Agradecimientos
lntroducci6n
Proqramas
9
11
Funci6ny
entrenamiento funcional
CAPfTULO 1
Definici6n del entrenamiento funcional
lOue es la fuerza funcional?
17
lPor que entrenamiento funcional?
18
Mitos sobre el entrenamiento funcional
19
Equipamiento habitual para el entrenamiento
CAPITULO 2
Variables del entrenamiento
175
Ciclos de la periodizaci6n
176
Organizar todo 187
17
funcional
Fundamentos del entrenamiento funcional
27
Sistema de tres niveles de integraci6n
214
Circuitos hibridos 216
Periodizaci6n y circuitos hfbridos 222
Ejemplos de programas hfbridos 223
48
Elementos esenciales
Nomenclatura
de los ejercicios
Deportes de alta intensidad intermitente
228
Deportes de raqueta 232
Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones
Deportes de carrera 241
Deportes de combate
246
Deportes de largas distancias de campo y pista
Voleibol 260
Golf 265
Deportes de tabla 270
Nataci6n 275
Deportes de patinaje 280
67
67
Propio peso corporal
73
Bandas elasticas y poleas (BP) 90
Mancuernas (MC) y kettlebel/s (KB)
CAPITULO 5
110
Ejercicios secundarios
Balones medicinales (BM) 129
Balones de estabilidad (BE) 143
Accesorios
153
Ejercicios de fuerza tradicionales
163
-
6
227
Programas para deportes especificos
CAPITULO 9
52
Eiercicios
CAPfTUL04
213
Entrenamiento hibrido
47
y eficaz
189
lntegraci6n del entrenamiento funcional
en un plan de entrenamiento
189
Protocolos pre-programados
190
Protocolos expres 193
Protocolos de condici6n fisica general 200
Protocolos metab61icos 206
CAPITULO 8
El continuum del rendimiento
Criterios para un entrenamiento funcional
Ajustes de la intensidad funcional
49
Evaluaci6n de los patrones de movimiento
Entrenamiento funcional puro
CAPITULO 7
21
Cuatro pilares del movimiento humano 27
Cuatro grandes destrezas deportivas
29
Ambiente deportivo
39
Autopistas de potencia deportiva
41
CAPITULO 3
175
Diseiio de programas
CAPITULO 6
236
253
129
f ndice altabetico
El autor
287
293
7
!Q
Agradecimie ..
Como el objetivo de este libro es el entrenamiento funcional, no seria justo por mi parte si no
ofreciera un especial reconocimiento a Gary Gray, el eminente lider de la revoluci6n moderna del
entrenamiento funcional. Las ensefianzas de Gary me ayudaron a convertirme en el profesional
que soy hoy en dia y sus ensefianzas y sabidurfa se deslizan continuamente por las paginas de este
libro. Ningun libro sobre entrenamiento funcional puede estar completo sin el reconocimiento a la
vision de Chris Poirier y Perform Better. Fue idea de Chris educar al mundo de la condici6n ffsica
y educarlos sobre el entrenamiento funcional; bajo su direcci6n, Perform Better puso en marcha la
gira educativa mas larga de la historia del fitness sobre entrenamiento funcional. Fue para mf un
honor comenzar esa gira con Chris y Perform Better en 1997 y sigo asociado con ellos hoy en dfa.
Vaya mi mas profunda gratitud a mi familia del Institute of Human Performance (IHP) (Instituto
del Rendimiento Humano) por su afecto y respaldo a lo que en su dia fue solo un suefio. A ellos les
digo: «Lo logramos. Creamos el mejor centro de entrenamiento del planeta. Loque hemos creado
es mas grande que cualquiera de nosotros individualmente yes sin duda maravilloso». La familia
del IHP se compone de todos sus miembros y de todo el personal que ha cruzado nuestras puertas
y nos han bendecido con sus dones y apoyo. Por lo que a la escritura de este libro se refiere, nuestro
personal principal se compone de Rio, Lily, Pieri, Grif, Adam, Gabe, Scott, Marc, Pedro, Tamara,
Jenna, Georgia, Jared y todos los maravillosos internos que han convertido el IHP en su centro de
entrenamiento. Muchas gracias a todos los modelos que han trabajado con el IHP: Tamara Estevez,
Pedro Penaherrera, Gabriel Saavedra, Marc Saint-Preux, Rio Santana, Jared Stan y Jenna Worswick.
Tambien vaya nuestro agradecimiento a los representantes internacionales del IHP por su fe en el
y por su buena disposici6n a llevar nuestro mensaje mas alla de nuestras fronteras. Estos representantes internacionales -Justo y Marisa A6n, Connie Beaulieu, Fernando Jaeger, Luis Noya, Ruben
Payan, Eduardo y Kimberly Poveda, y Joel Proskowitz-han sido fundamentales en la proyecci6n
de la familia del IHP por todo el mundo. Juntos hemos convertido el IHP en una empresa de difusi6n mundial. Gracias.
Por ultimo, quiero expresar mi mas profundo agradecimiento a mi colega y amigo, el profesor
Justo A6n, por su dedicaci6n a este proyecto. Sin el, este libro no habria sido editado en espafiol.
Todos en el mundo del fitness, especialmente en el de habla hispana, son mejores gracias a la influencia que el profesor A6n ha tenido en nuestra profesi6n. Si este libro es una gran obra, es porque tiene el gran coraz6n y conocimientos de mi amigo, "Justico". jGracias campe6n!
A lo largo de las dos ultimas decadas los metodos de entrenamiento y acondicionamiento ffsico
han evolucionado a una velocidad extraordinaria. Se han batido records mundiales; el tiempo necesario para rehabilitar lesiones se ha reducido practicamente a la mitad y atletas en los cuarenta
afios compiten en deportes profesionales donde antes dominaban solo los atletas mas j6venes.
Incluso los deportistas que compiten recreacionalmente en los fines de semana compiten a niveles
que anteriormente se consideraban profesionales. lQue ha hecho posible este rapido progreso? La
nutrici6n y la formaci6n tecnica sin duda han sido una parte inmensa en los espectaculares progresos que vemos en el campo de deportes y condici6n ffsica. Sin embargo, los mayores cambios se
han producido en el entrenamiento. Si nos fijamos en la nutrici6n, los suplementos y la formaci6n
tecnica, los elementos basicos siguen siendo los mismos. No obstante, en lo que se refiere al entrenamiento, la cantidad de informaci6n nueva llega con tal rapidez que las investigaciones cientfficas
y la formaci6n tradicional no pueden mantener el paso. J amas en la historia habiamos tenido tantos
ejercicios, tanto equipamiento y metodos de entrenamiento a nuestro alcance.
Una de las filosoffas del entrenamiento mas populares que ha evolucionado durante los ultimas
veinticinco afios es el entrenamiento funcional. Aunque todavfa no existe una definici6n universalmente aceptada, el entrenamiento funcional desarrolla fuerza funcional especffica a la actividad
propuesta. Hasta hace poco, los preparadores fisicos y entrenadores profesionales eran las unicas
personas con acceso a recursos educativos que explicaban los metodos del entrenamiento funcional. Las conferencias y los congresos sobre la condici6n fisica, los DVD y los libros eran los unicos
medios para aprender entrenamiento funcional de la mano de profesionales expertos. No obstante,
durante los ultimas veinticinco afios la filosoffa del entrenamiento funcional se ha convertido en
algo muy diferente. Si revisas cualquier revista de divulgaci6n general, encontraras un mont6n de
programas y ejercicios de entrenamiento funcional. Pasa una hora en YouTubeo Facebook y veras
cientos de ejercicios practicados bajo la categorfa de entrenamiento funcional. El unico problema
con toda esta informaci6n divulgada en las redes sociales y prensa popular es que muchos de los
llamados expertos que escriben esos artfculos y producen esos videos tienen un corto currfculo en
el campo practice yen la ciencia del ejercicioen lo que atafie al entrenamiento funcional. En algunos
casos, la unica titulaci6n son sus paginas de Facebook y Twittery las miles de visitas en YouTube.
La moderna evoluci6n del entrenamiento funcional es fascinante. A lo largo de mi vida he sido
testigo de c6mo el proceso de preparaci6n ffsica ha pasado por una metamorfosis que rivaliza con
las secuelas de Rocky. Hemos pasado de un entrenamiento puramente funcional o especffico de
un deporte a contar con caros artilugios para el entrenamiento. Al mismo tiempo, nuestra cultura
deportiva ha pasado de preferir un ffsico mas bien atletico y delgado a celebrar fisicos musculosos
con capacidades de atletismo superior. Estos dos mundos separados del rendimiento y la cultura
siguen interactuando e influyendo en c6mo se escriben libros como este.
Hubo un tiempo en que todo se practicaba funcional y todo el entrenamiento era funcional. Si
un atleta practicaba un deporte que no necesitaba mucha fuerza, pero sf mucha destreza (p. ej.,
tenis, golf, nataci6n), el atleta practicaba ese deporte hasta ser mejor que los demas. Incluso si se
practicaba un deporte que requerfa mucha fuerza (p. ej., un lanzador de alguna modalidad de atletismo, un linerman de futbol americano, un peso pesado de boxeo), se limitaba a hacer un poco de
entrenamiento de fuerza fuera de temporada o se cortaban troncos con un hacha pesada como
preparacion para un combate.
Cuando era joven a finales de la decada de 1960ya comienzos de la de 1970, no habfa maquinas
de alta tecnologfa. Adorabamos a atletas como Babe Ruthy Joe Lewis. Nos ensefiaron que esos
!!
12
Introaucci6n
deportistas con grandes talentos que usaban poca tecnologia habfan nacido con una constituci6n
atletica privilegiada y que utilizando mucho trabajo tecnico era como se creaban las grandes imagenes deportivas. El entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento fisico de estos atletas eran
minimos segun la mayorfa de las normas y siempre orientadas al desarrollo de la destreza. Por
ejemplo, Babe Ruth no era famoso por su entrenamiento, pero sus logros han quedado grabados
en los anales del tiempo. Joe Lewis no hacia nada fuera de lo ordinario para prepararse para sus
combates, pero su espfritu de guerrero lo catapulto a ser una imagen historica en el boxeo.
Mucho de lo que hice mientras me formaba como joven practicante de artes marciales fue lo que
hoy llamarfamos entrenamiento funcional. Personalidades conocidas del mundo de la condici6n fisica
de aquel tiempo, como Jack LaLanne y Bruce Lee, abogaban por un enfoque funcional en el entrenamiento fisico que consistia sobre todo en calistenia y entrenamiento cardiovascular tradicional (correr por diversas superficies y saltar a la comba). Jack LaLanne se prepare para sus famosas hazai\.as
de nataci6n remolcando bates mientras nadaba. Bruce Lee se preparaba para su famoso punch (golpe) de 3 cm hacienda fondos (lagartijas/planchas) con un solo brazo y apoyandose en dos dedos.
A medida que fueron cambiando los tiempos tambien lo hizo la tecnologfa; el entrenamiento
funcional asumio un segundo puesto frente a los metodos del fisicoculturismo, mas populares en
la decada de 1980. La era de Arnold Schwarzenegger y del levantamiento de pesas dio origen a
nuevos metodos de preparaci6n ffsica, El entrenamiento durante aquella epoca consistfa mayoritariamente en un entrenamiento tradicional de la fuerza, asumiendo un segundo plano el entrenamiento funcional. Aunque los sistemas de entrenamiento funcional nunca murieron del todo, eran
dificiles de encontrar. El metodo del fisicoculturismo se uso para prepararse para otros deportes y
los gimnasios y los centros de entrenamiento de todo el mundo se llenaron de hierro y mas hierro.
Durante esta era todos los atletas de todos los deportes desarrollaron una hipertrofia extraordinaria. La defensa hist6rica de los Miami Dolphins de 1972 dio paso a la linea ofensiva «de acero» de
los Pittsburgh Steelers; la constituci6n ffsica de Rocky Marciano dio paso a la estatura de George
Foreman y Evander Holyfield, y Jesse Owens se transform6 en Ben Johnson.
El conflicto entre la velocidad especial necesaria para lograr un mejor rendimiento y la hipertrofia
producto del entrenamiento dominado por el fisicoculturismo resulto problematica para muchos
deportes. Las lesiones comenzaron a ser una plaga en el ambito deportivo y muchos atletas vieron
su rendimiento comprometido por ese volumen muscular adicional que aportaba el fisicoculturismo. Algunos deportes en los que predominaba la destreza y habilidad atletica comenzaron a evitar el levantamiento de pesas tradicional, aquf empieza la evolucion de metodos de entrenamiento funcionales que servfan para rehabilitar lesiones y a la misma vez desarrollar el rendimiento,
sin desarrollar hipertrofia. La decada de 1990 y los primeros afios del nuevo milenio vieron una
revolucion del entrenamiento funcional. Por ejemplo, Evander Holyfield aument6 casi 18 kg de
rmisculo entrenando con Lee Haney y el doctor Hatfield. Este tremendo incremento del volumen
se acompafio de un aumento en velocidad, agilidad y rapidez gracias al entrenamiento funcional
desarrollado e implementado por Tim Hallmark.
Incluso dentro del pequefio circulo de pioneros del entrenamiento funcional, muchas teorias y
practices han cambiado. Lo que hace veinte ai\.os creiamos que eran metodos eficaces de entrenamiento funcional rara vez se usan hoy en dia y lo que pensabamos que eran metodos de entrenamiento desfasados e ineficaces ahora se ven coma metodos eficientes y efectivos. Hemos sido
testigos de esta evolucion de primera mano en nuestras instalaciones, el Institute of Human Performance (IHP). A lo largo de los ultimas quince afios, hemos vista lineas de equipamiento llegar
y salir, hemos vista ir y venir accesorios y materiales, y hemos visto llegar e irse metodos que se
consideraban la panacea. Si tuviera que resumir los ultimas quince afios, dirfa lo siguiente: [Hemos
vuelto a los ejercicios basicos!
Hoy en dia es dificil encontrar un atleta o a un entrenador de acondicionamiento y fuerza que
no afirmen emplear un entrenamiento funcional. Aunque el termino «entrenamiento funcional» ya
se haya usado por los pioneros de la condicion ffsica y las terapias durante muchas decadas, el
I! tr d ccioi
13
termino de popularize en la decada de 1990 y su popularidad ha crecido desde entonces. Todavfa
me acuerdo de mi primera entrevista con Men's Journal sobre entrenamiento funcional. Me preguntaron por un ejercicio funcional y les ensefie el alcance anterior con una piema que Gary Gray me
habia ensefiado unos meses antes. La edici6n de esa revista salio publicada en 1998 y desde entones
casi todas las publicaciones (revistas) populares se han puesto en contacto conmigo para que les
proporcione ejercicios y protocolos de entrenamiento funcional. jBienvenidos a la comercializacion
del entrenamiento funcional!
La comercializacion del entrenamiento funcional ha sido testigo del fenomeno de «igualo y subo
la apuesta» coma se dice en el poquer, Debido a Internet ya los publirreportajes, lo que originalmente fue una revolucion basada en la practica legftima se ha convertido en una explosion atornica
de confusion y autoproclamados expertos. Facebook, YouTube y Twitter han creado expertos de
Internet, autores de libros electr6nicos y productores de videos iMovie. Puedes ir a YouTube y ver
horas de alga llamado entrenamiento funcional, pero no dejaras de ver ejercicios que podrian calificarse coma actos de circa, en su mayoria ineficaces y a menudo peligrosos. Incluso las conferencias
nacionales que en su epoca investigaban el curricula de todos los conferenciantes ahora aceptan a
personas que tienen muchos seguidores en Facebook pero poca experiencia o estudios formales.
Hemos entrado en la era de la confusion, en la que todos somos expertos, todo es funcional y nadie
sabe donde se originaron los mitos.
Este libro es un intento de aportar cierta claridad donde hay poca. Aportamos referencias cientfficas cuando es necesario, pero, mas importante incluso, ofrecemos un enfoque logico de la funcion y
el entrenamiento funcional. No queremos que creas en lo que te proponemos; queremos que sepas
que es asf porque tiene sentido.
Entrenamiento funcional presenta definiciones actualizadas sabre el entrenamiento funcional,
avances muy importantes en este campo, ejercicios especificos y programas de entrenamiento para
deportes especfficos. Sus conceptos y metodos de entrenamiento son seguros, eficaces y cientfficamente fiables. Aunque los conceptos sean sofisticados, se presentan de manera clara para que puedan entenderlos todos los preparadores ffsicos, entrenadores personales, terapeutas, deportistas,
atletas y sus padres. El libro es lo bastante sencillo como para que lo entiendan atletas juveniles y
padres, pero tambien suficientemente sofisticado y eficaz como para ser interesante para los preparadores ffsicos y entrenadores personales.
La organizaci6n de Entrenamiento funcional sigue una via 16gica para llegar a un entendimiento
generalmente basico de este tema popular. El libro se subdivide en tres partes. La primer parte
ofrece un marco historico del entrenamiento de la fuerza, junta con definiciones de los elementos
clave de la funcion y el entrenamiento funcional. El capftulo 1 comienza con una breve historia de
la industria de la condicion ffsica y el entrenamiento funcional. Luego prosigue con definiciones
generales acerca de funci6n y entrenamiento funcional para establecer una terminologia constitente y
poner a todos en un mismo nivel. La exposicion abunda en las razones Iogicas y cientfficas por las
que el entrenamiento funcional es tan eficaz y aporta algunas de las mejores aplicaciones practices.
El capftulo concluye con una revision del equipamiento mas conocido y usado en los gimnasios
comerciales, en los gimnasios privados y en parques, asi como cuando se esta de viaje.
El capitulo 2 cubre las destrezas de los movimientos basicos en la mayorfa de los deportes y explica el modo en que esta disefiado el cuerpo para adquirir estas destrezas. La exposicion se dirige
luego al «octagono de entrenamiento» y como desarrollar un sistema de entrenamiento funcional
atletico en este modelo de entrenamiento. A continuacion viene un analisis sabre el entorno operacional y del deporte y sabre como las cualidades fisicas de este entorno afectan al movimiento
y al entrenamiento funcional. El capitulo concluye explicando el modo en que el cuerpo utiliza la
informacion propioceptiva del mundo fisico y su propio movimiento para crear secuencias de movimientos eficaces y coordinados.
El capitulo 3 introduce el continuum del rendimiento, una sencilla estrategia para comenzar el
inicio del entrenamiento funcional y c6mo se avanza el entrenamiento basado en movimientos
-
14
I
Introduccion
eficientes, seguros y controlados. Este capitulo tambien subraya algunas tecnicas sencillas para
manipular la intensidad de los ejerciciosfuncionales para que se ajusten a la capacidad del atleta.
La segunda parte cubre las modalidades funcionales y presenta los ejercicios funcionales mas
utiles en cada modalidad. El capftulo 4 incluye ejercicios que aprovechan el propio peso corporal
o que usan bandas elasticas y cables, mancuernas y kettlebells. El capftulo 5 propane ejercicios que
usan balones medicinales, balones de estabilidad y nuevos accesorios de entrenamiento, e incluso
incluye ejerciciosde fuerza tradicionales. Subraya las ventajas de cada modalidad y da instrucciones para los ejerciciosmas populares.
La tercera parte expone los elementos fundamentales de la selecci6n de ejercicios,la programaci6n y la periodizaci6n, y proporciona programas espedficos para los deportes mas populares. El
capitulo 6 expone los elementos fundamentales del disefio y periodizaci6n de programas y su relaci6n con el entrenamiento funcional y el desarrollo de la fuerza. Los programas de entrenamiento
funcional para los cuatro ciclos principales de periodizaci6n se presentan en una plantilla para
facilitar la sustituci6n de ejercicios.El capftulo 7 aporta estrategias para integrar perfectamente el
entrenamiento funcional en los programas de fuerza tradicionales. Tambien se presentan muestras
de programas hfbridos que combinan el entrenamiento tradicional de la fuerza con el entrenamiento funcional.
El capitulo 8 amplfa los principios de la programaci6n introducidos en el capftulo 7 y explica
c6mo funciona el Sistema de Entrenamiento Integrado del IHP, el Sistema de Tres Niveles de Integraci6n (3TIS).Aprendemos el modo en que el Sistema de Tres Niveles de Integraci6n integra los
ejerciciosfuncionales en el modelo de entrenamiento tradicional, ofreciendo la mas potente programaci6n del entrenamiento de que se dispone hoy en dfa. El calentamiento funcional, la carga incremental y la descarga se ejemplificanpara guiarnos en el disefio de programas semanales y mensuales. El capftulo concluye con varias muestras de entrenamientos que se pueden usar de inmediato.
El capftulo 9 aporta once programas para las principales categorfas deportivas. En estas categorfas se clasificanlos deportes cuya biomecanica y sistemas de energfa son similares. Para remitirnos
a ellos con facilidad y seguridad, los ejerciciosde estos programas proceden de los ejerciciosque se
expusieron previamente en la segunda parte del libro.
PA.RTE
,
Definici6n del
entrenamiento funcional
El concepto entrenamiento funcional hizo su entrada en la industria del fitness hace veinte afios:
sin embargo, aun hoy dfa el termino se sigue usando para describir cualquier entrenamiento que
no sea fisicoculturismo.Este capitulo establece las bases de este metodo de entrenamiento aportando definicionesbasicas y conceptos aplicados. El metodo aplicado que se aborda en este capitulo
apunta a mejorar el conocimiento de lo que es el entrenamiento funcional y c6mo utilizarlo para
mejorar el rendimiento.
l Que es la fuerza funcional?
Sabre el entrenamiento de la fuerza se ha debatido tan acaloradamente como de cualquier otro
tema en el campo de la fuerza y el acondicionamiento fisico. Una de las razones de esta acalorada
discusi6n es que hay varios tipos de fuerza y varias formas de evaluarlos. Echemos un vistazo mas
de cerca a cada clasificaci6nde fuerza.
Lafuerza absoluta es la fuerza mas corruin de la que habla la gente. La fuerza absoluta es la maxima cantidad de peso que puede levantar un atleta. A veces lo que se desea es fuerza absoluta. Por
ejemplo, los atletas de halterofilia necesitan fuerza absoluta maxima en todos sus levantamientos
para tener exito en competici6n.
La fuerza relativa es la fuerza absoluta de un atleta, dividida por el peso corporal y tambien es
una forma de fuerza muy popular dentro de la arena deportiva. De la fuerza relativa es de donde
proviene el terrnino gramo a gramo. Este tipo de fuerza es crucial para atletas que compiten en
deportes divididos en categorfas de peso. La persona mas fuerte en una categorfa de peso tiene esa
ventaja de fuerza que todo atleta quisiera.
Lafuerza funcional es la cantidad de fuerza que un atleta puede usar en el campo y es la fuerza mas
importante que hay que desarrollar para deportes ajenos al levantamiento de peso. Sin embargo,
esto plantea todo un reto a la hora de entrenar, monitorizar y explicar la fuerza funcional. El entrenamiento funcional es popular en el mundo del deporte y es evidente que su objetivo es el desarrollo
de fuerza funcional pese a que a menudo se confunde con el entrenamientoespecificopara deportes.
El entrenamiento para deportes especificosincluye muchos ejerciciosque son apropiados en las
fases avanzadas del entrenamiento, cuando se desarrolla la fuerza especifica.Lo que se intenta es
reproducir la destreza deportiva con resistencia ligera. Ejemplos de ejerciciosespecificospara deportes son correr contra la resistencia de una banda elastica, empujar un trineo de ftitbol americano
o ejecutar el swing con un bate de beisbol mas pesado de lo normal. El entrenamiento funcional,
por su parte, se centra en la aplicaci6n de fuerza funcional a una destreza deportiva (es decir, se
centra en la coordinaci6n de varios sistemas musculares) y no necesariamente al deporte en si.
17
-
18
Entrenamiento funcional
Por ejemplo, el ejercicio del puente con una pierna sobre balon de estabilidad (BE)mejora la forma de correr al fortalecer la extension de las caderas, pero no incluye el acto de correr contra una
resistencia. De forma similar, ejercicios como el press con una banda elastica o una polea pueden
desarrollar el mismo patron generador de fuerza asociado con un bloqueo de futbol americano sin
llegar realmente a chocar con el trineo de bloqueos. Por ultimo, ejercicioscomo las rotaciones cortas
con una banda elastica y el ejercicio del lefiador con polea desarrollan la potencia de las caderas y
la fuerza de la zona media (o core) del cuerpo, cualidades ambas necesarias para la velocidad de
bateo, sin que por ello sea necesario que reproduzcan todo el movimiento oscilatorio del bate. En
esencia, la fuerza funcional permite a los atletas aplicar fuerza en una destreza deportiva. Es la mejor forma y la mas progresiva de mejorar el rendimiento deportivo sin tener que ejecutar el ejercicio
espedfico en sf del deporte.
Casi todos los entrenadores de acondicionamiento y fuerza afirman ahora que su trabajo es el de
entrenamiento funcional. Sin embargo, es diffcil encontrar entrenadores profesionales que esten
propiamente educados en este metodo de entrenamiento.
El unico inconveniente de la fuerza funcional es que se entrena y evalua mediante la calidad del
movimiento y no mediante la carga ni con cifras. Mientras que el levantamiento de peso (p. ej., el
press de banca) se entrena con una carga espedfica y una cifra para evaluar la fuerza, el ejercicio
el alcance contralateral sobre una pierna utiliza calidad de movimiento con una carga ligera de
entrenamiento para desarrollar y evaluar la estabilidad sobre una pierna (o en monopedestacion).
La subjetividad de la fuerza funcional representa un desaffo a la hora de disefiar programas de
entrenamiento funcional y como ensefiar o divulgar sobre el desarrollo de la fuerza funcional.
i,Por que entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional se ha convertido en un tema de entrenamiento popular, pero muy controvertido. A pesar de la ausencia de estudios de investigacion espedficos, a pesar de la falta de
definiciones claras y de la controversia sobre sus metodos, el entrenamiento funcional se encuentra en todas partes. Se han escrito docenas de libros sobre el tema y no hay forma de asistir a una
conferencia o a un campamento de entrenamiento deportivo sin ser testigo de la revolucion del
entrenamiento funcional. Por tanto, ique hace de este metodo de entrenamiento algo tan eficaz y
popular? Las respuestas son sencillas y hablamos de ellas en esta seccion,
Falta de espacio, poco equipamiento y tiempo limitado
Casi todos los gimnasios tradicionales disponen de muchfsimos metros cuadrados ocupados por
costosfsimasmaquinas. En evidente contraste, los gimnasios dedicados al entrenamiento funcional
cuentan con muchfsimo espacio y solamente equipamiento basico distribuido por el perfmetro de las
salas. El entrenamiento funcional se basa sobre el movimiento, no sobre el equipamiento. Por tanto,
un juego de mancuernas, unos cuantos balones medicinales, unas pocas vallas, algunas bandas elasticas y unos pocos balones de estabilidad permiten convertir una sala, un estacionamiento o un campo deportivo en un area de entrenamiento funcional. El bajo costo del equipamiento es otra de las
grandes ventajas del entrenamiento funcional. Con muy poco dinero y una bolsa deportiva, un entrenador puede entrenar a un solo atleta o a todo un equipo en cualquier lugar yen cualquier momenta.
Hoy en dfa el tiempo es tan escaso como el dinero; todo el mundo tiene un horario muy ocupado
y Ueno de responsabilidades. Es por ello que la posibilidad de entrenar en cualquier lugar y en
cualquier momenta permite a atletas y entrenadores ser eficaces donde muchos otros no pueden.
Los circuitos de entrenamiento funcional son muy eficaces para mantener la forma optima de atletas o equipos, sobre todo durante la temporada deportiva y durante los viajes. Por ejemplo, se
pueden aprovechar los 15 a 40 minutos que pasamos viajando de ida y vuelta a un centro de entrenamiento y dedicarlos a hacer ese mismo entrenamiento en cualquier parte. Se pueden ejecutar 15
a 20 minutos de sesion individual o en equipo en un estacionamiento, en el pasillo de los dormi-
Definici6n del entrenarniento funcional
,!!
torios, en un gimnasio, en la habitacion de un hotel a cualquier hora del dfa ode la noche (veanse
ejemplos de estos programas en los capftulos 7, 8 y 9).
Fuerza sin aumento de tarnafio
Una gran caracterfstica de la adaptacion neuromuscular es que uno se vuelve mas fuerte sin hacerse mas grande ni mas pesado. Esta es una gran ventaja para los atletas que practican deportes
divididos por categorfas de peso o en deportes donde el aumento de peso podrfa suponer una
desventaja. La coordinacion entre musculos y sistemas de musculos tambien permite al cuerpo
distribuir la carga entre varios sistemas musculares. Esta distribucion del trabajo genera menos
tension en los musculos y reduce la necesidad de que un musculo espedfico se adapte y aumente
de tamafio. Con entrenamiento funcional ningun musculo aislado grita, sino todo el cuerpo canta.
Esta es la esencia de lo atletico.
Beneficios para el rendimiento
Teniendo en cuenta los beneficios del entrenamiento funcional, asf como su filosoffadominada por
la especificidad del entrenamiento, no se necesita una imaginacion demasiado vivaz para calcular
sus beneficios para el rendimiento. El entrenamiento funcional se puede enfocar en cualquier destreza deportiva y mejorarla. El ejercicioalcance anterior a una pierna que entrena la locomocion ensefia a los ghiteos e isquiotibiales a extender las caderas y a estabilizar el resto del cuerpo, aumentando asf la velocidad en carrera, potenciando la capacidad para ejecutar los cambios de direccion
en el terreno de juego y mejorando los saltos a una pierna en los deportes de pista. Los ejercicios
de cambio de nivel mejoran la altura de los saltos verticales con las dos piernas, asf como la mecanica de los levantamientos. Los ejerciciosde empuje y traccion ayudan a mejorar la natacion y los
lanzamientos. Por ultimo, los ejerciciosde rotacion mejoran los movimientos rotacionales como es
batear o el golf, los cambios de direccion y la generacion de potencia de rotacion.
Mitos sobre el entrenamiento funcional
Parte de la controversia y confusion que rodea al entrenamiento funcional se debe a la erronea
explicacion de en que consiste. La lfnea divisoria entre un ejercicio eficaz y otro optimo es fina y
debemos mantenernos consistentes con la terminologfa. El principio de la especificidad permite
determinar lo que es el entrenamiento funcional y lo que no lo es. Revisemos unos pocos conceptos
que se han presentado erroneamente durante la evolucion del entrenamiento funcional.
Efectivo u 6ptimo
Con el animo de simplificar el concepto de entrenamiento funcional, primero debemos reparar en
la diferencia entre entrenamiento efectivo y entrenamiento optimo (funcional): El entrenamiento
puede ser efectivo sin que haya una transferencia optima (es decir, sin que sea funcional). Por ejemplo, un jugador principiante de baloncesto puede usar extensiones de rodilla y flexiones de pierna
para mejorar en cierto grado su carrera y sus saltos. Estos dos ejerciciostradicionales tal vez sean
eficacesa la hora de mejorar la fuerza general del atleta necesaria para correr y saltar, pero no seran
tan efectivos como los ejercicios sobre una pierna utilizados en un modelo de entrenamiento mas
comprensivo y progresivo, por ejemplo, el modelo de entrenamiento y desarrollo en tres fases que
aumenta progresivamente la fuerza general, la fuerza especial y la fuerza espedfica. Por ejemplo,
cuando un corredor organiza el entrenamiento en tres fases progresivas, la fuerza general se suele
desarrollar con ejercicios tradicionales de fuerza, como sentadillas, press de piernas y cargada:
primera parte de la cargada y envion. La fuerza especial se puede desarrollar en ocasiones con
ejerciciosfuncionales que reproducen en mayor medida la actividad deseada, como alcances anteriores sobre una pierna, PC Sent lP y el puente con una pierna sobre balon de estabilidad. Por tanto, la fuerza espedfica se desarrolla a continuacion mediante ejercicios de carrera con resistencia,
~
-
Entrenamiento funcional
carreras inclinadas y otras formas de carrera resistidas. Aunque estemos simplificando el modelo
progresivo de tres fases, nos ofrece una vision ilustrativa del modo en que el entrenamiento se
vuelve mas especffico o funcional a medida que pasa el tiempo. El entrenamiento funcional se basa en
el concepto de la especificidad. Los ejercicios a una pierna son mas especificos para el acto de correr y
de saltar con una pierna que los ejercicios practicados en dos piernas y, por tanto, son funcionales
para cualquier actividad realizada sobre una pierna, como los amagues y saltos de los jugadores de
baloncesto entrando a canasta.
Definici6n del entrenarniento funcional 21
En terminos practices, equilibria es el acto de manipular fuerzas opuestas para crear un estado
estable sobre la base de apoyo. Estabilidad es el control de movimientos no deseados con el fin de
restablecer o mantener una posicion, El equilibria suele requerir la transferencia de fuerzas minimas para mantener el equilibrio, mientras que la estabilidad requiere la transferencia de fuerzas
considerables para crear rigidez. El mejor ejemplo visual de la estabilidad y el equilibria es una
piramide (figura 1.1).
No toda la propiocepci6n fue creada igual
Un concepto que tambien se esta abriendo camino en la corriente de pensamiento dominante es
propiocepci6n o el modo en que el cuerpo interpreta la informacion de distintas partes del cuerpo
y del entorno. Esta informacion (es decir, la retroalimentacion propioceptiva) es el lenguaje que
u tiliza el sistema nervioso para determinar lo que esta ocurriendo con el cuerpo y que movimiento
ejecutar a continuacion. Se cree que el entrenamiento funcional produce mas retroalimentacion
propioceptiva (es decir, mas informacion significativa) que los ejercicios de fisicoculturismo. Por
ejemplo, como las flexiones de piernas en maquina se ejecutan con un patron de movimiento fijo,
no es mucha la informacion necesaria para ejecutar el ejercicio. Sin embargo, su equivalente funcional, las estocadas ( «zancadas») con alcance, requieren mas coordinacion entre los grandes sistemas
musculares de la parte posterior de las caderas, ya que los grupos musculares afines se emplean de
un modo mas parecido al del movimiento en carrera (es decir, ensefiando a los musculos isquiotibiales a extender las caderas mientras controlan la flexion de la rodilla). Esta coordinacion compleja
requiere mas retroalimentacion propioceptiva entre el sistema muscular y el sistema nervioso central. Por tanto, las flexiones de piernas en maquina son menos enriquecedoras propioceptivamente
que las estocadas con alcance, dado que la maquina estabiliza el movimiento y requiere menos
retroalimentacion propioceptiva, en las que el cuerpo no se estabiliza con ningun mecanismo externo. Casualmente, este es el origen del concepto de entrenamiento de estabilidad, pues la estocada
con alcance ocurre en un ambiente que no esta estabilizado por medias externos, y esto requiere
que el cuerpo desarrolle la estabilidad organica para ejecutar el movimiento correctamente.
Solo porque se procese mucha informacion neuronal (propiocepcion) no quiere decir que la informacion sea correcta. El lenguaje neuronal del entrenamiento funcional debe ser espectfico de la destreza atle­
tica en cuesti6n. Si una destreza deportiva requiere la transferencia de grandes fuerzas del suelo a un
implemento (p. ej., a un bate) a traves de articulaciones rigidas del cuerpo, entonces ese lenguaje propioceptivo especffico debe formar parte del entrenamiento funcional para mejorar el rendimiento.
Equilibrio o estabilidad
El entrenamiento del equilibria no se debe confundir con el entrenamiento de la estabilidad. Los
ambientes inestables de entrenamiento son uno de los temas mas candentes por lo que se refiere
al entrenamiento funcional. Portal motivo hablamos con mas detalle de este tema que de otros.
Empezamos por algunas definiciones y a partir de ahf iniciamos la exposicion.
La palabra equilibria hace referencia a la estabilidad generada por la distribucion simetrica del
peso sobre cada lado del eje central. Como verbo, equilibrar significa conseguir un estado de equilibria entre fuerzas en oposicion,
Estabilidad es la cualidad, estado o grado de solidez, como en los siguientes casos:
I. La fuerza para aguantar o resistir; la firmeza.
II. La propiedad de un cuerpo que la adquiere cuando se ve alterado su equilibria o movimiento
uniforme y genera fuerzas o momentum para recuperar el estado original.
III. El equilibria entre elementos en contraste, en oposicion o en interaccion para oponer resistencia a fuerzas que tienden a provocar movimiento o cambio de movimiento.
IV. El plan para desarrollar fuerzas que restablezcan el estado original frente a las alteraciones de
un estado de equilibrio.
a
nGURA 1.1 Estabilidad frente a equilibrio: (a) Esta plramide es estable y esta equilibrada. Al aplicar grandes fuerzas,
su posici6n no cambia y esa es una cualidad que deseariamos para los atletas. (b) Esta pirarnide esta equilibrada pero
no es estable. La mas minima fuerza la volcara, una cualidad poco deseable en los atletas.
Como se aprecia, la piramide, cuando es estable, soporta cualquier fuerza que atraviese su sistema; es solida y esta equilibrada. Una piramide equilibrada no asumira ninguna fuerza excepto
aquella que recorra su eje vertical. Si concebimos el cuerpo como una piramide organica que responde a una carga multidireccional y progresiva volviendose mas grande y mejorando su estabilidad, entonces hay que entrenar el cuerpo apoyado sobre su base y no sobre su vertice, Cuando la
piramide se mantiene en equilibrio sobre su vertice, simplemente, no es posible aplicar sobre ella
una carga lo bastante grande como para generar una adaptacion significativa.
No hay nada que hacer si la posicion es de equilibria inestable (p. ej., el cuerpo mantiene el equilibria sobre una pierna) excepto permanecer ahi, en equilibria, y esperar a ser desplazado por algun
objeto de rapido movimiento. Los atletas no pueden transferir grandes fuerzas ni mantener su
posicion ante un contacto ffsico poderoso si la base de sustentacion es pequefia o estrecha, sino que
quedan a merced de las fuerzas ffsicas del entorno (p. ej., otro atleta que establezca contacto ffsico
con ellos). Esto es sobre todo cierto en condiciones estaticas en que los atletas no pueden recurrir al
momentum ni a la inercia para ayudarse a mantener el control dinamico.
El entrenamiento funcional se debe concentrar en crear estabilidad (es decir, muchisima rigidez)
de modo que se mantengan posturas atleticas correctas y las fuerzas se transfieran a traves de la
cadena cinetica. Esto significa que hay que entrenar la zona media en un estado estable para que,
primero, sea lo mas fuerte (rfgida) posible y luego se mueva como necesite.
Equipamiento habitual para el entrenamiento funcional
En las ultimas dos decadas, la variedad de equipamiento en el mercado para el entrenamiento
funcional ha crecido hasta el punto en que plantearse que comprar y como hacer uso de ello resulta
22
Entrenamiento
efinic 6 1 del entrenarruento Inn ional
funcional
ll
abrumador. Aunque el empleo de diverso equipamiento afiada variedad al entrenamiento -por
no hablar del factor diversion-, la mayor parte del trabajo esencial se ejecuta con equipamiento
sencillo. No hay necesidad de aparatos de fantasia si se cuenta con los conocimientos adecuados;
despues de todo, el mejor equipamiento para el entrenamiento funcional es el cuerpo humano. El
equipamiento basico que aportamos en esta seccion permitira a los atletas aplicar los poderosos
principios del entrenamiento funcional, a mantenerse en forma fuera de temporada o a sumar un
componente del entrenamiento funcional a las sesiones ya existentes de ejercicio de resistencia.
Mancuernas
Las mancuernas (MC) pueden utilizarse para cargar o resistir cualquier movimiento funcional que
uno se pueda imaginar (figura 1.2). Por esa razon son el primer equipo que presentamos. Las
mancuernas pueden proporcionar una gran libertad en rango y variedad de movimientos que
requieren estabilidad en ambas extremidades superiores, con lo cual es posible
corregir desequilibrios entre ambas extremidades. La velocidad y las cargas en
el entrenamiento funcional pueden variar desde lenta a pesadas, y de explosiva a ligeras, cubriendo todas las fases de
entrenamiento de la fuerza.
Hay variedad de mancuernas, desde
mancuernas con un peso fijo hasta modelos de peso ajustable. Si tienes suficiente
espacio y quieres la flexibilidad de entrenar a mas de una persona a la vez, la
mejor opcion es un set completo de mancuernas de peso fijo; desde 2 a 25 kilos.
Los ejerciciosusados en el entrenamiento
funcional habitualmente no usan mancuernas pesadas, por lo tanto un set de
mancuernas de 2 a 25 kg pueden servir FIGURA 1.2 Mancuernas
(MC).
para entrenar a la gran mayorfa de atletas. Si se elige un modelo de peso ajustable, en que se puede ajustar hasta alcanzar el peso deseado,
unset de mancuernas de 16-20kg daran buen resultado.
Bandas elasticas y poleas (cables)
Las bandas elasticas y pole as (BP)son equipo obligatorio para el entrenamientofuncional (figura 1.3).
Las bandas elasticas y poleas son fundamentales, porque son el (mica media de aportar resistencia
en direccion horizontal o diagonal. Dada su capacidad de carga en un plano distinto del vertical,
son perfectas para ofrecer resistencia cuando se ejecutan ejercicios de pie coma rotaciones; press,
peso muerto y estocadas de un modo que ningun otro tipo de equipamiento podrfa. Las variaciones de los ejercicios con un solo brazo tambien sirven para corregir desequilibrios en la fuerza entre
los lados derecho e izquierdo del cuerpo.
Las bandas elasticas son mas versatiles que las poleas porque se pueden llevar a todas partes, se
aseguran a varias estructuras, son economicas y oponen resistencia tanto a movimientos lentos y
pesados coma a otros ligeros y explosivos. Las maquinas de poleas son estaticas, ocupan mucho
espacio, son costosas, y su mejor uso es para un entrenamiento lento y pesado, porque el entrenamiento ligero y explosivo termina dafiando el sistema de apilamiento de pesas de las maquinas.
Las bandas elasticas deben ser de latex obtenido mediante un proceso de inmersion y no de extrusion. Las bandas no deben ser continuas; deben tener asas en cada extrema y un punto de union
FIGURA 1.3
Bandaselasticas y poleas (BP).
separado para evitar el desgaste de la cinta con fijaciones coma cuerdas o cintas de nailon. Modelos
nuevos, coma las bandas de JC, ahora tienen mecanismos de seguridad para reducir el riesgo de
que las bandas se corten o se rompan y prevenir lesiones en esos casos infrecuentes.
Balones medicinales
Los balones medicinales (BM)(figura 1.4)
ahora vienen en varios modelos, desde
balones con asas para que se puedan
agarrar coma si fueran mancuernas hasta otros modelos con cuerdas para ejercicios de rotaciones. Para simplificar las
cosas, usamos balones medicinales basicos con o sin capacidad de rebotar. Los
balones medicinales son excelentes para
introducir carga en muchos ejercicios de
entrenamiento funcional, pero su mejor
aplicacion es en lanzamientos para el desarrollo de la potencia.
Cuando se usa un balon medicinal para
lanzamientos contra el suelo o contra una
pared de cementa, lo mas eficaz sera un
modelo de goma que rebate. Los balones
medicinales de goma son muy resistentes y aguantan el impacto de los lanza- FIGURA 1.4 Balones medicinales (BM).
mientos de potencia. Si no se quiere que
el balon bate por razones de seguridad y los lanzamientos se van a ejecutar contra una pared o un
suelo acolchados, la mejor opcion es un balon medicinal de cuero sintetico. El peso estandar de los
balones que se usan para lanzamientos o en movimientos de carga ligera son de 2 kg a 4 kg; los
balones mas pesados son mejores para el desarrollo de la fuerza y para movimientos ejecutados
con mas lentitud.
24
Definici6n de!
Entrenamiento funcional
Balones de estabilidad
Los balones de estabilidad (BE) (figura 1.5)
tambien conocidos como balones de equilibria o de ejercicio han tenido un largo
recorrido. Los modelos mas recientes son
mucho mas fuertes y resistentes a los dafi.os, lo cual ha aumentado su seguridad.
Los balones de estabilidad ofrecenmuchos
beneficiospara el entrenamiento funcional.
Por ejemplo, sostienen el cuerpo en ciertas
posiciones que normalmente no es posible
mantener sin ellas. Tambien ofrecen una
dosis calibrada de inestabilidad al entrenamiento con el fin de facilitar una mayor estabilidad a distintas articulaciones.
Los balones de estabilidad se han usado en el pasado a modo de bancos para el
..
press de banca y ejercicios similares. Sin FIGURA. 1.5 Balones de estabilidad (BE).
embargo, esta aplicacion ha perdido el favor del publico en los ultimas afi.os. El planteamiento
dominante es que se utilicen bancos estables para los ejercicios de press con grandes pesos. Los
balones de estabilidad se emplean para ejerciciosmas ligeros e inestables, como flexiones de brazos
(tambien llamadas lagartijas), y para conseguir una postura con buen apoyo cuando se ejecuten
abdominales cortos y deslizamientos por una pared. El tamafi.omas popular de los balones de estabilidad son 55 a 65 centimetros.
Kettlebells
Las kettlebells (KB) (figura 1.6)se han vuelto
populares en el mundo del entrenamiento
funcional. Se usan del mismo modo que
las mancuernas y tambien para aplicaciones mas creativas, como los swings. Sus
gruesas asas y su centro de masa plantean
un desafio a la hora de asegurarlas con las
manos, por lo tanto son populares entre
los atletas que quieren mejorar la estabilidad de sus mufi.ecasy la fuerza en las manos; por ejemplo: luchadores. La cultura
de las kettlebells tiene su propio estilo corporal y mental, dando origen a muchos
ejerciciosque normalmente no se ejecutan
FIGURA. 1.6 Kettlebe/ls (KB).
con mancuernas.
Las aplicaciones de las kettlebells van desde ejercicios para la fuerza, como el press con kettlebell
por encima de la cabeza, hasta protocolos metabolicos que incorporan swings durante largos perfodos de tiempo (2-5 minutos). Esta amplia aplicacion al entrenamiento de acondicionamiento y
de fuerza convierte a las kettlebells en una valiosa pieza para utilizar en el entrenamiento funcional.
Las kettlebells mas comunes estan entre los 8 y 16 kg.
Equipamiento de suspension
En la ultima decada, el equipamiento de suspension (figura 1.7) se ha vuelto popular en el entrenamiento funcional. Antes del resurgimiento de los sistemas de suspension, se necesitaba equipamien-
ntrenamiento funcional ~
to diverso para ejecutar los variados ejerciciosque
los nuevos sistemas de suspension permiten hacer
facilmente. Por ejemplo, antes se usaban cuerdas
cortas (de 4 cm de grosor y 3 m de longitud) para la
traccion reclinada suspendida, y se usaban balones
de estabilidad para ejerciciosde estiramiento como
el rolo con extension en la pared o suelo.
Los sistemas de suspension de hoy en dia cuentan con estribos y ajustes en las correas para asegurar los pies y permitir a los usuarios ajustar la "1
longitud de las correas. Tambien cuentan con mosquetones para prenderlos facilmente a barras y
otras estructuras, asi como amplios manuales y libros formativos con sugerencias sobre su empleo.
Algunos sistemas de suspension, como el Sistema
de Suspended Body Training (SBT)han originado
sus propios sistemas de formacion y certificacion
para que los entrenadores personales y preparadores fisicos aprendan a usarlos.
(
Banco ajustable
Segun muchos criterios, un banco ajustable (figura 1.8)no formaria parte del equipamiento para el
entrenamiento funcional; sin embargo, silo incluyo
aqui es porque el entrenamiento funcional
FIGURA.1.7 Equipamiento de suspension.
casi nunca se utiliza solo; lo mejor es usarlo
junto con otros metodos de entrenamiento
como el trabajo de fuerza y de hipertrofia.
El entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia es muy popular y beneficioso y ese tipo
de entrenamiento con grandes pesos no se
debe hacer sobre un balon de estabilidad ni
otro equipamiento cuya proposito original
no sea el entrenamiento de la fuerza con
cargas pesadas. Ademas, los bancos sirven
para muchas progresiones de ejercicios que
se consideran parte del ambito del entrenamiento funcional.
El mejor banco tiene que ser muy resistente y estable, y con el asiento y el respaldo ajustables. Todos los movimientos de
press, como el press de hombros y el press
supino, se pueden hacer en un banco. Tam- FIGURA. 1.8 Banco ajustable.
bien sirven para ofrecer apoyo a ejercicioscomo el remo inclinado y diversas formas de flexiones de
torso: sit-ups, crunch, etc. Con independencia de como se use el banco, se considerara equipamiento estandar para pequefi.osestudios, hogares u otras areas de entrenamiento funcional.
Equipamientopara viajes
Conseguir un buen entrenamiento para los atletas que viajan siempre ha sido todo un desafio,
sobre todo durante los viajes en plena temporada. Tanto si eres un yudoca de gira por Europa,
-
26
!I
,
Entrenamien o funcional
un tenista en una gira de torneos uno tras otro
o un atleta que viaja por cualquier otra raz6n,
viajar puede arruinar la condici6n ffsica si no se
encuentra la forma de ejecutar el entrenamiento.
De todo el equipamiento disponible, solo hay un
tipo que deba ser compafiero de viajes de los atletas: las bandas elasticas ajustables.
La banda elastica Predator Jr. de JC (figura 1.10)
se ha convertido en mi recomendaci6n estandar
para los atletas que viajan. No estoy sugiriendo
que una colecci6n de bandas elasticas vaya a
remplazar a todo el material que se encuentra
en un gimnasio bien equipado. Sin embargo, la
resistencia es resistencia y, cuando no se tiene
acceso a otro equipamiento, la Predator Jr. aportara la resistencia adecuada al movimiento correcto, permitiendonos ejecutar entrenamientos
que de otro modo nos perderiamos.
Las bandas son de facil transporte gracias al
material con que estan fabricadas, a su tamafio
y a su simple instalaci6n. Estan hechas de plastico y latex, lo cual significa que pas an facilmente
por los puntos de seguridad en aeropuertos y
estaciones y se pueden llevar en el equipaje de
mano. La banda elastica Predator es lo bastante
pequefia como para caber en el bolsillo de la mochila para el ordenador portatil, por lo que el espacio no es problema en este caso. Dependiendo
del modelo de banda elastica y del ejercicio en
cuesti6n, la instalaci6n varia. Se puede asegurar FIGURA 1.10 Banda elastlca Predator Jr. de JC con
la banda en el marco de una puerta o pisar la su bolsa.
banda para generar resistencia. Siempre se deben leery seguir las instrucciones que vienen con las
bandas para mantener el entrenamiento seguro.
En ocasiones no se dispone de ningun equipamiento cuando estamos de viaje. En esos casos poco
corrientes, buscamos a nuestro alrededor material improvisado, como escaleras, bancos, barras en
alto, barras para fondos, arena, cuestas o cualquier otra estructura que se pueda usar como aparato
de entrenamiento o resistencia adicional. Las infraestructuras alrededor de la mayoria de los hoteles pueden ser un entorno fantastico para el entrenamiento, desde entrenamientos en la habitaci6n
del hotel aprovechando el propio peso corporal hasta ejercicios en las escaleras o entrenar por
terreno arenoso.
Conclusion
En este capitulo hemos explicado el entrenamiento funcional y hemos aclarado algunos de los mitos surgidos a su sombra. Tambien se han hecho recomendaciones sobre el equipamiento que han
puesto de manifiesto la sencillez y economia del entrenamiento funcional. El entrenamiento funcional no tiene que ser complicado ni caro para ser eficaz y vanguardista. Con esta informaci6n en
nuestras manos, ahora estamos listos para explorar los fundamentos del entrenamiento funcional.
Fundamentos del
entrenamiento funcional
Al hablar de entrenamiento funcional, definirfunci6n es un buen punto de partida. En su forma basica, es la acci6n para la cual se usa especialmente una persona o cosa o para la cual una cosa existe,
es decir, su prop6sito. Por tanto, funcional se define como:
• Que realiza una funci6n.
• Que cumple un deber adjudicado a una persona o cosa.
• Una acci6n caracteristica de algo: un deber, una utilidad o un prop6sito.
Para definir entrenamiento funcional, primero debemos definir la funci6n o acci6n caracteristica del
cuerpo humano. Es decir, icual es la funci6n biomecanica del cuerpo humano?
Cuatro pilares del movimiento humano
El movimiento humano se puede clasificaren cuatro categorias: locomoci6n, cambios de nivel, empuje y tracci6n, y rotaci6n. Estos son los cuatro pilares del movimiento humano. El modelo de los
cuatro pilares organiza los movimientos basicos que todos los cuerpos ejecutan en la vida diaria. El
modelo se amolda perfectamente al deporte, donde los pilares se asocian con importantes destrezas
deportivas o con lo que yo refiero como los Cuatro Grandes del deporte: locomoci6n, cambios de nivel, lanzamientos y cambios de direcci6n. En su mayor parte, si un deporte exige que una persona
se mantenga de pie, los Cuatro Grandes dominan las destrezas necesarias para la participaci6n en
el deporte. De los Cuatro Grandes damos mas detalles en este capitulo.
Locornoci6n
El primer pilar del movimiento humano es la locomoci6n. Al ser el hombre un animal bipedo, la
locomoci6n es una destreza biomotora basica. Por tanto, todo el mundo, sobre todo los atletas cuyo
deporte depende de cualquier tipo de carrera, deberian basar el enfoque de su entrenamiento en
mejorar la locomoci6n, se deberian plantear vincular todo entrenamiento con el ciclo de la marcha
del ser humano.
Dos caracteristicas principales de la locomoci6n son la estabilidad sobre una pierna y la rotaci6n.
La locomoci6n ocurre con una pierna a la vez y crea una estructura que transfiere fuerzas del suelo
27
-
28
Fundamentos de' entrenamiento funcional
Entrenamiento funcional
al resto del cuerpo. Esta estructura unipodal se refiere como el «marco 7» y de else hablara con mas
detalle en este capitulo. La rotacion es un componente principal de la locomocion necesario para
cancelar la fuerza de rotacion entre las extremidades superiores e inferiores, con lo cual se conserva
la alineacion y equilibrio del cuerpo, necesarios para correr con eficacia.
La locomocion es la destreza biomotora primaria, porque integra los cuatro pilares. En cada zancada, el centro de gravedad se desplaza a nivel horizontal y vertical (es decir, hay cambios de nivel:
pilar 2). La locomocion require movimientos contralaterales de empuje y traccion de las extremidades superiores (es decir, hay empuje y traccion: pilar 3), esenciales para cancelar las fuerzas de
rotacion generadas por las extremidades inferiores. El movimiento contralateral entre los trenes
superior e inferior genera el componente rotacional (es decir, la rotacion: pilar 4). Esta integracion
es la razon de que haya cuatro pilares y de que se presenten en este orden.
Cambios de nivel
El segundo pilar del movimiento humano implica cambios de nivel en el centro de gravedad de las
personas. Los cambios de nivel se caracterizan por movimientos del tronco o las extremidades inferiores o por una combinacion de ambos que elevan o bajan el centro de gravedad. Estos cambios de
nivel son necesarios para ejecutar muchos movimientos naturales, como recoger objetos del suelo,
asumir posturas bajas o levantarse del suelo. Con el tren inferior podemos ejecutar cambios de
nivel con sentadillas y estocadas, con la subida y bajada de escalones y simplemente flexionando
los tobillos, las rodillas y las caderas. Por tanto, el metodo primario para que el tren inferior genere
fuerza es mediante el mecanismo de triple extension en que se involucran el tobillo, la rodilla y
la cadera. El tronco tambien ayuda a desplazar verticalmente el centro de gravedad mediante la
flexion o extension de la columna vertebral. La mayor parte del tiempo utilizamos la combinacion
de flexion del tronco y las extremidades inferiores para ejecutar cambios de nivel funcionales (p. ej.,
una volea baja en el tenis, el suplex en la lucha libre o levantarse despues de una cafda). Sepamos
que es la gravedad -y no la cadena de musculos flexores del sistema muscular- la que es responsable del cambio de nivel (es decir, la flexion total del cuerpo). La cadena de rruisculos extensores
(posteriores) controla la velocidad y el grado de flexion en funcion, y, por tanto, las lesiones por
cambio de nivel mayormente ocurren en las estructuras posteriores del cuerpo (~ndon
de
Aquiles, isquiotibiales, seccion lumbar de la espalda).
Empuje y tracci6n
El tercer pilar del movimiento humano es el empuje y tracci6n. Estos movimientos implican a las
extremidades superiores y pueden desplazar el centro combinado de gravedad. Por motivos de
simplicidad, consideramos que traccion es cualquier movimiento que mueva los codos o las manos hacia dentro o hacia la lfnea principal del cuerpo. La traccion aproxima las cosas a nosotros
para sostenerlas o cargarlas, y tambien ocurre en la fase inicial de aceleracion del lanzamiento de
un objeto. Empuje es cualquier movimiento que desplaza las manos hacia fuera o lejos de la Ifnea
principal del cuerpo. El empuje implica actividades como apartar a un oponente o apoyarse en el
suelo para levantarse despues de una cafda, y tambien ocurre en la parte final del lanzamiento (es
decir, la fase del giro final).
El empuje y traccion tambien forman parte de nuestros sistemas reflejo y biomecanico. En nuestros cuerpos existe un cruzamiento de vfas nerviosas; un reflejo causa que una extremidad se
flexione y tambien que se extienda la extremidad contralateral. Este fenomeno se observa en muchas acciones explosivas, como lanzamientos, al nadar y al correr. Por ejemplo, en destrezas deportivas como los golpes de boxeo y los lanzamientos de la pelota (beisbol), el codo izquierdo se
flexiona mientras el brazo derecho se extiende e impulsa un golpe o lanza una pelota. Al crear
brazos de palanca cortos, el cuerpo aumenta su velocidad de rotacion (de forma muy parecida a
como un patinador gira mas rapido cuando los brazos se aproximan a la Ifnea media del cuerpo).
Al correr, podemos ver este reflejoy brazos de palanca entre los trenes superior e inferior. Cuando
-
29
el brazo izquierdo esta detras del cuerpo con el codo flexionado (brazo de palanca corto), la pierna
derecha rambien esta elevada y flexionada (brazo de palanca corto). Al mismo tiempo, el brazo
derecho esta mas extendido mientras la pierna izquierda esta mas extendida y creando propulsion
del suelo.
Rotaci6n
El disefio cruzado de las vfas nerviosas recien descrito nos lleva al ultimo y mas importante pilar del movimiento humano: la rotaci6n. Este es el pilar que siempre se encuentra en las jugadas
extraordinarias que se repiten a camara lenta: [la potencia rotacional! Es el pilar mas importante
porque muchos movimientos ffsicos deportivos son explosivos y suceden en el plano transverso
(es decir, el plano de movimiento donde se utiliza la rotacion).
Un vistazo rapido al sistema muscular muestra lo mucho que el movimiento del cuerpo humano depende de la rotacion, En su libro de 1970Kinesiology, Gene A. Logan y Wayne C. McKinney
describen el efecto sarape1• Los autores hacen un trabajo fantastico explicando como y por que el
cuerpo emplea este patron cruzado de las vfas neuromusculares para generar potencia de rotacion.
Si se quiere apreciar el efecto sarape en accion, nos ponemos delante de un espejo con una camiseta
holgada. Reproducimos el movimiento que harfamos para un lanzamiento y lo congelamos en el
punto de lanzar. 0, sin movernos del sitio, caminamos estacionariamente, observemos el patron
que sigue la camiseta al arrugarse. LSe aprecia el modo en que los musculos de la zona media se
contraen durante el lanzamiento o al correr? [En diagonal!
Consultemos un libro de anatomfa y estudiemos la musculatura de la zona media. Observamos
que la mayor parte de esta musculatura presenta una orientacion diagonal u horizontal. De los
principales rmisculos de la seccion media (es decir, los principales musculos entre el pecho y las
rodillas), casi el 90% presenta una orientacion diagonal u horizontal, y la rotacion es una de sus
funcionales principales. Hay musculaturas que parecen ser verticales (como el recto femoral) cuando uno esta de pie. Pero, cuando el cuerpo empieza a moverse y las piernas no estan verticales
(como en una patada a un balon de futbol), esos rruisculos que estan en vertical cuando se esta de
pie, asumen una orientacion diagonal, causando o requiriendo la rotacion del cuerpo. Este es uno
de los muchos ejemplos donde la biomecanica y anatomia academica no hacen un buen trabajo
explicando la funcion del cuerpo. La tabla 2.1 muestra la organizacion aproximada de los musculos
de la zona media y su orientacion basica, que ilustra claramente la naturaleza rotacional del cuerpo
desde la posicion anatomica.
Cuatro grandes destrezas deportivas
En el deporte las cuatro categorfas de movimientos mas habituales -los Cuatro Grandes (CG)- son
locomocion, cambios de nivel, empuje y traccion (ejecucion de lanzamientos, empujar y sostener
objetos) y rotacion (swings y cambios de direccion). Los Cuatro Grandes constituyen el ruicleo
de la mayorfa de los deportes terrestres bfpedos (es decir, deportes practicados de pie) y son casi
identicos a los cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano. Los cuatro pilares describen las
funciones biomecanicas del cuerpo que ningun deporte puede violar o ir en contra; por tanto, los
Cuatro Grandes tienen que reflejar los cuatro pilares. La locomocion bfpeda (es decir, sobre dos
extremidades, pero operando una pierna a la vez) siempre sera la forma en la que nos traslademos
del punto A al punto B. Los cambios de nivel siempre dictaran el mecanismo de impulsar los saltos,
cargar y levantar objetos del suelo y asumir posturas atleticas con el centro de gravedad bajo. Empujar y traccionar son movimientos naturales que ocurren con frecuencia en lanzamientos, golpes
de combate, y en la locomocion. La tabla 2.2 muestra los Cuatro Grandes, sus movimientos basicos
Y las actividades de deportes especfficosque se agrupan en cada categorfa.
1
Logan,G., y W. McKinney. 1970. The serape effect. En Anatomical Kinesiology, 3.' ed. A. Lockhart, 287-302. Dubuque, IA; Brown.
30
TABLA 2. I
J!:i1
'I'
:J'
j'
-
Fun lamentos del entrenamiento funci r · I 31
Entrenamiento funcional
TABLA 2.2
Musculos de la zona media (o core) del cuerpo y su orientaci6n
DORSAL
tisculo
I
Vertical
. I
./
./
./
./
Trapecio
Romboides
Dorsal ancho
Serrato posterior
Movimientos y muestra de actividades de las Cuatro Grandes destrezas deportivas
Locomoci6n
Cualquier movimiento locomotor que
desplace el cuerpo del punto A al punto B.
Caminar, trotar, correr, deslizamientos
de los pies, saltos de despegue con una
pierna .
Cambios de nivel
Flexi6n y extension de las piernas o
de la zona media del cuerpo que eleva
o baja el centro de gravedad del cuerpo,
incluido incorporarse desde el suelo.
Bajar el cuerpo para el agarrar una pelota
baja en belsbol, conectar una volea
baja en tenis, levantarse tras haber caf do,
ensanchar la base (sprawling) para evitar
derribos y levantar a un oponente en
lucha libre, y bajar el centro de masa
para desacelerar.
Empuje y tracci6n
(lanzamientos, apartar con
los brazos, sostener objetos)
Lanzar un implemento con una
mano, habitualmente requiriendo
el otro brazo para que se mueva
en la direcci6n opuesta; rechazar
y sostener objetos puede precisar
que una o ambas extremidades actuen
de forma coordinada .
Lanzamientos de beisbol, saques en el
tenis, remates en voleibol y lanzamientos
de jabalina .
Rotaci6n (cambios
de direcci6n)
Cualquier movimiento que exija plantar
un pie en el suelo y rotar las caderas
y los hombros, incluyendo el balanceo
de un implemento.
Cambiar
en todos
palos de
nataci6n
Erector de la columna
./
./
./
Cuadrado lumbar
Gluteo mayor
Gluteo medio
Tensor de la fascia lata
./
Rotadores de la cadera (6)
VENTRAL
U cu
-
O
Vertical
No vertical
./
./
./
./
./
Pectoral mayor
Pectoral menor
Serrato anterior
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
\
Locomoci6n en el deporte
Recto del abdomen
./
./
./
./
Transverso del abdomen
Psoas
lliaco
Sartorio
Recto femoral
./
./
./
Aductores (3)
Pectfneo
Recto interno o gracil
la direcci6n de la locomoci6n
los deportes, bateo, golpeo con
golf, lanzamiento de martillo,
y acrobacias aereas .
Total
28 pares= 56
4 pares= 8
% de musculos rotacionales
87,5%
12,5%
Taly como se ha mencionado, los Cuatro Grandes movimientos deportivos se describen mediante
los cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano. Los Cuatro Grandes estan potenciados por
una serie de musculos de los que hablamos mas adelante en este capftulo: el sarape anterior y posterior. Relacionando los movimientos principales del deporte con los cuatro pilares y al desarrollar
un modelo biomecanico con el cual entrenar los movimientos, se crea un medio sencillo pero poderoso para disefiar programas de entrenamiento funcional para todos los deportes. Ahora echemos
un vistazo en terminos mas especfficosa los Cuatro Grandes y su relaci6n con los cuatro pilares.
En los deportes terrestres, la locomoci6n (carrera) es indiscutiblemente la destreza mas importante
para el exito. La velocidad al correr y la agilidad estan entre las destrezas mas deseadas por los
deportistas que contratan a los entrenadores de acondicionamiento y fuerza. Esta es una de las
razones por las que la locomoci6n es el primero de los cuatro pilares del movimiento humano e
involucra a los otros tres.
Locomoci6nes cualquier acci6n que utiliza movimientos alternados y contralateral entre las extremidades inferiores y superiores para desplazar el cuerpo desde el punto A al punto B. Durante
la locomoci6n se apoya y fija un pie en el suelo y el contacto con este transfiere energfa para mover
las caderas en la direcci6n deseada. Las caderas se mueven encima del pie fijo, el otro pie se apoya
y se fija en el suelo y el ciclo se repite. Tanto si un atleta corre hacia la primera base, se desplaza
rapidamente para cambiar de posici6n en baloncesto, o cambia de direcci6n en una pista de tenis,
la locomoci6n en el deporte termina cargando el peso del cuerpo sobre una extremidad, y esa es
una de las caracterfsticas fundamentales que tenemos que apreciar, comprender y entrenar. La
transferencia de grandes fuerzas por una pierna es una caracterfstica clave del primer pilar y de la
locomoci6n en todos los deportes. Vamos ahora a expandir el tema para entender mejor su importancia y el modo de entrenarlo.
La mayorfa de los metodos tradicionales para mejorar el rendimiento en carrera utilizan alguna forma de entrenar la fuerza sobre dos piernas y con una base paralela, como sentadillas, peso
muerto y press de piernas. Aunque estos ejerciciosmejoren la locomoci6n,no son especfficosde las
destrezas deportivas. Al entrenar la fuerza con ejerciciosque emplean las dos piernas en posiciones
Y bases paralelas, el atleta utiliza y desarrolla un marco o postura en A. En arquitectura, el marco
de A es una estructura que permite construir edificios montando muchas plantas unas sobre otras.
Gracias a su estabilidad, el marco en forma de A es la postura usada en los levantamientos de peso
32
-
Entrenamiento funcional
Fundamentos del entrenamiento funcional 33
maxima, como en las sentadillas (figura 2.la).
El marco 7 (figura 2.lb) exige mas estabilidad a la cadera apoyada en el suelo
en comparacion con el marco A. Cuando
se esta de pie sobre una pierna, cualquier
inestabilidad de la cadera apoyada en
el suelo causa un mecanismo inhibidor
que reduce la capacidad de producir
fuerza en esa cadera inestable. Este mecanismo protector reduce el riesgo de
lesionar cualquier estructura inestable.
Obviamente, el aspecto negativo de la
auto-proteccion por medias inhibidores
es que reduce la potencia aportada por la
cadera, reduciendo la capacidad de locornocion. Por tanto, el entrenamiento del
marco 7 no solo refuerza la estabilidad de FIGURA 2.1 Dos versiones de la sentadilla: (a) Sentadilla con
la cadera cuando se esta de pie sobre una dos piernas y marco o postura en A; (b) PC Sent 1 P y marco o
pierna, tambien reduce el mecanismo in- postura en 7.
hibidor que se produce en una cadera debil e inestable.
La locomocion presenta caracteristicas adicionales que implican la coordinacion de las extremidades superiores e inferiores contralaterales. Hablamos de estas caracteristicas con mas detalle mas
adelante en este capitulo.
Muchos ejercicios populares de entrenamiento funcional para la locomocion son movimientos
sencillos pero con muchos beneficios. Algunos de los ejercicios ya mencionados en este libro son
algunos de mis favoritos, como el PC Ale Ant, BCL con carga, lP; la sentadilla en una pierna y el
puente en una pierna sobre balon de estabilidad. Estos tres ejercicios son primordiales en mi programa de atletismo y para mejorar la locomocion. Dos ejercicios adicionales son: sentadilla lateral
en una pierna con balon de estabilidad sobre pared y la marcha contra la pared. Estos ejercicios
constituyen un estupendo programa de atletismo para hacer en casa y de ellos se habla con mas
detalle en los capitulos 3 a 5. La tabla 2.3 muestra un ejemplo para desarrollar la locomocion deportiva en casa o en un gimnasio.
dos los deportes terrestres, razon por la que constituye el segundo pilar del movimiento del cuerpo
humano. Echemos un vistazo a la mecanica de los cambios de nivel para comprender mejor como
suceden y como entrenarlos funcionalmente.
Los cambios de nivel requieren la flexion en distinto grado de las piernas, las caderas e incluso de
la columna vertebral para que descienda el centro de gravedad del cuerpo. Incluso cuando se ejecuta una flexion significativa de las rodillas, las caderas (es decir, el epicentro del aspecto posterior
de la zona media del cuerpo) hacen la mayor parte del trabajo para controlar los cambios de nivel
en el deporte. Depender del aspecto posterior de la zona media del cuerpo para el levantamiento
de grandes pesos tiene sentido, porque implica la participacion de los grandes grupos musculares
que forman los isquiotibiales, los gluteos y los musculos paraespinosos. Yo les he puesto el afectuoso apodo de los tres amigos. En la mayoria de las lesiones en deportes sin contacto intervienen
estos musculos de una u otra forma, por lo que su entrenamiento no solo tiene sentido para el rendimiento, tambien tiene sentido para la prevencion de lesiones.
En la mayoria de los deportes, los cambios de nivel emplean dos bases de apoyo (figura 2.2): la
postura con los pies paralelos y la postura con dos bases de apoyo sirven para levantarse del suelo,
para agacharse y recoger un objeto, y para levantar el cuerpo o un objeto. Un jugador de baloncesto
emplea una posicion con los pies paralelos para asumir el cambio de nivel necesario con que efectuar un tiro saltando. Un catcher de beisbol tal vez tambien utiliza la posicion con los pies paralelos
en su postura estatica y flexionada para estabilizarse antes de reaccionar a un jugador que se aproxima robando una base. Durante algunas destrezas atleticas, como el suplex en la lucha olimpica,
la posicion con los pies paralelos sirve para levantar a un rival de la Iona como si fuera un peso
muerto. Durante algunas destrezas atleticas, los atletas tambien utilizan los brazos para sostener a
rivales (objetos) activando la traccion que forma parte del tercer pilar.
Cambios de nivel
Los cambios de nivel se producen cuando un atleta practica un contramovimiento antes de un
salto, cuando cae y se levanta, cuando llega flexionandose a una pelota cercana al suelo, cuando
levanta a un contrincante o un objeto, cuando su cuerpo sube y baja en cualquier deporte de combate, o, simplemente, cuando cambia de direccion, Esta crucial destreza atletica aparece en casi to-
TABLA. 2.3
Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para atletismo
LUNES y JUEVES
I
MARTES y VIERNES
Ejercicio
Series y
repeticiones
PC Ale Ant, BCL, 1 P
2-3x10
PCSent1P.
2-3x10
BE Sent Lat, 1 P
2- 3 x 10
BE Puente, 1P PBE.
2-3x10
PC Marcha 45°, APP.
2 - 3 x 10-20 o
(10-20 S)
BE Sent Lat, 1P
2-3x10
FIGURA 2.2 Los cambios de nivel ocurren con dos bases de apoyo. En el beisbol, (a) un catcher usa una posici6n
de pies paralelos para estabilizar la reacci6n ante un lanzamiento potente o ante un jugador robando una base; sin
embargo en (b) un infielder asume una posici6n de piernas alternas para l egar a una pelota baja.
Los cambios de nivel practicados con piernas alternadas son muy distintos comparados a las
piernas paralelas. Estos movimientos exigen mas destreza y se usan con mas precision atletica, Las
voleas bajas en el tenis son un ejemplo perfecta de los rapidos cambios de nivel que se producen
al extender el brazo para alcanzar la pelota combinado con la desaceleracion de la locomocion (carrera). Los infielders en el beisbol tambien necesitan fildear las bolas bajas y que exigen adoptar una
posicion con piernas alternadas. El cambio de nivel con piernas alternadas, no solo permite rapidos
cambios de niveles, sino que tambien permite ejecutar cambios de direccion a alta velocidad, de
modo que el jugador pueda volver al juego o seguir jugando.
Con independencia de la sincronizacion entre los trenes superior e inferior, una cosa destaca
al observar el cambio de nivel con piernas alternadas: el dominio de la postura en marco de 7 en
34
Entrenamiento funcional
Fundamentos del entrenamiento funcional
apoyo sobre un solo pie y una sola cadera. Aunque ambos pies puedan estar en el suelo con uno
de ellos adelantado, es solo un lado el que asume la mayorfa de la carga al desacelerar y al cambiar
de direccion. Esta dominancia de un lado -y la carga asimetrica que la acompafia- no se abordan
con metodos de entrenamiento tradicional que utiliza las dos piernas. Es esta especificidad la que
el entrenamiento funcional atiende tan eficazmente.
Una vez que analizamos las dos posiciones utilizadas para los cambios de nivel en la mayorfa de
los deportes, podemos aplicar el principio de la especificidad para entrenarlas. El entrenamiento
tradicional de la fuerza se centra en la posicion con los pies paralelos y con cargas en el marco A.
Ejercicioscomo el peso muerto, los buenos dfas, las sentadillas y los levantamientos olfmpicos se
centran en el cambio de nivel con los pies paralelos y con cargas simetricas. Estos ejercicios tradicionales son eficaces para desarrollar la fuerza basica y pueden formar parte de un programa de
acondicionamiento y fuerza general durante un programa anual. Sin embargo, la falta de tiempo,
la carencia de instalaciones, la falta de dinero y destrezas de entrenamiento o capacidad atletica
tal vez impidan la utilizacion de estos metodos tradicionales de entrenamiento. En tales casos, una
estupenda alternativa es un metodo de entrenamiento mas funcional. Los swings con kettlebells, las
distintas versiones del ejerciciodel lefiador, el remo compuesto con los pies paralelos y las reversas
sobre balon de estabilidad son opciones excelentes para desarrollar la musculatura posterior y mejorar los cambios de nivel en la posicion con los pies paralelos.
Teniendo en cuenta la frecuencia con la que se emplea la posicion con piernas alternadas en el
deporte, la dominancia de pierna en el cambio de nivel con piernas alternadas no se ha entrenado
con tanta frecuencia Comose deberfa. Tradicionalmente, los ejercicios con las dos piernas y carga
simetrica se han usado para entrenar todos los cambios de nivel. Esta falta de logica y especificidad
permitio que se abriera paso el entrenamiento funcional como un sistema alternativo de entrenamiento. El entrenamiento funcional tiene en cuenta la posicion con piernas alternadas y la entrena
especificamente con ejercicios unilaterales y con piernas alternadas, y todo involucrando la rotacion de las caderas (pilar 4). Esta atenci6n a la especificidad biomecanica ya ha dado resultados
increfbles en un corto tiempo con ejerciciossencillos y sin equipamiento complicado ni caro. Ejercicios con piernas alternadas como el remo compuesto contralateral con pie adelantado usando bandas elasticas y poleas, el peso muerto contralateral con el pie adelantado usando bandas elasticas
y poleas y extension de cadera en una pierna en banco de 45 grados, son algunos de los ejercicios
mas eficaces para desarrollar los cambios de nivel rapidos en la posicion de piernas alternadas. La
tabla 2.4 muestra, a modo de ejemplo, un sencillo programa para cambios de nivel que se pueden
usar dos veces por semana en sesiones de unos 30 minutos de duracion.
Empuje y tracci6n (lanzamientos)
Al igual que la locomocion en el deporte, tomemos los lanzamientos como ejemplo. Si observaramos a un pitcher lanzando una pelota rapida a 160 km por hora, verfamos que utiliza una zancada
larga (ancha) para desplazar su peso de una pierna a la otra, cambiando de nivel, utilizando tracTABLA 2.4
Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para cambios de nivel
PIES PARALELOS
I
PIE ADELANTADO
Serles y
repeticiones
B Peso muerto
3 x 10
Remo compuesto usando BP con el pie
contralateral adelantado
3 x 10
por pierna
BP Remo Comp
3 x 10
Peso muerto usando BP con el pie contralateral
adelantado
3 x 10
por pierna
BE Ext Rev
3 x 10
Hip, Ext 45°, 1 P
3 x 10
por pierna
35
cion y empuje con los brazos mientras que gira
el cuerpo. Esta integracion de los cuatro pilares
es habitual en muchas actividades deportivas,
razon por la que es un modelo tan efectivo para
el analisis y el disefio de ejercicios.Incluso al observar otras destrezas deportivas en la categorfa
de lanzamientos, como un saque de tenis o un
remate de voleibol, los cuatro pilares quedan representados.
Los patrones de generacion de fuerza de los
lanzamientos se parecen a los de la carrera y los
cambios de direccion en que utilizan patrones
diagonales de generaci6n de fuerza: las rutas
de la potencia. Como se aprecia en la figura 2.3,
el pitcher diestro lanza la pelota utilizando un
patron diagonal del aspecto anterior de la zona
media ( es de cir, hombro derecho a cadera izquierda). El pitcher utiliza la zancada de la locomocion y un cambio de nivel para transferir potencia del pie derecho al pie izquierdo, creando
impulso hacia el omoplato. A la vez, utiliza empuje y tracci6n para lanzar la pelota, asf como ro- FIGURA 2.3 Aceleraci6n de un lanzamiento de beisbol,
Aunque la propulsion hacia delante de un pitcher diestro
taci6n durante las fases de aceleracion y la etapa procede de la musculatura posterior diagonal, que discufinal del lanzamiento. Asf es como se emplean rre desde la cadera derecha hasta el hombro izquierdo,
los cuatro pilares para lanzar una pelota. Des- la aceleracion de la pelota es impulsada por los rnuscucubrimos una integracion parecida de todos los los de orientaci6n diagonal situados en la parte anterior
pilares en la mayorfa de actividades practicadas del cuerpo, desde el hombro derecho hasta la cadera
izquierda: serrato anterior derecho, oblicuo externo derecon los brazos extendidos encima de la cabe- cho, oblicuo interno izquierdo, y flexores y aductores de
za cuando se propulsa algo hacia delante.
la cadera izquierda. Esta cadena muscular, o reacci6n en
Una vez realizado el lanzamiento, un patron cadena, carga la zona media anterior.
diagonal sobre el aspecto posterior de la zona
media desacelera la accion del lanzamiento (figura 2.4). La posicion del pitcher durante la desaceleracion esta dominada por los musculos de orientacion diagonal sobre el aspecto posterior
de la zona media, desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho: isquiotibiales y gluteos del
lado izquierdo y dorsal ancho del lado derecho. Si miras con atenci6n las fotograffas de cualquier
movimiento, a menudo veras que la ropa del atleta se estira en la direccion de las fuerzas que se
generan. Es una herramienta estupenda para determinar los musculos que se alinean con un movimiento. Aportamos mas informacion sobre este patron diagonal mas adelante en este capftulo
cuando hablamos del sarape y las rutas de potencia.
Uno de los grandes errores que hay que evitar al analizar los lanzamientos de beisbol o el movimiento de saque en el tenis es concentrar la atencion en d6nde ocurre la lesion: en el hombro.
Si observamos el hombro de un pitcher durante un lanzamiento o a un tenista mientras saca,
apreciamos un grado increfble de rotacion (figura 2.5). Cuando el hombro se lesiona, el curso
habitual del tratamiento usual es descanso, hielo y, por ultimo, ejercicios que se concentran en los
rotadores. Sin embargo, este enfoque tradicional para rehabilitar lesiones de lanzadores necesita
reevaluarse. Este no es modo de entrenar los musculos rotadores del hombro para que se muevan
en el arco de movimiento y la velocidad especifica usada en el deporte.
Lo que acelera y desacelera el brazo en los movimientos de saque de tenis o en los lanzamientos
de beisbol no es el hombro sino la zona media del cuerpo, especialmente el aspecto posterior de
esta cadena (los tres amigos). El cuerpo actua como un arco, con la zona mas fuerte que genera
1
-
36
Entrenamiento
funcional
la energia en el media; en su zona media. Esta
zona media se tiene que entrenar con grandes
movimientos, de modo que la parte anterior
del cuerpo aprenda a acelerar el lanzamiento
y la parte posterior del cuerpo aprenda a desacelerarlo.
Con el fin de entrenar los componentes de
aceleraci6n y desaceleraci6n de los lanzamientos de una manera mas funcional, tienes
que considerar ambas fases de los lanzamientos. La mayoria de los atletas y entrenadores
se preocupan por la aceleraci6n, pero es parecido a dar mas caballos de potencia a un
cache con malos frenos. El press con bandas
o poleas con piernas alternadas-brazo contralateral, asf como los abdominales en X son
ejemplos de ejercicios sencillos que ofrecen el
entrenamiento diagonal de la zona media anterior, necesario para mejorar la velocidad de
los lanzamientos y prevenir lesiones.
Estos ejercicios ensefian a la zona media anterior del cuerpo a hacer la mayor parte del FIGURA 2.4 Desaceleraci6nde un lanzamiento de beistrabajo para que el hombro y la mufieca no bol.
tengan que hacerlo. Este metodo no solo aporta mas potencia y velocidad, sino que cuida de las
articulaciones pequefias y hace que sean menos propensas a las lesiones.
Posiblemente la fase de desaceleraci6n de los lanzamientos sea mas importante que la fase de
aceleraci6n. Muchas de las lesiones durante los lanzamientos se localizan en la cadena cinetica
posterior. Lo fascinante de la desaceleraci6n durante los lanzamientos es que es el movimiento es
igual a la locomoci6n y los cambios de niveles, porque ambos estan involucrados. Ejercicios como
las extensiones en reversa en el bal6n de estabilidad y el swing con una kettlebell son excelen-
FIGURA 2.5
Rotaci6n del hombrodurante un saque de tenis.
Adaptado, con autorizaci6n, de E. P. Roetert y M. S. Kovacs, 2011. Anaiomia del ienista (Tutor, 2012), 36.
Fundamentos del entrenamiento Iuncional
-
37
tes para desarrollar la desaceleraci6n. A estos ejercicios puedes afiadir ejercicios mas especfficos,
como el alcance anterior contralateral a una pierna, el remo compuesto usando bandas elasticas y
poleas con piernas alternadas y estocadas con alcance al plano sagital con mancuernas o kettlebell.
Se puede ejecutar facilmente un programa de entrenamiento funcional semanal para lanzamiento O saque de tenis fuera de casa o en un gimnasio con un equipamiento sencillo y econ6mico. La
tabla 2.5 ilustra un programa de este tipo.
TABLA 2.5
Programa de entrenamiento funcional en casa o en un gimnasio para lanzamientos
LUNES Y JUEVES
(DiA DE ACELERACIC>N)
MARTES Y VIERNES
(DiA DE DESACELERACIC>N)
PC Planehas
2 - 3 x 10
PC Ale Ant, BCL, 1 P
2-3x10
PCAbd X
2-3x10
BP Remo Comp
2 - 3 x 10
BP Press, PA
2 - 3 x 10
por brazo
MC/KB Esto Ale
2 - 3 x 10
por pierna
Rotaci6n (swings y
cam.bios de direcci6n)
Sin duda, la rotaci6n (cambios de direcci6n
y swing de implementos) es la destreza de
movimiento mas importante de los Cuatro
Grandes. Los cambios de direcci6n, incluido
el swing de .implementos, se aprecian en casi
todos los deportes y a menudo estan detras de
las grandes jugadas que vemos en el deporte.
Seas un corredor de futbol americano (running
back) que finta o un bateador de beisbol en
busca de un batazo de cuatro bases (home run),
la capacidad rotacional necesaria para mover
el cuerpo en una direcci6n y cambiar explosivamente de direcci6n en el momenta preciso
es muy propia del deporte (figura 2.6). La rotaci6n es la esencia de esta destreza y tambien
es el cuarto pilar del movimiento del cuerpo
humano, y lo conecta con los otros pilares.
FIGURA 2.6 Corredor fintando a un defensor. Este camLos cambios de direcci6n y su componente
rotacional son fundamentales para el movi- bio de direcci6n depende de la musculatura diagonal de la
espalda: del enorme musculo dorsal ancho y de los qluteos
miento del cuerpo humano, sabre todo para la
e isquiotibiales contralaterales.
generaci6n de potencia. El componente rotacional presenta muchas facetas. Por ejemplo, si analizamos la locomoci6n humana, enseguida uno
se da cuenta de que las extremidades superiores se mueven en oposici6n a las extremidades inferiores; es decir, el brazo derecho se mueve hacia delante al mismo tiempo que la pierna izquierda.
Si estudiamos la acci6n de un lanzamiento de beisbol por un lanzador diestro, vemos que la pierna
izquierda y el brazo derecho se juntan durante el giro preliminary luego se separan mientras el pit­
cher avanza (dando una zancada) hacia el bateador durante el amartillamiento inicial. Mientras las
caderas giran hacia el bateador para empezar a acelerar la pelota, el brazo derecho se aproxima de
-
38
F1 ndamentos del entrenamiento funciona I
Entrenamiento funcional
nuevo a la pierna izquierda durante la fase final de
la aceleraci6n y giro final. De forma similar, un bateador o un golfista separan el hombro derecho de la
pierna izquierda durante la carga del giro inicial del
bate o el palo (backswing) y la zancada (figura 2.7).
Entonces, mientras giran las caderas y el bate o el
palo de golf alcanzan la zona de impacto, el hombro
derecho se aproxima a la cadera izquierda durante
la aceleraci6n o el giro final.
Todos estos ejemplos tienen cosas en corruin:
• La mayoria de los cambios de direcci6n arrancan de un punto fijo del cuerpo en el suelo.
• Necesitan un punto dominante de contacto con
el suelo (por lo general la pierna dominante)
para generar empuje en una direcci6n dada.
• Despues del impulso inicial de la pierna, todos los cambios de direcci6n se inician con un
movimiento rotacional de las caderas al cual
siguen los hombros.
• El patron de generaci6n de fuerza en estos
cambios de direcci6n es diagonal y conecta una
cadera con el hombro contralateral los aspectos
posteriores y anteriores del cuerpo.
• Los cambios de direcci6n implican la desaceleraci6n de una fuerza y la aceleraci6n inmediata
de otra fuerza en otra direcci6n.
• La zona media del cuerpo (la zona entre los hombros y las piernas) es el puente que transfiere la
potencia manifiesta en el cambio de direcci6n.
ll
pecificidad. La biomecanica puede ser un tema complejo, pero, cuando se analiza de forma 16gica
y centrada en cada deporte especffico, el disefio y programaci6n de ejercicios resulta mas sencillo
usando los programas de este libro.
TABLA 2.6 Ejercicios para mejorar las cambios de direcci6n (incluyendo swings)
Seriesy
repeticiones
MC/KB Esto Ale
3 x 10
BP Rot (1 0/2) -
3 x 10
por pierna
BE Sent Lat Inc 1 P
3 x 10
BP Lefiador Diag
?
3 x 10
por pierna
BM Lefiac:lor Diag Cort
3 x 10
BP Lefiador Diag \.
3 x 10
por pierna
Ambiente deportivo
FIGURA 2.7 El backswing de golf. El swing del
palo de un golfista diestro depende de la musculatura diagonal y posterior de la espalda (es decir, de los
isquiotibiales y qluteos de la extremidad derecha, y
del rnusculo dorsal ancho izquierdo) y de la musculatura contralateral por delante (es decir, el complejo de
los rnusculos aductores y flexores de la extremidad
izquierda, el musculo oblicuo interno izquierdo del abdomen, el rnusculo oblicuo externo derecho del abdomen, el rnusculo serrato anterior derecho).
Estos temas se abordaran en mas detalle mas adelante en este capftulo cuando hablemos de las rutas
de potencia en el deporte.
De nuestra exposici6n sabre la orientaci6n diagonal y componente rotacional de los cambios de direcci6n se deduce que, con el fin de entrenar este
popular movimiento deportivo de forma funcional, hay que entrenar los movimientos diagonales
y rotacionales. Incluso los movimientos que cargan una sola extremidad (p. ej., los ejercicios de
press o de remo a una mano) pueden mostrar un grado suficiente de rotaci6n como para conseguir
un excelente entrenamiento funcional para los cambios de direcci6n. Muchos de los ejercicios ya
mencionados para el tren inferior, como el alcance anterior contralateral a una pierna, o las estocadas con alcance, tambien son excelentes para entrenar los cambios de direcci6n. No obstante, sitenemos en cuenta el principio de la especificidad, es facil apreciar que afiadir mas ejercicios laterales
y rotacionales mejorara aun mas el entrenamiento funcional para deportes que contengan cambios
laterales de direcci6n. Por ejemplo, ejercicios como las rotaciones horizontales, los lefiadores diagonales con bal6n medicinal, los lefiadores con bal6n medicinal, las rotaciones cortas con bandas
elasticas y poleas, y rotaciones con bal6n medicinal proporcionan un entrenamiento rotacional mas
especffico que, no hay duda, volvera a los atletas mas rapidos y concedera potencia rotacional a las
destrezas deportivas en que se producen swings. La tabla 2.6 proporciona un programa que con
seguridad mejorara los cambios de direcci6n asf como la potencia de los swings.
Los Cuatro Grandes ofrecen un media de asociar los principales movimientos deportivos con
los cuatro pilares y crear programas de entrenamiento funcional basados en el principio de la es-
Los modelos de movimiento expuestos hasta ahora permiten la expresi6n de actividades deportivas gracias al ambiente en que se desarrollan. Tal ambiente pocas veces ha sido objeto de estudio
y mucho menos se ha usado para definir y mejorar el entrenamiento funcional. La mayoria de los
deportes se ejecutan sabre el suelo (es decir, se requiere contacto y reacci6n con el suelo para la ejecuci6n de destrezas), aunque algunos deportes se desarrollan en ambientes ffsicos eclecticos. Por
ejemplo, los acuaticos (nataci6n) se despliegan dentro del agua mientras que las destrezas de los
saltos de trampolfn ocurren en el aire.
El entrenamiento de la fuerza en tierra para deportes en los que no es predominante el contacto
con el suelo se sigue ejecutando en tierra. Si tu entrenamiento de la fuerza ocurre en tierra, entonces el ambiente operativo de la funci6n terrestre domina automaticamente el entrenamiento y se
tiene que tener en cuenta. El entendimiento de las propiedades que afectan al ambiente terrestre
del entrenamiento ayudara a potenciar al maxima los principios del entrenamiento funcional que
se explican en este libro.
Grave dad
El componente mas sobresaliente y constante del ambiente operativo es la gravedad. La gravedad
afecta a todos los objetos que hay en la Tierra ejerciendo sabre ellos una fuerza descendente (es
decir, aceleraci6n). Esta fuerza descendente ofrece unas cuantas herramientas muy importantes
usadas en practicamente todos los deportes y en el entrenamiento terrestre.
Primera, la fuerza descendente de la gravedad carga los sistemas musculares. Por ejemplo, si
se va a dar un salto, automaticamente se relajan las piernas y caderas, permitiendo que la gravedad flexione rapidamente el cuerpo y cargue los musculos extensores para dar el salto con mas
potencia. La flexi6n no le cuesta al cuerpo ninguna energia gracias a la fuerza descendente de la
gravedad, y la velocidad a la que la gravedad tira del cuerpo hacia abajo incluso puede provocar
los reflejos (p. ej., el reflejo miotatico) en algunos ejercicios pliometricos, como saltos pliometricos,
Si queremos apreciar la ausencia o reducci6n de la gravedad, observemos la lentitud con la que los
astronautas se mueven por el espacio. iAlguien se imagina jugando a algun deporte en la luna? Se
haria eterno y ausente de potencia.
La gravedad tambien nos permite cargar simultaneamente las articulaciones en los tres planos
de movimiento. Durante su congreso sabre La reacci6n en la cadena cinetica (1995), Gary Gray
-
40
Entrenarniento funcional
Fundamentos del entrenamiento funcional
41
defini6 este mecanismo de carga como movimiento articular simulidneo en multiples pianos o carga
«multi-planar». Por ejemplo, cuando un golfista diestro permite que la gravedad acme sobre la
cadera derecha durante el retroceso del palo, la cadera se flexiona en el plano sagital, se mueve
en aducci6n en el plano frontal y se carga rotacionalmente en el plano transverso. Esta carga de la
cadera en tres planos aporta la potencia que se aprecia en el impulso. Con pocas excepciones, todas
las articulaciones principales del cuerpo se pueden cargar en tres planos simultaneamente, con lo
cual el cuerpo humano y la gravedad son fuertes aliados en la generaci6n de potencia.
La carga multi-planar situa diversos segmentos corporales en una posici6n biomecanica optima
para generar potencia y crear el siguiente elemento ffsico: el momenta. El entrenamiento funcional
tiene que reflejar esta relaci6n sinergica de la fuerza de la gravedad para cargar los musculos y que
se activen los reflejos neuromusculares. Ejercicios como varios saltos, las rotaciones de abajo arriba
con polea y los lanzamientos de bal6n medicinal son muy utiles para aprender c6mo aprovechar la
gravedad para generar potencia.
equilibria resulte eficaz para mantener abiertas las vfas neurol6gicas y que fluya la comunicacion
neuronal, el entrenamiento del equilibria (es decir, inestable) no aporta la estabilidad necesaria
para transmitir grandes fuerzas mediante un s6lido contacto de los pies con el suelo, tal y como
se precisa en todos los deportes terrestres. [Es imposible reaccionar con el suelo cuando hay una
superficie suave, floja o inestable entre el suelo y el cuerpo! Como necesitamos reaccionar con el
suelo para transmitir fuerza, debemos reevaluar el empleo del entrenamiento de equilibria para
producir y transmitir potencia. Nuestra recomendaci6n es sencilla: japoya bien los pies en el suelo
y mueve cargas pesadas lo mas rapido que puedas en todas direcciones!
Las fuerzas de reacci6n contra el suelo son importantes en todos los deportes, incluso en la nataci6n. Como se mencion6 previamente, incluso si el deporte en sf no requiere mucho contacto con
el suelo, el entrenamiento de la fuerza en el gimnasio tiene esa caracteristica de ser casi totalmente
terrestre. Por tanto, la eficacia del desarrollo de la fuerza en un gimnasio se basa en el contacto y
reacci6n con el suelo, no en mantener el equilibria en un implemento de equilibria.
Memento
Tres planes de movimiento
El momento es una de las cualidades mas visibles en el deporte y la que domina la potencia. Se
emplea para cargar los musculos y para moverse con eficacia sobre amplios arcos de movimiento.
Por ejemplo, el momenta se aprovecha en el entrenamiento pliometrico para cargar los musculos
y lograr una contracci6n mas fuerte. El momenta tambien es responsable de los amplios rangos de
movimiento recorridos por los implementos, objetos y partes del cuerpo con poca o ninguna contracci6n muscular; pensemos en los saltos sobre una pierna de Michael Jordan cuando ejecuta sus
famosos Dunks (mates). El momenta generado por el giro inicial es lo que genera la potencia para
el bateo en el beisbol o el golpeo de una bola en golf.
El momento es producto de la masa de un objeto y la velocidad; cuanto mas rapido se mueve
un objeto o cuando mas grande es, mas momenta tendra. En la vida real, muchas veces la masa se
mantiene constante. El peso corporal de un atleta, un bate, una pelota, un guante y una raqueta
conservan el mismo peso. En estos casos el factor que aumenta el momento es la velocidad, raz6n
por la cual decimos que «la velocidad mata». La aceleraci6n es el incremento de la velocidad yes
una de las cualidades mas buscadas en el deporte. Por su parte, la reducci6n del momento se llama
desaceleraci6n. Como se ha mencionado previamente, la desaceleraci6n es tan importante como la
aceleraci6n en lo referente al rendimiento atletico. Tanto la aceleraci6n como la desaceleraci6n son
cualidades dinamicas que contienen fuerza y velocidad; el entrenamiento funcional debe reflejar
esta observaci6n. Ejercicios como el skipping, PC Saltos Patin y los lanzamientos de bal6n medicinal son estupendos para ensefiar a los atletas a manipular el momento y simultaneamente entrenar
componentes como la fuerza y la velocidad.
El ultimo elemento del ambiente operativo es su caracterfstica tridimensional. A diario actuamos en
un ambiente que ofrece 360 grados de libertad de movirniento. Esta libertad de movimiento posibilita nuestra capacidad de generar enorme fuerza y potencia por medio de una carga en tres planos.
Como la mayoria de los movimientos atleticos -si no todos- ocurren en un ampliente multi-planar, solo tiene sentido que el entrenamiento se produzca habitualmente en ese ambiente. Debemos
entrenar de modo que intervengan los tres planos de movimiento si nos estamos preparando para
el ambiente multi-planar del deporte._ Los tres planos de movirniento ofrecen muchas ventajas. Por
ejemplo, los 360 grados de movimiento permiten a los musculos cargarse simultaneamente en los
tres planos de movimiento. Sin embargo, este increible beneficio tambien se debe estabilizar en los
tres planos, lo cual se refiere a la estabilidad en tres pianos. La falta de estabilidad en los tres planos, es
una de las desventajas claves del entrenamiento tradicional, sobre todo cuando se usan maquinas de
pesas, por lo cual es un atributo clave desarrollado por el entrenamiento funcional.
El cuerpo conecta sus principales sistemas de musculos para crear rutas de potencia durante la
mayoria de los movimientos deportivos. Crear un mapa de estas autopistas de potencia proporciona un nuevo modelo de entrenamiento que abarca todas las direcciones de los movimientos del
cuerpo, asf como un modelo de entrenamiento que corresponde a esas direcciones: mi octagono
de entrenamiento.
Fuerzas de reacci6n contra el suelo
El cuerpo como el arco definitive: d.irecci6n de la producci6n de fuerza atletica
Otra caracteristica del ambiente operativo es la caracteristica terrestre de la producci6n de fuerza.
En su mayor parte, todo para lo que nos preparamos nos exige generar fuerzas para impulsarnos
contra el suelo. Cuando estamos girando un bate, levantando a un oponente en un deporte marcial,
o bloqueando a un jugador en futbol americano, la fuerza generada por la actividad esta determinada por la capacidad del atleta para transferir fuerzas hacia y desde el suelo por medio de un
contacto fijo con los pies y las fuerzas de reacci6n contra el suelo.
Isaac Newton explica la razon de esto en su tercera ley del movimiento, la ley de acci6n y reacci6n. Establece que para cada acci6n existe siempre una reacci6n igual pero en direcci6n opuesta.
Esto significa que, cuando se aplican fuerzas contra el suelo, este devuelve la misma fuerza de
vuelta. Por tanto, cuando se planta un pie en el suelo durante la fase de apoyo del pie al correr, el
suelo devuelve la misma cantidad de fuerza y propulsa las caderas en la direcci6n deseada.
Las fuerzas de reacci6n contra el suelo tarnbien influyen en nuestra concepci6n del entrenamiento de equilibria y en el modo en que usamos superficies inestables. Aunque el entrenamiento del
Una de las formas mas sencillas de ilustrar el modo en que el cuerpo genera potencia es compararlo
a un arco. Todos sabemos que para cargar un arco, primero hay que doblarlo (figura 2.8a). Tambien
sabemos que la porci6n mas fuerte y rigida de un arco es el centro o zona media.
Por ejemplo, un tenista dobla y carga su cuerpo extendiendo la zona media durante un saque (figura 2.8b ). Al doblar el cuerpo posteriormente el cuerpo carga el arco anterior (la zona media). Al igual
que ~l arco, el tenista obtiene la potencia de su zona media. Esta analogia ejemplifica la especificidad
~e ciertos ejercicios funcionales, como el nadador con bandas elasticas y poleas, y el lanzamiento lenador con bal6n medicinal. Estos dos ejercicios entrenan el arco anterior de la zona media y mejoran
cualquier actividad de lanzamiento realizada con los brazos por encima de la cabeza.
Acorde con la analogfa del arco, el cuerpo tambien se dobla para cargar el arco posterior de la zona
media. Al cargar el arco posterior se obtiene energfa para todos los cambios de nivel (p. ej., saltos,
levantarse del suelo, levantar objetos). Por ejemplo, un nadador o un corredor flexionan toda la musculatura de la espalda para cargar el arco posterior con el fin de impulsarse contra el caj6n de salida
Autopistas de potencia deportiva
-
42
Enrrenam
Fundamentos del entrenamiento funcional
ento funciona
il
Para poder aplicar el sarape mejor, usemos de nuevo el ejemplo del pitcher diestro. El lanzamiento con la mano derecha se carga durante la ultima parte del giro inicial con el sarape posterior
(de la pierna derecha al hombro izquierdo) para impulsar el cuerpo hacia delante para iniciar el
amartillamiento. Las fases de amartillamiento y aceleraci6n involucran a los rruisculos del sarape
anterior que cruzan diagonalmente desde la pierna izquierda hasta el hombro derecho; los flexores
y aductores de la cadera izquierda; el oblicuo interno izquierdo del abdomen, el oblicuo externo
derecho del abdomen y el serrato anterior derecho. El lanzamiento diestro es desacelerado por
los musculos del sarape posterior que se cruzan diagonalmente desde la pierna izquierda hasta el
hombro derecho: el s6leo izquierdo, el gastrocnemio izquierdo, los isquiotibiales izquierdos, los
gluteos izquierdos y el dorsal ancho derecho.
La aceleraci6n y desaceleraci6n diagonales son un acto orquestado presente en todos los deportes, sabre todo cuando se utiliza rotaci6n. Por ejemplo, la misma musculatura que desacelera un
lanzamiento de un pitcher diestro puede acelerar un reves de tenis con la mano derecha.
Una vez que se entiende la caracterfstica diagonal de los sarapes anterior y posterior, uno se empieza a dar cuenta del modo en que todos los movimientos deportivos, asf coma los cuatro pilares,
obtienen potencia. Con estos conocimientos, el entrenamiento funcional para el deporte se convierte en un entrenamiento tan sencillo coma las autopistas de potencia del sarape. Ahora vamos
a hablar sabre el sistema de entrenamiento disefiado para entrenar los sarapes anterior y posterior.
(a) El arquero estira el arco para cargarlo. (b) El tenista dobla
el cuerpo hacia atras para cargar la parte anterior de la zona media y generar
potencia al sacar.
FIGURA 2.8
b
y para la vuelta contra las paredes en nataci6n. Igualmente, un luchador levanta a un oponente de la
lona usando los rruisculos del arco posterior de la zona media.
Esta imagen nos permite apreciar la especificidad de los ejercicios de fuerza general, -coma el peso
muerto- y ejercicios funcionales mas espedficos, coma los swings a una mano con kettlebell y el Ianzamiento de lefi.ador invertido con BM. Los areas anterior y posterior, no solo aceleran la flexi6n y
extension, sino que tambien actuan en oposici6n pero cooperando, tal y coma vemos cuando nos
fijemos en sus componentes diagonales.
El octaqono de entrenamiento de JC
Aprender la mecanica interna del sarape lleva un tiempo y aprender a entrenarlo puede llevar
incluso mas tiempo. Yo desarrolle mi octagono de entrenamiento para que resultara mas facil entrenar los sarapes efectivamente.
Sarapes anterior y posterior
Siguiendo con la analogfa del arco y la carga diagonal de la zona media, podemos ver el cuerpo
coma si fuera una serie de areas conectados coma una cinta o una bufanda. Esta configuraci6n diagonal ha sido referida coma el sarape anterior (figura 2.9) y sarape posterior (figura 2.10). Este sistema
biomecanico es muy importante en el deporte y su conocimiento nos servira mucho para aprender
c6mo se mueve el cuerpo y c6mo entrenarlo.
El sarape anterior conecta el hombro derecho con la pierna izquierda y el hombro izquierdo con
la pierna derecha por la parte anterior del cuerpo. Para completar la figura de la bufanda, cada uno
de los hombros esta conectado posteriormente con la columna vertebral por media de las escapulas. En direcci6n opuesta, el sarape posterior conecta el hombro derecho con la pierna izquierda y el
hombro izquierdo con la pierna derecha por la parte posterior del cuerpo. Para completar la figura
de la bufanda, cada uno de los hombros se conecta anteriormente con el estern6n por media de los
pectorales (musculos del pecho ). Tal vez parezca contradictorio conceptualizar c6mo un sistema
muscular anterior conecta la musculatura posterior y c6mo un sistema muscular posterior conecta
la musculatura anterior; sin embargo, esta configuraci6n tiene sentido cuando pensamos en ejemplos de la vida diaria. Un cintur6n tiene que envolverse por la espalda cerrar la hebilla por delante,
una bufanda da la vuelta por la espalda antes de asegurarse de que no se mueva por delante, y un
abrigo tambien tiene que contar con espalda para asegurarlo por el lado y poder llevarlo puesto.
Los sarapes anterior y posterior trabajan de forma coordinada coma rruisculos agonistas y antagonistas; si el sarape anterior genera aceleraci6n, el sarape posterior desacelera, y viceversa.
Serrato
anterior
derecho
Oblicuo--externo
derecho del
abdomen
de la cadera
izquierda
FIGURA 2.9
Sarape anterior.
FIGURA 2.10
Sarape posterior.
44
Fundarneruos del entrenamient
Entrenamiento funcional
Si combinamos los cuatro pilares del movimiento humano, la analogfa del arco y el modelo de los
sarapes anterior y posterior, nos damos cuenta de que el cuerpo se flexiona y gira en o~ho ~irecciones y que, por tanto, podemos practicar casi cualquier destreza deportiva. Estas ocho d~recc1on~sse
pueden utilizar en cualquier deporte y son las autopistas de potencia. Como se apr_ec1a en la figura 2.11, las lineas 1, 2 y 8 apuntan a la direcci6n del movimiento que usa predommantemente la
cadena cinetica posterior para extender el cuerpo. Las lmeas 4, 5 y 6 predominantemente usan la
cadena cinetica para flexionar el cuerpo contra resistencia (por ejemplo: la gravedad flexiona el
cuerpo pasivamente). Las lfneas 3 y 7 utilizan combinaciones de los musculos diago1:ales del sar~pe anterior y del sarape posterior para generar una rotaci6n horizontal. Cuando decimos predomi­
nantemente, no queremos decir exclusivamente; todos estos sistemas se integran y se ayudan unos a
otros. Hemos simplificado este modelo para que sea mas facil de entender y aplicar.
La tabla 2.7 lo expone todo junta, incluidas las ocho autopistas de potencia del octagono, los principales sistemas de musculos implicados en el movimiento, las destrezas deportivas asociadas con
el movimiento y algunos ejercicios que pueden mejorar el movimiento.
Como se ve, el octagono de entrenamiento ofrece un sencillo modelo biomecanico y un sistema
de entrenamiento que cualquier entrenador de la fuerza o atleta puede usar para entrenar funcionalmente. Por ejemplo, simplemente yendo a la columna de destrezas deportivas y seleccionando
un movimiento que tengas que entrenar, encontraras un ejercicio adecuado en la columna de ejercicios. Otras columnas aportan informaci6n adicional, como el sistema muscular usado y la direcci6n
del movimiento.
Superior derecho
5
4
De abajo arriba
lsquiotibiales,
gluteos, rnusculos
paraespinosos
Saltos verticales y de
longitud con las dos
piernas, levantamiento
(del suelo)
Sentadilla, BM Lefiador Diag, peso muerto,
estocadas, BE Hiperxt, BE Ext Rev,
BE Puente, KB swing, superman.
2
De abajo derecha
a arriba izquierda
lsquiotibiales
y gluteos de la
pierna derecha,
dorsal ancho
izquierdo
Golpe de reves (con
la izquierda), golpe
de derecha, cambio
de direcci6n de
derecha e izquierda,
desaceleraci6n de
lanzamiento con la
mano izquierda
Remo bajo cruzado con el brazo Izquierdo,
estocadas con alcance con la pterna
derecha, alcance contralateral a pierna
derecha, BP Lefiador de abajo a la derecha
a arriba a la izquierda, BM Lefiador de
abajo a la derecha a arriba a la izquierda,
remo contralateral con base alternada
(pierna derecha adelante).
3
De derecha
a izquierda
(combinaci6n de
abajo derecha a
arriba lzquierda y
de arriba derecha
abajo izquierda)
lgual que 2 y 4
Batear (beisbol) a
mano derecha, correr
plantando la pierna
derecha, desacelerando
el swing del bate a
mano izquierda
BP Rot corta de derecha a izqulerda,
BM Lanz Rot de derecha a izquierda,
BE Esquiador sobre la izquierda.
4
De arriba derecha Serrato anterior
y oblicuo externo
abajo izquierda
del abdomen del
lado derecho,
oblicuo interno
izquierdo del
abdomen,
complejo de
aductores y
flexores de la
cadera izquierda
Lanzamiento o saque
con la mano derecha,
patada al bal6n
de futbol con la
pierna izquierda
El lefiador con polea de arriba derecha a
abajo izcuierda, abdominales cortos en
Vs cruzados de brazo derecha a pierna
izquierda o PC Abd X, rodilla al pecho
cruzando la pierna izquierda, BP press
con el brazo derecho y en posici6n con
la pierna izquierda adelantada
5
De arriba abajo
Flexores
bilaterales de
la cadera y
abdominal es
Vs o rodillas al pecho
Flexiones de abdominales, abdominales
en salto de trampolin
cortos, abdominales en Vs, intercambio
o en gimnasia ritmica, de BM y BE
trabajando la «guardia»
en BJJ o Judo.
6
De arriba
izquierda abajo
derecha
Serrato anterior
y oblicuo extemo
del abdomen del
lado izquierdo,
oblicuo interno
derecho del
abdomen,
complejo de
aductores y
flexores de la
cadera derecha
Lanzamiento o saque
con la mano izquierda,
patada al bal6n
de futbol con la
pierna derecha
6
7
Derecho 3
Izquierdo
45
. ~lr.eccion'cle
movimiento
Superior izquierdo
/
fu cional
El leiiador de arriba izquierda abajo
derecha con polea, abdominales cortos o
Vs con brazo izquierdo a piema derecha;
movimiento cruzado de rodilla derecha al
pecho izquierdo, press de brazo izquierdo
con BP y el pie derecho adelantado
> continua
Inferior izquierdo
--·
Frente
•••••Dorso
-
FIGURA 2.11
Octaqono de entrenamiento de JC.
Combinaci6n
~
Entrenamiento funcional
TABLA.2.7 (continuacion)
'"
Ill
Dlre<:cion de
movimiento
Mlisculos que
intervienen.
7
De izquierda
a derecha
(combinaci6n de
abajo izquierda a
arriba derecha y
de arriba izquierda
abajo derecha)
lgual que en 6 y 8
Batear (beisbol)
a mano izquierda,
correr plantando
la piema izquierda,
desacelerando
el swing del bate
a mano derecha
Rotaci6n corta de izquierda a
derecha con BP, lanzamiento
rotacional de izquierda a derecha
con BM, el esquiador a la derecha
sobre BE.
8
De abajo izquierda
lsquiotibiales y gluteos
de la piema izquierda,
dorsal ancho de la
pierna derecha
Golpe de reves con la
mano derecha, plante
del pie izquierdo
para un cambio de
direcci6n a la derecha,
desaceleraci6n de!
lanzamiento con la
mano derecha
Remo bajo cruzado con el brazo
derecho, estocadas con alcance
con la piema izquierda,
lefiador de abajo izquierda
a arriba derecha con BP,
el lefiador de abajo izquierda
a arriba derecha con BM, remo
con el brazo derecho y la piema
izquierda adelantada
a arriba derecha
Ejercicios
Conclusion
Este capftulo ha servido para establecer el marco en el cual el entrenamiento funcional puede mejorar el rendimiento deportivo. Desde las definiciones basicas hasta la exposici6n biomecanica de
los cuatro pilares y el octagono de entrenamiento, la informaci6n permitira a entrenadores y atletas
entender mejor el entrenamiento funcional y evaluar y disefiar ejercicios y programas. Colectivamente, la informaci6n de estos dos primeros capftulos crea una base de entendimiento para poder
avanzar metodol6gicamente hacia los ejercicios y programas expuestos en el resto del libro.
El continuum
del rendimiento
Amenudo la gente pregunta: «iCuando padre comenzar con el entrenamiento funcional?» Mi respuesta siempre ha sido: «[Ayer!» He sido invitado a varios comites profesionales sabre entrenamiento funcional y con el tiempo me he encontrado con profesionales que crefan que el entrenamiento
funcional debfa colocarse en alguna secuencia de entrenamiento. Otros sugieren que el entrenamiento funcional es un metodo avanzado que solo se deberfa probar despues de completar una
fase general de entrenamiento usando maquinas de resistencia. Sin embargo, hay otros que afirman que el entrenamiento funcional solo es eficaz durante la fase de rehabilitaci6n y que los metodos de entrenamiento tradicional, como los levantamientos olfmpicos y el powerlifting, deberfan
ser las bases del entrenamiento de la fuerza. Algunos incluso piensan que el entrenamiento funcional es un entrenamiento especffico para el deporte que se deberfa usar de vez en cuando fuera de
temporada y en la pretemporada. Aunque estas opiniones se hayan abierto camino en los metodos
de entrenamiento y hayan obtenido cierto exito, la pregunta sigue estando ahf: iCual es la forma
optima de emplear el entrenamiento funcional?
Aceptemos que los atletas de exito hacen todo tipo de cosas para triunfar y tal vez algunos incluso trabajen al mfnimo la fuerza y el acondicionamiento. Aceptemos tambien que a lo largo de la
historia ha habido campeones que no hicieron mucho entrenamiento de acondicionamiento y fuerza. iSignifica eso que no debamos recomendar a los atletas un entrenamiento bien programado del
acondicionamiento y de la fuerza (funcional o no)? Aunque a grandes atletas del pasado e incluso
a unos pocos del presente les haya bastado con puro talento para dominar su deporte, hoy en dfa la
mayorfa de los profesionales estan de acuerdo en que un programa de acondicionamiento y fuerza
es esencial para el exito atletico,
Respecto a que tipo de programa de acondicionamiento y fuerza es mejor, podemos asegurar
que el uso apropiado de todos los metodos de entrenamiento siempre ha sido el mejor metodo para
desarrollar un programa 6ptimo y que debe incluir entrenamiento funcional. Por tanto, el entrenamiento funcional se debe considerar en el ambito de una filosoffa del entrenamiento, dentro de
un sistema de entrenamiento y como un metodo de entrenamiento, pero nunca excluyendo a los
otros sistemas de entrenamiento. Esta siempre sera nuestra posici6n sabre la fuerza y el acondicionamiento.
47
-
48
II,
'
,,I
Entrenamiento
El continuum del rendimient
funcional
Criterios para un entrenamiento funcional y eficaz
Entrenadores y preparadores ffsicosa menudo se preguntan si un ejercicioes el ejercicio correcto o
incluso si es apropiado para sus atletas. Lo creamos o no, esta es una pregunta de facil respuesta.
Si un ejercicio cuenta con especificidad biomecanica, si se puede ejecutar sin dolor, si se puede
ejecutar con un movimiento correcto y si mejora la calidad del movimiento semana tras semana,
entonces [sf es un ejerciciofuncional y eficaz!
Especificidad biomecanica
En capitulos previos se hablo del significado del movimiento funcional y del principio de la especificidad del entrenamiento. Tradicionalmente, el principio de la especificidad indica que cuanto
mejor reproduzca un ejercicio la actividad que quiere mejorar, mas espedfico y funcional sera.
Sin embargo, hay muchos ejercicios eficaces que no siguen a este principio general. Por ejemplo,
la sentadilla a una pierna y el puente sobre BE con una pierna son dos progresiones funcionales
que mejoran la velocidad de la locomocion sin tener ningun parecido con la actividad motora de
correr. Estas progresiones son funcionales porque la especificidad se aplica tanto a una fraccion
de un movimiento como al movimiento total. En el caso del puente sobre BE con una pierna, es
evidente que falta la carga vertical de la locomocion: sin embargo, este ejercicio sigue ensefi.andoa
los isquiotibiales a ejercer traccion y a extender la cadera al mismo tiempo que controlan la flexion
y extension en la rodilla. El hecho de que el puente sobre BE con una pierna pueda ser utilizado
por un corredor incapaz de correr debido a un sfndrome del compartimiento tibial o a una lesion
en la region lumbar lo convierte en una de las progresiones mas poderosa para correr aunque no
se parezca nada a la locomocion.
Entrenarsin dolor
Entrenar sin dolor es fundamental para la fuerza y el acondicionamiento ffsico. Todo el mundo
aprecia la fuerza mental y control sobre el dolor durante momentos especiales de la competicion:
sin embargo, el entrenamiento deberfa mantenerse sin ningun dolor. El dolor es uno de los mecanismos que usa el cuerpo para protegerse mientras repara alguna estructura o tejido. El dolor limita el rango de movimiento o la carga sobre una estructura o tejido alterando los patrones de movimiento. Por tanto, el entrenamiento con dolor es un entrenamiento que transcurre con un patron de
movimiento alterado. Ensefiar y reforzar patrones de movimiento incorrectos priva a los atletas de
un rendimiento optimo y los puede predisponer a sufrir mas lesiones o lesiones permanentes. Por
eso decimos que hay que trabajar alrededor del dolor y no a traves de el. El mensaje que debemos
grabar en la memoria es el siguiente: [Entrenad sin dolor!
Buen control
El movimiento correcto y con buen control es la razon por la que una progresion correcta es
obligatoria y no opcional. El movimiento correcto es esencial por muchas razones. Desde la perspectiva del rendimiento, permite una produccion de fuerza sinergica entre rruisculos y sistemas
de rruisculos, lo cual se traduce en mas fuerza y potencia. Cuando los musculos actuan de forma
mas coordinada, el cuerpo produce mas fuerza con menos esfuerzo. Eso significa que ninguna
articulacion o estructura asumen una carga excesiva, con lo cual se evita el desgaste de areas espedficas como las rodillas. Una buena calidad de movimiento tambien ayuda a prevenir lesiones,
reduciendo mucho la posibilidad de lesiones indirectas como los desgarros del ligamento cruzado
anterior (LCA).
Progreso continua
Tradicionalmente, el progreso se ha medido como el peso que levanta un atleta. Sin embargo, el
progreso se produce de muchas formas. Menos dolor, movimientos mas rapidos, cargas mas pesa-
-
49
das y mejor coordinaci6n son formas de progreso. Cuando consideramos el entrenamiento desde
una perspectiva funcional, el progreso se cuantifica de forma menos objetiva y se evalua mas subjetivamente. Es diffcil describir por escrito la mejora de la estabilidad partiendo del ejercicioalcance
anterior a una pierna, o como ha mejorado el cuerpo su fuerza mediante la transicion rotacional
de los PC Ext/Flex Ba T, o como ha mejorado el ritmo de la pelvis y la columna vertebral con las
estocadas con alcance. Estos son ejemplos de progreso y de las mejoras que llevan a un deportista
al perfeccionamiento atletico.
Las claves del progreso son paciencia y progresion. La mayorfa de los atletas y entrenadores
estan de acuerdo en esto, pero pocos practican lo que predican. El mayor error cometido en el
entrenamiento funcional -y me atreverfa a decir en el entrenamiento en general- es una falta de
progresion, que a menudo se debe a la falta de paciencia. Preparadores ffsicos, entrenadores e
incluso atletas siempre quieren progresar y pasar al ejercicio mas avanzado o subir a una carga
mayor. Sin embargo, la falta de control asociado con un avance demasiado rapido es lo que en realidad interrumpe el progreso al impedir que el atleta consiga un volumen suficiente de trabajo de
buena calidad. Por ejemplo, todo el mundo quiere hacer alcances anteriores sobre una pierna sin
pasar suficiente tiempo hacienda alcances anteriores en doble apoyo con las piernas alternadas. Se
obtiene mas trabajo de 20 alcances anteriores en doble apoyo con piernas alternadas, si se ejecutan
bien, que de 10 alcances anteriores del brazo en apoyo sobre una pierna mal ejecutados. Por tanto,
para conseguir un progreso continua, es mejor comenzar con mas volumen del ejerciciobasico si
la calidad de ejecucion es mejor.
Ajustes de la intensidad funcional
Saber el modo de progresar o retroceder la dificultad de un ejercicionos permite ajustar su intensidad perfectamente a la capacidad de un atleta. Existen tecnicas sencillas para aumentar o disminuir
la intensidad de cualquier ejercicio con el fin de adaptarse a cualquier aplicaci6n. Estas tecnicas
recurren al ambiente operativo expuesto con anterioridad en este libro, asf como a las leyes mecanicas de la ffsica, para aumentar o reducir la carga e intensidad del entrenamiento. Echemos un
vistazo a esta tecnica que nos puede servir para modular correctamente la intensidad de cualquier
ejercicio.
Ajuste de la velocidad de rnovirniento
Alterar la velocidad del movimiento permite cambiar la intensidad de cualquier ejercicio.En general, cuanto mas rapido sea un ejercicio, mas duro resultara. Esto es debido a la potencia adicional
requerida para aumentar y luego reducir el momentum asociado con la generacion de la velocidad.
Esto ocurre sobre todo en los movimientos de potencia, como los saltos. Un salto con el peso corporal requiere mas fuerza durante el despegue y aterrizaje que ejecutar una sentadilla comun con
el peso corporal.
No obstante, la velocidad puede actuar de otro modo durante algunos ejercicios de fuerza. Disminuir la velocidad de un ejerciciopuede aumentar el tiempo que pasa el musculo bajo tension asf
como el trabajo realizado, con lo cual aumenta la intensidad. Por ejemplo, si un atleta practica 10
dominadas con rapidez, disminuir la velocidad contando hasta tres una vez arriba y hasta tres una
vez abajo aumentara el trabajo realizado y reducira las repeticiones a 4 - 5.
Ajuste del brazo de palanca
El brazo de palanca de un ejercicioes la distancia desde un punto fijohasta donde se aplica la fuerza
(figura 3.1).Cuanto mas largo sea el brazo de palanca, mayor sera la carga y mas duro el ejercicio.
El uso mas habitual del brazo de palanca como elemento de modificacion para ejercicios funcionales se observa en las flexiones. Unas flexiones en el suelo son mas duras que unas flexiones
con las manos en un banco o apoyando las rodillas en el suelo en vez de los pies (Figura 3.2). Esto
50
E co tinuurn del rendirmento
Lntrenamiento funcional
es porque en las flexiones en el suelo el
brazo de palanca es el mas largo desde
los pies (el punto fijo) hasta los hombros (el punto distal). El mismo metodo se aplica a progresiones como las
aperturas frente al press de banca y las
elevaciones laterales con mancuernas
frente al press de hombros.
Fuerza
Punto fijo
Punto distal
I
I
Brazo de palanca
Ajuste de la base de apoyo
FIGURA 3.1
Brazo de palanca.
La base utilizada para apoyar un ejercicio puede alterar muchisimo la intensidad del ejercicio. Aumentar la base
de apoyo aporta mayor estabilidad y
equilibrio, reduciendo la carga en los
puntos de estabilizacion y la dificultad
de movimiento. Reducir la base de apoyo impone mas tension a las estructuras
que apoyan el ejercicio. Por ejemplo, la
ejecucion de flexiones de biceps alternadas sobre una pierna requiere mas
estabilidad de la zona media y las caderas para mantener la postura en marco
de 7 en comparacion con la ejecucion
del mismo ejercicio sobre dos piernas.
Al requerirse equilibrio, el movimiento
de la mancuerna tambien se ralentiza,
sometiendo al biceps a mas tiempo bajo
tension (es decir, mejora del estimulo
de hipertrofia).
La reduccion de la base de apoyo (la
transicion de cuatro puntos de apoyo
a tres puntos de apoyo) tambien incrementa la carga sobre otras estructuras
de apoyo, incluso de aquellas que no
estan necesariamente en contacto con
el suelo, como en las ext/flex de brazos sobre tres puntos de apoyo (figura
3.3). Durante esta progresion, no solo
se dirigen cargas altas hacia el brazo de
apoyo, sino tambien en la zona media,
FIGURA 3.2 Ext/Flex de brazos: (a) Ext/Flex completo en el suecuya rotacion y colapso hay que evitar.
lo; (b) fondo de brazos sobre un banco de pesas; (c) fondo modiPor suerte, esta informacion respecto ficado apoyando las rodillas en el suelo. La reducci6n del brazo de
a la pedagogia y la progresion permite palanca establece una progresi6n de mayor facilidad en los fondos.
apreciar lo importante que es la instruccion para el desarrollo y seguridad de
los atletas. jExiste una razon por la que no todo el mundo puede ser entrenador! Se requiere mucha
formacion, un enfoque sistematico, paciencia y disciplina para dar una instruccion adecuada en el
momento adecuado y para producir la mejora optima y continua del rendimiento atletico, Como el
entrenamiento funcional requiere mas capacidad de instruccion que otras formas de entrenamien-
51
to de la fuerza (como en el uso de maquinas y pesos libres), la instruccion, la
progresion y la ejecucion son especialmente importantes.
Ajuste del rango
de movimiento
Ajustar el rango de movimiento de
un ejercicio puede alterar mucho su
dificultad y la intensidad de entrenamiento. Los rangos de movimiento
mas amplios, sobre todo durante movimientos lentos y controlados en que
el momentum no desempefia una influencia significativa en la produccion
de movimiento, exigen mas trabajo y
mejor control. Unos ejemplos son las
progresiones de los ejercicios de alcances y las sentadillas sobre una pierna.
El alcance a una pierna es mas intenso FIGURA 3.3 En un fondo de brazos sobre tres puntos de apoyo
que el alcance a una rodilla, y una sen- la exigencia de estabilidad en el hombro es mayor para el brazo en
tadilla profunda a una pierna es mas que nos apoyamos y tarnbien desarrolla una excelente fuerza de la
dura que una sentadilla parcial a una zona media.
pierna. Unos pocos centimetros de profundidad o movilidad convierten un ejercicio de iniciacion en un ejercicio avanzado. Ese cambio
sencillo e inmediato en la intensidad hace que ese ajuste resulte eficaz en la ejecucion de series
piramidales, donde se ejecutan unas pocas repeticiones con maxima intensidad, otras pocas con
intensidad media y el resto con intensidad minima.
La posibilidad de convertir un sencillo ejercicio de iniciacion en otro avanzado con solo unos pocos centimetros mas de movimiento es una poderosa herramienta para trabajar con atletas de distinto nivel. Esta pequefia modificacion es un salvavidas en los entrenamientos grupales, asf como
en el mundo del entrenamiento personal, donde a veces clientes de distintas capacidades trabajan
en parejas y en grupos pequefios.
Otras estrategias de ajustes
Hay otras formas de aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios funcionales. Lo mas obvio
es afiadir resistencia externa como una mancuerna, un balon medicinal o una banda elastica o una
polea para incrementar la intensidad del entrenamiento. Afiadir movimiento como los del step y
rotacion a ciertos ejercicios (p. ej., press o remo con bandas elasticas) tambien aumentara la intensidad de la progresion. Afiadir un estimulo como una plataforma de vibracion o una barra oscilante
aumentara la dificultad de ejercicios como la sentadilla y el alcance anterior. La vibracion afiade
inestabilidad y propiocepcion adicional que mejora la comunicacion entre rruisculos y sistemas de
musculos. Esta comunicacion mejorada se traduce en la funcion a traves de ejercicios funcionales
espedficos. Sin embargo, la vibracion no garantiza un pase gratuito al entrenamiento funcional. Se
debe usar por razones y aplicaciones espedficas, algunas de las cuales quedan fuera del alcance de
este libro.
Otras estrategias para manipular la intensidad del entrenamiento funcional son moverse en planos deseados y espedficos de movimiento o usar conductores espedficos para facilitar patrones
de movimiento deseados. Por ejemplo, el alcance anterior sobre una pierna se puede intensificar
ejecutando el alcance hacia delante y hacia ambos lados en el llamado patron en ABC. Este patron
52
Entrenamientc,
1
E con inuurn de rendinuento
icional
-
53
utiliza el brazo usado para el alcance como conductor para dirigir la cadera hacia una rotacion mas
intensa mientras el atleta practica la extension hacia la cara externa e interna del pie de apoyo.
Evaluaci6n de los patrones de movimiento
Mucha se ha hecho recientemente respecto a las evaluaciones del movimiento. Aunque es necesaria alguna forma de evaluacion para ubicar a los atletas en el espectro funcional, las evaluaciones
funcionales se han vuelto demasiado complicadas y ofrecen a atletas, entrenadores y preparadores
fisicos poca informacion significativa para el entrenamiento. Algunos sistemas de evaluacion del
movimiento cuentan con cifras asociadas con la calidad de ejecucion para ofrecer una puntuacion
numerica,
Todavfa no he dado con alguna evaluacion del movimiento que sirva de prediccion o evalue correctamente el rendimiento o la predisposicion a las lesiones. El doctor Stu McGill, una de las mayores autoridades mundiales sabre estabilidad de la columna vertebral, ha estudiado algunas de
las evaluaciones popularizadas para entrenadores personales y ha obtenido resultados similares.
Adicionalmente, muchas de estas evaluaciones emplean posturas que no son funcionales (p. ej.,
sentadilla con los brazos por encima de la cabeza, en posicion de arrancada) e intentan extrapolar
informacion funcional de estas posturas artificiales. En mi opinion, usar una evaluacion como una
sentadilla con los brazos por encima de la cabeza para evaluar la funcion del cuerpo equivale a utilizar un Cristo en las anillas de gimnasia para evaluar la funcion de los hombros. Aunque algunas
tecnicas de evaluacion de los sistemas existentes tal vez sean utiles para obtener informacion util
para la programacion de ejercicios, ningun sistema que yo haya examinado hasta el momenta ha
contado con todo lo necesario. For tanto, he creado mi propio sistema de evaluacion,
El sistema de movimiento que empleo para evaluar la habilidad de un atleta en el espectro de
movimiento es parecido a las entrevistas para determinar si una persona es adecuada para un trabajo. No hay numeros que asignar, no hay elementos predictivos espedficos del rendimiento o las
lesiones, y todos los movimientos tienen que estar relacionados con una funcion espedfica o con el
entrenamiento para esa funcion. En mi metodo de evaluacion, el movimiento (es decir, la evaluacion) es el ejercicio y el ejercicio es la evaluacion. No me preocupa si la mejora se debe al aprendizaje del movimiento ni si la adquisicion de nueva fuerza mejora el movimiento; en ocasiones ambos
factores se convierten en uno y el mismo.
He escogido ocho ejercicios basicos que utilizan el peso corporal para evaluar y entrenar los
cuatro pilares del movimiento del cuerpo humano y, por tanto, los Cuatro Grandes movimientos
del deporte. De este modo el entrenamiento proporciona una evaluacion continua y la evaluacion
continua permite un entrenamiento continua y, por tanto, el rendimiento mejora continuamente.
Todas las series y repeticiones de estos ejercicios son una oportunidad para evaluar y mejorar un
pilar al mismo tiempo. En cada una de las ocho progresiones, explico el proposito del ejercicio,
los musculos utilizados, las instrucciones del movimiento y las claves de los angulos importantes
de los movimientos (es decir, de frente, de perfil, de espalda). Tambien apunto algunas compensaciones habituales en su ejecucion, las posibles causas generales y los ejercicios que corrigen las
compensaciones, fortaleciendo los musculos que puedan estar debiles, For ultimo, establezco un
objetivo realista que produce una buena base de la cual se puede continuar la programacion del
entrenamiento funcional.
El primer ejercicio usado para corregir cualquier compensacion es el ejercicio que pone en evidencia la compensacion. Simplemente, emplea las estrategias de ajustes dispuestas para reducir
la intensidad del ejercicio hasta que la compensacion se elimina, y repite el ejercicio en su forma
correcta. Al final el cuerpo se acostumbra a la ejecucion correcta. A medida que mejora la calidad
del movimiento, se manifiesta mas fuerza y las progresiones que una vez resultaron imposibles, se
vuelven mas faciles de ejecutar.
El ejercicio de PC Ale Ant, BCL, 1 P es el ejercicio mas popular para mejorar y evaluar la locomoci6n. Este
ejercicio ejercita las isquiotibiales y qluteos de la pierna de apoyo y la coordinaci6n de las rnusculos paraespinosos. Es especialmente efectivo para ensefiar a las isquiotibiales a extender la cadera y controlar la
flexi6n y extension de la rodilla, al igual que hacen durante la fase del apoyo al correr. La postura en apoyo
sabre una pierna tarnbien aporta estabilidad de cadera a la postura en 7, muy importante para cualquier
destreza locomotriz.
Se rnantendra el equilibria sabre la pierna izquierda y se elevara la mano derecha. Hay que inclinarse
desde las caderas y extender el brazo hacia abajo todo lo posible con un buen control del movimiento (figura 3.4). El nivel de la rodilla sirve para las principiantes y el nivel de la espinilla para las atletas de nivel
intermedio. Llegar hasta el nivel del pie es el nivel avanzado y el reto de todos.
Par delante, fijemonos en que la postura en 7 es posible gracias a la estabilidad de las caderas. Fijemonos
en que la cadera, la rodilla y el pie se alinean y las caderas estan estables y paralelas con el suelo (es decir,
formando un 7). De perfil, fijemonos en que el pie esta estable y totalmente apoyado en el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada y alineada con el pie. La mayor parte del movimiento deberfa ocurrir al flexionar
la cadera manteniendo la rodilla ligeramente flexionada. La espalda esta recta o ligeramente flexionada, de
modo que el movimiento nunca cause dolor o incomodidad. Par detras, buscamos una alineaci6n paralela
de las hombros y caderas durante todo el movimiento.
FIGURA 3.4
PC Ale Ant, BCL, 1 P: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
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54
Entrenamiento
'::I ~ontilluum del
funcional
ndimient
J
SS
Principaleserrores
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, gluteos y paraespinosos.
• Que las talones se levanten revela debilidad de las rnusculos de la pantorrilla, isquiotibiales, qluteos y
paraespinosos.
• Que las caderas se inclinen posteriormente (vista de perfil) o hacia derecha o izquierda (vista posterior)
revelan debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
Ejercicioscorrectores
En caso de debilidad de las rnusculos qluteos, isquiotibiales y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• PC Sent 1 P.
• Todos las tipos de zancadas, tarnbien llamadas estocadas, (tradicionales y variaciones con alcance de
las brazos).
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, barras o una banda o polea.
• BE Puente, BE Ext y BE Ext Rev.
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
• Todos las ejercicios de marcha estatlca,
• PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
Objetivofundamental
Se ejecutan 1 O repeticiones con cada pierna en menos de 15 segundos sin que la pierna en el aire toque
el suelo.
PC Alcance anterior con brazo contralateral a una pierna con carga
(PC Ale Ant, BCL con carga, IP)
Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas o una banda elastica o polea para conseguir una progresi6n
perfecta con el fin del desarrollo de la fuerza ..
nGURA 3.5.
PC Sent 1 P: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
Principaleserrores
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de las musculos isquiotibiales, gluteos y paraespinosos.
• Que las talones se levanten revela debilidad de las rnusculos de la pantorrilla, isquiotibiales, gluteos y
paraespinosos.
• Que las caderas se inclinen posteriormente (vista de perfil) o hacia derecha o izquierda (vista posterior)
revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
Ejercicioscorrectores
En caso de debilidad de las rnusculos qluteos, isquiotibiales y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• PC Ale Ant, BCL, 1 P.
• Todos las tipos de zancadas (tradicionales y variaciones con extension de las brazos).
De forma parecida al PC Ale Ant, BCL, 1 P, la PC Sent 1 P es un ejercicio fundamental utilizado para mejorar
la postura en 7 y todos las aspectos de las actividades en apoyo sabre una pierna, especialmente cuando
se imponen fuerzas contra el suelo durante la fase de apoyo al correr. A diferencia del PC Ale Ant, BCL, 1 P,
la PC Sent 1 P produce una mayor flexi6n de la rodilla, lo cual incrementa el entasls del rnusculo cuadriceps.
Ese rnusculo rnantendra el equilibria sabre la pierna derecha mientras se mantiene atras la pierna izquierda coma contrapeso. Las manos se apoyan en las caderas o se extienden hacia delante coma contrapeso.
Se flexiona par igual el tobillo, la rodilla y la cadera; dejamos que descienda la rodilla de la pierna en el aire
todo lo posible mientras se mantiene el control (figura 3.5).
Par delante, nos fijamos en que la postura en 7 es posible gracias a la estabilidad de la cadera ya una buena
alineaci6n de la rodilla. Nos fijamos en que la cadera, la rodilla y el pie se alinean, yen que las caderas estan
estables y paralelas con el suelo (es decir, formando un 7). De perfil, nos fijamos en que el pie sea estable
y este totalmente apoyado en el suelo, con una contribuci6n par igual de la flexi6n del tobillo, la rodilla y la
cadera. La espalda se mantiene recta durante el movimiento y el movimiento nunca causa dolor o incomodidad. Par detras, nos fijamos en la alineaci6n paralela de las hombros y la cadera durante todo el movimiento.
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, una barra, o una banda
o polea.
• BE Puente, BE Hiperxt y BE Ext Rev.
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
• Todos las ejercicios de marcha estatica, a 45 grados, frente a una pared.
• PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
Objetivofundamental
Se ~jecutan 5 repeticiones con cada pierna con la rodilla flexionada 90 grados o una sentadilla completa (la
rodilla atrasada toca el suelo mientras el pie toca el suelo).
PC Sentadilla a una pierna con carga (PC Sent con carga, JP)
Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas o un bal6n medicinal para conseguir una intensidad perfecta Y desarrollar la fuerza.
-
56
r.ntrenamientc
El conunuu n del re dirniento 57
funcional
_
.PC SENTADILLA PC Sent 2P
La sentadilla es un ejercicio fundamental para mejorar todos las aspectos de las cambios de nivel y la mecanlca de las levantamientos. Es excelente para desarrollar el tren inferior y la musculatura posterior de la
zona media del cuerpo.
Se separan las pies un poco mas que la anchura de las hombros. Las manos pueden estar cetras de la
cabeza, en las caderas o extendidas hacia delante coma contrapeso. Manteniendo recta la espalda, se inicia la sentadilla flexionando el tronco par las caderas, y flexionando par igual las tobillos, las rodillas y las
caderas (figura 3.6).
Par delante, nos fijamos en que la postura en A es posible par la alineaci6n de las hombros, caderas,
rodillas y pies. Nos fijamos en que las caderas, rodillas y las pies estan alineados y en que las caderas y
hombros estan paralelos con el suelo. De perfil, reparamos en que las pies estan estables y completamente
apoyados en el suelo, contribuyendo par igual la flexi6n de las tobillos, las rodillas y las caderas. La espalda
se mantiene recta durante el movimiento. El movimiento debe ser indoloro. Par detras, nos fijamos en la
alineaci6n paralela de las hombros y caderas durante todo el movimiento.
FIGURA3.6
PC Sent 2P: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
• PC Marcha 45° APP.
• PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
Objetivofundamental
Ejecutar 20 sentadillas paralelas en 20 segundos sin que causen dolor o agujetas al dfa siguiente. Otro objetivo mas atlefico, preferido par principiantes, son 3 series de 20 sentadillas con unos 2 minutos de descanso
entre series y sin que causen dolor o agujetas al dia siguiente.
PC Sentadilla con carga (PC Sent con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con una barra, mancuernas o kett/ebel/s, o con un bal6n medicinal para
conseguir una progresi6n perfecta con el fin del desarrollo de la fuerza.
C Esto Alt
Debido a su velocidad de ejecuci6n, al patron alternado, y el componente excentrlco, las zancadas son una
progresi6n intermedia para la mayorfa de las personas. Para aquellos que no puedan ejecutar esta progresi6n,
las sentadillas en posici6n alternada (Split squat) o las estocadas unilaterales (estocadas repetidas con la
misma pierna) podrfan ser un buen punto de partida para progresar hasta la estocada con piernas alternadas.
La estocada tradicional no s61o refuerza la postura en 7 y estira las musculos flexores (musculos anteriores)
de cadera de la pierna atrasada, sino que tamblen exige que el cuerpo trabaje la desaceleraci6n mientras se
cambia de nivel.
De pie, con las pies juntas y paralelos entre sf, damos un paso largo hacia de I ante y flexionamos am bas
rodillas para que el cuerpo descienda hacia el suelo, terminando en una postura de sentadilla alternada
(figura 3.7). A partir de aquf, empujar en el pie adelantado para retroceder hacia atras, hasta que el pie
adelantado retrocede hasta el pie atrasado para volver a la posici6n de inicio.
Por delante, nos fijamos en la postura en A: perfecta alineaci6n de las pies, rodillas, caderas y hombros
con las caderas, asf coma hombros perfectamente paralelos con el suelo. De perfil, la espinilla o tibia de la
pierna adelantada siempre se debe mantener vertical, y la rodilla de la pierna atrasada se debe alinear con
o situarse detras de la lfnea trazada par las caderas y las hombros. Par detras, las hombros deben situarse
paralelos a las caderas y el suelo. Se evitara cualquier rango de movimiento que genere dolor en las rodillas
o secci6n lumbosacra de la espalda.
Principaleserrores
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
• Que las talones se levanten revela debilidad de las rnusculos de la pantorrilla, isquiotibiales, gluteos y
paraespinosos.
• Que las caderas se inclinen posteriormente (vista de perfil) o hacia derecha o izquierda (vista posterior)
revela debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
Ejercicioscorrectores
En caso de debilidad de las rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• PC Ale Ant, BCL, 1 P.
• Todos las tipos de zancadas (tradicionales y variaciones coma zancadas o estocadas con alcance).
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, una barra, o una banda
o polea.
• BE Puente, BE Hiperxt, BE Ext Rev.
• BM Sent Ale ABC.
FIGURA 3.7
PC Esto Alt: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
58
El contm urn del rendimien o 59
Entrenamiento funcional
Principales errores
• Que las rodillas se desvfen hacia dentro revela debilidad de los rnusculos qluteos, isquiotibiales y paraespinosos del mismo lado.
• Que el talon de la pierna adelantada se levante del suelo revela debilidad de los rnusculos de la pantorrilla, gluteos, isquiotibiales y paraespinosos del mismo lado.
• Que las caderas se inclinen hacia derecha o izquierda (vista posterior) revela debilidad de los rnusculos
gluteos, isquiotibiales y paraespinosos del lado derecho o izquierdo.
Ejercicios correctores
En caso de debilidad de los rnusculos gluteos, isquiotibiales, y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• Todo tipo de zancada o estocada.
• Todo tipo de ejercicios en apoyo sabre una pierna.
• Todas las variaciones de peso muerto y remo compuesto usando mancuernas, una barra, o una banda
o polea.
• BE Puente, BE Hiperxt, BE Ext Rev.
• BM Sent Ale ABC.
En caso de debilidad de las pantorrillas, hacemos lo siguiente:
• PC Marcha 45°, APP.
• PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
Objetivo fundamental
Ejecutar 20 estocadas alternando la posicion de las piernas (1 O con cada pierna) en 30 segundos sin que
causen dolor o agujetas al dfa siguiente. Un objetivo mas atletlco, preferido por atletas principiantes, son
3 series de 20 zancadas alternando la posiclon de las piernas con unos 2 minutos de descanso entre series
y sin ninqun dolor muscular al dfa siguiente.
PC Estocada alternada con carga (PC Esto Alt con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con una barra, mancuernas o kett/ebel/s, o con un bal6n medicinal para
conseguir una progresi6n perfecta y desarrollar la fuerza.
La nexo-extension de brazos con el propio peso corporal es un ejercicio de empuje fundamental dentro del
entrenamiento funcional. Es un ejercicio estupendo para la estabilidad de los hombros, para la fuerza del
tren superior, para la fuerza de la zona media y para la elonqacion de los rnusculos flexores de cadera.
Se empieza con las manos en el suelo justo debajo de los hombros, con los brazos extendidos y apoyando en el suelo las puntas de los pies. Cuando estemos listos, flexionamos los codas para que el cuerpo
descienda hasta un nivel en que se mantenga una buena tecnica (figura 3.8). Extendemos las brazos para
volver a la posicion inicial.
Par delante, nos fijamos en que las hombros y las caderas esten paralelos durante el movimiento y que no
haya una separacion exagerada de las escapulas respecto al torax De perfil, reparamos en que la espalda
este plana y, par tanto, las caderas esten alineadas con las hombros y que la region lumbosacra no se hunde. Si la espalda se hunde par la debilidad de la parte anterior de la zona media, utilizamos un banco u otra
estructura solida para elevar el apoyo de las manos y acortar el brazo de palanca, lo cual reduce la carga del
ejercicio, reduciendo la fuerza requerida para ejecutar ext/flex de brazos (lagartijas). Una vez que se dominen
las ext/flex de brazos con el cuerpo elevado y se ejecutan con una buena tecnica y control, se baja la altura
del cuerpo hasta llegar a hacer las ext/flex de brazos en el suelo. Si se siente dolor en las mufiecas, hombros
FIGURA 3.8
posterior.
PC Plancha: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista
o codas durante la elecuclon, probamos a elevar el apoyo de las manos o utilizamos agarres para ext/flex con
el fin de no causar ninqun dolor durante el ejercicio.
Principales errores
• Que las caderas desciendan (hundimiento de la zona media) revela debilidad de las rnusculos abdominales y flexores de cadera.
• Que las caderas se eleven revela debilidad de los musculos abdominales y flexores de cadera.
• Que las escapulas sobresalgan exageradamente respecto al torax (separacion del torax y las escapulas)
revela debilidad de los rnusculos estabilizadores del hombro durante el empuje.
Ejercicios correctores
En caso de debilidad de las rnusculos abdominales y flexores de cadera, hacemos lo siguiente:
• Todas las variaciones de planchas isornetrlcas y ext/flex de brazos
• Toda tipo de zancadas.
• Press BCL con PA.
• Todas las variaciones de flexiones para las abdominales con rodillas al pecho.
• PCAbd V.
En caso de debilidad de las rnusculos estabilizadores del hombro durante la fase de extension con los brazos, hacemos lo siguiente:
• Todas las variaciones de PC Plancha.
• Todas las variaciones de las ext/flex de brazos.
• Todas las variaciones del press de brazos usando BP.
Objetivo fundamental
Ejecutar 15 a 20 ext/flex de brazos perfectas.
PC Extensi6n-flexi6n con inestahilidad de brazos (PC Ext/Flex con !nest brazos)
Este ejercicio aumenta en dificultad ejecutandose sabre una superficie inestable coma un bal6n de estabilidad o
dos balones medicinales, o haciendo las ext/flex a una mano.
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60
Entrenamiento
El ... ontinu
funcional
PC REMO INCLIN.ADO PCRemo_Jnc
El remo inclinado desarrolla los museulos de la porci6n superior de la espalda y en la estabilidad posterior de
la zona media. Refuerza la estabilidad de los hombros durante la tracci6n al mismo tiempo que desarrolla la
fuerza de la zona media a traves de toda su musculatura posterior. Tarnbien desarrolla una gran capacidad de
fuerza en las muiecas (el agarre) yen los biceps.
Tomamos una barra o el agarre de un equipo de suspension, como un sistema SBT o cuerdas. Nos reclinamos
hacia atras de modo que el cuerpo forme una If nea recta desde los hombros hasta los tobillos. Al tiempo que se
retraen las escapuas y se extienden las caderas hacia arriba, ejecutamos tracci6n con los brazos hacia arriba
aproximando el pecho a las manos (figura 3.9). Controlamos el movimiento descendente mientras los brazos comienzan a extenderse. Mantenemos la retracci6n de las escapulas durante todo el movimiento.
La resistencia varfa dependiendo de la posici6n del cuerpo. Mientras mas vertical este el cuerpo antes de la
tracci6n, mas facil resultara el ejercicio. Mientras que el cuerpo desciende hacia el suelo, mas apreciable sera el
aumento de la resistencia.
Por delante, nos fijamos en la alineaci6n y rectitud del cuerpo y en la disposici6n slrnetrlca de los brazos. De
perfil, el cuerpo deberfa estar recto. Las caderas no se deben hundir (flexi6n) cuando se alcance la posici6n mas
inferior (brazos extendidos). Por detras, las escapulas deberfan mantener la retracci6n y mantenerse estable durante todo el movimiento.
el • ~ dimient
ll
• Puente sobre BE.
• Hiperextensiones sobre BE e hiperextensiones invertidas sobre BE.
• Extensiones de espalda en banco inclinado 45 grados.
• BP Peso muerto.
En caso de debilidad de los rnusculos estabilizadores del hombro durante la fase de tracci6n, hacemos lo
siguiente:
• Todas las variaciones de BP Remo.
• Todos los ejercicios de remo con mancuernas y kettlebells.
• Nataci6n con BP (entrena la flexibilidad de la cadena posterior).
Objetivo fundamental
Ejecutar 15 a 20 ejecuciones perfectas de remo inclinado con el cuerpo adoptando un anqulo de 45 grados.
PC Remo inclinado, version avanzada (PC Remo Inc, Vers Av)
Esta progresi6n aumenta en dificultad elecutandose con varios agarres ejecutando la tracci6n con un solo brazo.
La rotaci6n con pivote es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar la rotaci6n interna de las
caderas, fortalecer los rotadores externos, y tarnbien forma parte del cuarto pilar. Este ejercicio sirve para
evaluar y fortalecer la movilidad de las caderas, especfficamente la rotaci6n interna. Tarnbien es un buen
ejercicio para el calentamiento del tren inferior. El pivote se puede atiadir a muchos ejercicios, como el press
alternado de hombros usando mancuernas, o las ext/flex fondos de brazos alternados con mancuernas, para
introducir la rotaci6n interna de la cadera (en la pierna de base fija).
Se empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos delante con las palmas de las
manos juntas. Giramos a la derecha de modo que las manos vayan hacia la derecha mientras giramos el pie izquierdo a la derecha, creando una rotaci6n interna en la cadera derecha (figura 3.10). Volvemos al centro y luego
hacemos lo mismo hacia la izquierda.
FIGURA 3.9
PC Remo Inc: (a) vista anterior; (b) vista de perfil; (c) vista posterior.
Principales errores
• Flexi6n de las caderas al final del movimiento descendente (colapso de la zona media) revela debilidad
de los rnusculos isquiotibiales, qluteos y paraespinosos.
• Separaci6n de las escapulas y el t6rax (colapso escapular) revela debilidad de los rnusculos estabilizadores del hombro durante la fase del empuje.
Ejercicios correctores
En caso de debilidad de los rnusculos qluteos, isquiotibiales y paraespinosos, hacemos lo siguiente:
• BP Remo Comp.
FIGURA 3.10
PC Rot CPiv: (a) hacia la derecha; (b) hacia la izquierda.
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62
Entrenamiento
El o., · '1 mm de'
funcional
t
ndirruent
63
Por delante, los dedos del pie y la rodilla de la pierna fija deben apuntar hacia delante durante el giro del cuerpo. Si la rodilla de la extremidad fija gira hacia fuera, reduce el giro a un rango de movimiento donde la rodilla y
el pie de la pierna fija siguen apuntando hacia delante.
Principaleserrores
• Una falta de coordinaci6n durante la transferencia del peso de derecha a izquierda revela una falta de
coordinaci6n del cuerpo en cambios de direcci6n.
• Si los dedos del pie y la rodilla de la pierna fija (la pierna que no gira) apuntan hacia fuera, ello revela debilidad de los rnuseulos qluteos en el piano rotacional del lado de la base fija.
Ejercicioscorrectores
En caso de falta de control durante el giro del cuerpo, hacemos lo siguiente:
• Ejecutamos primero todos los giros hacia un lado y luego hacia el otro.
• No ejecutamos giros alternando lados.
En caso de debilidad de los rnusculos qluteos en el piano de rotaci6n, hacemos lo siguiente:
• BP Lefiador Diag
?.
• MC/KB Esto Lat Ale.
• BM Lefiador Diag Cort.
FIGURA 3.11
PC Rot SPiv: (a) diez en punto; (b) dos en punto.
• MC/ KB Press horn cruzado CPiv.
Objetivofundamental
Ejercicioscorrectores
Ejecutamos 20 repeticiones correctas alternando uno y otro lado (10 por lado) sin que la rodilla ni el tobillo
de la pierna fija giren hacia fuera. Es decir, ejecutamos la rotaci6n interna de la cadera sin que giren la rodilla
ni el tobillo del mismo lado (es decir, pura rotaci6n interna de la cadera).
En caso de falta de fuerza de la zona media del cuerpo, hacemos lo siguiente:
PC Rotacion con carga con pivote (PC Rot con carga CPiv)
Este ejercicio aumenta en dificultad ejecutandose contra la resistencia de una banda elastica o una polea, o sosteniendo un implemento pesado como un disco para barra o un bal6n medicinal.
• Todas las variaciones del lefiador con BP y las versiones de rango corto.
PC ROTACION SIN PIVOTE PC Rot SPiv
La rotaci6n sin pivote es uno de los ejercicios fundamentales para desarrollar la fuerza (rigidez) de la zona
media y evaluar su capacidad para transferir fuerzas entre las caderas y los hombros, especialmente durante actividades de rotaci6n.
Extendemos los brazos delante con las palmas de las manos juntas. Empezando de abajo hacia arriba,
los pies estaran separados a la anchura de las caderas, los dedos apuntaran hacia delante, las caderas y la
zona media se mantienen rfgidas, los brazos estaran rectos y los hombros rniraran hacia delante. Movemos
las manos hacia la izquierda hasta las 1 O en punto (figura 3.11) y luego a la derecha hasta las 2 en punto
sin mover los pies ni las caderas. El movimiento debe ser rapido y fluido.
Por delante, nos aseguramos de que los pies y las caderas no giren con las manos y los hombros.
Principaleserrores
Si las caderas tiemblan y se mueven a la misma vez que los hombros mientras se mueven los brazos, ello
revela una falta de rigidez en la zona media del cuerpo.
• Todas las variaciones de PC Plancha.
• Todas las variaciones de las ext/flex de brazos, tarnbien llamadas flexiones.
• Todos los ejercicios de remo y press de brazos con BP.
Objetivofundamental
• Ejecutamos este ejercicio con una buena velocidad durante 20 segundos sin permitir que tiemblen las
cad eras.
• Ejecutamos cualquier rotaci6n corta entre las 1 O y las 2 en punto sin permitir que tiemblen las caderas.
PC Rotacion con carga sin pivote (PC Rot con carga SPiv)
Este ejercicio aumenta en dificultad elecutancose contra la resistencia de una banda elastica o una polea, o
sosteniendo un implemento pesado coma un disco para barra o un bal6n medicinal.
Conclusion
Este capftulo ha sentado las bases para el aprendizaje y la ejecuci6n de una progresi6n adecuada de
entrenamiento funcional. La ejecuci6n correcta de las progresiones basicas que sostienen los cuatro
pilares se convertira en una herramienta evaluadora excelente, ademas de establecer el marco para
la ejecuci6n correcta de los ejercicios de este libro. Los pr6ximos capftulos ofrecen una selecci6n de
ejercicios de entrenamiento funcional que amphan las ocho progresiones basicas aquf estudiadas.
P.ARTE
Elementos esenciales
Hemos llegado a la parte que anticipabamos del libro, a los ejerciciosde entrenamiento. Este capitulo presenta las tres principales modalidades de entrenamiento funcional: con el propio peso corporal, con bandas elasticas y poleas, y con mancuernas y kettlebells. Para cada modalidad, expongo los
ejerciciosmas corrientes y eficaces,asi como las mejores practices para el entrenamiento funcional.
Todos los ejercicios contienen fotografias para ilustrar el movimiento, detalles sobre el ejercicio e
instrucciones para una ejecuci6n correcta.
En el capitulo anterior expusimos ocho ejercicios practicados con el propio peso corporal (es
decir, los ocho basicos) que se emplean en la evaluaci6n y entrenamiento de los cuatro pilares. Los
ocho basicos tambien son las progresiones primarias a partir de las cuales se crean todos los otros
ejerciciosde este libro.
La regla mas importante para la ejecuci6n de los ejercicios de este libro es insistir en que se debe
entrenar sin dolor. El dolor es el mejor aliado para nuestra seguridad; si evitamos la presi6n en
las articulaciones, las molestias y el dolor, nos evitamos muchos problemas. La regla siguiente es
ejecutar inicialmente todos los ejercicioscon un movimiento deliberado y controlado. Una vez que
dominemos un ejercicio, ejecutamos las versiones mas dinamicas o dificiles. El mayor error en el
entrenamiento es no dominar un movimiento antes de pasar a una progresi6n mas avanzada. Si
nos tomamos el tiempo necesario y nos centramos en lograr una correcta ejecuci6n; la carga y la
velocidad llegaran de forma natural.
Nomenclatura de los ejercicios
Para programar y documentar ejercicioslo mas importante es poder comunicarlos de una manera
facily breve. Los atletas y los entrenadores fisicos podran asi escribir nombres de ejercicioscon pocas palabras que tengan cabida en las tablas que normalmente se usan. Por esa raz6n es interesante
e importante incluir por primera vez un sistema de nomenclatura y abreviaturas para describir
eficaz y brevemente el equipo y ejercicios del entrenamiento funcional. Esto no se ha abordado
hasta ahora porque es dificil establecerlo y por esa raz6n se entiende que esta primera ocasi6n establece reglas generales. Con el tiempo, y con la ayuda de todos los profesionales en la industria del
entrenamiento fisico, este sistema se puede desarrollar y refinar. El prop6sito que desarrolla este
sistema de comunicaci6n es crear un estandar que pueda utilizarse en la industria del fitness para
rapidamente nombrar y comunicar todos los ejerciciosfuncionales.
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67
68
Entrenamiento
Elernentos esenciales
funcional
Para iniciar este sistema de nomenclatura utilicemos los equipos y ejercicios de este libro. Primero empezaremos con los equipos. Abajo pueden ver la tabla de equipos y las abreviaciones que
vamos a utilizar para ambos.
TABLA4.A
B Barra
BP Bandas y poleas
BE Balon de estabilidad
BM Balon medicinal
EA Escalera de agilidad
EV Equipo de vibraci6n
M Maquinas
MC/KB Mancuernas/Kettlebells
MV Mini Vallas
PC Peso corporal
S Sogas
TD Tabla deslizante
El nombre de los ejercicios empieza siempre con una o dos letras que indican el equipo utilizado en el ejercicio. Por ejemplo, el
Remo con bandas y poleas se escribira BP Remo.
El sistema de nomenclatura para los ejercicios es un poco mas
complicado por la cantidad y variaci6n de ejercicios que tiene el
entrenamiento funcional, pero podemos organizarlo y practicarlo. Mis entrenadores han trabajado con este sistema los ultimos
20 afios, por lo que se puede decir con confianza que es eficaz, y
quienes entrenamos con el sistema de IHP hablamos un lenguaje
corruin. Esto puede, por tanto, hacerse igualmente para la industria del fitness.
Igual que en la descripci6n de la anatomia humana, se necesita una posici6n de referenda. Los ejercicios funcionales, especialmente los que utilizan equipos y se ejecutan de pie utilizan la
siguiente posici6n referencial:
1) Equipo.
2) Movimiento con las extremidades superiores moviendose simultaneamente,
3) De pie, erguido sin movimiento.
4) Con base paralela.
Por ejemplo, Remo con bandas o poleas, se asume que se ejecuta con los dos brazos moviendose
simultaneamente. posici6n del cuerpo erguido, con base paralela. Por tanto se indicara con el nombre: BP Remo.
Cualquier movimiento fuera de esta posici6n referencial se tiene que describir en el nombre.
Para darle mas capacidad al sistema de nomenclatura del entrenamiento funcional los ejercicios
que utilizan equipos y se ejecutan de pie se nombran con su descripci6n en la siguiente orden:
1) Equipo.
2) Movimiento de las extremidades.
3) Posici6n del cuerpo.
4) Movimiento del cuerpo.
5) Base.
En la tabla 4.C incluimos la relaci6n de todos los ejercicios de este libro, con su nombre extendido,
la abreviaci6n y el ruimero de pagina donde se describe su ejecuci6n. En dicha pagina se citan por
su nombre completo y a continuaci6n, entre parentesis y letra cursiva, su nombre abreviado. De
ahi en adelante utilizamos los nombres abreviados para desarrollar la practica necesaria con este
sistema de nomenclatura eficiente.
TABLA4.B
MovimientosI posiciones
ti: sentido horario
Exp: explosiva(o) o pliometricato)
0: sentido antihorario
Ext: Extension
t: vertical de abajo hacia arriba
Flex: Flexi6n
I: vertical de arriba hacia abajo
Imp: imputsivas
+->: horizontal derecha e izquierda
Inc: inclinada (o)
r: vertical arriba y abajo
lso: isomefricato)
v;
diagonal de arriba hacia abajo
Lanz: lanzamiento
l':
diagonal de abajo hacia arriba
Lat: lateral
10/2: 10 a 2 en punto
MBE: manos en bal6n de estabilidad
18: un brazo
Neg: negativa/o (excentrica/o)
1 P: un pie; una pierna
PA: piernas alternadas (base)
28: dos brazos
Par: paralelo
2P: dos piernas
Patin: patinador
ABC: derecha, izquierda, centro
PBE: Pie(s) en bal6n de estabilidad
Abd: abdominales
PDP: punta de pie(s)
Ale: alcance
Perp: perpendicular
Alt: alternado (press, remo, salto)
Post: posterior
Ant: anterior
PP: piernas paralela
APP: apoyada por pared
Rec: reclinado
BCL: brazo contralateral
Rev: reversa (o)
CL: contralateral
Rot: rotaci6n/rotacional
Por ejemplo:
BP Remo alternados, en flexi6n, con piernas alternadas
BP Press con el brazo contralateral, con piernas alternadas
Comp: compuesto
Sent: sentadilla
CPiv: con pivote
Sim: simultaneo
Dec: declinado
SPiv: sin pivote
Para describir de forma abreviada estos dos ejercicios se utiliza la Tabla 4B:
Diag: diagonal
Sup: supina(o)
Ext/Flex B: extensi6n/flexi6n de brazo (plancha)
Trac: tracci6n
Emp: empuje
Uni: unilateral
Esto: estocada
Vert: vertical
BP Remo alternados, en flexi6n, con piernas alternadas
BP Remo Alt, Flex, PA
y
BP Press con el brazo contralateral, con piernas alternadas
BP Press BCL, PA
Este sistema de nomenclatura y abreviaci6n evita el uso y complicaciones asociado con nombres
largos como: Remo compuesto con el brazo contralateral con piernas alternadas (9 palabras).
69
!2
Elementos esenciales
Entrenamiento funcional
-~
..
--:-~.
71
•lffiftb
EJerc1c10
PC Saltos patinadores con carga
Abreviacion
PC Ale Ant, BCL, 1 P
53
PC Burpee
PC Burpee
PC Alcance anterior con brazo contralateral a una piema con carga
PC Al Ant, BCL con carga, 1 P
PC Burpee con carga
PC Burpee con carga
PC Sentadilla a una pierna
PC Sent 1P
54
54
PC Extensi6n/Flexi6n de brazo explosiva (pliometrica)
PC Ext/Flex B Exp (pli-Ometrica)
89
89
PC Sentadilla a una plerna con carga
PC Sent con carga, 1 P
55
Bandas y poleas
PC Sentadilla
PC Sent 2P
BP Peso muerto
BP Peso Muerto
90
PC Sentadilla con carga
PC Sent con carga
BP Peso muerto con brazo contralateral con piemas alternadas
BP Peso Muerto BCL, PA
91
PC Estacada alternada
PC Esto Alt
56
57
57
BP Press con brazo contralateral con piernas alternadas
BP Press BCL, PA
PC Esto Alt con carga
58
BP Press inclinado con brazo contralateral con piernas alternadas
BP Press Inc BCL, PA
PC Plancha. Flexo-extensi6n de brazos
PC Plancha
BP Press declinado con brazo contralateral con piernas alternadas
BP Press Dec BCL, PA
PC Extensi6n-flexi6n con inestabilidad en los brazos
PC Ext/Flex con lnest brazos
58
59
92
93
94
BP Press con piemas alternadas
BP Press, PA
94
PC Remo Inc
60
BP Press alternado con piernas altemadas
BP Press Alt, PA
95
PC Remo Inc, Vers Av
61
BP Aperturas con piernas altemadas
BP Aperturas, PA
96
PC Rot CPiv
61
BP Remo
BP Remo
97
PC Rot con carga Cpiv
62
BP Remo alternado con piernas altemadas
BP Remo Alt, PA
98
PC Rot SPiv
62
BP Remo alternado en flexi6n con piernas alternadas
BP Remo Alt, Flex, PA
99
PC Rot con carga Spiv
63
BP Remo compuesto
BP Remo Comp
100
BP Remo con brazo contralateral con piernas alternadas
BP Remo BCL, PA
PC subida a escal6n
74
BP Remo alto BCL
PA
PC Subida a escal6n con carga
PC subida a escal6n con carga
PC Despegue a una sola piema
PC Despegue 1 P
102
PC Ale de1 corredor
BP Remo bajo con brazo contralateral (de abajo-arriba) con piernas
altemadas
BP Remo bajo BCL /', PA
PC Alcance del corredor
PC Sentadilla rotacional en una pierna
PC Sent Rot 1 P
75
75
75
76
BP Remo alto con brazo contralateral (de arriba-abajo) con piernas
altemadas
101
102
BP Remo compuesto con brazo contralateral con piernas alternadas
BP Remo Comp BCL, PA
103
PC Plancha lsometrica
PC Plancha lso
77
BP Nadador
BP Nadador
104
PC Plancha tsornetrlca en T
PC Plancha lso T
BP Lefiador Diag "'
PC Extensi6n/Flexi6n en un brazo negativa (excentrtce)
PC Ext/Flex 1 B, Neg
78
79
BP Lefiador diagonal de arriba abajo
BP Leiiador diagonal de abajo arriba
BP Lefiador Diag
PC Extensi6n/Flexi6n de brazo con rotaci6n a T
PC Ext/Flex B a T
80
BP Rotaci6n corta (de 1 O a 2 en punto)
BP Rot (10/2) -
105
106
107
PC Fondos (Dips)
PC Fondos
81
BP Backswing con bandas
BP Backswing con bandas
108
PC Fondos con carga
PC Fondos con carga
81
BP Empuje y tracci6n simultaneo
BP Emp/Trac Sim
109
PC Abdominales en X
PCAbd X
82
PC Abdominales en V
PC Extensi6n/Flexi6n pulsadas del tobillo a 45° (apoyado en pared)
en una pierna
PCAbdV
82
MC/KB Sentadilla
MC/KB Sentadilla
110
Pc Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP
83
KB Swing con un brazo
KB Swing 18
111
MC/KB Peso muerto con una pierna
MC/KB Peso Muerto 1 P
112
PC Marcha a 45° (apoyadas en pared)
PC Marcha 45° APP
84
MC/KB Estacada
MC/KB Esto
113
PC Saito vertical
PC Saito Vert
85
MC/KB Estacada con alcance
MC/KB Esto Ale
114
PC Saito a sentadilla
PC Saito Sent
86
MC/KB Estacada lateral con alcance
MC/KB Esto Lat Ale
115
PC Saito vertical con carga
PC Saito Vert con carga
86
MC/KB Estacada rotacional con alcance
MC/KB Esto Rot Ale
116
PC Saltos alternados
PC Saltos Alt
86
MC/KB Remo con brazo contralateral, en flexi6n con piernas alternadas
MC/KB Remo BCL, Flex, PA
117
PC Saltos alternados con carga
PC Saltos Alt con carga
86
MC/KB Press de hombros (1 B o 28)
MC/KB Press horn (1 B o 28)
118
PC Saltos patinadores
PC Saltos Patin
87
MC/KB Press de hombros lateral (1 B o 28)
MC/KB Press horn Lat (1 B o 28)
119
Evaluaci6n de los patrones de movimiento
PC Alcance anterior con brazo contralateral a una piema
PC Estacada alternada con carga
PC Remo inclinado
PC Remo inclinado, version avanzada
PC Rotaci6n con pivote
PC Rotaci6n con carga y con pivote
PC Rotaci6n sin pivote
PC Rotaci6n con carga sin pivote
Propio peso corporal
PC Subida a escal6n
·
-
PC Salton Patin con carga
'I.,
l'
87
88
Mancuernas y kettlebel/s
(Continua)
72
Entrenamiento
Elem-
funcional
"c;
e
n .i: I :,
ll
TABLA 4.C (continuaci6n)
MC/KB Press de hombros en Y (1 B o 28)
MC/KB Press horn Y (1 B o 28)
119
BE Hiperextension
BE Hiperxt
150
MC/KB Press de hombros cruzado, con pivote (1 B o 28)
MC/KB Press horn cruzado CPiv
(18 o 28)
120
BE Extension en reversa
BE Ext Rev
151
151
MC/KB Press horn cruzado SPiv
(18 o 28)
120
BE Rolo de tronco
BE Rolo tronco
MC/KB Press de hombros cruzado, sin pivote (1 Bo 28)
BE Esquiador
BE Esquiador
152
MC/KB Flexiones de biceps
MC/KB Flex Biceps
121
MC/KB Flexiones del corrector
MC/KB Flex corrector
122
EV Lanz
153
MC/KB Remo vertical
MC/KB Remo Vert
123
EV Lanzamiento
EV Oscilaci6n de 1 O a 2 en punto
EV 10/2
154
MC/KB Gancho cruzado
MC/KB Gancho cruzado
124
EA Saito alternado
EA Alt
154
MC/KB Flexion clinch
MC/KB Flex clinch
125
EA Saito rotacfonal lateral
EA Rot Lat
155
MC/KB Apertura rotacional
MC/KB Apertura Rot
125
MV Carrera
MV Carrera
156
MC/KB Apertura diagonal con un brazo y rotaclon
MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot
126
MV Saito diagonal
MV Saito Diag
157
MC/KB Carga
MC/KB Carga
127
CS Saito nexaqono
CS Saito Hex
157
cs Saito rotacional en 4
CS Saito Rot 4
158
BM Leriador
BM Leflador
130
S Arriba/abajo
SA/A
159
BM Leflador corto
BM Lefiador corto
130
S Circulos CJ o circulos 0
159
BM Leflador diagonal
BM Lefiador Diag
131
TD Patinador lateral
TD Patin Lat
160
BM Leflador diagonal corto
BM Leflador Diag Cort
132
TD Corredor pronado
TD Corredor Pro
162
BM Sentadilla con alcance ABC
BM Sent Ale ABC
132
BM Estacada con rotaclon CL
BM Est Rot CL
133
M Press de piernas, 45°
M Press 45°, 2P o 1 P
163
BM Flexion/Extensi6n terminal de un brazo
BM Flex/Ext terminal 1 B
134
B Sentadilla
B Sentadilla
164
BM Flexi6n/Extensi6n de brazos cruzados
BM Flex/Ext B cruzados
135
B Peso muerto
B Peso muerto
165
BM Rotaci6n con pivote
BM Rot CPiv
136
M Extension en banco 45°
M Ext 45°
166
BM Rotacion sin pivote
BM Rot SPiv
136
M Extension en banco 45° a 1 pierna
M Ext 45° 1P
166
BM Lanzamiento inclinado con brazo contralateral con piernas
alternadas
BM Lanz Inc BCL, PA
137
B Banco supino
B Banco Sup
167
B Banco inclinado
B Banco Inc
168
Balon medicinal
Accesorios
s Circulos (sentido horario/sentido
antihorario)
Ejerciciosde fuerza tradicionales
BM Lanzamiento directo con brazo contralateral con piernas alternadas BM Lanz BCL, PA
138
B Press de hombro
B Press hombro
168
BM Lanzamiento declinado con brazo contralateral con piernas
alternadas
BM Lanz Dec BCL, PA
139
M Jal6n vertical
M Jal6nVert
169
M Remo sentado
M Remo Sentado
170
BM Lanzamiento leflador
BM Lanz leflador
140
MC/KB Remo en flexion, 1 o 2 brazos
MC/KB Remo Flex, 1 B o 28
171
BM Lanzamiento leflador rotacional alternado
BM Lanz leflador Rot Alt
140
B Remo vertical
B Remo Vert
172
BM Lanzamiento rotacional perpendicular
BM Lanz Rot Perp
141
BM Lanzamiento leflador inverso
BM Lanz Lefiador Inverso
141
BE Sentadilla lateral (apoyada en pared) en una pierna
BE Sent Lat Inc 1 P
144
BE Extension/Flexi6n manos en BE
BE Ext/Flex MBE
145
BE Flexion prona pies en BE
BE Flex prona 2P o 1 P, PBE
146
BE Rollout (apoyado en pared)
BE RolloutAPP
147
BE Puente con pies en BE (de 2 o 1 pierna)
BE Puente, 2P o 1 P, PBE
148
BE Puente con punta de pie en BE (de 2 o 1 pierna)
BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE
148
BE Flexion de rodilla supina en el BE
BE Flex rodilla Sup 2 P o 1 P, PBE
149
Balon de estabilidad
Propio peso corporal
Antes de introducir la velocidad o someter el cuerpo a una carga externa, tenemos que garantizar
una postura y control del cuerpo correctos. Por eso, el entrenamiento con el propio peso corporal es
la modalidad mas importante que hay que dominar. Lo mejor es aprender primero la mecanica correcta del cuerpo y luego aplicar esa buena biomecanica aprendida en el entrenamiento con el propio peso corporal a todas las otras modalidades. En esta secci6n reconocemos algunas progresiones
naturales de los ocho ejerciciosbasicos (vease el capitulo 3), a las que se sumaran la velocidad, el aumento del rango de movimiento, el aumento de brazo de palanca y la reducci6n de la base de apoyo.
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!1
i
I
I
I
PC SUBIDA A ESCALON
PC Subida a escal6n
Detalles y beneficios
pc Subida a escal6n con carga
Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas o un balon medicinal.
pc Despegue a una sola pierna
• Esta es una estupenda proqresion basica a todos los ejercicios practicados sobre una pierna.
• Desarrolla la estabilidad y extension de las caderas para adoptar la postura en 7.
• Desarrolla la velocidad en carrera y ayuda a prevenir lesiones de isquiotibiales.
• La dificultad se ajusta modificando la altura del escalon; cuanto mas alto sea el escalon, mas
duro sera el ejercicio.
• Comenzamos con una altura de escalon que permita subir sin tener que impulsarnos con la
pierna atrasada.
(PC Subida a esca16n con carga)
(PC Despegue JP)
La subida a escalon se puede ejecutar de manera explosiva durante el despegue con una pierna. Es
un ejercicio estupendo para desarrollar potencia y un complemento de las zancadas o estocadas con
saltos alternos. Se pone el pie derecho en el escalon y se practica una subida explosiva, impulsada
durante la extension hasta que todo el cuerpo este en el aire. No usar la pierna izquierda para impulsarse. Se aterriza con el pie derecho en el escalon y se devuelve el pie izquierdo al suelo. Se repite el
despegue con la pierna derecha todas las repeticiones o tiempo deseados y se practica el ejercicio
con ambas extremidades. Es posible ejecutar este ejercicio en forma alternada; impulsando con la
pierna derecha y aterrizando con la izquierda.
Postura inicial
• De pie en el suelo con el escalon delante.
• Apoyamos el pie derecho piano sobre el escalon (figura 4.1 a).
Movimiento
Detalles y beneficios
• Progresion mas avanzada de los ejercicios en apoyo sobre una pierna, como el Ale BCL, 1 P
• Empleando unicamente la pierna derecha, subimos el escalon con la pierna izquierda (figura
4.1 b).
• Empleando unlcamente la pierna derecha, bajamos el escalon con la pierna izquierda.
• No empleamos la pierna izquierda para impulsarnos.
• Repetimos la subida de escalon las veces o el tiempo deseados y ejecutamos el ejercicio con
ambas extremidades.
• Desarrolla la estabilidad para adoptar la postura en 7, y enseria a los isquiotibiales corno extender
la cadera.
• Estupendo para desarrollar la velocidad en carrera y prevenir lesiones de isquiotibiales.
Postura inicial
• En apoyo sobre una pierna, sobre la izquierda, con la rodilla flexionada unos 20 grados, como si
fueras a correr.
• Se deja que la pierna derecha vaya hacia arras mientras los hombros se inclinan hacia delante.
• Se adopta con los brazos la postura para correr: brazo derecho delante, brazo izquierdo atras: con
los codos flexionados 90 grados (figura 4.2a).
Movimiento
• Se extiende el cuerpo mientras se mueve el brazo izquierdo hacia delante y el brazo derecho
hacia atras,
• Mientras se mueven los brazos, se adelanta la rodilla derecha y se eleva el pie. Usamos el recordatorio «rodilla arriba, punta del pie arriba» para adoptar la postura del corredor (figura 4.2b).
• En el punto mas alto de la postura, deberfamos estar apoyados en el antepie del pie izquierdo con
la rodilla y cadera izquierda totalmente extendida (figura 4.2c). La rodilla derecha esta elevada, la
punta del pie derecho tarnbien, el brazo izquierdo se adelanta, y el brazo derecho se retrasa con
ambos codos flexionados 90 grados.
• Se vuelve a la postura inicial y se repite.
FIGURA 4.1
PC Subida a escal6n: (a) postura inicial; (b) subida al escal6n.
I
f
11
!I
JI
I
FIGURA 4.3
FIGURA 4.2
PC Sent Rot 1 P: (a) postura inicial; (b) sentadilla y giro de la rodilla derecha.
PC Ale del corredor: (a) postura inicial; (b) postura media; (c) postura mas elevada.
Detalles y beneficios
• Progresi6n mas avanzada, en multiples pianos, de la sentadilla sabre una pierna del capftulo 3.
• Estupendo ejercicio para desarrollar el control de rotaci6n sabre una pierna con el fin de ayudar
a prevenir lesiones del LCA.
Postura inicial
• En apoyo sabre una pierna, sabre la izquierda, con la rodilla ligeramente flexionada.
• Se eleva la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la punta del pie apunte
hacia arriba (figura 4.3a).
• Se mantienen los brazos en una postura c6moda que ayude a mantener el equilibria (p. ej., manos en las caderas).
Movimiento
• Manteniendo la rodilla izquierda dirigida hacia delante, se practica la sentadilla sabre la pierna
izquierda mientras gira la rodilla derecha hacia fuera hasta que apunte a la derecha de tu cuerpo
(figura 4.3b).
• La cadera izquierda gira en sentido externo mientras el cuerpo gira de modo que la rodilla izquierda apunte hacia delante.
• Se practica con ambos lados del cuerpo.
Detalles y beneficios
• Requisito previo para hacer flexiones de brazos.
• Estupendo para fortalecer la zona media y la estabilidad del hombro.
Postura inicial
• Se adopta la postura estabilizada propia para un fondo de brazos, equilibrandose entre las manos
y los antepies (figura 4.4).
• Se puede ejecutar este ejercicio apoyando los codas en una superficie blanda o usando agarres
para flexiones de brazos si tenemos alqun problema en las mufiecas.
Movimiento
• Mantenemos la postura el tiempo indicado.
• Nos aseguramos de que la secci6n lumbosacra no esta hiperextendida.
• Nos asequramos de que los omoplatos estan pianos y no sobresalen del t6rax.
FIGURA 4.4
76
PC Plancha lso.
77
Detalles y beneficios
oetaUes y beneficios
• Requisito previo para hacer todas las flexiones de brazos.
• Requisito previo para hacer flexiones alternando brazos con una mano sabre bal6n medicinal.
• Estupendo ejercicio para fortalecer la zona media Y la estabilidad del hombro.
• Progresi6n avanzada para desarrollar la fuerza de la parte superior del pecho, las hombros y la
Postura inicial
zona media del cuerpo.
• ,se adopta la postura estabilizada propia para una flexi6n de brazos equilibrando el cuerpo e t
as manos y el anteple,
'
n re
~~g~~:~~~~­
• El cuerp,o gira ~ la izquierd~ ~ant~niendo el equilibria sabre la mano derecha mientras ma t
nemos a cara mterna del pre izquleroo y la cara externa d 1 · d
'
n e• Apunt~m~s _con el brazo i~quierdo hacia el techo adoptando fa
~!~!
f~~m:~:c~~aai~~~~~~
~~~J~~,~=~~~~~es~{!~~:~:~~~~~~~~~~e:i~~
~~su~~~~i::icie
blanda o usando agarre~
Movimiento
• Mantenemos la postura el tiempo indicado.
: N_os aseguramo~ de_ ~ue la zona media no se hunda ni pierda fuerza durante el movimiento
EJecutamos el ejercrcio por ambos lades del cuerpo.
.
FIGURA 4.5
Postura inicial
• se adopta la postura estabilizada propia para las tlexlones de brazos, equflbranoose el cuerpo
entre las manos y las anteples.
• se levanta la mano izquierda del suelo y nos equilibramos sabre la derecha ejecutando la plancha
sabre tres apoyos (figura 4.6a) .
• Se pueden usar agarres para flexiones si tenemos alg(m problema en las mufiecas,
Movimiento
• Se flexiona el hombro y coda del brazo derecho de modo que el cuerpo descienda lentamente hasta
que el pecho toque el suelo (figura 4.6b). Se ralentiza el movimiento todo lo posible.
• Usamos ambos brazos para volver a la plancha sobre cuatro apoyos. A continuaci6n, equilibramos de
nuevo el cuerpo sobre el brazo derecho y repetimos el movimiento excenmco.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo. Para un entrenamiento avanzado, ejecutar todas
las repeticiones con el brazo derecho antes de ejecutarlas con el izquierdo. Si queremos una intensidad menor, alternamos los brazos en las repeticiones, ejecutandose una con el brazo derecho y la
siguiente con el izquierdo.
PC Plancha lso T.
FIGURA 4.6
PC Ext/Flex 1 B, Neg: (a) postura inicial en la flexi6n con tres apoyos; (b) descenso del cuerpo.
79
PC FONDOS DIPS PC Fondos - ~
Detalles y beneficios
• Progresi6n mas avanzada de las
flexiones de brazos, que combina las
flexiones de brazos tradicionales y la
plancha en posici6n lateral.
• Desarrolla la estabilidad del hombro
y la rigidez de la zona media.
Postura inicial
• Se adopta la postura estabilizada
propia para las flexiones de brazos
(figura 4.7a).
• Se mantiene el equilibria entre las
manos y las anteptes.
Movimiento
• Flexionamos las codas y dejamos
que descienda el cuerpo hasta que
el pecho quede a unos centfmetros
del suelo (figura 4. 7 b).
• Extendemos las brazos y elevamos el
cuerpo al mismo tiempo que gira a
la derecha y nos equilibramos sabre
la mano izquierda manteniendo la
cara interna del pie derecho y la cara
externa del pie izquierdo apoyadas
en el suelo. Apuntamos con el brazo
derecho hacia arriba adoptando la
forma de una T de lado (figura 4. 7 c).
• Rotamos de vuelta a la izquierda y
apoyamos la mano derecha en el
suelo. Ejecutamos una flexi6n de
brazos y, a continuaci6n, rotamos
hacia la izquierda y mantenemos el
equilibria sabre la mano derecha,
conservando la cara interna del pie FIGURA4.7 PC Ext/Flex B a T: (a) postura inicial; (b) descenso del cuerpo; (c) elevaci6n y rotaci6n del cuerpo.
izquierdo y la cara externa del pie
derecho apoyadas en el suelo. Apuntamos con el brazo izquierdo hacia arriba adoptando la forma
de una T de lado. Procedemos con el resto de repeticiones alternando uno y otro lado.
• Se pueden usar agarres para flexiones de brazos si tenemos alg(m problema en las muiiecas.
~
----
oetalles y beneficios
• Progresi6n mas avanzada de las flexiones de brazos y las variantes de PC Plancha.
• Desarrolla la estabilidad y flexibilidad del hombro junta con la fuerza de la musculatura del pecho
y el tri ceps.
Postura inicial
• Nos ponemos de pie sabre un caj6n u otra estructura resistente de modo que nos situamos entre
dos barras paralelas separadas par el ancho de las hombros.
• Ponemos las manos en las barras y las agarramos con seguridad.
• Saltamos hacia arriba de modo que las pies ya nose apoyen en el caj6n, el cuerpo estabilizado y
equilibrado entre las dos barras, con las brazos completamente extendidos (figura 4.8a).
Movimiento
• Manteniendo la zona media tensa y el tronco ligeramente inclinado hacia delante, flexionamos
las codas y las hombros hasta que el pecho quede unos pocos centfmetros par encima de las
manos (figura 4.8b).
• Al llegar al punto de maxima descenso del fondo, se extienden las brazos y se ejerce presi6n
ascendente hasta que las brazos esten completamente extendidos.
• Se repite todo el movimiento.
PC Fondos con carga (PC Fondos con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con un cintur6n que sostenga discos de pesas o mancuernas.
FIGURA 4.8
PC Fondos (dips): (a) postura inicial; (b) fondo.
81
- J'E!'l.~IO~. N~.lfLEXIQ!l_. il·J~~_·
.~1JL.~-~- .-[V
. . ~,j-~. . \Q.~~rT. 9Jl~;LtQ
~A:45.~ (APOYAD.O~EN~PARED).E
N!:UNA;PIERN~
·
le-=... ~-:.
---~
1
Detalles y beneficios
• Proqresion dinarnica de la plancha y de las flexiones de brazos.
• Estupendo ejercicio complementario del BP lefiador Diag ".
• Desarrolla la musculatura diagonal de la zona media, con lo cual es un excelente ejercicio para
atletas que tienen que dar patadas a un balon y para practicantes de artes marciales.
Postura inicial
• Nos disponemos en decubito dorsal o supino en el suelo formando una X: las brazos y piernas extendidos hacia las lados,
las piernas separadas y las pies orientados hacia fuera durante
todo el ejercicio.
• Tensamos la zona media antes de movernos para estabilizar la
zona lumbar de la espalda.
Movimiento
• Aproximamos slrnultanea y verticalmente la mano derecha y
el pie izquierdo de modo que la mano derecha toque el area
plantar del pie izquierdo (figura 4.9a).
• Alternamos la elevacion de la mano derecha al pie izquierdo y
la de la mano izquierda y el pie derecho (figura 4.9b).
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c.,
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.(PQ.$.xt/Elex_tol:?illq,_ 4.s. 1 P. A.PP)_
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1
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•
Detalles
'y beneficios
• Version especffica para velocidad en la tocomoclon adaptada del ejercicio de gemelos del fisioculturismo.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza en las tobillos, necesaria para una velocidad optima
en carrera.
Postura inicial
• Nos ponemos delante de una pared.
• Ponemos las manos en la pared con las brazos extendidos. Adoptamos una incllnacion de 45
grados y mantenemos el equilibria sabre el antepie del pie derecho.
• Elevamos la rodilla y el pie izquierdo coma si estuvlesernos corriendo (figura 4.1 Oa).
Movimiento
• Manteniendo activados y rfgidos las brazos y la zona media del cuerpo, ejecutamos mini flexiones
de tobillo sin dejar que el talon se aproxime al suelo (figura 4.1 Ob).
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados y el tiempo indicado.
• Brazos y piernas se deben mantener extendidos y las pies se
deben orientar hacia fuera durante todo el movimiento del
ejercicio.
PC Abd X: (a) mando derecha a pie izquierdo; (b) mano
izquierda a pie derecho.
FIGURA 4.9
PC .Ahdominales en V (PC Abd V)
Los abdominales en V son una varlaclon popular de las abdominales en X; es decir, en posicion supina aproximando las extremidades contralaterales, y se centran en lograr un movimiento en el piano
sagital mas slrnultaneo, Nos tumbamos en el suelo en decublto supino, con el cuerpo perfectamente
extendido, las manos par encima de la cabeza y las pies juntas. Flexionamos smultanearnente las
caderas y aproximamos y juntamos manos y pies par encima de la lfnea de las caderas, para luego
volver a la poslclon extendida en el suelo. Mantenemos las brazos y las piernas completamente extendidos durante todo el ejercicio.
82
FIGURA 4.10
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP: (a) postura inicial;
(b) flexi6n de tobillo.
83
CS
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural del ejercicio PC Ext/Flex tobillo 45°, 1 P, APP.
• Excelente ejercicio para desarrollar la postura de la zona media del cuerpo durante la locomoci6n,
asi coma la fuerza en los tobillos, necesaria para la potencia de aceleraci6n.
Postura inicial
• Nos ponemos delante de una pared.
• Ponemos las manos en la pared con los brazos extendidos. Adoptamos una inclinaci6n de 45
grados y mantenemos el equilibria sabre el anteple del pie derecho.
• Levantamos la rodilla y el pie izquierdo coma si estuviesernos corriendo (orden del entrenador:
«Rodi Ila arriba, dedos del pie arriba») (figura 4.11 a).
Movimiento
• Mantenemos los brazos extendidos y la zona media activada durante todo el movimiento.
• Sin movernos del sitio, simulamos la carrera lmpulsandonos con el pie izquierdo en el suelo al
mismo tiempo que elevamos la rodilla y el pie de la pierna derecha (orden del entrenador: «Radilla
arriba, dedos del pie arriba») (figura 4.11 b).
• Los pies siempre deben aterrizar en el mismo lugar para no variar el anqulo adoptado por el
cuerpo.
• Mantenemos los tobillos fuertes y nunca dejamos que los talones se aproximen al suelo.
• Continuamos el movimiento dinamico de una carrera hasta terminar todas las repeticiones o
cumplir el tiempo indicado.
FIGURA4.11
oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC sentadilla y complemento del BM Lanz Lefiador Inverso.
• Excelente ejercicio para la extension triple y para aumentar la potencia de caderas necesaria para
los saltos verticales.
Postura inicial
• De pie y derecho.
• Separamos los pies a la anchura de los hombros (los pies pueden apuntar ligeramente hacia
fuera).
• Las manos pueden estar detras de la cabeza (es decir, postura del prisionero}, en las caderas
(figura 4.12a) o moverse con libertad junta a los costados ya modo de contrapeso.
Movimiento
• Flexionamos las rodillas y caderas, y ejecutamos una sentadilla (figura 4.12b). Alcanzamos la
profundidad necesaria para cargar el movimiento (la profundidad depende de la cantidad de fuerza elastica que poseamos en comparaci6n con la fuerza muscular). Si usamos los brazos coma
contrapeso, entonces bajan y se desplazan hacia arras en el momenta mas bajo de la posici6n
de carga.
• Ejecutamos un salto vertical explosivo manteniendo el cuerpo totalmente extendido en el aire
(figura 4.12c). Si empleamos los brazos para impulsarnos, los llevamos por encima de la cabeza
durante el salto vertical.
• Aterrizamos suavemente sabre ambos pies.
PC Marcha 45° APP: (a) postura inicial; (b) skipping.
FIGURA 4.12
84
'TO VERTICAL PC Saito Vert
PC Saito Vert: (a) postura inicial; (b) sentadilla; (c) salto.
85
PC Saito a sentadilla
(PC Saito Sent)
El PC Saito Sent es el salto vertical practicado repetidamente y sin descanso. Es efectivo para desarrollar resistencia a la fatiga y aumentar la exigencia metab61ica impuesta al tren inferior y al sistema
cardiorrespiratorio. Para ejecutar el salto con sentadilla, se ejecuta un salto vertical y se aterriza suavemente sobre ambos pies, pero se aprovecha el momenta descendente para asumir una sentadilla
con los pies paralelos. Cuando se llega al punto mas bajo de la sentadilla, se salta de nuevo y se repite
el ejercicio hasta cumplir el nurnero indicado de repeticiones.
PC Saito vertical con carga (PC Saito Vert con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con mancuernas, balones medicinales o chalecos pesados.
PC SALTOS .ALTERNADQS .(PC Seltos Alt
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de las estocadas con el propio peso corporal.
• Excelente ejercicio para la fuerza y flexibilidad de las caderas, uno de los mejores ejercicios para
la desaceleraci6n.
Postura inicial
• De pie y derecho con las manos detras de la cabeza (postura del prisionero), en las caderas, o a
FIGURA.4.13
PC Saltos Alt: (a) postura inicial; (b) salto vertical con cambio de posici6n de las piernas.
los costados si vamos a utilizar los brazos como contrapeso.
• Separamos los pies hasta un punto medio entre el ancho de las caderas y el de los hombros, y
se asume una posici6n de estocada larga y baja con el pie derecho adelantado (figura 4.13a).
• La amplitud de la estocada debe ser lo suficiente como para mantener la rodilla derecha alineada
verticalmente con el tobillo y la rodilla izquierda flexionada y detras de la If nea vertical formada
por los hombros y las caderas. El talon izquierdo no debe estar en contacto con el suelo.
Movimiento
• Ejecutamos un salto vertical al mismo tiempo que cambiamos en el aire la posici6n de las piernas: la pierna izquierda se adelanta y la derecha se atrasa (figura 4. 13b). Mantenemos las manos
detras de la cabeza si queremos asumir la postura del prisionero. Si preferimos tener contrapeso,
movemos los brazos para generar potencia y mantener el equilibria.
• Aterrizamos suavemente sobre ambos pies y aprovechamos el descenso para asumir inmediatamente una estocada.
• Una vez lleguemos al punto mas profundo de la estocada, saltamos de nuevo.
• Repetimos, alternando la posici6n de las piernas en los saltos.
PC Saltos alternados
con carga (PC Saitos Alt con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con un chaleco pesado, mancuernas o balones medicinales.
PC SALTOS PATINADORES PC Saltos Patin
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de la MC/KB Esto Lat Ale, que aparecen en el capitulo 4.
• Excelente ejercicio para desarrollar la potencia en deportes de patinaje y para cambios de direcci6n laterales en deportes de campo y pista, lo cual hace de el un ejercicio sin rival para patinadores y atletas de tenis, baloncesto y tutbol.
Postura inicial
• De pie sobre la extremidad derecha con la cadera y rodilla derechas ligeramente flexionadas.
• lnclinamos los hombros hacia delante, con el brazo izquierdo cruzado delante del cuerpo y el
brazo derecho atras,
Movimiento
• Usando los brazos de contrapeso, saltamos hacia la izquierda.
• Aterrizamos sobre el pie izquierdo, estabilizamos la postura con el brazo derecho cruzado delante
del cuerpo y el brazo izquierdo atras (figura 4.14a), y de inmediato saltamos hacia la derecha
(figura 4. 14b).
• Repetimos el salto lateral usando los brazos de contrapeso.
PC Saltos patinadores
con carga (PC Saitos Patin con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con un chaleco pesado, mancuernas o balones medicinales.
-86
-
87
pc Burpee con carga (PC Burpee con carga)
Este ejercicio se puede sobrecargar con un chaleco pesado, mancuernas o balones medicinales. Si se
usan mancuernas, sostenemos una en cada mano. Durante la sentadilla, ponemos las mancuernas
en el suelo bajo las manos mientras adoptamos la postura de PC Plancha. Si usamos un bal6n medicinal, lo sostenemos con ambas manos y los ponemos en el suelo apoyando en el las dos manos
mientras adoptamos la postura de PC Plancha.
Oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC Plancha y de las PC Ext/Flex.
• Excelente para desarrollar la fortaleza dlnarnica de la zona media y la potencia de empuje.
FIGURA 4.14
·-
PC Saltos Patin: (a) inicio del salto a la derecha; (b) aterrizajee inicio del salto a la izquierda.
-
PC BURPEE PC Bur ee
­·
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de las PC Sent 2P y PC Plancha.
• Excelente para desarrollar la fuerza y la flexibilidad, por lo tanto es un ejercicio popular con los
atletas de combate y en los deportes de campo.
Postura inicial
• De pie, derecho, con los brazos junto a los costados.
• Mantenemos rfgida la zona media durante todo el movimiento.
Postura inicial
• Asumimos una postura estable para hacer flexiones de brazos.
• Equilibramos el cuerpo apoyado en las manos y en los antepies,
Movimiento
• Flexionamos los codos y hacemos que descienda el cuerpo hasta que el pecho quede a unos
centfmetros del suelo (figura 4.16a).
• Extendemos explosivamente los brazos y nos impulsamos hacia arriba, manteniendo los brazos
extendidos durante el tiempo que el cuerpo este en el aire (figura 4.16b).
• Aterrizamos suavemente adoptando la postura de las flexiones de brazos con el pecho a unos
centfmetros del suelo. Luego iniciamos otra vez el impulso explosivo hacia arriba.
Movimiento
• Estando de pie, nos ponemos en cuclillas con las manos en el suelo y delante (figura 4.15a).
• Extendemos las piernas hacia arras adoptando la plancha mientras seguimos manteniendo rfgida
la zona media (figura 4.15b).
• Proyectamos los pies de un salto a la posici6n original y nos ponemos de pie. Repetimos.
FIGURA 4.15
PC Burpee: (a) postura en cuclillas; (b) postura de fondo de brazos.
FIGURA 4.16 PC Ext/Flex B Exp (pliornetrica): (a) el cuerpo desciende hacia el suelo; (b) extiende los brazos
con un movimiento explosivo.
90
/11
Fntrenam.ento funcional
Bandas elasticas y poleas
I,
!
Una vez que se dominan los ejercicios practicados con el propio peso corporal, lo siguiente que
hacemos es controlar los movimientos de rotaci6n y la desaceleraci6n hasta el maxima grado
posible. Para cargar los vectores diagonal y horizontal que controlan el movimiento de rotaci6n, nada super a a las bandas elasticas y las pole as (BP). Las poleas ofrecen una masa constante
y se prefieren para los movimientos lentos y pesados, propios del entrenamiento de la fuerza.
Por otra parte, las bandas elasticas ofrecen resistencia variable y permiten los movimientos
explosivos tipicos del entrenamiento de la potencia. En el capitulo 1 se proporciona informaci6n sabre las mejores bandas que podemos utilizar para el entrenamiento funcional. La mayoria de los ejercicios de esta secci6n se pueden ejecutar con una banda elastica o una polea.
Cierta nomenclatura sabre las posturas y movimientos facilitara la tarea de entender las
siguientes descripciones de ejercicios. El mismo nombre del ejercicio explica su naturaleza.
En lo referente a las descripciones, primero describo la base, luego la postura (o movimiento)
de todo el cuerpo, luego el patron de prensi6n de las BP por parte de las extremidades superiores y, por ultimo, el movimiento en si. La postura de referencia es de pie, derecho, estable,
con las dos piernas paralelas, con las manos tomando el equipamiento (p. ej., los agarres de
la banda elastica) y el movimiento simultaneo del tren superior. Todo lo que vaya mas alla de
esta postura se describe en el nombre del ejercicio. Por ejemplo, BP Peso Muerto implica que
el ejercicio se realiza con ambas piernas paralelas y que las dos manos aguantan los agarres.
Por otra parte, el ejercicio BP Press BCL, PA, coma su nombre indica, se ejecuta con piernas
alternadas, con el cuerpo recto y el press se hace con el brazo del lado opuesto al del pie
adelantado. Por lo demas, el punto de carga se refiere a la procedencia de la carga o a d6nde
se amarra la banda elastica, Hay pocas excepciones en esta nomenclatura, pero los nombres
seran evidentes y descriptivos del ejercicio.
BP PE~O M:UERTO BP Peso Muerto
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de las sentadillas con el propio peso corporal, cuyo objetivo es centrarse en
flexionar el cuerpo desde las caderas.
• Excelente ejercicio para fortalecer las caderas con mfnima implicaci6n de las rodillas y reducida
compresi6n de la columna vertebral.
• Excelente para atletas con problemas de rodilla y espalda.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas pr6ximo posible al suelo.
• De frente a la carga, de pie y derecho con las agarres en las manos, nos inclinamos hacia atras
para contrarrestar la tracci6n de la carga (figura 4.17 a).
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, nos sentamos hacia atras de modo que se flexionen las caderas
y desciendan ligeramente hacia el suelo mientras las hombros se aproximan al punto de carga.
Paramos cuando sintamos un tir6n c6modo en las isquiotibiales (figura 4.17 b).
• Mientras flexionamos las caderas, permitimos una ligera flexi6n de las rodillas (10-15 grados),
mantenemos las escapulas atras y dejamos que las brazos se extiendan y muevan las hombros
en la direcci6n en que la carga ejerce tracci6n.
• Extendemos las caderas y volvemos a la postura inicial.
I
b
FIGURA 4.17
I
I
,
BP Peso Muerto: (a) postura inicial; (b) sentandose hacia atras.
I
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural del ejercicio PC Alt Ant, BCL, 1 P y de todas las progresiones de PC Esto Ale.
• Estupendo precursor de todas las progresiones de remo con piernas alternadas.
• Excelente ejercicio unilateral para fortalecer las caderas y la espalda con mfnima implicaci6n de
las rodillas y reducida compresi6n de la columna vertebral.
• Popular entre atletas que utilizan posturas y una rnecamca de desaceleraci6n con el cuerpo.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas bajo posible y aguantamos el agarre con la mano izquierda.
• De frente al punto de carga, de pie, derecho y con piernas alternadas, con la pierna derecha
adelantada y la rodilla justo encima del tobillo (figura 4.18a).
• La pierna izquierda esta atrasada, con la rodilla flexionada y detras de la If nea vertical formada
par las hombros y las caderas, con las pies orientando hacia delante, y la pierna atrasada estable
y apoyada sabre el antepie,
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, flexionamos las caderas y permitimos que brazos y hombros se
muevan en la direcci6n en que la carga ejerce la tracci6n (figura 4.18b). Paramos cuando sintamos un tir6n c6modo en las isquiotibiales.
• Extendemos las caderas y volvemos a la postura inicial.
• Nos aseguramos de que ambas rodillas esten ligeramente flexionadas (10-15 grados), mantenemos las escapulas atras y la zona media rfgida durante todo el movimiento.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
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FIGURA 4.18
BP Peso Muerto BCL, PA: (a) postura inicial; (b) sentandose hacia atras.
BP'PRESS'.(:()N B~ZQ ,CQI'!lTRALA.TE.RAL
CON PIERNAS~ALTERNADAS}'..)3JY~Pres~~8Ci,,fl!
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC Est Alt y de PC Pancha.
• Excelente ejercicio para la zona media y el pecho.
FIGURA 4.19
BP Press BCL, PA: (a) postura inicial; (b) press.
BP Press inclinado con brazo contralateral
con piernas alternadas
(BP Press Inc BCL, PA)
Este ejercicio es estupendo para corredores y lanzadores que quieran desarrollar la parte anterior de
la zona media y el pecho. La postura inicial y el movimiento basico son iguales que en el BP Press
BCL, excepto por que el punto de carga esta por debajo del nivel de las rodillas y el press se ejerce
subiendo el agarre en un anqulo de 45 grados (figura 4.20). Repetimos y ejecutamos con ambos
lados del cuerpo, alternando la posici6n de las piernas.
• Popular entre corredores y lanzadores.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
• Tomamos un agarre con la mano derecha, da la espalda a la carga y permanece de pie, derecho
con piernas alternadas y ambas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), con la pierna
izquierda adelantada con la rodilla justo encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, con la rodilla flexionada y detras de la lfnea vertical formada por
los hombros y las caderas, con los pies orientando hacia delante, y la pierna atrasada estable y
apoyada sobre el antepie.
• Manteniendo rf gida la zona media, tomamos el agarre situandolo por fuera a la derecha del pecho
y del hombro derechos (figura 4.19a).
Movimiento
• Manteniendo rfgida la zona media, empujamos el agarre hacia delante con la mano derecha sin que
la banda o polea rocen la cara externa del brazo (figura 4.19b).
• Repetimos el movimiento del press.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo y alternando la posici6n de las piernas.
92
FIGURA 4.20
BP Press Inc BCL, PA
93
BP Press declinado con brazo contralateral
con piernas alternadas
(BP Press Dec BCL, PA)
Como el BP Press BCL, PA y el BP Press Inc BCL, PA, este ejercicio es perfecta para corredores, lanzadores y las artes marciales. La postura inicial y el movimiento basico son iguales que en el BP Press
BCL, excepto par que el punto de carga esta muy par encima de la cabeza (figura 4.21 a) y el press se
ejerce bajando el agarre en un angulo de 45 grados. Ejercemos presi6n sabre el agarre hacia abajo
en un anqulo de 45 grados sin que la banda ni la polea rocen la cara externa del brazo (figura 4.21 b).
Repetimos y ejecutamos con ambos lados del cuerpo, alternando la posici6n de las piernas.
• Manteniendo rfgida la zona media, aguantamos un agarre en cada mano situandolas junta a las
costados del pecho y las hombros (figura 4.22a).
Movimiento
e
Manteniendo rfgida la zona media, ejecutamos un press con las dos brazos sirnultanearnente
hacia delante sin que la banda o polea rocen la cara externa de las brazos (figura 4.22b).
• Repetimos el movimiento del press con las repeticiones indicadas.
• Alternamos la posici6n de las piernas y repetimos.
FIGURA 4.22
FIGURA 4.21
BP Press Dec BCL, PA: (a) postura inicial; (b) press hacia abajo.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC Est Alty de las PC Planchas, asl coma un complemento perfecta para
las progresiones previas BP Press BCL.
• Excelente ejercicio para el pecho y la parte anterior de la zona media.
BP Press, PA: (a) postura inicial; (b) press.
BP Press alternado con piernas alternadas
(BP Press Alt, PA)
El BP Press Alt, PA procura las mismos beneficios y
tiene las mismas caracterfsticas que el BP Press PA,
aunque en este caso el patron de alternancia de las
brazos (figura 4.23) afiade un componente de rotaci6n. Este ejercicio se enfoca en la musculatura del
sarape anterior. Despues de completar una serie, se
intercambia la posici6n de las pies y se repite.
• Popular entre corredores y atletas en situaciones de combate en que necesitan empujar a un
contrincante.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
• Tomando un agarre en cada mano, daremos la espalda a la carga y permanecemos de pie, derechos con piernas alternadas y ambas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), con la
pierna izquierda adelantada y la rodilla justo encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de la linea vertical formada par
las hombros y las caderas, con las pies orientando hacia delante, y la pierna atrasada estable y
apoyada sabre el antepie,
94
FIGURA 4.23
BP Press Alt, PA.
95
• Echamos los brazos atras hasta quedar en la posici6n de sobreestiramiento, y repetimos las
aperturas.
• Repetimos alternando la posici6n de las piernas.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de la PC Est Alt, de la PC Plancha, asf coma BP Press.
• Excelente ejercicio para el pecho y la parte anterior de la zona media y con un protocolo de prefatiga para el pecho.
• Popular entre corredores, lanzadores y atletas de combate o en deportes donde se encuentran
situaciones de cuerpo a cuerpo.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga a la altura del pecho.
• Aguantamos un agarre en cada mano.
• Daremos la respalda respecto a la carga y permanecemos de pie y derechos con un pie adelantado yam bas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados), con la pierna izquierda adelantada
y la rodilla justo encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de la lfnea vertical formada par los
hombros y las caderas, los pies dirigidos hacia delante y la pierna atrasada estable y apoyada
sabre el antepie,
• Manteniendo la zona media rfgida, abrimos los brazos hacia las lados con los codas ligeramente
flexionados, en lfnea con los hombros y las palmas mirando la una a la otra (figura 4.24a). Evitamos el sobreestiramiento del pecho y los hombros no dejando que las manos lleguen mas atras
de la linea de las hombros.
Movimiento
• Manteniendo rf gida la zona media, abrimos las brazos hacia los I ados, con los codas ligeramente
flexionados y las palmas de las manos mirando la una a la otra, luego aproximamos las manos
hasta que casi se toquen (figura 4.24b).
~
BP REMO
BP Remo
.
Detalles y beneficios
• El mas basico de los movimientos de remo de pie.
• Progresi6n natural de la PC Sent 2P y del PC Remo Inc.
• Excelente ejercicio fundamental para entrenar la parte posterior del cuerpo.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga entre el pecho y las rodillas (cuanto mas bajo sea el punto de carga,
mas intenso el ejercicio).
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros.
• Aguantamos un agarre con cada mano.
• Flexionamos ligeramente las rodillas y nos inclinamos hacia atras cuanto sea necesario a modo
de contrapeso para la carga (figura 4.25a).
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta y la zona media rfgida, traccionamos las dos brazos slmultaneamente hasta que las manos queden por fuera a la altura del pecho (figura 4.25b).
• Devolvemos las manos a la postura inicial.
• Repetimos el movimiento de remar.
• El (mica movimiento deberia producirse en las articulaciones del hombro.
96
FIGURA4.24
BP Aperturas, PA:
(a) postura inicial;
(b) aproximaci6n
de las manos.
­ ­ ­ ­ ~~
nGURA 4.25
BP Remo: (a) postura inicial; (b) tracci6n posterior de las asas.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de las progresiones de las alcances anteriores, de la Est Aley
de las BP Remo BCL, PA.
• Excelente ejercicio para las caderas y la fortaleza de la zona media, cernrandose en las rnusculos
de la zona media que generan rotaci6n.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga entre el pecho y las caderas.
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie y rectos con un agarre en cada mano.
• Adoptamos una posici6n de estocada con am bas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados),
la pierna izquierda adelantada con la rodilla encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de la Ifnea vertical formada par las
hombros y las caderas, las pies dirigidos hacia delante y la pierna atrasada estable y apoyada
sabre el antepie.
• Traccionamos el agarre derecho hasta situarlo alineado afuera del pecho derecho, manteniendo
el brazo izquierdo extendido (figura 4.26a).
Movimiento
• Remamos simultanearnente con el brazo izquierdo mientras extendemos el brazo derecho (figura
4.26b).
• Repetimos el remo alternadamente.
• lntercambiamos la posici6n de las piernas y repetimos.
oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de PC sentadilla, PC PC Remo Inc y BP Peso Muerto.
• Excelente ejercicio de fuerza y flexibilidad para las isquiotibiales, la espalda y las hombros.
• Ejercicio popular entre nadadores, lanzadores, deportes de raqueta y luchadores.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga entre el pecho y las caderas.
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos con un agarre en cada mano.
• Adoptamos una posici6n de estocada con am bas rodillas ligeramente flexionadas (10-15 grados),
el torso flexionado e inclinado y la pierna izquierda adelantada y la rodilla encima del tobillo.
• La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y detras de las caderas, las pies dirigidos
hacia delante y la pierna atrasada estable y apoyada sabre el antepie.
• Flexionaremos el tronco desde las caderas manteniendo la espalda lo mas recta posible, sintiendo el estiramiento de las isquiotibiales
de la pierna izquierda.
• Mantenemos las brazos par delante
de la cabeza, apuntando directamente
en la direcci6n de la tracci6n.
Movimiento
• Manteniendo las caderas flexionadas
y el brazo izquierdo extendido, traccionamos el brazo derecho hasta que
se situe par fuera a la altura del hombro derecho (figura 4.27a).
• Sirnutaneamente extendemos el brazo derecho mientras que traccionamos el brazo izquierdo (figura 4.27b).
• Manteniendo las caderas flexionadas
y la espalda recta, repetimos el movimiento alternando las brazos.
• Repetimos el ejercicio intercambiando
la posici6n de las pies.
FIGURA 4.27 BP Remo Alt, Flex, PA: (a) remo con el brazo
derecho; (b) remo con el brazo izquierdo.
FIGURA 4.26
-
98
BP Remo Alt, PA: (a) postura inicial; (b) remo.
-
99
BP REMO COMPUESTO BP Remo Com
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de las PC sentadillas; ariade el enfoque en la extension de las caderas y par
eso es una perfecta transici6n del BP Peso muerto.
• Excelente ejercicio de fortalecimiento de la musculatura posterior de las caderas y la espalda con
minima participaci6n de las rodillas o compresi6n de la columna vertebral.
• Excelente ejercicio para atletas con problemas de rodilla o espalda.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas bajo posible; para reducir la intensidad del ejercicio suba el
punto de carga.
• De frente a la carga, permanecemos de pie y derechos con un agarre en cada mano.
• Nos inclinamos hacia atras a modo de contrapeso de la tracci6n ejercida par la carga.
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, permitimos que las caderas se flexionen y se trasladen hacia atras
mientras las hombros se trasladan hacia delante. Paramos cuando sintamos un estiramiento
c6modo en las isquiotibiales (figura 4.28a).
• Mientras flexionamos el tronco par las caderas, permitimos una ligera flexi6n de las rodillas
(10-15 grados), mantenemos las escapulas atras y permitimos que las brazos se extiendan en la
direcci6n de la carga.
• Extendemos las caderas al mismo tiempo que remamos con las dos brazos hasta que las agarres
quedan a ambos lados del pecho (figura 4.28b).
• Repetimos el movimiento de remo compuesto.
oetallesy beneficios
• Progresi6n natural del ejercicio PC Ale Ant, BCL, 1 P, asf coma el MC/KB Esto Ale, que veremos mas
adelante en este capftulo.
• Excelente ejercicio de fortalecimiento de la musculatura de las caderas y la espalda con minima
participaci6n de las rodillas.
• Ejercicio popular entre atletas que utilizan posturas en las que el cuerpo se flexiona, coma las
tenistas y las luchadores.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga a la altura entre el pecho y las caderas y aguantamos un agarre con
la mano izquierda.
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos, asumiendo una posici6n de estocada con el pie derecho adelantado y la rodilla justo encima del tobillo, con ambas rodillas
ligeramente flexionadas (10-15 grados) (figura 4.29a).
• La pierna izquierda esta atrasada, la rodilla flexionada y par detras de la Ifnea vertical formada
par las caderas y las hombros, con las pies orientados hacia delante y la pierna atrasada estable
y apoyada sabre el anteple.
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una tracci6n con la mano izquierda hacia el costado
izquierdo del pecho (figura 4.29b).
• Repetimos el movimiento de remo.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos brazos intercambiando la posici6n de las pies.
FIGURA 4.29
FIGURA4.28
-
100
BP Remo BCL, PA: (a) postura inicial; (b) remo.
BP Remo Comp: (a) sentarse hacia atras: (b) remo con ambos brazos.
101
BP Remo alto con brazo contralateral (de arriba-abajo) con piernas alternadas
(BP Remo alto BCL '­, PA)
El BP Remo alto BCL, PA ofrece los mismos beneficios que el ejercicio anterior, pero la instalaci6n
y el movimiento son ligeramente distintos. El punto de carga se sltua por encima de la cabeza y se
aguanta el agarre con la mano izquierda (figura 4.30a). Se asume la postura de estocada adelantando
la pierna derecha. Manteniendo recta la espalda, se rema en un anqulo de 45 grados con la mano
izquierda hasta que la mano llegar al costado izquierdo del pecho (figura 4.30b). Se repite el remo
con ambos brazos intercambiando la posici6n de los pies.
FIGURA 4.31
(b) remo.
BP Remo bajo, BCL /', PA: (a) postura inicial inclinando el tronco flexionado por las caderas;
BP Remo compuesto con brazo contralateral con piernas alternadas
(BP Remo Comp BCL, PA)
FIGURA 4.30
BP Remo alto BCL ", PA: (a) postura inicial; (b) remo.
BP Remo bajo con brazo contralateral (de abajo-arriba) con piernas alternadas
(BP Remo bajo BCL /', PA)
El BP Remo Comp BCL, PA ofrece una dosis doble de entrenamiento unilateral de los gluteos. Es una
combinaci6n del BP Remo BCL, PA y BP Peso Muerto, BCL, PA, aunque la disposici6n y la postura
inicial son las mismas. Se asume la postura inicial de PC estocada adelantado la pierna derecha. Se
aguanta el agarre con la mano izquierda. Manteniendo recta la espalda y el brazo izquierdo extendido, se flexiona el tronco desde las caderas y se echan los hombros hacia delante hasta que la zona
media del cuerpo quede perpendiculara la lfnea de tracci6n y se sienta el estiramiento en los isquiotibiales de la pierna izquierda (figura 4.32a). Mientras se mantiene flexionado el tronco por las caderas,
se permite una ligera flexi6n de las rodillas (10-15 grados), se mantienen las escapulas arras y el
brazo izquierdo extendido. Slrnultaneamente extendemos las caderas mientras que remamos con
el brazo izquierdo hasta que llegue al costado izquierdo del pecho (figura 4.32b). Repetimos el remo
compuesto y lo ejecutamos con ambos brazos intercambiando la posici6n de los pies.
La instalaci6n y el movimiento del BP Remo bajo, BCL, PA son ligeramente distintos a los del BP Remo
alt, PA. El punto de carga se situa lo mas bajo posible y se aguanta el agarre con la mano izquierda. Se
asume la postura de estocada adelantando la pierna derecha. Manteniendo recta la espalda y el brazo
izquierdo extendido, se flexiona el tronco por las caderas y se echan los hombros hacia delante hasta
que la zona media del cuerpo quede perpendicular a la Ifnea de tracci6n y se sienta el estiramiento
en los isquiotibiales de la pierna derecha (figura 4.31 a). Se rema con la mano izquierda en un angulo
de 45 grados hasta que llegue al costado izquierdo del pecho (figura 4.31 b). Se repite el movimiento
con los dos brazos intercambiando la posici6n de los pies.
FIGURA
4.32 BP
Remo Comp BCL, PA:
(a) postura inicial; (b)
remo,
r
r
BP NADADOR (BP Nadador
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de PC Sentadillas 2P, del BP Peso Muerto, y de las progresiones de BP Remo
Inc y BP Remo compuesto.
• Excelente ejercicio fundamental para fortalecer la musculatura anterior de la zona media y la
flexibilidad de la musculatura posterior de la zona media.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas alto posible, bien par encima de la cabeza.
• De frente al punto de carga, permanecemos de pie, derechos, con las rodillas ligeramente flexionadas y paralelas, las pies separados a la anchura de las hombros (figura 4.33a).
• Aguantamos un agarre con cada mano con las palmas mirando hacia abajo.
• Mantenemos las brazos extendidos y dirigidos hacia el punto de carga.
Movimiento
• Flexionamos explosivamente todo el cuerpo hasta acabar coma en una flexi6n de abdominales.
• Manteniendo las brazos rectos, traccionamos con las manos hacia abajo y atras (es decir, coma
un movimiento de nataci6n) hasta quedar junta a las caderas, con las bandas elastlcas o las
poleas en ligero contacto con las hombros (figura 4.33b).
• Extendemos el cuerpo hasta volver a la postura inicial y repetimos.
FIGURA 4.33
BP Nadador: (a) postura inicial; (b) impulsion.
BP LENADOR DIAGONAL DE ARRIBA
BP. Leiiador Dia
ABAJO
~
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de todas las variantes de la plancha, de las Flex/Ext de brazos y de la rotaci6n
del cuerpo con o sin pivote.
• Excelente ejercicio fundamental para la musculatura diagonal anterior y posterior de la zona
media.
• Otil para todos las deportes en que haya que balancear (swing) un objeto, sea un bate de belsbol
o un palo de golf, asf coma para lanzamientos y golpes descendentes en deportes de com bate.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas alto posible, bien par encima de la cabeza.
• Aguantamos un agarre con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de esta la mano izquierda).
• Giramos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha y par
encima de la cabeza.
• Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con las brazos extendidos al cruzar el cuerpo
par delante.
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I
I
j,
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Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, apoyamos bien el pie derecho y giramos la cadera derecha.
• Dejamos que el cuerpo gire y las manos se aproximen al punto de carga (figura 4.34a).
• Como una posible opci6n, permitimos un ligero pivote a la derecha del pie izquierdo acornpahando a la rotaci6n interna de la cadera derecha. No dejamos que la rodilla y el tobillo derechos giren
hacia el lado de la carga (nula rotaci6n lateral).
• Una vez que las manos hayan alcanzado el punto mas elevado de su movimiento, ejecutamos el
movimiento del leiiador trazando una diagonal descendente.
• Cuando las agarres esten a media camino de descenso (aproximadamente a nivel del pecho),
desplazamos el peso del cuerpo hacia el pie izquierdo con el pie apuntando hacia delante y
continuamos el movimiento del leiiador descendente y cruzando delante del cuerpo hasta que
las manos queden par el exterior y
par debajo de la cadera izquierda
(figura 4.34b).
• Si fuera necesario, permitimos un
ligero pivote del pie derecho hacia
el final del movimiento.
• Repetimos la secuencia.
• Ejecutamos el ejercicio par ambos
lados del cuerpo.
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FIGURA 4.34 BP Lefiador Diag '":
(a) arriba; (b) abajo.
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Detalles y beneficios
• Progresi6n natural a la rotaci6n del cuerpo con o sin pivote, asi coma a todas las progresiones del
lefiador y zancadas o estocadas.
• Excelente ejercicio fundamental para la musculatura anterior y diagonal posterior, especialmente
las qluteos.
• Otil para todos las deportes en que haya cambios de direcci6n y haya que balancear un objeto,
coma en el tenis y el belsbol, asl coma para las agarres y proyecciones en las deportes de combate.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas bajo posible.
• Aguantamos el agarre con ambas manos (es decir, tomamos
el agarre con la mano derecha y ponemos encima de esta la
mano izquierda).
• Giramos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de
carga quede a tu derecha y par debajo de las rodillas.
• Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con las
brazos extendidos delante de ti.
FIGURA 4.35 BP Lefiador Diag .>:
(a) abajo; (b) arriba.
106
: BP Rot. 1012
4-+
,
,
oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de la rotaci6n del cuerpo con o sin pivote, asl coma de todas las progresiones
de la plancha y de las Ext/Flex de brazos.
• Ejercicio fundamental para la fortaleza rotacional de la zona media.
• Popular entre las atletas de deportes de combate y las lanzadores, asl coma en las deportes en
que haya que ejecutar un swing, coma el golf o el beisbol,
Postura inicial
• Situamos el punto de carga aproximadamente a la altura del pecho.
• Aguantamos un agarre con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de esta la mano izquierda).
• Rotamos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha.
• Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas con las brazos extendidos delante (a las 12 en
punto).
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, ejecutamos rotaciones cortas del torso hacia la izquierda (1 O
en punto; figura 4.36a) y a la derecha (2 en punto; figura 4.36b) sin permitir que se muevan las
cad eras.
• Repetimos el ejercicio par ambos lados del cuerpo.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, apoyamos bien el pie y la
cadera derecha. Flexionando ligeramente las caderas para
inclinarnos hacia delante, dejamos que las hombros giren
hacia la derecha y las manos desciendan y se aproximen al
punto de carga (figura 4.35a). Permitimos un ligero pivote
del pie izquierdo para ayudar a la rotaci6n interna de la cadera derecha. No dejamos que la rodilla y el tobillo derechos
giren hacia el lado de la carga (nula rotaci6n lateral).
• Una vez que las manos hayan alcanzado el punto mas bajo
de su movimiento, ejecutamos el movimiento del leriacor invertido elevando y rotando simultanearnente hasta que las
manos esten en lo alto ya la izquierda del hombro izquierdo
(figura 4.35b). Completamos el movimiento perfectamente
centrado entre las pies y las brazos extendidos.
• Repetimos la secuencia.
• Ejecutamos el ejercicio par ambos lados del cuerpo.
-
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:~P'R9~Ac~_9rfcORTA~(delO~~.enpunt~)
FIGURA 4.36
BP Rot (10/2) +-+: (a) diez en punto; (b) dos en punto.
107
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de todos los ejercicios del lefiador de arriba abajo, de las ExVFlex de brazos y
de la rotaci6n del torso con o sin pivote.
• Ejercicio (mica que desarrolla la fuerza y flexibilidad de las caderas y de la zona media, necesarias para la rnecanlca de rotaci6n del tronco.
• Otil en todos los deportes que haya que oscilar un objeto, coma en el beisbol y el golf, sabre todo
para el backswing; tambien efectivo para los atletas que practican deportes de com bate.
Postura inicial
• Situamos el punto de carga lo mas alto posible, bien por encima de la cabeza.
• Aguantamos un agarre con ambas manos (es decir, tomamos el agarre con la mano derecha y
ponemos encima de esta la mano izquierda).
• Rotamos el torso hacia la izquierda de modo que el punto de carga quede a nuestra derecha y por
encima de la cabeza, snuancose la banda elastica o la polea por encima de la cabeza, y el agarre
en alto y a nuestra izquierda (figura 4.37 a).
• Deberfamos haber adoptado la postura del backswing adecuada para el deporte que se practique.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, apoyamos bien el pie izquierdo y giramos internamente la
cadera izquierda, dejando que la carga aumente al profundizar en el backswing.
• Dejamos que el cuerpo rote y las manos desciendan hacia el punto de carga (figura 4.37 b), manteniendo la perfecta ejecuci6n del backswing de cada deporte.
• Ejecutamos un movimiento de rotaci6n, adelante y atras, en un area de movimiento corto (unos 25 cm).
• Sentimos c6mo la zona media transfiere fuerza con rigidez, c6mo la cadera izquierda rota internamente y c6mo mejora el area de movilidad de tu backswing.
• Ejecutamos el ejercicio por ambos lados del cuerpo.
-
108
FIGURA 4.37
BP Backswing con bandas: (a) postura inicial; (b) las manos se mueven hacia el punto de carga.
oetalles y beneficios
• Progresi6n natural de la rotaci6n del torso con y sin pivote, asi coma de todas las progresiones
de remo y de press de pie .
• Ejercicio fundamental con dos poleas para la fortaleza rotacional de la zona media y para la estabilidad de los hombros.
• Popular entre corredores, atletas de deportes de combate y en deportes en que se practique el
swing con implementos, como el beisbol y golf.
Postura inicial
• Utilizamos un sistema de dos poleas que tenga puntos de carga opuestos y separados entre 2,5 m
y 3 m. Si no disponemos de una rnaquina con dos poleas opuestas, se puede hacer con dos
bandas elastlcas y con la ayuda de un compafiero.
• Situamos los puntos de carga aproximadamente a la altura del pecho.
• Aguantamos con cada mano un agarre de los puntos de carga opuestos.
• De frente a la rnaqulna de poleas, rotamos el torso hacia la izquierda y asumimos una posici6n
de estocada mirando hacia la polea izquierda, de modo que el brazo derecho este extendido y la
mano izquierda este junta al pecho, lista para ejecutar un press (figura 4.38a).
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, ejecutamos sirnultanearnente el movimiento de remo con la
mano derecha y de press con la izquierda (figura 4.38b).
• Repetimos empujando y tirando de los agarres sirnultanearnente.
• Repetimos el ejercicio por ambos lados del cuerpo intercambiando la posici6n de los pies.
FIGURA 4.38
BP Emp!Trac Sim: (a) postura inicial; (b) remo con la mano derecha y press con la izquierda.
-109
110 Entrenamiento
ncional
Mancuernas
y kettlebells
Una vez que se dominan los movimientos usando el propio peso corporal y las bandas elasticas o poleas (BP),la siguiente elecci6n son las mancuernas (MC) y las kettlebells (KB)para
trabajar con una carga externa durante cualquier ejercicio funcional. Dado que permiten
aguantar la carga en las manos y ejecutar ejercicioscon la derecha y la izquierda, sirven para
corregir de manera facil y natural desequilibrios musculares. La capacidad de utilizar cargas
ligeras o pesadas permite entrenarse en cualquier cualidad que se desee, desde un trabajo
de fuerza con grandes pesos hasta un trabajo de resistencia con pesas ligeras y cualquier
otro trabajo intermedio. Incluso los ejercicios con carga unilateral o asimetrica se ejecutan
facilmente aguantando la carga en una sola mano. El capitulo 1 suministra informaci6n sabre
d6nde obtener las mejores mancuernas y kettlebells para el entrenamiento funcional.
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..
MC/KB SENT.ADILLlt MC/KB Seil(4dilla . . _
Detalles y beneficios
• Este es un ejercicio baslco, el cual desarrolla la zona media y el tren inferior.
• Es un media excelente para afiadir intensidad a las sentadillas con el propio peso corporal sin
directamente imponer una carga sabre la columna vertebral (como en las sentadillas con barra).
• Existen muchas versiones y posturas para asegurar las cargas (MC o KB); aqui se describe la
variacion baslca con mancuernas paralelas a la altura de los hombros.
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Postura inicial
• De pie y erguidos con los pies orientados
hacia delante y separados a la anchura de
los hombros.
• Aguantamos una mancuerna o kettlebe/1
en cada mano situandolas paralelas a la
altura de los hombros (figura 4.39a).
• Empleamos la postura neutra (es decir,
con las pal mas dirigidas hacia dentro) para
sostener las mancuernas o kettlebells.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rigida y asegurando las MC o KB a la altura de los
hombros, ejecutamos la sentadilla hasta
que los muslos queden paralelos con el
suelo (figura 4.39b).
• Extendemos las piernas y la cadera para
volver a la postura inicial.
• Repetimos la sentadilla.
FIGURA 4.39
(b) sentadilla.
oetalles y beneficios
• Progresion natural y complemento de todas las progresiones de las sentadillas y peso muerto.
• Excelente ejercicio para desarrollar la extension dinarnica de los tobillos, rodillas y caderas usados en los saltos.
• Popular entre todos los atletas que practican en deportes que requieren saltos y potencia de las
cad eras.
Postura inicial
• Aguantamos una kettlebe/1 con la mano derecha con el brazo extendido delante del cuerpo y la
palma de la mano dirigida al cuerpo.
• Flexionamos las caderas con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies
orientados hacia delante, separados a la anchura de los hombros, y con la palma de la mano
derecha, apuntando hacia el cuerpo (figura 4.40a).
Movimiento
• Extendemos rapldarnente todo el cuerpo para impulsar la kettlebe/1 con la cadera hacia arriba, siguiendo una trayectoria circular hasta que llegue a la altura de los hombros con el brazo derecho
extendido delante y la palma dirigida hacia abajo (figura 4.40b).
• Dejamos que la kettlebe/1 descienda siguiendo la misma trayectoria de subida. Desaceleramos en
el punto mas bajo del swing y repetimos el movimiento de extension.
• Repetimos el movimiento con ambos brazos.
MC/KB Sentadilla: (a) postura inicial;
FIGURA 4.40
KB Swing 1 B: (a) postura inicial; (b) swing ascendente de la kettlebe/1.
\t\'1C/~.- (~ESQ'.,IVIUERTO·-CON UNA PIERNA
M.9 ·­·­­,,Peso Mu·erto, :J.p':
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento del PC Ale Ant, BCL, 1 P, todas las progresiones de alcances
(con 2P y 1 P), estocada con alcances, asi coma de todas las progresiones de remo y el BP Peso
muerto y piernas alternadas.
• Excelente ejercicio para desarrollar las isquiotibiales y qluteos, y la rnecanica de desaceleraci6n.
• Popular entre todos las atletas que asumen posturas bajas y con capacidades para la desaceleraci6n y cambio de direcci6n.
Postura inicial
• Se aguanta una pesa con la mano derecha, con el brazo extendido y colgando delante del cuerpo
y la palma de la mano dirigida hacia el cuerpo.
• Nos equilibramos sabre la pierna izquierda, con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y con
la pierna derecha extendida en el aire y extendida atras (figura 4.41 a).
Movimiento
• Estabilizando la postura en apoyo la pierna izquierda, flexionamos el torso par la cadera izquierda
hasta que la zona media quede casi paralela con el suelo o hasta que se sienta un estiramiento
c6modo en las isquiotibiales izquierdos.
• Se mantiene la espalda recta durante todo el movimiento, se permite que el brazo derecho se
mantenga vertical en todo momenta (figura 4.41 b).
• Se extiende la cadera izquierda de vuelta a la postura inicial.
9 Se repite el movimiento de flexi6n de las caderas y se practica par ambos lades del cuerpo.
Detalles y beneficios
• Progresi6n de nivel intermedio o avanzado una vez que se dominan las estocadas (tambien llamadas desplantes o zancadas) con el propio peso corporal.
• Excelente ejercicio para el tren inferior y para la zona media, especialmente para elongar y fortalecer las flexores de las caderas.
• Popular entre todos las atletas que practican deportes de combate, asi coma en deportes de pista
y campo, coma el tenis y el futbol.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies apuntando hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
• Se aguanta una mancuerna o kettlebe/1 en cada mano. Las manos estan delante sosteniendo la
carga a nivel de las hombros: la postura utilizada justo antes de ejecutar un press par encima de
la cabeza con las manos en posici6n neutra (manos hacia dentro), (figura 4.42a).
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, se da un paso largo hacia delante con la pierna derecha.
• Al mismo tiempo que se apoya el pie derecho, se desciende el cuerpo adoptando una zancada
profunda o una estocada (figura 4.42b).
• Se impulsa verticalmente y hacia arras con el pie derecho para volver a la postura inicial.
• Se repite el movimiento par el lado izquierdo y se sigue el patron alternado.
FIGURA 4.42
FIGURA 4.41
112
MC/KB Peso Muerto 1 P: (a) postura inicial; (b) descenso de la pesa hacia el suelo.
MC/KB Esto: (a) postura inicial; (b) zancada.
-MC/KltESTO.CADA,.LATERAL-CONALC.ANCE
•
(MC/KB Esto l;iit 1Uc
I
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de las PC Esto Alt y del BP Peso Muerto BCL, PA.
• Excelente ejercicio para fortalecer la espalda, las cad eras y las isquiotibiales, con mfnima participaci6n de las rodillas.
• Popular entre todos las atletas que adoptar posturas flexionadas, coma en la lucha libre, asf coma
en deportes en que se producen desaceleraciones para cambiar de direcci6n, coma es el caso de
las tenistas.
Postura inicial
• De pie, erguido, con MC o KB en las manos (figura 4.43a).
• Los brazos junta a las costados, con las palmas dirigidas hacia dentro.
• Pies separados a la anchura de las caderas.
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Movimiento
• Se da un paso grande con el pie izquierdo adoptando una estocada. El paso largo debe serlo lo
suficiente coma para que la rodilla izquierda quede alineada verticalmente con el tobillo, y la rodilla derecha quede par detras de la vertical cruzando las hombros y las caderas. El pie derecho
debe estar soportado par el antepie,
• Al mismo tiempo que se apoya el pie izquierdo, se mantiene la tension de la zona media. Se
flexionan las caderas y se permite que las MC o KB lleguen hasta las lados del pie izquierdo
(figura 4.43b). Se baiara tanto coma lo permita la flexibilidad de las isquiotibiales de la pierna
izquierda.
• Una vez se alcance el punto mas bajo del movimiento, nos impulsamos verticalmente y hacia
arras con el pie izquierdo, las isquiotibiales y qluteos de la extremidad izquierda para extender el
cuerpo, dando un paso atras para volver a la postura inicial.
• Repetimos el movimiento par el otro lado.
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Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento detodas las progresionesdeAlcAnt, 1 Py del BP Lefiador Diag ».
• Excelente ejercicio para desarrollar la estabilidad y flexibilidad rotacional de las musculos de la
cadera, asi coma para fortalecer la musculatura diagonal posterior (sarape posterior).
• Especialmente bueno para la actividad unilateral de los qluteos y las rotadores externos de cadera.
• Em plea una flexi6n mfnima de las rodillas, reduciendo la carga y el desgaste de las rodillas,
mientras se fortalecen las caderas y mejoran las cambios de direcci6n: estupenda progresi6n
para atletas con problemas de rodilla.
• Popular entre todos las atletas que necesitan rapidos cambios de direcci6n (p. ej., tenistas y futbolistas), asf coma atletas que ejecutan movimientos de balanceo con implementos (p. ej., bate
de belsbol, palos de golf).
Postura inicial
• De pie, erguido, con MC o KB en las manos (figura 4.44a).
• Los brazos junta a las costados, con las palmas dirigidas hacia dentro.
• Pies separados a la anchura de las caderas.
Movimiento
• Se da un paso grande a la izquierda, aproximadamente el doble que la anchura de las hombros.
• Al mismo tiempo que se apoya el pie izquierdo, se flexiona el tronco par las caderas permitiendo
que estas flexionen mientras se trasladan hacia atras.
• Se flexiona mfnimamente la rodilla izquierda, de modo que la tibia de la pierna izquierda se mantenga vertical y alineada con el tobillo izquierdo (figura 4.44b).
FIGURA 4.44 MC/KB Esto Lat Ale: (a) postura inieial; (b) estoeada haeia la izquierda y aleanee de las pesas
haeia el pie; (c) estoeada haeia la dereeha y aleanee de las pesas haeia el pie.
FIGURA 4.43
114
MC/KB Esto Ale: (a) postura inieial; (b) estoeada y aleanee.
115
• Manteniendo la espalda recta, se siguen flexionando las caderas y alcance con las MC o KB hacia
ambos lados del pie izquierdo.
• Una vez que se llegue al final del movimiento, nos impulsamos verticalmente con el pie izquierdo
utilizando los isquiotibiales y qluteos para extender el cuerpo y volver a la postura inicial.
• Repetimos el ejercicio por el otro lado (figura 4.44c).
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MCI'="'ESTOC.Afiif.RO,TACIONAL CONALCANCE'--~~- - ..... ,, . . ~~ .. ,, .. -· =:.--~.--_.----,,- ..
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1
• Al mismo tiempo que apoyamos el pie derecho, rotamos las caderas hacia el pie derecho, flexionamos las caderas y la rodilla derecha de modo que la tibia derecha quede vertical y justo encima
del tobillo derecho (figura 4.45b).
• Una vez se llegue al punto mas bajo del movimiento, elevamos el cuerpo con el pie derecho
usando los isquiotibiales, qluteos de la extremidad derecha y los rnusculos paraespinosos con el
fin de extender el cuerpo y dar un paso atras de vuelta a la postura inicial.
• Se repite por el otro lado (figura 4.45c).
---
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de la PC Sent 1 P con rotaci6n externa, de todas las progresiones sobre 1 P, del BP Leiiador Diag v, y de todas las Esto Ale.
• Excelente ejercicio para desarrollar la estabilidad y flexibilidad rotacional de las caderas, asf
como para fortalecer la musculatura diagonal posterior.
• La flexi6n de las rodillas es minima, reduciendo el desgaste de las rodillas; estupenda progresi6n
para atletas con problemas de rodilla.
• Popular entre todos los atletas que necesitan velocidad en cambios de direcci6n.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con MC o KB en las manos (figura 4.45a).
• Los brazos junto a los costados, con las pal mas dirigidas hacia dentro.
• Pies separados a la anchura de las caderas.
Movimiento
• lmaginemos que estamos de pie en medio de un cuadrado y damos un paso grande (aproximadamente el doble de la anchura de los hombros) hacia la esquina posterior derecha.
• Aterrizamos abriendo bien los pies, con el izquierdo apuntando hacia delante y el derecho hacia
la esquina posterior derecha del cuadrado imaginario.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento del ejercicio PC Ale Ant, BCL, 1 P y de todas las progresiones
de BP Remo Comp y BP Peso Muerto.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de los rnusculos isquiotibiales, gluteos y de la espalda.
• Popular entre todos los atletas que necesitan unos isquiotibiales fuertes para correr y levantar
objetos (u oponentes), como deportes de combate.
Postura inicial
• Se sostiene la pesa con la mano derecha, aguantando la MC o KB con el brazo extendido al lado
del cuerpo y la palma de la mano dirigida hacia el cuerpo.
• Se adopta una estocada o zancada estacionaria con la pierna izquierda adelantada y la rodilla
justo encima del tobillo. La pierna derecha esta atrasada, la rodilla flexionada y por detras de la
If nea vertical que cruza las cad eras, con el pie orientado hacia de I ante y la pierna estable apoyada sobre el antepie,
• Se flexiona el tronco por las caderas hasta que la zona media quede casi paralela con el suelo
o hasta que se sienta un estiramiento c6modo en los isquiotibiales de la extremidad izquierda.
• Se mantiene la espalda recta durante todo el movimiento y se mantiene el brazo derecho vertical
en todo momenta (figura 4.46a).
FIGURA 4.45 MC/KB Esto Rot Ale: (a) postura inicial; (b) estocada hacia la esquina posterior derecha y extension de las pesas hacia el pie; (c) estocada a la izquierda y extension de las pesas hacia el pie.
nGURA 4.46
MC/KB Remo BCL, Flex, PA: (a) postura inicial; (b) remo.
Movimiento
• Manteniendo la estocada estacionaria, en una postura estable con el tronco inclinado, se tracciona mancuerna para remar hasta el lado derecho de las costillas (figura 4.46b).
• Se devuelve el brazo a la posicion inicial y se repite el movimiento de remo.
• Se ejecuta el movimiento par ambos lados del cuerpo.
• Para un entrenamiento mas avanzado de las caderas, este ejercicio se puede ejecutar sabre una
pierna.
Detalles y beneficios
• Proqresion natural y complemento de todas las progresiones de press con BP y las flexiones de
brazos.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y estabilidad de las hombros, asf coma la fuerza de la
zona media del cuerpo.
• Popular entre todos las atletas que necesitan fuerza en todo el cuerpo y flexibilidad en las hombros.
I
I
I
I
I,
I
-
118
Este ejercicio se puede ejecutar con
las brazos orientados hacia delante,
junta a las costados y con las palmas
de las manos orientadas hacia dentro,
y las manos moviendose sirnultaneamente. Esta version lateral permite
una mayor carga en las hombros y
es popular entre las fisicoculturistas
(figura 4.48). Las variaciones a una
mano y con movimiento lateral adicional del cuerpo tarnblen permiten
una mayor facilidad del press vertical
si la flexibilidad de las hombros es un
problema.
FIGURA 4.48 MC/KB Press horn Lat
(1 B o 28): (a) postura inicial; (b) press de
hornbros.
Postura inicial
• De pie, erguido, con las pies orientados
hacia delante y separados a la anchura
de las hombros. Se mantiene la zona
media rfgida durante todo el movimiento.
• Se agarra una MC o una KB en cada mano
y al nivel de las hombros, con las palmas mi ran do una a la otra (figura 4.4 7 a).
Movimiento
• Aunque el patron alternado se explica
aquf, este ejercicio se puede ejecutar sirnultanearnente con ambos brazos.
• Ejecutamos un press de hombro con
la mano derecha mientras la izquierda se
mantiene al nivel de las hombros (figura 4.47b).
• Bajamos la mano derecha hasta el hombro derecho mientras realizamos un
press de hombro con la mano izquierda.
• Podemos utilizar una ligera tlexion lateral
del cuerpo para acomodar cualquier falta
de movilidad en las hombros; mantene- FIGURA 4.47 MC/KB Press horn (1 B o 28):
mos tarnblen la zona media rfgida duran- inicial; (b) press de hornbros.
te el ejercicio.
• Repetimos la accion del press con alternancia de las brazos.
MC/KB Press de hombros lateral (lB o 2B) (MC/KB Press hom Lat (lB o 2B)).
--ivtC/KB
PRESS DE HOMBROS EN,:Y (lB 0'.2Bl
MCIKiJ Ftess·hottz­­Y· Ih 0>21r·.
1
­­
-
Detalles y beneficios
• Proqreslon natural y complemento de todas las progresiones de press con BP y flexiones de brazos.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y estabilidad de las hombros, asf coma la fuerza de
la zona media del cuerpo.
• Popular entre todos las atletas que necesitan fuerza en todo el cuerpo y flexibilidad en las hombros.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies orientados hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
Se mantiene la zona media rfgida durante todo el movimiento.
• Se aguanta una MC o una KB en cada mano y al nivel de las hombros pero par fuera, con las
palmas dirigidas hacia delante (figura 4.49a).
(a) postura
Movimiento
• Ejecutamos un press de hombro diagonal (hacia arriba y afuera) con la mano derecha mientras
la izquierda se mantiene al nivel de las hombros par fuera (figura 4.49b).
• Bajamos la mano derecha hasta el costado del hombro derecho mientras realizamos un press
diagonal de hombro con la mano izquierda.
• Mantenemos la zona media rfgida y activa en todo momenta.
• Repetimos la accion del press en Y alternando las brazos.
119
Movimiento
• Se ejecuta un press cruzado de hombro con la mano derecha mientras se apoya el pie izquierdo
en el suelo y se gira o rota sabre el pie derecho, con rotaci6n interna de la cadera izquierda (figura
4.50b). Evitamos la rotaci6n externa de la rodilla y tobillo izquierdos.
• Bajamos la mano derecha hasta hombro derecho mientras giramos hacia la izquierda recuperando la postura inicial.
• Ejecutamos una transici6n fluida al punto de partida y realizamos un press cruzado de hombro
con la mano izquierda hacia el lado derecho, al tiempo que pivotamos el pie izquierdo.
• Repetimos el press con rotaci6n.
MC/KB Press de hombros cruzado, sin pivote (lB o 2B)
(MC/KB Press hom Cruzado SPiv (1B o 2B)
FIGURA
4.49
MC/KB Press horn Y (1 Bo 28): (a) postura inicial; (b) press hombro derecho.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de todas
BP press, todas las progresiones de flexiones
de brazos y de las flexiones con rotaci6n.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza y estabilidad de las hombros, asf coma
la fuerza de la zona media del cuerpo, tal
y coma se utiliza en el backswing y en el
acompaiiamiento de cualquier swing.
• Popular entre todos las atletas que generan
movimientos rotacionales con implementos, coma el bateo en el beisbol y el swing
de golf.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies orientados
hacia delante y separados a la anchura de
las hombros.
• Se aguanta una MC o una KB en cada mano
y al nivel de las hombros, con las palmas
mirando una hacia la otra (figura 4.50a).
El press cruzado de hombros sin giro se llama golpe alto y cruzado.
Es popular entre las atletas de deportes de combate para desarrollar la fuerza de las hombros y la fuerza de la zona media. Se puede
ejecutar con mancuernas. Erguido y de pie, con las pies orientados
hacia delante y separados a la anchura de las hombros. Se aguanta una mancuerna con cada mano a la altura de las hombros, con
las palmas mirando una hacia la otra. Manteniendo la rigidez en la
zona media y el tren inferior, se ejecuta un punch de derecha hacia
arriba cruzando el purio para que la mancuerna quede en alto y par
fuera del hombro izquierdo (figura 4.51 ). Se lleva la mano derecha
atras y se ejecuta un golpe alto y cruzado con la mano izquierda.
Se repite el mismo patron.
FIGURA 4.51
MC/KB Press horn cruzado SPiv (1 Bo 28).
MC/KB FLEXIONES DE BICEPS MC/KB Flex Bice s
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de todas las progresiones MC/KB Carga y de Remo Vert.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de las brazos, las hombros y la zona media del cuerpo.
• Popular entre todos las atletas que practican deportes de combate y deportes de contacto.
FIGURA 4.50 MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 Bo
28): (a) postura inicial; (b) press de hornbros.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies orientados hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
Se rnantendra la zona media rfgida durante todo el movimiento.
• Se aguanta una MC o una KB en cada mano, con las brazos colgando junta a las costados y las
palrnas de las manos dirigidas hacia dentro.
Movimiento
• Aunque aqui se explique un patron alternando las brazos, este ejerclclotarnblen se puede
ejecutarstrnultanearnente con ambos brazos.
• Se ejecuta una flexion con el brazo derecho
rotando externa y slrnultanearnente la mano
•
•
•
•
para apuntar con ella hacia delante, mientras se mantiene la mano izquierda junta al
costado (figura 4.52a).
Bajamos la mano derecha hasta el costado
derecho rotando externa y sirnultaneamente
la mano para apuntar con ella hacia el cuerpo, mientras ejecutamos otra flexion con el
brazo izquierdo (figura 4.52b).
Se permite utilizar un ligero movimiento
de la zona media par razones de equilibria,
pero se rnantendra rfgida la zona media y
activada su musculatura en todo momenta. FIGURA4.52 MC/KB Flex Biceps: (a) brazo derecho;
(b) brazo izquierdo.
Repetimos la acclon alternando las brazos.
Este ejercicio se puede ejecutar sabre una pierna para atiadir estabilidad a la postura en 7 mientras seguimos desarrollando la fuerza de las brazos.
MC/KB Flexiones del corredor (MC/KB Flex corredor)
!
I
l,I
i
Estas flexiones se pueden ejecutar simulando la acclon de correr y es un ejercicio estupendo para
cualquier programa de atletismo. Para ejecutar este ejercicio permanecemos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas,
la zona media rfgida y las
brazos junta a las costados y
con las palmas de las manos
de cara al cuerpo. Flexionamos el brazo derecho
90 grados de modo que la
mancuerna quede delante. Al
mismo tiempo, echamos el
brazo izquierdo atras a modo
de contrapeso (figura 4.53).
Ejecutamos el movimiento
de las brazos al correr sin
dejar que se muevan la zona
media ni el tren inferior.
MC/KB Flex corredor: (a) flexi6n del brazo derecho; (b) flexi6n del brazo izquierdo.
FIGURA 4.53
oetalles y beneficios
• Progresion natural y complemento de todas las progresiones de remo /' y de las Flex de biceps,
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de las brazos, las hombros y la zona media.
• Popular entre las corredores, las atletas que practican deportes de combate, deportes de contacto
y el golf.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies dirigidos hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
Mantenemos la zona media rfgida durante todo el movimiento.
• Flexionamos el tronco ligeramente hacla delante, de modo que las MC y las KB puedan subir y
bajar sin tocar el cuerpo.
• Aguantamos una MC o KB en cada mano y las situamos abajo y delante, con las palmas de las
manos dirigidas al cuerpo.
Movimiento
• Aunque aqui se explique un patron alternando las brazos, este ejercicio tambien se puede ejecutar sirnultanearnente con ambos brazos.
• Se ejecuta el remo vertical con la mano derecha hasta que la MC o KB quede a la altura del pecho.
Al mismo tiempo, se mantiene abajo la mano izquierda delante del cuerpo (figura 4.54a).
• Hacemos que la mano derecha descienda delante del cuerpo mientras se ejecuta el remo vertical
con la mano izquierda hasta que la pesa se situe a la altura del pecho (figura 4.54b).
• Se puede usar un ligero movimiento rotacional con el hombro y la zona media para mantener el
equilibria, pero se rnantendra la zona media rfgida y su musculatura activa en todo momenta.
• Se repite la acclon de remo alternando las brazos.
• Este ejercicio se puede ejecutar sabre una pierna para afiactr la estabilidad a la postura en 7
mientras se sigue desarrollando la fuerza de las brazos.
nGURA 4.54 MC/KB Remo Vert: (a) brazo
derecho; (b) brazo izquierdo.
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Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de todas las progresiones de Remo Vert, de los ejercicios MC/KB
Carga y de las MC/KB Flex Bfceps.
• Excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de los brazos, los hombros y la zona media.
• Popular entre los corredores, los atletas que practican deportes de combate y deportes de contacto.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con los pies apuntando hacia delante y separados a la anchura de los hombros.
Mantenemos la zona media rfgida durante todo el movimiento.
• Aguantamos una MC o KB en cada mano junto a los costados, con las palmas de las manos
dirigidas al cuerpo.
Movimiento
• Flexionamos el brazo derecho y ejecutamos un gancho cruzando el brazo delante del cuerpo hacia la izquierda mientras giramos el cuerpo sobre el pie derecho hasta que la pesa este en lfnea
y por fuera del hombro izquierdo (figura 4.55a).
• Hacemos que la mano derecha descienda hacia el costado derecho mientras mantenemos el
codo flexionado. Al mismo tiempo, ejecutamos un gancho cruzando el brazo izquierdo delante del
cuerpo hacia la derecha, mientras giramos sobre la pierna derecha (hacienda un pivote sobre el
pie izquierdo) hasta que la pesa este por fuera del hombro derecho (figura 4.55b).
MC/KB Flexion clinch (MC/KB Flex clinch)
El gancho slmultaneo con ambos brazos
tambien se llama MC/KB Flexi6n clinch.
Los atletas que practican deportes de
combate lo emplean para sujetar a su
oponente mientras luchan de pie (tambien llamado como el clinch). Parece una
flexi6n de bfceps usando el impulso de
todo el cuerpo. De pie con las mancuernas o kettlebells en las manos, con los
brazes flexionados 90 grados, el tronco
flexionado desde las caderas, la espalda recta y los hombros inclinados hacia delante como si fuerarnos a recoger
una caja delante de nosotros a la altura
de las caderas (figura 4.56a). La postura flexionada permite que los antebrazos
descansen sobre los muslos. Alcanzamos
la profundidad necesaria para entrenar el
rango de movimiento requerido. Usando FIGURA 4.56 MC/KB Flex clinch: (a) postura inicial; (b) fletodo el cuerpo, extendemos los flexores xi6n con ambas MC.
de la caderas y piernas, sirnultaneamente manteniendo los brazos flexionado y elevandolos hasta que
queden a la altura de los hombros (figura 4.56b). Volvemos a la postura inicial y repetimos.
• Mantenemos la zona media rfgida y su musculatura activa durante todo el movimiento.
• Repetimos el gancho alternando los brazos.
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural y complemento de los PC Abd X, de las BP rotacionales, BP aperturas y de los
ejercicios BP press.
• Ejercicio (mico para desarrollar la estabilidad de la zona media durante los movimientos de rotaci6n.
• Popular entre los golfistas, jugadores de beisbol y atletas que practican deportes acuatlcos con
tabla (surf) y que usan el tren superior como una palanca larga para facilitar el movimiento del
tren inferior y la potencia de rotaci6n del cuerpo entero.
Postura inicial
• De pie, erguidos, con los pies orientados hacia delante y separados a la anchura de los hombros,
las rodillas ligeramente flexionadas.
• Se aguanta una MC en cada mano a la altura de los hombros y con los brazos abiertos en posici6n
de cruz; los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos dirigidas hacia delante
(figura 4.57 a).
FIGURA4.55 MC/KB Gancho cruzado: (a) gancho derecho;
(b) gancho izquierdo.
I
Movimiento
• Manteniendo la rigidez de la zona media y los pies plantados firmemente en el suelo, se rota el
cuerpo hacia la derecha llevando el brazo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atras (figura
4.57 b). Las caderas y los hombros deben rotar siempre juntas, con la zona media extremada-
I
-
125
mente rfgida y con una
ligera flexion de las rodillas.
• Cuando se complete la
rotaclon a la derecha, se
rotara hacia la izquierda,
llevando el brazo derecho hacia delante y el
izquierdo hacia atras,
ejecutando una transiclon fluida en el punto
de partida y hasta el
final de la rotacion a la
derecha.
• Se repite la rotaclon par
ambos lados.
• Al final de la rotaclon, se extiende el
cuerpo y se eleva la mano derecha arras
de vuelta a la postura inicial.
• Se repite la accion de lanzamiento y se
ejecuta con ambos lados del cuerpo.
FIGURA 4.57
derecha.
MC/KB Apertura Rot: (a) postura inicial; (b) rotaci6n a la
FIGURA 4.58 MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot: (a) postura
inicial; (b) movimiento tipo lanzamiento.
•
Detalles y beneficios
• Proqresion natural y complemento de las ejercicios BP Lefiador !i, del BM Lefiador, version acortada (capftulo 5), de las MC/KB Apertura Rot, y de las MC/KB estocadas con alcance.
• Ejercicio especffico para desarrollar la estabilidad de la zona media durante las movimientos de
rotaclon y para desacelerar el movimiento de las lanzamientos.
• Popular entre las golfistas, jugadores de beisbol y atletas que practican deportes acuatlcos con
tabla y que usan el tren superior coma una palanca larga para facilitar el movimiento del tren
inferior y la potencia de rotaclon del cuerpo entero.
;
j '
I:
Postura inicial
• De pie, erguidos, con las pies orientados hacia delante y separados a la anchura de las hombros,
las rodillas ligeramente flexionadas y las pies apoyados con firmeza en el suelo.
• Se aguanta una MC con la mano derecha, en el lado derecho del cuerpo, encima de la altura de la
cabeza, permitiendo que las hombros giren a la derecha, coma si nos preparasernos para lanzar
una pelota (figura 4.58a).
Movimiento
• Manteniendo la rigidez de la zona media, se hace el movimiento de lanzamiento con la mano
derecha, desplazandola hacia el lado izquierdo del cuerpo entre la cadera y la rodilla izquierda
(figura 4.58b).
• Las caderas y las hombros deben girar siempre juntas, con una buena rotaclon interna de la cadera izquierda y un ligero pivote con el pie derecho para facilitar la rotacion interna de la cadera
izquierda. No debe haber rotaclon en la rodilla ni el tobillo de la extremidad izquierda durante
todo el movimiento.
126
Detalles y beneficios
• Ejercicio que sirve de base para otros y que desarrolla la fuerza
necesaria de la zona media para ejecutar cualquier ejercicio o actividad realizada de pie, sabre todo si implica cargar un objeto.
• Desarrolla la respiracion diatragrnaticay la fuerza dinarnica necesaria de la zona media en las deportes de contacto, sabre todo en las
deportes de combate en que se requiere fuerza isornetrica mientras
se esta de pie.
Postura inicial
• De pie, erguido, con una pesa en cada mano (figura 4.59).
• Se flexionan las codas hasta alcanzar 90 grados.
Movimiento
• Al tiempo que mantienes la rigidez de la zona media, aguanta las
pesas sin moverlas.
• Aunque este ejercicio se pueda ejecutar de manera estatlca durante un tiempo, la mejor opcion es ejecutar la suspension de las pesas
mientras se camina.
FIGURA 4.59
MC/KB Carga.
-
127
-
128
Entrenarniento funcional
Conclusion
Las modalidades y ejercicios de este capitulo son los mas versatiles y esenciales para el entrenamiento funcional. Cualquier atleta que entrene con ellos y domine los ejercicios de evaluaci6n del
capitulo 3, junto con los ejercicios ahora expuestos, estara en el buen camino para rendir al maximo,
con independencia del nivel que tenga. Las modalidades y ejercicios del capftulo 5 aportaran mas
diversidad a cualquier programa de entrenamiento funcional.
Ejercicios secundarios
El capftulo 4 sirvi6 para presentar los ejercicios principales y necesarios para un programa de entrenamiento funcional; ahora, en este capftulo, ofrecemos el resto de ejercicios para aportar diversidad, eficacia y diversion al entrenamiento. Este capftulo presenta aplicaciones de potencia para
la zona media del cuerpo usando balones medicinales, ejercicios de rotaci6n para la zona media
del cuerpo usando balones de estabilidad, ejercicios con implementos (accesorios) para el entrenamiento de la agilidad y la potencia, e incluso algunos ejercicios tradicionales para la hipertrofia que
demuestran la efectividad del Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP. Los ejercicios siguen el
mismo formato que en el capftulo 4: fotograffas para ilustrar el movimiento, algunos detalles sobre
el ejercicio e instrucciones para lograr la ejecuci6n correcta del ejercicio.
Recordemos que el dolor y el grado de control son los dos mejores indicadores que determinan
si una progresi6n es apropiada: La ausencia de dolor y una buena ejecuci6n, generalmente, significan que la progresi6n es apropiada. En caso de duda, empezaremos con cargas mas ligeras de lo
normal y afiadimos repeticiones para incrementar el volumen. El volumen es la mejor variable que
se puede incrementar, sobre todo al comienzo del entrenamiento. El volumen permite aprender,
refuerza los patrones de ejecuci6n correctos, ayuda a eliminar desequilibrios, mejora la fuerza y
quema calorfas, lo cual es importante para los atletas que quieren perder el exceso de grasa. El aumento de la carga y la velocidad se-aumentan una vez que el movimiento es automatico y se ejecuta
correctamente sin tener que pensar en su ejecuci6n.
Balones medicinales
Los balones medicinales (BM) se llevan usando muchos afios por atletas que participan en deportes
de combate. Con el aumento de la popularidad del entrenamiento funcional-y de los ejercicios para
la zona media del cuerpo, los balones medicinales experimentaron una evoluci6n. Ahora se venden
en distintos tamafios y formas, algunos con agarres, cuerdas y accesorios como barras. Mientras
que los balones medicinales originales pesaban poco, ahora llegan hasta los 18 kilogramos y son
aptos para el entrenamiento de la fuerza de alto nivel.
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Detalles y beneficios
• Ejercicio que sirve de base para otros y
que desarrolla la necesaria fuerza de la
zona media para ejecutar cualquier ejercicio o actividad de pie, sabre todo si implica cargar un objeto.
• Es, indiscutiblemente, el mejor ejercicio
con bal6n medicinal para todo el cuerpo.
• Se puede usarparael calentamientodetodo
el cuerpo, coma una evaluaci6n del movimiento y para mejorar las saltos verticales.
Postura inicial
• De pie, erguido, con las pies orientados
hacia delante y separados a la anchura de
las hombros.
• Aguantamos el bal6n con las dos manos
par encima de la cabeza, las codas extendidos hasta que el rango de movimiento lo
permita c6modamente (figura 5.1 a).
Detalles y beneficios
• Progresi6n basica para el cuerpo entero de todas las progresiones de sentadillas y del BM Lenador, asf coma un complemento perfecta del BP tefiador Diag ,,. .
• Sirve para el calentamiento de todo el cuerpo, para evaluar y mejorar las cambios laterales de
direcci6n y la rnecanica de las swings.
Postura inicial
• De pie, erguido, con las pies apuntando hacia delante y separados a la anchura de las hombros.
• Aguantamos el bal6n con ambas manos par encima de la cabeza ya la derecha del cuerpo, con
las brazos extendidos y el pie izquierdo girado hacia dentro (con rotaci6n interna de la cadera
derecha) (figura 5.3a).
FIGURA 5.1 BM l.enador: (a) postura inicial; (b) sentadilla y lenador
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, ejecuta una
sentadilla flexionando el tronco par las caderas, las rodillas y las tobillos mientras
se ejecuta el movimiento semicircular del
lefiador
• El movimiento se detiene cuando las muslos queden paralelos con el suelo, la pelota este cerca del suelo y las codas se
sltuen entre las muslos.
• Vuelve a la postura inicial y repite el movimiento del lefiador en la misma direcci6n.
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una sentadilla y mientras rotamos a la izquierda,
flexionando las caderas, las rodillas y las tobillos.
• Al alcanzar el punto media de rotaci6n (mirando hacia delante}, rotaremos internamente la cadera izquierda, ejecutando un pivote en el pie derecho hacia dentro, continuamos el movimiento
diagonal descendente del lefiador con el bal6n en las manos (figura 5.3b).
• Paramos cuando el bal6n se situe a la izquierda de tu rodilla izquierda.
• Volvemos a la postura inicial y repetimos el movimiento diagonal del lenador.
• ~jecutamos el movimiento par ambos lados del cuerpo.
BM Le:fia.dorcorto (BM Lefl.ador corto)
Para dar mas eficacia al entrenamiento de rigidez de la zona media sin utilizar el tren inferior,
el leriador se puede ejecutar con un rango de FIGURA 5.2 BM t.enador corto.
movimiento mas corto. Se apoyan bien las pies
en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y la zona media erguida y activada. Se aguanta el
bal6n medicinal delante del cuerpo con las brazos extendidos. Imagine que hay un rectanqulo delante de
usted desde la cabeza hasta las caderas y de hombro a hombro. Sin mover la zona media ni el tren inferior, ejecutamos un movimiento vertical del lenador, de arriba abajo del rectanqulo (figura 5.2). Repetimos
el movimiento del lefiador lo mas rapido posible sin mover la zona media del cuerpo.
130
FIGURA 5.3
BM Leriador Diag: (a) postura inicial; (b) movimiento diagonal descendente.
BM Leii.ador diagonal corto
(BM Lefi.ador Diag Cort)
Para dar mas entasis al entrenamiento de rigidez de la zona media sin utilizar el tren inferior,
el ejercicio BM Leiiador Diag se puede ejecutar
con una rango de movimiento mas corto. Apoyamos bien los pies en el suelo con las rodillas
ligeramente flexionadas y la zona media erguida y activada. Aguantamos el bal6n medicinal
delante del cuerpo con los brazos extendidos.
Imagine que hay un rectanqulo delante de usted desde la cabeza hasta las caderas y de
hombro a hombro. Sin mover la zona media
o el tren inferior, ejecutamos el movimiento
del lefiador desde la esquina superior derecha
hasta la esquina inferior izquierda (figura 5.4).
Repetimos el movimiento del lefiador lo mas nGURA 5.4 BM l.eriador Diag Cort.
rapido posible sin mover la zona media del cuerpo. Ejecutamos el leiiador por ambos lados del cuerpo
(es decir, desde la esquina superior izquierda hasta la esquina inferior derecha).
Detalles y beneficios
• Progresi6n basica para el cuerpo entero que introduce un estfmulo multiplanar (en multiples
pianos) a todas las progresiones de PC Sentadilla.
• Perfecto complemento de una sentadilla.
• Se puede usar para corregir cualquier desviaci6n de las caderas observada durante la sentadilla.
• Es popular entre muchos atletas que necesitan ejecutar movimientos en multiples direcciones
en una posici6n flexionada como la sentadilla, tal es el caso de los catchers de belsbol y los
jugadores de voleibol.
Postura inicial
• De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apuntando hacia delante y separados a
la anchura de los hombros.
• Aguantamos el bal6n con las dos manos cerca del cuerpo y al nivel del pecho.
Movimiento
• Manteniendo la espalda recta, ejecutamos una sentadilla flexionando las caderas, las rodillas y
los tobillos mientras impulsamos el bal6n hacia delante (es decir, a las 12 en punto; figura 5.5a).
• Paramos cuando los muslos queden paralelos con el suelo.
• Volvemos a la postura inicial
• Repetimos la sentadilla, esta vez alcanzando con las manos y bal6n hacia el lado derecho del
cuerpo (es decir, a las 2 en punto; figura 5.5b).
• Volvemos a la postura inicial
• Ejecutamos la sentadilla una ultlrna vez, alcanzando con las manos y bal6n hacia el lado izquierdo
del cuerpo (es decir, a las 10 en punto; figura 5.5c).
• Volvemos a la postura inicial
• Repetimos la secuencia de sentadilla y los alcances en tres direcciones (es decir, patron en ABC).
FIGURA 5.5
BM Sent Ale ABC: (a) a las 12 en punto; (b) a las 2 en punto; (c) a las 10 en punto.
Detalles y beneficios
• Progresi6n de nivel intermedio a avanzado una vez que
se dominen las progresiones de zancadas, o estocadas,
con el propio peso corporal y PC Rot CPiv (capftulo 3).
• Ejercicio excelente para el tren inferior y la rotaci6n de
la zona media, el cual ejercita la musculatura diagonal
anterior y posterior.
• Es popular entre los tenistas.
Postura inicial
• De pie, erguido, con los pies apuntando hacia delante y
separados a la anchura de los hombros.
• Aguantamos el bal6n con las dos manos delante de nosotros, con los codos flexionados(figura5.6a).
FIGURA 5.6 BM Est Rot CL: (a) postura
Movimiento
inicial; (b) giro hacia la derecha.
• Manteniendo la espalda recta, damos un paso largo hacia delante con la pierna derecha.
• Al mismo tiempo que apoyamos el pie en el suelo, asumimos una zancada, o estocada, y rotamos
el bal6n y el tronco a la derecha (figura 5.6b).
• Nos impulsamos verticalmente y hacia atras con el pie derecho para volver a la postura inicial.
• Repetimos el movimiento por el lado izquierdo, rotando el bal6n y el tronco a la izquierda.
• Continuamos ejecutando zancadas, o estocadas, alternando la posici6n de las piernas y la direcci6n del bal6n.
Detalles y beneficios
• Proqresion de nivel intermedio a avanzado de las PC flexiones de brazos (planchas, lagartijas),
unilateral con BM y de las ejercicios excernricos a una mano; estupenda lntroducclon a cualquier
variaclon de empuje a una mano.
• Desarrolla la potencia de extension y la musculatura diagonal anterior de la zona media usada par
las atletas de deportes de combate y las jugadores de futbo: americano.
Postura inicial
• Estabilizamos el cuerpo asumiendo la
plancha con la mano derecha en el suelo
y el brazo extendido. La mano izquierda se
apoya en un halon medicinal con el brazo
flexionado (figura 5. 7 a).
• Nos aseguramos de que las hombros esten
paralelos con el suelo en todo momenta.
Movimiento
• Flexionamos las codas para ejecutar una
flexion a la derecha del halon, manteniendo
la zona media rigida, con el cuerpo recto y
las hombros paralelos con el suelo en todo
momenta (figura 5.7b).
• Una vez que el coda derecho se haya flexionado 90 grados, empujamos hasta que el
brazo derecho extendido despegue del suelo y el brazo izquierdo practique una extension terminal sabre el halon manteniendo
una postura de tres apoyos (figura 5. 7 c).
• Bajamos el cuerpo utilizando · solo la mano
izquierda hasta que la mano derecha toque
el suelo, y procedemos a la fase de descenso de la flexion con las dos brazos.
• Repetimos el impulso y despegue a una
mano con el brazo izquierdo hasta completar las repeticiones deseadas.
• Ejecutamos la secuencia con ambos brazos.
I
134
FIGURA 5.7 BM Flex/Ext terminal iB: (a) postura
inicial; (b) descenso del cuerpo hacia el suelo; (c) impulsion hasta que el brazo derecho despegue del
suelo y se ejecuta una extension terminal con el brazo
izquierdo.
Detalles y beneficios
• Progresion de nivel intermedio a avanzado de las PC flexiones de brazos (planchas, lagartijas)
cruzadas con BM y de las BM Flex/Ext terminal 1 B.
• Desarrolla la potencia del empuje y la musculatura diagonal anterior de la zona media, utilizadas
par las atletas de deportes de combate y las jugadores de futbol americano.
Postura inicial
• Estabilizamos el cuerpo asumiendo la plancha con la mano derecha en el suelo y el brazo extendido. La mano izquierda se apoya en un balon medicinal con el brazo flexionado.
• Nos aseguramos de que las hombros esten paralelos con el suelo en todo momenta.
Movimiento
o Flexionamos las codas para ejecutar una
flexion a la derecha del halon, manteniendo la zona media rfgida, el cuerpo recto y
las hombros paralelos con el suelo en todo
momenta (figura 5.8a).
• Una vez que el coda derecho se haya flexionado 90 grados, empujamos y apoyamos
la mano derecha sabre el balon junta a la
izquierda (figura 5.8b).
• Movemos el peso del cuerpo hacia el lado
izquierdo del baton y apoyamos la mano
izquierda en el suelo para ejecutar una
flexion a la izquierda del halon mientras la
mano derecha sigue apoyada en el balon
(figura 5.8c).
• Flexionamos las codas hasta que el coda
izquierdo se flexione 90 grados. A continuaclon, empujamos con fuerza y apoyamos
la mano izquierda sabre el halon junta a la
mano derecha.
• Movemos el peso del cuerpo hacia el lado
derecho del halon y apoyamos la mano derecha en el suelo para ejecutar una flexion
a la derecha del halon mientras la mano izquierda sigue apoyada en el halon.
• Repetimos la secuencia.
FIGURA 5.8 BM Flex/Ext B cruzados: (a) flexion a
la derecha del balon; (b) ambas manos sobre el balon:
(c) flexion a la izquierda del balon.
-
135
BM ROTA.CI ON CON- PIVOTE
i3M Rot CPiv
Detalles y beneficios
• Progresi6n baslca para las rotaciones con pivote, y para
las rotaciones cortas, asl como un perfecta complemento
para el BP tenador de abajo arriba.
• Sirve para el calentamiento de todo el cuerpo, para evaluar el movimiento y mejorar la flexibilidad de las caderas, los cambios laterales de direcci6n y la mecanlca de
los swings.
Postura inicial
• De pie, erguido, con los pies apuntando hacia delante y
separados a la anchura de los hombros.
• Aguantamos el bal6n medicinal con las dos manos delante de nosotros, con los codos ligeramente flexionados.
Movimiento
• Desarrolla la potencia de extension y las golpes (punches) usados en los deportes de combate y
en las lanzamientos usados en atletismo, coma el lanzamiento de peso (shot put). Tarnbien mejora la potencia de rotaci6n que emplean todos las atletas que ejecutan lanzamientos y swings.
• Utilizamos un bal6n que rebate bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebate cuando se lance contra una pared cercana, sabre todo si estamos en un gimnasio muy concurrido.
Postura inicial
• De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 5 metros de nosotros o mas pr6xima si usamos
un bal6n que no rebote.
• Los pies separados a la anchura de las hombros y el pie y hombro izquierdos mas pr6ximos a la
pared, asumiendo una postura propia para batear.
• Paramos cuando no podamos seguir rotando la cadera
izquierda.
• Utilizamos la mano izquierda para apoyar y aguantar el bal6n.
• Paramos cuando ya no podamos girar mas internamente
la cadera derecha.
9
Seguimos ejecutando rotaciones de un lado a otro con
pivote.
BM Rotaci6n sin pivote (BM Rot SPiv)
Al igual que las tetiadores, estas rotaciones se pueden ejecutar sin pivote y con rangos reducidos para enfatizar en el
desarrollo de la rigidez de la zona media. Apoyamos los pies FIGURA 5.9 BM Rot CPiv: (a) rotaci6n
hacia la izquierda; (b) rotaci6n hacia la
en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas y la zona derecha.
media totalmente rfgida. Aguantamos el bal6n delante de nosotros con las brazos ligeramente flexionados. lmaginando que somos un reloj, sostenemos el bal6n a
las 12 en punto. Sin mover la zona media ni el tren inferior, rotamos las hombros y movemos el bal6n
hasta las 1 O en punto. Rotando ligeramente las hombros, movemos el bal6n hasta las 2 en punto. Segui mos con la rotaci6n del tronco de las 1 O a las 2 en punto sin mover la zona media ni el tren inferior.
136
• Progresi6n explosiva para la musculatura del pecho y las musculos encargados de la rotaci6n de
la zona media del cuerpo, la cual sigue al MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28), asl coma
para todo tipo de press con BP.
• Manteniendo la espalda recta, rotamos el tronco hacia la
izquierda, rotando internamente la cadera izquierda y ejecutando un pivote con el pie derecho sin que la rodilla o el
tobillo de la pierna izquierda giren hacia fuera (figura 5.9a).
• Rotamos a la derecha apoyando el pie derecho orientado
hacia delante y ejecutamos un pivote con el pie izquierdo
mientras se produce la rotaci6n interna de la cadera derecha sin que giren hacia fuera la rodilla o el tobillo de la
pierna derecha (figura 5.9b).
-
Detalles y beneficios
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la derecha del pecho, con el codo derecho alto
y la pal ma de la mano apoyada en el bal6n (figura 5.1 Oa).
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso con el
izquierdo, coma si tuerarnos a batear una pelota o tirar una derecha recta en boxeo.
• Al mismo tiempo giramos hacia la izquierda mientras empleamos la mano derecha para lanzar el
bal6n medicinal hacia arriba y adelante en un angulo de 45 grados (figura 5.1 Ob).
• Terminamos el lanzamiento
con un pivote del pie derecho
y con el cuerpo mirando a la
pared con las piernas c6modamente separadas.
• Recuperamos el bal6n cuando
rebote y repetimos.
• Ejecutamos el ejercicio con
ambos lados del cuerpo.
FIGURA 5.10 BM Lanz Inc BCL, PA:
(a) postura inicial; (b) rotaci6n hacia la
izquierday lanzamiento del BM en un
anqulo de 45 grados.
ill
Detalles y beneficios
• Progresi6n popular para la musculatura del pecho y los rnusculos encargados de la rotaci6n de la
zona media del cuerpo que sigue a todas las progresiones de planchas, fondos, y press con BP.
• Desarrolla la potencia del golpe (punch) utilizada en los deportes de combate, asi coma los movimientos realizados con un brazo rfgido (stiff arm), en el tutbol americano. Tarnbien mejora la
potencia de rotaci6n que emplean todos los atletas que ejecutan lanzamientos y swings.
• Utilizamos un bal6n que rebate bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebate
cuando se lance contra una pared cercana, sabre todo si estamos en un gimnasio.
Detalles y beneficios
• Progresi6n basica para la musculatura del pecho y los rnusculos encargados de la rotaci6n de la
zona media del cuerpo, la cual sigue a todas las flexiones de brazos y a los ejercicios de press
con BP.
• Desarrolla la potencia de extension descendente usada en deportes de combate coma la lucha
libre y artes marciales mixtas.
• Utilizamos un bal6n que rebate bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebate
cuando se lance contra una pared cercana.
Postura inicial
• De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared, a 5 metros (o mas pr6xima si usamos un bal6n
que no rebate).
• Con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro izquierdos mas pr6ximos a
la pared, asumiendo una postura propia para batear.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la derecha del pecho, con el coda derecho
apuntando hacia arriba y el antebrazo paralelo al suelo (figura 5.11 a).
• La palma de la mano derecha esta apoyada en el bal6n y la izquierda se utiliza para apoyar y
aguantar el bal6n.
Postura inicial
• De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 2-3 metros (o mas pr6xima si utilizamos un
bal6n que no rebate), con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro derechos mas pr6ximos a la pared.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la izquierda del pecho, con el coda izquierdo
apuntando hacia arriba y el antebrazo hacia abajo (figura 5.12a).
• La palma de la mano izquierda esta apoyada en el bal6n y la derecha lo sostiene para que no se
mueva ni caiga.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso con el
izquierdo, coma si tuerarnos a batear una pelota.
• Al mismo tiempo giramos hacia la izquierda mientras utilizamos la mano derecha para lanzar el
bal6n medicinal recto y hacia delante contra la pared (figura 5.11 b).
• Terminamos el lanzamiento ejecutando un pivote con el pie derecho y con el cuerpo mirando a la
pared, con las piernas muy separadas.
• Atrapamos el bal6n cuando rebate y repetimos.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie izquierdo y damos un paso con el
derecho.
• Al mismo tiempo rotamos hacia la derecha mientras utilizamos la mano izquierda para lanzar el
bal6n medicinal hacia abajo en un angulo de 45 grados (figura 5.12b).
• Terminamos el lanzamiento girando sabre el pie izquierdo y con el cuerpo mirando a la pared, con
las piernas muy separadas.
• Recuperamos el bal6n cuando rebate y repetimos.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
FIGURA 5.12
138
nGURA 5.11
contra la pared.
BM Lanz BCL, PA: (a) postura inicial; (b) rotaci6n hacia la izquierda y lanzamiento recto del BM
hacia abajo.
BM Lanz Dec BCL, PA: (a) postura inicial; (b) rotaci6n hacia la derecha y lanzamiento del BM
139
BM LANZAMIENTO
LENADOR
BM Lani leiiador
izquierdo (figura 5.14b). Repetimos el movimiento por ambos lados. Tenemos cuidado de no lanzar
el bal6n demasiado cerca del cuerpo con el fin de evitar contacto con el, especialmente con la cara.
Detalles y beneficios
• Progresi6n efectiva para la musculatura del hombro y la zona media del cuerpo que sigue a las
progresiones de tracci6n o remo, a los abdominales en X y a los ejercicios de rodillas al pecho.
• Desarrolla la potencia de lanzamiento usada por muchos practicantes de atletismo. Tambien es
popular para el entrenamiento de la musculatura de los hombros y la zona media de nadadores
y atletas de deportes de combate.
• Utilizamos un bal6n que rebote poco.
Postura inicial
• De pie, con los pies paralelos y separados a la
anchura de los hombros.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado
delante de nosotros, con los brazos extendidos.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, levantamos
el bal6n medicinal por encima de la cabeza extendiendo por completo el cuerpo y los brazos
(figura 5.13a).
• Lanzamos con fuerza el bal6n hacia el suelo,
a una distancia de medio metro delante de los
pies (figura 5.13b).
• Tenemos cuidado de que el bal6n no rebote
muy cerca de nosotros para que no establezca
contacto con el cuerpo. El bal6n debe rebotar a
suficiente distancia como para evitar un golpe
en la cara al rebotar del suelo.
• Recupera el bal6n cuando rebote y repite. Se
puede dar un pasito adelante para atrapar el
bal6n si fuese necesario.
FIGURA 5.14 BM Lanz lenador Rot Alt: (a) rotaci6n a la derecha y lanzamiento del bal6n; (b) rotaci6n a la
izquierda y lanzamiento del bal6n.
FIGURA 5.13 BM Lanz lenador: : (a) se levantan
los brazos por encima de la cabeza; (b) se lanza la
pelota contra el suelo para que bote con fuerza.
• Ejecutar el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
BM Lanzamiento le:ii.adorrotacional alternado (BM Lanz leiiador Rot Alt)
Esta variaci6n del ejercicio anterior es un ejercicio de nivel intermedio para la musculatura del hombro, la zona media y el desarrollo de movimientos de rotaci6n. Como el anterior, este ejercicio desarrolla la potencia de lanzamiento en el atletismo y la rotaci6n con pivote usada en el golf. Nos
aseguramos de usar un bal6n que rebote poco.
La postura inicial es la misma que en el anterior. Levantamos el bal6n medicinal por encima de
la cabeza extendiendo al rnaximo el cuerpo y los brazos. Giramos hacia la derecha pivotando sobre
el pie izquierdo y lanzamos hacia abajo con fuerza el bal6n a unos 30 cm por fuera del pie derecho
(figura 5.14a). Recuperamos el bal6n cuando rebote y a continuaci6n giramos hacia la izquierda pivotando sobre el pie derecho para de nuevo lanzar con fuerza el bal6n a unos 30 cm por fuera del pie
-
140
Detalles y beneficios
• Progresi6n fundamental en los lanzamientos de potencia con bal6n medicinal y rotaci6n del cuerpo; complemento de cualquier entrenamiento con rotaci6n del cuerpo.
• Desarrolla la potencia de rotaci6n usada en muchas modalidades de atletismo y deportes de
campo y pista, sea para el lanzamiento o el balanceo de un implemento.
• Utilizamos un bal6n que rebote bien si el lanzamiento es largo; usamos un bal6n que no rebote
cuando se lance contra una pared cercana, sobre todo si estamos en un gimnasio muy concurrido.
Postura inicial
• De pie, con el cuerpo perpendicular a una pared a 5 metros (o mas pr6xima si usas un bal6n que
no rebote), con los pies separados a la anchura de los hombros y el pie y hombro izquierdos mas
pr6ximos a la pared, casi en una postura propia para batear.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n situado a la derecha del pecho, con los brazos extendidos.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida y los brazos extendidos, giramos el cuerpo hacia la derecha
como preparaci6n para el lanzamiento apoyando el pie derecho y usando un ligero pivote con el
izquierdo (figura 5.15a). Esta acci6n carga la cadera derecha.
• Manteniendo la zona media rfgida, nos impulsamos con el pie derecho y damos un paso lateral
con el izquierdo, como si tuerarnos a batear una pelota (figura 5.15b).
-
141
• Terminamos el lanzamiento plantando el pie izquierdo y ejecutando un pivote con el pie derecho,
terminando el lanzamiento con el cuerpo mirando a la pared con las piernas bien separadas.
• Recuperamos el bal6n cuando rebate y repetimos.
• Ejecutamos el ejercicio con ambos lados del cuerpo.
--
-
-
--
~
BM Lanz Rot Perp: (a) rotaci6n a la derecha; (b) rotaci6n a la izquierda y lanzamiento del bal6n.
FIGURA 5.15
--
I
Movimiento
• Manteniendo los brazos extendidos y la zona media rfgida,
ejecutamos un cuarto de sentadilla y flexionamos el tronco
por las caderas para que el ba16n quede entre las piernas y
los antebrazos entre los muslos (figura 5.16a).
• Extendemos el cuerpo, ejecutando un lanzamiento explosivo hacia arriba y lanzamos el
bal6n hacia atras en un anqulc
de 45 grados para conseguir la
maxima altura y distancia (figura 5.16b).
-BM'LiNZAMlE
-
..
-
--
~------·---
__ --1,,
>
.0 LENADOR INVERSO
-·
-
•
-
.,,
BMLanz Leiiedor Inverso ~
•
•
_
Detalles y beneficios
• Progresi6n excelente de los ejercicios de sentadilla y saltos.
• Mejora la rnecanlca de la extension triple y los saltos verticales.
• Se puede ejecutar en un cam po con un compaiiero (recomendado) o contra una pared pr6xima al
cuerpo. Recomiendo un campo despejado porque botar y lanzar un bal6n medicinal por encima
de la cabeza y evitar que el cuerpo contacte con el rebate requiere cierta practlca
• Un pesado bal6n medicinal descontrolado puede hacer daiio a cualquier persona pr6xima. Si
vamos a usar una pared para lanzar el bal6n, que el bal6n rebate poco para limitar su velocidad
si sale despedido.
Postura inicial
• De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros.
• Aguantamos con las dos manos el bal6n delante de nosotros, con los brazos extendidos.
FIGURA 5.16
BM Lanz Lefiador Inverso:
(a) cuarto de sentadilla;
(b) lanzamiento.
Balones de estabilidad
Los balones de estabilidad (BE) se han usado en fitness desde finales de la decada de 1980. Han
experimentado una evolucion significativa en su disefio y materiales de fabricacion, Cuando
aparecieron por vez primera en el mundo del fitness, a menudo se utilizaban para crear un
ambiente inestable para entrenar y desarrollar equilibrio y estabilidad. A medida que evoluciono el entrenamiento funcional, nos <limos cuenta de que el exceso de entrenamiento del
equilibrio sobre superficies inestables no producia una transferencia de entrenamiento optima para el desarrollo de la potencia. Esta realidad, junto con algunos accidentes desafortunados, asociados a explosiones de balones de estabilidad provocando lesiones graves, forzo
a la industria a reevaluar el uso de balones de estabilidad como superficie de apoyo inestable para el entrenamiento con grandes pesos (p. ej., press de banco y sentadillas sobre baIon de estabilidad). Ahora preferimos usar el balon de estabilidad con tres fines principales:
1. Mantener posturas dinamicas en un ambiente estatico (por ejemplo, deslizamiento lateral por una pared contra un balon de estabilidad y en apoyo sobre una pierna).
2. Aguantar lo que podna ser una postura peligrosa en una forma segura (p. ej., flexion y
extension de la columna vertebral).
3. Aportar una superficie que ruede y facilite el movimiento y la inestabilidad natural.
Esta seccion ofrece una seleccion de ejercicios en cada una de estas tres categorias.
-
143
BE SENTADILI.Jl LATE.BAL
(~Ol-··~-A '.EN Pl0¢D)
EN UNA PIERNA (BB_Sen tLst Inc 1 P
~
~
_
Detalles y beneficios
,
BE EXTENSION/FLEXION
MANOS EN BE
.
-
-
-
BE Ext/Flex MBE
Detalles y beneficios
• Progresi6n de otros ejercicios en apoyo sabre una pierna y estocadas laterales.
• Progresi6n natural de todas las progresiones de la plancha y flexiones de brazos.
• Uno de las ejercicios mas efectivos para desarrollar las cambios laterales de direcci6n sin desgaste de las articulaciones del tobillo y la rodilla, lo cual hace de el un ejercicio estupendo para
atletas de campo y pista.
• Progresi6n de referencia para desarrollar la estabilizaci6n de la zona media y las hombros si se
observa separaci6n exagerada de las escapulas respecto al t6rax, asi coma debilidad de la zona
media durante la ejecuci6n de flexiones de brazos normales.
Postura inicial
• De pie, con un bal6n de estabilidad a tu lado derecho.
• Apoyamos un bal6n de estabilidad entre la axila derecha y la pared, con el brazo derecho apoyado sabre el bal6n y la mano apoyada en la pared para mantener el equilibria.
• Caminamos aproximadamente media metro hacia la izquierda para generar una inclinaci6n del
cuerpo hacia la derecha contra el bal6n y elevamos pie derecho (pie interior), manteniendo el
equilibria sabre el izquierdo (pie exterior) (figura 5.17 a).
Movimiento
• Ejecutamos mini sentadillas sabre la pierna izquierda mientras nos inclinamos hacia la pared y
empleamos el brazo derecho apoyado en el bal6n y la mano en la pared para equilibrarnos (figura 5.17b).
• Situamos el pie derecho junta al izquierdo y levantamos el pie izquierdo del suelo.
Postura inicial
• Asumimos la postura de la plancha con las manos sabre el bal6n de estabilidad, aseqorandonos
de que las manos se apoyen en las costados de la pelota, con las dedos apuntando hacia el suelo
(figura 5.18a).
• La zona media del cuerpo debe mantenerse rigida y las rodillas extendidas, cargando el peso
sabre el antepie, las pies separados a la anchura de las hombros.
Movimiento
• Flexionamos las codas y bajamos el cuerpo verticalmente hasta que el pecho quede a unos centf metros del bal6n (figura 5.18b).
• Acabamos extendiendo las brazos para volver a la postura de PC Plancha.
• Con el fin de limitar la intensidad de este ejercicio, colocamos el bal6n sabre una superficie en
alto o la aseguramos entre el suelo y una pared.
• Ejecutamos mini sentadillas con la pierna izquierda.
• Ejecutamos la secuencia con el otro lado del cuerpo.
FIGURA 5.18
FIGURA 5.17
144
BE Sent Lat Inc 1 P: (a) postura inicial; (b) mini sentadilla sobre la piema izquierda.
BE Ext/Flex MBE: (a) postura inicial; (b) el pecho desciende y se aproxima al bal6n.
Detalles y beneficios
• Este ejercicio es una progresi6n de nivel intermedio de las flexiones de brazos y de cualquier
ejercicio de flexi6n de la zona media del cuerpo.
• Ejercicio estupendo para la musculatura anterior de la zona media que tarnbien requiere una
fuerte estabilizaci6n de los hombros, lo cual hace de el un ejercicio popular entre los atletas que
tienen que flexionar el cuerpo y precisan estabilidad en los hombros, como gimnastas, saltadores
de trampolfn y atletas de deportes de combate.
• Se describe aqui como un ejercicio ejecutado con ambas piernas, pero el objetivo es llegar a
ejecutarlo con una pierna en cuanto se completen multiples series de 15 repeticiones con las
dos piernas.
Postura inicial
• Asumimos la postura de hacer flexiones de brazos con las manos en el suelo y un bal6n de estabilidad en la parte inferior de los muslos (figura 5.19a).
• Mantenemos la zona media rfgida y evitamos la hiperextensi6n de la columna vertebral.
Movimiento
• Estabilizando el movimiento con las manos, mantenemos la zona media rfgida y flexionamos las
caderas y rodillas, aproximando asi las rodillas al pecho.
• Proseguimos con la flexi6n hasta que las caderas y las rodillas se flexionen 90 grados y las rodillas se situen justo encima del bal6n de estabilidad. Para aumentar mas la flexibilidad, las rodillas
se pueden aproximar mas al pecho (figura 4.19b).
• Extendemos el cuerpo de vuelta a la postura inicial.
• Repetimos la flexi6n de caderas y piernas.
FIGURA 5.19
Detalles y beneficios
• Progresi6n natural de los ejercicios de la plancha, las flexiones de brazos y los ejercicios para la
musculatura anterior de la zona media.
• Versa.ti! progresi6n para elongar y fortalecer la musculatura anterior de la zona media, asl como
para fortalecer la articulaci6n del hombro, lo cual hace de el un ejercicio popular entre nadadores,
atletas de modalidades de lanzamiento y atletas de deportes de combate.
Postura inicial
• Mi progresi6n favorita de este ejercicio utiliza una pared, porque permite la aplicaci6n mas segura al tiempo que puede manipular la intensidad a un nivel apropiado para cualquier atleta. Se
pueden probar progresiones mas avanzadas con el bal6n en el suelo con diversas posiciones de
los brazos (p. ej., apoyando las manos o los codas).
• Mantenemos un bal6n de estabilidad delante de nosotros apoyado contra una pared, con los
brazos extendidos y las palmas de las manos sabre el bal6n, adoptando la postura de la plancha,
manteniendo el equilibria entre los antepies y la misma pelota (figura 5.20a).
• Para aumentar la intensidad del ejercicio, damos unos pasos pequefios atras alelandonos de la
pared y apoyandonos en las puntas de los pies.
Movimiento
• Manteniendo el cuerpo rfgido, ejecutamos una flexi6n de hombro causando que el bal6n ruede
hacia arriba por la pared, hasta que el cuerpo este completamente extendido.
• En la postura extendida, deberiamos estar apoyados sabre las puntas de los pies y el bal6n apoyado en la pared y los antebrazos (figura 5.20b).
• Una vez el cuerpo este completamente extendido, usamos los musculos que generan tracci6n
para echar los brazos arras, radar con ellos sabre la pelota y volver a la postura inicial.
BE Flex prona 2P o 1 P, PBE: (a) postura inicial; (b) rodillas al pecho.
FIGURA 5.20
146
BE Rollout APP: (a) postura inicial;(b) manos y antebrazos se apoyan sobre la pelota.
147
Detalles y beneficios
• Esta es una de las progresiones mas baslcas y efectivas para fortalecer la musculatura posterior de
la zona media y, sirnultanearnente, lograr el estiramiento de la musculatura anterior de esa misma
zona, especialmente, los flexores de las caderas.
• Esencial para todo atleta que corra, es el ejercicio
mas habitual para la rehabilitaci6n de los rnusculos isquiotibiales y lumbares.
• Se describe aqui coma un ejercicio ejecutado con
am bas piernas, pero el objetivo es llegar a ejecutarlo con una pierna en cuanto se completen multiples series de 15 repeticiones con las dos piernas.
Postura inicial
• Nos tumbamos boca arriba con los brazos abiertos en un anqulo de 45 grados y con las palmas
hacia abajo.
• Colocamos el bal6n de estabilidad bajo las pantorrillas (mas facil) o los tobillos (mas diffcil)
mientras mantenemos juntas rodillas y tobillos.
• Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas FIGURAs.21 BE Puente, 2P o 1 P, PBE: (a) posdurante todo el movimiento, elevamos las cade- tura inicial; (b) descenso de las caderas.
ras hacia el techo hasta formar un puente entre
los hombros apoyados en el suelo y las piernas apoyadas en la pelota (figura 5.21 a).
Movimiento
• Bajamos las caderas hasta quedar cerca de tocar el suelo (figura 5.21 b) y volveremos a la postura
del puente.
BE Puente con punta de pie en BE (de 2 o 1 pierna) (BE Puente PDP, 2P o JP, PEE)
Este ejercicio es una progresi6n de nivel basico a intermedio que sigue al BE Puente, 2P o 1 P, PBE.
Fortalece la musculatura posterior de la zona media y, slmultaneamente, logra el estiramiento de la
musculatura anterior de la misma zona media. Es una extraordinaria progresi6n para fortalecer los
isquiotibiales y mejorar la amplitud de las zancadas y la velocidad al correr. Como el puente con las
piernas sabre una BE, este ejercicio se describe aqui ejecutado con ambas piernas, pero el objetivo es
llegar a ejecutarlo con una pierna en cuanto se completen multiples series de 15 repeticiones con las
dos piernas.
Esta postura inicial es parecida al BE Puente, 2P o 1 P, PBE, si bien la posici6n de los pies es diferente.
Nos tumbamos boca arriba con los brazos abiertos en un anqulo de 45 grados y con las palmas boca
abajo. Colocamos las puntas de los pies sabre el bal6n de estabilidad mientras mantenemos juntas las
rodillas y los tobillos. Elevamos las caderas hacia el techo hasta formar un puente entre los hombros
apoyados en el suelo y las puntas de los pies apoyadas en la pelota (figura 5.22a). Bajamos las caderas
hasta quedar a punto de tocar el suelo (figura 5.22b) y repetimos la acci6n del puente.
-
148
FIGURA 5.22
~
BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE: (a) el puente; (b) descenso de las caderas.
'BE·FLEXION1DEIRODtt,lJ(_StJ'P-I:~Ut E_N:EL BE
(BE Flex rodille Su 2P o 1 P. PBE)
Detalles y beneficios
• Este es un ejercicio basico para la rehabilitaci6n de los rnusculos isquiotibiales, asl coma un ejercicio efectivo para desarrollar estos musculos en su funci6n coma flexores de rodilla.
• Es esencial para cualquier atleta que corra o practique deportes de combate y adopte la postura
de guardia partiendo de una postura tumbado sabre la espalda.
• Se describe aqui coma un ejercicio ejecutado con ambas piernas, pero el objetivo es llegar a
ejecutarlo con una pierna en cuanto se completen multiples series de 15 repeticiones con las
dos piernas.
Postura inicial
• Nos tumbamos boca arriba con los brazos abiertos en un anqulo de 45 grados y con las palmas
hacia abajo.
• Colocamos el bal6n de estabilidad bajo las pantorrillas (mas facil) o los tobillos (mas duro) mientras mantenemos juntas rodillas y tobillos.
• Elevamos las caderas hacia el techo hasta formar un puente entre los hombros apoyados en el
suelo y los pies apoyados en la pelota (figura 5.23a).
• Mantenemos las caderas elevadas durante todo el movimiento.
Movimiento
• Flexionamos las rodillas y rodamos los pies sabre la pelota adelante y luego hacia los qluteos
(figura 5.23b).
• Extendemos las piernas hasta que las rodillas esten casi completamente extendidas y volvemos
a la postura inicial.
• Repetimos el movimiento de flexi6n de las rodillas mientras mantenemos las caderas elevadas.
149
Detalles y beneficios
• Progresion basica para todas las variaciones de sentadillas
y peso muerto.
• Perfecto complemento de las hiperextensiones sabre BE,
ya que trabaja los rnuscutos paraespinosos de la region
inferior, los qluteos y los isquiotibiales.
Postura inicial
• Nos arrodillamos sabre ambas piernas y colocamos un balon
de estabilidad bajo el area abdominal.
• Rodamos el abdomen sabre el balon hasta que ambos antebrazos esten apoyados en el suelo y extendemos completamente las piernas y caderas, manteniendo juntas los
pies y las rodillas (figura 5.25a).
FIGURA 5.23
BE Flex rodilla Sup, 2P o 1 P, PBE: (a) postura inicial; (b) flexi6n de las rodillas.
Detalles y beneficios
• Proqreslon baslca que ayuda a todas las variaciones de sentadillas, peso muerto y estocada con
alcance.
• Fantastlca proqresion para fortalecer los rnusculos
paraespinosos de los segmentos media y superior de
la columna vertebral, utilizados en posturas de flexion
atletica, asf como para ejecutar levantamientos en deportes de combate.
Proqresion intermedia siguiente al ejercicio de rodillas al pecho sabre BE y las flexiones de brazos
en T (capftulo 4); reqresion del BE Esquiador.
• Postura extendida que reduce las exigencias de estabilidad y fuerza rotacional, pero mantiene un
alto rango de movimiento en la columna toraclca.
• Ejercicio estupendo para golfistas y atletas de deportes de combate que requieren una excelente
movilidad en la porcion superior de la columna (es decir la columna toraclca),
e
• Mientras conservamos el equilibria sabre el balon y con
los antepies, extendemos las piernas (manteniendo las
rodillas ligeramente flexionadas), levantamos las rodillas del suelo.
• Situamos las manos a los lados de la cabeza (tapando
las orejas) y mantendremos el equilibria sabre la halon
y los antepies,
Postura inicial
FIGURA 5.24
BE Hiperxt: (a) flexi6n de
• Flexionamos la zona media del cuerpo sabre el balon la zona media sobre el bal6n; (b) extension
(figura 5.24a) y luego extendemos la columna vertebral de la columna.
cuanto podamos sin sentir dolor ni preslon en la espalda (figura 5.24b).
150
FIGURA 5.25 BE Ext Rev: (aJ postura inicial; (b) flexiona las caderas para
que los pies desciendan hasta el suelo.
Detalles y beneficios
• Nos arrodillamos sabre ambas piernas y situamos un
halon de estabilidad debajo de la zona abdominal.
-
• Manteniendo el equilibria sabre los antebrazos y el halon,
flexionamos lentamente las caderas hasta que los pies casi
toquen el suelo (figura 5.25b).
• Extendemos lentamente las caderas hasta que el cuerpo
este otra vez perfectamente recto, hacienda una ligera
pausa en el punto mas alto del movimiento.
• Mantenemos las piernas rectas y activadas durante todo
el movimiento.
Postura inicial
Movimiento
Movimiento
• Flexionamos la zona media sabre el oalon y repetimos el movimiento de extension.
• Asumimos la postura para las flexiones de brazos con las manos en el suelo y el balon de estabilidad
bajo los muslos.
• Mantenemos la cara dirigida al suelo en todo momenta.
• Mantenemos la zona media rfgida y evitamos hiperextender la columna vertebral.
Movimiento
• Estabilizando el movimiento con las manos, rotamos el cuerpo entero, como una unidad rfgida, a la
derecha de modo que la cara externa del muslo derecho descanse sabre el balon (figura 5.26a).
-
151
• Rotam?s e~ cuerpo entero, coma una unidad rfgida, a la izquierda hasta que la cara externa del
muslo izquierdo descanse sabre el bal6n (figura 5.26b).
• Si queremos mayor ro~~ci6n de la columna, mantenemos los brazos rectos durante el movimiento.
Para una menor rotaclon de la columna, dejamos que los codas se flexionen durante la rotaci6n.
• Repetimos el movimiento de rotaci6n hacia ambos lados.
FIGURA5.26 BERolotronco: (a) rotael cuerpo enterohaciala izquierda;(b) rota el cuerpoentero hacia laderecha.
-
BE ES -·tintfiott BE Es uiedor
Detalles y beneficios
• P_r~gresi6n de nivel intermedio a avanzado que sigue a los ejercicros de BE Rola tronco, BE Flex prona, flexiones de brazos y
PC Plancha.
• Ejercicio estupendo de rotaci6n para la zona media, el cual
tarnblen requiere una poderosa estabilizaci6n de los hombros
lo cual hace de el un ejercicio popular entre esquiadores surfistas, golfistas y atletas de deportes de combate.
'
Movimiento
FIGURA 5.27 BE Esquiador: (a)
postura inicial; (b) giro de las cade-
• Estabilizando el movimiento con las manos, rotamos las cade- ras hacia la derecha.
ras a la derecha de modo que la cara externa del muslo izquierdo descanse sabre el bal6n (figura 5.27b).
• Si_ queremos mayor rotaci6n de la columna, mantenemos los brazos rectos durante el movim1en~~- Para una menor rotaci6n de la columna, dejamos que los codas se flexionen durante la
rotaclon.
152
• Un equipo de vibraci6n (tambien llamado barra u hoja flexible) es una estupenda herramienta que
transmite vibraciones a cualquier parte del cuerpo. Los dos modelos principales son el Flexi-Bar
(transmite vibraciones en todos los pianos de movimiento igual que una catia de pescar) y el
Bodyblade (transmite vibraciones en un piano de movimiento, igual que un area). El Bodyblade es
mas facil de controlar, mientras que el Flexy-Bar plantea un reto mayor.
• El estfmulo vibratorio mejora la estabilizaci6n de las hombros y, en menor grado, de la zona
media.
• Este ejercicio es excelente para atletas que ejecutan lanzamientos.
• Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, con el pie izquierdo adelantado, las
dos rodillas ligeramente flexionadas yen una postura anetlca, y el talon derecho sin tocar el suelo.
• Aproximamos las rodillas al pecho hasta que caderas y rodillas
asuman una flexi6n de 90 grados y las rodillas esten encima
de la pelota (figura 5.27 a).
-
Detalles y beneficios
• Asumimos la postura de una estocada estacionaria.
• La distancia entre los pies deberfa ser la misma que la distancia desde las caderas hasta el suelo.
• Asumimos la postura para la plancha con las manos en el suelo y el bal6n de estabilidad bajo las muslos.
• Repetimos el movimiento de esquiar hacia ambos lados.
Ningun libro sobre entrenamiento funcional estaria completo sin exhibir algunos de los accesorios funcionales mas populares. He escogido cinco de los mas populares y utilizados para
mejorar la estabilidad, la agilidad, la velocidad y la potencia en el deporte. Este equipamiento es facil de conseguir y barato, y la mayoria de estas piezas son faciles de llevar de viaje.
Los ejerciciosde esta secci6n son sencillos pero producen excelentes resultados, y se integran
bien en los programas de ejercicios de este libro.
Nota: Nos aseguramos siempre de leery seguir todas las recomendaciones del fabricante,
advertencias e instrucciones antes de usar estos accesorios en cualquier ejercicio. Si tenemos
preguntas o dudas sobre c6mo usar este equipamiento, consultamos a un profesional de fitness titulado que cuente con amplios conocimientos sobre el entrenamiento funcional de la
velocidad, la agilidad y la rapidez.
Postura inicial
Postura inicial
Movimiento
Accesorios
• Manteniendo la zona media rfgida, aguantamos la
barra flexible con la mano derecha y comenzamos a
oscilarla arriba y abajo sin aguantarla con fuerza. El
movimiento debe ser corto (unos centf metros), sencillos y debe proceder del hombro. La oscilaci6n de
la barra no debe mover (ni sacudir) la zona media ni
las caderas.
• Mientras oscilamos la barra flexible, ejecutamos el
movimiento de un lanzamiento con el brazo (figura
5.28). Repetimos hasta completar el nurnero recomendado de repeticiones.
• Cambiamos la posici6n de las pies y ejecutamos el
ejercicio con el brazo izquierdo.
FIGURA 5.28
EV Lanz.
153
EV 6SCILACION DE 10 A 2 EN PUNTO
EV­J0/2
Detalles y beneficios
• Envfa un estfmulo vibratorio a la zona media del cuerpo para activar
las rnusculos que generan la fuerza de la zona media.
• Fantastico ejercicio de motricidad fina para activar las rnusculos durante una rehabilitaci6n o durante un entrenamiento ligero, lo cual
hace de el un ejercicio perfecta para preparar a las atletas para ejercicios intensos de rotaci6n.
• Excelente para mejorar el control muscular durante el bateo y el
swing del golf.
: I ~IJ~J1:; I I I I I I I :
FIGURA 5.30
Movimiento
• Mantenemos rfgido todo el cuerpo y comenzamos a oscilar la barra
flexible hacia uno y otro lado sin agarrarla con fuerza (figura 5.29). FIGURA 5.29 EV 10/2.
• La oscilaci6n debe ser corta (unos pocos centfmetros}, c6moda, originada desde las hombros y
que se transmita por una zona media activada.
• La oscilaci6n de la barra no debe mover (sacudir) la zona media del cuerpo ni las caderas.
Detalles y beneficios
• Es una excelente progresi6n del ejercicio de saltos sabre uno y dos pies en una escalera de agilidad, asf coma un complemento de las rotaciones del torso con BP.
• Mejora los pasos laterales cortos y las saltos con rotaci6n del cuerpo, necesarios en deportes con
movimientos complejos de las pies, coma el boxeo y el futbol,
• Utilizamos una escalera completa (de 9 metros) para aprender el movimiento. Usamos media
escalera (4,5 metros) para desarrollar la velocidad una vez que dominemos el movimiento.
EA SALTO A.LTERNADO
'EA Alt
Detalles y beneficios
• La escalera de agilidad es el elemento mas popular para deportes de campo y pista con el fin de
desarrollar la agilidad y la rapidez de pies.
• Tiene parte de rayuela y parte de salto a la comba, con componentes propios de las saltos laterales
y ejercicios reactivos.
• Es un ejercicio sencillo para desarrollar la estabilidad de las tobillos y mejorar las componentes de
la desaceleraci6n y las cambios laterales de direcci6n.
• Es excelente para atletas que participan en deportes de campo y pista, coma futbol, tenis y baloncesto.
• Utilizamos una escalera completa (de 9 metros) para aprender el movimiento. Usamos media
escalera (4,5 metros) para desarrollar la velocidad una vez que dominemos el movimiento.
Postura inicial
• Nos situamos en un extrema de la escalera.
• Los pies estan separados a la anchura de las hombros y las rodillas estan ligeramente flexionadas.
154
--
Postura inicial
• De pie, con las pies separados a la anchura de las hombros y las
rodillas ligeramente flexionadas.
• Aguantamos la barra flexible verticalmente y con las manos superpuestas.
- ~~~
-
Movimiento
• Saltamos con las dos pies juntas dentro del primer cuadrado de la escalera (figura 5.30).
• Saltamos fuera junta al siguiente escal6n; las pies quedan abiertos por fuera de la escalera, para
inmediatamente saltar con las pies juntas dentro del siguiente cuadro de la escalera.
• Repetimos el patron de saltos fuera y dentro de las cuadrados hasta completar la escalera.
• Saltamos sabre las puntas de las pies durante todo el ejercicio.
• Nos esforzamos par desarrollar un ritmo fluido antes de aumentar la velocidad.
tlE)
tlE)
EA Alt.
Postura inicial
• Nos situamos en un extrema de la escalera con esta delante y a la derecha. Metemos el pie
derecho en el primer cuadrado y dejamos el pie izquierdo fuera de la escalera, a la izquierda del
primer cuadrado.
• Los pies estan separados a la anchura de las hombros y las rodillas estan ligeramente flexionadas.
Movimiento
• Saltamos a la derecha rotando las caderas 90 grados a la derecha, al mismo tiempo que metemos el pie izquierdo en el primer cuadrado y el pie derecho fuera y al lado del segundo cuadrado
(figura 5.31 ).
• En cuanto aterricemos, saltamos a la derecha girando las caderas 90 grados a la izquierda, al
mismo tiempo que metemos el pie derecho en el segundo cuadrado y el pie izquierdo fuera y al
lado del primer cuadrado.
FIGURA 5.31
EA Rot Lat.
'
-
155
• Al desplazarnos a la derecha de la escalera, el pie derecho dirige el movimiento y el izquierdo
siempre ocupa la posici6n previa del pie derecho.
• Repetimos la secuencia par toda la escalera. Cuando lleguemos al otro extrema de la escalera,
volvemos al punto inicial y repetimos la misma secuencia hacia la izquierda.
Detalles y beneficios
• Excelente progresi6n para intensificar las progresiones de saltos
con amplitud reducida.
• A medida que nos vayamos desplazando hacia la izquierda de la escalera, el pie izquierdo dirigira
el movimiento y el derecho siempre ocupara la posici6n previa del pie izquierdo.
• Este ejercicio mejora la estabilidad y fuerza de las tobillos, necesarias para correr con velocidad y
para las saltos reactivos.
Detalles y beneficios
• Existen varios modelos y materiales. Las mini
vallas miden entre 15 y 20 cm de altura y se
usan para sefialar al atleta cuando levantar las
rodillas o saltar. La mayorfa de las ejercicios
emplean 6 a 1 O vallas.
Postura inicial
• Disponemos 6 a 1 O vallas en zigzag formando anqulos de 90 grados entre sf.
• Nos situamos delante de la prim era
valla con las pies casi juntas y las
rodillas ligeramente flexionadas.
• Este ejercicio es excelente para progresar del
calentamiento y complementar las destrezas
biomotoras y de carrera.
• Mejora la potencia de flexi6n de las caderas y
la elevaci6n de las rodillas, sumamente necesarias durante la fase de aceleraci6n de la carrera.
Movimiento
• Saltamos las vallas en diagonal,
siempre de frente al final de la
serie de mini vallas (figura 5.33).
FIGURA 5.33 MV Saito Diag: (a) primer salto; (b) segundo salto.
• Nos apoyamos sabre las antepies
y mantenemos rodillas y pies juntas. Mantenemos las codas flexionados 90 grados y relajados.
Postura inicial
• Disponemos 6 a 1 O vallas separadas 20 a 24 cm
entre sf, dependiendo del tamafio y de la capacidad del atleta y velocidad del ejercicio.
.=-
• Nos situamos a unos 60 cm de la primera valla.
1
Movimiento
• Este equipo, el crooket stick es econ6mico, variado y sencillo y ofrece muchos patrones para
ejercicios de agilidad.
• El patron del hexacono es una progresi6n excelente que se lleva utilizando mucho tiempo para la
evaluaci6n y desarrollo de la agilidad.
• Mejora y sirve para evaluar la agilidad usada en las deportes de campo y pista, coma el futbol y
el tenis.
• Nos apoyamos sabre las anteples mientras nos
concentramos en levantar bien las rodillas y
mantenemos en alto el pie y las dedos del pie
de la pierna contralateral.
Postura inicial
• Preparamos el equipo en forma de hexaqono,
• Nos situamos en media del hexaqono con las pies juntas y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Mantenemos una postura rf gida y recta, con las
codas flexionados 90 grados. Giramos las brazos desde las hombros, no par las codas.
Movimiento
FIGURA 5.32 MV Carrera: (a) pie izquierdo entre
la primera y la segunda val la; (b) pie derecho entre la
segunda y tercera valla.
156
CS Saito Hex
Detalles y beneficios
• Corremos sabre las vallas (figura 5.32) colocando el pie izquierdo entre la primera y segunda
valla, colocando el pie derecho entre la segunda
y la tercera valla, y repitiendo la secuencia a lo
largo de todas las vallas.
-
CS SALTO HEXA.GONO
• Saltamos con las pies juntas al lado superior del hexaqono y de vuelta al media (figura 5.34).
• Siempre mirando el lado superior del hexaqono, seguimos saltando en el sentido de las agujas
del reloj sabre todos las lados del nexacono, volviendo siempre al media hasta completar todo
el hexaqono.
157
• Ejecutamos tres rondas completas de
saltos en el sentido de las agujas del
reloj, descansando y luego procediendo
con tres o cuatro rondas en sentido contrario a las agujas del reloj. Esto forma
una serie.
t
• Cronometramos lo que nos cuesta completar cada una de las tres rondas en
cada direcci6n. Descubrimos que direcci6n es la mas debil y c6mo el entrenamiento mejora la simetrfa de los movimientos.
• Mantenemos el cuerpo erguido y los codos flexionados 90 grados. Siempre miramos hacia la parte superior del hexaqono.
:h
Permanezca
en esta
direcci6n
Detalles y beneficios
• Las sagas son econ6micas, muy variadas y facil de implementar, proporcionan una excelente
estabilidad y alto rendimiento para la zona media y el tren superior.
• Las sagas pueden medir 12 a 15 metros de largo y tener 4 a 5 centfmetros de clametro.
• El ejercicio de mover sagas arriba/abajo es una progresi6n avanzada para el BV Lanz y para los
MC/KB Apertura Rot.
• Ejercicio estupendo que mejora la estabilidad y resistencia ffsica de los hombros, adernas de
mejorar la estabilidad de la zona media, es un ejercicio popular entre lanzadores y atletas que
participan en deportes de combate, coma lanzadores de belsbo: y luchadores de MMA.
4
FIGURA 5.34 CS Saito Hex.
C$:S..&L1.P)lOTACION-- - EN·~.· cs Saito-Rot
Detalles y beneficios
• Excelente progresi6n y complemento al ejercicio de EA
Rot Lat.
• Mejora la capacidad de recolocar los pies en espacio
pequefios coma se hace en los deportes de combate,
cam po y cancha, tales el caso del yudo y el baloncesto.
Postura inicial
• Preparamos el equipo en forma de cruz para los saltos
diagonales.
• Nos situamos con una Ifnea de la cruz entre los pies y
de frente a la intersecci6n de los otros tres segmentos
de la cruz.
• Nos situamos con los pies separados a la anchura de
los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
4
1••\
..
-, •• /
.,
-09
Comienzo
I
FIGURA 5.35
cs Saito Rot 4.
Movimiento
• Saltamos con los pies juntas hacia la derecha mientras giramos hacia la izquierda aterrizando
sabre el segmento perpendicular derecho (figura 5.35).
• Saltamos de nuevo con ambos pies juntas hacia la derecha mientras giramos hacia la izquierda aterrizando sabre el segmento perpendicular derecho (ahora estamos mirando en direcci6n
opuesta a aquella en la que empezamos).
• Ejecutamos dos saltos mas hasta que aterricemos en la posici6n inicial. Repetimos el ejercicio en
sentido contrario a las agujas del reloj.
Postura inicial
• Aseguramos la saga alrededor de una estructura fija de modo que los dos tramos de saga
tengan la misma longitud.
• Permanecemos de pie con los dos tramos de
saga extendidos y en las manos.
• Damas un paso hacia el punto de anclaje para
que la cuerda este laxa.
• Aguantamos una punta de la saga en cada
mano, con los pies paralelos y separados a la
anchura de los hombros y mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas.
Movimiento
• Manteniendo la zona media rfgida, subimos la
mano derecha y bajamos la izquierda sirnulta- FIGURA 5.36 s NA
neamente con energfa, creando ondas con cada
tramo de saga a la altura de los hombros (figura 5.36).
• lntentamos evitar que se muevan las caderas y la zona media durante todo el ejercicio.
• Ejecutamos el nurnero de repeticiones o durante el tiempo que se haya prescrito.
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SiCirculos
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I
Detalles y beneficios
• Este ejercicio es una progresi6n y un complemento del EV Lanz y de las MC/KB Apertura Rot.
• Mejora la estabilidad de los hombros, especfficamente la rotaci6n interna y externa, y mejora la
estabilidad de la zona media.
• Es un ejercicio estupendo para mejorar los movimientos de lanzamiento, coma el saque en el
tenis, los remates de voleibol y los lanzamientos de beisbol.
Postura inicial
• Nos colocamos en el tramo izquierdo de la tabla con la cara externa del pie izquierdo en contacto
con el borde izquierdo de la tabla.
• Flexionamos las caderas y rodillas, y asumimos la posici6n atletica, como si estuvieramos listos
para cambiar de direcci6n lateral (figura 5.38a).
• Aseguramos la soga alrededor de una estructura fija
de modo que los dos tramos de soga tengan la misma
longitud.
• Permanecemos de pie con los dos tramos de soga
extendidos y en las manos.
Movimiento
• Nos apoyamos con fuerza en el extrema de la tabla con el pie izquierdo mientras mantenemos el
cuerpo bajo en la posici6n atletica,
• Damos un paso hacia el punto de anclaje para que la
soga este laxa.
• Empujamos con la pierna izquierda para deslizar el cuerpo hacia la derecha (figura 5.38b) en una
postura con el cuerpo flexionado en una media sentadilla, hasta que el pie derecho haga contacto
con el borde derecho de la tabla.
• Aguantamos las dos puntas de las sogas en cada
mano, con los pies paralelos y separados a la anchura
de los hombros y mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas.
Movimiento
• Movemos sirnultanearnente las manos en cfrculos:
en sentido horario con la mano derecha y en sentido
contrahorario con la izquierda (figura 5.37).
nGURA 5.37
S Cfrculos U o cfrculos <J.
• Absorbemos el impacto flexionando la pierna derecha. Nos impulsamos de inmediato hacia la
izquierda.
• Seguimos con el movimiento de patinaje deslizandonos lado a lado mientras mantenemos el
cuerpo flexionado en una media sentadilla.
• lntentamos evitar que se muevan las caderas y la zona media. Mantenemos la zona media rfgida.
• Ejecutamos el nurnero de repeticiones o durante el tiempo que se haya prescrito. Se repite en
direcciones opuestas.
Detalles y beneficios
• Una tabla deslizante, como su nombre indica, tiene una superficie lisa y resbaladiza cuando se
usa con medias especiales que reproducen los movimientos de los patinadores. Es una pieza de
equipamiento estupenda para mejorar los cambios de direcci6n laterales con mfnimo impacto.
• El TD Patin Lat es un movimiento estupendo para ejecutar cambios de direcci6n laterales y aceleraciones a gran velocidad.
• Mejora la fuerza del tren inferior y la estabilidad de las caderas, especificamente la rotaci6n interna y externa de la cadera mientras se extiende la pierna empujando lateralmente.
• Es estupendo para mejorar la capacidad de reaccionar y hacer fintas laterales en el terreno de
juego y en las pistas, asi como para atletas que practican el patinaje.
• Este ejercicio se puede resistir (hacerlo mas intenso) usando un chaleco pesado o conectado a
una banda elastica ligera a la cintura del atleta para generar resistencia lateral.
• La longitud mas habitual de los deslizamientos es de 2 a 2,5 metros, aunque es posible hacer
deslizamientos de 1 a 1,5 metros para aprender el movimiento.
• Es muy importante aprender el movimiento antes de intentar el ejercicio con distancias mas
largas para evitar una lesion en los aductores y otros rnusculos del tren inferior.
Postura inicial
• Colocamos la tabla deslizante sobre una superficie plana y adherente, nos ponemos las medias
de tela especial recomendadas por el fabricante sobre el calzado deportivo. Las medias de tela
especial protegen la superficie de la tabla y permiten un deslizamiento fluido.
160
FIGURA 5.38
TD Patin Lat: (a) postura inicial; (b) deslizamiento.
161
Ejercicios de fuerza tradicionales
Detalles y beneficios
• Estupendo movimiento para la elevaci6n de las rodillas al correr, asf coma para dar patadas y
rodillazos en deportes de combate.
• Mejora la fuerza de la zona media y el tren inferior, especfficamente el complejo de musculos
flexores de cadera.
• Ejercicio popular entre velocistas (esprinters) y atletas que participan en deportes de combate.
Postura inicial
• Colocamos la tabla deslizante lisa sabre una superficie que sea plana y adherente y nos ponemos
las medias especiales recomendadas par el fabricante sabre el calzado deportivo. Estas medias
protegen la superficie lisa y permiten un deslizamiento fluido sabre la tabla.
• Asumimos la postura de la plancha con las manos en el borde de la tabla o en el suelo con las
pies en media de la tabla.
• Flexionamos la cadera y rodilla derechas unos 90 grados para deslizar el pie derecho hacia el
pecho mientras mantenemos extendida la pierna izquierda (figura 5.39a).
• Mantenemos la zona media del cuerpo y las hombros estables y rfgidos durante todo el movimiento.
Movimiento
• Extendemos explosivamente la pierna derecha al mismo tiempo que flexionamos la cadera y
rodilla izquierdas para aproximar el pie izquierdo al pecho (figura 5.39b).
• Seguimos ejecutando este movimiento de carrera hasta acabar las repeticiones o el tiempo indicado al mismo tiempo que mantenemos rfgidos las hombros y la zona media del cuerpo.
Muchos expertos en fitness no consideran que el entrenamiento tradicional con pesos libres
y con maquinas pueda incorporarse con el entrenamiento funcional. No obstante, si se busca
desarrollar hipertrofia rapidamente, no hay nada mejor que los metodos del fisio culturismo.
Por eso muchos atletas que quieren ganar fuerza general y masa muscular necesitaran un
sistema que combine perfectamente el fisio culturismo, el trabajo de fuerza tradicional y entrenamiento funcional. Por esa raz6n yo he disefiado el sistema hfbrido de IHP que incluye el
entrenamiento tradicional. En esta secci6n aporto algunos ejerciciostradicionales corrientes
que aportan fuerza e hipertrofia a cualquier atleta que lo necesite. Luego, en la parte del libro
dedicada a la programaci6n, aporto el tema de combinar ejerciciostradicionales de fisicoculturismo con entrenamiento funcional; el sistema de entrenamiento hfbrido de IHP.A diferencia de las descripciones mas extensas de los ejercicios funcionales, esta secci6n solo aporta
una breve descripci6n y fotografias que muestran las posturas inicial y del movimiento.
Ofrezco solo una pequefia selecci6n de ejerciciostradicionales, tenemos en cuenta que hay
una gran cantidad de ejercicios para la fuerza tradicional e hipertrofia pues son muchas las
variaciones que existen. Por ejemplo, un ejerciciocon barra coma las sentadillas se puede hacer con mancuernas consiguiendo la misma eficaciay diferentes estfrnulos. Lo mismo sucede
con un ejercicio con MC coma el remo flexionado; es facil remplazarlo por una version con
barra. Las maquinas y los pesos libres se pueden intercambiar sin problema. Por ejemplo, el
press supinado con barra se puede remplazar por el press de pecho en maquina. Sustituir
ejerciciospor otros similares puede simplificar el proceso de disefiar un programa para que
cumpla con tus necesidades.
El press de piernas es un ejercicio tradicional de fuerza
para el tren inferior.
Postura inicial
• Nos sentamos en la rnaquina.
• Apoyamos las pies en media de la plataforma, con las
pies orientados hacia delante y separados a la anchura
de las hombros.
FIGURA 5.39 TD Corredor Pro: (a) postura inicial; (b) extension de la pierna derecha y flexi6n de la cadera
y rodilla izquierdas.
162
Movimiento
• Extendemos las piernas para elevar el peso y desbloquear el mecanismo de seguridad (figura 5.40a).
• Flexionamos las rodillas y dejamos que el peso descienda cuanto podamos sin levantar las caderas del
asiento ni curvar la zona lumbosacra (figura 5.40b).
• Extendemos las piernas par completo y repetimos el
movimiento de prensa.
• Nos aseguramos de que la region lumbosacra siempre
este firmemente apoyada contra el respaldo y que las
gluteos se mantengan pegados al asiento durante todo
el movimiento.
FIGURAS.40
M Press 45°, 2Po 1 P: (a) extiende las piernas; (b) permitir que el peso
descienda.
B SENTADILLA
B Sentadilla
Las sentadillas con barra (B Sentadilla) muchas veces se las considera el rey de todos las levantamientos debido a su impacto sabre el cuerpo entero, sabre todo la zona media y el tren inferior.
Postura inicial
• Preparamos el equipo (el «rack») de sentadillas con una barra de pesas situada justo a la altura de
las hombros, con las brazos o soportes de seguridad 3-5 cm par debajo del nivel que esperamos
alcanzar en las PC Sentadilla.
• Mantenemos la barra slmetrlcamente con las manos muy separadas, par fuera de la anchura de
las hombros.
• Nos situamos debajo de la barra y dejamos que descanse sabre la parte densa de las musculos
trapecios, justo par debajo del cuello.
--~
B
PESO MUERTO B Peso muerto ·
El peso muerto con barra (B Peso muerto) es mi levantamiento favorito para mejorar la fuerza de
la zona media cuyo objetivo es la parte lumbosacra, las qluteos y las isquiotibiales. Existen varias
progresiones del peso muerto. Esta es la version olfmpica del levantamiento que empleamos con la
mayorfa de nuestros atletas.
Postura inicial
• Colocamos una barra de pesas en el suelo. ~as aproximamos a la barra de manera que haga
contacto con las espinillas, las pies separados a la anchura de la cadera.
• Manteniendo la espalda recta y la musculatura de la zona media rfgida, flexionamos las rodillas
y caderas para que el cuerpo descienda. Agarramos la barra de manera que las manos queden
ligeramente mas amplias que la anchura de las caderas.
Movimiento
Movimiento
• Nos ponemos de pie cargando el peso y manteniencolo equilibrado.
• Damas unos pasos hacia arras con las pies separados a la anchura de las hombros, pero siempre
entre las soportes de seguridad de la jaula (figura 5.41 a).
• Manteniendo la zona media rfgida y sacando el pecho, bajamos las pesas slmultanearnente lnclinando el tronco hacia delante, flexionando las caderas y las rodillas (figura 5.41 b).
• Una vez que tenemos la barra asegurada, seguimos manteniendo la zona media rfgida y extendemos las piernas para iniciar el levantamiento.
• Una vez que la barra pase las rodillas, finalizamos el levantamiento con la extension de las caderas hasta que el cuerpo este completamente recto (figura 5.42b).
• lnvertimos el movimiento para depositar la barra de vuelta en el suelo.
• Cuando lleguemos a la profundidad deseada de la sentadilla, levantamos las pesas extendiendo
el tren inferior para completar la repetlclon,
FIGURA 5.42 B Peso muerto: (a) inicio del levantamiento; (b) terminaci6n con el cuerpo completamente extendido.
FIGURA 5.41
-
164
B Sentadilla: (a) postura inicial; (b) sentadilla.
165
El press de banco con barra (B Banco Sup) es el ejercicio mas habitual que fortalece el tren superior,
sabre todo el pecho, el aspecto anterior de las hombros y el triceps.
Las extensiones en banco 45° (M Ext 45°) es un
ejercicio que fortalece todos las musculos de la cadena posterior.
Postura inicial
• Empleamos un banco horizontal con soportes para la barra, o un «rack» de sentadillas y banco.
Nos tumbamos en el banco con las pies apoyados en el suelo y la espalda y la cabeza en contacto
con el banco todo el tiempo.
• Aguantamos la barra con las palmas hacia abajo, un poco mas separadas que la anchura de las
hombros.
• Levantamos la barra del so po rte sosteniendota con las brazos verticales y extendidos, en Ifnea
con las articulaciones de las hombros (figura 5.45a).
Postura inicial
• Colocamos el cuerpo de manera que este quede apoyado en el banco par debajo de la If nea
de las caderas de modo que las caderas se
puedan flexionar y extender con libertad.
• Apoyamos las muslos en las almohadillas correspondientes y ponemos las pies en la plataforma, apoyando las talones bajo las rolos que
apoyan las piernas.
Movimiento
• Bajamos la barra hasta mitad del pecho, manteniendo las codas alineados bajo la barra en todo
momenta (figura 5.45b).
• Cuando la barra este en su punto mas bajo, la levantamos de nuevo hasta la posici6n inicial.
• Mantenemos las pies orientados hacia delante para trabajar las isquiotibiales, o apuntando
hacia las lados (externamente, rotando las caderas) para centrarnos mas en las qluteos,
• Colocamos las manos en el pecho o a ambos
lados de la cabeza. Para una mayor resistencia, podemos aguantar un bal6n medicinal o un
disco de pesas contra el pecho.
• Mantenemos una ligera flexi6n de las rodillas
durante todo el movimiento para evitar una hiperextensi6n de las rodillas y asi conseguir una
mejor activaci6n de las isquiotibiales.
Movimiento
• Manteniendo el pecho hacia delante, la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas,
flexionaremos el tronco par las caderas para
que descienda el tren superior (figura 5.43a).
• Llegamos lo mas bajo posible sin flexionar la
columna vertebral.
• Al llegar al punto mas bajo de la flexi6n de las
caderas, contraeremos las qluteos e isquiotibiales para extender el cuerpo hasta que este
perfectamente extendido (figura 5.43b).
M Extension en banco 45° a 1 pierna
FIGURA. 5.43 M Ext 45°: (a) descenso del tren
superior; {b) extension del cuerpo.
FIGURA. 5.45
(M Ext 45°, 1 P)
Es posible aumentar la intensidad de este ejercicio
eiecutandolo con una pierna (figura 5.44).
166
FIGURA. 5.44
M Ext 45°, 1 P.
B Banco Sup: (a) postura inicial; {b) barra abajo.
El press de banco inclinado con barra (B Banco Inc) es un ejercicio popular que fortalece el tren
superior que pone un gran entasls en las hombros, las fibras de la parte superior de las pectorales y
las triceps.
Postura inicial
• Empleamos un banco inclinado con soporte para barra o un equipo (el «rack») de sentadillas y un
banco ajustable inclinado 30 a 45 grados.
• Nos tumbamos en el banco inclinado con las pies apoyados en el suelo y con la espalda y la
cabeza en contacto con el banco todo el tiempo.
• Aguantamos la barra con las palmas de las manos hacia abajo, un poco mas separadas que la
anchura de las hombros.
• Levantamos la barra del so po rte sosteniencola con las brazos vertical es y extendidos, en Ifnea
con las articulaciones de las hombros (figura 5.46a).
Movimiento
• Bajamos la barra hasta el pecho, manteniendo las codas alineados bajo la barra en todo momenta
(figura 5.46b).
• Cuando la barra este en su punto mas bajo, la levantamos de nuevo hasta la posicion inicial.
Postura inicial
• Colocamos una barra en el «rack» de
sentadilla justo debajo de la altura de
las hombros.
• Nos aseguramos de usar soportes de
seguridad a la altura del pecho en caso
de emergencia.
• Aguantamos la barra con las manos
hacia delante y un poco mas separadas
que la anchura de las hombros.
Movimiento
• Levantamos la barra, estabilizandola
sabre las clavfculas, y caminamos unos
pasos hacia atras pero siempre dentro de
la zona de seguridad del «rack» (figura
5.47a).
• Levantamos la barra par encima de la
cabeza hasta que las brazos esten ex- FIGURA 5.47 B Press horn: (a) postura inicial; (b) press
de hombros.
tendidos con las codas completamente
extendidos y el peso este verticalmente alineado con la cabeza, las hombros, las caderas, las
rodillas y las tobillos (figura 5.47 b).
• Bajamos la barra hasta la ooslclon inicial.
El jalon (M Jalon Vert) o tracciones es un ejercicio tradicional de fuerza que fortalece las rnusculos de
la espalda, sabre todo el dorsal ancho, asi coma el bleeps y las antebrazos. Este ejercicio se puede
ejecutar con una rnaqulna de pesas o con una polea y una barra. La version con rnaquina de pesas
es la que describimos aquf.
FIGURA 5.46
---
B Banco Inc: (a) postura inicial;
(b) barra abajo.
- -Ii PRESS-DE HOMBRO
B Press hombro
El press de hombro con barra (B Press hombro) fortalece las hombros y las brazos, sabre todo las
rnusculos deltoides, trapecio y trfceps. Este ejercicio se puede ejecutar en un ban co especial o de pie
usando un soporte de pesas. Aquf presentamos la version de pie.
Postura inicial
• Colocamos el asiento a una altura en la que podamos sentarnos y alcanzar la barra encima de
la cabeza.
5 Nos sentamos y aguantamos las agarres.
• Retractamos y estabilizamos las escapulas, manteniendo el pecho elevado durante todo el ejercicio.
• Mira hacia delante mientras extiendes la columna vertebral para estabilizar la zona media del
cuerpo.
Movimiento
• Mantenemos la zona media rfgida y bajamos lentamente las agarres hasta el nivel de las hombros (figura 5.48a).
• Una vez que las agarres lleguen a su punto mas bajo, permitimos que vuelvan lentamente a la
posicion inicial (figura 5.48b).
----
MC/IQJ.REMO :J:N. FL~6N;. l Q 2 B_RAZO~
MC/KB Remo-Flex, lB o 2B ~
El remo en tlexion con mancuerna o kettlebell (MC/KB Remo Flex, 1 B o 28) es un ejercicio tradicional
que fortalece la espalda cuyo enfoque tarnbien son el biceps y las antebrazos. Esta proqresion permite varios rnetodos para estabilizar el cuerpo. Aquf se describe la version con las pies paralelos y
apoyando el brazo libre en un banco.
Postura inicial
• Nos situamos a media metro de un banco u otra estructura baja y estable.
o Colocamos una mancuerna entre el banco y nuestros pies.
• Separamos las pies a la anchura de las hombros.
• Apoyamos la mano izquierda en el banco, flexionando ligeramente las dos rodillas y estabilizando
la zona media del cuerpo.
• Mantenemos la zona media del cuerpo y las hombros rfgidos y estables, paralelos al suelo en
todo momenta.
FIGURA 5.48
inicial.
'
M Jal6n Vert: (a) bajamos de los agarres; (b) devolvemos lentamente los agarres a su posici6n
M RE-MO SENT.ADO-
M Remo Sentado
El remo sentado (M Remo Sentado) es un ejercicio
de tracclon que fortalece la espalda y las biceps.
Este ejercicio se puede ejecutar con una rnaqulna
de resistencia o con una polea. Aquf se describe la
version con rnaqulna de resistencia.
Postura inicial
• Nos sentamos con las pies en el suelo o en una
plataforma. Las rodillas tienen que estar flexionadas, la espalda debe mantenerse erguida y
rfgida y el pecho en contacto con el apoyo pectoral.
• Aguantamos las agarres. Los brazos deben estar extendidos.
Movimiento
• Agarramos la mancuerna con la mano derecha (figura 5.50a).
• Asequrandonos de que la espalda este recta y preparada, remamos con la mancuerna elevandola hasta quedar junta a las costillas (figura 5.50b). El (mica movimiento deberla proceder del
hombro y brazo derechos.
• Una vez que la mancuerna llegue hasta el punto mas alto, la bajamos lentamente hasta que el
brazo derecho este completamente extendido.
• Repetimos el remo y lo ejecutamos con ambos lados del cuerpo.
FIGURA 5.49 M Remo Sentado: (a) postura inicial; (b) remada.
• Retractamos y estabilizamos las escapulas,
manteniendo el pecho elevado y las rnuriecas rectas durante todo el ejercicio (figura 5.49a).
Movimiento
• Manteniendo el pecho elevado y contra la almohadilla pectoral, ejecutamos el remo (figura 5.49b),
flexionando las codas hasta que las manos queden justo al lado de las costillas.
• Volvemos lentamente a la poslclon inicial y repetimos el remo.
FIGURA 5.50
MC/KB Remo Flex, 1 Bo 28: (a) postura inicial; (b) remo.
El remo vertical con barra (B Remo Vert) es un ejercicio tradicional que fortalece el tren superior, los
rnusculos de la secci6n superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio se ejecuta con mancuernas, con polea, o con haltera.
Postura inicial
• Aguantamos una barra de pesas con un agarre pronado (palmas hacia el cuerpo) y las manos un
poco mas separadas que la anchura de las caderas.
• Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
• Las caderas estan ligeramente flexionadas y la zona media del cuerpo esta recta y rfgida durante
todo el movimiento.
• Alineamos el cuerpo de manera que los hombros, las caderas, las rodillas y los tobillos se alineen
verticalmente (figura 5.51 a).
I
I
Movimiento
• Levantamos la barra al pecho, con los codas horizontalmente en lfnea con los hombros (figura 5.51 b).
• Bajamos lentamente la barra hasta que los brazos esten extendidos.
• Repetimos el remo vertical.
I
I
I
FIGURA 5.51
B Remo Vert: (a) postura inicial; (b) postura final.
Conclusion
Los capftulos 4 y 5 ofrecen una colecci6n exhaustiva de ejercicios para dise:fiar programas de
entrenamiento funcional aplicados a diversos deportes. Con la inclusion de ejercicios tradicionales es posible integrar entrenamiento funcional y tradicional para aprovechar al maxima el entrenamiento. Ahora estamos listos para la parte de este libro dedicada a la programaci6n y cuya tercera parte inicia este proceso. En el siguiente capftulo exponemos la teorfa
y los metodos de la periodizaci6n.
-172
PA.RTE
,
Diseii.o de proqramas
II 'I
I
I
Periodizaci6n es una palabra de peso en el mundo de la fuerza y del acondicionamiento fisico. Es
un modelo te6rico de entrenamiento que organiza sus variables a lo largo de un periodo espedfico
de tiempo. Las dos principales razones para organizar y manipular las variables del entrenamiento son evitar el sobreentrenamiento y producir picos de rendimiento en momentos espedficos.
Aunque muchos atletas y entrenadores han oido hablar de la periodizaci6n, todavia hay muchos
que no saben elaborar programas de periodizaci6n de la fuerza. La periodizaci6n es incluso mas
confusa cuando nos referimos al entrenamiento funcional, porque no se ha establecido una definici6n universal del entrenamiento funcional y c6mo cuantificar su intensidad. Este capftulo aborda
el concepto de la periodizaci6n y el modo de aplicarlo por igual al entrenamiento tradicional y al
entrenamiento funcional. Aplicar la periodizaci6n al entrenamiento funcional puede producir una
condici6n atletica sin precedentes, todavia estamos en los inicios del desarrollo de la fuerza utilizando la periodizaci6n del entrenamiento funcional.
Variables del entrenamiento
Las dos principales variables de la periodizaci6n son el volumen y la intensidad. El volumen se
expresa con el numero total de repeticiones (series x repeticiones) o en forma de tonelaje total
(repeticiones x peso levantado). Nosotros empleamos la expresi6n mas comun: el numero total de
repeticiones. En las fases iniciales del entrenamiento, el volumen es elevado. Este permite que el
cuerpo aprenda el patron correcto de los movimientos y eso desarrolla la eficiencianeuromuscular
(coordinaci6n).Adernas, le da tiempo a los tejidos conectivos para remodelarse y fortalecerse. A
medida que avanza el entrenamiento, el volumen disminuye para permitir que entre en juego la
segunda variable, la intensidad.
La intensidad describe la carga del ejercicioy mantiene una relaci6n inversa con el volumen. Aunque varios factores influyen en la carga, la intensidad usualmente implica el peso utilizado, o la
resistencia contra la cual se mueve el cuerpo. Al inicio del entrenamiento, cuando el volumen es
elevado, la intensidad es baja. Cargas mas ligeras permiten mas repeticiones y un mayor volumen
de trabajo durante las fases iniciales del entrenamiento. A medida que avanza el entrenamiento
durante semanas o meses, el volumen de trabajo disminuye mientras que la intensidad del entrenamiento aumenta (vease la figura 6.1).
-
176
En renamiento funcional
Disefio de p1ogram"""
---------.......
..
·-- - -... .......... .....
.,
.
....
., .,. . . .
'
.,
.,.
,,,. r:
Volumen ""'""----
Pico de rendimiento
-...
. . .. ....
........
lntensidad Rendimiento
-
-
Tiempo de preparaci6n
FIGURA 6.1
Competici6n
Modelo de periodizaci6n.
Otras variables importantes son la frecuencia y la duraci6n del entrenamiento. Sin embargo, estas
variables tambien son metodos para expresar el volumen y manipular la intensidad. Por ejemplo,
un atleta que necesita un volumen alto puede distribuir el trabajo en mas sesiones de entrenamiento durante el dfa, reduciendo el volumen de trabajo en cada sesi6n al tiempo que incrementa
el volumen general. Esta elevada frecuencia reduce el tiempo para recuperarse y, por tanto, la intensidad debe ser significativamente menor para evitar el sobreentrenamiento. Por el contrario, si
se necesitasen intensidades superiores de entrenamiento, la duraci6n de la sesi6n se reducira para
mantener una mayor producci6n de intensidad y potencia en cada sesi6n.
Ciclos de la periodizaci6n
La periodizaci6n manipula el volumen e intensidad del entrenamiento, asf co~o. otras ~ariab~e: a
lo largo del tiempo, y las organiza en cuatro fases (o ciclos): (1) la fase de acond~c10na~mentofr~1co
o de hipertrofia; (2) la fase de fuerza; (3) la fase de potencia, y (4) la fase de resistencia a la fatiga.
Las cuatro fases de la periodizaci6n asumen el mismo enfoque respecto al desarrollo de la fisiologfa
de los atletas que un constructor cuando levanta una casa (vease la figura 6.2). Primero, hay que
formar unos cimientos s6lidos (es decir, la fase de acondicionamiento e hipertrofia). Segundo, las
paredes se arman sobre dichos cimientos s6lidos (es decir, la fase de fuerza). Tercero, el techo se
asienta sobre unas paredes estables y s6lidas (es decir, la fase de potencia). Cuarto, las puertas y
ventanas se instalan para que la casa sea totalmente funcional (es decir, la fase de resistencia a la
fatiga). Hablemos de las intensidades espedficas de cada fase de la periodizaci6n y c6mo afectan a
los ejercicios elegidos en cada fase.
Cimientos -------• Paredes -------Acondicionamiento fisico
FIGURA 6.2
Techo ---------p Puerta y ventanas
_. Fuerza --------• Potencia
Construcci6n de la casa de la periodizaci6n.
· Resistencia a la fatiga
!,ll
Asignaci6n de cargas e intensidades
Muchos atletas asignan cargas basadas en la cantidad de peso que pueden levantar en una sola repetici6n, la Hamada 1 repetici6n maxima, o, sencillamente, lRM. A to,das las fases de la perio~~zaci6n
se les asigna un porcentaje de esta lRM como la carga que se usara durante esa fase especffica. Tal
vez sea este uno de los enfoques mas confusos e inc6modos a la hora de asignar cargas y disefiar
programas periodizados, especialmente cuando se habla de periodizar programas funcionales .
Los problemas asociados con este metodo son numerosos. Para empezar, lRM puede cambiar a diario o semaTABLA 6. l Porcentaje de 1 RM
nalmente debido a distintas razones, desde el estado de
Escala de repeticiones
animo. las horas de suefio o la alimentaci6n hasta los in----.
crementos de la fuerza debidos al desarrollo acelerado de
la eficiencia neuromuscular (coordinaci6n) que ocurre al
inicio del entrenamiento. No es practice hacer a diario o 100%
semanalmente la prueba de lRM para cada ejercicio, por 95%
2
lo tanto, las cifras de lRM pueden estar incorrectas en 90%
4
cualquier momento durante el entrenamiento. Asignar
85%
6
un porcentaje de una cifra incorrecta hara que la carga
80%
8
sea incorrecta. Por este motivo llevo sin utilizar el meto75%
10
do del porcentaje de lRM desde 1990.
Las cifras de lRM se pueden calcular utilizando una 70%
12
extrapolaci6n de multiples repeticiones. Tal metodo no 65%
14
solo permite calcular lRM, sino tambien el porcentaje de
60%
16
lRM (tabla 6.1).Utilizar las repeticiones asignadas a cada
porcentaje de lRM es la forma mas sencilla de entrenar
con la intensidad correcta sin preocuparse por el valor exacto de lRM. Se eliminan todos los problemas asociados con el valor impredecible de lRM y de cualquier porcentaje correspondiente.
Usando la escala de la tabla 6.1 se opta por una carga que se pueda levantar durante 6 repeticiones
si se quiere entrenar al 85% del valor predictivo de lRM.
El calculo de las repeticiones no solo evita tener que medir lRM, sino que tambien permite asignar valores de intensidad a los ejercicios para los cuales resulta imposible medir lRM, como las
sentadillas de una pierna. Usando el calculo de las repeticiones y con un poco de conocimiento
sobre entrenamiento funcional, podemos periodizar el entrenamiento funcional aplicando unos
principios cientfficos bien fundados. Por ejemplo, si quisieramos trabajar con una intensidad del
80% haciendo flexiones de brazos (planchas o lagartijas), solo tendrfamos que manipular el brazo
de palanca, la base o el rango de movimiento de la flexi6n de brazo para que el ejercicio sea suficientemente diffcil para que solamente se pueda completar unas 8 repeticiones.
Al trabajar con pesas es facil seleccionar las cargas; simplemente se mueve el pin para seleccionar
el peso en una maquina o ajustar el peso en una barra. Sin embargo, cuando se trata del entrenamiento funcional, manipular (ajustar) las carga precisamente no es tan sencillo. Se necesita usar
medidas mas subjetivas. Vamos a ver c6mo abordar tradicionalmente la selecci6n de ejercicios y la
aplicaci6n del concepto de progresi6n para programar cualquier fase de la periodizaci6n usando
el entrenamiento funcional.
Utilizando la musculatura del pecho como ejemplo, podemos examinar el modo en que el entrenamiento de la fuerza contempla la elecci6n de los parametros de la carga y en c6mo difiere de la
carga y la intensidad en las modalidades de entrenamiento funcional. Si un atleta fuerte selecciona
un ejercicio para conseguir un entrenamiento de la fuerza de gran intensidad para la musculatura del pecho durante la fase de fuerza, el press de banca o el press de pecho en maquina serfan
posibles opciones. A la hora de seleccionar una intensidad para la fuerza, el atleta probablemente
elija una carga correspondiente al 85-90% de lRM, o 4 a 6 repeticiones maximas. Usando metodos
tradicionales de entrenamiento, cargar una maquina con una carga espedfica es tan facil como
Disefi de programas
178 Entrenamiento funcional
cambiar la posici6n de unpin o cargar una barra con discos de pesas. Sin embargo, lque pasa si ese
atleta quiere usar el entrenamiento funcional para enfocar la misma necesidad a la musculatura del
pecho? En los viejos tiempos se crefa que el entrenamiento funcional no se podfa periodizar porque
las cargas no se podian cuantificar ni manipular, sobre todo con intensidades superiores. Ahora
sabemos que no es asi. Si podemos periodizar el entrenamiento funcional; aunque no se puedan
cuantificar las intensidades, sf se pueden manipular para llegar a la intensidad apropiada.
Con el uso de la progresi6n funcional se puede manipular cualquier ejercicio funcional para
lograr la intensidad deseada. El atleta fuerte de nuestro ejemplo puede obtener un entrenamiento
excelente para el pecho usando varios ejercicios, como las flexiones de brazos o planchas. Incluso
si este atleta pudiese completar 20 o mas planchas con el peso corporal, podriamos calcular aproximadamente la intensidad de 4 a 6 repeticiones (es decir, el 85%-90% de lRM) usando una progresi6n de los BM Flex/Ext terminal 1B (capitulo 5). Este metodo se usa con cualquier parte del cuerpo
y con cualquier progresi6n funcional. Usando los elementos expuestos antes en este libro (p. ej.,
base, brazo de palanca, velocidad, rango de movimiento ), resulta posible modificar cualquier ejercicio funcional para conseguir la intensidad apropiada del entrenamiento.
Por las razones aportadas en esta secci6n y muchas mas, en lo que resta de libro utilizamos el
metodo de las multiples repeticiones para asignar intensidades y cargas en cada fase del entrenamiento. Recordemos que los porcentajes elegidos para entrenar durante las fases de evaluaci6n, la
medici6n de lRM, y la informaci6n de la tabla 6.1 son pautas para que nuestro entrenamiento sea
mas eficaz pero a la vez sencillo. Lo ultimo que quiero hacer es convertir un entrenamiento en una
pesadilla de calculos y evaluaciones. Ahora, vamos a analizar cada fase de la periodizaci6n.
Fase de acondicionamiento o hipertrofia
La fase de acondicionamiento (o hipertrofia) es la mas corriente yen la que los atletas se atascan
durante afios. Si preguntas a un atleta cuantas series y repeticiones hace de un ejercicio,la respuesta mas comun es 3 a 5 series de 10 repeticiones. Probablemente este sea el rango mas comun de
series y repeticiones para generar hipertrofia, raz6n por la cual el acondicionamiento y la hipertrofia se agrupan en la misma fase y usamos los terminos como sin6nimos cuando se trata de la
periodizaci6n.
El atributo mas distinguible de la fase de acondicionamiento es el volumen de trabajo completado en cada sesi6n de entrenamiento o a lo largo de la semana. En esta fase, el volumen de trabajo es
maximo. El elevado volumen caracteristico de la fase de acondicionamiento aporta muchas repeticiones. Desde el punto de vista de la hipertrofia, el microtrauna repetitivo de las fibras musculares y
la remodelaci6n requieren un volumen alto y tiempo largo para que se produzca la respuesta hipertr6fica. Desde el punto de vista funcional, el alto numero de repeticiones tfpico del entrenamiento de
alto volumen es necesario para desarrollar el patron correcto que resulta en movimientos precisos.
Aunque se puedan utilizar diversos metodos y estrategias para asignar el volumen semanal de
entrenamiento durante la fase de acondicionamiento, he descubierto que 12 a 20 series de 8 a 15 repeticiones por sistema muscular (p. ej., piemas, pecho, espalda) son efectivas para desarrollar una
base de entrenamiento e hipertrofia si se desea. Por ejemplo, si un deportista quisiera desarrollar
un programa de acondicionamiento para las piernas y las caderas, el programa incluiria un volumen semanal de 12 a 20 series para las piernas, y cada serie deberfa contener 8 a 15 repeticiones, o
un lfmite generico de 10 a 20 repeticiones. Este programa se podria organizar de distintos modos
(vease la tabla 6.2). Como se aprecia en la tabla, el volumen semanal total de entrenamiento para
las piernas es 12 a 15 series. No irnporta c6mo asimilen las piernas el volumen de entrenamiento
semanal siempre y cuando lo asimilen. Sin embargo, se recomienda tomarse un dfa de descanso
entre los dias dedicados a las piernas.
Como podemos ver, la fase de acondicionamiento es una fase de paciencia, aprendizaje, muchas
repeticiones (volumen alto) y mucho trabajo. Este entrenamiento de elevado volumen desarrolla
una base s6lida sobre la cual se construye la segunda fase de periodizaci6n: la fuerza.
TABLA6.2
aa
ill
Metodo tradicional y metodo funcional para el acondicionamiento semanal
de las piernas
semana
Lunes:
B Sentadilla
4-5x15
Esto Alt con carga (MC)
4 - 5 x 1 O por lado
B Peso muerto
4-5x15
Lunes:
B Sentadilla
4-5x15
Miercoles:
Esto Alt con carga (MC))
4-5x10porlado
Viernes:
B Peso muerto
4-5x15
U dfa a la semana
Lunes:
KB Swing 18
4-5x15
MC/KB Esto Lat Ale
4 - 5 x 1 o por lado
BP Peso muerto
4-5x15
Fase de fuerza
Lunes:
KB Swing 18
4-5x15
Miercoles:
MC/KB Esto Lat Ale
4 - 5 x 1 o por lado
Viernes:
BP Peso muerto
4-5x15
La fuerza tal vez sea el tema predominante en el entrenamiento tradicional de la fuerza. Una pregunta habitual sobre el entrenamiento es: «lCuanto levantas en banco?» Sin embargo, la fuerza
funcional no se ha abordado tradicionalmente desde la perspectiva de la alta intensidad. En lugar
de eso, su atenci6n se ha centrado en movimientos funcionales repetitivos, de modo que la fuerza
desarrollada en los levantamientos tradicionales podrfa de algun modo transferirse al movirniento
funcional. En esta secci6n, cortare con la tradici6n y aportare razones sobre c6mo disefiar la fase de
fuerza usando metodos tradicionales asf como con el entrenamiento funcional.
En contraste con la fase de acondicionamiento, la variable predominante durante la fase de fuerza
es la intensidad. El entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen engloba la fase de fuerza. Esto
se consigue sobre todo mediante el uso de cargas con pocas repeticiones. Mientras que el volumen
elevado de la fase de acondicionamiento e hipertrofia pone el enfasis en las fibras musculares y los
sistemas metab6licos, el entrenamiento de la fuerza se enfoca mas en el sistema nervioso central.
Como el volumen es bajo, el musculo no soporta cargas por mucho tiempo, pero el elevado nivel de
impulsos neurol6gicos y de reclutamiento de unidades motoras lo convierte en un perfodo de entrenamiento de energia alta. Ademas, en contraste con la fase de acondicionamiento e hipertrofia,
donde no se aplica la recuperaci6n completa entre series, las elevadas exigencias neurol6gicas de
la fase de fuerza requieren mayores niveles de recuperaci6n y, por tanto, perfodos de descanso mas
largos. La fase de fuerza no se centra en el trabajo laborioso, sino en tomarse su tiempo, trabajar con
cargas elevadas y llevar el sistema nervioso central a un nivel superior.
El volumen semanal efectivo durante una fase de fuerza son 10 a 12 series por semana de 4 a 6
repeticiones por sistema corporal (p. ej., piernas, pecho, espalda). Por ejemplo, un atleta que haya
-
180 Entren.rrniento
)ise:fio de programas
funcional
pasado la fase de hipertrofia y este interesado en desarrollar la fuerza del pecho disefiara un plan
con un volumen semanal de 10 a 12 series para la musculatura del pecho, conteniendo cada serie
solo 4 a 6 repeticiones, o un limite generico de unas 5 repeticiones. Este programa podrta distribuir
el volumen de trabajo durante la semana usando un dfa, dos dias o tres. La tabla 6.3 muestra un
ejemplo de programa de un solo dfa, pero tambien un programa de tres dfas. Como se puede observar, el volumen de entrenamiento semanal total para la musculatura del pecho usando un metodo
funcional es 9 a 12 series. Como en el caso de la fase de acondicionamiento, no importa el modo en
que la musculatura del pecho asimila ese volumen de entrenamiento semanal, siempre y cuando
lo haga. Una vez mas, es muy recomendable introducir un dfa de descanso entre uno y otro dfa de
entrenamiento de la fuerza del pecho.
TABLA 6.3
Metodo tradicional y metodo funcional para el entrenamiento funcional semanal
de la musculatura del pecho
METODO TRADICIONAL
Tres dias a la semana
Lunes:
B Banco Sup
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
B Banco Inc
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
B Press hombro
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
Lunes:
B Banco Sup
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
Miercoles:
B Banco Inc
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
Viernes:
B Press hombro
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
(ENTRENAMIENTODE FUERZA DE GORILA)
Lunas:
PC Fondos con carga
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
BP Press BCL, PA
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado
BM Flex/Ext terminal 1 B
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado
Lunes:
PC Fondos con carga
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones
Miercoles:
BP Press BCL, PA
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado
Viernes:
BM Flex/Ext terminal 1 B
3 - 4 x 4 a 6 repeticiones por lado
La fase de fuerza es el momenta en que el entrenamiento funcional puede brillar y salirse del
entrenamiento del movimiento y de los estereotipos de la rehabilitaci6n. Todo el mundo esta acostumbrado a ver el entrenamiento funcional a intensidad moderada o a ver movimientos funcionales mas dificiles practicados durante 5 a 10 repeticiones. Sin embargo, no es comun la programaci6n
de ejercicios funcionales intensos para la fuerza dentro de un lfrnite de 4 a 6 repeticiones durante
toda una fase de fuerza. De hecho, nunca lo he vista en la literatura ni en cualquier otro sistema
de entrenamiento. He experimentado con esta aplicaci6n durante aproximadamente 10 afios. Denomino a la fase de fuerza con entrenamiento funcional entrenamiento de fuerza de gorila. La raz6n
del nombre es evidente; mis atletas adquieren la fuerza de un gorila, o se vuelven tan fuertes como
granjeros si se prefiere. Si se le concede una oportunidad a este metodo, se apreciara que la fuerza
funcional alcanza niveles sorprendentes, todo ello sin tener que tocar ni un solo equipo tradicional.
ill
La fase de fuerza consiste en un entrenamiento de calidad y alta intensidad. No es un periodo
para ponerse en forma con un entrenamiento de recuperaci6n incompleta. Si quieres mantener
cierto nivel de acondicionamiento, puedes ejecutar sesiones de entrenamiento intervalico despues
del entrenamiento de la fuerza. Por ejemplo, prueba con tres a cinco series de 30 segundos en la
maquina simuladora de escalada VersaClimber a un ritmo de unos 60 metros por minuto con un
descanso de 1 a 2 minutos entre series. El entrenamiento de fuerza requiere concentraci6n, con impulsos neurol6gicos elevados y bastante recuperaci6n. Prestar atenci6n a los detalles de esta fase
crea una buena base para los ejercicios dominados por la velocidad de la siguiente fase de potencia.
Fase de potencia
El entrenamiento de la potencia puede resultar emocionante y dar beneficios rapido para el tiempo
invertido. Sin embargo, antes de que hablemos de la programaci6n para la potencia, aclaremos los
conceptos err6neos asociados con su entrenamiento. Entender lo que es y lo que no es el entrenamiento de la potencia te ayudara a comprender mejor el aspecto de la programaci6n de esta fase
de entrenamiento.
Conceptos err6neos sabre el entrenamiento de la potencia
Hay muchas formas de entrenar la potencia, desde la halterofilia olimpica y lanzamientos con ba16n medicinal hasta ejercicios pliometricos. Es muy grande la confusion que rodea al entrenamiento de la potencia, por lo cual serfa beneficioso hacer varias distinciones entre los diversos metodos
para desarrollar la potencia. La potencia se define con estas ecuaciones:
Potencia = fuerza x velocidad
Potencia
= trabajo I tiempo
La primera ecuaci6n muestra por que la velocidad es un factor importante de la potencia. Las
cargas deben ser lo suficiente ligeras como para que el atleta las mueva con velocidad. Uno de los
principales conceptos err6neos trata sabre la carga correcta para la potencia funcional. Si te fijas en
las cargas de los movimientos funcionales en el deporte, observaras que son ligeros. Guantes, pelotas, bates, raquetas y palos de golf pesan unos cuantos gramos y no decenas o cientos de kilos. Por
tanto, la potencia funcional para el deporte de los atletas se desarrolla usando una velocidad elevada con cargas bajas. Es un error pensar que valores altos en equipos especializados sean el mejor
o el unico media en la cuesti6n del desarrollo de la potencia. Lo que cierto equipamiento produce
es que un atleta mueva cargas mas elevadas de los que se encuentra en su deporte. Adernas, estas
cargas elevadas se mueven a velocidades mas lentas que las velocidades encontradas en el deporte.
Por tanto, el entrenamiento de la potencia tiene que progresar de cargas mas elevadas en la fase de
fuerza a cargas mas ligeras en la fase de potencia. Las cargas mas ligeras y las velocidades elevadas
de la fase de potencia permiten a los atletas concentrarse en la velocidad de su deporte.
Otro concepto err6neo es considerar que el entrenamiento de la potencia sea un entrenamiento
pliometrico. Todo entrenamiento pliometrico es un entrenamiento de la potencia, pero no todo entrenamiento de la potencia es un entrenamiento pliometrico. La diferencia radica en que parte del
entrenamiento de la potencia, como la sentadilla y salto vertical no estimulan o utilizan al reflejo
miotatico encontrado en el entrenamiento pliometrico, Para evocar el reflejo miotatico tiene que haber un rapido estiramiento de los tendones de los musculos de las piernas y caderas, como durante
los saltos de rebote, en donde el atleta salta desde un caj6n, rebota al tocar el suelo y salta a otro
cajon. Incluso el contramovimiento antes de un salto vertical no aporta suficiente velocidad para
evocar el reflejo miotatico que sf evoca durante los saltos de rebote. Lo mismo sucede con el pase
de pecho con bal6n medicinal y con las flexiones de brazos explosivas. El pase de pecho sirve como
entrenamiento de la potencia; sin embargo, el reflejo de estiramiento no es lo suficientemente rapido
como para ser pliometrico, a diferencia de las flexiones de brazos explosivas. El entrenamiento de la
potencia no tiene por que ser pliometrico: los ejercicios de potencia pliometricos y no pliometricos
-
Disefio de programas ~
182 Entrenamiento funcional
tienen exito en el desarrollo de la potencia. Incluso me aventurarfa a decir que el ejercicio de potencia no pliometrico ofrece excelentes resultados sin el desgaste asociado con un entrenamiento pliometrico. Por tanto, cuando trato con atletas mas j6venes y mas pesados, prefiero utilizar ejercicios
de potencia no pliometricos para el desarrollo de la potencia.
Para la segunda opci6n, un dfa dedicado a la potencia puede trabajar todo el cuerpo o un sistema
corporal espedfico. Una sesi6n para todo el cuerpo incluye 4 - 5 series de un ejercicio para el tren
inferior, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracci6n y un ejercicio de rotaci6n del cuerpo, y se
ejecuta dos dias por semana. Sirva de ejemplo el siguiente programa:
Programaci6n de la potencia
Lunes y miercoles
Los principiantes comienzan con 3 series y avanzan lentamente hasta 4 - 5 series.
La fase de potencia es la fase mas excitante del entrenamiento porque es donde los aumentos en la
velocidad y las mejoras de la potencia parecen tan espectaculares como realmente lo son. Es ahora
cuando los atletas comienzan a ver aumentos acelerados en la velocidad en carrera, la velocidad
del bate y los palos de golf, la velocidad de la pelota, la altura de los saltos y los cambios de direcci6n. Por eso muchos atletas comienzan un entrenamiento de potencia sin base. Sin embargo, de
forma parecida a construir una casa sin buenos cimientos, esto hara que los resultados no sean tan
buenos como debieran y que pueda haber lesiones.
De forma parecida a la fase de fuerza, el volumen de trabajo es bajo durante la fase de potencia. La velocidad en el entrenamiento llega a un nivel nunca visto durante la fase de potencia. Al
igual que el entrenamiento de la fuerza, el de la potencia es muy exigente para el sistema neuro16gico, requiere una recuperaci6n completa y se centra en que el movimiento sea de calidad y los
esfuerzos maximos. A diferencia del entrenamiento de la fuerza y la hipertrofia, las contracciones
usadas en el entrenamiento de la potencia son de corta duraci6n, lo cual significa que el entrenamiento no «carga» las fibras musculares ni el sistema metab6lico como lo hace el entrenamiento
de hipertrofia. Sin embargo, la velocidad de contracci6n durante el entrenamiento de la potencia
es rapida, lo cual impone una enorme exigencia al sistema nervioso central. Los atletas se sienten
relajados y posiblemente «cansados» despues del entrenamiento de la potencia, pero no totalmente fatigados o agotados. Esta sensaci6n de relajaci6n es el resultado de la descarga del sistema
nervioso central.
Como se ha mencionado, el volumen de trabajo en la fase de potencia es parecido al volumen en
la fase de fuerza. Un rango eficaz son 8 a 12 series por semana de aproximadamente 5 repeticiones
de un ejercicio tradicional junto con 5 repeticiones de un equivalente explosivo por sistema corporal (p. ej., piernas, pecho, espalda). Al igual queen las otras fases, el volumen se puede distribuir
a lo largo de la semana, o todo el entrenamiento de la potencia para un sistema corporal se puede
concentrar en un solo dfa. Esto tal vez no parezca mucho trabajo, pero, cuando te concentras en
utilizar un esfuerzo maximo en todas las repeticiones de una sesi6n de trabajo, 40 repeticiones
parecen una eternidad y te dejan listo para una siesta. Como es habitual, se recomienda un dfa de
descanso entre dias de potencia para una parte espedfica del cuerpo.
Hay muchos enfoques para la programaci6n de sesiones de entrenamiento durante la fase de
potencia. Se pueden ejecutar ejercicios de potencia al comienzo de una sesi6n de fuerza, tener un
dia dedicado a que todo el entrenamiento consista en ejercicios de potencia o a combinar ejercicios
de fuerza y potencia para crear complejos de potencia. Los tres metodos merecen una explicaci6n
mas profunda.
En el primer caso, podemos afiadir una serie de lanzamientos de bal6n medicinal y de flexiones
de brazos explosivas antes de una sesi6n de fuerza para el pecho. La sesi6n de trabajo se puede
ejecutar dos veces por semana y podria ser como sigue:
Lunesy miercoles
Los principiantes comienzan con 3 series y avanzan lentamente hasta 4 - 5 series.
BM Lanz BCL, PA: 4 - 5 x 5
PC Ext/Flex B Exp: 4 - 5 x 5
Cualquier ejercicio de fuerza para el pecho: 4 a 6 x 4 a 6
PC Salto Vert: 4 - 5 x 5
BM Flex I Ext B cruzados: 4 - 5 x 5
BM Lanz lefiador: 4 - 5 x 5
BM Lanz Rot Perp: 4 - 5 x 5
La tercera opci6n para programar una sesi6n de potencia es usar uno de los metodos mas interesantes que hemos encontrado: el metodo de entrenamiento complejo. El doctor Donald Chu introdujo este metodo en la industria del acondicionamiento y la fuerza tras la publicaci6n de Explosive
Power and Strength en 1996. En este libro el doctor Chu abunda en la historia, ciencia y practica de
la combinaci6n de entrenamiento de la fuerza y entrenamiento de la potencia. Yo he simplificado
este metodo en complejos que cualquiera puede hacer con poco equipamiento.
He aqui la premisa:
• Ejecutar 5 repeticiones duras de un ejercicio de fuerza.
• Descansar 1 minuto.
• Ejecutar 5 repeticiones de un ejercicio equivalente explosivo que sea biomecanicamente similar
al ejercicio de fuerza ( es decir, em plea el mismo movimiento y los mismos sistemas musculares ).
La idea consiste en someter el musculo a una carga suficiente como para activar los componentes
neurol6gicos, pero sin fatigarlos a nivel metab6lico. A continuaci6n, se toma uno un breve descanso que permite al musculo recuperarse, pero que aproveche la excitaci6n del sistema nervioso central. Por ultimo, se ejecuta su equivalente explosivo. Este enfoque causa una mayor expresi6n de
potencia en el ejercicio explosivo equivalente como resultado de la excitaci6n neurol6gica causada
por el ejercicio de fuerza previo. Un complejo de potencia que use metodos convencionales para el
entrenamiento de la fuerza podria ser como este:
•
Ejecutar 5 repeticiones de un press de banca.
•
Descansar 1 minuto.
•
Ejecutar 5 repeticiones de PC Ext/Flex B Exp.
Un complejo de potencia que use un entrenamiento puramente funcional podria ser como este:
•
Ejecutar 5 repeticiones de BP Press BCL (brazo derecho), PA.
•
Descansar 1 minuto.
•
Ejecutar 5 repeticiones de BM Lanz BCL (brazo derecho), PA.
Una ventaja adicional del metodo complejo para el desarrollo de la potencia es que se entrena un
componente de la fuerza en el primer ejercicio del metodo: un ejercicio de fuerza tradicional con
cargas elevadas. Asi se mantienen los niveles de fuerza altos durante la fase de potencia y tambien
permiten reducir la fase de fuerza cuando se dispone de poco tiempo para periodizar todas las
fases de la periodizaci6n. Durante emergencias y con atletas que tengan una buena base de entrenamiento, es posible saltarse la fase de fuerza y que el atleta empiece la fase de potencia debido al
inherente entrenamiento de la fuerza dentro del metodo complejo.
Las tablas 6.4 y 6.5 ofrecen muestras de complejos de potencia durante una semana.
-
184 Entrenarniento
Disefio de progra rias
funcional
Fase de resistencia a la fatiga
TABLA 6.4 Complejo de potencia semanal:
Combinaci6n de entrenamiento tradicional y funcional
ENTRENAMIENTO TOTAL DEL CUERPO
(LUNES Y MIERCOLES)
B Sentadilla y PC Saito Vert
3x5 + 5
B Banco Sup y PC ExVFlex B Exp
3x5 + 5
M Remo Sentado y BM Lanz lefiador
3x5+ 5
ENTRENAMIENTO INTEGRADO Y DIVIDIDO POR SISTEMAS MUSCULARES
Lunes: Tren inferior - Miercoles: Pecho - Viernes: Espalda
Ejercicio
Ejerclcio
B Sentadilla
PC Saito Vert
3x5+5
B Banco Sup
PC ExVFlex B Exp
3x5 + 5
M Remo Sentado
BM Lanz leiiador
Rot Alt
3x5+5
PC Esto Alt
con carga (MC)
PC Saltos Alt
3x5+5
B Banco Inc
BM Lanz Inc BCL, PA
3x5 + 5
M Jal6n Vert
BM Lanz leiiador
3x5+5
B Peso muerto
PC Burpee
3x5 + 5
PC Fondos con carga
BM Lanz Dec BCL, PA
3x5+ 5
B Remo Vert
BM Lanz Lefiador
Inverso
3x5 + 5
TABLA 6.5 Complejo de potencia semanal: Entrenamiento (micamente funcional
ENTRENAMIENTO TOTAL DEL CUERPO
(LUNES Y MIERCOLES)
Fondos de brazes pliometricos a una mano
3x5+5
Entrenamiento tradicional de la fuerza y la potencia
• Ejecutar 5 repeticiones
duras de un ejercicio de fuerza, coma B Sentadilla.
• Ejecutar de 5 a 10 repeticiones
verticales.
de un equivalente explosivo del ejercicio de fuerza, como saltos
Entrenamiento exclusivamente funcional
• Ejecutar 5 repeticiones
nal lB.
Ejerclcio
3x5+ 5
La fase del entrenamiento de resistencia a la fatiga es cuando el atleta genera la capacidad para mantener la resistencia optima toda la competici6n. En esta etapa los circuitos metab6licos agresivos y las
estrategias de prefatiga lleva a los sistemas metab6licos y neurol6gicos del atleta a un nivel nunca realizado. Aunque esta es la fase en que la exigencia de energia es mas intensa, la correcta periodizaci6n
prepara el atleta para sus exigencias.
La resistencia a la fatiga se puede programar de muchas maneras, pero he descubierto que dos estrategias son las mas eficaces. Una estrategia consiste en un entrenamiento complejo, parecido al de la
fase de potencia. La otra estrategia recurre a circuitos metab6licos. Incluso he desarrollado programas
que combinan ambas estrategias de modo eficaz y ameno. Echemos un vistazo al modo en que se usa
cada estrategia para desarrollar resistencia a la fatiga.
La primera estrategia para programar la fase de resistencia a la fatiga es identica en formato al entrenamiento complejo expuesto en la secci6n dedicada a la potencia. Sin embargo, para desarrollar la resistencia, lo que hago es eliminar el minuto de descanso entre el ejercicio de fuerzay el siguiente equivalente explosivo. Este entrenamiento de la potencia con una recuperaci6n incompleta permite que el
ejercicio de fuerza sirva, no solo coma estimulo para la excitaci6n neurol6gica, sino tarnbien coma una
modalidad de prefatiga. El siguiente ejercicio de potencia aporta la resistencia a la fatiga que implica el
nombre de esta fase del entrenamiento. Tomando el complejo previo empleado para el entrenamiento
de la potencia, el complejo de resistencia a la fatiga se reduce a los siguientes protocolos:
• Omisi6n del perfodo de descanso.
5 + 5 indica cinco repeticiones del primer ejercicio, 60 segundos de descanso y cinco repeticiones del segundo ejercicio.
Sentadilla sobre una pierna
Despegue con una sola pierna
!.!!.2.
duras de un ejercicio de fuerza funcional, coma BM Flex/Ext termi-
• Omisi6n del perfodo de descanso.
• Ejecutar de 5 a 10 repeticiones
coma el BM Lanz BCL, PA.
Remo sentado con polea y BM Lanz lefiador 3 x 5 + 5
ENTRENAMIENTO INTEGRADO Y DIVIDIDO POR SISTEMAS MUSCULARES
Lunes: Tren inferior - Miercoles: Pecho - Viernes: Espalda
-1
-
Ejercicio
• I ~
PC Sent 1P
PC Desp 1P
3x5+5
BP Press Inc BCL, PA
BM Lanz Inc BCL, PA
3x5+5
PC Remo Inc
BM Lanz leiiador
3x5 +5
PC Saltos Alt (MC)
PC Saltos Alt
3x5+5
BM Flex/Ext terminal
18
BM Lanz BCL, PA
3x5+ 5
BP Remo BCL, PA
BM Lanz leiiador
Rot Alt
3x5+5
BP Peso muerto
PC Saito Vert
3x5+ 5
BP Press Dec BCL, PA
BM Lanz Dec BCL, PA
3x5+ 5
BP Remo bajo BCL, PA 3 x 5 + 5
BM Lanz Lefiador
Inverso
5 + 5 indica cinco repeticiones del primer ejercicio, 60 segundos de descanso y cinco repeticiones del segundo ejercicio.
de un equivalente explosivo del ejercicio de fuerza funcional,
Al programar complejos de potencia durante la fase de resistencia a la fatiga, empleamos un
volumen identico al usado en la fase de potencia. Empleamos este entrenamiento durante 8 a 12
series por semana del plan de 5+5 repeticiones para cada parte del cuerpo (p. ej., piernas, pecho,
espalda). Esta bien experimentar con el numero de repeticiones de los equivalentes explosivos,
dependiendo del deporte para el que uno se este preparando. He empleado hasta 10 repeticiones
del equivalente explosivo para deportes de fondo como las carreras. El volumen se puede repartir
a lo largo de la semana, o todo el entrenamiento de potencia para un sistema muscular se puede
completar en un solo dia. Se recomienda dejar un dia de descanso entre los dias de entrenamiento
de una parte especifica del cuerpo.
La siguiente estrategia para desarrollar resistencia a la fatiga son los circuitos metab6licos (vease
el capftulo 7). Estos circuitos constan de tres a ocho ejercicios de los que se hacen 10 a 30 repeticiones que se completan durante un tiempo indicado (p. ej., 15-60 segundos). Un circuito metab6lico
se puede enfocar en una parte del cuerpo (p. ej., el Leg Crank de JC) o puede imitar el ambiente y
movimientos de un deporte especifico (p. ej., los circuitos de MMA [artes marciales mixtas] de 5
minutos).
186
Entrenamiento .uncio ,
Leg Crank de JC
PC Sent 2P x 24
PC Esto Alt x 24 (12I pierna)
PC SaltosAlt x 24 (12/pierna)
PC Salto Sent x 12
Duraci6n total del circuito: 1:20 a 1:30
Circuito de MMA
Sprawl (Cambia de nivel defensivo) o Burpee x 20
Colgadas isometricas (con aguante Gable) 30 segundos
Punch con MC x 30
Sling Curls. Flexiones de hombros y brazos con cable bajo y dos slings x 30.
Abdominales en V con intercambio de BM x 20
Levantarse aguantando un BM x 10
Tracci6n en polea corta en flexi6n con dos brazos x 30
Patada baja x 10 por pierna
Punch bajo x 30
Duraci6n total del circuito: 5:00 a 6:00
Estos circuitos metab6licos proporcionan una increible resistencia a la fatiga y se emplean de
distintas formas. Es posible usar los protocolos metab6licos tanto para trabajar el volumen de un
area espedfica del cuerpo al final de una sesi6n de fuerza o de fisicoculturismo con el fin de irrigar
mas sangre al area entrenada como para desarrollar un nivel de base de tolerancia ffsica que sirva
de preparaci6n para la fase de resistencia a la fatiga. Por ejemplo, es posible ejecutar de 1 a 3 series
del Leg Crank de JC al final del entrenamiento de las piernas, 1 o 2 series de Meta Pecha de JC al
final del entrenamiento del pecho, y 1 o 2 series de Meta Espalda de JC (vease el capftulo 7) al final
del entrenamiento de espalda. Tambien se puede usar uno de cada de los circuitos metab6licos
despues de un dia donde se entren6 todo el cuerpo.
Otra estrategia para ejecutar los protocolos metab6licos es utilizarlos como metodo de prefatiga
para el entrenamiento de un deporte o destreza espedfico. Por ejemplo, 1 a 4 series de Leg Crank
de JC pueden prefatigar a un maratoniano antes de una carrera de entrenamiento de 8-16 km. Esto
permite al maratoniano experimentar lo que se siente al correr largas distancias sin tener que correrlas en realidad. Ademas, los protocolos metab6licos aportan la fuerza necesaria para deportes
que tradicionalmente no han aplicado programas de fuerza, todo ello sin tener que poner un pie
en el gimnasio. Este metodo de prefatiga introduce entrenamiento de la fuerza en deportes de
fondo, recorta el volumen de entrenamiento y reduce las lesiones asociadas con el entrenamiento
excesivo.
Por ultimo, los circuitos metab6licos que imitan los patrones de movimiento de la practica de un
deporte, como los circuitos de lucha, aportan un mejor acondicionamiento ffsico que la practice
real del deporte, sin el riesgo de sufrir lesiones asociado con un volumen muy alto de practica. Esta
aplicaci6n es especialmente util para deportes con una elevada frecuencia de lesiones, como los
deportes de combate. Por ejemplo, los circuitos de lucha como el circuito de MMA pueden remplazar los entrenamientos entre luchadores como estrategia de acondicionamiento o para remplazar
asaltos con sparring que muchas veces aumenta el riesgo de lesiones.
Utilizar protocolos metab6licos para generar resistencia a la fatiga, como metodo de prefatiga o
para remplazar el entrenamiento espedfico del deporte, permite reducir hasta un 50% el volumen
Disefio de programas
,!!!
de entrenamientotradicional. Tambien reduce el numero de lesiones por entrenamiento excesivo al
tiempo que el atleta puede realizar sus mejores marcas personales en competici6n.
Organizar todo
La duraci6n ideal de cada fase de periodizaci6n ha sido objeto de mucho debate. Algunos libros
establecen limites de 3 a 8 semanas. Yo prefiero que cada fase dure unas 4 semanas. Esto provee
un bloque de entrenamiento que cubre las cuatro fases y logra que los atletas alcancen picos de
rendimiento en un plazo de 16 semanas. Usando bloques de 16 semanas, un atleta puede alcanzar
3 picos de entrenamiento en un afio (52 semanas) con algun tiempo libre entre uno y otro.
En ocasiones el calendario de las competiciones no cae dentro de esos bloques de 16 semanas. En
estos casos, hay tres estrategias principales para manipular la lfnea temporal de la periodizaci6n.
La primera estrategia es no entrenar aquello que no es necesario. Esto significa que, si un atleta ya
es lo bastante grande y tiene una base de entrenamiento, no habra que preocuparse con la fase de
hipertrofia. Igualmente, si un atleta practica un deporte de potencia, como el golf, no habra que
invertir tiempo en la fase de resistencia a la fatiga. Esta estrategia puede consumir semanas o meses
del tiempo total del programa. Por ejemplo, pensemos en un jugador de beisbol que ya esta lo bastante desarrollado y que no necesita resistencia a la fatiga. Su programa podria dedicar 4 semanas
a la fase de fuerza y 4 semanas a la fase de potencia, siempre y cuando asumamos que ya cuenta
con una buena base de acondicionamiento.
La segunda estrategia es acortar los ciclos que menos se necesiten. Asf se da prioridad al entrenamiento que permite al atleta dedicar mas tiempo a los atributos necesarios. Por ejemplo, digamos
que un luchador necesita entrenar durante 7 semanas. Primera de todo, un luchador no necesita
mucha masa muscular, por lo cual la resistencia a la fatiga es el atributo en el que hay que concentrarse, Una manera efectiva de abordarlo serfa dedicar 1 semana al acondicionamiento ffsico para
establecer una base, 1 semana a la fuerza, 1 semana a la potencia, y 4 semanas a la resistencia a la
fatiga para estar seguros de que estara en buena forma para luchar. Tal vez parezca que los ciclos
de 1 semana no dan para mucho, pero cuando nos enfrentamos a las diffciles circunstancias y a
perfodos cortos de tiempo, hay que trabajar con lo que se tiene, por muy imperfecto que sea.
La tercera estrategia consiste en mezclar o combinar fases. El metodo asume que las fases de
acondicionamiento y de fuerza son practicamente lo mismo y que solo cambia el volumen del
entrenamiento (es decir, las series y repeticiones). Igualmente, los complejos usados en las fases
de potencia y resistencia a la fatiga solo difieren en los perfodos de descanso entre los ejercicios de
fuerza y potencia dentro de cada complejo (tabla 6.6).
Utilizando como ejemplo el programa de lucha libre de 7 semanas, podemos combinar la fase
de acondicionamiento y de fuerza en 2 semanas, y la fase de potencia y resistencia a la fatiga en 5
semanas.
TABLA 6.6 Combinaci6n de fases
Semana
1
2
4
5
6
7
6
3
5+5
Repeticiones de ejercicios
de entrenamiento de fuerza
y potencia
8
5+5
5+5
5+5
5+5
Descanso entre el
entrenamiento de la fuerza
y el ejercicio de potencia en
un complejo
No aplica
Noaplica
60s
30s
15 s
Os
Os
5 + 5 indica cinco repeticiones del primer ejercicio, 60 segundos de descanso y cinco repeticiones del segundo ejercicio.
188 Entrenamiento funcional
Conclusion
Acabamos de presentar algunas de las numerosas estrategias para periodizar el entrenamiento
y disefiar programas efectivos. Sin duda es cierto el viejo dicho de que «el disefio de programas
es mas un arte que una ciencia». No nos debe preocupar experimentar con distintos formatos y
estrategias. No obstante, siempre mantenemos un modo conservador de abordarlos cuando se
trata de estrategias nuevas en el disefio de programas. Tambien, nuestra recomendaci6n es, que
se consulte a un especialista en Entrenamiento de la fuerza y Acondicionamiento que este titulado
por la National Strength and Conditioning Association (NSCA CSCS) o a un preparador ffsico o
entrenador del rendimiento titulado por la IHP University (IHPU) para una ejecuci6n correcta de
los movimientos y para la preparaci6n de un programa seguro. La seguridad y la eficacia deben
ser las prioridades a la hara de establecer la programaci6n para la funcion y fuerza de un deporte
especffico.
Entrenamiento
funcional puro
I
I
I
I
1 ·
1
I
I
I
I
I
i
i
I
I
!
'I
I
1, i'
!I
I
I
Este capftulo presenta todo lo que un atleta necesita para entrenar en cualquier deporte. Los programas aquf presentados cumplen multiples prop6sitos, como crear una buena base de entrenamiento, entrenar atributos atleticos especfficos y complementar a otros programas. Tambien son
utiles cuando no hay mucho tiempo para entrenar (p. ej., en plena temporada, durante viajes). Con
independencia de como se utilicen estos programas, sus caracterfsticasclave son la simplicidad, la
facilidad de uso y la efectividad. Incluso los programas expres pueden producir grandes beneficios
con solo unos minutos de entrenamiento unas pocas veces por semana.
Los programas de entrenamiento de este capftulo y del capftulo 9 representan un metodo general
y especfficode entrenamiento funcional para el deporte. El acondicionamiento general y las destrezas y categorfas deportivas mas populares se presentan aquf para lograr la aplicacion mas amplia
posible. Como cada deporte puede exigir que los atletas ocupen distintas posiciones en el campo
que requieran cualidades completamente distintas, algunos de los protocolos expres se centran en
cualidades deportivas especfficas.Por ejemplo, es posible agregarle el Programa de Velocidad a
cualquier programa deportivo con el fin de mejorar la velocidad de la locomoci6n deportiva. Los
programas expres ofrecen mas especificidad y variedad a las opciones de programaci6n que presentamos en este libro.
Los ejerciciosde fuerza funcional que se encuentran en los siguientes programas desarrollan la
fuerza en patrones generales de movimiento asociados con muchas actividades deportivas. Estos
ejerciciosaumentan la fuerza para mejorar el entrenamiento especfficode un deporte usando ejercicioscon escalera, ejercicioscon conos, ejerciciosde resistencia y otros movimientos espedficos de
deportes. Combinar entrenamiento funcional con un programa espedfico de deporte consigue la
transferencia optima del entrenamiento a la destreza del deporte.
lntegraci6n del entrenamiento funcional
en un plan de entrenamiento
Todoslos programas para un deporte espedfico del capftulo 9 contienen de tres a cuatro tipos de
sesionesde entrenamiento: un dfa de acondicionamiento ffsico, un dfa de fuerza y un dia de potencia o resistencia a la fatiga. Un atleta principiante deberfa cumplir con el dfa de acondicionamiento
189
-
•
190 Entrenamiento funcional
dos o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas y luego pasar al programa de fuerza.
Un atleta con al menos un mes de entrenamiento base puede comenzar con la sesi6n de fuerza y
ejecutar dos o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas antes de seguir con el programa
de potencia. Un atleta que tenga buena base y fuerza puede comenzar con la sesi6n de potencia dos
o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas y luego pasar al programa de resistencia a
la fatiga si fuera necesario. Un atleta que tiene buena base, fuerza y potencia que quiera resistencia
a la fatiga puede entrenar dos o tres veces por semana durante dos a cuatro semanas. Por ultimo,
algunos atletas de nivel avanzado prefieren usar un metodo ondulante de entrenamiento en que el
dfa 1 sea de acondicionamiento, el dfa 2 sea de fuerza y el dfa 3 de potencia o resistencia a la fatiga.
Este formato ondulante se puede aplicar durante un periodo mas largo (2-3 meses), y una version
reducida de este programa se puede aplicar para el entrenamiento en plena temporada.
Para graduar la intensidad de los ejercicios en los siguientes programas, emp1ea los ajustes previamente ilustrados en este libro. Esto significa manipular el rango de movimiento, el brazo de
palanca, la velocidad, la base y la carga externa para conseguir que el volumen asignado sea diffcil.
Por ejemplo, si se asignan 4 a 6 repeticiones de MC Esto Ale durante una fase de fuerza, utilizaremos mancuernas lo suficientemente pesadas para que las repeticiones resulten diffciles. Igualmente, si se asignan 4 a 6 flexiones de brazos durante una fase de fuerza, ajustamos el movimiento de
modo que las 4 a 6 repeticiones resulten diffciles de ejecutar, por ejemplo, PC Ext/Flex lB.
Tambien podemos variar la carga y el equipamiento utilizado para llegar a esa carga. Esto significa que, si una estocada, o zancada con el propio peso corporal resulta demasiado f acil, se puede
lastrar con mancuernas, kettlebells, un bal6n medicinal o con cualquier otro peso libre externo. De
igual manera, si se asignan estocadas con alcance de mancuernas, se pueden utilizar un bal6n medicinal en lugar de mancuernas. La carga es la carga y el cuerpo no sabe lo que tiene en las manos.
La intensidad del movimiento es lo importante. Nos aseguramos de que sea una intensidad que
permite completar el programa como se program6.
Se recomienda un dfa de descanso entre sesiones de entrenamiento; sin embargo, no nos tenemos
que preocupar si tenemos que entrenar dos dfas seguidos en alguna ocasi6n. Siempre y cuando
esto no se convierta en un habito, el cuerpo se recuperara durante las semanas normales de entrenamiento que siguen. Esa es una de las grandes cosas del entrenamiento funcional: distribuye
el trabajo por muchos sistemas musculares para no dafiar ningun rnusculo entrenado, esto es lo
opuesto que se hace en el fisicoculturismo. Asf es como gimnastas, jugadores de beisbol, luchadores y muchos otros atletas pueden hacer lo mismo todos los dfas sin tomarse dias libres. Ahora
vamos a analizar los programas de entrenamiento funcional que carnbiaran para siempre nuestro
rendimiento.
Protocolos pre-programados
Estos protocolos pre-programados sirven de sesiones basicas para que los principiantes se inicien
en el entrenamiento funcional (es decir, el Programa basico) o para que arranque la fase de acondicionamiento de un programa de entrenamiento de nivel intermedio o incluso avanzado (es decir,
Programa intermedio ). Con independencia al programa de esta secci6n que se elija, nos dara una
idea de c6mo empezar a programar el entrenamiento funcional. Debemos sentirnos libres para
experimentar con cualquier combinaci6n de ejercicios de este libro usando los patrones que se
utilizan en estos programas.
Este programa baslco (tabla 7 .1) consiste en ocho progresiones con el propio peso corporal y es perfecta
para atletas principiantes que por primera vez inician un programa de.ejercicios._Tambien es i~eal par~ ~tletas j6venes (de 8 a 13 aiios) que nunca hayan entrenado y tengan ganas de rnejorar su capacidad atletica
por media de acondicionamiento y fuerza.
1ros EJERCICIOS
.I
r
PC Ale Ant, BCL, 1 P.
PC Plancha.
PC Sent 1P.
PC Sent2P.
PC Esto Alt
PC Remo Inc.
PC Rot CPiv.
PC Rot SPiv.
ELMETODO
TABLA 7.1 Programa basico
Practica este programa con el propio peso corporal dos o tres veces por semana.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2
Semana3
Semana 4
Pagina
PC Ale Ant, BCL, 1 P
2 x 5 por lado
2 x 10 por lado
3 x 15 por lado
4 x 20 por lado
53
PC Sent 1P
2 x 5 por lado
2 x 7 por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
54
PC Sent 2P
2 x 10 por lado
2 x 15 por lado
3 x 15 por lado
4 x 15 por lado
56
PC Esto Alt
2 x 5 por lado
2 x 10 por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
57
PC Plancha
2x5
2 x 10
3 x 10
4 x 10
58
PC Remo Inc
2x5
2 x 10
3 x 10
4 x 10
60
PC Rot CPiv
2 x 10 por lado
2 x 15 por lado
3 x 15 por lado
4 x 20 por lado
61
PC Rot SPiv
2 x 1 o por lado
2 x 15 por lado
3 x 15 por lado
4 x 20 por lado
62
191
Entrenamie to funcional puro ~
El Programa intermedio emplea material variado para crear un programa de acondicionamiento de nivel intermedio (tabla 7.2) con ejercicios mas complejos queen el Programa basico, Es util para atletas con mas experiencia que se recuperan de una lesion o vuelven de un perfodo de descanso fuera de temporada e intentan
ponerse en buena forma para el entrenamiento de pretemporada (es decir, para la fase de acondicionamiento
ffsico). Este programa tarnbien resultara util a atletas fuertes que hayan competido en deportes, pero que
nunca han participado en un programa de entrenamiento formal de fuerza. lncluso se puede ser mas agresivo
con este programa y emplear cargas pesadas para disminuir el nurnero de repeticiones (es decir, 4 a 6 repeticiones}, potenciando asl el componente de la fuerza durante la fase de fuerza para atletas principiantes o de
nivel intermedio.
LOS EJERCICIOS
,!
rl
KB Swing 18.
ELMETODO
MC/KB Esto Lat Ale.
BM Flex/Ext B cruzados.
BP Rot (10/2) +-+.
BP Lefiador Diag \..
BP. Remo BCL, PA.
BP Lefiador Diag /',
TABLA 7.2 Programa intermedio
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana 3
Semana4
Pagina
KB Swing 18
2 x 5 por lado
2 x 1 O por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
111
MC/KB Esto Lat Ale
2 x 5 por lado
2 x 7 por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
115
BM Flex/Ext B cruzados
2 x 5 por lado
2 x 7 por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
135
BP Remo BCL, PA
2 x 10 por lado
2 x 15 por lado
3 x 15 por lado
4 x 15 por lado
101
BP Rot (10/2) .....
2 x 10 por lado
2 x 1 O por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
107
BP Lefiador Diag "'
2 x 10 por lado
2 x 1 O por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
105
BP Lefiador Diag /'
2 x 10 por lado
2 x 1 O por lado
3 x 10 por lado
4 x 10 por lado
106
Protocolos expres
Los siguientes protocolos emplean un entrenamiento especffico para mejorar un aspecto espedfico del desempefio atletico o sistema muscular. Se pueden agregar programas especfficos de un
deporte, utilizar coma un entrenamiento breve durante los viajes y vacaciones, o pueden utilizarse
cuando simplemente no hay mucho tiempo para entrenar. Los ejerciciosse pueden ejecutar coma
un circuito o completar las series indicadas de cada ejercicioantes de pasar al siguiente. Entrenando con los programas dos o tres veces por semana jpuede obtenerse una mejora significativa en
solo dos semanas!
Este programa (tabla 7.3) es parecido al programa La columna que se expone mas adelante en este capftulo,
pero se enfoca especfficamente en los componentes del swing de golf. Combinar este programa con La
columna es una forma excelente de mejorar los movimientos de golf.
Este programa (tabla 7.4) mejora la velocidad sin tener que correr. Se puede ejecutar este complejo de
tres ejercicios en un espacio reducido y en poco tiempo. Por eso a menudo se llama tarnbien Programa de
vetocidad en casa.
LOS EJERCICIQS
I
BE Rolo tronco.
I
BP Backswing
con bandas.
BP Rot (10/2) +-+.
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
PC Ale Ant, BCL, 1 P.
BE Puente PDP, 1 P, PBE.
PC Sent 1P.
I ,
I
I
TABLA 7.3 El golfista
Ejercicio
Series y repeticiones
Pagina
BE Rolo tronco
3 x 10 a 15 por lado
151
Ejercicio
Series y repeticiones
BP Backswing con bandas
3 x 10 a 15 por lado
108
BP Rot (10/2)
3
107
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP (pasando de dos piernas
a una sola)
30 a 60 s (por lado cuando se hagan
a una pierna)
PC Ale Ant, BCL, 1 P
3
x
10 a 15 por lado
53
BE Puente PDP, 1 P, PBE
3
x
10 a 15 por lado
148
PC Sent 1 P (cuarto de sentadilla)
3 x 10 a 15 por lado
+-+
x
10 a 15 por lado
TABLA 7 .4 El rapldo
Pagina
83
54
Este programa (tabla 7.5) mejora la potencia de los golpes. lmplica el componente unilateral de extension
presente en los golpes, la fuerza del brazo y otras destrezas deportivas relacionadas con la extension
muscular. No solo potencia la aceton de empuje, sino que tarnbien desarrolla la fuerza rotacional que estas
destrezas requieren para la qeneracion de potencia maxima.
LOS EJERCICIOS
BM Flex/Ext terminal 1 B.
Este programa (tabla 7.6) mejora la capacidad para hacer cambios de dlreccion o fintas en un espacio mi­
nimo, razon por la cual es excelente para los patinadores. Su objetivo es la capacidad de los gluteos para
extenderse mientras el cuerpo gira externamente. Es un protocolo tantastlco para trabajar en casa; como
calentamiento o vuelta a la cal ma de una seslon de entrenamiento, o para incorporarlo al programa en curso
de acondicionamiento y fuerza.
BM Lanz BCL, PA.
BP Press BCL, PA.
MC/KB Esto Lat Ale.
TABLA 7 .5 El knock out
Ejercicio
Series y repeticiones
Pagin a
BM Flex/Ext terminal 1 B
3
10 par lado
134
BP Press BCL, PA
3 x 1 O a 15 par lado
92
BM Lanz BCL, PA
3 x 5 a 1 O por lado
138
196
x
BE Sent Lat Inc 1 P.
TD Patin Lat
TABLA 7.6
PC Saltos Patin.
El esquive
Ejercicio
Series y repeticlones
Pflgina
MC/KB Esto Lat Ale
2 - 3 x 1 O a 15 par lado
115
BE Sent Lat Inc 1 P
2-3
144
TD Patin Lat
2 - 3 x 5 a 10 par lado
160
PC Saltos Patin
2-3
87
x
x
1 O a 15 por lado
5 a 1 O par lado
197
Este programa {tabla 7.7) mejora las actividades en que los brazos se elevan por encima de la cabeza,
coma al lanzar una pelota o al sacar en tenis. Se puede ejecutar este programa en cualquier lugar en que
haya suficiente espacio para botar o lanzar con fuerza un bal6n medicinal. Tarnbien sirve de calentamiento
o vuelta a la cal ma de una sesi6n de entrenamiento, ode complemento para el programa en curso deacondicionamiento y fuerza.
BE Rollout APP.
BM Lanz leiiador.
Este programa {tabla 7 .8) mejora la potencia de bateo y garantiza la mejora del promedio de bateo. Se puede ejecutar en cualquier lugar en donde haya espacio suficiente para botar con fuerza un bal6n medicinal.
tarnbien sirve de calentamiento o vuelta a la cal ma de una sesi6n de entrenamiento, o de complemento de
tu programa actual de acondicionamiento y fuerza.
EV 10/2.
EV Lanz.
BP Leiiador Diag /:
BP Rot (10/2) <-+.
PC Ale Ant, BCL, 1 P
BP Leiiador Diag ".
BM Lanz Rot Perp.
S Circulos ('.)
o circulos <..5
ELMETODO
TABLA 7.8 El home run
TABLA 7.7 El lanzador
Ejercicio
Series y repeticiones
Pagina
Ejercicio
Series y repeticiones
Pagina
BE Roll out APP
2x10a15
147
EV 10/2
2x10a15s
154
BM Lanz lefiador
2x5a10
140
BP Leiiador Diag /'
3 x 10 a 15 por lado
106
EV Lanz
2 x 10 a 15 s por lado
153
BP Leiiador Diag "
3 x 1 O a 15 por lado
105
PC Ale Ant, BCL, 1 P
2 x 1 O a 15 por lado
53
BP Rot (10/2)
3 x 10 a 15 por lado
107
2 x 1 O a 15 s en cada direcci6n
159
BM Lanz Rot Perp
3 x 5 a 1 O por I ado
141
S Cfrculos
198
u o cfrculos <..5
<-+
-
199
~
Entrenamiento funcional
Protocolos de condici6n fisica general
Estos programas cortos sirven para fortalecer un area general del cuerpo o para desarrollar la
for~a o_ c_ondici6nffsica ge~eral. Tambien son un complemento estupendo para cualquier sesi6n
de eJerc1c10 como calentamiento o vuelta a la calma. Por ejemplo, el Activador de la Zona Media
(tambien llamado el Lefiador corto) se ha convertido en un calentamiento estandar de la zona medi_a, la Tr~pl~ Amenaza ha llegado a conocerse como el programa Isquiotibiales de Acero, porque
elimina prachcamente todos los problemas de los musculos isquiotibiales.
y
El Leiiador (tabla 7.9) es uno de los protocolos mas populares y diversos del IHP. Es el mejor y mas popular
protocolo para entrenar todo el cuerpo. Es el calentamiento mas usado entre mis atletas, y cuando se usan
discos de pesas o balones medicinales pesados (11-20 kg), se convierte en un protocolo de acondicionamiento y fuerza. Aunque la version con bal6n medicinal sea la que exponemos aqui, se puede aplicar este
protocolo con cualquier implemento pesado, como discos de pesas, sacos de arena o una mancuerna o
kefflebe/1. Para un estupendo calentamiento, emplea 1 a 3 kg. Los atletas con mas fuerza pueden usar de
11 kg a 20 kg para entrenar todo el cuerpo. Usando pesos ligeros es posible utilizar este protocolo como un
circuito para calentamientos y trabajo de acondicionamiento general. Para sesiones de fuerza, ejecutamos
las repeticiones indicadas de cada ejercicio, descansando adecuadamente entre cada ejercicio y serie.
LOS EJERCICIOS
.
BM Leiiador.
BM Leiiador Diag.
BM RotCPiv.
ELMETODO
Ejercicio
TABLA 7 .9 El leriador
Series y repeticiones
10
Pagina
130
BM Lefiador
3
BM Lefiador Diag
3 x 10 por lado
131
BM Rot CPiv
3
136
x
x
1 O por lado
u
11
,:
Este programa (tabla 7.10) es una variaclon del Lefiador pero con un rango de movimiento reducido. El
activador mejora la rigidez de la zona media sin tener que flexionar el tren inferior, hacienda de el un media
perfecta para fortalecer la zona media cuando una lesion no permite hacer sentadillas ni zancadas. Este
protocolo tarnbien se puede usar con cargas ligeras al inicio de la rehabititacion de la zona lumbosacra despues de una lesion o una operacion; es un protocolo prehabilitador y rehabilitador de la columna vertebral.
Es posible utilizar este protocolo coma calentamiento para una sesion de entrenamiento de la fuerza o coma
protocolo de acondicionamiento para atletas principiantes.
Este program a (tabla 7 .11) es una version del Activador mas directa y pesada mediante band as elasticas y
poleas. Mejora la fuerza ~e la musculatura diagonal y ~nt~rior de la zona media ~ientras se esta de pie. Los
atletas que practican algun deporte en que se use algun tlpo de palo pueden aplicar este protocolo con una
barra unida a una banda elastica o una polea. Tarnblen es posible utilizar este protocolo coma calentamiento
O coma complemento para el entrenamiento de atletas que practiquen deportes de combate, pista o raqueta. cuando se esta entrenando la fuerza, no hay cue tener miedo de usar cargas elevadas. Usamos suficiente peso coma para que el pie opuesto a la carga (pie de afuera) casi se levante del suelo par el esfuerzo.
LOSE
11
11
RCICIOS
1,
I
i
I
II,
I
·,1/·i
I
BM Leiiador corto.
BM Leiiador Diag Cort.
BM Rot SPiv.
BP Leiiador Diag ? .
BP Rot (10/2) +-+.
BP Leiiador Diag \..
ELMETODO
TABLA 7.10
'i I
I
El activador
TABLA 7.11
Ejerclcio
Series y repeticiones
Pagina
Ejercicio
BM Lefiador corto
3 x 10 par lado
130
BP Lefiador Diag
BM Lefiador Diag Cort
3 x 10 par lado
132
BP Rot (10/2)
BM Rot SPiv
3 x 10 par lado
136
BP Lefiador Diag "'
-
202
?
+-+
La columna
Series y repeticiones
Pagina
3 x 10 par lado
106
3 x 10 par lado
107
3 x 1 O par lado
105
-
203
Este programa (tabla 7.12) es excelente para la estabilidad y fuerza de todo el cuerpo. Tarnbien es un programa estupendo de calentamiento, vuelta a la cal may mantenimiento del entrenamiento funcional durante
los ciclos de fuerza o hipertrofia. La secuencia de estos cinco ejercicios permite pasar de un ejercicio al
siguiente de una manera coordinada, lo cual es perfecta para ejecutar un circuito sin interrupciones. Me
encanta este protocolo como vuelta a la cal ma para atletas grandes que se centran en la hipertrofia durante
unas semanas; 3 a 4 series al final de una seslon de trabajo mantienen activa la zona media del cuerpo.
BE Ext/Flex MBE.
BE Hiperxt.
Aunque este programa (tabla 7 .13) no se practique de pie, mejora la fuerza y funcion de los rnusculos isquiotibiales. La Triple Amenaza es tan eficaz como un programa de rehabllttaclon y alto rendimlento de l~s
isquiotibiales al que yo llamo programa lsquiotibiales de acero. Este protocolo ha salvado la carrera deportiva de muchos de mis atletas que sufrfan lesiones cronicas de isquiotibiales. Es posible utilizar este protocolo
los dias de descanso o como vuelta a la calma despues de cualquier sesion de entrenamiento.
comenzamos con la version a dos piernas de cada ejercicio durante las semanas 1 a 10. Cambiamos a la
version a una pierna de cada ejercicio durante las semanas 11 a 20. Ejecutamos el protocolo como una secuencia sin descanso y sin apoyar las caderas en el suelo: ejecutamos el puente el numero de repeticiones
prescrito, mantenemos las caderas elevadas y ejecutamos las flexiones de piernas prescritas Y, por ultimo,
mantenemos las caderas en alto y ejecutamos las elevaciones de caderas prescritas.
Al ejecutar la version a una pierna, empleamos la pierna libre para mover el baton de estabilidad en posiclon para el proxirno ejercicio y manteniendo las caderas elevadas.
BE Ext Rev.
BE Puente, 2P o 1 P, PBE.
BE Flex prona 2P o 1 P, PBE.
BE Esquiador.
TABLA 7 .12 Los fabulosos cinco
Practica los ejercicios en la secuencia mostrada
Ejercicio
Series y repeticiones
Pagina
BE ExVFlex MBE
3 x 10
145
BE Hiperxt
3
x
10
150
BE Ext Rev
3
x
10
151
BE Flex prona 2P o 1 P, PBE
3 x 10 (por lado cuando se haga a una pierna)
146
BE Esquiador
3 x 1 O por lado
152
204
BE Flex rodilla Sup 2P o 1, PBE.
BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE.
Version a dos piernas: En la semana 1, ejecutamos 5 repeticiones de cada ejercicio sin descanso y manteniendo las caderas elevadas. Aiiadimos 1 repeticion de cada ejercicio por semana durante 1 O semanas. Al
llegar a la semana declma deberfamos ser capaces de hacer 15 repeticiones de cada ejercicio (45 en total)
sin descanso.
Version a una pierna: En la semana 11, ejecutamos 5 repeticiones de cada ejercicio por pierna sin descanso y manteniendo las caderas elevadas. Aiiadimos 1 repeticion de cada ejercicio por semana durante
1 o semanas. Al llegar a la semana 20 deberfamos ser capaces de hacer 15 repeticiones de cada ejercicio a
una pierna (45 en total) sin descanso.
TABLA. 7 .13 La triple amenaza
Semanas 1 a 1 O
(version a dos piernas)
Semanas 11 a 20
(version a una pierna)
BE Puente, 2P o 1 P, PBE
5 repeticiones, sumando 1 rep.
por semana hasta 15
5 repeticiones por pierna, sumando 148
1 rep. por semana hasta 15
BE Flex rodilla Sup 2P o 1, PBE
5 repeticiones, sumando 1 rep.
por semana hasta 15
5 repeticiones por pierna, sumando 149
1 rep. por semana hasta 15
BE Puente PDP, 2P o 1 P, PBE
5 repeticiones, sumando 1 rep.
por semana hasta 15
5 repeticiones por pierna, sumando 148
1 rep. por sernana hasta 15
Ejercicio
Pagina
205
I
11
~
i:,
trenamiento funcional
Protocolos metab61icos
Estos protocolos avanzados, llamados protocolos metab6licos, son series gigantes que aportan un
acondicionamiento, fuerza, potencia y resistencia a la fatiga a una parte, o a todo el cuerpo. Este
entrenamiento avanzado es estupendo para atletas de alto nivel que buscan introducir un entrenamiento mas agresivo dentro de su programa deportivo. Tambien se utilizan coma sesiones cortas de entrenamiento cuando estamos de viaje o cuando tenemos poco tiempo. Para entrenar los
protocolos metab6licos son perfectas para acabar una sesi6n de fuerza o hipertrofia con el fin de
aumentar y dirigir el volumen de circulaci6na la parte del cuerpo que se esta trabajando ( el pump).
Las series metab6licas que producen el pump siempre han sido populares entre los fisicoculturistas
coma metodo para acabar una sesi6n de trabajo. Los protocolos metab6licos tambien han dado
origen al sistema de prefatiga muscular del entrenamiento de fondo, que permite a los fondistas
reducir su volumen del entrenamiento tecnico, Por ejemplo, se emplea 1 a 5 series del Leg Crank de
JC inmediatamente antes de una carrera de entrenamiento para prefatigar las piernas y hacer que
esa carrera corta parezca un entrenamiento mas largo. Este metodo ha dado resultados increibles
con atletas de fondo y atletas de deportes de combate, reduciendo el trauma y desgaste repetitivo
del entrenamiento de fondo pero a la vez desarrollando fuerza, potencia y resistencia a la fatiga.
Es importante desarrollar una buena base de entrenamiento antes de avanzar a los protocolos
metab6licos. Por regla general, debemos poder completar 3 series de cada ejercicioen una sesi6n
de entrenamiento sin sentir dolores musculares al dfa siguiente. Seguir esta progresi6n del entrenamiento permite que se disfrute del proceso del entrenamiento, evita sobrecargas de volumen e
intensidad y permite un avance gradual.
ma (tablas 7 .14 y 7 .15) fue inspirado par Vern Gambetta, un innovado~ en este cam po, Y proEste progra
.
.
a las iernas de atletas de nivel tnterrnedlo que cuentan con una
porcion: ~; ~;t~~~~~~~~:~~~~;~0~,~~~-Es :Opular entre todos las atletas que nece~itan piernas fuertes
buena a
um ara las iernas despues de un dia ded1cado a estas, coma
Y r~~iste,nt_edsayenseplpeunea~:~sp~~;~;~
pr~:araci6n iara las rigores del entrenamiento de pretemporada.
ses1on rap:
'
ii~o
PC Esto Alt
PC Sent2P.
PC Saito Sent.
PC Saltos Alt.
TABLA 7 .14 Leg Crank de JC
Ejercicio
PC Sent 2P
PC Esto Alt
PC Saltos Alt
PC Saito Sent
Seriesy repeticiones
Pagina
24
56
12 par pierna
57
12 par pierna
86
12
86
1 2 .
t mos el programa dos veces par semana (lunes
Progresi6n del circuito: Durante las se~anas Y ' ejecu a
1
ana La tabla 7 .15 en um era
Y viernes). Durante las semanas 3 a 6, eiecutamos el pro~,rama vez par sem .
las progresiones de las series Y las tiempos de raouperacion para cada semana.
TABLA 7 .15 Protocolo semanal para el Leg Crank de JC
Semana Series
Recuperaci6n
entreejercicios
s
Recuperaci6nentreseries
2 min
2
45
2
3
30
3
4
4
5
s
15 s
15 s
5
5
Sin recuperaci6n
Sin recuperaci6n
6
6
Sin recuperaci6n
Sin recuperaci6n
90 s
60 s
30
s
207
Este programa (tabla 7.16) produce un entrenamiento superior de la espalda para atletas de nivel intermedio
que requiere una buena base de acondicionamiento fisico; es popular entre nadadores y atletas que practi-
can lanzamientos. Se puede usar de serie coma un pump para la espalda despues de un dla dedicado a la
espalda, coma sesion raplda en plena temporada, o coma preparaclon para los rigores del entrenamiento
de pretemporada.
BP Remo.
BP Remo Alt, Flex, PA.
BP Nadador.
El protocolo Meta pecho de JC adopta dos versiones: La version 1.0 es la version original y em plea ejercicios
con bandas elasticas y con el propio peso corporal. La version 2.0 aparecio en la revista Men's Health coma
un rnetodo rapido para desarrollar potencia en acciones que requieren un fuerte mecanismo de empuje,
golpes fuertes en el combate, asl coma para mejorar la capacidad en el press supino. Ambos protocolos
(tablas 7 .17 y 7 .18) son populares entre los a ti etas que estan en buena condicion fisica, que necesitan estas
caracterfsticas coma luchadores de MMA y jugadores de futbo: americano. El Meta pecho se puede usar
coma serie de pump para el pecho despues de un dla de entrenamiento para la musculatura del pecho,
coma sesion rapida en plena temporada, o coma protocolo de preparacion para los rigores del entrenamiento de pretemporada.
Practica los ejercicios de ambos programas siguiendo la secuencia mostrada en la tabla coma una serie
gigante sin descanso entre ejercicios. Estas series gigantes se pueden ejecutar hasta tres veces con 1 a 3
minutos de descanso entre series. Algunos atletas de elite incluso han completado dos Meta espalda de JC
sin descanso. Se pueden ejecutar varias series del protocolo Meta pecho de JC una o dos veces por semana
mediando al menos dos dias de descanso.
BM Lanz lenador.
ELMETQDO
TABLA 7 .16
Meta espalda de JC
PC Plancha.
Ejecuta las ejercicios siguiendo la secuencia aqui mostrada coma una serie gigante sin descanso entre ejercicios. Esta
serie gigante se puede ejecutar hasta tres veces con un descanso de 1 a 3 minutos entre series. Se puede ejecutar el
Meta espalda de JC una o dos veces par semana mediando al menos dos dfas de descanso.
Ejercicio
Series y repeticiones
Pagina
BP Remo
20
BP Remo Alt, Flex, PA
1 O par brazo y pierna
(20 repeticiones en total)
97
99
BP Nadador
20
104
BM Lanz leriador
10
140
PC ExUFlex B Exp.
BP Press Alt, PA.
BM Flex/Ext terminal 1 B.
TABLA 7 .17
BP Aperturas, PA.
BM Flex/Ext B cruzados.
Meta pecho 1.0 de JC
Ejercicio
Series y repeticiones
Pagina
PC Plancha
20
58
BP Press Alt, PA
20 par pierna (40 en total)
BP Aperturas, PA
1 O par pierna (20 en total)
95
96
PC ExVFlex B Exp
10
89
TABLA 7 .18 Meta pecho 2.0 de JC
Ejercicio
Series y repeticlones
Pagina
PC Plancha
20
58
BM Flex/Ext terminal 1 B
5 par I ado (1 O en total)*
134
BM Flex/Ext B cruzados
5 par lado (1 O en total)*
135
PC ExVFlex B Exp
10
89
*Los atletas de elite puede intentar 1 O repeticiones par lado (20 en total).
209
I'
!
:r,
1,
I:
Este protocolo de ejercicios con mancuernas forma parte del sistema de entrenamiento Matrix, que me fue
presentado por el fisioterapeuta Gary Gray, uno de los mejores profesionales y seres humanos que haya tenido el placer de llamar amigo y colega. Lo he modificado un tanto, pero su estructura principal permanece
intacta. Son 72 repeticiones ininterrumpidas consistentes en cuatro secuencias que invocan los cuatro pilares en tres pianos de movimiento. Se compone de una secuencia de tres ejercicios de press, una secuencia
de tracciones (otros tres ejercicios), una secuencia de estocadas con alcance (tres ejercicios mas) y una
secuencia de estocadas con alcance y press (tres ejercicios). Se ejecutan 6 repeticiones de cada ejercicio (3
por lado) de los tres ejercicios de cada una de las cuatro secuencias, sumando a 72 repeticiones totales en
este circuito gigante. El objetivo es completar el circuito en 1 :45 a 2 minutos (tabla 7.19).
Aunque este programa aparece en la secci6n de protocolos metab61icos, se podrfa usar facilmente como
protocolo de acondicionamiento general o incluso como calentamiento general si se usan mancuernas mas
ligeras. Sin embargo, cuando se emplean cargas mas pesadas (es decir, mancuernas cuyo peso supera el
10% del peso corporal) y se mantiene el tiempo de protocolo en menos de 1 :45 minutos, este protocolo
puede resultar con niveles de fatiga muy elevados. La frecuencia cardfaca puede superar los 200 lpm al
hacer multiples series con perfodos cortos de descanso (menos de 2 minutos).
Ejecutamos los ejercicios en la secuencia mostrada. El objetivo es realizar las 72 repeticiones sin interrupci6n. Para llegar a esa meta, seguimos esta progresi6n:
L!)S,EJERCICI()S
MC/KB Press horn (1 B
o 28).
MC/KB Press horn Y (1 B o 28).
MC/KB Press horn
cruzado CPiv (1 B o 28).
1. Comenzamos por ejercicios individuales, practicando 2 - 3 series de 8 a 16 repeticiones por lado del
cuerpo en distintos dias de la semana. Habitualmente una persona pasana dos o tres semanas en esta
etapa para aprender y perfeccionar la ejecuci6n de los ejercicios contenidos en el Matrix.
2. Una vez que se dominen los ejercicios individuales, ejecutamos todo el circuito con el propio peso
corporal. Esta aplicaci6n es un calentamiento general estupendo. Se tarda entre 1 :30 y 1 :45 minutos;
descansamos 2 a 3 minutos entre series (circuitos). Ejecutamos 3 series antes de cada sesi6n tres dias
a la semana. Seguimos en esta fase una a tres semanas.
3. Una vez que se logren completar con facilidad varias series del Matrix completa usando el propio peso
corporal, introducimos unas MC ligeras (aproximadamente en un 5% del peso corporal). lntentamos un
descanso de 2 minutos entre cada Matrix. Ejecutamos 3 series uno a tres dias por semana.
4. Progresamos usando MC cuyo peso equivalga al 7% de nuestro peso corporal, con un descanso de 4
minutos entre cada Matrix. Ejecutamos 2 - 3 series uno o dos dias por semana.
5. Damas un paso mas usando MC cuyo peso equivalga al 10-12% de nuestro peso corporal, con recuperaci6n completa entre series (unos 4 minutos por serie). Ejecutamos 2 - 3 series uno o dos dlas por
semana.
El Matrix puede formar parte de una rutina semanal practicada indefinidamente con cargas ligeras (mancuernas del 5% del peso corporal). Cuando se ejecuta el Matrix con cargas mas pesadas, se periodiza el
protocolo en ciclos; por ejemplo, cuatro semanas al 5% del peso corporal, cuatro semanas al 7% del peso
corporal, cuatro semanas al 10% del peso corporal, y cuatro semanas al 12% del peso corporal.
MC/KB Flex Biceps.
MC/KB Esto Ale.
MC/KB Remo Vert.
MC/KB Gancho
cruzado.
MC/KB Esto Lat Ale.
MC/KB Esto Rot Ale.
> continua
-
210
-
211
TABLA 7 .19
El Matrix de Gary Gray
Usa MC en todos los ejercicios.
SECUENCIA DE PRESS
Ejercicio
Repeticiones
Pagina
MC/KB Press horn (1 B o 28) (alternancia)
3 por lado
118
MC/KB Press horn Y (1 B o 28) (alternancia)
3 por lado
119
MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28)
3 por lado
120
SECUENCIA DE FLEXIONES
Ejercicio
Repeticiones
Pagina
MC/KB Flex Bfceps (alternancia)
3 por lado
121
MC/KB Remo Vert (alternancia)
3 por lado
123
MC/KB Gancho cruzado (alternancia)
3 por lado
124
EntrenalTliento hibrido
SECUENCIA DE ESTOCADAS CON ALCANCE
Ejercicio
Repeticiones
Pagina
MC/KB Esto Ale (alternancia)
3 por lado
114
MC/KB Esto Lat Ale (alternancia)
3 por lado
3 por lado
115
MC/KB Esto Rot Ale (alternancia)
116
SECUENCIA DE ESTOCADAS CON ALCANCE A PRESS
Ejercicio
Repeticiones
Pagina
MC/KB Esto Ale (alternancia) y al mismo tiempo MC/KB Press horn (1 B
o 28)
3 por lado
114
118
MC/KB Esto Lat Ale (alternancia) y al mismo tiempo MC/KB Press horn
(18 o 28)
3 por lado
115
118
MC/KB Esto Rot Ale (alternancia) y al mismo tiempo MC/KB Press horn
(18 o 28)
3 por lado
116
118
Conclusion
El entrenamiento funcional no es solo un metodo de rehabilitaci6n o un entrenamiento ligero usado por razones neurol6gicas complicadas. Los programas de este capitulo muestran que se puede
programar entrenamiento funcional para ensefiar patrones de movimiento efectivos, desarrollar
niveles elevados de fuerza y resistencia a la fatiga. Ademas, los programas demuestran lo facil
que es ejecutar un entrenamiento funcional en lugares comunes, como un campo deportivo o la
habitaci6n de un hotel con un equipamiento accesible y econ6mico. Los programas aquf mostrados
son solo un pequefio ejemplo de lo que puedes hacer con las ideas de programaci6n y ejercicios
presentados de este libro.
El capftulo 8 describe el modo mas poderoso de combinar entrenamiento funcional y entrenamiento tradicional: el sistema de entrenamiento hfbrido del IHP. Este sistema integra perfectamente ambos sistemas y filosoffas de entrenamiento. Asf es como se puede combinar 6ptimamente el
desarrollo del desempefio mientras se produce mas musculatura.
212
Ningun libro de entrenamiento funcional esta completo sin un sistema detallado que combine entrenamiento funcional con otras filosoffas y sistemas populares y eficaces de entrenamiento. Los
profesionales del acondicionamiento ffsico, los entrenadores personales y el publico en general
cada vez son mas conscientes de la eficacia del entrenamiento funcional y otras modalidades para
mejorar el rendimiento del ser humano. Con toda la informaci6n de la que hoy se dispone, la pregunta que nos seguimos planteando es: «LPodemos mezclar filosoffas y sistemas de entrenamiento
para producir la mejor adaptaci6n con las mejores tecnicas?» La respuesta es un sonoro jsi! Aunque
las filosoffas de los metodos de entrenamiento puedan estar en clara oposici6n, el sistema correcto
puede combinar dos metodos distintos de entrenamiento para crear un sistema integrado sin problemas. El mejor ejemplo de este sistema integrado es combinar fisicoculturismo o entrenamiento
tradicional de la fuerza con entrenamiento funcional.
Otro factor que se debe tener en cuenta al tratar de consolidar el entrenamiento es el tiempo. A
menudo resulta diffcil que los atletas logren todo el entrenamiento que necesitan en una semana. Esto pasa sobre todo con el entrenamiento dedicado a la fuerza y al acondicionamiento. Con
todo el trabajo tecnico y tiempo extra que necesitan los deportistas para otras responsabilidades,
el tiempo es escaso y muchas veces se sacrifican las sesiones de acondicionamiento y fuerza. En el
curso de mi carrera profesional como preparador ffsico personal y entrenador personal he tenido
que desarrollar metodos de entrenamiento que me permitiesen ocuparme de cualquier aspecto del
rendimiento o la rehabilitaci6n dentro de bloques de 30 a 60 minutos al dfa o en un par de horas
por semana. Durante esos afios he creado con exito programas integrados que combinaban metodos tradicionales de fuerza y lo ultimo en entrenamiento funcional. Lo que presentamos en este
capftulo es el producto de mas de veinte afios de investigaci6n y desarrollo de nuestro sistema de
entrenamiento integrado: el sistema de entrenamiento hfbrido del IHP.
Nuestro sistema de entrenamiento hfbrido combina lo mejor del entrenamiento funcional y lo
mejor del entrenamiento tradicional de la hipertrofia, la fuerza y la potencia. Cada metodo de entrenamiento tiene atributos excelentes y todos los atletas quieren capitalizar las mejores practicas
para obtener resultados 6ptimos. Despues de revisar durante meses los programas de entrenamiento de mis clientes, observe varios patrones de entrenamiento, de todo lo cual surgi6 un sistema de
integraci6n al cual puse el nombre de Sistema de tres niveles de integraci6n (Three­Tier Integration
-213
ill
I •
I
Entr nam into
Ill
System [3TIS]). EI Sistema de tres niveles de integraci6n ha servido de fundamento para el Sistema
de entrenamiento hfbrido del IHP, y su desarrollo es un ingrediente principal del exito del IHP.
I
Sistema de tres niveles de integraci6n
I
u
.ntre ,rn1ento hi
cional
En el Sistema de tres niveles de integraci6n, tecnicas que en su momenta fueron exclusivas ahora
coexisten en un mismo programa de entrenamiento. El Sistema de tres niveles de integraci6n no
solo permite a los atletas entrenar un musculo, tambien permite entrenar sistemas de musculos y,
mas importante entrenar la utilidad funcional de todos los sistemas musculares.
El Sistema de tres niveles de integraci6n recibe su nombre de las tres maneras que se puede integrar
la modalidad (o ejercicio) funcional en una sesi6n de entrenamiento tradicional:
1.
Podemos introducir la modalidad en el calentamiento o en la vuelta a la calma de la sesi6n
de entrenamiento.
2.
Podemos usar la modalidad como una «carga gradual».
3.
Podemos usar la modalidad para descargar o como vuelta a la calma de una parte del cuerpo
dfas despues del trabajo tradicional.
Vamos a asumir que se necesita el entrenamiento de la hipertrofia y fuerza para agregar musculatura y desarrollar fuerza. Tambien vamos a asumir que se necesita entrenamiento funcional
para mejorar la coordinaci6n del cuerpo y destrezas del deporte. l Como podemos mezclar estos
diferentes metodos dentro de una sesi6n de entrenamiento? Vamos a examinar con mas detalle el
Sistema de tres niveles de integraci6n.
Calentamiento y vuelta a la calma
Cualquiera de las practicas o ejercicios funcionales de este libro se puede incorporar al calentamiento de cualquier sesi6n de entrenamiento. Este calentamiento puede ser un calentamiento general. El
calentamiento general puede utilizar cualquier equipo o modalidad para desarrollar una rutina
que caliente el cuerpo entero. Un ejemplo del calentamiento general es el El lefiador (capftulo 7). Es
una forma estupenda de que alguien acostumbrado al paradigma del entrenamiento tradicional se
familiarice con el entrenamiento funcional.
El metodo de integraci6n por medio del calentamiento tambien se puede ampliar a un calentamiento especffico como preparaci6n para el entrenamiento tradicional de un grupo de musculos
especfficos. Es posible proceder al calentamiento funcional de una parte del cuerpo antes de someterla a un entrenamiento tradicional. Por ejemplo, las alcances anteriores son un estupendo
calentamiento para las sentadillas, peso muerto y press de piernas. Tambien se pueden utilizar en
la vuelta a la calma (al final de las sesiones) para lograr el equilibria y la estabilidad que faltan en
muchos ejercicios tradicionales, como las extensiones y las flexiones de piernas.
Los ejercicios de empuje y tracci6n con bandas elasticas y poleas preparan el cuerpo para los
ejercicios tradicionales de press y remo (p. ej., press de banco, remo con polea). Las bandas elasticas y las poleas permiten el entrenamiento de pie, con lo cual se consigue una mayor transferencia
funcional y entrenamiento de la zona media en comparaci6n con el entrenamiento del tren superior
sentado en maquinas.
Los metodos de entrenamiento funcional empleados durante el calentamiento no alteran o disminuyen la efectividad del entrenamiento tradicional; el componente tradicional del entrenamiento
no sufre cambios. Aunque los profesionales del acondicionamiento reconocen el enorme papel del
calentamiento, la mayorfa de los atletas no consideran que el calentamiento o la vuelta a la calma
formen parte importante de la sesi6n de entrenamiento. Por esta razon, pueden prestamente probar un nuevo metodo de entrenamiento durante estas ocasiones. La eficacia de estos 10-15 minutos
de entrenamiento se puede comparar ciertamente con los 15 minutos de una sesi6n de terapia
ffsica. Y, desde luego, 10 a 15 minutos tres o cuatro veces por semana totalizan 45 a 60 minutos. He
fl
O
ill
visto enormes cambios en la estabilidad y en la producci6n de energfa en este perfodo de tiempo.
Esta aplicaci6n del entrenamiento funcional ha sido responsable del progreso y mejora que nuestros atletas han realizado.
Carga gradual
Una vez que un atleta ha adoptado la filosoffa del entrenamiento funcional se puede subir la intensidad de las progresiones de ejercicios, dentro del nivel de calentamiento especffico. En sf, la carga
gradual es un calentamiento especffico mas intenso, usando varias series de ejercicios funcionales,
cada uno mas duro que el ejercicio previo. Por ejemplo, igual que en calentamientos durante el
entrenamiento de la fuerza, la carga gradual usa de 2-3 series de ejercicios progresivamente mas
diffciles para calentar un sistema muscular. Muchos ejercicios de resistencia del entrenamiento tradicional pueden empezar con una postura mas funcional cuando las series son ligeras (p. ej., de pie
en vez de sentado ). Cuando el limite de la postura funcional prohfbe que el atleta ejecute el ejercicio
correctamente se puede estabilizar el ejercicio (por ejemplo, apoyandolo con una base mas grande,
usando una maquina, etc.) y completar unas cuantas repeticiones mas para trabajar la fuerza absoluta y la hipertrofia. Este metodo de integraci6n es parecido a los metodos de preagotamiento y de
carga piramidal que se popularizaron en las decadas de 1960 y 1970. Aquf les presentamos algunos
ejemplos de la carga gradual:
1. Remo en flexi6n, de inestable a estable. El remo en flexi6n se puede ejecutar de pie (con
piernas alternadas o en apoyo sobre una pierna) hasta que el peso sea tal que las caderas y la
zona media no puedan estabilizar el ejercicio en buena forma. Se pueden hacer repeticiones
hasta llegar al fallo tecnico, nunca al fallo fisiol6gico. Despues de llegar al fallo tecnico, se le
agrega apoyo a la posici6n (es decir, con una mano en un banco) o se ejecuta el remo sentado
con una polea.
2. De PC Sent lP a press de pierna. Se ejecutan varias series de PC Sent lP cada vez con una
carga mayor (es decir, aumentando el rango de movimiento o afiadiendo una carga por media de un bal6n medicinal o mancuernas) hasta que nose pueda realizar el ejercicio correctamente. Luego se pasa a hacer el press a una o dos piernas para poder aumentar la carga con
mas estabilidad.
,
Descarga
El metodo de descarga es el nivel de integraci6n mas popular en mi sistema de entrenamiento
hfbrido. En este nivel un sistema muscular se «carga» con entrenamiento tradicional de fuerza o
hipertrofia un dfa de la semana, y se «descargan» con entrenamiento funcional los otros dfas de
la semana. Aunque los musculos no se sometan al trabajo tradicional con grandes pesos el dfa de
descarga, la exigencia neurol6gica de los ejercicios funcionales mantiene elevado el volumen y la
intensidad. A continuaci6n les presentamos un ejemplo que demuestra c6mo funciona el nivel de
la «descarga».
Digamos que tenemos programado el siguiente programa semanal: lunes trabajamos tradicionalmente la fuerza o hipertrofia de las piernas y caderas; miercoles trabajamos tradicionalmente
la fuerza o hipertrofia del pecho y hombros, y el viernes trabajamos tradicionalmente la fuerza o
hipertrofia de la espalda. El lunes trabajamos piernas y caderas con entrenamiento tradicional (p,
ej., sentadillas, zancadas, peso muerto) y descargamos los rmisculos del pecho, hombro y Io espalda con modalidades funcionales (p. ej., planchas sobre un bal6n de estabilidad, remos con bandas
elasticas), El miercoles, nos centramos en los rruisculos del pecho y los hombros con entrenamiento
tradicional (p. ej., press de banco inclinado, press de banco, fondos) y descargamos las piernas y
caderas y Io los rruisculos de la espalda con modalidades funcionales (p. ej., estocadas con alcance,
PC Remo Inc). El viernes, el objetivo es trabajar duro los musculos de la espalda con entrenamiento
tradicional (p ej., M Jal6n Vert, remo con polea, remo vertical) y descargar las piernas y caderas,
216
ntrenan iento uncio
TABLA 8.1
lubnao
En1renam1en10
i
TABLA 8.2
Muestra de programa de descarga con las ejercicios tradicionales primero
ill
Muestra de esquema de descarga usando biplexos integrados
LUNES
LUNES
repeticlones
3x10
B Sentadilla
3 x 10
B Sentadilla
MC/KB Esto
3x10
BE Ext/Flex MBE
B Peso muerto
3x 10
MC/KB Esto
3 x 10
BE Ext/Flex MBE
3 x 10
BP Remo
3
BP Remo
3x 10
B Peso muerto
3x10
BP Rot (10/2)
BP Rot (10/2)
+-+
3 x 10
x 10
3 x 10
3 x 10
+-+
MIER COLES
MIERCOLES
3 x 10
B Banco Inc
3 x 10
B Banco Inc
B Banco Sup
3x10
PC Sent 1P
3 x 10
PC Fondos (con carga seg(m sea necesario)
3 x 10
B Banco Sup
3
PC Sent 1P
3 x 10
BP Remo BCL, PA
x 10
3 x 10
BP Remo BCL, PA
3x 10
PC Fondos (con carga seg(m sea necesario)
3x 10
BE Esquiador
3x 10
BE Esquiador
3 x 10
VIERNES
VIERNES
M Jal6nVert
3x 10
M Ja16n Vert
3 x 10
BP Remo
3 x 10
PC Ale Ant, BCL, 1 P
3
B Remo Vert
3 x 10
BP Remo
3x 10
PC Ale Ant, BCL, 1 P
3x 10
BP Press BCL, PA
3 x 10
BP Press BCL, PA
3 x 10
B Remo Vert
BP Leiiador Diag "
3x 10
BP Leiiador Diag "
3 x 10
3 x 10
asi como el pecho y los hombros con modalidades funcionales (p. ej., alcances anteriores, press con
bandas elasticas), Cada dia se puede agregar un ejercicio de rotaci6n, entrenamiento de la zona
media, o algun ejercicio de rehabilitaci6n (terapia especializada).
El orden y programa usados en este nivel de integraci6n pueden variar. Un metodo consiste en
ejecutar primero todos los ejercicios tradicionales y luego terminar con los ejercicios funcionales.
La Tabla 8.1 muestra c6mo se puede programar esta sesi6n de entrenamiento.
Otro esquema de la descarga y uno de los mas populares en IHP es el uso de circuitos hibridos.
Este programa emplea circuitos con entrenamiento tradicional y modalidades de entrenamiento
funcional. Los circuitos se componen de dos ejercicios: un ejercicio tradicional y otro funcional («biplexo» ); un ejercicio tradicional y dos ejercicios funcionales ( «triplexo» ), o un ejercicio tradicional
y t~es ejercicios funcionales («cuadiplexo»). La Tabla 8.2 muestra c6mo se puede programar una
sesion de entrenamiento con los ejercicios de la tabla 8.1 usando biplexos para integrar la fuerza e
hipertrofia del entrenamiento tradicional con la coordinaci6n (eficiencia neuromuscular) y destreza
del movimiento derivada del entrenamiento funcional.
Circuitos hibridos
El Sistema de tres niveles de integraci6n fue mi primer intento de combinar sistemas diversos de
entrenamiento en una sola sesi6n. Como se mencion6 previamente, el nivel de la descarga fue el
desarrollo mas importante en la evoluci6n de nuestro entrenamiento; es el metodo mas poderoso
y popular de integraci6n. Esta secci6n explica la metodologia usada para crear complejos que inte-
x 10
gran y descargan una parte del cuerpo con entrenamiento funcional al tiempo que afslan y cargan
otra parte del cuerpo con entrenamiento tradicional de la fuerza.
El Sistema de Entrenamiento Hibrido del IHP es un complejo de ejercicios que se enfoca en componentes espedficos del rendimiento. Los complejos combinan ejercicios tradicionales (para la fuerza y la hipertrofia) con ejercicios funcionales (para entrenar al cuerpo de un modo distinto al del
entrenamiento tradicional). Los ejercicios funcionales y de rehabilitaci6n se enfocan en calidades
que le faltan a los ejercicios tradicionales, como incluir los tres planos de movimiento en un ejercicio, utilizar varios brazos de palancas, utilizar rangos de movimientos mas expandidos e involucrar mas agresivamente musculos de estabilidad. Los programas con complejos hibridos pueden
contener dos ejercicios ( «biplexo» ), tres ejercicios ( «triplexo» ), o cuatro ejercicios ( «cuadriplexo» ).
Biplexos
.
En los biplexos, el primer ejercicio es un ejercicio primario cuyo objetivo es la principal cualidad
fisiol6gica de interes. Por ejemplo, si nuestra intenci6n es incrementar la masa muscular del tren
inferior, empleamos como primer ejercicio uno para la hipertrofia de las piernas I caderas, como
las sentadillas o el press de piernas. El siguiente ejercicio puede ser un ejercicio que utiliza la estabilidad de la zona media para permitir entrenar otra parte del cuerpo (p. ej., press o remo de pie),
con lo cual se descarga esa parte del cuerpo (p. ej., descarga de pecho o espalda). Un ejemplo de
ejercicio que emplea la zona media para estabilizar un movimiento de «descarga» del pecho es
una flexi6n de brazo sabre bal6n de estabilidad. Este ejercicio no fatiga la musculatura del pecho y
permite cierta vuelta a la calma respecto a los dias en que se entrena el pecho de forma tradicional,
Entrenamiento funcional
218
Entren
yes la raz6n por la que se considera un ejercicio de descarga. Estos dos ejercicios conformarfan un
biplex:
2. BE Ext/Flex MBE
3. Descarga de la espalda y la zona media: BP Remo
1. Ejercicio tradicional para las piernas: M Press 45°, 2P o lP
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Press, PA
Razonamiento: dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza a las piernas. Descargar el pecho con un
ejercicio que requiere rigidez en el aspecto anterior de la zona media, alargando los flexores de las
cad eras.
ill
1. Ejercicio tradicional para las piernas: B Sentadilla
2. Descarga del pecho y la zona media: PC Plancha iso T
Biplexo 1
o rubrido
Triplexo 1
1. B Sentadilla o M Press 45°, 2P o lP
Si un programa solamente consistiera en biplexos, seria un 50% de entrenamiento tradicional
de hipertrofia y un 50% entrenamiento funcional, excluyendo el calentamiento. Los biplexos son
excelentes para atletas que quieren enfocarse en aumentar musculatura sin dejar de abordar otros
aspectos del rendimiento y la rehabilitaci6n, como la estabilidad de la zona media. Aquf ofrecemos
unos ejemplos de biplexos con una breve explicaci6n de su razonamiento.
c:11
R onamiento: dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza a las piernas y caderas. Descarga el pecho
con estabilidad de la zona media (anterior /lateral). Descargar la espalda con estabilidad del aspecto posterior de la zona media.
Triplexo 2
1. Ejercicio tradicional para el pecho: B Banco Inc
2. Descarga de las piernas, las caderas y la zona media: MC/KB Esto Ale
3. Musculos rotacionales de la zona media: BP Lefiador Diag "
Razonamiento: dar un estfrnulo hipertrofico y de fuerza al pecho /hombros. Descarga de las pie:nas y la cadera con estabilidad de la zona media (posterior). Entrenar la rigidez de la zona media
con un ejercicio rotacional.
Triplexo 3
Biplexo 2
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M Jal6n Vert
1. Ejercicio tradicional para el pecho: B Banco Sup
2. Descarga de las piernas y las caderas: PC Ale Ant, BCL, lP
Razonamiento: dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza al pecho. Descargar las piernas y caderas
con un ejercicio que sirve para rehabilitar la cadera, la rodilla o el tobillo.
Biplexo 3
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Press BCL, PA
3. Descarga de piernas y caderas, y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP
Razonamiento: Dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza para la espalda. Descarga del pecho con
estabilidad de la zona media (anterior). Descarga de las piernas y caderas con un componente
fuerte de equilibria.
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M Jal6n Vert
2. Musculos rotacionales de la zona media: BP Rot (10/2)
+-+
Razonamiento: Dar un estfrnulo hipertr6fico y de fuerza a la espalda. Entrenar la rigidez de la zona
media con un ejercicio rotacional.
Triplexes
Para afiadir mas entrenamiento funcional a un biplexo, podemos agregar un tercer ejercicio y convertirlo en un triplexo. Asumiendo que nos enfocamos en las piernas con el entrenamiento tradicional y descargamos el pecho con planchas sobre bal6n de estabilidad, podemos afiadir un tercer
ejercicio para descargar la espalda, como el BP Remo BCL, PA. El ejercicio que descarga la espalda
entrena los musculos posteriores de la zona media y mejora la flexibilidad de los rrnisculos flexores
de la cadera de la pierna trasera. Un ejemplo de triplexo hfbrido es este:
1. B Sentadilla o M Press 45°, 2P o lP
2. BE Ext/Flex MBE
3. BP Remo BCL, PA
El triplexo divide el enfasis del entrenamiento para favorecer el entrenamiento funcional: aproximadamente un 67% funcional y un 33% hipertrofia/ fuerza tradicional, excluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma. Este es mi formato preferido para atletas o clientes que han desarrollado
una buena base de entrenamiento y pueden ejecutar este circuito sin que sufran los esfuerzos en
los ejercicios tradicionales de hipertrofia o fuerza. A continuaci6n ofrecemos ejemplos de triplexos
con su razonamiento.
Cuadriplexos
.
,
Muchos atletas de fondo no necesitan aumentar la masa muscular; lo que qmeren es ser mas fuertes
sin perder la masa muscular que ya tienen. Para estos atletas podemos agregar un cuart? ej:rcici_o
al triplexo y convertirlo en un cuadriplexo. El cuarto ejercicio se puede enfoca:
cualqmer enfasis
del entrenamiento. Por ejemplo, si un futbolista ha tenido problemas de debilidad en la ~~scu~atura abdominal inferior asf como dolor en la ingle. El cuarto ejercicio puede tratar esta deficiencia.
El ejercicio de abdominales en X seria una gran elecci6n para el cuarto ejercicio de este complejo.
Por tanto, el cuadriplexo seria como sigue:
:n
1. B Sentadilla o M Press 45°, 2P o lP
2. Fondos de brazos sobre bal6n de ejercicio
3. Remo alternando el brazo contralateral al pie adelantado
4. PCAbdX
De todos los complejos, el cuadriplexo proporciona la maxima cantidad de entrenamiento func~onal:
75% funcional y 25% tradicional, sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma. E~te es un me~odo
popular durante la fase de resistencia a la fatiga para atletas de fondo que no reqmeren una hipertrofia significativa. Aquf presentamos unos cuantos ejemplos de cuadriplexos y su razonamiento.
Cuadriplexo1
1. Ejercicio tradicional para las piernas: B Peso muerto
2. Descarga del pecho y la zona media: BE Ext/Flex MBE
3. Descarga de la espalda y la zona media: PC Remo Inc
4. Musculatura rotacional de la zona media: BE Esquiador
1
220 Entrenamiento funcional
l :11'1,
I
I
I
Razonamiento: dar un estfmulo hipertrofico y de fuerza a la piernas y caderas. Se descarga el pecho con un ejercicio para la zona media que elongue y fortalezca los musculos flexores de cadera.
Se descarga la espalda al tiempo que se entrena la fuerza de los musculos extensores de cadera y
espalda, ademas de elongar la musculatura anterior de la zona media. Entrena la fuerza de rotacion
y el rango de movimiento.
Cuadriplexo2
1. Ejercicio tradicional para los hombros: B Press hombro
2. Descarga de las piernas y la zona media: BM Sent Ale ABC
3. Estabilidad y flexibilidad de los hombros y la zona media: SB Rollout APP
4. Musculatura rotacional de la zona media: BP Lefiador Diag "
Razonamiento: dar un estfmulo hipertrofico y de fuerza a los hombros. Descarga multiplanar para
las piernas y caderas. Entrenar flexibilidad de hombros y zona media anterior. Entrenar la rigidez
de la zona media con un ejercicio rotacional.
Cuadriplexo3
Entreriarrueruo
hibrrd
ill
Durante las etapas de potencia y resistencia a la fatiga, ponemos en secuencia un ejercicio tradicional de fuerza y un «equivalente explosive». es decir, un ejercicio biomecanicamente parecido al
tradicional suficiente para ejecutar con velocidad maxima. En este par de ejercicios se ejecutan 5
repeticiones del ejercicio tradicional y 5 repeticiones del equivalente explosivo. Durante la etapa de
potencia, descansamos 60 segundos entre el ejercicio tradicional y el equivalente explosivo. Durante la etapa de resistencia a la fatiga, eliminamos el perfodo de descanso entre el ejercicio tradicional
y el equivalente explosivo. Todos los ejercicios funcionales de descarga se mantienen unas 10 a 20
repeticiones por extremidad o 10 a 20 segundos en el caso de ejercicios isornetricos y de equilibria.
El mismo triplexo tendrfa este aspecto durante una etapa de potencia:
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (5 repeticiones)
2. Descanso de 60 segundos
3. Ejercicio explosivo equivalente para la espalda: BM Lanz lefiador (5 repeticiones)
4. Descarga de piernas, caderas y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
El mismo triplexo tendrfa este aspecto durante una fase de resistencia a la fatiga:
1. Ejercicio tradicional para la espalda: MC/KB Remo Flex, 1B o 2B
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (5 repeticiones)
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Aperturas, PA
2. Cero descanso
3. Descarga de las piernas y la zona media: BM Est Rot CL
3. Ejercicio explosivo equivalente para la espalda: BM Lanz lefiador (5 repeticiones)
4. Musculatura rotacional de la zona media: BE Esquiador
4. Descarga de piernas, caderas y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
Razonamiento: dar un estfmulo hipertrofico y de fuerza a la espalda. Descarga para el pecho con
flexibilidad para la zona media anterior. Descarga para las piernas y caderas con movilidad rotacional para la zona media. Entrenar la movilidad y estabilidad de la zona media con un ejercicio
rotacional.
Ejecuci6n de circuitos hibridos
Las series y repeticiones para los circuitos hfbridos son faciles de asignar. El primer ejercicio de un
circuito hfbrido es un ejercicio tradicional y sigue el programa estandar de repeticiones descrito
en la mayorfa de los modelos de periodizacion. Por ejemplo, durante un ciclo de hipertrofia se
ejecutan 8 a 15 repeticiones del primer ejercicio de un circuito hfbrido, y durante un ciclo de fuerza
se ejecutan 4 a 6 repeticiones del primer ejercicio. En cada fase, ejecutamos 10 a 20 repeticiones de
todos los ejercicios funcionales o 10 a 20 segundos en caso de ejercicios isometricos o de equilibrio.
Aquf mostramos el triplexo 3 durante una fase de hipertrofia:
1. Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (8-15 repeticiones)
2. Descarga del pecho y la zona media: BP Press BCL, PA (10-20 repeticiones por cada pie adelantado)
3. Descarga de piernas, caderas y equilibria: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
El mismo triplexo tendrfa este aspecto durante una fase de fuerza:
1.
Ejercicio tradicional para la espalda: M [alon Vert (4-6 repeticiones)
2.
Descarga del pecho y la zona media: BP Press BCL, PA (10-20 repeticiones por cada pie adelantado)
3.
Descarga de piernas, caderas y equilibrio: PC Ale Ant, BCL, lP (10-20 repeticiones por cada
pie adelantado)
Entrenando con circuitos hfbridos del IHP, los atletas se mueven continuamente. Sin embargo,
esto no significa que haya que entrenar como si fuera una carrera, corriendo de ejercicio a ejercicio.
La sesion de entrenamiento puede asumir un ritmo deliberado: 20 a 30 segundos de cada ejercicio,
los circuitos hfbridos de 15 a 20 segundos de transicion entre ejercicios, y 30 a 60 segundos entre
circuitos. Ampliamos los perfodos de descanso si disminuye la calidad del esfuerzo o la forma
tecnica, Ademas, se puede adaptar el ritmo de trabajo al objetivo de la etapa. Por ejemplo, en una
etapa de fuerza el atleta tal vez quiera que los descansos entre ejercicios sean mas largos que en un
ciclo de resistencia a la fatiga.
El Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP es excelente para grupos grandes. Este sistema
permite que todos los atletas esten involucrados en el entrenamiento a la misma vez y que todos
obtengan resultados optimos. Un complejo de tres ejercicios disefiado alrededor de un «rack» (estacion que apoya barras con pesas) puede mantener en accion a cuatro atletas sin gastar ningun
tiempo, con un atleta ejecutando sentadillas con barra, otro actuando de entrenador o asistente al
de las sentadillas (descansando), otro practicando rotaciones con banda elastica (se asegura la banda al «rack») y otro practicando BE Ext/Flex MBE.
Nuestro sistema de entrenamiento hfbrido es muy flexible; puede combinar todas las modalidades que imagines, desde protocolos de estiramiento hasta ejercicios de velocidad, agilidad y rapidez. Los circuitos hfbridos deben ser sencillos y faciles para que los atletas puedan completarlos
sin ninguna confusion; [no deben convertirse en un acto de circo! Recordemos que las mejoras en
la coordinacion, estabilidad y equilibria dinamico ocurren rapidamente porque son adaptaciones
neurales. Control y estabilidad son modulados por eficiencia neuromuscular (coordinacion) no por
la hipertrofia. Las adaptaciones neurales requieren cierta practice, pero no un volumen excesivo y
una vez que se aprende un patron neural, no requiere casi nada mantenerlo, igual que montar en
bicicleta. Ahora, vamos a analizar mas profundamente como se puede «periodizar» nuestro sistema de entrenamiento hfbrido.
-
222
Entrenarru .ruo funcional
E trenanuento
Periodizaci6n y circuitos hibridos
La periodizacion del programa hfbrido sigue el mismo modelo presentado en el capftulo 6. Ofrecemos aquf un repaso de las varias etapas (ciclos o fases) de la periodizacion y el volumen asociado
con cada etapa (Tabla 8.3).
i,
!j
/:
La etapa de acondicionamiento/hipertrofia
es la etapa de base, caracterizada por volumenes de
trabajo elevados (repeticiones x series x carga). La duracion del ciclo es aproximadamente cuatro
semanas y en los circuitos hibridos se ejecutan suficientes series de modo que se cumplan 12-20
series semanales por cada sistema muscular con 8 a 15 repeticiones por serie de los ejercicios tradicionales. Por ejemplo, si estan programados tres triplexos para el dia de piernas y caderas, se
ejecutan de 3 a 5 series de cada triplexo de modo que los ejercicios tradicionales sumen 9 a 15 series
por semana. Aunque el rango de 9 series no este dentro del margen de 12 a 20 series por semana,
sigue produciendo entrenamiento significativo, especialmente considerando el volumen adicional
del entrenamiento funcional via las descargas. El objetivo general es llegar a hacer 4 series de cada
triplexo. Tres triplexos por 4 series da 12 series de ejercicios tradicionales por semana.
Fuerza
La etapa de fuerza se caracteriza por un entrenamiento de bajo volumen de alta intensidad. La
duracion de la etapa es aproximadamente cuatro semanas y en los circuitos hibridos se ejecutan
suficientes series de modo que se cumplan 12-20 series semanales por cada sistema muscular con 4
a 6 repeticiones por serie de los ejercicios tradicionales. Al igual que durante la eta pa de hipertrofia,
si ejecutamos de 3-4 series de tres triplexos al dfa de pecho, completamos un total de 9 a 12 series
de pecho por semana. Aunque 9 series no cae dentro del rango de 10-12, la diferencia es insignificante, es basicamente equivalente en lo que se refiere al entrenamiento. Es facil ejecutar 12 series
por semana completando 4 series de tres triplexos.
Potencia
La etapa de potencia se caracteriza por un entrenamiento de bajo volumen con ejercicios de alta
velocidad. La duracion de la etapa es aproximadamente cuatro semanas y los complejos hibridos
se ejecutan suficientes veces de manera que se cumplan 10-12 series semanales por cada sistema
muscular. Cada serie de triplexo consiste en 5 repeticiones de un ejercicio de fuerza tradicional,
60 segundos de descanso, 5 repeticiones de un ejercicio equivalente explosivo, y 10-20 repeticiones
TABLA 8.3
;:,rido ~
de un ejercicio de descarga. Por ejemplo, si tenemos programado tres triplexos_ el dfa dedicado
al pecho, ejecutando 3-4 series de cada triplexo ~n un volumen ~otal de 9-12 senes semanales de
ejercicios tradicionales para el pecho (y sus eqmvalentes explos1vos_)- Este esquema produce un
volumen perfecta, quedando entre el rango recomendado de 8-12 senes semanales.
Resistencia a la fatiga
Acondicionamiento e hipertrofia
,.
1.
Periodizaci6n del entrenamiento hfbrido
-_-
----
-
-
~
I
Repeticio_ncs ~ef ejercicio
funcional/de
descargi!_
Acondicionamiento
e hipertrofia
4 semanas
12 a 20
8 a 15
1 O a 20 repeticiones
o segundos
Fuerza
4 semanas
10 a 12
4a6
1 O a 20 repeticiones
o segundos
Potencia
4 semanas
8 a 12
5 y 5 (pausa de 60 s de
descanso entre ejercicios)
1 O a 20 repeticlones
o segundos
Resistencia a la fatiga
4 semanas
8 a 12
5 y 5 (cero descanso)
1 O a 20 repeticiones
o segundos
La etapa de la resistencia a la fatiga es identica a la etapa de la potencia excepto por el penodo de
descanso entre el primer y el segundo ejercicio de los complejos de potencia. Durante las cuatro
semanas la etapa de resistencia a la fatiga, no hay un perfodo de descanso entre el ejercicio tradicional de fuerza y el equivalente explosive. Ejecutamos 3-4 series de cada triplexo resultando en un
volumen total de 9-12 series semanales de ejercicios tradicionales para el pecho (y sus equivalentes
explosivos). Este esquema tambien produce un volumen perfecta, quedando entre el rango recomendado de 8-12 series semanales.
Ejemplos de programas hibridos
En el caso de muchos atletas, el desarrollo de fuerza y masa muscular son partes de adaptaciones
deseadas. En esos casos, el Sistema de Entrenamiento Hibrido de IHP sirve como la manera mas
efectiva que hemos desarrollado para cumplir con esos objetivos. La tabla 8.4 ilustra como nuestro
sistema puede ser usado para disef\.ar circuitos hibridos que combinan fuerza y funcion durante
un mes. Este patron de programacion puede resultar en una infinidad de programas. Recuerda
que este patron es solo uno de los muchos posibles; la imaginaci6n es el unico Ifrnite a la hora de
programar usando el Sistema de Entrenamiento Hibrido del IH~. .
.
.
.
.
Los lfrnites de las series y repeticiones para el patron de acondicionamiento hfbrido e hipertrofia
o fuerza son los siguientes:
TABLA 8.4 Ejemplo de programaci6n mensual usando
el Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP
Dla3
Tracclon
Ejercicio de FT para las piemas (pies
paralelos)
Ejercicio de empuje y descarga
Ejercicio de EF de rehab/RM del tren
superior
Ejercicio de FT de empuje (inclinado)
Ejercicio de EF de descarga de
piemas/caderas
Ejercicio de EF de equilibria/RM del
tren inferior
Ejercicio de FT de tracci6n
(descendente)
Ejercicio de EF de descarga de
piemas/caderas
Ejercicio de EF de vibraci6n o
rehabilitaci6n
Ejercicio de FT para las piernas (con
piernas alternadas)
Ejercicio de EF de tracci6n y descarga
Ejercicio de FT de extension (recto)
Ejercicio de EF de tracci6n y descarga
Ejercicio de EF de rotaci6n (de abajo
arriba)
Ejercicio de FT de tracci6n (tracci6n
interna)
Ejercicio de EF de empuje y descarga
Ejercicio de EF de rotaci6n (de arriba
abajo)
Ejercicio de FT de empuje (recto)
Ejercicio de EF de tracci6n de piernas/
caderas y descarga
Ejercicio de EF para la parte posterior
de la zona media
Ejercicio de FT de traccl6n (tracci6n
ascendente)
Ejercicio de EF de empuje y descarga
Ejercicio de EF para la parte posterior
de la zona media
Ejercicio de EF de rotaci6n (de !ado
a lado)
Ejercicio de FT para las piernas
(cadera dominante)
Ejercicio de EF de empuje-tracci6n
y descarga
Ejercicio de EF para la parte anterior
de la zona media
FT: fuerza tradicional; EF: entrenamiento funcional; RM: rango de movimiento
224
Entreriar,
1
nto Iuitcional
Enrrcnanuer to hlbri :io
Cicio de acondicionamiento e hipertrofia: 3 - 5 series de cada triplexo, con 8 a 15 repeticiones
del ejercicio tradicional, y 10 a 20 repeticiones o segundos (si es un ejercicio isometrico o de
equilibria) de los ejerciciosfuncionales.
Cicio de fuerza: 3 - 4 series de cada triplexo, con 4 a 6 repeticiones del ejercicio tradicional y 10
a 20 repeticiones o segundos (si es un ejercicio isometrico o de equilibria) de los ejercicios de
entrenamiento funcional.
Cuando asignamos algunos de los ejerciciosencontrados dentro de este libro a las categorfas de
la Tabla 8.4, surge la programacion mostrada en la Tabla 8.5. Si cada triplexo se repite aproximadamente 4 veces (series), esto produce un volumen de 12 series por semana por sistema muscular.
Durante un ciclo de acondicionamiento e hipertrofia se produce un volumen de 12 series por semana por sistema muscular, y para un ciclo de fuerza se ejecutan de 4-6 repeticiones del primer
ejercicio (el ejerciciotradicional).
El ritmo de los ejerciciospara el entrenamiento de la fuerza no necesita ser lento. Aunque es posible usar ritmos lentos, sabre todo para el entrenamiento tradicional de fuerza, yo prefiero el tiempo
estandar de 1 a 2 segundos por repeticion para todos los ejercicios durante las fases de fuerza e
hipertrofia. Un descanso de 15-30segundos entre ejercicios de un triplexo es suficiente tiempo de
recuperacion para que un atleta pueda mantener la intensidad del entrenamiento efectivamente
alta. El periodo de descanso entre cada triplexo (es decir, el tercer y primer ejercicio de cada triplexo) puede variar entre 1 y 2 minutos, dependiendo siempre de la intensidad de los ejercicios
tradicionales y funcionales. Despues de completar 3 - 4 series de cada triplexo, se puede descansar
de 2 a 5 minutos para organizar el siguiente triplexo y prepararse mentalmente para su ejecucion
con alta intensidad.
Podemos seguir el mismo modelo para los ciclos de potencia y resistencia a la fatiga coma hicimos con los ciclos de fuerza e hipertrofia. La Tabla 8.6 muestra un patron de un programa para
las etapas de potencia y resistencia a la fatiga. Sencillamente, usamos cualquiera de los ejercicios
que pertenecen a la categorfa indicada en el patron para crear un programa mensual de potencia y
resistencia a la fatiga.
La programacion de series y repeticiones para las etapas de potencia y resistencia a la fatiga es
la siguiente:
TABLA 8.5
Patron semanal/mensual usando el Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP
para acondicionamiento e hipertrofia o fuerza
B Sentadilla
BP Press Alt, PA
BE Roi lout APP
B Banco Inc
MC/KB Esto Ale
PC Ale Ant, BCL con carga, 1 P
M Jal6n Vert
MC/KB Esto Ale
EV 10/2
MC/KB Esto
PC Remo Inc
BP Rot (10/2)
B Banco Sup
BP Remo Comp BCL, PA
BP Leiiador Diag ?
M Remo Sentado
PC ExVFlex B a T
+-+
B Peso muerto
BP Emp/Trac Sim
BE Flex prona 2P o 1 P, PBE
PC Fondos (con la carga que sea
necesaria)
BP Remo Alt (o 1 P), PA
M Ext 45°
BP Lenacor Diag "'
B Remo Vert
BM Lanz Leiiador Inverso
BE Ext Rev
TABLA 8.6
lli
Patron semanal/mensual usando el Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP
para la potencia o la resistencia a la fatiga
Dia 3
Traccion
Ejercicio de FT para las piernas (pies
paralelos)
Ejercicio explosivo de piernas
Ejercicio de EF de rehab/RM del tren
superior
Ejercicio de FT de empuje (inclinado)
Ejercicio explosivo de empuje
Ejercicio de EF de equilibria/RM del
tre n inferior
Ejercicio de FT de tracci6n
(descendente)
Ejercicio explosivo de tracci6n
Ejercicio de FT para las piernas (con
piernas alternadas)
Ejercicio explosivo de piernas
Ejercicio de FT de rotaci6n
Ejercicio de FT de empuje (recto)
Ejercicio de EF explosivo de empuje
Ejercicio de FT de tracci6n (tracci6n
interna)
Ejercicio de EF de rotaci6n (de abajo
arriba)
Ejercicio explosivo de tracci6n
Ejercicio de EF de rotaci6n
Ejercicio de FT de empuje (declinado)
Ejercicio explosive de empuje
Ejercicio de FT de tracci6n (traccion
ascendente)
Ejercicio de EF para la parte posterior
de la zona media
Ejercicio explosivo de tracci6n
Ejercicio de EF para la parte posterior
de la zona media
Ejercicio de FT para las piernas
(cadera dominante)
Ejercicio explosive de piernas
Ejercicio de EF para la parte anterior
de la zona media
Ejercicio de EF de vibraci6n o
rehabilitaci6n
FT: fuerza tradicional; EF: entrenamiento funcional; RM: rango de movimiento
Etapa de potencia: 3 - 4 series de cada triplexo, con 5 repeticiones del ejerciciotradicional y del
ejercicioexplosivo, con 1 minuto de descanso entre ejercicios,descansando unos 30 segundos
antes de pasar a las 10 a 20 repeticiones del tercer ejerciciofuncional.
Etapa de resistencia a la fatiga: 3 - 4 series de cada triplexo, con 5 repeticiones del ejerciciotradicional y del ejercicioexplosivo sin descanso entre ejercicios,descansamos unos 30 segundos
antes de pasar a las 10 a 20 repeticiones del tercer ejerciciode entrenamiento funcional.
Asignando ejerciciosde los ilustrados en este libro a las categorfas de la Tabla 8.6nos da el programa de la tabla 8.7.Esta es una de las muchas rutinas de entrenamiento para la potencia y resistencia
a la fatiga que se pueden disefiar usando el patron de los triplexos de la tabla 8.6. Una vez mas, la
unica diferencia entre los ciclos de potencia y resistencia a la fatiga es el periodo de descanso entre
el primer ejercicio (tradicional) y el segundo (equivalente explosivo). El atleta descansa 1 minuto
entre ejerciciosdurante el ciclo de potencia y no descansa durante el ciclo de resistencia a la fatiga.
El enfoque principal durante las etapas de potencia y resistencia a la fatiga es la velocidad de
movimiento durante su equivalente explosivo. El primer ejercicio de cada serie de triplexo se ejecuta con una carga que es lo bastante pesada coma para mantener la fuerza, pero lo bastante ligera
coma para permitir que el atleta mueva el peso con buena velocidad. Normalmente yo recomiendo
una carga que permita unas 7-8repeticiones maximas cuando se ejecutan las 5 repeticiones pesadas
necesarias en la fase de potencia. Estas 5 repeticiones se tienen que ejecutar a una buena velocidad
con una ejecucion excelente al levantar el peso (controlando la porcion negativa/ excentrica de un
ejercicio), permitiendo una buena combinacion de carga y velocidad durante el ejerciciode fuerza.
El ejercicioexplosivo debeser un ejerciciosencillo que permita un esfuerzo y velocidad maxima.
Durante la etapa de potencia, el descanso entre el primer y el segundo ejercicioes aproximadamente de 1 minuto. Los esfuerzos para el equivalente explosivo deben ser intentos que superan el
propio record personal. Esto no podemos dejar de enfatizarlo lo suficiente. Muchas veces los atletas
ejecutan las repeticiones explosivas en el entrenamiento sin la intensidad que se ve en la competicion deportiva. Nos tomamos tiempo para desarrollar el habito y la habilidad de explotar durante
los equivalentes explosivos, dando descanso al cuerpo y a la mente despues de cada repeticion.
ill
,.
t: trenamiento fun onal
TABLA. 8. 7 Muestra de sesi6n de entrenamiento integrado del IHP para la potencia
q,a,1
__
- -- -
o la resistencia a la fatiga
le as y caderas
I
I
I
I
B Sentadilla
PC Saito Sent
BE Rollout APP
B Banco Inc
BM Lanz Inc BCL, PA
PC Ale Ant, BCL con carga, 1 P
M JaJ6n Vert
BM Lanz lefiaoor
MC/KB Esto
PC Saltos Alt
BP Rot (10/2) ....
B Banco Sup
BM Lanz BCL, PA
BP Letiador Diag ?
BP Remo
BM Lanz lefiador Rot Alt
B Peso muerto
PC Fondos (con la carga que sea
necesaria)
BM Lanz Inc BCL, PA
B Remo Vert
BM Lanz tenacor Inverso
PC Burpee
Rodillas al pecho con las piernas
sobre BE
EV 10/2
BP Lefiacor Diag "'
BE Ext Rev
M Ext 45°
Una vez que se completan todas las repeticiones de potencia, caminamos lentamente para hacer el
tercer ejercicio funcional por 10 a 20 repeticiones. Descansamos 1 a 2 minutos y volvemos al ejercicio tradicional del complejo de potencia. Descansamos 3 a 5 minutos entre el primer, el segundo y
el tercer triplexo.
Durante la etapa de resistencia a la fatiga, no hay descanso entre el primer (tradicional) y el
segundo (equivalente explosivo) ejercicio. Debido a la falta de descanso, las repeticiones de los
equivalentes explosivos son un poco mas lentas que durante el ciclo de potencia; sin embargo,
intentamos que todas las repeticiones sean ejecutadas con un esfuerzo maxima. Para los deportes
de fondo, podemos experimentar con rangos mas altos de repeticiones para los ejercicios que son
el equivalente explosivo, dependiendo del volumen de entrenamiento usado para ese deporte especffico. He usado 10 a 15 repeticiones de los equivalentes explosivos para los fondistas de «cross
country» (carreras de fondo en tierra). Despues de completar todas las repeticiones de equivalentes
explosivos, se camina lentamente para hacer el tercer ejercicio funcional y ejecutandolo de 10 a 20
repeticiones. Se descansa 1 a 2 minutos y se vuelve al ejercicio tradicional del complejo de potencia.
Se descansan 3 a 5 minutos entre el primer, el segundo y el tercer triplexo. Sin embargo, se pueden reducir los periodos de descanso entre cada triplexo para crear un circuito mas metabolico si
queremos aumentar el elemento metabolico (cardiovascular). Completar sin descanso un triplexo
tres a cuatro veces puede resultar diffcil desde una perspectiva neurologica y metabolica, Ahora,
jimaginemos completar 3-4 series de tres triplexos en una sesion de entrenamiento en menos de
60 minutos, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma!
Conclusion
La programacion del entrenamiento funcional no se tiene que desarrollar con la exclusion de otras
modalidades, metodos o sistemas de entrenamiento. El sistema hfbrido creado en el IHP combina a
la perfeccion entrenamiento funcional con cualquier otra filosoffa y sistema de entrenamiento, desde yoga hasta powerlifting. Este metodo hfbrido nos ha permitido crear atletas increfbles y cambiar
la metodologia de las mejores practicas del fitness y acondicionamiento ffsico.
El capftulo final sirve para poner todo en conjunto y ofrece la seleccion mas amplia de entrenamiento funcional para deportes espedficos que jamas se haya ofrecido en ningun libro.
Progra1nas para
deportes especificos
En los programas para deportes espedficos de este capftulo se integran los ejercicios funcionales
q_ue ~~rresponden a los cuatros pilares y se agrupan en los mejores programas. Muchos de los
eJerciciospro?ramados pueden beneficiar enormemente a atletas de otros deportes. Tambien vale
la pena mencionar que un deporte puede tener tres o mas posiciones diferentes, cada una con su
const~tucionffsica y caracterfsticas propias de rendimiento. Por ejemplo, un receptor en el futbol
amenc,ano pued~ tener un per~l p~recido al de u~ futbolis:a, mientras que el perfil de un jugador
en la lmea ofensiva se parecera mas al de un artista marcial de algunas disciplinas, como un luchador de Sumo. Por tanto, no hay que tener miedo de mezclar o combinar secciones de distintos
programas (p. ej., triplexo, calentamientos y programas para la zona media).
Tambien es posible u~ilizar los p,r~toc~losexpres y los protocolos programados del capftulo 7 y
agre~ar~osal entrenamient? especffico SI hay atributos que se quieran acentuar durante las practicas tecmcas, ~n el calentamiento, en la vuelta a la calma o en el trabajo en casa. Por ejemplo, los atletas pueden ejecutar el Protocolo de Velocidad y la Triple Amenaza (capftulo 7) durante los anuncios
c_uandov~amos la television por la noche. La flexibilidad y programacion de los protocolos de este
Iibro (p. ej., programas expres, circuitos hfbridos, protocolos metabolicos) permiten a entrenadores
Y atletas comenzar con cualquier programa y ajustarlo al deporte espedfico y a los atletas.
A menos que se especifique lo contrario, los siguientes programas se pueden ejecutar de una a
tres veces por semana, dependiendo del volumen de trabajo del atleta, de su experiencia y madurez con el entrena~ient? (es deci:, dependiendo de su base de entrenamiento). Esto es lo que ocurre
con la fase de resistencia a la fatrga, en que se produce el entrenamiento metabolico mas diffcil. Si
un deportista tiene un calendario Ueno de competiciones, tal vez solo sea capaz de hacerlo un dfa
a la semana. En circunstancias normales, dos dias por semana son la norma. Si el calendario del atleta e_s mas ligero, se pueden intentar tres dfas por semana, aunque habra que monitorizar al atleta
por SI presentase sfntomas de sobreentrenamiento.
-
227
Los deportes de alta intensidad, como el tutbol americano y el hockey sobre hielo o sobre hierba, requieren
movimientos explosivos, cambios laterales de direcci6n y un contacto ffsico extraordinario. Las distancias
recorridas pocas veces cubren mas de 9 a 18 metros en If nea recta. Los cambios de direcci6n rapidos y
breves son necesarios durante el juego ya menudo se asocian con la evitaci6n de obstaculos, Por esta raz6n
tenemos que desarrollar la cadena posterior que resulta en mejores habilidades de aceleraci6n y potencia.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9 .1
El tefiador: 2 a 3 x 10
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 2 a 3 x 1 O a 20 por pierna.
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimiento sea correcta y con buena calidad,
teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.1.
Deportes de alta intensidad intermitente: triplexos de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana2 Semana 3 Semana4
Triplexo 1
1. MC/KB Sentadilla
2. BP Press, PA
3. BP Remo bajo BCL
2 x 10
3 x 10
? ,
3 x 15
Pagina
4x10a15
110
94
102
PA
Triplexo 2
1. BP Peso muerto
2. PC Plancha (avance a version en tres apoyos)
3. PC Remo Inc
2 x 10
3 x 10
3 x 15
4x10a15
90
77
60
Zona media 1
Triple Amenaza (semana 1-5)
TD Corredor Pro: 2 a 3 x 1 O a 20 por lado.
LOS EJERCICIOS
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento.A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.2.
LOS EJERCICIOS
MC/KB Sentadilla.
BP Peso muerto.
BP Press, PA.
PC Plancha lso.
BP Remo bajo BCL, PA.
PC Remo Inc.
BP Emp/Trac Sim.
228
> continua
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.2 Deportes de alta intensidad intermitente: triplexos de fuerza
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1. PC Sent 1 P (se afiaden MC o BM si fuera necesario)
2. BM Flex/Ext B cruzados
3. BP Remo Comp BCL, PA
1x6
2x6
Triplexo 2
1. MC/KB Peso Muerto 1 P
2. PC Ext/Flex 1 B, Neg
3. BP Emp/Trac Sim
1x6
3x4a6
Pagina
4x4a6
54
135
103
2x6
3x4a6
4x4a6
112
79
109
Zona media 2
Triple Amenaza (semanas 6-10)
TD Corredor Pro: 2 a 3 x 1 O a 20 par lado.
BP Remo.
BM Lanz leiiador.
BP Rot (10/2) +-+.
BM Lanz Rot Perp.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA9.3
Deportes de alta intensidad intermitente: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
El swing a una mano se debe ejecutar con cada brazo.
Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.3.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana4
Biplexo 1
1. KB Swing 1 B
2. PC Saito Sent
2 x 5 +5
3 x 5 +5
Biplexo 2
1. BP Press, PA
2. PC ExVFlex B Exp
2 x 5 +5
Calentamiento adicional para las sesiones de potencia y resistencia a la fatiga
Biplexo 3
1. BP Remo
2. BM Lanz lefiador
2 x 5 +5
Biplexo 4
1. BP Rot (10/2) ....
2. BM Lanz Rot Perp
2 x 5 +5
EA Alt: 2 - 3 series
EA Rot Lat: 2 - 3 series
LOS EJERCICIOS
3 x 5 +5
Pagina
4 x 5 +5
111
86
3 x 5 +5
3 x 5 +5
4 x 5 +5
94
89
3 x 5 +5
3 x 5 +5
4 x 5 +5
97
140
3 x 5 +5
3 x 5 +5
4 x 5 +5
107
141
5 + 5 seriala 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. Para la resistencia a la fatiga, pasamos directamente del
primer ejercicio al segundo sin reposo.
Zona media 3
Para potencia: Triple Amenaza (semanas 11-15); TD Corredor Pro (2 - 3 x 10-20 par lado)
Para la resistencia a la fatiga: Triple Amenaza (semanas 16-20); TD Corredor Pro (3 - 4 x 10-20 par lado)
Entrenamiento metab61ico
KB Swing 18.
PC Saito Sent.
BP Press, PA.
PC Ext/Flex B Exp.
Para potencia: carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m x 12), 2 series, 3 veces par semana (1 :3; properci6n de trabajo: descanso)
Para la resistencia a la fatiga: carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m x 12), 3 - 4 series, 2 - 3 veces par
semana (1 :2 a 1 :1; proporci6n de trabajo: descanso)
231
Los deportes de raqueta coma el tenis, el badminton, el racquetball y el squash tienen mucho en cornun,
Los jugadores utilizan posiciones bajas y flexionadas para llegar a las pelotas bajas, asi coma posturas con
el cuerpo extendido y los brazos sabre la cabeza, coma los saques y remates. Los cambios de direcci6n
rapidos y breves, sabre todo los cambios de direcci6n laterales, son necesarios cada 5 a 8 segundos de
juego. La musculatura posterior es especialmente importante en estas posiciones bajas y en los cambios
de direcci6n.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series.
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un periodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.4.
TABLl\9.4 Deportes de raqueta: triplexos de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana2 Semana3 Semana4
Triplexo 1
1. BM Lefiador
2. PC Plancha lso T
3. BP Remo Comp
2 x 10
3 x 10
Triplexo 2
1. BM Sent Ale ABC
2. BP Aperturas, PA
3. BP Remo BCL, PA
2 x 10
3 x 15
Pagina
4x10a15
130
78
100
3 x 10
3 x 15
4x10a15
132
96
101
Zona media 1
Activador de la Zona Media: 2 x 1 o
S Cfrculos u o crculos 0: 2 x 10 a 15 sen cada direcci6n
EV Lanz: 2 x 10 s por lado
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perlodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.5.
LOS EJERCICIOS
LOS EJERCICIOS
BM Leiiador.
PC Planeha lso T.
BP Remo Comp.
BP Leiiador Diag ? .
BM Sent Ale ABC.
BP Aperturas, PA.
MC/KB Apertura Diag
1B, Rot.
BP Remo Comp BCL, PA.
BP Remo BCL, PA.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
-
232
MC/KB Esto Lat Ale.
PC Ext/Flex B a T.
MC/KB Remo BCL, Flex, PA.
> continua
-
233
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA. 9.5 Deportes de raqueta: triplexos de fuerza
Los MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot, asi coma el MC/KB Remo BCL, Flex, PA deben ejecutarse con cada brazo.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1. BP Lefiador Diag /'
2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot
3. BP Remo Comp BCL, PA
1 x6
2x6
3x4
Pagina
4x4
106
126
103
Triplexo 2
1 . MC/KB Esto Lat Ale
2. PC Ext/Flex B a T
3. MC/KB Remo BCL, Flex, PA
1
x6
2x6
3x4
4x4
115
80
117
BP Leiiador Diag \..
BM Lanz leiiador Rot Alt.
BP Nadador.
BM Lanz leiiador.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA. 9.6 Deportes de raqueta: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
Zona media 2
PC Abd X: 2 x 10
SB Rollout APP: 2 x 10
S Cfrculos u o cfrculos <J: 2 x 20 sen cada direcci6n
EV Lanz: 2 x 15 s par lado.
Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos de 1 a 2 minutos
entre el segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer
y el segundo ejercicio, y descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.6.
Calentamiento adicional para las sesiones de potencia y resistencia a la fatiga
CS Saito Hex: 2 - 3 series
CS Saito Rot 4: 2 - 3 series
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana4
Biplexo 1
1. MC/KB Esto Lat Ale
2. PC Saltos Patin
2 x 5 +5
3 x 5 +5
Biplexo 2
1. BP Lefiador Diag /'
2. BM Lanz Rot Perp
2 x 5 +5
3 x 5 +5
Biplexo 3
1. BP Lefiador Diag "'
2. BM Lanz lefiador Rot Alt
2 x 5 +5
3 x 5 +5
Biplexo 4
1. BP Nadador
2. BM Lanz lefiador
2 x 5 +5
3 x 5 +5
3 x 5 +5
Pagina
4 x 5 +5
115
87
3 x 5 +5
4x 5 +5
106
141
3 x 5 +5
4x 5 +5
105
140
3 x 5 +5
4 x 5 +5
104
140
5 + 5 sefiala 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. Para la resistencia a la fatiga, pasamos directamente de\
primer ejercicio al segundo sin reposo.
Zona media 3
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 3 x 1 0 par pierna
S Cfrculos u o cfrculos <J: 3 x 10 a 15 sen cada direcci6n
EV Lanz: 3 x 10 s par lado.
LOS EJERCICIOS
Entrenamiento metabnllco
Para potencia: test de la aratia', 2 - 3 series, 3 veces par semana (1: 3; raz6n de trabajo: descanso)
Para la resistencia a la fatiga: test de la arafia, 4 - 5 series, 2 - 3 veces par semana (1 :2 a 1 :1; raz6n de
trabajo: descanso)
El objetivo es llegar a completar el test de la araria en 17 a 21 segundos.
MC/KB Esto Lat Ale.
-
234
PC Saltos Patin.
BP Leiiador Diag -",
BM Lanz Rot Perp.
Comenzando en la marca central de la lmea de fondo, mirando a la red, hacer esprints de ida y vuelta al punto de comienzo en
este orden: lateral derecho, diagonal derecho, frontal, diagonal izquierdo y lateral izquierdo.
2
-
235
Deportes coma el belsbol, el s6fbol y el crlquet consisten sabre todo en lanzamientos, bateo y recepci6n
de pelotas. El bateo requiere movimientos rotacionales explosivos y transferencia de fuerza del suelo a las
brazos. La acci6n de las lanzamientos usa el aspecto anterior de la zona media para generar potencia. La recepci6n de pelotas requiere varias capacidades y posiciones, dependiendo del deporte y la posici6n en que
juegue el deportista. Se incluye una fase de resistencia a la fatiga para las jugadores que jueguen posiciones
en que se tiene que realizar muchas repeticiones y lanzamientos, coma pitchers y catchers.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA.9.7
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 o 2 series
EV Lanz: 3 x 1 0 par lado
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.7.
LOS EJERCICIOS
Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones: triplexos de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1. BM Leiiador
2. BP Press Inc BCL, PA
3.SNA
2 x 10
3 x 10
Triplexo 2
1. BM Est Rot CL
2. BP Aperturas, PA
3. BE Rollout APP
2 x 10
Triplexo 3
1. BP Leiiador Diag '2. BP Rot (10/2) +-+
3. BP Leiiador Diag ?'
2 x 10
3 x 15
Pagina
4x10a15
130
93
159
3 x 10
3 x 15
4x10a15
133
96
147
3 x 10
3 x 15
4x10a15
105
107
106
Zona media 1
Los fabulosos cinco: 2 series.
EV Lanz: 2 x 10 s par lado
S Cfrculos u o cfrculos o: 2 x 1 Os en cada direcci6n
BM Leiiador.
BP Press Inc BCL, PA.
SA/A.
BM Est Rot CL.
BP Aperturas, PA.
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.8.
LOS EJERCICIOS
BE Rollout APP.
BP Leiiador Diag '-.
BP Rot (10/2) +-+.
BP Leiiador Diag
»,
BP Leiiador Diag /:
BP Press BCL, PA.
BP Remo Alt, PA.
> continua
-236
237
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.9.
MC/KB Esto Ale.
PC ExVFlex B a T.
BP Emp/Trac Sim.
Calentamiento
La columna: 3 x 1 O
S NA: 2 x 20 por brazo
S Cfrculos u o cfrculos <J: 2 x 10 a 20 sen cada direcci6n
LOS EJERCICIOS
BP Remo Comp BCL, PA.
BE Rollout APP.
PCAbd
X.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.8
BP Peso Muerto BCL, PA.
PC Saltos Alt.
BP Lefiador Diag \..
BM Lanz Rot Perp.
Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones: triplexos de fuerza
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1 . BP Leiiador Diag ,.,.
2. BP Press BCL, PA
3. BP Remo Alt, PA
1x6
2x6
Triplexo 2
1. MC/KB Esto Ale
2. PC Ext/Flex B a T
3. BP Emp/Trac Sim
1 x6
Triplexo 3
1. BP Remo Comp BCL, PA
2. BE Roll out APP
3. PCAbd X*
1
3x4
Pagina
4x4
106
93
98
2x6
3x4
4x4
114
80
109
x6
2x6
3x4
4x4
103
147
82
BP Emp/Trac Sim.
BM Lanz BCL, PA.
BP Remo alto BCL \.,
PA.
BM Lanz lefiador.
*El ejercicio resulta mas duro ralentizando la cuenta 3 arriba y 3 abajo.
Zona media 2
S NA: 2 x 20 por brazo
S Cfrculos u o cfrculos <J: 2 x 10 a 20 sen cada direcci6n
EV Lanz: 2 x 1 0 s por lado
238
> continua
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.9 Deportes de bateo, lanzamientos y recepciones: biplexos de potencia
y resistencia a la fatiga
Calentamiento para sesiones de acondicionamiento y fuerza
POTENCIA
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Biplexo 1
1 . BP Peso Muerto BCL, PA
2. PC Saltos Alt
2x5+5
2x5+5
Biplexo 2
1. BP teriacor Diag "
2. BM Lanz Rot Perp
2x5+5
Biplexo 3
1. BP Emp!Trac Sim
2. BM Lanz BCL, PA
2x5+5
Biplexo 4
1. BP Remo alto BCL" PA
2. BM Lanz lefiador
2x5+ 5
3x5+5
Los deportes que precisan mucha potencia o correr durante largos perfodos, coma el atletismo y las carreras
de fondo, pocas veces se agrupan juntas. Sin embargo, toda forma de correr es una variaci6n del esprint.
Hoy en dfa puede verse a atletas de largas distancias rompiendo sus records corriendo con los antepies en
vez de hacerlo apoyando todo el pie (p. ej., la milla, los 5 km, maratones). Por tanto, este programa aumenta
la producci6n de potencia del sistema locomotor del cuerpo y permite que los atletas adapten la potencia
adquirida a su carrera especffica y a la distancia de su prueba.
Pagina
Los fabulosos cinco: 2 series
PC Ale del corredor: 2 x 1 O a 20
TD Corredor Pro: 2 x 1 O por lado
3x5+5
91
86
2 x 5 + 5 · 3x5+5
3x5+5
105
141
2x5+5
3x5+5
3x5+5
109
138
2x5+5
3x5+5
3x5+5
102
140
Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada cuadriplexo. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.1 O.
LOS EJERCICIOS
RESISTENCIAA LA FATIGA
2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
Biplexo 1
1. BP Peso Muerto BCL, PA
2. PC Saltos Alt
2-3x5+5
Biplexo 2
1. BP tefiacor Diag "
2. BM Lanz Rot Perp
2-3x5+5
Biplexo 3
1. BP Emp!Trac Sim
2. BM Lanz BCL, PA
2-3x5+5
Biplexo 4
1. BP Remo alto BCL", PA
2. BM Lanz leriacor
2-3x5+5 2-3x5+5
91
86
2-3x5+5
3-4x5+5 3-4x5+5
105
141
2-3x5+5 3-4x5+5 3-4x5+5
109
138
3-4x5+5 3-4x5+5
PC Ale Ant, BCL, 1 P.
MC/KB Press horn
BE Ext/Flex MBE.
cruzado CPiv (1 B o 28).
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP.
102
140
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.
Zona media 3
SB Rollout APP: 3 x 1 0
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 3 x 10 por pierna
EV Lanz: 2 x 1 O s por lado
PC Sent 1P.
BP Emp/Trac Sim.
PC Remo Inc.
PC Marcha 45°, APP.
> continua
240
241
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9 .1 o Deportes de carrera: cuadriplexos de acondicionamiento
El ejercicio de PC Ale Ant, BCL, 1 P, asf coma las PC Sent 1 P se deben ejecutar con cada pierna.
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana 3 Semana4
Cuadriplexo 1
1 . PC Ale Ant, BCL, 1 P
2. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28)
3. BE Ext/Flex MBE
4. PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP (15 s)
2 x 10
3 x 10
3 x 15
Cuadriplexo 2
1. PC Sent 1 P
2. BP Emp!Trac Sim
3. PC Remo Inc
4. PC Marcha 45°, APP (15 s)
2 x 10
Pagina
3 x 15
4x10a15
54
109
60
84
Zona media 1
Triple Amenaza (semanas 1-5)
Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 - 3 x 10 a 20 par brazo
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.11.
Calentamiento adicional
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP: 2 x 30 s
PC Marcha 45°, APP: 2 x 30 s
MC/KB Apertura Rot.
BP Remo Alt, PA.
4x10a15
53
120
145
83
3 x 10
BP Remo Comp BCL, PA.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9 .11
Deportes de carrera: triplexos de fuerza
El MC/KB Peso Muerto 1 P se debe ejecutar con am bas piernas.
Ejerciclo
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1. MC/KB Peso Muerto 1 P
2. BP Press Dec BCL, PA
3. BM/Leiiador Diag Cort
2x6
3x6
Triplexo 2
1. BP Remo Comp BCL, PA
2. MC/KB Apertura Rot
3. BP Remo Alt, PA
2x6
3x4
Paglna
4x4
112
94
132
3x6
3x4
4x4
103
125
98
Zona media 2
Triple Amenaza (semanas 6-10)
Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 - 3 x 1 O a 20 par brazo
S A/A: 2 - 3 x 10 a 20 par brazo
Ejecutamos las cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. En
el caso de la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos
entre el segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer
Y el segundo ejercicio, y luego descansamos O a 30 segundos entre circuitos. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.12.
LOS EJERCICIOS
Calentamiento
MC/KB Peso Muerto 1 P
242
BP Press Dec BCL, PA.
BM/Leiiador Diag Cort.
PC Ext/Flex tobillo, 45°, 1 P, APP: 2 - 3 x 45 a 60 s
PC Marcha 45°, APP: 2 - 3 x 45 a 60 s
Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 x 1 o a 20
TD Corredor Pro: 2 x 10 par lado
> continua
243
LOS EJERCICIOS
TABLA. 9.12
Deportes de carrera: meta protocolos de potencia y resistencia a la fatiga
POTENCIA*
PC Sent2P.
PC Esto Alt.
PC Saltos Alt.
PC Saito Sent.
Ejercicio
Semana 1
semana 2
Semana 3
Semana 4
Meta complejo 1
(Leg Crank de JC)
PC Sent 2P
PC Esto Alt
PC Saltos Alt.
PC Saito Sent
2 series
2 series
3 series
3 series
x 24
x 24
x 24
x 24
Meta complejo 2
(Meta pecho de JC)
PC Plancha
BP Press Alt, PA
BP Aperturas, PA.
PC Ext/Flex B Exp
Meta complejo 3
(Meta espalda de JC)
BP Remo
BP Remo Alt, Flex, PA.
BP Nadador
BM Lanz leiiador
x 12/pierna
x 12/pierna
x12
x 12/pierna
x 12/piema
x12
x 12/pierna
x 12/pierna
x12
x 12/pierna
x 12/pierna
x12
2 series
2 series
3 series
3 series
x 20
x 20/pierna
x 10/lado
x 10
x 20
x 20/pierna
x 10/lado
x 10
x 20
x 20
2 series
2 series
3 series
3 series
x 20
x 20/brazo
y pierna
x 20
x10
x 20
x 20/brazo y
pierna
x 20
x10
x 20
x 20/brazo y
pierna
x 20
x 10
x 20
x 20/brazo y
pierna
x 20
x 10
x 20/pierna
x 10/lado
x 10
x 20/pierna
x 10/lado
x 10
Pagina
56
57
86
86
58
95
96
89
97
99
104
140
RESISTENCIAA LA FATIGA**
PC Plancha.
BP Press Alt, PA.
BP Aperturas, PA.
PC Ext/Flex B Exp.
2 series
2 series
3 series
3 series
x24
x 12/pierna
x 12/piema
x12
x 24
x 24
x 12/pierna
x 12/pierna
x12
x 24
x 12/pierna
x 12/pierna
x12
Meta complejo 2
(Meta Chest de JC)
PC Plancha
BP Press Alt, PA
BP Aperturas, PA
PC Ext/Flex B Exp
2 series
2 series
3 series
3 series
x 20
x 20
x 20
x 20
Meta complejo 3
(Meta Back de JC)
BP Remo
BP Remo Alt, Flex, PA.
2 series
2 series
3 series
3 series
x 20
x 20/brazo y
pierna
x 20
x10
x 20
x 20
x 20
Meta complejo 1
(Leg Crank de JC)
PC Sent 2P
PC Esto Alt
PC Saltos Alt
PC Saito Vert
BP Nadador
BM Lanz leiiador
BP Remo.
BP Remo Alt, Flex, PA.
BP Nadador.
BM Lanz leiiador.
x 20/pierna
x 10/lado
x 10
x 12/pierna
x 12/pierna
x12
x 20/pierna
x 10/lado
x 10
x 20/brazo y
piema
x20
x 10
x 20/pierna
x 10/lado
x10
x 20/brazo y
pierna
x 20
x 10
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
244
x 20/brazo y
pierna
x20
x 10
57
86
85
58
95
96
89
97
99
104
140
*Durante la fase de potencia, descansamos 30-60 segundos entre ejercicios y 1-2 minutos entre circuitos. Nos concentramos en conseguir una gran
intensidad en cada repetici6n.
**Durante la fase de resistencia a la fatiga, no descansamos entre ejercicios. Durante las semanas 1 y 2, descansamos 1 minuto entre circuitos. Durante
la semana 3, descansamos solo 30 segundos entre circuitos. En la semana 4, intentamos no descansar entre ejercicios ni series.
Zona media suplementaria
MODO DE EJECUCION
x 20/pierna
x 10/lado
x 10
56
Triple Amenaza (semanas 11-15) para la potencia
Triple Amenaza (semanas 16-20) para la resistencia a la fatiga
Flexiones de brazos con mancuernas a una pierna: 2 - 3 x 1 O a 20 por brazo
S A/A: 2 - 3 x 1 O a 20 por brazo
I
I
Los deportes de combate, como las artes marciales mixtas (MMA), el yudo, la lucha libre y el taekwondo,
precisan una combinaci6n de potencia y resistencia a la fatiga. Las contracciones necesarias para los combates comprenden desde contracciones isornetricas largas hasta acciones musculares cortas y explosivas.
Con independencia de la tecnica de inmovilizaci6n o golpeo, las poderosas fuerzas rotatorias que se transmiten con la zona media del cuerpo son una de las caracterfsticas clave que se busca mejorar.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
como para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.13
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 - 3 series, mancuernas (5%-10% del peso corporal)
Deportes de combate: cuadriplexos de acondicionamiento
El KB Swing 1 B deberfa ejecutarse con uno y otro brazo.
Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.13.
LOS EJERCICIOS
Ejercicio
Semana 1
Semana2 Semana 3 Semana4
Cuadriplexo 1
1. KB Swing 1B
2. PC Ext/Flex B a T
3. PC Remo Inc
4. BP Rot (10/2) +-+
2 x 10
3 x 10
Cuadriplexo 2
1. BP Peso muerto
2. BP Remo Alt, Flex, PA
3. BM Flex/Ext B cruzados
4. BM/Leiiador Diag Cort
2 x 10
Pagina
4x10a15
3x15
111
80
60
107
3 x 10
3 x 15
4x10a15
90
99
135
132
Zona media 1
Carga lsometrlca con MC o KB: 2 - 3 x 30 s
S A/A: 2 x 20 por brazo
S Cfrculos u o cfrculos 0: 2 x 10 a 20 sen cada direcci6n
KB Swing 18.
PC Ext/Flex B a T.
PC Remo Inc.
BP Rot (10/2) +-+.
Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.14.
LOS EJERCICIOS
BP Peso muerto.
BP Remo Alt, Flex, PA.
BM Flex/Ext B cruzados.
BM Leiiador Diag Cort.
BP Remo Comp.
BM Flex/Ext terminal 1 B.
BP Remo alto BCL, PA.
BP Leiiador Diag \..
> continua
246
247
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. Descansamos
1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos de 1 a 2 minutos entre el segundo y primer
ejercicio. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento,
pero a la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro rnooo,
aplicamos la progresi6n de la tabla 9.15.
BP Peso Muerto BCL, PA.
PC Ext/Flex 1 B, Neg.
BP Remo Alt, Flex, PA.
LOS EJERCICIOS
BE Esquiador.
BP Remo Comp.
MC/KB Esto Ale.
PC Burpee.
PC Saltos Alt.
BM Flex/Ext B cruzados.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.14
Deportes de combate: cuadriplexos de fuerza
Los BM Flex/Ext terminal 1 B y los PC Ext/Flex 1 B, Neg deberfan ejecutarse con un brazo primero y luego con el otro.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Cuadriplexo 1
1 . BP Remo Comp
2. BM Flex/Ext terminal 1 B
3. BP Remo alto BCU, PA
4. BP tefiacor Diag\.
1 x6
2x6
Cuadriplexo 2
1. BP Peso Muerto BCL, PA
2. PC Ext/Flex 1 B, Neg
3. BP Remo Alt, Flex, PA
4. BE Esquiador
1
3x4
Pagina
4x4
100
134
102
105
x6
2x6
3x4
BM Lanz Dec BCL, PA.
PC Ext/Flex B Exp.
BP Press, PA.
4x4
91
79
99
152
Zona media 2
Carga isornetrica con MC o KB: 4 x 30 s
S A/A: 3 x 20 por brazo
S Cfrculos u o cfrculos 0: 3 x 1 O a 20 sen cada direcci6n
BP Emp/Trac Sim.
BM Lanz Rot Perp.
MC/KB Carga.
BM Lanz Leiiador
Inverso.
> continua
LOS EJERCICIOS
MODO DE EJECUCION
I
j
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.15
, M
Deportes de combate: biplexos de potencia
Sernana 4
EJercicio
Semana 1
Semana 2 Semana3
Biplexo 1
1. BP Remo Comp
2. PC Burpee
2x5+5
2x5+5
Biplexo 2
1. MC/KB Esto Ale
2. PC Saltos Alt
2x5+5
2x5+5
3x5+5
Biplexo 3
1. BM Flex/Ext B cruzados
2. BM Lanz Dec BCL, PA
2x5+5
2x5+5
3x5 + 5
Biplexo 4
1. BP Press, PA
2. PC Ext/Flex B Exp
2x5+5
2x5+5
3x5 + 5
3x5+ 5
Biplexo 5
1. BP Emp!Trac Sim
2. BM Lanz Rot Perp
2x5+5
2x5+5
3x5+5
3x5+5
Biplexo 6
1. MC/KB carga
2. BM Lanz Lefiador Inverso-
2x5+5
2x5+5
3x5+5
3x5+5
- .!...,,-
Piigina
1-
3x5+5
100
88
BP Remo Comp.
PC Burpee.
MC/KB Esto Ale.
PC Saltos Alt.
BM Flex/Ext B cruzados.
3x5+5
114
86
3x5+5
135
139
94
89
109
141
3x5+5
127
142
BM Lanz Dec BCL, PA.
BP Press, PA.
PC Ext/Flex B Exp.
BP Emp/Trac Sim.
Si se entrena tres veces por semana, se puede optar por una combinaci6n del programa de potencia y resistencia a la fatiga, dependiendo del volumen de entrenamiento del deporte. He aqui un ejemplo:
Lunes: Potencia
Miercoles: resistencia a la fatiga
Viernes: potencia o la secuencia opuesta para la semana (lunes-resistencia a la fatiga, rnlercoles-potencia, viernes-resistencia a la fatiga).
Para el programa de resistencia a la fatiga, ejecutamos los 12 ejercicios seguidos o coma una (mica serie.
No descansamos entre ejercicios. Durante la semana 1 descansamos 3 minutos entre series. Durante la
semana 2, descansamos 2 minutos entre series. Durante las semanas 3 y 4, descansamos 1 minuto entre
series. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a
la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.16.
BP Press Alt, PA.
MC/KB Carga.
BM Lanz Leiiador
Inverso.
> continua
-250
251
,
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces como
para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una buena
base de entrenamiento. lntentamos completar tantas repeticiones como sean posibles de cada ejercicio en el
tiempo indicado durante la progresi6n de cuatro semanas, con la intenci6n de lograr los siguientes objetivos:
1. BP Remo Comp: 25 repeticiones en 25 segundos
2. PC Burpee: 1 O a 15 repeticiones en 25 segundos
3. MC/KB Esto Ale: 8 a 12 repeticiones en 25 segundos
4. PC Saltos Alt: 12 repeticiones por pierna en 25 segundos
5. BM Flex/Ext B cruzados: 8 a 10 repeticiones por lado en 25 segundos
6. BM Lanz Dec BCL, PA: 6 a 9 repeticiones por lado en 25 segundos
7. BP Press, PA: 15 a 20 repeticiones por pierna en 25 segundos
8. PC Ext/Flex B Exp: 15 a 25 repeticiones en 25 segundos
9. BP Emp/Trac Sim: 12 a 15 repeticiones en 25 segundos
10. BP Press Alt, PA: 25 repeticiones en 25 segundos
11. MC/KB Carga: 10%-15% del peso corporal durante 25 segundos
12. BM Lanz Lefiador Inverso: 10 a 15 repeticiones en 25 segundos
Deportes de largas distancias de campo y pista, como el futbcl, el lacrosse y el balonmano, combinan acclones caminando, al trote, esprints cortos y explosivos, saltos y rapldos cambios de direcci6n. Las distancias
recorridas a la carrera superan los 5 a 11 km, dependiendo del deporte y la posici6n del jugador. Aunque
la distancia total recorrida durante un partido sea larga, los esprints cortos rara vez recorren mas de 14 a
18 metros.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
La columna: 3 x 1 o
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 3 x 1 O a 20 por pierna
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 3 x 1 O por pierna
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.17.
LOS EJERCICIOS
TABLA 9.16 Deportes de combate: meta protocolos de resistencia a la fatiga
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana3
Semana4
Superserie de resistencia de la potencia
1. BP Remo Comp
2. PC Burpee
3. MC/KB Esto Ale
4. PC Saltos Alt
5. BM Flex/Ext B cruzados
6. BM Lanz Dec BCL, PA
7. BP Press, PA
8. PC Ext/Flex B Exp
9. BP Emp/Trac Sim
10. BP Press Alt, PA
11. MC/KB Carga
12. BM Lanz tenador Inverso
2 x 15 s
2 x 20 s
3 x 25 s
Descanso entre series
3 min
3 x 20 s
Pagina
100
88
114
86
135
139
94
89
109
95
127
142
2 min
1 min
MC/KB Esto Lat Ale.
PC Plancha lso.
BP Remo bajo BCL -", PA.
1 min
Entrenamiento metab61ico
La ejecuci6n de este circuito tres a cinco veces es suficiente entrenamiento metab61ico. Si se necesitan
mas, agregamos dos o tres carreras de ida y vuelta de 300 m (25 m x 12) u otro intervalos de cardio
despues de que se haya completado todos los circuitos. El volumen de las practicas tecnicas de sparring
(practicas de combate en vivo) se tiene que tener en cuenta al prescribir mas entrenamiento para los
atletas de deportes de combate.
-
252
MC/KB Esto Rot Ale.
PC Plancha lso T.
PC Remo Inc.
> continua
253
.
.
LOS EJERCICIOS
~/
Triple Amenaza.
BE Sent Lat Inc 1 P.
PCAbd X.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
MC/KB Peso Muerto 1 P.
BP Press BCL, PA.
BP Remo Comp BCL, PA.
TABLA9.17 Deportes de largas distancias de campo y pista: triplexes de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Pagina
Triplexo 1
1. MC/KB Esto Lat Ale
2. PC Plancha
3. BP Remo bajo BCLl', PA
2 x 10
10 a 30 s
2 x 10
3 x 10
10 a 30 s
3 x 10
3 x 15
10 a 30 s
3 x 15
4x10a15
10 a 30 s
4x10a15
115
77
102
Triplexo 2
1. MC/KB Esto Rot Ale
2. PC Plancha lso T
3. PC Remo Inc
2 x 10
10 a 30 s
2 x 10
3 x 10
10 a 30 s
3 x 10
3 x 15
10 a 30 s
3 x 15
4x10a15
10 a 30 s
4x10a15
116
78
60
Triplexo 3
1 . Triple Amenaza
2. BE Sent Lat Inc 1 P
3. PCAbd X
2 x 10
3 x 1 O por pierna
3 x 1 O por pierna
3 x 10
3 x 10 por pierna
3 x 1 O por pierna
3 x 15
3 x 1 O por pierna
3 x 1 O por pierna
4x10a15
3 x 1 O por pierna
3 x 1 O por pierna
205
144
82
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.18.
Calentamiento adicional
Leg Crank de JC: 1 a 2 series
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 2 x 10 por pierna
BP Peso Muerto BCL, PA.
Triple Amenaza.
BM Flex/Ext terminal 1 B.
BE Sent Lat Inc 1 P.
MC/KB Remo BCL, Flex, PA.
PCAbd X.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
> continua
TABLA 9.18
Deportes de largas distancias de campo y pista: triplexos de fuerza
El MC/KB Peso Muerto 1 P, los BM Flex/Ext terminal 1 B y el MC/KB Remo BCL, Flex, PA deberfan ejecutarse sobre una y
otra pierna y sobre uno y otro brazo.
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana3
Semana4
Triplexo 1
1. MC/KB Peso Muerto 1 P
2. BP Press BCL, PA
3. BP Remo Comp BCL, PA
2x6
2x6
3a4x4
3a4x4
Triplexo 2
1. BP Peso Muerto BCL, PA
2. BM Flex/Ext terminal 1 B
3. MC/KB Remo BCL, Flex, PA
2x6
Pagina
112
92
103
2x6
3a4x4
3a4x4
91
134
117
Triplexo 3
1. Triple Amenaza
2. BE Sent Lat Inc 1 P
2x6
3x10a15
por pierna
3 x 10 por
pierna
3.PCAbdX
2x6
3x10a15
por pierna
3 x 10 por
pierna
3a4x4
3x10a15
por pierna
3 x 10 por
pierna
3a4x4
3x10a15
por pierna
3 x 10 por
pierna
205
144
82
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. Descansamos
1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos 1 a 2 minutos entre el segundo y primer
ejercicio. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento,
pero a la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo,
aplicamos la progresi6n de la tabla 9.19.
Calentamiento adicional
Leg Crank de JC: 1 a 2 series
MV Carrera: 8 a 1 0 vallas, 3 - 4 series
MV Saito Diag: 6 a 8 vallas, 3 - 4 series
LOS EJERCICIOS
BP Remo Comp BCL, PA.
BM Lanz leiiador.
PCAbd X.
BM Lanz leiiador
Rot Alt.
MODO DE EJECUCION
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA 9.19 Deportes de largas distancias de campo y pista: biplexos de potencia
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana 3
Semana 4
Biplexo 1
1. MC/KB Esto Ale
2. PC Saltos Alt
2-3x5+5
2-3x5+5
3-4x5+5
3-4x5+5
Biplexo 2
1. BM Flex/Ext B cruzados
2. PC Ext/Flex B Exp
2-3x5+5
Biplexo 3
1. BP Remo Comp BCL, PA
2. BM Lanz lefiador
2-3x5+5
Biplexo 4
1. PCAbd X
2. BM Lanz lefiador Rot Alt
2-3x5+5
Pagina
114
86
2-3x5+5
3-4x5+5
q
3-4x5+5
135
89
2-3x5+5
3-4x5+5
i'!!
Ii
3-4x5+5
103
140
2-3x5+5
3-4x5+5
3-4x5+5
82
140
Entrenamiento metabollco
Carreras de ida y vuelta de 300 metros (25 x 12); 2 - 3 series 3 veces por semana (1 :2 a 1 :3, raz6n de
trabajo: descanso)
Zona media
MC/KB Esto Ale.
PC Saltos Alt.
BM Flex/Ext B cruzados.
PC Ext/Flex B Exp.
Triple Amenaza (semanas 11-15)
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 2 x 1 0 a 20 por lado
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 2 x 1 O a 20 por lado
> continua
256
257
MODO DE EJECUCION
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada biplexo. No descansamos entre el primer y el segundo ejercicio, y descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. Cumplimos las repeticiones especificadas y seguimos
la progresi6n de la tabla 9.20.
Si la base inicial de acondicionamiento del atleta es alta, se puede empezar este programa en cualquier
semana que resulte c6moda (p. ej. 2, 3 - 4). El atleta puede repetir la primera semana suficientes veces
coma para progresar a la pr6xima semana hasta que se cumplan suficientes semanas para establecer una
buena base de entrenamiento.
TABLA.9.20
Calentamiento adicional
MV Saito Diag: 3 - 4 series
MV Carrera: 3 - 4 series
Ejercicio
LOS EJERCICIOS
Leg Crank de JC.
Deportes de largas distancias de campo y pista: complejos de resistencia
a la fatiga (dfa 2)
EAAlt.
EA Rot Lat.
Semana 1
Semana 2
Semana3
Semana 4
Meta protocolo 1
2 series
Leg Crank de JC
Saltos sobre uno y dos pies en una
escalera de agilidad (1 O s) a saltos
laterales en una escalera de agilidad (1 O s)
2 series
3 series
3 series
Meta protocolo 2
Matrix de mancuernas de Gary Gray:
mancuernas de 7%-10% del peso
corporal; el objetivo es completar todas
las series en menos de 1 :45 min
2 series
2 series
Meta protocolo 3
Meta pecho de JC
2 series
Meta protocolo 4
Meta espalda de JC
2 series
Proporci6n de trabajo: descanso
1 :2 a 1 :3
Pagina
207
154
155
3 series
3 series
210
2 series
3 series
3 series
209
2 series
3 series
3 series
208
1 :2 a 1 :3
1 :1 a 1 :2
1:1 a 1:2
Entrenamiento metab61ico
Carrera de ida y vuelta de 300 metros (25 x 12); 3 - 4 series 2 veces por semana (1 :2 a 1 :1, proporci6n
de trabajo: descanso)
Zona media
Triple Amenaza (semanas 16-20)
PC Ale Ant, BCL, 1 P: 2 x 1 0 a 20 por lado
Sentadilla de una pierna con rotaci6n externa: 2 x 1 O a 20 por lado
Matrix de mancuernas de
Gary Gray.
258
Meta pecho de JC.
Meta espalda de JC.
259
El voleibol es parecido a deportes como el racquetball, en que hay que asumir posturas bajas y flexionadas,
y al belsbol, en que hay lanzamientos que involucran el aspecto anterior de la zona media y la estabilidad del
tronco. Los jugadores adoptan posturas bajas y flexionadas para recibir bolas bajas y utilizan la acci6n del
lanzamiento para ejecutar los saques y remates. Muchas defensas bajas terminan con transiciones desde
el suelo, de forma parecida a los movimientos que vemos en la lucha libre. Los cambios de direcci6n son
cortos y raoldos, sobre todo los cambios de direcci6n laterales, y se necesitan durante unos segundos en
los esprints, seguidos por 20 a 30 segundos de intensidad ligera a moderada. La musculatura posterior es
especialmente importante para todas las posiciones bajas y cambios de direcci6n.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Completamos
todas las series asignadas. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de
descanso entre cada ejercicio. Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique
de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.21.
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA. 9.21
Voleibol: triplexos de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1 . BM Sent Ale ABC
2. PC Ext/Flex B a T
3. BP Remo
2 x 10
3 x 10
Triplexo 2
1. MC/KB Esto Ale
2. BP Press Alt, PA
3. PC Remo Inc
2 x 10
Triplexo 3
1 . BP Lefiador Diag /'
2. BE Roi lout APP
3. PCAbd X
2 x 10
3 x 15
Pagina
4x10a15
132
80
97
3 x 10
3 x 15
4x10a15
114
95
60
3 x 10
3 x 15
4x10a15
106
147
82
LOS EJERCICIOS
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexos. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.22.
Calentamiento
BM Sent Ale ABC.
PC ExVFlex B a T.
BP Remo.
MC/KB Esto Ale.
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 serie
BE Rollout APP: 2 x 1 0
PCAbd X: 2 x 10 por lado
LOS EJERCICIOS
BP Press Alt, PA.
PC Remo Inc.
BP Leiiador Diag /:
BE Rollout APP.
MC/KB Sentadilla.
MC/KB Press horn
BP Nadador.
cruzado CPiv (1 B o 28).
MC/KB Esto Lat Ale.
BP Press BCL, PA.
PCAbdX.
260
261
LOS EJERCICIOS
PC Remo Inc.
BP Remo Comp BCL, PA. PC ExVFlex B a T.
BP Leiiador Diag \..
KB Swing 1B.
PC Saito Vert.
BP Peso muerto.
PC Burpee.
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA 9.22 Voleibol: triplexos de fuerza
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1. MC/KB Sentadilla
2. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28)
3. BP Nadador
2x6
2x6
Triplexo 2
1. MC/KB Esto Lat Ale
2. BP Press BCL, PA
3. PC Remo Inc
2x6
Triplexo 3
1. BP Remo Comp BCL, PA
2. PC Ext/Flex B a T
3. BP Lefiador Diag "'
2x6
3x6
Pagina
3x6
110
120
104
2x6
3x6
3x6
115
92
MC/KB Esto Lat Ale.
PC Saltos Patin.
BP Leiiador Diag ? .
60
2x6
3x6
3x6
103
80
105
POTENCIA Y RESISTENCIA. A LA. FATIGA
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.23.
Calentamiento
BM Lanz Leiiador
Inverso.
BP Rot (10/2)
+-+.
BM Lanz Rot Perp.
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 serie
BE Rollout APP: 2 x 1 0
PCAbd X: 2 x 10 por lado
> continua
-
262
-
263
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA9.23 Voleibol: biplexos de potencia y resistencla a la fatiga
El KB Swing 1 B debe ejecutarse primero con un brazo y luego con el otro.
Ejercicio
Semana 1
Semana2 Semana 3 Semana4
Biplexo 1
1. BP Peso muerto
2. PC Saito Vert
2x5+5
2x5+5
Biplexo 2
1. KB Swing 18
2. PC Burpee
2x5+5
Biplexo 3
1. MC/KB Esto Lat Ale
2. PC Saltos Patin.
2x5+5
Biplexo 4
1. BP Lef\ador Diag /'
2. BM Lanz Lef\ador Inverso
2x5+5
Biplexo 5
1. BP Rot (10/2) .-.
2. BM Lanz Rot Perp
2x5+5
3x5+5
Pagina
3x5+5
90
85
2x5+5
3x5+5
3x5+ 5
El golf es uno de los deportes recreativos mas populares del mundo. Se requiere mucha destreza, gran precision, estabilidad y potencia rotatorias, asl como resistencia ffsica cuando se juega mucho tiempo. Aunque
la resistencia a la fatiga nose considera un atributo clave, ofrecemos un programa de resistencia a la fatiga
debido a la fatiga que puede sobrevenir cuando se juega o practica mucho tiempo, a menudo en climas
calurosos. Muchas de las cualidades de la zona media en el beisbol como la rotaci6n y la fuerza, pueden
resultar valiosas en el golf. La estabilidad sobre las dos piernas y la rotaci6n de las caderas son esenciales.
Calentamiento para la condiclen fisica y la fuerza
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 - 2 series
BP Backswing con bandas: 2 x 1 O por lado
BP Lefiador Diag ": 2 x 1 O por lado
BP Rot (10/2) .-.: 2 x 1 O por lado
111
88
2x5+5
3x5+ 5
3x5+5
115
87
2x5+5
3x5+5
3x5+5
106
142
2x5+5
3x5+5
3x5+5
107
141
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.24.
LOS EJERCICIOS
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a
la fatiga, pasamos directamente del primer ejercicio al segundo sin descanso.
Entrenamiento metabollco
Si se necesita mas entrenamiento metab61ico o cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, como carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practlcas tarnbien se debe tener en cuenta cuando se prescriba
mas entrenamiento metab61ico.
BM Sent Ale ABC.
BM Est Rot CL.
BP Remo alto BCL ", PA.
BP Press Alt, PA.
BE Rolo tronco.
MC/KB Press horn
cruzado CPiv (1 B o 28).
> continua
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA 9.24 Golf: triplexos de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana3
Semana4
Triplexo 1
1. BM Sent Ale ABC
2. BP Remo alto BCL \., PA.
3. BE Raio tronco
2 x 10
3 x 10
3 x 15
4x10-15
Triplexo 2
1. BM Est Rot CL
2. BP Press Alt, PA
3. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28)
2 x 10
Pagina
132
102
151
3 x 10
3 x 15
MC/KB Esto lat Ale.
4x10-15
133
95
120
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
Zona media 1
TABLA 9.25 Golf: triplexos de fuerza
Los fabulosos cinco: 2 series
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo como objetivo final un perlodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.25.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Triplexo 1
1. BP Peso muerto
2. BP Press Dec BCL, PA
3. BP Emp/Trac Sim
1x6
2x6
Triplexo 2
1 . MC/KB Esto Lat Ale
2. PC Ext/Flex B a T
3. BP Lefiador Diag "'
1
3x4
Pagina
4x4
90
94
109
x6
2x6
3x4
4x4
115
80
105
Zona media 2
LOS EJERCICIOS
BP Peso muerto.
BP Leiiador Diag \..
PC Ext/Flex B a T.
Los fabulosos cinco: 2 series
BP Press Dec BCL, PA.
BP Emp/Trac Sim.
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso
de la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 a 2
minutos entre el segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el
primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.26.
Calentamiento
El leiiador: 2 series
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series
> continua
267
LOS EJERCICIOS
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA 9.26
Golf: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
POTENCIA
BP Leiiador Diag /:
PC Saltos Patin.
BP Press Inc BCL, PA.
BM Lanz Inc BCL, PA.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Biplexo 1
1. BP Lefiador Diag ,,.
2. PC Saltos Patin
2x5+5
2x5+5
Biplexo 2
1. BP Press Inc BCL, PA
2. BM Lanz Inc BCL, PA
2x5+5
Biplexo 3
1. BP Remo alto BCL ", PA
2. BM Lanz lefiador
2x5+5
Biplexo 4
1. BP Rot (10/2) +-+
2. BM Lanz Rot Perp
2x5+5
3x5+5
Pagina
3x5+5
106
87
2x5+5
3x5+5
3x5+5
93
137
2x5+5
3x5+5
3x5+5
102
140
2x5+5
3x5+5
3x5+5
107
141
RESISTENCIA A LA FATIGA
BM Lanz letiador
Rot Alt.
BP Remo alto BCL ",
PA.
BM Lanz lefiadnr,
BP Rot (10/2) +-+.
Biplexo 1
1. MC/KB Esto LatAlc
2. PC Saltos Patin
2-3x5+5
2-3x5+5
Biplexo 2
1. BP Press Dec BCL, PA
2. BM Lanz Dec BCL, PA
2-3x5+5
Biplexo 3
1. BP Remo alto BCL i, PA
2. BM Lanz lefiador Rot Alt
2-3x5+5
2-3x5+5
Biplexo 4
1. BP Rot (10/2) +-+
2. BM Lanz Rot Perp
2-3x5+5
2-3x5+5
3-4x5+5
3-4x5+5
115
87
2-3x5+5
3-4x5+5
3-4x5+5
94
139
3-4x5+5
3-4x5+5
102
140
3-4x5+5
3-4x5+5
107
141
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.
Zona media
BP Backswing con bandas: 2 x 10 por lado
BE Raio tronco: 2 x 1 O por lado
BM Lanz Rot Perp.
-
268
MC/KB Esto Lat Ale.
BP Press Dec BCL, PA.
BM Lanz Dec BCL, PA.
EV 10/2: 2 x 20 s
269
Los deportes de tabla coma el surf y el skateboard son (micas en cuanto a emplear fuerzas de reacci6n
entre el atleta y la masa del agua o la tierra. Los movimientos del tren superior permiten al tren inferior
manipular la posici6n de la tabla y la superficie con la que lnteractua. Se necesitan piernas fuertes y una
zona media rfgida para interactuar con la tabla y conectar el tren inferior y el tren superior. El tren superior
dirige el movimiento cambiando las palancas de movimiento creadas par las brazos y girando las hombros,
dirigiendo fuerzas directamente hacia la tabla. El puente que conecta todos estos movimientos de ambos
trenes es la zona media.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
El leiiador: 1 - 2 series
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 - 2 series
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.27.
LOS EJERCICIOS
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA9.27 Deportes de tabla: triplexos de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana3
Semana 4
Triplexo 1
1. MC/KB Sentadilla
2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot
3. BE Esquiador
2 x 10
2 x 15
3 x 15
4x10a15
Triplexo 2
1. BM Sent Ale ABC
2. MC/KB Apertura Rot
3. BE Rolo tronco
2 x 10
Triplexo 3
1. BP Lefiador Diag "
2. BP Rot (10/2) +-+
3. BP Leiiador Diag ,.,.
2 x 10
Pagina
110
126
152
2x15
3 x 15
4x10a15
132
125
151
2x15
3 x 15
4x10a15
105
107
106
Zona media
Los fabulosos cinco: 2 series
MC/KB Sentadilla.
MC/KB Apertura Diag
18, Rot.
BE Esquiador.
BM Sent Ale ABC
MC/KB Apertura Rot.
Ejecutamos las triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.28.
LOS EJERCICIOS
-BE Rolo troneo.
BP Leiiador Diag v.
BP Rot (10/2) +-+.
BP Leiiador Diag /',
KB Swing 18.
BP Remo Alt, Flex, PA.
BM Leiiador Diag.
> continua
-270
271
Ejecutamos los biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y tercer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.29.
MC/KB Sentadilla.
BP Remo bajo BCL
», PA.
BE Ext/Flex MBE.
Calentamiento adicional
La columna: 2 - 3 x 10 a 15
LOS EJERCICIOS
BP Leiiador Diag /',
BP Emp/Trac Sim.
PC Ext/Flex B a T.
MODO DE EJECUCION
BP Peso muerto.
PC Burpee.
CS Saito Rot 4.
BP Rot (10/2) +-+.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA. 9.28 Deportes de tabla: triplexos de fuerza
Las MC/KB Sentadilla se deben ejecutar con un brazo y luego con el otro
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana4
Triplexo 1
2x6
2x6
3x4a6
3x4a6
111
99
131
1. KB Swing 1 B
2. BP Remo Alt, Flex, PA
3. BM teriador Diag.
Triplexo 2
2x6
2x6
3x4a6
3x4a6
1. BP tetiador Diag /'
2. BP Emp!Trac Sim.
3. PC Ext/Flex B a T (lentas)
BP Press BCL, PA.
110
102
145
1. MC/KB Sentadilla
2. BP Remo bajo BCL », PA
3. BE Ext/Flex MBE (lentas)
Triplexo 3
Pagina
2x6
2x6
3x4a6
3x4a6
106
109
80
BM Lanz BCL, PA.
BP Leiiador Diag
r,
EA Rot Lat.
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
> continua
-272
-
273
TABLA 9.29 Deportes de tabla: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
POTENCIA
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Sernana 3 Semana4
Biplexo 1
1. BP Peso muerto
2. PC Burpee
2x5+5
2x5+5
Biplexo 2
1 . BP Rot (10/2) ....
2. CS Saito Rot 4
2x5+5
Biplexo 3
1. BP Press BCL, PA
2. BM Lanz BCL, PA
2x5+5
Biplexo 4
1 . BP Lefiador Diag
2. EA Rot Lat
2x5+5
3x5 + 5
Pagina
3x5+ 5
90
88
2x5+5
3x5+ 5
3x5+ 5
107
158
2x5+5
3x5+ 5
3x5+5
3x5+ 5
106
155
?
RESISTENCIA A LA FATIGA
Biplexo 1
1. BP Peso muerto
2. PC Burpee
2-3x5+5
Biplexo 2
1. BP Rot (10/2) +-+
2. CS Saito Rot 4
2-3x5+5
Biplexo 3
1. BP Press BCL, PA
2. BM Lanz BCL, PA
2-3x5+5
Biplexo 4
1. BP Lefiador Diag
2. EA Rot Lat
2-3x5+5
3-4x5+5
3-4x5+5
90
88
2-3x5+5
3-4x5+5
3-4x5+5
107
158
2-3x5+5
3-4x5+5
Calentamiento para el acondicionamiento y la fuerza
El lefiador: 2 - 3 series.
3x5+ 5
92
138
2x5+5
La nataci6n requiere potencia constante de tracci6n por parte del tren superior al tiempo que se mantiene
una lfnea horizontal para nadar con eficiencia. La nataci6n es el (mico deporte en que no se producen fuerzas de reacci6n con el suelo mientras permanecemos en el agua. Los brazos y las piernas son los sistemas
principales propulsores y ambos estan conectados y traccionan con la zona media. Esto significa que la
zona media del cuerpo sirve como ancla en la nataci6n, mientras que la espalda y las piernas solo generan
aquella potencia que la zona media sea capaz de soportar. Por este motivo la zona media recibira mucha
atenci6n en el programa de nataci6n.
Ejecutamos las cuadriplexos en orden y cumplimos el numero de series indicada de cada cuadriplexo. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo coma objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.30.
LOS EJERCICIOS
3-4x5+5
92
138
2-3x5+5
?
2-3x5+5
3-4x5+5
3-4x5+5
106
155
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.
Zona media
BM Leiiador.
Fabulosos Cinco: 2 series
MC/KB Press horn
BP Nadador.
cruzado CPiv (1 B o 28).
PC Plancha lso.
Entrenamiento metabolico
Si se necesita mas entrenamiento metab61ico o cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, coma carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practices tarnblen se debe tener en cuenta cuando se prescriba
mas entrenamiento metab61ico.
Fase de potencia: Leg Crank de JC, 2 series con una proporci6n de trabajo: descanso de 1 :2
Fase de resistencia a la fatiga: Leg Crank de JC, 3 - 4 series con una proporci6n de trabajo: descanso
de 1 :1
BM Est Rot CL.
BP Press Alt, PA.
PC Remo Inc.
BE Hiperxt.
> continua
274
275
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA9.30 Nataci6n: cuadriplexos de acondicionamiento
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana3
Semana4
Cuadriplexo 1
1. BM Lefiador
2. MC/KB Press horn cruzado CPiv (1 B o 28)
3. BP Nadador
4. PC Plancha lso
2 x 10
2 x 15
3 x 15
4x10a15
Cuadriplexo 2
1. BM Est Rot CL
2. BP Press Alt, PA
3. PC Remo Inc
4. BE Hiperxt
2 x 10
Pagina
77
2 x 15
3 x 15
4x10a15
133
95
60
150
MC/KB Apertura Diag
18, Rot.
BP Peso muerto.
130
120
104
BE Ext/Flex MBE.
BE Rollout APP.
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA.9.31
Nataci6n: cuadriplexos de fuerza
El KB Swing 1 By el MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot deben ejecutarse primero con un brazo y luego con el otro.
Zona media
Triple Amenaza (semanas 5-10): 1 o 2 series
Ejecutamos los cuadriplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada cuadriplexo. Descansamos adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena
calidad, teniendo como objetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos
la progresi6n de la tabla 9.31.
Calentamiento adicional
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Cuadriplexo 1
1. KB Swing 1B
2. BP Emp/Trac Sim.
3. BP Remo BCL, PA
4. BE Ext Rev
1 x6
2x6
3x4
4x4
Cuadriplexo 2
1. BP Peso muerto
2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot
3. BE ExVFlex MBE
4. BE Rollout APP
1
x6
2x6
3x4
4x4
Pagina
111
109
101
151
90
126
145
147
La columna: 2 series
Zona media
LOS EJERCICIOS
Triple Amenaza (semanas 11-15): 3 series
Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.32.
KB Swing 18.
BP Emp/Trac Sim.
BP Remo BCL, PA.
BE Ext Rev.
Calentamiento adicional
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 2 series
> continua
277
.
.
.
MODO DE EJECUCION
LOS EJERCICIOS
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA9.32
Nataci6n: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
El balanceo a una mano con kett/ebe/1 deberfa practicarse primero con un braze y luego con el otro.
MC/KB Sentadilla.
PC Burpee.
BP Nadador.
BM Lanz leiiador.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3 Semana4
Biplexo 1
1. MC/KB Sentadilla
2. PC Burpee
2x5+5
2x5+5
Biplexo 2
1 . BP Nadador
2. BM Lanz lefiador
2x5+5
Biplexo 3
1. KB Swing 1 B
2. BM Lanz Lefiador Inverso
2x5+5
Biplexo 4
1 . BP Remo Alt, Flex, PA
2. BM Lanz lefiador Rot Alt
2x5+5
3x5+5
Pagina
3x5+5
110
88
2x5+5
3x5+5
3x5+ 5
104
140
2x5+5
3x5+5
3x5+5
111
142
2x5+5
3x5+5
3x5+5
99
140
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasamos directamente
del primer ejercicio al segundo sin descanso.
KB Swing 18.
BM Lanz Leiiador
Inverso.
BP Remo Alt, Flex, PA.
BM Lanz leiiador
Rot Alt.
Zona media
Triple Amenaza (semanas 15-20): 1 - 2 series
De BE Hiperxt a BE Ext Rev: 2 x 10
Entrenamiento metab61ico
Si se necesita mas entrenamiento metab61ico o cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, coma carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practicas tamblen se debe tener en cuenta cuando se programa
mas entrenamiento metab61ico.
Entrenamiento metab61ico adicional
Meta espalda de JC: 2 - 3 series
Leg Crank de JC: 2 - 3 series
-
278
279
Los deportes relacionados al patinaje, coma el hockey y los patines en lfnea requieren una enorme potencia
de rotaci6n de las caderas y piernas. Dependiendo del deporte, el tren superior se utiliza coma contrapeso
al tren inferior durante la aceleraci6n, para manejar un hockey stick (palo de hockey) para absorber un
impacto. Con independencia del modo en que se use el tren superior, la zona media es el centro de la coordinaci6n y sincronizaci6n entre ambos trenes. La zona media necesita transferir fuerza rotacional para que
la transferencia de potencia sea optima.
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA 9.33
Deportes de patinaje: triplexos de acondicionamiento
El BE Sent Lat Inc 1 P deben ejecutarse con cada pierna.
Calentamiento para todas las sesiones de ejercicio
El lefiador: 2 - 3 x 1 0
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma obJetivo final un perfodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.33.
LOS EJERCICIOS
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana3
Semana4
Triplexo 1
1. MC/KB Esto Lat Ale
2. BP Remo BCL, PA
3. MC/KB Remo Vert
2 x 10
2 x 15
3x10a15
3-4x10a15
Triplexo 2
1. MC/KB Esto Rot Ale
2. PC Plancha Isa T (progresi6n de dos a un solo
brazo)
3. BE Esquiador
Triplexo 3
1.BE Sent Lat Inc 1 P
2. BP Emp/Trac Sim
3. MC/KB Gancho cruzado
Pagina
115
101
123
2 x 10
10 a 30 s
2 x 15
10 a 30 s
3x10a15
10 a 30 s
3-4x10a15
10 a 30 s
78
116
2 x 10
2 x 15
3x10a15
3-4x10a15
152
2 x 10
2 x 15
3x10a15
3-4x10a15
144
109
124
Descarga
TD Patin Lat: 2 - 3 x 1 O a 20 repeticiones por lado
MC/KB Esto Lat Ale.
BP Remo BCL, PA.
MC/KB Remo Vert.
MC/KB Esto Rot Ale.
PC Plancha lso T.
Ejecutamos los triplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada triplexo. Descansamos
adecuadamente entre ejercicios para que la ejecuci6n de movimientos sea correcta y con buena calidad,
teniendo coma objetivo final un periodo de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio. Utilizamos
una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez
mantener buena calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n
de la tabla 9.34.
Calentamiento adicional
Matrix de mancuernas de Gary Gray: 1 a 2 series (raz6n 1 :2 de trabajo: descanso)
BE Sent Lat Inc 1 P: 2 - 3 x 10 por pierna
BE Esquiador.
BE Sent Lat Inc 1 P.
BP Emp/Trac Sim.
MC/KB Gancho
cruzado.
> continua
280
281
LOS EJERCICIOS
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
TABLA 9.34 Deportes de patinaje: triplexos de fuerza
El MC/KB Peso Muerto 1 P, asf como los MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot se deberfan ejecutar con cada lado.
BP Leiiador Diag
».
BP Press Inc BCL, PA.
BE Rolo tronco.
Ejercicio
Semana 1
Semana 2 Semana 3
Semana 4
Triplexo 1
1. BP Lefiador Diag /'
2. BP Press Inc BCL, PA
3. BE Rolo tronco
2x6
2x6
3-4x4
Triplexo 2
1 . MC/KB Peso Muerto 1 P
2. MC/KB Apertura Diag 1 B, Rot
3. BE Ext Rev
2x6
Triplexo 3
1.TD Patin Lat (con la resistencia de una banda
elastica)
2. BP Remo Alt, PA
3. BP Rot (10/2) +-+
2x6
3-4x4
Pa9,ina
106
93
151
2x6
3-4x4
3-4x4
112
126
151
2x6
3-4x4
3-4x4
160
98
107
«Pump» metab61ico (flush) despues del entrenamiento
MC/KB Peso Muerto 1 P.
MC/KB Apertura Diag
1 B, Rot.
BE Ext Rev.
Leg Crank de JC: 1 serie
PC Saltos Patin: 2 - 3 series de 1 O a 20 repeticiones par lado
Ejecutamos las biplexos en orden y cumplimos el nurnero de series indicada de cada biplexo. En el caso de
la potencia, descansamos 1 minuto entre el primer y el segundo ejercicio, y luego 1 a 2 minutos entre el
segundo y primer ejercicio. En el caso de la resistencia a la fatiga, no descansamos entre el primer y el segundo ejercicio, y luego descansamos 1 minuto entre el segundo y primer ejercicio. Utilizamos una carga de
suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la misma vez mantener buena
calidad de movimiento. A menos que se especifique de otro modo, aplicamos la progresi6n de la tabla 9.35.
LOS EJERCICIOS
TD Patin Lat (con la resistencia de una
banda elastlcaj,
BP Remo Alt, PA.
BP Rot (10/2) +-+.
··~
.)
MC/KB Esto Lat Ale.
282
PC Saltos Patin.
KB Swing 18.
PC Saito Sent.
PC Subida a escalon
con carga.
> continua
283
RESISTENCIA DE LA POTENCIA
PC Saltos Alt.
BP Press Alt, PA.
TD Patin Lat (con la resistencia de una
banda elasflca).
BM Lanz BCL, PA.
BP Rot (10/2) +-+,
BM Lanz Rot Perp.
TD Patin Lat.
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Biplexo 1
1. MC/KB Esto Lat Ale
2. PC Saltos Patin.
2x5+10
2x5+10
3x5+10
3x5+10
Biplexo 2
1. KB Swing 18
2. PC Saito Sent
2x5+ 10
Biplexo 3
1. PC subida a escal6n con carga
2. PC Saltos Alt
2x5+10
Biplexo 4
1. TD Patin Lat (con la resistencia de una banda
elasnce)
2. TD Patin Lat
2x5+10
Biplexo 5
1. BP Rot (10/2) +-+
2. BM Lanz Rot Perp
2x5+10
Pagina
115
87
2x5+ 10
3x5+ 10
3 x 5 + 10
111
86
2x5+10
3x5+10
3x5+10
75
86
2x5+10
3x5+10
3x5+10
160
160
2x5+10
3x5+10
3x5+10
107
141
5 + 5 indica 60 segundos de descanso entre el primer y el segundo ejercicio de potencia. En el caso de la resistencia a la fatiga, pasa dlrectamente del
primer ejercicio al segundo sin descanso.
«Pump» metab61ico (flush) despues del entrenamiento
MODO DE EJECUCION
Utilizamos una carga de suficiente intensidad para crear una buena resistencia al movimiento, pero a la
misma vez mantener buena calidad de movimiento.
El KB Swing 1 B debe ejecutarse con cada brazo.
POTENCIA
Ejercicio
Semana 1
Semana2
Semana 3 Semana4
Biplexo 1
1. MC/KB Esto Lat Ale
2. PC Saltos Patin.
2x5+5
2x5+5
3x5+5
Biplexo 2
1. KB Swing 1 B
2. PC Saito Sent
2x5+5
Biplexo 3
1. PC subida a escal6n con carga
2. PC Saltos Alt
2x5+5
Biplexo 4
1 . BP Press Alt, PA
2. BM Lanz BCL, PA
2x5+5
Biplexo 5
1. BP Rot (10/2) +-+
2. BM Lanz Rot Perp
2x5+5
Ejecuta 2 - 3 series sin descanso:
Leg Crank de JC
TD Patin Lat: 10 a 20 repeticiones par lado
Entrenamiento metab61ico
TABLA 9.35 Deportes de patinaje: biplexos de potencia y resistencia a la fatiga
~
Ejercicio
Pagina
Si se necesita mas entrenamiento metab61ico - cardiovascular durante la fase de resistencia a la fatiga,
podemos agregar un entrenamiento intervalico cardiovascular, coma carreras de ida y vuelta (300 m) (25 m
x 12), al final de la sesi6n. El volumen de las practicas tarnbien se debe tener en cuenta cuando se programa
mas entrenamiento metab61ico.
3x5+5
115
87
2x5+5
3x5+5
3x5+5
111
86
2x5+5
3x5+5
3x5+5
75
86
2x5+5
3x5+5
3x5 + 5
95
138
2x5+5
3x5+5
3x5+5
107
141
Z85
~
Entrenamiento funcional
Conclusion
La eficacia del entrenamiento funcional sigue quedando probada en gimnasios de todo el mundo
mientras las investigaciones cientfficas en las universidades tratan de explicar las razones de su
exito. El sistema de entrenamiento funcional propuesto en este libro permite que los entrenadores
y atletas mejoren su rendimiento atletico y reduce los problemas asociados con el uso exclusivo del
entrenamiento tradicional de la fuerza, ya que permite un entrenamiento agresivo sin sobrecargar
ni desgastar el cuerpo. Ademas, el principio de la especificidad que es el principio fundamental del
entrenamiento funcional, aporta una transferencia optima del entrenamiento a cualquier deporte.
Muchas otras modalidades y filosofiasde entrenamiento han pasado la prueba del paso del tiempo. Por este motivo el mejor metodo para mejorar el rendimiento humano es adoptar una perspectiva eclectica, inclusiva y comprensiva. El Sistema de Entrenamiento Hfbrido del IHP adopta
este paradigma y combina los mejores metodos de la fuerza y el acondicionamiento en una forma
sencilla y efectiva.
Confio en que la informaci6n ofrecida en este libro haya abierto nuevas puertas para el desarrollo del rendimiento humano. Es mi sincero deseo que la obra aquf presentada sea parte del avance
de nuestra industria y logre que los atletas sean mas fuertes y sanos. Asf, todos vamos a abrir las
puertas a nuestras investigaciones cientfficasen nuestra industria.
Nata: Las letra f y t en cursiva tras el mimero de las paginas hacen referencia a figuras y tablas, respectivamente.
A
accesorios, 153-162, 153f-162f
aceleracion, 35-40, 35f 37t
acondicionamiento ffsico
cuadriplexos, 242t, 247t, 276t
fase, 178-179, 179t, 222, 222t-224t,
224
para deportes de alta intensidad
intermitente, 228-229, 229t
para deportes de bateo,
lanzamientos y recepciones,
236, 237t
para deportes de combate, 246-247,
247t
para deportes de larga distancia
de campo y pista, 253-254, 254t
para deportes de patinaje, 280-281,
281t
para deportes de raqueta, 232-233,
233t
para deportes de tabla, 270-271,
27lt
para golf, 265-266, 266t
para los deportes de carrera,
241-242, 242t
para natacion, 275-276, 276t
para voleibol, 260-261, 261t
triplexes, 229t, 233t, 237t, 254t,
261t, 266t, 271t, 281t
activador de la zona media, 202,
202t
ambiente deportivo, 39-41
arco, el cuerpo como un, 41-42, 42/
artes marciales mixtas (MMA), 246
atletismo de fondo, 241
autopistas de potencia deportiva,
41-44, 42f 43f 44f 45t-46t
B
B Banco inclinado (B Banco Inc), 168,
168/
B Banco supino (B Banco Sup), 167,
167/
B Peso muerto, 34t, 165, 165/
B Press de hombro (B Press hombro),
168-169, 169/
B Remo vertical (B Remo Vert), 172,
172/
B Sentadilla, 164, 164/
badminton, 232
balones de estabilidad (BE)
ejercicios, 143-152, 144f-152f
equipamiento, 24, 24f 143
programa para todo el cuerpo,
204,204t
balones medicinales (BM)
ejercicios, 129-143, 129/-143/
equipamiento, 23, 23f 129
balonmano, 253
banco, 25, 25/
banco ajustable, 25, 25/
bandas elasticas ajustables, 26, 26/
bandas elasticas y poleas (BP)
ejercicios, 73, 90-109, 90f­ l09f
equipamiento, 22-23, 23f 90
base de apoyo, 50
BE. Vease balones de estabilidad
BE Esquiador
en programas, 204, 204t, 248, 248t,
270, 27lt, 280, 281t
instrucciones, 152, 152/
BE Extension en reversa (BE Ext Rev)
en programas, 34t, 204, 204t, 276,
277t, 282, 283t
instrucciones, 151, 151/
BE Extension I flexion manos en BE
(BE Ext/Flex MBE)
en programas, 204, 204t, 241, 242t,
272, 263t, 277, 277t
instrucciones, 145, 145/
BE Flexion de rodilla supina en el
BE (BE Flex rodilla Sup 2P o lP,
PBE), 149-150, l50f 205, 205t
BE Flexion prona pies en BE (BE Flex
prona 2P o lP, PBE), 146, 146f
204, 204t
BE Hiperextension (BE Hiperxt), 150,
l50f 204, 204t, 275, 276t
BE Puente con pies en BE (de 2 o
1 pierna) (BE Puente, 2P o lP,
PBE), 32t, 148, 148f 205, 205t
BE Puente con punta de pie en BE
(de 2 o 1 pierna) (BE Puente
PDP, 2P o lP, PBE), 148, 149f
195, l95t, 205, 205t
BE Rollout (apoyado en pared)
(BE Rollout APP), 147, 147/
en programas, 198, 198t, 236,
237t­238t, 238, 260, 26lt, 277,
277t
BE Rolo de tronco (BE Rola tronco)
en programas, 194, 194t, 265, 266t,
270, 27lt, 282, 283t
instrucciones, 151-152, 152/
BE Sentadilla lateral (apoyado en
pared) en una pierna (BE Sent
Lat Inc lP)
en programas, 32t, 39t, 197, l97t,
254-255, 254t, 256t, 280, 281t
instrucciones, 144, 144/
beisbol, 236
biplexos, 217-218, 217t
potencia, 23lt, 2341, 240t, 250t,
257t, 264t, 269t, 274t, 279t,
284t-285t
resistencia a la fatiga, 23lt, 234t,
240t, 2641, 269t, 274t, 279t,
284t-285t
BM. Vease balones medicinales
BM Estacada con rotacion CL
(BM Est Rot CL)
en programas, 236, 237t, 265, 266t,
275, 276t
instrucciones, 133, 133/
BM Flexion / extension de brazos
cruzados (BM Flex/Ext B
cruzados)
en programas, 192, l92t, 209, 209t,
229, 230t, 246, 247t, 249, 250t,
251, 252t, 256, 257t
instrucciones, 135, 135/
BM Flexion/ extension terminal
de un brazo (BM Flex/Ext
terminal lB)
en programas, 196, 196t, 209, 209t,
247, 248t, 255, 256t
instrucciones, 134, 134/
BM Lanzamiento declinado con
brazo contralateral con piernas
alternadas (BM Lanz Dec BCL,
PA)
en programas, 249, 250t, 251,252t,
268, 269t
instrucciones, 139, 139/
BM Lanzamiento directo con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BM Lanz BCL, PA)
en programas, 196, 196t, 239, 240t,
273, 274t, 284, 284t
instrucciones, 138, 138/
287
~
-
lndice alfabetico 289
Indice alfabetico
BM Lanzamiento inclinado
con brazo contralateral con
piernas alternadas (BM
Lanz Inc BCL, PA), 137, 137f
268, 269t
BM Lanzamiento Iefiador
en programas, 208, 208t, 231, 23lt,
235, 235t, 239, 240t, 244, 245t,
257, 257t, 268, 269t, 278, 279t
instrucciones, 140-141, 140f-141f
BM Lanzamiento lefiador inverso
(BM Lanz Leiiador Inverso)
en programas, 249, 249, 250t, 251,
252t, 263, 264t, 278, 279t
instrucciones, 142-143, 143f
BM Lanzamiento rotacional
perpendicular (BM Lanz Rot
Perp)
en programas, 199, 199t, 231, 23lt,
234, 235t, 239, 240t, 249, 250t,
263, 264t, 268, 269t, 284, 284t,
285t
instrucciones, 141-142, 142f
BMLefiador
en programas, 201, 2011, 232, 233t,
236, 237t, 275, 2761
instrucciones, 130, 130f
BM Lefiador corto, 130, 130f 202,
202t
BM Leriador diagonal (BM Leiiador
Diag)
en programas, 201, 20lt, 271, 272t
instrucciones, 131, 13lf
BM Lefiador diagonal corto (BM
Leiiador Diag Cort)
en programas, 391, 202, 202t, 242,
243t, 246, 2471
instrucciones, 132, 132f
BM Rotacion con pivote (BM Rot
CPiv), 136, 136f 201, 2011
BM Rotacion sin pivote (BM Rot
SPiv), 136, 202, 2021
BM Sentadilla con alcance ABC (BM
Sent Ale ABC)
en programas, 232, 233t, 260, 26lt,
265, 266t, 270, 27lt
instrucciones, 132-133, 133f
BP. Vease bandas elasticas y poleas
BP Aperturas con piernas alternadas
(BP Aperturas, PA)
en programas, 209, 209t, 232, 233t,
236, 237t, 244, 245t
instrucciones, 96, 96f
BP Backswing con bandas, 108, 108f
194, 194f
BP Empuje y traccion simultaneo
(BP Emp/Trac Sim)
en programas, 229, 2301, 238-239,
238t, 240t, 241, 242t, 249, 250t,
251, 252t, 266, 267t, 272, 272t,
276, 277t, 280, 28lt
instrucciones, 109, 109f
BP Lefiador diagonal de abajo arriba
(BP Leiiador Diag /')
en programas, 39t, 192, 192t,
199, 199t, 203, 203t, 233-235,
234t­235t, 236-237, 237t-238t, 260,
2611, 263, 2641, 268, 269t, 270, 2711,
272-273, 272t, 2741, 282, 2831
instrucciones, 106, 106f
BP Lefiador diagonal de arriba abajo
(BP Leiiador Diag \.)
en programas, 391, 192, 1921, 199,
199t, 203, 203t,235-236, 2351,
2371, 239, 2401, 247, 248t, 262,
262t, 267, 2671, 270, 2711
instrucciones, 105, 105f
BPNadador
en programas, 208, 2081, 235, 2351,
244, 245t, 261, 2621, 275, 276t,
278, 279t
instrucciones, 104, 104f
BP Peso muerto
en programas, 228, 229t, 246, 247t,
263, 264t, 266, 267t, 273, 274t,
277, 2771
instrucciones, 90, 9lf
BP Peso muerto con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Peso Muerto
BCL, PA)
en programas, 35t, 239, 240t, 248,
248t, 255, 256t
instrucciones, 91, 92f
BP Press alternado con piernas
alternadas (BP, Press Alt, PA)
en programas, 209, 2091, 244, 245t,
251, 2521, 260, 26lt, 265, 266t,
275, 276t, 284, 284t
instrucciones, 95, 95f
BP Press con brazo contralateral con
piernas alternadas (BP Press
BCL, PA)
en programas, 36, 196, 196t, 237,
238t, 255, 256t, 261, 262t, 273,
274t
instrucciones, 92, 93f
BP Press con piernas alternadas (BP
Press, PA)
en programas, 531, 228, 2291, 230,
23lt, 249, 250t, 251, 252t
instrucciones, 94-95, 95f
BP Press declinado con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Press Dec BCL, PA)
en programas, 242, 243t, 266, 267t,
268, 269t
instrucciones, 94, 94f
BP Press inclinado con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Press Inc BCL, PA)
en programas, 236, 2371, 268, 2691,
282, 2831
instrucciones, 93, 93f
BP Remo
en programas, 208, 208t, 231, 23lt,
244, 245t, 260, 26lt
instrucciones, 97, 97f
BP Remo alternado con flexion
de piernas alternadas
(BP Remo Alt, Flex, PA)
en programas, 208, 208t, 244, 245t,
246, 247t, 248, 248t, 271, 272t,
278, 279t
instrucciones, 99, 99f
BP Remo alternando con piernas
alternadas (BP Remo Alt, PA)
en programas, 237, 238t, 243, 243t,
282,2831
instrucciones, 98, 98f
BP Remo alto con brazo
contralateral ( de arriba-abajo)
con piernas adelantadas
(BP Remo alto BCL \., PA)
en programas, 239, 2401, 247, 2481,
265, 266t, 268, 2691
instrucciones, 102, 102f
BP Remo bajo con brazo
contralateral (de abajo-arriba)
con piernas alternadas
(BP Remo bajo BCL /', PA)
en programas, 228, 2291, 253, 2541,
272, 2721
instrucciones, 102, 103f
BP Remo compuesto (BP Remo Comp)
en programas, 341, 37t, 232, 233t,
247, 2481, 249, 250t, 251, 2521
instrucciones, 100, lOOf
BP Remo compuesto con brazo
contralateral con piernas
alternadas (BP Remo Comp
BCL, PA)
en programas, 341, 229, 230t, 233,
234t, 238, 2381, 243, 243t, 255,
256t­257t, 257, 262, 262t
instrucciones, 103, 103f
BP Remo con brazo contralateral con
piernas adelantadas (BP Remo
BCL, PA)
en programas, 192, 192t, 232, 233t,
276, 2771, 280, 28lt
instrucciones, 101, lOlf
BP Rotacion corta (de 10 a 2 en
punto) (BP Rot (10/2) .­,
en programas, 461, 107, 107f 192,
192t, 194, 194t, 199, 199t, 203,
203t, 231, 23lt, 236, 237t, 246,
247t, 263, 264t, 268, 269t, 270,
27lt, 273, 27 4t, 282, 283t, 284,
284t, 285t
instrucciones, 107, 107f
brazo de palanca, 49-50, 50f
c
calentamiento, 214
calentamiento general, 214
cambios de direccion, 3lt, 37-39,
37f­38f 39t, 197, 197t,
cambios de nivel, 28, 32-34, 33f 341
carga gradual, 215
carga multiplanar, 40-41
carrera, deportes de, 241
circuito de MMA, 186
circuitos hfbridos
biplexos, 217-218, 217t
cuadriplexos, 219-220
ejecucion, 220-221
en el Sistema de Entrenamiento
hfbrido de! IHP, 217-221
triplexes. 218-219
columna, la (fortalecer la zona
media), 203, 203t
continuo de! rendimiento
criterios, 48-49
evaluacion de los patrones de
movimiento en, 52-63, 53f
55f­57f 59f­6lf 63f
intensidad funcional, 49-52, 50f­51f
revision, 47, 63
control, 48
crfquet, 236
CS Salto hexagono (CS Saito Hex),
157-158, 158f
CS Salto rotacional en 4 (CS Saito
Rot 4), 158, 158f 273, 2741
cuadriplexos, 219-220
acondicionamiento, 242t, 2471, 2761
fuerza, 248t, 2771
Cuatro Grandes destrezas deportivas
cuatro pilares relacionados con
las, 27, 30, 38-39
en los fundamentos de!
entrenamiento funcional, 27,
29-39, 30t­3lt, 32f­33f 32t,
35f-38f 34t, 371, 39t
evaluacion, 52
programas, 32, 321, 34, 35t, 37, 37t
cuatro pilares de! movimiento
humano
Cuatro Grandes relacionados con,
27, 30, 38-39
en los fundamentos de!
entrenamiento funcional, 27-29,
301
evaluacion, 52
D
deportes de alta intensidad
intermitente, 228-231, 229t-23lt
deportes de carrera, programas para,
32t, 241-245, 242t-243t, 2451
deportes de larga distancia de campo
y pista, programa para, 253-259,
254t, 256t­257t, 259t
deportes de patinaje, programa para,
280-285, 2811, 283t-285t
deportes de raqueta, programa para,
232-235, 233t­235t
desaceleracion, 33-38, 36f 37t, 40
descarga, 215-216, 216t-217t
disefio de programas. Vease tambien
periodizacion
revision, 175
variables de! entrenamiento,
175-176, 176f
duracion, 176
E
EA Saltos alternado en escalera
de agilidad (EA Alt)
en programas, 258, 259t
instrucciones, 154-155, 155f
EA Saito rotacional lateral en escalera
de agilidad (EA Rot Lat)
en programas, 258, 259t, 273, 2741
instrucciones, 155, 155f
ejercicios. Vease iambieti ejercicios con
el propio peso corporal
balon de ejercicio, 143-152,
144f-152f
balon medicinal, 129-143, 130-143f
bandas elasticas y poleas, 67,
90-109, 90f­109f
con accesorios, 153-162, 153f-162f
fuerza tradicional, 163-172,
163f-172f 213
mancuernas y kettlebells, 67,
110-127, 110f­127f
revision, 19, 128, 172
ejercicios con el propio peso corporal,
74-89, 74f 76f­85f 87f-89f
ocho basicos, 53-66, 53f 55f 56f
57f 59f 60f 6lf 63f
revision, 63
ejercicios de fuerza tradicionales,
163-172, 163f­172f
empuje y traccion, 28-29, 3lt, 34-36,
35f­36f 371
entrenamiento de fondo, sistema
de prefatiga, 206
entrenamiento efectivo u optimo, 19-20
entrenamiento funcional. Veanse
iambien ejercicios; programas
beneficios de! rendimiento, 19
criterios, 48-49
definicion, 17-18, 26-27
eficacia, 18-19, 286
mitos, 19-21, 2lf
entrenamiento para deportes
espedficos, 17-18
entrenamiento pliometrico, 181-182
entrenamiento sin dolor, 48, 67, 129
equilibrio frente a estabilidad, 20-22,
21f
equipamiento
accesorios, 153-162, 153f­162f
balones de ejercicio. 24, 24f 143
balones medicinales, 23, 23f 129
bandas elasticas y poleas, 22-23,
23f 90
coste, 18
kettlebells, 24, 24f 110
mancuernas, 22, 22f 110
para viajes, 25-26, 26f
suspension, 24-25, 25f
especificidad biomecanica, 34, 48
esquive, el (protocolo para cambios
de direccion laterales), 197, 197t
estabilidad
en tres pianos, 41
equilibrio frente a, 20-21, 2lf
EV Lanzamiento (EV Lanz), 153, 153f
EV Oscilacion de 10 a 2 en punto
(EV 10/2), 154, 154f 199, 199t
F
fabulosos cinco, los (programa
general con el BE), 204, 2041
fondos de brazos (Ext/Flex de brazos),
50, 50f­5lf
fortalecer la zona media: La columna,
203, 203t
frecuencia, 176
fuerza
cuadriplexos, 248t, 277t
deportes acuaticos con tabla,
271-272, 272t
deportes de alta intensidad
intermitente, 229-230, 230t
deportes de bateo, lanzamientos
y recepciones, 237-238, 238t
deportes de carrera, 242-243, 243t
deportes de combate, 247-248, 248t
deportes de larga distancia de
campo y pista, 254-255, 256t
deportes de patinaje, 281-283, 2831
deportes de raqueta, 233-234, 2341
ejercicios tradicionales para la,
163-172, 163f-172f 213
fase, 179-181, 1801, 222, 2221-2241,
224
funcional, 17-18
golf, 266-267, 2671
natacion, 276-277, 277t
sin aumento de tamafio, 19
triplexos, 2301, 2341, 238t, 2431,
2561, 2621, 267t, 272t, 2831
voleibol, 261-262, 262t
fuerzas de reaccion contra el suelo,
40-41
funcional, fuerza, 17-18
fundamentos de! entrenamiento
funcional
ambiente deportivo, 39-41
autopistas de potencia deportiva,
41-46, 42f 43f 44f 45t-46t
Cuatro Grandes destrezas
deportivas, 27, 29-39, 30t­3lt,
32f­33f 32t, 34t, 35f­38f 35t,
37t, 39t
cuatro pilares del movimiento
humano, 27-29, 30t
290
ndice ;..l!abeticv
Indice alfabetico
fundarnentos del entrenamiento
funcional ( cont.)
revision, 27, 46
futbol, 253
futbol americano, 228
G
golf, 38, 38f 265-269, 266t­267t,
269t
golfista, el (protocolo para el
swing de golf), 194, 194t
grado de movilidad, 50
gravedad, 39-40
Gray, Gary, 210
H
hi pertrofia. Vease acondicionamiento
ffsico
hockey sobre hielo, 228, 280
Home run, el, 199, 199t
Intensidad de movimiento, 190
como variable del entrenamiento,
175-176, 176f
en el continua del rendimiento,
49-52, 50f­5lf
en la periodizacion, 177-178, 177t
intensidad funcional, 49-52, 50f­5lf
isquiotibiales, programa para, 205,
205t
J
jalones, 169-170, 170f
K
KB. Vease kettlebells
KB Swing con un brazo
(KB Swing lB)
en programas, 192, 192t, 230, 23lt,
246, 247t, 263, 264t, 271, 272t,
276, 277t, 278, 279t, 283, 284t
instrucciones, 111, lllf
kettlebells (KB)
ejercicios, 110-127, 110f­127f
equipamiento, 24, 24f 110
knock out, el (potencia para el punch
de K. 0.), 196, 196t
L
lacrosse, 253
lanzador, el (protocolo de
lanzamientos), 198, 198t
lanzamientos
como empuje y traccion, 3lt,
34-37, 35f­36f, 37t
en programas para deportes
de bateo, lanzamientos y
recepciones, 236-240, 237t-238t,
240t
programa de, 37t, 198, 198t
lanzamientos de beisbol, 35, 35f­36f
Leg Crank de JC, 186, 207, 207t, 245t,
258, 259t
lefiador, el, 201, 20lt
locomocion, 27-28, 31-32, 3lt, 32f
32t
locomocion en el deporte, 31-32, 3lt,
32!, 32t
lucha libre, 246
M
M Extension en banco 45° (M Ext
45°), 34t, 166, 166f
M Press de piernas, 45° (M Press 45°,
2P o lP), 163, 163f
M Remo sentado (M Remo Sentado),
170, 170f
Mancuernas
ejercicios. 67, 110-127, 110f­127f
equipamiento, 22, 22!, 110
rnarco, o postura en 7, 32, 32f 33
matrix de Gary Gray, el, 210-212,
212t, 258, 259t
MC/KB Apertura diagonal con
un brazo y rotacion (MC/KB
Apertura Diag lB, Rot)
en programas, 233, 234t, 270, 27lt,
277, 277t, 282, 283t
instrucciones, 126-127, 127f
MC/KB Apertura rotacional
(MC/KB Apertura Rot), 125-126,
126!, 243, 243t, 270, 27lt
MC/KB Carga (MC/KB Carga), 127,
127!, 249, 250t, 251, 252t
MC/KB Estacada (MC/KB Esto), 113,
113f
MC/KB Estacada con alcance
(MC/KB Esto Ale)
en programas, 37t, 211, 212t, 238,
238t, 249, 250t, 251, 252t, 256,
257t, 260, 26lt
instrucciones, 114, ll 4f
MC/KB Estacada lateral con alcance
(MC/KB Esto Lat Ale)
en programas, 39t, 192, 192t,
197, 197t, 211, 212t, 233-234,
234t-235t, 253, 254t, 261, 262t,
263, 264t, 267-268, 267t, 269t,
280,281t,283,284t
instrucciones, 115-116, 115f
MC/KB Estacada rotacional con
alcance (MC/KB Esto Rot Ale)
en programas, 211, 212t, 253, 254t,
280, 28lt
instrucciones, 116-117, 116f
MC/KB Flexion clinch (MC/KB Flex
clinch), 125, 125f
MC/KB Flexiones de biceps
(MC/KB Flex Biceps), 121-122,
122!, 211, 212t
MC/KB Flexiones de! corredor
(MC/KB Flex corredor), 122,
122f
MC/KB Gancho cruzado, 124, 124!,
211, 212t, 280, 28lt
MC/KB Peso muerto con una pierna
(MC/KB Peso Muerto lP)
en programas, 229, 230t, 242, 243t,
255, 256t, 229, 282, 283t
instrucciones, 112, 112f
MC/KB Press de hombros cruzado,
sin pivote (lB o 2B) (MC/KB
Press horn cruzado SPiv (lB o
2B)), 121, 12lf
MC/KB Press de hombros cruzado,
con pivote (lB o 2B) (MC/KB
Press horn cruzado CPiv (1 B o
2B)), 120-121, 120f
en programas, 211, 212t, 241, 242t,
261, 262t, 265, 266t, 275, 276t
instrucciones, 120-121, 120f
MC/KB Press de hombros (lB o 2B)
(MC/KB Press horn (lBo 2B)),
118, 118!, 211, 212t
MC/KB Press de hombros en Y (lB
o 2B) (MC/KB Press horn (lB o
2B)), 119-120, 120!, 211, 212t
MC/KB Press de hombros lateral
(MC/KB Press horn Lat (lB o
2B)), 119, 119f
MC/KB Remo con brazo
contralateral en flexion con
piernas alternadas (MC/KB
Remo BCL, Flex, PA), 117-118,
117!, 233, 234t, 255, 256t
MC/KB Remo en flexion, 1 o 2
brazos (MC/KB Remo Flex,
1B o 2B), 171, 17lf
MC/KB Remo vertical (MC/KB Remo
Vert), 123, 123!, 211, 212t, 280,
28lt
MC/KB Sentadilla
en programas, 228, 229t, 261, 262t,
270, 27lt­272t, 272, 278, 279t
instrucciones, 110, llOJ
Meta espalda de JC, 208, 208t, 245t,
258, 259t
Meta pecho de JC, 209, 209t, 245t,
158, 159t
momenta, 40
MV Carrera, 156, 156f
MV Saito diagonal (MV Saito Diag),
157, 157f
N
natacion, programa de, 275-279,
276t-277t, 279t
0
ocho basicos
ejercicios, 53-63, 53!, 55f­57f,
59f­6lf, 63f
importancia, 67
octagono de entrenamiento de JC,
43-44, 44!, 45 t-46 t
p
patines en lfnea, 280
patrones de movimiento, evaluaci6n,
52, 53!, 55f­57f, 59f­6lf, 63f
PC Abdominales en V (PC Abd V),
82
PC Abdominales en X (PC Abd X)
en programas, 37t, 238, 238t,
254-255, 254t, 256t­257t, 257,
260, 26lt
instrucciones, 82, 82f
PC Alcance anterior con brazo
contralateral a una pierna
(PC Ale Ant, BCL, lP), 53-54, 53f
en programas, 32t, 37t, 53-54, 53!,
191, 191t, 195, 195t, 241, 242t
instrucciones, 53-54, 53f
PC Alcance de! corredor (PC Ale
del corredor), 75, 76f
PC Burpee
en programas, 249, 250t, 251, 252t,
263, 264t, 273, 274t, 278, 279t
instrucciones, 88-89, 88f
PC Burpee con carga, 89
PC Despegue a una sola pierna, 75
PC Estacada alternada (PC Esto Alt)
en programas, 191, 191t, 207, 207t,
244, 245t
instrucciones, 57-58, 57f
PC Estacada alterna con carga
(PC Esto Alt con carga), 58
PC Extension/ flexion de brazos con
rotaci6n a T (PC Ext/Flex Ba T)
en programas, 233, 234t, 238, 238t,
246, 247, 260, 26lt-262t, 262,
267, 267t, 272, 272t
instrucciones, 80, 80f
PC Extension/ flexion de brazos
explosiva (pliometrica)
(PC Ext/Flex B Exp (pliometricar)
en programas, 209, 209t, 230, 23lt,
244, 245t, 249, 250t, 251, 252t,
256, 257t
instrucciones, 89, 89f
PC Extension/ flexion en un brazo
negativa (cxcentrica) (PC Ext/
Flex lB, Neg), 79, 79!, 229, 230t,
248, 248t
PC Extension/ flexion impulsivas
del tobillo a 45° (apoyado en
pared) en una pierna (PC
Ext/Flex tobillo, 45°, it: APP),
83, 83!, 195, 195t, 241, 242t
PC Fondos (dips), 81, 81f
PC Marcha a 45° (apoyado en pared)
(PC Marcha 45°, APP) 84, 84f,
241, 242t
PC Plancha. Flcxo-extension de
brazos (PC Plancha)
en programas, 191, 19lt, 209, 209t,
244,245t
instrucciones, 58-59, 59f
PC Plancha isometrica (PC Plancha
Isa)
en programas, 37t, 228, 229t, 253,
254t, 275, 276t
instrucciones, 77, 77f
PC Plancha isometrica en T (PC
Plancha Isa T)
en programas, 232, 233t, 253, 254t,
280, 281t
instrucciones, 78, 78f
PC Remo inclinado (PC Remo Inc)
en programas, 191, 19lt, 228, 229t,
241, 242t, 246, 247t, 253, 254t,
260, 26lt-262t, 262, 275, 276t
instrucciones, 60-61, 60f
PC Rotacion con carga con pivote
(PC Rot con carga CPiv), 62
PC Rotacion con carga sin pivote
(PC Rot con carga SPiv), 63
PC Rotacion con pivote (PC Rot
CPiv), 61-62, 6lf, 191, 19lt
PC Rotacion sin pivote (PC Rot SPiv),
62-63, 63!, 191, 19lt
PC Saito a sentadilla (PC Saito Sent)
en programas, 207, 207t, 230, 231t,
244, 245t, 283, 284t
instrucciones, 86
PC Saito vertical (PC Saito Vert),
85-86, 85!, 263, 264t
PC Saito vertical con carga
(PC Saito Vert con carga), 86
PC Saltos alternados (PC Saltos Alt)
en programas, 207, 207t, 239, 240t,
244, 2451, 249, 250t, 251, 252t,
256, 257t, 284, 284t, 285t
instrucciones, 86, 87f
PC Saltos alternados con carga (PC
Saltos Alt con carga), 86
PC Saltos patinadores (PC Saltos
Patin)
en programas, 197, 197t, 234, 235t,
263, 264t, 268, 269t, 283, 284t
instrucciones, 87, 88f
PC Saltos patinadores con carga
(PC Saltos Patin con carga), 87
PC Sentadilla (PC Sent 2P)
con dos piernas y postura de!
cuerpo en A, 32, 32f
en programas, 191, l9lt, 207, 207t,
244, 245t
instrucciones, 56-57, 56f
PC Sentadilla a una pierna
(PC Sent lP)
en programas, 32, 32!, 32t, 191,
19lt, 195, 195t, 229, 230t, 241,
2421
instrucciones, 54-55, 55f
postura en 7, 32, 32f
PC Sentadilla rotacional en una
pierna (PC Sent Rot lP), 76-77,
77f
PC Subida a escalon, 74-75, 74f
m
periodizaci6n
cargas e intensidades asignadas,
177-178, 177t
casa de la periodizacion, 176, l76f
de un programa integrado,
222-223, 222t
definicion, 175
fase de acondicionamiento,
178-179, 179t, 222, 222t­224t,
224
fase de fuerza, 179-181, 180t, 222,
222t-224t, 224
fase de potencia, 181-184, 184t,
222t, 222-223, 225-226, 225t­226t
fase de resistencia a la fatiga,
185-186, 222t, 223, 225-226,
225t­226t
fases combinadas en, 187, 187t
variables de! entrenamiento,
175-176, l76f
poleas. Vease bandas elasticas
y poleas
posicion con un pie adelantado,
cambios de nivel y, 32-34, 33f
postura, o marco en 7, 32-33, 32f
potencia
autopistas de la, 41-46, 42!, 43!, 44!,
45t­46t
biplexos, 23lt, 235t, 240t, 250t,
257t, 264t, 269t, 274t, 279t,
284t-285t
deportes de alta intensidad
intermitente, 230-231, 23lt
deportes de bateo, lanzarnientos
y recepciones, 239-240, 240t
deportes de carrera, 243-245, 245t
deportes de combate, 249-250, 250t
deportes de largas distancias de
campo y pista, 256-257, 257t
deportes de patinaje, 283-285,
284t-285t
deportes de raqueta, 234-235, 235t
deportes de tabla, 273-274, 274t
fase, 181-184, 184t-185t, 222t, 222223, 225-226, 225t­226t
golf, 267-269, 269t
natacion, 277-279, 279t
voleibol, 262-264, 264t
potencia de bateo, 199, 199t
potencia deportiva, autopistas de,
41-44, 42!, 43!, 44!, 45t­46t
potencia para el punch de K.O., 196,
196t
potencia y resistencia a la fatiga
biplexos, 23lt, 235t, 240t, 264t,
269t, 27 4t, 279t, 284t-285t
deportes de alta intensidad
intermitente, 230-231, 23lt
deportes de bateo, lanzamientos
y recepciones, 239-240, 240t
deportes de carrera, 243-245,
245t
~
n 'ice alfabetic
potencia y resistencia a la fatiga ( coni.)
deportes de combate, 249-252,
250t, 252t
deportes de larga distancia de
campo y pista, 256-259, 257t,
259t
deportes de patinaje, 283-285,
284t-285t
deportes de tabla, 273-274, 274t
fase, 185-186,222t, 223, 225-226,
225t-226t
golf, 267-269, 269t
natacion, 277-279, 279t
superserie. 252t
voleibol, 262-264, 264t
Predator Jr de JC, 26, 26f
programa basico, 191, 191t
programa general con el BE, 204, 204t
programa intermedio, 192, 192t
programa para deportes de bateo,
lanzamientos y recepciones,
236-240, 237t-238t, 240t
programa para deportes de combate,
246-252, 247t-248t, 250t, 252t
programa para deportes de tabla,
270-274, 27lt-272t, 274t
programas. Vease iambien programas
para deportes espedficos
Cuatro grandes y, 29-39, 31t
integracion de, 189-190
protocolos de condicion ffsica
general, 200-205, 201t-205t
protocolos expres, 193-199,
l 94t­l 99t, 227
protocolos metabolicos, 206-211,
207t-209t, 212t
protocolos pre-programados,
190-192, 191t-192t, 227
revision, 189, 212
programas para deportes espedficos
deportes de alta intensidad
intermitente, 228-231, 229t-231t
deportes de bateo, lanzamientos y
recepciones, 236-240, 237t-238t,
240
deportes de carrera, 32t, 241-245,
242t-243t, 245t
deportes de combate, 246-252,
247t-248t, 250t, 252t
deportes de larga distancia de
campo y pista, 253-259, 254t,
256t-257t, 259t
deportes de patinaje, 280-285,
281t, 283t-285t
deportes de raqueta, 232-235,
233t-235t
deportes de tabla, 270-274,
271t-272t, 274t
golf, 265-269, 266t-267t, 269t
natacion, 275-279, 276t-277t, 279t
revision, 227
voleibol, 260-264, 261t-262t, 264t
progreso continua, 48-49
propiocepcion, 20
protocolo para cambio de direccion
laterales: El esquive, 197, l97t
protocolo para el swing de beisbol,
199, l99t
protocolo para fortalecer la zona
media, 203, 203f
protocolo para velocidad atletica
(locornocion), 195, l95t
protocolos de condicion ffsica
general, 200
El activador, 202, 202t
El Iefiador, 201, 201t
La columna, 203, 203t
La triple amenaza, 205, 205t
Los fabulosos cinco, 204, 204t
protocolos expres, 193, 227
potencia para el punch de K.O:
El knock out, 196, 196t
protocolo de lanzamientos:
El lanzador, 198, l98t
protocolo para cambios de
direccion laterales: El esquive,
197, l97t
protocolo para el swing de
beisbol: El home run, 199, l99t
protocolo para el swing de golf:
El golfista, 194, l 94t
protocolo para la velocidad
atletica (locomocion): El rapido,
195, l95t
protocolos metabolicos. 206
el matrix de Gary Gray, 210-211,
212t, 258, 259t
en la fase de resistencia a la fatiga,
185-186
Leg Crank de JC, 186, 207, 207t,
245t, 258, 259t
meta espalda de JC, 208, 208t,
245t, 258, 259t
meta pecho de JC, 209, 209t, 245t,
258, 259t
protocolos pre-programados, 190, 227
programa basico, 191, 191t
programa intermedio, 192, 192t
punch, potencia para el, 196, 196t
R
racquetball, 232
rapido, el (protocolo para la
velocidad atletica, locornocion),
195, 195t
rotacion, 29, 31t, 36f­38f, 37-39, 39t
rotacion de! hombro, 36, 36f
s
S Arriba/ abajo (SA/A), 159, 159!,236,
237t
S Cfrculos sentido horario y
antihorario (S Circulos U o
circulos 0), 159-160, 160!,237
sarape anterior, 43-44, 43f
sarape posterior, 42-44, 43f
sistema de prefatiga, de!
entrenamiento de fondo, 206
sistema de Tres Niveles de
Integracion (3TIS)
calentamiento y recuperacion
activa, 214
circuitos hfbridos, 216-223
desarrollo. 214
descarga, 215-216, 216t-217t
ejemplos de programas, 223-226,
223t-226t
periodizacion. 222-223, 222t
revision, 212-213, 226, 286
3TIS en, 214-216, 216t-217t
skateboard, 270
sofbol, 236
squash, 232
surf, 270
suspension, equipamiento de, 24-25,
25f
T
taekwondo, 246
TD Corredor pronado (TD Corredor
Pro), 162, 162f
TD Patinador lateral (TD Patin Lat)
en programas, 197, l97t, 282, 283t,
284, 285t
instrucciones, 160-161, 16lf
tenis, 36, 36!, 232
triple amenaza, La, 205, 205t, 254-255,
254t, 256t
triplexes, 218-219
acondicionamiento, 229t, 233t,
237t, 254t, 261t, 266t, 27lt, 281t
fuerza, 230t, 234t, 238t, 243t, 256t,
262t, 267t, 272t, 283t
u
lRM, 177-178, l77t
v
variables de! entrenamiento, 175-176,
l76f
velocidad, 49, 181, 195, l95t
viajes, equipamiento para, 25-26, 26f
voleibol, programa, 260-264,
261t-262t, 264t
volumen, 175, 176!, 178-180, 182,
185-187
y
yudo, 246
Juan Carlos Santana, MEd, CSCS, es fundador y director
del Institute of Human Performance (IHP) en Boca Raton,
Florida. El IHP esta reconocido como uno de los mejores
centros de entrenamiento del mundo y el mejor centro de
entrena-miento del core de Estados Unidos.
Durante las ultimas dos decadas, Santana ha formado
parte de programas de acondicionamiento y fuerza para
equipos de varias disciplinas deportivas de la Florida Atlantic University (FAU). Ha sido responsable de los programas de acondicionamiento y fuerza de baloncesto masculino y femenino, cross masculino y femenino, atletismo,
voleibol femenino, y natacion masculina y femenina.
Es un miembro distinguido y certificado como especialista en fuerza y acondicionamiento (Certified Strength
and Conditioning Specialist: CSCS), y Fellow (FNSCA)
de la National Strength and Conditioning Association
(NSCA). Santana tambien es miembro e instructor titulado en Ejercicio y Salud (Health Fitness Instructor - HFI) por el American College of Sports Medicine (ACSM).
Tambien es Coach Nivel II (Senior Coach) por la federaci6n de halterofilia de los Estados Unidos (USA Weghtlifting
Federation), y Coach Nivel I por la Asociaci6n de Atletismo de Estados Unidos (USA Track and Field).
Santana ha servido durante seis afios como miembro de la Junta de Directores de la NSCA y cumpli6 durante diez
afios la labor de redactor especialista en acondicionamiento espedfico para deportes en el NSCA Journal. Sus responsabilidades profesionales han consistido en ser vicepresidente de la NSCA, director de la Conferencia de Entrenadores NSCA, miembro del Comite de Conferencias NSCA y director de la NSCA en el estado de Florida. Como profesor
en FAU, Santana ha ensefiado fuerza y acondicionamiento para el atleta de combate, sistemas de entrenamiento
deportivo, y entrenamiento de la fuerza en la Universidad Atlantica de Florida (FAU). Tiene una licenciatura y un
master en Ciencia del Ejercicio por la misma universidad y fue el primer licenciado del Departamento de Ciencia del
Ejercicio de la FAU en recibir el prestigioso premio «Alumna Graduado del Ano 2012». Santana participa en varios
estudios de investigaci6n en conjunto con numerosas universidades.
Fundado en 2001, el IHP ofrece un ambiente incomparable para el entrenamiento de atletas de elite, incluyendo
atletas olfmpicos de varios deportes; campeones de tenis de nivel mundial; jugadores de la NFL, la NHL y la MLB;
campeones mundiales de jiujitsu brasilefi.o y artes marciales mixtas; numerosos equipos de Division I de la NCAA, y
cientos de atletas adolescentes de nivel nacional en una amplia variedad de disciplinas deportivas.
Para saber mas sobre entrenamiento atletico, productos, cursos de formaci6n para adultos y programas certificados de entrenamiento funcional para profesionales, por favor, visite www.ihpfit.com o www.ihpuniversity.
com. Para informaci6n sobre mentorias de IHP, visite www.ihpeduca.com. Para mas informaci6n sobre material
y equipamiento para el entrenamiento funcional, visite el sitio web de Perform Better, la empresa asociada con el
IHP, en www.performbetter.com.
Colaborador de la presente edicion en espafiol
Justo Aon es argentino, profesor universitario de Educaci6n Fisica y bachellor's degree en USA. Ha trabajado
junto a «JC» Santana con el Institute of Human Performance desde 2006. Fue representante de IHP en Latinoamerica y Europa durante 10 afios, Cuenta con mas
de 25 afios de experiencia y estudio. Es un profesional
entusiasta y apasionado en la formaci6n de entrenadores, preparadores fisicos, profesores de educaci6n fisica,
kinesiol6gos y medicos deportivos. Tambien desarrolla
su actividad en consultorias, clinics, implementaci6n de
espacios de entrenamiento y como preparador fisico personal de futbolistas profesionales y equipos de futbol,
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