VOLUME, INTENSITÀ e NUMERO DI SERIE Per GRUPPO MUSCOLARE In questo capitolo andremo ad analizzare il quantitativo di Volume (che per semplicità identificheremo con il numero di serie) settimanale e per sessione di allenamento, stando alle più recenti informazioni scientifiche. Prima di addentrarci nell’argomento, è importante ricordarci che stando agli studi, il tempo di recupero ideale fra una serie e l’altra, per la maggior parte dell’allenamento e quindi per la maggior parte degli esercizi, dovrebbe essere di 2-3 min a salire (sì anche 5 minuti e no non stiamo parlando di allenamento di forza). Chiarito questo, possiamo partire! Stando ad un recente studio del 2019 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644), il numero ideale di serie per Gruppo Muscolare per sessione di Allenamento è compreso fra 4 e 10, a patto che esse siano portate al cedimento o molto vicino ad esso (massimo una ripetizione non fatta, RPE 9). Questo è anche supportato da 2 figure molto rilevanti nel mondo del fitness natural mondiale: Jeff Nippard (https://www.youtube.com/watch?v=Mja2fDwYA5s&t=324s) e Athelan-X (https://www.youtube.com/watch?v=IgGwA5Jm-Ig) Come possiamo sfruttare queste informazioni? Cercherò di farvi uno schema molto semplice, che consiglio di utilizzare ogni qualvolta dobbiate creare il vostro programma di allenamento o ne dobbiate iniziare uno già fatto: 1. Assicuratevi di saper fare bene tutti gli esercizi in base al vostro corpo. Non sto parlando della forma “perfetta in generale” ma di quella “perfetta per voi”. BALDINI EDOARDO 2. Imparate a spingervi al massimo, ovvero imparate ad arrivare al cedimento tecnico ovvero a non riuscire a fare neanche più una ripetizione da soli. Recuperate fra una serie e l’altra per la maggior parte dell’allenamento quanto necessario, sempre secondo le indicazioni precedenti, in modo da dissipare quanta più fatica centrale possibile. Per maggiori informazioni: https://www.youtube.com/watch?v=YiMIN5R_vfQ&t=3s 3. A questo punto partite con quantitativo di volume per gruppo muscolare per sessione di allenamento basso. Idealmente fra le 4 e le 6 serie per gruppo muscolare. Spalmate in 2-3 esercizi correttamente selezionati in base al loro profilo di resistenza. Ovviamente non sono inclusi i set di avvicinamento/set di riscaldamento. Portare queste serie al cedimento o molto vicino ad esso (RPE 9). 4. A questo punto una volta che avete imparato a gestire l’intensità in modo adeguato, manipolate (aumentando/diminuendo): il Volume (per semplicità: numero di serie), la Frequenza di Allenamento (quante volte si allena un gruppo muscolare nell’arco di sette giorni) ed eventualmente anche l’Intensità stessa, per esempio superando il cedimento tecnico (Forced Reps, Drop Sets, Ripetizioni Parziali etc…) Un esempio potrebbe essere andare ad aumentare il numero di serie per gruppo muscolare per sessione di allenamento, ogni settimana/ogni 2 settimane (es. da 6 a 7). Oppure andare ad aumentare il numero di giorni in cui si colpisce un muscolo all’interno di una settimana. Per esempio, ho le braccia carenti (le colpisco 2 volte a settimana). O ancora, so maneggiare bene 3 serie di Hack Squat e arrivo al cedimento la volta dopo aggiungo un drop set all’ultima serie allenante. Quanto detto qui sopra potrebbe risultare ostico da digerire, in quanto potrebbe BALDINI EDOARDO sembrare in contrasto con quanto si sente spesso dire e con le interpretazioni che fino a poco tempo fa avevamo dato agli studi scientifici a nostra disposizione. Per esempio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373 In realtà non vi è nessun contrasto con gli studi passati, che dicevano per esempio di fare 10- 20 serie settimanali per gruppo muscolare, vi è soltanto un ulteriore approfondimento. Semplicemente invece di focalizzarsi sul fare tante serie per ogni esercizio o sul fare tanti esercizi per lo stesso gruppo muscolare per allenamento, imparate prima a sfruttare ogni singola serie che fate e solo dopo sull'aumentare il Volume. A questo punto mi potrebbe esser chiesto: “E allora l’allenamento a Buffer, magari lasciando 2-3 ripetizioni non fatte e quindi fermandosi prima del cedimento, non funziona?” La risposta è che sì, l’allenamento a buffer funziona ma bisogna essere molto bravi a saper identificare il proprio punto di cedimento, per essere in grado di fermarsi al momento giusto e non troppo presto. Invito alla visione del video di Nippard linkato sopra. Molte persone e mi ci inserisco anche io, ad eccezione di esercizi precisi (per me per esempio panca e stacchi), non riescono a calibrare, senza arrivarci molto vicini, qual è il numero massimo di ripetizioni raggiungibili in una determinata serie e quindi trovano difficile lavorare con Buffer (ripetizioni non fatte) ampi, per esempio di 2-3 ripetizioni (RPE 7-8). BALDINI EDOARDO Il rischio è facilmente comprensibile: se credo di essermi fermato a 3 ripetizioni dal cedimento, quando in realtà le ripetizioni non fatte sono 4, rischio di star sprecando del tempo in palestra, non ottenendo risultati, o ottenendone meno. Non nego però, anche se questa è una mia interpretazione, che con il tempo e con maggior lavoro al cedimento o molto vicino ad esso (RPE 9) sulle spalle, ci si riesca a calibrare meglio e che quindi si possano ottenere risultati ottimi anche con un lavoro a buffer. Tornando quindi alla metodologia iniziale (allenamento al cedimento o vicino), che è quella che consiglio alla maggior parte delle persone, non temete di dover passare ore e ore in palestra, semplicemente perché avete tempi di recupero più lunghi del vostro solito, poiché nella maggior parte dei casi, andrete a fare meno serie del vostro standard ma fatte meglio. Le sessioni vi dureranno, se calibrate bene, intorno ad un’ora e 30 minuti. Se avete domande, come sempre: ebassistance@gmail.com BALDINI EDOARDO SELEZIONE DEGLI ESERCIZI Una volta compreso il volume e l’intensità da utilizzare durante l’allenamento, è necessario affrontare un’altra tematica fondamentale ovvero la Selezione degli Esercizi. Lo faremo andando ad analizzare il profilo di resistenza di essi e confrontandoli con la forza dei gruppi muscolari interessati. Ricordo che quando ci alleniamo, l’obiettivo è quello di lavorare il gruppo muscolare lungo tutto il ROM (range of motion), altrimenti rischiamo di lasciare del lavoro non fatto sul tavolo. Vogliamo accumulare quanta più fatica periferica possibile e non quella centrale. Vedremo 3 grafici: - Profilo di resistenza dei movimenti di Row per la Schiena: Rematore bilanciere, Rematore Manubrio e Pulley. - Profilo di resistenza di movimenti come: Squat, Panca, Affondi, Leg Press, Panca Piana, Ohp. - Profilo di resistenza di movimenti come Curl con manubrio. GRAFICO ROW - SCHIENA Da questo grafico, quello che capiamo è che all’inizio del movimento, la difficoltà dell’esercizio è bassa. Basti pensare che quando si parte con il pulley e si hanno le braccia completamente distese, potremmo rimanerci diversi minuti senza troppo sforzo. BALDINI EDOARDO Mano a mano invece che la sbarra si avvicina al nostro corpo, la difficoltà dell’esercizio aumenta. Dove sta il problema? Il problema sta nel fatto che questo profilo è in contrasto con la forza del muscolo. Analizziamola. Come vedete all’inizio del movimento, supponiamo di nuovo il Pulley: - l’esercizio è semplice - il dorsale è forte. Proseguendo con l’esecuzione: - l’esercizio diventa più difficile - il dorsale diventa più debole. Questo significa che l’esercizio diventa più difficile mano a mano che il muscolo diventa più debole e questo rischia di farci lasciare parti del muscolo lungo il ROM non lavorato in modo ottimale ma sub-ottimale. Attenzione, questo non significa che i famosi esercizi con tale profilo di rischio non vadano bene ma semplicemente che qualora si scegliesse di utilizzarli, sarebbe consigliato andare: - o a migliorare tale profilo di resistenza, aggiungendo catene o elastici, - o ad abbinare a tale esercizio 1 o 2 esercizi con profilo di resistenza differente. Dipende da quante serie avete per gruppo muscolare. BALDINI EDOARDO Esercizi ottimi, con profilo differente sono: Landmine Row, T-Bar Row (con supporto o no), Machine Row fatta in piedi o se siete fortunati e avete questo macchinario, usatelo! BALDINI EDOARDO GRAFICO SQUAT, PANCA, LEG PRESS ETC... Quello che vediamo è che all’inizio del movimento, ovvero quando siamo in buca nello squat o quando il bilanciere è sul petto nella panca, l’esercizio è duro e mano a mano che si avanza e quindi si sale, diventa via via sempre più semplice. Vediamo adesso il grafico completo: Come vediamo, all’inizio: - l’esercizio è difficile - e i muscoli sono forti. Mano a mano che però avanziamo: BALDINI EDOARDO - l’esercizio diventa più semplice - ma il muscolo è ancora molto forte nell’ultima parte del rom poiché ha ricevuto uno stimolato sub-ottimale. La soluzione è sempre la medesima: - o cambio esercizi - o se voglio utilizzarli, implemento bande e/o catene - o implemento altri esercizi per completare il lavoro sul ROMGRAFICO CURL MANUBRIO Vediamo l’ultima casistica: Cosa vediamo in questo grafico? - All’inizio del movimento (manubrio lungo il corpo), l’esercizio è molto semplice. - Con il braccio a 90 gradi, diventa il più difficile possibile - e poi torna ad essere più semplice mano a mano che si avvicina alla spalla. Vediamo il grafico completo. BALDINI EDOARDO In questo grafico vediamo un grande GAP (buco/mancanza) all’inizio del movimento: - Il muscolo all’inizio è molto forte ma l’esercizio è semplice (poca resistenza). Cosa succede se scegliamo di fare solo curl con manubrio, non cresciamo? Sì che cresciamo, solo che lasceremo molto lavoro non fatto. Sì, anche se ci sentiamo stanchi perché staremmo parlando di fatica Centrale e non Periferica cosa che invece noi vogliamo. Alcune soluzioni potrebbero essere: - Usare i cavi (Curl al cavo). - Fare il Preacher Curl (foto di seguito). - Oppure una volta fatto il curl con il manubrio, fare ripetizioni parziali per il primo quarto di movimento. BALDINI EDOARDO NUMERO DELLE RIPETIZIONI IDEALE Arrivati a questo punto, una domanda legittima che ci si può fare è: “ma quante ripetizioni devo fare se arrivo al cedimento?” La risposta è che si può scegliere qualsiasi rep range in base alle proprie preferenze ma c’è un “ma”. Benché infatti si abbia piena libertà, quando si è neofiti o intermedi, può essere difficile arrivare al reale cedimento con le alte ripetizioni. Perché? Perché dopo 12 ripetizioni (di solito) entra in campo il pump, il bruciore muscolare e la fatica centrale e si incorre nel rischio di fermarsi prima del cedimento per uno dei motivi elencati. Per esempio: - devo fare una serie da 20 ripetizioni. - Una volta arrivato alla ventesima ripetizione mi fermo per via del troppo bruciore. - Il muscolo sarebbe però potuto arrivare a 22 (reale cedimento). - Si capisce che ho utilizzato questa serie in modo sub-ottimale e quindi potenzialmente in modo non efficace. Se seguiamo le indicazioni in termini di serie, date precedentemente, capiamo che non possiamo sprecarle e accumulare fatica centrale “per niente”. Arrivare al cedimento invece con un rep range più basso è più facile e in certi termini “più sicuro”, cioè si ha maggior sicurezza di averlo raggiunto. Teniamo inoltre in mente che quando facciamo una serie da 6 ripetizioni, saranno tutte pressoché ad alta intensità. Quando facciamo invece una serie da 20 ripetizioni, le prime ripetizioni, realisticamente, andranno ad impattare poco sulla crescita muscolare. Le più importanti infatti saranno le ultime. Quindi fermarsi prima del cedimento in quest’ultimo caso, potrebbe ridurre le vere ripetizioni “utili” drasticamente. BALDINI EDOARDO Quindi la domanda da porsi è: sappiamo gestire bene l’intensità? - Se sì: posso allenarmi con qualsiasi rep range. - Se no: consiglio di utilizzare per la maggior parte dell’allenamento il rep range 5-8 ripetizioni. Ricordiamoci che per i neofiti e per gli intermedi, gli steps da seguire sono sempre questi: - Imparo a fare bene gli esercizi. Imparo a gestire l’intensità. Lavoro sul rep range 5-8 ripetizioni. Manipolo Volume, Frequenza e Intensità. Posso passare a lavorare su rep ranges più alti. L’obiettivo è sempre quello di accumulare più fatica periferica (del muscolo) possibile. Se sei una persona a cui piace avere delle linee guida da seguire in termini di quante ripetizioni fare per ogni esercizio (ci sono ovviamente eccezioni e questa è una semplificazione per partire da qualche parte): - puntare a minimo 16 ripetizioni complessive per esercizio. Quindi se fai 3 serie, se le vuoi fare tutte uguali, andremo a fare almeno 5 ripetizioni a serie, oppure per esempio 2 da 5 e una da 8. - Indicativamente puntare a 25 ripetizioni complessive per esercizio fra tutte le serie. BALDINI EDOARDO QUANTO VELOCEMENTE FARE LE RIPETIZIONI? Arrivati a questo punto dobbiamo parlare di quanto velocemente fare le ripetizioni. Salgo velocemente o in modo lento? Scendo controllando il peso o in modo veloce? Per dare una risposta a questa domanda, dobbiamo fare un’analisi di cosa avviene in termini di processi fisiologici quando ci alleniamo e quando facciamo una ripetizione. Iniziamo tutto questo parlando di Unità Motoria che è l’insieme delle fibre muscolari “controllate” dallo stesso neurone. Non ci complicheremo troppo, vi basta sapere che per quello che ci interessa, ci sono 3 tipologie di Unità Motorie ma noi ne vedremo 2, per semplicità: - Unità Motoria Lenta: composta da poche fibre muscolari, solitamente fibre rosse (scarso impatto in termini di crescita muscolare. Non sono in grado di generare molta forza. - Unità Motoria Veloce: composta da più fibre e di tipo bianco (grande impatto in termini di crescita muscolare). Sono in grado di generare molta forza. BALDINI EDOARDO A questo punto è comprensibile come il nostro scopo debba essere quello di reclutare più Unità Motorie Veloci possibili per via delle fibre bianche. Quand'è che vengono reclutate? In 2 situazioni: - in caso di grande sforzo. Per esempio se faccio un grande salto verso l’alto in modo esplosivo). - In caso di fatica. Per esempio tenendo una penna in mano rivolta verso il basso e rimanendo fermo per ore senza farla cadere. In quest’ultimo caso verranno prima reclutate le Unità Motorie Lente e poi, solo dopo diverso tempo, arrivando al cedimento, anche quelle Veloci. A questo punto punto, potreste pensare “ah allora basta muovermi in modo esplosivo”, mentre altri potrebbero pensare “ah allora basta muovermi in modo lento”. In realtà, la risposta è sì ad entrambe ma c’è un “ma”, ovvero: - non è sufficiente muoversi in modo esplosivo verso l’alto. Questo è facilmente comprensibile con un esempio: se salto verso l’alto in modo esplosivo senza carico, le mie gambe cresceranno? No! Se vuoi capire il motivo, basta analizzare la relazione forza-velocità. Come si vede dall’immagine, più la velocità di esecuzione aumenta, minore sarà la forza e per aumentare in termini di muscoli, il quantitativo di forza generata è fondamentale. BALDINI EDOARDO - Non è però sufficiente nemmeno eseguire la ripetizione molto lentamente. Lo so, guardando il grafico si potrebbe pensare “eh ma muovendosi lentamente, si genera molta forza” e questo è vero ma il reclutamente delle Unità Motorie Veloci sarà basso e questo non va bene. Quindi qual è la risposta? La risposta è che bisogna eseguire le ripetizioni durante la fase Concentrica (salita) nel modo più esplosivo possibile, utilizzando però un carico che non ci permetta di salire in modo troppo veloce. Alcune persone potrebbero definire tale movimento come “lento”, in realtà è solo una conseguenza dell’utilizzo di un carico alto. Per quanto riguarda la fase Eccentrica, a meno che non si utilizzino tecniche particolari (non necessarie per la maggior parte delle persone), l’obiettivo è quello di scendere in 2-3 secondi, controllando il peso. Questo per 2 motivi: - il primo è che fare ciò ci permette di reclutare più U.M Veloci, - il secondo è che ci permette di mantenere la tensione sui muscoli e non su altro, evitando così di sfruttare troppo il momentum. BALDINI EDOARDO Quindi ricapitolando, salgo in modo esplosivo ma utilizzando un carico che non mi permetta di andare troppo veloce e scendo controllando il carico mantenendo la tensione sui muscoli, in 2-3 secondi. BALDINI EDOARDO FREQUENZA DI ALLENAMENTO In Italia c’è sempre stata la diatriba fra multifrequenza (definizione standard: allenare un muscolo o ogni muscolo più di una volta a settimana) e monofrequenza (definizione standard: allenare un muscolo o ogni muscolo una sola volta a settimana) e con questa dispensa spero di darvi una visione più ampia di come avviene la crescita muscolare. Le tre variabili su cui abbiamo imparato a lavorare sono: Intensità, Volume e Frequenza e in un mondo ideale, avremmo tutte e 3 alte. Questo però non è possibile. Concentriamoci sull’ultima. A patto che si riesca a recuperare, l’obiettivo è quello di aumentare la frequenza il più possibile e questo vale per chiunque. L’unica eccezione potrebbe essere per i neofiti, che dovendo imparare a fare gli esercizi, potrebbero aver bisogno di più volume all’interno della stessa sessione di allenamento per ottenere lo stesso livello di stimolo che un intermedio/avanzato può raggiungere con meno serie. Ricordiamo che i muscoli non conoscono i giorni della settimana, l’unica cosa che riconoscono è lo stimolo che ricevono, la frequenza con cui lo ricevono e la qualità di esso. Quindi noi dobbiamo ricercare la qualità della serie nella sessione di allenamento, prima di pensare alla quantità. Compreso questo come dobbiamo usare la frequenza? In questo modo: 1. Impariamo a maneggiare l’intensità, riuscendo ad arrivare al cedimento e oltre, grazie alle tecniche ad alta intensità, come Cluster Sets e Rest Pause. BALDINI EDOARDO 2. Dopodiché, a patto che si riesca a recuperare, qualora non si progredisse più, è possibile aumentare il volume (serie o numero di esercizi) all’interno della sessione di allenamento. In particolar modo, consiglio di: a) prima aumentare il volume negli esercizi secondari ovvero in tutti quegli esercizi su cui non ci si concentra necessariamente sull’aumento dei carichi, ma che servono per aumentare il volume e per “tappare i buchi”/mancanze. Questi esercizi possono anche variare di sessione in sessione. b) Successivamente si può andare ad aumentare il volume negli esercizi principali ma in questa casistica, invece di aumentare il numero delle serie per l’esercizio/gli esercizi già presente/i, è meglio andare ad aumentare il numero degli esercizi stessi. Questo perché una volta fatte 2/3/4 serie portate al cedimento in un esercizio principale, non c’è molto altro da dare e quindi meglio aggiungerne un altro, piuttosto che fare una serie in più non qualitativa. 3. Una volta individuato il quantitativo di volume (inteso come serie) massimo per se stessi, per esempio perché non si riesce a recuperare bene fra una sessione e l’altra o perché non si riesce a spingere bene nelle ultime serie e quindi si perde la qualità e si riduce l’intensità, è possibile andare a gestire la frequenza. Frequenza che non necessariamente deve essere aumentata a livello settimanale, ma volendo anche a livello mensile. Per esempio se io faccio la classica monofrequenza per tutti i gruppi muscolari, allenerò i pettorali 1 volta a settimana e quindi circa 4 volte al mese. Invece di farne 8 (ovvero 2 allenamenti a settimana per il petto), potrei fare 6 sessioni al mese e comunque l’avrei aumentata. BALDINI EDOARDO L’importante è sempre partire da un volume basso, per riuscire ad individuare il proprio limite di volume per sessione per gruppo muscolare. Qualora si facesse l’opposto infatti non si sarebbe in grado di sapere di quanto diminuire il volume/serie nell’eventualità fosse troppo. BALDINI EDOARDO STRESS & MASSA MUSCOLARE In questo capitolo parleremo dello stress e del recupero muscolare, che sono aspetti fondamentali per l’aumento della massa muscolare e della forza. Cos’è lo stress? E’ ogni tipologia di stimolo che “porta via” il corpo dal suo stato naturale di equilibrio e ogni volta che si presenta, il corpo rilascia degli ormoni per maneggiarlo e per tornare all’equilibrio. Questi ormoni sono catabolici, ovvero promuovono la perdita di muscolo. Abbiamo: il Cortisolo, la Norepinefrina e l’Epinefrina. Ci possono essere diverse cause di stress: - Fisiche (es. allenamento). Lifestyle (es. lavoro). Interne (es. malattia). Alimentazione (es. carenze alimentari). Purtroppo però gestirle tutte e 4 contemporaneamente, considerando anche le loro interazioni, è impossibile e quindi non possiamo evitare lo stress. Quello che possiamo fare è insegnare al corpo a gestirlo meglio! La prima cosa da imparare sono gli indicatori dello stress e del recupero e i principali sono: - Battiti del cuore per minuto: che ci fanno capire quanta domanda di sangue ricco di nutrienti e di ossigeno c’è. E’ necessario testarlo a riposo la mattina. Se alti (>70), è un primo segnale di stress poiché il corpo crede sia necessario pompare più sangue del dovuto e tutto questo è accompagnato da un maggior rilascio degli ormoni dello stress, con lo scopo di abbassare i battiti. Considerate che a riposo dovremmo rimanere fra i 50-70 battiti per minuto (possono subentrare componenti genetiche). - Variabilità della frequenza cardiaca: per semplicità, indica il tempo che intercorre fra un battito e l’altro. Se ad esempio abbiamo 60 battiti per BALDINI EDOARDO minuto, nella maggior parte dei casi, non avremo una contrazione regolare ogni secondo ma più probabilmente qualcosa di questo tipo: 0,8 sec fra il primo e il secondo battito e poi 1,2 sec fra il secondo e il terzo e così via... Attenzione questa è una buona cosa! Abbiamo infatti un segnale di stress proprio nel caso opposto, ovvero quando i battiti avvengono in modo regolare e quindi la variabilità è inferiore. L’ideale è rimanere fra i 65 e gli 85-90. Questo indicatore se preso singolarmente non è 100% affidabile (stando agli studi) ma se utilizzato insieme agli altri è utile. - Pressione del sangue: spesso a meno che non sia elevata in modo eccessivo, è difficile rendersi conto se sia troppo alta. Per esempio se l’ideale è 115/75 e siamo a 130-150, non ce ne accorgeremo. Averla più alta del dovuto (anche senza sintomi) è però un problema, in quanto ad ogni battito avverranno dei danni capillari. Quindi potremmo sentirci pronti per allenarci, quando il corpo in realtà non lo è. - Vi è anche un quarto indicatore, che potrebbe risultare più complicato da monitorare per alcuni, che consiste nel Recupero del Battito Cardiaco, ovvero quanto tempo ci impiega il corpo dopo un’attività aerobica (es. corsa) di 10-15 minuti ad abbassare i battiti del cuore di 20. L’ideale è in 1 minuto. Un esempio è il Test di Cooper. La stessa cosa può essere fatta anche con i pesi. Per esempio eseguendo una serie pesante al cedimento da 8-10 ripetizioni. Ogni quanto monitorare queste variabili, specialmente le prime 3? Idealmente nelle prime settimane di un nuovo programma il più frequentemente possibile. Dopo è possibile controllarle per esempio 1 volta a settimana. BALDINI EDOARDO Compreso questo, come possiamo gestire lo stress e abituare il corpo ad esso? Per migliorare il sistema cardiovascolare (che permette di consegnare i nutrienti meglio e più velocemente ai muscoli e di eliminare i prodotti di scarto) è necessario utilizzare il cardio. Quest’ultimo, a differenza di come viene spesso utilizzato (per creare il deficit calorico), è molto più utile come strumento per migliorare il sistema cardiovascolare. Esso agisce in diversi modi e conferisce diversi benefici in termini: di capillari, di funzionamento dei mitocondri, di neurogenesi, di dimensione del cuore (ipertrofia del cuore) e in termini di quanto sangue viene espulso ad ogni battito. Quale tipologia di cardio? Per la maggior parte delle persone, la miglior cosa da fare è partire con del cardio lento (che ci consenta di parlare), idealmente per 60-90 minuti, più volte possibile a settimana. Qualora non fosse possibile, fare almeno 30 min. Un’attività di questo tipo ha dei benefici enormi rispetto agli sprints o all’allenamento con i pesi, in quanto quest’ultimi portano il cuore a lavorare molto ed a contrarsi velocemente e tutto ciò può portare all’ipertrofia del cuore ovvero alla riduzione del volume del cuore e di conseguenza alla riduzione di quanto sangue viene espulso ad ogni battito. Al contrario, l’attività aerobica lavora in senso opposto e quindi permette al cuore di lavorare in estensione e quindi di contrastare l'ispessimento delle pareti del cuore. BALDINI EDOARDO Attenzione, non è necessario fare del cardio lento per tutto l’anno per ottenere benefici e quindi per educare il corpo a gestire lo stress. Per molte persone, 2-4 settimane all’anno sono più che sufficienti. Per altre persone ce ne potrebbero voler 6-8 ma comunque in entrambi i casi, i benefici ottenuti saranno sufficienti per tutto l’anno! Volendo è possibile ricercare una progressione, ma non è necessario. Vi lascio comunque un esempio. Quindi a questo punto cosa fare? Testa il tuo livello di stress (almeno i primi 3 indicatori) e valuta di implementare nella tua programmazione annuale almeno 2-4 settimane di cardio lungo. Se risulti stressato/a parti subito. BALDINI EDOARDO IPERTROFIA DEL CUORE Nel capitolo precedente ho anticipato il tema di questo capitolo, ovvero l’ipertrofia del cuore. E’ una condizione comune in chi si allena con i pesi o svolge comunque attività ad alta intensità come gli sprints. Per poterne parlare abbiamo bisogno di vedere brevemente come funziona il sistema circolatorio. Il sangue ricco di nutrienti viene spinto su nell’aorta (nell’immagine lato destro) e raggiunge tutti i muscoli, fornendogli ossigeno e nutrienti. Dopodiché torna al cuore, per poi raggiungere i polmoni ed acquisire di nuovo l’ossigeno. Cosa avviene quando è richiesto molto sangue in poco tempo (es. allenamento intenso con i pesi)? Il ventricolo sinistro è costretto a contrarsi più velocemente e i battiti cardiaci e la pressione aumentano. Quindi il cuore deve lavorare molto più duramente in termini di contrazioni. Questo con il tempo può portare (anche per via di predisposizioni genetiche) all’ipertrofia del ventricolo sinistro ovvero all’aumento dello spessore dei bordi interni del cuore. BALDINI EDOARDO Al contrario, facendo dell’attività aerobica lenta e a bassa intensità, quello che succederà è che richiameremo molto sangue dai polmoni, ma dato che fra un battito e l’altro passerà più tempo rispetto al caso precedente, il cuore si ritroverà a lavorare molto di più in modo eccentrico (in espansione) e quindi in modo opposto a quello visto di sopra. Dovrà comunque spingere il sangue ma lo sforzo sarà minore (guardare immagine). Quindi cosa fare? Per contrastare tale condizione, è consigliato fare almeno 2-4 settimane all’anno di attività cardio per 60-90 minuti (minimo 30), più volte possibile a settimana. Questo a meno di casi avanzati (potrebbe richiederne 6-8+), sarà sufficiente per contrastare tale condizione per tutto il resto dell’anno. Inseritelo all’interno della vostra programmazione annuale in base alle vostre tempistiche. BALDINI EDOARDO DORMIRE & MASSA MUSCOLARE Spesso le persone quando non raggiungono i loro obiettivi fisici, attribuiscono le cause alla scheda di allenamento, agli ormoni, all’alimentazione e così via, quando in realtà non prestano minimamente attenzione al sonno e a cose come: - problemi ad addormentarsi, risvegli notturni, risvegli al mattino senza energia, essere costretti ad utilizzare la caffeina e così via... Dormire poco e/o male impatta enormemente in modo diretto e in modo indiretto sulla crescita muscolare. Vediamoli prima di proseguire. - Effetti sul Cervello: riduzione della memoria, sia in termini di formazione che in termini di ritenzione. Riduzione dell’attenzione e del focus. Riduzione del reclutamente delle unità motorie (ricordiamoci che l’obiettivo durante l’allenamento è quello di reclutare più fibre muscolari possibili). - Sistema Immunitario: impattato enormemente e questo aumenta la probabilità di sviluppare varie tipologie di cancro, per via della riduzione (-70% in un mese di sonno scarso) di alcune cellule che si occupano di smaltire le cellule danneggiate. Aumento delle infiammazioni (innescate da potenzialmente molteplici fattori come alimentazione e allenamento) e quindi minor capacità del muscolo di concentrarsi sulla riparazione e sulla crescita muscolare. - Effetti Metabolici: bastano pochi giorni di sonno scarso per ridurre del 40% la tolleranza al glucosio. Aumento della resistenza insulinica. - Cuore: riduzione dell’HRV, aumento dei battiti del cuore per minuto e aumento della pressione, con conseguente rilascio di ormoni catabolici. - Muscoli: riduzione della forza, dell’endurance, della potenza e della capacità aerobica. - Ormoni: impatto sul rilascio di Grelina e della Leptina, con conseguente riduzione della voglia di muoversi e incremento dell’appetito. BALDINI EDOARDO Quindi è intuibile come molte volte le persone possano pensare “la mia scheda di allenamento non funziona”, quando in realtà il loro recupero e il loro sonno sono la vera causa o una delle cause dei loro scarsi risultati. Compreso questo, come dobbiamo comportarci? Cosa dobbiamo fare? Le 3 variabili da tenere a mente, sono la Quantità, la Qualità e la Costanza. Con Quantità intendiamo quante ore a notte una persona dorme. La maggior parte degli studi, ci dice che per la maggior parte delle persone, dormire 6-7 ore a notte non è sufficiente e che tale situazione è inquadrata come “Deprivazione”. Non è possibile dare un riferimento specifico circa il quantitativo ideale, in quanto subentrano variabili genetiche e di lifestyle (per esempio quanto ti alleni a settimana, che stile di vita hai, se sei malato etc…). Quello di cui si ha bisogno oggi potrebbe non essere quello di cui si avrà bisogno fra 1 mese. Quando possibile, la cosa migliore da fare è quella di svegliarsi naturalmente. Ovviamente so che è molto difficile e per questo motivo, provare ad andare a letto prima (se possibile) ci potrebbe permettere di raggiungere tale obiettivo. Compresa questa variabile, che in realtà come vedremo è quella meno rilevante, passiamo alla qualità e cerchiamo di capire cos’è che determina un buon riposo. - Una persona per esempio potrebbe dormire bene senza muoversi ma senza riuscire a completare tutti i cicli del sonno o senza raggiungere gli stadi più profondi, cosa necessaria per svegliarsi energici. Questa è probabilmente una delle cause più comuni. BALDINI EDOARDO - Oppure potrebbero esserci problemi nutrizionali. Con l’avvicinarsi all’ora di dormire (verso le 10-11), molti processi digestivi si riducono. Quindi per esempio andando a mangiare vicini all’ora di dormire, potremmo andare a riattivare tali processi e questo potrebbe impedirci per l’appunto di raggiungere i livelli più profondi del sonno. Questo è ancor più vero qualora il pasto fosse ricco di carboidrati, per via dell’innalzamento dei livelli degli zuccheri nel sangue. Attenzione però, non sono solo i carboidrati a potenzialmente creare problemi, ma anche i cibi infiammatori, come per esempio i latticini, il glutine e la soia. Non sono “cattivi” di per sé ma possono causare problemi in base all’individuo. Anche il deficit di minerali fondamentali per il riposo impatta sul sonno (es. vitamina B). - Problemi strutturali: anche avere troppo grasso, avere un petto sovrasviluppato, avere il collo e i trapezi contratti, soffrire di apnea notturna (difficile da accorgersene da soli) o per esempio avere le spalle “chiuse”, impatta sul riposo. Cercare quindi di migliorare la propria postura, perdere grasso (se troppo) e aprire meglio il naso (es. cerotti), possono giocare un ruolo molto importante. - Essere stressati o avere infiammazioni: causati da allenamento, da alimentazione ma anche da qualsiasi altra cosa della nostra vita. Mentre abbiamo già parlato di come ridurre lo stress, voglio farvi qualche esempio per quanto riguarda le infiammazioni. Spesso andare ad allungare il tempo BALDINI EDOARDO che intercorre fra un pasto e l’altro può aiutare, quasi allo stesso livello di andare a fare un giorno di digiuno (argomento già affrontato sul mio canale). - Esposizione a rumori e/o alla luce: per quanto riguarda la luce, come ormai saprete, l’esposizione ad una fonte di luce artificiale poco prima di andare a dormire impatta sulla qualità del riposo. Al contrario al mattino, per attivare tutti i processi, è consigliato avere immediatamente un’esposizione ai raggi solari direttamente negli occhi (senza lenti e senza occhiali). L’ultimo argomento da trattare prima di vedere la strategia da utilizzare, è la Costanza. - Fissare (se possibile) una routine per quanto riguarda il sonno. Quindi cercare di andare a letto e alzarsi tutti i giorni alla stessa ora (più o meno). Questo anche se si dorme poco, poiché è un punto di partenza per eventualmente incrementare la durata. - Fissare (se possibile) una routine per i pasti, ovvero mangiare più o meno alla stessa ora tutti i giorni, in quanto anche i batteri coinvolti nella digestione seguono delle routine. Ricordo che stando agli studi, sia dal punto di vista infiammatorio che da quello di composizione corporea e di salute, è consigliato mangiare un maggior quantitativo di calorie durante la prima metà del giorno. - Fissare (se possibile) una routine per l’allenamento. Non sto dicendo di diventare robot ma di cercare di controllare tali aspetti se possibile. Quindi allenarsi per la maggior parte dei giorni nella stessa fascia oraria. Compreso questo cosa dobbiamo fare? Dato che ritengo impossibile per la maggior parte delle persone andare a migliorare tutti e 3 gli aspetti sopra citati, il mio consiglio è di sceglierne due (la qualità è obbligatorio) e cercare di migliorare il più possibile gli aspetti che li influenzano. Es. costanza e qualità. La quantità come anticipato è il fattore probabilmente più difficile da migliorare ma fortunatamente rispetto agli altri è anche quello meno importante. Curiosità: piccoli pisolini di 15-30 minuti durante la giornata possono darvi un boost enorme. Attenzione però a non farli durare di più, questo per via dei cicli del BALDINI EDOARDO sonno. Fare un pisolino per esempio di 1h può portarvi a sentirvi ancor più stanchi, questo perché ogni ciclo del sonno dura circa 90 minuti e dopo un’ora si è nello stadio più profondo. (guardare grafico postato qui sopra). PROGRESSIVE OVERLOAD & MASSA MUSCOLARE BALDINI EDOARDO Il Progressive Overload è uno dei principi fondamentali che dovrebbe guidare molte delle azioni e dei movimenti che svolgiamo in palestra. Il concetto è semplice: se vuoi mettere massa muscolare, o se vuoi aumentare la forza o le prestazioni atletiche, devi sottoporre il corpo ad uno stimolo via via maggiore. Per esempio se ci alleniamo con i pesi (strumento) e vogliamo mettere massa muscolare, andremo a creare dei danni nel muscolo, che scaturiranno la riparazione e l’adattamento del corpo a quello stimolo. Qualora continuassimo però a dare al nostro corpo sempre il solito stimolo, dopo un certo periodo, non risulterebbe essere più efficace per il nostro obiettivo. Si capisce quindi l’importanza della progressione. Facciamo un esempio e vediamo cosa fanno di solito le persone seguendo questo principio. Sessione di allenamento 1: Panca Piana 90 Kg x 8 ripetizioni. Nella sessione di allenamento 2, quello che vanno a fare è: - Panca Piana 92 Kg e provo a fare 8 ripetizioni - o Panca Piana 90 Kg e provo a fare 9-10 ripetizioni - o Panca Piana 90 Kg e provo a fare 8 ripetizioni ma con un’esecuzione migliore. E’ proprio per questo motivo che si è iniziato a tenere traccia del proprio allenamento sulle applicazioni del telefono o su carta ed è una cosa che consiglio anche io almeno per gli esercizi principali. C’è un problema però, ovvero che con questa idea del progressive overload, molte persone sono finite per diventare ossessionate dai numeri. Un’ossessione tale che se un giorno non riescono a superare i numeri dell’allenamento precedente, li porta a pensare di aver buttato 1-2 ore di allenamento, anche quando questo NON E’ VERO! BALDINI EDOARDO Perché? Vediamo un esempio: Sessione di allenamento 1: Panca Piana 90 Kg x 8 ripetizioni. Sessione di allenamento 2: Panca Piana 90 Kg x 6 ripetizioni. Ho buttato il secondo allenamento? Non necessariamente e il motivo in realtà se avete letto tutti gli altri capitoli è abbastanza semplice. Per esempio se durante la sessione 1 si sono lasciate 1-2 ripetizioni non fatte (RPE 8-9), mentre nella sessione 2 si è arrivati al cedimento, potenzialmente lo stimolo sarà maggiore o al minimo uguale proprio in quest’ultimo caso. E perché questo potrebbe essere capitato? Per tantissimi motivi: hai dormito meno, hai mangiato meno, sei più stressato/a etc… Quindi è importante che questa ossessione per i numeri non distolga il nostro focus da ciò che è realmente importante: LO STIMOLO. Esatto, pensare di riuscire a progredire di sessione in sessione soprattutto se non si è neofiti è impensabile, altrimenti nel giro di qualche anno, avremmo tutti 300 Kg in panca piana! E purtroppo non è così! Molti di voi per esempio viaggiano molto e pensare di trovare sempre la solita attrezzatura per riuscire ad avere una progressione continua e controllata è impossibile. Quindi come utilizzare queste informazioni? - Nel breve periodo (quindi di sessione in sessione) ricercare lo stimolo. Ovvero assicurarsi di dare al muscolo uno stimolo tale che porti il corpo ad adattarsi. Questo anche se il numero delle ripetizioni o il carico utilizzato dovesse scendere rispetto alle sessioni precedenti. Nel breve periodo le BALDINI EDOARDO variabili (carichi, ripetizioni, esecuzione etc…) ci servono prevalentemente come indicatori dello stimolo sotto cui viene posto il muscolo. - Nel medio-lungo periodo (6-12 mesi) invece assicurarsi di essere migliorati negli esercizi principali. A questo punto avrete capito, tenete traccia del vostro allenamento, in particolar modo degli esercizi principali, che sono quelli su cui ricercheremo il PO. Ricordiamoci che saranno proprio gli esercizi principali quelli che andremo a toccare per primi, se dovremo/avremo necessità di aumentare il volume di allenamento. La cosa è invece meno importante per gli esercizi secondari. Il Progressive Overload deve quindi essere valutato in un arco temporale più ampio di quello spesso utilizzato. BALDINI EDOARDO I 5 STEPS PER METTERE MASSA MUSCOLARE Quando si vuol far crescere qualsiasi gruppo muscolare, i 5 steps fondamentali su cui focalizzarsi, in ordine di importanza, sono: 1) 2) 3) 4) 5) la selezione degli esercizi, il setup con cui impostiamo l’esercizio, l’esecuzione del movimento, l’intensità della serie e infine il volume e la frequenza di allenamento. Contrariamente a quanti molti pensano, il volume e la frequenza sono 2 variabili da considerare solo dopo le prima quattro e quindi solo alla fine. È inutile che mi si venga a dire “faccio 10 esercizi per i glutei”, se alla fine si ha un gluteo piatto. Tutto è migliorabile e non esistono gruppi muscolari che non possano crescere. Semplicemente bisogna strutturare bene le cose. Affrontiamo ciascun punto con un esempio e in particolar modo supponiamo tu voglia far crescere i femorali. Circa il punto 1, molti potrebbero pensare che facendo squat e leg press si riesca a stimolare in modo adeguato tale gruppo muscolare. Non è così! I femorali per essere stimolati a sufficienza richiedono due movimenti: - la flessione del ginocchio (vedi leg curl e tutte le sue varianti), - e l’estensione dell’anca (vedi romanian deadlift e varianti di stacchi). Ovvero spingere il bacino in avanti. Esistono quindi esercizi migliori e più adatti per far crescere i femorali. Questo errore viene commesso da molte persone, su molti gruppi muscolari. Si sceglie un esercizio perché magari si è visto fare a qualcuno, senza capire realmente cosa si vada a targettizzare. BALDINI EDOARDO Ricordo che sentire il muscolo attivato durante un esercizio, non equivale a stimolarlo nel modo giusto in ottica ipertrofica. Per quanto riguarda il punto 2, con setup si intende come posizioni il corpo nello spazio. Supponendo di voler fare gli stacchi a gambe semitese: - quanto sono distanti i piedi? (magari troppo o troppo poco) - come tieni i piedi? (magari troppo verso l’interno o verso l’esterno) - etc... Qui entra in campo la soggettività e la comprensione del proprio corpo. Magari tenere i piedi troppo larghi non è la scelta giusta per la tua struttura. Il punto 3 che potrebbe sembrare simile al punto 2, in realtà non lo è. L’esecuzione di un movimento è completamente differente dal suo setup. Magari imposti il tuo corpo perfettamente, ma poi finisci per eseguire l’esercizio in modo sbagliato. Per esempio: - nella leg curl hai il bacino troppo alto o magari le tue gambe sono girate troppo verso l’interno o verso l’esterno. - O magari nel romanian deadlift non butti indietro il bacino in modo adeguato. - etc... Questo finisce per rendere l’esercizio meno efficace per i femorali. Il punto 4 lo abbiamo già affrontato, ma ripetere non fa mai male. A prescindere dal numero di ripetizioni eseguite, stai portando ogni serie vicina o al cedimento? Molte persone spesso credono di aver lasciato 2-3 ripetizioni da esso, quando in realtà ne mancavano 4 0 5. Questo può rendere la serie completamente sprecata dal punto di vista ipertrofico. BALDINI EDOARDO Ricordati il cedimento è l’unica costante che abbiamo in palestra e che possiamo utilizzare come metro di paragone, di sessione in sessione. Al quinto punto troviamo il volume e la frequenza. Questi concetti li conoscono tutti. Per semplicità possiamo definirli come rispettivamente: il numero di serie per gruppo muscolare (per sessione/per settimana) e il numero di volte in cui si allena un muscolo all’interno di una settimana. Dobbiamo prendere in considerazioni queste 2 variabili solo alla fine della nostra analisi e non prima come fanno molti. Non stare a pensare a quante serie fare, se non hai selezionato con cura gli esercizi! Gli studi ci dicono 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare, ma tale concetto non ha senso se per esempio non vengono eseguite con sufficiente intensità. Per quanto riguarda la frequenza ne abbiamo già parlato, l’obiettivo è quello di averla il più alto possibile, a patto che si riesca a recuperare e a crescere in modo adeguato. Quindi cosa fare adesso? Se prima di fare un esercizio non stai pensando dentro di te: - “perché sto facendo questo esercizio?” “come lo sto eseguendo?” “devo spremermi” “com’è il mio setup?” significa che stai sbagliando qualcosa e che devi rivedere il tuo programma. BALDINI EDOARDO OGNI QUANTO CAMBIARE LA PROPRIA SCHEDA Ho riscontrato che molte persone che si allenano hanno una sorta di deficit dell’attenzione quando si parla di allenamento e/o dieta. Sentono un bisogno impellente di cambiare frequentemente entrambe o una delle due. Quando gli viene fornito un programma di allenamento, dopo qualche sessione/settimana ti fanno domande del tipo: “ma questa settimana faccio gli stessi esercizi della scorsa volta?” oppure “quando cambiamo il programma?” o ancora “cosa facciamo dopo?”. Devi capire che se cambi troppo frequentemente gli esercizi, le ripetizioni, o il programma in generale, andrai a limitare la tua capacità di progredire. Cosa si intende per troppo frequentemente? Non è possibile quantificarlo purtroppo, ma la cosa certa da capire è che non stiamo parlando di poche settimane. L’allenamento si deve basare su uno stimolo progressivo, ovvero devi sottoporre i muscoli a qualcosa di più duro di allenamento in allenamento (non stiamo necessariamente parlando di un carico maggiore). Il corpo risponderà a tale stimolo allenante, mutando. Ovvero cambierà qualcosa: aumentare la massa, ridurre il grasso o entrambi. Variando tutte le variabili continuamente come potrai essere sicuro di star progredendo? Attenzione, questo non significa nemmeno mantenerle sempre costanti! Potremmo e anzi probabilmente dovremmo cambiarle con il passare del tempo. Es. variare numero di ripetizioni, modificare l’esercizio (angolazione etc…), variare la posizione degli esercizi etc… Lo dovremo però fare con cognizione di causa e non a caso tanto per. Quest’ultimo è il modo per limitare i miglioramenti. BALDINI EDOARDO Per progredire devi avere un certo grado di costanza, sia con l’allenamento, che con l’alimentazione. Le modifiche effettuate saranno solo uno strumento per continuare a migliorare. Per esempio, non riesci più a progredire con un esercizio? Puoi utilizzare una superserie spezzata o una superserie standard. Soffermiamoci un attimo su questa ipotesi. Devi fare gli Hip Thrust, ma non riesci più a progredire (a prescindere dal rep range). Invece di mollare l’esercizio, potresti abbinarci un altro esercizio come i Romanian Deadlift con Manubri. Sarà su quest’ultimi che progredirai. Nel momento in cui sto scrivendo questo capitolo, per esempio ho finito un ciclo da 3 mesi di allenamento. Sono cambiati alcuni esercizi? Sì. Sono stati inseriti degli intensifier? Sì, ma tutto ciò non a caso. La cosa che forse è stata cambiata un po’ di più è stato il numero di ripetizioni, ma è stato tutto fatto con l’obiettivo di aumentare lo stimolo. Per esempio quando non riuscivo più ad andare avanti con un rep range, oppure con un esercizio. Inoltre è stato fatto non tutto insieme e non di settimana in settimana. Il problema peggiore è quando si cambiano le variabili tutte in una volta e “tanto per”. L’obiettivo ricapitolando è quello di fare una cosa per un periodo costante di tempo e di “innamorarsi” del processo/percorso. Le persone amerebbero molto di più l’allenamento se ottenessero risultati, ma non li ottengono perché cambiano troppo spesso i programmi e quindi non stimolano in modo adeguato i muscoli. BALDINI EDOARDO MUSCOLI CARENTI I gruppi muscolari carenti non lo sono per caso. Quasi sicuramente ci saranno uno o più problemi nel tuo allenamento. Fra le cause più comuni troviamo componenti già viste, tra cui la difficoltà a: - trovare la giusta posizione o il giusto setup, a selezionare gli esercizi giusti o ottimali per raggiungere il giusto stimolo, nell’esecuzione dell’esercizio e difficoltà a dedicare a quel gruppo abbastanza volume e/o intensità. Per esempio per quanto riguarda la selezione degli esercizi, potresti star selezionando esercizi in cui perdi il fiato, l’equilibrio, la coordinazione, la forza in muscoli non principali ma coinvolti nell’esercizio (es. Erettori spinali) etc… e tutto questo ti porta a raggiungere il cedimento tecnico, ma non quello muscolare e potenzialmente potresti fermarti prima ancora di avvicinarti a quest’ultimo. Cosa necessaria per riuscire a mettere massa muscolare. Ricordiamo cos’è il cedimento tecnico, è quando non riesci più ad eseguire una ripetizione in un determinato esercizio per via di qualsiasi causa che non sia il cedimento del muscolo e quindi non per via del fatto che il muscolo non riesca più a spingere. Quindi ti ritrovi a fare tanto lavoro, tante ripetizioni pesanti e probabilmente avrai creato dello stimolo nel muscolo target, ma sarà sufficiente per garantirti crescita muscolare? Per rispondere a questa domanda dobbiamo guardare le cose in modo oggettivo. Se il nostro obiettivo è mettere massa muscolare, gli esercizi fatti sono solo uno strumento da utilizzare per raggiungere lo stimolo giusto e il consiglio è quello di utilizzare quelli più ottimali che ci permettano di farlo, senza cedere per altri motivi. Ovvero cedimento muscolare (o molto vicino) e non quello tecnico. Questo diventa sempre più importante, se non fondamentale, superata la soglia del “neofita” e indicativamente dopo 2-3 anni di allenamento, ovvero il periodo superato il quale la maggior parte delle persone si ritrova in fasi di stallo più frequentemente. BALDINI EDOARDO In tale modo risparmierai volume e fatica ed eviterai un eccessivo stress sui tessuti connettivi, sul sistema nervoso e in generale sul recupero. Idealmente quindi vogliamo stimolare il muscolo lungo tutto il suo range contrattile, con un’intensità tale da provocare uno stimolo ipertrofico. Prima di vedere degli esempi, voglio ripetere quanto sia inutile dire “faccio 10 esercizi per inserisci gruppo carente”. Devi dirmi anche: come li fai? Quali fai? Con che intensità? etc… Esempio 1: squat bulgaro. Questo esercizio è fenomenale per mettere massa muscolare e per stimolare i quadricipiti. Ha una pecca, il fattore equilibrio/coordinazione. Come lo rendiamo migliore? Usando una sola mano per sorreggere il carico e utilizzando l’altra per appoggiarsi ad un supporto. Ovviamente non ci dovrà togliere lavoro, ma dovrà solamente aiutarci nel non perdere focus sulle gambe. Esempio 2: Alzate laterali. Eseguire le alzate laterali perpendicolari al suolo e con le braccia allineate al corpo, ti costringe a cercare di evitare il reclutamento dei trapezi, le cui fibre sono in un’ottima posizione per lavorare. Per migliorare tale esercizio è sufficiente inclinare leggermente il corpo ed eseguire l’esercizio sollevando le braccia in avanti. Tale esercizio si chiama “Y Lateral Raise” o “Alzate Laterali a Y”. Esempio 3: Pettorali. Se per esempio esegui tre esercizi per il petto: - panca - spinte al multipower - e aperture con i manubri, non starai facendo le cose in modo ottimale, perché tutti e 3 sono più pesanti/duri nella parte bassa del movimento, per via del loro profilo di resistenza (più semplici nella seconda metà e più duri in basso). BALDINI EDOARDO Facendo una scheda di questo tipo, finirai l’allenamento stanco e con un bel pump, ma starai lasciando la palestra con del lavoro non fatto, in quanto non avrai lavorato tutto il pettorale con un giusto stimolo lungo tutto il suo range contrattile e con una giusta intensità. Per un neofita questo non è così rilevante, in quanto anche uno stimolo non “completo” sarà sufficiente, ma se sei un intermedio, prestaci attenzione. Migliorare la situazione è semplice in realtà: - per esempio sostituisci il multipower con una chest press ben costruita e che preveda che l’esercizio sia più duro nella seconda metà dell’esercizio. - Oppure utilizza un elastico nel multipower, in modo tale da pareggiare il profilo di resistenza. Vuoi posizionarlo in modo tale che ti aiuti nella parte bassa del movimento, ma che non lo faccia in alto. - Sostituisci le aperture con i manubri con le aperture con i cavi. In poche parole mi assicuro di aver stimolato nel giusto modo e lungo tutto il rom il muscolo. Quindi prima di lasciare la palestra, o meglio prima di andarci, chiediti: “lavorerò il muscolo nel giusto modo?” “ Zero emotività, sii obiettivo. BALDINI EDOARDO PERCHÈ LO STACCO SUMO È UN ESERCIZIO TERRIBILE Come dice il titolo di questo capitolo, lo stacco sumo è una scelta sub-ottimale per mettere massa muscolare, sia per le gambe, che per i glutei. Per affrontare questo argomento dobbiamo capire i 2 motivi, più uno “bonus”, per cui le persone scelgono di farlo. I Powerlifters eseguono questo esercizio per: - ridurre il ROM (Range Of Motion) dell’esercizio - e per ridurre il quantitativo di lavoro che dovranno fare per portare il peso da un punto “A” ad un punto “B”. Questo per loro ha perfettamente senso. Il loro obiettivo è sollevare più carico possibile. Se il tuo obiettivo è però quello di mettere massa muscolare, devi sapere che tutto ciò va contro ciò che è necessario per mettere massa muscolare, ovvero: porre il muscolo e le fibre muscolari sotto uno sforzo sufficientemente intenso da portare alla crescita muscolare e lungo un ROM che sia il più ampio possibile. Andando ad eseguire lo stacco sumo, andrai per prima cosa a ridurre il ROM (primo punto sub-ottimale) e renderai più facile il lavoro (e quindi meno forza prodotta) che i muscoli dovranno compiere (secondo punto sub-ottimale). Certo, solleverai più carico, ma non è questo il tuo obiettivo. Il terzo motivo per cui le persone e soprattutto le donne scelgono di fare lo stacco sumo e lo squat sumo (sì lo stesso discorso vale anche per lui), è che sentono un bella sensazione nei glutei. Purtroppo sentire bene un esercizio, non significa che sia produttivo dal punto di vista ipertrofico. È necessario smetterla di scegliere gli esercizi in base solo a ciò che si sente “bene” ed è invece fondamentale comprendere un minimo di anatomia di base e capire l'allineamento delle fibre del muscolo target. I “crampetti” che puoi sentire con una posizione “sumo”, BALDINI EDOARDO non c’entrano niente con il grande gluteo, che è ciò che ti consentirà per un buon 90% di raggiungere l’aspetto fisico che ricerchi. Non per niente essi sono dati per lo più dal piriforme, che è un muscolo piccolo e profondo che non farà niente per te. Comunque, tornando all’argomento del capitolo, costruire muscolo è “semplice”. Per far sviluppare qualsiasi gruppo muscolare devi rispettare i criteri appena visti (lavorare il muscolo lungo un ROM il più ampio possibile e con un’intensità alta) e lo vuoi fare idealmente scegliendo esercizi che prevedano l’allineamento della resistenza con le fibre muscolari. Questo vale a prescindere che il tuo esercizio sia con il bilanciere, con un elastico, con un manubrio, o con un cavo. Con lo stacco sumo non otterrai tale cosa, anzi porrai i glutei in una posizione meno efficiente per contrarsi e per produrre forza e in più li metterai in una posizione di rotazione esterna, che unita alle gambe aperte, ridurrà la stabilità al livello del bacino, con il possibile rischio di infortunarsi. Discorso completamente differente per lo stacco convenzionale e per gli stacchi rumeni/RDL. Questi sono esercizi ottimali. Qualora con gli stacchi convenzionali provassi dolore o fastidio, è molto probabile che tu non li stia eseguendo nel modo corretto e anche qui torno a ripetere che non sei un powerlifter e quindi puoi eseguire lo stacco convenzionale in modo tale che sia adatto con BALDINI EDOARDO la tua mobilità e con la tua struttura ossea. Non sei in una gara ufficiale, puoi fare quello che vuoi, a patto che però sia ottimale per la crescita muscolare. I dischi gommati sono di una grandezza standard, sia che tu sia un metro e cinquanta, sia che tu sia due metri, quindi nessuno ti vieta di partire più alto dal suolo. Per sviluppare i glutei, per la maggior parte delle persone sarà sufficiente introdurre nella propria programmazione delle varianti ottimali di Hip Thrust, di Stacchi, di Affondi e di Squat. BALDINI EDOARDO ASIMMETRIE MUSCOLARI E ESERCIZI A BRACCIO/GAMBA SINGOLO/A Partiamo con il dire che il corpo non è simmetrico e non lo sarà mai e che con quello che vedremo, riusciremo solo a ridurre le asimmetrie. Andare ad eseguire esercizi a braccio e a gamba singola può essere una strategia da utilizzare, perché eviterà che un lato tolga lavoro all’altro, ma quante ripetizioni? Che intensità? Quando fermarsi? La risposta in realtà è semplice: non ti fermare prima con il braccio più grande/forte e non eguagliare il numero di ripetizioni del braccio più piccolo/debole. Anche se con quest’ultimo tu dovessi fare meno ripetizioni, assicurati di dargli il giusto stimolo e quindi la giusta intensità. Non è pareggiando il numero di ripetizioni che riuscirai ad attenuare la differenza fra i 2 lati, semplicemente allenali entrambi bene. Lo stimolo che vogliamo è il cedimento o qualcosa di molto vicino ad esso. Quando parliamo inoltre di asimmetrie dobbiamo vedere anche quelle di esecuzione. Per esempio nella leg press, a prescindere che tu la esegua con una gamba sola o con entrambe, potresti aver notato che un piede stia più in alto dell’altro. Ecco, devi sapere che nella maggior parte dei casi è perfettamente normale. Questo anche se ti porta a sentire un lato meno “attivato” dell’altro. Qualora tu andassi a compensare tale situazione, per esempio mettendo i piedi in modo perfettamente uguale, finiresti per compensare altrove: ginocchia, bacino, schiena etc… Sul lungo periodo questo con grande probabilità ti porterà a delle ripercussioni e immagino non sia ciò che vuoi. Lascia il corpo libero di muoversi. Quindi contrariamente a quanto si pensi, no non devi eguagliare il numero delle ripetizioni dei due lati e sì è normale che tu abbia un piede che voglia stare più alto e non lo “risolverai” allineandoli tu. BALDINI EDOARDO Già che ci sono, affrontiamo anche la tematica di quando possa convenire fare esercizi a braccio/gamba singola, nell’eventualità che non si abbia un’asimmetria da correggere. Sicuramente diventa molto utile più ci si avvicina alla fine del workout. Questo perché di solito all’inizio ci si concentra su esercizi più complessi e più impegnativi a livello neurologico. Di conseguenza alla fine dell’allenamento il corpo sarà stanco e potrebbe darti una minor risposta neurologica, ovvero potrebbe avere più difficoltà ad attivare le fibre muscolari. Introdurre quindi un esercizio di questo tipo, che quindi richiede meno effort, potrebbe essere una strategia vincente, questo anche qualora il muscolo fosse arrivato a quel punto con ancora potenziale da esprimere. Abbiamo già infatti parlato di fatica periferica e di fatica generale. BALDINI EDOARDO COME ABBINARE GLI ESERCIZI Quando vogliamo costruire una scheda di allenamento ben strutturata, soprattutto una volta sorpassata la soglia del neofita, dobbiamo saper abbinare bene gli esercizi all’interno del programma giornaliero. Questo ci permetterà di sfruttare al massimo la sessione di allenamento. Ovvio potrai mettere massa muscolare ugualmente, anche senza curare questo aspetto, ma perché non ottimizzare tutto in modo tale da ottenere risultati migliori e più veloci? Quando si vogliono abbinare bene gli esercizi, gli aspetti principali da tenere in considerazione sono 3: - il profilo di resistenza dell’esercizio, - le inserzioni dei muscoli - e l’enfasi che l’esercizio da sul muscolo. Il primo punto non ci è nuovo, ma rivediamolo. Con profilo di resistenza, intendiamo quando un esercizio è più o meno duro e tale dato va confrontato con quando il muscolo principale interessato è più o meno forte. Come per esempio abbiamo già visto, la panca piana è dura in basso, ma facile in alto. I pettorali sono forti in basso, ma lo sarebbero anche in alto dove però la panca piana non ci richiede così tanto sforzo come in basso. A questo punto comprendiamo che andare ad abbinare alla panca piana altri esercizi con un profilo di resistenza simile (es. spinte manubri e aperture con i manubri) ci farà lasciare la palestra con del lavoro non fatto, o comunque ci richiederà molto più volume (inteso come serie) per raggiungere lo stesso obiettivo, ovvero uno stimolo ottimale. A questo punto è meglio andare ad abbinare un esercizio con un profilo di resistenza opposto, come per esempio una chest press ben fatta, che preveda che l’esercizio sia più duro in chiusura, oppure dei piegamenti con elastico, o ancora una costal chest press con i cavi (stesso concetto della chest press, ma eseguita con i cavi). BALDINI EDOARDO Potremmo vedere centinaia di esempi, ma per semplicità vediamone un altro. Dobbiamo allenare la schiena. Invece di fare solo rematore bilanciere, rematore manubrio, pulley, che sono tutti e 3 esercizi con un profilo di resistenza praticamente identico, ovvero: - facili all’inizio, quando il muscolo è forte - e difficili in contrazione, quando il muscolo è più debole. A questo punto abbiamo capito che dovremmo quantomeno introdurre un esercizio che completi tale profilo di resistenza. Di solito un’opzione che consiglio è un buon macchinario per la schiena che preveda un drop off (quindi una riduzione) della difficoltà in contrazione. Ovvio, qualora in un giorno di allenamento si dovesse scegliere un solo esercizio, a meno che non si abbiano esigenze particolari, potrai: - cercare di rendere l’esercizio con un profilo di resistenza uguale lungo tutto il ROM, per esempio usando catene o elastici. - cercare un profilo di resistenza più in linea con la capacità del muscolo di generare forza (soprattutto per dorsali e upper back). - Cercare di stimolare il muscolo lungo tutto il rom con ripetizioni parziali che vadano a lavorare la parte del ROM più trascurata. Il secondo punto è l’inserzione dei muscoli. Un caso facile da comprendere sono i tricipiti. Guarda la foto per comprendere meglio. Come vedi, il capo lungo e il capo laterale del tricipite hanno inserzioni differenti. Il secondo predomina in esercizi di pushdown (corda, sbarra è indifferente), mentre il primo con movimenti di estensione. BALDINI EDOARDO Questo per esempio è un movimento di pushdown: BALDINI EDOARDO questo invece di estensione: Questo secondo punto di analisi delle inserzioni, se vogliamo è meno rilevante di per sé. Nel senso che potremmo fare i 2 movimenti in sessioni differenti, ma se ben calibrati, perché no farli entrambi nella stessa sessione, magari uno in superset con l’altro. Per quanto riguarda il terzo aspetto, il caso più chiaro è sui femorali. Da un lato abbiamo esercizi come la leg curl che pongono maggiore enfasi in contrazione e dall’altro esercizi come gli stacchi rumeni o a gambe tese, che pongono enfasi sull’allungamento o stretch. Nel caso dei femorali inoltre si potrebbe anche parlare del fatto che ci sono inserzioni differenti, ma dato che ne abbiamo appena parlato per i tricipiti, non lo ripeterò. Anche questo terzo aspetto è meno rilevante rispetto al primo, ma per completezza ho preferito parlarne. Come per il secondo, anche in tale caso non è strettamente necessario inserire entrambi i movimenti nella stessa seduta (soprattutto se la frequenza di allenamento è alta), ma se c’è margine, perché non farlo? BALDINI EDOARDO TENSIONE MECCANICA Concetto già affrontato in altre guide, ma che dobbiamo rivedere per comprendere come applicarlo nel nostro programma di allenamento. È il meccanismo ipertrofico più importante e che quindi lo vogliamo sfruttare per mettere massa muscolare. Entriamo però un po’ di più nel dettaglio. Nel tessuto muscolare ci sono dei recettori (meccano recettori) che interpretano la tensione meccanica e quindi nel caso dell’allenamento, interpretano lo sforzo generato. Il nostro obiettivo durante il workout è proprio quello di attivare questi recettori, poiché in tale modo otterremo l’ipertrofia. La T.M. e quindi la produzione di forza, è ciò che ci permette di farlo. Per aumentare la T.M e quindi aumentare la massa muscolare, non dovremo far altro che progredire, cioè aumentare il carico e/o aumentare il tempo sotto tensione (o TUT) e quindi il numero di ripetizioni a parità di carico. La massimizzazione di essa la si ha con serie al reale cedimento, eseguita in modo impeccabile. Per intenderci portare la serie fino a quell’ultima ripetizione difficilissima, che ci veda fare la fase concentrica e quindi di salita in modo lento, non perché lo si voglia, ma perché il muscolo è sfinito. Con tale intensità (cedimento) avremo la massima attivazione dei recettori e ciò porterà all’adattamento da parte del corpo. Anche con un’intensità leggermente minore si otterranno risultati, ma l’obiettivo è che sia molto alta! È proprio per questo motivo che prima di pensare al volume e alla frequenza, è più importante che ci si concentri sul padroneggiare l’intensità di allenamento. Attenzione però, quando parlo di aumento del carico, intendo quello gestito da parte del muscolo target e quindi non del tonnellaggio totale! Quindi qualora tu ti concentrassi BALDINI EDOARDO solo sull’aumento del carico totale, a discapito della forma di esecuzione o per esempio trovando un modo più “facile” per sollevarlo, staresti commettendo un errore. Come capirai quindi esiste un carico totale o assoluto e un carico relativo o interno, che potrebbero differire anche di molto dal primo. Esempio: Panca Piana 100 kg. Quel tonnellaggio non sarà gestito tutto dai pettorali, ma in parte anche da tricipiti e spalle. Se tu trovassi un’esecuzione che ti facilitasse l’aumento del carico totale e basta, staresti commettendo un errore, qualora il tuo obiettivo fossero i pettorali. Per questo motivo la forma di esecuzione deve essere mantenuta corretta e deve essere tale da rendere l’esercizio il più duro possibile per il muscolo. Inoltre altra cosa importante, noi vogliamo che il carico gestito dal muscolo target sia tanto e che sia progressivamente maggiore e questo non necessariamente significa usare solo esercizi multiarticolari. Questo perché ovviamente in tali esercizi per l’appunto, parte del carico non viene gestito solo dal muscolo target, ma anche da altri. In esercizi di isolamento invece, anche se il tonnellaggio assoluto sarà minore, in prospettiva potremmo avere più “carico interno”. Ovviamente entrambe le tipologie di esercizi hanno il loro ruolo, sono fondamentali e vanno utilizzate con l’obiettivo di massimizzare per l’appunto il carico interno e quindi lo stimolo. È proprio qui che di nuovo la selezione degli esercizi torna ad essere un tassello fondamentale per ottimizzare l’allenamento. Essa abbinata ad un’esecuzione impeccabile (vale anche per il cedimento di cui abbiamo parlato poco fa) e che renda l’esercizio il più difficile possibile per il muscolo target e quindi che ci permetta di avere più carico interno possibile, sarà ciò che ci permetterà di mettere più massa muscolare possibile. Concludo sottolineando una cosa a cui potresti essere già arrivato. Il powerlifting con le sue forme di esecuzione e la sua selezione degli esercizi, in molti casi non è ciò che è ottimale per mettere massa muscolare. Vedi per esempio la scelta dello stacco sumo, che BALDINI EDOARDO è fantastico qualora si volesse alzare più carico possibile, ma non lo è per mettere massa muscolare. BALDINI EDOARDO DOMANDE FREQUENTI Ha senso inserire un periodo di forza all’interno della propria programmazione annuale? La risposta è che sì ha senso. Un periodo di forza ci rende (se fatto bene) più efficienti dal punto di vista neurologico e quindi in grado di reclutare più facilmente più unità motorie. Sì, questo anche se il proprio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. Alcuni di voi potrebbero muovermi l’obiezione del “Eh ma fare meno di 5 ripetizioni per serie non è abbastanza volume”. E’ vero ma sono proprio gli alti carichi e le basse ripetizioni a rendere il corpo più “bravo” a reclutare più fibre muscolari. Quindi tale periodo ci serve come preparazione per la fase successiva. Per quanto riguarda la programmazione, consiglio 1 mese di forza ogni 3-4 mesi dedicati all’ipertrofia. Quindi se fate 12 mesi di ipertrofia, integrate 3 mesi di forza. Cardio HIIT come va fatto? Molte persone pensano che il cardio HIIT sia fare 30 secondi ON, 30 secondi OFF. Sbagliato! Se fatto bene il cardio HIIT è intenso. E’ lo stesso discorso dell’allenamento. Se vengono fatti 30 secondi realmente intensi, per i successivi 3-4 minuti, non si sarà in grado di fare niente. Quindi non sono 30sec-30 sec ma più qualcosa come 30 sec-3min. Questa tipologia di cardio è molto utile ed ha i suoi benefici, tuttavia molte persone non riescono a raggiungere il giusto livello di intensità. La Leg Extension fa male alle ginocchia e va evitata? La risposta è che no, la Leg Extension se fatta bene non danneggia le ginocchia e anzi è l’unico esercizio che ci permette di lavorare i quadricipiti sovraccaricandoli quando sono contratti ovvero quando le gambe sono completamente distese. Dolore alle ginocchia. Rimedi? Ci possono essere molteplici cause. Di solito le più comuni sono la carenza di mobilità alle anche e alle caviglie. Il mio consiglio è quello di assicurarsi di avere abbastanza dorsiflessione e di focalizzarsi con del lavoro per quell’area. BALDINI EDOARDO Durata ideale di una sessione di allenamento. Non esiste. L’obiettivo è sempre quello di ricercare lo stimolo giusto per il proprio obiettivo. Quindi non è necessario starci ore ma nemmeno troppo poco. Ju Jitsu e Palestra, possono coesistere? Assolutamente sì, è necessario saper però gestire bene il volume allenante di alcuni muscoli come braccia, spalle e avambracci. Se non si recupera in modo adeguato, ridurre il volume allenante settimanale per quei muscoli. Se volete invece prepararvi meglio agli allenamenti di Ju Jitsu, consiglio di aumentare il lavoro sui glutei. In particolar modo consiglio di inserire l’Hip Thrust. Usare gli Straps (fascette) durante l’allenamento? La risposta è sì. Lo so alcuni di voi potrebbero dire “eh ma io mentre faccio stacchi o qualsiasi altro esercizio pesante, voglio allenare gli avambracci”, sbagliato! Il motivo è semplice, nel 99,9% dei casi terminerete uno di quegli esercizi a causa del cedimento proprio degli avambracci e non dei reali muscoli target (es. dorsali). Ricordiamoci che l’obiettivo quando ci alleniamo è portare il muscolo quanto più vicino al cedimento muscolare. Vogliamo lo stimolo! Gli straps ci aiutano proprio ad eliminare il fattore limitante e quindi raggiungere lo stimolo giusto! Se volete gli avambracci più grossi e più resistenti allenateli separatamente. Le scarpe da powerlifting sono utili? La risposta anche in questo caso è dipende. Per chi? Per quale obiettivo? In quale contesto? Per capire meglio dobbiamo analizzare quello che fanno. Le scarpe da powerlifting rendono la parte bassa della gamba (dal ginocchio in giù) più lunga, mentre rendono la parte alta (femore) più corta. Questo permette biomeccanicamente parlando, di tenere il busto più dritto di quanto si potrebbe se non si utilizzassero e tale cosa ci permette di togliere un po’ delle forze che gravano sulla zona lombare. Forze e tensioni che di solito ci portano a fermarci prima che il muscolo sia arrivato al cedimento e quindi prima che abbia raggiunto il giusto stimolo. Avere il busto più dritto ci permette anche di BALDINI EDOARDO avere una maggior flessione del ginocchio e quindi è più facile che in esercizi come lo squat si arrivi a toccare i polpacci con i femorali (cosa che dovremmo ricercare). Quindi sicuramente per i powerlifter che fanno low bar squat, sono molto utili, ma lo sono anche per tutte quelle persone che hanno un femore (parte alta della gamba) lungo. Questo perché tali scarpe toglieranno parte dello stress che tali persone avrebbero sulla parte lombare e sugli erettori spinali, permettendogli quanto meno di provare a raggiungere il cedimento dei muscoli target. Se possibile consiglio a queste persone di non affidarsi solo alle scarpe da powerlifting ma anche di lavorare sulla mobilità delle caviglie e delle anche, anche se per molti questo non risolverà al 100% tale problema, proprio per via della struttura ossea del soggetto. E’ quindi necessario analizzare ogni singolo caso e capire se il motivo per cui non si riesce a scendere sufficientemente sia dato da una carenza di mobilità o dalla struttura ossea. Prendere più 5gr di Creatina ha senso? Sì. Normalmente consiglio di assumere 5gr di Creatina tutti i giorni tutto l’anno per una questione di semplicità. Tuttavia se è da diverso tempo che non l’assumete, potete fare una fase di carico, con un dosaggio più alto. Il motivo è semplice la Creatina da effetti quando si raggiunge la saturazione delle riserve. Se le riserve sono vuote, andando ad assumere un dosaggio più alto dei 5gr, andremo a saurarle prima. Con un 5gr al giorno ci metteremo circa 10/14 giorni. Ovvio anticiperemo gli effetti veramente di pochi giorni ma l’importante è capire che non sarebbe una cosa sbagliata. Ovviamente qualora si andassero ad assumere per esempio 10 o 20 gr, il mio consiglio sarebbe quello di dividere la dose in più microdosi giornaliere. Per esempio 3-4 assunzioni. La forma migliore è sempre la “Creapure”. Alcuni di voi potrebbero dirmi ma il corpo non produce già la Creatina a livello endogeno? La risposta è sì ma tale processo è molto dispendioso per il corpo e va a portare via molta materia prima, utile per altre funzioni/reazioni ben più importanti. Quindi meglio aiutare il nostro sistema con l'assunzione esogena. Quindi se volete assumere più 5 gr, fatelo per circa 5-7 giorni e successivamente mantenetevi sui 5gr/die. Se invece non avete sbatti, usate sempre il dosaggio di 5gr e otterrete sempre i medesimi effetti solo qualche giorno dopo. BALDINI EDOARDO Arginina e Citrullina Malato vanno bene come integratori? Benché li abbia consigliati in passato, è importante sottolineare che questi 2 integratori, che funzionano entrambi attraverso il “sistema arginina”, hanno degli effetti collaterali. Infatti benché questi 2 integratori abbiano degli effetti positivi se presi pre workout, hanno un effetto collaterale non da sottovalutare, sia che siate personal trainer sia che siate atleti. Entrambi infatti aumentano il moltiplicarsi dei virus all’interno del corpo e dato che è impossibile essere sicuri di non averne (anche se fate analisi frequenti), gli effetti pre workout di questi integratori potrebbero non valer la pena per la maggior parte dei frequentatori della palestra. Potremmo fare un discorso diverso per gli sportivi agonisti. Quindi in linea generale, li sconsiglio e se volete assumere qualcosa, puntate sul caffè, su del cioccolato amaro 85%+ e sul melograno, che grazie ai nutrienti all’interno vi daranno tutti i benefici in termini di vasodilatazione, di sistema cognitivo e anche di quello digestivo. Come personal trainer, non li consiglierei ai miei clienti, non potendo conoscere la loro situazione al 100%. Settimana di Scarico, come mi comporto? Anche questa è una domanda molto frequente. Il mio consiglio è quello di andare ad agire solo sul volume, andando a ridurlo. Manterrei infatti l’intensità alta e NON ridurrei le calorie, anzi le alzerei leggermente per aiutare il corpo a recuperare adeguatamente. Se per esempio in una sessione avessi dovuto fatto un 3x8, farei un 1x8. Per quanto riguarda la frequenza (quante volte farla), se dovessi seguire un intermedio/neofita la fisserei ogni 4 settimane. Il motivo è semplice, di solito tali soggetti non sono in grado di dirmi quando ne hanno realmente bisogno. Qualora invece lo fossero, preferirei non schedularla con una frequenza predeterminata e la introdurrei solo in caso di necessità. BALDINI EDOARDO
