Rutina de septiembre Las cargas van progresando hasta la semana 3. En la semana 4 bajamos las cargas a semana 1. DIA 1 EJERCICIO Entrada en calor: - Abdominales calambres con disco - Espinales alternando pié con brazo contrario - Plancha baja + rechazos escapulares - Puente a 2 piernas Tirón de arranque Pararse a 1 pierna + salto Split de arranque con barra Press plano con mancuerna Dominadas toma ancha Remo con barra DIA 2 Entrada en calor: - Barquito dinámico de lateral a lateral - Espinales completos - Plancha alta + flexión de cadera y rodilla por abajo, afuera y cruzado - Estocadas Segundo tiempo (desde hombros) + tijera 6 skipping + salto alto Sentadilla búlgara con barra Press de hombros con barra Pull over Vuelos combinados DIA 3 Entrada en calor: - Abdominales bisagra a 1 pierna - Nado corto - Plancha baja, dinámico de lateral a lateral - Puente a 1 pierna sobre mini bozu Fuerza con impulso con mancuerna Activaciones con disco (de arriba hacia abajo rapido) Peso muerto con barra Fondo en paralelas Dominadas toma bíceps Trapecios Comenzar con movilidad dinámica y completa REPETICIONES PAUSA Los 4 ejercicios seguidos 20” c/u. Hacer una vuelta y descanso. 3 vueltas 1´ 6x4 1´ 3+3x4 4+4x4 1´30” 10x4 1´30” 8x4 1´30” 8x4 1´30” Comenzar con movilidad dinámica y completa Los 4 ejercicios seguidos 20” c/u. Hacer una vuelta y descanso. 3 vueltas 1´ 3+3x4 1´ 3x4 5+5x4 1´30” 8x4 1´30” 10x4 1´30” 6+6x4 1´30” Comenzar con movilidad dinámica y completa Los 4 ejercicios seguidos 20” c/u. Hacer una vuelta y descanso. 3 vueltas 1´ 6x4 6x4 8x4 8x4 8x4 12x4 1´ 1´30” 1´30” 1´30” 1´30”
