Preparação física para Lutadores de MMA visando desenvolver
Velocidade, Força e Resistência
Alex César B. C. – alecjj@yahoo.com.br
Basicamente os atletas de Mixed Martial Arts (MMA) para obter sucesso devem
possuir várias qualidades físicas, sendo elas, técnica, velocidade, força, agilidade,
condicionamento anaeróbio. Com isso a preparação física para estes esportes é muito
mais complexa que para outros. Um lutador de MMA deve manter a sua força e
potȇncia explosiva por cinco ou deis minutos. Circuito Plyométrico destina-se a imitar o
esforço de uma luta verdadeira. Dura exatamente cinco minutos, a mesma duração de
um round no boxe, completando com oito circuitos. Descanse um minuto entre cada
circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condições da luta de MMA.
Faça cada exercício durante 15 segundos com uma intensidade elevada e siga para o
próximo circuito.
Inicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braços até
o queixo em uma barra horizontal fixa, em seguida, execute o exercício meio sugado.
Continue com socos em sequências de um e dois, em seguida, sobre uma bola suiça,
pratique abdominais e flexões. Depois disso salte entre 20-30 centímetros de altura
com corda de pular. Continue com combinações de socos e chute enquanto carrega
pesos entre 1-2Kg, conclua fazendo o exercício meio sugado.
Levantamento de peso para lutadores de MMA
Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma é levantamento de peso
livre ao invés de equipamentos. Para aumentar a força física faça entre duas ou três
sequências com deis repetições.
Treino Complexo
Este tipo de treinamento é seguido por uma resistência plyométrica, por exemplo, ao
dar um soco o calcanhar é impulsionado para cima para dar força ao soco e quedas,
mantendo uma boa técnica de postura.
Exercício
Sessões Repetições Descanso
Agachamento
2
10
60 seg
Pulo Vertical
2
10
60 seg
Supino
2
10
60 seg
Rotação com anilha
2
10
60 seg
Meio Sugado
3
10
60 seg
Pulo com passos
2
6
60 seg
Puxada para as costas
2
8
60 seg
Transferência de anilha sobre a cabeça
2
6
60 seg
Abdominal com peso
3
10
60 seg
Flexão
3
15
60 seg
Rotação de pescoço
3
30
60 seg
Saltos verticais
3
10
30 seg
Treino Complexo Específico para eventos de MMA
Exercícioc (uma sessão)
Peso
Repetições Descanso
Chute Frontal
Nenhum
10 cada lado sem descanso
Chute Lateral
Nenhum
10 cada lado 1 min
Golpe Direto
1-6kg altere
8
sem descanso
Golpe Direto jogando bola
medicinal
3-5kg bola
medicinal
6
3 min
Gancho
1-6kg altere
10 cada lado sem descanso
Socos por baixo da guarda
1-6kg altere
15 cada lado 1 min
Cruzado
1-6kg altere
8
Socos por cima da guarda
1-6kg altere
15 cada lado 1 min
Upper esquerdo
1-6kg altere
8
sem descanso
Upper esquerdo jogando bola
medicinal
3-5kg bola
medicinal
6
3 min
Upper direito
1-6kg altere
8
sem descanso
Upper direito jogando bola
medicinal
3-5kg bola
medicinal
6
3 min
Socos no Saco de Pancada
5 min.
3 round
1 min
Chute no Saco de Pancada
5 min
3 round
1 min
Soco e Chute na Almofada
(Aparador de Chute)
15 min
1 round
3 min
Soco no Teto-Solo
5 min
1 round
1 min
Double leg
1 min
1 round
1 min
sem descanso
Exercícios Puramente Cárdio-vasculares
Um lutador de MMA deve praticar exercícios cárdio-vasculares do tipo específico
alternado com corridas entre o treino. Uma corrida de 800 metros é o equivalente ao
esforço anaeróbico de três round de cinco minutos no MMA profissional. O MMA
consiste de treis rounds de cinco minutos, os exercícios seguintes, foram projetados
com esta estrutura em mente.
Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida,
faça três corridas de 600m de média intensidade com um ou dois minutos de
descanso entre corridas. Em seguida, faça três corridas de 200m de alta intensidade
com 30 segundos de descanso entre as corridas. Termine com um cooper suave de
800m para relaxar os músculos. Um treinamento de duas vezes por semana deverão
fornecer os melhores resultados.
Programação motora
Uma parte vital do treinamento de MMA é a impressão das ações esportivas fazendo
com que estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. Não importa quanta
energia um corredor tenha, ela será esgotada após correr apenas duas voltas. Um
lutador de MMA pode treinar para reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar
progressivamente o seu desempenho, melhorando a postura, o equilíbrio e a
coordenação, resultando em uma drástica melhoria no seu tempo de reação e
capacidade de lutar.