Чтобы долго не затягивать, обозначу сразу. Вот вещи, которые я использую: HMB GABA L-карнетин Йохимбин Цитрулин Маточное молочка SAMe Креатин Аминокислоты Протеин Батончики Те названия и категории продуктов спортивного питания, которые вы прочли чуть выше, являются, на мой взгляд, взгляд, вещами, которые допустимо принимать людьми, которые работают над своим телосложением. У меня всегда было и остается очень скептичное отношение к индустрии спортивного питания. Откровенно говоря, я не верю в повсеместную необходимость использования протеинов, аминокислот, предтренников и прочих спортивных добавок для достижения хороших результатов в тело строительство. Сейчас индустрия превратилась исключительно в механизм зарабатывания денег и поэтому жесткий маркетинг со страниц журналов и экранов смартфонов пытается убедить нас, что нам все это нужно. Хотя во временя юного Арнольда ничего этого не было, однако не помешало растить большие и сухие мышцы. Людям свойственно верить в комплекс «волшебной таблетки»: это когда я верю в то, чтоб достигнуть чего-либо мне нужно нечто особенное (таблетка, стратегия, откровение, специальный тренажер и т.д.). Так уж мы устроены, что всегда ищем более простой путь для достижения сложных задач, одной из которых является изменение тела (набор мыщц, или избавление от подкожного жира). «Какой протеин лучше?» Как бы там ни было, но один из самых популярных вопросов, которые мне задают это вопрос от тех или иных спортивных добавках и их эффективности. «Какой протеин лучше?» , «нужны ли аминокислоты?» «Как лучше администрировать креатин?», «Какие жиросжигатели реально работают ?» и т.д. и т.п. Задача усложняется тем, что некоторые продукты спортивного питания весьма эффективны ( например, креатин), некоторые сомнительны (те же гейнеры), а некоторые откровенно могут навредить вашему организму и психике (предтренники или сильные жиросжигатели). Для того чтобы раз и навсегда ответить на эти популярные вопросы я решил написать данный материал, в котором я поделюсь с вами своим собственным опытом использования тех или иных спортивных добавок. Те добавки которые были перечислены в начале этого текста, являются моим выбором. Это те вещи, которые я либо использую на каждодневной основе, либо периодизирую, либо использую иногда. Особенность этого списка в том, что это рабочие вещи, в отличии от большого списка остальных продуктов питания. В данном материале я расскажу, что, почему и как использую. Кроме того, каждый свой выбор я подтверждаю серьезными научными исследованиями (ссылки на них под каждой главой). ТО есть я не ведусь на маркетинг и сладкую рекламу. Только на разум и независимые научные данные. Уверен, что для многих это будет очень полезной информацией, которая поможет разобраться на что стоит тратить деньги. «Где я беру спортпит?» Вы можете покупать спортивное питание через интернет или в своем локальном магазине спортивного питания. Это уже зависит от вас. Я, для чистоты эксперимента, покупаю только за границей (это магазины bodybuilding.com, либо IHerb.com)тому что это гарантирует отсутствие подделок и разбавление продуктов. В Белоруссии, России и Украине мне постоянно попадались раньше фейки, поэтому года 2-3 как я не покупаю в отечественных магазинах ничего. Иногда люди жалуются на то, что те или иные добавки не работают так, как описано. Это конечно может быть связано с многими вехами. Но одной из самых важных является то, что заявленное на обертке не соответствует тому что внутри. «Какой минимальный пакет спорпита допустим?» Вы можете заниматься вообще без продуктов спортивного питания. Я много лет занимался таким образом и не жаловался. Это особенно актуально для тех, кто использует анаболические стероиды, которые значительно превосходят любой спортпит по эффективности. Однако если вы тренируетесь натурально и для вас очень важно следить за балансом анаболизма и катаболизма в своем сложно меняющемся организме, то вам можно начать с чего-то из этих трех вещей: Креатин HMB Лейцын Для культуриста каждая из этих добавок весьма важна. Дело в том, что Лейцын, HMB и креатин значительно усилят рост за счет подавления белка миостатина. Т.е. являются ярко выраженными ингибиторами миостатина. Последний является основной причиной катаболизма и атрофии мышц. Если его подавлять, то баланс меняется в сторону накопления (анаболизма). Чтоб не быть голословным, вот вам пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25132809 «А если есть деньги только на одну добавку?» Тогда выбирайте креатин моногидрат. Это добавка, без всяких сомнений, очень сильная и эффективная. Если у вас есть чуть больше денег, то добавьте к креатину HMB. Тогда эти две вещи будут работать синергически (т.е. усилять друг друга). Наконец, третий пункт, это Лейцын. В принципе, я редко советую употреблять ее в чистом виде, потому что очень много лейцына в BCAA.Проще купить разветвленные амины, на мой взгляд. Что ж, а теперь давайте я подробно расскажу, что и зачем я использую. HMB (ГидроксиМетилБутират) Гидроксиметилбутират (HMB) это вещество которое образуется в нашем организме из незаменимой аминокислоты лейцина. Вы наверно помните, что лейцин сам по себе является ингибитором миостатина и защищает мышцы от разрушения. Эта аминокислота расщепляется в нашем организме и одним и продуктов этой реакции является HMB. Нужно понимать, что когда вы тренируете свои мышцы, то вы фактически разрушаете мышечные клетки которые состоят из белка. То есть, вы разрушаете, в том числе, и аминокислоту лейцин. Что приводит к повышению естественного уровня HMB в вашем теле. Грубо говоря, есть зависимость между ростом мышц и подъемом уровня HMB. На основании выше сказанного ученые предположили, что HMB может ускорять рост мышц за счет снижения катаболизма мышц, и ускорять сжигание жира. Было проведено несколько интересных опытов (ссылки в конце главы), которые дали удивительные результаты. Например в одном опыте люди набрали 7кг мышц и потеряли 5кг жира. Для себя я выделил несколько самых главных свойств HMB: Свойства HMB: Добавка защищает мышцы от разрушения во время тренировок (анаболический эффект) HMB ускоряет выработку факторов роста: ГР и ИГФ-1 (но этот эффект меньше, чем у GABA) Добавка значительно ускоряет потерю жира в начале диеты (т.е. диета начинает быстрее приносить резльтат). В одном опыте женщины за первые три дня смогли избавится от 1% жира с помощью HMB. HMB увеличивает выносливость за счет улучшения аэробных возможностей мышц. Т.е. вам нужно меньше кислорода для работы. HMB значительно усиляет работу креатина. Обратите на это особое внимание, пожалуйста. Метод приема HMB: Дневная дозировка = 1-3 гр. Больше лучше, чем меньше. Если вы используете 1 гр HMB = примите его за 30-60 минут до тренировки (на пустой желудок). Углеводы замедляют усвоение на несколько часов если что. Если вы используете 3 гр HMB = разделите на три приема по 1гр. В течении дня. Одну за 30-50 мин. До тренировки и две других утром и вечером. Старайтесь принимать так, чтоб между 3приемами были 2 длинных промежутка времени (это нужно для ровной концентрации в крови в течении дня). Длительный прием возможен потому что побочных эффектов не выявлено. Сочетать с креатином в одном приеме можно, если хотите. Ссылки HMB поднимает уровень гормона роста (ГР) и инсулиноподобного фактора (ИПФ-1). Тут пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25792982 HMB замедляет потерю мышц без тренировок. Тут пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21697520 HMB улучшает композицию у старичков при силовом тренинге (больше мяса, меньше жира). Тут пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11435528 HMB замедляет катаболизм мышц. Тут пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25032690 Три месяца тренировок с НМВ привели к +7 сухой массы и -5 кг жира. Тут пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24599749 НМВ способствует росту мышц даже без тренировок. Тут пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23981904 НМВ значительно усиливает работу креатина. Тут пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573 GABA GABA (Гамма-аминобутират или гамма-аминомаслянная кислота, ГАМК) - это еще одна спортивная добавка, которую я регулярно использую последнее время. В чем же ее особенность? GABA это аминокислота-нейромедиатор в нашей голове, который обладает мощным успокоительным эффектом. В медицине это вещество прописывают обычно для того чтоб спровоцировать сон или снять психическое перевозбуждение у человека. Но зачем это в бодибилдинге? Дело в том, что GABA имеет еще одно, мало известное, свойство. Это вещество стимулирует переднюю долю гипофиза, ответственную за выработку Гормона Роста (ГР). Про свойства последнего можно рассказывать долго. Основными тремя свойствами ГР являются: Катаболизм жировой ткани (вы теряете жир) Анаболизм для мышечной ткани (у вас растут мышцы) Заживляющий и восстанавливающий эффект. Весь современный бодибилдинг отличается от того, что был в прошлом веке, во многом благодаря добавлению гормона роста к курсам стероидов у профессиональных атлетов. Существует несколько достаточно древних опыта, где показано что GABA в виде добавки может повышать концентрацию ГР на 400-600%. Что очень и очень круто, для тех кто не использует стероиды и искусственный ГР. Таким образом , GABA может быть полезна для достижения следующий целей: Значительное повышения уровня Гормона Роста (в 4-6 раз) Сжигание жыра Набор мышечной массы Успокоительный (седативный) эффект. Травма-заживляющий эффект (за счет ГР). Улучшение качества сна (легкий снотворный эффект) Как использовать GABA? GABA нужно использовать в больших дозах, из за гемато-энцефалического барьера в нашем мозге, который тормозит проникновение вещества к гипофизу. Ряд ученых рекомендуют использовать 2-4 гр GABA, для того чтобы почувствовать эффект. Кроме того, их нужно принимать сразу после выполнения силовых упражнений в тренажерном зале. Это нужно делать в том случае, если цель – Гормон Роста. Если цель успокоится и заснуть, то тогда нужно принимать вещество вечером перед сном. Вот как использую я: 2-4 гр GABA на порцию Прием в середине или в конце тренировки. ВНИМАНИЕ! Осторожно повышайте дозировку. Начните с 1г в день и поднимайте плавно (в течении недели) до 3-4 г. Дело в том, что вещество может по началу приводить к легким побочкам: горит лицо (слабое покалывание на лице и шеи), меняетсяпульс. Я получил эту побочку, когда использовал сразу 4 гр вещества. Через неделю все прошло (тело привыкло к GABA). Друзья, кому я советовал вещество, говорят о том, что если поднимать плавно (+1 гр каждый второй или второй день), то отрицательных эффектов не наблюдается. Вообще, по поводу GABA есть ряд весьма любопытных и позитивных исследований, которые показывают ряд позитивных свойств. Например, я читал исследование где тестировалось сочетание GABA с сывороточным протеином. Там вещество значительно усилило синтез белка (т.е. протеин работал более эффективно). Все эти вещи убедили меня использовать эту добавку. ССЫЛКИ: GABA тормозит образование жира и ускоряет снижение сахара в крови. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21966503 GABA расслабляет (антидепрессант мощный)и улучшает иммунитет. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18786601 L-карнетин L-карнитин - очень популярная добавка для жиросжигания, которая продается на каждом шагу. Забавно то, что она малоэффективна как жиросжигатель, хотя ради этого люди ее и покупают чаще всего. Однако у нее есть ряд, других важнейших свойств: 2 гр. Л-карнитина = антикатаболик (пруфы тут) увеличение андрогенных рецепторов (поэтому некоторые профи используют стероиды вместе с этой добавкой) улучшение потенции и качества спермы Снижение плохого холестерина. Детоксикация организма от вредных веществ. Транспортировка жирных кислот в клетку Помимо описанного выше, Л-карнитин снижает уровень плохого холестерина и защищает ваши сосуды и сердце от инфарктов и инсультов. Еще одно мало известное свойство Л-Карнитина это детоксикация некоторых вредных органических кислот и ксенобиотиков. Дело в том что Л-карнитин поддерживает уровень свободного CoASH, который участвует в обезвреживании вредных веществ, которые мешают нормальной работе цикла Кребса (обмен энергии в организме). Ну а как же жиросжигающий эффект добавки? Он не прямой, а косвенный. Причем, очень косвенный. Дело в том, что Л-карнитин является транспортером жира в митохондрии мышц. При наличии дефициты калорий и при наличии аэробных нагрузок, этот жир может превращаться в энергию. То есть вы будете худеть НЕ от того, что используете Л-карнитин сам по себе. Производители обычно не озвучивают эту важную деталь. Как принимать L-Карнитин? По моим данным суточная дозировка вещества должна быть около 1-2 грамм, если наша цель анти катаболичиский эффект (защита мышц). Иранские ученые проводили опыты, в которых анти катаболический эффект был достигнут при дозировке 2 грамма вещеста. Я обычно принимаю 2-3 гр Л-карнитина в сутки, разбитые на ДВЕ-ТРИ равные порции. Вот так выглядит моя типичная схема: 1000 мг утром натощак 1000 мг За 30 минут ло тренировки Если у меня нет тренировки, то я принимаю Л-Карнитин утром и между дневными приемами пищи. Т.е. я не использую добавку вместе с пищей. Доказано, что Л-карнитин лучше всего работает в утренние часы (особенно натощак потому что высокий уровень жирных кислот в крови и низкий сахар), и во время тренировки. Чем меньше сахар в крови, тем лучше работает Лкарнитин. Вот почему тренировка и утро оптимальное время (выне едите во время сна и во время тренировки). ССЫЛКИ: Л-карнитин улучает эффективность низкокалорийной диеты. ПРУФ: https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs13105-013-0256-5 А тут про то что Л-карнитин упрощает голодание и увиличиваетего эффективность для потери жира. ПРУФ: http://ergo-log.com/l-carnitine-makesfasting-easier-more-effective.html Л-карнитин работает как антикатаболик (сохраняет мышцы). ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25834706 И вот еще одно доказательство антикатаболичиских свойств. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497226 Помогает старичкам растить мышцы. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18065594 Йохимбин Йохимбин (Yohimbine) – вещество, которое обладает стимулирующем на ЦНС действием. В медицинской практике его чаще всего приписывают для поднятия либидо и повышения настроения. В бодибилдинге его используют для того чтобы избавляться от жира в самых проблемных местах тела. Наверное вы обращали внимание что жир горит не равномерно по всему телу. Где то горит быстрее, а где то не очень хочет уходить. Подобная ситуация складывается из-за АЛЬФА и БЕТА рецепторов в нашем теле: АЛЬФА рецепторы = тормозят жиросжигание БЕТА рецепторы = ускоряют жиросжигание Чем больше у вас АЛЬФА рецепторов в определенном месте, тем сложнее там идет похудение. К примеру, у женщин 10-20 раз больше АЛЬФА рецепторов в нижней части тела, чем у мужчин. Поэтому женщинам очень сложно избавится от жиры на бедрах и ягодицах. Особенность Йохимбина в том , что это вещество подавляет АЛЬФА-рецепторы. Тем самым ускоряет жиросжигание в самых трудных местах. Учтите, что в остальных (не проблемных) местах жиросжигание тоже идет быстрее чем обычно. Это основная причина, по которой использую это вещество. Первоначально Йохимбин появился в аптеках как вещество для лечения эректильной дисфункции и стимуляции мужской потенции. Однако позже ученые обнаружили что вещество способно ингибировать МАО (моноаминооксидазу) и поэтому обладает еще и антидпрессивным эффектом. В целом, я выделяю по значимости следующие свойства Йохимбина: Жиросжигание в проблемных частях (блокировка АЛЬФА-рецепторов) Возбуждение нервной системы (повышение работоспособности) Улучшение эрекции и наполненности мышц Повышение настроения (антидепрессант) Повышение концентрации и когнитивных способностей Как принимать Йохимбин? Вещество не следует принимать перед сном – вам будет сложнее заснуть. Лучшее время для приема вещества – утром натощак перед тренировкой. В этом случае Йохимбин раскроется максимально. Если вы тренируетесь днем или во второй половине дня, то постарайтесь не есть хотя бы за 3 часа до приема вещества. Дело в том, что чем меньше уровень сахара в крови, тем лучше работает липотропный эффект добавки. Если же вы поеди и у вас есть глюкоза в крови, то это будет тормозить возможный липолиз за счет инсулина. При приеме добавки будьте готовы к тому, что начало действия будет через 15-30 минут, а пик через 80 минут. Выводится вещество по разному. В среднем период полураспада Йохимбина равен 5-6 часам. Учтите, что пока вы не поели послетренировки, активное жиросжигание будет продолжаться (за счет Йохимбина перед тренировкой). Дозировка: 3-20 мг / сутки. Я пробовал разные дозировки и пришел к выводу что у меня высокая чувствительность к веществу. Поэтому я использую капсулу с 3 мг вещества утром натощак перед тренировкой. Вам советую начать с такой же добавки (лна считается низкой). В дальнейшем вы ее можете поднять. Если дозировка будет слишком большой или не привычной, то возможны побочные эффекты в виду слабости, перевозбуждения ЦНС, беспокойства, тахикардии, бессонницы, покраснения кожи, головокружения. Йохимбин расширяет сосуды (поэтому покраснения и колебания давления) Никогда не используйте его перед сном или за 1-2 часа до сна. У меня не получалось заснуть после таких приемов. Моя схема: 3 мг Йохимбина разово утром натощак (за 30 минут до тренировки). ССЫЛКИ: Йохимбин значительно улучшает потенцию.ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9315493 Йохимбин помогает худеть профессиональным атлетам. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405 Использование этойдобавки перед тренировкой может улучшать ее эффективность с точки зрения избавления от жира. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17214405https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/123 23115 Цитруллин Цитруллин (от лат. Citrullus, арбуз) – очень полезная для ваших мышц аминокислота. Несмотря на то, что Цитруллин не входит в состав строительных белков вашего организма (как BCAA например), добавка, тем не менее, поможет вам значительно поднять свои скоростно-силовые возможности. Особенно если мы говорим про традиционные в культуризме высоко объёмные тренировки, там где вы делаете много подходов и упражнений. Чаще всего Цитруллин выпускается в виде Цитруллина Малата. Я не понимаю почему эта добавка не очень популярна в России и Украине. В отличии от других продуктов спортивного питания, работу Цитрулина вы ощущаете с первого приема. Это видно по силовым результатам. Вы можете меньше отдыхать между подходами и делать больше повторений. Т.е. вы можете значительно повысить объем выполненной работы за единицу времени. Есть ряд поразивших меня исследований, где прием 8 грамм Цитрулина перед тренировкой позволило подопытным в 8-ми подходах жима штанги лежа сделать на 53% больше повторений чем плацебо-группе. Вдумайтесь только. Но и это еще не все. Бфло отмечено 40% снижение пост тренировочной боли через сутки. Фактически ученые доказали что добавка дает мощные преимущества при анаэробных тренировках с коротким отдыхом между подходами. Анализ показал что Цитрулин увеличивает выработку молекул АТФ во время тренировки на 34%,и увеличивает восстановление фосфокреатина на 20% послетренировки. И это при том, что вовремя самой тренировки потребление фосфокреатина снижается на 28%, а потребление на 32%. Если тезисно, то вот какие основные эффекты Цитруллина я выделяю: Энергическая (вы можете делать больше работы и меньше отдыхать) Ускорение вывода молочной кислоты (снижение катаболизма тренировки) Пампинг (из цитруллина может образоваться аргенин – донатор азота) Улучшение эректильной функции (за счет азота) Повышение иммунитета и защитного потенциала организма Как принимать Цитруллин? Дневная дозировка колеблется от 4-ех до 8-ми грамм в день. Вот моя схема администрирования: Первая доза (4гр) = за 30-60 минут до тренировки Вторая доза (4гр) = перед сном на пустой желудок Вообще я встречал исследования где использовали до 18 гр/сутки И…эффект только улучшался (больше силовая выносливость, восстановление быстрее, энергии больше). Проблема многих пользователей в том, что они используют многокомпонентные добавки, где очень мало Цитрулина (он там для этики). Меня ждал сюрприз после того какя затестировал это вещество в большой дозировке. Нечто подобное я ощущал только после загрузки креатина. ССЫЛКИ: Цитрулин увеличивает мышечную массу и снижает процент жира. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26019250 Цитрулин снижает потребность в белке при строительстве мышц. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24972455 Цитрулин увеличивает количество повторений в подходе, т.е. увеличивает выносливость. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21908948 Цитрулин сохраняет мышцы при низкоуглеводной диете.. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23913268 Маточное молочко Маточное молочко – это пчелиный корм для матки и ее личинок (пока они не стали взрослыми пчелами). Вырабатывают его пчелы-кормилицы из своих желез находящихся в челюстях. Фактически речь идет о «суперфуде для самых избранных» в пчелином улье. Ученые всегда что маточное вещество состоит из огромного количества полезных веществ, витаминов, белков, кислот… Но перед второй мировой войной Гарвардский журнал «Наука» опубликовал работу о том, что маточное молочко содержит гонадотропины (вещества прямо стимулирующие выработку своего тестостерона и спармотогенез у мужчин). Позднее ученые из Нью-Йорка (1984 г.) доказали что в маточном молочке содержится и сам тестостерон, но в очень маленьком количестве. Так как я уже два года не использую анаболические стероиды, то обратил внимание на эту добавку как бустер выработки тестостерона. Нужно понимать что маточное молочко схоже по действию с человеческим гонадотропином (лютинизирующим и фолликулостимулирующим гормонами).Приемдобавки увеличивает естественную продукцию тестостерона и улучшает количество спермы. Кстати, химики могли бы тоже получать пользу от этой добавки как во время курса (синдром отмены нарастал бы гораздо медленнее), так и на ПКТ (деятелность половых жедез быстрее бы восстанавливалась). В 2004 году японцы провели любопытный опыт на пожилых хомяках. Животным три месяца давали маточное молочко в оральной форме. Это привело к повышению уровня свободного тестостерона в ДВА раза! В целом, маточное молочко защищает ваши яички от окисления и возрастных изменений, повышает выработку тестостерона, и повышает массу яичек. Как принимать маточное молочко? Если говорить откровенно, то я считаю, что традиционная медицинская дозировка (300-800 мг) должна быть существенно увеличена. Дело в том что, шикарный эффект на грызунах был получен от высоких дозировок 200-1000 мг/КГ веса тела. Есть одно простое правило у фармацевтов чтоб получить дозировку человека нужно умножить цифру на 10-15 (видимо метаболизм у грызунов идет быстрее чем у человека поэтому человеку нужно больше всего в 10 раз, а не в 1000 если считать буквально). В результате мы получаем вилку оптимальных дозировок от 2,000 мг до 15,000 мг в день. Моя схема приемаследующая: 1 прием утром = 2-3 капсулы * 2,000 мг (за 30-60 мин до еды) 2 прием вечером = 2-3 капсулы * 2,000 мг (за 30-60 мин до послед. Приема пищи) ССЫЛКИ: Маточное молочко защищает естественную выработку ЛГ и Тестостерона во время использования стероидов (на примере оксиметалона). ПРУФ: https://www.researchgate.net/publication/262927432_Protective_Role_of_Royal_Jelly _in_Oxymetholone-induced_Oxidative_Injury_in_Mouse_Testis Маточное молочко даже в низких дозировках увеличивает активность сперматозоидов и повышает уровни ЛГ и Тестостерона. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22426244 6 месяцев на маточном молочке увеличивают количество качественных красных кровяных телец, уровеньтеста и ментальное здоровье. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22995464 SAMe SAMe (С-аденозил-Л-метионин) – это вещество с рядом полезных для тела свойств, среди которых больше всего блестят, способность лечить печень и способность лечить артрозы и артриты. Меня достаточно регулярно спрашивают «чтоб бы попить для суставов и костей». Последнее время обычно рекомендую SAMe для восстановления в этой сфере. Есть ряд интересных опытов, которые нахваливают вещество как замечательное средство для лечения заболеваний суставов и костей. Однако, как вы понимаете, эта добавка очень широкого спектра действий. Вот основные плюсы, которые вы можете получить от нее: Лечение костей и суставов (разные артриты и артрозы) Лечит печеньи ликвидирует застой желчи. Повышает уровень тестостерона Снижает уровень плохого холестерина (жирная пища и стероиды его поднимают если что). Улучшает нервную проводимость и работу мозга Антидепрессивное действие (за счет усиления выработки нужных нейромедиаторов) Тонизирующий и стимулирующий эффекты. И, кстати, все что я перечислил выше не предположения. Каждый из этих пунктов был научно доказан и обоснован. Вся эта информация есть в открытом доступе. А самые интересные ссылки на исследования смотрите в конце этой главы. Не думаю что вам будет это интересно, но тем не менее….SAMe замечательный протектор от разрушительного действия алкоголя. Добавка активно защищает как клетки печени, так и клетки нервной системы. Если же вы приняли добавку после алкоголя, то добавка активно детоксицирует ваш организм и повышает настроение. В общем, любому алкоголику в помощь. Теперь пару слов о ваших суставах и как их защищать и лечить. Стандартный ответ любого специалиста на этот вопрос: купи глюкозамин и хондроитин. Однако мало кто знает, что SAMe сам по себе активизирует синтез глюкозамина и хондроитин сульфата т.е. препятствует разрушению такни суставов и ускоряет их востановление естественным путем. Как принимать SAMe? Основная проблема этой добавки в том, что она дорогая. По этой причине я не принимаю ее каждый денью Лучшее время длядобавки – когда у вас есть проблемы с суставами или хрящами (боли, щелчки и т.д.), либо когда очень плохое настроение (антидепрессиынй эффект). Я использую по такой схеме: 1 прием = 1 таб * 400мг (перед едой) 2 прием = 1 таб * 400 мг(перед едой, не позднее 18,00) В принципе, если вы мажор, то можете смело поднимать дозировку в двараза. ТО есть принимать не по 1 таблетке (400 мг), а по две таблетки за раз. Так у вас получится два раза по 800 мг. Такая дозировка работает гораздо лучше. Но банка закончится за две недели. ССЫЛКИ: SAM-e увеличивает выработку тестостерона. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346976 Добавка поднимает настроение и борется с депрессией. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27727432 SAM-e защищает и восстанавливает суставы и кости. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21244443 Креатин Креатин моногидрат, на мой взгляд, это самая лучшая и эффективная добавка из всех возможных, если мы говорим про силовые виды спорта, такие как бодибилдинг. Можно долго спорить по поводу эффективности тех или иных добавок, однако даже самые яростные скептики давно не спорят о Креатине. Это вещество очень эффективно работает за счет стимуляции энергетического обмена во время анаэробного гликолиза. Синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Советую вам посмотреть вот эти два моих видео о этой добавке: Тут мой видео обзор про эту добавку: https://www.youtube.com/watch?v=WNm90xUtXUA Тут я рассказываю про оптимальное время приема креатина: https://youtu.be/K8UETOqJeo?t=7m1s Если вы никогда раньше не использовали креатин, то вам нужно обязательно попробовать эту добавку. Скорее всего вы сможете сделать гораздо больше работы на тренировке, чем обычно. Как правило ребята могут выполнить на пару повторений в подходе больше чем обычно. Например, если вы делали жим штанги 100 кг на 8-мь раз, то после загрузки креатином сможете сделать от 10ти повторений и выше. Когда и как принимать креатин? Если вы никогда не пробовали его раньше, то можете попробовать с «ударных» доз — по 5 граммов 4 раза в день в течение 5 дней. При этом содержание креатина в мышцах резко возрастает. После этой «загрузочной» фазы переходите на обычный режим: по 5 граммов в день после тренировки (с чем-то сладким). Загрузка заключается в том, что первые несколько дней принимается повышенная доза кретина, а в последующие несколько недель доза понижается. Исследования показали, что такой способ приема оказывает максимальный эффект. Примерный вариант загрузки креатином приведен ниже: Загрузка: 20г. (5+5+5+5) в день в течение 4 дней. После еды (желательно сладкой потому что инсулин – транспортирует креатин в клетку). Продолжение приема: 5г. в день в течение 8 недель. После тренировки (вместе с протеином или едой). Есть еще один вариант приема Креатина (БЕЗ ЗАГРУЗКИ). Суть в том, что вы начинаете с первого дня есть по 5 грамм креатина. Через неделю-две ваша система постепенно сама загрузится нужным количеством креатина. Какой способ лучше? Это на любителя. Чем больше вы форсируете в начале, тем быстрее ощутите работу вещества. Я всегда использую загрузку. ССЫЛКИ: Креатин стимулирует не только мышцы, но и мозги. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11985880 Креатин работает лучше после силового тренинга, а не перед ним. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405 Креатин усиляет кости при силовом тренинге. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25386713 Два года на креатине (без негативных последствий). ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083405 Креатин сохраняет мышцы при отсутствии тренировок. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19130643 Креатин + НМВ работает синергично (сильнее чем по отдельности). ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573 Аминокислоты ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) это комплекс из ТРЕХ самых «популярных» аминокислот в наших мышцах: Лейцин (Leucine) Изолейцин (Isoleucine) Валин(Valine) Почему их чаще всего продают вместе (три штуки сразу)? Потому что у них есть синергический эффект по отношению друг к другу. Иначе говоря, по отдельности они типа работают хуже, чем когда вместе. Вторая причина в том, что производителю выгоднее продавать вам сразу три аминокислоты, а не отдельную одну. Связанно это с тем, что разделение и синтез отдельной аминокислоты обходится дороже чем сразу трех. Это значит, что затратная часть увеличивается и производитель получает меньше профита. ВСАА являются одним из самых популярных и продаваемых продуктов спортивного питания. В каждом зале вы можете найти огромное количество ребят и девчат которые используют эту добавку для того чтоб ускорить рост мышц или ускорить похудение. Насколько верно все то, что заявляет реклама про эти аминокислоты? Ну…я бы сказал что это верно максимум на 1-10%. К сожалению, а может к счастью, большинству людей вовсе не обязательно использовать эту спортивную добавку. Почему, в таком случае, я использую эту добавку? Прежде всего потому что те амины, которые стоят у меня на кухне вкусные. Их можно добавить в обычную воду и тем самым превратить ее в шикарный по вкусу напиток. В дополнение к этому меня греет мысль что этот готовый напиток, как минимум, не становится вреднее, а только полезнее. И пусть польза эта очень маленькая, но она все же есть т.к. речь идет о комплексе из Лейцина, Изолейцина и Валина. Эти три «друга» действительно составляют 35% всех мышечных аминокислот. Кроме того, именно присутствие этих аминокислот повышает общую биологическую ценность белка, который вы съедаете. К примеру, если вы едите растительный протеин (например сою), это одна история. А если вы едите растительный протеин + ВСАА, то это совершенно другая история. Добавления ВСАА, и особенно Лейцина значительно повышает биологическую ценность любой пищи за счет коррекции аминокислотного состава в сторону более ценного (эти три аминокислоты очень ценные потому что встречаются преимущественно в белках животного происхождения). В принципе, если вы едите много животной пищи (мясо, птица, рыба, яйца и т.д.), то вы, скорее всего получаете достаточно ВСАА. Однако если вы не можете себе позволить есть животную пищу (из-за дороговизны) в избытке, либо потому что вы на диете, либо потому что вы сектант вегетарианец, то вы можете скорректировать ценность своего рациона питания с помощью ВСАА. Отдельная тема – жиросжигание. Еще 10 лет назад опытные тренера советовали тратить деньги на ВСАА только в период сушки. Почему? Есть рад причин, но основных две: ВСАА сохраняют мышечный протеин от катаболизма на сушке. Потому что именно эти аминокислоты разрушаются прежде всего, когда вы садитесь на диету ВСАА стимулируют выработку гормона Лептина в жировых клетках. Нужно сказать что на диете количество этого гормона падает. Поэтому человек испытывает голод (постоянно хочется есть) и поэтому происходит экономизация метаболизма (сжигание жира замедляется). Вот какие преимущества вы можете получить от использования ВСАА: Повысить качество любой еды за счет улучшения аминокислотного профиля. Т.е. еда будет лучше подходить для роста и других процессов в организме. Повысить содержание Лейцина (основной компонент ВСАА), который является ингибитором миостатина (про это я писал в начале этого материала). Сохранить мышцы во время диеты (антикатаболический эффект) Ускорить жиросжигание во время диеты (за счет влияния на лептин) Мой рейтинг аминокислот: Я тестировал очень много различных аминокислотных добавок. Ниже я привожу свой ТОП-6 самых лучших. Хочу напомнить вам, что это моя субъективная оценка. Собственно говоря, для меня очень важен вкус и хорошее смешивание аминокислот с водой. Именно с этой точки зрения я оценивал больше 20-ти различных аминокислотных комплексов. И вот шесть штук, которые мне больше всего понравились (именно их вы можете видеть на рисунке в начале этой главы): 1. 2. 3. 4. 5. 6. Optimum Nutrition, Essential Amino Energy, Green Apple BSN, Amino-X, Endurance & Recovery Agent, Fruit Punch BSN, Amino X, Effervescent BCAA Formula, Blue Raz Optimum Nutrition, Essential Amino Energy, Concord Grape Optimum Nutrition, Essential Amino Energy, Blue Raspberry Optimum Nutrition, Essential Amino Energy, Pineapple Как использовать ВСАА. У аминокислот есть два очень важных преимущества: они БЫСТРЫЕ (быстро попадают в кровь и начинают работать), им НЕ НУЖНО ПЕРЕВАРИВАНИЕ (это полезно во время тренировки, когда кровь от желудка переходит в мышцы). В связи с этим вот, когда я использую свободные аминокислоты и ВСАА: Во время тренировки (маленькими глотками, чтоб не поднимался инсулин) Вечером и утром натощак, когда не ем обычную пищу. Тоже маленькими глотками чтоб не поднять уровень инсулина в крови (инсулин тормозит липолиз), с одной стороны и чтоб помочь мышцам (анти-катаболический эффект) с другой стороны. Еще раз хочу вам напомнить, что я пью аминокислоты в свободной форме и ВСАА в частности прежде всего потому что это вкуснее, чем пить обычную воду. И, как минимум, не вредит (а приносит какую-то пользу). ССЫЛКИ: BCAA аминокислоты имеют антикатаболический эффект для мышц (сохраняют их). ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1425642 Аминокислоты при приеме на тренировке способствуют ускорению роста мышц. ПРУФ: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P Разветвлённые амины препятствуют набору жира. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=PMID%3A+23084640 BCAA ускоряют рост мышц. ПРУФ: http://ajpendo.physiology.org/content/283/4/E648.full Протеин Белки это основной материал для построения клеток. Протеин нужен нам для роста мышц. Название «протеины» (от греч. Protos – первый, важнейший) более точно отражает первостепенное биологическое значение этого класса веществ. В русском пространстве есть очень много предубеждений по поводу протеина (белка). Связанно это с тем, что большинство людей до сих пор с трудом понимают что разницы между словами БЕЛОК и ПРОТЕИН нет! Когда в 90-х года к нам стали завозить иностранные спортивные продукты питания с белком, то на американский манер эту категорию добавок назвали «протеин». В результате мы имеем ряд предубеждений по поводу БЕЛКА в порошке…. Между тем, наши тела состоят именно из такого белка протеина. Вот основные функции этого нутриента в нашем теле: являются главным структурным компонентом клетки; используются для развития, «ремонта» и сохранения тканей тела; являются источником энергии. Активно тренирующийся атлет должен принимать 2 г КАЧЕСТВЕННОГО протеина на 1 кг веса тела, если хочет достигнуть роста мышц. Восстановление и рост мышц происходит в течение двух-трех суток после тренировки , поэтому очень важно обеспечить непрерывное, равномерное поступление аминокислот в мышечные клетки. Я не зря выделил слово КАЧЕСТВЕННОГО. Дело в том, что белок протеин содержится в очень многих традиционных продуктах питания. Но где то он более качественный (например яйца или мясо), а где то отвратительный (в макаронах или сое, например). Если вы едите дорого. То есть у вас в регулярном рационе есть рыба, мясо, птица и яйца, то вам не обязательно использовать аминокислоты и протеин. Ведь вы и так получаете достаточно качественного протеина. Однако, как показывает практика, мало кто питается правильно. Для коррекции поступления белков и аминокислот из них можно использовать специальные спортивные добавки. Как использовать протеин? Я использую протеин от «Оптимум Нутришен» весьма редко потому что ем достаточно животной пищи (мяса и яиц). Однако, если у меня нет возможности перекусить правильными продуктами, то я могу заменить прием пищи, приемом протеина: Выпейте протеин вместо приема пищи (если вы его пропускаете) Выпейте протеин если у вас был скудный прием пищи (например, макароны с сосисками) Выпейте протеин после тренировки, если вам долго ехать до дома. Последнее время я никогда не мешаю протеин с молоком. Только на воде. Дело в том, что любой изолят теряет свои скоростные преимущества если вы смешаете его с молочным протеином (из-за разницы в скорости усвоения). Обычно я использую 1.5-2 черпака протеина на стакан воды. ССЫЛКИ: 2 г на кг. Столько протеина нужно в дни отдыха от тренировок. ПРУФ: http://jn.nutrition.org/content/147/5/850 Протеин нужно пить после вечерней тренировки. ПРУФ: http://jn.nutrition.org/content/146/7/1307 У тех качков, кто употребляет много протеина, лучше здоровье. ПРУФ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24843767/ Протеиновые Батончики Долго думал, включать ли их в обзор. Дело в том, что протеиновые батончики приносят очень мало пользы, но стоят достаточно дорого при этом. Уверен, что большинству людей они гарантированно не нужны. Однако я их использую, поэтому решил рассказать о том, что лично мне нравится больше всего. Протеиновый батончик – это возможность быстро перекусить, когда вы голодны. Кто-то покупает «сникерс» и получает кучу говна в виде сахаров и жиров. А кто-то покупает специализированные протеиновые батончики в которых плохих нутриентов мало, а хороших много. Собственно, это основная информация, которая вам нужно про протеиновые батончики. В их состав входит повышенное содержание белка и пониженное углеводов и жиров. Мои любимы (а я протестировал больше 10 разных фирм и около 20-30 названий) батончики – это CARB KILLA. Состав достаточно традиционен: в одном батончике порядка 20 гр белка, при сниженном содержании углеводов. Когда использовать протеиновые батончики? Тогда, когда у вас нет возможности полноценно перекусить, и вы не взяли протеин. Тогда, когда хочется чего-то вкусного, а нельзя. Для фигуры и мышц лучше съесть протеиновый батончик, чем традиционную шоколадку. Как вы понимаете, этот спортпит вовсе не обязательно использовать в своем рационе. Однако все мы не железные и иногда хотим чего-то вкусного. В таких ситуациях батончики подходят идеально. Моя Система комплексного приема. Что ж, давайте сейчас разберемся ЧТО, КОГДА и С ЧЕМ принимать, друзья. Для начала вот конкретные бренды, которые мне нравятся больше всего и к которым я пришел через 6 месяцев тестирования разных продуктов и разных брендов. HMB = 90 капсул от «Optimum Nutrition» GABA = 55 порций активатора ГР от «Dymatize Nutrition» L-карнитин = 473 мл жидкого в-ва от «Nutrex Research Labs» Йохимбин = 60 кап. По 3.5 мг от «ALLMAX Nutrition» Цитрулин = 200 гр. От «Primaforce» Маточное молочко = 60 кап по 2000 мг в эквиваленте от «Thompson» SAMe = 60 таб. По 100 мг от «Now Foods» Креатин = 100 порций по 2.5 гр от «Optimum Nutrition» Аминокислоты = «Optimum Nutrition», Green Apple и другие Протеин = 2,27 кг., «Optimum Nutrition», Gold Standard, 100% Whey Батончики = Grenade, Carb Killa, 12 High Protein Bar ТЕЗИСЫ (для чего нужна каждая из этих добавок): HMB (антикатаболик, ингибитор миостатина, усилитель креатина, ускоритель диеты) 1 гр НМВ за 30-60 минут до тренировки (на пустой желудок) + 1 грамм утром, +1 грамм вечером GABA (бустер ГР, жиросжигание, успокоительный эффект, заживляющий эффект, снотворное, усилят работу белка) 2-4 грамма GABA в середине или в конце тренировки (начать с 1-го грамма) L-Карнитин (антикатаболик, улучшение потенции и спермы, снижение плохого холестерина, детоксикация, транспорт жирных кислот, увеличение андрогенных рецепторов) 1000 мг L-карнитина утром (натощак) + 1000 мг за 30 минут до тренировки Йохимбин (стимулятор, подавление альфа-рецепторов, жиросжигание, эрекция, антидепрессант, концентрация) 1-3 капсулы (3.5 мг в каждой) разово утром натощак (за 30 минут до тренирвки) Цитруллин (энергетика вверх, снижение молочной кислоты, пампинг, эрекция, иммунитет) 4 грамма за 30-60 минут до тренировки + 4 грамма перед сном (на пустой желудок) Маточное молочко (бустер тестостерона, защита яичек, суперфуд) 2-3 капсулы утром перед едой (за 30-60 мин.) + 2-3 капсулы вечером (за 30 мин до еды) SAMe (суставы, кости, снижает плохой холестерин, антидепрессант, тонизатор, гепатопротектор) Таблетка утром (перед едой) + таблетка вечером (не позднее 18.00) Креатин (энергетический обмен, ускорение синтеза белка, работа мышц и мозга) 5 грамм в день после тренировки с сладким (загрузка 20 грамм в течении 4-ех дней) на протяжении 2-3 месяцев Аминокислоты (антикатаболики, лейцын ингибитор миостатина, стимуляция Лептина, качество еды повышают) Во время тренировки + вечером натощак + утром натощак (маленькими глотками, чтоб не повышать инсулин) Протеин (коррекция питания для роста мышц) и/или Протеиновые Батончики После тренировки или замена приема пищи или добавка к скудному приему пищи Примерно так, если нарисовать схематично, выглядит прием тех или иных добавок в моем исполнении. На что следует обратить внимание прежде всего? 1. УТРО = L-карнитин + НМВ + Маточное молочко + Йохимбин 2. ЗА 30 МИН. ДО ТР-КИ = Цитруллин + L-карнитин + НМВ 3. ТРЕНИРОВКА = GABA (в середине) + BCAA факультативно (мелкими глотками) 4. ПОСЛЕ ТР-КИ = Креатин вместе/после еды 5. ПЕРЕД СНОМ = Цитруллин + Маточное молочко Это мои основные правила приема, которые вы можете использовать. Однако, учтите, мой дорогой друг, что я тренируюсь в первой половине дня, не ем твердой пищи до тренировки, и у меня, в принципе, мало еды в течении дня (я ем в 8-ми часовом окне). Прекрасно понимаю, что не все так питаются. Поэтому вам нужно откорректировать прием добавок с точки зрения своего режима дня. В принципе, тех пяти правил, которые я указал выше, вполне достаточно чтоб составить прием добавок под абсолютно любой распорядок дня. Вы должны помнить, что вы пьете с утра, что на ночь, что перед тренировкой, на тренировке и после тренировки. Для того, чтоб вам не было очень сложно настраивать свой режим дня, я советую вам делать это постепенно. Например, начните с тренировки и времени рядом с ней. Например, так: ДО ТР-КИ я выпиваю Цитруллин, L-карнитин и HMB (цитрулин и жидкий карнитин можно замешать в одном стакане + запить капсулы НМВ. В СЕРЕД. ТР-КИ я выпиваю GABA + (факультативно) BCAA маленькими глотками ПОСЛЕ ТР-КИ я ем и выпиваю Креатин + (факультативно) ВСАА или протеин Вам будет проще держать в голове этих три пункта (ДО, ВО ВРЕМЯ, ПОСЛЕ ТРКИ). Когда вы привыкните, то можете подключить второй этап: УТРОМ (подъем) я выпиваю L-карнитин + Маточное молочко + Йохимбин ВЕЧЕРОМ (перед сном) я выпиваю Цитруллин и Маточное молочко Ну и последний этап, это добавить остальные вещи (НМВ, SAMe, приема аминокислот в течении дня). Что самое важное из выше перечисленного? То, что твориться «вокруг» тренировки. А так же то, что вы выпиваете утром натощак. Заключение Друзья, прошу вас не относится к спортивным добавкам как к волшебным таблеткам. К сожалению, с анаболическими стероидами никакие добавки сравниться не могут. Если вы тренируетесь натурально, то будьте готовы к очень медленным и тяжело дающимся приростам. На этом пути любая, даже самая маленькая, помощь будет кстати. Кроме того, многие продукты спортивного питания имеют весьма приятный вкус и могут не только дать пользу с точки зрения ваших мышечных клеток, но и с точки зрения удовольствия от процесса приема соответствующей добавки. Я хочу вам пожелать получить как можно больше удовольствия от того дела, которым вы занимаетесь. И да прибудет с вами Сила, друзья!
