Milo, Jerónimo
Fuerza. Entrenamiento. Anatomía : análisis e integración de conceptos / Jerónimo Milo. - 1a ed .
Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2020.
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ISBN 978-987-47623-0-6
1. Deportes. 2. Anatomía. 3. Salud. I. Título.
CDD 796.023
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Diseño y diagramación: Jerónimo Milo
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o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o transmisión de
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El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna
posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto
sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico.
3
ÍNDICE:
1.
2.
1
3
4
6
7
TAPA
LEGALES
INDICE
EL AUTOR
COMO USAR ESTE MANUAL
9
CONCEPTOS BASICOS
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
24
27
29
31
32
3.
EL MOVIMIENTO
36
CONTINUO DE MOVILIDAD
ESTABILIDAD
TORQUE TOTAL
PATRONES DE MOVIMIENTO
EL TRONCO
54
DEMASIADO BASICO PARA
NO SABERLO
LA COLUMNA
LAS CURVAS
EL NUCLEO
EL METODO DE LA RODAJA
EL ORDEN
ETIMOLOGIA DE LAS
POSICIONES
BALANCES DE TENSION
MUSCULAR
PLANCHAS
PARADO CON PESO
GRANJERO
VALIJA
CLAVA HALO
ROLL OUT
ZERCHER
LEVANTADA TURCA
PIEDRA ATLAS
PALLOF
LASTRES
TRINEOS
TRONCO EN MOVIMIENTO
LAS VERTEBRAS Y LOS DISCOS
RECTO ABDOMINAL
LOS OBLICUOS
ABDOMINALES
CUADRADO LUMBAR
FASCIA TARACOLUMBAR
AMPLITUDES
LA PELVIS
55
56
57
60
63
64
UBICACION
GLOSARIO BASICO
TERMINOLOGIA
PLANOS DE MOVIMIENTO
LOS EJES
PLANO SAGITAL
PLANO FRONTAL
PLANO HORIZONTAL
LAS ARTICULACIONES
ARTICULACIONES SINOVIALES
ARTRODIAS - CONDILEAS
ENCAJE RECIPROCO TROCLEAR - TROCOIDE
TORQUE BASICO
EJEMPLOS INTEGRATIVOS
LOS HUESOS
LOS MUSCULOS
FUNCIONES MUSCULARES
TIPOS DE CONTRACCION
MUSCULAR
35
42
47
4.
53
65
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
93
94
96
98
99
100
102
5.
4
104 BIBLIOGRAFIA
UBICACIÓN
Las siguientes cuatro páginas son las que definitivamente
no deberías saltearte, ni en este manual ni en cualquier
manual de anatomía en donde notarás grandes similitudes
con la descripciones, que si bien pueden ser monótonas y
repetitivas, serán de inestimable valor a la hora de entender
el movimiento del cuerpo humano. Sin los siguientes
cuatro conceptos básicos: posición anatómica, glosario de
ubicación espacial, medición y planos de movimiento, te
vas a encontrar casi o totalmente perdido cuando quieras
entender conceptos más complejos como torque, inversión
de acciones, acciones sinérgicas o cuando quieras analizar
un ejercicio compuesto como la sentadilla o el peso muerto.
Repito: el más grave error en el estudiante primerizo es
zambullirse de cabeza en las acciones musculares u
otras estructuras más complejas antes de entender e
internalizar la ubicación espacial y la nomenclatura básica
usada en todos los libros. No pienses que estos recursos
son omitibles, son las herramientas para que puedas
desbloquear los siguientes conocimientos y como todo
manual de instrucciones estos recursos se incluyen en las
primeras páginas.
El primer concepto que tenemos que entender es el que
denominamos “posición anatómica” (Fig. 1.1). La posición
anatómica se describe como el mantenimiento del cuerpo
erguido, con los pies juntos, los miembros superiores
colgando hacia los lados con las palmas de las manos
mirando hacia adelante con los pulgares alejados hacia el
lateral del cuerpo con los dedos extendidos.
Desde esta posición es la que describiremos la mayoría de
las valoraciones. Aquí definimos qué está por encima o qué
está por debajo, qué está por delante o por detrás y qué
está más cercano o más alejado siempre estableciendo
qué cosa en relación a que.
Con esta pauta en mente, por más que estuviéramos
haciendo una vertical con nuestro cuerpo cabeza abajo,
superior seguirá siendo en dirección hacia la cabeza e
inferior hacia los pies y lateral seguirá siendo lateral mientras
nos alejamos de la línea media, más allá de la posición que
adopte nuestro cuerpo en el espacio. Al salir de la posición
anatómica los movimientos pueden cambiar y convertirse
en relativos, por ejemplo desde la posición anatómica no
existe la aducción de cadera porque los miembros inferiores
se encuentran casi en contacto, pero desde una abducción
previa sí se puede presentar una aducción real que acerque
el miembro inferior hacia la linea media.
10
Figura 1-1. La posición anatómica
ayuda a definir la ubicación y acción de
los componentes del cuerpo desde una
posición determinada.
GLOSARIO BÁSICO
La siguiente terminología siempre es relativa, o sea
siempre se toma una estructura en relación a otra. Por eso
un hombro que puede ser superior a una cadera también
puede ser inferior con respecto a la cabeza, sin que por
ello alguna de estas dos denominaciones esté errada.
La terminología básica que usaremos y que cumplirá
con el cometido de esta manual será la siguiente (entre
paréntesis incluiremos otras denominaciones que
significarán exactamente lo mismo y que podremos
encontrar en diferentes autores o libros):
• SUPERIOR/INFERIOR: todo aquello que esté por
encima de una estructura definida lo denominaremos
como superior a esa estructura. De la misma manera
todo lo que esté por debajo de esa estructura se
definirá como inferior a ello.
• ANTERIOR/POSTERIOR: hacia anterior o
posterior de la postura anatómica. En otros
segmentos del cuerpo como en el pie estas
denominaciones se sustituyen por plantar y dorsal
y muchas veces se confunden con ventral y dorsal.
• CRANEAL/CAUDAL (Hacia cabeza o hacia la cola/
cóccix): similar a la definición de inferior y superior
pero con zonas específicas del cuerpo, que en este
caso son la cabeza y la cola. Sirve para determinar
sentidos de dirección como cuando decimos “este
músculo se dispone en dirección caudal”.
• MEDIAL/LATERAL: Medial define su ubicación
con respecto a otras estructuras o dirección. Por
ejemplo “este músculo que se dirige hacia la línea
media del cuerpo“, en contraposición, lateral es que
se aleja de la linea media.
• PROXIMAL/DISTAL: Proximal se refiere a lo
próximo o cercano a la línea media del tronco.
También se determina proximal teniendo como
referencia principal al punto de unión de las
extremidades con el tronco para nombrar estructuras
en las extremidades. Distal es distante al tronco o a la
unión de la extremidad con el tronco o en dirección
hacia el extremo del miembro.
• PROFUNDO/SUPERFICIAL: en profundidad
con respecto a la superficie o superficial con
respecto a lo profundo.
11
Figura 1-2. La terminología para establecer
los sentidos nos ayuda a entender las
disposiciones de las partes corporales sobre la
posición anatómica.
Es fundamental conocer e interpretar
esta terminología no solo para poder
abordar los libros de texto, sino también
para poder generar una comunicación
más efectiva a la hora de dar una
explicación o de definir un movimiento.
Hay que practicar toda esta terminología
en cualquier postura o ejercicio que nos
desafíe el razonamiento para poder
nomenclarla correctamente.
PLANO FRONTAL
Entendemos al plano frontal como el que corta
o divide al cuerpo en anterior y posterior. Sobre
este plano se van a suceder exclusivamente los
movimientos de abducción (separándose de la
línea media) y aducción (aproximándose a la
línea media) esta medida es bastante clara, pero
a veces hay que establecer si esa línea media es
la que corresponde al tronco o se dispone por
ejemplo en la mano o en el pie para mesurar los
movimientos de los dedos.
generar este movimiento. Este eje atraviesa
perpendicularmente (90°) al plano frontal. El
movimiento que se genera es la abducción y
aducción del hombro sobre el plano frontal.
Algunos ejemplos de ejercicios que se ejecutan
principalmente en estos planos son todos los que
produzcan abducción, aducción o inclinaciones
(también llamado flexiones laterales) en las
articulaciones (lo que no los excluye de otros
posibles planos en el que también puedan
estar incluidos si hay flexiones/extensiones o
rotaciones compuestas):
•
•
•
•
PATADAS LATERALES
APERTURAS DE ESTIRAMIENTO FRONTALES
SENTADILLAS LATERALES
VUELOS LATERALES
Figura 1-12. Vuelos laterales es un ejercicio de
abducción aducción de hombros que sucede en el
plano frontal usando un eje antero posterior.
Las articulaciones principales involucradas serán
todas aquellas que permitan los movimientos
de abducción, aducción o inclinación lateral
(que algunas también estarán presentes en los
otros planos sin que sean excluyentes de esta):
•
•
•
•
•
TRONCO EN CONJUNTO
HOMBRO
CADERA
MUÑECA
METACARPO FALÁNGICA DEL PULGAR
El o los ejes principales de acción serán los que
atraviesen perpendicularmente a este plano
y al que hemos denominado como eje antero
posterior, este eje atravesará las articulaciones
ya citadas y lo veremos como una lanza que
atraviesa al plano y solo permitirá rotaciones
sobre su eje o cilindro sólido (Figura 1-13).
En el ejemplo (Figura 1.12) el plano es el frontal,
el eje está atravesando a la articulación del
hombro que es la principal responsable de
Figura 1-13. El eje que atraviesa el hombro lo hace
a través del plano frontal permitiendo asi que una
fuerza genere un efecto de rotación sobre ese mismo
eje como una llave lo haría sobre un tornillo.
16
TORQUE BASICO
Hemos mencionado al torque, y seguiremos
haciéndolo durante toda la obra, porque es
uno de los elementos más importantes para
entender el movimiento en relación a las fuerzas.
En la actualidad torque es un término que se ha
puesto de moda, por más que existe y se usa
desde hace tiempo pero en otros ambientes
más técnicos. Entendemos al torque como el
efecto de rotación sobre un eje causado por
una fuerza, es decir: es una fuerza que causa un
efecto de rotación sobre un eje, a través de un
brazo de palanca. Un ejemplo práctico y visual
sería la acción de una llave (brazo de palanca)
que gracias a una fuerza (la mano que aplica
esa fuerza) genera una rotación (movimiento
del tornillo) sobre un eje (el cilindro rígido).
La aplicación de este concepto al movimiento
humano podriamos entenderla facilmente así:
1.
2.
3.
4.
Figura 1-24. Los gluteos generan una fuerza que
produce un efecto de rotación sobre el eje que
atraviesa a las caderas en un plano sagital.
Si es una flexión o extensión, será por el efecto
de rotación producida sobre un eje lateromedial.
Si es abducción o aducción, será por el efecto
de rotación producida sobre un eje antero
posterior que está atravesando un plano frontal.
Si es una rotación será por el efecto de rotación
sobre un eje vertical que está atravesando un
plano horizontal.
El término “rotación” como efecto y como
movimiento en el plano horizontal confunde
mucho al que no esté interiorizado con el
concepto de torque, creyendo que rotación es
lo mismo que la rotación en el plano horizontal,
si bien la rotación del plano horizontal incluye
rotación sobre un eje, no necesariamente la
rotación sobre un eje es siempre sobre un plano
horizontal.
Repito, todos los movimientos del cuerpo
humano sobre un plano son el resultado del
efecto de una rotación sobre un eje:
La FUERZA es la acción provocada por el
músculo o acción externa.
El BRAZO DE PALANCA es la pieza
corporal por la que esta fuerza se transmite.
El EJE es la línea que está atravesando
determinada articulación como estudiamos
en las páginas anteriores.
El EFECTO va a ser la rotación que se
produzca sobre ese eje que será expresado
en determinado movimiento de acuerdo al
plano en que nos encontremos.
•
Flexión
•
Extensión
son producto de una rotación sobre un eje lateromedial.
•
Aducción
•
Abducción
son producto de una rotación sobre un eje anteroposterior.
•
Rotación medial •
(o interna)
Rotación lateral
(externa)
son producto de una rotación sobre un eje vertical.
Por eso cuando hablamos de torque tenemos
que definir si es un torque que provocará flexión,
extensión, abducción, aducción o rotación,
independientemente de que es un efecto de
rotación sobre un eje producido por una fuerza.
Figura 1-25. La llave (brazo de palanca) por donde se
transmiten las fuerzas generadas sobre la mano y que
finalmente generan un efecto de rotación sobre un eje.
22
Figura 1-26. El swing necesita de la flexión extensión en las caderas sobre un eje latero medial que las atraviesa.
Figura 1-27. Vuelos laterales es un ejercicio de abducción aducción de hombros que se presenta en el plano
frontal usando un eje antero posterior.
23
(A)
(B)
(C)
(D)
Figura 1-38. (A) En rosa un ejemplo de un tronco más corto con respecto a los miembros inferiores y en (B)
de miembros inferiores más cortos con respecto al tronco. (C) sentadilla con el tronco más corto en proporción
a los miembros inferiores. (D) la tendencia de un peso muerto con los miembros inferiores más largos en
proporción con el tronco (Basado en Contreras 2019).
Para que esta descripción básica de los huesos no
quede como una descripción insulsa sacada de
contexto tenemos que entender que la forma de los
huesos y más particularmente las variables que se
puedan presentar de un sujeto a otro, condicionan
en diferente medida la ejecución de un ejercicio
pudiendo facilitar algunos y complejizar otros de
acuerdo al formato corporal de cada persona.
Por ejemplo, un fémur proporcionalmente más
largo con respecto a un tronco corto generará
que en determinados ejercicios el tronco tenga
que estar más inclinado, o un tronco más largo en
relación a un fémur más corto obligará a mantener
el tronco más erguido para no perder el equilibrio
con respecto a su punto de apoyo.
De la misma manera, la orientación de una cavidad
articular (por ejemplo el cótilo que conforma la
cadera) definirá la posición y las posibilidad de esta
articulación y de todo el miembro inferior. La forma,
posición y ángulos del cuello femoral también serán
determinantes a la hora de elegir o evitar determinados
ejercicios o colocaciones y ángulos. La conjunción de
forma y posición del cótilo y de la cabeza y cuello
femoral será determinante a la hora de poder generar
una flexión más o menos pronunciada.
Por eso en algunos ejercicios es prácticamente
imposible establecer una alineación estándar para
todo el mundo por las variantes que pueda poseer
esa persona desde un punto de vista estructural.
Es muy importante comprender la anatomía y las
variantes que puedan presentarse para la elección
de las técnicas en los miembros inferiores (segundo
tomo de esta colección).
También puede presentarse una combinación de
todos estos factores, sumado a la condición física
actual de la persona que ejecuta el movimento,
lo cual puede dificultar la detección del factor
limitante.
Figura 1-39. Unos miembros inferiores más largos
con respecto al tronco tenderán a realizar una
sentadilla y un peso muerto más inclinados.
Figura 1-40. Un tronco más largo con respecto a los
miembros inferiores tenderán a hacer una sentadilla
y un peso muerto con el tronco más hacia la vertical
(Basado en Contreras 2019).
28
distalmente a un tendón que termina
insertándose en el húmero. Pero todas sus
fibras van a estar dispuestas de medial a
lateral por lo que serán responsables de la
aducción y de la rotación interna del hombro.
Pero tendrá fibras que se diferenciarán en
su disposición ascendente y/o descendente.
Las fibras superiores o claviculares al tener
una disposición descendente tendrán acción
de flexión en la articulación del hombro y
las fibras inferiores, por el contrario, tendrán
acciones de extensión del hombro pudiendo
también presentarse inversión de acciones
dependiendo de la posición desde la cual
comencemos el movimiento.
Este conocimiento de la forma y disposiciones
del músculo es fundamental, no solo cuando
queremos trabajar de forma especifica sobre
una porción en particular, sino también para
trabajar las diferentes funciones que tendrá este
músculo. Lo mismo cuando queramos movilizar
o elongar esta estructura en donde tendremos
que ubicar todas las acciones opuestas a cada
segmento para solicitar certeramente cada
grupo o todo el músculo en conjunto.
Como ejemplo, el pectoral mayor presenta
principalmente fibras horizontales con una
disposición de medial a lateral lo que habla de su
naturaleza aductora. Pero también tiene fibras
que se dispondrán de manera más oblicua en la
medida que nos alejemos hacia abajo o hacia
arriba de sus fibras horizontales centrales. Para
comprender con más detalle en un resumen de
sus inserciones podemos decir que posee tres
zonas de inserción proximal:
PORCIÓN ESTERNOCOSTAL: fibras que vienen
del manubrio y cuerpo del esternón y de los
cartílagos costales de las primeras cinco o seis
costillas que se disponen horizontalmente
hacia el húmero.
PORCIÓN ABDOMINAL: de la aponeurosis
que recubre al recto del abdomen con una
disposición ascendente hacia el húmero.
PORCIÓN CLAVICULAR: de la mitad esternal
(más próxima al esternón) de la clavícula
con una disposición más descendente hacia
el húmero.
Nos encontramos con un músculo de forma
radiada en donde todas sus fibras convergen
Figura 1-43. Las tres porciones del pectoral colaboran en un movimiento compuesto definido del
hombro (aducción y rotación interna). Pero cada porción provocará un movimiento diferente. En
verde la extensión del hombro, en rojo la flexión y en azul la aducción propia del músculo.
30
FUNCIONES MUSCULARES
•
•
•
•
•
EJEMPLO CLASICO:
Movimiento: flexión de codo.
Agonista: bíceps braquial.
Antagonista: tríceps braquial.
Sinergistas de la flexión:
braquial, braquioradial.
• Sinergistas estabilizadores:
músculos del hombro.
Como estamos valorando la flexión del codo, el
principal responsable va a ser el bíceps como
músculo agonista. Si hubiéramos valorado la
extensión, el agonista hubiera sido el tríceps y
el antagonista el bíceps. Por eso la definición
está condicionada al MOVIMIENTO que se está
analizando.
La flexión de codo es un ejemplo clásico y fácil
de entender porque los músculos involucrados
suelen ser conocidos. Pero como veremos
en el tercer tomo de miembros superiores, el
principal flexor de codo será el braquial (un
músculo monoarticular que se encuentra por
debajo del bíceps braquial) siendo el biceps
braquial además de flexor, uno de los principales
supinadores del antebrazo.
Para entender las acciones musculares sobre
un movimiento o ejercício, debemos tener
una referencia de cuál es el músculo o grupos
musculares principalmente involucrados en el
movimiento y también de cuáles son los que se
opondrían a ese movimiento y cuáles asistirían
a todos estos.
Una denominación básica nos dice que vamos
a tener músculos protagonistas en una acción
(agonistas), músculos que se opondrán a las
acciones de estos (antagonistas) y músculos
que colaborarán con estas acciones o servirán
de estabilizadores (sinergistas).
AGONISTA: será el músculo protagonista o el
que tiene mayor incidencia en la producción de
determinado movimiento.
ANTAGONISTA: Será el que realiza la acción
opuesta al agonista.
SINERGISTAS: Ayudan a la acción muscular
ya sea directamente o estabilizando las
estructuras circundantes.
Figura 1-44. Los agonistas (en rojo) serán los protagonistas y principales responsables de una acción.
Los antagonistas (en verde) se opondrán a esta acción y producirán las acciones contrarias. Los
sinergistas (en rosa) colaborarán con la acción de los agonistas o estabilizarán partes del cuerpo para
auxiliar las acciones del agonista.
31
37
en esta zona. Desde un punto de vista de
función la cadera es perfecta para generar
movimientos en todos los planos y contiene
los seis movimientos básicos. Sumado a
que posee la musculatura más poderosa
del cuerpo esta es una articulación que se
beneficiará de la movilidad, con la advertencia
de que tiene una tendencia a rigidizarse.
El tobillo (tibio astragalina) solo debe presentar
movilidad en flexión/extensión sin confundirlo
con los movimientos de rotación y abducción/
aducción que son propios del pie. Por eso
usamos este diagrama como análisis general
del movimiento. Este análisis lo usaremos para
EVALUAR todos los ejercicios de este manual
obteniendo así una rápida herramienta que encaja
con todos los movimientos y funciones posibles.
Para comprender el continuo, no basta con
repetir de memoria el cuadro del esqueleto
con los círculos de colores. Es de importancia
capital primero entender de qué tipo y género
son las articulaciones involucradas. Por ejemplo,
una enartrosis sinovial va a tener mucho más
movimiento que una anfiartrosis (presente entre
los cuerpos vertebrales). Además del género,
también deberiamos tener en cuenta cuántos
planos de movimiento posee esa articulación y
luego evaluar qué componentes forman parte
de esa zona; músculos, ligamentos, fascias,
etcétera. Así un hombro por sus características
y su forma, posee más movilidad pero menos
estabilidad que una cadera y viceversa.
• Zona lumbar estable: Tiende a
perder estabilidad por sedentarismo. La
musculatura que compone al núcleo lumbar
pierde su capacidad de estabilizar sumado a
la exacerbación en posición sentado. Estas
mismas características ausentes son las que
también pueden mantener la zona estable.
Esta zona requerirá estabilidad también para
darle un punto de apoyo inalterable a grupos
musculares que se encargarán de movilizar
los miembros inferiores. Aquí la situación
de estabilidad también permite generar
movimiento en la articulación que está por
debajo. Si no existiera esta estabilidad, la
movilidad por debajo estaría comprometida.
• Zona torácica dorsal móvil: Esto incluye
tanto la zona de la columna dorsal como la
zona torácica posterior y anterior (costillas,
esternón, diafragma). Posee poca movilidad
por la presencia de costillas y tiende a
perderla por la situación postural (cifosis
pronunciada por modelo de vida moderno)
por gran contenido de estructuras fasciales
internas y órganos.
Para entender cada parte del continuo hay
que saber que si se le adjudica movilidad o
estabilidad es porque:
•
POSEEN esa característica estructural y su
formato les permite expresar esa característica
ya sea de movilidad o estabilidad.
•
NECESITAN esa característica para lograr
un movimiento deportivo o de entrenamiento.
•
TIENDEN A PERDER esa cualidad ante el
desuso, el sedentarismo o el uso indebido
o excesivo.
• Rodillas estables: Tienden a perder
estabilidad en inclinación y rotación, se
exacerba en posiciones asimétricas o
unipodales. Esta articulación se beneficiará
de la estabilidad.
Con estos tres condicionantes analicemos
entonces todos los segmentos articulares.
• Escápulas estables: pierde estabilidad
por desactivación de serratos, romboides,
dorsal y trapecio. Es necesaria la
estabilización de la escápula sobre la pared
posterior del tórax para poder dar anclaje o
punto fijo a la columna en las acciones del
miembro superior.
• Caderas móviles: Tienden a perder
movilidad porque parte de sus componentes
tienden a hipertonizarse y acortarse
(isquiotibiales y psoas por ejemplo). Además
soportan la carga del cuerpo todo el día y el
sedentarismo y la posición sentada llevan a
un acortamiento e inactividad pronunciada
38
• Las caderas se encontrarán en una posición
de absoluta movilidad en flexión.
verticalidad del tronco y así poder mantener el
peso por encima de nuestra cabeza sin que se
vaya para adelante.
• La zona lumbar deberá ser mantenida
estable para que la carga no comprima de
manera desigual a los discos intervertebrales
tema que expandiremos en el capítulo de
núcleo de este mismo manual.
• Las escápulas deberán estar estables
porque serán el nexo entre la carga y los
miembros superiores con la columna.
• Los codos por cuestiones lógicas deberán
estar estables.
Se necesitará una gran movilidad de la zona
torácica para mantener lo más posible la
Figura 2.0. La sentadilla de arranque es una de las posturas que mayor demanda tiene del continuo
de movilidad estabilidad. Allí reside la gran dificultad en su ejecución y mantenimiento.
41
TORQUE TOTAL
Torque es un término que ha adquirido mucha
notoriedad en los últimos años. Relegado en su
momento a la biomecánica cinética o al análisis
preciso de los ejercicios, en donde se vieran
involucradas mediciones de fuerza, hoy en
día es un término común que ha llegado para
reemplazar a antiguas definiciones que si bien
eran descriptivas no eran totalmente exactas.
Para entender el concepto de torque y aplicarlo
al cuerpo humano imaginemos un segmento
corporal alrededor de una articulación. La
forma en que se relacionan las estructuras
esqueléticas es, de hecho, un verdadero
sistema de palancas, donde el hueso es la
barra rígida, la articulación el fulcro (punto
de apoyo), y la fuerza muscular provocará
los momentos o torques que permitirán el
movimiento de un segmento sobre un eje.
En el capítulo uno ya dijimos: “Cuando se aplica
una fuerza de forma que causa un efecto de
rotación, al producto de dicha fuerza se le
denomina TORQUE o momento de fuerza”.
Las siguientes explicaciones nos ayudarán a
entender este concepto: “Un torque no es una
fuerza, es el efecto de una fuerza al causar
una rotación, es la tendencia de una fuerza a
causar rotación en torno a un eje específico”.
”Momento de fuerza o torque es el efecto
giratorio que produce una fuerza aplicada a un
cuerpo provisto de un eje”.
Para comprender al torque tenemos que
entender a los elementos que lo componen que
son el brazo de momento y el brazo de palanca
claramente explicados en este dibujo.
Figura 2-1. El brazo de palanca será el elemento
rígido (barra) transmisor de fuerzas. El brazo de
momento (en rojo) es la distancia horizontal entre el
punto de apoyo (extremo de la barra en el piso) y la
fuerza (los discos y la suma de la gravedad).
Figura 2-2. El brazo de palanca es el mismo pero
al inclinarse la barra aumenta el brazo de momento.
La distancia entre el punto de apoyo y la carga ha
aumentado y el torque generado es mayor. Basado
en Rippetoe (2017).
42
PATRONES DE
MOVIMIENTO
Estos distintos enfoques llevan a que cada uno
tenga un concepto y punto de vista diferente.
Como no hay un consenso, personalmente
pienso que todas las variantes siguen ayudando
a categorizar y simplificar por más que algunas
se opongan a otras.
La categorización que presento aquí es
muy BASICA y comprensible para el público
general, y hasta la actualidad me ha servido
para categorizar gran parte de los ejercicios
conocidos aunque sigo abierto a los aportes e
investigaciones que serán bienvenidos y que
podrán ser reincluidos en el futuro.
Los patrones de movimientos son una
categorización en la que se busca agrupar y
simplificar grupos de movimientos o ejercicios
con el objetivo de entender que hay familias
de ejercicios tanto similares como diferentes,
que nos permitirán dosificar efectivamente
el entrenamiento y no sobrecargar zonas del
cuerpo. Al involucrar más de una estructura para
provocar un movimiento los patrones se basan
en el concepto de que el cerebro no entiende
de músculos sino de movimientos. Se ha
hablado y discutido mucho sobre patrones de
movimiento pero hasta el momento no hay un
consenso sobre su definición y categorización,
por eso prefiero verlo con diferentes ópticas
según el autor/teoría/concepto. El patrón de
movimiento se puede definir por:
•
•
•
•
Pasaré a describir SEIS patrones de
movimiento. Repito, que otro autor haya
categorizado ocho o diez o un solo patrón de
movimiento no implica ni que yo o los otros
estén equivocados, simplemente son maneras
diferentes de comprender y expresar estas
categorías. Por ejemplo Bret Contreras en su
obra Glute Lab divide por dominancias de
glúteo, cuádriceps e isquiotibiales para darle
más sentido a su obra. Dan John prefiere
simplificar los patrones y poner al transporte
como uno de los más importantes.
Rango articular
(mayor o menor ángulo).
Actividad muscular
(qué grupo recibe mayor estímulo).
Carga relativa (donde cae el peso).
La articulación que mayor trabajo
realiza con respecto a otras para
producir un movimiento.
Figura 2-9. Empuje: Lagartijas.
Figura 2-10. Empuje: Banco plano.
47
FLEXORES o evitadores
de la extensión. Por
delante de la linea media.
EXTENSORES o evitadores de la flexión. Por
detrás de la linea media.
•
•
•
•
•
•
•
•
Recto abdominal
Oblicuo interno
Oblicuo externo
Psoas
Figura 3-12. El grupo extensor en la zona dorsal.
Figura 3-11. El grupo flexor en la zona ventral.
INCLINADORES
LATERALES
•
•
•
•
•
•
Iliocostal
Transverso espinoso
Dorsal largo
Dorsal ancho
ROTADORES
•
Oblicuo interno
Oblicuo externo
Cuadrado lumbar
Dorsal ancho
Iliocostal
Psoas
•
•
•
Figura 3-13. El grupo inclinador en un flanco lateral.
Oblicuo interno
(homolateral)
Oblicuo externo
(heterolateral)
Transverso espinoso
(heterolateral)
Psoas (heterolateral)
Figura 3-14. El grupo rotador con disposición cruzada.
61
PARADO CON PESO
COMO SI DE UNA PLANCHA SE TRATASE COLOCAREMOS EL PESO
LIGERAMENTE ALEJADO DEL CUERPO Y EN DIFERENTES POSICIONES
PARA, DE ESTA MANERA, IR ACTIVANDO LOS DIFERENTES
ANTIMOVIMIENTOS, PASAMOS DE UNA SITUACION PLENAMENTE
ESTATICA A UNA SIMILAR PERO SEMI-DINAMICA.
BÁSICO
¿COMO HACERLO?
1.
Sostener la carga por delante el tiempo
suficiente para producir una activación
y una tensión que evite el movimiento.
Mínimo 8 segundos.
3.
Cuando pasamos por las diagonales
hacerlo de manera lenta para activar los
antirotadores.
2.
Ir trasladando la carga a los laterales y
luego a posterior.
4.
Luego puede hacerse con velocidad para
la coordinación entre tensiones.
Oblicuo externo
Recto abdominal
MUSCULOS
INVOLUCRADOS:
Recto abdominal, oblicuo
interno y oblicuo externo.
Cuadrado lumbar.
Transverso espinoso,
iliocostal y dorsal largo.
Oblicuo interno
y cuadrado
USOS\BENEFICIOS:
PLANOS:
Sagital:
pesa por delante/detrás.
Frontal:
pesa a los costados.
Horizontal:
pesa en las diagonales.
EJES \
ARTICULACIONES:
Todos en columna y
caderas.
Frontal: plancha lateral.
68
Balance de tensiones
en tronco en todos los
movimientos Fuerza y
resistencia.
Tensiones alteradas
coordinadas en todos los
planos.
PATRON DE
MOVIMIENTO:
Núcleo.
Grupo
espinal
y dorsal
PARADO | EL NUCLEO
EXIGENCIAS EN
EL CONTINUO
ANTES DE COMENZAR:
DETECTAR Y EVALUAR
1.
Que domine las planchas básicas en todos
los planos y por lo menos en los decúbitos
en el suelo.
2.
Una mínima movilidad de hombros sobre
todo en aducciones con extensión y con
flexión.
3.
Un mínimo trabajo de grip previo que le
permita sostener el peso sin riesgos a caídas.
4.
Que no se presenten dolores ni incomodidades
ante la carga.
LIMITANTES
OBJETIVO DE REGRESION \
PROGRESION
•
(-) Primero poder hacerlo con la mayor lentitud
posible, incluso estático en cada postura.
(+) Luego en velocidad y quizás cambiando los
puntos de apoyo para hacerlo más inestable.
•
Muy pocos. A nivel de movilidad quizás la
aducción con extensión (brazo por detrás
del torso).
En estabilidad se pueden presentar en
todos los segmentos corporales.
TRABAJO DE NUCLEO
•
•
69
La carga llevará al tronco hacia la FLEXION,
EXTENSION, INCLINACION y ROTACION, según
donde esté posicionada la pesa.
Habrá una activación de todos los componentes
del núcleo de manera alternada.
ZERCHER
LA SENTADILLA ZERCHER ES UN TIPO DE SENTADILLA EN LA QUE
LEVANTAMOS LA BARRA CON LOS PLIEGUES DE NUESTROS CODOS.
ADEMAS DE FUNCIONAR COMO SENTADILLA (HAY VERSIONES DE
PESO MUERTO TAMBIEN) ESTA ES UNA DE LAS QUE MAS ACCION
TENDRAN SOBRE EL NUCLEO POR ESO LA INCLUI EN ESTE APARTADO.
AVANZADO
¿COMO HACERLO?
Trapecio
1.
Sostener la barra sobre los
pliegues de los codos. Los
antebrazos y manos pueden
cruzarse o posicionarse verticales
hacia arriba.
2.
Con esa colocación podemos
entrenar con libertad la sentadilla
o el peso muerto o una caminata
del granjero modificada.
3.
El peso nos llevará hacia la
flexión, prestar especial atención
a las fuerzas generadas con
los extensores para evitar ese
movimiento.
4.
Mantener una tensión constante
para agrupar la carga con el
cuerpo manteniéndola lo más
cerca posible.
Infraespinoso
Redondo menor
Redondo mayor
Dorsal ancho
Cuadrado
TODO EL
GRUPO ESPINAL
Glúteo medio
Glúteo mayor
Cuádriceps
Isquiotibiales
MUSCULOS
INVOLUCRADOS:
Grupo espinal bajo y
medio (transverso espinal,
iliocostal, dorsal largo,
dorsal ancho).
Braquial, bíceps,
deltoides, pectoral.
Todos los de la sentadilla
(tomo 2 de esta obra) y de
la marcha.
PLANOS:
USOS\BENEFICIOS:
Sagital.
Sentadillas + núcleo.
EJES \
ARTICULACIONES:
Sagital tronco y codos.
Sagital caderas, rodillas y
tobillos.
80
Activación de cadena
posterior.
PATRON DE
MOVIMIENTO:
Núcleo.
TRINEOS (empujando)
EN ESTE EJERCICIO DE TRANSPORTE LA CARGA ESTARA UBICADA
POR DELANTE NUESTRO. ESTE EJERCICIO TIENE TRANSFERENCIA
DIRECTA A DEPORTES DE CONTACTO EN DONDE ES FUNDAMENTAL
MANTENER INTEGRA LA ESTRUCTURA DEL TRONCO ANTE UN
CHOQUE O UN RAPIDO CAMBIO DE DIRECCION.
MUSCULOS
INVOLUCRADOS:
En núcleo: recto
abdominal, oblicuos,
psoas y todos los del
core como antagonistas
estabilizadores.
Glúteo mayor y glúteo
medio.
AVANZADO
PLANOS:
USOS\BENEFICIOS:
Sagital.
Transferencia a gestos
específicos deportivos.
Aceleración.
EJES \
ARTICULACIONES:
Latero lateral en tobillos,
rodillas, caderas, hombros
y codos.
Transmisión de fuerzas
de miembros inferiores a
través del tronco hacia los
miembros superiores.
PATRON DE
MOVIMIENTO:
Miembros inferiores.
Todos los del sprint en la
carrera (tomo 2).
Núcleo dinámico.
Transporte.
86
LOS OBLICUOS
Los oblicuos ocupan la pared anterolateral
y trabajan juntos tanto para la flexión,
las inclinaciones, como también para una
particular disposición para las rotaciones o la
evitación de estas.
En sus inserciones precisas los encontramos
dispuestos:
hacia lateral de manera ascendente por lo cual
su contracción provocará una rotación hacia el
lado contrario de donde se encuentra ubicado
(heterolateral). Este es un músculo que va desde
el pubis hasta las costillas inferiores y en su
disposición nos indica que ante la contracción
acercará estas dos estructuras produciendo el
doblado o la flexión del tronco.
OBLICUO INTERNO
Dentro de las acciones de estos músculos
encontramos:
DESDE:
• De la EIAS (espina ilíaca antero
superior).
• De los tres cuartos anteriores del
intersticio de la cresta ilíaca (el
intersticio sería el espacio entre el
borde interno y el borde externo de
la cresta).
• De la apófisis espinosa de la quinta
lumbar.
HASTA:
• Borde inferior de
cartílagos costales.
los
últimos
4
OBLICUO EXTERNO
DESDE:
• Del labio externo de la cresta ilíaca.
• En el ligamento inguinal.
• En línea alba.
• 3 pilares de la zona púbica.
HASTA:
• Borde inferior y cara externa de las
costillas 5 a 12.
Si bien es interesante saber las inserciones
precisas, en términos de practicidad lo que
tenemos que saber es que:
El oblicuo interno se dispone de lateral hacia
medial de manera ascendente desde la pelvis
a las costillas, lo que provocará una rotación
hacia su mismo lado. En el accionar conjunto
de ambos lados provocarán la flexión.
Figura 3-36. Oblicuo interno (lado izquierdo
del cuerpo) y oblicuo externo (lado derecho).
El oblicuo externo se dispondrá con una
proporción mayor de inserciones de medial
94
OBTENE AQUI EL MANUAL 1
COMPLETO
1
EL AUTOR__________________________________________________________________________________________________________ 6
COMO USAR ESTA MANUAL___________________________________________________________________________________________7
CONCEPTOS BASICOS_______________________________________________________________________________________________9
EL DILEMA VENTRAL DORSAL________________________________________________________________________________________ 9
LOS PLANOS RELATIVOS______________________________________________________________________________________________10
LOS LADOS________________________________________________________________________________________________________ 11
LAS FUERZAS_______________________________________________________________________________________________________12
¿COMO MEDIR?______________________________________________________________________________________________________13
LOS MIEMBROS INFERIORES________________________________________________________________________________________ 15
LA CADERA_________________________________________________________________________________________________________16
PLANOS Y EJES DE LA CADERA_________________________________________________________________________________________
17
LOS MOVIMIENTOS DE LA CADERA____________________________________________________________________________________ 18
MUSCULOS Y FUNCION EN LA CADERA________________________________________________________________________________ 21
FORMA Y FUNCION DE LA CADERA____________________________________________________________________________________ 25
LA RODILLA________________________________________________________________________________________________________ 27
MUSCULOS Y FUNCION EN LA RODILLA________________________________________________________________________________ 28
EL TOBILLO________________________________________________________________________________________________________ 31
FUNCION Y MUSCULOS DEL PIE________________________________________________________________________________________32
LA BOVEDA_________________________________________________________________________________________________________34
LA RELOJERIA_____________________________________________________________________________________________________ 37
MUSCULATURA FASICA Y TONICA_____________________________________________________________________________________ 38
EL SINDROME CRUZADO____________________________________________________________________________________________ 40
LAS TRES LEYES FACILITADAS_______________________________________________________________________________________ 42
PALANCAS_________________________________________________________________________________________________________ 45
LAS FUERZAS______________________________________________________________________________________________________ 50
LOS MIEMBROS INFERIORES__________________________________________________________________________________________55
GOBLET SQUAT____________________________________________________________________________________________________ 56
BREVE HISTORIA DE LA SENTADILLA___________________________________________________________________________________ 58
TIPOS DE SENTADILLA_________________________________________________________________________________________________
59
SENTADILLAS_______________________________________________________________________________________________________60
LOS TORQUES DE CADERA EN SENTADILLA______________________________________________________________________________
61
ESTOCADA_________________________________________________________________________________________________________ 62
LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS EN LA SENTADILLA_________________________________________________________________ 63
BULGARAS_________________________________________________________________________________________________________ 64
¿Y QUE PASA CON LAS RODILLAS?_____________________________________________________________________________________65
COSACOS__________________________________________________________________________________________________________ 67
SKATER____________________________________________________________________________________________________________68
MUSCULOS BIARTICULARES___________________________________________________________________________________________69
PARADOJA DE LOMBARD____________________________________________________________________________________________ 70
PESO MUERTO_______________________________________________________________________________________________________
72
HISTORIA DEL PESO MUERTO__________________________________________________________________________________________75
LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS DEL PESO MUERTO_________________________________________________________________76
BUENOS DIAS_______________________________________________________________________________________________________77
SUMO______________________________________________________________________________________________________________78
POSICION DE LOS PIES______________________________________________________________________________________________ 79
INVERSION DE ACCIONES_____________________________________________________________________________________________80
SWING_____________________________________________________________________________________________________________81
SECUENCIAS DE DESCARGAS MUSCULARES____________________________________________________________________________82
HIP THRUST________________________________________________________________________________________________________ 84
RUMANO___________________________________________________________________________________________________________ 85
INSUFICIENCIAS ACTIVAS/PASIVAS___________________________________________________________________________________ 86
PESO MUERTO A UNA PIERNA_________________________________________________________________________________________89
INTEGRACION_______________________________________________________________________________________________________91
MOLINOS___________________________________________________________________________________________________________92
BENT PRESS________________________________________________________________________________________________________94
CLEAN_____________________________________________________________________________________________________________ 96
SNATCH___________________________________________________________________________________________________________ 98
AMPLITUDES GLOBALES DE MOVIMIENTO_____________________________________________________________________________ 100
4
CONCEPTOS
Un pequeño recorrido evolutivo explica muchas cosas
Es comun comenzar el analisis de una obra con ALGUNA RESEÑA DE LA EVOLUCION DE LA ESPECIE O DEL DESARROLLO
DEL INDIVIDUO. Se USA LA embriologia, LA evolucion y LA anatomia comparada PARA COMPRENDER PROCESOS QUE
QUIZAS NO SON EVIDENTES AL OBSERVADOR. Si bien esta obra USA PRINCIPALMENTE LA ANATOMIA FUNCIONAL BASICA
APLICADA AL ENTRENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA, ES NECESARIO ENTENDER QUE ALGUNOS CONCEPTOS NOS
AYUDARAN A RESOLVER POSIBLES CONTRADICCIONES QUE PUEDAN PRESENTARSE EN LA MANERA DE REFERIRSE A UNA
PARTE DEL CUERPO O A UN MOVIMIENTO.
EL DILEMA ventral/dorsal
Este es uno de los términos que mayor confusión causa
cuando intentamos utilizar la denominación anterior/posterior como sinónimo de ventral/dorsal.
Debemos entender que “ventral-dorsal” es una descripción
que tiene su raíz en la embriología, mientras que “anteriorposterior” es una descripción referida a los planos sobre la
posición anatómica ya descrito en el primer tomo* de esta
colección. Para complicar más esto, para muchos aún es
problemática la comprensión de los planos y ejes en la
evaluación de los movimientos humanos.
Esta confusión nace, y está causada en verdad, por nuestra conformación embriológica previa a la 7ma semana.
En ese estadio, la disposición de las extremidades es más
parecida a la de una salamandra que a un humano adulto.
Para simplificar esta descripción decimos que tanto los
codos como las rodillas se encuentran mirando hacia el
lateral. El pliegue de los codos y rodillas se encuentra
apuntando hacia la línea media o, dicho de otra manera,
hacia el vientre. Aquí, podemos definir como ventral a todo
lo relativo o que se encuentra direccionado hacia el vientre, y entendemos que tanto el pliegue del codo como el
de la rodilla enfrentan el vientre.
En el transcurso de la ontogenia (desarrollo del individuo)
los miembros superiores rotan lateralmente quedando
posicionados los codos hacia posterior. En cambio, los
miembros inferiores rotan a medial quedando posicionadas las rodillas hacia anterior. De alguna manera, esto
es como si tuviéramos las rodillas “opuestas” a los codos
cuando originalmente estas tenían la misma orientación.
Figura 1-1. Durante el desarrollo los miembros superiores
rotan hacia lateral y los miembros inferiores hacia medial.
Esto da como resultado que la rodilla se flexione en el sentido
opuesto que el codo. La superficie extensora del miembro
inferior queda dispuesta hacia anterior en vez de hacia
posterior como en el resto del cuerpo.
9
hasta el momento más de 4 denominaciones diferentes y
que trataremos de aclarar en la sección de pie-tobillo.
Así, lo que para unos es flexión o extensión, o rotación
medial desde la perspectiva del plano anatómico, quizás
sea todo lo opuesto para otros, que optan por usar una
perspectiva evolucionista o embriológica, sin que por ello
alguno tenga que estar equivocado.
Sorprenderá saber que en los miembros inferiores la denominación “ventral” corresponde, desde un punto de vista anatómico, a la denominación “posterior”. Como generalmente se tiende a relacionar ventral con anterior esto
termina produciendo confusiones a la hora de determinar
estas disposiciones.
Este cambio suscita una contradicción que puede confundir al lector, como la flexión de la rodilla que se presenta
hacia posterior, cuando la mayoría de las flexiones son
plegados en sentido anterior.
En el estudio de la anatomía comparada, por ejemplo,
también podemos comprender por qué cúbito y radio están cruzados en pronación. La anatomía comparada nos
dice que los vertebrados primitivos tenían los dígitos hacia
afuera, por lo que cúbito y radio, así como tibia y peroné,
eran paralelos. Eso implica que, para desplazarse, necesitaban curvar toda la columna con la musculatura troncal
para generar empuje. Hoy en día, este tipo de movimiento
está presente en muchos reptiles y anfibios.
A lo largo de la evolución de muchos grupos, entre ellos
los mamíferos, la locomoción pasó a estar centrada en el
movimiento relativo de las extremidades con respecto al
cuerpo. Eso generó una rotación de los miembros y un
cambio en la orientación de los dígitos, ubicándose en
plano sagital a ambos lados del cuerpo. De este modo, el
empuje se genera de manera más local, con la musculatura específica de cada miembro. La posición relativa del
cúbito y el radio en los humanos es una evidencia de esa
rotación. Tibia y peroné no presentan este mismo patrón
ya que esa rotación ocurrió en sentido contrario.
Este cambio en la posición de los miembros puede explicar la endémica discusión sobre cómo describir la flexoextensión del tobillo, un movimiento que ha logrado sumar
los planos relativos
Los analisis evolutivos y de desarrollo nos ayudan a desenredar otra confusión que se presenta a la hora de disponer
los planos y ejes sobre un cuerpo.
Tenemos que entender que una vez que hemos establecido
el plano y el eje sobre la posición anatómica, tanto el plano
como el eje NO CAMBIAN con respecto al cuerpo o al
segmento del cuerpo analizado.
Anterior seguirá siendo anterior, independientemente de
la postura que adoptemos ya sea de costado, cabeza
abajo o flotando en el espacio. Incluso, aunque una parte
Figura 1-2. La salamandra presenta los dígitos hacia afuera. En el humano cúbito y radio se cruzan evidenciando la rotación
hacia lateral de los miembros superiores.
10
planos y ejes de la cadera
La cadera es atravesada por tres ejes que pasan por el
centro de la cabeza del fémur. Sobre estos ejes las fuerzas
producirán rotaciones y a partir de esta, los movimientos
conocidos sobre los planos.
•
El eje latero medial (en azul en la figura 1.14) que
atraviesa perpendicularmente al plano sagital.
•
El eje antero posterior (en verde) que atraviesa perpendicularmente al plano frontal.
•
El eje vertical (en rojo) que atraviesa perpendicularmente
al plano horizontal.
Un detalle muy importante que establecimos al comienzo
de esta obra, y que siempre confunde al lector, es que los
ejes se establecen desde la posición anatómica. Una vez
definido, el eje no cambiará CON RESPECTO A LA PIEZA
que se está analizando pero sí puede cambiar con respecto
al plano espacial e incluso, respecto al plano de otra parte
del cuerpo.
Esto sucede cuando comenzamos el análisis partiendo
desde un movimiento previo y genera confusiones, porque
en la mayoría de los textos, el análisis se hace solo desde
la posición anatómica. En este manual, además tendremos
que interpretar la articulación en diferentes posiciones;
como la flexión de la cadera desde una sentadilla profunda.
Así, un eje anteroposterior que atraviesa la cadera desde
la posición anatómica seguirá disponiéndose igual con
respecto a esta articulación. Espacialmente, lo veremos
como un eje vertical sin que esto implique un cambio en la
manera de mencionarlo. El eje es el mismo que se determinó
desde la posición anatómica, que en este caso era a través
de la cabeza del fémur como se ve en la figura 1.14.
Figura 1-14. Los ejes atraviesan a la cadera por la cabeza del fémur. Ante un cambio posicional (por ejemplo una flexión
pronunciada), los ejes seguirán dispuestos de la misma manera con respecto a la cabeza del fémur, por más que cambien con
respecto al resto del cuerpo o al espacio.
17
EL ANGULO DE DECLINACION (Figura 1-35) en donde
se mide el cuello del fémur con el plano frontal. Posee un
valor normativo de 10° a 30° grados. También podemos
establecer una relación entre el ángulo de anteversión
y la estabilidad de la cadera. A mayor ángulo, la cabeza
estará más “hacia adelante” y por consiguiente con una
mayor exposición a una luxación anterior. En la figura 1-36
podemos ver claramente como la cabeza se encontrará
más expuesta hacia anterior, como si la cadera estuviera
en una rotación externa aumentada. Esta rotación externa
aumentada se compensará con una rotación interna aumentada como se muestra en la figura 1-38 para conseguir mayor estabilidad y congruencia en la articulación.
Figura 1-36. El eje del cuello del fémur no coincide
con respecto al eje de la cavidad cotiloidea (Basado en
Kapandji).
Todas estas variables tendrán una inferencia determinada
en ejercicios que requieran mayor aducción o abducción o
rotación medial o lateral. Así, una sentadilla quizás se sentirá
más cómoda con los pies más separados o, dependiendo
de los ángulos mencionados, más cómoda en una posición
más “cerrada”. Es posible que con un ángulo de anteversión más pronunciado se necesite colocar la cadera en una
posición de rotación interna, para tener mejor congruencia
articular. Quizás también, podría ser muy incómodo para
estos sujetos, posiciones de rotación externa pronunciada,
como el peso muerto en la versión de sumo.
Entenderemos como regla para recordar estos ángulos,
que el ángulo de INCLINACION es el que tendrá una
“caída” hacia abajo, se podrá ver en el plano frontal y tendrá incidencia en las acciones de este plano: aducción, abducción. El ángulo de DECLINACION es el que tendrá un
“adelantamiento” (por eso muchas veces es denominado
de anteversión) y lo podremos ver en el plano transverso,
teniendo incidencia en las rotaciones mediales y laterales.
Figura 1-37. En un ángulo de anteversión aumentado,
vemos como el eje del cuello del fémur se aleja del punto
de contacto normativo, establecido con el cótilo. La cabeza
aparece como más “adelantada” y la articulación como en una
rotación externa acentuada.
Figura 1-38. La rotación interna de esta articulación podría
aumentar el nivel de congruencia articular. Sin embargo, esto
provocaría que la punta del pie se dirija hacia adentro lo cual
podría ser inconveniente para algunos ejercicios.
26
Una serie de movimientos complejos que se presentan en el
pie/tobillo son los denominados de inversión y eversión:
La inversión es la suma de los movimientos de EXTENSION del tobillo, junto a la ADUCCION y SUPINACION del
pie. Para comprenderlo mejor, es recomendable realizar
todos estos movimientos de manera secuencial con nuestro
propio pie al tiempo que leemos esta descripción.
La eversión es la suma de los movimientos opuestos a los
recién citados, es decir: FLEXION del tobillo junto a la
ABDUCCION y PRONACION del pie.
Con la planta del pie apoyada en el suelo y en una inversión
a la que le quitemos la EXTENSION, quedará solo el movimiento de aducción y supinación, por lo cual aumentará el
arco interno de la bóveda plantar y colapsará el arco externo
de la misma (pie varo).
A una eversión a la que le quitemos la FLEXION, le quedará
solo el movimiento de abducción y pronación lo cual reducirá el arco interno (pie valgo).
Figura 1-50. A la izquierda, la inversión compuesta de:
extensión, supinación y aducción. A la derecha, la eversión
compuesta de: flexión, pronación y abducción.
Plantar
delgado
Poplíteo
Sóleo
Gemelos
Peroneo
largo
Flexor largo
del hallux
Tibial
posterior
Flexor largo
de los dedos
Peroneo
corto
Peroneo
anterior
33
Tibial anterior
Extensor largo
de los dedos
Extensor del
hallux (gordo)
la boveda
Los elementos óseos determinan tres puntos de apoyo de
esta bóveda, que se encuentran en la tuberosidad posterior
del calcáneo, la cabeza del primer metatarsiano y la cabeza
del quinto metatarsiano de la figura 1-51.
La unión de cada uno de estos apoyos, determinará los ARCOS y aquí es importante no confundir los arcos con la
bóveda en sí, que es la estructura completa que muestro en
la figura 1-52.
El arco medial (o interno) se dispone a través del calcáneo,
el astrágalo, el escafoides, la primera cuña y el primer metatarsiano, hasta su cabeza (Figura 1.53).
El arco lateral (o externo) se dispone a través del punto de
apoyo en el calcáneo, del cuboides y el quinto metatarsiano
hasta apoyarse en su cabeza (Figura 1.54).
El arco anterior (o transverso) se dispone transversalmente
al pie, a través de las cabezas de todos los metatarsianos.
El pie respeta la consigna de “estabilidad” que establecimos
en el continuo de movilidad estabilidad. Sus complejas estructuras permiten tener una base sobre la cual establecer
el peso del cuerpo, el accionar de la gravedad y las fuerzas
del suelo. Al mismo tiempo, provee adaptación al terreno y
al movimiento. Recordemos que estabilidad no es falta de
movimiento.¡Estabilidad y movilidad no son opuestas como
podría indicar una mente polarizada! Son dos cualidades
que trabajan de manera armoniosa.
El pie es más estable en la medida que pueda controlar
fuerzas que tiendan a desequilibrarlo, pero también mientras mantenga la capacidad de producir movimiento para
adaptarse a diferentes superficies.
La bóveda plantar es la forma que adapta el pie para soportar cargas superiores y transmitir fuerzas inferiores. Si bien
la bóveda es conocida por sus estructuras óseas, la función
de la misma no depende solo de ellas. Los músculos, ligamentos y tejido conjuntivo, la convierten en una verdadera
estructura basada en los principios de tensegridad. Es decir,
donde los elementos rígidos que soportan presiones, interactúan con elementos elásticos, que resisten tensiones.
En conjunto, los tres arcos conforman la bóveda, como si se
tratase de una bóveda romana, como en la figura 1.53 y
permiten la mejor transmisión posible del peso del cuerpo
hacia y desde el suelo.
Figura 1-51. Los tres principales puntos de apoyo de los
arcos y la bóveda. Todos los dibujos basados en Kapandji.
Figura 1-52. Los tres arcos conforman la bóveda plantar
con sus tres apoyos principales.
34
el sindrome cruzado
revisado y entendido
Los “síndromes cruzados” son una categorización
establecida en base a la tendencia de los músculos fásicos
al debilitamiento y de los tónicos a la hipertonía. Esta
denominación fue desarrollada por el Dr. Vladimir Janda,
quien gracias a su experiencia clínica logró catalogar
determinadas afecciones en sus pacientes, estableciendo
dicha categorización. En esta teoría, se presenta una
perpetuación de compensaciones en donde los músculos
tensos se hacen cada vez más tensos y los débiles cada
vez más débiles e inhibidos, lo que genera un control motor
más asimétrico.
En base a sus observaciones, estableció dos síndromes
principales, uno al que dio por llamar superior y al otro,
inferior. El superior, relaciona la interacción en la zona de
la cintura escapular, cuello y tórax. El inferior, en la cintura
pélvica, miembros inferiores y tronco.
El cuadro de esta página ha sido HARTO repetido en las
redes sociales actuales, pero desde mi punto de vista carece
de sentido si no se entiende cuál es la causa que los genera
(en este caso, la tendencia de los músculos, sumada a un
episodio o actividad de la vida del sujeto).
Esta es una CATEGORIZACION de posibles disfunciones
que NO SIEMPRE encaja con los múltiples factores que
puede presentar la disfunción de un movimiento.
Figura 2-3. Los síndromes cruzados, inferior y superior. En el esquema, los músculos más representativos de este concepto
sobre las disfunciones. Aquí se presentaron algunos músculos para que sirvan de referencia al lector.
40
las 3 leyes
facilitadas
PRIMERA LEY (de la inercia)
Este es un resumen simplificado de las tres leyes de movimiento de Newton que servirá como punto de partida para
la comprensión de elementos más complejos. Las tres
leyes de Newton son usadas para comprender no solo los
movimientos, sino también, las fuerzas que generan o que
afectan un cuerpo. No hay manual de esta temática, que no
use (o al menos mencione) las tres leyes.
Publicadas en 1687, son tres principios que buscan
explicar la mecánica clásica, en relación a los cuerpos.
A razones prácticas, y para que aporte en algo a este
manual, incluiré las tres leyes, comparándolas con algunos
ejemplos prácticos, que mostraré en los dibujos. También
serán comparadas con algunos de los ejercicios descritos
en mis manuales y con los conceptos sobre fuerzas y
movimiento.
“Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de
movimiento uniforme (a velocidad constante) y en línea
recta en una misma dirección a menos que sea intervenido
por una fuerza externa”.
La inercia es la propiedad por la cual un objeto resiste tanto
la iniciación de movimiento como el cambio de movimiento
y dirección proporcional a su masa (Levangie 2005).
Podemos decir así que un objeto, sobre el cual actúen
fuerzas balanceadas y se mantenga quieto, se encontrará
en estado de equilibrio.
Podemos comprender esta ley gracias a la figura 2-5. El
carro de compras se encuentra en un estado de quietud y a
Figura 2-5. PRIMERA LEY: “Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de movimiento uniforme (a velocidad
constante) y en línea recta en una misma dirección a menos que sea intervenido por una fuerza externa”.
42
A veces, los ejes cambian con respecto a la posición espacial (como en la rodilla) y es por eso que debemos evaluar
un momento concreto como si estuviéramos analizando una sola foto de una filmación.
PALANCA DE PRIMER GENERO (de EQUILIBRIO)
Esta palanca es también llamada de equilibrio, debido a
que el punto de apoyo se encuentra entre la fuerza y la
resistencia. Si las fuerzas se encuentran balanceadas en
ambos extremos, podrá equilibrarse como si de un subibaja o balancín se tratara.
El beneficio que le puede dar a una potencia este tipo de
palanca, es que a mayor brazo de momento (la distancia
horizontal aumentada por una tabla más larga de un lado)
es que la fuerza podrá multiplicarse y aumentar el torque
sobre el eje. Así, en la figura 2-9 la mujer encuentra facilitado el descenso por la diferencia de peso con respecto
al niño. Esta escena podría cambiar si el largo de la tabla
fuera mayor del lado del niño aumentando así el brazo
de momento y multiplicando el torque que podría llegar a
igualar o superar al de la mujer, independientemente del
peso de esta. Con poca fuerza y un brazo de momento
aumentado, podría desplazar a la resistencia opuesta.
R
Figura 2-10.
A
P
Figura 2-9. La representación clásica de la palanca de primer género en el subibaja. La mujer (P) es la potencia. El apoyo en el
suelo del subibaja el fulcro (A) y el niño la resistencia (R) a vencer.
46
las FUERZAs
La fuerza es un agente capaz de modificar el movimiento,
la quietud o la forma de algo.
La fuerza produce un cambio en el estado del movimiento
o la quietud...
La fuerza se representa por un vector...
Un vector es una recta dentro de un espacio...
El vector tiene: dirección, sentido, punto de aplicación y
magnitud...
La dirección es la línea recta en la que se puede mover
un objeto...
Llamamos sentido, a las posibilidades que podemos tomar dentro de una dirección dada (la comprensión de los
términos dirección y sentido es fundamental porque en
general, usamos el término dirección para describir diferentes sentidos)...
El punto de aplicación es el sitio determinado donde se
aplicará una fuerza...
La magnitud es la cantidad de fuerza...
Se da el nombre de “sistema de fuerzas”, a la acción conjunta de varias fuerzas actuando sobre un mismo cuerpo.
Estos sistemas, tienen componentes y resultantes.
Componente es cada una de las fuerzas actuantes.
Resultante, será la fuerza única, que equivaldrá y reemplazará a todos los componentes.
Fuerzas coplanares son aquellas que se presentan en un
mismo plano.
Figura 2-17. La dirección está representada por las líneas
punteadas del bastón y los posibles sentidos por las flechas
que indican las posibilidades de movimiento en esa dirección
(arriba o abajo).
Estudiaremos lo básico sobre: fuerzas coplanares en una
misma dirección, paralelas y concurrentes.
50
FUERZAS EN UNA MISMA DIRECCION
Cuando dos fuerzas se presentan en el mismo sentido,
la resultante será igual a la suma de las intensidades de
todas las fuerzas. Por ejemplo, si la persona A de la figura
2-18 tiene una fuerza de 3 (f1 en violeta) y la persona B
tiene una fuerza de 2 (f2 en verde) la resultante será de 5
(fr en rojo).
Cuando dos fuerzas se presentan en sentido contrario, la
resultante tendrá una intensidad igual a las diferencias entre las fuerzas. Por ejemplo, si A tiene una fuerza de 3 y B
de 1, la resultante será de 2 en el sentido de la fuerza de
mayor magnitud.
3
+
2
=5
3
-
1
=2
FUERZAS PARALELAS
1 - Cuando dos fuerzas paralelas son de un mismo sentido, la resultante es paralela a ellas y la intensidad la suma
de ambas. En la figura 2-19 las dos personas se encuentran empujando con fuerzas que se disponen paralelas y
en el mismo sentido.
2 - Cuando son de sentido contrario, la resultante tendrá
una intensidad igual a la diferencia de ambas fuerzas. La
dirección será paralela a las fuerzas conocidas, el sentido
será el de la fuerza mayor.
Figura 2-18. Fuerzas en una misma dirección. Las dos
personas empujan sobre un mismo punto y en este caso en
un mismo sentido.
Figura 2-19. Fuerzas paralelas en distintas direcciones
pero mismo sentido.
51
BREVE historia de
la sentadilla
Desde la antigüedad, encontramos registro de la práctica
de “la sentadilla” (y sus variantes) como ejercicio físico
para el desarrollo de la fuerza y la salud en general, en
lugares tan distantes como China, India y diversas regiones del mundo. Esto no se debe a una casualidad, sino
a que es un movimiento natural dentro del desarrollo del
ser humano.
Pero para encontrar registro de su versión moderna con
carga, es recién a fines de 1800 que el famoso padre del
fisicoculturismo, Eugen Sandow, recomienda en sus publicaciones, realizar sentadillas para el desarrollo de los
cuádriceps. Las primeras sentadillas con carga, como las
conocemos hoy en día, comienzan a aparecer a principios
del 1900, aunque el apoyo se hacía sobre la parte anterior
de la planta del pie y con los talones juntos y elevados
del suelo. A esta versión ya se la conocía como “la flexión
profunda de rodillas”.
Es en 1921 que Alan Calvert, fundador de la compañía
Milo de barras de levantamiento, presenta en las revistas
de sus productos, un nuevo ejercicio ejecutado por Henry
Steinborn (en la foto), denominado “squat”. Steinborn,
además, se las había ingeniado para llevar la barra desde
el suelo al soporte de su espalda usando una inclinación
lateral del tronco, debido a la falta de racks o implementos
de soporte. A este poco ortodoxo levantamiento se lo denominó el levantamiento “Steinborn” y gracias a este, se
podía posicionar la barra sobre los hombros, similar a la
versión que conocemos hoy día.
Con el paso de las décadas, la sentadilla como ejercicio
sufrió la crítica de varios detractores, en especial en los
años 60’s por un estudio del Dr. Klein, el cual fue tomado
como referencia para evitar las sentadillas bajas o en las
cuales las rodillas pasán las puntas de los pies. Estos dos
elementos fueron demostrados como erróneos, en personas sanas, tanto por las pruebas empíricas como científicas de las últimas décadas.
Henry Steinborn
58
tipos
de sentadillas
Si bien se conocen decenas de variantes de sentadillas, la
gran mayoría de ellas se basan en tres variantes:
•
•
•
Dibujo 3-2 Una sentadilla con el tronco más bien perpendicular al suelo y con mucha dominancia (torque),
en la articulación de la rodilla. Es un tipo de sentadilla
que permitirá sostener pesos por delante y tendrá una
mayor incidencia en los cuádriceps.
Dibujo 3-3 una sentadilla con el tronco más bien inclinado y con mayor dominancia de cadera. Es un tipo
de sentadilla que al involucrar más a la cadera podría
mover mayores cargas.
Dibujo 3-4 una sentadilla intermedia tanto en inclinación
como en torques relativos en ambas articulaciones.
En todas, el peso de la barra siempre se encontró POR
ENCIMA de la mitad del pie (indicado por la linea punteada
roja), independientemente de que estuviera apoyada por
delante o por detrás del tronco. Para conseguir tal colocación, fue el tronco quien se plegó de diferentes maneras.
Entendiendo así, que la carga necesita estar balanceada
a través de nuestro sistema y encima de nuestros apoyos.
Figura 3-4.
Figura 3-2.
Figura 3-3.
59
musculos biarticulares
y multiarticulares
Los músculos que llegan a los miembros inferiores, pueden ser monoarticulares, biarticulares o multiarticulares.
Los monarticulares atraviesan una sola articulación y por
consiguiente, tienen acción sobre esa articulación. Ejemplos en los miembros inferiores son el pectíneo, el aductor
largo, el aductor corto, el glúteo medio, el glúteo menor, la
porción corta del bíceps femoral y el cuádriceps (dejando
afuera al recto femoral).
Los músculos biarticulares, atraviesan dos articulaciones
y por consiguiente, podrán tener acción en ambas articulaciones. Ejemplos en los miembros inferiores son el recto
femoral, el semimembranoso, el semitendinoso, el sartorio
y el recto interno, por citar algunos.
Los músculos multiarticulares, cruzan tres o más articulaciones y así podrán tener acción en todas estas. Un claro
ejemplo es el psoas, que atraviesa las articulaciones de
varias vértebras lumbares, el sacro y la cadera.
Los músculos biarticulares generan una cinética (energía
debido al movimiento) importante. Traccionan ambos tendones y sus inserciones hacia el vientre muscular, influyendo sobre ambas articulaciones. Para actuar sobre una
sola articulación necesita asistencia de otros músculos y
pueden crear o limitar movimientos en ambas articulaciones.
Nuevamente, por las razones evolutivas y de desarrollo
ya explicadas, los músculos biarticulares de los miembros
superiores, flexionan la articulación del hombro al tiempo
Figura 3-11. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la
rodilla para provocar la flexión. Si ya están ocupados en esta
articulación tendrán dificultad para actuar sobre la cadera.
Figura 3-12. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la cadera
para provocar la extensión. Si ya se encuentran ocupados en
esta articulación tendrán dificultad para actuar en la rodilla.
69
SUMO
intermedio
En esta versiOn del peso muerto, aumentamos la distancia de separaciOn de los pies de forma considerable. De esta forma, los brazos quedarAn posicionados “por dentro” de los muslos, las caderas en
abduccion y rotacion externa, permitiendo asi mantener el tronco mas vertical con respecto al piso.
¿como hacerlo?
1
Con los pies separados y las caderas “abiertas” (abducidas y rotadas
externamente) bajar hasta tomar la
barra, que se encuentra en el suelo.
2
Con la triple extensión, levantar la
barra hasta la pelvis, al tiempo que
se mantiene la integridad estructural
de la columna.
3
Se puede hacer tanto con agarre
clásico como mixto (un antebrazo en
supinación y el otro en pronación).
Trapecio
Vasto interno
Recto femoral
Vasto externo
Aductor largo
Aductor corto
Recto interno
Aductor mayor
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuádriceps.
# Sagital.
# Fuerza máxima.
# Glúteo e isquiotibiales.
# Frontal.
# Reclutador del grupo aductor.
# Aductor mayor y aductor largo,
recto interno y aductor corto.
ejes/articulaciones
# Triceps sural.
# Caderas y rodillas.
78
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera y rodilla.
¿como afecta la
separacion de los pies?
Posiciones en donde los pies estén más separados, o
posiciones “abiertas”, como se las conocen popularmente,
acortan las distancia que recorre la barra entre el suelo y
las caderas. Con este tipo de recurso, lo que hacemos
es levantar el peso como si tuviéramos las “piernas más
cortas”. Muchos elijen esta versión, conocida como levantamiento de Sumo, por esta razón.
Con un fémur relativamente más largo, en comparación
con otras partes del cuerpo, este tipo de peso muerto,
ayudará a quienes posean esta particular configuración.
Un fémur largo, hace que cuando tengamos que ir hacia la
flexión, nuestras caderas se alejen en exceso de la carga.
Al desplazar al hueso del plano del peso muerto (sagital)
y disponerlo cada vez más sobre el plano frontal, reduciremos el “exceso” de recorrido que tendría este hueso, si
estuviese dispuesto sobre el plano original.
La rotación externa y abducción acentuada de las caderas reclutará a los rotadores y elongará al grupo aductor.
Desde una posición previa de flexión como la de la figura,
estos presentarán una inversión de acciones musculares
que colaborará con la extensión y la elevación de la carga
(explicado en detalle en la siguiente página).
Figura 3-19. El brazo de momento de la rodilla hasta la
barra se mantiene casi igual en ambas versiones, pero el
brazo de momento de la cadera hasta la barra, se reduce
notablemente. Esta disminución del brazo de momento de
la barra a la cadera hace que tengamos ventaja mecánica
contra la barra ya que nuestra cadera, recibirá menos torque
de la barra (todos los dibujos y conceptos basados en
Rippetoe).
Figura 3-20. Una mayor separación de pies y rotación externa de caderas, hace a los miembros inferiores más “cortos”.
79
CLEAN
avanzado
compuesto Ejercicio del levantamiento olimpico realizado en varias fases. la barra se carga hasta los hombros
gracias al accionar conjunto de los miembros inferiores. Tambien conocido como cargadA. es el comienzo de los
dos tiempos (clean y jerk) .
¿como hacerlo?
Trapecio
Deltoides
1
Posición inicial: pies separados
al ancho de cadera y ligeramente
abiertos. La barra cerca de las
tibias.
2
Primer tirón: el objetivo aquí es
lograr elevar la barra hasta el
tendón rotuliano.
3
Segundo tirón: manteniendo la
barra lo más cercana al cuerpo y
sin flexionar los codos se consigue
elevar la barra hasta la mitad del
muslo, aumentando la velocidad.
4
Metida: gracias a la inercia de la
barra, el cuerpo ahora se mete
por debajo de ella.
5
Recepción: El tronco se sitúa
debajo de la barra y se llevan los
codos a un aproximado de 90°.
6
Recuperación: Para terminar
posicionado parado (power clean)
o con una sentadilla, en su versión
frontal (clean).
Recto abdominal
Vasto externo
Recto femoral
Vasto interno
Glúteos
Gemelos
musculos involucrados
# Glúteos, isquiotibiales, aductor
mayor.
PLANOS
usos / beneficios
# Sagital.
# Potencia.
ejes/articulaciones
# Compuesto de coordinación y
velocidad.
# Cuádriceps.
# Caderas, tobillos y rodillas.
# Núcleo anti flexor.
# Hombros.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera, rodilla, jalón, núcleo.
96
OBTENE EL TOMO 2 COMPLETO
AQUI
INDICE:
1.
1
3
4
6
7
TAPA
LEGALES
INDICE
EL AUTOR
COMO USAR ESTE MANUAL
2.
9
CONCEPTOS BASICOS
3.
4.
9
11
13
14
15
17
19
20
23
27
28
TERMINOLOGIA CONFUSA
¿DE DONDE VIENE CADA COSA?
LOS MIEMBROS SUPERIORES
EL COMPLEJO DEL HOMBRO
LA ESCAPULA
LA CINTURA ESCAPULAR
PLANOS Y EJES DEL HOMBRO
LOS MOVIMIENTOS DEL HOMBRO
HOMBRO MUSCULO Y FUNCION
EL CODO
MUSCULOS Y FUNCION DEL CODO
30
33
35
EL ANTEBRAZO
LA MUÑECA
LA MANO
39
LA MATRIX
40
42
44
46
49
CO-ACTIVACION/FRENADORES
COMPRESION, TENSION
TENSEGRIDAD
LOS REFLEJOS
CADENA ABIERTA Y CERRADA
5.
6.
4
53
LOS MIEMBROS SUPERIORES
54
56
58
59
60
61
62
64
67
68
69
71
74
77
78
79
81
82
83
84
85
LOS EMPUJES
LAGARTIJAS
LA ABDUCCION
INVERSION DE ACCIONES
BANCO PLANO
HISTORIA DEL BANCO PLANO
FLEXO-EXTENSION HORIZONTAL
POSICION EN BANCO
PRESS CON BARRA
HISTORIA DEL PRESS CON BARRA
LOS EMPUJES VERTICALES
EL PRESS
RITMO ESCAPULO HUMERAL
VERTICALES
FONDOS
BIARTICULARES EN M. SUPERIORES
LOS JALONES
DOMINADAS
REMO HORIZONTAL
REMO
EFICACIA DE LOS CURL
INTEGRACION
87
88
90
91
92
96
97
98
100
VIAS ANATOMICAS
SACO BULGARO
REMO RENEGADO
COMO ARMAR UNA PROGRESION
MARTILLO
HIGH PULL
EL JERK
AMPLITUDES GLOBALES
CONCLUSION
104 BIBLIOGRAFIA
Mi historial de entrenamiento se origina en
las artes marciales chinas, el Jiu Jitsu, el Tai
Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y
otros deportes de combate. Formalmente mis
estudios son la Osteopatía, la Anatomía, la
Biomecánica y la Fisiología pero gran parte de
mi vida fui un autodidacta en la mayoría de los
aspectos que desarrollé y sigo desarrollando.
Comencé a entrenar kettlebells luego de leer
los pocos libros de Pavel que apenas se podían
conseguir en el comienzo de la década del
2000. Me convencí inmediatamente de que era
lo mío, luego de seguir una recomendación que
hacia Pavel sobre la práctica del windmill. Lo
proponía como posible ejercicio de contracción
excéntrica de la cadena posterior lateral, para
ayudar a dolencias como el síndrome del
piramidal que me aquejaba en esa época. Luego
de entender y practicar caí completamente
hechizado bajo el encanto de los kettlebells
y así el desarrollo de la fuerza comenzó a ser
un factor importante y decisivo en mi vida. El
círculo comenzaba a cerrarse porque había
encontrado también un método de fuerza con
transferencia adecuada para las artes marciales.
Al principio no existían las kettlebells en el
país (salvo aquella relíquia olvidada en algún
gimnasio) y tuve que fabricar las kettlebells
en Argentina para convencer a profesores del
exterior a venir al país a formar a los primeros
practicantes. También necesitaba de esta
herramienta para comenzar a entrenar por mi
cuenta. Tras meses de cálculos, inversión de
capital, ingenio y la habilidad necesaria para
ingresar en la cultura de la fundición de hierro,
logré fabricar las primeras kettlebells del país.
El acceso a la herramienta de entrenamiento me
permitió comenzar a entrenar adecuadamente
por mi cuenta y tan pronto como pude,
comencé a organizar workshops con profesores
internacionales, generando poco a poco una
comunidad de practicantes locales. Los primeros
en venir fueron los norteamericamericanos
enseñando una mezcla de estilo duro con
kettlebell deportivo. Luego de un par de años
de visitas y viajes míos al exterior (U.S.A,
Alemania, Sudáfrica) y viendo la dificultad de
consensuar su manera de ver las cosas con
respecto a la realidad latinoamericana, decidí
viajar a la cuna del kettlebell situada en Rusia y
más específicamente en la ciudad emblemática
del kettlebell a nivel mundial: San Petersburgo.
Allí entrené con los mejores competidores
de kettlebell de la historia entre los que se
encuentran los HMS (Honored Master of Sport)
Arseny Zhernakov, Anton Anasenko y Sergey
Raschinsky, como también con Maestros del
Deporte de la talla de Denis Vasilev, Khostov y
Benidze.
Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell
Latinoamérica) que, como su nombre lo
indica, pregona intereses conjuntos a favor
de los países que componen Latinoamérica,
priorizando la difusión en idioma castellano de
forma accesible e incluso gratuita.
Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas
de maestros internacionales, certificaciones y
capacitaciones a nombre de KBLA. También he
viajado a Chile, Uruguay, Paraguay, Brasil, Perú,
Ecuador, Colombia, Costa Rica y a las provincias
Argentinas de: Buenos Aires, Santa Cruz, Río
Negro, Santa Fe, Jujuy, Entre Ríos, Chaco,
Misiones, Mendoza, Corrientes y Córdoba.
También, desde 2010, llevé a cabo los primeros
torneos de kettlebell deportivo de latinoamérica
muchos de ellos bajo reglas oficiales de IUKL
(International Union Of Kettlebell Liftters).
En los últimos años he estado completamente
dedicado a la generación de contenido en redes
sociales y material original como manuales,
videos instruccionales y cursos online. Mis
cursos “Entrenador certificado de kettlebells”
y “Fundamentos de la anatomía funcional y
patrones de movimiento” los cuales he dictado
en la prestigiosa plataforma G-SE, han servido
de base y fuerza generadora para escribir este
manual.
6
En los miembros superiores podemos encontrar
correlatividades generales entre estructuras y
funciones:
•
•
Toda la musculatura ventral, flexiona las
articulaciones de las extremidades.
•
Toda la musculatura dorsal, extiende las
articulaciones de las extremidades.
•
El tríceps sería el relativo a los cuádriceps. El
primero es extensor del codo (pero ubicado
en la pared posterior del brazo), el segundo
es extensor de la rodilla (pero ubicado en la
pared anterior del muslo). Ambos con una
disposición original dorsal.
Es en los miembros inferiores, y a causa de la
rotación interna a la que estos fueron sometidos,
(tanto en la evolución como el desarrollo) que
la organización de las estructuras puede ser
confusa. En una visión evolutiva podríamos
decir como ejemplo que:
•
El bíceps braquial es el relativo a los bíceps
femorales del grupo isquiosural. Ambos
flexores y ventrales, pero el primero en la
pared anterior del brazo y el segundo en la
posterior del muslo.
•
Los músculos que componen el mango
de rotadores son relativos a los rotadores
externos de la cadera.
Lo que llamamos “extensión” de tobillo
quizás tendría que denominarse “flexión”
del tobillo, porque esta provocada por la
musculatura ventral (los llamados flexores).
Este accionar sería el acercamiento de la
planta del pie a la región ventral de la pierna
(posterior) en los miembros inferiores.
Sin la intención de que este manual genere
polémica ni que cambie la terminología
ya establecida, el simple hecho de admitir
Figura 1-2. En una disposición más primitiva como en la foto de la izquierda, lo dorsal se relaciona con lo posterior y
lateral; y lo ventral con lo anterior y medial. Estas disposiciones se invierten en la bipedestación. Basado en Diogo y Molnar
(2016).
10
ELEVACION: es el ascenso de la cintura en un
desplazamiento vertical con un ligero descenso
(similar a la rotación) en su borde externo.
la clavícula con la escápula (AC) porque son
de difícil observación, medición y exceden el
contenido y posibilidades de esta obra.
DESCENSO: acción conocida también como
“depresión”, es un desplazamiento vertical en
sentido opuesto a la elevación.
LA POSICION DE LA ESCAPULA: presentada
sobre un plano frontal y con una visión superior
(Figura 1.15) la escápula se dispone siguiendo la
forma convexa de la pared torácica posterior.
Si bien podría pensarse que la escápula se
presenta paralela a este plano frontal, en verdad
se dispone a 30 grados con respecto al plano.
Este es un hecho fundamental para la correcta
y óptima colocación (o recolocación) de esta
estructura en determinados ejercicios, para
aumentar la eficiencia y evitar disfunciones o
posibles lesiones. Como ejemplo, podemos
citar el banco plano, en el que esta articulación
estará recibiendo una carga considerable y
tenderá a luxar anteriormente la cabeza del
húmero, si no hacemos los ajustes necesarios.
LAS ROTACIONES: similares a las estudiadas
en la escápula de manera aislada, sobre un eje
perpendicular al plano de la escápula cercano
al ángulo supero interno.
En la rotación lateral o campaneo externo,
nuevamente el ángulo inferior tiende a
acercarse a la línea media de la axila. Durante la
rotación medial o campaneo interno, el ángulo
inferior tiende a acercarse hacia la columna.
No citamos los movimientos específicos de
la clavícula sobre el esternón (ECC) ni los de
Figura 1-15. La escápula se dispone a 30 grados con respecto a un plano frontal (coronal).
18
Los principales pronadores en el antebrazo son
el pronador redondo y el pronador cuadrado. El
primero, ubicado en la región más proximal del
antebrazo y el segundo, en la región más distal,
conformando ambos un par de fuerzas que
producirán la rotación interna del antebrazo o
pronación.
Los principales supinadores en el antebrazo
son el supinador corto y el bíceps braquial
(músculo que muchos interpretan como un gran
flexor de codo, pero que tienen una incidencia
fundamental en la supinación del antebrazo).
EL SUPINADOR CORTO: Es un músculo que se
dispone desde el cúbito envolviendo al radio,
pudiendo de esta manera producir la rotación
que “desmontará” al radio de encima del cúbito,
causando la supinación.
EL PRONADOR REDONDO: Se dispone desde
la epitróclea (tubérculo medial) del húmero
hacia la cara externa del radio. Esta disposición
diagonal, le permite enrollar el radio por encima
del cúbito para producir la rotación interna o
pronación. Posicionando tu propia mano sobre
el antebrazo con esta disposición y al flexionar
la mano y dedos, podrás imitar perfectamente
la acción del pronador sobre tu antebrazo.
EL BICEPS BRAQUIAL: Como su nombre lo
indica, está compuesto por dos vientres. Uno
denominado cabeza corta, que se dispone
desde la apófisis coracoides hasta un tendón
conjunto que termina en la tuberosidad radial, y
otra cabeza larga que se dispone en el tubérculo
que se encuentra por encima de la cavidad
glenoidea en la escápula. Por su disposición,
producirá también el “desenrrollamiento” del
radio o rotación lateral, que desmontará a este
hueso de encima del cúbito.
EL PRONADOR CUADRADO: Se dispone
transversalmente al antebrazo (perpendicular
a él) y nuevamente va desde el cúbito hasta el
radio, “enrollándolo” para producir la rotación
interna o pronación del mismo.
Figura 1-44. El bíceps braquial (verdadero supinador
del antebrazo) y el supinador corto, responsables de la
supinación o “rotación externa” del antebrazo.
Figura 1-45. El pronador redondo y el pronador
cuadrado son responsables de “montar” el radio sobre el
cúbito, en una acción de rotación interna.
32
CADENA ABIERTA Y
CADENA CERRADA
Un concepto que introducimos en esta edición,
es la valoración de un movimiento mediante
las llamadas cadenas abiertas o cerradas. Esta
categorización aplicará a la perfección a todo
lo visto en los anteriores manuales.
Hace décadas viene escribiéndose sobre este
tema y como toda categorización, está sujeta
al modelo de pensamiento de quien intenta
transmitirlo, sin que por ello una descripción
que se oponga a otra tenga que estar
necesariamente equivocada.
Describimos de manera simple e introductoria
a las cadenas de movimiento como:
fijo. Un ejemplo muy claro es una dominada
Fig 2.15 en el que las manos se encuentran fijas
mientras acercamos hacia ellas todo el sistema
corporal. Las cadenas cerradas también se
presentan (según el autor) cuando tenemos
que vencer una GRAN resistencia que impide la
libertad total de este movimiento. Por ejemplo,
si estuviéramos empujando un gran peso por
encima nuestro, con los miembros superiores,
algunos lo considerarian como una cadena
“semi” cerrada e incluso “semi” abierta.
CADENA CERRADA:
La definiremos como la acción realizada con
una extremidad, en una situación en la que el
último elemento de la cadena ósea se encuentre
CADENA ABIERTA:
La definiremos como la acción realizada con
una extremidad, en una situación en la que
el último elemento de la cadena ósea se
encuentre libre. En la figura 2.16 los pies no se
encuentran totalmente fijos en la máquina.
Figura 2-15. Consideramos a la dominada como
una cadena cerrada porque la extremidad actuante se
encuentra fijada a la barra (las manos).
Figura 2-16. Los pies se encuentran con un determinado
rango de libertad en su movimiento espacial, por lo que
podemos considerarla como una cadena abierta.
49
La segunda es el “leg drive”, un recurso que
algunos usan al empujar activamente el suelo
con los pies. Este empuje, además de ayudar a
reforzar el arco de la extensión de la columna,
integra los miembros inferiores al tronco,
construyendo un puente entre el suelo y los
miembros superiores, lo que, para algunos,
agrega tensión y estabilización a la figura
completa.
En la Figura 3.14 podemos ver dos características en esa versión de banco plano, que
podrían alertar al lector desinformado:
La primera es el arco pronunciado, que podría
pensarse que se usa para acortar la distancia
entre la barra y el pecho. De esta manera
se puede levantar más peso al acortarse el
recorrido y por ende, disminuir la exigencia.
Sin embargo, este arco también logra reclutar
a la musculatura espinal y muy importante, al
dorsal ancho, que estabilizará la zona dorsal
del tronco y también los miembros superiores.
El arco dejará un amplio espacio para poder
reposicionar las escápulas en aducción
(acercándolas a la columna) y así disminuir las
posibilidades de una lesión en el hombro en al
momento del descenso de la barra. Todo esto
generará mejor estabilización de la cadena
posterior y su contacto estable contra la
superficie del banco.
El arco pronunciado de la columna es
prácticamente inocuo porque las cargas se
están disponiendo horizontales a la columna
(que además se encuentra apoyada en el banco)
y no de manera vertical, teniendo un reducido
efecto compresor sobre sus estructuras.
La retracción escápular, tan recomendada
por los entrenadores de powerlifting, sirve
para reposicionar la escápula, que como
bien estudiamos al comienzo del manual, se
encontraba a 30° con respecto a un plano
frontal. Si la dirección de la cavidad glenoidea se
mantuviera a 30° con respecto al plano frontal
en la posición de descenso completo, la cabeza
del húmero correría el riesgo de producir una
luxación anterior. La retracción ayuda, además
de estabilizar la zona, a reposicionar la cavidad
para que quede mirando más hacia el costado
que hacia adelante. De esta manera, al momento
del descenso completo y profundo de la barra,
la cabeza del húmero podrá mantener una
mayor congruencia con la cavidad glenoidea
de la escápula.
Figura 3-14. Una figura incomprendida y polémica de
la columna y el cuerpo. El arco permite no solo generar
espacio para colocar las escápulas sino también para
reclutar la musculatura espinal estabilizadora y aumentar
el equilibrio sobre el banco.
Figura 3-15. Desde una visión superior y en un corte
horizontal: en rojo, la posición original de la escápula con
un ángulo de 30 grados. En negro el reposicionamiento
mediante la retracción.
66
FONDOS
EJERCICIO COMPUESTO DE LOS MIEMBROS SUPERIORES QUE SE
FOCALIZA EN EL PECHO Y EN EL GRAN EXTENSOR DE CODO: EL
TRICEPS. REALIZADO GENERALMENTE SOBRE BARRAS PARALELAS
QUE PERMITAN LA COLOCACION ADECUADA.
INTERMEDIO
¿COMO HACERLO?
Tríceps
1.
Sobre barras paralelas o un
soporte similar, nos mantendremos apoyados con los codos
totalmente extendidos.
2.
Flexionar los codos al tiempo que
los hombros se extienden, para
bajar con el tronco ligeramente
inclinado.
3.
Bajar hasta una altura en que los
brazos queden paralelos al suelo.
Manteniendo los hombros en
línea con las manos.
4.
A mayor inclinación del tronco
y más separación de las manos,
habrá mas trabajo de la zona
pectoral y a mayor verticalidad y
cierre, mayor trabajo del tríceps.
Deltoides
Ancóneo
Pectoral mayor
MUSCULOS
INVOLUCRADOS:
Tríceps.
PLANOS:
USOS\BENEFICIOS:
Sagital.
Frontal (si se aumenta la
separación de las manos).
Porción costal
del pectoral mayor
(inferiores), deltoides
anterior.
EJES \
ARTICULACIONES:
Recto abdominal y core
general.
Flexión de hombro y
extensión de codo en la
fase concéntrica.
78
Foco en tríceps.
Gran ejercicio compuesto
de fuerza en empuje
vertical.
PATRON DE
MOVIMIENTO:
Empuje.
CONCLUSION
Así concluye esta obra resumida en tres volúmenes.
La lógica de estas ediciones siguió la de la progresión
en el entrenamiento y el estudio. En el primer tomo,
establecimos la base y el punto de partida en el tronco
como soporte y transmisor de fuerzas. En el segundo
tomo, logramos cimentar las bases desde los miembros
inferiores y comenzamos a transferir fuerzas desde
estos hacia las estructuras del tronco. En este tercer
tomo, concluímos con las extremidades superiores y sus
relaciones con los otros dos segmentos.
Hemos logrado profundizar sobre temas de los que
se habla diariamente pero de los que no teníamos un
conocimiento y uso cabal. Finalmente hemos logrado
abrir una puerta a otros temas en los que tendremos que
seguir trabajando y estudiando sin descanso.
ENTRENAMIENTO.FUERZA.ANATOMIA continuará en
futuras publicaciones donde analizaremos movimientos,
herramientas y deportes específicos a través de esta
particular comunión entre los tres temas.
Ahora te pido que dejes de inmediato este libro; y te
pongas a ENTRENAR!
Entrenar sin pensar no sirve...
Pensar sin entrenar... es PELIGROSO.
102
OBTENE EL MANUAL 3 AQUI
Y EL PACK CON LOS 3 AQUI