Musclez vos bras avec la Méthode Lafay – Un ebook LDMT
Progressez aux bras
Augmentez vos performances
Sous la direction d'Arnaud Isambourg,
formateur en Entraînement Stratégique
Musclez vos bras avec la Méthode Lafay – Un ebook LDMT
Table des matières
1.Introduction.......................................................................................................................................4
2.Protocole n°1 : Le système des cinq séries........................................................................................6
1.Les exercices.................................................................................................................................6
2.La fréquence..................................................................................................................................7
3.L’organisation................................................................................................................................9
4.Le nombre de répétitions et les amplitudes.................................................................................10
5.L’évolution...................................................................................................................................11
6.L’échec simple et l’échec ultime.................................................................................................12
7.Durée du Protocole n°1...............................................................................................................13
3.Protocole n°2 : Le deux fois quatre séries.......................................................................................13
1.Les exercices...............................................................................................................................13
2.La fréquence................................................................................................................................15
3.L’organisation..............................................................................................................................15
4.Le nombre de répétitions et les amplitudes.................................................................................17
5.L’évolution...................................................................................................................................18
6.L’échec simple et l’échec ultime.................................................................................................18
7.Conseils pratiques........................................................................................................................19
8.Durée du Protocole n°2...............................................................................................................20
4.Conclusion.......................................................................................................................................20
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Musclez vos bras avec la Méthode Lafay – Un ebook LDMT
1.INTRODUCTION
Cher lecteur,
Sachez tout d’abord qu’un service de conseils gratuits et personnalisés vient accompagner cet
ebook. Pour y accéder, il suffit de cliquer sur ce lien et de poser vos questions :
Assistance Stratégique
ou bien d’accéder à la page Facebook Méthode Lafay
Vous trouverez dans cet ebook deux protocoles exclusifs pour développer vos bras.
En suivant les conseils donnés ici, vous faites confiance à l'expertise et à la compétence du n°1
dans le monde de la musculation depuis 2004 : La Méthode Lafay.
Son efficacité prouvée et ses résultats redoutables en ont rapidement fait le leader dans le domaine
de la musculation avec à présent plus de 500 000 livres vendus en France, plus de 10 traductions à
l'étranger (Italie, Chine, Russie, Corée, Allemagne, Pologne,...).
Le premier livre « méthode de musculation » paru en 2004 vous proposait une méthode utilisable
par tous et partout : sans matériel spécifique de musculation et, peu importe votre niveau, vous
pouviez vous entraîner et exercer l'ensemble de votre corps pour devenir plus fort, plus endurant,
plus volumineux, plus souple, plus athlétique.
L'Efficience Lafay, concept unique dans le monde du sport, vous permettait d'obtenir ces résultats
en peu de temps par semaine (en moyenne 2 à 3 séances de musculation par semaine) et sans avoir
à vous épuiser.
Cette Méthode au poids de corps a totalement modifié la vision classique de la musculation. Sans
tomber dans le discours facile qui consiste à promettre des résultats sans efforts, chaque pratiquant
a pu avoir chez lui la possibilité de se transformer physiquement, et cela facilement et de manière
économique.
A présent, pour satisfaire les adeptes de l'utilisation de barres, d'haltères et de fonte, un nouveau
livre paraîtra dans quelques mois.
Reprenant ce qui a fait le succès de la Méthode Lafay : Efficience, accessibilité, universalité,
progressivité, ce nouveau livre révolutionnaire vous proposera une Méthode de musculation
adaptée à l'utilisation de charges additionnelles.
Avec un peu de matériel, vous pourrez l'utiliser chez vous ou en salle selon vos désirs et
possibilités.
Ne manquez pas la sortie de ce prochain ouvrage, en visitant notre site officiel : www.olivierlafay.com
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Musclez vos bras avec la Méthode Lafay – Un ebook LDMT
En attendant la sortie de ce prochain livre, goûtez à l'efficacité de la Méthode Lafay avec cet ebook
qui vous propose deux protocoles exclusifs pour développer vos bras.
Cet ebook est un avant-goût de ce qui arrive et vous préparera à véritablement exploser ensuite en
utilisant le Tome Fonte.
A noter qu’il sera entièrement compatible avec les entraînements du Tome Fonte à venir.
Donc, que vous soyez débutant ou non, que vous pratiquiez la musculation ou non, cette technique
est utilisable par tous.
Que vous vous entraîniez à domicile ou en salle, au poids de corps ou avec haltères, vous trouverez
votre bonheur ici.
Que vous pratiquiez ou non la Méthode Lafay actuellement, cette technique peut vous aider à
relancer la progression de vos bras, briser la routine et peut constituer un avant-goût de ce que le
Tome fonte à venir peut vous offrir.
Gardez à l'esprit que cette technique a été spécialement conçue pour être utilisable par le plus
grand nombre et ne saurait être pleinement représentatif de la qualité de l'ouvrage à venir.
C'est l'occasion pour vous de vous familiariser avec la Méthode Lafay, de tester de nouveaux
exercices et de profiter de nouvelles sensations grâce à cette technique inédite.
Vous trouverez donc ici deux protocoles pour vos bras. Ne soyez pas trop impatient et commencez
par le premier. Le deuxième constitue la suite logique que vous pourrez essayer dans quelques
temps.
Nous vous souhaitons un bon entraînement et une bonne découverte de cette nouvelle technique,
fruit de l’Efficience Lafay.
Sportivement,
L’équipe LDMT
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2.PROTOCOLE N°1 : LE SYSTÈME DES CINQ
SÉRIES
1. Les exercices
Schématiquement, vos bras se composent des muscles triceps à l'arrière, et des muscles biceps et
brachiaux antérieurs à l'avant.
Voici les exercices qui vous sont proposés :
Pour les triceps :
L'exercice K2 de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 pages 192-193)
La poulie haute pour les triceps en prise pronation (paumes des mains vers le sol).
-Pour les biceps :
Le Curl barre droite ou EZ prise supination (paumes des mains vers le ciel)
Le Curl Lafay (voir l’exercice en vidéo ou dans le Tome 2 pages 228-229)
IMPORTANT :Une fois les exercices choisis, n'en changez pas avant la fin du protocole.
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Pour les exercices avec charge, quel poids utiliser au départ ?
10 à 15 kilos (barre comprise) pour un débutant
15 à 25 kilos (barre comprise) pour un pratiquant de musculation avec un niveau correct
En cas de difficulté à évaluer la charge à utiliser au début :
Vous devez être capable de réaliser une série de 20 à 25 répétitions en échec simple facilement avec
la charge choisie. Si ce n’est pas le cas, diminuez la charge d’au moins 5kg. La logique de la
progressivité est au coeur de l’Entraînement Stratégique, il ne faut donc pas craindre de commencer
avec des charges plus légères. Une charge plus légère vous permettra de vous concentrer sur les
mouvements, les réalisations. Contrôler une charge faible va vous aider à contrôler une charge plus
élevée. Profitez de ces séances pour vous concentrer sur la réalisation Vos progrès n’en seront que
plus rapides.
2. La fréquence
Cette technique se fera deux fois par semaine. Espacez impérativement vos séances d'au moins 72
heures de repos (plus de trois jours entre le lundi et le vendredi et environ trois jours entre le
vendredi et le lundi à condition de vous entraîner en soirée).
Ne faites pas d'autres exercices d'isolation pour les bras. Si donc vous pratiquiez des exercices
d’isolation des bras en fin d’entraînement (comme K2 ou le Curl Lafay pour les pratiquants de la
Méthode Lafay), vous remplacez ces exercices par ce Protocole.
Il existe trois profils possibles pour utiliser ce protocole :
- Profil 1 : vous pratiquez vos séances en « full body » (vous sollicitez l’ensemble des groupes
musculaires de votre corps lors d’une séance)
- Profil 2 : vous pratiquez vos séances en split (vous sollicitez vos groupes musculaires par région
du corps sur plusieurs séances)
- Profil 3 : vous ne pratiquez pas la musculation mais vous voudriez prendre force et volume au
niveau des bras
1. Profil 1 – Entraînement en full body
Vous avez déjà un programme de musculation et vous vous entraînez en full body (l'ensemble du
corps est exercé en une séance).
Vous réalisez ces séances de « full body » 2 à 3 fois par semaine, par exemple :
lundi-mercredi-vendredi.
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Dorénavant, les lundi et vendredi, à la fin de votre séance, vous réaliserez cette technique pour vos
bras. Prenez 3 à 5 minutes de repos entre la fin de votre exercice précédent et la première série de ce
protocole.
Rappel : ce Protocole remplace K2 ou tout autre exercice d’isolation des bras placés en fin
d’entraînement
2. Profil 2 – Entraînement en split
Vous avez déjà un programme de musculation et vous vous entraînez en « split ».
Réalisez cette technique lors de séances où vous exercez le haut du corps.
Prenez 3 à 5 minutes de repos entre la fin de votre exercice précédent et la première série de ce
protocole.
Rappel : ce Protocole remplace K2 ou tout autre exercice d’isolation des bras.
3. Profil 3 – Sans entraînement
Vous ne faites pas de musculation, mais vous voulez entraîner vos bras.
Réalisez cette technique deux 2 fois par semaine avec au moins trois 3 jours de repos (environ 72
heures) entre chaque entraînement.
Gardez à l'esprit que pour des raisons de santé et de développement harmonieux de votre corps, il
vous est conseillé d'entraîner tout le corps.
Dans tous les cas, avant de commencer une séance de ce protocole, il faut impérativement vous
échauffer.
Rendez-vous à la page 21 de l’ouvrage Méthode de Musculation d’Olivier Lafay si vous voulez une
routine d’échauffement.
Quel que soit votre profil, commencez par choisir un exercice pour les triceps et un exercice pour
les biceps parmi les exercices proposés ci-dessus .
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3. L’organisation
Séries :
Vous commencerez cette technique par l'exercice choisi pour les triceps.
Réalisez les 5 séries de cet exercice.
Une fois les séries de cet exercice terminées, vous passerez à l'exercice choisi pour les biceps, pour
lequel vous réaliserez aussi 5 séries..
Temps de repos :
Entre chaque série d’un exercice, prenez 1 minute de repos.
A la fin des 5 séries de l’exercice des triceps, prenez 2 minutes de repos.
Passez ensuite à l'exercice pour les biceps. Vous ferez 5 séries de cet exercice. Entre chaque série de
cet exercice, prenez à nouveau une minute de repos.
Exemple :
La technique se présentera donc de la façon suivante et se place à la fin de votre séance
Hypothèse :
Vous avez choisi l'exercice des triceps à la poulie haute en prise pronation pour les triceps
(exercice 1), et le curl à la barre droite en prise supination en exercice pour les biceps
(exercice 2).
Rappel : vous pouvez choisir un autre exercice pour les triceps, et un autre pour les biceps, dans la
liste donnée plus haut. Mais une fois les exercices choisis, n'en changez pas avant la fin du
protocole
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Exercice 1 : Série 1 – 1min de repos – Série 2 – 1min de repos – Série 3 – 1min de repos – Série 41min de repos – Série 5
Vous arrivez ici à la fin de votre exercice pour les triceps. Prenez 2min de repos.
Passez ensuite à l'exercice suivant :
Exercice 2 : Série 1 – 1min de repos – Série 2 – 1min de repos – Série 3 – 1min de repos – Série 41min de repos – Série 5
4. Le nombre de répétitions et les amplitudes
L’exécution et les objectifs seront différents entre la première série d’un exercice et ses quatre séries
suivantes. Lisez donc bien ce qui suit :
Première série :
Objectif :
La première série de chaque exercice sera effectuée en demi-amplitude et sans pauses courtes
(échec simple).
Une fois que vous ne pouvez plus remonter, arrêtez votre série.
Ne dépassez pas les 40 répétitions .
Si vous réalisez facilement les 40 répétitions, ralentissez le mouvement et concentrez-vous sur la
position. Concentrez-vous sur la contraction de votre muscle.
Ne trichez pas sur votre position pour gagner quelques répétitions. Une fois que la qualité du
mouvement n’est plus présente, c’est que vous êtes en échec. Arrêtez votre série en cours.
Exemple avec triceps poulie haute : vous ne descendrez pas complètement, dès que vos avant-bras
sont parallèles au sol, vous remontez. (Attention, sur la photo, il s’agit d’une prise neutre alors que
vous devez utiliser une prise pronation dans un premier temps)
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Exemple avec le Curl barre : vous ne descendrez qu’à moitié sur la première série (vous partez donc
de la position haute et vous descendez la barre jusqu’à avoir les avant-bras parallèles au sol). Les 4
autres seront en amplitude complète.
Exemple avec triceps barre ( K2) : vous ne tendrez pas les bras complètement en remontant vers la
position haute, vous remontez et vous vous arrêtez à la moitié du mouvement puis vous
redescendez.
Exemple avec le Curl Lafay : vous ne descendrez qu’à moitié sur la première série (vous partez
donc de la position haute et vous relâchez la flexion, et dès que vous avez accompli la moitié du
mouvement, vous remontez). Les 4 autres seront en amplitude complète.
Séries suivantes (2 à 5) :
Les 4 séries suivantes seront effectuées en amplitude complète.
Objectif :
Votre objectif sera de réaliser 20 répétitions sur la deuxième série de vos exercices.
Faites ce que vous pouvez sur les suivantes.
Une fois cet objectif atteint, nous allons voir ci-dessous comment faire évoluer la difficulté de
l’exercice.
5. L’évolution
A partir de la deuxième séance, si vous atteignez ou dépassez les 20 répétitions sur la deuxième
série de votre exercice, vous allez durcir l'exercice.
Pour les exercices avec charges additionnelles : augmentez le poids de 1 à 2 kilos à la séance
suivante.
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Pour les exercices au poids de corps, augmentez la difficulté de 10 cm.
- Pour K2 et K3, vous descendez la hauteur de vos mains de 10cm.
- Pour le Curl Lafay, vous allongez la longueur des sangles d’environ 10 cm.
Exemple avec le Curl à la barre :
Séance n°1 à 20 kilos :
série numéro 1 : 30 répétitions en demi amplitude
série numéro 2 : 16 répétitions en amplitude complète
série numéro 3 : 10 répétitions en amplitude complète
série numéro 4 : 8 répétitions en amplitude complète
série numéro 5 : 7 répétitions en amplitude complète.
A la séance n°2 vous réalisez avec 20 kilos :
série numéro 1 : 34 répétitions en demi amplitude
série numéro 2 : 20 répétitions en amplitude complète
série numéro 3 : 11 répétitions en amplitude complète
série numéro 4 : 9 répétitions en amplitude complète
série numéro 5 : 6 répétitions en amplitude complète.
Vous allez donc augmenter le poids de 1 ou 2 kilos à la séance d’après.:
Séance n°3 à 21 kilos :
série numéro 1 : 27 répétitions en demi amplitude
série numéro 2 : 14 répétitions en amplitude complète
série numéro 3 : 8 répétitions en amplitude complète
série numéro 4 : 7 répétitions en amplitude complète
série numéro 5 : 4 répétitions en amplitude complète.
La séance numéro 4 et les suivantes se feront à nouveau avec 21 kilos, jusqu’à ce que vous
atteigniez 20 répétitions en amplitude complète à la série numéro 2. Vous passerez alors à 22 kilos
par la suite, etc.
6. L’échec simple et l’échec ultime
L’objectif est de progresser de séance en séance et d’augmenter principalement le nombre de
répétitions sur la deuxième série pour atteindre 20 répétitions, ou plus.
Si vous avez la force, l’énergie, que votre séance n’a pas été trop difficile, il est possible de faire
quelques pauses courtes sur cette deuxième série pour gagner quelques répétitions.
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Vous ferez une pause de 2 à 3 secondes en position basse avant de reprendre l'exercice et d'ajouter
une ou plusieurs répétitions.
Attention à votre position, si le mouvement n’est pas sécurisant, il est conseillé d’arrêter la série.
Toutes les autres séries seront en échec simple : arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus remonter.
7. Durée du Protocole n°1
Après deux mois ou en cas de stagnation (les performances ne progressent plus), passez au
protocole suivant : le deux fois quatre séries.
3.PROTOCOLE N°2 : LE DEUX FOIS QUATRE
SÉRIES
Vous êtes donc passé au Protocole n°2 après avoir stagné sur le Protocole n°1 ou après avoir
progressé durant deux mois. En résumé, voici ce que vous allez faire maintenant :
-
Ajoutez un exercice pour les triceps et un exercice pour les biceps
Ne faites que 4 séries par exercice
Réduisez les temps de repos entre les séries d’un exercice à 30 secondes
Conservez les charges atteintes à la fin du Protocole n°1
1. Les exercices
Les exercices sont classés en deux catégories : principale et secondaire. Il est pour l’instant
demandé de réaliser les exercices principaux avant les exercices secondaires comme suit
Bloc Triceps :
Exercice Principal
Exercice Secondaire
Bloc Biceps :
Exercice Principal
Exercice Secondaire
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Les exercices principaux
Pour les triceps :
- L'exercice K2 de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 pages 192193)
- La poulie haute pour les triceps en prise pronation (paumes des mains vers le sol)
Pour les biceps :
- Curl barre droite ou EZ prise supination (paumes des mains vers le ciel)
- Curl Lafay (voir l’exercice en vidéo ou dans le Tome 2 pages 228-229)
Les exercices secondaires :
En exercice secondaire, il existe une multitude d’exercices réalisables. Ceux recommandés pour
cette technique sont :
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Pour les triceps :
- L'exercice K3 de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 pages 194)
- L'exercice K de la Méthode Lafay (voir l'exercice en vidéo ou dans le Tome 1 page 190)
- La poulie haute pour les triceps en prise supination ou neutre
- La barre au front (si vous n’avez pas de douleur aux coudes)
Pour les biceps :
- Curl barre droite prise pronation (paumes des mains vers le sol)
- Curl avec haltères prise marteau (prise neutre, paumes des mains face à face)
- Curl Lafay prise neutre ou avec rotation (de prise neutre à prise supination)
NB : Pour le Curl avec haltères, vous divisez le montant de votre charge actuelle sur le Bloc
Biceps par deux et vous réalisez le mouvement en simultané, c’est-à-dire une flexion bilatérale des
avant-bras sur les bras à chaque répétition d’une série et non en alterné. Pour l’amplitude complète,
le début du mouvement se fait bras le long du corps.
2. La fréquence
La fréquence d'entraînement reste la même que pour le Protocole n°1: deux fois par semaine,
espacés d'au moins 72 heures de repos.
3. L’organisation
Séries :
Comme dans le Protocole n°1, vous commencerez par le travail des triceps, puis vous enchaînerez
par le travail des biceps. Cependant, chaque bloc de travail sera maintenant constitué de 2 exercices,
effectués chacun sur 4 séries.
Commencez toujours par l’exercice principal avant l’exercice secondaire.
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La technique se composera donc de 2 exercices, pour les triceps suivis de 2 exercices pour les
biceps.
Vous ferez 8 séries au total pour les triceps et 8 séries au total pour les biceps.
Temps de repos :
Vous commencerez le protocole par les deux exercices de triceps.
Vous prendrez cette fois 30 secondes de repos environ entre les séries d’un exercice.
Entre le premier et le deuxième exercice de triceps, prenez 1 minute 30 secondes de repos.
Avant de passer au deuxième exercice de triceps, prenez 1 minute 30 de repos.
A la fin des exercices de triceps, prenez à nouveau 2 minutes de repos avant de passer aux exercices
de biceps.
Passez ensuite aux exercices de biceps et suivez le même principe :
4 séries par exercice avec 30 secondes de repos environ entre les séries, et 1 minute 30 de repos
entre les deux exercices.
Exemple :
Hypothèse :
Pour les triceps, vous avez choisi comme premier exercice principal l'exercice de triceps à la
poulie haute en prise pronation (exercice 1), et comme deuxième exercice secondaire K3
(exercice 2).
Pour les biceps, vous avez choisi comme premier exercice principal le Curl à la barre droite
en prise supination (exercice 3) et comme exercice secondaire le Curl haltères en prise
marteau (exercice 4).
Rappel : vous pouvez choisir d’autres exercices pour les triceps, et d’autres pour les biceps, dans
les listes données plus haut mais seulement en début de protocole.
Exercice 1 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4
Vous arrivez ici à la fin de votre premier exercice pour les triceps. Prenez 1min30s de repos.
Passez ensuite à l'exercice suivant des triceps :
Exercice 2 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4
Vous arrivez ici à la fin de vos exercices pour les triceps. Prenez 2min de repos. Puis passez au
premier exercice pour les biceps
Exercice 3 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4
Vous arrivez ici à la fin de votre premier exercice pour les biceps. Prenez 1min30s de repos.
Exercice 4 : Série 1 – 30s de repos – Série 2 – 30s de repos – Série 3 – 30s de repos – Série 4
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4. Le nombre de répétitions et les amplitudes
Dans ce protocole numéro 2, vous allez mettre en place des plages de répétitions :
Plage A - 8 à 12 répétitions
Plage B - 12 à 15 répétitions
Plage C - 15 à 20 répétitions
Premier exercice d’un bloc :
Lorsque vous commencez ce protocole, le premier exercice de chaque bloc (triceps ou biceps)
doit se situer dans la plage B.
Cela veut dire que votre premier exercice va toujours se situer entre 12 et 15 répétitions.
Vous commencerez l'exercice à 4 séries de 12 répétitions.
A la séance suivante, 4 séries de 13 répétitions.
Et ainsi de suite jusqu'à réaliser 4 série de 15 répétitions.
Une fois les 4 séries de 15 répétitions validées, augmentez le poids de 1kg ou la difficulté de 10cm
selon l'exercice choisi et revenez sur 4 séries de 12 répétitions.
Exemple :
Vous faites 4 séries de 15 répétitions au Curl à la barre droite, avec 20kg.
A la séance suivante, augmentez le poids de 1kg.
Faites 4 séries de 12 répétitions avec 21kg.
De séance en séance, essayez d'atteindre les 4 séries de 15 répétitions avec 21kg.
Une fois cela atteint, augmentez de nouveau de 1kg et recommencez.
Deuxième exercice d’un bloc :
La plage pour le deuxième exercice d’un bloc sera sélectionnée en fonction de la longueur des
séries sur l’ensemble de votre séance.
Si vous travaillez en série courte (nombre inférieur à 12 répétitions par série) sur la
majorité de la séance, vous vous orienterez vers la plage C ; donc vous aurez un deuxième exercice
avec des séries comprises entre 15 et 20 répétitions.
-Si vous réalisez des séries courtes, sur les exercices de poussée pour le buste, vous
chercherez à avoir des séries longues sur le deuxième exercice des triceps.
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-Si vous réalisez des tractions avec des séries courtes, vous chercherez à avoir de longues
séries sur le deuxième exercice biceps.
A l’inverse, si vos séries sont plus longues (nombre de répétitions supérieur à 15 par
série) sur la majorité de vos exercices bras, épaules et pectoraux (la triade pour les pratiquants de la
Méthode Lafay), vous vous orienterez vers la plage A (8 à 12 répétitions) pour le deuxième
exercice d’un bloc.
Si vos séries sont situées entre 12 et 15 répétitions sur vos exercices bras, épaule pectoraux
(la Triade dans la Méthode Lafay), restez sur la plage B (12 à 15 répétitions).
5. L’évolution
Le principe de progression est le même, que sur le premier exercice. Vous cherchez à progresser en
répétitions de séance en séance.
Une fois que vous arrivez à la fin d'une plage de répétitions, vous augmentez la difficulté de
l'exercice de 1kg pour les exercices avec charge ou 10cm selon l'exercice choisi pour les exercices
au poids de corps (on descend les mains de 10cm sur K2 et ses variantes et on allonge les sangles
de 10cm sur le Curl Lafay).
Vous reprenez ensuite au début de votre plage de répétitions avec cette nouvelle difficulté.
6. L’échec simple et l’échec ultime
Dans ce deuxième niveau du protocole, le repos entre les séries est un peu plus faible, cela va donc
augmenter l’intensité de votre séance.
L’utilisation de répétitions forcées (pauses courtes) doit être provisoire .
Si vous avez besoin de faire quelques pauses courtes pour valider un nombre de répétitions, vous
pouvez mais il ne faut pas oublier que plus vous allez faire de pauses courtes, plus cela influencera
votre récupération et votre exécution.
Les pauses courtes doivent intervenir sur la dernière ou les deux dernières séries de l’exercice.
Si vous avez besoin de pauses courtes dès la première ou deuxième série, il sera préférable de
mettre en place le troisième point donné ci-dessous.
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7. Conseils pratiques
Il y a trois aspects fondamentaux à bien comprendre :
1. Début du protocole et choix des plages
Lorsque vous débutez ce protocole n°2, commencez avec la plage B sur le premier exercice et
utilisez une autre plage sur l’autre exercice.
Si votre premier exercice est sur la plage B, le deuxième sera donc sur la plage A ou C
2. Progressez d’une répétition par série
Il ne faut pas chercher à progresser trop rapidement en réalisant un maximum de répétitions. Le but
est d’habituer votre corps, vos muscles à la nouvelle charge en montant progressivement.
Profitez-en lorsque l’exercice est facile pour peaufiner la qualité et vous concentrer sur la réalisation
de l’exercice et sur votre respiration.
3. Progresser, c’est augmenter le nombre total de répétition ou la
charge
L’isolation des bras va intervenir en fin de séance, cela veut dire que vous aurez déjà donné
beaucoup d’énergie et vous aurez déjà sollicité les bras tout au long de la séance.
Il peut être difficile de gagner quelques répétitions sur les bras après une séance haut du corps en
nette progression.
Si vous donnez un effort important sur le début de séance, il est tout à fait normal d’avoir quelques
difficultés sur les bras en fin de séance. D’une séance à l’autre l’entraînement des bras peut être
difficile.
En cas d’appréhension, vous pouvez recommencer la plage de répétitions (c’est ce qu’on appelle
une Mini-Boucle).
Ce retour vous permettra de mieux contrôler la charge en vous habituant à l’effort nécessaire pour
cette charge.
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8. Durée du Protocole n°2
Tant que vous progressez, vous pouvez continuer à pratiquer le Protocole n°2. Si vous commencez à
stagner ou à vous lasser, vous pouvez reprendre le Protocole n°1 en changeant d’exercice. C’est ce
qu’on appelle une Boucle.
Une fois arrivé à nouveau au Protocole n°2, là aussi, vous pourrez changer les exercices mais
conserver l’ordre des exercices, principal avant secondaire.
C’est une fois que vous aurez bouclé deux fois, c’est-à-dire que vous aurez recommencé deux fois
les Protocoles n°1&2 que vous pourrez alors choisir de placer l’exercice secondaire avant le
principal, pour, par exemple devenir plus fort sur un exercice spécifique ou débloquer votre
progression en stimulant vos muscles différemment.
4.CONCLUSION
Plaisir et progression dans le respect de votre zone de confort, voici ce que nous souhaitions
vous proposer dans cet ebook avec cette technique inédite.
Nous espérons que cela a répondu à vos attentes et que vous avez apprécié vous exercer selon les
principes de l’Entraînement Stratégique développés par Olivier Lafay.
Cet ebook devrait vous faire patienter en attendant la sortie du Tome Fonte qui vous
permettra un développement corporel et harmonieux exceptionnel grâce à de nouveaux
agencements d'exercices et de nouvelles manières de progresser totalement révolutionnaires.
Nous vous remercions de nous avoir fait confiance pour vous guider en douceur sur le
chemin de l’Efficience et de la croissance.
L’équipe LDMT
Arnaud Isambourg, Denis Tiquet, Thi Tuy Lien Do, Raphaël Arditti, Baptiste Métayer, Pascal
Benattar, Fabien Soucaze, Adrien Lemerchin, Yann Ollivier et Olivier Lafay.
Un grand merci à Jérome le Lafayen et Didier S. pour leur participation aux photographies.
Pour des conseils gratuits associés à cet ebook, rendez-vous sur : Méthode Lafay
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