Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EFECTO KETTLEBELL
EL PROGRAMA MÓVIL
E L P R O G R A M A M ÓV I L
I N C LU Y E E L D E TA L L E
M A X I M I Z A T U S R E S U LTA-
PUEDES IMPRIMIR
ES UNA GUÍA RESUMEN DE
D E C A DA S E S I Ó N D E
D OS U SA N D O E S TA G U Í A
E S TA G U Í A O L E E R L A
LAS 10 SEMANAS DE
E N T R E N A M I E N TO, CO N
CO N J U N TA M E N T E CO N
D E S D E U N D I S P OS I T I VO
EN TR ENAM IENTO DEL L I B RO
E N L AC E S A L R E S U M E N D E
EL DIARIO DE
M ÓV I L .
EFECTO KETTLEBELL.
LO S M OV I M I E N TO S .
E N T R E N A M I E N T O.
1
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
SOBRE ESTE
PROGRAMA MÓVIL
Con esta guía podrás seguir
el Programa efecto kettle bell sin necesidad de volver
al libro cada vez que entrenes.
Te facilitará el seguimiento del
programa en las 10 semanas
de duración con información
resumida de las rutinas diarias e
incorporando los enlaces a cada
ejercicio. Úsala como material
de apoyo una vez que hayas leído
el libro.
Advertencia: No te guíes sólo
por las fotos del Programa Móvil. Mientras aprendes revisa el
detalle de la técnica en el documento principal del programa.
ALGUNAS INDICACIONES PREVIAS
+
Haz de tu área de entrenamiento un lugar seguro.
+
Concéntrate en tu entrenamiento y en mejorar la técnica.
+
En la medida de lo posible respeta los tiempos de ejecución. Usa algún temporizador.
+
Siempre realiza el calentamiento y prepara tus músculos
para la acción.
+
Ajusta los entrenamientos a tu nivel de dificultad. Lee
todo el entrenamiento antes de empezar.
+
Ante la duda, siempre regresa al libro.
+
No olvides rellenar el diario de ejercicios con tus avances y
mide tus resultados.
2
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
CONTENIDO
1
EL PROGRAMA
Tus diez semanas — 04
2
Tips de programación — 05
LOS MOVIMIENTOS
Los movimientos — 25
Adaptabilidad y Escala — 41
Adapta tu entrenamiento — 06
Calentamiento — 07
Bloques y semanas — 08
3
3
RECURSOS
Blog / Grupo de Facebook / Temporizador — 43
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
TUS DIEZ SEMANAS
FUNDAMENTOS
1
2
FUERZA
3
POTENCIA
4
5
6
ACONDICIONAMIENTO
Y QUEMA DE GRASA
7
8
9
10
Trabajaremos los
Sesiones más
Añadimos movi-
Entrenamientos intensos donde intro-
ejercicios básicos,
largas donde
mientos balísti-
ducimos intervalos, escaleras, rondas,
combinados con
trabajarmos
cos pliométricos
etc. Son sesiones más cortas pero con
swings y levanta-
principalmente
para maximizar
mínimos descansos, potenciando el
mientos turcos.
movimientos
el despliegue de
acondicionamiento metabólico y la
grind, lentos y
potencia.
quema de grasa.
controlados.
EFECTO
KETTLEBELL
4
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
TIPS DE PROGRAMACIÓN
SEMANAS
BLOQUES
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
MODALIDAD
MODALIDAD
MODALIDAD
MODALIDAD
Y TIEMPOS
Y TIEMPOS
Y TIEMPOS
Y TIEMPOS
EJERCICIO 1
EJERCICIO 1
EJERCICIO 1
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
EJERCICIO 2
EJERCICIO 2
EJERCICIO 2
EJERCICIO 2
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
EJERCICIO 3
EJERCICIO 3
EJERCICIO 3
EJERCICIO 3
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
EJERCICIO 4
EJERCICIO 4
EJERCICIO 4
EJERCICIO 4
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
EJERCICIO 1
2
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
Recomendaciones para reducir la dificultad.
5
1
3
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
Recomendaciones para aumentar la dificultad.
1
Fundamentos / Fuerza / Potencia / Acondicionamiento.
2
Ejercicios diseñados para nivel intermedio. Ajusta a tu nivel.
3
Series y repeticiones / Intervalos / Rondas / Tabatas / Escaleras / Pirámides / etc.
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
ADAPTA TU ENTRENAMIENTO
Las rutinas y ejercicios semanales del programa están diseñadas para una condición física de nivel intermedio. Si no es tu caso, puedes adaptar el entrenamiento a
tu nivel con las siguientes herramientas:
6
N O TA S D E L E N T R E N A D O R
TA B L A S D E A D A P TA B I L I D A D Y E S C A L A
Lee las recomendaciones detalladas
Encuentra las versiones de cada
por semana para adaptar el entrena-
ejercicio escaladas desde más fácil
miento dependiendo de tu nivel.
a más difícil.
M Á S FÁC I L
MÁS DIFÍCIL
Recomendaciones
Recomendaciones
para llevar tu ruti-
para llevar tu rutina
na a nivel básico.
a nivel avanzado.
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
CALENTAMIENTO
Ejemplos de calentamiento. Puedes alternar cada día.
C A L E N TA M I E N T O 1
C A L E N TA M I E N T O 2
2 RONDAS DE
1 SECUENCIA DE
10 GIROS DE CUELLO
S A LT O D E C U E R D A O C O R R E R
5 en cada sentido
EN EL SITIO
1 minuto
20 GIROS DE BRAZOS
10 en cada sentido
1 0 L E VA N TA M I E N T O S D E C A D E R A
20 GIROS DE HOMBRO
1 5 S Q U AT S S I N P E S O
10 en cada sentido
AROUND THE WORLD & OCHO
20 GIROS DE MUÑECA
1 minuto
10 en cada sentido
5 HALOS POR LADO
1 5 S Q U AT S S I N P E S O
De derecha a izquierda y de
izquierda a derecha
1 0 L E VA N TA M I E N T O S D E C A D E R A
1 5 S Q U AT S S I N P E S O
S A LT O D E C U E R D A O C O R R E R
EN EL SITIO
10 WINDMILL SIN PESO
1 minuto
5 de cada lado
20 GIROS AROUND THE WORLD
S A LT O D E C U E R D A O C O R R E R
EN EL SITIO
10 OCHOS
Que equivale a 20 pases entre
las piernas
7
1 minuto
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
BLOQUES Y SEMANAS
SEMANA 1: FUNDAMENTOS
—
8
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
S Q U AT
DEADLIFT
PRÁCTICA
S Q U AT E N R A C K
4 x 10
4 x 10
DE TÉCNICA
3x8
·
SWING 1 MANO
SWING
SWING
·
CLEAN
SWING
4 x 10
4 x 10
·
PRESS
4 x 10
L E VA N TA M I E N T O
L E VA N TA M I E N T O
L E VA N TA M I E N T O
TURCO
TURCO
TURCO
5 x 1 por lado
5 x 1 por lado
5 x 1 por lado
SWING
SWING
SWING
1 minuto
1 minuto
1 minuto
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
DEBES REALIZAR, EN ORDEN:
+
Ejercicio inicial según el día (squat, deadlift o squat en rack). Recuerda que en el squat en rack (día 4) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada lado para considerarse una
serie (salvo que utilices dos kettlebells).
+
4 series de 10 repeticiones de swings a dos manos.
+
5 series de levantamiento turco. Realízalo por un lado, después
por el otro, y descansa. Esto es una serie.
+
Termina con una serie de tantas repeticiones de swings como
puedas hacer en un minuto (anota en el diario el número al que
llegas). Asegúrate que esta serie la haces al final del entrenamiento, nunca antes de los levantamientos turcos. No llegues
al fallo muscular. Cuando notes que la técnica empieza a fallar,
descansa unos segundos y continúa.
En el día de práctica (día 3), dedica 5-10 minutos a practicar cada
ejercicio, con foco en la técnica, no en el número de repeticiones.
Si tienes varias kettlebells practica la técnica con la más ligera. Si
dominas las versiones básicas de los ejercicios, prueba con las siguientes. Si puedes incluir un segundo día de práctica adelante.
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
+
+
Si eres incapaz todavía de hacer el
Dobla el volumen:
· 4 x20 en los swings y
levantamiento.
· 5 x 2 por lado en el levantamiento turco.
Si tampoco puedes realizar medio levanpleto sin peso (o con un vaso de agua).
Si no aguantas un minuto de swings,
sepáralo en dos rondas de 30 segundos.
9
+
levantamiento turco, practica el medio
tamiento, practica el movimiento com-
+
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
SEMANA 2: FUNDAMENTOS
—
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
D E A D L I F T M A L E TA
S Q U AT
PRÁCTICA
DEADLIFT SUMO
3x8
4 x 10
DE TÉCNICA
4 x 10
·
CLEAN
SWING
SWING
·
PRESS
SWING
4 x 15
4 x 15
·
S N AT C H
4 x 15
L E VA N TA M I E N T O
L E VA N TA M I E N T O
L E VA N TA M I E N T O
TURCO
TURCO
TURCO
5 x 2 por lado
5 x 2 por lado
5 x 2 por lado
SWING
SWING
SWING
1 minuto
1 minuto
1 minuto
10
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
DEBES REALIZAR, EN ORDEN:
+
Ejercicio inicial según el día (deadlift maleta, squat o deadlift).
Recuerda que en el deadlift maleta (día 1) debes realizar 8 repeticiones seguidas (sin descanso) por cada lado para considerarse
una serie (salvo que utilices dos kettlebells).
+
4 series de 15 repeticiones de kettlebell swings a dos manos.
+
5 series de levantamiento turco. Realiza 2 repeticiones por un
lado, 2 por el otro, y descansa. Esto es una serie. Es decir, en total
realizarás 20 levantamientos turcos, 10 por lado.
+
Termina con 1 serie de tantas repeticiones de kettlebell swings
como puedas hacer en un minuto (anota en el diario el número al
que llegas).
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
+
+
Si eres incapaz todavía de hacer el
En el levantamiento turco, haz el ejercicio lo más lento que puedas, incluyendo
levantamiento.
una parada de dos o tres segundos en
Si tampoco puedes realizar medio levan-
cada punto de transición.
+
Dobla el volumen:
pleto sin peso (o con un vaso de agua).
· 4x30 en los swings y
Si no aguantas un minuto de swings,
· 5x4 por lado en el levantamiento turco.
sepáralo en dos rondas de 30 segundos.
11
+
levantamiento turco, practica el medio
tamiento, practica el movimiento com-
+
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
SEMANA 3: FUERZA
—
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
CLEAN & PRESS
S Q U AT
PRESS EN EL
DEADLIFT
5x5
5 x 10
SUELO
5 x 10
5x5
ROW
DESPLANTE
RENEGADE ROW
S Q U AT E N R A C K
5x5
5 x 10 5 por pierna
4 x 5 por lado
5x5
L E VA N TA M I E N T O
S Q U AT E N R A C K
WINDMILL
DEADLIFT CON
TURCO
3x8
4 x 5 por lado
1 PIERNA
3 x 3 por lado
5 x 5 por lado
SWING 1 MANO
SWING
SWING 1 MANO
L E VA N TA M I E N T O
4 x 10 por lado
4 x 15
4 x 10 por lado
TURCO
5 x 3 por lado
FLEXION
PISTOL
DOMINADA
DESPLANTE
BOTTOM-UP
3 x 2 por lado
4 x 8—10
4 x 10 5 por lado
3 x 8—10
12
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
N O TA S G E N E R A L E S
+
Si utilizas una sola kettlebell, no descanses entre lados. Por ejemplo haz 5 clean&press con una mano e inmediatamente con la
otra. Eso sería una serie. Si tienes más fuerza de un lado, empieza
con el lado menos fuerte.
N O TA S D Í A 1
+
Si tus kettlebells tienen una base pequeña, ten cuidado con la
flexión bottom-up, ya que la kettlebell podría girarse y lesionarte
la muñeca. Mejor, haz la flexión sobre el cuerpo de la kettlebell.
N O TA S D Í A 2
+
En los desplantes puedes alternar los agarres: al lado del cuerpo,
en rack, al pecho con dos manos…, utilizando en proporciones
similares ambos lados del cuerpo. Una serie incluye 5 desplantes
con una pierna y 5 con la otra.
N O TA S D Í A 3
+
Si no tienes dos kettlebells, haz el renegade row alternando
lados, utilizando una superficie de apoyo para el lado libre (ver
detalle de este ejercicio en el libro).
+
En las dominadas puedes realizar dos series con agarre prono
(palmas de la mano hacia adelante) y dos con agarre supino
(palmas hacia ti). Si no tienes barra de dominadas reemplaza las
dominadas por rows.
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
GENERAL
+
+
13
Si hay algún ejercicio que no puedes ha-
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
GENERAL
+
Si en los 5x5 puedes hacer alguna repe-
cer con kettlebell, practícalo sin peso.
tición más, adelante. Si puedes hacer
Si te lleva más de una hora completar
fácilmente más de 8-10, utiliza dos
los cuatro ejercicios con kettlebells, no
kettlebells iguales, y vete pensando en
realices el ejercicio corporal final.
comprar una más pesada.
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
DÍA 1
+
Si no puedes realizar press con una
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
GENERAL
+
mano, levántala con las dos. Lo mismo
También puedes incluir una banda elástica, como explico en el apartado 5.
con el clean (video de clean falso).
+
+
Si no puedes hacer el levantamiento
DÍA 2
turco, haz medio levantamiento.
+
Si no puedes hacer la flexión bottom up,
Realiza al menos una serie de pistols con
la kettlebell.
hazla sobre el cuerpo de la kettlebell (de
lado). Si tampoco puedes, hazla apoyan-
DÍA 3
do las rodillas en el suelo.
+
Realiza al menos una serie de windmills
doble.
DÍA 2
+
Si en el squat en rack se te fatiga el brazo, ayúdate con la otra mano.
+
Si no puedes hacer pistols estrictas
(sentadilla con una pierna), apóyate en
el marco de una puerta o haz sentadilla
normal.
DÍA 3
+
Si no puedes hacer el renegade row, utiliza un row normal.
+
Utiliza el windmill bajo, o si es mucho,
haz el movimiento sin peso (con un vaso
de agua).
+
Haz las dominadas apoyando un pie en
una silla.
DÍA 4
+
Si no te sale todavía el deadlift con una
pierna, hazlo sin peso, mientras trabajas
el equilibrio y la fuerza del core.
14
+
Remplaza el renegade row por renegade
row con flexión.
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
SEMANA 4: FUERZA
—
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
WINDMILL
L E VA N TA M I E N T O
PRESS EN EL
DEADLIFT SUMO
5 x 5 por lado
TURCO
SUELO
5x5
5 x 2 por lado
5x5
ROW
DESPLANTE
RENEGADE ROW
S Q U AT E N R A C K
5x5
5 x 10 5 por pierna
5 x 5 por lado
5x5
DESPLANTE
S Q U AT E N R A C K
WINDMILL
DEADLIFT
EN OCHO
5 x 10
5 x 5 por lado
M A L E TA
5 x 12 6 por lado
5x5
SWING 1 MANO
DEADLIFT CON
PRESS
DESPLANTE
4 x 12 por lado
1 PIERNA
5 x 5 por lado
L AT E R A L
5 x 5 por lado
3 x 10 5 por lado
FLEXION
PISTOL
DOMINADA
PISTOL
BOTTOM-UP
4 x 2 por lado
4 x 8—10
4 x 2 por lado
3 x 8—10
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
+
Revisa las notas y estrategias para escalar (básico y avanzado)
de la semana anterior, ya que aplican los mismos conceptos.
15
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
SEMANAS 5 Y 6: POTENCIA
—
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
SWING 1 MANO
S Q U AT C O N S A LT O
DEAD CLEAN
POWER SWING
3 x 10 por lado
4 x 10
3 x 8 por lado
4 x 15
THRUSTER
DEADLIFT HIGH
PUSH PRESS
PRESS EN EL
3 x 10
PULL
5x5
SUELO
4 x 10
4 x 10
DEAD CLEAN
S Q U AT E N R A C K
D E A D S N AT C H
CLEAN &
3x8
3 x 10
3 x 5 por lado
PUSH PRESS
5x5
S N AT C H
DESPLANTE
BURPEE & CLEAN
THRUSTER
3 x 10
L AT E R A L
& PRESS
3 x 10
3 x 10 5 por lado
3 x 8 por lado
FLEXIÓN
DESPLANTE
FLEXIÓN
DESPLANTE
C O N PA L M A D A
C O N S A LT O
C O N PA L M A D A
C O N S A LT O
4 x 10
4 x 20
4 x 10
4 x 20
10 por pierna)
16
10 por pierna
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
N O TA S G E N E R A L E S
+
Como en el bloque de fuerza, si utilizas una sola kettlebell, no
descanses entre lados. Por ejemplo haz 10 thrusters con una
mano e inmediatamente con la otra. Eso sería una serie. Si tienes
más fuerza de un lado, empieza con el lado menos fuerte.
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
GENERAL
+
Si hay algún ejercicio que no puedes ha-
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
GENERAL
+
que las que indico, hazlo.
cer con kettlebell, practícalo sin peso.
+
Si te lleva más de una hora completar
realices el ejercicio corporal final.
los ejercicios donde aplique).
Si no puedes hacer snatch, remplázalo
Si no te sale la flexión con palmada
estricta, hazla apoyando las rodillas en
el suelo, o incluso de pie apoyado sobre
la pared.
DÍA 2
+
Si no estás acostumbrado a saltar, haz el
squat con salto sin la kettlebell.
+
Si se te agota el brazo en el squat con
rack, sujeta la kettlebell con ambas manos delante del pecho.
DÍA 3
+
Si no puedes hacer el burpee con clean&
press haz únicamente el burpee al principio.
17
Si puedes utilizar dos kettlebells iguales
trabajarás mucho más tu potencia (en
por high pulls.
+
+
los cuatro ejercicios con kettlebells, no
DÍA 1
+
Si puedes hacer alguna repetición más
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
SEMANAS 7 Y 8: ACONDICIONAMIENTO Y QUEMA DE GRASA
—
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
L E VA N TA M I E N T O
SWING
4 RONDAS
4 RONDAS
TURCO
6 min
30s de cada ejercicio
·
5 min
30s on / 30s off
·
HIGH PULL
·
CLEAN & PRESS
DESCANSO
DESCANSO
·
S Q U AT E N R A C K
1 min
1 min
·
SWING 1 MANO
SWING 1 MANO
1x5
·
S N AT C H
1x5
·
S Q U AT E N R A C K
1x5
S Q U AT E N R A C K
THRUSTER
DESCANSO
4 min
6 min
30 segundos
30s on / 30s off
30s on / 30s off
(entre cambios de
mano / rondas)
DESCANSO
DESCANSO
1 min
1 min
·
CLEAN & PRESS
1x5
·
L E VA N TA M I E N T O
TURCO
1x1
DESCANSO
S N AT C H
CLEAN & PRESS
30 segundos
4 min
6 min
(entre cambios de
30s on / 30s off
30s on / 30s off
mano / rondas)
DESCANSO
1 min
BURPEES
4 min
30s on / 30s off
18
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
N O TA S D Í A 1
+
En los levantamientos turcos, alterna los lados, cambiando de
lado tras cada repetición. Minimiza los descansos.
+
En el squat en rack y snatch, cambia de mano en cada ciclo de trabajo.
+
Anota en el Diario de Entrenamiento el número total de burpees
en los 4 minutos de trabajo.
N O TA S D Í A 2
+
En los thrusters y clean&press cambia de mano en cada ciclo de
trabajo. Los swings son con dos manos.
N O TA S D Í A 3
+
Debes realizar todos los ejercicios de un lado seguidos, sin soltar
la kettlebell. Descansa 30 segundos entre cambios de mano y
entre rondas.
+
Este es el día más duro para muchos. No en vano es conocido
como “Tormenta Perfecta” en la comunidad de Efecto Kettlebell.
Disfrútalo.
N O TA S D Í A 4
+
Similar al día anterior, pero en vez de tiempo, debes completar las
repeticiones indicadas para cada ejercicio, posando la kettlebell
solo para cambiarla de mano, en los descansos.
+
El levantamiento turco no se inicia desde el suelo, sino desde la posición final del clean&press anterior. Desciende hasta que estés tumbado en el suelo y vuelve a subir. Ahí termina la ronda.
19
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
DÍAS 1 Y 2
+
Aumenta los descansos. Haz 20 segun-
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
DÍAS 1 Y 2
+
dos de trabajo y 40 de descanso.
DÍA 3
+
+
Si no aguantas 30 segundos de cada
+
Realiza el cambio de mano sin posar la
empezar, y descansa 10 segundos entre
entre rondas, haciendo todos los ejerci-
ejercicios.
cios con una mano y después con la otra,
Aumenta los descansos a un minuto
seguidos dentro de la misma ronda.
Descansa 10 segundos entre ejercicio
dentro de la ronda.
Aumenta los descansos a un minuto
entre rondas.
20
DÍAS 3 Y 4
kettlebell y sólo descansa 30 segundos
DÍA 4
+
de trabajo y 20 de descanso.
ejercicio, redúcelo a 20 segundos para
entre rondas.
+
Reduce los descansos. Haz 40 segundos
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
SEMANA 9: ACONDICIONAMIENTO Y QUEMA DE GRASA
—
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
3 RONDAS
3 RONDAS
MAX RONDAS
TA B ATA
Sin descanso entre
Sin descanso entre
en 5 min
20s on / 10s off
ejercicios ni entre
ejercicios ni entre
sin descanso entre
·
R1 SWING
cambio de mano
cambio de mano
ejercicios ni entre
·
R 2 S N AT C H
·
·
SWING 1 MANO
cambio de mano
30s por lado
·
SWING 1 MANO
30s por lado
·
S Q U AT E N R A C K
·
30s por lado
·
S N AT C H
SWING 1 MANO
·
30s por lado
·
30s por lado
·
PUSH PRESS
·
30s por lado
S Q U AT E N R A C K
30s por lado
·
CLEAN & PRESS
·
R3 SWING
1x5
·
R 4 S N AT C H
ROW
1x5
DERECHO
·
R5 SWING
·
R 6 S N AT C H I Z D O .
BURPEES
DESCANSO
·
R7 SWING
1 min
2 min
·
R 8 S N AT C H D C H O .
S Q U AT E N R A C K
MAX RONDAS
DESCANSO
30s por lado
en 5 min
·
·
IZQUIERDO
ROW
30s por lado
·
S Q U AT
·
1 min
THRUSTER
1x5
1 min
WINDMILL BAJO
30s por lado
1x5
DESCANSO
DESCANSO
1 minuto entre
1 minuto entre
rondas
rondas
por lado
DESCANSO
DESCANSO
·
2 min
1 min
DEADLIFT
1 PIERNA
2 min
1 min / pierna
MAX RONDAS
en 5 min
·
RENEGADE ROW
DESCANSO
1 min
1x5
por lado
·
·
AROUND
SWING
THE WORLD
1 x 15
2 min
1 min / sentido
21
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
N O TA S D Í A S 1 Y 2
+
Debes realizar 3 rondas de los ejercicios, haciendo cada ejercicio
durante 1 minuto: 30 segundos con cada mano antes de pasar al
siguiente ejercicio. Obviamente en los burpees del Día 2 no hay
‘cambio de mano’. Debes realizar burpees por un minuto.
+
Anota en el Diario de Entrenamiento el número total de burpees
realizados en las tres rondas.
N O TA S D Í A 3
+
En este caso fijamos el tiempo y debes realizar todas las rondas que
puedas. Haces primero las repeticiones indicadas del primer ejercicio
(por cada lado si aplica) y después del segundo. Idealmente solo debes descansar cuando termines cada bloque de 5 minutos. Apunta en
el diario de entrenamiento las rondas completadas para cada bloque.
N O TA S D Í A 4
+
Entrenamiento corto pero intenso para terminar la semana. Debes
hacer el Tabata primero, cambiando el ejercicio en cada ronda de
trabajo, para realizar después el resto de ejercicios en secuencia,
con los descansos indicado entre ellos.
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
GENERAL
+
Incorpora algún descanso dentro de las rondas
o descansa algo más entre rondas/ejercicios.
DÍAS 1 Y 2
+
Haz 20 seg. del movimiento por lado en vez
de 30, dejando así 20 seg. para descansar
entre ejercicios dentro de cada ronda.
+
Si no puedes hacer snatch todavía, remplázalo por el high pull.
+
Si no puedes hacer swing con una mano,
hazlo con las dos.
22
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
GENERAL
+
Reduce los descansos a la mitad, excepto
en el Tabata.
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
EL PROGRAMA
SEMANA 10: ACONDICIONAMIENTO Y QUEMA DE GRASA
—
DÍA 1
DÍA 2
DÍA 3
DÍA 4
ESCALERA CLEAN &
5 RONDAS
3 RONDAS
TA B ATA
P R E S S & S Q U AT
Sin descanso entre
Sin descanso entre
20s on / 10s off
10 min
ejercicios ni entre
ejercicios ni entre
·
R1 SWING
·
1X CLEAN
cambio de mano
cambio de mano
·
R 2 S N AT C H
1X PRESS
·
·
1 X S Q U AT
·
2X CLEAN
·
·
·
·
R3 SWING
PRESS
1 x 5 por lado
·
R 4 S N AT C H
·
S Q U AT E N R A C K
·
1X PRESS
·
1 X S Q U AT
DESCANSO
1X CLEAN
30s entre rondas
2X PRESS
·
DEADLIFT SUMO
1 X S Q U AT E T C .
DESCANSO
1X CLEAN
1 min
·
R5 SWING
AROUND THE
·
R 6 S N AT C H I Z D O .
WORLD & OCHO
·
R7 SWING
1 min
·
R 8 S N AT C H D C H O .
·
1 min
30s por lado
Sin descanso entre
1X PRESS
ejercicios ni entre
PIRÁMIDE SWING &
2 X S Q U AT E T C .
cambio de mano
THRUSTER
·
THRUSTER
5 min
1x5
·
mano y peldaños
DESCANSO
1 min
DEADLIFT
M A L E TA
·
·
2 min
4X SWING
1 min / pierna
ETC.
20s on / 10s off
30s entre rondas
·
23
POWER SWING
·
DESCANSO
1 min
4X SWING
4X THRUSTER
DESCANSO
DEADLIFT
2X THRUSTER
RENEGADE ROW
TA B ATA
·
1 min
1 PIERNA
4X THRUSTER
·
DESCANSO
2X SWING
1x8
1x4
THRUSTER
1 min
1X CLEAN
·
1 min
DESCANSO
3 RONDAS
20s entre cambio de
DESCANSO
30s entre rondas
1 X S Q U AT
DESCANSO
DERECHO
1 x 10
DESCANSO
1X PRESS
·
IZQUIERDO
CLEAN & PRESS
1x6
1X CLEAN
BURPEE &
1x4
1x2
1X PRESS
1 X S Q U AT E T C .
CLEAN
·
AROUND
2X SWING
THE WORLD
2X THRUSTER
2 min
1 min / sentido
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
NOTAS DEL ENTRENADOR
—
N O TA S D Í A 1
+
Recuerda cambiar de lado en cada ‘peldaño’ de la escalera, salvo
que utilices dos kettlebells.
N O TA S D Í A 2
+
Si utilizas sólo una kettlebell haz todos los ejercicios seguidos por
un lado sin soltar la kettlebell y sin descanso. Después repites por
el otro lado. Eso es una ronda.
N O TA S D Í A 3
+
Al contrario que en el día 2, debes hacer todos los burpee&clean&press por cada lado antes de pasar al deadlift sumo, que
debes hacer con dos manos.
N O TA S D Í A 4
+
En el Tabata debes realizar el ejercicio indicado en cada una de sus
8 rondas, alternando swings a dos manos con snatch con una mano.
+
En los thrusters realiza 30 segundos por lado. Si utilizas dos kettlebells, haz 20 segundos, descansa 20 segundos, y haz otros 20 segs.
+
En el around the world no poses la kettlebell en el suelo al cambiar de sentido.
M Á S FÁC I L ( N I V E L B Á S I CO )
DÍA 1
+
+
lera, en vez de esperar a que no puedas más.
DÍA 3
Si se te cansa el brazo en el squat en
rack, ayúdate con la mano opuesta.
+
Si no puedes hacer el renegade row, haz
el row normal.
24
+
Descansa 30 segundos entre cambios de
mano, en vez de solo entre rondas.
+
DÍA 2
Descansa 10 seg. en cada peldaño de la esca-
DÍA 2
+
M Á S D I F Í C I L ( N I V E L AVA N Z A D O )
Haz renegade row con flexión.
Haz los swings y thrusters con dos
kettlebells.
+
Reduce los descansos a la mitad, excepto
en el Tabata.
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
DEADLIFT
DEADLIFT
DEADLIFT
M A L E TA
DEADLIFT
SUMO
DEADLIFT
HIGH PULL
DEADLIFT CON
UNA PIERNA
25
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
SQUAT
S Q U AT
S Q U AT
EN RACK
DESPLANTE
DESPLANTE
L AT E R A L
DESPLANTE
EN OCHO
S Q U AT
C O N S A LT O
PISTOL
S Q U AT
26
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
SWING
SWING
SWING A
UNA MANO
SWING
AMERICANO
27
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
CLEAN
CLEAN
DEAD CLEAN
CLEAN
A LT E R N A D O
CLEAN
BOTTOM UP
28
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
PRESS
PRESS
PRESS DOBLE
PRESS
A LT E R N A D O
PRESS
BOTTOM UP
PUSH PRESS
29
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
PRESS
PUSH JERK
PRESS EN
EL SUELO
30
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
SNATCH
HIGH-PULL
S N AT C H
DEAD
S N AT C H
S N AT C H
DOBLE
31
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
ROW
ROW
ROW DOBLE
RENEGADE
ROW
RENEGADE
ROW CON
FLEXIÓN
32
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
MEDIO LEVANTAMIENTO TURCO
MEDIO
L E VA N TA M I E N T O
TURCO
33
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
LEVANTAMIENTO TURCO
L E VA N TA M I E N T O
TURCO
34
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
WINDMILL
WINDMILL
BAJO
WINDMILL
A LT O
WINDMILL
DOBLE
35
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
OTROS EJERCICIOS
AROUND
THE WORLD
EL OCHO
HALO
PA S E O D E L
GRANJERO
FLEXIÓN
BOTTOM UP
36
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
COMBINACIONES
S Q U AT
& PRESS
THRUSTER
37
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
COMBINACIONES
CLEAN
& PRESS
CLEAN
& PRESS
& S Q U AT
38
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
COMBINACIONES
BURPEE
& CLEAN
& PRESS
DESPLANTE
EN OCHO
39
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
COMBINACIONES
AROUND
THE WORLD
& OCHO
40
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
ADAPTABILIDAD Y ESCALA
INTERMEDIO
BÁSICO
AVA N Z A D O
EJERCICIOS
M Á S FÁC I L
(—)
SIN PESO
(——)
MÁS DIFÍCIL
(+)
DEADLIFT
—
—
—
D E A D L I F T M A L E TA
Deadlift
—
—
—
—
DOBLE
(++)
normal
DEADLIFT SUMO
—
DEADLIFT CON 1 PIERNA
—
DEADLIFT HIGH PULL
Deadlift
S Q U AT
S Q U AT E N R A C K
—
—
—
—
—
—
—
Squat normal
—
(kb en el pecho),
apoyo mano
opuesta
S Q U AT C O N S A LT O
Sin kettlebell
—
PISTOL
Con apoyo
Con kettlebell
DESPLANTES
—
—
D E S P L A N T E L AT E R A L
Desplante
—
normal
SWING
—
—
Swing
americano
SWING 1 MANO
Swing
—
—
(a dos manos)
POWER SWING
Swing
—
—
CLEAN
Clean falso
—
Dead clean /
(dos manos)
DEAD CLEAN
Clean
Bottom up
—
—
—
—
(con swing)
CLEAN & PRESS
41
—
—
Efecto Kettlebell — El Programa Móvil
LOS MOVIMIENTOS
ADAPTABILIDAD Y ESCALA
INTERMEDIO
BÁSICO
AVA N Z A D O
EJERCICIOS
M Á S FÁC I L
(—)
SIN PESO
(——)
MÁS DIFÍCIL
(+)
PRESS
Usa ambas
—
Press bottom up,
manos (1 kb)
alternado
PRESS EN EL SUELO
Flexión
—
—
S N AT C H
High pull
—
—
HIGH PULL
—
—
Snatch
D E A D S N AT C H
Snatch
—
—
ROW
—
—
—
RENEGADE ROW
Row / Renegade
—
Renegade row
FLEXIONES BOTTOM UP
row 1 lado
con flexión
Flexión sobre
—
cuerpo con kb,
o apoyando las
rodillas
L E VA N TA M I E N T O T U R C O
Medio
Parada de 2—3
levantamiento
segundos en
turco
cada punto de
transición
WINDMILL
Windmill bajo
THRUSTERS
Squat & press
—
—
BURPEE & CLEAN & PRESS
Burpee
—
—
42
DOBLE
(++)
Windmill doble
—
—
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Timer Tabata
43
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44