50 Ejercicios con Bandas de Resistencia EJERCICIOS DEL TREN INFERIOR #1 Sentadillas #2 Peso muerto #3 Zancadas con elevación frontal #4 Zancada con resistencia #5 Prensa de sentadillas #6 Peso muerto con las piernas rígidas #7 Peso muerto con una pierna #8 Peso muerto extendido #9 "Curl" de pierna sentado #10 "Curl" de pierna tumbado #11 Coz de burro EJERCICIO DE "CORE" #12 "Crunch" abdominal de rodillas #13 "Crunch" oblicuo #14 "Crunch" en banco inclinado #15 Giro de pie #16 Corte de árbol de arriba abajo #17 Corte de árbol de abajo arriba #18 Flexión lateral #19 Buenos días #20 Supermán de rodillas #21 "Pull" de banda entre las piernas EJERCICIOS DE PECHO #22 Flexión de brazos #23 Prensa de pecho inclinado #24 Prensa de pecho con un brazo #25 "Fly" de pecho con un brazo #26 Fondos asistidos #27 Fondos con resistencia EJERCICIOS DE ESPALDA #28 Remo inclinado #29 Remo con un brazo #30 Remo de pie #31 "Pull" de frente #32 "Pull" separado #33 "Fly" reverso #34 Dominadas asistidas #35 "Pull" hacia abajo EJERCICIOS DE BRAZOS Y HOMBROS #36 Prensa de hombros #37 Elevación frontal #38 Elevación lateral #39 "Pull" separado por encima de la cabeza #40 "Pull" trasero separado #41 "Curl" de bíceps #42 Extensión de tríceps #43 Extensión de tríceps por encima de la cabeza #44 Encogimiento de hombros #45 Remo en posición vertical EJERCICIOS AVANZADOS #46 Flexión con un brazo #47 Flexiones en plancha #48 Dominadas con un brazo #49 "Muscle Up" #50 Palanca frontal EJERCICIOS DEL TREN INFERIOR #1 Sentadillas Sujeta un extremo de la banda de resistencia enfrente de ti a la altura de los hombros y baja el cuerpo hacia el otro extremo con los pies separados y manteniendo una anchura equivalente a la de tus hombros. Realiza sentadillas con la resistencia adicional de la banda. #2 Peso muerto Pisa cada extremo de la banda con los pies y mantente de pie con estos separados ampliamente. Doblando la cintura y las rodillas y manteniendo la parte baja de la espalda recta, agarra la banda por el centro y tira de ella hacia arriba para realizar el ejercicio de peso muerto. #3 Zancadas con elevación frontal Pisa la banda con un pie y mantén el otro extremo frente a ti, a la altura de la cintura. Da un paso hacia delante mediante una larga zancada mientras elevas los brazos hacia delante y hacia arriba, por encima de la cabeza. #4 Zancada con resistencia Sujeta los extremos de la banda y pisa el centro de esta manteniendo una postura de avance. Realiza las zancadas con resistencia mientras sujetas firmemente los extremos de la banda. #5 Prensa de sentadillas Sitúate en el interior de la banda pisándola con los pies mientras los mantienes separados con una amplitud similar a la de los hombros, y sujeta el otro extremo delante de los hombros. Ponte en cuclillas y, mientras te levantas, empuja simultáneamente la banda hacia arriba mediante un movimiento de prensa de hombros. #6 Peso muerto con las piernas rígidas Sitúate en el centro de la banda mientras la pisas con los pies, sujetando ambos extremos de la misma con las manos. Dóblate hacia delante, liberando las rodillas y asegurándote de que la parte baja de tu espalda ligeramente arqueada. Tira de la banda hacia arriba usando los músculos de la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales. #7 Peso muerto con una pierna Es igual que el ejercicio anterior, aunque esta vez, cuando te dobles hacia delante, tendrás que mantener una pierna alineada con el tronco, permitiendo así balancearte hacia delante y hacia atrás. Baja el tronco y la pierna hasta que estén horizontales, aguanta unos segundos y vuelve. #8 Peso muerto extendido Asegura un extremo de la banda en un punto bajo frente a ti. Sujeta el otro extremo con ambas manos y con tensión en la banda. Manteniendo la parte inferior de la espalda recta, tira de la banda mientras te levantas hasta que estés de pie. #9 "Curl" de pierna sentado Siéntate en un banco o silla con la banda rodeando tus tobillos y asegurada por el otro extremo. Tira de la banda doblando las rodillas y llevando los tobillos hasta la parte que hay debajo del banco. #10 "Curl" de pierna tumbado Con la banda asegurada por un extremo, túmbate boca abajo con el otro extremo rodeando uno de tus tobillos. Tira de la banda llevando el pie hacia tu trasero. #11 Coz de burro Ponte a cuatro patas con la banda bajo tus manos y rodeando un pie. Estira la pierna hacia atrás y hacia delante, hacia el techo. EJERCICIO DE "CORE" #12 "Crunch" abdominal de rodillas Ata la banda a un punto encima de ti y ponte de rodillas, sujetándola por ambos lados de la cabeza. Tira hacia abajo usando los músculos abdominales. #13 "Crunch" oblicuo Ata la banda a un punto bajo y túmbate de lado con la banda rodeando uno de tus pies. Utiliza un brazo estirado delante de ti para estabilizar tu cuerpo. Levanta el pie superior y la rodilla hacia el techo, estirando la banda, levantando simultáneamente la parte superior del torso y tocando el codo con la rodilla. #14 "Crunch" en banco inclinado Siéntate en un banco inclinado con la banda atada a un punto bajo enfrente de ti. Sujétate al banco por detrás de la cabeza. Con la banda rodeando tus pies, lleva las rodillas hacia la cabeza, estirando así la banda. #15 Giro de pie Ata la banda a la altura del pecho y, permaneciendo de pie y de lado, sujeta un extremo con los brazos rectos. Tira de la banda de forma horizontal hacia el otro lado de tu cuerpo. #16 Corte de árbol de arriba abajo Ata la banda a un punto alto y tira de ella hacia abajo de forma diagonal. #17 Corte de árbol de abajo arriba Igual que el ejercicio anterior, aunque esta vez, tendrás que tirar de la banda de abajo hacia arriba. #18 Flexión lateral Pisa uno de los extremos de la banda y sujeta el otro con brazo del mismo lado y manteniendo cierta tensión en la banda. Estira la banda inclinando tu cuerpo lo máximo que puedas hacia el otro lado. #19 Buenos días Rodea la banda alrededor del cuello y permanece de pie. Dóblate hacia delante, manteniendo la parte trasera de la espalda ligeramente curvada. Después, estira la banda poniendo recto de nuevo tu cuerpo. #20 Supermán de rodillas Ponte a cuatro patas con la banda rodeando una de tus manos y el pie contrario. Eleva el brazo y la pierna contraria tan alto como puedas, estirando así la banda. #21 "Pull" de banda entre las piernas Asegura la banda a la altura de la cintura por detrás de ti, coge un extremo y pásalo entre las piernas. Estira la banda poniéndote recto, usando los músculos inferiores de la espalda. EJERCICIOS DE PECHO #22 Flexión de brazos Coloca la banda alrededor de tu espalda y sujeta cada uno de los extremos con las manos mientras realizas flexiones de brazos. #23 Prensa de pecho inclinado Colócate en una posición de avance con un extremo de la banda debajo de tu pie trasero y sujetando el otro extremo frente a tu pecho. Empuja la banda hacia delante y hacia arriba. #24 Prensa de pecho con un brazo Ata la banda a la altura del pecho y, de espaldas a ella, estírala hacia delante con un brazo. #25 "Fly" de pecho con un brazo Ata la banda a la altura del pecho y, permaneciendo de lado, tira de ella de forma horizontal cruzando tu cuerpo y manteniendo el codo ligeramente flexionado. #26 Fondos asistidos Sujeta los extremos de la banda en las barras paralelas y engánchala debajo de tus rodillas. Realiza los fondos como de costumbre, pero con la banda para que el ejercicio sea más sencillo. #27 Fondos con resistencia Igual que el ejercicio anterior, aunque esta vez, rodea la banda alrededor de los hombros, haciendo que el ejercicio sea más difícil. EJERCICIOS DE ESPALDA #28 Remo inclinado Pisa el centro de la banda y sujeta cada uno de los extremos con tus manos permaneciendo doblado hacia delante. Asegúrate de mantener la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada. Tira de la banda hacia arriba lo máximo que puedas, apretando los omoplatos. #29 Remo con un brazo Pisa ambos extremos de la banda manteniendo los pies ampliamente separados con una postura de avance y sujeta la banda por el centro. Inclínate ligeramente hacia delante con la espalda recta y apoya la otra mano en la rodilla. Tira de la banda hacia arriba. #30 Remo de pie Ata la banda a la altura del pecho y, de pie, sujeta el extremo de la banda con los brazos rectos frente a ti y con cierta tensión en ella. Tira de la banda hacia el centro del pecho. #31 "Pull" de frente Con la banda ata a un punto inferior enfrente de ti, tira del otro extremo hacia tu rostro, elevando los codos al mismo tiempo. #32 "Pull" separado Sujeta la banda de forma horizontal delante de ti con los brazos rectos. Estira la banda hacia ambos lados sin doblar los brazos. #33 "Fly" reverso Pisa el centro de la banda e inclínate hacia delante sujetando los extremos de la banda. Manteniendo la espalda recta y los brazos ligeramente flexionados, estira la banda elevando ambos extremos hacia arriba. #34 Dominadas asistidas Agarra la banda a la barra y pisa el otro extremo. Realiza dominadas con la banda para que se reduzca el esfuerzo al levantar menos peso. #35 "Pull" hacia abajo Ata la banda a un punto alto, y, de pie, tira de ella hacia abajo por delante de tu cuerpo, manteniendo los brazos rectos. EJERCICIOS DE BRAZOS Y HOMBROS #36 Prensa de hombros Pisa un extremo de la banda y sujeta el otro con ambas manos enfrente de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, tira de la banda hacia arriba, por encima de la cabeza. #37 Elevación frontal Sujeta la banda enfrente de tu cintura y, manteniendo los brazos rectos, elévala. #38 Elevación lateral Pisa la banda con un pie y sujeta el otro extremo con la mano desde un lateral. Manteniendo el brazo recto, estira la banda hacia arriba de forma lateral hasta que tu mano esté a la altura de la cabeza. #39 "Pull" separado por encima de la cabeza Sujeta la banda por encima de ti con ambos brazos rectos y algo de tensión en la banda. Baja los brazos hasta que estén horizontales y estira hacia ambos lados. #40 "Pull" trasero separado Sujeta la banda de forma horizontal por detrás con los brazos rectos y tira hacia ambos lados tanto como puedas sin elevar los hombros. #41 "Curl" de bíceps Pisa uno de los extremos de la banda y sujeta el otro con una mano a la altura de la cintura. Estira la banda doblando el brazo hacia arriba, usando el músculo del bíceps. #42 Extensión de tríceps Ata la banda a la altura de la cintura y sujeta el otro extremo mientras permaneces inclinado hacia delante con las rodillas dobladas y la espalda recta. Tira de la banda hacia atrás sin mover el hombro ni la parte superior del brazo. #43 Extensión de tríceps por encima de la cabeza Pisa la banda y sujeta el otro extremo con una mano por detrás del cuello y de la parte superior del brazo, de forma vertical. Estira la banda hacia arriba mientras mantienes el hombro y la parte superior del brazo rígidos. #44 Encogimiento de hombros Pisa la banda mientras mantienes los pies con una amplitud similar a la de los hombros y sujetando ambos extremos de la banda. Tira de la banda encogiendo los hombros lo máximo posible. #45 Remo en posición vertical Pisa la banda mientras sujetas el otro extremo justo delante de tu cintura. Estira la banda tirando hacia arriba mientras elevas los codos. EJERCICIOS AVANZADOS #46 Flexión con un brazo Ata la banda encima de ti y rodéala alrededor de tu cintura, asegurándote de que dicha banda esté en tensión. Realiza flexiones con una mano con la banda para que se reduzca el esfuerzo. #47 Flexiones en plancha Con una banda atada a un punto alto y rodeando tus tobillos, colócate en una posición de plancha e intenta realizar flexiones sin que tus pies toquen el suelo. #48 Dominadas con un brazo Ata la banda a la barra e intenta realizar dominadas con un brazo mientras tiras esta hacia abajo con el otro brazo. #49 "Muscle Up" Ata la banda a la barra y pisa el otro extremo esta con ambos pies. Realiza "muscle ups" asistidos con la banda para que sea más sencillo. #50 Palanca frontal Ata la banda a la barra o ligeramente por delante de ti para realizar ejercicios de palanca frontal asistida.
