MEJORA TU ALIMENTACIÓN
SIN MEDIR NI PESAR TU COMIDA
UN MÉTODO MÁS FÁCIL Y PRÁCTICO
Muchas personas creen que para mejorar tu alimentación forzosamente
debes medir y pesar todos tus alimentos.
Aunque definitivamente es un método que funciona, la realidad es que no es
necesario que seas tan estricto(a) para lograr cambios significativos como
bajar de grasa, mantener tu peso o subir de músculo.
Lo único que necesitas es una referencia y constancia.
En esta guía te enseñaremos como utilizar la referencia más confiable y
práctica: tu mano.
La constancia ya dependerá de ti.
2
PROTEÍNA
VERDURAS
1 porción de proteína
= 1 palma
1 porción de verduras
= 1 puño
CARBOHIDRATOS
GRASAS
1 porción de carbohidratos
= 1 mano llena
1 porción de grasas
= 1 pulgar
3
EJEMPLOS DE CADA GRUPO
PROTEÍNA
Res
Pescado
Huevos
Queso
Yogurt
Tofu
Leche
Camarones
Jamón
Cerdo
Queso
panela
Queso
oaxaca
Salchichas
CARBOHIDRATOS
Amaranto
Arroz
Avena
Pan
Cereal
Elotes
Crutones
Espaguetti
Palomitas
de maíz
naturales
Papa
Pretzels
Camote
Tortillas
Fideo
VERDURAS
Brócoli
Calabaza
Zanahoria
Pepino
Lechuga
Jícama
Calabaza
Apio
Espárragos
Espinaca
Jitomate
Nopales
Chayote
GRASAS
Aceite de
oliva
Aceitunas
Aderezos
Vinagretas
Aguacate
Coco
Crema
Mantequilla
Mayonesa
Tocino
Dip
4
¿CUÁNTAS PORCIONES DE CADA UNO?
Suponiendo que comes 3 veces al día y que haces ejercicio de 3 a 4 días
por semana, para mantener tu peso actual, 1 plato de cada una de tus
comidas debería contener 2 porciones de cada grupo.
5
VARIACIONES
Si te quedas con hambre, haces
más ejercicio o quieres subir de
músculo:
Si te sientes muy lleno(a), haces
menos ejercicio o quieres bajar
de grasa:
ó
ó
* Agrega +1 porción de
carbohidratos ó +1 porción de
grasas a CADA UNA de tus
comidas del día.
* Quita -1 porción de
carbohidratos ó -1 porción de
grasas a CADA UNA de tus
comidas del día.
+
-
6
¿Y PARA EL ALCOHOL Y LA COMIDA PROCESADA?
Lógicamente, lo ideal es que mantengas al mínimo el consumo de ambos
pero si quieres tener un estimado:
=
ó
=
+
* Cada bebida alcohólica equivale a 1 porción de carbohidratos ó a 1 porción
de grasas.
* Para comida como papas, galletas, helado, etc, cada puñado equivale a 1
porción de carbohidratos + 1 porción de grasas.
7
RECOMENDACIONES FINALES
Evita las bebidas con calorías como los jugos y refrescos. Cámbialas por
agua natural, mineral, refrescos de dieta o cualquier otra bebida sin calorías.
Procura dormir por lo menos 7 horas diarias en promedio.
CONCLUSIÓN
Esta guía sólo es un punto de partida y está muy generalizada, sin embargo,
es más que suficiente para ver resultados significativos en cuestión de
semanas.
Posteriormente, si quieres continuar mejorando tu composición corporal,
forzosamente deberás ser más estricto(a) con tus hábitos alimenticios, así
como con tus horas de sueño y constancia en tus entrenamientos.
Si llegas a este punto, te recomendamos buscar atención personalizada de
un nutriólogo(a) para que te asigne un plan de alimentación 100% a tu
medida.
8