08/10/2017
Alimentação e suplementação
para Emagrecimento
Filipa Vicente afilipanutricionista@gmail.com
Facebook p rofissional
Site pessoal www.formacao.clinicadasconchas.pt
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• Motivação • Disciplina
• Perseverança • Acompanhamento profissional
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• Toma de um suplemento
• Recomendação médica • Sugestão familiar
• Melhoria da performance física
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O que nos falta saber?
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Tenho de “fazer dieta” Dieta é um regime alimentar destinado a ajudar na terapia de uma patologia
Dieta é para Doentes
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Quais as características de um programa de emagrecimento adequado?
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Eric H elms
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Alimentos
Dia-­‐a-­‐a-­‐dia
Bebidas
Manutenção
Exercício
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Estimar a ingestão energética
1. Calcular o BMR (Harris-­‐Benedict 1984) 2. Ajustar à atividade física e estilo de vida (*1,2 a 1,9)
3. Aplicar défice/manutenção (-­‐300-­‐
500kcal/dia) www.formacao.clinicadasconchas.pt
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O primeiro passo de muitos…
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Filme (a não perder)
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TOP 10 DICAS para emagrecer (BBC)
1. Não saltar refeições
2. Reduza as porções
3. Saiba as calorias dos alimentos 4. Registe o que come realmente
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5. Coma proteína q.b. 6. Coma sopa 7. Cuidado com a variedade
8. Inclua leite e derivados na sua alimentação 9. Faça exercício!
10. E seja mais activo/a!
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Estratégias para controlo de porções
• Fraccionamento alimentar
• Sopa, salada e hortaliças • Nutrientes chave – Proteína
– Gordura
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Critérios para boas escolhas alimentares
• Valor nutritivo • Saciedade
• Riqueza nutricional • Densidade energética e nutricional
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Artigo
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Ferramentas de avaliação da ingestão alimentar
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Eric H elms
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Proporção de macronutrientes
• Definir ingestão proteica (1,2 a 2,2g/Kg1)
• Ajustar ingestão de gordura (mínimo 30g/dia)
• Completar com hidratos de carbono
1 JISSN 2007, 4:8
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Valor nutricional acrescentado
• Depende sobretudo das escolhas alimentares
• Preferir alimentos nutricionalmente densos
• Apostar em alimentos minimamente
processados
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Estruturar a alimentação
•
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4 a 6 refeições Fontes proteicas de alto valor biológico
Hidratos de carbono pouco refinados
Não fugir das gorduras
+ 1 a 3 peças de fruta Hortaliças q.b.
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Boas fontes proteicas
•
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•
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•
Carnes magras (frango, peru, vitela, vazia, alcatra, lombo) Pescado (peixe e marisco)
Ovos (ovo inteiro e clara de ovo)
Queijo fresco e queijo fresco batido (ex:. Quark)
Iogurtes (s/açúcar adicionado)
Queijo tipo flamengo, charcutaria baixo teor gordura
Leite www.formacao.clinicadasconchas.pt
Boas fontes de hidratos de carbono
• Flocos de aveia, muesli, granola s/açucar
• Arroz tipo basmati
• Massa
• Leguminosas – feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas
• Quinoa
• Galetes arroz/milho/semelhantes
• Bananas
• Pão ( mistura, centeio, multicereais)
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Boas fontes de gordura
• Frutos secos – amêndoas, nozes, castanhas do brasil, avelãs • Manteiga amendoim/amêndoa naturais • Sementes -­‐ linhaça
• Abacate • Azeite www.formacao.clinicadasconchas.pt
• Batotas • Cheat meals
• Dias do lixo
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• Toda e qualquer saída do plano não programada! • Voltar imediatamente ao plano na refeição seguinte
Não compensar e sobretudo Não repetir!
Registar e aprender!
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• “Batotas programadas”
• Desfrutar da refeição sem culpa – Jantar especial – Prémio por atingir objetivos – Algo que apeteça m esmo • Se possível fazer I IFYM
• Não existe um momento ideal mas atenção ao apetite!
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• Dia inteiro a comer o que “apetecer”
• Anarquia total
• Bom para terminar a Dieta!
• Pedagógica e nutricionalmente pouco interessante
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Vantagens
Desvantagens
Motivação
Menor controlo d o apetite
Manter n íveis d e leptina
e serotonina
Riscos d e “perdido p or 1 perdido por 1 000”
Estimular TMB Nutricionalmente p ouco equilibradas
Controlar cravings
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Pele seca e áspera
Unhas moles
Insónias
Irritabilidade
Perda de memória
Dificuldades de concentração Diminuição da líbido
Sintomas depressivos 51
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• Adequar a quantidade de hidratos de carbono ao treino • Estrutura base
– 28-­‐3 0kcal/Kg de peso
– 0,8 a 2,5g Hidratos de carbono/Kg de peso
– 1,5 a 2g Proteína/Kg de peso
– 0,6 a 1,2g Gordura/Kg de peso
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Peso=80kg
BMR + atividade de 2666kcal
Dias altos
Dias médios
Dias baixos
Hidratos d e carbono
160g
120g
64g
Proteína
160g
160g
160g
Gordura
98g
116g
141g
Energia
2166kcal
2166kcal
2166kcal 53
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Integrar no plano de treino
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Segunda-­‐feira
TREINO : Pernas
Dia alto em hidratos de carbono
Terça-­‐feira
TREINO: Peito
Dia médio e m hidratos de carbono
Quarta-­‐feira
TREINO: só cardio
Dia baixo em hidratos de carbono
Quinta-­‐feira
TREINO: Costas
Dia alto em hidratos de carbono
Sexta-­‐feira
TREINO: Ombro & braços
Dia médio e m hidratos de carbono
Sábado
TREINO: só cardio
Dia baixo em hidratos de carbono
Domingo
TREINO: descanso
Dia baixo em hidratos de carbono
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Segunda-­‐feira
TREINO : Perna
Dia alto em hidratos de carbono
Terça-­‐feira
TREINO: Tronco & Braços
Dia médio e m hidratos de carbono
Quarta-­‐feira
TREINO: só cardio
Dia baixo em hidratos de carbono
Quinta-­‐feira
TREINO: Perna
Dia alto em hidratos de carbono
Sexta-­‐feira
TREINO: Tronco & Braços
Dia médio e m hidratos de carbono
Sábado
TREINO: só cardio
Dia baixo em hidratos de carbono
Domingo
TREINO: descanso
Dia baixo em hidratos de carbono
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•Aplicáveis em atletas avançados •Para obter a máxima definição possível e detalhe muscular •Recomendam-­‐se durante pouco tempo •Incluir refeeds para melhor controlo hormonal
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Exemplos de dietas c etogénicas
Cycling Ketogenic Diet
http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm
Game Over Scivation Cut D iet
http://www.bodybuilding.com/fun/docs/2007/gameover_vol2.pdf
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Assegurar: •Boa escolha de fontes proteicas (e de gorduras)
•Variedade de hortofrutícolas (baixa densidade energética, ricos em fibra)
•Incluir fruta ainda que em pequenas quantidades •Défice calórico www.formacao.clinicadasconchas.pt
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PLANO
BASE
•Calcular BMR e n ecessidades associadas à atividade física •Criar um d éfice calórico ligeiro ( 200-­‐300kcal) •Estruturar p lano alimentar § 4 a 6 refeições / d ia § Fontes p roteicas – carne, p eixe, marisco, ovos, b atidos p roteicos §Complementar com fontes d e gordura d e b aixo impacto glicémico
§(frutos s ecos gordos, abacate, manteiga amendoim/similar, azeite, óleo de coco)
§Incluir 1 a 2 p eças d e fruta p or d ia § Incluir h ortaliças
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Programar refeeds
(cada 3 / 4 ou 7 dias em fases mais avançadas)
1. Moderar insulina e pico glicemia (incluir hortaliças e gordura, tirar fontes proteicas desta refeição) 2. Favorecer ambiente reparador do sono
(fazer na última refeição do dia)
3. Controlar qualidade dos i ngredientes e prevenir pig outs
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Exemplo Scivation Cut Diet
1º Prato Hortaliças – espargos, espinafres ou feijão verde
2º Prato Hidratos de carbono com alguma fibra + fonte de gordura Ex:. F locos de aveia cozidos em água + amêndoas 3º Prato Hidratos de carbono amiláceos de fácil digestão + fonte de gordura
Ex:. Batata doce com manteiga amendoim/amêndoa
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Suplementos alimentares No Emagrecimento
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Procuramos um suplemento que ajude:
• A ter energia para treinar
• A cumprir um plano alimentar adequado • A manter a motivação ao longo da maratona de emagrecimento
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1. Ter e nergia para treinar
Vantagens Aumentam a p redisposição d o indivíduo p ara treinar
Mantêm os n íveis d e energia mais estáveis ao longo d o d ia
Ajudam a controlar o apetite
Desvantagens
Custo Sensibilidade inidividual
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100-­‐200mg Cafeína + 3 00-­‐500mg Chá verde
100-­‐200 d oses / embalagem Pode s er tomado em jejum e/ou antes d o treino
Dose facilmente ajustável
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L-­‐carnitina
Qual a biodisponibilidade?
Baixo custo (vale a p ena tentar?)
Sem efeitos s ecundários consideráveis
1g ALCAR Ou 2 -­‐3g L-­‐carnitina
Em jejum
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Uma palavra sobre o CLA
•
Naturalmente presente n a carne, leite e derivados
•
Inúmeros b enefícios
– Imunomodulador
– Ajuda n o controlo d a insulina
– Antioxidante •
•
•
Eficaz n a p erda d e p eso ( em ratos)
Efeitos ( muito) modestos n os h umanos
Dispendioso ( relação p reço vs eficácia p ouco interessante)
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Sludge/Pudim
Barras
Gelado
Gelatina
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• Atrasar a fadiga
• Melhorar a recuperação • Manter a qualidade de sono
• Prevenir défices nutricionais 70
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• O défice calórico é um requisito essencial para a perda de
gordura
• No entanto, Roma e Pavia não se fizeram num dia
• A integração de hábitos e escolhas mais adequadas a longo
prazo funcionam melhor que estratégias “drásticas”
• A regra dos 3M: Medir, Monitorizar, Manter
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• Não existe um plano perfeito! Todos necessitam de adaptações • Os suplementos não emagrecem, apenas ajudam a curto e longo prazo
• Perder peso é de longe m uito diferente de emagrecer, aí reside a razão do insucesso de m uitas tentativas passadas!
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Rua Luís Pastor de Macedo, 27C Lumiar - 1750-156 Lisboa
21 750 70 00
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