferentes ejercicios serán presentados de lo más simple (saltos
verticales sucesivos) a lo más complejo (hombro-lanzamiento
encadenado).
Los saltos sucesivos
La presencia de la barra encima de los hombros impone una
tonicidad interesante de la parte alta del cuerpo que es favorable
para los deportes que solicitan esta parte del cuerpo durante los
impulsos (baloncesto, voleibol, balonmano, etc.). Los tiempos de
apoyo van a aumentar, lo que cambiará las acciones musculares e
impondrá una nueva adaptación (fig. 223).
Figura 223: Saltos sucesivos laterales.
El “Varju”
Se parte de los saltos sucesivos y se añade un lanzamiento con los
brazos seguido de un descenso sincronizado con los saltos (un salto
para el envión y otro para el descenso). La coordinación brazospiernas que impone este movimiento es muy eficaz para mejorar la
explosividad de los periodistas en período de competición (fig. 224).
Figura 224: El “Varju”, saltos sucesivos alternados con
lanzamientos de los brazos.
El envión tras nuca
Se parte de la posición con la barra en la nuca. El atleta se ayuda
con una flexión de las piernas para efectuar un “envión” de la barra
hacia arriba. La flexión impondrá una acción pliométrica y el
levantamiento permite aprender a transmitir la fuerza a los brazos.
El descenso de la carga require una gran técnica para amortiguar la
barra y volver a estirar (fig. 225).
Figura 225: El “envión tras nuca” es un muy buen ejercicio
pliométrico con barra para la coordinación piernas-brazos.
El “Piatkowski”
Se trata de un squat encadenado con un envión tras nuca. En
condiciones de ejecución normales es puramente “concéntrico”, si
se efectúa en semi squat y se encadenan los movimientos, será un
ejercicio pliométrico y representa también una buena solución para
la coordinación “piernas-brazos” (fig. 226).
Encadenamiento cargada-envión
El movimiento olímpico del arranque se efectúa en dos tiempos,
primero se realiza la cargada y después el atleta se estabiliza y se
toma un tiempo antes de efectuar el envión. La modalidad propuesta
es diferente, se encadena directamente el envión desde el momento
en que la barra llega a los hombros, como si ésta rebotara en el
pecho. De este modo se obtiene un movimiento dinámico y
pliométrico que coordina piernas y brazos. Pero la técnica necesaria
para que la ejecución sea correcta es muy compleja, lo que nos
lleva a colocarla al final de la progresión (fig. 227).
Figura 226: El “Piatkowski” parte de la posición de squat
completo o de medio squat y extensión de los brazos cuando
las piernas han terminado.
La pliometría asociada a la musculación
Se puede acoplar el trabajo de saltos a la musculación con cargas.
Figura 227: Encadenamiento cargada-envión efectuado
partiendo de la posición de pie; después de un tirón, el atleta
coloca la barra sobre los hombros (cargada) y aprovechando la
flexión de las piernas “envía” la barra (extensión de los brazos
hacia arriba).
Definiciones
Los americanos (Duthie et al., 2002) determinan tres modalidades
de acoplamiento (fig. 228):
— El trabajo de pliometría seguido de musculación con cargas: se
trata de la combinación clásica en una sesión, se empieza con los
saltos y el trabajo explosivo y se termina con la musculación
pesada. Esta modalidad se denomina “Tradicional Training Method”
o método de entrenamiento tradicional.
— El trabajo con cargas que precede a los ejercicios de pliometría.
Duthie habla entonces de “Complex Training Method” o método de
entrenamiento complejo.
— Y, finalmente, la alternancia dentro de una misma sesión de
secuencias de musculación pesada y de saltos se denomina
“Contrast Training Method”, que se puede traducir como método de
entrenamiento por contraste.
Figura 228: Métodos que combinan musculación y pliometría.
El método tradicional
Es la combinación más lógica. En una sesión es aconsejable colocar
primero el trabajo de saltos, cuando el sistema nervioso de los
atletas todavía está descansado, puesto que se espera alcanzar así
un efecto positivo sobre la coordinación y los factores nerviosos. Se
termina la sesión con el trabajo de musculación con cargas.
El método “complejo”
Detrás de esta terminología de método complejo encontramos dos
principios importantes:
— El interés del trabajo con carga antes de los saltos en una sesión
de trabajo.
— La presencia de la musculación con cargas durante el
calentamiento con ejercicio de pliometría, lo que denominamos
“potenciación”.
Vamos a dedicar un capítulo a la potenciación, en el que solamente
hablaremos de la sesión de método complejo.
En Verkhoshansky encontramos el origen de este procedimiento,
como ya hemos explicado en su método de “choque”. Los
argumentos fisiológicos utilizados están esencialmente basados en
una gran activación nerviosa: mejor reclutamiento de las unidades
motrices, aumento de la sincronización, mayor solicitación del
sistema nervioso central.
Adams et al. (1992) estudian los efectos de 3 métodos de
entrenamiento sobre el salto durante 7 semanas. Un grupo se
entrena con el squat, el segundo con pliometría y el tercero con
squat y pliometría, a razón de 2 sesiones semanales, pudiendo
constatar un efecto positivo de la combinación de ambos métodos.
El grupo “squat” progresa en 3,30 cm, el grupo “pliometría” en 3,81
cm, respecto a los 10,67 cm obtenidos en el grupo “squatpliometría”.
El método de “contraste”
En la figura 229 mostramos una sesión por contraste como la
propone Verkhoshansky para los deportistas de muy alto nivel.
Respecto al conjunto de estos métodos (“complejo o contraste”),
Hodgson et al. (2005) constatan que en el plano científico debemos
esperar que se realicen otros estudios, puesto que por el momento
no se ha podido demostrar nada decisivo.
Figura 229: Ejemplo de sesión por “contraste” de
Verkhoshansky (1977).
La musculación durante el calentamiento. El
fenómeno de la potenciación
Llamamos “potenciación” al procedimiento que consiste en mejorar
el rendimiento muscular efectuando un ejercicio de musculación
durante el calentamiento. Puesto que ocurre que los resultados de
referencia obtenidos de forma experimental sobre la potenciación
suelen ser ejercicios de pliometría para las piernas y para los
brazos, nos ha parecido interesante desarrollar esta noción.
Un procedimiento para mejorar el rendimiento: el
fenómeno de “potenciación”
El término “potenciación” ha sido introducido en fisiología para
explicar el hecho de que una sacudida muscular repetida después
de una tensión isométrica (fig. 230) provoca un aumento de la
amplitud de su respuesta (crece su potencial). Este fenómeno es
muy preciso y solamente se produce cuando se dan determinadas
condiciones particulares que desarrollaremos en el capítulo
siguiente. Aunque estos fenómenos pertenecen a niveles de análisis
diferentes, mantenemos el mismo término para describir lo que
ocurre durante el calentamiento.
El fenómeno de potenciación a nivel fisiológico
Otro efecto del calentamiento que puede ser interesante para el
entrenamiento o para la competición es el fenómeno de
“potenciación”. La fisiología clásica habla hace tiempo de la Post
Activation Potentiation (PAP). ¿De qué se trata? Cuando
provocamos una sacudida muscular e imponemos una contracción
isométrica máxima en el mismo músculo, observamos que la nueva
sacudida que le sigue es superior a la primera, está aumentada,
“potencializada” por la contracción isométrica. Hablamos entonces
de una potenciación posterior (post) a una activación (contracción
máxima). (fig. 230).
La contracción máxima provoca también una mejora de la respuesta
muscular en el esfuerzo que seguirá. No obstante, la eficacia de
esta potenciación está limitada a unas condiciones muy precisas,
como lo señala la definición de Sale (2002):
Figura 230: Esquematización de la PAP (Post Activation
Potentiation). La primera sacudida (twitch), una contracción
máxima de 10 s (MVC) y una segunda sacudida que es superior
(según Sale, 2002).
“Aumento de la sacudida muscular o de la fuerza tetánica de baja
frecuencia después de una acción muscular de condicionamiento”.
De esta forma, el aumento de la eficacia muscular está limitada a
una sacudida o a una solicitación muscular de baja frecuencia, pero
los esfuerzos que afectan a los deportistas son casi exclusivamente
solicitaciones con frecuencias de contracción altas. La PAP no
presentaría en consecuencia interés alguno en el contexto deportivo
si no fuera porque también tiene influencia en la curva velocidadfuerza.
La figura 231 (Sale 2002) muestra el impacto de la PAP sobre la
curva velocidad-fuerza: podemos constatar que ésta no actúa sobre
los extremos (fuerza máxima y velocidad máxima), pero sí interviene
en la parte central de la curva desplazándola hacia arriba y hacia la
derecha, aumentando pues la eficacia de los esfuerzos que exigen
una combinación de fuerza y velocidad, lo que afectará a las
disciplinas que requieren saltos, lanzamientos, esprines y golpeos.
Figura 231: Efecto de la potenciación sobre la curva velocidadfuerza. Los 2 extremos no se mueven (velocidad máxima y
fuerza máxima), solamente se modifica positivamente la parte
central de la curva (según Sale, 2002).
Explicación del fenómeno: según Rassier y Macintosh (200), la
explicación principal de la PAP reside en la fosforilación de las
cadenas ligeras de miosina que hacen que la actina-miosina sea
más sensible al calcio. Pero este fenómeno es más sensible a los
niveles bajos de calcio (como es el caso durante una sacudida o
durante las solicitaciones de baja frecuencia). Este proceso es poco
sensible cuando el nivel de calcio es máximo, como por ejemplo
cuando se producen contracciones tetánicas a altas frecuencias de
estimulación.
Figura 232: Los 3 efectos principales de la PAP (Potentiation
Post-Activation).
La potenciación también se puede obtener por la realización de
esfuerzos de diferentes tipos (fig. 232):
— contracciones máximas (isométricas o concéntricas);
— acciones dinámicas diversas pero intensas: esprines, saltos,
acciones específicas de una actividad.
En las competiciones que duran cierto tiempo (1/2 fondo, deportes
colectivos…) los esfuerzos del principio pueden tener un efecto de
potenciación para el resto de la prueba.
El fenómeno de la potenciación durante el
calentamiento respecto al nivel de rendimiento
alcanzado
Existen numerosos estudios que tratan sobre la influencia que los
esfuerzos intensos (contracciones isométricas, ejercicios con
cargas,…) realizados durante el calentamiento tienen sobre el
rendimiento obtenido durante la competición o durante el
entrenamiento que sigue. Uno de los estudios más concretos es el
de Gullich y Schmidtbleicher (1996). Estos autores estudian el
efecto de las contracciones isométricas de 5 segundos realizadas en
una prensa de piernas sobre el rendimiento en salto (fig. 233).
Figura 233: Evolución del rendimiento y de los tiempos de
contacto en drop jump antes (línea punteada) y después de
efectuar 3 contracciones máximas de 5 s en la prensa (línea
continua). La figura muestra los resultados medios del grupo
(de Gullich y Schmidtbleicher, 1996).
Después de haber demostrado la eficacia de esta potenciación
sobre el salto (y también en otro experimento realizado sobre la
potencia de los brazos en el press de banca con barra) Gullich y
Schmidtbleicher (1996) intentan explicar esta mejora. Para hacerlo
miden la evolución de la fuerza explosiva del tríceps y la
excitabilidad de las motoneuronas del mismo músculo a lo largo de
este proceso: las curvas obtenidas muestran claramente (figs. 234 y
235) que los 2 fenómenos evolucionan paralelamente. La
potenciación será debida a la mejora de la excitabilidad de las
motoneuronas.
Figura 234: Evolución del reflejo H (que expresa la excitabilidad
de las motoneuronas) durante las 5 contracciones isométricas
(trazos verticales) y durante el período siguiente. Se puede
observar que el aumento es máximo 5 min después de finalizar
las contracciones y se mantiene durante algunos minutos (de 8
a 10 min).
Figura 235: Evolución de la fuerza explosiva del tríceps medida
sobre una plataforma en la prensa para calcular el aumento de
fuerza. Se constata una evolución idéntica a la de la
excitabilidad muscular.
Potenciación y nivel de práctica
La figura 236 muestra la eficacia de la potenciación para deportistas
de alto nivel y para personas sedentarias. Se puede observar que
este fenómeno sólo se puede considerar para deportistas
entrenados. Se trata de una regla que se justifica con la mayoría de
los estudios a los que nos referiremos.
Gilbert y Lees (2005) obtienen resultados similares con atletas muy
fuertes que practican la fuerza atlética (valor medio en squat
completo 230 kg). Utilizan dos protocolos:
— un protocolo “repetición máxima”: 5 veces una repetición máxima
(1 RM) con 5 minutos de recuperación entre cada intento;
Figura 236: Evolución de la excitabilidad de las motoneuronas
después de realizar 5 contracciones isométricas de 5 s (90%) en
atletas de alto nivel y en personas sedentarias. El efecto
solamente es factible en deportistas entrenados.
— un protocolo “potencia máxima”: 5 veces una repetición con la
carga que permite la potencia máxima (5 minutos entre cada
intento),
La figura 237 muestra los resultados de la altura del salto vertical en
CMJ.
Observamos una evolución completamente diferente para los 2
protocolos:
— con “1 RM” el máximo se produce 20 min después;
Figura 237: Evolución de los rendimientos en CMJ después de
la musculación con carga, para el protocolo “1 RM” (arriba) y
para el protocolo “potencia” (abajo) para unos atletas de alto
nivel de fuerza.
— con la “potencia máxima”, el efecto máximo se produce 2 min
después de la musculación.
Los estudios sobre la potenciación y el
rendimiento
Actualmente encontramos numerosos intentos alrededor de este
fenómeno en el contexto del entrenamiento. Algunos estudios son
realmente muy precisos y científicos, y otros mucho más prácticos.
Tabla pj: Síntesis de los estudios realizados sobre el efecto de
la musculación antes del trabajo de salto.
Conclusión sobre los estudios de las piernas
Para Hodgson et al. (2005) y analizando los resultados precedentes,
es difícil sacar una conclusión; como mucho se destaca una
tendencia a alcanzar un efecto positivo para los atletas que
practican la musculación de forma intensa. Debemos esperar la
aparición de otros estudios para dar conclusiones más definitivas.
Estudios sobre los brazos
Gullich y Schmidtbleicher (1996) obtienen resultados interesantes
midiendo la curva del aumento de fuerza antes y después de llevar a
cabo un ejercicio de potenciación como el press de banca con barra
(fig. 238).
Fig. 238: Curva del aumento de la fuerza antes y después del
ejercicio de potenciación press de banca con barra: curva de la
izquierda con 3 x 90% de potenciación, curva del centro con 1 x
100%, curva de la derecha 3 x 100% (Gullich y Schmidtbleicher
1996). 1 x 100% da una mejora interesante.
Tabla pb: Tabla de los experimentos realizados utilizando la
potenciación para los brazos.
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performance”. J Sports Med Phys Fitness. 2003 Mar; 43(1): 21-7.
Pliometría para los brazos
Datos científicos
La mayoría de las referencias que existen en pliometría tratan de
ejercicios para las pienras, pero el ciclo estiramientoacortamiento
(CEA) también afecta a los brazos. Para el tren superior los
movimientos implicados son mucho más numerosos y muy
diferentes desde el punto de vista biomecánico. Existen pocos
estudios sobre el funcionamiento muscular de los brazos. La
biomecánica y el análisis muscular del hombro son más complejos
que para las piernas.
En los estudios existentes encontramos 2 tipos de situaciones
analizadas:
1) Ejercicios que intentan reproducir los saltos, pero sobre las
manos (fig. 239) con carro o caída sobre los brazos.
2) El press de banca con rebote.
3) El lanzamiento de balón medicinal.
Figura 239: Situaciones experimentales propuestas por Kaomi y
Golhofer para la pliometría de los brazos: con carro y con poca
altura de caída, gran altura, o recepción en posición de
“bomba”.
a) Los “saltos” sobre los brazos
Se intenta copiar los ejercicios de las piernas y hacer rebotar el
atleta sobre las manos (fig. 239). Gollhofer et al. (1987) registran la
actividad eléctrica de los músculos del brazo durante estos rebotes
(fig. 240).
Figura 240: Registro de la flexión del codo, de la actividad
muscular del tríceps, de la fuerza sobre la plataforma durante la
realización de un rebote sobre los brazos antes y después de
realizar 100 drop jumps sobre las manos (Gollhofer et al., 1987).
b) El press de banca “pliométrico”
Puesto que el movimiento del press de banca es el ejercicio
equivalente al squat para los brazos, éste ha sido objeto de
diferentes estudios de modalidades que utilizan el CEA (ciclo
estiramiento-acortamiento). Elliott et al. (1989) y Newton et al.
(1997) han constatado una actividad electromiográfica elevada del
pectoral mayor en la fase excéntrica (descenso) del press de banca
(fig. 241).
Figura 241: El press de banca ha sido estudiado con electrodos
de superficie para el pectoral mayor y para el tríceps.
Figura 242: Registro de la actividad muscular del pectoral
mayor y del tríceps en un intento en condiciones normales y un
intento “pliométrico” (el atleta frena muy poco y después
bloquea el movimiento antes de tocar el pecho para provocar
un estiramiento y partir inmediatamente hacia arriba).
También hemos observado (fig. 242) una clara diferencia de
activación entre los dos músculos principales del press de banca
(pectoral y tríceps).
c) El lanzamiento del balón medicinal
Cuando estudiamos el lanzamiento de balón medicinal por encima
de la cabeza descubrimos cosas diferentes. Tauchi et al. (2005)
comparan 2 modalidades: un lanzamiento concéntrico (fig. 243) y un
lanzamiento pliométrico (fig. 244), y constatan que la velocidad de
lanzamiento de la pelota es superior en pliometría (8,62 m/s
respecto a 8,12 m/s). Han registrado la actividad eléctrica de
diversos grupos musculares entre los que se encuentran el tríceps y
el pectoral mayor (fig. 245).
Para que se dieran de nuevo las características del ciclo
estiramiento-acortamiento de los saltos, se debería observar una
actividad muscular importante durante la fase excéntrica, pero
según Tauchi et al. (2005) no es éste el caso. Durante la fase de
elongación los músculos son estirados pasivamente. La importante
fuerza desarrollada desde el principio de la fase concéntrica será
debida a otros factores que limitan la amplitud articular, como los
ligamentos y las membranas articulares. Tauchi et al. (2005) piensan
que el reflejo de estiramiento también puede actuar durante esta
fase. Los músculos inician su acción en una posición de más
elongación.
Figura 243: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones
puramente concéntricas. El ángulo de partida se hace con un
ángulo brazo-tronco abierto y su posterior acortamiento.
Figura 244: Lanzamiento de balón medicinal en condiciones
pliométricas. El jugador recibe el balón, aumenta el ángulo
brazo-tronco (elongación) y después se cierra (acortamiento).
Acabamos de ver una especificidad de la pliometría para los brazos
en el movimiento del lanzamiento de un balón medicinal.
Datos prácticos
Ejercicios pliométricos
No podemos hablar de pliometría para los brazos en el sentido más
amplio, sino de pliometría para un movimiento particular. Nos
quedaremos con los siguientes ejemplos:
— rebotes sobre los brazos con carro,
— ejercicios con balancín,
— ejercicios en posición de “bomba”,
— ejercicios en tracción,
— trabajo con balón medicinal (BM) utilizado en “el saque de banda
del fútbol”,
— los press de banca,
— ejercicios de musculación con máquinas clásicas,
— ejercicios de musculación con máquinas especiales.
Figura 245: Estudio de la actividad eléctrica del pectoral mayor
y del tríceps en el transcurso de un lanzamiento de balón
medicinal en condiciones pliométricas (a la derecha) y en
condiciones concéntricas (a la izquierda). Se constata que los
dos músculos no están activos durante la fase excéntrica.
Todas estas situaciones pueden activar el CEA, pero en condiciones
musculares y biomecánicas muy particulares. Hemos visto que el
estiramiento-acortamiento del pectoral durante el lanzamiento de
balón medicinal no era el mismo que el que se producía durante el
ejercicio del press de banca.
En este capítulo realizaremos un análisis lógico global de la
implicación de los diferentes grupos musculares.
1) Rebotes sobre los brazos con carro
Al observar el sistema empleado para realizar estos ejercicios
comprendemos que sea rara su aplicación en la práctica del
entrenamiento. Kusznetsov fue uno de los primeros en innovar en
este sentido. El experimento ha sido realizado principalmente por
Komi. Se puede ver que el principal deporte afectado es la gimnasia,
pero aún así podemos encontrar situaciones parecidas con los
atletas situados en apoyo tendido invertido y pidiéndoles que
reboten encima de las manos (fig. 246).
Figura 246: Trabajo pliométrico con carro.
2) Ejercicios de balanceo
Inspirados en Zanon y Kusnetzov, estos ejercicios requieren un
dispositivo material bastante pesado. El principio es el de un peso
que oscila en el extremo de una barra; el atleta debe amortiguar la
carga y reenviarla. El sistema es ingenioso para sentir el
encadenamiento pliométrico (fig. 247).
Figura 247: Trabajo con un sistema de balanceo para un
lanzador de jabalina.
3) Ejercicios en posición de “bombeo”
La posición llamada de “bombeos salteados” (fig. 248) constituye un
ejercicio muy pliométrico para los brazos. Se puede completar con
dos instalaciones particulares; los plintos estrechos y los plintos
anchos.
Figura 248: Los “bombeos salteados” se pueden utilizar en
condiciones sobreelevadas.
Los plintos estrechos permiten efectuar los bombeos sobreelevados
retomando el apoyo de los brazos tendidos en el suelo. El trabajo se
hará más en amplitud (fig. 249).
Figura 249: Posición denominada de los “plintos estrechos”.
Los plintos anchos están pensados para permitir una verdadero
salto hacia abajo con los brazos, son más violentos y más intensos
(fig. 250).
4)Ejercicios en tracción
En suspensión también se puede solicitar los músculos con un
estiramiento previo. La figura 251 muestra la realización de
tracciones pliométricas.
Figura 250: Situación denominada de los “plintos anchos”.
Figura 251: El atleta efectúa primero una ligera tracción de
algunos centímetros y se deja descender después rápidamente
para provocar un estiramiento que encadena con la tracción
completa.
Este tipo de ejercicio requiere una gran fuerza muscular; para
facilitar el trabajo se puede utilizar una máquina de tracción que
permite aligerar el peso del cuerpo (fig. 252). También es posible
dosificar el trabajo y realizar el movimiento con un solo brazo.
Figura 252: Tracciones aligeradas por una máquina. Esta
máquina permite también trabajar con un solo brazo.
5) Trabajo con balón medicinal (BM) utilizado en “el saque del
fútbol”
Se trata de la forma más extendida de la pliometría para los brazos.
En la práctica, se corresponde con los saltos de los brazos, y,
aunque ya la hayamos visto, la fisiología de estos ejercicios no tiene
nada que ver con lo que ocurre a nivel de las piernas (fig. 253).
Figura 253: Lanzamiento con el balón medicinal; el atleta dirige
los brazos hacia atrás y aprovecha el estiramiento para lanzar.
La calidad en la ejecución del trabajo con el balón medicinal es
primordial. Generalmente, los debutantes centran demasiado el
movimiento en los codos, mientras que el mayor estiramiento debe
producirse en el hombro (fig. 254).
El ritmo de ejecución también es importante para que el ejercicio
sea eficaz. Se debe realizar series de unos 10 lanzamientos
encadenándolos rápidamente; para hacerlo, se recomienda adoptar
la posición delante de una pared (fig. 255).
Figura 254: La consigna principal en la ejecución del alzamiento
se sitúa a nivel del ángulo brazo-tronco; se debe abrir al
máximo este ángulo sin plegar demasiado los codos.
Figura 255: Trabajo con balón medicinal delante de una pared.
6) Los press de banca
Puesto que se trata del movimiento principal de la musculación de
los brazos, es importante conocer su ejecución pliométrica. En su
ejecución clásica este movimiento ya es un poco pliométrico, puesto
que el atleta especialista deja caer un poco la barra cuando ésta
llega hacia el pecho, lo que le permite efectuar un estiramiento
muscular y la utilización de un rebote sobre el pecho, lo cual facilita
el movimiento (fig. 256).
Figura 256: Ejecución del press de banca con desplazamiento
de las manos para favorecer el tiempo de estiramiento durante
la recepción de la barra.
7) Ejercicios de musculación con máquinas clásicas
Se pueden realizar acciones pliométricas con máquinas
tradicionales o con halteras cortas (fig. 257). El principio es simple:
se impone un tiempo de rebote en medio del movimiento,
generalmente dentro del primer 1/4 de amplitud, pero se puede
modular y buscar el estiramiento en otra amplitud en función de las
solicitaciones de la competición. En general, este método se realiza
con carga del 60 al 80% del máximo y en series de 3 a 6
repeticiones.
Figura 257: Trabajo pliométrico con máquinas o con halteras. El
sujeto inicia el movimiento cuando se encuentra aprox. a 1/4 de
la amplitud e impone después un tiempo de muelle para
finalizar mejor el ejercicio.
8)Ejercicios de musculación con máquinas especiales
Verkhoshanky y Kusnetzov han ideado una serie de máquinas
sofisticadas para “estresar” el tren superior de los atletas. En
general son máquinas de laboratorio difíciles de utilizar en un
entrenamiento de base. La figura 258 muestra un ejemplo de estas
máquinas.
Figura 258: Ejemplo de máquina especial propuesta por
Verkhoshansky para efectuar un press de banca pliométrico.
Bibliografía
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sticking region in the bench press”. Med Sci Sports Exerc. 1989 Aug;
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explosive upper-body movements”. Eur J Appl Physiol Occup
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El papel de los brazos en los
impulsos
En atletismo se insiste mucho sobre la acción de los brazos en el
momento de realizar impulsos. Es obligatorio citar a Alain Piron para
comprender correctamente su funcionamiento. Los brazos ejercen
una acción centrada en el hombro que podemos comparar con un
péndulo (fig. 258a) que primero desciende y después asciende.
Cuando se llevan a cabo impulsos con un solo pie, la pierna llamada
“libre” se comporta exactamente igual. Observamos este fenómeno
cuando los brazos se mueven simultáneamente, pero es igualmente
válido cuando los brazos se mueven alternativamente.
Figura 258a: Acción de los brazos y de la pierna libre en el
transcurso de un impulso; descenso y después ascenso.
Durante la primera fase del descenso los brazos aumentan la
tensión durante la fase excéntrica y después aligeran al sujeto al
final de la fase de ascenso (fig. 258b).
Figura 258b: La acción de los brazos es comparable a la de un
péndulo, C= carga, A: aligeramiento.
Podemos cuantificar la eficacia de la acción de los brazos
comparando los rendimientos en CMJ y en CMJ con brazos;los
atletas pueden ganar hasta 10 cm. Un jugador que solamente
aumenta 2 cm tiene problemas de coordinación de los brazos para
realizar el impulso.
Para hacer descubrir o mejorar la acción de los brazos utilizamos
una serie de ejercicios en los que intervendrán las mazas, las
halteras cortas o simples círculos con los brazos tal como muestra la
tabla B.
Tabla B:Diferentes posibilidades de utilización de los brazos en
los saltos.
Entrenamiento del sal to en los
jóvenes
1) Aspectos de referencia biológicos
1.1) La pubertad
Para abordar el tema del entrenamiento del salto en el joven
debemos conocer los principales aspectos que marcan el
crecimiento. La pubertad constituye un período clave y actualmente
se la puede situar de forma precisa con métodos muy simples. Para
Blimkie (1989) y diferentes autores, la pubertad dura tres años
aproximadamente. Las figuras 260 y 261 muestran los años
correspondientes a las chicas y a los chicos: de 12,7 a 15,6 años
para los niños y de 10,1 a 12,6 años para las niñas. Este período
está encuadrado entre otros 2: la prepubertad y la postpubertad, que
pueden durar hasta 3 años cada uno según Blimkie (1989). La
cuestión importante para el educador es la de tener puntos de
referencia concretos, pues el pico de crecimiento se sitúa en este
período.
1.2) El pico de crecimiento
La evolución de la talla es un criterio fundamental para situar la
pubertad. Si se controla la talla cada seis meses o cada año, se
puede trazar la curva de evolución de la talla en función de la edad.
Se constata un pico en esta curva que se denomina “pico de
crecimiento”; el año en el que se sitúa el pico se denomina “año del
pico de crecimiento” y estará en medio de la pubertad. Este año se
sitúa en una media de 12 años para las niñas y de 14 años para los
niños, como muestra la figura 259. Pero el interés del pico consiste
en individualizar las curvas y en considerar el crecimiento de cada
niño; los medios son únicamente puntos de referencia. La mayoría
de las referencias que seguirán están basadas en la cronología
determinada por el pico de crecimiento que sirve de año cero. Los
años siguientes se indican con +1, +2, … y los precedentes con -1,
-2, … marcando de este modo la importancia de este punto de
referencia.
Figura 259: Curva de evolución de la talla en cm/año (Harre,
1972, de Bayley y Prader). El pico de crecimiento se sitúa en los
12 años como media para las niñas y en los 14 para los niños.
Las figuras 260 y 261 presentan las etapas de la pubertad para los
niños y para las niñas en relación con las categorías deportivas y la
escolaridad, según los datos de Blimkie (1989).
Figura 260: Situación de la pubertad y del pico de crecimiento
para los niños. Se han indicado las edades correspondientes,
así como las categorías deportivas y la escolaridad (tabla
construida según los datos de Blimkie, 1989).
Figura 261: Situación de la pubertad y del pico de crecimiento
para las niñas. Se han indicado las edades en relación con las
categorías deportivas y los niveles de escolarización (tabla
construida según los datos de Blimkie, 1989).
2) Período favorable para el desarrollo de la
fuerza
La figura 262 muestra la evolución del aumento de la fuerza en
función de la edad (tomando el año del pico como punto cero de
partida) (Blimkie 1989).
Figura 262: Curva del aumento de fuerza en función de la edad
en la niña y en el niño. Pico: año del pico de crecimiento. En la
abscisa los años anteriores y posteriores al pico de crecimiento
(de Blimkie 1989, construido para las niñas a partir de Beunen y
Malina 1988 y Kemper 1987, basado en el test de tracción de los
brazos; y a partir de 7 grupos musculares para los niños en
base a los datos de Carron y Bailey 1974).
En el niño el momento de máxima evolución de la fuerza se sitúa un
año después del PICO.
En la niña este momento se sitúa 6 meses después del PICO.
Así pues, es aconsejable efectuar un trabajo de musculación con los
jóvenes en este momento. Los ejercicios propuestos para las
piernas son principalmente:
— concéntricos con bancos o el peso del cuerpo (flexión sobre una
pierna),
— isométricos sin carga (mantenimiento de la flexión sobre una
pierna) y después con carga aprendiendo la buena colocación de la
espalda.
3) Período favorable para el desarrollo del salto
Actualmente encontramos estudios que tratan de los momentos
favorables para la evolución del salto. Heras Yagüe y De La Fuente
(1988) han estudiado la evolución del aumento del salto de longitud
sin impulso en los niños portugueses. Se puede observar (fig. 263)
una diferencia importante entre los niños y las niñas. Las demás
referencias solamente están basadas en estudios realizados con
niñas. Beunen y Malina (1998) han realizado un estudio con chicos
belgas y presentado la evolución de la altura del salto vertical en
función del pico de crecimiento (fig. 264).
Se puede constatar una evolución similar a la de la fuerza (fig. 264)
con un aumento máximo un año después del pico de crecimiento, lo
que demuestra la estrecha relación existente entre el aumento de la
fuerza y el del salto.
Figura 263: Evolución anual del aumento del rendimiento en
salto de longitud sin impulso en jóvenes portugueses (de Heras
Yagüe y De La Fuente 1988). En la abscisa los años antes y
después del pico de crecimiento (PC). Los niños obtienen un
aumento máximo durante el pico de crecimiento, y después el
rendimiento tiene tendencia a estabilizarse. Para las niñas, el
aumento máximo se produce unos meses después de la
aparición del pico de crecimiento para disminuir después de
forma importante.
Figura 264: Evolución del aumento de la altura en el salto
vertical con chicos belgas (según Beunen y Malina, 1998). El
aumento máximo se obtiene aprox. un año después del pico de
crecimiento.
Philippaerts et al. (2006) han medido los aumentos obtenidos en
salto para los jóvenes futbolistas belgas y obtenido prácticamente
los mismos resultados (fig. 265): el salto de longitud sin impulso
marca un aumento máximo durante el pico de crecimiento y
después se mantiene; el salto vertical presenta su máxima
progresión durante el pico de crecimiento y después disminuye, de
modo que la diferencia con los resultados de Beunen et al. no es
muy significativa. La conclusión que extraen es que la práctica del
fútbol no modifica los períodos favorables para el aumento de los
valores del salto.
Figura 265: Evolución del aumento de fuerza en el salto de
longitud sin impulso (LSI) y en el salto vertical (SV) para los
jóvenes futbolistas belgas (de Philippaerts et al. 2006).
Philippaerts et al. (2006) han estudiado también la evolución de la
velocidad en tres tests, una naveta 10 veces 5 m, una naveta 5
veces 10 m y un 30 m lanzamiento. Los aumentos más importantes
se presentan también durante el año del pico de crecimiento (fig.
266).
Figura 266: Evolución del aumento de la velocidad en 3 pruebas
: 30 m lanzamiento, naveta 10 veces 5 m y naveta 5 veces 10 m
(de Philippaerts et al. 2006). Se puede constatar que el aumento
máximo se sitúa también durante el pico de crecimiento (PHV).
4) Evolución en los tests tradicionales
Hace mucho tiempo que las diferentes obras existentes sobre el
entrenamiento con niños nos muestran curvas como las propuestas
por Harre (1972) (fig. 267).
Figura 267: Curvas de evolución de los tests de terreno en
función de la edad y del sexo (Harre 1972), (de Smedley, Fardel,
Cork y Winter, curva de la izquierda, y Peters, Stemmler, y
Janeff, curva de la derecha).
Se puede observar que todas estas curvas (exceptuando la de la
velocidad y frecuencia de movimiento) tienen la misma forma que la
curva de evolución de la fuerza (fig. 268) del famoso estudio de
Hettinger (1973). Si observamos la evolución de los saltos (altura y
longitud) observamos claramente esta evolución. Esto refuerza la
idea según la cual la mayoría de las pruebas dinámicas dependen
de la fuerza. Actualmente, los datos son más científicos y hacen
referencia al pico de crecimiento (fig. 269).
Hemos visto que, según Blimkie (1989), el punto de referencia
importante es el año del pico de crecimiento: el año en que el niño
crece más. Por lo tanto, es muy importante individualizar la
evolución de cada joven atleta con este principio: medir la talla cada
6 meses, calcular la diferencia y descubrir así el momento del PICO
de crecimiento. En la figura 269 se puede ver que la abscisa
representa la edad en función del pico de crecimiento. Arriba consta
la fuerza absoluta (medida con el dinamómetro); la diferencia entre
chicos y chicas es clara a partir del pico de crecimiento. La curva del
medio (fuerza relativa al peso) representa la fuerza dividida por el
peso del cuerpo; se puede observar una progresión visible para los
chicos (la fuerza aumenta más que el peso), que traduce un
aumento de la fuerza efectivo. Para las chicas la línea es horizontal,
lo que significa que la fuerza aumenta con el peso del cuerpo (no
hay un aumento adicional de la fuerza). La curva de abajo (aún en la
figura 269) representa el aumento de la fuerza en relación con la
talla: se observa que en ambos casos (chicas y chicos) la fuerza
aumenta independientemente de la talla.
Figura 268: Curva de evolución de la fuerza en el niño (chicos y
chicas) de Hettinger (1983). La diferencia entre los chicos y las
chicas empieza a los 13 años aproximadamente.
Figura 269: Curvas de evolución de la fuerza global obtenida de
la suma de los 4 tests: fuerza del puño en la mano derecha,
fuerza del puño en la mano izquierda, tracción de los hombros
y levantamiento con los brazos (de Blimkie (1989) construida a
partir de Stolz y Stolz 1951, y Faust 1977) en función del pico de
crecimiento (PHV). Arriba las curvas para chicas y chicos de la
fuerza absoluta, en medio las curvas obtenidas dividiendo la
fuerza por el peso del cuerpo (fuerza relativa), abajo las curvas
de la fuerza divididas por la talla. Se observa que en las curvas
del medio (fuerza relativa), la curva para las “chicas” se
horizontaliza, lo cual significa que la fuerza aumenta como el
peso, lo que no es el caso de los chicos.
5) Importancia del desarrollo hormonal
El aumento de la testosterona en sangre marca una diferencia muy
clara de la evolución de la fuerza entre la chica y el chico, como
muestra la figura 270 (de Winter 1978).
Figura 270: Modificación de la fuerza de tracción de los brazos
(de Montoye y Lamphiear, 1977) y la testosterona sérica (de
Winter, 1978) en las chicas y en los chicos. El crecimiento de la
fuerza en los chicos se corresponde con el aumento de la
testosterona.
Para la mayoría de autores, este factor hormonal constituye la
explicación de la diferencia de evolución de la fuerza y de la altura
de salto entre las chicas y chicos.
En un estudio longitudinal realizado por Bosco a partir del tests de
counter movement jump (CMJ), muestra que la altura de salto de las
chicas y los chicos evoluciona de forma igual hasta los 13 años (fig.
271). Después la curva de los chicos se separa claramente. Bosco
también confirma que la causa es hormonal y que está
estrechamente relacionada con la aparición de la testosterona en el
chico.
6) Evolución de la diferencia entre CMJ y squat
jump
Durante mucho tiempo se pensó que la diferencia entre CMJ y squat
jump era reveladora de la elasticidad muscular; actualmente se
considera que es un indicio de la calidad del ciclo estiramientoacortamiento lento (CEA lento). En el deporte hay numerosos saltos
del tipo CEA lento: los tests de salto vertical y de Abalakov, los
impulsos del bloqueo en voleibol o los saltos del baloncesto. Bosco
ha estudiado la evolución de esta diferencia (fig. 272) y comprobado
que era máxima a los 25 años de edad aproximadamente.
7) Evolución del drop jump
Bosco (1989) experimentó con sujetos sedentarios y en diferentes
condiciones la ejecución del drop jump en función de la edad (fig.
273). Propone diferentes alturas de caída y mide el rendimiento en
drop jump.
Figura 271: Evolución del rendimiento en salto (CMJ) en el niño.
A los 13 años la curva de los chicos se separa de la de las
chicas (de Bosco 1998).
Figura 272: Evolución de la diferencia CMJ-Squat jump en
sujetos no deportistas. El valor máximo se obtienen a los 25
años aproximadamente (de Bosco 1998).
Figura 273: Evolución del drop jump en función de la edad; en
la abscisa la altura de la caída y en la ordenada la altura del
salto (de Bosco 1989). Se aumenta progresivamente la altura de
la caída para cada grupo (abscisa) y se observa así el
rendimiento obtenido (ordenada).
Se pueden deducir así (fig. 274) las indicaciones de las alturas de
caída que es posible proponer a los niños.
Figura 274: Evolución de la altura de caída ideal para los niños
no entrenados.
8) Evolución de los tests de salto para
deportistas de alto nivel
En un estudio longitudinal muy interesante, Roberto Colli analiza la
evolución del salto sobre una alfombra con las selecciones
nacionales italianas de todas las categorías (chicos):
— benjamines
— cadetes
— júniores
— menos de 20 años
— séniores B
— séniores A
Colli efectúa una primera observación (fig. 275) comparando la
evolución de la masa magra de los sujetos y su altura de salto (en
CMJ brazos y reactividad); la altura del salto sigue la evolución de la
masa magra (de la que forma parte la masa muscular). El salto está
pues directamente relacionado con la evolución de la fuerza.
El análisis de los rendimientos muestra algunos puntos importantes
(fig. 276): de los benjamines a los cadetes, los progresos son claros,
y lo mismo ocurre de los júniors a los seniors. En cambio, Colli et al.
observan un estancamiento de los cadetes a los júniors.
En los dos saltos específicos del “baloncesto”, del tipo “doble paso”
y tiro en suspensión sobre la alfombra, la observación es interesante
(fig. 277). Se observa un aumento del salto en paralelo con una
disminución del tiempo de contacto, demostrando así que el impulso
es más cualitativo.
Figura 275: Evolución de la masa magra y de la altura del salto
en los jugadores de baloncesto de diferentes categorías. El
rendimiento obtenido en los benjamines sirve de referencia.
Las variaciones en % representan los progresos del
rendimiento en el salto expresados en porcentajes para la
categoría mínima. Se observa una evolución similar de la masa
magra y del salto hasta los 20 a (de Roberto Colli).
Figura 276: Períodos en los que los progresos en el salto son
muy marcados: P1 de benjamines a cadetes, P2 de júniores a
séniores (de Roberto Colli et al.).
Figura 277: Progresión del salto específico (sobre la alfombra) y
de los tiempos de contacto de los impulsos, el gráfico muestra
una clara disminución de los tiempos de contacto (de Roberto
Colli et al.).
Finalmente Colli et al. comparan el salto con los otros tests
efectuados: test de naveta (6 veces 4 x 9 m con 30 de recuperación)
y Test de Cooper. Reagrupan a los jugadores de todas las
categorías por niveles de resultados en salto (CMJ brazos).
Obtienen 4 grupos: los jugadores débiles, los insuficientes, los
medios y los de nivel elevado en CMJ brazos. Trazan la curva de los
rendimientos en el test de naveta (fig.
278) e indican los valores del tests de Cooper. Observaron que los
mejores en salto son también los mejores en los tests
“cuantitativos”, y concluyen que la calidad del salto determinará las
demás cualidades. Un jugador que tiene un buen salto también será
uno de los mejores en los tests aeróbicos o de resistencia a la
velocidad.
Figura 278: Progresión de los resultados en el tests de naveta y
en el test de Cooper para el conjunto de los jugadores que
participan en la prueba (según Roberto Colli et al.) en función
del rendimiento en CMJBrazos. Los valores de los 2 tests
siguen el perfil de los del salto.
9) Pliometría y prevención en los jóvenes
Consultando los artículos científicos sobre pliometría, hemos
encontrado una serie de referencias que trataban sobre el trabajo de
saltos como medio de prevención. Ante el recrudecimiento de los
problemas en las articulaciones del miembro inferior en los deportes
colectivos, algunos autores se preguntan como podrían evitar los
accidentes articulares. La rotura de los ligamentos cruzados de la
rodilla es el blanco principal de esta prevención. Noyes et al. (2005)
y Barber-Westin et al. (2005) proponen el “drop-jump screening
test”, prueba que consiste en observar a los jóvenes cuando hacen
un drop jump fijándose en la posición de las rodillas.
De hecho, uno de los signos precursores de posibles problemas en
la rodilla reside en el valgo de la rodilla. El valgo (fig. 279) se traduce
por unas rodillas hacia dentro.
Figura 279: Actitud en “valgo de las rodillas”.
Noyes et al. (2005) proponen un protocolo para detectar a los
jóvenes que presentan riesgos de sufrir problemas en la rodilla a
partir de la observación del drop jump. Se trata simplemente de
observar a los niños frontalmente mientras efectúan un salto hacia
abajo desde un banco (fig. 280). Los sujetos que efectúan la
recepción con las rodillas hacia dentro en este test simple presentan
muchas posibilidades de reproducir esta actitud durante la puesta en
marcha de situaciones en deportes colectivos. La existencia de un
gran número de saltos y por lo tanto de recepciones en el curso de
una competición, y sobre todo durante los entrenamientos, que se
dan en este tipo de deportes creará dificultades para la rodilla y sus
ligamentos y acabará provocando lesiones.
Figura 280: Posición que se observa en el drop jump en el
momento de recepción del salto; a la izquierda las rodillas
están en valgo, a la derecha, en posición correcta.
Noyes et al. (2005) y Barber-Westin et al. (2005) proponen corregir
la posición de las rodillas durante el drop jump (fig. 280) y reforzar
los cuádriceps. En un grupo de jugadores de balonmano (chicos y
chicas) hemos constatado que la práctica de la musculación con
cargas disminuía el número de valgos encontrados en el grupo. Así
pues, aconsejamos a los entrenadores que observen a sus
jugadores y detecten cuáles son los jóvenes que presentan un valgo
para comunicárselo al equipo médico de modo que éste pueda
abordar el problema.
10) Estudio de los efectos de la pliometría en los
jóvenes
Existen muy pocos artículos científicos sobre el tema, Steben y
Steben (1981) han comparado dos modalidades de entrenamiento
(fig. 281) pliométrico, los saltos horizontales y los saltos hacia abajo
con niños de 13-14 años. Los dos grupos entrenados durante 7
semanas presentaron progresos significativos (alrededor del 9%),
mientras que el grupo de control no se movió. Podemos afirmar
pues que el trabajo de pliometría es eficaz en los jóvenes.
11) Etapas del entrenamiento
Proponemos una progresión en 4 etapas:
1. pliometría horizontal,
2. musculación concéntrica,
3. pliometría “CMJ”,
4. pliometría vertical.
Etapa n.º 1: pliometría horizontal
El trabajo propuesto insiste especialmente en saltos horizontales
con poca suspensión vertical. El acento se sitúa en la técnica de
ejecución y en la coordinación. Se intenta aprender los principios de
la teoría de Piron: colocación correcta, desplazamiento sobre el
apoyo y dominio de la tensión pliométrica (asumiendo la
amortiguación sobre el apoyo).
Figura 281: Efectos del entrenamiento “pliométrico” (salto
hacia abajo, saltos) sobre el rendimiento en salto de altura en
160 chicos y chicas de 13-14 años. 3 grupos de 40 (20 chicos y
20 chicas): un grupo de control, un grupo entrenado con saltos
hacia abajo desde una altura de 25,4 cm, un grupo que efectúa
saltos simples, pies juntos, elevaciones de la rodilla.
Entrenamientos de 10 min diarios 5 días a la semana durante 7
semanas. Los 2 grupos de entrenamiento han progresado
significativamente (de Steben y Steben 1981).
Concedemos un lugar privilegiado al trabajo con cuerdas. Este
trabajo debe ser parte integrante de la cultura de los saltos. Los
ejercicios se efectúan primero estáticamente (pies simultáneos o
alternos), después en desplazamiento simple y finalmente con
zancadas en forma de salto. El interés principal de la cuerda reside
en el hecho de que impone una buena ejecución de los rebotes. El
trabajo requiere esencialmente una actividad del “pie” que no
requiere gran potencia de las piernas. También se puede proponer
ejercicios con aros efectuando zancadas en forma de saltos o de
saltos casi estáticos (fig. 282). Los skippings también son
aconsejables en esta etapa.
Figura 282: Ejercicios de pliometría horizontal para priorizar
entre los jóvenes: cuerdas, aros juntos o separados y skippings
con conos.
Etapa n.º 2: musculación concéntrica y
aprendizaje de la amortiguación
Antes de pasar a un trabajo más intenso de saltos, debemos
asegurarnos de que los jóvenes disponen de las condiciones
necesarias para efectuar los ejercicios sin riesgo. Esto requiere dos
condiciones esenciales:
— una potencia de piernas mínima que permita asumir las tensiones
importantes,
— un dominio de la amortiguación en el suelo.
El refuerzo muscular de las piernas
Pasa por un trabajo concéntrico, completado por la isometría,
destinado a desarrollar la fuerza de las piernas y el control de las
articulaciones (fig. 283). Sobre el terreno, hemos observado que un
criterio interesante para saber si los niños disponen de los medios
musculares necesarios para trabajar con saltos verticales es la
buena ejecución del “banco sentado” (fig. 284).
Aprendizaje de la “amortiguación”
Por falta de confianza (y también de potencia), los jóvenes efectúan
la recepción sin flexionar las rodillas y los tobillos, sufriendo así
importantes choques en puntos de riesgo (rodillas, pelvis, columna
vertebral, etc.). Debemos conseguir que trabajen de forma más
segura y enseñarles la técnica en situaciones más simples como los
saltos hacia abajo desde una altura máxima de un banco, o
utilizando las escaleras o las gradas, que también pueden sernos
útiles.
Figura 283: Ejercicios principales para el refuerzo muscular
concéntrico e isométrico. En concéntrico el banco sentado, el
banco de pie y las medias flexiones sobre una pierna. La
isometría es todavía más fácil de realizar: la espalda contra la
pared, medias flexiones sostenidas y después isometría total
con carga (mantener de 10 a 20 segundos).
Figura 284: Ejercicio llamado “banco sentado”. Se considera
dominado cuando los jóvenes lo efectúan llegando sin
problema a sostenerse de pie sobre el banco con las piernas
tensas.
El joven cae y amortigua flexionando las rodillas y sin repartir de
nuevo. Sube de nuevo tranquilamente al banco y recomienza (fig.
285).
Figura 285: Ejercicio de amortiguación, la chica cae del banco y
se procura que la flexión de las rodillas sea responsable de la
amortiguación.
Etapa n.º 3: la pliometría “CMJ”
Hemos atribuido esta denominación a los impulsos que presentan
las características del CMJ, es decir, lo que Schmidtbleicher
denomina “CEA lento” (ciclo de estiramiento-acortamiento lento).
Los ejemplos de ejercicios que pertenecen a esta categoría son los
siguientes:
— el CMJ,
— el CMJ con los brazos,
— el test de salto vertical con o sin impulso (con vertec por ej.),
— los ejercicios específicos: bloqueos de voleibol, doble paso del
baloncesto, tiro en suspensión, etc. (fig. 286).
Figura 286: Ejemplos de situaciones del “tipo CMJ”: el CMJ,
salto vertical sin impulso, salto vertical con impulso.
Estas situaciones comportan un salto, la recuperación y de nuevo un
salto, lo que permite corregir tranquilamente la técnica de impulsión.
Además, las tensiones musculares son relativamente débiles y por
lo tanto más adaptadas a los principiantes en pliometría. Al final de
la progresión pediremos a los jóvenes que encadenen los CMJ
estáticos y que juzgen por ellos mismos si son aptos para llevar a
cabo los saltos verticales de la etapa siguiente.
Etapa n.º 4: pliometría vertical
Los jóvenes que han llegado a esta etapa están ahora listos para
efectuar un trabajo de saltos más intensos. Los dos ejercicios clave
están representados en la figura 287. El trabajo con bancos es más
fácil, puesto que permite recuperar el equilibrio después de cada
salto. Los ejercicios de vallas con los pies juntos se los debe llevar a
cabo con objetos muy bajos al principio (20, 30 y después 40 cm).
Figura 287: Ejercicios de pliometría vertical al final de la
progresión en jóvenes.
A continuación podemos aplicar los principios de la pliometría
expuestos en la parte de la obra que corresponde a la planificación.
Cronología de las etapas para las chicas y los chicos(fig. 288)
Se aplica el desfase de dos años existente en la maduración entre
las chicas y los chicos que hemos observado con el pico de
crecimiento y la lógica es después la misma para los dos sexos.
Ocurre frecuentemente que en los sujetos de alto nivel es necesario
empezar más temprano o acelerar el encadenamiento de las etapas
debido a que el entrenamiento específico impone un máximo de
saltos. Éste es el caso del voleibol o del baloncesto: el
entrenamiento de 10 a 15 horas por semana de estos dos deportes
comporta numerosos impulsos y recepciones; en este caso
aconsejamos un control de la calidad de la ejecución y
eventualmente una intervención temprana de la etapa 2
(“musculación concéntrica y aprendizaje de la amortiguación”) para
prevenir posibles lesiones.
Figura 288: Cronología de las etapas del entrenamiento
pliométrico en los jóvenes. La diferencia entre las chicas y los
chicos está determinada por la diferencia en la aparición del
pico de crecimiento.
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Pliometría y electro estimulación
La electroestimulación ha llegado a ser un método muy utilizado por
los deportistas, se ha introducido como complemento de la
musculación con carga y de la pliometría. La utilización principal que
proponen los estudios consiste en entrenar a los sujetos en
electroestimulación durante un período de algunas semanas y
seguir la evolución del salto.
Figura 289: Trabajo de electroestimulación para el cuádriceps.
La utilización de la estimulación antes de efectuar un trabajo de
saltos o incluso durante la realización de saltos repetidos no ha
dado lugar a investigaciones y no parece ser una pista a considerar
por el momento.
Efecto de un ciclo de electroestimulación sobre
el salto
Se estimula en mayor medida el cuádriceps a razón de 10 minutos
en un ciclo de 5-15 (5 segundos de estimulación, 15 segundos de
descanso). Se realizan 3 sesiones en una semana (fig. 290). El ciclo
de trabajo es de 3 a 4 semanas (fig. 291).
Figura 290: Una semana de trabajo en electroestimulación.
El ciclo de electroestimulación
Utilizando estimuladores del tipo Compex en jugadores de
baloncesto de alto nivel (Maffiuletti et al. 2000), hemos podido
constatar diferentes efectos en función de los tests. El squat jump ha
evolucionado en el transcurso del ciclo de estimulación (4 semanas)
y después ha continuado aumentando ligeramente durante las 4
semanas de interrupción de la estimulación (fig. 292).
Figura 291: Ejemplo de un ciclo de trabajo de 3 semanas de
duración para el cuádriceps.
Figura 292: Evolución del rendimiento en squat jump obtenida
en jugadores de baloncesto. Las 4 primeras semanas
corresponden al ciclo de electroestimulación; el rendimiento
aumenta. Después de 4 semanas de interrupción el squat jump
continúa aumentando ligeramente (de Maffiuletti et al. 2000).
En contraposición, los valores del CMJ no se han movido durante el
entrenamiento (fig. 293) y han marcado una clara progresión
durante las 4 semanas transcurridas a partir de la interrupción de la
estimulación.
Figura 293: Evolución del rendimiento en CMJ obtenido en un
grupo de jugadores de baloncesto. Las 4 primeras semanas
corresponden al ciclo de electroestimulación, el rendimiento no
cambia. En cambio, después de 4 semanas de interrumpción el
CMJ aumenta de forma significativa (de Maffiuletti et al. 2000).
Así pues, el trabajo con electroestimulación provoca alteraciones en
la altura del salto, por lo que será necesario prevenir un período de
adaptación después de un ciclo de trabajo.
Figura 294: Evolución del rendimiento para un grupo de
jugadores de voleibol. Las 4 primeras semanas corresponden al
ciclo de electroestimulación acoplado a la pliometría, el
rendimiento aumenta significativamente. Se mantiene durante
los 15 días posteriores al entrenamiento (según Maffiuletti et al.,
2002).
Considerando esta conclusión, Maffiuletti et al. (2002) han creado un
ciclo de trabajo que combina la electroestimulación y la pliometría
(fig. 294). En este caso, el rendimiento en CMJ aumenta
significativamente al cabo de 4 semanas y se mantiene durante los
15 días posteriores a la interrupción.
Conclusión
La musculación por electroestimulación reúne las condiciones para
desarrollar la fuerza muscular como en los métodos tradicionales.
Para ser utilizadas en un ejercicio pliométrico, las modificaciones
musculares requieren un tiempo de adaptación. Este período se
puede reducir si acoplamos el entrenamiento por estimulación con
los ejercicios de salto.
Pliometría y entrenamiento con
vibraciones
En el ámbito del entrenamiento vemos aparecer actualmente
plataformas vibrantes que solicitan todo el cuerpo. Las vibraciones
no son una novedad en el entrenamiento, puesto que ya han sido
utilizadas en diversas modalidades:
— en principio se han utilizado las técnicas que hacían vibrar
directament el tendón (Roll et al. 1980);
— Issurin ha impuesto variaciones a sujetos que realizaban
tracciones isométricas de los brazos;
— y finalmente Bosco ha recuperado el sistema de plataforma
vibrante para solicitar todo el cuerpo (Whole Body Vibrations =
WBV).
Efectos de una sesión de vibraciones
Una sesión de 4 min de vibración no modifica los valores de
rendimiento en salto (CMJ) 2 min y 60 min después (de Torvinen et
al., 2002).
Por el contrario, Cormie et al. (2006) demuestran que una secuencia
de 30 s tiene una influencia inmediata sobre el CMJ (fig. 296) que
desaparece 5 min después.
Figura 295: Entrenamiento de la plataforma vibrante
“Physioplate Globusitalia”. El atleta se coloca en semiflexión y
la plataforma vibra verticalmente.
Efectos de un ciclo de entrenamiento por
vibraciones
Delécluse et al. (2003) comparan los efectos del entrenamiento por
vibración con la musculación voluntaria durante 12 semanas (3
veces por semana) con mujeres de 21 años no entrenadas.
Constituyen 4 grupos:
— un grupo de control sin entrenamiento,
— un grupo de entrenamiento con vibración,
Figura 296: Efecto de una secuencia de 30 segunos de duración
en la plataforma vibrante. El rendimiento en CMJ aumenta
inmeditamente después para el grupo de vibraciones en
relación con el grupo de control. Transcurridos 5 min, el
rendimiento regresa a su valor inicial y después disminuye.
— un grupo “placebo”,
— un grupo con musculación voluntaria.
Los grupos de vibración y placebo efectuaban las mismas
contracciones estáticas y dinámicas sobre el vibrador, el grupo
placebo recibía vibraciones de muy poca amplitud que no
provocaban respuesta muscular. El grupo de musculación trabajaba
en la prensa de piernas y en la máquina de cuádriceps en
concéntrico. Los aumentos de fuerza (fig. 297) obtenidos para los
extensores de rodilla son prácticamente equivalentes para el grupo
de musculación y el grupo de vibraciones.
Figura 297: Efectos del entrenamiento con vibraciones y con
musculación durante 12 semanas comparados con el grupo de
control y con el grupo placebo. Podemos observar progresos
significativos para los 2 grupos de entrenamiento (de Delécluse
et al., 2003).
En la figura 298 se reflejan los efectos obtenidos sobre el salto en el
CMJ. El entrenamiento con vibración produce un efecto superior al
del trabajo de musculación.
Figura 298: Resultados del rendimiento en CMJ en los 4 grupos
de entrenamiento. Solamente se observan progresos
significativos en el grupo de vibraciones.
Torvinen et al. (2002 sep.) confirman una progresión del CMJ
durante los 4 meses de trabajo con vibración, a razón de 4 min de 3
a 5 veces por semana (fig. 299).
Conclusión
Las vibraciones con plataforma de todo el cuerpo (WBV) constituyen
un medio eficaz para mejorar el salto, tanto durante el calentamiento
(con secuencia corta) como durante un ciclo de diversos años. Pero,
cuidado, los especialistasnos avisan de los riesgos que comporta
este método mediante consignas precisas:
Fig. 299: Evolución en porcentajes de los resultados en CMJ
obtenidos al cabo de 2 meses y 4 meses de trabajo con
vibración (4 min de 3 a 5 veces por semana), según Torvinen et
al. (2002 sep.). Se pueden observar progresos a los 2 meses,
que continuarán a los 4 meses.
— Evitar las frecuencias situadas por debajo de 20 hertzios.
— No exponer a los sujetos a duraciones de vibración demasiado
importantes (secuencias de 30 s máx., duración total inferior a 4
min).
— Evitar realizar sesiones con personas que sufran hipertensión o
problemas vasculares.
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