PHYSIQUE PRO MASS COLLECTION Programme de 12 semaines SOMMAIRE Introduction 3 Semaine 1 à 4 5 Semaine 5 à 8 18 Semaine 9 à 12 31 Conseils d’entrainement 45 Plans nutritionnels 48 Conseils diététiques 51 Compléments alimentaires 61 1 BIENVENUE Tout d’abord je tenais à vous féliciter d’avoir pris la décision d’atteindre vos objectifs avec ce programme. Cela montre votre capacité à croire en vous et aller de l’avant face aux innombrables sources d’informations que le monde du fitness véhicule. En effet, de nos jours, nous sommes noyés d’informations diffusées sur les réseaux sociaux qui vantent des pratiques souvent dénouées de tout sens. Nous avançons avec passion dans un but précis, un but que la plupart des gens n’ont pas la volonté de construire avec patience et persévérance. 2 Dans cet Ebook je vais vous présenter mon programme de prise de masse musculaire que j’ai élaboré grâce à mes nombreux diplômes d’état et universitaire dans le domaine des sciences du sport, de la santé, préparation physique et nutrition combinés à plus de 20 ans d’expérience. Il s’agit d’un programme de 12 semaines pour les pratiquants intermédiaires à expérimentés basé sur des techniques avancés d’intensification de l’entraînement de façon à cibler toutes les fibres musculaires pour une prise de muscle optimale. Vous aurez également un aperçu de ma diète de prise de masse musculaire avec mes conseils pour vous aidez à construire votre propre plan nutritionnel ainsi que mes compléments alimentaires favoris. 3 SEMAINE 1 A 4 4 Dans les semaines 1 à 4, nous allons nous concentrer sur la construction des fondations et une croissance musculaire rapide avec un entraînement haut volume en split avec 5 séances par semaine. Les abdos seront effectués 2 fois par semaine minimum ainsi que 30 minutes de cardio 1 à 2 fois par semaine si possible les jours de repos muscu. Si vous n’avez pas la possibilité et le temps vous pouvez effectuer vos séances d’abdos en fin de séance. J’explique dans la vidéo ci-dessous pourquoi je continue le cardio en début de période de prise de masse musculaire. 5 ENTRAINEMENT SEMAINE 1 à 4 LUNDI PECTORAUX MARDI DOS MERCREDI CARDIO - ABDOS JEUDI JAMBES - MOLLETS VENDREDI EPAULES - TRAPEZES SAMEDI BRAS DIMANCHE ABDOS - REPOS SEMAINE 1 A 4 - LUNDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice PECTORAUX Exercices Séries Répétitions Récupération Butterfly machine (échauffement) 4 20 30 sec Développé incliné barre 6 12/10/8/6/8/10 1min30 à 2min Développé incliné aux haltères 4 8 1min30 Ecarté couché 4 8 à 10 1min30 Poulie vis à vis de bas en haut 4 15 30 sec. 7 Schéma SEMAINE 1 A 4 - MARDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice DOS Exercices Séries Répétitions Récupération (Avec machine assistée ou traction inversée à la barre guidée si besoin) 4 10 à 12 1min30 Rowing T Barre 6 12/10/8/6/8/10 1min30 à 2min Tirage prise large poulie basse 4 8 à 10 1min30 Tirage poulie haute prise serrée 4 8 à 10 1min30 Extension Bras tendu à la poulie haute 4 12 à 15 1min Traction prise large devant 8 Schéma SEMAINE 1 A 4 - MERCREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice ABDOS Exercices Séries Répétitions Crunch pieds sur banc 15 + 15 petit Relevé de genoux 15 4 tours (pas de récupération entre les exercices) Récupération Schéma 1min Rotation de buste avec swiss ball 20 Gainage 1min CARDIO 30 minutes de cardio faible intensité (tapis de course, elliptique, vélo, stepper) Entre 120 à 130 bpm 9 SEMAINE 1 A 4 - JEUDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice JAMBES Exercices Séries Répétitions Récupération Leg extension 4 10 1min30 Squat 6 12/10/8/6/8/10 2min à 2min30 Presse à cuisse à 1 jambe 4 10 de chaque jambes + 15 répétitions de mollets à la presse à chaque fin de série 1min30 Hack Squat 4 10 2min Leg Curl 4 10 1min 10 Schéma SEMAINE 1 A 4 - JEUDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice MOLLETS Exercices Séries Répétitions Récupération Mollets assis 5 10 1min Mollets debout 5 15 30sec 11 Schéma SEMAINE 1 A 4 - VENDREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice EPAULES Exercices Séries Répétitions Récupération Elevation latérales machine ou haltères 4 10 1min30 Développé militaire assis à la barre 6 12/10/8/6/8/10 1min à 1min30 Développé 1 bras haltère debout 4 10 1min30 4 10 + 10 1min30 Oiseau buste contre banc incliné en Bi-set avec : Elévation latérales 1 bras buste penché poulie 12 Schéma SEMAINE 1 A 4 - VENDREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice TRAPEZES Exercices Séries Répétitions Récupération Shrugs barre guidée 4 15 (contraction de 3 sec. en haut) 1min Shrugs haltères 4 15 1min 13 Schéma SEMAINE 1 A 4 - SAMEDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice TRICEPS Exercices Séries Répétitions Récupération Dips lesté 4 12/10/8/6 1min30 Barre au front 4 12/10/8/8 1min30 Extension à la corde 3 10 1min30 Kickback poulie ou haltère 1 bras 3 15 1min 14 Schéma SEMAINE 1 A 4 - SAMEDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice BICEPS Exercices Séries Répétitions Récupération Curl barre Ez au pupitre 4 12/10/8/8 1min30 Biceps haltères assis alternés sans relâcher la tension 4 10 1min30 Biceps poulie corde prise neutre 4 15 30 sec. 15 Schéma SEMAINE 1 A 4 - DIMANCHE Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice ABDOS Exercices Séries Répétitions Crunch pieds sur banc 15 + 15 petit Relevé de genoux 15 4 tours (pas de récupération entre les exercices) Récupération 1min Rotation de buste avec swiss ball 20 Gainage 1min REPOS 16 Schéma SEMAINE 5 A 8 17 Dans les semaines 5 à 8, nous allons créer de nouveaux challenges et stimuli avec de nouvelles méthodes d’intensification de l’entraînement tout en préservant notre corps de blessures éventuelles. Nous allons varier la vitesse d’exécution des mouvements pour surprendre notre organisme en utilisant du lent et de l’explosif. Nous utiliserons également les répétitions partielles en fin de série, ce qui implique de ne pratiquer qu'une partie du mouvement d'un exercice. Généralement, il s'agit soit de la partie haute, de la partie moyenne ou de la partie basse du mouvement. Enfin nous continuerons à travailler l’hypertrophie avec la technique des Drop-sets, c’est à dire aller à l’échec avec une certaine charge en enchaînant tout de suite le même exercice avec une charge moins lourde, toujours à l’échec puis on baisse à nouveau la charge pour effectuer immédiatement une dernière série à l’échec. 18 ENTRAINEMENT SEMAINE 5 à 8 LUNDI PECTORAUX MARDI DOS MERCREDI CARDIO - ABDOS JEUDI JAMBES - MOLLETS VENDREDI EPAULES - TRAPEZES SAMEDI BRAS DIMANCHE ABDOS - REPOS SEMAINE 5 A 8 - LUNDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice PECTORAUX Exercices Séries Répétitions Récup Poulie vis à vis (échauffement) 4 15 30 sec 10 Développé incliné haltères 4 (pour chaque répétition descendre tout en bas puis remonter à la moitié du mouvement, redescendre en bas puis effectuer une répétition complète) 1min30 15 répétitions : 5 vitesse normale 5 très lente (5 secondes pour monter, 5 secondes pour descendre) 5 rapides Développé couché barre 4 Ecartés inclinés aux poulies basses + Développé inclinés poulies 4 10 + 10 1min30 4 A lʼéchec puis 5 répétitions de plus à genoux 1min Pompes diamant mains serrées 20 1min30 Schéma SEMAINE 5 A 8 - MARDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice DOS Exercices Séries Répétitions Récup Tirage poulie haute devant 4 8 (dropset sur la dernière série) 1min30 Tirage poulie haute prise supination 4 8 (dropset sur la dernière série) Rowing barre 4 10 puis finir la dernière série par 10 rép. en soulevés de terre 1min30 Rowing 1 bras haltère 4 15 1min Tractions à la barre guidée 4 15 1min 21 1min30 Schéma SEMAINE 5 A 8 - MERCREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice ABDOS Exercices Séries Répétitions Crunch à la poulie 15 Relevé de buste sur banc incliné 15 Relevé de genoux assis en bord de banc Gainage latéral 4 tours (pas de récupération entre les exercices) Récupération Schéma 1min 15 1min de chaque coté CARDIO 30 minutes de cardio faible intensité (tapis de course, elliptique, vélo, stepper) Entre 120 à 130 bpm 22 SEMAINE 5 A 8 - JEUDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice JAMBES Exercices Séries Répétitions Récup Squat (70% max) 5 6 (pause de 3 secondes en bas) 2min30 Presse 4 15 répétitions : 5 vitesse normale 5 très lente (5 secondes pour monter, 5 secondes pour descendre) 5 normales 2min Leg Extension 4 12 puis dropset sur la dernière série 1min30 Fentes barre 4 10 de chaque coté 1min30 Soulevé de terre jambes quasi tendues (genoux relâchés) en contractant les ischios au max 5 10 1min30 23 Schéma SEMAINE 5 A 8 - JEUDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice MOLLETS Exercices Séries Répétitions Récup 10 Mollets assis 5 Mollets debout à la barre guidée 5 (pour chaque répétition descendre tout en bas puis remonter à la moitié du mouvement, redescendre en bas puis effectuer une répétition complète) 15 45 sec. 30sec 24 Schéma SEMAINE 5 A 8 - VENDREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice EPAULES Exercices Séries Répétitions Récup Butterfly inversé 4 15 30 sec. 4 10 (pour chaque répétition descendre tout en bas puis remonter à la moitié du mouvement, redescendre en bas puis effectuer une répétition complète) 1min30 Développé haltères assis 4 15 répétitions : 5 vitesse normale 5 très lente (5 secondes pour monter, 5 secondes pour descendre) 5 normales 1min30 Elévations latérales 4 15 dropset sur la dernière série 1min30 Développé militaire assis barre ou debout 25 Schéma SEMAINE 5 A 8 - VENDREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice TRAPEZES Exercices Séries Répétitions Récupération Rowing menton serré barre guidée 4 15 (contraction de 3 sec. en haut) 1min30 Shrugs haltères 4 15 puis drop-set sur la dernière série 1min 26 Schéma SEMAINE 5 A 8 - SAMEDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice BICEPS / TRICEPS Exercices Séries Répétitions Récup Supersets Curl barre droite debout + 4 10 + 10 1min30 4 12 + 10 1min30 Barre Ez au front triceps Curl machine + Développé couché barre prise serrée 27 Schéma SEMAINE 5 A 8 - SAMEDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice BICEPS / TRICEPS (suite) Exercices Séries Répétitions Récup 4 15 + 15 (5 rep partielle haut + 5 rep bas + 5 rep completes) 1min30 4 10 + 10 (3 sec. de contraction en fin de mouvement) 1min30 Curl poulie basse avec corde prise neutre en Superset avec Triceps extension poulie haute prise serrée Double Biceps poulie en Superset avec Kickback Haltere 28 Schéma SEMAINE 5 A 8 - DIMANCHE Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice ABDOS Exercices Séries Répétitions Crunch à la poulie 15 Relevé de buste sur banc décliné 15 Relevé de genoux assis en bord de banc Gainage latéral 4 tours (pas de récupération entre les exercices) Récupération 1min 15 1min de chaque coté REPOS 29 Schéma SEMAINE 9 A 12 30 Dans les semaines 9 à 12, le défi final consistera à tester votre endurance et votre mental. Les 4 prochaines semaines vont être rudes mais si vous arrivez à tenir le rythme vous serrez agréablement étonnés de votre progression. Nous allons intégrer de nouvelles méthodes d’intensification de l’entraînement en utilisant les Rest Pauses (RP) : à la fin d’un exercice donné nous prendrons une récupération partielle de 10 à 15 secondes puis nous effectuerons à nouveau 6 répétitions, puis 10 à 15 secondes de récupération et à nouveau 5 répétitions supplémentaires. Nous effectuerons les Rest Pauses uniquement sur la dernière série d’un exercice donné. Nous intégrerons également les Bi-Sets (2 exercices enchaînés sans temps de repos) les Tri-Sets (3 exercices sans temps de repos) et les Supersets (Un Bi-set muscle agoniste/muscle antagoniste, exemple : Biceps/Triceps enchaînés sans temps de repos) 31 ENTRAINEMENT SEMAINE 9 à 12 LUNDI PECTORAUX - ABDOS MARDI JAMBES - MOLLETS MERCREDI DOS - ABDOS JEUDI EPAULES - TRAPEZES VENDREDI BRAS - MOLLETS SAMEDI CARDIO - ABDOS DIMANCHE REPOS 32 SEMAINE 9 A 12 - LUNDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice PECTORAUX Exercices Séries Répétitions Récup Poulie vis à vis (échauffement) 4 20 30 secondes Développé machine pec 4 10 puis Rest Pause sur la dernière série 1min30 Développé incliné haltères prise neutre serrée En Bi-set avec 4 8 + 15 1min30 Pompes serrées en bout de bout de banc 33 Schéma SEMAINE 9 A 12 - LUNDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice PECTORAUX (suite) Exercices Séries Répétitions Récup 4 12 + 12 1min30 4 15 puis Rest Pause sur la dernière série 1 min Pompes claquées En Bi-set avec Ecartés inclinés prise supination Poulie vis à vis (varier la hauteur des poulies à chaque série) 34 Schéma SEMAINE 9 A 12 - MARDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice JAMBES Exercices Séries Répétitions 4 15 + 15 4 15 + Rest Pause Récup Leg Extension En superset avec 1min30 Leg Curl Fentes 1 jambe sur banc aux haltères Hack Squat En Bi-set avec 1min 30 10 4 2min30 20 Squat barre à vide Montée sur banc 4 12 de chaque jambe 35 1min30 Schéma SEMAINE 9 A 12 - MARDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice JAMBES (suite) / MOLLETS Exercices Séries Répétitions Récup Marcher en fente sur tapis de course incliné (le genou touche 1 presque le tapis à 5 minutes non stop lent (tapis incliné à 10 - 15% et vitesse très lente) chaque fente) Mollets assis 4 15 45 sec. Mollets debout 4 15 + Rest Pause 45 sec. 36 Schéma SEMAINE 9 A 12 - Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice DOS Exercices Séries Répétitions Récup Traction prise large devant à la machine assistée si besoin 1 Soulevé de terre sumo 4 10 2min 4 10 + 5 répétitions partielles sur la dernière série 1min30 Tirage prise serrée poulie haute Rowing 1 bras En Bi-set avec : Pull-over 100 Faire 10 séries de 10 rep en moins de 10 minutes 12 4 1min30 15 37 Schéma SEMAINE 9 A 12 - JEUDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice EPAULES Exercices Séries Répétitions Récup Elévations latérales aux poulies 4 10 +5 répétitions partielles en haut de mouvement 30 sec. Développé épaules machine 4 10 + Rest Pause 1min30 Développé haltère un bras debout 4 12 1min30 Tri-set : Elévations frontales haltères Oiseau buste sur banc arrière dʼépaules 4 12 + 12 + 15 Rowing menton aux haltères 38 2min Schéma SEMAINE 9 A 12 - JEUDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice TRAPEZES Exercices Séries Répétitions Récupération Rowing menton serré poulie basse 4 10 + Rest Pause 1min30 Shrug barre prise large enchainés avec shrug barre prise serrée 4 8+8 1min30 39 Schéma SEMAINE 9 A 12 - VENDREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice BICEPS / TRICEPS Exercices Séries Répétitions Récup Superset 20 Triceps poulie haute + Pas de recup. 4 échauffement actif donc léger Biceps curl poulie basse 20 Tri-set 12 Barre au front barre Ez + Développé serré avec la meme barre 4 2min 15 + Spider Curl haltères 12 40 Schéma SEMAINE 9 A 12 - VENDREDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice BICEPS / TRICEPS (suite) Exercices Séries Répétitions Récup Supersets Curl haltères simultanées sur banc inclinés coude en arrière + 15 4 Triceps Kickback haltères ou à la corde 1min30 15 Max Dips + 3 1min30 Double biceps aux poulies 15 41 Schéma SEMAINE 9 A 12 - SAMEDI Cliquer sur chaque schéma pour voir la vidéo correspondante à lʼexercice ABDOS Exercices Séries Répétitions Récup Relevé de bassin 3 15 1min Abdos bicyclette 3 15 1min Crunch sur ballon suisse 3 15 1min Gainage au sol 3 1min 1min Schéma CARDIO 45 minutes de cardio faible intensité (tapis de course, elliptique, vélo, stepper) Entre 120 à 130 bpm 42 SEMAINE 9 A 12 - DIMANCHE REPOS Visionner ma séance type prise de masse pour les pectoraux 43 CONSEILS D’ENTRAINEMENT 44 Une bonne séance dure en moyenne 1h à 1h15 selon les groupes musculaires travaillés et selon le niveau du pratiquant. Choisissez toujours des charges qui vous permettent d’aller à l’échec technique correspondant au nombre de répétitions à atteindre. Si la technique se dégrade bien avant la fin de la série, le poids est trop lourd et inversement si vous finissez votre série avec la sensation de pouvoir faire quelques répétitions de plus en gardant une bonne exécution de mouvement c’est que la charge est trop légère. Tenez un journal d’entrainement qui vous permettra de voir votre évolution en terme de poids, séries et répétitions. Essayez de ressentir le muscle concerné à chaque répétition en utilisation la contraction volontaire et ne pas simplement pousser ou tirer la charge. Utilisez un chrono de votre téléphone qui bipe lorsque la récupération est terminée de façon à respecter au mieux les temps de repos qui doivent être court mais suffisamment long pour récupérer avant de passer à la prochaine série. Boire minimum 3 Litres d’eau par jour et buvez beaucoup d’eau pendant votre entraînement. 45 Comme pour tout programme d’entraînement il est important d’enregistrer vos progrès afin de savoir si cela fonctionne et faire des ajustements si nécessaire. Prenez des photos de bonnes qualités sur fond blanc avec la même lumière à chaque fois afin de pouvoir comparer dans les semaines qui arrivent et vous donner une motivation supplémentaire. Prenez également quelques mesures avant de commencer le programme et recommencez chaque mois Semaine 0 Semaine 4 Semaine 8 Semaine 12 Poids Tour de taille Poitrine Bras Jambes Enfin fixez vous des objectifs pour chaque étape du programme en terme de charge sur les différents exercices mais également en terme de poids, de mensuration, de projet de compétition ou autres. 46 PLAN NUTRITIONNEL 47 Dans cette partie je vais partager avec vous mon propre plan alimentaire type de prise de masse musculaire que j’ai établi en fonction de mon métabolisme, de mon âge, de mon niveau d’activité et de mon poids actuel d’environ 90kg. Mais ne vous inquiétez pas car dans la partie suivante je vais vous expliquer en détail comment calculer et établir votre propre programme nutritionnel ainsi que de nombreux conseils diététiques indispensables pour vous aidez. 48 REPAS Proteines Glucides Lipides 1 60 g de Céréales love crunch granola wetabix 250 mL de lait dʼamande 30 g de whey protéine 31 63 21 2 120 g de boeuf à 5% MG 250 g de Riz Basmati cuit 100 g dʼépinards 1 cuillère à soupe dʼhuile dʼolive 1 cuillère à soupe de Ketchup sans sucre 35 65 14 3 Gaufres protéinées maison : 2 oeufs entiers + 3 blancs dʼoeuf 1/2 banane 1 cuillère à café de graine de chia 80 g de flocons dʼavoine Sirop pancake Walden farms sans sucre 40 78 18 4 120 g de blanc de poulet 100 g de brocoli 1 cuillère à soupe dʼhuile de noix 200 g de pates completes 43 67 13 5 20 g dʼamandes 230 g de yaourt à la grecque 0% 100 g de fruits rouges surgelés 30 g de noix de pecan 30 29 22 36 140 52 2 PENDANT L’ENTRAINEMENT Gatorade Thirst Quencher APRES L’ENTRAINEMENT 1 banane + 30 g de whey Isolate + 240 g de compote de pomme 26 Proteines Glucides Lipides TOTAL Calories 3200 204 49 391 90 CONSEILS DIETETIQUES 50 Vous savez certainement déjà à quel point la nutrition est importante pour la construction musculaire alors je vais allé directement à l’essentiel. Pour maximiser la croissance musculaire, 3 choses indispensables à connaître : - Fournir à votre corps suffisamment de calories. - Consommer des quantités optimales de protéines, de lipides et de glucides pour soutenir au mieux vos gains musculaires et que vos hormones soient régulées de façon optimale. - Prendre des quantités optimales de vitamines et minéraux essentiels pour supporter vos entraînements intenses, une bonne récupération et une bonne santé générale. 51 Vos besoins caloriques optimaux Soutenir vos gains musculaires par un apport calorique optimal est très simple. Il s’agit dans un premier temps de connaître vos calories de maintien pour répondre à vos besoins énergétique, puis de manger légèrement plus pour permettre la croissance de nouveaux tissus musculaires. Par exemple, si vous brûlez 3000 calories par jour, il sera très difficile de prendre du muscles si vous n’en consommez que 2 500. Avec un entraînement intense et une bonne génétique, vous pourriez être en mesure de voir des gains musculaires en consommant vos calories de maintien. Cependant, ce sera à un rythme plus lent et vous atteindrez inévitablement un plateau à un moment donné. Vous pourriez également consommer une énorme quantité à 5.000 calories par jour, mais cela conduirait à une grosse prise de gras. Il semblerait idéal d’être à environ 200 à 300 calories au dessus de vos calories de maintien. Donc, dans ce cas, vous consommerez environ 3200-3300 calories. Manger plus que cela ne mènera qu’à un gain de graisse supplémentaire inutile. 52 La répartition de vos macros Nous n'avons pas besoin d’autant de protéines que vous pourriez le penser. En fait, 2g de protéines par kilos de poids corporel semblerait être la quantité maximale de protéines nécessaires pour obtenir le plus grand bénéfice. Manger plus de protéines que cela ne vous aidera pas à gagner plus de muscle. Cela dit, les aliments riches en protéines ont un effet sur la satiété et sont riches en vitamines et minéraux essentiels. Je conseille donc de vous limiter à environ 2g par kilos de poids corporel. Certaines personnes préfèrent aller jusqu’à 3g ou plus, mais par expérience je n’en vois pas l’intérêt. La consommation de lipides doit être modérée. Les lipides sont nécessaires pour maintenir un bon fonctionnement hormonal et jouent un rôle clé dans la production de testostérone. Pour cette raison, je vous encourage à ce que vos lipides représentent environ 25% de vos calories totales. 53 Les vitamines et minéraux Je vous encourage à consommer beaucoup d'aliments riches en vitamines et en minéraux. Pour les sources de protéines je privilégie : Oeufs, poisson blanc, saumon, thon, blanc de poulet, de dinde, viande rouge maigre (5 à 10%), whey proteine. Pour les sources de glucides je privilégie les glucides complexes à index glycémique bas et j’évite les sucres raffinés : Quinoa, riz basmati, riz brun, pâtes completes, patates douces, pain complet, d’épeautre ou de sarrasin. Visionner ma vidéo : les courses pour la musculation 54 Calculer vos besoins caloriques Vos calories de maintien tendraient à se situer autour de 31 à 35 calories par kilos de poids corporel. Si vous prenez du poids facilement multiplier par 31, si vous avez du mal à prendre du poids, multiplier par 35 et si vous êtes entre les deux, utiliser 33. Exemple : Si vous pesez 80kg et que vous avez du mal à prendre du poids, vous multipliez 80 par 35, ce qui nous fait 2800 Calories pour votre maintien. On ajoute à ce chiffre 300 ce qui nous fait 3100 Calories. Dans cet exemple vous aurez besoin de 3100 Calories pour une prise de muscle optimale. 55 Déterminez vos macros Petit rappel : 1 g de protéine = 4 Kcal 1 g de glucides = 4 Kcal 1 g de lipides = 9 Kcal Exemple: 80kg x 35 = 2800 Calories On ajoute 300 = 3100 Calories 2g/kg pour les Protéines : 2 X 80 = 160 g de Protéines (soit 640 Calories) 25% de Lipides = 775 Calories = 86 g de Lipides Le reste en Glucides = 3100 - 775 - 640 = 1685 Calories soit 421g de glucides. Pour résumer, dans cet exemple pour une prise de muscle optimale : Calories quotidiennes : 3100 Protéines : 160 g Glucides : 421g Lipides : 86 g Journée de suralimentation et cheat meals Une technique que j’ai essayé par le passé et qui a très bien fonctionné sur moi pour une prise de masse en limitant la prise de gras est d’introduire une journée de suralimentation en doublant sa ration calorique une fois dans la semaine. En effet au bout de quelques semaines de prise de masse vous allez parfois stagner et l’utilisation de cette technique à ce moment là va être bénéfique. Le corps ne percevra pas cela comme un surplus qui a besoin d’être mis en réserve sous forme de graisse mais au contraire l’organisme va produire plus de chaleur et entrer dans un état favorable à l’anabolisme musculaire. Au bout d’un mois il se peut que le corps s’habitue à cette journée de suralimentation, on passera alors à deux journées. Dans mon exemple de plan nutritionnel à 3200 Calories par jour, je passerai donc à 6400 Calories une fois par semaine au cours des semaines 5 à 8 pour commencer, puis 2 fois par semaine au cours des semaines 9 à 12 si mon poids stagne. 57 Journée de suralimentation et cheat meals(suite) Choisissez un jour où vous avez le temps d’ingurgiter tout cela comme un week end par exemple. Reprenez bien votre programme nutritionnel habituel les jours suivants et le reste de la semaine pour garder les avantages de ce programme. Pour plus de facilité à atteindre ces calories, je vous conseille d’en boire une bonne partie sous forme de shake en plus de vos repas habituels. Au niveau des protéines vous pouvez passer ce jour là à 3g/kg de poids de corps, le reste des calories devra provenir de glucides complexes de bonne qualité ainsi que des bonnes graisses. Vous pouvez profiter de ce jour pour vous faire plaisir en incluant des cheat meals sans que ceux-ci ne représentent plus de 30% du total calorique journalier. L’essentiel des calories doit provenir d'aliments sains et de nourriture non transformées. Voici un exemple ci-dessous d’une de mes journées type de suralimentation. 58 REPAS Proteines Glucides Lipides 1 180 g de Céréales Spécial Muesli 30% fruits 200 mL de lait écrémé 2 doses de whey protéine 71 125 22 2 1 shake comprenant (mixer le tout) 1 banane 2 doses de whey protéine 120 g de flocons dʼavoine 20 g dʼamande 71 117 24 3 150 g de blanc de poulet 350 g de pates completes cuites 1/2 avocat 2 cuillères à soupe dʼhuile dʼolive 1 cuillère à soupe de Ketchup 200 mL de lait écrémé 87 106 33 52 106 34 4 2 cuillères à café de buerre de cacahuète 4 galettes de riz brun 1 barre protéinée Quest 5 4 parts de pizza 4 fromages 1 pot de glace Ben & Jerry 56 236 108 6 20 g dʼamandes 300 g de fromage blanc à 20% 100 g de fruits rouges surgelés 30 g de noix de pecan 100 g de Weetabix 37 98 22 Proteines Glucides Lipides TOTAL Calories 6420 374 59 788 243 COMPLEMENTS ALIMENTAIRES 60 Dans cette dernière partie je vais vous donner un aperçu des compléments alimentaires qui me semblent utiles et sans danger pour accompagner ce programme de prise de masse musculaire par ordre d’importance pour vous éviter de perdre votre argent et votre santé dans des compléments inutiles ou de mauvaise qualité. J’ai choisi pour cela un partenaire de confiance PROZIS pour répondre parfaitement à vos besoins nutritionnels car seule la qualité peut vous promettre des résultats. Pour commander : prozis.com (CODE : JULIENQ10 = - 10% sur toutes vos commandes) COMPLEMENTS ALIMENTAIRES BCAA Pendant lʼentrainement Récupération musculaire Niveau dʼénergie Endurance 15 g MULTI VITAMINES Le matin au petit déjeuner Système immunitaire Récupération Prévention des cancers et maladies Se référer à lʼétiquette OMEGA 3 Au cours des repas Protection du coeur santé de la peau et des tendons 3 g par jour Anti dépression Apres lʼentrainement Au coucher Système immunitaire Récupération Prévention du catabolisme musculaire Booste taux dʼhormones de croissance 5 à 10 g Apres lʼentrainement En encas Croissance musculaire Coupe faim Réparation des fibres musculaires 30 g Apres l'entrainement Force Performance Récupération Volume 5g ZMA Au coucher Système immunitaire Récupération Sommeil Production dʼhormone de croissance et de testostérone Se référer à lʼétiquette PREWORKOUT 20 minutes avant lʼentrainement Energie concentration congestion 1 dose GLUTAMINE WHEY PROTEINE CREATINE MONOHYDRATE CLIQUEZ SUR CHAQUE COMPLÉMENT POUR VOIR MES RECOMMANDATIONS CONCLUSION Et voilà les amis, je vous ai exposé les concepts et les stratégies qu'il faut mettre en place pour se construire un physique musclé et en bonne santé, tout en laissant de côté les mythes et les choses non essentielles. La chose la plus importante avant tout est d’être patient et régulier. Concentrez votre attention sur le moment présent. Efforcez-vous de vous donner à fond à chaque séance d’entraînement. Oubliez la destination finale et profitez simplement du voyage. Je vous souhaite le meilleur, croyez en vos rêves et ne lâchez rien ! Julien Quaglierini 63 J’ai hâte de voir vos résultats certainement autant que vous! Jouez le jeu en partageant vos progrès tout au long du programme sur les réseaux sociaux en me tagant et en utilisant sur Instagram les hashtags : #Julienquaglierini #TeamJulienQ #PhysiqueProMass Ajoutez ces tags sur vos posts pour que je puisse regarder régulièrement et peut-être faire apparaître votre travail sur mon profil! A vous de jouer ! 64 Toutes les informations contenues dans ce programme sont prodiguées uniquement dans un but d’éducation. Avant de commencer un nouveau programme d’entraînement, diète ou exercice, il est recommandé d’en parler à votre médecin traitant. Les informations et conseils de ce programme ne doivent pas se substituer à ceux des personnels de santé. Tous les conseils nutritionnels et compléments alimentaires sont des exemples et ne doivent pas être suivis sans un avis médical préalable et en aucun cas servir de diagnostic ou donner des conseils médicaux. En utilisant nos sites, produits et en téléchargeant nos programmes vous acceptez nos termes et conditions. 65 COPYRIGHT Copyright © 2017 par Julien Quaglierini, Tresornet LLC Tous droits réservés. Toute reproduction totale ou partielle sous n’importe quelle forme que ce soit incluant copie, photocopie, enregistrement et tout autre méthode électronique est strictement interdite sans l'autorisation de l’auteur. 66
