Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к
минимуму активацию TFL
Таблица, сформированная на основе показателей электромиографа
Упражнения
TFL
Отведение бедра
лежа на боку
Ягодичный мост
Фрогги
Выпады
Отведение бедра
назад
Разгибание бедра
на четвереньках
Крабик
Присед
Зашагивания
Ягодичный мост
на одной ноге

Средняя ягодичная
Большая ягодичная
32.3 ± 13.1
43.5 ± 14.7 (Р=012)
23.7 ± 15.3 (Р=033)
8.2 ± 7.4
11.4 ± 11.4
21.6 ± 14.5
15.6 ± 9.3
15.0 ± 10.5 (Р=011)
26.7 ± 18.0 (Р=006)
19.3 ± 12.9 (P = .623)
27.3 ± 14.9 (P<.002)
17.4 ± 11.9 (Р=008)
43,6 ± 26.1 (Р<001)
20.1 ± 11.1 (P = .728)
28.5 ± 16.6 (P<.007)
18.7 ± 10.6
30.9 ± 15.2 (P = .001)
30.1 ± 12.5 (P = .012)
13.1 ± 7.1
4.6 ± 3.8
21.4 ± 11.4
18.1 ± 12.9
30.2 ± 15.7 (P = .002)
9.7 ± 7.3 (P = .017)
29.5 ± 14.9 (P = .065)
30.9 ± 20.7 (P = .007)
27.4 ± 16.7 (P = .002)
12.9 ± 7.9 (P<.001)†
22.8 ± 15.6 (P = .754)
34.6 ± 16.8 (P = .001)
TFL — это отводящая мышца бедра, но она также вращает бедро внутрь.
Полученные результаты
Обе ягодичный мышцы были значительно активны (P<.05), чем TFL при ягодичном мосте в обоих
вариациях, отведении бедра назад и разгибании бедра на четвереньках, фрогги, крабике и приседе.
Индекс активации мышц ягодиц и TFL варьировался от 18 до 115 и был самым высоким для
фрогги (115), крабика(64), ягодичного моста на одной ноге (59), отведения бедра назад и
разгибания бедра на четвереньках (50).
Заключение
Если цель тренировки состоит в преимущественной активации ягодичных мышц при
минимизации активации TFL, то упражнения фрогги, крабик, ягодичный мост на одной ноге,
отведение бедра назад, разгибание бедра на четвереньках будут наиболее подходящими.
Ссылка на исследование: https://www.jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2013.4116
Приложение
Рисунок 1 Отведение бедра лежа на боку
Рисунок 2 Ягодичный мост
Рисунок 3 Фрогги
Рисунок 4 Разгибание бедра на
четвереньках
Рисунок 5 Выпады
Рисунок 6 Отведение бедра назад
Рисунок 7 Крабик
Рисунок 8 Присед
Рисунок 9 Зашагивания
Рисунок 10 Ягодичный мост на одной ноге