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Sobre los autores
Dr. Mike Israeltiene un doctorado en fisiología del deporte y actualmente es el consultor científico principal de
Renaissance Periodization. Mike fue anteriormente profesor de Ejercicio y Ciencias del Deporte en la Escuela de
Salud Pública de la Universidad de Temple en Filadelfia, donde impartió varios cursos, incluidos Nutrición para la
Salud Pública, Nutrición Deportiva Avanzada y Ejercicio, y Nutrición y Comportamiento. Ha trabajado como
consultor en nutrición deportiva para el sitio de entrenamiento olímpico de EE. UU. en Johnson City, TN, y ha sido
orador invitado en numerosas conferencias científicas y de rendimiento/salud, incluidos seminarios nutricionales en
el Centro de entrenamiento olímpico de EE. UU. en Lake Placid, NY. . Mike, cofundador de Renaissance
Periodization, ha entrenado a numerosos atletas y profesionales ocupados tanto en dieta como en entrenamiento
con pesas. Originario de Moscú, Rusia,
Dra. Melissa Davistiene un doctorado en Neurobiología y Comportamientoyes consultor de Renaissance
Periodization. Tiene 10 años de experiencia en investigación estudiando la intervención de enfermedades basadas
en la somatosensorial, la plasticidad cortical y el desarrollo del cerebro en UC Irvine. Su trabajo ha sido presentado
en Scientific American, publicado en revistas revisadas por pares de alto impacto y reconocido por 1000 profesores.
Melissa ha ganado premios por enseñanza, becas y excelencia en investigación. También ha estado involucrada en
actividades de divulgación científica durante más de una década. Melissa es actualmente cinturón negro de Brazilian
Jiu Jitsu bajo Giva Santana en One Jiu Jitsu en Irvine, CA. Ella es una campeona mundial Master IBJJF repetida y
también ha representado a los Estados Unidos para su división en la competencia internacional Abu Dhabi World
Pro dos veces.
Caso de la Dra. Jentiene un doctorado en Nutrición Humana, con énfasis en Nutrición y Desempeño. También es
dietista registrada (RD) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS). Anteriormente fue profesora
de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Missouri Central, donde enseñó metabolismo avanzado del ejercicio,
prescripción del ejercicio, anatomía funcional y otros cursos de kinesiología y nutrición. Jen tiene dos cinturones
negros en dos artes marciales diferentes: es cinturón negro de Hawiian Kempo con Steve Twemlow en SOMMA, en
Topeka, KS y cinturón negro de Brazilian Jiu Jitsu con Jason Bircher en KCBJJ.un afiliado de renato tavares,en
Kansas City, KS. ella también es unaex luchador de artes marciales mixtas (MMA). En Jiu Jitsu, Jen es campeona
mundial Masters de la IBJJF, campeona Panamericana de la IBJJF,
Dr. James HoffmanDoctor en Fisiología del Deporte y es consultor de Renaissance Periodization. Es el ex director
del programa de Ciencias del Deporte y el Ejercicio y entrenador del equipo de rugby femenino en la Universidad de
Temple en Filadelfia, Pensilvania. Mientras estuvo en Temple, James impartió cursos de teoría de fuerza y
acondicionamiento, práctica de fuerza y acondicionamiento, fisiología del ejercicio y bioquímica. James obtuvo su
doctorado con el Dr. Mike Stone en ETSU, donde se centró en la aplicación del empuje del trineo para mejorar el
rendimiento deportivo de los jugadores de rugby. Como entrenador asistente del equipo y científico deportivo
principal, James ha entrenado a numerosos jugadores de rugby en ETSU, donde también fue entrenador principal
de fuerza y acondicionamiento y gerente de la sala de pesas. Originario de Chicago, Illinois, James es un atleta de
toda la vida, que ha alcanzado altos rangos en el rugby competitivo, el fútbol americano y la lucha libre.
Autores invitados:
Dra. Gabrielle Fundaro, PhD – Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio, Virginia Tech; Entrenador de salud
certificado, American Council on Exercise, nutricionista deportivo certificado, Sociedad Internacional de
Nutrición Deportiva
Dr. Alex Harrison, PhD – Fisiología y Rendimiento Deportivo, Universidad Estatal de East Tennessee;
Entrenador de élite, eventos de lanzamiento (IAAF/USATF), entrenador de nivel 2, todas las demás disciplinas
(USATF), entrenador de nivel 1 (triatlón de EE. UU.), especialista certificado en fuerza y acondicionamiento
(NSCA), entrenador de levantamiento de pesas, nivel 1, (USAW)
pablo salter,MS, RD. Ex editor de nutrición de Bodybuilding.com y ex dietista deportivo de IMG Academy
Un agradecimiento especial a nuestro editor.
Esteban Dvorak tiene una Maestría en Bellas Artes en Escritura Creativa de la Universidad de Miami y
actualmente es Asistente de Estudios de Investigación en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad
Northwestern.
Tabla de contenido
Prólogo de Rich Froning
I
Una nota de los autores
yo
I. Principios y prioridades de nutrición
Capítulo 1 Las prioridades de la dieta
1
Capítulo 2 Equilibrio calórico
8
Capítulo 3 Macronutrientes
die
cis
éis
Capítulo 4 Momento de los nutrientes
37
Capítulo
5
Composición de los alimentos
53
Capítulo
6
Suplementos e Hidratación
66
Capítulo
7
Cumplimiento de la dieta
77
Capítulo
8
Gestión del hambre
84
II. Aplicación práctica de los principios de la dieta
Capítulo 9 Periodización nutricional
94
Capítulo
10
Diseñando tu dieta
111
Capítulo
11
Seguimiento de su peso y ajuste de su dieta
133
Capítulo
12
Monitoreo de cambios en la composición corporal
147
tercero Temas especiales
Capítulo 13 Circunstancias dietéticas especiales
160
capitulo 14 Nutrición del día de la competencia
173
Capítulo
15
187
Salud intestinal
capitulo 16 Alcohol, Composición Corporal y Rendimiento
195
capitulo 17 Modas y falacias
199
Obtener ayuda con el diseño de la dieta
230
Bibliografía
231
Prólogo de Rich Froning
Mi nombre es Rich Froning y me gustaría darle la bienvenida a la nueva y renovada
Renaissance Diet 2.0. He estado compitiendo en deportes de acondicionamiento físico durante 9
años, y en esos años he ganado 4 títulos individuales de CrossFit Games, 3 títulos de copas de
afiliados y un segundo lugar en cada categoría también.La nutrición para el rendimiento, la
recuperación y el cambio de composición corporal ha sido parte integral de mi éxito. Ya sea que
esté tratando de calificar para The Crossfit Games, simplemente elimine algo de grasa corporal
o gane algo de músculo para mejorar su apariencia y salud, o cualquier otra cosa, querrá estar
al tanto de las herramientas disponibles para su viaje de acondicionamiento físico. En lo que
respecta a tales herramientas, la manipulación adecuada de la dieta es una de las más
poderosas.
Durante mis muchos años en el deporte, me he encontrado con innumerables tendencias,
modas y conceptos erróneos en nutrición. Algunos aparecen solo por un corto tiempo, otros
duran décadas y algunos incluso van y vienen cada pocos años. Desafortunadamente, la
mayoría no funciona a largo plazo, paranotablementey cambiar de forma sostenible su
apariencia y rendimiento. He visto a demasiadas personas bien intencionadas y motivadas ser
estafadas y negadas sus mejores resultados porque invirtieron en un enfoque de dieta de moda.
La forma de RP es diferente. En primer lugar, como pronto leerá, realmente no existe tal cosa
como "la dieta RP". RP acaba de sintetizar todos los principios de nutrición disponibles
científicamente derivados y respaldados por investigaciones para crear un conjunto detallado
de instrucciones que puede aplicar a su propia dieta o a las dietas de aquellos a quienes ayuda
con la nutrición. Este libro es el recurso más completo y actualizado sobre la ciencia y la
práctica de las dietas para perder grasa, ganar músculo y mejorar el rendimiento actualmente
disponible. Para aquellos que desean las descripciones más detalladas de cómo y por qué
funcionan los principios de la dieta, el equipo de profesores, doctores, entrenadores, doctores
en medicina, atletas y dietistas de RP les ha brindado precisamente eso, con una amplia
biblioteca de referencia para aquellos que desean ampliar sus conocimientos. entendiendo aún
más.
varios capítulos completos
están
dedicados
específicamente a ayudarlo
paso a paso a diseñar y
ejecutar su propia dieta en
función de sus objetivos.
Feliz lectura,
I
Una nota de los autores
Cuando escribimos la dieta Renaissance original, fue la primera descripción completa de
nuestro enfoque dietético, basada en los datos nutricionales más actualizados disponibles y
en nuestra experiencia con cientos de clientes. Nuestro libro original fue uno de los primeros
en sintetizar la literatura actual sobre nutrición para la composición y el rendimiento corporal y
presentarla de manera ordenada, lógica y comprensible. Esta primera versión de la Dieta del
Renacimiento también fue la primera en identificar los factores más importantes para una
dieta exitosa y delinear su aplicación práctica.
Han pasado algunos años desde que se publicó la Dieta del Renacimiento original, y dos
cosas importantes han cambiado desde entonces. Primero, los años intermedios de
investigación científica han aumentado y refinado nuestro conocimiento sobre cómo perder
grasa, ganar músculo y mejorar el rendimiento. En segundo lugar, a través de una
combinación de coaching individual y productos digitales, Renaissance Periodization ahora ha
ayudado a varioscien milpersonas con sus dietas. Estas personas van desde personas que
intentan ponerse en forma por primera vez hasta atletas campeones mundiales. Esta
experiencia de coaching colectivo ha refinado nuestras estrategias y tácticas con respecto a la
aplicación de todos nuestros conocimientos científicos. La suma de todos estos datos y
experiencia ahora está disponible para usted, aquí mismo en este libro.
Esta nueva versión de Renaissance Diet no solo se actualiza y refina, sino que también se
amplía. Se han agregado consideraciones dietéticas especiales e información sobre temas
específicos de la dieta femenina junto con información sobre la salud intestinal y una sección
extensa que desacredita algunas de las modas y falacias actuales y generalizadas de la dieta.
Nos esforzamos mucho en hacer que este libro sea más grande y mejor, para que pueda
usarlo para ser más grande, mejor, más rápido, más fuerte, más delgado, lo que sea que
requieran sus objetivos. Hicimos esto porque odiamos la pseudociencia, las estafas y los
charlatanes. Lo hicimos porque queremos darte; nuestros lectores, nuestros clientes y
nuestros amigos en la ciencia, la mejor y más actualizada información para que puedas
cambiar tu cuerpo, tu rendimiento y tu salud a mejor.
Esperamos sinceramente que disfrute de este libro y que utilice el conocimiento que
obtenga de él para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
Dr. Mike Israel
Dra. Melissa Davis
Caso de la Dra. Jen
Dr. James Hoffman
yo
Capítulo 1 Las prioridades de la dieta
Hay innumerables opciones de dieta disponibles en estos días. Si desea alguna evidencia
para respaldar esta afirmación, intente buscar en Google "dieta para perder grasa". Nuevas
dietas que prometen ayudarlo a perder grasa, desarrollar músculo y aumentar el rendimiento
aparecen en línea casi todos los días. Algunas dietas eliminan grupos de alimentos completos,
mientras que otras se enfocan en consumir esos mismos grupos de alimentos únicamente. En
realidad, la ciencia de la dieta se ha movido más allá del alcance del control de los grupos de
alimentos; Es probable que haya oído hablar de conceptos como los macronutrientes, la
ingesta total de calorías o el horario de las comidas. Las bases científicas y el razonamiento
detrás de los diversos regímenes dietéticos disponibles a menudo no se aclaran por completo.
Con tantas opciones opuestas, simplemente decidir cómo hacer dieta puede ser un esfuerzo
frustrante y aparentemente sin esperanza.
La buena noticia es que hay cinco principios fundamentales, junto con la adhesión a esos
principios, que contribuyen a la eficacia de cualquier dieta. Las diferencias en la
implementación de estos principios explican todas las variaciones entre las dietas y sus
resultados. Podemos perdernos en los aspectos superficiales de las muchas opciones de dieta
disponibles: una dieta puede requerir que elimine los carbohidratos de sus comidas, mientras
que otra requiere ayuno. El resultado previsto de cada uno de estos es generalmente la
pérdida de peso. Lo que podría llamarte la atención es la falta de carbohidratos o los períodos
de ayuno, pero estos son solo aspectos superficiales; ambas alteraciones de la dieta están
destinadas a lograr un objetivo: un déficit de calorías. Es el déficit de calorías lo que resulta en
la pérdida de peso, no la falta de carbohidratos o el horario de las comidas. El balance de
calorías es el primero y más importante de los principios de la dieta, y cualquier dieta que
funcione bien manipulará las calorías directa o indirectamente. Los otros cuatro principios
dietéticos también pueden alterar aspectos superficiales de la dieta. Una vez que haya
aprendido a ver más allá de estos aspectos superficiales e identificar cada uno de los cinco
principios básicos de la dieta, podrá evaluar su función y predecir la eficacia de la dieta.
Las dietas varían cuantitativamente en uno o más de los siguientes principios:
Equilibrio calórico: cuántas calorías comes por día en relación con cuántas quemas
Cantidades de macronutrientes: ¿Cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas
come por día?
Tiempo de nutrientes: Cuándo y cómo distribuye su ingesta total de alimentos entre las
comidas diarias
Composición de los alimentos: Las fuentes de macronutrientes que consumes
Uso de Suplementos e Hidratación: Cuánto y de qué tipo (si los hay) suplementos
dietéticos consume y su nivel de hidratación
1
Todos estos factores contribuyen a las tasas de pérdida o aumento de peso, así como a las
diferencias en el rendimiento deportivo. Como aprenderemos, algunos de estos principios son
más poderosos que otros para determinar el resultado.
Aunque la adherencia no es un aspecto programado de una dieta, es fundamental. Si la dieta
fuera un coche de carreras, la adherencia sería el conductor; sin conductor, el coche no corre.
Un buen conductor puede obtener el mejor rendimiento posible con cualquier máquina, pero un
mal conductor puede chocar incluso con el mejor auto. En pocas palabras, no puede tener
éxito con una dieta que no sigue, independientemente de lo buena que sea la dieta.
Cuando escribimos la primera edición de este libro hace algunos años, echamos un vistazo
exhaustivo a la investigación sobre las dietas para estar en forma. Evaluamos los tamaños del
efecto, que son medidas de cuánto cambio en el resultado se observa cuando una variable
específica difiere entre los grupos. Los estudios que variaron el balance de calorías solo
mostraron los efectos más significativos. Los estudios que manipularon la ingesta de
macronutrientes (sin alterar las calorías) mostraron diferencias más pequeñas pero aún
significativas en los cambios de composición corporal. Alterar la sincronización de los
nutrientes (sin cambios en las calorías o los macronutrientes) resultó en diferencias muy
pequeñas en los resultados. En la mayoría de los casos, el efecto de los cambios en la
composición de los alimentos o el uso de suplementos en los resultados de aptitud física fue
indetectable. Como testimonio del hecho de que la adherencia a cualquier dieta es un requisito
previo para su éxito; estudios metabólicos de la sala,
Consolidamos cualitativamente los datos de estas investigaciones y obtuvimos tamaños
de efecto relativos estimados para los cinco principios de la dieta:
Equilibrio calórico ≈ 50%
Cantidades de macronutrientes ≈ 30%
Tiempo de nutrientes ≈ 10%
Composición de los alimentos ≈ 5%
Suplementos e Hidratación ≈ 5%
Nuevamente, estos porcentajes solo se aplican en la medida en que un individuo se adhiere a
una dieta determinada. Un balance calórico perfectamente planificado, por ejemplo, no tendrá
el efecto deseado si la persona que hace dieta no consume las calorías planificadas.
Si lleva a cabo una dieta basada únicamente en el equilibrio calórico, puede esperar obtener
alrededor del 50 % del efecto potencial de la dieta sobre la composición y el rendimiento
corporales. Por otro lado, si basa su dieta tanto en el equilibrio de calorías como en la ingesta
adecuada de macronutrientes, podría obtener alrededor del 80 % de los resultados potenciales
de la dieta. Si tomó todos los suplementos correctos y comió solo opciones de alimentos
saludables, pero no se preocupó por los macronutrientes, el tiempo o las calorías, no podría
esperar más del 10% de los posibles resultados positivos de la dieta. Queremos dejar en claro
que este análisis es para cambios en la composición corporal y resultados de rendimiento,no
saludMientras
2
prestar atención a la composición de los alimentos (comer alimentos saludables la mayor
parte del tiempo) no tiene un gran efecto en la apariencia o el rendimiento, sí tiene un
efecto significativo en la salud, como se detalla en nuestro libro Comprender la
alimentación saludable.
Figura 1.1 La pirámide de prioridades dietéticas representa la importancia relativa de las prioridades dietéticas
para la composición corporal y resultados de desempeño.
Evitar trampas y usar los principios de la dieta para su beneficio
Los efectos diferenciales de los principios de la dieta proporcionan pautas útiles para
programar dietas con resultados específicos en mente. Priorizar los aspectos menos
poderosos (como el horario de las comidas y los suplementos) y dar por sentado los principios
poderosos (como el equilibrio calórico y la ingesta de macronutrientes) son errores comunes.
Alguien podría comer con el horario exacto de las comidas y tomar suplementos de proteína
de suero y creatina, pero si las calorías y los macronutrientes varían demasiado día a día,
simplemente no habrá resultados sustanciales. Miles de personas comienzan nuevas dietas
para perder grasa o ganar músculo cada semana, y muchas de ellas eligen dietas que no se
basan en los principios de dieta de mayor prioridad y, por lo tanto, experimentan resultados
mínimos.
Quizás el más comúnmente descuidado de los principios de la dieta es el equilibrio calórico.
Miles de personas restringen varios tipos de alimentos para consumir solo alimentos
específicos, sin saberlo, dando prioridad a uno de los principios dietéticos menos importantes,
la composición de los alimentos. Los suplementos son el principio más exagerado. La gente
compra innumerables botellas de píldoras y polvos y los toma religiosamente, esperando
grandes resultados. Si bien invierten tanto tiempo y energía en las prioridades menores,
muchas de estas personas bien intencionadas que hacen dieta no tienen la fuerza de voluntad
suficiente para invertir en
3
las grandes prioridades que realmente importan. En una fase de pérdida de grasa, esto puede
significar comer demasiada comida (muy saludable) para crear un déficit de calorías. En una
fase de ganancia de músculo, esto puede significar comer exclusivamente alimentos
saludables con alto contenido de fibra y no tan apetitosos, lo que resulta en una falla en la
creación de un excedente de calorías para el aumento de peso. Ambas fallas a menudo
ocurren a pesar de una dieta con una composición adecuada de alimentos, un horario de
comidas bien planificado y suplementos.
Desafortunadamente, estos errores a menudo implican tanto esfuerzo como una dieta exitosa.
Cada año, las personas descubren que sus esfuerzos de dieta se desperdician en gran
medida en resultados poco impresionantes, lo que lleva a muchos a asumir que son
"perdedores difíciles", "ganadores difíciles" o que tienen otros defectos personales. El
verdadero problema subyacente es simplemente una mala priorización de los principios de la
dieta.
Al conocer la jerarquía de los principios de la dieta, podemos asegurarnos de que nuestros
grandes esfuerzos se gasten donde son más efectivos. A medida que lea sobre cada uno de
los principios dietéticos individuales, tenga en cuenta su organización jerárquica para que
cuando llegue el momento de programar su dieta, pueda administrar de manera efectiva la
distribución de estos factores para alcanzar sus objetivos.
Definiciones y conceptos clave
A continuación se enumeran algunos conceptos y definiciones clave que surgirán a lo largo
del libro. Revisaremos muchas de estas varias veces a lo largo de los próximos capítulos, así
que prepárese para volver para refrescarse según sea necesario durante su lectura:
Puntos de ajuste
El punto de ajuste de un adulto es el peso corporal que está naturalmente inclinado a
mantener. Algunas personas tienen un punto de ajuste alto y se volverían obesas si solo
comieran y hicieran ejercicio como quisieran. Otros tienen problemas para mantener el peso
corporal suficiente para una mejor salud cuando se les deja solos. Los puntos fijos son
predisposiciones genéticas, pero se puede cambiar el peso preferido de su cuerpo.
Puntos de asentamiento
Un punto de equilibrio es el peso que su cuerpo tiende a mantener, teniendo en cuenta su
historial actual e histórico.Prácticas dietéticas y de actividad. Su punto de asentamiento puede
ser muy diferente de su punto de ajuste genético. Suficiente grasa añadida o músculo añadido
mantenido durante períodos de meses a años puede empujar permanentemente su punto de
asentamiento por encima de su punto de ajuste genético. Por el contrario, no hay evidencia
convincente a la fecha de este escrito de que los puntos de equilibrio caen permanentemente
por debajo de los puntos de ajuste genéticos cuando se pierde peso. La buena noticia es que,
a menudo, las personas con sobrepeso han empujado su punto de equilibrio muy por encima
de su punto de ajuste genético en lugar de tener un punto de ajuste genético muy alto.
La masa muscular tiene su propio conjunto independiente y puntos de asentamiento: algunas
personas son naturalmente más o menos musculosas, independientemente de la dieta y el
entrenamiento, aunque estos puntos no se ven afectados tan fácilmente.
4
como los del peso corporal general. Una vez que se ha ganado y mantenido más músculo
durante un año o más, solo se necesita una fracción del esfuerzo original para reconstruirlo si
se pierde. Además, se necesita mucho menos esfuerzo para mantener el músculo que para
construirlo, un hecho que podemos aprovechar en la construcción de la periodización
nutricional.
Fase de pérdida de grasa
Un período de dieta con el propósito de perder grasa. Un objetivo secundario común en esta
fase es minimizar la pérdida de masa muscular en la mayor medida posible.
Fase de ganancia muscular
Un período de dieta con el propósito de ganar músculo. Un objetivo secundario común en
dicha fase es minimizar la ganancia de grasa en la mayor medida posible.
Fase de mantenimiento post-dieta
También conocida como “fase de recuperación de la dieta”, esta fase ocurre después de una
fase de pérdida de grasa o de ganancia muscular y su propósito es mantener los cambios
realizados en la composición corporal durante la dieta anterior. Este período implica volver a la
alimentación normal, saliendo lentamente del déficit o superávit creado por la fase anterior. El
propósito de esta fase también es restablecer la homeostasis metabólica y psicológica en un
nuevo peso corporal y establecer nuevos puntos de asentamiento. El mantenimiento post-dieta
comienza al final de una dieta de pérdida de grasa o ganancia de músculo y su duración
dependerá del grado en que el peso corporal y el metabolismo hayan cambiado en la fase
anterior. Al finalizar el mantenimiento posterior a la dieta, se puede comenzar otra fase de
cambio de peso o pasar al mantenimiento a largo plazo del peso actual.
Mantenimiento a largo plazo / Fase de equilibrio
En esta fase de la dieta, la fisiología y la psicología del individuo se han adaptado al estado
actual del cuerpo. Esta fase generalmente comienza después de la fase de mantenimiento
posterior a la dieta y puede durar tanto como el individuo desee mantener sus resultados y
vivir una vida sana, activa y equilibrada.
Entrenamiento de hipertrofia de alto volumen
Se necesita un entrenamiento de hipertrofia de alto volumen para mantener la masa muscular
en una dieta de pérdida de grasa o aumentar la masa muscular en una dieta de ganancia
muscular. Consiste en un entrenamiento de resistencia compuesto por varias series de
ejercicios (8-20+ series por parte del cuerpo por semana), principalmente en el rango de 6-30
repeticiones. Idealmente, este entrenamiento de resistencia se compone principalmente de
elementos básicos compuestos como sentadillas, press de banca, remo, etc., levantamientos
que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares completos. Para más información,
verPrincipios científicos del entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de fuerza de bajo volumen
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen aumenta la fuerza y la potencia sin cambiar el
tamaño del músculo. Se compone de menos series (5-15 por parte del cuerpo por semana),
generalmente en el rango de 1-8 repeticiones. Este tipo de entrenamiento es propicio para
mantener la musculatura durante los periodos isocalóricos (fases post-dieta o de mantenimiento a
largo plazo). Este tipo de entrenamiento tiene el beneficio adicional de hacer que los músculos
5
más sensible a los efectos de crecimiento muscular del entrenamiento de hipertrofia de alto
volumen para otra dieta de pérdida de grasa o ganancia muscular.
mesociclo
Mesociclo es un término que se utiliza para describir el entrenamiento "mes a mes": períodos
de entrenamiento dedicado que suelen durar entre 4 y 8 semanas. El mesociclo se compone
de una serie de microciclos o fases de entrenamiento "semana a semana". Los mesociclos se
unen para formar macrociclos de entrenamiento, que son períodos a largo plazo dedicados a
progresar hacia un objetivo en particular. Los mesociclos (o varios mesociclos con el mismo
objetivo secuenciados juntos) también se conocen coloquialmente como 'bloques' o 'fases' de
entrenamiento.
Tasa sintética fraccional de crecimiento muscular (FSR)
FSR se refiere generalmente a la velocidad a la que una cierta cantidad de aminoácidos de
las proteínas de la dieta se incorporan al músculo esquelético. En otras palabras, esto
describe qué cantidad de la proteína que comes se usa para desarrollar músculo y qué tan
rápido.
Tasa de descomposición fraccional del crecimiento muscular (FBR)
FBR se refiere generalmente a la velocidad a la que una cierta cantidad de proteína del
músculo esquelético se descompone para su uso en el cuerpo. En otras palabras, esto
describe cuánto tejido muscular se pierde durante períodos de entrenamiento insuficiente,
disponibilidad de energía insuficiente o aminoácidos circulantes insuficientes y con qué
rapidez.
Relación de partición
El P-Ratio describe la relación de grasa a músculo ganado o perdido en una dieta. Una
relación P favorable en una fase de ganancia muscular significaría ganar una mayor cantidad
de músculo y muy poca grasa. Una de las razones para periodizar las fases de la dieta para
ganar músculo es maximizar la relación P de cada fase de ganancia para que se gane más
músculo que grasa a largo plazo.
Levantadores principiantes, intermedios y avanzados
En este libro definiremos a los principiantes como aquellos que tienen entre 0 y 3 años de
experiencia en levantamiento estructurado, los intermedios como los que tienen entre 3 y 6
años de experiencia y los levantadores avanzados como los que tienen más de 6 años de
experiencia. Estos no son plazos precisos, pero sirven como una guía aproximada para
clasificar la experiencia de levantamiento. En general, los principiantes ganan músculo y
pierden grasa más fácilmente que los levantadores intermedios y avanzados. Los levantadores
avanzados necesitan un entrenamiento más voluminoso para ganar incluso una pequeña
cantidad de músculo en comparación con sus contrapartes menos experimentadas. Si bien la
genética y otros factores juegan un papel importante en las respuestas de crecimiento
muscular, las diferencias relativas entre los niveles de experiencia son constantes. En otras
palabras, puede haber individuos atípicos que ganen más músculo como levantadores
avanzados que principiantes con menos inclinaciones genéticas.
6
Resumen del capítulo
●
Las dietas para mejorar el rendimiento y la composición corporal se pueden evaluar
en función de cómo abordan los principios dietéticos del equilibrio calórico, las
cantidades de macronutrientes, el momento de los nutrientes, la composición de los
alimentos y el uso de suplementos.
●
Los principios dietéticos individuales no contribuyen al éxito por igual, y las dietas que
priorizan los factores menos poderosos son menos efectivas o están condenadas al
fracaso.
●
Una mejor adherencia aumenta la eficacia de cualquier dieta. La adherencia es
imprescindible para el éxito
7
Capítulo 2 Equilibrio calórico
Cualquier medio para lograr un déficit calórico
resultará en una pérdida de peso y cualquier
medio para lograr un superávit calórico resultará
en un aumento de peso. Si ese cambio de peso
conduce o no a una mejor composición corporal
depende de otros factores, incluido el equilibrio de
macronutrientes, que veremos en el capítulo
siguiente. El balance de calorías por sí solo puede
alterar el peso independientemente de cualquier
otro principio dietético, lo que lo convierte en la
mayor prioridad en la jerarquía de la dieta.
calorías
En los términos más simples, una caloría es una unidad de medida de energía. En el
sentido más estricto, una caloría (que en realidad se refiere a una kilocaloría) es la
cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua de 14,5 a
15,5 grados centígrados. Interesante, pero no muy útil a la hora de sentarse y decidir qué
comer.
En nutrición, las calorías miden cuánta energía obtenemos de los alimentos para usarla o
almacenarla en nuestro cuerpo. Las calorías se pueden usar para saltar, correr, operar su
cerebro, recuperarse de un entrenamiento duro, reparar estructuras rotas o simplemente
apoyar los requisitos de energía de la función corporal normal. Una persona puede usar 2000
calorías al día para satisfacer todas sus necesidades energéticas, desde caminar para
levantar el teléfono hasta la activación de las neuronas en el cerebro para leer este mismo
texto.
Cuando alguien necesita 2000 calorías por día para funcionar, pero solo consume 1700,
simplemente no deja de respirar o pierde la capacidad de caminar o pensar. El cuerpo tiene un
plan de respaldo para cuando las calorías son escasas. Nuestros antepasados no tenían
supermercados locales ni refrigeración, por lo que nuestros cuerpos están adaptados para
hacer frente a algunos períodos de déficit calórico sin grandes daños a la salud o la función. En
el ejemplo anterior, el cuerpo puede adquirir las 300 calorías adicionales que necesita para
mantenerse al descomponer algunos de sus propios tejidos (generalmente grasa) para liberar
la energía almacenada. Hay una tremenda cantidad de energía almacenada en su tejido
adiposo. Si bien su cuerpo quema grasas como combustible en ausencia de suficientes
alimentos, también puede descomponer otras estructuras, como las proteínas que componen
sus músculos.
8
Cuando su cuerpo recibe suficiente comida por día para satisfacer todas sus necesidades
energéticas, lo llamamos isocalórico. oeucalóricocondición. Las condiciones isocalóricas dan
como resultado el mantenimiento del peso corporal: peso corporal estable a lo largo del
tiempo.
Cuando su cuerpo no obtiene suficientes calorías por día para satisfacer las necesidades de
energía, debe descomponer parte de su propio tejido para obtener la energía que falta. Esta
condición dietética se denominahipocalóricoy resulta en la pérdida de peso. Si ingieres más
energía de la que necesitas, tu cuerpo almacena gran parte de ella en forma de carbohidratos,
proteínas y moléculas de grasa, siendo la grasa la más común. A esto lo llamamos hipercalórico.
condición, y como ya habrás adivinado, da como resultado un aumento de peso.
Figura 2.1 En una dieta isocalórica, el consumo de calorías coincide con la demanda de calorías del cuerpo.
Durante una hipocalórica dieta, se consumen menos calorías en relación con la demanda diaria del cuerpo
(designado por el corchete A) En una dieta hipercalórica, se ingiere un exceso de calorías (designado por el
corchete B).
Calorías y Rendimiento
El equilibrio calórico es el principio más importante tanto para el cambio de la composición
corporal como para el rendimiento deportivo. La ingesta de calorías afecta el rendimiento
deportivo al mediar en la disponibilidad de energía, facilitar la recuperación e influir en la
composición corporal (que indirectamente afecta el rendimiento).
Al comienzo del ejercicio, el cuerpo accede a una variedad de fuentes de combustible. La
glucosa en la sangre de la ingesta reciente de alimentos es una fuente de combustible
fácilmente disponible, pero está estrictamente regulada (para mantener el suministro de
glucosa al sistema nervioso y mantenerlo funcional). A medida que continúa el esfuerzo, las
fuentes de energía no tisulares (carbohidratos almacenados como glucógeno en los músculos)
pueden seguir proporcionando el combustible necesario a un ritmo suficiente para mantener el
rendimiento deportivo. Otras reservas de glucógeno en el hígado también actúan para moderar
los niveles de glucosa en sangre. Cuando estas reservas hepáticas se agotan,
9
la glucosa en la sangre puede caer y provocar episodios de hipoglucemia, lo que claramente
no es bueno para el rendimiento deportivo. Las reservas de glucógeno se acumulan en los
músculos y el hígado con el tiempo a medida que se consumen las calorías. Si un atleta
come de menos durante intervalos de una semana o más, su capacidad para rendir a un alto
nivel se degradará sustancialmente, incluso para actividades que requieren menos energía.
Tanto la glucosa en la sangre como el glucógeno proporcionan energía de forma más rápida y
sencilla que descomponer los tejidos del cuerpo. Tus reservas de grasa también pueden
proporcionar energía para el movimiento, pero la tasa de liberación de energía en este caso
es mucho más lenta y no puede satisfacer las demandas de energía de la mayoría de los
deportes. Para poner esto en perspectiva, la descomposición del tejido graso para la
liberación de energía ni siquiera alcanza sus tasas máximas hasta aproximadamente dos
horas después de una sesión de ejercicio. Incluso sus índices máximos no son tan eficientes
para proporcionar combustible para el rendimiento deportivo como la glucosa y el glucógeno
en sangre, lo que lo convierte en una opción mucho menos deseable. En otras palabras,
reducir las calorías y depender predominantemente de fuentes de grasa para obtener energía
casi siempre conduce a un rendimiento más bajo.
Además de proporcionar energía para la actividad, las calorías también proporcionan energía
para la recuperación del entrenamiento. El proceso de entrenamiento para el deporte
consiste, al menos en parte, en derribar y reconstruir tejidos más fuertes. Ganar músculo y
entrenar para la fuerza implican daño tisular inducido que, en las condiciones adecuadas,
conduce a la recuperación y adaptación a un estado más grande y más fuerte.
Incluso en los casos en los que las necesidades actuales de progreso deportivo de un atleta son
totalmente técnicas, la fatiga y el daño tisular surgirán solo por la práctica extensiva y la repetición.
Muchos deportes también implican contacto, como el fútbol americano, el rugby y los deportes de
combate, que también provocan daños en los tejidos o lesiones menores. Todo este daño debe
repararse y este proceso requiere energía. Además de proporcionar energía para las reparaciones
estructurales, la ingesta de calorías puede influir en la cantidad de reservas de glucógeno que se
rellenan. En un estado hipocalórico, la mayor parte de la energía disponible se dedica a funciones
corporales básicas. El cuerpo asignará algo de energía para apoyar los procesos de reparación y
recuperación, pero estos recursos son limitados; el proceso será más lento y la recuperación será
incompleta (si tiene una hipocalórica severa, es posible que no pueda reconstruir tejido en
absoluto). En un estado hipercalórico, la reparación y recuperación será óptima gracias a un
excedente de energía. (Para obtener más información sobre la recuperación, consulte
Recuperación del entrenamiento disponible comolibro electronico o archivo audible).
El tamaño del cuerpo se ve directamente afectado por la ingesta de calorías e influye en el
rendimiento. Por lo tanto, las calorías también afectan indirectamente al rendimiento a través
de su influencia en el tamaño corporal. Dependiendo de su deporte, su cuerpo debe estar
dentro de un margen de tamaño para un mejor rendimiento. Por ejemplo, si usted es el mejor
gimnasta con 130 lb pero solo come suficientes calorías para soportar un peso corporal de 90
lb, su dieta no podrá respaldar su mejor rendimiento gimnástico. No tendrá la energía ni las
materias primas para desarrollar músculos lo suficientemente grandes como para rendir al
máximo. Si usted es un corredor y come suficientes calorías para pesar 210 lb pero su mejor
relación potencia-peso es de 160 lb, está arrastrando 50 lb adicionales, lo que inevitablemente
reduce sus tiempos de carrera.
Calorías y Composición Corporal
La composición corporal describe la cantidad de músculo y grasa de la que está hecho tu
cuerpo. Mejorar la composición corporal generalmente se refiere a volverse más delgado, más
musculoso o ambos. Por el contrario, pobre cuerpo
10
La composición tiende a significar baja masa muscular, un exceso de grasa desfavorable, o
ambos. Como era de esperar, la gran mayoría de las dietas intentan mejorar la composición
corporal. El equilibrio calórico es elherramienta más grandepara alterar la composición
corporal.
Su cuerpo está preparado por millones de años de evolución para prepararse para la
hambruna inminente, algo que ha sido una característica de la experiencia humana (y animal)
desde que los biólogos pueden investigar. Millones de años de selección natural han dejado su
cuerpo diseñado para almacenar tanta energía como sea posible para prepararse para tiempos
de poca disponibilidad de alimentos. Cuando su cuerpo está expuesto a la condición
hipercalórica, almacena la mayor parte del exceso de energía en forma de grasa corporal. Esto
es lógico porque en los ambientes ancestrales, los tiempos de abundancia eran seguidos
inevitablemente por tiempos de escasez, y almacenar el exceso de calorías en forma de grasa
en los primeros literalmente salvaba la vida en los segundos. Si un atleta o persona que hace
dieta sigue una dieta hipercalórica hoy, las posibilidades de que su cuerpo active las vías de
quema de grasa en lugar de las vías de acumulación de grasa son bastante bajas.
Las tasas de crecimiento muscular son mucho más pequeñaque las tasas de ganancia de
grasa. Esto es de nuevo un efecto secundario de nuestra evolución. La masa muscular es
metabólicamente costosa; requiere más energía para construir y mantener que la masa grasa.
Por lo tanto, el cuerpo ve la adición de músculo adicional como una desventaja de
supervivencia en la mayoría de las circunstancias. Solo cuando existe una necesidad
apremiante (tareas de levantamiento de peso cada vez más difíciles) y una condición
hipercalórica constante, se ganará masa muscular significativa e incluso en menor medida que
la grasa. No es raro que las personas pierdan 15 libras de grasa en 3 meses en condiciones
hipocalóricas, pero ganar 15 libras de músculo en el mismo período de tiempo en condiciones
hipercalóricas es prácticamente imposible. De hecho, 15 libras sería una cantidad
impresionante de músculo para construir incluso en tu primer año de entrenamiento.
Para que el músculo crezca, hay dos requisitos fundamentales: el primero es la energía y la
materia prima (aminoácidos de las proteínas, los componentes básicos del músculo) con los
que alimentar la construcción del músculo. Al igual que una familia frugal no agregará un nuevo
mazo a su hogar a menos que entre más dinero del que se necesita para alimentos y para
pagar las facturas, el cuerpo no activará las vías de crecimiento muscular en gran medida
hasta que el exceso de calorías y un montón de las proteínas están entrando. El segundo
requisito es la estimulación del crecimiento muscular a partir de un entrenamiento de
sobrecarga adecuado. Para que el cuerpo esté convencido de que vale la pena agregar masa
muscular metabólicamente costosa, la necesidad constante de esa masa muscular debe
presentarse en forma de entrenamiento de resistencia cada vez más difícil.
Puede parecer obvio que los resultados de la recomposición corporal concurrente (pérdida de
grasa y ganancia de músculo simultáneas) palidecen en comparación con la pérdida de grasa y la
ganancia de músculo en fases separadas. Esto se debe a que los métodos más poderosos para
perder grasa y ganar músculo son diametralmente opuestos. Para que la pérdida de grasa se
produzca en las mejores tasas, se necesita una condición hipocalórica. Cuando los sistemas del
cuerpo detectan una condición hipocalórica, preparan y preparan la quema de grasa precisamente
para compensar el déficit inminente. Por el contrario, para mejores tasas de ganancia muscular, se
necesita una condición hipercalórica y ganancia de peso. Cuando un excedente de energía está
llegando al cuerpo, es menos resistente a acumular algo de músculo metabólicamente costoso
junto con grasa para el almacenamiento de energía. Un isocalórico
11
la dieta es el punto medio de los dos paradigmas principales de equilibrio calórico, y no es un
poderoso estimulador de la pérdida de grasa ni del crecimiento muscular. Debido a que
nuestras mejores herramientas para cada uno son opuestos literales, combinarlos no nos da
ninguno de los dos. Para resumir lo anterior simplemente, si tu objetivo es ganar músculo,
genera una condición hipercalórica. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, genera un estado
hipocalórico.
Hay casos específicos, aunque raros y limitados, en los que se produce la recomposición.
Mientras discutimos estos casos, tenga en cuenta las impresionantes historias de
transformación de las redes sociales que pudo haber visto en el pasado, y cómo una o más
de estas circunstancias pueden haber estado en juego. Considere también que tener la
recomposición como objetivo en el diseño de su propia dieta es probablemente una
tontería en la mayoría de los casos, o al menos no es un plan de juego eficiente:
Caso #1: Nuevo en la dieta
Si una persona ha estado comiendo mal durante años y se sumerge de cabeza en el control de sus
calorías, macros, tiempo y composición de alimentos; el poder combinado de todos esos efectos
novedosos puede ser bastante grande, en algunos casos lo suficientemente grande como para
desarrollar un poco de músculo y al mismo tiempo quemar grasa en condiciones isocalóricas. En
una condición hipercalórica, las personas nuevas en dietas serias pueden incluso aumentar de
peso mientras pierden grasa. Las personas en condiciones hipocalóricas pueden ganar músculo y
volverse mucho más fuertes mientras experimentan una rápida pérdida de grasa. Debido a que
estas impresionantes transformaciones se basan en el elemento de novedad de la dieta formal,
esta capacidad disminuye después de varios meses a medida que el cuerpo se adapta a un estado
en el que los cambios de composición ocurren lentamente.
Caso #2: Nuevo en el Entrenamiento
En los primeros meses de entrenamiento, especialmente si los estilos de resistencia y
cardiovascular se programan en grandes volúmenes, la demanda de nutrientes y energía
para el crecimiento muscular puede ser tan alta que las reservas de grasa se queman en
grandes cantidades para satisfacer la necesidad. Los nuevos en el proceso de
entrenamiento pueden ver resultados muy similares a los nuevos en la dieta en términos de
ganancias musculares y pérdidas de grasa simultáneas y radicales. Si alguien comienza a
entrenar y a hacer dieta formalmente por primera vez, se puede lograr una recomposición
concurrente durante los primeros meses, aparentemente en contradicción con nuestra
comprensión de la fisiología. Tales habilidades disminuirán dentro de varios meses de
entrenamiento. Para un progreso continuo, se necesitarán fases hipocalóricas e
hipercalóricas separadas para una pérdida de grasa y una ganancia muscular eficientes.
Caso #3: Intervención Farmacológica
Los esteroides anabólicos, la hormona del crecimiento y otras drogas poderosas pueden
facilitar la construcción simultánea de músculo y la quema de grasa. Estas drogas conllevan
ciertos riesgos para la salud y muy a menudo son sustancias ilegales, pero esto no significa
que no desempeñen un papel en muchas transformaciones impresionantes que puede ver en
línea. Cuando un individuo comienza a usar este tipo de drogas, generalmente logra una rápida
recomposición concurrente. Al igual que con la dieta y el entrenamiento nuevos, el cuerpo
finalmente establece una "nueva normalidad" y la recomposición simultánea a través del
consumo de drogas disminuye. Se requieren dosis cada vez más altas de fármacos o fármacos
más potentes (con riesgos para la salud concomitantes) en ese punto para continuar la
recomposición concurrente.
12
Fuera de estos escenarios, la recomposición concurrente es un objetivo relativamente poco
práctico. Si bien la recomposición concurrente es atractiva en la superficie; Los períodos
separados y dedicados de ganancia muscular y pérdida de grasa son formas mucho más
eficientes y confiables de alterar la composición de su cuerpo. Veremos cómo secuenciar
tales dietas en el Capítulo 9, pero por ahora, si ve resultados radicales en las fotos de antes y
después, tenga en cuenta que una o más de las excepciones anteriores a la regla podrían
estar en juego. No asuma que la dieta o el entrenamiento que las fotos publicitan funcionarán
para usted o cualquier otra persona de manera confiable.
Factores de demanda de calorías
Las necesidades calóricas pueden variar mucho de una persona a otra. Una serie de factores
contribuyen a la variación individual en las necesidades calóricas diarias. La siguiente es una lista
de algunos de estos factores:
Tamaño corporal: Las personas más grandes tienen más células y células más grandes,
por lo que se necesita más energía para alimentar sus cuerpos.
ORDENADO: La termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT, es la cantidad de calorías
que gasta en las tareas diarias, como trabajar, estudiar, caminar a la tienda, mover las manos
mientras habla e incluso estar inquieto. El gasto de calorías por actividades NEAT puede variar
de pequeño a enorme y, en la mayoría de los casos, representa más quema diaria de calorías
que el ejercicio formal.
Entrenamiento de ejercicio: Cualquier forma de ejercicio que hagas requiere energía, y
cuanto más entrenes, más energía necesitarás.
Altura/proporciones corporales: Las personas más altas suelen tener más superficie que las
personas más bajas del mismo peso. Se necesitan bastantes calorías para mantener la
temperatura corporal estable con más superficie expuesta al medio ambiente. Del mismo modo,
cualquier otra característica física que aumente el área de superficie puede aumentar el
metabolismo.
Estrés: Contrariamente a la creencia popular, el estrés en realidad aumenta la quema de
calorías a través de la activación constante de bajo nivel de las vías de lucha o huida. No es
raro que las personas aumenten de peso cuando están crónicamente estresadas, pero esto
generalmente se debe al exceso de comida inducido por el estrés o a la retención de agua
debido a las hormonas del estrés. El estrés por sí solo suele contribuir a la pérdida de peso.
Demandas de recuperación: El entrenamiento duro no solo quema calorías directamente,
sino que daña los tejidos musculares (deliberadamente) y agota las reservas de energía.
Lo que esto significa en el gran esquema de las cosas es que su cuerpo requerirá calorías
adicionales para realizar las reparaciones.
Factores metabólicos genéticos: Algunas personas tienen metabolismos muy eficientes y
convierten una mayor parte de la energía de los alimentos que consumen en otras formas
utilizables de energía. Aunque los metabolismos no
13
varían ampliamente en promedio, durante un largo período de tiempo estas pequeñas
variaciones contribuyen a la facilidad o dificultad de la pérdida de peso observada entre las
personas que hacen dieta.
Porcentaje de grasa corporal: La grasa es un aislante térmico y requiere un poco menos de
energía para mantenerse que el músculo. Por lo tanto, las personas más delgadas tendrán
que quemar más calorías en una pequeña fracción para mantener el mismo peso que las
personas de tamaño similar con más grasa corporal y menos músculo. Por otro lado, llevar
grasa de más puede hacer que los movimientos se vuelvan menos económicos, aumentando
así el gasto energético. Un exceso de grasa también puede dificultar la termorregulación en
el calor, requiriendo un gasto energético adicional.
Consumo de drogas: Los estimulantes como la cafeína aumentan un poco la tasa
metabólica y queman una pequeña cantidad de calorías adicionales.
Sexo: Debido principalmente al tamaño corporal, la masa muscular y las diferencias
hormonales, los hombres queman más calorías que las mujeres. Si se obvian las diferencias
de tamaño corporal y masa muscular, la diferencia restante es muy pequeña, pero aún existe.
14
Resumen del capítulo
●
Las calorías son la variable nutricional individual más poderosa que influye en el peso
corporal, la composición corporal y el rendimiento.
●
Los objetivos de ganar músculo y perder grasa son generalmente antagónicos y
deben perseguirse por separado, en distintas fases de la dieta.
●
El proceso de ganar músculo se logra mejor con una condición hipercalórica, y el
proceso de perder grasa se logra mejor con una condición hipocalórica.
●
Las necesidades calóricas diarias pueden variar significativamente entre y dentro de los
individuos día a día.
15
Capítulo 3 Macronutrientes
Una vez que se han contabilizado las calorías,
las proporciones de macronutrientes son el
siguiente principio dietético más importante para
ajustar la composición corporal y mejorar el
rendimiento. Los macronutrientes se componen
de los tres nutrientes que proporcionan la gran
mayoría de las calorías en una dieta; debido a
que se comen en cantidades relativamente
grandes (macro), nos referimos a ellos como
macronutrientes. Estos macronutrientes son
proteínas, carbohidratos y grasas. El alcohol y
los alcoholes de azúcar también tienen calorías,
pero para la salud y el rendimiento deberían
constituir una minoría muy pequeña de la
ingesta calórica total.
En un sentido general, los macronutrientes aportan las calorías que el organismo necesita para
funcionar. Si bien todos los macronutrientes contienen calorías, cada tipo tiene propiedades y
efectos únicos. Al seleccionar qué y qué cantidades de macronutrientes comer, debemos
considerar tanto la demanda de calorías de la persona que hace dieta como los efectos únicos
de cada macronutriente en la composición y el rendimiento corporal. La proporción de
macronutrientes utilizados para llenar un total diario de calorías tiene un gran impacto en el
cambio de composición corporal y el rendimiento deportivo. Las proporciones de
macronutrientes pueden jugar un papel importante en el porcentaje de músculo ganado
durante la dieta hipercalórica, la cantidad de músculo retenido durante la dieta hipocalórica, la
cantidad de energía disponible durante el entrenamiento y la competencia, y otros factores
como la salud y la función hormonal de referencia.
Las consideraciones de macronutrientes aún deben venir solo después de que se haya
abordado el equilibrio de calorías. Las proporciones perfectas de macronutrientes para la
prevención de la pérdida de masa muscular en una dieta para perder grasa se vuelven
discutibles si no hay déficit calórico. De la misma manera, aunque las proporciones de
macronutrientes pueden modificar las tasas de ganancia de músculo, la ganancia de músculo
se debe principalmente a los excedentes de calorías (siempre y cuando se realice el tipo
correcto de entrenamiento).
Si su dieta programa las proporciones adecuadas de calorías y macronutrientes, debería
obtener alrededor del 80 % del total de los posibles efectos de la dieta sobre la composición
corporal y el rendimiento. De hecho, ajustar solo las calorías y los macronutrientes resume el
enfoque "si se ajusta a sus macros" (IIFYM). IIFYM instruye que "si sus calorías y
macronutrientes están bien establecidos, obtendrá la mayoría de los beneficios potenciales de
rendimiento y físico de la dieta". Este es un gran lugar para comenzar, especialmente para
aquellos que son nuevos en las dietas.
A lo largo de este capítulo, todas las recomendaciones macro se darán por libra de peso corporal
y se harán con la suposición de un individuo relativamente delgado (menos del 30 % de grasa).
Los cálculos
dieciséis
que se dan posteriormente en este libro son un poco más precisos cuando se hacen por
libra de masa corporal magra (LBM) en lugar de por libra de peso corporal. Sin embargo,
obtener una LBM exacta es difícil incluso con equipos sofisticados, por lo que el peso
corporal se puede usar como un indicador siempre que uno sea relativamente delgado. Si
una persona tiene más del 30% de grasa, usar un valor entre el peso corporal y la LBM
estimada podría ser un poco mejor.
Contenido calórico de los macronutrientes
Las calorías y los macronutrientes no son variables independientes en la nutrición. Las calorías,
como se describe en el último capítulo, son unidades de energía. Todos los macronutrientes
aportan energía y por tanto contienen calorías. El contenido de calorías por gramo de cada
macro se enumera a continuación.
Proteína:
4calorías por gramo
Carbohidrato: 4calorías por gramo
Gordo:
9calorías por gramo
Como puede ver, mientras que tanto las proteínas como los carbohidratos contienen solo
cuatro calorías por gramo de macronutrientes, las grasas tienen más del doble, con nueve
calorías por gramo de grasa. Esta información desempeñará un papel en la construcción de su
dieta y en la forma en que asigna las cantidades de macronutrientes para que se ajusten a sus
restricciones calóricas.
La hipótesis de la restricción calórica
Dado que no podemos consumir macronutrientes sin su contenido calórico inherente, y dado
que las consideraciones calóricas son la primera prioridad en el diseño de la dieta, las tres
macros deben manipularse en conjunto para adaptarse a las restricciones o demandas
calóricas prefabricadas. Esta idea se denomina Hipótesis de Restricción Calórica (CCH). Dado
que su objetivo dietético comenzará con un recuento total de calorías, este total dictará cómo
se pueden distribuir los macronutrientes dentro de su dieta. Cuando se aumenta o se reduce la
cantidad de un macronutriente, uno o ambos de los macronutrientes restantes deben ajustarse
también para mantener las calorías constantes. Dado que todos los macronutrientes tienen un
efecto sobre los resultados de la dieta, sería incorrecto decir simplemente "coma más
proteínas para desarrollar músculo" sin considerar cuál será el efecto sobre la ingesta de
carbohidratos y grasas. Por lo tanto, al asignar totales de macronutrientes, se debe determinar
el total de calorías necesarias para el objetivo, determinar los rangos óptimos de totales de
macronutrientes y luego ajustar esos macronutrientes para cumplir con los valores mínimos y
ajustarse a las restricciones calóricas. Puede haber algunas posibilidades dentro de las
restricciones y rangos macro donde se pueden hacer compensaciones por los resultados o
preferencias deseados. En el Capítulo 10 veremos exactamente cómo tomar las decisiones y
los cálculos de las proporciones de macronutrientes dentro de una restricción calórica. Puede
haber algunas posibilidades dentro de las restricciones y rangos macro donde se pueden hacer
compensaciones por los resultados o preferencias deseados. En el Capítulo 10 veremos
exactamente cómo tomar las decisiones y los cálculos de las proporciones de macronutrientes
dentro de una restricción calórica. Puede haber algunas posibilidades dentro de las
restricciones y rangos macro donde se pueden hacer compensaciones por los resultados o
preferencias deseados. En el Capítulo 10 veremos exactamente cómo tomar las decisiones y
los cálculos de las proporciones de macronutrientes dentro de una restricción calórica.
17
Figura 4.1.A.Representa las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas cuando la proteína se
establece en su punto óptimo. B, C, y Dilustrar el deficiencias relativas de carbohidratos y grasas que pueden
resultar del consumo excesivo de proteínas dentro de una restricción calórica determinada.
Proteína
Las proteínas son moléculas grandes formadas por otras moléculas más pequeñas llamadas
aminoácidos. Las proteínas constituyen muchos de los tejidos del cuerpo humano y
comprenden enzimas que gobiernan las reacciones y subyacen a la mayoría de las funciones
corporales en algún nivel. Las proteínas humanas se componen de 20 aminoácidos, de los
cuales nuestro cuerpo puede producir 11 endógenamente. Los otros nueve aminoácidos
deben ingerirse a través de fuentes alimenticias.
Existe un equilibrio entre la degradación de proteínas y la síntesis de proteínas en el cuerpo
denominado "recambio de proteínas". Algunos de los aminoácidos que se liberan cuando se
degrada la proteína se pierden en la orina, el sudor y otros fluidos corporales. Las células
llenas de proteínas se pierden constantemente en la piel, el cabello y el revestimiento
intestinal. Otros aminoácidos se queman para obtener energía, especialmente cuando los
carbohidratos y las grasas no están disponibles en cantidades suficientes para satisfacer la
demanda energética inmediata. Para abordar esta pérdida neta, los aminoácidos deben
consumirse regularmente a través del consumo de proteínas.
Las proteínas son fundamentales para la supervivencia y la salud, pero también juegan un
papel importante en el rendimiento y la composición corporal. La masa muscular se construye
predominantemente a partir de proteínas. Actina, miosina, titina, nebulina y muchas otras
proteínas componen el aparato contráctil. La proteína de la dieta respalda la reposición del
músculo esquelético a medida que se descompone para respaldar funciones corporales
importantes; esto ayuda a evitar que los músculos se encojan con el tiempo. Por lo tanto, el
consumo de proteínas es anticatabólico ya que ayuda a mantener el equilibrio del tejido
muscular. Cuando el crecimiento muscular es la misión, debe haber un balance neto positivo
de aminoácidos. La construcción de tejido nuevo se denomina anabolismo. La construcción
de nuevo músculo con un excedente de aminoácidos en un ejemplo de un proceso anabólico.
18
En términos de rendimiento, las enzimas (hechas de proteínas) median toda la actividad
liberadora de energía y productora de movimiento en el cuerpo humano. Las proteínas
también componen un gran porcentaje de tejidos conectivos como tendones, ligamentos y
huesos. La ingesta insuficiente de proteínas no solo encoge los músculos que impulsan el
rendimiento, sino que también puede reducir la cantidad de hemoglobina (la unidad que
ayuda a la sangre a transportar oxígeno a los músculos) que respalda la resistencia, debilita
las articulaciones y los huesos, y degrada las funciones que sustentan la salud: la base sobre
el que se construye el rendimiento.
Debido a que los aminoácidos son literalmente los
componentes básicos de la mayoría de la maquinaria
funcional y estructural de nuestro cuerpo, y debido a que
los nuevos aminoácidos provienen principalmente de la
dieta, la proteína es el macronutriente más importante
para la composición corporal y la salud. La investigación
sobre el rendimiento y la composición corporal muestra
que, aunque las variaciones en la ingesta de grasas y
carbohidratos tienen un impacto significativo en los
resultados, la variación en la disponibilidad de proteínas lo
hace en una medida mucho mayor.
Figura 4.2 La proteína tiene el mayor impacto en la composición
corporal y rendimiento de los macronutrientes, por lo que debe
priorizarse en una dieta estructurada.
Ingesta diaria mínima, máxima y recomendada de proteínas
Tenemos dos medios para establecer la ingesta máxima de proteínas. La primera es
preguntarse si cierta cantidad de proteína dietética puede ser tóxica. Las proteínas deben
descomponerse en las moléculas constituyentes y muchos de los subproductos son
procesados por los riñones. Aunque es una consideración importante, tanto la suposición
teórica (qué volúmenes de descomposición de proteínas se requerirían para sobrecargar los
riñones) como la evidencia directa de una investigación cuidadosamente controlada, apuntan a
la misma conclusión: parece que no hay una cantidad de proteína realista que sea peligrosa
para el consumo humano (esto, por supuesto, excluye a las personas con enfermedad renal u
otras afecciones que requieran una ingesta restringida de proteínas). Investigaciones recientes
probaron resultados de hasta 2,0 g por libra de peso corporal por día y no encontraron efectos
nocivos para la salud.
El segundo medio de establecer un límite superior para la ingesta de proteínas proviene de
la restricción calórica y la necesidad de una ingesta mínima de otros macronutrientes. Es del
CCH de donde proviene una cantidad máxima de proteína más aplicable. Muy simple, si
comestodode tus calorías diarias en proteínas, no podrás obtener suficientes grasas o
carbohidratos y tu salud, rendimiento deportivo y recuperación se verán afectados. La
ingesta máxima de proteínas es tanta proteína como se puede comer dentro de la restricción
calórica y al mismo tiempo permitir las cantidades mínimas de grasas y carbohidratos para la
salud..
19
En algún lugar entre esto y la proteína mínima necesaria se encuentra un rango óptimo de ingestas.
Sería genial si pudiéramos recomendar una cantidad mínima de ingesta de proteínas que se ajuste
a todas las necesidades dietéticas. Desafortunadamente, la proteína mínima para mantener la
salud difiere de la cantidad mínima de proteína necesaria para ganar músculo y así sucesivamente.
Para calcular el rango adecuado, se requiere evaluar los mínimos de proteína para varios
propósitos (salud y varios deportes específicos):
Necesidades de proteínas para la salud general
La cantidad mínima de proteína diaria necesaria para la salud es de aproximadamente 0,3 g
de proteína por libra de peso corporal. Tenga en cuenta que este mínimo no es una
recomendación para el físico o el rendimiento, es el mínimo necesariosólopor salud.
La investigación actual no puede ponerse de acuerdo sobre un valor específico de la ingesta
de proteínas para una mejor salud. Algunos estudios han sugerido que una mejor salud
proviene de una dieta baja en proteínas, pero estas conclusiones probablemente no fueron la
mejor interpretación de los datos. Cuando se tienen en cuenta variables como la ingesta de
grasas saturadas o el consumo de alimentos excesivamente procesados en las revisiones de
la literatura, parece que las personas que comen principalmente dietas de alimentos integrales
que incluyen un alto contenido de proteínas son tan saludables como sus contrapartes bajas
en proteínas (y probablemente tienen mejores físicos). Parece que el consumo de un mínimo
de 0,3 g de proteína por libra de peso corporal por día puede contribuir a una buena salud, al
menos para los no deportistas y las personas relativamente sedentarias.
Por otro lado, una mayor ingesta de proteínas respalda una mayor masa muscular, lo que puede
potenciar niveles de actividad más altos, una mayor resistencia a las lesiones y una mejor salud a
largo plazo. También se ha demostrado que comer más proteínas aumenta la saciedad (la
sensación de saciedad) durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas en cantidades
calóricamente equivalentes. La obesidad tiene efectos negativos para la salud que pueden
provocar diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras comorbilidades que pueden prevenirse
o mejorarse con la pérdida de peso. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteínas puede facilitar la
dieta y mejorar la pérdida de peso en personas obesas, mejorando indirectamente la salud. El
aumento del consumo de proteínas también puede aumentar la masa corporal magra en la vejez,
lo que se correlaciona positivamente con la longevidad, la capacidad de hacer ejercicio más
adelante en la vida y la resistencia a las lesiones en la vejez, todo lo cual es relevante para la salud
a largo plazo. Estos beneficios indirectos son extremadamente valiosos y deben tenerse en cuenta
en el panorama general de las opciones de salud. Incluso si uno puede arreglárselas con dietas
bajas en proteínas, la salud a largo plazo probablemente se vea beneficiada por el consumo diario
de más de 0.3 g de proteína por libra de peso corporal.
En este momento, los datos sugieren un rango de entre 0.3 g y 2.0 g de proteína por libra de
peso corporal por día como lo mejor para la salud, aunque sospechamos que el extremo
inferior de este rango puede no ser ideal para la salud y la independencia a largo plazo. en la
vejez Los atletas probablemente deberían inclinarse hacia un rango de 0,8 g a 2,0 g de
proteína por libra de peso corporal por día para apoyar el mantenimiento de la masa corporal
magra para el rendimiento deportivo.
20
Proteína en la mejora del rendimiento y la composición corporal
Como se ha comentado, la proteína es la piedra angular del propio músculo y los rigores del
deporte requieren más masa muscular que las actividades de la vida cotidiana. Los procesos de
entrenamiento deportivo y competencia también desgarran el músculo a través del esfuerzo y el
daño por contacto, por lo que esta masa muscular más grande también requiere más
mantenimiento. Incluso para objetivos de composición corporal basados en la estética, se requiere
masa muscular y entrenamiento adicionales para lograr una apariencia firme y atlética. La mayoría
de las personas pueden sobrevivir con el mínimo recomendado de 0,3 g de proteína por libra de
peso corporal por día, pero es poco probable que esta cantidad apoye un físico atlético o el mejor
rendimiento deportivo. A continuación, discutiremos los diversos rangos de necesidades de
proteínas para diferentes tipos de deportes y circunstancias dietéticas.
Necesidades de proteínas para el deporte de resistencia
La ingesta óptima de proteínas para los atletas de resistencia es probablemente de alrededor
de 0,5 a 1,0 g de proteína por libra de peso corporal por día, y el límite inferior se acerca solo
en circunstancias especiales. Aunque los deportes de resistencia como el maratón y el triatlón
no requieren grandes masas musculares, el volumen extremadamente alto y las fuertes
demandas de energía de estos deportes a menudo exceden la disponibilidad inmediata de
reservas de carbohidratos y grasas. La proteína debe ser quemada por una fracción de la
energía de entrenamiento, y estas fracciones pueden acumularse con el tiempo, lo que requiere
una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular en equilibrio. Debido a que un
entrenamiento tan voluminoso estresa las fibras musculares a menudo y durante períodos
prolongados, las tasas de renovación de proteínas son elevadas, lo que significa que se debe
comer aún más proteína para compensar.
La ingesta mínima de proteínas para los atletas de resistencia (alrededor de 0,5 g por libra de
peso corporal por día) probablemente se acerque mejor solo durante períodos cortos de tiempo
(semanas) durante las fases de entrenamiento de gran volumen cuando la ingesta de
carbohidratos está al máximo. Una mayor ingesta de proteínas durante otros períodos de
menor volumen de entrenamiento y menor consumo de carbohidratos probablemente sea
beneficiosa para el mantenimiento muscular.
El CCH limita la ingesta máxima de proteínas para los atletas de resistencia en alrededor de 1
g por libra de peso corporal por día para permitir una ingesta adecuada de carbohidratos para
apoyar el entrenamiento.
Nuestra mejor recomendación para los atletas de resistencia es promediar alrededor de 0,7 g
de proteína por libra de peso corporal por día, haciendo reducciones ocasionales y temporales
a 0,5 g por libra por día durante los períodos de entrenamiento pesado que requieren una
mayor ingesta de carbohidratos y aumentos ocasionales a 1,0 g durante los períodos. de menor
volumen de entrenamiento. Esto proporciona proteína adicional para hacer frente a las
necesidades de energía y el desgaste sin quitar demasiado de la asignación calórica diaria de
los carbohidratos críticos.
21
Figura 4.3Un gráfico de los beneficios relativos de las distintas tasas de consumo de proteínas (en gramos por
libra de peso corporal) por día) se muestra desde el punto A (proteína mínima necesaria para la salud) hasta el
punto D (el punto en el que las cantidades de proteína fuerzan una reducción de otros macronutrientes por debajo de
los niveles recomendados a través de la CCH).
Necesidades de proteínas para los deportes de equipo
Las necesidades diarias de proteína por libra de peso corporal por día para los atletas de
deportes de equipo es probablemente de alrededor de 0,8 g en promedio, con 0,6 g por libra
de peso corporal por día como mínimo y 1,5 g como máximo. En los deportes de equipo como
el fútbol, el baloncesto o el rugby, el alto consumo de energía en la práctica y la competición
aumenta la necesidad de proteínas para evitar la pérdida neta de masa muscular. A diferencia
de los deportes de resistencia, la mayoría de los deportes de equipo requieren una mayor
musculatura para un rendimiento óptimo y tienen una menor demanda total de energía. Dado
que las necesidades de carbohidratos de los atletas de deportes de equipo son mucho más
bajas que las de los atletas de deportes de resistencia y el beneficio de la proteína añadida es
mayor, su rango óptimo de proteínas es más alto que el de los atletas de resistencia.
Necesidades de proteínas para deportes de fuerza y potencia
Los atletas de deportes de fuerza y potencia necesitan alrededor de 1,0 g de proteína por libra de
peso corporal por día en promedio. Los deportes de fuerza y potencia incluyen levantamiento de
pesas, levantamiento de pesas, deportes de acondicionamiento físico, fútbol americano, carreras
de velocidad de corta distancia, eventos de salto, eventos de lanzamiento y strongman, y tienen un
conjunto de restricciones y demandas de proteínas considerablemente diferente al de otros
deportes. Los atletas en estos deportes requieren una masa muscular sustancialmente mayor para
el rendimiento y un entrenamiento con pesas más frecuente. La ingesta de proteínas de los atletas
de fuerza y potencia ha sido bien investigada, y la recomendación mínima es de 0,7 g de proteína
por libra de peso corporal por día. Este mínimo es una cantidad de proteína que casi no puede
garantizar la pérdida de masa muscular por el entrenamiento duro regular con una dieta isocalórica
y puede proporcionar una cantidad razonable de sustrato anabólico.
22
Debido a que los atletas de fuerza y potencia tienen demandas de energía promedio por
día aún más bajas que los atletas de deportes de equipo y de resistencia, sus necesidades
de carbohidratos son más bajas y su proteína máxima derivada de CCH es más alta.
Dependiendo de su fase de entrenamiento, los atletas de fuerza-potencia pueden consumir
hasta alrededor de 2,0 g de proteína por libra de peso corporal por día sin reducir
demasiado las grasas o los carbohidratos.
Una recomendación óptima para los atletas de fuerza y potencia es probablemente alrededor
de 0,9 g por libra de peso corporal por día en promedio. Redondear a 1 g por libra por día
puede facilitar un poco los cálculos y está muy por debajo de la ingesta máxima de proteínas,
por lo que probablemente no represente un riesgo para reducir otros macronutrientes a niveles
mínimos a través de la CCH.
Necesidades de proteínas en una dieta hipocalórica
La tasa de catabolismo es mayor en condiciones hipocalóricas, por lo que las necesidades de
proteínas son elevadas. Se necesita un mínimo de alrededor de 0,8 g de proteína por libra de
peso corporal por día en condiciones hipocalóricas. En dietas de pérdida de grasa más largas
y más estrictas, se puede argumentar a favor de una ingesta mínima de proteínas más alta,
ya que la propensión a la pérdida de masa muscular aumenta a lo largo de las fases
hipocalóricas más agresivas y a más largo plazo.
En la mayoría de los casos, 1 g de proteína por libra de peso corporal por día es óptimo para
prevenir el catabolismo en una dieta hipocalórica y dejar suficiente espacio para los
carbohidratos. Sin embargo, debido a que la proteína es tan efectiva para reducir el hambre en
general, los resultados de la dieta podrían mejorarse con un ligero aumento en la ingesta de
proteínas. La investigación sobre culturistas delgados y libres de drogas muestra el potencial
de beneficios anticatabólicos adicionales de hasta alrededor de 1,2 g por libra de peso corporal
por día, lo que sugiere dietas más extremas y las personas más delgadas podrían necesitar un
poco más de 1 g por libra por día para obtener resultados óptimos. . Aunque el efecto es
probablemente pequeño, la proteína también llena mucho y puede ayudar con la adherencia,
por lo que los aumentos pueden beneficiar indirectamente las dietas para perder grasa. Por
otro lado, demasiada ingesta de proteínas puede reducir las calorías asignadas a los
carbohidratos que tienen un efecto anticatabólico y estimulan el entrenamiento de alto volumen
y alta intensidad que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular. Para evitar una reducción
excesiva de carbohidratos derivada de CCH, las dietas hipocalóricas generalmente deben
limitar su ingesta de proteínas a un máximo de alrededor de 1,5 g por libra de peso corporal
por día. Cualquier cosa más alta comenzará a requerir reducciones de carbohidratos tan
grandes que el volumen y la intensidad del entrenamiento pueden verse afectados y aumentará
el riesgo de pérdida de masa muscular.
Nuestra recomendación para la ingesta de proteínas hipocalóricas es una base de 1 g por libra
de peso corporal por día, con aumentos potenciales de hasta alrededor de 1,5 g por libra por
día para una dieta más extrema o efectos de saciedad.
Necesidades de proteínas en una dieta hipercalórica
Las condiciones de la dieta hipercalórica reducen las necesidades proteicas de base
anticatabólica. Este efecto es tan poderoso que el mínimo de proteínas para el anabolismo en
una dieta hipercalórica es en realidad un poco más bajo que el mínimo de una dieta
hipocalórica, y se sitúa alrededor de 0,7 g por libra de peso corporal por día. Si bien esta
cantidad de proteína podría ser suficiente, es poco probable que se obtengan ganancias
óptimas de masa muscular.
23
Es poco probable que la proteína ofrezca algún beneficio especial (para aumentar la masa
muscular) más allá del consumo óptimo, pero debido a que los carbohidratos conducen a la
secreción de insulina y debido a que la insulina es altamente anabólica con el tiempo y cuando
se combina con entrenamiento de resistencia, es recomendable comer la mayor cantidad
posible de carbohidratos dentro de las limitaciones. Práctico para ganar músculo. Los
carbohidratos son tan valiosos para ganar músculo que la recomendación de un máximo de
proteínas en una dieta hipercalórica probablemente debería limitarse a alrededor de 1,5 g de
proteína por libra de peso corporal por día para que se pueda programar un mayor valor
calórico de carbohidratos.
Los datos han demostrado consistentemente que el consumo por encima de 0.9 g de
proteína por libra de peso corporal por día no mejora la ganancia muscular. Dado que los
carbohidratos no tienen un límite tan bajo para sus efectos anabólicos, cualquier proteína
adicional consumida correrá el riesgo de expulsar a los carbohidratos dentro de la restricción
de calorías y, por lo tanto, el anabolismo neto podría verse afectado. Nuestra recomendación
para un crecimiento muscular óptimo es, por lo tanto, alrededor de 1,0 g de proteína por libra
de peso corporal por día.
carbohidratos
Los carbohidratos son moléculas grandes que se dividen en varias categorías principales:
Monosacáridos
Carbohidratos de una sola molécula. Estos incluyen glucosa, fructosa y galactosa.
disacáridos
Combinaciones de dos moléculas de monosacáridos utilizados para formar una sola
molécula grande. Estos incluyen sacarosa (una glucosa y una fructosa unidas),
lactosa (una glucosa y una galactosa unidas) y maltosa (dos glucosas unidas).
Polisacáridos
Cadenas más largas de monosacáridos encadenados entre sí. Estos incluyen almidón
(una forma digerible de muchas glucosas unidas entre sí), celulosa (o fibra que en su
mayoría no es digerible para los humanos y está compuesta de moléculas de glucosa)
y glucógeno (una matriz irregular de moléculas de glucosa conectadas que es la forma
más común de carbohidratos). almacenada en el tejido muscular y el hígado).
24
Todos los carbohidratos anteriores (aparte de la fibra) pueden convertirse en glucosa y usarse
para lo siguiente, generalmente en este orden de prioridad:
·
Transportado a las células y descompuesto para uso energético inmediato.
·
Transportado a la sangre para circular y proporcionar glucosa a las células
necesitadas, como las células neuronales que no almacenan mucho
combustible propio y prefieren la glucosa.
·
Transportado al hígado para ensamblarse como glucógeno para su almacenamiento. El
glucógeno hepático se puede descomponer para liberar glucosa a la sangre cuando los
niveles de glucosa en sangre bajan demasiado.
·
Transportado a los músculos esqueléticos para ensamblarse como glucógeno para su
almacenamiento. Cuando los músculos esqueléticos trabajan a intensidades de esfuerzo
más altas (cualquier cosa tan dura como trotar o más), dependen en gran medida de este
glucógeno almacenado para proporcionar la energía necesaria para las contracciones.
Las células que necesitan energía tienen la primera prioridad para la glucosa entrante. Hasta
que la mayoría de las células no estén saciadas de energía, el consumo de carbohidratos no
resultará en un aumento de la glucosa en sangre. Una vez que la glucosa en sangre está en
un nivel adecuado, la síntesis de glucógeno hepático se convierte en prioridad. Solo cuando
se atienden todas las necesidades de carbohidratos anteriores, el glucógeno muscular
comenzará a sintetizarse en una cantidad significativa.
Originalmente, los carbohidratos "simples" se definían como monosacáridos y disacáridos y los
carbohidratos "complejos" estaban destinados a denotar polisacáridos. Anteriormente se pensaba
que los carbohidratos simples se digerían rápidamente, tenían un sabor dulce, eran más adictivos
y eran peores para la salud, mientras que los carbohidratos complejos eran opuestos en todos los
aspectos. Desafortunadamente, este modelo para los carbohidratos tenía fallas fundamentales.
Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple, pero su digestión es increíblemente lenta. Por
el contrario, el almidón es un carbohidrato complejo que, en su forma pura, se digiere y se
absorbe incluso más rápido que la glucosa. Además, los carbohidratos simples no son más
adictivos que los almidones. Cuando se consumen adecuadamente, los azúcares simples no son
peores para la salud que los almidones y pueden tener algunos beneficios distintos relacionados
con el tiempo para el entrenamiento.
Como ya habrás inferido, la función principal de los carbohidratos en la dieta humana es su uso
como fuente de energía. Las proteínas se utilizan principalmente como bloques de
construcción para los tejidos y solo se utilizan como energía en ocasiones (cuando faltan
carbohidratos y grasas). Los carbohidratos son las materias primas para el metabolismo
energético y se usan solo en formas limitadas como componentes estructurales. En otras
palabras, el principal uso del cuerpo para los carbohidratos es para dar energía a las células, y
los carbohidratos son particularmente importantes para impulsar el funcionamiento y la
contracción de las células musculares. Como sustratos de energía, los carbohidratos no tienen
igual: brindan energía fácil y rápidamente, especialmente para usuarios de alto volumen como
las células del sistema nervioso y las células musculares.
25
Figura 4.4 Los carbohidratos tienen el segundo mayor impacto en el
cuerpo composición y rendimiento en comparación con los otros
macronutrientes, por lo que debe priorizarse después de las proteínas
en una dieta estructurada.
Ingesta diaria mínima, máxima y recomendada de carbohidratos
La glucosa se puede obtener de otros macronutrientes, aunque de manera menos eficiente. El
cuerpo humano en realidad no necesita carbohidratos de la dieta para la supervivencia y la
salud básicas. Por lo tanto, la ingesta mínima de carbohidratos podría establecerse en cero.
Sin embargo, las fuentes más abundantes de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra
necesarios son las verduras, las frutas y los cereales integrales, todos los cuales contienen
carbohidratos. Si bien la mayoría de estos micronutrientes se pueden complementar, muchos
se absorben de manera más eficiente cuando se consumen a través de alimentos integrales,
por lo que eliminar los carbohidratos por completo presenta algún riesgo para la salud.
La cantidad de alimentos de origen vegetal que se deben consumir para satisfacer las necesidades
de micronutrientes para la salud depende de qué alimentos se consuman. Si se come regularmente
una gran diversidad de verduras y frutas coloridas, los micronutrientes que contienen satisfarán los
requisitos de salud con una ingesta de carbohidratos relativamente baja. Por otro lado, si la fuente
principal son más granos procesados, se debe comer una cantidad considerablemente mayor de
alimentos ricos en carbohidratos para asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes.
El techo para la ingesta de carbohidratos se establece mejor usando CCH para dictar las
cantidades de carbohidratos una vez que las proteínas y las grasas estén en sus respectivos
mínimos. Dentro de esta restricción, no hay una desventaja notable en el consumo muy alto
de carbohidratos. Estas recomendaciones son bastante vagas, por lo que describiremos
algunos detalles específicos para la ingesta de carbohidratos a continuación.
Necesidades de carbohidratos para la salud
En nuestra estimación, si las fuentes predominantes de carbohidratos en la dieta son las
verduras y las frutas, un mínimo de alrededor de 0,3 g de carbohidratos por libra de peso
corporal por día es razonable para las necesidades de ingesta de vitaminas y micronutrientes.
Aunque actualmente son populares, las dietas cetogénicas no son ideales para la salud.
Muchas de las conclusiones sobre los beneficios de las dietas cetogénicas se han
determinado en estudios con sujetos obesos, para quienes cualquier medio de pérdida de
peso conduce a una mejor salud. Se necesitan mejores estudios en personas sanas pero
sedentarias para una evaluación completa de los beneficios y las desventajas de una
alimentación baja en carbohidratos. Por periodos cortos de tiempo (meses), dietas
cetogénicas
26
pueden ser seguros, pero no se recomiendan para la salud a largo plazo (años). Esto es
diferente para las personas que llevan una dieta cetogénica por razones médicas, un tema
que se está investigando ampliamente.
El estudio directo del tema y décadas de investigación en personas que comen dietas veganas
o basadas en plantas han demostrado que el consumo relativamente alto de carbohidratos no
tiene efectos negativos para la salud por sí solo. Recuerde, sin embargo, que estamos viendo
todas estas declaraciones a través de la lente del CCH. Si está comiendo tantos carbohidratos
que comienza a violar sus necesidades calóricas y aumenta excesivamente de grasa, es casi
seguro que se producirán efectos negativos para la salud. Por otro lado, si reemplaza
demasiadas grasas y proteínas con calorías de carbohidratos, es probable que también sufra
efectos negativos para la salud. Dentro de estas limitaciones basadas en CCH, incluso la
cantidad máxima de consumo de carbohidratos de ninguna manera interfiere con la salud. Por
ejemplo, muchos veganos consumen regularmente más del 80 % de sus calorías de
carbohidratos y, como grupo,
Las excepciones importantes a esta regla son, por supuesto, las personas que tienen
condiciones relacionadas con la regulación del azúcar en la sangre, como diabéticos,
personas con problemas de tiroides o síndrome de ovario poliquístico (SOP), y muchas
personas con enfermedades digestivas crónicas y otros trastornos metabólicos. Para
cualquier cambio de dieta que deseen realizar, es fundamental la consulta con su médico o
nutricionista clínico (dietista registrado en Estados Unidos).
Debido a que el consumo de vegetales, frutas y granos integrales es tan favorable para una
salud óptima, no recomendamos ingestas de carbohidratos de mucho menos de 0.5 g por libra
de peso corporal por día para la mayoría de las personas a largo plazo. Este mínimo se puede
reducir a 0,3 g por libra de peso corporal por día si las fuentes de carbohidratos son todas las
frutas y verduras de alimentos integrales, para obtener suficientes micronutrientes para una
mejor salud. Recuerde que estas necesidades de salud relativamente bajas no respaldan
adecuadamente el rendimiento deportivo o la retención muscular y que los niveles de
carbohidratos deben aumentarse para obtener los mejores resultados de condición física.
Carbohidratos en la mejora del rendimiento y la composición corporal
El sistema nervioso depende en gran medida de la glucosa; tanto es así que grandes caídas
rápidas de glucosa en sangre pueden causar fallas en la función cerebral e incluso la muerte.
El sistema nervioso puede usar otras fuentes de combustible, como las cetonas que se
producen a partir de grasas y proteínas durante los momentos de baja ingesta de
carbohidratos, pero esta es la copia de seguridad 'solo de emergencia' de su cuerpo.
Los niveles normales de glucosa en sangre mantienen la agudeza mental, la producción de
fuerza y la prevención de la fatiga. Las células cerebrales están bien alimentadas y responden
muy bien cuando la glucosa está fácilmente disponible en la sangre. Esto significa que los
tiempos de reacción son más rápidos, la toma de decisiones es más precisa y la motivación es
mayor. Cuando la glucosa en sangre es demasiado baja, el funcionamiento del sistema
nervioso puede fallar, lo que lleva a que haya menos unidades motoras (partes de un músculo
todas conectadas a un nervio) que contribuyen a la contracción muscular. Esto a su vez
conduce a una menor fuerza contráctil y menos fuerza, velocidad, potencia y resistencia.
27
Se ha demostrado consistentemente que la caída de los niveles de glucosa en sangre se
correlaciona con el aumento de los niveles de fatiga. Las competiciones duras conducen a la
fatiga mental y física de forma natural, pero los niveles bajos de azúcar en la sangre aceleran
esta fatiga. El mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre mediante el consumo de
hidratos de carbono durante el entrenamiento deportivo o la competición puede, por tanto,
retrasar la aparición de la fatiga.
La glucosa también es el combustible preferido para el esfuerzo físico de alta intensidad o
voluminoso. Los esfuerzos repetitivos de más del 30% de la fuerza de contracción máxima del
músculo dependen principalmente de los carbohidratos, en particular del glucógeno muscular.
Casi todos los deportes requieren altos niveles de esfuerzo de fuerza. Si bien muchos deportes
se caracterizan en parte por esfuerzos de menor intensidad, a menudo es la magnitud de los
componentes de alta intensidad lo que determina el rendimiento positivo. Esto es
particularmente cierto para cualquier estilo de entrenamiento con pesas. Existe el argumento de
que las individuales (series de 1 repetición) no requieren muchos carbohidratos, y esto es cierto
en el nivel agudo. Los singles y los dobles dependen del ATP almacenado y del fosfato de
creatina para obtener energía. Estas contracciones todavía son iniciadas por el sistema
nervioso, y, por lo tanto, los carbohidratos dietéticos aún los benefician, incluso si las altas
reservas de glucógeno no lo hacen específicamente. Además, la recuperación de las reservas
de ATP y fosfato de creatina después de cada serie depende de los carbohidratos. En cualquier
caso, las series repetidas y las repeticiones superiores a 3 obtienen una proporción significativa
de sus necesidades energéticas a través del glucógeno, por lo que casi todos los estilos de
entrenamiento con pesas, además de casi todos los deportes, dependen de los carbohidratos
para obtener el máximo rendimiento.
El consumo de carbohidratos es un medio extremadamente poderoso para prevenir la pérdida
de masa muscular. Los carbohidratos proporcionan una fuente de energía que evita la
descomposición de los tejidos como combustible. Además, el anabolismo se logra a través de
las vías mediadas por el glucógeno y la insulina, las cuales se ven directamente afectadas por
la ingesta de carbohidratos. Las elevaciones de la glucosa en sangre resultantes del consumo
de carbohidratos conducen a la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.
Aunque la insulina es anabólica tanto para el músculoytejido graso, para las personas más
delgadas que realizan entrenamiento de resistencia, el efecto neto de la insulina está sesgado
hacia la construcción de tejido muscular más que tejido graso. Como muchas otras hormonas
(ya sea testosterona, hormona del crecimiento, estrógeno, etc.), la insulina ejerce la mayor
parte de su poder cuando su concentración es crónicamente elevada. Si la insulina es alta
después del entrenamiento durante una hora pero muy baja durante el resto del día, la
exposición total de los músculos a la insulina es relativamente insignificante. Si, en cambio, la
insulina se eleva durante una gran parte del día, sus efectos de señalización anabólicos y
anticatabólicos pueden sumarse para generar diferencias sustanciales en la musculatura a
largo plazo (meses).
Mientras que la proteína eleva la insulina hasta cierto punto, la grasa no eleva la insulina
mucho o nada. El consumo de carbohidratos, por otro lado, tiene un efecto predecible y
consistente en los niveles de insulina en sangre. Si el objetivo es aumentar la insulina para el
crecimiento muscular, entonces comer carbohidratos es el camino más fácil y efectivo.
El anabolismo mediado por glucógeno es quizás aún más importante para la ganancia y
retención muscular. Comer carbohidratos te permite entrenar más duro, lo que desarrolla más
músculo y desvía más calorías hacia la reparación y el mantenimiento de los músculos.
Cuando esto se hace con una dieta hipocalórica, tiene el potencial de cancelar el catabolismo
estimulado por una ingesta calórica insuficiente. Además, se ha demostrado repetidamente que
el entrenamiento en condiciones de bajo glucógeno (como resultado de una alimentación baja
en carbohidratos)
28
conduce a una mayor pérdida de masa muscular que el entrenamiento en condiciones de
alto glucógeno. También se han dilucidado múltiples vías moleculares para estos efectos, por
lo que tanto el efecto como el mecanismo han sido bien estudiados. En otras palabras, si
consumes menos carbohidratos de forma crónica, es casi seguro que ganarás menos
músculo con las dietas hipercalóricas y perderás más durante las fases hipocalóricas.
Necesidades de carbohidratos para deportes de resistencia
Los altos niveles de rendimiento en el entrenamiento de resistencia convencional requieren la
ingesta de carbohidratos. La producción de energía, las demandas del sistema nervioso y la
recuperación para el entrenamiento de resistencia se abordan mejor a través del consumo de
carbohidratos. Para el rendimiento y la recuperación, la recomendación mínima de ingesta de
carbohidratos es de alrededor de 1,5 g por libra de peso corporal por día. En la mayoría de los
casos, 1,5 g por libra por día solo es apropiado para días ligeros o de bajo volumen. Esto
significa que las dietas bajas en carbohidratos son relativamente poco recomendables para los
deportes de resistencia.
Debido a los numerosos beneficios de los carbohidratos para el entrenamiento de resistencia,
la falta de desventajas del consumo máximo y el resultado ineficaz de aumentar la ingesta de
grasas más allá de los niveles mínimos, los entrenadores de resistencia probablemente verán
resultados óptimos al maximizar su ingesta de carbohidratos dentro del CCH. Dicho esto, no es
probable que nada más allá de los 3,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día
tenga ningún beneficio adicional para la mayoría de los días de entrenamiento. Apuntar a ese
valor y comer las calorías restantes en grasas y proteínas adicionales es un buen enfoque para
un atleta de resistencia. En los días en que los volúmenes de entrenamiento son
extremadamente altos, un aumento temporal puede ser beneficioso. Por ejemplo, un ciclista
que realiza un recorrido en bicicleta de 12 horas o un corredor de ultramaratón que realiza una
carrera de 50 millas podría beneficiarse de
5.0g+ por libra de peso corporal por día en esos días. Debido a que el consumo de calorías
será tan alto en días con una producción tan extensa, es poco probable que aumentar tanto
los carbohidratos viole las restricciones de CCH para una dieta isocalórica y permitirá un mejor
rendimiento y recuperación.
Necesidades de carbohidratos para deportes de equipo
Un mínimo aproximado de alrededor de 1,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal por
día es una dosis razonable en todos los deportes de equipo. Los atletas que entrenan en el
extremo inferior de esta categoría y llevan estilos de vida muy sedentarios fuera del deporte
pueden arreglárselas con menos. Otros que entrenan en el extremo superior del rango
potencial y que, por lo demás, son más activos, podrían necesitar una ingesta mínima de
carbohidratos ligeramente superior.
Para la mayoría de los deportes de equipo, la ingesta óptima de carbohidratos oscila entre 1,5
g y 3,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. De manera similar a las
recomendaciones de resistencia, si ocurre un evento o un día de entrenamiento
particularmente agotador, un aumento agudo en los carbohidratos desde el límite superior de
este rango puede mejorar el rendimiento y la recuperación.
Al determinar los rangos anteriores, nos referimos a la búsqueda competitiva del deporte, no
solo a la participación recreativa. Si participa en deportes principalmente por recreación y no
por competencia, puede tener menos carbohidratos (dejando más espacio a través de CCH)
en su dieta y probablemente facilitará la planificación de comidas. Los carbohidratos más altos
para la competencia tienen el costo de las grasas en el diseño de la dieta.
29
Necesidades de carbohidratos para deportes de fuerza y potencia
Durante los períodos de hipertrofia de alto volumen o entrenamiento de capacidad de trabajo, se
pueden necesitar hasta 2,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Por el contrario,
para las fases de trabajo de fuerza, potencia y velocidad, la mayoría de los atletas pueden
satisfacer sus necesidades mínimas con aproximadamente 1,0 g de carbohidratos por libra de
peso corporal por día. En el contexto de la dieta deportiva promedio y la dieta occidental promedio,
este es un número bastante bajo, pero tiene sentido para muchos deportes de fuerza y potencia.
Si bien depende en gran medida de las diferencias en los volúmenes de entrenamiento y los
niveles de actividad diaria, una ingesta promedio de 1,5 g de carbohidratos por libra de peso
corporal por día es un buen comienzo para un atleta de fuerza o potencia. Esta ingesta de
referencia se puede modificar entre 1,0 g y 2,5 g por libra por día según los niveles de
actividad y los tipos de entrenamiento.
Necesidades de carbohidratos en una dieta hipocalórica
Los carbohidratos tienen poderosas propiedades anticatabólicas, por lo que dejarlos muy bajos
en una dieta para perder grasa puede provocar la pérdida de masa muscular. Suponiendo que
una persona que hace dieta se dedica al entrenamiento de hipertrofia y alguna forma de
entrenamiento deportivo o cardio para ayudar a evitar la pérdida de masa muscular; alrededor
de 1,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día es nuestra recomendación mínima
de carbohidratos. Cualquier cosa por debajo de esta recomendación conduciría al agotamiento
del glucógeno en la mayoría de los músculos principales, niveles de glucosa en sangre
crónicamente bajos, disminuciones en el entorno químico que respalda el tamaño del músculo
y dificultaría el entrenamiento de alto volumen e intensidad que también contribuye a la
retención muscular. Las ingestas más bajas se pueden manejar por períodos más cortos (por
ejemplo, en días de descanso). A medida que el glucógeno se agota gravemente, debe
reponerse para evitar la pérdida de masa muscular.
Durante las dietas de pérdida de grasa, el CCH juega un papel cada vez más importante a
medida que se reducen las calorías. Con menos calorías con las que trabajar, las opciones
para varias combinaciones de proporciones de macronutrientes comienzan a reducirse; es
posible que todas las macros deban estar en su mínimo o cerca de él al final de una dieta para
perder grasa. Por lo tanto, la cantidad óptima de carbohidratos recomendada en una dieta para
perder grasa se convierte en la cantidad máxima de carbohidratos que se ajustan a la
restricción de CCH cuando las proteínas y las grasas se reducen al mínimo.
Necesidades de carbohidratos en una dieta hipercalórica
Se recomienda un mínimo de 1,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día para
apoyar la ganancia muscular en una dieta hipercalórica. Cualquier cosa mucho más baja
reduciría la secreción de insulina y requeriría una ingesta tan alta de grasas y proteínas que la
ganancia de músculo sería mucho más difícil y mucho menos efectiva. Ganar músculo con una
ingesta más baja de carbohidratos es posible, pero menos probable. Como hemos comentado,
el rendimiento y especialmente la potenciación del anabolismo mediada por glucógeno e
insulina que promueven los carbohidratos nos lleva a recomendar su consumo máximo (dentro
de CCH) para un crecimiento muscular óptimo en una dieta hipercalórica.
30
Grasas
Hay cuatro clases principales de grasas dietéticas:
Grasas monoinsaturadas
Ácidos grasos con un solo doble enlace en su cadena de ácidos grasos. Estas moléculas
pueden existir encis o transconfiguraciones, la última de las cuales se describe a continuación.
Grasas poliinsaturadas
Ácidos grasos con múltiples enlaces dobles carbono-carbono en su cadena de ácidos grasos.
Estas moléculas también pueden existir enciso transconfiguraciones
Grasas saturadas
En la grasa saturada, no existen dobles enlaces entre los carbonos, lo que permite un máximo
de enlaces de hidrógeno para que la molécula esté "saturada" con hidrógeno.
Grasas trans
Trans describe la configuración de una grasa no saturada. En las grasas no saturadas,
existen dobles enlaces entre los carbonos, lo que evita que los hidrógenos se unan y, por lo
tanto, evita la "saturación" con hidrógeno. Debido a esto, la cadena de carbono se extiende
desde un doble enlace en solo dos direcciones y puede extenderse desde el mismo lado (
cis)o de lados opuestos (trans) del doble enlace.
Las grasas esenciales, al igual que los aminoácidos esenciales, son grasas que son críticas
para la supervivencia y la salud, pero que el cuerpo no
puede producir y, por lo tanto, deben consumirse. Los
dos tipos de grasas esenciales en la dieta humana son
los ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 y Omega-3.
Ambos se encuentran en una amplia variedad de
alimentos y también se pueden complementar. Las
dietas muy bajas en grasas pueden provocar
deficiencias, especialmente de Omega-3. Además,
algunas vitaminas no se pueden absorber en el tracto
gastrointestinal sin la presencia de grasas, por lo que las
dietas extremadamente bajas en grasas también corren
el riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas. La
desregulación hormonal también puede ocurrir cuando
las grasas no se consumen correctamente, ya que las
grasas suministran algunas de las materias primas para
la producción de hormonas.
Figura 4.4 Las grasas tienen el menor impacto en la composición corporal y el rendimiento en
comparación con otros macronutrientes
31
Ingesta diaria mínima, máxima y recomendada de grasas
Necesidades de grasa para la salud
Los requisitos mínimos de grasa son uniformes independientemente del nivel de actividad y
coinciden con los resultados deportivos y de salud. La recomendación mínima es de alrededor
de 0,3 g por libra de peso corporal por día; esta cantidad hace que sea muy probable que se
consuman suficientes grasas esenciales (grasas omega-3 y omega-6) para satisfacer las
necesidades mínimas. Además, este valor mínimo asegura una ingesta suficiente de grasa
para respaldar la producción suficiente de testosterona, estrógeno y prostaglandina para
obtener los mejores resultados de composición corporal y rendimiento. Al igual que con otros
nutrientes, existe cierta variación en este valor según el individuo; La cifra de 0,3 g por libra de
peso corporal por día cubre a casi todas las personas en la mayoría de las circunstancias. En
términos de ingesta máxima de grasas, la ciencia actual sugiere que mientras las grasas no
sean tan altas como para violar la CCH de carbohidratos, proteínas y calorías, las cantidades
ingeridas dentro de estas limitaciones pueden considerarse saludables. Hay alguna evidencia
que sugiere que mantener la contribución calórica de la grasa por debajo del 40% del total de
calorías diarias podría ser mejor para la salud intestinal y la composición corporal, por lo que
este es un máximo sensato a considerar dentro de las restricciones calóricas. Qué tipos de
grasas y en qué proporciones se consumen pueden alterar los resultados de salud y
composición corporal (que se analizarán en detalle en el Capítulo 5).
Debe tenerse en cuenta que algunas personas tendrán un análisis de sangre ligeramente
mejor con niveles de ingesta de grasas más bajos o más altos. Si la salud es su prioridad
número uno, probablemente sea una buena idea probar diferentes rangos y evaluar su salud
con un profesional médico a través de análisis de sangre. Esto significa que algunas personas
podrían tener una dieta que satisfaga las necesidades mínimas de carbohidratos, proteínas y
micronutrientes y que sea relativamente alta en grasas y aún así ser muy saludable. Se
tendrían que cumplir algunos requisitos previos en la calidad de las fuentes de alimentos en
dicha dieta, pero está dentro del ámbito de la posibilidad. Desafortunadamente, tal dieta no es
óptima para el rendimiento o los cambios en la composición corporal.
Grasas en la mejora del rendimiento y la composición corporal
La producción de testosterona y estrógeno depende, en parte, de la ingesta de grasas y
ambas hormonas son fundamentales para la ganancia muscular, la retención muscular y casi
todas las adaptaciones de rendimiento. Además, la ingesta de grasas proporciona ácidos
grasos esenciales para la producción de compuestos lipídicos fisiológicamente activos que
juegan un papel clave en la regulación del crecimiento y la reparación muscular,
particularmente a través de su mediación en los procesos inflamatorios.
Algunos han abogado por las grasas como principal fuente de combustible para el rendimiento
atlético, más recientemente el rendimiento de ultra resistencia. Los defensores de esto a menudo
argumentan que tales beneficios de rendimiento no se obtienen realmente hasta que un individuo
se "adapta a la grasa" (manteniéndose alejado de los carbohidratos casi por completo durante
semanas). Al momento de escribir este artículo, hay muy poca evidencia de que la grasa sea un
combustible de alto rendimiento y una gran cantidad de evidencia de que los carbohidratos son la
mejor fuente de combustible para el rendimiento. A pesar de lo importantes que son las grasas,
no son el mejor combustible para el rendimiento y, por lo tanto, las recomendaciones para los
rangos de consumo de grasas para el deporte son muy similares a las del consumo general.
32
salud. La CCH basada en el deporte y las recomendaciones para el cumplimiento de
determinadas fases de la dieta modifican ligeramente estas recomendaciones y se analizan a
continuación.
Necesidades de grasa para deportes de resistencia, deportes de equipo y deportes de fuerza y
potencia
Debido a las necesidades de carbohidratos y la restricción de CCH, la recomendación de
ingesta de grasas para los atletas de resistencia está muy cerca del mínimo de 0,3 g por libra
de peso corporal por día. Para los deportes de equipo y los deportes de fuerza y potencia, el
rango recomendado de ingesta de grasas se encuentra entre el consumo mínimo de grasas y
el máximo de CCH, suponiendo que ya se estén consumiendo las cantidades adecuadas de
proteínas y carbohidratos. La única diferencia aquí es que los atletas de deportes de equipo y
de fuerza y potencia, dependiendo de las fases de entrenamiento, pueden tener períodos en
los que se puede reducir la ingesta de carbohidratos para dejar espacio para más grasas sin
ningún perjuicio.
Necesidades de grasa en una dieta hipocalórica
Por un lado, mantener un alto consumo de grasas en una dieta hipocalórica puede significar
una mayor flexibilidad en la elección de alimentos. Esto puede resultar en una mejor
adherencia y, por lo tanto, en el éxito. Por otro lado, cuanto más bajo sea el "techo" de
calorías en su dieta, más carbohidratos necesarios se vuelven para prevenir el catabolismo e
impulsar la energía del entrenamiento y más sentido tiene reducir las grasas
preferentemente para reducir las calorías. Recomendamos que las reducciones de calorías
se logren mediante reducciones de grasa hasta sus mínimos saludables.
Necesidades de grasa en una dieta hipercalórica
Para las personas que luchan por comer suficientes alimentos para aumentar de peso, más
grasas podrían facilitar el aumento. Para los entrenadores más avanzados y aquellos que no
tienen problemas para comer, mantener las grasas cerca de sus valores mínimos (0,3 g por
libra de peso corporal por día) y lograr la condición hipercalórica con carbohidratos podría ser
una buena práctica.
33
Figura 4.5 Los mejores rangos recomendados de ingesta de macronutrientes para la composición corporal o el
rendimiento bajo diversas condiciones. Circunstancias deportivas y dietéticas.
Tenga en cuenta que ejecutar una dieta hipocalórica o hipercalórica mientras entrena en un
deporte específico puede requerir compensaciones en el rendimiento para el progreso de la
dieta o viceversa y elija el rango apropiado para su objetivo prioritario. Las cantidades
óptimas de macronutrientes pueden cambiar a lo largo de las fases de entrenamiento en un
deporte específico. Por ejemplo, el deporte de resistencia se inclinará hacia el extremo
superior del rango recomendado de carbohidratos durante el pico de entrenamiento y la
competencia, y las recomendaciones de deportes de equipo y de fuerza/potencia se
inclinarán hacia el rango inferior durante las fases de entrenamiento de menor volumen y así
sucesivamente.
Jerarquía de Macronutrientes
Proteína > Carbohidratos
En la mayoría de los casos, la acumulación y el mantenimiento de la masa muscular es el objetivo
más importante. En este sentido, la proteína es simplemente más determinante que los
carbohidratos. Si bien los carbohidratos son anticatabólicos y
34
proporcionan señalización anabólica, la proteína es literalmente el bloque de construcción
para el músculo: los carbohidratos solo funcionan como apoyo y facilitadores, aunque
efectivos. Después de las calorías, la proteína debe ser la primera prioridad en la mayoría de
los casos. Hay algunas situaciones excepcionales en las que los carbohidratos son
temporalmente tan importantes o más importantes que la ingesta de proteínas en la dieta.
Ejemplos de carbohidratos > proteínas
El caso más claro en el que la ingesta de carbohidratos supera a la ingesta de proteínas es el
atletismo de resistencia. En el entrenamiento de resistencia de alto volumen, el glucógeno y la
glucosa en la sangre se agotan tan completa y rápidamente que comer suficientes
carbohidratos para contrarrestar esto es una batalla muy cuesta arriba. Si el consumo de
proteínas es bajo, aunque los efectos serán negativos, en su mayoría se manifestarán durante
semanas y meses a medida que disminuya la masa muscular. Si se consumen carbohidratos
insuficientes, habrá un efecto negativo inmediato en la calidad y el rendimiento del
entrenamiento. Como atleta de resistencia, debe preocuparte que la ingesta de proteínas esté
por encima de los valores mínimos recomendados en promedio a largo plazo.,pero para
períodos de entrenamiento duro y carreras, priorizar temporalmente los carbohidratos puede
ser beneficioso para un rendimiento óptimo. Además, cuando la recuperación de competencias
intensas o sesiones de entrenamiento es primordial, como durante la temporada competitiva de
un equipo, los carbohidratos pueden tener prioridad sobre las proteínas.
Carbohidratos > Grasas
Las grasas son una fuente muy pobre de combustible para el rendimiento atlético de alta
intensidad. Las grasas pueden ser un combustible para los movimientos de muy baja
intensidad, como caminar o trotar lentamente, lo que explica por qué las dietas cetogénicas
(bajas en carbohidratos) han tenido mejores resultados en los deportes de ultra resistencia
que en la mayoría de los demás deportes. Sin embargo, el rendimiento incluso en estas
carreras de resistencia extrema aún depende en gran medida de las reservas de carbohidratos
endógenos y se beneficia de las condiciones dietéticas altas en carbohidratos. Dado que la
mayoría de las actividades deportivas se alimentan mejor con carbohidratos, consumirlos es
más determinante para el rendimiento (tanto en el entrenamiento como en la competencia) y,
por lo tanto, es una prioridad sobre las grasas. Además, los carbohidratos son una mejor
fuente de combustible para el sistema nervioso, que gobierna los aspectos mentales del
rendimiento deportivo.
35
Resumen del capítulo
●
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas comprenden los macronutrientes que
contribuyen a la gran mayoría de las calorías diarias
●
Los macronutrientes deben consumirse en grandes cantidades (del orden de gramos)
diariamente para sobrevivir
●
La proteína es el macronutriente más importante para el cambio de la
composición corporal y el rendimiento, seguida de los carbohidratos y luego
de la grasa
●
Las proteínas proporcionan la materia prima para el crecimiento y la reparación
muscular, y son esenciales para prácticamente todos los sistemas fisiológicos.
●
La ingesta recomendada de proteínas puede oscilar entre 0,5 y 1,5 gramos por libra
de peso corporal por día, con un promedio de 1,0 gramo por libra por día que cubre un
amplio espectro de escenarios atléticos
●
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para todo ejercicio y esfuerzo
deportivo, así como la fuente de energía preferida para el sistema nervioso.
●
Los carbohidratos son esenciales tanto para mejorar el rendimiento del
ejercicio como para estimular el anabolismo.
●
La ingesta de carbohidratos es directamente proporcional a la carga de trabajo del
entrenamiento y puede variar desde prácticamente ninguna ingesta hasta más de
5,0 gramos por libra de peso corporal por día
●
La mayoría de los esfuerzos atléticos tendrán ingestas de carbohidratos que oscilan
entre 1,0 y 3,0 gramos por libra de peso corporal por día, fuera de los días de actividad
muy baja o muy alta.
●
Las grasas son esenciales para la salud, pero también desempeñan un papel limitado
en la mejora de la composición corporal y el rendimiento deportivo
●
Además de alcanzar un mínimo de 0.3 gramos por libra de peso corporal por día, las
grasas son muy maleables dentro del CCH y se pueden aumentar o disminuir para
satisfacer los deseos y necesidades individuales
36
Capítulo 4 Momento de los nutrientes
La sincronización de los nutrientes tiene un
efecto pequeño pero significativo en los
resultados físicos y de rendimiento. Si bien el
10 % puede parecer intrascendente, considere
que las diferencias de mucho menos del 10 %
en el rendimiento separan a los mejores atletas
en las clasificaciones. Una diferencia del 1% o
menos en el rendimiento puede determinar si
obtienes una medalla (o no) en los Juegos
Olímpicos. Incluso en la competencia deportiva
amateur, es raro ver grandes diferencias en el
rendimiento entre los atletas en el podio. Una
diferencia del 10 % por fase de la dieta también
puede sumarse a lo largo de los años para tener
un impacto más significativo
en los resultados a largo plazo. Para los atletas competitivos y los entusiastas del fitness,
especialmente aquellos que tienen más experiencia en el entrenamiento y la dieta, el horario
de las comidas es un factor importante para optimizar el progreso. Este capítulo cubrirá el
aspecto teórico de este principio. La aplicación práctica se abordará en el Capítulo 10.
La sincronización de los nutrientes tiene seis componentes distintos:
El número de comidas describe el número de comidas que una persona consume por día. Una
comida se define comocualquier cantidad de comida ingerida en un solo bolo. Si le das
algunos bocados a un sándwich a la 1:00 p. m. y luego tomas algunos más a la 1:30 p. m.,
según los estándares de nutrición deportiva, habrás comido dos comidas.
37
El espaciamiento de las comidas describe el momento de las comidas entre sí. La elección de
la duración adecuada entre comidas puede depender del tiempo de digestión y de las
necesidades corporales por hora. Dicho esto, comer seis comidas del mismo tamaño y
espaciadas por día no es idéntico a comer tres comidas grandes y tres pequeñas espaciadas
por día, a pesar de que el número de comidas y el espaciamiento son iguales; estos difieren
en el tercer componente, el tamaño de la comida.
El tamaño de la comida es simplemente la cantidad de comida consumida por comida y se
mide en calorías por comida.
Las macros de comidas describen la cantidad de cada macronutriente presente en una comida
y pueden diferir entre comidas incluso cuando las calorías se mantienen constantes. Por
ejemplo, mientras que dos comidas pueden tener 500 calorías cada una, una podría contener
50 g de proteína, 25 g de carbohidratos y 22 g de grasa, y la otra 25 g de proteína, 50 g de
carbohidratos y 22 g de grasa. ElTallade cada comida es la misma en términos de calorías,
pero difieren en el contenido de macronutrientes.
La composición de alimentos de las comidas describe los tipos de alimentos que comprenden
las calorías y los macronutrientes en cada comida. El tipo de alimento dentro de la comida
puede influir en las tasas de digestión, las tasas de absorción, la saciedad que proporciona la
comida, si la comida causa malestar gastrointestinal y otros factores que vale la pena
considerar. Incluso cuando se combinan en calorías y macronutrientes, algunas opciones de
alimentos pueden ser ventajosas en ciertos momentos y no en otros. Treinta gramos de
proteína es la misma cantidad de proteína, ya sea que provenga de una pechuga de pollo o de
un batido de proteína de suero, pero uno puede ser preferible al otro dependiendo de cuándo
se consuma.
El tiempo de las comidas en torno a la actividad es el último de los componentes del tiempo
de los nutrientes, pero ciertamente no es el menos importante. Este componente se refiere a
estructurar las comidas y los macronutrientes en torno a los tiempos de entrenamiento para
apoyar mejor los resultados físicos y de rendimiento. De particular interés son las comidas
antes, durante e inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento.
Efectos de sincronización de nutrientes
La manipulación de los componentes del calendario de nutrientes tiene efectos bien
estudiados que dictan la estructura de calendario de nutrientes óptima recomendada dentro
del diseño de la dieta que describiremos a continuación. Los diversos componentes de la
sincronización de los nutrientes están muy entrelazados, sin embargo, la manipulación de
uno a menudo afecta al otro. Discutiremos los componentes en conjunto a continuación
según el efecto, y luego resumiremos las recomendaciones resultantes.
Horarios y tamaños de comidas para niveles de saciedad y adherencia
De acuerdo con la jerarquía de los principios de la dieta, los esquemas de sincronización de
nutrientes deficientes pueden resultar en una pérdida del 10% en los resultados de rendimiento y
composición corporal. El mal horario de las comidas también puede generar problemas con el
cumplimiento de la dieta, lo que va en detrimento de los resultados. Por ejemplo, si su dieta para
ganar músculo requiere más de 4000 calorías por día y elige comer dos comidas por día, esas son
comidas de 2000 calorías. Esto puede sonar divertido al final de una fase de pérdida de grasa, pero
después de varias semanas de comer en exceso,
38
ingerir comidas de este tamaño será extremadamente difícil. Dividir la carga alimentaria en
cuatro o cinco 800-1000Las comidas calóricas son mucho más sostenibles. En el extremo
opuesto del espectro calórico, las dietas hipocalóricas hacen que las personas sientan hambre.
Además de arriesgarse a romper la adherencia (hacer trampa en la dieta), el hambre
prolongada puede aumentar los niveles de estrés y fatiga que afectan el rendimiento y
disminuyen la retención muscular. Hay dos tipos de extremos de tiempo que aumentan
innecesariamente el hambre en una dieta para perder grasa. Primero está el enfoque de muy
baja frecuencia, en el que pasas la mayor parte del día hambriento y luego disfrutas de algunas
comidas copiosas. Los pulsos de placer mediados por los alimentos pueden promover el antojo
de alimentos y relaciones poco saludables con los alimentos que duran más allá de la fase de
dieta. Por otro lado, las frecuencias muy altas de alimentación (más de 10 comidas pequeñas
por día) pueden hacer que nunca sienta que ha comido una comida real y aumentar la
probabilidad de comer fuera de la dieta.
La mejor recomendación para el tiempo en relación con el hambre. yla saciedad es comer de
4 a 8 comidas espaciadas uniformemente con un contenido calórico similar por día y evitar los
extremos fuera de esos límites. Sesgar un poco el tamaño de las comidas de acuerdo con el
intervalo entre comidas puede ser una buena idea si los horarios impiden comidas espaciadas
uniformemente (Figura 4.1). Convenientemente, estas recomendaciones encajan con las
recomendaciones de frecuencia y proporción de proteínas, que discutiremos en breve.
Figura 4.1 El punto A marca tu primera comida del día. Los puntos B, C y D marcan cuándo comerías tu segundo
comida si B.su primera comida fue más pequeña (absorbida en alrededor de 3 horas),C.de tamaño moderado
(absorbido en alrededor de 5 horas) o D.muy grande (absorbido en alrededor de 7 horas). En todos estos casos, se
entrega un flujo constante de nutrientes durante los períodos entre comidas gracias al tamaño adecuado de las
comidas.
Tasas de digestión y horario de comidas
El tracto gastrointestinal tarda más en digerir grandes cantidades de alimentos, pero solo
hasta cierto punto. Esta es una de las razones por las que cuatro comidas al día es la
frecuencia más baja recomendada. tres o
39
menos comidas al día en una dieta hipocalórica puede parecer lógico para la pérdida de grasa.
El problema es que esta estructura de comidas deja períodos de tiempo entre comidas cuando
los alimentos se absorben por completo, pero no ingresan nuevos nutrientes. Esto es un
problema para la retención muscular. Durante el tiempo entre comidas, cuando haya digerido y
usado la proteína de la comida anterior, su cuerpo comenzará a descomponer el tejido
muscular en busca de aminoácidos. Si en cambio comieras la misma cantidad de calorías
distribuidas en seis comidas del mismo tamaño, aún se perdería grasa (debido al aspecto
hipocalórico), pero debido a la entrada continua de aminoácidos, se ahorraría músculo.
La composición de las comidas también puede alterar el tiempo de digestión, desempeñando
un papel importante en las elecciones de horarios de las comidas. Diferentes fuentes de
proteínas y carbohidratos digieren y absorben a diferentes velocidades. Por ejemplo, mientras
que la proteína de suero se digiere y se absorbe en una hora si se toma sola en pequeñas
dosis, una pechuga de pollo con un contenido de proteína equivalente puede tardar de 2 a 4
horas en absorberse. La proteína caseína puede tardar más de 7 horas en absorberse por
completo. Del mismo modo, las fuentes de carbohidratos como la dextrosa en polvo (glucosa
pura) se absorben en minutos, los panes integrales en varias horas y algunas frutas tardan
incluso más.
Las grasas retrasan la digestión de otros nutrientes y disminuyen su tasa de entrega a los
músculos. Si consume una gran cantidad de grasa pero muy poca proteína en una comida, la
entrega de proteínas a los músculos se retrasará. Las comidas ricas en grasas se comen mejor
con proteínas adicionales para que la disponibilidad de aminoácidos por hora sea suficiente
durante el período prolongado de digestión y absorción.
Puede elegir fuentes de nutrientes para adaptarse a su horario. Si come cuatro veces al día, sus
fuentes típicas de alimentos deben ser proteínas y carbohidratos de digestión moderada o lenta
que liberarán gradualmente los nutrientes en el torrente sanguíneo durante todo el intervalo
entre comidas (Figura 4.2). Dado que las grasas añadidas ralentizan la digestión de todos los
nutrientes, pueden hacer que estas diferencias sean discutibles, pero las personas con dietas
bajas en grasas deben prestar más atención a la composición de las comidas.
Figura 4.2 GraficoArepresenta el tiempo de absorción de una comida compuesta de carbohidratos y proteínas de
digestión rápida que es digerido y absorbido antes de la próxima comida, una mala estrategia de tiempo. GraficoB.
representa el tiempo de absorción de otra comida con el mismo contenido macro que el gráfico A, pero compuesta de
carbohidratos y proteínas de digestión más lenta que proporcionan nutrientes para todo el intervalo entre comidas,
una mejor estrategia de sincronización.
40
Cronometraje y porcionado de proteínas para el anabolismo y el anticatabolismo
La ingesta de proteínas apoya la homeostasis, ya que el cuerpo descompone y reconstruye
constantemente sus proteínas estructurales y funcionales. La proteína necesaria para este
recambio puede provenir de la dieta o, si la dieta es insuficiente, del tejido muscular. En
términos generales, en condiciones hipercalóricas, la ingesta suficiente de proteínas
favorece el crecimiento muscular. En condiciones isocalóricas o hipocalóricas, la ingesta
suficiente ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular.
Curiosamente, el cuerpo humano solo puede usar cierta cantidad de proteínas a la vez para
desarrollar o mantener los músculos. La literatura muestra aproximadamente cuatro comidas
espaciadas uniformemente, cada una de las cuales contiene ¼ de sus necesidades diarias de
proteínas, suministra suficientes proteínas a un ritmo utilizable. Por lo tanto, un atleta de 200 lb
que necesita alrededor de 200 gramos de proteína por día debe consumir comidas de no más
de 50 g de proteína a la vez para una máxima utilización de proteína. Cualquier proteína
adicional por comida simplemente se quemará para obtener energía. Aunque no hay
inconvenientes directos en comer proteínas extra por comida, si uno está limitado por las
calorías en una dieta para perder grasa, comer más de ¼ de la proteína diaria por comida
significará que la proteína será insuficiente en las comidas posteriores. Esto a menudo se
malinterpreta en el sentido de que la proteína no se digerirá ni se utilizará en absoluto después
de un cierto umbral por comida, sin embargo, este límite superior se refiere únicamente a la
síntesis de proteínas del músculo esquelético. Si consume toda su proteína diaria en una sola
comida, la proteína aún se digerirá y se usará para otras funciones corporales, pero solo
alrededor de ¼ se destinará al crecimiento o mantenimiento del músculo esquelético.
Figura 4.3 Un gráfico teórico que ilustra el concepto de que las comidas en sí mismas causarán un aumento de
grasa (áreas rojas), y los espacios entre comidas provocarán alguna pérdida de grasa (áreas verdes), lo que resultará
en una ganancia neta de grasa si la dieta es isocalórica.
41
Existen razones mecánicas para esperar que la distribución desigual de proteínas en las
comidas sea subóptima. La investigación aún tiene que confirmar los números exactos, pero
aproximadamente ⅛ de la ingesta diaria recomendada de proteínas por comida es un mínimo
seguro para establecer para el mantenimiento muscular. Para una dieta con 200 g de proteína
recomendados por día, menos de 25 g podrían no ser suficiente proteína por comida y más de
50 g por comida dejarán otras comidas sin proteína. Por lo tanto, se recomienda consumir
entre ⅛ y ¼ de la ingesta diaria por comida (Figura 4.4). Hay cierta flexibilidad aquí; si comes
un poco menos de proteínas en una comida y comes más en la otra, se produce alguna
compensación. Sin embargo, este es un margen relativamente estrecho; cuando algunas
comidas son demasiado pesadas con proteínas o los consumos de proteínas más pequeños
son seguidos por largos períodos sin comer, corre el riesgo de perder masa muscular.
Figura 4.4 Ocho comidas más pequeñas (representadas por las ondas azules más pequeñas y más frecuentes)
proporcionan un aumento inicial más rápido, ya que así como una caída más rápida de los nutrientes en la sangre.
Cuatro comidas más grandes (representadas por las ondas negras más grandes) proporcionan un aumento y una
disminución más lentos de los nutrientes en la sangre. La línea horizontal punteada representa las cantidades
promedio de nutrientes en la sangre.
Es particularmente importante suministrar suficiente proteína a intervalos oportunos durante las
dietas hipocalóricas cuando gran parte de la proteína ingerida se quema para obtener energía
y solo una fracción se usa para funciones musculares específicas. De hecho, debido al
excedente general de energía en una dieta hipercalórica, las necesidades de proteínas son
más bajas (tan bajas como 0,7 g por libra por día) que durante una dieta hipocalórica (hasta
1,2 g por libra por día para evitar la pérdida de masa muscular). . Las elecciones de horarios de
las comidas siguen siendo relevantes en una dieta hipercalórica, ya que los aminoácidos tienen
una demanda constante para suministrar las curvas FSR para el crecimiento muscular (Figura
4.5).
42
Figura 4.5 Cuando la línea graficada de la ingesta de proteínas está por encima del umbral de FSR (línea de
puntos), los aminoácidos son disponible en el torrente sanguíneo para un crecimiento muscular máximo. Los períodos
en los que no hay suficientes aminoácidos disponibles se indican mediante las áreas sombreadas en rojo.A.
Representa cantidades de proteína más pequeñas consumidas con mayor frecuencia, proporcionando aminoácidos
para FSR máximo durante la mayor parte del tiempo que se muestra. B.Representa una gran cantidad de proteínas
ingeridas de una vez, seguida de un largo período sin consumo de proteínas. Debido a que las FSR son limitadas,
aunque la proteína total ingerida en A. y B. es equivalente, la opción B. (una comida rica en proteínas) facilita un
menor crecimiento muscular total.
Aunque probablemente sea innecesariamente tedioso, también podemos examinar las
necesidades de proteínas por hora. El proceso real de crecimiento muscular se mide por la
FSR del tejido muscular. Inmediatamente después del entrenamiento con pesas, estas tasas
aumentan hasta por 24 horas. Una vez que la FSR alcanza su punto máximo, puede llevar días
volver a la línea de base. Por lo tanto, la verdadera "ventana anabólica posterior al
entrenamiento" es de uno a tres días después del entrenamiento. Debido a que la mayoría de
las personas entrena varias veces a la semana, la demanda de aminoácidos para suministrar
FSR es bastante estable (ya que otro entrenamiento siempre los empuja hacia arriba antes de
que puedan volver a la línea de base) (Figura 4.6). Esto significa que nuestros cuerpos
necesitan una cierta cantidad de proteína por hora, sin importar a qué hora del día hicimos
ejercicio, dormimos o cualquier otra cosa. También podemos dividir nuestra dosis diaria de
proteínas por las 24 horas del día para obtener nuestras necesidades de proteínas por hora,
43
Figura 4.6 UNA. Una representación incorrecta de las curvas FSR después de las sesiones de levantamiento.B.
Una representación precisa de Curvas FSR después de las sesiones de levantamiento. La FSR aumenta lentamente
durante muchas horas y permanece elevada durante días.
Por ejemplo, un atleta que pesa 240 lb necesita 10 g de proteína por hora del día (240 g/24 h).
Si nuestro atleta quisiera comer dos comidas con tres horas de diferencia, necesitaría comer
alrededor de 30 g de proteína en la primera comida para satisfacer las necesidades de
aminoácidos durante esas tres horas entre comidas. Si las comidas estuvieran separadas por
cinco horas, la primera comida debería tener alrededor de 50 g de proteína para suministrar
aminoácidos durante ese período de cinco horas. Esto se vuelve problemático cuando
factorizamos el sueño en la ecuación. Si este atleta de 240 lb está despierto durante 16 horas
y come de acuerdo con las necesidades de proteína por hora, consumirá solo 160 g de
proteína durante su día de vigilia. Eso deja 80 g para consumir antes de acostarse, que es
más de ¼ de su proteína diaria y, por lo tanto, más de lo que su cuerpo puede usar para la
producción muscular cuando se consume en una comida. En realidad, el ¼ - ⅛ de proteína
total diaria por comida en 4-8 comidas es una recomendación suficientemente precisa y más
práctica. Los cálculos por hora pueden ser útiles para aquellos que trabajan en turnos de 24
horas o se ocupan de otros horarios extraños en los que se producen períodos prolongados
sin dormir.
Para el anticatabolismo, es suficiente dividir la alimentación de proteínas de manera uniforme. La
situación con el anabolismo.podría ser un poco más complicado, pero el consenso en la literatura
aún no está del todo establecido sobre este tema. A partir de la investigación molecular, parece
posible que la leucina, un aminoácido componente de la mayoría de las proteínas alimentarias, sea
uno de los reguladores y activadores centrales del crecimiento muscular. Si el contenido de leucina
de una comida está por debajo de algún valor, la musculatura puede participar solo en el
anticatabolismo. Este umbral hipotético para el anabolismo se denomina "umbral de leucina" o
"umbral anabólico". Lo que esto significa es que consumir más proteínas por comida, incluso en
menos
44
las comidas (menos de seis) podrían ser más efectivas para ganar músculo. Hasta el momento,
no ha habido evidencia de estudios humanos a largo plazo que confirmen el efecto de este
umbral, pero la evidencia molecular es notable. Para estar seguro, considere comer no menos
de⅙ Proteína diaria por comida cuando se trata de ganar músculo (Figura 4.7).
Figura 4.7 Las curvas azules inferiores representan la disponibilidad de aminoácidos de bolos de proteína más
pequeños que no alcanzan el umbral anabólico, representado por la onda azul superior.
Cronometraje y porcionado de carbohidratos
Los carbohidratos apoyan las necesidades energéticas inmediatas y la síntesis de glucógeno
hasta su tasa máxima. (Una vez que excede las necesidades inmediatas de energía y las tasas
de síntesis de glucógeno, los carbohidratos restantes se convierten en tejido graso). Aunque
los estudios de síntesis de glucógeno en laboratorio han informado tasas de hasta alrededor de
0,8 gramos por libra por hora (g/lb/h), estas son poco probables fuera de las condiciones de
laboratorio. Se ha demostrado que las ingestas superiores a 0,4 g/lb/h superan las tasas de
absorción intestinal. En realidad, el límite superior de reposición de glucógeno en individuos es
probablemente de alrededor de 0,3 g/lb/h. Esto significa que una persona de 150 lb no debe
exceder los ~50 g de carbohidratos por hora, incluso cuando realiza su entrenamiento más
duro. Si esta persona come cada 4 horas, 200 g de carbohidratos por comida deberían ser su
máximo absoluto. No es el límite más relevante, ya que es mucho más carbohidrato de lo que
la mayoría de la gente necesita o comería por comida, pero es pertinente para los extremos de
tiempo. Por ejemplo, en algunas dietas de ayuno intermitente, las personas pueden comer
todos sus carbohidratos diarios en una sola comida. La tasa máxima de síntesis de glucógeno
se vuelve relevante aquí porque si pesa 150 lb y su asignación diaria de carbohidratos es de
500 g y solo come una comida, hasta 300 g de esos carbohidratos pueden destinarse al
almacenamiento de grasa.
Debido a que los carbohidratos son significativamente anticatabólicos, se recomienda su consumo
en la mayoría de las comidas para prevenir la pérdida de masa muscular (Figura 4.8). Esto es
especialmente cierto en una dieta hipocalórica; si las comidas más pequeñas están compuestas
solo de proteínas, la mayor parte se quemará para obtener energía, quedando poco
45
para ir hacia la retención muscular. Los carbohidratos son ideales como fuente de combustible
para ahorrar proteínas y, de hecho, su cuerpo tenderá a usarlos preferentemente para ese
propósito si se ingieren junto con proteínas. Sin embargo, el beneficio de aumentar la ingesta
de carbohidratos para anticatabolismo no es lineal y probablemente pierde potencia por encima
de los valores de 0,1 g/lb/h. Esto significa que nuestro atleta de 150 lb probablemente no
necesite más de 60 g de carbohidratos por comida para este propósito cuando come cada 4
horas. A diferencia de la ingesta de proteínas, la reducción de carbohidratos en una comida
hace que la musculatura sea más sensible para absorber mayores cantidades de carbohidratos
en la siguiente comida, por lo que la ingesta insuficiente de carbohidratos en una comida
puede compensarse con un exceso de carbohidratos en la siguiente en mayor medida. Por lo
tanto, las recomendaciones de ingesta máxima de carbohidratos están en el rango de 0,1-0,2
g/lb/h, lo que se traduce en alrededor de 3,0-5. 0 g por libra de peso corporal por día. Esta es
la cantidad máxima de carbohidratos que la mayoría de las personas podrían absorber en
condiciones de entrenamiento intenso. Las recomendaciones diarias generales para el
entrenamiento normal y para los días sin entrenamiento serán sustancialmente más bajas. Los
detalles para la asignación adecuada de carbohidratos se discutirán en profundidad en el
Capítulo 10.
Figura 4.8 UNA. Comer solo la proteína que necesita en una comida determinada puede prevenir el catabolismo
(alcanza el umbral para prevenir FBR; tasa de descomposición fraccional del tejido muscular), pero no deja
proteínas para apoyar el anabolismo (alcanza el umbral para soportar FSR; tasa sintética fraccional de tejido
muscular). Agregar carbohidratos permite que la comida alcance la proteína necesaria y las calorías totales para
alcanzar el umbral de FSR.B. Se pueden consumir diferentes proporciones de macronutrientes además de
proteínas para alcanzar el umbral de FSR.
46
Estructuración de las comidas en torno a la actividad física
Los carbohidratos también juegan un papel muy importante en el momento de la comida en
torno a la actividad, un componente importante del momento de los nutrientes. Su cuerpo
tiene diferentes necesidades nutricionales dependiendo de la actividad física reciente,
presente o futura. Podemos delinear seis períodos generales, cada uno con necesidades
nutricionales únicas:
·
·
·
·
·
·
Ventana de Pre-Entrenamiento
Ventana Intra-Entrenamiento
Ventana posterior a la capacitación
Períodos sin entrenamiento de alta actividad
Períodos de baja actividad
Hora de acostarse
Ventana de Pre-Entrenamiento
La ventana previa al entrenamiento se refiere a los 30 minutos a 4 horas antes de que
comience el entrenamiento. Durante esta ventana, se necesitan carbohidratos para completar
las reservas de glucógeno muscular y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre en
preparación para las demandas de alta energía del entrenamiento. Un estado en el que las
reservas de glucógeno muscular están llenas tiene dos beneficios interesantes. El más
conocido de estos es apoyar energéticamente la actividad muscular de alta intensidad. Un
beneficio menos conocido es que las reservas completas de glucógeno muscular
directamenteindicar al músculo que se vuelva más anabólico, lo que mejora la retención o el
crecimiento muscular (dependiendo de la ingesta de calorías).
Las restricciones de comidas de la ventana previa al entrenamiento incluyen limitar el
tamaño de la comida y evitar los alimentos de digestión lenta cuando la comida se come
más cerca del entrenamiento. La mayor parte de la sangre saldrá del tracto GI durante el
esfuerzo físico intenso para circular entre los músculos activos, el corazón y los pulmones.
Sin sangre para extraer los nutrientes de los intestinos, los alimentos no digeridos en el
tracto gastrointestinal pueden provocar molestias, náuseas o incluso vómitos. Si una
persona está demasiado llena para desempeñarse bien después de una comida abundante,
el entrenamiento se verá afectado y, en última instancia, anulará el propósito de la comida
previa al entrenamiento. Del mismo modo, tener energía insuficiente para entrenar después
de ayunar toda la mañana puede tener efectos perjudiciales equivalentes.
El tamaño de la comida previa al entrenamiento y el tiempo de digestión de su contenido
deben ajustarse al tiempo entre esta comida y el entrenamiento (Figura 4.9). Las comidas más
grandes y de digestión más lenta pueden ser una opción si la comida previa al entrenamiento
se realiza tres o cuatro horas antes del entrenamiento. Por el contrario, se debe consumir una
cantidad muy pequeña de proteínas y carbohidratos de rápida digestión (con un mínimo de
grasa y fibra) si se come alrededor de 30 minutos antes del entrenamiento. En este último
caso, puede ser recomendable la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para
evitar cambios repentinos en el azúcar en la sangre debido a los carbohidratos de rápida
absorción y su rápido uso durante el entrenamiento. Es preferible mantener estable el nivel de
azúcar en la sangre para obtener mejores resultados.
47
Figura 4.9 A.Las comidas más pequeñas se pueden comer más cerca del tiempo de entrenamiento y aún así
proporcionar suficiente disponibilidad de nutrientes para entrenamiento de apoyo. B. Se deben comer comidas más
grandes si la comida previa al entrenamiento se realizará antes, de modo que todavía haya suficiente disponibilidad
de nutrientes para el momento en que se realice el entrenamiento.
Ventana Intra-Entrenamiento
La mayoría de los entrenamientos, especialmente los que duran menos de una hora, dependen
casi exclusivamente del glucógeno almacenado y de los nutrientes previos al entrenamiento. La
nutrición intraentrenamiento se vuelve más útil para entrenamientos más largos (>60 minutos).
Los carbohidratos de digestión rápida se pueden combinar con pequeñas dosis de proteínas de
digestión rápida para proporcionar a los músculos activos una mezcla anticatabólica. Además,
los carbohidratos de digestión rápida pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en la
sangre durante el entrenamiento, lo que es anticatabólico y favorece el rendimiento. La
recomendación más alta para la nutrición intra-entrenamiento es de aproximadamente 5-10%
de proteína diaria por hora hasta el máximo de carbohidratos dependiendo del entrenamiento.
Esta cantidad de proteína es razonable para la mayoría, pero la cantidad de carbohidratos debe
reducirse desde el máximo para todos los entrenamientos, excepto los de gran volumen, como
el ciclismo de resistencia.
Ventana posterior a la capacitación
El entrenamiento implica una condición intracelular y hormonal catabólica que persiste durante
algún tiempo después del entrenamiento, a menos que se logre un estado más anabólico
mediante la introducción de nutrientes. Los músculos recién entrenados también son muy
sensibles a la ingesta de carbohidratos y están preparados para reponer el glucógeno durante
la ventana posterior al entrenamiento. Este efecto disminuye lentamente durante las siguientes
tres a seis horas después del entrenamiento. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos durante
las seis horas posteriores al entrenamiento tendrá los mayores efectos anabólicos. Debido a
que la absorción de carbohidratos en el músculo para el almacenamiento de glucógeno es tan
alta durante este tiempo, la conversión a grasa es mucho menor, un doble beneficio. También
se ha descubierto que las células grasas son menos sensibles a los nutrientes en la ventana
posterior al entrenamiento, lo que aumenta aún más el beneficio del consumo de nutrientes
posterior al entrenamiento.
persona de 150 libras. La resíntesis máxima se observó con ingestas de alrededor de 84 g por
hora, pero este nivel de ingesta probablemente sea innecesario para la mayoría de las
personas en la mayoría de las circunstancias de entrenamiento.
Si entrena dos veces o más en un día, reponer el glucógeno en la ventana posterior al
entrenamiento es fundamental para poder mantener los niveles de glucógeno para todas las
sesiones de entrenamiento ese día.
48
No hay un papel especial para la proteína en la ventana posterior al entrenamiento, además de
mantener un consumo adecuado de proteína por hora. Las grasas deben reducirse al mínimo
en la primera comida posterior al entrenamiento, ya que retrasan la digestión de los
carbohidratos (Figura 4.10). La comida posterior al entrenamiento debe consumirse tan pronto
como el atleta se sienta cómodo comiendo. Consumir principalmente proteínas y carbohidratos
de digestión rápida en la comida posterior al entrenamiento proporciona carbohidratos para el
almacenamiento de glucógeno y el anabolismo más rápido y mantiene bajo el riesgo de
malestar gastrointestinal.
Figura 4.10 Las recomendaciones de macronutrientes cambian a lo largo de la ventana posterior al entrenamiento
.Gráfico superior: en las horas después de un entrenamiento, las necesidades de carbohidratos disminuyen mientras
que las grasas permitidas aumentan. Las necesidades de proteínas, principalmente debido a la naturaleza suave y
estable de las curvas FSR, permanecen relativamente sin cambios.Gráfico de barras inferior: Las barras indican las
mejores proporciones cualitativas de macros para las comidas posteriores al entrenamiento a lo largo del tiempo.
Períodos sin entrenamiento de alta actividad
Los ejemplos de períodos de alta actividad sin entrenamiento incluyen caminatas por placer, ir
de compras con sus hijos todo el día o trabajos físicamente intensivos como la construcción o
el baile profesional. Estas actividades requieren más energía que sentarse en un escritorio o
relajarse en el sofá en su día libre. Se debe aumentar la ingesta de carbohidratos para reflejar
las tasas de gasto de energía en comparación con los períodos de baja actividad.
49
Períodos de baja actividad
Ser sedentario no requiere ninguna nutrición especial que no sea la ingesta constante de
proteínas. Debido a que la demanda inmediata de energía en esos momentos es baja, la
cantidad de carbohidratos y grasas necesarias para compensar la posible quema de
proteínas también es menor.
Hora de acostarse
Las comidas a la hora de acostarse tienen restricciones muy similares a las comidas que preceden
a otros períodos de baja actividad, pero hay algunas consideraciones únicas para esta comida.
Idealmente, la comida antes de acostarse debe ser derecho antes de lecho para la titulación
máxima de aminoácidos durante la noche. Sin embargo, comer demasiado cerca de la cama
puede causar malestar gastrointestinal o interferir con la calidad del sueño en algunas personas.
Del mismo modo, la grasa retarda
absorción de proteínas, por lo que nos ofrece la capacidad de prolongar un entorno anabólico
y anticatabólico durante más tiempo durante la noche, pero algunas investigaciones han
indicado que comer grandes cantidades de grasa en la comida antes de acostarse también
puede interferir con el sueño. Por lo tanto, aunque comer más cerca de la hora de acostarse y
agregar grasas a la comida antes de acostarse es ventajoso, algunas personas pueden tener
que experimentar con el horario de la comida antes de acostarse y el contenido de grasa y
hacer concesiones para obtener los máximos resultados para un sueño de calidad.
Ha habido defensores de despertarse durante la noche para comer con el fin de minimizar
aún más el riesgo de pérdida muscular. Sin embargo, los efectos perjudiciales para la calidad
del sueño que afectan la recuperación y el crecimiento muscular probablemente hagan que
los beneficios de esta práctica sean discutibles. También hay alguna evidencia de que para
una mejor salud intestinal, podrían ser necesarios períodos sin ingesta de nutrientes. Es
posible que la sensibilidad a los nutrientes mejore por la falta de ingesta de nutrientes durante
el sueño (pero también es poco probable que esto signifique que debamos ayunar durante
más tiempo que el período de sueño).
Figura 4.11 Una dieta de muestra durante un día de entrenamiento para un atleta de 240 lb. Dailyacrosm
se dividen en 5 comidas, con las proteínas se mantuvieron estables comida a comida, los carbohidratos eran
más pesados durante el entrenamiento y las grasas se mantuvieron más bajas cerca del entrenamiento.
50
Una nota sobre la aplicación práctica
Hay un rango de número recomendado de comidas (alrededor de 4 a 8 por día) e intervalo
entre comidas (alrededor de 3 a 6 horas entre comidas). También hay cierta flexibilidad sobre
cuánto tiempo antes del entrenamiento (30 minutos a 4 horas) y qué tan pronto después del
entrenamiento (inmediatamente a aproximadamente una hora después) es mejor comer. Cierto
grado de comer poco en una comida y comer en exceso en otra puede compensarse entre sí.
Todo esto es para decir que no es necesaria una dedicación excesivamente religiosa a los
arrendatarios de un buen horario para las comidas. La tediosa programación de comidas puede
disuadir el cumplimiento de la dieta y hacer que su vida sea demasiado estresante. Aproveche
la flexibilidad y la variedad de opciones para mejorar su dieta con el tiempo de los nutrientes,
pero evite enfatizar demasiado este principio. El capítulo 10 cubrirá detalles prácticos más
precisos para aplicar este principio en el diseño de su propia dieta.
51
Resumen del capítulo
●
La sincronización de los nutrientes describe cómo se asignan las calorías y los
macronutrientes en relación con el tiempo a lo largo del día. Los factores del momento
de los nutrientes incluyen el número de comidas, el intervalo entre comidas, el tamaño
de las comidas, el contenido macro de las comidas, la composición de los alimentos
de las comidas y el momento en torno a la actividad física
●
Es posible que las manipulaciones de sincronización de nutrientes no sean tan
poderosas como las manipulaciones de calorías o macronutrientes, pero aun así
brindan un beneficio tangible y práctico para mejorar la composición corporal y el
rendimiento
●
La ingesta diaria de proteínas debe dividirse en 4 a 8 comidas a lo largo del día,
cada una con ⅛-¼ de proteína diaria total
●
Las comidas deben ser más grandes y de digestión más lenta cuanto más largo
sea el siguiente intervalo entre comidas, pero se deben evitar las comidas
extremadamente grandes o pequeñas.
●
La ingesta diaria de carbohidratos debe estar sesgada hacia los períodos de
actividad, con las mayores dosis generalmente ocurriendo en los períodos de
tiempo previo, intra y posterior al entrenamiento.
●
La ingesta diaria de grasas debe estar sesgada lejos de los períodos de actividad y
sesgada hacia períodos más largos sin comidas regulares, como dormir o mientras
se trabaja.
●
La proteína de digestión lenta debe ser el núcleo de su comida antes de acostarse
●
No se recomiendan manipulaciones de tiempo extremas que sacrifiquen sus calorías
diarias, macros o la calidad del sueño. Las últimas variables tienen más impacto en
su físico y rendimiento.
52
Capítulo 5 Composición de los alimentos
La composición de los alimentos se refiere a la
calidad de un alimento. Describe qué otra nutrición
se obtiene junto con el macronutriente deseado y
cómo el cuerpo digiere y utiliza la comida. La
composición de los alimentos se mide por cosas
como la digestibilidad y el tiempo de digestión, así
como por el contenido de vitaminas, minerales,
fitoquímicos y fibra. La composición de los alimentos
es una prioridad menor, ya que contribuye a
alrededor del 5 % de la composición corporal y los
resultados de rendimiento. Para los resultados de
salud, la composición de los alimentos juega un
papel mucho más importante, por lo que prestar
atención a este principio puede dar sus frutos a largo
plazo a pesar de su pequeña contribución a los
resultados inmediatos de aptitud física.
Composición de proteínas
Las fuentes de proteínas varían en tres aspectos principales de la composición de los
alimentos: digestibilidad, calidad de las proteínas y (en menor medida) la presencia de otros
micronutrientes.
Digestibilidad de la fuente de proteína
Las fuentes de proteínas se pueden clasificar según su digestibilidad. La digestibilidad se
refiere a la cantidad de proteína ingerida que el cuerpo absorbe y utiliza. Las fuentes de
proteína animal tienden a estar entre las fuentes de proteína mejor digeridas. Los productos
lácteos, los huevos y las proteínas en polvo aisladas tienden a ser las fuentes de proteínas
más digeridas. Después de estos, los productos cárnicos y de soja ocupan un segundo lugar
cercano. En promedio, la proteína de origen vegetal se digiere de manera mucho menos
eficiente en parte debido a la celulosa, un componente de las paredes celulares de las plantas
que el intestino humano no puede descomponer. Las fuentes de proteínas vegetales
procesadas pueden ser más saludables que las opciones de alimentos integrales no
procesados debido a esto; el procesamiento de la proteína vegetal puede descomponer la
celulosa y hacer que el contenido de aminoácidos sea más accesible. Algunas excepciones
son la micoproteína (una proteína a base de hongos) y la levadura nutricional.
Calidad proteica
Las fuentes de proteínas también se pueden clasificar según los tipos y proporciones de
aminoácidos que proporcionan. Una fuente de alimento que contiene todos los aminoácidos
esenciales se denominacompleto.
53
A veces, particularmente en el caso de las dietas veganas, se necesitan dos o más fuentes de
proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Las
múltiples fuentes de proteínas que juntas contienen todos los aminoácidos esenciales se
denominan complementarias. Si bien todas las fuentes animales están completas, la mayoría
de las fuentes vegetales no lo están. No es probable que el consumo de proteínas completas
en cada comida tenga un gran efecto en la salud, siempre y cuando los aminoácidos
necesarios se consuman en cantidades adecuadas todos los días, en promedio. Sin embargo,
en lo que respecta a la composición corporal y el rendimiento, obtener suficientes
aminoácidos esenciales en cada comida es valioso y recomendado para un mejor crecimiento
o retención muscular.
La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) es el
estándar de oro para evaluar la calidad de una fuente de proteínas. Este método tiene en cuenta
tanto el contenido de aminoácidos esenciales como la digestibilidad de la proteína. Una puntuación
de 1 es la puntuación más alta posible y significa que la fuente de proteínas contiene todos los
aminoácidos esenciales y se puede digerir por completo, de modo que todos los aminoácidos se
pueden absorber cuando se come esa fuente. La calidad de la proteína disminuye con la
puntuación PDCAA hasta 0. Un alimento con una puntuación de 0 no proporcionaría aminoácidos
esenciales accesibles. La tabla 5.1 es una lista de algunas fuentes de proteínas y sus puntajes
PDCAA.
Puntuaciones de aminoácidos corregidas por digestibilidad de proteínas (PDCAAS)
Proteínas de leche (caseína, suero)
1.00
proteína de huevo
1.00
Aislado de proteína de soja
0.99
Mycoprotein (proteína vegana a base de hongos)
0.99
Carne de res
0,92
garbanzos
0.78
Frijoles negros
0.75
Miseria
0.52
Arroz
0,50
Integral
0.42
Gluten de trigo
0.25
Tabla 5.1 Una lista de algunas fuentes de proteínas de ejemplo y sus puntajes PDCAA
54
Fuente de proteína Densidad de micronutrientes
Las vitaminas, los minerales y la fibra se conocen como micronutrientes porque el cuerpo los
requiere, pero solo en cantidades muy pequeñas (generalmente medidas en miligramos) en
relación con los macronutrientes (generalmente medidos en gramos) para la composición
corporal, el rendimiento y la salud. Los fitoquímicos son compuestos biológicamente activos
que se encuentran en las plantas y aunque sonno esenciala la salud o al rendimiento, la
evidencia sugiere que algunos tipos podrían mejorar ambos en una pequeña cantidad.
Además de proporcionar proteínas de alta calidad, los productos animales también son ricos
en una serie de vitaminas y minerales que las plantas tienden a carecer o tener en cantidades
mucho menores. Los ejemplos incluyen algunas de las vitaminas B (en particular B12) y hierro.
Por el contrario, aunque las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen ser de menor
calidad y más difíciles de digerir, tienden a ser más ricas en fibra y fitoquímicos y más bajas en
clases de grasas menos saludables.
Composición de carbohidratos
Dos factores principales determinan la calidad de una fuente de carbohidratos: su tiempo de
digestión y su densidad de nutrientes.
Fuente de carbohidratos Tiempo de digestión e índice glucémico
El índice glucémico mide la rapidez con la que una fuente de carbohidratos se digiere y se
absorbe en el torrente sanguíneo. Los índices glucémicos se pueden determinar en un
laboratorio midiendo las concentraciones de azúcar en la sangre de los participantes del
estudio durante horas después de haber consumido una fuente de carbohidratos en particular;
los valores se clasifican en una escala de 0 (más bajo) - 100 (más alto). Las fuentes de
carbohidratos de digestión rápida provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre, lo que
resulta en un valor de índice glucémico alto. Las fuentes de carbohidratos de digestión lenta
provocan elevaciones más graduales y sostenidas del azúcar en la sangre y, por lo tanto,
tienen índices glucémicos más bajos. La Tabla 5.2 enumera algunos valores de índice
glucémico de ejemplo.
55
Valores del índice glucémico
Polvo puro de dextrosa (glucosa)
100
Gatorade
90
Patata blanca normal (Promedio de todos los métodos de
cocción)
85
Cereal de hojaldres de cacao
75
Panecillo Blanco
70
Arroz blanco
sesenta
y cinco
Batata
60
Quinua
55
Avena
55
Pan de grano entero
50
arroz integral
50
Todos los cereales de salvado
45
Pasta (mayor índice glucémico cuanto más tiempo se hierve) 30-50
Naranjas, Duraznos, Peras, Manzanas, Zanahorias
40
Frijoles
35
Leche descremada y yogur bajo en grasa
30
Toronja
25
soja, garbanzos
15
Salsa de hummus
5
Fibra insoluble pura
0
Cuadro 5.2 Una lista de algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos y sus valores de glucemia dexina.
Las fuentes de carbohidratos procesados a menudo tienen un valor de índice glucémico más alto en
comparación con las contrapartes de alimentos enteros porque el procesamiento de los alimentos
puede descomponerlos, haciéndolos más rápidos y eficientes.
56
fácil de digerir. Por otro lado, los valores del índice glucémico son más bajos en presencia de
grasas, proteínas o fibra que pueden retardar la digestión. Por esta razón, el hummus, la
versión procesada de los garbanzos con grasas añadidas, tiene un índice glucémico más bajo
que los propios garbanzos. También es importante tener en cuenta que comer otras fuentes de
alimentos junto con una fuente de carbohidratos en particular puede alterar efectivamente su
índice glucémico al ralentizar la digestión. Los valores del índice glucémico afectan las
recomendaciones nutricionales para la composición corporal y el rendimiento de varias
maneras:
Comida previa al entrenamiento
Idealmente, las comidas previas al entrenamiento o antes de la competencia deberían
digerirse lo suficientemente rápido para evitar molestias gastrointestinales y poder reabastecer
el glucógeno muscular a tiempo para apoyar la actividad. Además, una buena comida previa al
entrenamiento o a la competición debería proporcionar un flujo estable de glucosa en sangre
durante toda la actividad. Los tipos de fuentes de carbohidratos que son ideales para el
preentrenamiento dependen del momento de la comida. Cuanto más lejos del inicio del
entrenamiento se come la comida, menor debe ser su índice glucémico. Una bebida deportiva
azucarada puede ser una excelente comida previa al entrenamiento si se consume 30 minutos
antes de entrenar o competir. Las bebidas deportivas tienen un índice glucémico muy alto, no
contienen grasa ni fibra, y su consistencia líquida permite que se digieran rápidamente. Si la
comida se come mucho antes, una comida integral de digestión más lenta, como un sándwich
de pavo con pan integral, es una mejor opción. La comida previa al entrenamiento siempre
debe contener suficientes carbohidratos para la función básica además de los carbohidratos
para el entrenamiento. Una comida previa al entrenamiento con más antelación al
entrenamiento requiere más carbohidratos totales que una comida consumida inmediatamente
antes del entrenamiento para apoyar la función básica en las horas previas al entrenamiento
junto con la energía para el entrenamiento en sí.
Comida Intra-Entrenamiento
Las comidas intra-entrenamiento deben proporcionar energía inmediatamente disponible
durante el propio entrenamiento. Las fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico
aumentan las posibilidades de molestias gastrointestinales y hacen que se asigne más sangre
al tracto digestivo y se aleje de los músculos que trabajan, por lo que deben evitarse por
completo. Los líquidos de digestión rápida son más fáciles de consumir durante el
entrenamiento que los sólidos, por lo que la mejor recomendación para el intraentrenamiento
es un líquido de alto índice glucémico, como una bebida deportiva azucarada.
Comida Post-Entrenamiento
En las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento, el cuerpo es particularmente
eficiente en su capacidad para resintetizar el glucógeno de los carbohidratos ingeridos. Esto es
notable no solo para sesiones de entrenamiento únicas, sino particularmente cuando se trata
de múltiples sesiones de entrenamiento por día, ya que la resíntesis de glucógeno puede ser
un paso limitante en el rendimiento del ejercicio posterior. Por esta razón, es beneficioso
sesgar los carbohidratos posteriores al entrenamiento hacia fuentes de mayor índice glucémico
con un mínimo de fibra y grasa. El cereal para niños con proteína de suero o leche sin grasa es
una gran opción aquí. Gracias al estímulo de entrenamiento después de un entrenamiento, tu
cuerpo puede utilizar más carbohidratos en un lapso de tiempo más corto para recargar las
reservas de glucógeno. En este caso, hay poca preocupación por el almacenamiento de grasa,
como podría haber si estuvieras golpeando Lucky Charms después de pasar un día sedentario
en el sofá. A medida que se extiende la ventana posterior al entrenamiento, la sensibilidad de
los músculos a los carbohidratos disminuye, y las comidas anteriores ya han llenado gran parte
del glucógeno. La tasa de llenado de glucógeno no es
57
deja de ser una preocupación inmediata. Por lo tanto, cuanto más tarde sea después del
entrenamiento, menor índice glucémico deben tener las fuentes de alimentos y más fibra y
grasas añadidas pueden contener.
Consideraciones de intervalo de comida
Los alimentos con un índice glucémico más bajo y las adiciones de fuentes de fibra, proteínas
y grasas pueden ralentizar la digestión y proporcionar mejor energía en intervalos más largos
entre comidas. Si tiene una ventana de cinco horas entre comidas y necesita concentrarse en
el trabajo, una comida de pollo, verduras, pan integral y mantequilla de nueces le
proporcionaría la energía sostenida que necesita antes de su próxima comida, mientras que
los gusanos de goma y los batidos de proteína de suero probablemente lo harían. te deja
hipoglucémico después de solo un par de horas. Ajustar la composición de los alimentos para
una digestión más lenta es como crear un sistema de liberación sostenida de energía y debe
tenerse en cuenta al diseñar comidas con diferentes intervalos entre comidas.
Valores del índice glucémico y alimentación en el mundo real
La opinión popular le haría creer que los alimentos con alto índice glucémico provocan una
secreción excesiva de insulina, lo que le hace engordar. Si bien hay una semilla de verdad en
esta afirmación, no siempre es cierta y el aumento de grasa no deseado no siempre es el
resultado. Algunos alimentos con valores bajos de índice glucémico provocan la secreción de
grandes cantidades de insulina. Un ejemplo perfecto son los productos de leche descremada y
yogur magro; a pesar de inducir una secreción significativa de insulina, el consumo excesivo de
estos productos es inversamenteasociado con la obesidad. Esto significa que las personas que
comen productos lácteos magros tienen menos probabilidades de ser obesas. Las zanahorias
son otro ejemplo; tienen un valor de índice glucémico relativamente alto, pero su consumo
generalmente no está asociado con la obesidad. Si bien los alimentos con alto índice
glucémico pueden hacer que las personas deseen comer más, los antojos en realidad
dependen más de cuán saciante sea un alimento, independientemente de los valores del
índice glucémico. Las papas blancas son muy glucémicas, pero llenan mucho y, por lo tanto,
no tienden a aumentar los antojos. Los índices glucémicos no son en sí mismos una medida de
cuán saludable es o no un alimento determinado. Las fuentes de carbohidratos generalmente
se consumen dentro de una comida que contiene otros alimentos; estimar los valores del
índice glucémico para las comidas mixtas es muy difícil y el valor de cualquier comida mixta
determinada será inferior al de cualquiera de sus ingredientes solos. El maestro de educación
física de la escuela secundaria del autor Mike Israetel, con grandes intenciones, instruyó a los
estudiantes a no comer barras de chocolate antes de los juegos deportivos porque el azúcar se
“quemaría rápidamente y los haría estrellarse” a mitad del evento. En realidad, las barras
Snickers o cualquier otra barra de chocolate a base de chocolate tienen índices glucémicos de
alrededor de 50, similares a los granos integrales. La fructosa en el jarabe de maíz con alto
contenido de fructosa es de digestión extremadamente lenta y el alto contenido de grasa de
estos dulces disminuye aún más su índice glucémico. Cuando las proteínas, las grasas y la
fibra están involucradas en las comidas reales que las personas realmente comen, el valor del
índice glucémico se convierte en un factor muy pequeño en una ecuación más grande en la
que las cantidades macro, las calorías y los tiempos reales de digestión juegan un papel más
dominante. Dicho esto, los carbohidratos de alto índice glucémico, consumidos solos sin otros
alimentos para retardar su digestión,
58
Carbohidrato Fuente Micronutriente Densidad
Junto con los factores que afectan el tiempo de digestión, la densidad de micronutrientes
dentro de una fuente de carbohidratos también define la calidad de su composición. Las
fuentes de carbohidratos varían mucho en su contenido de micronutrientes y fitoquímicos. Por
ejemplo, la dextrosa en polvo puede proporcionar todos los carbohidratos necesarios, pero sin
vitaminas, minerales, fitoquímicos ni fibra. Las dietas extremas que reducen al mínimo los
carbohidratos durante períodos prolongados (dietas cetogénicas, por ejemplo) pueden
aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Obtener carbohidratos de una amplia gama de
verduras, frutas, granos integrales junto con fuentes menos densas en nutrientes según sea
necesario le permite obtener todos los carbohidratos que necesita y consumir carbohidratos
apropiados para la velocidad de digestión, sin perder ningún nutriente.
Composición Grasa
La calidad de una fuente de grasa se determina en función de la clase de grasa. Cada una
de las cuatro clases principales de grasas dietéticas tiene sus propios efectos sobre la
composición corporal, el rendimiento y la salud general a largo plazo.
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en fuentes vegetales como el aceite de oliva, el
aceite de canola, los aguacates y una variedad de nueces. Este tipo de grasa no solo
promueve una mejor salud que otros, sino que también favorece un físico más delgado y
musculoso hasta cierto punto. La grasa en cualquier dieta centrada en la salud, el
rendimiento o la composición corporal debe provenir principalmente de fuentes
monoinsaturadas.
Grasas poliinsaturadas
Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en ciertos aceites vegetales (como el aceite
de canola y el aceite de cártamo), las nueces, muchas semillas grasas y algunos productos
animales como el pescado graso y la carne de animales alimentados con pasto. Los más
relevantes nutricionalmente son las grasas esenciales, los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3.
En la mayoría de las dietas modernas, las grasas Omega-6 se consumen en cantidades
suficientes, pero las grasas Omega-3 a menudo se consumen por debajo de lo normal. Esto
significa que aquellos que entrenan para lograr altos niveles de condición física pueden
necesitar suplementos de grasas Omega-3 o adaptar su dieta especialmente para estas grasas.
Una dieta relativamente alta en grasas poliinsaturadas apoya bien el rendimiento y es
relativamente neutral para la salud en general.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales como los lácteos, los
huevos, las carnes y los aceites de coco. La opinión sobre las grasas saturadas ha oscilado
desde el consumo recomendado de bistec y huevos antes de las maratones en la década de
1970, a su demonización en las décadas de 1980 y 1990, y nuevamente a un énfasis excesivo
en su consumo en la década de 2000 con tocino y crema espesa a base de bajo contenido de
grasa. -dietas de carbohidratos. Hoy, si observamos los datos sobre grasas saturadas y la
salud en general, sugieren que demasiadas grasas saturadas pueden tener un impacto
negativo en la salud. Por otro lado, las grasas saturadas podrían tener un efecto positivo en los
niveles de hormonas anabólicas para aquellos interesados en el físico y el deporte.
59
rendimiento. Se necesitan más datos para las recomendaciones de grasas saturadas en
términos de posibles beneficios físicos, pero los perjuicios para la salud actualmente
respaldan la limitación del consumo de grasas saturadas.
Grasas trans insaturadas
Las grasas trans son ácidos grasos insaturados, como se describe brevemente en el Capítulo 3,
transo su equivalente cis, se refieren a la configuración de los grupos funcionales de las
moléculas grasas. Diferentes configuraciones tienen diferentes propiedades biológicas y
químicas. Las grasas trans ocurren raramente y en pequeñas cantidades en la naturaleza. Esta
clase de grasas se produce principalmente durante la manipulación química de grasas
naturales. Estas manipulaciones se realizan para lograr distintas ventajas para la producción y
distribución de alimentos. Algunas de estas alteraciones de la estructura molecular permiten
que grasas que normalmente serían sólidas permanezcan líquidas a temperatura ambiente.
Esto los hace atractivos como aceites de cocina y para su uso en alimentos horneados o fritos
que deben almacenarse a temperatura ambiente. Además, en parte debido a su naturaleza
química única, es menos probable que las grasas trans se vuelvan rancias o sean consumidas
por bacterias. aumentando la seguridad para el consumidor y extendiendo la vida útil del
producto. Esto significa que los alimentos pueden enviarse más lejos y almacenarse por más
tiempo, lo que puede ser fundamental en situaciones de ayuda de emergencia y en lugares
donde la refrigeración y el acceso a los alimentos son limitados.
Si bien las grasas trans son una gran ayuda para conservar los alimentos y reducir las
enfermedades transmitidas por los alimentos, también tienen una desventaja sustancial. La
mayoría de los estudios muestran que los altos niveles de consumo de grasas trans aumentan
la probabilidad de efectos negativos para la salud, como tasas más altas de enfermedades
cardiovasculares y otras enfermedades sistémicas. Un estudio con primates sugirió que las
dietas ricas en grasas trans también podrían conducir a una disminución de la musculatura y
un aumento de la masa grasa, lo que sugiere una posible contribución a los cambios en la
composición corporal. Por lo tanto, evitar las grasas trans tanto como sea posible es
probablemente el mejor consejo tanto desde el punto de vista de la salud como del estado
físico. Dicho esto, es poco probable que la indulgencia ocasional dentro de una dieta saludable
tenga un efecto significativo.
Fuente de grasa Densidad de micronutrientes
Muchas fuentes de grasas no contienen otros nutrientes, por lo que la densidad de
micronutrientes contribuye mucho menos a la calidad de la composición de las grasas que
otros macronutrientes. Las grasas son la única forma de transportar vitaminas liposolubles,
pero las vitaminas provienen de otras fuentes de alimentos en la mayoría de los casos y
simplemente se ven facilitadas por el consumo proximal de grasas. La forma en que se
digieren y almacenan los diferentes tipos de grasa constituyen las diferencias más
significativas en la composición.
En la Tabla 5.3, hemos analizado la información de la clase de grasa en recomendaciones
porcentuales estimadas para la ingesta diaria de cada tipo de grasa. Tenga en cuenta que
estas son estimaciones, no números exactos para alcanzar diariamente. En general, adquiera
la mayor parte de sus grasas diarias de fuentes monoinsaturadas, tome suficientes Omega-3,
sea moderado con las grasas saturadas y evite la mayoría de las grasas trans en su dieta
regular.
60
Recomendaciones de ingesta de grasas
Tipo de grasa
% Recomendado de Ingesta Diaria de
Grasas
Monoinsaturado
45 - 60%
Poliinsaturado
35 - 50%
Saturado
5 - 20%
Grasas trans
<1%
Cuadro 5.3 Rango sugerido de ingesta como porcentaje de la ingesta diaria total de grasas para los cuatro tipos
de grasas dietéticas.
Los Micronutrientes
vitaminas
Las vitaminas son una clase de micronutrientes compuestos por las vitaminas C, A, D, E, K y
las vitaminas del complejo B. La vitamina C soluble en agua y las vitaminas del complejo B
se encuentran en la mayoría de las frutas, verduras y algunos granos, con la excepción de la
vitamina B12, que se encuentra en los mariscos, la carne, los lácteos y los huevos. Las
vitaminas liposolubles A, D, E y K se encuentran en aceites vegetales y productos lácteos.
La mayoría de las vitaminas se convierten en una forma activa al entrar en el torrente
sanguíneo, momento en el que regulan numerosos procesos corporales, desde la visión
hasta el metabolismo energético y la formación de huesos. Las vitaminas solubles en agua
se unen a las moléculas de agua en el tracto digestivo y pasan libremente al torrente
sanguíneo. Las vitaminas liposolubles, por otro lado, deben unirse a la grasa de la dieta en el
tracto digestivo para poder ser absorbidas y utilizadas.
Cuando se consume una dieta equilibrada, las deficiencias de vitaminas son raras, pero
posibles. Comer varias porciones de frutas y verduras por día y consumir cantidades
adecuadas de granos, proteínas, lácteos y grasas saludables puede disminuir la posibilidad de
desarrollar estas deficiencias. La variación de alimentos a lo largo de la semana también puede
ayudar, ya que los niveles de vitaminas varían entre las diferentes frutas, verduras y granos.
Para una mejor salud y estado físico, asegúrese de que sus opciones de alimentos contengan
las vitaminas adecuadas. Los suplementos vitamínicos son una opción eficaz, aunque no debe
programar su dieta de manera que dependa completamente de los suplementos para su
ingesta de vitaminas durante períodos prolongados. Cuando se sigue una dieta hipocalórica,
puede ser una buena idea tomar un multivitamínico una vez al día como póliza de seguro,
aunque esto no reemplaza las elecciones generalmente saludables.
61
Minerales
Los minerales dietéticos son elementos químicos naturales requeridos por el cuerpo para la
función básica y la salud. Los minerales esenciales incluyen calcio, fósforo, magnesio y
hierro. Los minerales traza, necesarios en cantidades muy pequeñas, pero potencialmente
tóxicos en grandes cantidades, incluyen zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio, molibdeno
y cromo.
Aunque todos los minerales esenciales son necesarios para la salud, por consideraciones de
composición corporal y rendimiento, un subgrupo de minerales llamados electrolitos son
probablemente los más importantes. Los electrolitos como el sodio, el potasio, el cloruro, el
calcio, el hierro y el magnesio tienen carga positiva o negativa. Esta carga puede afectar la
función celular al alterar la permeabilidad de la membrana celular. Dichos cambios son
responsables del disparo neuronal en el sistema nervioso central y de las contracciones
musculares en el tejido muscular cardiaco, liso y esquelético. El equilibrio de electrolitos
también interviene en la hidratación y el pH de la sangre, aunque solo los desequilibrios muy
graves pueden alterar el pH de la sangre, ya que está muy estrictamente regulado.
Es importante reponer electrolitos y líquidos durante la actividad, especialmente si la actividad
induce el sudor: de alta intensidad, de duración prolongada o si se lleva a cabo en un ambiente
cálido y húmedo. Durante y después de dicha actividad, los electrolitos pueden ayudar al
cuerpo a volver a un estado homeostático. Se recomienda consumir bebidas electrolíticas
adicionales durante dicho entrenamiento.
Las necesidades diarias de electrolitos para el descanso o el entrenamiento ligero
generalmente se logran con un consumo normal de alimentos. La mayoría de las personas
satisface fácilmente los requisitos diarios de sodio y cloruro, ya que estos dos minerales son
los que componen la sal de mesa y se encuentran en muchos alimentos y otros condimentos.
El magnesio también se encuentra en una variedad de productos alimenticios como las
espinacas, los frijoles, los mariscos y la leche. La principal fuente dietética de calcio suele ser
la leche, pero la leche de almendras y de soja, así como las verduras de hoja verde oscura
también contienen pequeñas cantidades. El potasio se puede encontrar en la mayoría de las
frutas y verduras, siendo las papas blancas y los plátanos los que tienen las cantidades más
altas. Las fuentes dietéticas de hierro se dividen en dos categorías, hierro hemínico y no
hemínico. El hierro no hemo está presente en una forma oxidada que debe reducirse antes de
que pueda absorberse. Porque no tiene esta necesidad de reducción, El hierro hemo se
absorbe a una velocidad mucho mayor que el hierro no hemo. El hierro hemo proviene
principalmente de la carne, el pescado y las aves. El hierro no hemo se puede encontrar en
fuentes vegetales, como el trigo integral y las verduras de color verde oscuro.
Muchas personas no consumen cantidades adecuadas de hierro; esto es particularmente
cierto en el caso de las veganas, vegetarianas y mujeres en edad fértil, especialmente si
experimentan un sangrado menstrual abundante. Para los atletas esto puede ser
especialmente problemático. La ingesta o absorción crónicamente inadecuada de hierro da
como resultado anemia por deficiencia de hierro, que es una disminución en la cantidad de
glóbulos rojos sanos capaces de transportar oxígeno. Esto significa una disminución en la
capacidad de la sangre para llevar oxígeno al tejido funcional donde se necesita para producir
energía para las contracciones musculares. La anemia puede dificultar el entrenamiento con
pesas y cardio de alto volumen, así como la recuperación de la actividad física. A
62
Es posible que se necesite un suplemento dietético de hierro para aquellos que limitan o
evitan el consumo de productos de origen animal, que comen menos de hierro hemo por
cualquier motivo o que son propensos a la deficiencia de hierro.
Fibra
La fibra dietética no es digerible para los humanos, pero el microbioma puede fermentar
algunos tipos en el intestino humano. Debido a que la ausencia de fibra no resulta en una
deficiencia nutricional, técnicamente no es un nutriente esencial, pero es una parte importante
de una dieta saludable y tiene muchos beneficios relacionados con la salud, el estado físico y
la dieta. Además de los posibles beneficios para la salud del corazón y la regularidad de las
deposiciones, la fibra aumenta la sensación de saciedad. Esto puede ser útil en una dieta para
perder grasa. Además, la fibra retarda la digestión, lo que puede ayudar a mantener constante
la glucosa en la sangre al disminuir el índice glucémico de los carbohidratos de digestión más
rápida durante los períodos de menor actividad.
fitoquimicos
Los fitoquímicos son sustancias químicas que se encuentran en las plantas. Aunque no se ha
identificado ningún fitoquímico como nutriente esencial, algunos tienen beneficios potenciales
para la salud y el estado físico. Si bien la investigación aún está determinando activamente
los efectos potenciales de muchos fitoquímicos, existe una fuerte evidencia de que muchos
contribuyen a reducir las tasas de cáncer y enfermedades cardíacas y algunas sugerencias
de que pueden promover una mejor función corporal general. Si bien aún no se ha acordado
o establecido la ingesta recomendada para la mayoría, es probable que pueda obtener los
fitoquímicos más beneficiosos al consumir múltiples porciones (una porción generalmente se
define como 1 taza cocida o 2 tazas crudas) por día de frutas y verduras.
Cómo encaja la composición de los alimentos en las prioridades de la
dieta
Los efectos combinados de todas las opciones de composición de alimentos contribuyen solo
con el 5% de los posibles resultados de aptitud física. Esto significa que las elecciones de
composición de alimentos para cualquier fuente de macronutrientes solo harán una diferencia
de uno o dos por ciento. La transición de opciones terribles de composición de carbohidratos a
opciones perfectas probablemente resultaría en cambios físicos y de rendimiento apenas
notables, incluso en el transcurso de meses. Dicho esto, los efectos sobre la salud a largo
plazo de dicho cambio son mucho mayores. Su capacidad a largo plazo para buscar y cultivar
el buen estado físico se basa en la base de su salud en general. A lo largo de la vida, los
efectos indirectos de las buenas elecciones de composición de alimentos en el físico y el
rendimiento pueden sumar más del 5%. En otras palabras, puedes ponerte en forma comiendo
tartaletas y papas fritas para obtener carbohidratos, pero si quieres mantenerte en buena forma
durante décadas,
63
En la mayoría de los casos, puede obtener todos los beneficios de una buena composición de
alimentos siempre que se mueva
¾ o más de su ingesta de las fuentes recomendadas de proteínas, carbohidratos y grasas.
Obtener el resto de la comida chatarra procesada tendrá poco o ningún perjuicio para sus objetivos
de entrenamiento y físico. Esto se debe a que el valor de una buena composición de los alimentos
radica en obtenersuficientede ciertos nutrientes.
Una vez que se alcanzan los valores requeridos de estos nutrientes, más de ellos no
necesariamente proporcionan un beneficio adicional. Por ejemplo, si su consumo de grasas es
predominantemente de grasas monoinsaturadas y satisface sus necesidades de grasas
esenciales con regularidad, no se ha demostrado que algunas grasas saturadas e incluso un
poco de consumo de grasas trans de la comida chatarra ocasionalmente tengan un impacto
negativo en la salud, el rendimiento o la composición corporal. La desventaja de la comida
chatarra es que carece de estos micronutrientes saludables, por lo que agregar un poco de
comida chatarra una vez que tenga el mínimo de todos estos micronutrientes no tiene una
desventaja significativa si se modera adecuadamente. Tener cierta indulgencia en su régimen
de dieta puede aliviar parte del estrés de la disciplina dietética y mejorar la adherencia.
Finalmente, al revisar su programa de dieta para la composición de los alimentos, es
importante, en cualquier caso, tener cuidado con los extremos macro. Si toda una categoría
macro es muy baja, tal vez al final de una dieta de pérdida de grasa cuando las grasas se han
reducido a su mínimo, la composición de los alimentos de la fuente de grasa comienza a
importar en mayor medida. En este punto, podría ser conveniente complementar las grasas
Omega-3 para garantizar que se satisfagan al menos las necesidades esenciales de grasas. En
casos más extremos, cuando las grasas están en su nivel más bajo y se necesitan recortes de
carbohidratos para continuar con la pérdida de grasa en las últimas semanas de una dieta
hipocalórica, es probable que sea el momento de cambiar los polvos de carbohidratos para
hacer ejercicio y el arroz blanco por más verduras y frutas para que tu la ingesta de
micronutrientes se mantiene en un nivel saludable. Los suplementos vitamínicos en este punto
también podrían estar justificados.
64
Resumen del capítulo
●
La composición de los alimentos describe la calidad de los alimentos en términos de su
digestibilidad, tasa de digestión y contenido de micronutrientes y fibra.
●
La calidad de la proteína está determinada en gran medida por el perfil de
aminoácidos esenciales y su digestibilidad y en menor medida por su contenido de
micronutrientes
●
La calidad de los carbohidratos está determinada principalmente por la tasa de
digestión, o qué tan rápido se puede absorber en el torrente sanguíneo, y su contenido
de micronutrientes y fibra.
●
La calidad de la grasa está determinada principalmente por la clase de grasa y, en
general, las dietas deben priorizar las grasas monoinsaturadas, las grasas
poliinsaturadas y las grasas saturadas, en ese orden, manteniendo al mínimo el
consumo de grasas trans
●
Una dieta bien balanceada generalmente cubrirá todos los requerimientos diarios de
micronutrientes, sin embargo, durante los períodos hipocalóricos y los períodos en
los que ciertos macronutrientes no son prioritarios, un suplemento vitamínico puede
ayudar a garantizar que se cumplan los valores de micronutrientes
sesenta y cinco
Capítulo 6 Suplementos e hidratación
El 5% final de los resultados dietéticos provienen de
una combinación de consumo de suplementos
y manejo de la hidratación. Usted podría ser
preguntándose por qué la ingesta de agua, que es
necesario para la vida misma, se clasificaría de modo que
bajo en la jerarquía nutricional. Por suerte,
niveles de hidratación para un mejor rendimiento y
composición corporal son muy similares a los
necesario para la salud; la mayoría de la gente cumple con estos
requisitos intuitivamente.
palabras,
beber cuando tienes sed te hidratará
usted adecuadamente para la salud y obtener usted muy
cerca de sus mejores necesidades de hidratación fitness. El grado de ganancia muscular o
pérdida de grasa que alguien logra con una dieta no tiene casi nada que ver con qué tan
hidratado está (fuera de circunstancias extremas). El rendimiento puede verse afectado por una
hidratación inadecuada, pero los efectos solo son sustanciales con una deshidratación o
hiperhidratación más extrema o constante. Los suplementos comparten el margen de mejora
del 5 % con la hidratación porque tienen un efecto igualmente pequeño en los resultados de
condición física. Muchos suplementos disponibles no tienen ningún efecto e incluso los más
efectivos han demostrado tener un impacto extremadamente pequeño en el rendimiento y la
composición corporal. El uso adecuado de las opciones de suplementos verificados puede
brindarle una ventaja que puede sumar absolutamente una diferencia significativa a largo plazo
(incluso un < Una mejora del 1% en cada fase de la dieta puede conducir a diferencias
medibles a lo largo de una década). Sin embargo, debido a su pequeño tamaño de efecto, los
suplementos deben considerarse solo después de haber implementado completamente los
principios básicos de la dieta y solo si agregar el uso de suplementos no lo estresa demasiado
y disminuye su adherencia.
Hidratación
La hidratación es el grado en que los compartimentos del cuerpo se abastecen de agua.
Deshidración,euhidratación,y hiperhidrataciónson los estados de tener muy poco, rangos
normales, o demasiado líquido en los compartimentos del cuerpo, respectivamente. Muchos
entrenadores y nutricionistas enfatizan innecesariamente la hidratación como una prioridad
principal. El rendimiento puede verse afectado muy negativamente si un atleta se deshidrata
debido a un corte de agua antes de la competencia o si no se hidrata antes de un
entrenamiento extremadamente duro en un ambiente muy caluroso. En condiciones normales,
se necesitan errores bastante extremos en la hidratación para afectar negativamente el
rendimiento y aún más para afectar la composición corporal. Como se mencionó, la mayoría
de las personas se mantienen en un estado bastante euhidratado simplemente bebiendo
cuando tienen sed.
66
Prevención de la deshidratación
Si una persona promedio lleva botellas de agua y cronometra y mide su ingesta con precisión
(sin mencionar que usa el baño cada hora), no está aprovechando al máximo su tiempo y su
concentración. Si ordenas tus calorías, macros y tiempos, y bebes cuando tienes sed, medir
meticulosamente la ingesta de agua no te dará ningún resultado adicional de composición
corporal. Para aquellos que compiten en deportes o entrenan en circunstancias en las que se
pierde una gran cantidad de agua a través del sudor, se justifica pensar un poco más en la
hidratación. Cuando siente sed, ya está ligeramente deshidratado; cuando el agua se perderá
durante una sesión de entrenamiento larga e intensa o durante una competencia en un clima
cálido, por ejemplo, beber cuando tenga sed puede dejarlo cada vez más atrás en su
hidratación. En entornos de laboratorio, probar la gravedad específica de la orina puede dar
una medida precisa de la hidratación, pero la mayoría de las personas no tienen un
refractómetro por ahí. Para una persona promedio que entrena de una manera que resulta en
una pérdida sustancial de agua a través del sudor, a continuación se presentan algunas
opciones para evaluar y mantener la euhidratación:
Consumir 1,5 ml de agua por caloría ingerida al día
Nuevamente, esto es muy específico y probablemente solo sea necesario si uno necesita estar
preparado para estar perfectamente hidratado para el rendimiento durante un entrenamiento
duro o una competencia. Si ingieres 2000 calorías al día, esta recomendación significa que
consumirías 3000 ml (3 litros) de agua al día. Para poner esto en perspectiva para nuestros
lectores en los Estados Unidos, esto significa que debe consumir alrededor de 5 onzas de
líquidos por cada 100 calorías diarias. Esta es una recomendación promedio para personas
que entrenan duro en condiciones isocalóricas. Si está entrenando duro mientras reduce las
calorías o en ambientes extremadamente calurosos, es posible que necesite más líquidos. El
uso de evaluaciones del peso corporal y el color de la orina puede ayudar a marcar estos
valores.
Monitorear el color de la orina
Cuando está euhidratado, su orina debe ser de color amarillo claro como la limonada. Ciertas
circunstancias pueden hacer que el color de la orina sea un mal indicador de hidratación,
como la ingesta rápida de grandes cantidades de líquido o el consumo de alcohol. La mejor
manera de usar el color de la orina para evaluar la hidratación es considerar el color promedio
durante varias horas y días. Si constantemente ve orina de color amarillo oscuro, necesita
beber más líquidos diariamente. Por el contrario, si su orina es consistentemente clara, es
probable que se esté hidratando en exceso.
Seguimiento del peso corporal
Si realiza un seguimiento de su peso corporal con regularidad y se encuentra en una fase
isocalórica, el peso corporal puede ser una herramienta especialmente útil para evaluar los
niveles de hidratación. La mayoría de las fluctuaciones diarias en el peso corporal se deben al
equilibrio de líquidos. Si realiza un volumen muy alto de entrenamiento durante un día en
particular, puede evaluar la pérdida de agua pesándose antes y después de ese
entrenamiento y rehidratarse en consecuencia.
67
Determinación del grado de deshidratación
Los niveles de deshidratación se pueden clasificar por porcentaje de cambio de peso
corporal debido a la pérdida de líquidos. Se observan reducciones en el rendimiento y
aumentos en los riesgos para la salud a medida que la deshidratación se vuelve más
extrema.
1%-2%
2%-4%
5%-6%
7% +
= Deshidratación leve
= Deshidratación moderada
= deshidratación severa
= Deshidratación Extremadamente Severa
A continuación se presentan los síntomas y efectos de estas clasificaciones de deshidratación:
Deshidratación leve
·
·
·
·
Sed
Dificultad para enfocar
fatiga leve
Pequeñas reducciones en la fuerza y el rendimiento atlético
Deshidratación moderada
·
·
·
·
Mayor dificultad para enfocar
Mayores reducciones en la fuerza y el rendimiento atlético
Mayor riesgo de sobrecalentamiento
Disminución del volumen de sudor
Deshidratación severa
·
·
·
·
·
·
calambres
Aumento de la frecuencia respiratoria
Disminución del gasto cardíaco
Escalofríos
Pulso rápido
Posible agotamiento por calor (debilidad, náuseas, mareos)
68
Deshidratación extremadamente severa
·
·
·
·
·
·
·
·
·
·
Mareo
Espasmos musculares
Equilibrio pobre
Desmayo
alucinaciones
Posible golpe de calor
Temperatura corporal extrema
Posible pérdida de conciencia
Posible shock y coma
posible muerte
Aunque es posible que haya oído hablar de atletas de categoría de peso en MMA y otros
deportes que superan los límites de los recortes de peso de agua, limitamos nuestras
recomendaciones de reducción de peso a pérdidas del 5% del peso corporal total o menos
debido a los peligros de una deshidratación severa. Por encima del 10% de pérdida de peso
corporal por agua, la muerte se convierte en un riesgo realista. Para aquellos de ustedes que
hacen dieta para otros deportes o por razones más prácticas, las técnicas y los suplementos
utilizados para reducir el peso del agua generalmente deben evitarse. El Capítulo 15 repasa las
prácticas seguras para reducir el peso del agua hasta un 5 % del peso corporal.
Protocolos de hidratación
Hidratación Pre-Entrenamiento
Cierto grado de deshidratación durante la actividad intensa es casi inevitable porque la persona
promedio puede sudar aproximadamente el doble de la cantidad de líquido que el tracto
gastrointestinal puede absorber por hora. Si te presentas a un entrenamiento duro o a una
competición un poco deshidratado, ya estás atrasado. Antes de entrenar o competir, asegúrese
de tomar líquidos regularmente y controle su peso y el color de la orina para mantenerse bien
hidratado. Cuando el peso corporal diario varía durante las fases de pérdida de grasa o
ganancia muscular, el color de la orina se convierte en la mejor herramienta para controlar la
hidratación previa al entrenamiento.
Hidratación Intra-Entrenamiento
Alrededor de cinco onzas líquidas por cada 20 minutos de esfuerzo intenso es una
recomendación básica para la hidratación durante el entrenamiento o la competencia. Esto
puede ser menor en escenarios de entrenamiento más fríos y menos difíciles y mayor en los
más calurosos y extenuantes. Se recomienda consumir electrolitos con este líquido. Esto se
puede hacer usando bebidas deportivas o agregando tabletas o polvos de electrolitos al agua.
Hidratación Post-Entrenamiento
Como mencionamos anteriormente, su tracto gastrointestinal no absorbe todo el líquido que bebe;
alrededor de ⅓ se pierde en la orina. Esto significa que si pierde 2 libras de sudor durante su sesión
de entrenamiento, en realidad necesita
69
consumir 3 lb de líquidos después del entrenamiento para rehidratarse por completo. la
rehidratación debe ocurrir algo gradualmente para mayor comodidad y una mejor absorción
de líquidos. Alrededor de 8 oz de líquido cada 15 minutos después del entrenamiento hasta
alcanzar el total requerido es una pauta general. Si el líquido tiene electrolitos o se consume
con alimentos, la euhidratación se alcanzará más rápidamente ya que los electrolitos facilitan
la absorción de agua. Beber grandes cantidades de agua sin electrolitos, especialmente
durante un corto período de tiempo, puede causar una peligrosa deficiencia de electrolitos
llamada hiponatremia.
Prevención de la hiponatremia
La hiperhidratación con líquido que contiene electrolitos causará principalmente hinchazón y
micción excesiva, incómoda, pero no peligrosa o extremadamente impactante para el
rendimiento en la mayoría de los casos. La ingesta excesiva de líquidos con poco o nada de
electrolitos (agua pura) puede provocar hiponatremia, una afección potencialmente mortal en la
que se pierden electrolitos al orinar. Debido a que el líquido hidratante en este caso no
contiene suficientes electrolitos para reemplazar los que se pierden con la micción frecuente,
las concentraciones de electrolitos en su cuerpo pueden ser demasiado bajas. Esto conduce a
problemas en las funciones básicas de los músculos esqueléticos, el corazón y el sistema
nervioso y, en última instancia, puede conducir a la muerte.
La causa más común de hiponatremia para los atletas en el deporte y el ejercicio es la
hidratación durante o después de un entrenamiento intenso (donde se suda mucho y se
pierden electrolitos) usando solo agua. La probabilidad de hiponatremia aumenta con el
consumo rápido de agua (piense en beber 3-4 litros de una sola vez). Existe un mayor riesgo
de hiponatremia con una dieta hipocalórica porque se ingiere menos comida y, por lo tanto, se
ingiere menos electrolitos. Este problema puede verse exacerbado por una dieta baja en sal,
a menos que sea hipertenso sensible a la sal o tenga otra condición de salud. requiere sal
limitada, probablemente no hay ningún beneficio para este tipo de dieta. Desafortunadamente,
los primeros síntomas de la hiponatremia son similares a los de muchas otras condiciones.
Las náuseas y los vómitos son comunes, al igual que la falta de energía, la fatiga mental, el
dolor de cabeza, la debilidad muscular, los calambres, o espasmódicos. También puede
ocurrir pérdida del conocimiento y muerte.
La mejor manera de prevenir la hiponatremia es tomar bebidas con electrolitos durante y
después de un entrenamiento intenso y una competencia. Si bebe agua pura después del
entrenamiento, mantenga el volumen por debajo de las 32 oz (un litro) a la vez, bébalo
lentamente y con alimentos.
Suplementos
Encontrar suplementos efectivos
Los suplementos son aditivos dietéticos que se consumen además de la ingesta regular de
alimentos. Se toman con la intención explícita de mejorar la composición corporal, el
rendimiento o la salud más allá de lo que se puede hacer con los alimentos.La gran mayoría de
los suplementos disponibles hoy en día no hacen nada para mejorar rendimiento o composición
corporal.Muchos suplementos que afirman mejorar la composición corporal
70
y el rendimiento ni siquiera tienen un mecanismo biológico plausible. En otras palabras, dada
su estructura química y fisiología humana, no existe una forma hipotética en la que puedan
ejercer sus supuestos efectos. Por supuesto, es posible que estos suplementos operen a
través de mecanismos que aún se desconocen, por lo que se justifica probar el resultado,
incluso en ausencia de una comprensión del mecanismo. Los estudios controlados aleatorios
pueden confirmar si los suplementos tienen o no un efecto real. Muchos de los suplementos
(especialmente las variedades herbales y naturopáticas) en el mercado nunca se han probado
de esta manera y, por lo tanto, no tienen evidencia para sus afirmaciones. De los cientos de
suplementos que se han probado,solo un puñadoSe ha demostrado de manera confiable que
afectan el rendimiento y la composición corporal. Las afirmaciones infundadas sobre el
rendimiento y los beneficios para la salud abundan y atraen a las personas que hacen dieta,
por lo que gastan dinero en productos innecesarios. Aunque las empresas están legalmente
autorizadas a hacer tales afirmaciones infundadas, la etiqueta de los alimentos en el empaque
(al menos en los Estados Unidos) llevará el descargo de responsabilidad "Esta declaración no
ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos".
Debido a que muy pocos suplementos tienen algún efecto, es importante saber cómo elegir los
verificados. Se deben considerar las conclusiones, la historia y el volumen de investigación
sobre un suplemento. Cuantos más estudios estén de acuerdo con los efectos de un
suplemento, es menos probable que los efectos se deban al azar o al error. La presencia de
artículos de revisión que resumen los datos de un suplemento con conclusiones claras también
es una buena señal. Los estudios repetidos también tienen una mejor oportunidad de
representar las respuestas de grupos de personas más diversos: algunos suplementos pueden
tener un efecto mayor en las personas mayores o un efecto en los hombres y un efecto
diferente en las mujeres. Cuantos más laboratorios independientes hayan probado un
suplemento y estén de acuerdo con sus efectos, mejor. Los estudios longitudinales o de largo
plazo también otorgan credibilidad a los resultados. Los suplementos a menudo reciben más
escrutinio con el tiempo y la investigación posterior puede ser más cuidadosa y crítica que los
resultados iniciales, esperanzadores y publicados. Recomendamos un historial de investigación
de más de 5 años, cuanto más largo mejor. El consenso también es importante. Incluso si un
suplemento tiene una larga historia y muchos estudios que observan los mismos efectos, unos
pocos estudios bien diseñados con resultados opuestos son suficientes para poner en duda las
afirmaciones anteriores.
Otro factor relevante en la elección de suplementos es la retroalimentación del mundo real. Las
pruebas de laboratorio son fundamentales para confirmar que algo funciona, pero el uso a largo
plazo por parte de atletas reales puede proporcionar información igualmente importante sobre
la practicidad del suplemento. Por ejemplo, el bicarbonato de sodio fue examinado en
laboratorio, pero los atletas del mundo real se mantuvieron alejados porque las dosis
necesarias para mejorar el rendimiento tenían un riesgo significativo de causar diarrea volátil.
Para que podamos considerar que un suplemento es efectivo, debe cumplir con los cuatro
criterios de selección: datos suficientes, historial de datos suficiente, consenso de resultados
dentro de esos datos y comentarios positivos del mundo real.
71
Suplementos que realmente funcionan
Hay siete suplementos en el mercado al momento de escribir este libro que cumplen con
nuestros cuatro criterios de selección:
·
·
·
·
·
·
·
Cafeína
Proteína de suero
Proteína de caseína
Creatina
Fórmulas de carbohidratos
Suplementos multivitamínicos y minerales
Suplementos de grasas omega 3
Cafeína
La cafeína es un simpaticomimético, lo que significa que activa su simpático ("lucha o huida")
sistema nervioso. Esto tiene algunos efectos predecibles, tales como:
·
·
·
·
·
Mayor estado de alerta y concentración
Mayor tolerancia al dolor
Mejora del rendimiento y la resistencia de las repeticiones
Mayor motivación
Disminución del hambre
La cafeína pertenece a una familia de estimulantes que tienen aproximadamente los mismos
efectos fisiológicos. Aunque existen otros productos alimenticios y suplementos en el
mercado que contienen otros estimulantes, el contenido general no es lo suficientemente
grande como para tener un efecto significativo. Además, muchos estimulantes alternativos
son sustancias controladas. La cafeína está disponible, probada y aprobada por la FDA para
su uso. La cafeína en general te permite entrenar un poco más fuerte en cualquier sesión, lo
que la hace útil en entrenamientos particularmente duros, entrenamientos muy largos o
entrenamientos que intentas cuando estás cansado o hipocalórico.
Proteína de suero
La proteína de suero es una de las proteínas naturales que se encuentran en la leche. Es una
de las fuentes de proteínas de digestión más rápida disponibles y también una de las proteínas
de mayor calidad jamás estudiadas. De hecho, las escalas más antiguas de calidad de la
proteína usaban la proteína del huevo como el valor de referencia de 100 para la "proteína de
la más alta calidad", hasta que apareció la proteína de suero aislada y obtuvo una puntuación
más de 100. La tasa de digestión rápida de Whey lo convierte en una excelente fuente de
proteínas durante el entrenamiento. Hay tres categorías principales de suero que se venden
comercialmente: concentrado de suero (el menos puro), aislado de suero (intermediamente
puro) y suero hidrolizado (el más puro). El concentrado de suero es el más barato con
diferencia y sigue siendo muy eficaz, por lo que, a menos que tenga sensibilidades
gastrointestinales o dinero para quemar, es su mejor opción. El aislado rara vez causa
molestias gastrointestinales y es de una pureza increíblemente alta,
72
pero es costoso en comparación con el concentrado de suero. Si eres muy sensible al
hidrolizado de suero lácteo, se puede usar, sin embargo, el precio del suplemento suele ser
prohibitivo.
Proteína de caseína
La caseína es la otra proteína principal (junto con el suero de leche) que constituye la proteína
de la leche. La caseína es exactamente lo contrario de la proteína de suero en términos de
tiempo de digestión. Incluso sin ningún alimento agregado, la caseína puede tardar hasta siete
horas en digerirse y absorberse por completo. Esto significa que la entrega de aminoácidos a
la sangre es gradual y constante durante muchas horas después de consumir caseína, lo que
la convierte en una opción de proteína perfecta para la hora de acostarse y una buena fuente
de proteína antes de un largo período sin comer.
Fórmulas de carbohidratos
Las fuentes de carbohidratos líquidos como Dextrose, Gatorade o Powerade se procesan y,
por lo tanto, son más rápidas y fáciles de digerir. También hay algunos carbohidratos en
polvo de digestión muy lenta, como Waximaize. Los polvos de carbohidratos suelen ser muy
bajos en otros nutrientes, por lo que no deberían representar un gran porcentaje de su
asignación de carbohidratos por día, especialmente durante las dietas para perder grasa
cuando es más difícil cumplir con los requisitos de micronutrientes. Sin embargo, las
opciones de digestión rápida son excelentes para la ingesta dentro del entrenamiento, y los
datos sobre los beneficios de los carbohidratos de digestión rápida durante el entrenamiento
son extensos. Las opciones de digestión lenta se pueden combinar con proteína de caseína
para actuar también como reemplazos de comidas para llevar.
Creatina
La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano. En el tejido muscular, actúa como
amortiguador del ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es una molécula que almacena energía
derivada de los alimentos y alimenta casi todas las reacciones celulares, incluida la contracción
muscular. Tan poderoso como es el ATP, los humanos solo tienen suficiente para alimentar
alrededor de 1-3 segundos de contracción muscular máxima en cualquier momento. El
esfuerzo máximo más allá de 1 a 3 segundos, como lo requiere la mayoría de los
entrenamientos, requiere que se restablezcan los niveles de ATP. El sistema de fosfato de
creatina es el mecanismo más inmediato para esta restauración (Figura 5.1). Cuanta más
creatina tengas en la celda, más esfuerzos casi máximos se pueden realizar durante el
entrenamiento. Si puede hacer curl con 50 libras por 10 repeticiones, más creatina podría
significar que puede manejar 12 repeticiones y así sucesivamente.
73
Figura 5.1 ADuro. el entrenamiento agota los fosfatos, liberando energía para el entrenamiento al convertir ATP
(adenosina trifosfato) a ADP (adenosina difosfato). Este proceso está indicado en la figura por la transición de APPP
a APP.B.La fosfocreatina dona fosfatos al ADP empobrecido, y vuelven a convertirse en ATP proveedor de energía.
Este proceso está indicado en la figura por la transición de APP a APPP a medida que la PCr (fosfocreatina) dona su
P..C.La creatina que carece de fosfato puede atraer más fosfatos para donarlos a ADP y repetir el proceso. Más
creatina en el músculo significa más energía disponible de ATP.
Se ha demostrado de manera muy consistente que la creatina mejora el rendimiento, así como
la retención y el crecimiento muscular. Aunque los beneficios de la creatina están bien
respaldados, el mecanismo de sus acciones aún no está claro. Los beneficios de crecimiento y
retención muscular de la creatina pueden estar relacionados con la inflamación celular (que se
ha demostrado de forma independiente que resulta en hipertrofia) o aumentos en el
rendimiento del entrenamiento, como entrenar a volúmenes e intensidades ligeramente más
altos. Independientemente del mecanismo, la creatina respalda constantemente mejoras
significativas en el rendimiento y los resultados físicos. Las personas con fibras de contracción
más rápida (fibras musculares que se prestan para el rendimiento deportivo de potencia y
fuerza) tienden a beneficiarse más de la suplementación con creatina. Los veganos y los
vegetarianos también pueden beneficiarse más de la creatina que los carnívoros,
El aumento de peso durante la primera o segunda semana de la suplementación con creatina
es muy común. El aumento de peso puede llegar al 3% del peso corporal. El aumento de peso
corporal proviene de la retención intramuscularagua. El agua añadida al tejido muscular tiende
a hacer que las personas se vean más musculosas en lugar de hinchadas, por lo que no hay
nada de qué preocuparse en términos de estética, pero es algo a tener en cuenta para los
atletas de peso. El peso del agua disminuirá en una semana más o menos después de que
cese la suplementación con creatina. Para algunas personas, la creatina puede causar
malestar gastrointestinal. Una solución propuesta a esto ha sido entregar la creatina en formas
unidas químicamente, como el éster etílico de creatina. Desafortunadamente, muchas de estas
creatinas exóticas no parecen funcionar tan bien como el monohidrato de creatina. Cumplir con
el monohidrato de creatina por el momento es nuestra recomendación. Si la creatina le produce
molestias gastrointestinales, considere si la compensación vale la pena por la pequeña mejora
en los resultados de condición física.
74
Multivitaminas
Si se consume una dieta balanceada rica en proteínas magras, verduras, frutas, granos
integrales y grasas saludables, la mayoría de las necesidades de nutrientes se cubrirán por
mucho. En momentos en que una alimentación saludable no es tan fácil de lograr o las
calorías están restringidas, tomar un multivitamínico diario puede asegurar que no te falte
ningún nutriente. Las necesidades de vitaminas y minerales esenciales están bien
establecidas y las multivitaminas pueden proporcionarlas siempre que exista el riesgo de que
los alimentos integrales no lo sean.
Suplementos de grasas omega 3
En la típica dieta occidental, el consumo de Omega-3 suele ser bajo. A menos que las fuentes
alimenticias de Omega-3 se consuman con frecuencia (siendo el pescado graso el principal),
esta deficiencia leve puede persistir en dietas que, por lo demás, son muy saludables. La
investigación directa sobre la suplementación con omega-3 muestra beneficios cognitivos y
para la salud (aunque es posible que no se correlacione con mejores resultados
cardiovasculares como se pensaba anteriormente).
Si tiene curiosidad acerca de los estudios en profundidad sobre otros suplementos
específicos, visite examinar.com para una investigación estándar de la industria
continuamente actualizada sobre todo lo relacionado relacionado.
75
Resumen del capítulo
●
Beber cuando se tiene sed es suficiente para satisfacer las necesidades de
hidratación de la mayoría de las personas, aunque las circunstancias que involucran
una gran producción de sudor o hacer ejercicio en el calor pueden requerir rutinas
de hidratación más deliberadas
●
Los cambios en el color de la orina y el peso corporal son herramientas sencillas
que se pueden utilizar para evaluar los grados de deshidratación
●
La ingesta excesiva de agua, particularmente sin electrolitos, puede provocar
hiponatremia.
●
La gran mayoría de los suplementos dietéticos no tienen efectos respaldados e
incluso los más efectivos contribuyen mínimamente a los resultados de condición
física.
●
Los suplementos con mayor respaldo para la composición corporal, el rendimiento y la
salud son la cafeína, la proteína de suero, la proteína de caseína, la creatina, las
fórmulas de carbohidratos, las multivitaminas y los omega-3
76
Capítulo 7 Cumplimiento de la dieta
No se requiere una adherencia perfecta a la dieta para obtener
resultados, pero cuanto más precisos y consistentes
estás, más cerca de obtener los máximos resultados
puede lograr. La adherencia puede significar ligeramente
diferentes cosas dependiendo del tipo de dieta
siendo intentado. Sobre la adherencia a una dieta para perder grasa
significa mantenerse dentro de lo asignado por comida
calorías y macrocantidades, comer
en
horas de comida asignadas, haciendo saludable
comida
opciones de composición, y tomando cualquier planeado
suplementos También significa saltarse los bocadillos.
y evitar cualquier comida fuera de la dieta. en un musculo
ganancia de dieta, la lista anterior también se aplica,
pero
algunos refrigerios adicionales, comidas "trampa" y opciones de composición de alimentos
menos saludables pueden ser útiles en este caso para mantener la adherencia al aspecto
hipercalórico crítico de la dieta sin detrimento de los resultados. Una vez que tenga un plan de
dieta lógico diseñado de acuerdo con sus objetivos, adherirse a ese plan hará o romperá el
resultado final.
Elegir el momento de la fase de la dieta
Interrupciones de la dieta
Es importante considerar el momento de su dieta, ya que esto influirá en la probabilidad de
cumplimiento. Si tiene la libertad de elegir el momento de su dieta y no está limitado por la
competencia deportiva, elegir períodos libres de obstáculos sociales o de viaje es su mejor
opción. En otras palabras, no planifique su fase de pérdida de grasa durante un período en el
que tenga bodas a las que asistir y vacaciones para disfrutar y no planifique sus fases de
ganancia muscular cuando tendrá poco control sobre sus comidas o el horario de las comidas.
Sueño y Estrés
Al elegir llevar a cabo una dieta para perder grasa o ganar músculo, es fundamental maximizar la
retención o el crecimiento muscular, respectivamente. La falta de sueño y el estrés no solo afectan
directamente la recuperación y, por lo tanto, su capacidad para retener o desarrollar músculo, sino
que también afectan su capacidad para adherirse estrictamente a un programa. Hacer dieta para
alterar la composición de su cuerpo es inherentemente estresante y difícil de hacer. La falta de
sueño o factores estresantes adicionales socavarán tu fuerza de voluntad. Elegir períodos de bajo
estrés en los que podrá dormir regularmente aumentará en gran medida las posibilidades de
cumplimiento y éxito de la dieta.
77
Tolerancias individuales
Tasas de cambio de peso y duraciones
Las recomendaciones precisas se discutirán en el Capítulo 9, pero existen rangos de tasas y
duraciones de cambio de peso seguras y efectivas tanto para la pérdida de grasa como para la
ganancia de músculo. La tasa a la que elija perder o ganar se basará en su preferencia
personal en su mayor parte. Al tomar decisiones sobre el ritmo y la duración de las dietas, la
probabilidad de que se adhiera a este plan debe ser la variable decisiva.
Cuánto tiempo y cuánto ganar con una dieta para ganar músculo
Es crucial examinar su disposición a ganar grasa antes de comenzar una fase de ganancia
muscular. Establece límites realistas que puedas tolerar. Algunas personas tienen la confianza
suficiente para manejar meses de estar menos magras en aras de un mayor crecimiento
muscular. Otros colapsarán una vez que hayan perdido una cierta cantidad de definición,
terminarán la dieta e interrumpirán por completo su dieta de composición corporal a largo plazo
y sus planes de entrenamiento. Saber o estimar honestamente lo que puede manejar en
términos de aumento de grasa antes de comenzar lo ayudará con el cumplimiento a corto y
largo plazo de los planes de dieta dirigidos a objetivos.
Cuánto tiempo y cuánto perder con una dieta para perder grasa
Debes evaluar honestamente cuánta hambre e incomodidad puedes manejar y durante cuánto
tiempo al prepararte para llevar a cabo una dieta para perder grasa. Los resultados máximos
siempre son atractivos, pero los déficits máximos pueden conducir muy fácilmente a fallas en
la adherencia, eliminando incluso los resultados mínimos. Determinar sus límites puede
requerir algo de prueba y error, pero el seguimiento de sus experiencias a diferentes tasas y
duraciones de pérdida de peso puede ayudarlo a encontrar sus parámetros ideales para una
máxima adherencia.
Un modelo de adherencia de 6 construcciones
Cualquier fase de la dieta tendrá un comienzo, un medio y un final y cada intervalo tendrá sus
propios desafíos. Idealmente, los hábitos dietéticos saludables y científicamente sólidos
continuarán más allá de cualquier fase de pérdida de grasa o ganancia muscular, por lo que el
"final" podría definirse como los últimos días de dieta y el regreso al mantenimiento del peso
isocalórico y una vida saludable. La promoción de la adherencia se puede dividir en seis
aspectos que caracterizan distintas etapas del proceso de la dieta.
78
Los seis promotores de la adherencia a la dieta son los siguientes, en orden
cronológico de su presentación típica durante una dieta:
Inspiración
Motivación
Intención
Disciplina
Hábito
Pasión
Definiremos cada uno de estos y recomendaremos comportamientos que maximizarán las
posibilidades de éxito en cada fase.
Inspiración
La inspiración es el sentimiento que primero te empuja a empezar una dieta. Puede ser
positivo, como inspirarse en una impresionante foto de transformación en las redes sociales y
desear un resultado similar para usted. También puede ser negativo, como ver una foto
reciente de ti mismo y darte cuenta de lo lejos que te has alejado de tu forma ideal. La
inspiración es lo que inicia la decisión de hacer un cambio y comenzar una dieta. Este es un
fuerte promotor emocional de la adherencia al principio, pero no dura mucho tiempo.
Si está tratando de usar la inspiración para animarse a sí mismo o a otra persona a hacer
dieta, es útil comprender que es más probable que la inspiración positiva resulte en una
adherencia efectiva que la negativa. De manera similar a lo que se ha encontrado en la
psicología infantil, incitar a un cambio de comportamiento con la esperanza de una
recompensa positiva suele ser más efectivo a largo plazo que avergonzar a alguien para que
cambie de comportamiento. Si está tratando de inspirar a otros, predicar con el ejemplo es un
buen lugar para comenzar. Incluso si usa inspiración positiva con otros, es mejor ser sutil. Las
personas deberían (y probablemente solo lo harán) cambiar porque quieren, no porque tú
quieras que lo hagan.
Motivación
La motivación lo impulsa a lograr una meta y es un fuerte promotor de la adherencia en las
primeras semanas de una fase de dieta. Es posible que se sienta inspirado para "ponerse en
forma", pero la fase de motivación solo puede comenzar cuando define lo que significa "en
forma". Una vez que haya definido su objetivo, mantener ese objetivo en mente promoverá la
adherencia, especialmente una vez que se desvanezca la oleada inicial de inspiración.
La motivación es poderosa, pero puede aumentar y disminuir, especialmente en una dieta para
perder grasa cuando la energía es baja. Su café de la mañana puede tener su motivación por las
nubes, mientras que una tarde después de un largo día de trabajo puede dejarlo en la cuneta.
Mantener su objetivo realista, pero desafiante, con atención a la tolerancia individual (como se
describe en la sección anterior) puede ayudar a mantener la motivación para luchar.
79
proporción lo suficientemente alta para una buena adherencia. Una vez que se establece una
meta, darse recordatorios diarios o semanales de lo que quiere de su dieta puede contribuir
en gran medida a mantener la motivación en las primeras semanas de la dieta. Esto puede
incluir un recordatorio escrito pegado a su refrigerador, probarse un par de pantalones que
desea usar o, ocasionalmente, observar una futura lista de competencia y recordar por qué
estableció la meta en primer lugar.
Intención
La motivación funciona brindándote una meta clara a la que apuntar, pero apuntar solo no te
lleva a ninguna parte; así como saber tu destino en el mapa no te sitúa en ese lugar. Para
llegar allí, debe subirse al automóvil y conducir, y para alcanzar sus metas dietéticas, debe
crear un plan de dieta para apegarse a. La intención es la aplicación de inspiración y
motivación para crear un plan; puede pensar en ello como las instrucciones de manejo en su
aplicación de indicaciones; le dice lo que necesita hacer para llegar a su destino. Si tienes toda
la motivación del mundo pero ningún plan o ninguna intención de seguir un plan, no obtendrás
resultados.
Debido a que la intención respalda el compromiso con un plan, la primera y más importante
acción que puede tomar para respaldar la intención es desarrollar un plan. Es bueno pensar
en perder 15 libras en los próximos 3 meses, pero lograrlo requiere que determines
exactamente qué comidas comerás mañana y al día siguiente y así sucesivamente.
Disciplina
Debes establecer tus intenciones para seguir tu plan de dieta, pero tu motivación e intención
no siempre serán lo suficientemente poderosas para garantizar que lo cumplirás. Para llenar
los espacios ocasionales entre la marca de agua de sus intenciones y las mareas bajas de su
motivación, es disciplina. La disciplina es el uso de la fuerza de voluntad para hacer las
cosas. La fuerza de voluntad es finita, por lo que no puede usarla todo el tiempo, pero
cuando su motivación es temporalmente baja, tiene que activarse. Este promotor de la
adherencia implica seguir el plan aunque ya no desee hacerlo.
Saber que al comenzar la dieta enfrentará momentos en los que querrá dejar de fumar
puede ayudarlo a prepararse para ser disciplinado. Esperar que las cosas se pongan
difíciles y tener que ser disciplinado y usar la fuerza de voluntad de vez en cuando es
una de las mejores maneras de evitar caerse del carro.
Hábito
Debido a que la fuerza de voluntad es finita, no puede utilizar la disciplina todo el tiempo por
el riesgo de agotamiento. En algún momento en lo profundo de la dieta, cuando la inspiración
te ha puesto en marcha, la motivación te ha permitido definir una meta, la intención te ha
ayudado a hacer un plan concreto, asumiendo que has estado
80
disciplinado en todo momento, sus prácticas dietéticas se habrán convertido en un hábito.
Semanas y meses después de una dieta, se forman hábitos que permiten que la adherencia a
la dieta diaria sea simplemente más fácil. Debido a que la adherencia es más fácil, incluso su
baja motivación, los días de baja fuerza de voluntad serán menos difíciles que antes en la
dieta.
Para que se formen hábitos, debe darse una buena adherencia en las primeras fases de la
dieta. Tener en cuenta que la adherencia estricta eventualmente dará paso a cierto alivio de
la dificultad de hacer dieta en forma de hábito puede ayudar a motivar la adherencia desde el
principio. Las semanas inmediatamente anteriores a la maduración de los hábitos son
algunos de los momentos más difíciles durante una dieta. Para acelerar la llegada y
maduración de los hábitos, establezca una dieta y un estilo de vida que conduzcan a la
formación de hábitos. Aprenda a preparar comidas y conviértalo en una práctica regular que
se realice el mismo día cada semana. Mantenga un horario regular: entrene los mismos días
semanalmente y despiértese, entrene y vaya a dormir a horas similares durante el día. Tenga
a mano fuentes de opciones saludables para llevar para que no se desvíe del camino con
tanta facilidad. Una vez que haya automatizado las prácticas dietéticas, los hábitos se
adaptarán mucho más rápido y antes de que se dé cuenta,
Pasión
Si está trabajando en cambios en la composición corporal durante el tiempo suficiente,
generalmente años, es posible que le guste bastante el proceso de llevar a cabo una dieta.
Llegar a crear comidas saludables que respalden el rendimiento, cosechar los beneficios de la
pérdida de grasa y la ganancia muscular, y la experiencia misma de tener tanto control sobre
cómo se ve y se siente puede ser adictivo. Muchas personas llegan a amar tanto el proceso,
que desarrollan una verdadera pasión por él, lo que significa que la adherencia deja de ser una
preocupación casi por completo.
Puede generar pasión eligiendo objetivos de dieta que sean desafiantes pero realistas,
apegarse a sus planes y experimentar éxitos repetidos. Cada éxito agravará sus asociaciones
positivas con el proceso de dieta. Puede trabajar en opciones creativas de ingredientes para
perder grasa y ganar músculo, concentrarse en disfrutar los desafíos y los resultados, y
conectarse con otras personas que tienen objetivos de dieta y mentalidades similares.
Fundamentalmente, la pasión no es una elección y su desarrollo o ausencia dependerá del
individuo. Asegurarse de que los objetivos que elija sean para usted y no complacer o
impresionar a otra persona puede hacer que su desarrollo sea más probable. La buena noticia
es que la pasión no es obligatoria para el éxito; aunque hace que la dieta sea más fácil, los
hábitos bien arraigados por sí solos pueden llevarlo a casi cualquier objetivo realista.
Recomendaciones prácticas para el éxito de la adherencia
El pensamiento a largo plazo contribuye en gran medida a tolerar las molestias agudas de las
dietas para la composición corporal. Concéntrese en el objetivo final en lugar de tener hambre
temporal en una dieta para perder grasa o grasa extra en una dieta para ganar músculo. Otro
rasgo psicológico que apoya una dieta exitosa es una interna
81
lugar de control. Esto significa que en lugar de culpar a los elementos externos por cualquier
falla en la dieta, usted determina qué podría haber hecho de manera diferente para mantener
la adherencia. En última instancia, el éxito de la dieta depende únicamente de sus acciones, y
aunque inevitablemente surgirán obstáculos, es su elección superarlos o no. Tener un locus de
control interno (sentirse responsable tanto de los éxitos como de los fracasos) lo ayuda a evitar
la repetición de fallas en la adherencia. Si culpas al trabajo por estar demasiado ocupado para
salir a comer o culpas al aeropuerto por no tener opciones saludables, cada vez que el trabajo
esté ocupado o tengas que volar, tendrás el mismo problema. Si, en cambio, considera lo que
podría haber hecho para evitar estos problemas (mantenga una barra de proteínas en su bolso
en el trabajo y empaque algunas comidas saludables para los vuelos),
Finalmente, la adherencia a una dieta depende en gran parte de tu dedicación a la meta
propuesta. Alcanzar la meta que te has propuesto debe ser más importante que los placeres
temporales como comer donas (si estás tratando de perder grasa) o tener abdominales (si
estás tratando de ganar músculo). Todos los logros requieren concesiones, lo mejor de las
concesiones dietéticas es que son temporales. Las donas pueden ser parte de su vida después
de la pérdida de grasa con moderación sin tener que renunciar al peso perdido. Los
abdominales (quizás incluso más grandes) pueden volver a ser suyos después de que se
complete la fase de ganancia muscular y haya pasado a la pérdida de grasa y luego al
mantenimiento del peso. Aprender a ser lo suficientemente disciplinado para adherirse
estrictamente a una dieta y alcanzar sus objetivos de composición corporal hace que los
períodos sin dieta sean aún más agradables.
82
Resumen del capítulo
●
La capacidad de adherirse al plan de dieta influye directamente en el éxito de esa dieta.
●
Haga todo lo posible para planificar los períodos de dieta para que, en
general, estén libres de viajes, competencias u otras distracciones
obligatorias.
●
Al elegir la duración y la intensidad de una fase de dieta, considere de manera realista
su propia tolerancia individual a las molestias y cambios desagradables asociados con
esa dieta.
●
La adherencia comienza con la inspiración, luego depende de la motivación, la
intención, la disciplina, el hábito y la pasión, en ese orden. Cuidar de cultivar cada uno
de estos constructos a medida que se vuelven relevantes durante el transcurso de la
dieta puede aumentar en gran medida la adherencia.
●
Siempre habrá obstáculos y desafíos para el cumplimiento de una dieta, pero
centrarse en objetivos a largo plazo y mantener un lugar de control interno puede
ayudarlo a mantenerse en el camino
83
Capítulo 8 Manejo del Hambre
La gente come por muchas razones: por placer, por aburrimiento, por presión social, para
seguir un plan de dieta y, más obviamente, por hambre. El hambre es una señal esencial
para el mantenimiento de la vida: las personas ocupadas pueden olvidarse de comer de vez
en cuando, pero probablemente nunca se arriesguen a morir de hambre debido al hambre.
Durante las dietas de pérdida de grasa, el hambre aumenta, por lo que olvidarse de comer es
un problema aún menor; de hecho, el hambre puede pasar de ser un recordatorio a una
molestia constante durante una fase hipocalórica. Por otro lado, en una dieta para ganar
músculo, el hambre casi puede desaparecer, lo que dificulta la ingesta de todos los alimentos
necesarios para aumentar de peso. En cualquier caso, comprender y controlar el hambre
puede mejorar el éxito de las dietas y la comodidad de su ejecución.
Dietas para perder grasa
El problema del hambre
El hambre es un impulso experimentado universalmente, pero algunas personas son más
propensas al hambre que otras. Aquellos que crecieron con menos enfoque en la nutrición y
la estructura del horario de las comidas o que han comido mal durante gran parte de su vida
lucharán más contra el hambre que la persona promedio, especialmente en sus primeros
intentos de hacer dieta. Las fluctuaciones hormonales también pueden influir en los antojos.
La alimentación emocional habitual permitirá a algunas personas romper con sus
restricciones dietéticas más fácilmente cuando surjan factores estresantes.
Los cuerpos también tienen pesos de punto de asentamiento y durante la pérdida de peso, el
hambre aumentará para empujar de regreso a esos puntos de asentamiento. Los puntos de
asentamiento se pueden cambiar, pero solo después de meses con un nuevo peso. Esto
significa que pasarán meses después de una fase de pérdida de grasa para que el cuerpo
"reconozca" el nuevo peso más bajo como normal y para que el hambre (incluso con una
ingesta isocalórica) disminuya. Cualquiera que esté ejecutando múltiples fases de pérdida de
grasa a lo largo del tiempo tendrá que enfrentar la presión de cambiar estos múltiples puntos
de asentamiento. Cuando alguien comienza desde un punto con mucho sobrepeso, cada
cambio posterior hacia abajo hasta un nuevo punto de asentamiento será cada vez más difícil.
Aquellos con un gasto calórico diario muy bajo (aquellos con trabajos de escritorio, viajes
largos, etc.) no necesitarán comer tanto y, como resultado, pueden enfrentar más hambre.
Muchas personas luchan más con los días de baja producción y baja ingesta que con los días
en los que hacen ejercicio y comen más. El mismo acto de masticar más alimentos puede
disminuir las percepciones de hambre incluso si el déficit calórico diario es equivalente.
En condiciones hipocalóricas, aumentan tanto el hambre general (la señal del cuerpo de que se
necesitan calorías) como los antojos de hambre (el deseo de comer por placer). De todos modos,
el hambre será mayor en estas condiciones que durante la dieta isocalórica. Algunos de los más
fiables.
84
Las formas de promover la pérdida de peso incluyen la cirugía bariátrica (que reduce el
tamaño del estómago y da como resultado una sensación de saciedad debido a un menor
volumen de alimentos) y la terapia con medicamentos supresores del apetito, los cuales
actúan reduciendo el hambre.
Un efecto secundario del hambre constante es el estrés. Evitar los pensamientos intrusivos
sobre comer alimentos y apegarse a su plan es difícil. Los eventos sociales que normalmente
podrían ser relajantes pueden convertirse en una fuente de estrés cuando tienes que luchar
contra la tentación durante la experiencia. El estrés puede a su vez iniciaradicionalantojos
Agregar antojos además del hambre de la dieta para perder grasa hace que la adherencia a
una dieta sea aún menos probable. El estrés también provoca la liberación de hormonas como
el cortisol que, cuando se eleva de forma crónica, puede tener efectos negativos en la
composición corporal. Comúnmente se cree que el estrés impide la pérdida de grasa, pero la
verdad es que los niveles elevados de cortisol aumentan el catabolismo tanto de la grasa como
del músculo. Cualquier grasa que se gane o se mantenga durante los períodos de estrés
crónico a menudo es producto del consumo de calorías adicionales. Suponiendo que se
mantenga el déficit calórico, el cortisol elevado consumirá músculo con mayor frecuencia, lo
que resultará en una pérdida general de peso y fuerza. El cortisol crónicamente alto también
interfiere con los procesos de recuperación y adaptación (al igual que la falta de sueño, a la que
también puede contribuir el hambre). Esto significa que las personas con estrés crónico verán
un desempeño más bajo en sus actividades deportivas y de acondicionamiento físico.
Limitar la duración y la intensidad de las dietas para perder grasa (que se analizará en el
Capítulo 9) puede ayudar a evitar que el hambre sea una fuente importante de estrés. Sin
embargo, el hambre siempre estará presente en cierta medida, incluso durante la dieta de
pérdida de grasa mejor diseñada, por lo que debe manejarse lo mejor posible.
Estrategias de gestión del hambre
Elija opciones de alimentos de mayor volumen
Después de comer, la saciedad puede ser señalada a su sistema nervioso por la cantidad de
calorías, así como por el grado de estiramiento del tejido en el estómago. Si bien planificar
comidas con una mayor ingesta de calorías puede ayudarlo a sentirse satisfecho, esto tendrá
un impacto negativo en la tasa de pérdida de peso semanal. Comer alimentos menos densos
en calorías que ocupan más volumen estomacal puede aprovechar esta última señal, lo que
permite una mayor pérdida de peso sin dejar de sentirse saciado entre comidas (Figura 8.1).
85
Figura 8.1.Categorías de alimentos enumeradas de izquierda a derecha de menor a mayor volumen (línea verde)
y de mayor a menor caloría (línea azul). Tenga en cuenta que cuanto menor es el volumen y más calóricamente
denso un alimento, menos abundante es (representado por las imágenes de plenitud del estómago).
Utilice la hipótesis de la recompensa por la palatabilidad de los alimentos
La hipótesis de la recompensa por la palatabilidad de los alimentos (FPRH) explica un
fenómeno muy simple; cuando la comida es sabrosa, tendemos a querer comer más. Por el
contrario, cuando la comida es insípida o aburrida, tendemos a tener menos ganas de comerla.
Aunque esto puede parecer de sentido común, las implicaciones de la FPRH para la dieta no
se reconocen. Los alimentos sabrosos suelen tener muchas calorías; suponiendo que no
coma más del límite diario de calorías de su dieta, estos alimentos a menudo lo dejarán
insatisfecho. Esto nos hace desear más de ese alimento en particular. Estos antojos pueden
ser muy poderosos, lo que hace que sea mucho más difícil cumplir con el plan de dieta. Hay
algo que decir sobre los famosos eslóganes publicitarios de los bocadillos populares "no
puedes comer solo uno" o "una vez que te tragas no puedes parar". Del mismo modo, los
aperitivos obtienen su nombre del hecho de que despiertan el apetito por más comida. El
sabor de los alimentos de alta palatabilidad junto con la falta de plenitud de las porciones
permitidas en una dieta significa que a menudo está peor por haberlos comido. Limitar o evitar
los alimentos altamente sabrosos (consumiendo los de menor sabor) puede hacer que la
adherencia a la dieta para perder grasa sea más fácil y más probable. Es mucho más difícil
comer en exceso brócoli y pollo que pizza o tarta de queso. Incluso una salsa muy sabrosa en
tu almuerzo dietético puede dejarte con ganas de más, mientras que terminar la versión sin
sazonar puede hacer que te sientas satisfecho. La tabla 8.1 es una lista de fuentes de
alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices similares
para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un ejemplo fácil.
Limitar o evitar los alimentos altamente sabrosos (consumiendo los de menor sabor) puede
hacer que la adherencia a la dieta para perder grasa sea más fácil y más probable. Es mucho
más difícil comer en exceso brócoli y pollo que pizza o tarta de queso. Incluso una salsa muy
sabrosa en tu almuerzo dietético puede dejarte con ganas de más, mientras que terminar la
versión sin sazonar puede hacer que te sientas lleno. La tabla 8.1 es una lista de fuentes de
alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices similares
para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un ejemplo fácil.
Limitar o evitar los alimentos altamente sabrosos (consumiendo los de menor sabor) puede
hacer que la adherencia a la dieta para perder grasa sea más fácil y más probable. Es mucho
más difícil comer en exceso brócoli y pollo que pizza o tarta de queso. Incluso una salsa muy
sabrosa en tu almuerzo dietético puede dejarte con ganas de más, mientras que terminar la
versión sin sazonar puede hacer que te sientas satisfecho. La tabla 8.1 es una lista de fuentes
de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices
similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un
ejemplo fácil. mientras que terminar la versión sin sazonar podría dejarte lleno. La tabla 8.1 es
una lista de fuentes de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían
hacer índices similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos
son un ejemplo fácil. mientras que terminar la versión sin sazonar podría dejarte lleno. La
tabla 8.1 es una lista de fuentes de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad.
Se podrían hacer índices similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los
carbohidratos son un ejemplo fácil.
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Ejemplos de índice de palatabilidad
Bajo
Verduras, Harina De Avena Simple, Papas Simples
Moderar
Panes Integrales, Pasta, Arroz, Frijoles
Alto
papas fritas, helado
Muy alto
Patatas fritas, galletas, pasteles, barras de caramelo
Tabla 8.1.Ejemplos de alimentos que caen en los niveles generalesde palatabilidad.
Si compara la Tabla 8.1 con la Figura 8.1, puede notar que los alimentos que son muy
sabrosos se superponen con los alimentos que tienen una alta densidad calórica y un
volumen bajo, por lo que puede comer menos de ellos por cantidades equivalentes de
calorías. Por el contrario, los alimentos menos sabrosos, como las verduras, también son de
alto volumen y baja densidad calórica, lo que los convierte en opciones bajas en calorías que
llenan y que pueden ser especialmente útiles en una dieta para perder grasa.
Aumentar la ingesta de proteínas
La investigación muestra que de los macronutrientes, la proteína es la más saciante. Algunos
estudios recientes incluso han demostrado que los alimentos a base de carbohidratos
preparados para verse y saber como alimentos ricos en proteínas tienen mayores efectos
contra el hambre que en su forma convencional. Esto significa que algunas de las propiedades
anti-hambre de la proteína son perceptuales o mediadas por la textura. Todavía es probable
que la estructura molecular de ciertas proteínas tenga un impacto en la saciedad, ya que se ha
demostrado que los batidos de proteínas tienen efectos sustanciales contra el hambre a pesar
de que son líquidos. Por lo tanto, consumir más de la proteína mínima recomendada podría
ayudar con la adherencia a la dieta. Con el fin de aumentar la ingesta de proteínas mientras se
mantiene dentro de las limitaciones de CCH, será necesario sacrificar algunos otros beneficios
de macronutrientes, pero si el resultado es una mejor adherencia, es probable que valga la
pena. Por ejemplo, aumentar la ingesta de proteínas en una dieta restringida en calorías para
una persona activa puede requerir reducciones de carbohidratos, reducir la energía de
entrenamiento e impedir hasta cierto punto la recuperación. Si esto significa que esta persona
se apega a su dieta en lugar de ceder al hambre, es más probable que alcance sus objetivos
de pérdida de grasa. Las grasas deben eliminarse antes que los carbohidratos para lograr
saciedad, así como para el mantenimiento y la recuperación de energía. Los carbohidratos no
son tan saciantes como las proteínas en promedio, así como para el mantenimiento y
recuperación de energía. Los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas en
promedio, así como para el mantenimiento y recuperación de energía. Los carbohidratos no
son tan saciantes como las proteínas en promedio,
87
pero son más saciantes que las grasas. Las grasas son muy ricas en calorías y muy
apetecibles: ocupan menos espacio en el estómago y su sabor puede provocar antojos.
Sincronización de nutrientes de sesgo
Incluso en las profundidades de una dieta muy reducida en calorías, los niveles de hambre
pueden variar a lo largo de un día determinado. Muchas personas tienen mucha menos
hambre por la mañana en comparación con cuando regresan a casa después del estrés de un
largo día. Estas personas son más propensas a hacer trampa en su dieta por la noche. Tal
hambre se puede manejar alterando los tiempos y tamaños de las comidas. Comer comidas
más pequeñas, en su mayoría ricas en proteínas, con intervalos de comida más largos más
temprano en el día y comidas más grandes con múltiples macros con intervalos más cortos en
la noche puede facilitar la adherencia. Si su hambre oscila de manera predecible de ciertas
maneras a lo largo del día, puede construir su tiempo de nutrientes en torno a ella hasta cierto
punto. Es posible que esté intercambiando las mejores opciones de horarios de comidas por
comodidad, pero si esto aumenta sustancialmente la adherencia, la compensación nuevamente
vale la pena. Por ejemplo, los entrenamientos intensos pueden reducir el apetito durante una
hora o más al activar la respuesta de 'lucha o huida'; si el hambre realmente te molesta en
otros momentos, puedes omitir el pequeño beneficio anabólico de comer poco después de tu
entrenamiento para que puedas guardar más alimentos para tiempos más hambrientos. Esta
es una buena estrategia cuando estás en una dieta para perder grasa o cuando el hambre es
más fuerte. En este punto, es posible que esté comiendo menos carbohidratos y sea sensible a
la insulina en todo momento del día, por lo que mover su comida posterior al entrenamiento
tendrá un efecto de menor magnitud de todos modos. Recuerde que, en el mejor de los casos,
la sincronización de los nutrientes contribuye en un 10 % a sus resultados, por lo que este
efecto es pequeño, pero significativo en cualquier caso. puede omitir el pequeño beneficio
anabólico de comer poco después de su entrenamiento para que pueda guardar más alimentos
para tiempos más hambrientos. Esta es una buena estrategia cuando estás en una dieta para
perder grasa o cuando el hambre es más fuerte. En este punto, es posible que esté comiendo
menos carbohidratos y sea sensible a la insulina en todo momento del día, por lo que mover su
comida posterior al entrenamiento tendrá un efecto de menor magnitud de todos modos.
Recuerde que, en el mejor de los casos, la sincronización de los nutrientes contribuye en un
10 % a sus resultados, por lo que este efecto es pequeño, pero significativo en cualquier caso.
puede omitir el pequeño beneficio anabólico de comer poco después de su entrenamiento para
que pueda guardar más alimentos para tiempos más hambrientos. Esta es una buena
estrategia cuando estás en una dieta para perder grasa o cuando el hambre es más fuerte. En
este punto, es posible que esté comiendo menos carbohidratos y sea sensible a la insulina en
todo momento del día, por lo que mover su comida posterior al entrenamiento tendrá un efecto
de menor magnitud de todos modos. Recuerde que, en el mejor de los casos, la sincronización
de los nutrientes contribuye en un 10 % a sus resultados, por lo que este efecto es pequeño,
pero significativo en cualquier caso.
Coma alimentos ricos en fibra
La fibra no es una fuente importante de calorías por sí misma, pero actúa como supresor del
hambre. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen verduras, frutas y cereales
integrales, que ya ocupan un lugar destacado en la lucha contra el hambre debido a su alto
volumen y menor palatabilidad. Cuanto mayor sea el contenido de fibra en un alimento, más
suprime el hambre. La digestión de cualquier otro alimento consumido junto con la fibra
también se ralentizará, aumentando la duración de la saciedad experimentada después de
cualquier comida que contenga fibra. Por ejemplo, la pechuga de pollo con arroz blanco al
lado puede mantenerlo lleno durante un par de horas, mientras que la pechuga de pollo con
frutas y verduras en lugar de arroz probablemente mantendrá el hambre baja durante más
tiempo. Este mayor tiempo de saciedad puede ayudar a ahorrar su fuerza de voluntad para
otros desafíos relacionados con la dieta y la vida.
Reducir las calorías líquidas
Las calorías líquidas son fáciles de consumir en grandes cantidades sin llenarse mucho y
deben evitarse cuando se sigue una dieta para perder grasa. En algunos casos, incluso los
batidos durante el entrenamiento deben eliminarse y esas calorías deben agregarse a los
alimentos integrales después del entrenamiento para disminuir el hambre y mejorar la
adherencia.
88
Beba líquidos sin calorías antes de las comidas y coma despacio
Los estudios han demostrado que las personas se sienten más llenas cuando beben líquidos
justo antes de comer. Esto puede reducir la cantidad de alimentos que come cuando no está en
un plan de alimentación formal y puede hacer que se sienta más satisfecho después de una
comida pequeña durante una dieta estructurada para perder grasa. Beber líquidos antes de
comer estira el estómago y aumenta las señales de saciedad incluso antes de haber
comenzado a comer. Si está luchando contra el hambre, beber de 8 a 24 onzas de cualquier
bebida sin calorías antes de cada comida puede ayudar. Comer despacio también puede
aumentar la satisfacción al final de la comida. Las señales de saciedad no son instantáneas y
pasar más tiempo comiendo puede significar más saciedad para el momento en que se limpia
el plato. Además, el acto de masticar en sí mismo podría tener algún efecto de señalización de
saciedad, por lo que asegurarse de masticar bien los alimentos también podría aumentar la
saciedad. Chatear con amigos, chateando con amigos, Ver un programa o participar en algo
que no sea comer puede ayudar a prolongar el consumo de comidas. Si puede acostumbrarse
a comer despacio y beber líquidos sin calorías de antemano, tendrá una estrategia contra el
hambre incorporada que no requiere preparación ni esfuerzo.
Aumente el consumo de cafeína
La cafeína tiene un triple beneficio en una dieta para perder grasa. Cuando se consume en
una bebida, como cualquier otro líquido, la fuente de cafeína ocupará espacio en el estómago
y te hará sentir un poco más lleno. Más importante aún, la cafeína es un supresor del apetito
y, por lo tanto, puede reducir activamente el hambre a lo largo del día. Finalmente, la cafeína
lo hace sentir con más energía, lo que puede promover más movimiento (mayor termogénesis
de actividad sin ejercicio; NEAT) y un mejor entrenamiento. Estos beneficios, además de
sentirse en general con más energía durante una dieta para perder grasa, pueden hacer que
la adherencia sea mucho más fácil. Es importante tener en cuenta que las fuentes de cafeína
con calorías adicionales (café con leche o azúcar, refrescos con azúcar o bebidas
energéticas) anularán estos beneficios para la pérdida de grasa. En una dieta hipocalórica,
quédese con refrescos dietéticos, bebidas energéticas,
Dietas para ganar músculo
El problema de la aversión a la comida
En la búsqueda de la pérdida de grasa, el hambre es tu enemigo, pero cuando intentas
mantener un estado hipercalórico durante una fase de ganancia muscular, puede ser muy útil.
La dieta para ganar músculo requiere que comamos más alimentos de los necesarios para
mantener nuestro peso corporal, lo que generalmente significa más alimentos de los que
querríamos comer. El hambre se convierte en un recurso preciado más profundamente en esa
fase de la dieta.. El cuerpo humano es bueno para regular los impulsos (como el hambre) para
mantener la homeostasis, por lo que cuanto más tiempo se mantenga la ingesta hipercalórica,
menos hambre se experimentará. Similar a la tentación de la dieta de pérdida de grasa de
comer más, aquellos que se encuentran en una fase profunda de ganancia muscular se sienten
tentados a evitar comer; esto es
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caerse del vagón en el contexto de las dietas de ganancia muscular. Para aquellos que nunca
han hecho dieta para ganar, puede ser difícil imaginar un estado en el que evitan comer, pero
este sentimiento durante la ganancia de músculo es tan real como el hambre en una dieta para
perder grasa.
Si bien la falta de hambre surgirá inevitablemente para casi todos en algún momento durante
una fase de ganancia muscular, existen factores que contribuyen a esta probabilidad. Algunas
personas simplemente tienen un apetito inicial más bajo por razones genéticas, basadas en la
personalidad o incluso mediadas por medicamentos. Estas son las personas que “se olvidan
de comer” cuando están ocupadas y, si bien esto puede parecer una blasfemia para algunos,
existen personas con esta tendencia y, por razones obvias, tienen más dificultades para
mantener un superávit calórico. Otro impedimento para el éxito de una dieta hipercalórica es un
alto gasto energético de referencia. Si tienes alguna carrera muy física o un NEAT diario
elevado, conseguir un superávit calórico requerirá de mucha más alimentación. Como se
discutió anteriormente, su cuerpo empujará su hambre para que coincida con las calorías
necesarias para su punto de equilibrio actual. Si bien puede mover este punto hacia arriba,
cuanto más te alejes de tu punto de asentamiento genético (tu peso natural si no hubieras
tomado medidas activas para ganar masa muscular), más difícil se vuelve lograr nuevos
puntos de asentamiento más altos. En algún momento (quizás alrededor de 50 libras más de
su peso genéticamente natural) es posible que tenga que comer más de lo que deseasolo para
mantener. Consumir principalmente comida chatarra podría ser una estrategia que permita un
consumo más fácil de las calorías necesarias para ganar, pero a largo plazo esto tiene un
costo para la salud y, en cierta medida, para una ganancia muscular aguda. La comida
chatarra tiende a ser muy rica en grasas (por lo general, los tipos menos saludables) y exceder
las recomendaciones de ingesta de grasas significa que es posible que no obtenga los
pequeños pero notables beneficios de una mayor ingesta de carbohidratos. Un poco de comida
chatarra ocasional puede ser útil en una fase de ganancia muscular, pero obtener la mayoría
de las calorías de las opciones saludables de alimentos integrales sigue siendo una buena
práctica.
Estrategias de Promoción del Hambre
Al igual que el hambre excesiva, la saciedad excesiva justifica algunas estrategias de elección
de alimentos para minimizar el estrés y maximizar la adherencia. A continuación se presentan
descripciones de algunas de estas estrategias, que no sorprende que consistan en lo
contrario de las recomendaciones contra el hambre.
Elija opciones de alimentos de menor volumen
Si las calorías adicionales provienen principalmente de más carbohidratos para maximizar los
efectos anabólicos, ya está limitando los alimentos con mayor densidad calórica que puede
comer (grasas). Incluso en este caso, los carbohidratos pueden provenir principalmente de
granos y menos de frutas y verduras para reducir la saciedad. Dentro de sus opciones de
granos, el arroz blanco y la pasta llenan menos y, por lo tanto, son más recomendables que la
avena y otros granos de menor densidad. A medida que avanza la dieta para ganar músculo,
hacer que algunos efectos anabólicos se compensen con el fin de disminuir los carbohidratos y
aumentar la grasa puede hacer que sea un poco más tolerable obtener las calorías requeridas.
90
Utilice la hipótesis de la recompensa por la palatabilidad de los alimentos
Los alimentos muy sabrosos llenan menos y tienden a hacer que quieras comer más de ellos,
perfectos para una dieta para ganar músculo. Alterar los métodos de cocción y los condimentos
puede ayudar a que los alimentos sean más sabrosos y fáciles de comer. Algunos artículos de
comida chatarra ocasionales en una fase saludable de ganancia de músculo también pueden
ser una buena idea, particularmente hacia el final cuando comer es especialmente difícil.
Disminuir la ingesta de proteínas
Como se mencionó en el Capítulo 3, los requerimientos de proteínas para el mantenimiento
muscular son ligeramente menores en una dieta hipercalórica debido al excedente de energía.
La proteína llena mucho, por lo que reducir la ingesta de proteínas a tan solo 0,8 g de proteína
por libra de peso corporal por día (el mínimo hipercalórico) en una dieta para ganar músculo
puede brindarle los mismos beneficios de crecimiento muscular con un poco menos de
esfuerzo. Esta estrategia le permite asignar una mayor parte de su presupuesto calórico a
menos opciones de llenado, aliviando la carga de comer en exceso.
Sincronización de nutrientes de sesgo
Al igual que en una fase de pérdida de grasa, comer más alimentos cuando tiendes a tener
más hambre puede ser beneficioso para las dietas de ganancia muscular. Las fases de
ganancia muscular inevitablemente requerirán que comas cuando no tengas hambre, pero
pasar más comida a momentos en los que tengas más hambre, o al menos menos aversión a
la comida, puede reducir este estrés.
Coma alimentos bajos en fibra
Debido a las grandes cantidades de alimentos necesarios para una dieta hipercalórica, el
riesgo de comer fibra insuficiente para la salud es mínimo, incluso si se evitan los alimentos
ricos en fibra. Por lo tanto, cuando se encuentre en una fase de ganancia muscular y tenga
problemas con el apetito, cambie hasta la mitad de sus alimentos con alto contenido de fibra
por opciones con menos fibra, por ejemplo, cambie el arroz integral por arroz blanco. Todavía
obtendrá mucha fibra para su salud, pero ahórrese algunas molestias.
Aumentar las calorías líquidas
Usar proteína en polvo, un carbohidrato en polvo como Waximaize, y tal vez un poco de
leche entera o aceite de canola es una excelente manera de obtener las calorías necesarias
sin masticar ni ocupar mucho espacio en el estómago. Durante y después de los
entrenamientos, las combinaciones de proteína de suero de leche y carbohidratos líquidos de
alto índice glucémico pueden aumentar fácilmente el total de calorías con el beneficio
adicional de una digestión rápida, ideal para las comidas durante los entrenamientos.
Siempre que la mayoría de sus comidas sean alimentos integrales, obtendrá la cantidad
necesaria
91
micronutrientes Tener algunas comidas en forma de batidos alrededor de su entrenamiento o
en momentos de poca hambre es una excelente manera de mantenerlo menos lleno durante el
día.
Evite los líquidos sin calorías y coma más pronto y más rápido
La sección contra el hambre recomendó beber líquidos adicionales antes de la comida para
estirar el estómago y reducir los niveles de hambre. Para generar más hambre tomamos el
camino contrario. Evite beber grandes cantidades de líquidos antes de comer. Las señales de
saciedad comienzan a enviarse tan pronto como comienza a comer, por lo que su mejor
opción para obtener más alimentos antes de sentirse lleno es comer su comida más rápido.
Esto no significa comer demasiado rápido y correr el riesgo de atragantarse. Mastica a un
ritmo normal, pero en lugar de hacer pausas aquí y allá para charlar, mirar televisión o navegar
por tu teléfono, sigue comiendo sin largas pausas hasta que termines. De esta manera, para
cuando los mecanismos de estiramiento y detección de calorías de su estómago hayan
aliviado el hambre, es posible que ya haya terminado con su comida.
Disminuir el consumo de cafeína
Como supresor del apetito, la cafeína debe minimizarse siempre que tenga dificultades para
comer lo suficiente. Incluso si está tan insensible que la cafeína no suprime el hambre, aún
puede ser útil evitar o reducir la cafeína en cualquier momento que no esté en una fase de
pérdida de grasa para que pueda tener un efecto potente nuevamente cuando sea necesario.
Aplicación práctica
Todas estas recomendaciones se pueden sintetizar en un protocolo básico recomendado para
la dieta. Las técnicas para reducir o promover el hambre se pueden utilizar en cantidades
crecientes a lo largo de una fase de dieta determinada. Por ejemplo, al comienzo de una dieta
para perder grasa, es posible que aún no tenga mucha hambre o esté cansado. No hay
necesidad de pasar a un volumen alto de alimentos poco sabrosos y aumentar la cafeína al
máximo todavía. Comience a agregar estas manipulaciones a medida que aumentan los
efectos secundarios de la dieta hipocalórica, para aumentar su comodidad y probabilidad de
cumplimiento. Para una dieta hipercalórica, reduzca el volumen de alimentos y aumente el
sabor de los alimentos y las comidas líquidas a medida que se llena más y lucha más para
obtener todas las calorías de la dieta. No es necesario incorporar las estrategias de este
capítulo más de lo necesario para su mejor comodidad y adherencia;
92
Resumen del capítulo
●
Las estrategias de control del hambre pueden ser muy útiles tanto para la pérdida
como para el aumento de peso.
●
Durante los períodos de pérdida de peso, las estrategias como aumentar las proteínas,
consumir líquidos antes de las comidas, comer alimentos ricos en fibra, comer
alimentos de baja palatabilidad y complementar con cafeína pueden ser herramientas
efectivas para disminuir los antojos y el hambre.
●
Durante los períodos de aumento de peso, estrategias como disminuir las proteínas a
valores mínimos, aumentar las calorías líquidas, reducir la fibra y comer alimentos más
sabrosos pueden ser herramientas efectivas para obtener todas las calorías necesarias
cuando la saciedad o la falta de ganas de comer pueden convertirse en impedimentos.
●
Es aconsejable un aumento lento en el uso de las estrategias anteriores a lo largo de
una fase determinada de la dieta; no hay necesidad de usarlas todas a la vez o en
absoluto, se pueden implementar según sea necesario.
93
Capítulo 9 Periodización nutricional
Un plan periodizado avanza de manera lógica y organizada con un objetivo específico en
mente. Dentro del contexto de la nutrición, la periodización significa que las fases de la dieta no
son aleatorias, son estratégicas y con un propósito. La nutrición periodizada (así como el
entrenamiento periodizado) es absolutamente necesaria para maximizar las posibilidades de
lograr cualquier objetivo de fitness a largo plazo. Antes de que podamos diseñar un plan de
nutrición sistemático y orientado a objetivos, debemos establecer límites superiores e inferiores
para la tasa, la duración y la magnitud del cambio de peso durante las fases individuales de la
dieta dentro de ese plan.
Recomendaciones para bajar de peso
Tasas de pérdida de peso
Las tasas de pérdida de peso de entre 0,5% y 1% del peso corporal por semana
probablemente sean mejores en la mayoría de las circunstancias. La tentación en las
dietas de pérdida de grasa es a menudo perder más rápidamente, lo que puede ser
perjudicial para las pérdidas sostenidas, la retención muscular, el estado físico a largo
plazo e incluso la salud. Las tasas de pérdida recomendadas aumentan la probabilidad de
éxito sostenido y mantenimiento de la salud, sin dejar de ser lo suficientemente rápidas
para observar y cuantificar los cambios.
Duración de la pérdida de peso
Las fases de pérdida de grasa probablemente sean más efectivas con menos inconvenientes
cuando se ejecutan entre 6 y 12 semanas. Hay muy pocos efectos secundarios negativos al
llevar a cabo una dieta de pérdida de grasa muy corta (aparte de no perder mucha grasa), pero
dado que es difícil diferenciar la pérdida de grasa de los cambios en el peso del agua hasta
que se recopilan al menos dos semanas de datos, un extremo bajo mínimo para la duración de
la pérdida de peso debe ser de tres semanas. En el extremo superior, entre 12 y 16 semanas
de dieta, las posibilidades de disminución de la adherencia y aumento de rebote aumentan
considerablemente. A las 16 semanas, la mayoría de las personas corren un riesgo crónico de
dieta y sus posibilidades de recuperar el peso son altas. Es mucho mejor perder 15 lb durante
una fase exitosa de pérdida de grasa de 12 semanas que apuntar a 20 lb durante 16 semanas,
quemarse, recuperar 10 lb, y he trabajado más y más duro por lo que se sentirá como un
fracaso decepcionante. Por esta razón, aunque 16 semanas están dentro del rango de
duración segura de la dieta para perder grasa, recomendamos 12 semanas de dieta para
perder grasa para la mayoría de las personas. Estableciendo límites superiores e inferiores
bastante extremos, la duración de la pérdida de grasa probablemente debería realizarse
durante no menos de 3 semanas y no más de 16 semanas a la vez, siendo 6-12 semanas un
ideal más conservador.
94
Límites de pérdida de peso monofásicos
No se debe perder más del 10% del peso corporal total en una sola fase de la dieta. Es
importante tener en cuenta que alcanzar las pérdidas máximas no es obligatorio; los efectos
secundarios negativos de las dietas hipocalóricas pueden abrumar a algunas personas cuando
hayan perdido el 6% de su peso corporal total. Un ritmo más lento y dietas más cortas pueden
aumentar en gran medida las posibilidades de pérdida de peso sostenida para muchas
personas. Para aquellos que buscan perder peso en varias fases, recomendamos no menos
del 3 % del peso corporal perdido por fase (aparte quizás de la fase final si le queda muy poco
que perder). La razón de esto es principalmente psicológica. Las pérdidas inferiores al 3% no
son muy notorias y tienden a desmotivar a las personas.
Debería ser intuitivo que las dietas más largas deberían ser menos agresivas para mitigar todos
los efectos secundarios negativos de la pérdida de peso que se desarrollan de manera
dependiente de la velocidad. Las tasas de pérdida recomendadas están entre el 0,5 % y el
1,0 % del peso corporal por semana. Las dietas finales más cortas de alrededor de 6 semanas
se realizan mejor con tasas de pérdida de alrededor del 1% del peso corporal por semana,
mientras que las dietas más largas se pueden ejecutar a ritmos más lentos. Para alcanzar
nuestra pérdida total máxima del 10% del peso corporal, se debe realizar una dieta de al menos
10 semanas para evitar exceder los límites de la tasa. Si prefiere permanecer en el extremo
más lento del ritmo de pérdida de peso, alrededor del 0,5 % del peso corporal por semana, lo
máximo que puede perder en el extremo superior de la duración recomendada de 12 semanas
es el 6 % del peso corporal; sigue siendo un cambio impresionante .
Razones para los límites superiores en las fases de pérdida de peso
Limitaciones del volumen de entrenamiento
Desafortunadamente, reducir los volúmenes de entrenamiento en una dieta para perder
grasa no es viable si su intención es realmente perder grasa. Se necesita un entrenamiento
de hipertrofia de alto volumen para contrarrestar el efecto catabólico de la condición
hipocalórica y prevenir la pérdida de masa muscular. En términos más simples, su dieta para
perder grasa le está diciendo a su cuerpo que pierda músculo, por lo que sus entrenamientos
de entrenamiento con pesas deben proporcionar un estímulo para decirle que mantenga ese
músculo. Como se discutió anteriormente, la señal producida por el entrenamiento de alto
volumen disminuye con el tiempo y eventualmente no podrá prevenir la pérdida de masa
muscular. Cuando esto sucede, se necesita una fase de entrenamiento de resensibilización
de bajo volumen, y no se deben intentar dietas de pérdida de grasa durante las fases de bajo
volumen o se perderá músculo. Por lo tanto, un plan de levantamiento bien construido dicta la
necesidad de una duración limitada de las fases de pérdida de grasa.
Riesgo de pérdida muscular
Si bien limitar la duración de la dieta, realizar un entrenamiento adecuado y prestar buena
atención a la nutrición puede prevenir en gran medida la pérdida de masa muscular durante
una dieta hipocalórica, estas medidas no tienen un poder infinito (Figura 9.1). Las tasas de
pérdida superiores al 1 % del peso corporal por semana o la pérdida de más del 10 % del peso
corporal de una sola vez aumentan la probabilidad de pérdida de masa muscular. Esto es
especialmente cierto para aquellos con más experiencia en entrenamiento con pesas. Los
levantadores más avanzados deben tener aún más cuidado con la pérdida de masa muscular
en las fases de pérdida de grasa.
95
Figura 9.1 Los gráficos muestran un ejemplo hipotético de libras de grasa (líneas amarillas, denominadas "F") y
libras de músculo (líneas rojas, indicadas como "M") perdidas a través de diferentes ritmos y duraciones de dieta.
UNA.Cuando se pierde peso en las duraciones y magnitudes recomendadas (hasta aproximadamente 16 semanas
a la vez, 10 % del peso corporal total), la pérdida de masa muscular tiende a ser mínima.
B. Perder mucho más del 10% del peso corporal en 16 semanas dará como resultado una pérdida de grasa mucho
mayor, pero un riesgo de pérdida de masa muscular mucho más notable. C. A medida que la duración de la dieta se
extiende más allá de la recomendación máxima (~3-4 meses) y aumenta el ritmo de pérdida, la pérdida de masa
muscular se convierte en una preocupación cada vez mayor.
Disminución de rendimiento
Si normalmente se desempeña a un alto nivel en su deporte elegido con 3000 calorías por día,
un déficit de 1500 calorías por día no es suficiente para un rendimiento mínimo. Además, un
corte de esta magnitud resultará casi seguro en la pérdida de masa muscular. La pérdida de
masa muscular disminuirá aún más el rendimiento y tendrá efectos a largo plazo en el
rendimiento mucho más allá de la dieta. Este es un escenario en el que su cuerpo está
descomponiendo el tejido muscular para apoyar las funciones vitales, dejándolo más débil de lo
que estaba antes y con un mayor riesgo de fatiga severa. Cuanto más tiempo permanezca en
un estado hipocalórico, más reducirá su cuerpo la producción de energía durante el ejercicio
planificado. Además, ser hipocalórico durante períodos prolongados conduce a la acumulación
de fatiga que disminuye aún más el rendimiento con el tiempo.
Salud
En el extremo de los períodos de pérdida de peso excesivamente largos o duros, aumentan los
riesgos graves para la salud, las deficiencias de vitaminas y minerales y la posibilidad de sufrir
lesiones graves. Estos riesgos probablemente se inician con una pérdida de peso corporal de
alrededor del 2,0% por semana o después de 16 semanas de déficit constante, según el tamaño
del déficit, y aumentan a partir de ahí. Además, con porcentajes de grasa corporal muy bajos
(menos del 15 % para las mujeres y del 5 % para los hombres), los ejes hormonales se ven
afectados y es poco probable que tenga una salud normal. Para las mujeres, la grasa corporal
excesivamente baja da como resultado una caída en la producción de estrógeno que degrada la
densidad ósea a largo plazo. La salud puede comenzar a decaer debido a una dieta excesiva
incluso antes de que se alcancen estos mínimos de grasa corporal. La hormona del alto estrés
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ambiente de un estado hipocalórico debilita considerablemente el sistema inmunológico y la
pérdida de músculo causada por otros factores en la dieta a largo plazo también se
correlaciona con una disminución en muchos otros parámetros de salud.
Metabolismo más lento y NEAT más bajo
La velocidad metabólica del cuerpo disminuye en una pequeña fracción durante la dieta de
pérdida de grasa. Cuanto más tiempo haga dieta, menor será el metabolismo. Es poco
probable que el metabolismo reduzca el gasto calórico más de un 10 %, pero eso sigue siendo
un 10 % menos de calorías necesarias para perder peso, lo que aumenta la dificultad de
mantener un déficit. En el caso de comer de rebote, esto se suma a la cantidad de peso que
se ganará como resultado de las calorías adicionales. El cuerpo humano también es muy
bueno para reducir su gasto energético básico cuando percibe que se está muriendo de
hambre, que es el tiempo que su fisiología "ve" en los períodos de dieta para perder grasa.
Con una dieta excesivamente larga, su cuerpo puede disminuir el gasto total de energía hasta
en ⅓ de las condiciones normales. Esto significa que mantener el mismo déficit requerirá una
disminución de calorías de hasta otro 33% en comparación con el inicio de la dieta (además
de los cambios metabólicos). Esto conduce a más hambre y fatiga, los cuales reducen las
posibilidades de adherencia. Al igual que con la disminución del metabolismo, el gasto calórico
sustancialmente reducido aumenta la cantidad de peso ganado por fallas en la adherencia.
Sueño más pobre
Cuanto más tiempo persista una fase hipocalórica o más intensa sea, peor será la cantidad y la
calidad del sueño. El hambre a menudo juega un papel aditivo, su presencia hace que sea más
difícil conciliar el sueño. El sueño es importante para la salud, la recuperación del
entrenamiento y la mejora del estado físico. Además, la hormona del crecimiento (un quemador
de grasa muy poderoso) se secreta principalmente durante el sueño profundo, lo que hace que
el sueño sea fundamental en el proceso de quema de grasa. La falta de recuperación debido a
la falta de sueño también aumenta las posibilidades de pérdida de masa muscular. Ejecutar
dietas de pérdida de grasa hasta el punto en que el sueño se ve afectado, por lo tanto,
comienza a frustrar el propósito mismo de esas dietas, lo que aumenta las posibilidades de
cambios negativos en la composición corporal.
Aumento de las hormonas del estrés
Las hormonas del estrés pueden causar aumentos en la pérdida de masa muscular cuando se
elevan durante demasiado tiempo. Otro efecto desafortunado de las hormonas del estrés
crónicamente elevadas es que tienden a causar retención de líquidos. Esto puede significar
lecturas estáticas en la báscula del baño durante semanas, incluso si realmente se está
perdiendo grasa. Debido a que el peso del agua a menudo se deposita subcutáneamente
(debajo de la piel), es difícil diferenciarlo del tejido adiposo, lo que puede hacer que su
apariencia no cambie, incluso cuando está perdiendo grasa. Si ni la báscula ni el espejo
parecen indicar progreso, añade aún más fatiga psicológica y estrés.
aumento del hambre
Como ya hemos visto, el hambre es uno de los factores de influencia más predictivos de la
adherencia. Si una dieta es demasiado larga o demasiado dura, este impulso básico superará la
fuerza de voluntad de la mayoría de las personas cuerdas. A lo largo de una dieta para perder
grasa, el hambre, la recompensa por la comida (la comida sabe mejor) y la preocupación por la
comida (antojos y pensamientos intrusivos) aumentan. Estos factores multiplican poderosamente
la posibilidad de caer en una alimentación descontrolada. Incluso si una dieta de excesiva
duración o dureza es
97
completado sin un episodio de trampa, el aumento radical del hambre y las tendencias de
búsqueda de alimentos creadas por él harán que la siguiente fase de mantenimiento sea
excepcionalmente difícil.
Fatiga
A medida que pierde peso, los mecanismos anti-hambruna ancestrales de su cuerpo se
activan junto con todos los efectos secundarios ya mencionados de las dietas a largo plazo.
Los altos niveles de fatiga también afectan las habilidades de aprendizaje motor. Esto significa
que si está tratando de aprender nuevas habilidades deportivas o perfeccionar las existentes
durante una dieta larga o dura para perder grasa, su capacidad para hacerlo se verá
obstaculizada. A medida que las personas adoptan una dieta hipocalórica para perder peso, a
menudo agregan ejercicios cardiovasculares adicionales o entrenamiento adicional para
ayudar a mantener un déficit calórico. La fatiga adicional del cardio adicional agrava los niveles
de fatiga ya altos de la dieta y el entrenamiento regular, lo que provoca los efectos negativos
incluso antes. Si bien agregar cardio en una fase de pérdida de grasa no está necesariamente
contraindicado, esta es otra razón más para tomar en serio las limitaciones de las fases de
pérdida de grasa.
Problemas psicológicos acumulados
Quienes han hecho dieta para perder grasa o han asesorado a otros durante el proceso saben
que un efecto predecible de la dieta es la disminución de la motivación. Dejando a un lado
todos los demás factores, la monotonía de la restricción constante es agotadora. ¿Puedes
comer pizza con tus amigos el viernes por la noche? No, no se ajusta a tu dieta. brunch del
domingo por la mañana? Tienes que pedir claras de huevo mientras todos los demás tienen
mimosas y delicias. ¿Bebidas con un amigo que está pasando por una crisis? El alcohol no
entra en tu plan. La falta de libertad para darse un capricho desgasta a una persona, y el efecto
es real y significativo, incluso si todavía está manejando bien el hambre, el sueño y la fatiga.
¿Por qué canta el pájaro enjaulado de dieta? Porque puede oler el tocino cocinándose
mientras mira las claras de huevo y la avena seca. Si eres ese pájaro enjaulado, es mejor
terminar la dieta antes de sucumbir a fallas en la adherencia. Además, las dietas prolongadas
tienden a ser cada vez menos productivas a medida que pasa el tiempo. Si alguien come
menos y entrena más, pero ve pocos resultados, a menudo se dará por vencido. Esto da como
resultado fases de mantenimiento mal ejecutadas y aumento de peso de rebote. El bajo gasto
de energía al final de la dieta y los altos niveles de hambre facilitan la recuperación rápida del
peso, por lo que todavía se requiere algo de motivación para la dieta para pasar lentamente a
la fase de mantenimiento posterior a la dieta.
Razones para límites más bajos en las fases de pérdida de peso
Pérdida de grasa ineficiente y fatiga psicológica
El principal problema de perder peso más lentamente de lo necesario o en cantidades
excesivamente pequeñas por fase es simplemente la pérdida de tiempo. La mayoría de las
personas están motivadas por el progreso. Si ven cambios semanales en la báscula, en el
espejo, en cómo les queda la ropa, su probabilidad de continuar con la adherencia es
mayor. Relacionado con el punto anterior, el tiempo excesivo que puede llevar perder la
cantidad de peso deseada muy lentamente puede desgastar a las personas. Las dietas
hipocalóricas son intrínsecamente psicológica y fisiológicamente estresantes y siempre
afectarán el rendimiento en algún nivel. Hay mucho que decir sobre comenzar, hacer dieta
a un ritmo eficiente pero seguro y terminar para que pueda volver a vivir una vida
equilibrada..
98
Error de medición
Las pérdidas excesivamente pequeñas son difíciles de rastrear, al igual que el logro de
pequeños déficits calóricos día a día. Mantener las pérdidas de peso corporal lo
suficientemente grandes como para medirlas semana a semana y los déficits de calorías lo
suficientemente grandes como para medirlos con precisión día a día es importante para
lograr y rastrear cualquier progreso significativo.
Recomendaciones para aumentar de peso
Los puntos de partida para las fases de aumento de peso también pueden afectar la
proporción de músculo y grasa ganada. Hasta cierto punto, cuanto más delgado seas al
comenzar una fase de ganancia muscular, más favorable será tu P-Ratio, con puntos de inicio
óptimos entre el 10 y el 20 % para los hombres y entre el 15 y el 27 % para las mujeres
(Figura 9.2).
Figura 9.2. Potencial de ganancia muscular al comenzar la grasa corporal para hombres y mujeres.
Tasas de aumento de peso
Las mejores tasas de ganancia muscular se pueden generalizar entre 0,25 % y 0,5 % del
peso corporal por semana. Este rango permite que los excedentes de calorías y los cambios
de peso sean detectables, pero aún mantiene las proporciones de ganancia de músculo a
grasa en una zona favorable.
Duración del aumento de peso
Las duraciones de ganancia muscular que probablemente sean más efectivas, pero que tengan
menos inconvenientes potenciales, son entre 6 y 16 semanas. Las fases de ganancia se pueden
ejecutar fuera de este rango ideal, pero pueden no ser óptimas. Nuestra recomendación máxima
para la duración de la ganancia muscular para principiantes es un máximo de 24 semanas y un
máximo de 16 semanas para levantadores más avanzados (que ganan menos músculo
99
eficientemente y son menos sensibles a los estímulos de entrenamiento). La duración más
corta absoluta durante la cual se puede realizar una medición fiable de los cambios en el peso
del tejido es de tres semanas, pero esta breve fase de ganancia muscular corre el riesgo de
ser inútil. Seis semanas es una recomendación mínima más ideal, ya que permite un progreso
significativo y evita muchas de las trampas de tener un período de ganancia demasiado corto.
Límites de ganancia de peso monofásicos
El aumento de peso total durante una sola fase hipercalórica también es un factor a considerar
en el diseño de su dieta. Recomendamos un aumento total máximo del 10 % del peso corporal
para principiantes e intermedios y un 5 % para levantadores avanzados en cualquier período
de aumento (Figura 9.3). Se recomienda un aumento de peso corporal mínimo del 3 %, ya que
es poco probable que algo menos que esto altere el punto de asentamiento del músculo.
Recuerde que los mejores resultados se obtienen con tasas de aumento de peso de 0,25 % a
0,5 % del peso corporal por semana, así que tenga esto en cuenta junto con los límites de
aumento de peso total y las recomendaciones de duración de la dieta cuando construya su
dieta. Algunas matemáticas simples aclaran por qué una fase de ganancia muscular de 3
semanas, aunque no del todo improductiva, no es ideal. Ganar el 3 % mínimo del peso
corporal en 3 semanas significa una tasa de aumento de peso corporal del 1 % por semana, el
doble de la tasa de aumento máxima recomendada. Esto significa una relación P más pobre
(más grasa y menos músculo ganado) que si se hubiera logrado el mismo aumento de peso
corporal del 3% durante un período más largo. Encontrar una dieta con una tasa, duración y
cambio de peso total que se ajuste a los rangos recomendados producirá los mejores
resultados y tendrá las menores desventajas.
Figura 9.3 Gráfico que representa el aumento de peso corporal hipotético a lo largo del tiempo para levantadores
principiantes versus avanzados.
100
Razones para los límites superiores en las fases de ganancia de peso
Limitaciones del volumen de entrenamiento
El entrenamiento de alto volumen es esencial para el crecimiento muscular eficiente, pero con
el tiempo el cuerpo se vuelve insensible a sus efectos (Figura 9.4). Si uno continúa
aumentando de peso después de que el cuerpo se haya vuelto insensible a los altos
volúmenes de entrenamiento, la grasa se convertirá en el principal tejido ganado. Por lo tanto,
un plan inteligente generalmente incorpora un período de entrenamiento isocalórico de bajo
volumen (al menos un mesociclo; aproximadamente un mes) para volver a sensibilizar los
músculos cada tres a seis meses (equivocando más a menudo para los levantadores más
avanzados).
Figura 9.4 Un ejemplo de un atleta intermedio que entrena con levantamiento de alto volumen a lo largo
del tiempo. Esta curva es prolongado en principiantes y alcanza una meseta antes en levantadores
avanzados.
Disminución en la relación P
Cuanto más rápida sea su tasa de aumento de peso y más larga sea la duración de su fase de
aumento de peso, peor será su relación P. A medida que aumentan las calorías para causar
aumentos que se aproximan al 0,5 % del peso corporal por semana, la relación entre músculo
y grasa ganada se vuelve cada vez menos favorable. Más allá del 0,5 % de aumento de peso
corporal por semana, casi todo el peso adicional se obtendrá en forma de grasa. Del mismo
modo, una vez que alguien ha ganado el 5% de su peso corporal o más en un solo tramo, una
proporción cada vez mayor de las ganancias será grasa. Los principiantes y los intermedios
pueden ganar un poco más de tiempo en las proporciones P deseables, pero lo más probable
es que se beneficien si se mantienen en o por debajo del 10 % del aumento del peso corporal
total por fase. Aquellos con más experiencia o una genética de ganancia muscular más pobre
deberían errar en el extremo más conservador.
Hiperplasia de células grasas
Si gana grandes cantidades de grasa en un intervalo, ya sea por ganar demasiado rápido,
demasiado o durante demasiado tiempo, sus células grasas en realidad pueden multiplicarse
(hiperplasia de células grasas) (Figura 9.5). Una vez que existe una célula de grasa, es tuya de por
vida; puedes vaciarlo de su contenido en una dieta de pérdida de grasa, pero no desaparecerá. Se
ha demostrado que tener más células grasas hace que las personas tengan más hambre en
promedio y mucho más
101
probable que gane más grasa en cualquier momento en el futuro. No existe una métrica bien
apreciada para la cantidad de ganancia de grasa necesaria para causar una marcada
hiperplasia de células grasas, pero cuanto menos grasa acumule en un solo período, más
minimizará esta posibilidad. A medida que las células grasas se multiplican, también lo hacen
las células de la piel; estas nuevas células de la piel se generan para abarcar el volumen
creciente de grasa. El exceso de piel puede permanecer durante años o, salvo cirugía, de por
vida después de la pérdida de peso. Limitar la magnitud y la duración de las fases de
ganancia evita que la futura ganancia de grasa sea más fácil, las futuras dietas de pérdida de
grasa sean más difíciles y previene la formación de exceso de piel.
Figura 9.5 El aumento de peso conduce al crecimiento de las células grasas existentes (representadas como
círculos agrandados de la misma número). Ganar una cantidad excesiva de peso puede conducir a la
hiperplasia de las células grasas: la multiplicación de las células grasas después de alcanzar el tamaño máximo
por célula (representado por aumentos en el número de círculos).
Disminución de rendimiento
Dependiendo de su deporte, los cambios de peso excesivos, particularmente el aumento
excesivo de grasa, pueden afectar negativamente su rango de movimiento y su capacidad de
desempeño. En algunos deportes, como el levantamiento de pesas, un poco de peso
adicional puede mejorar las palancas para el rendimiento en algunos levantamientos,
mientras que disminuye el rendimiento en otros. Demasiada grasa adicional también puede
empujarlo a la siguiente categoría de peso y requerir totales más grandes para ser
competitivo. Para la mayoría de los deportes, llevar peso adicional lo hace menos económico
en su movimiento, puede impedir el rango de movimiento, disminuir la velocidad de
movimiento, influir negativamente en las habilidades y técnicas deportivas y disminuir su
relación potencia-peso.
Deterioro de la salud
Un peso corporal más pesado o un mayor porcentaje de grasa corporal pueden convertirse en
factores de riesgo para la salud general y pueden conducir a una presión arterial más alta,
dislipidemia y estrés cardíaco y renal. Es posible que se sienta relativamente despreocupado por
estos factores de riesgo si hace ejercicio regularmente y se siente bien físicamente, pero pueden
causar problemas a largo plazo. Los problemas de salud menores como estos pueden
eventualmente impedirle participar en su programa de entrenamiento normal y, con el tiempo,
pueden
102
precipitar condiciones más graves y debilitantes. En este sentido, queremos mantenernos
saludables tanto por sí mismos como por mantener un estilo de vida en forma.
Efectos psicologicos
Muy pocas personas se ven delgadas y definidas al final de una fase de ganancia muscular
gracias a la grasa extra que viene con este tipo de dietas. Para muchos que se preocupan lo
suficiente por el físico como para ganar músculo, esto puede ser un desafío emocional. Esto
no es cierto para todos, pero para la mayoría, poner un límite al aumento de peso puede
ayudar con la moral.
Razones para límites más bajos en las fases de aumento de peso
Ganancia muscular ineficiente y fatiga psicológica
Este inconveniente es principalmente una cuestión de progreso menos eficiente en el tiempo.
El músculo es difícil de ganar y las ganancias vienen muy lentamente, pero mantener el
músculo mientras se pierde el exceso de grasa es mucho menos difícil. Entonces, si gana
más músculo siendo un poco más agresivo en su aumento de peso, a menudo vale la pena.
De manera similar a las dietas para perder grasa, la falta de progreso tangible también puede
desmotivar a las dietas para ganar músculo. La dieta estructurada y el entrenamiento para
ganar músculo son psicológicamente agotadores; el progreso lento agrava esto.
Error de medición
Algunos cambios de peso son demasiado pequeños para medirlos o rastrearlos con precisión.
Por ejemplo, si su objetivo es aumentar un 0,1 % de su peso corporal por semana y pesa 150
lb, después de 4 semanas debería aumentar un 0,4 % de su peso o 0,6 lb. Este es un cambio
muy pequeño que también podría atribuirse al aumento del peso del agua debido a las
hormonas, el estrés, el error de la báscula, el consumo de sal e incluso la humedad. En un
entorno científico, la diferencia en su peso se consideraría insignificante porque no podría
descartar estos otros factores, y aunque su báscula de baño digital podría mostrar su peso con
un decimal, muchos de estos instrumentos no son realmente precisos con los pesos. este
pequeño Del mismo modo, ganar menos de tres semanas o ganar menos del 3% del peso
corporal da como resultado cambios que son lo suficientemente pequeños como para ser
difíciles o imposibles de medir.
Seguir una dieta para cambios de objetivos extremadamente pequeños es igualmente difícil.
Usando el ejemplo anterior, para ganar 0.15 lb por semana, se necesita un excedente de 75
calorías por día. Considere esto: la diferencia entre una cucharada demasiado llena y una
cucharada normalmente llena de mantequilla de maní puede ser de 100 calorías. El error de
esta porción es mayor que el excedente diario necesario en este ejemplo. A menos que pese
literalmente cada gramo de alimento que entra en su boca, tenga en cuenta la madurez de las
manzanas y la temperatura exacta de cocción del arroz, simplemente no es práctico tener una
precisión de ingesta calórica diaria de 100 calorías.
103
Sin cambio de punto de asentamiento
Mencionamos anteriormente que el tejido muscular puede tener su propio punto de
asentamiento, de modo que una vez que haya ganado músculo, es relativamente fácil de
mantener. Los dos factores en el cambio del punto de asentamiento son la magnitud del
cambio de peso y la duración durante la cual se mantuvo el cambio. Si ganamos media libra de
músculo en el transcurso de dos semanas, es más probable que se pierda cuando cambiemos
a una fase de pérdida de grasa. Si aumentamos media libra de músculo en el transcurso de 8
semanas, es más probable que el cambio total o la duración, respectivamente, cambien
nuestro punto de equilibrio y aumenten las posibilidades de mantener esas ganancias durante
una fase de pérdida de grasa.
Falta de impulso de entrenamiento y limitaciones del mecanismo de crecimiento muscular
Algunos de los procesos bioquímicos que subyacen al crecimiento muscular tardan semanas
en completarse. Muchas de las respuestas iniciales al entrenamiento son alteraciones
neuronales y realineación de tejidos para adaptarse a nuevas líneas de fuerza de tracción y así
sucesivamente, adaptaciones de crecimiento no musculares. Durante esas semanas iniciales,
los recursos que podrían contribuir a un mayor crecimiento muscular se utilizan para estos
procesos de requisitos previos. Solo después de semanas de entrenamiento de hipertrofia, las
respuestas cambiarán y estarán principalmente relacionadas con el crecimiento muscular, por
lo que es mejor extender las fases de ganancia en este período. Además de esto, los músculos
toman tiempo para ensamblar nuevos sarcómeros funcionales (unidades contráctiles de tejido
muscular) y para permitir que las células satélite (precursores de células musculares) donen
sus núcleos para un mayor crecimiento muscular. Denominado "hipertrofia preparatoria", este
proceso aún se está estudiando, pero probablemente tome varias semanas o más. Además, la
acumulación lenta de volúmenes e intensidades de entrenamiento cada vez mayores durante
varias semanas consecutivas da como resultado un entrenamiento que de otro modo no se
podría haber logrado. Dicho entrenamiento estimula niveles de crecimiento muscular que no
podrían alcanzarse en períodos más cortos de desarrollo. Tienes que entrenar durante varias
semanas para llegar al entrenamiento más estimulante del crecimiento. Si su fase de ganancia
muscular termina antes de que pueda alcanzar este volumen e intensidad más estimulantes,
perderá una gran parte de su potencial de ganancia muscular. Dicho entrenamiento estimula
niveles de crecimiento muscular que no podrían alcanzarse en períodos más cortos de
desarrollo. Tienes que entrenar durante varias semanas para llegar al entrenamiento más
estimulante del crecimiento. Si su fase de ganancia muscular termina antes de que pueda
alcanzar este volumen e intensidad más estimulantes, perderá una gran parte de su potencial
de ganancia muscular. Dicho entrenamiento estimula niveles de crecimiento muscular que no
podrían alcanzarse en períodos más cortos de desarrollo. Tienes que entrenar durante varias
semanas para llegar al entrenamiento más estimulante del crecimiento. Si su fase de ganancia
muscular termina antes de que pueda alcanzar este volumen e intensidad más estimulantes,
perderá una gran parte de su potencial de ganancia muscular.
Recomendaciones de mantenimiento de peso
Mantenimiento entre fases consecutivas de pérdida de peso
El objetivo del mantenimiento después de una fase de pérdida de grasa es mantener el peso
corporal estable y recuperarse lentamente de la fatiga alimentaria acumulada. Aumentar las
calorías lentamente a medida que el metabolismo y la NEAT vuelven a la normalidad nos
permite mantener una condición isocalórica durante el período de recuperación posterior a la
dieta (Figura 9.6). Una vez resueltos los cambios negativos derivados de la dieta adelgazante,
se puede iniciar otra fase de la dieta adelgazante. Comenzar otra dieta de pérdida de grasa
antes de que se haya logrado una recuperación completa puede significar que todos los
riesgos de una dieta hipocalórica surgen antes y con más fuerza, disminuyendo sus
posibilidades de éxito y aumentando sus posibilidades de recuperación. El período de
transición después de una dieta para perder grasa es tan importante para la pérdida de peso
sostenible como la dieta misma.
104
Figura 9.6 Un gráfico teórico muestra que NEAT y el metabolismo disminuyen a lo largo de los meses de dieta,
mientras que el hambre y aumenta la fatiga. La recuperación de estos procesos ocurre durante el siguiente período
de mantenimiento posterior a la dieta.
Esta transición desde el final de la dieta hasta la recuperación fisiológica y psicológica completa
suele tardar entre 2/3 y 1 vez la duración de la fase de pérdida de grasa que la precedió. Este
período puede extenderse después de dietas más intensas o después de haber realizado varias
fases de dieta y mantenimiento de forma consecutiva. También existe una variación individual para
las necesidades de duración del mantenimiento. Si es más propenso a los antojos, tiene un historial
de aumento de peso o dieta yo-yo (dieta para perder peso solo para recuperarlo rápidamente), le
recomendamos encarecidamente que haga sus fases de mantenimiento al menos tan largas como
sus fases anteriores de pérdida de grasa. Esto significa que los objetivos de pérdida de peso tardan
más en completarse, pero si la alternativa es recuperar el peso y nunca llegar a su objetivo, este es
un precio que vale la pena pagar.
Es fundamental recuperarse de una fase de pérdida de grasa antes de comenzar otra. Las
necesidades de recuperación individuales varían, por lo que podemos usar algunas señales
para evaluar qué tan bien nos hemos recuperado y orientar la duración del mantenimiento. El
placer de nuestras experiencias alimentarias puede ser un muy buen indicador de cuán
recuperados estamos de una fase de pérdida de grasa. Si su comida de dieta blanda todavía
tiene un sabor increíble y las comidas trampa o las golosinas lo llevan a un paraíso más allá
de esta tierra, no importa cuánto tiempo haya estado manteniendo, no ha sido suficiente. Si
los pensamientos sobre la comida aún dominan su día y hace una planificación detallada de
su próxima indulgencia con una semana de anticipación, no está listo para otra fase de
pérdida de grasa. Una vez que esté comiendo normalmente (principalmente opciones
saludables con algunos
105
comidas indulgentes y golosinas rociadas) y no está obsesionado con la comida o tiene
tendencias adictivas en relación con ella, es posible que esté listo para otra fase de pérdida de
grasa.
La estabilidad de su peso es otra medida que puede usar para medir su preparación para
otra dieta para perder grasa. Si sus calorías diarias han estado alrededor de la cantidad
prevista para el mantenimiento del peso durante cuatro semanas o más y el peso es estable,
esta es una buena señal de que está bastante recuperado. Otra señal reveladora es si
después de un fin de semana indulgente (una vez que la hinchazón desaparece) su peso
vuelve al rango que tenía la semana anterior. Si aún tiene que restringir las calorías para
mantenerse dentro de su rango de peso de mantenimiento, o aumentar y mantener una libra
o dos más de un fin de semana indulgente, es probable que su gasto de energía aún no se
recupere lo suficiente como para hacer dieta nuevamente.
Incluso si no exhibe ningún comportamiento alimentario que indique fatiga por la dieta y
mantiene el peso en los niveles de calorías previstos, le recomendamos que espere al menos
⅔ de la duración de su fase anterior de pérdida de grasa antes de comenzar otra. La ventaja de
ahorrarse unas pocas semanas a largo plazo no compensa los posibles contratiempos de un
mantenimiento insuficiente.
Si te encuentras luchando con las fases de mantenimiento, recuperando más de lo que
deberías y requiriendo períodos extremadamente largos para recuperarte de las dietas,
podrías considerar tomar un largo descanso de la dieta y hacer que tus fases de pérdida de
grasa sean menos agresivas. Muchas personas creen que deben establecer los objetivos
máximos permitidos en su viaje de pérdida de grasa. Las dietas populares, las tasas de
pérdida de grasa de los reality shows y las transformaciones de las redes sociales muestran
cambios tan rápidos y extremos en períodos tan cortos que incluso las tasas de pérdida
máximas realistas parecen lentas. Lo que se publicita con menos frecuencia es la tasa abismal
de aumento de peso en estos casos. No podemos enfatizar lo suficiente lo importante que es
ser paciente para que la pérdida de peso sea sostenible a largo plazo.
Mantenimiento entre las fases de ganancia y pérdida
Tras una fase de ganancia muscular, se debe dedicar al menos un mes al mantenimiento
antes de iniciar una dieta hipocalórica. Esta cantidad de tiempo permite que se ajusten los
puntos de asentamiento y es tiempo suficiente para ejecutar al menos un mesociclo de bajo
volumen para la resensibilización al levantamiento de alto volumen. Los atletas de fuerza
deberían dedicar más tiempo al mantenimiento después de una fase de ganancia muscular
que aquellos interesados solo en el estado físico y el estado físico general. Esto se debe a que
expresar la fuerza ganada al agregar músculo lleva más tiempo y progresión a través de
mesociclos de fuerza de bajo volumen. Los atletas de fuerza deben esperar un mínimo de dos
meses antes de comenzar una dieta para perder grasa. Aquellos que tienen más dificultades
para ganar y mantener músculo también deben considerar períodos de mantenimiento más
largos entre las dietas de ganancia de músculo y pérdida de grasa, ya que un período de
mantenimiento más largo disminuye las posibilidades de pérdida de músculo.
106
Mantenimiento entre fases de ganancia
Programar un período de mantenimiento en lugar de una fase de pérdida de grasa entre las
fases de ganancia muscular es una técnica que solo pueden utilizar los principiantes que
superan una larga fase hipercalórica sin ganar una cantidad sustancial de grasa. En estas
circunstancias, las personas que hacen dieta pueden programar una fase isocalórica con
entrenamiento de bajo volumen (para la resensibilización) y luego comenzar otra fase de
ganancia muscular sin necesidad de reducir la grasa. La fase isocalórica de bajo volumen debe
durar al menos un mesociclo (alrededor de 4-6 semanas). Hay poco detrimento en un período
más largo de bajo volumen, aparte del tiempo perdido que podría dedicarse a ganar músculo
en la siguiente fase hipercalórica y de alto volumen.
Periodización Nutricional
Periodización para la ganancia muscular a largo plazo
No es realista lograr los objetivos de fuerza o físico más deseados en una sola fase de
ganancia muscular. Para la mayoría de las personas, este es un proyecto de años a décadas
que requiere la periodización de las fases de la dieta para completarlo de manera saludable y
eficiente. Para ganar músculo, 3% del peso corporalen músculo pañuelo de papella ganancia
por fase es casi el límite para cualquiera que no sea un principiante completo. Recuerde que
esto no es el peso corporal total ganado, solo la parte del peso corporal total ganado que es
tejido muscular y no grasa ni agua. Los objetivos generales para aumentar más del 3 % del
peso corporal en tejido muscular deben planificarse en varias fases de ganancia separadas por
fases de mantenimiento y pérdida de grasa.
Como se discutió, dos de los principales factores que limitan la duración de las fases de
ganancia muscular son la acumulación de grasa y la necesidad de fases de entrenamiento de
bajo volumen. Una preocupación menor pero real es la pérdida de músculo nuevo en una fase
prolongada de pérdida de grasa antes de que nuestro punto de equilibrio haya cambiado. Para
dar cuenta de esto, existen dos estrategias principales de periodización para la ganancia
muscular. La más convencional de ellas es programar una fase de ganancia seguida de un
período de mantenimiento para establecer nuevos puntos de asentamiento y volver a
sensibilizar con un levantamiento de volumen bajo antes de comenzar una fase de pérdida de
grasa.
Por ejemplo, con esta estrategia convencional, un atleta de 150 libras podría aumentar un 6 %
del peso corporal durante 12 semanas, llevándola a 159 libras. Después de una fase de
mantenimiento de peso de 4 semanas, este atleta puede seguir una dieta para perder grasa
durante 8 semanas y perder 4 % de peso corporal en grasa, reduciéndola a 153 lb, lo que
idealmente sería dejarla en un porcentaje de grasa corporal similar al de su punto de partida.
Eso es alrededor de 3 libras (o el 2% del peso corporal) en tejido muscular ganado durante 24
semanas, un excelente resultado que un intermedio temprano podría obtener.
El segundo enfoque para la ganancia muscular a largo plazo toma fases más cortas y agresivas de
pérdida de grasa llamadas "minicortes", entre múltiples fases de ganancia muscular. El mismo
atleta de ejemplo que aumenta de 150 lb a 159 lb durante 12 semanas, en lugar de comenzar una
fase de mantenimiento, comenzaría inmediatamente un minicut de 4 semanas y perdería alrededor
del 1 % del peso corporal por semana antes de comenzar.
107
Otra dieta para ganar masa muscular. La agresividad del minicut facilitará la ganancia de
rebote, haciéndole más fácil ganar músculo en esta próxima ronda de dieta hipercalórica. En
esta estrategia, el atleta ganará una cantidad similar de músculo y perderá una cantidad similar
de grasa, pero a lo largo de 16 semanas en lugar de 24. La opción de minicorte corre el riesgo
de perder masa muscular un poco más que la estrategia convencional debido al corte agresivo,
pero el El ahorro de tiempo de 8 semanas compensa esto y algo más en un plan de ganancia
muscular a largo plazo.
Para aquellos que ejecutan solo unas pocas fases de ganancia muscular o atletas cuyo
entrenamiento limita la cantidad de fases de levantamiento de alto volumen que pueden hacer
en un año determinado, la periodización convencional es probablemente la mejor. Para los
atletas físicos o cualquier persona que quiera ganar la mayor cantidad de músculo posible
durante un período prolongado, la estrategia de minicorte podría ser beneficiosa. Las fases
tradicionales de pérdida de grasa a largo plazo y las fases de mantenimiento son necesarias
ocasionalmente, incluso con la estrategia de periodización de minicortes. Para obtener más
información sobre las estructuras y recomendaciones para minicortes, consulte nuestro
minicorte Manual.
Periodización para la pérdida de grasa a largo plazo
Para aquellos que buscan perder más del 10 % de su peso corporal, o que quieren ejecutar
múltiples dietas conservadoras para llegar a una pérdida del 10 %, se necesita una serie de
dietas con fases intermedias de mantenimiento del peso. Uno de los principales factores que
diferencian los objetivos de pérdida de grasa a corto y largo plazo es la presencia de fases de
mantenimiento de transición entre los episodios de pérdida de grasa. Si ejecuta solo una fase
de pérdida de grasa, el mantenimiento consistirá en volver lentamente a comer más y luego
permanecer en un estado cómodo y flexible de equilibrio isocalórico de por vida. Cuando se
ejecutan varias fases, cada dieta se vuelve un poco más difícil y cada fase de mantenimiento
requiere más atención y, a veces, más tiempo. Incluso cuando el mantenimiento entre dietas se
hace muy bien, se producirá cierta acumulación de fatiga de la dieta de fase a fase.
Imagina que eres una persona de 250 lb cuyo objetivo para una buena salud y estado físico es
175 lb. Tu primera dieta para perder grasa podría llevarte a 225 lb (la reducción máxima del
10 % del peso corporal) durante 12 semanas. Es posible que esté ansioso por continuar con su
progreso de pérdida de peso y pasar solo el mínimo de ⅔ de la duración de su fase de pérdida
de grasa (8 semanas) recuperándose, aumentando las calorías y manteniendo. Debido a que
un pequeño aumento de peso es normal en esta fase, comienza su próxima dieta de pérdida
de grasa de 12 semanas con 230 lb. Gracias a su punto de partida más delgado y algo de
fatiga residual de la dieta, pierde solo 20 lb en esta fase. Para asegurarse de que su tercera
fase de pérdida de grasa sea exitosa y sostenible, puede tomar 12 semanas completas para
mantener y luego comenzar una fase más corta de pérdida de grasa de 8 semanas a
continuación. Esta vez bajas otras 15 libras (un 7 % menos del peso corporal) y terminas con
195 libras. Ya has estado en tu viaje durante un año completo. Un año y 55 lb menos, y muy
cerca de su objetivo de 175. En este punto, un período prolongado de mantenimiento (6 meses
o más) probablemente sea una buena idea antes del empujón final hacia su objetivo final.
Durante años de experiencia con cientos de miles de clientes en Renaissance Periodization,
hemos descubierto que las personas que intentan hacer dieta, incluso con
108
las fases de mantenimiento, por más de un año, generalmente terminan perdiendo fuelle y
repuntando. Para que la recuperación sea más completa, se deben tomar períodos de
mantenimiento cada vez más largos después de cada dieta de pérdida de grasa en una serie.
La recuperación completa da como resultado una capacidad posterior para perder peso de
manera eficiente y mantener esa pérdida de peso. A muchos les resulta frustrante adoptar este
enfoque lento, pero la sostenibilidad de por vida vale la pena esperar unos meses.
En nuestro ejemplo, puede tomar 6 meses completos de mantenimiento a 195 antes de pasar a
175. Piense en los meses en 195 en este caso como el campamento más alto antes de
alcanzar la cima del Monte Everest. Si llegamos al campamento alto, descansamos durante 5
minutos y nos apresuramos a llegar a la cima, es probable que fracasemos, y a menudo de
forma desastrosa. Nuestros cuerpos y mentes aún no se han recuperado del ascenso ni se han
ajustado a las nuevas condiciones a esta altura. Las circunstancias y responsabilidades de la
vida pueden ser tan impredecibles como el clima de la montaña y se deben esperar tales
reveses y retrasos; rara vez se logra un progreso perfecto. Puedes ver la cima desde el
campamento más alto, justo cuando te sientes cerca de las 175 lb mientras te mantienes en
195, pero créenos, la prisa no vale las consecuencias de no llegar nunca a la meta.
109
Resumen del capítulo
●
Los procesos de ganar músculo y perder grasa deben periodizarse, planificarse e
implementarse estratégicamente.
●
En la mayoría de los casos, se recomiendan índices de pérdida de peso del 0,5 al
1,0 % del peso corporal perdido por semana durante períodos de 6 a 12 semanas.
●
En la mayoría de los casos, se recomiendan índices de aumento de peso de 0,25 a
0,5 % del peso corporal ganado por semana durante períodos de 6 a 16 semanas.
●
Las fases de mantenimiento entre las dietas de pérdida de grasa múltiples
generalmente deben durar de ⅔ a 1 vez la duración de las fases de pérdida de
grasa que las precedieron, y es posible que deban extenderse gradualmente
cuando se ejecutan varias fases de pérdida de grasa y mantenimiento
consecutivamente
●
Las estrategias de ganancia muscular a largo plazo generalmente implican un ciclo
de aumento de peso, seguido de mantenimiento y luego pérdida de grasa antes de
repetir
●
Las estrategias de pérdida de grasa a largo plazo generalmente involucran períodos
de pérdida de peso intercalados con fases de mantenimiento hasta lograr la
composición corporal deseada.
110
Capítulo 10 Diseñando tu dieta
Ahora que hemos cubierto los principios básicos de la dieta para la composición corporal y los
resultados de rendimiento, veremos paso a paso el proceso de creación y ajuste de su propia
dieta.
Calcular Calorías
Como hemos aprendido, el equilibrio calórico es el aspecto más importante de la dieta para el
cambio de peso y el rendimiento. Al diseñar una dieta, el primer paso es calcular las
necesidades calóricas aproximadas. Recomendamos diseñar primero una dieta isocalórica y
luego ajustarla para ganar músculo o perder grasa si es necesario. De todos los elementos
que determinan las necesidades calóricas, el peso corporal y el nivel de actividad son los más
informativos. Juntas, estas dos variables nos dan una estimación suficiente de las
necesidades calóricas diarias. Después de pesarnos para obtener el peso corporal, podemos
categorizar nuestra actividad diaria en cuatro niveles generales: sin entrenamiento, ligera,
moderada y dura.
Día sin entrenamiento
Un día en el que no haces ningún ejercicio formal.
Luz de día
El entrenamiento de día ligero describe la mayoría de los entrenamientos de hasta una hora de
duración. Si estos entrenamientos se hacen a temperatura ambiente terminarás con un poco de
sudor en la camiseta. Un entrenamiento diurno ligero es psicológicamente bastante fácil,
incluso si los levantamientos son pesados, porque la carga de trabajo es muy pequeña. Las
calorías quemadas durante un entrenamiento diurno ligero deben ser del orden de 300 o
menos para la mayoría de los tamaños corporales. Los entrenamientos diurnos ligeros incluyen
sesiones de movilidad o técnica, metcons individuales, entrenamientos de partes pequeñas del
cuerpo (como brazos o deltoides) para culturismo o sesiones de pico para levantamiento de
pesas con la mayoría de las repeticiones en el rango de 1 a 3. Los entrenamientos de
levantamiento de pesas de día ligero no deben incluir más de 10 series de trabajo en total
(series que no sean de calentamiento). Las actividades recreativas, como caminatas ligeras o
caminatas largas, también pueden entrar en esta categoría.
Día moderado
Una sesión de entrenamiento de un día moderado normalmente debe durar de 1 a 2 horas con
un tiempo de inactividad mínimo. A temperatura ambiente, tu ropa estará aproximadamente
medio mojada por el sudor. Este tipo de entrenamiento es psicológicamente más difícil que un
día ligero y la quema calórica promedio es de alrededor de 500 calorías para la mayoría de los
tamaños corporales. Estos entrenamientos pueden incluir un metcon seguido de levantamiento,
una sesión de levantamiento con 10-25 series de trabajo y entrenamiento de partes grandes
del cuerpo, como entrenamiento de espalda, pecho, piernas o ejercicios de empuje o tracción.
Día duro
Una sesión de un día de entrenamiento intenso suele durar más de 2 horas. A temperatura
ambiente, este ejercicio dejará tu ropa empapada en sudor. Las calorías quemadas serán
alrededor de 1000 para la mayoría
111
tamaños de cuerpo Dichos entrenamientos son psicológicamente desafiantes y pueden incluir
entrenamientos con más de 25 series de trabajo, entrenamientos de gran volumen para la
parte inferior del cuerpo o para todo el cuerpo, y entrenamientos que combinan fuerza,
levantamiento de pesas, metcons y trabajo de volumen en la misma sesión.
Figura 10.1 Guía rápida para clasificar tu día como sin entrenamiento, ligero, moderado o duro. Pasar de no
entrenar a duro entrenamiento; aumentan la dificultad psicológica, la producción de sudor, la cantidad de tiempo
dedicado al entrenamiento y las series de trabajo para las sesiones de levantamiento.
La Tabla 10.1 contiene estimaciones de calorías de mantenimiento para rangos de peso corporal y
categorías de actividad. Estas estimaciones iniciales no tienen por qué ser perfectas, ya que una
vez que comience a controlar su peso, puede usar esos datos para ajustar la dieta y determinar
cantidades de calorías de mantenimiento más precisas.
Tabla 10.1 Esta tabla muestra
estimaciones necesidades calóricas
isocalóricas diarias por peso corporal para
días sin entrenamiento, entrenamiento ligero,
entrenamiento moderado y entrenamiento
intenso. Estas estimaciones son promedios
basados en datos recopilados de sujetos de
diferentes tamaños que realizan varios
niveles de actividad. Las recomendaciones
de calorías aquí son buenos puntos de
partida para diseñar una dieta de
mantenimiento de peso, pero deben
ajustarse en función de los resultados de
cambio de peso de la persona que hace
dieta.
112
Variabilidad de la necesidad diaria de calorías
No todos los días sin entrenamiento son iguales. Un día puede sentarse en su escritorio de
trabajo, luego irse a casa por la noche y ver películas en su sofá. Otro día puede visitar un
lugar de trabajo y estar de pie todo el día, luego tener una cita por la noche y caminar por la
playa durante horas. Estos dos días de ejemplo sin entrenamiento requieren cantidades de
calorías muy diferentes y puede ser necesario aumentar las calorías del día de descanso para
satisfacer las necesidades de la actividad sin ejercicio. Del mismo modo, el entrenamiento no
viene en solo tres volúmenes (ligero, moderado, duro); en realidad, la producción calórica para
el entrenamiento es un espectro. Nuestras recomendaciones calóricas enumeradas se basan
en un promedio de los rangos dentro de cada clasificación. Estas recomendaciones están
destinadas a funcionar bien para una amplia gama de personas que hacen dieta. Si sabe que
tiende a errar en el extremo superior o inferior de una clasificación,
Está bien establecido que la mayoría de las personas sobrestiman la cantidad de calorías que
queman, por lo que al evaluar sus entrenamientos, lea los criterios y ejemplos enumerados
para días ligeros, moderados y duros y asegúrese de que su entrenamiento se ajuste a todos
los puntos de la clasificación. Cuando se prepare para una dieta para perder grasa, opte por la
clasificación más ligera si no está seguro. Si termina perdiendo un poco demasiado rápido,
agregar más alimentos es una solución fácil. Si necesita aumentar de peso, optar por la
categoría de entrenamiento más duro es una buena manera de evitar perder el tiempo
manteniendo el peso. Una vez más, los errores de juicio se pueden corregir rápidamente con
reducciones de alimentos si se encuentra ganando demasiado rápido.
Ejemplo de asignación de calorías
Mientras recorremos los pasos para crear su propia dieta, usaremos el siguiente ejemplo para
una mujer de 155 libras que comienza una dieta para perder grasa y realiza un entrenamiento
con pesas basado en el físico. Comenzaremos calculando sus necesidades calóricas para el
mantenimiento en función de su peso y programa de ejercicios:
lun, mie, vie:
martes, jueves:
Sáb dom:
2,5 horas de entrenamiento compuesto por calentamiento
cardiovascular y 30 series de trabajo 1,5 horas de entrenamiento
compuesto por calentamiento cardiovascular y 15 series de trabajo
Descanso/sin entrenamiento
Usando la Figura 10.1 para clasificar los días de entrenamiento y la Tabla 10.1 para
determinar las necesidades calóricas de acuerdo con su peso y actividad, la ingesta calórica
diaria de nuestro ejemplo debería verse así para el mantenimiento del peso:
lun, mie, vie: 2450 calorías (día de entrenamiento duro)
martes, jueves: 2250 calorías (día de entrenamiento moderado)
Sáb dom:
1800 calorías (día sin entrenamiento)
Una vez que se han determinado las calorías, se puede aplicar el siguiente principio
dietético más importante dentro de esas restricciones calóricas: los macronutrientes.
113
Calcular macros
Ahora que hemos determinado las calorías diarias para el mantenimiento, podemos asignar
los macronutrientes en función de estos valores. Para hacer esto, primero debemos
determinar las proporciones ideales de cada macronutriente y calcular las compensaciones
entre ellos para asignar las cantidades adecuadas dentro de la restricción calórica.
Cálculos de proteínas
Debido a que la proteína es generalmente el macronutriente más importante para la
composición y el rendimiento corporal, primero debe calcular las necesidades de proteína al
asignar los macronutrientes para su dieta. Las recomendaciones sobre proteínas del Capítulo
3 indican que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día es una buena
recomendación para quienes realizan entrenamiento de resistencia en general. Por lo tanto,
estableceremos la ingesta de proteínas para nuestro ejemplo femenino de 155 lb en 155 g por
día.
Cálculos de carbohidratos
Como se discutió en el Capítulo 3, existen rangos de ingesta de carbohidratos recomendados
según el deporte. Diferentes fases de entrenamiento y diferentes días requerirán diferentes
cantidades diarias de carbohidratos. Para cualquier tipo de atleta o entusiasta del fitness, las
recomendaciones diarias deben estar dentro de los rangos promedio recomendados, pero deben
ajustarse hacia arriba o hacia abajo según los niveles de actividad diarios. La Tabla 10.2 enumera
la ingesta inicial mínima y recomendada de carbohidratos para mantener el peso.
Consumo mínimo de
carbohidratos
Carbohidratos iniciales
recomendados
Día sin
entrenamiento
0,3 g por libra por día
0,5 g por libra por día
Luz de día
0,5 g por libra por día
1,0 g por libra por día
Día moderado
1,0 g por libra por día
1,5 g por libra por día
Día duro
1,5 g por libra por día
2,0 g por libra por día
Capacitación
Tabla 10.2 Carbohidratos de inicio recomendados para cada clasificación de entrenamiento diario.
Te recomendamos no bajar de los valores mínimos a la hora de armar tu dieta de
mantenimiento. Por otro lado, programar más carbohidratos está bien siempre que se
satisfagan sus necesidades mínimas de proteínas y grasas. Las cantidades recomendadas de
carbohidratos en la columna de la derecha son un buen punto de partida.
Cálculos de grasa
Una vez que haya calculado sus proteínas y carbohidratos, sus cálculos de grasas ya están
hechos; simplemente puede asignar las calorías restantes a las grasas. Por ejemplo, un día sin
entrenamiento para nuestro equipo de 155 lb
114
las mujeres que usan las ingestas de carbohidratos iniciales recomendadas son las siguientes.
Su consumo de proteínas es de 155 g y, dado que las proteínas tienen 4 calorías por gramo,
esto significa que obtiene 620 calorías de las proteínas. Su ingesta de carbohidratos es de
155 lb x 0,5 g de carbohidratos = 77,5 gy 4 calorías por gramo le da 310 calorías de
carbohidratos. El total de calorías hasta ahora sin agregar grasas es de 620 calorías de
proteínas + 310 calorías de carbohidratos = 930 calorías. Dado que nuestro ejemplo de 155 lb
obtiene 1800 calorías en un día sin entrenamiento, 1800 – 930 = 870 calorías restantes para
~ 97 gramos de grasa (recuerde que la grasa contiene 9 calorías por gramo).
Siempre verifique dos veces que sus cálculos finales de grasa sumen al menos 0,3 g de
grasa por libra de peso corporal por día para mantener la salud. Si los cálculos de su dieta lo
han dejado con menos de sus necesidades mínimas de grasa, vuelva a evaluar y mueva
algunas calorías de los carbohidratos a las grasas.
Cálculo de compensaciones entre macros
Los entusiastas del fitness que no compiten tienen un poco más de libertad de acción a la hora
de elegir cómo distribuir las calorías entre grasas y carbohidratos. Inclinarse hacia el extremo
inferior de la ingesta de carbohidratos recomendada y aumentar las grasas es una opción si lo
prefieren. Algunos atletas necesitan seguir rindiendo a un alto nivel incluso durante el
entrenamiento que no es de competición y no pueden sacrificar tanto rendimiento por el
progreso de la pérdida de peso como aquellos interesados en estar en forma por estar en
forma. Si tu entrenamiento exige un mayor rendimiento incluso con una dieta para perder grasa,
inclinar más calorías hacia los carbohidratos en los días de entrenamiento a costa de las
grasas puede ser una buena estrategia. Imagine que este último es el caso de nuestro atleta
de ejemplo. Para calcular la cantidad máxima de carbohidratos para ella en un día difícil,
comenzaríamos con sus necesidades de calorías y proteínas y la cantidad mínima de grasa
permitida (del Capítulo 3).
Asignación total de calorías: 2450
Proteína total necesaria: 155g
155 g de proteína x 4 calorías/gramo de proteína = 620 calorías de
proteína
Ingesta mínima de grasas: 0,3 g por libra de peso corporal por
día 155 lb x 0,3 = 46,5 g de grasa por
día
46,5 g de grasa x 9 calorías/gramo de grasa ~ 420 calorías de grasa
Calorías de grasa + proteína: 420 + 620 = 1040 calorías
calorías totales
menos los usados
para grasas y proteínas:
2450 - 1040 = 1410 calorías restantes
1410 calorías ÷ 4 calorías/gramo de carbohidratos ~ 350 g de
carbohidratos por día (o aproximadamente 2,3 g de carbohidratos
por libra de peso corporal por día)
115
Por lo tanto, ~350 g gramos de carbohidratos por día de entrenamiento intenso es la ingesta
máxima de carbohidratos para nuestro ejemplo que aún le permitirá obtener suficientes
proteínas y grasas para respaldar la función vital, la composición y el rendimiento. Si no tiene
necesidades apremiantes de rendimiento durante una dieta para perder grasa, comience con
los valores recomendados de carbohidratos de la Tabla 10.2. A partir de ahí, puede ajustar
los carbohidratos dentro del rango mínimo a máximo según sus preferencias, siempre y
cuando mantenga constantes las calorías diarias ajustando también las grasas. Tomando las
cantidades de carbohidratos recomendadas para nuestro ejemplo de 155 libras, podemos
generar macros para cada día de la semana, como se muestra en la Tabla 10.3.
Tabla de macros de muestra para nuestro atleta de ejemplo de 155 lb
Necesidad
de
carbohidrat Carbohidrato
os
s (g)
Día
Categoría
calorías
Proteína (g)
Grasas (g)
H, M, F
Duro
2450
155
2x155
~310
~65
mar, ju
Moderar
2250
155
1.5x155
~230
~80
sá, dom
sin
entrenamiento
1800
155
0.5x155
~80
~ 100
Tabla 10.3 Calorías y macros diarias asignadas en función del peso y el nivel de actividad de nuestro atleta de
ejemplo.
Notas: Si es un atleta de resistencia serio, consulte el Capítulo 14 para obtener información más
detallada sobre la asignación de carbohidratos para la competencia. Si usted es un dieter
avanzado, puede ajustar la ingesta de proteínas según las pautas del Capítulo 3 para dietas
hipocalóricas versus hipercalóricas y tipo de entrenamiento. Si entrena más de una vez al día, opte
por más carbohidratos dentro de CCH para una mejor recuperación y consulte el Capítulo 13 para
obtener más detalles sobre múltiples sesiones de entrenamiento diarias.
Determinación del contenido y el horario de las comidas
El siguiente proceso paso a paso lo ayudará a mantenerse dentro de las
recomendaciones de tiempo de comidas y macronutrientes según su horario (mientras se
adapta a sus preferencias cuando sea posible):
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Elija el número de comida
Asigne las comidas de la mañana y la hora de acostarse
Programar comidas antes y después del entrenamiento
Ajustar el contenido de proteínas a los intervalos de las comidas
Ajusta los carbohidratos a los tiempos de entrenamiento
Ajusta las grasas lejos de los tiempos de entrenamiento
Considere un batido intra-entrenamiento
116
Recorriendo los pasos anteriores con nuestro ejemplo de 155 lb:
1. Elija el número de comida
Como se discutió en el Capítulo 4, de cuatro a seis comidas por día es la mejor combinación
entre la facilidad fisiológica y la viabilidad del cumplimiento en el mundo real. Si entrena más
de una vez al día, le recomendamos optar por más comidas, ya que necesita combustible
antes y después del entrenamiento para cada sesión de entrenamiento. Para nuestro atleta de
ejemplo, usaremos un horario de cinco comidas por día.
2. Asigne las comidas de la mañana y la hora de acostarse
Cuando te despiertas, estás en un estado de ayuno que es altamente catabólico para el tejido
muscular y no favorece la recuperación. Se recomienda comer lo antes posible después de
levantarse por la mañana, de modo que podamos programar la primera comida dentro de la
hora de despertar. Del mismo modo, para limitar la cantidad de tiempo que nuestros cuerpos
están en ayunas mientras duermen, es útil comer justo antes de acostarse. Programaremos la
última comida del día una hora antes de acostarse. La tabla 10.4 muestra el horario de nuestra
atleta de ejemplo, así como sus comidas matutinas y nocturnas asignadas de acuerdo con sus
horas de vigilia y sueño. Usaremos sus días difíciles como nuestro primer ejemplo.
Horario de ejemplo:
hora de
despertar
Tiempo de
entrenamiento
Hora de
acostarse
Número de
comida
1
LUN
MARTES
CASARSE
JUEVES
VIE
SE SENTÓ
SOL
7 a.m
7 a.m
7 a.m
7 a.m
7 a.m
09 a.m
09 a.m
5:00 pm
5:00 pm
5:00 pm
5:00 pm
5:00 pm
N/A
N/A
11.00 pm
11.00 pm
11.00 pm 11.00 pm
11.00 pm
11.00 pm
11.00 pm
Horas de comidas de
días difíciles
Horarios de comidas en días sin
entrenamiento
7:30 a. m.
09:30
am
10:00 pm
10:00 pm
2
3
4
5
Tabla 10.4 Configuración del horario de las comidas. El primer paso es asignar la primera comida y la hora de
acostarse poco después de despertarse y justo antes de dormir, respectivamente. El relleno azul destaca las
nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos.
117
3. Programa la nutrición antes y después del entrenamiento
Las comidas antes y después del entrenamiento deben colocarse estratégicamente
alrededor del entrenamiento para lograr mejores resultados. Se debe consumir una comida
previa al entrenamiento al menos treinta minutos antes del entrenamiento para prevenir
molestias gastrointestinales, pero no más de 4 horas antes para el suministro de energía y
el anticatabolismo. Para prevenir la pérdida de masa muscular inducida por el
entrenamiento y apoyar la recuperación, la comida posterior al entrenamiento debe
consumirse dentro de la hora posterior al entrenamiento. La Tabla 10.5 muestra este tiempo
basado en el tiempo de entrenamiento del atleta a las 5 pm.
Número de
comida
Horas de comidas de días difíciles
1
7:30 a. m.
Horarios de comidas en días sin
entrenamiento
09:30 am
2
3
15:00 (comida previa al
entrenamiento)
4
19:30 (comida post-entrenamiento)
5
10:00 pm
10:00 pm
Tabla 10.5 Configuración del horario de las comidas. Después de asignar las comidas para despertarse y acostarse,
las comidas antes y después del entrenamiento deben ser asignado. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al
programa de dieta a medida que las hacemos.
Ahora que solo nos queda una comida para completar los días de entrenamiento, el momento
es simple. Necesitamos distribuir nuestra proteína de la manera más uniforme posible, por lo
que colocar la comida 2 de manera uniforme entre las 7:30 am y las 3:00 pm (alrededor de las
11:00 y las 11:30 am) es una excelente opción. Un trabajo en el mundo real podría significar
que nuestro atleta tiene un descanso para almorzar a las 12:00 p. m. Afortunadamente, colocar
su segunda comida a las 12 p. m. no significa un intervalo de comida prolongado (más de 5
horas). Dado que las 12 p. m. será más conveniente, es probable que sea mejor para la
adherencia y no tenga inconvenientes. Para sus días de fin de semana sin entrenamiento, el
horario de las comidas es solo una cuestión de distribuir las comidas de manera uniforme,
quizás con un pequeño sesgo hacia más comidas e intervalos más cortos en los momentos en
que nuestra atleta tiene más hambre. Por ejemplo, si tiende a tener más hambre por la noche,
podemos espaciar las comidas 1 y 2 con cuatro horas de diferencia, comidas 2 y 3 con tres
horas y media de diferencia y las comidas restantes con tres horas de diferencia. Esto hará que
el hambre vespertina sea menos difícil de tratar, mejorando la adherencia. Esto se muestra en
la Tabla 10.6.
118
Número de
comida
Horas de comidas de días difíciles
Horarios de comidas en días sin
entrenamiento
1
7:30 a. m.
09:30 am
2
12:00 pm
1:30 de la tarde
3
15:00 (comida previa al
entrenamiento)
5:00 pm
4
19:30 (comida post-entrenamiento)
8:00 pm
5
10:00 pm
10:00 pm
Tabla 10.6 Configuración del horario de las comidas. Después de asignar comidas para despertarse, acostarse,
antes y después del entrenamiento; comidas restantes se puede programar teniendo en cuenta los intervalos entre
comidas. En los días de descanso, estas comidas restantes incluirán todas las comidas además de las comidas para
despertarse y acostarse, ya que no hay entrenamiento. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de
dieta a medida que las hacemos.
4. Ajusta el contenido de proteínas a los intervalos de las comidas
Repartir la ingesta total de proteínas de manera uniforme en las comidas hace que la
preparación de los alimentos sea mucho más fácil; así que en la mayoría de los casos esta es
la mejor opción. Podemos tomar los ~155g de proteína que necesita nuestro atleta y dividirlos
en 5 comidas, dándonos 31g. Para simplificar las cosas y dar unos cuantos gramos más de
proteína a la hora de acostarse, cuando el intervalo entre comidas sea más largo, podemos
asignar 30 g a las comidas 1-4 y 35 g a la cena. Esto se muestra en la Tabla 10.7.
Comida
Día duro
Proteína/Comida
Proteína/Comida
(155g en total)
sin entrenamiento
Hora de la comida
del día
Número
Hora de la comida
1
7:30 a. m.
30g
09:30 am
30g
2
12:00 pm
30g
1:30 de la tarde
30g
3
3:00 pm
(Pre-entrenamiento)
30g
5:00 pm
30g
4
7:30 pm
(post
entrenamiento)
30g
8:00 pm
30g
5
10:00 pm
35g
10:00 pm
35g
(155g en total)
Tabla 10.7 Asignación de proteínas a las comidas individuales. La proteína se puede distribuir uniformemente en la
mayoría de los casos (a menos que sea entre comidas). los intervalos son de menos de 3 horas o más de 6 horas, lo
que justifica cantidades más pequeñas o más grandes de proteína por comida, respectivamente). En el caso de un
horario de comidas extremo (que no se muestra aquí), las necesidades de proteínas por hora se pueden calcular para
respaldar intervalos entre comidas más cortos o más largos. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa
de dieta a medida que las hacemos.
119
Otra opción, aunque hace que cocinar y planificar sea un poco más complicado, es agregar un
poco de proteína a las comidas antes de los intervalos de comida más largos, tomándola de las
comidas antes de los intervalos más cortos. También es posible encontrar las necesidades de
proteína por hora y asignar los gramos exactos de proteína por comida según el intervalo de
comida exacto. Nuevamente, esto es innecesariamente complicado en la mayoría de los casos.
Puede ser útil para aquellos que están despiertos las 24 horas seguidas o tienen horarios
extraños o espaciamientos de comidas más extremos.
5. Ajusta los carbohidratos a los tiempos de entrenamiento
La distribución de carbohidratos debe estar sesgada hacia las comidas en la ventana de
entrenamiento. La tabla 10.8 ofrece algunas estimaciones básicas para empezar.
4 comidas al día:
Comida previa al entrenamiento:
25% de carbohidratos diarios
Comida post-entrenamiento:
35% de carbohidratos diarios
Comida antes de acostarse:
25% de carbohidratos diarios
Recordatorio
15% de carbohidratos para la comida restante
5 comidas al día:
Comida previa al entrenamiento:
20% de carbohidratos diarios
Comida post-entrenamiento:
30% de carbohidratos diarios
Comida antes de acostarse:
20% de carbohidratos diarios
Recordatorio
30% repartido en las dos comidas restantes
6 comidas al día (1x entrenamiento diario):
Comida previa al entrenamiento:
18% de carbohidratos diarios
Comida post-entrenamiento:
25% de carbohidratos diarios
Comida antes de acostarse:
18% de carbohidratos diarios
Recordatorio
39% repartido en las tres comidas restantes
Tabla 10.8 La asignación de carbohidratos a las comidas individuales debe tener en cuenta el entrenamiento,
con más carbohidratos asignado alrededor del entrenamiento. Los porcentajes sugeridos de carbohidratos diarios
se enumeran para diferentes opciones de número de comidas diarias.
120
La distribución exacta se puede modificar si entrenas más temprano o más tarde en el día,
pero estas son buenas estimaciones aproximadas para empezar. También hay espacio aquí
para hacer modificaciones por conveniencia. Por ejemplo, medir cantidades de carbohidratos
como 50 g, 50 g, 25 g, 25 g será más fácil que algo como 61 g, 48 g, 22 g, 19 g al preparar
comidas y la diferencia en el efecto es insignificante. Si tomamos la información de la Tabla
10.8 y la usamos para distribuir los carbohidratos de los “días difíciles” (310 g de carbohidratos
asignados), podemos ingresar las cantidades de carbohidratos para las comidas del día de
entrenamiento en nuestro ejemplo. Esto se muestra en la Tabla 10.9.
Número de comida
Tiempo de comida de
día duro
Proteína/Comida
Carbohidratos/Co
mida
(155g en total)
(310g totales)
1
7:30 a. m.
30g
~15%: 45g
2
12:00 pm
30g
~15%: 45g
3
15:00 (preentrenamiento)
30g
~20%: 65g
4
19:30 (postentrenamiento)
30g
~30%: 95g
35g
~20%: 60g
5
10:00 pm
Tabla 10.9 Asignación de hidratos de carbono a las comidas para días de entrenamiento intenso. Usando la Tabla
10.8, calculamos los gramos de carbohidratos por comida para nuestro atleta de ejemplo. El relleno azul destaca las
nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos.
Para los días sin entrenamiento, los carbohidratos se distribuyen de manera uniforme en todas
las comidas o en algunas comidas en los momentos en que el hambre es peor. Sabemos por
sus macrocálculos que nuestra atleta obtiene ~80 g de carbohidratos en los días que no
entrena. También sabemos que tiende a tener un poco más de hambre al final del día.
Tomando esto último en consideración, podemos asignarle los carbohidratos del día que no
entrena como se muestra en la Tabla 10.10.
121
Día sin
entrenamiento
Hora de la comida
Proteína/Comida
Carbohidratos/Co
mida
(155g en total)
(80g en total)
1
09:30 am
30g
0g
2
1:30 de la tarde
30g
~25%: 20g
3
5:00 pm
30g
~25%: 20g
4
8:00 pm
30g
~25%: 20g
5
10:00 pm
35g
~25%: 20g
Número de comida
Tabla 10.10 Asignación de hidratos de carbono a las comidas para los días sin entrenamiento. Utilizando la
tabla 10.8, calculamos gramos de carbohidratos por comida para nuestro atleta de ejemplo. Debido a que no hay
entrenamiento, los carbohidratos se pueden organizar de manera más o menos uniforme en las comidas para
facilitar la preparación de las comidas. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida
que las hacemos.
6. Ajusta las grasas lejos de los tiempos de entrenamiento
Las grasas siguen un patrón inverso al de los carbohidratos con respecto al tiempo de los
entrenamientos; queremos menos grasas en las comidas cercanas al entrenamiento. Cuanto
más cerca del entrenamiento, menos grasas. El proceso para determinar la distribución de
grasa por comida puede parecerse a la Tabla 10.11.
Cálculo de grasas por comida en días de entrenamiento
1. Comida previa al entrenamiento:
- si dentro de las 2 horas de entrenamiento, 10% de grasas diarias
- si dentro de las 4 horas de entrenamiento, 20% de grasas diarias
2. Batido de entrenamiento: 0% de grasa
3. Comida post-entrenamiento: 10% grasas diarias
4. Distribuya el resto de las grasas uniformemente sobre otras comidas
Tabla 10.11 La asignación de grasas a las comidas individuales debe tener en cuenta el entrenamiento, con
menos grasas asignadas alrededor del entrenamiento. Se enumeran los porcentajes sugeridos de grasas
diarias para diferentes tipos de comidas.
Aplicando esos criterios a nuestro ejemplo (con 65 g de grasa en días de entrenamiento
intenso) y redondeando los gramos de grasa para facilitar, obtenemos la distribución que se
muestra en la Tabla 10.12. Tenga en cuenta que una vez que a las comidas previas y
posteriores al entrenamiento se les asigna un 10 % de grasa diaria a cada una, un resto
desproporcionado de las grasas se asigna a la comida nocturna. Esto ayudará con la
saciedad a la hora de acostarse, pero no es una distribución obligatoria.
122
Comida
Número
Día duro
Hora de la comida
Proteína/Comida
Carbohidratos/
Comida
Grasas/Com
ida
(155g en total)
(310g totales)
(65g en total)
1
7:30 a. m.
30g
45g
~20%: 15g
2
12:00 pm
30g
45g
~20%: 15g
3
15:00 (pre-entrenamiento)
30g
65g
~10%: 5g
4
19:30 (postentrenamiento)
30g
95g
~10%: 5g
5
10:00 pm
35g
60g
~40%: 25g
Tabla 10.12 Asignación de grasas a las comidas para días de entrenamiento intenso. Usando la Tabla 10.11
calculamos los gramos de grasas por comida para nuestro atleta de ejemplo. El relleno azul destaca las nuevas
adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos.
Para los días sin entrenamiento, nuevamente distribuimos las grasas de manera uniforme o
por preferencia entre las comidas. Determinamos anteriormente que nuestro atleta de ejemplo
obtiene 100 g de grasas en los días de descanso. Asignaremos un poco más de grasa en las
comidas posteriores para su hambre nocturna, pero aparte de eso, distribuya de manera
bastante uniforme. Esto se muestra en la Tabla 10.13.
Comida
Número
Día sin entrenamiento Proteína/Comida
Hora de la comida
(155g en total)
Carbohidratos/C Grasas/Comid
omida
a
(80g en total)
(100g en total)
1
09:30 am
30g
0g
10g
2
1:30 de la tarde
30g
20g
15g
3
5:00 pm
30g
20g
25g
4
8:00 pm
30g
20g
25g
5
10:00 pm
35g
20g
25g
Tabla 10.13 Asignación de grasas a las comidas para los días sin entrenamiento. Usando la Tabla 10.11
calculamos los gramos de grasas por comida para nuestro atleta de ejemplo. Debido a que no hay entrenamiento, las
grasas se pueden organizar de manera más o menos uniforme en las comidas para facilitar la preparación de las
comidas. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos.
7. Considere un batido intra-entrenamiento
Para entrenamientos más intensos, un batido puede brindar algunos beneficios pequeños pero
significativos. Para programar un batido, reste aproximadamente la mitad de la proteína y los
carbohidratos de su comida previa al entrenamiento y asígnelos a su
123
sacudir. A menos que esté entrenando durante más de una hora dentro de la categoría moderada
al menos, no es necesario un batido de entrenamiento. Consulte la Tabla 10.14 para ver un horario
de comidas que incluye un batido intra-entrenamiento.
Carbohidratos/
Comida
Grasas/Comida
Comida
Número
Día duro
Hora de la comida
Proteína/Comida
(155g en total)
(310g totales)
(65g en total)
1
7:30 a. m.
30g
45g
15g
2
12:00 pm
30g
45g
15g
3
15:00 (pre-entrenamiento)
15g
35g
5g
Sacudir
5-7pm
15g
30g
0g
4
19:30 (post-entrenamiento)
35g
95g
5g
5
10:00 pm
30g
60g
25g
Tabla 10.14 Agregar un batido intra-entrenamiento a los días de entrenamiento intenso. Los carbohidratos y
las proteínas se restan de la comida previa al entrenamiento y añadida como proteína de suero y carbohidratos
líquidos para consumir durante el entrenamiento. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de
dieta a medida que las hacemos.
Opciones de composición de alimentos
Por razones de salud, recomendamos obtener la mayor parte de sus calorías de fuentes de
alimentos integrales mínimamente procesados. Las excepciones son las fuentes de proteínas
veganas y algunas opciones de carbohidratos de mayor índice glucémico en la ventana de
entrenamiento. El 'procesamiento' de la proteína vegetal a menudo mejora la digestibilidad y
puede aumentar los beneficios para la salud en ese sentido. Las fuentes de carbohidratos con
un índice glucémico más alto que se digieren más rápido gracias al procesamiento pueden ser
ventajosas después del entrenamiento cuando la entrega rápida de glucosa a los músculos
ofrece más beneficios. Aquí hay una breve muestra de algunos alimentos que puede usar para
cada categoría macro:
Ejemplos de fuentes de proteína magra:
pechuga de pollo o pavo
pescados y mariscos
tofu y otros productos de soya bajos en grasa
micoproteína
carne magra
cualquier otra carne magra
claras de huevo
lácteos sin grasa o bajos en grasa
124
Ejemplos de opciones vegetarianas:
brócoli
Espinacas
lechuga
cebollas
Tomates
pimientos
espárragos
calabacín
calabaza
coliflor
apio
zanahorias
pepinos
Ejemplos de fuentes saludables de carbohidratos:
Fruta
pan de grano entero
arroz de grano entero
avena
patatas dulces
pasta
maíz
galletas y wraps integrales
Ejemplos de fuentes de carbohidratos de índice glucémico más alto para después del
entrenamiento:
barras de frutas
pop-tarts
cereales para niños
productos horneados bajos en grasa
dulces sin grasa
arroz blanco
pan blanco
Ejemplos de fuentes de grasas saludables:
nueces
mantequillas de nuez
aceite de canola
aceite de oliva
aceite de linaza
palta
125
Recomendamos tener verduras con la mayoría de las comidas que no sean batidos, ya que la
fibra, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos respaldan la salud. El consumo de
verduras con alto contenido de fibra también ayudará con la saciedad en las dietas para
perder grasa. Los alimentos bajos en fibra y de menor volumen causan menos molestias
gastrointestinales cuando se comen antes del entrenamiento y también pueden ser más fáciles
de comer justo después del entrenamiento, por lo que puede ser útil reducir o eliminar las
verduras de las comidas de la ventana de entrenamiento.
También se recomienda el uso de fuentes de proteínas magras. Para una mejor salud, las
grasas deben provenir principalmente de fuentes mono y poliinsaturadas. La grasa animal
generalmente está saturada y aunque comer carne grasosa de vez en cuando probablemente
no cause daño, no se recomienda obtener una gran parte de las grasas de fuentes saturadas.
Comer carnes más grasas también complica los cálculos macro. A la hora de elegir alimentos
para satisfacer nuestras macros, debemos recordar que hay muy pocos alimentos puramente
macro. Si bien el bistec magro es principalmente proteína, tiene algo de grasa. Si bien la pasta
es principalmente carbohidratos, tiene algo de proteína, etc. Puede ajustar estas "macros
auxiliares" de diferentes maneras. Las aplicaciones y los sitios web de seguimiento de macros
contarán todas las macros de cada alimento que inicie sesión para cada comida, tanto principal
como auxiliar. El único problema con esto es que tendrá dificultades para discernir cuánta
proteína proviene de fuentes completas de mayor calidad y qué proviene de granos y nueces.
Si usa un rastreador, asegúrese de confirmar mientras prepara sus comidas que está
obteniendo la mayor parte de su proteína de fuentes de alta calidad. Otra opción que es un
poco menos tediosa que registrar cada alimento que se lleva a la boca es el siguiente
algoritmo: por cada ~150 libras de peso corporal, reste 5 g de cada macro de sus necesidades
de macro por comida. Por ejemplo, si pesa 150 lb y necesita 30 g de proteína, 45 g de
carbohidratos y 10 g de grasa por comida, elija una fuente de proteína con 25 g de proteína,
una fuente de carbohidratos con 40 g de carbohidratos y una fuente de grasa con solo 5 g de
grasa. Duplique esto (reste 10 g de cada macro) si pesa 300 lb y así sucesivamente. De media,
Teniendo en cuenta la composición de los alimentos, algunos ejemplos de comidas para
nuestro atleta podrían parecerse a la Tabla 10.15.
126
Comida
Proteína/Comida
Carbohidratos/C
omida
Grasas/Comida
(155g en total)
(310g totales)
(65g en total)
Número
Día duro
Hora de la
comida
1
7:30 a. m.
30g
de huevo (claras)
45g
de tostadas
15g
de huevo (yemas)
2
12:00 pm
30g
de pavo + queso
45g
desde
panapen
15g
de queso
3
3:00 pm
Preentrenamiento
15g
35g
5g
de bistec
de arroz
de bistec
15g
de proteína de suero
30g
desde
Gatorade
0g
30g
de leche descremada y
95g
5g
de cereales
de cereales
60g
de pasta
25g
del aceite de oliva
Sacudir
5-7pm
4
7:30 pm
post
entrenamiento
5
10:00 pm
proteína de suero
35g
de pavo molido
Tabla 10.15 Ejemplos de opciones de composición de alimentos para completar las asignaciones de
macronutrientes de comida a comida que tenemos desarrollado hasta ahora para nuestro atleta de ejemplo de
155 libras en días de entrenamiento intenso.
Adición de suplementos
Debido a que los suplementos contribuyen solo a diferencias menores en el resultado,
agregarlos a su programa de nutrición es una cuestión de elección personal. Si el estrés de
tener más cosas que considerar y el horario lo hace menos adherente, es mejor que no
agregue suplementos. A largo plazo, las pequeñas diferencias que hacen los suplementos
pueden sumar, por lo que las personas más experimentadas que se sienten cómodas con
otros aspectos del diseño de la dieta podrían estar bien servidas para agregarlos. A
continuación, veremos cómo y cuándo usar los suplementos más recomendados.
Cafeína
Si está tomando cafeína para combatir el hambre y mejorar la concentración en una dieta para
perder grasa, un buen plan es tomar un poco por la mañana y un poco al mediodía, siempre que la
segunda dosis no afecte
127
tu sueño. Si está tomando cafeína para aumentar la energía durante el entrenamiento, tomarla
de 15 a 30 minutos antes de que comience su entrenamiento es una buena estrategia. Para
entrenamientos más tarde en el día, experimente con dosis muy bajas o tome la cafeína
incluso antes de 30 minutos antes de su entrenamiento y encuentre un régimen que no le
impida quedarse dormido por la noche. Si es nuevo en el consumo de cafeína o no ha tenido
nada por un tiempo, es mejor comenzar lentamente, agregando 25-50 mg de cafeína por día.
Te volverás insensible a los efectos de la cafeína con el tiempo, por lo que los aumentos
graduales en una dieta para perder grasa pueden ser útiles. Nuestro consejo es aumentar la
ingesta de cafeína en 25-50 mg por día cuando sienta que necesita más, y no en cantidades
mayores en un momento dado. Los rangos normales de consumo de cafeína pueden ofrecer
muchos beneficios con poco o ningún riesgo para su salud, pero es mejor evitar cualquier
cantidad superior a 300 mg de cafeína a la vez o 1000 mg por día. Aquellos que se acerquen
a estos altos niveles harían bien en consultar con un profesional médico. Incluso cuando se
tolera bien, las dosis más altas de cafeína (especialmente cuando se consume más cerca de
la hora de acostarse) pueden interferir con el sueño, lo que interfiere con la recuperación.
También es una buena idea tomar descansos con cafeína de vez en cuando. El mejor
momento para tomar un descanso es durante los períodos de mantenimiento o aumento de
masa muscular, cuando tiene más energía de los alimentos y no tiene hambre. El café, el té,
las bebidas antes del entrenamiento, las gaseosas y las bebidas energéticas son buenas
fuentes de cafeína. Las bebidas carbonatadas pueden ser más difíciles de tolerar para
algunas personas antes de un entrenamiento, por lo que es aconsejable experimentar
individualmente con diferentes fuentes.
A continuación se muestra un ejemplo de protocolo de uso de cafeína. Tenga en cuenta que
los aumentos y las disminuciones son graduales: caer repentinamente de un alto consumo a
cero puede causar dolores de cabeza y fatiga, y aumentar demasiado rápido puede dejarlo
nervioso e insomne. También tenga en cuenta que la cafeína se usa más durante los
momentos de menor energía o de entrenamiento más difícil. Los tiempos de dosificación de
cafeína se enumeran como AM (consumo matutino), preentrenamiento (consumo antes del
entrenamiento) y PM (consumo vespertino).
Fase de ganancia muscular(aumentando a lo largo de 2 meses):
Sin cafeína → 25-50 mg antes del entrenamiento
Fase de Mantenimiento:
Descanso de la cafeína
Fase de pérdida de grasa(aumentando a lo largo de 3 meses):
25 mg AM → 50 mg AM + 25 mg PM → 75 mg AM + 25 mg pre-entrenamiento + 50 mg PM
Fase de mantenimiento posterior a la pérdida de grasa(disminuyendo a lo largo de 2
meses):
50 mg por la mañana + 25 mg por la mañana → 25 mg por la mañana
128
Proteína de suero
Debido a que la proteína de suero es una proteína de muy alta calidad y rápida digestión, es
ideal para un batido dentro del entrenamiento o como parte de una comida después del
entrenamiento. Para batidos de entrenamiento, combínelos con carbohidratos de digestión
rápida (ver más abajo). Comience a beber el batido antes de entrenar, beba 2/3 durante y
termine el resto justo después del entrenamiento. Esto le brinda suficientes nutrientes para
todas las funciones beneficiosas durante el entrenamiento sin correr el riesgo de tener
problemas gastrointestinales. El suero de leche no es una buena opción para ningún otro
reemplazo de comida por sí solo, pero puede combinarse con carbohidratos y grasas de
digestión más lenta o en una mezcla con proteína de caseína para retardar su absorción para
este propósito.
Proteína de caseína
La proteína de caseína es de muy alta calidad pero se digiere muy lentamente y, debido a
esta última propiedad única, es mejor usarla antes de los intervalos prolongados de las
comidas o al acostarse. Su efecto de liberación lenta se puede extender aún más con la
adición de grasas, fibra u otros alimentos de digestión lenta. Es mejor no usar caseína como
fuente de proteína durante la ventana de entrenamiento.
Fórmulas de carbohidratos
Hay dos tipos de carbohidratos suplementarios que pueden ser efectivos; carbohidratos de
digestión muy rápida y carbohidratos de digestión muy lenta. Los carbohidratos de digestión
rápida siguen las recomendaciones descritas para la proteína de suero; se utilizan mejor
dentro de la ventana de entrenamiento. Algunos ejemplos de carbohidratos de digestión
rápida incluyen Gatorade, Powerade y carbohidratos en polvo a base de dextrosa. También
puede usar jugos y agua de coco, pero las velocidades de digestión serán significativamente
más bajas que las bebidas de carbohidratos especialmente formuladas y, por lo tanto, no son
tan ideales.
Si necesita un suplemento de carbohidratos que actúe como un reemplazo de comidas,
Waximaize o polvos de carbohidratos de digestión lenta similares se pueden mezclar con
proteína de caseína en polvo para proporcionar un batido de reemplazo de comidas. Esta
puede ser una buena opción hacia el final de una dieta hipercalórica cuando beber algunas de
sus comidas puede ser atractivo. Esta opción también es conveniente cuando viaja o no tiene
acceso a refrigeración: traer una mezcla en polvo de suero, caseína y Waximaize y
simplemente agregar agua puede ser una solución de comida muy viable en estos casos.
Creatina
El único tipo de creatina seguro y efectivo actualmente confirmado es el monohidrato de creatina.
Afortunadamente, este tipo es el más vendido y, con mucho, el más barato. Recomendamos usar
creatina por hasta tres meses a la vez, y tomar descansos de un mes entre tramos de uso.
Aunque es probable que se pueda tomar indefinidamente y que sea efectivo y seguro, existe la
posibilidad de que tomar descansos renueve la producción endógena de creatina. Este
suplemento debe
129
debe tomarse de manera consistente todos los días para respaldar los resultados de
acondicionamiento físico: tomar creatina dos o tres veces por semana casi no tendrá ningún
efecto. Se necesita alrededor de una semana de uso constante (se recomiendan alrededor de
3 g por cada 100 libras de peso corporal por día) para que la creatina se cargue
completamente en los músculos y tenga efecto. El momento de la dosis es mínimamente
importante, aunque algunos datos sugieren que la creatina se absorbe mejor cuando se toma
con carbohidratos y podría absorberse mejor cuando se ingiere después del entrenamiento.
Este suplemento es más útil durante las fases de ganancia muscular o pérdida de grasa. Por lo
tanto, las fases de mantenimiento son ideales para una pausa en el uso de creatina si decide
tomar una.
Cuando se toma creatina, no es infrecuente un aumento de peso del 1 al 3 % del peso
corporal. Tenga en cuenta este posible aumento de peso cuando comience a controlar su
peso para una fase de dieta hipocalórica o hipercalórica. Puede ser útil comenzar la
suplementación 2 o 3 semanas antes de comenzar su dieta para que pueda obtener un peso
corporal de referencia estable antes de comenzar a realizar un seguimiento de los cambios.
Multivitaminas
Si bien las multivitaminas y los minerales no pueden reemplazar todos los nutrientes de una
dieta de alimentos integrales, pueden ser útiles cuando se consumen menos alimentos totales
en una dieta para perder grasa o cuando se saltan las verduras al final de una dieta para ganar
músculo. Tomar la dosis recomendada que figura en su multivitamínico es la mejor práctica.
Suplementos de grasas omega 3
Los suplementos de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son una
buena opción para la suplementación con Omega 3. El aceite de pescado es otra opción, pero
las cápsulas pueden volverse rancias y perder su eficacia con el tiempo. La American Heart
Association recomienda 1 g de EPA y DHA combinados por día, pero más o menos podría ser
prudente dependiendo de la cantidad de fuentes de alimentos ricas en Omega 3 que consuma.
Seguir la dosis recomendada en la botella es un buen lugar para comenzar.
La tabla 10.16 muestra un ejemplo de cómo se pueden integrar todos los suplementos
anteriores en nuestro plan de dieta de muestra.
130
Comida
Número
Tiempo de comida de día
duro
Suplementos
1
7:30 a. m.
Comida + Café, multivitamínico, creatina
2
12:00 pm
Waximaize y batido de suero+caseína
con nueces si está demasiado ocupado
para comer
3
Sacudir
4
5
15:00 (pre-entrenamiento)
5-7pm
Comida + Té
Proteína de suero y dextrosa en polvo
19:30 (post-entrenamiento)
Comida con la mitad de la proteína
necesaria del suero
Comida con caseína como fuente de
proteína,
Suplemento omega-3
10:00 pm
Tabla 10.16 Ejemplos de opciones de suplementos y tiempos para nuestro atleta de 155 libras.
131
Resumen del capítulo
●
El primer paso para diseñar una dieta es estimar las necesidades calóricas diarias en
función del peso corporal y el nivel de actividad.
●
El desglose de las calorías en macronutrientes diarios comienza con la proteína, ya
que es la más importante y la menos variable de las tres macros
●
La ingesta diaria de carbohidratos está determinada por la cantidad de
entrenamiento realizado cada día y puede variar de un día a otro.
●
La ingesta diaria de grasa se determina utilizando las calorías restantes para la grasa
después de que se cumplan las demandas de proteínas y carbohidratos (siempre que
se alcance el mínimo saludable de 0,3 g de grasa por libra de peso corporal por día)
●
Para la mayoría de las personas, la ingesta diaria de macronutrientes debe dividirse
en 4 a 6 comidas por día
●
Planifique primero las comidas de la mañana, la hora de acostarse, antes y después
del entrenamiento, luego las comidas restantes se pueden espaciar de manera
uniforme a lo largo del día
●
En la mayoría de los casos, la proteína se puede distribuir uniformemente en todas las
comidas.
●
Los carbohidratos deben ser más altos y las grasas deben ser más bajas en las
comidas alrededor del entrenamiento.
●
Una vez que se determina el contenido numérico de cada comida, la
composición de los alimentos y las opciones de suplementos pueden finalizar
el plan de comidas.
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132
Capítulo 11 Seguimiento de su peso y ajuste de su dieta
Seguimiento del peso corporal
Los cambios en el metabolismo y otros mecanismos compensatorios ajustarán las
necesidades calóricas de su cuerpo durante un período de dieta. La pérdida de peso se
ralentizará naturalmente durante una fase de pérdida de grasa y será necesario reducir la
ingesta de calorías para mantener una tasa constante de pérdida. Del mismo modo, el
aumento de peso generalmente disminuirá a lo largo de una fase hipercalórica y se
necesitarán aumentos de calorías para continuar progresando. Para determinar cuándo y
cuánto ajustar su dieta, deberá controlar su progreso. El progreso se puede evaluar a gran
escala utilizando métricas como pruebas de porcentaje de grasa corporal, cómo le queda la
ropa y cómo se ve en el espejo, pero hacer ajustes en su dieta en tiempo real requiere una
métrica más cuantificable. Los promedios de peso corporal son lo suficientemente específicos
para este propósito y son muy fáciles de implementar.
Cuando tiene hipo o hipercalorías, el peso de su tejido cambiará, pero debido al ruido del
peso del agua, esto solo se puede medir de manera confiable mediante el seguimiento de
los cambios promedio a lo largo de varias semanas. Por ejemplo, si estaba siguiendo una
dieta para perder grasa y la báscula sugería que había ganado una libra en una semana, la
realidad podría ser que estaba reteniendo dos libras de peso de agua, pero había perdido
una libra de tejido. En esta situación, la báscula no sería un buen reflejo de la pérdida de
grasa porque el peso del agua pudo enmascarar los cambios en los tejidos.
Afortunadamente, los cambios en el agua del cuerpo rara vez se acumulan de manera
constante a lo largo del tiempo, como el aumento o la pérdida de peso de los tejidos, por lo
que a lo largo de las semanas y meses de una dieta, el peso de la báscula medirá el
progreso de manera confiable. En el ejemplo anterior, si continúa perdiendo una libra por
semana,
El peso promedio debe compararse semana a semana utilizando dos o tres puntos de datos
de pesaje. El pesaje diario es una opción, pero no es necesario y agrega una variabilidad
adicional que puede generar estrés. Los cambios de un día a otro no serán claros en la
báscula y ver el número diario puede abrumar y desmotivar a algunas personas. Los pesajes
deben realizarse bajo las mismas circunstancias cada vez para evitar una variabilidad
adicional. Tomar su peso a primera hora de la mañana antes de comer y después de ir al
baño es una buena opción.
Seguimiento del peso para el mantenimiento
Imagine que nuestra atleta femenina de 155 lb estaba siguiendo una dieta de mantenimiento de
6 semanas; ella querría que su peso semanal promedio fuera de ~155 lb. Para evitar ajustar la
dieta debido a los cambios en el peso del agua, debe establecer un rango de más o menos
1.25 % del peso corporal como su rango “aceptable”. Para una persona de 155 libras, el 1,25%
es ~2 libras. Esto significa que los cambios de más o menos 2 libras de 155 libras no son
motivo de alarma durante el mantenimiento. Por lo tanto, un rango de 153 a 157 lb es aceptable,
siempre que los promedios semanales no tengan una tendencia confiable hacia arriba o hacia
abajo. También es importante señalar
133
que un solo peso fuera de este “rango seguro” no debe ser motivo de alarma; más de uno
seguido puede indicar una tendencia, pero cualquier pesaje puede ser un valor atípico por
varias razones. Tomar un promedio semanal brinda una imagen más clara del movimiento del
peso que cualquier otro peso.
Para obtener un buen promedio semanal, nuestro atleta elige dos días de pesaje por semana,
martes y viernes. Sabe que el martes llega después de un día de entrenamiento duro y el
viernes llega después de un día de entrenamiento moderado (según su programa en el último
capítulo), por lo que puede esperar que su peso del martes sea un poco más alto que el peso
del viernes gracias a los carbohidratos adicionales y la inflamación. (retención de líquidos) de
un entrenamiento más intenso la noche anterior.
Además de observar sus promedios de peso semanales, nuestra atleta evalúa los cambios
semanales en el peso promedio. Imagine un escenario en el que comienza con 153 lb y sube
lentamente a 157 lb a lo largo de las semanas y, de hecho, está aumentando, a pesar de que
todos los pesajes estuvieron dentro del rango aceptable. El peso semanal promedio estaría
subiendo en este caso, pero estaría cerca de las 155 libras. Si este fuera el único dato que
evaluamos, podríamos pasar por alto la tendencia hacia el aumento de peso. Observamos la
diferencia entre los pesos promedio de cada semana; el promedio de loscambioen peso debe
estar cerca de cero. En el registro de peso de ejemplo en la Tabla 11.1 y el gráfico de este
registro en la Figura 11.1, vemos que el peso disminuyó 2,5 lb entre la semana uno y la dos,
pero luego aumentó 0,6 y 2,6 lb entre la semana dos y tres y tres y cuatro respectivamente. En
promedio, este cambio es cercano a cero, nada de qué preocuparse. El cambio de peso
semanal promedio general durante las 6 semanas completas es de +0.06 lb, un peso de
menos de 1/10eluna libra, una cantidad que ni siquiera se puede medir en ninguna escala
estándar. Esto significa que nuestra atleta mantuvo con éxito su peso.
Si nuestra atleta se hubiera basado en el cambio de su promedio de la semana 1 (155.7) a su
pesaje de la semana 2 (basado en un solo peso ya que olvidó pesarse el viernes), podría
pensar que había perdido 2.5 lb. con esto, podría haber aumentado su ingesta calórica para
mantener el peso. Sin embargo, después de evaluar la tercera semana, donde no hay cambios,
podemos ver que era mejor que no ajustara su dieta; no hay necesidad de ajuste basado en una
sola anomalía.
134
Semana
Meta
martes
Peso promedio
viernes
peso
1
155
155.4
2
155
153
3
155
154,4
4
155
5
6
156
se olvidó
de
pesar
para la semana
Cambiar de
la semana
pasada
155.7
N/A
153
-2.5
152
153.2
+0.2
156.6
155
155.8
+2.6
155
156.2
153,5
154.9
-0.9
155
156
155.4
155.7
+0,9
Cambio promedio: +0.06 lb
Tabla 11.1 Una tabla de seguimiento de la fluctuación del peso corporal en una dieta isocalórica. Peso objetivo y
pesajes reales para se enumeran dos días por semana. El peso promedio de la semana se calcula como el promedio
de los dos pesajes de la semana. Los cambios de peso de semana a semana se calculan restando el peso promedio
de la semana actual del de la semana anterior. El cambio de peso promedio durante las 6 semanas completas se
calcula como el promedio de los cambios de peso semanales.
Figura 11.1 Un gráfico de los datos de pesaje de la Tabla 11.1 (en una tabla isocalórica)d. Una línea roja
indica el objetivo. peso promedio de 155 lb en 6 semanas. La región sombreada en azul indica el rango
esperado de fluctuación de peso normal con una dieta isocalórica. Los rombos negros indican puntos de datos
de pesaje quincenales específicos. Este gráfico es una representación visual de la fluctuación del peso normal a
lo largo de las semanas durante el mantenimiento del peso.
135
Seguimiento del peso para la ganancia muscular
Para la ganancia muscular, podemos identificar los pesos objetivo para cada semana que se
ajusten a nuestro ritmo objetivo de ganancia. Usaremos nuestra hembra de ejemplo de 155
libras, tratando de aumentar a una tasa de 0,5% del peso corporal, o 0,8 libras por semana
durante seis semanas. Siempre que el peso tenga una tendencia al alza y los aumentos
semanales tengan un promedio de alrededor de 0,8 libras, sabemos que está en el camino
correcto a pesar de la fluctuación semanal. En la Tabla 11.3 y la Figura 11.3, respectivamente,
se muestra un registro de peso y un gráfico de ejemplo para esto.
En el registro de peso de ejemplo que se muestra en la Tabla 11.2, puede ver que de la
semana 1 a la semana 2 aumenta más que el objetivo de 0,8 libras, pero de la semana 2 a la
semana 3 su peso desciende ligeramente. Dado que el cambio anterior estuvo un poco por
encima de la tasa deseada, el promedio de los dos está más cerca de la ganancia objetivo. El
cambio de semana siguiente vemos un aumento de 2,4 libras y ahora definitivamente podemos
estar seguros de que se está ganando peso. Las ganancias parecen disminuir hacia el final de
esta fase de seis semanas, pero cuando promediamos los cambios semanales, nuestra atleta
en realidad alcanzó exactamente su tasa semanal objetivo: ganó 0.8 lb por semana en
promedio durante seis semanas.
Semana
Meta
peso
martes
viernes
Peso promedio
para la semana
Cambiar de
la semana pasada
1
155.8
155.4
156
155.7
N/A
2
156.6
158
156
157
+1.3
3
157.4
157.2
156
156.6
-0.4
4
158.2
158
160
159
+2.4
5
159
159
159.4
159.2
+0.2
6
159.8
159.4
160
159,7
+0.5
Cambio promedio: +0.8 lb
Tabla 11.2 Una tabla de seguimiento de la fluctuación del peso corporal en una dieta hipercalórica. Peso objetivo y
pesajes reales para se enumeran dos días por semana. El peso promedio de la semana se calcula como el promedio
de los dos pesajes de la semana. Los cambios de peso de semana a semana se calculan restando el peso promedio
de la semana actual del de la semana anterior. El cambio de peso promedio durante las 6 semanas completas se
calcula como el promedio de los cambios de peso semanales.
136
Figura 11.2 Un gráfico de los datos de pesaje de la Tabla 11.2 (en una dieta hipercalórica). Una línea roja indica el
objetivo. aumento de peso promedio de ~155 a ~160 lb en 6 semanas. La región sombreada en azul indica el rango
esperado de fluctuación de peso normal en esta dieta hipercalórica. Los rombos negros indican puntos de datos de
pesaje quincenales específicos. Este gráfico es una representación visual de la fluctuación del peso normal a lo largo
de las semanas durante el aumento de peso.
Seguimiento del peso para la pérdida de grasa
Imagine que nuestro atleta de ejemplo de 155 lb elige una pérdida de peso corporal del 1,0% o
1,5 lb por semana para una dieta de pérdida de grasa de seis semanas. En la Tabla 11.3 y la
Figura 11.3, respectivamente, se muestra un registro de peso y un gráfico de ejemplo para
esto. Puede notar que en la semana 4, ambos pesajes están fuera del rango de peso objetivo
aproximado. Esto es a lo que nos referimos como un valor atípico en las estadísticas: un punto
de datos que se encuentra fuera de un rango esperado pero que no representa la tendencia.
Estos pesajes de la semana 4 son atípicos. Dado que nuestro atleta de ejemplo es una mujer,
una explicación es que ella estaba experimentando una hinchazón hormonal durante la
semana 4 que se desvaneció durante la semana 5. Los aumentos de peso de una semana
también pueden ocurrir debido a una mayor ingesta de sal, entrenamientos particularmente
duros y muchas otras razones.
137
Semana
Meta
peso
Martes
y
viernes
Peso promedio
para la semana
Cambiar de
la semana pasada
1
155
155
153.8
154,4
N/A
2
153,5
154
152.2
153.1
-1.3
3
152
152
151
151,5
-1.6
4
150.5
153.6
152
152.8
+1.3
5
149
150
148
149
-3.8
6
147.5
148
146,5
147.3
-1,8
Cambio promedio: -1.4 lb
Tabla 11.3 Una tabla de seguimiento de la fluctuación del peso corporal en una dieta hipocalórica. Peso objetivo y
pesajes reales para se enumeran dos días por semana. El peso promedio de la semana se calcula como el
promedio de los dos pesajes de la semana. Los cambios de peso de semana a semana se calculan restando el peso
promedio de la semana actual del de la semana anterior. El cambio de peso promedio durante las 6 semanas
completas se calcula como el promedio de los cambios de peso semanales.
Figura 11.3 Un gráfico de los datos de pesaje de la Tabla 11.3 (en una dieta hipocalórica). Una línea roja indica el
objetivo. pérdida de peso promedio de ~155 a ~148 lb en 6 semanas. La región sombreada en azul indica el rango
esperado de fluctuación de peso normal con esta dieta hipocalórica. Los rombos negros indican puntos de datos de
pesaje quincenales específicos. Este gráfico es una representación visual de la fluctuación del peso normal a lo largo
de las semanas durante la pérdida de peso.
138
Ajuste de la dieta
Cuando después de dos o tres semanas de evaluación, el peso no se mueve como se
esperaba, es hora de hacer ajustes en su dieta. En esta sección se detallará cuándo y cuánto
ajustar su dieta bajo diversas circunstancias. A continuación, se incluye un recordatorio de
cierta información fundamental para realizar tales cálculos de ajuste de la dieta:
1 libra de tejido
~ 3500 calorías
1 gramo de grasa
= 9 calorías
1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
1 gramo de proteína
= 4 calorías
Esto significa que cada 3500 calorías extra ingeridas resulta en aproximadamente 1 libra de
peso corporal ganado y cada 3500 calorías de déficit resulta en aproximadamente 1 libra de
peso corporal perdido. Esta información se puede usar para ajustar adecuadamente su dieta
en función de las pérdidas específicas, las ganancias específicas o la necesidad de modificar
su dieta para mantener el peso. Si necesita perder 1 libra por semana, simplemente elimine
3500 calorías de su dieta por semana. Para otras cantidades de cambios de peso semanales,
simplemente multiplique el peso semanal en libras por 3500. Por ejemplo, si desea perder ~0,8
libras por semana, necesita un déficit calórico semanal de 0,8 x 3500 = 2800 calorías. A lo
largo de los 7 días de la semana, esto se traduce en 2800÷ 7 = déficit de 400 calorías por día.
Al modificar su dieta, las calorías por gramo de valor de macro se pueden usar para
determinar cuánto de cualquier macro debe reducirse para lograr el cambio de calorías
deseado. Si necesitabas reducir 400 calorías por día y lo hacías reduciendo grasas, 400
calorías son aproximadamente
400 ÷ 9 ~ 44 g de grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que dividir la cantidad
de calorías que necesita cambiar por las calorías por gramo del macronutriente que alterará
le da los gramos de macronutriente que debe cambiar. Esto se puede hacer modificando
una sola macro o una combinación de macronutrientes para lograr el cambio calórico
deseado.
Ajuste de una dieta de mantenimiento de peso a largo plazo
(Estas instrucciones son nopara una dieta de mantenimiento inmediatamente después de la
pérdida de grasa o la ganancia de músculo)
1. Construir una dieta isocalórica.
2. Ejecute esta dieta durante tres semanas, siguiendo los promedios de peso semanales.
a. Si el peso está dentro del rango aceptable de +/- 1.25 % de su peso de
mantenimiento y los cambios semanales están cerca de cero en promedio,
usted está manteniendo. Continúe rastreando para confirmar que el peso se
mantiene estable.
139
b. Si los cambios de peso semanales a lo largo de tres semanas muestran un
aumento promedio, calcule la cantidad de calorías que generarían ese aumento
promedio. Por ejemplo, tome los aumentos observados en la Tabla 11.2 (registro
de peso de ganancia muscular:
+1.3 lb de la semana 1 a la 2 y -0.4 lb de la semana 2 a la 3), e imagine que
estos pesajes se recolectaron en una dieta de mantenimiento. El aumento de
peso semanal promedio aquí es de ~0.8 lb. En calorías, 0.8 lb es
aproximadamente 3500 x 0.8 = 2800 calorías; por lo tanto, en este ejemplo, las
calorías de mantenimiento superaron en 2800 por
semana o 2800 ÷ 7 = 400 por día. En este caso, se deben restar 400
calorías por día para lograr el mantenimiento del peso. Luego, el peso
debe controlarse durante otras dos o tres semanas y ajustarse
nuevamente si es necesario.
c. Si los cambios semanales a lo largo de tres semanas muestran una disminución
promedio, calcule la cantidad de calorías que produciría esa disminución promedio.
Por ejemplo, si alguien que trata de mantener el peso observó las disminuciones en
la Tabla 11.3 (registro de peso de pérdida de grasa: -1.3 lb de la semana 1 a la 2 y 1.6 lb de la semana 2 a la 3), la pérdida de peso semanal promedio aquí es de ~1.5
lb En calorías, 1,5 lb es aproximadamente 3500 x 1,5 = 5250 calorías, por lo que en
este ejemplo las calorías de mantenimiento se redujeron en 5250 por semana o
5250 ÷ 7 = 750 por día. En este caso, se deben agregar 750 calorías por día para
lograr el mantenimiento del peso. Una vez más, el peso debe controlarse durante
otras dos o tres semanas y se deben realizar ajustes adicionales si es necesario.
Ajuste de una dieta para perder grasa o ganar músculo
1. Construir una dieta isocalórica.
2. Sume o reste las calorías diarias necesarias para crear su superávit o déficit. Para
hacer esto, tome el porcentaje de cambio de peso corporal semanal deseado y
conviértalo en libras. Entonces, si pesa 155 y está buscando aumentar un 0,5 % de su
peso corporal por semana, esto se traduce en ~0,8 lb por semana. En calorías, esto
significa que necesita 0,8 x 3500 = 2800 calorías adicionales por semana o 400
calorías adicionales por día. Si, por otro lado, está buscando perder a una tasa del 1%
por semana, esto se traduce en ~1.5 lb por semana. En calorías, esto significa que
necesita un déficit semanal de 1,5 x 3500 = 5250 calorías por semana, un déficit diario
de 750 calorías. Ajuste su ingesta diaria de mantenimiento de acuerdo con el
excedente o déficit necesario.
3. Ejecute esta dieta durante tres semanas.
a. De manera similar a su ajuste de mantenimiento, si encuentra que sus pérdidas
o ganancias objetivo están fuera de lugar, tome el cambio semanal promedio
observado y compárelo con el cambio semanal deseado. Haga ajustes en las
calorías diarias en consecuencia. Si su objetivo de pérdida de peso por semana
es de 1.5 lb y descubre que después de tres semanas de seguimiento está
perdiendo solo 1 lb por semana en promedio, necesita disminuir las calorías en
140
su dieta lo suficiente como para perder 0.5 libras adicionales por semana. En
calorías esto es 3500 x 0,5 = 1750 calorías. Para restar 1750 más calorías por
semana 1750÷ 7 = 250 calorías por día deben eliminarse.
4. Continúe evaluando los cambios de peso a lo largo de las semanas y ajústelo cuando
el ritmo deseado de pérdida o ganancia disminuya en promedio durante dos o más
semanas.
Consejos para ajustar las calorías a través de los macronutrientes
Los cambios de calorías se crean aumentando o disminuyendo la(s) cantidad(es) de uno o más
macronutrientes. Simplemente aumentar o disminuir las calorías sin tener en cuenta las
cantidades de macronutrientes aún daría lugar a cambios de peso, pero la composición corporal
no cambiaría necesariamente como se desea. Por ejemplo, si las calorías se redujeran
uniformemente de todos los macros para crear un déficit calórico, el déficit sin duda daría lugar a
la pérdida de tejido, pero podría reducir las proteínas por debajo de los niveles mínimos, lo que
provocaría la pérdida de masa muscular. Considerar qué macros ajustar al hacer ajustes en su
dieta es un asunto importante. Hemos discutido cantidades macro óptimas y mínimas para varias
circunstancias, entrenamiento y objetivos. Estos dictan en gran medida la elección de qué macros
eliminar o agregar al ajustar una dieta, pero también se deben considerar las preferencias y la
practicidad.
Ajustes macro durante las fases de pérdida de grasa
Las grasas no ofrecen una ventaja fisiológica única cuando se consumen por encima de su
nivel mínimo en una dieta de pérdida de grasa, por lo tanto, elimine las grasas primero en las
dietas hipocalóricas. Si se necesitan más recortes una vez que las grasas están en niveles
mínimos, se debe considerar otra macro. La proteína es el macronutriente más importante, por
lo que siempre que no se haya programado por encima de los niveles fisiológicamente
necesarios desde el principio, debe dejarse en paz. Los carbohidratos son, por lo tanto, los
siguientes en ser cortados. Una vez que los carbohidratos están al mínimo para el efecto
anticatabólico y las grasas están al mínimo para la salud, las personas generalmente se
encuentran al final de su fase de pérdida de peso; rara vez es necesario ir más bajo que esto.
En algunos casos extremos (hacer dieta en las últimas semanas antes de una competencia de
culturismo, por ejemplo), reducir los carbohidratos a su mínimo sensato (0.3 g por libra de peso
corporal por día, como se recomienda en el Capítulo 3) podría ser una compensación
necesaria para completar la fase de pérdida de grasa. Si no eres un culturista competitivo y
llegas a este punto, probablemente sea el momento de terminar tu dieta y perder la grasa
restante en una fase posterior de pérdida de grasa, ya que llevar una dieta tan fuerte puede
conducir a un aumento de peso de rebote.
Ajustes macro durante las fases de ganancia muscular
La practicidad puede desempeñar un papel más importante en la elección de alimentos durante las
fases de ganancia muscular. Siempre que las proteínas y los carbohidratos estén en los niveles
anabólicos recomendados y la grasa esté al menos en los niveles mínimos.
141
para la salud, la diferencia entre agregar calorías a través de más grasas, más carbohidratos o
más proteínas es muy pequeña. La proteína es la más cara y saciante de todas las macros; por
lo tanto, comer más es más costoso y hará que sea más difícil terminar sus comidas, por lo que
probablemente podamos descartar las proteínas como la mejor opción. Elegir entre agregar
carbohidratos o grasas es una cuestión de concesiones. La compensación principal es el efecto
óptimo frente a la facilidad de adherencia. Las grasas ocupan menos espacio en el estómago y
contienen más calorías por gramo que los carbohidratos, pero los carbohidratos son más
anabólicos. La tabla 11.4 enumera los pros y los contras de aumentar las calorías a través de
grasas o carbohidratos. Debido a su potencial anabólico, los carbohidratos probablemente
deberían agregarse primero, hasta que esto se vuelva lo suficientemente engorroso como para
poner en riesgo la adherencia, momento en el cual las adiciones adicionales pueden provenir
de las grasas.
AGREGAR CALORÍAS A TRAVÉS DE LOS CARBOHIDRATOS
RESULTADO PROS
CONTRAS DE ADHERENCIA
- Permite más anabolismo***
- Un mayor volumen hace que sea más difícil consumir tanto
***El anabolismo se pondera más que otros
- Los alimentos bajos en grasa/ricos en carbohidratos son
menos comunes
profesionales, ya que tiene una mayor influencia
en el resultado.
AÑADIR CALORÍAS A TRAVÉS DE LAS GRASAS
VENTAJAS DE LA
ADHERENCIA
- Las grasas son fáciles de agregar a los alimentos.
- El bajo volumen hace que sea más fácil consumir
más
RESULTADO CONTRAS
- Conduce a una adiposidad ligeramente mayor que el
exceso de carbohidratos
- Menos anabolismo que con carbohidratos añadidos
- Los alimentos ricos en grasas/carbohidratos son
más comunes
Tabla 11.4 El beneficio de agregar calorías a través de carbohidratos versus grasas en una dieta para ganar
músculo.
142
Transición de una fase de la dieta a otra
Hay varias transiciones de dieta que requieren diferentes ajustes y revisaremos las
instrucciones para cada una:
·
·
·
·
·
Transición de la pérdida de grasa al mantenimiento
Transición de la ganancia muscular al mantenimiento
Transición de la pérdida de grasa a la ganancia muscular
Transición de ganancia muscular a pérdida de grasa (a mini-corte)
Transición de la pérdida de grasa (Mini-Cut) a la ganancia muscular
Transición de la pérdida de grasa al mantenimiento
1. Determine su ingesta calórica actual, así como los requisitos de mantenimiento
calóricos promedio estimados para su peso y nivel de entrenamiento a partir de la
Tabla 10.1 del capítulo anterior.
2. Encuentre la cantidad de calorías exactamente entre los dos valores anteriores y
aumente su ingesta calórica en consecuencia. Si su consumo de fin de la dieta para
perder grasa fuera de 1500 calorías en un día de luz y las calorías estimadas en un día
de luz de la Tabla 10.1 para su nuevo peso fueran 2500, comenzaría a comer 2000
calorías en un día de luz para comenzar el mantenimiento.
3. Evalúe su peso durante dos semanas.
a. Si se mantiene el peso, espere otra semana y luego aumente las calorías en un
20% por día. Continúe haciendo esto cada 3-4 semanas mientras mantenga el
peso y hasta que las cantidades de calorías se acerquen a las estimaciones de
la Tabla 10.1 para su nuevo peso y nivel de entrenamiento diario.
b. Si el peso sigue disminuyendo, evalúe la disminución promedio en libras,
conviértala en calorías y agregue esta cantidad semanal. Si su peso sigue
bajando en un promedio de 0,5 libras por semana, agregue 3500 x 0,5 = 1750
calorías por semana. Una vez que el peso sea estable durante dos o tres
semanas, siga las instrucciones del subpunto a.
c. Si el peso está aumentando, continúe con la dieta actual hasta que el peso se
mantenga estable durante tres semanas y luego siga las instrucciones en el
subpunto a.
143
Transición de la ganancia muscular al mantenimiento
Al pasar de una fase de ganancia muscular a una de mantenimiento, su estrategia dependerá
de si todavía está ganando al final de su dieta o no. En este último, puedes seguir comiendo
exactamente como estás y mantenerte. Siga las instrucciones a continuación en el primer
caso:
1. Si todavía está ganando al final de una fase de ganancia muscular, deberá
reducir su ingesta calórica para llegar a un estado isocalórico. Recomendamos
calcular su excedente de calorías semanal en función del aumento de peso
promedio durante las últimas dos semanas de masa y disminuir su consumo en
esa cantidad. Si estaba ganando ~0.8 lb por semana en promedio al final de su
fase de ganancia muscular, necesitará restar 0.8 x 3500 = 2800 calorías por
semana para ser isocalórico.
2. Ejecute esta dieta durante tres semanas.
3. Vuelva a evaluar los cambios de peso promedio. Si su peso es estable, puede
continuar con esta dieta durante el resto del mantenimiento. Si el peso está
disminuyendo o sigue aumentando, modifique las calorías en consecuencia,
reevaluando los cambios promedio cada dos o tres semanas hasta que su peso
se estabilice.
Transición de la pérdida de grasa a la ganancia muscular
1. Coma las calorías de mantenimiento estimadas para su peso corporal
actual. Debido a que ha estado siguiendo una dieta para perder grasa,
sus necesidades calóricas diarias para su peso actual serán más bajas de
lo esperado y, por lo tanto, las calorías de mantenimiento estimadas
proporcionarán un excedente.
2. Ejecute esta dieta durante tres semanas.
a. Si el peso aumenta, continúe con esta dieta hasta que el ritmo
disminuya durante dos o tres semanas.
b. Si el ritmo se ralentiza o está por debajo del objetivo, calcule las calorías
necesarias para aumentar las ganancias al ritmo deseado. Si su ritmo
objetivo de ganancia es del 0,5 % del peso corporal (~0,8 lb) por
semana y está aumentando a un ritmo promedio de 0,4 lb por semana
durante las últimas dos semanas, debe agregar suficientes calorías para
aumentar el aumento de peso en otras 0,4 lb por semana. Por lo tanto,
las necesidades calóricas adicionales son 3500 x 0,4 = 1400 calorías
por semana o 1400÷ 7 = 200 calorías por día.
144
Transición de ganancia muscular a mini-corte
1. Comience con su ingesta calórica actual (como si fuera su mantenimiento) y siga las
instrucciones para ajustar una dieta para perder grasa. La única diferencia entre un
minicorte y un corte convencional es que el ritmo de pérdida de peso objetivo será
un poco más rápido, ya que los minicortes están destinados a iniciar una ganancia
de rebote en una fase posterior de ganancia muscular.
Transición de Mini-Cut a Muscle Gain
1. Calcule sus calorías de mantenimiento estimadas en función del peso corporal y
los niveles de actividad y luego agregue un excedente como lo haría al
comenzar cualquier fase de ganancia muscular. Debido a la corta duración del
mini-corte, la fatiga de la dieta es menos severa y las calorías de mantenimiento
previstas deberían ser bastante precisas.
2. Siga los pasos de ajuste de la sección de dieta para ganar músculo.
El aumento y la pérdida de peso es muy parecido a lanzar un cohete guiado a un objetivo. El
lanzamiento inicial apunta al cohete en la dirección general correcta, y luego pequeños
ajustes mantienen el cohete en el camino desde allí. ¡Después de todo, la nutrición es un
poco como ciencia espacial!
145
Resumen del capítulo
●
El seguimiento del peso corporal es su mejor medio para evaluar y ajustar cualquier
dieta.
●
Las mediciones del peso corporal generalmente deben tomarse 2 o 3 veces por
semana en las mismas condiciones para permitir comparaciones semanales
promedio.
●
Durante una fase de mantenimiento de peso, el peso corporal debe permanecer
estable dentro de ± 1,25 % del peso corporal a lo largo del tiempo en promedio
●
Nunca se deben hacer cambios a una dieta basada en un solo pesaje.
●
Se necesitan dos semanas de seguimiento del peso como mínimo para establecer las
tendencias de cambio de peso o la falta de ellas.
●
Durante las fases de pérdida de grasa y aumento de masa muscular, se utiliza el
análisis de tendencias para determinar si el cambio promedio por semana es
congruente con los objetivos de la fase de dieta a lo largo del tiempo.
●
El ajuste de cualquier dieta se basará en los cambios necesarios en el peso corporal,
que se pueden convertir en calorías y luego en ajustes de macronutrientes.
146
Capítulo 12 Seguimiento de los cambios en la composición
corporal
Si bien una báscula de baño es la herramienta perfecta para evaluar los cambios a lo largo de
la escala de tiempo de las dietas individuales, el peso corporal no indica la proporción de
tejido muscular a tejido graso. Medir la composición de nuestro cuerpo de vez en cuando es
útil para monitorear el progreso a largo plazo. Antes de entrar en las métricas disponibles para
esta evaluación, describiremos los porcentajes típicos de grasa corporal objetivo para la salud
y el rendimiento en varios deportes.
Estándares Normativos en Composición Corporal
Una persona de la alta sociedad fue citada una vez diciendo: "Nunca se puede ser
demasiado rico o demasiado delgado". Podemos debatir la precisión de la parte "demasiado
rico", pero la ciencia es bastante clara en cuanto a que existe algo como "demasiado
delgado" en términos de salud y estado físico. Para algunos deportes, como el culturismo y
el físico, "demasiado delgado" para una mejor salud es un estado que solo se puede
alcanzar de manera seguratemporalmentepara subir al escenario y competir. Para otros
deportes como el levantamiento de pesas, las grasas corporales más altas pueden soportar
mejores apalancamientos y recuperación para un buen rendimiento. A la hora de elegir un
objetivo de composición corporal debes considerar primero la salud y luego el rendimiento
deportivo y la estética de acuerdo a tus preferencias. Tenga en cuenta que los siguientes
valores y la discusión están destinados solo a adultos sanos. Existen estándares muy
diferentes para niños y otras poblaciones especiales, como mujeres embarazadas, madres
lactantes o personas con problemas médicos.
Composición Corporal y Salud
machos
Las recomendaciones de grasa corporal difieren para hombres y mujeres debido
principalmente a las diferencias en las hormonas sexuales y la grasa corporal esencial. A los
hombres que quieren priorizar la salud les conviene mantener la grasa corporal entre un 10 %
y un 20 %. Algunos hombres que son genéticamente más delgados pueden mantener de
forma segura entre un 5 y un 10 % de grasa corporal, pero para la mayoría, lo mejor es
mantenerse por encima del 10 %. Caer por debajo del 5% de forma muy temporal para
competiciones físicas, sesiones de fotos o similares no debería representar una amenaza para
la salud, siempre que esta delgadez no se mantenga más de unas pocas semanas. Para los
hombres, la grasa corporal por encima del 20 % comienza a correlacionarse con resultados
negativos para la salud cardiometabólica a largo plazo y, con un 30 % de grasa corporal, estos
riesgos comienzan a aumentar más rápidamente. Incluso con un porcentaje de grasa corporal
saludable, existe cierto riesgo de resultados negativos para la salud con un mayor peso
corporal,
Hembras
Para priorizar la salud, las mujeres deben mantener su grasa corporal entre 15% y 30%. Las
mujeres tienen niveles de grasa corporal recomendados más altos para una mejor salud
porque tienen la grasa corporal esencial requerida por sus sistemas reproductivos que los
hombres no tienen. Cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo, puede
provocar amenorrea (pérdida de la menstruación) en las mujeres en edad fértil y
147
disminución de los niveles de estrógeno que afectan a otras hormonas. Los niveles de
estrógeno crónicamente bajos debido a la grasa corporal excesivamente baja en las mujeres
pueden afectar negativamente la salud ósea, lo que lleva a un mayor riesgo de osteopenia y
osteoporosis. Por otro lado, los niveles de grasa corporal superiores al 30 % para las mujeres
comienzan a correlacionarse con resultados negativos para la salud y estos riesgos aumentan
con los porcentajes de grasa corporal a partir de ese punto.
Composición Corporal y Bienestar
La salud y el bienestar son dos aspectos del bienestar general. En el contexto de la grasa
corporal, la salud es qué tan bien funcionan los sistemas de su cuerpo en un porcentaje
particular de grasa corporal, mientras que el bienestar es la calidad de vida que experimenta
mientras se mantiene en ese punto. Para la mayoría, permanecer en el extremo más magro de
los rangos de grasa corporal saludable requiere el tipo de dieta meticulosa que extrae mucha
alegría y energía del resto de la vida. Por otro lado, los niveles de grasa corporal hacia el
extremo superior de los rangos saludables comienzan a afectar la movilidad y los niveles de
energía diarios. Las preferencias individuales, las necesidades deportivas y la genética
ayudarán a determinar en qué parte del rango saludable te sientes más cómodo. En algunos
casos, uno puede dejar de lado el bienestar por objetivos deportivos o dejar de lado los ideales
estéticos para una vida más agradable.
Composición Corporal y Rendimiento
Los niveles de delgadez óptimos para el deporte no siempre son los mejores para la salud y el
bienestar. La Tabla 12.1 enumera los rangos de porcentaje de grasa corporal aproximados
para el mejor rendimiento por deporte y sexo.
Categoría deportiva
Grasa corporal
masculina
Grasa corporal
femenina
Physique Competition (temporal, en el
escenario %)
menos del 5%*
6%-10%*
Carrera a distancia
5% - 10%*
10%-15%*
Deporte fitness
Levantamiento de pesas/Levantamiento de
pesas
5%-15%*
10%-20%*
10%-15%
15%-25%
Deportes de cancha, colchoneta y campo
10%-15%
15%-25%
Hombre fuerte / Mujer fuerte
15%-25%
20%-30%
* Tenga en cuenta que estos porcentajes inferiores de grasa corporal generalmente no los mantienen los atletas
durante todo el año y no son ideales para la salud si se mantienen durante más de unas pocas semanas seguidas.
Los competidores físicos especialmente no deben mantener los porcentajes de grasa corporal que alcanzan el día
de la competencia por más tiempo del necesario.
Tabla 12.1 Rangos de porcentaje de grasa corporal para un mejor rendimiento.
148
Algunas personas están genéticamente predispuestas a mantener porcentajes de grasa
corporal más altos y pueden necesitar una dieta muy intensa para alcanzar los niveles
óptimos mencionados anteriormente para su deporte. Si mantener la delgadez recomendada
para su deporte es un esfuerzo que termina degradando su rendimiento, elija un porcentaje
de grasa corporal en algún lugar entre su valor predeterminado natural y el rango óptimo para
el deporte.
Métodos primarios de evaluación de la composición corporal
Cuando las fases de aumento de masa muscular y pérdida de grasa se repiten a lo largo de
los años, es posible que pesemos más que cuando comenzamos nuestro viaje de
acondicionamiento físico, pero que tengamos un porcentaje de grasa corporal más bajo. Aquí
es donde el seguimiento de la composición corporal puede ser útil para cuantificar el progreso.
Hay bastantes herramientas disponibles para evaluar la composición corporal. Estas
herramientas tienen costos y accesibilidad variables, así como niveles variables de exactitud,
precisión y confiabilidad. Algunos métodos son más informativos y valiosos que otros; debe
elegir la(s) opción(es) más precisa(s) y confiable(s) disponible(s).
Índice de masa corporal (IMC)
Descripción:
El IMC es un valor que se obtiene dividiendo el peso corporal de una persona en kilogramos
por el cuadrado de su altura en metros. Estos valores se utilizan para determinar la
probabilidad de que un individuo de cierta altura y peso tenga sobrepeso. Por ejemplo,
alguien que pesa 250 lb y mide 6'8 "tiene menos probabilidades de tener sobrepeso que
alguien que pesa lo mismo y mide 4'8". Las clasificaciones del IMC son las siguientes:
Valores inferiores a 18,5 kg/m2se consideran bajo peso, valores de 18,5 a 25 kg/m 2se
consideran peso normal, valores de 25 a 30 kg/m 2se considera sobrepeso, y valores
superiores a 30 kg/m2se consideran obesos.
Accesibilidad / costo:
Si tienes una báscula, una calculadora y conoces tu altura, puedes calcular fácilmente tu propio
IMC en solo unos minutos sin ningún costo adicional.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
El valor del IMC en sí mismo es muy preciso y confiable, pero su significado no lo es. Una
persona muy delgada y musculosa a menudo entra en la clasificación de sobrepeso u
obesidad utilizando esta escala, a pesar de un bajo porcentaje de grasa corporal. No existe
una fórmula confiable para traducir los valores de IMC en porcentajes de grasa corporal. Al
estimar la grasa corporal de cualquier individuo, especialmente si entrena con pesas o practica
deportes, el IMC es muy inexacto. Para estimar los porcentajes aproximados de grasa corporal
en muestras de miles de personas, el IMC es un poco más preciso, pero aún clasifica
erróneamente los subconjuntos del grupo.
149
Cuándo usar:
Aunque es gratuito y fácil de calcular, debido a su imprecisión para los cálculos individuales
de grasa corporal, el IMC es uno de los medios menos útiles para evaluar la composición
corporal. Su médico o agente de seguros podría usarlo para evaluar la probabilidad de que
tenga sobrepeso hasta el punto de riesgo para la salud, pero el IMC tiene poca relevancia
para el seguimiento de los cambios físicos y de condición física.
Métodos de circunferencia corporal
Descripción:
Puede medir las circunferencias de la cintura, la cadera y otras partes del cuerpo, y realizar un
seguimiento a lo largo del tiempo. La pérdida de grasa resultará en una disminución de los
números, aunque esto puede confundirse si también se gana músculo.
Accesibilidad / Costo:
Si tiene una cinta métrica, puede obtener las circunferencias de las partes del cuerpo en varios
minutos. Estas medidas pueden ser más difíciles de hacer con precisión en usted mismo, por
lo que es posible que necesite la ayuda de un amigo o familiar.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
Debido a que la ubicación exacta y la fuerza con la que aprieta la cinta pueden alterar la
medición, la precisión y la confiabilidad de este método son bajas. Algunas cintas métricas
tienen un moderador de presión que evita el problema de la estanqueidad, pero la colocación
en el cuerpo sigue siendo un problema. Las diferencias en el peso del agua también pueden
confundir las medidas de las partes del cuerpo. La circunferencia de la cintura es más precisa
que otras partes del cuerpo debido a que hay menos confusión de cambios musculares en esa
región: si pierde grasa y gana músculo en los brazos, es posible que sus números no cambien,
pero los músculos abdominales tienden a crecer menos e influirán en la medida de la cintura
mucho menos que la grasa. pérdida. Este método no se traduce bien en el porcentaje de
grasa corporal, pero puede ayudarte a determinar cualitativamente si estás creciendo o
encogiendo.
Cuándo usar:
Puede utilizar medidas de circunferencia al principio y al final de cada fase de la dieta. Por
ejemplo, puede medir su cintura una semana después de la pérdida de grasa (cuando el agua
corporal se ha asentado) y una semana antes de que finalice la fase (antes de que el agua
corporal se recupere de los alimentos adicionales).
Consejos sobre cómo usar:
Sea tan consistente como pueda con la presión y la colocación. Se han desarrollado protocolos
estandarizados para cada sitio de medición y se pueden encontrar fácilmente en línea. Que
alguien con experiencia administre la medición es aún mejor. También es útil estandarizar la hora
del día y nivelar la plenitud y la hidratación que tienes al medir. El uso de medidas de
circunferencia con demasiada frecuencia no proporciona datos significativos. Incluso las
mediciones una vez por semana le dicen más sobre la cantidad de agua corporal que está
transportando o qué tan hinchados están sus músculos que sobre la cantidad de grasa que está
perdiendo. Si usa este método, lo mejor es medir cada 2 a 4 meses.
150
Fuerza de repetición
Descripción:
La cantidad de peso que puede levantar para una cierta cantidad de repeticiones consecutivas
(6-15 repeticiones en particular) en ejercicios familiares puede ser un indicador de qué tan
musculoso es. La fuerza de repetición no proporciona ninguna información sobre el porcentaje
de grasa corporal, pero la pérdida de fuerza puede ser un indicador de pérdida de masa
muscular, especialmente si esta información se usa junto con otra medida de la composición
corporal que respalda la misma conclusión.
Accesibilidad / Costo:
Si entrenas regularmente, ya tienes disponible esta información.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
Debido a que su fuerza puede variar de un entrenamiento a otro y de un día a otro, este no es
un método muy preciso y, como se mencionó, no puede decirle nada sobre los niveles de
grasa. Debido a la variación de la energía del entrenamiento y los niveles cambiantes de fatiga,
la confiabilidad de este método es baja en una escala semanal, pero a lo largo de meses y
años puede sacar algunas conclusiones sobre la masa muscular. Este método es
cualitativamente preciso, ya que los aumentos o disminuciones constantes a largo plazo en la
fuerza de las repeticiones generalmente indican ganancia o pérdida de músculo,
respectivamente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las ganancias y pérdidas de
fuerza no siempre se deben a cambios en la masa muscular. Cuantitativamente nos da poca
información sobre la cantidad de músculo perdido o ganado y no da información sobre los
niveles de grasa corporal.
Cuándo usar:
Este método se puede utilizar como indicador de la retención muscular. Lo mejor es comparar
la fuerza de las repeticiones mes a mes. Usarlo con más frecuencia te dirá mucho más sobre
tus estados de fatiga que sobre tus niveles de masa muscular. También es mejor usarlo en
combinación con otras medidas, ya que se producen cambios de fuerza sin cambios en la
masa muscular. Un buen momento para usar este método es durante una dieta para perder
grasa; puede usar el mantenimiento de la fuerza de las repeticiones como una garantía
decente de que se mantiene el músculo. Aunque una pérdida en la fuerza de las repeticiones
de un mes a otro no significa definitivamente una pérdida de músculo, al menos puede
impulsar una mayor investigación. Del mismo modo, los aumentos en la fuerza de las
repeticiones en una fase de aumento de peso son una buena señal (aunque no una evidencia
definitiva) de que se está produciendo un crecimiento muscular.
Consejos sobre cómo usar:
Mantenga un diario de sus números de entrenamiento y peso corporal actual, especialmente
en los movimientos básicos como sentadillas, dominadas, bancos, prensas de hombros, filas
verticales, curls, etc. Si tu peso corporal está bajando mes a mes pero tu fuerza para las
repeticiones es estable o aumenta lentamente, es casi seguro que estás manteniendo tu
músculo. Si está perdiendo fuerza de repetición dentro del 5% de sus mejores esfuerzos, es
posible que solo esté fatigado temporalmente por una dieta hipocalórica y que en realidad no
esté perdiendo músculo. Si ha perdido el 10% o más de su fuerza, entonces es más probable
que esté perdiendo músculo y necesite reevaluar su estrategia de dieta. Por el contrario, si no
está ganando fuerza en las repeticiones mes a mes en una fase de ganancia de músculo, es
probable que no esté ganando músculo. No use la fuerza de repetición con movimientos
novedosos, porque la mayor parte de la mejora mensual
151
estará basado en la técnica (mejorará en el movimiento y podrá levantar más debido a esta
eficiencia) y es posible que no refleje los cambios en la masa muscular.
Progreso Fotos
Descripción:
Comparar fotos de su cuerpo a lo largo del tiempo puede darle una idea aproximada de
los cambios en la composición corporal.
Accesibilidad / Costo:
Una cámara y la misma ropa e iluminación es todo lo que se necesita para esta evaluación.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
Incluso con fotos de antes y después con la misma ropa y la misma luz, este método es
completamente subjetivo. El ángulo de la cámara y los niveles de hidratación pueden alterar tu
apariencia en las fotos. Las fotos pueden ser más útiles para aquellos a quienes se les ha
medido la grasa corporal con otros dispositivos y saben cómo se ven en ciertos niveles de
delgadez. Por ejemplo, un culturista puede saber por mediciones anteriores que cuando
aparecen sus abdominales superiores, tiene alrededor del 15 % de grasa corporal. Muchas
personas, independientemente de su experiencia, pueden tener problemas para hacer
autoevaluaciones. Encontrar un entrenador o un amigo honesto para ayudar a juzgar las
comparaciones puede ser útil.
Cuándo usar:
El uso de fotos de progreso puede ser una forma complementaria de validar los cambios de
escala en una dieta. También pueden ser un medio cualitativo para visualizar cambios
estéticos a lo largo de meses y años. Las fotografías no se pueden usar para determinar con
precisión los porcentajes de grasa corporal o para cuantificar la ganancia muscular, pero
pueden ser tranquilizadores cuando los resultados de la báscula son confusos.
Consejos sobre cómo usar:
Tomar fotos en el mismo traje de baño o ropa interior, en el mismo lugar, con la misma
iluminación y en el mismo ángulo ayudará a estandarizar sus imágenes para un mejor análisis.
Los cambios visuales pueden observarse mejor cada 4 semanas aproximadamente, ya que
los cambios en una escala más corta pueden ser difíciles de discernir. Dicho esto, las medidas
subjetivas como la evaluación fotográfica no pueden competir con las pruebas objetivas.
Análisis de pliegues cutáneos
Descripción:
Se utiliza un dispositivo calibrador especial para pellizcar y medir el grosor de los pliegues de la
piel en lugares estandarizados del cuerpo. Más grasa debajo de la piel hace que estos pliegues
sean más gruesos y se utilizan ecuaciones para estimar la grasa corporal en función de estas
medidas. La distribución individual de la grasa puede alterar estos resultados en algunos casos,
al igual que las variaciones en la técnica de uso del calibrador y la ubicación exacta de los
calibradores. Hay dos enfoques principales para usar calibradores. La primera es hacer que un
profesional realice una prueba convencional completa de 3 o 7 sitios. El segundo es realizar
una prueba en un solo sitio en
152
tú mismo. Este último, aunque es incluso menos preciso que una prueba de 3 o 7 sitios, se
puede utilizar para realizar un seguimiento de los cambios relativos. En este caso, ignore el
porcentaje calculado y solo evalúe cómo cambia con el tiempo.
Accesibilidad / Costo:
Los calibradores se pueden comprar en línea por alrededor de $ 30- $ 100. El análisis de los
pliegues cutáneos lo realiza mejor un médico con mucha experiencia. Desafortunadamente, la
mayoría de las personas e incluso los entrenadores personales que no están capacitados en
el análisis de pliegues cutáneos no pueden realizar esta prueba de manera confiable. Una
prueba adecuada de pliegues cutáneos en 3 o 7 sitios equivale a unos 15 minutos de pie en
ropa interior con un experto capacitado.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
Cuando se usan correctamente, los calibradores pueden ser bastante precisos y muy
confiables. La confiabilidad depende de la persona que aplica los calibradores; lo mejor es
que la misma persona aplique la prueba de la misma manera cada vez. El análisis de pliegues
cutáneos no puede determinar valores de porcentaje de grasa corporal extremadamente
precisos, pero se puede utilizar para realizar un seguimiento fiable de las tendencias.
Cuándo usar:
La evaluación del calibrador le dará una idea general de las tendencias cuando se realiza cada
6 meses a un año.
Las autocomprobaciones también se pueden realizar semanalmente para realizar un
seguimiento de los cambios relativos.
Consejos sobre cómo usar:
Todos los sitios de pliegues cutáneos tienen protocolos de medición estandarizados, que se
pueden encontrar fácilmente en línea. Cuando realice sus propias mediciones con el calibrador,
asegúrese de medir en el mismo lugar cada vez que utilice los mismos protocolos. El punto de
una pulgada directamente a la izquierda o derecha de su ombligo es un sitio de medición fácil
de usar y fácil de replicar. Una vez más, esta medida no le dirá con precisión qué tan delgado
es, pero los cambios a lo largo del tiempo pueden darle una idea de la dirección en la que se
encuentra. Otra opción es medir los valores de los pliegues cutáneos y correlacionarlos
ocasionalmente con una medida más confiable de la grasa corporal, como una exploración
DEXA (que se cubrirá en breve). Una vez que tenga una idea general de qué medidas de
pliegues cutáneos se correlacionan con qué porcentajes de grasa corporal según el escáner
DEXA, puede comenzar a usar valores de pliegues cutáneos para estimar de manera más
confiable su delgadez. Si la medición de los pliegues cutáneos será su medio principal para
evaluar la composición corporal, hágase medir siempre por el mismo profesional capacitado y
evite medirse más de dos veces al año, ya que la variabilidad en los cálculos de medición es
demasiado grande para revelar con precisión los cambios en una escala más pequeña.
Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)
Descripción:
BIA funciona enviando una corriente eléctrica inofensiva a través de su cuerpo y midiéndola a
medida que regresa. Debido a que la grasa impide la corriente más que el tejido magro, cuanto
más corriente detecta la máquina, menos grasa estima que tienes. Las máquinas BIA van
desde opciones portátiles hasta herramientas integradas en básculas de baño y sistemas de
medición de cuatro puntos de pie. Los escáneres corporales, las básculas Tanita y los
dispositivos portátiles Omron son opciones comunes.
153
Accesibilidad / Costo:
Puede encontrar dispositivos BIA en muchos gimnasios y tiendas de suplementos, comprar
opciones portátiles u obtener una báscula de baño que incluya uno. Toma solo unos minutos
realizar la prueba BIA y obtener una lectura. Los costos oscilan entre $ 35 y $ 50 para tener un
dispositivo o pagar un escaneo.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
BIA no es muy preciso; su estimación puede estar fuera de hasta un 10% de su porcentaje de
grasa corporal real. Es decentemente confiable. Si estandariza su contenido de agua corporal
para cada medición, puede obtener una idea razonable de las tendencias en los cambios de
grasa corporal utilizando BIA. Esto se debe a que cada medición debe estar desviada en una
cantidad similar, lo que permite realizar un seguimiento de los cambios relativos a pesar de
los valores de porcentaje de grasa corporal inexactos.
Cuándo usar:
Puede usar un BIA al principio y al final de cualquier fase importante de la dieta si no tiene
acceso a dispositivos de medición más precisos; simplemente tome los números exactos con
un grano de sal y observe solo los cambios relativos.
Consejos sobre cómo usar:
Como se mencionó anteriormente, mantener un nivel de hidratación similar en cada
medición ayudará a reducir la variabilidad. Si necesita mediciones precisas de la grasa
corporal, el BIA no es una buena opción, pero puede ser útil para el análisis de tendencias a
lo largo de una fase de dieta.
Dispositivo de pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod)
Descripción:
Este método mide el aire desplazado por su cuerpo dentro de una cámara para determinar el
volumen corporal. Luego, el dispositivo usa esta información junto con su peso corporal para
estimar su densidad corporal. Porque la grasa corporal es menos densa que los huesos,
órganos y músculos; Se pueden usar ecuaciones para predecir cuánto de usted es grasa y
cuánto es tejido magro. Esto da como resultado una estimación del porcentaje de grasa
corporal.
Accesibilidad / Costo:
Las cápsulas de cuerpo a menudo se pueden encontrar en ciudades más grandes y en
campus universitarios. La mayoría de las instalaciones cobrarán de $30 a $100 por una
prueba. La prueba completa dura aproximadamente 15 minutos y requiere que use ropa
mínima y ajustada con un gorro de baño para asegurarse de que el cabello y la ropa no
contribuyan mucho a la medición de su volumen.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
Si el DBO se mantiene y calibra correctamente y si las pruebas se realizan en condiciones
constantes, las mediciones son bastante precisas y muy confiables. Como es habitual en
las mediciones de grasa corporal, la precisión no es perfecta, aunque este método es más
preciso que cualquiera de los que hemos discutido hasta ahora.
154
Cuándo usar:
De manera similar a las pruebas de calibre, es mejor realizar las evaluaciones de bod pod dos
veces al año para que los cambios corporales sean lo suficientemente grandes como para
evaluar el error de medición de esta prueba. Aquellos que se sienten incómodos en espacios
cerrados pueden tener problemas con esta prueba, ya que requiere que estén encerrados en
un espacio pequeño y cerrado durante varios minutos.
Consejos sobre cómo usar:
El administrador de la prueba le dará todas las instrucciones necesarias. Lleve ropa
ajustada y prepárese para sentarse muy quieto durante unos minutos durante la prueba.
Pesaje submarino/Pruebas hidrostáticas
Descripción:
En esta prueba, lo sumergen bajo el agua y lo pesan mientras está sumergido. Debido a que
conocemos muy bien la densidad del agua, cuánto pesa bajo el agua nos dice qué tan
denso es, lo que nos permite estimar su proporción de tejido magro a grasa.
Accesibilidad / Costo:
Solo quedan un pequeño puñado de estas configuraciones. Eran más comunes en el pasado,
especialmente en los laboratorios de ciencias de ejercicios, y se podía pagar por una prueba,
pero esto es mucho menos común hoy en día. La razón de esto es que el bod pod
desarrollado más recientemente brinda resultados muy similares, pero es más simple de
usar y mantener. Para la prueba hidrostática, el participante debe permanecer
completamente inmóvil, aguantando la respiración bajo el agua durante 5 a 10 segundos
después de exhalar por completo. Donde todavía existen pruebas hidrostáticas, los costos
rondan los $100 por prueba.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
La precisión y la confiabilidad de las pruebas hidrostáticas son similares a las de la prueba de
cuerpo cuando se realizan en condiciones constantes. La precisión también es igualmente
baja, pero los cambios de tendencia a lo largo de un año se pueden evaluar con precisión.
Cuándo usar:
El pesaje bajo el agua se usa mejor dos veces al año para evaluar cambios más grandes en la
composición corporal. Si no puede nadar o se siente incómodo exhalando y conteniendo la
respiración bajo el agua, probablemente esta no sea la mejor prueba para usted.
Consejos sobre cómo usar:
El administrador de la prueba le dará todas las instrucciones necesarias. Llevar traje de baño y
toalla.
Absorciometría de rayos X de doble emisión (DEXA)
Descripción:
Una máquina DEXA escanea su cuerpo con dos rayos X de diferentes niveles de energía y evalúa
cuánto estos son absorbidos por su tejido. Los huesos, otros tejidos magros y la grasa tienen
diferentes
155
tasas de absorción. La energía restante después de que los rayos hayan pasado a través de su
cuerpo se puede usar junto con su peso corporal para estimar las cantidades de cada tipo de
tejido. Debido a que la exploración DEXA puede separar el hueso de otro tejido magro y grasa,
también se puede evaluar la densidad mineral ósea, una medida importante para la salud.
Accesibilidad / Costo:
La mayoría de los hospitales y muchas universidades tienen escáneres DEXA. Varias
empresas también ofrecen escaneos DEXA desde sus instalaciones o desde camiones móviles.
Los escaneos generalmente cuestan menos de $ 100 por escaneo. La mayoría de las
exploraciones DEXA requieren que permanezca inmóvil durante unos 10 minutos mientras un
escáner pasa por su cuerpo.
Precisión / Fiabilidad / Exactitud:
El escaneo DEXA es actualmente el método más preciso de prueba de grasa corporal
disponible para los consumidores. La variabilidad estimada es de alrededor de más o menos
4%. Si realiza escaneos en condiciones similares, los resultados son bastante precisos y
bastante confiables. Los resultados variarán un poco incluso con el mismo porcentaje de
grasa corporal entre condiciones de glucógeno completamente cargado y agotado o entre
condiciones completamente hidratadas y deshidratadas.
Cuándo usar:
Aunque el DEXA lo expone a los rayos X, recibe más radiación en un día en la playa y mucho
más en un vuelo intercontinental que en un escáner DEXA, por lo que la seguridad no es un
problema. DEXA puede rastrear los niveles de grasa con mayor precisión que los niveles
musculares, ya que los cambios de glucógeno y agua afectan menos a la grasa que al tejido
muscular. Los escaneos DEXA para los totales de grasa en libras se pueden hacer cada
pocos meses para obtener una imagen confiable de los cambios de grasa. Para evaluar los
cambios musculares, que son más lentos y más fácilmente afectados por otras variables, dos
veces al año es probablemente la mejor práctica.
Consejos sobre cómo usar:
El administrador de la prueba le dará todas las instrucciones necesarias. Si pesa más de
230 lb, es posible que necesite encontrar un DEXA más grande que el estándar para que
quepa en el área de escaneo. Al igual que con cualquier tecnología de rayos X, consulte a
un profesional médico antes de programar una exploración.
Densitometría Visual
Las tecnologías de imágenes de absorción de luz no son nuevas, pero el uso de las
propiedades ópticas del tejido corporal para el análisis de la composición corporal aún se está
desarrollando en el momento de escribir este artículo. Los tejidos de diferentes densidades
absorben, dispersan y reflejan la luz en diferentes grados. El método de densitometría visual
aprovecha esto para medir las densidades de los tejidos y, junto con su peso, calcular las
cantidades relativas de tejido magro y graso. Algunos dispositivos de densitometría visual
están disponibles comercialmente a partir de este escrito, pero hasta que los científicos del
ejercicio examinen más a fondo esta tecnología, aún no se recomienda. Dentro de los
próximos 5 a 10 años, debido a su facilidad de uso y precisión potencial, la densitometría visual
puede convertirse en una de las formas predominantes de evaluación de la composición
corporal.
156
Uso de la evaluación de la composición corporal en la práctica
Pesarse 2 o 3 veces por semana para obtener promedios es una parte importante del
seguimiento del progreso a corto plazo en las fases individuales de la dieta. El seguimiento de
la composición corporal a largo plazo requiere uno o más de los métodos discutidos en la
sección anterior. La Tabla 12.2 desglosa los plazos y la utilidad de algunos de estos métodos.
Evaluación
Método
Evaluación
escala de tiempo
Progreso Fotos /
Circunferencia del
cuerpo
cada 4 semanas
cada mesociclo
pliegue cutáneo
Tan a menudo como
semanalmente
DEXA/Cuerpo
Fotos de progreso y circunferencia
corporal.
medidas pueden ayudarle cualitativamente
controlar la pérdida de grasa. Ganar
músculo es más difícil de
seguimiento con estos métodos
Fuerza de repetición
BIA
notas
Realice un seguimiento de cada
entrenamiento y anote los mejores
esfuerzos
en los picos de entrenamiento y ver cómo
comparar con picos anteriores
Puede darte una idea relativa de la grasa
corporal.
tendencias junto con otras medidas
Puede dar una idea de los cambios
Cada fase de la dieta relativos de
el principio hasta el final de una fase de la
dieta. Exacto
No se puede confiar en el número, pero la
dirección de
el cambio suele ser fiable
Cada 3-6 meses
Pod/Hidrostático
Cuando se hace en condiciones similares,
cada
tiempo, estos son los mejores métodos
para
seguimiento de la composición corporal a
largo plazo
cambia con precisión
Tabla 12.2 Calendarios de evaluación recomendados y algunas notas sobre cada uno de los métodos para evaluar el
cuerpo composición. DEXA es el método más preciso, accesible y confiable para rastrear los cambios en la composición
corporal, pero si tiene acceso a un Bod Pod o a una prueba hidrostática, estas también son opciones bastante buenas.
Otros métodos, como BIA, análisis de pliegues cutáneos, evaluaciones de la fuerza de las repeticiones, fotos de progreso y
medidas de la circunferencia corporal también pueden ser útiles, pero deben tomarse con pinzas y usarse en conjunto para
determinar el progreso relativo.
Cuando falta el progreso
Si está ganando demasiada grasa o no está ganando músculo en una fase hipercalórica o no
está perdiendo grasa o perdiendo demasiado músculo en una fase hipocalórica, es necesario
realizar cambios en su dieta y entrenamiento. No debe concluir que cualquiera de estos
problemas está ocurriendo en base a una
157
punto de medición o un tipo de medición solo. Las conclusiones deben basarse en
varias medidas a lo largo del tiempo utilizando más de una herramienta de medición.
Podemos sentirnos más seguros de que se necesitan ajustes en la dieta cuando múltiples
mediciones sugieren la misma conclusión. Por ejemplo, si la fuerza de tu repetición ha
disminuido en tres mesociclos seguidos, es probable que algo deba cambiar. Incluso si está
utilizando la medida más precisa y precisa, se debe considerar más de un punto de datos
antes de sacar conclusiones. Incluso un escaneo DEXA puede fallar para una sola lectura,
pero si dos escaneos seguidos muestran la tendencia opuesta a sus objetivos, es posible que
deba reevaluar su enfoque.
Incluso si varias medidas seguidas usando un método de medición sugieren que algo anda
mal, es aconsejable confirmar usando también otras técnicas de medición. Por ejemplo, si la
fuerza de tus repeticiones no mejora, no pareces más grande en las comparaciones de fotos
y tu BIA basado en escalas no muestra cambios en el tejido magro, probablemente no estés
ganando mucho músculo. Si solo una de sus medidas sugiere un movimiento en la dirección
correcta, es una buena idea esperar más tiempo para sacar conclusiones.
Si sus objetivos no se cumplen, su primer paso debe ser revisar su dieta y programas de
entrenamiento para asegurarse de que se estén ejecutando correctamente y que no haya
circunstancias atenuantes en juego. Por ejemplo, si no está ganando mucho músculo en una
serie de fases de aumento de peso, asegúrese de seguir su plan de dieta, sus niveles de
estrés estén bajo control, duerma bien y su estructura de entrenamiento sea adecuada para la
hipertrofia y pronto. Si todos los principios de su dieta de mayor prioridad están en el punto, su
entrenamiento está bien diseñado y usted es muy consistente en su cumplimiento, su próximo
paso podría ser recalibrar sus objetivos. Después de los primeros cinco años de dieta y
entrenamiento, el progreso comenzará a desacelerarse sustancialmente y sus metas deberían
reflejar esto.
158
Resumen del capítulo
●
Un análisis periódico de la composición corporal es la única forma de cuantificar
los cambios en la masa muscular y la grasa corporal a lo largo del tiempo.
●
Dejando de lado la especificidad del deporte, los hombres y mujeres que se esfuerzan
por estar sanos y en forma deben mantener un porcentaje de grasa corporal entre el
10 y el 20 % o entre el 15 y el 30 %, respectivamente.
●
Existen numerosas evaluaciones de composición corporal, todas las cuales
pueden variar en su precisión, confiabilidad, costo y practicidad.
●
El escáner DEXA es actualmente el medio más preciso y accesible para evaluar la
composición corporal.
●
Las conclusiones definitivas sobre la composición corporal no se pueden extraer
de una sola medición y, a menudo, necesitan la corroboración de múltiples
evaluaciones que utilizan diferentes métodos a lo largo del tiempo para ser claras.
159
Capítulo 13 Circunstancias dietéticas especiales
Los capítulos anteriores han proporcionado una hoja de ruta completa para construir una
dieta básica que puede modificarse para perder grasa o ganar músculo y abarca muchos
niveles de actividad física y diferentes horarios. Sin embargo, existen circunstancias, horarios
y condiciones médicas que requieren ajustes adicionales en la dieta para obtener mejores
resultados.
Entrenamiento dos veces al día
Entrenar dos veces al día no te hará más grande, más rápido, más fuerte o más delgado, a
menos que te recuperes lo suficiente de una sesión de entrenamiento para tener una segunda
sesión de entrenamiento productiva, y te recuperes lo suficiente de ambas sesiones y a lo
largo de la semana para lograr los mejores índices de progreso. en el largo plazo. Sin una
buena recuperación, entrenar dos veces al día puede ser peor para tu progreso que no
entrenar en absoluto. El entrenamiento dos veces al día puede ser muy productivo para el
crecimiento muscular cuando está bien sincronizado y bien alimentado. Minimizar esta
interferencia entre sesiones y maximizar la recuperación de ambas sesiones puede adaptarse
a un entrenamiento productivo dos veces al día.
Estrategias de entrenamiento y horarios de comidas
Idealmente, estará bien alimentado antes de su primera sesión de entrenamiento (habrá tenido
al menos una comida), tendrá una comida o dos entre sesiones de entrenamiento para
recuperarse y tendrá al menos dos comidas después de su última sesión de entrenamiento
para reponer nutrientes y ayudar con la recuperación. Esto supone de cinco a seis comidas al
día, lo que se recomienda cuando se entrena más de una vez al día.
El entrenamiento más intenso debe programarse en la primera sesión. Si tiene que hacer algunos
levantamientos pesados y luego una sesión de cardio más liviana o un trabajo técnico de mayor
volumen, programe primero su sesión pesada. Es más difícil hacer entrenamientos de alta
intensidad cuando se está fatigado en comparación con entrenamientos voluminosos o basados en
cardio. Las consecuencias de fallar un levantamiento pesado también son peores que fallar en las
flexiones, por lo que esta recomendación mejora tanto la calidad como la seguridad del
entrenamiento.
La programación en el mundo real no siempre es lo suficientemente flexible para la
perfección. Le recomendamos que priorice mantener sus sesiones lo más alejadas posible
si no puede mantener el horario ideal descrito anteriormente. Existen otras estrategias que
pueden respaldar aún más la eficacia del entrenamiento dos veces al día.
160
Batidos Intra y Post Entrenamiento
Su primera sesión de entrenamiento consumirá su glucógeno muscular y estas reservas deben
reponerse para la recuperación y para alimentar su próxima sesión de entrenamiento. Beber
un batido de entrenamiento que contenga carbohidratos de digestión rápida (Gatorade, etc.)
durante e inmediatamente después del entrenamiento ayuda con esto. Los carbohidratos de
digestión rápida ahorran parte del glucógeno muscular al hacer que la glucosa esté fácilmente
disponible en el torrente sanguíneo para ser absorbida y almacenada en los músculos,
reemplazando lo que se está perdiendo. Además, el momento más eficiente para la resíntesis
de glucógeno ocurre durante e inmediatamente después del entrenamiento, por lo que no hay
un momento más efectivo para consumir carbohidratos.
Ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico entre sesiones
La ventana de tiempo para una recarga eficiente de glucógeno es limitada y la necesidad de
restaurar las fuentes de combustible es particularmente alta cuando se entrena dos veces al
día. Se ha demostrado que los carbohidratos de alto índice glucémico recargan el glucógeno
muscular de manera más eficiente que los carbohidratos de bajo índice glucémico. Evitar la
grasa y la fibra en las comidas entre entrenamientos también aumenta la velocidad de la
digestión. Esto es especialmente útil cuando hay un tiempo limitado entre la primera y la
segunda sesión de entrenamiento y la necesidad de maximizar la recarga de glucógeno es alta.
La hidratación durante el período entre entrenamientos también es importante para la máxima
absorción de glucosa. Se requieren alrededor de 3 g de agua por gramo de glucógeno para ser
sintetizado en las células musculares o hepáticas.
Asignación de cantidades de carbohidratos para el entrenamiento dos veces al día
Recuerde del Capítulo 10 que podemos asignar carbohidratos al día de entrenamiento en
función de las clasificaciones generales de carga de trabajo de ligera, moderada y dura. En
términos generales, cuando se entrena dos veces al día, los carbohidratos se asignarán al
menos de acuerdo con el entrenamiento más duro del día, si no más. En otras palabras, un día
con dos sesiones ligeras o una moderada y una sesión ligera se tratarían como moderadas.
Una sesión dura y una ligera serían tratadas como difíciles. Los días de entrenamiento muy
duro, cuando se realizan un entrenamiento duro y moderado o dos duros requieren un poco
más de hidratos de carbono. En estos casos multiplicamos las recomendaciones de hidratos de
carbono para días duros por 1,15. Consulte la Tabla 13.1 para obtener una lista de estas
recomendaciones.
161
2x Guía de entrenamiento diario
Entrenamiento 1 Entrenamiento 2
Clasificar como:
Ligero
Ligero
Moderar
Ligero
Moderar
Moderar
Ligero
Duro
Duro
Moderar
Moderar
Duro
Moderar
Duro
Duro
Duro
Duro
Duro x 1.15
Cuadro 13.1 Esta tabla da clasificaciones de días de entrenamiento para entrenamiento dos veces al día de
acuerdo con los dos entrenamientos realizados ese día.
Tal vez se pregunte por qué la alteración de los carbohidratos para un segundo entrenamiento
intenso es solo un aumento del 15 % con respecto a una sesión de entrenamiento intenso.
Recuerde que los carbohidratos que se analizan aquí son para un día completo y la mayoría se
destinan a las necesidades energéticas durante las más de 20 horas sin entrenamiento. Además,
se ha demostrado que a medida que los volúmenes de entrenamiento aumentan a niveles muy
altos, NEAT generalmente cae drásticamente durante el resto del día. Esto reduce el gasto inicial
durante las horas que no son de entrenamiento y hace que nuestro aumento adicional de
carbohidratos del 15 % sea suficiente para alimentar la segunda sesión de entrenamiento.
Otras consideraciones especiales de tiempo
Entrenamiento de primera cosa
Si te despiertas menos de una hora antes de entrenar, no hay tiempo suficiente para hacer una
comida previa al entrenamiento con el porcentaje recomendado de carbohidratos diarios. Aún
puede consumir esos carbohidratos en forma líquida en un batido de entrenamiento para
obtener un efecto similar. Además, puede aumentar el contenido de proteína de suero de su
batido para que coincida con las cantidades de comida antes del entrenamiento. Comience a
tomar su batido cuando se despierte y termínelo durante su entrenamiento. Dado que a este
batido le faltará la pequeña cantidad de grasa que normalmente tiene en su comida previa al
entrenamiento, simplemente puede pasar esas grasas a una comida posterior.
162
Entrenamiento nocturno
A veces, la vida y la programación dejan a las personas sin otra opción que entrenar justo
antes de acostarse. Si bien esta no es la mejor opción, es mejor que no entrenar. La desventaja
es que tanto la comida posterior al entrenamiento como la hora de acostarse deben incluirse
esencialmente al mismo tiempo. Esto puede dejar las primeras comidas del día mucho más
dispersas. No comer o comer muy poco después del entrenamiento nocturno impedirá
significativamente el crecimiento muscular, la retención y la recuperación, por lo que
probablemente sea mejor cambiar las desventajas de un día más hambriento y una noche más
completa por el progreso. Hay algunos pasos que puede tomar para minimizar la incomodidad.
Aumentar el contenido de proteínas y carbohidratos de su batido de entrenamiento (tomando
proteínas y carbohidratos de la comida posterior al entrenamiento) puede hacer que la cantidad
de alimentos que necesita consumir entre el entrenamiento y la hora de acostarse sea menos
siniestra. Mover todas las grasas a comidas más tempranas puede ayudar un poco con el
hambre en lo que probablemente serán intervalos de comida más largos. Saltarse las verduras
en la comida posterior al entrenamiento también puede ayudar (te sentirás menos 'lleno' y es
poco probable que una comida sin verduras en los días de entrenamiento resulte en una
deficiencia de vitaminas o de otro tipo).
comida salteada
Si te saltas una comida con una dieta de mantenimiento o de aumento de masa muscular, una
buena solución es repartir las macros de esa comida en las próximas comidas. En una dieta
para perder grasa, puede hacer lo mismo o, si no tiene demasiada hambre, puede comer la
proteína de la comida que omitió cuando lo recuerde y omitir la grasa y los carbohidratos. Esto
no se recomienda como un hábito regular, pero si se hace de vez en cuando tendrá un efecto
perjudicial limitado.
Dietas Veganas
Aunque podría decirse que es noble y potencialmente saludable, cambiar a una dieta libre de
productos animales no es, contrariamente a la creencia popular, una panacea nutricional. Por
cada beneficio que pueden obtener los veganos y los vegetarianos, existe una insuficiencia
nutricional que deberán abordar con una dieta y suplementos cuidadosos. Es probable que
este estilo de vida sea beneficioso para el medio ambiente, es obligatorio si su moral personal
se opone a dañar a los animales y, si se hace bien, puede apoyar la salud y el estado físico.
Para los ovolactovegetarianos, comer para obtener los mejores resultados de salud y estado
físico es un poco más fácil, ya que los lácteos y los huevos pueden proporcionar muchas de
las vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad que los veganos necesitarán administrar o
complementar con cuidado.
Proteína
La mayoría de las proteínas veganas son deficientes en algunos aminoácidos esenciales o mal
digeridas y absorbidas por los humanos. Esto último se debe al contenido de celulosa de la materia
vegetal. Existen algunas excepciones, como la micoproteína, la levadura nutricional y la soya, pero
la mayoría de los veganos querrán adquirir
163
proteína de múltiples fuentes. Para asegurarse de que se absorba suficiente proteína y se
consuman cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día, es una
buena idea aumentar la ingesta de proteína en un 20 % del rango recomendado para su deporte y
objetivos personales. Si eres un atleta vegano competitivo o quieres lograr los máximos cambios
en la composición corporal como vegano, garantizar una ingesta completa de proteínas en cada
comida puede darte una ventaja. Si bien asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales
estén incluidos en cada comida no es obligatorio para la salud, la pequeña diferencia que puede
hacer puede acumularse con el tiempo para una mejor retención o crecimiento muscular a largo
plazo.
Carbohidratos
Las recomendaciones de fuentes de carbohidratos para veganos no son diferentes de las
recomendaciones generales. Lo que puede diferir es que muchas fuentes de proteínas
veganas contienen carbohidratos auxiliares que se destinarán al recuento total de
carbohidratos al realizar macrocálculos.
Grasas
Las fuentes veganas de grasas son de origen vegetal y, por lo tanto, tienden a ser principalmente
monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que facilita la ingesta de grasas saludables en una dieta
vegana. Actualmente, existe la creencia popular de que el aceite de coco es particularmente
saludable, pero las grasas a base de coco son quizás la opción de grasa vegana menos saludable,
ya que contienen grasas saturadas (lo cual es raro en las plantas). El aceite de coco tiene incluso
más grasas saturadas que la mantequilla o la grasa de res. Al igual que con las dietas no veganas,
los aguacates, los aceites vegetales y las nueces y las mantequillas de nueces son generalmente
las mejores opciones. Incluso la mayoría de los alimentos veganos procesados no contienen
grasas trans y son bajos en grasas saturadas, lo que facilita evitar estas grasas menos saludables.
Fuentes mixtas de macroproteínas
Muchas fuentes de proteínas veganas también contienen una cantidad significativa de
carbohidratos. Estos deben contarse para las macros diarias y hacer que los cálculos de la dieta
sean un poco más complejos. Particularmente en una dieta hipocalórica, es posible que sea
necesario establecer cantidades de grasa más bajas desde el inicio para tener en cuenta estos
carbohidratos adicionales dentro de la CCH.Muchas fuentes de proteínas veganas,
particularmente las procesadas como el tempeh y las carnes simuladas, tienen grasas
adicionales además de carbohidratos adicionales. En las dietas hipocalóricas, comer opciones de
proteínas más magras y obtener grasas de otras fuentes individuales ayuda a aumentar el
volumen de alimentos y hace que las comidas sean un poco más atractivas. Si todas sus macros
para una sola comida provienen de una sola fuente, dejar caer esa hamburguesa vegetariana
empaquetada con macros en su plato sin nada más puede ser desmoralizador. Por el contrario,
cuando se está demasiado lleno con una dieta hipercalórica, las opciones de proteínas veganas
repletas de carbohidratos y grasas pueden hacer que comer de más sea menos opresivo.
164
Diferencias de suplementación
Para obtener los mejores resultados de condición física y salud, la dieta vegana requiere
suplementos. Incluso cuando se obtiene principalmente de alimentos integrales con una
buena variedad de frutas, verduras y fuentes de proteínas veganas, la dieta vegana carecerá
de componentes importantes. La siguiente es una lista de micronutrientes que a menudo
faltan en una dieta vegana y que pueden requerir suplementos.
Zinc
Los veganos necesitan alrededor de un 40 % más de zinc que los omnívoros. Los ~50 mg por
día de zinc recomendados para veganos se pueden consumir mediante una evaluación
cuidadosa de los valores en los alimentos o mediante suplementos.
Planchar
Los veganos deben consumir ~13 mg de hierro por día, el doble de la dosis de hierro
recomendada para las personas que consumen productos de origen animal. Esto se debe
a que los veganos obtienen menos hierro en general y porque el hierro derivado de
plantas (hierro no hemo) no se absorbe tan fácilmente.
Vitamina D
La investigación sobre la mejor suplementación de vitamina D recomendada está en curso
para veganos y atletas. Los datos actuales sugieren evaluar los niveles sanguíneos de
vitamina D en las personas y complementar a valores más altos (hasta 5000 UI por día)
cuando las deficiencias son más extremas.
Calcio
Las recomendaciones de calcio para los veganos son las mismas que para los omnívoros
(1000 mg por día), pero los veganos tienen que esforzarse un poco más para alcanzar esta
cantidad. Las fuentes de calcio de origen vegetal incluyen frijoles, legumbres/legumbres y
vegetales verdes. El brócoli, el bok choy y la col rizada son excelentes opciones. La espinaca
y la rúcula también contienen calcio, pero junto con oxalato, que impide la absorción de calcio.
Se recomienda la elección cuidadosa de los alimentos y el seguimiento de la ingesta de
calcio.
B-12
B-12 se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos. Una fuente de proteína
vegana que suele estar fortificada con B-12 es la levadura nutricional. (Las algas no deben
usarse como fuente de B-12, ya que la mayoría contiene factores que dificultan la absorción
de B-12). La dosis recomendada para adultos es de 2,4 a 2,8 μg por día.
Creatina
La creatina se encuentra en productos de origen animal, pero el tipo que se vende como
suplemento en polvo se crea en el laboratorio sin el uso de productos de origen animal y, por lo
tanto, es 100 % vegano. Aunque los veganos pueden vivir sin este suplemento, puede mejorar
la condición física y los resultados físicos en mayor medida para ellos en comparación con los
carnívoros. Los veganos y los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de creatina
muscular y el aumento de la carga de creatina en el músculo puede facilitar un mejor
rendimiento en el entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejor respuesta y
adaptación. El monohidrato de creatina debe consumirse en la misma dosis que se recomienda
para los omnívoros (3 g por 100 lb de peso corporal por día) como el El proceso de carga y
mantenimiento será el mismo independientemente de las concentraciones iniciales.
165
La creatina debe tomarse de manera constante, ya que mantener una saturación de creatina
constante en los músculos proporciona el mejor beneficio.
Nutrición Femenina Específica
Hacer dieta durante la concepción
Si el cuerpo está cambiando de peso, especialmente si está perdiendo peso, la fertilidad
disminuye. Cuando el peso es estable y los nutrientes son abundantes, aumentan las
posibilidades de un embarazo exitoso. La grasa corporal en sí también es importante para la
fertilidad. Los niveles de grasa corporal entre el 20 % y el 35 % suelen respaldar mejor los
niveles hormonales que aumentan las posibilidades de concepción.
Nutrición durante el embarazo
Un profesional médico es siempre su mejor fuente de información nutricional durante el
embarazo. La información proporcionada aquí es muy general y el consejo de su médico
siempre debe tener prioridad sobre las pautas generales de cualquier libro. No debe hacer
dieta para cambiar la composición corporal, el estado físico y, especialmente, para perder peso
durante el embarazo. La salud y el crecimiento de su bebé deben ser el único objetivo de su
nutrición durante el embarazo. El aumento de peso durante el embarazo es esperado y
necesario. El aumento de peso típico durante todo el primer trimestre es de alrededor de 2 a 4
libras, pero el aumento de peso aumenta a alrededor de 1 libra por semana en el segundo y
tercer trimestre. Esto significa que su excedente calórico diario promedio en este momento es
de alrededor de 500 calorías. Comer en su ingesta macro de mantenimiento con todo,
alimentos saludables y agregar aproximadamente 500 calorías de los alimentos que se le
antojan puede ser una manera fácil, saludable y agradable de satisfacer la necesidad
excedente. El aumento de peso durante el embarazo debe resultar en aproximadamente 20 a
40 libras (en el extremo superior de este rango si tendía a permanecer en el extremo inferior
del rango de grasa corporal antes del embarazo y viceversa). A continuación se muestra una
estimación aproximada de dónde proviene este peso:
·
·
·
·
·
·
8-10 lb de tejido graso
6-8 lb del propio bebé
1-2 lb del volumen del seno
6-8 lb de sangre y fluidos corporales
2-3 lb de líquido amniótico
2-4 lb del crecimiento de la placenta y el útero
166
Mientras esté embarazada, coma sano, coma bien y escuche a su médico. El embarazo no
es el momento de preocuparse por el estado físico y los objetivos físicos.
Dieta después del parto
Inmediatamente después del parto, se necesita tiempo para sanar y recuperarse antes de
intentar cualquier dieta para bajar de peso. En primer lugar, su cuerpo necesita calorías para
recuperarse del parto, sus hormonas necesitan tiempo para volver a la normalidad y su médico
debe autorizarlo para realizar el entrenamiento de hipertrofia necesario para evitar la pérdida de
masa muscular con una dieta hipocalórica. Incluso si pudiera comenzar una dieta para perder
grasa inmediatamente después del parto, evaluar los cambios de peso sería casi imposible
gracias a los cambios de peso de agua más grandes de lo normal en las semanas posteriores
al parto. Su médico le autorizará a realizar actividades completas en algún momento después
de tener un bebé, momento en el que puede considerar comenzar una dieta para bajar de peso.
Esto suele ocurrir alrededor de 4 a 6 semanas después del parto.
Hacer dieta durante la lactancia
Generar leche materna requiere entre 500 y 650 calorías adicionales por día además de las
calorías de mantenimiento. Esto disminuye a medida que su bebé comienza a comer otros
alimentos además de la leche materna para cubrir sus necesidades nutricionales. Se
recomienda que obtenga las calorías adicionales principalmente de alimentos integrales
saludables durante este tiempo.
La proteína debe aumentarse en alrededor de 25 g por día del total diario recomendado para
apoyar la producción de leche. Una vez que esté autorizada para la actividad y comience una
dieta para perder grasa, se recomienda que no pierda más del 1% del peso corporal por
semana mientras esté amamantando para mantener un suministro de leche adecuado y
saludable. Durante este tiempo, vigile la producción de leche. Hable con su médico y reduzca
el ritmo de pérdida de peso o finalice la fase de pérdida de grasa si la producción de leche
está sufriendo. La salud de su bebé debe ser su primera prioridad. Se puede encontrar más
información sobre este tema en mujer renacentista.
Dieta durante y después de la menopausia
La tasa metabólica en reposo y los niveles hormonales disminuyen durante la menopausia; el
primero está mediado principalmente por la pérdida de masa muscular a lo largo de la vida, por
lo que el entrenamiento con pesas puede hacer mucho para limitar este efecto en las mujeres.
En otras palabras, si las mujeres levantan pesas, tienden a preservar más masa muscular,
tienen tasas metabólicas más altas después de la menopausia y pueden comer más mientras
mantienen el peso a medida que envejecen.
Junto con el levantamiento de pesas, los aumentos de calcio y vitamina D pueden ayudar a la
salud ósea en las mujeres posmenopáusicas. Tener cuidado de obtener grasas de fuentes no
saturadas y comer muchos granos integrales, frutas y verduras es aún más importante
después de la menopausia, ya que la disminución de la producción de estrógeno aumenta el
riesgo de enfermedades cardiovasculares. El aumento de la ingesta de soja también podría
167
reduce la presión arterial y ayuda con los sofocos, ya que los fitoestrógenos en la soya
pueden simular los efectos del estrógeno en el cuerpo en cierta medida.
Lo importante a tener en cuenta es que la edad tiene un impacto menor en los objetivos
relacionados con el estado físico para las mujeres en comparación con los hombres y está
mediada en gran medida por la pérdida de masa muscular (que se puede prevenir en gran
medida con el entrenamiento con pesas). Es posible que las mujeres mayores no ganen
músculo tan rápido ni se recuperen tan bien como cuando eran más jóvenes, pero hacer que la
composición corporal y el estado físico progresen aún es muy posible y tiene beneficios
adicionales para la salud.
La terapia hormonal durante y después de la menopausia también es una opción. Tal
terapia no es para todos, pero puede marcar una gran diferencia para algunos en términos
del potencial de cambio en la composición corporal y es algo que debe considerar discutir
con su médico.
Consideraciones sobre nutrición juvenil
Dietas para jóvenes deportistas
Las recomendaciones nutricionales para atletas jóvenes se enfocan principalmente en ayudar
a los niños a desarrollar hábitos alimenticios saludables. Al enseñar a los niños y jóvenes sobre
nutrición, se debe evitar clasificar cualquier alimento como “bueno” o “malo”. Tales ideas
extremas pueden contribuir a relaciones negativas con los alimentos, donde algunos alimentos
son tabú e inducen a la culpa, incluso con moderación. Nuestro mejor consejo es tratar de
fomentar una moderación positiva e inclusiva para los alimentos menos saludables en lugar de
una evitación o eliminación negativa y exclusiva.
Las necesidades de ingesta de calorías varían drásticamente para los niños debido a las
diferencias de tamaño corporal, niveles de actividad y tasas de crecimiento. Un pediatra puede
decirle cómo se comparan el peso y las tasas de crecimiento de su hijo con los promedios y
darle consejos sobre cómo modular los hábitos alimenticios de su hijo cuando sea necesario.
Si su hijo tiene algo de sobrepeso, no se recomienda reducir las calorías en la mayoría de los
casos. Fomentar o aumentar la actividad física y ajustar su dieta hacia alimentos más
saludables son las mejores recomendaciones. Un crecimiento acelerado a menudo seguirá al
aumento de peso, por lo que es raro que un niño deba someterse a una dieta restringida en
calorías. Debido a que los niños aún están creciendo, las dietas hipocalóricas casi nunca son
una buena idea. Demasiado control del peso y estructura de la dieta generalmente no son
necesarios ni saludables para los niños, siempre y cuando coman principalmente de manera
saludable y se mantengan activos;
A medida que un niño crece, su peso corporal aumenta y sus necesidades de proteínas aumentan
en consecuencia. Entre 0,5 y 1,0 g de proteína por libra de peso corporal por día es un rango
saludable para la mayoría de los niños. Esta recomendación es la misma tanto para hombres
como para mujeres. Los carbohidratos deben contribuir al menos a la mitad de las calorías diarias
de un niño, principalmente de cereales integrales, frutas, jugos de frutas y verduras. Los
carbohidratos deben consumirse con casi todas las comidas y distribuirse uniformemente en todo
el cuerpo.
168
El dia. La fruta entera debe elegirse con más frecuencia que los jugos de frutas, pero el
exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales más fácilmente en los niños que en
los adultos. Por esta razón, hasta la mitad de la ingesta de carbohidratos de un niño puede
provenir del pan blanco, la pasta y el arroz blanco para permitir el consumo de suficientes
carbohidratos sin sobrecargar la fibra. Las grasas también son fundamentales para el
crecimiento y desarrollo adecuados. Las grasas poliinsaturadas en particular y especialmente
las grasas esenciales son importantes para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso.
Es probable que sea prudente limitar el consumo de grasas saturadas al 10 % o menos del
total de calorías y mantener el total de grasas en alrededor de un tercio del total de calorías.
Trabaje con su pediatra para asegurarse de que sus hijos no tengan un sobrepeso o un peso
demasiado bajo y que satisfagan sus necesidades nutricionales mientras se muestran positivos
con respecto a los alimentos y desalientan las prácticas de evitación. Esto preparará a sus
hijos para niveles más altos de rendimiento atlético, mejor salud y hábitos alimenticios positivos.
Para obtener más información sobre nutrición para atletas jóvenes, ver Alimentando a la
Adolescencia.t
Hacer dieta con problemas de salud seleccionados
hipotiroidismo
El hipotiroidismo es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario del cuerpo ataca
a sus propias hormonas tiroideas. La glándula tiroides inicialmente compensa aumentando la
producción de hormonas, pero eventualmente se sobrecarga, lo que resulta en niveles más bajos
de hormona tiroidea en general. Los efectos de esta enfermedad incluyen alteración del control de
la glucosa y aumento de peso. La prescripción de hormonas tiroideas sintéticas puede ser un
tratamiento eficaz para algunos. Fuera del tratamiento médico, hacer ajustes en la dieta saludable
puede ayudar a controlar los síntomas y mejorar la longevidad. La ingesta de carbohidratos
distribuida de manera más uniforme y los totales diarios más bajos de carbohidratos pueden
ayudar a controlar mejor la glucosa en sangre. Los aumentos en el consumo de grasas saludables
se pueden utilizar para compensar las calorías de carbohidratos que faltan.
Desafortunadamente, el hipotiroidismo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares al
igual que el aumento de peso asociado a menudo. Por estas razones, los porcentajes de grasa
corporal recomendados por debajo del promedio pueden ayudar a mejorar los resultados de
salud en las personas con hipotiroidismo. Se recomienda entre un 16 % y un 25 % de grasa
corporal para las mujeres y entre un 6 % y un 15 % de grasa corporal para los hombres. Hablar
con su médico sobre el tratamiento farmacológico, así como las recomendaciones de
modificación de la dieta anteriores, puede ayudar a mantener los porcentajes de grasa corporal
más bajos.
Hipertiroidismo
El hipertiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides secreta hormonas tiroideas en
exceso. Esto puede aumentar en gran medida la utilización de energía y glucosa en el cuerpo, lo
que lleva a un riesgo constante de agotamiento del glucógeno hepático e hipoglucemia. Si el
individuo no está lo suficientemente bien alimentado, puede producirse una pérdida de tejido
(pérdida rápida de grasa y músculo). La recomendación más común para el hipertiroidismo es
aumentar las calorías. Se necesita más proteína para compensar el riesgo de pérdida de masa
muscular, se necesitan más carbohidratos
169
para proporcionar suficiente glucosa y glucógeno en la sangre para mantener los niveles de
actividad y la agudeza mental, y más grasas pueden hacer que los aumentos de calorías sean
tolerables. Los carbohidratos más altos no solo evitan que las proteínas musculares se utilicen
como energía, sino que también se pueden consumir en cantidades mucho mayores antes,
durante y después del entrenamiento para proporcionar suficiente energía y combustible para
la recuperación y el entrenamiento productivo.
Las personas con hipertiroidismo requerirán más calorías en comparación con sus pares con
un tamaño corporal y una actividad similares en cada etapa del proceso de la dieta. Esto es
bastante conveniente durante la pérdida de peso, ya que solo una restricción calórica menor
(siempre que las proteínas se mantengan altas) dará como resultado una pérdida de grasa
rápida. Por otro lado, el simple hecho de mantener el peso puede ser una tarea ardua debido a
la cantidad de alimentos que se deben ingerir. Ganar músculo puede ser abrumadoramente
difícil con el hipertiroidismo, ya que requiere calorías extremadamente altas para superar la
rápida tasa metabólica del cuerpo. Las personas con tiroides hiperactiva a menudo necesitarán
usar todas las tácticas de promoción del hambre del Capítulo 8 y una gran cantidad de fuerza
de voluntad para ganar.
Síndrome de ovario poliquístico (SOP)
El SOP es un trastorno endocrino que causa quistes ováricos. El síndrome de ovario
poliquístico provoca una serie de síntomas desagradables, algunos de los cuales son
relevantes para los objetivos de acondicionamiento físico, incluida la disminución de la tasa
metabólica (hasta un 20 % menos de calorías que sus contrapartes sin síndrome de ovario
poliquístico) y la resistencia a la insulina. Se recomienda una dieta con menos calorías y
carbohidratos distribuidos uniformemente en las comidas. Abstenerse de carbohidratos de
alto índice glucémico también es una buena idea. Para propósitos de pérdida de peso, los
recortes de carbohidratos para reducir las calorías pueden preceder a los recortes de grasas
saludables en las personas con síndrome de ovario poliquístico. Mantenerse activo también
mejora directamente la sensibilidad a la insulina y promueve la pérdida de peso, lo que
indirectamente mejora aún más la sensibilidad a la insulina. El tratamiento médico puede
incluir control de la natalidad para regular el momento de los períodos, metformina para
controlar la insulina y el azúcar en la sangre, y medicamentos para suprimir el apetito.
Diabetes tipo 1
La diabetes tipo 1 también se conoce comúnmente como “diabetes de inicio juvenil” porque
afecta a los niños en los últimos años de la infancia o en los primeros años de la adolescencia.
Es una enfermedad autoinmune en la que el propio sistema inmunitario del cuerpo ataca y
destruye las células beta del páncreas. Esto hace que el páncreas no pueda producir insulina
y, por lo tanto, no pueda transportar glucosa a la mayoría de las células del cuerpo.
El tratamiento médico más relevante y común para la diabetes tipo 1 es la inyección de insulina
para introducir la insulina que no se produce internamente. Esto significa que la dieta debe
coordinarse con las inyecciones porque, de lo contrario, puede ocurrir un desequilibrio
potencialmente fatal de insulina y azúcar en la sangre. Si se inyecta insulina, pero no se ingiere
ningún alimento (específicamente carbohidratos), los niveles de azúcar en la sangre pueden
bajar peligrosamente. Esta es la razón por la que se aconseja a quienes se inyectan insulina
que no se salten comidas y que deben consumir comidas ricas en carbohidratos ricos en fibra y
de digestión lenta. Esto incluye consumir predominantemente granos integrales, frutas y
verduras para los carbohidratos y evitar los alimentos procesados.
170
fuentes en su mayor parte. Es de vital importancia tener en cuenta que cualquier manipulación
intencional de la dieta con diabéticos tipo 1 debe realizarse exclusivamente bajo la supervisión
directa de un médico o un nutricionista calificado.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 o “diabetes del adulto” generalmente se desarrolla en personas de 30 años
o más. Es, con mucho, la forma más común de diabetes y constituye más del 90% de todos
los casos. En la diabetes tipo 2, una cantidad abrumadora y crónica de nutrientes en el
torrente sanguíneo ha causado resistencia a la insulina periférica. El páncreas produce aún
más insulina para combatir esta falta de sensibilidad y, después de un tiempo, se producen al
mismo tiempo niveles elevados de insulina circulante y niveles elevados de glucosa en sangre.
Si la situación empeora lo suficiente, el páncreas eventualmente se abruma y comienza a
disminuir y eventualmente detener la producción de insulina. Esto conduce a la hiperglucemia
(glucosa en sangre excesivamente alta), que es una condición muy exigente para la salud que
puede causar la pérdida de extremidades, el bloqueo de los riñones, la ceguera y la muerte.
El tratamiento médico para la diabetes tipo 2 puede incluir medicamentos para el azúcar en la
sangre para mejorar la sensibilidad a la insulina, pero eventualmente puede requerir insulina
inyectable para suplantar el páncreas inactivo. Las recomendaciones dietéticas incluyen el
consumo de carbohidratos de digestión lenta distribuidos uniformemente para evitar picos
peligrosos en la glucosa en sangre. La pérdida de peso y la pérdida de grasa son dos de las
mejores formas de minimizar los riesgos de la diabetes tipo 2. Cuanto más delgado sea y más
pequeño sea, más mejorará su sensibilidad a la insulina. Perder peso antes de correr el riesgo
de desarrollar diabetes tipo 2 es una buena idea. Si ya tiene diabetes tipo 2, la pérdida de peso
y un estilo de vida activo solo pueden retrasar la progresión de la disfunción pancreática, no
detenerla. En cualquier caso, el aumento de la actividad física y la reducción del peso corporal
y de la grasa corporal sonmuy poderosoarmas contra la diabetes tipo 2.
Diabetes gestacional
Cuando la diabetes tipo 2 se diagnostica por primera vez en una mujer embarazada, se denomina
"diabetes gestacional". La diabetes gestacional puede resultar en resultados perinatales adversos y
puede ser fatal para el feto. El tratamiento médico para la diabetes gestacional generalmente
involucra insulina inyectable para reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero las intervenciones
dietéticas también pueden ser parte de una estrategia de control eficaz. Debido al estado frágil del
feto en desarrollo, la diabetes gestacional es una afección médica muy grave y la terapia nutricional
debe realizarse bajo la supervisión de un dietista certificado. Normalizar los niveles de glucosa en la
sangre para mantener al feto a salvo de la hiper (e hipo) glucemia es la primera prioridad, y esto se
puede lograr en parte asegurándose de que todas las comidas contengan una cantidad similar de
carbohidratos durante el día. La ingesta de azúcar procesada debe ser limitada, y la atención debe
centrarse en el consumo de verduras, cereales integrales y frutas. Las comidas más pequeñas y
frecuentes también pueden ayudar a normalizar los niveles de glucosa en sangre. Por último,
asegurarse de que el aumento de peso durante el embarazo no sea excesivo puede ayudar a
mejorar los resultados de esta afección.
171
Resumen del capítulo
●
Cuando se entrena más de una vez al día, las cantidades diarias de calorías y
carbohidratos deben aumentarse proporcionalmente al aumento de la actividad
general
●
Los carbohidratos con un índice glucémico más alto pueden ser especialmente útiles
para garantizar una restauración adecuada del glucógeno cuando se entrena varias
veces al día, y deben consumirse durante el entrenamiento, después del
entrenamiento y otras comidas entre sesiones de entrenamiento.
●
Los veganos pueden seguir las mismas recomendaciones generales de ingesta que
los no veganos; sin embargo, pueden beneficiarse al aumentar los valores diarios de
proteínas en aproximadamente un 20 % y controlar más de cerca o complementar su
ingesta de zinc, calcio, hierro, vitamina B-12, vitamina D y creatina
●
No se recomienda hacer dieta para bajar de peso a las mujeres embarazadas o
que intentan concebir, y la tasa de pérdida de peso debe limitarse durante la
lactancia.
●
La dieta para atletas jóvenes debe implicar el desarrollo de hábitos alimenticios saludables
fundamentales, en lugar de la microgestión de las comidas o cualquier dieta explícita para
la composición corporal.
●
Muchos problemas de salud seleccionados se pueden manejar mejor a través de la
dieta y el ejercicio, sin embargo, algunos pueden requerir una farmacología o
supervisión médica más extensa para obtener los mejores resultados.
172
Capítulo 14 Nutrición el día de la competencia
Las recomendaciones nutricionales para el día de la competición pueden variar mucho tanto
entre los diferentes deportes como dentro de los deportes en comparación con las
recomendaciones para los días de no competición. Cuando llega el momento de competir, las
principales prioridades dietéticas son hacer que la energía esté disponible y evitar molestias
gastrointestinales. Diferentes deportes requieren diferentes grados de hidratación y equilibrio
de electrolitos para un mejor rendimiento; El horario de las comidas y la composición de los
alimentos también dependen del deporte. Para la competencia de categoría de peso, el
proceso de cortar el agua corporal de manera segura está involucrado y debe planificarse y
ejecutarse cuidadosamente. La reposición de líquidos, electrolitos y nutrientes después de una
pérdida de peso de agua a tiempo para competir es igualmente complicada y crítica para el
rendimiento.
Competición de deportes de resistencia
La carga de carbohidratos es una diferencia importante entre la resistencia y otros deportes,
pero a menudo se le da demasiada importancia. Siempre que las reservas de glucógeno estén
llenas antes de competir, la forma exacta de llenar estas reservas hará poca diferencia. Las
diferencias nutricionales más complicadas para los eventos de resistencia radican en el
consumo de carbohidratos, la hidratación y las recomendaciones de electrolitos durante el
entrenamiento. Dentro de estas recomendaciones, hay flexibilidad para la preferencia personal.
Las reacciones individuales durante la competencia pueden tener un impacto significativo en el
rendimiento, por lo que es especialmente importante que los atletas de resistencia practiquen
estrategias nutricionales durante el entrenamiento para evaluar sus reacciones y calibrar sus
estrategias para futuras competencias.
Semana antes de la competición Nutrición
La carga de carbohidratos en la semana anterior a la competencia solo es necesaria para eventos
de más de tres horas. La semana de competición asegura un consumo calórico adecuado para la
recuperación y reposición de glucógeno. Uno no debe ser hipocalórico en este momento. Se
recomienda cambiar el enfoque calórico de las grasas a los carbohidratos para garantizar la
máxima recuperación de glucógeno. Este también es un buen momento para practicar sus
estrategias de nutrición dentro de la competencia. Para eventos de más de tres horas, comience a
consumir 2-3 g de carbohidratos por libra de peso corporal más de lo normal dos o tres días
después. Elija alimentos de índice glucémico moderado a alto y evite el exceso de fibra. Superar
estas recomendaciones de carbohidratos por una pequeña cantidad para los eventos de ciclismo
puede ser beneficioso. Andar en bicicleta depende menos del peso que correr, por lo que la
desventaja de unas pocas libras adicionales de glucógeno, agua,
173
Día antes de la competencia
Para continuar con la carga de carbohidratos para eventos que duran más de tres horas (o
para comenzar a cargar para eventos más cortos que duran alrededor de dos horas), consume
de 3 a 5 g por libra de peso corporal por encima de lo normal el día anterior a la carrera.
Distribuya el consumo de manera uniforme durante todo el día, idealmente terminando la
noche anterior a su carrera. Si su evento dura menos de una hora, no hay necesidad de una
gran carga de carbohidratos; en este caso, puede consumir 0,5 g de carbohidratos por libra de
peso corporal más de lo que consumiría el día anterior a la carrera.
Comida previa a la carrera
Para eventos que duren más de dos horas, debe consumir la mayor cantidad de carbohidratos
que pueda digerir sin molestias gastrointestinales en su comida previa a la carrera. Para
algunas personas, eso podría estar cerca de 1,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal,
y para otras, podría no ser más de 0,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal. Una vez
más, practicar con la comida previa a la carrera antes de carreras largas de entrenamiento te
permitirá determinar dónde te encuentras en este espectro de recomendaciones de
carbohidratos previas a la carrera. Experimente pronto y con frecuencia. La hipoglucemia de
rebote, o “desplome del azúcar en la sangre”, produce hambre intensa, temblores, sudoración,
desmayos, náuseas y fatiga, ninguno de los cuales es ideal para el rendimiento. Por lo general,
es una apuesta segura consumir tu comida previa a la carrera.
90-120 minutos antes del inicio de la carrera. Obtener un último bocado o trago de
carbohidratos fácilmente digeribles dentro de los 15 minutos posteriores al inicio de un evento
o el calentamiento de un evento probablemente también sea una buena idea.
Día de la carrera
Recomendaciones de carbohidratos
Al determinar las necesidades de carbohidratos durante el entrenamiento, los atletas de
resistencia deben considerar el potencial de malestar gastrointestinal junto con las tasas de
absorción de las fuentes de carbohidratos que eligen. El límite superior de absorción de
carbohidratos durante el ejercicio es de aproximadamente 90 g por hora. Se ha demostrado
que esto es en gran medida independiente de la masa o el tamaño corporal del atleta, pero
puede variar hasta en un 20% entre individuos. Es poco probable que aumentar el consumo de
carbohidratos por encima de los 90 g por hora mejore el rendimiento bajo ninguna circunstancia.
A medida que aumenta la duración del ejercicio, también debería aumentar la tasa de consumo
de carbohidratos. La tabla 14.1 enumera las ingestas de carbohidratos mínimas, recomendadas
y máximas para el ejercicio en diferentes duraciones. Comience con la cantidad recomendada y
aumente el consumo de carbohidratos para encontrar dónde rinde mejor, hasta el máximo. Si
comienza a tener problemas gastrointestinales, considere reducir el contenido de carbohidratos
al mínimo indicado. No se recomienda ir por debajo del mínimo y es probable que resulte en
una disminución del rendimiento.
174
Carbohidratos Intra-Competición (gramos/hora)
Duración del
entrenamiento
Mínimo
hasta 30 minutos
0
10
30
30 min a 1 hora
0
20
40
1-1,5 horas
10
30
50
1.5-2 horas
20
40
60
2-2,5 horas
40
50
70
2.5-3 horas
50
60
80
3+ horas
60
75
90
Recomendado
Máximo
Tabla 14.1 Mínimos de carbohidratos, cantidades recomendadas y máximos para el consumo durante la
resistencia competiciones de diversa duración.
Algunas de estas recomendaciones son ligeramente más altas de lo que sugieren los datos de
investigación. La razón de esto es que existe la posibilidad de mejorar la reposición de
glucógeno al exceder ligeramente las necesidades de carbohidratos, lo que puede ser
especialmente útil si su competencia involucra múltiples episodios de actividad de resistencia.
Es inevitable que el consumo no satisfaga la demanda metabólica de carbohidratos durante
eventos de larga duración; porque la tasa de absorción de carbohidratos en el tracto
gastrointestinal durante el ejercicio continuo es limitada. Es importante maximizar la
cantidad de carbohidratos absorbidos por unidad de tiempo. Esto se puede controlar
aumentando el contenido de fructosa en sus bebidas de carbohidratos durante el
entrenamiento. Cuanta más absorción por hora se necesite, mayor debe ser la proporción
de fructosa a glucosa, hasta un máximo de 1:2.
Recomendaciones de hidratación
Con un consumo constante de alcohol, la mayoría de los atletas pueden consumir un litro de líquido
por hora de esfuerzo sin molestias gastrointestinales. Esto siempre que la concentración de azúcar
y electrolitos en el agua no sea mayor que la del líquido en su cuerpo, ya que esto enlentece el
vaciamiento gástrico. A veces es ventajoso aumentar la concentración de azúcar para la
disponibilidad de energía, a pesar del riesgo que esto presenta para la hidratación. Este es un tema
mucho más complejo, pero enfocarse en un 6-8 % de azúcar en solución es un buen punto de
partida. El uso de bebidas más concentradas debe hacerse con cuidado y practicarse antes del día
de la carrera para garantizar que aún sea posible una hidratación adecuada. Irónicamente, la
deshidratación aguda también puede disminuir las tasas de vaciado gástrico, lo que dificulta la
ingesta de agua una vez que ha comenzado la deshidratación. Para el atleta de ultraresistencia es
importante anticiparse a la deshidratación. Cuanto más lleno esté el estómago (hasta un punto
apenas por debajo de la incomodidad), más rápido será el estómago.
175
se produce el vaciado. Los atletas pueden aprovechar esto al consumir líquidos con la
suficiente regularidad para mantener el volumen del estómago; se recomienda cada 10
minutos, siendo 15 minutos el máximo probable. Esperar más de 15 minutos entre episodios
de consumo puede provocar una disminución de la tasa de vaciado gástrico, un
mantenimiento de la hidratación inferior al óptimo durante la actividad de resistencia y,
posiblemente, hipoglucemia. Algunas personas eligen dejar de consumir líquidos hacia el final
de un evento para maximizar el rendimiento. Esta decisión solo la deben tomar los atletas
avanzados que buscan exprimir hasta el último segundo de su desempeño, e incluso
entonces, es una apuesta.
Competición de fuerza, potencia y deportes de combate
Como la mayoría de los deportes, la fuerza, la potencia y los deportes de combate se
benefician de las reservas completas de glucógeno. A menos que necesite adelgazar para
ganar peso para un evento, su objetivo en los 3 o 4 días previos a la competencia debe ser
consumir las calorías adecuadas para mantener su peso y muchos carbohidratos para
mantener las reservas de glucógeno completas. El estrés y la emoción del día de la
competencia pueden hacer que su estómago sea más sensible, por lo que se recomienda
comer alimentos a los que está acostumbrado para evitar cualquier malestar gastrointestinal
adicional.
Si participa en un deporte como levantamiento de pesas, mujer fuerte o cualquier deporte que
tenga múltiples eventos separados por horas a lo largo del día, alimentarse durante toda la
competencia es relativamente sencillo. Este tipo de programa te da tiempo para reponer
líquidos, glucógeno y calorías entre eventos. Se recomiendan opciones de alimentos bajos en
grasas y fibra y comer y beber tan pronto como termine cada evento. Esta práctica minimiza
las posibilidades de que la digestión interfiera con el evento posterior. La proteína también se
digiere lentamente en la mayoría de sus formas, por lo que obtener la proteína de un batido y
los carbohidratos de algunos alimentos con alto índice glucémico es una buena opción.
Para los deportes de combate que se ejecutan en un calendario estilo torneo con partidos o
peleas separados por descansos mucho más cortos, las fuentes de nutrientes entre partidos
deben ser aún más rápidas de digerir y fáciles de digerir. Los batidos de proteínas y las
bebidas con carbohidratos y electrolitos son probablemente su mejor opción en estas
circunstancias.
Peaking for Physique Competition
Comer al máximo para la competencia física requiere una estrategia dietética compleja porque
hay mucha variación individual en qué protocolo producirá el mejor rendimiento. Existe toda
una industria de entrenadores de preparación para concursos que se especializan en llevar a
los atletas físicos a su punto máximo, y muchos de estos entrenadores de preparación tienen
una demanda excepcional debido a su capacidad para manipular correctamente las variables
dietéticas en función de las necesidades individuales. Se necesitaría un libro completo para
describir una guía completa sobre el proceso de mejora del físico y varias estrategias posibles.
Esta sección cubrirá la estructura general para picos de competencia efectivos; ajustes
probablemente necesitarán
176
hacerse en base a las respuestas individuales. Se recomienda mucha práctica y alguna
guía experta además de las instrucciones a continuación.
El proceso de mejora del físico debe comenzar aproximadamente 1,5 semanas antes del
espectáculo. Una vez que comience el proceso de pico, debe estar en un estado isocalórico.
Esto significa que debe estar tan delgado como sea necesario para su concurso 1,5 semanas
antes. Es importante comenzar su dieta de pérdida de grasa con esta fecha límite más
temprana en mente.
macronutrientes
Durante las 1,5 semanas previas a la competencia, la ingesta de proteínas debe estar entre 1
y 1,5 g por libra por día, y la ingesta de grasas debe ser de al menos 0,3 g por libra por día,
preferiblemente más para comenzar a normalizar los niveles hormonales. El objetivo de un
espectáculo físico es que sus músculos se vean tan grandes y definidos como sea posible,
con una vascularización visible debajo de la piel. Cuando manipula las reservas de
glucógeno aumentando la ingesta de carbohidratos, llenará sus reservas haciendo que sus
músculos se vean llenos, pero también correrá el riesgo de retener agua debajo de la piel, lo
que le hará parecer menos delgado. Su objetivo es haber llenado las reservas de glucógeno
con un mínimo de agua subcutánea. Hay tres formas potenciales de hacer esto:
1. "Entrando"
Las elevaciones rápidas en la ingesta de carbohidratos son probablemente la causa de la
hinchazón subcutánea. Una estrategia para solucionar este problema es ajustar los
carbohidratos de forma moderada según la apariencia. Si sus músculos se ven planos,
aumente los carbohidratos y si está hinchado y parece estar reteniendo agua debajo de la
piel, reduzca los carbohidratos. Esta estrategia minimiza el riesgo, pero podría no maximizar
las reservas de glucógeno. Esta estrategia requiere práctica o la ayuda de un entrenador
experimentado para perfeccionarla.
2. “Rampa Lenta”
Sabemos que el proceso de almacenamiento de glucógeno y el proceso de hidratación celular
pueden tardar horas o días en normalizarse. Por lo tanto, otra estrategia para aumentar el
glucógeno muscular puede ser aumentar lentamente (agregando 50-100 g de carbohidratos
por día). Si bien el aumento inicial de carbohidratos puede afectar negativamente la apariencia
debido a la retención de agua, un retraso de uno o dos días puede mejorar la apariencia. Un
enfoque de rampa debe tener un objetivo máximo de alrededor de 5 g por libra por día 72
horas antes del espectáculo. Si observa signos de retención de agua subcutánea en las 72 a
96 horas previas al espectáculo, reduzca los carbohidratos en un 40 % y debería nivelarse
para el espectáculo. Si observa retención de agua antes, mantenga los carbohidratos en el
nivel actual hasta 72-96 horas antes y luego realice una nueva evaluación.
3. “Agotamiento-Supercompensación”
Esta estrategia es probablemente la más compleja y arriesgada, pero tiene el potencial de
optimizar tu apariencia. En un proceso llamado supercompensación de glucógeno, los músculos
sin glucógeno tienden a absorberlo más fácilmente. y en cantidades ligeramente mayores
durante un corto período de tiempo. Los protocolos para facilitar este fenómeno comienzan con
entrenamiento de cuerpo completo de alto volumen en la última semana de un
177
mesociclo, y limitado a sin carbohidratos durante 2 a 4 días a principios de la semana antes del
espectáculo para agotar glucógeno Aproximadamente 72 horas antes del espectáculo,
comienza una dieta alta en carbohidratos (alrededor de 3-5 g por libra por día) y se produce una
supercompensación. El riesgo con este proceso es la fatiga adicional y el poco espacio para
modificar su apariencia durante el proceso. La ventaja es que, cuando se hace bien, la
supercompensación puede brindarle los músculos más completos posibles con la menor
cantidad de agua subcutánea y, por lo tanto, una ventaja competitiva adicional. Esta estrategia
vale la pena si tiene la experiencia o la orientación para elegir los valores correctos de
carbohidratos y el momento adecuado para usted.A menos que estés familiarizado con los
mecanismos fisiológicos precisos que subyacen a esta estrategia, probablemente sea mejor
contratar a un entrenador con un nivel superior de educación en un campo relacionado con el
deporte y el ejercicio y experiencia en el entrenamiento de atletas físicos.
Agua
El aumento de la ingesta de carbohidratos ayudará a atraer el agua que bebes hacia los
músculos. Este efecto se puede mejorar consumiendo más agua de la necesaria en las 1,5
semanas previas al espectáculo. Un buen punto de partida para este aumento de agua es
alrededor de un 50% más de lo habitual. Este aumento inicia la diuresis (más orina), pero la
ingesta adicional de agua será suficiente para llenar los músculos. Durante los últimos uno o
dos días antes del espectáculo, puede reducir la ingesta de agua a niveles normales. Debido a
que esta reducción es relativamente menor, la diuresis continuará, ayudando a eliminar el agua
subcutánea. La leve reducción en el consumo de agua tampoco es lo suficientemente drástica
como para drenar el agua de los músculos o iniciar una respuesta antidiurética que podría
hacer que retenga agua debajo de la piel.
Sal/Electrolitos
Si bien la manipulación de electrolitos puede permitirle afinar su apariencia, esto también
tiene el potencial de salir terriblemente mal y ser perjudicial para su apariencia en el
escenario. Recomendamos evitar los protocolos de electrolitos a menos que tenga mucha
práctica o esté asistido por un entrenador físico experto.con una educación formal en un
campo relacionado con el deporte y el ejercicio: riesgos para el óptimo la apariencia
generalmente supera las recompensas.
Cortes de peso de agua
Si bien no recomendamos ejecutar dietas de pérdida de grasa antes de las competencias bajo
ninguna circunstancia (y de hecho recomendamos bajar al peso de la competencia de 4 a 8
semanas antes de la competencia), hay algunas situaciones en las que reducir el agua puede
llevarlo a una situación más beneficiosa. categoría de peso para su deporte sin sacrificar el
rendimiento. Por razones de seguridad, salud y capacidad para recuperarse a su máxima
capacidad de rendimiento, no recomendamos perder más del 5 % de su cuerpo.
178
peso en agua por cualquier motivo. La cantidad de tiempo que tiene para rehidratarse y
reponerse después de pesarse dicta cuánto peso de agua se puede perder de manera
segura (hasta un 5%).
La Tabla 14.2 enumera la cantidad de peso corporal que se puede perder en el agua y
reponer en períodos de tiempo específicos, junto con el tiempo de configuración requerido
para estas manipulaciones.
Tiempo entre
pesaje y
competencia
% peso corporal que
se puede perder
Tiempo de preparación
necesario
Antes de pesar
24 horas
5%
~7 días
12 horas
3%
~4 días
2 horas
2%
~1 día
Lado de la estera
1% o menos
<1 día
Tabla 14.2 Una lista de porcentajes de peso corporal que se pueden perder de forma segura en forma de agua y
reponerse durante las diversas períodos de tiempo entre el pesaje y la competencia, así como los días previos al
pesaje en que debe comenzar la preparación.
La deshidratación puede ser peligrosa, especialmente cuando se acerca a pérdidas del 5% del
peso corporal. Las condiciones preexistentes pueden aumentar aún más estos riesgos.
Aunque es posible que haya oído hablar de luchadores de MMA que se someten a cortes de
peso de agua mucho más drásticos, esta práctica es extremadamente peligrosa y puede
provocar la muerte o daños permanentes en los sistemas de órganos. Estos luchadores (que a
menudo tienen médicos disponibles y opciones de recuperación basadas en la vía intravenosa)
corren un grave riesgo de perder más del 5 % de su peso corporal a través de un corte de
agua.
Tan importante como cortar el agua es reponer lo que se perdió. El equilibrio de electrolitos
debe restablecerse, las reservas de glucógeno deben reponerse y el atleta debe rehidratarse
después del pesaje. Esto puede requerir tanto cuidado y consideración como el propio corte
del peso del agua y es fundamental para el rendimiento. Lo mejor es consultar a su médico
antes de intentar cualquiera de las siguientes técnicas de deshidratación. Una vez que tenga la
aprobación de un médico, es aconsejable tener a alguien con usted y proceder con precaución.
Pesaje al costado del tatami
Para los deportes de fuerza o de combate, es poco probable que una caída del 1% del peso
corporal por deshidratación afecte negativamente el rendimiento, por lo que incluso si la
competencia sigue inmediatamente al pesaje, este nivel de deshidratación puede valer los
beneficios de llegar a una categoría de peso más ligero. Para disminuir el peso corporal en un
1 % a través de la deshidratación, se debe minimizar el consumo de agua comenzando unas 12
horas antes del pesaje. Durante las 12-24 horas previas al pesaje, los volúmenes de alimentos
(fibrosos)
179
opciones) deben reducirse y el consumo de sal debe disminuirse en un 70 % o más para el
día anterior y el día de la competencia.
Para las competiciones con un componente de mayor resistencia, como los deportes de
combate como el jiu jitsu (que generalmente tiene pesajes en el tatami), cualquier nivel de
deshidratación puede ser perjudicial para el rendimiento. En este caso, la prevención de la
hinchazón innecesaria (sobrehidratación) es lo máximo que puede hacer sin sacrificar el
rendimiento. Con este fin, se deben evitar los alimentos demasiado salados y los alimentos de
gran volumen el día anterior y la mañana de un pesaje en la camilla.
Usar los capítulos anteriores de este libro para perder grasa meses antes de competir es la
mejor manera de asegurarse de que está en peso y listo para desempeñarse en un deporte
con pesaje en el tatami.
2 horas entre el pesaje y la competencia
Hay poco tiempo para reponer los nutrientes y el agua en un período de dos horas. Una pérdida
del 2% del peso corporal es el máximo para este tipo de pesaje. Se necesita alrededor de un día
de tiempo de preparación.
A partir del día anterior al pesaje:
Elija opciones de alimentos de bajo volumen
Restrinja la ingesta de carbohidratos a 0,3 g por libra de peso corporal o menos
(cuanto menos, mejor) Disminuya la sal en ~70 % de lo normal
Deje de beber agua ~ 12 horas antes del pesaje
Comenzando inmediatamente después del pesaje:
Consuma un mínimo de 1 litro de líquidos por cada 100 lb de peso corporal
Consuma ~1.2 g por libra de peso corporal en carbohidratos
Consuma ~0.3 g por libra de peso corporal en proteína
Consuma ~0.1 g por libra de peso corporal en grasas
Sándwiches, opciones de sushi bajas en grasa, arroz, pasta o cualquier otra fuente de
carbohidratos y proteínas magras combinadas con refrescos, bebidas deportivas y opciones
como papas fritas bajas en grasa son buenas opciones para reponerse después del pesaje.
Los macros bajos en fibra de digestión moderada a rápida ayudarán a que los nutrientes
lleguen a donde se necesitan a tiempo para que usted pueda competir.
12 horas entre el pesaje y la competencia
El período de ~12 horas entre el pesaje y la competencia permite una pérdida de peso corporal de
hasta un 3 %, pero se requiere un poco más de tiempo de preparación para iniciar de manera
segura este nivel de deshidratación. El tiempo adicional para la reposición permite una mayor
pérdida de agua a través de la reducción de carbohidratos, lo que disminuye la cantidad de agua
retenida en el cuerpo por el glucógeno. Este marco de tiempo también permite la carga de agua
desde el principio para promover la pérdida de agua posterior. A continuación se muestra una
estructura de tiempo para el
180
proceso de pérdida del 3% del peso corporal, comenzando cuatro días después de su pesaje,
seguido de algunas explicaciones detalladas de estos procedimientos y una estrategia para
la reposición.
4 días después del pesaje
Restrinja la ingesta de carbohidratos a 0,3 g por libra de peso corporal o menos
Beba ~4 litros de líquido por cada 100 libras de peso corporal por día
Consumir cantidades normales de sal
48 horas después del pesaje
Reducir el consumo de sal en ~70% o más
24 horas después del pesaje
Comience a restringir el agua (beba sorbos de agua para tragar la comida como
máximo)
Limitar el volumen de alimentos
Limite la fibra
Reducción de carbohidratos
El glucógeno puede almacenar hasta 3 g de agua por gramo de carbohidrato. Un individuo que
pese 150 libras puede almacenar aproximadamente 500 g de glucógeno y, por lo tanto, 1,5 kg
de agua. Esto suma hasta 2 kg (4,4 lb) de peso total en glucógeno y agua. Por lo tanto, agotar
el 75 % del glucógeno da como resultado una reducción de peso de ~1,5 kg (~3,3 lb). Para una
persona de 150 libras, eso ya es más del 2% del peso corporal. El glucógeno se usa durante
todas las tareas diarias y, por lo general, se agotará después de aproximadamente 5 días de
ingesta mínima o nula de carbohidratos. Las grasas se pueden aumentar durante este tiempo
para compensar las calorías perdidas cuando se eliminan los carbohidratos.
Carga de agua
Beber grandes cantidades de agua cambia los sistemas de retención de agua del cuerpo hacia
la diuresis. En otras palabras, si bebe más agua de la que necesita, su cuerpo regulará al alza
sus sistemas para la eliminación de agua, lo que será útil cuando se deshidrate posteriormente
para perder peso. Recuerde durante este proceso que todos los líquidos contienen agua y
usted obtiene mucha agua de los alimentos, por lo que estos alimentos y cualquier líquido
también contribuirán a su carga de agua. Como se mencionó anteriormente, la hiponatremia
también puede ser una preocupación cuando se consumen grandes cantidades de agua. Para
estar seguro, beba suficiente líquido extra para orinar con frecuencia (cada pocas horas) y su
orina sea de color amarillo pálido, pero no beba mucho más de 4 litros por cada 100 libras de
peso corporal por día. Esté atento a síntomas como náuseas, dolor de cabeza, confusión, y
espasmos musculares y deje de beber y consulte a su médico si tiene estos u otros síntomas o
no se siente bien. También es importante repartir el consumo de agua a lo largo del día. No
beba grandes cantidades de una sola vez; por regla general, nunca beba más de 1 litro a la
vez. Cuanto más se distribuya su consumo, más seguro. Durante la carga de agua, su peso
aumentará durante los primeros días a medida que se hiperhidrata. A medida que sus vías de
regulación del agua se ajusten a la mayor ingesta de agua e induzcan la diuresis, y se
produzca el agotamiento del glucógeno de su dieta baja en carbohidratos, su peso disminuirá.
Cuanto más se distribuya su consumo, más seguro. Durante la carga de agua, su peso
aumentará durante los primeros días a medida que se hiperhidrata. A medida que sus vías de
regulación del agua se ajusten a la mayor ingesta de agua e induzcan la diuresis, y se
produzca el agotamiento del glucógeno de su dieta baja en carbohidratos, su peso disminuirá.
Cuanto más se distribuya su consumo, más seguro. Durante la carga de agua, su peso
aumentará durante los primeros días a medida que se hiperhidrata. A medida que sus vías de
regulación del agua se ajusten a la mayor ingesta de agua e induzcan la diuresis, y se
produzca el agotamiento del glucógeno de su dieta baja en carbohidratos, su peso disminuirá.
181
Restricción de sal
La sal atrae aún más agua a los tejidos que el glucógeno. Por lo tanto, restringir la ingesta de
sal eventualmente será una estrategia para eliminar mucha agua del cuerpo. Sin embargo, los
reguladores hormonales de la concentración de sal en el cuerpo humano son increíblemente
sensibles y crearán un efecto antidiurético (retención de agua) a las pocas horas de la
restricción de sal. Por esta razón, los ajustes de la ingesta de sal se realizan más adelante en
el proceso de deshidratación para los pesajes de 12 horas. Continúe comiendo cantidades
normales de sal durante toda la semana antes de iniciar esta manipulación y tome algunas
bebidas electrolíticas sin carbohidratos como parte de su ingesta de líquidos.
Restricción de agua
Durante esta fase, consuma solo el agua suficiente para poder tragar la comida y nada más.
El impulso diurético de la carga de agua y la liberación de agua de las reservas de glucógeno
y la disminución de la ingesta de sal iniciarán la micción abundante y la pérdida de peso del
agua.
Restricción de Alimentos
En el último día antes del pesaje, minimice la cantidad de comida en su tracto digestivo.
Comer alimentos de muy bajo volumen con un mínimo de fibra (ya que la fibra retiene el agua)
reducirá la digestión de los alimentos y el peso de las heces. Sáltate las frutas y verduras
durante este tiempo. El pudín de proteína de caseína es una gran opción de bajo volumen que
también te hará sentir más lleno a pesar de su bajo volumen.
Una vez que se haya pesado, es imprescindible reponer los líquidos, carbohidratos y
electrolitos perdidos para un buen rendimiento. Este proceso debe comenzar lo antes posible
después del pesaje. Las opciones de digestión más rápida son mejores aquí, ya que hay un
tiempo limitado para completar el proceso de reposición. La mayor parte de su comida
posterior al pesaje debe consumirse en las primeras ~ 6 horas, especialmente si el pesaje se
realizó la noche anterior a una competencia y necesita dormir después de reponerse. Los
líquidos pueden distribuirse un poco más, ya que tendrá que beber bastante para reponerse y
tomar grandes volúmenes a la vez puede ser peligroso.
Comenzando inmediatamente después del pesaje, 12 horas antes de la competencia:
Consumir ~4,0 litros de líquidos por cada 100 libras de peso corporal*
Consumir ~25 calorías por libra de peso corporal
Consuma ~4.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal
Consumir ~0.7 g de proteína por libra de peso corporal
Consuma ~0.5 g de grasas por libra de peso corporal
* Distribuya el volumen de bebida a lo largo de las horas de reposición y nunca beba más de 1 litro de
agua corriente en una sola sesión (para disminuir el riesgo de hiponatremia). Si se necesitan
volúmenes de más de 1 litro a la vez para completar la rehidratación durante las primeras ~6 horas, se
recomiendan bebidas con electrolitos para tomas individuales más grandes.
182
24 horas entre el pesaje y la competencia
La estrategia para este tipo de pesaje es muy similar al pesaje de 12 horas, excepto que
comenzamos a dejar caer los carbohidratos y la carga de agua un poco antes para promover
una mayor pérdida de agua. Habrá más tiempo para reponerse entre el pesaje y la
competencia, lo que permitirá que este corte de agua sea un poco más extenso, hasta un 5%
del peso corporal. Este marco de tiempo también permite una manipulación final cuando sea
necesario, la inducción hipertérmica de la pérdida de agua a través del sudor. A continuación,
se muestra un cronograma para la estrategia de agotamiento y reabastecimiento de pesaje de
24 horas seguida de algunos detalles sobre aspectos de este proceso. La Tabla 14.3 muestra
la línea de tiempo para los procedimientos de agotamiento de pesaje de 24 horas.
Estrategia
Comienza
Finaliza
Comer bajo en carbohidratos
7 días fuera
Después del pesaje
Carga de agua
7 días fuera
24 horas fuera
Agotamiento de sal
48 horas fuera
Después del pesaje
Agotamiento del agua
24 horas fuera
Después del pesaje
Reducción del volumen de
alimentos
24 horas fuera
Después del pesaje
Hipertermia
12-4 horas fuera
Después del pesaje
Tabla 14.3 Esta tabla es una referencia rápida para la línea de tiempo de carga de agua, agotamiento de
carbohidratos, agotamiento de sal, agua agotamiento e hipertermia que deben ocurrir durante los 7 días previos a
un pesaje de 24 horas, para que se pierda con éxito el máximo del 5% del peso del agua.
Las justificaciones para el consumo bajo de carbohidratos, la sobrecarga de agua, la
restricción de sal y agua posterior y las recomendaciones de bajo consumo de alimentos son
las mismas para el pesaje de 24 horas que para el pesaje de 12 horas. Consulte la sección
de pesaje de 12 horas anterior para ver estos.
Hipertermia
Esta estrategia final se utiliza en las últimas 12 horas antes del pesaje. Al aumentar la
temperatura de nuestro cuerpo, podemos iniciar la sudoración y perder aún más peso de
agua. La contrapartida sustancial es que la hipertermia es muy fatigosa y no es segura
durante períodos prolongados, por lo que recomendamos:
·
·
·
·
Usar todas las demás estrategias al máximo antes de emplear la hipertermia
Sobrecalentamiento (en la sauna, por ejemplo) durante no más de 20 minutos sin
interrupción
Ser observador de su estado físico y mental y refrescarse cuando sea necesario.
Limitar la pérdida de peso de agua por hipertermia a ~1% del peso corporal
183
Si la visión comienza a volverse borrosa, pierde la coordinación o presenta debilidad
muscular, suspenda el corte de peso de inmediato y busque atención médica. Nuevamente,
recomendamos obtener la autorización de un médico antes de comenzar este proceso.
También debe tener siempre a alguien con usted durante la hipertermia (alguien que no esté
reduciendo el peso del agua).
Algunos métodos para inducir la hipertermia y la pérdida de agua a través del sudor son usar
ropa más abrigada de lo necesario o usar una sauna, una ducha caliente, un baño caliente o
una bañera de hidromasaje. No se recomienda hacer ejercicio con ropa demasiado abrigada
debido a la fatiga adicional añadida por el esfuerzo. La hipertermia ya es una estrategia
estresante y fatigosa, por lo que lo mejor es minimizar su impacto negativo. Si ha utilizado
completamente todas las otras estrategias y se mantiene dentro de los rangos seguros de
pérdida de peso, la hipertermia activa será innecesaria.
Reposición después de un pesaje de 24 horas
Al igual que con cualquier corte de peso de agua, el reemplazo oportuno de los nutrientes y
líquidos perdidos después es fundamental para obtener mejores resultados. Después de
pesarse 24 horas antes de una competencia, la reposición debe comenzar de inmediato y debe
completarse en su mayoría entre 12 y 16 horas más tarde, lo que permite tiempo para dormir;
el descanso también es fundamental para la resolución de la fatiga acumulada por el corte de
agua. Cuando se repongan todos los nutrientes y esté completamente hidratado nuevamente y
listo para la competencia, su peso debería reflejar este regreso a la línea de base. Si el peso
de la mañana el día de la competencia sigue siendo más bajo de lo normal, aún se necesita un
reemplazo agresivo de líquidos y nutrientes.
Comenzando inmediatamente después del pesaje, 24 horas antes de la competencia:
Consumir ~6,0 litros de líquidos por cada 100 libras de peso corporal*
Consumir ~35 calorías por libra de peso corporal
Consuma ~7 g de carbohidratos por libra de peso corporal
Consumir ~0.7 g de proteína por libra de peso corporal
Consuma ~0.5 g de grasas por libra de peso corporal
* Distribuya el volumen de bebida a lo largo de las horas de reposición y nunca beba más de 1 litro de
agua corriente en una sola sesión (para disminuir el riesgo de hiponatremia). Si se necesitan
volúmenes de más de 1 litro a la vez para completar la rehidratación durante las primeras 12 a 16 horas,
se recomiendan bebidas con electrolitos para tomas individuales más grandes.
Reposición de carbohidratos
Ingerir 7 g de carbohidratos por libra de peso corporal es una cantidad relativamente grande
de carbohidratos; la reposición de carbohidratos debe repartirse entre las primeras 12 a 16
horas después del pesaje. Hay un límite en la velocidad a la que los carbohidratos pueden ser
absorbidos y resintetizados en glucógeno; en general, 1 g por libra de peso corporal cada dos
horas es un buen límite de trabajo. Si pesa 150 lb, desea limitar su consumo de carbohidratos
a alrededor de 150 g cada 2 horas; esto significa que si tiene una comida cada cuatro horas,
tendría 300 g de carbohidratos por comida. Los carbohidratos deben ser relativamente bajos
en fibra (para mejorar la absorción y evitar sentirse demasiado lleno para obtener todos los
alimentos y líquidos necesarios), índice glucémico moderado a alto (para mejorar la velocidad
de absorción, la tasa de carga de glucógeno y el total).
184
cantidad cargada), y ser de una combinación de fuentes sólidas y líquidas. Los carbohidratos
“divertidos” tienen su día hoy. Las opciones recomendadas incluyen galletas bajas en grasa,
pasteles, galletas saladas, papas fritas, así como cereales para niños, leche saborizada sin
grasa o baja en grasa, pan blanco, arroz blanco y bebidas deportivas azucaradas, jugo de
frutas o refrescos regulares (sin cafeína).
El papel de las calorías en la recuperación
Se deben consumir grandes cantidades de calorías durante las primeras 12 horas después del
pesaje por dos razones. En primer lugar, una dieta hipercalórica es una de las mejores formas de
paliar el cansancio, un efecto secundario del corte de agua. En segundo lugar, si se consumen las
cantidades recomendadas de carbohidratos pero las calorías son inadecuadas, gran parte de la
ingesta de carbohidratos se destinará a alimentar las actividades corporales normales y no se
incorporará a las reservas de glucógeno. Tenga cuidado de no comer grasas en exceso y
mantenga la fibra baja para no retrasar la digestión.
Reposición de Sal
No es necesario tomar pastillas de sal ni poner demasiada sal en la comida para reponer los
electrolitos. Debido a que está comiendo cantidades bastante grandes de alimentos, es
probable que obtenga la mayor parte de la sal que necesita de esta y de cualquier bebida
deportiva con electrolitos que pueda estar bebiendo para rehidratarse.
A continuación se muestra un plan de comidas de muestra durante las 24 horas posteriores al
pesaje de la competencia el día anterior:
Inmediatamente después del pesaje:
Gatorade y proteína de suero
30 minutos después:
Un sándwich de pan blanco de fiambre con papas fritas horneadas bajas en grasa y
un vaso de agua 2 horas después:
Un burrito bajo en grasa con dos vasos de refresco normal
sin cafeína 1,5 horas después:
Yogur helado descremado con coberturas azucaradas y un
vaso de agua 3 horas después:
Un sándwich de fiambre con papas fritas horneadas bajas en grasa y un
vaso de agua 1,5 horas después:
Pastel de comida del diablo bajo en grasa con un vaso de
leche chocolatada sin grasa 3 horas después:
Sushi con salsa de soja y un vaso de
Gatorade 1,5 horas después:
Poptarts con un vaso de leche descremada
de fresa 3 horas después:
Cuenco de teriyaki solo con arroz y proteína y un vaso de agua
Para el desayuno del día siguiente, tome una comida similar a una de sus comidas
posteriores al pesaje y continúe hidratándose.
185
Resumen del capítulo
●
La carga de carbohidratos previa a la competencia es una herramienta eficaz para
saturar las reservas de glucógeno antes de los eventos de resistencia o cualquier
evento que dure más de 3 horas.
●
Durante los eventos de resistencia, se alienta a los atletas a continuar consumiendo
agua con electrolitos y carbohidratos durante la competencia; sin embargo, deben
encontrar estrategias de dosificación que no causen molestias gastrointestinales.
●
La mayoría de los deportes de fuerza, potencia y combate no requieren una nutrición
avanzada específica antes o el día de la competencia, aparte de mantenerse
hidratado y bien alimentado en los días previos a la competencia.
●
Alcanzar el punto máximo para una competencia física requiere manipulaciones
cuidadosas de los carbohidratos, el agua y los electrolitos, y debe realizarse bajo
la supervisión de un profesional de confianza, ya que puede ser peligroso cuando
se realiza de manera incorrecta.
●
Reducir el agua para una categoría de peso depende en gran medida de cuánto tiempo
haya para la reposición de agua, nutrientes y electrolitos entre el pesaje y la competencia.
●
El corte de agua potencialmente conlleva algunos riesgos sustanciales, incluida la
muerte, por lo que la autorización médica y la supervisión son imprescindibles.
186
Capítulo 15 Salud intestinal
El estudio de la digestión y absorción de nutrientes se ha disparado en los últimos años. Están
sucediendo muchas más cosas de las que podría imaginar después de tragar el último bocado
de su comida post-entrenamiento perfectamente diseñada. El tracto intestinal humano alberga
más de 100 billones de microorganismos compuestos por miles de especies que expresan
millones de genes. Hay unas 10 veces más células bacterianas en el intestino que células
humanas en el cuerpo, y juntas pesan alrededor de 1,5 kg. Estas bacterias, conocidas
colectivamente como el 'microbioma intestinal', desempeñan un papel en todo, desde la
digestión de los alimentos y la producción de vitaminas hasta la regulación del apetito y la
inmunidad. También han sido implicados en una variedad de otros procesos en la función
metabólica y cognitiva. Ha ido aumentando la evidencia de que los tipos y proporciones de las
bacterias intestinales de un individuo, su 'enterotipo', incluso pueden correlacionarse con su
propensión a la obesidad. La disbiosis, o un microbioma intestinal que carece de diversidad
con abundancia de bacterias no beneficiosas, se ha relacionado con enfermedades
inflamatorias del intestino, resistencia a la insulina e incluso obesidad.
Si bien existe evidencia prometedora de que un microbioma intestinal saludable puede
contribuir a resultados positivos de salud y estado físico, esto solo debe tenerse en cuenta
después de haber perfeccionado todas sus otras prioridades dietéticas. Un batido de
probióticos no anulará los efectos de una mala nutrición y una mala planificación.
Curiosamente, una dieta saludable en sí misma podría ser el factor más importante para
promover una mejor salud intestinal.
La suplementación no puede volver a colonizar el intestino de un individuo, pero puede
enriquecer a ciertas poblaciones. Sin embargo, investigaciones recientes han ilustrado los
riesgos potenciales y las deficiencias de la suplementación con probióticos, lo que indica que
esta práctica no debe recomendarse al por mayor.
Efectos del microbioma sobre el apetito y el metabolismo
Apetito
Si bien los mecanismos no se comprenden por completo, la evidencia emergente muestra que
el microbioma puede afectar las hormonas que regulan el hambre en el intestino y el cerebro.
Las bacterias intestinales fermentan algunas fibras y los subproductos de esta fermentación
(ácidos grasos de cadena corta) estimulan la producción de hormonas que indican saciedad.
Algunas bacterias pueden producir ciertos neurotransmisores y neuromoduladores que también
suprimen el apetito, y también parece haber un vínculo entre las bacterias intestinales y el
sistema de señalización que impulsa a comer por placer en lugar de por hambre. Debido a que
el hambre y el apetito se ven afectados por tantos factores, esta es un área que requiere
mucha más investigación, pero el microbioma intestinal parece desempeñar un papel en los
comportamientos alimentarios y la propensión a la obesidad o los hábitos alimentarios
desordenados.
187
Metabolismo
El músculo esquelético es uno de los tejidos metabólicamente activos más grandes del cuerpo
y, en individuos sanos, responde rápidamente a los cambios en la disponibilidad de
combustible. La diabetes, la obesidad y las dietas ricas en grasas están relacionadas con la
'inflexibilidad metabólica', o metabolismo anormal del músculo esquelético que conduce a un
mayor almacenamiento de grasa en el músculo y una capacidad reducida para usar la grasa
como energía. Las células del músculo esquelético expresan receptores del sistema
inmunológico que pueden ser activados por lipopolisacáridos (LPS), liberados por ciertas cepas
de bacterias intestinales. Las personas con obesidad o diabetes tipo II exhiben niveles
elevados de LPS, las bacterias que lo liberan y el receptor inmunitario al que se une. Las
comidas ricas en grasas también aumentan la permeabilidad de los intestinos, lo que permite
que entre más LPS en el torrente sanguíneo. Cuando el LPS se une a los receptores
inmunitarios del músculo esquelético,
Si bien los estudios en humanos son correlacionales, muchos estudios en ratones han
demostrado que la colonización con bacterias de un ratón obeso a un ratón delgado dará
como resultado obesidad y resistencia a la insulina sin un cambio en la ingesta de alimentos.
Además, los estudios de alimentación en humanos han demostrado que las comidas ricas en
grasas aumentan las concentraciones de LPS en la sangre. Si bien hace tiempo que se
estableció el vínculo entre la obesidad y el riesgo de diabetes tipo II, el microbioma está
emergiendo como un actor importante en esta relación. La investigación adicional puede
darnos una imagen más clara de cómo los dos están vinculados.
Efecto de la dieta en el microbioma
Muchos factores influyen en el perfil del microbioma, incluidos la edad, el género y el
consumo de drogas, pero la actividad física y los hábitos alimentarios parecen tener el
mayor impacto. Se estima que el ejercicio y la dieta representan cada uno el 20% del perfil
microbiano. Se han documentado cambios rápidos y duraderos en el microbioma, pero aún
no se ha determinado por completo qué tan profundo y sostenido puede ser cualquier
cambio inducido exógenamente en el microbioma.
La evidencia actual también muestra que algunas bacterias pueden cambiar sin alteraciones en
las vías metabólicas predominantes presentes en el microbioma (es decir, favorecer el
metabolismo de los carbohidratos frente a las proteínas), por lo que no todos los cambios
observados tendrán un efecto significativo para el individuo. Del mismo modo, pueden ocurrir
cambios transitorios en la función del microbioma sin cambios en el perfil de las bacterias
presentes, y este efecto puede perderse en estudios que solo examinan los organismos en
lugar de su funcionalidad. Existen correlaciones claras entre los hábitos dietéticos y el
microbioma intestinal, pero aún se están estudiando los detalles y las implicaciones.
188
carbohidratos
Las dietas altas en carbohidratos se asocian con un mayor número de bacterias, más comunes
en los deportistas en comparación con las personas sedentarias, pero las especies de
bacterias de este grupo tienen una amplia gama de efectos beneficiosos y patógenos. Es
importante tener en cuenta que debido a que la fibra juega un papel tan importante en el
metabolismo microbiano, los granos enteros son preferibles a los granos refinados. Ya se ha
demostrado que reemplazar los granos refinados con granos integrales mejora el control del
apetito y la regulación de la glucosa en sangre, pero también parece aumentar la población de
algunas variedades de bacterias beneficiosas. Si bien aún queda mucho por aprender, está
claro que una dieta rica en fibra confiere muchos beneficios para la salud y puede mejorar el
microbioma intestinal como una ventaja adicional.
Algunas personas experimentan síntomas graves del síndrome del intestino irritable después
de la ingestión de ciertas fibras (las que pueden ser fermentadas por las bacterias intestinales)
y, en este caso, se recomienda una dieta baja en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos,
monosacáridos y polioles fermentables). Reducir la ingesta de fructosa, lactosa, sorbitol y
manitol puede reducir la cantidad de bacterias beneficiosas, pero también reduce los síntomas
del SII. Una dieta baja en FODMAP no está destinada a la adherencia a largo plazo, pero es
una herramienta útil para eliminar y reintroducir alimentos estratégicamente para determinar su
efecto sobre los problemas gástricos.
Edulcorantes artificiales
Los efectos de los edulcorantes no nutritivos como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa en
el microbioma intestinal apenas están comenzando a surgir. La mayor parte de la investigación
hasta el momento se ha realizado en modelos de roedores y aún necesita pruebas en sujetos
humanos. En un pequeño estudio en humanos, la ingestión de grandes cantidades de sacarina
(igual a la ingesta diaria máxima aceptable de la FDA) provocó cambios reversibles en el perfil
del microbioma de algunos participantes. Cuando sus bacterias intestinales se trasplantaron a
ratones, esos ratones experimentaron los mismos efectos. Estos efectos fueron muy
individuales y es probable que la susceptibilidad de una persona a estos cambios se base en
su enterotipo. Se ha demostrado que tanto el aspartamo como la sucralosa reducen la
diversidad del microbioma. Si bien la dosis de aspartame en estos estudios fue razonable
(equivalente a 2 o 3 refrescos dietéticos por día),
Es necesario realizar una gran cantidad de investigación adicional para concluir si los
cambios en el microbioma intestinal se observan o no de manera constante en los seres
humanos como resultado del consumo de edulcorantes no nutritivos de nivel normal y si
estos cambios tienen un impacto significativo en los resultados de salud o estado físico.
Se deben tener en cuenta las calorías al reemplazar los edulcorantes artificiales por un
edulcorante nutritivo, ya que un exceso de energía puede provocar un aumento de peso. Las
bebidas azucaradas se asocian con una diversidad microbiana reducida, así como con la
obesidad, por lo que el reemplazo de las bebidas regulares con versiones dietéticas es
beneficioso, independientemente de los efectos del microbioma.
189
Los edulcorantes de bajo índice glucémico, como el néctar de agave, el edulcorante
isomaltooligosacárido (IMO) o los alcoholes de azúcar, son alternativas al azúcar de mesa,
pero aún contienen calorías y pueden causar molestias gástricas si se consumen en grandes
cantidades. Según la evidencia hasta el momento, el consumo regular de sucralosa parece
tener el efecto más mínimo sobre el microbioma, seguido de cerca por la sacarina.
Grasas
Una dieta rica en grasas (generalmente definida como aquella en la que más del 40 % de las
calorías provienen de las grasas) se ha relacionado con una inflamación de bajo grado
denominada "endotoxemia metabólica", en la que fragmentos de paredes celulares
bacterianas (endotoxinas) escapan del intestino y se activan. una respuesta inmune. Este
proceso se ha implicado en la resistencia a la insulina y la obesidad. Las dietas ricas en
grasas también parecen reducir la diversidad del microbioma y promover cepas específicas de
bacterias asociadas con el desarrollo de la obesidad. Incluso una dieta alta en grasas pero
restringida en calorías (una dieta cetogénica con carbohidratos reducidos para producir un
déficit calórico) condujo a una reducción de ciertas cepas de bacterias deseables. Incluso se
ha demostrado que las dietas ricas en grasas previenen los efectos positivos en el microbioma
intestinal que se observan con el entrenamiento físico; las agallas de los participantes que
hacían ejercicio y consumían una dieta rica en grasas se parecían a las del grupo de control
sedentario. Esto es algo a tener en cuenta cuando se utiliza el CCH para determinar la ingesta
de grasas y carbohidratos: mantener el total de grasas en un nivel que contribuya a menos del
40 % del total de calorías probablemente sea una buena idea. Una persona activa que asigne
carbohidratos de acuerdo con las recomendaciones de los capítulos anteriores no debería
tener problemas para cumplir con esto, ya que los carbohidratos absorberán demasiadas
calorías para permitir una dieta alta en grasas en la mayoría de los casos.
Las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas omega-6
parecen provocar efectos similares en varias cepas bacterianas beneficiosas, probablemente
debido al hecho de que estas bacterias se especializan en metabolizar compuestos específicos
de origen vegetal. Las dietas ricas en grasas animales parecen aumentar preferentemente el
número de bacterias que degradan la capa mucosa protectora de los intestinos. Este podría ser
un mecanismo detrás del aumento de la permeabilidad de la pared intestinal durante una dieta
rica en grasas. Las grasas poliinsaturadas omega-3 no parecen afectar el perfil del microbioma
intestinal. Debido a que los estudios epidemiológicos solo pueden ilustrar asociaciones, y los
estudios de intervención no mantienen la fibra constante entre los controles, no está claro si
una dieta rica en grasas y fibra tendría los mismos efectos que las dietas ricas en grasas y
bajas en fibra estudiadas hasta ahora.
Proteína
Proteína Animal
Pocos estudios han examinado los efectos de las dietas ricas en proteínas en el microbioma
intestinal, y vienen con variables de confusión, ya que el aumento de proteínas con la misma
ingesta calórica requiere una disminución de grasas o carbohidratos. Las dietas ricas en
proteínas se han relacionado con una mejor composición corporal y una reducción del apetito.
Sin embargo, los estudios epidemiológicos han relacionado el consumo regular de carnes
rojas y procesadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades inflamatorias
del intestino a través de productos de fermentación de aminoácidos por bacterias. Varios
190
Los estudios han demostrado que la ingesta alta de proteínas se correlaciona con los perfiles
bacterianos asociados con la delgadez, pero estas bacterias también producen compuestos
asociados con el cáncer colorrectal y la aterosclerosis. La producción de estos compuestos
parece ser mayor con la ingestión habitual de carnes rojas en comparación con las aves de
corral. Otros estudios han demostrado que los efectos dependen del tipo específico de
proteína; por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas animales y la proteína de suero
tienen efectos diferentes. Se necesita más investigación para dilucidar las mejores
recomendaciones y estas pueden diferir de persona a persona.
Colágeno
Recientemente, algunas celebridades del acondicionamiento físico han popularizado la
suplementación con colágeno o glutamina para apoyar la salud intestinal, pero no hay
evidencia de que ninguno de los productos "cura" la permeabilidad intestinal. La glutamina es
un nutriente principal para las células intestinales, pero una deficiencia dietética es muy poco
probable; Del mismo modo, los aminoácidos que se encuentran en el colágeno están
fácilmente disponibles en otras fuentes de proteínas con una mejor digestibilidad, y el cuerpo
puede producir aminoácidos no esenciales (incluidas la glutamina, la glicina y la prolina que se
encuentran en los suplementos de colágeno). Debido a la baja biodisponibilidad del colágeno y
su falta de aminoácidos esenciales, no es un sustituto adecuado de los alimentos integrales o
los batidos de proteínas para después del entrenamiento.
Gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Puede causar
respuestas alérgicas graves en personas con enfermedad celíaca (EC). Una dieta sin gluten
(DSG) reduce la prevalencia de estos ataques en las personas afectadas. Recientemente, una
DLG se ha convertido en una de las dietas más populares en todo el mundo, aunque no hay
evidencia de que sea superior a cualquier otra dieta para reducir o controlar el peso corporal.
Debido a que una DLG excluye algunas fuentes de carbohidratos y fibra, puede causar
cambios en el microbioma. Del mismo modo, el microbioma puede desempeñar un papel en el
desarrollo de la EC, ya que los pacientes con EC manifiestan característicamente disbiosis
incluso después de adoptar una DLG. Se ha demostrado que la eliminación del gluten de la
dieta aumenta modestamente los tipos de bacterias que metabolizan el almidón resistente, lo
que puede deberse a una mayor inclusión de fuentes de carbohidratos sin gluten como las
papas. En ratones colonizados con bacterias de pacientes con EC, las respuestas inmunitarias
al gluten fueron mucho más graves en comparación con los ratones colonizados con bacterias
antiinflamatorias. Algunas personas que no tienen EC pueden experimentar cierto alivio de la
molestia gástrica general con una dieta sin gluten. El consumo a largo plazo de una DLG se ha
asociado con el aumento de peso tanto en niños como en adultos, por lo que hay poca
justificación para adoptar esta dieta para perder peso si no se tiene EC.
Probióticos
La suplementación con probióticos parece una intervención obvia para mejorar el perfil del
microbioma y promover la salud intestinal. Los probióticos, que no deben confundirse con los
prebióticos, son bacterias vivas que se ingieren con la intención de enriquecer el intestino. Los
probióticos pueden venir en forma de cápsulas o ingerirse como parte de un producto alimenticio
fermentado como yogur, kéfir, kimchi o chucrut. Múltiples estudios han ilustrado un efecto
protector de la suplementación con probióticos contra los cambios inducidos por una dieta rica en
grasas en la sensibilidad a la insulina y la obesidad, y muchos estudios han demostrado que
cepas probióticas específicas mejoran los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal. Todo
191
los efectos son específicos de la cepa y, dada la variabilidad de los microbiomas individuales,
las dietas y el diseño del estudio, es difícil hacer afirmaciones concluyentes sobre la eficacia de
los probióticos de venta libre. Sin embargo, los estudios muestran consistentemente que la
suplementación con probióticos mejora los problemas generales del tracto gastrointestinal, y el
consumo de alimentos fermentados está asociado con una mayor diversidad microbiana.
Queda por ver qué significa esto último para los resultados de salud y estado físico.
Estudios recientes han arrojado luz sobre algunos de los riesgos y deficiencias de la
suplementación con probióticos. No hay manera de controlar si, o en qué parte del tracto
gastrointestinal, las bacterias probióticas se instalarán. Además, un estudio reciente ilustró que la
suplementación con un probiótico de múltiples cepas después de una semana de antibióticos de
amplio espectro en realidad retrasó la recuperación del microbioma nativo de los participantes y
condujo a una diversidad reducida más de un mes después. Era mejor ingerir su propio trasplante
fecal o simplemente volver a sus hábitos normales y permitir que el microbioma se recuperara por
sí solo. Si bien los probióticos generalmente se reconocen como seguros, no son una adición
necesaria y pueden no ser efectivos o beneficiosos.
También es importante tener en cuenta que las dosis proporcionadas en los estudios que
muestran un efecto positivo son muy altas, en decenas de miles de millones, y con frecuencia
contienen múltiples cepas bacterianas. Los consumidores deben ser conscientes de que las
etiquetas y los contenidos de los suplementos dietéticos pueden no ser precisos, ya que no
están regulados bajo los mismos auspicios que los alimentos y los medicamentos. Busque
etiquetas de pruebas de pureza de terceros, como la Farmacopea de los Estados Unidos
(USP), que garantizan la potencia del producto. Los probióticos deben contener bacterias vivas,
y la dosis efectiva mínima parece estar entre un millón y mil millones de CFU (unidades
formadoras de colonias). Además, puede ser prudente seleccionar probióticos que sean más
altos en bifidobacterias con poco o nada de lactobacilos,
Prebióticos
Los prebióticos son fibras que se ha demostrado que "alimentan" cepas beneficiosas
específicas de bacterias. La inulina y el beta-glucano son fibras disponibles en el trigo, la
cebada, el centeno, los plátanos, las cebollas y los espárragos. El almidón resistente es otro
prebiótico y se encuentra en papas, arroz y legumbres; cocinar y enfriar estos alimentos
repetidamente aumentará el contenido de almidones resistentes. El jarabe de
isomaltooligosacárido (IMO) es un edulcorante de origen vegetal con un índice glucémico bajo
y efectos prebióticos, lo que lo convierte en una alternativa prudente a los edulcorantes
artificiales no nutritivos. Otros compuestos beneficiosos incluyen polifenoles que se encuentran
en frutas y bayas. En comparación con los riesgos potenciales o la falta de beneficio de la
suplementación con probióticos, es mucho más simple incluir mucha fibra en la dieta para
apoyar el crecimiento controlado de bacterias beneficiosas.
192
El ejercicio y el microbioma
Efectos del Microbioma en el Rendimiento
Es difícil determinar una relación causal entre el microbioma intestinal y el rendimiento en
el ejercicio, pero parece haber algunas correlaciones entre el estado físico y algunas
cepas de bacterias. En ratones, la presencia de un microbioma completo condujo a una
resistencia mucho mayor en comparación con aquellos que no tenían bacterias
intestinales o una sola cepa. Los tipos específicos de bacterias también parecen estar
enriquecidos en individuos físicamente activos, asociados con la aptitud cardiovascular o
aumentados después de una intervención de ejercicio. Sin embargo, la mayoría de los
atletas consumen una dieta más rica en carbohidratos y proteínas en comparación con las
personas sedentarias, por lo que es un desafío determinar el efecto de la dieta o el
ejercicio por sí solos.
Hay muy pocos estudios de intervención que hayan examinado el efecto del microbioma en el
rendimiento, pero en un estudio, un probiótico de múltiples cepas de 45 mil millones de CFU
mostró una tendencia hacia una mejora en el rendimiento del triatlón. Algunos estudios en
ciclistas y corredores han mostrado una disminución en los marcadores de inflamación y daño
muscular, así como una reducción del malestar gastrointestinal y la incidencia de infecciones
respiratorias. Incluso si la suplementación con microbioma o probióticos no afecta
directamente el rendimiento del ejercicio, la capacidad de entrenar con mayor intensidad,
duración y frecuencia debido a una buena salud debería conducir a mejoras.
193
Resumen del capítulo
●
Consuma una dieta principalmente de alimentos integrales que incluya: granos
integrales, vegetales fibrosos y con almidón, frutas, productos fermentados,
productos que contengan polifenoles y alimentos con ácidos grasos omega-3
●
Limite la grasa dietética a <40 % de calorías totales, con <10 % de calorías
provenientes de grasas saturadas
●
Limite el consumo de carne roja, carne procesada, algunos edulcorantes artificiales y
azúcares refinados
●
Considere incluir alimentos prebióticos en su dieta, como alimentos que contienen
inulina y beta-glucano, almidones resistentes e isomaltooligosacáridos
●
Considere un probiótico con una etiqueta USP y al menos mil millones de unidades
formadoras de colonias
●
Parece haber una relación entre el microbioma y el ejercicio, sin embargo, en este
momento no se comprende bien la interacción entre los dos.
194
Capítulo 16 Alcohol, composición corporal y rendimiento
A menudo hay dos opiniones extremas sobre el tema del alcohol en el fitness: la primera es
que debe evitarlo en todo momento cualquier persona que se tome en serio su fitness o sus
objetivos atléticos, la segunda es que el alcohol no afecta al fitness cuando se usa con
moderación y dentro de Restricciones calóricas. Como ocurre con muchos fenómenos, la
realidad se encuentra en algún lugar entre estos extremos.
Es importante recordar que los efectos del alcohol ocurren en un espectro relacionado con el
nivel de consumo. El impacto de un cóctel por semana será diferente al de cuatro por noche,
todas las semanas. Cuanto más bebas, mayor será el efecto. El tamaño corporal también
interviene en estos efectos, ya que las personas más grandes pueden beber más que las
personas más pequeñas antes de experimentar resultados más negativos.
Los Departamentos de Salud y Agricultura de los Estados Unidos definen una bebida
alcohólica como 12 onzas líquidas de cerveza con ~5% de alcohol, 5 onzas líquidas de vino
con ~12% de alcohol o 1,5 onzas líquidas de licor destilado con ~40% (80 grados). Usaremos
estas definiciones de una sola bebida alcohólica para este capítulo. Tenga en cuenta que las
diferencias de sexo en las cantidades de enzimas que descomponen el alcohol y el tamaño
corporal promedio significan que los hombres generalmente pueden beber en el extremo
superior de cualquier rango dado y las mujeres deben aspirar al extremo inferior.
Para la mayoría de las personas que no son atletas altamente competitivos, beber poco (1 a 3
tragos una o dos veces por semana) no tendrá efectos significativos en la salud, la
composición corporal o el rendimiento. A medida que pasamos al consumo moderado (3-10
tragos por semana), incluso en pequeñas cantidades (1-3 tragos por día), se pueden
comenzar a observar pequeñas diferencias en la composición corporal. En este nivel de
consumo de alcohol, es probable que la salud no se vea afectada, por lo que muchas
personas están dispuestas a hacer una pequeña compensación de composición corporal para
poder tomar bebidas el fin de semana o vino con la cena. Con 4 o más tragos por día en
promedio, los efectos comienzan a amenazar más seriamente los objetivos de salud y estado
físico.
Perjuicios del consumo de alcohol
Reducción del crecimiento muscular
El alcohol reduce las tasas de crecimiento muscular. A través de una variedad de vías,
algunas relacionadas con la producción de estrógeno y testosterona, cuanto más bebes,
menos músculo es probable que desarrolles.
Pérdida muscular
No es probable que pierdas músculo con una dieta de mantenimiento o de ganancia muscular
cuando bebes con moderación, pero el alcohol aumenta las posibilidades de pérdida muscular
cuando estás hipocalórico. Entonces
195
incluso si está ajustando las calorías de la cerveza a su dieta, es posible que tengan un
efecto más negativo que otras calorías.
Ganancia de grasa
Cuando consume alcohol, la mayoría de sus células prefieren quemarlo como fuente de
combustible antes de volver a quemar su mezcla habitual de carbohidratos y grasas. Esto
significa que si usted es isocalórico o hipercalórico, su cuerpo no está quemando las calorías
de otros alimentos que está consumiendo de manera tan eficiente y es un poco más probable
que se almacenen como grasa. Cuando eres hipocalórico, esto significa que en lugar de
quemar la grasa de tu cuerpo, las células usarán preferentemente las calorías del alcohol,
deteniendo tu proceso de pérdida de grasa (y como se mencionó, aumentando el potencial de
pérdida de masa muscular, un doble golpe). Si bien el alcohol no se convierte directamente en
grasa corporal de manera significativa, indirectamente puede aumentar el almacenamiento de
grasa o retardar la quema de grasa.
Ganancia de grasa a través de calorías auxiliares de alcohol
Aunque el alcohol en sí solo facilita el almacenamiento de grasa adicional, el azúcar adicional
en las bebidas mezcladas puede contribuir directamente al almacenamiento de grasa, lo que
agrava los efectos negativos de algunas bebidas.
En teoría, puede contabilizar las calorías y aun así tomar algunas bebidas, incluso con un
plan de pérdida de grasa. En realidad, la cantidad de calorías que debe eliminar de su
comida para compensar incluso un par de bebidas con alto contenido de azúcar se vuelve
problemática para las necesidades de macro y micronutrientes. La mayoría de las bebidas de
este tipo (margaritas, piñas coladas, etc.) contienen una cantidad muy grande de calorías, y
tomar solo unas pocas puede hacer que las reducciones de calorías sean necesarias en el
rango de 500-1000 . (Los Institutos Nacionales de la Salud tienen una calculadora de calorías
de bebidas alcohólicas en línea que puede ser reveladora). y los resultados de fitness en
general.
Ganancia de grasa a través de fallas en la adherencia
Desafortunadamente, el pensamiento sensato, controlado y progresista requerido para una
buena adherencia a la dieta se reduce cuanto más alcohol consume. Cuanto más beba, más
probable es que simplemente busque cosas que le den placer inmediato. Si está siguiendo
una dieta hipocalórica, esas cosas tienden a ser alimentos reconfortantes sabrosos y ricos en
calorías.
Problemas de recuperación por toxicidad
La toxina número uno a la que la mayoría de las personas se exponen es el alcohol. Debido a
que es tóxico, el alcohol reduce directamente la tasa y la integridad de la recuperación. Esto
significa que cuanto más duro entrenes y más demanda de recuperación le pongas a tu
cuerpo, más notables serán los efectos negativos del alcohol. Entonces, si bien puede estar
bien tomar algunas bebidas durante las fases de entrenamiento de menor volumen, esas
mismas bebidas pueden tener un costo mayor durante las fases de entrenamiento de mayor
volumen o las dietas hipocalóricas, cuando las demandas de recuperación se acercan a los
niveles de umbral.
196
Problemas de recuperación a través de la interrupción del sueño
Dormir poco está poderosamente relacionado con los impedimentos en la pérdida de grasa y la
ganancia de músculo. El alcohol interrumpe el ciclo normal del sueño en parte al impedir el
descenso normal al sueño profundo. Esto afecta la recuperación además de los efectos de la
exposición a toxinas. El efecto del alcohol en el sueño es causado por irse a la cama intoxicado
y puede minimizarse hasta cierto punto al recuperar la sobriedad antes de intentar conciliar el
sueño.
Problemas de hidratación
El consumo de alcohol provoca deshidratación que puede impedir la recuperación y el
rendimiento cuando se encuentra en niveles pronunciados. Puede evitar este proceso
bebiendo más líquidos durante y después de beber, pero debido a que el alcohol es un
diurético, tendrá que hacer bastantes viajes adicionales al baño.
Si no se opone a hacer algunas concesiones en la composición corporal y el rendimiento por
disfrutar del alcohol con moderación, puede disminuir algunos de los efectos negativos del
alcohol siguiendo alguna combinación de estos enfoques:
-
No consuma más de 2 a 4 bebidas a la vez, más de unas pocas veces a la semana.
-
Apéguese a las bebidas con menos calorías y un mínimo de azúcar y grasa adicionales
-
Mantenga los alimentos reconfortantes tentadores y de fácil acceso fuera del alcance cuando
beba
-
Beba menos cuando se encuentre en fases de entrenamiento de gran volumen y que exigen
una recuperación.
-
Beber menos en las fases de la dieta hipocalórica
-
Beba líquidos sin calorías entre bebidas y después de beber para mantenerse hidratado
-
Deja de beber un par de horas antes de acostarte
Estas estrategias se pueden usar para minimizar los efectos negativos del alcohol, pero hay
momentos en que la abstinencia es una mejor opción. Programe su bebida para las fases de
su dieta y entrenamiento donde tendrá menos impacto. Tácticas como no comenzar su dieta
para perder grasa justo antes de sus vacaciones con todo incluido o una serie de despedidas
de soltero/a y bodas pueden contribuir en gran medida a que disfrute de esas cosas y al éxito
de su dieta.
197
Resumen del capítulo
●
Los efectos negativos del alcohol se manifiestan en función de la dosis; cuanto más
bebes, peores son los efectos
●
El consumo de alcohol puede inhibir directamente el crecimiento y la retención
muscular, la pérdida de grasa, la capacidad de recuperarse del entrenamiento duro, la
capacidad de lograr un sueño de alta calidad y puede provocar deshidratación
●
El consumo de alcohol durante una dieta requiere un equilibrio entre la
composición corporal y el rendimiento para disfrutar del estilo de vida
198
Capítulo 17 Modas y falacias
Desafortunadamente, los enfoques falaces de la dieta son tan desenfrenados que para
cuando publiquemos este libro, es probable que haya una serie de nuevas dietas de moda
que no pudimos cubrir aquí. Tenemos la intención de ser lo más completos posible para
desacreditar los conceptos erróneos y las modas populares actuales. Con suerte, con el
conocimiento y las herramientas obtenidas de este libro, podrá identificar y desacreditar
nuevas modas nutricionales por su cuenta a medida que surjan.
Tendencias recientes
Mantequilla / Grasas añadidas al Café
La tendencia de agregar mantequilla de animales alimentados con pastura o aceite de coco al
café ha dado la vuelta al mundo. Al final del día, no hay nada mágico en poner una gran losa
de grasa saturada en tu café. En el contexto de una dieta saludable, un poco de grasa saturada
en su taza de café de la mañana no es el fin del mundo. Nuestro mensaje para usted, el lector,
es que no hay un beneficio sustancial para la salud al beber sus calorías de grasa
específicamente en el café; debe obtener esas calorías como mejor le parezca, siempre y
cuando se ciña a su plan de dieta y lleve un estilo de vida saludable.
Una afirmación es que este brebaje reducirá el apetito. De hecho lo hará, pero esto es
simplemente la virtud de la cafeína y 500 calorías de grasa. Mover esas grasas a su desayuno
o agregar crema a su café sería una alternativa más sabrosa con un efecto igualmente
supresor del apetito. Otra afirmación es que al evitar los carbohidratos (y beber café con
mantequilla en su lugar) cuando el cortisol es más alto en la mañana, puede evitar el aumento
de grasa. El problema con este razonamiento es que los carbohidratos reducen el cortisol
cuando se comen., creando un problema de auto-resolución. De hecho, si está comiendo 500
calorías de grasa en un momento en que los niveles de cortisol son altos (como por la
mañana), tienen más posibilidades de almacenarse como grasa que los carbohidratos. Poner
mantequilla en su café porque le gusta el sabor es una buena opción si tiene calorías de sobra
para una bebida, pero no espere que los resultados difieran de comer mantequilla con su
comida de la mañana.
Ayuno intermitente
Esta estrategia consiste en bloquear largos períodos de tiempo en su programa de dieta en
los que no se permite comer y condensar todas las comidas en un período corto,
generalmente por la noche. Desafortunadamente, como sabemos por el principio de la dieta
de sincronización de nutrientes, esta estructura de dieta no es la mejor opción para la
composición corporal (retención muscular) o el rendimiento deportivo. A continuación se
presentan evaluaciones de los supuestos beneficios del ayuno:
199
Adherencia
Si bien el ayuno puede facilitar la adherencia temporal a una dieta hipocalórica para algunas
personas, también tiene desventajas para un estilo de vida saludable a largo plazo. Incluso
para la adherencia, la investigación directa sobre el ayuno no muestra aumentos significativos
en la adherencia en comparación con el consumo de un número normal de comidas diarias (35). Algunas investigaciones incluso muestran una adherencia reducida a los protocolos de
ayuno y una menor continuación de la dieta meses después de completar un estudio de ayuno
en comparación con un estudio de restricción calórica con un intervalo normal entre comidas.
Esto significa que hay pocas personas que ven los beneficios del ayuno para la adherencia.
Para las pocas personas que se adhieren mejor a sus asignaciones de calorías y macro
mediante una estrategia de ayuno, la adherencia será mucho más valiosa que el momento
óptimo de las comidas, pero tendrá como contrapartida los mejores resultados de composición
corporal.
autofagia
La autofagia es el proceso por el cual su cuerpo destruye sus propias células y tejidos. Este
proceso es crítico para la salud; sin ella, las estructuras del cuerpo se desgastarían y
comenzarían a funcionar mal. Los defensores del ayuno a menudo promocionan esto como un
beneficio del método. Aunque el ayuno aumenta la autofagia, también lo hace cualquier déficit
calórico. Tu cuerpo debe catabolizar sus propios componentes para alimentar las necesidades
básicas de supervivencia cuando no se ingiere suficiente comida. El ejercicio intenso también
aumenta significativamente la autofagia. La única evidencia de un impulso especial a la
autofagia del ayuno intermitente ha venido hasta ahora de estudios de levadura muerta de
hambre y aún no se ha probado en humanos o mamíferos.
Aumento de la hormona del crecimiento / Anabolismo
Cuando ayunas, tus niveles de hormona de crecimiento (GH) aumentan. Esto se debe a que la
GH da la señal para que las grasas y los carbohidratos se usen como combustible en lugar de
almacenarse en el músculo. Cuando ayunas, tu cuerpo libera GH para alimentarse del
contenido almacenado en algunas de sus células. Sin embargo, el supuesto efecto anabólico
no es posible en condiciones de ayuno. La hormona del crecimiento solo es anabólica cuando
hay una gran cantidad de proteínas y calorías. Si ayunas para elevar los niveles de la hormona
del crecimiento, la falta de exceso de nutrientes deja fuera los posibles beneficios del
crecimiento muscular. Si piensas un poco en esto, empieza a sonar absurdo: se supone que
debes obtenermayoral no comerdurante largos periodos de tiempo. Esto se contradice con la
necesidad fisiológica de suministrar regularmente aminoácidos a los músculos (y la maquinaria
que construye los músculos con calorías para operar). Aunque los niveles de GH aumentan, el
estado de ayuno inhibe sus efectos de desarrollo muscular y el ayuno en sí mismo crea un
entorno catabólico, lo que hace que la pérdida neta de masa muscular sea un resultado más
probable.
Si cree que puede adherirse mejor a su programa de dieta con el ayuno, sepa que estará
compensando la máxima retención o crecimiento muscular dependiendo de la dieta.
Inevitablemente, algunos tejidos musculares se utilizarán como combustible durante largos
períodos sin comer (especialmente en una dieta hipocalórica). Si desea mantener una
estructura de dieta similar al ayuno mientras conserva un poco más de músculo de lo que
permite el ayuno tradicional, simplemente consuma comidas compuestas solo de proteínas
periódicamente durante el período de "ayuno" y coma el resto de sus macros en las comidas
después del "ayuno". período.
Es poco probable que el ayuno intermitente lo mate o le haga perder todas sus ganancias
musculares, pero no es efectivo para un mejor rendimiento o cambios en la composición
corporal.
200
Recarga de carbohidratos
La recarga de carbohidratos se refiere a comer menos carbohidratos por la mañana y más
carbohidratos por la noche.
La recarga de carbohidratos afirma que debido a que los niveles de cortisol son altos y la
sensibilidad a la insulina es baja por la mañana, es mejor evitar comer carbohidratos porque
en estas condiciones es más probable que se almacenen como grasa. Comer comidas que
contengan principalmente proteínas, entrenar al mediodía y luego agregar carbohidratos a sus
comidas durante las últimas comidas para obtener la mayor cantidad de músculo y menos
ganancias de grasa es lo que recomienda el enfoque de recarga de carbohidratos. Como se
mencionó en la crítica de la mantequilla en el café, los niveles altos de cortisol en la mañana
en realidad no hacen que se almacenen más carbohidratos como grasa; el cortisol se reduce
por el consumo de carbohidratos. Además, la sensibilidad a la insulina esmás altopor la
mañana (post-night-long-fast) que por la noche, por lo que esa parte es simplemente
incorrecta. Dicho esto, si se despierta y no come carbohidratos durante horas, su sensibilidad
a la insulina puede ser más alta de lo normal por la noche debido al tiempo prolongado sin
carbohidratos (el tiempo prolongado sin carbohidratos también aumenta el riesgo de
catabolismo muscular debido a las necesidades de energía y así se niega el supuesto
beneficio de esta estrategia). Independientemente de si come sus carbohidratos por la
mañana o por la noche, la lógica hormonal no se suma para la recarga de carbohidratos y las
dietas relacionadas.
Limpia y desintoxica
La idea detrás de una limpieza o desintoxicación es bastante sencilla. Usted consume solo
una cantidad limitada de alimentos (o nada en absoluto) y, por lo general, bebe mucho de un
tipo específico de bebida baja en calorías, ya sea una mezcla de hierbas, agua de limón o
una mezcla de ciertas verduras o frutas. Se propone esta pausa de la alimentación normal
tanto para detener la entrada de toxinas transmitidas por los alimentos en su cuerpo como
para eliminar las toxinas acumuladas que ya están allí. El problema es que no hay una
diferencia práctica en la cantidad de toxinas que estás consumiendo durante esa limpieza. La
toxina más generalizada consumida por los humanos es probablemente el alcohol y esto
generalmente se hace por elección.
Su hígado procesa la mayoría de las toxinas fuera de su cuerpo con el tiempo, y las limpiezas
y desintoxicaciones no ayudan ni aceleran este proceso. Además, aunque la mayoría de las
hierbas y mezclas que se usan en las desintoxicaciones son saludables, lamentablemente no
tienen ninguna capacidad especial para eliminar toxinas. Las evaluaciones directas de las
dietas de desintoxicación y limpieza muestran el mismo efecto que la reducción de calorías y
una alimentación saludable. La desventaja de períodos más largos de "desintoxicación" o
"limpieza" es que los protocolos a menudo carecen de proteínas, lo que resulta en la pérdida
de masa muscular. Cualquier estudio que muestre evidencia de un beneficio para la
desintoxicación generalmente carece de rigor experimental y rara vez aparece en una revista
revisada por pares (si es que aparece). Cualquier resultado positivo está relacionado con el
cese del consumo de alimentos poco saludables.
Una gran desventaja del paradigma de desintoxicación/limpieza es que postula que puede
revertir semanas o meses de malos hábitos alimenticios en días de estricta adherencia a un
protocolo dietético y de líquidos especial. Para restaurar su salud a la condición que tenía
antes de una temporada de malas prácticas alimenticias, tiene que comer bien poral menos
tanto tiempocomo comiste mal. En algunos casos, comer mal puede causar daños irreversibles
a su salud, por lo que comprar soluciones rápidas puede ser aún más
201
peligroso si ha estado comiendo mal durante mucho tiempo. Aunque es tentador querer creer
que solo un par de días de una dieta especial puede hacer borrón y cuenta nueva, no es así.
Dietas alcalinas/ácidas
Cierta clase de dietas propone equilibrar el pH de su cuerpo. A primera vista, eso suena genial,
pero al igual que la limpieza y la desintoxicación, tu cuerpo ya es muy bueno para regular esto.
Si el pH de su sangre se altera tan solo en 0,4 (de su rango normal de pH de 7,35 a 7,45),
morirá. Por esta razón el cuerpo mantiene la acidez de la sangremuyestrechamente con una
serie de tampones de pH. Ciertos niveles de pH intestinal pueden afectar el microbioma, pero
la alcalinidad de los alimentos no se correlaciona con estos cambios, ya que surgen de los
subproductos de la digestión. Comer alimentos alcalinos o beber agua alcalina no tendrá
ningún impacto en su intestino ya que el ácido estomacal neutralizará cualquier pequeña
alteración en el pH que pueda provenir del pH de los alimentos inmediatamente después del
contacto. El pH de la orina puede alterarse con los alimentos, pero esto se debe a los
metabolitos producidos durante el proceso de digestión y no tiene ningún impacto en los
niveles de pH sanguíneo o celular. El agua alcalina y las dietas son esencialmente una estafa.
Ni siquiera hay una semilla de verdad en sus afirmaciones.
Inflamación
A menudo se piensa que la inflamación es totalmente negativa. Si bien es cierto que la
inflamación sistémica crónica lo pone en mayor riesgo de desarrollar afecciones más graves,
la inflamación aguda también es fundamental para el proceso de recuperación y adaptación
posterior al entrenamiento. Si la composición corporal y los resultados de condición física son
una prioridad, eliminar toda la inflamación es una mala idea. En cambio, queremos una
inflamación local aguda adecuada para la recuperación y adaptación, la curación de lesiones y
la lucha contra infecciones. Queremos evitar la inflamación sistémica crónica.
Muchas personas afirman que determinados alimentos y dietas reducen la inflamación
sistémica crónica, pero la mejor intervención para la inflamación crónica es simplemente la
pérdida de peso. Los altos niveles de grasa corporal parecen crear y reforzar la inflamación
crónica, por lo que perder grasa es la forma más confiable de revertir esto. Tenga cuidado con
las dietas, las píldoras y los alimentos específicos que supuestamente son antiinflamatorios.
Problemas digestivos como causas del aumento de peso
No faltan las empresas que venden enzimas digestivas u otros suplementos pro-digestivos con
afirmaciones de que lo ayudarán a perder peso. Las personas a menudo afirman que no
digieren bien los alimentos y que es por eso que luchan por perder peso.
El problema con esta lógica es que es al revés. Si no estaba digiriendo toda la comida que
estaba comiendo, debería poder comer más comida de lo habitual y no aumentar de peso.
Para almacenarse como grasa, los nutrientes que consume primero deben digerirse y
absorberse. Si no lo son, simplemente pasan. El cuerpo humano tiene un sistema digestivo
increíblemente poderoso y puede absorber cada
202
alimentos que come en el rango de eficiencia del 95%+. Cuanto más eficiente sea su digestión,
más calorías obtendrá de los alimentos. Es probable que si sufre de problemas digestivos,
pierda peso y a un ritmo médicamente preocupante. Por ejemplo, las personas con
enfermedad celíaca y de Crohn a menudo tienen un peso muy bajo antes del tratamiento de
sus afecciones porque sus sistemas digestivos tienen problemas para absorber los alimentos
que comen y, por lo tanto, pierden grandes fracciones de las calorías ingeridas. Si necesitas
ayudaperdiendopeso, mejorar su digestión es poco probable que ayude.
Evitar ingredientes difíciles de pronunciar
Desafortunadamente, omitir ingredientes difíciles de pronunciar no lo hará más saludable.
Habrá
más de este tipo de palabras en las listas de ingredientes de los alimentos procesados, que en
muchos casos son
menos saludable, por lo que en este sentido hay algo de verdad en la idea de que lo simple es
mejor. En el otro
mano, sería mejor que no omita (5R)-[(1S)-1,2-dihidroxietilo]
-3,4-dihidroxifurano-2(5H)-ona (ácido ascórbico o vitamina C), ácido pantoténico (vitamina B5),
o
ácido eicosapentaenoico (EPA, un ácido graso omega 3). De hecho, estos compuestos con
difícil
Los nombres pronunciados a menudo se encuentran en alimentos integrales que ni siquiera
tienen una lista de ingredientes para leer.
y se agregan a otros productos alimenticios para hacerlos (al menos aparentemente) más
saludables. La verdad es esa
la nutrición no es tan simple: no podemos simplemente encontrar la salud y el estado físico
descartando cosas
basado solo en el nombre, se requiere un poco más de discernimiento.
Las hormonas como causa del aumento de peso
Este mito omnipresente ofrece una fantasía muy atractiva de que no hay nada malo con su
dieta actual y su rutina de ejercicios (o la falta de ellos) y que todo su aumento de peso o la
falta de pérdida se debe a sus hormonas. Si bien las hormonas juegan un papel en la tasa
metabólica, un déficit calórico aún resultará en la pérdida de peso. Irónicamente, una cosa
quepodercambiar sus hormonas de una manera que reduce el metabolismo, es hacer dieta
durante demasiado tiempo.
Las hormonas también juegan un papel en la composición corporal en cualquier peso dado.
Con más testosterona y menos cortisol, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.
Si la proporción es al revés, puedes perder músculo y ganar grasa. Aparte de grandes dosis de
hormonas exógenas, estos dos casos son extremadamente raros. Las soluciones que se
venden para “solucionar problemas hormonales” tienden a incluir hierbas y recomendaciones
de alimentos específicos, ninguno de los cuales es lo suficientemente poderoso como para
cambiar su perfil hormonal. Si está haciendo una dieta excesiva, tómese un largo descanso de
la ingesta reducida de calorías; esta será la herramienta más poderosa que tendrá para que
sus hormonas vuelvan a la línea de base. Es muy poco probable que algunos suplementos a
base de hierbas y alimentos específicos alteren la producción de hormonas, de modo que
pueda perder peso sin alterar la dieta y el entrenamiento.
203
Aceite de coco
El aceite de coco ha ganado bastante reputación en los últimos años. Es un excelente
lubricante, bastante bueno para la piel y el cabello cuando se aplica externamente, un gran
acondicionador, huele muy bien y hace que los alimentos en los que lo usas sepan mejor y
tengan mejor textura. Definitivamente tiene sus beneficios, pero las afirmaciones de que este
alimento tiene amplios beneficios médicos para la salud son en gran medida dudosas. Se
alega que el aceite de coco ayuda con todo, desde la pérdida de grasa hasta el cáncer.
Cuando el aceite de coco ganó popularidad por primera vez a mediados de la década de 2010,
el volumen de investigación sobre sus efectos en la salud aún no era lo suficientemente
importante como para validar estas afirmaciones. Al momento de escribir este artículo, la
literatura integral sobre los efectos del aceite de coco en la salud presenta un panorama mixto,
pero su alto contenido de grasas saturadas lo hace poco saludable en grandes cantidades. El
aceite de coco es como otras grasas saturadas;
Tendencias persistentes o recurrentes
Lo natural es mejor (La falacia naturalista)
También conocida como la “falacia de apelación a la naturaleza”, la falacia naturalista afirma
que debido a que algo es natural,debe ser bueno. La afirmación dentro del contexto de la dieta
es que cuanto más algo ha sido alterado por los humanos, menos saludable y mejorador del
rendimiento es consumirlo. Bajo esta suposición, comer galletas hechas con azúcar de caña y
mantequilla alimentada con pasto debería ser mejor para usted que las galletas de merengue
sin azúcar fortificadas con vitaminas hechas con claras de huevo y sucralosa. Si está
siguiendo una dieta para perder grasa, la razón es la inversa: las galletas de merengue sin
azúcar (el merengue está hecho con claras de huevo) no solo tienen proteínas, sino grasas o
carbohidratos agregados, por lo que tendrán muchas menos calorías por unidad de volumen.
que las galletas “naturales”, sin mencionar que tienen las vitaminas añadidas. Para la salud y
el estado físico, las cookies menos naturales de este ejemplo son mejores para usted.
Tampoco es universalmente el caso de que lo antinatural sea mejor que lo natural. No existe
una forma general de utilizar la naturalidad como medida de la bondad. En nutrición, los
alimentos menos procesados (más “naturales”) tienden a ser más saludables que los alimentos
más procesados (menos “naturales”), pero algunos alimentos procesados (como la proteína en
polvo) son muy saludables. Durante y después de un entrenamiento intenso, cuando la carga
digestiva requerida por los alimentos no procesados es demasiado grande, una mayor
cantidad de alimentos procesados suele ser mejor para el rendimiento deportivo. Además,
para las fuentes de proteínas veganas, el procesamiento puede hacer que las proteínas sean
más digeribles, se absorban mejor y también puede reducir algunos factores "naturales", como
los fitoestrógenos en la soya, que es posible que desee mantener dentro de límites diarios
razonables. La naturalidad de cualquier alimento no determina necesariamente lo bueno que
es para ti. Se deben evaluar muchos factores al elegir los alimentos para sus objetivos de
salud y estado físico, y siempre debe considerar los principios básicos de la dieta y la
composición de los alimentos al tomar estas decisiones. Idealmente, este libro le ha dado las
herramientas para tomar estas decisiones de manera racional y evitar cometer esta falacia
naturalista.
204
Alimentos procesados
Hay ciertos métodos de procesamiento y ciertas categorías de alimentos procesados que
definitivamente no son ideales para su salud. El procesamiento de grasas convencionales en
grasas trans es uno de los mejores ejemplos, pero las principales razones por las que los
alimentos procesados tienden a ser menos saludables es que carecen de micronutrientes y
son muy sabrosos (promueven comer en exceso). En muchos casos, no es la comida
procesada la que es mala para ti sino la falta de consumo de alimentos integrales. El
problema con los alimentos procesados es que las personas los consumen en lugar y en
mayores cantidades que los alimentos con nutrientes y beneficios adicionales.
Falta de nutrientes / Comer en exceso alimentos procesados
Al convertir granos integrales en harina blanca, se elimina la mayor parte de la fibra,
vitaminas, minerales y fitoquímicos. Si bien esto no tiene nada de malo en sí mismo, si come
exclusivamente pan blanco, se perderá los nutrientes que pueden proporcionar los granos
integrales, las verduras y las frutas. El procesamiento también suele aumentar la densidad
calórica de los alimentos y los hace más sabrosos. Si su dieta consiste principalmente en
alimentos procesados, es probable que se sienta menos lleno y consuma más calorías que si
estuviera comiendo una dieta principalmente de alimentos integrales, lo que tiene el potencial
de resultar en un aumento de peso corporal.
Ejemplos de procesamiento que hace que los alimentos sean más saludables
No todos los métodos de procesamiento hacen que los alimentos sean menos saludables. Por
ejemplo, el procesamiento permite que la grasa de la leche y los carbohidratos se separen del suero
de leche y las proteínas de caseína, que son extremadamente saludables y tienen algunos
beneficios específicos para el estado físico cuando se consumen adecuadamente. Otro ejemplo es
el procesamiento de productos de soya que no solo hace que la proteína vegana completa que se
encuentra en la soya esté más fácilmente disponible para que el cuerpo la absorba, sino que
también brinda el beneficio de eliminar los fitoestrógenos, algunos de los cuales, cuando se
consumen en grandes cantidades, pueden tener efectos adversos. efectos relacionados con el
sistema endocrino.
Una dieta compuesta principalmente de alimentos integrales proporcionará la fibra y los
micronutrientes para una mejor salud y estado físico, pero algunos alimentos procesados (como
proteínas en polvo, "carnes" veganas, etc.) también pueden ser beneficiosos. Incluso los alimentos
procesados menos saludables (como los que contienen grasas trans) no tendrán un impacto
significativo en la salud o el estado físico si se consumen con poca frecuencia y en cantidades
muy pequeñas.
Alimentos No Modificados Genéticamente (Non-GMO)
Los OMG son alimentos que han sido modificados genéticamente mediante una técnica más
avanzada que el cruce. El cruce intencional de plantas dirigido por humanos se ha practicado
durante miles de años, pero la tecnología GM avanzada tiene solo unos 40 años. El primer cultivo
GM se inventó en 1982, y los cultivos GM llegaron al mercado por primera vez en los EE. UU. y
Europa en 1994. La premisa básica de los cultivos GM es que tienen genes de otros organismos
insertados en sus genomas, como un gen de resistencia a pesticidas. de una bacteria que se
inserta en una planta para darle una mayor resistencia contra las plagas. Desde su introducción, los
cultivos transgénicos se han disparado debido a sus claras ventajas sobre los cultivos
convencionales. Un gran número de individuos
205
han protestado por esta expansión, temiendo los efectos negativos para la salud y el medio
ambiente de los OGM a pesar de la falta de evidencia de tales cosas.
Lo que sea, la gente ha acusado a los transgénicos de causarlo. Cáncer, diabetes, enfermedad
neurodegenerativa, autismo; la lista continua. Con tanto humo, uno pensaría que debe haber
fuego, pero el consenso científico es que los OGM no son más peligrosos que los alimentos no
modificados. En la literatura revisada por pares publicada, hayni un solo caso confirmadode
OGM que tienen ningún daño a la salud. Esto es después de más de 30 años de pruebas, 20
años de uso y más de 10 años de uso crónico por parte de cientos de millones de personas en
todo el mundo.
Para aquellos escépticos a pesar de esta acumulación masiva de datos longitudinales,
considere un experimento mental rápido. El aguacate evolucionó en México, Centro y
Sudamérica. Si rastrea parte de su ascendencia a esa región, está limpio. Si no, cada vez que
consumes un aguacate, te estás comiendo una planta quetus antepasados no coevolucionaron
con. Si usted está realmente interesado en no consumir alimentos que puedan ser
"antinaturales" en cualquier base científica, entonces las preocupaciones sobre la coevolución
deben anteponerse a las preocupaciones sobre los transgénicos. Al menos los alimentos GM
se prueban con células, animales y humanos durante años antes de que se lancen como
productos al mercado abierto.
Comidas orgánicas
En química, "orgánico" significa "basado en carbono", por lo que tanto el dióxido de carbono
que exhalamos como el combustible utilizado en los motores de gas son técnicamente
orgánicos. Orgánico ha llegado a significar algo diferente en la industria alimentaria moderna:
generalmente implica la falta de pesticidas o fertilizantes sintéticos en el caso de los productos
agrícolas, y la falta de uso de antibióticos u hormonas en el caso del ganado. Puede notar que
los agricultores orgánicos pueden usar pesticidas y fertilizantes "naturales", pero como hemos
aprendido, natural no siempre significa más seguro o mejor. Los agricultores orgánicos también
pueden usar sustancias sintéticas ("antinaturales") si no hay una fuente natural de la sustancia
disponible, por lo que incluso si lo natural fuera mejor, la agricultura orgánica no
necesariamente califica.
La gran mayoría de los estudios no han mostrado diferencias en el valor nutritivo entre los
alimentos orgánicos y los alimentos convencionales. Se carece de investigación sobre los
efectos a largo plazo en la salud utilizando estudios controlados en humanos y es difícil sacar
conclusiones sobre cualquier variable individual a partir de estudios de cohortes. La mayoría de
las personas no comen completamente orgánico o completamente convencional todo el tiempo
y los factores de estilo de vida confusos como el ejercicio, el tabaquismo y el alcohol hacen que
sacar conclusiones sea complicado. El hecho de que la investigación no muestre diferencias
significativas de nutrientes entre los alimentos orgánicos y los convencionales hasta el
momento sugiere fuertemente que, incluso si hay diferencias, son demasiado pequeñas para
importar.
De manera preocupante, existe un patrón de sesgo muy bien documentado en la investigación
sobre alimentos orgánicos, donde la investigación realizada por terceros generalmente no
encuentra diferencias (a veces incluso se encuentra que los alimentos convencionales tienen más
valor nutritivo), pero la investigación realizada por grupos de defensa de lo orgánico y científicos
contratados encontrar ligeras ventajas para los alimentos orgánicos. Aún más preocupante, la
última investigación
206
tiende a sufrir fallas obvias y serias en el diseño del estudio. Cuando haga su propia lectura,
busque artículos en revistas revisadas por pares de científicos que no tengan cláusulas de
conflicto de intereses en sus artículos.
Los defensores de los alimentos orgánicos también afirman que los alimentos orgánicos saben
mejor. Desafortunadamente, incluso eso no es cierto, aparte de los alimentos orgánicos cultivados
localmente. Los alimentos frescos saben mejor, orgánicos o no, para los catadores ciegos. Cuando
se equipara a la frescura, lo orgánico no obtiene una mejor puntuación en sabor en un experimento
ciego. La única diferencia verificada entre los alimentos orgánicos y los alimentos convencionales
es el precio.
Comer de noche engorda
La idea de que comer después de un rato por la noche provoca un aumento de grasa extra ha
existido durante más tiempo del que la mayoría de la gente ha estado tabulando las
trayectorias de las dietas de moda. La investigación directa sobre esta cuestión resulta casi
completamente equívoca. Algunos estudios muestran conexiones entre comer por la noche y
el aumento de peso, la mayoría no muestra ninguna correlación y algunos muestran el efecto
contrario, que comer menos por la noche provoca más aumento de grasa.
Después de leer este libro, quizás recuerde que la ingesta calórica es el principal factor
determinante del cambio de peso. Esto probablemente explica la variedad de resultados
contradictorios recopilados cuando solo se considera el horario de las comidas. Una vez que
se igualan las calorías, comer la mayor parte de la comida por la noche en lugar de por la
mañana parece hacer poca o ninguna diferencia. Esto refuerza cuánto más importantes son
los totales de calorías en comparación con la sincronización de los nutrientes. Donde se
pueden medir las diferencias es en los cambios de composición corporal a largo plazo para las
comidas repartidas a lo largo del día versus condensadas en períodos cortos antes o después
de ayunos prolongados, y las primeras conducen a mejores resultados.
El desayuno es la comida más importante del día
Existe una razón fundamental para tener un poco de proteína poco después de despertarse
para mantener los músculos abastecidos con aminoácidos después de horas de sueño sin
ingesta de proteínas. No parece haber ninguna razón por la que esta primera ingesta de
proteínas sea más importante que la proteína de cualquier otra comida.
Además, no hay datos que sugieran que su primera comida deba ser algo más complicado
que un batido de proteínas (fuera de las necesidades de comidas específicas del
entrenamiento).
hormonas en los alimentos
Algunas hormonas o factores similares a las hormonas que se encuentran en los alimentos
se producen de forma natural. Las isoflavonas de la soya, por ejemplo, pueden imitar al
estrógeno en ciertos sistemas corporales. Otras hormonas que se encuentran en los
alimentos se introducen a través de técnicas agrícolas. Las vacas, por ejemplo, reciben
esteroides anabólicos o androgénicos para aumentar la cantidad de carne que una sola vaca
puede proporcionar. Hay quienes estarían encantados de tomar dosis gratuitas de esteroides
anabólicos legalmente a través de su bistec, pero aquellos menos emocionados
207
ante tal perspectiva puede estar tranquilo: estos medicamentos no son transferibles. En primer
lugar, los niveles reales de residuos hormonales que se encuentran en la carne son
fisiológicamente irrelevantes. Por ejemplo, los estrógenos adicionales que se encuentran en 3
oz de carne tratada con hormonas pueden ser de aproximadamente 0,5 ng (esto es la mitad de
una mil millonésima parte de un gramo) más que en la carne no tratada (que tiene
aproximadamente 0,75 ng solo de producción natural). Para dar cierta perspectiva, la misma
cantidad de huevos tiene casi 100 ng de compuestos estrogénicos y los cacahuetes tienen
más de 15 0000 ng (no es un error tipográfico) de fitoestrógenos (un compuesto similar al
estrógeno que se encuentra en las plantas). En segundo lugar y más importante, las hormonas
que se administran al ganado sonno biodisponible oralmente. El hígado de la vaca
descompone tales hormonas casi por completo, por lo que obtenerlas a través de la carne que
consume es completamente ineficaz. Cuando un médico prescribe estrógeno, testosterona u
hormonas anabólicas a humanos, deben inyectarse a menos que estén especialmente
modificados, lo cual es costoso y complicado y, por lo tanto, no se usa para animales de granja.
Por lo tanto, los niveles de hormonas en los productos animales no solo son
intrascendentemente pequeños, sino que tampoco son biodisponibles por vía oral. Para poner
esto en contexto, ni un solo atleta, en la historia del control de dopaje, dio positivo alguna vez
por alguna hormona debido a los productos animales que comieron. (Aunque más de unos
pocos han tratado de culpar a ese proceso en un intento de ocultar su uso de drogas para
mejorar el rendimiento).
El tofu tiene más de 15 millónng de fitoestrógenos por porción de 3 oz. Si bien es probable que
una ingesta moderada de soja en su dieta no genere ningún problema, el consumo constante y
muy alto de soja (comidas diarias o múltiples) de hecho puede conducir a una mayor actividad
estrogénica tanto en hombres como en mujeres. Esto suele ser inofensivo, aunque en casos
extremos puede afectar ligeramente la composición corporal. Existe alguna evidencia de que
un alto consumo de soya a lo largo de la vida podría tener algunos efectos reproductivos
(especialmente para las mujeres), y no se ha encontrado que el uso de fórmulas para bebés a
base de soya sea riesgoso, pero necesita mucha más investigación.
Con moderación, es casi seguro que los productos de soya no reducirán la salud, la
composición corporal o los resultados de rendimiento. De hecho, el consumo de soja está
relacionado con una mejor salud ósea, la prevención de algunos tipos de cáncer y una mejor
salud del corazón. Los estudios no han demostrado desventajas en el consumo de soya en
poco menos del 20 % de la ingesta diaria de proteínas (25 g de proteína de soya para una
persona promedio de 150 libras), pero no se ha estudiado bien un consumo más alto. Algunos
estudios clínicos y de población sugieren beneficios para la salud de los adultos cuando se
consume soya de dos a cuatro veces la cantidad mencionada anteriormente. Si eres vegano y
dependes de proteínas no animales para tu nutrición diaria, variar la ingesta de soya con otras
fuentes de proteínas como la micoproteína podría ser un acierto antes de que el peso de la
evidencia pueda revelar los límites adecuados y las ingestas recomendadas para los productos
de soya.
antibióticos en los alimentos
Mantener sanos a los animales de granja implica el uso de antibióticos. Esto es
especialmente cierto en granjas más grandes y de mayor volumen. Tanto el uso de
antibióticos ocurre en los animales de granja que actualmente son la mayor fuente de
bacterias resistentes a los antibióticos, lo que definitivamente es un problema ambiental y de
salud a largo plazo, y se están tomando medidas para abordarlo.
208
Si bien el desarrollo de resistencia a los antibióticos es una preocupación seria, la presencia
de antibióticos en la carne en sí misma no es una preocupación. Las agencias reguladoras no
permiten ni siquiera que se produzcan pequeñas cantidades en la carne que se vende en las
tiendas. Los animales que se están preparando para el sacrificio deben pasar un período de
tiempo obligatorio sin antibióticos para eliminar todos los rastros de sus cuerpos. Comprar
productos animales de animales que no han sido tratados con antibióticos tiene sentido en el
contexto de las preocupaciones globales sobre la eficacia de los antibióticos, pero esto no
reducirá su propia ingesta de antibióticos.
Si desea comprar productos animales más saludables y mantenerse basado en la ciencia,
la evidencia actual sugiere que los productos animales alimentados con pasto son
ligeramente, pero notablemente más saludables que los productos animales alimentados
con granos, principalmente porque contienen niveles más altos de grasas Omega-3.
productos químicos en los alimentos
Es imposible evitar el consumo de productos químicos porque, por definición, todos los
alimentos que come están compuestos de mezclas de productos químicos, incluso frutas y
verduras. Entonces, la afirmación real es generalmente que los productos químicos hechos
por el hombre son malos.
Hay casos en los que es cierta la afirmación de que los productos químicos artificiales
añadidos a los alimentos los hacen menos saludables o peores para la composición corporal.
Por ejemplo, se ha demostrado que las grasas trans añadidas a las comidas rápidas y los
productos horneados para prolongar su vida útil son perjudiciales para la salud. Por otro lado,
algunos ingredientes de alimentos naturales son bastante dañinos. Por ejemplo, el cianuro de
hidrógeno es una sustancia química extremadamente tóxica que se encuentra en la yuca y el
bambú crudos, así como en las semillas de las cerezas y los albaricoques. Con cualquier
sustancia tóxica, la cantidad ingerida y la sensibilidad del individuo jugarán un papel en la
respuesta.
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) evalúa las sustancias para
determinar qué tan cancerígenas son. Los que tienen más probabilidades de ser
cancerígenos para los humanos se clasifican como “Grupo 1”. De las más de 100
sustancias que actualmente figuran en el Grupo 1, más de la mitad se producen de forma
natural. De hecho, la mayoría de los carcinógenos que obtenemos de la dieta son
compuestos vegetales naturales, probablemente producidos por las plantas para defenderse.
No es que debamos evitar el consumo de plantas, esto es solo para decir que los
compuestos naturales no son necesariamente más seguros o saludables que los artificiales.
Sabemos más sobre los efectos en la salud de la mayoría de los aditivos alimentarios que
sobre los compuestos específicos en los alimentos naturales, por lo que rechazar los
productos químicos hechos por el hombre en los alimentos no es una regla racional para
vivir. Evaluar los datos científicos sobre la seguridad de cualquier sustancia, natural o
artificial,
Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales son compuestos que tienen un sabor dulce pero tienen muy pocas
calorías o ninguna. Técnicamente llamados edulcorantes no nutritivos por esta razón, su atractivo
directo es
209
bastante obvio: un sabor dulce sin todas las calorías. Las cuentas de los medios populares
le harían creer que los edulcorantes artificiales son peligrosos, pero este no es el caso en
absoluto.
La seguridad del aspartamo (un edulcorante comúnmente vilipendiado) es afirmada por los órganos
rectores médicos independientes de más de 90 países. Tiene una aprobación casi unánime de
seguridad por parte de los principales consejos médicos y de seguridad de medicamentos del
mundo. La FDA ha declarado que el aspartame es “uno de los aditivos alimentarios más probados y
estudiados que la agencia haya aprobado jamás”. La historia es muy similar para todos los demás
edulcorantes artificiales principales, incluidos la sucralosa, el acesulfamo de potasio y la sacarina.
Se puede consumir una gran cantidad de edulcorante sin calorías antes de que exista un riesgo
leve para la salud. Las cantidades seguras son un poco diferentes para cada edulcorante, pero la
dosis segura máxima de la FDA para la sucralosa (por ejemplo) se establece como: "Usando el
nivel sin efectos observados de 500 mg/kg/día* y aplicando una dosis de 100 veces factor de
seguridad, la agencia ha determinado una IDA (ingesta diaria admisible) de 5 mg/kg/día para la
sucralosa. Esta estimación de la IDA está muy por encima del percentil 90 EDI (ingesta dietética
esperada) para la sucralosa de 1,6 mg/kg bw/d”. Para ser muy claros antes de traducir esto a
términos del mundo real: la FDA está tomando la cantidad de sucralosa en la queno se observaron
efectos negativos para la salud, y luego dividir eso por 100. Por lo tanto, es probable que pueda
consumir 100 veces la ingesta máxima recomendada y aún así estar a salvo de cualquier efecto
negativo para la salud. Para una persona de 150 libras, la ingesta máxima recomendada es de ~338
mg de sucralosa (o 56 cucharaditas de edulcorante de la marca Splenda) por día; esto sería difícil
de lograr para la mayoría en un solo día, mucho menos diariamente. Además, esto significa que no
se deben observar efectos negativos para la salud con 33 800 mg (más de 5600 cucharaditas de
Splenda), lo que probablemente no sea ni siquiera una hazaña que alguien pueda lograr. El
aspartamo tiene máximos aún más altos. Si bebe Coca-Cola de dieta regular o casi cualquier otro
refresco de dieta común, solo al norte de 20 latas por día sería el nivel equivalente de seguridad en
comparación con 56 cucharaditas de Splenda. En resumen, es muy difícil consumir suficiente
edulcorante artificial para arriesgarse a sufrir algún tipo de efecto en la salud. Esto se basa en
cientos de estudios sobre células individuales, animales y humanos.
¿Qué pasa con todos esos estudios de cáncer en ratas? El primer estudio que inició este susto se
realizó en la década de 1970 y se descubrió que la sacarina en dosis altas causaba cáncer de
vejiga en ratas. Bastante aterrador, excepto que a principios de la década de 2000 se demostró
que esta reacción a la sacarina era exclusiva de las ratas y mecánicamente imposible en los
humanos. Para ilustrar el punto, también se ha demostrado que la vitamina C aumenta el
crecimiento tumoral en ratas y ratones, pero no parece tener efectos sobre el crecimiento tumoral
en humanos. El segundo incidente de carcinogenicidad de los edulcorantes artificiales en estudios
con roedores fue de un grupo de estudios publicados por la Fundación Europea Ramazzini de
Oncología y Ciencias Ambientales, conocidos colectivamente como los "estudios Ramazzini". Estos
estudios concluyeron que las ratas tenían tasas más altas de cáncer debido a la exposición a
niveles bajos de aspartamo. Por supuesto, esto fue alarmante, ya que gran parte del resto de la
comunidad de toxicología quería más información. Tras una inspección más cercana, los estudios
de Ramazzini estaban plagados de los tipos de errores que normalmente impiden la publicación
por completo. Algunos de estos errores incluyen el uso de ratas más viejas para el grupo de
aspartamo y ratas más jóvenes para el grupo de control, la falta de aleatorización y las condiciones
de vida de los animales potencialmente cancerígenos, entre muchos otros problemas. Ante
solicitudes de datos sin procesar (los resultados reales del estudio antes de la interpretación), la
fundación proporcionó solo algunos de Algunos de estos errores incluyen el uso de ratas más
viejas para el grupo de aspartamo y ratas más jóvenes para el grupo de control, la falta de
aleatorización y las condiciones de vida de los animales potencialmente cancerígenos, entre
muchos otros problemas. Ante solicitudes de datos sin procesar (los resultados reales del estudio
antes de la interpretación), la fundación proporcionó solo algunos de Algunos de estos errores
incluyen el uso de ratas más viejas para el grupo de aspartamo y ratas más jóvenes para el grupo
de control, la falta de aleatorización y las condiciones de vida de los animales potencialmente
cancerígenos, entre muchos otros problemas. Ante solicitudes de datos sin procesar (los resultados
reales del estudio antes de la interpretación), la fundación proporcionó solo algunos de
210
los datos, que en la práctica de la ciencia es inaceptable. Quizás la característica más
reveladora de este episodio es que ningún otro laboratorio ha logrado replicar los hallazgos de
este laboratorio. Entonces, sí, incluso el aspartamo, a menudo vilipendiado, es casi seguro en
todo lo que se acerque a ingestas razonables. Puede estar tranquilo sabiendo que sus
edulcorantes sin calorías no le provocarán cáncer ni le causarán ningún daño grave a la salud,
pero existendesventajas de estos edulcorantes. Si bien los edulcorantes pueden ser una
excelente manera de saltear calorías y disfrutar de algo dulce mientras se hace dieta, no
reducen el hambre. Cuando comes un postre lleno de azúcar, obtienes la dosis de azúcarylas
calorías supresoras del hambre que lo acompañan. Con los edulcorantes artificiales, solo
obtienes la dosis mental de azúcar.
Casi todos los estudios directos sobre la sustitución del azúcar en dietas controladas con
edulcorantes artificiales muestran pérdida de grasa y peso para quienes consumen
edulcorantes sin azúcar en lugar de azúcar. Por el contrario, los estudios transversales de
personas que siguen sus propias dietas muestran que un mayor consumo de edulcorantes
artificiales se correlaciona con la obesidad. Muchos han interpretado este resultado como que
los edulcorantes sin azúcar causan obesidad, pero esta conclusión asume que correlación
significa causalidad. Debido a que una gran cantidad de otras investigaciones más
controladas han demostrado la pérdida de peso con edulcorantes artificiales y debido a que
no contienen calorías, no tiene mucho sentido concluir que causan aumento de peso. Es
mucho más probable que las personas con sobrepeso hagan dieta para tratar de perder peso
y, por lo tanto, consuman más alimentos dietéticos, incluidos los edulcorantes artificiales.
Teniendo en cuenta los posibles mecanismos por los cuales los edulcorantes artificiales
podrían causar un aumento de grasa a largo plazo mientras causan pérdida de grasa en
estudios controlados, se descarta aún más esta conclusión. Una investigación muy limitada ha
demostrado algún efecto sobre las bacterias intestinales (pero aún no se ha establecido el
vínculo directo entre estos cambios y el aumento o la pérdida de peso). Debido a que ningún
estudio ha demostrado directamente un aumento de peso en humanos debido a alteraciones
en las bacterias intestinales, esto no explica la observación. Puede ser que los edulcorantes
proporcionen un sabor dulce sin las calorías que llenan, lo que incita a las personas a comer
aún más. Sin embargo, no se han informado niveles más altos de hambre en los estudios en
humanos, por lo que parece bastante improbable. La secreción de insulina causada por la
ingestión de edulcorantes artificiales fue un factor potencial, pero se descartó en humanos a
través de múltiples estudios.
Dado que los estudios experimentales directos muestran una pérdida de peso sin
complicaciones por los edulcorantes, y esto es lo que predeciría la teoría basada en el
mecanismo, podemos recomendar su uso dentro de los márgenes de seguridad descritos
anteriormente. Es casi seguro que no son cancerígenos ni peligrosos de ninguna manera
notable. Dicho esto, no son todopoderosos y son solo una herramienta única y muy limitada
en el arsenal de pérdida de grasa que potencialmente podemos emplear.
Convirtiendo la grasa en músculo
Una creencia antigua, pero aún sorprendentemente común, es que si aumenta de peso
rápidamente y luego retiene el exceso de peso por más tiempo, puede "endurecerse" y un
mayor porcentaje de ese peso se recuperará.
211
convertirse en músculo. Desafortunadamente, esto es completamente falso. La variable
nutricional que impulsa el crecimiento muscular es lacondición hipercalórica. Si estás
manteniendo el peso, entonces lógicamente debes estar en una condición isocalórica. En
este estado, no hay ningún proceso para que su cuerpo simplemente 'convierta' su tejido
graso adicional en músculo; la grasa debe perderse en un período hipocalórico o quedarse
donde reside. La presencia de grasa afecta negativamente la relación P y, por lo tanto,
disminuye la probabilidad de ganar músculo. Si fuera eficiente ganar músculo de esta manera,
seguir una dieta de atracones de comida rápida durante un par de semanas y luego
simplemente mantenerla después podría generar músculo nuevo. Por desgracia, ganar
músculo al mejor ritmo sin ganar grasa adicional requiere un cálculo lógico, autocontrol y
bastante paciencia, comportamientos que son buenos para muchos resultados beneficiosos
relacionados con la alteración de la composición corporal y la mejora del rendimiento.
Jugos
No nos referimos a jugos como en la jerga para el uso de sustancias anabólicas y otras
sustancias que mejoran el rendimiento, sino más bien la práctica de extraer y beber jugo de
vegetales o frutas con la expectativa de beneficios para la salud y el estado físico. Irónicamente,
muchos defensores de los jugos también son defensores de las dietas de alimentos integrales y
naturales y se oponen al azúcar, olvidando que los jugos son un medio para "procesar" los
alimentos que convierten las frutas, especialmente en bebidas azucaradas con un índice
glucémico más alto. Los jugos son tan populares en la industria de las dietas que un video o
una imagen de alguien licuando o exprimiendo su propio jugo es casi sinónimo de los
conceptos de salud y estado físico en la publicidad. Mientras que el jugo fresco contiene una
gran cantidad de micronutrientes, el jugo elimina toda la fibra de las frutas y verduras. Parte de
la razón por la que las frutas y verduras son buenas para la salud es que tienen un alto
contenido de fibra; Jugo reduce esto y por lo tanto elimina los beneficios para la salud, así
como el alto volumen que reduciría el hambre. Agregar frutas y verduras enteras a sus comidas
es, en la mayoría de los casos, una opción mejor y más saludable que los jugos. Una
excepción podría ser durante las dietas hipocalóricas. Debido a que los alimentos líquidos
facilitan el consumo de calorías, los jugos pueden ayudarlo a obtener más micronutrientes y
calorías sin sentirse tan lleno como lo haría después de comer las contrapartes de alimentos
integrales.
Confundir la sed con el hambre
La pequeña parte de verdad de esta afirmación es que beber un gran volumen de líquido
rápidamente en realidad estira el estómago y reduce los niveles de hambre. En este caso, tu
cuerpo confunde estar lleno de líquido con estar lleno de calorías, lo cual no es lo mismo que
confundir la sed con el hambre. No solo no hay evidencia que sugiera que las personas
confundan la sed con el hambre y, por lo tanto, coman en exceso cuando simplemente
podrían haber bebido un vaso de agua, la probabilidad evolutiva de que tales sentidos críticos
se confundan fácilmente es baja.
212
Hiperhidratación Extremismo
Desde su máxima popularidad a mediados de la década de 2000, muchas personas son nada
menos que obsesionadocon su hidratación. La buena noticia es que su respuesta de sed lo
hará muy claramente consciente de que necesita agua mucho antes de que su salud esté
remotamente en peligro. En algunas situaciones especiales, como el inicio rápido de la
actividad y las altas tasas de sudoración, la sed va a la zaga de la deshidratación (el tipo que
afecta significativamente su rendimiento). Es aconsejable planificar con anticipación los
períodos de actividad en condiciones de calor intenso, pero estas no son condiciones normales.
En el día a día, beber hasta tener sed y controlar regularmente que su orina sea de color
amarillo pálido lo mantendrá tan hidratado como necesita.
Hacer dieta para dejar todos los medicamentos recetados
Uno de los grandes beneficios de las dietas, especialmente las dietas para perder grasa y
perder peso en personas con sobrepeso, es que la salud suele mejorar drásticamente cuando
se pierde peso y se mejora la composición corporal. La salud a menudo puede mejorar tanto
en algunos sistemas del cuerpo que ciertos medicamentos recetados que una persona solía
tomar ya no son necesarios. Por ejemplo, después de perder 40 libras de grasa durante un
año, alguien que anteriormente tomó medicamentos para la presión arterial alta podría reducir
la dosis o suspenderla por completo. Esto no siempre va a ser el caso y debe hacerse bajo la
supervisión de su médico. Algunos problemas que requieren medicación no mejoran con una
mayor delgadez o condición física. Otros se pueden mejorar en algunos individuos pero no en
todos. Está absolutamente bien estar a dieta con el objetivo de mejorar su salud, pero hacer
dieta para dejar todos los medicamentos recetados podría no ser una meta realista. Su médico
puede ayudarlo a determinar si es seguro dejar cualquiera de sus medicamentos y cuándo. El
objetivo de hacer dieta para la salud es estar saludable, no renunciar a los medicamentos por
principio.
Subir de peso por comer poco
En el mundo de las dietas, algunas personas afirman que no están perdiendo peso porque
están comiendo de menos. Lo primero es lo primero; la Primera Ley de la Termodinámica no
puede ser violada. no hay manera deganar tejido en un déficit calórico, pero hay razones por
las que las personas pueden tener este concepto erróneo que vale la pena discutir:
Rebote después de la dieta
A veces, cuando las personas dicen que las bajas calorías les hicieron subir de peso, quieren
decir que subieron de peso después de una dieta, por un efecto de aumento de peso de rebote.
Si bien la cantidad de calorías que consumían inmediatamente después de la dieta puede no
haber sido muy alta en comparación con sus normas previas a la dieta, al final de la dieta con
un metabolismo más bajo, NEAT más bajo y cambios hormonales de la dieta, consume menos
calorías. para crear un excedente. Un excedente calórico aún causó el aumento de peso, pero
el excedente aún se sentía como muy pocas calorías en ese momento. En sentido literal, es el
exceso de comida después de la dieta lo que causó el aumento de peso, pero el déficit
excesivo de la falta de comida lo hizo.
213
potencializarlo. No es un misterio de la termodinámica, pero definitivamente apoya la
necesidad de que las dietas sean moderadas en déficit diario y duración y tengan un plan de
mantenimiento después de la dieta.
Fatiga de la dieta y peso del agua
Tu dieta-fatiga aumenta a lo largo de una fase hipocalórica. Esta fatiga incluye el aumento de
las hormonas del estrés expresadas crónicamente, como el cortisol. Hormonas como estas y
otros factores causados por grandes déficits a largo plazo pueden hacer que el cuerpo retenga
más agua de lo normal. A veces, la cantidad de agua puede ser tan grande que no se ve una
pérdida de peso aparente en la báscula durante semanas. Si come una comida salada hacia el
final de un período de déficit, su peso corporal total puede incluso aumentar, lo que explica
cómo algunos llegarían a sospechar que la falta de alimentación está causando el aumento de
peso. En cierto sentido, está causando aumento, pero es peso de agua y no aumento de peso
de tejido. Al final de una dieta, cuando haga la transición al mantenimiento de manera
inteligente, perderá todo ese peso de agua en varios días o semanas y terminará más liviano
durante el mantenimiento que durante la dieta.
Calorías subestimadas
En promedio, las personas subestiman la cantidad de calorías diarias que consumen. No solo
informan menos del tamaño de sus comidas, sino que a menudo se olvidan de contar algunos
o incluso la mayoría de sus bocados y meriendas entre comidas. Cuando alguien dice que ha
estado comiendo 900 calorías por día y todavía está aumentando de peso, lo más probable
es que haya estado calculando mal.
Actividad sobreestimada
Al igual que con la subestimación de las calorías, las personas a menudo sobrestiman la
actividad física. Desde la actividad diaria hasta el ejercicio, la persona promedio pensará que
está haciendo más de lo que realmente hace. Las máquinas cardiovasculares y otros
dispositivos que calculan las calorías quemadas tienden a exagerar las cantidades, por lo que
el cambio de peso suele ser una mejor medida del gasto calórico diario real.
Cambios en el gasto calórico
La disminución de NEAT, las hormonas alteradas y el metabolismo reducido debido a una dieta
hipocalórica (especialmente una dieta dura o prolongada) dan como resultado unas
necesidades calóricas diarias más bajas. Incluso su rendimiento en los esfuerzos de ejercicio
disminuirá a medida que se sienta más fatigado con una dieta. Una combinación de esto y el
subregistro de calorías significa que el aumento de peso probablemente sea el resultado de
tener un exceso de calorías, aunque se sienta como un déficit. Cuando un superávit calórico se
siente como un déficit, es probable que sea el momento de un largo descanso prolongado de la
dieta para perder grasa.
Ciclos de dieta/atracones
Los ciclos de dieta y atracones son muy comunes. Las personas hacen dietas intensas
durante meses, pierden peso, pero luego no toman descansos de mantenimiento. En cambio,
empujan tan fuerte como pueden durante el tiempo que pueden. La fatiga de la dieta se
acumula, la pérdida de tejido se ralentiza y el peso del agua aumenta, lo que provoca que el
cambio de peso se detenga en la báscula. La restricción constante y el hambre.sin
disminuciones de escala pesoson simplemente demasiado frustrantes y se rompen y pasan
una semana más o menos comiendo en exceso. El
214
el exceso de calorías, el metabolismo más bajo y el NEAT más bajo dan como resultado una
ganancia de tejido; la sal y los carbohidratos de la comida adicional agregan un peso
sustancial de agua, por lo que la báscula se inclina dramáticamente. Impulsados por el
arrepentimiento y el deseo renovado de recuperar el peso, vuelven a ponerse a dieta.
Habiendo fracasado en aliviar cualquier fatiga real de la dieta debido a la corta duración del
atracón, la fatiga de la dieta es más alta que nunca y el peso de la escala deja de disminuir
poco después de que se reinicia la dieta. Las frustraciones aumentan, sigue otro episodio de
atracones y el ciclo continúa. Sufrir el arduo trabajo de una dieta sin pérdida neta de peso
durante semanas, y posiblemente una ganancia neta si tus atracones son lo suficientemente
grandes, no es productivo ni motivador. Esta situación también lleva a menudo a la falsa
conclusión de que “comer poco” está provocando un aumento de peso,
Para salir de este ciclo desagradable, la dieta hipocalórica debe terminar temporalmente. Al
concentrarse en comer durante el mantenimiento, puede volverse más fuerte, estar en mejor
forma aeróbica yda tu cuerpo y mente el tiempo que necesitan para sanarde todos esos
muchos meses de dieta yo-yo. Aquellos que están particularmente agotados en el proceso de
dieta (quizás después de años de dieta yo-yo) podrían considerar un reinicio completo de la
dieta. Durante este período, puede alejarse de todo el conteo y seguimiento de macros y
calorías y comer lo que suena bien por un período. Luego, a lo largo de los meses, vuelva a la
dieta formal. Con el tiempo, puede volver a una dieta hipocalórica, pero limitada a 12 semanas
o menos y una pérdida de peso corporal del 0,5 al 1 % por semana. Si tienes antecedentes de
dieta yo-yo, es mejorpara comenzar con una tasa de pérdida más lenta y una dieta de menor
duración. Después de esta dieta, pasaría a una fase de mantenimiento suficientemente larga
para recuperarse de la dieta, y así sucesivamente.
Alimentos con calorías negativas
La afirmación de estos alimentos es que requieren más calorías para masticar y digerir de las
que contienen. En otras palabras, si comiste solo estos alimentos, deberías tener un mayor
déficit de calorías cuanto más comieras. Lamentablemente, no existen tales alimentos.
calorías vacías
.
El término "calorías vacías" generalmente se usa para describir alimentos que carecen de
micronutrientes. La falacia aquí es la creencia de que consumir tales alimentos en cualquier
momento es una mala idea. Si bien consumir alimentos sin micronutrientes como única fuente
de calorías sería muy poco saludable, los llamados alimentos de "calorías vacías" tienen un
lugar en una dieta saludable. El Gatorade que bebe durante su entrenamiento podría
describirse como "calorías vacías", pero tiene un beneficio para su desarrollo físico que otras
opciones no pueden proporcionar.
215
superalimentos
Se supone que los superalimentos contienen tantos nutrientes que pueden afectar
enormemente su salud por sí mismos. Es cierto que, en promedio, algunos alimentos
realmente contienen más nutrientes que otros. Las frutas de colores brillantes y las verduras
de colores intensos probablemente encabecen la lista, e incluso los huevos enteros podrían
clasificarse como ricos en nutrientes. La densidad de nutrientes no siempre es deseable.
Considere las vitaminas liposolubles, por ejemplo. Estos pueden almacenarse en la grasa
corporal y, si se comen en exceso de forma crónica, pueden causar problemas de salud. Si
bien es poco probable que comas en exceso "superalimentos" hasta el punto de ponerlos en
peligro, sus beneficios también son muy exagerados. A menos que tenga deficiencia de ciertos
nutrientes (lo cual es muy raro en el mundo occidental, incluso con una dieta pobre), los
alimentos ricos en nutrientes no son obligatorios. un normal,
Colesterol dietético versus colesterol sérico
A pesar de muchas afirmaciones en contrario, el colesterol sérico (las lecturas que obtiene en
el consultorio del médico) de hecho se correlaciona con los resultados de salud. Cuanto
menor sea su colesterol LDL (colesterol "malo") y cuanto mayor sea su colesterol HDL
(colesterol "bueno"), es menos probable que sufra una enfermedad cardiovascular en el futuro.
Ser más delgado, activo y comer sano son las mejores formas de modificar estas medidas.
Pero, ¿dónde encaja el colesterol dietético? Después de todo, la mayoría de los productos
animales tienen cierta cantidad de colesterol. En la década de 1980, el dogma era (sin mucha
evidencia) que comer colesterol en la dieta elevaría los niveles de colesterol malo.
Posteriormente, en estudio tras estudio, las personas que comieron altas cantidades de
colesterol en la dieta de fuentes de mariscos no mostraron perfiles de colesterol sérico más
altos. Cuando se examinaron más de cerca los datos sobre la ingesta de colesterol,
definitivamenteasociados con perfiles de colesterol más pobres y el exceso de grasas
saturadas tuvieron menos impacto, pero aun así se correlacionaron de manera confiable con
resultados de colesterol más pobres. Cuando se excluyeron los datos de grasas saturadas y
calorías, el colesterol dietético tenía una relación muy débil con los valores de colesterol
sérico. Si su colesterol es muy alto, podría ser necesario disminuir el colesterol en la dieta. Si
sus niveles de colesterol sérico son buenos, generalmente no hay razón para preocuparse
por la ingesta dietética.
Estilos y estrategias de dieta
El veganismo como único camino a la salud
El veganismo es una de las muchas maneras de comer sano y rendir a un alto nivel con la
intención añadida y loable de reducir el sufrimiento animal. Sin embargo, la noción de que Ud.
debe ser veganoestar sano es falaz. Muchos veganos y no veganos asumen que los
productos animales son intrínsecamente poco saludables. Estas personas pueden abandonar
por completo sus intentos de comer sano porque carecen de la fuerza de voluntad o las
circunstancias para comprometerse con un estilo de vida vegano. dietas veganas
216
con la adecuada suplementación y precaucionesproducen algunos de los resultados más
saludables de manera consistente, pero se observan resultados similares con dietas que
contienen productos de origen animal que también restringen al consumidor a comer
principalmente alimentos integrales y una gran cantidad de verduras, frutas, granos y grasas
monoinsaturadas. Siempre que las calorías, la composición de los alimentos y los macros
estén dentro de los rangos saludables, una amplia variedad de productos vegetales y animales
son propicios para la salud. Por el lado del rendimiento, parece que a los veganos les resultará
un poco más difícil ganar músculo y tal vez incluso rendir al más alto nivel en algunos deportes.
La mayor parte de esto se puede mitigar con la organización adecuada de la dieta y la
suplementación adecuada. Obtener la mayor parte de las grasas de las plantas y la mayor
parte de las proteínas de productos animales magros es probablemente la forma más fácil de
maximizar los resultados de salud y estado físico en el contexto de dietas bien programadas,
principalmente de alimentos integrales. pero no siempre es necesario abandonar el veganismo
por una opción más fácil. Para aquellos preocupados por el sufrimiento animal, la
compensación de tener que complementar y planificar su dieta con más cuidado vale la pena.
Si elige ser vegano, hágalo por razones ambientales y éticas, sabiendo que requerirá más
trabajo para obtener mejores resultados y no mejorará automáticamente la salud o el estado
físico. Con la creciente popularidad del veganismo, la industria alimentaria ahora produce
muchas opciones de comida chatarra. En estos días, uno puede ser vegano fácilmente y aún
así comer terriblemente. La ventaja de este desarrollo de alimentos son productos como
Mycoprotein (proteína completa a base de hongos que se digiere y absorbe tan bien como
cualquier proteína animal) y levadura nutricional (otra fuente de proteína vegana completa que
se absorbe bien). Además, existen suplementos veganos (como la vitamina D3 de hongos en
lugar de productos animales). Aunque es más fácil ser un vegano poco saludable en estos
días, también es mucho más fácil ser un vegano saludable y en forma.
En lo que parece ser una reacción a la creciente popularidad del veganismo, algunos han
adoptado la posición de que para estar más delgado, en forma y musculoso, debes comer
carne. Ciertamente, puedes adelgazar tanto con el veganismo como puedas con una dieta que
incluya productos de origen animal, pero el lado del rendimiento y el crecimiento muscular es
un poco menos claro. Al momento de escribir este artículo, no es definitivo si el veganismo
debidamente complementado puede igualar una dieta de productos animales en su potencial
de desarrollo muscular y mejora del rendimiento máximo. La mejor suposición actual de nuestro
equipo es que es posible, pero mucho más difícil, maximizar estos potenciales con una dieta
vegana. El gran punto para llevar a casa: ser vegano por el medio ambiente, por el bienestar
animal y por la salud son ideas completamente racionales y muy buenas. La idea de que no se
puede estar sano o tener un alto rendimiento sin eliminar todos los productos de origen animal
simplemente no es cierta. Existe la posibilidad de que su potencial superior para la musculatura
se reduzca ligeramente, aunque más por limitaciones prácticas que teóricas debido a la mayor
dificultad de mantener una dieta vegana nutricionalmente óptima y consistente.
Preocupaciones por el exceso de proteínas
Hay tres afirmaciones distintas sobre los supuestos peligros de comer proteínas en exceso
que actualmente son populares. La primera noción es que la ingesta de proteínas por encima
del mínimo (más de 0,3 g por libra de peso corporal por día) es mala para los riñones. Como
se discutió en el Capítulo 3, la literatura sobre el consumo de proteínas en individuos sanos
es muy clara de que incluso grandes cantidades de
217
La proteína (2 g por libra por día) no tiene ningún tipo de efecto perjudicial en los riñones,
incluso cuando se consume en esta cantidad durante meses. Los datos epidemiológicos
tampoco indican ningún impacto negativo en los riñones de personas sanas.
El libro basado en parte en el famoso “Estudio de China” que comparte su nombre le haría
creer que la carne causa cáncer y muchas otras enfermedades. El estudio de China en sí
mismo, cuando se analiza la gran mayoría de los datos, muestra una mayor correlación entre
la ingesta de proteína vegetal y el cáncer que la ingesta de carne y el cáncer, aunque la
correlación no es igual a la causalidad y no sería lógico concluir que la proteína vegetal causa
cáncer en base a en estos datos tampoco. Los estudios con animales citados en este libro
también son problemáticos. Aunque observaron un aumento del crecimiento tumoral en un
grupo de ratas que consumía caseína, a esas ratas (junto con todos los grupos de ratas del
estudio) se les estaba administrando una cantidad potencialmente mortal de factor de
crecimiento tumoral. Las ratas del grupo sin caseína, aunque sus tumores eran más pequeños,
estabanmuriendo. Entonces, la conclusión de que la caseína causa cáncer solo es cierta en la
medida en que las ratas en el grupo de la caseína todavía estaban vivas para medir sus
tumores. Un estudio de seguimiento realizado en monos y usando una dosis más razonable
de toxinas que causan tumores mostró prevención del cáncer en animales alimentados con
proteína de caseína en comparación con el grupo bajo en proteína.
Hay algunosevidencia de que una mayor ingesta de proteínas podría conducir a una
disminución muy leve en la longevidad, pero los altos niveles de ejercicio también lo hacen.
Parece que la aptitud en general acorta la vida en una medida muy pequeña, pero podría
decirse que la endulza en una medida mucho mayor. Para complicar las cosas, mientras que
una menor cantidad de proteínas en la mediana edad se ha correlacionado con una esperanza
de vida ligeramente más larga,más altoLa ingesta de proteínas en los ancianos se ha
correlacionado con aumentadolongevidad. Dicho todo esto, la proteína esno insalubrede
alguna manera especial cuando se come en grandes cantidades, y es posible que solo
experimente un pequeño efecto negativo cuando busca una longevidad extrema.
Otras afirmaciones de proteínas incluyen la noción de que los atletas no necesitan mucha
más proteína que el mínimo descrito para la salud en este libro. Este punto de vista
prevaleció incluso en la nutrición clínica convencional hasta la década de 1990. Hoy en día,
el volumen de investigación sobre los efectos beneficiosos de las proteínas en el
rendimiento y la composición corporal es enorme, completo e inequívoco.
Dietas cetogénicas / anticarbohidratos
Hay tres presuntos culpables en lo que respecta a los que apoyan el movimiento anticarbohidratos. El primero son los carbohidratos en sí, el segundo es el azúcar más
específicamente y el tercero es la insulina, la hormona que supuestamente es responsable de
todos los efectos negativos de los dos antes mencionados.
Carbohidratos
Las dietas anticarbohidratos afirman que los carbohidratos son especialmente obesogénicos
y causan diabetes si se consumen en exceso. En realidad, las grasas consumidas pueden
almacenarse como grasa corporal muy fácilmente sin ninguna conversión y son más
obesogénicas que los carbohidratos. En el frente de la diabetes, los carbohidratos tienen un
efecto muy
218
pequeño papel que desempeñar, pero son superados por factores de riesgo mucho más
destacados. El factor de riesgo número uno para desarrollar diabetes tipo II es la genética. El
siguiente factor más importante es el porcentaje de grasa corporal y, hasta cierto punto, el
peso corporal en general. Cuanto mayor sea su grasa corporal y su peso, más probabilidades
tendrá de convertirse en diabético. El tercer factor es su nivel de actividad física. Cuanto más
activo sea físicamente, menos probabilidades tendrá de convertirse en diabético. Tal vez solo
después de que se tengan en cuenta todos estos factores, dejando sin explicación un 5 % o
menos de posibilidades de contraer diabetes tipo 2, el porcentaje de carbohidratos en su dieta
podría desempeñar un papel. En la mayoría de los estudios con animales en los que las
investigacionesdar intencionalmente a los animales Tipo 2 Diabetes, los científicos confían en
sobrealimentar a los animales con grasa, no con carbohidratos, para causar la condición
diabética. Reducir los carbohidratos sin prestar atención al porcentaje de grasa corporal y el
ejercicio como un medio para reducir las posibilidades de desarrollar diabetes es como alterar
la ingesta de creatina como una forma de ganar músculo. Sin un ajuste fino de los principios
básicos de la dieta para una dieta hipercalórica y un entrenamiento constante, un poco de
creatina no tendrá un efecto significativo. Del mismo modo, es poco probable que reducir la
ingesta de carbohidratos tenga un efecto notable en las posibilidades de desarrollar diabetes
sin una disminución en el porcentaje de grasa corporal y la actividad física. Debido a que
sabemos que reducir los carbohidratos en una dieta hipocalórica preserva menos los músculos
que reducir la grasa, se deduce que incluso las dietas bajas en carbohidratos para mejorar el
porcentaje de grasa corporal no son la forma más eficiente de lograr dicho cambio.
Azúcares
Debido a que los datos sobre los carbohidratos y la mala salud no respaldan la naturaleza
causal de los carbohidratos, algunos defensores de los anticarbohidratos centran la atención
en los azúcares. Al hacerlo, los defensores de los anti-carbohidratos obtienen un poco más de
apoyo en la población en general: las mentiras con un toque de verdad siempre son más
creíbles. El consumo excesivo de azúcar es, de hecho, un factor de riesgo para la salud dental
y puede ser problemático para personas con ciertas afecciones gastrointestinales o de salud.
Fuera de esos efectos, no está claro que el azúcar sea unilateralmente malo para la salud. De
hecho, las frutas están llenas de azúcar, pero en casi todos los innumerables estudios
realizados, también están directamente asociadas conmejorsalud. Algunas fuentes de altas
cantidades de azúcar son los postres de comida chatarra (piense en las opciones de pastelería
de las gasolineras, dulces y demás). Estos alimentos, fuera del consumo moderado, pueden
llevar a una dieta hipercalórica accidental y, en definitiva, no son los más saludables. La razón
de esto tiene mucho más que ver con la falta de fibra, micronutrientes y el exceso de calorías
que se consumen fácilmente que con el azúcar en sí.
Insulina
La salud de las frutas y los cereales integrales está demasiado bien establecida como para
discutirla. Los nutrientes de los cereales integrales se liberan lentamente en el torrente sanguíneo y
no provocan grandes picos de insulina. Las frutas están compuestas por el azúcar de glucosa muy
insulinogénico, pero también por la fructosa de muy bajo índice glucémico y la fibra que convierte a
las frutas enteras en alimentos de muy bajo índice glucémico. Las fuentes de azúcar con un índice
glucémico más alto, especialmente las de digestión rápida, causan elevaciones rápidas de insulina,
y este es supuestamente el verdadero culpable. Al cuadrar este punto de vista con la evidencia,
surgen algunos problemas serios. En primer lugar, algunos alimentos que han demostrado
repetidamente que promueven la salud y la delgadez son muy insulinérgicos (causantes de una alta
secreción de insulina), como la leche baja en grasa y otros productos lácteos como el yogur griego.
En segundo lugar, las dietas ricas en grasas son menos insulinérgicas que las dietas ricas en
carbohidratos.
219
(porque las grasas no provocan ninguna secreción de insulina cuando se consumen), pero
son más obesogénicas. Por último, aunque se ha planteado la hipótesis de que la secreción
de insulina aumenta el apetito de rebote después del consumo de una comida, la
investigación directa ha producido resultados contradictorios, con algunas pruebas de que la
secreción de insulina en realidadbajaapetito post-comido.
También podemos preguntarnos si las personas que comen más carbohidratos experimentan
todos los efectos secundarios negativos propuestos de los carbohidratos en promedio, más
que otras personas. Al observar esos datos, no existe una correlación convincente entre los
carbohidratos y los resultados negativos sugeridos. Una segunda y bastante poderosa
tendencia en los datos es que los veganos y los vegetarianos consumen hasta el 80 % de sus
calorías diarias de carbohidratos, a menudo acumulando una ingesta de azúcar impresionante
dentro de ese consumo de carbohidratos y se encuentran entre las personas más saludables
jamás estudiadas. Tienen, con mucho, las tasas de obesidad más bajas y no hay evidencia
alguna de enfermedades inducidas por los carbohidratos a pesar de su consumo de
carbohidratos superior al promedio.
Desempeño atlético
Se han hecho varias afirmaciones de que los carbohidratos no son necesarios para el
rendimiento deportivo. Estas afirmaciones tienen el mayor mérito en los eventos deportivos de
menor intensidad y mayor duración, como las carreras de ultra resistencia (como las carreras
de senderos de 50 millas), aunque incluso en estas circunstancias, los carbohidratos
adicionales tienden a aumentar el rendimiento promedio. En casi todos los demás entornos,
se ha demostrado sin lugar a dudas que la ingesta de carbohidratos tiene efectos que
mejoran el rendimiento. Para recalcar el punto, los estudios de contador muestran que reducir
el consumo de carbohidratos por debajo de cierto punto da como resultado inequívocamente
una pérdida de rendimiento.
Pautas bajas en grasas y la epidemia de obesidad
En las décadas de 1980 y 1990, el gobierno de los Estados Unidos promovió activamente una
dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Incluso se reflejó en la ahora cómica pirámide de
la guía alimentaria. Después de décadas de defensa, la obesidad en realidad aumentó. Esto
llevó a muchos a creer que los carbohidratos estaban jugando un papel en la obesidad, pero
resulta que lo que el gobierno defendía y lo que la gente realmente hacía era
significativamente diferente. En términos básicos, el gobierno abogódisminuyendo las grasas
manteniendo un alto consumo de carbohidratos, pero la gran mayoría de las personas que
aumentaron de peso durante estos tiempos simplemente agregaron carbohidratos además de
sus dietas ya altas en grasas y carbohidratos. Esto, por supuesto, disparó las calorías por las
nubes, y probablemente contribuyó en gran medida al aumento de la obesidad. En esencia,
se siguió el consejo dietético de comer carbohidratos, pero no se siguió la parte del consejo
sobre reducir las grasas o reducir las calorías.
La causa fundamental de la obesidad es el desajuste entre la actividad y la dieta que se
traduce en un estado hipercalórico crónico. Los factores que contribuyeron a este desajuste
durante las décadas de 1980 y 1990 podrían incluir una mayor mecanización del entorno
laboral (y, por lo tanto, una disminución de la actividad física durante las horas de trabajo), el
aumento de la riqueza per cápita y la disminución del costo relativo de los alimentos que facilita
comer en exceso. y, lo que es más importante, el desarrollo y la creciente popularidad de
alimentos que son convenientes, deliciosos y asequibles, conocidos por la mayoría de nosotros
como “comida chatarra”.
220
Dietas bajas en grasas
Durante la mayor parte de dos décadas, la grasa dietética fue satanizada. Aparentemente,
todas las enfermedades fueron causadas en parte por la grasa en la dieta, los alimentos se
denominaron "engordantes", lo que generalmente significa que tenían mucha grasa, y todos
estaban seguros de que cuanta menos grasa comieras, mejor. La idea misma de “comer sano”
impedía el consumo de alimentos incluso moderadamente grasos. Sin embargo, incluso en
esos días oscuros para los fanáticos de las grasas dietéticas, había discordia entre la evidencia
y el pensamiento popular. Incluso al comienzo de la cruzada antigrasa, hubo una aberración
bastante bien documentada: las nueces. Por supuesto, se entendía que los frutos secos tenían
niveles muy altos de grasa, pero nunca podrían achacarse a la obesidad o incluso a resultados
poco saludables. A principios de la década de 1990 y más allá, la evidencia de que las nueces
eran bastante saludables comenzó a acumularse rápidamente.
La incongruencia entre los frutos secos y los supuestos aspectos negativos de la ingesta de
grasas en la dieta sentó las bases para la popularidad de la Dieta Mediterránea en la década
de 1990. Aquí había una dieta que abogaba por un consumo relativamente bajo de
carbohidratos, muchas verduras y pescado, y lo más interesante, muchas nueces, semillas y
aceite de oliva, todos estos últimos con un alto contenido de grasas. La Dieta Mediterránea no
solo estaba ganando popularidad, sino que cada vez más investigaciones validaban los
componentes de su naturaleza promotora de la salud. De repente, hubo una dieta popular y
científicamente respaldada que abogaba por una ingesta de grasas mucho mayor. Además, a
medida que se vinculaba el aceite de oliva con nuevos beneficios para la salud, los cruzados
contra las grasas cambiaron su mensaje de "comer muy poca grasa" a "comer muy poca grasa
saturada". Simplemente se volvió insostenible argumentar que todas las grasas no eran
saludables.
Durante la primera parte de la década de 2000, se aceptó tentativamente en la cultura dietética
popular que las grasas no saturadas estaban bien, pero que las grasas saturadas eran
negativas para la salud. Tras un nuevo análisis de estudios antiguos, especialmente con
técnicas estadísticas más avanzadas, y la integración de estudios nuevos y más inteligentes
sobre las variedades y fuentes de grasa disponibles, surgió una tendencia interesante. Parecía
dondeObtuviste tus grasas de la materia, incluso si estaban saturadas. Por ejemplo, se
demostró que las grasas saturadas en muchos productos lácteos como la leche y el yogur
tienen propiedades beneficiosas para la salud, tantas que al menos una revisión encontró más
beneficios para la salud de los lácteos enteros que de los lácteos sin grasa. Las yemas de
huevo, víctimas de décadas de demonización, fueron reivindicadas al menos parcialmente, y se
demostró que la relación entre las carnes alimentadas con pasto y los riesgos para la salud era
menos clara de lo que se pensaba.
Como sucede con muchas revoluciones, la revolución de las grasas saturadas fue un poco
demasiado lejos durante un tiempo. La gente decía que el tocino era saludable y ponía aceite
de coco (una grasa saturada) en casi todo. Resultó que las carnes en conserva y las grasas
saturadas que contienen podrían no ser las cosas más saludables en grandes cantidades, y
que el aceite de coco, de hecho, no era saludable en grandes cantidades. Hoy en día, la mejor
evidencia que tenemos nos da la perspectiva de que, ante todo, las calorías deben
mantenerse dentro de los rangos apropiados para mantener un peso saludable. Una vez que
se iguala la ingesta de calorías, las posibles desventajas de casi cualquier tipo de grasa se
reducen drásticamente. En segundo lugar, si se consumen suficientes proteínas y
carbohidratos (el mínimo para la salud), los efectos negativos de un alto consumo de grasas se
reducen nuevamente. Por último, si la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas y
poliinsaturadas, y
221
la minoría de sus grasas (aunque todavía puede ser hasta 1/3) están saturadas (con cero o un
mínimo de grasas trans), los negativos para la salud de las grasas prácticamente desaparecen.
Come grasa para quemar grasa
Cuando comes mucha grasa, tu cuerpo comienza a quemar más grasa. Ésta es una
declaración fáctica. Esto crea una perspectiva emocionante, pero desafortunadamente la grasa
adicional que está quemando proviene de la grasa adicional que está comiendo yno tu grasa
corporal. Esto no te deja más delgado de lo que eras, y si comes suficiente grasa además de
tus otras macros para ser hipercalórico, solo ganas grasa en el balance neto. En caso de déficit,
aumentar o disminuir las calorías grasas mientras se mantienen constantes las calorías totales
no tendrá un impacto en la pérdida de grasa corporal.
Dietas Sin Gluten / Anticereales
Una variación notable del movimiento anti-carbohidratos etiqueta a los granos mismos o al
gluten (una proteína que se encuentra en el trigo) como la causa de la obesidad, la
inflamación que conduce a problemas de salud y problemas digestivos.
La verdad detrás de esta falacia es que algunas personas son sensibles a los diversos
ingredientes de ciertos granos. Los más notables son las personas con enfermedad celíaca,
que son intolerantes al gluten de trigo. Alrededor del 1% de la población tiene celiacos. Dejando
de lado esta grave enfermedad, algunas personas aún reportan molestias digestivas al
consumir gluten. En este momento, los científicos no están seguros de si existe alguna
sensibilidad al gluten fuera de la enfermedad. Los estudios que examinan directamente esto
han arrojado resultados en su mayoría negativos. En un famoso estudio, las personas no
celíacas informaron molestias gastrointestinales equivalentes a los alimentos que se les dijo
que contenían gluten, ya sea que el gluten estuviera presente o no en los alimentos, lo que
sugiere que las sensibilidades no celíacas a menudo son psicosomáticas. Malestar, ya sea
generado por la comida o imaginado, sigue siendo molestia y no recomendamos comer nada
que le haga sentir mal, independientemente de si su reacción puede ser clasificada. Dicho esto,
el hecho de que algunas personas no toleren bien ciertos granos tampoco indica que los
granos sean malos para todos o que las personas sensibles a ciertos granos deban evitarlos.
todogranos. Probablemente no haya un solo alimento al que nadie tenga una reacción negativa,
por lo que las reacciones individuales deben tenerse en cuenta solo en casos individuales.
En una gran cantidad de estudios, se ha demostrado que los granos integrales promueven una
gran cantidad de resultados saludables, como la reducción de los factores de riesgo de
enfermedades cardíacas, la disminución de la presión arterial y la disminución de la inflamación
sistémica crónica. El cuerpo de investigación sobre los granos integrales no puede interpretarse
de ninguna manera para concluir que los granos son de una manera única que promueven la
grasa, inhiben el rendimiento o son negativos para la salud. Si no es sensible a los granos o al
gluten, no hay una buena razón para excluirlos categóricamente de su dieta y sí muchas
buenas razones para incluirlos.
222
Antilácteos
El resumen de la falacia anti-lácteos es similar a la falacia anti-cereales. Algunas personas
tienen alergias a los lácteos, intolerancia a la lactosa o problemas digestivos con ciertos
productos lácteos. Estos problemas no se deben a ninguna propiedad inherente de los
productos lácteos, sino a la falta de las enzimas necesarias para digerir los productos lácteos
oa reacciones inmunitarias específicas. El hecho de quealgunas personasno tolerar un
determinado grupo de alimentos no es razón para etiquetarlo como nocivo para todos. El
balance de la evidencia de la investigación científica sobre el consumo de lácteos sugiere un
resultado neto positivo para la salud y el estado físico en ensayos controlados y estudios
epidemiológicos (donde los científicos examinan conjuntos de datos masivos sobre la salud y
los hábitos dietéticos de las personas y establecen correlaciones). Para aquellos que no son
sensibles a los lácteos, no existe un argumento convincente en contra del consumo de
productos lácteos desde la perspectiva de la salud, el rendimiento o la composición corporal. Si
es intolerante a la lactosa, hay productos lácteos sin lactosa disponibles, al igual que las
píldoras Lactaid, que pueden hacer que su intolerancia no sea un problema. Ha habido algunas
investigaciones que correlacionan el aumento de la ingesta de productos lácteos con el
aumento de los brotes en las personas que sufren de acné. Para aquellos que son propensos
al acné,
Dietas Genéticas
La idea detrás de las pruebas genéticas para el diseño de dietas es perfectamente sólida.
Utilice la información sobre su genética para prescribir un tipo de dieta que mejor se adapte a
usted individualmente. Algún día en el futuro, las empresas poseerán las tecnologías analíticas
y los algoritmos para hacer recomendaciones dietéticas sólidas y precisas basadas en la
genética (aunque incluso entonces predecimos que el efecto general será mínimo en
comparación con los principios básicos de la dieta).
Actualmente es imposible escribir dietas basadas en pruebas genéticas que sean mejores de
una manera confiable que basar la ingesta en el tamaño y el nivel de actividad. Incluso los
éxitos recientes en actividades relacionadas han visto resultados mixtos. En un estudio, fue
posible probar las respuestas glucémicas individuales a los alimentos, pero en un estudio
posterior, los investigadores usaron esos datos para prescribir recomendaciones dietéticas
individuales a un grupo de personas que hacen dieta y le dieron a otro grupo dietas no
individualizadas. Los dos grupos perdieron la misma cantidad de peso y grasa. Irónicamente,
esto podría haberse predicho desde el comienzo del experimento, porque ya sabemos que el
índice glucémico de los alimentos solo representa un porcentaje muy pequeño del efecto de
una dieta: lo suficientemente pequeño como para que cuando ambos grupos coman de manera
similarmente saludable,
Todos deben reducir la cantidad de calorías en su dieta para perder grasa, todos deben comer
más para ganar músculo. Los carbohidratos aún actúan como combustible, las proteínas aún
son necesarias para el mantenimiento de los músculos. Si las dietas genéticas informan las
decisiones dietéticas, y cuando lo hagan, probablemente estarán al margen. Tal consejo sería
"coma solo un poco más de carbohidratos de lo que predice una fórmula" o "haga dieta
durante más de 12 semanas porque tiene resistencia genética a la dieta". Es poco probable
que conduzca a soluciones mágicas como "siempre que se mantenga alejado de los alimentos
XYZ, no aumentará de peso".
223
Dieta del tipo de sangre
Hay dos medios de análisis de sangre que pretenden proporcionar información relativa a las
recomendaciones nutricionales. La primera es una prueba legítima para comprender las
deficiencias o los excesos de nutrientes. Esto debe hacerse con la ayuda de un dietista
registrado o un médico para que se pueda realizar una interpretación adecuada y se tomen los
cursos de acción recomendados. Debido a que la mayoría de las personas no tienen
deficiencias o excesos serios, tal práctica no es algo en lo que la persona que hace dieta
promedio deba participar en absoluto. Las segundas recomendaciones nutricionales basadas
en la sangre provienen de lo que a menudo se denomina "dieta del tipo de sangre". Este
último es donde su tipo de sangre (la información que completa en su tarjeta de donante de
sangre) se usa para prescribir una dieta que se supone que es la más adecuada para su salud
y rendimiento. Esta idea carece por completo de evidencia, es contradicha por todos los
estudios disponibles y es muy débil en términos teóricos. En otras palabras, es una estafa. Su
tipo de sangre no tiene una influencia significativa sobre qué o cuánto debe comer o sus
posibles resultados en función de las diferentes dietas.
Dietas de eliminación
Hay dos tipos de dietas de eliminación. Uno es una parte legítima de un proceso de
diagnóstico en el campo médico. Este tipo de dieta prescrita elimina clases enteras de
alimentos (granos, por ejemplo) para tratar de aislar qué alimentos están causando una
respuesta alérgica en el paciente.
El segundo tipo de dieta de eliminación es aquella que elimina un grupo de alimentos
completo como estrategia para perder peso. Si bien algunas personas pueden perder algo de
peso eliminando un grupo de alimentos completo si anteriormente dependían de él para
obtener una porción significativa de las calorías diarias, esta estrategia es, en el mejor de los
casos, arbitraria. La mayoría de los datos muestran que las personas reemplazarán
rápidamente el grupo de alimentos eliminado con otras fuentes de calorías y recuperarán el
peso.osimplemente vuelva a comer la comida prohibida. Las dietas de eliminación de este
tipo no funcionan para la mayoría de las personas, especialmente a largo plazo. Hay casos en
los que esta estrategia puede ser útil para algunas personas. A algunas personas les va mejor
absteniéndose por completo de algunos alimentos chatarra, por ejemplo, porque les resulta
difícil comerlos con moderación. Si los comportamientos adictivos en torno a ciertos alimentos
te atormentan, la abstinencia puede ser una buena opción. Este tipo de dieta no es una
panacea ni una estrategia lógica para la pérdida de peso, ya que no permite la disminución y
el aumento progresivos de calorías a lo largo de la pérdida y el mantenimiento del peso.
Dietas de un solo alimento
Es posible que hayas oído hablar de la "Dieta de la toronja" o la "Dieta de la sopa de repollo" y
otros planes en los que comes temporalmente una gran cantidad de un alimento en particular.
Esto es efectivo en el sentido de que reduce bastante las calorías de otros alimentos y, por lo
tanto, puede funcionar bien a corto plazo para hacer que el peso de la báscula baje. Los
alimentos recomendados en estas dietas son bajos en calorías, a menudo bajos en la escala
FPRH y altos en el índice de saciedad, por lo que es difícil comerlos en exceso. ¿Cuánta sopa
de repollo vas a comer realmente? Cuántopedir¿sopa de repollo?
224
Estas dietas también brindan una estructura a seguir, evitando muchas otras opciones de
alimentos con alto contenido calórico.
Hay muchos problemas con este tipo de dieta. En primer lugar, a menudo conduce a una
caída severa de las proteínas, lo que significa que es probable que pierdas algo de músculo.
En segundo lugar, cuando dejes la dieta, es probable que reemplaces los alimentos
específicos con alimentos de tus viejos hábitos, ya que esta dieta no te ha enseñado ninguna
estrategia sostenible o hábitos alimenticios saludables. Finalmente, la combinación de estos
problemas significa que tendrá un aumento de peso de rebote y es probable que este
aumento sea grasa y no músculo, lo que lo dejará con una composición corporal peor que
cuando comenzó.
comer limpio
El término “alimentación limpia” ha perdido popularidad, pero todavía se usa lo suficiente como
para justificar un poco de discusión. La alimentación limpia ganó mucha tracción en los círculos
de culturismo y, en general, se definió como una dieta baja en grasas, sal, carbohidratos
glucémicos y alimentos procesados con una tendencia a la baja palatabilidad. Si bien ciertamente
hay variaciones de esta definición, esta es la idea básica.
Como probablemente pueda ver, esta dieta (siempre que las proteínas y las calorías se
establezcan de manera inteligente) es una plantilla para una dieta efectiva para perder grasa.
Probablemente no sea una dieta sostenible ni una buena opción para una dieta de ganancia
muscular. Desafortunadamente, muchas personas creen que necesitan comer lo más limpio
posible durante todas las fases de la dieta para obtener los mejores resultados. Limitar la sal y,
en especial, limitar la grasa y los alimentos sabrosos en una dieta para ganar masa muscular
impide innecesariamente que las personas adapten los alimentos del mundo real a su vida real
y reduce la adherencia.
Si comió todos los alimentos chatarra procesados pero alcanzó sus objetivos de macro y calorías,
cambiar a una dieta de alimentos integrales en su mayoría saludable con las mismas calorías y
macros daría como resultado una diferencia máxima del 5% en los resultados de condición física,
según la influencia total de la composición de los alimentos. principio. Si el último plan es temporal
para la fase de ganancia y mejora su adherencia, es probable que sea la mejor opción para lograr
sus objetivos. El escenario ideal es probablemente un punto intermedio, en el que come muchos
alimentos saludables, pero logra algunos de los aumentos de calorías más difíciles con alimentos
procesados más sabrosos. Lo importante es entender que ganar músculo con una dieta 100%
"limpia" puede ser innecesariamente difícil y solo puede mejorar los resultados por un margen muy
pequeño.
Alimentación intuitiva
El término alimentación intuitiva tiene un valor real. Cuando estés eligiendo entre una
opción saludable y equilibrada y otra, elige la que te “sienta” mejor. Bien podría estar
deseando un micronutriente que su cuerpo necesita. Además, para aquellos que han estado
haciendo dieta y evaluando macros y calorías durante mucho tiempo, la práctica extensiva
podría permitirles observar e intuir el tamaño de las porciones, el contenido macro y calórico
para mantenerse isocalórico.
225
El problema con la alimentación intuitiva es que a menudo funciona completamente al revés de
los objetivos de fitness y salud. Gracias a la evolución, los cuerpos de la mayoría de las
personasintuirQue deberían estar engordando cuando la comida es abundante, preparándose
a través de un diseño evolutivo para la inevitable hambruna que se avecina. Nuestra intuición
simplemente no evolucionó en el mundo moderno y, en términos de comportamientos de
consumo de alimentos, está en gran medida desalineada con él. No es una exageración decir
que la gran mayoría de las personas obesas llegaron a ser así siguiendo su intuición hasta
cierto punto. Se siente bien comer mucha comida sabrosa y tomárselo con calma. Idealmente,
deberíamos usar la gran cantidad de datos y conocimientos que tenemos sobre qué alimentos
y estrategias son mejores para nuestros objetivos de salud, estado físico y físico y solo dentro
de ese marco permitir que se tomen decisiones intuitivas.
Cambio de estilo de vida versus dieta formal
El consejo aparentemente sabio de "hacer cambios saludables en el estilo de vida en lugar de
hacer dieta", como la mayoría de los consejos, tiene muy buenas intenciones. Las personas
que saltan de una dieta de moda a la siguiente y nunca desarrollan buenos hábitos
alimenticios para respaldar y mantener sus objetivos, sin duda están perdiendo el elemento
del estilo de vida (en su propio detrimento). La realidad es que, si bien los cambios en el estilo
de vida pueden iniciar algún progreso y son sin duda importantes para mantener los cambios,
el desarrollo sustancial de la condición física y el físico requerirá algunos períodos de dieta
enfocada. Los cambios en el estilo de vida no tienen el poder de cambiar su físico y
rendimiento como lo hacen las dietas formales, pero las dietas formales no son sostenibles a
largo plazo. No hay necesidad de elegir entre estilos de vida saludables.o dietas formales:
ambas pueden usarse en momentos apropiados para lograr objetivos y vivir una vida
equilibrada y saludable.
Pérdida de peso rápida para personas muy obesas
Esta es la noción de que debido a que las personas obesas tienen mucho peso que perder,
deben programarse para perderlo a un ritmo muy rápido. Hasta un 2% por semana no es una
sugerencia poco común. Para poner esto en contexto, significa que a las personas que pesan
300 libras se les puede aconsejar, o decidir por sí mismas, que pierdan hasta 6 libras.por
semana. Hay ventajas y desventajas en este enfoque. Las ventajas son dobles. Primero, la
persona obesa se vuelve rápidamente menos obesa. El exceso de grasa reduce la esperanza
de vida, por lo que cuanto antes se pierda peso, más tiempo se agregará a su vida y mejor será
su salud a largo plazo. La segunda ventaja es que la pérdida rápida de peso se nota en la
báscula, en el espejo y en el ajuste de la ropa, lo cual es muy motivador. Desafortunadamente,
las desventajas son lo suficientemente poderosas como para superar todas las ventajas
combinadas. La pérdida de peso muy rápida resulta en severos déficits diarios de energía física
y mental y hambre severa. Todo esto se suma a una tasa muy alta de fallas debido a caídas del
vagón e incluso tasas más altas de aumento de peso de rebote (a menudo a un peso más
pesado). Perder peso a un ritmo de más del 1 % del peso corporal por semana es un
contribuyente tan confiable para la ganancia de rebote que el concepto de minicut fue diseñado
para aprovechar esto con el propósito explícito de facilitar el aumento de peso en aquellos que
buscan superar los límites del crecimiento muscular. . No exceder el 1% de pérdida de peso por
semana es quizásespecialmente importante para los obesos Las poblaciones obesas son
precisamente las personas que han sido lasmás
226
sin éxito con la dieta a lo largo de los años. Las personas que son lasmáspredispuestos al
efecto rebote. Las personas que más se beneficiarán de dietas más lentas y controladas que
les enseñen un estilo de vida de alimentación saludable.
Suplementos de moda
Potenciadores de testosterona
Solo hay una clase de medicamentos que pueden aumentar de manera confiable la producción
natural de testosterona en individuos sanos. Los inhibidores de la aromatasa aumentan la
producción de testosterona al inhibir la enzima que convierte la testosterona en estrógeno;
inhibiendo este proceso deja más testosterona circulante. Estos medicamentos no aumentan la
musculatura por sí mismos porque también se necesita estrógeno en ciertos niveles para el
crecimiento muscular.
Si solo los inhibidores de la aromatasa pueden realmente aumentar los niveles de testosterona,
es posible que se pregunte cuáles podrían ser los ingredientes activos en las prohormonas y
otros suplementos que supuestamente aumentan la testosterona. Los suplementos típicos
contienen una mezcla de hierbas y sustancias que no tendrán ningún efecto sobre la
testosterona o los músculos, los esteroides anabólicos o ambos. En resumen, si su potenciador
de testosterona funciona realmente bien, contiene esteroides: los esteroides aumentan el
crecimiento muscular al mismo tiempo que detienen su producción natural de testosterona.
Puede aumentar la testosterona dentro de los rangos normales durmiendo, descansando y
alimentándose adecuadamente, pero para obtener más que eso, su única opción son los
esteroides anabólicos y todas las ramificaciones legales, morales y de salud que conllevan.
Agentes de partición de nutrientes
La historia de los "agentes de partición de nutrientes", que pretenden transportar más de los
alimentos que ingieres al músculo y menos a la grasa, es similar a los potenciadores de
testosterona. Aparte de los esteroides muy potentes y otras sustancias hormonales, como la
hormona de crecimiento inyectable, no existe una forma complementaria de aumentar la
partición de nutrientes. El entrenamiento duro, la dieta adecuada, el descanso adecuado y el
sueño son su mejor apuesta.
Moduladores selectivos de los receptores de andrógenos SARM
Los SARM son una clase de droga de diseño que activa el receptor de andrógenos en las
células, causando en su mayoría los mismos efectos que los esteroides anabólicos. Los SARM
son más avanzados que los esteroides y se dirigen predominantemente a los receptores de
andrógenos en los tejidos del músculo esquelético mientras interactúan mucho menos con
otros tejidos. Esto le da a los SARM la capacidad de causar un mayor crecimiento muscular y
minimizar los efectos secundarios.
227
Actualmente, los SARM son legales en la mayoría de los países y se pueden comprar en línea. El
problema es que los SARM reales son medicamentos complejos que son caros de fabricar. En
encuestas recientes, la gran mayoría de los medicamentos vendidos en línea que decían ser o
contener SARM simplemente no contenían ningún SARM real. Algunos tenían pequeñas
cantidades, otros solo tenían esteroides orales regulares y otros aparentemente no tenían ningún
ingrediente activo. De hecho, los "SARM" se vendían en línea antes de que se publicaran sus
fórmulas patentadas. Su posibilidad de obtener SARM cuando compra algo etiquetado como tal no
es muy buena en este momento. Si tiene los medios, obtener suplementos etiquetados como
SARM probados en laboratorio es una buena idea.
Ese nuevo suplemento caliente
Los potenciadores de testosterona y los SARM son solo dos ejemplos destacados actualmente
en una línea aparentemente interminable de suplementos que afirman tener efectos
impresionantes, pero no verificados. Cuando salen nuevos suplementos, pueden obtener
suficiente atención de los medios y notoriedad anecdótica (a pesar de no hacer lo que se
anuncia que hacen) que incluso las personas escépticas comienzan a preguntarse si hay algo
detrás de las afirmaciones. Dado que menos de 10 de los miles disponibles se encuentran en
nuestra lista de suplementos efectivos en el Capítulo 6, se alienta su continuo escepticismo.
La inteligencia como sabiduría dietética
En la industria del fitness, lo inteligente o poco convencional que suene tu afirmación a
menudo predice cuánta atención obtendrá en la esfera social y en los medios, y cuántas
personas realmente intentarán seguir tu consejo, sin importar cuán equivocado sea. “¡Quema
grasa comiendo postres!”, “¡Pierde peso comiendo más!”, “Un truco rápido para perder grasa
abdominal…”, y así sucesivamente aparecen eternamente en las plataformas de redes
sociales. Este fenómeno se produce porquequeremos creerque los enfoques ingeniosos,
extravagantes o contraintuitivos permitirán que la forma física sea nuestra rápida y fácilmente.
El estado físico puede ser tuyo, pero no será tuyo a través de trucos, atajos o trucos
inteligentes. Será tuyo solo a través de la aplicación de principios científicos sólidos y trabajo
arduo, compromiso y paciencia.
228
Resumen del capítulo
●
Las nuevas modas, tendencias, ideologías y 'cuentos de viejas' en nutrición van y
vienen más rápido de lo que podemos seguir.
●
La gran mayoría de las nuevas tendencias o 'bio-hacks' nutricionales tienen poco o
ningún apoyo o mérito, y a menudo anuncian falsamente que de alguna manera
eluden los principios básicos discutidos en este libro.
●
Muchas tendencias apelan a falacias lógicas, que pueden sonar inicialmente
intrigantes, sin embargo, se desmoronan cuando se analizan a través de un enfoque
basado en principios.
●
Simplemente no hay sustituto para una dieta con base científica combinada con
trabajo duro y consistencia.
229
El enfoque científico a Entrenamiento y Nutrición
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disponibles
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