ДАВАЙ
CALISTHENICS
TRAINING
PROGRAM
By Valentin Blanc
FROM ZERO to
FULL PLANCHE
• Programa Completo
• Consejos Tecnicos
ДАВАЙ
davaiscalisthenics.com
CALISTHENICS
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ДАВАЙ
1-PRINCIPLES
CALISTHENICS
Los pasos 1 y 2 son esencialmente ejercicios de fortalecimiento
muscular para prepararse. usted tiene que ser capaz de entrenar para
después llegar a la plancha. Para conseguir una plancha completa limpia,
tendremos que trabajar de diferentes formas. a lo largo de este proceso: en
primer lugar, trabajaremos en la plancha directamente, y en el al mismo
tiempo trabajaremos en la parada de manos, que es un complemento
perfecto para conseguir el plano completo. Por fin, trabajaremos en
combinaciones, porque la cantidad de esfuerzo y el progreso resultante es
multiplicado.
MENTALIDAD
La plancha es un movimiento estático inevitable que no es el más fácil de realizar. Sin
embargo, debes ser consciente de la enorme dimensión psicológica que conlleva a la práctica
de este deporte. Tu estado de ánimo condiciona directamente la forma en que usas tu cuerpo,
tanto a través de tu postura diaria como en tu práctica de Calistenia. Un individuo encerrado
en sí mismo o con un estado mental negativo tendrá una postura naturalmente curvada hacia
adelante, una postura cercana al «cuerpo hueco», que eventualmente puede predestinarlo a
empujar, algo lógico cuando sabemos que el empujón es una fuerza utilizada la mayor parte
del tiempo en humanos para golpear / destruir / defenderse. En el contexto de tu
entrenamiento específicamente enfocado en la plancha, tu estado de ánimo determinará
directamente si saldrás y aguantarás una caída, o ganarás altura e intentarás volar. Estos son
dos caminos / sentimientos completamente diferentes, que dan como resultado diferentes
implicaciones musculares. La persona que está ansiosa por la plancha luchará contra una
caída. Ejemplo: Dejará que la mayor parte de su peso avance, dejando que el dorso de la
mano se despegue. Luego, sostendrá la caída tirando de la barra con el dedo meñique y el
anular. En otro caso, dejará que se cree un ángulo en la muñeca, lo que le ayudará a retener la
caída hacia adelante, pero hará que su ángulo sea más agudo, involucrará demasiado la
cadena delantera y le hará más difícil tirar de la barra.
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1-PRINCIPLES
CALISTHENICS
le impedirá aprovechar al máximo la esencial cadena posterior del brazo. El confiado
mantendrá inconscientemente la muñeca en el eje de la barra, una presión más o menos
equilibrada desde el frente hacia el dorso de la mano, involucrando igualmente la cadena
muscular anterior (bíceps) y posterior (tríceps), lo que le permitirá para intentar escalar y
mantener su altura, en lugar de aguantar una caída.
Entonces ves que lo físico es solo la continuidad de algo inmaterial que sucede en ti. De hecho,
la mayor parte del trabajo ocurre en sí mismo. No defina nada como increíble o no factible,
nunca se diga a sí mismo "¿es así, pero ¿cuándo es?", El condicional condiciona las cosas.
Después de 6 años de Calistenia, les aseguro que los mejores al principio no son
necesariamente los mejores al final. Entre mis amigos y mi equipo, tengo decenas de casos de
personas sin predisposición física, que comenzaron gordas o muy débiles físicamente, pero con
la fuerza de su mente y el trabajo duro lograron obtener habilidades increíbles. Todo comienza
con la comprensión, soy humano, estas personas con habilidades increíbles son simplemente
otros humanos, y todos podemos brindar un trabajo más o menos similar a otros
(normalmente constituidos). Llega este importante trabajo de visualización incondicional,
esfuérzate continuamente por verte haciendo lo que sueñas, porque todo comienza en tu
cabeza. Convéncete de que puedes conseguirlo todo, porque es una batalla contra tu
subconsciente que todo «ganador» que consigue lo que quiere ha ganado.
Concluiría este mensaje con estas últimas palabras, sal de este estado de ánimo de “sin dolor no
hay ganancia”, cuando hay pan, no hay ganancia. ¿Cómo esperas emparejar a las personas que
prosperan con lo que hacen bajo presión? «Sin dolor no hay ganancia» significa que te estás
embarcando en un quehacer, para lo cual necesitarás motivación, apoyo, que la envidia y el
placer no estarán contigo para llevarte en cada uno de tus esfuerzos. En respuesta a este lema,
diría ¡DAVAI! Porque en esta visión de las cosas, es un placer llevar el esfuerzo al límite que no
requiere combustible, es un placer fallar porque cada fracaso es un paso hacia tu meta, es un
placer que no requiere de «Motivación», eso sí No induzcas comparaciones innecesarias y
superfluas, porque te diviertes, amas, lo haces tú mismo, por ti, y esta es la única forma en que
puedes lograr cosas increíbles.
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1-PRINCIPLES
CALISTHENICS
INFORMACIÓN IMPORTANTE / RECOMENDACIONES
En cuanto al trabajo elástico distribuido a lo largo de este programa, no use elástico
demasiado grande. A menos que realmente no tenga otra opción al principio, es más
interesante tomar uno ligero y hacer varios nudos para ajustar la tensión según sea necesario,
y luego eliminarlos gradualmente. Esto te ayudará a cuantificar tu progreso y a desatarte más
gradualmente. La presencia del elástico no debe simplificar el ejercicio, debe simplificarlo,
pero debes sentir que funciona.
Las combinaciones presentes se pueden seguir literalmente, pero son solo ejemplos, lo mejor
es que las personalices, por ejemplo, para reemplazar algunas inmersiones imposibles por
variantes victorianas o más fáciles, el V-sit por L-sit, e incorporar algunas habilidades que
puedas tener que no son de mi conocimiento. Y para terminar antes de dejarte seguir este
programa: sé positivo, fíjate en cada uno de tus avances cualquiera que sea: ganancia de
resistencia, facilidad, o incluso simplemente reproduce un desempeño similar en un estado
menos favorable. Felicítese, es el único elogio que vale algo y que realmente lo impacta.
LEXICO
PARA TODA LA INFORMACIÓN TÉCNICA RELACIONADA CON LA EJECUCIÓN
DE LA PLANCHE
https://www.youtube.com/watch?v=_5RhTAZh-jw
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1-PRINCIPLES
CALISTHENICS
Para progresar, tendrás que esforzarte hasta el límite. Sin embargo, no puedes empujar tu
cuerpo al máximo continuamente, sobre todo porque te arriesgas, cuando inicias este
programa, pasando del trabajo aislado al trabajo unitario, al trabajo en cantidad a través de
combinaciones. Por lo tanto, le pediría que para cada período de transición, se tome el tiempo
para acostumbrar su cuerpo al nuevo tipo de esfuerzo permaneciendo una o dos semanas en
un esfuerzo más o menos igual al 80% de su capacidad.
Ejemplo: - un cambio de tipo de entrenamiento - el paso de una etapa del programa - el paso
a una variante más avanzada de una habilidad
Ordena tu ritmo de trabajo (3 a 5 días a la semana) según tus sensaciones, no dudes en
tomarte 2 a 3 días libres consecutivos cuando lo consideres necesario, parte del progreso está
en el ritmo de trabajo adecuado y el descanso necesario . Si después de 4 días de descanso no
te sientes realmente mejor, mantén el período de descanso y comienza de nuevo con un ritmo
e intensidad reducidos que te permitan mantener un ritmo estable.
Entonces podrás trabajar al máximo cada dos semanas, cuando puedas entrenar de esta
manera sin tener que soportarlo.
Tendrás que gestionar la intensidad de tu trabajo según la forma que te sientas en ese
momento. Ejemplo: Me siento bien, sin tensiones, probé un entrenamiento «máximo», y
puedo volver a proporcionar un entrenamiento máximo, así puedo mantener el ritmo por el
momento. Siento que el esfuerzo que le estoy pidiendo a mi cuerpo que haga es demasiado
intenso; me quedo al 80% hasta que mi cuerpo se acostumbre.
¡Nunca le pida a su cuerpo que haga algo que implique DOLOR! El dolor es un mensaje,
escucha a tu cuerpo y no lo lastimes. Puede trabajar razonablemente con una extremidad
rígida, ya que es una consecuencia inevitable de este deporte particularmente intenso. Sin
embargo, ante el menor dolor te pido que cambies tu forma de hacer las cosas si es posible
(cambio de agarre), en caso contrario, dejes de trabajar en el movimiento en cuestión.
Si está lesionado, consulte a un profesional de la salud. Un osteópata, capaz y autorizado para
diagnosticar y muchas veces resolver el problema por sí mismo, entrenado en problemas
musculares, óseos, tendinosos o nerviosos, le será de gran ayuda a lo largo de su vida
deportiva. El médico de cabecera puede prescribir una cita con un fisioterapeuta. Sin
embargo, la fisioterapia no podrá ayudarlo en todos los aspectos, ya que los médicos no están
autorizados para hacer un diagnóstico y solo pueden tratar algunos de los problemas que
pueda encontrar. Por último, si ningún profesional de la salud puede diagnosticarlo o curarlo,
lo derivará a su médico, quien puede recetarle imágenes médicas (radiografías / escáneres).
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PROGRAMME
CALISTHENICS
LEVEL 1
SIGA NUESTRO PROGRAMA PASO A PASO DESPUÉS DE HABERSE COLOCADO
SEGÚN SU NIVEL EN UNO DE LOS 6 PASOS QUE TIENE FRENTE A USTED.
PASO 1: base 1/2
DIFFICULTY
level 1
TIME
1h30. - 2h00.
Realizar este circuito cinco veces, respetando los tiempos de reposo indicados y aumentándolos si es
necesario. ¡Termina con 3 series de tirones enfocándote en el movimiento de tus omóplatos!
Duración estimada del entrenamiento -1h30 a 2 horas
Carga de trabajo - de 3 a 5 días a la semana, ajústela según la forma, el sentimiento y el ritmo de vida.
Día de descanso: intentos ligeros de estiramiento / parada de manos en el tiempo libre
Da el siguiente paso tan pronto como puedas.
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PROGRAMME
CALISTHENICS
LEVEL 2
PASO 2: base 2/2
DIFFICULTY
level 2
TIME
1h30. - 2h00.
Realizar este circuito cinco veces, respetando los tiempos de reposo indicados y aumentándolos si es
necesario. ¡Termina con 3 series de tirones enfocándote en el movimiento de tus omóplatos!
Duración estimada del entrenamiento -1h30 a 2 horas
Carga de trabajo - de 3 a 5 días a la semana, ajústela según la forma, el sentimiento y el ritmo de vida.
Día de descanso: intentos ligeros de estiramiento / parada de manos en el tiempo libre
Da el siguiente paso tan pronto como puedas.
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PROGRAMME
CALISTHENICS
LEVEL 3
PASO 3: Mala forma straddle
DIFFICULT
level 3
Máxima ejecución de la straddle planch repitiendo 3 veces con
una separación de 2 a 3 minutos, con un elástico en la pelvis.
-40 minutos de combinaciones: siga los ejemplos, no dude en
incorporar elementos que controle (bandera, handstand,
victorian, flexiones de handstand, press handstand). Cada
combinación debe empujarse hasta que falle, no en la dirección
de falla / caída debido a un error técnico, sino debido a una falla
física, la incapacidad de continuar sosteniendo la barra y
proporcionar más.
* No se trata de hacer un perfecto imposible, sino de empezar a
prepararlo (un brazo a otro, o negativo solo) e involucrar el
tríceps (ayuda al «descanso» para prolongar el esfuerzo).
TIME
1h30. - 2h00.
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PROGRAMME
CALISTHENICS
LEVEL 3
PASO 3: Mala forma straddle
DIFFICULTY
level 3
TIME
1h30. - 2h00.
¡Termina con 3 series de tirones enfocándote en el movimiento de tus omóplatos!
Duración estimada del entrenamiento -1h30 a 2 horas
Carga de trabajo: de 3 a 5 días a la semana, ajústela según la forma, el sentimiento y el ritmo de vida.
Día de descanso: intentos ligeros de estiramiento / parada de manos en el tiempo libre
* No se trata de hacer un perfecto imposible, sino de empezar a prepararlo (un brazo a otro, o negativo
solo) e involucrar el tríceps (ayuda a «descansar» para prolongar el esfuerzo).
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PROGRAMME
CALISTHENICS
LEVEL 4
PASO 4: clean straddle/full planch mala forma
Realizar este circuito cinco veces, respetando los tiempos de reposo
indicados y aumentándolos si es necesario.
DIFFICULTY
level 4
TIME
1h30. - 2h00.
¡Termina con 3 series de tirones enfocándote en el movimiento de tus omóplatos!
Duración estimada del entrenamiento -1h30 a 2 horas
Carga de trabajo: de 3 a 5 días a la semana, ajústela según la forma, el sentimiento y el ritmo de vida.
Día de descanso: intentos ligeros de estiramiento / parada de manos en el tiempo libre
Vaya al siguiente paso tan pronto como pueda levantar una plancha completa y manténgala así durante unos
segundos, incluso si está en mala forma, y si su straddle planch es recta + comienza a ganar altura
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PROGRAMME
CALISTHENICS
LEVEL 5
PASO 5: full good line
Una hora de combinaciones: siga los ejemplos, no dude en incorporar
elementos que controle o desee controlar (victorian - bandera pino – bandera
a straddle incluso en mala forma - plancha lateral incluso en mala forma).
¡Termina con 3 series de tirones, enfocándote en el movimiento de tus
omóplatos!
DIFFICULTY
level 5
TIME
1h30. - 2h00.
¡Termina con 3 series de tirones enfocándote en el movimiento de tus omóplatos!
Duración estimada del entrenamiento -1h30 a 2 horas
Carga de trabajo: de 3 a 5 días a la semana, ajústela según la forma, el sentimiento y el ritmo de vida.
Día de descanso: intentos ligeros de estiramiento / parada de manos en el tiempo libre
Continúe con el siguiente paso tan pronto como pueda mantener una plancha completa recta,
independientemente de la forma, el ángulo y la elevación de su espalda.
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CALISTHENICS
PROGRAMME
LEVEL 6
PASO 6: clean full + hollow body
Una hora de combinaciones: siga los ejemplos, no dude en incorporar
elementos que controle o quiera controlar (victorian - bandera a pino bandera a straddle incluso en mala forma - plancha lateral incluso en
mala forma).
INDICACIÓN IMPORTANTE, la única diferencia entre el paso 5 y 6 es la forma de
practicar y el enfoque. Hasta ahora les he pedido que impulsen cada uno de sus esfuerzos al
fracaso, ya sea mediante combinaciones o enviando spam a un ejercicio específico para
prepararse en términos de fuerza, ha llegado el momento de convertir esto en un movimiento
adecuado. No más empujar los intentos al fracaso, ahora tendrás que disminuir la carga en
cada intento enfocándote más en la forma limpia más lenta antes del despegue, enfócate en la
colocación, extensión, gestos y coordinación, no más empujones tontos y desagradables.
Firme su trabajo, si es posible para ayudarlo a corregirse.
NINGÚNA ELEVACIÓN EXCESIVA DE LOS HOMBROS LOS DEJA EN SUS ENCHUFES
NINGÚN ABSORBIDO ABUSIVO ES SÓLO CONSECUENCIA DE LA RETROVERSIÓN,
SOLO RECUERDA APOYAR BIEN TU RETROVERSIÓN, TOMAR ALTURA DEL ESTERNUM
COMO SI TE APASASTE BIEN, PARA CRECER Y PARA DISTRIBUIR TU EXTENSIÓN
EQUITATIVAMENTE ENTRE LA PUNTA DE TU PIE QUE TIRA HORIZONTALMENTE, Y TU
TALÓN, TIRANDO LA PIERNA VERTICALMENTE.
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ДАВАЙ
PROGRAMME
CALISTHENICS
CALISTHENICS
LEVEL 6
STEP 6: clean full + hollow body
DIFFICULTY
level 6
TIME
1h30. - 1h45.
¡Termina con 3 series de tirones enfocándote en el movimiento de tus omóplatos!
Duración estimada del entrenamiento -1h30 a 2 horas
Carga de trabajo: de 3 a 5 días a la semana, ajústela según la forma, el sentimiento y el ritmo de vida.
Día de descanso: intentos ligeros de estiramiento / parada de manos en el tiempo libre
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Toda práctica deportiva incluye riesgos, DavaiCalisthenics, así como todo su equipo, no se hace
responsable, y por la presente se exime de toda responsabilidad en caso de lesión.
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