CURSO DE FORMACIÓN
VALORACIÓN Y
PROGRAMACIÓN EN
POWERLIFTING
Cristina Abando González
Jorge Pérez Córdoba
INTRODUCCIÓN
Jorge Pérez Córdoba
Grado CAFyD (UA)
Col. 62297
Cristina Abando González
Grado Fisioterapia (ULE)
Col. 39/993
CONTENIDOS
1. INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
2. BENEFICIOS Y MITOS
3. VALORACIÓN
4. PROGRAMACIÓN
1. INTRODUCCIÓN AL
POWERLIFTING
INTRODUCCIÓN
"Si he podido ver más allá
es porque me encaramé a
hombros de gigantes"
(Isaac Newton)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
QUÉ ES EL POWERLIFTING
Deporte del grupo A:
Los individuos que compiten en estos
deportes
presentan
necesidades
“muy
altas”
de
fuerza
en
comparación a deportistas de judo,
balonmano, fútbol o ciclismo en ruta
González-Badillo et al. (2017)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
QUÉ ES EL POWERLIFTING
Objetivo: Levantar la mayor masa posible.
Tres movimientos: sentadilla, press banca y peso muerto.
Tres intentos por cada movimiento.
Ganador/a: Aquel que alcanza el mayor total (sumatorio
de válidos) en cada categoría de masa corporal.
Helms (2017)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
QUÉ ES EL POWERLIFTING
Actualmente, se dividen a los participantes en categorías de
edad, masa corporal y sexo.
Ferrari, Teso, Colosio & Pogliaghui (2020)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
CÓMO SURGE EL POWERLIFTING
Década 60s: Orígenes en España de la mano del
culturismo
1965: 1er campeonato de EEUU
1972: Federación Internacional de Powerlifting
1973: 1er Campeonato del Mundo en EEUU
1977: Federación Europea de Powerlifting (EPF)
1981: Deporte en Juegos Mundiales
1994: Asociación Española Powerlifting (AEP)
2008: Implantación controles antidopaje
2012:
1º
Campeonato
internacional
de
Powerlifting Raw (IPF).
Ferrari, Teso, Colosio & Pogliaghui (2020)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
MODALIDADES DE POWERLIFTING
EQUIPADO
RAW
Doncel-Recas (2011)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
REGLAMENTACIÓN EN POWERLIFTING
3 Intentos en cada movimiento
Objetivo: levantar la carga más elevada posible.
3 jueces en tarima
Válido: aprobación de dos – tres jueces.
Doncel-Recas (2002)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
REGLAMENTACIÓN EN POWERLIFTING
El mejor intento válido de cada movimiento se suma
para determinar la clasificación de cada categoría de
masa corporal.
Se establece una relación entre el total y la masa
corporal, estableciendo los puntos IPF.
Estos puntos sirven para la clasificación absoluta,
comparando categorías.
Doncel-Recas (2002)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
REGLAMENTACIÓN EN SENTADILLA
El levantador inicia el descenso una vez
reciba la orden de “ Squat ” o “ Inicio ”
Profundidad: inserción de las caderas por
debajo de la parte superior de las rodillas.
Esperar a la orden de “ Rack ” o “ Soporte ”
para devolver la barra
Doncel-Recas (2002); Ferland & Comtois (2019)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
REGLAMENTACIÓN EN PRESS BANCA
El levantador debe esperar a la orden de
“ Inicio ” para descender la barra.
Una vez estabilizada la barra, recibe la orden
de “ Press ” para extender los codos.
Debe esperar orden de “ Rack ” o “ Soporte ”
para devolver la barra.
Doncel-Recas (2002); Ferland & Comtois (2019)
INTRODUCCIÓN AL POWERLIFTING
REGLAMENTACIÓN EN PESO MUERTO
El levantador puede comenzar una vez
se da la orden de “ Barra lista ”.
Debe mantenerse erguido hasta la
orden de “ Down ” o “ Tierra ”.
La barra se deja de forma controlada en
el suelo.
Doncel-Recas (2002); Ferland & Comtois (2019)
2. BENEFICIOS Y MITOS DE
LOS POWERLIFTS
BENEFICIOS Y MITOS
BENEFICIOS DE LA SENTADILLA
Mejora del rendimiento deportivo. Transferencia positiva al
salto vertical y el sprint. Aumento de la hipertrofia.
Prevención-readaptación de lesiones en miembros inferiores
y raquis.
Puede mejorar el desempeño en las AVD. Y ayudar a
prevenir sarcopenia, dinapenia y kratopenia en ancianos.
Del Vecchio et al. (2018)
BENEFICIOS Y MITOS
MITOS DE LA SENTADILLA
Mito: "La sentadilla profunda es mala para los ligamentos de
las rodillas" (Karl Klein, 1961)
Realidad:
1. El estrés al que se ve sometido el LCA durante la sentadilla
es más elevado durante los primeros 10 centímetros de la
excéntrica. A medida que se baja más en la sentadilla, las
fuerzas ejercidas en el LCA disminuyen.
2. Las fuerzas más elevadas que soporta el LCA al hacer una
sentadilla, son únicamente del 25% de su capacidad total.
Hartmann et al. (2013); Horschig & Sonthana (2017); Myers (1971); Steiner et al. (1986);
BENEFICIOS Y MITOS
MITOS DE LA SENTADILLA
Mito: "La sentadilla profunda es mala para los ligamentos de
las rodillas" (Karl Klein, 1961)
Realidad:
1. Durante la sentadilla, el LCP soporte las mayores fuerzas
justamente en la posición paralela.
2. Las fuerzas más elevadas que soporta el LCP al hacer una
sentadilla, son únicamente del 50% de su capacidad total.
Horschig & Sonthana (2017); Chandler et al. (1989); Fitzeral & Latachie (1980);
BENEFICIOS Y MITOS
MITOS DE LA SENTADILLA
Mito: "En la sentadilla no deberías pasar con las rodillas las
puntas de los pies"
Howe & Cushion (2017)
BENEFICIOS Y MITOS
BENEFICIOS DEL PRESS BANCA
Mejora del rendimiento deportivo. Transferencia positiva a
golpeos y lanzamientos. Aumento de la hipertrofia.
Prevención-readaptación
superiores y raquis.
de
lesiones
en
miembros
Puede mejorar el desempeño en las AVD. Y ayudar a
prevenir sarcopenia, dinapenia y kratopenia en ancianos.
Del Vecchio et al. (2018)
BENEFICIOS Y MITOS
MITOS DEL PRESS BANCA
Mito: "El press banca hasta tocar el pecho es lesivo para los
hombros"
Realidad:
1. Falta de estudios de calidad. Mayor parte de evidencia de
estudios de caso.
2. Relación carga de entrenamiento - tolerancia tejidos.
Bengtsson et al. (2018)
BENEFICIOS Y MITOS
BENEFICIOS DEL PESO MUERTO
Mejora del rendimiento deportivo. Transferencia positiva a
sprint y saltos. Aumento de la hipertrofia.
Prevención-readaptación de lesiones en miembros inferiores
y raquis.
Puede mejorar el desempeño en las AVD. Y ayudar a
prevenir sarcopenia, dinapenia y kratopenia en ancianos.
Del Vecchio et al. (2018)
BENEFICIOS Y MITOS
MITOS DEL PESO MUERTO
Mito: "Se debe evitar a toda costa flexionar la columna"
(Callaghan & McGill, 2001)
Realidad:
1. Con
intensidades
elevadas,
se
producirá
cierta
rectificación lumbar/torácica.
2. El
disco
intervertebral
presenta
capacidad
de
regenerarse.
3. No existen estudios que demuestren que cargar peso
fleixonanado la columna aumente el riesgo de lesión.
4. Este mensaje puede resultar ser un nocebo y estar
promoviendo la catastrofización.
Saraceni et al. (2020)
3. VALORACIÓN DE LOS
POWERLIFTS
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
"La gente olvidará lo que
dijiste, olvidará lo que
hiciste, pero nunca olvidará
cómo les hiciste sentir"
(Maya Angelou)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Es importante contar con
estructurado de valoración.
un
BLOQUE 1
Anamnesis
BLOQUE 2
Exploración clínica
BLOQUE 3
Valoración funcional
Clark et al. (2012); Howe & Cushion (2017)
sistema
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
BLOQUE 1
Anamnesis
Datos personales.
Datos profesionales/deportivos : cuánta actividad, desde
cuándo, etc.
Datos médico - sanitarios : antecedentes, medicación,
variaciones de peso recientes...
Factores psicosociales : qué cree, cómo de grave lo
considera, pérdida de actividades importantes...
Hábitos : alcohol, sueño, alimentación...
Otras pruebas : imagen, estudios de marcha, sofwares...
Joyce & Lewidon (2016)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
BLOQUE 2
Exploración clínica
Situación de la lesión : Cúando, cómo, contacto, pudo
continuar...
Dolor posterior a la lesión : En qué parte, intensidad, dolor
al movimiento, actividad específica...
Historial previo a la lesión : primera vez, sensaciones
asociadas, lesiones similares o en esa zona...
Carga de entrenamiento previa : últimas actividades en
las últimas semanas o meses...
Otras cuestiones : otros tratamientos, factores que
dificulten la recuperación...
Joyce & Lewidon (2016)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Valoración Funcional: registro inicial y continuado
de la capacidad funcional del individuo.
Funcionalidad: capacidad de encontrar soluciones
motrices eficaces y eficientes.
Entrenamiento: programa estructurado con el fin
de adquirir habilidades y capacidades físicas por
exposición a estímulos sucesivos.
Araque - Sáez (2018); Bosch (2015); Boyle (2017);
González - Badillo & Ribas - Serna (2019)
TODOS LOS
ENTRENAMIENTOS/
READAPTACIONES SON
FUNCIONALES
INDIVIDUO
TAREA
ENTORNO
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
NO EXISTE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO NI DE
READAPTACIÓN APLICABLE A TODOS LOS INDIVIDUOS
PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN
TAMPOCO EXISTE UNA VALORACIÓN FUNCIONAL QUE
SEA APLICABLE A TODOS LOS PACIENTES
Kiely (2018); Pickering & Kiely (2019); Araque - Sáez (2018)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EVALUACIÓN DEL MOVIMIENTO
Objetivo: determinar la competencia de un individuo
en un patrón de movimiento dado.
Facilitará la toma de decisiones en cuánto a los ejercicios.
Identificar disfunciones/compensaciones y factores de riesgo no
implica que se vaya a producir una lesión.
Una mala calidad de movimiento podría influir en una lesión si
contamos con un movimiento disfuncional sobrecargado.
Bishop (2018); Beardsley & Contreras (2014); Kiesel et al. (2007))
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EVALUACIÓN DEL MOVIMIENTO
POR EJEMPLO:
Si un individuo es incapaz de realizar durante el calentamiento una
sentadilla profunda sin carga adicional, sin que se produzca valgo
dinámico de rodilla, sería un error incrementar la intensidad relativa
en dicho patrón.
Siendo más adecuado realizar una regresión del mismo para facilitar
al individuo que encuentre otra solución motriz más óptima.
AÑADIRÍAMOS FUERZA A LA DISFUNCIÓN
Boyle (2017)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EVALUACIÓN DEL MOVIMIENTO
Distintas condiciones: carga empleada, velocidad concéntrica
intencional, ejercicios unilaterales o bilaterales.
CARGA BAJA Y VELOCIDAD INTENCIONAL REDUCIDA
CARGA BAJA Y VELOCIDAD INTENCIONAL MÁXIMA
CARGA MEDIA Y VELOCIDAD INTENCIONAL REDUCIDA
CARGA MEDIA Y VELOCIDAD INTENCIONAL MÁXIMA
CARGA ALTA Y VELOCIDAD INTENCIONAL MÁXIMA
Bishop (2018)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
TEST DE EVALUACIÓN
PLATAFORMAS,
ELECTROMIOGRAFÍA
VÍDEOS Y
SOFWARES
OJO CRÍTICO DEL
PROFESIONAL
Bishop (2018)
El uso de plataformas de fuerza, análisis de
movimiento y electromiografía podría servir
para obtener información cinemática, cinética
y de la actividad muscular
Otras alternativas son la grabación en vídeo y
análisis con software (P. ej. Coach Eyes, Hudl
Technique o Kinovea)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
TEST DE EVALUACIÓN
Derivados de los ejercicios multiarticulares más comunes.
Recuerda: Todos los movimientos que realice tu paciente
pueden convertirse en un test.
SENTADILLA BIPODAL
SENTADILLA MONOPODAL
PESO MUERTO
EMPUJE DE CADERAS
PRESS BANCA
PRESS MILITAR
Bishop (2018); Clark et al. (2012)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
SENTADILLA COMPETICIÓN
Importante tener en cuenta cambios recientes en la técnica,
colocación del atleta, uso del material o a partir de qué kg se
dan los síntomas
TÉCNICA: ¿BARRA ALTA O BAJA?
Ambas opciones frecuentes en Powerlifting.
Pequeño cambio biomecánico: barra baja
supone mayor trabajo de la cadena posterior
y partir con mayor flexión de tronco
Doncel-Recas (2011)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
SENTADILLA COMPETICIÓN
COLOCACIÓN DEL ATLETA
Influencia la técnica y varía en función del tamaño y la
movilidad del atleta.
Agarre de las manos y separación de los pies.
USO DEL MATERIAL
Frecuencia de uso y estado del mismo.
Cambios recientes: material soportivo,
zapatillas y barra/soporte.
Doncel-Recas (2011)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
VARIANTES
Eliminar material, incluir tempos, valorar otra colocación de la
barra o la ejecución monopodal son aspectos que podrían
ayudarnos a establecer mejor el mecanismo provocador de
síntomas
SENTADILLA
ALTA/ BAJA/ FRONTAL
MONOPODALES
TEMPOS, PIN SQ,
Helms et al. (2019)
PROGRAMACIÓN
Recuento
de
las
series
semanales por patrón de
movimiento
Valorar si realiza trabajo
unilateral y a qué intensidad
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
OHS TEST
Sentadilla con los brazos
por encima de la cabeza
Valorar la movilidad de los tobillos y de los
hombros.
Observar el comportamiento del raquis.
El ROM de flexión de hombro y raquis torácico
no son algo que vaya a alcanzar el atleta en
competición.
No son requerimientos específicos del
deporte pero si interesan en otros ejercicios y
AVD.
Clark et al. (2012); Howe & Blagrove (2015); Bishop (2018)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
INSTRUCCIONES OHS TEST
Colocar los pies al ancho de las caderas
apuntando los dedos de los pies hacia delante.
Flexión completa de hombros.
Mantener la cabeza neutra respecto a la
columna y los ojos mirando hacia delante.
Realizar el test descalzo.
Ejecutar la sentadilla lo más profunda posible.
Clark et al. (2012); Howe & Blagrove (2015); Bishop (2018)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Visión
Frontal
Rodillas: valgo o varo dinámico
Tobillos/pies: cambios de apoyo, movilidad y arco plantar
Visión
Lateral
Posición de los brazos: movilidad hombro, fuerza de la
musculatura escápulo - torácica
Capacidad para mantener el torso erguido: falta de fuerza,
falta de activación del core, compensaciones MMII
Zona lumbopélvica: rectificación, hiperlordosis
Visión
Posterior
Asimetría entre ambas hemipelvis
Verticalidad del tendón de Aquiles
Clark et al. (2012); Howe & Blagrove (2015); Bishop (2018)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Clark et al. (2012); Howe & Blagrove (2015); Bishop (2018)
3. VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Clark et al. (2012); Howe & Blagrove (2015); Bishop (2018)
3. VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Clark et al. (2012); Howe & Blagrove (2015); Bishop (2018)
3. VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Clark et al. (2012); Howe & Blagrove (2015); Bishop (2018)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
SENTADILLA MONOPODAL
Útil para valorar el ROM y la estabilidad de
los miembros inferiores y el raquis
INSTRUCCIONES
Colocar las manos en las caderas.
Disponer el pie elevado paralelo al que está apoyado en el
suelo.
Apuntar con el pie de apoyo hacia delante.
Realizar el test descalzo.
Ejecutar la sentadilla lo más profunda posible (precaución).
Bishop (2018)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
PRESS BANCA
El gesto de competición implica una parada estable sobre
el esternón, de corta duración aunque indicada por el juez
central.
La distancia entre las manos puede oscilar entre 40 cm
hasta 81 cm máximo.
Menos distancia = Más recorrido (ROM hombro/codo).
Es frecuente el uso de muñequeras, cinturón y distintas
zapatillas (planas o con calza) para este ejercicio.
El arco lumbar dependerá de la movilidad de cada
levantador/a.
Doncel-Recas (2011)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
VARIANTES
Eliminar material, incluir tempos, colocar los pies sobre el
banco o la ejecución unilateral son aspectos que podrían
ayudarnos a establecer mejor el mecanismo provocador de
síntomas
PRESS BANCA
PIES ARRIBA/ LARSEEN
UNILATERALES
TEMPOS, AGARRES
Helms et al. (2019)
PROGRAMACIÓN
Recuento
de
las
series
semanales por patrón de
movimiento
Valorar si realiza trabajo
unilateral y a qué intensidad
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
PRESS MILITAR
Interesante por su frecuencia como accesorio, además de por
su relación con las AVD.
Visión Frontal
Movilidad de las muñecas
Equilibrio entre ambos brazos
Posición de los codos
Visión Lateral
Comportamiento del raquis: hiperlordosis
Visión Posterior
Dinámica escapular y del complejo glenohumeral
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
PESO MUERTO
El material se reduce a cinturón.
Agarre: prono, mixto o hook.
CONVENCIONAL
Pies a la altura de las caderas
y puntas hacia delante
SUMO
Pies más abiertos y mayor
rotación externa de caderas
Visión Frontal
Dinámica de las rodillas: valgo en la fase media.
Visión Lateral
Pérdida de estabilidad de la zona lumbopélvica y
escapulotorácica.
Doncel-Recas (2011)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
VARIANTES
Eliminar material, incluir tempos, realización sobre escalón/
déficit, distintos agarres, piernas rectas o la ejecución unilateral
son aspectos que podrían ayudarnos a establecer mejor el
mecanismo provocador de síntomas
PESO MUERTO
ESCALÓN/ SNATCH
UNILATERALES
TEMPOS
Kroell et al (2017)
PROGRAMACIÓN
Recuento
de
las
series
semanales por patrón de
movimiento
Valorar si realiza trabajo
unilateral y a qué intensidad
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EMPUJE DE CADERA
Permite valorar la capacidad de disociar la extensión de
cadera de la lumbar, en decúbito supino
Se realiza tumbado, con los pies apoyados en el suelo, rodillas
flexionadas y piernas separadas al ancho de las caderas
Visión Lateral
Contreras et al. (2011)
Si el pie se separa del suelo (dedos o talón)
Capacidad para realizar retroversión pélvica
Rango de movimiento de flexo-extensión de cadera
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
¿QUÉ TEST ELEGIR?
El profesional debe tener en cuenta el patrón global de
movimiento.
A partir de ahi, evaluar articulaciones de forma aislada
siempre que sea necesario.
Reevaluar el patrón una vez solventada la limitación articular.
Aproximación basada en los constreñimientos:
se manipula el entorno, la tarea o al individuo.
El individuo logra encontrar otra
solucion motríz en el patrón dado.
Clark et al. (2012); Howe & Cushion (2017)
VALORACIÓN DE LOS POWERLIFTS
PROCESO DE RAZONAMIENTO
Identificación del patrón de movimiento en el que se
produce la disfunción.
Evaluación de la interacción entre el individuo y el
entorno al realizar la tarea.
Manipulación del movimiento al modificar la tarea,
entorno o individuo.
Realización de test aislados para confirmar o descartar
las hipótesis.
Howe & Cushion (2017)
4. PROGRAMACIÓN DE LOS
POWERLIFTS
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
CONCEPTOS CLAVE
Actividad física: Movimientos corporales que no
presenta un fin específico (p.ej. pasear de
camino al trabajo)
Ejercicio
físico:
Movimientos
corporales
programados que sí presentan un fin específico
(p.ej. entrenar en el gimnasio)
Deporte: Disciplina en la que, los participantes,
deben satisfacer una serie de reglas específicas
a la modalidad deportiva (p.ej. Baloncesto)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
El entrenamiento de fuerza es una estrategia superior,
dependiente de la dosis y efectiva para prevenir las lesiones
deportivas agudas y por sobreuso.
PROGRAMACIÓN
Expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos
que guardan una relación de dependencia entre sí.
Lauersen et al. (2018) ;González-Badillo
& Ribas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
CARGA REAL O INTERNA
CARGA PROPUESTA O EXTERNA
Alteraciones fisiológicas
producto del grado de
esfuerzo programado.
Es la respuesta esperada a la
carga propuesta.
Expresión de la carga real que el
profesional programa.
Se expresa mediante las variables
agudas de la carga.
Volumen, intensidad, carácter de
esfuerzo, ejercicios y densidad.
González-Badillo & Ribas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
González–Badillo & Ribas–Serna (2019); Kiely (2018)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
INTENSIDAD
"Grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio o
actividad de entrenamiento en cada unidad de acción."
Se puede
expresar
mediante
Intensidad Absoluta
Intensidad Relativa
Carácter de Esfuerzo
Velocidad de Ejecución
Índice de Esfuerzo
González-Badillo & Ribas-Serna (2019)
REPETICIÓN
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
INTENSIDAD ABSOLUTA
Masa (kg) que está desplazando el individuo.
Resulta de utilidad para comparar los cambios de velocidad o
percepción de esfuerzo entre sesiones.
NO EXPRESA CUÁL HA SIDO EL ESFUERZO QUE LE HA SUPUESTO
AL INDIVIDUO DESPLAZAR DICHA MASA
González-Badillo & Ribas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
INTENSIDAD RELATIVA
Porcentaje de una repetición máxima (RM) para determinar lo
intenso que resulta movilizar unos kg determinados
Determinar la Intensidad
mediante %RM podría
presentar inconvenientes :
que el esfuerzo realizado sea
distinto del programado.
Desajuste en el tiempo: el valor oscilará entre sesiones
El valor no sea real: velocidad superior (v1RM)
El esfuerzo de cada % es distinto según los ejercicios
La medición del 1RM supone un esfuerzo excesivo
En muchos ejercicios no conoceremos el 1RM
González-Badillo et al (2017); González-Badillo & Ribas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
INTENSIDAD RELATIVA
El valor del 1RM únicamente da información acerca de la
modificación de la curva fuerza - velocidad con cargas altas.
No informa al profesional acerca de la capacidad del individuo
de aplicar fuerza con cargas bajas y medias.
El nº de repeticiones realizables, el esfuerzo con un mismo %
varía considerablemente entre individuos y ejercicios.
Maestroni, Read, Bishop & Turner (2020); González-Badillo et al. (2017);
Richens & Cleather (2014)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
ESFUERZO
"Grado de exigencia o demanda al organismo (carga real) de
tipo fisiológico, mecánico, técnico y emocional en cada unidad
de acción."
CARÁCTER DE ESFUERZO
"La relación entre el número de repeticiones que se hace en
una serie (lo realizado) y las que se podrían hacer (lo
realizable)".
P.ej: 5(8) = 5@7 = 5 RIR3
González-Badillo & Ribas-Serna (2019);
González-Badillo, Sánchez-Medina, Pareja-Blanco & Rodríguez-Rosell (2017)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
CARÁCTER
DE ESFUERZO
PÉRDIDA DE VELOCIDAD
EN LA SERIE
REPETICIONES REALIZADAS
EN LA SERIE
EJEMPLOS
5-10%
Menos de la mitad
de las posibles
4-6 (16-30)
3-4 (10-14)
15 - 30%
La mitad de las posibles
6-7 (12-14)
4-5 (8-10)
>25-30%
Alguna más de la mitad
de las posibles, dejando
2-4 por serie
3 (5); 4(7); 56(8); 8(12)
50-70%
Máximo o casi máximo
nº posible
9-10(10); 7-8(8);
3-4(4)
Ligero o
pequeño
Medio
Alto o
muy alto
Máximo
González - Badillo et al. 2017)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
RPE/RIR
Zourdos et al. (2016)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
Determinar la intensidad relativa a través de la velocidad media
propulsiva (VMP).
Establecer el volumen (nº repeticiones) mediante la pérdida de
velocidad (%PV) en la serie. Conocer el índice de esfuerzo (IE)
realizado por el individuo.
Valorar el déficit de fuerza y el efecto del entrenamiento.
Evaluar el perfil carga-velocidad en distintos
Incrementar la motivación y competitividad.
Weakley et al. (2020); González-Badillo & Ribas-Serna (2019);
Conceiçao et al. (2016); Izquierdo et al. (2006)
momentos.
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
VOLUMEN
Duración o nº de acciones realizadas.
Se expresa mediante nº de repeticiones realizadas o pérdida
de velocidad en la serie.
Esta variable es indisoluble de la intensidad.
González-Badillo & Ribas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
TONELAJE
Producto de la intensidad
repeticiones totales.
absoluta
(kg)
por
el
nº
de
Este dato debería asociarse a la intensidad relativa o al
caracter de esfuerzo con el que se ha realizado.
Para hallar el volumen óptimo , se requiere de la
monitorización continua de la respuesta del individuo a la
carga propuesta.
No contamos con la dosis más eficiente para cada condición.
Kristensen & Franklyn-Miller (2012); González-Badillo & Ribas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
DENSIDAD
"La relación entre el trabajo total o nº de repeticiones
realizado y el tiempo empleado en ello".
El tiempo de recuperación entre repeticiones, series, sesiones
y ciclos de entrenamiento.
González-Badillo & Ribas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
ACTIVACIÓN
Grado de actividad fisiológico y psicológico del organismo.
Varía desde el sueño profundo hasta la excitación muy intensa
Hanin, (2007); Ford et al., (2017); Weinberg & Gould, (2010)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
FOCO ATENCIONAL
Aquello en lo que el paciente se focaliza al realizar un
movimiento.
FA externo: Foco en algo ajeno al cuerpo
FA
interno:
Foco
en
el
propio
cuerpo
o
en
pensamientos/emociones
FA estrecho: Foco en 1/2 señales, se bloquean otros
distractores
FA amplio: Foco en distintas señales de forma simultánea.
Weinberg & Gould (2010)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJERCICIOS
"Conjunto de movimientos corporales realizados para alcanzar
un objetivo vinculado a la mejora del rendimiento motriz."
Evitar categorizarlos según el criterio de grupo muscular
agonista. Optar por un análisis multivariable para la selección
de ejercicios (región, acción, plano, estabilización)
Distribución: Fullbody, torso/pierna, patrones de movimiento
Heredia-Elvar & Peña-García (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
CONTINUO DE EJERCICIOS
Boyle (2017)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
CLASIFICACIÓN POR PATRONES (I)
Bisagra de cadera: Peso muerto, Cargada, empujes.
Squat y lunge: zancadas, sentadilla trasera, sentadilla Split.
Empuje vertical: press militar, landmine press,
flexiones de pino.
Empuje horizontal: press banca, flexiones, lanzamiento
balón medicinal.
Tracción vertical: dominadas, trepa de cuerda, jalón
dorsal a una mano.
Tracción horizontal: remo con mancuerna, fase pull,
landmine row.
Merino & Fernández, (2009)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
CLASIFICACIÓN POR PATRONES (II)
Rotacionales y diagonales: Giros rusos y leñador..
Core anti-extensión: planchas frontales, rueda abdominal,
dead bug.
Core anti-rotación: press pallof, press banca con mancuerna
unilateral, bird dog.
Core anti-flexión: peso muerto rumano, buenos días,
sentadilla frontal.
Core anti-inclinación lateral: paseo de granjero, press militar
unilateral, peso muerto maleta.
Merino & Fernández, (2009)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN EMPUJE HORIZONTAL
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN EMPUJE VERTICAL
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN TRACCIÓN VERTICAL
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN TRACCIÓN HORIZONTAL
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN SQUAT/LUNGE (I)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN SQUAT/LUNGE (II)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN BISAGRA DE CADERA
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN CORE ANTIEXTENSIÓN
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN CORE ANTI-INCLINACIÓN
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN CORE ANTIFLEXIÓN
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
EJEMPLO DE CONTINUO EN CORE ANTI-ROTACIÓN
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
¿PERIODIZACIÓN O PROGRAMACIÓN?
Periodizar no implica idear y organizar las actividades propias
del proceso de entrenamiento - readaptación, sino la mera
división en períodos del proceso.
PROGRAMACIÓN
"La expresión de una serie o sucesión ordenada de esfuerzos
que guardan una relación de dependencia entre sí."
Distribución de esfuerzos expresados mediante
las variables que determinan la carga
González-Badillo & RIbas-Serna (2019)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
¿PERIODIZACIÓN O PROGRAMACIÓN?
La readaptación no se define por la utilización de distintos
nombres para cada período o fase, sino a través de los
números que determinan la magnitud de las variables de la
carga.
Se trata de mejorar la fuerza aplicada ante distintas cargas
No se puede separar fuerza de
potencia, velocidad o hipertrofia
González-Badillo & RIbas-Serna (2019); Balagué-Serre & Torrents-Martín (2016)
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
Lo que determina el ciclo es la intensidad mínima y
máxima, su volumen, carácter o índice de esfuerzo, etc.
367d
CICLO DE ENTRENAMIENTO
12
ías
sem
ana
s
"Espacio de tiempo de entrenamiento en el que se han
podido aplicar todas las cargas necesarias, según el criterio
del programador, para alcanzar un objetivo previsto".
OBJETIVOS
Fuerza
aplicada
Tasa de desarrollo
de fuerza
González-Badillo & RIbas-Serna (2019); Knowles (2016);
Maestroni, Read, Bishop & Turner (2020)
Restauración de la
capacidad funcional
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MODELOS DE PROGRAMACIÓN
PROGRAMACIÓN DE INTENSIDAD PROGRESIVA (PIP)
El volumen tiende a ir disminuyendo con el
paso del ciclo, mientras que la intensidad va
en aumento.
Al observar todo el ciclo, las intensidades de
la última semana serán mayores que las de
la primera.
González-Badillo & RIbas-Serna (2002 -2019)
INTENSIDAD
VOLUMEN
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MODELOS DE PROGRAMACIÓN
PROGRAMACIÓN ONDULANTE INTER-MICROCICLO (POIM)
El volumen e intensidad ondula cada 1-2
microciclos o semanas.
Semanas con mayor intensidad relativa o
menor volumen.
Seguidas de otras con menor intensidad
relativa y mayor volumen.
Heredia-Elvar & Peña-García (2019)
INTENSIDAD
VOLUMEN
VOLUMEN
INTENSIDAD
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
MODELOS DE PROGRAMACIÓN
PROGRAMACIÓN ONDULANTE INTRA-MICROCICLO (POim)
Modificaciones significativas en volumen e
intensidad dentro del microciclo o semana.
Se intercalan sesiones de mayor intensidad
relativa y volumen reducido.
Sesiones de mayor volumen y menor
intensidad relativa.
Heredia-Elvar & Peña-García (2019)
N
E
T
IN
VO
A
D
I
S
LUM
EN
D
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MODELOS DE PROGRAMACIÓN
PROGRAMACIÓN DE INTENSIDADES ESTABLES (PIE)
El volumen, intensidad relativa y el carácter/
índice de esfuerzo se mantienen constantes
durante el ciclo, mientras que la intensidad
absoluta (kg) aumenta a medida que el
individuo se adapta y hace más fuerte con el
paso de las sesiones.
González-Badillo & RIbas-Serna (2002 -2019)
INT. ABSOLUTA
KG
VOLUMEN, INTENSIDAD RELATIVA
Y CARÁCTER DE ESFUERZO
PROGRAMACIÓN DE LOS POWERLIFTS
¿QUÉ MODELO ELEGIR?
No está claro que ninguno sea superior a otro.
El profesional debería optar por modelos más sencillos.
PIE y PIP resultan más aplicables a la mayoría de individuos.
¿DEBEMOS PERIODIZAR CON ANTERIORIDAD TODO EL
PROCESO DIVIDIÉNDOLO EN DISTINTOS CICLOS DE
UNA DURACIÓN DETERMINADA?
González-Badillo & RIbas-Serna (2019)
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PROGRAMAS EMERGENTES/NO PERIODIZADOS
Si la variación no se ha
estipulado o periodizado con
anterioridad, sino que emerge
de un análisis continuo del
proceso.
Ambos son complementarios
para que el profesional pueda
ser flexible y capaz de
responder a la información.
Afonso et al. (2019); Kiely (2018)
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PROGRAMAS EMERGENTES/NO PERIODIZADOS
Existen comparaciones entre programas periodizados VS
constantes no - periodizados.
No se han comparado Progr. Periodizados VS Emergentes
no - Periodizados
Se ha promovido una sensación de
falsa seguridad acerca de la
superioridad de la periodización
Se asume que
garantiza la calidad
Quizás es la variación por sí misma la que promueve las adaptaciónes
y no la variación periodizada
Afonso et al. (2019); Cissik et al. (2008); González-Badillo & RIbas-Serna (2019);
Kiely (2018); Pickering & Kiely (2019)
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Análisis de los
datos obtenidos
Punto de vista
del profesional
Sistema de readaptación
basado en la información
emergente
Kiely (2012)
INFORMACIÓN
TOMA DE
DECISIONES
Monitorización
objetiva y subjetiva
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Scott et al (2016)
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Atender a la información emergente no implica dejar de
periodizar o planificar.
Se deben tener en cuentan las desviaciones respecto al plan
inicial para modular eficientemente.
El éxito se encontrará en un punto intermedio donde
contemos con un sistema que permita tomar decisiones
informadas dentro de un plan periodizado pero flexible.
"Todos los modelos están equivocados, pero algunos son
útiles" (George P. Box)
Afonso et al. (2019); Kiely (2012-2018)
MUCHAS GRACIAS
Jorge Pérez Córdoba
@jorgeperezcordoba
Cristina Abando González
@crisagfisio
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