YOUR LOGO DÉBUTER LE STREET WORKOUT PULL BOY Introduction STREET WORKOUT Tu souhaites débuter le street workout et tu es complètement perdu ? T'as bien fait de télécharger mon guide, je vais te donner toute les clés pour être complètement autonome et ainsi évoluer sereinement ! Le street workout est un sport vraiment vaste qui possède énormément de branche, ce n'est pas simplement faire des pompes et des abdos. Le street workout est régis par 3 grands domaines : Le statique : la capacité d'un athlète à tenir une figure isométrique en défiant la gravité, les figures les plus connus sont la planche et le front lever. introduction STREET WORKOUT Le freestyle : la capacité d'un athlète à complètement s'envoler et réalisé des figures mêlant force et agilité. Je te renvoie vers cette vidéo pour que tu visualises bien : https://www.instagram.com/reel/Cft39ebDNj9/ introduction STREET WORKOUT Le set and rep (ce qui va nous intéresser dans un premier temps) : la capacité d'un athlète a exécuté des séries de plus en plus compliquées avec les mouvements de bases (traction pompe dips et muscle up). introduction STREET WORKOUT Il est très important de comprendre qu'il va être primordial de maîtriser les bases du street workout avant de passer à des domaines beaucoup plus avancés (80% des gens ne m'écoutent pas lorsque je leur dis ça). Le problème des débutants, c'est qu'ils vont être impatients et veulent aller trop vite. Il cherche à réaliser les meilleurs gestes techniques avec un ballon sans savoir juste jongler, tu comprends ce que j'essaie de te dire ? Si tu veux vraiment performer et t'améliorer dans ce sport, tu dois vraiment te concentrer dans un premier temps sur tes bases, car avec tout le temps que tu vas investir dessus, t'ira 100 FOIS plus vite que les autres qui les auront négligées. Les bases STREET WORKOUT Qu'est que j'entends donc par travailler ses bases ? Les bases seront les exercices fondamentaux afin de développer une masse musculaire intéressante dans un premier temps. Les pompes : Exercice de base connu de tous, permet de travailler les pectoraux, les épaules et les triceps, en fonction de l'ouverture de tes coudes, tes pectoraux ou tes triceps prendront l'ascendant. Les bases STREET WORKOUT différence Technique : coudes dirigés vers l’extérieur, plus grande activation des pectoraux coudes dirigés vers l’intérieur, plus grande activation des triceps (arrière du bras) Les bases STREET WORKOUT Traction : L'exercice de base détesté par 99% des débutants (moi y compris lorsque j'étais à ta place) Les tractions t'aideront à développer les muscles du dos et des bras (biceps). Les bases STREET WORKOUT Technique : Tendre les bras complètement, garder les jambes droites, activer sa scapula (descendre ses omoplates), tirer avec ses bras jusqu’à ce que notre menton dépasse la barre. Les bases STREET WORKOUT Les dips : Exercice préféré de la plupart des débutant le dips est un exercice de poussé extrêmement efficace pour construire du muscle au niveau des pectoraux, épaules et des bras (triceps). Les bases STREET WORKOUT Technique : Tendre complètement les bras, décendre de manière contrôlé jusqu’à minimum 90 degré (légèrement en dessous serait mieux), garder les jambes droites. Les bases STREET WORKOUT Relevé de jambes ou genoux : Un exercice très simple afin de développer une bonne force au niveau des abdos, qui nous sera primordiale au début afin de transférer cela sur les tractions et les dips. Les bases STREET WORKOUT Squat : L'exercice de base pour muscler ses jambes. À noter : je vous recommande personnellement d’entraîner vos jambes avec du poids. Exemple : Un sac à dos remplie Les bases STREET WORKOUT Avec ces 5 exercices tu es capable de développer une très bonne masse musculaire, en plus de base extremement solide pour aller vers des exercices beaucoup plus compliqués à l’avenir. Maintenant, peut-être que tu n'as pas encore la force pour réaliser une traction ou bien même une pompe. Que faire dans ce cas-là ? Les bases STREET WORKOUT En street workout pour augmenter et diminuer la difficulté d'un exercice, nous pouvons jouer principalement sur 2 paramètres. Le levier : Cela va être en quelque sorte notre opposition à la gravité. Plus nous allons nous y opposer plus ça va être dur, voilà pourquoi le tirage sous un axe horizontal est plus simple que le tirage sous un axe vertical. Ici, nous nous trouvons dans la configuration la plus difficile, car nous nous opposons directement à la gravité. Force Gravité Fo rc e Pour les tractions australiennes (traction sous un axe horizontal), la force n’est plus directement opposé à la gravité. Cette même logique s’applique à tous les mouvements. Gravité Les bases STREET WORKOUT L'intensité : Le street workout est un sport ou tout notre poids de corps vas être engagé, par conséquent notre masse impacte directement nos performances, et s'il était possible de virtuellement réduire notre poids afin de faciliter un mouvement ? Tout simplement en utilisant des bandes élastiques. C'est un petit investissement de 20€ mais crois moi qu'ils te seront très utiles même plus tard lorsque tu seras beaucoup plus avancé dans ce sport (je les utilise encore). Les bases STREET WORKOUT Les bandes élastiques prennent virtuellement en charge une partie de ton poids te permettant de réaliser des choses dont tu n'es pas capable tout en recrutant les mêmes muscles. N'est ce pas génial ? Vocabulaire STREET WORKOUT Parfait maintenant que tu as toutes les bases de compréhensions, débutons par un peu de vocabulaire : Pull : les mouvements de tirages, tu les reconnais par les muscles solliciter pour tirer nous avons besoin de notre dos ou de notre biceps ou des deux. Push : les mouvements de poussé Dead Hang : se suspendre à la barre Dead stop : le fait d'attendre 1 à 2 secondes dans une position initiale avant de commencer un mouvement grip : la manière dont nous allons agripper la barre set : série Full Body : tout le corps L’entrainement STREET WORKOUT Fréquence d'entraînement : théoriquement, il n'y a pas de mauvaise ou bonne fréquence d'entraînement. Sache juste que si tu n'as jamais fait de renforcement musculaire de ta vie, je te conseille de partir sur 2 à 3 entraînements par semaine, car tu risques d'avoir des courbatures monstrueuses. Si tu as un passé sportif, mais que tu débutes 3 à 4 fois par semaine est selon moi un très bon début. Au début, nous avons besoin de créer énormément d'adaptation afin de progresser vite. Par conséquent se reposer aussi énormément. Au fur et à mesure que le temps passera, tu verras que tu récupéreras plus vite, tu auras moins voir plus du tout de courbature et tu pourras limite t'entraîner 5 à 6 fois par semaine sans problème ! L’entrainement STREET WORKOUT Nous avons maintenant tout ce qu'il nous faut pour que tu comprennes le programme que je vais te proposer pour débuter. L’échauffement : C’est une partie indispensable de ton entraînement, c'est ce qui va mettre ton corps dans les parfaites conditions pour avoir le rendement le plus efficace et te prémunir de potentielle blessure. Généralement, lorsque nous sommes très jeune (15,16,17 ans) nous sommes capables de démarrer une séance directement sans même s'échauffer et y aller à fond. Je vais être très stricte sur ça, JE T'INTERDIS de faire ça ! Car je l'ai vécu mes amis l'on vécu, c'est cette habitude qui va droit t'emmener vers les blessures et les douleurs chroniques sur le long terme. Apprends et prend vraiment le temps de t'échauffer correctement, à 17 ans, je m'échauffais 5-10 min aujourd'hui à 24 ans, je m'échauffe minimum 30 min. Car plus tu montes en niveau plus les efforts demander seront conséquent et le risque de blessure élevé. Sache que dans ton parcours dans le street workout la probabilité qu'un jour, tu te blesses ou ressentes des gênes musculaires est proche de 100%, donc autant mettre tout de notre côté pour limiter le risque et diminuer le risque d'avoir une blessure grave. L’entrainement STREET WORKOUT Échauffement général : L'échauffement général est celui que tu vas répéter dans toutes tes séances pour tes muscles principaux. C'est l'échauffement classique que nous avons appris à l'école. Tu échauffes des articulations, et tu peux faire un peu de cardio pour monter en température. L'échauffement spécifique : Cet échauffement va être fonction du type d'entraînement que tu vas effectuer, ici, nous allons chercher a mètre d'avantage l'accent spécifiquement sur les muscles que nous allons activer pendant notre séance. Exemple : j'ai une séance de front lever, après m'être échauffé de manière général, je commence par maintenir une variation très simple du front lever comme l'advanced tuck. C'est quelque chose que je ne ferais jamais dans une séance dips, car ce n'est pas spécifique à ma séance. Le principe est très simple à comprendre. Semaine 1 DURÉE ESTIME : 45 MIN LUNDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 10 SÉRIES DE 1 TRACTION PRONATION FINISHER 10 SÉRIES DE 2 POMPES 4 X 10 RELEVÉ DE GENOUX TRACTION AUSTRALIENNE : 5 SÉRIES DE 5 TRACTIONS 3 X 30 SECONDE DE PLANK DIPS : 5 SÉRIES DE 2 DIPS 2 X 5 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ MERCREDI FINISHER TRAVAIL PRINCIPAL 5 SÉRIES DE 2 CHIN UP ÉCHAUFFEMENT 5 SÉRIES DE 4 DIPS TRACTION AUSTRALIENNE PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES DE 8 POMPE PIQUÉ : 5 SÉRIES DE 2 4 X 10 RELEVÉ DE GENOUX 3 X 30 SECONDE DE PLANK 2 X 5 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ VENDREDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS 3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS PRISE MARTEAU PRISE MARTEAU POMPE : 5 SÉRIES DE 4 POMPE : 5 SÉRIES DE 4 POMPES POMPES TRACTION AUSTRALIENNE 2 TRACTION AUSTRALIENNE 2 SÉRIES DE 12 SÉRIES DE 12 DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS FINISHER 4 X 10 RELEVÉ DE GENOUX 3 X 30 SECONDE DE PLANK 2 X 5 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ Semaine 2 DURÉE ESTIME : 45 MIN LUNDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 10 SÉRIES DE 2 TRACTION PRONATION FINISHER 11 SÉRIES DE 2 POMPES 4 X 12 RELEVÉS DE GENOUX TRACTION AUSTRALIENNE : 5 SÉRIES DE 6 TRACTIONS 3 X 35 SECONDES DE PLANK DIPS : 6 SÉRIES DE 2 DIPS 2 X 6 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ MERCREDI FINISHER TRAVAIL PRINCIPAL 5 SÉRIES DE 3 CHIN UP ÉCHAUFFEMENT 5 SÉRIES DE 5 DIPS TRACTION AUSTRALIENNE PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES DE 9 POMPE PIQUÉ : 5 SÉRIES DE 3 4 X 12 RELEVÉ DE GENOUX 3 X 35 SECONDE DE PLANK 2 X 6 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ VENDREDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS 3 SÉRIES DE 4 TRACTIONS PRISE MARTEAU PRISE MARTEAU POMPE : 5 SÉRIES DE 4 POMPE : 5 SÉRIES DE 5 POMPES POMPES TRACTION AUSTRALIENNE 2 TRACTION AUSTRALIENNE 3 SÉRIES DE 12 SÉRIES DE 10 DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS DIPS : 5 SÉRIES DE 4 DIPS FINISHER 4 X 12 RELEVÉS DE GENOUX 3 X 35 SECONDES DE PLANK 2 X 6 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ Semaine 3 DURÉE ESTIME : 45 MIN LUNDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 12 SÉRIES DE 2 TRACTION PRONATION FINISHER 12 SÉRIES DE 2 POMPES 4 X 15 RELEVÉ DE GENOUX TRACTION AUSTRALIENNE : 6 SÉRIES DE 6 TRACTIONS 3 X 40 SECONDE DE PLANK DIPS : 6 SÉRIES DE 3 DIPS 3 X 7 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ MERCREDI FINISHER TRAVAIL PRINCIPAL 6 SÉRIES DE 3 CHIN UP ÉCHAUFFEMENT 6 SÉRIES DE 5 DIPS TRACTION AUSTRALIENNE PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES DE 10 POMPE PIQUÉ : 6 SÉRIES DE 3 4 X 15 RELEVÉS DE GENOUX 3 X 40 SECONDE DE PLANK 3 X 7 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ VENDREDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS 4 SÉRIES DE 4 TRACTIONS PRISE MARTEAU PRISE MARTEAU POMPE : 5 SÉRIES DE 4 POMPE : 5 SÉRIES DE 4 POMPES POMPES TRACTION AUSTRALIENNE 2 TRACTION AUSTRALIENNE 3 SÉRIES DE 12 SÉRIES DE 11 DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS DIPS : 6 SÉRIES DE 4 DIPS FINISHER 4 X 15 RELEVÉS DE GENOUX 3 X 40 SECONDE DE PLANK 3 X 7 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ Semaine 4 DURÉE ESTIME : 45 MIN LUNDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 12 SÉRIES DE 3 TRACTIONS PRONATION FINISHER 12 SÉRIES DE 3 POMPES 4 X 20 RELEVÉS DE GENOUX TRACTION AUSTRALIENNE : 6 SÉRIES DE 7 TRACTIONS 3 X 1MIN SECONDE DE PLANK DIPS : 6 SÉRIES DE 4 DIPS 2 X 5 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ MERCREDI FINISHER TRAVAIL PRINCIPAL 6 SÉRIES DE 4 CHIN UP ÉCHAUFFEMENT 6 SÉRIES DE 6 DIPS TRACTION AUSTRALIENNE PRISE SUPINATION : 3 SÉRIES DE 12 4 X 20 RELEVÉS DE GENOUX 3 X 1MIN DE PLANK 3 X 10 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ POMPE PIQUÉ : 6 SÉRIES DE 4 VENDREDI TRAVAIL PRINCIPAL ÉCHAUFFEMENT 3 SÉRIES DE 3 TRACTIONS 4 SÉRIES DE 5 TRACTIONS PRISE MARTEAU PRISE MARTEAU POMPE : 5 SÉRIES DE 4 POMPE : 5 SÉRIES DE 4 POMPES POMPES TRACTION AUSTRALIENNE 2 TRACTION AUSTRALIENNE 2 SÉRIES DE 12 SÉRIES DE 12 DIPS : 5 SÉRIES DE 3 DIPS DIPS : 6 SÉRIES DE 5 DIPS FINISHER 4 X 20 RELEVÉS DE GENOUX 3 X 1 MIN DE PLANK 3 X 10 SEC MAINTIENT GENOUX RELEVÉ L’entrainement STREET WORKOUT Au niveau du temps de repos, je ne t’impose rien, je veux que tu y ailles au feeling (sans abuser ne prend pas 40 min de temps de repos). Ici, tu as vu un modèle, adapte la routine à ton propre niveau, si tu ne peux pas faire de pompe, fais les sur les genoux. Si tu ne maîtrises pas les tractions, utilise une bande élastique ... Tu as remarqué que de semaine en semaine les séances sont de plus en plus difficile. C’est le principe de la surcharge progressive qui est une notion que l’on va retrouver absolument dans tout le sport. Pour atteindre le lvl 10 nous devons passer par le lvl 2 puis 3 etc ... Je veux que tu appliques ce principe tout le temps. Astuce STREET WORKOUT Je vais te conseiller de te concentrer sur la qualité du mouvement plus tôt que la quantité, je sais que lorsqu’on débute, il est très difficile d’avoir une forme “parfaite” mais crois moi que prendre l’habitude de tendre vers la meilleure forme possible pour tous tes mouvements te feront économiser énormément de mois voir années d’entraînement dans le futur ! Aujourd'hui certains même avec 3 ans d’entraînement sont incapable de muscle up avec une perfect form, tout simplement par ce qu’il n’ont jamais pris le temps de s’auto critiqué et de chercher a constamment être clean dans ce qu’ils font. Par contre ne t’énerves pas si ta forme n’est pas la meilleure du monde, c’est normal au début, il faut cependant que ça soit temporaire et qu'au fur et à mesure du temps ta forme soit irréprochable ! FAQ STREET WORKOUT Est t-il interéssant de se lester ? Alors tu peux théoriquement te lester absolument quand tu veux CEPENDANT, je vais vivement te déconseiller cela, car c’est selon moi réservé aux personnes qui ont complètement maîtrisé leur poids de corps et veulent aller plus et ont par exemple des objectifs de force. Le POIDS du corps est juste excellent pour construire du muscle et de la force dans un premier temps, sache que tous les meilleurs en street lifting (street workout avec du poids) sont des monstres au poids du corps. Alors que tous ceux qui sont allé trop vite sans prendre le temps de savoir par exemple faire juste 10 Muscle up d’affilées avec une forme parfaite, galère énormément en street lifting ... Dans l’absolu, tu fais ce que tu veux, mais moi si je devais recommencer le street workout a 0 je me lesterai seulement au bout de 1-2 ans de poids de corps. FAQ STREET WORKOUT Quand es ce que je peux commencer les figures ? À partir du moment où tu seras capable de faire : 10 Tractions 5 muscle up 30 Dips 50 pompes Tu auras selon moi les bases nécessaires pour commencer les figures de force en street workout sans risquer d’être limité par un manque de renforcement musculaire. Ne t’inquiète pas ces nombres peuvent te paraître élévé, c’est largement atteignable en 6 mois d’entraînement. FAQ STREET WORKOUT As-tu des photos des exercices du programme ? Voici une vidéo YouTube que j’ai créée ou j’explique comment commencer le street workout avec des exercices similaire. En plus de ce guide, je te conseille d’aller voir cette vidéo pour avoir une vision d’ensemble de ce que j’explique ici : https://www.youtube.com/watch? v=fYwwJ_0tpEM&t=343s&ab_channel=PullBoy Merci ! STREET WORKOUT Ça m’a fait un plaisir d’écrire ce guide ! J’espère que tu as appris deux trois trucs et n’hésite pas à m’envoyer un message sur Instagram pour me dire si tu as évolué depuis que tu suis ce petit programme ! Fais attention à toi et continue toujours d’avancer ! Pull Boy
