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Sobre los autores
El Dr. Mike Israetel tiene un doctorado en fisiología del deporte y actualmente es el asesor científico principal
de Renaissance Periodization. Mike fue anteriormente profesor de Ejercicio y Ciencias del Deporte en la Escuela de
Salud Pública de la Universidad de Temple en Filadelfia, donde impartió varios cursos, incluidos Nutrición para la
Salud Pública, Nutrición Deportiva Avanzada y Ejercicio, y Nutrición y Comportamiento. Ha trabajado como consultor
en nutrición deportiva para el sitio de entrenamiento olímpico de EE. UU. en Johnson City, TN, y ha sido orador
invitado en numerosas conferencias científicas y de rendimiento/salud, incluidos seminarios nutricionales en el Centro
de entrenamiento olímpico de EE. UU. en Lake Placid, NY. . Mike, cofundador de Renaissance Periodization, ha
entrenado a numerosos atletas y profesionales ocupados tanto en dieta como en entrenamiento con pesas. Originario
de Moscú, Rusia, Mike es un fisicoculturista competitivo y luchador de Jiu Jitsu brasileño.
El Dr. James Hoffmann es consultor de Renaissance Periodization. También es ex director del programa de
Ciencias del Deporte y el Ejercicio y entrenador del equipo de rugby femenino de la Universidad de Temple en
Filadelfia, Pensilvania. Mientras estuvo en Temple, James impartió cursos de teoría de fuerza y
acondicionamiento, práctica de fuerza y acondicionamiento, fisiología del ejercicio y bioquímica. James obtuvo su
doctorado en fisiología del deporte con el Dr. Mike Stone de ETSU, donde se centró en la aplicación del empuje del
trineo para mejorar el rendimiento deportivo en los jugadores de rugby. Como entrenador asistente del equipo y
científico deportivo principal, James ha entrenado a numerosos jugadores de rugby en ETSU, donde también fue
entrenador principal de fuerza y acondicionamiento y gerente de la sala de pesas. Originario de Chicago, Illinois,
James es un atleta de toda la vida, que ha alcanzado altos rangos en el rugby competitivo, el fútbol americano y la
lucha, y actualmente se dedica al boxeo tailandés.
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Acerca de la periodización renacentista
Renaissance Periodization es una empresa de consulta de dieta y entrenamiento. Los consultores de RP, incluidos los autores de este libro,
desarrollan dietas y programas de entrenamiento para cada tipo de cliente. RP trabaja con atletas
que están tratando de alcanzar el máximo rendimiento, empresarios que necesitan más energía en el trabajo y personas
de todos los ámbitos de la vida que quieren verse y sentirse mejor. Cuando fundó RP, el CEO Nick Shaw tuvo una visión
de una empresa que entregó la mejor calidad absoluta de dieta y consultoría de entrenamiento a su clientela. Por
contratar casi exclusivamente atletas competitivos que también son doctores en el deporte, la nutrición y la biología
ciencias y/o dietistas registrados, Nick ha reunido un equipo de consultores que no tiene rival en el
industria del fitness Además del entrenamiento y el entrenamiento de la dieta, el equipo de RP también produce dietas de autoentrenamiento.
y plantillas de capacitación, publica numerosos libros y artículos y produce videos instructivos sobre dieta,
entrenamiento, ciencia de la periodización y todo lo relacionado con la composición corporal y el deporte. Hasta la fecha, RP ha
ayudó a más de 100,000 personas a mejorar su estado físico y su salud, y cada día se acumulan más historias de éxito.
Visítenos en la web en: https://renaissanceperiodization.com
Encuéntrenos en Facebook en: https://www.facebook.com/RenaissancePeriodization/
Encuéntrenos en Instagram en: https://www.instagram.com/rpstrength/?hl=en
Los autores quisieran agradecer a Szoták András por su edición increíblemente perspicaz del primer borrador de este libro. También nos
gustaría agradecer a Broderick Chavez de Evil Genius Sports Performance por sus ideas sobre varias de las implicaciones de
entrenamiento más profundas de nuestro trabajo.
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TABLA DE CONTENIDO
Introducción
Página i
Capítulo 1: Volumen Máximo Recuperable
Página 1
Capítulo 2: Volumen Mínimo Efectivo
Página 23
Capítulo 3: Volumen Adaptativo Máximo
Página 37
Capítulo 4: Volumen de mantenimiento
Página 54
Capítulo 5: Cómo encontrar sus puntos de referencia de volumen personal
Página 60
Capítulo 6: Puntos de referencia del volumen a través de las fases de la dieta
Página 68
Capítulo 7: Hitos de volumen a lo largo de la carrera de formación
Página 81
Capítulo 8: Seleccionar implicaciones para la organización del entrenamiento deportivo
Página 94
Fuentes y lecturas adicionales
Página 110
Plantillas de hojas de trabajo para el seguimiento de puntos de referencia de volumen
Página 112
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INTRODUCCIÓN
Si quieres volverte más musculoso, más delgado, más en forma o mejor en cualquier deporte, tienes que entrenar. Esta no es
una idea controvertida. También es bien sabido que tienes que entrenar muy duro: ese entrenamiento tiene que ser un reto para
obtener los mejores resultados. La pregunta es: ¿exactamente cuánto entrenar para obtener los mejores resultados? Bueno, esa
no tiene casi el mismo consenso, y es la misma pregunta que nos llevó a escribir este libro.
Aquí hay un par de respuestas comunes a la pregunta sobre el volumen de entrenamiento:
A. “Suficiente para conseguir lo que quieres”.
B. “Tanto como tu fuerza de voluntad te lo permita… los ganadores lo dan todo.”
C. “Solo lo suficiente para progresar constantemente. Perseguir el máximo hará que te quemes o te lastimes”.
D. “El camino intermedio es mejor: ni demasiado, ni demasiado poco”.
Gran diversidad de respuestas, algunas de las cuales usted mismo puede haber encontrado. Cuando trabajábamos como
científicos deportivos y apoyando al cuerpo técnico, estos eran axiomas típicos que escuchamos de entrenadores y atletas
por igual, pero ninguno de ellos fue satisfactorio para nosotros. Como exploraremos, algunas de estas respuestas no tienen
mucho sentido, y las que sí lo tienen aún no son del todo correctas.
Digamos que eligió la respuesta A y que "lo que quiere" es ser el próximo Lebron James en el baloncesto. A
menos que seas uno entre mil millones, no hay cantidad de entrenamiento que haga eso por ti.
Incluso si lo hubiera, ¿cómo planearías tu semana de entrenamiento? Llegar a ser tan bueno en el baloncesto lleva años,
incluso para los muy talentosos. Entonces, dada la lógica de la respuesta A, ¿cuántos años concluirías que necesitas entrenar
para llegar a su nivel? Como puede ver, el problema con esta respuesta es que es demasiado vaga y poco realista.
El problema con la respuesta B es que no deja espacio alguno para las limitaciones de la recuperación.
De acuerdo con esta respuesta, si su fuerza de voluntad es lo suficientemente fuerte como para levantar pesas con
el máximo esfuerzo durante 16 horas cada día, esta estrategia de entrenamiento lo hará lo más grande y fuerte que
pueda ser. De hecho, esta estrategia no te hará ni más grande ni más fuerte, porque es casi seguro que tal esfuerzo te llevará
al hospital con rabdomiolisis, superando la capacidad de recuperación de tu cuerpo en un orden de magnitud. Por lo tanto, esta
respuesta tampoco es una opción viable ni siquiera para el atleta más motivado.
La respuesta C es considerablemente más matizada, intelectual, segura y atractiva que A o B, ya que establece una forma de
verificar objetivamente si estás en el camino correcto: si estás mejorando, ¡debes estarlo!
Desafortunadamente, esta respuesta también es demasiado vaga y poco calificada, ya que muy pocas personas se entrenan
simplemente para "progresar", sin los calificativos de "lo más rápido y de la mejor manera posible". Como tal, la respuesta C
es una estrategia de "tirar espaguetis a las paredes para ver qué se pega", que promueve cualquier ganancia como éxito, en
lugar de crear una estrategia para obtener las ganancias mejores o más eficientes posibles.
La respuesta D se mide, pero es demasiado segura para ser intelectualmente honesta. si, hay algo
sabiduría en tomar el camino del medio en algunas situaciones, pero aconsejar a alguien que "no beba demasiado
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mucho o muy poco cianuro” no es un buen consejo. No podemos decir que el camino intermedio sea exactamente el
mejor, aunque esta estrategia es justificadamente cautelosa, destinada a evitar los extremos. Incluso si resulta ser la mejor
respuesta a nuestra pregunta sobre la cantidad de entrenamiento, ¿exactamente cuánto es eso? ¿En medio del camino
entre qué dos puntos de referencia? Nuevamente, esta recomendación comúnmente escuchada, como las demás, se
queda corta.
Cuando consultamos a los entrenadores sobre las complejidades de los diseños de sus programas, nos encontramos
con un problema recurrente que se hacía eco de la lógica defectuosa de las respuestas A y B. Casi todo el cuerpo
técnico normalmente programaba el máximo trabajo posible para sus atletas. Por ejemplo, si los atletas tenían una cierta
cantidad de horas de trabajo de campo y llegaba el momento de prescribir el trabajo en la sala de pesas, era típico que los
entrenadores simplemente apilaran las horas de la sala de pesas justo encima del trabajo de campo, aparentemente sin
tener en cuenta para la capacidad de recuperación de los atletas.
Queríamos transmitirles a estos entrenadores que no era productivo simplemente agregar tanto entrenamiento total
como pudieran incluir en los días de sus atletas. En algún momento, iba a haber más entrenamiento del que los atletas
podían recuperarse, y su rendimiento en realidad sufriría en lugar de mejorar. Buscamos en vano un término o concepto
sucinto para comunicar esta realidad a entrenadores y deportistas. Finalmente, decidimos que debíamos llenar ese vacío.
Al Dr. Israetel se le ocurrió un término para describir este "techo" de volumen de entrenamiento. El Dr. Hoffmann también
adoptó rápidamente este término y se convirtió en fundamental en su evolución y aplicación en el mundo real.
Así nació el concepto de Volumen Máximo Recuperable (MRV). A medida que se definía, desarrollaba y aplicaba
más, los conceptos relacionados se derivaron y tomaron prestados con modificaciones de otros campos, para responder
a la pregunta original de "¿Cuánto debo entrenar?" cada vez con mayor precisión y exactitud. Este grupo de conceptos,
que denominamos "Hitos de volumen de entrenamiento", ahora son una parte tan útil de nuestro vocabulario, que
escribimos este breve libro para compartirlos con usted. Nuestra esperanza es permitirles a ustedes, nuestros lectores,
considerar estos conceptos y posiblemente aplicarlos a su propio entrenamiento o entrenamiento. ¿Por qué harías eso?
En resumen, para ayudarlo a lograr lo que probablemente quería lograr cuando comenzó a entrenar o entrenar: obtener
los mejores resultados en el menor tiempo posible.
Mientras lee, recuerde que si bien estos conceptos y recomendaciones específicas se basan en ciencia bien
establecida, gran parte de esta discusión es de naturaleza teórica. Esto significa que no queremos que piense en nada
de lo escrito aquí como una regla estricta y rápida, una ciencia confirmada por investigaciones exhaustivas o un
dogma infalible. Preferiríamos ofrecerle el contenido de este libro como una estimación probable de lo que realmente
está sucediendo en fisiología, y esperamos que lo use como alimento para el pensamiento que le permita sacar el
máximo provecho de su propio entrenamiento y la entrenamiento de aquellos a quienes ayudas. Por último, si eres
nuevo en la lectura de las ciencias del deporte, te recomendamos encarecidamente que te familiarices con los términos y
conceptos básicos de la teoría del entrenamiento antes de sumergirte en este libro, lo que supone que conoces esos
conceptos bastante bien. Si necesita una introducción o un repaso a dichos conceptos, le recomendamos nuestro libro
clásico, Principios científicos del entrenamiento de fuerza .
Para comenzar a medir la progresión de su volumen de entrenamiento y aplicar los aprendizajes presentados en este
documento a su entrenamiento, se adjuntan plantillas de hojas de trabajo para el seguimiento de puntos de referencia
de volumen en las páginas 112-113.
-Mike Israeltel y James Hoffmann
yo
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1VOLUMEN MÁXIMO RECUPERABLE
Derivación:
Mientras que la intensidad del entrenamiento es una medida de lo duro que entrenas, el volumen de entrenamiento es una
medida de cuánto entrenas . La definición de volumen depende en gran medida del deporte o actividad física que se esté
describiendo. Fundamentalmente, el volumen es la cantidad de trabajo físico que se realiza, donde el trabajo se define como la
fuerza promedio multiplicada por la distancia sobre la cual se ejerce. El volumen se puede representar como la cantidad de
metros nadados, millas corridas, kilómetros recorridos en bicicleta, horas entrenadas en la práctica de MMA y/o el múltiplo de
series, repeticiones, peso y distancia de desplazamiento de una barra, entre muchos otros.
El volumen es la forma científica de decir “cuánto” entrenamiento se está realizando. Entonces, para cualquier habilidad
atlética, la pregunta es: "¿Cuánto volumen conducirá a las mejores ganancias con el tiempo?" Debido a una regla muy
fundamental en fisiología, la clase de respuestas "tanto como sea posible" a esa pregunta puede descartarse como incorrecta
desde el principio. Esa regla es esta: bajo cualquier conjunto dado de condiciones, el cuerpo solo tiene una capacidad finita
para recuperarse del entrenamiento. La recuperación se define como "un retorno al nivel de capacidad de rendimiento existente
antes de la dosis actual de entrenamiento". Por lo tanto, si normalmente corre una milla de 6:30 y se ha curado del dolor
inducido por las sentadillas y ha vuelto a correr 6:30 o más rápido, podemos decir que está "recuperado" en el sentido técnico.
Por supuesto, si tus muslos y glúteos todavía están ardiendo por esas sentadillas durante tu próxima carrera, y solo manejas
una milla de 8 minutos, no te has recuperado, lo que ilustra que una cantidad suficiente de volumen de entrenamiento inhibirá
la capacidad de uno para hacerlo.
Dado que el cuerpo tiene un límite finito en su capacidad de recuperación, es lógico pensar que el entrenamiento que
excede la capacidad de recuperación del cuerpo no es un entrenamiento que produzca las mejores ganancias. De hecho,
si no se logra la recuperación, por definición, ¡el individuo empeoró en lo que estaba entrenando!
Cualesquiera que sean los otros principios que utilice para informar el diseño de su programa de entrenamiento, este es
seguro: ¡ no exceda de forma crónica la capacidad de recuperación de las personas que están siendo entrenadas!
Debido a que es un poco laborioso explicar todo esto cada vez que desee comunicarlo, hemos desarrollado un término, ¡e
incluso un acrónimo! - por este concepto. Es posible que haya oído hablar de él como "MRV".
Definición:
Volumen Máximo Recuperable (MRV) : El mayor volumen de entrenamiento que un atleta puede hacer en una situación
particular y aun así recuperarse.
Una mirada más profunda a los principios del diseño del programa de capacitación puede brindarnos una definición aún más
precisa de MRV, que es aún más útil para obtener los mejores resultados a largo plazo. Sabemos que para lograr ganancias a
un ritmo óptimo, el entrenamiento debe ser sobrecargado. Para ser sobrecargado, un estímulo de entrenamiento debe estar
dentro del umbral máximo del sistema y/o la capacidad que se está entrenando, y ser de mayor magnitud que la sobrecarga
histórica reciente.
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estímulos En términos muy simplificados, esto significa que el entrenamiento debe ser duro y que la siguiente sesión
de entrenamiento debe ser más dura que la anterior: sobrecarga y sobrecarga progresiva.
Si no tenemos que cumplir con esa segunda condición de sobrecarga, podemos entrenar en ausencia de una
recuperación completa. Digamos que hiciste sentadillas con 300 libras en promedio en tu último entrenamiento de
pierna, y 315 es tu mejor esfuerzo total para esas series y repeticiones. Pero, durante el entrenamiento actual, solo
hiciste 290 sentadillas. ¿Podemos realmente decir que el entrenamiento con 290 no fue sobrecargado en absoluto? No:
todavía es parcialmente sobrecargado, ya que cumple con nuestro primer criterio de estar dentro del umbral máximo
del sistema, es decir, lo suficientemente desafiante y disruptivo para estimular ganancias significativas y confiables (ya
que diez libras menos en una sentadilla casi máxima todavía es ' difícil'). De hecho, cualquier estímulo que se acerque
al 90% de las capacidades máximas de la mayoría de los sistemas suele ser lo suficientemente desafiante y perturbador
como para generar algunas ganancias. Sin embargo, para causar las mejores ganancias, el siguiente estímulo tiene
que ser de mayor magnitud que el anterior. Por lo tanto, un estímulo que es "más fácil que la última vez pero aún muy
difícil" dará como resultado ganancias, pero no dará como resultado las mejores ganancias posibles. Además, si no se
ha recuperado de su último estímulo, recuperó todas sus capacidades, es por definición difícil o imposible para usted
hacer que el próximo estímulo sea más difícil y más difícil que el anterior. En pocas palabras: si no te has recuperado lo
suficiente como para hacer sentadillas lo que hiciste la última vez, ¿cómo diablos se supone que vas a hacer más
sentadillas esta vez?
Echemos un vistazo a la Figura 1 para comprender mejor cómo cumplir ambas condiciones de sobrecarga. El primer
recuadro en la Figura 1 ilustra el paradigma de entrenamiento en el que los microciclos sucesivos (los círculos
pequeños) están por debajo del umbral de sobrecarga y disminuyen el estímulo, lo que significa que tal entrenamiento
no es una sobrecarga bajo ninguna definición. El segundo cuadro ilustra la progresión en la fuerza del estímulo, pero
ninguno de los microciclos entra en el umbral de sobrecarga y, por lo tanto, aunque es progresivo, esta configuración
de entrenamiento tampoco se sobrecarga. El cuadro 3 ilustra un paradigma en el que todo el entrenamiento está por
encima del umbral de sobrecarga, pero se vuelve más fácil con el tiempo. Tal entrenamiento es parcialmente
sobrecargado porque cumple con la condición de umbral pero no con la condición de progresión. El recuadro 4 representa
un entrenamiento con sobrecarga total. Todos los estímulos están dentro del umbral de sobrecarga y son de naturaleza
progresiva, lo que es más probable que conduzca a los mejores resultados con el tiempo.
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2
4
3
LLAVE
sobrecarga
límite
microciclos
sucesivos
Sin progresión
Sin sobrecarga
Sin sobrecarga
Sin progresión
Progresivo
Sobrecarga
Figura 1. Sobrecarga total y parcial: el recuadro 1 ilustra un programa de entrenamiento en el que los
microciclos sucesivos (los círculos pequeños) están por debajo del umbral de sobrecarga y disminuyen el estímulo. El
Cuadro 2 ilustra la progresión en la fuerza del estímulo, pero ninguno de los microciclos cruza el umbral de sobrecarga. El
recuadro 3 ilustra un programa en el que los microciclos sucesivos están por encima del umbral de sobrecarga, pero
disminuyendo el estímulo. El cuadro 4 ilustra un programa en el que todos los estímulos están por encima del umbral de
sobrecarga y son progresivos.
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Sí, a muy corto plazo, aún puede manejar una sobrecarga, potencialmente incluso progresiva, sin recuperar la capacidad.
Sin embargo, a más largo plazo, por lo que nos referimos a días y semanas, la recuperación debe ocurrir para permitir la
sobrecarga total y, por lo tanto, las mejores tasas de ganancia posibles.
Dado esto, ahora podemos redefinir MRV más específicamente:
MRV: El volumen más alto de entrenamiento que un atleta puede hacer en una situación particular y aun así recuperarse
para presentar una sobrecarga completa en la próxima escala de tiempo de entrenamiento.
Para recapitular, presentar una sobrecarga completa, es decir, una que sea a la vez desafiante y progresiva, es fundamental
para obtener las mejores tasas de ganancia en habilidad. Como resultado, las elevaciones crónicas del volumen de
entrenamiento por encima del MRV son contraproducentes y, por lo tanto, desaconsejadas.
Pero espera, ¿qué es una "escala de tiempo"? Bueno, no podemos simplemente preguntar cuánto entrenamiento puedes hacer
y aun así recuperarte sin especificar exactamente cuándo planeamos medir tu recuperación. Resulta que cuando mides la
recuperación importa mucho. Por ejemplo, si mide la capacidad inmediatamente después de la mayoría de las sesiones de
entrenamiento, la recuperación aún no habrá ocurrido, lo que hará que sus resultados vuelvan "sin recuperar". ¿Significa eso que
entrenar te empeora? En realidad, sí, lo hace, pero solo a muy corto plazo. Una vez que haya tenido descanso, sueño y una
nutrición adecuada después de las sesiones de entrenamiento más razonables, sus habilidades volverán a la línea de base.
Entonces, como puede ver, el punto en el que medimos la recuperación es fundamental para que MRV sea un concepto útil.
Aunque algunos puntos de control servirán, el momento más útil para medir la recuperación es justo antes de que planee
sobrecargarse nuevamente. Debido a que la sobrecarga es el proceso central del entrenamiento y el que necesita la recuperación,
la recuperación debe ocurrir durante el intervalo entre dos sesiones de entrenamiento con sobrecarga, cuyo objetivo es el mismo
sistema o habilidad. Dado que la mayoría de las sesiones están programadas para repetirse en el microciclo (alrededor de una
semana de entrenamiento en la mayoría de los casos), generalmente es más productivo formular MRV en términos de microciclo,
de la siguiente manera:
MRV : El mayor volumen de entrenamiento que un atleta puede hacer en un microciclo en particular y aun así recuperarse
para presentar una sobrecarga completa en el siguiente microciclo.
¿Es posible considerar MRV en otras escalas de tiempo? Por supuesto. Un MRV de escala de ejercicio es "el volumen más
alto de entrenamiento que un atleta puede hacer en un ejercicio en particular y aún así recuperarse para presentar una sobrecarga
completa en el próximo ejercicio". Podemos imaginarnos haciendo tantas series y repeticiones de sentadillas en el primer ejercicio
que el desempeño en el segundo ejercicio, digamos peso muerto, ya no puede alcanzar la sobrecarga debido a la fatiga masiva
inducida por las sentadillas. Esto sería un exceso de MRV de escala de ejercicio. Un MRV a escala de sesión es "El mayor
volumen de entrenamiento que un atleta puede hacer en una sesión en particular y aún así recuperarse para presentar una
sobrecarga completa en la próxima sesión". Si entrenó peso muerto tan duro el lunes que el martes no puede sobrecargar en el
banco porque su espalda está demasiado fatigada para establecer un arco adecuado, ha excedido su MRV de escala de sesión.
En las escalas de tiempo más largas, podemos tener MRV a escala de mesociclo, que se definiría como “el mayor volumen de
entrenamiento que un atleta puede hacer en un mesociclo en particular y aún así recuperarse para presentar una sobrecarga
completa en el próximo mesociclo”. Digamos que tuviste una fase de acumulación increíble, que es el entrenamiento de sobrecarga
real de todo un mesociclo de entrenamiento. Pero entonces, imagina que decidiste acortar tu descarga después de la acumulación
y, en consecuencia, te fatigaste demasiado para tener una sobrecarga productiva en el próximo mesociclo. En este escenario,
diríamos que ha excedido su MRV a escala de mesociclo.
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Podríamos enumerar definiciones de MRV para otras escalas de tiempo, como la temporada, el macrociclo (varios
mesociclos encadenados durante 4 a 12 meses de entrenamiento para un objetivo específico) o el año, todos los cuales
son conceptos teóricamente interesantes y útiles. Pero, fundamentalmente, la presentación más significativa de la
sobrecarga es de microciclo a microciclo, principalmente porque la mayoría de los atletas y entrenadores utilizan la
semana de entrenamiento como su unidad de escala de tiempo de entrenamiento mejor planificada y más fungible. Por
lo tanto, nos referiremos a MRV en su escala de tiempo de microciclo de aquí en adelante, a menos que se especifique
lo contrario.
Dentro de esta definición y línea de tiempo, la capacidad de generar una sobrecarga completa no implica
necesariamente que deba ocurrir una recuperación completa de los sistemas fisiológicos reales entre microciclos. De
hecho, la fatiga crónica y acumulada de otras fuentes de entrenamiento hace que eso sea prácticamente imposible
en la mayoría de las situaciones de entrenamiento, considerando que la mayoría de los atletas entrenan varias veces por
semana, con múltiples modalidades. En algunos casos, una recuperación física y psicológica total y completa de una
sesión de peso muerto o de una práctica de lucha puede llevar mucho más tiempo que la duración del microciclo en sí. La
buena noticia es que aún podemos cumplir con ambos criterios de sobrecarga incluso si no se ha logrado una recuperación
verdadera y completa. Cuando decimos "recuperación verdadera y completa", nos referimos a la disolución de todo el
daño introducido por todo el entrenamiento: reposición total de glucógeno, reparación total de todo el daño tisular, retorno
a la homeostasis en todos los sistemas después de la interrupción, etc. que simplemente la capacidad de actuar como
antes. En otras palabras, estar lo suficientemente recuperado como para generar una sobrecarga completa debe
considerarse más como un rango operativo de estados de entrenamiento, en comparación con el unicornio de estar total
y holísticamente recuperado. Algunos días, los atletas pueden tener más o menos fatiga de entrenamiento que otros, y
eso está perfectamente bien, siempre y cuando puedan cumplir con los criterios de sobrecarga para las sesiones de
entrenamiento individuales, que es "ser capaz de rendir en o por encima de los niveles del ciclo anterior". de habilidad.”
¡UF! Esa es una maldita definición. Muy bien, entonces, ¿por qué es tan importante conocer y comprender
MRV?
Importancia:
Es mejor que toda esta charla sobre MRV signifique que MRV es un concepto vital para que nosotros
entendamos teóricamente y lo utilicemos en la capacitación. De hecho, es. En esta sección, ilustraremos la
centralidad del hito MRV. Para comenzar, veamos cómo se puede categorizar la importancia de MRV en diseño
general de programas, personalización del diseño de programas, monitoreo de recuperación e intervención de
recuperación.
1. Diseño general del programa
La importancia más obvia del concepto de MRV se deriva de su utilidad para estructurar el diseño del programa.
Más específicamente, la fuerza del concepto de MRV radica en que delimita las estructuras del programa que se
pueden considerar para su aplicación. Cualquier programa que tenga volúmenes excesivos de capacitación debe
ser automáticamente sospechoso, considerando la realidad de MRV.
La sobrecarga es difícil, si no imposible, de presentarse cuando se entrena por encima del MRV. La sobrecarga es
fundamental para el progreso a largo plazo. Por lo tanto, cualquier entrenamiento que exceda el MRV para un
estiramiento repetitivo y continuo es menos que óptimo (Figura 2). Para decirlo sin rodeos, entrenar por encima del MRV
durante períodos prolongados es una buena manera de hacer que los atletas empeoren y/o se lastimen.
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MRV
capacitación
volumen
Programa A Programa B
Figura 2. Volúmenes de entrenamiento excesivos: A y B representan dos programas de entrenamiento de diferentes volúmenes.
El volumen de entrenamiento en el programa A podría funcionar para mejorar el rendimiento (suponiendo que haya suficiente
volumen para lograr la adaptación). Es casi seguro que el programa de formación B disminuya el rendimiento a medida que supere
el MRV.
Si le preguntas a tu entrenador: "¿Cuánto dura la práctica de hoy?" y él responde: “El tiempo que sea necesario para
aprender el ejercicio”, esa es una mala noticia para los atletas. Si no se escuchan sus quejas sobre el dolor excepcional y
constante debido a la combinación de ejercicios de velocidad y levantamiento de altas repeticiones que su entrenador
introdujo hace un par de semanas, eso es cada vez más problemático. Si una parte del cuerpo que estamos tratando de
hacer crecer comienza a estancarse y nuestro recurso es agregar volumen a los levantamientos para esa parte del cuerpo,
debemos reevaluar nuestras prácticas de entrenamiento.
El diseño de cualquier programa de entrenamiento debe incorporar una cantidad máxima de volumen y subrayar que
exceder este límite superior durante demasiado tiempo o con demasiada frecuencia es improductivo en el mejor de los
casos y contraproducente y arriesgado en el peor. Esta utilidad de MRV es la razón por la que acuñamos y comenzamos a
usar el término para empezar. Los entrenadores a los que consultábamos ocasionalmente querrían agregar algún nuevo
elemento de entrenamiento al programa del equipo, ya sea acondicionamiento, levantamiento o más práctica técnica.
Cuando se nos presentaron tales propuestas, nuestro trabajo fue comunicarles que hacerlo estaba bien, siempre y
cuando reduzcan simultáneamente algún otro entrenamiento para evitar que sus atletas se recuperen por exceso de
volumen. Podríamos preguntarle a un entrenador ansioso: "Bueno, eso sería por encima de su MRV, entonces, ¿dónde
podemos hacer algunas reducciones para encajar en esta nueva prioridad?" El término MRV fue fundamental para permitirnos
estructurar ideas y comunicar estos importantes conceptos a los entrenadores. El concepto MRV claramente definido nos
permitió educar a los entrenadores sobre las limitaciones del volumen de entrenamiento, para que pudieran llevar a sus
atletas a mejoras continuas en el rendimiento. Una vez que les explicamos MRV a los entrenadores, la gran mayoría
comprendió intuitivamente el concepto y comenzó a usarlo en su entrenamiento. En otras palabras, lo creas o no, dejaron
de asumir que más siempre era mejor.
Como entrenador, atleta o científico del deporte, puede encontrar que este axioma de "más es mejor" surge una y otra vez
en círculos de entrenamiento de todo tipo. Creemos que esto se debe a dos razones.
La primera es que hay un elemento de verdad en ello. Cuando los entrenadores miran a su alrededor y ven duro
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los atletas que trabajan superan a los perezosos temporada tras temporada, su primera conclusión puede ser instruir
a sus atletas para que constantemente hagan todo lo que puedan. El hecho de no ver el techo del axioma "más es
mejor" es donde los entrenadores se quedan cortos. En segundo lugar, estas recetas anecdóticas se unen a una
cultura probablemente tan antigua como el propio deporte: aquella que exalta el trabajo duro, el dolor y el sufrimiento
para alcanzar las metas. Pocos entrenadores quieren ser conocidos como el entrenador fácil; por el contrario, a
muchos les encantaría ser conocidos como artífices empedernidos de diversas torturas relacionadas con el deporte.
Una vez más, si bien es comprensible y justificado asociar el trabajo arduo con los resultados, el problema es que
esta comprensión cultural sin refinar no reconoce las limitaciones de la asociación entre "dolor" y "ganancia". Es
probable que se pueda responsabilizar al pasar la culpa por alimentar la falta de reconocimiento de que el trabajo más
duro no produce indefinidamente mejores resultados. Después de todo, si los atletas se queman con el entrenador
duro, es fácil culparlos por la falta de esfuerzo, motivación o por sus elecciones de estilo de vida. Esta cultura se
extiende tanto a los atletas como a los entrenadores, lo que significa que la mayoría de los atletas también estarán
felices de culpar a cualquiera que se queme, incluidos ellos mismos.
A lo que casi nunca culparán es a su programa de entrenamiento, por ser potencialmente "demasiado duro". ¡Uf, se
siente aburrido incluso escribir, y mucho menos experimentar! Esta cultura “incondicional” está tan arraigada en
nosotros que incluso los científicos del deporte como nosotros hemos sentido su presión, a pesar de saberlo mejor.
En su propio uso, recuerde que, en esencia, MRV significa que existe algo como "hacer demasiado", y sea cual sea
el tipo de capacitación que practique, programe, consulte o presencie, es mejor tener esa comprensión. reflejado en
su diseño. Especialmente en el contexto de los programas que entrenan múltiples atributos, debemos recordarnos
que el tiempo, el esfuerzo y la capacidad de recuperación son recursos finitos. Simplemente no podemos seguir
agregando entrenamiento sin quitar esos mismos recursos de otros aspectos del entrenamiento o la recuperación.
2. Personalización del diseño del programa
¿Cuánto es demasiado para ti? ¿Ciertamente no todos los individuos o equipos tendrán respuestas
idénticas al mismo programa o compartirán el mismo MRV? De hecho, absolutamente no lo harán. Hay una gran
variación en los MRV entre individuos y equipos de individuos, y veremos las razones detrás de esa variación en una
sección posterior. Por ahora, el solo hecho de que exista una variación en el MRV significa que debe tenerse en
cuenta en la selección y el diseño del programa. Si intenta hacer una réplica exacta del programa de un culturista
profesional, ¿qué sucede si su MRV está muy por encima del suyo y, por lo tanto, la mayor parte de su programa tiene
demasiado volumen para sus mejores ganancias? Si creas programas de entrenamiento para otros, ¿cómo sabes que
las series y repeticiones que has elegido para ellos no son demasiadas? El hecho de que pueda recuperarse de un
determinado estímulo no significa que todos sus clientes o atletas puedan hacerlo. Por el contrario, algunos de sus
clientes o atletas podrían manejar más de lo que usted puede en su propio entrenamiento. También existen diferencias
de población. Por ejemplo, si está acostumbrado a entrenar equipos a nivel de escuela secundaria y luego hace la
transición a su primer trabajo universitario, o si está acostumbrado a entrenar atletas de la División III pero obtiene un
trabajo de la División I, ¿puede estar seguro de que la cantidad de entrenamiento que funcionó para su equipo anterior
funcionará para el nuevo? Es probable que deba ajustar las diferencias de MRV en todos estos casos.
¿Significa esto que si tienes atletas o clientes con los mismos objetivos, o en el mismo equipo deportivo, cada uno
de ellos necesita programas completamente únicos? Absolutamente no. De hecho, sus programas probablemente
serán mucho más similares que diferentes. Sin embargo, entre programas muy similares, lo que probablemente
diferirá de persona a persona será el volumen de capacitación necesario.
Usando métodos que se describirán en detalle un poco más adelante, es completamente posible descubrir el
MRV para usted, su cliente o el promedio de todo el equipo. Encontrar MRV, conocerlo y actualizarlo
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a medida que cambia son pasos críticos en el camino hacia mejores resultados consistentemente. Si no
conoce su MRV, o el MRV de los atletas que está entrenando, corre el riesgo de tener serios inconvenientes.
3. Monitoreo de recuperación
Hay tecnicismos para encontrar su MRV, pero por ahora, basta con decir que tendrá mucho que ver con la
determinación de su nivel de recuperación. Si está recuperado, entonces es muy poco probable que haya
entrenado por encima de su MRV, dado que la recuperación insuficiente es el resultado de excederlo. Sin
embargo, si no se encuentra lo suficientemente recuperado, ahora existe una clara posibilidad de que su volumen
de entrenamiento sea demasiado alto para que se produzcan sus mejores ganancias. Claro, los eventos fortuitos
aquí y allá pueden impedir la recuperación a corto plazo, incluso con volúmenes de entrenamiento crónicamente
apropiados. Por ejemplo, el estrés de un examen académico puede disminuir el rendimiento físico, pero no indica
automáticamente que todo el resto del programa de entrenamiento de un mes haya sido excesivo. Por otro lado,
los déficits de recuperación recurrentes son una señal de que tal vez esté excediendo su MRV.
El concepto MRV hace que el monitoreo regular del estado de recuperación sea una característica muy
importante del diseño del programa de entrenamiento, porque una condición crónica de falta de recuperación
ya no se puede caracterizar con frases como "se supone que un buen entrenamiento te derrota", y en su lugar
debe interpretarse como significa que no se están logrando ganancias óptimas y que algo debe ajustarse.
4. Intervención de recuperación
Cuando no se obtienen ganancias óptimas, reducir el volumen de entrenamiento es una solución al
problema. La otra opción para promover la recuperación es aumentar simultáneamente las intervenciones
de recuperación. Si miramos hacia atrás en la definición de MRV, el volumen no es la única variable en juego,
ya que la tasa de recuperación es igual de importante. Entonces, ¿llegas a tu MRV cuando tu volumen es
demasiado alto para el grado de recuperación que eres capaz de hacer? O, mejor dicho, ¿tu grado de recuperación
no es lo suficientemente alto para el volumen que necesitas entrenar para mejorar?
Volviendo a nuestra analogía con Lebron, ¿qué pasaría si te tomara 22 horas hipotéticas de entrenamiento al día
durante 5 años para alcanzar el nivel de aptitud para el baloncesto de Lebron? ¿Imposible? ¡Imposible es nada,
si usas suficiente equipo de Adidas y realmente crees en su eslogan! Hablando en serio, ¿qué pasaría si los
extraterrestres vinieran a la tierra y pusieran en espera la paz mundial y la energía limpia, para darte una píldora
que te permitiera recuperarte por completo, física y psicológicamente, de 22 horas de entrenamiento al día,
indefinidamente? ¡Sí, tendrías una hoja de ruta realista para convertirte en un gran basquetbolista!
Y no tuvo nada que ver con la reducción del volumen, sino que lo puso dentro de su MRV al expandir su
recuperación. El punto es que cada vez que su objetivo es estar dentro de sus limitaciones de MRV, lo que debería
ser casi siempre, no necesariamente tiene que bajar el volumen en todo momento para llegar allí si puede aumentar
las capacidades de recuperación en su lugar. Pero, ¿cómo puedes hacer eso? Dormir lo suficiente y dormir bien,
relajarte y descansar lo suficiente, comer lo suficiente y bien, y diseñar adecuadamente los detalles de tu estructura
de entrenamiento, entre muchas otras intervenciones. A los efectos de esta discusión, a menos que su intervención
de recuperación sea perfecta (en la mayoría de los casos poco probable), siempre tiene la opción de aumentar su
MRV mejorando la recuperación, en lugar de solo reducir el volumen de entrenamiento.
Pero, ¿por qué perder el tiempo con las intervenciones de recuperación si puede mantenerse por debajo
de su MRV al reducir el volumen? Ciertamente, bajar el volumen es mucho más fácil que tener que irte a dormir
a una hora determinada cada noche y vigilar tu dieta. El problema es que, siempre que puedas recuperarte y
adaptarte a él, más entrenamiento es mejor: existe esa semilla de verdad en el viejo axioma "más es mejor".
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Sólo cuando hay un déficit de recuperación deja de ser así. Esto significa que debe desear y hacer todo lo posible
para aplicar las modalidades de recuperación a fin de elevar su MRV lo más alto posible. Esto se debe a que cuanto mayor
sea su MRV, en igualdad de condiciones, más podrá entrenar y más mejorará. Solo después de que la recuperación esté
bien cuidada, usted, como atleta o entrenador dedicado, debe presionar para reducir el volumen de entrenamiento cuando
aún se está excediendo el MRV.
Dicho de otra manera, los mejores atletas tienen que entrenar tanto para mejorar, que solo su aplicación constante
de las modalidades de recuperación les permite permanecer por debajo de sus MRV y, por lo tanto, mejorar de manera
óptima con el tiempo.
En un mundo perfecto, nunca tendríamos que bajar volúmenes, porque nuestra recuperación sería infinita e
instantánea. O, si la tasa de recuperación y el volumen y/o la intensidad del entrenamiento fueran valores estáticos y
constantes, conoceríamos de manera confiable nuestros MRV y nunca nos arriesgaríamos a excederlos. Pero, aquí en el
mundo real, en un momento dado, múltiples factores afectan tanto el impacto que tiene el entrenamiento en la recuperación
como la calidad y cantidad de nuestras habilidades de recuperación. Por esa razón, los MRV pueden ser muy diferentes, no
solo entre individuos y equipos, sino también para un solo individuo, entre diferentes demandas del programa de entrenamiento
y bajo diferentes circunstancias fisiológicas y psicológicas.
Fuentes y naturaleza de las diferencias de MRV
Si MRV fuera un valor exacto y estable para todas las personas en todas las situaciones, ¡entrenar en ciencia sería mucho
más fácil! Desafortunadamente para nosotros, MRV cambia bastante, dependiendo de varios factores, algunos de los más
destacados se analizan a continuación. Esta discusión se divide en factores que son en gran parte de origen genético,
aquellos que tienen más que ver con historias y estilos de vida individuales, factores que difieren entre o dentro de los
programas de entrenamiento y factores que tienden a cambiar de manera predecible en el transcurso de la carrera de
entrenamiento de un atleta. La mayoría de los ejemplos se refieren al crecimiento muscular como la característica principal
que se está entrenando, pero los principios funcionan de manera muy similar con cualquier otro deporte o habilidad.
Factores genéticos
1. Factores generales de recuperación genética
Los procesos físicos en el cuerpo que conducen a la recuperación están influenciados por su entorno, pero se basan en
sus genes. No importa el entorno, algunas personas simplemente tienen una mejor genética para la recuperación. Ya
sea porque tienen niveles más altos de testosterona para estimular la maquinaria de recuperación, porque tienen más
maquinaria de recuperación, más rápida o que funciona mejor, o alguna combinación de estos, algunas personas
simplemente tienen la predisposición genética hacia una recuperación más efectiva. Para algunos, esto significa que
pueden recuperarse más rápido, para otros, significa que pueden recuperarse de más en un momento dado, para otros,
significa que pueden recuperarse más completamente, y para algunas personas afortunadas, puede significar las tres
cosas. No le va a hacer ningún bien a nadie preocuparse por la genética básica, porque no se puede cambiar. Lo que es
importante considerar es que si usted o alguien a quien está entrenando está tratando de mantener el volumen de
entrenamiento con otra persona, y simplemente no puede, puede ser el resultado de diferencias genéticas, en lugar de
deficiencias en la programación o métodos de recuperación. Todo lo que puede hacer es dar lo mejor de sí con el programa
que está siguiendo y su recuperación, y sea realista acerca de su MRV.
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2. Tipo de fibra muscular
Cuando se exponen a una cantidad comparable de entrenamiento para el tamaño, la fuerza, la potencia y otras
características, las fibras musculares de contracción más rápida tardan más en recuperarse que las fibras de contracción
más lenta. La ironía aquí es que los músculos de contracción rápida crecen mucho más en respuesta al entrenamiento.
Puede imaginar que los culturistas dotados tendrían MRV súper altos y, por lo tanto, podrían entrenar una tonelada, lo
que explicaría sus resultados. En realidad, los mejores culturistas suelen dominar las contracción rápida, lo que los hace
más sensibles a los estímulos de crecimiento y les permite producir la musculatura grande y desarrollada que se ve en
las etapas de culturismo. Pero, debido a su composición muscular predominantemente de contracción rápida, no pueden
entrenar tanto como pensarías. Por suerte para ellos, porque son tan sensibles al crecimiento que no tienen que hacerlo.
Al igual que con la genética de recuperación, recuerda que no tienes mucho que decir sobre tu tipo de fibra. Por lo tanto,
las diferencias de fibras individuales también juegan un papel al determinar cuánto volumen de entrenamiento se necesita.
Este es otro recordatorio de que más no significa necesariamente más grande o mejor. Formación dentro de su
Sin embargo, su propio MRV le permitirá obtener lo mejor y más grande.
3. Arquitectura muscular
Hay varios factores relacionados con la arquitectura muscular que influyen en las diferencias de MRV entre los músculos
dentro del mismo individuo. Por ejemplo, la arquitectura de la unión de las fibras musculares a los tendones juega un papel
en el potencial de producción de fuerza. Cuanta más fuerza puede producir un músculo, más daño puede sufrir y, por lo
tanto, se requiere más recuperación. Otros aspectos arquitectónicos de los músculos dictan qué tan susceptibles son a
estirarse bajo carga, como los puntos de unión e inserción de ese músculo en relación con los huesos y las articulaciones
adyacentes.
El estiramiento bajo carga es extremadamente fatigoso, por lo que cuanto más estiramiento bajo carga sea físicamente
capaz de soportar un músculo, más fatiga puede acumular el músculo. Por ejemplo, los deltoides laterales son casi
imposibles de estirar bajo carga en una medida significativa. Por lo tanto, probablemente nunca haya tenido deltoides
laterales constantemente doloridos, y probablemente haya podido destrozarlos con innumerables series, solo para verlos
recuperarse nuevamente. Los isquiotibiales, por otro lado, están en una posición bastante ideal para estiramientos extensos
con carga y, como resultado, resisten tanto daño durante los movimientos de bisagra de cadera como el peso muerto con
piernas rígidas, que se espera que tengan un MRV significativamente más bajo que los deltoides laterales. Por supuesto,
el área de la sección transversal y la longitud de la fibra también juegan un papel aquí.
La arquitectura muscular contribuye a las diferencias entre músculos en MRV, pero lo importante que debe recordar el
atleta o entrenador es que no todos los músculos deben entrenarse con el mismo volumen, aunque pertenezcan al mismo
individuo.
4. Proporciones y longitudes de las extremidades
Este es bastante simple. Si un atleta mide 6'5” con piernas largas, la sentadilla de esta persona puede cubrir el doble de
la distancia total de alguien que mide 5'1” y tiene piernas cortas. Por lo tanto, el individuo más bajo podría hacer 20 series
de sentadillas por semana y aún así recuperarse, mientras que el atleta más alto está luchando con 10 series. En igualdad
de condiciones, si bien pueden estar haciendo diferentes cantidades de repeticiones o series, dada su fisiología divergente,
¡estos dos atletas en realidad están haciendo la misma cantidad de trabajo! Por lo tanto, si tiene un gran rango de
movimiento en un ejercicio en comparación con otros debido a su complexión, tenga cuidado y espere que su MRV en ese
ejercicio sea más bajo que el promedio.
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5. sexo
Las mujeres son más propensas a tener músculos más pequeños que producen menos fuerza, tienen extremidades más
cortas que la mayoría de los hombres y, por varias otras razones, simplemente no sufren tanto daño homeostático por el
entrenamiento. Para muchos deportes y características de condición física, como velocidad, potencia, fuerza, hipertrofia, etc.,
en promedio, esto les da a las mujeres un MRV relativamente más alto. Esto significa que las mujeres podrán recuperarse de
los programas de entrenamiento que, sobre el papel, parecen matar a la mayoría de los hombres. Por lo tanto, al entrenar atletas
de diferentes sexos, se deben tener en cuenta las diferencias en el MRV. Se puede suponer que, en general, los hombres podrán
entrenar a intensidades que producen más daño con menos volumen que las mujeres y, por lo tanto, suelen tener MRV más
bajos. Sin embargo, los entrenadores también deben tener en cuenta los extremos: una mujer muy alta, principalmente de
contracción rápida con mala genética para la recuperación, podría tener un MRV más bajo que un hombre muy bajo, de peso
ligero y principalmente de contracción lenta con excelente genética de recuperación. Este sería un caso raro y extremo, pero,
como está saliendo a la luz, la determinación de MRV en función de un factor singular probablemente no esté bien informada,
por lo que es aconsejable considerar todos los aspectos que pueden afectar los niveles de MRV.
Historia personal/Factores de estilo de vida
1. Capacidad de Trabajo Previamente Establecida
Para nuestros propósitos, la capacidad de trabajo es la capacidad de resistir los efectos de la fatiga y mantener el
rendimiento durante el ejercicio. Como tal, alguien con una alta capacidad de trabajo puede realizar más volumen en el umbral
de sobrecarga o por encima del mismo que alguien con una capacidad de trabajo más baja. Por ejemplo, si su misión es
entrenar sus piernas y está haciendo sentadillas con muchas repeticiones, usted y su nuevo compañero de entrenamiento
podrían tener el objetivo de hacer 6 series de 10 para un estímulo efectivo. Si bien es posible que pueda realizar todas las
series de 10 con su peso de sobrecarga, es posible que su compañero no esté tan en forma y puede comenzar a experimentar
calambres en la espalda baja después de solo 2 series de 10, lo que le impide continuar con el entrenamiento. Hasta ahora,
hemos discutido el límite máximo para el volumen de entrenamiento efectivo, es decir, la capacidad de recuperación. Ahora,
llegamos a considerar el piso del rango de volumen de entrenamiento efectivo. Para poder entrenar productivamente, uno tiene
que estar en buena forma para entrenar. Para poder entrenar duro en su MRV y beneficiarse, su capacidad de trabajo, su
capacidad para realizar un trabajo lo suficientemente intenso en los volúmenes necesarios, también debe ser lo suficientemente
alta.
Así como juegan un papel importante en la determinación de la capacidad de recuperación, la genética también
determina la capacidad de trabajo. Sin embargo, un factor menos obvio y a menudo pasado por alto pero enorme en la
capacidad de trabajo y el MRV es el nivel y el tipo de actividad a la que uno estaba acostumbrado antes de comenzar la
capacitación actual.
Si un atleta llega, por ejemplo, al culturismo con antecedentes de levantamiento de pesas, por ejemplo, es probable que su
capacidad de trabajo y, por lo tanto, su MRV sean bastante bajos. En el caso del levantamiento de pesas, estaría acostumbrado
a hacer volúmenes bajos, por lo que incluso los volúmenes moderados típicos del culturismo pondrían a prueba la recuperación
y la capacidad de trabajo como locos. En consecuencia, la construcción de su MRV tomará algún tiempo.
Por otro lado, si un atleta proviene de un deporte de resistencia, digamos natación de larga distancia, los entrenamientos típicos
de un programa de culturismo promedio pueden parecer poco impresionantes y fáciles. Al ingresar a un nuevo deporte, un
nadador de distancia competitiva probablemente tendría una capacidad de trabajo muy alta y un MRV alto desde el principio.
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La gran implicación de esto es que el MRV puede ser bastante diferente en función de cómo se haya entrenado un
atleta en el pasado y/o recientemente. Esto es importante, ya que significa que no podemos simplemente asumir que
todos los principiantes en el entrenamiento de hipertrofia tienen MRV súper bajos. Sin duda, muchos lo harán, ya que
muchos principiantes provendrán de entornos sedentarios. La lección aquí es no asumir sin conocer la historia de
entrenamiento más amplia y más reciente del individuo.
Esta transferencia histórica de MRV también se aplica a las diferencias de entrenamiento por fases en un plan periodizado.
Por ejemplo, después de 2 meses de entrenamiento de alto volumen, el MRV será más alto que después de 2 meses de
entrenamiento de bajo volumen, debido a la capacidad de trabajo desarrollada que requiere el primero.
Las personas y los entrenadores deben tener en cuenta que el MRV se reducirá después de una fase de bajo volumen y que
la programación debe ajustarse en consecuencia.
Profundicemos un poco más en la capacidad de trabajo: ¿cómo pueden las diferencias en la capacidad de trabajo afectar la
cantidad de hipertrofia que puede obtener de su programa? La respuesta es un poco compleja. Recuerde que debemos
considerar tanto el piso -capacidad de trabajo- como el techo -capacidad de recuperación- en la ecuación de MRV. Además,
debemos considerar los efectos secundarios de los aumentos de la capacidad de trabajo. En primer lugar, incluso si está en
buena forma, es decir, tiene la capacidad de trabajo, para hacer entrenamientos de 4 horas, esto no significa necesariamente
que pueda recuperarse constantemente de tanto trabajo. Además, muchos de los mismos mecanismos moleculares que
aumentan su capacidad de trabajo también limitan su potencial de crecimiento, como aumentos en las vías de AMPk y
adaptaciones de resistencia relacionadas.
Recuerde también que una mayor resistencia a la fatiga a menudo se asocia con una disminución del potencial de
crecimiento cuando se trata de tejido muscular. Entonces, si está considerando practicar ciclismo de resistencia de alto
volumen para aumentar el MRV de su pierna y poder crecer más, es posible que desee reconsiderar su estrategia. Sin
embargo, desarrollar cierto grado de capacidad de trabajo subyacente es fundamental para cumplir con su capacidad de
recuperación y, por lo tanto, establecer su MRV lo más alto posible. Un ejemplo de perjudicar su MRV a través de una
capacidad de trabajo subdesarrollada sería si se está agotando después de 4 series de 8 en la sentadilla. En este caso,
probablemente esté muy por debajo de su MRV y, a menos que esté entrenando sus piernas cada dos días o más, no hay
ninguna posibilidad de que esté haciendo suficiente trabajo para maximizar su crecimiento. En este ejemplo, la capacidad de
trabajo podría aumentar si se sigue impulsando el volumen de entrenamiento, pero también si se pierde algo de grasa corporal,
quizás mediante un entrenamiento cardiovascular regular.
A medida que su capacidad de trabajo aumenta con tales modificaciones, le permitirá entrenar hasta sus habilidades de
recuperación y desarrollar la mayor cantidad de músculo que pueda.
2. Solicitud de la Modalidad de Recuperación
Si piensa en su MRV como un vaso de cerveza, el tamaño de ese vaso es su capacidad de recuperación. La cantidad de
cerveza que tienes a mano para verter es tu capacidad de trabajo, y la cantidad de cerveza que puedes tener en el vaso en
un momento dado es la cantidad de entrenamiento que puedes hacer y del que te puedes beneficiar.
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Tamaño del vaso = MRV
Cantidad de Cerveza Lista para Verter = Capacidad de Trabajo
Cantidad de cerveza en vaso en cualquier momento = Volumen de entrenamiento beneficioso
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Entonces, ¿cómo aumentas el tamaño del vaso? Bueno, asegúrese de hacer lo mejor que pueda con la
nutrición, el sueño, la relajación y la suplementación. Al llevar una dieta isocalórica o hipercalórica con
suficientes carbohidratos, proteínas y micronutrientes, ayuda a maximizar sus capacidades de recuperación.
(Una fase de dieta hipocalórica reducirá temporalmente su MRV, porque una menor ingesta de energía reducirá
la capacidad de trabajo, entre otras cosas, y debe ajustar el entrenamiento para adaptarse). Al dormir lo suficiente
y evitar el estrés elevado y prolongado, le da a sus mecanismos de recuperación sus mejores posibilidades y
duraciones más largas para trabajar. Todos sabemos que algunos atletas profesionales avanzados también usan
suplementos deportivos menos aceptados para impulsar su recuperación, a veces a un gran costo para su salud.
Todas estas modalidades de recuperación hacen que el vaso sea más grande, para que puedas verter más
“cerveza” de la capacitación productiva sin que se derrame.
Un momento: ¿no nos estamos perdiendo otra faceta importante? Sí: los factores estresantes de la vida que
están fuera de tu entrenamiento también cuentan. El estrés en las relaciones, correr demasiado en el trabajo o en
la escuela durante el día, manejar el tráfico, tener que cargar una mochila pesada y similares, todos agregan
interrupciones al sistema. Lamentablemente, estos estímulos disruptivos no relacionados con el entrenamiento en
realidad no te ayudan a ser más activo o mejor en los deportes. Piense en ellos como 'agua' en nuestro vaso de
cerveza: si la cerveza es el entrenamiento productivo que lo hace más grande y/o mejor, entonces los factores
estresantes físicos y mentales extraños que agregan fatiga sin estimular el beneficio son los que lo diluyen. Sí,
puedes llenar tu vaso con toneladas de agua y solo un chorrito de cerveza, y no te quedará espacio en el vaso
para más cerveza. Estarás súper fatigado y te habrás quedado sin MRV: ¡no más espacio para entrenar!
Pero, ¿cuánto beneficio real obtuvo? ¿Cuánta cerveza? Apenas ninguno. ¡Eso es apenas crecimiento o
mejora!
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El truco para un MRV alto y utilizable es tener el vaso más grande, la mayor cantidad de cerveza posible
a mano y la menor cantidad de agua posible para diluir la mezcla. En otras palabras, para optimizar sus
ganancias, desea la mejor nutrición, sueño, descanso y relajación, la mayor capacidad de trabajo que no
obstaculice su maquinaria de crecimiento y la menor cantidad posible de factores estresantes. Si no nos cree,
consiga un trabajo de construcción y vea cuánto más difícil se vuelve recuperarse de su sala de pesas o trabajo
de entrenamiento deportivo.
3. Actividades físicas no específicas
El entorno ideal para el crecimiento muscular sería uno en el que sus músculos no tuvieran que hacer nada
más que actividades recreativas y entrenamiento con pesas, lo que le permitiría "guardarlos" para el
entrenamiento duro. En este escenario utópico, los músculos se rompen durante el entrenamiento o descansan
y se recuperan a su ritmo más rápido. Esto significa que esencialmente puede llenar todo el vaso MRV con
trabajo productivo que hace crecer el músculo. Sin embargo, la actividad física exigida a ese músculo, que
también podría ser necesaria para el rendimiento deportivo específico fuera del entrenamiento con pesas,
puede contribuir a la fatiga y disminuir el crecimiento potencial. Tomemos un velocista, por ejemplo. Un velocista
necesita llenar su MRV con trabajo de sprints y pesas para sus piernas. Tiene sentido, pero si desea una
hipertrofia máxima, ¿hay algún problema con este enfoque? Bueno, ¿cuánto te crecen las piernas corriendo? A
diferencia del estrés de la relación o cualquier otra cosa negativa, el sprint dará como resultado un crecimiento
mayor que cero. Sin embargo, por cada sprint realizado, hay un entrenamiento en la sala de pesas que no puede
hacer, porque ha tomado parte de su MRV total con sprints. Mientras que el entrenamiento de sprint y el
entrenamiento con pesas desarrollan músculo, si quieres ser el más grande, es mejor que hagas casi todas las
pesas y nada de sprint, porque por unidad de volumen, o más bien, por fracción de tu MRV, las pesas hacen el
trabajo del músculo. crecimiento mejor que los sprints. Por otro lado, si su deporte es el sprint, aceptar el
potencial de crecimiento total a cambio del rendimiento en su deporte es una buena compensación.
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Los culturistas de alto nivel se han dado cuenta de esto, y aparte de entrenar duro y hacer el cardio necesario, intentan más o menos
no usar sus músculos para nada más. Esa es la forma correcta de hacer las cosas si desea maximizar su MRV para la hipertrofia.
La moraleja de esta historia es que si quieres ser el mejor fisicoculturista, velocista, tenista o el mejor kickboxer que puedas
ser, tienes que hacer algunas concesiones al llenar tu vaso MRV.
Factores del programa de capacitación
1. Tipo de ejercicio
El tipo de entrenamiento que realiza, tanto en el gimnasio como en contextos deportivos, puede poner más o menos a prueba
sus sistemas de recuperación, lo que resulta en MRV más altos o más bajos. En general, para el entrenamiento de resistencia,
las pesas parecen exigir más la fisiología, las mancuernas en segundo lugar y las máquinas menos, con algunas variaciones entre
las diferentes máquinas. Gran parte de esa diferencia depende de la cantidad de carga excéntrica que la modalidad de entrenamiento
te permita experimentar. Por ejemplo, muchas máquinas limitan la exposición a la carga excéntrica, mientras que el peso libre y
especialmente los ejercicios pliométricos la enfatizan.
Sobre el tema de la carga excéntrica, las contracciones excéntricas causan el mayor daño a los músculos y, por lo tanto, son las que
más recuperan impuestos. Entonces, por ejemplo, bajar los pesos muertos bajo control grava mucho más la recuperación que dejarlos,
y también estimula un mayor crecimiento. Entonces, cuando un programa diseñado para usted recomienda 10 series de peso muerto
a la semana, es inteligente preguntar si es necesario reducirlas lentamente, ya que eso podría afectar en gran medida su MRV para el
peso muerto.
Los ejercicios que tienen altos rangos de movimiento, y especialmente aquellos que producen mucha tensión al estirarse, también
requieren más recuperación. Por el contrario, los movimientos inestables no son tan exigentes para la recuperación, porque limitan
en gran medida la producción de fuerza. Para ilustrar con un ejemplo divertido, comparemos dos ejercicios, serie por serie. El
primero será un ejercicio con alta estabilidad, alto rango de movimiento, alta tensión bajo estiramiento y uso de pesas. El segundo
será un ejercicio con baja estabilidad, bajo rango de movimiento, estiramiento sin carga y uso de máquinas. Un ejemplo real serían
las sentadillas profundas con barra con una configuración apretada, con excelentes zapatos de levantamiento de pesas, en un piso
de agarre duro, versus elevaciones laterales con cable de ROM parcial de un brazo en una bola bosu. No puedes hacer demasiadas
series del primero sin pagar por ello con mucha fatiga, pero, en cuanto al segundo... ¿tiene siquiera un MRV? Entonces, ¿qué significa
esto para el efecto de cada uno de estos ejercicios? Bueno, sabemos que la sobrecarga y el MRV están estrechamente relacionados,
por lo que esperaríamos solo una cantidad insignificante de mejora de la condición física del último movimiento.
Pongamos ahora esta información en el contexto del diseño de un programa de capacitación. Si está configurando un programa de
entrenamiento de piernas y está utilizando principalmente sentadillas y estocadas, es posible que desee mantener las series un poco
bajas, en previsión de niveles más altos de fatiga por serie de estos ejercicios.
Por otro lado, si su programa tiene más trabajo de máquina y tal vez trabajo de una sola pierna, puede abrirse un poco más y hacer
más series, porque es menos probable que se produzca una fatiga excesiva al usar esos ejercicios. Mejorará mucho en la estimación
de los niveles de fatiga de varias opciones de ejercicio a medida que adquiera más experiencia y adquiera el sentido común que viene
con un largo historial de entrenamiento en su haber. Digamos que solo puede comenzar con alrededor de 6 juegos en total de filas
dobladas con barra en el Microciclo 1 de su programa, porque son muy fatigosos. Pero si son filas de máquina o cable, hasta 9 juegos
para comenzar podrían ser realistas. Simplemente use siempre su mejor juicio
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sobre las respuestas anticipadas para crear su programación. Es importante destacar que su programación también
debe ser flexible, lo que permite un ajuste rápido si descubre que ha juzgado mal. Tal vez pensó que sería capaz de
hacer 10 series de prensas de hombros en máquina en su primera semana de entrenamiento, pero en realidad
terminaron destruyendo sus deltoides, tal vez usó una máquina nueva o su técnica cambió para incluir más ROM. . En
este caso, probablemente debería mantener los mismos números establecidos en la semana 2 y posiblemente incluso
en la semana 3, para que no supere su MRV y haga que su entrenamiento sea inútil.
2. Novedad del programa
Cada vez que cambia casi cualquier cosa de mesociclo a mesociclo, la pura novedad de la variación pondrá
a prueba sus sistemas de recuperación de maneras a las que no están acostumbrados, lo que inicialmente
puede reducir su MRV. Por lo tanto, cada vez que cambie los tipos de ejercicios, órdenes de ejercicios, rangos de
repeticiones o estilos de cadencia, como pausado, excéntrico lento, etc., su MRV disminuirá un poco, generalmente
de 1 a 4 series por parte del cuerpo por semana. Este valor puede ser mayor si se han seleccionado múltiples variables.
alterado Durante las próximas dos semanas después de actualizar su rutina, su MVR volverá a los niveles habituales,
pero no lo hará de manera instantánea. Entonces, si no ha hecho estocadas por un tiempo, pero está acostumbrado a
10 series de sentadillas a la semana, no comience con 10 series de estocadas: ¡eso podría enterrarlo! Pruebe 6 series
y avance, anticipando la reducción temporal mediada por la novedad de su MRV, en lugar de sorprenderse
innecesariamente cada vez. La Figura 3 a continuación ilustra este punto.
MRV
Programa A
Programa B
tiempo
Figura 3. MRV y Novedad: El Programa A representa un nuevo programa de capacitación con un MRV bajo. A medida que
un individuo entrena durante semanas en el programa A, la eficiencia aumenta y la propensión al daño disminuye, por lo que
aumenta el MRV. Siempre y cuando el programa de entrenamiento se cambie notablemente cambiando ejercicios o rangos de
repeticiones (programa B), el MRV caerá y tardará semanas en recuperarse a los niveles anteriores.
3. Intensidad absoluta
Esta métrica simplemente se refiere a cuánto peso estás usando. Cuanto más te acerques a tu 1RM, el peso máximo
que puedes levantar en una sola repetición, más fatiga sentirás, repetición por repetición. En los extremos, eso es
incluso cierto conjunto por conjunto. Entonces, si comparas cuántas series de 15 repeticiones versus cuántas
dieciséis
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Puedes hacer muchas series de dobles pesados en un programa, rápidamente descubrirás que, aunque los
15 son mucho más voluminosos, la gran intensidad de los dobles probablemente reduce sus números de series
recuperables por debajo de las series de 15 repeticiones. Por suerte para nosotros, como señala Greg Nuckols
(resumiendo la investigación actual) en The New Approach to Training Volume, en series de entre 5 y 15
repeticiones, los efectos de volumen e intensidad se cancelan en gran medida entre sí, y el número de series es
el único factor que necesitamos comparar. Pero si se aventura fuera de este rango, prepárese para que los
grandes aumentos de peso sean un factor importante. Por lo tanto, si su MRV habitual es de alrededor de 20
series, no espere poder sobrevivir a 20 series por semana de triples pesados, ya que estos pueden ser mucho
más fatigosos debido al gran aumento de peso que se levanta.
Esto también refuerza la idea de que siempre debemos individualizar nuestros programas, en lugar de simplemente hacer lo
que hacen nuestros compañeros de levantamiento o compañeros de equipo. No importa cómo lo gire, incluso si se combina
con la intensidad relativa, levantar 600 lb es inherentemente más perturbador que levantar 400 lb.
Por lo tanto, la intensidad absoluta es una consideración importante para individualizar el MRV.
4. Proximidad al fracaso
También conocida a veces como "intensidad relativa", la proximidad al fallo es una medida de qué tan cerca te acercas al fallo
en cada serie, y afecta tu MRV. De hecho, una de las razones por las que los programas de todo listo para fallar no son ideales
es que generan tanta fatiga a partir de volúmenes tan bajos que se vuelven insostenibles con el tiempo. Por otro lado, aunque es
muy fácil recuperarse, las series que se mantienen a más de 4 repeticiones del fallo no parecen tan estimulantes para el
crecimiento. Entonces, ¿dónde está el punto dulce? Probablemente en algún lugar alrededor de un promedio de 2 repeticiones
del fallo para el mesociclo, comenzando alrededor de 4 repeticiones tímidas y acercándose al fallo a medida que avanza el
mesociclo. Lo que esto significa es que, al comienzo de tu mesociclo, puedes quedarte a unas 3-4 repeticiones del fallo en todos
los levantamientos. Cada semana o dos, puedes empujar los conjuntos un poco más. Prueba 2-3 repeticiones desde el fallo al
principio, y luego 1-2 repeticiones, y así sucesivamente, hasta que estés a 1 de distancia o al fallo en la última semana de
progresión. Antes de esta última semana, si no ha acumulado suficiente fatiga para necesitar una descarga, esta semana de
entrenamiento hasta el fallo a grandes volúmenes es casi seguro que resultará en suficiente fatiga como para requerir una
descarga. En tu descarga, debes mantenerte muy tímido ante el fallo, como máximo a 5 repeticiones de él, para que puedas
soltar la mayor cantidad de fatiga, y luego comenzar de nuevo con 3-4 repeticiones antes del fallo en la primera semana de tu
próximo mesociclo.
5. Excitación psicológica
Los factores estresantes psicológicos se suman a la fatiga al igual que los físicos. Y uno de los mayores factores estresantes
es la preparación psicológica para el entrenamiento completo. El entrenamiento total no solo significa que es probable que esté
usando pesos pesados y proximidades cercanas al fallo, sino que también está usando energía mental que producirá fatiga. De
hecho, las velocidades concéntricas de repeticiones más altas conducen a una mayor fatiga, y la velocidad de repeticiones
tiende a elevarse durante el entrenamiento mentalizado. No son solo los representantes en sí mismos los que están fatigando.
Los segundos, minutos, horas y, con sesiones de piernas pesadas, días de preparación mental antes de ir al gimnasio
también pueden ser bastante agotadores. Y, debido a que no se cae inmediatamente del zumbido del entrenamiento
inmediatamente después de terminar las series, los altos niveles remanentes de hormonas de lucha o huida presentes en la
sangre hasta una hora después del entrenamiento pueden contribuir a una reducción tardía de la fatiga.
Una gran conclusión aquí es que los ejercicios psicológicos deben usarse con moderación en el entrenamiento deportivo. Úselos
solo cuando los necesite. Si necesitas mentalizarte para hacer las series y repeticiones que has programado, hazlo. Pero si puede
realizar el trabajo con un enfoque tranquilo en la técnica, eso es mucho mejor, ya que le permitirá hacer más trabajo con menos
fatiga y obtener más beneficios. De hecho, fuera de
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su semana previa a la descarga, cuando está más cerca del fracaso levantando los pesos más pesados y haciendo grandes
movimientos multiarticulares como sentadillas, peso muerto, filas, etc., el atleta dedicado debe evitar mentalizarse. No
desperdiciemos la energía mental mentalizándonos para los menús desplegables de la semana 2.
En cambio, debe usarlo estratégicamente para las sesiones de entrenamiento más duras y la competencia deportiva en
sí. Una vez más, un enfoque tranquilo en la técnica suele ser una opción mucho mejor para obtener resultados sostenibles.
Claro, es posible que la concentración tranquila no impresione a los asistentes habituales al gimnasio o a los compañeros
atletas tanto como resoplar, resoplar y gritar con la cara roja, pero es el camino a seguir, siempre que prefiera que su físico y /
o rendimiento deportivo lo impresionen.
Formación Factores de desarrollo profesional
1. Edad de entrenamiento
A medida que entrena durante semanas, meses y años, su fisiología sufre cambios predecibles.
Esos cambios incluyen aumentos a largo plazo tanto en la capacidad de trabajo como en la capacidad de recuperación, que
se combinan para aumentar su MRV. Los aprendices principiantes se golpean y se duelen, y, como veremos, también obtienen
buenos resultados, con un trabajo mínimo. De hecho, dentro de las primeras semanas de entrenamiento, el MRV puede ser tan
bajo como para ser superado por protocolos de menos de 10 series por parte del cuerpo por semana, lo cual es una de las
razones por las que muchos estudios de entrenamiento no detectan mucha hipertrofia hasta que los sujetos terminan. un mes en
el proceso de formación. Por otro lado, los aprendices con más de 5 años de entrenamiento constante a sus espaldas pueden
recuperarse de cargas de trabajo considerables, y los atletas avanzados que han estado entrenando durante más de una década
pueden tener MRV francamente legendarios, capaces de entrenar volúmenes que paralizarían a la mayoría de los demás. A
medida que acumula experiencia, puede contar con que su MRV aumente. Y lo hará, hasta ya menos que te encuentres con
otros tres factores de desarrollo profesional que pueden reducirlo. ¡Veámoslos a continuación!
2. Proximidad a la cima de la carrera
Cuanto más te acercas a la cima de tus habilidades, más duro tienen que trabajar los sistemas de tu cuerpo para recuperarte
de las sobrecargas masivas que se requieren para hacerte mejorar. Tienes que trabajar más duro en el entrenamiento para
producir esas sobrecargas, y más duro en la recuperación para curarte de ellas. De hecho, es posible que algunos sistemas de
recuperación no puedan mantenerse al día con los sistemas de rendimiento altamente desarrollados del mismo cuerpo. Cerca
de la cima de su carrera, tanto el potencial de obtener más ganancias como la capacidad de recuperarse se convierten en una
lucha. Si bien las personas que están cerca de los picos de su carrera pueden manejar las intensidades más altas que hayan
tenido, sus MRV en realidad podrían disminuir un poco. En términos simples, los entrenamientos que están haciendo son un
desafío tan grande para sus sistemas de recuperación que la recuperación puede retrasarse, lo que resulta en una disminución
de los MRV. Tarde o temprano, la cantidad de trabajo que debe realizarse para estimular cualquier ganancia se acercará y
superará el MRV, creando el factor limitante más fundamental en la mejora de la carrera. Desarrollaremos este fenómeno un
poco más adelante.
3. Tamaño muscular
Una de las razones por las que los atletas que están cerca de su punto máximo pueden verse desafiados en la recuperación
es que sus músculos son muy grandes. Los músculos grandes necesitan una gran curación y, cuanto más grande es el
músculo, más tiempo de curación y recursos requiere. Los músculos exóticamente grandes pueden superar la capacidad
del suministro de sangre y del sistema gastrointestinal para respaldar una recuperación rápida. Esto se aplica tanto a los
músculos individuales como al cuerpo en su conjunto. Alguien que pesa 250 libras tendrá más dificultades para recuperarse
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del entrenamiento de sobrecarga que alguien que pesa 150 libras, y los deltoides traseros del levantador más pequeño
sanarán más rápido que sus cuádriceps, debido a las diferencias de tamaño muscular. Esta relación inversa entre el tamaño
del músculo y el MRV se evidencia en algunos de los culturistas más grandes que hacen menos series de trabajo semanales
de lo que cabría esperar, y muchos de ellos confirman que solían hacer más series de trabajo e incluso volumen total (series
x repeticiones x peso). x distancia) que ahora que son masivos.
¿Cómo encaja esto con la idea de que deberías intentar desarrollar la mayor cantidad de músculo con el tiempo aumentando
el volumen? Bueno, en algún momento puede volverse tan grande que el volumen necesario para continuar brindando una
sobrecarga de volumen está más allá de su MRV. En ese punto, ya no puede aumentar el volumen y está atascado con
aumentar solo la intensidad o usar técnicas como el entrenamiento de metabolitos. Por supuesto, en algún momento tampoco
puedes agregar más intensidad, por lo que las técnicas de metabolitos son lo único que queda. Esta es una realidad para
algunos de los mejores profesionales del culturismo.
4. Fuerza
Al igual que con el tamaño del músculo, los músculos más fuertes y los levantadores más fuertes producen más fuerza,
usan más los sistemas y tejidos nervioso, muscular y conectivo, y por lo tanto incurren en demandas más significativas en
los sistemas de recuperación. La mayoría de los mejores powerlifters entrenan con volúmenes sorprendentemente bajos
cuando están en su mejor momento, y eso no es por accidente. Con los pesos que están usando, los volúmenes más altos
estarían por encima de sus MRV. Lo que esto significa para ti es que, a medida que te vuelves más y más fuerte, no te
sorprendas si, serie por serie, tu MRV no aumenta tan rápido como pensabas solo por acumular experiencia de entrenamiento.
Y cuando se vuelva muy fuerte, tenga la mente abierta a la idea de que es posible que no pueda recuperarse de tantas series
de trabajo de muchos ejercicios como solía hacerlo, aunque el volumen matemático del que puede recuperarse haya
aumentado.
Es casi seguro que hay otros factores que alteran el MRV que no hemos mencionado, pero es probable que hayamos
cubierto todos los más impactantes. Ahora que está bastante bien versado en todo lo relacionado con MRV, ¡echemos
un vistazo más profundo a cómo se puede usar el concepto de MRV en la capacitación!
Ejemplos de uso de MRV
Nos encantaría poder brindar información específica sobre los valores promedio de MRV para diversas actividades,
deportes, objetivos y características de condición física, pero simplemente no tenemos los datos para hacerlo fuera de unas
pocas aplicaciones. Lo que podemos hacer es ilustrar cómo se puede utilizar el conocimiento de los MRV de formas muy
generales, en una amplia gama de aplicaciones deportivas.
Entrenamiento de velocidad
Cuando entrene atletas de cualquier tipo de deporte, pero principalmente aquellos interesados en las cualidades de
velocidad, es importante hacer dos preguntas:
1. En una fase de entrenamiento determinada, ¿cuánto resta del MRV y el
por lo tanto, ¿cuánto es demasiado, una vez que se ha agregado suficiente trabajo de velocidad para absorber toda la capacidad de
recuperación?
2. ¿Cuánto otro trabajo, como fuerza en la sala de pesas y trabajo de potencia, trabajo de movilidad,
el trabajo pliométrico, etc. afectan el MRV para el entrenamiento de velocidad?
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¿Cómo sabemos que hemos excedido nuestro MRV para el entrenamiento de velocidad? Si su capacidad para alcanzar
sus velocidades más altas (para correr los tiempos esperados de su nivel de preparación durante esa fase de entrenamiento)
es constantemente inferior en un momento en el que está entrenando mucho, es muy probable que su MRV para la velocidad
haya sido superado. El trabajo de velocidad es bastante fatigoso en sí mismo y, debido a esto, vemos bastantes programas de
velocidad que tienden hacia volúmenes de entrenamiento totales más bien bajos. Además, la velocidad es muy sensible a las
invasiones de volumen de otras demandas físicas. Entonces, si el objetivo es entrenar la velocidad, el trabajo total en todo el
programa de entrenamiento debe ser relativamente bajo. Dicho de manera más formal, el MRV para el entrenamiento de
velocidad, en el trabajo directo e indirecto resumido, generalmente se encuentra entre los volúmenes más bajos en todo el
entrenamiento deportivo.
Entrenamiento de potencia
La potencia, como la velocidad, es muy sensible a la fatiga tanto de su propio entrenamiento como de otras fuentes.
Si bien no es tan sensible como la velocidad en la mayoría de los casos, sigue siendo mucho más sensible que la mayoría
de las otras características de fitness. Al mismo tiempo, aunque ligeramente más alto que el MRV de velocidad, el MRV de
potencia sigue siendo relativamente bajo en comparación con el MRV de fuerza. Vemos una disminución de potencia con
volúmenes que no estarían ni remotamente cerca de los MRV de potencia. ¿Significa esto que el entrenamiento de la fuerza
reduce la potencia indefinidamente? Afortunadamente no, pero cuando se utilizan volúmenes de entrenamiento de fuerza, y
superan los MRV de potencia, como ocurre casi siempre, no se puede esperar que la potencia aumente a su ritmo más rápido.
Al volverse más fuerte, la potencia aún puede aumentar, pero más lentamente a corto plazo, si el volumen de
entrenamiento supera el MRV de potencia.
Debido al efecto confiable de los aumentos de fuerza tanto en la velocidad como en la potencia, el elemento más útil para
conocer los MRV de velocidad y potencia no es necesariamente usarlos como puntos de referencia que no deben superarse
en el entrenamiento de velocidad y potencia. Podemos esperar que la velocidad y la potencia pasen a un segundo plano
durante el entrenamiento de fuerza y no mejoren mucho, debido en parte a que los volúmenes de entrenamiento de fuerza
superan sus MRV. Mientras están en un segundo plano, la fuerza aumenta, y cuando es el momento adecuado, más cerca de
las competiciones, el volumen de entrenamiento puede reducirse y el entrenamiento de velocidad y/o potencia puede volver a
tener prioridad. Los beneficios del entrenamiento de potencia y velocidad también duran relativamente poco en comparación
con los del entrenamiento de fuerza, por lo que entrenarlos demasiado antes de una competencia o con demasiada frecuencia
también puede reducir su potencia en las competencias, cuando en realidad es hora de ser rápido y explosivo. . El enfoque de
entrenar principalmente para la fuerza al principio de un macrociclo de velocidad o potencia y solo más adelante la transición al
entrenamiento específico de velocidad y potencia garantiza que la velocidad y/o la potencia mejorarán a lo largo del
entrenamiento, pero pueden alcanzar su punto máximo cuando sea el momento de mostrar apagar. De esta manera, obtenemos
la mejor combinación de aumentos a largo plazo en velocidad y potencia a través de la fuerza, y podemos pasar a concentrarnos
en estos varios meses o semanas antes de una competencia, para expresarlos al máximo durante.
Entrenamiento de fuerza
Los MRV del entrenamiento de fuerza tienden a ser considerablemente más altos que los MRV de velocidad o potencia.
Esto se debe a que la velocidad es muy sensible a la fatiga, pero la producción de fuerza máxima (fuerza) no lo es tanto.
Debido a que el poder se basa tanto en la velocidad como en la fuerza, está justo entre los MRV para los dos. Dado que los
resultados de la fuerza máxima no son demasiado sensibles a la fatiga, los programas que combinan el entrenamiento de
fuerza con otras demandas de entrenamiento a menudo pueden acumularse en un poco de otro entrenamiento sin interferir
mucho con la recuperación de fuerza y, por lo tanto, MRV.
Dicho esto, los MRV de fuerza todavía no son tan grandes como cabría esperar con el entrenamiento de hipertrofia, porque
el entrenamiento de fuerza requiere un alto nivel de esfuerzo que provoca una gran acumulación de fatiga. Debido a que el
entrenamiento de fuerza, en realidad levantar grandes pesos en el entrenamiento, requiere una
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alto nivel de habilidad, la fatiga no puede ser tan alta que tal habilidad se vea frustrada, haciendo que el atleta sea incapaz de
levantar el peso necesario para su entrenamiento de fuerza. Por esta razón, el MRV para el entrenamiento de fuerza es bajo en
comparación con el entrenamiento de hipertrofia.
Entrenamiento de hipertrofia
¿Cómo se “recupera la hipertrofia”? ¿Y qué diablos significa eso? En realidad, no se "recupera la hipertrofia", ya que la
hipertrofia, a diferencia de la fuerza, la potencia y la velocidad, describe la adaptación física en lugar de una característica de
condición física que se puede expresar. Sin embargo, desea recuperarse lo suficiente como para presentar otra sobrecarga de
hipertrofia en el siguiente microciclo. Dado que la intensidad de entrenamiento de hipertrofia más productiva promedia entre el
60 y el 80 % del rango de 1RM, las disminuciones en la capacidad para realizar el número prescrito de repeticiones con dichos
pesos pueden verse como una falla en la recuperación, lo que indica un exceso de MRV de hipertrofia.
Algunos de los extensos escritos del Dr. Israetel sobre los MRV de hipertrofia se pueden encontrar en The Hypertrophy
Training Guide Central Hub página del blog RP. El entrenamiento de hipertrofia generalmente tiene una tolerancia de volumen
bastante alta en comparación con otras modalidades, y en sí mismo no es tan fatigoso repetición por repetición como el
entrenamiento de fuerza. Sin embargo, es muy posible exceder los MRV de hipertrofia, y bastantes atletas lo hacen
regularmente. Esto se vuelve especialmente probable cuando se combinan otras modalidades de entrenamiento, como trabajo
de resistencia, velocidad, potencia o técnica gimnástica con trabajo de hipertrofia. Ahora, ¿quién haría algo así?
Deporte físico
Ahhh, ese es quién. Al combinar casi todas las características de fitness conocidas y probarlas todas al mismo tiempo, los
deportes de fitness presentan un desafío inusual para los científicos del deporte que buscan organizar el entrenamiento de una
manera lógica. Debido a que los MRV de velocidad y potencia son mucho más bajos que los MRV de resistencia, hipertrofia y
fuerza, solo entrenar cada cualidad en un arreglo aleatorio dañaría más esas características de condición física de MRV bajo.
Pero hay estrategias que pueden hacer que las ganancias en velocidad y potencia ocurran más rápido y a mayores alturas,
algunas de las cuales son las siguientes:
- No entrenar todas las características físicas lo más duro posible al mismo tiempo, sino más bien
enfocando un par, como la velocidad y la potencia, mientras que los demás se mantienen en un segundo
plano, y luego se cambia a entrenar la hipertrofia y la resistencia, por ejemplo, mientras se mantiene el resto
en un segundo plano. Debido a que el mantenimiento de las características de condición física es mucho más fácil
que mejorarlas (un concepto que discutiremos más adelante), un gran enfoque sería reducir los volúmenes generales
de entrenamiento para las fases de velocidad y potencia para que estén por debajo de la velocidad y la potencia.
MRV, obtenga ganancias en esas cualidades y luego aumente los volúmenes para ganar en hipertrofia y resistencia.
- Porque la velocidad y la potencia son más sensibles a la fatiga que la fuerza, la hipertrofia y la
resistencia, es una buena idea tener entrenamientos enfocados en ellos más temprano en la semana de
entrenamiento, cuando la fatiga es baja, y guardar los otros entrenamientos para más tarde en la semana de entrenamiento.
- Del mismo modo, cualquier día de entrenamiento debería verlo entrenar cualidades de velocidad y potencia en el
comienzo de una sesión de entrenamiento, antes de entrenar a los demás, para que puedas sacarle el máximo
partido a todos.
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Deportes Técnicos
¿No todos los deportes requieren la aplicación de técnicas? Sí, pero algunos mucho más que otros.
Los deportes de velocidad, resistencia y barra se encuentran en el extremo inferior del espectro técnico, ya que la mayor parte del
rendimiento en esos deportes está determinado por las características físicas de los atletas más que por su destreza técnica.
La mayoría de los deportes de equipo, deportes de cancha, deportes de colchoneta y deportes de campo, en realidad, la mayoría de
los deportes, tienen un componente técnico mucho más pesado que los enumerados hasta ahora, y esto requiere algunas
consideraciones especiales en torno a sus MRV.
El concepto más importante que debe entenderse con el deporte de técnica es que el MRV de ese deporte no se deriva únicamente
de la práctica del deporte en sí, sino de la suma total de todo el entrenamiento físico involucrado, incluido el entrenamiento, el
acondicionamiento y el trabajo en la sala de pesas. Entonces, si ya está entrenando cerca de MRV y quiere expandir cualquiera de
esas subcategorías de entrenamiento, primero tendrá que reducir una o alguna combinación de las otras.
En segundo lugar, los deportes con más técnica y, por lo tanto, con características físicas ligeras, como el tenis o el golf, son menos
fatigosos en el entrenamiento técnico, pero el rendimiento en ellos es más sensible a la fatiga de otros tipos de entrenamiento. Jugar al
golf en sí no es muy agotador, y agregar más horas de golf aún podría encajar en el MRV para la habilidad técnica del golf. Sin embargo,
agregar demasiado entrenamiento con pesas podría fácilmente exceder la suma total de MRV muy rápidamente, ya que el "efecto de
volumen", o el efecto de fatiga del entrenamiento con pesas, afecta en gran medida la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento
de golf en sí. En términos simples, imagine tratar de hacer un putt perfecto con los brazos rígidos y doloridos por las filas verticales.
Esta es una de las razones por las que los atletas en deportes de alta técnica o aquellos que pasan por fases de entrenamiento
muy orientadas a la técnica deben soportar mucha menos fatiga que los atletas en otros deportes, y se benefician mejor integrando
modalidades auxiliares como el entrenamiento con pesas con mucha cautela y
despacio.
Resistencia
El trabajo de resistencia no solo no es muy fatigoso por unidad de tiempo, sino que los atletas de resistencia también tienden a tener el
tipo de fisiología que promueve la recuperación mejor que la de cualquier otro atleta.
Una excelente perfusión sanguínea, fibras musculares promedio de contracción más lenta y un tamaño muscular más pequeño son
algunos ejemplos de esto. Además, la capacidad de resistencia no es tan sensible a la fatiga como casi todas las demás características
físicas. Esto significa que los MRV de microciclos de los atletas de resistencia a menudo se miden en decenas de millas o kilómetros.
Los atletas de resistencia también ven aumentos en el MRV a lo largo de toda su carrera, ya que su capacidad de trabajo es fundamental
para su desempeño.
Debido a que las causas de la fatiga de resistencia a menudo son más periféricas que centrales, incluida la pérdida de glucógeno y el
músculo dañado, la nutrición adecuada tiene probablemente el mayor efecto de aumento de MRV en los atletas de resistencia en
comparación con los atletas de la mayoría de los otros tipos de deportes.
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2 VOLUMEN EFECTIVO MÍNIMO
Derivación:
En este punto, hemos vencido al caballo MRV hasta la muerte. En el lado positivo, ahora nos sentimos cómodos con la
idea de que, en cualquier escenario, cierta cantidad de entrenamiento será demasiado, y que superar este límite
regularmente no conducirá a las mejores ganancias. Esto puede tentarnos a sacar la conclusión de que "menos es
siempre mejor", porque tenemos mucho miedo de exceder nuestros MRV. Hacemos menos y nuestra formación mejora.
¿Deberíamos intentar disminuir aún más nuestro entrenamiento? ¿O hay una desventaja en bajar demasiado el
volumen de entrenamiento?
Será mejor que creas que hay un inconveniente. ¡En algún momento, estarás haciendo tan poco entrenamiento que
no será suficiente para mejorar! Cuando comienzas a entrenar por primera vez en casi cualquier deporte o habilidad,
casi cualquier entrenamiento te ayuda a mejorar. Sin embargo, después de las primeras semanas o meses de
ganancias fáciles sin apenas trabajo, su progreso se ralentiza y eventualmente se detiene... a menos que haga más.
Esto es, por supuesto, una extensión natural del Principio de Sobrecarga. A medida que mejora, lo que solía ser un
desafío para sus sistemas de adaptación se vuelve meramente normativo, y el progreso se desacelera y luego se
detiene. Como ejemplo rápido, imagina que acabas de hacer que tu papá levante pesas por primera vez en su vida.
¿Cuántas series de trabajo de levantamiento a la semana tiene que hacer papá para progresar? Bueno, ¡incluso un
juego a la semana hará el truco por un tiempo! Ahora, imagina darle ese mismo conjunto único a un culturista profesional
al final de su carrera. Incluso si lo hacemos más pesado para acomodar su mayor fuerza, ¿esa serie por semana lo
hará crecer? ¡Si solo! ¡Para crecer a su nivel, el culturista tendrá que mover cielo y tierra cada semana!
Más allá de la etapa de principiante, todos tienen que hacer algo más que un poco de entrenamiento para
seguir mejorando. Ergo, todo el mundo tiene un volumen teórico de entrenamiento que, si entrena por debajo,
dificultará su capacidad de progresar.
Definición:
Volumen Efectivo Mínimo (MEV) : El volumen más bajo de entrenamiento que un atleta puede hacer en una
situación particular y aun así mejorar de manera medible.
Primero, establezcamos qué significa “mejorar de manera mensurable”. Cualquiera que sea la variable en la que nos
centremos, el entrenamiento en o por encima del MEV para esa variable debe aumentar de manera medible la
magnitud de la variable en una escala de tiempo que sea relevante para las demandas del deporte/ esfuerzo. Por lo
tanto, si tenemos un programa de entrenamiento para todos excepto para culturistas excepcionalmente avanzados, y
nos produce solo 1 libra de músculo por año, podemos decir cómodamente que no está en o por encima de nuestro
MEV. Esto se debe a que si considera que 1 libra de músculo por año es "efectiva", debe regresar a las expectativas y
demandas de lo que sea que esté ganando músculo. Ahora, eso no significa que podamos descartar cualquier tasa de
ganancia que consideremos insuficiente porque, en un mundo ideal, hubiéramos querido más. En un sentido muy
técnico, incluso 1 libra de músculo por año está en o por encima de MEV, como cualquier
las ganancias son técnicamente. Pero una recomendación muy aplicable es contar solo MEV en niveles por
encima de lo que es mínimamente relevante para el deporte en cuestión, en escalas de tiempo relevantes, y especialmente
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fuera de las barras de error del instrumento de medición. Una libra de músculo a lo largo de un año simplemente no es
suficiente para obtener una mejora de rendimiento significativa y medible para cualquier deporte que podamos imaginar, y
probablemente esté dentro del margen de error estándar para cualquier medio de medición de la masa muscular.
Por lo tanto, para mejorar considerablemente debemos:
1. Aumentar la magnitud de la variable medida.
2. Hágalo en una escala de tiempo que haga que el cambio sea relevante.
3. Asegúrese de que el cambio sea mayor que el ruido o el error esperado al medir
la variable en cuestión.
Miremos esto de otra manera, esta vez usando 1 libra de ganancia de fuerza en lugar de 1 libra de ganancia de músculo como
nuestro ejemplo. Si agregó 1 libra a su sentadilla máxima durante un año, se violan las tres condiciones para una mejora
medible. En primer lugar, los pesos más ligeros que ofrecen la mayoría de las competiciones son los platos de 1/2 kg, y esos
generalmente solo para romper récords, ¡que aún es más de una libra! ¡Entonces su supuesta "mejora" ni siquiera resultaría en
un PR en la plataforma! De hecho, sería difícil encontrar una configuración de peso en la que pudiera medir esta pequeña
mejora. En segundo lugar, si te toma un año poner una libra en tu sentadilla, la mayoría de tus competidores, incluso en los
niveles más altos, han subido al menos 5 libras y algunos más de 20 libras en ese tiempo, dejándote muy atrás. Si solo está
agregando 1 libra a su sentadilla en un año, no es solo que la escala de tiempo para agregar este peso no es relevante para el
deporte, sino que usted, como atleta , ¡ ya no tendrá tasas de aumento tan lentas! Por último, ¿cómo puede estar seguro de
que realmente agregó 1 libra de fuerza? Quizás, aunque no te lo recomendamos, pruebes tu sentadilla todos los meses. Desde
que lo probó hace un año, realizó otras 11 pruebas y, en el día 12, estaba 1 libra más fuerte. Bien, pero sabemos que los niveles
de preparación son sensibles al estado de ánimo, las condiciones del gimnasio, el estado nutricional, el estado de motivación
personal, la nitidez técnica y muchas otras variables conocidas y desconocidas.
Entonces, cuando su sentadilla es un promedio de 300 libras, algunos meses probará a 295 libras, algunos a 305, y todo lo
demás. Por lo tanto, un PR de 1 lb no puede llamarse PR legítimamente, ya que cae dentro del ruido de la prueba que se
genera por todos los factores externos e internos que influyen en el rendimiento de una prueba determinada. ¿Puede estar
seguro de que la libra extra de este año se debió a una mejora real en la capacidad frente a una alineación mejor que el
promedio de condiciones de máximo favorables? No en realidad no. Para que algo cuente como un verdadero "máximo" o
"PR" o "mejora mínima", debe estar fuera de su variación de rendimiento normal. Entonces, si puede hacer banco de 200 libras
para series de 10 consistentemente durante tres meses en un programa de hipertrofia de pecho, antes del cual luchó para
llegar a los 8, entonces, sí, es probable que haya mejorado y esté en MEV o superior. Pero si por lo general llegas a los 10 y
obtuviste un 11 en uno de los conjuntos una vez, no renuncies a tu trabajo diario todavía.
Una palabra final sobre la definición de MEV es este consejo del mundo real: si tiene que preguntarse si está mejorando y, por
lo tanto, si ha superado su MEV o no, es posible que se esté equivocando en una de las siguientes áreas. O está midiendo con
la herramienta incorrecta o en la escala de tiempo incorrecta, posiblemente una que sea demasiado corta entre su medición
actual y la última, o tal vez no esté por encima de su MEV en ningún sentido significativo, si es que lo está. Si tiene que
preguntarse si está mejorando, la respuesta es que probablemente necesite volver a examinar su entrenamiento.
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Importancia:
El hito MEV no es solo una pelusa intelectual. Tiene serias implicaciones para la organización del entrenamiento
deportivo y allana el camino para otros importantes hitos de volumen.
1. Volúmenes mínimos del programa
Una vez que sepa que existe algo como hacer muy poco para progresar, se asegurará de evitar utilizar, recomendar
o diseñar programas que prescriban muy poco entrenamiento. Se ha dicho que obtienes de un programa solo lo
que pones en él, y eso es bastante cierto. Sin embargo, si el programa no le permite trabajar lo suficiente para
progresar, tampoco obtendrá mucho de él, por lo que es mejor evitarlo en primer lugar.
Si le gusta un programa o una cierta estructura de entrenamiento y quiere usarlo, asegúrese de escalarlo para cumplir
con su MEV, de modo que su estructura realmente pueda producir efectos para usted. Si está entrenando a un equipo
de atletas, comprenda que no todos tendrán los mismos MEV. De hecho, una generalidad confiable es que los atletas
más experimentados tendrán MEV más altos que los menos experimentados, por lo que puede prescribir más volumen
de entrenamiento para los miembros más veteranos del equipo y menos para los más jóvenes, y modificar según sea
necesario en función de los MEV individuales. . El único recordatorio aquí es tener en cuenta el historial de los novatos
en otros deportes, ya que esto podría afectar el MEV del deporte actual.
Curiosamente, algunos programas prescriben volúmenes tan bajos que sus formas extremas están por debajo del
MEV de casi todos. Por ejemplo, en algunos círculos, HIT (entrenamiento de alta intensidad) en sus formas extremas
ha visto la recomendación de 1 serie hasta el fallo por parte del cuerpo por semana de entrenamiento. Básicamente,
esto significa que casi todos los que han estado entrenando durante más de 2 años en realidad retrocederán en dicho
programa, ¡no importa ganar! Esto no quiere decir que todas las formas de entrenamiento de bajo volumen estén por
debajo del MEV para todos, ya que algunos programas de menor volumen están por encima del MEV de la mayoría
(o de algunas) personas y, por lo tanto, son efectivos. Nuestro consejo es simplemente estar atento a la formación
con un volumen insuficiente y no dar por sentado que todos los programas están garantizados para superar todos los
MEV.
2. Respaldo de entrenamiento conservador
Como lo demuestra la necesidad del concepto MRV y se discutió en capítulos anteriores, el malentendido
común en la cultura deportiva del adagio "nunca se puede hacer demasiado" promueve el esfuerzo excesivo. En
contraste, también hay una porción significativa, aunque todavía minoritaria, de entrenadores deportivos,
entrenadores de alto nivel y atletas que defienden el minimalismo en el entrenamiento. Esta estrategia de
entrenamiento minimalista rara vez proviene de un abrazo de la pereza, como la cultura de los deportistas que
trabajan en exceso le haría creer, sino más bien de una aversión a las lesiones.
Dado que las lesiones son ciertamente devastadoras para el progreso deportivo, y dado que los mayores volúmenes
de entrenamiento, especialmente los que superan el MRV, están inexorablemente vinculados a mayores tasas de
lesiones, no es una posición incomprensible. Pero si las recomendaciones para minimizar el volumen de entrenamiento
para prevenir lesiones son demasiado extremas, esa adherencia filosófica puede terminar promoviendo una falta de
mejora. En otras palabras, muy poco entrenamiento casi definitivamente disminuirá el riesgo de lesiones, pero, en algún
momento, esto será a costa de lograr un progreso significativo.
En casos extremos, un compromiso radical con bajos volúmenes de entrenamiento se presenta como una
especie de falsa sabiduría. “Oh, altos volúmenes de entrenamiento, solía hacer eso cuando… avísame cuando
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te lastimas y te guiaré en la dirección correcta”. Y esa sabiduría no es del todo falsa, porque sí, MRV es algo real, y subir
demasiado es, de hecho, una mala idea. Sin embargo, compensar cayendo demasiado bajo y evitando incluso el vecindario
de MRV no es mucho mejor. El practicante de deporte educado o el buscador de fitness harían bien en mantenerse alejado
de estos dos extremos de entrenamiento falaces.
3. Demandas de entrenamiento de atletas de alto nivel
Para ser discutido en detalle en el Capítulo 7, los MEV aumentan a lo largo de una carrera de formación. Cuanto más
tiempo entrenes, mejor te vuelves y, por lo tanto, más te llevará mejorar aún más.
Sin invadir demasiado la discusión de ese último capítulo, baste decir aquí que los atletas de alto nivel a menudo
necesitarán niveles verdaderamente monumentales de carga de trabajo para poder mejorar. Tales niveles pueden ser tan
altos que aquellos que ayudan en su preparación deportiva a veces pueden preguntarse si el atleta realmente necesita
tanto entrenamiento. Esa es una buena pregunta, porque puede conducir al descubrimiento de que el atleta está
entrenando por encima del MRV con demasiada frecuencia y, de hecho, podría beneficiarse de retroceder. Pero si su
marco de referencia es principalmente el de los atletas principiantes o intermedios, debe tener en cuenta que, en
comparación, la cantidad de entrenamiento que algunos atletas avanzados pueden necesitar, y tienen los MRV genéticos
y basados en el entrenamiento para sobrevivir, puede parecer obscena. Esta conciencia de que el MEV aumenta a lo largo
de la carrera de un atleta debería ayudar lógicamente a evaluar si los atletas avanzados están o no en el camino correcto
con los volúmenes de entrenamiento.
4. La necesidad de fases preparatorias
Para beneficiarse del entrenamiento, debe poder recuperarse, por lo que para un volumen determinado de
entrenamiento planificado, es mejor que coma, duerma y se ocupe de otros medios de recuperación. En otras palabras,
asegúrese de que su capacidad de recuperación mantenga su MRV alto. Recuerde que MRV es la intersección de la
capacidad de recuperación y la capacidad de trabajo. Entonces, curiosamente, si entrenas lo suficientemente duro
como para exagerar, ¡corres menos riesgo de hacerlo!
Bueno, eso suena bien, ¿verdad? ¿Quién quiere exagerar? Pero, espere: ¿qué pasa si su capacidad de trabajo es tan
baja que no puede hacer suficiente trabajo para alcanzar su MEV? Ahora tenemos un problema serio. Afortunadamente,
no es un problema muy común, porque aquellos atletas que tienden a tener los MEV más altos también están en mejor
forma. Sin embargo, este no siempre es el caso, especialmente cuando se trata de entrenamiento que involucra otros
factores limitantes.
Para atletas especialmente avanzados, un cierto nivel de dificultad, resistencia, velocidad o esfuerzo técnico en su
entrenamiento es obligatorio para mejorar. Por ejemplo, un luchador que regresa de la temporada baja podría no estar
en forma para luchar a su velocidad normal y utilizar todo su exigente arsenal de movimientos. Es posible luchar tan bien
como necesita para mejorar, pero, en su ya alto nivel, solo podrá alcanzar este nivel necesario para mejorar durante una
fracción de cada sesión.
En otras palabras, su MEV para la lucha libre es tan alto que no está en buena forma para alcanzarlo.
Por esta razón, lo mejor para él sería hacer una fase de acondicionamiento de varias semanas con ejercicios específicos
de lucha libre que aumenten su capacidad de trabajo, antes de reanudar el entrenamiento regular de lucha libre “en
vivo”. Después de esto, para cuando se reanude el entrenamiento de lucha libre en vivo, estará en buena forma para
evitar ralentizar o alterar su juego y, por lo tanto, evitar adaptarse a un juego nuevo, menos dinámico y, en última instancia,
menos efectivo, solo para pasar la práctica. .
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En el atletismo de resistencia, un gran ejemplo es el de los volúmenes de entrenamiento necesarios para aumentar el
umbral de lactato. Para los corredores de alto nivel, el entrenamiento del umbral de lactato (LT) se logra yendo justo por
debajo, alrededor y justo por encima del punto en el que los músculos comienzan a acumular lactato o “quemarse”. Este
entrenamiento es probablemente el más eficaz para mejorar la capacidad de resistencia de los competidores de alto nivel, por
lo que es fundamental para el proceso de entrenamiento. ¡Pero cuando comienzas a entrenar LT por primera vez después de
un pequeño descanso, es posible que tengas fracturas en las espinillas incluso antes de alcanzar el MEV para la mejora de
LT! Una fase de entrenamiento que se enfoca principalmente en esfuerzos más lentos pero para distancias largas desarrollará
la capacidad de trabajo y hará que golpear por encima de LT MEV no sea un problema, allanando el camino para nuevas
ganancias sin tener problemas en las piernas.
Probablemente esté comenzando a ver el patrón aquí: a menudo es fundamental comenzar un programa de entrenamiento
con una fase de preparación, que pone al atleta en la forma necesaria para manejar el entrenamiento que lo mejorará.
En la periodización moderna, la mayoría de los deportes tienen fases preparatorias generales como las descritas
anteriormente. Y, en el sentido técnico, uno de los principales objetivos de dicha fase es aumentar la capacidad de
trabajo del atleta, de modo que los sistemas importantes para el rendimiento puedan entrenarse por encima de los MEV,
lo que permite que se produzca el progreso.
5. La zona dorada de entrenamiento
Si MEV es la cantidad más pequeña de volumen que necesita para obtener ganancias, y MRV es la mayor cantidad de
volumen que puede asumir y aún así recuperarse, entonces acabamos de hacer una de las revelaciones más críticas sobre
los conceptos de referencia de volumen. Es decir, hemos encontrado la zona de volumen de entrenamiento en la que se
obtienen prácticamente todas las ganancias. La capacitación por debajo de MEV no producirá resultados, ni tampoco la
capacitación regular por encima de MRV. El entrenamiento entre ellos, sin embargo, es donde está todo el beneficio. Si conoce
esos valores para un atleta determinado, puede abandonar una gran cantidad de conjeturas en el diseño del programa de
entrenamiento y estar seguro de que, como mínimo, el volumen de entrenamiento está configurado para obtener los mejores
resultados. La Figura 4 ilustra este punto.
¿Hay una parte específica de ese rango que produce los mejores resultados? Tal vez, pero reservaremos esa discusión
para el Capítulo 3.
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Programa C
MRV
Programa B
capacitación
volumen
MEV
Programa A
Figura 4. La Zona Dorada del Entrenamiento: Volúmenes de entrenamiento inferiores a MEV (programa A), por
definición, no darán como resultado mejoras apreciables en el rendimiento. Los volúmenes de capacitación que excedan el
MRV (programa C) tampoco generarán ganancias, porque es imposible recuperarse de ellas. Los volúmenes entre MEV y
MRV (programa B en la figura), serán donde se produzcan las ganancias.
Fuentes y naturaleza de las diferencias MEV
Al igual que con MRV, MEV es una variable dinámica que difiere de un atleta a otro, así como dentro de un individuo, en
diferentes circunstancias y entre diferentes músculos. Echemos un vistazo a algunas de las fuentes más importantes de
variabilidad MEV.
Factores genéticos
1. Factores generales de adaptación genética
Si bien tener un MRV naturalmente alto es algo muy bueno, es lo contrario con MEV: cuanto más bajo, mejor para este punto
de referencia. En primer lugar, las personas con MEV genéticamente bajos son más sensibles al entrenamiento. Mejoran con
volúmenes muy bajos de entrenamiento, por lo que la cantidad de entrenamiento que tienen que hacer para mejorar es menor
que la de la mayoría de sus compañeros. Esto les da dos claras ventajas en el proceso de formación. En primer lugar, pueden
hacer menos y obtener más, lo cual es excelente, porque no tienen que preocuparse tanto por la acumulación de fatiga y, por
lo tanto, por retrasar el proceso de sobrecarga para permitir la recuperación de esa fatiga. En segundo lugar, porque su MEV
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y MRV van a estar más separados debido a que sus MEV son más bajos, esto les da la capacidad de hacer progresiones
de sobrecarga más largas que comienzan en MEV y terminan en MRV. Gracias a esta longitud de progresión extendida,
estos atletas podrán experimentar y beneficiarse de paradigmas de acumulación:descarga más prolongados y, por lo tanto,
se beneficiarán de más tiempo de entrenamiento para mejorar. En otras palabras, una relación más alta de acumulación a
descarga significa más semanas de entrenamiento versus recuperación durante el año de entrenamiento que aquellos con
MEV más altos y, por lo tanto, más oportunidades de mejora.
2. Tipo de fibra muscular
Como aprendimos anteriormente, los tipos de fibra de contracción más rápida tienden a correlacionarse con MRV más bajos
debido a la cantidad de interrupción que pueden soportar y las tasas de disipación más lentas de su fatiga acumulada. La
buena noticia es que las fibras de contracción más rápida también tienden a responder más rápidamente al entrenamiento,
especialmente a la hipertrofia y al entrenamiento de fuerza. En otras palabras, las fibras de contracción más rápida tienden a
exhibir MEV más bajos. Por lo tanto, mientras que alguien con fibras de contracción predominantemente lentas podría
necesitar hacer al menos 12 juegos de pecho por semana para comenzar a crecer, una persona con fibras de contracción
predominantemente rápidas podría necesitar solo 8 juegos por semana, lo que sin duda será útil, especialmente dada la
MRV más bajo que también suele acompañar a este tipo de fibras.
3. Arquitectura muscular
Al igual que con MRV, aquí hay dos factores en juego. El primero es el diseño interno del músculo. Algunos tipos de
músculos, por ejemplo, los músculos multipeniformes (con múltiples conexiones convergentes a los tendones y más
fibras paralelas), están diseñados para producir fuerzas súper altas y, por lo tanto, pueden obtener mucha estimulación
con volúmenes relativamente bajos. Mientras tanto, otros tipos de músculos, como los músculos fusiformes (músculos
en forma de huso que se estrechan en sus extremos) están diseñados un poco más para la producción de velocidad y en
realidad no ejercen mucha fuerza, por lo que es posible que necesiten un poco más de fuerza. estímulo para el cambio,
especialmente cuando el cambio deseado es su crecimiento. En segundo lugar, los músculos se originan y se unen en
diferentes puntos, y algunos están en una mejor posición que otros para generar fuerza y estirarse bajo carga, un estimulador
independiente de la hipertrofia. Como se señaló anteriormente, los isquiotibiales se estiran un poco bajo carga durante el
peso muerto con piernas rígidas, pero los deltoides laterales se estiran solo un poco bajo carga durante los remos verticales.
Estos dos factores se combinan para dictar diferentes MEV para diferentes grupos musculares, lo que explica por qué es
posible que pueda hacer crecer sus isquiotibiales con solo 6 series a la semana de estricto peso muerto con piernas rígidas,
pero puede necesitar más de 8 series a la semana de remos verticales para crecer tus deltoides laterales.
4. Proporciones y longitudes de las extremidades
Las personas con extremidades más largas generalmente tienen que recorrer más distancias en casi todo el
entrenamiento con pesas y en una variedad de movimientos de entrenamiento deportivo. Por lo tanto, en promedio, los
MEV de individuos más altos y de extremidades más largas tienden a ser un poco más bajos que aquellos con características opuestas.
Esto se debe a la mayor cantidad de trabajo físico y estiramiento adicional que las personas más altas tienen que hacer al
realizar la mayoría de los movimientos. Por ejemplo, si una persona de 4'8” hace peso muerto, puede necesitar 6 series de
ellos para hacer suficiente trabajo físico para alcanzar su MEV. Pero una persona de 5'11” podría necesitar solo 4 series
para obtener el mismo estímulo, porque mueve la barra mucho más cada vez, debido a su altura. La persona más baja,
dado el beneficio del apalancamiento, puede levantar un peso relativamente más pesado, lo que cerrará un poco esa
distancia en MEV agregando el estímulo de mayor intensidad, pero por lo general no la cerrará por completo. Si calcula el
trabajo total realizado, los atletas más altos casi siempre hacen más, incluso teniendo en cuenta las diferencias de fuerza.
Incluso en los casos en que las diferencias de fuerza eliminan por completo las diferencias de carga de trabajo, el mayor
grado de
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los estiramientos para individuos más larguiruchos generalmente aún reducen sus MEV (si se cuentan por series y repeticiones) en
comparación con los de sus contrapartes más robustas.
5. sexo
Los hombres son más sensibles a muchos tipos de entrenamiento debido a sus concentraciones mucho más altas de testosterona.
Por lo tanto, para cualquier edad de entrenamiento dada, y especialmente en volúmenes relativos de series y repeticiones, las mujeres
pueden tener MEV más altos que los hombres. Así, tras 5 años de entrenamiento, un varón de una determinada talla y peso puede
tener un MEV de 8 series de quads a la semana, mientras que una mujer de similares características puede tener un MEV de 10 series.
(El poder de las hormonas anabólicas para reducir los MEV es evidente en los estudios sobre la administración de testosterona exógena,
que en dosis suprafisiológicas moderadas conduce a la hipertrofia sin ningún tipo de entrenamiento. Para aquellos que llevan la cuenta
en casa, ¡eso es de hecho un MEV de cero!)
Factores de estilo de vida
1. Solicitud de la modalidad de recuperación
¿Qué efecto tiene la cantidad de horas que duerme, come y descansa en su MEV? Bueno, si piensas en el crecimiento muscular en
términos básicos demasiado simplificados pero fundamentalmente correctos, es un equilibrio entre las señales catabólicas o de desgaste
muscular y las señales anabólicas o de desarrollo muscular.
Las señales catabólicas pueden resultar de una dieta baja en calorías, cardio excesivo, altos niveles de fatiga acumulada, consumo de
alcohol, deficiencia crónica del sueño y otros, todo lo cual facilita la pérdida de masa muscular. Eso significa que mientras más de estas
señales catabólicas estés tratando, más señales anabólicas tendrás que poner para mantener el resultado neto positivo y desarrollar
músculo. Estas señales anabólicas están encabezadas por el entrenamiento, pero también son asistidas por la nutrición, el descanso y el
sueño adecuados, un estado psicológico y fisiológico crónicamente relajado y los perfiles hormonales. Por lo tanto, cuanto más se
apliquen correctamente el sueño, la nutrición y la recuperación, menos entrenamiento total necesitará para obtener suficiente señalización
anabólica general y, por lo tanto, alcanzar su MEV. En pocas palabras, cuanto mejor aplique las modalidades de recuperación, menos
tendrá que entrenar para obtener ganancias.
Sin embargo, recuerda que las modalidades de recuperación también aumentan tu MRV, por lo que te brindan la oportunidad de
entrenar aún más duro para progresar aún más. De esta manera, las modalidades de recuperación básicamente aumentan su ventana
MEV-MRV, ampliando así su ventana dorada de entrenamiento beneficioso. Esto significa que puede salirse con la suya haciendo
menos y seguir progresando, pero también que puede hacer mucho más y obtener mucho más a lo largo de su entrenamiento.
Por supuesto, el efecto opuesto de una aplicación de modalidad de recuperación deficiente es el estrechamiento de su ventana MEVMRV y, por lo tanto, no solo tiene que hacer más para progresar, sino que puede recuperarse de menos, lo que significa que su capacidad
para proporcionar la sobrecarga progresiva será mucho más obstaculizada, lo que resultará en tramos más cortos de entrenamiento
productivo y una mayor necesidad de minimizar constantemente la fatiga excesiva.
2. Actividades físicas no específicas
Si bien una pequeña cantidad de actividad física fuera de su entrenamiento puede ayudar a reducir la fatiga y mejorar la recuperación,
una cantidad excesiva de trabajo o actividad recreativa, como trabajar en una empresa de mudanzas o tomar clases de baile con
frecuencia, y muchas tareas aparentemente inocuas en
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entre, puede interferir con el progreso. La forma en que estas actividades interfieren es múltiple. En primer lugar, tales actividades
pueden cansarlo para su entrenamiento, lo que reduce la intensidad de su entrenamiento, que deberá superarse con volúmenes
más altos de lo habitual y, por lo tanto, MEV más altos, para estimular las ganancias en hipertrofia en la misma medida. Para la
velocidad, la potencia y otras características físicas más mediadas por la intensidad, tal compensación con el volumen ni siquiera
es posible porque las mejoras en estas características dependen mucho de la intensidad. Del mismo modo, la baja energía afectará
directamente los resultados del entrenamiento, al impedir un volumen suficiente de entrenamiento a las intensidades requeridas
altas. En segundo lugar, dicha actividad puede ser directamente catabólica y conducir a la pérdida de masa muscular, lo que, por
supuesto, debe compensarse con más entrenamiento, lo que nuevamente conduce a MEV más altos. Por último, niveles tan altos
de actividad pueden, en algunos casos, cambiar los tipos de fibra para exhibir características de contracción más lentas, lo que a su
vez puede aumentar los MEV, especialmente para el entrenamiento de tamaño, fuerza y potencia.
Factores del programa de capacitación
1. Tipo de ejercicio
No todos los ejercicios, especialmente en la sala de pesas, tienen los mismos efectos en MEV, especialmente si define el volumen
como el número de series o repeticiones de un ejercicio que hace y compara los ejercicios en consecuencia. Rep-for-rep, algunos
ejercicios son más estimulantes que otros y, por lo tanto, ofrecen niveles más altos de fatiga pero también mayores grados de
estímulo, el último de los cuales implica que no necesita hacer tantos para crecer. Por lo tanto, tales ejercicios tienen MEV más bajos.
Los ejercicios más estimulantes parecen ser aquellos que permiten una carga más pesada, llevan al músculo a través de un rango
de movimiento más largo (especialmente si ofrecen estiramiento bajo tensión) y requieren más activación y control en el componente
excéntrico del levantamiento. Esto significa que, en general, la inclusión de más peso libre, barra y movimientos básicos de máquinas,
como la máquina Smith y la prensa de piernas con disco, se traducirá en un MEV más bajo que con mancuernas, cables y máquinas
más avanzadas. Estos últimos terminan reduciendo la cantidad de trabajo excéntrico requerido y, por lo tanto, elevando MEV. Una
aplicación rápida y práctica es cuando entrenas en la carretera sin acceso a pesas y demás, tendrás que usar más volumen en el
trabajo con mancuernas y/o máquina de cable para obtener un efecto de entrenamiento comparable.
2. Novedad del programa
Si ha estado haciendo el mismo rango de repeticiones o esquema de orden de ejercicios durante un tiempo, por ejemplo, más de 6
meses como levantador intermedio, durante ese tiempo, el entrenamiento disminuye significativamente en la efectividad por unidad
de volumen y, por lo tanto, su MEV. se eleva La buena noticia es que cuando se realizan incluso pequeños cambios en esas variables,
MEV vuelve a caer y, por lo tanto, la variación estratégica puede generar nuevas ganancias. El truco es no abusar de este efecto,
porque hay buenas razones para creer que la adaptación dirigida es importante para el progreso, y que cambiar las variables de
entrenamiento con demasiada frecuencia o demasiado probablemente conduzca a una mejora subóptima con el tiempo. Para
mantener las ganancias a largo plazo y reducir regularmente el MEV, es probable que lo mejor sea el término medio entre la novedad
y la obsolescencia. Como ejemplo, la mayoría de los levantadores que entrenan para aumentar el tamaño de los músculos podrían
beneficiarse al cambiar las selecciones de ejercicios y/o los esquemas de repeticiones entre cada 2 a 5 meses.
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3. Intensidad absoluta
Un peso más pesado, una velocidad de carrera más rápida y/o saltos más altos estimularán las adaptaciones en sus respectivos
sistemas más fácilmente que el entrenamiento de menor intensidad. Así, cuando el peso es pesado y los movimientos
explosivos, MEV se reduce. Este conocimiento es muy útil para los momentos en los que es posible que no pueda asignar tanto
tiempo como le gustaría al entrenamiento. Si tiene poco tiempo, pero aún desea garantizar el efecto, asegúrese de que la
intensidad esté en el extremo superior de lo que normalmente haría en esa fase de entrenamiento, y aumentarán sus posibilidades
de obtener adaptaciones.
4. Proximidad al fracaso
Es casi seguro que, por una variedad de razones, la mayoría de los sistemas corporales se adaptan en los grados
más altos (o, en aprendices avanzados, se adaptan en absoluto) en condiciones de alteración homeostática. En otras palabras,
cuando los sistemas se llevan al límite, tienden a adaptarse de manera más significativa.
Es probable que se produzcan adaptaciones en condiciones menos extenuantes, pero la magnitud de tales
adaptaciones está destinada a ser menor que las realizadas en condiciones extenuantes (en todos, excepto quizás en los
atletas principiantes). La proximidad al fallo muscular y, de hecho, la proximidad al rendimiento de máximo esfuerzo en el
entrenamiento cardiovascular o de cualquier otro tipo, es muy probable que provoque más adaptaciones, repetición por
repetición, paso por paso y brazada por repetición. accidente cerebrovascular que el entrenamiento que está más hacia el
interior de los límites actuales del sistema. En otras palabras, el entrenamiento que es relativamente más difícil también reduce
el MEV. Ahora, también reduce el MRV, por lo que es importante reconocer ese equilibrio y diseñar programas de capacitación
teniendo en cuenta ambos factores (más sobre esto en el próximo capítulo).
Formación Factores de desarrollo profesional
1. Edad de formación/proximidad a la cima de la carrera
MEV sube con la edad de entrenamiento, por la sencilla razón de que los requisitos de sobrecarga para mayores ganancias
crecen a medida que los sistemas del cuerpo se adaptan, y lo que solía ser una sobrecarga finalmente se considera rutina.
Cuanto más entrenas, durante meses y especialmente años, mayor será tu MEV. Por lo tanto, mientras que un corredor novato
puede ver adaptaciones significativas al correr solo 10 millas en total por semana, es posible que un corredor de élite ni siquiera
esté alcanzando MEV o vea ganancias en la capacidad de 20 millas por semana, lo que puede representar solo una parte de su
total semanal. distancia de carrera Cuando evalúe o diseñe programas de capacitación, puede esperar esto y planificarlo
aumentando gradualmente los volúmenes de capacitación promedio del programa a lo largo del tiempo. No suponga simplemente
que lo que solía funcionar seguirá funcionando, sino suponga que se necesitará más con el tiempo. La buena noticia es que,
durante mucho tiempo, los MRV también seguirán aumentando, lo que mantendrá amplio el intervalo MEV-MRV y, por lo tanto, le
brindará mucho espacio para la aplicación de sobrecarga progresiva. Desafortunadamente, en niveles muy avanzados, MEV
continuará aumentando a medida que MRV se ralentice, se detenga o, en casos más extremos o con una edad más avanzada,
comience a disminuir. Esto comenzará a cerrar el intervalo entre MEV y MRV en el que ocurre la capacitación más productiva, lo
que requerirá algunas estrategias más complejas para una mejora continua y constante. Hablaremos de algunas de esas
estrategias en capítulos posteriores.
2. Tamaño muscular
Mirando esta variable de forma aislada, los músculos más grandes tienen MEV más altos, porque hay más tejido para
estimular. Si sumó el trabajo total de su entrenamiento del deltoides trasero e intentó
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usando ese trabajo total para tus cuádriceps, habrás terminado de entrenar a la mitad de tu calentamiento. Si está
contando solo por series y repeticiones, o solo por series de trabajo por semana, los músculos más grandes a menudo
tienen "MEV relativos" aparentemente más bajos, contados y comparados por series, en lugar de series x repeticiones x peso
x distancia. Esto se debe a que esos otros factores, como el peso que se levanta o la distancia que se mueve, compensan
abundantemente las discrepancias de volumen. Al comparar músculos individuales a lo largo del tiempo, la edad de
entrenamiento tiene prioridad y, por ese motivo, los músculos más grandes tienden a tener MEV más altos. La creciente fuerza
de los músculos tiende a no ser lo suficientemente potente como para compensar esto hasta muy tarde en el desarrollo de la
carrera.
3. Fuerza
Al igual que el tamaño del músculo, la fuerza es una comparación difícil debido a tantos factores de confusión.
Los músculos más fuertes tienden a tener MEV más bajos de lo que cabría esperar, porque la intensidad del esfuerzo
reduce el MEV. Por el contrario, la edad de entrenamiento del individuo que maneja músculos tan fuertes probablemente
también sea más alta, por lo que este factor tiende a aumentar los MEV.
Es casi seguro que hay otros factores que alteran MEV que no hemos mencionado, pero los más impactantes ahora deben
cubrirse.
Ejemplos de uso de MEV
Nos encantaría poder brindar detalles sobre los valores promedio de MEV para los diferentes tipos de actividades, deportes,
objetivos y características de condición física, pero simplemente aún no tenemos los datos para hacerlo fuera de unas pocas
aplicaciones. Lo que podemos hacer es ilustrar cómo se usaría el conocimiento de los MEV de formas muy generales, en
una amplia gama de aplicaciones deportivas.
Entrenamiento de velocidad
El entrenamiento de velocidad tiene MEV muy bajos y, como se mencionó en el último capítulo, MRV también bajos.
¡La velocidad tiene MEV tan bajos que, en muchos casos, puede mejorar sin ningún tipo de entrenamiento de velocidad
directo! En los nuevos principiantes, la simple adición de músculo mejora la velocidad, debido a los aumentos abrumadores
en la producción de fuerza. En principiantes e intermedios, los aumentos de fuerza por sí solos pueden impulsar los aumentos
de velocidad, debido a los aumentos continuos de producción de fuerza (en ausencia de los efectos neuronales contradictorios
del entrenamiento de hipertrofia que contrarrestan las cualidades explosivas como la velocidad y la potencia). Para los atletas
de velocidad intermedia e incluso para muchos atletas de velocidad avanzada, el entrenamiento de potencia por sí solo puede
mejorar las habilidades de velocidad y, de hecho, después de que se haya establecido una base de hipertrofia, la gran mayoría
del entrenamiento durante la carrera de un velocista o saltador de corta distancia involucrará fuerza y entrenamiento de
potencia El entrenamiento directo de la velocidad puede desarrollar la velocidad de forma absoluta, pero solo una cantidad
muy pequeña de la misma es efectiva, y mucho más allá de eso comienza a mejorar la resistencia a la velocidad en lugar de
la velocidad máxima. Un mensaje para llevar a casa de esto es que incluso los velocistas y saltadores de alto nivel dedicarán
gran parte de su tiempo a desarrollar fuerza y potencia. Mientras tanto, sus entrenamientos reales de velocidad o salto serán
de una duración relativamente corta: tal vez 30 minutos de entrenamiento duro real 4 veces por semana, que se centran
principalmente en el refinamiento técnico y la estrategia, con solo algo de tiempo dedicado al trabajo directo de velocidad.
Aunque está un poco fuera del alcance directo y el propósito de este libro, recuerde que el entrenamiento de la velocidad se
basa mucho en el umbral. No se vuelve más rápido trotando o incluso medio corriendo. El entrenamiento adecuado de sprints,
si bien es muy bajo en volumen directo, debe estar muy cerca de las habilidades máximas, ya sea
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en carreras de velocidad, saltos o una habilidad relacionada, para tener algún efecto en todos los atletas, excepto en los más novatos.
En términos simples, serás más rápido corriendo duro durante 5 sprints en total, que corriendo sprints muy submáximos
de la misma distancia por docenas de repeticiones.
Entrenamiento de potencia
Casi todo lo que se dijo sobre MEV para el entrenamiento de velocidad se aplica al entrenamiento de potencia, solo que en menor
medida. Puede observar los VEM bajos característicos del entrenamiento de potencia observando cómo entrenan los levantadores de
pesas y los lanzadores: ¡pasan la mayoría de sus sesiones sentados! Si eres un fanático de "moler" y hacer toneladas y toneladas de
trabajo, guárdalo para otra fase, como la hipertrofia, en el desarrollo de la potencia, o pon esa motivación en producir esfuerzos de alta
intensidad para las pequeñas ráfagas en las que son apropiados. o elige otro deporte. El entrenamiento de potencia se caracteriza por
esfuerzos muy intensos intercalados con largos tiempos de descanso, en lugar de toneladas de volumen. Esto se debe en parte a que
los MEV bajos hacen que un alto volumen de entrenamiento de potencia sea innecesario y, en parte, a que los MRV bajos los convierten
en una combinación de insostenible y contraproducente.
Parece que sería fácil convencer a los atletas para que acepten la idea de que, para estar lo mejor posible, necesitan entrenar
duro, pero no tanto como tal vez a lo que están acostumbrados en otros deportes. Desafortunadamente, a menudo este no es el
caso. Me vienen a la mente dos ejemplos distintos de volumen excesivo innecesario o contraproducente: el entrenamiento de fútbol
americano y el entrenamiento de Fitness Sport. Muchos atletas en estos dos deportes podrían beneficiarse enormemente de la
reestructuración de su entrenamiento en función de sus MEV y MRV para las diversas características de condición física requeridas.
La cultura del fútbol americano recompensa en gran medida el trabajo duro, y esto es fundamentalmente algo bueno, como hemos
discutido en capítulos anteriores. Una vez más, sin embargo, esta actitud puede llevarse demasiado lejos.
Este es particularmente el caso en el enfoque del entrenamiento tanto de la velocidad como de la potencia, donde el cuerpo
técnico, sin mucha protesta de los atletas, programa volúmenes excesivos de entrenamiento, en un intento de mejorar la potencia y la
velocidad, a menudo con el objetivo declarado o implícito de también mejorando la “fortaleza mental”. Un programa de entrenamiento a
menudo incluirá toneladas de repeticiones, toneladas de series, sprints que son demasiado largos para entrenar cualidades de velocidad
máxima (más de 100 m, por ejemplo) y más calistenia de lo remotamente razonable. Este grado de volumen de entrenamiento es
innecesario en el mejor de los casos y contraproducente en el peor. Si bien el entrenamiento de fútbol debe ser muy intenso y muy
técnico, la preeminencia de la velocidad y la potencia en la determinación de los resultados significa que no debe ser un deporte en el
que se utilicen a menudo grandes volúmenes de entrenamiento.
En Fitness Sport, encontrarás algunos de los atletas que más trabajan. Y esa ética de trabajo es realmente útil para los esfuerzos
repetitivos y el trabajo de resistencia que es una parte tan importante del deporte. Sin embargo, con demasiada frecuencia, estos
atletas de fitness traerán el mismo amor por el entrenamiento de alto volumen a su entrenamiento de levantamiento de pesas, en sus
intentos por aumentar sus características de potencia. En lugar de detenerse en varias series de triples en el arranque, que es
probablemente el punto óptimo entre MEV y MRV para el desarrollo de potencia, tienden a extender los números de series e incluso
los números de repeticiones mucho más allá, y básicamente cambian el entrenamiento de uno que cumpla con su objetivo. de mejorar
la potencia, a uno que mejora la resistencia muscular, ¡de la cual ya obtienen mucho en su otro entrenamiento!
Ciertamente, también hay otros ejemplos de deportes, pero sin alargarnos demasiado, fuera de las limitadas fases preparatorias
básicas o de hipertrofia, debido a sus MEV y MRV más bajos, la mayoría de los deportes de velocidad y potencia simplemente no
se caracterizarán por un entrenamiento de muy alto volumen. no importa cuán intuitivo pueda parecer dicho entrenamiento para
entrenadores y atletas por igual.
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Fuerza
El entrenamiento de fuerza está muy en el medio del espectro de volumen. Los MEV del entrenamiento de fuerza
dependen de las características del individuo que lo realiza, particularmente con respecto a dos cualidades, a menudo
relacionadas: el tipo de fibra del individuo y su fuerza absoluta. Una vez más, las personas que tienen una mayor
proporción de fibras de contracción rápida tienden a tener MEV más bajos, ya que estos tipos de fibras tienden a responder
mejor al entrenamiento de fuerza. Las personas más fuertes también tendrán MEV más bajos, porque cada unidad de
volumen que hacen es mucho más intensa.
En consecuencia, como se ve a menudo en las divisiones femeninas y las clases de menor peso, los atletas de fuerza
avanzada con fibras de contracción más lenta y niveles no muy altos de fuerza absoluta pueden tener MEV bastante
altos, posiblemente más de 15 series de trabajo por parte del cuerpo por semana. Mientras tanto, los atletas muy fuertes
que dominan las contracciones rápidas pueden tener MEV muy bajos, a veces tan bajos como 5 series de trabajo por parte
del cuerpo por semana, o incluso menos. Eso sí, los MRV tienden a realizar un seguimiento similar, por lo que estos dos
tipos de atletas no necesariamente difieren mucho en el tamaño del intervalo MEV-MRV.
Entrenamiento de hipertrofia
Hemos escrito extensamente sobre los MEV del entrenamiento de hipertrofia en The Hypertrophy
Training Guide Central Hub página del blog RP. Vale la pena mencionar aquí que el uso de la variación adecuada,
especialmente en la selección de ejercicios y el rango de repetición cada varios mesociclos, puede mantener el
MEV más bajo de lo que sería si se usara exactamente la misma programación para tramos más largos.
La variación también puede mejorar el entrenamiento de hipertrofia, específicamente al extender el intervalo MEVMRV y permitir más oportunidades de sobrecarga progresiva.
Deportes Técnicos
Los atletas en deportes que requieren múltiples movimientos, como agarre y lucha libre, pueden cometer el error
de tratar de entrenar demasiados movimientos a la vez, dentro de la misma semana de entrenamiento, por
ejemplo. Lo que esto hace es mantener el entrenamiento de todos los movimientos por debajo de MEV, y en realidad solo
equivale a una revisión para las personas que ya están bastante avanzadas. Un mejor enfoque es concentrarse en varias
técnicas a la vez, potencialmente durante varias semanas, y así entrenar esas técnicas de enfoque en volúmenes por
encima de MEV. Esas técnicas mejorarán, y luego se puede rotar un nuevo conjunto que también se entrena por encima
de MEV, mejorando así el juego en general de manera espectacular.
Deporte físico
Mientras que los principiantes en el deporte físico tienden a tener MEV bajos, los avanzados pueden tener MEV muy
altos, particularmente porque tienen que ser buenos simultáneamente en muchas características físicas. De hecho, esto
significa que, para muchos atletas avanzados, la suma de todos los MEV para las habilidades requeridas en el deporte
puede superar el MRV total del sistema. Esto significa que, entre MEV y MRV, no todas las cualidades se pueden entrenar
productivamente al mismo tiempo, y es posible que se necesiten fases prioritarias para enfatizar algunas cualidades y
restar énfasis a otras en un momento dado durante el año de capacitación.
Resistencia
Ninguna categoría deportiva tiene MEV tan altos como el entrenamiento de resistencia. De hecho, si no prestan atención
a las modalidades de recuperación del sueño, el descanso, la nutrición, el entrenamiento correctamente estructurado,
etc., incluso los intermedios en el entrenamiento de resistencia pueden correr el riesgo de que sus MEV choquen con sus
MRV. Para muchos intermedios de alto nivel en deportes de resistencia, la clave para avanzar es adquirir el hábito de
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siendo muy diligentes en la aplicación de la modalidad de recuperación, de modo que sus MRV dejen
espacio para la aplicación de sobrecarga sobre sus MEV. Por esta razón, además de centrarse en los
componentes de sobrecarga del proceso de entrenamiento, cualquier entrenamiento o consulta de atletas de
resistencia de alto nivel debe centrarse también en la aplicación adecuada de la modalidad de recuperación.
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3 VOLUMEN ADAPTABLE MÁXIMO
Derivación:
Al comprender MRV y MEV, ya tenemos una buena perspectiva de las recomendaciones de volumen de entrenamiento.
Para cualquier habilidad dada, el entrenamiento con volúmenes por debajo de MEV no parece tener sentido, ya que, por
definición, este volumen de entrenamiento no es lo suficientemente estimulante como para generar ganancias netas en la
habilidad. Por otro lado, MRV implica que mucho entrenamiento por encima de este marcador seguramente al menos
comenzará a violar las habilidades de sobrecarga, en la medida en que la falta de recuperación conduce a una reducción de
las habilidades con el tiempo. Debido a que la sobrecarga ya no se puede presentar, la capacidad de obtener ganancias
comienza a verse seriamente obstaculizada.
Entonces, solo del estudio de estos dos hitos, podemos inferir con cierta confianza que casi toda la capacitación productiva,
o la capacitación que conduce directamente a la mejora, se encuentra en algún lugar entre MEV y MRV. La pregunta
entonces es, ¿dónde exactamente entre ellos hace más
volumen de formación productiva mentira? ¿Y cómo llamaríamos a ese hito?
Definición:
Volumen Adaptativo Máximo (MAV): La cantidad de entrenamiento que, en cualquier unidad de tiempo, produce la mayor
respuesta adaptativa.
Parece bastante sencillo a primera vista. Si hay una cantidad mínima efectiva de entrenamiento que teóricamente podemos
hacer, y hay una cantidad que es demasiado para que ocurra la recuperación y el rendimiento mejorado, también tiene que
haber una cantidad en algún lugar entre estos que produzca las mejores tasas de ganancia posibles. Sin embargo, rápidamente,
para completar el pensamiento: ¿por qué el entrenamiento en MEV en lugar de debajo de él o en MRV en lugar de arriba
produce las mejores ganancias posibles?
¿Por qué MAV tiene que estar entre ellos?
____________________________________________________________________________
Barra lateral: El MAV marca el punto en el que las ganancias son las más altas a lo largo del mesociclo de entrenamiento
actual, pero no define la magnitud de esas ganancias. La cuestión de las tasas de ganancia absoluta está un poco fuera del
alcance de este libro. Aquí nos preocupamos por encontrar la mejor tasa de ganancias en relación con todas las demás dentro
de un marco de tiempo determinado. En qué se traducirá eso, en términos absolutos, depende completamente del individuo, la
situación y los aportes de entrenamiento, nutrición y recuperación. Baste decir que cuando entrena a su tasa de ganancias
relativa más alta, o MAV, esto también producirá las ganancias absolutas más altas de las que es capaz en esas condiciones
y en ese momento.
____________________________________________________________________________
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MEV es la dosis mínima efectiva. Si planificas tu entrenamiento para mantenerte lo más cerca posible del MEV durante
el mayor tiempo posible, obtendrás… redoble de tambores… la cantidad mínima de ganancias posibles. A menos que
se estanque o retroceda, si está interesado en obtener, literalmente, las peores ganancias de la historia, más poder para
usted. Sin embargo, es probable que este objetivo no resuene con la mayoría de los lectores, así que procedamos con el
entendimiento de que nuestro objetivo es, de hecho, ganancias máximas, no mínimas.
Entonces, la capacitación en MEV está fuera, pero ¿cuál es el problema con la capacitación en MRV? Esto suena
mucho más atractivo: estás presionando a tu cuerpo lo más fuerte posible, lo que puede ser bastante catártico y, es
razonable suponer, también productivo. Si ha hecho todo lo que podía hacer en el contexto de una recuperación
constante, entonces no siente la necesidad de cuestionarse a sí mismo. Ahí está el problema, sin embargo. Entrenar
directamente en MRV agota todos sus recursos físicos excedentes reservados para el entrenamiento y los usa para la
recuperación. ¿Dónde deja eso los recursos para los procesos que causan la adaptación? En ninguna parte, parece.
Cuando el estímulo es demasiado grande, los sistemas del cuerpo están diseñados para recuperarte primero y luego
"pensar en la adaptación". Si abruma esos sistemas de recuperación, o más bien, los usa al máximo para simplemente
regresar a estados pasados de habilidad, es probable que no le proporcionen ninguna adaptación. De hecho, la realidad
de que la adaptación no está ocurriendo es más bien inherente a la definición misma de MRV. Si ocurriera la adaptación,
después de la recuperación, regresaría a un estado de mayor capacidad en su próximo entrenamiento, no solo al mismo
nivel de capacidad que tenía antes. El hecho de que la recuperación se defina generalmente como 'un retorno a estados
pasados de capacidad' y nada más, define el concepto de MRV y confirma que, en MRV, no son posibles ganancias
claras a largo plazo. En otras palabras, si queremos más que volver a nuestro ser anterior, si queremos progresar y
mejorar cada ciclo de entrenamiento, eso significa entrenar bajo nuestro MRV.
Hasta ahora, por el proceso de eliminación, hemos concluido 3 cosas sobre el hito MAV teórico, y aún bastante
místico:
-
Está en algún lugar entre MEV y MRV, donde seguramente se encontrarán casi todas las ganancias.
No está en el MEV por un período de tiempo prolongado
No está en el MRV por un período de tiempo prolongado
No son malas habilidades de detective hasta ahora. Veamos si podemos descifrar más a MAV. Aquí hay otra pista: una
característica de MAV que debe tenerse en cuenta es su naturaleza móvil. ¿Que qué? ¿Se mueve? Sí, eso es lo que
hace.
El principio de sobrecarga establece que para que el entrenamiento sea más efectivo, debe estar dentro del
umbral máximo del sistema, como duro y progresivo, esto último significa que debería volverse más difícil con el
tiempo. Si nuestro entrenamiento es duro, es decir, por encima de MEV, pero permanece alrededor del mismo punto
medio entre MEV y MRV sin moverse, está violando la característica progresiva del Principio de sobrecarga. Así, por
definición, este entrenamiento no progresivo no produce las adaptaciones teóricamente máximas. Entonces, mientras
que MEV y MRV también se mueven según la capacidad de trabajo y el estado de entrenamiento del atleta, y qué tan
eficientes se están volviendo con sus técnicas y similares, por su propia naturaleza, se garantiza que MAV se moverá a
lo largo del ciclo de entrenamiento. El principio de sobrecarga dicta que el entrenamiento debe ser más duro para que se
produzca la adaptación, lo que dicta que el MAV debe aumentar en el transcurso de un mesociclo. Suponiendo que el
primer microciclo fue en MAV, el MAV subirá más y más alto con cada microciclo de entrenamiento que sigue. Esto se
debe a que, después de cada microciclo, lo que era volumen suficiente para causar tasas de ganancia máximas ya no es
volumen suficiente, por lo que se debe hacer más. Ahora estamos realmente en algo. Sabemos que MAV se encuentra
en algún lugar entre MEV y MRV, y que es poco probable que se quede en cualquiera de esos extremos por mucho
tiempo, o que se quede en cualquier punto por
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más largo que un microciclo. Como se mencionó anteriormente, el Principio de sobrecarga exige que suba a lo largo del
mesociclo. De todo esto, podemos inferir que a lo largo de un mesociclo, MAV aumenta direccionalmente, desde alrededor
de MEV hasta alrededor de MRV.
Ahora, nos quedan algunas preguntas sobre el MAV:
- ¿Qué tan bajo, o cerca de MEV, suele comenzar? En otras palabras, para obtener las mejores ganancias
posible durante todo el mesociclo, ¿qué tan cerca de MEV debemos comenzar nuestros mesociclos?
- ¿Qué tan alto, o cerca del MRV, suele llegar el MAV antes del final de un mesociclo? En
En otras palabras, siempre que queramos las mejores ganancias durante el mesociclo, ¿qué tan cerca del MRV
deberíamos terminar nuestras progresiones?
- Una “curva de adaptación” es la curva formada al graficar la magnitud de las ganancias - en
el crecimiento muscular, por ejemplo, realizado a lo largo del tiempo, en el que el curso del tiempo es un
mesociclo completo. Por ejemplo, si crece media libra de músculo cada microciclo durante 4 microciclos
seguidos, el área bajo la curva es un total de 2 libras de músculo desarrollado. Entonces, la pregunta sobre MAV
se convierte en: ¿cuál es la forma de la curva de adaptación sobre esas distancias entre MEV y MRV, para que
podamos entrenar en los puntos más altos y cubrir la mayor “área bajo la curva” que podamos, con el fin de rendir?
el mayor producto de tasas de ganancias x tiempo, también conocido como las ganancias netas más altas posibles?
Analicemos algunas ideas que nos ayuden a acercarnos más a la respuesta.
Definición de la amplitud del hito MAV:
Comencemos asumiendo que MAV se puede definir como ocupando todo el rango entre MEV y MRV. Es decir, comienza
en MEV al comienzo del mesociclo y continúa hasta MRV al final. Si bien esto puede parecer inmediatamente correcto para
algunos, otros serán más escépticos. ¿Por qué buscar las pequeñas ganancias de ir todo el camino hasta MEV, cuando tal
vez sea una buena idea comenzar más arriba en la curva? ¿Por qué arriesgarse a lesionarse o a sobreentrenarse al acercarse
al MRV, cuando quizás detenerse más abajo en la curva sea una buena idea? ¿Por qué no permanecer seguro en el rango
medio, donde es más probable que obtenga las adaptaciones más altas sin acercarse a ninguno de los extremos?
Todas estas son preguntas muy buenas, y en las que hemos pensado mucho.
Lo primero es lo primero: ¿por qué no simplemente entrenar desde MEV hasta, digamos, dos tercios del camino hacia MRV?
La gran ventaja aquí es que reduciría el riesgo de incumplimiento no planificado o mal administrado de la capacidad de
recuperación (Exceso de alcance no funcional), sobreentrenamiento y lesiones por un amplio margen. Si bien hacerlo se
recomienda en algunos casos especiales, para la mayoría de los atletas, este consejo probablemente no sea óptimo en el
balance neto, al menos por las siguientes 4 razones:
1. Área bajo la curva de adaptación
Al detenerse muy por debajo del MRV, básicamente está renunciando a obtener más adaptaciones que lograría si continuara a
favor de descargar y repetir el ciclo actual. Básicamente, esto significa que se pierde el final de la curva de adaptación (consulte
la Figura 5).
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MRV
volumen de
entrenamiento
MEV
magnitud de la adaptación
Figura 5. Detención muy por debajo del MRV: el área debajo de la curva representa la adaptación potencial que resulta del
volumen de entrenamiento (área sombreada de color púrpura), mientras que el eje y representa el volumen de entrenamiento
realizado. Al detenerse muy lejos del MRV (fin del sombreado púrpura), se obtienen ganancias potenciales considerables de
se renuncia al entrenamiento (el área no sombreada bajo la curva de adaptación).
La aparentemente buena noticia sobre este límite es que, al estar en la cola de la curva, la descarga y el reinicio no
parecen conducir a una gran pérdida de ganancias. La mala noticia es que esto requiere que tengas que descargar
más a menudo. Debido a que no obtiene ganancias durante una descarga, y en cualquier caso en el que ordene que
se acerque o supere su MRV justo antes de la descarga, cuanto más a menudo descargue, menos "tiempo para
ganar" total obtendrá en cualquier momento. macrociclo de entrenamiento.
Por lo tanto, al cortar antes y tener que descargar más a menudo, acorta los intervalos de ganancia generales a largo
plazo.
Ahora, un contraargumento a esto es que, al cortar mucho antes del MRV, la descarga puede ser más corta
de lo que debería ser si los volúmenes aumentaran hasta el MRV, y una descarga más corta significa que
comenzará su próxima ciclo de entrenamiento mucho más rápido, y hacer eso no debería evitar cualquier
pérdida potencial de ganancias? La aplicación práctica de esto es muy difícil.
Dado que las descargas generalmente se realizan en segmentos de una semana, será muy difícil diseñar un programa
de entrenamiento que solo descargue durante 5 días, o algo por el estilo, y por lo tanto recupere el tiempo de
entrenamiento perdido de esa manera. Es posible, pero definitivamente no sin sus dificultades. En el mejor de los
casos, incluso si se puede utilizar una descarga más corta, quedan otros problemas.
El entrenamiento es un proceso a largo plazo, y múltiples microciclos consecutivos de entrenamiento establecen
un impulso que es costoso de detener. Después de varias sesiones, encontró el ritmo en sus nuevos ejercicios, se
acostumbró a sus series y esquemas de repeticiones, y aumentó su capacidad para realizar grandes cargas de
trabajo sin arriesgarse innecesariamente a sufrir daños debido a la novedad. Justo cuando haya alcanzado este
ritmo y esté listo para superar las relaciones públicas de todos los tiempos, debe apagarlo, descargarlo y reiniciar el
proceso. Porque interfiere con el impulso de entrenamiento al requerir un regreso temprano a
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volúmenes efectivos mínimos, esta estrategia podría estar renunciando a ganancias que simplemente no son posibles
dentro de tramos de acumulación más cortos y menos voluminosos.
2. Alteración homeostática
Si bien el crecimiento muscular, la mejora de la fuerza y otros factores mejoran con el entrenamiento, no mejoran
simplemente con los movimientos. Fundamentalmente, la mejora ocurre después de una sobrecarga que desafía al
sistema y conduce a las adaptaciones que lo preparan para la próxima vez que se presente tal estímulo. Desde una
perspectiva de la biología evolutiva, es poco probable que las adaptaciones, metabólicamente costosas como son,
se produzcan fácilmente, y es mucho más probable que los sistemas realmente tengan que ser desviados de sus
parámetros funcionales normales para catalizar el cambio.
Esto es aún más probable que sea cierto para los sistemas avanzados, como aquellos que han experimentado una
buena cantidad de capacitación. Es probable que tales sistemas y habilidades necesiten más ímpetu para hacer sus
mejores adaptaciones, ímpetu que quizás sea desproporcionadamente grande en relación con las habilidades
absolutas del sistema.
En términos más simples, mejorar, especialmente si ya eres bueno, puede requerir al menos un estímulo superlativo
ocasional y, más a menudo, estímulos que son extremadamente perjudiciales.
Desde la perspectiva del volumen, esto probablemente signifique que la estrategia "MEV a dos tercios del camino
hacia MRV" conducirá a una mayor pérdida de ganancias potenciales a medida que el atleta mejora cada vez más
con el entrenamiento. Esto se puede visualizar en un cambio potencial de forma de curva adaptativa entre MEV y MRV,
de modo que el pico de la curva se desplace hacia MRV; en otras palabras, hay más área (potencial de adaptación) más
cerca de MRV para atletas avanzados. En resumen, para el atleta más avanzado, los volúmenes superlativos que
realmente desafían los sistemas fisiológicos y producen adaptaciones están más cerca del MRV.
Hay argumentos de que no se requieren desafíos tan grandes para que las ganancias sean óptimas, pero tales
argumentos tienden a tener mucho más mérito en referencia a los principiantes e intermedios que a los atletas
intermedios-avanzados y avanzados. Debe reconocerse que los sistemas fisiológicos de los bien entrenados no se
adaptarán de manera óptima si sus límites no se exploran con regularidad. El siguiente punto es precisamente eso.
3. Aumento de MRV
Uno de los beneficios del entrenamiento regular a largo plazo es que su MRV aumenta con el tiempo. Al
aumentar su MRV, puede entrenar con un volumen crónicamente mayor y, por lo tanto, obtener mejores
ganancias de manera confiable. Sin embargo, si nunca se acerca a su MRV, ¿qué tan rápido aumentará? Es muy
posible que aún aumente, pero sería una violación del Principio de Especificidad, que simplemente establece que
mejora precisamente en lo que entrena con más frecuencia, y es increíblemente poco probable que MRV aumente tan
rápido como podría si se acercara regularmente. en entrenamiento.
Al no acercarse a su MRV, la estrategia de corte de dos tercios probablemente reduce la velocidad a la que su MRV
aumenta con el tiempo, robándole un grado considerable de ganancias potenciales.
4. Extralimitación funcional
El último argumento, pero definitivamente no menos convincente, en contra de detenerse antes de MRV es el de la
extralimitación funcional (FO). FO es el fenómeno bien descrito y documentado de los beneficios de llevar un sistema
un poco más allá de su capacidad de recuperación a corto plazo. Cuando se realiza una incursión de este tipo, seguida
inmediatamente por una fase de recuperación planificada (como una descarga o una extensión
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fase de entrenamiento de bajo volumen), se ha demostrado que aumenta las habilidades en ese sistema más allá de lo que normalmente
es posible con el entrenamiento de sobrecarga normal. Este aumento en las habilidades se produce con un retraso (casi tan largo como la fase
de recuperación que sigue a la fase de extralimitación), y se denomina "supercompensación retrasada" en la literatura científica del deporte.
Se ha demostrado que FO funciona bien para los atletas en múltiples deportes que dependen de la resistencia, la velocidad, la potencia o la
fuerza. Aún está pendiente la evidencia directa de su posible utilidad en el entrenamiento de la hipertrofia, pero hay alguna evidencia indirecta
disponible. Por ejemplo, se ha demostrado que la proliferación de células satélite, que pueden generar nuevo tejido muscular, es mayor después
de un entrenamiento muy dañino que después de un entrenamiento más normal.
¿Significa esto que necesitas entrenar “las pelotas, o los ovarios, contra la pared” todo el tiempo? no lo hace Significa que en la mayoría de las
circunstancias, probablemente incluida la hipertrofia, detenerse demasiado lejos del MRV significa perderse por completo los beneficios de FO y,
por lo tanto, perderse algunas ganancias netas.
En resumen, detener el entrenamiento hasta los dos tercios de la milla del camino hacia MRV puede impedir el impulso del entrenamiento,
impedir algunos de los entrenamientos más productivos, reducir los aumentos de MRV con el tiempo y evitar la gran cantidad de beneficios de FO.
Por estas razones, es probable que detenerse muy lejos del MRV no sea una estrategia productiva para la mayoría de los atletas, especialmente
considerando que el principal impulsor detrás de la promoción de esta estrategia de dos tercios es la aversión al riesgo de sobreentrenamiento o
lesión, que puede reducirse en gran medida con una planificación adecuada. ejecución de técnicas de movimiento y seguimiento de la fatiga.
Muy bien, tal vez evitar el extremo superior del rango MEV-MRV no sea generalmente la mejor idea, pero ¿qué hay de evitar el extremo inferior?
Muchos atletas han protestado porque entrenar en los rangos más bajos es demasiado fácil y aburrido, y no es lo suficientemente desafiante para
obtener las mejores ganancias. Entonces, ¿por qué incluso sumergirse hasta MEV? ¿Por qué no simplemente comenzar más cerca de la mitad
del rango, en algún lugar alrededor de un tercio del camino entre MEV y MRV?
Aquí hay al menos 4 buenos argumentos en contra de esta práctica en la mayoría de los casos:
1. Ganancias de condición física a corto plazo
Cuando comienzas un mesociclo, tu MRV no es muy alto debido a la novedad de los movimientos, los rangos de repeticiones o los
tempos. Incluso si tu mesociclo es una repetición del anterior, con el único cambio de intensidades más altas, la descarga justo antes
habrá bajado un poco tu MRV, al reducir ligeramente tu capacidad de trabajo. Al entrenar en el extremo inferior del rango MEV-MRV, en
realidad aumenta su estado físico (su capacidad de trabajo específica) y, por lo tanto, su MRV, al tiempo que evita la acumulación de fatiga muy
alta. Como mínimo, obtienes las adaptaciones del entrenamiento durante esta fase temprana, a medida que aumenta tu estado físico contrarresta
el aumento de la fatiga. Como resultado, básicamente gana algo de tiempo de entrenamiento generador de adaptaciones que no disfrutaría en
ausencia de estas adaptaciones físicas. Ahora, si lo acorta justo después de este primer tercio del proceso, nunca sacará provecho de ese MRV
más alto. Pero, si en cambio sigue todo el rango MEV-MRV, terminará obteniendo esas ganancias tempranas, incluida la extensión neta de la
longitud de la curva adaptativa. ¿Por qué no obtener las ganancias tempranas, las ganancias intermedias y las ganancias adyacentes al MRV
tardío, todo en uno?
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2. Área bajo la curva de adaptación
Si se detiene a dos tercios del camino de MEV a MRV, es posible que pueda hacer una descarga más corta y aun
así recuperar al menos las adaptaciones totales que obtiene durante los múltiples mesos del año de entrenamiento.
No, los mesos no son tan largos, pero las descargas también son más cortas, por lo que pueden cancelarse entre sí
hasta cierto punto. Esta longitud de descarga más corta puede ocurrir porque nunca se acerca al área de la curva
adyacente al MRV que produce mucha fatiga. Sin embargo, ese no es el caso en absoluto con el entrenamiento que
comienza un tercio del camino hacia arriba de esa curva y llega hasta el MRV.
De hecho, el único entrenamiento que te pierdes con esta estrategia es el entrenamiento menos fatigoso. Debido a que
termina yendo a MRV de la misma manera, es probable que su descarga no sea reducible en longitud. Dado que esta
estrategia le obliga a cortar el comienzo del mesociclo, o el final adyacente al MEV, ahora ha acortado la duración de la
fase de acumulación. Una fase de acumulación más corta conduce a descargas más frecuentes y significa que en
realidad obtienes menos adaptación total en el transcurso del año de entrenamiento, ¡lo cual no es muy defendible si tu
objetivo es obtener resultados óptimos! (Ver Figura 6).
MRV
volumen de
entrenamiento
MEV
magnitud de la adaptación
Figura 6: Comenzando muy por encima de MEV: El área debajo de la curva representa la adaptación potencial resultante
del volumen de entrenamiento (área sombreada en púrpura) mientras que el eje y representa el volumen de entrenamiento
realizado. Al comenzar el entrenamiento muy por encima del MEV, se pierden ganancias potenciales considerables del entrenamiento
(el área no sombreada bajo la curva de adaptación).
3. Ganancias de bajo riesgo
¿Cuál es la naturaleza de las ganancias obtenidas en el tercio inferior del camino entre MEV y MRV?
Bueno, no son enormes, pero también mejoran tanto la forma física como fatigan, por lo que es poco probable que
impidan el resto del mesociclo de alguna manera. Además, se fabrican con volúmenes más bajos en un entorno de
baja fatiga, por lo que las posibilidades de que se excedan, se sobreentrenen o se lesionen son muy bajas, las más
bajas que puede tener un entrenamiento con sobrecarga.
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Si es su deseo eliminar esta parte del proceso de entrenamiento, entonces realmente está abogando por la
eliminación de ganancias comparativamente fáciles de la variedad más segura. Estas ganancias tampoco interfieren
con los otros métodos, como acercarse al MRV, por lo que estos métodos aún pueden emplearse más adelante. Para
que esto sea un intercambio digno, las ganancias obtenidas más cerca del MRV tendrían que ser mucho mayores que
las obtenidas justo por encima del MEV, y ese rara vez es el caso.
4. Riesgo elevado de lesiones
La investigación ha demostrado que uno de los momentos peligrosos para las lesiones inducidas por el entrenamiento
es cuando los atletas regresan de una fase de bajo volumen, como una descarga, y pasan directamente a un mayor
volumen de entrenamiento sin relajarse. saltándose las primeras fases de la ventana de entrenamiento MEV-MRV.
Además, incluso si no se produce una lesión, el grado de daño muscular resultante de los altos volúmenes que no se
trabajaron puede ser muy alto, porque usted, y sus músculos, no están acostumbrados a ese entrenamiento. Como
recordará, es probable que esto resulte en que se desvíen más recursos hacia la mera recuperación y, por lo tanto,
menos hacia la adaptación.
Facilitar el entrenamiento puede obviar estas desventajas, que es exactamente lo que permite comenzar desde
MEV.
Por último, están aquellos que no ven la necesidad de moverse a través de todo el espectro MEV-MRV y prefieren
tratar de permanecer seguros en el medio (Figura 7). Hacen esto manteniendo el volumen bastante constante, micro a
micro, en un intento de obtener las tasas más altas de ganancia hasta que se necesita una descarga, y luego regresan
a ese rango medio nuevamente.
MRV
volumen de
entrenamiento
MEV
magnitud de la adaptación
Figura 7: Centrándose en el centro de la curva de adaptación: el área debajo de la curva representa la adaptación
potencial que resulta del volumen de entrenamiento (sombreado morado), mientras que el eje y representa el volumen
de entrenamiento realizado. Al apuntar a la mitad de la curva de adaptación, las ganancias potenciales de los extremos
de volumen más bajo y más alto del espectro adaptativo (las áreas no sombreadas debajo de la curva) se dejan sobre
la mesa. O el banco, según sea el caso.
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Aunque esta estrategia parece inteligente a primera vista, recapitulemos cómo este enfoque de "mantenerse en el
medio" probablemente le impedirá obtener las mejores ganancias:
1. Falta el extremo inferior del espectro MEV-MRV
Perder el extremo inferior del espectro MEV-MRV lo expone a cometer los errores descritos en los cuatro
puntos de esa sección anterior.
2. Falta el extremo superior del espectro MEV-MRV
Perder el extremo superior del espectro MEV-MRV lo expone a cometer los errores descritos en los puntos
de los cuatro puntos de esa sección anterior.
3. MAV reducido al comienzo de la fase
¿Tu MAV está realmente en medio de una fase de entrenamiento cuando lo inicias? Improbable. Como
mínimo, la descarga de la que acaba de salir lo ha expuesto a volúmenes más bajos y, por lo tanto, ha
aumentado su sensibilidad al volumen. Esto significa que su MAV estará cerca de su MEV de todos
modos. Este efecto se magnifica si varias características de su nuevo mesociclo difieren del último,
incluidos, entre otros, rangos de repeticiones, ejercicios, técnicas y tempos. Cada diferencia o novedad
significa que se debe hacer menos volumen para que se produzcan las mejores ganancias. Al mismo
tiempo, su propensión a soportar altos niveles de daño de un volumen determinado aumenta, poniendo su
MAV real al comienzo de una fase de entrenamiento muy cerca o en MEV. Lo que esto significa es que
entre MEV y MRV, la curva de adaptación probablemente no tendría el pico más pronunciado (como se
muestra en la Figura 8, A). En cambio, habría más área bajo la curva más cercana a MEV y una curva más
plana en general (Figura 8, B).
UNA.
B.
FIGURA 8: Curva de adaptación percibida versus forma probable: A. Representa la suposición de que la
mayoría de las ganancias en el entrenamiento entre MEV y MRV ocurren en una banda estrecha, restringiendo
así MAV a algún valor intermedio entre MEV y MRV. B. Representa la forma más probable de la curva adaptativa
con tasas de ganancia mucho más uniformemente distribuidas entre MEV y MRV. Esto hace que MAV sea más
un rango que un punto.
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4. Persiguiendo la sobrecarga
Comenzar en el medio tiene sus problemas, pero quedarse en el medio es casi imposible. Debido a que la sobrecarga
generalmente requiere aumentos de volumen, su tasa más alta de ganancias (MAV) cuando se encuentre en el medio del rango
MEV-MRV ya no será ese valor en el siguiente microciclo. Se debe hacer más para que las adaptaciones continúen ocurriendo a
su mejor ritmo, y agregar más y más lo alejará del medio y lo llevará al extremo superior de la curva MEV-MRV.
Como tal, perseguir MAV es mutuamente excluyente de permanecer en el medio. Y si no lo persigue, está aceptando tasas de
ganancia más bajas que las óptimas. Por lo tanto, la novedad del programa aumenta el área de la curva adaptativa en el extremo
MEV y la sobrecarga de persecución la extiende en el extremo MRV, lo que da como resultado una curva más plana y una ventana
más amplia de potencial adaptativo. Esto refleja la realidad probable de que MAV no alcanza un pico drástico en el medio del
espectro MEV-MRV, sino que en realidad permanece relativamente constante durante la mayor parte.
5. Progresión de volumen como sobrecarga
La progresión del volumen en sí misma es una variable de sobrecarga. El simple acto de aumentar el volumen de
entrenamiento, en comparación o además de la intensidad o la velocidad, por ejemplo, es en sí mismo la causa de las ganancias
en muchas situaciones de entrenamiento. Es decir, aumentar el volumen no es solo un ajuste que se debe hacer para proporcionar
suficiente intensidad o velocidad para tasas de adaptación máximas. Ese volumen sí puede ser utilizado para la sobrecarga es una
característica de los programas cuyos objetivos son la hipertrofia, la capacidad de trabajo y la resistencia básica. De hecho,
especialmente en la hipertrofia, la capacidad de trabajo y, en algunas fases, la resistencia, es probable que los aumentos de
volumen sean mayores impulsores de las adaptaciones que los aumentos de intensidad o velocidad. En las fases de entrenamiento
que enfatizan el desarrollo de fuerza y/o potencia, la tasa de progresión del volumen puede ser mucho menor, ya que los niveles
bajos de fatiga son muy importantes cuando se progresa con intensidad y potencia. En algunas situaciones de diseño de programas
de fuerza o potencia, es posible que las series y las repeticiones en realidad necesiten disminuir para reducir la fatiga y, por lo tanto,
permitir que ocurra una sobrecarga de intensidad mientras se mitiga la alta contribución de la intensidad a la fatiga. En otras
palabras, su 3x5 podría ser más pesado que su 5x5 lo suficiente como para generar tanta fatiga a pesar de su menor volumen.
Entonces, si intenta hacer una fase de 3x5, 4x5, 5x5, y su intensidad también aumenta con cada progresión de volumen, es posible
que experimente aumentos exponenciales de fatiga. Dado que debe ser lo suficientemente fuerte para completar los últimos
microciclos de una fase de fuerza, en la que levantará los pesos más pesados en relación con los microciclos anteriores, tales
niveles de fatiga pueden ser inasequibles. Luego, puede optar por 4x5, 4x5, 4x5 en su lugar, para permitir que la intensidad
creciente, en lugar del volumen agregado, tenga en cuenta todos los aumentos de fatiga. Es posible que incluso tengas que bajar el
volumen general para contrarrestar los aumentos de intensidad y hacer 4x5, 3x5, 3x5 para obtener los efectos de mayor intensidad
y los mayores aumentos de fuerza antes de descargar. Tenga en cuenta que aquí no hay una caída en el volumen en el último
microciclo, ya que hay una descarga inmediatamente después, y el exceso de alcance está bien dada la próxima semana de
recuperación de bajo volumen.
Presentado de otra manera, los MRV para el entrenamiento de fuerza y potencia pueden ser tan bajos que la amplitud total de MEVMRV es mucho más corta para ellos que para el entrenamiento de hipertrofia, capacidad de trabajo o resistencia. Por lo tanto, aún
pasa de MEV a MRV en el entrenamiento de fuerza, pero ese viaje se logra principalmente, si no únicamente, a través de aumentos
de intensidad que contribuyen a los aumentos de volumen, en lugar de aumentar el volumen por sí mismos. En el caso de aumentos
de intensidad muy altos de micro a micro, su MEV y MRV podrían caer durante la fase, lo que lo llevaría a usar volúmenes más
bajos con cada micro. Esto es para ayudar a maximizar la recuperación a fin de maximizar también los aumentos de intensidad y,
por lo tanto, garantizar la capacidad para hacerlos. Todavía comienza la fase en su MEV en ese momento, que será alto al principio,
y aún termina en el MRV al final, que ahora será incluso más bajo que el MEV al comienzo de la fase. Y,
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Sorprendentemente, terminas bajando para perseguir esos números. ¡Piénselo un poco, porque es un concepto bastante
contrario a la intuición!
Dejando de lado esas complejidades, si la intensidad o la potencia son los principales impulsores de la sobrecarga de su
programa, es posible que pueda mantener el volumen más estable a través del mesociclo de acumulación, aunque es
probable que siga viajando por todo el rango MEV-MRV, solo que uno más pequeño. Sin embargo, si el volumen es un
gran impulsor de sus resultados, es mejor que no lo mantenga estable intentando permanecer en el medio de todo el
mesociclo. La velocidad y la potencia normalmente se entrenan en o muy cerca de los períodos competitivos y, por lo
tanto, generalmente no seguirán los mismos protocolos de FO para el volumen que se observan en las fases preparatorias.
Los volúmenes suelen ser muy estables y no se acumulan hasta los niveles de FO observados en el entrenamiento de
hipertrofia, simplemente para que la velocidad y la potencia puedan expresarse en el entrenamiento o la competencia.
Para resumir, si bien es probable que el MAV exacto viva en algún lugar justo por encima de MEV y justo por debajo de
MRV, en la mayoría de los casos, obtener las cantidades totales más altas de adaptación a lo largo de todo el mesociclo
depende de que el entrenamiento comience muy cerca de MEV y termine en o alrededor de su MRV. .
En otras palabras, la gran visión probable de MAV es que básicamente ocupa todo el rango entre MEV y MRV, y
la mayoría de los mesociclos deben diseñarse para funcionar en todo ese rango. En un capítulo posterior sobre los
cambios en los hitos de volumen a lo largo de la carrera de formación, examinaremos algunas posibles modificaciones/
excepciones a esta regla general.
Importancia:
La importancia de comprender y conocer tanto el concepto como la aplicación personal de MAV es evidente. Al resaltar
qué entrenamiento es de máxima adaptabilidad, el concepto MAV nos permite apuntar a dicho entrenamiento durante las
fases de acumulación de nuestros mesociclos y, simplemente, asegurarnos de que estamos recibiendo el mejor estímulo,
al menos de la parte de volumen de la ecuación. Además, conocer y comprender cómo cambia el MAV a lo largo de la
carrera de un atleta nos permite ajustar el volumen de manera proactiva, para asegurarnos de que al menos intentamos
obtener las mejores tasas de ganancia en cada momento. Al hacerlo, ahora podemos aumentar las posibilidades de
optimizar el rendimiento atlético al máximo cuando el atleta alcanza su punto máximo.
Fuentes y naturaleza de las diferencias MAV
Debido a que el MAV se encuentra en el intervalo entre MEV y MRV, la simple referencia a las discusiones sobre
las fuentes y la naturaleza de las diferencias entre MEV y MRV puede reemplazar una conversación en su mayoría
redundante aquí. Si desea saber cómo una variable, digamos, sexo, afecta a MAV, simplemente consulte sus efectos en
MEV y MRV, ¡y aplique lo mismo a MAV! En el caso del sexo, las mujeres generalmente tendrán MEV y MRV más altos
cuando se comparan edades de entrenamiento similares, por lo que normalmente necesitan más volumen que los
hombres, especialmente si se cuenta en números fijos, para lograr los mismos grados relativos de hipertrofia, fuerza,
potencia y rendimiento. Entrenamiento de velocidad.
Los volúmenes de entrenamiento de resistencia para hombres y mujeres en realidad parecen bastante equívocos, y las
mujeres se benefician de distancias absolutas similares pero con ritmos más lentos.
Sin embargo, hay dos puntos de interés en la discusión de las diferencias de MAV que nos gustaría señalar por
separado. El primer punto es una reformulación de un detalle mencionado anteriormente, pero es un detalle muy
importante que nos gustaría enfatizar. El MAV es el rango o punto en el que obtiene sus mejores ganancias. Eso no es
lo mismo y, de hecho, es muy diferente de la tasa real de esas mejores ganancias. En otras palabras, las "mejores
ganancias que eres capaz de hacer" es una idea muy diferente a "las mejores ganancias que alguien más es capaz de
hacer". Y el volumen de entrenamiento que se utiliza juega solo un papel pequeño en la determinación de la magnitud
real de esas ganancias.
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Otros factores, como las concentraciones de hormonas y los tipos de fibra, determinan las tasas de ganancia al menos tanto
como los volúmenes, si no más.
Tomemos los tipos de fibra, por ejemplo. Los individuos que tienen fibras de contracción predominantemente más rápidas
ganarán más músculo con el entrenamiento de resistencia intenso que aquellos con fibras de contracción más lentas
predominantes (consulte la Figura 9, a continuación).
Figura 9: Adaptación hipertrófica con respecto al volumen de entrenamiento y los tipos de fibras musculares: Las fibras
de contracción más rápida (curva inferior roja oscura) tienen un mayor potencial de adaptación a volúmenes de entrenamiento más
bajos en comparación con las fibras de contracción más lenta (curva superior roja más clara). Incluso cuando las fibras de contracción
lenta se exponen a un entrenamiento de gran volumen, el potencial de adaptación no alcanza el de las fibras de contracción rápida.
(Este gráfico está idealizado. Para simplificar, no se representan los volúmenes relativos de entrenamiento y superposición).
Como puede ver en la figura, y como era de esperar, el individuo de contracción más lenta tiene, con mucho, el MAV más
alto, pero la magnitud de las ganancias que está obteniendo en su MAV no es tan alta como la del individuo de contracción más
rápida. De hecho, las fibras de contracción muy lenta que contribuyen a su MAV más alto reducen la magnitud de las ganancias
(altura de la curva) durante ese MAV. Este ejemplo refuerza fuertemente el consejo de perseguir su propio MAV personal, en
lugar de caer en la tentación de concluir que más entrenamiento es categóricamente mejor. Si el individuo de contracción más
rápida intenta entrenar al volumen del individuo de contracción más lenta, sus posibilidades de exceder su MRV son casi
seguras, y estará fuera del estadio de cualquier cosa que se parezca a ganancias óptimas.
Otro ejemplo de la discordia entre MAV y las magnitudes de ganancia se encuentra en las diferencias de niveles hormonales.
Para dos individuos cualesquiera que sean idénticos excepto por una diferencia genética en las concentraciones de testosterona
circulante, habrá diferencias cualitativas en las formas de sus respectivas curvas de adaptación. En primer lugar, los niveles más
altos de testosterona hacen que los músculos sean más
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sensible al entrenamiento de casi todos los tipos, pero especialmente al entrenamiento de velocidad,
potencia, fuerza e hipertrofia. Esto significa que, en igualdad de condiciones, se puede esperar que las personas con
niveles más altos de testosterona tengan MEV más bajos. En segundo lugar, dados sus efectos sobre el impulso
neuronal, el recuento de glóbulos rojos y los efectos esenciales sobre las motivaciones para entrenar y competir, la
testosterona juega un papel importante en la mejora del proceso de recuperación y en el aumento de la capacidad de
trabajo. Entonces, aquellos con testosterona más alta también tienen MRV más altos. ¡Pero espera hay mas! Las
personas con niveles más altos de testosterona también tienen más probabilidades de mostrar tasas de ganancia más
altas en respuesta a cualquier estímulo efectivo dado. El resultado es una curva de adaptación que es más larga y más
alta de lo que sería sin la presencia de más testosterona (consulte la Figura 10 a continuación). Por lo tanto, los niveles
más altos de testosterona no solo le brindan ventanas MEV-MRV más largas en las que sobrecargar, sino que también
conducen a una mayor ganancia en la capacidad durante cada una de esas sesiones de sobrecarga. Si tenía alguna
confusión sobre cómo las diferencias genéticas o inducidas por suplementos en la testosterona se manifiestan en las
ventajas del entrenamiento, piense un poco en estos hallazgos.
Como se ilustra en la Figura 10, los niveles más altos de testosterona no solo permiten adaptaciones a volúmenes de
entrenamiento más bajos de lo habitual (MEV más bajos), sino que también permiten MRV más altos. Esto, a su vez,
permite que las progresiones de entrenamiento duren más o que se produzcan saltos más grandes en el estímulo de un
microciclo a otro. Además, se estimulan más adaptaciones en cada nivel de volumen con mayor testosterona, elevando
la altura de la curva de adaptación y aumentando aún más la mejora total resultante de los ciclos de entrenamiento.
testosterona alta
capacitación
testosterona baja
volumen
magnitud de la adaptación
Figura 10: Los efectos de los niveles de testosterona en las magnitudes de adaptación: La curva azul oscuro
representa el grado de adaptación esperado a través de los volúmenes de entrenamiento en condiciones de niveles bajos de testosterona.
Bajo condiciones de testosterona más alta (curva azul claro), la extensión de las condiciones de volumen de entrenamiento
que darán como resultado la adaptación y la magnitud de esa adaptación aumentan.
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El efecto de las hormonas anabólicas en las formas de la curva de adaptación conduce al segundo punto
de interés: ¿cómo pueden ciertas entradas o diferencias conducir a una expansión o contracción de la
ventana MEV MRV y, por lo tanto, tener profundas implicaciones para la adaptación?
Un gran ejemplo de un insumo que puede alterar la curva de adaptación es la adherencia a las modalidades
de recuperación. Ya se han discutido las capacidades del sueño, la relajación, la nutrición adecuada y otras
modalidades relacionadas para aumentar el MRV. Estos mismos factores también pueden reducir MEV.
Tomemos el sueño por ejemplo. Dormir dos horas menos cada noche en promedio impedirá el tiempo de
recuperación, lo que seguramente reducirá su MRV. Perder tanto sueño con el tiempo también conducirá a
elevaciones crónicas de las hormonas catabólicas del estrés, como el cortisol. La presencia de tales hormonas
en cantidades más altas de lo normal da una señal catabólica pequeña pero consistente al tejido muscular. Si
todas las demás entradas son iguales, esto significa que debe entrenar más para superar esta señal y, por lo
tanto, MEV aumenta. Por lo tanto, al perder el sueño, aumentó su MEV y disminuyó su MRV (consulte la Figura
11, a continuación), lo que conduce a una gran reducción en el tiempo que puede sobrecargar antes de tener
que descargar y, por lo tanto, dificulta la productividad de su entrenamiento.
Figura 11: Alteraciones de la curva de adaptación resultantes de los cambios en la cantidad de sueño: A.
Cuando el sueño suficiente es una característica regular, resultan MEV bajos y MRV altos, incluidas magnitudes
de adaptación altas en cualquier punto entre los dos puntos de referencia. Esto da como resultado un mayor grado
de mejora general sobre el mesociclo. B. Cuando el sueño sufre, el MEV aumenta y el MRV disminuye, lo que provoca
que la magnitud de la adaptación disminuya en cada punto entre ellos y conduce a ganancias sustancialmente
obstaculizadas del entrenamiento.
En esencia, cualquier modalidad que reduzca su MEV y al mismo tiempo aumente su MAV, ya sea
mediada por el entrenamiento, nutricional o suplementaria, es de gran interés, debido al gran efecto que
puede tener en la mejora de los resultados de rendimiento a largo plazo.
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Ejemplos de uso de MAV
Dado que gran parte de la discusión sobre el uso de MAV se puede derivar de discusiones anteriores sobre el uso de
MEV y MRV, en esta sección, nos enfocaremos en enfatizar un par de puntos en la aplicación del concepto MAV.
Debido a que el entrenamiento de velocidad, potencia y fuerza depende tanto de la intensidad, como que su estímulo
depende mucho más de las intensidades altas y sus progresiones que de los volúmenes altos y las progresiones de
volumen, no tiene mucho sentido perseguir ventanas MAV de mayor volumen. en tales condiciones de entrenamiento físico.
Más específicamente, los mismos tipos de entrenamiento que pueden aumentar el MRV, como el entrenamiento de la
capacidad de trabajo, también conducirán a la conversión de las fibras musculares en fibras de contracción más lenta, lo que
hará que disminuyan las magnitudes de ganancia. Entonces, lo que termina obteniendo es un aumento en MAV, pero una
caída en las tasas de ganancia observadas en cualquier punto a lo largo de la curva de adaptación. El mejor de los casos es
que obtiene aproximadamente las mismas ganancias totales (área bajo la curva, consulte la Figura 12), pero ahora tiene que
entrenar más para obtenerlas, y el peor de los casos es que en realidad obtiene ganancias totales más bajas al hacer más. trabajar…
¡No, gracias! Por lo tanto, las modalidades para aumentar las ventanas MEV-MRV en los deportes de velocidad/potencia/
fuerza deben limitarse a aquellos que no se basan en el entrenamiento, sino en la modalidad de recuperación pasiva, como
mejoras en el sueño, la relajación y la nutrición.
A. Condiciones normales
magnitud de la adaptación
B. Capacitación excesiva en capacidad de trabajo
capacitación
capacitación
volumen
volumen
magnitud de la adaptación
Figura 12: Efecto de la capacidad de trabajo excesiva en las curvas de adaptación: A. Ilustra una curva de
adaptación hipotética en condiciones normales B. Ilustra el efecto del entrenamiento de la capacidad de trabajo excesiva
en esa curva de adaptación. El entrenamiento excesivo de la capacidad de trabajo puede permitir que MEV se mantenga
y MRV aumente, pero esto viene con una reducción concomitante en la magnitud de la adaptación (ancho de la curva).
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Sobre el tema de las modalidades pasivas que aumentan el MRV y, por lo tanto, la ventana MEV-MRV, es necesaria
una advertencia importante. Hay ciertas modalidades de recuperación que pueden promover la recuperación pero en
realidad interfieren con la adaptación. Los ejemplos incluyen la exposición al frío, como la formación de hielo o el uso de
cámaras de crioterapia, y el uso de AINE. Mediante el uso de estas modalidades, las personas pueden aumentar sus
MRV, pero, desafortunadamente, la magnitud de las curvas de adaptación también disminuirá, especialmente en el
ámbito de la hipertrofia. Por lo tanto, el uso de tales modalidades debe ser juicioso, no sea que la magnitud de la curva de
adaptación caiga por debajo del promedio del mesociclo y la práctica se vuelva contraproducente. Esto no quiere decir que
las modalidades no tengan usos, ya que de hecho se pueden utilizar durante las puestas a punto, los días de intercompetición
y similares, para acelerar la recuperación cuando la adaptación no es el objetivo más importante. El uso de este tipo de
modalidades de recuperación siempre debe sopesarse frente a sus posibles efectos negativos sobre la magnitud de la
adaptación. En la Figura 13 se muestra un ejemplo del cambio potencial en la curva de adaptación resultante de estas
modalidades de recuperación.
capacitación
volumen
una curva de adaptación normal
alteración potencial de la curva de adaptación
normal resultante de ciertas modalidades de
recuperación
magnitud de la adaptación
Figura 13: Curva de adaptación con modalidades de recuperación que interfieren con la adaptación: una curva de adaptación
normal (púrpura) alterada por modalidades de recuperación que interfieren con la adaptación (azul claro).
Si bien las modalidades de recuperación, como los medicamentos antiinflamatorios y la crioterapia (o aplicación de hielo), pueden elevar el
MRV por encima de los niveles habituales, también pueden reducir las magnitudes de adaptación. (El gráfico no pretende representar estos
cambios con precisión. Es probable que tanto los aumentos en el MRV como las disminuciones en la adaptación sean muy pequeños).
En la otra cara de la moneda del entrenamiento, las adaptaciones impulsadas por el volumen, como las características
de condición física de la capacidad de trabajo (como las que se necesitan para Fitness Sport), la resistencia y, hasta
cierto punto, la hipertrofia, se benefician de todos y cada uno de los métodos que elevan el MRV y baje el MEV pero no
llegue a impedir la capacidad de adaptación. Esto incluye un gran énfasis en el entrenamiento para maximizar los
volúmenes y, por lo tanto, los MRV, así como un gran énfasis en la recuperación, para reducir los MEV y aumentar los MRV.
En el entrenamiento de hipertrofia, una estrategia interesante puede ser secuenciar tres o cuatro mesociclos de
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volúmenes incrementalmente más altos, pasando de MEV a MRV dentro de cada meso, con un mesociclo de
entrenamiento de volumen intencionalmente más bajo. Los aumentos de volumen durante los tres o cuatro mesociclos
principales permiten tanto ganancias productivas como aumentos de MRV, para dejar espacio para más oportunidades
de sobrecarga y, por lo tanto, curvas de adaptación más largas. Del mismo modo, la fase de menor volumen que sigue
conserva las ganancias de las tres o cuatro fases anteriores y, en parte, al reducir la fatiga y cambiar los promedios
del tipo de fibra a una contracción más rápida, ¡disminuye el MEV de la siguiente fase de entrenamiento de volumen
por venir!
Entonces, ¿cómo diseñamos esta fase de bajo volumen para garantizar la retención de ganancias y habilidades?
Gran pregunta, ¡y una que atacaremos en nuestro próximo capítulo!
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4
VOLUMEN DE MANTENIMIENTO
Derivación:
Hasta ahora, hemos identificado una serie de puntos de referencia de volumen, todos los cuales aportan su propio valor a la
comprensión de los volúmenes de entrenamiento y brindan a los profesionales la posibilidad de manipulaciones únicas para obtener
los mejores resultados a largo plazo. Sabemos que no debemos exceder el MRV, excepto en la búsqueda de la extralimitación
funcional a corto plazo, no esperar resultados por debajo del MEV y que, para la mayoría de los atletas, pasar del MEV al MRV en
el transcurso de un mesociclo probablemente produce las mejores ganancias, a través de la utilización del hito móvil MAV. Sin
embargo, surge esta pregunta: ¿estamos siempre interesados en hacer un entrenamiento duro que produzca ganancias? Por extraño
que parezca preguntar, la respuesta es que no lo somos. A veces, solo estamos interesados en mantener los logros que ya hemos
logrado mientras logramos otras metas relacionadas con el entrenamiento. Estos podrían ser:
- Reducción de la fatiga: descargas, fases de descanso activo
- Resensibilización al volumen: fases de bajo volumen
- Tapers: picos para el rendimiento de la competencia
- Potenciación de fase: potenciación de diversas características del deporte multicomponente a través de
Fases de énfasis/desacentuación
Durante las fases anteriores, necesitamos que los volúmenes de entrenamiento sean bajos, pero no queremos que sean tan bajos
que disminuyan las adaptaciones. Por lo tanto, tenemos un hito de volumen de entrenamiento nuevo y, para los propósitos de este
libro, definitivo para introducir: el volumen de mantenimiento.
Definición:
Volumen de mantenimiento (MV) : el volumen más bajo de entrenamiento que un atleta puede hacer en una situación particular
y aun así conservar sus habilidades.
Por supuesto, al igual que con todos los demás puntos de referencia de volumen, la definición es específica de la capacidad y del
sistema, por lo que si queremos mantener nuestra velocidad máxima de sprint, es posible que tengamos que entrenar con un
volumen mínimo muy diferente que si estamos tratando de mantener nuestra máxima velocidad. ritmo de maratón.
Importancia:
Comprender, encontrar y conocer el volumen de mantenimiento es muy importante por varias razones.
En primer lugar, si sus fases de bajo volumen están destinadas a volver a sensibilizar sus inclinaciones adaptativas pero también
resultan en la pérdida de la capacidad, está dando un par de pasos hacia atrás antes de avanzar. Dependiendo de qué tan lejos esté
por debajo de su MV, o qué tan rápido esté perdiendo capacidad, es posible que esté retrocediendo más que progresando. En este
caso, el esfuerzo por lograr un aumento de la sensibilidad puede ser más perjudicial que útil. El propósito de la resensibilización es
permitir que un estímulo más pequeño tenga un mayor efecto en la generación de adaptación, pero si la resensibilización cuesta
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sus adaptaciones anteriores, se pierde el beneficio neto. También es importante conocer los MV para el diseño de descargas, ya
que las descargas deberían reducir su fatiga pero no su estado físico. Por último, reducir al máximo se define literalmente como
"reducir la fatiga y prevenir pérdidas en el estado físico", que es exactamente lo que nos ayuda a comprender el volumen de
mantenimiento.
En un capítulo posterior, exploraremos la idea de que, mientras que MEV aumenta constantemente con la edad de
entrenamiento, MV no aumenta para mantener el ritmo. Debido a que MEV y MV son básicamente valores adyacentes para
principiantes, entrenar mucho menos de lo que te hace mejor te hace peor. Sin embargo, este ya no es el caso en personas
avanzadas, lo que tiene algunas implicaciones muy interesantes para el diseño del programa que también exploraremos.
Fuentes y naturaleza de las diferencias de MV
Al igual que con MRV, MEV y MAV, MV es una variable dinámica y difiere según las condiciones del atleta y las
condiciones de su entrenamiento. Echemos un vistazo a algunas de las fuentes más importantes de alteración de MV.
Factores genéticos
1. Factores generales de adaptación genética
Si bien es casi seguro que existe cierta delimitación entre los factores genéticos que predisponen a las tasas de ganancia y los
que predisponen a las características de mantenimiento, es poco probable que esta delimitación sea grande. Por lo tanto, es
probable que los individuos que tienden a acumular adaptaciones con facilidad también tengan volúmenes de mantenimiento
relativamente bajos. En otras palabras, una buena genética para ganar probablemente se traduzca en una buena genética para
mantener. Un ejemplo rápido es el efecto de la testosterona. Los niveles más altos de testosterona provocan una curva de
adaptación más larga, o ventana MAV, al aumentar el MRV y reducir el MEV. Los niveles más altos de testosterona también
hacen que cada punto de esa curva produzca mejores tasas de ganancia cuando se entrena. La testosterona más alta también
reduce el MV. Como se mencionó anteriormente, la administración de testosterona exógena ha resultado en ganancias netas, por
no hablar de la retención de las características de aptitud física, lo que demuestra la conexión entre la facilidad de aumento y la
facilidad de mantenimiento.
En cualquier caso, ya sea que sea causado o no por la misma variación que conduce a la tasa de ganancia ya las diferencias
de MAV, ciertamente también existe variación genética para MV. Por lo tanto, mientras que algunos individuos perderán
adaptaciones rápidamente a menos que continúen entrenando con volúmenes relativamente altos, otros podrán mantener la
mayor parte de sus ganancias sin apenas entrenamiento.
2. Tipo de fibra muscular
Las fibras de contracción más lenta tienden a girar más rápido que las fibras de contracción más rápida a nivel tisular. Esto
significa que las personas de contracción lenta necesitarán mayores volúmenes de entrenamiento para mantener las ganancias,
mientras que las personas de contracción más rápida necesitarán volúmenes más bajos para mantener. Este efecto se ve
exacerbado aún más por las transiciones de fibra, ya que los volúmenes de entrenamiento más bajos tienden a conducir a
transiciones a tipos de fibra de contracción más rápida. Esto significa que, para evitar tal efecto, los atletas de contracción lenta
interesados en el rendimiento en deportes de resistencia y fitness deben entrenar con un poco más de volumen incluso durante
las fases de mantenimiento, a fin de conservar la proporción óptima de fibra para el rendimiento en su deporte.
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El efecto de la fibra también se puede ver en las características de aptitud física relacionadas con la fibra. La velocidad y la potencia se
pueden mantener con volúmenes sorprendentemente bajos, debido, en parte, a la relativa facilidad de mantener fibras de contracción más
rápida, mientras que la resistencia y la capacidad de trabajo, como se enfatiza en Fitness Sport, exigen volúmenes relativamente altos solo
para evitar caídas.
3. Proporciones y longitudes de las extremidades
Las personas más altas y larguiruchas hacen más trabajo con la mayoría de los movimientos estandarizados y, por lo tanto, a menudo
tienen MV más bajos que las personas más bajas y robustas.
4. sexo
Al momento de escribir este artículo, no está claro para nosotros cómo las diferencias de sexo afectan los MV. Si bien las mujeres tienen
menos testosterona, tampoco suelen tener el mismo nivel absoluto de adaptaciones, por lo que quizás estos factores se cancelen entre sí
hasta cierto punto.
Factores de estilo de vida
1. Solicitud de la modalidad de recuperación
Cuanto mayor sea la entrada de las modalidades de recuperación, menos catabólico y de adaptación será el entorno interno. Por lo
tanto, la necesidad concomitante de volumen de entrenamiento para contrarrestar el catabolismo es menor y los VM caen. En otras palabras,
cuanto mejor sea para dormir bien y nutrirse, menos tendrá que hacer para mantener sus ganancias. Por otro lado, si su semana de descarga
está plagada de pérdida de sueño y falta de alimentación, por ejemplo, puede estar atrapado entre la espada y la pared: baje por debajo del
MV al bajar su volumen lo suficiente para reducir la fatiga a costa de retener las adaptaciones, o mantener el MV lo suficientemente alto para
mantener las adaptaciones a costa de afectar seriamente la cantidad de reducción de fatiga que se produce. Si interpretó que eso significa:
"no hay forma de evitar dormir bien y hacer dieta en una descarga", entonces lo está leyendo exactamente.
Como era la intención.
2. Actividades físicas no específicas
Este depende en gran medida de la habilidad que se esté discutiendo. Los entrenamientos de velocidad, potencia, fuerza e hipertrofia son
catabólicos en exceso y aumentan las VM. Si bien una pequeña cantidad de actividad física general en realidad puede ayudar a la recuperación,
este efecto se ve más con la hipertrofia y otras cualidades no explosivas, como la resistencia. Para esas cualidades, incluso una buena cantidad
de actividad física no específica en realidad puede reducir el VM, ya que ofrece algunos pequeños beneficios de estímulo adaptativo. Entonces,
si eres un corredor de maratón, una buena cantidad de actividad antes del día de la competencia probablemente sea beneficiosa para el
balance neto. Sin embargo, como saltador de altura, desea dejar la mayor parte de la actividad física no específica en los días previos a sus
competencias, para guardar sus facultades para este tipo de rendimiento explosivo.
Factores del programa de capacitación
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1. Tipo de ejercicio
Los ejercicios que son más disruptivos y tienen componentes excéntricos más altos son más simulados y, por lo tanto, se
traducen en MV más bajos. Si está de vacaciones y solo puede levantar pesas en un gimnasio real una vez, siga los
conceptos básicos de pesas compuestas pesadas y guarde los cables y las máquinas para cuando tenga más tiempo para
poner más volumen.
2. Novedad del programa
Realmente hay dos preguntas sobre cómo la novedad del programa afecta el MV:
1. ¿Cómo afecta el nuevo programa a la retención de la condición física del programa anterior?
¿Características del enfoque?
2. ¿Cómo cambia el MV tener un nuevo programa, si uno tuviera que pausar el nuevo
fase de acumulación del programa, y pasar directamente al mantenimiento?
En el escenario 1, debido a que las características novedosas del programa como diferentes series, repeticiones y ejercicios
estimulan diferentes sistemas hasta cierto punto, y en mayor medida para programas menos similares, no facilitan fácilmente
la capacidad de conservar las adaptaciones acumuladas por los sistemas más antiguos. Por ejemplo, mientras que el press
de banca plano estimula todas las fibras pectorales de manera bastante uniforme, un press de banca inclinado estimula
principalmente las fibras superiores. Entonces, ¿cuánto banco inclinado tendría que hacer uno para mantener todas las áreas
de fibra de los pectorales? Bueno, más ahora que antes de que se introdujera el press de banca inclinado, porque, para llegar
al MV local de las fibras inferiores, el MEV local de las fibras superiores ya podría ser excedido, debido al énfasis de la
inclinación en las fibras superiores y alejarse. de la parte inferior. Entonces, cuanto más diferente sea un programa del
anterior, mayor será su MV, para tener en cuenta las adaptaciones del programa anterior.
En el escenario 2, acabamos de comenzar un nuevo programa y, por alguna razón, necesitamos cambiar para
mantener las características de acondicionamiento físico de ese nuevo programa. ¿Dónde ponemos nuestro MV? Más alto
que para un programa anterior. A través de una variedad de características de fitness, se ha establecido muy bien que las
adaptaciones recién adquiridas retroceden más rápido que las más antiguas y necesitan volúmenes más altos para
mantener sus estados actuales.
3. Intensidad absoluta
Un entrenamiento más duro -más rápido, más pesado, etc.- es más estimulante y conserva mejor las adaptaciones,
bajando así la VM. Esto es fundamental para todas las aplicaciones de MV como descargas, fases de bajo volumen y
puestas a punto, todas las cuales dependen de intensidades relativamente altas para conservar las ganancias, mientras
reducen los volúmenes.
4. Proximidad al fracaso
La proximidad a la falla tiene un efecto similar en la reducción de los VM a los de la elevación de la intensidad.
Desafortunadamente, el entrenamiento cercano al fallo también suele tener efectos desproporcionadamente mayores
sobre la fatiga y, por lo tanto, es inapropiado para la mayoría de las situaciones en las que los volúmenes de mantenimiento
son útiles. Al menos una excepción notable es la inclusión del entrenamiento de falla en vacaciones, durante el cual incluso
los volúmenes lo suficientemente altos para los MV convencionales no son posibles debido a limitaciones de tiempo o
instalaciones. En otras palabras, si solo tiene muy poco tiempo para entrenar, hágalo lo más fuerte y pesado que pueda, ¡y
esfuércese tanto como lo permita la seguridad!
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Formación Factores de desarrollo profesional
1. Proximidad de la edad de formación al pico profesional
Examinaremos a fondo el fenómeno por el cual MV no aumenta con la edad de entrenamiento tan rápido como MEV o MRV
en el Capítulo 8. Lo introduciremos aquí con la simple implicación de que, para los aprendices avanzados, sorprendentemente
se debe hacer poco trabajo para mantenerlos. a poca distancia de su mejor forma.
2. Fuerza/Tamaño
Los individuos más fuertes, junto con aquellos que han ganado mucho músculo a lo largo de los años, tienen tanto la edad de
entrenamiento como factores de mayor intensidad a su favor para mantener sus MV mucho más bajos de lo esperado. Esta
realidad a menudo sorprende a aquellos que hacen preguntas a atletas de fuerza de alto nivel como: "Debes tener que
entrenar todo el tiempo para lucir así, ¿eh?" La respuesta suele ser alguna forma de: “En realidad, no: en este punto, soy
capaz de mantener mi físico sin mucho entrenamiento. Pero, para mejorarlo de aquí en adelante, ¡tendría que entrenar muy
duro!”
Ejemplos de uso de MV
Debido a que ya hemos discutido gran parte de cómo se usan los MV en las secciones de definición y diferencias, aquí
discutiremos una implicación interesante de los MV para el principio de entrenamiento de la potenciación de fase. La
potenciación de fase es el uso de una fase de entrenamiento para hacer que una fase futura vaya mejor y alcance mejores
resultados. Por ejemplo, desarrollar masa muscular en una fase de hipertrofia potencia una fase de entrenamiento de
fuerza que le sigue, proporcionando a los cambios neurales y arquitectónicos de la fase de fuerza más materia prima
(músculo) de la cual extraer fuerzas más altas.
Uno de los problemas que tiene que superar la potenciación de fase es que todas las características de aptitud tienen
tasas de decaimiento. Si no entrenas para ganar fuerza, en algún momento, sin importar qué más hagas, es probable que
la fuerza disminuya. Una especie de obviedad. Digamos que tiene un bloque de fuerza, seguido de algún otro bloque de
entrenamiento que se basa en el nuevo nivel de fuerza establecido por ese bloque de fuerza, pero el próximo bloque no
hace nada para mantener la fuerza. En consecuencia, todo el sistema de apoyo cae y el enfoque por fases no produce
mejoras. Esto es como si, para cuando terminaras los pisos de un rascacielos, los cimientos que construiste hace años
hubieran comenzado a deteriorarse y tuvieras que abandonar el proyecto o reiniciar sobre los cimientos. Como solución a
este problema, ¿por qué no entrenar la fuerza además de cualquier nueva característica que estemos entrenando durante
la próxima fase? Porque, si hacemos demasiado de eso, y para algunas características muy sensibles, si hacemos
demasiado, corremos el riesgo de violar el Principio de Especificidad y no ser buenos en nada como resultado.
Las buenas noticias para Phase Potentiation vienen directamente del punto de referencia de MV. ¡Muchas veces, el
entrenamiento MAV de una fase posterior es suficiente estímulo para cumplir con el MV de una fase anterior! Por
ejemplo, el volumen de una fase de entrenamiento de fuerza suele ser suficiente para mantener la mayoría, si no todas,
las ganancias de la fase de hipertrofia. En el deporte de resistencia, el entrenamiento a ritmo de competición suele ser
suficiente para mantener la capacidad de trabajo establecida varias fases antes y el umbral de lactato
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establecidos en la fase inmediatamente anterior. En el entrenamiento de técnicas, el trabajo en vivo suele
ser suficiente estímulo para mantener las técnicas básicas aprendidas varias fases atrás y las combinaciones
aprendidas una fase atrás.
Esta comprensión de la alineación de MV de una fase de entrenamiento a otra en todas las disciplinas deportivas
nos permite pasar de una característica a otra sin abandonar las características previamente entrenadas para
que se deterioren. Hay muchos otros modelos de fases que no alinean los MV de fases anteriores con los MAV
de fases posteriores, pero probablemente no hayas oído hablar de ellos porque, al no explotar esta alineación de
MV, ¡también fallan! Por ejemplo, y afortunadamente, no mucha gente está tratando de conservar las ganancias
de tamaño únicamente a través del entrenamiento de velocidad.
Ese ejemplo de velocidad al final trae un punto final interesante. ¿Cuáles son las implicaciones para el diseño
del programa si algunas de las últimas fases en realidad no conservan las anteriores, o simplemente las
desaceleran pero no evitan su declive? En general, el recurso es limitar la duración de esa fase final a una
aceptable que no arriesgue una pérdida neta de rendimiento, y planificar las fases anteriores en el tiempo
correspondiente, de modo que el final de la última fase cubra toda la competencia necesaria o demandas de
entrenamiento. Una alternativa es volver periódicamente y volver a entrenar las características físicas de la fase
anterior, como hacer entrenamiento de fuerza durante un período de dos semanas para recuperar la fuerza y,
por lo tanto, ganar tiempo para otras 3 semanas de entrenamiento de potencia/pico después. Ambos métodos
son ampliamente utilizados y sus combinaciones se aplican a menudo en escenarios deportivos apropiados. Un
ejemplo de un escenario apropiado es uno en el que tiene que competir semana a semana y es posible que no
pueda volver atrás y hacer una fase de mayor volumen durante ese tiempo. Pero si aguantas una semana más,
con el tiempo de fase adecuado, tu temporada habrá terminado para cuando las adaptaciones habrían comenzado
a declinar.
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5 ENCONTRAR SU PERSONAL
HITOS DE VOLUMEN
En este punto de la lectura, probablemente pueda apreciar la importancia de los puntos de referencia de volumen y su
pertinencia para diseñar y modificar el entrenamiento. Pero no basta con saber que los conceptos existen en lo teórico. Para
que sean útiles, los conceptos deben ser aplicables a atletas individuales o a equipos de atletas, y para que sean aplicables, el
individuo debe saber cómo derivar sus propios puntos de referencia de volumen personales. Como en: "¿Cuál es mi MRV, MEV,
MAV y MV personal?"
En las siguientes guías sobre cómo estimar puntos de referencia de volumen individuales, vamos a utilizar principalmente el
entrenamiento de hipertrofia para ejemplificar su estimación. También se incluirán referencias ocasionales al entrenamiento de
fuerza, pero las referencias a otros deportes y características del estado físico, como la resistencia, serán menos comunes. Esto es
principalmente por razones de brevedad, pero también porque gran parte de nuestro público objetivo inicial para este libro está
centrado en la hipertrofia y la fuerza. Sin embargo, si bien esto es específico del deporte para la recuperación, la adaptación y el
mantenimiento, los métodos generales por los cuales uno busca sus puntos de referencia de volumen son esencialmente los mismos
para todos los deportes y habilidades. La buena noticia es que el MRV para el entrenamiento de hipertrofia es generalmente el más
difícil de encontrar, lo que hace que derivar MRV para otras características de condición física sea bastante fácil en comparación.
Más sobre esto un poco más adelante, pero, por ahora, profundicemos en las recomendaciones sobre cómo encontrar sus
puntos de referencia de volumen personal, ¡comenzando con MRV!
Encontrar su MRV
¿Qué es MRV? Es el volumen máximo del que puede recuperarse, generalmente definido como la recuperación de un microciclo al
siguiente. ¿Qué es la recuperación? En este contexto, es el regreso a sus habilidades de desempeño habituales dentro de la
característica de condición física en cuestión. En el caso de MRV, está "recuperado" si su rendimiento en este microciclo es
comparable al de su anterior
microciclo. Entonces, la forma en que sabe que ha excedido su MRV es simple: tiene un rendimiento inferior en este microciclo en
comparación con el anterior. Otros detalles pueden agregar más color a la imagen, pero esa es la forma fundamental de saber si
ha superado o no su MRV. Si una caída en el rendimiento sugiere que excedió su MRV en su micro más reciente, pero no
experimentó una caída similar en el micro anterior, sabe que su MRV probablemente se encuentre entre el volumen de la penúltima
micro y el ultimo micro
¿Cómo funcionaría esto en el contexto del entrenamiento de hipertrofia? Antes de poner un ejemplo, recordemos que el
entrenamiento de la hipertrofia se basa fundamentalmente en el aumento de pesos, así como el total de repeticiones realizadas
con esos pesos, a una media de 7 a 15 repeticiones por serie. Tu PR de 5x10 en sentadillas no es un indicador exacto de cuánto
músculo tienes en tus cuádriceps, pero es muy bueno.
Y si ese valor aumenta con el tiempo, casi puede apostar que la hipertrofia es en gran parte responsable.
Entonces, ¿cómo sabes que has alcanzado tu MRV? Digamos que su mejor esfuerzo habitual en el press de banca, donde tal
vez esté a una repetición de fallar, en un día cualquiera cuando esté recuperado es
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225 libras por 4 series de 10. Digamos que haces una fase de acumulación de 5 micros y termina luciendo así:
Micro 1: 215 para 10,10,10
Micro 2: 220 para 10,10,10,10
Micro 3: 225 para 10,10,10,10,9
Micro 4: 230 para 10,10,10,9,8
Micro 5: 235 para 10,10,9,9,8,8,7
Descargas después de esta fase de acumulación y luego miras hacia atrás al mesociclo. ¿Pasó su MRV en algún
momento? ¿Cómo sabrías? Bueno, pasar MRV significa no poder recuperarse. Lo que significa una caída de
rendimiento de un micro a otro. Si observa todos los micros adyacentes y los compara entre sí, ¿parece que el
rendimiento haya disminuido alguna vez?
Sí, las repeticiones bajaron, pero ahí fue cuando subió el peso. Y las repeticiones cayeron como una función
esperada del aumento de peso, según nuestro punto de referencia de rendimiento inicial. En otras palabras, no es
probable que se haya excedido el MRV de press de banca para repeticiones, un buen indicador del MRV de
hipertrofia torácica, incluso con las 6 series de press de banca en Micro 4.
Digamos que descargamos y luego queremos continuar con la búsqueda de nuestro MRV. ¿Que hacemos ahora?
Bueno, como sabemos que no alcanzamos nuestro MRV con ~ 6 series, parece que debemos ir más alto. Entonces comenzamos un
poco más abajo y trabajamos más allá de los volúmenes anteriores:
Micro 1: 220 para 10,10,10,10,10
Micro 2: 225 para 10,10,10,10,9,9
Micro 3: 230 para 10,10,10,9,9,8,8
Micro 4: 235 para 8,7,7,6,6,5,5,4
Micro 5: 240 para 5,5,4,4,3,3,3,2,1
Tenga en cuenta que elevamos el peso promedio que se usa para tener en cuenta algunas de las
ganancias de adaptación en el último mesociclo y para expandir este experimento de una búsqueda de MRV a un
ciclo de hipertrofia productiva también. Pero fíjate en lo que pasó esta vez. Micro 2 fue una recuperación completa
de Micro 1. Micro 3 fue una recuperación completa de Micro 2. Pero algo definitivamente cambió entre Micros 3 y 4.
Las repeticiones de Micro 4 no fueron tan altas como cabría esperar si simplemente extrapolamos la repetición
actual fuerza a esa carga. Definitivamente es posible que los 7 juegos de Micro 3 estuvieran alrededor del MRV
para este individuo en particular en estas condiciones particulares, y que los 8 juegos de Micro 4 ahora excedieran
ese valor. Y, por supuesto, el rendimiento de repetición de Micro 5 es aún más una caída de las habilidades
habituales. Esperarías que alguien que pueda llegar a 225 en 4x10 llegue a 240 en series de 8 o más, no de 5 y
menos. Es casi seguro que se trata de una recuperación insuficiente, lo que significa que el MRV de alrededor de 7
series en este ejemplo es una posibilidad clara.
Pero, antes de que podamos concluir que 7 series es muy probablemente el MRV, tenemos que tener en cuenta
y hacer algo con respecto a dos fuentes potenciales de error de estimación, a saber: eventos de fatiga aguda y
fatiga acumulada.
¿Qué sucede si su capacitación va bien, pero luego su jefe anuncia: "Tenemos que reunirnos en mi oficina la próxima
semana para una discusión muy seria ". Preocupado por este inminente "hablar con", pasas el resto de la semana
apenas durmiendo, comiendo poco y estresándote. Su fatiga se dispara y su capacidad de recuperación se desploma.
Su rendimiento de entrenamiento se va por el desagüe esa semana y, suponiendo que alcance su MRV, planea
descargar a partir del lunes de la próxima semana debido a la disminución del rendimiento. El lunes, por fin tienes la
reunión con tu
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jefe, temiendo lo peor. Le despotrica y delira sobre cómo Phil, el vicepresidente de la empresa, lo renunció sin previo
aviso la semana pasada y, para su sorpresa, ahora lo están ascendiendo al puesto de vicepresidente, lo que duplicará
su salario y tiempo de vacaciones. Sales de la reunión sintiéndote como un millón de dólares. Todavía estás súper
cansada de enloquecer toda la semana pasada, pero también estás infinitamente aliviada. Entonces, dada toda esta
información, ¿crees que alcanzaste tu MRV? Bueno, la verdadera respuesta es que no puedes estar seguro. Es posible
que, de hecho, haya dado en el blanco la semana en que su jefe sacó a relucir “la charla”, lo que provocó que su
desempeño decayera porque, por lo que sabemos, su desempeño habría disminuido independientemente de este
incidente. Pero, por otro lado, es posible que haya estado muy lejos de su MRV, y la razón principal por la que se
extralimitó es que el incidente en sí agregó una gran dosis de fatiga. Y, debido a que la fatiga es acumulativa, simplemente
no es el caso de que una vez que su ansiedad fue reemplazada por alivio, ¡puf! - de repente, vuelves a los niveles de
rendimiento habituales. Hasta que descargues, tu rendimiento seguirá siendo reducido, porque la fatiga acumulada de las
semanas de entrenamiento y el incidente estresante persiste y lleva tiempo disiparse. La peor parte es que no sabe cuánta
fatiga indujo ese incidente y cuánto indujo el entrenamiento, por lo que todavía no sabe cuál es su MRV.
Debido a que los eventos de fatiga aguda como los descritos anteriormente dejan la fatiga dando vueltas, puede ser
necesaria una descarga completa para que desaparezca. El otro problema para la precisión de nuestra estimación
MRV es que la fatiga es acumulativa. Digamos que tienes una fase de acumulación que comienza con 3 series de
trabajas y subes tu volumen en un set cada micro. Pero digamos que su MRV real es de 12 series por semana, lo que
significaría que se necesitarían alrededor de 10 semanas de acumulación para alcanzarlo. Pero, ¿cuánta fatiga acumulada
estaría presente, digamos, en la semana 10? Eso es ~ 8 semanas de entrenamiento de acumulación, la segunda mitad de
las cuales sería particularmente agotador. Para la semana 10, es posible que tenga tanta fatiga que su rendimiento comience
a disminuir y nunca llegue a su MRV real en ciclos de acumulación más normales. Ahora ha subestimado erróneamente su
MRV, porque ejecutó una fase de acumulación tan larga que la fatiga acumulada agotó sus reservas de capacidad de
recuperación, haciendo que su MRV parezca más bajo de lo que es.
¿Cómo obviamos estos dos factores de confusión: los eventos fatigantes agudos y la fatiga acumulada? La respuesta es:
tenemos que ejecutar múltiples mesociclos de pruebas de MRV. Cada vez que encontramos nuestro "posible MRV" para
un mesociclo, descargamos y luego repetimos el siguiente meso comenzando un poco más alto en volumen e intensidad
que el anterior. Después de 2 a 5 mesociclos de este tipo, la probabilidad de que eventos fortuitos infecten cada ejecución
es baja y el problema de fatiga acumulada se reduce. Esto último se debe a que, si bien es posible que hayamos iniciado
algunos mesos anteriores de 5-6 micros de volumen
aumentos bajo nuestro MRV, los más recientes podrían haber comenzado solo 2-3 micros bajo nuestro MRV. ¿Cómo sería
esto para nuestro ejemplo de press de banca? Bueno, después de varios mesos, tu rendimiento parece caer entre 6 y 8
series. 6 conjuntos representan las veces que iniciaste el meso con solo 2 conjuntos por micro, y esa otra vez que tuviste
ese incidente en el trabajo. Los 8 representan el tiempo que tuvo ese increíble ciclo de entrenamiento porque su sueño y
alimentación fueron súper constantes, y la nueva posición en su trabajo fue súper gratificante y de bajo estrés. Después de
que ese estrecho rango de 6-8 se vuelve evidente y se repite una y otra vez, queda bastante claro que su verdadero MRV
promedio probablemente esté por ahí en alguna parte.
Ese es el método formal, pero ¿tenemos que ser tan formales acerca de las cosas y desviarnos tanto de nuestro
entrenamiento normal para encontrar nuestro MRV? Absolutamente no. Fundamentalmente, podemos obtener una gran
estimación simplemente comenzando cada ciclo de entrenamiento con un volumen que sabemos con certeza que no está
superando nuestros límites, aunque es lo suficientemente desafiante como para darnos algunas ganancias. A medida que
avanza el ciclo, aumentamos lentamente el volumen hasta que no podemos recuperarlo, luego descargamos y luego
enjuagamos, repetimos. Dos buenas noticias para este método: primero, encuentras tu MRV de esta manera, y segundo,
¡así es como se supone que debes entrenar para la hipertrofia de todos modos! Una vez que encuentres
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su MRV real y conocerlo de manera confiable, puede planificar la mayoría de sus mesociclos para que terminen justo
en ese número o justo por encima de ese número para obtener los beneficios de Sobrealcance Funcional, ¡y eso es
todo! A medida que su MRV cambia con el tiempo, por ejemplo, al aumentar lentamente, notará que no está tan fatigado
en la última semana como solía estarlo, por lo que puede pasar una semana más aquí y allá, o comenzar el próximo meso
con volumen ligeramente más alto, y ver cómo van las cosas. Al hacer eso cuando no te sientes desafiado al máximo en la
última semana, te aseguras de mantener tu entrenamiento en sintonía con tu MRV en evolución.
Para hipertrofia, deporte fitness y resistencia, este método funciona muy bien, porque los saltos de volumen son parte
del entrenamiento de estos deportes/características. Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de características como la
velocidad, la potencia y la fuerza, cuyo volumen normalmente no aumenta durante el mesociclo, y podría incluso
disminuir ligeramente para acomodar saltos más grandes en intensidad? Es más o menos el mismo proceso, pero
adaptado a la intensidad de seguimiento en lugar de números establecidos.
Por ejemplo, si está haciendo series de 3 a 5 repeticiones cada semana para fortalecerse, puede comenzar con 300 lb
en sentadillas durante 4 series y aumentar 10 lb cada semana sin agregar series. Eventualmente llegará a un microciclo
que podría hacer que baje de algo así como 330 para 4 series de 4 con una repetición restante en el tanque a 340 para
series de 3,2,1,1, con todos esos siendo "de ninguna manera". Podría hacer más”, repeticiones del molinillo. En este caso,
su MRV para alrededor de 330 libras es probable que sea de alrededor de 4 series, y los múltiples enfoques de esa
vecindad de peso/repetición en los próximos mesos lo confirmarán.
De manera similar con la potencia, si comienzas a perder cargadas y arranques de manera confiable en alguna
intersección de volumen/intensidad, entonces es probable que esté cerca de tu MRV para esa intensidad. Si su velocidad
en la pista comienza a disminuir después de una cierta cantidad de carreras por semana, o una cierta cantidad de carreras
de esfuerzo máximo, ¡usted sabe que está teniendo una idea de su MRV!
Para reducir la búsqueda de su MRV a los principios más simples posibles: asegúrese de desafiarse regularmente en su
entrenamiento y tenga en cuenta cuándo disminuye el rendimiento. Siempre descargue justo después de que lo haga, ya
que entrenar por encima de su MRV es una muy mala idea durante períodos prolongados, y vuelva a reciclar desde
volúmenes o intensidades más bajos en las características más explosivas como potencia o fuerza, para reanudar el
trabajo hacia sus límites. Si recopila buenos datos y realiza un buen seguimiento de su capacitación, tendrá una buena
aproximación de su MRV.
¿Será una aproximación exacta ? De ninguna manera. Pero, ¿quién necesita uno de esos? De todos modos, los
MRV cambiarán poco a poco de forma regular, en función de las múltiples influencias descritas en el Capítulo 1. Por lo
tanto, solo obtenga una comprensión general, como si su MRV es de 10 series por semana de trabajo de espalda, o
más como 15 por semana - va a informar el diseño de entrenamiento inteligente.
Encontrar su MRV:
1. Comience su mesociclo con números bajos establecidos.
2. Agregue 1-2 juegos por parte del cuerpo por semana.
3. Tenga en cuenta cuando la fuerza de las repeticiones cae por debajo de los niveles de referencia. Descargar
4. Aumente su volumen inicial en 1-2 series por parte del cuerpo en su nuevo
mesociclo, repita los pasos 1-3.
5. Repita los pasos 1-4 de dos a cuatro veces, tome el promedio de series por semana en
que ocurre el paso 3. Esta es su estimación MRV actual.
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Encontrar su MEV
Conocer su MRV es un gran problema, porque ahora conoce el valor indirecto por encima del cual no se deben programar
sus volúmenes de entrenamiento regulares. Pero conocer su MEV ocupa un segundo lugar cercano en importancia, porque,
al conocer este valor, puede determinar los volúmenes más bajos en los que puede programar su entrenamiento. ¡Entre los dos,
esencialmente tenemos los límites superior e inferior de nuestro entrenamiento!
Para muchos atletas, saber “cuán bajo puedes llegar” y aun así obtener adaptaciones, no es un concepto tan atractivo
como el MRV, pero es sumamente importante por varias razones. En primer lugar, si encuentra que su MEV fue,más
de lobajo
que
esperaba, ahora sabe que puede obtener ganancias a volúmenes más bajos de lo que pensaba. La mayor ventaja aquí es
que puede extender la longevidad de su carrera de entrenamiento y reducir su riesgo general de lesiones y sobreentrenamiento,
al usar volúmenes promedio más bajos en cada mesociclo de lo que pensó que necesitaba. Además, dado que puede
comenzar mesociclos con volúmenes más bajos, ahora puede extender sus progresiones por más tiempo y tener una mayor
relación de acumulación: descarga, lo que significa más ganancias durante el macrociclo. Por ejemplo, si pensó que tenía que
comenzar su entrenamiento de pecho mesos con 12 series de trabajo de pecho y trabajar hasta 20 series, podría obtener 4
semanas de acumulación de volumen/intensidad con esa configuración antes de tener que descargar. Pero, si descubrió que
su MEV era en realidad 8 series por semana, podría entrenar durante 6 semanas sin descargar, ¡lo cual es una gran ventaja!
Eso está muy bien, pero ¿cómo encuentras tu MEV? Encontrar este punto de referencia está un poco menos integrado
en el proceso de capacitación que encontrar MRV, pero vale la pena de todos modos. En esencia, lo que debe hacer para
encontrar MEV es ejecutar un mesociclo a un volumen determinado sin aumentar ese volumen durante el mesociclo. Por
ejemplo, puede hacer un mesociclo para su MEV de hipertrofia que se vea así:
Micro 1: 8 series de trabajo de pecho (4 repeticiones antes del fallo)
Micro 2: 8 series de trabajo de pecho (3 repeticiones antes del fallo)
Micro 3: 8 series de trabajo de pecho (2 repeticiones antes del fallo)
Micro 4: 8 series de trabajo de pecho (1 repetición antes del fallo)
(Sí, técnicamente las repeticiones y los pesos aumentan durante este meso, por lo que todavía hay progresión.
Pero, debido a que tal progresión casi siempre será una característica de cada mesociclo, podemos suponer que es
constante y eliminarla de nuestra evaluación, centrándonos en cambio en números fijos).
Al final de esa acumulación, descarga y prueba sus habilidades de entrenamiento de pecho (repeticiones máximas de varias
series) y ve cómo se comparan con las de la fase que precedió a esta fase de prueba MEV. Si esos máximos aumentaron,
porque digamos que haces más repeticiones que nunca en 5 series de banco con 225, o haces tantas repeticiones en 5 series
con 235 como solías hacer con 225, entonces has mejorado los esfuerzos de repetición, y la hipertrofia probablemente contribuyó
a esa mejora. Esto significa que 8 series por semana de trabajo de pecho es igual o superior a su MEV. Genial, pero ¿qué haces
con eso? Bueno, es posible que desee hacer otro mesociclo normal, con progresiones de volumen e intensidad, para obtener un
mayor crecimiento. Pero, en algún momento de los próximos meses, debería volver a probar su MEV. Recomendamos ejecutar
otro mesociclo similar a la primera prueba, pero para bajar mucho el volumen de la primera. ¿Por qué no solo un poco? Bueno,
porque si lo reduce, digamos 1 serie por semana y aún obtiene ganancias, ese es otro meso de entrenamiento a un volumen
más bajo que MAV, ¡y aún tiene que repetirlo! Para mesos de prueba MEV, recomendamos reducir el volumen en una cantidad
bastante sustancial, con el trabajo de hipertrofia reducido en aproximadamente 3 series por prueba. En esto
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Por ejemplo, el próximo meso de prueba sería con solo 5 series de trabajo de pecho por semana, seguido de una
comparación de rendimiento, para ver si se produjo una mejora.
NOTA: Si "tiene problemas para decir" si se produjo una mejora o no, y no es un levantador muy avanzado con más
de 10 años de entrenamiento, es probable que la prueba esté por debajo de su MEV.
MEV debe ser una indicación clara y medible de mejora para la mayoría de los atletas, no una vaga esperanza
de que haya mejorado. Al llevar un registro objetivo de los niveles de fuerza de las repeticiones, la determinación
de la mejora no debería ser demasiado difícil.
Una vez que encuentre un volumen en el que no mejore la fuerza de las repeticiones en varias series, es probable
que haya encontrado un volumen por debajo de su MEV. Entonces se recomienda comenzar sus mesociclos de
entrenamiento normales con un valor de volumen un poco más alto que ese, quizás uno entre esta última prueba de
MEV y la anterior. A medida que continúe entrenando, y durante los meses y años haga muchos viajes de MEV a MRV,
observe cómo va su entrenamiento en esa primera semana o semanas cerca de MEV. Si no es ni remotamente desafiante,
o apenas se siente como un entrenamiento, o conduce a cero bombas y sin dolor o incluso rigidez a corto plazo durante
uno o dos días después del entrenamiento, y todos esos factores se alinean, es posible que desee aumentar su MEV
estimar un poco. Un factor aún más importante es cómo te sientes en Micro 2 de tu entrenamiento. Si el entrenamiento
aumenta tanto en volumen como en intensidad en Micro 2 y todavía se siente absurdamente fácil, es muy probable que
sus volúmenes de Micro 1 estén por debajo de su MEV real, y su estimación debe aumentar, tal vez a sus volúmenes
actuales de Micro 2. Una reevaluación tan consistente de MEV es fundamental para prevenir el subentrenamiento crónico
involuntario.
En deportes y características de velocidad/fuerza/potencia, encontrar MEV es aún más sencillo.
Debido a que los aumentos de intensidad, no de volumen, son las mayores fuentes de adaptación en el entrenamiento
para estas características, simplemente reduzca su volumen promedio con cada mesociclo progresivo y verifique si
todavía está logrando ganancias. Recuerde mantener las mismas progresiones de intensidad al bajar los volúmenes.
Baje el volumen en grandes fracciones, para que pueda encontrar MEV rápidamente y no tener que quedarse ahí por
mucho tiempo. Cuando encuentra un volumen en el que no obtiene ganancias después de la descarga, es probable que
su MEV esté justo por encima de eso. Luego puede mantener los números de sus series en ese volumen y hacer saltos
de mayor intensidad en cada micro, trabajando así hacia el MRV, expresado en peso x repeticiones en lugar de solo
series. Alternativamente, puede trabajar en volúmenes más altos por debajo de su MRV y hacer saltos de intensidad más
pequeños. Si bien los saltos de mayor intensidad suelen producir más resultados, también pueden interferir con una
ejecución técnica segura y adecuada.
Por lo tanto, puede decidir entrenar a un volumen ligeramente más alto, en algún lugar entre MEV y MRV con el
volumen (en números establecidos) constante, y programar saltos de intensidad más pequeños. Un ejemplo muy
rápido del entrenamiento de fuerza sería hacer un mesociclo de 6 series de 5 repeticiones en promedio. Pruebe las
habilidades antes y después simplemente comparando los esfuerzos de las repeticiones en el entrenamiento, en lugar
de realizar una prueba formal de repeticiones máximas, y vea si se produjeron ganancias. Si es así, intente 3 series de
5 meso siguientes y verifique si se produjeron ganancias nuevamente. Asegúrese de aumentar la intensidad en la
misma cantidad cada meso, tal vez 10 libras cada micro. Si no se produjeron ganancias, entonces el MEV está en algún
lugar entre 4 y 5 series de 5, y tiene una estimación bastante buena de su MEV. Luego puede usar grandes saltos en la
intensidad y mantenerse alrededor de 4-5 series de 5 para pasar de MEV a MRV, o subir a algún lugar entre su MEV y
MRV, quizás 6 series de 5, y hacer su progresión de intensidad normal allí. . Otra opción es usar una progresión de
volumen de 4 series a digamos un MRV de 8 series con progresiones de intensidad muy pequeñas, para efectos muy
similares. Para obtener el mejor equilibrio entre la seguridad y los aumentos de fuerza, recomendamos la opción
intermedia: mantenerse alrededor de 6 series de 5 y moverse a través de saltos de intensidad de tamaño intermedio, para
pasar de su MEV - 6x5 con 3 repeticiones en el tanque en el conjunto promedio - a tu MRV - 6x5 con 1 repetición en el
tanque en la serie promedio.
Recuerde que tal progresión sin aumentos establecidos probablemente no sea la mejor para la mayoría de las
aplicaciones de hipertrofia , ya que las progresiones de volumen probablemente sean más importantes para la hipertrofia.
sesenta y cinco
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Encontrar su MEV:
1. Comience su mesociclo con números fijos moderados.
2. No agregue series, aumente el peso y la proximidad al fallo semanalmente.
3. Descargue después de 3-5 microciclos, pruebe el rendimiento de su repetición.
4. Si el rendimiento aumentó, repita los pasos 1 a 3 con 2 a 4 series menos.
5. Repita los pasos 1 a 4 hasta que el rendimiento sea estable después de un mesociclo. Su
MEV está justo por encima del nivel de volumen de esta última prueba.*
*
Los pasos 4 y 5 se pueden hacer con meses de entrenamiento normal entre ellos y
Paso 3, ya que no desea retrasar las ganancias centrándose únicamente en probar su MEV.
Encontrar su MV
Primero, espera un segundo: ¿nos saltamos cómo encontrar MAV? No lo hicimos, porque recuerde que MAV
flota en el rango entre su MEV y MRV, y al encontrar esos dos valores, básicamente ha encontrado dónde
entrenar para obtener las mejores ganancias, lo que probablemente haga innecesaria una estimación directa de MAV.
Sin embargo, hay algunas ventajas claras en la estimación de MV.
Por un lado, cuanto más bajo sea tu MV, más fatiga puedes perder en las fases de descarga, puesta a punto y
descanso activo sin sacrificar el estado físico. Si cree que su MV es más alto de lo que realmente es, es posible que
no esté perdiendo tanta fatiga como lo haría durante sus típicas descargas de una semana. Esto también puede
estar obstaculizando tu entrenamiento en cualquier otro punto de tiempo, ya que terminas cargando un
mayor nivel de fatiga acumulada en todo momento, lo que reduce el efecto de casi todos los componentes
del proceso de entrenamiento. Un MV bajo también significa menores volúmenes de entrenamiento en fases
intencionalmente de bajo volumen para volver a sensibilizar los procesos hipertróficos, lo que significa que esas fases
pueden ser más cortas de lo que habías planeado y puedes volver a crecer más rápidamente. Por último, descubrir
que su MV es más bajo de lo que pensaba es una excelente manera de aprovechar al máximo las vacaciones y otros
períodos de tiempo en los que puede no ser posible entrenar a los volúmenes más altos necesarios para progresar.
Con un VM muy bajo, tiene mucho más tiempo para vacacionar, mudarse de casa o concentrarse periódicamente en
otras prioridades de la vida en lugar de una capacitación remunerada. Y, por supuesto, una vez que dejas
subestimando su MV, puede dejar de perder ganancias regularmente durante todas las fases de bajo volumen
antes mencionadas.
Encontrar su MV lleva un poco más de tiempo que encontrar su MEV y MRV, porque la única vez que puede
probarlo constantemente es durante una fase de mantenimiento de volumen intencionalmente bajo. En el lado
positivo, es muy fácil saber si estás por debajo del MV, porque la pérdida de capacidad es bastante sencilla de medir.
Otro factor que acorta el proceso de encontrar su MV es que sabe con seguridad que está debajo de su MEV, por lo
que no es un gran descenso antes de que lo golpee. Dado que la desventaja de subestimar su MV es una pérdida de
ganancias, no desea comenzar la estimación baja y subir, sino comenzar la estimación alta y bajar.
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Una buena estrategia para encontrar su MV es comenzar su primera fase de mantenimiento de bajo volumen
justo debajo de su MEV. Si no pierde ningún estado físico (sin embargo, lo mide según la característica que
sea), sabe que el volumen está en su MV o por encima de él. La próxima vez que tenga la oportunidad de ejecutar
una fase de mantenimiento en el proceso normal de entrenamiento, baje su volumen en otro incremento: en el
entrenamiento de hipertrofia en algo así como 2 series por parte del cuerpo por semana. Vea si pierde alguna
ganancia después de que termine la fase. Si no, repita este proceso y baje el volumen la próxima vez. Si lo hace,
entonces el volumen entre su última prueba y esta es probablemente su MV, y es una buena idea configurar su MV
en un valor justo por encima de eso por el momento, igual que su penúltima prueba, para que pueda asegúrese de
no perder ganancias.
Este método se aplica a todos los deportes en su lógica básica. Por ejemplo, si juegas al fútbol todos los años y
tienes dos temporadas con dos descansos de bajo volumen entre ellos, prueba algunos volúmenes diferentes durante
cada uno de estos descansos, para comprobar si tus habilidades básicas de fútbol se han desgastado o si
permanecen intactas por el comienzo de cada nueva temporada. Si es así, vea si no puede bajar el volumen un poco
más la próxima vez y aún así mantener las habilidades intactas. Al encontrar su MV real y usar ese tiempo para
curarse de las lesiones y refrescar su pasión por el juego, podría agregar años de juego de fútbol en su punto máximo.
Por el contrario, si está entrenando demasiado duro incluso durante los descansos de las temporadas formales,
aumenta las probabilidades de desgastarse más temprano que tarde, lo que en última instancia puede acortar su
carrera.
Con todos estos métodos de estimación, recomendamos ceñirse a los principios de alterar los volúmenes,
observar el rendimiento posterior y repetir, sin quedar demasiado atrapado en las minucias de cada método.
Además, le recomendamos que esté preparado para dedicar los largos intervalos de tiempo necesarios para
encontrar sus puntos de referencia y continuar recopilando los datos necesarios para actualizarlos. Si no le gusta
escribir su entrenamiento, o no está consciente de cómo su cuerpo y rendimiento responden a varios volúmenes,
¡no se beneficiará mucho de encontrar y usar estos puntos de referencia de todos modos!
Encontrar tu MV:
1. Comience su mesociclo de bajo volumen justo debajo de su MEV.
2. Prueba de rendimiento después del mesociclo de bajo volumen.
3. Si el rendimiento fue estable o mejoró, reduzca el volumen de 2 a 4 series por
parte del cuerpo por semana en la siguiente fase de bajo volumen.
4. Repita los pasos 1-3. Tenga en cuenta el primer mesociclo de bajo volumen que ve
caída del rendimiento durante una prueba posterior.
5. Es probable que su MV esté justo por encima del volumen del mesociclo en el paso 4.
Para un seguimiento efectivo de su entrenamiento, recomendamos el uso de una hoja de seguimiento como las Plantillas
de hojas de trabajo para el seguimiento de puntos de referencia de volumen en las páginas 112-113.
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6 HITOS DE VOLUMEN A TRAVÉS DE
LAS FASES DE LA DIETA
Cualquiera que haya hecho dieta para perder grasa probablemente haya notado que dicha dieta afecta el rendimiento,
las tasas de ganancia y, quizás lo más notable, la recuperación. La razón por la que notó esto es porque es cierto: la
dieta afecta significativamente todos estos, y sus efectos también alteran predeciblemente sus puntos de referencia de
volumen. En este capítulo, describiremos cómo las dietas hipercalóricas e hipocalóricas, es decir, ganar y perder peso,
afectan los puntos de referencia del volumen y extraeremos las implicaciones básicas de la dieta para el proceso de
entrenamiento y el diseño del programa. Debido a que la pérdida de grasa y la ganancia de músculo suelen ser los
principales impulsores de las dietas, centraremos la mayor parte de nuestra discusión en este tema, pero también
tocaremos el rendimiento general.
MRV bajo diferentes condiciones dietéticas
MRV y Dieta Hipocalórica
Durante la dieta hipocalórica, el consumo de alimentos es insuficiente para cubrir todas las necesidades del cuerpo,
por lo que el cuerpo quemará grasa corporal para llenar el vacío. Un déficit resultante de un aumento en la actividad,
una disminución en la ingesta de alimentos o una combinación es una gran cosa para la pérdida de grasa y el
mecanismo completo por el cual funciona la pérdida de grasa. Sin embargo, en lo que respecta al volumen de
entrenamiento, la condición hipocalórica no es tan importante, ya que tiene varios efectos negativos sobre ella. Por
un lado, ya no es tan probable que los sistemas corporales ahorren recursos para recuperarse del entrenamiento, ya
que se presta más atención a la contratación de gastos de recursos y al ahorro para los sistemas críticos de
supervivencia, debido al estado de hambruna percibido. Por otro lado, tal escasez de recursos también conduce a una
menor capacidad para reducir la fatiga acumulada. La capacidad de recuperarse de cualquier volumen dado y combatir
la fatiga conducen a la caída del MRV en una dieta hipocalórica. El alcance de la reducción de MRV está en proporción
directa con el tamaño del déficit calórico creado por la dieta (Figura 14).
Como tal, los pequeños déficits darán lugar a pequeñas reducciones del MRV, mientras que los grandes déficits darán lugar a grandes
unos.
MRV y Dieta Hipercalórica
En contraste con la dieta hipocalórica, la dieta hipercalórica aumenta la cantidad de recursos que se pueden asignar a
la recuperación, también puede aumentar el MRV (Figura 14). Además, la energía extra provocada por la dieta también
puede aumentar la capacidad de trabajo. Entonces, para aquellos cuya capacidad de trabajo frena su MRV, a diferencia
de su capacidad de recuperación, la dieta hipercalórica aumentará el MRV.
Esto se magnifica especialmente si gran parte del exceso de consumo de nutrientes son carbohidratos.
Sin embargo, este aumento no es lineal y disminuye a medida que se agregan más calorías por encima del nivel de
mantenimiento. De ninguna manera está claro que las condiciones hipercalóricas brinden algún beneficio adicional de
aumento de MRV una vez que el excedente supera aproximadamente el 20% de la dieta de mantenimiento. Por lo tanto,
si su ingesta de nivel de mantenimiento es de 3000 calorías y desea maximizar su MRV, es probable que no haya ningún
beneficio al exceder las 3600 calorías. De hecho, cualquier cosa que supere este valor probablemente no generará
ningún beneficio adicional, sino solo el costo de una cantidad linealmente creciente de aumento de grasa adicional.
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MRV
hipocalórico
isocalórico
hipercalórico
tipo de dieta
Figura 14. MRV y dieta: un ejemplo de cambios relativos al MRV que resultan de una dieta muy hipocalórica
(extremo izquierdo) a una muy hipercalórica (extremo derecho). El MRV cae en condiciones hipocalóricas debido al
déficit de energía y aumenta (hasta cierto punto) en condiciones hipercalóricas, debido al exceso de energía.
MEV y dieta hipocalórica
MEV se describió anteriormente, aproximadamente, como el estado en el que los procesos anabólicos y catabólicos
se inclinan notablemente a favor de los anabólicos. Con una dieta hipocalórica, los procesos catabólicos, o aquellos
que queman grasa, aumentan, mientras que, debido a la disminución de la disponibilidad de alimentos y varios
factores de señalización hormonales y de otro tipo (como la insulina, el almacenamiento de glucógeno, etc.), los
procesos anabólicos disminuyen hasta cierto punto. Como tal, para mantener los procesos anabólicos por encima
de los catabólicos, debemos entrenar con volúmenes más altos para compensar la diferencia. Por esta razón
fundamental, el MEV es mayor con una dieta hipocalórica que con una dieta isocalórica. La medida en que es mayor
está determinada directamente por la magnitud del déficit. Un déficit pequeño tiene un efecto pequeño en el aumento
del MEV, mientras que un déficit enorme puede empujar el MEV por encima del MRV, lo que tiene algunas
implicaciones interesantes para una discusión posterior (Figura 15).
MEV y Dieta Hipercalórica
Debido a que el MEV es el equilibrio entre los procesos anabólicos y catabólicos que apenas favorece a los
anabólicos, y debido a que la condición hipercalórica aumenta la respuesta anabólica y disminuye la respuesta
catabólica a cualquier volumen de entrenamiento, podemos esperar que MEV caiga en una dieta hipercalórica
( Figura 15). En pocas palabras, cuando estás en una dieta hipercalórica, no tienes que entrenar tanto para ver los
primeros atisbos de progreso en comparación con una dieta isocalórica.
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MEV
hipocalórico
isocalórico
hipercalórico
tipo de dieta
Figura 15. MEV y Dieta: Un ejemplo de cambios relativos a MEV resultantes de una dieta muy hipocalórica (extremo
izquierdo) a una muy hipercalórica (extremo derecho). MEV se vuelve más grande durante condiciones hipocalóricas, ya que
se necesita más entrenamiento para generar mejoras en condiciones de menor energía. En condiciones hipercalóricas, el
MEV se reduce y se pueden obtener más ganancias con volúmenes de entrenamiento más bajos debido al excedente calórico.
MAV y dieta hipocalórica
Debido a que MEV es más alto y MRV más bajo, la longitud total de la curva adaptativa se reduce en
términos de progresión de volumen. Pero, además de esto, también se reduce la magnitud en cualquier
punto de la curva de adaptación (Figura 16). Esto se debe a que, si bien la señalización anabólica neta aún es
posible para un tamaño de déficit no excesivo (de todos modos, para un atleta que aún no está muy avanzado),
los procesos que realmente construyen músculo a partir de esas señales están paralizados por el déficit.
Como resultado, se construye menos músculo, se acumula menos fuerza, se adquiere menos técnica, etc.
Además, debido a que los mecanismos de recuperación se ven afectados en cierta medida por la dieta, la
fatiga se acumula más rápidamente entre los microciclos, lo que debe tenerse en cuenta en el diseño del
programa. Por último, tenemos un problema con la extralimitación funcional. El proceso de sobrealcance
funcional implica cerrar o simplemente sobrepasar el MRV por un microciclo para empujar los sistemas fuera
de su capacidad normal de recuperación. Sigue una descarga, lo que permite que los sistemas afectados no
solo se recuperen, sino que se compensen en exceso, obligándolos a expandir sus habilidades más de lo que
lo harían durante el entrenamiento normal. Pero incursiones tan grandes en un estado de alta fatiga requieren
la presencia de un alto grado de capacidad de recuperación para que los sistemas afectados vuelvan a la línea
de base. Esta capacidad se reduce durante la dieta hipocalórica y, para colmo, esta capacidad no aumenta
durante la descarga, porque el organismo de la persona que hace dieta priorizará combatir la fatiga que ha
acumulado durante su entrenamiento normal y que se ha visto exacerbada por la dieta.
Debido a estas limitaciones de la capacidad de recuperación, no se recomienda la sobrecarga funcional durante
las fases de la dieta, especialmente las más estrictas. En términos simples: si no tiene los recursos para
recuperarse de la extralimitación, ¿por qué intentarlo?
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MAV y Dieta Hipercalórica
El MRV es más alto y el MEV es más bajo con una dieta hipercalórica y, por lo tanto, la ventana MAV es más
grande (Figura 16). Esto significa que las curvas de adaptación serán más largas y, por lo tanto, la cantidad
neta total de adaptación que puede esperar de un mesociclo será mayor. Pero se pone mejor aún: debido a
a mayores recursos disponibles para hacer adaptaciones, cada microciclo en sí tendrá una mayor magnitud de
adaptaciones. Por lo tanto, el área bajo la curva, también conocida como la cantidad de adaptación neta, será
aún mayor. Por último, debido a que Functional Overreaching tendrá los recursos de recuperación para
utilizarlos al máximo, extiende la curva MAV tanto como justo por encima del MRV, siempre que la descarga
se produzca poco después.
capacitación
volumen
magnitud
de la adaptación
cada vez más hipocalórica dieta isocalórica cada vez más hipercalórica
Figura 16. MAV y dieta: un ejemplo de cambios relativos al MAV y la magnitud de la adaptación resultantes de
una dieta muy hipocalórica (extremo izquierdo) a una muy hipercalórica (extremo derecho). Aunque la tendencia es
siempre la misma, el grado de efecto sobre el MAV y el potencial de adaptación varían según el tipo de entrenamiento.
Esta figura muestra cómo podrían ser los cambios en el MAV hipertrófico y la adaptación.
MV y Dieta Hipocalórica
Debido a que el equilibrio de los procesos anabólicos y catabólicos se inclina hacia el catabolismo en una
dieta hipocalórica, al igual que MEV, MV también aumenta durante una dieta hipocalórica (Figura 17). Para
atletas avanzados y/o dietas muy deficitarias, MV puede empujar hacia arriba y por encima de MRV, lo que
tiene sus propias implicaciones, ¡como veremos!
MV y Dieta Hipercalórica
Al igual que con MEV, la mayor actividad anabólica de la fase hipercalórica conduce a menores
volúmenes de mantenimiento (Figura 17). En otras palabras, si necesita algo así como 8 juegos por semana
para evitar pérdidas en las adaptaciones durante una dieta isocalórica, es posible que solo necesite algo así
como 6 juegos por semana para mantenerlos en un estado hipercalórico. Hay implicaciones y advertencias
contra el aprovechamiento de este fenómeno, a continuación.
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MV
isocalórico
hipocalórico
hipercalórico
tipo de dieta
Figura 17. VM y dieta: un ejemplo de cambios relativos en el VM que resultan de una dieta muy hipocalórica (extremo
izquierdo) a una muy hipercalórica (extremo derecho). MV se vuelve más grande durante condiciones hipocalóricas. En
condiciones hipercalóricas, la VM se encuentra disminuida, debido al excedente calórico.
Implicaciones para entrenar con una dieta hipocalórica
A continuación se muestra una lista numerada de las implicaciones seleccionadas de la dieta hipocalórica sobre los cambios
en los puntos de referencia del volumen y cómo dichos cambios pueden influir en la estructura general del programa de
entrenamiento. La Figura 18 ilustra un resumen de las relaciones entre los puntos de referencia del volumen y las fases de
la dieta a lo largo de esta discusión, así que consúltelo cuando sea necesario.
capacitación
volumen
magnitud
de la adaptación
A. dieta hipocalórica
B. dieta isocalórica
C. dieta hipercalórica
MRV
MRV
MRV
MAV
MAV
MAV
MEV
MV
MEV
MV
MEV
MV
Figura 18. Puntos de referencia del volumen durante las fases de la dieta: A. En condiciones hipocalóricas, el MRV es más bajo y el VM y
el MEV son más altos, lo que da como resultado una ventana restringida de volumen para la adaptación en comparación con las condiciones
isocalóricas (B). C. En condiciones hipercalóricas, el MRV es más alto y el VM y el MEV son más bajos, lo que da como resultado una ventana
de volumen más grande para la adaptación en comparación con las condiciones isocalóricas (B).
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1. Debido a que los MEV son más altos durante la dieta hipocalórica, comenzaría su acumulación
progresiones, también conocidas como sus volúmenes en el microciclo 1, más altos de lo normal, para dar cuenta
de este aumento en MEV. La excepción a esta regla es cuando una dieta es tan restrictiva o un atleta tan avanzado
que el intervalo entre MEV y MRV es lo suficientemente pequeño como para que el aumento de la fatiga durante
una fase de acumulación, incluso con una progresión mínima, también delimite la duración de la fase de acumulación.
mucho, lo que resulta en un paradigma de acumulación: descarga más pobre. Si este es el caso, uno puede
comenzar con los volúmenes del primer micro aún más bajos, siempre y cuando todavía estén por encima del MV.
Un momento, ¿significa esto que una parte de la fase de acumulación, ya veces la totalidad, estará bajo el MEV y, por
lo tanto, ofrecerá muy pocas o ninguna ganancia? De hecho lo hace. Entonces, ¿hay alguna manera de evitar esto
fundamentalmente? No en realidad no. Y debido a que incluso el MV sube cuando está hipocalórico, debemos tener
cuidado de comenzar por encima y no por debajo, nuevamente, una preocupación para los atletas más avanzados y
aquellos que tienen grandes déficits. Para ellos, es posible que el MEV ya se haya acercado demasiado al MRV, o lo
haya alcanzado o superado. Esto significa que las ganancias ya se han eliminado de la ecuación, lo que hace que
estar por encima de MV sea una medida de prevención de pérdidas en lugar de una mejora de ganancias.
2. Dado que los MRV son más bajos que de otra manera, su progresión desde MEV o, en un caso más extremo
casos de MV, no puede subir tan alto como lo hace normalmente. Entonces, si, por ejemplo, normalmente pasa de un
MEV de 12 series por parte del cuerpo por semana a un MRV de 20 series por semana, con una dieta hipocalórica, es
posible que desee comenzar con algo así como 14 series por semana, y deténgase en algo así como 18 juegos por
semana. Además, debido a una cantidad insuficiente de recursos para beneficiarse de la extralimitación funcional,
podría ser una buena idea detenerse justo en el MRV en lugar de llegar a él o superarlo, como se recomienda en
condiciones normales.
3. En una dieta hipocalórica, su MAV, o mejor dicho, su curva de adaptación - la distancia entre
MEV y MRV - se reduce en longitud. Pero desea conservar su típico paradigma de
acumulación: descarga, y no tener que gastar más tiempo descargando. Debido a estas limitaciones, le conviene
realizar saltos más pequeños en volumen y/o carga durante sus progresiones de microciclo a microciclo. Un ejemplo
rápido es, al comenzar con 14 series en lugar de 12 y terminar con 18 series en lugar de 20, es posible que desee
agregar solo 1 serie más o menos durante cada microciclo, en lugar de las 2 series más o menos que agregaría en
condiciones isocalóricas. Alternativamente, o además, puede progresar más lentamente en las intensidades, lo que
podría significar que en lugar de agregar 10 libras más o menos por microciclo a sus movimientos compuestos, solo
puede agregar 5 libras más o menos. Si está muy avanzado y, por lo tanto, trabaja con una ventana MEV-MRV aún
más pequeña, puede alternar agregar conjuntos y ponderar cada micro. Por lo tanto, agregue un conjunto de un micro,
luego agregue un peso mientras mantiene los conjuntos estables en el siguiente, y así uno, o incluso intente 2 micros
en el mismo peso y rango de conjunto, posiblemente agregando un representante aquí o allá o tal vez simplemente
manteniendo todo -alrededor. Dado que la reducción de la novedad en su fase de acumulación de micro a micro
significa que incluso su MV sube un poco durante ese tiempo, probablemente no sea una buena idea no aumentar nada
a lo largo de su meso, por lo que es mejor aumentar lo que pueda, como lentamente según sea necesario para
mantenerse por encima de MEV (o MV en casos más extremos) y por debajo de MRV.
La Figura 19 ilustra que una progresión de sobrecarga normal es inapropiada para una dieta hipocalórica, ya que el
MRV reducido y el MEV elevado (las barras superior e inferior de cada gráfico) crean una situación en la que
superamos ambos valores al principio y al final de la progresión. Por otro lado, la ventana MEV-MRV expandida de la
fase hipercalórica significa que una progresión estándar no aprovechará toda la curva de adaptación, al atajar por
encima de MEV y por debajo de MRV.
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A. dieta hipocalórica
B. dieta isocalórica
C. dieta hipercalórica
MRV
microciclos
sucesivos
MRV
MRV
capacitación
MEV
volumen
MEV
MEV
X
X
Figura 19. Errores en las progresiones de sobrecarga durante la dieta: A. Ilustra una progresión
normal de entrenamiento con una dieta hipocalórica. En este ejemplo, el primer microciclo cae por debajo de MEV y
el cuarto microciclo cae por encima de MRV. B. Ilustra las condiciones isocalóricas en las que la progresión normal
cae entre MEV y MRV y se extiende desde ellos. C. Ilustra que una progresión normal de entrenamiento en
condiciones hipercalóricas no podrá abarcar la distancia completa entre MEV y MRV. La marca de verificación verde
debajo del ejemplo de condición isocalórica indica que esta es la única condición bajo la cual es apropiada una
progresión normal de entrenamiento. Como lo indican las x rojas debajo de los ejemplos de condiciones hipocalóricas
e hipercalóricas, para obtener los mejores resultados, la progresión del volumen debe modificarse bajo estas
condiciones de dieta alterada.
En contraste con los errores ilustrados en la Figura 19, la Figura 20 muestra cómo ajustar
adecuadamente las progresiones de sobrecarga a las condiciones de la fase de dieta. En el lado izquierdo
de la figura, la condición hipocalórica se ha ajustado mediante una reducción de la progresión de sobrecarga
típica a una que se ajusta a la ventana MEV-MRV más restringida. En la práctica, esto se puede lograr con
una reducción en el número de series de trabajo agregadas de microciclo a microciclo, saltos en el tamaño
del peso, intensidad en los ejercicios o cualquier combinación. Al ajustar la condición hipercalórica, se
pueden utilizar dos estrategias potenciales. La primera estrategia (Figura 20, C), es el aumento del tamaño
de cada salto entre progresiones, ya sea agregando más series que en una condición isocalórica, más
intensidad o ambas. El ajuste alternativo (Figura 20, D) es mantener los saltos de progresión del mismo
tamaño, pero alargar la duración del mesociclo, para dejar espacio para un punto inicial más bajo y un
punto final más alto. Por razones de seguridad y la mayor probabilidad de retención de ganancias después
de completar el ciclo de entrenamiento, recomendamos el ajuste de estilo Hyper-D en la mayoría de los
casos, con una advertencia importante que son las limitaciones de mesociclo restringidas en el tiempo,
como las que se encuentran en un plan de entrenamiento de competición. , donde la fecha de inicio del
entrenamiento y la fecha de la competencia no están bajo el control del programador.
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volumen de
entrenamiento
microciclos
sucesivos
A. dieta hipocalórica B. dieta isocalórica
MRV
MEV
C. dieta hipercalórica
D. dieta hipercalórica
MRV
MRV
MEV
MEV
MRV
MEV
Figura 20. Progresiones de sobrecarga apropiadas durante la dieta: A.-D. Ilustrar las progresiones de
entrenamiento adecuadas en condiciones de dieta hipocalórica (A), isocalórica (B) e hipercalórica (C,D). C. y D. ilustran
dos opciones diferentes para ajustar la progresión del entrenamiento en condiciones hipercalóricas. C.
Ilustra la opción de hacer saltos más grandes en el volumen de entrenamiento a lo largo de los microciclos en
comparación con las condiciones isocalóricas normales para ajustarse a las condiciones hipercalóricas. D. Ilustra la
opción de agregar más microciclos a la progresión, en lugar de hacer saltos de mayor volumen de microciclo a
microciclo. Tenga en cuenta que el microciclo agregado extenderá la duración del mesociclo en lugar de alterar la
duración o la frecuencia de los microciclos.
4. La necesidad de especializarse en partes individuales del cuerpo y/o aspectos de su juego proviene de la
restricción de que, para un atleta suficientemente desarrollado, el MRV de todo el cuerpo no será lo suficientemente
alto como para permitir que todas las partes del cuerpo o elementos del juego se entrenen simultáneamente de MEV
a MRV. En otras palabras, la suma de los MRV individuales es mayor que el MRV corporal total en atletas más
avanzados. Por ejemplo, si trataste de entrenar el pecho y las piernas "por completo", es posible que tengas que ser
un poco más suave con la espalda y los brazos, de modo que tu volumen total no sea tan alto que te sobreentrenes.
En los deportes de técnica, una jugadora de BJJ, por ejemplo, que es muy buena, podría tener que luchar tanto para
mejorar su juego de lucha, tanto judo para mejorar su juego de judo, y tanto rodar para mejorar su juego de suelo,
que no puede... Haga todo lo posible para tratar de mejorar todos estos aspectos al mismo tiempo sin exceder su
MRV deportivo total. Dado esto, para progresar, los atletas avanzaron lo suficiente como para tener un MRV de
suma de componentes más alto que su MRV corporal total, mantener algunas de sus partes/habilidades del cuerpo
entre MEV y MRV y, por lo tanto, progresar en ellas, y mantener el resto alrededor de MEV, para manténgalos
ganando ligeramente, o incluso mantenga el resto en MV para sostenerlos, creando así un espacio de recuperación
para las partes/habilidades prioritarias.
Es una gran manera de organizar el entrenamiento, pero el problema de tratar de hacer esto con un déficit es que,
si tomas algunas partes/habilidades de MEV a MRV, podrías agotar tanto tu capacidad de recuperación ahora
mucho más pequeña, que puedes ¡No ajuste todas las otras partes/habilidades en la capacidad de recuperación
total, o MRV de todo el cuerpo, incluso si todas las otras áreas de enfoque están en MV! Ergo, para avanzados
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Especialmente los atletas, priorizar algunas partes/habilidades durante la dieta hipocalórica significa tener que bajar
por debajo de los MV de los demás para compensar, lo que resulta en una pérdida de habilidad en estos últimos, lo
que significa dar un paso atrás para dar uno adelante. Además, la especialización con la intención de progresar
supone la disponibilidad de recursos para impulsar ese progreso. Pero, dado que tales recursos son bajos en dietas
hipocalóricas, y la adaptación neta en sí misma es un proceso cuestionable, podríamos estar especializándonos y
poniendo en riesgo otros músculos/habilidades, por debajo de sus MV, por poco. Por último, los atletas avanzados a
menudo logran sus mejores logros a través de la extralimitación funcional, ya que los procesos normales ya no son lo
suficientemente disruptivos como para incentivar su fisiología para adaptarse aún más. Debido a que FO no es una
posibilidad probable con una dieta hipocalórica, probablemente no sea una buena idea especializarse y tratar de apuntar
a FO, mientras se descuidan otras partes/habilidades del cuerpo bajo MV. Por lo tanto, especialmente para los avanzados,
en lugar de especializarse en el avance de ciertas partes del cuerpo o habilidades a expensas de otras, las dietas
hipocalóricas probablemente deberían ser momentos de entrenamiento general, diseñadas para conservar las ganancias
o, como mucho, minimizarlas.
5. Debido a que los alumnos avanzados ya tienen MEV más altos (como exploraremos con mayor profundidad en
el próximo capítulo), su margen MEV-MRV ya está reducido. Durante las dietas hipocalóricas y las dietas muy
restrictivas, incluso las personas que hacen dietas intermedias a menudo verán que sus MEV se elevan hasta o por
encima de sus MRV durante la dieta. Lo que esto significa es que, para los intermedios que hacen una dieta muy
restrictiva, y para los aprendices avanzados que hacen gran parte de cualquier tipo de dieta hipocalórica, esperar que
se produzcan ganancias en la capacidad durante ese tiempo no es realista. Este es un punto que es útil porque las
personas que han hecho dieta como principiantes e intermedios, hasta cierto punto, se acostumbrarán y esperarán un
cierto nivel de ganancia incluso durante una dieta, aunque a un nivel más bajo. En algún momento, cuando se cierre la
brecha MEV-MRV, la única expectativa racional debería ser la prevención de pérdidas. En resumen, las ganancias con
una dieta se vuelven cada vez menos probables con la experiencia de entrenamiento. Como tal, otros enfoques, como
la estructura del entrenamiento y el trabajo en áreas específicas cuando no se está a dieta, representan un uso mucho
mejor del tiempo y los recursos mentales de la persona que hace dieta. Tenga en cuenta que prácticamente los mismos
aportes de entrenamiento inteligente y recuperación adecuada también son obligatorios en la dieta, a pesar de las ganancias.
Por supuesto, nunca está de más tener expectativas realistas y el impulso de hacer lo correcto para ayudar en el proceso.
6. En deportistas aún más avanzados o con dietas aún más estrictas, el VM aumenta tanto y
MRV cae tan bajo que MV puede empujar contra MRV. Por supuesto, esto también significa que la relación MEVMRV ya se ha invertido, poniendo ese MEV por encima de MRV. Si interpreta que eso significa: "Las ganancias son
prácticamente imposibles porque los volúmenes necesarios para hacerlas superan los volúmenes de los que se pueden
recuperar", ¡obtiene una estrella dorada por estar en lo correcto!
Ahora, el gran enfoque de administrar el volumen de entrenamiento con una dieta es garantizar que se mantenga en esa
franja corta entre MV y MRV. Aquí puede haber algo de espacio para hacer aumentos en el volumen: ninguno que
conduzca a ganancias, sino solo para mantenerse por encima del MV a medida que aumenta durante el mesociclo. Estos
aumentos, sin embargo, normalmente serán muy pequeños. De hecho, las personas que hacen dieta avanzada y buscan
niveles de élite de delgadez (piense en los culturistas competitivos en su mejor momento, por ejemplo) ¡a veces tendrán
MV que están por encima de sus MRV! Así es, en realidad pierden ganancias, o en su caso músculo, durante la dieta,
sobre todo hacia el final de la misma, por lo que su misión número uno es frenar al máximo esa pérdida, sin dejar de
aplicar las condiciones hipocalóricas necesarias para conseguir lo más delgado posible. Esta es una de las razones por
las que, en sus primeras temporadas, escuchará a los mejores competidores profesionales o de nivel nacional decir cosas
como: "Casi he recuperado toda la fuerza que tenía antes de la dieta". Tenga en cuenta que, a menos que se esté
poniendo en forma para el culturismo o sea un atleta con más de 10 años de experiencia, o ambas cosas, no debe esperar
que su MRV caiga por debajo de su MV. Sucede, pero de lejos no es la norma. Por lo tanto, si de hecho está perdiendo
músculo y/o fuerza notables con una dieta, y no está en el extremo de la experiencia o la grasa corporal, es probable que
deba reevaluar su enfoque. Y, fundamentalmente, ese reexamen lo llevará al mismo lugar que a todos los demás, sin
importar el volumen de sus relaciones históricas: haga todo lo posible por tratar de
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estimular los procesos anabólicos y anticatabólicos, a través de una combinación de entrenamiento inteligente y la aplicación de
las modalidades de recuperación.
7. Los puntos de referencia de volumen pueden ayudarnos a responder una pregunta importante que surge durante la dieta
planificación: "¿Qué tan fuerte puedo acelerar el ritmo de la dieta?" En otras palabras, qué tan grande es el déficit que puede
usar mientras evita pérdidas innecesarias de capacidad, que tendrá que compensar más adelante. Esta pregunta es especialmente
pertinente para aquellas personas que tienen que rendir al final de una dieta. Por ejemplo, si una persona que hace dieta recreativa
va un poco demasiado rápido y pierde demasiado músculo, él o ella puede recuperar ese músculo durante las próximas dos
semanas, y no pasa nada. De hecho, debido a que el músculo que se ha ganado durante largos períodos de tiempo es
especialmente elástico en su retorno, esto no es un gran problema en absoluto. Pero, ¿qué pasa con un luchador o un luchador?
¡Necesita tanto músculo como sea posible en el torneo real para el que está a dieta! Un levantador de pesas o powerlifter necesita
su músculo para ese mismo evento, y a ninguno de los jueces en un espectáculo de culturismo le importa cuánto músculo recuperó
en las semanas posteriores al espectáculo si se veía demasiado pequeño en la fecha del espectáculo. Entonces, especialmente
para estos escenarios, la pregunta "¿Qué tan fuerte puedo presionar mi dieta?" se responde con: "¿Qué se necesita para evitar
que su MV supere su MRV durante la dieta?" En otras palabras, en cualquiera de los mesociclos que corres durante la dieta, tu
VM debe comenzar lo suficientemente lejos de tu MRV, de modo que la fatiga acumulada con el entrenamiento de mantenimiento
pueda ser lo suficientemente baja como para evitar que superes tu MRV. Esto significa que debe poder ejecutar al menos una
progresión mínima en volumen e intensidad a través de su fase de dieta. Si no puede lograr esto, entonces probablemente “está
llevando la dieta demasiado lejos”. ¿Cómo puede saber qué valores usar para tales cálculos? No hay manera de estar seguro,
pero el control cuidadoso de los volúmenes y las intensidades que usó junto con otras dietas que haya hecho antes puede ser una
gran guía. Por ejemplo, si pudiera decir que incluso su primera semana de tratar de perder 2 libras por semana hizo que su
entrenamiento fuera tan desafiante que no estaba seguro de poder igualarlo la próxima semana, podría estar yendo demasiado
rápido y arriesgándose a exceder su MRV! Por otro lado, si tu entrenamiento fue fácil la primera semana, pero te sientes más débil
la siguiente, en lugar de sentirte más fuerte o comparablemente fuerte, es probable que estés por debajo de tu MV y debas agregar
más volumen o reducir el ritmo agresivo del déficit. . En cualquier caso, si tiene que estar "encendido" después de que termine su
dieta sin tiempo ni calorías para recuperar las habilidades perdidas, casi siempre es una buena idea darse un poco más de tiempo
del que cree que necesitará y reducir el déficit a un poco por debajo de lo que crees que puedes lograr, dándote una red de
seguridad.
8. Si bien la aplicación de las modalidades de recuperación es importante cuando se gana peso o se mantiene
Es posible que aún obtenga ganancias bastante buenas incluso si no hace el mejor trabajo con las modalidades durante
estos tiempos. Esto es particularmente cierto si su deficiencia es más consistente que la aplicación promedio. Por ejemplo, si
tiendes a dormir un poco menos un martes por la noche, pero duermes un poco más un miércoles por la noche, probablemente no
notarás la desventaja en tu entrenamiento o en tus resultados con una dieta hipercalórica o isocalórica. Esa no es la historia con
una dieta hipocalórica.
Especialmente para los alumnos intermedios y avanzados, puede haber una línea muy fina entre el MV y el MRV durante la
dieta, y la aplicación constante y adecuada de las modalidades de recuperación es una fuerza muy poderosa que empuja su
MV hacia abajo y apuntala su MRV. .
En la medida en que haga un gran esfuerzo para obtener un sueño constante, relajación, nutrición y suplementos,
mejorará la prevención de la pérdida de masa muscular o cualquier otra característica física. Pero si no cumple
con la debida diligencia en las modalidades de recuperación con una dieta estricta, es muy posible que esté garantizando la
pérdida de capacidad durante su curso. Por último, la naturaleza de sus estrategias para aplicar las modalidades en sí debe
alinearse con la fisiología. Por ejemplo, la ingesta de carbohidratos se establece como sumamente importante para mantener el
rendimiento y ayudar en la recuperación, mientras que la ingesta de grasas por encima de los niveles mínimos es menos esencial.
Por lo tanto, si está reduciendo los carbohidratos demasiado pronto en una dieta a expensas de los recortes de grasa que no
pondrían en peligro los niveles mínimos de grasa, esta decisión subóptima durante una dieta podría costarle adaptaciones.
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Implicaciones para entrenar con una dieta hipercalórica
1. Debido a que la capacidad de recuperación se potenciará con una dieta hipercalórica, algunos de los volúmenes que
ocurrir hacia el final de los mesociclos será la más alta de todas las fases. De hecho, podemos ser aún más asertivos
y decir que debido a que una dieta hipercalórica casi siempre se usa para aumentar la masa muscular, porque nuestros
MRV van a ser elevados y porque nuestra capacidad para recuperarse y beneficiarse de la sobrealcance funcional va a
aumentarse, es una apropiación francamente indebida de recursos no entrenar más durante una fase de dieta
hipercalórica que en cualquier otra fase, especialmente hacia el final de un mesociclo. Ok, pero ¿por qué "hacia el final
de un mesociclo" y no "en promedio"?
2. La razón por la que no decimos “entrena súper duro durante todo el mesociclo en un estado hipercalórico
fase” es que estaríamos olvidando el otro gran efecto de esta fase en los hitos de volumen; su reducción del MEV. No
solo puede sobrevivir productivamente a un entrenamiento más duro con calorías adicionales, sino que también puede
crecer a partir de volúmenes inferiores a los normales, gracias al MEV reducido de una fase hipercalórica. Entonces
espera, ¿esto significa que tenemos que entrenar menos o más con una dieta hipercalórica? En realidad, ¡ambos! Debido
a que nuestros MEV están bajos, podemos comenzar con menos volumen de lo habitual. Pero, debido a que nuestros MRV
están altos, podemos terminar con más volumen del que solemos tener.
Y dado que se mejora nuestra capacidad para beneficiarnos de la extralimitación funcional, podemos cumplir o incluso
superar ligeramente el MRV al final de una fase de acumulación. Esto nos da una curva de adaptación más larga y, por lo
tanto, alarga el camino en el que MAV camina de MEV a MRV, generando más ganancias en el camino. Bonificación
adicional: las tasas de aumento en cualquier punto a lo largo de esa curva también son más altas de lo habitual debido a
las calorías adicionales, ¡así que podemos aprovechar al máximo la fase de acumulación más larga! Por ejemplo, si
normalmente comienza con 12 series por parte del cuerpo y termina con 20 antes de descargar, cuando está hipercalórico,
puede comenzar con algo así como 10 series y terminar con 22 antes de descargar, tal vez extendiendo su mesociclo de
una acumulación de 5: 1 :deload paradigma a un 7:1 durante esta fase de dieta.
3. Si bien la condición hipercalórica viene con un VM reducido, aplicar este entendimiento
puede tener sus trampas. Una de las posibles aplicaciones erróneas de este conocimiento es la utilización de dietas
hipercalóricas durante una fase de sensibilización en el entrenamiento de musculación, como durante un mesociclo de
volúmenes intencionalmente bajos diseñado para potenciar ganancias posteriores, o durante una fase de recuperación
activa o de descarga. Sí, la buena noticia es que una fase de dieta hipercalórica durante dichas fases de entrenamiento
dará como resultado MV que son incluso más bajos de lo que suelen ser, mejorando la capacidad de mantener las
habilidades con menos trabajo. Sin embargo, la desventaja es que, debido a que son volúmenes de mantenimiento, por
definición, se realiza una carga de trabajo mínima y no se desarrolla músculo. ¿Qué obtenemos si combinamos el exceso
de calorías con una condición de crecimiento muscular nulo y carga de trabajo mínima? Lo has adivinado: ¡ganancias de
grasa! Si bien las ganancias de grasa durante la semana de una descarga no son un gran problema en sí mismas debido
a las bajas cantidades totales de grasa, sigue siendo tejido adicional, lo que requerirá una dieta hipocalórica más
prolongada más adelante, en la que las tasas de ganancia se reducirán o se detendrán por completo. E, incluso si las
descargas son demasiado cortas para preocuparse por engordar durante las mismas, las fases de descanso activo y, sin
duda, las fases de resensibilización de bajo volumen son candidatas principales para el aumento de grasa en las dietas
hipercalóricas.
Entonces, si los VM más bajos que obtenemos de las dietas hipercalóricas no son utilizables durante las fases de
descarga, descanso activo o fases de bajo volumen, ¿cuándo podemos usar este beneficio? Bueno, una gran situación
para este propósito es la estructura de entrenamiento de énfasis/desacentuación, particularmente con respecto a los
deportes basados en potencia, fuerza e hipertrofia. Para los culturistas intermedios y avanzados, por ejemplo, los MRV
totales combinados de todas las partes del cuerpo pueden exceder el MRV del cuerpo como
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entero. Especialmente para los atletas avanzados, un recurso es poner algunas partes del cuerpo, digamos la
mitad, aunque esto puede variar mucho según la situación, en la trayectoria MAV normal, de MEV a MRV,
mientras se mantienen las otras en sus MV individuales. Esto nos permite hacer crecer al menos algunas partes
del cuerpo mientras mantenemos otras, y luego intercambiar y comenzar a hacer crecer las partes actualmente
mantenidas, adoptando así un enfoque de "un paso adelante, un paso en pausa" para obtener ganancias a largo
plazo. Si usamos una dieta hipercalórica, entonces podemos contraer los VM de las partes del cuerpo sin énfasis
incluso más de lo que podríamos hacerlo de otra manera, dejando espacio para entrenar más partes del cuerpo
con énfasis de las que podríamos entrenar en una condición isocalórica. En otras palabras, debido a que no
tenemos que arriesgarnos tanto a perder masa muscular, podemos entrenar menos las partes del cuerpo sin
enfatizar, dejando más espacio para empujar más las enfatizadas. Suponiendo que todos ya tengan espacio para
sus MRV, ¡podríamos incluso mover una parte del cuerpo de énfasis a énfasis y, por lo tanto, progresar más rápido
en general!
En la Figura 21, supongamos que cada combinación de colores simboliza una parte del cuerpo. El azul es el
complejo de empuje (pecho, hombros, tríceps), el rojo es el complejo de tracción (espalda, hombros, bíceps) y
el verde son las piernas. Si bien los principiantes pueden entrenar las tres partes principales del cuerpo según
sus MRV locales y aún así no sobrepasar sus MRV sistémicos, esto es más complicado para los levantadores
intermedios y especialmente avanzados. Los intermedios pueden tener que entrenar una de las partes del cuerpo,
en este caso, el complejo de empuje, solo a niveles de MV, mientras que los otros dos se entrenan al máximo. O
bien, los tres pueden entrenarse, pero dos de ellos deben reducirse a solo alrededor de sus MEV y no más, para
adaptarse a las restricciones de fatiga sistémica. Los levantadores avanzados pueden no disfrutar de esa opción
y es posible que tengan que rotar una parte del cuerpo a MV en todo momento. Esto permitiría que su MRV
sistémico se adapte a las necesidades de mayor volumen de entrenamiento de sus partes individuales del cuerpo.
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MRV corporal total relativo
principiante
intermedio
avanzado
edad de entrenamiento
Piernas
MRV
complejo de empuje
MEV
MV
Complejo de tracción
Figura 21. Ajuste de MRV de partes del cuerpo en MRV de todo el cuerpo a lo largo de la edad de
entrenamiento: este diagrama ilustra MV, MEV y MRV para partes del cuerpo (cuadros simples, dobles y triples,
respectivamente) con respecto al MRV de todo el cuerpo. Como principiante (columna uno), las personas pueden entrenar
piernas (verde); pecho, hombros anteriores, tríceps (complejo de empuje, azul); espalda, hombros posteriores, bíceps
(pulling complex, gold) todos a sus MRV individuales, sin superar el MRV corporal total. Las personas de nivel intermedio,
sin embargo, podrían tener que entrenar solo una o dos partes del cuerpo para MRV, manteniendo el entrenamiento de las
otras partes en MEV o MV: se muestran dos posibles ejemplos de este énfasis y des-énfasis. El atleta avanzado en este
ejemplo puede entrenar solo una parte del cuerpo para MRV para tener espacio para entrenar todas las partes al menos al
volumen de mantenimiento. (El MRV corporal total se muestra porque los cambios relativos en el MRV con la edad de
entrenamiento no se representan aquí por simplicidad).
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7 HITOS DE VOLUMEN SOBRE EL
CARRERA DE FORMACIÓN
En nuestras exploraciones de cada uno de los hitos de volumen, hemos visto cómo difieren entre individuos y
situaciones y, después del último capítulo, cómo difieren entre las fases de la dieta. En este capítulo, nos sumergimos
en una discusión más profunda sobre cómo cambian los hitos de volumen para las personas a medida que avanzan en sus
carreras de capacitación.
Antes de profundizar en los detalles de cada punto de referencia, primero abordemos las definiciones de las
diferentes clases de experiencia atlética. Cuando nos referimos a estos términos en el resto del capítulo, suponga que
los estamos usando para significar aproximadamente lo siguiente:
Principiante: Menos de 6 meses de formación dedicada
Principiante: Entre 6 meses y 3 años de formación dedicada
Intermedio: Entre 4 y 7 años de formación dedicada
Avanzado: 8 a 14 años de formación dedicada
Altamente avanzado: más de 15 años de capacitación dedicada
Másteres: Más de 8 años de formación dedicada Y mayores de 40 años
Estas definiciones solo pretenden ser promedios para guiar su pensamiento, y no son valores exactos escritos en piedra.
También difieren de las definiciones de varios organismos autorizados de ciencias del deporte, como la NSCA. No están
destinados a ofrecerse como mejores alternativas, sino más bien como herramientas para razonar sobre conceptos de
volumen sobre la duración de la carrera de capacitación. Por lo tanto, la pregunta de "Si he estado entrenando durante 7,5
años, ¿eso me convierte en un atleta intermedio o avanzado?" no es una que pueda ser contestada definitivamente. Todos
los puntos de referencia de volumen cambian en un espectro, y las edades de entrenamiento también deben verse como
un espectro, en lugar de categorías discretas con límites precisos. Además, si bien estas categorías funcionan bien para
atletas de fuerza, hipertrofia y resistencia, sus líneas de tiempo para deportes y habilidades de velocidad, potencia y alta
técnica pueden ser significativamente diferentes, así que tenga en cuenta esto antes de extrapolar.
Con eso, analicemos cómo cambian los puntos de referencia de volumen a lo largo de la carrera de entrenamiento.
Después de eso, discutiremos algunas de las implicaciones más interesantes e importantes que estos cambios tienen
para el proceso de formación a lo largo de la carrera.
1. MRV a lo largo de la carrera
Los novatos suelen tener muy poca capacidad de trabajo, en la medida en que no han entrenado activamente antes.
Si bien sus habilidades de recuperación pueden no ser excesivamente pobres en el sentido objetivo, el entrenamiento es
tan nuevo para ellos que es altamente perturbador por unidad de volumen. En pocas palabras, están tan poco
acostumbrados al entrenamiento que el más mínimo les da una paliza. Si administra volúmenes de entrenamiento de nivel
intermedio a los novatos, obtienen niveles profundos y contraproducentes de dolor y deterioro de la capacidad.
A medida que el novato se convierte en principiante, y el principiante en intermedio, en avanzado, los MRV continúan
aumentando. Este aumento, por supuesto, es acelerado por los atletas que están más interesados en utilizar la recuperación.
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modalidades, y en entrenar de forma más inteligente, evitando prácticas como ir al fallo en cada set de trabajo, por
ejemplo.
En el nivel Muy Avanzado, las intensidades utilizadas pueden llegar a ser tan grandes que los MRV de hecho disminuyan.
Para ser claros, esto no es un efecto de estrés acumulativo o de envejecimiento, es un subproducto de las
intensidades puras que ahora se usan, ya que ahora se requieren en gran parte para la sobrecarga. Por ejemplo, un
levantador avanzado podría tener un MRV semanal de 20 series para sus cuádriceps. Si hace 20 series de sentadillas, a
10 repeticiones por serie, con 315 libras, presumirá una suma total semanal de 63,000 libras de volumen. Si
un levantador muy avanzado usa 405 libras para el mismo esquema de series y repeticiones, estará generando un
volumen semanal de 81,000 libras, lo cual es un aumento de habilidad absolutamente radical y poco común. Entonces,
digamos que solo un salto a 70,000 libras por semana es realista, y el volumen total no puede subir mucho más allá de
eso. ¿Qué tipo de series y repeticiones estamos viendo si ahora está haciendo sentadillas con 500 libras? 14 juegos de
10 a 500 libras. En primer lugar, tenga en cuenta que el volumen de proxy, medido por conjuntos de trabajo, ha disminuido
muchísimo. En segundo lugar, ¿cuántos atletas pueden recuperarse de 14 series de 10 a 500 libras por semana? No
estamos tan seguros de que haya atletas que puedan recuperarse de esta cantidad de trabajo. Las intensidades muy
altas contribuyen a más adaptaciones, pero, en los extremos, eso significa que los volúmenes deben bajar a veces para
compensar la fatiga adicional.
En los atletas máster, el proceso de envejecimiento reduce tanto la capacidad de trabajo como la capacidad de
recuperación, por lo que podemos esperar que los MRV disminuyan lentamente con el tiempo. Ahora, hay muchos atletas
en sus 40 y 50 años que experimentan aumentos en sus MRV, pero la gran mayoría de ellos son personas que ingresaron
a su deporte más tarde en la vida y todavía son principiantes o intermedios en su edad de entrenamiento, a pesar de que
son mayores. en edad biológica. Los atletas mayores que han estado entrenando durante mucho tiempo casi siempre ven
disminuciones en los valores de MRV. Y aún pueden obtener ganancias, pero pueden obtener las mejores ganancias
adaptándose a sus MRV decrecientes, no tratando de entrenar como solían hacerlo cuando eran más jóvenes y
superándolos. La figura 22 ilustra cómo es probable que cambie el MRV a lo largo de la carrera del atleta.
MRV
capacitación
volumen
B.
UNA.
principiante
C.
principiante
D.
intermedio
Y.
avanzado
muy avanzado
F.
maestros
Figura 22. MRV a lo largo de la carrera: el volumen de capacitación se representa en el eje y y la línea roja discontinua indica
el volumen de capacitación necesario para alcanzar el MRV. A lo largo de la edad de entrenamiento, desde principiante hasta
avanzado (A.-D.), el MRV sube. De muy avanzado a maestro, sin embargo, el MRV comienza a disminuir.
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2. MEV a lo largo de la carrera
El MEV para un levantador o corredor novato típico es 1. Una serie de trabajo por semana para un levantador y una
milla por semana para el corredor. Sí, casi cualquier cosa conduce a ganancias para el atleta novato. Este concepto es
tan conocido que fanfarronear sobre las tasas de ganancia en los primeros 6 meses de entrenamiento se considera
una especie de paso en falso en la cultura del gimnasio.
A medida que los novatos se convierten en principiantes y los principiantes en intermedios y avanzados, los MEV
continúan aumentando, ya que se necesita más y más estímulo para mantener la adaptación de los sistemas.
¡Gracias por nada, Principio de Sobrecarga! En el nivel "altamente avanzado", el MEV podría acercarse mucho al MRV,
que ahora se está estancando, lo que tiene muchas implicaciones interesantes para la capacitación avanzada, como
exploraremos en una sección posterior. Para los atletas máster, los MEV pueden superar los MRV, lo que significa que
las ganancias netas ya no son posibles, y el mantenimiento o conservación de la capacidad en el mayor grado posible
se convierte en el recurso (Figura 23).
MRV
MEV
B.
UNA.
principiante
capacitación
volumen
C.
principiante
D.
intermedio
Y.
avanzado
muy avanzado
F.
maestros
MRV
MEV
Figura 23. MEV a lo largo de la carrera: el volumen de entrenamiento se traza en el eje y. Una línea roja discontinua indica el
volumen de entrenamiento requerido para alcanzar el MRV, mientras que una línea verde discontinua indica el volumen de entrenamiento
requerido para alcanzar el MEV. A lo largo de la edad de entrenamiento, desde principiante hasta avanzado (A.-D.), MEV sube junto con
MRV. Sin embargo, de muy avanzado a máster, MRV comienza a disminuir a medida que MEV continúa ascendiendo, reduciendo la
brecha de capacitación productiva entre los dos. En los atletas de nivel de maestría, MEV en realidad puede aterrizar por encima de
MRV.
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3. MAV a lo largo de la carrera
Los MAV de los novatos son inicialmente muy bajos. Como resultado, las ganancias de hipertrofia en las primeras semanas
de un programa de entrenamiento a veces son insignificantes, probablemente porque incluso las 8 series a la semana de
entrenamiento de fuerza excedieron en su mayoría las curvas MAV de los participantes en muchos estudios académicos.
Afortunadamente, las habilidades neuronales en los novatos aumentan tan rápido que, no obstante, se realizan mejoras en la
capacidad, lo que eventualmente conduce al crecimiento y su aceleración. Otro fenómeno interesante que surge de esta
observación es que, durante años, los protocolos de una serie hasta el fallo funcionaron tan bien en estudios a corto plazo como
los protocolos de varias series. Esto se debe a que, mientras que los protocolos de una serie hasta el fallo probablemente se
subdosificaron y se encontraban en el extremo inferior de la curva MAV, los protocolos de varias series se sobredosificaron y se
encontraban en el extremo superior, ambos promediando las mismas ganancias. Solo cuando estos estudios se llevaron a cabo
durante un período más largo de más de 8 semanas, los MAV aumentaron lo suficiente como para que los grupos de conjuntos
múltiples mostraran una clara superioridad.
Al considerar el cambio de MAV, desde principiantes hasta muy avanzados, debemos considerar 2 factores: la longitud de la
curva de adaptación o MEV-MRV, y la magnitud de las ganancias que se esperan en cualquier parte de esa curva,
representada por la altura de la curva, que representa la cantidad de ganancia esperada por microciclo (Figura 24). Estos dos
factores se multiplican para darnos el área bajo la curva de adaptación y, por lo tanto, la cantidad total de ganancia de adaptación
posible por mesociclo.
A medida que los principiantes evolucionan hacia los muy avanzados, la tasa de ganancia o la altura de la curva para
cualquier microciclo de acumulación dado disminuye. Además, con el aumento de los MEV y MRV, hasta el nivel "avanzado",
no hay mucho cambio en la longitud de la curva, por lo que las "ganancias intermedias" aún pueden ser bastante impresionantes
en la cantidad total o el área bajo la curva. Pero, para los atletas avanzados y especialmente muy avanzados, el MRV sube
lentamente y puede invertirse, mientras que los ascensos del MEV continúan sin disminuir, lo que conduce a una reducción en
la longitud de sus curvas MAV, así como reducciones en sus alturas. Por supuesto, esto significa que, para los avanzados y
especialmente para los muy avanzados, la tasa de ganancia en cualquier mesociclo será mucho menor en comparación con la
de un principiante o un intermedio.
Los atletas máster pueden encontrarse en una situación en la que sus MEV excedan sus MRV y, por lo tanto, toda la curva MAV
teórica esté fuera de su alcance. Desafortunadamente, no son posibles ganancias netas en tal escenario, salvo cambios
revolucionarios y futuristas en el entrenamiento o en las modalidades de recuperación.
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MRV
MEV
potencial adaptativo
capacitación
volumen
magnitud
de la adaptación
B.
UNA.
principiante
C.
principiante
D.
intermedio
Y.
avanzado
muy avanzado
F.
maestros
MRV
MEV
Figura 24. MAV a lo largo de la carrera: el volumen de entrenamiento se traza en el eje y. Una línea roja discontinua
indica el volumen de entrenamiento requerido para alcanzar el MRV, mientras que una línea verde discontinua indica el volumen
de entrenamiento requerido para alcanzar el MEV. El espacio entre MRV y MEV es el MAV, y el área debajo de la curva morada
sombreada indica el potencial de adaptación dentro de ese volumen de entrenamiento. A lo largo de la edad de entrenamiento,
desde principiante hasta avanzado (A.-D.), MEV sube junto con MRV, pero la magnitud de la adaptación se reduce. De muy
avanzado a maestro, MRV comienza a caer mientras MEV continúa ascendiendo, reduciendo la brecha de capacitación
productiva entre los dos. A nivel de maestría en atletas muy avanzados, MEV en realidad puede aterrizar por encima de MRV,
eliminando la posibilidad de un mayor progreso.
4. MV a lo largo de la carrera
Hay una observación interesante sobre la capacidad de mantener las ganancias en habilidades que se ha
hecho no solo en las ciencias del deporte y los ejercicios, sino también en los estudios de casi cualquier
proceso de adquisición de habilidades a largo plazo útil y difícil. Desde la hipertrofia hasta la mecanografía,
desde el entrenamiento de fuerza hasta el piano, y desde el voleibol hasta el skateboarding, cuanto más tiempo
ha estado entrenando alguien, relativamente menos necesita hacer para mantener sus habilidades dentro de
un margen muy cercano a sus mejores esfuerzos. En este contexto, “relativamente” se refiere a cuánto
necesitan trabajar para mejorar aún más sus habilidades. En otras palabras, mientras que MEV continúa
aumentando de manera constante durante los años de capacitación, MV aumenta rápidamente durante los años
de principiante y principiante, pero pierde fuerza con la misma rapidez y aumenta mucho más lentamente durante
las etapas intermedia, avanzada y muy avanzada (Figura 25) . Nos dirigimos al pianista para un ejemplo ilustrativo
de esto. Si alguien aprende a tocar el piano durante 2 años y luego comienza a faltar a las prácticas y solo toca
un par de veces a la semana, ¿aún mejorará? Casi seguro que no. De hecho, probablemente empeorará. Puede
llevar años de práctica semanal de veinticinco horas para alcanzar un nivel alto en la categoría "avanzada", y
otros tantos para superar este nivel. Pero, ¿cuántas horas a la semana le toma a alguien que ya está avanzado
mantenerse en su nivel actual? Cualquier respuesta por encima de las 5 horas sería una exageración. Entonces,
mientras que la proporción de MV a MEV es de 1:2 más o menos para un principiante, podría ser más de 1:5
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para un jugador avanzado. Podríamos haber elegido cualquier cantidad de otras habilidades para este ejemplo, incluida
la capacidad de andar en bicicleta: una vez que sepa cómo hacerlo, la cantidad de conducción requerida para mantener la
habilidad es mucho menor que la cantidad requerida para mejorar notablemente la competencia. Este fenómeno se refleja en la
expresión común "como andar en bicicleta", lo que significa, por supuesto, que la mayoría de las habilidades tienden a recuperarse
intuitivamente con un esfuerzo mínimo después de un período de infrautilización.
En la investigación de los deportes de fuerza y la hipertrofia, este efecto está bien documentado. Si un levantador novato
abandona durante meses, tendrá que entrenar durante meses para recuperar el estado de habilidad anterior, mientras que
si un levantador avanzado abandona durante meses, volverá a estar cerca de donde lo dejó a las pocas semanas de
reanudar su entrenamiento. Además, los levantadores avanzados pueden mantener sus habilidades con solo un par de series
de trabajo duro por semana, mientras que, para los principiantes, cualquier cosa que no sea MEV es un retroceso lento. El
concepto de proporciones altas de MV:MEV para atletas altamente avanzados se explota bien en muchos entornos de
entrenamiento deportivo formal. Por ejemplo, los levantadores de Europa del Este comúnmente se toman meses libres de
entrenamiento duro después de un evento de Campeonato Mundial, e incluso más después de una Olimpiada. Esta práctica
desconcierta a muchos levantadores occidentales, pero de hecho es muy eficaz. Los levantadores que lo hacen no pierden tanta
habilidad como se esperaría de un principiante que deja de hacerlo por tanto tiempo, y la recuperan increíblemente rápido.
Para los atletas máster, el equilibrio de la señalización comienza a favorecer cada vez más el catabolismo sobre el
anabolismo, y los MV aumentan para alcanzar y eventualmente exceder los MRV, lo que conduce a una disminución de la capacidad.
Si bien la aplicación adecuada de la modalidad de entrenamiento y recuperación puede desacelerar este declive,
lamentablemente su ocurrencia es inevitable.
En la siguiente sección discutiremos algunas implicaciones importantes e interesantes de estos cambios a lo largo de la
carrera en los hitos de volumen.
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MRV
MEV
MV
potencial adaptativo
capacitación
volumen
magnitud
de la adaptación
B.
UNA.
principiante
C.
principiante
D.
intermedio
Y.
avanzado
muy avanzado
F.
maestros
MRV
MEV
MV
Figura 25. MV Over Career Span: el volumen de entrenamiento se traza en el eje y. Una línea roja discontinua indica el volumen
de entrenamiento requerido para alcanzar el MRV, mientras que una línea verde discontinua indica el volumen de entrenamiento
requerido para alcanzar el MEV. El espacio entre MRV y MEV es el MAV, y el área debajo de la curva morada sombreada indica el
potencial de adaptación dentro de ese volumen de entrenamiento. El MV se indica con una línea azul discontinua y también
aumenta con la edad de entrenamiento. A través de la edad de entrenamiento de principiante a principiante, MV (A.-B.), MV sube
junto con MEV y MRV. Pero de Intermedio a Muy Avanzado (C.-E.), MV sube muy lentamente, lo que lleva a un notable desarrollo
de gab MV-MEV que tiene muchas implicaciones para el proceso de entrenamiento. De muy avanzado a maestro, MRV comienza
a caer, a medida que MV comienza a subir más rápido. En el nivel de maestría en atletas muy avanzados, el MV puede aterrizar
por encima del MRV, lo que hace que incluso el mantenimiento de las ganancias sea imposible en cualquier volumen de
entrenamiento.
5. Implicaciones de los cambios de carrera en los hitos de volumen
A medida que las personas pasan de principiantes a muy avanzados, vemos que sus MRV y MEV aumentan
durante la mayor parte de ese tiempo. Si bien los MEV continúan aumentando, los MRV finalmente se estancan e
incluso pueden disminuir un poco debido a las mayores intensidades de esfuerzo. Si bien los MV crecen al principio,
su crecimiento se vuelve mucho más lento que el de la ventana MEV-MRV, creando una brecha cada vez mayor
entre MV y MEV en el transcurso de los años intermedios y avanzados. Eventualmente, los MEV y MV continúan
aumentando mientras que los MRV caen en los años de maestría y las adaptaciones se desaceleran, se detienen y
luego se revierten. Exploremos algunas de las implicaciones de estos cambios en esta sección.
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Implicación 1: MEV-Biasing de MAV para novatos y principiantes e imposibilidad de MAV
Sesgo para Intermedio+
Los novatos y los principiantes tienen algo grande a su favor, lo cual es importante para este tema: obtienen ganancias
asombrosas incluso sin traspasar demasiado los límites. La desventaja es que su desarrollo técnico aún no está
completo y sus niveles de motivación pueden no ser tan altos como los de los atletas más avanzados. Debido a su
desarrollo técnico incompleto, su técnica tenderá a fallar en grandes volúmenes y estados de fatiga, o cerca del MRV.
Como resultado, pueden estar aprendiendo inadvertidamente una técnica mala y rota y , por lo tanto, correr el riesgo de
lesionarse. De hecho, debido a que la técnica es muy difícil de cambiar una vez establecida en las etapas de novato y
principiante, es una muy buena idea aprenderla bien la primera vez, y una muy mala idea aprenderla mal inicialmente.
Aprender una técnica incorrecta tiene implicaciones tanto a corto plazo como para toda la carrera, particularmente porque
es muy difícil cambiar, especialmente más tarde en la carrera de un atleta.
Entonces, si insistimos en llevar a los novatos y principiantes al área de entrenamiento psicológicamente difícil y
técnicamente desafiante cercana a MRV, definitivamente veremos mejores ganancias a corto plazo. Pero el riesgo de
lesiones, la mala adquisición de la técnica y el agotamiento psicológico son claramente más altos cuando se empuja
regularmente a los novatos y principiantes a sus MRV. La ventaja es una progresión más rápida, pero ¿la progresión es
realmente un problema para los novatos y los principiantes? ¡No lo creemos! Claro, si los atletas avanzados quisieran
evitar el entrenamiento cercano al MRV para mejorar, se estarían perdiendo mucho. Pero los novatos y los principiantes
pueden obtener ganancias absolutamente grandiosas, incluso si solo realizan un ciclo de su entrenamiento de MEV a
quizás dos tercios del camino a sus MRV, y luego reinician. Este tipo de entrenamiento aún genera muy buenos logros y
tiene muchas menos lesiones, una mala adquisición de la técnica y un riesgo de agotamiento.
No podemos decir que tal moderación en la progresión de sobrecarga para principiantes y principiantes sea siempre una
buena idea, pero nos gustaría que la consideres la opción predeterminada para la mayoría de los tipos de atletas, antes
de que lleguen a sus etapas intermedias.
Una vez que un atleta es intermedio, ¿hay alguna forma de sesgar el entrenamiento hacia un lado de la curva MAV, ya
sea más cerca o más lejos del MRV? No en realidad no. A medida que se gana más experiencia, debido al aumento de
los MEV y la caída de las alturas del MRV, la longitud de la curva de adaptación y, por lo tanto, el espacio para hacer
progresiones en la sobrecarga en cualquier meso se convierte en una posesión cada vez más preciada.
Lo que esto significa es que, mientras que los novatos y los principiantes pueden beneficiarse de sesgar su entrenamiento
a MEV y evitar acercarse demasiado a MRV con regularidad a largo plazo, los intermedios y superiores se beneficiarán
más utilizando la totalidad de la curva de adaptación y corriendo casi todos sus mesociclos de MEV a MRV.
Implicación 2: La creciente brecha MV-MEV y lo que implica
Para un novato, el MV y MEV son esencialmente casi el mismo valor (Figura 26). Si se necesitan un mínimo de 4
series a la semana para hacerte más grande como principiante, 3 series a la semana podrían hacerte más pequeño.
Pero a medida que los novatos se vuelven principiantes y los principiantes se vuelven intermedios, sus MEV dejan
atrás a sus MV. Suena extraño. Entonces, si nuestro MV es de 8 series por semana y nuestro MEV es de 12 series
por semana, ¿cómo diablos se ve la curva de adaptación entre esos dos puntos? Para ser muy técnicos, cualquier cosa
que esté justo por encima del MV puede considerarse adaptable. Pero, para los intermedios y más allá, la pendiente de
esa curva de adaptación es pequeña. Tan minúsculo, que entrenar entre los dos puntos durante meses y meses puede
no revelar prácticamente ninguna mejora detectable.
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Como tal, las ganancias adicionales que obtienes en nuestro ejemplo de pasar de 8 series a 11 series de
entrenamiento por semana son apenas detectables. Pero, a medida que pasa 12 y se acerca a 20 series, nuestro
MRV hipotético, las tasas de ganancia vuelven a ser mucho más altas. Súper misterioso, ¿verdad? ¿Cómo diablos
funciona eso? ¿No es el crecimiento muscular solo el equilibrio de la actividad catabólica y anabólica, donde
cualquier inclinación de la balanza en cualquier dirección es una curva suave? Bueno, sí y no.
MRV
capacitación
volumen
MEV
MV
magnitud de la adaptación
Figura 26. La brecha MV-MEV: en levantadores más experimentados, los MV bajos (línea azul discontinua) significan que se necesita un
entrenamiento mínimo para retener las ganancias, pero los MEV más grandes (línea verde discontinua) implican la necesidad de un entrenamiento
muy duro para obtener cualquier nuevo . ganancias (área sombreada, púrpura). La creciente brecha entre los dos no es un volumen productivo en
el que entrenar. El entrenamiento entre MV y MEV no solo fatiga más, sino que da como resultado pocas o ninguna ganancia nueva.
Es cierto que el crecimiento muscular es en gran medida el equilibrio de las actividades catabólicas y
anabólicas. Pero el crecimiento muscular, como otras formas de mejora adaptativa, no es como poner arena en una
pila, donde, si agregas más arena de la que quitas, la pila se hace más grande. Para una mejor analogía, reutilicemos
la anterior de la construcción de un edificio. Si piensa en el músculo nuevo como los pisos accesibles de un edificio
recién construido, un marco no es suficiente. Necesita un techo, ventanas, un piso, tuberías y una escalera o
ascensor para llegar a ese piso. Ahora puede imaginar que las tasas de construcción entre MV y MEV son lo
suficientemente rápidas como para construir el piso, pero no lo suficientemente rápidas como para construir el piso y
el techo al mismo tiempo, y al mismo tiempo reparar grietas en el piso durante la construcción del techo. Es como
agregar trabajadores: si se necesitan al menos 4 trabajadores para sostener una viga y un quinto para instalarla,
tener menos de 5 trabajadores en un trabajo, mientras que puede permitir limpiar el sitio, arreglar los pisos y construir
muchas estructuras, sin embargo, significa que no habrá suficientes trabajadores para instalar esa viga, por lo que el
siguiente piso realmente nunca se construirá. Sistemas análogos parecen estar en juego en el cuerpo humano,
donde la cantidad de entrenamiento necesario para mantenerlos es bastante pequeña, pero es necesario superar
algunos obstáculos serios para lograr ganancias reales, notables y a largo plazo para el sistema ya avanzado. como
la construcción de estructuras complejas, como sarcómeros completos, o el envío de una señal lo suficientemente
fuerte como para inmigrar células satélite.
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En otras palabras, el cuerpo se vuelve muy eficiente en mantener sus ganancias, pero muy resistente a hacer otras
nuevas. De hecho, es lo suficientemente resistente como para que se produzca un estímulo verdaderamente superlativo para
catalizar las ganancias, y todos esos estímulos se encuentran por encima del MEV.
La realidad del desarrollo de la brecha MV-MEV se puede observar en casi todos los deportes y habilidades. Una cantidad
sorprendentemente pequeña de entrenamiento puede mantener a los atletas más avanzados cerca de su mejor momento,
pero, debido a sus MEV más altos, solo niveles muy altos de esfuerzo pueden mejorar esos mejores. Esta relación proporciona
muchas implicaciones y recomendaciones de entrenamiento.
La primera implicación que podemos derivar de esta relación específica es que, cuando los atletas avanzados realizan descargas,
descansos activos, períodos de entrenamiento de bajo volumen o puestas a punto, pueden y deben usar volúmenes que son
mucho, mucho más bajos que los que normalmente usan en entrenamiento MAV normal. Por ejemplo, un culturista que entrena
regularmente con entre 14 y 18 series por parte del cuerpo por semana para crecer, podría entrenar solo con 8 series por semana
durante las fases de descarga o resensibilización del volumen. ¿Cuál es la desventaja de entrenar con, digamos, 13 series de
una fase de bajo volumen? Simplemente, la sensibilidad al volumen tarda más en acumularse con volúmenes más altos, y la
fatiga tarda más en desaparecer. Los atletas de alto nivel acumulan niveles masivos de fatiga y necesitan toda la ayuda que
puedan obtener para dejarla, y cualquier cosa que impida esa caída es mejor que tenga algunas ventajas serias. Pero, ¿cuáles
son las ventajas de hacer 13 series frente a 8 series? ¡Ninguna, de verdad! Todavía obtiene el mantenimiento de la misma
manera, ya sea que esté en 8 series por semana o 13 series por semana, y esencialmente no obtiene ganancias adicionales al ir
al extremo superior. Si un atleta es malo para bajar a su MV en lugar de quedarse justo debajo de MEV durante las fases de bajo
volumen, es probable que pague un precio especialmente alto a largo plazo, a través de más lesiones por desgaste, los
precursores de los cuales habría sanado, si el entrenamiento durante las fases bajas en realidad hubiera estado bajo en MV y no
innecesariamente más alto.
La segunda y altamente relacionada implicación es que, cuando los atletas avanzados realmente están tratando de obtener
ganancias, requerirán niveles serios de esfuerzo. El entrenamiento aburrido o "a medio camino" no será una característica
común de las progresiones de alto nivel. Por otro lado, el entrenamiento de bajo volumen o de reducción de la fatiga será
relativamente fácil para los atletas de alto nivel, mucho más fácil de lo que la mayoría podría suponer, en función de la intensidad
de su entrenamiento más intenso. La ilusión de que tienes que entrenar tan duro para mantener tus ganancias como lo haces
para hacer otras nuevas es solo eso: una ilusión. Y esta brecha entre el mantenimiento y el entrenamiento de progresión
significa que los atletas avanzados tienen que evitar especialmente la “tierra de nadie” del entrenamiento entre MV y MEV.
Desde una perspectiva motivacional, los principiantes e intermedios pueden muy bien tener entrenamientos productivos incluso
si no tienen ganas de hacer un esfuerzo súper sobrecargado ese día. Para ellos, si el entrenamiento es incluso un poco más
alto que MV, probablemente también sea más alto que MEV, y los ayudará a obtener al menos algunas ganancias. Pero, para
los avanzados y más avanzados, es tiempo de “gasolina” o tiempo de “descanso”, sin mucho en el medio. Al escribir programas
para atletas avanzados, tener esto en cuenta puede ayudarlo a evitar ese camino intermedio, que, si bien es bueno para
novatos, principiantes y algunos intermedios, no será productivo para los avanzados y muy avanzados.
A medida que los atletas progresan en la aplicación de un entrenamiento consistente y evolucionan de avanzado a muy
avanzado, sus ventanas para lo que es efectivo, MEV-MRV, se cierran aún más, ¡lo que nos lleva a nuestra próxima discusión!
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Implicación 3: El estrechamiento de la ventana MAV en Advanced+ y lo que esto implica
A medida que los atletas evolucionan de avanzados a muy avanzados, surge un tipo especial de desafío para el proceso
de entrenamiento. Si bien los MEV continúan aumentando a lo largo de este tiempo, los MRV a menudo ralentizan su
ascenso, se estancan e incluso pueden disminuir un poco, fuera de los efectos del proceso de envejecimiento, simplemente
para dejar espacio para las crecientes intensidades absolutas de entrenamiento y sus crecientes cargas en la recuperación.
sistemas El resultado es el cierre de la brecha entre MEV y MRV, lo que dificulta la progresión, la acumulación de fatiga es
un problema constante y significa que la mayor parte del entrenamiento está cerca de MRV. Se pueden usar algunas
estrategias para continuar creando adaptaciones en tales condiciones.
Una estrategia para crear adaptaciones con ventanas MAV estrechas es reducir la frecuencia de entrenamiento por cada
semana o microciclo de entrenamiento. Al bajar la frecuencia, pero manteniendo el mismo volumen, cada sesión se vuelve
mucho más sobrecargada. En otras palabras, es más probable que el volumen de la sesión sea más alto que el MEV
“intra-sesión”. Sí, incluso las sesiones tienen MEV, pero son de muy poca importancia en la mayoría de los casos, siempre
que los volúmenes totales sumen MEV o más para el microciclo en su conjunto. Sin embargo, a medida que los atletas
avanzan, es probable que necesiten “pulsos” de entrenamiento más grandes para sacar su fisiología de la
autocomplacencia. Por un lado, esto es efectivo, pero por otro, es muy fatigoso. Si continuamos por este camino, muy
pronto, solo tendremos espacio de recuperación para quizás una o dos sesiones importantes a la semana. A lo que esto
puede conducir es a una reducción de las sesiones de sobrecarga, pero también a un aumento de las sesiones de
recuperación por microciclo. Mientras que un principiante podría sobrecargar los mismos sistemas 4 veces durante un
microciclo, un atleta muy avanzado podría solo tener espacio para una gran sesión de sobrecarga, menos, y no se adaptaría
mucho, y una sesión de recuperación más pequeña. Recuerde que los atletas avanzados mantienen las ganancias muy
bien y no necesitan grandes volúmenes para hacerlo, pero adquieren una tonelada de fatiga y necesitan toda la ayuda que
puedan obtener para dejarla. Trabajando con estas realidades, un enfoque sensato para los atletas avanzados es dividir su
microciclo de entrenamiento en mitades, con una siendo difícil o excediendo lo que sería el MRV del micro si ambas mitades
fueran iguales, y la otra muy fácil, o al menos. MV. Esto les permite impulsar sus adaptaciones sin acumular demasiada
fatiga para continuar la progresión. Además, debido a que cada medio micro es un exceso de MRV, esta es técnicamente
una aplicación emparejada de extralimitación funcional y recuperación, sobre una base consistente micro-micro. El lector
astuto notará que esta es una forma de ondulación de entrenamiento. De hecho, tal ondulación junto con frecuencias de
sobrecarga más bajas es probablemente un mayor beneficio para los atletas altamente avanzados que para los atletas
menos experimentados.
Otra estrategia para los muy avanzados es tal vez relegar las progresiones intra-MAV a aquellas de solo intensidad por
serie, en lugar de números establecidos. Sí, un intermedio podría pasar de 12 series a 20 series durante una fase de
acumulación y ver un crecimiento en cada punto intermedio. Pero un atleta muy avanzado puede tener un MEV de 18 y un
MRV de 20. ¡¿Qué tipo de progresión se supone que debe hacer?! Bueno, en lugar de progresar en series e intensidad o
peso en la barra, un atleta muy avanzado puede simplemente progresar en intensidad, agregando 5-10 libras a la barra en
cada microciclo, pero sin agregar ninguna serie, o tal vez solo agregando una serie una vez cada 2. -3 microciclos o solo
en el último micro, para asegurar FO. De esa manera, todavía logra progresar, pero solo en la medida en que puede caber,
que es mucho menos de lo que solía hacer como atleta menos experimentado.
Una tercera estrategia para obtener ganancias continuas como atleta muy avanzado es el mayor uso de la
estructura de énfasis/desacentuación en el diseño del entrenamiento de mesociclo. Particularmente para el
altamente avanzado, el MRV total del cuerpo es ampliamente superado por los MRV sumados por parte del
cuerpo. Mientras que los novatos, principiantes e intermedios pueden incluir todas las partes de su cuerpo, o incluso
otras prioridades deportivas, en sus progresiones MEV-MRV completas dentro de sus MRV de cuerpo completo, los
intermedios pueden comenzar a tener que sumergir algunas partes del cuerpo o focos deportivos. en o por debajo de sus MEV, con el fin de
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permitir la capacitación de partes priorizadas hasta sus MRV. Es posible que los atletas avanzados tengan que dividir sus
horarios a la mitad, priorizando solo la mitad del cuerpo o el conjunto de demandas deportivas para uno o varios
mesociclos, manteniendo el resto solo en MV y cambiando eso cuando sea necesario.
Es posible que los atletas muy avanzados deban ir más allá, básicamente para mantener la mayoría de los factores o
partes del cuerpo en MV y seleccionar solo unos pocos para pasar de MEV a MRV, a fin de poder adaptar todo el sistema
a su MRV general. ¿Esto realmente ralentiza la tasa de ganancias? Lo hace. Pero seguro que es mejor que tratar de meter
todo, sobreentrenamiento crónico y, por lo tanto, obtener todo el agotamiento pero ninguna de las ganancias para
demostrarlo.
Luego, los atletas más avanzados pueden introducir una variación de ejercicio más frecuente en sus programas.
Comenzar un patrón de movimiento novedoso puede reducir el MEV, lo que puede brindarnos más oportunidades
de sobrecarga. Por supuesto, para cualquier persona hasta el nivel intermedio, la variación muy frecuente puede ser
problemática, ya que viola el subprincipio de especificidad de la Adaptación Dirigida y dificulta la progresión de la
sobrecarga con cambios demasiado frecuentes en la selección de ejercicios. Pero, para los atletas avanzados, las
progresiones son tan cortas que esto no es una gran compensación, y los MEV temporales más bajos de los nuevos
movimientos pueden ofrecer beneficios netos. Al alterar las fibras musculares más sobrecargadas, una variación tan
frecuente también podría reducir la tasa de fatiga acumulada. Se puede hacer un ejercicio por tan solo 2 microciclos
seguidos, se puede elegir otro después, y así sucesivamente. Este tipo de progresión probablemente sea más efectivo
para los atletas físicos, que están interesados en la hipertrofia general. Es probable que los atletas de potencia y fuerza
que desean las adaptaciones dirigidas de sus eventos específicos se mantengan alejados de la variación frecuente del
ejercicio.
Por último, pero no menos importante, en nuestra lista de estrategias avanzadas hay un alto grado de énfasis
en las modalidades de recuperación. Incluso los atletas avanzados pueden obtener ganancias haciendo "bien" con la
aplicación de las modalidades de recuperación. Pero para los muy avanzados, puede haber pocas opciones. Un poco de
sueño perdido, estrés adicional y comidas perdidas pueden ser la diferencia entre una ventana de sobrecarga de tres
semanas, o 3 microciclos entre MEV y MRV, y una ventana de sobrecarga de una semana. ¿Cuánto mejor puede obtener
cuando tiene que descargar cada dos semanas? Poco. Estos márgenes tan estrechos entre MEV y MRV no dejan mucho
margen de maniobra, y los atletas deben concentrarse en aplicar las modalidades de recuperación de manera consistente
para que puedan mantener esos márgenes lo más alejados posible y continuar progresando, también conocido como
obtener sus MEV. a caer un poco y sus MRV a subir un poco. En términos simples, si los muy avanzados no están
progresando, “no entrenar lo suficientemente duro” rara vez es el culpable, pero la aplicación consistente de las modalidades
de recuperación por lo general sí lo es.
Si MRV y MEV continuaron aumentando durante esta etapa, entonces sería una apuesta segura que el problema es que
no hay suficiente aplicación de recuperación o un entrenamiento lo suficientemente duro. Pero dado que los MRV se
ralentizan y eventualmente dejan de escalar, "no hacer suficiente entrenamiento" ya no es una fuente de problemas para
las adaptaciones, mientras que "no hay suficiente aplicación de la modalidad de recuperación" probablemente lo sea.
Tenga en cuenta que las estrategias descritas aquí son en efecto "últimos recursos" para generar ganancias en los
altamente avanzados. De ninguna manera son óptimos para ninguna otra etapa del desarrollo atlético y,
particularmente para los novatos y principiantes, ¡son todo lo contrario! El hecho de que esta prescripción de entrenamiento
diferencial se adapte al estado de desarrollo es una de las muchas razones por las que la programación individualizada es
superior a la programación generalizada. También es una muy buena razón por la cual los atletas más nuevos deberían
buscar comprender los principios detrás de los métodos de los altamente avanzados, en lugar de simplemente copiar a
estos profesionales experimentados.
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Implicación 4: Los acertijos de volumen del atleta Masters
Cuando las personas aprenden nuevos deportes o nuevas formas de entrenamiento en sus últimos años, por ejemplo, después
de los 40 años, pueden lograr grandes logros durante mucho tiempo, pero ninguno de los fenómenos discutidos aquí sobre los
atletas maestros se aplicará a ellos. El grupo de personas a quienes se aplican estos fenómenos serán aquellos que ya han estado
entrenando duro durante al menos 8 años antes de cumplir 40 años. Debido a los efectos acumulativos de la experiencia de
entrenamiento y el envejecimiento, aquellos que ingresan a los 40 años como "avanzados" tendrán puntos de referencia de
volumen que se asemejan más a los de los individuos "muy avanzados" menores de 40 años. Después de quizás 5 a 10 años
adicionales, muchos de los Los siguientes cambios de referencia de volumen serán probables para este grupo demográfico:
A. MRV que desciende por debajo del MAV histórico
En algún momento, los atletas maestros verán que sus MRV decrecientes descienden por debajo de lo que solía ser el promedio
de sus curvas MAV. Esto, por supuesto, significa que sus mejores tasas de ganancia anteriores dejarán de ser posibles, pero las
ganancias netas pueden seguir estando al alcance.
B. Caminos cruzados de MRV y MEV
En algún momento posterior, los MEV ascendentes y los MRV descendentes se cruzarán. Esto marca el final de las
curvas de adaptación positivas, y significa que de ahora en adelante solo es posible una retención de la capacidad ya
adquirida (MV).
C. Caminos cruzados de MRV y MV
Finalmente, debido a las capacidades de recuperación impedidas, los MRV descendentes descenderán por debajo de los
MV. Los VM aumentarán simultáneamente, debido a la disminución de la actividad anabólica y al aumento de la actividad
catabólica, tanto al inicio como en respuesta al entrenamiento. En este punto, el resultado son pérdidas en la capacidad neta.
Parece bastante sombrío, y hasta cierto punto lo es... Todos envejeceremos y no seremos nuestros mejores atléticos para
siempre. Pero, si uno está interesado en retener la mayor capacidad posible, el entrenamiento construido inteligentemente y la
aplicación diligente de las modalidades de recuperación pueden retrasar mucho el declive. Disminuir la disminución de la fuerza
y la resistencia en la vejez puede significar la diferencia entre pasar sus últimos años en un hogar de ancianos y vivirlos de forma
completamente independiente. No es un asunto menor para la mayoría en todos los ámbitos del deporte y la vida.
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8 IMPLICACIONES SELECCIONADAS PARA
ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Bien hecho: ¡Llegaste al último capítulo! Esperamos que te haya gustado la lectura y que realmente te haya hecho
pensar en el proceso de entrenamiento, específicamente en cuánto volumen entrenar y cuándo. En este capítulo final,
tomaremos las lecciones aprendidas de los hitos de volumen y las convertiremos en más sugerencias para prácticas de
entrenamiento beneficiosas. Lo que sigue son algunas ideas seleccionadas sobre cómo se puede aprovechar la
comprensión de los puntos de referencia del volumen, que pensamos que eran lo suficientemente importantes como para
explicarlos y no se cubrieron lo suficiente en los otros capítulos de este libro.
1. Los beneficios del seguimiento de atletas
¿Cómo sabe si está por encima de su MRV? ¿Cómo puede saber si su MEV ha superado sus expectativas? ¿Tu MV
es realmente más alto de lo que esperabas? Puede responder a todas estas preguntas importantes sobre sus puntos
de referencia de volumen si, y solo si, controla sus respuestas al proceso de entrenamiento. Para empezar, debe realizar
un seguimiento de cada una de sus sesiones y los volúmenes/intensidades alcanzados en ellas. Luego, haga
manipulaciones cuidadosas y lógicas a su entrenamiento en consecuencia. Por último, tenga en cuenta las respuestas
al entrenamiento, que pueden ser tan variadas como la cantidad de goles marcados en la práctica de fútbol en espacios
reducidos, las ganancias de grasa corporal durante 6 meses o las mejoras en la fuerza de micro a micro. Solo mediante
un seguimiento cuidadoso y la manipulación diligente de su entrenamiento puede afinar su enfoque y, por lo tanto,
aprovecharlo al máximo. Si está entrenando a todo un equipo de atletas, su monitoreo no solo debe estar en sintonía con
las respuestas promedio del equipo, sino que también debe realizar un seguimiento de al menos algunas variables
individuales de los atletas, de modo que pueda adaptar las prescripciones a las necesidades individuales. .
Las plantillas de seguimiento que proporcionamos
pueden ser útiles aquí (consulte las páginas 112-113).
2. Ventajas de las Recetas Individualizadas
¿Por qué preocuparnos por seguir el progreso de las personas que componen un equipo, en lugar de simplemente
seguir el progreso del equipo como un todo? Por un lado, hay una gran cantidad de variaciones individuales en todas las
variables de entrenamiento, entre las que se encuentran los puntos de referencia del volumen de entrenamiento. Incluso
los atletas del mismo equipo pueden tener valores muy diferentes. Por ejemplo, ¿es 5 x 10 en sentadilla un ejercicio de
pierna decente para hacer dos veces por semana para la hipertrofia? Bueno, para algunas personas, eso podría estar
cerca de su MV, pero, para otros, ¡podría estar impulsando su MRV!
Siempre que sea posible, los puntos de referencia deben aplicarse individualmente, lo que significa que la "cantidad
correcta" de entrenamiento es un concepto que solo es relevante individualmente. Dado esto, una advertencia de que
los programas de plantilla, especialmente la variedad gratuita en línea, a menudo serán bastante subóptimos, ya que
conllevan un alto riesgo de instruir a los atletas para que estén por debajo de MEV o por encima de MRV durante semanas.
Para la mayoría de las personas, las mejores ganancias en tamaño y fuerza se encuentran probablemente entre 5/3/1
y el entrenamiento de volumen alemán, y solo una minoría verá sus mejores resultados con programas de volumen
extremadamente bajo o alto. Y, aunque tales programas preempaquetados pueden ser un buen comienzo para
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atletas principiantes que son nuevos en el complejo panorama de las opciones de entrenamiento, eventualmente, cada atleta tendrá
que desempeñar un papel en la personalización de su propio entrenamiento, ya sea a través de la dirección de un entrenador, la
retroalimentación de los compañeros de entrenamiento o simplemente un esfuerzo propio. programa.
3. Autorregulación y Hitos de Volumen
Sus puntos de referencia de volumen rara vez son estables. Si bien no suelen cambiar radicalmente, pueden flotar
hacia arriba y hacia abajo dentro del contexto del entrenamiento regular. Y, como pueden cambiar, nuestros planes
de entrenamiento muchas veces tienen que cambiar con ellos para continuar por los mejores caminos de adaptación.
Por ejemplo, si se suponía que era el microciclo final de su fase de acumulación y se siente bastante recuperado,
significa que probablemente aún no esté alcanzando el MRV y que probablemente debería ejecutar al menos otro
microciclo de sobrecarga después de este. Es posible que esté acercándose, así que asegúrese de estar en el dinero
con sus modalidades de recuperación durante este tiempo, pero de lo contrario, ¡sobrecargue! Por demasiadas
razones para enumerarlas, su MRV podría ser un poco más alto, ya sea solo esta vez, o tal vez reflejando una
tendencia general al alza. Entonces, ¿por qué luchar contra ella? ¡Sigue entrenando! Por otro lado, si se siente muy
golpeado y todavía tiene planeados 2 microciclos, tal vez la descarga temprana sea una mejor idea, para que no pierda
demasiado tiempo en su MRV.
O, si ha hecho varios mesos, comenzando con lo que solía ser su MEV, y ha estado crónicamente poco estimulado
en el primer microciclo de cada uno de estos mesociclos recientes, ¡tal vez su MEV haya aumentado! Puede que
sea el momento de empezar con un poco más, para que no pases la primera semana o dos de cada mesociclo
de entrenamiento en la "tierra de nadie" entre MV y MEV.
En general, realiza un seguimiento de tu recuperación y el grado de interrupción que obtienes de tu entrenamiento.
Fuera de las reevaluaciones formales de los cambios a largo plazo en sus puntos de referencia de volumen, esté
dispuesto a extender o acortar sus fases de acumulación, de modo que pueda utilizar toda la curva de adaptación y
obtener todo su MAV sin menos o más entrenamiento que lo que conduciría a sus mejores ganancias a largo plazo.
4. Fases de Especialización para Deportistas Avanzados
Ya hemos discutido a fondo el fenómeno de una "brecha" entre los MV y MEV de los atletas altamente avanzados.
Ahora, nos gustaría abordar una implicación muy interesante que se deriva del desarrollo de esa brecha. ¡Especialmente
para los atletas cuyas habilidades deportivas tienen múltiples componentes, existe la posibilidad de que el entrenamiento
pueda alinearse naturalmente de tal manera que el entrenamiento para todas las habilidades deseadas caiga en esa
brecha! Tomemos un ejemplo muy pertinente del entrenamiento de MMA. A
sé el mejor atleta de MMA de más alto nivel que puedas, necesitas mejorar cada una de las siguientes habilidades:
- BJJ (juego de suelo)
- Lucha libre/Judo (derribos, escapes)
- Sorprendente (especialmente el boxeo tailandés)
- Juego completo de MMA (practicado en vivo)
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Entonces, si quieres mejorar en MMA, realmente tienes que entrenar para cuatro habilidades, entrenar para tres de
las cuales es en gran parte mutuamente excluyente de los otros tipos de entrenamiento. Para entrenar BJJ correctamente,
no puedes recibir golpes todo el tiempo. Para entrenar lucha/judo correctamente, no puedes pasar la mayor parte de tu
tiempo de espaldas o sobre tus oponentes, ya que ambos te ponen en el suelo, impidiendo que obtengas suficientes
repeticiones de derribo. El entrenamiento de lucha libre/judo debe ser una serie de derribos, defensas de derribos y
escapes, que se reinician cuando ambos oponentes están castigados.
El golpe se entrena mejor cuando a los oponentes no se les permite derribarse entre sí, porque esto obliga a
entrenar más golpes reales, en lugar de solo un par en caso de que la pelea vaya al suelo. Por último, entrenar “MMA”
realmente significa pelear con contacto total, se permiten todos los estilos, pero, para los avanzados, se trata principalmente
de afinar sus tácticas y estrategias.
Es decir, el entrenamiento de MMA generalmente se parece demasiado a su juego normal para permitirles abrirse y
realmente aprender muchas nuevas adiciones a ese juego. Y, incluso si pudieran abrirse y experimentar, el entrenamiento
de MMA no es para eso: es para tomar todos los subcomponentes del entrenamiento (BJJ, lucha libre/judo, golpes) y
ponerlos en práctica como un todo integrado, canalizado a través de las tácticas. y estrategias que mejor se adapten al
luchador individual.
Bien, digamos que tenemos que entrenar todas esas cualidades por separado. Son cuatro cualidades. Ahora, supongamos
que estamos entrenando MMA a tiempo completo, o cuarenta horas a la semana, lo que significa 10 horas para cada
estilo. Ahora, eso va a hacer que la mayoría de la gente sea muy buena. El problema es que el MV para cada capacidad
puede ser de aproximadamente 5 horas por semana, mientras que el MEV puede ser de 12 horas por semana y el MRV
de 15 horas por semana. Eso significa que si dividimos nuestro tiempo entre todas las habilidades de manera uniforme
todo el tiempo, corremos el riesgo de estar en esa "tierra de nadie" entre MV y MEV, donde las ganancias, si es que llegan,
son asombrosamente lentas, especialmente para los avanzados. .
Entonces, ¿cómo pueden los hitos de volumen guiarnos hacia una solución a este problema? Bueno, podemos elegir
solo dos de estas cuatro habilidades a la vez y capacitarlas desde sus MEV hasta sus MRV, lo que equivaldría a entre
veinticuatro y treinta horas de trabajo a la semana (Figura 27). Entonces tenemos
solo espacio suficiente para exprimir las dos habilidades restantes que no estamos priorizando en este momento,
justo en sus MV de cinco horas a la semana cada uno. De esta manera, podemos progresar en dos habilidades,
mientras mantenemos estables otras dos. Uno o dos mesociclos más tarde, podemos cambiar el enfoque y tomar las
dos habilidades que hemos estado priorizando, entre volúmenes MEV y MRV, y ponerlas en MV, mientras elevamos las
habilidades MV anteriores a MEV-MRV. En el transcurso de todo el proceso, terminamos con una ganancia neta en todas
las habilidades, a diferencia del enfoque en el que las entrenamos de manera uniforme y simultánea, y no llegamos a
ninguna parte.
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MRV corporal total
XX
lucha libre/judo
jiu jitsu
MEV
Ponerse de pie
MRV
MV
Entrenamiento Específico de MMA
Figura 27. Adaptación al entrenamiento de atletas de MMA de alto nivel: un luchador competitivo de MMA necesita
entrenar lucha libre y judo (púrpura), jiu jitsu (amarillo), standup (azul) e integrar todo esto en el entrenamiento específico de MMA
(naranja). Como hemos aprendido, el entrenamiento en MV (bloque único) conservará las habilidades, pero no conducirá a ninguna
ganancia nueva. La capacitación en MEV dará como resultado ganancias mínimas (bloque doble), y la capacitación hasta MRV dará
como resultado las ganancias más potenciales. En el ejemplo de la primera columna, si un luchador de MMA intenta entrenar todas
sus habilidades para MRV al mismo tiempo, se excederá el MRV de todo el cuerpo, lo que provocará una falta de progreso en
cualquier habilidad y, de hecho, puede hacer que el luchador peor. En la segunda columna, al entrenar todas las habilidades solo
hasta el MV, el atleta evita exceder el MRV y el sobreentrenamiento, pero tampoco puede progresar. Las últimas dos columnas
muestran ejemplos de prácticas de capacitación más productivas, donde algunas habilidades se entrenan en MRV para lograr el
máximo progreso potencial, mientras que otras se mantienen mediante la capacitación en MV. Estos dos ejemplos de distribución del
volumen de entrenamiento se pueden ejecutar secuencialmente, para progresar al máximo en todas las habilidades a lo largo del tiempo.
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Aplicación de Hitos de Volumen a la Periodización Deportiva
A estas alturas, podrías estar pensando: "Hombre, mucho de esto suena como cosas que conozco, pero que nunca podría
expresar con palabras". No te preocupes, no estás solo. De hecho, los científicos del deporte y los entrenadores han estado
utilizando estas ideas como base de muchas prácticas modernas de periodización durante mucho tiempo, aunque quizás
de forma menos explícita. Como se explicó anteriormente, nuestras experiencias personales de entrenamiento y entrenamiento
que condujeron a la redacción de este libro evidenciaron la necesidad de explicar sistemáticamente cómo se realizan las
manipulaciones de volumen para el deporte, lo que a su vez requería la nomenclatura de puntos de referencia de volumen.
Ahora que podemos explicarlo de una manera significativa, realmente podemos diseccionar nuestro enfoque de la
periodización deportiva de una manera divertida y práctica.
Uno de los temas que puede haber notado a lo largo es que el entrenamiento para el estado físico, las habilidades y/
o las tácticas tienen requisitos de volumen únicos, que pueden parecerse o no a los puntos de referencia para otros tipos de
habilidades atléticas. Pero, ¿qué tipo de MRV y MEV deberíamos considerar si estamos entrenando para velocidad, hipertrofia
y escaramuzas en vivo en Rugby, todo al mismo tiempo? Esto presenta problemas no solo en términos de resultados de hitos
de volumen potencialmente conflictivos, sino también en términos de ese molesto efecto mezclador. ¿Cómo puedo entrenar
dentro de mi MAV para la hipertrofia sin exceder mi MRV para la velocidad? La respuesta corta es: probablemente no pueda
por varias razones (una de las cuales es que la fatiga física generada por la práctica del rugby reduciría los MRV para todas
las características de condición física).
Esta idea de que probablemente no deberías entrenar para todo a la vez ha llevado en parte a nuestro maravilloso principio
de entrenamiento de Potenciación de fase, sobre el que puedes leer más en nuestro libro, Principios científicos del
entrenamiento de fuerza. Lo que Phase Potentiation nos permite hacer es algo que nos gusta llamar énfasis/desacentuación,
que ya hemos recomendado en secciones anteriores de este libro.
Como su nombre lo indica, este es un proceso que nos permite elegir aquellas características en las que queremos
trabajar muy duro, mientras que temporalmente ponemos otras en un segundo plano. Este método se ilustra con ejemplos
básicos, como cuándo utilizar estratégicamente variaciones de ejercicios en su programa, ejemplos más sustanciales, como
centrarse en la hipertrofia de brazos en lugar de la hipertrofia total del cuerpo, hasta grandes ejemplos, como dedicar dos
mesociclos de entrenamiento al desarrollo de potencia y velocidad. , mientras que la fuerza y la capacidad de trabajo
simplemente se mantienen.
Esta idea de énfasis/desacentuación cuando se aplica a nuestros puntos de referencia de volumen nos permite
periodizar nuestro entrenamiento deportivo de la manera más efectiva. Las preguntas sobre si debo hacer esto o cuánto
de eso se necesita ahora se pueden responder en términos de puntos de referencia de volumen. Con ellos, podemos
cuantificar estratégicamente cuánto volumen de cualquier tipo de entrenamiento debe realizarse en un momento dado y
cómo manipularlo a lo largo de una temporada deportiva. Hay muchos casos en el entrenamiento deportivo en los que los
MV son tan fáciles de lograr que otros tipos de entrenamiento en realidad ya cubren sus requisitos de volumen, lo que hace
que un enfoque específico en ese rasgo sea innecesario y en su mayoría o completamente eliminable. ¡Ahora estamos
llegando a alguna parte!
Veamos algunos ejemplos de esto:
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levantamiento de pesas
El levantamiento de pesas puede ser el ejemplo más sencillo que podemos proporcionar. Su componente principal es el entrenamiento de
resistencia, con un factor de fudge basado en las necesidades individuales. Para hacer esta discusión un poco más picante, podemos dividir
ese trabajo de entrenamiento de resistencia en dos subgrupos:
1. Entrenamiento específico de levantamiento de pesas, que incluye cualquier trabajo directamente relacionado con los
levantamientos de pesas y sus principales motores.
2. Trabajo accesorio, que incluye cualquier trabajo indirecto para mantener las articulaciones sanas y
apoye los levantamientos de pesas: piense en brazos, hombros, trabajo de espalda, pre-hab y similares.
La estructura de fases para el levantamiento de pesas generalmente incluye una fase de hipertrofia, una fase de fuerza y una fase de pico para
la competencia. Estos pueden ocurrir en diferentes longitudes y distribuciones desiguales, pero generalmente en esta secuencia. Durante la
fase de hipertrofia, el levantador de pesas buscará ganar la mayor cantidad de músculo posible para mejorar directamente los levantamientos
de pesas, una obviedad allí. La mayor parte de esto provendrá del entrenamiento específico de levantamiento de pesas, y una porción más
pequeña pero notable provendrá del trabajo accesorio. Por lo tanto, el levantador buscará expandir su MAV para la hipertrofia, comenzando en
MEV y terminando en MRV a lo largo de estos mesociclos, utilizando una combinación de entrenamiento específico de powerlifting y trabajo
accesorio.
A medida que el levantador pasa a su fase de fuerza, se debe realizar una reevaluación del MRV. Sabemos que el MRV de la fuerza es más
bajo que el de la hipertrofia, debido al aumento de la intensidad que requiere una reducción en el volumen total de entrenamiento para
acomodarlo. También sabemos que el aumento de la intensidad probablemente también reducirá el MEV, en virtud tanto de su novedad
como de su mayor perturbación. Al mismo tiempo, el alcance del entrenamiento se está estrechando para aumentar la especificidad,
momento en el que el levantador se está moviendo principalmente al entrenamiento específico de la competencia, sin mucho trabajo de
apoyo adicional. El trabajo accesorio se reducirá a MV o un poco más, para liberar tanto espacio como sea posible para el entrenamiento
específico de levantamiento de pesas. Es aquí donde llegamos a una bifurcación en el camino que invita a la reflexión, en la que muchos
levantadores continúan haciendo un entrenamiento de hipertrofia de repeticiones más altas, por temor a perder músculo. Lo que hemos
encontrado, sin embargo, es que sobrecargar el entrenamiento de fuerza puede preservar adecuadamente la masa muscular relevante para el
levantamiento de pesas. Teniendo en cuenta este hallazgo, ahora podemos decir que el MV para el tamaño del músculo se proporciona solo a
través del entrenamiento de fuerza, lo que significa que la hipertrofia puede ser menospreciada a favor de la fuerza. En consecuencia, la mayor
parte del MAV para la fuerza ahora se lleva a cabo mediante el entrenamiento de fuerza específico del levantamiento de pesas (y una cantidad
mínima de trabajo accesorio basado en las necesidades individuales).
A medida que el levantador pasa a la fase de pico, se enfrenta a otra reevaluación del MRV, ya que la expresión de la fuerza máxima será mucho
más intensa que el entrenamiento de fuerza general, lo que nuevamente requerirá una reducción en el volumen total de entrenamiento. Para
atletas de nivel intermedio a avanzado o simplemente muy fuertes, el MEV para la fuerza máxima puede volverse muy pequeño, ya que los
esfuerzos casi máximos y las altas cargas absolutas producirán una gran cantidad de fatiga. En este punto, el levantador generalmente pasa a
realizar casi exclusivamente un entrenamiento de fuerza máxima específico del levantamiento de pesas. El uso del MAV para la fuerza máxima
que está dentro de las capacidades del atleta al menos durante un corto período de tiempo (uno o dos mesociclos máximos) logra el MV para la
fuerza y el tamaño relacionados con los accesorios a través del entrenamiento de levantamiento de pesas solo. Esto, a su vez, libera un volumen
precioso, que puede usarse para un entrenamiento más específico de levantamiento de pesas o para mejorar la recuperación.
El entrenamiento de fuerza máxima también puede preservar tanto la fuerza general como el tamaño muscular durante varios meses, por
lo que los MV para ambos se pueden lograr a través del MAV para
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entrenamiento de fuerza máxima solo. ¡Se nos pone la piel de gallina solo de pensar en su elegancia!
Ahora, un escenario único que debemos abordar dentro de la fase de pico es el uso de la reducción gradual en la competencia. Aquí, el
objetivo es aliviar al máximo la fatiga, para que la fuerza pueda expresarse al máximo. Para hacer eso, el volumen de entrenamiento
debe reducirse progresivamente hasta el MV, que, para la fuerza máxima, será muy pequeño. Por lo tanto, el comienzo de una fase de pico
y las semanas que siguen pueden estar en MEV para la fuerza máxima, pero, dependiendo del atleta individual, alrededor de una a tres
semanas después de la competencia, el volumen se reducirá sistemáticamente a MV en la preparación de la misma.
Para deportes como el levantamiento de pesas, podemos ver las aplicaciones de estas ideas de una manera bastante sencilla. Pero, ¿qué
pasa con los deportes que tienen más componentes que solo varias formas de entrenamiento de resistencia para hacer malabarismos?
Veamos un ejemplo intermediamente complejo:
Deportes de equipo y de campo
Los deportes de equipo y de campo abarcan una amplia variedad de actividades y demandas físicas. Aunque cada deporte debe
evaluarse individualmente, los deportes de campo y de equipo generalmente tienen un alto grado de superposición en nuestra discusión
sobre los hitos de volumen, ya que generalmente siguen progresiones similares.
Entonces, para esta discusión, podemos ver cómo los puntos de referencia de volumen para deportes como el rugby, el baloncesto,
el fútbol, el fútbol americano, el balonmano y muchos otros pueden manipularse a lo largo de un evento deportivo.
temporada.
La mayor parte del entrenamiento de los deportes de campo y de equipo se puede dividir en los siguientes componentes:
- Entrenamiento de fuerza
- Acondicionamiento
- Deportes Técnicos
- Tácticas Deportivas
- Velocidad, Agilidad, Cambio de Dirección (SAC)
Permitiendo cierto margen de maniobra para la individualización, estas serán las principales categorías de entrenamiento que comprenderán
cualquier MRV total dado de la mayoría de los deportes de equipo y de campo. La progresión de estos deportes generalmente seguirá una
similar a la que se ve en el levantamiento de pesas, pero con algunos objetivos diferentes.
Por lo general, comenzarán con un período de preparación general, en el que se mejorará la capacidad de trabajo básica tanto en los
músculos como en el sistema cardiovascular, la hipertrofia muscular, los cambios en la composición corporal y las habilidades deportivas
básicas. Una vez que comiencen a acercarse las competiciones, se producirá una transición a un período preparatorio específico. Durante
esta fase, se mejorarán la fuerza máxima, la potencia, el SAC, el acondicionamiento específico del deporte y las tácticas de equipo.
Finalmente, durante la fase de competencia, los atletas dominarán SAC y tácticas de equipo, mientras compiten activamente en el deporte,
mientras mantienen la condición física y las habilidades previamente alcanzadas. Suena aterrador, pero en realidad no es tan malo: ¡vamos
a sumergirnos!
Lo primero que notará es que nuestra consideración de MRV es muy diferente a la de nuestro ejemplo de levantamiento de
pesas. Como se subrayó, el principal componente de entrenamiento en el levantamiento de pesas fue el entrenamiento de
resistencia, por lo que definir los MRV fue tan simple como encontrarlos para la hipertrofia, la fuerza o el pico. En nuestro ejemplo de
deportes de equipo y de campo, tenemos un poco de híbrido, lo que hace que sea un poco más difícil de definir. Sabemos que el MRV
para cualquier fase incluirá elementos de fuerza,
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acondicionamiento, destrezas y tácticas deportivas, y entrenamiento SAC. Exactamente cuánto de cualquiera de estos
necesita su equipo o atleta primero debe determinarse mediante un análisis de necesidades formal. No es necesario
que se distribuyan por igual, y es muy probable que sean diferentes entre los atletas, incluso entre los del mismo equipo
y durante la misma temporada deportiva. Dicho esto, al menos podemos explorar algunas tendencias generales.
En la fase preparatoria general, se invertirá una cantidad sustancial de esfuerzo en el desarrollo de la capacidad de
trabajo del atleta. Es casi seguro que esto significará que el atleta comenzará con MEV tanto para el trabajo de fuerza
(como la hipertrofia y la capacidad de trabajo) como para el acondicionamiento. Desde el principio, si estamos asignando
recursos de entrenamiento y recuperación al entrenamiento de hipertrofia y cualquier otra cosa, podemos esperar que el
atleta no se hipertrofie tanto como si estuviera trabajando a través de MAV solo para hipertrofia. También necesitamos
mejorar nuestras habilidades deportivas en este momento, por lo que también se debe incluir MEV para habilidades
deportivas. Las tácticas de equipo no se enfatizarán hasta más adelante, una vez que el atleta haya comenzado a
demostrar cierto grado de dominio sobre sus habilidades deportivas. En este momento, solo una cantidad rudimentaria
de recursos de entrenamiento, o MV, se asignará a las tácticas. Esto podría ser tan simple como ver una película o una
charla con tiza, desarrollar un plan de juego y estudiar a los oponentes. Por último, la capacitación para SAC en esta
etapa será en gran medida prematura y, por lo tanto, un desperdicio de recursos de capacitación. En general, la fase de
preparación SAC se entrenará en MV, lo que a menudo se puede lograr a través de la fuerza, el acondicionamiento y la
práctica deportiva normales, ya que el atleta entrena muchas de las características subyacentes de SAC en estos focos de
entrenamiento. En algunos casos, puede ser necesario algún refuerzo de técnica básica para SAC para lograr MV, ya que
algunos movimientos requieren más técnica que otros. Estas pequeñas cantidades de entrenamiento SAC a menudo se
realizan como componentes del calentamiento para la sala de pesas o el trabajo de campo/cancha.
Entonces, en nuestra fase de preparación general, comenzaremos con MEV para fuerza, acondicionamiento y
habilidades deportivas, mientras tanto, tácticas y SAC se reducirán a MV. Una vez más, volvemos al dilema que
hemos estado describiendo en este libro: no podemos simplemente agregar MEV para todo si queremos avanzar en algo.
En este caso, el MRV para la preparación general será esencialmente cuánto entrenamiento de fuerza, acondicionamiento
y habilidad puede hacer el atleta. Curiosamente, la preparación general es donde normalmente vemos los volúmenes
totales de entrenamiento más altos a lo largo del plan de entrenamiento. Aquí, la progresión de cada componente hasta
MRV dependerá de las necesidades del individuo y de cómo se distribuya la capacitación.
Ahora, habrá cierta variabilidad, incluso dentro de la fase de preparación general. Un atleta puede enfatizar o
restar énfasis a cualquiera de estos componentes de mesociclo a mesociclo. Por ejemplo, en meso one, es
posible que se haya necesitado un énfasis en cardio, porque la atleta estaba en tan mal estado que apenas podía moverse
por el campo. Para meso dos, se quitó énfasis al ejercicio cardiovascular y se incrementó el entrenamiento de fuerza.
Estos cambios tendrán un efecto en el MRV de preparación de generación, así como en el MAV necesario para progresar.
Al igual que en nuestro ejemplo de levantamiento de pesas, a medida que el atleta pasa a la fase de preparación
específica, hay una reevaluación sustancial tanto de MRV como de MEV. En esta fase, la fuerza máxima, la potencia, el
SAC, el acondicionamiento específico del deporte y las tácticas se vuelven el énfasis, lo que conduce a un gran aumento
neto en la intensidad del entrenamiento. A medida que aumenta la intensidad del entrenamiento, tanto el MRV como el
MEV generalmente disminuyen, lo que dicta que el volumen total de entrenamiento debe disminuir simultáneamente.
También sabemos que el entrenamiento de fuerza máxima, potencia y SAC y la práctica de técnicas deportivas son muy
sensibles a los efectos de la fatiga, lo que obliga aún más a una reducción en los volúmenes totales de entrenamiento
durante esta fase.
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Para la parte del entrenamiento de fuerza, sabemos que el entrenamiento de fuerza máxima y potencia son
estímulos lo suficientemente sustanciales para mantener el tamaño y la fuerza, por lo que se cubren los MV para los rasgos
entrenados en la fase anterior. El volumen de entrenamiento de fuerza seguirá estando en MEV, pero, como se mencionó
anteriormente, generalmente será más pequeño que el MEV de preparación general. Por lo general, el acondicionamiento
cambiará de métodos más continuos o de intensidad fácil/moderada a un estilo de acondicionamiento en intervalos de
mayor intensidad, que también cubrirá los VM para la capacidad de trabajo cardiovascular desarrollada en la fase anterior.
En esencia, se pasa de enfatizar el desarrollo de habilidades deportivas a aplicar esas habilidades en escenarios de juegos.
Esto significa que, a través del entrenamiento táctico, comenzamos a subir a MEV para tácticas y a MV para habilidades.
Además, en algunos casos, el uso de juegos en espacios reducidos en el entrenamiento táctico también puede proporcionar
MEV para el acondicionamiento, lo que reduce la necesidad de un entrenamiento de acondicionamiento específico. Como
sabemos ahora, esto libera un volumen más valioso, ya sea para otro entrenamiento o recuperación. Por último, el
entrenamiento SAC se traslada a MEV y se introduce el trabajo específico en estas áreas, aunque gran parte del MEV para
SAC se puede lograr solo a través del entrenamiento táctico.
¿Sigues con nosotros? Impresionante: repasemos el último concepto: la fase de preparación específica ve una
reducción total del volumen de entrenamiento en todos los ámbitos. Tenemos MEV para las partes de fuerza, táctica,
SAC y acondicionamiento, pero debido a que se incrementó la intensidad del entrenamiento, el volumen real de cada uno
de esos componentes es relativamente pequeño, tanto en MEV como en MRV. El trabajo de habilidades se traslada al
MV, que está cubierto en gran medida por las tácticas. Esto puede parecer mucho, excepto que el cambio de habilidades
a tácticas en realidad ayuda a cubrir habilidades, acondicionamiento y SAC. Como tal, realmente estamos viendo un
"¡Compre 1, obtenga 3 gratis!" tratar en términos de gestión de recursos. El MRV para la fase de preparación específica
tendrá un gran componente táctico, un componente de fuerza media y un componente de acondicionamiento y SAC
relativamente pequeño.
La transición final es la fase competitiva o “en temporada”. Aquí, debido a que los atletas compiten activamente,
enfatizamos las tácticas y el SAC, y esencialmente mantenemos todos los demás componentes y evitamos el
descondicionamiento, para garantizar la máxima preparación de los atletas para la competencia. Aparte de las puestas a
punto, las descargas y los descansos activos, esta será la fase de volumen de entrenamiento total más bajo a lo largo
del plan de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza pasará a VM, y el tamaño y la fuerza de los músculos se pueden
mantener siempre y cuando la intensidad del trabajo en la sala de pesas se mantenga alta. Se eliminará el trabajo de
acondicionamiento específico y, a menudo, el trabajo de habilidades deportivas, y el MV se logrará solo a través de la
táctica. El entrenamiento de tácticas y SAC también pasará a MV, para ayudar a reducir la fatiga sistémica y, debido a que
las tácticas incluyen inherentemente elementos de SAC, el SAC MV se puede lograr únicamente a través de tácticas.
En otras palabras, en la fase competitiva, el atleta entrena activamente en MV para fuerza y táctica, pero también puede
alcanzar MV para habilidades, acondicionamiento y SAC en el proceso. La intensidad de las actividades es generalmente
la más alta y, en consecuencia, el volumen de entrenamiento es el más bajo. El MRV para la fase competitiva se compone
principalmente de tácticas y un poco de entrenamiento con pesas, con cierto margen de maniobra para las necesidades
individuales.
Claramente, cuantos más componentes tenga nuestro programa de entrenamiento, más difícil será encontrar nuestra
zona dorada de MAV para cada componente. A medida que nuestros objetivos de entrenamiento cambian a lo largo del
año, esto puede provocar algunos cambios bastante sustanciales en nuestra estructura de entrenamiento. Pero, ¿has
notado una tendencia hasta ahora? Parece que hacer que sus atletas sean más fuertes y más hábiles en su deporte es
siempre una prioridad. Mmmm... raro!
Con eso, pongámonos manos a la obra e inspeccionemos este ejemplo realmente complicado:
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Deporte de combate / Deporte físico
Los deportes de combate y fitness son generalmente los más difíciles de entender en lo que respecta a la manipulación de puntos de referencia
de volumen. Debido a la multitud de componentes, es difícil bloquear realmente MRV, MEV y MV para cada uno. Para consternación de los
científicos deportivos y los entrenadores, la preparación para estos deportes se caracteriza con demasiada frecuencia por el uso audaz y
descarado del efecto mezclador, también conocido como hacer un montón de todo al azar. Pero, aunque parezca abrumador, la comprensión
de nuestro ejemplo anterior de deportes de equipo significa que está bien preparado para el próximo.
Repasemos rápidamente nuestro ejemplo de MMA. Ya hemos establecido que están sucediendo muchas cosas allí, pero vamos a desarrollarlo
realmente. Los componentes de MMA generalmente incluyen:
- Fuerza
- Acondicionamiento
- Flexibilidad
- Habilidades de lucha libre/judo
- Tácticas de lucha/judo para MMA
- Habilidades de BJJ
- Tácticas de BJJ para MMA
- Habilidades de muay thai.
- Tácticas de muay thai para MMA
- Habilidades específicas de MMA
- Tácticas de MMA
¿¡Por dónde empezar!? No se preocupe, la buena noticia aquí es que nuestro enfoque seguirá una estructura muy similar a la del ejemplo anterior
de deportes de equipo. Para MMA, tendremos las mismas fases preparatorias generales y específicas, con objetivos similares, pero, en lugar de
una fase durante la temporada, tendremos una fase de campamento de lucha, muy similar a la fase máxima del ejemplo de levantamiento de pesas.
Nuestra fase de preparación general contará con los mismos resultados generales, como se describió anteriormente en nuestro ejemplo de deportes
de equipo. Aquí nuevamente, veremos los volúmenes totales de entrenamiento más altos para todo el ciclo competitivo. Esta asignación de volumen
de fase de preparación general, o MRV de entrenamiento total, consistirá en MEV para fuerza, acondicionamiento, flexibilidad, núcleo y todas las
categorías de habilidades. Podemos ver aquí una limitación importante para nuestro MRV, ya que necesitamos de alguna manera lograr un
entrenamiento de sobrecarga de varias fuentes diferentes. Sin lugar a dudas, los factores de recuperación y estilo de vida deben estar en el punto
para poder incluir tanto entrenamiento de manera efectiva. Todas las tácticas permanecerán en MV en este momento, lo que se puede lograr
mediante ejercicios, combate ligero, video y charlas con tiza.
Los resultados de la fase de preparación específica también se superpondrán en gran medida con nuestro ejemplo de deportes de equipo,
con la diferencia de que no hay trabajo directo de SAC, ya que correr en MMA es lo suficientemente limitado como para no merecer su propia
atención. Más bien, esta mejora de la velocidad de movimiento se convertirá en una parte inherente del desarrollo de habilidades y tácticas.
Esto significa que nuestro atleta buscará la máxima fuerza y potencia a través del entrenamiento de fuerza y la resistencia anaeróbica en el
acondicionamiento, y veremos un marcado cambio de la adquisición de habilidades al desarrollo de esas habilidades en tácticas específicas de
MMA que comprenden el deporte. El cambio a las tácticas también produce un efecto interesante, ya que las tácticas pueden contribuir a
proporcionar el MEV para el acondicionamiento, cubrir los MV para la flexibilidad y el entrenamiento central, y cubrir los MV para todas las
habilidades deportivas relevantes.
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Entonces, al igual que antes, nuestro MRV y MEV para la fase de preparación específica se reducen, como resultado del
aumento en la intensidad del entrenamiento. Y esto tiene sentido, ya que entrenar con otro ser humano suele ser más
difícil que golpear un saco. Del mismo modo, el combate puede mantener tus habilidades afiladas y, de hecho, mejorar el
acondicionamiento. No sorprende, entonces, que una gran parte del MRV para la fase de preparación específica se llene
con tácticas como combate de contacto completo, ejercicios, más video y charlas con tiza, una parte moderada con
entrenamiento de fuerza y partes más pequeñas de acondicionamiento y refinamiento de habilidades individualizadas. .
¡Las cosas se vuelven aún más emocionantes en la fase de campamento de lucha! El campo de pelea puede tener una
duración variable, según la disponibilidad del entrenador, la programación de la pelea y las preferencias personales, pero
los objetivos de resultado son generalmente los mismos, independientemente del cronograma. Aquí, nuestro peleador busca
fuerza y potencia máximas de su entrenamiento de fuerza, resistencia de potencia de su acondicionamiento y un plan de
juego individualizado específico para su próxima pelea. Por lo tanto, no debería sorprender que las tácticas consuman la
mayoría de los recursos de entrenamiento durante esta fase. Pero, a medida que aumenta la cantidad de combates de MMA,
también aumenta el desgaste. Como resultado, el volumen total de entrenamiento para la fase de campamento de combate
se reduce tanto en MEV como en MRV. Cabe señalar aquí que las tácticas, como el sparring, en esta fase serán tácticas
específicas de MMA para la próxima pelea. Lo interesante es que este tipo de combate puede proporcionar el MEV para el
componente de acondicionamiento, es decir, la resistencia de potencia, así como los MV para todas las habilidades y
tácticas deportivas relevantes previamente entrenadas.
Esencialmente, lo que se necesita son MEV para entrenamiento de fuerza/potencia y tácticas de MMA, que cubren MEV
para acondicionamiento así como MV para todas las habilidades, tácticas y flexibilidad. Vale la pena mencionar, sin
embargo, que solo hay un límite de combate que uno puede hacer. El sparring ayuda a cubrir varias bases diferentes, pero
el volumen total de entrenamiento y el MRV deben, en consecuencia, reducirse.
Como se mencionó en el ejemplo de levantamiento de pesas, típicamente, el campamento de lucha también incluye
un período de reducción gradual antes de la competencia. Aproximadamente 1 o 2 semanas después de la
competencia, el luchador comenzará progresivamente a reducir el entrenamiento de fuerza y las tácticas a MV, para aliviar
la fatiga y maximizar la preparación. ¿Cuántas veces has oído hablar de luchadores que se retiran de las peleas debido a
lesiones o se quejan de lesiones relacionadas con el campamento después de que terminó la pelea? Algo de eso es
simplemente una parte normal e inherente del proceso, y sucede, pero hay que preguntarse cuánto de eso se debe
realmente a la mala gestión de los recursos de capacitación.
Entonces, ¿qué pasa con algo como el deporte de fitness? ¿Podemos aplicar estas mismas ideas? Desafortunadamente, la
respuesta no es tan simple como sí o no. De todos los deportes y actividades que podemos discutir, el deporte físico
probablemente tiene el mayor grado de variación interindividual en el análisis de las necesidades de los atletas.
Esto simplemente significa que, a pesar de que un grupo de atletas de deportes de acondicionamiento físico puede
tener todos el mismo objetivo, sus programas en realidad podrían ser muy diferentes, aunque con algunos temas comunes.
Por lo tanto, un enfoque único para todos no funcionará.
En algunos contextos, esto ha llevado al desafortunado malentendido de que la periodización no funciona para el deporte
físico. Aunque podemos ver por qué la gente puede pensar eso, y si limitáramos nuestro alcance de periodización del
deporte físico al que se usa para otros deportes, como el lanzamiento de peso o el trineo, estarían en lo correcto.
Afortunadamente, tales limitaciones en la aplicación de la periodización en realidad no existen. Los dos principios
subyacentes de la periodización son los siguientes:
1. Es virtualmente imposible entrenar efectivamente para todo al mismo tiempo.
2. Está perfectamente bien enfatizar algunas cosas en ciertos momentos, mientras se quita el énfasis
otros.
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La periodización para el deporte físico debe operar sobre estos mismos principios, pero los puntos de referencia de
volumen de sus diversos componentes requieren un enfoque drásticamente diferente de un atleta a otro.
Siendo ese el caso, ¿cómo podemos aplicar los puntos de referencia de volumen al deporte físico? Primero,
debemos abordar la idea de entrenar todo al mismo tiempo. Hacerlo implica alcanzar MEV para cada característica
de condición física, cada habilidad de condición física y cada aplicación táctica de estilo de competencia. Como bien
sabemos, hacerlo no es factible y hace que el progreso medible en cualquiera de estas áreas sea igualmente
inalcanzable. Intentar esto daría como resultado que los atletas excedieran rápidamente sus MRV para habilidades
y características de condición física específicas y, en consecuencia, también sus MRV de sistema total. En ausencia
de investigación directa en esta área, especulamos que incluso tratar de entrenar específicamente en MV para todos
los componentes antes mencionados puede ser suficiente para superar potencialmente el MRV total del sistema.
Solo piensa en cuántos eventos posibles hay. Incluso una repetición o 5 segundos de esfuerzo en todos ellos serían
múltiplos del volumen de entrenamiento que cualquiera podría manejar.
Algo, aunque no todo, tendrá que ceder.
Incluso si el atleta pudiera entrenar específicamente en MV para todo, nos encontramos con
otro problema. En este escenario hipotético, ¡solo estamos haciendo mantenimiento en lugar de hacer algún progreso!
Según nuestras definiciones previamente establecidas, necesitamos algunos MEV para progresar.
Esto significa que algunos componentes, habilidades y tácticas de fitness solo pueden mantenerse en MV o incluso
por debajo, mientras que los elegidos para entrenar en MEV deben ser estratégicos, lo que le otorga al atleta con
mentalidad estratégica una ventaja importante. Por lo tanto, el análisis de las necesidades es un paso crítico en el
desarrollo tanto de hitos de volumen como de programación general para el deporte físico. Más que posiblemente
cualquier otro deporte, los puntos de referencia de volumen para el deporte físico deben ser representativos de las
verdaderas fortalezas y debilidades del atleta.
Primero, establezcamos que el análisis de las necesidades individuales triunfa sobre cualquier modelo tradicional
de progresiones y fases potenciadas. Ahora podemos explorar si hay puntos en común o tendencias más generales
en las progresiones de hitos de volumen a lo largo del tiempo. Un deporte que realmente podemos modelar en la
preparación para el deporte físico es el deporte de Strongman. El entrenamiento de eventos de Strongman es
demasiado brutal para sobrecargarlo constantemente durante todo el año y, por lo tanto, una gran parte de sus
programas giran en torno a ganar tamaño y fuerza, mientras mantienen o refinan los aspectos técnicos de los eventos
de Strongman. A medida que se acerca la competencia, hay un cambio marcado donde se reduce el énfasis en el
tamaño y la fuerza, y aumenta la sobrecarga de los eventos Strongman. Este patrón continúa a medida que avanzan
hacia sus etapas finales de preparación, y el entrenamiento de eventos Strongman se convierte en el enfoque, mientras
que el entrenamiento de fuerza avanza hacia los valores de mantenimiento.
El deporte físico seguirá un patrón similar, aunque no idéntico, de énfasis y des-énfasis a lo largo del programa
de entrenamiento. En las fases preparatorias generales, se entrenarán los MEV para las características de aptitud
física y las habilidades de aptitud física, mientras que las tácticas (piense en WOD, METCON, etc.) generalmente se
entrenarán más cerca de los MV. Si bien esto ciertamente puede variar dependiendo de las necesidades individuales,
el hilo común es el entrenamiento en las áreas de acondicionamiento físico que más deben mejorarse, priorizando las
habilidades que deben aprenderse o mejorarse, y usar tácticas para mantener el acondicionamiento y la capacidad
específicos del evento. posiblemente MVs para otras habilidades y características. A medida que se acerquen las
competencias y las clasificatorias, habrá un cambio en el énfasis/des-énfasis, desde desarrollar aptitudes y habilidades
básicas desde el principio, hasta no aplicarlas al estilo de la competencia. Por ejemplo, el atleta ahora pasaría más
tiempo entrenando habilidades específicas del deporte físico, incluidos los ejercicios musculares en el ring, los
movimientos de levantamiento de pesas, los wall balls y demás, y realizando prácticas de estilo competitivo como
WOD y METCONS, y eventos específicos como Fran, Murph y pronto. Por lo tanto, la habilidad y los componentes
tácticos y las características específicas de condición física que lo necesitan se entrenarían a través de MAV, mientras
que otros solo en MV, o incluso simplemente se mantendrían a través de
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táctica. Otro trabajo menos esencial puede reducirse a MV o mantenerse a través de tácticas. Tenga en cuenta que a
medida que aumenta el componente táctico, también lo hace la intensidad, lo que resulta en una acumulación de fatiga. No
sorprende aquí que el sistema MRV total comience a disminuir a medida que aumenta el entrenamiento específico de la
competencia. Y esto tiene sentido, ya que solo hay una cantidad limitada de METCONS o Murphs que uno puede hacer
antes de descomponerse.
Por último, en algún momento, habrá una transición inusual, donde en lugar de hacer una verdadera fase de
pico/reducción para una sola competencia, el atleta de deportes de acondicionamiento físico puede encontrarse en una fase
de tipo 'en temporada', donde hay numerosos clasificatorios. y competiciones regionales en las que deben tener un buen
desempeño, todas programadas posiblemente con solo unas semanas de diferencia. Aquí, las tácticas comprenderán la
mayor parte del entrenamiento y se entrenarán a través de MAV, mientras que la mayoría de los otros componentes pasarán
a MV para entrenamiento específico, o posiblemente solo se mantendrán a través de tácticas. Una vez más, debido a que
hay tantos componentes y los eventos pueden variar tanto, depender únicamente de las tácticas para los MV podría resultar
contraproducente, en el caso de que algunos de esos componentes nunca se entrenen o practiquen. Es una estrategia de
alto riesgo y alta recompensa, donde el atleta está tratando de hacer tanto entrenamiento táctico como sea posible,
reduciendo el volumen y la fatiga de otras fuentes. Los MAV para tácticas se realizarán en gran medida a lo largo de este
tiempo, y posiblemente se reduzcan a MV con el propósito de una reducción estratégica en una competencia importante. Sin
embargo, los atletas y entrenadores deben tener cuidado con la parte de "riesgo" de esta estrategia, ya que no hay otro lugar
a donde ir sino hacia abajo después de alcanzar un pico, por lo que reducir las tácticas a MV sería ventajoso a corto plazo,
pero potencialmente desventajoso a largo plazo. especialmente si se hace con demasiada frecuencia.
Como se confirmó, el deporte fitness será el más variable y desafiante en términos de gestión de hitos de volumen. El
modelo presentado aquí no es 100% correcto para todos los atletas, sino más bien una progresión generalizada basada en
una teoría sólida. Se necesita más individualización aquí que posiblemente en cualquier otra área del deporte, lo que resulta
en lo que con cariño pensamos como una especie de rompecabezas de puntos de referencia de volumen. Pero a través del
equilibrio constante de énfasis/desacentuación y mejoras juiciosas en algunas áreas a costa de detener temporalmente el
progreso en otras, podemos transformar a meros practicantes en magníficos seres de fitness.
Resumen e implicaciones
A estas alturas, puede ver que nuestra discusión sobre los puntos de referencia de volumen tiene algunas implicaciones
importantes para todo el entrenamiento deportivo, y no es solo un galimatías teórico. Repasemos algunos puntos críticos
antes de dar por terminado el día.
El tiempo, el esfuerzo y la capacidad de recuperación son recursos finitos. La idea de intercambio equivalente está en juego
aquí, en el sentido de que, para ganar una cosa, se debe quitar otra. Esto es tan cierto en el anime (para aquellos que
captaron la referencia de Fullmetal Alchemist) como en el entrenamiento deportivo. Con demasiada frecuencia, nuestro
instinto es agregar más y más entrenamiento, lo cual, aunque tiene sus méritos potenciales, también tiene algunas
detracciones no triviales. El hito MRV nos permite establecer un límite superior práctico y cuantificable para los volúmenes
de entrenamiento. A través de su uso, no solo podemos evitar la extralimitación no deseada, sino también garantizar que se
asignen suficientes recursos a los procesos adaptativos de recuperación. El hito de MRV también facilita un sistema de
prioridad de capacitación, en el que podemos enfatizar las áreas que más importan en nuestro programa y reducir o excluir
las que menos importan. Además, el punto de referencia de MRV nos muestra cómo los límites superiores del entrenamiento
pueden cambiar en diferentes condiciones.
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De igual importancia que saber cuánto es demasiado, se necesita un límite inferior de dosis para decirnos cuánto no es
suficiente para progresar o, más exactamente, cuánto se necesita mínimamente para hacerlo. El punto de referencia MEV
ayuda a hacer una distinción más clara entre favorecer la gestión de la sobrecarga o la fatiga, ya que ahora podemos
determinar si nuestras prácticas son demasiado conservadoras y, por lo tanto, no logran un progreso medible. MEV también
nos dice cuánto entrenamiento se necesita bajo diferentes condiciones y cómo modificar el entrenamiento en consecuencia.
Con nuestros límites superior e inferior establecidos, y nuestra definición de dos partes de sobrecarga en la mano, hemos
descubierto nuestro punto óptimo de entrenamiento: el MAV.
MAV asegura que comencemos de manera productiva, pero no demasiado agresiva. Comenzar justo en el MRV
conduciría al agotamiento, al alcance excesivo y a la descarga demasiado frecuente entre mesociclos. Comenzar y
mantener en el MEV daría resultados positivos, pero violaría el componente progresivo de la sobrecarga, lo que conduciría
a ganancias por debajo del promedio a largo plazo e impediría nuestro potencial de adaptación.
El MV, aunque probablemente sea el hito de volumen menos atractivo de nuestra discusión, también desempeña un papel
fundamental, tanto en su capacidad para guiar nuestra fase de potenciación a lo largo del tiempo como para guiar el
proceso mediante el cual resensibilizamos el cuerpo al estímulo del entrenamiento y promovemos un entrenamiento
prolongado. ganancias a plazo. De hecho, saber cómo administrar los MV tanto directa como indirectamente es la forma
en que podemos acumular y sumar las ganancias en el estado físico a lo largo del tiempo. Si podemos reducir los recursos
en una o más áreas y no desacondicionarlas, podemos asignar recursos adicionales a otras áreas y obtener ganancias
allí. Si podemos identificar modalidades de entrenamiento que pueden alcanzar MVs para múltiples características, como
el entrenamiento táctico, por ejemplo, podemos reducir en gran medida los recursos a modalidades no esenciales y, por lo
tanto, dedicar más tiempo a entrenar los que más necesitamos. El MV también es el componente crítico de muchas
estrategias de manejo de la fatiga, como descargas, puestas a punto y descansos activos. El MV permite una gran
reducción en la fatiga del entrenamiento pero sin el riesgo de deterioro de la adaptación.
Determinar los MV, MEV, MAV y MRV para un deporte nos permite tomar nuestros planes anuales existentes y ahora
individualizarlos para cualquier fase dada, bajo cualquier condición dada, para cualquier atleta dado. Revela niveles de
personalización que simplemente no podíamos lograr antes, en ausencia de términos y definiciones adecuados. Los puntos
de referencia de volumen son el vínculo entre los principios de Especificidad, Sobrecarga, Manejo de la Fatiga, Variación y
Potenciación de Fase que nos permiten periodizar efectivamente el entrenamiento deportivo a lo largo del tiempo, haciéndolo
mucho más efectivo y nuestras actuaciones mucho más excepcionales.
Siguiendo la sección Fuentes y lecturas adicionales al final de este texto, también hemos incluido algunos ejemplos de
plantillas de hojas de trabajo para determinar su MRV, MEV y MV. Esperamos que los encuentre útiles.
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Pensamientos finales
Esperamos sinceramente que haya disfrutado de nuestro libro. Los puntos de referencia de volumen pueden parecer de
sentido común o algo que los aprendices y los capacitadores, ya sea a sabiendas o sin saberlo, ya pueden hacer, pero
también son conceptos que muchos de nosotros hemos dado por sentado. En las ciencias del deporte y el ejercicio, no
siempre tenemos investigaciones y hallazgos concretos sobre estos temas. Nos gustaría pensar que la gente generalmente
usa la mejor lógica y los mejores recursos disponibles para tomar decisiones acertadas, pero esto puede ser difícil en
nuestra época saturada de información. Por ejemplo, la investigación sobre las relaciones dosis-respuesta está disponible,
pero, para muchos, es demasiado matemática o intangible como para molestarse.
Hacer que el entrenamiento inteligente sea más fácil de conceptualizar y practicar es lo que nos llevó a delinear los
conceptos que componen este libro. Nuestro objetivo aquí era desarrollar una forma práctica y basada en la evidencia
de transmitir estas ideas a los científicos deportivos, entrenadores y atletas por igual.
Cuando buscamos por primera vez formalizar estas ideas en conceptos intelectuales basados en evidencia, realmente no
nos dimos cuenta de cuán profunda era la madriguera del MRV. Siendo apasionados en la búsqueda de todo lo relacionado
con la mejora del rendimiento, vimos que les sucedían cosas malas a los buenos atletas y entrenadores, y queríamos
comprender las razones y las soluciones en juego. Con lo que nos topamos no fue solo cómo obtener el máximo rendimiento
o tener los mejores abdominales, aunque eso es parte de ello. Pero lo que este libro realmente aborda son los mecanismos
subyacentes de cómo periodizar individualmente para el deporte. Cuando finalmente tuvimos esta epifanía y nos dimos
cuenta del alcance de la discusión, difícilmente podíamos dejar de hablar de ella. Esperamos que amplíe y mejore estas
ideas, a través de la investigación científica o la práctica, o idealmente ambas.
Ahora, ¿estás listo para entrenar?
-Mike Israeltel y James Hoffmann
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Fuentes y lecturas adicionales
Textos Fundacionales
· Principios y Práctica del Entrenamiento de Resistencia
· Tapering y Peaking para un rendimiento óptimo
· Periodización: Teoría y Metodología del Entrenamiento
· Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia Muscular
· Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza
Sobrecarga
·
Principios científicos del entrenamiento de fuerza
· Fundamentos del Entrenamiento de Resistencia: Progresión y Prescripción de Ejercicios
Relaciones dosis-respuesta
Análisis cuantitativo de programas de series únicas frente a series múltiples en el entrenamiento de fuerza
Relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de resistencia semanal y los aumentos en la
masa muscular: una revisión sistemática y metanálisis
Las relaciones dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y la hipertrofia muscular: ¿realmente
todavía hay dudas?
Un metanálisis para determinar la respuesta a la dosis para el desarrollo de la fuerza
Aplicaciones de la dosis-respuesta para el desarrollo de la fuerza muscular: una revisión de
Eficacia y confiabilidad metaanalítica para el diseño de la prescripción del entrenamiento
El efecto del volumen establecido semanalmente en la ganancia de fuerza: un metanálisis
Maximización del desarrollo de la fuerza en atletas: un metanálisis para determinar la dosis
Relación de respuesta
Conjuntos de ejercicios de resistencia simples versus conjuntos múltiples para la hipertrofia muscular: un metanálisis
El Papel de la Intensidad del Ejercicio de Resistencia en las Adaptaciones de las Fibras Musculares
¿Existe un umbral mínimo de intensidad para las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de
fuerza?
Adaptaciones musculares en el entrenamiento de resistencia de carga baja versus alta: un metanálisis
Fatiga y Gestión de la Fatiga
· Ejercicio y Fatiga
· Síndrome de Sobreentrenamiento en el Deportista: Práctica Clínica Actual
· Desentrañando la neurofisiología de la fatiga muscular
· Fatiga Muscular: Qué, Por Qué y Cómo Influye en la Función Muscular
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· Sobreentrenamiento y Sobreesfuerzo en Ejercicios de Resistencia. Respuestas neuroendocrinas
· Mecanismos de la Fatiga Muscular en el Ejercicio Intenso
· Monitoreo de la Carga de Entrenamiento para Comprender la Fatiga en los Atletas
·
Los procesos interactivos vinculan los múltiples síntomas de fatiga en la competición deportiva
· Fatiga Fisiológica y Psicológica en Condiciones Extremas: Sobreentrenamiento y Elite
Atletas
· Manejo de la Fatiga en la Preparación de Atletas Olímpicos
· Fatiga Durante Ejercicio Intermitente de Alta Intensidad: Aplicación al Culturismo
Puntos de referencia de volumen y periodización
· Periodización por Bloques Vs Teoría del Entrenamiento Tradicional: Una Revisión
· Nuevos Horizontes para la Metodología y Fisiología de la Periodización del Entrenamiento
· Paradigmas de periodización en el siglo XXI: ¿basado en la evidencia o en la tradición?
Deterioro adaptativo y desacondicionamiento
· Características Musculares del Desentrenamiento en Humanos
· Desentrenamiento: Pérdida de Adaptaciones Fisiológicas y de Rendimiento Inducidas por el Entrenamiento.
Parte I: Estímulo de formación insuficiente a corto plazo
· Desentrenamiento: Pérdida de Adaptaciones Fisiológicas y de Rendimiento Inducidas por el Entrenamiento.
Parte II: Estímulo de formación insuficiente a largo plazo
· Las tasas de desarrollo, retención y disminución de la fuerza y la potencia en el rugby de élite
Union, Rugby League y fútbol americano: una revisión sistemática
Individualización y Respuesta Individual
·
Diferencias individuales en la respuesta a la actividad física regular
· Efectos de la herencia genética sobre la resistencia y la fuerza muscular: una actualización
· Altos Respondedores al Entrenamiento de Ejercicios de Resistencia Demuestran Regulación Diferencial de la
expresión de microARN del músculo esquelético
·
Respuesta individual al entrenamiento físico: una perspectiva estadística
· Influencias genéticas en el deporte y el rendimiento físico
· Comprensión de la capacidad de respuesta individual al programa de entrenamiento de resistencia
Periodización
Puntos de Referencia de Volumen y Nutrición
· La Dieta del Renacimiento
· Mujer Renacentista
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