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CAPACITACIÓN
PRINCIPIOS
por Jordan Peters y Corinne Ingman
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Principios de formación de Jordan Peters
TABLA DE CONTENIDO
Introducción ­ Descripción general del programa
03
Las 3 Fases
04
¿Para quién es el programa?
06
¿En qué se diferencia el programa?
07
¿Cómo se construye realmente músculo?
08
Intensidad VS Volumen
11
Su libro de registro
14
Selección y orden de ejercicios
15
Antes de que comencemos
dieciséis
Principios principales
17
Cómo progresar a través de las fases
23
Descargo de responsabilidad
24
Fase 1
25
Fase 2
30
Fase 3
37
Cardio
38
Nutrición
39
Cómo configurar su dieta
44
Suplementos que recomiendo
47
Preguntas más frecuentes
48
02
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Principios de formación de Jordan Peters
INTRODUCCIÓN
Descripción general del programa
Comencé a hacer culturismo hace más de 10 años y pronto
me di cuenta de que los entrenamientos de alto volumen
que hacían los profesionales simplemente no me daban los
mismos resultados. ¡Quería progreso!
..y a través de horas, días, semanas, años de prueba y error, comencé a crear mi propio
camino basado en los fundamentos de Dorian Yates, Mike Mentzer, Dante Trudel y otros
culturistas increíbles que se enfocarían en progresar en sus levantamientos de
entrenamiento en entrenamiento. , con mayor frecuencia y mayor enfoque en su entrenamiento.
El “alto volumen” nunca funcionó para mí, eso no quiere decir que el “alto volumen” no
funcione, ciertamente tiene su lugar y ha construido algunos físicos increíbles, sin
embargo, para mí, personalmente, la ÚNICA forma en que podía forzar a mi cuerpo a crecer
y empaquetarse. La densidad de músculo que tengo (más de 100 libras de tejido magro en
10 años) fue y sigue siendo entrenar con alta intensidad/frecuencia y sobrecarga
progresiva a través de una serie de rangos de repeticiones para forzar una adaptación y desarrollar músc
Este libro electrónico es un resumen de los fundamentos de cómo abordo el entrenamiento. No es un “plan de
6 semanas” establecido, en realidad la mayoría de mis levantamientos no cambiarán durante meses (más
sobre cuándo/cómo/por qué cambiar de levantamiento más adelante).
He delineado 3 fases para aprovechar al máximo mis métodos.
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Principios de formación de Jordan Peters
LAS 3 FASES
Construyendo su base
¿Cuándo y por qué “RESETABLECER”?
Con el paso de los años has añadido más “cosas” a tus entrenamientos, pensando que más
volumen = más resultados. ¡Ahora incluso tienes un día de brazos en el que haces más de 20
series para bíceps y tríceps, pero te quedas con brazos de 17 pulgadas!
O tal vez recién estás comenzando, entrenando durante más de 6 meses y estás buscando
el siguiente paso adelante.
El reinicio es para traerlo de regreso (o comenzar con usted) a lo básico, nos tomaremos
algunas semanas, tal vez incluso meses para descubrir de qué se puede recuperar, esta fase se
trata de comprender la relación entre la recuperación, la frecuencia de formación,
progreso y resultados.
¡Todos son diferentes!
Considere a 2 personas con exactamente la misma genética y objetivo, simple y llanamente
quieren desarrollar músculo.
PERSONA 1
PERSONA 2
Trabajo manual 8 horas al día.
trabaja en casa
Viaja 90 min al trabajo por trayecto.
Sin hijos
2 niños..1 un recién nacido que está despierto toda la noche.
Sin problemas de dinero
Problemas de dinero y mucho estrés.
Come cada 3­4 horas
Come 2­3 veces al día
No alcohol
Bebidas un viernes por la noche.
Promedio de 8 a 9 horas de sueño
Promedio de 6 horas de sueño
04
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Principios de formación de Jordan Peters
Ambos tienen exactamente la misma genética y el mismo objetivo en el gimnasio.
¿Crees que ambos individuos podrían entrenar la misma cantidad de tiempo en el
gimnasio, con la misma frecuencia e intensidad y obtener los mismos resultados?
Es por eso que necesitamos un REINICIO en la FASE 1 y necesitamos que regrese a lo básico.
Vamos a empezar desde cero...
FASE 2
FASE 1
Construye tu base
Ajustar la frecuencia y
los ejercicios en
FASE 3
descargar
función de la
recuperación. ¡Martilla la FASE 2 en el suelo!
Al construir su base, podemos aprovechar
todo lo que vale, volumen/carga
efectivo mínimo, con la máxima frecuencia
para producir los mejores resultados.
Una vez que tengamos su base en su lugar, podemos ajustar la frecuencia y los
ejercicios, algunas personas necesitarán más, otras necesitarán menos, todo esto se
basa en su capacidad de recuperación.
La descarga se realiza al final de cualquier “explosión”, después de una buena carrera durante
aproximadamente 3 meses, necesitarás tomarte de 1 a 2 semanas para dar un paso atrás (sólo un poco) para
permitir que tu cuerpo se recupere por completo y luego empujar. de nuevo.
Ahora tenemos la premisa del programa, para quién creé este programa.
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Principios de formación de Jordan Peters
¿Para quién es el programa?
Este no es un programa para principiantes, ¿significa
esto que un principiante no puede utilizar el programa?
No necesariamente, sin embargo, si eres un completo novato en el culturismo, es
importante concentrarte en fortalecerte y aprender tus levantamientos principales;
querrás permanecer en la FASE 1 el mayor tiempo posible. Esta será la mayor parte de tu
programación hasta que llegues a un punto en el que NECESITAS progresar. No
agregamos ejercicios, series o repeticiones por el simple hecho de hacerlo, no hay
"confusión" de un músculo o "cambio de cosas". Si eres completamente nuevo, te
recomiendo seguir con la FASE 1 del programa hasta que ya no progreses y solo entonces
avanzar a la FASE 2.
Creé este programa para alguien que es un levantador experimentado, probablemente has
estado entrenando durante algunos años, has probado varios “programas” y al principio
obtuviste resultados, desarrollaste músculo y progresaste, pero ahora, no importa
cuánto más. Con el volumen que agregas a tus entrenamientos, hoy te ves igual que hace
un año y te sientes frustrado, preguntándote dónde está el problema o cómo puedes seguir
progresando.
Este programa son los fundamentos de mi
entrenamiento, lo que he hecho personalmente durante
años para ganar músculo de manera constante para
mí y para cientos de clientes a lo largo de los años.
Como dije, no es un plan establecido de X semanas, debes ejecutar cada fase hasta el fondo.
Si 2 series de 3 ejercicios te dan resultados, ¿por qué cambiarlos después de una
cantidad arbitraria de semanas? Me voy a pegar un tiro en el pie, pero honestamente, si
sigues este plan correctamente y comprendes los conceptos, nunca más necesitarás otro
plan. Mierda... ahora no puedo venderte mi brazo blaster de 6 semanas.
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¿En qué se diferencia este programa?
La mayoría de los programas le darán x semanas para lograr un resultado: “aumentar
10 libras en 12 semanas” o alguna otra estrategia de marketing con las últimas técnicas
de tendencia para hacerle “sentir” que se ha destruido a sí mismo, pero que en realidad
no lo logrará. los resultados que deseas. No me malinterpretes, algunos de los programas
funcionan muy bien, hay algunos entrenadores fantásticos que tienen años de experiencia
y que elaboran planes bien pensados y estructurados que te ayudarán a progresar, y si
quieres un programa que simplemente te lleva de A a B, hay mucho para elegir.
Este programa es diferente porque, aunque obtendrá
un plan a seguir, le explicaré por qué y cómo utilizar
este plan a largo plazo y cómo no sólo puede
continuar progresando con sus resultados, sino
también cómo puede adaptar este plan a sus
necesidades específicas. debilidades y capacidad de recupe
Sin mencionar que los fundamentos de mis principios de entrenamiento son qué y cómo
he estado entrenando durante años. Tómese un poco de tiempo para comprender los
mecanismos de la hipertrofia, por qué el cuerpo se adapta y se dará cuenta de cómo se
pueden aplicar este programa y conceptos para garantizar que tenga la mejor oportunidad posible de
progreso.
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Principios de formación de Jordan Peters
¿Cómo se construye realmente músculo?
Es importante entender cómo crece un músculo, ¿qué sucede realmente? Sólo si
entendemos cómo se le indica a un músculo que crezca podremos desarrollar métodos para
forzar estas adaptaciones.
No les voy a dar una explicación completa y detallada de lo que sucede a nivel muscular y
celular, este no es un libro electrónico de Biología, más bien una descripción general/­
Resumen de los 3 mecanismos de la hipertrofia.
Para obtener literatura científica detallada que cubra todo, desde células satélite, vías
miogénicas, hormonas y biología en profundidad, estudios, etc., recomiendo revisar
algunos de los datos publicados por Brad Schoenfeld y otros expertos que dedican su vida
a comprender estos mecanismos.
A los efectos de este libro electrónico, necesitamos un
conocimiento de muy alto nivel de los mecanismos y de
cómo los aplicamos a nuestro entrenamiento para
obtener los resultados más efectivos.
1. Tensión mecánica
La tensión mecánica es la cantidad de estrés/carga aplicada a un músculo durante un rango
completo de movimiento.
Peso pesado + más repeticiones = mayor tensión mecánica total.
2. Daño muscular
Tanto la parte excéntrica (el descenso) como la concéntrica (la contracción) de un ejercicio
causan daño muscular. Es posible que haya experimentado esto como DOM (inicio
retardado del dolor muscular) después de un entrenamiento intenso.
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Principios de formación de Jordan Peters
La parte excéntrica de un ejercicio parece causar más daño muscular y, por lo tanto, puede
usarse para nuestro beneficio (cuando la recuperación lo permite) para realizar repeticiones
negativas o forzadas más allá del fracaso para crear más daño.
El daño muscular activa vías (señales a su cuerpo) a través de múltiples acciones para reparar
este daño y desarrollar músculo.
3. Estrés metabólico
Probablemente hayas experimentado esto como “la bomba”. y ahora está bien
investigado que también promueve el crecimiento muscular.
A medida que te acercas al fallo durante una serie de repeticiones más altas y comienzas a
sentir ese "bombeo", el músculo acumula sangre, restringiendo el flujo sanguíneo del
músculo y acumulando metabolitos que causan estrés metabólico. Este estrés señala aún
más las vías y las respuestas hormonales del cuerpo para adaptarse y crecer.
Durante nuestros entrenamientos, idealmente queremos apuntar a estos 3 mecanismos, lo
hacemos a través de una variedad de rangos de repeticiones y el orden de ejercicio más lógico.
Primero queremos maximizar los ejercicios que proporcionarán la mayor parte de nuestro
crecimiento a través de la tensión mecánica y el daño muscular, esto generalmente ocurre al
comienzo de un entrenamiento cuando estamos frescos, listos y la fatiga no ha aparecido.
¡Ésta es nuestra principal oportunidad de crecer!
Esto lo hacemos mediante cargas pesadas, sobrecarga progresiva, semana tras semana, mes
tras mes, año tras año. Nos enfocamos en hacernos más fuertes, recuerda..
Peso pesado + más repeticiones = mayor tensión mecánica total.
En mi opinión, la tensión mecánica es el principal impulsor de la hipertrofia; cuanto más
fuerte te vuelves, más carga puedes colocar en un músculo, más grande se vuelve. La tensión
mecánica también se dirige principalmente a las fibras musculares que tienen mayor potencial de
crecimiento. Todo lo demás es la guinda del pastel.
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Principios de formación de Jordan Peters
La sobrecarga progresiva por sí sola provocará daño
muscular, sin embargo en momentos donde todo está
alineado:
Nutrición
Suplementación
excedente de calorías
Recuperación
Dormir
Estrés
Podemos (dentro de los límites de la recuperación)
dar un paso más al incluir
repeticiones forzadas
Solo negativo
Pausa de descanso
conjuntos de caída
Llevar el músculo más allá del fallo, aumentando aún más el daño muscular.
Finalmente, queremos aprovechar el estrés metabólico para señalar aún más las
vías de adaptaciones hormonales. Generalmente esto será hacia el final de una sesión
donde podemos usar repeticiones más altas, pausas en la posición de estiramiento
y estiramientos cargados para facilitar un mayor estrés.
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Intensidad vs Volumen
A menudo me describen como un culturista de
alta intensidad y bajo volumen, pero ¿qué
significa eso realmente? ¿Y el volumen no importa?
Laboral
Registro
Conjuntos
Reserva
Mis “conjuntos de trabajo” están al fallo, esto
La sobrecarga progresiva se basa en el
es para maximizar la unidad motora.
concepto de que cada sesión queda
Reclutamiento donde durante una carga
grabada y el
pesada las unidades motoras de umbral más
La sesión anterior se supera en repeticiones,
alto (las que tienen mayor potencial
cargas y, a veces, series para garantizar
de crecimiento) se reclutan casi de inmediato.
que progreses constantemente.
Creo que DEBES darle a tu cuerpo una razón para crecer, para forzar una adaptación.
Si ahora haces sentadillas con 2 platos por lado y sigues haciendo 2 platos en un año, ¿crecerán tus
piernas? Probablemente no. ¿Qué pasaría si pudieras agregar ¼ de plato a cada lado de la barra
cada dos meses mediante pequeñas progresiones? En 1 año podrías estar haciendo sentadillas 3
½ platos, tal vez 4. ¿Ahora crees que tus piernas habrían crecido?
...y aquí está la cuestión del volumen versus la intensidad, todo es relevante para tu tiempo de
entrenamiento y tu experiencia, en algún momento de tus ciclos de entrenamiento, a medida que
te vuelvas más fuerte, estarás haciendo la misma cantidad de "volumen" que habrías hecho. ¡Si te
hubieras quedado con el “volumen” desde el día 1 y apenas hubieras aumentado tu peso!
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Dejame explicar..
Tus 6 meses de levantar pesas y hacer entrenamiento de “volumen”.
Tomemos nuevamente como ejemplo la sentadilla.
Tienes hasta 2 platos, es aproximadamente lo mismo que tu peso corporal y se siente como si obtuvieras
buenos DOMS... “sientes” la bomba.
Estás haciendo 4 x 10 una vez por semana con 100 kg / 220 lbs.
El volumen total para este ejercicio es
4 series x 8 repeticiones x 100 kg de peso = 3200 kg
Tu volumen total para sentadillas esta semana es de 3200 kg.
4 sesiones de entrenamiento al mes para piernas (una vez por
semana) 3.200 x 4 = 12.800kg al mes
Durante el próximo año apenas aumentas el peso, digamos que llegas a 135 kg / 297 lbs.
El volumen total para este ejercicio es
4 series X 8 repeticiones x 135 kg de peso = 4320 kg
Tu volumen total para sentadillas esta semana es de 4.320 kg.
4 sesiones de entrenamiento al mes para piernas (una vez por
semana) 4.320 x 4 = 17.280kg
Ahora consideremos el entrenamiento de “alta intensidad”
Empezamos con el mismo peso, pero solo estamos haciendo 2 series.
2 series x 8 repeticiones x 100 kg / 220 lb de peso = 1600 kg
Sin embargo, con mis métodos de entrenamiento, trabajamos las piernas dos veces en 10 días, en lugar de
una vez con el entrenamiento de “volumen”.
Eso es alrededor de 6 sesiones por mes.
6 sesiones de entrenamiento x 1.600kg = 9.600kg
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Puedes ver que al principio nuestro volumen total durante un mes es ligeramente menor, PERO nos
enfocamos en aumentar la fuerza en cada sesión con una sobrecarga progresiva.
1 año después si has aumentado tu sentadilla a 180 kg/396 lbs
2 series x 8 repeticiones x 180 kg = 2880 kg
6 sesiones de entrenamiento x 2.880 kg = 17.280 kg de volumen total
Ahora imagina preguntarles a estas 2 personas, ¿qué “estilo” de entrenamiento haces?
Persona 1 : volumen alto, 4 series de todo.
Persona 2 : volumen bajo de alta intensidad, 2 series hasta el fallo
¡En realidad ambos están haciendo la misma cantidad de volumen!
..pero JP leí el estudio X y si se equipara el volumen los resultados serán los mismos, entonces ¿por
qué debería entrenar como tú?
En mi opinión, sólo se puede construir la densidad que tengo... y cientos de clientes mediante una
carga pesada. Recuerde que la tensión mecánica es el principal impulsor de la hipertrofia
muscular y se dirige a las fibras con mayor potencial de crecimiento.
¡Sin mencionar que tener un propósito, una meta en cada sesión, cada ejercicio, un libro de registro
a seguir te da dirección y garantiza que progreses continuamente!
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Su libro de registro
Popularizado por Dante Trudel, el libro de registro es una herramienta para seguir su progreso y
registrar sus levantamientos. En este libro electrónico tienes una versión imprimible del libro
de registro. Animo a todos a que impriman los entrenamientos y los lleven al gimnasio. Registre
sus levantamientos y asegúrese de progresar semana tras semana.
Utilice su libro de registro no sólo para registrar sus
series, peso y repeticiones, sino también para anotar
cada variable, cómo se siente, cuánto durmió y qué tan
estresado está.
He incluido una sección sobre cada entrenamiento para que notes cómo te sientes cada día y
otras variables que pueden afectar tus levantamientos.
Recuerde que realizar rutinas de series múltiples puede requerir al menos de 48 a 72 horas
de descanso entre entrenamientos para el mismo grupo de músculos para garantizar una reparación,
recuperación y adaptación adecuadas.
Modular la frecuencia del entrenamiento es una estrategia eficaz para manipular las cargas de
volumen y garantizar una recuperación adecuada entre sesiones. El volumen máximo recuperable
(MRV) es un concepto discutido por el Dr. Mike Israeletel que describe la recuperación entre
ciclos generales de entrenamiento y es por eso que el registro de registros se vuelve tan
importante. Si registramos todas nuestras sesiones, finalmente podremos ver cuándo se
produce una caída en el rendimiento y planificar una descarga (FASE 3) cuando sea
necesario.
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Selección y orden de ejercicios
Si bien el volumen, la frecuencia y la recuperación son
consideraciones importantes, también debemos ser
conscientes de la selección de ejercicios, el orden de los
ejercicios, la carga y la intensidad/rango de movimiento.
Durante las primeras etapas de un nuevo programa o entrenamiento de resistencia, los
mecanismos neuronales son particularmente importantes para desarrollar el control y los
patrones motores necesarios para reclutar al máximo las fibras musculares requeridas.
Por eso es tan importante simplificar y ejecutar un ejercicio con la mayor precisión posible para
que la técnica adecuada se convierta en algo natural.
Por lo tanto, podemos manipular la selección de ejercicios para usar una máquina para mejorar
la conexión neuronal y quitar un elemento para aquellos que carecen de coordinación y así
desarrollar movimientos con peso libre que implicarán un grado de mayor estabilización de los
músculos estabilizadores circundantes.
La evidencia sugiere que se requiere una rotación frecuente del ejercicio para estimular
completamente todas las fibras de un músculo; sin embargo, se debe tener cuidado de que la
variación del ejercicio no varíe con demasiada frecuencia ya que, en última instancia, esto
llevaría a dedicar demasiado tiempo a intentar desarrollar patrones motores con cargas
subóptimas. y reducir el potencial de hipertrofia.
Como el objetivo principal de este programa es maximizar la hipertrofia sin tener en cuenta
específicamente los factores relacionados con la fuerza (aunque en última instancia queremos
volvernos más fuertes), el programa está diseñado en un amplio espectro de rangos de
repeticiones (6­9 repeticiones, 9­12 repeticiones , 12­15 y 20 repeticiones) para aprovechar
todas las vías posibles para el desarrollo completo de todo el músculo.
En última instancia, queremos llevar series hasta el fallo muscular; El punto durante una serie en
el que un músculo ya no puede producir la fuerza necesaria para levantar
concéntricamente una carga determinada.
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Antes de que comencemos
Un último recordatorio antes de comenzar que más
trabajo no significa más resultados.
DEBES entrenar dentro de TUS limitaciones, ordeñar cada FASE por cada gramo de lo que puedas y SÓLO
entonces hacer cambios.
La recuperación dictará sus resultados, si es así.
desnutrido
Estresado
Cansado
Falta de nutrientes esenciales
Nutrición no adecuada
..y tratando de entrenar 4­5 días a la semana, ¡no crecerás!
Conozca sus limitaciones.
Registre todo.
Presta atención a tu cuaderno de bitácora.
Ajuste la frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento en función de sus resultados.
dieciséis
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PRINCIPIOS PRINCIPALES!
POR FAVOR REGISTRE CADA SESIÓN
Esto es imperativo para el plan. De nada sirve entrenar sin un libro de registro.
Asegúrate de anotar todas tus repeticiones y pesos y cada vez que vuelvas a realizar ese
ejercicio intenta superarlo con un poco más de peso (puede ser tan pequeño como agregar 0,125
kg) o con otra repetición.
Este es uno de los aspectos más importantes de la sobrecarga progresiva.
MANTENER FORMULARIO
Aunque de lo que se trata es de una sobrecarga progresiva, tampoco tiene sentido progresar si
no puedes mantener la forma.
Con esto quiero decir, si necesitas hacer 10 repeticiones como hiciste 9 repeticiones la
última vez, es mejor hacer la décima repetición y solo hacer la mitad, luego continuar con la
décima repetición pero usando impulso adicional.
RANGOS DE REPRESENTACIONES
Notarás que existen diferentes rangos de repeticiones dentro del plan.
Por favor, cumpla con estos, son importantes.
Necesita ejercitar el mismo músculo varias veces en una semana para permitir
Sin embargo, te detendrás más rápido sin esta variación en los rangos de repeticiones, por lo que
cuando uses el mismo ejercicio que pudo haber sido de 6 a 10 repeticiones en una sesión
anterior, selecciona un peso más liviano para las 15 a 20 repeticiones.
El uso del enfoque ondulado de los rangos de repeticiones también garantiza que nos enfoquemos en una
variedad más amplia de fibras musculares.
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RANGOS DE REP EXPLICADOS
Todos los conjuntos de trabajo son un fracaso absoluto.
Si ese día te sientes fuerte y sientes que puedes esforzarte por hacer más repeticiones, continúa hasta
el verdadero fracaso y luego en la próxima sesión podrás simplemente ajustar el peso.
Si estás intentando llegar a 10 pero puedes seguir, no te limites y detente en 10.
Es probable que el segundo juego tenga el mismo peso o un peso más ligero.
Es decir, para el press declinado con barra, puede hacer la primera serie con 80 kg y fallar en 9 repeticiones.
Si alcanza el extremo superior del rango, intente nuevamente con 80 kg y probablemente obtendrá de 6 a
7 repeticiones. Si solo hiciste 6­7 repeticiones en la primera serie, baja a 70 kg para la serie 2.
Cuando el rango de repeticiones es más alto, nuevamente estas fallan, solo porque el rango es más alto
NO significa que sea una serie esponjosa.
Elija un peso apropiado para alcanzar el rango de repeticiones y luego modifique la segunda serie en
consecuencia, ya sea permaneciendo igual o reduciendo un poco el peso.
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
Con un enfoque de bajo volumen y alta frecuencia, debes entrenar al 100 por ciento en cada sesión.
Cada serie es al fracaso absoluto: No tiene sentido dar cualquier serie menos que tu todo, no es como un
trabajo de mayor volumen, con bajo volumen debemos estar obligando a tu cuerpo a adaptarse y
cambiar.
Permitirá que la comida aumente y que el cardio se mantenga bajo. ¡Disfruta entrenando
progresivamente más duro!
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EXTENSIÓN
Después de entrenar cada grupo de músculos, debes tomarte el tiempo para estirarte. Estirar el músculo
no sólo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también tiene el potencial de aumentar la ganancia
muscular.
Estírese durante 60 a 90 segundos por vez y progrese, agregando peso al estiramiento cuando sea
necesario. Aquí hay algunos ejemplos de estiramientos...
PECHO : vuela sobre un banco plano, sostén mancuernas en cada mano y siente el peso estirarse a
través de tus pectorales.
HOMBROS : sostenga un mango en D en el cable y gírelo para que quede detrás de su espalda y se estire
a través del delt.
BÍCEPS : coloque la mano detrás de usted sobre una barra y baje las caderas para sentir el estiramiento
en los hombros y los brazos.
TRÍCEPS : con mancuernas del cable, deje que el peso se estire por encima de la cabeza para
permitir que el tríceps
QUADS : sujeción de las piernas de pie con las rodillas juntas y saltos impulsados
Isquiotibiales/Glúteos : siéntese en el suelo con las piernas al frente e inclínese hacia adelante
hasta los dedos de los pies lo más que pueda, o hágalo de pie, extendiendo la mano hasta los
dedos de los pies.
PANTORRILLAS : con los dedos de los pies elevados y los talones apuntando hacia abajo, sienta el estiramiento a lo largo de la
pantorrilla.
ESPALDA : cuélguelo de la barra de la barbilla, usando correas para que su agarre no ceda, agregue
peso si es necesario o cuélguelo de una máquina de levantamiento de pesas
ABS : puedes hacer esto recostándote boca abajo y empujando el torso hacia arriba con las manos o
sosteniendo el cable y estirándote hacia arriba.
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CALENTAMIENTO
Es importante calentar antes de cada sesión.
El objetivo del calentamiento es preparar los músculos y no fatigarlos, por lo que en una sesión dedica 5 minutos a
usar pesas livianas en algunos de los ejercicios para aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
Para el primer ejercicio de la sesión haz un calentamiento más largo. Es decir, si la sentadilla Smith es el primer
ejercicio, haz algo similar a lo siguiente.
Ve al gimnasio, haz algunas repeticiones con una ligera extensión de piernas, algunas con cortes y algunas flexiones
de isquiotibiales.
Ponte debajo del herrero y haz 6 repeticiones con barra vacía (digamos que la serie de trabajo es con 40 kg cada
uno del herrero) agrega 10 kg en cada lado, haz 4­5 repeticiones
Aumente a 15 kg por cada lado, haga 3­4 repeticiones
Aumente a 20 kg de cada lado durante 3 repeticiones.
Aumente a 30 kg de cada lado durante 2 repeticiones.
Aumente a 35 kg de cada lado durante 1 repetición.
SET DE TRABAJO…y comienza la sesión!!
CONJUNTOS DE TRABAJO
Después de calentar, primero realizarás tu serie más pesada, esta es tu serie superior.
Luego reducirás el peso alrededor de un 10% en la mayoría de los casos, descansarás y realizarás tu segunda serie.
Este es tu set de respaldo. P.ej
SET 1 6­9 repeticiones
DB inclinado 40 kg: obtienes 7 repeticiones
SET 2 10­12 repeticiones
DB inclinado 36 kg: obtienes 10 repeticiones
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AUMENTAR EL PESO
Solo aumenta el peso cuando llegues a la parte superior del rango de repeticiones, por ejemplo, si el rango de repeticiones es
de 6 a 9.
Semana 1 ­ Sesión de empuje
Prensa DB: obtienes 40 kg x 7
Te quedarás con 40 kg por cada sesión hasta que puedas hacer 9 repeticiones, luego aumentarás el peso en aproximadamente
un 5 %.
TERMINOLOGÍA:
Conjunto de pausa de descanso
Esta es una serie que tiene 3 descansos cortos, por lo que si el rango de repeticiones se establece como 8,5,3, el objetivo
es fallar en 8 repeticiones, luego descansar 20 segundos, fallar en 5 repeticiones, descansar 20 segundos y luego falla en 3
repeticiones, manteniendo el mismo peso durante toda la serie.
Juego de 6 por 4
Aquí es donde intentarás realizar 6 series de 4 repeticiones con 10 segundos de descanso entre ellas... elige un peso
que puedas hacer durante 15 repeticiones seguidas... intenta completar al menos 5 series y falla en la sexta... así, por
ejemplo, la primera serie. de 4 debería parecer factible, entonces el segundo, tercero y cuarto deberían ser progresivamente
difíciles de completar, la quinta serie apenas deberías poder completarla y la sexta serie no podrías hacer las 4 repeticiones...
si solo haces 2, luego, la próxima vez en el ejercicio mantén el mismo peso y trata de lograr las 6 series completas... si puedes
hacer más de diez 4 repeticiones en la sexta serie, entonces continúa hasta el fracaso absoluto y la próxima vez en el
ejercicio aumenta el peso.
TEMPO/FORMA/TENSIÓN
En TODOS los ejercicios quiero que mantengas la tensión, la forma y el control total tanto en la fase excéntrica como en la
concéntrica. No muevas el peso porque sí.
En las series de más repeticiones, concéntrate especialmente en alcanzar el fallo mediante la contracción y la compresión
del músculo objetivo.
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Utilice un tempo de 3010 en todos los ejercicios.
(3 segundos excéntrico, 0 pausa, 1 segundo concéntrico, 0 pausa).
Durante la sesión mantén la intensidad alta, no dudes ni pierdas el tiempo, quiero que al final
de la sesión te sientas agotado.
En cuanto al descanso entre series, tómate unos minutos y tiempo suficiente para recuperarte
por completo y pasar a la siguiente serie con toda tu potencia.
Buscas crecer y ganar fuerza, así que no te apresures, es mejor recuperarte un minuto más y
hacer esas repeticiones y luego apresurarte.
PERIODOS DE DESCANSO:
A menos que se indique lo contrario, espere 2 minutos entre series de trabajo... para los levantamientos compuestos
más pesados, si siente que necesita más tiempo, tómese aproximadamente un minuto más.
Recuerda que el objetivo es la intensidad y el ritmo, pero no en detrimento de la fuerza y la
forma.
ESTANCADO
Si te detienes en un ejercicio individual durante 2 semanas seguidas... y esto sucederá en
algún momento, no puedes agregar peso indefinidamente, entonces es hora de cambiar este
ejercicio por igual. Cambie el ejercicio por otra cosa y ahora ejecute este ejercicio hasta
el fondo, cuando se detenga en el nuevo ejercicio (después de meses), vuelva al ejercicio
inicial y debería poder superar esa meseta.
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CÓMO PROGRESAR POR LAS FASES
FASE 1
Superior/Inferior 1
Superior/Inferior 2
3 días a la semana
Todo el mundo debería empezar aquí durante al menos 4 semanas, comprender los principios
del entrenamiento y establecer una base para su recuperación.
Si desea desarrollar músculo como parte de su estilo de vida, familia, pasatiempos, etc., entonces,
de manera realista, puede seguir este plan indefinidamente y obtener los mejores resultados posibles.
FASE 2
Empujar/Tirar/APAGAR/Piernas/APAGAR 1
Empujar/tirar/apagar/piernas/apagar 2
Promedio 4 días a la semana
Si la recuperación está en su punto y el culturismo es su forma de vida, es su estilo de vida en
lugar de una adición, luego de establecer su base, avance a la FASE 2 al final de 4 semanas. Aquí
añadiremos técnicas más avanzadas, volumen y dedicación a las partes del cuerpo.
FASE 3
descargar
Cada 3­4 meses puedes notar que constantemente te detienes en todos los levantamientos (ver
arriba para detenerte en solo 1 levantamiento y qué hacer), puedes sentirte letárgico, falta de motivación,
golpeado... Tu libro de registro lo revelará todo. Es hora de descargar, quitar el pie del acelerador
durante 1­2 semanas, recuperarse y volver a empezar.
No pienses en la descarga como algo malo o una debilidad, programar las descargas es esencial
para el objetivo a largo plazo de agregar músculo. Francamente, al entrenar de esta manera, si no
necesitas una descarga después de 3 meses… 4 máximo… entonces no lo estás haciendo
correctamente.
23
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Principios de formación de Jordan Peters
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD recomienda encarecidamente que consulte con su
médico o médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Debes estar en
buena condición física y poder participar en el ejercicio.
Jordan Peters & TrainedbyJP LTD no es un proveedor de atención médica autorizado y
declara que no tiene experiencia en el diagnóstico, examen o tratamiento de afecciones
médicas de ningún tipo, ni en la determinación del efecto de cualquier ejercicio específico
sobre una afección médica.
Debe comprender que al participar en cualquier ejercicio o programa de ejercicios,
existe la posibilidad de sufrir lesiones físicas.
Si participa en este programa de libros electrónicos, acepta que lo hace bajo su propio
riesgo, participa voluntariamente en estas actividades, asume todos los riesgos de
sufrir lesiones y acepta liberar y despedir a Jordan Peters & TrainedbyJP LTD de todos y
cada uno de los reclamos. o causas de acción, conocidas o desconocidas, que surjan del
uso de este libro electrónico. La información proporcionada no pretende sustituir el
asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Nunca ignore el
consejo médico profesional ni demore en buscarlo debido a algo que haya leído en este
libro electrónico.
Nunca confíe en la información de este libro electrónico en lugar de buscar asesoramiento
médico profesional. Jordan Peters & TrainedbyJP LTD no es responsable de ningún
consejo, tratamiento, diagnóstico o cualquier otra información, servicio o producto que
obtenga al adquirir este libro electrónico. Le recomendamos que consulte con su médico
con respecto a la información contenida en este libro electrónico o a través de él antes de
realizar cualquier ejercicio.
Al seguir este plan de entrenamiento o cualquier información contenida en él, usted acepta
estar sujeto a la exención de responsabilidad anterior y exime a Jordan Peters & TrainedbyJP
LTD de toda responsabilidad asociada con cualquier lesión y/o problema médico de
cualquier tipo que experimente como usuario directo. o resultado percibido de seguir este plan.
Para evitar dudas, si no está de acuerdo con el descargo de responsabilidad anterior,
DETÉNGASE ahora y no continúe con este programa.
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Principios de formación de Jordan Peters
FASE 1
SUPERIOR 1
DÍA 1
INFERIOR 2
DÍA 8
APAGADO
DIA 2
APAGADO
DÍA 9
INFERIOR 1
DÍA 3
SUPERIOR 1
DÍA 10
APAGADO
DÍA 4
APAGADO
DÍA 11
SUPERIOR 2
DIA 5
INFERIOR 2
DÍA 12
APAGADO
DÍA 6
APAGADO
DÍA 13
APAGADO
DÍA 7
APAGADO
DÍA 14
REPETIR
25
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Principios de formación de Jordan Peters
SUPERIOR 1
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
DORMIR ANOCHE:
2
TIEMPO
4
3
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
Peso muerto
2
5­9, 10­12
barra inclinada
2
5­9, 10­12
Lat pull hacia abajo
2
5­9, 10­12
2
5­9, 10­12
2
15­20
2
15­20
4
15­20
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Estiramiento de espalda
Máquina de agarre cerrado
Estiramiento del pecho
laterales
Estiramiento de hombros
cuerda de tríceps
Estiramiento de tríceps
Abdominales
NOTAS: Cualquier ejercicio, 1 min entre series.
Estiramiento abdominal
NOTAS
26
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Principios de formación de Jordan Peters
INFERIOR 1
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
2
4
3
DORMIR ANOCHE:
TIEMPO
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
2
5­9, 10­12
2
15­20
Colocación del tendón de la corva
2
5­9, 10­12
Secuestrador
2
5­9, 10­12
4
15­20
3
6­9, 10­12, 15­20
Sentadillas hack con banda
Extensión de pierna
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Estiramiento cuádruple
Estiramiento del tendón de la corva
Pantorrillas sentadas
NOTAS: Última serie directamente en estiramiento.
Estiramiento de pantorrilla
rizo predicador
Estiramiento de bíceps
NOTAS
27
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Principios de formación de Jordan Peters
SUPERIOR 2
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
DORMIR ANOCHE:
2
TIEMPO
4
3
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
Martillo/máquina inclinada
2
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
5­9, 10­12
Fila 2 con soporte para el pecho por encima de la cabeza
5­9, 10­12
2
5­9, 10­12
Jalón lateral con agarre neutro
2
5­9, 10­12
Volcar
2
15­20
2
15­20
2
15­20
4
15­20
Me lo pido
9
8
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Estiramiento del pecho
Fila vertical
Estiramiento de hombros
Presión de tríceps hacia abajo
Estiramiento de tríceps
Abdominales
NOTAS: Cualquier ejercicio, 1 min entre series.
Estiramiento abdominal
NOTAS
28
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INFERIOR 2
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
2
4
3
DORMIR ANOCHE:
TIEMPO
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
sentadilla smith
2
5­9, 10­12
Prensa de una sola pierna
2
15­20
isquiotibial sentado
2
5­9, 10­12
Aductor
2
5­9, 10­12
4
15­20
3
6­9, 10­12, 15­20
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Estiramiento cuádruple
Estiramiento del tendón de la corva
Pantorrillas de pie
NOTAS: Última serie directamente en estiramiento.
Estiramiento de pantorrilla
Curl con barra Z
Estiramiento de bíceps
NOTAS
29
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Principios de formación de Jordan Peters
FASE 2
EMPUJAR 1
TIRAR 1
DÍA 1
DIA 2
APAGADO
DÍA 8
PIERNAS 2
DÍA 9
APAGADO
DÍA 3
APAGADO
DÍA 10
PIERNAS 1
DÍA 4
APAGADO
DIA 5
EMPUJE 2
TIRAR 2
DÍA 6
DÍA 7
REPETIR
DÍA 11
REPETIR
30
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Principios de formación de Jordan Peters
EMPUJAR 1
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
DORMIR ANOCHE:
2
TIEMPO
4
3
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
Prensa de máquina de alta inclinación
2
5­9, 10­12
Prensa DB plana
2
5­9, 10­12
Press de hombros BB
2
5­9, 10­12
Prensa Smith con agarre cerrado
2
5­9, 10­12
pec dec
2
15­20
2
15­20
2
10­12
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Estiramiento del pecho
Elevaciones laterales DB sentado
Estiramiento de hombros
Trituradoras de cráneos DB
NOTAS: Ajuste el peso para permanecer en el rango de repeticiones.
Empuje hacia abajo con cuerda de tríceps
1
15­20
NOTAS: Manténgase en el mismo peso, pero intervenga cada vez que falle – 3 puntos
Estiramiento de tríceps
Abdominales (cualquier ejercicio, 1 min de descanso) 4
15
Estiramiento abdominal
NOTAS
31
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Principios de formación de Jordan Peters
TIRAR 1
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
2
DORMIR ANOCHE:
3
TIEMPO
4
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
DB Deténgase
2
5­9, 10­12
Lat pull hacia abajo
2
5­9, 10­12
Tirador de rejilla
3
5­9
2
10­12
1
10
1
15­20
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
NOTAS: Ajuste el peso para permanecer en el rango de repeticiones.
Empuje hacia abajo con cuerda de tríceps
NOTAS: Ajuste el peso para permanecer en el rango de repeticiones.
Fila de cable sentado
NOTAS: Juego de caída triple, accesorio estrecho
Remo DB con un solo brazo
Deltoides posteriores con cable alto (pausa de descanso configurada) 1
12, 6, 3
Estiramiento de espalda
Predicador DB de un solo brazo
2
8­12
Curl de cable doble (conjunto de caída triple)
1
15
3
8­10
Estiramiento de bíceps
Pantorrillas de pie
NOTAS: 1 min de descanso, última serie directamente al estiramiento.
Estiramiento de pantorrilla
32
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Principios de formación de Jordan Peters
PIERNAS 1
FECHA
DÍA
Estresado
ÁNIMO:
Ansioso
1
2
DORMIR ANOCHE:
3
TIEMPO
4
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
Colocación del tendón de la corva
2
5­9, 10­12
Hack con bandas
2
5­9, 10­12
Prensa con una sola pierna
2
8­10
Extensión de pierna (conjunto de caída triple)
1
8­10
Prensa de piernas
2
15­20
Isquiotibial sentado
2
5­9, 10­12
Secuestrador
2
15­20
Abductor (pausa de descanso configurada)
1
15, 8, 5
3
10­12
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
NOTAS: Ajuste el peso para permanecer en el rango de repeticiones.
NOTAS: Serie de caída de 50 repeticiones en la última serie
Estiramiento cuádruple
Estiramiento del tendón de la corva
Pantorrillas sentadas
NOTAS: 1 min de descanso, última serie directamente al estiramiento.
Estiramiento de pantorrilla
NOTAS
33
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Principios de formación de Jordan Peters
EMPUJAR 2
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
2
DORMIR ANOCHE:
3
TIEMPO
4
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
Barra declinada
2
5­9, 10­12
maquina de alta inclinacion
2
5­9, 10­12
pec dec
2
5­9, 10­12
Press de hombros DB
2
5­9, 10­12
Elevación lateral DB con un solo brazo
2
10
1
15­20
2
6­9, 10­12
Press estrecho hacia arriba (con peso si es necesario) 2
6­9, 10­12
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Estiramiento del pecho
NOTAS: Alejándose
Elevación lateral del cable
Estiramiento de hombros
Fondos (enfoque de tríceps)
NOTAS: Enfoque en tríceps, ponderado si es necesario
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con un solo brazo
2
15­20
NOTAS: Manténgase en el mismo peso, pero intervenga cada vez que falle – 3 puntos
Estiramiento de tríceps
Abdominales (cualquier ejercicio, 1 min de descanso)
4
15
Estiramiento abdominal
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Principios de formación de Jordan Peters
TIRAR 2
FECHA
ÁNIMO:
DÍA
Estresado
Ansioso
1
DORMIR ANOCHE:
2
TIEMPO
4
3
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
Deténgase
2
5­9, 10­12
barbijos en rack
2
5­9, 10­12
Jalones laterales en pronación
2
5­9, 10­12
Fila de martillo simple
2
5­9, 10­12
Fila DB de banco doble
2
15­20
Scap pull (conjunto de caída triple)
1
15
DB Deltoides posteriores
2
5­9, 10­12
Face pull (pausa de descanso)
1
15, 8, 5
Curl de bíceps en Zbar
2
6­9, 10­12
Predicador de un solo brazo
2
6­9, 10­12
6
4
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
Estiramiento de espalda
NOTAS: Ponderado si es necesario
Estiramiento de bíceps
Pantorrillas sentadas (conjunto de racimos)
Estiramiento abdominal
NOTAS
35
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Principios de formación de Jordan Peters
PIERNAS 2
FECHA
DÍA
Estresado
ÁNIMO:
Ansioso
1
DORMIR ANOCHE:
2
3
TIEMPO
4
5
Sueño profundo
6
DE ACUERDO
En punto
NUTRICIÓN ÚLTIMAS 24 HORAS:
CARDIO HOY:
PESO CORPORAL
TIPO
REPRESENTACIONES DE SETS
Sentadilla Smith (ancha)
2
5­9, 10­12
Prensa de piernas (ancha)
2
5­9, 10­12
sentadilla hack
2
5­9, 10­12
1
12, 6, 3
Isquiotibial sentado
2
5­9, 10­12
Puente de glúteos
2
5­9, 10­12
DB acostado tendón de la corva
2
15­20
Estocadas caminando
2
15­20
3
15
9
8
10
Feliz
Relajado
Pobre
Se mantuvo despierto
Horrible
Podría ser mejor
DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EJERCICIO
7
Sí
No
TIEMPO
SERIE 1
CONJUNTO 2
CONJUNTO 3
CONJUNTO 4
NOTAS: Piernas muy adelantadas
Aductor (Pausa de descanso)
Estiramiento cuádruple
Estiramiento del tendón de la corva
Press de dedos con una sola pierna
NOTAS: 1 juego de triple caída en cada pierna
Estiramiento de pantorrilla
NOTAS
36
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Principios de formación de Jordan Peters
FASE 3 – DESCARGA
OPCIÓN 1
Para la descarga repetirás la fase 1 durante 2 semanas PERO no llegues al fallo, quiero que te
quedes a 2 repeticiones del fallo en todos los rangos de 6­9, 10­12 repeticiones y a 3­4
repeticiones del fallo en 15­ Rango de 20 repeticiones.
OPCION 2
¡Tómate una semana entera de descanso!
37
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Principios de formación de Jordan Peters
CARDIO
Hay 2 razones para hacer cardio junto con tu
plan:
1. Trabajas financieramente fuera del gimnasio (trabajo de escritorio, menos de 6.000 pasos al
día) y quieres mantener una buena salud.
2. Estás en un profundo déficit, todas las demás variables se cumplen y ahora agregamos cardio.
como una herramienta más para facilitar el déficit calórico y la pérdida de grasa.
Mi preferencia siempre es dar tus pasos a lo largo del día, salir al mundo real, respirar un poco de
aire fresco y salir a caminar. Debes aspirar a dar unos 10.000 pasos al día para mantener
la salud y el bienestar general.
Si le resulta difícil durante el día, divida esto en 2 o 3 caminatas. ¡Se sorprenderá de cómo una
caminata matutina antes del desayuno en el aire fresco y fresco puede prepararlo para el día!
Si no puedes salir, no te gusta o por cualquier otro motivo pero quieres obtener beneficios para la
salud y longevidad, entonces realiza tu cardio lo más lejos posible de tu entrenamiento... estamos
hablando de los mejores escenarios aquí. Si el ÚNICO momento en el que puedes hacer cardio es
después del entrenamiento, entonces camina en una pendiente o usa la bicicleta para llegar
a un lugar donde puedas mantener una conversación cómodamente pero tu ritmo cardíaco
aumente.
RECUPERACIÓN ACTIVA
Nuevamente, en los días de descanso, ¡salga afuera! Pasea a los perros, saca a los niños, da tus
pasos... o si realmente lo prefieres, ponte la capucha, los auriculares y dirígete al gimnasio para ver
vídeos en la aplicación TrainedbyJP y hacer cardio;)
38
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Principios de formación de Jordan Peters
NUTRICIÓN
Hay varios factores que debemos considerar para determinar la correcta
plan de nutrición.
Elige un objetivo
Requisitos macro básicos
Adherencia y Macronutrientes
Micronutrientes
¡Elige un objetivo!
¿Puedes “recompensar” (ganar músculo y perder grasa)?
Si y no..
Si eres novato en el levantamiento de pesas, entonces sí, es posible.
Si recibe asistencia farmacológica, entonces sí es posible.
Si has estado entrenando durante años de forma natural y estás alcanzando los límites de tu potencial
genético, entonces es muy poco probable.
Debes elegir un objetivo, pensar en tu objetivo como peldaños hacia tu objetivo final.
¿Cómo quieres lucir dentro de 10 años? Si desea agregar tanto músculo como sea posible dentro de sus
limitaciones genéticas, entonces necesitará pasar por fases de crecimiento y luego fases de
“ordenamiento”. Llega un punto en el que hormonalmente, incluso si te “ayudan”, vas a ganar más grasa
que músculo.
Al crecer, el objetivo es mantener la proporción entre ganancia de músculo y grasa a favor del músculo.
Cuando comienzas a ganar una cantidad igual o más de grasa que músculo, entonces es hora de
retroceder. Retire un poco de grasa y luego vuelva a hacerlo. Este ciclo de crecimiento y orden puede
durar años para lograr el físico deseado.
39
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Principios de formación de Jordan Peters
Independientemente del objetivo, la coherencia y el registro de todo son fundamentales para el
éxito. Cuantas más variables sean consistentes, más fácil será modificarlas y cambiarlas para
lograr resultados. Al igual que su libro de registro de ascensores, debe registrar toda su comida.
Una vez más, al igual que los cambios, no queremos mezclar las cosas, introducir de repente
1.000 kcal y ganar peso no deseado. Lento y constante, modifica algo, aguanta todo lo que
puedas, modifica de nuevo, ¡obtén resultados!
Esto podría suponer tan sólo 200 kcal extra por semana
al principio durante el crecimiento o un déficit de 200
kcal durante la dieta.
Tome fotografías, medidas, pésese todos los días y tome el promedio a lo largo de la semana
para tener una mejor idea de lo que está sucediendo. El estrés, el sueño, etc. pueden causar
fluctuaciones en su peso cada semana; en realidad, es posible que pierda peso durante la
semana, pero debido a que tuvo una discusión con su pareja la noche anterior al pesaje, se
estresó, durmió mal y retuvo.
agua.
Mantenga una hoja de cálculo y calcule promedios...
LUN MAR MIÉR JUEVES VIE
SE SENTÓ
PROMEDIO SOL
DIF
–
200
200
201
201
201
201
202
200.86
200
202
202
202.5
202.5
202.5
203
202,36 +1,5 libras
203
203
203
203.5
203.5
203.5
206
203,64 + 1,28 libras
(peso en libras como ejemplo)
40
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Principios de formación de Jordan Peters
Usando el ejemplo anterior, si tu día de control contigo mismo fuera una vez a la semana un
domingo, podrías pensar maldita sea… ¡gané 3 libras esta semana! ¡Necesito retroceder!
Pero si registramos el peso diariamente y tomamos el promedio, puedes ver que durante la
semana es solo un aumento de 1,28 libras, ¡sigue adelante!
Muchas variables pueden dar un peso aleatorio, así que asegúrese de registrar todo para
obtener una imagen más amplia.
Requisitos básicos de macronutrientes
PROTEÍNA
Probablemente no necesites tanta proteína como crees, PERO no hay nada malo en comer más
de lo que tu cuerpo realmente necesita si disfrutas de las proteínas. Personalmente, prefiero
una dieta rica en proteínas y, anecdóticamente, he visto con cientos de clientes que los
resultados son mejores con una dieta rica en proteínas.
Recomiendo un mínimo de 1 g por libra de peso corporal magro, aunque personalmente gano
alrededor de 1,5 g por libra.
La excepción es cuando estás a dieta, si tienes un déficit severo, se ha demostrado que
aumentar aún más las proteínas previene una mayor degradación del tejido muscular y
magro.
GRASAS
Las grasas juegan un papel importante en las hormonas, la absorción de algunos minerales,
la función celular, la salud del cerebro y más, pero no necesitamos tanta para
proporcionar todo lo que tu cuerpo necesita. Alrededor de 0,3 gramos por libra de masa
magra al día es suficiente para mantener la salud.
41
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Principios de formación de Jordan Peters
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para sus entrenamientos intensos, reponen el glucógeno
muscular, aumentan el IGF­1, mantienen la función tiroidea, son anticatabólicos y ayudan con muchas otras
vías para facilitar el crecimiento muscular.
Como punto de partida para las funciones corporales y la salud del cerebro, si te tumbas en el sofá todo el
día, el requisito mínimo sería de entre 100 y 150 g de carbohidratos al día.
Adherencia y Macronutrientes
El objetivo principal de cualquier dieta para obtener resultados
es la adherencia.
Una vez que haya establecido su objetivo de proteínas, deberá decidir dónde "gastará" las calorías restantes.
No voy a darte los pros y los contras de una dieta alta en carbohidratos o una dieta baja en carbohidratos. Lo
más probable es que si estás leyendo este libro electrónico quieres desarrollar músculo, con esto en
mente, no me envíes mensajes directos quejándote de que no hay explicaciones o sugerencias sobre dieta
baja en carbohidratos, ceto o ayuno en este libro electrónico.
No tengo ningún problema con ninguna elección de dieta, si prefieres comer principalmente grasas o ayunar
durante 20 horas al día, entonces hazlo. Definitivamente existen beneficios para la longevidad con diferentes
opciones de alimentos, sin embargo, para el propósito de este libro electrónico queremos hacer una cosa...
desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.
Para ello necesitamos proteínas, carbohidratos y grasas adecuadas.
42
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Principios de formación de Jordan Peters
Adherencia y Macronutrientes
Su dieta debe incluir una variedad de cereales, proteínas, frutas, verduras, nueces,
lácteos y ensaladas, a menos que tenga intolerancia. Elige siempre alimentos que
beneficien a tu organismo y faciliten tu objetivo. De todos modos, habrá algunas
deficiencias en su dieta a menos que coma vísceras, viva en un país que tenga
una exposición solar adecuada y otras variables, en cuyo caso recomiendo
un puñado de suplementos para llenar esos vacíos.
43
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Principios de formación de Jordan Peters
CÓMO CONFIGURAR TU DIETA
Esto se basará en un hombre de 100 kg, 30 años
y 180 cm de altura.
Para empezar necesitas conocer tu tasa metabólica basal (cuánta energía necesita tu cuerpo a
diario):
Mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5
(10 x 100) + (6,25 x 180 ­ 5) ­ (5x30+5)
(1.000) + (1.120) ­ (155) = 1.965 Kcal
Recuerde, esto es justo lo que necesita a diario.
Ahora necesitamos calcular su TDEE (gasto energético diario total)
Esta es tu tasa metabólica basal + toda la energía que gastas
Estilo de vida sedentario o actividad ligera multiplicar la TMB por 1,5
Estilo de vida activo o moderadamente activo multiplicar la TMB por 1,8
Un estilo de vida vigoroso o vigorosamente activo multiplica la TMB por 2,2
Si realizas un trabajo de oficina pero sigues este programa, elige “Activo”
1.965 (TMB) x 1,8 = 3.537 kcal
Esta es una estimación, ¡pero al menos te da algo para empezar! Puede realizar ajustes hacia arriba o
hacia abajo desde aquí.
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PROTEÍNA
El peso corporal es de aproximadamente 220 lb (100 kg)
Me gusta establecer la proteína en 1,5 g por libra.
Proteína = 330g 4kcal
por gramo = 1320kcal
Esto deja 3537 kcal (TDEE) menos 1320 kcal (proteína) = 2217 kcal para carbohidratos/grasas.
Los carbohidratos también tienen 4kcal por gramo y las grasas 9kcal.
Prefiero un enfoque alto en carbohidratos, por lo que asignaría el 65% de estas calorías a los carbohidratos y el resto a
las grasas.
2217 x 65% = 1441 kcal de carbohidratos / 4 = 360 g de carbohidratos
2.217 x 35% = 776 kcal de grasas / 9 = 86 g de grasa
RESULTADO
330 g de proteína
360 g de carbohidratos
86 g de grasa
¿Cómo dividir esto?
Como se trata de una descripción general de la nutrición básica sobre cómo configurar su plan, existen algunos
principios básicos que debe seguir al dividir sus macros a lo largo del día.
La síntesis de proteínas sólo se puede maximizar varias veces a lo largo del día, aproximadamente cada 3­4
horas. Esto significa que usted debe comer una comida no antes de cada 3 horas desde la comida anterior e idealmente no
más tarde de 4.
Anota cuándo te levantas y cuándo te acuestas, por ejemplo.
DESPERTAR 6am / CAMA 9pm
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Ahora distribuya sus comidas en 3­4 horas.
COMIDA 1 ­ 6 am
COMIDA 2 ­ 9 am
COMIDA 3 ­ 12pm
COMIDA 4 ­ 3pm
COMIDA 5 ­ 6pm
COMIDA 6 ­ 9pm
Son 6 comidas a lo largo del día, ahora divida su proteína
en partes iguales, por lo que cada comida tendrá 330 g
de proteína / 6 = 55 g por comida.
Aparte de esto, puedes dividir tus otras macros en partes iguales a lo largo del día o, en
mi opinión, colocar más carbohidratos antes, durante y después del
entrenamiento será más beneficioso. Por ejemplo , si entrenas a las 9 a.m., se vería así...
COMIDA 1 ­ 6 am PRE ENTRENAMIENTO
Arroz blanco, crema de arroz, patata blanca, alto en carbohidratos, bajo en grasas
COMIDA 2 ­ 9 am INTRA ENTRENAMIENTO
Carbohidratos en polvo (sin grasa)
COMIDA 3 ­ 12:00 DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Arroz blanco, papa blanca, cereal, fruta, alto en carbohidratos, bajo/sin grasa
COMIDA 4 ­ 3pm
Avena, cereales, carbohidratos medios, grasas medias
COMIDA 5 ­ 6pm
Verduras, salmón, bajo en carbohidratos, medio/alto en grasas
COMIDA 6 ­ 9pm
Yogur griego, mantequilla de almendras, etc., bajo en carbohidratos, medio/alto en grasas.
Los suplementos Cream of Rice, Pre, Intra y Post entrenamiento se
pueden encontrar en https://www.trainedbyjp­nutrition.com/
..como agradecimiento por comprar este libro electrónico, puede utilizar el código "ebook10"
para obtener un 10% de descuento en cualquier pedido superior a £100.
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SUPLEMENTOS QUE RECOMIENDO
Como mínimo, se deben usar suplementos para llenar los vacíos en su nutrición, habrá un
requisito mínimo básico y luego, si el presupuesto lo permite, suplementos adicionales
que yo personalmente uso para mis objetivos.
ESENCIALES
Vitamina D3 y K2
Un buen multivitamínico/mineral (una marca reconocida que cubra lo básico)
Aceite de pescado/krill en una proporción de 2:1 EPA/DHA
Vitamina B12 si no comes carne
ZMA
SI EL PRESUPUESTO LO PERMITE
BCM­95 una forma de curcumina altamente biodisponible (Cure­Coming)
https://www.trainedbyjp­nutrition.com/product/cure­coming/
Polvo de verduras (Veggie­Might)
https://www.trainedbyjp­nutrition.com/product/veggie­might/
Amor corazon
https://www.trainedbyjp­nutrition.com/product/love­heart/
EN CICLO
Apoyo vital
https://www.trainedbyjp­nutrition.com/product/vital­support/
DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS Y/O LONGEVIDAD
Agente de eliminación de glucosa
https://www.trainedbyjp­nutrition.com/product/in­sure/
ALTO ESTRÉS/FATIGA
https://www.trainedbyjp­nutrition.com/product/halcyon/
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Preguntas más frecuentes
¿Cómo ajusto el plan para mí a largo plazo?
Los planos y la información descritos son la base para su punto de partida.
Su libro de registro determinará cuándo y si necesita ajustar el plan.
El plan debe ejecutarse hasta que ya no pueda progresar en sus levantamientos (cuando todo
lo demás, por ejemplo, el sueño, el estrés y la nutrición, permanezca igual).
Si te detienes en un ejercicio, inténtalo de nuevo la próxima vez; si aún no logras aumentar la carga
o las repeticiones, cambia este ejercicio por otro que siga un patrón de movimiento similar. Por
ejemplo, si se detiene en un banco inclinado, puede cambiar a una prensa de máquina inclinada o
DB inclinados.
Continúa con el nuevo ejercicio hasta que te detengas en este movimiento y luego vuelve al primero.
Ahora deberías poder progresar (suponiendo que la comida, el sueño, etc. estén bien).
Si te detienes en varios ejercicios, es probable que sea hora de descargar.
Debería poder progresar semana tras semana durante 8 a 12 semanas antes de su primera descarga.
Luego, cuando regrese, es posible que le tome una o dos semanas volver a alcanzar sus números
originales y luego superarlos.
¿Cómo ajusto el plan para mí a largo plazo?
Entrenar de esta manera debería darte años de progresión antes de que tengas que abordar
partes “débiles” del cuerpo; sin embargo, todos tenemos diferencias genéticas y algunas personas
pueden requerir más énfasis en una parte del cuerpo en particular una vez que están avanzando
hacia un físico de nivel profesional.
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El foco siempre debe ser la sobrecarga progresiva, si X parte del cuerpo no está creciendo:
­ ¿Puedes sentir el músculo trabajando en el movimiento? Si no, cámbielo.
­ ¿Estás progresando en tus levantamientos?
­ ¿La alimentación y el sueño son adecuados?
Podría ser tan simple como que su biomecánica para un ejercicio en particular no se alinee con el músculo
deseado tanto como las siguientes personas, pruebe diferentes movimientos en los que pueda sentir el
músculo trabajando en todo el rango de movimiento y luego progrese en esos levantamientos.
Si todo está bien, la selección de ejercicios está baja, el sueño, la comida, la recuperación y todavía tienes una
parte del cuerpo "débil", entonces puedes agregar un ejercicio adicional para esa parte del cuerpo durante la
sesión O al final de otro entrenamiento para aumentar la frecuencia del entrenamiento.
..si has estado entrenando durante más de 6 años y todavía tienes una parte del cuerpo “débil” pero todo lo
demás está creciendo y en proporción, entonces en este momento puedes considerar un día adicional específico
para mejorar la parte del cuerpo rezagada.
¿No “siento” que estoy haciendo lo suficiente?
Esto se traduce como “No estoy entrenando lo suficiente”, mira cualquier video en nuestro sitio web
TrainedbyJP.com y míranos a nosotros o a cualquiera de los atletas realizar una serie hasta el verdadero fracaso.
Si realmente llegas al verdadero fracaso, con repeticiones seguras y controladas, “sentirás” que has hecho
suficiente. ¡Podría llevar al 99,9% de las personas a realizar 1 serie de sentadillas hack y no querrían volver a
hacerlo!
¿Qué tan rápido debo ganar fuerza?
Al principio, la fuerza aumentará rápidamente a medida que su cuerpo aprenda los patrones de
movimiento y se vuelva extremadamente eficiente en los ejercicios. A medida que aumenta la carga o si llevas
mucho tiempo entrenando, las ganancias de fuerza serán más lentas. Ahora uso placas de 1/2 libra para
aumentar mis levantamientos. ¿No parece mucho?
Pero si sumamos eso a lo largo de un año, es un gran aumento.
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¿Cuánto peso debo reducir para mi back off set?
En las primeras rondas de los entrenamientos, descubrirás esto y encontrarás tu nivel con los rangos de
repeticiones y los pesos. Generalmente, para cargas más pesadas, por ejemplo, prensa de piernas, sentadilla,
placas inclinadas, remo, peso muerto, reducirá el peso en aproximadamente un 10%. Para movimientos
de aislamiento y peso más ligero, generalmente es alrededor del 5%.
¿Qué pasa si no tengo un equipo?
Cambie por un ejercicio que tenga un patrón de movimiento similar y se dirija al mismo músculo. Por
ejemplo, si no tienes sentadillas hack, puedes usar sentadillas frontales o cuñas debajo de los talones y
sentadillas traseras.
Si no tiene una máquina de martillo inclinado, incline la barra con pesas o DB.
¿Puedo agregar X ejercicio?
¿Necesitas agregar X ejercicio? Si estás progresando con tus levantamientos y todo está en
orden, ¿por qué agregar más volumen por tener más volumen?
¿Por qué no llevar todo al límite absoluto y luego dejar esto en la caja de herramientas? Luego, cuando
estés listo para progresar, tendrás un lugar hacia donde progresar.
¿Como los mismos alimentos los días de descanso?
Personalmente, prefiero consumir más carbohidratos en los días de entrenamiento cuando la producción de energía lo
exige y consumir menos carbohidratos (no cero o nada de carbohidratos, solo menos que los días de entrenamiento) en
mis días sin entrenamiento.
En última instancia, su comida debe prepararse de manera que usted también pueda adherirse, disfrutar y
ayudar con su objetivo.
Algunas personas siempre prefieren la dieta baja en carbohidratos, aunque no estoy de acuerdo con que esto
sea óptimo para el culturismo, si puedes cumplir con eso, entonces hazlo.
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En mi opinión, es importante priorizar tus necesidades de proteínas según la sección de
dieta, luego asignar carbohidratos alrededor de tu entrenamiento (pre/intra/post) y el resto del
tiempo hacer lo que TÚ prefieras para cumplir con tu objetivo.
No se pueden negar las leyes de la termodinámica, sin importar lo que los fanáticos de la
dieta le hagan creer, realmente se trata de energía que entra versus energía que sale. Prioriza lo
que es importante y establece tu plan para tu objetivo.
¿Ofrecen entrenamiento 1 a 1?
No lo hacemos, lo sentimos, estamos llenos de clientes de coaching por el momento.
¿Qué hago si tengo más preguntas?
Lo mejor que puedes hacer es unirte al sitio web de miembros de TrainedbyJP.com , puedes
publicar todas las preguntas en los foros y nosotros (junto con más de 20 atletas) estaremos
allí para responderte. Todos publicamos nuestros propios registros y respondemos a los foros
todos los días.
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