Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Machine Translated by Google
Copyright © 2006 de John Little y Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc. Todos los derechos
reservados. Excepto lo permitido por la Ley de Derechos de Autor de los Estados Unidos de 1976,
ninguna parte de esta publicación puede reproducirse o distribuirse de ninguna forma ni por ningún
medio, ni almacenarse en una base de datos o sistema de recuperación, sin el permiso previo por escrito del editor.
ISBN: 978­0­07­182001­1
DNI: 0­07­182001­9
El material de este libro electrónico también aparece en la versión impresa de este título: ISBN:
978­0­07­145293­9, MHID: 0­07­145293­1.
Todas las marcas comerciales son marcas comerciales de sus respectivos propietarios. En lugar de
colocar un símbolo de marca registrada después de cada aparición de un nombre de marca
registrada, utilizamos nombres únicamente de forma editorial y para beneficio del propietario de la marca,
sin intención de infringir la marca. Cuando dichas designaciones aparecen en este libro, se han
impreso con mayúsculas iniciales.
Los libros electrónicos de McGraw­Hill están disponibles con descuentos especiales por cantidad para utilizarlos como primas
y promociones de ventas, o para utilizarlos en programas de capacitación corporativa. Para ponerse en contacto con un
representante, envíenos un correo electrónico a Bulksales@mcgraw­hill.com.
CONDICIONES DE USO
Este es un trabajo protegido por derechos de autor y The McGraw­Hill Companies, Inc. (“McGraw­Hill”) y
sus licenciantes se reservan todos los derechos sobre el trabajo. El uso de este trabajo está sujeto
a estos términos. Excepto lo permitido por la Ley de Derechos de Autor de 1976 y el derecho a
almacenar y recuperar una copia del trabajo, no puede descompilar, desensamblar, realizar ingeniería
inversa, reproducir, modificar, crear trabajos derivados basados en, transmitir, distribuir, difundir, vender,
publicar o sublicenciar el trabajo o cualquier parte del mismo sin el consentimiento previo de McGraw­Hill.
Puede utilizar la obra para su uso personal y no comercial; cualquier otro uso de la obra está estrictamente
prohibido. Su derecho a utilizar la obra puede rescindirse si no cumple con estos términos.
EL TRABAJO SE PROPORCIONA “TAL CUAL”. McGRAW­HILL Y SUS LICENCIANTES NO OFRECEN GARANTÍAS EN CUANTO
A LA EXACTITUD, ADECUACIÓN O INTEGRIDAD DE LOS RESULTADOS QUE SE OBTENGAN DEL USO DE LA OBRA,
INCLUYENDO CUALQUIER INFORMACIÓN A LA QUE SE PUEDA ACCEDER A TRAVÉS DE LA OBRA A TRAVÉS DE UN
HIPERVÍNCULO O DE OTRA MANERA, Y RECHAZAN EXPRESAMENTE CUALQUIER GARANTÍA , EXPRESA O IMPLÍCITA,
INCLUYENDO PERO NO LIMITADO A LAS GARANTÍAS IMPLÍCITAS DE COMERCIABILIDAD O IDONEIDAD PARA UN
PROPÓSITO PARTICULAR. McGraw­Hill y sus licenciantes no garantizan que las funciones contenidas en el trabajo
cumplirán con sus requisitos o que su funcionamiento será ininterrumpido o estará libre de errores. Ni McGraw­Hill
ni sus licenciantes serán responsables ante usted o cualquier otra persona por cualquier inexactitud, error u omisión,
independientemente de la causa, en el trabajo o por cualquier daño resultante del mismo. McGraw­Hill no tiene responsabilidad por
el contenido de la información a la que se acceda a través del trabajo. Bajo ninguna circunstancia McGraw­Hill y/o sus licenciantes
serán responsables de ningún daño indirecto, incidental, especial, punitivo, consecuente o similar que resulte del uso o la
imposibilidad de usar la obra,
Machine Translated by Google
incluso si alguno de ellos ha sido advertido de la posibilidad de tales daños. Esta limitación de
responsabilidad se aplicará a cualquier reclamo o causa, sea cual sea, ya sea que dicho reclamo o
causa surja en un contrato, agravio o de otro modo.
Machine Translated by Google
Para aquellos que han oído hablar de Mike Mentzer, pero han oído hablar falsamente; para
quienes creen que el carácter cuenta tanto como la belleza física; para aquellos que desean la
verdad en lugar de la exageración; para quienes buscan un enfoque más racional del ejercicio y
un uso más productivo de su tiempo; y para aquellos que fueron amigos y estudiantes de Mike
y desean ampliar el alcance de su influencia y legado. Y para mis hijos, Riley, Taylor, Brandon
y Benjamin, tres de los cuales conocieron a Mike, pero lo hicieron a una edad demasiado
temprana para beneficiarse de su contacto. Este libro revelará lo que su padre temía de un muy
buen amigo y de un ser humano aún mayor.
Y, sobre todo, para Joanne Sharkey, una mujer que ha pasado por mucho y trabajado tantas horas
sin recompensa para ampliar el conocimiento de las enseñanzas de su difunto amigo, Mike
Mentzer, a través del sitio web oficial de Mike (mikementzer.com). Yo y miles de personas
estaremos siempre en deuda contigo por todas las horas que has dedicado tan
diligentemente para mantener encendida la llama del legado de Mike para que todos lo vean y por
hacerlo con una dignidad de la que Mike estaría orgulloso.
Machine Translated by Google
CONTENIDO
Expresiones de gratitud
Introducción
Parte I
ARTE Y FILOSOFÍA
1. HAMBRE: El noble espíritu del culturismo 2. Una cuestión
de carácter: el objetivista versus el maquiavélico
Parte II
CIENCIA DEL CULTURISMO
3. Principios del entrenamiento pesado de Mike Mentzer 4.
Entrenamiento de consolidación: el programa definitivo de culturismo
5. Técnicas avanzadas de entrenamiento para trabajos pesados
Parte III
HISTORIA
6. La rutina más productiva de Mike Mentzer
7. Los hechos de la vida y el brazo de 14½ pulgadas
8. Una serie: los entrenamientos olímpicos de Mike Mentzer y Dorian Yates
Parte IV
ENTENDIENDO EL TRABAJO PESADO
9. Referencias de preguntas y respuestas
sobre entrenamiento pesado: bibliografía de la lista de
lectura de Mike Mentzer
Índice
Machine Translated by Google
EXPRESIONES DE GRATITUD
Los autores desean reconocer el genio artístico de los numerosos fotógrafos que fotografiaron a Mike a lo largo de
los años y que amablemente nos permitieron reproducir su arte en las páginas de este libro. Por encima de
todo, nos gustaría reconocer a Chris Lund, quien no sólo tomó imágenes físicas incomparables de Mike, sino
que también vio el mérito del enfoque de Mike hacia el culturismo y la nutrición durante su vida y ayudó a
promover Mike Mentzer y su sistema de entrenamiento Heavy Duty™ a lo largo de toda la vida. Reino
Unido. Un agradecimiento adicional a Bob y Gail Gardener, la revista Iron­man y John Balik, quienes no solo
tomaron algunas imágenes físicas increíbles de Mike Mentzer (muchas de las cuales aparecieron en el último
libro de Mike, High­Intensity Training the Mike Mentzer Way), pero también ha hecho de la revista Ironman el
“hogar” de Mike Mentzer mediante la publicación continua de la columna “Heavy Duty” de Mike. También
debemos agradecer enormemente a Weider Health and Fitness por permitirnos utilizar la mayoría de las
imágenes que aparecen en este libro. Finalmente, también debemos extender un agradecimiento especial a todos
los numerosos fanáticos y estudiantes de Mike Mentzer que exigieron más información sobre la vida, el arte, la
ciencia y la filosofía de su héroe.
Serán los portadores de la antorcha del legado de Mike para las generaciones futuras. Mantenlo ardiendo
intensamente.
Machine Translated by Google
INTRODUCCIÓN
Mike Mentzer: su nombre se ha convertido en sinónimo de perfección en el arte, la ciencia y la filosofía del
culturismo. (Foto de John Balik, cortesía de Weider Health and Fitness).
El nombre Mike Mentzer es sinónimo de perfección en el arte, la ciencia y la filosofía del culturismo. Mike fue el
primer culturista en obtener una puntuación perfecta en el concurso Mr.
Competición universal y, lo que es más importante, fue uno de los pocos innovadores y pioneros en los campos
interrelacionados del entrenamiento y la nutrición del culturismo. Las ideas de entrenamiento de Mike
(extraídas de una intensa investigación personal con miles de culturistas de todo el mundo, así como de su
propia y vasta experiencia en el gimnasio), además de sus escritos filosóficos altamente motivadores, han
sido adoptadas por decenas de miles de culturistas. de todo el mundo, junto con atletas, empresarios
(y mujeres de negocios), médicos, entusiastas del fitness y aquellos que simplemente disfrutan leyendo las
palabras de un hombre inmanentemente racional sobre el tema del ejercicio de culturismo.
A pesar de su fallecimiento en junio de 2001, la popularidad de Mike ha seguido creciendo. Cuando llegó
por primera vez a la escena del culturismo a mediados de la década de 1970, fue recibido como un soplo de
aire fresco por un público que se había cansado de las exageraciones y se había vuelto hambriento de sustancia.
Sin duda llamó la atención; Poseedor de esa rara combinación de buena apariencia cincelada, músculos
escultóricos griegos y una mente de profesor, Mike era una especie de anomalía en el culturismo. Era un
hombre que se sentía igual de cómodo hablando del
Machine Translated by Google
la psicoepistemología del objetivismo de Ayn Rand, el existencialismo de Jean­Paul Sartre, la voluntad
de poder de Friedrich Nietzsche o las novelas de Henry Miller mientras discutía las series y
repeticiones de la fraternidad de los hierros. Además, y a diferencia de muchos de sus contemporáneos
en el juego del hierro, Mike siempre se mostró accesible. Realmente disfrutó hablando con
culturistas que le preguntaban sobre una mejor manera de entrenar y, más tarde, sobre una mejor
manera de pensar sobre el entrenamiento.
Nació en una familia modesta de clase media en Germantown, Pensilvania. En su juventud, cultivó
habilidades atléticas excepcionales y, sin embargo, lo que prefería sería la soledad del gimnasio, en lugar
de la gloria del campo de juego. Era un lector voraz de amplia erudición, e incluso a una edad temprana
era una especie de buscador de la verdad. Aprendió todo lo que pudo sobre entrenamiento de fuerza
de las leyendas estadounidenses del levantamiento de pesas que llenaban el paisaje del York Barbell
Club en York, Pensilvania, codeándose con luminarias como Bob Hoffman (ex entrenador del equipo
olímpico de levantamiento de pesas de EE. UU.); Mr. Universe y atleta olímpico John Grimek;
levantadores de pesas campeones como Bill March, Tony Garcy y Bob Bednarski; así como los
primeros campeones oficiales en powerlifting organizado, Terry Todd y Ernie Puckett. Con el tiempo, Mike
pasó un tiempo considerable estudiando medicina y psicología, y conoció y entrenó bajo la atenta mirada
del empresario de equipos de ejercicio Nautilus, Arthur Jones, un hombre de quien aprendió los principios
fundamentales del entrenamiento de alta intensidad que alteró para siempre el curso de la vida. su vida.
Si bien Mike desarrolló uno de los mejores físicos en la historia del culturismo, fue su mente
la que finalmente demostró ser el vehículo responsable de llevarlo al mundo del estrellato, lo que lo
llevó a revolucionar la forma en que los culturistas piensan y entrenan.
La estrella de Mike podría haber alcanzado su cenit en 1983, cuando logró una fama casi divina.
estatus dentro del deporte e incluso atrajo la atención de un gran segmento del público en general,
apareciendo en programas de televisión internacionales tan populares como “The Merv Griffin Show”, y
compitiendo y comentando en otros eventos televisados internacionalmente como “Wide World of Sports”
de ABC. ” y la competencia Superstars de la televisión CBS. Sus fotografías adornaron carteles y
portadas de revistas de gran éxito, y su hermoso rostro apareció en las páginas de la revista
GQ . Con el tiempo, sus seguidores crecieron hasta llegar a decenas de miles. Sin embargo, a lo largo de
su vida, pocas personas llegaron a conocer al verdadero Mike Mentzer, el hombre detrás de la leyenda,
y menos aún fueron las personas a las que consideraba sus amigos.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer, entrevistado por la televisión CBS justo después de su victoria en Mr. Universe en
Acapulco, México, donde recibió la primera puntuación perfecta en una competencia de culturismo.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Durante una entrevista realizada al comienzo de su carrera como culturismo, Mike hizo el
siguiente comentario: "No me importa tener muchos amigos y conocidos, pero los pocos buenos amigos que
tengo son muy cercanos a mí". Mantendría este credo por el resto de su vida. No tenía muchos amigos, pero
aquellos a quienes honraba con el regalo de su amistad eran como familia para él. Me considero muy
afortunado de haber sido uno de los amigos de Mike, y muchas veces Mike y yo nos reuníamos para
hablar sobre la vida, el arte, la filosofía y la ciencia del culturismo. De hecho, este libro es el resultado directo
de estas discusiones entre dos amigos durante un período de dos décadas y de las lecciones aprendidas
por su autor de la sabiduría del tema.
Por lo tanto, es un gran placer para mí dejar constancia, para beneficio de las generaciones
futuras, de algunas contribuciones muy importantes hechas por mi difunto amigo y que nunca antes habían
sido exploradas en profundidad. Ciertos puntos incluidos en este libro fueron compartidos directamente
conmigo en entornos privados (ya sea en el apartamento de Mike en Los Ángeles o en Marina del Rey,
o en mi casa), mientras que otros se obtuvieron de sus voluminosos escritos y de grabaciones de audio
seleccionadas que no son comúnmente conocidas. aquellos fuera de su círculo íntimo.
En la preparación de este libro, he contado con la valiosa ayuda del apoyo, la investigación y el
conocimiento del amigo más cercano de Mike (su sucesor y heredero legal de su propiedad intelectual).
Joanne Sharkey. Puso a mi disposición materiales escritos, de audio y de vídeo nunca antes publicados,
incluida la investigación de Mike sobre un entrenamiento revolucionario que consta de sólo dos series (una
serie de dos ejercicios) y se realiza sólo una vez cada siete días o más (y ¡eso resultó en que un cliente
realmente "duplicara" su peso corporal en dos años)! Este material raro e invaluable de los archivos de
Mentzer, cuando se combina con mi propia historia personal con Mike, me ha llevado a una comprensión
mucho más amplia y profunda de su revolucionario método de entrenamiento Heavy Duty, y se
espera que la destilación de estos materiales y experiencias de primera mano en las páginas de este
libro hará lo mismo por el lector. La sabiduría de Mike Mentzer contiene varias secciones distintas pero
interrelacionadas que revelan las creencias de Mike y, de hecho, su pasión por la integración de la mente y
el cuerpo.
Machine Translated by Google
En la Parte I, el lector encontrará dos capítulos que detallan el arte del culturismo y el
Filosofía de carácter que puede desarrollarse, aunque lamentablemente a menudo no se
desarrolla, a través del culturismo. El capítulo 1 presenta la concepción del arte de Mike, fuertemente
influenciada por el aspecto estético de la filosofía objetivista. Mike sostuvo que el arte de posar o mostrar el
propio físico brindaba la oportunidad de presentar una imagen del "hombre héroe". Los factores que hacen
que esto sea posible incluyen los conceptos de altura, elevación, nobleza, grandeza, exaltación y
reverencia, a los que Mike se refiere acrónicamente como HAMBRE.
Cada concepto se explora en profundidad en el Capítulo 1, presentando las propias palabras de Mike para
explicar su significado.
Con respecto a la cuestión del carácter, muchos en el culturismo han adoptado la actitud de ganar
a toda costa, incluso saboteando la competencia. De hecho, Arnold Schwarzenegger, el legendario ícono
del culturismo y actual gobernador de California, ha dejado constancia de que abrazó abiertamente esta actitud
como parte del arsenal que empleó para alcanzar el más alto nivel de competencia de culturismo profesional.
En el capítulo 2, se contrasta el enfoque maquiavélico de Schwarzenegger con el enfoque objetivista
de Mike, basado en el interés propio racional o ilustrado, y se lo encuentra realmente deficiente. Este capítulo
incluye información personal sobre cómo Mike veía el proceso de desarrollo del carácter y por qué sentía
que se encontraba entre las cuestiones más importantes de la existencia humana.
En la Parte II, la atención se centra en el entrenamiento de culturismo y los principios científicos que
Mike perfeccionó y refinó en la creación de su sistema de entrenamiento Heavy Duty. El capítulo 3 presenta
los principios fundamentales del sistema de culturismo de Mike. Creo que el siguiente capítulo puede
ser el más importante de este libro, ya que explora la aplicación más amplia que hace Mike del sistema
de entrenamiento Heavy Duty: el entrenamiento de consolidación.
El capítulo 4 presenta este entrenamiento revolucionario de extraordinaria brevedad: dos series (en total)
realizadas sólo una vez por semana. Las mentes convencionales en el culturismo estarían furiosas, pero
Mike nunca tuvo mucho respeto por las mentes convencionales. La razón detrás del éxito de este enfoque
radicalmente nuevo tiene que ver con el hecho de que ciertos individuos (ya sea cerca de la cima de su
potencial genético o aquellos con una capacidad de recuperación por debajo del promedio) no pueden soportar
más ejercicio que este. Además, así como hay quienes pueden tolerar sólo pequeñas cantidades de estrés
por luz solar ultravioleta antes de sufrir una quemadura solar, también hay quienes pueden tolerar sólo
pequeñas cantidades de estrés por ejercicio antes de sobreentrenarse. ¡Un concepto muy provocativo, por
cierto!
A partir de ahí, el aprendiz de culturismo más avanzado está invitado a dar un paso más.
la escalera de intensidad mientras presento los métodos de entrenamiento nunca antes publicados de Mike
para entrenamientos avanzados de trabajo pesado. Debo agradecer a Joanne Sharkey por poner a disposición
una cinta de audio que contiene las reflexiones de Mike sobre este tema de vital importancia. Por
ejemplo, es bien conocido dentro del culturismo que Mike aconsejó a todos los alumnos que llevaran todas y
cada una de las series de repeticiones hasta un punto de “fallo positivo”, que es el punto de una serie en el
que otra repetición completa es imposible. Para principiantes, intermedios e incluso avanzados, este
protocolo funciona extremadamente bien. Sin embargo, a medida que el cuerpo de un culturista se adapta
a ese nivel de intensidad de entrenamiento, se vuelve cada vez más difícil estimular un crecimiento
muscular adicional. La solución, como señala Mike, es exponer su cuerpo no a “más” ejercicio, sino a
ejercicio “más duro”. En este punto se requieren nuevos protocolos únicos y poderosos exclusivos de
Mike Mentzer y Heavy Duty, y se revelan en el Capítulo 5 por primera vez: técnicas como Omni­Contraction y
Machine Translated by Google
Entrenamiento infitónico.
La Parte III detalla ciertos eventos históricos de la historia personal de Mike que tuvieron relación directa con el
desarrollo de su físico o el desarrollo posterior de su enfoque de entrenamiento de servicio pesado. El capítulo 6 presenta lo
que Mike una vez compartió conmigo como su rutina de culturismo “más productiva”: la que, según él, ponía más músculo
en su físico cuando se preparaba para la competencia. El capítulo 7 revela los consejos y secretos de Mike para desarrollar
brazos más grandes y musculosos. De todas las partes de su cuerpo, los brazos de Mike eran absolutamente
fenomenales para presenciarlos en persona (¡y había mucha carne para presenciar!). Como la mayoría de los aspirantes
a culturistas luchan por romper la barrera del brazo de 14½ pulgadas, la información contenida en este capítulo será de enorme
ayuda y quizás sea justo lo que necesitan para superar su estancamiento y alcanzar una mayor masa en el brazo. El
capítulo 8 revela cómo a principios de la década de 1990, Mike entrenó al futuro multi­Mr. El ganador del Olympia, Dorian
Yates, en entrenamientos que ahora son legendarios dentro de la comunidad de culturismo. Estuve presente en dos de estas
sesiones y hablé con Mike sobre estas revolucionarias sesiones de entrenamiento. Este capítulo describe en detalle el
entrenamiento al que Mike sometió a Dorian y que cambió el panorama del culturismo: solo una serie de varios ejercicios que,
una vez que se corrió la voz, iniciaron una revolución en la forma en que entrenaban los culturistas incondicionales.
Finalmente, no importa cuán claramente Mike haya escrito sobre los requisitos del ejercicio productivo del
culturismo, los culturistas continúan teniendo preguntas sobre los puntos más finos de su sistema de entrenamiento Heavy
Duty. Por esta razón, el capítulo 9 está dedicado a responder las preguntas más frecuentes.
Mencioné anteriormente que el legado de Mike ha seguido creciendo a lo largo de los años, y por razones quizás más
importantes que sus laureles en el culturismo. Un gran número de aficionados se sienten inspirados por su forma de oponerse
abiertamente a los enormes intereses comerciales que mueven los hilos entre bastidores del culturismo profesional. Mike es
recordado como un hombre que se enfrentó solo a los gigantes de esta industria y sufrió sus golpes, dando todo lo que
recibió. En una industria que se alimenta en gran medida de la credulidad de los jóvenes culturistas ingenuos y opera con una
mentalidad de seguir al rebaño, Mike Mentzer se destaca como un campeón de la verdad y los hechos objetivos y, tal vez,
como la única voz de la razón.
Esta es la razón, por encima de todas las demás, por la que la memoria de Mike merece ser honrada, y es
el motivo detrás de la escritura y publicación de este libro.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer: creador del enfoque Heavy Duty del culturismo, filósofo y maestro
del arte de expresar el cuerpo humano. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Parte I
ARTE Y FILOSOFÍA
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Capítulo 1
HAMBRE: EL NOBLE ETOS DEL CULTURISMO
Mike Mentzer siempre eligió poses dramáticas para sus rutinas, lo que le permitió proyectar un
mensaje a su audiencia sobre la importancia de estar vivo y ser humano. (Cortesía de Weider Health
and Fitness).
Hay dos formas fundamentales de ver al hombre: el hombre, el héroe exaltado, que se mantiene noble
y alto, orgulloso de su capacidad y voluntad de ser un innovador creativo y productivo, o el hombre, el
villano malvado, que dependía del uso de la fuerza física. para conseguir lo que quiere.
Cindy y yo siempre habíamos sido apasionados adoradores de héroes, por lo que nuestro objetivo
era encontrar música y poses que transmitieran al público las connotaciones emocionales relacionadas
con la altura, la elevación, la nobleza, la grandeza, la exaltación y la reverencia. Haría el esfuerzo
de utilizar estas abstracciones que provenían de la religión y pertenecían a lo sobrenatural, y redirigir
sus contrapartes emocionales a su lugar apropiado aquí en la tierra: al Hombre el Héroe.
–Mike Mentzer, de su último escrito y su única obra de
ficción, “The Integrated Man”
( Revista revisada de Heavy Duty,
Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc. © 2005)
Las luces de la Ópera de Sydney se habían apagado y los que habían asistido durante la
sesión de prejuzgamiento de la mañana estaban ahora al borde de sus sillas esperando al
siguiente competidor, Mike Mentzer. Era la final de la noche y, según relatos de primera mano de
quienes informaron sobre esta competencia en años posteriores, se consideraba que Mentzer era
el indicado para observar: el que tenía el mejor físico en el escenario ese día. La multitud,
Machine Translated by Google
Sintiendo que algo poderoso estaba a punto de envolverlos, esperó en ansioso silencio.
Mike normalmente elegía música clásica para posar, lo que hacía que su rutina de pose fuera mucho más
conmovedora y dramática. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Desde la oscuridad se escuchó música, una sección de cuerda conmovedora y conmovedora:
“La marcha fúnebre de Siegfried” del renombrado y controvertido compositor clásico Richard
Wagner. Un único foco iluminó el centro del escenario y en el anillo de iluminación apareció
Mentzer. Un grito ahogado colectivo surgió de los asistentes; ni siquiera había hecho su primera pose y el
físico de Mentzer ya era magnífico. Los abdominales estaban profundamente marcados, al igual que los
muslos; los pectorales estaban cuadrados y llenos; los bíceps estaban profundamente cincelados a partir
del tríceps; y los hombros eran tan anchos que casi desafiaban la óptica. Mientras permanecía de pie por
un momento examinando las almas de aquellos que juzgarían su físico ese día, una sonrisa apareció
en sus labios.
La música volvió a sonar y los brazos de Mentzer se movieron hacia arriba. Una pausa. La
música sonó un segundo estribillo y sus brazos se movieron más arriba. El público todavía estaba
sentado, atónito, apreciando cuando la música volvió a sonar, y Mentzer levantó los brazos completamente
hacia los lados, flexionando sus bíceps, tríceps y antebrazos y haciendo que sus fenomenales dorsales
se ensancharan como una manta raya mientras se estrechaban en una cintura de avispa. Mentzer
entonces contrajo sus bíceps, que ahora sobresalían en audaz relieve como si de repente los hubiera
cincelado la mano de un escultor invisible. La multitud rugió en aprobación mientras Mentzer se giraba
lentamente para revelar su espalda. En perfecta sincopación, la música cambió a Fanfarria para el
hombre común de Aaron Copland, y Mentzer volvió a levantar los brazos, esta vez permitiendo al público
ver los músculos de sus hombros prestar atención. Lo que parecían ser pequeñas explosiones de actividad
en los músculos deltoides dieron paso a oleada tras oleada de intrincados detalles musculares que
recorrían todo lo ancho y ancho de su espalda: trampas, romboides, redondos y erectores, todos
ondulando y ondulando como olas a través de la espalda. superficie de un estanque. Eran imágenes que
Mentzer podía congelar en cualquier momento, posando varios grupos de músculos diferentes a la vez
hasta que su espalda pareciera un mapa en relieve de bronce. La multitud en este punto no podía
creer que un ser humano pudiera parecer tan... bueno, parecido a un dios. Era como si estuvieran
presenciando cómo una magnífica estatua cobraba vida ante sus ojos, sólo que más inspiradora. Más
inspirador porque no se trataba del minucioso esfuerzo de un artista con arcilla para presentar una
visión de cómo podría verse un ser humano; así de bien se ve un ser humano genuino . El individuo
que ahora contemplaban era genuino: creado por el hombre y del hombre con carne y sangre como
materia prima.
Lo que Mentzer reveló en el estrado ese día fue algo mucho más que una simple declaración de Mr.
Físico del calibre de Olimpia; era un símbolo vivo y respirable de la capacidad del hombre para alcanzar
la perfección de la forma mediante la aplicación de su mente racional. Su cuerpo altamente cincelado era
una personificación del triunfo de la voluntad humana sobre las fuerzas de la naturaleza y sobre meses y
años de dolor, negación y el esfuerzo supremo requerido para construir un cuerpo que
Machine Translated by Google
Parecía arte vivo y en movimiento. Este momento, esta presentación, enmarcó completamente el espíritu potencialmente
noble del culturismo. No sólo muestra lo que un hombre puede lograr cuando se lo propone, sino también lo que cualquier
hombre (o mujer) puede lograr cuando decide forjar su cuerpo en el fuego de su voluntad.
Muchos culturistas consideran que el culturismo es una forma de arte y que ellos mismos son artistas, pero también
parecen atrapados en la noción de que el arte del culturismo trata simplemente con cuestiones de simetría, masa y definición.
El arte termina, en otras palabras, a unos pasos de la puerta del gimnasio. El arte, sin embargo, es más profundo que
las materias primas con las que está elaborado. El músculo no es arte; es la materia prima del arte, muy parecido al
mármol de Carrara que se utilizó en la creación del David de Miguel Ángel, que no se convirtió en arte hasta que él le infundió
un propósito. La forma en que se crea, se le da forma y se presenta al público la materia prima, y lo que ese material
representa, son los que determinan su valor estético o artístico. Por ejemplo, el historiador y filósofo Will Durant, al escribir
sobre el David de Miguel Ángel, indicó que su mensaje era
un pronunciamiento radical , símbolo de la orgullosa República restaurada, severa amenaza a la espléndida
figura, aún no hinchada con los músculos de los usurpadores...
Los héroes posteriores de Miguel Ángel, la textura acabada de la carne, los rasgos fuertes pero refinados,
las fosas nasales tensas por la excitación, el ceño fruncido de ira y la mirada de resolución sutilmente teñida
de desconfianza mientras el joven se enfrenta al temible Goliat y se prepara para llenar y arrojar su cabestrillo:
estos participan en la creación del David, con una excepción, que debería ser el Hermes de Praxíteles, pero lo
más probable es que sea la Estatua de la Libertad en el puerto de Nueva York, la estatua más famosa
del mundo.
Machine Translated by Google
El desarrollo posterior de Mike Mentzer fue fenomenal. En esta foto, tomada en el concurso
Mr. Olympia de 1980 celebrado en Sydney, Australia, se encontraba en su mejor momento
de condición física. (Foto de John Balik, cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Mike Mentzer entendió que el arte puede y debe ser más profundo y duradero de lo que sueñan
la mayoría de los culturistas: que puede ser una representación simbólica de los ideales del
hombre. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Es decir, el arte puede y debe ser más profundo y duradero de lo que sueñan la mayoría de los
culturistas. Pocos saben, por ejemplo, que el arte puede ser una representación simbólica de
los ideales del hombre; una concreción de proposiciones abstractas; un espejo que refleja
sobre los individuos las imágenes de sus creencias, sueños y posibilidades; y una estación de
repostaje espiritual en el camino hacia logros futuros.
Mike Mentzer, que yo sepa, fue el primer culturista profesional que se tomó en serio
la estética o la filosofía del arte. Cada pose de su rutina fue cuidadosamente seleccionada
con un propósito definido en mente: no sólo mostrar mejor un grupo de músculos en particular
sino también transmitir un mensaje positivo e inspirador a todos los que estaban mirando.
Por el contrario, muchos culturistas ven el posar más como un entretenimiento que como un
arte. Es decir, ponen su mayor esfuerzo en el componente “deportivo” o competencia de
una competencia (es decir, el prejuicio). Luego, con las “rondas de dinero” detrás de ellas,
simplemente improvisan algo (usualmente basándose en las posturas obligatorias
tradicionales y homogéneas de las rondas de prejuicio) y típicamente lanzan algunos gestos
sexualmente sugerentes en un esfuerzo simplemente por hacer que la gente se enoje.
multitud que asistía a la final. En lugar de comunicar algo a la audiencia (el propósito del
arte), quieren que la audiencia les comunique algo (amor, afecto, entusiasmo, aliento)—
o mejor aún, que les comunique algo a los jueces para que estos culturistas puedan aprender
algo. punto o dos y colocarlo un poco más alto. Pero el arte en el culturismo no es un
llamado a la aprobación del grupo ni una solución rápida para un ego frágil, y no es un medio para intimi
Machine Translated by Google
jurado. Requiere, en palabras de Mike Mentzer,
… que expreses tu propia individualidad, lo que implica cierta cantidad de creatividad
y refleja el arte del culturismo. Como estilo deportivo y artístico, posar en el culturismo exige el
dominio de habilidades técnicas junto con interpretaciones artísticas. En la medida en que posar expresa
cómo se siente un individuo acerca de sí mismo y su relación con la audiencia, posar es una forma de
comunicación no verbal. De ahí que sea necesario que cada postura sea técnicamente perfecta, y esto
pasa por la correcta colocación de las manos, los pies y la cabeza. …
El punto es que el estilo de pose que adoptes debe servir como una
expresión completa de quién eres .
Poco antes de su muerte, Mike escribió lo que creo que es su mejor escrito.
(lo cual ya es decir algo). Fue su primer intento de escribir ficción, que utilizaba el
culturismo como tema y los principios del objetivismo (la filosofía que amaba) como base. Es
también la presentación más elocuente de cómo veía la estética de posar en el culturismo.
El esquema toma la forma de un cuento narrativo o un cuento, pero los valores que promueve
Son ricos, humanos y muy inspiradores. Mike escribe en primera persona bajo el alias de su
protagonista, Mark Whitcraft. Este protagonista es un defensor del amor romántico y del
romanticismo (la escuela de arte romántica), por lo que es lógico que su interés amoroso en la
historia comparta, como un verdadero objetivista, valores comunes con su amado.
Estos valores son el logro de metas, la lucha por realizar ideales y el culturismo como
representación del peldaño más alto en la escala filosófica porque integra los ideales más
elevados del hombre tanto intelectual como físicamente, en lo abstracto y en lo concreto.
La fuerza, el poder, el éxito, los logros, la felicidad y la eficacia brillan a través del símbolo del
cuerpo bien desarrollado que comunica el espíritu de la estética objetivista.
Aquí, por primera vez, hay un extracto del último trabajo de Mike que habla del componente artístico
del culturismo:
“La finalidad del arte”, le encantaba repetir de vez en cuando, para su propia inspiración, “era
prender fuego al alma del hombre y no dejar que se apague nunca”. “El arte”, recitaba
textualmente –como se explica de manera tan clara, elocuente y objetiva en su libro favorito
sobre el tema– “es la concretización de la metafísica (la estimación abstracta que un individuo
hace del hombre y de la existencia). Además”, prosiguió, “el arte es el medio
indispensable para la comunicación de un ideal moral”. Este último punto, me enseñó, explicaba
la conexión histórica entre el arte y la moral religiosa. No se podía esperar que los
hombres leyeran tratados filosóficos exhaustivos que explicaran todas las virtudes que se esperaba
que uno practicara; esto representaría una cadena de abstracciones demasiado larga; demasiado
para que la facultad racional de cualquiera lo mantenga enfocado. La función del arte era
concretar estas abstracciones en la personificación de un ideal moral humano . En otras
palabras, en lugar de tener que remitirse a un pasaje excesivamente largo para saber cómo actuar
en determinadas situaciones, invocar la imagen del ideal humano serviría para dotar al individuo
automáticamente del conocimiento de cómo debe actuar. Dos ejemplos perfectos de ideales
morales personificados, cada uno de los cuales representa filosofías opuestas, son John Galt y Jesucristo.
Machine Translated by Google
"El propósito del arte era prender fuego al alma del hombre y no dejar que se apagara nunca". Mike
Mentzer hace eso con esta postura única de rodillas, que revela una tremenda definición de los
músculos abdominales, intercostales y serratos. (Foto de John Balik, cortesía de Weider Health and
Fitness).
Hay dos formas fundamentales de ver al hombre: el hombre, el héroe exaltado, que se mantiene
noble y alto, orgulloso de su capacidad y voluntad de ser un innovador creativo y productivo, o el hombre,
el villano malvado, que dependía del uso de la fuerza física. para conseguir lo que quiere. Cindy y yo
siempre habíamos sido apasionados adoradores de héroes, por lo que nuestro objetivo era encontrar música
y poses que transmitieran al público las connotaciones emocionales relacionadas con la altura, la elevación,
la nobleza, la grandeza, la exaltación y la reverencia. Haría el esfuerzo de utilizar estas abstracciones que
provenían de la religión y pertenecían a lo sobrenatural, y redirigir sus contrapartes emocionales a su lugar
apropiado aquí en la tierra: al Hombre el Héroe.
Quizás nuestra forma de arte compartida favorita fuera la música. La música es la única forma de arte
que pasa por alto por completo la facultad crítica/conceptual humana, afectando directamente las
emociones; de ahí su enorme atractivo y poder en todas las culturas. Fue por esta razón que tuve que tener
cuidado con la música que elegí y por qué también tuve que elegir mis poses con cuidado.
La música y la pose tenían que estar integradas, es decir, consistentes y no contradictorias, ya que ambas
expresarían mi arte: mi visión del hombre a través de mi sentido de las emociones de la vida, como se
muestra en mis movimientos en el escenario y a través de la música que elegí.
Recuerdo que después de que Mike me envió este artículo para leer, me llamó para pedirme comentarios.
Después de que le comuniqué lo impresionado que estaba por la pieza, no pudo contenerse.
"¿Te gustó la parte sobre cómo el personaje eligió sus poses?" preguntó algo emocionado.
"Umm, sí", mencioné, recordando el pasaje.
Machine Translated by Google
“¿Las palabras que seleccionó, las connotaciones emocionales, de cada pose?”
“Sí”, respondí nuevamente.
“Quiero que escribas cada una de esas palabras, una debajo de la otra”.
No estaba seguro de hacia dónde iba esto, pero conocía a Mike lo suficientemente bien como para saber
que estaba conduciendo a algo.
“¿Encontraste el pasaje?” preguntó.
"Sí, aquí está", respondí, hojeando mi copia impresa hasta el párrafo correspondiente.
"Está bien, ¿cuál es la primera palabra?" ­Preguntó Mike.
"Altura."
"Bien. Ahora escríbelo”.
Hice.
“¿Cuál es la siguiente palabra?”
"Edificación."
"Sigue adelante."
"Nobleza."
"DE ACUERDO."
"Grandeza."
"Sí."
"Exaltación."
“Um­hmm. Esa es una palabra particularmente buena”, entonó Mike.
"Reverencia."
“¿Tienes todas las palabras escritas?”
"Sí."
"Bien. Ahora subraya la primera letra de cada una de esas palabras y une esas primeras letras en una sola
palabra: ¿qué tienes?
"HAMBRE." Respondí, bastante sorprendido por el acrónimo que se había manifestado.
"¡Bien!" Mike estalló,
Y HAMBRE es exactamente lo que necesitas para tener éxito en el culturismo; debes tener hambre
de ello; debes desear tanto desarrollar tu cuerpo que estés dispuesto a soportar el entrenamiento
de alta intensidad, el tipo de entrenamiento necesario para lograr el resultado deseado de músculos
más grandes. Y por supuesto, HAMBRE es también lo que debes tener de conocimiento, de
filosofía, para determinar los medios –la razón– para alcanzar tus objetivos. En resumen,
debes TENER HAMBRE de realizar tu plena estatura humana de desarrollar tu mente y tu cuerpo
para convertirte en un
Machine Translated by Google
ser completamente integrado.
Por supuesto, ahora nunca podré leer esa frase de Mike sin escuchar su voz contándome
lecciones que incluso sus obras de ficción contenían. Pero eso es arte, ya sea en la literatura o en
un estrado: comunicar o expresar algo. La única opción está en lo que elijas comunicar. El culturismo
tal como lo imaginó Mike Mentzer (y tal como lo practicó) fue un esfuerzo muy noble. Fue una creación
física nacida de la voluntad y la creatividad humanas que reveló las posibilidades humanas (mayor
fuerza, salud, apariencia y eficacia personal) a los demás y, por lo tanto, sirvió para defender el
espíritu humano de una manera que incitaría a otros a desarrollar su plena estatura humana. .
Una vez más, esta era la visión de Mike sobre el espíritu del culturismo. Otros, tal vez, no tienen la
elevada concepción del culturismo que tenía Mike y lo ven simplemente como un trampolín hacia otra
carrera o como un medio para alcanzar un fin. Sin embargo, existe un creciente movimiento de
apoyo a los valores positivos, nobles y que mejoran la vida que Mike amaba tanto y le encantaba
expresar a través de sus artes de escribir y posar (ambas relacionadas con la autoexpresión). Si
estos ideales hablan de su sentido de la vida como lo hacen del mío (su sentimiento más íntimo de lo
que puede y debe ser el culturismo), es posible que desee considerar las siguientes sugerencias
que se basan en la estética de Mike.
ALTURA
Mientras estés en el escenario (y en la vida), compórtate por encima del nivel básico o animal. La
facultad más elevada del hombre es la facultad creativa, así que no se limite a crear una rutina de
poses que comunique cualquier cosa menos su verdadero yo. No copie poses que prejuzguen ni
las poses de otra persona: ¡sea creativo! Deja que tu movimiento haga una declaración sobre lo que
representas, tus creencias y tus valores. Tus poses pueden expresar los impulsos animales más
básicos o las capacidades más elevadas de la especie humana, así que toma el camino más elevado.
Machine Translated by Google
Siempre el individuo: Mike Mentzer mostrando una pose que él mismo creó y que se
ha convertido en su firma. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Mike Mentzer adopta una postura única de tres cuartos hacia atrás de una manera que es a la vez significativa
y decidida. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
EDIFICACIÓN
Estrechamente relacionado con la altura está la elevación, ya que ambos comunican sus juicios de
valor metafísicos y reflejan su alma. Ed Corney, como muchos recordarán, era un maestro absoluto de la
pose, un hombre que realmente la elevó al ámbito del arte. Uno podía entender lo que sentía, pensaba y
creía simplemente viéndolo posar. Otros culturistas tienden a adoptar posturas que muestran un grupo de
músculos o una mentalidad de "mírame", con el resultado de que la imagen de sus posturas no permanece
en la conciencia del espectador sino que se evapora rápidamente.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer creía que todos y cada uno de los competidores en un concurso han creado una
obra de arte vivo para su consideración y, por lo tanto, son dignos de su respeto, ya sea
como espectador o como competidor. No son “enemigos” a los que hay que derrotar; Son
compañeros culturistas que han trabajado como tú para mejorar. Aquí Mike (en el centro del
escenario) comparte la tarima con leyendas del culturismo (de izquierda a derecha) Robby
Robinson, Frank Zane y Dennis Tinnerino en el concurso Mr. Olympia de 1979. (Foto de
Chris Lund, cortesía de Weider Health and Fitness).
La diferencia entre artistas posadores como Corney y Mentzer y la vasta
La mayoría de los culturistas es que los primeros eligen usar la pose para comunicar
algo significativo y con un propósito. Es el elemento de la voluntad o la elección, y eso es algo
que está enteramente bajo tu control. ¿Son tus poses creativas y poderosas? ¿Son inspiradores
o significativos? ¿O son súplicas sin sentido de atención? Tu música funciona en conjunto con
tu pose para transmitir un mensaje, y depende únicamente de ti determinar cuál es el contenido de
ese mensaje. Mírate de nuevo a ti mismo y a tus valores; luego, a través de tu comunicación no
verbal, exprésate y expresa lo que crees. Sí, puede llevar tiempo en la mayoría de los casos,
pero es factible y bien vale el esfuerzo requerido. Mike me explicó una vez,
Dado que posar es una forma de comunicación no verbal, debes aprender a “hablar”
con el público con tu cuerpo. Tu lenguaje corporal en el escenario afectará a los jueces
y al público tanto a nivel consciente como inconsciente. El caso es que en el momento
en que apareces en el escenario empiezas a transmitir impresiones a todos. Al
ser muy consciente de este fenómeno, puedes controlar intencionadamente lo que
comunicas.
Levanta el ánimo de tu audiencia con tu presentación para motivarlos a ser lo mejor que pueden
ser.
NOBLEZA
El culturismo es una actividad que se basa en la facultad más elevada del hombre: su creatividad.
Machine Translated by Google
capacidad. Un buen culturista debe tener previsión creativa para saber qué tipo de entrenamiento realizar
para lograr un tipo particular de efecto de entrenamiento (ganancia muscular, pérdida de grasa,
recuperación de partes del cuerpo rezagadas, etc.), mientras que un gran culturista no sólo tiene la previsión
creativa. pero también actúa y se da cuenta de ello. Para lograr este objetivo se requiere que la mente y el
cuerpo trabajen en conjunto al más alto nivel, es decir, de manera creativa. La mente ordena y el cuerpo
obedece, y juntos se realizan los ideales y se crea el arte. Los físicos exhibidos en el estrado,
particularmente en competencias como Mr. Olympia, Arnold Classic y Ironman Invitational, son lo mejor
que nuestra especie puede producir. La verdad es que quienes llegan a este nivel son los purasangres
de nuestra especie y lo que han hecho con sus cuerpos es arte al más alto nivel: sus músculos son los
colores y sus poses son el lienzo. Como tal, hay nobleza en ser testigo de un arte tan vivo. Todos y cada
uno de los competidores en un concurso han creado una obra de arte para su consideración y, por lo tanto,
son dignos de su respeto, ya sea como espectador o como compañero competidor. No son “enemigos”;
Son compañeros culturistas que han trabajado como tú para mejorar.
"Para ser efectiva, una rutina de pose debe complementar [tus] atributos físicos y al mismo tiempo
expresar la esencia de la personalidad". Mike Mentzer hace precisamente eso en el concurso Mr. Universe
de 1978, que ganó con la única puntuación perfecta en la historia del concurso. (Foto de Caruso,
cortesía de Weider Health and Fitness).
Como tal, no menosprecies ni intentes eclipsar a los competidores en el escenario. Respétalos y
te respetarán. Si después de una competencia no obtuviste el puntaje que esperabas, considéralo una
valiosa experiencia de aprendizaje y un estímulo para mejorar en el futuro. Además, agradece a los
jueces por revelarte un área de tu obra maestra que podrías
Machine Translated by Google
has pasado por alto y en las que ahora puedes trabajar para mejorar aún más. La vida es un viaje, no un
destino, y si das en el blanco la primera vez, el espectáculo termina: ¿adónde más puedes ir cuando ya has
llegado a la cima? No critique a los demás, a menos que sean obviamente maliciosos y hayan tratado de
perjudicarlo a usted o a su carrera. Como dice la vieja máxima, si no puedes decir algo bueno, no digas
nada. A menudo no es bueno hacer nada y siempre es inteligente decirlo. Tu actuación tanto dentro
como fuera del escenario vuelve a ser un reflejo de tu carácter y del de nadie más. ¿Es usted orgulloso y
noble, o un quejica y un descontento? La elección, como en todos los asuntos, es sólo tuya.
GRANDEZA
El cuerpo humano es una magnífica obra de arte. Si crees en Dios, enorgullécete del diseño definitivo
del Maestro Diseñador y muestra esos músculos con orgullo. Si no tiene inclinaciones teístas,
siéntase orgulloso de lo que ha podido lograr como ser humano racional, pensante, planificador y
realizador al mejorar lo que la naturaleza le ha dado. Tu cuerpo es una obra maestra: ¡muéstralo como
tal! No te escondas en pequeñas poses tímidas.
Elija posturas que complementen perfectamente su desarrollo muscular y deje que sus músculos y
su expresión facial comuniquen a la audiencia que está disfrutando de la gloria de los músculos que usted (o
su Dios) ha creado y exhibido. Nuevamente, escuche a Mike Mentzer sobre este importante aspecto de la
pose:
“¡Gane o pierda, usted es un ganador por haber realizado una ambición personal y haber superado todos
los obstáculos que tuvo que enfrentar para llegar aquí!” –Mike Mentzer (Cortesía de Weider Health
and Fitness).
Además de la personalidad y el temperamento individuales, cada uno de nosotros también posee
un conjunto único de atributos físicos. Para ser eficaz, una rutina de poses debe
Machine Translated by Google
complementar esos atributos físicos y al mismo tiempo expresar la esencia de la personalidad… y
la selección de las poses adecuadas es el primer paso en este proceso. Al seleccionar tus
poses, debes comenzar evaluando tu estatura física. Una persona con un físico bajo y fornido
similar al de un diminuto Hércules sería imprudente si intentara los movimientos etéreos más
adecuados para un tipo de físico ágil.
EXALTACIÓN
¡Exalta tu logro con cada pose! Después de todo, esto es hacia lo que usted ha estado trabajando
durante meses, tal vez incluso durante años. Has cumplido tu sueño de aparecer en el escenario de este
concurso; deberías estar muy orgulloso de ti mismo por haber tenido la voluntad, la perseverancia, los
conocimientos, el entrenamiento y la nutrición adecuados y la habilidad para llegar a este nivel. Después
de todo esto, ¿vas a posar como si estuvieras enojado o melancólico? ¡Diablos, no!
Vas a posar como el campeón en el que te has convertido, y ganes o pierdas, eres un ganador por
haber realizado una ambición personal y haber superado todos los obstáculos que tuviste para llegar hasta
aquí.
REVERENCIA
¿Reverencia la capacidad de la especie humana para lograr sus objetivos, desde enviar hombres a la luna
y traerlos de regreso sanos y salvos, hasta los actos de heroísmo ante el peligro, hasta las mentes que
determinan cómo lograr las metas de la humanidad de manera más eficiente, como construir ¿Un físico
musculoso o desbloquear los misterios del átomo? Si es así, deja que tus acciones reflejen eso. Eres
miembro de esta especie y, como tal, lo mejor de la historia humana no es más que el ladrillo y el mortero
de tu existencia, tu herencia. Que brillen vuestra reverencia y vuestro orgullo. No adoptes posturas que te
muestren como algo menos que poderoso, capaz y decidido. Tratas a tu cuerpo con respeto
proporcionándole una nutrición adecuada y ejercicio apropiado, así que trata tu presentación (y a tu
audiencia) de la misma manera. Como señaló Mike Mentzer,
Machine Translated by Google
No adoptes posturas que te muestren como algo menos que poderoso, capaz y decidido.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Además de mostrar sus activos físicos, es importante exhibir una presencia escénica
segura. Cualquier expresión de nerviosismo, incertidumbre o timidez te hará parecer débil
y afectará la decisión de los jueces. El público también es muy sensible y captará
cualquier emoción negativa. Si estás en las mejores condiciones posibles y has hecho tu
tarea de posar, debes parecer orgulloso, confiado y feliz. Estos sentimientos se expresarán
de forma natural en tu pose, todo lo cual se puede rematar con una sonrisa sincera al
salir.
“No desaparezcas en el vasto pantano de la mediocridad creyendo que la madurez se gana
abandonando los propios ideales, valores y metas y, en última instancia, perdiendo la autoestima.
Aférrate a esa noble visión, no traiciones ese fuego; dale forma, realidad y propósito”. –Mike
Mentzer (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Entonces, querido lector, ahora que comprende mejor la naturaleza y el potencial de
Arte y cómo se aplica a tu presentación en el escenario, ¿de qué va a ser símbolo tu
cuerpo? ¿Qué mensaje vas a comunicar a través de él? Incluso sin pensamiento
consciente, estarás comunicando algo aunque sea simplemente que estás confundido o asustado.
Pero tienes el poder de elegir lo que eres, lo que te conviertes y lo que comunicas. Puedes elegir
comunicar lo positivo o lo negativo, lo bueno o lo malo, lo noble o lo degradado. Depende en gran
medida de cómo te percibes a ti mismo, a la especie humana y su lugar en el mundo o, como
diría Mike, tus “juicios de valor metafísicos”.
Si te consideras una víctima, ya sea de la sociedad, del azar o de un intelecto ineficaz,
entonces tus poses y tu música serán bastante planas y apáticas. Sin embargo, si te ves a ti
mismo como un ser capaz y competente (tanto mental como físicamente), entonces seleccionarás
poses y música que enfaticen lo heroico, lo mejor de la humanidad, tal como lo hizo Mike
Mentzer. No se deje desanimar por los detractores y los escépticos. Como
Machine Translated by Google
Mike señaló,
No se desvanezca en el vasto pantano de la mediocridad creyendo que la madurez se logra
abandonando los propios ideales, valores y metas y, en última instancia, perdiendo la autoestima.
Aférrate a esa noble visión, no traiciones ese fuego; darle forma, realidad y propósito.
No seas simplemente un culturista, deja que tus músculos sirvan como expresión de tu
voluntad victoriosa y de tu gloriosa razón. ¡Sé el mejor culturista que TÚ
puedas ser!
Machine Translated by Google
Capitulo 2
UNA CUESTIÓN DE CARÁCTER
EL OBJETIVISTA VERSUS EL MAQUIAVELICO
Mike Mentzer consideraba que la formación del carácter era incluso más importante que la formación de músculos.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Todo lo que soy (o no soy) es el resultado directo de mi propia elección o abdicación de la misma.
–Mike Mentzer
Un adagio popular utilizado en el lenguaje militar se ha hecho presente en la palabrería común:
“Nunca le des a tu enemigo el cuchillo que necesita para cortarte el cuello”. La implicación es
obvia; No brindas ayuda, ya sea en forma de información, asistencia o apoyo de cualquier medio, a
alguien que podría ascender a una posición de poder suficiente para desafiar tu estatus, tu mercado
(o mercados, dada la situación actual de negocios internacionales). clima), o su posición. En otras
palabras, uno nunca ayuda a la competencia.
Dado que el culturismo es un microcosmos de la población en general, no es sorprendente
que esta máxima debería haber encontrado adeptos dentro de la subcultura del culturismo.
Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, no ocultó su adopción de este credo. En la película Pumping Iron,
cuando su buen amigo Franco Columbu acudió a él para pedirle consejo.
Machine Translated by Google
Sobre algún tema del culturismo, afirmó: “Franco es como un niño pequeño que viene a mí pidiendo consejos
[sic], así que no me resulta tan difícil darle consejos equivocados [sic]”.
Anteriormente en esa misma película, Arnold relató para diversión de un periodista cómo había
saboteó deliberadamente el primer intento de competición de un joven culturista instruyéndole a hacer algo que
resultaría en su descalificación y su retirada del escenario en humillación (es decir, gruñir y gritar en distintos
tonos mientras posaba). Me gustaría que consideraran el panorama más amplio de lo que ocurrió aquí por un
momento: un joven competidor, que consideraba a Arnold (como de hecho la mayoría de nosotros lo hacíamos a
mediados y finales de la década de 1970) como casi divino en términos de su físico, El éxito y, de hecho, el
aura que creó, acudieron a él en busca de consejo. Parece que Arnold, en lugar de ayudar a este individuo o
incluso negarse cortésmente a ofrecerle consejos, eligió deliberadamente sabotear las posibilidades de este
culturista de ganar o incluso de clasificarse en el concurso, traicionando la confianza del joven (es decir, engañándolo
deliberadamente bajo el pretexto de de parecer su benefactor) y negando cualquier esfuerzo serio que el
culturista hubiera puesto en prepararse para su primera competencia. Con toda probabilidad, este
individuo nunca volvió a competir en culturismo. Como este culturista era un aficionado y, por lo tanto, no
era una amenaza para Arnold en términos de ser un competidor en el nivel de desarrollo de Mr. Olympia, uno
bien podría preguntarse por qué Arnold sentiría la necesidad de actuar de una manera tan aparentemente maliciosa.
¿Qué beneficio obtendría Arnold al someter a este joven (y su psique) a tal humillación pública?
Luego, cerca del final de la misma película, Arnold aparece en una película intentando perturbar a Lou.
Los preparativos previos al concurso de Ferrigno para el concurso Mr. Olympia de 1975 en Sudáfrica.
Presumiblemente, los intentos de Arnold de distraer a Lou detrás del escenario fueron un esfuerzo por desquiciar
psicológicamente a Lou, lo que hizo que Lou cuestionara su confianza en sí mismo, rompiera su concentración y,
por lo tanto, lo hiciera incapaz de estar en su mejor momento y disminuyera sus posibilidades de ganar el título.
(Esta fue una presunción bastante extraña en retrospectiva, dado que el concurso se juzgó en el escenario, no
detrás del escenario, y que se adjudicó en gran medida sobre una serie de poses obligatorias que Lou realizó sin
problema alguno). Como Arnold ganaría Después del concurso, tales tácticas llegaron a ser vistas por muchos
culturistas que vieron la película como una prueba sustancial de la eficacia de esta actitud abrasiva de ganar a toda
costa. Aunque Arnold recientemente (2003) se manifestó e indicó que mucho de lo que había afirmado en la película
Pumping Iron fue inventado para lograr un efecto dramático, el hecho es que, de ser cierto, estaba dispuesto a
permitir que la mentira siguiera siendo un hecho para siempre. más de un cuarto de siglo (o hasta que decidió
postularse para un cargo en California).
Además, si la película da falso testimonio del rasgo de carácter de Arnold en esos casos, hay evidencia
adicional de esta misma actitud que se puede encontrar en las páginas 663 y 664 de su libro Encyclopedia of
Modern Bodybuilding (1987), donde Arnold relata con bastante precisión de satisfacción cómo socavó los
esfuerzos de dos compañeros competidores de culturismo, Serge Nubret y Frank Zane. Echó a perder
la confianza de Nubret al "repetir" que uno de los jueces pensó que Nubret parecía demasiado pequeño
para competir en la división de peso pesado, lo que, por supuesto, hizo que Nubret, en palabras de Arnold,
Obsesionado con esta idea, [él] seguía preguntándome cómo se veía, y su pose se desvió porque era
reacio a hacer ciertas tomas que sentía que era demasiado ligero para lograr. En peleas reñidas
como las que tuvimos entre Serge y yo,
Machine Translated by Google
Los factores psicológicos pueden ser decisivos.
Arnold continúa relatando cómo, durante el concurso Mr. Olympia de 1980 en Sydney, Australia,
le contó a su compañero ganador de Mr. Olympia, Frank Zane, un chiste en el escenario durante el
prejuicio que resultó en que Zane se riera demasiado fuerte para realizar sus poses con éxito, lo que le dio a
Arnold una ventaja competitiva.
El suave arte de la guerra psicológica: en el Olympia de 1980, en un momento dado, me incliné
y le conté un chiste a Frank Zane... y, efectivamente, él se reía tan fuerte que perdió la concentración
para la siguiente pose.
Me abstendré de decir cuáles son las probabilidades de que profesionales experimentados como Frank
Zane y Serge Nubret sean objeto de tales estratagemas. Pero tomemos la palabra de Arnold: se propuso
sabotear las posibilidades de dos de sus compañeros competidores en estos concursos y lo logró: un objetivo
muy elevado, por cierto.
Cuando era más joven, yo, como muchos otros neófitos del culturismo, me reía junto con Arnold de su
menosprecio hacia sus compañeros competidores. Por su detección y explotación de las debilidades potenciales
de un oponente, Arnold parecía un estratega brillante. Al hacer que sus competidores parecieran estúpidos, él,
por el contrario, parecía bastante inteligente. Pero desde entonces he aprendido que quedar bien frente a
personas a las que has perjudicado en realidad no es un gran logro. Estas anécdotas y tácticas ya no me
sirven de inspiración ni de humor. En los más de veinte años que he estado involucrado en el juego del culturismo,
he conocido a muchas personas que compartían el rasgo de carácter de Arnold en cuanto a ganar no por
virtud sino suprimiendo el estándar de la competencia, un punto de vista que encuentro triste si no despreciable.
A lo largo de los años, he aprendido un poco más sobre las costumbres del mundo y del hombre e incluso
en ocasiones tuve la oportunidad de hablar con la mayoría de los directores de Pumping Iron.
Además, me he despojado de gran parte de la ingenuidad que poseía cuando era joven y veía esa
película por primera vez. Ahora soy de la opinión bastante firme de que, con excepción de los militares,
este credo de "Nunca le des a tu enemigo el cuchillo para cortarte el cuello" es el lema de almas tímidas que,
inseguras en sí mismas, temen que lo que tienen ­o percibir tener—pende de un hilo tan precario que podría
perderse en cualquier momento. El resultado es que se sienten obligados a emplear todos los medios que
estén a su disposición para evitar que otros obtengan una exposición positiva o éxito, en lugar de canalizar sus
energías en tratar de mejorar ellos mismos. La atención de estas personas siempre está motivada
externamente. Es decir, se centran en cómo son percibidos, más que en cómo pueden mejorar, y esto revela
una profunda falta de autoestima y un miedo predominante a la vida misma. Porque si alguien puede ser una
amenaza, si alguien puede tomar lo que tienes, entonces, en primer lugar, nunca tuviste un control firme sobre
ello (y por lo tanto, el derecho a ello).
El objetivo de un culturista racional debería ser realizar plenamente su potencial como ser humano, no sólo
su potencial físico (es decir, muscular), sino también su desarrollo intelectual y espiritual. Después de todo, el
“cuerpo” como tal incluye no sólo los músculos, sino también el cerebro y el sentido de identidad que asiste al
uso de ambos de manera eficaz. Centrarse tan obsesivamente en un solo aspecto de este triunvirato
dará como resultado, en el mejor de los casos, un desarrollo desequilibrado de la propia estatura
humana. Y lo siento, pero la búsqueda del culturismo
Machine Translated by Google
la inmortalidad es enganchar tu carro a una estrella fugaz, un momento en el tiempo geológico.
¿Dónde están los campeones de hace treinta años? ¿De hace veinte años? ¿De hace cinco años? Ya
no aparecen en las portadas de las revistas de la industria; Ya no respaldan los últimos productos. De
vez en cuando, asisten a alguna que otra competencia de culturismo, donde aproximadamente cada
tres años desfilan en masa ante los fanáticos, para asegurarles que este deporte realmente tiene
una historia. Pero luego se dispersan en el fondo como la estela detrás de un barco, esperando el
próximo evento en el que puedan recibir algún reconocimiento. ¡De qué altura han
caído los poderosos!
A pesar de ser un devoto estudiante del juego, Mike Mentzer sabía que desarrollar el cuerpo, si bien
es gratificante por derecho propio, es sólo una parte del panorama general. Para realizar plenamente
su potencial humano, desarrolló intereses que se extendieron mucho más allá del estrado. Se
convertiría (en diferentes momentos) en comentarista de televisión en color, en autor, en conferenciante
que viajó por el mundo, en productor de vídeos y en innovador. (Foto de John Balik, cortesía de
Weider Health and Fitness).
El empresario del culturismo Joe Weider (izquierda) y Mike Mentzer (derecha) eran grandes fanáticos
del arte, a menudo asistían a galerías de arte y discutían los méritos y deméritos relativos del enfoque
de un artista determinado. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Aquellos que se centran únicamente en sus músculos o en los trofeos que ganan por
desarrollarlos nunca crecen como seres humanos. No logran desarrollar ningún atributo que no
esté relacionado con el culturismo, y la percepción resultante de toda su identidad se limita a lo
que hacen (o hicieron) en lugar de involucrar quiénes son o qué logros aún los atraen más
adelante en el camino de la vida. Tales individuos desean tanto tener aceptación y
reconocimiento externos, tocar esa llama de adulación pública y gloria momentánea, que rara vez
se dan cuenta de que a medida que se acercan a la llama, invariablemente los consumirá por
completo. (Por cierto, digo “momentáneo” deliberadamente, ya que cualquier cosa que dependa
del apoyo popular –desde la exposición en revistas hasta victorias en campeonatos de
culturismo– nunca es inmune a las vicisitudes del cambio.) En algún nivel, deben ser
conscientes de la naturaleza transitoria de su carreras de culturismo y concluyen que en lugar de
desarrollar otros intereses para poder continuar creciendo como seres humanos (por ejemplo,
escritura, música, pintura, filosofía, literatura o aprender un nuevo oficio o oficio), deben dirigir
sus esfuerzos a proteger celosamente su pequeño feudo que se disolvía por miedo a que
apareciera en escena una figura más digna o duradera.
Mike Mentzer entendió que la mente y los pensamientos que uno elegía tener y los valores que uno
buscaba obtener o perseguir tenían un efecto inmensurable sobre el carácter y la perspectiva de la
vida. A menudo comunicaba este punto al público que asistía a sus seminarios sobre culturismo
en salas de pie. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Aparte de Arnold, que es simplemente un arquetipo de esta creencia, otros culturistas que han
llegado a la cima del culturismo o que han hecho de este deporte su profesión también la suscriben
y creen que deben hacer todo lo que esté en su poder para mantener a los demás abajo o
mantener a los demás en el suelo. de ellos información que resultaría de inmenso valor
para sus vidas y sus carreras de culturismo. Después de todo, según el dicho, no se busca
empoderar a la competencia: hay que destruirla. “Maquiavélico”, “despiadado” y “ganar a toda
costa” son frases que se han adaptado para representar esta filosofía.
Estoy orgulloso de señalar a Mike Mentzer como un brillante ejemplo de alguien que fue la
antípoda de este credo. Mike representaba la actitud de intentar mejorar perpetuamente uno
mismo, en lugar de detener el desarrollo suprimiendo la competencia. No es un camino fácil de
recorrer de ninguna manera, pero todos los intentos de ascender a nuevas alturas rara vez
están exentos de turbulencias. Para alcanzar su estatura como ser humano, Mike creía que tenía
que crecer en todas las áreas de su humanidad. Estudió filosofía para determinar mejor la verdad a partir d
Machine Translated by Google
falsedad, estudió arte para comprender tanto su significado como su propósito, estudió
psicología para aprender mejor el funcionamiento de la mente, estudió lógica para aprender las reglas
del pensamiento correcto, estudió las ciencias para comprender el funcionamiento de la fisiología
humana y cuál es la mejor manera de entenderlo. para fortalecer su cuerpo, estudió negocios para
aprender a ganarse la vida trabajando no para otros sino para sí mismo y en sus propios
términos, y estudió comunicación para expresar mejor a los demás los conocimientos que había adquirido.
A lo largo de todas estas variadas disciplinas discurría el hilo central de la razón, que Mike
consideraba la clave de todo progreso humano. Esto no quiere decir que Mike fuera perfecto (habría
sido el primero en admitir que no lo era), pero ciertamente se esforzó por esforzarse por alcanzar su
estatura humana y, a diferencia de la mayoría, era consciente de la importancia que conlleva el hecho
de hacerlo.
Mike comprendió que la mente, los pensamientos que uno elegía tener y los valores que uno buscaba
adquirir o perseguir tenían un efecto inmensurable sobre el carácter y la perspectiva de la vida. No es
ningún secreto que colocó la razón humana en un pedestal, y con justa causa: la razón es lo que sacó a
las personas de las cuevas, permitiéndoles tomar decisiones lógicas e informadas en su vida diaria,
iluminando los caminos que eligen recorrer y dando como resultado en su único sentido verdadero
de autoestima. Como escribió Mike en su única obra de ficción, “The Integrated Man” (un cuento narrativo
que resultó ser su último escrito y está incluido en su libro The Revised Heavy Duty Journal, publicado
por Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc.):
La única manera de obtener una auténtica autoestima era mediante el compromiso inquebrantable con
la razón y la realidad. Como la razón es la característica fundamental y definitoria del hombre, la que lo
distingue de todas las demás especies, era el compromiso del hombre con la razón como algo
absoluto lo que debería servir como estándar adecuado para medir su estatura. Este era un hecho
biológico de la realidad y no podía debatirse. Aquellos que habían incumplido su responsabilidad
filosófica fundamental (es decir, el pensamiento) no me preocupaban. Eran individuos desventurados,
constantemente sacudidos por cada tendencia intelectual casual que aparecía. … Cuando intenté explicar
esto cortésmente a los histéricos (los místicos, que estaban impulsados emocionalmente) en el
gimnasio, parecieron considerarlo una herejía y me declararon lunático. No sólo no les importaba, sino
que les asustaba, ya que lo que más les aterrorizaba era ser considerados diferentes, perder la
aprobación de la manada. Yo, en cambio, nunca sufrí tal vicio, la extrema necesidad de aprobación.
En lugar de ser como una enredadera trepando a un árbol alto donde no podía estar solo, preferí ser
intelectual, emocional y moralmente autosuficiente.
Partiendo de esta base, Mike aprendió que las únicas recompensas significativas que uno
recibe en la vida son las que se obtienen por la calidad de su trabajo, que a su vez están
determinadas por la validez de sus ideas y las acciones que emplea para realizarlas. En el ámbito del
culturismo, esto se refiere a las ideas que uno tiene con respecto al entrenamiento, la dieta y la
presentación. La realización exitosa de estos objetivos "físicos" subraya la eficacia de la capacidad
intelectual de uno para proceder al logro de objetivos adicionales, incluidos aquellos fuera del
culturismo, como las relaciones interpersonales, los negocios y otras áreas de logros productivos.
Además, el espíritu subyacente es el progreso, es decir, la mejora continua en lugar del
estancamiento. Esta voluntad de crecer (tanto física como mentalmente) le permite a uno seguir
mejorándose y aprender tanto de sus éxitos como de sus errores.
Machine Translated by Google
El punto de vista de Mike, por supuesto, contrasta marcadamente con el de Arnold, tanto como una cuestión de
enfoque y como punto de partida para la motivación. El escritor de culturismo Jack Neary informó que
“después del Olympia [de 1980], el campeón defensor Frank Zane le preguntaba a Arnold por qué había vuelto a
competir. Y Arnold le decía: 'Para vengarse de Mentzer y Boyer Coe; para mostrarles que no pueden salirse con
la suya derribándome a mí y a mi entrenamiento'”. (página 20 de la edición de febrero de 1981 de Muscle & Fitness,
“Olympia Report: Arnold's Victory Creates Controversy & Bitterness”, por Jack Neary).
Esa mentalidad habría sido completamente ajena a Mike; Competir para “mostrar” a los demás es
externo e innecesario. ¿A quién le importa lo que piensen los demás sobre cómo entrenas? No vale la pena
las calorías mentales necesarias para contemplarlo, ya que no importa lo que creas, habrá otros que no estén de
acuerdo con ello. Incluso en una ciencia tan exigente como las matemáticas existen disputas. Trastornar el
éxito de otra persona por motivos puramente externos revela un interés más en el éxito o el fracaso de los
demás que en la mejora de uno mismo. Como solía decir Mike: "¡El único con quien puedes
compararte con precisión eres tú!"
Mike aprendió que las únicas recompensas significativas que uno recibe en la vida son las que se obtienen por la
calidad de su trabajo, que a su vez están determinadas por la validez de sus ideas y las acciones que emplea para
realizarlas. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Si, por ejemplo, dos personas con la mentalidad de Mike compitieran por un título de culturismo, usarían
su facultad de razón para decidir un curso de entrenamiento y dieta para mejorar hasta el punto en que ambos
estarían en su mejor momento. el día del concurso, física y mentalmente. Aquel que tomara las decisiones más
racionales en estas áreas se revelaría, como resultado, como el mejor físico en el escenario, validando
así no sólo sus esfuerzos en el gimnasio, sino la eficacia de sus ideas y la potencia de sus ideas. su mente.
Reiterado, la idea es simplemente que uses tu mente de una manera específica que conduzca a la superación
personal, en lugar de disipar su energía preocupándote por cómo podrían pensar los demás o qué actos nefastos
puedes concebir y
Machine Translated by Google
ejecutar para orquestar la caída u obstrucción de otros. Como Mike escribió una vez,
Aunque Mike (derecha) tuvo algunas batallas físicas fabulosas con campeones de culturismo
como Danny Padilla (izquierda), nunca consideraría intentar sabotear las posibilidades de
éxito de ningún rival. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
No sería racional participar en una competición con el único propósito de ganar o de ganar un sentido
de autoestima venciendo a otros. La forma correcta de considerar la participación en un concurso es
verlo como un estímulo que uno utiliza para sacar lo mejor de uno mismo, y nada más.
Con este fin, Mike nunca intentó socavar o sabotear su competencia en el culturismo,
los negocios o la vida. De hecho, a menudo hacía todo lo posible para brindar su apoyo
genuino a los demás, ayudarlos a alcanzar sus metas y aprovechar sus logros. Para no
inducir a error, la benevolencia de Mike en tales asuntos no estaba motivada por el altruismo; más
bien era porque quería elevar el nivel del culturismo.
En lugar de suprimir el estándar de competencia, esperaba ser parte del proceso de elevarlo y
hacer su parte para vivir en un mundo de logros racionales. Sabía que si podía ayudar a elevar el nivel
del culturismo, la mejora del físico de sus compañeros competidores lo motivaría a ser aún mejor, en
lugar de frenarlo. La máxima “La marea alta levanta todos los barcos” encuentra aquí aplicación. Como
me contó una vez, las acciones de Mike surgieron de los principios éticos de su filosofía personal, que
eran los siguientes:
La base de mi ética es la “buena … “Autointerés racional”, en contraposición al autosacrificio o
vida”, o cualquiera de las otras abstracciones flotantes que forman la base de cualquier otro
sistema ético que pueda existir, ninguna de las cuales me sienta bien. Es importante señalar que
cuando se habla de interés propio racional, o la “virtud del egoísmo”, hay que hacer una distinción
entre tipos de egoísmo. No se debe confundir la adoración del capricho con el interés propio vulgar:
el interés propio que un niño podría exhibir, donde el valor del momento reemplaza todo lo demás.
Una persona que está motivada por el interés propio racional no actuará de improviso. Pensará
detenidamente y observará a largo plazo las ramificaciones de sus acciones y basará su ética y su
comportamiento en estas consideraciones. No el impulso del momento o el placer del momento, sino
cómo sus deseos, sus valores, etc., le afectarán a él y a quienes lo rodean a largo plazo.
Machine Translated by Google
“No sería racional participar en una competición con el único propósito de ganar o ganar un sentido de
autoestima venciendo a otros. La forma correcta de considerar la participación en un concurso es verlo
como un estímulo que uno utiliza para sacar lo mejor de uno mismo, y nada más”. Mike Mentzer
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Habiendo tenido la suerte de conocer a Mike durante unos veintidós años,
Puedo citar muchos ejemplos de las acciones de Mike en apoyo de esta afirmación, pero tres serán
suficientes.
La primera es la ayuda de un compañero competidor en la competición. Samir Bannout, “El
León libanés”, era un hombre que representaba una amenaza no pequeña para las esperanzas de
cualquier culturista de ganar el título de Mr. Olympia a finales de los años 1970 y principios de los 1980.
(Él mismo ganaría el título en 1983). En el concurso Mr. Olympia de 1980, Bannout fue uno de los
competidores que compitió por el título contra Mike. Según el periodista Jack Neary, que estuvo
presente, Mike hizo todo lo posible para ayudar a Bannout a recuperarse de un grave error de cálculo con
el diurético que podría haber acabado con muchas más posibilidades que Bannout en este concurso.
Neary, en su informe del concurso en la edición de febrero de 1981 de Muscle & Fitness, recordó:
Mentzer se sentó en su sauna improvisada la mañana del Olympia. Fue entonces cuando un
Samir muy emocionado llamó a esa habitación. Parece que, en su extraña manera de eliminar el
agua subcutánea, Samir tomó una tableta de Lasix, un diurético muy fuerte y a veces
impredecible que no sólo promueve un verdadero Niágara de orina, sino que roba
peligrosamente al cuerpo sus minerales, particularmente potasio. Y esas son malas noticias para
el corazón. Esa era exactamente la noticia que Samir estaba contando frenéticamente.
Machine Translated by Google
Mentzer. Su corazón estaba en plena agonía de un claqué arrítmico. Siguiendo el consejo
de Mentzer, nos enviaron inmediatamente a la habitación de Samir con un puñado de
pastillas de potasio. Samir, asustado pero agradecido, abrió la puerta. En cuestión de minutos
su crisis había pasado.
¿Por qué Mike haría esto? Podría haberle dicho a Bannout: “Oye, ese es tu problema; llamar
¡Un médico y déjame en paz! Como indicó Arnold, cuando un competidor acude a usted en busca de
consejo, no es tan difícil darle el consejo equivocado. Como ésta era la contienda más importante de la
vida de Mike, estaría justificado (según esta filosofía) traicionar la confianza de Bannout y darle
consejos destructivos. De hecho, representó una oportunidad de oro para Mike de acabar con la
competencia y, según el espíritu arnoldiano, Mike podría haber logrado una especie de victoria, una
medida de seguridad adicional, al asegurarse de que Bannout no fuera una amenaza para él en esta
competencia. . Por supuesto, tal sugerencia sería aborrecible para cualquiera que piense
racionalmente, ya que ofendería su sentido de la vida. (En esencia, un “sentido de vida” es la atracción o
repulsión de un individuo hacia un acto o experiencia en un nivel casi intuitivo o, más precisamente,
preconceptual). Si Mike hubiera elegido hacer tal cosa, habría olido a cobardía y reveló un carácter poco
digno de elogio. Pero dejemos de lado por el momento.
Mike Mentzer ayudó a muchos de sus compañeros competidores (incluso antes de
competiciones importantes) tanto durante como después de su carrera competitiva. (Cortesía de
Weider Health and Fitness).
El segundo ejemplo es el de ayudar a un rival comercial a mejorar su producto. En las competiciones
Mr. Olympia de 1979 y 1980, Frank Zane fue el mayor rival de Mike. No sólo compitieron cara a cara en el
estrado del Olimpia, sino también en el ámbito empresarial, donde ambos vendieron cursos de formación,
seminarios y exposiciones. Sin embargo, en lugar de idear formas de hacer tropezar a su competidor,
Mike le dio a Zane algunos valiosos consejos para el entrenamiento de las pantorrillas que Zane
incorporó con buenos resultados en su propio entrenamiento de culturismo. Según Zane,
Me hice amigo de Mike después del Mr. Olympia de 1980, la última competición de Mike.
Boyer Coe, Mike, yo y nuestras respectivas esposas o novias nos reuníamos a menudo en
Palm Springs y discutíamos las injusticias del culturismo competitivo. I
Machine Translated by Google
Tomó algunas buenas ideas de Mike a principios de la década de 1980 con respecto a la metodología
de entrenamiento: como la importancia de los negativos lentos y una técnica única de elevación de pantorrilla
con una sola pierna en la máquina multipropósito Nautilus que resultó en un crecimiento de pantorrilla de más
de media pulgada en una sola pierna. mes de 1981.
De nuevo, ¿por qué Mike haría esto? ¿Por qué ayudar a otro culturista, un competidor, a mejorar su “producto”
(que en el culturismo sería el propio cuerpo), cuando hacerlo sólo serviría para mejorar la ya considerable posición
de Zane como culturista que sabía de qué hablaba? (Zane fue un ganador múltiple del título de Mr. Olympia.) ¿Por qué
Mike ayudaría a un competidor en su búsqueda de superación personal? La respuesta debería empezar a enfocarse:
elevar el estándar del culturismo, lo que a su vez serviría para inspirar a otros (incluido Mike) a elevarse para superar
el estándar, haciendo así que su propio “producto” sea mucho mejor.
El último ejemplo es el de fomentar una competencia sana. En 1992, Mike Mentzer fue
preparándose para reingresar al mundo del culturismo a lo grande. Acababa de terminar de escribir un nuevo libro
titulado Heavy Duty y estaba merecidamente entusiasmado ante las perspectivas de su éxito. Debo comenzar
diciendo que Mike estaba pasando por un momento increíblemente difícil financieramente. Había estado ausente de las
revistas sobre músculos durante un período de cuatro años, sus ingresos prácticamente habían desaparecido y estaba
jugando todo su futuro (es decir, su reputación y su capacidad para ganarse la vida) en el éxito de su próximo libro.
que contenía sus nuevas conclusiones sobre la ciencia real del ejercicio productivo del culturismo. En ese momento
particular, ningún otro culturista tenía cursos de capacitación en el mercado, por lo que Mike habría tenido todo el
campo para él solo. Sin competencia directa en ninguna parte, el éxito de su libro ciertamente habría estado asegurado,
aunque sólo fuera por defecto.
Mike ofreció un valioso consejo para el entrenamiento de pantorrillas a su rival (y ganador de múltiples Mr. Olympia)
Frank Zane, lo que resultó en que Zane pusiera media pulgada extra en sus ya increíbles pantorrillas. (Cortesía de
Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
En 1992, Mike Mentzer no sólo ayudó al autor a lanzar un nuevo libro (Power Factor Training,
Contemporary Books) escribiendo el prólogo del libro, sino que también contribuyó con dinero para
cubrir los costos de publicación. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
En ese momento yo también me estaba preparando para autoeditar un libro sobre un nuevo
enfoque del culturismo, que se convertiría en Power Factor Training. Pero cuando supe cuánto
costaba la impresión, rápidamente me di cuenta de que no podía permitirme publicar mi libro, ya que no
me quedaba suficiente dinero cada mes de mi salario como escritor de la revista Flex . Joe Weider me
había prometido amablemente espacio publicitario en dos de sus revistas, pero sin el dinero necesario
para publicar el libro, yo estaba muy vestido y no tenía adónde ir.
Cuando Mike se enteró de que me faltaba el dinero necesario para pagar la impresión de Power
Factor Training, en lugar de frotarse las manos de alegría porque un rival potencial se había estancado
al salir por la puerta (y no se equivoquen, habríamos estado compitiendo por el mismo mercado),
me proporcionó el dinero que necesitaba para publicarlo. Sin su patrocinio, Power Factor Training no
se habría publicado. Luego Mike fue un paso más allá: no sólo proporcionó el dinero necesario para
publicar el libro, ¡sino que incluso aceptó escribir el prólogo del libro! Sin duda, esto resultó en que miles
de sus fanáticos compraran mi libro únicamente gracias a su respaldo. El escéptico podría
decir: "Bueno, él era amigo tuyo y los amigos ayudan a los amigos". Quizás, aunque Franco Columbu
pueda tener una visión diferente de esto basándose en su experiencia con el Sr.
Schwarzenegger. La visión de Mike sobre la amistad, sin embargo, no se basaba en ningún sentido de
“deber hacia un amigo” o en un capricho emocional, sino más bien en su ética del interés propio racional.
Como una vez me relató,
Sólo hay una base adecuada para elegir amigos y es la reciprocidad de valores. La mayoría de las
personas no discriminan en términos de pensamiento o valores al definir cualquier relación
en la que puedan estar involucradas o a punto de involucrarse, ya sea la elección de un jefe, un
amigo, un amante, socios en el trabajo, lo que sea. Lo que me guía es mi propio interés racional, y en
el ámbito de los amigos la única manera razonable, la única
Machine Translated by Google
manera racional: hacer una elección es a través de la reciprocidad de valores. ¿Cómo podría compartir
algo si no compartiéramos los mismos valores?
Sabiendo esto, creo que la decisión de Mike de ayudarme en la publicación y comercialización de
mi libro se basó, nuevamente, en su intento de elevar el estándar del culturismo. Es decir, quería
fomentar la publicación de un libro que ensalzara la virtud de un enfoque más racional del
entrenamiento, ya que la razón era un valor que ambos compartíamos y que queríamos ver
florecer en el ámbito del culturismo. Para concluir este interludio, diré que cuando las tablas de la
fortuna se invirtieron entre nosotros, yo también estuve feliz de cubrir algunos de los gastos de
Mike. No porque sintiera lástima por él (como tampoco él la sentía por mí), sino porque creía en
su causa y consideraba que su presencia en el culturismo era una bendición para quienes buscaban la
verdad. La excelente e inspiradora escritura de Mike siempre sirvió para motivarme a escribir mejor y
pensar con mayor claridad.
Cito los ejemplos anteriores porque hablan de algo más grande que los músculos:
hablan de una cuestión de carácter. ¿Quién quiere un trofeo que no se gana superando a
la competencia en su máxima expresión? ¿De qué se convertiría en símbolo un trofeo así recibido?
¿Superar la mediocridad? ¿Derrotar a los desfavorecidos? Cualquiera puede ganar cualquier
cosa si el nivel de la competencia se reduce lo suficiente, pero esas victorias son sólo de nombre.
¿Qué se “logro” realmente, en última instancia?
El filósofo Bertrand Russell dijo una vez que deberíamos pensar más bien vagamente en una
Soldado que se negaba a luchar en batalla a menos que primero se le asegurara la victoria. Hay
cobardía en un hombre así, en comparación con un hombre que se esfuerza por ser lo mejor que puede
y que se niega a competir contra alguien que no lo es. Ciertamente se necesita una fuerte voluntad para
seguir ese camino. Sería mucho más fácil sabotear los esfuerzos de otra persona, ganarse la confianza
de un rival y luego deliberadamente desviarlo y verlo caer, pero ese enfoque también engendra una
cepa débil del hombre.
Por lo tanto, era inevitable que dos personalidades tan contrastantes chocaran en
un universo tan pequeño como en el que orbita el mundo del culturismo. Y, de hecho, Arnold
Schwarzenegger y Mike Mentzer casi llegaron a las manos durante una reunión de competidores
detrás del escenario en el infame concurso Mr. Olympia de 1980 celebrado en Sydney, Australia.
Así es como Mike me contó el incidente varios años después: Lo que
ocurrió fue una discusión acalorada, casi una confrontación física, que surgió del comportamiento
de Arnold, del desdén que mostraba hacia sus compañeros competidores. Creo que se originó
cuando Arnold afirmó su deseo de tener dos categorías de peso para la competencia cuando se
había acordado el año anterior que habría solo una categoría de peso, una competencia general. Y
parecía como si el mero capricho de este individuo fuera a reemplazar la convicción de los otros
quince competidores, una convicción que se remontaba a doce meses de la competencia del año
anterior. Yo, por mi parte, estaba sorprendido por la falta de voluntad o la incapacidad de la IFBB
[Federación Internacional de Culturistas, el organismo regulador o rector del culturismo
competitivo para controlar el comportamiento de Arnold y su agresividad durante este episodio en
particular.
Y en un momento, [su compañero competidor] Boyer Coe, para frenar la creciente
controversia y su acalorado intento de calmarla, se levantó como un caballero, como suele hacer, y
sugirió que Arnold al menos le dijera nosotros por qué pensó dos pesos
Machine Translated by Google
las clases serían mejores; Si pudiera darnos una buena razón entonces, qué diablos, tal vez tenía
razón. Pero hasta ese momento no dio ninguna razón, simplemente afirmó su voluntad ciega, que
evidentemente iba a prevalecer sobre todos. Ben Weider no quería, o no podía, ponerle
ningún tipo de collar a Arnold y mantenerlo bajo control.
Y en respuesta a la petición de Boyer de que Arnold nos diera las razones por las que quería el
dos categorías de peso, Arnold se levantó y le disparó a Boyer: "Ah, vamos Boyer, ¿por qué no
empiezas a hablar como un hombre y dejas de hablar como un bebé?"
Fue en ese momento que me levanté y le dije a Arnold: “Arnold, Boyer te hizo una simple
petición para que explicaras por qué querías dos categorías de peso y ¡aquí eres tú quien habla
como un bebé ahora! ¡Boyer no hablaba como un bebé al principio, pero tú has estado hablando
como un bebé todo el tiempo!
A lo que Arnold respondió a mí y a toda la multitud reunida: había alrededor de
entre setenta y cinco y cien personas en esta gran sala: “Ah, vamos Mentzer, sabemos que la
única razón por la que perdiste el Olympia del 79 fue por tu gran y gorda barriga”, o palabras por el
estilo. Ya sabes, el argumento ad hominem.
En ese momento, perdí un poco de mi propio control; Me estaba poniendo muy, muy
mentalizado y agresivo para la competencia que era inminente; quiero decir, estábamos literalmente
a “momentos de distancia” del prejuicio; todos estaban furiosos allí atrás esperando quitarse los
trajes deportivos y comenzar a animarse para poder liberar algo de esta energía constructiva y
agresión que estaban albergando. Pero al menos fuimos consistentes en nuestro razonamiento,
nuestra argumentación y nuestras acciones, pero Arnold iba y venía, y afirmaba cosas que eran
irrelevantes, todo tipo de locura. De todos modos, le disparé como si fuera a agarrarlo (ese fue
mi primer impulso), pero cuando llegué a su lado (estaba a unos veinte o diez metros de distancia)
ya me había calmado. En realidad, no extendí la mano para agarrarlo, aunque [el presidente de la
IFBB] Ben Weider y algunos otros pensaron que sí, y estaban a punto de interceder y agarrarme. Le
hice evidente que no iba a agarrar a Arnold, pero le puse el dedo en la cara y ¡se sentó como
un niño pequeño! Olvidé exactamente lo que le dije, pero era algo en el sentido de que no
estaba tratando apropiadamente a sus compañeros competidores, y yo no iba a aceptar este tipo
de comportamiento, y le puse el dedo en la cara mientras decía esto. ¡Y se negó a mirarme! Estaba
tan avergonzado, como debería haberlo estado, que no podía mirarme a los ojos... ¡ni a
nadie más! Y luego, más tarde, tuvo la audacia (lo cual no es sorprendente) de decir que “realizó”
toda esa escena en particular para hacer que todos “los demás perdieran el control”, cuando
en realidad era él. , quien obviamente estaba fuera de control.
Mike, que se declaró objetivista, creía en tener ideales y seguir la ética y estética objetivista del
hombre “como puede ser y debe ser”. Su visión del hombre se centraba en los logros productivos
(es decir, obtenidos honestamente). Un hombre así no busca maneras de menospreciar a las
personas o destruir sus oportunidades de avanzar. De hecho, la mente de un hombre así retrocedería
ante la mera sugerencia de tal cosa. Un hombre así elige construir, progresar, establecer
estándares más altos y luego alcanzarlos. Se necesita carácter para elegir esa dirección y, por
supuesto, se necesita carácter para implementar tal ética. Por lo tanto, no sorprende que Mike
colocara la formación del carácter en un lugar muy alto de su lista de virtudes humanas y, en el
esquema de las cosas, por qué estaba decepcionado con Arnold. Como dijo en lo que resultó ser
su última entrevista (publicada póstumamente en la revista Ironman ),
Machine Translated by Google
Le dije a Joe Weider hace muchos años: Espero que Arnold realmente aprenda a madurar y desarrolle todo su
potencial, porque es un individuo bastante sobresaliente. Ha tenido un éxito tremendo como todo el
mundo sabe en las películas. De hecho, iré aún más lejos: Arnold fue mi héroe como aspirante a culturista. Tenía
fotografías de él en todas las paredes de mi habitación y casi lo adoraba. Pensé muy bien en él. Pero después
de conocerlo vi los defectos morales de su carácter.
Recuerdo haberle preguntado específicamente a Mike un día de 1986: "¿Qué forma el carácter y cómo?"
¿Se cultiva? La respuesta de Mike fue reveladora y reveladora: Bueno, uno construye su
propio carácter. El primer paso requerido es una elección. Uno tiene que elegir construir su carácter; hay
que considerarlo un valor; ese es el primer paso. Una vez que uno comprende que posee la facultad de volición,
o el poder de elección, ese individuo en particular buscará los rasgos de carácter e los integrará en su
estructura de personalidad o estructura de carácter. La pregunta para la mayoría de la gente es "¿Cómo se hace
eso?" El primer paso después de tomar, decidir o centrarse en el hecho de que tiene una opción es decidir
qué rasgos de carácter considera valiosos y significativos. La mayoría de la gente estaría de acuerdo con la
mayoría de ellos. Algunas de las “verdades eternas”, por así decirlo, muy pocas personas cuestionarían la
importancia de rasgos de carácter como la honestidad, la integridad, el trabajo duro, la disciplina, etc. Luego,
cuando se llega a temas más discutibles (desde ciertos puntos de vista), como el altruismo o el autosacrificio,
habría un área considerable para el debate. Pero en general, sólo para responder a su pregunta, el factor
más importante a la hora de desarrollar el carácter es, primero que nada, decidir o elegir mantener ese valor
particular como un valor alto, una prima, en la vida de uno, y luego, en realidad, el el resto caerá en su lugar.
Es probable que haya altibajos en el camino (incluso se cometen algunos errores en términos de lo que se integra),
pero si uno considera la razón como un valor, junto con la formación del carácter, el resto encajará mucho más
fácilmente. El mero hecho de que una persona decida considerar la formación del carácter como un valor
elevado me haría suponer que esa persona es un “buscador”, es decir, un “buscador” de la verdad. Y si fuera
persistente y verdaderamente serio en su deseo de reunir la verdad, eventualmente se toparía con las filosofías
que los pueblos del mundo usan para guiar sus acciones, y tendría mayores posibilidades de encontrar
la filosofía de la verdad. Razón. Y nuevamente, una vez que descubrió eso, si de hecho lo hizo, entonces
el resto encajaría: si aplicara la Razón consistentemente a lo largo de su programa de desarrollo del carácter.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer se declaró objetivista y suscribía la filosofía de Ayn Rand.
Creía en tener ideales y seguir la ética y estética objetivista del hombre “como puede ser
y debe ser”, en todas las áreas del desarrollo humano. Es una visión que se centra
en los logros productivos (es decir, obtenidos honestamente). (Cortesía de Weider Health
and Fitness).
Machine Translated by Google
“Uno construye su propio carácter”.—Mike Mentzer (Cortesía de Weider Health and Fitness).
En otras palabras, uno debe considerar la construcción del carácter como un atributo o valor que valga la pena.
perseguir tanto como uno persigue desarrollar músculos o una cuenta bancaria. De hecho, al morir, los músculos
y las cuentas bancarias desaparecen: los primeros a las llamas, las segundas a los familiares y al gobierno. Al final,
lo único que importa es tu carácter, o cómo eliges pensar y actuar en la Tierra. Si eliges considerar la formación
del carácter como una parte importante de la construcción de tu “cuerpo”, te darás cuenta de que el carácter se
forma a partir de las decisiones que tomas; La forma en que usted elige pensar y actuar tiene una importancia
significativa (y a menudo duradera). Es el poder de elección y el poder inherente a tus elecciones lo que sirve
para moldearte a ti, a tu vida, a tu carácter y a tu legado. Actúa con carácter y el tiempo será tu elocuencia.
Y ahora, querido lector, llegamos a la bifurcación del camino: el enfoque de Arnold versus el enfoque de Mike
Mentzer, el maquiavélico versus el objetivista. ¿Intenta usted sabotear a otros y, al reprimirlos, democratizar de tal
modo el nivel de logro humano que no pueda ser mejor de lo que es ahora? ¿O, en cambio, te concentras en tu
propio progreso y animas a otros a hacer lo mismo para que los estándares mejoren y los tuyos con ellos?
Ben Weider tomó hace mucho tiempo como lema para la IFBB: "El culturismo es importante para
construcción de nación”, lo que nos da una pausa para reflexionar sobre qué tipo de carácter, si
predominara, sería capaz de construir una nación mejor. Os dejo con un pasaje de la novela favorita de Mike
Mentzer, La rebelión de Atlas, de Ayn Rand:
Señorita Taggert, ¿conoce el sello distintivo del segundo clasificado? Es resentimiento por el logro de
otro hombre. Esas mediocridades susceptibles que se sientan temblando ante la posibilidad de que
el trabajo de alguien resulte mayor que el suyo, no tienen idea de la soledad que surge cuando
se llega a la cima. La soledad por un igual, por una mente que respetar y un logro que admirar. Te
enseñan los dientes desde sus madrigueras de rata, pensando que te complace dejar que tu brillo los
apague, mientras que darías un año de tu vida por ver un destello de talento en cualquier lugar entre ellos.
Envidian los logros y su sueño de grandeza es un mundo en el que todos los hombres se hayan
convertido en sus inferiores reconocidos. No saben que ese sueño es la prueba infalible de la
mediocridad, porque ese tipo de mundo es el que el hombre de logros no podría soportar. No tienen
forma de saber qué siente cuando está rodeado de inferiores: ¿odio? No, no odio, sino aburrimiento: el
aburrimiento terrible, desesperado, agotador y paralizante. ¿Qué importancia tienen los elogios y la
adulación de hombres a quienes no respetáis? ¿Alguna vez has sentido el anhelo de alguien a quien
pudieras admirar? ¿Para algo que no sea mirar hacia abajo, sino hacia arriba?
Machine Translated by Google
El éxito del enfoque de Mike Mentzer ha resistido la prueba del tiempo. Actúa con carácter
y el tiempo será tu elocuencia. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Quo vadis? La elección (y las consecuencias) son suyas.
Machine Translated by Google
Parte II
CIENCIA DEL CULTURISMO
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Capítulo 3
ENTRENAMIENTO DE TRABAJO PESADO DE MIKE MENTZER
PRINCIPIOS
Mike Mentzer (derecha) veía la ciencia del culturismo como una disciplina que surge de la ciencia médica.
Como resultado, quedó fascinado por los efectos fisiológicos del ejercicio de alta intensidad en el
cuerpo. Aquí, fisiólogo del ejercicio (y ex campeón de halterofilia)
Tony Garcy (izquierda) controla la presión arterial de Mike después de una intensa serie de jerseys Nautilus.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Mike Mentzer veía el culturismo como una disciplina que surgía de la ciencia médica.
Sin embargo, Mike también sostuvo que para que el culturismo calificara como una ciencia legítima, primero
tenía que basarse en hechos de la realidad no contradictorios. Si el culturismo pudiera cumplir con este simple
criterio, entonces se podrían formular principios fundamentales que respaldarían una teoría válida, que
a su vez serviría efectivamente como una guía para la acción humana exitosa en el campo de la construcción
de tejido muscular más allá de los niveles normales.
Además, una vez logrado esto, el progreso del culturismo no sería algo casual y experimentado
(si es que lo fuera) en pequeños regateos impredecibles de vez en cuando. Más bien, podría ser algo que
se puede esperar de cada entrenamiento que se realice.
Es obvio que Mike no llegó a esta conclusión a ciegas ni como un fanático; más bien, entendió que si una
teoría como su sistema de entrenamiento Heavy Duty era válida (es decir, basada en los hechos de la
realidad), entonces podría servir como una guía confiable para la acción humana exitosa.
Como resultado, Mike creía que no existía ninguna razón para desperdiciar siquiera un entrenamiento
entrenando a ciegas o de forma improductiva. Es decir, cada entrenamiento podría, de hecho, brindarle al
alumno un dividendo real, acercándolo un paso más hacia su objetivo final de desarrollar músculos más
grandes y fuertes. Mike reconoció el hecho obvio de la realidad de que los músculos pueden crecer y
fortalecerse aún más y, por lo tanto, como una extensión lógica
Machine Translated by Google
A partir de esto, se podrían descubrir las razones por las que los músculos crecen.
Formuladas en principios, estas razones podrían formar una teoría legítima de una ciencia real
del ejercicio productivo del culturismo. Además, una vez que estos principios quedaran claros, también
existiría un método mediante el cual se podría determinar si los entrenamientos fueron exitosos o no,
es decir, si estaban acercando al culturista a su objetivo de desarrollar músculos más grandes y
fuertes.
Fue durante la redacción de su último libro, Entrenamiento de alta intensidad, que Mike Mentzer
Way (del cual tuve el honor de ser coautor con él), que Mike, en su formulación final de su sistema
de entrenamiento Heavy Duty, presentó por primera vez lo que él consideraba los siete principios
de la ciencia exitosa del culturismo:
1. Identidad
2. intensidad
3. Duración
4. Frecuencia
5. Especificidad
6. Adaptación
7. Progresión
El discernimiento y la implementación de estos principios representó el cumplimiento de una larga
búsqueda de Mike de usar la mente para visualizar los principios y usar el cuerpo para aplicarlos en
el entrenamiento, formando así una perfecta integración de mente y cuerpo.
Mike sostenía que el principio de identidad (un principio de la filosofía) era el fundamento sobre el que
se basa todo conocimiento. Después de todo, si no sabes con qué estás lidiando, no es posible
conocer su naturaleza, potencial y limitaciones. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Mike sostuvo el primer principio, la identidad, como la base sobre la que se basa todo
conocimiento. Después de todo, si no sabes a qué te enfrentas, no es posible que sepas
Machine Translated by Google
su naturaleza, potencial o limitaciones. La intensidad es el principio que constituye el único estímulo para
el crecimiento muscular, mientras que la duración y la frecuencia son meros corolarios de la intensidad y
deben entenderse completamente si se quiere realizar el fenómeno de la producción de crecimiento muscular.
La especificidad es un principio que, al igual que los principios anteriores, está directamente vinculado
al principio de identidad y se refiere a cómo un determinado tipo de esfuerzo de entrenamiento producirá un
determinado tipo de efecto de entrenamiento. Por lo tanto, desarrollar tamaño y fuerza requiere un tipo
específico de entrenamiento (anaeróbico y de alta intensidad), y cualquier otro tipo de entrenamiento (como
aeróbico y de baja intensidad) no producirá los resultados que producirá el entrenamiento específico para
tamaño y fuerza. La adaptación indica la naturaleza de los procesos fisiológicos del cuerpo en el proceso
de crecimiento muscular. Ganar masa muscular es una reacción adaptativa o defensiva del cuerpo ante las
exigencias de un estrés de entrenamiento de alta intensidad. El proceso adaptativo se aplica a todos los
seres humanos, ya que todos poseen esencialmente la misma fisiología muscular. Esto significa que
todos responden al estímulo del entrenamiento de alta intensidad a través de un proceso común de
adaptación fisiológica, algunos requieren períodos de tiempo más largos para que se lleve a cabo el proceso
de adaptación completo y otros requieren períodos más cortos (esto se relaciona con el cuarto
principio de frecuencia). ). El principio final es el de progresión, que simplemente significa que la sobrecarga o
el estrés de entrenamiento que uno impone a los músculos (y al sistema nervioso central, por extensión) debe
aumentarse de forma progresiva si se desea un progreso continuo.
Mike consideraba que todos estos principios estaban interrelacionados. De hecho, creía que el éxito final
de uno en el logro de sus objetivos de culturismo es directamente proporcional a qué tan bien se comprenden
y aplican estos siete principios. Si bien una presentación completa de cada uno de estos principios está más
allá del alcance de este capítulo, puede resultar útil revisar algunos de los principios más fundamentales.
Para aquellos que buscan una presentación más detallada de estos principios, sugiero el último libro
de Mike, Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer, en el que Mike dedica un capítulo completo
a cada principio.
INTENSIDAD O SOBRECARGA
El primer principio indicó que la tasa de mejora está directamente relacionada con la intensidad del
entrenamiento. Esto significa que la cantidad que mejora un individuo está directamente relacionada con
el grado de sobrecarga impuesta. Mike entró en gran detalle sobre este importante principio en las páginas de
Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer y, sin embargo, a pesar de los esfuerzos de Mike,
de mí y de otros autores de ciencias del ejercicio, el principio de intensidad o sobrecarga sigue siendo
uno de los principios más frecuentemente mal entendidos. conceptos en el ámbito del ejercicio. El término
sobrecarga se utiliza con bastante libertad en el mundo del culturismo, pero ¿qué significa exactamente
el término? La sobrecarga se puede explicar de esta manera: el cuerpo no recibe ningún efecto de
entrenamiento al hacer lo que le resulta fácil de hacer. Para recibir algún beneficio de su entrenamiento,
el individuo debe aumentar, más allá de su nivel habitual, la severidad o intensidad del ejercicio que está
realizando. Debe imponer a sus músculos una exigencia de una intensidad superior a la que están
acostumbrados en su actividad normal del día a día.
Si haces un movimiento simple, como coger un bolígrafo o algún otro objeto ligero,
los músculos funcionan sin ningún problema. No importa cuántas veces repitas esa acción, no aumentarás
tu nivel de condición física. Pero si haces la carga un poco más pesada de lo que se puede levantar fácilmente,
los músculos eventualmente aumentarán de tamaño para levantar la carga. Por ejemplo, Mike Mentzer
entrenó durante un tiempo con el principio de preagotamiento,
Machine Translated by Google
en el que se realiza un ejercicio de aislamiento antes de un ejercicio compuesto (ambos ejercicios se
realizan en forma de superserie para apuntar a una parte del cuerpo en particular). Sin
embargo, después de unos años, los músculos de Mike se habían adaptado al peso y al protocolo
del pre­agotamiento. Mike razonó que tenía que discernir un método para aumentar la
intensidad de sus contracciones musculares (es decir, la sobrecarga impuesta a sus músculos) hasta
el punto en que la intensidad de sus contracciones fuera lo suficientemente alta como para
desencadenar otra ronda de adaptación o crecimiento muscular. Aumentó la intensidad
incorporando técnicas como entrenamiento sólo negativo, agarres estáticos, repeticiones parciales
(en las que se emplean pesos mucho más pesados de lo habitual, permitiendo así que los músculos
se contraigan contra una mayor resistencia, aunque a través de un rango de movimiento más
corto), y Contracción Infitónica, que es donde un levantamiento máximo único del peso es seguido
inmediatamente por un máximo negativo o descenso del peso. Es decir, cuando hayas completado
la repetición con el peso más pesado que puedas levantar en una repetición, tu compañero de
entrenamiento aplicará presión hacia abajo a la barra o pila de pesas para aumentar la resistencia
efectiva contra la que debes luchar a medida que bajas el peso de nuevo al nivel. posición inicial.
Estas técnicas sirvieron para impulsar el progreso de Mike, y ganó más de cinco kilos de
músculo en un nivel de desarrollo ya súper avanzado.
Ya sea que entrenes con pesas o máquinas, cuanto mayor sea la intensidad, mayor será el estímulo
para lograr mayor tamaño y fuerza. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Cabe señalar, sin embargo, que la sobrecarga es de naturaleza progresiva. En otras
palabras, no intentas hacer ejercicio con la carga máxima que puedas levantar o hasta el punto de
agotamiento en tu primera visita al gimnasio. De hecho, el grado en que se puede sobrecargar un
músculo variará dentro de los límites de las capacidades individuales. Pero es importante que lo
sobrecargues más de lo que lo habrías hecho en el curso normal de los acontecimientos. Aunque
aquí se utiliza el tejido muscular como ejemplo, la sobrecarga es importante en el entrenamiento de
todos los demás tejidos. Por ejemplo, al entrenar el sistema cardiovascular, las personas sobrecargan
gradualmente su sistema aeróbico aumentando la distancia que corren o completando la misma
distancia en un período de tiempo más corto.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer entendió que para producir adaptaciones específicas en grupos de músculos particulares, uno
tenía que entrenar específicamente para desarrollar esos grupos de músculos y emplear un tipo particular
de estrés de entrenamiento, es decir, contracción muscular de alta intensidad. Aquí Mike hace una pose
del antebrazo: el desarrollo de su antebrazo estuvo entre los mejores del negocio. (Cortesía de Weider Health
and Fitness).
ESPECIFICIDAD
El quinto principio indicó que los efectos del entrenamiento son específicos del tipo de entrenamiento utilizado.
En otras palabras, obtienes aquello para lo que entrenas. Muchas personas pierden una gran cantidad
de tiempo de formación en esfuerzos que les llevan en la dirección opuesta a la que pretendían viajar. Debido
a que dedican tanto tiempo a ello, pueden afirmar que están haciendo una gran cantidad de entrenamiento,
pero a menudo podrían haber logrado un efecto de entrenamiento mucho mejor en mucho menos
tiempo siguiendo un programa más concentrado e inteligentemente planificado. El trabajo que realiza
durante el entrenamiento o el esfuerzo que pone en su entrenamiento (si desea desarrollar músculos
más grandes y fuertes) debe ser muy específico para el objetivo que se ha fijado. Mike Mentzer se convirtió
en uno de los principales culturistas del siglo XX, simplemente porque dirigió su entrenamiento para
producir ese resultado.
Debería ser obvio para la mayoría que solo obtendrás del entrenamiento aquello para lo que entrenes.
conseguir y poco más. Si entrenas corriendo largas distancias, por ejemplo, no necesariamente mejorarás
tu habilidad para lanzar una pelota de béisbol. De manera similar, el individuo que busca aumentar el
tamaño y la fuerza de sus músculos debe seguir un curso de actividad específica encaminado a lograr este
resultado. Por ejemplo, no ganaría mayor tamaño y fuerza entrenándose para mejorar su vigor o su resistencia.
Por lo tanto, entrenar para mejorar tu resistencia debería involucrarte en la actividad o actividades
específicas diseñadas para lograr precisamente eso. Hay muy poca transferencia del efecto del
entrenamiento de un sistema energético (p. ej., anaeróbico) al otro (p. ej., aeróbico), desde el entrenamiento
de fuerza hasta el entrenamiento de resistencia o resistencia, o viceversa.
Además, los movimientos que realiza una persona en cualquier habilidad están especialmente
diseñados y son específicos para esa acción deportiva. Entonces, si una persona va a entrenar sus músculos
y su sistema nervioso para esa habilidad, tiene que practicar los movimientos particulares
involucrados. Algunas personas entrenan tenis jugando squash. Pero esto es inútil si quieres convertirte en un
tenista de primera. El tamaño de la pelota es diferente, el peso de la raqueta es diferente, los tipos de
tiro a jugar son diferentes, los reflejos necesarios son diferentes.
Machine Translated by Google
diferentes, y la intensidad de las contracciones musculares necesarias para conectarse con la pelota
son diferentes. De hecho, ningún tipo de acción refleja necesaria para un juego se traslada al otro.
Piensa para qué quieres entrenar y adopta el programa de entrenamiento específico adecuado.
FRECUENCIA
El cuarto principio de Mike era la frecuencia, y se refería a determinar el número óptimo de días
libres entre los entrenamientos para permitir que se produjera una recuperación y adaptación
suficientes (el sexto principio). Incluso un hombre tan en forma como Mike Mentzer rara vez entrenaba
más de una vez cada cuatro o cinco días para permitir una recuperación sistémica completa.
A veces se tomaba semanas o incluso meses de descanso total del entrenamiento, aunque nunca
convirtió esto en un hábito. Su razonamiento para las sesiones de entrenamiento poco frecuentes
fue que quería darle a sus subsistemas de recuperación el tiempo adecuado para reponerse, porque sabía
que cada aumento en el gasto de energía (es decir, mediante el aumento de la intensidad de sus
contracciones musculares) requería una disminución en la frecuencia del entrenamiento.
Una persona que se entrena para desarrollar su máximo potencial en el culturismo puede, en su
celo, entrenar tan intensa y frecuentemente que pone a prueba los subsistemas físicos de recuperación
del cuerpo hasta el punto en que el sobreentrenamiento entra en escena y todo progreso se detiene
abruptamente. La mayoría de los culturistas, especialmente en las primeras etapas del entrenamiento,
están tan entusiasmados por desarrollar músculos grandes que entrenan muchos días a la
semana, realizando muchas series de muchos ejercicios diferentes, todo lo cual agota sus músculos,
pone a prueba sus reservas físicas y detiene su progreso. . De hecho, se necesita un tiempo considerable
para reponer los recursos del cuerpo después de un único entrenamiento de alta intensidad.
A medida que su capacidad para progresar se ve comprometida, el individuo a menudo se esforzará más
en el entrenamiento, con la consecuencia inevitable de que se vuelve más débil y más pequeño,
todo lo contrario de lo que esperaba lograr con su entrenamiento de culturismo.
Sin un tiempo de inactividad adecuado, todos sus esfuerzos de capacitación serán en vano. Mike Mentzer
siempre hizo un uso productivo de su tiempo fuera del gimnasio, dedicándolo a leer, escuchar música,
atender su negocio de pedidos por correo o pasar tiempo con sus seres queridos.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Si descubre que durante el entrenamiento su rendimiento se está deteriorando, consulte su programa.
Machine Translated by Google
puede estar sobrecargando sus capacidades fisiológicas. Ajuste su programa de entrenamiento para no
entrenar con demasiada frecuencia, pero no permita que este descubrimiento afecte su entusiasmo
por entrenar. Este consejo nos lleva a otro principio de entrenamiento, lo que Mike llamó
“progresión”.
PROGRESIÓN
¿Cómo sabes si estás entrenando lo suficientemente intenso como para estimular que tus músculos
crezcan y se fortalezcan? ¿Cómo sabes si estás entrenando con la frecuencia óptima para permitir la
producción del crecimiento muscular que estás estimulando? Puedes apelar a una norma para
descubrir las respuestas a estas preguntas; Desafortunadamente, la mayoría de los culturistas utilizan el
estándar equivocado para evaluar su progreso: el estándar de peso corporal aumenta.
Según Mike, conozco
culturistas que cada vez que entran a un gimnasio, lo primero que hacen es subirse a una báscula, y si
no aumentan de peso en cada entrenamiento o cada semana, entonces sospechan que algo anda
mal, y en la mayoría de los casos algo anda mal, pero no necesariamente es el hecho de
que no estén aumentando de peso.
El problema de utilizar una báscula de peso corporal para medir tu progreso radica en el hecho de que
El crecimiento muscular diario, incluso en el mejor de los casos, es insignificante. A modo de
ilustración, examinemos el mejor de los casos: suponga que tiene el potencial genético necesario
para desarrollar treinta libras de músculo este año. Además, supongamos que también vas a entrenar
adecuadamente y comer adecuadamente durante el próximo año para hacer realidad esos treinta kilos de
músculo ganado. Por muy impresionante que sea el aumento de peso muscular, treinta libras de
músculo ganadas en el transcurso de un año promedian solo un poco más de una onza ganada por
día, lo cual ni siquiera es suficiente para registrarlo en una báscula de peso corporal típica. Como hay
dieciséis onzas en una libra, si se pesara cada semana en un día determinado, solo vería un aumento
de una libra aproximadamente cada dos semanas y media aproximadamente. Y si ese día te cortaste
el pelo o te pesaste después de una sauna o de alguna actividad deportiva que te hizo sudar
profusamente, es posible que en realidad registres una “pérdida” de peso en la báscula. Debido a
que las ganancias de peso corporal muscular se manifiestan relativamente lentamente, una báscula
de peso corporal es una herramienta o estándar inadecuado para medir si estás o no en el camino
correcto de un entrenamiento a otro. Entonces, ¿cuál es el estándar de medición correcto
para determinar el éxito o el fracaso de un entrenamiento a otro?
Machine Translated by Google
El aumento de la fuerza debería ser el objetivo de todos los culturistas. Si quieres crecer, debes
intentar hacer al menos una repetición más de las que pudiste realizar en tu entrenamiento
anterior. Aquí, Mike Mentzer hace precisamente eso durante una serie en la máquina
multitríceps Nautilus. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
El estándar apropiado a utilizar para evaluar el progreso del culturismo en un entrenamiento a
La base del entrenamiento es el estándar de fuerza. Cuando entrenas con la intensidad
suficiente para estimular el crecimiento muscular y entrenas con la frecuencia óptima para
producir crecimiento muscular, tu fuerza aumentará. En otras palabras, aumentarás tu número
de repeticiones, peso o ambos en cada serie de cada ejercicio que realices. Éste era el estándar
con el que Mike determinaba el éxito o la relativa falta del mismo de sus clientes. También es la
razón por la que tuvo cientos de clientes que progresaron continuamente, aumentando las
repeticiones o el peso en cada serie de cada entrenamiento durante muchos, muchos meses (en
algunos casos, incluso años). Según Mike,
Todos mis clientes, cada uno de ellos, sin lugar a dudas, logran un progreso regular y continuo.
La mayoría de los culturistas no lo saben, pero, de hecho, un programa de culturismo
realizado adecuadamente es esencialmente un programa de “entrenamiento de fuerza”. Entrena
para ganar fuerza y evalúa tu progreso en términos de aumento de fuerza. Quizás se
pregunte por qué utilizamos los aumentos de fuerza como estándar para evaluar el progreso del
culturismo. Simplemente porque existe una relación entre la fuerza muscular y el tamaño
muscular. En otras palabras, si quieres crecer, tienes que hacerte más fuerte.
Hago hincapié en este punto porque existe renuencia por parte de la mayoría de los culturistas
a aceptar esa idea. Si quieres crecer, tienes que hacerte más fuerte. Precisamente el otro día, en el
Gold's Gym, un joven discutía conmigo sobre este punto con bastante vehemencia y hasta cierto
punto. Finalmente lo detuve y le pregunté: “¿Qué se supone que debes hacer para crecer y
debilitarte?” Y vio la relación. “Además”, dije, “si no hubiera relación entre la fuerza y el
tamaño muscular, sería concebible (si literalmente no hubiera relación alguna) que personas
como Dorian Yates sólo pudieran hacer curl con veinticinco libras, cuando en realidad él hace curl.
más de doscientas libras. Se hizo tan grande, en parte, porque se hizo tan fuerte como lo hizo. Si
quieres crecer, tienes que hacerte más fuerte”.
Machine Translated by Google
“Yo era una de esas personas que ganaba fuerza antes de aumentar de tamaño”. –Mike Mentzer (Cortesía de
Weider Health and Fitness).
Los aumentos de fuerza preceden a los aumentos de tamaño
Ahora bien, si bien lo anterior es válido, también es cierto (y este es un punto de seguimiento importante) que los aumentos
de fuerza generalmente preceden a los aumentos de tamaño. Es decir, la mayoría de las personas se fortalecen durante
un período de tiempo antes de crecer. Sin embargo, mientras un individuo continúe fortaleciéndose como resultado de
sus entrenamientos, eventualmente crecerá. Qué tan fuerte se vuelve un individuo o cuánto tiempo le toma ganar tamaño
son factores difíciles de predecir con certeza infalible, ya que son cuestiones dictadas principalmente por la genética.
Sin embargo, mientras un aprendiz se fortalezca, puede estar seguro de que va en la dirección correcta. Como recordó
Mike, yo era una de esas personas que ganaban
fuerza antes de aumentar de tamaño. Recuerdo especialmente en la primera parte de mi carrera de entrenamiento que había
períodos de hasta cuatro meses (lo recuerdo muy claramente) durante los cuales me hacía más fuerte de forma regular y
no ganaba peso. Como resultado, me sentí enormemente frustrado y casi me di por vencido, más veces de las que
puedo recordar. Y cuando digo "frustrado", me refiero a una frustración dolorosa y agonizante. Sólo años después
Arthur Jones señaló esto (y vi que era cierto en muchos casos) que para la mayoría de las personas, la fuerza es lo primero.
Este es un punto importante que debe retener el aspirante a culturista, porque comprenderlo será
de gran ayuda para prevenir la aparición de frustración con sus esfuerzos de entrenamiento. Mike solía recibir llamadas de
vez en cuando de clientes que se quejaban: "Caramba, Mike, subí 80 libras con mis sentadillas y 120 libras con mis
encogimientos de hombros en dos meses, ¡pero solo gané 3 libras!". Señalaría que así es precisamente como debería ser.
Entraría en gran detalle sobre este punto, señalando que si un aspirante a culturista ganara 3 libras cada dos meses, al final
del año terminaría ganando 18 libras de músculo sólido, un logro tremendo. Algunos culturistas rara vez miran tan a largo
plazo sus carreras de entrenamiento y, por lo tanto, tienen dificultades para imaginar cuánto músculo son realmente
dieciocho libras. Para beneficio de esas personas, Mike ofrecería la siguiente ayuda visual:
Tómese un momento y visualícese sentado frente a usted en la mesa de su cena con un solo filete de ternera de
medio kilo. ¡Ahora imagina dieciocho de ellos! Probablemente eso sería suficiente para
Machine Translated by Google
Casi cubre tu mesa. Si pudieras mantener esa tasa de crecimiento durante dos años, terminarías ganando
36 libras de músculo. ¡Imagínese 36 filetes de ternera individuales de una libra en su mesa!
Ése es el principio de progresión. Aumentar la intensidad de las contracciones musculares
produce mejoras en la fuerza y el tamaño. Luego tienes que aumentar la intensidad o sobrecargar a nuevos
niveles si deseas progresar más en tamaño y fuerza. Esta sobrecarga secuencial de los músculos a
niveles altos se llama progresión.
Es decir, avanzas a una nueva carga para mantener una situación de sobrecarga. Esto se hace en todas las
formas de formación planificadas para todas las actividades.
Aumentas la severidad del ejercicio porque has aumentado la resistencia del
el ejercicio te ofrece. Puede lograrlo aumentando la cantidad de peso levantado, aumentando la cantidad
de repeticiones realizadas (dentro de límites) o reduciendo el tiempo necesario para hacer el ejercicio o completar
el entrenamiento. La sobrecarga progresiva se utiliza especialmente en programas de entrenamiento con
pesas, en los que la carga aplicada a los músculos se puede medir con exactitud.
El principio de progresión está bien ilustrado por la leyenda de un antiguo griego, Milón, que vivía en
una ciudad llamada Crotona. Concebiendo la noción de una sobrecarga progresiva para aumentar su fuerza,
Milo tomó un pequeño ternero y lo levantó por encima de su cabeza. Lo hizo con razonable facilidad. A partir de
entonces, Milón levantaba el toro sobre su cabeza todos los días. El toro, por supuesto, crecía constantemente,
pero los levantamientos diarios de Milo entrenaban su cuerpo para adaptarse continuamente a cada ligero
aumento de peso. Finalmente, Milo pudo levantar al toro adulto por encima de su cabeza. Ante los aplausos de
la multitud, lo llevó por la arena del estadio de Olimpia durante uno de los antiguos Juegos Olímpicos griegos.
No cabe duda de que Mike Mentzer fue uno de los culturistas más dedicados de todos los tiempos. (Cortesía
de Weider Health and Fitness).
Evidentemente, Milón de Crotona no habría podido levantar un toro adulto en su primer intento.
Sin embargo, mediante un proceso gradual de aplicación del principio de sobrecarga progresiva, pudo aumentar
lenta y constantemente la cantidad de resistencia contra la cual sus músculos debían contraerse. A
medida que el toro pesaba más día a día, Milo fue capaz de aumentar su fuerza gradualmente hasta el
punto de poder levantar a la gran bestia adulta. La sobrecarga progresiva hizo que su tarea, una hazaña
de fuerza aparentemente increíble, no fuera mucho más difícil.
Machine Translated by Google
que el esfuerzo de levantar al ternero.
La frustración es a menudo el mayor obstáculo para el progreso del culturismo. Por supuesto, parte de
el motivo de la frustración es la ignorancia de los hechos relacionados con el estándar adecuado
para medir el progreso del culturismo y la naturaleza del proceso de crecimiento muscular. La buena noticia
es que no es necesario ser ignorante ni frustrarse. Existe una perspectiva adecuada y racional dentro de la
cual ver tu entrenamiento de culturismo que te permitirá alcanzar tu potencial genético para desarrollar
músculo, cualquiera que sea.
DEDICACIÓN
Si bien la dedicación no era oficialmente uno de los siete principios de entrenamiento de alta intensidad
de Mike, podemos considerarlo implícito a través de la aplicación de los demás. No cabe duda de que Mike
Mentzer fue uno de los culturistas más dedicados, si no el más dedicado, de su época. Mentzer reconoció la
importancia de dominar el principio psicológico y motivacional de la dedicación en su entrenamiento, y destacó
por ello.
Al igual que Mike, todos los culturistas y otros deportistas se enfrentan constantemente a todo tipo de
problemas, tanto físicos (en la medida en que sus experiencias pueden implicar malestar o incluso dolor
físico) como psicológicos (como el aburrimiento ante la aparente monotonía de determinados ejercicios y
rutinas de entrenamiento).
Mike Mentzer comprendió y aplicó un enfoque científico a su entrenamiento de culturismo, una decisión
que produjo resultados absolutamente sorprendentes. (Foto de Chris Lund, cortesía de Weider Health and
Fitness).
Machine Translated by Google
El culturista medio se aburrirá rápidamente del entrenamiento y se aburrirá aún más del hecho
de que debe realizar dicho entrenamiento a intervalos regulares. Mike Mentzer encontró una manera de
superar estos problemas psicológicos, y su camino residió en la dedicación absoluta que aportó a su
programa de entrenamiento. Son los factores psicológicos los que constituyen la fuerza de la
composición de un campeón; Independientemente de la calidad de sus huesos, músculos y sangre, su
impulso psicológico lo impulsará a superar todos los inconvenientes y oposición que encuentre.
Como dijo Mike,
Por lo tanto, el primer paso para desarrollar un físico hercúleo es ser capaz de crear una imagen
fuerte y vívida del tipo de cuerpo que desea. Sin una visión orientadora tan fuerte, tus
entrenamientos carecerán de la dirección y el significado necesarios para lograr el máximo progreso.
Es importante no sólo visualizar los objetivos finales a largo plazo, sino también poder reunir
nuestras energías más profundas para todos y cada uno de los entrenamientos. Una contienda
inminente proporcionará ese estímulo para muchos. Para aquellos que no están muy avanzados en
sus carreras de culturismo, o tal vez no están interesados en la competencia, se necesita algo más: algo
de excitación emocional, alguna idea de necesidad que estimule la voluntad para ese esfuerzo total en el
gimnasio.
Tienes que seguir así Mike
Mentzer se dio cuenta de que, si bien puede llevarte mucho tiempo alcanzar el punto máximo
de tu condición física, una vez que dejas de entrenar, tu nivel de condición física puede deteriorarse
con bastante rapidez. También sabía que no se necesita tanto esfuerzo para mantener el nivel de
condición física una vez que se ha mejorado. Sin embargo, si dejas de entrenar, te deteriorarás a un
ritmo más rápido que el ritmo al que te recuperaste. ¿La moral? Tienes que seguir así.
Atrofia e hipertrofia En una vena
relacionada está la naturaleza de la atrofia y la hipertrofia. Si los tejidos del cuerpo no se utilizan, se
deteriorarán, degenerarán y atrofiarán y, por tanto, se volverán menos eficientes. Esto se aplica a todos
los órganos del cuerpo, no sólo a los músculos, aunque el principio tiene aplicación particular a
los músculos que no se utilizan. Por otro lado, un uso más intenso desarrollará partes del cuerpo tanto
en estructura como en función. Cuanto mayor sea la intensidad a la que sometas un músculo, más
grande se volverá. Esto se conoce en los círculos de fisiología como "hipertrofia". Con un uso
intenso, los músculos se hipertrofian y mejoran en su función, realizando así el trabajo de forma más
eficiente. De hecho, no existe ningún plan de formación que no dependa del trabajo duro para
alcanzar el éxito.
TRABAJO DURO: INTENSIDAD REVISADA
Como mencioné brevemente antes, es evidente que uno debe trabajar duro con niveles crecientes de
intensidad para producir algún efecto beneficioso del entrenamiento. Con el tiempo, los incentivos y
la orientación necesaria, debería ser posible (al menos teóricamente) que las personas logren
resultados verdaderamente sobresalientes en sus esfuerzos de culturismo. Deberían poder desarrollar
su propio potencial de culturismo individual tal como lo hizo Mike Mentzer y, al hacerlo, alcanzar la
plena expresión de sus cuerpos. Pero el tiempo es siempre el problema básico. A pesar del aumento del
ocio, otros intereses en la actualidad dejan a la persona promedio cada vez menos tiempo para dedicarlo
a la capacitación. Por lo tanto, los programas de capacitación deben diseñarse para permitir
Machine Translated by Google
periodos de esfuerzo intenso y concentrado en el tiempo de entrenamiento disponible. Sin embargo, no importa
cuán efectiva o científicamente se mejoren e intensifiquen los programas de entrenamiento, estas palabras de Mike
Mentzer siguen siendo ciertas: “Puedes entrenar duro o entrenar por mucho tiempo; simplemente no puedes hacer
ambas cosas. Y da la casualidad de que se necesita un entrenamiento duro para desarrollar músculos grandes”.
Machine Translated by Google
Capítulo 4
FORMACIÓN DE CONSOLIDACIÓN
EL ÚLTIMO PROGRAMA DE CULTURISMO
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Si puedo decir honestamente que contribuí con algo significativo a la ciencia del ejercicio es esto: a
medida que te vuelves más fuerte y más grande no necesitas hacer más ejercicio, necesitas hacer menos.
–Mike Mentzer
Desde que trabajé con Mike Mentzer en su última formulación y presentación de su teoría del
entrenamiento de alta intensidad para trabajos pesados (High­Intensity Training the Mike Mentzer
Way, McGraw­Hill Publishing, 2003), los fanáticos de Mentzer me han hecho la siguiente pregunta
repetidamente y estudiantes de su sistema de creencias: "¿Cuál crees que es la mayor contribución
de Mike al culturismo?"
La pregunta es más profunda de lo que parece a primera vista. Mike hizo tantos
contribuciones: desde darle al culturismo una base filosófica, hasta conectar el culturismo
con la ciencia de la fisiología del estrés, hasta presentar a los culturistas el concepto de
entrenamiento más intenso y luego darles peldaños adicionales para agregar a sus escaleras de
intensidad (como Rest­Pause y Omni ­Entrenamiento de contracción), hasta librar a los culturistas
de sus prácticas dietéticas aberrantes, hasta inspirar a los culturistas con su ejemplo como individuo
que se enfrenta prácticamente solo a los Goliat de la industria del culturismo—
Machine Translated by Google
que es difícil cuantificar categóricamente su importancia. Sin embargo, considerando todo lo anterior, creo que la
mayor contribución de Mike al culturismo es su comprensión de la naturaleza de la capacidad de recuperación.
Su descubrimiento y proclamación de que uno no necesita (ni debe) pasar horas a la semana en el gimnasio para
desarrollar un cuerpo más fuerte y musculoso es una idea y una contribución cuyo impacto, estoy seguro, no
será plenamente apreciado. durante muchas décadas por venir.
Su contribución en este ámbito es, en cierto sentido, el regalo del tiempo, la salvación de los culturistas.
miles de horas (si no años) en esfuerzo desperdiciado o innecesario. En una época en la que los
culturistas campeones animaban a los recién llegados a entrenar más tiempo (hasta cuarenta series por parte
del cuerpo) y con mayor frecuencia (dos veces al día, seis días a la semana), Mike liberó a los culturistas de esa
cadena perpetua al señalar que el entrenamiento más prolongado en realidad impedía su progreso en el
culturismo. En el camino, también señaló que la capacidad de recuperación individual varía a lo largo de un espectro
bastante amplio. Como corolario, acentuó los principios básicos del entrenamiento de alta intensidad (los de
intensidad y volumen o duración) y revisó por completo el principio de frecuencia.
En esencia, Mike señaló una mejor manera: puedes alcanzar tus objetivos de culturismo de manera
más eficiente y puedes hacerlo sin tener que vivir en el gimnasio. Más importante aún, Mike no solo dijo esto:
también reveló cómo lograrlo. Esta liberación, que libera años de valiosas horas de vida que luego pueden aplicarse
a ganarse la vida, ampliar la comprensión del mundo que nos rodea, aprender un nuevo idioma (o idiomas), viajar,
leer, escribir o quizás la mayoría Lo más importante es desarrollar relaciones significativas o criar una familia, es
un regalo que vale infinitamente más de lo que la mera teoría económica puede enmarcar. Para
hacer posible este regalo, Mike creó un entrenamiento de precisión que no requiere más de 250 segundos de
entrenamiento por semana. Considero que esta clave para la liberación del tiempo malgastado o irremediablemente
perdido es la mayor contribución de Mike al culturismo, así que examinemos la teoría del Entrenamiento de
Consolidación de Mike con un poco más de detalle antes de presentar el entrenamiento increíblemente
potente que es su corolario y culminación.
CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN: LA PROTECCIÓN DE LOS LIMITADOS
A lo largo de su historia de entrenamiento y entrenamiento personal, Mike hizo la observación de que a medida
que un individuo crece y se fortalece, su producción de energía aumenta proporcionalmente, y cuanto mayor es
la resistencia contra la que se contraen los músculos, mayor es la producción de energía que se requiere para
realizar estas contracciones más intensas y más tiempo tardan estas reservas de energía del cuerpo humano en
reponerse. Los culturistas que ignoran o no logran hacer las paces con esta ley biológica pronto verán su
progreso en el culturismo detenerse. La única manera de evitar estos estancamientos o puntos conflictivos es
si el culturista continúa haciendo los ajustes necesarios (agregando días adicionales de descanso o recuperación
al programa de entrenamiento) para compensar las crecientes demandas del estrés del entrenamiento al que
está sometiendo su sistema. en cada entrenamiento.
Cada vez que un individuo se vuelve más fuerte, explicó Mike, ha aumentado la
intensidad de su entrenamiento, y cada vez que se aumenta la intensidad de su entrenamiento, se debe
realizar el ajuste correspondiente al volumen de sus esfuerzos durante el entrenamiento.
Así como un sprint a toda velocidad es más intenso que una caminata y, por lo tanto, no puede continuarse durante
un período de tiempo tan largo (es decir, una persona puede caminar kilómetros pero sólo correr un puñado de
Machine Translated by Google
yardas), se dio cuenta Mike, lo mismo sucedía en el entrenamiento de culturismo: cuanto más intenso
es el entrenamiento, más corta debe ser su duración.
Para un principiante, el estrés que puede generar y al que someter sus músculos es mínimo, con el
resultado de que tiene el lujo de poder soportar la exposición repetida a un estrés de entrenamiento de
baja intensidad (por ejemplo, entrenar con muchas series, muchos días). por semana, y con muchas rutinas)
y irá progresando. Quizás no haga un progreso tan significativo como lo haría si entrenara más
intensamente, pero claro, un brazo de 12 pulgadas que se contrae al máximo no impone las mismas
exigencias a los sistemas de energía del cuerpo que un brazo de 20 pulgadas que se contrae al
máximo. Los músculos de un principiante son demasiado “débiles” para generar la intensidad necesaria
para exigir a fondo los sistemas energéticos del cuerpo y así evitar que se produzca la recuperación entre
sesiones de entrenamiento. Sin embargo, a medida que el culturista neófito se vuelve más fuerte, su
producción de energía y su capacidad para aumentar el estrés al que puede someter sus músculos
aumentan (en algunos casos de manera bastante dramática), con el resultado de que rápidamente
descubre que ya no puede recuperarse y fortalecerse en veinticuatro, cuarenta y ocho, setenta y seis horas
o más. Es en esta coyuntura de su carrera de entrenamiento cuando el culturista debe comenzar a
incluir días adicionales de descanso en su rutina y reducir la duración de su exposición al estrés del
entrenamiento.
“Un brazo de 12 pulgadas que se contrae al máximo no impone las mismas exigencias a los sistemas
de energía del cuerpo que un brazo de 20 pulgadas que se contrae al máximo”. –Mike Mentzer (Cortesía
de Weider Health and Fitness).
Recuerdo haber discutido este tema en profundidad con Mike en muchas ocasiones. A menudo
comparábamos notas sobre cómo respondían nuestros respectivos alumnos y clientes al tomarse más
tiempo libre entre los entrenamientos y cómo, en lugar de atrofiar sus músculos, se hacían más fuertes.
Esto refutó la supuesta regla de las 96 horas propagada por muchos teóricos del culturismo de alta intensidad
y por no pocos departamentos universitarios de fisiología del ejercicio. Mike indicó que incluso
una serie llevada al fracaso de un ejercicio suponía un gran avance en la capacidad de recuperación de
una persona (en comparación con las actividades diarias o sin entrenamiento) y que la realización
de una serie agota dramáticamente el cuerpo de ciertos bioquímicos y recursos energéticos que
simplemente Tómese el tiempo para reponer. si el aprendiz
Machine Translated by Google
realiza un entrenamiento particularmente intenso, estas reservas se ampliarán para evitar la intensidad del
estrés del entrenamiento, en caso de que vuelva a ocurrir en el futuro. Así es como Mike me relató este
proceso: Mike: Sabes, John, debes
tener mucho cuidado con estas cosas pesadas y de alta intensidad. Puede que te lo haya mencionado
antes, pero lo que estoy empezando a ver con mucha más claridad es lo exigente que es esto. Arthur
Jones dijo hace algunos años: “Por cada ligero aumento de intensidad tiene que haber una disminución
desproporcionada del volumen”, y no estaba bromeando. Esta materia de alta intensidad impone al cuerpo
una exigencia de un orden fenomenal . Si dibujaras una línea horizontal de izquierda a derecha a lo
largo de una página, donde esa línea representara el esfuerzo “cero”, y luego, fuera de esa línea,
graficaras tu esfuerzo diario (por ejemplo, te levantas por la mañana, te duchas) , lavarse, secarse, caminar
hasta el auto, subir algunos escalones para entrar a un edificio, empujar un lápiz, etc.; la gráfica
que representa ese tipo de esfuerzo apenas saldría de la línea plana; sería una pequeña onda sinusoidal
ondulada. Luego, de repente, vas al gimnasio y realizas una serie pesada de press de banca parcial o
una serie de ejercicios laterales Nautilus pesados, lo que sea; de repente, esa pequeña línea ondulada
comienza a despegar en una línea vertical recta. ¡el periódico, salir por la puerta, bajar la calle y dar la vuelta
a la cuadra! Ahora bien, dentro de ese espacio está la cantidad de recursos bioquímicos que se utilizan. ¿Ves
lo dramático que es eso?
Juan: Absolutamente.
Mike: De vez en cuando, y todavía tengo, la gente hace una segunda serie, por ejemplo, de laterales
Nautilus. Y me doy cuenta de que ese tipo de aumento está mal [es decir, el segundo conjunto]: es
demasiado . En lugar de que alguien haga una segunda serie, lo que debería hacer es, tal vez, una repetición
extra. …
Hay que empezar muy, muy pequeño porque, repito, las
demandas incluso de ese conjunto son de enorme magnitud. Y empiezo a comprender mucho más
claramente cuán preciso tiene que ser todo esto. La ciencia es una disciplina precisa y no hay
forma de medir con precisión todas estas cosas, pero existen formas exactas y precisas de aumentar
el volumen, la resistencia, la intensidad y todo eso.
Lo que he llegado a comprender más claramente es algo más que dijo Jones, y es: “que desde el
momento en que comienzas a entrenar deberías poder alcanzar el límite superior absoluto dictado por tu
dotación genética en dos años”; y él estaba bien. Si estás imponiendo un estrés de entrenamiento
suficientemente intenso a tu musculatura, y no estás entrenando demasiado tiempo ni con demasiada
frecuencia, entonces deberías ser testigo del progreso no de forma irregular, al azar y ocasional, sino
en cada entrenamiento. Ahora viene la parte difícil para la mayoría de la gente: la teoría general
propuesta por Jones hace más de veinte años (entrenar duro, entrenar breve y poco frecuente) era válida,
[pero] existe una amplia gama de variaciones entre las personas que estoy viendo con respecto a
a la capacidad de recuperación, es decir, la capacidad de tolerar el ejercicio intenso. Todo el mundo necesita
contracciones intensas para estimular el crecimiento, pero lo que cada individuo tiene que trabajar es cuánto
volumen y frecuencia puede tolerar. He preguntado al menos a una docena de personas durante las
últimas semanas si no siempre se han dado cuenta de que incluso después de un despido de dos o tres
semanas, regresan y son más fuertes. He notado con todos mis clientes (he tenido clientes que se vieron
obligados a aceptar despidos o simplemente aceptaron despidos por cualquier motivo) que casi todos
expresaron la ansiedad: "Caray, me temo que voy a perder". algo." He tenido personas que se tomaron
hasta tres semanas de descanso y casi en todos los casos regresaron más fuertes. I
Machine Translated by Google
Le preguntó a Dorian Yates lo mismo la otra semana, y él dijo: "Sabes, Mike, eso es verdad". Éste no
es sólo un punto menor que deba pasarse por alto, John. Estoy empezando a sospechar que esto de la
frecuencia tiene muchísimo que ver con eso.
En la medida en que haga ejercicio o realice varias series, avanzará en su capacidad de recuperación.
Esto lleva tiempo para volver a llenarse. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
John: ¿Estás sugiriendo que quizás en el futuro la gente podría entrenar intensamente y luego descansar
durante dos o tres semanas antes de volver a entrenar?
Mike: Tal vez entrenar cada parte del cuerpo una vez cada dos semanas, ¿por qué no? El progreso no
debería ser un fenómeno impredecible e irregular si entrenas con la intensidad suficiente para estimular
el crecimiento. El crecimiento sólo se estimula durante el entrenamiento, pero si entrenas demasiado tiempo y
con demasiada frecuencia, provocarás un cortocircuito tanto en el proceso de recuperación como en
el de crecimiento.
Es importante señalar la distinción que hace Mike entre los procesos de recuperación y crecimiento,
porque una cosa es recuperarse de un entrenamiento intenso, pero otra muy distinta es crecer o
adaptarse después del entrenamiento. Quizás su explicación más sucinta de esta distinción se encuentre
en el siguiente ensayo titulado “Un problema resuelto: la cuestión es la frecuencia del
entrenamiento”, extraído del The Revised Heavy Duty Journal:
Inmediatamente después de terminar un entrenamiento, no te sientes igual que antes del
entrenamiento: estás agotado. Este es el resultado del hecho de que una cantidad considerable de
los recursos de su cuerpo se han utilizado para impulsar el entrenamiento. En la medida en que haga
ejercicio o realice varias series, avanzará en su capacidad de recuperación. O podría decir que por cada
serie realizada se cava un hoyo más profundo. Realizas una serie y cavas un hoyo pequeño, una
segunda serie un hoyo más profundo, una tercera serie y un hoyo aún más profundo, y así sucesivamente.
Lo primero que debe hacer su cuerpo después de un entrenamiento es, no crecer, sino recuperarse; es
decir, volver a llenar el vacío o, como me gusta decir para ser más preciso, compensar los efectos
exhaustivos del entrenamiento: recuperar, devolver, reemplazar lo que había antes del entrenamiento.
El proceso de compensación, sin embargo, no se completa (¡zippo!) cinco minutos después del
entrenamiento. ¡La finalización completa del proceso de recuperación puede llevar desde un día
hasta un par de semanas! Esto variará entre individuos dependiendo de numerosos
Machine Translated by Google
factores que incluyen la edad, la condición física, el equilibrio nutricional, el historial reciente de
entrenamiento, la intensidad y la duración del entrenamiento, sin mencionar ciertas características genéticas.
Y sólo al finalizar el proceso de recuperación el cuerpo puede dedicar sus recursos al crecimiento, lo cual
es una sobrecompensación. Recuerda, la recuperación es una compensación, que es reponer los
recursos que tenía el cuerpo antes del entrenamiento; el crecimiento es una sobrecompensación,
que consiste en recuperar más de lo que había antes del entrenamiento.
Obviamente el cuerpo no puede empezar a sobrecompensar antes de haber completado el proceso de
compensación. En otras palabras, ¡no puedes construir una montaña encima de un hoyo hasta que primero lo
llenes! Suponiendo que hayas dejado pasar suficiente tiempo entre los entrenamientos para que el cuerpo
haya tenido suficiente oportunidad de llenar el vacío, entonces puede comenzar a construir la montaña: nueva
masa muscular. Sin embargo, el proceso de sobrecompensación, o producción de crecimiento, tampoco
ocurre instantáneamente. Así como la recuperación completa lleva tiempo (según mi experiencia, de
dos a cuatro días en la mayoría de los casos), la producción de crecimiento completo requiere algo de tiempo.
Lo que estoy diciendo con respecto al tema de la frecuencia del entrenamiento es que se debe permitir que
transcurra suficiente tiempo entre los entrenamientos para que el cuerpo tenga suficiente oportunidad de
permitir tanto una compensación total como una sobrecompensación total, si su objetivo es el progreso óptimo.
Si el cuerpo se ve perturbado por un mayor ejercicio antes de que esto ocurra, el proceso de producción de
crecimiento sufrirá un cortocircuito en algún lugar antes de completarse. Y o no sobrecompensas en
absoluto o lo detienes en algún punto del proceso, conformándote así con algo menos de 100 unidades de
posible progreso.
Esto marcó la epifanía que informaría todos los escritos futuros de Mike sobre culturismo, y lo tuvo
en cuenta en las rutinas de ejercicios que en adelante prescribió a sus clientes. Poco antes de su fallecimiento,
Mike me contó: "Dos series realizadas una vez cada siete, ocho o nueve días funcionan casi como magia
para la mayoría de los culturistas que entreno". De hecho, un equipo de fisiólogos del ejercicio verificaría la
conclusión de Mike de que se necesitan períodos de tiempo sustanciales simplemente para recuperarse de
un ejercicio intenso.
En un estudio publicado en la edición de mayo de 1993 del Journal of Physiology, apenas seis meses
después de nuestra conversación, se informó que un grupo de hombres y mujeres (de veintidós a treinta y
dos años) participaron en un ejercicio. experimento en el que entrenaron sus músculos bíceps de forma
únicamente negativa hasta el punto de falla muscular. Algunos fisiólogos del ejercicio consideran que las
contracciones negativas son más intensas que las positivas o concéntricas porque se puede emplear
más peso y, por lo tanto, se puede aumentar la intensidad del ejercicio. En el experimento, los sujetos se
sentaron en un banco de predicador y realizaron tres series de flexiones de predicador solo negativas en las
que se aumentó la resistencia para ellos, y tuvieron que concentrarse en reducir la resistencia (determinada
como el 90 por ciento de su fuerza isométrica máxima). capacidad) en un lapso de tiempo de cinco a nueve
segundos.
Normalmente, cada serie constaba de cinco a quince repeticiones de este tipo. Después de un período de
descanso de dos minutos, se realizó una segunda serie de esta manera con una resistencia que se había
reducido en un 10 por ciento. Después de otros dos minutos de descanso, se realizó una tercera y última
serie con otra reducción de peso del 10 por ciento. Se descubrió que todos los sujetos de la prueba tenían más
dolor dos días después de hacer ejercicio (un hecho común, por cierto), y el dolor en sus bíceps desapareció
al noveno día. Sin embargo, el hecho de que los músculos de los sujetos todavía estuvieran doloridos
después de nueve días significaba que aún no se habían recuperado de su entrenamiento, lo que significa
que todavía era necesario transcurrir aún más tiempo antes de que pudiera lograrse una sobrecompensación (crecimient
Machine Translated by Google
tener lugar. De hecho, el día después de su entrenamiento de tres series, los sujetos no estaban en condiciones de
entrenar nuevamente, exhibiendo lo que los experimentadores denominaron “una dramática pérdida de fuerza del
35 por ciento”. Y diez días después del entrenamiento, la capacidad de recuperación de los sujetos fue sólo un 5 por
ciento mejor, como observaron los experimentadores, "incluso en el décimo día después del ejercicio los músculos
se habían recuperado sólo hasta aproximadamente el 70 por ciento de su fuerza de control".
Si esta tasa de recuperación es la “norma”, entonces estamos viendo un 5 por ciento cada diez días, y el proceso
de recuperación completo puede tardar entre sesenta y setenta días (o más), después de sólo un entrenamiento de tres
series para los bíceps. ! Los experimentadores, John N. Howell, Gary Chleboun y Robert Conatser (del Laboratorio
de Investigación de Disfunción Somática de la Facultad de Medicina Osteopática y del Departamento de Ciencias
Biológicas de la Universidad de Ohio, Atenas), concluyeron lo mismo en su resumen: “La fuerza muscular disminuyó
en casi un 40 por ciento después del ejercicio y la recuperación fue sólo leve diez días después; el período intermedio
de recuperación pareció durar entre cinco y seis semanas”.
Al considerar seriamente los datos anteriores, nos vemos obligados a estar de acuerdo con la posición de Mike
de que la recuperación de un estrés de entrenamiento intenso lleva mucho más tiempo de lo que se supone
popularmente (¡hasta diez a doce semanas en ciertos casos!). Es decir, podrían ser necesarios hasta tres meses de
descanso para simplemente recuperarse de un entrenamiento de alta intensidad para los bíceps. Además, por
difícil que a algunos les resulte creer, ya que los bíceps son mucho más pequeños y débiles que otros grupos de
músculos como las piernas, es posible que el proceso de recuperación pueda llevar incluso más tiempo para los
grupos de músculos más grandes que emplean más peso. y consumir una mayor parte de la limitada reserva
de recursos del cuerpo, y se debe dejar transcurrir aún más tiempo para que se produzca una sobrecompensación.
Un estudio científico realizado en 1993 estableció que un entrenamiento intenso de bíceps
Machine Translated by Google
¡Los músculos pueden drenar el sistema físico tan severamente que puede tomar de diez a doce semanas recuperarse!
(Foto de Jack Neary, cortesía de Weider Health and Fitness).
Investigaciones adicionales, realizadas con corredores de maratón unos doce años antes por
Michael Sherman, de la Universidad Ball State de Indiana, también indicó que el período de recuperación
requerido después del entrenamiento puede extenderse a meses. En la edición de enero de 1985 de la
revista American Health , Stephen Kiesling informó lo siguiente sobre la investigación de Sherman:
Sherman descubrió que incluso después de una semana completa de descanso, los corredores de
maratón no habían recuperado la fuerza y potencia previas a la carrera. Volver a correr [incluso]
moderadamente después del maratón retrasó la recuperación. Y algunas carreras pueden tardar
meses en recuperarse.
No estoy seguro de si Mike tenía en mente los estudios anteriores cuando hizo lo siguiente.
observación en las páginas 100 a 102 de su libro Heavy Duty II: Mind and Body: “Recientemente se han realizado
estudios en las principales universidades, que revelaron que el sobreentrenamiento puede ser tan grave que se
necesitan hasta seis meses para recuperarse por completo”.
Teniendo esto en cuenta, la hipótesis inicial de Mike de tomarse “dos semanas de descanso” entre
entrenamientos ahora parece más conservadora que radical. Sin embargo, Mike no se contentaba con simplemente
formular una hipótesis intrigante: sabía que tendría que probarla con sus clientes para que se convirtiera en una
teoría legítima. Entonces Mike llevó esta nueva hipótesis al gimnasio y la aplicó a sus clientes de entrenamiento
personal (que eran más de dos mil durante sus años como entrenador). Recuerdo que me habló de uno de sus clientes
habituales de entrenamiento que había aumentado sus días libres entre sesiones de entrenamiento de cuatro a seis
para permitir una recuperación y adaptación más completa. Su cliente había llamado a Mike la noche anterior a su
entrenamiento programado y le mencionó que todavía se sentía muy cansado desde su última sesión de entrenamiento
(tres días antes), que consistió en apenas cuatro series en las que había entrenado sus hombros y brazos. Mike
inmediatamente le dijo a su cliente que se tomara dos días adicionales de descanso del entrenamiento. Como me dijo,
Le expliqué que los dos días libres adicionales no representarían ningún riesgo de pérdida, ni amenaza de algo
negativo. Sin embargo, lo más seguro es que presentaría la realidad de algo positivo: nos proporcionaría una certeza
mucho mayor de que había transcurrido suficiente tiempo entre los entrenamientos para permitir la recuperación total
y la finalización total del proceso de producción de crecimiento.
Mike entendió por su hipótesis que si su cliente todavía estaba fatigado después de tres horas completas
días de descanso, era un claro indicio de que su cuerpo no se había recuperado completamente de los
efectos exhaustivos de su último entrenamiento, lo que significaba que la sobrecompensación, o el proceso de
crecimiento muscular, ni siquiera había tenido tiempo de iniciarse. Perturbar aún más su fisiología en ese punto con
otro entrenamiento solo retrasaría mucho más el proceso de producción de crecimiento; de hecho, incluso antes
de que tuviera la oportunidad de iniciarse. El éxito de esta hipótesis (ahora una teoría) quedó bien documentado en
los escritos de Mike, como lo atestigua el siguiente extracto de Heavy Duty II: Mente y Cuerpo :
Cuando regresó al gimnasio el sexto día, afirmó que se sentía mucho mejor y que tenía muchas ganas de ir. Era su
entrenamiento de piernas programado y le apuesto a que batiría mejor su récord en extensiones de piernas. Coloqué
el pasador en el último plato de la máquina, que pesa 250 libras, y
Machine Translated by Google
le rogó que lo diera todo. ¡Habla de mejorar! En la repetición número doce, parecía que continuaría
para siempre. Fue solo en la repetición número veinte que comenzó a fatigarse visiblemente, y
continuó completando veintisiete repeticiones hasta fallar, rompiendo su mejor marca anterior
en siete repeticiones completas. Lo que lo hizo más interesante fue el hecho de que no había
entrenado sus piernas en absoluto durante los trece días completos antes de este entrenamiento.
Debo desviarme aquí por un momento para señalar la distinción entre una teoría y una
hipótesis, dos piedras de toque del método científico que la mayoría de la gente no comprende bien.
El método científico implica la inferencia lógica a partir de hechos conocidos seguida de la formación
de una hipótesis. Luego, la hipótesis se prueba mediante experimentación. Cuando una hipótesis es
100 por ciento correcta y ha sido verificada y corroborada mediante experimentación y
aplicación, pasa de ser una hipótesis a la categoría de ser una teoría. Una teoría, por tanto, no
es una hipótesis ni una mera opinión. La teoría de la gravedad de Isaac Newton, por ejemplo, no es
una hipótesis. El razonamiento y las matemáticas que intervinieron en la formulación de su teoría
se prueban y demuestran billones de veces por segundo en nuestro mundo moderno. De manera
similar, la experimentación de Mike con sus clientes, además de los experimentos de los científicos
del ejercicio citados anteriormente, han probado y probado la hipótesis de Mike con respecto
al tiempo de recuperación, convirtiéndola en una teoría genuina.
“Cuando se posee una teoría válida, sin importar el campo de actividad, y se realiza la aplicación
práctica adecuada, el progreso debería ser literalmente casi espectacular todo el tiempo”. –Mike
Mentzer (Foto de Bob Gardener, cortesía de Weider Salud y Belleza.)
Mike una vez me hizo la observación de que,
Cuando estás en posesión de una teoría válida, sin importar el campo de actividad, y estás
Machine Translated by Google
haciendo la aplicación práctica adecuada, el progreso debería ser literalmente casi espectacular todo el
tiempo. …
Así que continué refinando la aplicación [del entrenamiento de alta intensidad] hasta el
punto, a partir de febrero de 1995, en que logré un nivel de comprensión de que “dos y dos son cuatro”. El
otro día alguien me dijo algo: “Ahí va Mentzer otra vez, el Sr. Omnisciente: lo sabe todo. Le dije: “Espera.
No pretendí omnisciencia o infalibilidad; Ni siquiera pretendo tener un conocimiento exhaustivo de la
ciencia del ejercicio. Simplemente dije que comprendo plenamente los principios fundamentales del
ejercicio anaeróbico”. Concluí señalándole a este individuo: “¿No domina usted, señor, los fundamentos
de las matemáticas: suma, resta, multiplicación y división?” Él dice: “Sí, sí. Veo lo que estás
diciendo”. Dije ok. Dáme un respiro; Me llevó veinte años dominar los fundamentos simples del
ejercicio. Soy un poco lento, dame un respiro”. Y eso es todo: dominar los fundamentos simples.
Que se relacionan, por supuesto, con los principios del entrenamiento de intensidad, frecuencia y
volumen.
El entrenamiento de casi cualquier tipo crea demandas mucho mayores sobre los subsistemas de
recuperación del cuerpo de lo que se pensaba anteriormente. (Foto de Bob Gardener, cortesía de
Weider Health and Fitness).
La conclusión tanto de la visión pionera de Mike como del sorprendente éxito de su aplicación en
el entrenamiento de sus clientes personales, así como de la literatura científica citada anteriormente, es
simplemente que el entrenamiento de casi cualquier variedad crea exigencias mucho mayores sobre
los subsistemas de recuperación del cuerpo de lo que era antes. Anteriormente se pensaba, y de hecho,
que puede llevar semanas y meses simplemente recuperarse de una sola sesión de ejercicio. Es
importante recordar esto, particularmente a la luz de las rutinas de entrenamiento defendidas por
muchos culturistas campeones en las distintas revistas sobre músculos, que harían que el practicante
estuviera en el gimnasio varios días a la semana sin descanso.
Machine Translated by Google
El problema con el enfoque convencional (muchos días por semana) ahora debería ser obvio:
cada serie de ejercicios de culturismo drena la energía del cuerpo y afecta la reserva limitada de
capacidad de recuperación del cuerpo. Cuanto más entrenas, más series realizas, más se agota esta
reserva, dejando menos disponible para satisfacer las necesidades del mecanismo de crecimiento
del cuerpo. Los culturistas que entrenan con múltiples series durante varios días a la semana son similares
a los corredores de larga distancia citados en el estudio universitario.
Tampoco conceden a sus subsistemas de recuperación el tiempo necesario para reponerse, con el
resultado de que se vuelven progresivamente más débiles y más pequeños.
Un metaanálisis reciente de todos los estudios científicos revisados por pares realizados para
determinar cuántas series se requerían para estimular ganancias óptimas en fuerza y tamaño llegó a
la misma conclusión de la que Mike Mentzer nos habló por primera vez hace más de quince años: una
serie. es todo lo que se requiere. (Cortesía de Chris Lund.)
Mike creía que cualquier serie de ejercicio es un factor negativo para el cuerpo ya que
representa un gasto de energía o estrés para el sistema que debe compensarse con un tiempo adicional
de recuperación. Por lo tanto, el objetivo ideal para quienes buscan ganancias de fuerza y masa muscular
debe ser estimular al cuerpo para que produzca dichas ganancias con la menor cantidad (o
volumen) de ejercicio posible. Mike sostuvo que una serie llevada hasta el punto en que no sean
posibles repeticiones adicionales para un músculo determinado (lo que comúnmente se conoce como
“una serie hasta el fallo”) es todo lo que se requiere para poner en movimiento el mecanismo de
crecimiento del cuerpo. Además, una vez que hayas llevado un músculo a este punto, no tendrás que
repetir el proceso (es decir, realizar series adicionales). Como explicó Mike en Heavy Duty II: Mente y
Cuerpo:
Una vez que haya inducido realmente la estimulación del crecimiento al alcanzar un punto de
insuficiencia muscular momentánea, no tendrá que volver a hacerlo. ¿Por qué? Porque ya has logrado
tu objetivo de poner en marcha el mecanismo de crecimiento. Es como cuando accionas el interruptor
para encender una luz: una vez que lo accionas, el mecanismo se pone en movimiento y no tienes
que quedarte ahí moviendo el interruptor hacia arriba y hacia abajo.
Para aquellos culturistas que sienten que más de una serie tiene que ser necesaria para
estimular aumentos en fuerza y tamaño, quizás les interese saber que el Dr. Ralph N. Carpinelli, profesor
de los aspectos neuromusculares del entrenamiento de fuerza en el Departamento de Salud,
Educación Física y Desempeño Humano en la Universidad Adelphi,
Machine Translated by Google
Recientemente realizó un extenso metanálisis de toda la literatura científica disponible sobre el tema de
una serie versus múltiples series en el entrenamiento y llegó a la misma conclusión a la que llegó Mike,
afirmando que,
Veinticuatro de veinticinco estudios de entrenamiento de fuerza informaron que no hubo diferencias
significativas en la magnitud de la fuerza muscular o la hipertrofia (cuando se midió) entre el
…
entrenamiento con series únicas versus múltiples. No hay evidencia de que un mayor
volumen de ejercicio provocar una mayor respuesta.
A pesar de usarlos en sus días de competencia, Mike Mentzer se dio cuenta de que entrenar varios
grupos de músculos con una serie de movimientos de aislamiento especializados, como cruces de
cables para el pecho (en la foto de arriba), podría resultar rápidamente en un sobreentrenamiento para
algunos culturistas. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Como solía decir Mike: "Cualquier cantidad de ejercicio más allá de la cantidad mínima requerida es
sobreentrenamiento". Y un juego, obviamente, es la cantidad mínima necesaria.
LA EVOLUCIÓN DE LA FORMACIÓN DE CONSOLIDACIÓN
Después de aplicar la teoría anterior a cada vez más programas de entrenamiento de sus clientes
personales, Mike notó que todos sus clientes respondieron con mayores ganancias en fuerza y masa
muscular. Esto llevó a Mike a desarrollar la rutina de ejercicios de “dos series, una vez por semana” a la
que he aludido a lo largo de este capítulo.
La génesis de este entrenamiento se produjo después de que varios de los clientes de Mike
dejaran de progresar en la rutina dividida “una vez cada cuatro o cinco días” que él había estado recomendando.
A Mike se le ocurrió que estos clientes todavía no se estaban recuperando; todavía estaban realizando
demasiado trabajo en sus entrenamientos para permitir que se produjera una adaptación completa
dentro de los límites del período de recuperación de cinco a siete días. Entonces se dio cuenta de que
entrenar varios grupos de músculos con una serie de movimientos de aislamiento especializados, tal
como él había estado defendiendo, podría resultar rápidamente en un sobreentrenamiento, ya que todos
los músculos se entrenaban en distintos grados en cada entrenamiento. Por ejemplo, al entrenar los
músculos de la espalda, Mike normalmente hacía que sus clientes realizaran una serie de flexiones
con las palmas hacia arriba y agarre cerrado. Este ejercicio estimula no sólo el músculo dorsal ancho de la espalda, si
Machine Translated by Google
también los deltoides posteriores, abdominales, bíceps e incluso pectorales en gran medida. Luego continuar y realizar ejercicios directos para estas
partes del cuerpo fue simplemente excesivo, ya que todas estas partes del cuerpo fueron estimuladas adecuadamente por la realización de
ese ejercicio.
Mike razonó que si se eliminaban estos ejercicios superfluos, dejando sólo ciertos ejercicios selectos
que servirían para estimular las principales masas musculares del cuerpo, eso era todo lo que se
necesitaba para el culturismo. Luego, Mike comenzó una búsqueda para descubrir cuáles deberían ser
los ejercicios óptimos y el número óptimo de dichos ejercicios por entrenamiento.
En un manuscrito que me había dado para que lo revisara antes de la publicación de su libro Heavy Duty II: Mind and Body, Mike había
seleccionado siete ejercicios y luego los dividió en dos entrenamientos de cuatro y tres ejercicios con una serie cada uno, para realizarse con siete
días de diferencia:
Entrenamiento uno
1. Sentadillas o prensas de piernas
2. Elevaciones de pantorrillas de pie
3. Remo con barra o máquina
4. Inmersiones
Entrenamiento dos
1. Peso muerto o encogimiento de hombros regulares
2. Jalones con agarre cerrado y palmas hacia arriba
3. Presiona detrás del cuello
En el momento de la publicación en 1996 de Heavy Duty II: Mente y Cuerpo, había experimentado más y había reducido ese
número de ejercicios a seis en total, realizando tres en cada entrenamiento, una vez cada cuatro a siete días entre los Entrenamientos Uno y Dos. :
Entrenamiento uno
Realiza una serie de cada ejercicio hasta el fallo.
1. Sentadillas: 12 a 20 repeticiones (alternar periódicamente con prensas de piernas)
2. Jalones con agarre cerrado y palmas hacia arriba: 6 a 10 repeticiones
3. Fondos: 6 a 10 repeticiones
Descanse de cuatro a siete días antes de realizar el segundo entrenamiento. A medida que te vuelvas más fuerte y tu intensidad aumente, inserta
uno o dos días de descanso adicionales al azar.
Entrenamiento dos
Realiza una serie de cada ejercicio hasta el fallo.
1. Peso muerto: 6 a 10 repeticiones (alternar periódicamente con encogimiento de hombros)
2. Press detrás del cuello: 6 a 10 repeticiones
Machine Translated by Google
3. Elevaciones de pantorrillas de pie: 12 a 20 repeticiones
Mike Mentzer incorporó el ejercicio de prensa de hombros en las versiones anteriores de su rutina de consolidación, pero
luego lo abandonó creyendo que los hombros y los tríceps recibían la estimulación adecuada de las dominadas y fondos. (Cortesía de
Weider Health and Fitness).
Descanse de cuatro a siete días antes de realizar el segundo entrenamiento. A medida que te vuelvas más fuerte y tu intensidad
aumente, inserta uno o dos días de descanso adicionales al azar. Comience de nuevo con Workout One para comenzar
un nuevo ciclo de entrenamientos.
En 1998 se produjo un mayor refinamiento de la rutina, después de que Mike experimentara con
más clientes, lo que hizo que Mike redujera nuevamente la cantidad de ejercicios a realizar por entrenamiento. Esta vez, redujo
el número a solo cuatro ejercicios en total que, en su opinión, enfatizaban todos los grupos de músculos principales del cuerpo y
eliminaban la posibilidad de superponer la estimulación muscular:
Entrenamiento uno
1. Peso muerto
2. Inmersiones
Entrenamiento dos
1. Sentadillas
2. Jalones laterales
Como ejemplo de la potencia de este entrenamiento, Mike me indicó el éxito de dos de
Machine Translated by Google
sus clientes mientras siguen esta rutina abreviada o consolidada. Un cliente pasó de un peso corporal de 160 libras a 210
libras en sólo tres meses (con un total de doce entrenamientos que duraron apenas de 2 a 4 minutos cada uno), mientras que
otro cliente pasó de un peso corporal de 158 libras a 175 libras en dos meses, todo músculo magro. Ahora piense en cuándo
fue la última vez que ganó treinta libras de músculo en tan poco tiempo. Si incluso uno de sus clientes lograra avances tan
espectaculares, sería suficiente para sugerir la validez de este enfoque; El hecho de que haya (y haya) muchos otros que
también hayan ganado de esta manera indica claramente la potencia de este entrenamiento como constructor de músculos.
Cuando se compara la eficiencia de dos a cuatro minutos una vez a la semana para ganar treinta libras de músculo versus
entrenamientos de una hora realizados cuatro días a la semana (un enfoque de entrenamiento popular actual), se
vuelve evidente que el enfoque de Mike es revolucionario en sus ganancias. por minuto de inversión de tiempo. Para
aquellos culturistas que eran muy fuertes (y por lo tanto más propensos al sobreentrenamiento) o ganadores con muy poca
capacidad de recuperación, Mike recomendó la siguiente rutina de dos series:
Entrenamiento uno
Realiza una serie de cada ejercicio hasta el fallo.
1. Sentadillas: de 8 a 15 repeticiones (alternar periódicamente con prensas de piernas)
2. Jalones con agarre cerrado y palmas hacia arriba: 6 a 10 repeticiones
Entrenamiento dos
Realiza una serie de cada ejercicio hasta el fallo.
1. Peso muerto regular: 5 a 8 repeticiones (alternar periódicamente con prensas de piernas)
2. Fondos: 6 a 10 repeticiones
LOS EJERCICIOS EXPLICADOS
Para aquellos que sean nuevos en el entrenamiento o que quieran conocer las recomendaciones de Mike
para realizar estos ejercicios, examinemos cada ejercicio de las dos rutinas de ejercicios anteriores con mayor detalle.
Entrenamiento uno
1. Sentadillas: Mike siempre recomendó realizar este ejercicio en una rejilla con fuertes imperdibles o en una máquina
especial con cierres de seguridad (como una máquina Smith). Su consejo respecto a la técnica en sentadillas es el siguiente:
Coloca la barra en la parte superior de la espalda, debajo de la nuca,
cruzando el trapecio. Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y en ángulo hacia afuera,
descienda con una flexión profunda de las rodillas con la espalda plana y la cabeza hacia arriba hasta que los muslos
queden paralelos al suelo y no más bajos. Luego, inmediatamente, sin ningún rebote, comience un ascenso controlado hasta
la posición superior con las piernas estiradas. Una vez que hayas llegado a la cima, haz una pausa lo suficiente para
respirar profundamente. Repetir. Esto trabaja todos los músculos del muslo juntos, aunque principalmente los músculos
cuádriceps frontales y, como descubrirá, sirve para estimular en gran medida el sistema cardiovascular. Advertencia: no
“deje caer” rápidamente a una posición tan baja donde sus nalgas
Machine Translated by Google
casi tocan el suelo y luego rebotan. Un estilo de actuación tan relajado es una receta segura para sufrir
lesiones. Recuerde: este es un ejercicio de alta intensidad y baja fuerza: ¡el ejercicio ideal y más seguro posible
cuando se realiza correctamente!
Realice una serie de ocho a quince repeticiones hasta el fallo. (Nota: el rango de repeticiones es simplemente
una guía. Si descubre que puede realizar fácilmente quince repeticiones en sentadilla, continúe hasta llegar al fallo.
Es decir, si puede realizar de dieciséis a veinte repeticiones con una resistencia determinada, haga así hasta que no
puedas completar otra repetición en buena forma.
Esto se aplica a todos los ejercicios enumerados).
2. Pulldowns con las palmas hacia arriba: si bien el pulldown se considera tradicionalmente como un dorsal ancho
Ejercicio de dorsi, también es un ejercicio de deltoides muy efectivo y más aún de bíceps. El agarre por debajo
se utiliza porque coloca los bíceps en su posición más fuerte. Tire de la barra desde arriba hacia el pecho
alrededor del área media del pecho, manténgala presionada durante una pausa y regrese lentamente a la parte
superior. Repita de seis a diez repeticiones hasta el fallo.
Entrenamiento dos
1. Peso muerto: Mike solía decirme que el peso muerto era el ejercicio de culturismo más productivo,
ya que activaba y estresaba la mayoría de los grupos de músculos del cuerpo. Para citar a Mike sobre el tema: Las
considerables tensiones
involucradas hacen del peso muerto el ejercicio más productivo de todos.
La mejor manera de visualizar el desempeño adecuado del peso muerto es imaginarlo como una combinación
de una flexión profunda de la rodilla y un toque de los dedos del pie. Comience con la barra enrollada hacia atrás al ras
de las espinillas, luego sujétela con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Inclínate de tal
manera que tus hombros queden más altos que tus caderas (o nalgas) y, lo más importante, mantén la espalda plana
y la cabeza erguida. Con los brazos perfectamente rectos y sin sacudidas ni “tirones”, levántese con la barra hasta
que su cuerpo quede perpendicular al suelo (no hay una buena razón para arquearse hacia atrás en la parte
superior). Al llegar a la cima, haga una pausa breve y baje bajo control hasta el suelo de la misma manera que
levantó: la espalda plana y la cabeza hacia arriba. Una vez que la barra esté en el suelo, retome la forma adecuada,
reinicie psicológicamente, respire profundamente y repita. Este ejercicio trabaja todos los músculos de la
parte posterior del cuerpo, desde las pantorrillas hasta los bíceps de las piernas, los glúteos, las caderas, los erectores
de la columna, el dorsal ancho, los deltoides, los brazos, etc.; en realidad, todos los músculos del cuerpo.
2. Fondos: para realizar este ejercicio correctamente, sujete las manijas de un conjunto de barras para fondos y
empújese hasta la posición superior, o "bloqueado", que es la posición en la que los brazos soportan el peso del cuerpo. .
Baje lentamente hasta que sienta un estiramiento cómodo en los músculos pectorales y luego, después de una breve
pausa, vuelva a presionarse hasta la posición inicial. La mayoría de los gimnasios comerciales tienen máquinas de
inmersión con una pila de pesas selectorizada a un lado, lo que le permite sentarse en un asiento y presionar hacia abajo
en forma de inmersión. Esto es ideal para aquellos que inicialmente no son lo suficientemente fuertes como para
sumergirse con su propio peso corporal. Si bien la mayoría usa este ejercicio para tríceps, también es maravilloso
para estimular los pectorales y los deltoides frontales. Mike se refirió a ella como la "sentadilla de la parte superior del
cuerpo". Realice una serie de seis a diez repeticiones hasta el fallo.
Cuando un nuevo cliente le sugirió a Mike que sentía que podía realizar más ejercicios
o más series, Mike respondió: “Pero señor, hay cientos de ejercicios que puede realizar, pero la idea no es hacer
todos los ejercicios que existen ni tantos como pueda tolerar.
Machine Translated by Google
La idea es hacer lo que requiere la naturaleza para activar el mecanismo de crecimiento y nada más”. De
hecho, Mike no era infrecuente que les señalara a esas personas que la mayoría de los clientes que
acudían a él en busca de consejos de entrenamiento ya estaban realizando rutinas de series múltiples durante
varios días a la semana, que es lo que les llevó a la falta de progreso en primer lugar. .
El sobreentrenamiento crónico y grave (como lo llamó Mike), en el que el alumno realiza serie tras serie de
múltiples ejercicios por parte del cuerpo, es simplemente excesivo.
Su objetivo con esta rutina debe ser estimular los principales grupos de músculos del cuerpo (para obtener
el mayor aumento de tamaño) con la menor cantidad de ejercicio requerido. Como se ha demostrado que un
juego es suficiente a este respecto, solo se recomienda un juego. Dado que se activan y exigen múltiples
grupos de músculos mediante la realización de los ejercicios sugeridos, el ejercicio adicional no es
deseable ni necesario. De hecho, cuando un cliente dejó de progresar con la rutina consolidada anterior,
Mike recomendó incluso menos entrenamiento: “Bajé su volumen y frecuencia hasta que solo hizo una
serie cada seis días. Sólo entonces ganó un poco: cinco libras en tres semanas”.
Dado que la mayoría de los gimnasios tienen barras, Mike recomendó la realización de sentadillas con barra
para estimular todas las estructuras musculares principales de la parte inferior del cuerpo. (Cortesía de Weider
Health and Fitness).
Machine Translated by Google
La rutina consolidada creada por Mike Mentzer es muy posiblemente el entrenamiento ideal para todo
culturista y el que la posteridad más honrará su memoria. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
El estímulo necesario en la rutina consolidada es la contracción muscular de alta intensidad,
cuya intensidad variará según la fuerza personal y los niveles de acondicionamiento. Este es el
requisito, ya sea que actualmente puedas hacer sentadillas con 500 libras o solo con 20 libras. Cuando
el principiante o el aprendiz avanzado haya hecho todo lo que pueda (agotado todo el combustible de su
tanque, por así decirlo, tratando de exprimir la última repetición posible), habrá puesto en marcha
efectivamente el mecanismo de crecimiento. Una vez que el proceso de crecimiento se ha puesto en
marcha, no es necesario realizar más series con el mismo propósito. La variable con la que debe
sintonizarse el alumno individual no es la intensidad del esfuerzo (que siempre debe ser tan alta como la
persona sea capaz de generar), sino más bien la capacidad de recuperación única del individuo.
Debido a una mayor producción de energía, el alumno más avanzado necesitará más tiempo libre
para recuperarse y crecer después de un entrenamiento de alta intensidad que el principiante, ya que,
sistémicamente hablando, se necesita más esfuerzo de la fisiología para realizar diez repeticiones
de sentadillas con 300 libras. que realizar diez repeticiones de sentadillas con 100 libras.
Al entrenar en esta rutina de consolidación, es necesario entrenar lo más intensamente posible,
y los alumnos más avanzados requerirán el empleo de técnicas más avanzadas como Descanso­Pausa,
negativos y Omni­Contracción, que se presentan en el siguiente capítulo. . Sin embargo, como advirtió
Mike, dependerá de cada alumno determinar su uso.
Las recompensas de este entrenamiento consolidado son muchas: mayor fuerza, mayor
Machine Translated by Google
tamaño muscular, mayor metabolismo (que puede traducirse en niveles reducidos de grasa corporal),
mayor vitalidad y un uso más prudente de las valiosas y limitadas reservas de energía de
adaptación. Una vez que los alumnos hayan aprendido a regular juiciosamente el volumen y la
frecuencia de su exposición al estrés del entrenamiento, lograrán en cuestión de semanas
avances que no habían experimentado en años. Y este progreso será continuo (tanto en masa
muscular como en fuerza) desde el primer entrenamiento.
Teniendo esto en cuenta, la rutina consolidada creada por Mike Mentzer es muy posiblemente
el entrenamiento ideal para todos los culturistas y, como sugiere la cita inicial, la
contribución por la que más debemos honrar su memoria.
Machine Translated by Google
Capítulo 5
TÉCNICAS AVANZADAS DE ENTRENAMIENTO PARA TRABAJOS PESADOS
(Foto de Caruso, cortesía de Weider Health and Fitness).
Es de suponer que los culturistas avanzados se han expuesto a tensiones de entrenamiento muy intensas
durante algún tiempo y probablemente necesitarán un estímulo inusualmente intenso para inducir un mayor
crecimiento.
–Mike Mentzer
Supongamos que llevas más de un año entrenando con el sistema de entrenamiento Heavy Duty. Tus
ganancias han sido grandes durante este tiempo, pero notas que se han ralentizado. Para algunos, es posible
que hayan dejado de hacerlo por completo. Este suele ser el punto de pánico para la mayoría de los
culturistas. ¿Hay algún problema con el sistema? ¿Debería tomar un nuevo suplemento? ¿Necesito
equipo diferente? ¿Más conjuntos? ¿Más repeticiones?
Relajarse. La respuesta a todas estas preguntas es un simple no. Todo lo que necesita es
comprender cómo su cuerpo se adapta, y se ha adaptado actualmente, a su nivel actual de intensidad. Esta
comprensión, combinada con una atención más cuidadosa a sus días libres o de recuperación, en casi
todos los casos dará como resultado una mejora continua.
Sin embargo, el culturista avanzado (por ejemplo, uno con al menos dos o tres años de experiencia
en entrenamiento en su haber) cuyos músculos se han acostumbrado a los rigores del entrenamiento pesado
necesita algo más, algo un poco más fuerte. El necesita
Machine Translated by Google
las técnicas de entrenamiento de nivel avanzado para trabajos pesados en las que Mike Mentzer fue pionero
durante las últimas etapas de sus propios días de competición de desarrollo muscular a finales de los años
1970 y principios de los 1980. Este capítulo revela estas técnicas avanzadas de entrenamiento de servicio
pesado y lo encamina hacia el camino para convertirse en su propio entrenador y entrenador y para
obtener una comprensión más profunda de la ciencia del culturismo.
Para empezar, demos la palabra a Mike Mentzer una vez más:
Al menos, Heavy Duty al menos ha hecho que los culturistas empiecen a pensar. Los culturistas ya no
aceptan las rutinas de entrenamiento o los regímenes dietéticos de alguien simplemente porque ha ganado
algunos títulos. Ahora sabemos que en la gran mayoría de los casos, es una predisposición genética
superior la responsable del desarrollo de la mayoría de los campeones. Pero vayamos más allá de
cuestionar las prácticas de entrenamiento de cualquier individuo y vayamos directamente a los fundamentos
del entrenamiento convencional.
¿Dónde se ordena, por ejemplo, que a una repetición le siga inmediatamente otra? ¿Quién dice que en
los ejercicios se debe utilizar un peso que sea lo suficientemente pesado o lo suficientemente liviano como
para usarse durante diez repeticiones? Estas preguntas son, por supuesto, retóricas, ya que nos damos
cuenta de que en realidad no existen reglas tan rígidas y, además, estas preguntas implican que la mayoría
de nosotros nos entrenamos de acuerdo con las costumbres, convenciones y tradiciones. Nadie
ha grabado jamás en piedra que una repetición debe seguir inmediatamente a otra; simplemente parece lo
más natural, entonces ¿por qué hacer lo contrario? Y qué diablos, diez es un número redondo bonito y fácil,
así que ¿por qué no hacer diez?
Que la intensidad del esfuerzo es el factor más importante que influye en la tasa de crecimiento
del músculo esquelético es un punto bien conocido ahora. El esfuerzo muscular impone una tensión sobre
los músculos y los sistemas físicos en general, lo que hace que las personas se adapten a ese estrés
particular desarrollando músculos más grandes y fuertes. Y como indica la cita de Mike al comienzo de este
capítulo, a medida que una persona se adapta a un estrés de entrenamiento particular haciéndose más
grande y más fuerte, como lo hace un principiante en una rutina convencional básica, se requieren niveles
cada vez más altos de estrés si esa persona desea seguir progresando. Como señaló Mike,
Continuar realizando tareas, o levantando pesas, que ya están dentro de nuestras capacidades
actuales, hará poco o nada para estimular el progreso. Debes comprender que el crecimiento muscular
es una defensa contra el estrés del esfuerzo muscular intenso. Y el crecimiento muscular cesará cuando
el esfuerzo que estás generando en tus entrenamientos ya no sea lo suficientemente intenso como
para amenazar al cuerpo lo suficiente como para obligarlo a defenderse. Esto puede parecer un poco técnico
y teórico, pero creo que tiene sentido si lo piensas bien.
Machine Translated by Google
Mike (izquierda) y Ray (derecha) Mentzer fueron pioneros en el campo del entrenamiento de alta intensidad, creando y empleando
técnicas de entrenamiento de intensidad ultraalta para estimular nuevos niveles de crecimiento muscular. (Cortesía de Weider
Health and Fitness).
Para el principiante en el entrenamiento de culturismo, casi cualquier tipo de entrenamiento es lo suficientemente
estresante o intenso como para inducir la adaptación a través de aumentos de tamaño y fuerza. Pasar de ningún entrenamiento a
cualquier tipo de entrenamiento (incluso de intensidad baja o moderada) representa un aumento dramático en el estrés y la intensidad
a los que normalmente está expuesto el cuerpo del principiante en el día a día. Por un tiempo, esto le hará progresar. Simplemente
agregando peso a sus ejercicios y descansando por períodos de tiempo más cortos (es decir, haciendo el mismo entrenamiento
en menos tiempo) los culturistas principiantes e intermedios progresarán. Sin embargo, a medida que los culturistas principiantes
e intermedios avanzan a una etapa más avanzada, al agregar músculo, la fórmula se vuelve cada vez más compleja debido a los
cambios en la fisiología que acompañan al crecimiento muscular.
Mike escribió y dio conferencias extensamente sobre el hecho de que cuanto más grandes se vuelven los músculos,
mayores son las demandas impuestas a los recursos y reservas del cuerpo durante estas intensas contracciones musculares. Los
fisiólogos han descubierto que el individuo promedio tiene la capacidad de aumentar su fuerza y, por lo tanto, su capacidad de
generar intensidad en aproximadamente un 300 por ciento, mientras que su capacidad para recuperarse de un estrés intenso sólo
aumenta en un 50 por ciento.
Entonces, a medida que uno se hace más grande y más fuerte, la probabilidad de sobreentrenamiento aumenta dramáticamente.
La mayoría de los culturistas, sin embargo, practican un tipo de entrenamiento que progresa justo al revés: en lugar
de aumentar la intensidad y reducir la duración de su esfuerzo a medida que avanzan, disminuyen la intensidad y prolongan la
duración de su esfuerzo. En otras palabras, a medida que siguen progresando, piensan que tienen que hacer sus entrenamientos
cada vez más largos. Invariablemente, lo que tiene que suceder debido a la naturaleza de la relación entre intensidad y duración
es que la intensidad disminuye y su progreso se ralentiza o se detiene por completo. Mike observó a principios de 1980:
Hace aproximadamente un año y medio había llegado a un punto muerto en mi progreso. Aunque estaba entrenando de mi
manera habitual, es decir, muy pesado y con un esfuerzo total en cada serie, no parecía poder
agregar mucho en cuanto a masa adicional. Al discutir esto detalladamente con un fisiólogo del estrés, descubrí que mi cuerpo
se había adaptado a cierto nivel de intensidad.
Machine Translated by Google
y a ciertos métodos, a saber, preagotamiento y entrenamiento de repeticiones forzadas. El problema era que ahora era tan
fuerte, y mi capacidad y disposición para generar el máximo esfuerzo aumentaron tan dramáticamente, que cada
repetición de una serie normal de seis repeticiones era lo suficientemente severa como para que la deuda de oxígeno y la
acumulación de ácido láctico fueran inmediatas desde la primera repetición. y evitó un esfuerzo máximo al final. Lo que
necesitaba era un método que proporcionara contracciones intensas y máximas, al mismo tiempo que ralentizara la
acumulación de metabolitos y la aparición de la deuda de oxígeno, lo que impide el esfuerzo ultraintenso.
DESCANSO­PAUSA
El método que Mike encontró para cumplir con estos requisitos fue el entrenamiento Descanso­Pausa. Con el entrenamiento
Descanso­Pausa, primero calentaba a fondo un área determinada haciendo un par de series con un peso más liviano, hasta
llegar al peso pesado. Luego, para la primera repetición de la serie, seleccionaría el peso máximo para un solo intento.
Como el levantamiento fue máximo, aseguró la máxima contracción muscular y por lo tanto la máxima intensidad del esfuerzo.
Después de realizar esa primera repetición máxima, bajaba el peso y descansaba durante un máximo de diez segundos para
permitir que la deuda de oxígeno se corrigiera y los productos de desecho salieran del músculo. Esto también permitió que
su segunda repetición con el mismo peso fuera otra repetición de máxima intensidad. Mike recomendó tener un compañero
para este tipo de entrenamiento, ya que un culturista podría no ser capaz de hacer una segunda repetición completa
sin la ayuda de un compañero. Sin embargo, como aconsejó Mike, "asegúrate de que su ayuda sea suficiente para que
apenas puedas completar esa segunda repetición".
En el entrenamiento de descanso y pausa, Mike (centro) ocasionalmente necesitaba la ayuda de un compañero de
entrenamiento fuerte, como Ray (derecha), para ayudarlo a completar su segunda repetición máxima. (Cortesía de Weider
Health and Fitness).
Después de su segunda repetición, Mike bajaba el peso nuevamente y descansaba durante diez segundos.
En ese momento, sin embargo, necesitaría reducir la cantidad de peso que estaba usando en aproximadamente un 10
por ciento para poder realizar la tercera repetición solo. Después de diez segundos de descanso, Mike tomaba el peso
reducido y realizaba otra repetición deliberada y controlada. Luego descansaba otros diez segundos antes de iniciar su
cuarta y última repetición, y a menudo necesitaba la ayuda de su compañero de entrenamiento simplemente para completar
esa cuarta repetición.
Machine Translated by Google
repetición. Como sugirió Mike, no
intentaría hacer más de cuatro o cinco repeticiones (como máximo) en modo Descanso­Pausa, ya que es
muy intenso y exigente. Tan exigente que realmente no podrás apreciarlo hasta que lo hayas probado.
Debes darte cuenta de que con el entrenamiento Descanso­Pausa, cada repetición de la serie es un esfuerzo
máximo total, no solo la repetición final como es el caso con los métodos convencionales.
Esto es lo que lo hace tan diferente y tan productivo. La intensidad ha dado un salto cuántico hacia
arriba. También recomendaría no más de una serie por ejercicio en modo Descanso­Pausa por la misma
razón. Recuerde, no puedo enfatizar esto lo suficiente: cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la
probabilidad de sobreentrenamiento. Recuerda que una vez que induces la estimulación del
crecimiento muscular mediante un entrenamiento duro, debes permitir que se produzca ese crecimiento.
Si entrenas en exceso constantemente y no te das suficiente tiempo entre entrenamientos para recuperarte,
¿cómo podrías esperar crecer? Recuerde, primero debe recuperarse; el crecimiento se produce en
segundo lugar.
Mike aconsejó además a los culturistas avanzados que no hicieran más de un total de una serie de
Descanso­Pausa por parte del cuerpo, y que el practicante avanzado podría incorporar Descanso­Pausa
en su rutina normal de Trabajo Pesado. Por ejemplo, cuando entrenes tu pecho, puedes hacer una serie de
aperturas con mancuernas o pectorales hasta el fallo positivo, seguida inmediatamente (como segunda serie
de un ciclo previo al agotamiento) por una serie de prensas inclinadas estilo Descanso­Pausa.
Si es un aprendiz avanzado y desea probar Rest­Pause exclusivamente, le aconsejó Mike
No continúes el programa durante más de cuatro a seis semanas, ya que es tan exigente mentalmente
como físicamente y puede provocar que te quemes y pierdas la motivación. Mike aconsejó a todos
aquellos que entrenan con Rest­Pause que se adhieran a los conceptos fundamentales de Heavy
Duty para obtener mejores resultados:
1. Realice todos los movimientos de forma muy deliberada y bajo control. No intentes tirar,
sacudirse o hacer rebotar pesos pesados: eso es lo que causa lesiones en las articulaciones. Levantar
pesas pesadas no causa lesiones; es cuando intentas rebotar, sacudir y empujar los pesos pesados
utilizando la fuerza del impulso que dañas el tejido conectivo.
2. Enfatice siempre lo negativo o la reducción del peso. La mayoría de los fisiólogos del ejercicio
creen que el mayor beneficio que se puede obtener del entrenamiento con pesas proviene del aspecto
negativo de la repetición, es decir, de la reducción de peso.
3. Mantén tus series bajas. Nunca, nunca hagas más de tres series por parte del cuerpo. A medida
que continúas progresando, es algo natural querer agregar más y más a tu entrenamiento porque tu
entusiasmo crece y tu energía se agota. Sin embargo, como señaló Mike, quizás el ejercicio más
importante que puede realizar sea el ejercicio de moderación. Frene esa tendencia a querer hacer
más. Recuerda que tu cuerpo siempre tiene que recuperarse, y cuando haces demasiadas series de alta
intensidad, no le darás a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse entre entrenamientos.
4. Nunca entrenes más de una vez cada cuatro a siete días. Y en algunos casos, incluso una vez
cada cuatro o siete días es demasiado entrenamiento. Lo que debería guiarte es cuánto progreso estás
logrando. Si no notas un progreso inmediato con el entrenamiento Heavy Duty, entonces
probablemente no te estás dando suficiente tiempo para recuperarte. La intensidad del esfuerzo involucrado
en el entrenamiento Heavy Duty es más que suficiente para inducir la estimulación del crecimiento.
Entonces, si no te das cuenta de ese progreso, entonces no te estás dando
Machine Translated by Google
tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos y crecer también. Quizás sería mejor entrenar una vez
cada ocho o más días. Una vez más, estas cosas no están predeterminadas, no están grabadas en piedra y
nadie dijo nunca que tuvieras que configurar tu rutina de entrenamiento de acuerdo con un horario rígido
de siete días a la semana. Quizás lo mejor sería una vez cada ocho días o más. Si la intensidad es suficiente,
entonces el único otro factor al que se puede culpar por no lograr más progreso es el tiempo insuficiente para
recuperarse entre los entrenamientos.
Más allá del descanso­
pausa Ahora puede surgir la pregunta: “¿Adónde vamos después del entrenamiento de descanso­pausa? ¿Cómo
podrías entrenar más intensamente que eso? Mike Mentzer tenía una respuesta en forma de agarres estáticos y
otros métodos avanzados de entrenamiento de servicio pesado, a los que llamó entrenamiento Infitonic y
entrenamiento Omni­Contraction. Como los libros de Mike Heavy Duty II: Mind and Body y High­Intensity
Training the Mike Mentzer Way cubren las sujeciones estáticas, aquí renunciaré a una discusión exhaustiva sobre
las sujeciones estáticas y me centraré en las otras técnicas de entrenamiento avanzadas que Mike
utilizó en su propio entrenamiento. para desarrollar masa muscular adicional.
ENTRENAMIENTO INFITÓNICO
El entrenamiento infitónico es muy similar al Descanso­Pausa en que cada repetición supone también un esfuerzo
máximo, con la diferencia añadida, no obstante, de que el aspecto negativo de cada repetición también es máximo.
En otras palabras, haces tu repetición máxima habitual de Descanso­Pausa y luego también bajas el peso muy
lentamente con un poco de presión hacia abajo adicional proporcionada por tu compañero de entrenamiento.
Escuchemos a Mike hablar sobre los matices de este protocolo:
En la mayoría de los casos, el peso que permitió una repetición positiva máxima será suficiente para la repetición
negativa siguiente. Cuando no sea así, nuevamente, sugeriría que su compañero proporcione resistencia
adicional hacia abajo empujando el peso hacia abajo mientras usted lucha hacia arriba. Sin embargo, tu pareja
debe tener mucho cuidado y no ejercer tanta presión hacia abajo como para que pierdas el control y te lastimes.
Tiene que estar muy atento a lo que estás haciendo y, si no lo está, podría ejercer demasiada presión y provocar
una lesión. Ten en cuenta que la clave para generar cada vez más esfuerzo es hacer que cada contracción muscular
sea lo más severa e intensa posible.
Machine Translated by Google
El entrenamiento infitónico se puede realizar utilizando pesas libres o máquinas. Aquí, Mike recibe presión
negativa adicional de un compañero de entrenamiento (izquierda) durante una serie de jerseys Nautilus de
Infitonic. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
ENTRENAMIENTO DE OMNI­CONTRACCIÓN
En su último libro, Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer, Mike señaló el hecho de que cada
uno de los músculos esqueléticos tiene tres niveles de fuerza: 1. Positivo
(o aumento del peso)
2. Estática (o retención del peso)
3. Negativo (o bajada de peso)
Cada uno de estos niveles hace referencia a un tipo diferente de contracción: contracciones
concéntricas, estáticas y excéntricas, respectivamente. El método de máxima intensidad sería aquel que
proporcionara el máximo esfuerzo en cada tipo de contracción en todas y cada una de las repeticiones. De
ahí la razón por la que Mike llama a este protocolo Omni­Contracción o “todas las contracciones”. Así es
como Mike describió el desempeño de esta técnica altamente avanzada de Heavy Duty: Después del
calentamiento, elija un peso que permita un máximo único, como en el entrenamiento Descanso­Pausa
y el entrenamiento Infitonic, pero esta vez, a medida que baje el peso en el aspecto negativo, detener la
progresión descendente en tres puntos diferentes del rango de movimiento: uno cerca de la cima, no del todo
hacia el punto medio; luego otra vez en el medio; y una vez en un punto cerca del fondo, no del todo hacia la
posición extendida. Sostenga el peso en cada una de estas tres posiciones diferentes, intente invertir el
movimiento hacia abajo, intente levantar el peso nuevamente (lo cual debería ser imposible) y mantenga cada
posición durante dos o tres segundos como máximo. Realice como Descanso­Pausa descansando diez
segundos entre cada una de las cuatro o cinco repeticiones de la serie. También puede seleccionar tres
posiciones diferentes de retención estática para cada repetición para trabajar estáticamente muchos más
puntos en todo el rango de movimiento. Sigue las mismas pautas básicas que en el entrenamiento
Descanso­Pausa y Infitonic.
En el entrenamiento de Omni­Contracción, realizas un levantamiento único máximo y a medida que bajas el
Machine Translated by Google
peso en el aspecto negativo, intenta detener la progresión descendente en tres puntos diferentes en el rango de
movimiento: uno cerca de la parte superior, otro en el punto medio y nuevamente en un punto cerca de la posición
inferior o estirada. Es importante contar con un compañero de entrenamiento para garantizar la seguridad en todo
momento. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Nuevamente, al igual que con Rest­Pause, también puedes ser innovador aquí y combinar los tres métodos
avanzados: entrenamiento Rest­Pause, Infitonic y Omni­Contraction. Tal vez haga una serie de cada uno durante cada
entrenamiento. Tenga la seguridad de que, siempre que cumpla con los principios básicos del entrenamiento Heavy
Duty, podrá crear su propia rutina con confianza.
RESULTADOS
Según Mike, cuando él y su hermano Ray emplearon estas técnicas avanzadas de entrenamiento de trabajo pesado, sus
ganancias de masa muscular se dispararon: Mi hermano Ray y yo utilizamos
Rest­Pause, Infitonic y Omni­Contraction el verano pasado y el otoño antes de su Victoria de Mr. America y mi segundo
puesto en el Olympia. Dado que ambos sorprendimos a todos con nuestra espectacular mejora, diría que vale la pena
probar estos nuevos métodos de servicio pesado. Recuerde, sin embargo, que a medida que asciende cada vez más en la
escalera de intensidad, la duración debe disminuir. Limita las repeticiones a no más de cuatro ya que estos métodos son
increíblemente brutales.
Machine Translated by Google
Los ejercicios en los que las sujeciones estáticas se pueden emplear con mayor eficacia son los ejercicios de
aislamiento, como el pec deck. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
RETENCIONES ESTÁTICAS
Durante sus años como entrenador (cuando se realizó plenamente su perfección de la teoría del entrenamiento
de alta intensidad), Mike se sintió cada vez más intrigado por la técnica de las presas estáticas, lo que
resultó en una mejora sustancial en muchos de sus clientes de entrenamiento personal.
Durante sus propios entrenamientos cuando se preparaba para la competencia, Mike siempre había enfatizado
la posición completamente contraída de cada ejercicio que realizaba, pero hasta ese momento, nunca había
considerado emplear esta posición exclusivamente, sin necesidad de ningún movimiento positivo (o de
elevación). .
Como esta técnica avanzada se trata con cierto detalle en el Capítulo 11 de Entrenamiento de alta
intensidad al estilo Mike Mentzer, lo remitiré a las páginas 97 a 100 de ese título para obtener más información,
salvo esta declaración de Mike sobre el desempeño de esta técnica avanzada. Protocolo de trabajo
pesado: los ejercicios en
los que esta técnica puede emplearse con mayor éxito son los ejercicios de aislamiento, es decir, aquellos que
involucran movimiento giratorio alrededor de un eje articular y que brindan resistencia en la posición
completamente contraída (por ejemplo, la plataforma pectoral, las elevaciones laterales de la máquina, el
extensión de piernas y flexión de piernas, y elevación de pantorrillas. El único ejercicio compuesto en el que
he usado agarres estáticos es el jalón con las palmas hacia arriba y agarre cerrado. Las mejores máquinas para
usar son Nautilus, ya que fueron diseñadas para proporcionar una resistencia variable de rango completo, con una
resistencia casi perfecta en la posición completamente contraída. En la mayoría de los ejercicios en los que hago
que mis clientes hagan “sujeciones” completamente contraídas, selecciono un peso que sea lo suficientemente
pesado como para que puedan sostenerlo en la posición completamente contraída durante un máximo de
aproximadamente ocho a doce segundos para ejercicios de la parte superior del cuerpo y quince a treinta
segundos en ejercicios para la parte inferior del cuerpo; luego tienen que bajarlo bajo estricto control.
Al principio, pedí a mis clientes que realizaran dos retenciones con dos negativos (reducciones), pero
ahora descubrí que les va mejor con una retenida y una negativa. Y a veces, en lugar de hacer que realicen las
posturas sin los aspectos positivos, varío sus entrenamientos y les pido que realicen una serie hasta el fallo
positivo seguida inmediatamente por una sujeción hasta el fallo. Y esto funciona muy bien.
La aplicación progresiva adecuada de estos principios avanzados de entrenamiento para trabajos pesados.
a tu programa de entrenamiento intensivo te permitirá fortalecerte en cada entrenamiento, sin
interrumpir dicho progreso, hasta que hayas alcanzado los límites superiores absolutos de tu potencial genético.
Si usted es un culturista avanzado que no ha experimentado mucho progreso recientemente, es
posible que desee probar estos métodos avanzados de trabajo pesado. No son para personas débiles de
corazón, pero podrían ser la clave para desarrollar todo su potencial muscular.
Machine Translated by Google
Las técnicas avanzadas de entrenamiento de trabajo pesado, como Descanso­Pausa,
Infitonic, Omni­Contraction y Static Holds, pueden ser la clave para desarrollar todo su potencial muscular.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Parte III
HISTORIA
Preparándose para el Campeonato Mundial de 1977: Kal Skalak (izquierda), Danny Padilla
(segundo desde la derecha) y Mike Mentzer (extremo derecho) son felicitados por el
legendario editor de culturismo Joe Weider, el hombre que trajo a Mike a California y lo
presentó a los fanáticos del culturismo. todo el mundo a través de las páginas de sus revistas.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Capítulo 6
LA RUTINA MÁS PRODUCTIVA DE MIKE MENTZER
Mike Mentzer muestra el impresionante tamaño, las proporciones cinceladas y la definición nítida
que lo vio ganar la división de peso pesado del concurso Mr. Olympia en 1979.
(Cortesía de Chris Lund.)
Creo que lo más importante es la motivación (todos pueden mejorar) y eso es importante. No todo el mundo
va a convertirse en Mr. Olympia, pero todos podemos mejorar.
–Mike Mentzer
Los capítulos anteriores han indicado algunos de los logros intelectuales y científicos que Mike logró durante
su vida y, por tanto, representan el núcleo de su legado. Pero muchos de sus fanáticos continúan teniendo
preguntas sobre lo que hizo durante sus días competitivos mientras aún se encontraba en las primeras etapas
de su viaje hacia la perfección de la teoría del entrenamiento de alta intensidad.
Dado lo imponente que era la apariencia física de Mike, sorprende a muchos saber que medía menos
de seis pies de altura. De hecho, solo medía cinco pies y ocho pulgadas, pero tenía 225 libras de músculo
sólido como una roca en su cuerpo.
EL PAPEL DE LA GENÉTICA
Machine Translated by Google
Sin lugar a dudas, la genética jugó un papel muy importante al brindarle a Mike la base para
desarrollar masa muscular, como él fue el primero en admitir. Sin embargo, en años posteriores, confió
que tenía reservas acerca de haber defendido demasiado la genética.
Si bien la genética era importante, Mike creía que se le había dado demasiada importancia. Le
preocupaba que la idea de que una persona tuviera que tener buena genética para lograr un
físico de campeonato hubiera servido en realidad para desmotivar a ciertos culturistas.
“Además”, explicó Mike, “es muy difícil evaluar con precisión su potencial genético; en el mejor de los
casos, es posible que puedas obtener una sugerencia de dónde podrías ir en función de la longitud
de tu abdomen muscular, la estructura ósea, el metabolismo y la eficiencia neuromuscular, pero creo
que lo más importante es la motivación (todos pueden mejorarse a sí mismos) y eso es
importante. No todo el mundo va a convertirse en Mr. Olympia, pero todos podemos mejorar”.
En 1986, vivía en Canadá y estaba ocupado buscando respuestas sobre la "verdad última" del
culturismo. Me propuse entrevistar a aquellos que, en mi opinión, habían intentado descifrar ellos
mismos esta piedra de Rosetta. Entrevisté a Lou Ferrigno, John Grimek, Paul Anderson, Doug
Hepburn, Frank Zane, Lee Haney, Dorian Yates, Lee Labrada, Steve Reeves y Mike y Ray Mentzer,
entre otros, durante este período de mi búsqueda.
De hecho, fue durante un viaje a California para entrevistar a Steve Reeves que Mike me invitó a
quedarme con él en su apartamento de Hollywood. Acepté de inmediato, porque sabía que me
brindaría la oportunidad de hablar no solo sobre culturismo sino también sobre filosofía, una pasión
que Mike y yo compartimos durante más de dos décadas (algunos de estos diálogos se han
reproducido en el libro The Mike Mentzer Dialogues). : Seminarios y diálogos con Mike Mentzer
sobre culturismo, nutrición y filosofía objetivista publicado por Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc.).
Durante mi estancia hablamos de muchísimos temas, pero lo primero que tenía en mente era
descubrir cuál había sido la rutina de entrenamiento más productiva de Mike Mentzer. Sabía que
había estado en todos los ámbitos en términos de series y repeticiones a lo largo de su carrera temprana.
Comenzó con un entrenamiento de todo el cuerpo realizado tres días a la semana (¡en el que
ganó no menos de setenta libras en tres años!), lo que elevó su peso corporal de 95 libras a los doce
años a 165 libras a los quince. De ahí, Mike pasó a las rutinas defendidas en las diversas revistas
sobre músculos que propugnaban el entrenamiento de veinte series por parte del cuerpo, incluso en
un momento extendiéndolo a cuarenta series por parte del cuerpo. Esto hizo que su peso corporal
volviera a aumentar, pero sólo ligeramente. Cuando finalmente sus logros se detuvieron por
completo en estas rutinas de alta intensidad, conoció a Casey Viator (entonces el Mr. America más
joven en ostentar el título) y aprendió de las creencias de entrenamiento de alta intensidad
defendidas por el Creador de la máquina Nautilus, Arthur Jones. Después de hablar directamente
con Jones, Mike decidió volver a una rutina de cuerpo entero de tres días a la semana, que consta
de aproximadamente cinco series por parte del cuerpo (realizadas con alta intensidad). Ganó el
concurso Mr. America mientras entrenaba en un programa de este tipo en 1976, con un peso
corporal de aproximadamente 205 libras. Pero no se quedó con este programa; Finalmente
cambió a una rutina dividida que realizaba cuatro días a la semana y luego, antes de sus apariciones
en Mr. Olympia en 1979 y 1980, donde inclinó la balanza a unas sólidas 225 libras, extendió sus días
de entrenamiento aún más para que entrenaba sólo una vez cada dos o cuatro días.
No me interesaba tanto cuál podría haber sido su hipótesis al respecto (no estaba tan avanzada
como lo estaría entre 1998 y 2001, cuando redujo la
Machine Translated by Google
establece de uno a tres en una rutina dividida en la que sus clientes entrenaban pero una vez cada cuatro a siete días).
Más bien, estaba interesado en saber qué hacía realmente, es decir, cómo entrenaba él mismo para desarrollar la
increíble masa muscular por la que era legendario y cuál, de todas las rutinas que había empleado, había encontrado
personalmente como la más efectiva. rutina productiva de desarrollo muscular de toda su carrera. Mike estaba sentado
en su escritorio y yo estaba justo frente a él en un sofá en la sala de estar, cuando le pregunté por primera vez qué rutina
había seguido cuando obtuvo los mejores logros de su vida. Mike sonrió, siendo el culturista de corazón que era y sabiendo
que ésta era la pregunta a la que todos los aspirantes a culturistas querían una respuesta. De hecho, él mismo había
planteado la misma pregunta a sus ídolos, como el gran Bill Pearl, cuando se iniciaba en el culturismo.
El empezó,
La rutina que seguí fue la rutina básica esencial de Heavy Duty, que consta de cuatro a cinco series por parte del cuerpo y
divididas en dos entrenamientos. El primer entrenamiento sería de piernas, pecho y tríceps; El segundo entrenamiento es
espalda, hombros y bíceps. Comenzaría con extensiones de piernas (de seis a ocho repeticiones hasta el fallo) y luego
continuaría más allá con repeticiones forzadas y negativas, y luego pasaría inmediatamente a prensas de piernas,
preferiblemente en una máquina de piernas compuesta Nautilus, ya que eso me permitiría pasar de de un ejercicio a
otro sin pausa. Después de eso, hacía una serie de sentadillas hasta el fallo positivo, generalmente entre 400 y 500 libras
y luego continuaba con flexiones de piernas durante dos series, y luego trabajaba las pantorrillas, generalmente dos series
de elevaciones de pantorrillas de pie sobre una máquina, seguido de una serie de prensas de dedos de los pies en una
máquina de prensa de piernas hasta el fallo.
Mike Mentzer utilizó con buenos resultados los aperturas con mancuernas pesadas utilizadas antes del agotamiento
con prensas inclinadas durante todos sus entrenamientos de trabajo pesado a lo largo de la década de 1970.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Después de las piernas, pasaría al pecho para realizar una o dos superseries de aperturas con mancuernas o pec deck.
con press inclinado con barra. Seguiría esto con una o dos series de inmersiones. Siempre seleccionaba
pesos para mis ejercicios que me permitieran obtener al menos seis buenas repeticiones positivas y luego
continuaba con repeticiones forzadas y negativas. Con cualquier serie de pre­agotamiento, como
extensiones de piernas para prensas de piernas o plataforma de pectorales para prensa inclinada, no
descansaría en absoluto entre ejercicios, pero sí descansaría el tiempo suficiente para recuperar el aliento, y
solo haría lo negativo una vez al día. semana en cada ejercicio.
Pasando a los tríceps, me limitaría a menos de cuatro series de tríceps, haciendo una
Machine Translated by Google
Ciclo previo al agotamiento de flexiones de tríceps seguido inmediatamente de una serie de fondos. Luego
podría terminar con dos series de extensiones de tríceps acostados. Eso sería todo para mi primer entrenamiento.
Machine Translated by Google
"¿Qué pasa con tu segundo entrenamiento de la semana?" Yo consulté. Los antebrazos de Mike se ondularon.
mientras colocaba con cuidado un bolígrafo sobre su escritorio y
respondía: Bueno, pasando a mi segundo entrenamiento, que sería espalda, hombros y bíceps, comenzaría con
el grupo de músculos más grande (la espalda) y realizaría jerseys Nautilus en superserie con ejercicios cercanos.
­agarre, jalones por debajo. Completaba dos ciclos de estos dos ejercicios y luego pasaba a dos series de remo
inclinado con barra para terminar mi trabajo de dorsales.
A partir de ahí, pasaba a las trampas y realizaba dos ciclos previos al agotamiento de encogimientos de hombros
en máquina Universal superseries con filas verticales. A partir de ahí, pasaría a los hombros, donde haría
dos ciclos superseries de elevaciones laterales Nautilus, seguidos de prensas Nautilus detrás del cuello, y
seguiría con dos series de remo de deltoides traseros (realizadas sentándome hacia atrás en una
plataforma de pectorales). máquina y apretando los codos lo más atrás posible) o dos series de ejercicios laterales
inclinados con mancuernas. Y finalmente, terminaría con los bíceps, donde haría una serie de flexiones con barra
de pie hasta el fallo, seguidas de una o dos series de flexiones de concentración sentado o flexiones de predicador.
Machine Translated by Google
Las máquinas Nautilus siempre fueron la primera opción de Mike Mentzer cuando se trataba de equipos
de culturismo. Aquí Mike se prepara para golpear fuerte en una máquina de jersey Nautilus
antigua durante su entrenamiento previo al concurso Mr. Universe de 1978. (Foto de Peter Brenner,
cortesía de Weider Health and Fitness).
"¿Hubo algo más que hiciste diferente con esta rutina?" Pregunté con entusiasmo.
"Sí, John, lo hubo", respondió Mike,
Utilicé este tipo de rutina a lo largo de mi carrera profesional de culturismo, pero los mayores
beneficios que obtuve fueron cuando, en lugar de seguir el programa habitual de cuatro de siete días,
comencé a espaciarlo para entrenar cada dos días. día en una rutina dividida.
Por ejemplo, en lugar de entrenar los lunes y martes con una rutina dividida, donde el lunes haces la
mitad del cuerpo y el martes la otra mitad, yo haría la primera mitad del cuerpo el lunes y me saltaría el
martes para recuperarme y permitir que el sistema general funcione. para recuperarme y crecer, y
luego entrenar el miércoles, descansar el jueves, y repitiendo el ciclo por la otra mitad, entrenaría el
viernes, descansaría el sábado y luego volvería a entrenar el domingo. Esa fue la rutina que produjo
más resultados que alguna vez usé.
Le pregunté a Mike por qué pensaba que esa rutina dividida era más productiva que la rutina de
cuerpo entero de tres días a la semana que lo había llevado a la victoria en el concurso Mr.
América, a lo que Mike respondió: Bueno, fue
en 1979. Recuerdo haber conocido a mi hermano en el gimnasio para uno de nuestros entrenamientos
habituales. Creo que era el segundo día de una rutina dividida y ambos estábamos bastante fatigados,
aparentemente todavía no nos habíamos recuperado del entrenamiento del día anterior. De repente se
me ocurrió que sería inútil entrenar con menos intensidad que la máxima intensidad, ya que eso era
necesario para inducir la máxima estimulación del crecimiento, y si de hecho no me había recuperado,
era obvio para mí y para mí. mi hermano que no nos habíamos recuperado porque ambos estábamos
extremadamente cansados, entonces ¿por qué entrenar? La recuperación siempre precede al
crecimiento, y el crecimiento era nuestro objetivo final; Si no nos hubiéramos recuperado, entonces
no habríamos podido crecer desde el primer entrenamiento. En ese tipo de casos, lo mejor que
puede pasar es que simplemente no hagas ningún progreso, simplemente te desvíes. Pero si
continúas durante demasiado tiempo, en realidad perderás masa muscular y fuerza; siempre estarás
haciendo avances en tu capacidad de recuperación y nunca te permitirás recuperarte, y mucho
menos crecer, lo cual es secundario. Tienes que recuperarte antes de poder crecer. Entonces,
nuevamente, dado que aparentemente Ray y yo ni siquiera nos habíamos recuperado, sabíamos que no habíamo
Machine Translated by Google
¿Por qué hacer ejercicio de nuevo? Primero tuvimos que recuperarnos.
Y había momentos, John, en los que nos saltábamos incluso dos días entre entrenamientos (setenta y
dos horas), entrenábamos un lunes, luego nos saltábamos el martes, nos saltábamos el miércoles y luego
entrenábamos el jueves. Nos reuníamos de nuevo el miércoles por la mañana o lo discutíamos el martes por la
noche, y era obvio que todavía estábamos cansados, que las repeticiones forzadas y negativas que habíamos
hecho el lunes con las piernas y la espalda, por ejemplo, eran tan agotadoras que no había superado los
efectos exhaustivos del entrenamiento. ¿Cómo diablos íbamos a crecer a menos que al menos dejáramos que eso
sucediera? Sabíamos que la recuperación era importante en términos de recuperación general o sistémica. No
nos preocupaba la recuperación muscular localizada o particular, sabíamos que eso ocurría relativamente rápido
después de un entrenamiento. Pero era obvio, debido a nuestro agotamiento general, que ni siquiera
habíamos recuperado las energías generales de nuestros sistemas y demás, y mucho menos habíamos
crecido. Dado que el crecimiento era nuestro objetivo principal junto con la definición, nos dimos cuenta de que en
ese momento habría sido contraproducente (quizás incluso perjudicial) para nuestro progreso habernos entrenado
antes de permitir que se produjera la recuperación y el crecimiento.
Descubrimos que a veces incluso necesitábamos dos días libres entre entrenamientos, así que empezamos
hacer una división de cuatro días de cada nueve o diez días, sin permitir que la tradición, la conveniencia
y la compulsión en algunos puntos reemplacen la lógica y la razón.
"Eso es bueno", comenté, "y probablemente lograste el mejor progreso de tu vida".
vida cuando hiciste eso”. Mike respondió: "Sí",
hicimos lo mejor. Nos habíamos estancado allí por un tiempo; Nuestras ganancias se habían ralentizado, como
suele ser el caso de los culturistas avanzados. Pero cuando adoptamos ese programa, nuestras ganancias se
dispararon nuevamente, ¡incluso para los culturistas avanzados! En un momento, había ganado diez libras de
músculo en tres semanas y perdí cuatro libras de grasa al mismo tiempo.
Me llamó la atención que Mike había sido el único defensor de alta intensidad que realmente rompió con
Arthur Jones a punto de emplear una rutina dividida. Todos los que entrenaron bajo la atenta tutela de Jones
fueron obligados a entrenar todo su cuerpo en cada entrenamiento, con el razonamiento de que el cuerpo es una
unidad interconectada y debe ser tratado como tal al ejercitarlo (y hay mucho mérito en este enfoque). Jones solía
decir que uno no descansa cada parte del cuerpo en días diferentes, entonces, ¿por qué entrenarlas en días
diferentes? El cuerpo necesitaba tiempo para recuperarse, en su conjunto, no sólo la parte específica del cuerpo
que se estaba entrenando.
Mike, sin embargo, rompió con esta línea de razonamiento como resultado de su experiencia personal. Según lo
relató,
Machine Translated by Google
Mike (izquierda) y Ray (derecha) Mentzer lograron el mejor progreso de sus carreras cuando
comenzaron a agregar días de descanso adicionales entre los entrenamientos. Según Mike, los hermanos
Mentzer “no permitieron que la tradición, la conveniencia y la compulsión, en algunos puntos,
reemplazaran a la lógica y la razón”. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Estaba entrenando con ese tipo de rutina, es decir, la rutina de cuerpo completo, tres días a la semana (la
rutina "no dividida") los lunes, miércoles y viernes cuando estaba en la universidad. Y con ese tipo de
formación, junto con un horario universitario completo, un trabajo de medio tiempo con un médico y las
exigencias de una relación continua con una joven agradable, descubrí que simplemente no tenía la
energía. Ese programa de tres días a la semana me dejó tan agotado que cuando hice un programa de
cuerpo completo un lunes, estaba tan agotado después del entrenamiento que todo lo que pude hacer
fue ir a casa y dormir un rato.
Le pregunté si pensaba que el problema podría haberse solucionado de manera más efectiva
simplemente tomando períodos de recuperación prolongados entre los entrenamientos, a lo que Mike respondió:
No, fue la respuesta inmediata, el cansancio inmediato. No era la recuperación a largo plazo lo que se
necesitaba. Fue demasiado a la vez. Con todas las demás exigencias que tenía en mi vida en ese momento,
me vi realmente obligado a hacer algo al respecto. Sabía que el entrenamiento de alta intensidad era lo
mejor, no había duda al respecto, pero no podía soportar ese tipo de efecto exhaustivo inmediatamente
después del entrenamiento; Tenía que ir a trabajar o volver a la escuela, y todo lo que podía hacer era
desplomarme y dormir. En realidad, la acumulación de ácido láctico fue tan rápida, tan dramática y tan
severa que hasta que mi cuerpo lo metabolizó (generalmente unas dos horas después) estaba casi
incapacitado. Descubrí que al dividir la rutina, haciendo la mitad del cuerpo un día, la fatiga era incluso
menos de la mitad; era mucho menos de la mitad. Se podría pensar que sería sólo la mitad, pero
aparentemente después de cierto punto, en términos de volumen de entrenamiento, los efectos exhaustivos
crecen geométricamente en lugar de aritméticamente.
Descubrí que podía obtener los mismos beneficios del entrenamiento de alta intensidad y al mismo
tiempo evitar los abrumadores efectos agotadores de la rutina de tres días a la semana.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer descubrió que una rutina dividida le permitía entrenar cada parte del cuerpo con una
intensidad ultraalta y al mismo tiempo evitar los efectos exhaustivos de las rutinas para todo el cuerpo
de tres días a la semana defendidas por Arthur Jones y Nautilus Sports/Medical Industries durante el
Década de 1970. Aquí Mike explota sus dorsales con una serie de remo con barra en T durante uno de
sus legendarios entrenamientos Heavy Duty en Gold's Gym en Venice, California. (Cortesía de Weider
Health and Fitness).
Machine Translated by Google
“No entrene con tanta frecuencia que exceda la capacidad de su cuerpo para superar los efectos
exhaustivos del ejercicio”. –Mike Mentzer (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Le pregunté si tal vez el agotamiento total (como el que se experimenta con la rutina de cuerpo entero
de tres días a la semana) era realmente un requisito para estimular el crecimiento, teniendo en cuenta el
viejo dicho de Jones de que, a menos que "te dieran náuseas por una serie de curls con barra, no sabes
lo que es el entrenamiento duro”. Mike pensó por un momento, levantó el brazo para rascarse el
hombro opuesto y luego respondió:
No, tal vez no. Y tal vez si el horario de uno le permitiera experimentar ese tipo de efecto exhaustivo,
incapacitante y de dos horas, tal vez quisiera hacerlo. Sugiero que cualquiera que no esté familiarizado con
la alta intensidad ahora pero se sienta tentado por ella y quiera probarla, puede comenzar con esa rutina
de tres días a la semana. Si les resulta demasiado agotador, pruebe con el de cuatro días.
Finalmente, le pedí a Mike que resumiera su experiencia para beneficio de todos aquellos
culturistas que buscan ganar masa. He aquí su respuesta: La
fórmula es entrenamiento breve, entrenamiento intenso, entrenamiento poco frecuente. Se debe advertir
a los culturistas jóvenes que lean esto que no hagan demasiadas series en demasiados días para
todas las partes del cuerpo. Su entusiasmo es a menudo un obstáculo; están tan dispuestos y son tan
capaces de entrenar al estilo maratón para adquirir un físico musculoso que a menudo entrenan en exceso.
Entreno en Gold's, cuando entreno, y veo esto como probablemente el error más común de todos los culturistas.
Machine Translated by Google
incluidos los culturistas avanzados. Sólo sugeriría que, independientemente del método que utilices,
no hagas más de cuatro a seis series por parte del cuerpo, utilices una muy buena forma (forma estricta),
entrenes hasta el fallo, utilices repeticiones forzadas ocasionalmente y no entrenes demasiado. Es decir,
no entrene con tanta frecuencia que exceda la capacidad de su cuerpo para superar los efectos
agotadores del ejercicio y asegúrese de tener suficiente capacidad de recuperación para crecer.
Como siempre, las palabras de Mike tenían perfecto sentido. Y mientras miraba con incredulidad los
enormes hombros y brazos que lucía ese día mientras estaba sentado en el escritorio frente a mí, tuve
pruebas empíricas de la eficiencia de su rutina más productiva.
Machine Translated by Google
Capítulo 7
LOS HECHOS DE LA VIDA Y EL ENCANTO DE 14½ PULGADAS
Los brazos de Mike Mentzer eran realmente increíbles de ver de cerca después de haberlos fortalecido
con un intenso entrenamiento para sus bíceps y tríceps. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Estoy muy orgulloso de decir que uno de mis mejores amigos, durante los últimos veintidós años,
escribió este artículo. Conocí a John Little en los grandes almacenes Eaton en Toronto, donde Arnold,
Franco y yo habíamos hecho una aparición para Weider y la IFBB en 1979. Nos llevamos bien de inmediato,
ya que John tenía una orientación filosófica, además de tener un interés apasionado por culturismo.
–Mike Mentzer
Mike escribió las palabras anteriores como prefacio de un artículo que escribí para su sitio web apenas
tres semanas antes de su fallecimiento. Cuando Mike lo publicó, recuerdo que me sentí reconfortado por el
recuerdo de nuestro primer encuentro y sorprendido de que Mike hubiera recordado ese día tan vívidamente.
El evento fue en realidad un seminario de desayuno, y todos los músculos de Toronto se volvieron
Salimos a ver a los tres mejores culturistas del mundo hablar sobre su entrenamiento. Franco
Columbu fue considerado uno de los culturistas más fuertes del mundo y, de hecho, su
presentación de ese día sirvió para subrayar este punto cuando abrió su charla doblando el soporte del
micrófono por la mitad. Arnold, por supuesto, era Arnold; entonces era el mejor culturista de la
historia en virtud de haber ganado seis títulos consecutivos de Mr. Olympia y haber recibido más tinta en
las revistas de músculos que cualquier otro culturista. Aparte de la novedad del truco del hombre fuerte
de Franco y la reputación y el estatus de celebridad de Arnold,
Machine Translated by Google
No se impartió mucho de valor a los asistentes. Franco indicó que la gente le prestaba demasiada atención a
sus bíceps y poca atención a sus tríceps, Arnold contó algunas anécdotas sobre el entrenamiento en
California, y les dijo a todos “que no fueran tan intensos” con su entrenamiento y que en esencia todo
funcionaba y nada funcionó.
Pero entonces llegó Mentzer. Aunque vestía una chaqueta deportiva y pantalones, su pecho,
hombros y brazos no podían ocultarse. Y cuando habló, lo hizo con el aire de autoridad típicamente reservado
para médicos y doctores. Además, después del seminario, Arnold y Franco salieron rápidamente del edificio,
mientras que Mike se quedó para conversar con los fanáticos. Esto me impresionó, ya que muchos habían
viajado una gran distancia para presenciar este evento, y Mike parecía entender esto y estaba más que
dispuesto a dedicar tiempo a responder preguntas y firmar autógrafos. Hablamos junto con nuestro amigo
común, el fotógrafo de culturismo Chris Lund, durante casi una hora después del evento.
El legendario brazo de Mentzer tira de la manga de su camiseta extragrande Heavy Duty mientras se prepara
para realizar una serie de encogimientos de hombros en la máquina de cuello y hombros Nautilus durante un
seminario en 1981. (Cortesía de Chris Lund).
Durante la presentación de Mike me di cuenta de que la mayoría de los culturistas en
La asistencia ese día fue de neófitos que luchaban por romper la barrera del brazo de 14½ pulgadas.
Sin embargo, como bromeó una vez Jack Neary: "Cuando Mentzer tenía brazos de 14½ pulgadas, solo tenía
tres años y, de todos modos, probablemente no hizo mucho por ellos".
Cuando una vez le pregunté a Mike cuánto medían sus brazos en su punto más grande, su respuesta
me sorprendió: "Aproximadamente 18½ pulgadas". Yo estaba incrédulo. "Pero parecen tener más de 20 pulgadas"
exclamé. “Probablemente estén emocionados, John”, respondió, “pero medidos en frío, que es como debes medir
tus brazos, nunca estiraron la cinta más allá de 18½”.
Al escuchar esto, rápidamente me di cuenta de cuánto engaño se practicaba abiertamente en el mundo
del culturismo. Los campeones cuyos brazos eran obviamente mucho menos sustanciales que los de Mike
proclamaban en voz alta medidas de 21 pulgadas o, en algunos casos, que llevaban la credibilidad al
límite, “22 pulgadas”. El hecho de que los culturistas hagan tales afirmaciones es una prueba del estatus que
tienen las armas grandes en la subcultura del culturismo. De hecho, la mayoría de los jóvenes (y no
pocos de nosotros, los mayores) se interesaron por primera vez en el culturismo cuando vieron lo increíble que
parecía un par de brazos bien desarrollados... ¡y los de Mike eran francamente extravagantes! Recuerdo bien
una foto que el fotógrafo John Balik tomó de Mentzer alrededor de 1977, que fue tomada de Mike desde atrás y
reveló tríceps que
Machine Translated by Google
Parecían dos grandes sandías que se estrechaban en sus gorras súper gruesas. Brazos increíbles... ¡y qué habría
dado uno por lucir un par de armas como las de Mike Mentzer!
Sin embargo, en el seminario de ese día, aquellos que no tenían ningún deseo real de ser culturistas
competitivos estaban ávidos de información sobre cómo Mike construyó esas escandalosas armas. Tan pronto
como comenzó el período de preguntas y respuestas, ¡también comenzaron las preguntas!
"Bueno, ciertamente no los entrené como lo hago ahora", respondió a uno de los que le preguntaron. En
mis primeros años de entrenamiento, entrené bastante bien como todos los demás: seis días a la semana durante
aproximadamente dos horas de entrenamiento, solo dos o tres partes del cuerpo por sesión. Pero mi mayor
avance se produjo en los últimos años, cuando comencé a entrenar con sesiones más cortas y de
mayor intensidad. Seamos realistas, cuando tienes brazos de 14½ pulgadas, casi cualquier forma de trabajo duro,
alternado con mucho descanso, los hará crecer. Sin embargo, ahora puedo decir que si hubiera estado usando
mi rutina actual en ese entonces, habría tenido brazos de 20 pulgadas mucho más
cuanto antes.
Como la mayoría de los principiantes, Mike experimentó con las rutinas con barra y mancuernas
publicadas en las revistas de músculos. Como él dijo,
Me llevó bastante tiempo darme cuenta de que el ejercicio no es el factor más importante, sino la intensidad que
aplicas al ejercicio y el tiempo de descanso que te permites después. Como cualquier niño, hacía demasiadas
series, con demasiada frecuencia, y por lo tanto pasaba del punto de esfuerzo constructivo.
"¿Qué tan grandes son tus brazos?" vino una pregunta. Mike hizo una pausa y luego sonrió y respondió
con ironía: “Muy grande”, lo que provocó que todos los presentes se rieran ante la obviedad de su respuesta.
"¿Cuántas series y repeticiones haces?" vino la siguiente consulta.
Normalmente hago menos series para mis brazos; para bíceps, entre dos y cuatro series, y para tríceps, entre dos
y cuatro series también. En cuanto a las repeticiones, elijo un peso que me permita unas seis repeticiones. Y
luego, por supuesto, sigo más allá con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, estilo Heavy Duty,
nada elaborado ni exótico, solo trabajo muy, muy duro. Ya sabes, dejando a un lado todo el material académico (a
la gente le gusta leer sobre la “ciencia del culturismo”), todo se reduce simplemente a un trabajo
muy, muy duro. Y cuanto más duro sea el trabajo que hagas, menos trabajo serás capaz de realizar. Ni siquiera
es un punto discutible; puedes entrenar duro o puedes entrenar durante mucho tiempo, pero no puedes hacer
ambas cosas. Y da la casualidad de que se necesita un entrenamiento duro para desarrollar músculos grandes.
"Entonces, ¿cuál ha sido tu rutina de brazos más productiva?" preguntó otro asistente. Mike respondió:
No es nada especial, los resultados suelen estar vinculados principalmente a la motivación y a tu voluntad de
esforzarte al 100 por ciento. Mis ejercicios de brazos favoritos son los curls Scott, los curls Nautilus y los curls
de concentración para bíceps. Mis ejercicios favoritos para tríceps son las flexiones, las extensiones
Nautilus y los fondos. De hecho, creo que los fondos son el mejor ejercicio para tríceps. También es el mejor
ejercicio general para la parte superior del cuerpo; yo lo llamo "sentadilla para la parte superior del cuerpo".
Es un muy buen ejercicio.
En este punto de su carrera, Mike entrenaba casi exclusivamente con superseries. Es decir, dos ejercicios se
alternaban en rápida sucesión. Prácticamente no hay pausa entre la primera y la
Machine Translated by Google
Segundos ejercicios, con un breve descanso al finalizar el ciclo. El avisó,
El curl de concentración sentado con mancuernas era uno de los ejercicios de bíceps favoritos
de Mike Mentzer. (Foto de Jack Neary, cortesía de Weider Health and Fitness).
Para cualquier grupo de músculos, primero se debe realizar un ejercicio de aislamiento, seguido
de un ejercicio compuesto. Por ejemplo, mi rutina de muslos implica una serie de extensiones
de piernas (aislamiento) y sentadillas (compuestas). Se debe descansar lo mínimo posible durante
todo el entrenamiento, siendo la idea establecer récords personales de tiempo y peso con ocho a
doce repeticiones. Cada ejercicio se realiza hasta el punto de falla muscular, es decir, hasta que
no se produce ningún movimiento a pesar del esfuerzo máximo.
A modo de prueba, Mike indicó que cuando entrenaba para su victoria en Mr. Universe (que
obtuvo con el único puntaje perfecto en la historia de la competencia) realizó solo un ejercicio para bíceps
y tríceps (curls de concentración y press francés) cada uno. , pero sugirió que las personas con brazos
de 14½ pulgadas superconjunto con un aislamiento y compuesto
movimiento.
Los curls de predicador (en la foto) superpuestos con curls pesados con barra fueron otro de los
favoritos de Mentzer cuando entrenaba para brazos más grandes. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Si quieres que tus brazos alcancen el máximo crecimiento, entonces deberías entrenarlos dos veces por semana.
Curl predicador en superserie con curls con barra pesada. No excedas las tres superseries; cualquier cosa
posterior es sobreentrenamiento. Pero a menos que pongas alta intensidad en cada serie, no obtendrás los
beneficios.
Para tríceps deberías hacer flexiones en la máquina de dorsales superpuestas con fondos.
Aquí nuevamente tienes el aislamiento y los movimientos compuestos.
Mike siempre fue un firme defensor de hacer una serie de calentamiento antes de subir al peso
pesado. En cualquier ejercicio, la repetición más peligrosa es la primera porque la producción de
potencia es mayor. Los tendones están sujetos a una tremenda tensión; por eso, siempre es mejor
calentar.
Muchos muchachos entrenan por mucho tiempo, pero no entrenan duro. Es ese esfuerzo corto y altamente
concentrado lo que estimula el crecimiento, no sesiones maratónicas de veinte series por parte del cuerpo. ¡Y
definitivamente querrás descansar mucho entre entrenamientos!
El curl predicador es excelente para desarrollar los bíceps inferiores, lo que crea un pico alto.
en posición flexionada. Asegúrese de extender los brazos completamente. Al final de la serie [unas diez
repeticiones], no deberías poder mover la barra. Este es su movimiento de aislamiento.
Inmediatamente después, realiza una serie de flexiones pesadas con barra, el movimiento compuesto. No tengas
miedo de hacer trampa. Descansa unos treinta segundos y luego vuelve a golpearlo. Todo lo que realmente necesitas
son dos de estos superconjuntos.
El mismo principio se aplica en el entrenamiento de tríceps: no descuides los tríceps por los bíceps, como
hacen muchos hombres. Los tríceps constituyen la mayor parte de la parte superior del brazo. Son mi punto fuerte.
Cuando entrenaba para el concurso Mr. America en 1976, Mike aplicó estos mismos principios a todas
las partes del cuerpo y entrenó todo su cuerpo en un solo entrenamiento, tres veces por semana. Por supuesto,
más tarde modificaría este programa cuando entrenara a miles de clientes personales, cambiando a una rutina dividida
en la que el cuerpo se dividía en tres entrenamientos (es decir, pecho y espalda, piernas, hombros y brazos), con
un entrenamiento realizado cada cuatro a siete días. Posteriormente abogó por la rutina de consolidación indicada
en otras partes de este libro. Sin embargo, aunque su refinamiento del sistema de entrenamiento Heavy Duty se
hizo mayor durante los siguientes veinte años, los principios fundamentales de intensidad, duración y
frecuencia permanecerían inalterados porque, como Mike señaló, “son hechos que no están sujetos a debate." Él
explicó,
Machine Translated by Google
Mike Mentzer explota sus tríceps con una serie de flexiones de tríceps, un ejercicio que no sólo utilizó
en su propio entrenamiento sino que también recomendó ampliamente a sus clientes de entrenamiento
personal en los años venideros. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Hay dos tipos de entrenamiento. Hay entrenamiento duro y entrenamiento largo. Entreno duro y rápido.
Haré ejercicios de superserie y haré cada serie hasta el fallo. En la última repetición, el peso no puede
moverse por mucha fuerza que se ejerza. Cuando entrenas así, todo lo que necesitas son cuatro series,
dos veces por semana. Si más chicos siguieran este tipo de entrenamiento, el culturismo revolucionaría.
“No descuides los tríceps por el bien de los bíceps, como hacen muchos chicos. Los tríceps
constituyen la mayor parte de la parte superior del brazo. Son mi punto fuerte”. –Mike Mentzer (Foto de
Machine Translated by Google
Caruso, cortesía de Weider Health and Fitness).
Por supuesto, más personas siguieron este tipo de entrenamiento y el culturismo se
revolucionó.
Machine Translated by Google
Capítulo 8
UN SET
MIKE MENTZER Y EL OLÍMPICO DE DORIAN YATES
ENTRENAMIENTOS
(Foto cortesía de Northern River Productions Inc.)
Dorian me llamó al día siguiente y me dijo: '¡No lo vas a creer, pero mis brazos están más grandes esta
mañana que ayer!' Luego lo golpeó de nuevo y dijo: “¡He crecido con un solo entrenamiento! ¡He crecido a
partir de un solo conjunto !
–Mike Mentzer
¿Cuántas series debe realizar un culturista cuando el objetivo es desarrollar la máxima masa muscular? Una
mirada rápida a la historia de este deporte muestra que músculos masivos han resultado de todo tipo de
protocolos de entrenamiento: el legendario John Grimek logró grandes ganancias entrenando con tres a seis
series por parte del cuerpo, Steve Reeves logró sus mejores ganancias entrenando con nueve series por
parte del cuerpo. , Bill Pearl entrenaba con hasta treinta series por parte del cuerpo, Arnold
Schwarzenegger era un hombre de veinte series por parte del cuerpo (al igual que Frank Zane), mientras
que Lee Haney logró sus mejores ganancias con aproximadamente doce series por parte del cuerpo.
Al revisar las figuras anteriores, se podría concluir que múltiples conjuntos son la clave
a músculos masivos, que es precisamente lo que la mayoría de los culturistas (y escritores de
culturismo) han concluido. Sin embargo, este paradigma fue desafiado con éxito en 1992, cuando Mike
Mentzer probó con éxito un protocolo de una serie por ejercicio que resultó en que Dorian Yates ganara el
título de Mr. Olympia.
Durante muchos meses antes de que se reunieran, Mike había teorizado que uno de ellos
Machine Translated by Google
el fracaso fue suficiente para estimular ganancias máximas en masa muscular. Siendo en gran medida
tradicionalistas, la comunidad de culturismo menospreció a Mike y su propuesta de un set al fracaso.
Aunque Ellington Darden, Ph.D., había avanzado esta misma noción (que había aprendido del pionero de
Nautilus, Arthur Jones) en varios libros de culturismo a lo largo de la década de 1980, las publicaciones
de Darden, si bien disfrutaron de sólidas ventas entre los aficionados a Nautilus, no causaron ninguna
repercusión en el mercado. aguas del culturismo profesional. La propuesta de Mike, sin embargo, era algo
diferente a la del buen doctor. Mientras que Darden recomendaba entrenamientos de más de veinte series
de duración, Mike había refinado la aplicación para que sus clientes no realizaran más de cinco a siete series
(en total) en una rutina dividida en la que cada entrenamiento cubría dos o tres partes del cuerpo, y nunca Se
realizó más de una serie de cada ejercicio. Se rumoreaba que tal era el tipo de entrenamiento que Yates estaba
realizando bajo la atenta mirada de Mike.
De ser cierto, esto era increíble, porque nunca antes en la historia del culturismo se había producido un super­
culturista avanzado (y mucho menos un físico del calibre de Mr. Olympia), en un intento de ganar más masa
muscular, entrenado con un simple protocolo de una serie por ejercicio. De hecho, en los círculos del
culturismo, esto era como la resurrección de Cristo: ¡un suceso milagroso que parecía desafiar la ley natural!
Si bien los culturistas más liberales admitieron que la teoría de una serie hasta el fallo podría verse como un
enfoque práctico para principiantes, cuyos cuerpos no estaban acostumbrados a los rigores del entrenamiento
avanzado de culturismo, se mostraron escépticos sobre cómo un protocolo así podría producir algo significativo.
resultados para un culturista experimentado. Los culturistas conservadores, que hacía tiempo que habían
cerrado sus mentes a modos alternativos de entrenamiento, descartaron de plano la teoría de Mentzer como
una leyenda urbana, una historia propagada para poner a prueba su credulidad.
Como vivía en Canadá en ese momento, escuché sobre la ex reunión de Yates­Mentzer.
después de los hechos. Pero suficientes culturistas en Gold's Gym habían presenciado el evento cuando
realmente ocurrió, y no pocos de ellos habían comenzado a hablar de ello. Siendo Gold's Gym, como dice su
apodo, “la Meca del culturismo”, no pasó mucho tiempo antes de que la noticia del experimento Mentzer­
Yates comenzara a circular por los gimnasios de todo el mundo (cuando se deja caer una placa con barra en
Venecia, se escucha en El Cairo).
Poco después de su reunión, decidí llamar a Mike y preguntarle sobre el rumor.
A decir verdad, estaba muy intrigado, ya que cada vez que dos leyendas del culturismo se juntan para entrenar, es
de interés periodístico. Además, dado que el culturismo es un campo altamente competitivo, rara vez (o
nunca) sucedió que una luminaria líder del culturismo se sometiera públicamente a los métodos de entrenamiento
de otro, ya que podría sellar una vía potencial de ingresos de los métodos de entrenamiento de un
campeón en favor del otro. Finalmente, aunque Yates en ese momento era solo un aspirante a competidor
de Mr. Olympia, los rumores ya lo habían señalado como el hombre a seguir.
Marqué el número de Mike y el Sr. Heavy Duty cogió el teléfono. Después de algunas bromas
preliminares, le pregunté sobre el entrenamiento al que había sometido a Dorian y cuáles eran sus impresiones del
joven león. Mike relató que se habían conocido en Gold's Gym, Venecia, donde Mike dirigía su negocio
de entrenamiento personal. Yates, que había sido fanático de Mike durante sus días competitivos, se había
acercado a él para hablar sobre entrenamiento. "Me di cuenta de que Dorian había aumentado sus series y
repeticiones últimamente", recordó Mike, "y, francamente, no había hecho ningún progreso". Yates
evidentemente admitió que esto era así,
Machine Translated by Google
y los dos defensores de alta intensidad comenzaron a comparar notas sobre sus experiencias de entrenamiento.
Mike expresó su opinión de que Yates entrenaba con demasiada frecuencia y luego ofreció la siguiente
sugerencia: "Te haré un entrenamiento de bíceps que consta de una sola serie, pero esa serie hará más por
tus bíceps que el resto de las series". ejercicios, series y repeticiones que has hecho durante el último año”.
Yates, por supuesto, no era en modo alguno un aficionado en este asunto. Ya se había desarrollado
hasta alcanzar proporciones absolutamente gigantescas, pesando 275 libras sólidas como una roca durante la
temporada baja, y acababa de terminar en segundo lugar en el Mr. Olympia de 1991. Menciono esto para
corregir una percepción errónea de que la guía de Mike era directamente responsable de todo el músculo que
cubría el físico de Yates, un rumor que el propio Mike me había negado repetidamente a lo largo de los años
desde su reunión. Obviamente, Yates no se quedó atrás en el departamento de culturismo, pero habiendo sido
fanático de Mike durante algún tiempo, no tenía nada que perder al pasar aproximadamente una hora
con su antiguo héroe. Además, sabía que quería progresar más de lo que sus métodos de entrenamiento
actuales parecían permitirle. Estuvo de acuerdo en que dejaría de lado su escepticismo sobre “una serie hasta
el fracaso” y probaría el protocolo de entrenamiento radical de Mike. Luego, los dos hombres se dirigieron
a la parte trasera del Gold's Gym, donde estaba ubicada la máquina multibíceps Nautilus.
Mike hizo que Yates se colocara en la máquina y realizara una breve serie de calentamiento para que la
sangre fluyera hacia los bíceps, preparándolos para el asalto que vendría a continuación. Bajo la supervisión de
Mike, Yates se lanzó a su serie de rizos con una ferocidad rara vez vista en un gimnasio comercial.
Anticipándose a la inmensa fuerza de Yates, Mike había colocado el pasador selector en la parte inferior de la
pila de pesas de la máquina de bíceps múltiples, para asegurarse de que Yates alcanzara el fallo por debajo
de la marca de ocho repeticiones. Yates realizó cada repetición en un verdadero estilo Heavy Duty de alta
intensidad, tomándose tres segundos para completar la fase concéntrica o de elevación; hacer una pausa de
uno a dos segundos en la posición completamente contraída; y luego tomar cuatro segundos en la fase
excéntrica o de descenso. Esto continuó hasta que Yates falló alrededor de siete repeticiones, momento en
el que Mike ayudó a Yates a realizar dos repeticiones forzadas, cada una con algo de presión negativa
adicional proveniente de Mike empujando hacia abajo la pila de pesas.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer había sido un héroe de Dorian Yates mientras Dorian crecía en Inglaterra.
Más tarde, Dorian adaptaría la filosofía de Mentzer de un solo set hasta el fracaso para convertirse en el
primer ganador de Mr. Olympia en entrenar con un programa abreviado de entrenamiento de alta intensidad.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
En 1992, una serie en la máquina multibíceps Nautilus llevada al fallo total fue suficiente para que Dorian
Yates creyera en el enfoque del culturismo de Mike Mentzer. (Foto cortesía de Northern River
Productions, Inc.)
Los bíceps de Yates gritaban y estaban hinchados casi hasta quedar irreconocibles, pero la serie
no había terminado: en ese momento Mike sujetó veinticinco libras adicionales a la pila de pesas, levantó el
brazo de la máquina hasta la parte superior e hizo que Yates lo agarrara. y mantenlo en el
Machine Translated by Google
posición totalmente contraída durante quince segundos. Mientras Mike gritaba los segundos, la pila de
pesas comenzó a descender poco a poco y las fibras de los bíceps de Yates se fatigaron cada vez
más hasta que finalmente ya no pudieron sostener la contracción. Tan pronto como bajó la pila de pesas,
Yates dejó escapar un gruñido e inmediatamente comenzó a masajear sus bíceps, tratando de usar la
fricción para ahuyentar el dolor. Después de un breve descanso, Mike hizo que Yates repitiera el ejercicio
para su brazo opuesto y el entrenamiento estuvo terminado.
Mike recordó de este momento histórico,
Dorian me llamó al día siguiente y me dijo: "¡No lo vas a creer, pero mis brazos están más grandes esta
mañana que ayer!". Luego lo golpeó de nuevo y dijo: “¡He crecido con un solo entrenamiento! ¡He crecido
a partir de un solo conjunto ! ¡Quiero que me sometas a una serie de entrenamientos así para el resto
de mis partes del cuerpo para poder entrenar de esta manera cuando regrese a Inglaterra!
DE VUELTA AL GIMNASIO
Al día siguiente, Yates y Mike se reunieron nuevamente en Gold's, donde Mike explicó con mayor detalle los
fundamentos de su nuevo enfoque de entrenamiento. Digo enfoque “nuevo” porque Mike no siempre
había abogado por el entrenamiento de una sola serie; de hecho, durante sus días competitivos,
normalmente realizaba de cuatro a cinco series por parte del cuerpo, lo cual era igualmente sorprendente
en una época en la que la mayoría de los mejores campeones realizaban más de veinte. Con el tiempo,
Mike reconoció que incluso dos o cuatro series podrían ser excesivos. Una vez me comentó: "El mayor
error de entrenamiento que cometí fue que, a pesar de haber sido el archide defensor de un
entrenamiento menor, todavía estaba sobreentrenando, es decir, entrenando demasiado tiempo y con demasiada frec
Machine Translated by Google
Siempre aprendiendo, Mike Mentzer admitiría más tarde: “A pesar de haber sido el máximo defensor
de un entrenamiento menor, todavía estaba sobreentrenando [durante su carrera competitiva], es decir,
entrenando demasiado tiempo y con demasiada frecuencia”. Más tarde reduciría sus entrenamientos a una
vez cada cinco o siete días, y cada entrenamiento duraría entre seis y quince minutos. (Cortesía de Weider
Health and Fitness).
Mike había aprendido mucho sobre la ciencia del ejercicio desde sus días competitivos y
había utilizado Gold's Gym como laboratorio para probar sus diversas hipótesis, con resultados
sorprendentes. Sus clientes ahora entrenaban pero una vez cada cuatro a siete días durante
aproximadamente 12 minutos por entrenamiento, y ninguno de sus clientes usaba más de una serie por
ejercicio y no más de tres ejercicios como máximo por parte del cuerpo. Compartió esto con Yates y luego
describió un programa similar que le permitiría a Yates estimular el máximo crecimiento muscular y al
mismo tiempo permitiría un amplio tiempo de recuperación. Mike creía que hacerlo mejoraría las
posibilidades de Yates de ganar el concurso Mr. Olympia de 1992, lo que le permitiría volverse más grande y
musculoso. Según Mike,
Creé un programa para Dorian que le permitiría entrenar no más de tres días por semana. No me refiero a
un tipo de programa de tres veces por semana, que es innecesario y realmente contraproducente, sino a
un régimen de ejercicios que le permitiría estar en el gimnasio sólo tres días a la semana: lunes, miércoles
y viernes. Dividí la rutina en pecho, hombros y tríceps el lunes; espalda y bíceps el miércoles; y
piernas solas el viernes. Todos los demás días fueron días de descanso.
ENTRENAMIENTO DEL LUNES (PECHO, DELTIOS Y TRÍCEPS)
Mike inició a Yates en el programa entrenando su pecho, que consistió en una serie de aperturas con
mancuernas hasta el fallo, seguidas inmediatamente por una serie de press inclinados con barra hasta el
fallo. Eso fue todo para el pecho de Yates: dos series (o aproximadamente dos minutos de trabajo directo
en el pecho). Luego pasaron a los hombros, donde Yates realizó una serie hasta el fallo en la máquina
de elevación lateral Nautilus, seguida de una serie hasta el fallo en la máquina deltoides trasero Nautilus,
nuevamente, para un total de dos series que duraron aproximadamente un minuto cada una.
Para los tríceps, fue igualmente básico y breve: “Dorian me dijo que estaba teniendo algunos problemas
con los codos”, dijo Mike, “así que le pedí que renunciara a los fondos en su entrenamiento de tríceps, un
ejercicio que normalmente recomiendo. En lugar de eso, le pedí que hiciera una serie de dos ejercicios
diferentes hasta el fallo: la máquina multitríceps Nautilus seguida de flexiones con cable. Eso fue todo; Había
terminado por hoy”.
Yates regresó al hotel en el que se hospedaba en Venecia y se preparó para su próximo
entrenamiento cuarenta y ocho horas después.
ENTRENAMIENTO DEL MIÉRCOLES (ESPALDA Y BÍCEPS)
En el entrenamiento del miércoles, Mike y Yates se reunieron al mediodía. Después de un breve calentamiento,
Mike hizo que Yates se colocara en la máquina de jersey Nautilus y nuevamente bajo la estricta
supervisión de Mike, ¡Yates realizó quince repeticiones con toda la pila de pesas!
Sin ningún tipo de descanso, Yates fue llevado rápidamente a la máquina de elevación lateral, que había
sido precargada con 300 libras en anticipación a su llegada. Yates, tal vez el
Machine Translated by Google
El culturista competitivo más fuerte de todos los tiempos, procedió a sorprender a la multitud reunida en Gold's Gym
(quienes antes de presenciar este entrenamiento Heavy Duty pensaron que habían visto todo en el entrenamiento)
al realizar siete repeticiones con este peso. Después de un breve descanso en el que Yates apenas tuvo tiempo de
recuperar el aliento, lo llevaron a la máquina de remo con fuerza de martillo, donde realizó unilateralmente siete
repeticiones con 165 libras. Mike recordó: Recuerdo que la multitud estaba alrededor en ese momento, ¡y lo que
estaban viendo era real ! Este
no era un tipo que decepcionaría a sus fanáticos haciendo curl con mancuernas de veinticinco libras mientras estaba
cubierto de aceite para bebés y spandex; ¡era un culturista de servicio pesado en el sentido más puro del término!
Dorian hizo mucho esfuerzo; este monstruo de 275 libras temblaba desde la cabeza hasta los pies y gruñía
como un oso tratando de hacer esas últimas repeticiones.
Se rumorea que todo el gimnasio se detuvo para ver a Yates realizar su siguiente ejercicio: encogimiento de
hombros con máquina de fuerza de martillo, con un total de ochocientas libras (todo el peso que la máquina podía
soportar). Se encogía de hombros con ese peso gigantesco no una, ni dos, sino catorce veces, y Mike lo animaba con
cada repetición. “Le decía con cada repetición: '¡Esto es para el Olympia, Dorian! ¡Esta próxima repetición vale un
millón de dólares para ti!'”, recordó Mike riendo. “Este tipo era un hombre muy motivado para triunfar. Tendría
que serlo para poder entrenar tan intensamente”.
Esa serie de encogimientos de hombros puso fin al entrenamiento de espalda de Yates del día, que consistió en tres
ejercicios para sus dorsales realizados en una serie cada uno (o aproximadamente tres minutos de estimulación
directa del entrenamiento), seguidos de una serie de encogimientos de hombros. Había llegado el momento de volver a
visitar la máquina multibíceps Nautilus, el mismo ejercicio que había iniciado toda esta serie de entrenamientos
de una serie, en la que Mike hizo que Yates volviera a realizar una serie hasta el fallo. Mike retomó la historia:
Los bíceps de Dorian estaban tan hinchados que le daban calambres, así que le pedí que se lo sacudiera y luego
levantara el peso nuevamente y lo mantuviera en la posición completamente contraída durante quince segundos
adicionales antes de bajar la resistencia lentamente hasta la posición completamente extendida.
Normalmente, eso sería todo lo que le pediría a un cliente que hiciera para los bíceps, pero también puse a Dorian
en un banco de predicador de noventa grados para hacer una serie de predicadores: ¡súper estricto! También falló en
este, con un peso de 150 libras. Y cuando llegó al fallo, le pedí que hiciera tres o cuatro medias repeticiones y, para
que supieran qué tan fuertes estaban sus bíceps en este punto, ¡cada media repetición le tomó cuatro segundos para
completarla! ¡No hace falta decir que sus bíceps estaban hartos por hoy!
Machine Translated by Google
"Los bíceps de Dorian estaban tan hinchados que le daban calambres, así que le pedí que se lo sacudiera y luego
levantara el peso nuevamente y lo mantuviera en la posición completamente contraída durante quince segundos
más antes de bajar la resistencia lentamente hasta la posición completamente extendida". —Mike Mentzer
(Fotografía cortesía de Northern River Productions, Inc.)
ENTRENAMIENTO DEL VIERNES (PIERNAS)
El cuarto día fue un día de descanso, pero Mike y Yates regresaron al gimnasio ese viernes para trabajar las piernas
de Yates con otra serie de entrenamiento Heavy Duty. Mike empezó con una serie hasta el fallo (que llegó en la
repetición número quince) en la máquina de extensión de piernas Nautilus. Sin descanso y con el asiento girado
lo más hacia adelante posible para garantizar un mayor rango de movimiento, Yates procedió a explotar sus
muslos con otras quince repeticiones de la prensa de piernas compuesta Nautilus. "Estaba usando la pila en este
ejercicio", relató Mike, "y sus cuádriceps estaban hinchados como globos después de terminarlo".
Después de un breve descanso, Yates caminó hacia la plataforma de sentadillas donde cargó con una barra
y realizó siete repeticiones ultra estrictas con la friolera de 540 libras. “Y esto fue después de que falló tanto en las
extensiones de piernas como en las prensas de piernas”, recordó Mike con entusiasmo, “¡Dorian es fenomenalmente
fuerte!” La rutina continuó con una serie hasta el fallo de dos ejercicios: flexiones de piernas y peso muerto con las
piernas rígidas para los glúteos y los isquiotibiales, y luego concluyó con dos series de elevaciones de pantorrillas. Mike
recordó,
Dorian siempre estuvo interesado en volver al gimnasio para su próximo entrenamiento, y cuando regresó a
Inglaterra, volvió decidido a que menos es mejor en términos de entrenamiento de masa muscular. Se dio cuenta de que
había crecido tanto con el entrenamiento de alta intensidad antes, y que para crecer aún más, tenía que aumentar la
intensidad de su entrenamiento, lo cual, como todos sabemos ahora, solo se puede hacer disminuyendo la cantidad
de series que realiza. hacer en cualquier entrenamiento determinado.
Luego, Mike condensó el meollo de su sistema de entrenamiento en dos proposiciones: Durante los
últimos dos años, he entrenado personalmente a más de doscientas personas y he descubierto algunas cosas
muy importantes sobre la construcción de masa muscular. El éxito en este frente se reduce a dos cosas: la cuestión del
sobreentrenamiento y saber cuándo cambiar las rutinas.
Sobre el tema del sobreentrenamiento, uno establece más de la cantidad mínima requerida para estimular
Machine Translated by Google
el crecimiento es sobreentrenamiento, es decir, es contraproducente, y la menor cantidad requerida es, obviamente,
una serie. Nunca debería haber un callejón sin salida para el progreso. Mis clientes no progresan lentamente,
no tienen “períodos estancados”; progresan de un entrenamiento a otro, tal como lo hace Dorian Yates.
Irónicamente, aunque a Mike le gustaba bastante Dorian personalmente y obviamente pensaba que tenía un
potencial tremendo, Mike me confió muchos años después que en el momento en que entrenaba a Yates,
honestamente no creía que Yates ganaría el Mr. Olympia de 1992.
concurso:
No pensé que tuviera el tipo de físico que buscaban. Pensé que eso, más su asociación conmigo, habría causado
algunos problemas políticos. Pero claro, no había tenido en cuenta que el concurso se celebraría en Europa, y sé lo que
piensan los aficionados de allí sobre el verdadero músculo.
LA HISTORIA SE HACE
El resto, como diría un dicho popular, es historia: Yates usaría los principios de entrenamiento que Mike
defendía, acumularía aún más músculo y ganaría el concurso Mr. Olympia de 1992 en un juego de niños. Cuando
Mike se enteró en los Estados Unidos, se sintió feliz y nuevamente sorprendido:
Sabes que es curioso, porque Dorian es un tipo discreto, nunca me dijo mucho sobre nuestros entrenamientos. Incluso
cuando se fue de aquí hace tantos meses, hablé con él hasta que me puse azul, casi como lo estoy haciendo ahora,
pero él es el tipo de persona que realmente no responde mucho, realmente no sabes. si hace clic o no. Luego, lo
siguiente que escuché es que el tipo gana Mr. Olympia y les dice a todos los entrevistadores que siguió mi consejo
y redujo a una serie por ejercicio y realmente funcionó. Estaba encantado. Sinceramente no pensé que ganaría el
concurso.
DE VUELTA AL GIMNASIO DE ORO
Sin lugar a dudas, Mike también estaba complacido de que su enfoque único en el entrenamiento de culturismo fuera
adoptado nada menos que por una luminaria como el actual Mr. Olympia. Por el contrario, me pareció obvio que
Yates estaba igualmente impresionado con los métodos de Mike, porque cuando fui al Gold's Gym un año después de su
famosa reunión, encontré a Yates trabajando duro entrenando su pecho y bíceps, una vez más bajo la supervisión de
Mike. . Observé a la pareja de cerca, queriendo ver por mí mismo qué tipo de intensidad era capaz de generar un auténtico
ganador de Mr. Olympia y, fortuitamente, tenía mi cámara conmigo.
Noté que se empleó una serie hasta el fallo, pero con algo que me hizo sonreír: repeticiones parciales y
suspensiones estáticas realizadas al final de las series regulares de Dorian. La fuerza de Yates obviamente se había
disparado, ya que ahora se necesitaban no menos de tres observadores (incluido Mike) para ayudarlo a levantar los
pesos increíblemente pesados que estaba usando en la posición completamente contraída del ejercicio para que
pudiera sostenerlos estáticamente. Yates no sólo utilizó toda la pila de pesas de la máquina de prensa inclinada, sino
también cuatro placas adicionales de cuarenta y cinco libras.
El protocolo que observé ese día hizo que Yates realizara una serie muy pesada hasta el fallo y
Machine Translated by Google
luego mantenga la resistencia en una posición de contracción total. Yates apretó los dientes y
reunió toda la energía que pudo reunir para evitar que ese peso cayera; ¡sus antebrazos se
hincharon mientras agarraba las manijas de la máquina y sus pectorales parecían estar a punto de
explotar a través de su sudadera! Cuando finalmente bajó el peso, Mike rápidamente redujo el peso y
levantó el brazo de movimiento de la máquina para que Yates pudiera nuevamente sostener el peso
en la posición completamente contraída. El sudor ahora corría libremente por el rostro de Dorian, y sus
brazos temblaron hasta que ya no pudo contraerse contra la resistencia, momento en el cual bajó
el peso (bastante rápido) y masajeó su ahora hinchado pecho. "¡Buen trabajo!" Mike dijo, mientras le
daba una palmada en la espalda a Yates: "¡Ahora golpeemos los bíceps!"
Luego, Mike procedió a someter a Yates a una serie de bíceps, terminando nuevamente con
Sujeciones estáticas en la posición totalmente contraída del ejercicio. Al finalizar el
entrenamiento, los bíceps de Yates temblaban pero se bombeaban al menos una pulgada y media,
y como resultado parecía bastante satisfecho. "Mike y John", nos hizo una seña, "quiero mostrarles
algo". Yates nos hizo un gesto para que lo acompañáramos a la sala de poses en la parte trasera de
Gold's. Mike y yo lo seguimos, yo con la cámara en la mano para capturar el efecto del
entrenamiento que acababa de completar. Yates se quitó la sudadera y realizó varias poses bajo la
atenta mirada de Mike, quien se quedó allí de pie con los brazos cruzados sobre el pecho,
sonriendo.
El músculo que Yates exhibió en la trastienda ese día fue nada menos que mental.
soplo. “¡Ahí está el Mr. Olympia de 1993, justo ahí!” Mike dijo proféticamente. Para los tres era
obvio que si este era el tipo de progreso que estaba logrando, podría seguir ganando el título de Mr.
Olympia todo el tiempo que quisiera.
No se equivoque, fue Yates quien hizo el trabajo y Yates quien mereció todo el crédito por sus
victorias en Mr. Olympia. Después de todo, cuando regresó a Inglaterra, que es donde tuvo lugar su
verdadera preparación para el concurso, era su propio entrenador. Pero para que conste, fue el
enfoque de Mike el que Yates empleó para estimular sus músculos y lograr un crecimiento tan increíble.
Es posible que hubiera ganado el Mr. Olympia si hubiera entrenado sin el método de
entrenamiento Heavy Duty de Mike; Todo lo que sabemos es que decidió hacer lo contrario y
los resultados de su decisión ahora son un asunto registrado en los anales del concurso Mr. Olympia.
Debo mencionar que Mike perfeccionó y evolucionó aún más el protocolo de entrenamiento
Heavy Duty que le recetó a Dorian Yates al reducir las series y espaciar más los entrenamientos. Sin
embargo, en 1992, este programa funcionó a las mil maravillas para la mayoría de aquellos a
quienes Mike entrenó en él. Sin embargo, no debe considerarse como su última palabra sobre el
protocolo de entrenamiento de alta intensidad Heavy Duty.
Machine Translated by Google
Puede que estés a sólo un paso de los mayores logros de tu carrera de culturismo. (Foto cortesía de Northern River
Productions, Inc.)
¿Uno configurado para fallar funcionará para usted? Esa pregunta sólo puede responderse en retrospectiva.
Puede que estés a sólo un set de las mayores ganancias musculares de tu culturismo
carrera profesional.
ENTRENAMIENTO PESADO DE UNA CONJUNTA DE MIKE MENTZER
Según lo prescrito por Mike Mentzer para el ganador de Mr. Olympia, Dorian Yates, en 1992.
Entrenamiento del lunes
Pecho
Vuelos con mancuernas: uno listo para fallar
Prensas inclinadas de máquina: una preparada para fallar
deltoides
Elevaciones laterales Nautilus: una preparada para fallar
Elevaciones del deltoides trasero Nautilus: una preparada para fallar
tríceps
Nautilus multitríceps: uno listo para fallar
Machine Translated by Google
Flexiones de tríceps: una serie hasta el fallo
Entrenamiento del miércoles
Atrás
Jerseys Nautilus: uno a punto de fracasar
Pulldowns laterales: uno listo para fallar
Filas de martillo: una preparada para fallar
Trampas
Hammer se encoge de hombros: uno a punto de fracasar
Bíceps
Nautilus multibíceps: una serie hasta el fallo
Curl predicador de noventa grados: una serie hasta el fallo, más cuatro medias repeticiones (parciales)
Entrenamiento del viernes
Piernas
Extensiones de piernas: una hasta el fallo
Prensas de piernas: una serie hasta el fallo
Sentadillas: una serie hasta el fallo
Curl de piernas: una serie hasta el fracaso
Peso muerto con las piernas rígidas: uno destinado al fracaso
Elevaciones de pantorrilla: dos series
Machine Translated by Google
Parte IV
ENTENDIENDO EL TRABAJO PESADO
(Foto de Caruso, cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
Capítulo 9
Preguntas y respuestas sobre el entrenamiento para trabajos pesados
Para ser productivo, el ejercicio de culturismo debe ser intenso, breve y realizado con poca
frecuencia. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Si bien Mike Mentzer sigue siendo uno de los escritores de culturismo más precisos de todos los
tiempos, abundan las preguntas sobre ciertos aspectos de su sistema de entrenamiento Heavy Duty, su
enfoque de la nutrición y su filosofía. En este capítulo, encontrará sus respuestas a las preguntas más
frecuentes.
LA ÚNICA TEORÍA VÁLIDA DEL EJERCICIO DE CULTURISMO
Pregunta: He leído muchos artículos de Mike Mentzer en los que afirma que sólo existe una teoría válida
sobre el ejercicio de culturismo: la suya. Como muchos culturistas han desarrollado grandes físicos sin usar
su sistema de entrenamiento Heavy Duty, deben estar haciendo algo bien, en cuyo caso, ¡debe haber
otras teorías válidas sobre el ejercicio de culturismo además de la de Mike! ¿Cómo pudo Mike haber hecho
semejante afirmación?
John Little: Simplemente porque es verdad. Sólo existe una teoría válida sobre el ejercicio de culturismo
y, como a Mike le gustaba decir: "Resulta que es la teoría del entrenamiento de alta intensidad". Sin
embargo, no es cierto porque Mike Mentzer lo haya dicho; más bien lo dijo porque es verdad. En términos
generales, la teoría es que el ejercicio (entrenamiento de culturismo) para ser
Machine Translated by Google
productivo (para estimular las ganancias de fuerza y tamaño) debe ser intenso (el estímulo a mayores niveles de
fuerza y tamaño muscular), breve (la otra cara de la moneda cuando hay un aumento en la intensidad del
ejercicio debe haber una disminución en el número de ejercicios dentro de una sesión de ejercicio) y poco frecuentes
(no se realizan con tanta frecuencia que uno se sobreentrena).
En la medida en que los culturistas aplican estos principios a su entrenamiento, progresan, y en la medida en que
aplican los tres principios a su entrenamiento, logran un progreso continuo e ininterrumpido. Ciertos
culturistas aplican uno, dos o tres de estos principios y, como resultado, obtienen cierto grado de progreso. Pero
sólo aquellos que aplican los tres de manera consistente obtienen (como es de esperar) un progreso óptimo.
Si levanta pesas, se puede decir que realiza ejercicios de alta intensidad; Incluso las pesas ligeras
representan un salto cuántico en la escala de intensidad si estás condicionado a hacer sólo, digamos,
calistenia o ejercicio “cero”. Dado que el uso de pesas representará un aumento de intensidad para algunos,
cualquier programa que emplee entrenamiento con pesas estimulará cierto crecimiento muscular. Sin
embargo, después de cierto punto, la intensidad debe aumentarse, como si fuera un regulador de
intensidad, si se desea un crecimiento muscular adicional. Algunos harán esto haciendo que sus
contracciones sean más difíciles (es decir, aumentando el peso, reduciendo el impulso o agregando
repeticiones forzadas, posiciones estáticas o negativas a sus ejercicios) y, como resultado, lograrán
un progreso adicional. Otros no lo harán y su progreso se verá detenido. Algunos optan por agregar más
series de ejercicios a sus entrenamientos. Hasta cierto punto, esto representará un aumento en su
producción muscular, y si las pesas son lo suficientemente livianas como para no perturbar
dramáticamente la reserva limitada de capacidad de recuperación del cuerpo, estos culturistas
también progresarán. Sin embargo, su progreso se detendrá una vez que su producción muscular alcance
un cierto nivel crítico.
Este es el punto en el que se encuentran la mayoría de los practicantes de culturismo. Comienzan su
entrenamiento con un programa estándar y pronto cesan sus logros. Descubren que son capaces de aumentar el peso
que utilizan, pero no hacen el ajuste correspondiente en la duración o frecuencia de sus sesiones de entrenamiento
para compensar este mayor gasto de energía y, por lo tanto, comienzan a hacer girar sus ruedas. No se puede negar
que progresaron, pero lo hicieron sólo en la medida en que emplearon uno o más de los principios
fundamentales del entrenamiento de alta intensidad. Como ya hemos dicho, un principiante puede salirse con la
suya simplemente aumentando la intensidad de su entrenamiento, pero sólo hasta cierto punto, después del
cual debe emplear el segundo y tercer principios del entrenamiento de alta intensidad. Esto simplemente
subraya la validez de la teoría del entrenamiento de alta intensidad, no la refuta.
Además, como Mike también solía señalar, no tiene sentido hacer comparaciones entre diferentes personas.
La única persona con la que puedes compararte eres tú. El hecho de que un culturista, o incluso muchos culturistas,
hayan progresado en un modo de entrenamiento tradicional no teórico no es prueba de la eficacia
del método.
Estas personas podrían estar tomando un ciclo de potentes fármacos anabólicos mientras entrenan de esta manera.
O podrían ser monstruos genéticos que crecerían con cualquier tipo de entrenamiento de resistencia y podrían
haber crecido aún más rápido si hubieran empleado efectivamente los principios de intensidad, duración y
frecuencia.
Recuerdo que una vez Mike dijo que incluso si otro método de entrenamiento que requiriera que sus
solicitantes estuvieran en el gimnasio siete días a la semana, dos horas al día, pudiera producir los mismos resultados
que su sistema Heavy Duty (que tenía a sus clientes en el gimnasio). no más que
Machine Translated by Google
dos veces por semana durante doce a quince minutos por entrenamiento), las horas­hombre
adicionales requeridas en el sistema alternativo para producir los mismos resultados serían
testimonio de su ineficiencia. De hecho, se podría preguntar con razón si los logros que estas
personas afirmaron podrían considerarse progreso en absoluto, dada la inversión de tiempo innecesaria
que hicieron. Recuerdo que en un momento a finales de la década de 1970, dos campeones culturistas
hicieron la declaración en un artículo de revista de que "los requisitos de entrenamiento para estimular
el crecimiento muscular son diferentes en cada persona". La respuesta de Mike a esto fue muy esclarecedora:
Al contrario de lo que podrían pensar estos dos grandes culturistas, la relación causa­efecto
implicada en el crecimiento muscular es universal. El crecimiento muscular es el resultado de la
formación de una sustancia química llamada creatina. La presencia de creatina estimula al músculo a
formar más miosina, una de las proteínas contráctiles del tejido muscular. El proceso es de
naturaleza circular: la contracción del tejido muscular produce creatina, lo que hace que el músculo
forme más miosina, lo que le permite generar contracciones más fuertes.
Las contracciones mayores producen más creatina y el proceso se reinicia. La cantidad de creatina
producida está relacionada con la intensidad de la contracción muscular. Cuanto mayor sea la intensidad,
más creatina se producirá y, por supuesto, mayor será el crecimiento muscular resultante. Los
cambios bioquímicos específicos que resultan en el crecimiento muscular son los mismos para
todos los seres humanos sobre la faz de la tierra, y el estímulo requerido para inducir esos cambios
bioquímicos específicos (alta intensidad de contracción muscular) es el mismo para todos. Y estos
hechos han sido validados empíricamente por los fisiólogos; no son opiniones sospechosas de no
científicos.
Machine Translated by Google
“Los cambios bioquímicos específicos que resultan en el crecimiento muscular son los mismos para todos los seres
humanos sobre la faz de la tierra, y el estímulo requerido para inducir esos cambios bioquímicos específicos (alta intensidad
de contracción muscular) es el mismo para todos”. Mike Mentzer (Foto de Peter Brenner, cortesía de Weider
Health and Fitness).
Ciertamente, para conseguir músculos más grandes (naturalmente) debes volverte más fuerte, y para volverte más fuerte
debes entrenar con mayores niveles de intensidad, y cuanto mayor sea el nivel de intensidad, más corto será tu
entrenamiento. Recuerde la analogía del velocista y el maratonista. La mayor intensidad de la producción muscular del velocista
reduce la distancia y el tiempo que puede dedicar a su actividad, pero también es responsable de desarrollar los músculos de
las piernas más grandes y fuertes del velocista, ya que cuanto más duro es el trabajo haga, menos tiempo podrá dedicar a
hacerlo. Entonces, para no entrenar demasiado, simplemente no puedes realizar entrenamientos de alta intensidad con
tanta frecuencia que tu cuerpo no tenga tiempo suficiente para recuperarse y crecer. No conozco ningún fisiólogo del ejercicio que
pueda refutar esta última afirmación.
Teniendo esto en cuenta, cuando Mike dijo que sólo puede haber una teoría correcta del ejercicio anaeróbico,
las únicas personas que atacaron la afirmación (y Mike, por extensión) fueron personas que no entendían los métodos y
aplicaciones de la ciencia, y tal vez no comprensión de la realidad. Pero, ¿a quién deberíamos escuchar, a una persona
como Mike Mentzer, que científica y diligentemente utilizó el método científico para probar la teoría de la
Machine Translated by Google
¿Un entrenamiento de alta intensidad sobre miles de culturistas, o un artículo de revista
promocionando un suplemento, o una persona que dice que ya tiene las respuestas porque un
entrenador olímpico búlgaro borracho se las reveló? No debería pensar que la tradición de los
gimnasios, las ingeniosas tácticas de marketing o, en realidad, los búlgaros borrachos, sean el camino
hacia la verdad objetiva. De hecho, cuanto más alejadas estén las creencias de una persona de la verdad
objetivamente verificable, más probable será que se sienta amenazada y tenga objeciones
irracionales hacia una persona que se siente cómoda con la realidad de los absolutos. Como dijo una
vez el famoso lógico británico Bertrand Russell: “El grado de emoción de uno varía inversamente con
el conocimiento que uno tiene de los hechos: cuanto menos sabes, más caliente te pones”.
¿Qué pasa con los aeróbicos y los estiramientos?
Pregunta: Actualmente sigo la rutina Heavy Duty de Mike tal como se describe en el libro que escribiste
con él, High­Intensity Training the Mike Mentzer Way (Contemporary Books, 2003), y estoy muy
contento con los resultados. Sin embargo, me preguntaba si Mike alguna vez sugirió que las personas
hicieran algunos estiramientos antes y después de los entrenamientos y también algún tipo de
ejercicios aeróbicos algunos días a la semana.
John Little: Esta pregunta se responde fácilmente en la página 135 del libro que citó, donde Mike escribe:
Asegúrate de dedicar algo de tiempo a calentar los músculos que vas a trabajar. Sin embargo, no es
necesario estirar los músculos, realizar trabajo aeróbico ni realizar más ejercicio del mínimo necesario
para calentarse y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos específicos que está trabajando ese día.
Usando el peso muerto como ejemplo, si eres capaz de soportar 165 libras durante siete repeticiones
en tu serie de trabajo, comienza tu calentamiento con 115 libras durante siete a diez repeticiones fáciles
para que la sangre fluya hacia el área, y luego una series más con 145 para dos o tres repeticiones para
prepararte mentalmente para la siguiente serie más pesada. Cuando se enumeran ciclos de
preagotamiento, comience el calentamiento con el segundo ejercicio. Por ejemplo, caliente con prensas
de piernas en el caso del ciclo de preextensión de extensión de piernas y prensa de piernas. Esto asegurará
que haya calentado todos los músculos necesarios, incluido el cuádriceps para las extensiones de
piernas, y le permitirá preestablecer el peso de la prensa de piernas. Si no calienta con prensas de
piernas, que trabajan varios músculos simultáneamente, y en su lugar comienza con la extensión de
piernas, sus músculos auxiliares estarán fríos y el peso no estará preestablecido, lo que dificultará
pasar directamente a la prensa de piernas. estación sin descanso. Sin embargo, las necesidades de
calentamiento varían entre las personas según la edad, la condición actual y, por supuesto, la
temperatura del gimnasio en el que entrenas. Tenga en cuenta también que las primeras repeticiones
de este ejercicio de alta intensidad y baja El programa de fuerza sirve como calentamiento adicional. El
principio rector aquí es realizar la cantidad mínima de ejercicio necesaria para lograr un calentamiento real.
Mike también me dijo que,
Los estiramientos y la actividad aeróbica nunca deben ser parte integral de un programa serio de
culturismo. Si bien ni los estiramientos ni los ejercicios aeróbicos son formas intensas de actividad, ambos
siguen siendo ejercicios y, por lo tanto, utilizan un porcentaje de los recursos del cuerpo, recursos
que serían más útiles en los procesos de recuperación y crecimiento. Suponiendo que su objetivo principal
es ganar el máximo tamaño muscular en el menor tiempo posible, realizar más ejercicio que la mínima
cantidad necesaria para estimular el crecimiento es contraproducente porque consume
Machine Translated by Google
recursos físicos que de otro modo se habrían utilizado en los procesos de recuperación y crecimiento.
En otras palabras, el tipo de entrenamiento de alta intensidad necesario para estimular un aumento
óptimo del tamaño de los músculos es extremadamente exigente, por lo que debes realizar este entrenamiento
sólo durante períodos muy breves y no aumentarlo con trabajo adicional.
ENTRENAMIENTO EN UN POWER RACK
Pregunta: John, observo que en tus libros sobre entrenamiento de factor de potencia y entrenamiento de
contracción estática, recomiendas que tus clientes entrenen en una estructura de potencia o “jaula”. Ya que
conocías tan bien a Mike, ¿recuerdas si Mike alguna vez entrenó en un power rack o si pensó que tenían
algún valor para, digamos, los culturistas de nivel intermedio?
John Little: Sí, siempre que se emplean pesos pesados, recomiendo firmemente el uso de un soporte eléctrico
por razones de seguridad. Además, para algunos ejercicios, es absolutamente necesario simplemente realizar
ejercicios de sobrecarga intensa, ya que puedes preajustar la configuración de la barra selectora.
De hecho, Mike realizó un trabajo bastante serio en el power­rack durante sus días de competencia, ¡e incluso
antes! Cuando entrevisté a Mike durante la investigación para Power Factor Training, me contó que había
utilizado el entrenamiento de potencia en su propio entrenamiento para desarrollar masa.
Con este fin, una vez escribió lo siguiente:
Creo que el entrenamiento con power rack puede ser útil para el culturista. Lo he usado de forma
intermitente a lo largo de mi carrera de entrenamiento y continuaré haciéndolo. Cuando comencé a
entrenar en serio durante mi adolescencia, entrené tanto con un levantador de pesas olímpico como con
un levantador de pesas, quienes usaban mucho el power rack. Su influencia sobre mí fue fuerte y adopté
ese entrenamiento en mi programa de culturismo con notable éxito.
A los quince años, estaba haciendo cuartos de sentadilla en el banco de potencia con 700 libras por
repeticiones junto con peso muerto, curls y prensas muy pesados. Aprendí temprano a disfrutar los
placeres del levantamiento de objetos pesados y creo que este tipo de sobrecarga extrema tan temprano
en mi carrera sentó las bases para mis posteriores ganancias en masa y potencia. También me hizo sentir
cómodo al intentar realizar esfuerzos máximos y me predispuso al entrenamiento de alta intensidad. Es muy
importante realizar ejercicios de rango completo en todo momento de su programa de entrenamiento para
garantizar que los músculos se desarrollen por completo. Sin embargo, en esos momentos, cuando parece haber
alcanzado un punto muerto en su progreso, la imposición repentina de una sobrecarga extrema
debería impulsar a su musculatura hacia un nuevo ciclo de crecimiento.
No me preocuparía por realizar repeticiones parciales pesadas en el power rack para músculos más
pequeños como los de la parte superior del brazo. Más bien, te sugiero que te concentres en estimular los
músculos más grandes, como los de las piernas y la espalda, así como los pectorales y los deltoides.
Tampoco intentaría realizar ejercicios pesados en rack en cada sesión de entrenamiento para cada parte del
cuerpo. Cada segundo o tercer entrenamiento, incluya algo de entrenamiento con pesas para cada uno de
los músculos principales... Asegúrese de estar siempre calentado antes de intentar un entrenamiento de
sobrecarga tan intenso y enfatice el rendimiento estricto del ejercicio. Dado que este tipo de entrenamiento es
muy exigente y podría provocar un sobreentrenamiento, no lo realice más de dos meses.
Mike reveló además,
La última vez que trabajé seriamente en rack fue con Casey Viator, cuando él apareció por primera vez.
Machine Translated by Google
se mudó a California. Realizamos ejercicios de rango completo con barras y en máquinas Nautilus,
pero también realizamos algunos trabajos muy pesados en rack. En el cuarto de sentadilla, Casey y
yo alcanzamos más de 1,100 libras en algunas repeticiones, 800 en media sentadilla y más de 500 en
sentadilla completa durante seis a ocho repeticiones. Usamos 625 libras para cuartos de repeticiones
en la prensa inclinada y más de 400 libras para medias repeticiones. Ambos usamos pesos igualmente
impresionantes en el peso muerto y en el press detrás del cuello. Y aunque nadie nos ha acusado
nunca ni a Casey ni a mí de carecer de tamaño, ambos notamos aumentos de masa apreciables
durante ese período de trabajo con bastidores de energía.
“En realidad, no existe una regla estricta sobre las fibras rojas y blancas y su papel fisiológico. No se
puede afirmar con certeza que sólo porque una fibra es blanca es rápida o que una que es roja es
necesariamente lenta”.—Mike Mentzer (Foto de Warner, cortesía de Weider Health and Fitness).
FIBRAS MUSCULARES ROJAS Y BLANCAS
Pregunta: He leído todos los libros de Mike Mentzer y no he encontrado nada sobre las fibras
musculares rojas (contracción lenta) y blancas (contracción rápida). Como Mike conocía bien la
fisiología del ejercicio, me sorprende un poco esta omisión. ¿Sabes qué pensaba Mike sobre el tema de
las fibras musculares rojas y blancas, o cómo un culturista puede determinar qué tipo de fibra predomina
en su cuerpo?
John Little: Si bien es posible que Mike no haya abordado el tema de la tipificación de fibras en sus libros,
sí lo hizo en sus seminarios y otros escritos. Lo recuerdo hablando muy elocuentemente sobre el tema
durante un seminario que dirigió en Toronto, Canadá, en 1981. Creo que Mike no tocó este tema en
sus libros en gran medida porque sentía que aún no había un veredicto concluyente. este tema. E incluso
si lo fuera, no altera el hecho de que un estímulo de entrenamiento de alta intensidad es el único que
resultará en aumentos de tamaño y fuerza en el tejido muscular humano. Al revisar mi archivo
personal de materiales de Mike Mentzer, encuentro que Mike abordó este punto en forma impresa
al menos en una ocasión, y he extraído lo siguiente del pasaje relevante:
Hay fisiólogos que creen que el hombre tiene dos tipos de músculo esquelético. Un tipo,
Machine Translated by Google
Comúnmente conocido como contracción rápida, es de color blanco y es responsable de movimientos
explosivos como correr o levantar pesas. El segundo tipo, conocido como contracción lenta, es de color rojo
y se cree que está relacionado con actividades de resistencia. Algunas de las llamadas autoridades en
levantamiento de pesas sostienen que trabajar ambos tipos de fibras realizando repeticiones lentas y
pesadas en algunas series, y rápidas y ligeras en otras, dará como resultado un crecimiento muscular más
rápido. Sin embargo, lo dudo mucho. El quid de la cuestión es que hay fibras rojas rápidas y lentas y fibras
blancas rápidas y lentas en los animales inferiores. Y en la humanidad se cree que la diferencia real entre
los dos tipos de fibras es aún menor. Además, se desconoce la distribución exacta de los tipos de fibras y
algunos creen que no hay dos, sino ocho tipos de fibras. En realidad, no existe una regla estricta sobre las fibras
rojas y blancas y su papel fisiológico. No se puede afirmar con certeza que sólo porque una fibra sea blanca sea
rápida, o que una que sea roja sea necesariamente lenta.
Cuando estuve en Holanda recientemente [alrededor de 1981], tuve la oportunidad de visitar al
el eminente fisiólogo holandés del ejercicio, Dr. Jan Voss. El Dr. Voss fue uno de los primeros
investigadores sobre los tipos de fibras musculares y, de hecho, se realizó numerosas biopsias musculares,
que son bastante dolorosas, como parte de su investigación. El Dr. Voss me dijo que el color del tejido muscular de
su gastrocnemio (o músculo de la pantorrilla) cambiaba semana tras semana.
Algunas semanas hubo predominio de fibras rojas, otras semanas blancas. Continuó diciendo que estos cambios
pueden ocurrir día a día o incluso hora a hora, dependiendo de factores como la temperatura, la tasa de actividad
metabólica existente, etc.
Debido a que es imposible clasificar las fibras musculares en rápidas y lentas, ninguna aplicación puede
Por lo tanto, debe hacerse a la formación de uno. Lo que sí se puede afirmar definitivamente es que
nunca se deben realizar los ejercicios de forma rápida, ya que cuando la velocidad de una repetición
supera un cierto ritmo, entra en juego el impulso y, por tanto, disminuye la intensidad de la contracción
muscular. Lo que sucede en tales casos es que el peso termina siendo arrojado en lugar de levantado.
Por lo tanto, las repeticiones rápidas son improductivas y peligrosas; peligrosas porque lanzar un peso
aumenta la fuerza que se impone sobre las articulaciones y el tejido conectivo.
Para obtener mejores resultados, inicie lentamente cada repetición de cada uno de sus ejercicios de culturismo.
y deliberadamente, y proceder a través del rango de movimiento positivo de la misma manera.
Haga una pausa momentánea en la posición superior o contraída, luego baje el peso deliberadamente y bajo
control total.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer abogó por realizar un poco más de repeticiones para las piernas porque creía que la eficiencia
neurológica de las piernas (el número de fibras musculares activadas durante una contracción máxima) es
extremadamente baja. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
MAYORES REPRESENTACIONES PARA PIERNAS
Pregunta: Recientemente compré tu libro y el de Mike Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike
Mentzer y ¡me encanta! Ya lo leí dos veces y estoy progresando en todos y cada uno de los entrenamientos.
Sin embargo, se me ocurrió una pregunta al leer: ¿por qué Mike recomendaba repeticiones más altas (p.
ej., de doce a veinte, en las páginas 134 y 135) para las piernas y repeticiones más bajas (p. ej., de seis a
diez) para la parte superior del cuerpo?
John Little: Gracias por tus amables comentarios sobre el último libro de Mike. La razón por la que Mike
recomendaba mayores repeticiones al entrenar las piernas se explica por una variación genética
aleatoria dentro del sistema neuromuscular de un individuo. La opinión de Mike fue corroborada en gran
medida por una investigación realizada a principios de la década de 1980 por Arthur Jones y asociados en
Nautilus Sports/Medical Industries (NSMI) en DeLand, Florida, que indicaba que la parte inferior del cuerpo
requería un tipo de entrenamiento diferente al de la parte superior. . Mike escribió una vez sobre este
descubrimiento de la siguiente manera:
NSMI descubrió que la eficiencia neurológica de las piernas (el número de fibras musculares activadas
durante una contracción máxima) es extremadamente baja. La eficiencia neurológica de los músculos de la
parte superior del cuerpo es considerablemente mayor. Activar más fibras musculares en una contracción
máxima implica más oxígeno y disminuye la resistencia de los músculos.
El desarrollo máximo de un músculo requiere la estimulación regular de la mayor cantidad posible de
músculos. Si estimulas regularmente el 25 por ciento de las fibras de un músculo, ese músculo crecerá
hasta cierto tamaño. Estimular el 50 por ciento de las fibras de ese músculo sin duda daría como resultado
un mayor crecimiento. Dado que un porcentaje muy pequeño de las fibras musculares del muslo se activa
incluso en una contracción máxima, parecería lógico que los muslos requieran altas repeticiones para
estimular un alto porcentaje de las fibras.
Machine Translated by Google
Esto intrigó a Mike y comenzó a investigar con cuántas repeticiones se deberían entrenar las piernas
idealmente. También recuerdo que Ray Mentzer, de la misma manera, investigó la cuestión de realizar
mayores repeticiones para las piernas y llegó a conclusiones similares a las de su hermano.
Según Ray,
¿Por qué tantas repeticiones [para las piernas] preguntas? Bueno, hay muchas razones, pero la
básica es esta: neurológicamente los muslos tienen un camino muy diferente. Si la velocidad de
activación de las neuronas de la pierna o el muslo fuera la misma que la de los brazos, los deltoides
o el pecho, ¡no podría caminar ninguna distancia! ¿Alguna vez has tenido calambres del escritor?
¡Piensa si tuvieras esa misma potencia de fuego en tus muslos! ¡No podrías llegar a la puerta de tu
casa ni subir ningún escalón! Los muslos y las piernas tienen una estructura neurológicamente
diseñada para resistir tareas largas, pesadas y arduas. Por lo tanto, sobrecargar lo más posible
durante diez a veinte repeticiones trabajará fibras mucho más profundas. Algunas personas incluso
hacen hasta cincuenta repeticiones (incluso he oído hablar de hasta cien) ¡con buenos resultados con
una sola serie!
Mike incluso llegó a realizar pruebas informales en varios esquemas de alta repetición, ya que el
La investigación del NSMI fue sólo preliminar en la década de 1980. Comenzó aumentando drásticamente el
número de repeticiones de cada uno de sus ejercicios de piernas. Mientras que en el pasado había realizado de
seis a diez repeticiones, aumentó ese número a cincuenta repeticiones, siendo la última repetición lo más cerca
posible del fracaso. El lo notó,
Su sistema cardiovascular se adaptará al aumento de las demandas para que pueda mover un peso apreciable
hasta una falla de aproximadamente cincuenta repeticiones. En ese punto, intenta hacer setenta y cinco
repeticiones por serie, luego cien y más, pero asegúrate de llevar cada serie cerca o hasta el fallo, y no hagas
más de dos series para los muslos.
Sin embargo, finalmente Mike descubrió que, por encima de cierto umbral, realizar mayores repeticiones
tuvo poco o ningún efecto en la estimulación del crecimiento muscular adicional. Cuando entrenaba con
repeticiones superiores a veinte, como de cincuenta a cien, dividía el estímulo de adaptación entre las vías
aeróbicas (resistencia) y las vías anaeróbicas (o desarrollo de fuerza y tamaño), comprometiendo así el efecto
de desarrollo muscular. a favor del efecto de aumento de la resistencia. En la década de 1990, Mike no
estaba a favor de series de repeticiones excesivamente altas (si es que alguna vez lo estuvo), ya que
había experimentado por sí mismo y no había quedado debidamente impresionado.
A menudo decía: “El culturismo no es aeróbico” y que uno debe entrenar anaeróbicamente (es decir, con
alta intensidad y breve duración) para mantener el estímulo del entrenamiento únicamente dentro de las vías
anaeróbicas para no comprometer los esfuerzos u objetivos del entrenamiento. Como tal, señaló que
realizar repeticiones más allá de veinte no sólo era innecesario, sino que en realidad era contraproducente para
las aspiraciones de un culturista de desarrollar tamaño y fuerza. Sin embargo, sostuvo que la eficiencia
neuromuscular de los brazos, por ejemplo, era mucho mayor que la de las piernas, con el resultado de que,
si bien se podían estimular completamente los bíceps y tríceps con un protocolo de repetición de sólo seis a
diez repeticiones, las piernas , por el contrario, requirió más repeticiones, cuyo rango ubicó entre doce y veinte
(siendo veinte el máximo absoluto). Sin embargo, en todas las series, ya sea para las piernas o cualquier
otra parte del cuerpo, Mike defendió que la clave era entrenar con la mayor intensidad de contracción
muscular.
Machine Translated by Google
que puedas generar, y llevar cada serie a un punto de fallo muscular.
TRABAJO PESADO PARA LEVANTADORES DE POTENCIA
Pregunta: Estoy considerando participar en una competencia de levantamiento de pesas. Si bien he estado
usando los principios de entrenamiento de Heavy Duty de Mike en el libro High­Intensity Training the Mike
Mentzer Way con buenos resultados, me preguntaba cómo o si debería modificar su programa para
prepararme mejor para la competencia en levantamiento de pesas.
John Little: Los principios básicos establecidos en los libros y cursos de Mike funcionarán para cualquiera
que busque ganar fuerza, ya que los requisitos son esencialmente los mismos que los involucrados en el
desarrollo del tamaño muscular. Se pueden lograr algunas ganancias de fuerza iniciales reclutando
más fibras en una contracción determinada. Más allá de eso, una persona debe hacer que sus
músculos crezcan más si desea volverse más fuerte, ya que el tamaño y la fuerza son
proporcionales. Podría señalar a una persona más pequeña y menos desarrollada que puede superar a un
hombre más grande y más desarrollado. Pero recuerde, no se puede comparar con precisión la fuerza de
dos individuos diferentes de esta manera porque los individuos siempre son diferentes. Por ejemplo, la
longitud de los huesos varía junto con los factores de apalancamiento, las inserciones de los tendones
son diferentes y, por lo tanto, alteran los elementos mecánicos, y existen muchas otras consideraciones.
Mike una vez abordó este mismo tema en sus escritos y comentarios, los cuales creo que son relevantes para
sus preocupaciones particulares:
Los mejores campeones como Tommy Kono en levantamiento olímpico y Mike Bridges en levantamiento de
pesas tuvieron que ascender en varias categorías de peso a medida que se hacían más fuertes, porque
inevitablemente crecieron. Si yo fuera usted, modificaría la rutina contenida en el libro Heavy Duty realizando
menos superseries previas al agotamiento y haciendo más series aisladas individuales, o combinando
series rectas con series previas al agotamiento. Por ejemplo, cuando hagas piernas, comienza con sentadillas
y realiza dos series de bajas repeticiones (de tres a siete repeticiones) con el peso máximo y luego continúa
con un ciclo de preagotamiento. También puedes reservar los sábados para realizar sentadillas, press de
banca y peso muerto en modo Descanso­Pausa durante dos series y realizar un movimiento
auxiliar para cada levantamiento en estilo solo negativo. Una combinación de Descanso­Pausa y sólo negativo
debería producir enormes ganancias. Tenga cuidado de no hacer más de lo que le sugerí o se agotará.
¿ES NECESARIA UNA BOMBA PARA GANAR MÚSCULO?
Pregunta: Sé que Mike Mentzer creía que recibir un impulso mientras hacías ejercicio no significaba
necesariamente que habías estimulado el crecimiento, pero me gusta la sensación de tener los brazos
hinchados. Irónicamente, no siempre obtengo un gran bombeo en cada entrenamiento, lo que me ha
hecho preguntarme qué es un bombeo desde un punto de vista científico y si puede o no ser afectado
por la dieta, los medicamentos o cualquier otra cosa.
John Little: Tienes toda la razón cuando dices que la opinión de Mike sobre la bomba era que no
necesariamente indica que se imparta estimulación del crecimiento a un grupo de músculos determinado.
Como Mike señaló una vez,
Salta y haz treinta flexiones rápidas, y deberías sentir un bombeo apreciable en tus pectorales y tríceps.
Es dudoso, sin embargo, que esas treinta flexiones rápidas
Machine Translated by Google
Estimuló cualquier crecimiento, ya que la intensidad era demasiado baja para un culturista con
cualquier experiencia. Además, observe a los levantadores de pesas y la forma en que entrenan. Tienen
poco movimiento, pero son los atletas de fuerza con mayor masa muscular.
También es cierto que la bomba proporciona una buena sensación, ya que es “la prisa y la reparación
del culturista”, como lo describe Charles Gaines en Pumping Iron. El psicoanalista Wilhelm Reich señaló
que todas las sensaciones placenteras se caracterizan por el flujo de sangre y energía hacia la periferia del
organismo desde su centro. Esto se siente subjetivamente como expansión, como en el orgasmo. Entonces
Arnold no se dio cuenta de lo cerca que estaba del objetivo cuando asoció la bomba con el orgasmo en
la versión cinematográfica de Pumping Iron.
Puede mejorar la redistribución selectiva del volumen sanguíneo en el cuerpo (que es uno de
manera de describir la bomba). Recuerde que nuestros músculos están compuestos por más del 70
por ciento de agua, y que el agua es retenida o “retenida” en el músculo por el glucógeno y la presencia
de electrolitos. Por cada gramo de glucógeno se almacenan tres gramos de agua en el músculo. Si alguna
vez ha seguido una dieta baja en carbohidratos durante un período de tiempo prolongado, sin duda habrá
notado la profunda diuresis o pérdida de agua que se produce inicialmente. Una vez que haya agotado
el glucógeno almacenado en el músculo, el agua que estaba unida a él abandona el músculo. Esto no sólo
hace que el músculo se desinfle, sino que también produce una pérdida del volumen sanguíneo total
y una reducción de la capacidad de bombeo, ya que la bomba no es más que la acumulación de
sangre y líquidos en el músculo y sus capilares. Esta acumulación de líquidos normalmente resulta de
realizar una cantidad de repeticiones, al menos seis o más, en sucesión inmediata. Estas sucesivas
extensiones y contracciones literalmente bombean más sangre a la zona. Sin embargo, si el volumen
sanguíneo total disminuye y la presión del líquido dentro del músculo se ha reducido, mediante una dieta
baja en carbohidratos, por ejemplo, será difícil lograr un bombeo.
Por lo tanto, son de crucial importancia el volumen sanguíneo total y la presión del líquido dentro del
propio músculo. Mantener un volumen sanguíneo óptimo es bastante simple: asegúrese de tener una dieta
bien balanceada que incluya carbohidratos, electrolitos (potasio y sodio) y agua adecuados. El
sobreentrenamiento crónico puede provocar estancamiento y dificultad para lograr un bombeo.
El sobreentrenamiento impide que el cuerpo se recupere completamente de los efectos agotadores.
de ejercicio. En tal situación, los músculos nunca recuperan completamente su suministro de
glucógeno y otros nutrientes importantes. Nuevamente, tal estado disminuye la capacidad de bombeo.
Los esteroides anabólicos mejoran la bomba sólo en la medida en que hacen que el cuerpo
retenga sodio (un electrolito) y, por lo tanto, también agua. Esto definitivamente da como resultado un
aumento del volumen sanguíneo y la presión de los líquidos. Si no se controla, la retención de sodio
y líquido que resulta de los esteroides puede elevar la presión arterial a niveles peligrosos y, por lo
tanto, no es una forma segura y confiable de mejorar la bomba. Consuma una dieta bien equilibrada,
descanse lo suficiente, no entrene demasiado y nunca debería tener problemas para bombear.
También debo señalar otra de las observaciones de Mike con respecto al valor de una bomba en el
culturismo. Ocurrió cuando ambos estábamos en Gold's Gym, donde Mike realizaba su negocio de
entrenamiento personal. Un joven aprendiz lo reconoció, se acercó y comenzó a preguntarle a Mike
sobre sus métodos de entrenamiento de servicio pesado. El joven lanzó una serie de objeciones a los
métodos de Mike, que Mike escuchó con mucha más atención.
Machine Translated by Google
en mi opinión, más gentileza que la que el individuo merecía. El becario concluyó diciendo: "El
entrenamiento de alto volumen proporciona un gran bombeo a los músculos, y el bombeo es lo
único que estimula el crecimiento muscular". Mike levantó una ceja y una sonrisa se dibujó en
su rostro. “Joven”, comenzó. Echa un vistazo
a tu alrededor en este gimnasio; Verás que casi todos los culturistas aquí están recibiendo un buen
bombeo hoy. Si el bombeo fuera el único factor que resultara en el crecimiento muscular,
entonces cada uno de estos caballeros luciría brazos de veinticinco pulgadas, pecho de sesenta
pulgadas y muslos de treinta pulgadas, porque algunos de ellos han estado recibiendo un “buen
bombeo”. ” todos y cada uno de los entrenamientos, año tras año, durante más de quince años. He
estado en este gimnasio durante más de quince años y he observado que ninguna de estas
personas ha crecido; Todos tienen el mismo aspecto porque no han aumentado la intensidad de sus
contracciones musculares. Todos bombearon y bombearon y bombearon, y todos se sintieron bien
con sus esfuerzos de entrenamiento porque la isquemia temporal que les proporcionó la bomba los
hizo sentir más grandes de lo que eran antes de hacer ejercicio. Sin embargo, cuando salieron del
gimnasio, sus bombas disminuyeron (ya que es solo un llenado temporal de la vasculatura con
sangre) y sus músculos volvieron al mismo tamaño que tenían antes del entrenamiento. Todo el
mundo recibe una bomba, pero no todo el mundo se hace más grande. Un bombeo nunca es un
indicador de que se está estimulando el crecimiento muscular y, en verdad, prácticamente no tiene
ningún efecto en el proceso de desarrollo muscular, excepto en el caso de principiantes.
Mike Mentzer haciendo la transición entre poses en el concurso Mr. Olympia de 1980 en Sydney,
Australia. No creía necesariamente que una “bomba” muscular fuera indicativa de que se había
estimulado el crecimiento en un músculo. (Foto de John Balik, cortesía de Weider Health and Fitness).
Machine Translated by Google
La mandíbula del joven se aflojó y todavía puedo ver su rostro, como si su mundo acabara de cambiar, cuando
Mike y yo salimos del Gold's Gym.
UN ENTRENAMIENTO PERSONAL DE MIKE MENTZER
Pregunta: ¿Mike alguna vez te recetó un entrenamiento pesado?
John Little: Sí, lo hizo. En 1992, después de que Dorian Yates ganara el título de Mr. Olympia, Chris Lund, entonces
editor de la versión británica de la revista Flex , me pidió que llamara a Mike para entrevistarlo para una próxima edición
de Flex (Reino Unido). Mike describió el entrenamiento al que le había sometido Dorian Yates y que, de hecho, había
empleado con gran éxito con sus clientes de consultas telefónicas y entrenamiento personal en el gimnasio.
Mientras Mike hablaba sobre los principios subyacentes a su nueva comprensión del entrenamiento de alta intensidad
y del éxito de sus muchos clientes al utilizar su nueva rutina de ejercicios, me sentí cada vez más fascinado.
Finalmente, le pregunté a Mike si me recetaría un programa de ejercicios que pudiera emplear en mi casa en Canadá.
En ese momento, el área en la que vivía no tenía un gimnasio comercial y nadie tenía acceso al equipo Nautilus (el
equipo de ejercicio preferido de Mike). Como tenía principalmente pesas libres y una o dos máquinas a mi disposición,
Mike me recetó el siguiente entrenamiento de trabajo pesado para que lo siguiera:
Los laterales con mancuernas fueron uno de los ejercicios que Mike Mentzer prescribió para los clientes que entrenaban
con pesas libres. (Foto de Bob Gardener, cortesía de Weider Health and Fitness).
Lunes: Pecho, hombros y tríceps 1. Vuelos con
mancuernas, sin descanso; caídas (rango completo): una configurada para fallar
2. Descansa un minuto
3. Ejercicios laterales con mancuernas: una serie hasta el fallo
4. Elevaciones traseras: una preparada para fallar
5. Pressdowns de tríceps: una serie hasta el fallo
Descanse dos días.
Machine Translated by Google
Jueves: espalda, trapecios y bíceps
1. Pulldowns con agarre cerrado: una serie hasta el fallo (enfatice la posición contraída en
cada representante)
2. Remo con barra: una serie hasta el fallo
3. Encogimiento de hombros: una serie
hasta el fallo 4. Curl con barra o predicador: una serie hasta el fallo
Descanse dos días.
Domingo: Piernas
1. Extensiones de piernas—sin descanso; sentadillas: una serie hasta el fallo 2.
Curl de piernas: una serie hasta el fallo
3. Elevaciones de dedos: dos series hasta el fallo
Tómate dos días libres; luego repita el ciclo de tres ejercicios.
Aunque Mike modificaría más tarde dicho programa, al revisarlo actualmente me sorprende lo bueno que es. En términos
de repeticiones, Mike me dijo que el número de repeticiones no era tan importante (una opinión respaldada recientemente por el Journal
of Physiology); Debería intentar hacer cuatro, cinco, seis, siete repeticiones, pero cuando llegue a doce o trece repeticiones,
debería añadir un 10 por ciento más de resistencia. Mike también me dijo que, dado que estaba entrenando solo sin el beneficio
de un compañero de entrenamiento o un soporte de potencia, debería llegar “casi” al fallo positivo, por razones de seguridad.
Como explicó, "si te das cuenta de que puedes hacer una repetición más [si estás entrenando solo], no lo hagas; en lugar de
eso, mantén la resistencia el mayor tiempo posible y luego bájala lentamente y bajo control". Por supuesto, también me recomendó
encarecidamente que llevara un diario de entrenamiento para saber cómo estaba progresando y cuándo el sobreentrenamiento
podría estar introduciéndose en mi agenda. Con respecto a las series, Mike me recordó que “una serie más que la cantidad mínima
requerida es sobreentrenamiento. Realice una serie por ejercicio y no más de dos series por grupo de músculos”.
Mike aconsejó que cada uno de los entrenamientos anteriores no debería durar más de quince minutos y debería realizarse
cada tres o cuatro días, para un total de aproximadamente cuatro horas de entrenamiento al mes. Me dijo que uno de sus clientes,
que entrenaba sólo cuatro horas al mes, ganó treinta libras de músculo en sólo tres meses. Había descubierto que hacer que los
participantes entrenaran las piernas, la espalda y los bíceps juntos era demasiado exigente (junto con el pecho, los hombros y los
tríceps en el otro entrenamiento, como había prescrito en sus cursos originales de Heavy Duty a finales de los años 1970), por lo
que Divida más la rutina haciendo que los alumnos entrenen las piernas por sí mismos.
Irónicamente, nunca tuve la oportunidad de emplear este entrenamiento, ya que recibí la llamada para mudarme a California y
escribir para Joe Weider al día siguiente y todas las energías que me quedaban las invertí en preparar y realizar la mudanza. Una vez
que llegué a California, me inscribí en un gimnasio comercial con muchos equipos y comencé a desarrollar Power Factor
Training.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer disfrutó de una profunda reputación como uno de los entrenadores personales más exitosos en
la historia del culturismo. Uno de sus clientes, que entrenaba sólo cuatro horas al mes, ganó 30 libras de
músculo en sólo tres meses. Los conocimientos de Mike sobre la ciencia del crecimiento muscular fueron
verdaderamente revolucionarios. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Nuevamente, ahora que miro hacia atrás en este programa que Mike me había recetado, veo lo bien
pensado que está y creo que representa casi la rutina ideal para aquellos con una capacidad de recuperación
de buena a media. Si entrena en un gimnasio comercial y desea utilizarlo, es posible que desee sustituir las
máquinas Nautilus (cuanto más antiguas, mejor) siempre que sea posible o simplemente utilizar los
ejercicios con peso libre según lo prescrito para obtener resultados óptimos. Para aquellos con una
capacidad de recuperación de moderada a baja, o que se están acercando a los límites de su potencial
genético, tomarse más tiempo libre entre entrenamientos como se describe en Entrenamiento de alta
intensidad al estilo Mike Mentzer o emplear la rutina de consolidación de Mike (que se describe en este
libro). ) encajaría mejor.
MIKE MENTZER Y LAS ESPERANZAS ESTÁTICAS
Pregunta: ¿Alguna vez compartió con Mike Mentzer sus puntos de vista sobre Max Contraction?
John Little: Sí, se lo conté a Mike a finales de los años 1980, cuando concebí y escribí por primera vez
sobre el protocolo (había publicado una pequeña serie de artículos sobre el método en la versión británica
de la revista Flex en 1989), y luego de vez en cuando después de que cada uno de nosotros hubiéramos
publicado nuestros propios libros (Mike's Heavy Duty y Heavy Duty II: Mind and Body y My Power Factor
Training and Static Contraction Training, que escribí con Peter Sisco). Mike, como ya sabrás, estuvo muy
influenciado por la investigación de Arthur.
Machine Translated by Google
Jones, quien fue un hombre brillante por derecho propio y creó las revolucionarias máquinas de ejercicios
Nautilus que causaron furor a finales de los años 1970 y 1980. A Mike le tomó un tiempo comenzar a analizar
críticamente algunas de las teorías de Jones con respecto al entrenamiento de alta intensidad. Hasta
principios de la década de 1990, Mike aceptaba la “necesidad” de un rango completo de movimiento
defendido por Jones, así como la creencia de que los músculos se atrofiarían si no los entrenabas en noventa
y seis horas, que era defendida por la gente. como Ellington Darden, Ph.D. Sin embargo, cerca del final
de su vida (y usted mismo puede leer esto en las páginas 97 a 100 de Entrenamiento de alta intensidad al
estilo Mike Mentzer), Mike no solo defendió sino que entrenó a muchos de sus clientes con gran éxito
utilizando técnicas estáticas o de contracción máxima. El escribe,
Ahora tengo a la mayoría de mis clientes en el gimnasio, así como a mis clientes de consultas
telefónicas, realizando "esperas" totalmente contratadas hasta el fallo... y los resultados son sorprendentes,
por decir lo menos. Atribuyo el mayor progreso reciente de mis clientes, en parte, a que las reservas han hecho
un mayor avance en la fortaleza existente que las positivas.
Mike compartió mi opinión de que este protocolo se empleaba mejor con ejercicios de aislamiento, o
aquellos ejercicios que, en sus palabras, “implican un movimiento giratorio alrededor de un eje articular, y
que proporcionan resistencia en la posición totalmente contraída”. Por esta razón, hizo que muchos de sus
clientes realizaran “sujeciones” totalmente contratadas en las máquinas Nautilus, lo que aprovechó al menos
una de las razones por las que se crearon las máquinas Nautilus en primer lugar: superar la escasez
de resistencia o carga efectiva proporcionada por la barra cuando llegó a la única posición en el rango de
movimiento en la que era posible la contracción completa del músculo.
Incluso recuerdo haber visto a Mike someter al seis veces Mr. Olympia Dorian Yates a un entrenamiento
de pecho y bíceps en 1993, en el que Mike le hizo realizar ejercicios estáticos al final de sus series. Hizo que
Dorian mantuviera la resistencia en una posición de contracción total (en una máquina de prensa de pecho
inclinada Icarian y una máquina multibíceps Nautilus, respectivamente) durante un período de quince
segundos, y a Dorian le encantó el efecto que tuvo en sus músculos. No sé si estaba experimentando con esta
técnica como resultado de nuestras conversaciones o si simplemente llegó a una conclusión similar por su
cuenta. Quizás fue lo último, ya que Mike experimentaba constantemente. Por lo general, Mike hacía que
sus clientes realizaran una sujeción estática al final de una serie regular, pero incluso les pedía que sustituyeran
alguna que otra serie de ejercicios regulares de rango completo en la extensión de piernas, por ejemplo, con
una sujeción estática en la posición. de contracción total.
Recuerdo haber hablado muchas veces con Mike sobre el éxito y la lógica de mi sistema
Max Contraction durante su evolución a lo largo de los años, y él, al igual que yo, vio el potencial inherente
del protocolo. En lo que nuestro enfoque difirió fue en que Mike hacía que sus clientes realizaran esta forma
increíblemente eficiente de entrenamiento sólo esporádicamente, como si (incluso cuando temas como el
volumen y la frecuencia estuvieran bien regulados) fuera demasiado bueno (es decir, estimulación muscular
completa). fue de alguna manera algo negativo. Es cierto que el entrenamiento de alta intensidad puede
ser algo negativo en términos de las exigencias que impone a los sistemas energéticos del cuerpo (es decir,
la capacidad de recuperación), pero nunca se debe permitir que esto se convierta en algo negativo si la
frecuencia del entrenamiento se ajusta adecuadamente. . Si esto significa que estás entrenando sólo
una vez cada tres semanas, entonces qué, siempre y cuando estés progresando. Como solía decir Mike:
“El progreso no debería ser un asunto impredecible y azaroso; debería
Machine Translated by Google
Sea testigo del progreso en cada entrenamiento”.
La máquina de extensión de piernas Nautilus es excelente para entrenar los músculos cuádriceps de la parte
frontal de los muslos con sujeciones estáticas. (Foto cortesía de los archivos de Mike Mentzer).
MENTZER Y OTRA “MÁQUINA”
Pregunta: Alguien me dijo recientemente que Mike Mentzer fue una especie de pionero en EMS
(estimulación muscular eléctrica) y que antes de ganar el concurso Mr. America en 1976, incorporó máquinas
EMS en sus entrenamientos mientras desarrollaba músculo.
¿Es esto cierto?
John Little: Eso es cierto, y esto fue años antes de que alguien hubiera oído hablar del EMS, lo que
sólo subraya lo adelantado que estaba Mike a su tiempo. En 1974, poco después de regresar a la
costa este de un largo viaje a Deland, Florida (donde entrenó con Casey Viator y habló sobre entrenamiento
durante muchos meses con el empresario de Nautilus Arthur Jones), Mike comenzó a trabajar con el Dr.
John Ziegler. un médico de Washington, DC de cierta reputación en el mundo del culturismo y el
entrenamiento de fuerza. Mentzer relataría más tarde sus experiencias con el Dr. Ziegler en las páginas
67 a 68 de High­Intensity Training the Mike Mentzer Way, del cual se ha extraído la siguiente cita:
Machine Translated by Google
Mike Mentzer también participó en las primeras investigaciones sobre estimulación muscular
eléctrica (EMS), en las que fue iniciado por el Dr. John Ziegler, un médico de Washington, DC. Mike
creía que la máquina EMS tenía el mérito de estimular aumentos de fuerza y tamaño. (Foto de Warner,
cortesía de Weider Health and Fitness).
Antes de mudarme a California para seguir una carrera como culturista profesional, viví en un suburbio
de Washington, DC, y trabajé durante un tiempo como asistente del Dr. John Ziegler.
Ziegler fue una especie de pionero en la medicina deportiva; había sido médico durante
El equipo olímpico estadounidense de levantamiento de pesas, había entrenado a campeones
de levantamiento de pesas y culturistas como Bill March y Vern Weaver, e incluso participó en el
desarrollo del esteroide anabólico Dianabol. De hecho, a menudo se cita a Ziegler como la
persona responsable de introducir los esteroides anabólicos en la escena deportiva estadounidense,
algo que estoy seguro consideraba una distinción bastante dudosa.
Lo que hizo al Doctor Ziegler aún más interesante fue su mundialmente famoso “estimulador
muscular electrónico”. Con la ayuda de un ingeniero electrónico, Ziegler desarrolló una máquina que
podía contraer cualquiera de los músculos esqueléticos del cuerpo en diversos grados, incluida la
contracción máxima donde se activa cada fibra de un músculo determinado. La Comisión Federal
de Comercio investigó la máquina de Ziegler y afirmó que era inofensiva porque se suponía que no
debía funcionar. Bueno, la máquina ciertamente funcionó, ya que mi hermano y yo nos estábamos dando
tratamientos, además de administrarlos a atletas lesionados y a aquellos que estaban discapacitados o
habían perdido el uso de ciertas extremidades.
Una persona que estuvo en contacto casi constante con Mike durante este período fue su
viejo amigo y en ocasiones compañero de entrenamiento Roger Schwab (actualmente propietario del
Machine Translated by Google
(Mainline Health and Fitness Center, de gran éxito en Pensilvania). En una conversación reciente
con Roger, le pregunté sobre el uso que Mike hacía de la máquina de Ziegler, lo que Schwab
recordaba vívidamente. Me informó que, dado que había seguido en contacto con Mike después de
que Mike regresó a Maryland, no pasó mucho tiempo antes de que Mentzer le hablara de la máquina
de Ziegler, con el resultado de que Schwab decidió comprobarla por sí mismo:
Para la mayoría de los ejercicios, Mike Mentzer recomendó repeticiones entre seis y diez.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
Mike me lo contó y sonó muy intrigante, así que fui a ver a Mike y al Dr.
Ziegler una vez al mes, a lo largo de un año, tal vez diez o doce veces. Y la máquina era increíble:
podías colocarla en cualquier parte del cuerpo, subías el volumen y contraía el músculo, a veces muy
intensamente. Nos lo pusimos en las pantorrillas, los abdominales, los pectorales, los deltoides y los
brazos, y Mike lo usaba dos veces por semana (y yo una vez al mes) y me dio la oportunidad de pasar el
día con él. Te sentabas o te acostabas allí y luego él aumentaba la intensidad. Se sentía como si
realmente estuvieras fatigando el músculo a pesar de que no estabas levantando nada, pero después
te sentías como si hubieras hecho un entrenamiento. No fue una acumulación continua. Fue una
acumulación intermitente (contraer/relajar, contraer/relajar), pero ese era Mike; Siempre buscando nuevas
formas de desarrollar más músculo.
¿CUÁNTAS REPETICIONES?
Pregunta: Recientemente compré el libro en el que trabajó con Mike Mentzer: Entrenamiento de
alta intensidad al estilo Mike Mentzer , y sigo el manual “Ideal (de principios)
Entrenamiento” (Capítulo 13). ¡Estoy obteniendo los mejores logros de mi vida! Sin embargo, tengo una
pregunta para usted sobre el esquema de repetición que defiende Mike. ¿Por qué recomienda
repeticiones tan bajas (por ejemplo, de tres a cinco y de una a tres) para ejercicios como el press de
banca y los fondos?
John Little: Muchas gracias por tus amables palabras sobre el último libro de Mike. En respuesta a su
pregunta, Mike descubrió que las repeticiones más bajas producían mejores resultados en estos
dos ejercicios, particularmente si estos ejercicios se realizaban espalda con espalda como parte
de una secuencia de preagotamiento o superserie. Además, realizar demasiadas repeticiones tiende a llevar
Machine Translated by Google
el ejercicio en la dirección de la resistencia (es decir, una serie más larga, casi extendida), que es la
dirección opuesta a la que debería dirigirse el alumno (es decir, debería mantenerse únicamente dentro
de las vías anaeróbicas). Como un ejercicio que se realiza durante noventa segundos utilizará una
división casi perfecta de cincuenta por ciento de vías anaeróbicas a aeróbicas, cuanto más corta sea
la serie, más productiva será para aumentar el tamaño y la fuerza. Además, se ha establecido
clínicamente que la intensidad es el factor clave y que incluso las series que duran tan solo un segundo
pueden estimular un aumento de tamaño y fuerza.
Entonces, cuanto mayor sea el peso, más productivo será el ejercicio. En este caso, viniendo como
Como se hace como segundo ejercicio en un ciclo de preagotamiento, el objetivo es simplemente
obtener otras dos o tres contracciones intensas de los músculos pectorales preagotados, algo
que el peso más pesado y el rango de repeticiones reducido logran muy bien, sin comprometer el
estímulo del entrenamiento entre ellos. las vías anaeróbica y aeróbica.
¿POR QUÉ TRABAJAR PRIMERO EL PECHO?
Pregunta: Observo en los escritos de Mike que afirma haber sido influenciado bastante por la
investigación del inventor del Nautilus, Arthur Jones. Si este es el caso, ¿por qué Mike recomienda
entrenar el pecho primero durante su entrenamiento “Pecho y espalda”? Arthur Jones, si no me
equivoco, siempre recomendaba trabajar primero los grupos de músculos más grandes en el
entrenamiento y terminar con los grupos de músculos más pequeños. La espalda es ciertamente
un grupo de músculos más grande que el pecho, entonces, ¿por qué Mike no trabajaría la espalda primero?
John Little: Su pregunta contiene la falsa suposición de que Mike era simplemente un seguidor ciego de
las creencias de entrenamiento de Arthur Jones. Es cierto que Mike defendió muchos de los principios
que Jones abrazó (y en algunos casos fue pionero) y que Mike consideró válidos.
Pero Mike difería en muchos aspectos de lo que defendía Jones; por ejemplo, defendía una rutina
dividida y tomarse más de noventa y seis horas de descanso entre sesiones de ejercicio.
Machine Translated by Google
Mike Mentzer siempre comenzaba su concurso haciendo dieta con mucha antelación para asegurarse
de tener el tiempo adecuado para deshacerse de la grasa corporal, y siempre aparecía en el
escenario con una definición tremenda. (Foto de Caruso, cortesía de Weider Health and Fitness).
La respuesta simple a su pregunta es que Mike defendió esta estructura particular (por ejemplo, del
pecho antes de la espalda) porque encontró que era muy efectiva para sus clientes. Mike entrenó en algún
lugar cercano a dos mil personas a lo largo de su carrera como entrenador y entrenador personal, y este
fue el protocolo y la secuencia que más típicamente presentó como el más efectivo. Parte de la razón es
que el trabajo del pecho sirve para calentar muchos de los músculos más grandes de la espalda que se
entrenarán intensamente a continuación. Además, muchos clientes descubrieron que si trabajaban primero
el grupo de músculos más grande de la espalda, se quedarían sin energía y carecerían de suficiente gas
en su tanque para entrenar su pecho de manera efectiva. Sin embargo, Mike descubrió que este
problema no existía si se entrenaba primero el pecho.
La secuencia “de mayor a menor” defendida por Jones es buena, particularmente
para principiantes que trabajan todo el cuerpo tres veces por semana (como recomendó
Jones). Sin embargo, cuanto más fuerte te vuelvas, más energía gastarás en cada ejercicio. Si entrenas
primero los grupos de músculos más grandes del cuerpo, puedes agotarte muy rápidamente, dejando
poca o ninguna energía efectiva para dedicar a los grupos de músculos más pequeños que quedan
por entrenar. Muchos individuos estaban tan agotados después de entrenar grandes grupos de
músculos como las piernas y la espalda en esa secuencia, que no pudieron entrenar ni siquiera un grupo
de músculos pequeño como los bíceps con la alta intensidad requerida para estimular el
crecimiento adicional en estos grupos de músculos más pequeños. Por eso Mike rompió una vez más con
otro aspecto de las enseñanzas de Jones.
Machine Translated by Google
PERDER GRASA CORPORAL DE FORMA REALISTA
Pregunta: John, me estoy tomando muy en serio mi culturismo y estoy pensando seriamente en participar
en un concurso pronto. Faltan sólo cinco semanas para el concurso y, para estar listo, debo perder mucha
grasa ya que actualmente estoy bastante suave, casi sin cortes y definitivamente sin estrías. Mi objetivo es
perder alrededor de 30 libras de grasa en las próximas cinco semanas. ¿Sabe si Mike Mentzer tenía algún
consejo dietético que recomendara a los culturistas que buscan perder tanta grasa?
John Little: Lamento ser portador de malas noticias, y si Mike estuviera aquí te diría lo mismo, pero estás
pidiendo lo imposible. Cinco semanas simplemente no es tiempo suficiente para perder treinta libras de grasa.
Lo máximo que realmente puede esperar perder en cinco semanas sería alrededor de diecisiete libras, e incluso
entonces eso podría ser exagerar un poco. La mayoría de las personas no perderán más que unas pocas
onzas de grasa al día, incluso si siguen una dieta muy estricta, ¡y lo que usted busca lograr equivaldría a
perder ocho onzas al día!
La imposibilidad de lo que quieres hacer se puede ilustrar fácilmente. En primer lugar, debes considerar
que cada gramo de grasa corporal almacenada contiene nueve calorías de energía, y en segundo lugar, una
onza equivale a veintiocho gramos. Una onza de grasa, por tanto, posee 252 calorías, o veintiocho veces nueve.
Para perder ocho onzas de grasa en un día, tendrías que quemar 2016 calorías. Eso significa que su ingesta
diaria de alimentos debe ser 2016 calorías menos que la cantidad necesaria para mantener su peso corporal
actual. Un culturista que pesa 200 libras y es moderadamente activo necesita aproximadamente 3200 calorías
por día para mantener su masa muscular (aproximadamente 1700 calorías para alimentar su tasa metabólica
basal y otras 1500 para impulsar la actividad voluntaria). Si un individuo así redujera su ingesta calórica a
apenas 1.200 por día, obviamente incurriría en un déficit de 2.000 calorías por día. Pero cuando el cuerpo
utiliza combustible para realizar actividad, nunca es sólo en forma de grasa. Sólo el músculo cardíaco, el
corazón, vive de la grasa para obtener energía. Los músculos voluntarios del cuerpo utilizan azúcar, grasa y, a
veces, incluso músculo o proteínas para obtener energía, según la naturaleza de la actividad y el estado del
cuerpo. Como señaló Mike,
La actividad de alta intensidad, como el entrenamiento con pesas, exige glucógeno o azúcar almacenado. Si su
ingesta calórica es demasiado baja o sigue una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo convertirá las
proteínas, el tejido muscular o ambos en azúcar para lograr una contracción sostenida de alta intensidad. Un
aminoácido llamado alanina es una de las pocas sustancias que se puede convertir en azúcar para una
contracción de alta intensidad. La grasa no contiene alanina y, por lo tanto, no se puede utilizar como
combustible para los entrenamientos con pesas. Esto significa que corre el riesgo de consumir su propio
músculo o la proteína ingerida si reduce demasiado sus calorías.
Machine Translated by Google
La única vez que Mike Mentzer recomendó ejercicios aeróbicos fue cuando la principal preocupación de un
culturista era deshacerse del exceso de grasa corporal antes de una competencia. Aquí Mike toma cinco después
de subir corriendo las famosas escaleras de Santa Mónica. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
El punto es que has esperado demasiado para comenzar a perder peso para el concurso. Cinco semanas es
un período demasiado corto para perder 30 libras de grasa de manera segura. La sugerencia de Mike sobre este
tema (ya que escribió una cantidad considerable sobre dietas para competir) sería la siguiente:
Elija una fecha más apropiada para su primera competencia calculando matemáticamente cuánto tiempo le
llevará alcanzar el peso deseado; permítase una o dos semanas más para cometer errores de cálculo. Si
alcanza el llamado pico una semana antes de un espectáculo, el pico puede mantenerse fácilmente aumentando un
poco las calorías. Por otro lado, es ridículo participar en un concurso cuando estás intentando desesperadamente
perder peso hasta el día del espectáculo.
Una vez más, lamento ser portador de malas noticias.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
Pregunta: He estado entrenando con la “rutina ideal” de Mike como se describe en su libro Entrenamiento de alta
intensidad al estilo Mike Mentzer, siguiendo la mayoría de los conceptos de trabajo pesado de Mike Mentzer. Mi
progreso fue constante hasta cierto punto, pero ahora parezco estancado y crónicamente cansado. Tal vez necesito
más trabajo para renovar mi progreso (estoy haciendo aproximadamente dos series de trabajo por parte del
cuerpo y entrenando una vez cada cuatro días), pero tengo miedo de agregar más series o días de entrenamiento por
semana a medida que Ya estoy cansado la mayor parte del tiempo. ¿Cuál es la solución, Juan?
John Little: Me parece que estás sobreentrenando. Sólo estás realizando dos series de trabajo por parte del
cuerpo, y cada serie es extremadamente intensa, lo que definitivamente estimulará el crecimiento. Pero si
bien lo más probable es que estés estimulando el crecimiento si entrenas tan intensamente como dices, estás
cayendo en la trampa de pensar que la solución a tu problema radica en la necesidad de agregar más series,
impidiendo así el crecimiento. cual tu
Machine Translated by Google
estimulado, de manifestarse. Como se indica en la página 52 del libro, la
tendencia entre los culturistas entusiastas es agregar más series a sus entrenamientos, así como
aumentar el número de días a la semana que entrenan. Esta tendencia debe mantenerse bajo control
y evitarse a toda costa. A medida que un culturista comienza a crecer y fortalecerse como resultado de
un entrenamiento adecuado, la probabilidad de sobreentrenamiento es aún mayor, porque a medida que
el cuerpo se fortalece, su capacidad para generar intensidad aumenta, lo que, debe tener en cuenta,
genera mayor estrés en el cuerpo. cuerpo y por lo tanto requiere menos entrenamiento. La mayoría
de los culturistas hacen todo lo contrario: a medida que progresan, aumentan la cantidad, lo que
ralentizará su progreso. Esto lleva a la desesperación y a un pensamiento más irracional.
La tendencia entre los culturistas entusiastas es añadir más series a sus entrenamientos, así como
aumentar el número de días a la semana que entrenan. Esta tendencia debe mantenerse bajo control
y evitarse a toda costa. (Cortesía de Chris Lund.)
Es en este punto que muchos añadirán aún más a sus entrenamientos, provocando una
disminución aún mayor en el progreso y más desesperación. Es un ciclo interminable. Desde el
momento en que un principiante comienza a entrenar, tiene el potencial de aumentar su fuerza en
un 300 por ciento, mientras que su capacidad para tolerar el ejercicio o recuperarse del estrés del
ejercicio sólo mejora en un 50 por ciento. A medida que avanza, debe hacer todo lo posible para
aumentar la intensidad de su entrenamiento, lo que luego conducirá a una disminución correspondiente
en la cantidad de tiempo que puede dedicar a dicho entrenamiento.
No basta con estimular el crecimiento; Una vez que se ha estimulado el crecimiento mediante
un entrenamiento de alta intensidad, se debe permitir que se produzca. Eso requiere recuperación,
lo cual requiere tiempo. Su fatiga crónica y su progreso no óptimo son signos definitivos de que no está
permitiendo que transcurra suficiente tiempo entre los entrenamientos. Vuelva a leer el Capítulo 7
('El Cuarto Principio: Frecuencia') en Entrenamiento de Alta Intensidad al Estilo Mike Mentzer y la página
56 en particular, que aborda el hecho de que el proceso de recuperación puede requerir hasta
cinco días para llevarse a cabo, y luego tiene para permitir que transcurra aún más tiempo antes de
regresar al gimnasio, para que se produzca la fase de crecimiento. Como indica Mike en la
página 134: "A medida que ganes músculo y fuerza, aumenta el tiempo entre entrenamientos a
seis días, siete días o más". Cada vez que aumentas tu fuerza,
Machine Translated by Google
Haga un avance más profundo en su nivel actual de capacidad de recuperación. Esto no sigue el ritmo de tu ritmo de
aumento de tamaño y fuerza, lo que significa que cuanto más fuerte te vuelves, menos frecuente debe ser tu
exposición al estrés del entrenamiento. Mike escribió una vez: Debes darte suficiente tiempo entre
entrenamientos por dos razones: primero, tu cuerpo debe recuperar y reponer todos los recursos que se utilizaron
durante el entrenamiento; y segundo, después de que se haya producido la recuperación completa, es necesario
descansar aún más antes de otra sesión de entrenamiento para que pueda tener lugar el crecimiento muscular
(suponiendo que hayas entrenado lo suficientemente duro en primer lugar para estimular el crecimiento).
Recuerde, la recuperación precede al crecimiento y ambos llevan tiempo. Si entrenas de nuevo antes de que se
produzca la recuperación total, ciertamente no puedes esperar crecer. Si permites que transcurra suficiente
tiempo entre los entrenamientos para la recuperación, pero no para el crecimiento muscular, no sufrirás fatiga crónica,
¡pero aun así no crecerás!
Obviamente, realizar más series o más sesiones de entrenamiento por semana no es la respuesta. Más trabajo rara vez
es la respuesta.
Mi consejo sería que te tomes una semana completa de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere
completamente de los efectos agotadores del sobreentrenamiento. Cuando reanude el entrenamiento, siga la misma
“rutina ideal” (los mismos ejercicios, la misma división de entrenamiento y las mismas dos series de alta intensidad por
parte del cuerpo), pero entrene una vez cada siete días, en lugar de una vez cada cuatro. En lugar de agregar series
inútiles a tus entrenamientos, intenta concentrar más energía y esfuerzo en la duración del entrenamiento que ya estás
haciendo.
MÁS MENTZER Y MÁQUINAS
Pregunta: En el último libro de Mike (Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer), vi que Mike defendía tanto
las pesas libres como las máquinas. Si bien Nautilus era su favorita, ¿alguna vez dijo algo sobre otros tipos de
máquinas, como las universales o las isocinéticas?
John Little: Ciertamente lo hizo. Mike habló a menudo y elocuentemente sobre las máquinas Nautilus a lo largo de
los años, como lo atestigua la siguiente muestra: Si bien las máquinas Nautilus han
recibido mucha prensa negativa a lo largo de los años por parte del establishment del culturismo, gran parte de ella era
infundada. Hasta donde he podido comprobar, las máquinas Nautilus son los primeros dispositivos que alguna
vez hacen una aplicación práctica de algunos datos muy sólidos sobre la fisiología y la biomecánica del ejercicio
productivo. Las máquinas Nautilus son las primeras máquinas de ejercicio que cuentan con resistencia variable
directa, un requisito fundamental del ejercicio verdaderamente científico y una característica que otros fabricantes
de equipos están intentando copiar. Sin embargo, si tu gimnasio los tiene, tómate un tiempo y aprende a usarlos
correctamente.
Sobre el tema de las máquinas universales, Mike hizo la siguiente observación:
La máquina Universal es muy popular y se encuentra en la mayoría de los gimnasios, pero posee algunos defectos
mecánicos básicos que funcionan en directa oposición al funcionamiento muscular. Copiando a Nautilus,
Universal ha cambiado recientemente el diseño para incorporar resistencia variable directa.
Utilizo la estación de press de banca Universal para mis encogimientos de hombros, ya que es más cómoda que una
barra y no siempre tengo acceso a una máquina de encogimiento de hombros Nautilus.
De todas las máquinas, Mike fue el que menos impresionado fueron los dispositivos isocinéticos, ya que este
Machine Translated by Google
La declaración deja muy claro: “Los dispositivos isocinéticos son los menos productivos ya que no
proporcionan ninguna resistencia negativa. Sin embargo, son relativamente baratos y autónomos”.
A Mike también le gustaban ciertos ejercicios con pesas libres (la siguiente pregunta ofrece más
detalles) y los usaba en gimnasios donde las máquinas Nautilus eran escasas.
Le daré la última palabra al respecto: la mayoría
de nuestros mejores físicos, por supuesto, son el resultado de ejercicios convencionales con barra. Así que
si no tienes acceso directo a ninguno de los nuevos dispositivos, no te desesperes. Mi propio físico es
el resultado de una combinación de barra y máquinas Nautilus. Para el culturista promedio, las barras son
su mejor respuesta práctica, con Nautilus liderando el campo de dispositivos de ejercicio científicos
eficientes.
EJERCICIOS FAVORITOS DE MIKE
Pregunta: ¿Qué ejercicio consideró Mike Mentzer como el mejor o el más productivo?
John Little: La respuesta a esa pregunta dependería de cuál sea su definición de "mejor" o "más
productivo". Mike consideró que la máquina Nautilus para la espalda baja era el "mejor" ejercicio
para la espalda baja porque no brindaba apoyo y la resistencia se aplicaba perpendicularmente al
músculo que se entrenaba (en este caso, los músculos erectores de la columna).
También prefirió la máquina de deltoides traseros (o remo) Nautilus y la elevación lateral Nautilus,
entre otras máquinas Nautilus. Si por “mejor” te refieres al que estimuló el mayor crecimiento, te diría el
peso muerto (que trabaja prácticamente todos los músculos del cuerpo) o la sentadilla. Una vez dijo lo
siguiente sobre la sentadilla:
La sentadilla con barra es sin duda el ejercicio más estimulante que cualquiera puede hacer. Cuando se
estimula el crecimiento en cualquier músculo, también se estimula el crecimiento, aunque en menor
grado, en el resto del cuerpo. Este "efecto indirecto" parece ser proporcional al tamaño del músculo que se
estimula. Dado que las piernas son los músculos más grandes del cuerpo, su estimulación tendrá el
mayor efecto de estimular el crecimiento en el resto del cuerpo. Y como las sentadillas tienden a involucrar
más músculos de las piernas durante la ejecución, es el ejercicio más productivo de todos.
¿TRABAJO PESADO TODO EXCURSIÓN?
Pregunta: John, he notado a lo largo de los años que los principios de entrenamiento de Mike han
recibido muchos comentarios desfavorables e incluso despectivos (algunos incluso de personas que
decían ser amigos suyos). Un autor, evidentemente molesto por el enfoque de Mike (y su éxito) y toda la
atención que Mike ha recibido a lo largo de los años, dijo que Heavy Duty era una “moda pasajera” y un
“truco” de ventas. ¿Cuál es tu reacción ante todo esto?
John Little: La acusación de que Heavy Duty es sólo un truco para vender cursos puede ser fácilmente
refutada por amplia evidencia de que Mike estaba usando los principios de entrenamiento de Heavy
Duty, o de alta intensidad, que más tarde abrazaría tan elocuentemente mucho antes de escribir un solo
libro. artículo o curso de formación sobre ellos. Los números de enero de 1976 y abril de 1976 de la
revista Muscle Builder publicaron los primeros artículos que aparecieron sobre Mike y su enfoque para
Machine Translated by Google
entrenamiento de alta intensidad. En el último número, el autor de culturismo Gene Mozee realizó una
entrevista en profundidad con Mike en la que discutió (con cierta incredulidad) los principios de
entrenamiento de Mike. Le preguntó a Mike directamente si ese enfoque era un trabajo de nieve, ya
que Mike estaba realizando apenas cinco series por parte del cuerpo como parte de una rutina de
cuerpo entero que realizaba tres veces por semana. En ese momento, todos los culturistas
entrenaban con veinte series, entrenamientos estilo maratón, realizados seis y siete días a la semana.
Mike defendió su entrenamiento diciendo: “Puedo entusiasmarme con una serie. Mis brazos están
muertos después de cinco series. ¿Por qué hacer más? El músculo ya lo ha tenido”. Mike continuó
explicando las técnicas de alta intensidad, incluidas las negativas, la contracción máxima, entrenar
primero los grupos de músculos más grandes y terminar con los más pequeños, entrenar hasta el fallo
y el problema de la psicología de "más es mejor". En ese momento, el enfoque de entrenamiento de Mike
no se conocía como Heavy Duty ni nada parecido.
Mike comenzó a elaborar públicamente estos principios de capacitación en la última parte de
1976 durante sus primeros seminarios, que impartió en el Olympus Spa de George Snyder en
Warrington, Pensilvania. Por el contrario, el primer anuncio de los cursos Heavy Duty de Mike no
apareció en Muscle Builder hasta abril de 1977, como resultado de la demanda pública de más
información sobre cómo entrenaba Mike. A lo largo de las décadas, Heavy Duty demostró ser
enormemente popular, como lo demuestran las ventas de los libros y cursos de Mike. Pero creo
que tal popularidad tuvo más que ver con los resultados que el sistema produjo para decenas de
miles de aspirantes a culturistas y su teoría lógicamente consistente, junto con el hecho de que
representó el primer enfoque verdaderamente científico del ejercicio de culturismo. Ciertamente no fue
una exageración, ya que la mayoría de sus principios principales se remontan a datos científicos
existentes que se pueden encontrar en la mayoría de los libros de texto de fisiología. Y
considerando que Mike habló por primera vez de estos principios mucho antes de tener algún producto
para vender, ¿qué habría estado “exagerando” exactamente?
Machine Translated by Google
Mike Mentzer creía que la sentadilla era uno de los mejores ejercicios que se podían realizar, ya que
estimulaba todo el sistema físico, lo que resultaba en el crecimiento muscular no solo en las piernas. Aquí
Mike muestra el resultado del desarrollo muscular general y equilibrado en el escenario del concurso Mr.
Olympia de 1979 en Columbus, Ohio. (Cortesía de Chris Lund.)
Lo que Mike hizo fue tomar estos hechos científicos entonces poco conocidos y reforzarlos probando su
aplicación, primero en sí mismo y luego en miles de clientes de entrenamiento personal, con un éxito
sorprendente y espectacular. A lo largo de los años que siguieron a la primera publicación de su enfoque de
entrenamiento, Mike perfeccionó y perfeccionó aún más estos mismos principios, formulando lo que
muchos todavía consideran la última palabra sobre el tema del entrenamiento de alta intensidad. El
hecho de que Mike también fuera un talentoso comunicador y profesor, por supuesto, también benefició
enormemente al lector, permitiéndole alcanzar una claridad que hasta entonces faltaba en los escritos
sobre culturismo. Todos estos factores contribuyeron (y continúan contribuyendo) al fenomenal éxito del
sistema de entrenamiento Heavy Duty de Mike.
Los productos que se basan en exageraciones suelen desaparecer en un año. La mala publicidad boca
a boca de consumidores descontentos y las malas experiencias de los alumnos con estos métodos de
formación reducen gradualmente la demanda y, por tanto, la popularidad de cualquier producto basado
únicamente en la publicidad y el marketing.
El hecho de que Heavy Duty haya seguido creciendo en popularidad durante casi tres décadas se debe a
que los principios y técnicas que defiende son realmente ciertos, no simplemente
Machine Translated by Google
exageración, con el resultado de que ha puesto más músculo en más practicantes de culturismo que
cualquier otro sistema de culturismo. Como observó una vez el renombrado filósofo e historiador Will
Durant: “Di la verdad y el tiempo será tu elocuencia”.
Mike Mentzer utilizó principios de entrenamiento de alta intensidad para desarrollar su físico fenomenal
mucho antes de crear sus cursos de entrenamiento Heavy Duty. (Foto de John Balik, cortesía de Weider
Health and Fitness).
CIEN UNIDADES DE PROGRESO
Pregunta: En mi enfoque anterior (por ejemplo, entrenamiento de volumen), obtuve algunos buenos
avances: agregué unas diez libras de peso corporal durante un período de ocho meses. Quiero saber
si esos beneficios pueden continuar con el enfoque de alta intensidad y volumen reducido.
John Little: Recuerdo haber presenciado una vez a un joven culturista alardeando ante Mike acerca de
cómo había entrenado de manera desordenada y ganado ocho libras sólidas de músculo en el
transcurso de un año. Mike negó con la cabeza. “Tienes un gran potencial genético, de eso no hay duda”,
comenzó. “Sin embargo, su júbilo podría ser miope; te estás entusiasmando por obtener apenas
cincuenta unidades de progreso cuando, en realidad, eras capaz de lograr cien unidades de progreso. En
otras palabras, ese aumento de 'ocho libras' bien podría haber sido de dieciséis libras, si hubiera
comprendido mejor los principios reales involucrados en la ciencia del ejercicio productivo del culturismo”.
En otras palabras, lo que le faltaba al joven culturista era una comprensión firme del conocimiento
específico apropiado requerido para guiarlo en la acción decidida necesaria para lograr con éxito su
objetivo de músculos más grandes y fuertes, tal como se describe en el enfoque de Mike Mentzer para
el entrenamiento de culturismo.
Machine Translated by Google
DIETA Y NUTRICIÓN
Pregunta: Hoy en día se escribe mucho sobre los efectos nocivos de los carbohidratos y el azúcar.
Muchos atribuyen el consumo de azúcar a varias enfermedades, especialmente a la obesidad. Al leer
los escritos de Mike Mentzer sobre el tema, no encuentro que condene el azúcar o los carbohidratos.
Como se le considera una de las principales autoridades en culturismo, esto me parece extraño.
John Little: Si bien últimamente se ha escrito mucho sobre los carbohidratos y el azúcar, la mayor
parte carece de base alguna. Mike examinó los temas de nutrición muy a fondo y tenía razones (razones
científicas válidas) para no subirse al tren de los anti­carbohidratos y el anti­azúcar. Esto es lo que
Mike dijo sobre el tema de los carbohidratos refinados (azúcar):
Mike Mentzer no tenía reparos en comer algún trozo de pastel de vez en cuando, sabiendo que
todos los culturistas que entrenan duro requerían que más del 60 por ciento de su dieta estuviera
compuesta de carbohidratos. (Cortesía de Chris Lund.)
Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos o sin carbohidratos durante un período prolongado, el
cuerpo producirá sus propios carbohidratos al convertir proteínas y grasas en azúcar. Si el azúcar es tan
malo y el cuerpo no lo necesita, ¿por qué el cuerpo fabrica el suyo propio cuando hay una deficiencia en
la dieta? La respuesta obviamente es que el cuerpo necesita azúcar para sobrevivir y mantenerse
saludable. Además de ser la fuente más eficiente de combustible para los músculos, el azúcar ocupa un
lugar central en una serie de otras necesidades fisiológicas. El cerebro obtiene casi el 100 por
ciento de su nutrición del azúcar. ¿Alguna vez has notado la disminución de la concentración y la
memoria a corto plazo que conlleva seguir una dieta baja en carbohidratos, sin mencionar la irritabilidad?
Estas son señales que el cuerpo envía buscando azúcar.
Por lo tanto, incluya carbohidratos en su dieta, pero asegúrese de comer aquellos que
contengan otros nutrientes esenciales, como minerales y vitaminas. Entonces, una barra de
chocolate o un cono de helado de vez en cuando no le harán ningún daño. De hecho, muchos
educadores físicos recomiendan que el consumo diario de calorías del atleta esté compuesto por hasta
un 65 por ciento de carbohidratos y el resto se divida entre grasas y proteínas. Tenga en cuenta que el
tejido muscular está compuesto casi en su totalidad por agua y que la glucosa es
fundamental para mantener el agua en las células musculares. Los científicos en nutrición están descubriendo que
Machine Translated by Google
El azúcar (no refinado; quédese con los azúcares naturales como el azúcar de frutas) no es el villano que se
supone que es; en realidad, puede llegar a ser el mejor amigo del culturista.
Una dieta bien equilibrada garantiza que las necesidades nutricionales de un culturista estén
completamente cubiertas. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Mike también señaló que muchas de las llamadas enfermedades de la civilización (diabetes,
hipoglucemia, gota, úlceras, enfermedades cardiovasculares, caries dental, alcoholismo e incluso
enfermedades mentales) se han atribuido a los carbohidratos refinados, pero, como señaló, Los azúcares
refinados no son más tóxicos que cualquier otro nutriente. Las grasas, las proteínas, las vitaminas, los
minerales e incluso el agua pueden ser perjudiciales e incluso mortales si se consumen en cantidades suficientemente g
Sin embargo, el cuerpo humano necesita todas estas sustancias para formar una dieta equilibrada. Por lo
tanto, el cuerpo tiene mecanismos para utilizarlos, además de mecanismos para hacer frente a cantidades
que exceden las necesidades específicas. Ciertos individuos, por supuesto, tienen mecanismos defectuosos;
el diabético, por ejemplo, como todos los seres humanos, necesita glucosa (azúcar) en la sangre para diversos
fines fisiológicos. El problema del diabético es que su sistema (específicamente su páncreas, que excreta
insulina) no puede lidiar con el consumo excesivo de azúcar con tanto éxito como los demás. Es decir, sus
límites de tolerancia son inferiores a la norma. Si no padeces esa afección, eliminar el azúcar o los
carbohidratos de tu dieta sólo puede causar problemas, tanto en la psique como en el soma.
FILOSOFÍA Y MOTIVACIÓN
Pregunta: Me estoy preparando para un concurso pero me asaltan las dudas. Nunca antes había competido.
Si bien tengo muchas ganas de ganar y en general soy optimista, parece que no puedo poner fin a los
sentimientos ocasionales de duda, que me temo me impedirán competir a mi mejor nivel. ¿Tiene algún consejo
que Mike haya usado para ayudarlo a cultivar la apariencia de total confianza en sí mismo que siempre
exudaba?
John Little: De hecho, lo creo. Quizás el mayor legado de Mike resida en su capacidad para motivar a las
personas e impartir ciertos principios filosóficos o psicológicos que infunden confianza.
Mike solía decir que cualquiera que te diga que está absolutamente seguro de que va a ganar un concurso
o que nunca duda de sí mismo, o te está engañando o está tratando de engañarte.
Machine Translated by Google
reforzar un debilitado sentimiento de confianza. Como Mike indicó una vez,
Las ensaladas deberían ser un alimento básico importante en la dieta de un culturista. Aquí Mike
Mentzer se ocupa de este aspecto de una dieta equilibrada en la cocina de su apartamento de Hollywood
a finales de los años 70. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Es natural ser consciente de la posibilidad de perder. La evidencia está en los libros de historia: no
hay un culturista campeón vivo que no haya perdido al menos una competencia. Y una pizca de duda
puede ser saludable, ya que te da esa motivación adicional para entrenar aún más duro. Lo importante es
planificar cuidadosamente la preparación del concurso y luego entregarse al 100 por ciento. Si has
dado todo lo que tienes, ¿qué más podrías haber hecho? ¡Ser realista! Y si pierde, considérelo como
una experiencia de aprendizaje y resuelva hacerlo mejor la próxima vez. Después del concurso, revisa tu
diario de entrenamiento y analiza tu entrenamiento, dieta, ejercicios aeróbicos y poses para detectar
posibles errores. Luego corrígelos.
A pesar de sus episodios de dudas, continúe cultivando una visión de orientación positiva y
exitosa. Evite el contacto con personas de tipo negativo antes del concurso. Aún más importante,
absténgase de hacer sus propias declaraciones negativas. Los pensamientos y comentarios negativos
parecen programar al individuo para que se comporte de la misma manera. Piensa en positivo, habla
en positivo y actuarás en consecuencia.
En el último escrito de Mike, “The Integrated Man”, que ha sido publicado en The Revised Heavy
Duty Journal (editado por mí con Joanne Sharkey), Mike señala el siguiente punto que harías bien en
recordar: Mientras estaba allí parado lánguidamente, Con las
manos en los bolsillos y la cabeza ladeada, entré en un ensueño, transportado de regreso al momento
en que había tomado la decisión final de participar “oficialmente” en mi primera competencia: el
campeonato local. Durante los días previos a mi decisión final, mi forma de pensar característica se vio
seriamente afectada. Lo que había sido una serenidad imperturbable desapareció, suplantada por una
profusión incesante de pensamientos que irritaban mi espíritu, provocando una inquietud incesante. Una
nube siniestra llena de miedo, duda e incertidumbre ahora oscurecía mi antes radiante confianza en mí
mismo. Día tras día, sin cesar, me acosaban preguntas rabiosamente virulentas de una naturaleza
que no era característica de mi constitución mental: “¿Sufro alguna deficiencia idiosincrásica y
sin nombre en mi constitución general? ¿Algo que no comparten los demás? “¿Tengo lo necesario
para seguir adelante con esto?” “¿Tengo la genética necesaria para ingresar y, al menos,
Machine Translated by Google
¿No avergonzarme? A medida que esta odiosa letanía continuaba, atravesó lo concreto y culminó
en lo místicamente abstracto: “Quizás exista una conspiración cosmológica cuyo objetivo es impedirme
hacer lo mejor que puedo, hacer lo que se requiere para lograr mi mejor condición muscular”.
“Los pensamientos y comentarios negativos parecen programar al individuo para que se comporte de
la misma manera. Piensa positivamente, habla positivamente y actuarás en consecuencia”. –Mike
Mentzer (Cortesía de Weider Health and Fitness.
“Unas cuantas ideas racionales pondrán fin a tus aparentemente interminables dudas negativas
irracionales y restaurarán la paz y la calma dentro de tu alma”. –Mike Mentzer (Foto de John Campos,
Machine Translated by Google
cortesía de Weider Health and Fitness.)
Buscando escapar de esta cámara de tortura solipsista, saqué mi libro de culturismo
favorito, al que siempre acudía en busca de inspiración. Finalmente llegué a uno de mis pasajes favoritos;
Fue en ese punto del libro donde se decía: “Todos, incluidos los mejores campeones, experimentan
fluctuaciones en la motivación y la confianza. No se deje engañar haciéndole creer que las personas exitosas
poseen algún don místico y luego se arranque el pelo preguntándose si usted lo tiene. La motivación de alto
nivel (y la confianza en uno mismo asociada) tampoco es un accidente de nacimiento otorgado al azar a unos
pocos benditos; más bien, es, de hecho, un rasgo que puede ser cultivado por cualquiera…” Esto actuó para
recordarme que la mía era una conciencia volitiva, que indudablemente poseía control voluntario sobre mis
contenidos mentales; por lo tanto, no había ninguna buena razón para seguir lacerándome con la misma
palabrería desconcertante y semiconsciente. Eso es todo lo que necesitaba: unas cuantas ideas racionales
para poner fin a mis dudas negativas e irracionales aparentemente interminables y restaurar la paz y la
calma en mi alma. Hubo una liberación que acompañó a esta comprensión, y ahora estaba de vuelta en mi
antiguo yo, ya no obstaculizado por dudas accidentales sobre el concurso. Estaba listo para recoger el guante.
Con una seguridad temible, consagré ese momento a mi decisión de entrar, listo para poner a prueba mi
temple, atravesar las desafiantes trincheras y embarcarme en el curso de acción que sabía que era necesario,
dejar que las cosas caigan donde caigan.
Tu objetivo debe ser la superación personal, no dominar a los demás. Si te metes en
En tu mejor condición absoluta, ya la has ganado: has ganado el concurso de superación personal. Si
alguien más (o un grupo de personas, como los jueces) piensa o no que eres el mejor cuerpo en el escenario es
irrelevante: ¿eres mejor que antes? ¿Tus músculos son más grandes, más llenos, más definidos y mejor
proporcionados que antes? Si es así, entonces has ganado. Obtener un trofeo es bueno, pero es una recompensa
externa otorgada por fuentes externas. Si la aprobación no proviene de usted, ¿qué valor tiene realmente? Si
otros lo dan, otros pueden retirarlo; si te lo das a ti mismo, permanece contigo irremediablemente. Una vez
más, escuchemos a Mike Mentzer sobre este punto: Aunque perdí mis dos primeros concursos de Mr.
Olympia, entré a ambos sintiéndome muy seguro.
Al mismo tiempo, reconocí el hecho, aunque lo mantuve en el fondo de mi mente, de que en algo tan subjetivo
como una competencia física cualquier cosa podía pasar. ¡Y lo que ocurrió en el Mr. Olympia de 1980 en Sydney
es una prueba positiva de ello! Me hubiera gustado ganar cada uno de esos concursos, por supuesto, pero me
sentí victorioso porque logré mejoras notables tanto en mi físico como en mi presentación cada año.
Buena suerte en tu próximo concurso y sé lo mejor que puedas ser.
INFLUENCIAS PERSONALES
Pregunta: Siempre me gustaron los artículos de Mike, ya que estaban bien escritos y eran divertidos.
El enfoque de formación y el estilo de escritura de Mike eran esencialmente intelectuales y se centraban en
las ideas y la lógica, cualidades que no se encuentran a menudo en estos días. Como conocías tan bien a
Mike, tengo curiosidad por saber cuáles fueron sus influencias intelectuales. ¿Alguna persona en particular
influyó en él?
Machine Translated by Google
“No te dejes engañar haciéndote creer que las personas exitosas poseen algún don místico
y luego te arranques el pelo preguntándote si tú lo tienes. La motivación de alto nivel –y la confianza
en uno mismo asociada– tampoco es un accidente de nacimiento otorgado al azar a unos pocos
bendecidos. Más bien, es de hecho un rasgo que cualquiera puede cultivar”. –Mike Mentzer
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
John Little: Muchas personas contribuyeron a dar forma al intelecto de Mike Mentzer, como él
habría sido el primero en decírselo. Mike encendió su antorcha con las velas de muchas personas
y luego la llevó hacia adelante, iluminando nuevas perspectivas para el culturismo y los culturistas.
Siempre que me hacen una pregunta específica como la suya, me gusta, si es posible, ir a la
fuente y que Mike responda la pregunta él mismo con sus propias palabras. Para ello les ofrezco lo
siguiente de Mike: Ha habido personas
específicas que con su ejemplo y mediante contacto directo me motivaron a desarrollar mi intelecto y
me enseñaron a valorar la razón y la lógica. Mi primera gran influencia fue Arthur Jones, el
inventor del equipo de ejercicio Nautilus.
Antes de conocerlo hace más de veinte años, creía que era un experto en el tema del ejercicio
simplemente porque leía todas las revistas sobre músculos y conocía todas las rutinas de los
campeones. Fue durante nuestra conversación telefónica inicial que Jones me despojó de
esa noción errónea. Me di cuenta de que no sólo no era un experto, sino que literalmente no sabía
nada de valor sobre el ejercicio. Jones me hizo claramente consciente (por primera vez en mi vida)
de que estaba escuchando a alguien apasionado por el conocimiento y la razón, a diferencia de
profesores y familiares que hablaban de estos valores cruciales sólo de labios para afuera. Jones
había dedicado una enorme cantidad de tiempo y esfuerzo a investigar y pensar en un tema que le
interesaba intensamente. Lo que más me impresionó fue su firme comprensión de los hechos, su
Machine Translated by Google
escrupuloso cuidado al definir sus términos y su incomparable habilidad para comunicar sus ideas de
manera lógica y con una confianza casi abrumadora. Los principales rasgos del carácter de Jones (un intelecto
deliberadamente disciplinado y una independencia inquebrantable) despertaron mi curiosidad sobre lo que había
influido en él.
Cinco años después de nuestro encuentro, descubrí los escritos de la novelista y filósofa Ayn Rand y
encontré la respuesta. Rand, como Jones (y a diferencia de cualquier otro filósofo o autor que haya leído),
muestra un respeto intensamente apasionado por los hechos, las ideas, la ciencia, la lógica, la
individualidad, la independencia, la integridad y la razón. Desde entonces me he convertido en un firme defensor
de su filosofía, conocida como objetivismo, y recomendaría a quienes buscan aclarar estos valores en sus
vidas que lean sus libros.
Mike Mentzer tuvo muchas influencias intelectuales a lo largo de su vida, desde el creador de Nautilus, Arthur
Jones, hasta la fundadora del objetivismo, Ayn Rand. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
Como atestiguarán la mayoría de los amigos y clientes de Mike, Ayn Rand ocupaba un lugar muy especial en
El corazón de Mike y su filosofía del objetivismo fueron la fuente y el apoyo detrás de sus últimos tres libros
(Heavy Duty, Heavy Duty II: Mind and Body y High­Intensity Training the Mike Mentzer Way). También sé que los
escritos y los cursos en audio del Dr. Leonard Peikoff, el principal intérprete del pensamiento de Ayn
Rand y su heredero legal e intelectual, desempeñaron un papel enorme en la maduración del intelecto de Mike.
Estos mismos cursos están disponibles a través del Instituto Ayn Rand, y sé que Mike aprobaría mucho que
sugiriese que se comunicara con la buena gente de este instituto (ayn rand.org) para obtener más
información sobre los trabajos de Ayn Rand y el Dr. Peikoff.
MOTIVACIÓN (PRIMERA PARTE)
Pregunta: Entreno en un gimnasio intensivo en Pensilvania. Actualmente sigo el programa de entrenamiento
consolidado de Mike de dos series cada siete días y estoy logrando grandes progresos.
Mi problema es que los participantes del “maratón” (e incluso algunos entrenadores personales) siguen
hablando a mis espaldas con otros miembros del gimnasio, diciendo que este tipo de entrenamiento no
puede funcionar: no es suficiente ejercicio y estoy entrenando. "demasiado duro"! A pesar de que cada
entrenamiento me hago más grande y fuerte, la negatividad de estas personas está empezando a afectarme. Sé
que Mike enfrentó un aluvión similar de críticas a lo largo de su carrera: ¿cómo lo afrontó?
John Little: En primer lugar, no estás entrenando “demasiado duro”. En todos mis años de entrenamiento y
de estar rodeado de culturistas (que se remontan a casi tres décadas), nunca he visto a nadie entrenar
demasiado duro, incluido Mike Mentzer, y él entrenó más duro que nadie que haya visto. En cuanto a su
pregunta sobre cómo Mike afrontó las críticas,
Machine Translated by Google
Recuerdo haberle hecho esa misma pregunta hace algunos años. Él respondió lo siguiente: No
permito que otros me disuadan. La gente seguirá riéndose de ti y tratará de desviarte de tu objetivo. ¿Por qué?
Porque ellos mismos no tienen objetivos claramente definidos. Estar en presencia de una persona fuerte y muy
motivada subraya su propio sentimiento de debilidad e insuficiencia. Ese, sin embargo, es su problema. No se
preocupe por estos tipos negativos. El mundo está lleno de personas cuyas vidas carecen de propósito y
significado.
Para obtener consejos sobre cómo cultivar y fortalecer su determinación, siga leyendo.
MOTIVACIÓN (SEGUNDA PARTE)
Pregunta: John, me parece que el entrenamiento de alta intensidad Heavy Duty, por muy exigente que sea,
requiere más motivación para realizarlo con éxito que las rutinas que enfatizan exclusivamente la duración.
¿No crees que relativamente pocas personas están lo suficientemente motivadas para continuar un
programa de Heavy Duty por mucho tiempo? He visto a muchos chicos de mi gimnasio comenzar el
programa de entrenamiento de Mike y abandonarlo después de unas semanas. Debo decir, sin embargo, que a
los pocos que permanecimos con él, incluido yo mismo, nos encanta y nunca pudimos volver a nuestros viejos
hábitos de entrenamiento, es decir, series altas y de larga duración. Mis compañeros de entrenamiento se
preguntaban si tenía alguna sugerencia para aumentar nuestra motivación. Para terminar, nos gustaría agradecerle
por su aclaración y continuación de un enfoque racional de la formación. Ahora lo aplicamos a todos los aspectos
de nuestra vida.
John Little: Gracias por tus amables palabras, que sé que Mike agradecería mucho.
Sonreiría al saber que sus cursos y artículos tuvieron un efecto tan positivo tanto en su mente como en su
cuerpo. La motivación era un tema en el que Mike era un maestro absoluto.
Recientemente hablé con Joanne Sharkey sobre este mismo tema. Ambos recordamos haber llamado a Mike,
en varios momentos a lo largo de nuestra amistad, cuando nos sentíamos deprimidos o de mal humor. Mike
dirigiría la conversación instantánea y positivamente hacia el potencial de la mente humana y lo que podemos
lograr si pensamos racionalmente en cualquier cosa que agobie nuestra psique. Esto señala un problema que
padece la mayoría de los culturistas: pasamos tanto tiempo cuidando nuestros cuerpos (lo cual es genial) que a
menudo olvidamos el cultivo de nuestra mente (lo cual es malo). Mike solía hablar de este tema constantemente,
por lo que podría ser útil en este momento revisar algunos de sus propios pensamientos sobre este tema tan
importante: Cuando menciono el entrenamiento y la mejora de nuestras mentes, no hablo en
abstracciones. No, estoy hablando de algo arraigado en la realidad cotidiana. En realidad, la mente
se parece mucho a un músculo en el sentido de que sólo mediante un entrenamiento persistente se puede
estirar su capacidad. Antes de que alguien pueda aspirar a desarrollar su cuerpo en todo su potencial, el atleta
debe cultivar la mente. Vale, lo sé. La pregunta surge inevitablemente. ¿Cómo puedo cultivar mi mente? La
respuesta es bastante simple y se aplica a todos, independientemente de su educación, su coeficiente
intelectual o su experiencia. Lo que debes hacer es aprender que tu mente puede convertirse en un instrumento
de precisión . Se convertirá en tal instrumento sólo cuando hagas lo siguiente:
Machine Translated by Google
“En realidad, la mente se parece mucho a un músculo en el sentido de que sólo mediante un entrenamiento
persistente se puede estirar su capacidad”. –Mike Mentzer (Cortesía de Weider Health and Fitness).
1. Sepa exactamente lo que quiere. Eso seguirá siendo vago hasta que te tomes el tiempo para
descubrir tus prioridades en la vida. Estas prioridades sólo pueden descubrirse mediante la
introspección. Debes aprender a escuchar tus “voces internas”
2. Descubra exactamente qué se necesita para conseguir lo que desea.
3. Tome un papel activo para conseguir lo que desea.
Descubrir exactamente lo que quieres es la parte difícil, ya que un proceso riguroso y estructurado
Se requiere un autoexamen, una especie de búsqueda espiritual. Si actualmente sufres de ansiedad,
incertidumbre y confusión interior es porque te has separado de tu verdadero yo; es decir, estás sufriendo una
crisis espiritual que debes resolver. Si a veces parece abrumador, busque ayuda profesional. Las crisis
espirituales son una parte natural de la vida y pueden beneficiarte si las enfrentas.
Aprender lo que necesitas para conseguir lo que quieres de la vida requiere iniciativa. Requerirá
investigación y estudio continuos. Haz un esfuerzo diario para sentarte y revisar tus objetivos de culturismo,
centrándote en su lugar en tu jerarquía de valores. Si convertirte en un gran culturista es algo que crees
que realmente te satisfará, centrarte en tus objetivos te servirá para generar un mayor entusiasmo.
Si te tomas el tiempo para esta revisión diaria, notarás que tus entrenamientos mejoran. ¿Por qué?
Porque la intensidad es exactamente de lo que he estado hablando. La intensidad es un estado
mental en el que has centrado toda tu energía en la tarea en cuestión. ¿Alguna vez escuchaste que
describieran la personalidad de alguien como “intensa”? Un individuo intenso es precisamente alguien que
sabe exactamente lo que quiere, sabe cómo conseguirlo y lo consigue con entusiasmo.
La intensidad consiste en aportar toda la energía física y psicológica a una tarea. Tú
debe asumir toda la responsabilidad. Sólo desarrollando el temperamento intenso descrito se puede alcanzar
la grandeza del culturismo.
Para aquellos que buscan más combustible para su motivación, les recomiendo leer los capítulos 19 a 22 del
último libro de Mike, Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer.
Machine Translated by Google
“Descubrir exactamente lo que quieres es la parte difícil, ya que se requiere un autoexamen
riguroso y estructurado: una especie de búsqueda espiritual”. –Mike Mentzer (Foto de Mike
Neveux, cortesía de Weider Health and Fitness).
EL PERSONAJE DE MIKE MENTZER
Pregunta: Leí recientemente en un foro de Internet que Mike pasó por muchos problemas
en su vida. Estas personas parecían deleitarse con el hecho de que Mike era humano y no
invulnerable al dolor y al sufrimiento. Lo hacen parecer una cuestión de carácter. Sin embargo,
por todo lo que pude reunir, incluida la gran cantidad de testimonios en su sitio web oficial, mike
mentzer.com, Mike parecía ser un ser humano realmente decente, muy accesible y
servicial con cualquiera, especialmente con aquellos que tenían problemas. Como conocías muy
bien a Mike, ¿cuáles son tus experiencias sobre este tema del carácter?
John Little: No creo haber conocido a nadie que se tomara la cuestión del carácter tan en
serio como Mike Mentzer. Más que simplemente leerlo y hablar de ello, lo vivió cuando era
necesario. Si bien es cierto que Mike experimentó más dolor y dificultades financieras y
emocionales de las que le correspondían, siempre pudo regresar más fuerte y con nuevos tesoros
para compartir con el mundo del culturismo. De hecho, fue después de haber
experimentado sus momentos más difíciles emocionalmente (a fines de la década de 1980) que
regresó con la versión revisada (y ahora clásica) Heavy Duty, Heavy Duty II: Mind and
Body, Muscles in Minutes y, finalmente, su último libro, Entrenamiento de alta intensidad al
estilo Mike Mentzer, en el que refinó y perfeccionó aún más la ciencia del ejercicio de culturismo.
Pero en cuanto a su punto sobre la accesibilidad y la ayuda de Mike, conozco muchos
casos a lo largo de la vida de Mike en los que ayudó a otras personas que estaban en problemas;
en dos casos, es posible que incluso haya salvado la vida de personas.
Machine Translated by Google
Un ejemplo fue cuando ayudó a Samir Bannout en el infame Mr. Olympia de 1980.
concurso en Sydney, que relaté en el Capítulo 2. El otro ocurrió cuando Mike estaba haciendo
ejercicio en el Gold's Gym en Venice, California. Durante el entrenamiento de Mike, un culturista frente
a donde Mike estaba haciendo una serie de extensiones de piernas Nautilus estaba realizando una
serie de prensas de piernas al revés. Después del set, se tambaleó hasta un banco y se tumbó,
quejándose de que le dolía la cabeza. Mike, que había presenciado el comportamiento del hombre, se
apresuró y, como un médico (había estudiado medicina brevemente en la universidad, antes
de convertirse en culturista profesional), comenzó a hacerle preguntas al hombre sobre su
condición. Cuando Mike le preguntó si tenía visión borrosa, el hombre respondió afirmativamente. Al
oír esto, Mike inmediatamente comprobó el pulso del hombre, que encontró que latía rápidamente, pero
débilmente. Cuando el hombre intentó levantarse, estaba mareado. Además de sus estudios de
medicina en la Universidad de Maryland, Mike también trabajó durante años en una clínica de
neurología y en salas de emergencia. Esta experiencia hizo que Mike sospechara que el culturista
había “sufrido un derrame cerebral”. Mike inmediatamente hizo arreglos para que llevaran al hombre a una emerg
habitación.
Hubo muchos momentos a lo largo de su vida en los que Mike Mentzer fue un héroe; en dos de estos
casos, es posible que incluso haya salvado la vida de personas. (Foto de John Balik, cortesía de
Weider Health and Fitness).
Al final resultó que, ¡el hombre había sufrido no uno sino dos golpes diferentes durante esa serie de
prensas de piernas! Si no hubiera sido por la atención y la ayuda de Mike, el hombre podría haber
intentado otra serie de prensas de piernas, lo que podría haber resultado fatal. A Mike le preocupaba
que esto les sucediera a otros culturistas y, debido a su preocupación por su bienestar, escribió un breve
artículo sobre los peligros de contener la respiración mientras se realizan tales ejercicios. Hizo la
siguiente advertencia para ayudar a otros culturistas a evitar tal
Machine Translated by Google
Error potencialmente mortal: las prensas
de piernas, especialmente las que se realizan en máquinas que requieren que usted se acueste
boca arriba, pueden ser extremadamente peligrosas por varias razones. En primer lugar, acostarse
boca arriba con las piernas elevadas aumentará el flujo sanguíneo y la presión intracraneal. El
gran esfuerzo de las piernas presionando contra un peso pesado aumenta aún más la presión arterial.
También se ha demostrado que sujetar firmemente las manos mientras se trabaja con las piernas
puede elevar la presión arterial hasta un 30 por ciento por encima de lo normal. Ahora, para
empeorar las cosas, las personas tienden a contener la respiración durante un esfuerzo intenso.
Esto puede provocar el efecto Valsalva, que aumenta la presión intratorácica y bloquea el flujo de
sangre al cerebro, provocando mareos. Como puede ver, considerando todos estos factores en
conjunto, existe una gran posibilidad de que algo malo suceda dentro de la cabeza si la presión
aumenta lo suficiente. En el peor de los casos, la persona sufrirá un accidente cerebrovascular,
más comúnmente conocido como ictus.
Por esta razón, Mike normalmente recomendaba el uso de una máquina de prensa de piernas
que requería sentarse erguido, en lugar de boca arriba, y siempre supervisaba muy de cerca a sus
clientes de entrenamiento personal. Ese era el tipo de hombre que era Mike Mentzer, y cada vez
que escucho que alguien intenta atropellarlo (como suele hacer cuando una persona ya no está
cerca para defenderse), estos son los recuerdos de Mike que me vienen a la mente para
contrarrestarlo. los comentarios de aquellos que nunca conocieron al hombre o que le dieron la espalda
durante su momento de necesidad y buscan racionalizar la superficialidad de su propia humanidad.
Además de sus estudios de medicina en la Universidad de Maryland, Mike Mentzer también trabajó
durante años en una clínica de neurología y en salas de urgencias. De hecho, su conocimiento
tanto de la psique como del soma era muy completo. (Cortesía de Weider Health and Fitness).
LOS MEDIOS POR LOS QUE SE OBTIENE EL CONOCIMIENTO
Pregunta: Uno de los culturistas del gimnasio donde entreno dice que tenemos que “escuchar a nuestro
cuerpo” y entrenar ciertas partes del cuerpo según cómo nos sentimos en un día determinado. He
buscado en los escritos de Mike, pero no puedo decir que parezca tener mucha fe en el
"principio de entrenamiento instintivo".
Machine Translated by Google
John Little: Como Mike era un estudiante muy devoto de la filosofía del Objetivismo, creada por Ayn
Rand, era un hombre de razón y no de fe de ningún tipo. Como resultado, sostuvo que los seres
humanos no son criaturas instintivas cuyo conocimiento está integrado en su sistema nervioso
al nacer. En otras palabras, no existe un “principio de entrenamiento instintivo” en el que las personas
puedan confiar infaliblemente para guiar sus esfuerzos de entrenamiento, como muchos parecen
creer. En lugar de ser criaturas instintivas, nosotros, como especie, tenemos que adquirir nuestro
conocimiento mediante un esfuerzo mental voluntario; es decir, tenemos que elegir pensar para
adquirir conocimiento. Debido a que la mayoría de las personas nunca se han tomado el tiempo para
aprender a pensar y juzgar críticamente, a menudo toman decisiones equivocadas y nunca cultivan
completamente la capacidad de distinguir la verdad de la falsedad. Mike creía que este fenómeno se
extendía mucho más allá del ámbito del culturismo; creía que el mundo entero estaba "literalmente
inundado en un mar de ideas falsas". Sin embargo, no sostuvo que no existiera conocimiento válido.
Por el contrario, Mike sostuvo que ciertamente sí lo es y, lo que es más importante, está disponible
para cualquier mente humana dispuesta a ejercer su poder de pensamiento e investigación serios.
Mike Mentzer sostuvo que, al igual que el control de misión en la NASA, debes ver cada uno de tus
entrenamientos como una especie de misión, y tal como lo hace la NASA con los suyos, debes
esperar tener éxito en cada uno de ellos. (Foto de John Balik, cortesía de Weider Health and
Fitness).
Machine Translated by Google
Mike Mentzer: la encarnación del arte, la ciencia y la filosofía del culturismo.
(Cortesía de Weider Health and Fitness).
La analogía favorita de Mike a este respecto involucraba a la NASA, la Administración Nacional
de Aeronáutica y del Espacio. Preguntaba a sus alumnos: "¿Por qué la NASA ha tenido un éxito tan
espectacular al enviar hombres a la Luna y traerlos de regreso sanos y salvos cada vez?"
Cuando quedaba claro que no había respuesta, normalmente respondía la pregunta por ellos:
La NASA ha tenido un éxito espectacular, no porque simplemente “más o menos” sepan lo que
están haciendo; Han tenido tanto éxito porque tienen una firme comprensión intelectual de la única
teoría válida posible sobre los viajes espaciales. Tienen los conocimientos específicos necesarios y,
como resultado, han tenido éxito en cada una de sus misiones hombre­luna. Siguiendo el ejemplo
de la NASA, debes ver cada uno de tus entrenamientos como una especie de "misión" y, al igual que la
NASA con la suya, debes esperar tener "éxito" en cada uno de ellos.
Luego, Mike pedía a sus alumnos que imaginaran un escenario en el que tales "específicos
"El conocimiento apropiado" estaba
ausente: Imaginemos que estamos en Houston, en la sede de control de la NASA, justo antes del
lanzamiento del hombre a la luna. Miramos y vemos que el director está sentado allí retorciéndose
las manos y gritando: "¡Oh, vaya, espero que lo logremos esta vez!". ¿Te imaginas algo así? De
Machine Translated by Google
por supuesto que no. ¿Por qué? Porque la gente de la NASA tiene una confianza suprema.
Tienen pocas dudas de que van a tener éxito porque tienen el “conocimiento específico
apropiado” relevante para el éxito en su tarea.
Los científicos de la NASA tienen un enfoque "racional" basado en la comprensión de la
lógica, la ciencia y todo lo que ayuda a hacer posible la civilización occidental. Hago hincapié en
esto porque a muchos culturistas les resulta imposible, o difícil de creer, que van a tener éxito
en cada uno de sus entrenamientos. Así que me tomo el tiempo para señalar: “Ahora miren, si
la NASA puede tener éxito con cada una de sus misiones hombre­luna (seamos realistas, un
objetivo enormemente complejo que requiere conocimientos teóricos abstractos de física,
electrónica, astronomía, ingeniería y matemáticas). ¿Quieres decirme que no podemos tener
éxito con cada una de nuestras misiones en el gimnasio aquí en la Tierra? Y presentado en ese
tipo de contexto científico, entienden mi punto.
Machine Translated by Google
REFERENCIAS
UNA LISTA DE LECTURA DE MIKE MENTZER
Esta lista de lectura es una secuencia sugerida de libros y ensayos para aquellos que quieran leer más
sobre las ideas de Mike Mentzer pero no estén seguros de por dónde empezar o cómo proceder. Esta no
es de ninguna manera una lista completa o definitiva de la literatura de Mike Mentzer, ya que
cada año se publican más volúmenes de los escritos de Mentzer en la serie de bibliotecas de Mike Mentzer.
Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer (Chicago, McGraw­Hill, 2003).
La serie de la biblioteca Mike Mentzer
Servicio pesado (Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc., 2002).
Heavy Duty II: Mente y cuerpo (Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc., 2002).
Músculos en minutos (Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc., 2002).
Revista revisada de servicio pesado (Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc., 2005).
Los diálogos de Mike Mentzer: seminarios y diálogos con Mike Mentzer sobre culturismo,
nutrición y filosofía objetivista (Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc.,
Machine Translated by Google
2006).
Productos de audio
Seminario de trabajo pesado de Mike Mentzer (Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc., 2005).
Todas las publicaciones anteriores están disponibles en el sitio web oficial de Mike Mentzer mike
mentzer.com, así que visite el sitio web para obtener una lista actualizada.
Machine Translated by Google
BIBLIOGRAFÍA
Carpinelli, Ralph N., de un artículo publicado en Master Trainer Newsletter, diciembre de 1997.
Rand, Ayn, de su novela La rebelión de Atlas (Nueva York: Penguin, 1957).
Schwarzenegger, Arnold, Encyclopedia of Modern Bodybuilding (Nueva York: Simon and Schuster, 1987), p.
663.
Machine Translated by Google
ÍNDICE
Tenga en cuenta que los enlaces de índice apuntan al comienzo de las páginas de la edición impresa. Las ubicaciones son
aproximadas en los lectores electrónicos y es posible que tengas que bajar la página una o más veces después
de hacer clic en un enlace para acceder al material indexado.
Los números de página en cursiva se refieren a fotografías y sus títulos.
Principio de adaptación, 38
técnicas de entrenamiento de servicio pesado de nivel avanzado, 71–73. Ver también Sistema de entrenamiento
Heavy Duty
Entrenamiento infitónico, 73–74, 74
Entrenamiento de omnicontracción, 74, 74–75
Entrenamiento de descanso y pausa, 71–73, 72
resultados para, 75–76
Retenciones estáticas, 76, 76–77, 125–26
Aeróbicos, 132
Alanina, 131–32
Anderson, Pablo, 82
Intensidad del
entrenamiento de brazos y, 55, 92–93
Mentzer y, 91–95
La rutina más productiva de Mentzer durante 93 años .
Armas, Mentzer, 90
Arte
estética de, 6
culturismo y, 4–6, 7
versus entretenimiento, de posar, 6
ideales del hombre y, 6
Atrofia, 47
Desarrollo posterior, Mentzer, 5
Entrenamiento de espalda, 61
Machine Translated by Google
Atrás, Juan, 92
Bannout, Samir, 26, 148
Sentadillas con barra, 65, 135
Cambios bioquímicos, crecimiento muscular y, 113.
Grasa corporal, pérdida, 131–32
Fisicoculturistas
como artistas, 4
goles a favor, 19­20
la fuerza aumenta como objetivo para, 42
vista de hacerse pasar por entretenimiento por, 6
Culturismo. Véase también Sistema de entrenamiento Heavy Duty; Capacitación
como forma de arte, 4–6, 7
Requisito de HAMBRE para 8–9
Contribuciones de Mentzer a, 49–50
como misión, 151, 153
ejercicios productivos para, 110
como ciencia, 36
Ciencia del culturismo, 36
Básculas de peso corporal, para medir el progreso, 42
Puentes, Mike, 119
Cruces de cables, 60
Entrenamiento de pantorrillas, 27, 27
Carbohidratos, 138–40 Carpinelli,
Ralph N., 60–61 Desarrollo del carácter,
16, 30–32, 33
Pecho, razones para trabajar primero, 129–31
Chleboun, Gary, 54 años
Música clásica, para posar, 3–4
Agarre cerrado, jalones con las palmas hacia arriba, 61, 63–64
Coe, Boyer, 22, 29
Colón, Franco, 17, 28, 91
Comunicación, haciéndose pasar por, 11, 15
Machine Translated by Google
Ejercicios compuestos, 93
Conaster, Robert, 54, 67
Contracciones concéntricas, 54
Confianza, 140–43, 144
Entrenamiento consolidado, 66. Ver también Rutinas de entrenamiento “Dos series, una vez por semana”
evolución de, 61–63
Contracciones. Ver también Retenciones estáticas
concéntrico, 54
negativo, 54
positivo, 54
Albardilla
con críticas, 145–46
con negatividad, 145–47
Corney, Ed, 10­11
creatina, 112
Crítica, afrontamiento, 145–46
Chinos
Los tipos favoritos de Mentzer, 93
concentración con mancuernas sentado, 93
predicador superconjunto, 93
Darden, Ellington, 97, 125
Peso muerto, 65
Principio de dedicación de la formación, 45, 45–47
Dietas, 130, 130–31, 138, 138–40, 139, 140
Inmersiones, 64–67
Tiempo de inactividad, 41
Drama, posando y, 2
Vuelos con mancuernas, 83
Laterales con mancuernas, 122
Durant, Will, 4, 137
Principio de duración, 38
Estimulación muscular eléctrica (EMS), 126–29, 127
Machine Translated by Google
Entretenimiento, versus arte, de posar, 6
Requisito de exaltación, para culturismo, 14 Ejercicios.
Véase también Sistema de entrenamiento de servicio pesado; Rutinas; Rutinas de entrenamiento; ejercicio
especifico
compuesto, 93
aislamiento, 93
El favorito de Mentzer, 135
Modas, sistema de entrenamiento Heavy Duty como, 135–37
Grasa, cuerpo, pérdida, 131–32
Ferrigno, Lou, 18, 82
Tipos de fibras, rojas y blancas, 116, 116–17
Desarrollo del antebrazo, 40
Frecuencia, entrenamiento y, 88, 132–34
Principio de frecuencia, del entrenamiento, 38, 41.
La frustración, como obstáculo para el progreso del culturismo, 45
García, Tony, 36
Requisito de grandeza, para culturismo, 13­14
Grimek, John, 82, 97
Crecimiento. Ver Crecimiento muscular, cambios bioquímicos y Haney, Lee,
82, 97.
Trabajo duro, 47
Sistema de entrenamiento de servicio pesado. Véase también Culturismo; Capacitación
nivel avanzado, 69–71
Entrenamiento infitónico, 73–74, 74
Entrenamiento de omnicontracción, 74, 74–75
Entrenamiento descanso­pausa, 71–73, 72
resultados para, 75–76
Retenciones estáticas, 76, 76–77
acusaciones de moda de, 135–37
un juego, 107
entrenamiento personal para John Little, 122–25 para
levantamiento de pesas, 119
principios de
Machine Translated by Google
adaptación, 38
duración, 38
frecuencia, 38, 41
identidad, 38, 38
intensidad, 38, 39–40, 47
progresión, 38, 41–45
especificidad, 38, 40–41
aumentos de peso y, 138
Requisito de altura, culturismo, 9
Hepburn, Doug, 82
Entrenamiento de alta intensidad, 111–14. Véase también Sistema de entrenamiento de
servicio pesado Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer (Mentzer y Little), 37, 38–39
Entrenamientos de alta intensidad, 54
Howell, John N., 54 años
Requisitos de HAMBRE (altura, elevación, nobleza, grandeza, exaltación, reverencia), para culturismo, 8–9
Hipertrofia, 47
Ideales, Mentzer y, 15
Principio de identidad, 38, 38
Entrenamiento infitónico, 73–74, 74
Principio de entrenamiento instintivo, 151–53
Intensidad, entrenamiento de brazos y, 55, 92–93
Principio de intensidad del entrenamiento, 38, 39–41, 47.
Dispositivos isocinéticos, 134
Ejercicios de aislamiento, 93.
Jones, Arturo, 51, 82, 87, 125, 129, 145, 145
Kiesling, Stephen, 56 años
Postura de rodillas, Mentzer, 7
Conocimiento, Mentzer sobre la obtención, 151–53
Kono, Tommy, 119
Labrada, Lee, 82
Press de piernas, sentado erguido versus acostado boca arriba, 150–51
Entrenamiento de piernas, altas repeticiones, 117, 118–19
Machine Translated by Google
Pequeño, Juan, 28
Entrenamiento personal de Mentzer para 122­25
Máquinas, Mentzer y entrenamiento, 134–35
marzo, proyecto de ley, 128
Contracciones máximas. Ver retenciones estáticas
Recompensas significativas, 22, 23
Mentzer, Mike, 78, 82. Véase también Sistema de entrenamiento Heavy Duty
estética del arte y, 6
brazos de, 90, 91–95, 92
intereses artísticos de, 20
desarrollo posterior de, 5
construcción del carácter y, 16, 30–31, 32, 33
carácter de, 148–50
música clásica para posar y, 3–4
contribuciones de, al culturismo, 49–50 dedicación
y, 45
encuentro con Schwarzenegger en 1980
Concurso Mr. Olympia, 29–30
ejercicios favoritos de, 135
desarrollo del antebrazo, 40
como héroe, 148–50, 149
ideales y, 15
influencias intelectuales de, 145, 145
pose de rodillas, 7
máquinas y, 134–35
rutina más productiva de, 82–89 1980
Concurso Mr. Olympia y, 3–4, 5
Objetivismo y, 30, 31, 145, 151 sobre la
obtención de conocimientos, 151–53
intereses externos de, 19
sobre sobreentrenamiento,
64, 101 filosofía personal de, 21–26
Machine Translated by Google
como entrenador personal,
124 posando y, 2, 6, 9, 12, 14
forma adecuada de participar en competiciones y, 25
autoexamen y, 148
seminarios de, 21
pose característica de, 9
vista de posar como arte y, 6–7
Mentzer, Ray, 70, 72, 82, 86
Milón de Crotona, 44­45
Motivación, 140–43, 144
formación y, 146–48
Mozee, gen, 135
Concurso Mr. Olympia, 1980, 3–4, 18, 29–30
Fibras musculares, rojas y blancas, 116­17.
Crecimiento muscular, cambios bioquímicos y, 113.
Música clásica para posar, 3–4
Administración Nacional de Aeronáutica y del Espacio (NASA), 152, 153
Máquinas Nautilus, 84, 126, 134–35
Neary, Jack, 22, 26, 92
Contracciones negativas, 54
Negatividad, afrontamiento, 141, 141–43, 142, 145–46
regla de las 96 horas, 51
Requisito de nobleza, para culturismo, 12­13
Comunicación no verbal, haciéndose pasar por, 11, 15
Nubret, Serge, 18 años
Nutrición, 130, 130–31, 138, 138–40, 139, 140
Objetivismo, 7, 30, 145, 151
Entrenamiento de omnicontracción, 74, 74–75
Entrenamiento pesado de una serie, 107
Sobrecarga, 39–40
Sobreentrenamiento, 64, 101. Véase también
Entrenamiento Padilla, Danny, 24, 78.
Machine Translated by Google
Jalones con las palmas hacia arriba, 61, 63–64
Perla, Bill, 97
pec dec, 74
Peikoff, Leonard, 145
Entrenamientos personales
para John Little, 122­25
para Dorian Yates, 102–4, 107
Filosofía personal de Mentzer, 21­26. Véase también Objetivismo; rand, ian
Poses/posando, 14
como arte, 6–7
música clásica para, 3–4
drama y, 2
entretenimiento versus arte de, 6
Mentzer y, 2
Firma de Mentzer para, 9 como
comunicación no verbal, 11, 15
rutinas para, 6, 12
tres quarterback, 10
Contracciones positivas, 54
Pensamiento positivo, 140–43, 141, 142
Entrenamiento del factor de potencia (pequeño), 28, 28
Power racks, entrenamiento con, 115–16
Powerlifting, sistema de entrenamiento Heavy Duty para, 119
Rizos de predicador, 94, 94
Principios del sistema de entrenamiento Heavy Duty. Ver también Sistema de entrenamiento Heavy Duty
adaptación, 38
duración, 38
frecuencia, 38, 41
identidad, 38, 38
instintivo, 151–53
intensidad, 38, 39–41, 47
progresión, 38, 41–45
Machine Translated by Google
especificidad, 38, 40–41
Progreso, 22, 57
frustración como obstáculo para, 45
usando básculas de peso corporal para, 42
Principio de progresión del entrenamiento, 38, 41­45.
Jalones, palmas hacia arriba, 61, 63–64
Bombeo, desarrollo muscular y, 119–22, 121
Rand, Ayn, 31, 32–33, 145, 145, 151
Recuperación, 50–61, 52, 86
Fibras musculares rojas, 116, 116­17
Reeves, Steve, 82, 97
Repeticiones, recomendadas, 128, 129
Descansar. Ver Recuperación
Entrenamiento de descanso y pausa, 71–73, 72
Requisito de reverencia, para culturismo, 14­15
Recompensas, significativas, 22, 23
Rutinas. Ver también Ejercicios; Rutinas de entrenamiento
para entrenamiento de brazos, 93
El más productivo de Mentzer, 82–89
Entrenamiento uno, 83
Entrenamiento dos, 84
posando, 6, 12
“Dos series, una vez por semana”
Entrenamiento uno, 61–64
Entrenamiento dos, 61–67
Russell, Bertrand, 29
Schwab, Roger, 128
Schwarzenegger, Arnold, 22, 26, 28, 32, 91, 97 filosofía
despiadada de, 17–18, 21
encuentro con Mentzer en el concurso Mr. Olympia de 1980, 29–30
Ciencia, culturismo, 36
Método científico, 46, 56–57
Machine Translated by Google
Curl de concentración sentado con mancuernas, 93
Autoconfianza, 140–43
Autoexamen, 148
Superación personal, objetivo de, 143
Series, agregando a los entrenamientos, 132–34, 133
Sharkey, Joanne, 146
Sherman, Michael, 56 años
Ejercicio de prensa de hombros, 62
El tamaño aumenta, la fuerza aumenta antes, 44–45
Kalak, Kal, 78
Principio de especificidad de la formación, 38, 40–41.
Rutinas divididas, 87
Sentadillas, 63–64, 65, 135, 136
Retenciones estáticas, 76, 76–77, 125–26. Ver también Contracciones
Aumenta la fuerza, 42, 43.
como objetivo para el progreso del culturismo, 43
aumentos de tamaño anteriores, 44–45
Estiramiento, 114­15
Azúcares, 138–40
Superserie de rizos de predicador, 93
Filas con barra en T, 87
Pensamiento positivo, 140–43, 141, 142
Postura de tres cuartos de espalda, 10
Tinnerino, Dennis, 11 años
Capacitación. Véase también Culturismo; Sobreentrenamiento; Rutinas de entrenamiento
consolidado, 61–63, 66
ensayo sobre la frecuencia de, 53–54
frecuencia y, 88, 132–34
Infitónico, 74–74, 74
intensidad y, 92–93
tipos de, 95
Mentzer y, 91–95
Machine Translated by Google
La rutina más productiva de Mentzer para, 93 motivación
para, 146–48
rutina de ejercicios intensos de una serie, 107
principios de
adaptación, 38
duración, 38
frecuencia, 38–41
identidad, 38, 38
intensidad, 38, 39­40
Omnicontracción, 74, 74–75
progresión, 38, 41–45
Descanso­Pausa, 71–73, 72
Tríceps, 95
Los ejercicios favoritos de Mentzer para, 93
Pressdowns de tríceps, 95
Rutinas de ejercicios “Dos series, una vez a la semana”, 61–63
Entrenamiento uno, 61–63
jalones con las palmas hacia arriba, 63–64
sentadillas, 63–64
Entrenamiento dos, 61–63
peso muerto, 65
caídas, 64–67
Máquinas universales, 134
Requisito de elevación, para culturismo, 10­11
Viator, Casey, 82
Voss, enero, 117
Series de calentamiento, 94, 114­15
Tejedor, Vern, 128
Weider, Ben, 30, 32
Weider, Joe, 20, 78
Aumento de peso, 137–38
Fibras musculares blancas, 116, 116­17
Machine Translated by Google
Máquinas de entrenamiento, Mentzer y 134–35
Rutinas de entrenamiento. Véase también Culturismo; Ejercicios; Sistema de entrenamiento de servicio
pesado; Rutinas; Capacitación
sumando conjuntos a, 132–34, 133
para Dorian Yates, 102–4, 107
alta intensidad, 54
para John Little, 122­25
El más productivo de Mentzer, 82–89
Entrenamiento uno, 83
Entrenamiento dos, 84
como misión, 151, 153
“Dos series, una vez por semana”, 61–63
Entrenamiento uno, 61–64
Entrenamiento dos, 61–67
Entrenamientos. Ver Rutinas de entrenamiento
Yates, Dorian, 43, 82, 97–107, 99, 123, 125
rutina de ejercicios para, 102–4, 107
Zane, Frank, 11, 18, 22, 27, 82, 97
Ziegler, Juan, 126­29
Machine Translated by Google
SOBRE LOS AUTORES
John Little es autor de más de veinticinco libros sobre culturismo (Entrenamiento de
contracción máxima, Entrenamiento de alta intensidad al estilo Mike Mentzer, Entrenamiento de
contracción estática, Entrenamiento del factor de potencia), artes marciales (Jeet Kune Do: comentarios
de Bruce Lee sobre las artes marciales). Way, Inside Kung Fu's Ultimate Guide to Martial Arts),
historia y filosofía (El guerrero interior, Las mentes e ideas más grandes de todos los tiempos). Sus
libros han vendido más de 600.000 copias y ahora se publican en varios idiomas. Little también es un
realizador de documentales galardonado. Sus artículos se han publicado en todas las publicaciones
importantes sobre salud y fitness de América del Norte.
Joanne Sharkey es la sucesora legal en interés de los derechos de propiedad intelectual, el nombre y
la imagen de Mike Mentzer, incluidos todos los derechos de autor y marcas comerciales. Es directora
ejecutiva de Mentzer­Sharkey Enterprises, Inc. y está al frente del legado de Mentzer, por lo que continúa
operando el sitio web oficial de Mentzer, mike mentzer.com, en beneficio de los fanáticos de Mentzer.
Sharkey también fue el amigo más cercano y gerente comercial de Mentzer durante los últimos años
de su vida. Sharkey trabajó en estrecha colaboración con Mentzer durante la evolución final de la teoría
del entrenamiento Heavy Duty de Mentzer. Joanne Sharkey publicó grabaciones de audio,
notas y ensayos personales de Mentzer de los archivos de Mike Mentzer para este proyecto y acordó
supervisar el manuscrito.