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50-Ejercicios-con-Bandas-de-Resistencia

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50 Ejercicios con Bandas de Resistencia
EJERCICIOS DEL TREN
INFERIOR
#1 Sentadillas
#2 Peso muerto
#3 Zancadas con elevación frontal
#4 Zancada con resistencia
#5 Prensa de sentadillas
#6 Peso muerto con las piernas
rígidas
#7 Peso muerto con una pierna
#8 Peso muerto extendido
#9 "Curl" de pierna sentado
#10 "Curl" de pierna tumbado
#11 Coz de burro
EJERCICIO DE "CORE"
#12 "Crunch" abdominal de
rodillas
#13 "Crunch" oblicuo
#14 "Crunch" en banco inclinado
#15 Giro de pie
#16 Corte de árbol de arriba abajo
#17 Corte de árbol de abajo arriba
#18 Flexión lateral
#19 Buenos días
#20 Supermán de rodillas
#21 "Pull" de banda entre las
piernas
EJERCICIOS DE PECHO
#22 Flexión de brazos
#23 Prensa de pecho inclinado
#24 Prensa de pecho con un
brazo
#25 "Fly" de pecho con un brazo
#26 Fondos asistidos
#27 Fondos con resistencia
EJERCICIOS DE ESPALDA
#28 Remo inclinado
#29 Remo con un brazo
#30 Remo de pie
#31 "Pull" de frente
#32 "Pull" separado
#33 "Fly" reverso
#34 Dominadas asistidas
#35 "Pull" hacia abajo
EJERCICIOS DE BRAZOS Y
HOMBROS
#36 Prensa de hombros
#37 Elevación frontal
#38 Elevación lateral
#39 "Pull" separado por encima
de la cabeza
#40 "Pull" trasero separado
#41 "Curl" de bíceps
#42 Extensión de tríceps
#43 Extensión de tríceps por
encima de la cabeza
#44 Encogimiento de hombros
#45 Remo en posición vertical
EJERCICIOS AVANZADOS
#46 Flexión con un brazo
#47 Flexiones en plancha
#48 Dominadas con un brazo
#49 "Muscle Up"
#50 Palanca frontal
EJERCICIOS DEL TREN INFERIOR
#1 Sentadillas
Sujeta un extremo de la banda de resistencia enfrente de ti a la altura de los hombros y
baja el cuerpo hacia el otro extremo con los pies separados y manteniendo una anchura
equivalente a la de tus hombros. Realiza sentadillas con la resistencia adicional de la
banda.
#2 Peso muerto
Pisa cada extremo de la banda con los pies y mantente de pie con estos separados
ampliamente. Doblando la cintura y las rodillas y manteniendo la parte baja de la espalda
recta, agarra la banda por el centro y tira de ella hacia arriba para realizar el ejercicio de
peso muerto.
#3 Zancadas con elevación frontal
Pisa la banda con un pie y mantén el otro extremo frente a ti, a la altura de la cintura. Da un
paso hacia delante mediante una larga zancada mientras elevas los brazos hacia delante y
hacia arriba, por encima de la cabeza.
#4 Zancada con resistencia
Sujeta los extremos de la banda y pisa el centro de esta manteniendo una postura de
avance. Realiza las zancadas con resistencia mientras sujetas firmemente los extremos de
la banda.
#5 Prensa de sentadillas
Sitúate en el interior de la banda pisándola con los pies mientras los mantienes separados
con una amplitud similar a la de los hombros, y sujeta el otro extremo delante de los
hombros. Ponte en cuclillas y, mientras te levantas, empuja simultáneamente la banda
hacia arriba mediante un movimiento de prensa de hombros.
#6 Peso muerto con las piernas rígidas
Sitúate en el centro de la banda mientras la pisas con los pies, sujetando ambos extremos
de la misma con las manos. Dóblate hacia delante, liberando las rodillas y asegurándote de
que la parte baja de tu espalda ligeramente arqueada. Tira de la banda hacia arriba usando
los músculos de la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales.
#7 Peso muerto con una pierna
Es igual que el ejercicio anterior, aunque esta vez, cuando te dobles hacia delante, tendrás
que mantener una pierna alineada con el tronco, permitiendo así balancearte hacia delante
y hacia atrás. Baja el tronco y la pierna hasta que estén horizontales, aguanta unos
segundos y vuelve.
#8 Peso muerto extendido
Asegura un extremo de la banda en un punto bajo frente a ti. Sujeta el otro extremo con
ambas manos y con tensión en la banda. Manteniendo la parte inferior de la espalda recta,
tira de la banda mientras te levantas hasta que estés de pie.
#9 "Curl" de pierna sentado
Siéntate en un banco o silla con la banda rodeando tus tobillos y asegurada por el otro
extremo. Tira de la banda doblando las rodillas y llevando los tobillos hasta la parte que hay
debajo del banco.
#10 "Curl" de pierna tumbado
Con la banda asegurada por un extremo, túmbate boca abajo con el otro extremo rodeando
uno de tus tobillos. Tira de la banda llevando el pie hacia tu trasero.
#11 Coz de burro
Ponte a cuatro patas con la banda bajo tus manos y rodeando un pie. Estira la pierna hacia
atrás y hacia delante, hacia el techo.
EJERCICIO DE "CORE"
#12 "Crunch" abdominal de rodillas
Ata la banda a un punto encima de ti y ponte de rodillas, sujetándola por ambos lados de la
cabeza. Tira hacia abajo usando los músculos abdominales.
#13 "Crunch" oblicuo
Ata la banda a un punto bajo y túmbate de lado con la banda rodeando uno de tus pies.
Utiliza un brazo estirado delante de ti para estabilizar tu cuerpo. Levanta el pie superior y la
rodilla hacia el techo, estirando la banda, levantando simultáneamente la parte superior del
torso y tocando el codo con la rodilla.
#14 "Crunch" en banco inclinado
Siéntate en un banco inclinado con la banda atada a un punto bajo enfrente de ti. Sujétate
al banco por detrás de la cabeza. Con la banda rodeando tus pies, lleva las rodillas hacia la
cabeza, estirando así la banda.
#15 Giro de pie
Ata la banda a la altura del pecho y, permaneciendo de pie y de lado, sujeta un extremo
con los brazos rectos. Tira de la banda de forma horizontal hacia el otro lado de tu cuerpo.
#16 Corte de árbol de arriba abajo
Ata la banda a un punto alto y tira de ella hacia abajo de forma diagonal.
#17 Corte de árbol de abajo arriba
Igual que el ejercicio anterior, aunque esta vez, tendrás que tirar de la banda de abajo
hacia arriba.
#18 Flexión lateral
Pisa uno de los extremos de la banda y sujeta el otro con brazo del mismo lado y
manteniendo cierta tensión en la banda. Estira la banda inclinando tu cuerpo lo máximo
que puedas hacia el otro lado.
#19 Buenos días
Rodea la banda alrededor del cuello y permanece de pie. Dóblate hacia delante,
manteniendo la parte trasera de la espalda ligeramente curvada. Después, estira la banda
poniendo recto de nuevo tu cuerpo.
#20 Supermán de rodillas
Ponte a cuatro patas con la banda rodeando una de tus manos y el pie contrario. Eleva el
brazo y la pierna contraria tan alto como puedas, estirando así la banda.
#21 "Pull" de banda entre las piernas
Asegura la banda a la altura de la cintura por detrás de ti, coge un extremo y pásalo entre
las piernas. Estira la banda poniéndote recto, usando los músculos inferiores de la espalda.
EJERCICIOS DE PECHO
#22 Flexión de brazos
Coloca la banda alrededor de tu espalda y sujeta cada uno de los extremos con las manos
mientras realizas flexiones de brazos.
#23 Prensa de pecho inclinado
Colócate en una posición de avance con un extremo de la banda debajo de tu pie trasero y
sujetando el otro extremo frente a tu pecho. Empuja la banda hacia delante y hacia arriba.
#24 Prensa de pecho con un brazo
Ata la banda a la altura del pecho y, de espaldas a ella, estírala hacia delante con un brazo.
#25 "Fly" de pecho con un brazo
Ata la banda a la altura del pecho y, permaneciendo de lado, tira de ella de forma horizontal
cruzando tu cuerpo y manteniendo el codo ligeramente flexionado.
#26 Fondos asistidos
Sujeta los extremos de la banda en las barras paralelas y engánchala debajo de tus
rodillas. Realiza los fondos como de costumbre, pero con la banda para que el ejercicio sea
más sencillo.
#27 Fondos con resistencia
Igual que el ejercicio anterior, aunque esta vez, rodea la banda alrededor de los hombros,
haciendo que el ejercicio sea más difícil.
EJERCICIOS DE ESPALDA
#28 Remo inclinado
Pisa el centro de la banda y sujeta cada uno de los extremos con tus manos
permaneciendo doblado hacia delante. Asegúrate de mantener la parte inferior de la
espalda ligeramente arqueada. Tira de la banda hacia arriba lo máximo que puedas,
apretando los omoplatos.
#29 Remo con un brazo
Pisa ambos extremos de la banda manteniendo los pies ampliamente separados con una
postura de avance y sujeta la banda por el centro. Inclínate ligeramente hacia delante con
la espalda recta y apoya la otra mano en la rodilla. Tira de la banda hacia arriba.
#30 Remo de pie
Ata la banda a la altura del pecho y, de pie, sujeta el extremo de la banda con los brazos
rectos frente a ti y con cierta tensión en ella. Tira de la banda hacia el centro del pecho.
#31 "Pull" de frente
Con la banda ata a un punto inferior enfrente de ti, tira del otro extremo hacia tu rostro,
elevando los codos al mismo tiempo.
#32 "Pull" separado
Sujeta la banda de forma horizontal delante de ti con los brazos rectos. Estira la banda
hacia ambos lados sin doblar los brazos.
#33 "Fly" reverso
Pisa el centro de la banda e inclínate hacia delante sujetando los extremos de la banda.
Manteniendo la espalda recta y los brazos ligeramente flexionados, estira la banda
elevando ambos extremos hacia arriba.
#34 Dominadas asistidas
Agarra la banda a la barra y pisa el otro extremo. Realiza dominadas con la banda para
que se reduzca el esfuerzo al levantar menos peso.
#35 "Pull" hacia abajo
Ata la banda a un punto alto, y, de pie, tira de ella hacia abajo por delante de tu cuerpo,
manteniendo los brazos rectos.
EJERCICIOS DE BRAZOS Y HOMBROS
#36 Prensa de hombros
Pisa un extremo de la banda y sujeta el otro con ambas manos enfrente de los hombros.
Manteniendo el cuerpo recto, tira de la banda hacia arriba, por encima de la cabeza.
#37 Elevación frontal
Sujeta la banda enfrente de tu cintura y, manteniendo los brazos rectos, elévala.
#38 Elevación lateral
Pisa la banda con un pie y sujeta el otro extremo con la mano desde un lateral.
Manteniendo el brazo recto, estira la banda hacia arriba de forma lateral hasta que tu mano
esté a la altura de la cabeza.
#39 "Pull" separado por encima de la cabeza
Sujeta la banda por encima de ti con ambos brazos rectos y algo de tensión en la banda.
Baja los brazos hasta que estén horizontales y estira hacia ambos lados.
#40 "Pull" trasero separado
Sujeta la banda de forma horizontal por detrás con los brazos rectos y tira hacia ambos
lados tanto como puedas sin elevar los hombros.
#41 "Curl" de bíceps
Pisa uno de los extremos de la banda y sujeta el otro con una mano a la altura de la
cintura. Estira la banda doblando el brazo hacia arriba, usando el músculo del bíceps.
#42 Extensión de tríceps
Ata la banda a la altura de la cintura y sujeta el otro extremo mientras permaneces
inclinado hacia delante con las rodillas dobladas y la espalda recta. Tira de la banda hacia
atrás sin mover el hombro ni la parte superior del brazo.
#43 Extensión de tríceps por encima de la
cabeza
Pisa la banda y sujeta el otro extremo con una mano por detrás del cuello y de la parte
superior del brazo, de forma vertical. Estira la banda hacia arriba mientras mantienes el
hombro y la parte superior del brazo rígidos.
#44 Encogimiento de hombros
Pisa la banda mientras mantienes los pies con una amplitud similar a la de los hombros y
sujetando ambos extremos de la banda. Tira de la banda encogiendo los hombros lo
máximo posible.
#45 Remo en posición vertical
Pisa la banda mientras sujetas el otro extremo justo delante de tu cintura. Estira la banda
tirando hacia arriba mientras elevas los codos.
EJERCICIOS AVANZADOS
#46 Flexión con un brazo
Ata la banda encima de ti y rodéala alrededor de tu cintura, asegurándote de que dicha
banda esté en tensión. Realiza flexiones con una mano con la banda para que se reduzca
el esfuerzo.
#47 Flexiones en plancha
Con una banda atada a un punto alto y rodeando tus tobillos, colócate en una posición de
plancha e intenta realizar flexiones sin que tus pies toquen el suelo.
#48 Dominadas con un brazo
Ata la banda a la barra e intenta realizar dominadas con un brazo mientras tiras esta hacia
abajo con el otro brazo.
#49 "Muscle Up"
Ata la banda a la barra y pisa el otro extremo esta con ambos pies. Realiza "muscle ups"
asistidos con la banda para que sea más sencillo.
#50 Palanca frontal
Ata la banda a la barra o ligeramente por delante de ti para realizar ejercicios de palanca
frontal asistida.
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