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Tabla de contenido
Prefacio
5
Nota del autor
8
En lo que te estás metiendo
11
suposiciones
14
Especificidad del ejercicio (SAID)
18
Sobrecarga progresiva
23
Volumen
27
Intensidad (hasta un punto)
31
Acondicionamiento
33
Estando activo
37
Estrés (crónico/sistemático)
39
Dormir
43
calorías
46
Proteína
50
Macros y calidad de los alimentos (hasta cierto punto)
52
El arte de levantar
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Individualidad
54
Mejor
58
Resultados
62
Adherencia/Aceptación
sesenta y cinco
Valores
69
Metas
73
Satisfacción y Calidad de Vida
76
Cualquier ejercicio en particular si no es específico para sus objetivos 80
Tener todos los músculos del cuerpo perfectamente equilibrados 85
Comer limpio/Azúcar
90
Ponerse y mantenerse súper delgado (para la mayoría de las personas)
93
Suplementos
96
Periodización/Programación Perfecta
98
Conformidad
101
Óptimo/Ser el mejor
104
Interrogación
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El arte de levantar
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Derechos de autor 2015, Greg Nuckols y Omar Isuf
Todos los gráficos por Lyndsey Nuckols y Jewelya Williams
El arte de levantar
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Prefacio
por Mike Israeletel, Ph.D.
El conocimiento es poder, todo el mundo lo sabe. Cuanto más aprendas, mejor
llegas a lo que sea que estás aprendiendo. Eso es definitivamente cierto y el ámbito
del fitness no es una excepción. En la búsqueda de agregar músculo, quemar grasa y
fortalecerse, una mayor comprensión de los mecanismos y métodos siempre produce mejores
resultados. Muy bien, entonces el conocimiento es bueno, lo tengo. ¡Consigamos algunos! Pero espera, do
¿mirar?
Quizá por primera vez en la historia, la humanidad está produciendo conocimiento a un ritmo
muchos órdenes de magnitud más rápido de lo que se puede consumir. Hoy en día, es probable
que se escriban más artículos sobre fitness en un día de los que el ser humano promedio tiene
tiempo de leer, incluso si eso es todo lo que hizo. Solo artículos de acondicionamiento físico
desde el amanecer hasta el anochecer , con tal vez una caminata corta para animar la depresión
de la tarde. ¡ MÁS CONOCIMIENTO! Eso es genial, ¿verdad? Definitivamente. Pero tal como
supuestamente sucede con el dinero, “más conocimiento, más problemas” puede tener algún mérito aquí.
Hay tantos recursos sobre el conocimiento sobre las mejores maneras de ponerse en forma que
El arte de levantar
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definitivamente no tendrás tiempo para examinarlos todos. El tipo de malas noticias es que
no todas las fuentes de conocimiento son iguales... algunos autores, libros, artículos, videos
y publicaciones lo hacen completamente bien, algunos en su mayoría correctos, algunos
parcialmente correctos y algunos apenas correctos. De hecho, algunos lo entienden bien al revés.
un poco demasiado a menudo para su comodidad.
La difusión de información fuera de lugar, mal interpretada, mal aplicada o simplemente
incorrecta sobre el acondicionamiento físico es tan frecuente que dedico un bloque completo de
enseñanza en mi clase de Fundamentos del entrenamiento personal solo para cubrir modas y
falacias comunes en la industria del acondicionamiento físico, desde suplementos extravagantes
hasta bolas de bosu falsas y entrenamientos de moda INSANE que prometen resultados
estelares en muy poco tiempo. La información sobre el entrenamiento y la dieta no solo puede
ser simplemente incorrecta o equivocada, sino que también puede estar mal priorizada. Solo
tiene un tiempo limitado en el día o la semana para informarse sobre los mejores caminos para
estar en forma, por lo que idealmente desea la información que marcará la mayor diferencia. La
mejor información sobre entrenamiento y dieta para la mayoría de las personas es la que
describe los mecanismos y técnicas más fundamentales y efectivos. Es del tipo que le da el
mayor valor por su inversión en lectura, y no del tipo que lo envía a búsquedas interminables en
PubMed para ver cuánto ibuprofeno realmente necesita para reducir las tasas sintéticas fraccionarias en u
Introduzca el arte de levantar. Greg y Omar han logrado recopilar y presentar información
sobre el estado físico que cumple con dos criterios esenciales. En primer lugar, cada pieza de
información en el texto es concordante con la teoría, el experimento y la mejor comprensión
científica y práctica. En otras palabras, los métodos, mecanismos y explicaciones de este texto
son casi todos correctos. En segundo lugar, y quizás igual de importante, este libro le brinda la
información más importante que necesita
El arte de levantar
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para su viaje de fitness. Greg y Omar no solo han recopilado una gran cantidad de
información correcta, sino que también han recopilado solo la información que va a
tener el mayor efecto en sus resultados, simple y llanamente. Y sabes que, ellos
incluso lanzó una conversación extensa sobre elementos de mejora del estado físico
que no son poderosos en su capacidad para cambiar su fuerza y apariencia, lo que
puede ahorrarle una gran cantidad de tiempo al permitirle evitar incursiones
improductivas en detalles aturdidores y apenas relevantes.
Este libro es una destilación elocuente de las intervenciones más efectivas
disponibles en dieta y entrenamiento. Se presenta sin la jerga técnica abrumadora que
tiende a atascar a la mayoría de los otros trabajos de este alcance, y será accesible
pero muy informativo para una amplia gama de lectores, desde profanos hasta
especialistas en fitness. Ahora que soy profesor de ciencias del ejercicio, me beneficio
en mi propio entrenamiento del conocimiento sobre fitness que he acumulado durante
más de una década de educación y experiencia. Pero no siempre fue así. Cuando
tenía 16 años y era nuevo en la comunidad de fitness, apenas sabía nada y me duele
recordar el tipo de materiales que leía para "informarme". En esa nota está mi
conclusión de este prólogo y la única crítica principal que tengo de este libro: que no
salió antes. Si tan solo yo, con 16 años, pudiera leerlo y beneficiarme de su voluminosa
perspectiva. Sería más grande, más delgado, más fuerte y ciertamente tendría menos
lesiones hoy. Pero así es la vida. Sin embargo, estoy trabajando en una máquina del
tiempo que podría solucionar ese problema. Hasta que termine ese artilugio y me
apodere del mundo, disfruta este libro y léelo con atención. Si el conocimiento es poder, este lib
El arte de levantar
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Nota del autor
Sobre
estos libros:
Queremos que la gente sea realmente inteligente. La mayoría de fitness o fuerza-re
Las preguntas tardías se responden con mayor honestidad con la frase "Depende". Ahí
hay muy pocas cosas que son universalmente correctas o incorrectas, pero la gente sigue buscando
ing para respuestas de cuchara y soluciones de cortador de galletas. Desafortunadamente, eso no es
te va a llevar muy lejos.
En estos dos libros, queremos equiparlo con las herramientas para comenzar a pensar en
entrenar como lo haría un levantador experto o un entrenador experimentado. no hay
va a haber muchas respuestas preempaquetadas o, digamos, una rutina de entrenamiento que puede
implementar directamente. Más bien, le brindan un manual todo en uno para
navegando por el campo minado de la información de fitness en línea.
El arte de levantar debe ser una lectura fácil para personas de todos los niveles de conocimiento.
Es accesible y conversacional. Sin embargo, no dejes que la simplicidad te engañe.
Si entiende todo en El Arte de Levantar y puede usarlo de manera efectiva para
El arte de levantar
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guíe su búsqueda de nueva información, tendrá una ventaja sobre el 90% de las personas que
intentan volverse fuertes y jacked.
The Science of Lifting cambia de tono considerablemente y es una lectura conceptual muy densa .
Es posible que deba volver a leerlo varias veces para que realmente se asiente, pero cuando lo
haga, tendrá el tipo de marco mental para comprender el entrenamiento que a la mayoría de las
personas les toma décadas lograr. Sin embargo, después de leer El arte de levantar pesas, deberías
estar preparado para ello.
Ahora, notará que hay dos nombres en la portada de este libro: el de Omar y el mío (hola, habla
Greg). Sin embargo, a medida que avance por los libros, notará una buena cantidad de declaraciones
en primera persona y mis anécdotas personales. La razón de esto es simple: entre los dos, soy el
escritor más cómodo. Sin embargo , esto fue en gran medida un esfuerzo de colaboración en todo
momento. Constantemente intercambiamos ideas y discutimos los detalles. Resulta que yo soy el
que puso la pluma en el papel.
Acerca de Greg Nuckols
Greg Nuckols tiene más de una década de experiencia bajo la barra y una licenciatura en
Ciencias del Ejercicio y del Deporte. Ha tenido tres récords mundiales de todos los tiempos en
levantamiento de pesas en las clases 220 y 242.
Ha entrenado a cientos de atletas y personas regulares, tanto en línea como en persona,
y ha escrito para muchas de las principales revistas y sitios web de la industria
del fitness , incluidos Men's Health, Men's Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.
com, T-Nation y Schwarzenegger.com. Además, ha tenido la oportunidad de trabajar y aprender de
numerosos poseedores de récords, atletas campeones y
El arte de levantar
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entrenadores universitarios y profesionales de fuerza y acondicionamiento a través de su
trabajo como director de contenido de Juggernaut Training Systems.
Sus pasiones son hacer que la información compleja sea fácilmente comprensible para atletas,
entrenadores y entusiastas del ejercicio físico, ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de fuerza
y estado físico y beber buena cerveza.
Sobre Omar Isuf
Omar Isuf es un tonificador profesional, entusiasta del fitness y atleta aficionado. Es dueño del canal
de acondicionamiento físico con más suscriptores/popular en Canadá. Su objetivo es proporcionar
información de fitness de primer nivel de una manera divertida y fácil de digerir. Su estilo único de
contenido creativo, perspicaz, entretenido e informativo ha sido reconocido tanto por sus compañeros
como por sus seguidores. Ha colaborado con los mejores de la industria en varios proyectos de video,
ya sea disipando mitos sobre nutrición, hipertrofia, fuerza o movimiento.
Le encanta tonificar, ignorar sus pantorrillas, escuchar Led Zeppelin a todo volumen, mirar a Akira.
películas de Kurosawa y, de vez en cuando, levanta pesas moderadamente pesadas.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 1
lo que obtienes
usted mismo en
Hola tú.Si está interesado en volverse más fuerte, verse mejor y trabajar
saliendo, te escribo.
Si está involucrado en la industria del fitness de alguna manera: entrenar personas, desarrollar
opeando atletas, difundiendo información, también te escribo.
Si es nuevo en este mundo, el propósito de este libro es quitarle años a su
curva de aprendizaje. Serás bombardeado con toneladas de información en
sitios web, revistas, blogs, varios foros y en YouTube. No toda la información
se crea igual. Algunos serán útiles y otros no serán muy útiles. Algunos serán
precisos, algunos serán parcialmente incorrectos y algunos serán francamente
irredimibles. Si aún no se ha sentido confundido y frustrado con la gran cantidad
de información y la naturaleza contradictoria de la mayor parte de ella, no se
preocupe, lo hará.
Si has estado en este ecosistema por un tiempo, probablemente te hayas dado cuenta (af
El arte de levantar
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mucho tiempo y frustración) qué es un buen consejo y qué no, y qué es REALMENTE
importante y qué es secundario.
Si usted está en el primer grupo, entonces el propósito de este libro es ahorrarle mucho
tiempo y frustración al desarrollar un esquema conceptual útil para procesar toda la
información que le llega.
Si usted está en el segundo grupo, el propósito de este libro es más como una suave
recordatorio para reenfocarte en las cosas que REALMENTE son las más importantes.
Solo hay un puñado de factores decisivos cuando hablamos de entrenamiento o planes
de dieta. Probablemente ya hayas estado expuesto a la mayoría (o a todos) de ellos . Sin
embargo, en el ámbito del contenido de fitness, el mundo es plano. No hay muchos
marcadores confiables que le digan: "Oye, esto es muy, muy importante" en lugar de
"Necesitábamos publicar un artículo hoy y esto puede ser divertido o marginalmente útil,
pero para competir por los clics y las páginas vistas, debemos necesito presentarlo como si fuera cru
Este libro toma ese terreno llano -todo el contenido y los consejos como básicamente
equivalentes- y lo transforma en un paisaje de picos y valles. Los picos son los factores
realmente cruciales, el terreno más bajo es algo secundario y los valles son ideas que van
desde inútiles hasta francamente dañinas, como se ve en la Figura 1.1 en la página
siguiente.
La primera parte de este libro es Cosas que importan. Estos son los factores que le
reportarán el 90 % de sus resultados y que le ayudarán a beneficiarse y cumplir sus
objetivos de entrenamiento.
La segunda parte de este libro es Cosas que no importan. Preste especial atención a
esta sección. Esto representa la mayor parte del contenido que se produce. Sería un error
decir que todo esto es completamente irrelevante, pero
El arte de levantar
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Picos y
Excelente
valles
Meh
Basura
Figura 1.1
no es el tipo de cosas por las que necesitas perder el sueño. No es el tipo de cosas
que pueden hacer una gran diferencia en tu entrenamiento o dieta; cuando lo
encuentre , puede valer la pena echarle un vistazo solo para recoger un dato o dos,
pero no necesita ser ponderado de manera equivalente a las cosas que importan.
Tenga en cuenta estas distinciones y le resultará mucho más fácil comprender el
entrenamiento y la nutrición. También será mucho menos propenso a sufrir parálisis
por un análisis excesivo.
El arte de levantar
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CAPITULO 2
suposiciones
Antes de continuar, permítanme admitir algunas suposiciones que tengo sobre
usted o las personas que está entrenando.
Quieres mejorarte a ti mismo de alguna manera medible.
Estás en esto a largo plazo, no solo buscas una solución rápida.
Es posible que tenga aspiraciones competitivas. Puedes aspirar a la grandeza. Pero hay
es más para tu vida que levantar. Supongo que no eres un atleta profesional.
Esencialmente, asumo que estoy hablando con la gente común, no con alguien
que intenta romper un récord mundial de todos los tiempos en levantamiento de
pesas o ganar el Mr. Olympia dentro del próximo año calendario. Y eso debería dar
cuenta de casi todos. Si fueras a hacer peso muerto con 1,000 libras o ser el
segundo hombre de Ronnie Cole, probablemente ya lo sabrías. Un consejo adecuado
para alguien con grandes aspiraciones es diferente del consejo para el otro 99,99
%. Hay menos elementos en la categoría Cosas que no importan, cuando el 1 %
podría ser la diferencia entre el Más grande de todos los tiempos y “el siguiente”, márgenes d
El arte de levantar
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encogerse. Sin embargo, incluso si tiene grandes aspiraciones, es prudente concentrarse
principalmente en las actividades de alto retorno de la inversión hasta que se vea obligado
a adentrarse más en la maleza para asegurarse de no agotarse antes de tener la
oportunidad de alcance su máximo potencial.
Básicamente, asumo que estás integrando el ejercicio físico en tu vida, pero levantar pesas o
hacer trizas para la cámara no es lo que paga tus facturas. Entonces, cuando alguien dice
inevitablemente: "Bueno, dices que esto no es importante, pero tal y tal el hombre fuerte profesional
o el culturista profesional dice que es importante", recuerda el contexto.
Puede ser importante para ellos, pero probablemente no lo sea para usted.
El arte de levantar
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PARTE 1 | CAPÍTULO 3
COSAS QUE
ASUNTOS
atención. Estos son los grandes. Si quieres ser más fuerte, construye
Pagar
Músculo, manténgase saludable y luzca bien desnudo, esto es lo que realmente importa.
Aquí estamos aplicando el Principio de Pareto, a menudo llamado la regla 80/20. Se basa en el
trabajo del economista italiano Vilfredo Pareto, que originalmente investigaba la distribución de la
riqueza. Sin embargo, es un principio que se ha encontrado que tiene una amplia aplicación. En
pocas palabras, es la noción de que la mayoría (80 %) de sus resultados provienen de la minoría (20
%) de sus esfuerzos.
La implicación aquí es que la mejora no es tan difícil hasta cierto punto.
Entonces, sin embargo, llegas a un punto de rendimientos decrecientes. Para obtener el 20% final de
los resultados, se necesita una cantidad de esfuerzo desproporcionada.
“Bueno” es fácil: 20% del trabajo, 80% de los resultados.
"Excelente" es muy difícil: el 80% del trabajo por el otro 20% de los resultados.
Este es el punto de los rendimientos decrecientes. Esto es lo que separa lo que debe preocuparte de
lo que el tipo número 2 en el Mr. Olympia del año pasado, disparar
El arte de levantar
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20% del ESFUERZO
80% de los RESULTADOS
OBTIENE
TÚ
OBTIENE
TÚ
Ese 80%
El último 20%
extra de ESFUERZO
de los RESULTADOS
Figura 3.1
para el Trofeo Sandow de este año, hay que preocuparse. Cuando tu sustento es
tu cuerpo y lo que puede hacer, tienes que aceptar el hecho de que tienes que
trabajar más para progresar menos.
Lo que nos preocupa es el primer 20% que nos da un alto retorno de la
inversión. Grandes resultados con menos complicaciones y frustraciones: eso es lo que
trata la primera mitad de este libro.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 4
Ejercicio
especificidad
(DIJO)
yo Si quieres mejorar en los tiros libres, ¿qué vas a hacer?
¿Lanzar la pelota de baloncesto por debajo del tablero trasero, lanzar bandejas, disparar tiros
de media cancha y esperar que esas habilidades generales se transfieran a la habilidad más
específica de ser Cool Hand Luke en la línea de tiros libres?
Por supuesto que no. Vas a lanzar tiros libres. Y cuanto mejor quieras
Consigue tiros libres, cuantos más lanzarás.
Si quieres volverte fuerte en un levantamiento en particular, la fuerza es una habilidad tanto
como los tiros libres son una habilidad. De hecho, incluso se podría argumentar que la fuerza
es una habilidad aún más difícil que lanzar un tiro libre.
Para ambos, hay un patrón motor muy preciso que se origina en su cerebro y le dice a sus
músculos que se disparen en el momento adecuado para mover las articulaciones correctas en
el patrón correcto a través del espacio. Al igual que lanzar un tiro libre, necesitas ese movimiento.
estar bien coordinado para asegurarse de que un músculo no se dispare demasiado antes
se supone que debe hacerlo, o disparar demasiado tarde, lo que hace que la fuerza se disipe. Además, con un
El arte de levantar
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tarea relacionada con la fuerza, también necesita que su cuerpo encienda esencialmente todas sus
fibras musculares lo más rápido posible, mientras mantiene la coordinación.
Para cualquier habilidad motora, la mejor manera de mejorar es practicar el movimiento para
tu cuerpo lo aprende mejor, permitiéndote ser más eficiente.
Digamos que quieres hacer más sentadillas y eres totalmente nuevo en el levantamiento de pesas.
Encuentras tu sentadilla máxima, luego pasas las próximas 12 semanas haciendo extensiones de
piernas, flexiones de piernas, empujes de cadera y estocadas. Su sentadilla probablemente será un
poco mejor al final de esas 12 semanas porque sus músculos simplemente serán más grandes y
más fuerte.
Sin embargo, si pasaste esas 12 semanas haciendo sentadillas, incluso si todos esos músculos
crecieron exactamente en la misma cantidad en ambos escenarios, aún harías más sentadillas al final
de las 12 semanas si estuvieras practicando la sentadilla.
El aspecto más importante de la práctica es que debe tener un propósito y un enfoque. Debe
concentrarse en las señales que funcionan para abordar los factores que limitan su rendimiento. Si la
parte superior de la espalda está perdiendo tensión cuando haces press de banca, puedes pensar en
"romper la barra por la mitad" para que tus dorsales y trapecios se involucren más en el movimiento.
Si no logra que sus caderas se activen correctamente en una sentadilla, puede pensar en "abrir el
piso" o "atornillar los pies en el suelo".
No puede simplemente seguir los movimientos: debe tener un sentido de propósito, practicar los
ejercicios en los que desea mejorar y concentrarse en hacer cada repetición sin problemas.
Otro punto clave con respecto a la práctica: para que sea más efectivo, debe ser específico para lo
que quieres hacer, no solo en términos de ejercicio, sino también en términos de carga.
Si quieres hacer sentadillas con pesos máximos, tienes que hacer algún entrenamiento con pesos similares.
El arte de levantar
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cargas, al menos el 75-80% de su máximo, con bastante frecuencia si desea que la transferencia
sea lo más efectiva posible. Esto no quiere decir que tengas que esforzarte al máximo todos los
días en el gimnasio. Debe usar pesos que pueda manejar con confianza y poder ejecutar sin
que su forma se rompa. Esto tampoco quiere decir que no puedas mejorar tu entrenamiento
máximo con pesos más ligeros. Simplemente lo hará de manera más eficiente si entrena más
pesado, al menos en las pocas sesiones antes de que planee maximizar porque la respuesta
(levantar pesos máximos) se basa en gran medida en el estímulo (la cantidad de peso con el
que está entrenando).
Además, la práctica tiene que ser bastante frecuente. Al igual que no lanzarías tiros libres una
vez por semana, no deberías hacer banca solo una vez por semana si quieres hacer más. Si
bien puede ser cierto que solo puede fortalecerse presionando en banco una vez por semana,
ganará fuerza más rápido si lo hace con más frecuencia. 2-3 veces por semana para cada
levantamiento parece ser el punto óptimo para la mayoría de las personas para equilibrar la
recuperación del entrenamiento con una exposición lo suficientemente frecuente como para aprender realm
una habilidad.
Cuanto más similar sea el movimiento a la habilidad que está tratando de aprender, más
directo será el remanente. Cuando seas nuevo en el mundo del levantamiento, evita usar
DEMASIADA variedad antes de que realmente domines los movimientos que estás tratando de aprender.
Además, el peso con el que está trabajando es otra forma de especificidad: los pesos que son el
85 % de su máximo se trasladarán más directamente a ganar fuerza en ese movimiento que el
peso al 50 % de su máximo (más sobre eso más adelante). Esto se conoce como el principio
SAID: Adaptación Específica a las Demandas Impuestas. Cuanto más similar sea su
entrenamiento a la habilidad o atributo que está tratando de mejorar, mayor será el aumento en
el rendimiento.
El arte de levantar
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Después de haber estado levantando pesas durante algunos meses o algunos años y haber
dominado los movimientos, las debilidades comenzarán a revelarse. Para ayudar a abordar esas
debilidades, puede expandir su libro de jugadas de los movimientos que usa en el entrenamiento.
Sin embargo, se sigue aplicando el mismo principio: cuanto más similar sea un
movimiento al movimiento que intenta mejorar, más directo será el remanente.
Por ejemplo, si tus tríceps están limitando tu press de banca, el press de banca
con agarre cerrado es un movimiento muy similar al press de banca tradicional
que te ayudará a desarrollar tus tríceps de una manera muy similar al movimiento
que estás intentando. mejorar.
Los ejercicios accesorios que no son tan similares a los movimientos principales
son útiles para fortalecer los músculos, pero para que esa fuerza contribuya al
máximo a mejorar el rendimiento, debe seguir practicando el movimiento que está
tratando de mejorar. Por ejemplo, si sus cuádriceps limitan su sentadilla, podría usar
sentadillas divididas o prensas de piernas para fortalecerlos, pero el aumento de la
fuerza de los cuádriceps no mejorará directamente su sentadilla (o nada) si no está
practicando la sentadilla . . Consulte la Figura 4.1 en la página siguiente para obtener
ejemplos más detallados .
El arte de levantar
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MOVIMIENOT
USTED ESTÁ
TRATANDO DE
MEJORAR
PONERSE EN CUCLILLAS
PRENSA DE BANCO
más específi co/
más alto remanente
similar/alto grado de
arrastre directo
similitud mínima/
muy poco remanente
Postura diferente
Extensión de pierna
Diferente ubicación de la barra
prensa de piernas
Ponerse en cuclillas
prensa de banco
Zapatos diferentes
Hack en cuclillas
en pausa
sentadilla dividida
sentadillas frontales
estocadas
bandas o cadenas
Empujes de cadera
Sentadillas con salto
Buenos días
Agarre diferente
moscas
Ligera pendiente
Extensiones de tríceps
Ligero descenso
Elevaciones de deltoides frontales
bandas o cadenas
Banco de alta inclinación
Honda
Fondos de tríceps (más verticales)
Prensa muerta de alfileres
Prensa DB
Pec sumerge el torso más paralelo al suelo
largas pausas
Pies fuera del piso
PESO MUERTO
peso muerto
postura opuesta
curl de piernas
rumano
Empujes de cadera
Déficit
filas
Bloque/bastidor (debajo de la rodilla)
dominadas
bandas o cadenas
extensiones de espalda
Figura 4.1
Si es nuevo en el levantamiento, quédese en la columna 2 y domine el levantamiento que está
tratando de mejorar. Si ha estado en esto durante algunos años, la incorporación de más ejercicios
de la columna 3 puede ayudarlo a abordar las debilidades, al mismo tiempo que tiene una gran
transferencia al ejercicio principal. Los ejercicios de la columna 4 son útiles para que todos
fortalezcan directamente los músculos que contribuyen a los levantamientos principales, pero si se
realizan de forma aislada, sin practicar los levantamientos que desea mejorar, no se traducirán directamente.
a un nuevo máximo.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 5
Sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva simplemente significa que tienes que exigir más de tu
cuerpo si quieres que mejore continuamente.
En muchos programas de entrenamiento, el medio común de aplicar una sobrecarga
progresiva es simplemente agregar más peso a la barra en cada sesión, cada semana o cada
mes. Para mucha gente, esto funciona bien.
Sin embargo, hay otras formas de aplicar una sobrecarga progresiva. Podrías hacer más
series o más repeticiones con el mismo peso. Podría intentar realizar las mismas series y
repeticiones con el mismo peso en un período de tiempo más corto (aumentando la densidad
del entrenamiento). Podría hacer el mismo trabajo para sus levantamientos principales, pero
agregue un levantamiento compuesto adicional. Podría intentar hacer el mismo peso, pero con
una variación de un movimiento un poco más desafiante (sentadillas con barra alta en lugar de
sentadillas con barra baja , o banco con agarre cerrado en lugar de banco normal). (Vea un
desglose de cada uno de estos métodos en la Figura 5.2 en la última página del capítulo).
En última instancia, si está aplicando algún tipo de sobrecarga progresiva y su per
El arte de levantar
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Métodos para aplicar sobrecarga
solo agrega peso a
-Aumenta la intensidad
-aumentar la intensidad
-aumenta el volumen
la barra el mayor
-variaciones más difíciles
tiempo posible
-etc.
Figura 5.1
rendimiento en el gimnasio mejora considerablemente, el resultado final será un aumento
de la fuerza y la masa muscular.
La forma más fácil de ver eso es cuando estás agregando más peso a la barra (si
pudieras hacer 205x5 hoy, y solo pudiste hacer 200x5 la semana pasada, entonces eres
claramente más fuerte); sin embargo, una vez que te vuelves lo suficientemente fuerte
como para que la fuerza ya no progrese de manera suave y lineal, los otros métodos se vuelven
mucho más útil.
Si pudiste hacer 200x6 hoy, y solo pudiste hacer 200x5 la última vez, eres más
fuerte . Si pudieras hacer 4 series de 5 hoy, y 3 series de 5 te agotaron la última vez,
El arte de levantar
24
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eres más fuerte Las mejoras incrementales en el rendimiento se suman a nuevos 1rms
(Máximo de una repetición: la mayor cantidad de peso que puede levantar una vez) con el tiempo.
La primera opción, simplemente aumentar el peso que está levantando, es la mejor opción para un
nuevo levantador que simplemente puede agregar peso a la barra en cada sesión. Sin embargo,
cuando eso ya no funciona por sí solo, los otros métodos se vuelven cada vez más útiles,
específicamente aumentando el volumen.
El arte de levantar
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UNA GUÍA DE CÓMO HACERLO
REALIZAR
PROGRESIVO
SOBRECARGA
1.
MAYOR INTENSIDAD
MÁS PESO EN LA BARRA QUE LA ÚLTIMA VEZ.
150X5 HOY. 155X5 LA PRÓXIMA VEZ.
2. AUMENTO DE VOLUMEN
MÁS CANTIDAD TOTAL DE TRABAJO REALIZADO EN UN
MOVIMIENTO PARTICULAR. (PESO X REPETICIONES X SERIES)
150 3X5 HOY. 150 4X5 O 150 3X6 LA PRÓXIMA VEZ.
3.
DENSIDAD AUMENTADA
CUMPLIENDO LA MISMA CANTIDAD DE TRABAJO EN UN PERÍODO DE
TIEMPO MÁS CORTO.
150 3X5 CON 2 MINUTOS ENTRE SETS HOY, 150 3X5 CON 90 SEGUNDOS
ENTRE SETS LA PRÓXIMA VEZ.
4. MAYOR MOVIMIENTO
DIFICULTAD
HAGA LO MISMO CON UN MOVIMIENTO UN POCO MÁS DIFÍCIL
LA PRÓXIMA VEZ.
150 3X5 BANCO TOCA Y VAYA HOY, 150 3X5 BANCO EN PAUSA LA
PRÓXIMA VEZ.
Figura 5.2
El arte de levantar
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CAPÍTULO 6
Volumen
El volumen es el factor más crítico para las ganancias generales de fuerza y tamaño.
La forma más confiable de volverse más fuerte es hacer más. Más trabajo le dice
a su cuerpo que necesita adaptarse más. Eventualmente, su cuerpo se acostumbrará a
cierto nivel general de trabajo y dejará de adaptarse a él. Hacer ejercicio estresa a su
cuerpo: lo ve como una amenaza y responde con músculos más grandes y fuertes y tejidos
conectivos más fuertes y gruesos, por lo que estará mejor equipado para cumplir con los requisitos.
amenaza la próxima vez.
Digamos que hiciste 200x5 la semana pasada y 205x5 esta semana. 1000 libras de
trabajo frente a 1025 libras de trabajo. Eso no es mucha diferencia. Puede volverse más
fuerte simplemente agregando peso a la barra por un tiempo, pero después de eso, su
cuerpo se dará cuenta de que la magnitud de la "amenaza" no está aumentando mucho.
Por simple que parezca, para obtener mejores resultados, lo más obvio y efectivo
lo que puede hacer es hacer más.
El volumen generalmente se calcula multiplicando el peso en la barra por el
El arte de levantar
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repeticiones totales que hiciste. Entonces, si hiciste 200 para 5 series de 5, el volumen sería
200x5x5 = 5,000 libras.
Sin embargo, la gente tiende a volverse demasiado anal al calcular el volumen de esa manera,
y también tiene sus inconvenientes. Digamos que haces un entrenamiento duro para la parte
inferior del cuerpo basado en prensa de piernas en lugar de sentadillas. Dado que puede mover
más peso con la prensa de piernas, parecerá un entrenamiento de mayor volumen en el papel,
pero eso no significa necesariamente que haya sido un entrenamiento más efectivo. Lo contrario
es cierto si haces un entrenamiento con sentadillas frontales en lugar de sentadillas traseras.
Una manera más fácil de controlar su volumen es simplemente registrar cuántas repeticiones
pesadas (75-85%), algo pesadas (60-75%) y realmente pesadas (85%+) hace en un
entrenamiento. Además, registre cuántos conjuntos bastante duros de levantamientos accesorios hace
para cada movimiento o músculo.
Como regla general, 30-50 repeticiones pesadas son un buen punto de partida para la
hipertrofia (construcción de músculo), 15-25 repeticiones pesadas son un buen punto de partida
para una combinación de fuerza e hipertrofia, y 5-10 Las repeticiones realmente pesadas son un
buen lugar para comenzar si está interesado en volverse eficiente con cargas pesadas y picos.
para un verdadero intento de 1rm.
Esta parte no es ciencia espacial. ¿Ha notado cuántas rutinas de hipertrofia utilizan 3x10,
3x12, 5x10 o similares (entre 30 y 50 repeticiones con un peso que suele estar entre el 60 y el
75 % de su 1rm), y cuántas rutinas de fuerza utilizan 3x5, 5x5 o 5x3? Durante muchos años de
prueba y error, eso es lo que ha demostrado ser efectivo para la mayoría de las personas, la
mayor parte del tiempo.
Si quieres crecer, tu mejor apuesta es usar un peso que puedas hacer con suficientes
repeticiones para realmente acumular algo de volumen. Si quieres volverte más fuerte, tú
El arte de levantar
28
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Todavía necesita una buena cantidad de volumen, pero con pesos más cercanos a su máximo para
que desarrolle las habilidades específicas necesarias para mover grandes pesos.
Esto encaja en una discusión sobre la capacidad de trabajo. La capacidad de trabajo es la base
para el progreso a largo plazo en actividades basadas en la fuerza o la hipertrofia, y no se habla lo
suficiente. Capacidad de trabajo de unidades de volumen. No puede alcanzar todo su potencial de
fuerza entrenando siempre muy pesado con un volumen bajo, y no puede manejar el volumen
necesario a menos que se tome el tiempo para desarrollar la capacidad de trabajo.
He escrito sobre este concepto en un nivel accesible con cierta profundidad aquí
ya, así que si está interesado en profundizar un poco más en este tema, le recomiendo que lo revise,
ya que profundiza un poco más en la maleza de lo que es apropiado para este libro.
La Figura 6.1 en la página siguiente debería ser una guía útil para comenzar a planificar
entrenamientos o comprar programas (asumiendo que entrena cada levantamiento 2-3 veces por
semana; es posible que necesite un poco más de volumen si solo está entrenando un levantamiento
una vez por semana). semana, o un poco menos si está entrenando un levantamiento más de tres
veces por semana). Obviamente, los rangos de repeticiones deben permitir un poco de flujo dentro de
un rango de intensidad dado. Por ejemplo, 25 repeticiones en total con un 85 % (el extremo superior
de volumen moderado y pesos moderados) serían bastante brutales, mientras que 15 repeticiones
totales con un 75 % (el extremo inferior de volumen moderado y pesos moderados) serían bastante
fáciles. Dentro de un rango de intensidad dado, un número de repeticiones en el extremo bajo de
moderado es más apropiado para intensidades cerca del tope de ese rango, y un número de
repeticiones en el extremo alto de moderado es más apropiado para intensidades cerca del fondo de
ese rango . (así, por ejemplo, 15 repeticiones con 85% o 25 repeticiones con 75%).
El arte de levantar
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RANGO DE INTENSIDAD
TIPO DE TRABAJO
BAJO
MODERADO
ALTO
REPRESENTANTES POR
ESTÁS HACIENDO
VOLUMEN
VOLUMEN
VOLUMEN
ESTABLECER
Pesado (85% +)
Menos de 5 repeticiones
5-15 repeticiones
15+ repeticiones
1-3 repeticiones
Moderado (75-85%)
Menos de 15 repeticiones
15-25 repeticiones
25+ repeticiones
3-8 repeticiones
Bajo (60-75%)
Menos de 25 repeticiones
25-50 repeticiones
50+ repeticiones
8-12 repeticiones
Accesorios
Menos de 30 repeticiones/músculo
30-50 repeticiones/
50+ repeticiones/
8+ repeticiones
músculo
músculo
Figura 6.1
Sin embargo, esto debería darle algunas buenas recomendaciones generales para comenzar.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 7
Intensidad
(A un punto)
yo Está bien entendido que el volumen equivalente, con mayor intensidad, general
ly da como resultado mayores ganancias de fuerza. Si haces 5000 libras de volumen
(repeticiones x series x peso) con el 80 % de tu máximo frente al 60 % de tu máximo, tus
máximos aumentarán más si completaste el volumen con el peso más alto.
Antes de continuar, necesitamos definir la intensidad. No es la definición de intensidad de
"superar el fracaso y tener un balde para vomitar a tu lado en todo momento" que usa
mucha gente. Es simplemente la cantidad de peso que está usando, en relación con su
peso máximo. Entonces, aunque una serie de 20 repeticiones con el 60 % de tu máximo
sería más “intensa” que una serie de 2 con un 80 % usando la definición de intensidad de
muchas personas, para nuestra discusión aquí, la serie de 2 con un 80 % empleó una
mayor intensidad: más peso en la barra en relación con tu 1rm.
La razón por la que califico que la intensidad solo es importante hasta cierto punto es que,
a largo plazo, no puede darse a expensas del volumen. Si su máximo es 300, probablemente
pueda hacer 3 series de 10 con 200 sin problema, eso es 6,000 libras de volumen con ~65% de
El arte de levantar
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tu máx. Si subieras la intensidad al 90%, 270, tendrías que hacer 22 repeticiones para obtener la
misma cantidad de volumen. Dado que el 90 % suele ser un peso apropiado para una serie de 3
realmente difícil, para hacer 22 repeticiones con este peso, probablemente necesites hacer 11 series
de 2, o tal vez 4 series de 3 y 5 series de 2, o tal vez incluso 22 juegos de 1.
Aunque eso puede ser POSIBLE, podrás recuperarte de tus series de 10 con 200 mucho más
fácilmente. Si elevas demasiado la intensidad, en la práctica tendrás que sacrificar el volumen o te
harás pedazos en tu entrenamiento.
Para la mayor parte de su entrenamiento, la mayor parte del tiempo, 70-80% de su 1rm es un buen
rango de intensidad para permanecer porque es suficiente intensidad para tener un efecto fuerte en
la fuerza, pero no es tan pesado como para comprometer la cantidad. de volumen que puede manejar.
El entrenamiento basado en la hipertrofia puede beneficiarse de un trabajo más ligero para obtener
aún más volumen y, como dije anteriormente, los pesos realmente pesados (85%+) tienen su lugar
para entrenar tu cuerpo para nuevos intentos de 1rm. Sin embargo, entrenar durante períodos
prolongados con una intensidad demasiado alta (limitando la cantidad de volumen que puede
manejar) o demasiado baja (demasiado ligera para estresar los músculos de manera efectiva)
limitará su progreso a largo plazo.
*Como advertencia, se ha demostrado que el trabajo muy ligero es eficaz para desarrollar
músculo en algunos contextos, especialmente en la investigación sobre la restricción del flujo
sanguíneo. Sin embargo, incluso para objetivos puramente estéticos, no es aconsejable evitar el
trabajo más pesado (al menos el 60% de su 1rm) como base de su entrenamiento.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 8
Acondicionamiento
le han dicho durante mucho tiempo que si su ritmo cardíaco alguna vez excede los 100
Nosotros por cualquier motivo que no sea el sexo o ponerse en cuclillas, toda la fuerza y los músculos
que tanto le costó ganar desaparecerán instantáneamente, y terminará como un flaco gordo osteoporótico.
saco de cortisol y fracaso.
Esto simplemente no es cierto.
Claro, entrenar simultáneamente para obtener la fuerza y el tamaño máximos mientras intenta correr
un maratón de menos de 3 horas puede no ser la mejor estrategia para maximizar el rendimiento en
ambas actividades, pero un poco de acondicionamiento nunca le hace daño a nadie.
Si trotas un par de millas y te deja destrozado y demasiado dolorido para entrenar
durante un par de días, no es una señal de que el acondicionamiento sea un mal
insidioso. Es una señal de que necesita trabajar en su acondicionamiento para no tener
un bypass cuádruple a los 40 años.
Ser fuerte nunca debe ser una excusa para estar gordo y fuera de forma. Además , la
falta de acondicionamiento cardiovascular puede limitar su progreso a medida que obtiene
El arte de levantar
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más y más fuerte.
Levantar peso es metabólicamente exigente. Estudios han descubierto que hacer 4 series de 8
pesos muertos con 175 kilogramos quema alrededor de 100 calorías. Esa es aproximadamente la
cantidad que quema un humano de tamaño normal al correr una milla. Así que cada serie de 8 es
más o menos tan exigente metabólicamente como correr 400 metros, excepto por el hecho de que
puedes eliminar una serie de 8 en 30 segundos o menos, pero una carrera de 400 metros lleva
más de un minuto para la mayoría de las personas.
Después de hacer un sprint de 400, ¿cuánto tiempo te tomaría sentirte cómodo para poder hacer
sentadillas o peso muerto con pesos pesados de manera segura? Si su pulso puede volver a bajar
a menos de 120 latidos por minuto en 2 o 3 minutos, probablemente esté bien. Si después de 5
minutos o más te sientes mareado y sin aliento, entonces tienes un problema. Si su
acondicionamiento no está limitando su entrenamiento ahora, eventualmente lo hará a medida que
se fortalezca.
El costo metabólico de los ejercicios se basa en el peso total de la barra, no en el porcentaje
relativo de su 1rm. He visto levantadores relativamente nuevos hacer una serie de 20 sentadillas
con 200, descansar durante 3 minutos y luego volver a hacerlo. Hice un conjunto de 20 con 405, y
estaba absolutamente destrozado; de ninguna manera podría repetir el esfuerzo después de 3
minutos de descanso. Sin embargo, aunque 405 puede haber sido el mismo porcentaje de mi 1rm
que 200 fue para el nuevo levantador, el costo metabólico fue aproximadamente el doble. Es por
eso que los levantadores nuevos pueden hacer series de 10 y estar bien, mientras que un
levantador más avanzado puede estar moderadamente comatoso durante unos minutos después
de una serie de 10 con 500 o 600 libras.
Por eso es importante el acondicionamiento. A medida que te vuelves más fuerte, se necesita
más energía para hacer el mismo número de repeticiones con el mismo porcentaje de tu máximo. Si
El arte de levantar
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su acondicionamiento no mejora junto con su fuerza, eventualmente limitará la cantidad de
trabajo que puede manejar en el gimnasio.
Una vez más, no tienes que entrenar como si fueras a correr un maratón, pero siempre deberías
poder trotar una milla en menos de 8 minutos o empujar un trineo durante algunas rondas con
bastante facilidad. A la larga, si descuida por completo su acondicionamiento , limitará lo duro
que puede entrenar y lo fuerte que puede llegar a ser.
Un buen lugar para comenzar si su objetivo principal es maximizar la fuerza y el tamaño
muscular es de 20 a 40 minutos por día, 2 a 3 veces por semana utilizando formas de cardio de
bajo impacto. Los paseos en cinta rodante inclinada y los paseos en bicicleta son excelentes
opciones. Las investigaciones han demostrado que las formas de cardio de alto impacto (como
correr) son más perjudiciales para la fuerza y las ganancias de masa que las formas de bajo
impacto como el ciclismo. Simplemente súbase a una bicicleta o caminadora, aumente su
frecuencia cardíaca entre 130 y 140 latidos por minuto y, con el tiempo, aumente la velocidad/
inclinación/resistencia a medida que su frecuencia cardíaca disminuye con el entrenamiento. Por
ejemplo, si puede caminar a 3 mph con una inclinación de 5 grados y su frecuencia cardíaca es
de 133 hoy, probablemente será de 125 a 128 dentro de un par de semanas, momento en el que
debería aumentar la velocidad o inclinarse ligeramente. Este tipo de entrenamiento cardiovascular
le brindará los beneficios del entrenamiento aeróbico sin restar fuerza a su progreso físico.
Aunque esto varía bastante de una persona a otra, apuntar a una frecuencia cardíaca en reposo de
alrededor de 60-65 latidos por minuto (la frecuencia cardíaca en reposo disminuye a medida que aumenta
la capacidad aeróbica) generalmente lo dejará con una base aeróbica sólida para el entrenamiento de
fuerza. La Figura 8.1 en la página siguiente enumera varios ejemplos de cómo el entrenamiento
cardiovascular puede incluso mejorar el entrenamiento de fuerza.
El arte de levantar
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BENEFICIOS
CONTINUAR
DE AEROBIA
PARA FORTALECER
CAPACITACIÓN
CAPACITACIÓN
Aumento de la capacidad
Disminución del tiempo de
recuperación entre series.
aeróbica.
Aumento de
Mejora del flujo sanguíneo
a los músculos.
la capilarización.
Aumento
Recuperación mejorada
entre sesiones.
parasimpático/
disminución
de la actividad del sistema
nervioso simpático en reposo.
Disminución del riesgo de
No te pueden secuestrar si
enfermedades del corazón.
estás muerto.
Mejora del estado de ánimo
Ninguno directamente,
y sensación de bienestar.
pero se siente bien sentirse bien.
Figura 8.1
El arte de levantar
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CAPÍTULO 9
Estando activo
Este esExiste
más para
salud
general que
para
el rendimiento,
pero tu
estrasero
importante.
una la
fuerte
asociación
entre
cuánto
te sientas sobre
y qué tan
temprano desarrollas una enfermedad cardíaca y mueres, incluso cuando tomas en cuenta
el ejercicio y el estar en forma. Entonces, si bien "estar activo" fuera del gimnasio puede no
ser necesariamente algo importante para sus actividades relacionadas con el rendimiento,
ciertamente es importante para vivir una vida larga y saludable.
Como anécdota, muchos de mis clientes y yo hemos descubierto que estar
generalmente activo también mejora la recuperación del entrenamiento. Cuando estás
sentado sobre tu trasero, tus músculos reciben muy, muy poco flujo de sangre.
Simplemente ponerse de pie en lugar de sentarse aumenta el flujo de sangre a los
músculos y duplica la cantidad de calorías que quema su cuerpo.
No hay nada intrínsecamente malo en ver un poco de televisión y jugar algunos
videojuegos, pero asegúrese de tener cosas que hacer todos los días que lo mantengan
activo. Pasea a tu perro, da largos paseos con tu pareja, establece un
El arte de levantar
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temporizador y levántese, estire las piernas y camine durante 5 minutos cada hora, etc.
Nada más que añadir a este. Simplemente encuentre cosas que disfrute hacer que
impliquen moverse en lugar de sentarse. Puede ayudar a tu fuerza y rendimiento, pero lo
que es más importante, se asegurará de que no mueras antes de tiempo.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 10
Estrés
(crónico/sistemático)
Por qué obsesionarse con las cosas
que no importan puede arruinarte.
El estrés es un tema muy grande y muy importante. Si te interesa, yo
Le recomiendo que consulte el trabajo de Robert Sapolsky. Su trabajo académico
es de primera categoría, pero si no está interesado en hojear revistas, su libro Por qué las
cebras no tienen úlceras es muy accesible y una lectura obligada.
El estrés es importante porque afecta cada parte de su cuerpo y su vida. Afecta tus
percepciones, tu sistema nervioso, tus órganos y (la parte que probablemente realmente
te importa) tu rendimiento en el gimnasio y lo bien que te sientes.
recuperarse del ejercicio.
El estrés puede venir de cualquier parte. Podría ser del entrenamiento; podría ser por tu
jefe autoritario o por la cantidad de tareas que tienes; podría ser una pelea con tu pareja; o
podría ser el imbécil que acaba de cortarte en el tráfico.
Su cuerpo está muy bien equipado para manejar el estrés agudo. Cuando un perro
rabioso salta detrás de un árbol y tu corazón late con fuerza, tus pupilas se dilatan y el
mundo comienza a moverse un poco más lento, esa es tu respuesta de estrés agudo.
El arte de levantar
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Estrés
lobo gruñe
ojos dilatados, sudor, etc.
pique
cálmate, ponte feliz
Agudo
Crónico
el despertador se apaga
trabajo estresante
esperando en el tráfico
en la cama ojos dilatados sudor
Figura 10.1
activando. Le da el enfoque para hacer frente a las amenazas y pone sus sistemas
metabólicos a toda marcha para darle la energía para huir o participar en una lucha a
muerte. Una vez que ha pasado el factor estresante, las cosas vuelven a la normalidad.
Su cuerpo no está tan bien equipado para manejar el estrés crónico. Cuando tu
autoritario jefe te está criticando y controlando durante 8 horas todos los días, no puedes
huir a toda velocidad o participar en una pelea a muerte. Bueno, puedes , pero ambas
respuestas generalmente están mal vistas. Este estrés crónico puede afectar su cuerpo
de manera profunda y negativa. (Vea este concepto ilustrado en la Figura 10.1.)
El estrés es lo que le indica a tu cuerpo que necesita adaptarse a algo. Su cuerpo ve
algo como una amenaza, la respuesta al estrés se acelera y provoca adaptaciones que
dejan a su cuerpo mejor equipado para manejar ese estrés.
El arte de levantar
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en el futuro. Como se mencionó anteriormente, eso es lo que sucede con el entrenamiento.
Levantar pesas es un factor estresante agudo, su cuerpo siente la tensión como una amenaza
para la integridad de sus músculos y tejido conectivo, por lo que se adapta haciendo que sus
músculos, huesos y tendones sean más grandes y fuertes.
Sin embargo, en una situación de estrés crónico, la capacidad de su cuerpo para adaptarse
adecuadamente a un factor estresante se ve comprometida. En este caso, estresas tus músculos
en el gimnasio, pero no pueden sanar y crecer tan bien como lo harían de otra manera.
No es solo lo que haces en el gimnasio, qué tan bien comes y cuánto duermes lo que
determina qué tan bien te adaptas al entrenamiento y qué tan recuperado estarás para
tu próxima sesión de entrenamiento (aunque esas cosas ciertamente importan). El
estrés crónico de cualquier otro ámbito de tu vida también es importante.
Esto fue ilustrado en un estudio reciente en el que los participantes hicieron 6 series de
prensa de piernas hasta el fallo. El grupo con poco estrés se recuperó y recuperó toda
su fuerza dos días después, mientras que el grupo con alto estrés tardó cuatro días, el
doble de tiempo, en recuperarse y estuvo más dolorido y fatigado en los días posteriores a la
exactamente el mismo entrenamiento.
Minimizar el estrés en su vida y encontrar vías productivas para ventilar el estrés es crucial para
el progreso a largo plazo en el gimnasio y la salud a largo plazo. La Figura 10.2 en la página
siguiente enumera algunos consejos para ayudarlo a hacer precisamente eso.
El arte de levantar
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7 CONSEJOS PARA AYUDARTE
MANEJAR EL ESTRÉS
1.
2.
Si es posible, evite las situaciones
estresantes.
Minimice su tiempo en las redes sociales, o
simplemente perdiendo el tiempo en general (es decir, TV).
3.
Practica alguna forma de meditación.
4.
Cuando sienta que comienza a estresarse,
cierre los ojos, tome de 5 a 10 respiraciones
diafragmáticas profundas, inhalando y exhalando
de 5 a 6 segundos cada una.
5.
6.
7.
Pase más tiempo con su familia y amigos o
participe en pasatiempos gratificantes.
No se detenga en los errores y fracasos del
pasado.
Organizarse.
Figura 10.2
El arte de levantar
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CAPÍTULO 11
Dormir
El sueño
otro insuficiente
factor crucialcompromete
que a menudo
se pasa por alto.
El es
sueño
la recuperación
y dificulta el mantenimiento de una
buena composición corporal. en estudios Al comparar 5 horas de sueño con 8 horas de sueño,
el grupo que durmió menos constantemente tenía concentraciones más altas de hormonas
catabólicas como el cortisol y concentraciones más bajas de hormonas anabólicas (constructoras
de músculos) como IGF-1.
Estoy seguro de que le han dicho que duerma lo suficiente en el pasado, por lo que esto no es
nuevo para usted, pero no creo que la gente se dé cuenta de la gran diferencia que puede hacer.
Además de la falta de sueño que presenta a su cuerpo un factor estresante crónico (como se ha
discutido anteriormente), cambia la tasa de intercambio respiratorio (RER) de su cuerpo.
La mayoría de la gente no sabe qué es el RER, pero es fácil de entender (solo mire la Figura
11.1). Es una forma de medir qué fuente de combustible utiliza principalmente su cuerpo. Un
número RER bajo significa que su cuerpo está quemando una mayor proporción de grasa, y un
número RER alto significa que su cuerpo está quemando una mayor proporción
El arte de levantar
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RER ALTO
Tu cuerpo está
quemando
una mayor
proporción de
carbohidratos o
¿Qué es RER?
[relación de intercambio respiratorio]
proteínas.
Una forma de medir* qué
fuente de combustible utiliza
RER BAJO
principalmente su cuerpo.
Tu cuerpo
está quemando
una mayor
proporción de
grasa.
*expresado en números de 0.7 a 1.0
Figura 11.1
de carbohidratos o proteínas.
Escatimar en el sueño aumenta su RER sin afectar su tasa metabólica.
Esto es lo que eso significa, solo usando algunos números aproximados:
Digamos que quemas 2000 calorías en reposo durante el día (sin hablar aquí del
ejercicio, porque los carbohidratos son la principal fuente de combustible para casi
cualquier ejercicio intenso). Con un RER más bajo, eso puede significar que quemas 1,500 caloría
de grasa y 500 de carbohidratos o proteínas. Con un RER más alto, eso puede
significa que quema 1000 calorías de grasa y 1000 de carbohidratos o proteínas.
¿Así que cuál es el problema? Bueno, por un lado, asumiendo que estás tratando de asomarte,
eso significa que está quemando menos grasa por cada libra de peso perdido en la báscula.
Dado que el sueño no afecta mucho su tasa metabólica, perderá PESO en
El arte de levantar
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MEJORAR
DORMIR
CALIDAD
La calidad de su sueño
afectará su entrenamiento,
recuperación, objetivos de
peso y salud en general. Aquí
hay algunos consejos para
llevarlo por el camino correcto.
1.
2.
3.
Asegúrate de que tu habitación esté fresca y oscura.
Minimice el tiempo de pantalla durante al menos 2 horas antes
de acostarse.
Si tiene que estar en una computadora o usando un
teléfono, descargue un programa como f.lux para teñir el
pantalla roja (ya que la luz azul amortigua la producción de
melatonina).
4.
5.
Si tienes cosas pendientes, anótalas antes de intentar dormir,
así no te angustiará tener que recordarlas.
Tenga un ritual distinto antes de acostarse para que su
cuerpo sepa cuándo es el momento de comenzar a calmarse
para la noche. Trate de mantener un ritmo circadiano constante,
acostándose siempre a la misma hora.
Figura 11.2
la misma tasa, pero más de ese peso provendrá del músculo en lugar de la grasa. El mejor de los
casos es que tienes suficiente glucógeno almacenado para impedir la pérdida de masa muscular,
por lo que simplemente pierdes grasa a un ritmo más lento y tienes que entrenar constantemente
con reservas bajas de glucógeno y tener entrenamientos de mierda. Si está tratando de ganar
músculo sin poner una tonelada de grasa, un RER más alto debido a menos horas de sueño
significará que más de cada libra que gane será grasa en lugar de músculo.
Entonces, ¿cuánto es suficiente? Bueno, varía de persona a persona y se ve afectado por tu
edad y algunas variantes genéticas. Para una pequeña minoría de personas, 5 horas son suficientes.
Para la mayoría es 7-9. Simplemente trate de acostarse lo suficientemente temprano como para no
tener que despertarse con una alarma por la mañana. La figura 11.2 enumera algunos consejos más.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 12
calorías
Hace unque
parpara
de años
de moda
que que
“las importaba
calorías noera
cuentan”
y de la comida o
lucir estaba
bien y rendir
biendecir
lo único
la calidad
eliminar todos los carbohidratos o tonterías por el estilo.
Afortunadamente, este tipo de pensamiento está perdiendo terreno en la corriente principal, pero sigue siendo
vale la pena reiterar.
A la gente le gusta señalar que el modelo simplista de calorías que entran menos calorías
que salen es igual al cambio en el peso no es tan sencillo como a menudo nos gustaría creer.
Muchas cosas afectan ambos lados de la ecuación, por lo que no podemos precisar ni las "calorías
que entran" ni las "calorías que salen" con un 100 % de precisión. Algunas personas interpretan
erróneamente que esto significa que todo el concepto de que la ingesta y el gasto calóricos son el
principal determinante de la pérdida o ganancia de peso es incorrecto.
Eso es simplemente una tontería. Para el 99% de las personas, el 99% del tiempo, las
estimaciones que le da el modelo CICO (calorías que entran, calorías que salen) estarán dentro del
5-10% de lo que realmente sucede.
El arte de levantar
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¿Perdió peso cuando comenzó a enfocarse en comer alimentos más saludables?
Fue porque empezaste a comer menos calorías. ¿Perdiste peso cuando eliminaste
los carbohidratos? Fue porque estabas comiendo menos calorías.
Nos atraen emocionalmente los mensajes que dicen que hay una cosita que tienes que
hacer para comer todo lo que quieras y aún así ser triturado, pero todos son falsos. En
última instancia, la cantidad de calorías que come en relación con la cantidad de calorías
que quema es el factor número 1 más importante que determina cómo su peso responderá
a su dieta y plan de entrenamiento.
Odio hacer que las cosas suenen demasiado en blanco y negro, pero si hay un concepto en
aptitud que está más allá de debate, es éste. Puede cuestionar la precisión con la que
puede precisar los valores precisos de las calorías que entran o las que salen, pero las calorías
asunto. Mucho. Período.
Si está comiendo legítimamente 10,000 calorías por día y está perdiendo peso, es porque
tiene una enfermedad y sus evacuaciones intestinales se parecen a la erupción.
del monte Vesubio.
Usando una fórmula como la ecuación de Harris Benedict (que estima su tasa metabólica
en función de factores como la edad, el sexo y el peso) para tener una buena idea de
cuántas calorías necesita consumir por día y usando una aplicación como MyFitnessPal
para realizar un seguimiento puede hacer que sea más fácil tener una idea aproximada de
su ingesta de calorías y cuántas necesita para ganar o perder peso. El seguimiento puede
parecer pedante, pero estudio tras estudio muestra que la mayoría de nosotros somos
bastante terribles para estimar cuántas calorías comemos; casi siempre comemos más de
lo que creemos y, en general, las personas tienden a hacer un mejor trabajo al regular su
peso cuando controlan lo que están consumiendo.
El arte de levantar
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Aquí hay excelentes recursos para tener una idea de cuántas calorías debe comer:
Para calcular la tasa metabólica basal (la cantidad de energía que su cuerpo quema solo
para mantenerse con vida), haga clic aquí.
Para calcular las necesidades de energía además de la tasa metabólica basal, haga clic aquí.
Aquí hay un ejemplo simple de cómo aplicar estas fórmulas. Digamos que usted es un hombre de 25
años, 5'10” que pesa 190 libras y hace ejercicio cuatro veces por semana, y quiere perder una libra por
semana.
Usando estas calculadoras, su tasa metabólica basal es probablemente de alrededor de 1.968,7
calorías por día. Dado que hace ejercicio cuatro veces por semana, usamos el multiplicador Harris Benedict
de 1,55 "moderadamente activo", lo que significa que su gasto calórico diario es de alrededor de 3050
calorías por día.
Dado que una libra de tejido graso almacena aproximadamente 3500 calorías de energía, eso significa
que necesita un déficit diario promedio de 500 calorías por día para perder una libra por semana, por lo que
comienza con 2550 calorías por día.
Después de dos semanas, si ha perdido alrededor de dos libras (le daremos un rango de 1.52.5 libras para tener en cuenta las fluctuaciones naturales), te quedas con las mismas calorías
ingesta durante dos semanas más.
Si ha perdido menos de 1.5 libras, aumente su ingesta calórica diaria
promedio en otras 300 calorías. Si ha perdido más de 2.5 libras, aumente su
ingesta calórica diaria promedio hasta 200-300 calorías. Aunque los cálculos
le brindan un buen punto de partida, hay mucho espacio para la variación
individual. Ajuste su ingesta cada dos semanas según cómo responda su
peso. Recuerde , esto se basa en lo que REALMENTE come, no en lo que SE SUPO
El arte de levantar
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comer. Si se supone que debes comer 2550 calorías por día (17 850 calorías
por semana), pero en realidad comiste 22 000 y no perdiste tanto peso como
planeabas, el problema no era que el objetivo de calorías estaba fuera de lugar.
– ¡el problema es que no estabas dando en el blanco!
El arte de levantar
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CAPÍTULO 13
Proteína
En nutrición, el segundo factor más importante es la ingesta adecuada de proteínas. En
estudios en humanos, 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día (~.8
gramos/libra) es la cantidad que se ha demostrado que maximiza la retención de proteínas en la
mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo. Comer más que esto no es necesariamente
malo, pero más allá de este punto, las tasas de síntesis y descomposición de proteínas aumentan
esencialmente al mismo ritmo, por lo que la cantidad de músculo que realmente construyes no aumenta.
Realmente no hay mucho más que decir sobre este tema. Solo usando números aproximados,
apunte a 1 g/lb o 2 g/kg la mayoría de los días, y sus bases estarán cubiertas. Si está comiendo
menos, probablemente se beneficiará de obtener un poco más, pero no hay necesidad de obtener
cantidades absurdas de proteína (he visto que se recomiendan 500 gramos por día). Una ingesta
ligeramente superior (quizás 1,2-1,3 g/lb) puede ser apropiada si está a dieta, especialmente con un
déficit calórico agresivo, pero las ingestas absurdas aún no son necesarias.
Con eso en mente, en casos raros se han informado requerimientos de proteínas de hasta 2,8 g/
kg (1,3 g/lb). Si desea aplicar un enfoque de "más vale prevenir que curar"
El arte de levantar
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en relación con la ingesta de proteínas, las probabilidades de que se beneficie más de cualquier cosa por
encima de 3 g/kg o 1,5 g/lb son muy escasas, incluso en circunstancias extremas.
Espaciar su proteína a lo largo del día parece ser la mejor manera de asegurarse
de que su cuerpo retenga la mayor cantidad posible. Siempre y cuando tenga al
menos 3-4 comidas espaciadas a lo largo del día, cada una con al menos 30-40
gramos de proteína, estará libre.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 14
Macros y calidad de los alimentos
(A un punto)
Controle sus calorías, coma suficientes proteínas y eso cumple con la regla 80/20
para la nutrición Esta parte es algo en la nebulosa esfera entre Cosas que
importan y Cosas que no importan, pero dado que es algo sobre lo que la gente tiene
muchas preguntas, vale la pena mencionarlo, y creo que es algo más importante que no
importa.
Abordar la grasa primero: necesita un poco para asegurarse de que sus hormonas no
se descontrolen. Rellenar tu cara con grasas saturadas probablemente no sea la mejor
idea, pero comer un poco no te matará. Si al menos el 15-20 % de sus calorías diarias
provienen de la grasa y no se está llenando la cara con grasas trans todo el día, sus
bases están cubiertas. Si tiene problemas específicos con los lípidos en la sangre o el
sistema endocrino, consulte a un médico o un endocrinólogo. No sería legal, ético o
prudente profundizar en este tema en este libro, y para la mayoría de las personas, la
mayoría de las veces, profundizar no supondrá una gran diferencia.
Para los carbohidratos, solo para reiterar, no son el diablo. Son los pre de tu cuerpo
El arte de levantar
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combustible preferido para actividades de alta intensidad (como carreras de velocidad o
levantamiento de pesas). Son necesarios para la función hormonal adecuada. Para la mayoría de
las personas, la mayor parte del tiempo, intente obtener al menos 1 gramo de carbohidratos por
libra de peso corporal como mínimo. Si está obteniendo la cantidad adecuada de proteínas,
obteniendo del 15 al 40 % de sus calorías de las grasas y el resto de los carbohidratos, sus
macros están en orden. No existe una proporción mágica, así que no seas neurótico al respecto.
Abordar la calidad de los alimentos: trate de obtener la mayor parte de sus calorías diarias de
alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes. En los últimos años, a medida que "si se ajusta a
tus macros" se ha vuelto más popular, algunas personas han llevado este enfoque al extremo y
han creado dietas de batidos de proteínas, Pop Tarts y helados. Aunque hay muchos ejemplos de
personas que se han vuelto delgadas con este enfoque (dado que , después de todo, las calorías
son el número 1), apliquemos un poco de sentido común aquí.
¿Puedes adelgazar y entrenar duro con una dieta que consiste principalmente en basura? Por supuesto.
Sin embargo, ¿es el mejor curso de acción? Probablemente no.
No tiene nada de malo comer algo de comida chatarra (Pop Tarts, dulces, helados,
tocino, etc.) de vez en cuando si el resto de su dieta está bajo control. No tienes
que ser un comedor hiper-paleo neurótico ortoréxico para obtener buenos resultados.
La vida es demasiado corta para nunca disfrutar de alimentos indulgentes. Simplemente no construyas todo tu
dieta a su alrededor.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 15
Individualidad
Eres una clavija cuadrada. Hay muchos agujeros cuadrados, y también hay
algunos agujeros redondos. Cuanto más entrenes, más deberías ser capaz de
di la diferencia.
Esta industria se mata diciéndote que hay una forma de hacer las cosas. Quiero que
leas todo lo que digo (o todo lo que alguien diga) como sugerencias, no como Verdad.
Aunque di recomendaciones sobre la intensidad y el volumen apropiados para la fuerza y
la hipertrofia, quiero que se dé cuenta de que son solo puntos de partida.
Puede beneficiarse de más o menos. Di recomendaciones para la ingesta de proteínas
que están bien respaldadas en la literatura científica. Aunque probablemente estén
bastante cerca de lo correcto para la mayoría de las personas, usted puede ser un caso
atípico que no necesita tanto o que necesita más. Afirmé con bastante fuerza que las
calorías importan, pero notará las advertencias de que no puede precisar las cifras exactas
para ninguno de los lados de la ecuación, y aunque fórmulas como Harris Benedict lo
llevarán al estadio correcto, su metabolismo no es exactamente lo mismo que los promedios de la p
El arte de levantar
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de donde se derivó esa fórmula.
Si lee alguna declaración en este libro como una declaración absoluta de un hecho, déjelo
(irónicamente) sea éste: No hay absolutos.
Siempre habrá desviación y, por lo general, habrá valores atípicos. Es por eso que la
ciencia usa medias, desviaciones estándar y estadísticas. Un experimento dice que , en
general, algo era mejor que otra cosa para el grupo de personas del estudio, pero no se
puede tomar eso y decir que es mejor para todas las personas, todo el tiempo, en todas las
circunstancias (o incluso para todas las personas). en el estudio).
Cierto programa puede ser efectivo en general para muchas personas, pero si no te hace
más grande o más fuerte, no es un problema contigo ni tampoco un problema con el
programa en general. Aunque puede ser adecuado para muchas otras personas, simplemente
no lo es para usted.
Las personas pueden proponer modelos de las técnicas más efectivas y seguras para
realizar ciertos levantamientos, y aunque pueden funcionar para muchas personas, es
posible que no funcionen para todos.
El inmortal Bob Peoples, el primer hombre en peso muerto con 700 libras, lo hizo con la
espalda muy redondeada después de exhalar todo su aire. Casi cualquiera diría que esa es
la forma “incorrecta” de hacer peso muerto, pero nunca se lastimó haciéndolo (que yo sepa),
y fue el levantador de peso muerto más fuerte de su época por mucho. ¿Puede realmente
decir que algo está “mal” si los resultados dicen lo contrario?
Las personas tienen récords mundiales en sentadillas con barra alta, barra baja, postura
ancha, postura cerrada , con un zapato de tacón, con zapatos planos, agarre cerrado en la
banca, agarre ancho, con arco, con la espalda plana, doblando mucho los codos,
ensanchando los codos al máximo, peso muerto convencional y peso muerto sumo.
El arte de levantar
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No hay una forma correcta de programar para volverse más grande y más fuerte, y
no hay una forma correcta de levantar una barra. Ciertos programas y ciertas técnicas de
ejercicio son ciertamente más o menos efectivos para grandes grupos de personas, pero
ninguna forma de hacer las cosas es la mejor para todos.
Los factores, desde la longitud de las extremidades hasta el tipo de proceso de acromion
que tiene, el tipo de estructura de cadera que tiene, las fortalezas y debilidades únicas y los
orígenes e inserciones musculares, determinarán la forma más fuerte y segura de realizar un
levantamiento.
Factores desde la distribución de la fibra hasta los antecedentes de entrenamiento, los factores estresantes externos y
la preferencia personal determinará los mejores programas a seguir.
No pierda su tiempo buscando la Verdad universal objetiva para cualquiera de estas cosas.
Aprenda a formular hipótesis, probarlas y solucionar problemas. Concéntrese en lo que
funciona para USTED, no en lo que funciona para todos los demás. En muchos casos,
probablemente descubras que no eres tan especial como un copo de nieve, y que lo que
funciona para muchas otras personas también funciona para ti. Sin embargo, ocasionalmente
también encontrará que tiene que hacer las cosas de una manera única para obtener mejores resultado
La Figura 15.1 explica cómo difieren las personas y cómo esas diferencias afectan el
entrenamiento.
El arte de levantar
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PERSONALIZANDO TU ENTRENAMIENTO
MANERAS EN QUE LAS PERSONAS DIFERENCIAN
CÓMO AFECTA ESO AL ENTRENAMIENTO
Tipos de fibra
Volumen/intensidad de entrenamiento o tolerable
longitudes de las extremidades
Mecánica de ascensores
Orígenes/inserciones musculares
Mecánica de elevación y puntos fuertes/débiles relativos
Reactividad al estrés
Volumen/intensidad de entrenamiento que es necesario o tolerable
Historial de entrenamiento
Tolerancias o capacidad de respuesta a los factores estresantes que tienen/
no ha estado expuesto anteriormente
Edad de entrenamiento
Ejercicios y progresiones apropiados.
Figura 15.1
Si tiene todos menos uno de estos en común con alguien, pero uno de ellos es
diferente, aún podría afectar sustancialmente cómo se ven sus levantamientos y cómo
necesita entrenar para continuar mejorando. Hay soluciones únicas para la mayoría, pero
no hay soluciones únicas para todos.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 16
Mejor
PerseguirSu"mejor"
más apropiado
que perseguir
"óptimo".
cuerposuele
es unser
sistema
inmensamente
complejo.
Perseguir lo óptimo es una
tontería. ¿Estás realizando un levantamiento lo MEJOR que puedes? Es tuyo
programa perfecto para ti?
Estas ni siquiera son preguntas que valga la pena hacer. Por un lado, tendrían respuestas
móviles. Su cuerpo no es exactamente el mismo que era ayer y ciertamente no es exactamente
el mismo que era el mes pasado o el año pasado. Tal vez un músculo en particular esté un
poco más tenso o un poco fatigado y afectaría la técnica perfecta del ejercicio.
Tal vez has estado expuesto a un factor estresante en particular en el entrenamiento más
veces, o el estrés acumulado en tu vida es mayor o menor, por lo que no obtienes exactamente
la misma respuesta en una sesión de entrenamiento en particular. Incluso si aciertas de forma
óptima en la cabeza hoy, no será óptimo mañana, por lo que siempre estarás persiguiendo un
objetivo difícil de alcanzar.
Además, dado que hay tantos factores a tener en cuenta, muchos de los cuales
El arte de levantar
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nosotros como especie y usted como individuo desconocen, no tendría absolutamente ninguna
forma de saber que ha alcanzado el nivel óptimo, incluso si lo hubiera hecho.
Perseguir la perfección conduce a la temida “parálisis por análisis”.
Lo que es más apropiado es buscar "mejor".
¿Estás mejorando de la manera que quieres? ¿Eres más fuerte de lo que
solías ser? ¿Puedes correr más rápido que antes? ¿Eres más delgado y saludable?
Si es así, no se preocupe por la optimización. Ya estás en el camino correcto.
Si no es así, no te preocupes por la optimización. Simplemente dispare para obtener mejores
resultados que los que está obteniendo actualmente. No necesitas un plan perfecto para obtener resultados.
Solo necesitas un plan que sea lo suficientemente bueno. Para citar a mi amigo Matt Perryman: “Lo
suficientemente bueno no es solo lo suficientemente bueno. Es todo lo que hay.
Mejor te lleva a lugares. Si está realizando mejoras con el tiempo, suponiendo que
esté en esto a largo plazo, esas mejoras se suman dramáticamente en el transcurso de
meses o años. La “perfección” lo quiere todo ahora mismo. "Mejor" le brinda todo lo que
va a obtener en una línea de tiempo más realista para obtenerlo.
Además, siguiendo el concepto de "mejor" versus "mejor", solo preocúpese por sus
resultados. No te compares con otras personas. El potencial genético humano para ser
grande y fuerte varía enormemente. Muchos de ustedes que saben quién soy
probablemente compraron este libro porque saben lo que he logrado en el levantamiento
de pesas. Seré el primero en admitir que mi éxito es una parte de entrenamiento, una
parte de consistencia, dos partes de no lastimarme y 20 partes de elegir a los padres
adecuados. Lo admitan o no, ese es el caso de todos los deportistas de élite.
¿Eres más grande o más fuerte que el 90% de las personas en tu gimnasio? Eso no
significa necesariamente que seas mejor que ellos o que sepas más sobre entrenamiento. Eres
El arte de levantar
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DESTINO
MAPA
Así no
funciona
la vida...
COMIENZO
CO
A
METRO
mi
norte
PAGS
Lo mejor
que puedes
hacer es
apuntar en
la dirección
correcta.
S
W
Figura 16.1
más pequeño y más débil que el 90% de las personas en tu gimnasio? Eso no
significa que no sepas nada y lo estés haciendo todo mal. Habrá alguna
correlación, pero es casi seguro que no es tan fuerte como a la gente le gusta que parezca
Si está progresando de la manera que le gustaría (más tamaño, más fuerza,
más delgado, etc.), entonces lo estás haciendo bien. Estás mejorando.
El estándar con el que te comparas es lo que pudiste hacer el mes pasado o el año
pasado, no lo que están haciendo los otros muchachos en el gimnasio o qué “fuerza”
El arte de levantar
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la tabla de estándares” dice que debería ser capaz de hacerlo. Si hoy es mejor que el
mes pasado, está en el camino correcto: desconéctese de las otras cosas.
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CAPÍTULO 17
Resultados
El libro de Mateo tiene algunos de los mejores consejos para la vida y el levantamiento de disputas:
“Por sus frutos los conoceréis. ¿Se recogen uvas de los espinos, o higos de
los cardos?
Así todo buen árbol da buenos frutos; pero el árbol corrupto trae
da mal fruto.
No puede el buen árbol dar malos frutos, ni el árbol malo dar frutos
buen fruto
Todo árbol que no da buen fruto, se corta y se echa en el fuego.
Así que, por sus frutos los conoceréis."
Como dice el viejo refrán: "No se puede discutir con el éxito".
Una de mis manías favoritas es ver a alguien comentar en el video de un levantador de peso
muerto de 800 libras: “Está haciendo sus repeticiones de toque y listo. Eso no aumenta la fuerza”,
o comente el video de un fisicoculturista profesional: “Está haciendo la mitad de repeticiones. eso no
tamaño de construcción.”
El arte de levantar
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Perdóneme.
Los resultados están directamente frente a usted. A menos que estés diciendo que son magos.
realizando ilusiones, los resultados son innegables.
Usando estos ejemplos, tal vez restablecer cada repetición del peso muerto sea mejor para la
mayoría de las personas, y tal vez los ejercicios de rango de movimiento completo tienden a
producir más hipertrofia que los ejercicios de rango de movimiento parcial. Pero ver el éxito
directamente frente a ti y luego decir que los medios que alguien usó para alcanzarlo no funcionan
es negar la realidad.
Tal vez algo podría funcionar mejor, o tal vez algo funciona por razones que el proponente no
entiende (las dietas bajas en carbohidratos generalmente entran en esta categoría; cuando las
personas eliminan todos sus carbohidratos, generalmente terminan comiendo menos calorías,
pero es la reducción calorías que causaron la pérdida de peso, no la falta de carbohidratos), pero
esos son escenarios completamente diferentes de decir rotundamente que no funciona.
Un ejemplo que me gusta usar para esto es el máximo diario en cuclillas. Fue popularizado por
el entrenador de levantamiento de pesas búlgaro Ivan Abadjiev en la década de 1980 y produjo
algunos de los levantadores de pesas más fuertes de todos los tiempos. Es exactamente lo que
parece: trabajar hasta una sentadilla casi máxima todos los días o casi todos los días de la semana.
¿ Toda la parte anterior de este libro sobre los rangos generales de volumen e intensidad que
tienden a ser más beneficiosos? Sí, eso está fuera de la ventana (al menos como la mayoría de
la gente lo aplica. Si ha descargado el Manual búlgaro, sabe que para hacer que este estilo de
entrenamiento sea aún más efectivo, termina entrenando de una manera mucho más "kosher". ."
Pero yo divago). El entrenamiento máximo diario desafía muchos de los conceptos básicos de la
teoría de la periodización moderna, excepto por el principio SAID. Pero funciona, si tu cuerpo
puede soportarlo. Para mí personalmente, como levantador libre de drogas,
El arte de levantar
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Agregué casi 100 libras a mi sentadilla en 10 semanas entrando en un gimnasio,
trabajando hasta la serie de sentadillas más pesadas que pude manejar con buena forma
y sin excitación psicológica, terminando mi entrenamiento de sentadillas para el día y
repitiendo el proceso. 6-7 días a la semana. El volumen era "demasiado bajo", la intensidad
era "demasiado alta", la frecuencia era MUY "demasiado alta"... y nada de eso importaba,
porque funcionó. Nuevamente, eso no quiere decir que sea el mejor enfoque universal
para todas las personas en todo momento, y no quiere decir que tal vez otra cosa no
podría haber funcionado mejor para mí en ese momento. Pero, sin embargo, lo mires, SÍ funcionó.
Vale la pena identificar las tendencias de las cosas que generalmente producen resultados o
que deberían producir resultados, pero mantenga la mente abierta y no descarte automáticamente
algo que es conceptualmente contrario a la intuición pero que está dando a las personas los
resultados deseados en la práctica.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 18
Adherencia/Aceptación
Un hecho simple de fitness es que un programa de entrenamiento o dieta solo funciona si
realmente hacerlo y hacerlo consistentemente.
A la gente le gusta hablar de boquilla sobre lo mucho que les importa lograr lo que
quieren hacerlo, pero ¿con qué frecuencia están dispuestos a respaldarlo?
He aquí un secreto: Los gimnasios dependen de las personas que no van. Un tercio completo de las
personas que obtienen una membresía de gimnasio nunca van, y un número MUCHO más alto que
ese no va con la frecuencia suficiente para realmente progresar. Y ESAS son las personas en las que
se basa el sistema.
La cantidad de miembros activos que un gimnasio puede admitir y lo que un gimnasio puede cobrar
por una membresía se reduce a una cuestión de matemáticas básicas. ¿Cuál es la superficie en pies
cuadrados del gimnasio, cuánto equipo hay en él, cuál es el alquiler mensual y el costo de los
empleados, y cuántas personas necesitan comprar membresías a un precio determinado para cubrir
esos costos? Digamos que un gimnasio tiene 2000 miembros a $30 por mes. Eso es $ 60,000 en
ingresos. Si hay 20 empleados en total haciendo desechos (digamos
El arte de levantar
sesenta y cinco
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$2,000/mes), y el alquiler de un espacio comercial grande con buen tráfico peatonal es de $10,000
por mes, el propietario recibe $10,000 antes de pagar cuotas de afiliación, seguro, impuestos sobre
la renta y sobre la nómina, servicios públicos, etc. Una vez que se paga todo eso, el margen de
beneficio es bastante pequeño. La única forma de evitarlo es conseguir más miembros o aumentar los precios.
La mayoría de los gimnasios son relativamente baratos: menos de $40 por mes. Eso debería decirte
algo. O el propietario está trabajando 80 horas a la semana para reducir costos, o hay muchos
miembros que nunca ves (o ambas cosas). Imagínese si todos los 2000 de esos miembros aparecieran
3-4 veces por semana, para entrenamientos de 1-2 horas. El lugar estaría abarrotado y no cumpliría
con las normas del código de incendios.
Para que los gimnasios sean rentables, tienen que cobrar mucho (que la mayoría no lo hace), o
contar con la inscripción de cientos y cientos de miembros que nunca se presentan.
Todo el sistema se basa en la suposición de que la mayoría de la gente fracasará.
Pero es de esperar. En una sociedad capitalista, las personas asignan valor a las cosas.
basado aproximadamente en lo que están dispuestos a pagar por ellos.
Puede pasar por todos los movimientos de pretender estar involucrado en sus objetivos
sin invertir realmente, tanto financiera como emocionalmente.
¿Cuánta información hay disponible de forma gratuita? ¿Cuánto tiempo dedica a examinar sitios
web, canales de YouTube y blogs en busca de contenido gratuito? ¿Entrenas en un gimnasio
comercial barato por conveniencia cuando hay un club de pesas más caro a poca distancia? ¿Gasta
suficiente dinero en suplementos cada mes como para contratar razonablemente a un entrenador de
calidad para que se encargue de su programa de entrenamiento y su dieta? ¿Te apegas al
"aprendizaje" superficial en lugar de tratar de entender estas cosas en profundidad, porque profundizar
es algo costoso y no es "divertido"? Te prometo que aprenderás más leyendo un ejercicio.
El arte de levantar
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fisiología, anatomía y fisiología, y un libro de texto de nutrición humana de principio a fin de
lo que aprendería en un par de meses de leer blogs y YouTube. Pero los libros de texto son
caros y difíciles de leer. ¿Te importa lo suficiente como para invertir el dinero y el esfuerzo?
Este concepto funciona en ambos sentidos. Gastarás más en cosas que te importan, y
luego las cosas te importarán más porque gastas más en ellas (tanto en tiempo como en
energía).
Una y otra vez, se ha demostrado que a la gente le gusta más el vino caro que el vino
barato. Sin embargo, cuando cambias las etiquetas o haces una prueba de sabor a ciegas,
la mayoría de las personas no pueden notar la diferencia. Pero debido a que gastaron más
en eso, debe importarles más. debe ser bueno
El tiempo invertido también juega con el concepto de la "falacia del costo hundido". Es un
sesgo mental innato que te dice que si dedicaste mucho tiempo y esfuerzo a algo, tienes que
terminarlo, porque eres una persona razonable, después de todo (te lo dices a ti mismo), y
una persona razonable no lo haría. haber gastado tanto tiempo y esfuerzo en algo que no
valía la pena.
Ponga la falacia del costo irrecuperable y el snob del vino dentro de usted para que trabajen para usted.
Lea cosas que son enormemente beneficiosas, pero no del todo agradables de leer (piense
en libros de texto). Asistir a un seminario si está dentro de sus posibilidades para hacerlo.
Esté dispuesto a gastar tanto en su entrenamiento y dieta como en la factura de su teléfono
celular o comiendo en restaurantes mensualmente.
Si no estás dispuesto a hacer eso, probablemente no te importe lo suficiente como para
lograr las cosas que dices que quieres lograr. Puede que te importen, pero no lo suficiente
como para hacer ningún sacrificio (y no estamos hablando de
El arte de levantar
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grandes sacrificios aquí: simplemente estar dispuesto a "gastar" tanto en tiempo como en
dinero en forma física como lo "gasta" en ocio).
Si es lo suficientemente importante como para hacer estas cosas, aprovechando la falacia
del costo irrecuperable y su snob interior del vino, comenzará a importarle cada vez más.
Establecerá un ciclo de retroalimentación positiva de inversión emocional que lo ayudará a
esforzarse lo suficiente en su entrenamiento para alcanzar sus objetivos.
Puedes decir que te vas a quedar con eso, pero todos tenemos momentos de debilidad y
pereza. No hagas que sea más difícil tener éxito de lo que ya es
es. Haz que sea difícil fallar.
Esta noche, echa un vistazo a tu último extracto bancario. Suma cuánto tiempo dedicaste a
entretenimiento (factura de cable, salir a comer, ir al cine, etc.) y cuánto dedicaste a cosas de
alto impacto que mejorarán tu formación (libros, coaching, consultas, seminarios). Si el primero
es más alto que el segundo, pregúntese qué dice eso sobre sus prioridades. Luego, haz lo
mismo con la forma en que pasas tu tiempo. ¿Cuánto gasta viendo televisión, jugando
videojuegos , navegando por las redes sociales, etc.? ¿Cómo se compara eso con el tiempo
que pasó entrenando, preparando comidas, leyendo libros, etc.?
Trate de descubrir cuáles son sus verdaderas prioridades y luego decida si está dispuesto a
hacer los cambios necesarios para alcanzar sus metas.
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CAPÍTULO 19
Valores
Quieres volverte más fuerte/más grande/más delgado/más saludable, de lo contrario no lo harías
estar leyendo esto.
¿Por qué? ¿Por qué te importan esas cosas? ¿Qué motiva esos objetivos?
Dos personas podrían tener exactamente el mismo objetivo por razones completamente diferentes. Permitir
yo para ilustrar, usando el ejemplo de dos personas tratando de hacerse grandes y fuertes.
La primera persona soy yo. Naturalmente, soy un tipo bastante competitivo. Practiqué deportes
mientras crecía y siempre fui bastante bueno en ellos. Sin embargo, en mi segundo año de
secundaria, sufrí el último de una serie de conmociones cerebrales bastante graves. Los médicos
me dijeron que evitara cualquier actividad que pudiera resultar en más traumatismo craneal, a
riesgo de daño cerebral permanente.
Para impulsar mi impulso competitivo, me dediqué al levantamiento de pesas y el resto fue historia.
Me da una forma de desahogar mis impulsos competitivos mientras mantengo mi cerebro a salvo.
Me gusta el deporte, y la principal motivación que me impulsa a continuar es simplemente el
impulso de descubrir continuamente de lo que es capaz mi cuerpo.
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La segunda persona es Layne Norton. Para aquellos de ustedes que no conocen a Layne, él es
un culturista y levantador de pesas competitivo con un éxito considerable en ambas actividades.
Nuestros objetivos son similares (excepto por el hecho de que los míos, de ninguna manera,
incluyen bajar al 5 % de grasa corporal), pero los valores subyacentes a nuestros objetivos iniciales podrían
no ser más diferente.
Layne se describía a sí mismo como un niño tonto que fue intimidado en la escuela, y se dedicó
al culturismo y al levantamiento de pesas como una forma de fortalecerse para superar esa
adversidad. Estoy seguro de que sus razones para continuar con el culturismo y el levantamiento
de pesas después de ese momento de su vida son mucho más similares a las mías ahora, pero
los valores representados por nuestros compromisos iniciales son considerablemente diferentes.
Sin embargo, el objetivo era el mismo.
La mayoría de las personas comienzan con "¿Qué quieres lograr?" No, “¿Por qué quieres
lograrlo?” La pregunta "qué" es importante, pero la pregunta "por qué" es aún más importante.
Muchos “porqués” pueden resultar en el mismo “qué” (las personas pueden tener los mismos
objetivos por razones muy diferentes), como se ve en la Figura
19.1.
De la misma manera, muchos “qués” pueden fluir de un mismo “por qué”. Por eso es tan
importante este concepto. Conocer el “por qué”, conocer el valor, es crucial para superar los
obstáculos y alcanzar sus objetivos a largo plazo.
A veces algo se interpone entre usted y sus objetivos. Tal vez sea un jurado. Tal vez sea una
gran meseta que está minando tu motivación. Tal vez hay un gimnasio en tu ciudad, y se quemó
hasta los cimientos, y el edificio en ruinas ahora está infestado de lobos.
Si sabe de dónde provienen sus objetivos, si sabe por qué son importantes
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CONOZCA LOS VALORES DETRÁS DE LAS METAS
ACCIÓN
META
ACCIÓN
VALOR
ACCIÓN
META
ACCIÓN
ACCIÓN
META
ACCIÓN
Figura 19.1
Un solo valor puede motivar múltiples objetivos diferentes.
Se pueden tomar múltiples acciones diferentes para alcanzar esos
objetivos.
para usted en primer lugar: puede encontrar otra cosa que sea un sustituto adecuado hasta
que pueda volver a encarrilarse.
Si te dedicaras al levantamiento de pesas por las mismas razones que yo lo hice, el entrenamiento para
cualquier otra actividad atlética sería suficiente. ¿Lesión de espalda? Entrena para una carrera ciclista.
¿Sin acceso al gimnasio? Trabaja para poder hacer 50 dominadas consecutivas o 300 flexiones consecutivas.
Esas son todas las cosas que también podrían surgir de "satisfacer el impulso competitivo y
ver de qué es capaz mi cuerpo".
Si te dedicaste a levantar para poner fin a que te molestaran, podrías dedicarte a mar
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artes marciales o algo por el estilo.
Si comenzó a levantar pesas para mejorar su salud, un mayor enfoque en su dieta
y aumentar su entrenamiento cardiovascular también funcionaría.
Saber "por qué" también te ayuda a mantenerte conectado a tierra. Cada uno tiene sus
propias razones para levantar pesas. Con demasiada frecuencia, dejamos que otras
personas nos convenzan de que sus razones deberían importarnos. Por ejemplo, ¿estás
levantando pesas para mantenerte saludable? Entonces no dejes que la gente te convenza
de que deberías esforzarte por cada pequeña RP o disparar para competir en algo. Si
quieres competir, está bien, pero si tu verdadera motivación es tu salud, el resultado más
importante puede ser tu peso o tu presión arterial o tus lípidos séricos, no 5 libras adicionales
en tu sentadilla. ¿ Estás levantando para competir en el culturismo? Entonces, las personas
que le dicen que la fuerza es la única métrica que vale la pena deben ignorarse. A nadie le
importa cuánto peso muerto haces cuando estás en el escenario, así que no dejes que te
convenzan de que es lo más importante en el gimnasio.
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CAPÍTULO 20
Metas
Una vez
que sepa
por qué quiere las cosas que quiere, es hora de establecer algunas
objetivos
significativos.
El acrónimo más común utilizado para describir el establecimiento de objetivos productivos es SMART.
Específico, medible, alcanzable, realista y sensible al tiempo (consulte la figura 20.1).
Específico : por ejemplo, "Quiero hacer más sentadillas" en lugar de "Quiero ser más
fuerte ". El primero delinea una forma específica de evaluar la fuerza, mientras que no
existe una definición universal de lo que significa "más fuerte".
Medible : por ejemplo, "Quiero hacer sentadillas con 50 libras más" en lugar de
simplemente "Quiero hacer más sentadillas". Para citar a Peter Drucker, "Lo que se
mide, se gestiona".
Alcanzables y realistas : estos son conceptos lo suficientemente similares como para que
podamos agruparlos. Para la mayoría de las personas (en relación con el siguiente punto), "Quiero
agregar 30 libras a mi sentadilla en las próximas 12 semanas" es probablemente alcanzable y realista.
"Quiero agregar 200 libras a mi posición en cuclillas en las próximas 12 semanas" probablemente no lo sea.
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Sensible al tiempo : los objetivos abiertos son
objetivos que rara vez se cumplen. Los seres humanos
S
ESPECÍFICO
son más aptos para hacer algo si tienen una fecha
límite. Esto se conoce como Ley de Parkinson: “El
METRO
MEDIBLE
trabajo se expande hasta llenar el tiempo disponible para su realización”.
Los objetivos deben tener fechas de finalización para
darle un sentido de urgencia para alcanzarlos. “Quiero
agregar 30 libras a mi sentadilla en las próximas 12
semanas” versus “Quiero agregar 30 libras a mi
sentadilla en algún momento en el futuro”.
Otro aspecto importante sobre el establecimiento
de objetivos: el establecimiento de objetivos en sí
A ALCANZABLE
R EALISTA
T SENSIBLE A IME
Figura 20.1
importa mucho menos que el logro de objetivos . Si siempre te fijas metas y nunca las
alcanzas, pierdes la motivación y es más probable que te rindas. Si alcanza con
frecuencia las metas que se ha fijado, se sentirá cada vez más motivado y ganará
cada vez más confianza en su capacidad para alcanzar metas futuras.
Sin embargo, las metas también deben ser lo suficientemente grandes para que sean significativas para usted, sin
siendo tan grandes que son demasiado desalentadores.
Podemos juntar estos conceptos para ilustrar cómo alguien podría establecer metas
para alcanzar un nuevo hito en su sentadilla.
Digamos que alguien actualmente hace 300 sentadillas y está tratando de fortalecerse.
320 probablemente sería una meta de peso deplorable, porque no representaría
suficiente progreso para ser motivador, pero 600 sería una meta igualmente inapropiada
porque parece tan lejos que avanzar hacia ella se sentiría como intentar
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315
330
345
360
375
390
405
Figura 20.2
llenar un tambor de 50 galones con nada más que un dedal. 405 probablemente sería un
buen número objetivo, porque representaría un progreso sustancial que podría lograrse en
un marco de tiempo razonable.
Sin embargo, recuerde que el logro de objetivos es tan importante, si no más, que el
establecimiento de objetivos. Es probable que transcurran bastantes meses entre el momento
en que esta persona se embarca en su viaje y el momento en que realmente okupa 405.
Para cerrar la brecha, establece metas más pequeñas para reforzar el proceso a lo largo del
camino (Figura 20.2). Tal vez intente agregar al menos 10 libras a todos sus pesos de
entrenamiento cada mes. Si puede hacerlo, ese es un objetivo completo que actúa como un
trampolín entre el lugar donde se encuentra actualmente y el lugar al que desea llegar en última instan
Las pequeñas metas SMART refuerzan continuamente el proceso y eventualmente se acumulan.
mular al progreso significativo y al logro de nuestras metas más grandes.
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CAPÍTULO 21
Satisfacción y Calidad de Vida
Esto es lo último que quiero dejarles en nuestras Cosas que importan
discusión.
Recoger cosas y dejarlas es un pasatiempo.
Hay cosas que REALMENTE importan en la vida. Amigos cercanos y seres queridos,
cultivando la empatía, manteniéndose económicamente a sí mismo y a sus dependientes, etc.
A menos que su habilidad para levantar cosas pesadas o su habilidad para posar en el
escenario o frente a una cámara contribuya a esas cosas y ponga comida en su mesa, es un
pasatiempo.
Eso no quiere decir que los pasatiempos no sean importantes. Nos dan una sensación de
liberación para el ajetreo de la vida cotidiana, nos ayudan a mantener la cordura, nos dan
profundidad personal, nos dan una sensación de satisfacción a través del dominio de las
habilidades y muchas otras cosas. Diablos, el gimnasio puede incluso ser tu "tercer lugar", que muchos con
esencial para la cohesión de las comunidades humanas.
Sin embargo, nunca olvides el contexto.
El arte de levantar
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¿El levantamiento le da más
CORRECTO
confianza, lo ayuda a ser un
personal
mejor cónyuge/padre/amigo,
alivia el estrés y ayuda a
aptitud física
contribuir a un sentido de
amigos de la familia
disfrute de la vida, autoestima y logro? Excelente.
Lo estás haciendo 100% bien
( mitad superior de la Figura 21.1).
trabajar
ocio
Si nunca gana otra libra de músculo,
o nunca alcanza otro PR, pero trabajando
EQUIVOCADO
sigue cumpliendo esos otros
propósitos de contribuir a las cosas
trabajar
aptitud física
realmente importantes de la vida, lo
amigos de la familia
estás haciendo bien.
¿El levantamiento de pesas lo
personal
estresa, lo distrae de las personas y las
ocio
interacciones que lo rodean, lo hace
sentir que nunca será lo suficientemente
Figura 21.1
bueno y le resta valor a los aspectos más
significativos de la vida? Si es así, es irrelevante lo que logres en el gimnasio o en un deporte.
Si fortalece su cuerpo, mientras destruye el resto de su vida, lo está haciendo mal, al diablo con
su físico o sus relaciones públicas (mitad inferior de la figura 21.1).
Porque ten en cuenta que esto es un pasatiempo. Perseguir ganancias no es un ex razonable
El arte de levantar
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una excusa para faltar al trabajo, saltarse reuniones familiares, descuidar el tiempo con
sus amigos o sentirse mal consigo mismo.
Debe ser divertido, debe ser desafiante y debe mejorar el resto de
tu vida, no consumirla.
El arte de levantar
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PARTE 2 | CAPÍTULO 22
COSAS QUE
NO IMPORTA
que estás a través de los factores importantes de alto impacto, no pongas
Ahora
el libro abajo todavía. Tan importante como conocer los factores que le darán
la mayor cantidad de resultados es saber qué temas comunes desconfiar al negociar
el campo minado de la información de fitness en línea. Recuerde, uno de los
propósitos principales de este libro es ayudarlo a evitar la parálisis por un análisis
excesivo, tanto para informarle sobre los temas que son más importantes como para
ayudarlo a evitar distraerse con los que no lo son.
Eso no quiere decir que todos los temas de esta sección sean totalmente inútiles,
solo que probablemente no sean cosas de las que deba preocuparse. O marcan una
pequeña diferencia en términos de resultados, o son el dominio de profesionales
expertos y, sinceramente, no aprenderá lo suficiente leyendo artículos o viendo
videos para desarrollar la competencia necesaria para que la información sea útil
para usted. tú.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 23
Cualquier ejercicio en particular
Si no es específico para
sus objetivos
No
que nadie te diga que TIENES que hacer algún ejercicio en particular,
a menos que sea un atleta de fuerza competitivo, y el ejercicio en particular sea una
parte de su deporte o absolutamente crucial para su rendimiento. Por ejemplo, si eres un
levantador de pesas, probablemente necesites hacer sentadillas, press de banca y peso
muerto si quieres ser bueno en el levantamiento de pesas. Si eres un levantador de pesas,
necesitas hacer snatch y clean & jerk si vas a ser bueno levantando pesas. Si eres un hombre
fuerte, probablemente necesites practicar los eventos en tu próximo espectáculo si vas a tener
una buena actuación en todos los ámbitos.
Más allá de eso, no hay ejercicios que TIENES que hacer.
Para cualquier ejercicio, debe preguntarse: "¿Qué estoy tratando de lograr
¿al hacer esto?"
Un gran ejemplo es ponerse en cuclillas, particularmente cualquier estilo discreto de ponerse en cuclillas.
Hay muchas personas que te dirán que, independientemente de tus objetivos,
debe estar en cuclillas pesado, por debajo del paralelo, de forma regular.
El arte de levantar
14
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Eso es una tontería absoluta.
Si eres un levantador de pesas, probablemente deberías hacer sentadillas de la forma en que
quieres competir. Cuando te preguntas "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?", la respuesta
es obvia y directa: estás tratando de volverte más fuerte en un movimiento muy específico porque tu
fuerza y competencia en ese movimiento es un tercio de la tuya. tu deporte
Si eres un levantador de pesas y quieres ser capaz de producir mucha fuerza desde una verdadera
posición de culo a hierba al atrapar cargadas o arranques, probablemente te convendría hacer
sentadillas de una manera que te permita hacer solo que. Una vez más, te preguntas : "¿Qué estoy
tratando de lograr al hacer esto?". Mover más peso por el hecho de mover más peso no logra el
propósito para el que está entrenando (desarrollar fuerza a través de un rango de movimiento largo)
si compromete el rango de movimiento o lo entrena en patrones que no son específicos para su
deporte. En este caso, dado que no puede inclinarse muy hacia adelante recuperándose de un
cargada o un arranque, ponerse en cuclillas con un ángulo de torso más inclinado hace menos para
lograr el propósito del movimiento.
Si eres un hombre fuerte, el propósito de la sentadilla es aún menos específico, a menos que tu
próximo programa tenga un evento de sentadillas. Si te pones en cuclillas, es solo para desarrollar la
fuerza general de la parte inferior del cuerpo para eventos que requieren caderas fuertes y un torso fuerte.
“Construir fuerza general en la parte inferior del cuerpo y el torso” es la respuesta a la importante
pregunta de “¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?” Sin embargo, no hay un estilo específico
de sentadilla trasera que tengas que hacer para lograrlo. Diablos, ni siquiera tienes que hacer
sentadillas traseras. Bastantes hombres fuertes hacen casi exclusivamente sentadillas frontales, o se
ponen en cuclillas con una barra de sentadillas de seguridad, ya que es más similar a un yugo.
El arte de levantar
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La profundidad también es una preocupación menor porque hay muy pocos casos en las
competiciones de hombres fuertes en los que tienes que desarrollar la fuerza máxima con
altos grados simultáneamente de flexión de rodilla y cadera.
Si eres un atleta de deportes de equipo, ¡la razón por la que te pones en cuclillas es aún menos específica!
Si te pones en cuclillas, la única razón es ser lo suficientemente fuerte como para poder correr, saltar y
cortar a la máxima velocidad. Verás muy pocos jugadores de fútbol o de baloncesto en cuclillas con el culo
en el césped. Además, muchos programas de entrenamiento de fuerza se preocupan más por la velocidad
de la barra que por el peso de la barra en sí, por lo que el estímulo del entrenamiento sería más
directamente transferible a la velocidad de movimiento en el campo/cancha/
tono. Dado que no existe una prueba de fuerza máxima en la competencia, entrenar la sentadilla únicamente
para la fuerza máxima no tiene ningún sentido; los levantadores de pesas más fuertes hacen más sentadillas
que los jugadores de fútbol más fuertes, pero los jugadores de fútbol más fuertes ciertamente hacen
sentadillas lo suficientemente fuertes como para matar a los levantadores de pesas más fuertes en el campo de fútbol.
Además, dado que la respuesta a "¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?" es simplemente
"desarrollar suficiente fuerza general en la parte inferior del cuerpo para desempeñarse bien en la
competencia", no hay ninguna ley que diga que tienen que hacer ningún tipo de sentadilla tradicional.
Muchos entrenadores se basan en variaciones de sentadillas con una sola pierna, step ups, variaciones de
salto, estocadas, etc., sin ninguna sentadilla trasera.
Si estás entrenando puramente para la hipertrofia, la sentadilla es aún menos importante.
Claro, ponerse en cuclillas es una forma comprobada de construir grandes ruedas, pero si tiene algún tipo
de lesión que hace que ponerse en cuclillas sea incómodo, o simplemente no le gusta ponerse en cuclillas,
NO TIENE QUE HACERSE EN CUCLILLAS. Diablos, la prensa de piernas o la máquina de sentadillas
pueden ser incluso mejores para sus objetivos, ya que puede trabajar más las piernas sin tener que
preocuparse por estabilizar el peso o la fatiga del erector de la columna.
El arte de levantar
dieciséis
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QUE SIGNIFICA TIENES QUE
USO PARA LOGRAR UN OBJETIVO
ESPECÍFICO
MEDIO
ESPECÍFICO
METAS
ESPECÍFICO
ESPECÍFICO
MEDIO
ESPECÍFICO
MEDIO
MEDIO
ESPECÍFICO
MEDIO
ESPECÍFICO
MEDIO
GENERAL
META
ESPECÍFICO
MEDIO
Figura 23.1
Un objetivo específico requiere un pequeño número de medios
específicos. Un objetivo más general se puede alcanzar con un
conjunto más amplio de medios específicos.
“¿Qué estoy tratando de lograr al hacer esto?” es simplemente "tener piernas grandes". Si
ponerse en cuclillas es lo único que se te ocurre para tener piernas más grandes, probablemente
necesites un poco más de imaginación en tu vida. Y si haces sentadillas, no hay una forma
específica en la que tengas que hacerlo, solo hazlo con suficiente volumen e intensidad para
realmente martillar los músculos que estás tratando de hacer crecer.
Si solo está levantando pesas por diversión y por su salud en general...
El arte de levantar
yo realmente no
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Creo que debería tener que terminar este párrafo.
Este principio se aplica a todos y cada uno de los ejercicios. Si es algo que haces en
competencia, probablemente necesites hacerlo. Si es algo que respalda
directamente algo que haces en la competencia, probablemente deberías hacerlo
de la manera específica para las demandas de tu deporte. Si tiene un objetivo más
general que está tratando de lograr (como "desarrollar la fuerza general de la parte
inferior del cuerpo"), habrá una serie de ejercicios aceptables que puede usar para
lograr su objetivo (Figura 23.1). Ciertamente, no tiene que depender de una forma
muy específica de realizar un ejercicio.
Recuerde, siempre pregúntese por qué está haciendo lo que está haciendo.
Si hay varias formas de lograr el mismo objetivo, ninguna es indispensable.
Y tenga en cuenta que si simplemente no le gusta hacer algo y no es crucial para su
éxito, no tiene que hacerlo.
Alguien más puede decir que tienes que hacerlo. El espíritu de la época en línea puede
haber sentido fascinación por eso. Pero evita quedar atrapado en la multitud. Si no se
requiere algo para lograr las metas que te has fijado (y a menos que tu meta específica
sea la competencia en esa cosa en particular por sí misma, y no se requiere), no tengas
una visión de túnel. Haz las cosas porque te ayudan directamente a alcanzar tus metas.
La última moda o fascinación puede estar en consonancia con sus objetivos, pero puede
que no.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 24
Tener cada músculo en tu
Cuerpo Perfectamente Equilibrado
Descargo
deEsta
responsabilidad:
soy fisioterapeuta,
ni juego
en el(bien
Interinformada, pero no
red.
sección debeno
tomarse
únicamente como
miuno
opinión
experta). Si tiene alguna pregunta sobre cómo prevenir o rehabilitar una lesión, consulte primero
con un fisioterapeuta profesional.
Veo que esto sucede todo el tiempo con personas que leen un par de artículos sobre desequilibrios
de fuerza o malas posturas, y se vuelven locos tratando de "corregir" cada pequeño defecto percibido.
Al igual que en la última sección, debe preguntarse qué está tratando de lograr.
Si el "equilibrio" al que te refieres es puramente estético y estás entrenando con fines estéticos,
entonces haz todo lo que puedas para lograr el equilibrio.
Esa es una razón perfectamente válida.
Sin embargo, la razón más común tiene que ver con nociones mal definidas de
prevención de lesiones.
El arte de levantar
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Si esto fuera una preocupación tan grande como mucha gente piensa, cada levantador de
pesas ruso necesitaría una cirugía de hombro mensualmente. Cuando miras sus planes de
entrenamiento, ves una mierda métrica de press de banca y muy poco (si es que hay) tirones:
filas, dominadas y similares. Crónicamente, el cuerpo es increíblemente adaptable a las
demandas que se le imponen.
Mire las rodillas de muchos levantadores de pesas de clase mundial cuando hacen un clean.
A menudo verá una tonelada de valgo de rodilla y rotación interna de cadera. Un cirujano
ortopédico miraría esta imagen y saldría
ivado
Sin embargo, Tarenenko fue el mejor levantador
de pesas de peso pesado de todos los tiempos,
atrapando cientos de cargadas y arrancadas,
perfectamente seguras, en esta posición. No le
recomendaría que tratara de emular esta posición
mañana, pero con el paso de los años, su cuerpo
se adaptó para que sus rodillas pudieran tolerar
recibir cargas MUY pesadas en esa posición, lo
que le permitió bajar más en su posición de
recepción.
A la larga, su cuerpo responde al estrés que se
le impone tanto positiva como negativamente.
Foto de Ulrich Hässler. wikimedia
Positivamente, si hace algo repetidamente, sus
Creative Commons. Licencia.
tejidos se adaptarán para manejar ese estrés
repetido. Negativamente, cualquier estrés que ejerza sobre sus tejidos, a largo
El arte de levantar
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ejecutar, probablemente conducirá a la degeneración.
Mire al gran Ed Coan (el mejor levantador de pesas de todos los tiempos). La técnica de Ed Coan fue
consistentemente impecable. Sin embargo, después de años de hacer sentadillas con más de 700 libras
por repeticiones, recientemente tuvo que hacerse un reemplazo de cadera.
Si las cosas no están perfectamente equilibradas y alineadas, su cuerpo normalmente se compensará
para permitirle hacer esas cosas al menos con bastante seguridad. Pero no importa lo que haga, incluso
con un equilibrio y una técnica perfectos, tiene el potencial de dañar los tejidos durante años y años.
Ahora bien, a riesgo de que se le entienda mal, tanto con este ejemplo de Tarenenko como con el
ejemplo anterior de Bob Peoples, esto no significa que no deba esforzarse por lograr una buena técnica
de ejercicio: columna vertebral tensa y neutra, evitando el valgo de la rodilla (a menos que eres levantador
de pesas y tu deporte lo exige, aunque ten en cuenta que la mayoría de las personas, incluso con
entrenamiento, no podrán alcanzar con seguridad una posición inferior tan extrema como la de Tarenenko.
Fue el mejor de todos los tiempos por una razón), retractándose las escápulas en press de banca, etc. Sin
embargo, tenga en cuenta que una buena técnica de ejercicio es un rango, no un punto, y que el cuerpo
humano es mucho más resistente y adaptable de lo que la mayoría de la gente cree.
En un tema similar, tocando brevemente la postura, a la gente le gusta dibujar una
línea entre la postura y el dolor. Sin embargo, en la literatura científica, esa relación simplemente no es
muy fuerte en absoluto. Muchas personas tienen una gran postura mientras experimentan dolor, mientras
que otras tienen una postura horrible y patrones motores menos que ideales mientras están totalmente
libres de dolor.
La razón principal de esto es que el dolor es un fenómeno mucho más complejo de lo que la mayoría de
la gente cree. No me sumergiré demasiado en ese agujero de conejo en este
El arte de levantar
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pequeño libro, pero le indicaré la dirección de algunos recursos al final de este capítulo si está
interesado en aprender más. Sin embargo, en esencia, el dolor no es únicamente una respuesta al
daño tisular. Es más de cerca una respuesta a una amenaza. Si su cerebro no percibe algo como una
amenaza, es muy probable que no tenga una respuesta al dolor, incluso si hay daño en los tejidos
(por ejemplo, muchas personas tienen hernias de disco o daños en los meniscos pero no lo saben).
Por el contrario, muy a menudo, todos sus tejidos pueden estar perfectamente bien, pero experimentará
dolor porque su cerebro piensa que algo lo amenaza.
Esta última condición se conoce como el “efecto nocebo”. En esencia, porque
el dolor es una percepción, una sensación de la que tu cerebro te hace consciente, si esperas que
algo te duela, es muy probable que te duela.
Por esta razón, desconfío de decirle a la gente que algo les va a hacer daño, excepto como último
recurso. Más bien, si es un entrenador, es mejor expresar sus sugerencias en un lenguaje de
desempeño, no en un lenguaje de dolor.
Por ejemplo, en lugar de decir: "Si se te doblan las rodillas al hacer sentadillas, vas a desgarrarte el
ligamento cruzado anterior y el ligamento cruzado anterior", podrías decir: "Si aprendes a estirar las
rodillas un poco más, puedes obtener un Mucho más torque de tus caderas para que puedas hacer
más sentadillas/correr más rápido/saltar más alto/etc.”
No es que la mala forma no aumente el riesgo de lesionarse, ciertamente de forma aguda y
probablemente crónica, es solo que poner constantemente el miedo a lastimarse en alguien tiene el
potencial de hacer que se lastime, incluso si en realidad no termina. lesionarse
Y no es que lograr cierta apariencia de equilibrio muscular no sea probablemente algo bueno,
ciertamente para el rendimiento y probablemente para lesiones a largo plazo.
El arte de levantar
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prevención, a pesar de que sus tejidos son muy adaptables, es que no
necesita obsesionarse con esas cosas.
Como regla general, si cree que tiene desequilibrios musculares que
debería preocuparle, debería poder abordarlos en 5 a 10 minutos al comienzo
o al final de una sesión de entrenamiento y ver mejoras notables dentro de
un mes. Si cree que algo está TAN fuera de control que tiene que dedicar
horas y horas a solucionarlo, probablemente se esté preocupando por
problemas mucho más pequeños de los que necesita o necesite la ayuda
profesional de un fisioterapeuta.
*Recursos para el dolor
El arte de levantar
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CAPÍTULO 25
Comer limpio/Azúcar
Esto continúa
donde terminó
discusión
sobreconcepto
la nutrición
la primera
sección.
Hay muchos
nombresnuestra
diferentes
para este
en en
particular,
pero
los
dos más populares son “alimentación limpia” y “paleo”. Ambos significan esencialmente
lo mismo: hay ciertos alimentos que son buenos para ti y ciertos alimentos que son
malos para ti. Debes comer solo los buenos alimentos, esencialmente todo el tiempo,
si quieres estar saludable y alcanzar tus objetivos de ganar músculo, perder grasa, etc.
Tal simplemente no es el caso. No hay absolutamente ninguna evidencia convincente de que
darse un capricho de vez en cuando (tomar una o dos cervezas, comer un poco de tarta de
queso, comer una galleta, etc.) sea perjudicial para su salud o el progreso hacia sus metas de
alguna manera significativa, a menos que ya tenga una enfermedad grave. enfermedad metabólica
facilidad como la diabetes.
Si estás comiendo comidas ricas en proteínas espaciadas a lo largo del día y
consumiendo la cantidad correcta de calorías y los macronutrientes apropiados para las
actividades en las que estás participando, no hay alimentos que sean mágicos, y no hay ninguno
El arte de levantar
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Extremos de comer
"saludable"
"insalubre"
Quédate en algún lugar de
este lado del
continuo al menos el
80% del tiempo:
proteína magra
verduras
Fruta
bayas
almidones altos en fibra
ni una tonelada de azúcares/grasas añadidas
nueces
Figura 25.1
que debe evitarse a toda costa.
Algunas personas llevan este concepto a los extremos y hacen cosas como vivir con una dieta
de pechugas de pollo y batidos de proteínas, mientras obtienen todos sus carbohidratos y grasas
de helados y tartas. Eso es igualmente ridículo. Si bien eso puede funcionar bien para mejorar la
composición corporal, ciertamente no será muy bueno para la salud en general. Observe el
continuo en la Figura 25.1.
Si te apegas a un enfoque de sentido común de comer alimentos bastante saludables (sí, ese
es un término que es casi imposible de definir, pero espero que todos tengamos una idea bastante
decente de lo que eso significa) 85-90% del tiempo, hay no hay razón por la que no pueda
complacer a su hedonista interior con el otro 10-15%.
Las dietas restrictivas también tienden a ser dañinas para la salud mental de las personas y
promueven una relación poco saludable con la comida. Esta condición se llama "ortorexia" : estar
tan obsesionado con comer alimentos saludables y evitar los alimentos no saludables todo el tiempo.
El arte de levantar
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el tiempo que impacta negativamente el resto de tu vida y tu bienestar psicológico.
Antes de embarcarse en una dieta seria, ya sea para perder mucha grasa o ganar
mucho músculo, primero debe tener una relación saludable con la comida. Hay
recursos vinculados que lo ayudarán a desarrollar una relación de este tipo para que
pueda tener éxito en la dieta y evitar los atracones y la culpa.
La solución de la dieta
perderlo bien
Solo para poner una advertencia en esta sección: si está tratando de secarse y
maximizar la apariencia de delgadez para un espectáculo de culturismo, o está tratando
de bajar el peso del agua rápidamente para un pesaje para una clase de peso. deporte,
hay ciertos alimentos que serán más o menos propicios para esos objetivos. Sin embargo,
eso solo es cierto en el caso de comer con fines muy específicos, durante períodos de
tiempo muy cortos, no en su dieta general que sigue día a día durante semanas o meses a la vez.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 26
Ponerse y mantenerse súper delgado
(Para la mayoria de la gente)
casi cualquier deporte, llevar demasiada grasa es algo malo. El único
Para
Las excepciones que vienen a la mente son los atletas de fuerza en la clase de peso
superpesado, los linieros ofensivos en el fútbol y los luchadores de sumo.
Para el resto de nosotros (por mucho que me duela escribir esto como un permabulker
orgulloso), ser delgado es invariablemente algo bueno para el máximo rendimiento. Si compites
en un deporte con categorías de peso, ser más delgado y tener la misma cantidad de músculo te
permite competir en una categoría de peso más baja. Si practicas un deporte, si dos atletas
tienen la misma fuerza absoluta, pero uno de ellos pesa menos, él o ella tendrá más fuerza
relativa, lo que significa más velocidad, saltos más altos, más agilidad y un rendimiento mejorado
en general. Si eres un culturista o un atleta físico, el beneficio de ser súper delgado es obvio.
Sin embargo, con eso en mente, aunque ser delgado puede ser beneficioso para maximizar
rendimiento en un día determinado, no es necesariamente beneficioso mantener ese mismo
estado de delgadez durante todo el año, por esta sencilla razón: la forma más rápida de ganar
El arte de levantar
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el músculo y la fuerza es a través de una combinación de entrenamiento duro y un excedente calórico.
Y un superávit calórico significa que ganarás un poco de grasa en el proceso, a menos que seas
simplemente un fanático de la genética.
Asumiendo que tus objetivos implican ser más musculoso, más fuerte o más rápido, el músculo es tu
amigo. Cuanto más pueda tener, mejor, y cuanto más rápido pueda agregarlo , mejor.
Digamos que tienes 6 meses hasta que necesites estar en tu mejor momento
físico para algún tipo de competencia. Si intenta pasar esos 6 meses ganando
solo músculo sin una onza de grasa, simplemente no podrá ganar mucho músculo.
Puede ganar algo, pero no está aprovechando la herramienta más poderosa de su arsenal: un buen
superávit calórico. Terminarás ganando más músculo y fuerza comiendo un excedente durante 4 meses,
con el objetivo de ganar 0.5-1.5 libras por semana, ganando un poco de grasa en el proceso y luego
reduciendo durante 2 meses. Sin embargo, ciertamente puede llevar las cosas demasiado lejos. Si come
un gran excedente y gana 3 libras por semana, ganará proporcionalmente más grasa que músculo, tendrá
que eliminar el exceso de calorías temprano y luego perderá demasiado tiempo la grasa que acaba de
ganar.
Ganar una tonelada de grasa para volverse un poco más fuerte y musculoso es un enfoque equivocado,
pero también lo es tratar de mantenerse súper delgado durante todo el año, a menos que su única razón
para entrenar sea lucir desmenuzado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año.
Tus objetivos implican ganar la mayor cantidad de músculo y fuerza posible, en el menor tiempo posible,
necesitas un superávit calórico de al menos 300-800 calorías por día, pero al hacerlo, ganarás un poco de
grasa en el proceso. Eso está completamente bien. Suponiendo que tenga aspiraciones competitivas, su
progreso a largo plazo es más importante que perder visibilidad.
El arte de levantar
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Abs ible durante un par de meses.
Solo para dar algunas cifras aproximadas, la mayoría de los atletas libres de drogas descubren que se
desempeñan mejor en algún lugar entre el 10 y el 15 % de grasa corporal para los hombres y entre el 15 y el 25 %
de grasa corporal para las mujeres; Un bajo 20 % de grasa corporal para los hombres y un 30 % para las mujeres
es probablemente lo más "esponjoso" que querrías tener al final de un volumen de 4 a 6 meses.
Si desea obtener más información sobre los aspectos básicos de la nutrición necesaria para obtener
fuerte y desgarrado, le sugiero que obtenga una copia de este libro:
La dieta del renacimiento
El arte de levantar
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CAPÍTULO 27
Suplementos
Gracias a la buena gente de Examine.com, cada vez más personas están
aprender la verdad sobre los suplementos. El hecho es que la mayoría
suplementos legales no hacen mucho para ayudar al rendimiento.
Si SÍ sigue pensando que los suplementos son muy importantes, es probable que el éxito
del marketing le haya enturbiado el juicio. Piensalo por un momento. Si los suplementos
REALMENTE funcionaran tan bien como dicen, cuando entraras al gimnasio, estarías rodeado
de tipos que parecían culturistas profesionales.
Todo promete ayudarte a ganar grandes cantidades de músculo o perder grandes cantidades
de grasa. Casi todo el mundo ha probado tales suplementos. ¿Cuántos de ellos realmente
parecen haber obtenido los resultados prometidos?
El entrenamiento duro, una buena dieta y un buen enfoque mental del entrenamiento
representarán más del 95 % de tu éxito. Los suplementos pueden hacer la otra diferencia del 5%.
Para cualquiera que no esté tratando de ser el número 1 del mundo en algo, el 5% no tiene
sentido. Puede significar que en lugar de ganar 10 libras de músculo
El arte de levantar
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este año, subiste 10.5 libras.
De los que sí “funcionan”, el mejor valor por su dinero proviene de la proteína en polvo
(pero solo si no obtiene suficiente proteína en su dieta), la creatina y la cafeína. Hay
algunos más que parecen prometedores en base a la investigación actual, pero la
proteína, la creatina y la cafeína son los únicos con una literatura significativa detrás de
ellos que realmente parecen tener un impacto significativo.
diferencia.
No es que los suplementos no puedan hacer una pequeña diferencia, ciertamente
pueden hacerlo, pero no se preocupe por ellos a menos que su entrenamiento y su dieta
ya estén en línea. Si está interesado en obtener más información, consulte Examine.com
y sus productos que lo ayudarán a superar la BS y ver qué suplementos pueden marcar
esa pequeña diferencia en la búsqueda de sus objetivos.
Guía de referencia de objetivos complementarios de Examine.com
Guías de pilas de Examine.com
Compendio de investigación de Examine.com
El arte de levantar
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CAPÍTULO 28
Periodización/
Programación perfecta
A la gente le gusta fanfarronear sobre la periodización y el diseño de programas. A veces,
Soy una de esas personas. Sin embargo, si bien puede marcar la diferencia, no va a
marcar una diferencia tan grande como a algunos les gustaría que parezca.
El secreto para obtener mejores resultados: hacer más.
Hay campeones que utilizan casi todos los diseños de programas que existen, todos basados
en diferentes teorías y utilizando diferentes metodologías. Pero lo único que todos tienen en
común es esto: si quieres mejorar, trabaja más.
Recuerde nuestra discusión anterior sobre el volumen. El volumen de entrenamiento es el
factor más importante para un programa exitoso por un margen muy amplio (suponiendo que tu
selección de ejercicios no sea completamente estúpida).
Si no estás progresando, haz más. Si se agota por todo el volumen adicional, su capacidad
de trabajo probablemente sea demasiado baja. Dedique algún tiempo a trabajar a una
intensidad más baja para que pueda manejar más volumen para desarrollar su capacidad de trabajo.
Luego aumente la intensidad nuevamente para cosechar los beneficios de su mayor capacidad de trabajo
El arte de levantar
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y volumen Puedes hacerlo con cualquier diseño de entrenamiento.
Aplicar la regla 80/20 al diseño de programas, eso es todo lo que realmente necesita para
preocuparse . Las cosas se complican un poco más cuando se entrena para deportes en los que
necesita entrenar diferentes características que compiten entre sí por la recuperación (es decir,
fuerza y resistencia), o cuando habla de alcanzar su punto máximo para una competencia. Sin
embargo, para actividades puramente relacionadas con la fuerza o la hipertrofia ( fisicoculturismo,
levantamiento de potencia, levantamiento de pesas, etc.), la "bala de oro", si alguna vez hubo una
para el éxito a largo plazo, es simplemente hacer más, independientemente de cómo programa de
capacitación está diseñado, como se ve en la Figura 28.1 en la página siguiente.
(Descargo de responsabilidad: la figura 28.1 asume una visión a largo plazo del entrenamiento.
A corto plazo, es posible que deba disminuir el volumen cuando tenga un déficit de calorías, cuando
tenga una cantidad de estrés externo drásticamente mayor, cuando esté curándose una lesión, etc.
Sin embargo, su objetivo debe ser aumentar el volumen con el tiempo a medida que se estanca. )
El arte de levantar
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OBTENER LO MEJOR
RESULTADOS
1.
2.
3.
4.
5.
Haz lo que estás haciendo actualmente hasta que deje
de funcionar.
Aumentar el volumen de entrenamiento.
Proceda a ese nivel de volumen hasta que deje de
funcionar.
Aumentar el volumen de entrenamiento.
Repite los pasos 3 y 4 hasta que tengas problemas
para recuperarte de la cantidad de entrenamiento que
estás haciendo.
6.
Disminuya un poco la intensidad del entrenamiento, de
modo que pueda acumular un volumen aún mayor para
aumentar la capacidad de trabajo.
7.
8.
Aumente la intensidad de nuevo a los niveles
originales.
Repetir durante décadas.
Figura 28.1
El arte de levantar
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CAPÍTULO 29
Conformidad
primera sección
de este
libro. de las cosas de las que hablamos en el
La conformidad
va en contra
de muchas
Tenga en cuenta, al final del día, encontrar lo que funciona para usted para obtener resultados.
para ti es lo que importa.
Sin duda, puede ser beneficioso estar al tanto de lo que "la multitud" está haciendo y pensando
en un momento determinado. Las cosas que funcionan para un gran número de personas muy
probablemente también funcionarán para usted. Sin embargo, cuando ese no sea siempre el
caso, acéptalo. Si estás haciendo algo diferente a los demás y obtienes los resultados que
buscas, ciertamente no estás haciendo nada.
equivocado.
Esto se aplica doblemente si tienes grandes aspiraciones. Si desea lograr mejores resultados
que los demás, ¿por qué pensaría que lo lograría haciendo exactamente lo mismo que ellos?
Mientras todos los demás buscan soluciones universales que sirvan para todos,
El arte de levantar
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4.
PEDIR
5.
TÚ MISMO
ESTOS 8
PREGUNTAS
1.
¿Qué podría funcionar incluso mejor?
¿Cómo evaluaré si realmente está funcionando
mejor? (Por lo general, un aumento en la tasa de
progreso hacia su meta).
6.
¿Cuánto tiempo debería pasar antes de que
pueda razonablemente esperar ver una
diferencia (generalmente 4 semanas es un mínimo,
siendo 12-16 semanas lo más apropiado)?
7.
(Al final de ese período de tiempo) ¿Funcionó
como se esperaba? ¿Fue mejor de lo esperado
¿Cuál es mi objetivo?
o peor de lo esperado?
2. ¿Quéde
métodos
estoy utilizando actualmente en
la búsqueda
ese objetivo?
¿Por qué podría ser eso?
8.
esolacentímetros
tasa actual por
de progreso
hacia 3. esa
meta?¿Cuál
(Libras
mes)
Si está satisfecho con los resultados, mantenga el
rumbo. De lo contrario, vuelva a comenzar en el
paso 1 solo después de que termine el "experimento".
Figura 29.1
aprende a solucionar problemas para mejorar tu entrenamiento por ti mismo.
Aprende a pensar como un científico, siempre evaluando y averiguando si puedes hacer las
cosas mejor. Hágase las ocho preguntas de la figura 29.1. Apunte al resultado deseado
(recuerde, establezca objetivos SMART) y observe lo que está haciendo actualmente. ¿Cómo
crees que se podría hacer mejor (formular una hipótesis)? ¿Cómo evaluaría si funcionó mejor
(establecer criterios de evaluación)? Pruébalo (ejecutar el experimento). Analiza los resultados.
¿Obtuviste los resultados que esperabas?
Si no, ¿fueron mejores o peores de lo que esperabas?
Como mencioné antes, es posible que descubras que las cosas que te dan los mejores
resultados son muy similares a las cosas que hacen otras personas. Sin embargo, puede
El arte de levantar
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descubra que otra cosa funciona mejor para usted.
Aunque ahora se ha vuelto un poco más común en el levantamiento de pesas, fui el primer levantador
de pesas del que tuve conocimiento que probó el entrenamiento diario máximo inspirado en Bulgaria.
Todos me dijeron que no podía funcionar para un atleta libre de drogas, o dijeron que me
lastimaría, o simplemente pensaron que estaba loco. Pero resultó en quizás las 12 semanas de
entrenamiento más productivas que he tenido, mejorando mi total de 1575 a 1714 en un solo
verano.
Ahora, a riesgo de que me escuchen mal, no quiero que se aleje pensando que
estoy recomendando un programa inspirado en búlgaro como el final de todos
los programas de capacitación (si recogió una copia del búlgaro Manual, lo sabes).
Lo he visto funcionar espectacularmente bien para algunas personas, y he visto a muchas otras
colapsar y quemarse. Como filosofía general de entrenamiento, creo que tiende a ser un poco
más riesgoso (tanto en la tasa de lesiones como en la posibilidad de agotamiento) que la
mayoría, sin ofrecer suficientes beneficios adicionales para justificar el riesgo para la mayoría
de las personas. Solo lo estaba usando como un ejemplo de una idea innovadora que produjo
excelentes resultados, aunque no diría que esos resultados son generalizables para todos para ese particu
programa.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 30
Óptimo/Ser el mejor
Esta es la otra cara de otro tema de la primera sección. Tratando de "optimizar
mize” cualquier variable de tu entrenamiento es una tontería. ¿Cómo sabrías
si habías llegado allí? E incluso si llegaras allí, sería un objetivo en movimiento a
medida que tu cuerpo cambiara y se adaptara al entrenamiento y a la vida cotidiana y
semana a semana.
No caigas en la trampa de la parálisis por sobreanálisis. Claro, siempre trata de
aprender más, pero no dejes que eso debilite tu confianza en lo que estás haciendo,
por temor a que no sea perfecto. Si tiene en cuenta los dos últimos temas, simplemente
hacer MÁS es la clave para progresar y establecer experimentos en su entrenamiento
para ver qué funciona mejor o peor para usted, debería estar bien. Lo primero debería
darte algo de tranquilidad. Mientras trabaje duro, no puede desviarse demasiado del
camino. El segundo debe darle consistencia. Realmente no puede evaluar si algo
funciona mejor o peor para usted a menos que se mantenga durante unos meses para
darle una oportunidad honesta.
El arte de levantar
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Hay un continuo de útil a no útil, y lo óptimo no existe en ninguna parte de la línea de tiempo.
Perfecto
absolutamente inútil
Cualquier cosa más allá de este punto es lo suficientemente bueno.
Figura 30.1
Tu entrenamiento, dieta o técnica nunca serán 100% perfectos. Así que deja de
matarte pensando demasiado en todo. Porque al final de tu angustia mental, podrías
revisar por completo todo lo que estás haciendo... y te prometo que aún no sería
perfecto.
El objetivo principal de este libro es ayudarte a no caer en esa trampa. Después de
leer esto, debería tener una buena idea de lo que realmente importa más en su dieta y
entrenamiento. Si tiene todo desde la primera sección en su lugar, está en el camino
correcto. Si es algo que NO se cubre en la primera sección, es probable que sea un
detalle minucioso que hará tan poca diferencia en su progreso que, en la práctica,
carece de sentido.
Así como perseguir el MEJOR plan de entrenamiento o la MEJOR dieta es una
tontería, para reiterar algo que ya hemos mencionado, basar su evaluación de sí mismo
y su entrenamiento en si es o no el mejor en lo que hace es también un ejercicio de
futilidad.
A muchos de nosotros nos criaron y nos dijeron: “Puedes hacer cualquier cosa que te
propongas”. Eso es una tontería absoluta. Quería jugar en la NBA, pero mido 5'10” en
un buen día y no tengo los resortes de Spud Webb (el ganador de un concurso de
volcadas de la NBA con 5'8”). Ninguna cantidad de trabajo duro y práctica habría conseguido
yo en la NBA.
El arte de levantar
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En última instancia, tienes que jugar la mano que te repartieron. En lugar de
enfocarte en ser mejor que los demás (o incluso que alguien más en particular),
concéntrate en ser la mejor versión de ti mismo. Concéntrese en las cosas que están
bajo su control; eso significa sus propios resultados, no los de los demás.
El arte de levantar
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CAPÍTULO 31
Interrogación
Espero que hayas sacado algo útil de este libro. Mi esperanza es que, como
estabas leyendo, tuviste algunos momentos en los que pensaste: "Pensé que eso
podría ser cierto, pero no estaba muy seguro" o "He tenido una idea similar dando vueltas
en mi cabeza, pero no estaba muy seguro de cómo ponerlo en palabras”, o tal vez incluso,
“Nunca había escuchado eso antes o lo había pensado de esa manera”.
Me doy cuenta de que no hay una TONELADA en este libro que sea directamente
procesable. Eso es por diseño. Hay literalmente cientos de libros que presentan el
programa de entrenamiento o la dieta específicos de alguien. Ese no era el propósito aquí.
El objetivo era darle la disposición del terreno para que estuviera mejor equipado para
evaluar libros como ese, artículos, videos u otros recursos que encuentre en el futuro. Más
que nada, espero que este libro haya planteado algunas preguntas que comenzarán a
darle vueltas en la cabeza, para que pueda comenzar a desarrollar los procesos de
pensamiento necesarios no solo para "saber" sobre estas cosas, sino también para poder
pensar críticamente, hacer conexiones y aplicarlo.
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También me doy cuenta de que este no era un libro increíblemente denso en ciencia con
enlaces de PubMed junto a todo lo que dije. Descubrí que la mayoría de las personas
simplemente no tienen mucha paciencia para leer un libro que se lee como un trabajo de
investigación. Sin embargo, la mayoría de las cosas en este libro están fuertemente
respaldadas por evidencia científica; No estoy al tanto de nada que esté directamente
contradicho en la literatura, y las cosas que se encuentran en el medio (donde la ciencia no
tiene mucho que decir en un sentido u otro) están respaldadas por mi experiencia como
atleta y entrenador, y las de la gran mayoría de entrenadores con los que he hablado. Si hay
algo que le gustaría discutir con más profundidad, mi bandeja de entrada siempre está abierta: Nucko
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