COACH:DAVID CASTILLO ORTIZ
EJERCICIO
OBSERVACIONES
SERIES
REPS
4
8-10
DIA 1
Triserie
Triserie
Bench press con barra inclinado
Bech press con mancuernas inclinado
8-10
Cristos inclinado con mancuernas
12-15
Bench press con barra horizontal
4
8-10
Bench press con mancuernas horizontal
8-10
Cristos horizontal con mancuernas
12-15
Individual
Bench press barra banco declinado
4
8-10
Individual
Peck deck o pec fly
4
8-10
DIA 2
Triserie
Remo sentado polea 3 posiciones: agarre abierto, agarre
cerrado y agarre cerrado supinado.
Con barra recta
4
10 rep. x
posicion
Triserie
Jalon al frente 3 posiciones: : agarre abierto, agarre
cerrado y agarre cerrado supinado.
Con barra recta
4
10 rep. x
posicion
Individual
Remo a una mano con mancuerna en banco hortizontal
4
12-15
biserie
Remo inclinado agarre pronado con barra
4
10
Remo inclinado con barra agarre supino con barra
Individual
0
Encogimiento de hombros para trapecio con barra o
mancuernas
4
fallo
Copa a 2 manos
4
8-10
DIA 3
Biserie
Press con mancuernas
Biserie
Extension a una mano con mancuerna
8-10
4
Elevacion lateral con mancuernas
Biserie
Press francés con barra z
12-15
4
Pajaros sentado
Biserie
Extension con barra V en polea alta
Elevacion frontal con mancuernas
12-15
8-10
12-15
4
8-10
12-15
Individual
Extension cuerda
4
12-15
Sentadilla libre
4
8-10
DIA 4
Triserie
Leg extension
8-10
10 x
pierna.
Leg extension a una pierna
TRISERIE
BISERIE
Prensa pies muy abierto
4
10
Prensa pies semi abiertos
10
Prensa pies cerrados
10
Leg curl acostado
Desplantes caminando o avanzando
4
Con mancuernas
8-10
30
Individual
Sentadilla tipo peso muerto con barra
4
8-10
Individual
Elevación de talones en maquina costurera para
pantorrillas o en prensa
4
Fallo
4
8-10
DIA 5
Triserie
Curl predicador maquina
Curl mancuerna alternado
8-10
Curl mancuerna alternado martillo
Biserie
Curl barra z agarre abierto
12-15
4
curl barra z agarre cerrado
Biserie
Curl con barra recta sentado
8-10
4
Curl barra recta parado
Individual
curl con barra para antebrazo sentado
Cardio al final del entrenamiento, de 45 a 50 minutos
8-10
8-10
12-15
4
Fallo