HOLA, TE DOY LA BIENVENIDA!
MI NOMBRE ES ALEJO MARINO, SOY EL FUNDADOR DEL BLOG
MEDIANTE EL CUAL TE HAS SUSCRITO (CALISTENIA.NET) Y TAMBIÉN
FUNDADOR DE LA PLATAFORMA ENTRENA EN CASA, UNA PLATAFORMA
100% VIRTUAL Y EN ESPAÑOL DESTINADA A AYUDARTE A LOGRAR LOS
CAMBIOS FÍSICOS QUE DESEAS ENTRENANDO ÚNICAMENTE CON TU
PROPIO PESO CORPORAL, SIN EQUIPAMIENTO Y EN ESPACIOS
REDUCIDOS.
EN ESTE EBOOK TE ENSEÑARÉ LOS 30 MEJORES EJERCICIOS DE
CALISTENIA CLASIFICADOS Y ORDENADOS POR GRUPOS MUSCULARES,
SELECCIONANDO LOS QUE SON, EN MI OPINIÓN, LOS MEJORES DENTRO
DE CADA CATEGORÍA.
SI TODAVÍA NO TIENES MUCHA IDEA DE QUÉ VA LA CALISTENIA, NO TE
PREOCUPES, AQUÍ TE COMPARTO UN ARTÍCULO INFORMATIVO SUPER
DETALLADO: ¿QUÉ ES LA CALISTENIA?
ASÍ COMO ARRIBA TE HE BRINDADO EL ENLACE HACIA ESE ARTÍCULO, A
LO LARGO DE ESTE EBOOK, NO SOLO ENCONTRARÁS LA CLASIFICACIÓN
DE EJERCICIOS, SUS EXPLICACIONES DETALLADAS Y CORRESPONDIENTES
DEMOSTRACIONES, SINO TAMBIÉN ENLAZARÉ HACIA DISTINTOS
ARTÍCULOS DEL BLOG SEGÚN LO CREA CONVENIENTE PARA QUE PUEDAS
AMPLIAR LA INFORMACIÓN Y CONTINUAR APRENDIENDO. RECUERDA,
¡EL CONOCIMIENTO ES PODER!
POR ÚLTIMO, TE RECOMIENDO LA LECTURA DE ESTE EBOOK HASTA EL
FINAL, YA QUE ALLÍ ENCONTRARÁS UNA PEQUEÑA SORPRESA QUE
TENGO PREPARA ESPECIALMENTE PARA TI😉
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VISUALIZAR ESTE PDF DE FORMA CORRECTA Y ASÍ PODER HACER CLICK EN LAS
IMÁGENES PARA ACCEDER A LOS VIDEOS EN MI CANAL DE YOUTUBE, DONDE PODRÁS
VISUALIZAR LA TÉCNICA ADECUADA DE CADA EJERCICIO.
1. Plancha
Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen,
además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar los
músculos del core (la zona media de nuestro cuerpo) mediante su
función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener
muy bajo riesgo de lesiones.
Ya sea que eres un principiante o una persona con experiencia, siempre
habrá diferentes posibilidades y variantes a la hora de entrenar con este
ejercicio.
Si eres principiante, puedes añadir algunas series de planchas dentro de
tu rutina principal.
Si eres una persona con más experiencia, puedes incluir las planchas en
tus calentamientos, es un ejercicio ideal para ese objetivo también, ya
que al haber ausencia de movimiento nos permite calentar de forma
segura. Por otro lado, si desearas incluir este ejercicio en tu rutina
principal, podrías entrenar con variantes, por ejemplo, la Plancha
Avanzada (haz click en el nombre para acceder al video), donde colocas
los antebrazos más adelante y de esta forma sentirás un aumento rápido
de la intensidad del ejercicio, activando el core muchísimo más fuerte.
2. Hollow Body (Barquito)
Aunque parece muy sencillo a simple vista, te aseguro que luego de varios
segundos en esa posición, se vuelve muy difícil.
Las piernas y los brazos deben permanecer elevados en todo momento, y
la espalda baja debe estar en contacto permanente con el suelo. Para ello,
debemos tensar los músculos abdominales de manera constante, tratando
de NO hacer fuerza con el cuello.
Si el ejercicio te resulta muy difícil, no hay problema, podemos buscar una
regresión, y en este caso, podríamos llevar los brazos estirados hacia los
costados o, para hacerlo más sencillo aún, colocarlos al costado del torso.
También podemos modificar la posición de las piernas, a medida que
vayamos flexionándolas, será más sencillo mantener la posición de
Hollow Body. Si, en cambio, quieres una variante más compleja, te sugiero
la progresión Hollow Body Rocks.
Por último, este ejercicio es espectacular de cara a entrenar o mejorar el
pino o parada de manos, teniendo una excelente transferencia para
mejorar tu retroversión pélvica. Si deseas entrenar tu pino, chequea este
tutorial de Handstand.
3. Plancha Lateral c/ Elevaciones Cadera
Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez
mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las
caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial.
Si te resulta muy sencillo, puedes sostener una mancuerna o algún
elemento con la mano de arriba para aumentar la intensidad del ejercicio.
Incluso, como progresión más avanzada, podrías añadir elevaciones de
pierna, de esta forma también estarás atacando el glúteo medio, que
solemos tener tan desinhibido en este mundo moderno por nuestro estilo
de vida sedentario.
Habiéndote comentado sobre la plancha frontal y avanzada, y luego los
Hollod Body y Hollow Body Rocks, con estas planchas laterales estaremos
enfocando el trabajo un poco más en la zona lateral, es decir, en nuestros
oblicuos. Si quieres conocer más ejercicios para esta parte del cuerpo,
chequea estos 27 ejercicios para oblicuos.
1. Flexiones de Brazos
El ejercicio número uno por excelencia de la Calistenia. Me arriesgaría a
decir que no hay una sola persona en el planeta que no haya realizado al
menos una flexión en su vida.
Una vez consolidado este ejercicio se te habilitarán un sinfín de variantes y
progresiones para no aburrirte jamás.
Existen infinidad de variantes y formas de progresar, pudiendo comenzar
con flexiones en pared, de rodillas o inclinadas si no puedes hacer ninguna
flexión en el suelo, o aumentando la dificultad al hacerlas declinadas o a
una mano.
En mi caso personal, me encanta trabajar con flexiones de brazos a muy
altas repeticiones (+30 repes por serie), pudiendo ganar resistencia y, si lo
acompaño con la alimentación adecuada, también aumentar masa
muscular. Recuerda que lo importante no es tanto el ejercicio en sí, sino
que apliques constantemente el principio de sobrecarga progresiva.
Chequea estos 10 secretos calisténicos para progresar de por vida en tus
entrenos.
2. Flexiones con Déficit
Para este ejercicio necesitarás unas mini paralelas que estén a unos 10 o 20
cm sobre el suelo, o unas clásicas agarraderas push ups. De todas formas,
también podrías realizarlas en las barras altas tradicionales que utilizas para
realizar fondos en paralelas (si es que dichas paralelas son largas y te permiten
apoyar los pies).
¿Cuál sería la diferencia entre las flexiones tradicionales mencionadas
anteriormente y estas flexiones con déficit? Pues dos razones: en primer
lugar, estaremos trabajando con un agarre neutro, mucho más cómodo y
amigable con nuestra muñecas (si tienes problemas o dolores en muñecas,
chequea este calentamiento efectivo de muñecas) y en segundo lugar, al
hacerlas con déficit, estaremos ampliando el famoso rango de recorrido o
movimiento, y de esta forma podremos reclutar mayor cantidad de fibras
musculares en nuestros pectorales, lo que se traduce en mayores ganancias
musculares y de fuerza a largo plazo.
Sí, ten en cuente que al ampliar el recorrido aumentaremos la intensidad de
cada repetición.
3. Fondos en Barra Recta
Te preguntarás por qué opto por ofrecerte esta variante de fondos en vez
de los clásicos fondos en barras paralelas. Si quieres una explicación
detallada, chequea este video.
A modo de resumen, al realizar fondos en barra recta, estaremos
entrenando de forma similar a como si estuviéramos realizando el típico
press de banca en el gym. Y es que los fondos tradicionales me encantan
y activan muchísimo los pectorales, pero si lo haces en una barra recta,
terminarás sintiendo un mayor trabajo en tus pectorales, y ni hablar que
luego tendrá una excelente transferencia a la hora de entrenar el Muscle
Up. Eso sí, en un principio sentirás un poco extraño estos fondos en barra
recta, pero con el tiempo tu cerebro comprenderá por completo el patrón
de movimiento y se volverá más natural, no te preocupes.
De todas formas, recomiendo incluir ambas variantes en tus rutinas,
tanto los fondos en paralelas como en barra recta, para obtener los
beneficios de ambos ejercicios.
1. Dominadas
Las dominadas son un viejo conocido de los calisténicos, y es porque
ejercitan una gran cantidad de músculos del tren superior, en especial
aquellos que se encargan de traccionar, como los dorsales y bíceps, e
incluso el core al funcionar como estabilizador, es sin duda una de los
mejores ejercicios para la espalda. Para obtener el máximo beneficio de las
dominadas, es ideal realizar el movimiento completo, permitiendo que las
escápulas se relajen al descender y quedarse colgado, y contrayéndolas en
la parte superior del movimiento.
Existen muchas variantes, ya sea con agarre supino, prono, neutro, mixto
y con diferentes aperturas como cerradas, normales y abiertas.
Personalmente recomiendo enfocarse en las dominadas con agarre prono
o supino (o neutro en caso de que tengas molestias en los hombros o que
quieras entrenar con lastre) y apertura a anchura de hombros (ni tan
abierta ni tan cerrada).
2. Remos Invertidos Arqueros
Claro que antes de adentrarse en esta variante, deberían dominar los
remos tradicionales a dos brazos. Sin embargo, muchas veces no tenemos
acceso a una barra baja y, en caso de disponer una barra más alta, es
interesante experimentar esta variante semi unilateral (cheque los
beneficios de los ejercicios unilaterales) para aumentar un poquito la
dificultad y que el ejercicio en cuestión realmente nos resulte desafiante.
Además, otra de las grandes ventajas de esta clase de ejercicios es que nos
permiten corregir desbalances musculares y de fuerza, algo muy habitual el
día de hoy.
Otra forma, tal vez más cómoda, de ejecutar este ejercicio es con un par de
anillas o con TRX.
Prueba este ejercicio y luego me cuentas qué tal!
3. Buenos Días + Vuelos Traseros
Ajá!
Apuesto a que nunca habías visto este ejercicio, una combinación estupenda
para trabajar los músculos de la espalda alta, con la parte de “los vuelos
traseros”, en especial los músculos deltoides posteriores, tan importantes para
gozar de buena salud postural y tener unos hombros de hierro, y por otro lado
la musculatura de la espalda baja, además de los glúteos e isquiotibiales, con la
parte de los “buenos días”. Podríamos decir que es un ejercicio muy completo
que involucra una gran cantidad de músculos al mismo tiempo.
Es un ejercicio que puedes realizar sin equipamiento, pero si dispones de pesos
libres o bandas elásticas, pues aprovéchalas para incrementar la dificultad y
obtener mejores beneficios.
1. Flexiones en Pica
Espera, no te estreses, sí, en el video te muestro una variante avanzada de las
clásicas Flexiones en Pica. Si nunca las has hecho, tan solo has este ejercicio en el
suelo, acortando el rango de recorrido y disminuyendo la complejidad. Pero
quería mostrarte esa variante para que sepas que puedes progresar mucho
dentro de este ejercicio a lo largo del tiempo.
Si lo vas a realizar en el suelo, procura calentar muy bien tus muñecas antes de
adentrarte con las Flexiones en Pica.
Sin duda uno de mis preferidos para entrenar tríceps y hombros, en especial la
cara delantera y lateral (deltoides anterior y medio), además de ser un excelente
ejercicio que te ayudará a ganar fuerza en caso de que quieras lograr o mejorar
tu Handstand (parada de mano o pino, como quieras llamarlo).
2. Flexiones hindúes
Una vez que domines las Flexiones en Pica, una muy buena progresión pueden
ser las Flexiones Hindú. Este ejercicio se convirtió en uno de mis preferidos, y es
porque el bombeo muscular (me refiero a esa agradable hinchazón post entreno
que tanto nos gusta, en general a los hombres) que se logra luego de algunas
series con buena cantidad de repes, es impresionante. Sientes que tus hombros,
pero también pectorales y tríceps, estarán on fire 🔥
Acostumbrado a realizar muchas Adho Mukha Svanasana en mis prácticas de
Yoga, es decir, la famosa asana de “carpa”, decidí seguir incursionando en ese
patrón de movimiento y me topé con las Flexiones Hindú. No te miento, podría
asegurarte que es de los mejores ejercicios sin equipamiento para entrenar tus
hombros. A fin de cuentas, con tu propio peso corporal y un poco de
creatividad, puedes lograr excelentes resultados.
3. Planchas Invertidas
No me decidía entre insertar este ejercicio o el famoso I-T-Y-I-T. Antes de
explicarte los beneficios de la Plancha Invertida, chequea este otro ejercicio el
I-T-Y-I-T, el cual puedes incluir en tus calentamientos con banda elástica o una
pesa/mancuerna muy liviana, super fundamental para trabajar toda la
musculatura trasera de los hombros y lograr un equilibrio de fuerza en ambos
lados, además de garantizarte que estarás libre de lesiones si lo incluyes en tu
rutina.
Con respecto a las Planchas Invertidas, también me parece imprescindible
para trabajar la parte trasera de nuestra espalda, tanto la parte alta como la
baja, y claro, los hombros, permitiéndonos trabajar nuestra extensión de
hombros, estirar los pectorales, mejorar nuestra postura, y otro sinfín de
beneficios. He optado por elegir este ejercicio en el Top3 ya que no requiere
ningún tipo de equipamiento y en el video de arriba te explico unas cuantas
regresiones y progresiones para que puedas incluir este ejercicio de por vida.
1. Extensión de tríceps
Lo primero que pensamos a la hora de entrenar tríceps, son las extensiones,
también conocidas como Skullcrushers o Rompe Cráneos, denominación que
surge de entrenar con extensiones de tríceps en barra en el gym (¿lo
recuerdan, acostados boca arriba?).
Lo maravilloso de este ejercicio es que lo podemos realizar con una barra,
unas anillas, en el suelo (esta versión es avanzada), con unas sillas, una cama,
una mesa, un banco, donde se te ocurra..
Una gran ventaja en comparación con hacerlo en el gym en unas poleas o con
barra con peso, es que en la Calistenia, al hacerlo en posición horizontal con
respecto al suelo, también estarás activando los hombros y el core.
2. Fondos de Tríceps (en BANCO o SILLA)
En el video lo enseño con anillas, pero es solo porque no tengo la
demostración en banco. A pesar de ser el mismo ejercicio, en anillas sentirás
mucha más activación en pectorales debido al giro de muñecas que se genera
durante cada repetición. Por ese motivo, si quieres exclusivamente enfatizar
el trabajo en tríceps, te recomiendo apoyar las manos en una superficie fija,
como puede ser un banco o una silla, con el dorso de las manos apuntando
hacia ti.
A pesar de técnicamente ser un fondo, sentirás como luego de unas cuantas
repeticiones los tríceps empiezan a quemar. ¡Qué hermosa sensación!
Y si puedes realizar infinidad de repeticiones y el ejercicio en cuestión no te
supone un gran desafío, pues te invito a colocar también tus pies en una
superficie elevada para aumentar la intensidad, incluso, puedes lastrarte con
un disco encima para mayor dificultad.
3. Handstand
Originalmente pensaba compartir contigo, en este tercer puesto, a las
Flexiones Diamante, un ejercicio brutal de pectorales, pero también tríceps.
Sin embargo, creo que prefiero añadir el pino dentro de este Top3.
¿Por qué motivo? Pues porque a pesar de que no se produce extensión de
codos, estaremos trabajando los tríceps de forma isométrica (es decir, hay
ausencia de movimiento). La clave aquí reside en acumular bastante volumen
a lo largo de la semana.
Si no puedes hacer el pino libre, puedes añadir este ejercicio de forma
asistida contra la pared. Si por ahora no te animas, tan solo trabaja con la
flexión en pica elevada (es decir, pies encima de un banco) y mantén la
posición allí, quieto, sin hacer las flexiones. Si no comprendes a qué ejercicio
me refiero, chequea el tutorial de arriba pinchando en la imagen.
1. Curl de Bíceps
El clásico Curl de Bíceps en versión calisténica. Necesitaremos acceso a una
barra intermedia para poder ejecutarlos.
Ten en cuenta que mientras más baja sea la barra, y más horizontal se
encuentre tu cuerpo con respecto al suelo, más difícil será el ejercicio. En ese
caso puedes reducir la intensidad al flexionar tus piernas.
Enfócate al 100% en tus bíceps enfatizando la conexión mente-músculo,
intentando activar todas las fibras musculares de tus brazos durante la
ejecución del ejercicio.
Por otro lado, utilizando la misma barra puedes realizar los Curl Hefesto.
2. Dominadas Supinas Isométricas a 90º
Una propuesta distinta, poco habitual, la cual consiste en mantener la posición
isométrica, es decir, quedarse colgado a 90º con las piernas estiradas o, en
caso de querer darle un poco de trabajo extra al core, podemos
posicionarnos en TuckSit o LSit. Unas pocas series al máximo (evita llegar al
fallo completo, detente unos segundos antes) será un fuerte estímulo para
tus bíceps. Puedes utilizar este ejercicio como finalizador de tu rutina el día de
espalda.
Esta variante es ciertamente avanzada, por ende, si no puedes hacerla, tan
solo trabaja con dominadas supinas (especialmente con agarre cerrado), pero
si tampoco puedes hacer dominadas, entonces trabaja con las negativas
(sube la barbilla por encima pegando un salto con tus pies y desciende de
forma controlada, de 3 a 5 segundos en cada descenso de cada repe).
3. HeadBangers
Otra opción más para aquellas personas que estén en la búsqueda de nuevas
opciones para entrenar y darle más énfasis a los bíceps.
En esta oportunidad, te presento el HeadBanger. En este caso, no aislaremos
al 100% los bíceps, sino que también se involucrará la espalda y el core. Una
buena alternativa en caso de que sientas aburrimiento de realizar siempre los
mismos Curl de Bíceps.
A veces, todo lo que necesitamos, es un poco de variedad para seguir
progresando. Este ejercicio también se puede realizar en anillas, aunque será
un poco más complicado por la inestabilidad.
Si quieres conocer más ejercicios de bíceps, chequea este top5 ejercicios.
1. Cuelgues con Toalla
Apuesto a que este ejercicio no lo habías considerado nunca, ¿verdad? Hoy en
día, algunos estudios científicos correlacionan la fuerza de agarre con la
longevidad así que… Es hora de trabajar nuestro agarre!
Si nunca has trabajado con cuelgues, comienza haciéndolos en la barra de
dominadas. Si ya tienes cierta experiencia y quieres continuar progresando, te
invito e incentivo a que los practiques tal y como enseño en el video, con una
toalla.
Recuerda que mientras más gruesa sea la toalla, mayor activación muscular
lograrás en tus antebrazos.
Si quieres conocer más progresiones con toalla, chequea este otro video en
YouTube.
2. Dominadas con toalla
Ahora bien, una vez que hayas dominadas los Cuelgues con Toalla, el siguiente
paso lógico sería empezar a trabajar con Dominadas con Toalla.
Si lo haces con una sola toalla, será un poco más sencillo y serán similares a las
Dominadas Neutras (aprende los diferentes tipos de agarres). Si quieres
avanzar un paso más en complejidad, te recomiendo utilizar dos toallas y
agarrar cada una con una mano, de esta forma podrás aumentar el grosor del
agarre y aumentar la complejidad y dificultad del ejercicio.
ATENCIÓN! Mucho cuidado con tu cabeza si las ejecutas con una sola toalla,
no quisiera que lastimes tu cabeza con la barra😪
3. Skin the Cat
Soy un gran predicador de este ejercicio, que mejor no traduzcamos al
español…
Si eres principiante, te recomienda trabajarlo en anillas o en barra baja, así
cuando das la vuelta puedes apoyar los pies y reducir la dificultad, como así
también afrontar el miedo inicial de hacer ese giro en cada repetición. Sí, no te
preocupes, es normal tener un poco de miedo al principio.
Además de trabajar nuestros antebrazos y fuerza de agarre, este ejercicio es
espectacular para trabajar nuestra movilidad de hombros (nuestra extensión
de hombros, es decir, poder llevar los brazos por detrás del cuerpo) como así
también el core y los dorsales.
Si ya tienes cierta experiencia entrenando, puedes añadir este ejercicio como
parte de tu calentamiento o en tus días de entrenamiento de tracción.
1. Sentadillas Ciclista
No hay dudas que las sentadillas son el ejercicio rey cuando se trata de
entrenar las piernas.
Sin embargo, si queremos darle un énfasis extra a nuestros cuádriceps,
necesitamos que las rodillas sobrepasen la línea de los pies. NO, no pasa
nada, siempre y cuando no tengas ninguna patología previa ni molestias
actuales. Todo lo contrario, este ejercicio puede ayudarte a fortalecer tus
cuádriceps y también tus rodillas. De hecho, es unos de los ejercicios
preferidos de Ben Patrick, una eminencia en divulgar información sobre
entrenamiento y fortalecimiento de rodillas. Si quieres conocer más ejercicios,
aquí te comparto 15 ejercicios de rodillas.
Si ya tienes experiencia previa, puedes sumarle algo de lastre a este ejercicio
para obtener más beneficios y al mismo tiempo ayudarte a aumentar el rango
de recorrido, mejorando tu movilidad. A largo plazo, deberías tocar tus
glúteos con las pantorrillas…
2. Sentadillas Gironda
Si sueles seguirme en redes sociales, ya sea Instagram o Facebook, sabrás
que este ejercicio es uno de mis preferidos cuando se trata de entrenar
piernas, en especial los cuádriceps, con peso corporal.
No, no es un ejercicio lesivo, ninguno lo es de por sí. Obtener beneficios
de este ejercicio dependerá de tus limitaciones en cuanto a movilidad, de
tu nivel actual de entrenamiento (aunque en el video propongo un
tutorial de progresión paso a paso), patologías o lesiones previas en
rodillas, tus objetivos actuales, etc.
Considero que este es uno de los ejercicios más brutales para cuádriceps,
si tuviera que elegir solo uno, ¡serían las Sentadillas Gironda!
3. Extensiones de Cuádriceps
Otro de mis grandes ejercicios favoritos, que además de trabajar tu fuerza,
también te ayudará a mejorar tu movilidad al mismo tiempo.
Si nunca lo realizaste, recomiendo colocar una colchoneta gruesa debajo
de tus rodillas para evitar dolores en ellas. Además, también podría serte
útil asistirte con una silla o con una banda elástica (puedes verlo aquí).
A largo plazo, sería ideal que aumentes progresivamente tu rango de
recorrido y desciendas lo máximo posible, incluso hay personas que tocan
su cabeza con el suelo. En mi caso, aun me encuentro muy lejos de llegar a
ese nivel, ¡pero poco a poco!
Si quieres conocer más ejercicios de cuádriceps, échale un vistazo a este
artículo
1. Curl Nórdico
Pedazo de ejercicio para entrenar tus isquios y pantorrillas. Es un
ejercicio utilizado por atletas de élite, y es tan pero tan intenso, que ni
siquiera te propongo la versión original.
No.
Propongo que comiences con el Curl Nórdico Modificado y, con el paso
del tiempo, pruebes el Curl Nórdico Excéntrico con Banda, más adelante
el Curl Nórdico Excéntrico sin banda, y quizá, solo quizá, en unos
cuantos meses podrías intentar una repetición completa del Curl
Nórdico, tanto la fase negativa como la subida, es decir, el rango de
recorrido completo de principio a fin. No estoy exagerando, ten
muchísimo cuidado con este ejercicio porque es demasiado intenso, pero
así también extremadamente efectivo.
Procura chequear el tutorial de ambos videos que te enlace en las
imágenes de arriba y, si te animas a introducir este ejercicio en tus
rutinas, hazlo bajo tu propia precaución (o en la medida de lo posible, con
un entrenador personal que pueda chequear tu técnica).
2. Peso Muerto Una Pierna
El segundo ejercicio que te propongo es el PMUP. Como aquí trabajamos
sin peso externo, vamos a optar por la variante unilateral del peso
muerto con el objetivo de aumentar la complejidad del mismo a través
de la inestabilidad de estar parados a un pie. Por más que no utilices
peso adicional, ¡no te confíes! Te aseguro que es mucho más efectivo de
lo que crees. Aun así, si te resulta sencillo, siéntete libre de añadir una
banda elástica y peso libre como resistencia externa para aumentar la
dificultad.
Un pequeño consejo, si tus manos permanecen por detrás de la cabeza
durante toda la ejecución del ejercicio, también estarás trabajando toda
la parte alta de la espalda. ¡Aprovéchalo!
3. Elevación de Glúteos
Uno de los ejercicios más clásicos de todos los tiempos. En el video
muestro una variante avanzada unilateral elevada, pero si recién
comienzas, opta por ejecutarlo de forma bilateral en el piso.
Aquí hay un pequeño secreto para marcar la diferencia en cuanto
activación muscular de glúteos o isquios. Si tu objetivo es activar más
los isquios, procura alejar los talones con respecto a tus glúteos.
Mientras más lejos posiciones tus pies, el rango de recorrido del ejercicio
será más pequeño, pero sentirás mayor activación en los isquios. Y,
viceversa, notarás mayor activación en glúteos.
Ahora bien, si quieras todavía máyor activación de isquios, te
recomendaría realizar Elevaciones de Glúteos en Anillas. Allí le
sacaremos énfasis a los glúteos y notarás más los isquios por la
estabilización constante que requieren las anillas. Vaya truquito,
¿verdad? Y si quisieras algo aún maaaas específico para isquios, sin duda
tendrías que probar el Curl de Isquios en Anillas. Este último es casi tan
brutal como el Curl Nórdi
¡ERES LO MÁXIMO!
Felicitaciones por haber llegado hasta aquí
¿CÓMO INCLUIR ESTOS EJERCICIOS A TU
ENTRENAMIENTO?
En el caso de que ya tengas experiencia entrenando, podrías incluir estos ejercicios en tus
entrenamientos con series y repeticiones adaptadas a los objetivos que buscas (fuerza,
hipertrofia, resistencia, explosividad, etc.).
Si no sabes cómo planificar tus entrenamientos o eres nuevo en la Calistenia, te
recomiendo echarle un vistazo a mi Plataforma Entrena en Casa, podrás entrenar con tu
propio peso corporal desde tu casa y cumplir tus objetivos!
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