Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com Sobre los autores Dr. Mike Israeltiene un doctorado en fisiología del deporte y actualmente es el consultor científico principal de Renaissance Periodization. Mike fue anteriormente profesor de Ejercicio y Ciencias del Deporte en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Temple en Filadelfia, donde impartió varios cursos, incluidos Nutrición para la Salud Pública, Nutrición Deportiva Avanzada y Ejercicio, y Nutrición y Comportamiento. Ha trabajado como consultor en nutrición deportiva para el sitio de entrenamiento olímpico de EE. UU. en Johnson City, TN, y ha sido orador invitado en numerosas conferencias científicas y de rendimiento/salud, incluidos seminarios nutricionales en el Centro de entrenamiento olímpico de EE. UU. en Lake Placid, NY. . Mike, cofundador de Renaissance Periodization, ha entrenado a numerosos atletas y profesionales ocupados tanto en dieta como en entrenamiento con pesas. Originario de Moscú, Rusia, Dra. Melissa Davistiene un doctorado en Neurobiología y Comportamientoyes consultor de Renaissance Periodization. Tiene 10 años de experiencia en investigación estudiando la intervención de enfermedades basadas en la somatosensorial, la plasticidad cortical y el desarrollo del cerebro en UC Irvine. Su trabajo ha sido presentado en Scientific American, publicado en revistas revisadas por pares de alto impacto y reconocido por 1000 profesores. Melissa ha ganado premios por enseñanza, becas y excelencia en investigación. También ha estado involucrada en actividades de divulgación científica durante más de una década. Melissa es actualmente cinturón negro de Brazilian Jiu Jitsu bajo Giva Santana en One Jiu Jitsu en Irvine, CA. Ella es una campeona mundial Master IBJJF repetida y también ha representado a los Estados Unidos para su división en la competencia internacional Abu Dhabi World Pro dos veces. Caso de la Dra. Jentiene un doctorado en Nutrición Humana, con énfasis en Nutrición y Desempeño. También es dietista registrada (RD) y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS). Anteriormente fue profesora de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Missouri Central, donde enseñó metabolismo avanzado del ejercicio, prescripción del ejercicio, anatomía funcional y otros cursos de kinesiología y nutrición. Jen tiene dos cinturones negros en dos artes marciales diferentes: es cinturón negro de Hawiian Kempo con Steve Twemlow en SOMMA, en Topeka, KS y cinturón negro de Brazilian Jiu Jitsu con Jason Bircher en KCBJJ.un afiliado de renato tavares,en Kansas City, KS. ella también es unaex luchador de artes marciales mixtas (MMA). En Jiu Jitsu, Jen es campeona mundial Masters de la IBJJF, campeona Panamericana de la IBJJF, Dr. James HoffmanDoctor en Fisiología del Deporte y es consultor de Renaissance Periodization. Es el ex director del programa de Ciencias del Deporte y el Ejercicio y entrenador del equipo de rugby femenino en la Universidad de Temple en Filadelfia, Pensilvania. Mientras estuvo en Temple, James impartió cursos de teoría de fuerza y acondicionamiento, práctica de fuerza y acondicionamiento, fisiología del ejercicio y bioquímica. James obtuvo su doctorado con el Dr. Mike Stone en ETSU, donde se centró en la aplicación del empuje del trineo para mejorar el rendimiento deportivo de los jugadores de rugby. Como entrenador asistente del equipo y científico deportivo principal, James ha entrenado a numerosos jugadores de rugby en ETSU, donde también fue entrenador principal de fuerza y acondicionamiento y gerente de la sala de pesas. Originario de Chicago, Illinois, James es un atleta de toda la vida, que ha alcanzado altos rangos en el rugby competitivo, el fútbol americano y la lucha libre. Autores invitados: Dra. Gabrielle Fundaro, PhD – Nutrición Humana, Alimentos y Ejercicio, Virginia Tech; Entrenador de salud certificado, American Council on Exercise, nutricionista deportivo certificado, Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva Dr. Alex Harrison, PhD – Fisiología y Rendimiento Deportivo, Universidad Estatal de East Tennessee; Entrenador de élite, eventos de lanzamiento (IAAF/USATF), entrenador de nivel 2, todas las demás disciplinas (USATF), entrenador de nivel 1 (triatlón de EE. UU.), especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (NSCA), entrenador de levantamiento de pesas, nivel 1, (USAW) pablo salter,MS, RD. Ex editor de nutrición de Bodybuilding.com y ex dietista deportivo de IMG Academy Un agradecimiento especial a nuestro editor. Esteban Dvorak tiene una Maestría en Bellas Artes en Escritura Creativa de la Universidad de Miami y actualmente es Asistente de Estudios de Investigación en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Tabla de contenido Prólogo de Rich Froning I Una nota de los autores yo I. Principios y prioridades de nutrición Capítulo 1 Las prioridades de la dieta 1 Capítulo 2 Equilibrio calórico 8 Capítulo 3 Macronutrientes die cis éis Capítulo 4 Momento de los nutrientes 37 Capítulo 5 Composición de los alimentos 53 Capítulo 6 Suplementos e Hidratación 66 Capítulo 7 Cumplimiento de la dieta 77 Capítulo 8 Gestión del hambre 84 II. Aplicación práctica de los principios de la dieta Capítulo 9 Periodización nutricional 94 Capítulo 10 Diseñando tu dieta 111 Capítulo 11 Seguimiento de su peso y ajuste de su dieta 133 Capítulo 12 Monitoreo de cambios en la composición corporal 147 tercero Temas especiales Capítulo 13 Circunstancias dietéticas especiales 160 capitulo 14 Nutrición del día de la competencia 173 Capítulo 15 187 Salud intestinal capitulo 16 Alcohol, Composición Corporal y Rendimiento 195 capitulo 17 Modas y falacias 199 Obtener ayuda con el diseño de la dieta 230 Bibliografía 231 Prólogo de Rich Froning Mi nombre es Rich Froning y me gustaría darle la bienvenida a la nueva y renovada Renaissance Diet 2.0. He estado compitiendo en deportes de acondicionamiento físico durante 9 años, y en esos años he ganado 4 títulos individuales de CrossFit Games, 3 títulos de copas de afiliados y un segundo lugar en cada categoría también.La nutrición para el rendimiento, la recuperación y el cambio de composición corporal ha sido parte integral de mi éxito. Ya sea que esté tratando de calificar para The Crossfit Games, simplemente elimine algo de grasa corporal o gane algo de músculo para mejorar su apariencia y salud, o cualquier otra cosa, querrá estar al tanto de las herramientas disponibles para su viaje de acondicionamiento físico. En lo que respecta a tales herramientas, la manipulación adecuada de la dieta es una de las más poderosas. Durante mis muchos años en el deporte, me he encontrado con innumerables tendencias, modas y conceptos erróneos en nutrición. Algunos aparecen solo por un corto tiempo, otros duran décadas y algunos incluso van y vienen cada pocos años. Desafortunadamente, la mayoría no funciona a largo plazo, paranotablementey cambiar de forma sostenible su apariencia y rendimiento. He visto a demasiadas personas bien intencionadas y motivadas ser estafadas y negadas sus mejores resultados porque invirtieron en un enfoque de dieta de moda. La forma de RP es diferente. En primer lugar, como pronto leerá, realmente no existe tal cosa como "la dieta RP". RP acaba de sintetizar todos los principios de nutrición disponibles científicamente derivados y respaldados por investigaciones para crear un conjunto detallado de instrucciones que puede aplicar a su propia dieta o a las dietas de aquellos a quienes ayuda con la nutrición. Este libro es el recurso más completo y actualizado sobre la ciencia y la práctica de las dietas para perder grasa, ganar músculo y mejorar el rendimiento actualmente disponible. Para aquellos que desean las descripciones más detalladas de cómo y por qué funcionan los principios de la dieta, el equipo de profesores, doctores, entrenadores, doctores en medicina, atletas y dietistas de RP les ha brindado precisamente eso, con una amplia biblioteca de referencia para aquellos que desean ampliar sus conocimientos. entendiendo aún más. varios capítulos completos están dedicados específicamente a ayudarlo paso a paso a diseñar y ejecutar su propia dieta en función de sus objetivos. Feliz lectura, I Una nota de los autores Cuando escribimos la dieta Renaissance original, fue la primera descripción completa de nuestro enfoque dietético, basada en los datos nutricionales más actualizados disponibles y en nuestra experiencia con cientos de clientes. Nuestro libro original fue uno de los primeros en sintetizar la literatura actual sobre nutrición para la composición y el rendimiento corporal y presentarla de manera ordenada, lógica y comprensible. Esta primera versión de la Dieta del Renacimiento también fue la primera en identificar los factores más importantes para una dieta exitosa y delinear su aplicación práctica. Han pasado algunos años desde que se publicó la Dieta del Renacimiento original, y dos cosas importantes han cambiado desde entonces. Primero, los años intermedios de investigación científica han aumentado y refinado nuestro conocimiento sobre cómo perder grasa, ganar músculo y mejorar el rendimiento. En segundo lugar, a través de una combinación de coaching individual y productos digitales, Renaissance Periodization ahora ha ayudado a varioscien milpersonas con sus dietas. Estas personas van desde personas que intentan ponerse en forma por primera vez hasta atletas campeones mundiales. Esta experiencia de coaching colectivo ha refinado nuestras estrategias y tácticas con respecto a la aplicación de todos nuestros conocimientos científicos. La suma de todos estos datos y experiencia ahora está disponible para usted, aquí mismo en este libro. Esta nueva versión de Renaissance Diet no solo se actualiza y refina, sino que también se amplía. Se han agregado consideraciones dietéticas especiales e información sobre temas específicos de la dieta femenina junto con información sobre la salud intestinal y una sección extensa que desacredita algunas de las modas y falacias actuales y generalizadas de la dieta. Nos esforzamos mucho en hacer que este libro sea más grande y mejor, para que pueda usarlo para ser más grande, mejor, más rápido, más fuerte, más delgado, lo que sea que requieran sus objetivos. Hicimos esto porque odiamos la pseudociencia, las estafas y los charlatanes. Lo hicimos porque queremos darte; nuestros lectores, nuestros clientes y nuestros amigos en la ciencia, la mejor y más actualizada información para que puedas cambiar tu cuerpo, tu rendimiento y tu salud a mejor. Esperamos sinceramente que disfrute de este libro y que utilice el conocimiento que obtenga de él para alcanzar sus objetivos de salud y estado físico. Dr. Mike Israel Dra. Melissa Davis Caso de la Dra. Jen Dr. James Hoffman yo Capítulo 1 Las prioridades de la dieta Hay innumerables opciones de dieta disponibles en estos días. Si desea alguna evidencia para respaldar esta afirmación, intente buscar en Google "dieta para perder grasa". Nuevas dietas que prometen ayudarlo a perder grasa, desarrollar músculo y aumentar el rendimiento aparecen en línea casi todos los días. Algunas dietas eliminan grupos de alimentos completos, mientras que otras se enfocan en consumir esos mismos grupos de alimentos únicamente. En realidad, la ciencia de la dieta se ha movido más allá del alcance del control de los grupos de alimentos; Es probable que haya oído hablar de conceptos como los macronutrientes, la ingesta total de calorías o el horario de las comidas. Las bases científicas y el razonamiento detrás de los diversos regímenes dietéticos disponibles a menudo no se aclaran por completo. Con tantas opciones opuestas, simplemente decidir cómo hacer dieta puede ser un esfuerzo frustrante y aparentemente sin esperanza. La buena noticia es que hay cinco principios fundamentales, junto con la adhesión a esos principios, que contribuyen a la eficacia de cualquier dieta. Las diferencias en la implementación de estos principios explican todas las variaciones entre las dietas y sus resultados. Podemos perdernos en los aspectos superficiales de las muchas opciones de dieta disponibles: una dieta puede requerir que elimine los carbohidratos de sus comidas, mientras que otra requiere ayuno. El resultado previsto de cada uno de estos es generalmente la pérdida de peso. Lo que podría llamarte la atención es la falta de carbohidratos o los períodos de ayuno, pero estos son solo aspectos superficiales; ambas alteraciones de la dieta están destinadas a lograr un objetivo: un déficit de calorías. Es el déficit de calorías lo que resulta en la pérdida de peso, no la falta de carbohidratos o el horario de las comidas. El balance de calorías es el primero y más importante de los principios de la dieta, y cualquier dieta que funcione bien manipulará las calorías directa o indirectamente. Los otros cuatro principios dietéticos también pueden alterar aspectos superficiales de la dieta. Una vez que haya aprendido a ver más allá de estos aspectos superficiales e identificar cada uno de los cinco principios básicos de la dieta, podrá evaluar su función y predecir la eficacia de la dieta. Las dietas varían cuantitativamente en uno o más de los siguientes principios: Equilibrio calórico: cuántas calorías comes por día en relación con cuántas quemas Cantidades de macronutrientes: ¿Cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas come por día? Tiempo de nutrientes: Cuándo y cómo distribuye su ingesta total de alimentos entre las comidas diarias Composición de los alimentos: Las fuentes de macronutrientes que consumes Uso de Suplementos e Hidratación: Cuánto y de qué tipo (si los hay) suplementos dietéticos consume y su nivel de hidratación 1 Todos estos factores contribuyen a las tasas de pérdida o aumento de peso, así como a las diferencias en el rendimiento deportivo. Como aprenderemos, algunos de estos principios son más poderosos que otros para determinar el resultado. Aunque la adherencia no es un aspecto programado de una dieta, es fundamental. Si la dieta fuera un coche de carreras, la adherencia sería el conductor; sin conductor, el coche no corre. Un buen conductor puede obtener el mejor rendimiento posible con cualquier máquina, pero un mal conductor puede chocar incluso con el mejor auto. En pocas palabras, no puede tener éxito con una dieta que no sigue, independientemente de lo buena que sea la dieta. Cuando escribimos la primera edición de este libro hace algunos años, echamos un vistazo exhaustivo a la investigación sobre las dietas para estar en forma. Evaluamos los tamaños del efecto, que son medidas de cuánto cambio en el resultado se observa cuando una variable específica difiere entre los grupos. Los estudios que variaron el balance de calorías solo mostraron los efectos más significativos. Los estudios que manipularon la ingesta de macronutrientes (sin alterar las calorías) mostraron diferencias más pequeñas pero aún significativas en los cambios de composición corporal. Alterar la sincronización de los nutrientes (sin cambios en las calorías o los macronutrientes) resultó en diferencias muy pequeñas en los resultados. En la mayoría de los casos, el efecto de los cambios en la composición de los alimentos o el uso de suplementos en los resultados de aptitud física fue indetectable. Como testimonio del hecho de que la adherencia a cualquier dieta es un requisito previo para su éxito; estudios metabólicos de la sala, Consolidamos cualitativamente los datos de estas investigaciones y obtuvimos tamaños de efecto relativos estimados para los cinco principios de la dieta: Equilibrio calórico ≈ 50% Cantidades de macronutrientes ≈ 30% Tiempo de nutrientes ≈ 10% Composición de los alimentos ≈ 5% Suplementos e Hidratación ≈ 5% Nuevamente, estos porcentajes solo se aplican en la medida en que un individuo se adhiere a una dieta determinada. Un balance calórico perfectamente planificado, por ejemplo, no tendrá el efecto deseado si la persona que hace dieta no consume las calorías planificadas. Si lleva a cabo una dieta basada únicamente en el equilibrio calórico, puede esperar obtener alrededor del 50 % del efecto potencial de la dieta sobre la composición y el rendimiento corporales. Por otro lado, si basa su dieta tanto en el equilibrio de calorías como en la ingesta adecuada de macronutrientes, podría obtener alrededor del 80 % de los resultados potenciales de la dieta. Si tomó todos los suplementos correctos y comió solo opciones de alimentos saludables, pero no se preocupó por los macronutrientes, el tiempo o las calorías, no podría esperar más del 10% de los posibles resultados positivos de la dieta. Queremos dejar en claro que este análisis es para cambios en la composición corporal y resultados de rendimiento,no saludMientras 2 prestar atención a la composición de los alimentos (comer alimentos saludables la mayor parte del tiempo) no tiene un gran efecto en la apariencia o el rendimiento, sí tiene un efecto significativo en la salud, como se detalla en nuestro libro Comprender la alimentación saludable. Figura 1.1 La pirámide de prioridades dietéticas representa la importancia relativa de las prioridades dietéticas para la composición corporal y resultados de desempeño. Evitar trampas y usar los principios de la dieta para su beneficio Los efectos diferenciales de los principios de la dieta proporcionan pautas útiles para programar dietas con resultados específicos en mente. Priorizar los aspectos menos poderosos (como el horario de las comidas y los suplementos) y dar por sentado los principios poderosos (como el equilibrio calórico y la ingesta de macronutrientes) son errores comunes. Alguien podría comer con el horario exacto de las comidas y tomar suplementos de proteína de suero y creatina, pero si las calorías y los macronutrientes varían demasiado día a día, simplemente no habrá resultados sustanciales. Miles de personas comienzan nuevas dietas para perder grasa o ganar músculo cada semana, y muchas de ellas eligen dietas que no se basan en los principios de dieta de mayor prioridad y, por lo tanto, experimentan resultados mínimos. Quizás el más comúnmente descuidado de los principios de la dieta es el equilibrio calórico. Miles de personas restringen varios tipos de alimentos para consumir solo alimentos específicos, sin saberlo, dando prioridad a uno de los principios dietéticos menos importantes, la composición de los alimentos. Los suplementos son el principio más exagerado. La gente compra innumerables botellas de píldoras y polvos y los toma religiosamente, esperando grandes resultados. Si bien invierten tanto tiempo y energía en las prioridades menores, muchas de estas personas bien intencionadas que hacen dieta no tienen la fuerza de voluntad suficiente para invertir en 3 las grandes prioridades que realmente importan. En una fase de pérdida de grasa, esto puede significar comer demasiada comida (muy saludable) para crear un déficit de calorías. En una fase de ganancia de músculo, esto puede significar comer exclusivamente alimentos saludables con alto contenido de fibra y no tan apetitosos, lo que resulta en una falla en la creación de un excedente de calorías para el aumento de peso. Ambas fallas a menudo ocurren a pesar de una dieta con una composición adecuada de alimentos, un horario de comidas bien planificado y suplementos. Desafortunadamente, estos errores a menudo implican tanto esfuerzo como una dieta exitosa. Cada año, las personas descubren que sus esfuerzos de dieta se desperdician en gran medida en resultados poco impresionantes, lo que lleva a muchos a asumir que son "perdedores difíciles", "ganadores difíciles" o que tienen otros defectos personales. El verdadero problema subyacente es simplemente una mala priorización de los principios de la dieta. Al conocer la jerarquía de los principios de la dieta, podemos asegurarnos de que nuestros grandes esfuerzos se gasten donde son más efectivos. A medida que lea sobre cada uno de los principios dietéticos individuales, tenga en cuenta su organización jerárquica para que cuando llegue el momento de programar su dieta, pueda administrar de manera efectiva la distribución de estos factores para alcanzar sus objetivos. Definiciones y conceptos clave A continuación se enumeran algunos conceptos y definiciones clave que surgirán a lo largo del libro. Revisaremos muchas de estas varias veces a lo largo de los próximos capítulos, así que prepárese para volver para refrescarse según sea necesario durante su lectura: Puntos de ajuste El punto de ajuste de un adulto es el peso corporal que está naturalmente inclinado a mantener. Algunas personas tienen un punto de ajuste alto y se volverían obesas si solo comieran y hicieran ejercicio como quisieran. Otros tienen problemas para mantener el peso corporal suficiente para una mejor salud cuando se les deja solos. Los puntos fijos son predisposiciones genéticas, pero se puede cambiar el peso preferido de su cuerpo. Puntos de asentamiento Un punto de equilibrio es el peso que su cuerpo tiende a mantener, teniendo en cuenta su historial actual e histórico.Prácticas dietéticas y de actividad. Su punto de asentamiento puede ser muy diferente de su punto de ajuste genético. Suficiente grasa añadida o músculo añadido mantenido durante períodos de meses a años puede empujar permanentemente su punto de asentamiento por encima de su punto de ajuste genético. Por el contrario, no hay evidencia convincente a la fecha de este escrito de que los puntos de equilibrio caen permanentemente por debajo de los puntos de ajuste genéticos cuando se pierde peso. La buena noticia es que, a menudo, las personas con sobrepeso han empujado su punto de equilibrio muy por encima de su punto de ajuste genético en lugar de tener un punto de ajuste genético muy alto. La masa muscular tiene su propio conjunto independiente y puntos de asentamiento: algunas personas son naturalmente más o menos musculosas, independientemente de la dieta y el entrenamiento, aunque estos puntos no se ven afectados tan fácilmente. 4 como los del peso corporal general. Una vez que se ha ganado y mantenido más músculo durante un año o más, solo se necesita una fracción del esfuerzo original para reconstruirlo si se pierde. Además, se necesita mucho menos esfuerzo para mantener el músculo que para construirlo, un hecho que podemos aprovechar en la construcción de la periodización nutricional. Fase de pérdida de grasa Un período de dieta con el propósito de perder grasa. Un objetivo secundario común en esta fase es minimizar la pérdida de masa muscular en la mayor medida posible. Fase de ganancia muscular Un período de dieta con el propósito de ganar músculo. Un objetivo secundario común en dicha fase es minimizar la ganancia de grasa en la mayor medida posible. Fase de mantenimiento post-dieta También conocida como “fase de recuperación de la dieta”, esta fase ocurre después de una fase de pérdida de grasa o de ganancia muscular y su propósito es mantener los cambios realizados en la composición corporal durante la dieta anterior. Este período implica volver a la alimentación normal, saliendo lentamente del déficit o superávit creado por la fase anterior. El propósito de esta fase también es restablecer la homeostasis metabólica y psicológica en un nuevo peso corporal y establecer nuevos puntos de asentamiento. El mantenimiento post-dieta comienza al final de una dieta de pérdida de grasa o ganancia de músculo y su duración dependerá del grado en que el peso corporal y el metabolismo hayan cambiado en la fase anterior. Al finalizar el mantenimiento posterior a la dieta, se puede comenzar otra fase de cambio de peso o pasar al mantenimiento a largo plazo del peso actual. Mantenimiento a largo plazo / Fase de equilibrio En esta fase de la dieta, la fisiología y la psicología del individuo se han adaptado al estado actual del cuerpo. Esta fase generalmente comienza después de la fase de mantenimiento posterior a la dieta y puede durar tanto como el individuo desee mantener sus resultados y vivir una vida sana, activa y equilibrada. Entrenamiento de hipertrofia de alto volumen Se necesita un entrenamiento de hipertrofia de alto volumen para mantener la masa muscular en una dieta de pérdida de grasa o aumentar la masa muscular en una dieta de ganancia muscular. Consiste en un entrenamiento de resistencia compuesto por varias series de ejercicios (8-20+ series por parte del cuerpo por semana), principalmente en el rango de 6-30 repeticiones. Idealmente, este entrenamiento de resistencia se compone principalmente de elementos básicos compuestos como sentadillas, press de banca, remo, etc., levantamientos que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares completos. Para más información, verPrincipios científicos del entrenamiento de fuerza. Entrenamiento de fuerza de bajo volumen El entrenamiento de fuerza de bajo volumen aumenta la fuerza y la potencia sin cambiar el tamaño del músculo. Se compone de menos series (5-15 por parte del cuerpo por semana), generalmente en el rango de 1-8 repeticiones. Este tipo de entrenamiento es propicio para mantener la musculatura durante los periodos isocalóricos (fases post-dieta o de mantenimiento a largo plazo). Este tipo de entrenamiento tiene el beneficio adicional de hacer que los músculos 5 más sensible a los efectos de crecimiento muscular del entrenamiento de hipertrofia de alto volumen para otra dieta de pérdida de grasa o ganancia muscular. mesociclo Mesociclo es un término que se utiliza para describir el entrenamiento "mes a mes": períodos de entrenamiento dedicado que suelen durar entre 4 y 8 semanas. El mesociclo se compone de una serie de microciclos o fases de entrenamiento "semana a semana". Los mesociclos se unen para formar macrociclos de entrenamiento, que son períodos a largo plazo dedicados a progresar hacia un objetivo en particular. Los mesociclos (o varios mesociclos con el mismo objetivo secuenciados juntos) también se conocen coloquialmente como 'bloques' o 'fases' de entrenamiento. Tasa sintética fraccional de crecimiento muscular (FSR) FSR se refiere generalmente a la velocidad a la que una cierta cantidad de aminoácidos de las proteínas de la dieta se incorporan al músculo esquelético. En otras palabras, esto describe qué cantidad de la proteína que comes se usa para desarrollar músculo y qué tan rápido. Tasa de descomposición fraccional del crecimiento muscular (FBR) FBR se refiere generalmente a la velocidad a la que una cierta cantidad de proteína del músculo esquelético se descompone para su uso en el cuerpo. En otras palabras, esto describe cuánto tejido muscular se pierde durante períodos de entrenamiento insuficiente, disponibilidad de energía insuficiente o aminoácidos circulantes insuficientes y con qué rapidez. Relación de partición El P-Ratio describe la relación de grasa a músculo ganado o perdido en una dieta. Una relación P favorable en una fase de ganancia muscular significaría ganar una mayor cantidad de músculo y muy poca grasa. Una de las razones para periodizar las fases de la dieta para ganar músculo es maximizar la relación P de cada fase de ganancia para que se gane más músculo que grasa a largo plazo. Levantadores principiantes, intermedios y avanzados En este libro definiremos a los principiantes como aquellos que tienen entre 0 y 3 años de experiencia en levantamiento estructurado, los intermedios como los que tienen entre 3 y 6 años de experiencia y los levantadores avanzados como los que tienen más de 6 años de experiencia. Estos no son plazos precisos, pero sirven como una guía aproximada para clasificar la experiencia de levantamiento. En general, los principiantes ganan músculo y pierden grasa más fácilmente que los levantadores intermedios y avanzados. Los levantadores avanzados necesitan un entrenamiento más voluminoso para ganar incluso una pequeña cantidad de músculo en comparación con sus contrapartes menos experimentadas. Si bien la genética y otros factores juegan un papel importante en las respuestas de crecimiento muscular, las diferencias relativas entre los niveles de experiencia son constantes. En otras palabras, puede haber individuos atípicos que ganen más músculo como levantadores avanzados que principiantes con menos inclinaciones genéticas. 6 Resumen del capítulo ● Las dietas para mejorar el rendimiento y la composición corporal se pueden evaluar en función de cómo abordan los principios dietéticos del equilibrio calórico, las cantidades de macronutrientes, el momento de los nutrientes, la composición de los alimentos y el uso de suplementos. ● Los principios dietéticos individuales no contribuyen al éxito por igual, y las dietas que priorizan los factores menos poderosos son menos efectivas o están condenadas al fracaso. ● Una mejor adherencia aumenta la eficacia de cualquier dieta. La adherencia es imprescindible para el éxito 7 Capítulo 2 Equilibrio calórico Cualquier medio para lograr un déficit calórico resultará en una pérdida de peso y cualquier medio para lograr un superávit calórico resultará en un aumento de peso. Si ese cambio de peso conduce o no a una mejor composición corporal depende de otros factores, incluido el equilibrio de macronutrientes, que veremos en el capítulo siguiente. El balance de calorías por sí solo puede alterar el peso independientemente de cualquier otro principio dietético, lo que lo convierte en la mayor prioridad en la jerarquía de la dieta. calorías En los términos más simples, una caloría es una unidad de medida de energía. En el sentido más estricto, una caloría (que en realidad se refiere a una kilocaloría) es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua de 14,5 a 15,5 grados centígrados. Interesante, pero no muy útil a la hora de sentarse y decidir qué comer. En nutrición, las calorías miden cuánta energía obtenemos de los alimentos para usarla o almacenarla en nuestro cuerpo. Las calorías se pueden usar para saltar, correr, operar su cerebro, recuperarse de un entrenamiento duro, reparar estructuras rotas o simplemente apoyar los requisitos de energía de la función corporal normal. Una persona puede usar 2000 calorías al día para satisfacer todas sus necesidades energéticas, desde caminar para levantar el teléfono hasta la activación de las neuronas en el cerebro para leer este mismo texto. Cuando alguien necesita 2000 calorías por día para funcionar, pero solo consume 1700, simplemente no deja de respirar o pierde la capacidad de caminar o pensar. El cuerpo tiene un plan de respaldo para cuando las calorías son escasas. Nuestros antepasados no tenían supermercados locales ni refrigeración, por lo que nuestros cuerpos están adaptados para hacer frente a algunos períodos de déficit calórico sin grandes daños a la salud o la función. En el ejemplo anterior, el cuerpo puede adquirir las 300 calorías adicionales que necesita para mantenerse al descomponer algunos de sus propios tejidos (generalmente grasa) para liberar la energía almacenada. Hay una tremenda cantidad de energía almacenada en su tejido adiposo. Si bien su cuerpo quema grasas como combustible en ausencia de suficientes alimentos, también puede descomponer otras estructuras, como las proteínas que componen sus músculos. 8 Cuando su cuerpo recibe suficiente comida por día para satisfacer todas sus necesidades energéticas, lo llamamos isocalórico. oeucalóricocondición. Las condiciones isocalóricas dan como resultado el mantenimiento del peso corporal: peso corporal estable a lo largo del tiempo. Cuando su cuerpo no obtiene suficientes calorías por día para satisfacer las necesidades de energía, debe descomponer parte de su propio tejido para obtener la energía que falta. Esta condición dietética se denominahipocalóricoy resulta en la pérdida de peso. Si ingieres más energía de la que necesitas, tu cuerpo almacena gran parte de ella en forma de carbohidratos, proteínas y moléculas de grasa, siendo la grasa la más común. A esto lo llamamos hipercalórico. condición, y como ya habrás adivinado, da como resultado un aumento de peso. Figura 2.1 En una dieta isocalórica, el consumo de calorías coincide con la demanda de calorías del cuerpo. Durante una hipocalórica dieta, se consumen menos calorías en relación con la demanda diaria del cuerpo (designado por el corchete A) En una dieta hipercalórica, se ingiere un exceso de calorías (designado por el corchete B). Calorías y Rendimiento El equilibrio calórico es el principio más importante tanto para el cambio de la composición corporal como para el rendimiento deportivo. La ingesta de calorías afecta el rendimiento deportivo al mediar en la disponibilidad de energía, facilitar la recuperación e influir en la composición corporal (que indirectamente afecta el rendimiento). Al comienzo del ejercicio, el cuerpo accede a una variedad de fuentes de combustible. La glucosa en la sangre de la ingesta reciente de alimentos es una fuente de combustible fácilmente disponible, pero está estrictamente regulada (para mantener el suministro de glucosa al sistema nervioso y mantenerlo funcional). A medida que continúa el esfuerzo, las fuentes de energía no tisulares (carbohidratos almacenados como glucógeno en los músculos) pueden seguir proporcionando el combustible necesario a un ritmo suficiente para mantener el rendimiento deportivo. Otras reservas de glucógeno en el hígado también actúan para moderar los niveles de glucosa en sangre. Cuando estas reservas hepáticas se agotan, 9 la glucosa en la sangre puede caer y provocar episodios de hipoglucemia, lo que claramente no es bueno para el rendimiento deportivo. Las reservas de glucógeno se acumulan en los músculos y el hígado con el tiempo a medida que se consumen las calorías. Si un atleta come de menos durante intervalos de una semana o más, su capacidad para rendir a un alto nivel se degradará sustancialmente, incluso para actividades que requieren menos energía. Tanto la glucosa en la sangre como el glucógeno proporcionan energía de forma más rápida y sencilla que descomponer los tejidos del cuerpo. Tus reservas de grasa también pueden proporcionar energía para el movimiento, pero la tasa de liberación de energía en este caso es mucho más lenta y no puede satisfacer las demandas de energía de la mayoría de los deportes. Para poner esto en perspectiva, la descomposición del tejido graso para la liberación de energía ni siquiera alcanza sus tasas máximas hasta aproximadamente dos horas después de una sesión de ejercicio. Incluso sus índices máximos no son tan eficientes para proporcionar combustible para el rendimiento deportivo como la glucosa y el glucógeno en sangre, lo que lo convierte en una opción mucho menos deseable. En otras palabras, reducir las calorías y depender predominantemente de fuentes de grasa para obtener energía casi siempre conduce a un rendimiento más bajo. Además de proporcionar energía para la actividad, las calorías también proporcionan energía para la recuperación del entrenamiento. El proceso de entrenamiento para el deporte consiste, al menos en parte, en derribar y reconstruir tejidos más fuertes. Ganar músculo y entrenar para la fuerza implican daño tisular inducido que, en las condiciones adecuadas, conduce a la recuperación y adaptación a un estado más grande y más fuerte. Incluso en los casos en los que las necesidades actuales de progreso deportivo de un atleta son totalmente técnicas, la fatiga y el daño tisular surgirán solo por la práctica extensiva y la repetición. Muchos deportes también implican contacto, como el fútbol americano, el rugby y los deportes de combate, que también provocan daños en los tejidos o lesiones menores. Todo este daño debe repararse y este proceso requiere energía. Además de proporcionar energía para las reparaciones estructurales, la ingesta de calorías puede influir en la cantidad de reservas de glucógeno que se rellenan. En un estado hipocalórico, la mayor parte de la energía disponible se dedica a funciones corporales básicas. El cuerpo asignará algo de energía para apoyar los procesos de reparación y recuperación, pero estos recursos son limitados; el proceso será más lento y la recuperación será incompleta (si tiene una hipocalórica severa, es posible que no pueda reconstruir tejido en absoluto). En un estado hipercalórico, la reparación y recuperación será óptima gracias a un excedente de energía. (Para obtener más información sobre la recuperación, consulte Recuperación del entrenamiento disponible comolibro electronico o archivo audible). El tamaño del cuerpo se ve directamente afectado por la ingesta de calorías e influye en el rendimiento. Por lo tanto, las calorías también afectan indirectamente al rendimiento a través de su influencia en el tamaño corporal. Dependiendo de su deporte, su cuerpo debe estar dentro de un margen de tamaño para un mejor rendimiento. Por ejemplo, si usted es el mejor gimnasta con 130 lb pero solo come suficientes calorías para soportar un peso corporal de 90 lb, su dieta no podrá respaldar su mejor rendimiento gimnástico. No tendrá la energía ni las materias primas para desarrollar músculos lo suficientemente grandes como para rendir al máximo. Si usted es un corredor y come suficientes calorías para pesar 210 lb pero su mejor relación potencia-peso es de 160 lb, está arrastrando 50 lb adicionales, lo que inevitablemente reduce sus tiempos de carrera. Calorías y Composición Corporal La composición corporal describe la cantidad de músculo y grasa de la que está hecho tu cuerpo. Mejorar la composición corporal generalmente se refiere a volverse más delgado, más musculoso o ambos. Por el contrario, pobre cuerpo 10 La composición tiende a significar baja masa muscular, un exceso de grasa desfavorable, o ambos. Como era de esperar, la gran mayoría de las dietas intentan mejorar la composición corporal. El equilibrio calórico es elherramienta más grandepara alterar la composición corporal. Su cuerpo está preparado por millones de años de evolución para prepararse para la hambruna inminente, algo que ha sido una característica de la experiencia humana (y animal) desde que los biólogos pueden investigar. Millones de años de selección natural han dejado su cuerpo diseñado para almacenar tanta energía como sea posible para prepararse para tiempos de poca disponibilidad de alimentos. Cuando su cuerpo está expuesto a la condición hipercalórica, almacena la mayor parte del exceso de energía en forma de grasa corporal. Esto es lógico porque en los ambientes ancestrales, los tiempos de abundancia eran seguidos inevitablemente por tiempos de escasez, y almacenar el exceso de calorías en forma de grasa en los primeros literalmente salvaba la vida en los segundos. Si un atleta o persona que hace dieta sigue una dieta hipercalórica hoy, las posibilidades de que su cuerpo active las vías de quema de grasa en lugar de las vías de acumulación de grasa son bastante bajas. Las tasas de crecimiento muscular son mucho más pequeñaque las tasas de ganancia de grasa. Esto es de nuevo un efecto secundario de nuestra evolución. La masa muscular es metabólicamente costosa; requiere más energía para construir y mantener que la masa grasa. Por lo tanto, el cuerpo ve la adición de músculo adicional como una desventaja de supervivencia en la mayoría de las circunstancias. Solo cuando existe una necesidad apremiante (tareas de levantamiento de peso cada vez más difíciles) y una condición hipercalórica constante, se ganará masa muscular significativa e incluso en menor medida que la grasa. No es raro que las personas pierdan 15 libras de grasa en 3 meses en condiciones hipocalóricas, pero ganar 15 libras de músculo en el mismo período de tiempo en condiciones hipercalóricas es prácticamente imposible. De hecho, 15 libras sería una cantidad impresionante de músculo para construir incluso en tu primer año de entrenamiento. Para que el músculo crezca, hay dos requisitos fundamentales: el primero es la energía y la materia prima (aminoácidos de las proteínas, los componentes básicos del músculo) con los que alimentar la construcción del músculo. Al igual que una familia frugal no agregará un nuevo mazo a su hogar a menos que entre más dinero del que se necesita para alimentos y para pagar las facturas, el cuerpo no activará las vías de crecimiento muscular en gran medida hasta que el exceso de calorías y un montón de las proteínas están entrando. El segundo requisito es la estimulación del crecimiento muscular a partir de un entrenamiento de sobrecarga adecuado. Para que el cuerpo esté convencido de que vale la pena agregar masa muscular metabólicamente costosa, la necesidad constante de esa masa muscular debe presentarse en forma de entrenamiento de resistencia cada vez más difícil. Puede parecer obvio que los resultados de la recomposición corporal concurrente (pérdida de grasa y ganancia de músculo simultáneas) palidecen en comparación con la pérdida de grasa y la ganancia de músculo en fases separadas. Esto se debe a que los métodos más poderosos para perder grasa y ganar músculo son diametralmente opuestos. Para que la pérdida de grasa se produzca en las mejores tasas, se necesita una condición hipocalórica. Cuando los sistemas del cuerpo detectan una condición hipocalórica, preparan y preparan la quema de grasa precisamente para compensar el déficit inminente. Por el contrario, para mejores tasas de ganancia muscular, se necesita una condición hipercalórica y ganancia de peso. Cuando un excedente de energía está llegando al cuerpo, es menos resistente a acumular algo de músculo metabólicamente costoso junto con grasa para el almacenamiento de energía. Un isocalórico 11 la dieta es el punto medio de los dos paradigmas principales de equilibrio calórico, y no es un poderoso estimulador de la pérdida de grasa ni del crecimiento muscular. Debido a que nuestras mejores herramientas para cada uno son opuestos literales, combinarlos no nos da ninguno de los dos. Para resumir lo anterior simplemente, si tu objetivo es ganar músculo, genera una condición hipercalórica. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, genera un estado hipocalórico. Hay casos específicos, aunque raros y limitados, en los que se produce la recomposición. Mientras discutimos estos casos, tenga en cuenta las impresionantes historias de transformación de las redes sociales que pudo haber visto en el pasado, y cómo una o más de estas circunstancias pueden haber estado en juego. Considere también que tener la recomposición como objetivo en el diseño de su propia dieta es probablemente una tontería en la mayoría de los casos, o al menos no es un plan de juego eficiente: Caso #1: Nuevo en la dieta Si una persona ha estado comiendo mal durante años y se sumerge de cabeza en el control de sus calorías, macros, tiempo y composición de alimentos; el poder combinado de todos esos efectos novedosos puede ser bastante grande, en algunos casos lo suficientemente grande como para desarrollar un poco de músculo y al mismo tiempo quemar grasa en condiciones isocalóricas. En una condición hipercalórica, las personas nuevas en dietas serias pueden incluso aumentar de peso mientras pierden grasa. Las personas en condiciones hipocalóricas pueden ganar músculo y volverse mucho más fuertes mientras experimentan una rápida pérdida de grasa. Debido a que estas impresionantes transformaciones se basan en el elemento de novedad de la dieta formal, esta capacidad disminuye después de varios meses a medida que el cuerpo se adapta a un estado en el que los cambios de composición ocurren lentamente. Caso #2: Nuevo en el Entrenamiento En los primeros meses de entrenamiento, especialmente si los estilos de resistencia y cardiovascular se programan en grandes volúmenes, la demanda de nutrientes y energía para el crecimiento muscular puede ser tan alta que las reservas de grasa se queman en grandes cantidades para satisfacer la necesidad. Los nuevos en el proceso de entrenamiento pueden ver resultados muy similares a los nuevos en la dieta en términos de ganancias musculares y pérdidas de grasa simultáneas y radicales. Si alguien comienza a entrenar y a hacer dieta formalmente por primera vez, se puede lograr una recomposición concurrente durante los primeros meses, aparentemente en contradicción con nuestra comprensión de la fisiología. Tales habilidades disminuirán dentro de varios meses de entrenamiento. Para un progreso continuo, se necesitarán fases hipocalóricas e hipercalóricas separadas para una pérdida de grasa y una ganancia muscular eficientes. Caso #3: Intervención Farmacológica Los esteroides anabólicos, la hormona del crecimiento y otras drogas poderosas pueden facilitar la construcción simultánea de músculo y la quema de grasa. Estas drogas conllevan ciertos riesgos para la salud y muy a menudo son sustancias ilegales, pero esto no significa que no desempeñen un papel en muchas transformaciones impresionantes que puede ver en línea. Cuando un individuo comienza a usar este tipo de drogas, generalmente logra una rápida recomposición concurrente. Al igual que con la dieta y el entrenamiento nuevos, el cuerpo finalmente establece una "nueva normalidad" y la recomposición simultánea a través del consumo de drogas disminuye. Se requieren dosis cada vez más altas de fármacos o fármacos más potentes (con riesgos para la salud concomitantes) en ese punto para continuar la recomposición concurrente. 12 Fuera de estos escenarios, la recomposición concurrente es un objetivo relativamente poco práctico. Si bien la recomposición concurrente es atractiva en la superficie; Los períodos separados y dedicados de ganancia muscular y pérdida de grasa son formas mucho más eficientes y confiables de alterar la composición de su cuerpo. Veremos cómo secuenciar tales dietas en el Capítulo 9, pero por ahora, si ve resultados radicales en las fotos de antes y después, tenga en cuenta que una o más de las excepciones anteriores a la regla podrían estar en juego. No asuma que la dieta o el entrenamiento que las fotos publicitan funcionarán para usted o cualquier otra persona de manera confiable. Factores de demanda de calorías Las necesidades calóricas pueden variar mucho de una persona a otra. Una serie de factores contribuyen a la variación individual en las necesidades calóricas diarias. La siguiente es una lista de algunos de estos factores: Tamaño corporal: Las personas más grandes tienen más células y células más grandes, por lo que se necesita más energía para alimentar sus cuerpos. ORDENADO: La termogénesis de actividad sin ejercicio, o NEAT, es la cantidad de calorías que gasta en las tareas diarias, como trabajar, estudiar, caminar a la tienda, mover las manos mientras habla e incluso estar inquieto. El gasto de calorías por actividades NEAT puede variar de pequeño a enorme y, en la mayoría de los casos, representa más quema diaria de calorías que el ejercicio formal. Entrenamiento de ejercicio: Cualquier forma de ejercicio que hagas requiere energía, y cuanto más entrenes, más energía necesitarás. Altura/proporciones corporales: Las personas más altas suelen tener más superficie que las personas más bajas del mismo peso. Se necesitan bastantes calorías para mantener la temperatura corporal estable con más superficie expuesta al medio ambiente. Del mismo modo, cualquier otra característica física que aumente el área de superficie puede aumentar el metabolismo. Estrés: Contrariamente a la creencia popular, el estrés en realidad aumenta la quema de calorías a través de la activación constante de bajo nivel de las vías de lucha o huida. No es raro que las personas aumenten de peso cuando están crónicamente estresadas, pero esto generalmente se debe al exceso de comida inducido por el estrés o a la retención de agua debido a las hormonas del estrés. El estrés por sí solo suele contribuir a la pérdida de peso. Demandas de recuperación: El entrenamiento duro no solo quema calorías directamente, sino que daña los tejidos musculares (deliberadamente) y agota las reservas de energía. Lo que esto significa en el gran esquema de las cosas es que su cuerpo requerirá calorías adicionales para realizar las reparaciones. Factores metabólicos genéticos: Algunas personas tienen metabolismos muy eficientes y convierten una mayor parte de la energía de los alimentos que consumen en otras formas utilizables de energía. Aunque los metabolismos no 13 varían ampliamente en promedio, durante un largo período de tiempo estas pequeñas variaciones contribuyen a la facilidad o dificultad de la pérdida de peso observada entre las personas que hacen dieta. Porcentaje de grasa corporal: La grasa es un aislante térmico y requiere un poco menos de energía para mantenerse que el músculo. Por lo tanto, las personas más delgadas tendrán que quemar más calorías en una pequeña fracción para mantener el mismo peso que las personas de tamaño similar con más grasa corporal y menos músculo. Por otro lado, llevar grasa de más puede hacer que los movimientos se vuelvan menos económicos, aumentando así el gasto energético. Un exceso de grasa también puede dificultar la termorregulación en el calor, requiriendo un gasto energético adicional. Consumo de drogas: Los estimulantes como la cafeína aumentan un poco la tasa metabólica y queman una pequeña cantidad de calorías adicionales. Sexo: Debido principalmente al tamaño corporal, la masa muscular y las diferencias hormonales, los hombres queman más calorías que las mujeres. Si se obvian las diferencias de tamaño corporal y masa muscular, la diferencia restante es muy pequeña, pero aún existe. 14 Resumen del capítulo ● Las calorías son la variable nutricional individual más poderosa que influye en el peso corporal, la composición corporal y el rendimiento. ● Los objetivos de ganar músculo y perder grasa son generalmente antagónicos y deben perseguirse por separado, en distintas fases de la dieta. ● El proceso de ganar músculo se logra mejor con una condición hipercalórica, y el proceso de perder grasa se logra mejor con una condición hipocalórica. ● Las necesidades calóricas diarias pueden variar significativamente entre y dentro de los individuos día a día. 15 Capítulo 3 Macronutrientes Una vez que se han contabilizado las calorías, las proporciones de macronutrientes son el siguiente principio dietético más importante para ajustar la composición corporal y mejorar el rendimiento. Los macronutrientes se componen de los tres nutrientes que proporcionan la gran mayoría de las calorías en una dieta; debido a que se comen en cantidades relativamente grandes (macro), nos referimos a ellos como macronutrientes. Estos macronutrientes son proteínas, carbohidratos y grasas. El alcohol y los alcoholes de azúcar también tienen calorías, pero para la salud y el rendimiento deberían constituir una minoría muy pequeña de la ingesta calórica total. En un sentido general, los macronutrientes aportan las calorías que el organismo necesita para funcionar. Si bien todos los macronutrientes contienen calorías, cada tipo tiene propiedades y efectos únicos. Al seleccionar qué y qué cantidades de macronutrientes comer, debemos considerar tanto la demanda de calorías de la persona que hace dieta como los efectos únicos de cada macronutriente en la composición y el rendimiento corporal. La proporción de macronutrientes utilizados para llenar un total diario de calorías tiene un gran impacto en el cambio de composición corporal y el rendimiento deportivo. Las proporciones de macronutrientes pueden jugar un papel importante en el porcentaje de músculo ganado durante la dieta hipercalórica, la cantidad de músculo retenido durante la dieta hipocalórica, la cantidad de energía disponible durante el entrenamiento y la competencia, y otros factores como la salud y la función hormonal de referencia. Las consideraciones de macronutrientes aún deben venir solo después de que se haya abordado el equilibrio de calorías. Las proporciones perfectas de macronutrientes para la prevención de la pérdida de masa muscular en una dieta para perder grasa se vuelven discutibles si no hay déficit calórico. De la misma manera, aunque las proporciones de macronutrientes pueden modificar las tasas de ganancia de músculo, la ganancia de músculo se debe principalmente a los excedentes de calorías (siempre y cuando se realice el tipo correcto de entrenamiento). Si su dieta programa las proporciones adecuadas de calorías y macronutrientes, debería obtener alrededor del 80 % del total de los posibles efectos de la dieta sobre la composición corporal y el rendimiento. De hecho, ajustar solo las calorías y los macronutrientes resume el enfoque "si se ajusta a sus macros" (IIFYM). IIFYM instruye que "si sus calorías y macronutrientes están bien establecidos, obtendrá la mayoría de los beneficios potenciales de rendimiento y físico de la dieta". Este es un gran lugar para comenzar, especialmente para aquellos que son nuevos en las dietas. A lo largo de este capítulo, todas las recomendaciones macro se darán por libra de peso corporal y se harán con la suposición de un individuo relativamente delgado (menos del 30 % de grasa). Los cálculos dieciséis que se dan posteriormente en este libro son un poco más precisos cuando se hacen por libra de masa corporal magra (LBM) en lugar de por libra de peso corporal. Sin embargo, obtener una LBM exacta es difícil incluso con equipos sofisticados, por lo que el peso corporal se puede usar como un indicador siempre que uno sea relativamente delgado. Si una persona tiene más del 30% de grasa, usar un valor entre el peso corporal y la LBM estimada podría ser un poco mejor. Contenido calórico de los macronutrientes Las calorías y los macronutrientes no son variables independientes en la nutrición. Las calorías, como se describe en el último capítulo, son unidades de energía. Todos los macronutrientes aportan energía y por tanto contienen calorías. El contenido de calorías por gramo de cada macro se enumera a continuación. Proteína: 4calorías por gramo Carbohidrato: 4calorías por gramo Gordo: 9calorías por gramo Como puede ver, mientras que tanto las proteínas como los carbohidratos contienen solo cuatro calorías por gramo de macronutrientes, las grasas tienen más del doble, con nueve calorías por gramo de grasa. Esta información desempeñará un papel en la construcción de su dieta y en la forma en que asigna las cantidades de macronutrientes para que se ajusten a sus restricciones calóricas. La hipótesis de la restricción calórica Dado que no podemos consumir macronutrientes sin su contenido calórico inherente, y dado que las consideraciones calóricas son la primera prioridad en el diseño de la dieta, las tres macros deben manipularse en conjunto para adaptarse a las restricciones o demandas calóricas prefabricadas. Esta idea se denomina Hipótesis de Restricción Calórica (CCH). Dado que su objetivo dietético comenzará con un recuento total de calorías, este total dictará cómo se pueden distribuir los macronutrientes dentro de su dieta. Cuando se aumenta o se reduce la cantidad de un macronutriente, uno o ambos de los macronutrientes restantes deben ajustarse también para mantener las calorías constantes. Dado que todos los macronutrientes tienen un efecto sobre los resultados de la dieta, sería incorrecto decir simplemente "coma más proteínas para desarrollar músculo" sin considerar cuál será el efecto sobre la ingesta de carbohidratos y grasas. Por lo tanto, al asignar totales de macronutrientes, se debe determinar el total de calorías necesarias para el objetivo, determinar los rangos óptimos de totales de macronutrientes y luego ajustar esos macronutrientes para cumplir con los valores mínimos y ajustarse a las restricciones calóricas. Puede haber algunas posibilidades dentro de las restricciones y rangos macro donde se pueden hacer compensaciones por los resultados o preferencias deseados. En el Capítulo 10 veremos exactamente cómo tomar las decisiones y los cálculos de las proporciones de macronutrientes dentro de una restricción calórica. Puede haber algunas posibilidades dentro de las restricciones y rangos macro donde se pueden hacer compensaciones por los resultados o preferencias deseados. En el Capítulo 10 veremos exactamente cómo tomar las decisiones y los cálculos de las proporciones de macronutrientes dentro de una restricción calórica. Puede haber algunas posibilidades dentro de las restricciones y rangos macro donde se pueden hacer compensaciones por los resultados o preferencias deseados. En el Capítulo 10 veremos exactamente cómo tomar las decisiones y los cálculos de las proporciones de macronutrientes dentro de una restricción calórica. 17 Figura 4.1.A.Representa las proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas cuando la proteína se establece en su punto óptimo. B, C, y Dilustrar el deficiencias relativas de carbohidratos y grasas que pueden resultar del consumo excesivo de proteínas dentro de una restricción calórica determinada. Proteína Las proteínas son moléculas grandes formadas por otras moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos. Las proteínas constituyen muchos de los tejidos del cuerpo humano y comprenden enzimas que gobiernan las reacciones y subyacen a la mayoría de las funciones corporales en algún nivel. Las proteínas humanas se componen de 20 aminoácidos, de los cuales nuestro cuerpo puede producir 11 endógenamente. Los otros nueve aminoácidos deben ingerirse a través de fuentes alimenticias. Existe un equilibrio entre la degradación de proteínas y la síntesis de proteínas en el cuerpo denominado "recambio de proteínas". Algunos de los aminoácidos que se liberan cuando se degrada la proteína se pierden en la orina, el sudor y otros fluidos corporales. Las células llenas de proteínas se pierden constantemente en la piel, el cabello y el revestimiento intestinal. Otros aminoácidos se queman para obtener energía, especialmente cuando los carbohidratos y las grasas no están disponibles en cantidades suficientes para satisfacer la demanda energética inmediata. Para abordar esta pérdida neta, los aminoácidos deben consumirse regularmente a través del consumo de proteínas. Las proteínas son fundamentales para la supervivencia y la salud, pero también juegan un papel importante en el rendimiento y la composición corporal. La masa muscular se construye predominantemente a partir de proteínas. Actina, miosina, titina, nebulina y muchas otras proteínas componen el aparato contráctil. La proteína de la dieta respalda la reposición del músculo esquelético a medida que se descompone para respaldar funciones corporales importantes; esto ayuda a evitar que los músculos se encojan con el tiempo. Por lo tanto, el consumo de proteínas es anticatabólico ya que ayuda a mantener el equilibrio del tejido muscular. Cuando el crecimiento muscular es la misión, debe haber un balance neto positivo de aminoácidos. La construcción de tejido nuevo se denomina anabolismo. La construcción de nuevo músculo con un excedente de aminoácidos en un ejemplo de un proceso anabólico. 18 En términos de rendimiento, las enzimas (hechas de proteínas) median toda la actividad liberadora de energía y productora de movimiento en el cuerpo humano. Las proteínas también componen un gran porcentaje de tejidos conectivos como tendones, ligamentos y huesos. La ingesta insuficiente de proteínas no solo encoge los músculos que impulsan el rendimiento, sino que también puede reducir la cantidad de hemoglobina (la unidad que ayuda a la sangre a transportar oxígeno a los músculos) que respalda la resistencia, debilita las articulaciones y los huesos, y degrada las funciones que sustentan la salud: la base sobre el que se construye el rendimiento. Debido a que los aminoácidos son literalmente los componentes básicos de la mayoría de la maquinaria funcional y estructural de nuestro cuerpo, y debido a que los nuevos aminoácidos provienen principalmente de la dieta, la proteína es el macronutriente más importante para la composición corporal y la salud. La investigación sobre el rendimiento y la composición corporal muestra que, aunque las variaciones en la ingesta de grasas y carbohidratos tienen un impacto significativo en los resultados, la variación en la disponibilidad de proteínas lo hace en una medida mucho mayor. Figura 4.2 La proteína tiene el mayor impacto en la composición corporal y rendimiento de los macronutrientes, por lo que debe priorizarse en una dieta estructurada. Ingesta diaria mínima, máxima y recomendada de proteínas Tenemos dos medios para establecer la ingesta máxima de proteínas. La primera es preguntarse si cierta cantidad de proteína dietética puede ser tóxica. Las proteínas deben descomponerse en las moléculas constituyentes y muchos de los subproductos son procesados por los riñones. Aunque es una consideración importante, tanto la suposición teórica (qué volúmenes de descomposición de proteínas se requerirían para sobrecargar los riñones) como la evidencia directa de una investigación cuidadosamente controlada, apuntan a la misma conclusión: parece que no hay una cantidad de proteína realista que sea peligrosa para el consumo humano (esto, por supuesto, excluye a las personas con enfermedad renal u otras afecciones que requieran una ingesta restringida de proteínas). Investigaciones recientes probaron resultados de hasta 2,0 g por libra de peso corporal por día y no encontraron efectos nocivos para la salud. El segundo medio de establecer un límite superior para la ingesta de proteínas proviene de la restricción calórica y la necesidad de una ingesta mínima de otros macronutrientes. Es del CCH de donde proviene una cantidad máxima de proteína más aplicable. Muy simple, si comestodode tus calorías diarias en proteínas, no podrás obtener suficientes grasas o carbohidratos y tu salud, rendimiento deportivo y recuperación se verán afectados. La ingesta máxima de proteínas es tanta proteína como se puede comer dentro de la restricción calórica y al mismo tiempo permitir las cantidades mínimas de grasas y carbohidratos para la salud.. 19 En algún lugar entre esto y la proteína mínima necesaria se encuentra un rango óptimo de ingestas. Sería genial si pudiéramos recomendar una cantidad mínima de ingesta de proteínas que se ajuste a todas las necesidades dietéticas. Desafortunadamente, la proteína mínima para mantener la salud difiere de la cantidad mínima de proteína necesaria para ganar músculo y así sucesivamente. Para calcular el rango adecuado, se requiere evaluar los mínimos de proteína para varios propósitos (salud y varios deportes específicos): Necesidades de proteínas para la salud general La cantidad mínima de proteína diaria necesaria para la salud es de aproximadamente 0,3 g de proteína por libra de peso corporal. Tenga en cuenta que este mínimo no es una recomendación para el físico o el rendimiento, es el mínimo necesariosólopor salud. La investigación actual no puede ponerse de acuerdo sobre un valor específico de la ingesta de proteínas para una mejor salud. Algunos estudios han sugerido que una mejor salud proviene de una dieta baja en proteínas, pero estas conclusiones probablemente no fueron la mejor interpretación de los datos. Cuando se tienen en cuenta variables como la ingesta de grasas saturadas o el consumo de alimentos excesivamente procesados en las revisiones de la literatura, parece que las personas que comen principalmente dietas de alimentos integrales que incluyen un alto contenido de proteínas son tan saludables como sus contrapartes bajas en proteínas (y probablemente tienen mejores físicos). Parece que el consumo de un mínimo de 0,3 g de proteína por libra de peso corporal por día puede contribuir a una buena salud, al menos para los no deportistas y las personas relativamente sedentarias. Por otro lado, una mayor ingesta de proteínas respalda una mayor masa muscular, lo que puede potenciar niveles de actividad más altos, una mayor resistencia a las lesiones y una mejor salud a largo plazo. También se ha demostrado que comer más proteínas aumenta la saciedad (la sensación de saciedad) durante más tiempo que los carbohidratos o las grasas en cantidades calóricamente equivalentes. La obesidad tiene efectos negativos para la salud que pueden provocar diabetes, enfermedades cardiovasculares y otras comorbilidades que pueden prevenirse o mejorarse con la pérdida de peso. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteínas puede facilitar la dieta y mejorar la pérdida de peso en personas obesas, mejorando indirectamente la salud. El aumento del consumo de proteínas también puede aumentar la masa corporal magra en la vejez, lo que se correlaciona positivamente con la longevidad, la capacidad de hacer ejercicio más adelante en la vida y la resistencia a las lesiones en la vejez, todo lo cual es relevante para la salud a largo plazo. Estos beneficios indirectos son extremadamente valiosos y deben tenerse en cuenta en el panorama general de las opciones de salud. Incluso si uno puede arreglárselas con dietas bajas en proteínas, la salud a largo plazo probablemente se vea beneficiada por el consumo diario de más de 0.3 g de proteína por libra de peso corporal. En este momento, los datos sugieren un rango de entre 0.3 g y 2.0 g de proteína por libra de peso corporal por día como lo mejor para la salud, aunque sospechamos que el extremo inferior de este rango puede no ser ideal para la salud y la independencia a largo plazo. en la vejez Los atletas probablemente deberían inclinarse hacia un rango de 0,8 g a 2,0 g de proteína por libra de peso corporal por día para apoyar el mantenimiento de la masa corporal magra para el rendimiento deportivo. 20 Proteína en la mejora del rendimiento y la composición corporal Como se ha comentado, la proteína es la piedra angular del propio músculo y los rigores del deporte requieren más masa muscular que las actividades de la vida cotidiana. Los procesos de entrenamiento deportivo y competencia también desgarran el músculo a través del esfuerzo y el daño por contacto, por lo que esta masa muscular más grande también requiere más mantenimiento. Incluso para objetivos de composición corporal basados en la estética, se requiere masa muscular y entrenamiento adicionales para lograr una apariencia firme y atlética. La mayoría de las personas pueden sobrevivir con el mínimo recomendado de 0,3 g de proteína por libra de peso corporal por día, pero es poco probable que esta cantidad apoye un físico atlético o el mejor rendimiento deportivo. A continuación, discutiremos los diversos rangos de necesidades de proteínas para diferentes tipos de deportes y circunstancias dietéticas. Necesidades de proteínas para el deporte de resistencia La ingesta óptima de proteínas para los atletas de resistencia es probablemente de alrededor de 0,5 a 1,0 g de proteína por libra de peso corporal por día, y el límite inferior se acerca solo en circunstancias especiales. Aunque los deportes de resistencia como el maratón y el triatlón no requieren grandes masas musculares, el volumen extremadamente alto y las fuertes demandas de energía de estos deportes a menudo exceden la disponibilidad inmediata de reservas de carbohidratos y grasas. La proteína debe ser quemada por una fracción de la energía de entrenamiento, y estas fracciones pueden acumularse con el tiempo, lo que requiere una mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular en equilibrio. Debido a que un entrenamiento tan voluminoso estresa las fibras musculares a menudo y durante períodos prolongados, las tasas de renovación de proteínas son elevadas, lo que significa que se debe comer aún más proteína para compensar. La ingesta mínima de proteínas para los atletas de resistencia (alrededor de 0,5 g por libra de peso corporal por día) probablemente se acerque mejor solo durante períodos cortos de tiempo (semanas) durante las fases de entrenamiento de gran volumen cuando la ingesta de carbohidratos está al máximo. Una mayor ingesta de proteínas durante otros períodos de menor volumen de entrenamiento y menor consumo de carbohidratos probablemente sea beneficiosa para el mantenimiento muscular. El CCH limita la ingesta máxima de proteínas para los atletas de resistencia en alrededor de 1 g por libra de peso corporal por día para permitir una ingesta adecuada de carbohidratos para apoyar el entrenamiento. Nuestra mejor recomendación para los atletas de resistencia es promediar alrededor de 0,7 g de proteína por libra de peso corporal por día, haciendo reducciones ocasionales y temporales a 0,5 g por libra por día durante los períodos de entrenamiento pesado que requieren una mayor ingesta de carbohidratos y aumentos ocasionales a 1,0 g durante los períodos. de menor volumen de entrenamiento. Esto proporciona proteína adicional para hacer frente a las necesidades de energía y el desgaste sin quitar demasiado de la asignación calórica diaria de los carbohidratos críticos. 21 Figura 4.3Un gráfico de los beneficios relativos de las distintas tasas de consumo de proteínas (en gramos por libra de peso corporal) por día) se muestra desde el punto A (proteína mínima necesaria para la salud) hasta el punto D (el punto en el que las cantidades de proteína fuerzan una reducción de otros macronutrientes por debajo de los niveles recomendados a través de la CCH). Necesidades de proteínas para los deportes de equipo Las necesidades diarias de proteína por libra de peso corporal por día para los atletas de deportes de equipo es probablemente de alrededor de 0,8 g en promedio, con 0,6 g por libra de peso corporal por día como mínimo y 1,5 g como máximo. En los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el rugby, el alto consumo de energía en la práctica y la competición aumenta la necesidad de proteínas para evitar la pérdida neta de masa muscular. A diferencia de los deportes de resistencia, la mayoría de los deportes de equipo requieren una mayor musculatura para un rendimiento óptimo y tienen una menor demanda total de energía. Dado que las necesidades de carbohidratos de los atletas de deportes de equipo son mucho más bajas que las de los atletas de deportes de resistencia y el beneficio de la proteína añadida es mayor, su rango óptimo de proteínas es más alto que el de los atletas de resistencia. Necesidades de proteínas para deportes de fuerza y potencia Los atletas de deportes de fuerza y potencia necesitan alrededor de 1,0 g de proteína por libra de peso corporal por día en promedio. Los deportes de fuerza y potencia incluyen levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, deportes de acondicionamiento físico, fútbol americano, carreras de velocidad de corta distancia, eventos de salto, eventos de lanzamiento y strongman, y tienen un conjunto de restricciones y demandas de proteínas considerablemente diferente al de otros deportes. Los atletas en estos deportes requieren una masa muscular sustancialmente mayor para el rendimiento y un entrenamiento con pesas más frecuente. La ingesta de proteínas de los atletas de fuerza y potencia ha sido bien investigada, y la recomendación mínima es de 0,7 g de proteína por libra de peso corporal por día. Este mínimo es una cantidad de proteína que casi no puede garantizar la pérdida de masa muscular por el entrenamiento duro regular con una dieta isocalórica y puede proporcionar una cantidad razonable de sustrato anabólico. 22 Debido a que los atletas de fuerza y potencia tienen demandas de energía promedio por día aún más bajas que los atletas de deportes de equipo y de resistencia, sus necesidades de carbohidratos son más bajas y su proteína máxima derivada de CCH es más alta. Dependiendo de su fase de entrenamiento, los atletas de fuerza-potencia pueden consumir hasta alrededor de 2,0 g de proteína por libra de peso corporal por día sin reducir demasiado las grasas o los carbohidratos. Una recomendación óptima para los atletas de fuerza y potencia es probablemente alrededor de 0,9 g por libra de peso corporal por día en promedio. Redondear a 1 g por libra por día puede facilitar un poco los cálculos y está muy por debajo de la ingesta máxima de proteínas, por lo que probablemente no represente un riesgo para reducir otros macronutrientes a niveles mínimos a través de la CCH. Necesidades de proteínas en una dieta hipocalórica La tasa de catabolismo es mayor en condiciones hipocalóricas, por lo que las necesidades de proteínas son elevadas. Se necesita un mínimo de alrededor de 0,8 g de proteína por libra de peso corporal por día en condiciones hipocalóricas. En dietas de pérdida de grasa más largas y más estrictas, se puede argumentar a favor de una ingesta mínima de proteínas más alta, ya que la propensión a la pérdida de masa muscular aumenta a lo largo de las fases hipocalóricas más agresivas y a más largo plazo. En la mayoría de los casos, 1 g de proteína por libra de peso corporal por día es óptimo para prevenir el catabolismo en una dieta hipocalórica y dejar suficiente espacio para los carbohidratos. Sin embargo, debido a que la proteína es tan efectiva para reducir el hambre en general, los resultados de la dieta podrían mejorarse con un ligero aumento en la ingesta de proteínas. La investigación sobre culturistas delgados y libres de drogas muestra el potencial de beneficios anticatabólicos adicionales de hasta alrededor de 1,2 g por libra de peso corporal por día, lo que sugiere dietas más extremas y las personas más delgadas podrían necesitar un poco más de 1 g por libra por día para obtener resultados óptimos. . Aunque el efecto es probablemente pequeño, la proteína también llena mucho y puede ayudar con la adherencia, por lo que los aumentos pueden beneficiar indirectamente las dietas para perder grasa. Por otro lado, demasiada ingesta de proteínas puede reducir las calorías asignadas a los carbohidratos que tienen un efecto anticatabólico y estimulan el entrenamiento de alto volumen y alta intensidad que ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular. Para evitar una reducción excesiva de carbohidratos derivada de CCH, las dietas hipocalóricas generalmente deben limitar su ingesta de proteínas a un máximo de alrededor de 1,5 g por libra de peso corporal por día. Cualquier cosa más alta comenzará a requerir reducciones de carbohidratos tan grandes que el volumen y la intensidad del entrenamiento pueden verse afectados y aumentará el riesgo de pérdida de masa muscular. Nuestra recomendación para la ingesta de proteínas hipocalóricas es una base de 1 g por libra de peso corporal por día, con aumentos potenciales de hasta alrededor de 1,5 g por libra por día para una dieta más extrema o efectos de saciedad. Necesidades de proteínas en una dieta hipercalórica Las condiciones de la dieta hipercalórica reducen las necesidades proteicas de base anticatabólica. Este efecto es tan poderoso que el mínimo de proteínas para el anabolismo en una dieta hipercalórica es en realidad un poco más bajo que el mínimo de una dieta hipocalórica, y se sitúa alrededor de 0,7 g por libra de peso corporal por día. Si bien esta cantidad de proteína podría ser suficiente, es poco probable que se obtengan ganancias óptimas de masa muscular. 23 Es poco probable que la proteína ofrezca algún beneficio especial (para aumentar la masa muscular) más allá del consumo óptimo, pero debido a que los carbohidratos conducen a la secreción de insulina y debido a que la insulina es altamente anabólica con el tiempo y cuando se combina con entrenamiento de resistencia, es recomendable comer la mayor cantidad posible de carbohidratos dentro de las limitaciones. Práctico para ganar músculo. Los carbohidratos son tan valiosos para ganar músculo que la recomendación de un máximo de proteínas en una dieta hipercalórica probablemente debería limitarse a alrededor de 1,5 g de proteína por libra de peso corporal por día para que se pueda programar un mayor valor calórico de carbohidratos. Los datos han demostrado consistentemente que el consumo por encima de 0.9 g de proteína por libra de peso corporal por día no mejora la ganancia muscular. Dado que los carbohidratos no tienen un límite tan bajo para sus efectos anabólicos, cualquier proteína adicional consumida correrá el riesgo de expulsar a los carbohidratos dentro de la restricción de calorías y, por lo tanto, el anabolismo neto podría verse afectado. Nuestra recomendación para un crecimiento muscular óptimo es, por lo tanto, alrededor de 1,0 g de proteína por libra de peso corporal por día. carbohidratos Los carbohidratos son moléculas grandes que se dividen en varias categorías principales: Monosacáridos Carbohidratos de una sola molécula. Estos incluyen glucosa, fructosa y galactosa. disacáridos Combinaciones de dos moléculas de monosacáridos utilizados para formar una sola molécula grande. Estos incluyen sacarosa (una glucosa y una fructosa unidas), lactosa (una glucosa y una galactosa unidas) y maltosa (dos glucosas unidas). Polisacáridos Cadenas más largas de monosacáridos encadenados entre sí. Estos incluyen almidón (una forma digerible de muchas glucosas unidas entre sí), celulosa (o fibra que en su mayoría no es digerible para los humanos y está compuesta de moléculas de glucosa) y glucógeno (una matriz irregular de moléculas de glucosa conectadas que es la forma más común de carbohidratos). almacenada en el tejido muscular y el hígado). 24 Todos los carbohidratos anteriores (aparte de la fibra) pueden convertirse en glucosa y usarse para lo siguiente, generalmente en este orden de prioridad: · Transportado a las células y descompuesto para uso energético inmediato. · Transportado a la sangre para circular y proporcionar glucosa a las células necesitadas, como las células neuronales que no almacenan mucho combustible propio y prefieren la glucosa. · Transportado al hígado para ensamblarse como glucógeno para su almacenamiento. El glucógeno hepático se puede descomponer para liberar glucosa a la sangre cuando los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado. · Transportado a los músculos esqueléticos para ensamblarse como glucógeno para su almacenamiento. Cuando los músculos esqueléticos trabajan a intensidades de esfuerzo más altas (cualquier cosa tan dura como trotar o más), dependen en gran medida de este glucógeno almacenado para proporcionar la energía necesaria para las contracciones. Las células que necesitan energía tienen la primera prioridad para la glucosa entrante. Hasta que la mayoría de las células no estén saciadas de energía, el consumo de carbohidratos no resultará en un aumento de la glucosa en sangre. Una vez que la glucosa en sangre está en un nivel adecuado, la síntesis de glucógeno hepático se convierte en prioridad. Solo cuando se atienden todas las necesidades de carbohidratos anteriores, el glucógeno muscular comenzará a sintetizarse en una cantidad significativa. Originalmente, los carbohidratos "simples" se definían como monosacáridos y disacáridos y los carbohidratos "complejos" estaban destinados a denotar polisacáridos. Anteriormente se pensaba que los carbohidratos simples se digerían rápidamente, tenían un sabor dulce, eran más adictivos y eran peores para la salud, mientras que los carbohidratos complejos eran opuestos en todos los aspectos. Desafortunadamente, este modelo para los carbohidratos tenía fallas fundamentales. Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple, pero su digestión es increíblemente lenta. Por el contrario, el almidón es un carbohidrato complejo que, en su forma pura, se digiere y se absorbe incluso más rápido que la glucosa. Además, los carbohidratos simples no son más adictivos que los almidones. Cuando se consumen adecuadamente, los azúcares simples no son peores para la salud que los almidones y pueden tener algunos beneficios distintos relacionados con el tiempo para el entrenamiento. Como ya habrás inferido, la función principal de los carbohidratos en la dieta humana es su uso como fuente de energía. Las proteínas se utilizan principalmente como bloques de construcción para los tejidos y solo se utilizan como energía en ocasiones (cuando faltan carbohidratos y grasas). Los carbohidratos son las materias primas para el metabolismo energético y se usan solo en formas limitadas como componentes estructurales. En otras palabras, el principal uso del cuerpo para los carbohidratos es para dar energía a las células, y los carbohidratos son particularmente importantes para impulsar el funcionamiento y la contracción de las células musculares. Como sustratos de energía, los carbohidratos no tienen igual: brindan energía fácil y rápidamente, especialmente para usuarios de alto volumen como las células del sistema nervioso y las células musculares. 25 Figura 4.4 Los carbohidratos tienen el segundo mayor impacto en el cuerpo composición y rendimiento en comparación con los otros macronutrientes, por lo que debe priorizarse después de las proteínas en una dieta estructurada. Ingesta diaria mínima, máxima y recomendada de carbohidratos La glucosa se puede obtener de otros macronutrientes, aunque de manera menos eficiente. El cuerpo humano en realidad no necesita carbohidratos de la dieta para la supervivencia y la salud básicas. Por lo tanto, la ingesta mínima de carbohidratos podría establecerse en cero. Sin embargo, las fuentes más abundantes de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra necesarios son las verduras, las frutas y los cereales integrales, todos los cuales contienen carbohidratos. Si bien la mayoría de estos micronutrientes se pueden complementar, muchos se absorben de manera más eficiente cuando se consumen a través de alimentos integrales, por lo que eliminar los carbohidratos por completo presenta algún riesgo para la salud. La cantidad de alimentos de origen vegetal que se deben consumir para satisfacer las necesidades de micronutrientes para la salud depende de qué alimentos se consuman. Si se come regularmente una gran diversidad de verduras y frutas coloridas, los micronutrientes que contienen satisfarán los requisitos de salud con una ingesta de carbohidratos relativamente baja. Por otro lado, si la fuente principal son más granos procesados, se debe comer una cantidad considerablemente mayor de alimentos ricos en carbohidratos para asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes. El techo para la ingesta de carbohidratos se establece mejor usando CCH para dictar las cantidades de carbohidratos una vez que las proteínas y las grasas estén en sus respectivos mínimos. Dentro de esta restricción, no hay una desventaja notable en el consumo muy alto de carbohidratos. Estas recomendaciones son bastante vagas, por lo que describiremos algunos detalles específicos para la ingesta de carbohidratos a continuación. Necesidades de carbohidratos para la salud En nuestra estimación, si las fuentes predominantes de carbohidratos en la dieta son las verduras y las frutas, un mínimo de alrededor de 0,3 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día es razonable para las necesidades de ingesta de vitaminas y micronutrientes. Aunque actualmente son populares, las dietas cetogénicas no son ideales para la salud. Muchas de las conclusiones sobre los beneficios de las dietas cetogénicas se han determinado en estudios con sujetos obesos, para quienes cualquier medio de pérdida de peso conduce a una mejor salud. Se necesitan mejores estudios en personas sanas pero sedentarias para una evaluación completa de los beneficios y las desventajas de una alimentación baja en carbohidratos. Por periodos cortos de tiempo (meses), dietas cetogénicas 26 pueden ser seguros, pero no se recomiendan para la salud a largo plazo (años). Esto es diferente para las personas que llevan una dieta cetogénica por razones médicas, un tema que se está investigando ampliamente. El estudio directo del tema y décadas de investigación en personas que comen dietas veganas o basadas en plantas han demostrado que el consumo relativamente alto de carbohidratos no tiene efectos negativos para la salud por sí solo. Recuerde, sin embargo, que estamos viendo todas estas declaraciones a través de la lente del CCH. Si está comiendo tantos carbohidratos que comienza a violar sus necesidades calóricas y aumenta excesivamente de grasa, es casi seguro que se producirán efectos negativos para la salud. Por otro lado, si reemplaza demasiadas grasas y proteínas con calorías de carbohidratos, es probable que también sufra efectos negativos para la salud. Dentro de estas limitaciones basadas en CCH, incluso la cantidad máxima de consumo de carbohidratos de ninguna manera interfiere con la salud. Por ejemplo, muchos veganos consumen regularmente más del 80 % de sus calorías de carbohidratos y, como grupo, Las excepciones importantes a esta regla son, por supuesto, las personas que tienen condiciones relacionadas con la regulación del azúcar en la sangre, como diabéticos, personas con problemas de tiroides o síndrome de ovario poliquístico (SOP), y muchas personas con enfermedades digestivas crónicas y otros trastornos metabólicos. Para cualquier cambio de dieta que deseen realizar, es fundamental la consulta con su médico o nutricionista clínico (dietista registrado en Estados Unidos). Debido a que el consumo de vegetales, frutas y granos integrales es tan favorable para una salud óptima, no recomendamos ingestas de carbohidratos de mucho menos de 0.5 g por libra de peso corporal por día para la mayoría de las personas a largo plazo. Este mínimo se puede reducir a 0,3 g por libra de peso corporal por día si las fuentes de carbohidratos son todas las frutas y verduras de alimentos integrales, para obtener suficientes micronutrientes para una mejor salud. Recuerde que estas necesidades de salud relativamente bajas no respaldan adecuadamente el rendimiento deportivo o la retención muscular y que los niveles de carbohidratos deben aumentarse para obtener los mejores resultados de condición física. Carbohidratos en la mejora del rendimiento y la composición corporal El sistema nervioso depende en gran medida de la glucosa; tanto es así que grandes caídas rápidas de glucosa en sangre pueden causar fallas en la función cerebral e incluso la muerte. El sistema nervioso puede usar otras fuentes de combustible, como las cetonas que se producen a partir de grasas y proteínas durante los momentos de baja ingesta de carbohidratos, pero esta es la copia de seguridad 'solo de emergencia' de su cuerpo. Los niveles normales de glucosa en sangre mantienen la agudeza mental, la producción de fuerza y la prevención de la fatiga. Las células cerebrales están bien alimentadas y responden muy bien cuando la glucosa está fácilmente disponible en la sangre. Esto significa que los tiempos de reacción son más rápidos, la toma de decisiones es más precisa y la motivación es mayor. Cuando la glucosa en sangre es demasiado baja, el funcionamiento del sistema nervioso puede fallar, lo que lleva a que haya menos unidades motoras (partes de un músculo todas conectadas a un nervio) que contribuyen a la contracción muscular. Esto a su vez conduce a una menor fuerza contráctil y menos fuerza, velocidad, potencia y resistencia. 27 Se ha demostrado consistentemente que la caída de los niveles de glucosa en sangre se correlaciona con el aumento de los niveles de fatiga. Las competiciones duras conducen a la fatiga mental y física de forma natural, pero los niveles bajos de azúcar en la sangre aceleran esta fatiga. El mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre mediante el consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento deportivo o la competición puede, por tanto, retrasar la aparición de la fatiga. La glucosa también es el combustible preferido para el esfuerzo físico de alta intensidad o voluminoso. Los esfuerzos repetitivos de más del 30% de la fuerza de contracción máxima del músculo dependen principalmente de los carbohidratos, en particular del glucógeno muscular. Casi todos los deportes requieren altos niveles de esfuerzo de fuerza. Si bien muchos deportes se caracterizan en parte por esfuerzos de menor intensidad, a menudo es la magnitud de los componentes de alta intensidad lo que determina el rendimiento positivo. Esto es particularmente cierto para cualquier estilo de entrenamiento con pesas. Existe el argumento de que las individuales (series de 1 repetición) no requieren muchos carbohidratos, y esto es cierto en el nivel agudo. Los singles y los dobles dependen del ATP almacenado y del fosfato de creatina para obtener energía. Estas contracciones todavía son iniciadas por el sistema nervioso, y, por lo tanto, los carbohidratos dietéticos aún los benefician, incluso si las altas reservas de glucógeno no lo hacen específicamente. Además, la recuperación de las reservas de ATP y fosfato de creatina después de cada serie depende de los carbohidratos. En cualquier caso, las series repetidas y las repeticiones superiores a 3 obtienen una proporción significativa de sus necesidades energéticas a través del glucógeno, por lo que casi todos los estilos de entrenamiento con pesas, además de casi todos los deportes, dependen de los carbohidratos para obtener el máximo rendimiento. El consumo de carbohidratos es un medio extremadamente poderoso para prevenir la pérdida de masa muscular. Los carbohidratos proporcionan una fuente de energía que evita la descomposición de los tejidos como combustible. Además, el anabolismo se logra a través de las vías mediadas por el glucógeno y la insulina, las cuales se ven directamente afectadas por la ingesta de carbohidratos. Las elevaciones de la glucosa en sangre resultantes del consumo de carbohidratos conducen a la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica. Aunque la insulina es anabólica tanto para el músculoytejido graso, para las personas más delgadas que realizan entrenamiento de resistencia, el efecto neto de la insulina está sesgado hacia la construcción de tejido muscular más que tejido graso. Como muchas otras hormonas (ya sea testosterona, hormona del crecimiento, estrógeno, etc.), la insulina ejerce la mayor parte de su poder cuando su concentración es crónicamente elevada. Si la insulina es alta después del entrenamiento durante una hora pero muy baja durante el resto del día, la exposición total de los músculos a la insulina es relativamente insignificante. Si, en cambio, la insulina se eleva durante una gran parte del día, sus efectos de señalización anabólicos y anticatabólicos pueden sumarse para generar diferencias sustanciales en la musculatura a largo plazo (meses). Mientras que la proteína eleva la insulina hasta cierto punto, la grasa no eleva la insulina mucho o nada. El consumo de carbohidratos, por otro lado, tiene un efecto predecible y consistente en los niveles de insulina en sangre. Si el objetivo es aumentar la insulina para el crecimiento muscular, entonces comer carbohidratos es el camino más fácil y efectivo. El anabolismo mediado por glucógeno es quizás aún más importante para la ganancia y retención muscular. Comer carbohidratos te permite entrenar más duro, lo que desarrolla más músculo y desvía más calorías hacia la reparación y el mantenimiento de los músculos. Cuando esto se hace con una dieta hipocalórica, tiene el potencial de cancelar el catabolismo estimulado por una ingesta calórica insuficiente. Además, se ha demostrado repetidamente que el entrenamiento en condiciones de bajo glucógeno (como resultado de una alimentación baja en carbohidratos) 28 conduce a una mayor pérdida de masa muscular que el entrenamiento en condiciones de alto glucógeno. También se han dilucidado múltiples vías moleculares para estos efectos, por lo que tanto el efecto como el mecanismo han sido bien estudiados. En otras palabras, si consumes menos carbohidratos de forma crónica, es casi seguro que ganarás menos músculo con las dietas hipercalóricas y perderás más durante las fases hipocalóricas. Necesidades de carbohidratos para deportes de resistencia Los altos niveles de rendimiento en el entrenamiento de resistencia convencional requieren la ingesta de carbohidratos. La producción de energía, las demandas del sistema nervioso y la recuperación para el entrenamiento de resistencia se abordan mejor a través del consumo de carbohidratos. Para el rendimiento y la recuperación, la recomendación mínima de ingesta de carbohidratos es de alrededor de 1,5 g por libra de peso corporal por día. En la mayoría de los casos, 1,5 g por libra por día solo es apropiado para días ligeros o de bajo volumen. Esto significa que las dietas bajas en carbohidratos son relativamente poco recomendables para los deportes de resistencia. Debido a los numerosos beneficios de los carbohidratos para el entrenamiento de resistencia, la falta de desventajas del consumo máximo y el resultado ineficaz de aumentar la ingesta de grasas más allá de los niveles mínimos, los entrenadores de resistencia probablemente verán resultados óptimos al maximizar su ingesta de carbohidratos dentro del CCH. Dicho esto, no es probable que nada más allá de los 3,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día tenga ningún beneficio adicional para la mayoría de los días de entrenamiento. Apuntar a ese valor y comer las calorías restantes en grasas y proteínas adicionales es un buen enfoque para un atleta de resistencia. En los días en que los volúmenes de entrenamiento son extremadamente altos, un aumento temporal puede ser beneficioso. Por ejemplo, un ciclista que realiza un recorrido en bicicleta de 12 horas o un corredor de ultramaratón que realiza una carrera de 50 millas podría beneficiarse de 5.0g+ por libra de peso corporal por día en esos días. Debido a que el consumo de calorías será tan alto en días con una producción tan extensa, es poco probable que aumentar tanto los carbohidratos viole las restricciones de CCH para una dieta isocalórica y permitirá un mejor rendimiento y recuperación. Necesidades de carbohidratos para deportes de equipo Un mínimo aproximado de alrededor de 1,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día es una dosis razonable en todos los deportes de equipo. Los atletas que entrenan en el extremo inferior de esta categoría y llevan estilos de vida muy sedentarios fuera del deporte pueden arreglárselas con menos. Otros que entrenan en el extremo superior del rango potencial y que, por lo demás, son más activos, podrían necesitar una ingesta mínima de carbohidratos ligeramente superior. Para la mayoría de los deportes de equipo, la ingesta óptima de carbohidratos oscila entre 1,5 g y 3,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. De manera similar a las recomendaciones de resistencia, si ocurre un evento o un día de entrenamiento particularmente agotador, un aumento agudo en los carbohidratos desde el límite superior de este rango puede mejorar el rendimiento y la recuperación. Al determinar los rangos anteriores, nos referimos a la búsqueda competitiva del deporte, no solo a la participación recreativa. Si participa en deportes principalmente por recreación y no por competencia, puede tener menos carbohidratos (dejando más espacio a través de CCH) en su dieta y probablemente facilitará la planificación de comidas. Los carbohidratos más altos para la competencia tienen el costo de las grasas en el diseño de la dieta. 29 Necesidades de carbohidratos para deportes de fuerza y potencia Durante los períodos de hipertrofia de alto volumen o entrenamiento de capacidad de trabajo, se pueden necesitar hasta 2,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Por el contrario, para las fases de trabajo de fuerza, potencia y velocidad, la mayoría de los atletas pueden satisfacer sus necesidades mínimas con aproximadamente 1,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día. En el contexto de la dieta deportiva promedio y la dieta occidental promedio, este es un número bastante bajo, pero tiene sentido para muchos deportes de fuerza y potencia. Si bien depende en gran medida de las diferencias en los volúmenes de entrenamiento y los niveles de actividad diaria, una ingesta promedio de 1,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día es un buen comienzo para un atleta de fuerza o potencia. Esta ingesta de referencia se puede modificar entre 1,0 g y 2,5 g por libra por día según los niveles de actividad y los tipos de entrenamiento. Necesidades de carbohidratos en una dieta hipocalórica Los carbohidratos tienen poderosas propiedades anticatabólicas, por lo que dejarlos muy bajos en una dieta para perder grasa puede provocar la pérdida de masa muscular. Suponiendo que una persona que hace dieta se dedica al entrenamiento de hipertrofia y alguna forma de entrenamiento deportivo o cardio para ayudar a evitar la pérdida de masa muscular; alrededor de 1,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día es nuestra recomendación mínima de carbohidratos. Cualquier cosa por debajo de esta recomendación conduciría al agotamiento del glucógeno en la mayoría de los músculos principales, niveles de glucosa en sangre crónicamente bajos, disminuciones en el entorno químico que respalda el tamaño del músculo y dificultaría el entrenamiento de alto volumen e intensidad que también contribuye a la retención muscular. Las ingestas más bajas se pueden manejar por períodos más cortos (por ejemplo, en días de descanso). A medida que el glucógeno se agota gravemente, debe reponerse para evitar la pérdida de masa muscular. Durante las dietas de pérdida de grasa, el CCH juega un papel cada vez más importante a medida que se reducen las calorías. Con menos calorías con las que trabajar, las opciones para varias combinaciones de proporciones de macronutrientes comienzan a reducirse; es posible que todas las macros deban estar en su mínimo o cerca de él al final de una dieta para perder grasa. Por lo tanto, la cantidad óptima de carbohidratos recomendada en una dieta para perder grasa se convierte en la cantidad máxima de carbohidratos que se ajustan a la restricción de CCH cuando las proteínas y las grasas se reducen al mínimo. Necesidades de carbohidratos en una dieta hipercalórica Se recomienda un mínimo de 1,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día para apoyar la ganancia muscular en una dieta hipercalórica. Cualquier cosa mucho más baja reduciría la secreción de insulina y requeriría una ingesta tan alta de grasas y proteínas que la ganancia de músculo sería mucho más difícil y mucho menos efectiva. Ganar músculo con una ingesta más baja de carbohidratos es posible, pero menos probable. Como hemos comentado, el rendimiento y especialmente la potenciación del anabolismo mediada por glucógeno e insulina que promueven los carbohidratos nos lleva a recomendar su consumo máximo (dentro de CCH) para un crecimiento muscular óptimo en una dieta hipercalórica. 30 Grasas Hay cuatro clases principales de grasas dietéticas: Grasas monoinsaturadas Ácidos grasos con un solo doble enlace en su cadena de ácidos grasos. Estas moléculas pueden existir encis o transconfiguraciones, la última de las cuales se describe a continuación. Grasas poliinsaturadas Ácidos grasos con múltiples enlaces dobles carbono-carbono en su cadena de ácidos grasos. Estas moléculas también pueden existir enciso transconfiguraciones Grasas saturadas En la grasa saturada, no existen dobles enlaces entre los carbonos, lo que permite un máximo de enlaces de hidrógeno para que la molécula esté "saturada" con hidrógeno. Grasas trans Trans describe la configuración de una grasa no saturada. En las grasas no saturadas, existen dobles enlaces entre los carbonos, lo que evita que los hidrógenos se unan y, por lo tanto, evita la "saturación" con hidrógeno. Debido a esto, la cadena de carbono se extiende desde un doble enlace en solo dos direcciones y puede extenderse desde el mismo lado ( cis)o de lados opuestos (trans) del doble enlace. Las grasas esenciales, al igual que los aminoácidos esenciales, son grasas que son críticas para la supervivencia y la salud, pero que el cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben consumirse. Los dos tipos de grasas esenciales en la dieta humana son los ácidos grasos poliinsaturados Omega-6 y Omega-3. Ambos se encuentran en una amplia variedad de alimentos y también se pueden complementar. Las dietas muy bajas en grasas pueden provocar deficiencias, especialmente de Omega-3. Además, algunas vitaminas no se pueden absorber en el tracto gastrointestinal sin la presencia de grasas, por lo que las dietas extremadamente bajas en grasas también corren el riesgo de sufrir deficiencias vitamínicas. La desregulación hormonal también puede ocurrir cuando las grasas no se consumen correctamente, ya que las grasas suministran algunas de las materias primas para la producción de hormonas. Figura 4.4 Las grasas tienen el menor impacto en la composición corporal y el rendimiento en comparación con otros macronutrientes 31 Ingesta diaria mínima, máxima y recomendada de grasas Necesidades de grasa para la salud Los requisitos mínimos de grasa son uniformes independientemente del nivel de actividad y coinciden con los resultados deportivos y de salud. La recomendación mínima es de alrededor de 0,3 g por libra de peso corporal por día; esta cantidad hace que sea muy probable que se consuman suficientes grasas esenciales (grasas omega-3 y omega-6) para satisfacer las necesidades mínimas. Además, este valor mínimo asegura una ingesta suficiente de grasa para respaldar la producción suficiente de testosterona, estrógeno y prostaglandina para obtener los mejores resultados de composición corporal y rendimiento. Al igual que con otros nutrientes, existe cierta variación en este valor según el individuo; La cifra de 0,3 g por libra de peso corporal por día cubre a casi todas las personas en la mayoría de las circunstancias. En términos de ingesta máxima de grasas, la ciencia actual sugiere que mientras las grasas no sean tan altas como para violar la CCH de carbohidratos, proteínas y calorías, las cantidades ingeridas dentro de estas limitaciones pueden considerarse saludables. Hay alguna evidencia que sugiere que mantener la contribución calórica de la grasa por debajo del 40% del total de calorías diarias podría ser mejor para la salud intestinal y la composición corporal, por lo que este es un máximo sensato a considerar dentro de las restricciones calóricas. Qué tipos de grasas y en qué proporciones se consumen pueden alterar los resultados de salud y composición corporal (que se analizarán en detalle en el Capítulo 5). Debe tenerse en cuenta que algunas personas tendrán un análisis de sangre ligeramente mejor con niveles de ingesta de grasas más bajos o más altos. Si la salud es su prioridad número uno, probablemente sea una buena idea probar diferentes rangos y evaluar su salud con un profesional médico a través de análisis de sangre. Esto significa que algunas personas podrían tener una dieta que satisfaga las necesidades mínimas de carbohidratos, proteínas y micronutrientes y que sea relativamente alta en grasas y aún así ser muy saludable. Se tendrían que cumplir algunos requisitos previos en la calidad de las fuentes de alimentos en dicha dieta, pero está dentro del ámbito de la posibilidad. Desafortunadamente, tal dieta no es óptima para el rendimiento o los cambios en la composición corporal. Grasas en la mejora del rendimiento y la composición corporal La producción de testosterona y estrógeno depende, en parte, de la ingesta de grasas y ambas hormonas son fundamentales para la ganancia muscular, la retención muscular y casi todas las adaptaciones de rendimiento. Además, la ingesta de grasas proporciona ácidos grasos esenciales para la producción de compuestos lipídicos fisiológicamente activos que juegan un papel clave en la regulación del crecimiento y la reparación muscular, particularmente a través de su mediación en los procesos inflamatorios. Algunos han abogado por las grasas como principal fuente de combustible para el rendimiento atlético, más recientemente el rendimiento de ultra resistencia. Los defensores de esto a menudo argumentan que tales beneficios de rendimiento no se obtienen realmente hasta que un individuo se "adapta a la grasa" (manteniéndose alejado de los carbohidratos casi por completo durante semanas). Al momento de escribir este artículo, hay muy poca evidencia de que la grasa sea un combustible de alto rendimiento y una gran cantidad de evidencia de que los carbohidratos son la mejor fuente de combustible para el rendimiento. A pesar de lo importantes que son las grasas, no son el mejor combustible para el rendimiento y, por lo tanto, las recomendaciones para los rangos de consumo de grasas para el deporte son muy similares a las del consumo general. 32 salud. La CCH basada en el deporte y las recomendaciones para el cumplimiento de determinadas fases de la dieta modifican ligeramente estas recomendaciones y se analizan a continuación. Necesidades de grasa para deportes de resistencia, deportes de equipo y deportes de fuerza y potencia Debido a las necesidades de carbohidratos y la restricción de CCH, la recomendación de ingesta de grasas para los atletas de resistencia está muy cerca del mínimo de 0,3 g por libra de peso corporal por día. Para los deportes de equipo y los deportes de fuerza y potencia, el rango recomendado de ingesta de grasas se encuentra entre el consumo mínimo de grasas y el máximo de CCH, suponiendo que ya se estén consumiendo las cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos. La única diferencia aquí es que los atletas de deportes de equipo y de fuerza y potencia, dependiendo de las fases de entrenamiento, pueden tener períodos en los que se puede reducir la ingesta de carbohidratos para dejar espacio para más grasas sin ningún perjuicio. Necesidades de grasa en una dieta hipocalórica Por un lado, mantener un alto consumo de grasas en una dieta hipocalórica puede significar una mayor flexibilidad en la elección de alimentos. Esto puede resultar en una mejor adherencia y, por lo tanto, en el éxito. Por otro lado, cuanto más bajo sea el "techo" de calorías en su dieta, más carbohidratos necesarios se vuelven para prevenir el catabolismo e impulsar la energía del entrenamiento y más sentido tiene reducir las grasas preferentemente para reducir las calorías. Recomendamos que las reducciones de calorías se logren mediante reducciones de grasa hasta sus mínimos saludables. Necesidades de grasa en una dieta hipercalórica Para las personas que luchan por comer suficientes alimentos para aumentar de peso, más grasas podrían facilitar el aumento. Para los entrenadores más avanzados y aquellos que no tienen problemas para comer, mantener las grasas cerca de sus valores mínimos (0,3 g por libra de peso corporal por día) y lograr la condición hipercalórica con carbohidratos podría ser una buena práctica. 33 Figura 4.5 Los mejores rangos recomendados de ingesta de macronutrientes para la composición corporal o el rendimiento bajo diversas condiciones. Circunstancias deportivas y dietéticas. Tenga en cuenta que ejecutar una dieta hipocalórica o hipercalórica mientras entrena en un deporte específico puede requerir compensaciones en el rendimiento para el progreso de la dieta o viceversa y elija el rango apropiado para su objetivo prioritario. Las cantidades óptimas de macronutrientes pueden cambiar a lo largo de las fases de entrenamiento en un deporte específico. Por ejemplo, el deporte de resistencia se inclinará hacia el extremo superior del rango recomendado de carbohidratos durante el pico de entrenamiento y la competencia, y las recomendaciones de deportes de equipo y de fuerza/potencia se inclinarán hacia el rango inferior durante las fases de entrenamiento de menor volumen y así sucesivamente. Jerarquía de Macronutrientes Proteína > Carbohidratos En la mayoría de los casos, la acumulación y el mantenimiento de la masa muscular es el objetivo más importante. En este sentido, la proteína es simplemente más determinante que los carbohidratos. Si bien los carbohidratos son anticatabólicos y 34 proporcionan señalización anabólica, la proteína es literalmente el bloque de construcción para el músculo: los carbohidratos solo funcionan como apoyo y facilitadores, aunque efectivos. Después de las calorías, la proteína debe ser la primera prioridad en la mayoría de los casos. Hay algunas situaciones excepcionales en las que los carbohidratos son temporalmente tan importantes o más importantes que la ingesta de proteínas en la dieta. Ejemplos de carbohidratos > proteínas El caso más claro en el que la ingesta de carbohidratos supera a la ingesta de proteínas es el atletismo de resistencia. En el entrenamiento de resistencia de alto volumen, el glucógeno y la glucosa en la sangre se agotan tan completa y rápidamente que comer suficientes carbohidratos para contrarrestar esto es una batalla muy cuesta arriba. Si el consumo de proteínas es bajo, aunque los efectos serán negativos, en su mayoría se manifestarán durante semanas y meses a medida que disminuya la masa muscular. Si se consumen carbohidratos insuficientes, habrá un efecto negativo inmediato en la calidad y el rendimiento del entrenamiento. Como atleta de resistencia, debe preocuparte que la ingesta de proteínas esté por encima de los valores mínimos recomendados en promedio a largo plazo.,pero para períodos de entrenamiento duro y carreras, priorizar temporalmente los carbohidratos puede ser beneficioso para un rendimiento óptimo. Además, cuando la recuperación de competencias intensas o sesiones de entrenamiento es primordial, como durante la temporada competitiva de un equipo, los carbohidratos pueden tener prioridad sobre las proteínas. Carbohidratos > Grasas Las grasas son una fuente muy pobre de combustible para el rendimiento atlético de alta intensidad. Las grasas pueden ser un combustible para los movimientos de muy baja intensidad, como caminar o trotar lentamente, lo que explica por qué las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos) han tenido mejores resultados en los deportes de ultra resistencia que en la mayoría de los demás deportes. Sin embargo, el rendimiento incluso en estas carreras de resistencia extrema aún depende en gran medida de las reservas de carbohidratos endógenos y se beneficia de las condiciones dietéticas altas en carbohidratos. Dado que la mayoría de las actividades deportivas se alimentan mejor con carbohidratos, consumirlos es más determinante para el rendimiento (tanto en el entrenamiento como en la competencia) y, por lo tanto, es una prioridad sobre las grasas. Además, los carbohidratos son una mejor fuente de combustible para el sistema nervioso, que gobierna los aspectos mentales del rendimiento deportivo. 35 Resumen del capítulo ● Las proteínas, los carbohidratos y las grasas comprenden los macronutrientes que contribuyen a la gran mayoría de las calorías diarias ● Los macronutrientes deben consumirse en grandes cantidades (del orden de gramos) diariamente para sobrevivir ● La proteína es el macronutriente más importante para el cambio de la composición corporal y el rendimiento, seguida de los carbohidratos y luego de la grasa ● Las proteínas proporcionan la materia prima para el crecimiento y la reparación muscular, y son esenciales para prácticamente todos los sistemas fisiológicos. ● La ingesta recomendada de proteínas puede oscilar entre 0,5 y 1,5 gramos por libra de peso corporal por día, con un promedio de 1,0 gramo por libra por día que cubre un amplio espectro de escenarios atléticos ● Los carbohidratos son la principal fuente de energía para todo ejercicio y esfuerzo deportivo, así como la fuente de energía preferida para el sistema nervioso. ● Los carbohidratos son esenciales tanto para mejorar el rendimiento del ejercicio como para estimular el anabolismo. ● La ingesta de carbohidratos es directamente proporcional a la carga de trabajo del entrenamiento y puede variar desde prácticamente ninguna ingesta hasta más de 5,0 gramos por libra de peso corporal por día ● La mayoría de los esfuerzos atléticos tendrán ingestas de carbohidratos que oscilan entre 1,0 y 3,0 gramos por libra de peso corporal por día, fuera de los días de actividad muy baja o muy alta. ● Las grasas son esenciales para la salud, pero también desempeñan un papel limitado en la mejora de la composición corporal y el rendimiento deportivo ● Además de alcanzar un mínimo de 0.3 gramos por libra de peso corporal por día, las grasas son muy maleables dentro del CCH y se pueden aumentar o disminuir para satisfacer los deseos y necesidades individuales 36 Capítulo 4 Momento de los nutrientes La sincronización de los nutrientes tiene un efecto pequeño pero significativo en los resultados físicos y de rendimiento. Si bien el 10 % puede parecer intrascendente, considere que las diferencias de mucho menos del 10 % en el rendimiento separan a los mejores atletas en las clasificaciones. Una diferencia del 1% o menos en el rendimiento puede determinar si obtienes una medalla (o no) en los Juegos Olímpicos. Incluso en la competencia deportiva amateur, es raro ver grandes diferencias en el rendimiento entre los atletas en el podio. Una diferencia del 10 % por fase de la dieta también puede sumarse a lo largo de los años para tener un impacto más significativo en los resultados a largo plazo. Para los atletas competitivos y los entusiastas del fitness, especialmente aquellos que tienen más experiencia en el entrenamiento y la dieta, el horario de las comidas es un factor importante para optimizar el progreso. Este capítulo cubrirá el aspecto teórico de este principio. La aplicación práctica se abordará en el Capítulo 10. La sincronización de los nutrientes tiene seis componentes distintos: El número de comidas describe el número de comidas que una persona consume por día. Una comida se define comocualquier cantidad de comida ingerida en un solo bolo. Si le das algunos bocados a un sándwich a la 1:00 p. m. y luego tomas algunos más a la 1:30 p. m., según los estándares de nutrición deportiva, habrás comido dos comidas. 37 El espaciamiento de las comidas describe el momento de las comidas entre sí. La elección de la duración adecuada entre comidas puede depender del tiempo de digestión y de las necesidades corporales por hora. Dicho esto, comer seis comidas del mismo tamaño y espaciadas por día no es idéntico a comer tres comidas grandes y tres pequeñas espaciadas por día, a pesar de que el número de comidas y el espaciamiento son iguales; estos difieren en el tercer componente, el tamaño de la comida. El tamaño de la comida es simplemente la cantidad de comida consumida por comida y se mide en calorías por comida. Las macros de comidas describen la cantidad de cada macronutriente presente en una comida y pueden diferir entre comidas incluso cuando las calorías se mantienen constantes. Por ejemplo, mientras que dos comidas pueden tener 500 calorías cada una, una podría contener 50 g de proteína, 25 g de carbohidratos y 22 g de grasa, y la otra 25 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 22 g de grasa. ElTallade cada comida es la misma en términos de calorías, pero difieren en el contenido de macronutrientes. La composición de alimentos de las comidas describe los tipos de alimentos que comprenden las calorías y los macronutrientes en cada comida. El tipo de alimento dentro de la comida puede influir en las tasas de digestión, las tasas de absorción, la saciedad que proporciona la comida, si la comida causa malestar gastrointestinal y otros factores que vale la pena considerar. Incluso cuando se combinan en calorías y macronutrientes, algunas opciones de alimentos pueden ser ventajosas en ciertos momentos y no en otros. Treinta gramos de proteína es la misma cantidad de proteína, ya sea que provenga de una pechuga de pollo o de un batido de proteína de suero, pero uno puede ser preferible al otro dependiendo de cuándo se consuma. El tiempo de las comidas en torno a la actividad es el último de los componentes del tiempo de los nutrientes, pero ciertamente no es el menos importante. Este componente se refiere a estructurar las comidas y los macronutrientes en torno a los tiempos de entrenamiento para apoyar mejor los resultados físicos y de rendimiento. De particular interés son las comidas antes, durante e inmediatamente después de las sesiones de entrenamiento. Efectos de sincronización de nutrientes La manipulación de los componentes del calendario de nutrientes tiene efectos bien estudiados que dictan la estructura de calendario de nutrientes óptima recomendada dentro del diseño de la dieta que describiremos a continuación. Los diversos componentes de la sincronización de los nutrientes están muy entrelazados, sin embargo, la manipulación de uno a menudo afecta al otro. Discutiremos los componentes en conjunto a continuación según el efecto, y luego resumiremos las recomendaciones resultantes. Horarios y tamaños de comidas para niveles de saciedad y adherencia De acuerdo con la jerarquía de los principios de la dieta, los esquemas de sincronización de nutrientes deficientes pueden resultar en una pérdida del 10% en los resultados de rendimiento y composición corporal. El mal horario de las comidas también puede generar problemas con el cumplimiento de la dieta, lo que va en detrimento de los resultados. Por ejemplo, si su dieta para ganar músculo requiere más de 4000 calorías por día y elige comer dos comidas por día, esas son comidas de 2000 calorías. Esto puede sonar divertido al final de una fase de pérdida de grasa, pero después de varias semanas de comer en exceso, 38 ingerir comidas de este tamaño será extremadamente difícil. Dividir la carga alimentaria en cuatro o cinco 800-1000Las comidas calóricas son mucho más sostenibles. En el extremo opuesto del espectro calórico, las dietas hipocalóricas hacen que las personas sientan hambre. Además de arriesgarse a romper la adherencia (hacer trampa en la dieta), el hambre prolongada puede aumentar los niveles de estrés y fatiga que afectan el rendimiento y disminuyen la retención muscular. Hay dos tipos de extremos de tiempo que aumentan innecesariamente el hambre en una dieta para perder grasa. Primero está el enfoque de muy baja frecuencia, en el que pasas la mayor parte del día hambriento y luego disfrutas de algunas comidas copiosas. Los pulsos de placer mediados por los alimentos pueden promover el antojo de alimentos y relaciones poco saludables con los alimentos que duran más allá de la fase de dieta. Por otro lado, las frecuencias muy altas de alimentación (más de 10 comidas pequeñas por día) pueden hacer que nunca sienta que ha comido una comida real y aumentar la probabilidad de comer fuera de la dieta. La mejor recomendación para el tiempo en relación con el hambre. yla saciedad es comer de 4 a 8 comidas espaciadas uniformemente con un contenido calórico similar por día y evitar los extremos fuera de esos límites. Sesgar un poco el tamaño de las comidas de acuerdo con el intervalo entre comidas puede ser una buena idea si los horarios impiden comidas espaciadas uniformemente (Figura 4.1). Convenientemente, estas recomendaciones encajan con las recomendaciones de frecuencia y proporción de proteínas, que discutiremos en breve. Figura 4.1 El punto A marca tu primera comida del día. Los puntos B, C y D marcan cuándo comerías tu segundo comida si B.su primera comida fue más pequeña (absorbida en alrededor de 3 horas),C.de tamaño moderado (absorbido en alrededor de 5 horas) o D.muy grande (absorbido en alrededor de 7 horas). En todos estos casos, se entrega un flujo constante de nutrientes durante los períodos entre comidas gracias al tamaño adecuado de las comidas. Tasas de digestión y horario de comidas El tracto gastrointestinal tarda más en digerir grandes cantidades de alimentos, pero solo hasta cierto punto. Esta es una de las razones por las que cuatro comidas al día es la frecuencia más baja recomendada. tres o 39 menos comidas al día en una dieta hipocalórica puede parecer lógico para la pérdida de grasa. El problema es que esta estructura de comidas deja períodos de tiempo entre comidas cuando los alimentos se absorben por completo, pero no ingresan nuevos nutrientes. Esto es un problema para la retención muscular. Durante el tiempo entre comidas, cuando haya digerido y usado la proteína de la comida anterior, su cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular en busca de aminoácidos. Si en cambio comieras la misma cantidad de calorías distribuidas en seis comidas del mismo tamaño, aún se perdería grasa (debido al aspecto hipocalórico), pero debido a la entrada continua de aminoácidos, se ahorraría músculo. La composición de las comidas también puede alterar el tiempo de digestión, desempeñando un papel importante en las elecciones de horarios de las comidas. Diferentes fuentes de proteínas y carbohidratos digieren y absorben a diferentes velocidades. Por ejemplo, mientras que la proteína de suero se digiere y se absorbe en una hora si se toma sola en pequeñas dosis, una pechuga de pollo con un contenido de proteína equivalente puede tardar de 2 a 4 horas en absorberse. La proteína caseína puede tardar más de 7 horas en absorberse por completo. Del mismo modo, las fuentes de carbohidratos como la dextrosa en polvo (glucosa pura) se absorben en minutos, los panes integrales en varias horas y algunas frutas tardan incluso más. Las grasas retrasan la digestión de otros nutrientes y disminuyen su tasa de entrega a los músculos. Si consume una gran cantidad de grasa pero muy poca proteína en una comida, la entrega de proteínas a los músculos se retrasará. Las comidas ricas en grasas se comen mejor con proteínas adicionales para que la disponibilidad de aminoácidos por hora sea suficiente durante el período prolongado de digestión y absorción. Puede elegir fuentes de nutrientes para adaptarse a su horario. Si come cuatro veces al día, sus fuentes típicas de alimentos deben ser proteínas y carbohidratos de digestión moderada o lenta que liberarán gradualmente los nutrientes en el torrente sanguíneo durante todo el intervalo entre comidas (Figura 4.2). Dado que las grasas añadidas ralentizan la digestión de todos los nutrientes, pueden hacer que estas diferencias sean discutibles, pero las personas con dietas bajas en grasas deben prestar más atención a la composición de las comidas. Figura 4.2 GraficoArepresenta el tiempo de absorción de una comida compuesta de carbohidratos y proteínas de digestión rápida que es digerido y absorbido antes de la próxima comida, una mala estrategia de tiempo. GraficoB. representa el tiempo de absorción de otra comida con el mismo contenido macro que el gráfico A, pero compuesta de carbohidratos y proteínas de digestión más lenta que proporcionan nutrientes para todo el intervalo entre comidas, una mejor estrategia de sincronización. 40 Cronometraje y porcionado de proteínas para el anabolismo y el anticatabolismo La ingesta de proteínas apoya la homeostasis, ya que el cuerpo descompone y reconstruye constantemente sus proteínas estructurales y funcionales. La proteína necesaria para este recambio puede provenir de la dieta o, si la dieta es insuficiente, del tejido muscular. En términos generales, en condiciones hipercalóricas, la ingesta suficiente de proteínas favorece el crecimiento muscular. En condiciones isocalóricas o hipocalóricas, la ingesta suficiente ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular. Curiosamente, el cuerpo humano solo puede usar cierta cantidad de proteínas a la vez para desarrollar o mantener los músculos. La literatura muestra aproximadamente cuatro comidas espaciadas uniformemente, cada una de las cuales contiene ¼ de sus necesidades diarias de proteínas, suministra suficientes proteínas a un ritmo utilizable. Por lo tanto, un atleta de 200 lb que necesita alrededor de 200 gramos de proteína por día debe consumir comidas de no más de 50 g de proteína a la vez para una máxima utilización de proteína. Cualquier proteína adicional por comida simplemente se quemará para obtener energía. Aunque no hay inconvenientes directos en comer proteínas extra por comida, si uno está limitado por las calorías en una dieta para perder grasa, comer más de ¼ de la proteína diaria por comida significará que la proteína será insuficiente en las comidas posteriores. Esto a menudo se malinterpreta en el sentido de que la proteína no se digerirá ni se utilizará en absoluto después de un cierto umbral por comida, sin embargo, este límite superior se refiere únicamente a la síntesis de proteínas del músculo esquelético. Si consume toda su proteína diaria en una sola comida, la proteína aún se digerirá y se usará para otras funciones corporales, pero solo alrededor de ¼ se destinará al crecimiento o mantenimiento del músculo esquelético. Figura 4.3 Un gráfico teórico que ilustra el concepto de que las comidas en sí mismas causarán un aumento de grasa (áreas rojas), y los espacios entre comidas provocarán alguna pérdida de grasa (áreas verdes), lo que resultará en una ganancia neta de grasa si la dieta es isocalórica. 41 Existen razones mecánicas para esperar que la distribución desigual de proteínas en las comidas sea subóptima. La investigación aún tiene que confirmar los números exactos, pero aproximadamente ⅛ de la ingesta diaria recomendada de proteínas por comida es un mínimo seguro para establecer para el mantenimiento muscular. Para una dieta con 200 g de proteína recomendados por día, menos de 25 g podrían no ser suficiente proteína por comida y más de 50 g por comida dejarán otras comidas sin proteína. Por lo tanto, se recomienda consumir entre ⅛ y ¼ de la ingesta diaria por comida (Figura 4.4). Hay cierta flexibilidad aquí; si comes un poco menos de proteínas en una comida y comes más en la otra, se produce alguna compensación. Sin embargo, este es un margen relativamente estrecho; cuando algunas comidas son demasiado pesadas con proteínas o los consumos de proteínas más pequeños son seguidos por largos períodos sin comer, corre el riesgo de perder masa muscular. Figura 4.4 Ocho comidas más pequeñas (representadas por las ondas azules más pequeñas y más frecuentes) proporcionan un aumento inicial más rápido, ya que así como una caída más rápida de los nutrientes en la sangre. Cuatro comidas más grandes (representadas por las ondas negras más grandes) proporcionan un aumento y una disminución más lentos de los nutrientes en la sangre. La línea horizontal punteada representa las cantidades promedio de nutrientes en la sangre. Es particularmente importante suministrar suficiente proteína a intervalos oportunos durante las dietas hipocalóricas cuando gran parte de la proteína ingerida se quema para obtener energía y solo una fracción se usa para funciones musculares específicas. De hecho, debido al excedente general de energía en una dieta hipercalórica, las necesidades de proteínas son más bajas (tan bajas como 0,7 g por libra por día) que durante una dieta hipocalórica (hasta 1,2 g por libra por día para evitar la pérdida de masa muscular). . Las elecciones de horarios de las comidas siguen siendo relevantes en una dieta hipercalórica, ya que los aminoácidos tienen una demanda constante para suministrar las curvas FSR para el crecimiento muscular (Figura 4.5). 42 Figura 4.5 Cuando la línea graficada de la ingesta de proteínas está por encima del umbral de FSR (línea de puntos), los aminoácidos son disponible en el torrente sanguíneo para un crecimiento muscular máximo. Los períodos en los que no hay suficientes aminoácidos disponibles se indican mediante las áreas sombreadas en rojo.A. Representa cantidades de proteína más pequeñas consumidas con mayor frecuencia, proporcionando aminoácidos para FSR máximo durante la mayor parte del tiempo que se muestra. B.Representa una gran cantidad de proteínas ingeridas de una vez, seguida de un largo período sin consumo de proteínas. Debido a que las FSR son limitadas, aunque la proteína total ingerida en A. y B. es equivalente, la opción B. (una comida rica en proteínas) facilita un menor crecimiento muscular total. Aunque probablemente sea innecesariamente tedioso, también podemos examinar las necesidades de proteínas por hora. El proceso real de crecimiento muscular se mide por la FSR del tejido muscular. Inmediatamente después del entrenamiento con pesas, estas tasas aumentan hasta por 24 horas. Una vez que la FSR alcanza su punto máximo, puede llevar días volver a la línea de base. Por lo tanto, la verdadera "ventana anabólica posterior al entrenamiento" es de uno a tres días después del entrenamiento. Debido a que la mayoría de las personas entrena varias veces a la semana, la demanda de aminoácidos para suministrar FSR es bastante estable (ya que otro entrenamiento siempre los empuja hacia arriba antes de que puedan volver a la línea de base) (Figura 4.6). Esto significa que nuestros cuerpos necesitan una cierta cantidad de proteína por hora, sin importar a qué hora del día hicimos ejercicio, dormimos o cualquier otra cosa. También podemos dividir nuestra dosis diaria de proteínas por las 24 horas del día para obtener nuestras necesidades de proteínas por hora, 43 Figura 4.6 UNA. Una representación incorrecta de las curvas FSR después de las sesiones de levantamiento.B. Una representación precisa de Curvas FSR después de las sesiones de levantamiento. La FSR aumenta lentamente durante muchas horas y permanece elevada durante días. Por ejemplo, un atleta que pesa 240 lb necesita 10 g de proteína por hora del día (240 g/24 h). Si nuestro atleta quisiera comer dos comidas con tres horas de diferencia, necesitaría comer alrededor de 30 g de proteína en la primera comida para satisfacer las necesidades de aminoácidos durante esas tres horas entre comidas. Si las comidas estuvieran separadas por cinco horas, la primera comida debería tener alrededor de 50 g de proteína para suministrar aminoácidos durante ese período de cinco horas. Esto se vuelve problemático cuando factorizamos el sueño en la ecuación. Si este atleta de 240 lb está despierto durante 16 horas y come de acuerdo con las necesidades de proteína por hora, consumirá solo 160 g de proteína durante su día de vigilia. Eso deja 80 g para consumir antes de acostarse, que es más de ¼ de su proteína diaria y, por lo tanto, más de lo que su cuerpo puede usar para la producción muscular cuando se consume en una comida. En realidad, el ¼ - ⅛ de proteína total diaria por comida en 4-8 comidas es una recomendación suficientemente precisa y más práctica. Los cálculos por hora pueden ser útiles para aquellos que trabajan en turnos de 24 horas o se ocupan de otros horarios extraños en los que se producen períodos prolongados sin dormir. Para el anticatabolismo, es suficiente dividir la alimentación de proteínas de manera uniforme. La situación con el anabolismo.podría ser un poco más complicado, pero el consenso en la literatura aún no está del todo establecido sobre este tema. A partir de la investigación molecular, parece posible que la leucina, un aminoácido componente de la mayoría de las proteínas alimentarias, sea uno de los reguladores y activadores centrales del crecimiento muscular. Si el contenido de leucina de una comida está por debajo de algún valor, la musculatura puede participar solo en el anticatabolismo. Este umbral hipotético para el anabolismo se denomina "umbral de leucina" o "umbral anabólico". Lo que esto significa es que consumir más proteínas por comida, incluso en menos 44 las comidas (menos de seis) podrían ser más efectivas para ganar músculo. Hasta el momento, no ha habido evidencia de estudios humanos a largo plazo que confirmen el efecto de este umbral, pero la evidencia molecular es notable. Para estar seguro, considere comer no menos de⅙ Proteína diaria por comida cuando se trata de ganar músculo (Figura 4.7). Figura 4.7 Las curvas azules inferiores representan la disponibilidad de aminoácidos de bolos de proteína más pequeños que no alcanzan el umbral anabólico, representado por la onda azul superior. Cronometraje y porcionado de carbohidratos Los carbohidratos apoyan las necesidades energéticas inmediatas y la síntesis de glucógeno hasta su tasa máxima. (Una vez que excede las necesidades inmediatas de energía y las tasas de síntesis de glucógeno, los carbohidratos restantes se convierten en tejido graso). Aunque los estudios de síntesis de glucógeno en laboratorio han informado tasas de hasta alrededor de 0,8 gramos por libra por hora (g/lb/h), estas son poco probables fuera de las condiciones de laboratorio. Se ha demostrado que las ingestas superiores a 0,4 g/lb/h superan las tasas de absorción intestinal. En realidad, el límite superior de reposición de glucógeno en individuos es probablemente de alrededor de 0,3 g/lb/h. Esto significa que una persona de 150 lb no debe exceder los ~50 g de carbohidratos por hora, incluso cuando realiza su entrenamiento más duro. Si esta persona come cada 4 horas, 200 g de carbohidratos por comida deberían ser su máximo absoluto. No es el límite más relevante, ya que es mucho más carbohidrato de lo que la mayoría de la gente necesita o comería por comida, pero es pertinente para los extremos de tiempo. Por ejemplo, en algunas dietas de ayuno intermitente, las personas pueden comer todos sus carbohidratos diarios en una sola comida. La tasa máxima de síntesis de glucógeno se vuelve relevante aquí porque si pesa 150 lb y su asignación diaria de carbohidratos es de 500 g y solo come una comida, hasta 300 g de esos carbohidratos pueden destinarse al almacenamiento de grasa. Debido a que los carbohidratos son significativamente anticatabólicos, se recomienda su consumo en la mayoría de las comidas para prevenir la pérdida de masa muscular (Figura 4.8). Esto es especialmente cierto en una dieta hipocalórica; si las comidas más pequeñas están compuestas solo de proteínas, la mayor parte se quemará para obtener energía, quedando poco 45 para ir hacia la retención muscular. Los carbohidratos son ideales como fuente de combustible para ahorrar proteínas y, de hecho, su cuerpo tenderá a usarlos preferentemente para ese propósito si se ingieren junto con proteínas. Sin embargo, el beneficio de aumentar la ingesta de carbohidratos para anticatabolismo no es lineal y probablemente pierde potencia por encima de los valores de 0,1 g/lb/h. Esto significa que nuestro atleta de 150 lb probablemente no necesite más de 60 g de carbohidratos por comida para este propósito cuando come cada 4 horas. A diferencia de la ingesta de proteínas, la reducción de carbohidratos en una comida hace que la musculatura sea más sensible para absorber mayores cantidades de carbohidratos en la siguiente comida, por lo que la ingesta insuficiente de carbohidratos en una comida puede compensarse con un exceso de carbohidratos en la siguiente en mayor medida. Por lo tanto, las recomendaciones de ingesta máxima de carbohidratos están en el rango de 0,1-0,2 g/lb/h, lo que se traduce en alrededor de 3,0-5. 0 g por libra de peso corporal por día. Esta es la cantidad máxima de carbohidratos que la mayoría de las personas podrían absorber en condiciones de entrenamiento intenso. Las recomendaciones diarias generales para el entrenamiento normal y para los días sin entrenamiento serán sustancialmente más bajas. Los detalles para la asignación adecuada de carbohidratos se discutirán en profundidad en el Capítulo 10. Figura 4.8 UNA. Comer solo la proteína que necesita en una comida determinada puede prevenir el catabolismo (alcanza el umbral para prevenir FBR; tasa de descomposición fraccional del tejido muscular), pero no deja proteínas para apoyar el anabolismo (alcanza el umbral para soportar FSR; tasa sintética fraccional de tejido muscular). Agregar carbohidratos permite que la comida alcance la proteína necesaria y las calorías totales para alcanzar el umbral de FSR.B. Se pueden consumir diferentes proporciones de macronutrientes además de proteínas para alcanzar el umbral de FSR. 46 Estructuración de las comidas en torno a la actividad física Los carbohidratos también juegan un papel muy importante en el momento de la comida en torno a la actividad, un componente importante del momento de los nutrientes. Su cuerpo tiene diferentes necesidades nutricionales dependiendo de la actividad física reciente, presente o futura. Podemos delinear seis períodos generales, cada uno con necesidades nutricionales únicas: · · · · · · Ventana de Pre-Entrenamiento Ventana Intra-Entrenamiento Ventana posterior a la capacitación Períodos sin entrenamiento de alta actividad Períodos de baja actividad Hora de acostarse Ventana de Pre-Entrenamiento La ventana previa al entrenamiento se refiere a los 30 minutos a 4 horas antes de que comience el entrenamiento. Durante esta ventana, se necesitan carbohidratos para completar las reservas de glucógeno muscular y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre en preparación para las demandas de alta energía del entrenamiento. Un estado en el que las reservas de glucógeno muscular están llenas tiene dos beneficios interesantes. El más conocido de estos es apoyar energéticamente la actividad muscular de alta intensidad. Un beneficio menos conocido es que las reservas completas de glucógeno muscular directamenteindicar al músculo que se vuelva más anabólico, lo que mejora la retención o el crecimiento muscular (dependiendo de la ingesta de calorías). Las restricciones de comidas de la ventana previa al entrenamiento incluyen limitar el tamaño de la comida y evitar los alimentos de digestión lenta cuando la comida se come más cerca del entrenamiento. La mayor parte de la sangre saldrá del tracto GI durante el esfuerzo físico intenso para circular entre los músculos activos, el corazón y los pulmones. Sin sangre para extraer los nutrientes de los intestinos, los alimentos no digeridos en el tracto gastrointestinal pueden provocar molestias, náuseas o incluso vómitos. Si una persona está demasiado llena para desempeñarse bien después de una comida abundante, el entrenamiento se verá afectado y, en última instancia, anulará el propósito de la comida previa al entrenamiento. Del mismo modo, tener energía insuficiente para entrenar después de ayunar toda la mañana puede tener efectos perjudiciales equivalentes. El tamaño de la comida previa al entrenamiento y el tiempo de digestión de su contenido deben ajustarse al tiempo entre esta comida y el entrenamiento (Figura 4.9). Las comidas más grandes y de digestión más lenta pueden ser una opción si la comida previa al entrenamiento se realiza tres o cuatro horas antes del entrenamiento. Por el contrario, se debe consumir una cantidad muy pequeña de proteínas y carbohidratos de rápida digestión (con un mínimo de grasa y fibra) si se come alrededor de 30 minutos antes del entrenamiento. En este último caso, puede ser recomendable la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para evitar cambios repentinos en el azúcar en la sangre debido a los carbohidratos de rápida absorción y su rápido uso durante el entrenamiento. Es preferible mantener estable el nivel de azúcar en la sangre para obtener mejores resultados. 47 Figura 4.9 A.Las comidas más pequeñas se pueden comer más cerca del tiempo de entrenamiento y aún así proporcionar suficiente disponibilidad de nutrientes para entrenamiento de apoyo. B. Se deben comer comidas más grandes si la comida previa al entrenamiento se realizará antes, de modo que todavía haya suficiente disponibilidad de nutrientes para el momento en que se realice el entrenamiento. Ventana Intra-Entrenamiento La mayoría de los entrenamientos, especialmente los que duran menos de una hora, dependen casi exclusivamente del glucógeno almacenado y de los nutrientes previos al entrenamiento. La nutrición intraentrenamiento se vuelve más útil para entrenamientos más largos (>60 minutos). Los carbohidratos de digestión rápida se pueden combinar con pequeñas dosis de proteínas de digestión rápida para proporcionar a los músculos activos una mezcla anticatabólica. Además, los carbohidratos de digestión rápida pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre durante el entrenamiento, lo que es anticatabólico y favorece el rendimiento. La recomendación más alta para la nutrición intra-entrenamiento es de aproximadamente 5-10% de proteína diaria por hora hasta el máximo de carbohidratos dependiendo del entrenamiento. Esta cantidad de proteína es razonable para la mayoría, pero la cantidad de carbohidratos debe reducirse desde el máximo para todos los entrenamientos, excepto los de gran volumen, como el ciclismo de resistencia. Ventana posterior a la capacitación El entrenamiento implica una condición intracelular y hormonal catabólica que persiste durante algún tiempo después del entrenamiento, a menos que se logre un estado más anabólico mediante la introducción de nutrientes. Los músculos recién entrenados también son muy sensibles a la ingesta de carbohidratos y están preparados para reponer el glucógeno durante la ventana posterior al entrenamiento. Este efecto disminuye lentamente durante las siguientes tres a seis horas después del entrenamiento. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos durante las seis horas posteriores al entrenamiento tendrá los mayores efectos anabólicos. Debido a que la absorción de carbohidratos en el músculo para el almacenamiento de glucógeno es tan alta durante este tiempo, la conversión a grasa es mucho menor, un doble beneficio. También se ha descubierto que las células grasas son menos sensibles a los nutrientes en la ventana posterior al entrenamiento, lo que aumenta aún más el beneficio del consumo de nutrientes posterior al entrenamiento. persona de 150 libras. La resíntesis máxima se observó con ingestas de alrededor de 84 g por hora, pero este nivel de ingesta probablemente sea innecesario para la mayoría de las personas en la mayoría de las circunstancias de entrenamiento. Si entrena dos veces o más en un día, reponer el glucógeno en la ventana posterior al entrenamiento es fundamental para poder mantener los niveles de glucógeno para todas las sesiones de entrenamiento ese día. 48 No hay un papel especial para la proteína en la ventana posterior al entrenamiento, además de mantener un consumo adecuado de proteína por hora. Las grasas deben reducirse al mínimo en la primera comida posterior al entrenamiento, ya que retrasan la digestión de los carbohidratos (Figura 4.10). La comida posterior al entrenamiento debe consumirse tan pronto como el atleta se sienta cómodo comiendo. Consumir principalmente proteínas y carbohidratos de digestión rápida en la comida posterior al entrenamiento proporciona carbohidratos para el almacenamiento de glucógeno y el anabolismo más rápido y mantiene bajo el riesgo de malestar gastrointestinal. Figura 4.10 Las recomendaciones de macronutrientes cambian a lo largo de la ventana posterior al entrenamiento .Gráfico superior: en las horas después de un entrenamiento, las necesidades de carbohidratos disminuyen mientras que las grasas permitidas aumentan. Las necesidades de proteínas, principalmente debido a la naturaleza suave y estable de las curvas FSR, permanecen relativamente sin cambios.Gráfico de barras inferior: Las barras indican las mejores proporciones cualitativas de macros para las comidas posteriores al entrenamiento a lo largo del tiempo. Períodos sin entrenamiento de alta actividad Los ejemplos de períodos de alta actividad sin entrenamiento incluyen caminatas por placer, ir de compras con sus hijos todo el día o trabajos físicamente intensivos como la construcción o el baile profesional. Estas actividades requieren más energía que sentarse en un escritorio o relajarse en el sofá en su día libre. Se debe aumentar la ingesta de carbohidratos para reflejar las tasas de gasto de energía en comparación con los períodos de baja actividad. 49 Períodos de baja actividad Ser sedentario no requiere ninguna nutrición especial que no sea la ingesta constante de proteínas. Debido a que la demanda inmediata de energía en esos momentos es baja, la cantidad de carbohidratos y grasas necesarias para compensar la posible quema de proteínas también es menor. Hora de acostarse Las comidas a la hora de acostarse tienen restricciones muy similares a las comidas que preceden a otros períodos de baja actividad, pero hay algunas consideraciones únicas para esta comida. Idealmente, la comida antes de acostarse debe ser derecho antes de lecho para la titulación máxima de aminoácidos durante la noche. Sin embargo, comer demasiado cerca de la cama puede causar malestar gastrointestinal o interferir con la calidad del sueño en algunas personas. Del mismo modo, la grasa retarda absorción de proteínas, por lo que nos ofrece la capacidad de prolongar un entorno anabólico y anticatabólico durante más tiempo durante la noche, pero algunas investigaciones han indicado que comer grandes cantidades de grasa en la comida antes de acostarse también puede interferir con el sueño. Por lo tanto, aunque comer más cerca de la hora de acostarse y agregar grasas a la comida antes de acostarse es ventajoso, algunas personas pueden tener que experimentar con el horario de la comida antes de acostarse y el contenido de grasa y hacer concesiones para obtener los máximos resultados para un sueño de calidad. Ha habido defensores de despertarse durante la noche para comer con el fin de minimizar aún más el riesgo de pérdida muscular. Sin embargo, los efectos perjudiciales para la calidad del sueño que afectan la recuperación y el crecimiento muscular probablemente hagan que los beneficios de esta práctica sean discutibles. También hay alguna evidencia de que para una mejor salud intestinal, podrían ser necesarios períodos sin ingesta de nutrientes. Es posible que la sensibilidad a los nutrientes mejore por la falta de ingesta de nutrientes durante el sueño (pero también es poco probable que esto signifique que debamos ayunar durante más tiempo que el período de sueño). Figura 4.11 Una dieta de muestra durante un día de entrenamiento para un atleta de 240 lb. Dailyacrosm se dividen en 5 comidas, con las proteínas se mantuvieron estables comida a comida, los carbohidratos eran más pesados durante el entrenamiento y las grasas se mantuvieron más bajas cerca del entrenamiento. 50 Una nota sobre la aplicación práctica Hay un rango de número recomendado de comidas (alrededor de 4 a 8 por día) e intervalo entre comidas (alrededor de 3 a 6 horas entre comidas). También hay cierta flexibilidad sobre cuánto tiempo antes del entrenamiento (30 minutos a 4 horas) y qué tan pronto después del entrenamiento (inmediatamente a aproximadamente una hora después) es mejor comer. Cierto grado de comer poco en una comida y comer en exceso en otra puede compensarse entre sí. Todo esto es para decir que no es necesaria una dedicación excesivamente religiosa a los arrendatarios de un buen horario para las comidas. La tediosa programación de comidas puede disuadir el cumplimiento de la dieta y hacer que su vida sea demasiado estresante. Aproveche la flexibilidad y la variedad de opciones para mejorar su dieta con el tiempo de los nutrientes, pero evite enfatizar demasiado este principio. El capítulo 10 cubrirá detalles prácticos más precisos para aplicar este principio en el diseño de su propia dieta. 51 Resumen del capítulo ● La sincronización de los nutrientes describe cómo se asignan las calorías y los macronutrientes en relación con el tiempo a lo largo del día. Los factores del momento de los nutrientes incluyen el número de comidas, el intervalo entre comidas, el tamaño de las comidas, el contenido macro de las comidas, la composición de los alimentos de las comidas y el momento en torno a la actividad física ● Es posible que las manipulaciones de sincronización de nutrientes no sean tan poderosas como las manipulaciones de calorías o macronutrientes, pero aun así brindan un beneficio tangible y práctico para mejorar la composición corporal y el rendimiento ● La ingesta diaria de proteínas debe dividirse en 4 a 8 comidas a lo largo del día, cada una con ⅛-¼ de proteína diaria total ● Las comidas deben ser más grandes y de digestión más lenta cuanto más largo sea el siguiente intervalo entre comidas, pero se deben evitar las comidas extremadamente grandes o pequeñas. ● La ingesta diaria de carbohidratos debe estar sesgada hacia los períodos de actividad, con las mayores dosis generalmente ocurriendo en los períodos de tiempo previo, intra y posterior al entrenamiento. ● La ingesta diaria de grasas debe estar sesgada lejos de los períodos de actividad y sesgada hacia períodos más largos sin comidas regulares, como dormir o mientras se trabaja. ● La proteína de digestión lenta debe ser el núcleo de su comida antes de acostarse ● No se recomiendan manipulaciones de tiempo extremas que sacrifiquen sus calorías diarias, macros o la calidad del sueño. Las últimas variables tienen más impacto en su físico y rendimiento. 52 Capítulo 5 Composición de los alimentos La composición de los alimentos se refiere a la calidad de un alimento. Describe qué otra nutrición se obtiene junto con el macronutriente deseado y cómo el cuerpo digiere y utiliza la comida. La composición de los alimentos se mide por cosas como la digestibilidad y el tiempo de digestión, así como por el contenido de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. La composición de los alimentos es una prioridad menor, ya que contribuye a alrededor del 5 % de la composición corporal y los resultados de rendimiento. Para los resultados de salud, la composición de los alimentos juega un papel mucho más importante, por lo que prestar atención a este principio puede dar sus frutos a largo plazo a pesar de su pequeña contribución a los resultados inmediatos de aptitud física. Composición de proteínas Las fuentes de proteínas varían en tres aspectos principales de la composición de los alimentos: digestibilidad, calidad de las proteínas y (en menor medida) la presencia de otros micronutrientes. Digestibilidad de la fuente de proteína Las fuentes de proteínas se pueden clasificar según su digestibilidad. La digestibilidad se refiere a la cantidad de proteína ingerida que el cuerpo absorbe y utiliza. Las fuentes de proteína animal tienden a estar entre las fuentes de proteína mejor digeridas. Los productos lácteos, los huevos y las proteínas en polvo aisladas tienden a ser las fuentes de proteínas más digeridas. Después de estos, los productos cárnicos y de soja ocupan un segundo lugar cercano. En promedio, la proteína de origen vegetal se digiere de manera mucho menos eficiente en parte debido a la celulosa, un componente de las paredes celulares de las plantas que el intestino humano no puede descomponer. Las fuentes de proteínas vegetales procesadas pueden ser más saludables que las opciones de alimentos integrales no procesados debido a esto; el procesamiento de la proteína vegetal puede descomponer la celulosa y hacer que el contenido de aminoácidos sea más accesible. Algunas excepciones son la micoproteína (una proteína a base de hongos) y la levadura nutricional. Calidad proteica Las fuentes de proteínas también se pueden clasificar según los tipos y proporciones de aminoácidos que proporcionan. Una fuente de alimento que contiene todos los aminoácidos esenciales se denominacompleto. 53 A veces, particularmente en el caso de las dietas veganas, se necesitan dos o más fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Las múltiples fuentes de proteínas que juntas contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan complementarias. Si bien todas las fuentes animales están completas, la mayoría de las fuentes vegetales no lo están. No es probable que el consumo de proteínas completas en cada comida tenga un gran efecto en la salud, siempre y cuando los aminoácidos necesarios se consuman en cantidades adecuadas todos los días, en promedio. Sin embargo, en lo que respecta a la composición corporal y el rendimiento, obtener suficientes aminoácidos esenciales en cada comida es valioso y recomendado para un mejor crecimiento o retención muscular. La puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS) es el estándar de oro para evaluar la calidad de una fuente de proteínas. Este método tiene en cuenta tanto el contenido de aminoácidos esenciales como la digestibilidad de la proteína. Una puntuación de 1 es la puntuación más alta posible y significa que la fuente de proteínas contiene todos los aminoácidos esenciales y se puede digerir por completo, de modo que todos los aminoácidos se pueden absorber cuando se come esa fuente. La calidad de la proteína disminuye con la puntuación PDCAA hasta 0. Un alimento con una puntuación de 0 no proporcionaría aminoácidos esenciales accesibles. La tabla 5.1 es una lista de algunas fuentes de proteínas y sus puntajes PDCAA. Puntuaciones de aminoácidos corregidas por digestibilidad de proteínas (PDCAAS) Proteínas de leche (caseína, suero) 1.00 proteína de huevo 1.00 Aislado de proteína de soja 0.99 Mycoprotein (proteína vegana a base de hongos) 0.99 Carne de res 0,92 garbanzos 0.78 Frijoles negros 0.75 Miseria 0.52 Arroz 0,50 Integral 0.42 Gluten de trigo 0.25 Tabla 5.1 Una lista de algunas fuentes de proteínas de ejemplo y sus puntajes PDCAA 54 Fuente de proteína Densidad de micronutrientes Las vitaminas, los minerales y la fibra se conocen como micronutrientes porque el cuerpo los requiere, pero solo en cantidades muy pequeñas (generalmente medidas en miligramos) en relación con los macronutrientes (generalmente medidos en gramos) para la composición corporal, el rendimiento y la salud. Los fitoquímicos son compuestos biológicamente activos que se encuentran en las plantas y aunque sonno esenciala la salud o al rendimiento, la evidencia sugiere que algunos tipos podrían mejorar ambos en una pequeña cantidad. Además de proporcionar proteínas de alta calidad, los productos animales también son ricos en una serie de vitaminas y minerales que las plantas tienden a carecer o tener en cantidades mucho menores. Los ejemplos incluyen algunas de las vitaminas B (en particular B12) y hierro. Por el contrario, aunque las fuentes de proteínas de origen vegetal suelen ser de menor calidad y más difíciles de digerir, tienden a ser más ricas en fibra y fitoquímicos y más bajas en clases de grasas menos saludables. Composición de carbohidratos Dos factores principales determinan la calidad de una fuente de carbohidratos: su tiempo de digestión y su densidad de nutrientes. Fuente de carbohidratos Tiempo de digestión e índice glucémico El índice glucémico mide la rapidez con la que una fuente de carbohidratos se digiere y se absorbe en el torrente sanguíneo. Los índices glucémicos se pueden determinar en un laboratorio midiendo las concentraciones de azúcar en la sangre de los participantes del estudio durante horas después de haber consumido una fuente de carbohidratos en particular; los valores se clasifican en una escala de 0 (más bajo) - 100 (más alto). Las fuentes de carbohidratos de digestión rápida provocan un rápido aumento del azúcar en la sangre, lo que resulta en un valor de índice glucémico alto. Las fuentes de carbohidratos de digestión lenta provocan elevaciones más graduales y sostenidas del azúcar en la sangre y, por lo tanto, tienen índices glucémicos más bajos. La Tabla 5.2 enumera algunos valores de índice glucémico de ejemplo. 55 Valores del índice glucémico Polvo puro de dextrosa (glucosa) 100 Gatorade 90 Patata blanca normal (Promedio de todos los métodos de cocción) 85 Cereal de hojaldres de cacao 75 Panecillo Blanco 70 Arroz blanco sesenta y cinco Batata 60 Quinua 55 Avena 55 Pan de grano entero 50 arroz integral 50 Todos los cereales de salvado 45 Pasta (mayor índice glucémico cuanto más tiempo se hierve) 30-50 Naranjas, Duraznos, Peras, Manzanas, Zanahorias 40 Frijoles 35 Leche descremada y yogur bajo en grasa 30 Toronja 25 soja, garbanzos 15 Salsa de hummus 5 Fibra insoluble pura 0 Cuadro 5.2 Una lista de algunos ejemplos de fuentes de carbohidratos y sus valores de glucemia dexina. Las fuentes de carbohidratos procesados a menudo tienen un valor de índice glucémico más alto en comparación con las contrapartes de alimentos enteros porque el procesamiento de los alimentos puede descomponerlos, haciéndolos más rápidos y eficientes. 56 fácil de digerir. Por otro lado, los valores del índice glucémico son más bajos en presencia de grasas, proteínas o fibra que pueden retardar la digestión. Por esta razón, el hummus, la versión procesada de los garbanzos con grasas añadidas, tiene un índice glucémico más bajo que los propios garbanzos. También es importante tener en cuenta que comer otras fuentes de alimentos junto con una fuente de carbohidratos en particular puede alterar efectivamente su índice glucémico al ralentizar la digestión. Los valores del índice glucémico afectan las recomendaciones nutricionales para la composición corporal y el rendimiento de varias maneras: Comida previa al entrenamiento Idealmente, las comidas previas al entrenamiento o antes de la competencia deberían digerirse lo suficientemente rápido para evitar molestias gastrointestinales y poder reabastecer el glucógeno muscular a tiempo para apoyar la actividad. Además, una buena comida previa al entrenamiento o a la competición debería proporcionar un flujo estable de glucosa en sangre durante toda la actividad. Los tipos de fuentes de carbohidratos que son ideales para el preentrenamiento dependen del momento de la comida. Cuanto más lejos del inicio del entrenamiento se come la comida, menor debe ser su índice glucémico. Una bebida deportiva azucarada puede ser una excelente comida previa al entrenamiento si se consume 30 minutos antes de entrenar o competir. Las bebidas deportivas tienen un índice glucémico muy alto, no contienen grasa ni fibra, y su consistencia líquida permite que se digieran rápidamente. Si la comida se come mucho antes, una comida integral de digestión más lenta, como un sándwich de pavo con pan integral, es una mejor opción. La comida previa al entrenamiento siempre debe contener suficientes carbohidratos para la función básica además de los carbohidratos para el entrenamiento. Una comida previa al entrenamiento con más antelación al entrenamiento requiere más carbohidratos totales que una comida consumida inmediatamente antes del entrenamiento para apoyar la función básica en las horas previas al entrenamiento junto con la energía para el entrenamiento en sí. Comida Intra-Entrenamiento Las comidas intra-entrenamiento deben proporcionar energía inmediatamente disponible durante el propio entrenamiento. Las fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico aumentan las posibilidades de molestias gastrointestinales y hacen que se asigne más sangre al tracto digestivo y se aleje de los músculos que trabajan, por lo que deben evitarse por completo. Los líquidos de digestión rápida son más fáciles de consumir durante el entrenamiento que los sólidos, por lo que la mejor recomendación para el intraentrenamiento es un líquido de alto índice glucémico, como una bebida deportiva azucarada. Comida Post-Entrenamiento En las horas inmediatamente posteriores al entrenamiento, el cuerpo es particularmente eficiente en su capacidad para resintetizar el glucógeno de los carbohidratos ingeridos. Esto es notable no solo para sesiones de entrenamiento únicas, sino particularmente cuando se trata de múltiples sesiones de entrenamiento por día, ya que la resíntesis de glucógeno puede ser un paso limitante en el rendimiento del ejercicio posterior. Por esta razón, es beneficioso sesgar los carbohidratos posteriores al entrenamiento hacia fuentes de mayor índice glucémico con un mínimo de fibra y grasa. El cereal para niños con proteína de suero o leche sin grasa es una gran opción aquí. Gracias al estímulo de entrenamiento después de un entrenamiento, tu cuerpo puede utilizar más carbohidratos en un lapso de tiempo más corto para recargar las reservas de glucógeno. En este caso, hay poca preocupación por el almacenamiento de grasa, como podría haber si estuvieras golpeando Lucky Charms después de pasar un día sedentario en el sofá. A medida que se extiende la ventana posterior al entrenamiento, la sensibilidad de los músculos a los carbohidratos disminuye, y las comidas anteriores ya han llenado gran parte del glucógeno. La tasa de llenado de glucógeno no es 57 deja de ser una preocupación inmediata. Por lo tanto, cuanto más tarde sea después del entrenamiento, menor índice glucémico deben tener las fuentes de alimentos y más fibra y grasas añadidas pueden contener. Consideraciones de intervalo de comida Los alimentos con un índice glucémico más bajo y las adiciones de fuentes de fibra, proteínas y grasas pueden ralentizar la digestión y proporcionar mejor energía en intervalos más largos entre comidas. Si tiene una ventana de cinco horas entre comidas y necesita concentrarse en el trabajo, una comida de pollo, verduras, pan integral y mantequilla de nueces le proporcionaría la energía sostenida que necesita antes de su próxima comida, mientras que los gusanos de goma y los batidos de proteína de suero probablemente lo harían. te deja hipoglucémico después de solo un par de horas. Ajustar la composición de los alimentos para una digestión más lenta es como crear un sistema de liberación sostenida de energía y debe tenerse en cuenta al diseñar comidas con diferentes intervalos entre comidas. Valores del índice glucémico y alimentación en el mundo real La opinión popular le haría creer que los alimentos con alto índice glucémico provocan una secreción excesiva de insulina, lo que le hace engordar. Si bien hay una semilla de verdad en esta afirmación, no siempre es cierta y el aumento de grasa no deseado no siempre es el resultado. Algunos alimentos con valores bajos de índice glucémico provocan la secreción de grandes cantidades de insulina. Un ejemplo perfecto son los productos de leche descremada y yogur magro; a pesar de inducir una secreción significativa de insulina, el consumo excesivo de estos productos es inversamenteasociado con la obesidad. Esto significa que las personas que comen productos lácteos magros tienen menos probabilidades de ser obesas. Las zanahorias son otro ejemplo; tienen un valor de índice glucémico relativamente alto, pero su consumo generalmente no está asociado con la obesidad. Si bien los alimentos con alto índice glucémico pueden hacer que las personas deseen comer más, los antojos en realidad dependen más de cuán saciante sea un alimento, independientemente de los valores del índice glucémico. Las papas blancas son muy glucémicas, pero llenan mucho y, por lo tanto, no tienden a aumentar los antojos. Los índices glucémicos no son en sí mismos una medida de cuán saludable es o no un alimento determinado. Las fuentes de carbohidratos generalmente se consumen dentro de una comida que contiene otros alimentos; estimar los valores del índice glucémico para las comidas mixtas es muy difícil y el valor de cualquier comida mixta determinada será inferior al de cualquiera de sus ingredientes solos. El maestro de educación física de la escuela secundaria del autor Mike Israetel, con grandes intenciones, instruyó a los estudiantes a no comer barras de chocolate antes de los juegos deportivos porque el azúcar se “quemaría rápidamente y los haría estrellarse” a mitad del evento. En realidad, las barras Snickers o cualquier otra barra de chocolate a base de chocolate tienen índices glucémicos de alrededor de 50, similares a los granos integrales. La fructosa en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es de digestión extremadamente lenta y el alto contenido de grasa de estos dulces disminuye aún más su índice glucémico. Cuando las proteínas, las grasas y la fibra están involucradas en las comidas reales que las personas realmente comen, el valor del índice glucémico se convierte en un factor muy pequeño en una ecuación más grande en la que las cantidades macro, las calorías y los tiempos reales de digestión juegan un papel más dominante. Dicho esto, los carbohidratos de alto índice glucémico, consumidos solos sin otros alimentos para retardar su digestión, 58 Carbohidrato Fuente Micronutriente Densidad Junto con los factores que afectan el tiempo de digestión, la densidad de micronutrientes dentro de una fuente de carbohidratos también define la calidad de su composición. Las fuentes de carbohidratos varían mucho en su contenido de micronutrientes y fitoquímicos. Por ejemplo, la dextrosa en polvo puede proporcionar todos los carbohidratos necesarios, pero sin vitaminas, minerales, fitoquímicos ni fibra. Las dietas extremas que reducen al mínimo los carbohidratos durante períodos prolongados (dietas cetogénicas, por ejemplo) pueden aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales. Obtener carbohidratos de una amplia gama de verduras, frutas, granos integrales junto con fuentes menos densas en nutrientes según sea necesario le permite obtener todos los carbohidratos que necesita y consumir carbohidratos apropiados para la velocidad de digestión, sin perder ningún nutriente. Composición Grasa La calidad de una fuente de grasa se determina en función de la clase de grasa. Cada una de las cuatro clases principales de grasas dietéticas tiene sus propios efectos sobre la composición corporal, el rendimiento y la salud general a largo plazo. Grasas monoinsaturadas Las grasas monoinsaturadas se encuentran en fuentes vegetales como el aceite de oliva, el aceite de canola, los aguacates y una variedad de nueces. Este tipo de grasa no solo promueve una mejor salud que otros, sino que también favorece un físico más delgado y musculoso hasta cierto punto. La grasa en cualquier dieta centrada en la salud, el rendimiento o la composición corporal debe provenir principalmente de fuentes monoinsaturadas. Grasas poliinsaturadas Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en ciertos aceites vegetales (como el aceite de canola y el aceite de cártamo), las nueces, muchas semillas grasas y algunos productos animales como el pescado graso y la carne de animales alimentados con pasto. Los más relevantes nutricionalmente son las grasas esenciales, los ácidos grasos Omega-6 y Omega-3. En la mayoría de las dietas modernas, las grasas Omega-6 se consumen en cantidades suficientes, pero las grasas Omega-3 a menudo se consumen por debajo de lo normal. Esto significa que aquellos que entrenan para lograr altos niveles de condición física pueden necesitar suplementos de grasas Omega-3 o adaptar su dieta especialmente para estas grasas. Una dieta relativamente alta en grasas poliinsaturadas apoya bien el rendimiento y es relativamente neutral para la salud en general. Grasas saturadas Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales como los lácteos, los huevos, las carnes y los aceites de coco. La opinión sobre las grasas saturadas ha oscilado desde el consumo recomendado de bistec y huevos antes de las maratones en la década de 1970, a su demonización en las décadas de 1980 y 1990, y nuevamente a un énfasis excesivo en su consumo en la década de 2000 con tocino y crema espesa a base de bajo contenido de grasa. -dietas de carbohidratos. Hoy, si observamos los datos sobre grasas saturadas y la salud en general, sugieren que demasiadas grasas saturadas pueden tener un impacto negativo en la salud. Por otro lado, las grasas saturadas podrían tener un efecto positivo en los niveles de hormonas anabólicas para aquellos interesados en el físico y el deporte. 59 rendimiento. Se necesitan más datos para las recomendaciones de grasas saturadas en términos de posibles beneficios físicos, pero los perjuicios para la salud actualmente respaldan la limitación del consumo de grasas saturadas. Grasas trans insaturadas Las grasas trans son ácidos grasos insaturados, como se describe brevemente en el Capítulo 3, transo su equivalente cis, se refieren a la configuración de los grupos funcionales de las moléculas grasas. Diferentes configuraciones tienen diferentes propiedades biológicas y químicas. Las grasas trans ocurren raramente y en pequeñas cantidades en la naturaleza. Esta clase de grasas se produce principalmente durante la manipulación química de grasas naturales. Estas manipulaciones se realizan para lograr distintas ventajas para la producción y distribución de alimentos. Algunas de estas alteraciones de la estructura molecular permiten que grasas que normalmente serían sólidas permanezcan líquidas a temperatura ambiente. Esto los hace atractivos como aceites de cocina y para su uso en alimentos horneados o fritos que deben almacenarse a temperatura ambiente. Además, en parte debido a su naturaleza química única, es menos probable que las grasas trans se vuelvan rancias o sean consumidas por bacterias. aumentando la seguridad para el consumidor y extendiendo la vida útil del producto. Esto significa que los alimentos pueden enviarse más lejos y almacenarse por más tiempo, lo que puede ser fundamental en situaciones de ayuda de emergencia y en lugares donde la refrigeración y el acceso a los alimentos son limitados. Si bien las grasas trans son una gran ayuda para conservar los alimentos y reducir las enfermedades transmitidas por los alimentos, también tienen una desventaja sustancial. La mayoría de los estudios muestran que los altos niveles de consumo de grasas trans aumentan la probabilidad de efectos negativos para la salud, como tasas más altas de enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades sistémicas. Un estudio con primates sugirió que las dietas ricas en grasas trans también podrían conducir a una disminución de la musculatura y un aumento de la masa grasa, lo que sugiere una posible contribución a los cambios en la composición corporal. Por lo tanto, evitar las grasas trans tanto como sea posible es probablemente el mejor consejo tanto desde el punto de vista de la salud como del estado físico. Dicho esto, es poco probable que la indulgencia ocasional dentro de una dieta saludable tenga un efecto significativo. Fuente de grasa Densidad de micronutrientes Muchas fuentes de grasas no contienen otros nutrientes, por lo que la densidad de micronutrientes contribuye mucho menos a la calidad de la composición de las grasas que otros macronutrientes. Las grasas son la única forma de transportar vitaminas liposolubles, pero las vitaminas provienen de otras fuentes de alimentos en la mayoría de los casos y simplemente se ven facilitadas por el consumo proximal de grasas. La forma en que se digieren y almacenan los diferentes tipos de grasa constituyen las diferencias más significativas en la composición. En la Tabla 5.3, hemos analizado la información de la clase de grasa en recomendaciones porcentuales estimadas para la ingesta diaria de cada tipo de grasa. Tenga en cuenta que estas son estimaciones, no números exactos para alcanzar diariamente. En general, adquiera la mayor parte de sus grasas diarias de fuentes monoinsaturadas, tome suficientes Omega-3, sea moderado con las grasas saturadas y evite la mayoría de las grasas trans en su dieta regular. 60 Recomendaciones de ingesta de grasas Tipo de grasa % Recomendado de Ingesta Diaria de Grasas Monoinsaturado 45 - 60% Poliinsaturado 35 - 50% Saturado 5 - 20% Grasas trans <1% Cuadro 5.3 Rango sugerido de ingesta como porcentaje de la ingesta diaria total de grasas para los cuatro tipos de grasas dietéticas. Los Micronutrientes vitaminas Las vitaminas son una clase de micronutrientes compuestos por las vitaminas C, A, D, E, K y las vitaminas del complejo B. La vitamina C soluble en agua y las vitaminas del complejo B se encuentran en la mayoría de las frutas, verduras y algunos granos, con la excepción de la vitamina B12, que se encuentra en los mariscos, la carne, los lácteos y los huevos. Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se encuentran en aceites vegetales y productos lácteos. La mayoría de las vitaminas se convierten en una forma activa al entrar en el torrente sanguíneo, momento en el que regulan numerosos procesos corporales, desde la visión hasta el metabolismo energético y la formación de huesos. Las vitaminas solubles en agua se unen a las moléculas de agua en el tracto digestivo y pasan libremente al torrente sanguíneo. Las vitaminas liposolubles, por otro lado, deben unirse a la grasa de la dieta en el tracto digestivo para poder ser absorbidas y utilizadas. Cuando se consume una dieta equilibrada, las deficiencias de vitaminas son raras, pero posibles. Comer varias porciones de frutas y verduras por día y consumir cantidades adecuadas de granos, proteínas, lácteos y grasas saludables puede disminuir la posibilidad de desarrollar estas deficiencias. La variación de alimentos a lo largo de la semana también puede ayudar, ya que los niveles de vitaminas varían entre las diferentes frutas, verduras y granos. Para una mejor salud y estado físico, asegúrese de que sus opciones de alimentos contengan las vitaminas adecuadas. Los suplementos vitamínicos son una opción eficaz, aunque no debe programar su dieta de manera que dependa completamente de los suplementos para su ingesta de vitaminas durante períodos prolongados. Cuando se sigue una dieta hipocalórica, puede ser una buena idea tomar un multivitamínico una vez al día como póliza de seguro, aunque esto no reemplaza las elecciones generalmente saludables. 61 Minerales Los minerales dietéticos son elementos químicos naturales requeridos por el cuerpo para la función básica y la salud. Los minerales esenciales incluyen calcio, fósforo, magnesio y hierro. Los minerales traza, necesarios en cantidades muy pequeñas, pero potencialmente tóxicos en grandes cantidades, incluyen zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio, molibdeno y cromo. Aunque todos los minerales esenciales son necesarios para la salud, por consideraciones de composición corporal y rendimiento, un subgrupo de minerales llamados electrolitos son probablemente los más importantes. Los electrolitos como el sodio, el potasio, el cloruro, el calcio, el hierro y el magnesio tienen carga positiva o negativa. Esta carga puede afectar la función celular al alterar la permeabilidad de la membrana celular. Dichos cambios son responsables del disparo neuronal en el sistema nervioso central y de las contracciones musculares en el tejido muscular cardiaco, liso y esquelético. El equilibrio de electrolitos también interviene en la hidratación y el pH de la sangre, aunque solo los desequilibrios muy graves pueden alterar el pH de la sangre, ya que está muy estrictamente regulado. Es importante reponer electrolitos y líquidos durante la actividad, especialmente si la actividad induce el sudor: de alta intensidad, de duración prolongada o si se lleva a cabo en un ambiente cálido y húmedo. Durante y después de dicha actividad, los electrolitos pueden ayudar al cuerpo a volver a un estado homeostático. Se recomienda consumir bebidas electrolíticas adicionales durante dicho entrenamiento. Las necesidades diarias de electrolitos para el descanso o el entrenamiento ligero generalmente se logran con un consumo normal de alimentos. La mayoría de las personas satisface fácilmente los requisitos diarios de sodio y cloruro, ya que estos dos minerales son los que componen la sal de mesa y se encuentran en muchos alimentos y otros condimentos. El magnesio también se encuentra en una variedad de productos alimenticios como las espinacas, los frijoles, los mariscos y la leche. La principal fuente dietética de calcio suele ser la leche, pero la leche de almendras y de soja, así como las verduras de hoja verde oscura también contienen pequeñas cantidades. El potasio se puede encontrar en la mayoría de las frutas y verduras, siendo las papas blancas y los plátanos los que tienen las cantidades más altas. Las fuentes dietéticas de hierro se dividen en dos categorías, hierro hemínico y no hemínico. El hierro no hemo está presente en una forma oxidada que debe reducirse antes de que pueda absorberse. Porque no tiene esta necesidad de reducción, El hierro hemo se absorbe a una velocidad mucho mayor que el hierro no hemo. El hierro hemo proviene principalmente de la carne, el pescado y las aves. El hierro no hemo se puede encontrar en fuentes vegetales, como el trigo integral y las verduras de color verde oscuro. Muchas personas no consumen cantidades adecuadas de hierro; esto es particularmente cierto en el caso de las veganas, vegetarianas y mujeres en edad fértil, especialmente si experimentan un sangrado menstrual abundante. Para los atletas esto puede ser especialmente problemático. La ingesta o absorción crónicamente inadecuada de hierro da como resultado anemia por deficiencia de hierro, que es una disminución en la cantidad de glóbulos rojos sanos capaces de transportar oxígeno. Esto significa una disminución en la capacidad de la sangre para llevar oxígeno al tejido funcional donde se necesita para producir energía para las contracciones musculares. La anemia puede dificultar el entrenamiento con pesas y cardio de alto volumen, así como la recuperación de la actividad física. A 62 Es posible que se necesite un suplemento dietético de hierro para aquellos que limitan o evitan el consumo de productos de origen animal, que comen menos de hierro hemo por cualquier motivo o que son propensos a la deficiencia de hierro. Fibra La fibra dietética no es digerible para los humanos, pero el microbioma puede fermentar algunos tipos en el intestino humano. Debido a que la ausencia de fibra no resulta en una deficiencia nutricional, técnicamente no es un nutriente esencial, pero es una parte importante de una dieta saludable y tiene muchos beneficios relacionados con la salud, el estado físico y la dieta. Además de los posibles beneficios para la salud del corazón y la regularidad de las deposiciones, la fibra aumenta la sensación de saciedad. Esto puede ser útil en una dieta para perder grasa. Además, la fibra retarda la digestión, lo que puede ayudar a mantener constante la glucosa en la sangre al disminuir el índice glucémico de los carbohidratos de digestión más rápida durante los períodos de menor actividad. fitoquimicos Los fitoquímicos son sustancias químicas que se encuentran en las plantas. Aunque no se ha identificado ningún fitoquímico como nutriente esencial, algunos tienen beneficios potenciales para la salud y el estado físico. Si bien la investigación aún está determinando activamente los efectos potenciales de muchos fitoquímicos, existe una fuerte evidencia de que muchos contribuyen a reducir las tasas de cáncer y enfermedades cardíacas y algunas sugerencias de que pueden promover una mejor función corporal general. Si bien aún no se ha acordado o establecido la ingesta recomendada para la mayoría, es probable que pueda obtener los fitoquímicos más beneficiosos al consumir múltiples porciones (una porción generalmente se define como 1 taza cocida o 2 tazas crudas) por día de frutas y verduras. Cómo encaja la composición de los alimentos en las prioridades de la dieta Los efectos combinados de todas las opciones de composición de alimentos contribuyen solo con el 5% de los posibles resultados de aptitud física. Esto significa que las elecciones de composición de alimentos para cualquier fuente de macronutrientes solo harán una diferencia de uno o dos por ciento. La transición de opciones terribles de composición de carbohidratos a opciones perfectas probablemente resultaría en cambios físicos y de rendimiento apenas notables, incluso en el transcurso de meses. Dicho esto, los efectos sobre la salud a largo plazo de dicho cambio son mucho mayores. Su capacidad a largo plazo para buscar y cultivar el buen estado físico se basa en la base de su salud en general. A lo largo de la vida, los efectos indirectos de las buenas elecciones de composición de alimentos en el físico y el rendimiento pueden sumar más del 5%. En otras palabras, puedes ponerte en forma comiendo tartaletas y papas fritas para obtener carbohidratos, pero si quieres mantenerte en buena forma durante décadas, 63 En la mayoría de los casos, puede obtener todos los beneficios de una buena composición de alimentos siempre que se mueva ¾ o más de su ingesta de las fuentes recomendadas de proteínas, carbohidratos y grasas. Obtener el resto de la comida chatarra procesada tendrá poco o ningún perjuicio para sus objetivos de entrenamiento y físico. Esto se debe a que el valor de una buena composición de los alimentos radica en obtenersuficientede ciertos nutrientes. Una vez que se alcanzan los valores requeridos de estos nutrientes, más de ellos no necesariamente proporcionan un beneficio adicional. Por ejemplo, si su consumo de grasas es predominantemente de grasas monoinsaturadas y satisface sus necesidades de grasas esenciales con regularidad, no se ha demostrado que algunas grasas saturadas e incluso un poco de consumo de grasas trans de la comida chatarra ocasionalmente tengan un impacto negativo en la salud, el rendimiento o la composición corporal. La desventaja de la comida chatarra es que carece de estos micronutrientes saludables, por lo que agregar un poco de comida chatarra una vez que tenga el mínimo de todos estos micronutrientes no tiene una desventaja significativa si se modera adecuadamente. Tener cierta indulgencia en su régimen de dieta puede aliviar parte del estrés de la disciplina dietética y mejorar la adherencia. Finalmente, al revisar su programa de dieta para la composición de los alimentos, es importante, en cualquier caso, tener cuidado con los extremos macro. Si toda una categoría macro es muy baja, tal vez al final de una dieta de pérdida de grasa cuando las grasas se han reducido a su mínimo, la composición de los alimentos de la fuente de grasa comienza a importar en mayor medida. En este punto, podría ser conveniente complementar las grasas Omega-3 para garantizar que se satisfagan al menos las necesidades esenciales de grasas. En casos más extremos, cuando las grasas están en su nivel más bajo y se necesitan recortes de carbohidratos para continuar con la pérdida de grasa en las últimas semanas de una dieta hipocalórica, es probable que sea el momento de cambiar los polvos de carbohidratos para hacer ejercicio y el arroz blanco por más verduras y frutas para que tu la ingesta de micronutrientes se mantiene en un nivel saludable. Los suplementos vitamínicos en este punto también podrían estar justificados. 64 Resumen del capítulo ● La composición de los alimentos describe la calidad de los alimentos en términos de su digestibilidad, tasa de digestión y contenido de micronutrientes y fibra. ● La calidad de la proteína está determinada en gran medida por el perfil de aminoácidos esenciales y su digestibilidad y en menor medida por su contenido de micronutrientes ● La calidad de los carbohidratos está determinada principalmente por la tasa de digestión, o qué tan rápido se puede absorber en el torrente sanguíneo, y su contenido de micronutrientes y fibra. ● La calidad de la grasa está determinada principalmente por la clase de grasa y, en general, las dietas deben priorizar las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas y las grasas saturadas, en ese orden, manteniendo al mínimo el consumo de grasas trans ● Una dieta bien balanceada generalmente cubrirá todos los requerimientos diarios de micronutrientes, sin embargo, durante los períodos hipocalóricos y los períodos en los que ciertos macronutrientes no son prioritarios, un suplemento vitamínico puede ayudar a garantizar que se cumplan los valores de micronutrientes sesenta y cinco Capítulo 6 Suplementos e hidratación El 5% final de los resultados dietéticos provienen de una combinación de consumo de suplementos y manejo de la hidratación. Usted podría ser preguntándose por qué la ingesta de agua, que es necesario para la vida misma, se clasificaría de modo que bajo en la jerarquía nutricional. Por suerte, niveles de hidratación para un mejor rendimiento y composición corporal son muy similares a los necesario para la salud; la mayoría de la gente cumple con estos requisitos intuitivamente. palabras, beber cuando tienes sed te hidratará usted adecuadamente para la salud y obtener usted muy cerca de sus mejores necesidades de hidratación fitness. El grado de ganancia muscular o pérdida de grasa que alguien logra con una dieta no tiene casi nada que ver con qué tan hidratado está (fuera de circunstancias extremas). El rendimiento puede verse afectado por una hidratación inadecuada, pero los efectos solo son sustanciales con una deshidratación o hiperhidratación más extrema o constante. Los suplementos comparten el margen de mejora del 5 % con la hidratación porque tienen un efecto igualmente pequeño en los resultados de condición física. Muchos suplementos disponibles no tienen ningún efecto e incluso los más efectivos han demostrado tener un impacto extremadamente pequeño en el rendimiento y la composición corporal. El uso adecuado de las opciones de suplementos verificados puede brindarle una ventaja que puede sumar absolutamente una diferencia significativa a largo plazo (incluso un < Una mejora del 1% en cada fase de la dieta puede conducir a diferencias medibles a lo largo de una década). Sin embargo, debido a su pequeño tamaño de efecto, los suplementos deben considerarse solo después de haber implementado completamente los principios básicos de la dieta y solo si agregar el uso de suplementos no lo estresa demasiado y disminuye su adherencia. Hidratación La hidratación es el grado en que los compartimentos del cuerpo se abastecen de agua. Deshidración,euhidratación,y hiperhidrataciónson los estados de tener muy poco, rangos normales, o demasiado líquido en los compartimentos del cuerpo, respectivamente. Muchos entrenadores y nutricionistas enfatizan innecesariamente la hidratación como una prioridad principal. El rendimiento puede verse afectado muy negativamente si un atleta se deshidrata debido a un corte de agua antes de la competencia o si no se hidrata antes de un entrenamiento extremadamente duro en un ambiente muy caluroso. En condiciones normales, se necesitan errores bastante extremos en la hidratación para afectar negativamente el rendimiento y aún más para afectar la composición corporal. Como se mencionó, la mayoría de las personas se mantienen en un estado bastante euhidratado simplemente bebiendo cuando tienen sed. 66 Prevención de la deshidratación Si una persona promedio lleva botellas de agua y cronometra y mide su ingesta con precisión (sin mencionar que usa el baño cada hora), no está aprovechando al máximo su tiempo y su concentración. Si ordenas tus calorías, macros y tiempos, y bebes cuando tienes sed, medir meticulosamente la ingesta de agua no te dará ningún resultado adicional de composición corporal. Para aquellos que compiten en deportes o entrenan en circunstancias en las que se pierde una gran cantidad de agua a través del sudor, se justifica pensar un poco más en la hidratación. Cuando siente sed, ya está ligeramente deshidratado; cuando el agua se perderá durante una sesión de entrenamiento larga e intensa o durante una competencia en un clima cálido, por ejemplo, beber cuando tenga sed puede dejarlo cada vez más atrás en su hidratación. En entornos de laboratorio, probar la gravedad específica de la orina puede dar una medida precisa de la hidratación, pero la mayoría de las personas no tienen un refractómetro por ahí. Para una persona promedio que entrena de una manera que resulta en una pérdida sustancial de agua a través del sudor, a continuación se presentan algunas opciones para evaluar y mantener la euhidratación: Consumir 1,5 ml de agua por caloría ingerida al día Nuevamente, esto es muy específico y probablemente solo sea necesario si uno necesita estar preparado para estar perfectamente hidratado para el rendimiento durante un entrenamiento duro o una competencia. Si ingieres 2000 calorías al día, esta recomendación significa que consumirías 3000 ml (3 litros) de agua al día. Para poner esto en perspectiva para nuestros lectores en los Estados Unidos, esto significa que debe consumir alrededor de 5 onzas de líquidos por cada 100 calorías diarias. Esta es una recomendación promedio para personas que entrenan duro en condiciones isocalóricas. Si está entrenando duro mientras reduce las calorías o en ambientes extremadamente calurosos, es posible que necesite más líquidos. El uso de evaluaciones del peso corporal y el color de la orina puede ayudar a marcar estos valores. Monitorear el color de la orina Cuando está euhidratado, su orina debe ser de color amarillo claro como la limonada. Ciertas circunstancias pueden hacer que el color de la orina sea un mal indicador de hidratación, como la ingesta rápida de grandes cantidades de líquido o el consumo de alcohol. La mejor manera de usar el color de la orina para evaluar la hidratación es considerar el color promedio durante varias horas y días. Si constantemente ve orina de color amarillo oscuro, necesita beber más líquidos diariamente. Por el contrario, si su orina es consistentemente clara, es probable que se esté hidratando en exceso. Seguimiento del peso corporal Si realiza un seguimiento de su peso corporal con regularidad y se encuentra en una fase isocalórica, el peso corporal puede ser una herramienta especialmente útil para evaluar los niveles de hidratación. La mayoría de las fluctuaciones diarias en el peso corporal se deben al equilibrio de líquidos. Si realiza un volumen muy alto de entrenamiento durante un día en particular, puede evaluar la pérdida de agua pesándose antes y después de ese entrenamiento y rehidratarse en consecuencia. 67 Determinación del grado de deshidratación Los niveles de deshidratación se pueden clasificar por porcentaje de cambio de peso corporal debido a la pérdida de líquidos. Se observan reducciones en el rendimiento y aumentos en los riesgos para la salud a medida que la deshidratación se vuelve más extrema. 1%-2% 2%-4% 5%-6% 7% + = Deshidratación leve = Deshidratación moderada = deshidratación severa = Deshidratación Extremadamente Severa A continuación se presentan los síntomas y efectos de estas clasificaciones de deshidratación: Deshidratación leve · · · · Sed Dificultad para enfocar fatiga leve Pequeñas reducciones en la fuerza y el rendimiento atlético Deshidratación moderada · · · · Mayor dificultad para enfocar Mayores reducciones en la fuerza y el rendimiento atlético Mayor riesgo de sobrecalentamiento Disminución del volumen de sudor Deshidratación severa · · · · · · calambres Aumento de la frecuencia respiratoria Disminución del gasto cardíaco Escalofríos Pulso rápido Posible agotamiento por calor (debilidad, náuseas, mareos) 68 Deshidratación extremadamente severa · · · · · · · · · · Mareo Espasmos musculares Equilibrio pobre Desmayo alucinaciones Posible golpe de calor Temperatura corporal extrema Posible pérdida de conciencia Posible shock y coma posible muerte Aunque es posible que haya oído hablar de atletas de categoría de peso en MMA y otros deportes que superan los límites de los recortes de peso de agua, limitamos nuestras recomendaciones de reducción de peso a pérdidas del 5% del peso corporal total o menos debido a los peligros de una deshidratación severa. Por encima del 10% de pérdida de peso corporal por agua, la muerte se convierte en un riesgo realista. Para aquellos de ustedes que hacen dieta para otros deportes o por razones más prácticas, las técnicas y los suplementos utilizados para reducir el peso del agua generalmente deben evitarse. El Capítulo 15 repasa las prácticas seguras para reducir el peso del agua hasta un 5 % del peso corporal. Protocolos de hidratación Hidratación Pre-Entrenamiento Cierto grado de deshidratación durante la actividad intensa es casi inevitable porque la persona promedio puede sudar aproximadamente el doble de la cantidad de líquido que el tracto gastrointestinal puede absorber por hora. Si te presentas a un entrenamiento duro o a una competición un poco deshidratado, ya estás atrasado. Antes de entrenar o competir, asegúrese de tomar líquidos regularmente y controle su peso y el color de la orina para mantenerse bien hidratado. Cuando el peso corporal diario varía durante las fases de pérdida de grasa o ganancia muscular, el color de la orina se convierte en la mejor herramienta para controlar la hidratación previa al entrenamiento. Hidratación Intra-Entrenamiento Alrededor de cinco onzas líquidas por cada 20 minutos de esfuerzo intenso es una recomendación básica para la hidratación durante el entrenamiento o la competencia. Esto puede ser menor en escenarios de entrenamiento más fríos y menos difíciles y mayor en los más calurosos y extenuantes. Se recomienda consumir electrolitos con este líquido. Esto se puede hacer usando bebidas deportivas o agregando tabletas o polvos de electrolitos al agua. Hidratación Post-Entrenamiento Como mencionamos anteriormente, su tracto gastrointestinal no absorbe todo el líquido que bebe; alrededor de ⅓ se pierde en la orina. Esto significa que si pierde 2 libras de sudor durante su sesión de entrenamiento, en realidad necesita 69 consumir 3 lb de líquidos después del entrenamiento para rehidratarse por completo. la rehidratación debe ocurrir algo gradualmente para mayor comodidad y una mejor absorción de líquidos. Alrededor de 8 oz de líquido cada 15 minutos después del entrenamiento hasta alcanzar el total requerido es una pauta general. Si el líquido tiene electrolitos o se consume con alimentos, la euhidratación se alcanzará más rápidamente ya que los electrolitos facilitan la absorción de agua. Beber grandes cantidades de agua sin electrolitos, especialmente durante un corto período de tiempo, puede causar una peligrosa deficiencia de electrolitos llamada hiponatremia. Prevención de la hiponatremia La hiperhidratación con líquido que contiene electrolitos causará principalmente hinchazón y micción excesiva, incómoda, pero no peligrosa o extremadamente impactante para el rendimiento en la mayoría de los casos. La ingesta excesiva de líquidos con poco o nada de electrolitos (agua pura) puede provocar hiponatremia, una afección potencialmente mortal en la que se pierden electrolitos al orinar. Debido a que el líquido hidratante en este caso no contiene suficientes electrolitos para reemplazar los que se pierden con la micción frecuente, las concentraciones de electrolitos en su cuerpo pueden ser demasiado bajas. Esto conduce a problemas en las funciones básicas de los músculos esqueléticos, el corazón y el sistema nervioso y, en última instancia, puede conducir a la muerte. La causa más común de hiponatremia para los atletas en el deporte y el ejercicio es la hidratación durante o después de un entrenamiento intenso (donde se suda mucho y se pierden electrolitos) usando solo agua. La probabilidad de hiponatremia aumenta con el consumo rápido de agua (piense en beber 3-4 litros de una sola vez). Existe un mayor riesgo de hiponatremia con una dieta hipocalórica porque se ingiere menos comida y, por lo tanto, se ingiere menos electrolitos. Este problema puede verse exacerbado por una dieta baja en sal, a menos que sea hipertenso sensible a la sal o tenga otra condición de salud. requiere sal limitada, probablemente no hay ningún beneficio para este tipo de dieta. Desafortunadamente, los primeros síntomas de la hiponatremia son similares a los de muchas otras condiciones. Las náuseas y los vómitos son comunes, al igual que la falta de energía, la fatiga mental, el dolor de cabeza, la debilidad muscular, los calambres, o espasmódicos. También puede ocurrir pérdida del conocimiento y muerte. La mejor manera de prevenir la hiponatremia es tomar bebidas con electrolitos durante y después de un entrenamiento intenso y una competencia. Si bebe agua pura después del entrenamiento, mantenga el volumen por debajo de las 32 oz (un litro) a la vez, bébalo lentamente y con alimentos. Suplementos Encontrar suplementos efectivos Los suplementos son aditivos dietéticos que se consumen además de la ingesta regular de alimentos. Se toman con la intención explícita de mejorar la composición corporal, el rendimiento o la salud más allá de lo que se puede hacer con los alimentos.La gran mayoría de los suplementos disponibles hoy en día no hacen nada para mejorar rendimiento o composición corporal.Muchos suplementos que afirman mejorar la composición corporal 70 y el rendimiento ni siquiera tienen un mecanismo biológico plausible. En otras palabras, dada su estructura química y fisiología humana, no existe una forma hipotética en la que puedan ejercer sus supuestos efectos. Por supuesto, es posible que estos suplementos operen a través de mecanismos que aún se desconocen, por lo que se justifica probar el resultado, incluso en ausencia de una comprensión del mecanismo. Los estudios controlados aleatorios pueden confirmar si los suplementos tienen o no un efecto real. Muchos de los suplementos (especialmente las variedades herbales y naturopáticas) en el mercado nunca se han probado de esta manera y, por lo tanto, no tienen evidencia para sus afirmaciones. De los cientos de suplementos que se han probado,solo un puñadoSe ha demostrado de manera confiable que afectan el rendimiento y la composición corporal. Las afirmaciones infundadas sobre el rendimiento y los beneficios para la salud abundan y atraen a las personas que hacen dieta, por lo que gastan dinero en productos innecesarios. Aunque las empresas están legalmente autorizadas a hacer tales afirmaciones infundadas, la etiqueta de los alimentos en el empaque (al menos en los Estados Unidos) llevará el descargo de responsabilidad "Esta declaración no ha sido evaluada por la Administración de Alimentos y Medicamentos". Debido a que muy pocos suplementos tienen algún efecto, es importante saber cómo elegir los verificados. Se deben considerar las conclusiones, la historia y el volumen de investigación sobre un suplemento. Cuantos más estudios estén de acuerdo con los efectos de un suplemento, es menos probable que los efectos se deban al azar o al error. La presencia de artículos de revisión que resumen los datos de un suplemento con conclusiones claras también es una buena señal. Los estudios repetidos también tienen una mejor oportunidad de representar las respuestas de grupos de personas más diversos: algunos suplementos pueden tener un efecto mayor en las personas mayores o un efecto en los hombres y un efecto diferente en las mujeres. Cuantos más laboratorios independientes hayan probado un suplemento y estén de acuerdo con sus efectos, mejor. Los estudios longitudinales o de largo plazo también otorgan credibilidad a los resultados. Los suplementos a menudo reciben más escrutinio con el tiempo y la investigación posterior puede ser más cuidadosa y crítica que los resultados iniciales, esperanzadores y publicados. Recomendamos un historial de investigación de más de 5 años, cuanto más largo mejor. El consenso también es importante. Incluso si un suplemento tiene una larga historia y muchos estudios que observan los mismos efectos, unos pocos estudios bien diseñados con resultados opuestos son suficientes para poner en duda las afirmaciones anteriores. Otro factor relevante en la elección de suplementos es la retroalimentación del mundo real. Las pruebas de laboratorio son fundamentales para confirmar que algo funciona, pero el uso a largo plazo por parte de atletas reales puede proporcionar información igualmente importante sobre la practicidad del suplemento. Por ejemplo, el bicarbonato de sodio fue examinado en laboratorio, pero los atletas del mundo real se mantuvieron alejados porque las dosis necesarias para mejorar el rendimiento tenían un riesgo significativo de causar diarrea volátil. Para que podamos considerar que un suplemento es efectivo, debe cumplir con los cuatro criterios de selección: datos suficientes, historial de datos suficiente, consenso de resultados dentro de esos datos y comentarios positivos del mundo real. 71 Suplementos que realmente funcionan Hay siete suplementos en el mercado al momento de escribir este libro que cumplen con nuestros cuatro criterios de selección: · · · · · · · Cafeína Proteína de suero Proteína de caseína Creatina Fórmulas de carbohidratos Suplementos multivitamínicos y minerales Suplementos de grasas omega 3 Cafeína La cafeína es un simpaticomimético, lo que significa que activa su simpático ("lucha o huida") sistema nervioso. Esto tiene algunos efectos predecibles, tales como: · · · · · Mayor estado de alerta y concentración Mayor tolerancia al dolor Mejora del rendimiento y la resistencia de las repeticiones Mayor motivación Disminución del hambre La cafeína pertenece a una familia de estimulantes que tienen aproximadamente los mismos efectos fisiológicos. Aunque existen otros productos alimenticios y suplementos en el mercado que contienen otros estimulantes, el contenido general no es lo suficientemente grande como para tener un efecto significativo. Además, muchos estimulantes alternativos son sustancias controladas. La cafeína está disponible, probada y aprobada por la FDA para su uso. La cafeína en general te permite entrenar un poco más fuerte en cualquier sesión, lo que la hace útil en entrenamientos particularmente duros, entrenamientos muy largos o entrenamientos que intentas cuando estás cansado o hipocalórico. Proteína de suero La proteína de suero es una de las proteínas naturales que se encuentran en la leche. Es una de las fuentes de proteínas de digestión más rápida disponibles y también una de las proteínas de mayor calidad jamás estudiadas. De hecho, las escalas más antiguas de calidad de la proteína usaban la proteína del huevo como el valor de referencia de 100 para la "proteína de la más alta calidad", hasta que apareció la proteína de suero aislada y obtuvo una puntuación más de 100. La tasa de digestión rápida de Whey lo convierte en una excelente fuente de proteínas durante el entrenamiento. Hay tres categorías principales de suero que se venden comercialmente: concentrado de suero (el menos puro), aislado de suero (intermediamente puro) y suero hidrolizado (el más puro). El concentrado de suero es el más barato con diferencia y sigue siendo muy eficaz, por lo que, a menos que tenga sensibilidades gastrointestinales o dinero para quemar, es su mejor opción. El aislado rara vez causa molestias gastrointestinales y es de una pureza increíblemente alta, 72 pero es costoso en comparación con el concentrado de suero. Si eres muy sensible al hidrolizado de suero lácteo, se puede usar, sin embargo, el precio del suplemento suele ser prohibitivo. Proteína de caseína La caseína es la otra proteína principal (junto con el suero de leche) que constituye la proteína de la leche. La caseína es exactamente lo contrario de la proteína de suero en términos de tiempo de digestión. Incluso sin ningún alimento agregado, la caseína puede tardar hasta siete horas en digerirse y absorberse por completo. Esto significa que la entrega de aminoácidos a la sangre es gradual y constante durante muchas horas después de consumir caseína, lo que la convierte en una opción de proteína perfecta para la hora de acostarse y una buena fuente de proteína antes de un largo período sin comer. Fórmulas de carbohidratos Las fuentes de carbohidratos líquidos como Dextrose, Gatorade o Powerade se procesan y, por lo tanto, son más rápidas y fáciles de digerir. También hay algunos carbohidratos en polvo de digestión muy lenta, como Waximaize. Los polvos de carbohidratos suelen ser muy bajos en otros nutrientes, por lo que no deberían representar un gran porcentaje de su asignación de carbohidratos por día, especialmente durante las dietas para perder grasa cuando es más difícil cumplir con los requisitos de micronutrientes. Sin embargo, las opciones de digestión rápida son excelentes para la ingesta dentro del entrenamiento, y los datos sobre los beneficios de los carbohidratos de digestión rápida durante el entrenamiento son extensos. Las opciones de digestión lenta se pueden combinar con proteína de caseína para actuar también como reemplazos de comidas para llevar. Creatina La creatina se produce naturalmente en el cuerpo humano. En el tejido muscular, actúa como amortiguador del ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es una molécula que almacena energía derivada de los alimentos y alimenta casi todas las reacciones celulares, incluida la contracción muscular. Tan poderoso como es el ATP, los humanos solo tienen suficiente para alimentar alrededor de 1-3 segundos de contracción muscular máxima en cualquier momento. El esfuerzo máximo más allá de 1 a 3 segundos, como lo requiere la mayoría de los entrenamientos, requiere que se restablezcan los niveles de ATP. El sistema de fosfato de creatina es el mecanismo más inmediato para esta restauración (Figura 5.1). Cuanta más creatina tengas en la celda, más esfuerzos casi máximos se pueden realizar durante el entrenamiento. Si puede hacer curl con 50 libras por 10 repeticiones, más creatina podría significar que puede manejar 12 repeticiones y así sucesivamente. 73 Figura 5.1 ADuro. el entrenamiento agota los fosfatos, liberando energía para el entrenamiento al convertir ATP (adenosina trifosfato) a ADP (adenosina difosfato). Este proceso está indicado en la figura por la transición de APPP a APP.B.La fosfocreatina dona fosfatos al ADP empobrecido, y vuelven a convertirse en ATP proveedor de energía. Este proceso está indicado en la figura por la transición de APP a APPP a medida que la PCr (fosfocreatina) dona su P..C.La creatina que carece de fosfato puede atraer más fosfatos para donarlos a ADP y repetir el proceso. Más creatina en el músculo significa más energía disponible de ATP. Se ha demostrado de manera muy consistente que la creatina mejora el rendimiento, así como la retención y el crecimiento muscular. Aunque los beneficios de la creatina están bien respaldados, el mecanismo de sus acciones aún no está claro. Los beneficios de crecimiento y retención muscular de la creatina pueden estar relacionados con la inflamación celular (que se ha demostrado de forma independiente que resulta en hipertrofia) o aumentos en el rendimiento del entrenamiento, como entrenar a volúmenes e intensidades ligeramente más altos. Independientemente del mecanismo, la creatina respalda constantemente mejoras significativas en el rendimiento y los resultados físicos. Las personas con fibras de contracción más rápida (fibras musculares que se prestan para el rendimiento deportivo de potencia y fuerza) tienden a beneficiarse más de la suplementación con creatina. Los veganos y los vegetarianos también pueden beneficiarse más de la creatina que los carnívoros, El aumento de peso durante la primera o segunda semana de la suplementación con creatina es muy común. El aumento de peso puede llegar al 3% del peso corporal. El aumento de peso corporal proviene de la retención intramuscularagua. El agua añadida al tejido muscular tiende a hacer que las personas se vean más musculosas en lugar de hinchadas, por lo que no hay nada de qué preocuparse en términos de estética, pero es algo a tener en cuenta para los atletas de peso. El peso del agua disminuirá en una semana más o menos después de que cese la suplementación con creatina. Para algunas personas, la creatina puede causar malestar gastrointestinal. Una solución propuesta a esto ha sido entregar la creatina en formas unidas químicamente, como el éster etílico de creatina. Desafortunadamente, muchas de estas creatinas exóticas no parecen funcionar tan bien como el monohidrato de creatina. Cumplir con el monohidrato de creatina por el momento es nuestra recomendación. Si la creatina le produce molestias gastrointestinales, considere si la compensación vale la pena por la pequeña mejora en los resultados de condición física. 74 Multivitaminas Si se consume una dieta balanceada rica en proteínas magras, verduras, frutas, granos integrales y grasas saludables, la mayoría de las necesidades de nutrientes se cubrirán por mucho. En momentos en que una alimentación saludable no es tan fácil de lograr o las calorías están restringidas, tomar un multivitamínico diario puede asegurar que no te falte ningún nutriente. Las necesidades de vitaminas y minerales esenciales están bien establecidas y las multivitaminas pueden proporcionarlas siempre que exista el riesgo de que los alimentos integrales no lo sean. Suplementos de grasas omega 3 En la típica dieta occidental, el consumo de Omega-3 suele ser bajo. A menos que las fuentes alimenticias de Omega-3 se consuman con frecuencia (siendo el pescado graso el principal), esta deficiencia leve puede persistir en dietas que, por lo demás, son muy saludables. La investigación directa sobre la suplementación con omega-3 muestra beneficios cognitivos y para la salud (aunque es posible que no se correlacione con mejores resultados cardiovasculares como se pensaba anteriormente). Si tiene curiosidad acerca de los estudios en profundidad sobre otros suplementos específicos, visite examinar.com para una investigación estándar de la industria continuamente actualizada sobre todo lo relacionado relacionado. 75 Resumen del capítulo ● Beber cuando se tiene sed es suficiente para satisfacer las necesidades de hidratación de la mayoría de las personas, aunque las circunstancias que involucran una gran producción de sudor o hacer ejercicio en el calor pueden requerir rutinas de hidratación más deliberadas ● Los cambios en el color de la orina y el peso corporal son herramientas sencillas que se pueden utilizar para evaluar los grados de deshidratación ● La ingesta excesiva de agua, particularmente sin electrolitos, puede provocar hiponatremia. ● La gran mayoría de los suplementos dietéticos no tienen efectos respaldados e incluso los más efectivos contribuyen mínimamente a los resultados de condición física. ● Los suplementos con mayor respaldo para la composición corporal, el rendimiento y la salud son la cafeína, la proteína de suero, la proteína de caseína, la creatina, las fórmulas de carbohidratos, las multivitaminas y los omega-3 76 Capítulo 7 Cumplimiento de la dieta No se requiere una adherencia perfecta a la dieta para obtener resultados, pero cuanto más precisos y consistentes estás, más cerca de obtener los máximos resultados puede lograr. La adherencia puede significar ligeramente diferentes cosas dependiendo del tipo de dieta siendo intentado. Sobre la adherencia a una dieta para perder grasa significa mantenerse dentro de lo asignado por comida calorías y macrocantidades, comer en horas de comida asignadas, haciendo saludable comida opciones de composición, y tomando cualquier planeado suplementos También significa saltarse los bocadillos. y evitar cualquier comida fuera de la dieta. en un musculo ganancia de dieta, la lista anterior también se aplica, pero algunos refrigerios adicionales, comidas "trampa" y opciones de composición de alimentos menos saludables pueden ser útiles en este caso para mantener la adherencia al aspecto hipercalórico crítico de la dieta sin detrimento de los resultados. Una vez que tenga un plan de dieta lógico diseñado de acuerdo con sus objetivos, adherirse a ese plan hará o romperá el resultado final. Elegir el momento de la fase de la dieta Interrupciones de la dieta Es importante considerar el momento de su dieta, ya que esto influirá en la probabilidad de cumplimiento. Si tiene la libertad de elegir el momento de su dieta y no está limitado por la competencia deportiva, elegir períodos libres de obstáculos sociales o de viaje es su mejor opción. En otras palabras, no planifique su fase de pérdida de grasa durante un período en el que tenga bodas a las que asistir y vacaciones para disfrutar y no planifique sus fases de ganancia muscular cuando tendrá poco control sobre sus comidas o el horario de las comidas. Sueño y Estrés Al elegir llevar a cabo una dieta para perder grasa o ganar músculo, es fundamental maximizar la retención o el crecimiento muscular, respectivamente. La falta de sueño y el estrés no solo afectan directamente la recuperación y, por lo tanto, su capacidad para retener o desarrollar músculo, sino que también afectan su capacidad para adherirse estrictamente a un programa. Hacer dieta para alterar la composición de su cuerpo es inherentemente estresante y difícil de hacer. La falta de sueño o factores estresantes adicionales socavarán tu fuerza de voluntad. Elegir períodos de bajo estrés en los que podrá dormir regularmente aumentará en gran medida las posibilidades de cumplimiento y éxito de la dieta. 77 Tolerancias individuales Tasas de cambio de peso y duraciones Las recomendaciones precisas se discutirán en el Capítulo 9, pero existen rangos de tasas y duraciones de cambio de peso seguras y efectivas tanto para la pérdida de grasa como para la ganancia de músculo. La tasa a la que elija perder o ganar se basará en su preferencia personal en su mayor parte. Al tomar decisiones sobre el ritmo y la duración de las dietas, la probabilidad de que se adhiera a este plan debe ser la variable decisiva. Cuánto tiempo y cuánto ganar con una dieta para ganar músculo Es crucial examinar su disposición a ganar grasa antes de comenzar una fase de ganancia muscular. Establece límites realistas que puedas tolerar. Algunas personas tienen la confianza suficiente para manejar meses de estar menos magras en aras de un mayor crecimiento muscular. Otros colapsarán una vez que hayan perdido una cierta cantidad de definición, terminarán la dieta e interrumpirán por completo su dieta de composición corporal a largo plazo y sus planes de entrenamiento. Saber o estimar honestamente lo que puede manejar en términos de aumento de grasa antes de comenzar lo ayudará con el cumplimiento a corto y largo plazo de los planes de dieta dirigidos a objetivos. Cuánto tiempo y cuánto perder con una dieta para perder grasa Debes evaluar honestamente cuánta hambre e incomodidad puedes manejar y durante cuánto tiempo al prepararte para llevar a cabo una dieta para perder grasa. Los resultados máximos siempre son atractivos, pero los déficits máximos pueden conducir muy fácilmente a fallas en la adherencia, eliminando incluso los resultados mínimos. Determinar sus límites puede requerir algo de prueba y error, pero el seguimiento de sus experiencias a diferentes tasas y duraciones de pérdida de peso puede ayudarlo a encontrar sus parámetros ideales para una máxima adherencia. Un modelo de adherencia de 6 construcciones Cualquier fase de la dieta tendrá un comienzo, un medio y un final y cada intervalo tendrá sus propios desafíos. Idealmente, los hábitos dietéticos saludables y científicamente sólidos continuarán más allá de cualquier fase de pérdida de grasa o ganancia muscular, por lo que el "final" podría definirse como los últimos días de dieta y el regreso al mantenimiento del peso isocalórico y una vida saludable. La promoción de la adherencia se puede dividir en seis aspectos que caracterizan distintas etapas del proceso de la dieta. 78 Los seis promotores de la adherencia a la dieta son los siguientes, en orden cronológico de su presentación típica durante una dieta: Inspiración Motivación Intención Disciplina Hábito Pasión Definiremos cada uno de estos y recomendaremos comportamientos que maximizarán las posibilidades de éxito en cada fase. Inspiración La inspiración es el sentimiento que primero te empuja a empezar una dieta. Puede ser positivo, como inspirarse en una impresionante foto de transformación en las redes sociales y desear un resultado similar para usted. También puede ser negativo, como ver una foto reciente de ti mismo y darte cuenta de lo lejos que te has alejado de tu forma ideal. La inspiración es lo que inicia la decisión de hacer un cambio y comenzar una dieta. Este es un fuerte promotor emocional de la adherencia al principio, pero no dura mucho tiempo. Si está tratando de usar la inspiración para animarse a sí mismo o a otra persona a hacer dieta, es útil comprender que es más probable que la inspiración positiva resulte en una adherencia efectiva que la negativa. De manera similar a lo que se ha encontrado en la psicología infantil, incitar a un cambio de comportamiento con la esperanza de una recompensa positiva suele ser más efectivo a largo plazo que avergonzar a alguien para que cambie de comportamiento. Si está tratando de inspirar a otros, predicar con el ejemplo es un buen lugar para comenzar. Incluso si usa inspiración positiva con otros, es mejor ser sutil. Las personas deberían (y probablemente solo lo harán) cambiar porque quieren, no porque tú quieras que lo hagan. Motivación La motivación lo impulsa a lograr una meta y es un fuerte promotor de la adherencia en las primeras semanas de una fase de dieta. Es posible que se sienta inspirado para "ponerse en forma", pero la fase de motivación solo puede comenzar cuando define lo que significa "en forma". Una vez que haya definido su objetivo, mantener ese objetivo en mente promoverá la adherencia, especialmente una vez que se desvanezca la oleada inicial de inspiración. La motivación es poderosa, pero puede aumentar y disminuir, especialmente en una dieta para perder grasa cuando la energía es baja. Su café de la mañana puede tener su motivación por las nubes, mientras que una tarde después de un largo día de trabajo puede dejarlo en la cuneta. Mantener su objetivo realista, pero desafiante, con atención a la tolerancia individual (como se describe en la sección anterior) puede ayudar a mantener la motivación para luchar. 79 proporción lo suficientemente alta para una buena adherencia. Una vez que se establece una meta, darse recordatorios diarios o semanales de lo que quiere de su dieta puede contribuir en gran medida a mantener la motivación en las primeras semanas de la dieta. Esto puede incluir un recordatorio escrito pegado a su refrigerador, probarse un par de pantalones que desea usar o, ocasionalmente, observar una futura lista de competencia y recordar por qué estableció la meta en primer lugar. Intención La motivación funciona brindándote una meta clara a la que apuntar, pero apuntar solo no te lleva a ninguna parte; así como saber tu destino en el mapa no te sitúa en ese lugar. Para llegar allí, debe subirse al automóvil y conducir, y para alcanzar sus metas dietéticas, debe crear un plan de dieta para apegarse a. La intención es la aplicación de inspiración y motivación para crear un plan; puede pensar en ello como las instrucciones de manejo en su aplicación de indicaciones; le dice lo que necesita hacer para llegar a su destino. Si tienes toda la motivación del mundo pero ningún plan o ninguna intención de seguir un plan, no obtendrás resultados. Debido a que la intención respalda el compromiso con un plan, la primera y más importante acción que puede tomar para respaldar la intención es desarrollar un plan. Es bueno pensar en perder 15 libras en los próximos 3 meses, pero lograrlo requiere que determines exactamente qué comidas comerás mañana y al día siguiente y así sucesivamente. Disciplina Debes establecer tus intenciones para seguir tu plan de dieta, pero tu motivación e intención no siempre serán lo suficientemente poderosas para garantizar que lo cumplirás. Para llenar los espacios ocasionales entre la marca de agua de sus intenciones y las mareas bajas de su motivación, es disciplina. La disciplina es el uso de la fuerza de voluntad para hacer las cosas. La fuerza de voluntad es finita, por lo que no puede usarla todo el tiempo, pero cuando su motivación es temporalmente baja, tiene que activarse. Este promotor de la adherencia implica seguir el plan aunque ya no desee hacerlo. Saber que al comenzar la dieta enfrentará momentos en los que querrá dejar de fumar puede ayudarlo a prepararse para ser disciplinado. Esperar que las cosas se pongan difíciles y tener que ser disciplinado y usar la fuerza de voluntad de vez en cuando es una de las mejores maneras de evitar caerse del carro. Hábito Debido a que la fuerza de voluntad es finita, no puede utilizar la disciplina todo el tiempo por el riesgo de agotamiento. En algún momento en lo profundo de la dieta, cuando la inspiración te ha puesto en marcha, la motivación te ha permitido definir una meta, la intención te ha ayudado a hacer un plan concreto, asumiendo que has estado 80 disciplinado en todo momento, sus prácticas dietéticas se habrán convertido en un hábito. Semanas y meses después de una dieta, se forman hábitos que permiten que la adherencia a la dieta diaria sea simplemente más fácil. Debido a que la adherencia es más fácil, incluso su baja motivación, los días de baja fuerza de voluntad serán menos difíciles que antes en la dieta. Para que se formen hábitos, debe darse una buena adherencia en las primeras fases de la dieta. Tener en cuenta que la adherencia estricta eventualmente dará paso a cierto alivio de la dificultad de hacer dieta en forma de hábito puede ayudar a motivar la adherencia desde el principio. Las semanas inmediatamente anteriores a la maduración de los hábitos son algunos de los momentos más difíciles durante una dieta. Para acelerar la llegada y maduración de los hábitos, establezca una dieta y un estilo de vida que conduzcan a la formación de hábitos. Aprenda a preparar comidas y conviértalo en una práctica regular que se realice el mismo día cada semana. Mantenga un horario regular: entrene los mismos días semanalmente y despiértese, entrene y vaya a dormir a horas similares durante el día. Tenga a mano fuentes de opciones saludables para llevar para que no se desvíe del camino con tanta facilidad. Una vez que haya automatizado las prácticas dietéticas, los hábitos se adaptarán mucho más rápido y antes de que se dé cuenta, Pasión Si está trabajando en cambios en la composición corporal durante el tiempo suficiente, generalmente años, es posible que le guste bastante el proceso de llevar a cabo una dieta. Llegar a crear comidas saludables que respalden el rendimiento, cosechar los beneficios de la pérdida de grasa y la ganancia muscular, y la experiencia misma de tener tanto control sobre cómo se ve y se siente puede ser adictivo. Muchas personas llegan a amar tanto el proceso, que desarrollan una verdadera pasión por él, lo que significa que la adherencia deja de ser una preocupación casi por completo. Puede generar pasión eligiendo objetivos de dieta que sean desafiantes pero realistas, apegarse a sus planes y experimentar éxitos repetidos. Cada éxito agravará sus asociaciones positivas con el proceso de dieta. Puede trabajar en opciones creativas de ingredientes para perder grasa y ganar músculo, concentrarse en disfrutar los desafíos y los resultados, y conectarse con otras personas que tienen objetivos de dieta y mentalidades similares. Fundamentalmente, la pasión no es una elección y su desarrollo o ausencia dependerá del individuo. Asegurarse de que los objetivos que elija sean para usted y no complacer o impresionar a otra persona puede hacer que su desarrollo sea más probable. La buena noticia es que la pasión no es obligatoria para el éxito; aunque hace que la dieta sea más fácil, los hábitos bien arraigados por sí solos pueden llevarlo a casi cualquier objetivo realista. Recomendaciones prácticas para el éxito de la adherencia El pensamiento a largo plazo contribuye en gran medida a tolerar las molestias agudas de las dietas para la composición corporal. Concéntrese en el objetivo final en lugar de tener hambre temporal en una dieta para perder grasa o grasa extra en una dieta para ganar músculo. Otro rasgo psicológico que apoya una dieta exitosa es una interna 81 lugar de control. Esto significa que en lugar de culpar a los elementos externos por cualquier falla en la dieta, usted determina qué podría haber hecho de manera diferente para mantener la adherencia. En última instancia, el éxito de la dieta depende únicamente de sus acciones, y aunque inevitablemente surgirán obstáculos, es su elección superarlos o no. Tener un locus de control interno (sentirse responsable tanto de los éxitos como de los fracasos) lo ayuda a evitar la repetición de fallas en la adherencia. Si culpas al trabajo por estar demasiado ocupado para salir a comer o culpas al aeropuerto por no tener opciones saludables, cada vez que el trabajo esté ocupado o tengas que volar, tendrás el mismo problema. Si, en cambio, considera lo que podría haber hecho para evitar estos problemas (mantenga una barra de proteínas en su bolso en el trabajo y empaque algunas comidas saludables para los vuelos), Finalmente, la adherencia a una dieta depende en gran parte de tu dedicación a la meta propuesta. Alcanzar la meta que te has propuesto debe ser más importante que los placeres temporales como comer donas (si estás tratando de perder grasa) o tener abdominales (si estás tratando de ganar músculo). Todos los logros requieren concesiones, lo mejor de las concesiones dietéticas es que son temporales. Las donas pueden ser parte de su vida después de la pérdida de grasa con moderación sin tener que renunciar al peso perdido. Los abdominales (quizás incluso más grandes) pueden volver a ser suyos después de que se complete la fase de ganancia muscular y haya pasado a la pérdida de grasa y luego al mantenimiento del peso. Aprender a ser lo suficientemente disciplinado para adherirse estrictamente a una dieta y alcanzar sus objetivos de composición corporal hace que los períodos sin dieta sean aún más agradables. 82 Resumen del capítulo ● La capacidad de adherirse al plan de dieta influye directamente en el éxito de esa dieta. ● Haga todo lo posible para planificar los períodos de dieta para que, en general, estén libres de viajes, competencias u otras distracciones obligatorias. ● Al elegir la duración y la intensidad de una fase de dieta, considere de manera realista su propia tolerancia individual a las molestias y cambios desagradables asociados con esa dieta. ● La adherencia comienza con la inspiración, luego depende de la motivación, la intención, la disciplina, el hábito y la pasión, en ese orden. Cuidar de cultivar cada uno de estos constructos a medida que se vuelven relevantes durante el transcurso de la dieta puede aumentar en gran medida la adherencia. ● Siempre habrá obstáculos y desafíos para el cumplimiento de una dieta, pero centrarse en objetivos a largo plazo y mantener un lugar de control interno puede ayudarlo a mantenerse en el camino 83 Capítulo 8 Manejo del Hambre La gente come por muchas razones: por placer, por aburrimiento, por presión social, para seguir un plan de dieta y, más obviamente, por hambre. El hambre es una señal esencial para el mantenimiento de la vida: las personas ocupadas pueden olvidarse de comer de vez en cuando, pero probablemente nunca se arriesguen a morir de hambre debido al hambre. Durante las dietas de pérdida de grasa, el hambre aumenta, por lo que olvidarse de comer es un problema aún menor; de hecho, el hambre puede pasar de ser un recordatorio a una molestia constante durante una fase hipocalórica. Por otro lado, en una dieta para ganar músculo, el hambre casi puede desaparecer, lo que dificulta la ingesta de todos los alimentos necesarios para aumentar de peso. En cualquier caso, comprender y controlar el hambre puede mejorar el éxito de las dietas y la comodidad de su ejecución. Dietas para perder grasa El problema del hambre El hambre es un impulso experimentado universalmente, pero algunas personas son más propensas al hambre que otras. Aquellos que crecieron con menos enfoque en la nutrición y la estructura del horario de las comidas o que han comido mal durante gran parte de su vida lucharán más contra el hambre que la persona promedio, especialmente en sus primeros intentos de hacer dieta. Las fluctuaciones hormonales también pueden influir en los antojos. La alimentación emocional habitual permitirá a algunas personas romper con sus restricciones dietéticas más fácilmente cuando surjan factores estresantes. Los cuerpos también tienen pesos de punto de asentamiento y durante la pérdida de peso, el hambre aumentará para empujar de regreso a esos puntos de asentamiento. Los puntos de asentamiento se pueden cambiar, pero solo después de meses con un nuevo peso. Esto significa que pasarán meses después de una fase de pérdida de grasa para que el cuerpo "reconozca" el nuevo peso más bajo como normal y para que el hambre (incluso con una ingesta isocalórica) disminuya. Cualquiera que esté ejecutando múltiples fases de pérdida de grasa a lo largo del tiempo tendrá que enfrentar la presión de cambiar estos múltiples puntos de asentamiento. Cuando alguien comienza desde un punto con mucho sobrepeso, cada cambio posterior hacia abajo hasta un nuevo punto de asentamiento será cada vez más difícil. Aquellos con un gasto calórico diario muy bajo (aquellos con trabajos de escritorio, viajes largos, etc.) no necesitarán comer tanto y, como resultado, pueden enfrentar más hambre. Muchas personas luchan más con los días de baja producción y baja ingesta que con los días en los que hacen ejercicio y comen más. El mismo acto de masticar más alimentos puede disminuir las percepciones de hambre incluso si el déficit calórico diario es equivalente. En condiciones hipocalóricas, aumentan tanto el hambre general (la señal del cuerpo de que se necesitan calorías) como los antojos de hambre (el deseo de comer por placer). De todos modos, el hambre será mayor en estas condiciones que durante la dieta isocalórica. Algunos de los más fiables. 84 Las formas de promover la pérdida de peso incluyen la cirugía bariátrica (que reduce el tamaño del estómago y da como resultado una sensación de saciedad debido a un menor volumen de alimentos) y la terapia con medicamentos supresores del apetito, los cuales actúan reduciendo el hambre. Un efecto secundario del hambre constante es el estrés. Evitar los pensamientos intrusivos sobre comer alimentos y apegarse a su plan es difícil. Los eventos sociales que normalmente podrían ser relajantes pueden convertirse en una fuente de estrés cuando tienes que luchar contra la tentación durante la experiencia. El estrés puede a su vez iniciaradicionalantojos Agregar antojos además del hambre de la dieta para perder grasa hace que la adherencia a una dieta sea aún menos probable. El estrés también provoca la liberación de hormonas como el cortisol que, cuando se eleva de forma crónica, puede tener efectos negativos en la composición corporal. Comúnmente se cree que el estrés impide la pérdida de grasa, pero la verdad es que los niveles elevados de cortisol aumentan el catabolismo tanto de la grasa como del músculo. Cualquier grasa que se gane o se mantenga durante los períodos de estrés crónico a menudo es producto del consumo de calorías adicionales. Suponiendo que se mantenga el déficit calórico, el cortisol elevado consumirá músculo con mayor frecuencia, lo que resultará en una pérdida general de peso y fuerza. El cortisol crónicamente alto también interfiere con los procesos de recuperación y adaptación (al igual que la falta de sueño, a la que también puede contribuir el hambre). Esto significa que las personas con estrés crónico verán un desempeño más bajo en sus actividades deportivas y de acondicionamiento físico. Limitar la duración y la intensidad de las dietas para perder grasa (que se analizará en el Capítulo 9) puede ayudar a evitar que el hambre sea una fuente importante de estrés. Sin embargo, el hambre siempre estará presente en cierta medida, incluso durante la dieta de pérdida de grasa mejor diseñada, por lo que debe manejarse lo mejor posible. Estrategias de gestión del hambre Elija opciones de alimentos de mayor volumen Después de comer, la saciedad puede ser señalada a su sistema nervioso por la cantidad de calorías, así como por el grado de estiramiento del tejido en el estómago. Si bien planificar comidas con una mayor ingesta de calorías puede ayudarlo a sentirse satisfecho, esto tendrá un impacto negativo en la tasa de pérdida de peso semanal. Comer alimentos menos densos en calorías que ocupan más volumen estomacal puede aprovechar esta última señal, lo que permite una mayor pérdida de peso sin dejar de sentirse saciado entre comidas (Figura 8.1). 85 Figura 8.1.Categorías de alimentos enumeradas de izquierda a derecha de menor a mayor volumen (línea verde) y de mayor a menor caloría (línea azul). Tenga en cuenta que cuanto menor es el volumen y más calóricamente denso un alimento, menos abundante es (representado por las imágenes de plenitud del estómago). Utilice la hipótesis de la recompensa por la palatabilidad de los alimentos La hipótesis de la recompensa por la palatabilidad de los alimentos (FPRH) explica un fenómeno muy simple; cuando la comida es sabrosa, tendemos a querer comer más. Por el contrario, cuando la comida es insípida o aburrida, tendemos a tener menos ganas de comerla. Aunque esto puede parecer de sentido común, las implicaciones de la FPRH para la dieta no se reconocen. Los alimentos sabrosos suelen tener muchas calorías; suponiendo que no coma más del límite diario de calorías de su dieta, estos alimentos a menudo lo dejarán insatisfecho. Esto nos hace desear más de ese alimento en particular. Estos antojos pueden ser muy poderosos, lo que hace que sea mucho más difícil cumplir con el plan de dieta. Hay algo que decir sobre los famosos eslóganes publicitarios de los bocadillos populares "no puedes comer solo uno" o "una vez que te tragas no puedes parar". Del mismo modo, los aperitivos obtienen su nombre del hecho de que despiertan el apetito por más comida. El sabor de los alimentos de alta palatabilidad junto con la falta de plenitud de las porciones permitidas en una dieta significa que a menudo está peor por haberlos comido. Limitar o evitar los alimentos altamente sabrosos (consumiendo los de menor sabor) puede hacer que la adherencia a la dieta para perder grasa sea más fácil y más probable. Es mucho más difícil comer en exceso brócoli y pollo que pizza o tarta de queso. Incluso una salsa muy sabrosa en tu almuerzo dietético puede dejarte con ganas de más, mientras que terminar la versión sin sazonar puede hacer que te sientas satisfecho. La tabla 8.1 es una lista de fuentes de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un ejemplo fácil. Limitar o evitar los alimentos altamente sabrosos (consumiendo los de menor sabor) puede hacer que la adherencia a la dieta para perder grasa sea más fácil y más probable. Es mucho más difícil comer en exceso brócoli y pollo que pizza o tarta de queso. Incluso una salsa muy sabrosa en tu almuerzo dietético puede dejarte con ganas de más, mientras que terminar la versión sin sazonar puede hacer que te sientas lleno. La tabla 8.1 es una lista de fuentes de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un ejemplo fácil. Limitar o evitar los alimentos altamente sabrosos (consumiendo los de menor sabor) puede hacer que la adherencia a la dieta para perder grasa sea más fácil y más probable. Es mucho más difícil comer en exceso brócoli y pollo que pizza o tarta de queso. Incluso una salsa muy sabrosa en tu almuerzo dietético puede dejarte con ganas de más, mientras que terminar la versión sin sazonar puede hacer que te sientas satisfecho. La tabla 8.1 es una lista de fuentes de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un ejemplo fácil. mientras que terminar la versión sin sazonar podría dejarte lleno. La tabla 8.1 es una lista de fuentes de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un ejemplo fácil. mientras que terminar la versión sin sazonar podría dejarte lleno. La tabla 8.1 es una lista de fuentes de alimentos de carbohidratos clasificados por palatabilidad. Se podrían hacer índices similares para fuentes de proteínas o comidas integrales, pero los carbohidratos son un ejemplo fácil. 86 Ejemplos de índice de palatabilidad Bajo Verduras, Harina De Avena Simple, Papas Simples Moderar Panes Integrales, Pasta, Arroz, Frijoles Alto papas fritas, helado Muy alto Patatas fritas, galletas, pasteles, barras de caramelo Tabla 8.1.Ejemplos de alimentos que caen en los niveles generalesde palatabilidad. Si compara la Tabla 8.1 con la Figura 8.1, puede notar que los alimentos que son muy sabrosos se superponen con los alimentos que tienen una alta densidad calórica y un volumen bajo, por lo que puede comer menos de ellos por cantidades equivalentes de calorías. Por el contrario, los alimentos menos sabrosos, como las verduras, también son de alto volumen y baja densidad calórica, lo que los convierte en opciones bajas en calorías que llenan y que pueden ser especialmente útiles en una dieta para perder grasa. Aumentar la ingesta de proteínas La investigación muestra que de los macronutrientes, la proteína es la más saciante. Algunos estudios recientes incluso han demostrado que los alimentos a base de carbohidratos preparados para verse y saber como alimentos ricos en proteínas tienen mayores efectos contra el hambre que en su forma convencional. Esto significa que algunas de las propiedades anti-hambre de la proteína son perceptuales o mediadas por la textura. Todavía es probable que la estructura molecular de ciertas proteínas tenga un impacto en la saciedad, ya que se ha demostrado que los batidos de proteínas tienen efectos sustanciales contra el hambre a pesar de que son líquidos. Por lo tanto, consumir más de la proteína mínima recomendada podría ayudar con la adherencia a la dieta. Con el fin de aumentar la ingesta de proteínas mientras se mantiene dentro de las limitaciones de CCH, será necesario sacrificar algunos otros beneficios de macronutrientes, pero si el resultado es una mejor adherencia, es probable que valga la pena. Por ejemplo, aumentar la ingesta de proteínas en una dieta restringida en calorías para una persona activa puede requerir reducciones de carbohidratos, reducir la energía de entrenamiento e impedir hasta cierto punto la recuperación. Si esto significa que esta persona se apega a su dieta en lugar de ceder al hambre, es más probable que alcance sus objetivos de pérdida de grasa. Las grasas deben eliminarse antes que los carbohidratos para lograr saciedad, así como para el mantenimiento y la recuperación de energía. Los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas en promedio, así como para el mantenimiento y recuperación de energía. Los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas en promedio, así como para el mantenimiento y recuperación de energía. Los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas en promedio, 87 pero son más saciantes que las grasas. Las grasas son muy ricas en calorías y muy apetecibles: ocupan menos espacio en el estómago y su sabor puede provocar antojos. Sincronización de nutrientes de sesgo Incluso en las profundidades de una dieta muy reducida en calorías, los niveles de hambre pueden variar a lo largo de un día determinado. Muchas personas tienen mucha menos hambre por la mañana en comparación con cuando regresan a casa después del estrés de un largo día. Estas personas son más propensas a hacer trampa en su dieta por la noche. Tal hambre se puede manejar alterando los tiempos y tamaños de las comidas. Comer comidas más pequeñas, en su mayoría ricas en proteínas, con intervalos de comida más largos más temprano en el día y comidas más grandes con múltiples macros con intervalos más cortos en la noche puede facilitar la adherencia. Si su hambre oscila de manera predecible de ciertas maneras a lo largo del día, puede construir su tiempo de nutrientes en torno a ella hasta cierto punto. Es posible que esté intercambiando las mejores opciones de horarios de comidas por comodidad, pero si esto aumenta sustancialmente la adherencia, la compensación nuevamente vale la pena. Por ejemplo, los entrenamientos intensos pueden reducir el apetito durante una hora o más al activar la respuesta de 'lucha o huida'; si el hambre realmente te molesta en otros momentos, puedes omitir el pequeño beneficio anabólico de comer poco después de tu entrenamiento para que puedas guardar más alimentos para tiempos más hambrientos. Esta es una buena estrategia cuando estás en una dieta para perder grasa o cuando el hambre es más fuerte. En este punto, es posible que esté comiendo menos carbohidratos y sea sensible a la insulina en todo momento del día, por lo que mover su comida posterior al entrenamiento tendrá un efecto de menor magnitud de todos modos. Recuerde que, en el mejor de los casos, la sincronización de los nutrientes contribuye en un 10 % a sus resultados, por lo que este efecto es pequeño, pero significativo en cualquier caso. puede omitir el pequeño beneficio anabólico de comer poco después de su entrenamiento para que pueda guardar más alimentos para tiempos más hambrientos. Esta es una buena estrategia cuando estás en una dieta para perder grasa o cuando el hambre es más fuerte. En este punto, es posible que esté comiendo menos carbohidratos y sea sensible a la insulina en todo momento del día, por lo que mover su comida posterior al entrenamiento tendrá un efecto de menor magnitud de todos modos. Recuerde que, en el mejor de los casos, la sincronización de los nutrientes contribuye en un 10 % a sus resultados, por lo que este efecto es pequeño, pero significativo en cualquier caso. puede omitir el pequeño beneficio anabólico de comer poco después de su entrenamiento para que pueda guardar más alimentos para tiempos más hambrientos. Esta es una buena estrategia cuando estás en una dieta para perder grasa o cuando el hambre es más fuerte. En este punto, es posible que esté comiendo menos carbohidratos y sea sensible a la insulina en todo momento del día, por lo que mover su comida posterior al entrenamiento tendrá un efecto de menor magnitud de todos modos. Recuerde que, en el mejor de los casos, la sincronización de los nutrientes contribuye en un 10 % a sus resultados, por lo que este efecto es pequeño, pero significativo en cualquier caso. Coma alimentos ricos en fibra La fibra no es una fuente importante de calorías por sí misma, pero actúa como supresor del hambre. Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen verduras, frutas y cereales integrales, que ya ocupan un lugar destacado en la lucha contra el hambre debido a su alto volumen y menor palatabilidad. Cuanto mayor sea el contenido de fibra en un alimento, más suprime el hambre. La digestión de cualquier otro alimento consumido junto con la fibra también se ralentizará, aumentando la duración de la saciedad experimentada después de cualquier comida que contenga fibra. Por ejemplo, la pechuga de pollo con arroz blanco al lado puede mantenerlo lleno durante un par de horas, mientras que la pechuga de pollo con frutas y verduras en lugar de arroz probablemente mantendrá el hambre baja durante más tiempo. Este mayor tiempo de saciedad puede ayudar a ahorrar su fuerza de voluntad para otros desafíos relacionados con la dieta y la vida. Reducir las calorías líquidas Las calorías líquidas son fáciles de consumir en grandes cantidades sin llenarse mucho y deben evitarse cuando se sigue una dieta para perder grasa. En algunos casos, incluso los batidos durante el entrenamiento deben eliminarse y esas calorías deben agregarse a los alimentos integrales después del entrenamiento para disminuir el hambre y mejorar la adherencia. 88 Beba líquidos sin calorías antes de las comidas y coma despacio Los estudios han demostrado que las personas se sienten más llenas cuando beben líquidos justo antes de comer. Esto puede reducir la cantidad de alimentos que come cuando no está en un plan de alimentación formal y puede hacer que se sienta más satisfecho después de una comida pequeña durante una dieta estructurada para perder grasa. Beber líquidos antes de comer estira el estómago y aumenta las señales de saciedad incluso antes de haber comenzado a comer. Si está luchando contra el hambre, beber de 8 a 24 onzas de cualquier bebida sin calorías antes de cada comida puede ayudar. Comer despacio también puede aumentar la satisfacción al final de la comida. Las señales de saciedad no son instantáneas y pasar más tiempo comiendo puede significar más saciedad para el momento en que se limpia el plato. Además, el acto de masticar en sí mismo podría tener algún efecto de señalización de saciedad, por lo que asegurarse de masticar bien los alimentos también podría aumentar la saciedad. Chatear con amigos, chateando con amigos, Ver un programa o participar en algo que no sea comer puede ayudar a prolongar el consumo de comidas. Si puede acostumbrarse a comer despacio y beber líquidos sin calorías de antemano, tendrá una estrategia contra el hambre incorporada que no requiere preparación ni esfuerzo. Aumente el consumo de cafeína La cafeína tiene un triple beneficio en una dieta para perder grasa. Cuando se consume en una bebida, como cualquier otro líquido, la fuente de cafeína ocupará espacio en el estómago y te hará sentir un poco más lleno. Más importante aún, la cafeína es un supresor del apetito y, por lo tanto, puede reducir activamente el hambre a lo largo del día. Finalmente, la cafeína lo hace sentir con más energía, lo que puede promover más movimiento (mayor termogénesis de actividad sin ejercicio; NEAT) y un mejor entrenamiento. Estos beneficios, además de sentirse en general con más energía durante una dieta para perder grasa, pueden hacer que la adherencia sea mucho más fácil. Es importante tener en cuenta que las fuentes de cafeína con calorías adicionales (café con leche o azúcar, refrescos con azúcar o bebidas energéticas) anularán estos beneficios para la pérdida de grasa. En una dieta hipocalórica, quédese con refrescos dietéticos, bebidas energéticas, Dietas para ganar músculo El problema de la aversión a la comida En la búsqueda de la pérdida de grasa, el hambre es tu enemigo, pero cuando intentas mantener un estado hipercalórico durante una fase de ganancia muscular, puede ser muy útil. La dieta para ganar músculo requiere que comamos más alimentos de los necesarios para mantener nuestro peso corporal, lo que generalmente significa más alimentos de los que querríamos comer. El hambre se convierte en un recurso preciado más profundamente en esa fase de la dieta.. El cuerpo humano es bueno para regular los impulsos (como el hambre) para mantener la homeostasis, por lo que cuanto más tiempo se mantenga la ingesta hipercalórica, menos hambre se experimentará. Similar a la tentación de la dieta de pérdida de grasa de comer más, aquellos que se encuentran en una fase profunda de ganancia muscular se sienten tentados a evitar comer; esto es 89 caerse del vagón en el contexto de las dietas de ganancia muscular. Para aquellos que nunca han hecho dieta para ganar, puede ser difícil imaginar un estado en el que evitan comer, pero este sentimiento durante la ganancia de músculo es tan real como el hambre en una dieta para perder grasa. Si bien la falta de hambre surgirá inevitablemente para casi todos en algún momento durante una fase de ganancia muscular, existen factores que contribuyen a esta probabilidad. Algunas personas simplemente tienen un apetito inicial más bajo por razones genéticas, basadas en la personalidad o incluso mediadas por medicamentos. Estas son las personas que “se olvidan de comer” cuando están ocupadas y, si bien esto puede parecer una blasfemia para algunos, existen personas con esta tendencia y, por razones obvias, tienen más dificultades para mantener un superávit calórico. Otro impedimento para el éxito de una dieta hipercalórica es un alto gasto energético de referencia. Si tienes alguna carrera muy física o un NEAT diario elevado, conseguir un superávit calórico requerirá de mucha más alimentación. Como se discutió anteriormente, su cuerpo empujará su hambre para que coincida con las calorías necesarias para su punto de equilibrio actual. Si bien puede mover este punto hacia arriba, cuanto más te alejes de tu punto de asentamiento genético (tu peso natural si no hubieras tomado medidas activas para ganar masa muscular), más difícil se vuelve lograr nuevos puntos de asentamiento más altos. En algún momento (quizás alrededor de 50 libras más de su peso genéticamente natural) es posible que tenga que comer más de lo que deseasolo para mantener. Consumir principalmente comida chatarra podría ser una estrategia que permita un consumo más fácil de las calorías necesarias para ganar, pero a largo plazo esto tiene un costo para la salud y, en cierta medida, para una ganancia muscular aguda. La comida chatarra tiende a ser muy rica en grasas (por lo general, los tipos menos saludables) y exceder las recomendaciones de ingesta de grasas significa que es posible que no obtenga los pequeños pero notables beneficios de una mayor ingesta de carbohidratos. Un poco de comida chatarra ocasional puede ser útil en una fase de ganancia muscular, pero obtener la mayoría de las calorías de las opciones saludables de alimentos integrales sigue siendo una buena práctica. Estrategias de Promoción del Hambre Al igual que el hambre excesiva, la saciedad excesiva justifica algunas estrategias de elección de alimentos para minimizar el estrés y maximizar la adherencia. A continuación se presentan descripciones de algunas de estas estrategias, que no sorprende que consistan en lo contrario de las recomendaciones contra el hambre. Elija opciones de alimentos de menor volumen Si las calorías adicionales provienen principalmente de más carbohidratos para maximizar los efectos anabólicos, ya está limitando los alimentos con mayor densidad calórica que puede comer (grasas). Incluso en este caso, los carbohidratos pueden provenir principalmente de granos y menos de frutas y verduras para reducir la saciedad. Dentro de sus opciones de granos, el arroz blanco y la pasta llenan menos y, por lo tanto, son más recomendables que la avena y otros granos de menor densidad. A medida que avanza la dieta para ganar músculo, hacer que algunos efectos anabólicos se compensen con el fin de disminuir los carbohidratos y aumentar la grasa puede hacer que sea un poco más tolerable obtener las calorías requeridas. 90 Utilice la hipótesis de la recompensa por la palatabilidad de los alimentos Los alimentos muy sabrosos llenan menos y tienden a hacer que quieras comer más de ellos, perfectos para una dieta para ganar músculo. Alterar los métodos de cocción y los condimentos puede ayudar a que los alimentos sean más sabrosos y fáciles de comer. Algunos artículos de comida chatarra ocasionales en una fase saludable de ganancia de músculo también pueden ser una buena idea, particularmente hacia el final cuando comer es especialmente difícil. Disminuir la ingesta de proteínas Como se mencionó en el Capítulo 3, los requerimientos de proteínas para el mantenimiento muscular son ligeramente menores en una dieta hipercalórica debido al excedente de energía. La proteína llena mucho, por lo que reducir la ingesta de proteínas a tan solo 0,8 g de proteína por libra de peso corporal por día (el mínimo hipercalórico) en una dieta para ganar músculo puede brindarle los mismos beneficios de crecimiento muscular con un poco menos de esfuerzo. Esta estrategia le permite asignar una mayor parte de su presupuesto calórico a menos opciones de llenado, aliviando la carga de comer en exceso. Sincronización de nutrientes de sesgo Al igual que en una fase de pérdida de grasa, comer más alimentos cuando tiendes a tener más hambre puede ser beneficioso para las dietas de ganancia muscular. Las fases de ganancia muscular inevitablemente requerirán que comas cuando no tengas hambre, pero pasar más comida a momentos en los que tengas más hambre, o al menos menos aversión a la comida, puede reducir este estrés. Coma alimentos bajos en fibra Debido a las grandes cantidades de alimentos necesarios para una dieta hipercalórica, el riesgo de comer fibra insuficiente para la salud es mínimo, incluso si se evitan los alimentos ricos en fibra. Por lo tanto, cuando se encuentre en una fase de ganancia muscular y tenga problemas con el apetito, cambie hasta la mitad de sus alimentos con alto contenido de fibra por opciones con menos fibra, por ejemplo, cambie el arroz integral por arroz blanco. Todavía obtendrá mucha fibra para su salud, pero ahórrese algunas molestias. Aumentar las calorías líquidas Usar proteína en polvo, un carbohidrato en polvo como Waximaize, y tal vez un poco de leche entera o aceite de canola es una excelente manera de obtener las calorías necesarias sin masticar ni ocupar mucho espacio en el estómago. Durante y después de los entrenamientos, las combinaciones de proteína de suero de leche y carbohidratos líquidos de alto índice glucémico pueden aumentar fácilmente el total de calorías con el beneficio adicional de una digestión rápida, ideal para las comidas durante los entrenamientos. Siempre que la mayoría de sus comidas sean alimentos integrales, obtendrá la cantidad necesaria 91 micronutrientes Tener algunas comidas en forma de batidos alrededor de su entrenamiento o en momentos de poca hambre es una excelente manera de mantenerlo menos lleno durante el día. Evite los líquidos sin calorías y coma más pronto y más rápido La sección contra el hambre recomendó beber líquidos adicionales antes de la comida para estirar el estómago y reducir los niveles de hambre. Para generar más hambre tomamos el camino contrario. Evite beber grandes cantidades de líquidos antes de comer. Las señales de saciedad comienzan a enviarse tan pronto como comienza a comer, por lo que su mejor opción para obtener más alimentos antes de sentirse lleno es comer su comida más rápido. Esto no significa comer demasiado rápido y correr el riesgo de atragantarse. Mastica a un ritmo normal, pero en lugar de hacer pausas aquí y allá para charlar, mirar televisión o navegar por tu teléfono, sigue comiendo sin largas pausas hasta que termines. De esta manera, para cuando los mecanismos de estiramiento y detección de calorías de su estómago hayan aliviado el hambre, es posible que ya haya terminado con su comida. Disminuir el consumo de cafeína Como supresor del apetito, la cafeína debe minimizarse siempre que tenga dificultades para comer lo suficiente. Incluso si está tan insensible que la cafeína no suprime el hambre, aún puede ser útil evitar o reducir la cafeína en cualquier momento que no esté en una fase de pérdida de grasa para que pueda tener un efecto potente nuevamente cuando sea necesario. Aplicación práctica Todas estas recomendaciones se pueden sintetizar en un protocolo básico recomendado para la dieta. Las técnicas para reducir o promover el hambre se pueden utilizar en cantidades crecientes a lo largo de una fase de dieta determinada. Por ejemplo, al comienzo de una dieta para perder grasa, es posible que aún no tenga mucha hambre o esté cansado. No hay necesidad de pasar a un volumen alto de alimentos poco sabrosos y aumentar la cafeína al máximo todavía. Comience a agregar estas manipulaciones a medida que aumentan los efectos secundarios de la dieta hipocalórica, para aumentar su comodidad y probabilidad de cumplimiento. Para una dieta hipercalórica, reduzca el volumen de alimentos y aumente el sabor de los alimentos y las comidas líquidas a medida que se llena más y lucha más para obtener todas las calorías de la dieta. No es necesario incorporar las estrategias de este capítulo más de lo necesario para su mejor comodidad y adherencia; 92 Resumen del capítulo ● Las estrategias de control del hambre pueden ser muy útiles tanto para la pérdida como para el aumento de peso. ● Durante los períodos de pérdida de peso, las estrategias como aumentar las proteínas, consumir líquidos antes de las comidas, comer alimentos ricos en fibra, comer alimentos de baja palatabilidad y complementar con cafeína pueden ser herramientas efectivas para disminuir los antojos y el hambre. ● Durante los períodos de aumento de peso, estrategias como disminuir las proteínas a valores mínimos, aumentar las calorías líquidas, reducir la fibra y comer alimentos más sabrosos pueden ser herramientas efectivas para obtener todas las calorías necesarias cuando la saciedad o la falta de ganas de comer pueden convertirse en impedimentos. ● Es aconsejable un aumento lento en el uso de las estrategias anteriores a lo largo de una fase determinada de la dieta; no hay necesidad de usarlas todas a la vez o en absoluto, se pueden implementar según sea necesario. 93 Capítulo 9 Periodización nutricional Un plan periodizado avanza de manera lógica y organizada con un objetivo específico en mente. Dentro del contexto de la nutrición, la periodización significa que las fases de la dieta no son aleatorias, son estratégicas y con un propósito. La nutrición periodizada (así como el entrenamiento periodizado) es absolutamente necesaria para maximizar las posibilidades de lograr cualquier objetivo de fitness a largo plazo. Antes de que podamos diseñar un plan de nutrición sistemático y orientado a objetivos, debemos establecer límites superiores e inferiores para la tasa, la duración y la magnitud del cambio de peso durante las fases individuales de la dieta dentro de ese plan. Recomendaciones para bajar de peso Tasas de pérdida de peso Las tasas de pérdida de peso de entre 0,5% y 1% del peso corporal por semana probablemente sean mejores en la mayoría de las circunstancias. La tentación en las dietas de pérdida de grasa es a menudo perder más rápidamente, lo que puede ser perjudicial para las pérdidas sostenidas, la retención muscular, el estado físico a largo plazo e incluso la salud. Las tasas de pérdida recomendadas aumentan la probabilidad de éxito sostenido y mantenimiento de la salud, sin dejar de ser lo suficientemente rápidas para observar y cuantificar los cambios. Duración de la pérdida de peso Las fases de pérdida de grasa probablemente sean más efectivas con menos inconvenientes cuando se ejecutan entre 6 y 12 semanas. Hay muy pocos efectos secundarios negativos al llevar a cabo una dieta de pérdida de grasa muy corta (aparte de no perder mucha grasa), pero dado que es difícil diferenciar la pérdida de grasa de los cambios en el peso del agua hasta que se recopilan al menos dos semanas de datos, un extremo bajo mínimo para la duración de la pérdida de peso debe ser de tres semanas. En el extremo superior, entre 12 y 16 semanas de dieta, las posibilidades de disminución de la adherencia y aumento de rebote aumentan considerablemente. A las 16 semanas, la mayoría de las personas corren un riesgo crónico de dieta y sus posibilidades de recuperar el peso son altas. Es mucho mejor perder 15 lb durante una fase exitosa de pérdida de grasa de 12 semanas que apuntar a 20 lb durante 16 semanas, quemarse, recuperar 10 lb, y he trabajado más y más duro por lo que se sentirá como un fracaso decepcionante. Por esta razón, aunque 16 semanas están dentro del rango de duración segura de la dieta para perder grasa, recomendamos 12 semanas de dieta para perder grasa para la mayoría de las personas. Estableciendo límites superiores e inferiores bastante extremos, la duración de la pérdida de grasa probablemente debería realizarse durante no menos de 3 semanas y no más de 16 semanas a la vez, siendo 6-12 semanas un ideal más conservador. 94 Límites de pérdida de peso monofásicos No se debe perder más del 10% del peso corporal total en una sola fase de la dieta. Es importante tener en cuenta que alcanzar las pérdidas máximas no es obligatorio; los efectos secundarios negativos de las dietas hipocalóricas pueden abrumar a algunas personas cuando hayan perdido el 6% de su peso corporal total. Un ritmo más lento y dietas más cortas pueden aumentar en gran medida las posibilidades de pérdida de peso sostenida para muchas personas. Para aquellos que buscan perder peso en varias fases, recomendamos no menos del 3 % del peso corporal perdido por fase (aparte quizás de la fase final si le queda muy poco que perder). La razón de esto es principalmente psicológica. Las pérdidas inferiores al 3% no son muy notorias y tienden a desmotivar a las personas. Debería ser intuitivo que las dietas más largas deberían ser menos agresivas para mitigar todos los efectos secundarios negativos de la pérdida de peso que se desarrollan de manera dependiente de la velocidad. Las tasas de pérdida recomendadas están entre el 0,5 % y el 1,0 % del peso corporal por semana. Las dietas finales más cortas de alrededor de 6 semanas se realizan mejor con tasas de pérdida de alrededor del 1% del peso corporal por semana, mientras que las dietas más largas se pueden ejecutar a ritmos más lentos. Para alcanzar nuestra pérdida total máxima del 10% del peso corporal, se debe realizar una dieta de al menos 10 semanas para evitar exceder los límites de la tasa. Si prefiere permanecer en el extremo más lento del ritmo de pérdida de peso, alrededor del 0,5 % del peso corporal por semana, lo máximo que puede perder en el extremo superior de la duración recomendada de 12 semanas es el 6 % del peso corporal; sigue siendo un cambio impresionante . Razones para los límites superiores en las fases de pérdida de peso Limitaciones del volumen de entrenamiento Desafortunadamente, reducir los volúmenes de entrenamiento en una dieta para perder grasa no es viable si su intención es realmente perder grasa. Se necesita un entrenamiento de hipertrofia de alto volumen para contrarrestar el efecto catabólico de la condición hipocalórica y prevenir la pérdida de masa muscular. En términos más simples, su dieta para perder grasa le está diciendo a su cuerpo que pierda músculo, por lo que sus entrenamientos de entrenamiento con pesas deben proporcionar un estímulo para decirle que mantenga ese músculo. Como se discutió anteriormente, la señal producida por el entrenamiento de alto volumen disminuye con el tiempo y eventualmente no podrá prevenir la pérdida de masa muscular. Cuando esto sucede, se necesita una fase de entrenamiento de resensibilización de bajo volumen, y no se deben intentar dietas de pérdida de grasa durante las fases de bajo volumen o se perderá músculo. Por lo tanto, un plan de levantamiento bien construido dicta la necesidad de una duración limitada de las fases de pérdida de grasa. Riesgo de pérdida muscular Si bien limitar la duración de la dieta, realizar un entrenamiento adecuado y prestar buena atención a la nutrición puede prevenir en gran medida la pérdida de masa muscular durante una dieta hipocalórica, estas medidas no tienen un poder infinito (Figura 9.1). Las tasas de pérdida superiores al 1 % del peso corporal por semana o la pérdida de más del 10 % del peso corporal de una sola vez aumentan la probabilidad de pérdida de masa muscular. Esto es especialmente cierto para aquellos con más experiencia en entrenamiento con pesas. Los levantadores más avanzados deben tener aún más cuidado con la pérdida de masa muscular en las fases de pérdida de grasa. 95 Figura 9.1 Los gráficos muestran un ejemplo hipotético de libras de grasa (líneas amarillas, denominadas "F") y libras de músculo (líneas rojas, indicadas como "M") perdidas a través de diferentes ritmos y duraciones de dieta. UNA.Cuando se pierde peso en las duraciones y magnitudes recomendadas (hasta aproximadamente 16 semanas a la vez, 10 % del peso corporal total), la pérdida de masa muscular tiende a ser mínima. B. Perder mucho más del 10% del peso corporal en 16 semanas dará como resultado una pérdida de grasa mucho mayor, pero un riesgo de pérdida de masa muscular mucho más notable. C. A medida que la duración de la dieta se extiende más allá de la recomendación máxima (~3-4 meses) y aumenta el ritmo de pérdida, la pérdida de masa muscular se convierte en una preocupación cada vez mayor. Disminución de rendimiento Si normalmente se desempeña a un alto nivel en su deporte elegido con 3000 calorías por día, un déficit de 1500 calorías por día no es suficiente para un rendimiento mínimo. Además, un corte de esta magnitud resultará casi seguro en la pérdida de masa muscular. La pérdida de masa muscular disminuirá aún más el rendimiento y tendrá efectos a largo plazo en el rendimiento mucho más allá de la dieta. Este es un escenario en el que su cuerpo está descomponiendo el tejido muscular para apoyar las funciones vitales, dejándolo más débil de lo que estaba antes y con un mayor riesgo de fatiga severa. Cuanto más tiempo permanezca en un estado hipocalórico, más reducirá su cuerpo la producción de energía durante el ejercicio planificado. Además, ser hipocalórico durante períodos prolongados conduce a la acumulación de fatiga que disminuye aún más el rendimiento con el tiempo. Salud En el extremo de los períodos de pérdida de peso excesivamente largos o duros, aumentan los riesgos graves para la salud, las deficiencias de vitaminas y minerales y la posibilidad de sufrir lesiones graves. Estos riesgos probablemente se inician con una pérdida de peso corporal de alrededor del 2,0% por semana o después de 16 semanas de déficit constante, según el tamaño del déficit, y aumentan a partir de ahí. Además, con porcentajes de grasa corporal muy bajos (menos del 15 % para las mujeres y del 5 % para los hombres), los ejes hormonales se ven afectados y es poco probable que tenga una salud normal. Para las mujeres, la grasa corporal excesivamente baja da como resultado una caída en la producción de estrógeno que degrada la densidad ósea a largo plazo. La salud puede comenzar a decaer debido a una dieta excesiva incluso antes de que se alcancen estos mínimos de grasa corporal. La hormona del alto estrés 96 ambiente de un estado hipocalórico debilita considerablemente el sistema inmunológico y la pérdida de músculo causada por otros factores en la dieta a largo plazo también se correlaciona con una disminución en muchos otros parámetros de salud. Metabolismo más lento y NEAT más bajo La velocidad metabólica del cuerpo disminuye en una pequeña fracción durante la dieta de pérdida de grasa. Cuanto más tiempo haga dieta, menor será el metabolismo. Es poco probable que el metabolismo reduzca el gasto calórico más de un 10 %, pero eso sigue siendo un 10 % menos de calorías necesarias para perder peso, lo que aumenta la dificultad de mantener un déficit. En el caso de comer de rebote, esto se suma a la cantidad de peso que se ganará como resultado de las calorías adicionales. El cuerpo humano también es muy bueno para reducir su gasto energético básico cuando percibe que se está muriendo de hambre, que es el tiempo que su fisiología "ve" en los períodos de dieta para perder grasa. Con una dieta excesivamente larga, su cuerpo puede disminuir el gasto total de energía hasta en ⅓ de las condiciones normales. Esto significa que mantener el mismo déficit requerirá una disminución de calorías de hasta otro 33% en comparación con el inicio de la dieta (además de los cambios metabólicos). Esto conduce a más hambre y fatiga, los cuales reducen las posibilidades de adherencia. Al igual que con la disminución del metabolismo, el gasto calórico sustancialmente reducido aumenta la cantidad de peso ganado por fallas en la adherencia. Sueño más pobre Cuanto más tiempo persista una fase hipocalórica o más intensa sea, peor será la cantidad y la calidad del sueño. El hambre a menudo juega un papel aditivo, su presencia hace que sea más difícil conciliar el sueño. El sueño es importante para la salud, la recuperación del entrenamiento y la mejora del estado físico. Además, la hormona del crecimiento (un quemador de grasa muy poderoso) se secreta principalmente durante el sueño profundo, lo que hace que el sueño sea fundamental en el proceso de quema de grasa. La falta de recuperación debido a la falta de sueño también aumenta las posibilidades de pérdida de masa muscular. Ejecutar dietas de pérdida de grasa hasta el punto en que el sueño se ve afectado, por lo tanto, comienza a frustrar el propósito mismo de esas dietas, lo que aumenta las posibilidades de cambios negativos en la composición corporal. Aumento de las hormonas del estrés Las hormonas del estrés pueden causar aumentos en la pérdida de masa muscular cuando se elevan durante demasiado tiempo. Otro efecto desafortunado de las hormonas del estrés crónicamente elevadas es que tienden a causar retención de líquidos. Esto puede significar lecturas estáticas en la báscula del baño durante semanas, incluso si realmente se está perdiendo grasa. Debido a que el peso del agua a menudo se deposita subcutáneamente (debajo de la piel), es difícil diferenciarlo del tejido adiposo, lo que puede hacer que su apariencia no cambie, incluso cuando está perdiendo grasa. Si ni la báscula ni el espejo parecen indicar progreso, añade aún más fatiga psicológica y estrés. aumento del hambre Como ya hemos visto, el hambre es uno de los factores de influencia más predictivos de la adherencia. Si una dieta es demasiado larga o demasiado dura, este impulso básico superará la fuerza de voluntad de la mayoría de las personas cuerdas. A lo largo de una dieta para perder grasa, el hambre, la recompensa por la comida (la comida sabe mejor) y la preocupación por la comida (antojos y pensamientos intrusivos) aumentan. Estos factores multiplican poderosamente la posibilidad de caer en una alimentación descontrolada. Incluso si una dieta de excesiva duración o dureza es 97 completado sin un episodio de trampa, el aumento radical del hambre y las tendencias de búsqueda de alimentos creadas por él harán que la siguiente fase de mantenimiento sea excepcionalmente difícil. Fatiga A medida que pierde peso, los mecanismos anti-hambruna ancestrales de su cuerpo se activan junto con todos los efectos secundarios ya mencionados de las dietas a largo plazo. Los altos niveles de fatiga también afectan las habilidades de aprendizaje motor. Esto significa que si está tratando de aprender nuevas habilidades deportivas o perfeccionar las existentes durante una dieta larga o dura para perder grasa, su capacidad para hacerlo se verá obstaculizada. A medida que las personas adoptan una dieta hipocalórica para perder peso, a menudo agregan ejercicios cardiovasculares adicionales o entrenamiento adicional para ayudar a mantener un déficit calórico. La fatiga adicional del cardio adicional agrava los niveles de fatiga ya altos de la dieta y el entrenamiento regular, lo que provoca los efectos negativos incluso antes. Si bien agregar cardio en una fase de pérdida de grasa no está necesariamente contraindicado, esta es otra razón más para tomar en serio las limitaciones de las fases de pérdida de grasa. Problemas psicológicos acumulados Quienes han hecho dieta para perder grasa o han asesorado a otros durante el proceso saben que un efecto predecible de la dieta es la disminución de la motivación. Dejando a un lado todos los demás factores, la monotonía de la restricción constante es agotadora. ¿Puedes comer pizza con tus amigos el viernes por la noche? No, no se ajusta a tu dieta. brunch del domingo por la mañana? Tienes que pedir claras de huevo mientras todos los demás tienen mimosas y delicias. ¿Bebidas con un amigo que está pasando por una crisis? El alcohol no entra en tu plan. La falta de libertad para darse un capricho desgasta a una persona, y el efecto es real y significativo, incluso si todavía está manejando bien el hambre, el sueño y la fatiga. ¿Por qué canta el pájaro enjaulado de dieta? Porque puede oler el tocino cocinándose mientras mira las claras de huevo y la avena seca. Si eres ese pájaro enjaulado, es mejor terminar la dieta antes de sucumbir a fallas en la adherencia. Además, las dietas prolongadas tienden a ser cada vez menos productivas a medida que pasa el tiempo. Si alguien come menos y entrena más, pero ve pocos resultados, a menudo se dará por vencido. Esto da como resultado fases de mantenimiento mal ejecutadas y aumento de peso de rebote. El bajo gasto de energía al final de la dieta y los altos niveles de hambre facilitan la recuperación rápida del peso, por lo que todavía se requiere algo de motivación para la dieta para pasar lentamente a la fase de mantenimiento posterior a la dieta. Razones para límites más bajos en las fases de pérdida de peso Pérdida de grasa ineficiente y fatiga psicológica El principal problema de perder peso más lentamente de lo necesario o en cantidades excesivamente pequeñas por fase es simplemente la pérdida de tiempo. La mayoría de las personas están motivadas por el progreso. Si ven cambios semanales en la báscula, en el espejo, en cómo les queda la ropa, su probabilidad de continuar con la adherencia es mayor. Relacionado con el punto anterior, el tiempo excesivo que puede llevar perder la cantidad de peso deseada muy lentamente puede desgastar a las personas. Las dietas hipocalóricas son intrínsecamente psicológica y fisiológicamente estresantes y siempre afectarán el rendimiento en algún nivel. Hay mucho que decir sobre comenzar, hacer dieta a un ritmo eficiente pero seguro y terminar para que pueda volver a vivir una vida equilibrada.. 98 Error de medición Las pérdidas excesivamente pequeñas son difíciles de rastrear, al igual que el logro de pequeños déficits calóricos día a día. Mantener las pérdidas de peso corporal lo suficientemente grandes como para medirlas semana a semana y los déficits de calorías lo suficientemente grandes como para medirlos con precisión día a día es importante para lograr y rastrear cualquier progreso significativo. Recomendaciones para aumentar de peso Los puntos de partida para las fases de aumento de peso también pueden afectar la proporción de músculo y grasa ganada. Hasta cierto punto, cuanto más delgado seas al comenzar una fase de ganancia muscular, más favorable será tu P-Ratio, con puntos de inicio óptimos entre el 10 y el 20 % para los hombres y entre el 15 y el 27 % para las mujeres (Figura 9.2). Figura 9.2. Potencial de ganancia muscular al comenzar la grasa corporal para hombres y mujeres. Tasas de aumento de peso Las mejores tasas de ganancia muscular se pueden generalizar entre 0,25 % y 0,5 % del peso corporal por semana. Este rango permite que los excedentes de calorías y los cambios de peso sean detectables, pero aún mantiene las proporciones de ganancia de músculo a grasa en una zona favorable. Duración del aumento de peso Las duraciones de ganancia muscular que probablemente sean más efectivas, pero que tengan menos inconvenientes potenciales, son entre 6 y 16 semanas. Las fases de ganancia se pueden ejecutar fuera de este rango ideal, pero pueden no ser óptimas. Nuestra recomendación máxima para la duración de la ganancia muscular para principiantes es un máximo de 24 semanas y un máximo de 16 semanas para levantadores más avanzados (que ganan menos músculo 99 eficientemente y son menos sensibles a los estímulos de entrenamiento). La duración más corta absoluta durante la cual se puede realizar una medición fiable de los cambios en el peso del tejido es de tres semanas, pero esta breve fase de ganancia muscular corre el riesgo de ser inútil. Seis semanas es una recomendación mínima más ideal, ya que permite un progreso significativo y evita muchas de las trampas de tener un período de ganancia demasiado corto. Límites de ganancia de peso monofásicos El aumento de peso total durante una sola fase hipercalórica también es un factor a considerar en el diseño de su dieta. Recomendamos un aumento total máximo del 10 % del peso corporal para principiantes e intermedios y un 5 % para levantadores avanzados en cualquier período de aumento (Figura 9.3). Se recomienda un aumento de peso corporal mínimo del 3 %, ya que es poco probable que algo menos que esto altere el punto de asentamiento del músculo. Recuerde que los mejores resultados se obtienen con tasas de aumento de peso de 0,25 % a 0,5 % del peso corporal por semana, así que tenga esto en cuenta junto con los límites de aumento de peso total y las recomendaciones de duración de la dieta cuando construya su dieta. Algunas matemáticas simples aclaran por qué una fase de ganancia muscular de 3 semanas, aunque no del todo improductiva, no es ideal. Ganar el 3 % mínimo del peso corporal en 3 semanas significa una tasa de aumento de peso corporal del 1 % por semana, el doble de la tasa de aumento máxima recomendada. Esto significa una relación P más pobre (más grasa y menos músculo ganado) que si se hubiera logrado el mismo aumento de peso corporal del 3% durante un período más largo. Encontrar una dieta con una tasa, duración y cambio de peso total que se ajuste a los rangos recomendados producirá los mejores resultados y tendrá las menores desventajas. Figura 9.3 Gráfico que representa el aumento de peso corporal hipotético a lo largo del tiempo para levantadores principiantes versus avanzados. 100 Razones para los límites superiores en las fases de ganancia de peso Limitaciones del volumen de entrenamiento El entrenamiento de alto volumen es esencial para el crecimiento muscular eficiente, pero con el tiempo el cuerpo se vuelve insensible a sus efectos (Figura 9.4). Si uno continúa aumentando de peso después de que el cuerpo se haya vuelto insensible a los altos volúmenes de entrenamiento, la grasa se convertirá en el principal tejido ganado. Por lo tanto, un plan inteligente generalmente incorpora un período de entrenamiento isocalórico de bajo volumen (al menos un mesociclo; aproximadamente un mes) para volver a sensibilizar los músculos cada tres a seis meses (equivocando más a menudo para los levantadores más avanzados). Figura 9.4 Un ejemplo de un atleta intermedio que entrena con levantamiento de alto volumen a lo largo del tiempo. Esta curva es prolongado en principiantes y alcanza una meseta antes en levantadores avanzados. Disminución en la relación P Cuanto más rápida sea su tasa de aumento de peso y más larga sea la duración de su fase de aumento de peso, peor será su relación P. A medida que aumentan las calorías para causar aumentos que se aproximan al 0,5 % del peso corporal por semana, la relación entre músculo y grasa ganada se vuelve cada vez menos favorable. Más allá del 0,5 % de aumento de peso corporal por semana, casi todo el peso adicional se obtendrá en forma de grasa. Del mismo modo, una vez que alguien ha ganado el 5% de su peso corporal o más en un solo tramo, una proporción cada vez mayor de las ganancias será grasa. Los principiantes y los intermedios pueden ganar un poco más de tiempo en las proporciones P deseables, pero lo más probable es que se beneficien si se mantienen en o por debajo del 10 % del aumento del peso corporal total por fase. Aquellos con más experiencia o una genética de ganancia muscular más pobre deberían errar en el extremo más conservador. Hiperplasia de células grasas Si gana grandes cantidades de grasa en un intervalo, ya sea por ganar demasiado rápido, demasiado o durante demasiado tiempo, sus células grasas en realidad pueden multiplicarse (hiperplasia de células grasas) (Figura 9.5). Una vez que existe una célula de grasa, es tuya de por vida; puedes vaciarlo de su contenido en una dieta de pérdida de grasa, pero no desaparecerá. Se ha demostrado que tener más células grasas hace que las personas tengan más hambre en promedio y mucho más 101 probable que gane más grasa en cualquier momento en el futuro. No existe una métrica bien apreciada para la cantidad de ganancia de grasa necesaria para causar una marcada hiperplasia de células grasas, pero cuanto menos grasa acumule en un solo período, más minimizará esta posibilidad. A medida que las células grasas se multiplican, también lo hacen las células de la piel; estas nuevas células de la piel se generan para abarcar el volumen creciente de grasa. El exceso de piel puede permanecer durante años o, salvo cirugía, de por vida después de la pérdida de peso. Limitar la magnitud y la duración de las fases de ganancia evita que la futura ganancia de grasa sea más fácil, las futuras dietas de pérdida de grasa sean más difíciles y previene la formación de exceso de piel. Figura 9.5 El aumento de peso conduce al crecimiento de las células grasas existentes (representadas como círculos agrandados de la misma número). Ganar una cantidad excesiva de peso puede conducir a la hiperplasia de las células grasas: la multiplicación de las células grasas después de alcanzar el tamaño máximo por célula (representado por aumentos en el número de círculos). Disminución de rendimiento Dependiendo de su deporte, los cambios de peso excesivos, particularmente el aumento excesivo de grasa, pueden afectar negativamente su rango de movimiento y su capacidad de desempeño. En algunos deportes, como el levantamiento de pesas, un poco de peso adicional puede mejorar las palancas para el rendimiento en algunos levantamientos, mientras que disminuye el rendimiento en otros. Demasiada grasa adicional también puede empujarlo a la siguiente categoría de peso y requerir totales más grandes para ser competitivo. Para la mayoría de los deportes, llevar peso adicional lo hace menos económico en su movimiento, puede impedir el rango de movimiento, disminuir la velocidad de movimiento, influir negativamente en las habilidades y técnicas deportivas y disminuir su relación potencia-peso. Deterioro de la salud Un peso corporal más pesado o un mayor porcentaje de grasa corporal pueden convertirse en factores de riesgo para la salud general y pueden conducir a una presión arterial más alta, dislipidemia y estrés cardíaco y renal. Es posible que se sienta relativamente despreocupado por estos factores de riesgo si hace ejercicio regularmente y se siente bien físicamente, pero pueden causar problemas a largo plazo. Los problemas de salud menores como estos pueden eventualmente impedirle participar en su programa de entrenamiento normal y, con el tiempo, pueden 102 precipitar condiciones más graves y debilitantes. En este sentido, queremos mantenernos saludables tanto por sí mismos como por mantener un estilo de vida en forma. Efectos psicologicos Muy pocas personas se ven delgadas y definidas al final de una fase de ganancia muscular gracias a la grasa extra que viene con este tipo de dietas. Para muchos que se preocupan lo suficiente por el físico como para ganar músculo, esto puede ser un desafío emocional. Esto no es cierto para todos, pero para la mayoría, poner un límite al aumento de peso puede ayudar con la moral. Razones para límites más bajos en las fases de aumento de peso Ganancia muscular ineficiente y fatiga psicológica Este inconveniente es principalmente una cuestión de progreso menos eficiente en el tiempo. El músculo es difícil de ganar y las ganancias vienen muy lentamente, pero mantener el músculo mientras se pierde el exceso de grasa es mucho menos difícil. Entonces, si gana más músculo siendo un poco más agresivo en su aumento de peso, a menudo vale la pena. De manera similar a las dietas para perder grasa, la falta de progreso tangible también puede desmotivar a las dietas para ganar músculo. La dieta estructurada y el entrenamiento para ganar músculo son psicológicamente agotadores; el progreso lento agrava esto. Error de medición Algunos cambios de peso son demasiado pequeños para medirlos o rastrearlos con precisión. Por ejemplo, si su objetivo es aumentar un 0,1 % de su peso corporal por semana y pesa 150 lb, después de 4 semanas debería aumentar un 0,4 % de su peso o 0,6 lb. Este es un cambio muy pequeño que también podría atribuirse al aumento del peso del agua debido a las hormonas, el estrés, el error de la báscula, el consumo de sal e incluso la humedad. En un entorno científico, la diferencia en su peso se consideraría insignificante porque no podría descartar estos otros factores, y aunque su báscula de baño digital podría mostrar su peso con un decimal, muchos de estos instrumentos no son realmente precisos con los pesos. este pequeño Del mismo modo, ganar menos de tres semanas o ganar menos del 3% del peso corporal da como resultado cambios que son lo suficientemente pequeños como para ser difíciles o imposibles de medir. Seguir una dieta para cambios de objetivos extremadamente pequeños es igualmente difícil. Usando el ejemplo anterior, para ganar 0.15 lb por semana, se necesita un excedente de 75 calorías por día. Considere esto: la diferencia entre una cucharada demasiado llena y una cucharada normalmente llena de mantequilla de maní puede ser de 100 calorías. El error de esta porción es mayor que el excedente diario necesario en este ejemplo. A menos que pese literalmente cada gramo de alimento que entra en su boca, tenga en cuenta la madurez de las manzanas y la temperatura exacta de cocción del arroz, simplemente no es práctico tener una precisión de ingesta calórica diaria de 100 calorías. 103 Sin cambio de punto de asentamiento Mencionamos anteriormente que el tejido muscular puede tener su propio punto de asentamiento, de modo que una vez que haya ganado músculo, es relativamente fácil de mantener. Los dos factores en el cambio del punto de asentamiento son la magnitud del cambio de peso y la duración durante la cual se mantuvo el cambio. Si ganamos media libra de músculo en el transcurso de dos semanas, es más probable que se pierda cuando cambiemos a una fase de pérdida de grasa. Si aumentamos media libra de músculo en el transcurso de 8 semanas, es más probable que el cambio total o la duración, respectivamente, cambien nuestro punto de equilibrio y aumenten las posibilidades de mantener esas ganancias durante una fase de pérdida de grasa. Falta de impulso de entrenamiento y limitaciones del mecanismo de crecimiento muscular Algunos de los procesos bioquímicos que subyacen al crecimiento muscular tardan semanas en completarse. Muchas de las respuestas iniciales al entrenamiento son alteraciones neuronales y realineación de tejidos para adaptarse a nuevas líneas de fuerza de tracción y así sucesivamente, adaptaciones de crecimiento no musculares. Durante esas semanas iniciales, los recursos que podrían contribuir a un mayor crecimiento muscular se utilizan para estos procesos de requisitos previos. Solo después de semanas de entrenamiento de hipertrofia, las respuestas cambiarán y estarán principalmente relacionadas con el crecimiento muscular, por lo que es mejor extender las fases de ganancia en este período. Además de esto, los músculos toman tiempo para ensamblar nuevos sarcómeros funcionales (unidades contráctiles de tejido muscular) y para permitir que las células satélite (precursores de células musculares) donen sus núcleos para un mayor crecimiento muscular. Denominado "hipertrofia preparatoria", este proceso aún se está estudiando, pero probablemente tome varias semanas o más. Además, la acumulación lenta de volúmenes e intensidades de entrenamiento cada vez mayores durante varias semanas consecutivas da como resultado un entrenamiento que de otro modo no se podría haber logrado. Dicho entrenamiento estimula niveles de crecimiento muscular que no podrían alcanzarse en períodos más cortos de desarrollo. Tienes que entrenar durante varias semanas para llegar al entrenamiento más estimulante del crecimiento. Si su fase de ganancia muscular termina antes de que pueda alcanzar este volumen e intensidad más estimulantes, perderá una gran parte de su potencial de ganancia muscular. Dicho entrenamiento estimula niveles de crecimiento muscular que no podrían alcanzarse en períodos más cortos de desarrollo. Tienes que entrenar durante varias semanas para llegar al entrenamiento más estimulante del crecimiento. Si su fase de ganancia muscular termina antes de que pueda alcanzar este volumen e intensidad más estimulantes, perderá una gran parte de su potencial de ganancia muscular. Dicho entrenamiento estimula niveles de crecimiento muscular que no podrían alcanzarse en períodos más cortos de desarrollo. Tienes que entrenar durante varias semanas para llegar al entrenamiento más estimulante del crecimiento. Si su fase de ganancia muscular termina antes de que pueda alcanzar este volumen e intensidad más estimulantes, perderá una gran parte de su potencial de ganancia muscular. Recomendaciones de mantenimiento de peso Mantenimiento entre fases consecutivas de pérdida de peso El objetivo del mantenimiento después de una fase de pérdida de grasa es mantener el peso corporal estable y recuperarse lentamente de la fatiga alimentaria acumulada. Aumentar las calorías lentamente a medida que el metabolismo y la NEAT vuelven a la normalidad nos permite mantener una condición isocalórica durante el período de recuperación posterior a la dieta (Figura 9.6). Una vez resueltos los cambios negativos derivados de la dieta adelgazante, se puede iniciar otra fase de la dieta adelgazante. Comenzar otra dieta de pérdida de grasa antes de que se haya logrado una recuperación completa puede significar que todos los riesgos de una dieta hipocalórica surgen antes y con más fuerza, disminuyendo sus posibilidades de éxito y aumentando sus posibilidades de recuperación. El período de transición después de una dieta para perder grasa es tan importante para la pérdida de peso sostenible como la dieta misma. 104 Figura 9.6 Un gráfico teórico muestra que NEAT y el metabolismo disminuyen a lo largo de los meses de dieta, mientras que el hambre y aumenta la fatiga. La recuperación de estos procesos ocurre durante el siguiente período de mantenimiento posterior a la dieta. Esta transición desde el final de la dieta hasta la recuperación fisiológica y psicológica completa suele tardar entre 2/3 y 1 vez la duración de la fase de pérdida de grasa que la precedió. Este período puede extenderse después de dietas más intensas o después de haber realizado varias fases de dieta y mantenimiento de forma consecutiva. También existe una variación individual para las necesidades de duración del mantenimiento. Si es más propenso a los antojos, tiene un historial de aumento de peso o dieta yo-yo (dieta para perder peso solo para recuperarlo rápidamente), le recomendamos encarecidamente que haga sus fases de mantenimiento al menos tan largas como sus fases anteriores de pérdida de grasa. Esto significa que los objetivos de pérdida de peso tardan más en completarse, pero si la alternativa es recuperar el peso y nunca llegar a su objetivo, este es un precio que vale la pena pagar. Es fundamental recuperarse de una fase de pérdida de grasa antes de comenzar otra. Las necesidades de recuperación individuales varían, por lo que podemos usar algunas señales para evaluar qué tan bien nos hemos recuperado y orientar la duración del mantenimiento. El placer de nuestras experiencias alimentarias puede ser un muy buen indicador de cuán recuperados estamos de una fase de pérdida de grasa. Si su comida de dieta blanda todavía tiene un sabor increíble y las comidas trampa o las golosinas lo llevan a un paraíso más allá de esta tierra, no importa cuánto tiempo haya estado manteniendo, no ha sido suficiente. Si los pensamientos sobre la comida aún dominan su día y hace una planificación detallada de su próxima indulgencia con una semana de anticipación, no está listo para otra fase de pérdida de grasa. Una vez que esté comiendo normalmente (principalmente opciones saludables con algunos 105 comidas indulgentes y golosinas rociadas) y no está obsesionado con la comida o tiene tendencias adictivas en relación con ella, es posible que esté listo para otra fase de pérdida de grasa. La estabilidad de su peso es otra medida que puede usar para medir su preparación para otra dieta para perder grasa. Si sus calorías diarias han estado alrededor de la cantidad prevista para el mantenimiento del peso durante cuatro semanas o más y el peso es estable, esta es una buena señal de que está bastante recuperado. Otra señal reveladora es si después de un fin de semana indulgente (una vez que la hinchazón desaparece) su peso vuelve al rango que tenía la semana anterior. Si aún tiene que restringir las calorías para mantenerse dentro de su rango de peso de mantenimiento, o aumentar y mantener una libra o dos más de un fin de semana indulgente, es probable que su gasto de energía aún no se recupere lo suficiente como para hacer dieta nuevamente. Incluso si no exhibe ningún comportamiento alimentario que indique fatiga por la dieta y mantiene el peso en los niveles de calorías previstos, le recomendamos que espere al menos ⅔ de la duración de su fase anterior de pérdida de grasa antes de comenzar otra. La ventaja de ahorrarse unas pocas semanas a largo plazo no compensa los posibles contratiempos de un mantenimiento insuficiente. Si te encuentras luchando con las fases de mantenimiento, recuperando más de lo que deberías y requiriendo períodos extremadamente largos para recuperarte de las dietas, podrías considerar tomar un largo descanso de la dieta y hacer que tus fases de pérdida de grasa sean menos agresivas. Muchas personas creen que deben establecer los objetivos máximos permitidos en su viaje de pérdida de grasa. Las dietas populares, las tasas de pérdida de grasa de los reality shows y las transformaciones de las redes sociales muestran cambios tan rápidos y extremos en períodos tan cortos que incluso las tasas de pérdida máximas realistas parecen lentas. Lo que se publicita con menos frecuencia es la tasa abismal de aumento de peso en estos casos. No podemos enfatizar lo suficiente lo importante que es ser paciente para que la pérdida de peso sea sostenible a largo plazo. Mantenimiento entre las fases de ganancia y pérdida Tras una fase de ganancia muscular, se debe dedicar al menos un mes al mantenimiento antes de iniciar una dieta hipocalórica. Esta cantidad de tiempo permite que se ajusten los puntos de asentamiento y es tiempo suficiente para ejecutar al menos un mesociclo de bajo volumen para la resensibilización al levantamiento de alto volumen. Los atletas de fuerza deberían dedicar más tiempo al mantenimiento después de una fase de ganancia muscular que aquellos interesados solo en el estado físico y el estado físico general. Esto se debe a que expresar la fuerza ganada al agregar músculo lleva más tiempo y progresión a través de mesociclos de fuerza de bajo volumen. Los atletas de fuerza deben esperar un mínimo de dos meses antes de comenzar una dieta para perder grasa. Aquellos que tienen más dificultades para ganar y mantener músculo también deben considerar períodos de mantenimiento más largos entre las dietas de ganancia de músculo y pérdida de grasa, ya que un período de mantenimiento más largo disminuye las posibilidades de pérdida de músculo. 106 Mantenimiento entre fases de ganancia Programar un período de mantenimiento en lugar de una fase de pérdida de grasa entre las fases de ganancia muscular es una técnica que solo pueden utilizar los principiantes que superan una larga fase hipercalórica sin ganar una cantidad sustancial de grasa. En estas circunstancias, las personas que hacen dieta pueden programar una fase isocalórica con entrenamiento de bajo volumen (para la resensibilización) y luego comenzar otra fase de ganancia muscular sin necesidad de reducir la grasa. La fase isocalórica de bajo volumen debe durar al menos un mesociclo (alrededor de 4-6 semanas). Hay poco detrimento en un período más largo de bajo volumen, aparte del tiempo perdido que podría dedicarse a ganar músculo en la siguiente fase hipercalórica y de alto volumen. Periodización Nutricional Periodización para la ganancia muscular a largo plazo No es realista lograr los objetivos de fuerza o físico más deseados en una sola fase de ganancia muscular. Para la mayoría de las personas, este es un proyecto de años a décadas que requiere la periodización de las fases de la dieta para completarlo de manera saludable y eficiente. Para ganar músculo, 3% del peso corporalen músculo pañuelo de papella ganancia por fase es casi el límite para cualquiera que no sea un principiante completo. Recuerde que esto no es el peso corporal total ganado, solo la parte del peso corporal total ganado que es tejido muscular y no grasa ni agua. Los objetivos generales para aumentar más del 3 % del peso corporal en tejido muscular deben planificarse en varias fases de ganancia separadas por fases de mantenimiento y pérdida de grasa. Como se discutió, dos de los principales factores que limitan la duración de las fases de ganancia muscular son la acumulación de grasa y la necesidad de fases de entrenamiento de bajo volumen. Una preocupación menor pero real es la pérdida de músculo nuevo en una fase prolongada de pérdida de grasa antes de que nuestro punto de equilibrio haya cambiado. Para dar cuenta de esto, existen dos estrategias principales de periodización para la ganancia muscular. La más convencional de ellas es programar una fase de ganancia seguida de un período de mantenimiento para establecer nuevos puntos de asentamiento y volver a sensibilizar con un levantamiento de volumen bajo antes de comenzar una fase de pérdida de grasa. Por ejemplo, con esta estrategia convencional, un atleta de 150 libras podría aumentar un 6 % del peso corporal durante 12 semanas, llevándola a 159 libras. Después de una fase de mantenimiento de peso de 4 semanas, este atleta puede seguir una dieta para perder grasa durante 8 semanas y perder 4 % de peso corporal en grasa, reduciéndola a 153 lb, lo que idealmente sería dejarla en un porcentaje de grasa corporal similar al de su punto de partida. Eso es alrededor de 3 libras (o el 2% del peso corporal) en tejido muscular ganado durante 24 semanas, un excelente resultado que un intermedio temprano podría obtener. El segundo enfoque para la ganancia muscular a largo plazo toma fases más cortas y agresivas de pérdida de grasa llamadas "minicortes", entre múltiples fases de ganancia muscular. El mismo atleta de ejemplo que aumenta de 150 lb a 159 lb durante 12 semanas, en lugar de comenzar una fase de mantenimiento, comenzaría inmediatamente un minicut de 4 semanas y perdería alrededor del 1 % del peso corporal por semana antes de comenzar. 107 Otra dieta para ganar masa muscular. La agresividad del minicut facilitará la ganancia de rebote, haciéndole más fácil ganar músculo en esta próxima ronda de dieta hipercalórica. En esta estrategia, el atleta ganará una cantidad similar de músculo y perderá una cantidad similar de grasa, pero a lo largo de 16 semanas en lugar de 24. La opción de minicorte corre el riesgo de perder masa muscular un poco más que la estrategia convencional debido al corte agresivo, pero el El ahorro de tiempo de 8 semanas compensa esto y algo más en un plan de ganancia muscular a largo plazo. Para aquellos que ejecutan solo unas pocas fases de ganancia muscular o atletas cuyo entrenamiento limita la cantidad de fases de levantamiento de alto volumen que pueden hacer en un año determinado, la periodización convencional es probablemente la mejor. Para los atletas físicos o cualquier persona que quiera ganar la mayor cantidad de músculo posible durante un período prolongado, la estrategia de minicorte podría ser beneficiosa. Las fases tradicionales de pérdida de grasa a largo plazo y las fases de mantenimiento son necesarias ocasionalmente, incluso con la estrategia de periodización de minicortes. Para obtener más información sobre las estructuras y recomendaciones para minicortes, consulte nuestro minicorte Manual. Periodización para la pérdida de grasa a largo plazo Para aquellos que buscan perder más del 10 % de su peso corporal, o que quieren ejecutar múltiples dietas conservadoras para llegar a una pérdida del 10 %, se necesita una serie de dietas con fases intermedias de mantenimiento del peso. Uno de los principales factores que diferencian los objetivos de pérdida de grasa a corto y largo plazo es la presencia de fases de mantenimiento de transición entre los episodios de pérdida de grasa. Si ejecuta solo una fase de pérdida de grasa, el mantenimiento consistirá en volver lentamente a comer más y luego permanecer en un estado cómodo y flexible de equilibrio isocalórico de por vida. Cuando se ejecutan varias fases, cada dieta se vuelve un poco más difícil y cada fase de mantenimiento requiere más atención y, a veces, más tiempo. Incluso cuando el mantenimiento entre dietas se hace muy bien, se producirá cierta acumulación de fatiga de la dieta de fase a fase. Imagina que eres una persona de 250 lb cuyo objetivo para una buena salud y estado físico es 175 lb. Tu primera dieta para perder grasa podría llevarte a 225 lb (la reducción máxima del 10 % del peso corporal) durante 12 semanas. Es posible que esté ansioso por continuar con su progreso de pérdida de peso y pasar solo el mínimo de ⅔ de la duración de su fase de pérdida de grasa (8 semanas) recuperándose, aumentando las calorías y manteniendo. Debido a que un pequeño aumento de peso es normal en esta fase, comienza su próxima dieta de pérdida de grasa de 12 semanas con 230 lb. Gracias a su punto de partida más delgado y algo de fatiga residual de la dieta, pierde solo 20 lb en esta fase. Para asegurarse de que su tercera fase de pérdida de grasa sea exitosa y sostenible, puede tomar 12 semanas completas para mantener y luego comenzar una fase más corta de pérdida de grasa de 8 semanas a continuación. Esta vez bajas otras 15 libras (un 7 % menos del peso corporal) y terminas con 195 libras. Ya has estado en tu viaje durante un año completo. Un año y 55 lb menos, y muy cerca de su objetivo de 175. En este punto, un período prolongado de mantenimiento (6 meses o más) probablemente sea una buena idea antes del empujón final hacia su objetivo final. Durante años de experiencia con cientos de miles de clientes en Renaissance Periodization, hemos descubierto que las personas que intentan hacer dieta, incluso con 108 las fases de mantenimiento, por más de un año, generalmente terminan perdiendo fuelle y repuntando. Para que la recuperación sea más completa, se deben tomar períodos de mantenimiento cada vez más largos después de cada dieta de pérdida de grasa en una serie. La recuperación completa da como resultado una capacidad posterior para perder peso de manera eficiente y mantener esa pérdida de peso. A muchos les resulta frustrante adoptar este enfoque lento, pero la sostenibilidad de por vida vale la pena esperar unos meses. En nuestro ejemplo, puede tomar 6 meses completos de mantenimiento a 195 antes de pasar a 175. Piense en los meses en 195 en este caso como el campamento más alto antes de alcanzar la cima del Monte Everest. Si llegamos al campamento alto, descansamos durante 5 minutos y nos apresuramos a llegar a la cima, es probable que fracasemos, y a menudo de forma desastrosa. Nuestros cuerpos y mentes aún no se han recuperado del ascenso ni se han ajustado a las nuevas condiciones a esta altura. Las circunstancias y responsabilidades de la vida pueden ser tan impredecibles como el clima de la montaña y se deben esperar tales reveses y retrasos; rara vez se logra un progreso perfecto. Puedes ver la cima desde el campamento más alto, justo cuando te sientes cerca de las 175 lb mientras te mantienes en 195, pero créenos, la prisa no vale las consecuencias de no llegar nunca a la meta. 109 Resumen del capítulo ● Los procesos de ganar músculo y perder grasa deben periodizarse, planificarse e implementarse estratégicamente. ● En la mayoría de los casos, se recomiendan índices de pérdida de peso del 0,5 al 1,0 % del peso corporal perdido por semana durante períodos de 6 a 12 semanas. ● En la mayoría de los casos, se recomiendan índices de aumento de peso de 0,25 a 0,5 % del peso corporal ganado por semana durante períodos de 6 a 16 semanas. ● Las fases de mantenimiento entre las dietas de pérdida de grasa múltiples generalmente deben durar de ⅔ a 1 vez la duración de las fases de pérdida de grasa que las precedieron, y es posible que deban extenderse gradualmente cuando se ejecutan varias fases de pérdida de grasa y mantenimiento consecutivamente ● Las estrategias de ganancia muscular a largo plazo generalmente implican un ciclo de aumento de peso, seguido de mantenimiento y luego pérdida de grasa antes de repetir ● Las estrategias de pérdida de grasa a largo plazo generalmente involucran períodos de pérdida de peso intercalados con fases de mantenimiento hasta lograr la composición corporal deseada. 110 Capítulo 10 Diseñando tu dieta Ahora que hemos cubierto los principios básicos de la dieta para la composición corporal y los resultados de rendimiento, veremos paso a paso el proceso de creación y ajuste de su propia dieta. Calcular Calorías Como hemos aprendido, el equilibrio calórico es el aspecto más importante de la dieta para el cambio de peso y el rendimiento. Al diseñar una dieta, el primer paso es calcular las necesidades calóricas aproximadas. Recomendamos diseñar primero una dieta isocalórica y luego ajustarla para ganar músculo o perder grasa si es necesario. De todos los elementos que determinan las necesidades calóricas, el peso corporal y el nivel de actividad son los más informativos. Juntas, estas dos variables nos dan una estimación suficiente de las necesidades calóricas diarias. Después de pesarnos para obtener el peso corporal, podemos categorizar nuestra actividad diaria en cuatro niveles generales: sin entrenamiento, ligera, moderada y dura. Día sin entrenamiento Un día en el que no haces ningún ejercicio formal. Luz de día El entrenamiento de día ligero describe la mayoría de los entrenamientos de hasta una hora de duración. Si estos entrenamientos se hacen a temperatura ambiente terminarás con un poco de sudor en la camiseta. Un entrenamiento diurno ligero es psicológicamente bastante fácil, incluso si los levantamientos son pesados, porque la carga de trabajo es muy pequeña. Las calorías quemadas durante un entrenamiento diurno ligero deben ser del orden de 300 o menos para la mayoría de los tamaños corporales. Los entrenamientos diurnos ligeros incluyen sesiones de movilidad o técnica, metcons individuales, entrenamientos de partes pequeñas del cuerpo (como brazos o deltoides) para culturismo o sesiones de pico para levantamiento de pesas con la mayoría de las repeticiones en el rango de 1 a 3. Los entrenamientos de levantamiento de pesas de día ligero no deben incluir más de 10 series de trabajo en total (series que no sean de calentamiento). Las actividades recreativas, como caminatas ligeras o caminatas largas, también pueden entrar en esta categoría. Día moderado Una sesión de entrenamiento de un día moderado normalmente debe durar de 1 a 2 horas con un tiempo de inactividad mínimo. A temperatura ambiente, tu ropa estará aproximadamente medio mojada por el sudor. Este tipo de entrenamiento es psicológicamente más difícil que un día ligero y la quema calórica promedio es de alrededor de 500 calorías para la mayoría de los tamaños corporales. Estos entrenamientos pueden incluir un metcon seguido de levantamiento, una sesión de levantamiento con 10-25 series de trabajo y entrenamiento de partes grandes del cuerpo, como entrenamiento de espalda, pecho, piernas o ejercicios de empuje o tracción. Día duro Una sesión de un día de entrenamiento intenso suele durar más de 2 horas. A temperatura ambiente, este ejercicio dejará tu ropa empapada en sudor. Las calorías quemadas serán alrededor de 1000 para la mayoría 111 tamaños de cuerpo Dichos entrenamientos son psicológicamente desafiantes y pueden incluir entrenamientos con más de 25 series de trabajo, entrenamientos de gran volumen para la parte inferior del cuerpo o para todo el cuerpo, y entrenamientos que combinan fuerza, levantamiento de pesas, metcons y trabajo de volumen en la misma sesión. Figura 10.1 Guía rápida para clasificar tu día como sin entrenamiento, ligero, moderado o duro. Pasar de no entrenar a duro entrenamiento; aumentan la dificultad psicológica, la producción de sudor, la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento y las series de trabajo para las sesiones de levantamiento. La Tabla 10.1 contiene estimaciones de calorías de mantenimiento para rangos de peso corporal y categorías de actividad. Estas estimaciones iniciales no tienen por qué ser perfectas, ya que una vez que comience a controlar su peso, puede usar esos datos para ajustar la dieta y determinar cantidades de calorías de mantenimiento más precisas. Tabla 10.1 Esta tabla muestra estimaciones necesidades calóricas isocalóricas diarias por peso corporal para días sin entrenamiento, entrenamiento ligero, entrenamiento moderado y entrenamiento intenso. Estas estimaciones son promedios basados en datos recopilados de sujetos de diferentes tamaños que realizan varios niveles de actividad. Las recomendaciones de calorías aquí son buenos puntos de partida para diseñar una dieta de mantenimiento de peso, pero deben ajustarse en función de los resultados de cambio de peso de la persona que hace dieta. 112 Variabilidad de la necesidad diaria de calorías No todos los días sin entrenamiento son iguales. Un día puede sentarse en su escritorio de trabajo, luego irse a casa por la noche y ver películas en su sofá. Otro día puede visitar un lugar de trabajo y estar de pie todo el día, luego tener una cita por la noche y caminar por la playa durante horas. Estos dos días de ejemplo sin entrenamiento requieren cantidades de calorías muy diferentes y puede ser necesario aumentar las calorías del día de descanso para satisfacer las necesidades de la actividad sin ejercicio. Del mismo modo, el entrenamiento no viene en solo tres volúmenes (ligero, moderado, duro); en realidad, la producción calórica para el entrenamiento es un espectro. Nuestras recomendaciones calóricas enumeradas se basan en un promedio de los rangos dentro de cada clasificación. Estas recomendaciones están destinadas a funcionar bien para una amplia gama de personas que hacen dieta. Si sabe que tiende a errar en el extremo superior o inferior de una clasificación, Está bien establecido que la mayoría de las personas sobrestiman la cantidad de calorías que queman, por lo que al evaluar sus entrenamientos, lea los criterios y ejemplos enumerados para días ligeros, moderados y duros y asegúrese de que su entrenamiento se ajuste a todos los puntos de la clasificación. Cuando se prepare para una dieta para perder grasa, opte por la clasificación más ligera si no está seguro. Si termina perdiendo un poco demasiado rápido, agregar más alimentos es una solución fácil. Si necesita aumentar de peso, optar por la categoría de entrenamiento más duro es una buena manera de evitar perder el tiempo manteniendo el peso. Una vez más, los errores de juicio se pueden corregir rápidamente con reducciones de alimentos si se encuentra ganando demasiado rápido. Ejemplo de asignación de calorías Mientras recorremos los pasos para crear su propia dieta, usaremos el siguiente ejemplo para una mujer de 155 libras que comienza una dieta para perder grasa y realiza un entrenamiento con pesas basado en el físico. Comenzaremos calculando sus necesidades calóricas para el mantenimiento en función de su peso y programa de ejercicios: lun, mie, vie: martes, jueves: Sáb dom: 2,5 horas de entrenamiento compuesto por calentamiento cardiovascular y 30 series de trabajo 1,5 horas de entrenamiento compuesto por calentamiento cardiovascular y 15 series de trabajo Descanso/sin entrenamiento Usando la Figura 10.1 para clasificar los días de entrenamiento y la Tabla 10.1 para determinar las necesidades calóricas de acuerdo con su peso y actividad, la ingesta calórica diaria de nuestro ejemplo debería verse así para el mantenimiento del peso: lun, mie, vie: 2450 calorías (día de entrenamiento duro) martes, jueves: 2250 calorías (día de entrenamiento moderado) Sáb dom: 1800 calorías (día sin entrenamiento) Una vez que se han determinado las calorías, se puede aplicar el siguiente principio dietético más importante dentro de esas restricciones calóricas: los macronutrientes. 113 Calcular macros Ahora que hemos determinado las calorías diarias para el mantenimiento, podemos asignar los macronutrientes en función de estos valores. Para hacer esto, primero debemos determinar las proporciones ideales de cada macronutriente y calcular las compensaciones entre ellos para asignar las cantidades adecuadas dentro de la restricción calórica. Cálculos de proteínas Debido a que la proteína es generalmente el macronutriente más importante para la composición y el rendimiento corporal, primero debe calcular las necesidades de proteína al asignar los macronutrientes para su dieta. Las recomendaciones sobre proteínas del Capítulo 3 indican que 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día es una buena recomendación para quienes realizan entrenamiento de resistencia en general. Por lo tanto, estableceremos la ingesta de proteínas para nuestro ejemplo femenino de 155 lb en 155 g por día. Cálculos de carbohidratos Como se discutió en el Capítulo 3, existen rangos de ingesta de carbohidratos recomendados según el deporte. Diferentes fases de entrenamiento y diferentes días requerirán diferentes cantidades diarias de carbohidratos. Para cualquier tipo de atleta o entusiasta del fitness, las recomendaciones diarias deben estar dentro de los rangos promedio recomendados, pero deben ajustarse hacia arriba o hacia abajo según los niveles de actividad diarios. La Tabla 10.2 enumera la ingesta inicial mínima y recomendada de carbohidratos para mantener el peso. Consumo mínimo de carbohidratos Carbohidratos iniciales recomendados Día sin entrenamiento 0,3 g por libra por día 0,5 g por libra por día Luz de día 0,5 g por libra por día 1,0 g por libra por día Día moderado 1,0 g por libra por día 1,5 g por libra por día Día duro 1,5 g por libra por día 2,0 g por libra por día Capacitación Tabla 10.2 Carbohidratos de inicio recomendados para cada clasificación de entrenamiento diario. Te recomendamos no bajar de los valores mínimos a la hora de armar tu dieta de mantenimiento. Por otro lado, programar más carbohidratos está bien siempre que se satisfagan sus necesidades mínimas de proteínas y grasas. Las cantidades recomendadas de carbohidratos en la columna de la derecha son un buen punto de partida. Cálculos de grasa Una vez que haya calculado sus proteínas y carbohidratos, sus cálculos de grasas ya están hechos; simplemente puede asignar las calorías restantes a las grasas. Por ejemplo, un día sin entrenamiento para nuestro equipo de 155 lb 114 las mujeres que usan las ingestas de carbohidratos iniciales recomendadas son las siguientes. Su consumo de proteínas es de 155 g y, dado que las proteínas tienen 4 calorías por gramo, esto significa que obtiene 620 calorías de las proteínas. Su ingesta de carbohidratos es de 155 lb x 0,5 g de carbohidratos = 77,5 gy 4 calorías por gramo le da 310 calorías de carbohidratos. El total de calorías hasta ahora sin agregar grasas es de 620 calorías de proteínas + 310 calorías de carbohidratos = 930 calorías. Dado que nuestro ejemplo de 155 lb obtiene 1800 calorías en un día sin entrenamiento, 1800 – 930 = 870 calorías restantes para ~ 97 gramos de grasa (recuerde que la grasa contiene 9 calorías por gramo). Siempre verifique dos veces que sus cálculos finales de grasa sumen al menos 0,3 g de grasa por libra de peso corporal por día para mantener la salud. Si los cálculos de su dieta lo han dejado con menos de sus necesidades mínimas de grasa, vuelva a evaluar y mueva algunas calorías de los carbohidratos a las grasas. Cálculo de compensaciones entre macros Los entusiastas del fitness que no compiten tienen un poco más de libertad de acción a la hora de elegir cómo distribuir las calorías entre grasas y carbohidratos. Inclinarse hacia el extremo inferior de la ingesta de carbohidratos recomendada y aumentar las grasas es una opción si lo prefieren. Algunos atletas necesitan seguir rindiendo a un alto nivel incluso durante el entrenamiento que no es de competición y no pueden sacrificar tanto rendimiento por el progreso de la pérdida de peso como aquellos interesados en estar en forma por estar en forma. Si tu entrenamiento exige un mayor rendimiento incluso con una dieta para perder grasa, inclinar más calorías hacia los carbohidratos en los días de entrenamiento a costa de las grasas puede ser una buena estrategia. Imagine que este último es el caso de nuestro atleta de ejemplo. Para calcular la cantidad máxima de carbohidratos para ella en un día difícil, comenzaríamos con sus necesidades de calorías y proteínas y la cantidad mínima de grasa permitida (del Capítulo 3). Asignación total de calorías: 2450 Proteína total necesaria: 155g 155 g de proteína x 4 calorías/gramo de proteína = 620 calorías de proteína Ingesta mínima de grasas: 0,3 g por libra de peso corporal por día 155 lb x 0,3 = 46,5 g de grasa por día 46,5 g de grasa x 9 calorías/gramo de grasa ~ 420 calorías de grasa Calorías de grasa + proteína: 420 + 620 = 1040 calorías calorías totales menos los usados para grasas y proteínas: 2450 - 1040 = 1410 calorías restantes 1410 calorías ÷ 4 calorías/gramo de carbohidratos ~ 350 g de carbohidratos por día (o aproximadamente 2,3 g de carbohidratos por libra de peso corporal por día) 115 Por lo tanto, ~350 g gramos de carbohidratos por día de entrenamiento intenso es la ingesta máxima de carbohidratos para nuestro ejemplo que aún le permitirá obtener suficientes proteínas y grasas para respaldar la función vital, la composición y el rendimiento. Si no tiene necesidades apremiantes de rendimiento durante una dieta para perder grasa, comience con los valores recomendados de carbohidratos de la Tabla 10.2. A partir de ahí, puede ajustar los carbohidratos dentro del rango mínimo a máximo según sus preferencias, siempre y cuando mantenga constantes las calorías diarias ajustando también las grasas. Tomando las cantidades de carbohidratos recomendadas para nuestro ejemplo de 155 libras, podemos generar macros para cada día de la semana, como se muestra en la Tabla 10.3. Tabla de macros de muestra para nuestro atleta de ejemplo de 155 lb Necesidad de carbohidrat Carbohidrato os s (g) Día Categoría calorías Proteína (g) Grasas (g) H, M, F Duro 2450 155 2x155 ~310 ~65 mar, ju Moderar 2250 155 1.5x155 ~230 ~80 sá, dom sin entrenamiento 1800 155 0.5x155 ~80 ~ 100 Tabla 10.3 Calorías y macros diarias asignadas en función del peso y el nivel de actividad de nuestro atleta de ejemplo. Notas: Si es un atleta de resistencia serio, consulte el Capítulo 14 para obtener información más detallada sobre la asignación de carbohidratos para la competencia. Si usted es un dieter avanzado, puede ajustar la ingesta de proteínas según las pautas del Capítulo 3 para dietas hipocalóricas versus hipercalóricas y tipo de entrenamiento. Si entrena más de una vez al día, opte por más carbohidratos dentro de CCH para una mejor recuperación y consulte el Capítulo 13 para obtener más detalles sobre múltiples sesiones de entrenamiento diarias. Determinación del contenido y el horario de las comidas El siguiente proceso paso a paso lo ayudará a mantenerse dentro de las recomendaciones de tiempo de comidas y macronutrientes según su horario (mientras se adapta a sus preferencias cuando sea posible): 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Elija el número de comida Asigne las comidas de la mañana y la hora de acostarse Programar comidas antes y después del entrenamiento Ajustar el contenido de proteínas a los intervalos de las comidas Ajusta los carbohidratos a los tiempos de entrenamiento Ajusta las grasas lejos de los tiempos de entrenamiento Considere un batido intra-entrenamiento 116 Recorriendo los pasos anteriores con nuestro ejemplo de 155 lb: 1. Elija el número de comida Como se discutió en el Capítulo 4, de cuatro a seis comidas por día es la mejor combinación entre la facilidad fisiológica y la viabilidad del cumplimiento en el mundo real. Si entrena más de una vez al día, le recomendamos optar por más comidas, ya que necesita combustible antes y después del entrenamiento para cada sesión de entrenamiento. Para nuestro atleta de ejemplo, usaremos un horario de cinco comidas por día. 2. Asigne las comidas de la mañana y la hora de acostarse Cuando te despiertas, estás en un estado de ayuno que es altamente catabólico para el tejido muscular y no favorece la recuperación. Se recomienda comer lo antes posible después de levantarse por la mañana, de modo que podamos programar la primera comida dentro de la hora de despertar. Del mismo modo, para limitar la cantidad de tiempo que nuestros cuerpos están en ayunas mientras duermen, es útil comer justo antes de acostarse. Programaremos la última comida del día una hora antes de acostarse. La tabla 10.4 muestra el horario de nuestra atleta de ejemplo, así como sus comidas matutinas y nocturnas asignadas de acuerdo con sus horas de vigilia y sueño. Usaremos sus días difíciles como nuestro primer ejemplo. Horario de ejemplo: hora de despertar Tiempo de entrenamiento Hora de acostarse Número de comida 1 LUN MARTES CASARSE JUEVES VIE SE SENTÓ SOL 7 a.m 7 a.m 7 a.m 7 a.m 7 a.m 09 a.m 09 a.m 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm N/A N/A 11.00 pm 11.00 pm 11.00 pm 11.00 pm 11.00 pm 11.00 pm 11.00 pm Horas de comidas de días difíciles Horarios de comidas en días sin entrenamiento 7:30 a. m. 09:30 am 10:00 pm 10:00 pm 2 3 4 5 Tabla 10.4 Configuración del horario de las comidas. El primer paso es asignar la primera comida y la hora de acostarse poco después de despertarse y justo antes de dormir, respectivamente. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. 117 3. Programa la nutrición antes y después del entrenamiento Las comidas antes y después del entrenamiento deben colocarse estratégicamente alrededor del entrenamiento para lograr mejores resultados. Se debe consumir una comida previa al entrenamiento al menos treinta minutos antes del entrenamiento para prevenir molestias gastrointestinales, pero no más de 4 horas antes para el suministro de energía y el anticatabolismo. Para prevenir la pérdida de masa muscular inducida por el entrenamiento y apoyar la recuperación, la comida posterior al entrenamiento debe consumirse dentro de la hora posterior al entrenamiento. La Tabla 10.5 muestra este tiempo basado en el tiempo de entrenamiento del atleta a las 5 pm. Número de comida Horas de comidas de días difíciles 1 7:30 a. m. Horarios de comidas en días sin entrenamiento 09:30 am 2 3 15:00 (comida previa al entrenamiento) 4 19:30 (comida post-entrenamiento) 5 10:00 pm 10:00 pm Tabla 10.5 Configuración del horario de las comidas. Después de asignar las comidas para despertarse y acostarse, las comidas antes y después del entrenamiento deben ser asignado. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. Ahora que solo nos queda una comida para completar los días de entrenamiento, el momento es simple. Necesitamos distribuir nuestra proteína de la manera más uniforme posible, por lo que colocar la comida 2 de manera uniforme entre las 7:30 am y las 3:00 pm (alrededor de las 11:00 y las 11:30 am) es una excelente opción. Un trabajo en el mundo real podría significar que nuestro atleta tiene un descanso para almorzar a las 12:00 p. m. Afortunadamente, colocar su segunda comida a las 12 p. m. no significa un intervalo de comida prolongado (más de 5 horas). Dado que las 12 p. m. será más conveniente, es probable que sea mejor para la adherencia y no tenga inconvenientes. Para sus días de fin de semana sin entrenamiento, el horario de las comidas es solo una cuestión de distribuir las comidas de manera uniforme, quizás con un pequeño sesgo hacia más comidas e intervalos más cortos en los momentos en que nuestra atleta tiene más hambre. Por ejemplo, si tiende a tener más hambre por la noche, podemos espaciar las comidas 1 y 2 con cuatro horas de diferencia, comidas 2 y 3 con tres horas y media de diferencia y las comidas restantes con tres horas de diferencia. Esto hará que el hambre vespertina sea menos difícil de tratar, mejorando la adherencia. Esto se muestra en la Tabla 10.6. 118 Número de comida Horas de comidas de días difíciles Horarios de comidas en días sin entrenamiento 1 7:30 a. m. 09:30 am 2 12:00 pm 1:30 de la tarde 3 15:00 (comida previa al entrenamiento) 5:00 pm 4 19:30 (comida post-entrenamiento) 8:00 pm 5 10:00 pm 10:00 pm Tabla 10.6 Configuración del horario de las comidas. Después de asignar comidas para despertarse, acostarse, antes y después del entrenamiento; comidas restantes se puede programar teniendo en cuenta los intervalos entre comidas. En los días de descanso, estas comidas restantes incluirán todas las comidas además de las comidas para despertarse y acostarse, ya que no hay entrenamiento. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. 4. Ajusta el contenido de proteínas a los intervalos de las comidas Repartir la ingesta total de proteínas de manera uniforme en las comidas hace que la preparación de los alimentos sea mucho más fácil; así que en la mayoría de los casos esta es la mejor opción. Podemos tomar los ~155g de proteína que necesita nuestro atleta y dividirlos en 5 comidas, dándonos 31g. Para simplificar las cosas y dar unos cuantos gramos más de proteína a la hora de acostarse, cuando el intervalo entre comidas sea más largo, podemos asignar 30 g a las comidas 1-4 y 35 g a la cena. Esto se muestra en la Tabla 10.7. Comida Día duro Proteína/Comida Proteína/Comida (155g en total) sin entrenamiento Hora de la comida del día Número Hora de la comida 1 7:30 a. m. 30g 09:30 am 30g 2 12:00 pm 30g 1:30 de la tarde 30g 3 3:00 pm (Pre-entrenamiento) 30g 5:00 pm 30g 4 7:30 pm (post entrenamiento) 30g 8:00 pm 30g 5 10:00 pm 35g 10:00 pm 35g (155g en total) Tabla 10.7 Asignación de proteínas a las comidas individuales. La proteína se puede distribuir uniformemente en la mayoría de los casos (a menos que sea entre comidas). los intervalos son de menos de 3 horas o más de 6 horas, lo que justifica cantidades más pequeñas o más grandes de proteína por comida, respectivamente). En el caso de un horario de comidas extremo (que no se muestra aquí), las necesidades de proteínas por hora se pueden calcular para respaldar intervalos entre comidas más cortos o más largos. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. 119 Otra opción, aunque hace que cocinar y planificar sea un poco más complicado, es agregar un poco de proteína a las comidas antes de los intervalos de comida más largos, tomándola de las comidas antes de los intervalos más cortos. También es posible encontrar las necesidades de proteína por hora y asignar los gramos exactos de proteína por comida según el intervalo de comida exacto. Nuevamente, esto es innecesariamente complicado en la mayoría de los casos. Puede ser útil para aquellos que están despiertos las 24 horas seguidas o tienen horarios extraños o espaciamientos de comidas más extremos. 5. Ajusta los carbohidratos a los tiempos de entrenamiento La distribución de carbohidratos debe estar sesgada hacia las comidas en la ventana de entrenamiento. La tabla 10.8 ofrece algunas estimaciones básicas para empezar. 4 comidas al día: Comida previa al entrenamiento: 25% de carbohidratos diarios Comida post-entrenamiento: 35% de carbohidratos diarios Comida antes de acostarse: 25% de carbohidratos diarios Recordatorio 15% de carbohidratos para la comida restante 5 comidas al día: Comida previa al entrenamiento: 20% de carbohidratos diarios Comida post-entrenamiento: 30% de carbohidratos diarios Comida antes de acostarse: 20% de carbohidratos diarios Recordatorio 30% repartido en las dos comidas restantes 6 comidas al día (1x entrenamiento diario): Comida previa al entrenamiento: 18% de carbohidratos diarios Comida post-entrenamiento: 25% de carbohidratos diarios Comida antes de acostarse: 18% de carbohidratos diarios Recordatorio 39% repartido en las tres comidas restantes Tabla 10.8 La asignación de carbohidratos a las comidas individuales debe tener en cuenta el entrenamiento, con más carbohidratos asignado alrededor del entrenamiento. Los porcentajes sugeridos de carbohidratos diarios se enumeran para diferentes opciones de número de comidas diarias. 120 La distribución exacta se puede modificar si entrenas más temprano o más tarde en el día, pero estas son buenas estimaciones aproximadas para empezar. También hay espacio aquí para hacer modificaciones por conveniencia. Por ejemplo, medir cantidades de carbohidratos como 50 g, 50 g, 25 g, 25 g será más fácil que algo como 61 g, 48 g, 22 g, 19 g al preparar comidas y la diferencia en el efecto es insignificante. Si tomamos la información de la Tabla 10.8 y la usamos para distribuir los carbohidratos de los “días difíciles” (310 g de carbohidratos asignados), podemos ingresar las cantidades de carbohidratos para las comidas del día de entrenamiento en nuestro ejemplo. Esto se muestra en la Tabla 10.9. Número de comida Tiempo de comida de día duro Proteína/Comida Carbohidratos/Co mida (155g en total) (310g totales) 1 7:30 a. m. 30g ~15%: 45g 2 12:00 pm 30g ~15%: 45g 3 15:00 (preentrenamiento) 30g ~20%: 65g 4 19:30 (postentrenamiento) 30g ~30%: 95g 35g ~20%: 60g 5 10:00 pm Tabla 10.9 Asignación de hidratos de carbono a las comidas para días de entrenamiento intenso. Usando la Tabla 10.8, calculamos los gramos de carbohidratos por comida para nuestro atleta de ejemplo. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. Para los días sin entrenamiento, los carbohidratos se distribuyen de manera uniforme en todas las comidas o en algunas comidas en los momentos en que el hambre es peor. Sabemos por sus macrocálculos que nuestra atleta obtiene ~80 g de carbohidratos en los días que no entrena. También sabemos que tiende a tener un poco más de hambre al final del día. Tomando esto último en consideración, podemos asignarle los carbohidratos del día que no entrena como se muestra en la Tabla 10.10. 121 Día sin entrenamiento Hora de la comida Proteína/Comida Carbohidratos/Co mida (155g en total) (80g en total) 1 09:30 am 30g 0g 2 1:30 de la tarde 30g ~25%: 20g 3 5:00 pm 30g ~25%: 20g 4 8:00 pm 30g ~25%: 20g 5 10:00 pm 35g ~25%: 20g Número de comida Tabla 10.10 Asignación de hidratos de carbono a las comidas para los días sin entrenamiento. Utilizando la tabla 10.8, calculamos gramos de carbohidratos por comida para nuestro atleta de ejemplo. Debido a que no hay entrenamiento, los carbohidratos se pueden organizar de manera más o menos uniforme en las comidas para facilitar la preparación de las comidas. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. 6. Ajusta las grasas lejos de los tiempos de entrenamiento Las grasas siguen un patrón inverso al de los carbohidratos con respecto al tiempo de los entrenamientos; queremos menos grasas en las comidas cercanas al entrenamiento. Cuanto más cerca del entrenamiento, menos grasas. El proceso para determinar la distribución de grasa por comida puede parecerse a la Tabla 10.11. Cálculo de grasas por comida en días de entrenamiento 1. Comida previa al entrenamiento: - si dentro de las 2 horas de entrenamiento, 10% de grasas diarias - si dentro de las 4 horas de entrenamiento, 20% de grasas diarias 2. Batido de entrenamiento: 0% de grasa 3. Comida post-entrenamiento: 10% grasas diarias 4. Distribuya el resto de las grasas uniformemente sobre otras comidas Tabla 10.11 La asignación de grasas a las comidas individuales debe tener en cuenta el entrenamiento, con menos grasas asignadas alrededor del entrenamiento. Se enumeran los porcentajes sugeridos de grasas diarias para diferentes tipos de comidas. Aplicando esos criterios a nuestro ejemplo (con 65 g de grasa en días de entrenamiento intenso) y redondeando los gramos de grasa para facilitar, obtenemos la distribución que se muestra en la Tabla 10.12. Tenga en cuenta que una vez que a las comidas previas y posteriores al entrenamiento se les asigna un 10 % de grasa diaria a cada una, un resto desproporcionado de las grasas se asigna a la comida nocturna. Esto ayudará con la saciedad a la hora de acostarse, pero no es una distribución obligatoria. 122 Comida Número Día duro Hora de la comida Proteína/Comida Carbohidratos/ Comida Grasas/Com ida (155g en total) (310g totales) (65g en total) 1 7:30 a. m. 30g 45g ~20%: 15g 2 12:00 pm 30g 45g ~20%: 15g 3 15:00 (pre-entrenamiento) 30g 65g ~10%: 5g 4 19:30 (postentrenamiento) 30g 95g ~10%: 5g 5 10:00 pm 35g 60g ~40%: 25g Tabla 10.12 Asignación de grasas a las comidas para días de entrenamiento intenso. Usando la Tabla 10.11 calculamos los gramos de grasas por comida para nuestro atleta de ejemplo. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. Para los días sin entrenamiento, nuevamente distribuimos las grasas de manera uniforme o por preferencia entre las comidas. Determinamos anteriormente que nuestro atleta de ejemplo obtiene 100 g de grasas en los días de descanso. Asignaremos un poco más de grasa en las comidas posteriores para su hambre nocturna, pero aparte de eso, distribuya de manera bastante uniforme. Esto se muestra en la Tabla 10.13. Comida Número Día sin entrenamiento Proteína/Comida Hora de la comida (155g en total) Carbohidratos/C Grasas/Comid omida a (80g en total) (100g en total) 1 09:30 am 30g 0g 10g 2 1:30 de la tarde 30g 20g 15g 3 5:00 pm 30g 20g 25g 4 8:00 pm 30g 20g 25g 5 10:00 pm 35g 20g 25g Tabla 10.13 Asignación de grasas a las comidas para los días sin entrenamiento. Usando la Tabla 10.11 calculamos los gramos de grasas por comida para nuestro atleta de ejemplo. Debido a que no hay entrenamiento, las grasas se pueden organizar de manera más o menos uniforme en las comidas para facilitar la preparación de las comidas. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. 7. Considere un batido intra-entrenamiento Para entrenamientos más intensos, un batido puede brindar algunos beneficios pequeños pero significativos. Para programar un batido, reste aproximadamente la mitad de la proteína y los carbohidratos de su comida previa al entrenamiento y asígnelos a su 123 sacudir. A menos que esté entrenando durante más de una hora dentro de la categoría moderada al menos, no es necesario un batido de entrenamiento. Consulte la Tabla 10.14 para ver un horario de comidas que incluye un batido intra-entrenamiento. Carbohidratos/ Comida Grasas/Comida Comida Número Día duro Hora de la comida Proteína/Comida (155g en total) (310g totales) (65g en total) 1 7:30 a. m. 30g 45g 15g 2 12:00 pm 30g 45g 15g 3 15:00 (pre-entrenamiento) 15g 35g 5g Sacudir 5-7pm 15g 30g 0g 4 19:30 (post-entrenamiento) 35g 95g 5g 5 10:00 pm 30g 60g 25g Tabla 10.14 Agregar un batido intra-entrenamiento a los días de entrenamiento intenso. Los carbohidratos y las proteínas se restan de la comida previa al entrenamiento y añadida como proteína de suero y carbohidratos líquidos para consumir durante el entrenamiento. El relleno azul destaca las nuevas adiciones al programa de dieta a medida que las hacemos. Opciones de composición de alimentos Por razones de salud, recomendamos obtener la mayor parte de sus calorías de fuentes de alimentos integrales mínimamente procesados. Las excepciones son las fuentes de proteínas veganas y algunas opciones de carbohidratos de mayor índice glucémico en la ventana de entrenamiento. El 'procesamiento' de la proteína vegetal a menudo mejora la digestibilidad y puede aumentar los beneficios para la salud en ese sentido. Las fuentes de carbohidratos con un índice glucémico más alto que se digieren más rápido gracias al procesamiento pueden ser ventajosas después del entrenamiento cuando la entrega rápida de glucosa a los músculos ofrece más beneficios. Aquí hay una breve muestra de algunos alimentos que puede usar para cada categoría macro: Ejemplos de fuentes de proteína magra: pechuga de pollo o pavo pescados y mariscos tofu y otros productos de soya bajos en grasa micoproteína carne magra cualquier otra carne magra claras de huevo lácteos sin grasa o bajos en grasa 124 Ejemplos de opciones vegetarianas: brócoli Espinacas lechuga cebollas Tomates pimientos espárragos calabacín calabaza coliflor apio zanahorias pepinos Ejemplos de fuentes saludables de carbohidratos: Fruta pan de grano entero arroz de grano entero avena patatas dulces pasta maíz galletas y wraps integrales Ejemplos de fuentes de carbohidratos de índice glucémico más alto para después del entrenamiento: barras de frutas pop-tarts cereales para niños productos horneados bajos en grasa dulces sin grasa arroz blanco pan blanco Ejemplos de fuentes de grasas saludables: nueces mantequillas de nuez aceite de canola aceite de oliva aceite de linaza palta 125 Recomendamos tener verduras con la mayoría de las comidas que no sean batidos, ya que la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos respaldan la salud. El consumo de verduras con alto contenido de fibra también ayudará con la saciedad en las dietas para perder grasa. Los alimentos bajos en fibra y de menor volumen causan menos molestias gastrointestinales cuando se comen antes del entrenamiento y también pueden ser más fáciles de comer justo después del entrenamiento, por lo que puede ser útil reducir o eliminar las verduras de las comidas de la ventana de entrenamiento. También se recomienda el uso de fuentes de proteínas magras. Para una mejor salud, las grasas deben provenir principalmente de fuentes mono y poliinsaturadas. La grasa animal generalmente está saturada y aunque comer carne grasosa de vez en cuando probablemente no cause daño, no se recomienda obtener una gran parte de las grasas de fuentes saturadas. Comer carnes más grasas también complica los cálculos macro. A la hora de elegir alimentos para satisfacer nuestras macros, debemos recordar que hay muy pocos alimentos puramente macro. Si bien el bistec magro es principalmente proteína, tiene algo de grasa. Si bien la pasta es principalmente carbohidratos, tiene algo de proteína, etc. Puede ajustar estas "macros auxiliares" de diferentes maneras. Las aplicaciones y los sitios web de seguimiento de macros contarán todas las macros de cada alimento que inicie sesión para cada comida, tanto principal como auxiliar. El único problema con esto es que tendrá dificultades para discernir cuánta proteína proviene de fuentes completas de mayor calidad y qué proviene de granos y nueces. Si usa un rastreador, asegúrese de confirmar mientras prepara sus comidas que está obteniendo la mayor parte de su proteína de fuentes de alta calidad. Otra opción que es un poco menos tediosa que registrar cada alimento que se lleva a la boca es el siguiente algoritmo: por cada ~150 libras de peso corporal, reste 5 g de cada macro de sus necesidades de macro por comida. Por ejemplo, si pesa 150 lb y necesita 30 g de proteína, 45 g de carbohidratos y 10 g de grasa por comida, elija una fuente de proteína con 25 g de proteína, una fuente de carbohidratos con 40 g de carbohidratos y una fuente de grasa con solo 5 g de grasa. Duplique esto (reste 10 g de cada macro) si pesa 300 lb y así sucesivamente. De media, Teniendo en cuenta la composición de los alimentos, algunos ejemplos de comidas para nuestro atleta podrían parecerse a la Tabla 10.15. 126 Comida Proteína/Comida Carbohidratos/C omida Grasas/Comida (155g en total) (310g totales) (65g en total) Número Día duro Hora de la comida 1 7:30 a. m. 30g de huevo (claras) 45g de tostadas 15g de huevo (yemas) 2 12:00 pm 30g de pavo + queso 45g desde panapen 15g de queso 3 3:00 pm Preentrenamiento 15g 35g 5g de bistec de arroz de bistec 15g de proteína de suero 30g desde Gatorade 0g 30g de leche descremada y 95g 5g de cereales de cereales 60g de pasta 25g del aceite de oliva Sacudir 5-7pm 4 7:30 pm post entrenamiento 5 10:00 pm proteína de suero 35g de pavo molido Tabla 10.15 Ejemplos de opciones de composición de alimentos para completar las asignaciones de macronutrientes de comida a comida que tenemos desarrollado hasta ahora para nuestro atleta de ejemplo de 155 libras en días de entrenamiento intenso. Adición de suplementos Debido a que los suplementos contribuyen solo a diferencias menores en el resultado, agregarlos a su programa de nutrición es una cuestión de elección personal. Si el estrés de tener más cosas que considerar y el horario lo hace menos adherente, es mejor que no agregue suplementos. A largo plazo, las pequeñas diferencias que hacen los suplementos pueden sumar, por lo que las personas más experimentadas que se sienten cómodas con otros aspectos del diseño de la dieta podrían estar bien servidas para agregarlos. A continuación, veremos cómo y cuándo usar los suplementos más recomendados. Cafeína Si está tomando cafeína para combatir el hambre y mejorar la concentración en una dieta para perder grasa, un buen plan es tomar un poco por la mañana y un poco al mediodía, siempre que la segunda dosis no afecte 127 tu sueño. Si está tomando cafeína para aumentar la energía durante el entrenamiento, tomarla de 15 a 30 minutos antes de que comience su entrenamiento es una buena estrategia. Para entrenamientos más tarde en el día, experimente con dosis muy bajas o tome la cafeína incluso antes de 30 minutos antes de su entrenamiento y encuentre un régimen que no le impida quedarse dormido por la noche. Si es nuevo en el consumo de cafeína o no ha tenido nada por un tiempo, es mejor comenzar lentamente, agregando 25-50 mg de cafeína por día. Te volverás insensible a los efectos de la cafeína con el tiempo, por lo que los aumentos graduales en una dieta para perder grasa pueden ser útiles. Nuestro consejo es aumentar la ingesta de cafeína en 25-50 mg por día cuando sienta que necesita más, y no en cantidades mayores en un momento dado. Los rangos normales de consumo de cafeína pueden ofrecer muchos beneficios con poco o ningún riesgo para su salud, pero es mejor evitar cualquier cantidad superior a 300 mg de cafeína a la vez o 1000 mg por día. Aquellos que se acerquen a estos altos niveles harían bien en consultar con un profesional médico. Incluso cuando se tolera bien, las dosis más altas de cafeína (especialmente cuando se consume más cerca de la hora de acostarse) pueden interferir con el sueño, lo que interfiere con la recuperación. También es una buena idea tomar descansos con cafeína de vez en cuando. El mejor momento para tomar un descanso es durante los períodos de mantenimiento o aumento de masa muscular, cuando tiene más energía de los alimentos y no tiene hambre. El café, el té, las bebidas antes del entrenamiento, las gaseosas y las bebidas energéticas son buenas fuentes de cafeína. Las bebidas carbonatadas pueden ser más difíciles de tolerar para algunas personas antes de un entrenamiento, por lo que es aconsejable experimentar individualmente con diferentes fuentes. A continuación se muestra un ejemplo de protocolo de uso de cafeína. Tenga en cuenta que los aumentos y las disminuciones son graduales: caer repentinamente de un alto consumo a cero puede causar dolores de cabeza y fatiga, y aumentar demasiado rápido puede dejarlo nervioso e insomne. También tenga en cuenta que la cafeína se usa más durante los momentos de menor energía o de entrenamiento más difícil. Los tiempos de dosificación de cafeína se enumeran como AM (consumo matutino), preentrenamiento (consumo antes del entrenamiento) y PM (consumo vespertino). Fase de ganancia muscular(aumentando a lo largo de 2 meses): Sin cafeína → 25-50 mg antes del entrenamiento Fase de Mantenimiento: Descanso de la cafeína Fase de pérdida de grasa(aumentando a lo largo de 3 meses): 25 mg AM → 50 mg AM + 25 mg PM → 75 mg AM + 25 mg pre-entrenamiento + 50 mg PM Fase de mantenimiento posterior a la pérdida de grasa(disminuyendo a lo largo de 2 meses): 50 mg por la mañana + 25 mg por la mañana → 25 mg por la mañana 128 Proteína de suero Debido a que la proteína de suero es una proteína de muy alta calidad y rápida digestión, es ideal para un batido dentro del entrenamiento o como parte de una comida después del entrenamiento. Para batidos de entrenamiento, combínelos con carbohidratos de digestión rápida (ver más abajo). Comience a beber el batido antes de entrenar, beba 2/3 durante y termine el resto justo después del entrenamiento. Esto le brinda suficientes nutrientes para todas las funciones beneficiosas durante el entrenamiento sin correr el riesgo de tener problemas gastrointestinales. El suero de leche no es una buena opción para ningún otro reemplazo de comida por sí solo, pero puede combinarse con carbohidratos y grasas de digestión más lenta o en una mezcla con proteína de caseína para retardar su absorción para este propósito. Proteína de caseína La proteína de caseína es de muy alta calidad pero se digiere muy lentamente y, debido a esta última propiedad única, es mejor usarla antes de los intervalos prolongados de las comidas o al acostarse. Su efecto de liberación lenta se puede extender aún más con la adición de grasas, fibra u otros alimentos de digestión lenta. Es mejor no usar caseína como fuente de proteína durante la ventana de entrenamiento. Fórmulas de carbohidratos Hay dos tipos de carbohidratos suplementarios que pueden ser efectivos; carbohidratos de digestión muy rápida y carbohidratos de digestión muy lenta. Los carbohidratos de digestión rápida siguen las recomendaciones descritas para la proteína de suero; se utilizan mejor dentro de la ventana de entrenamiento. Algunos ejemplos de carbohidratos de digestión rápida incluyen Gatorade, Powerade y carbohidratos en polvo a base de dextrosa. También puede usar jugos y agua de coco, pero las velocidades de digestión serán significativamente más bajas que las bebidas de carbohidratos especialmente formuladas y, por lo tanto, no son tan ideales. Si necesita un suplemento de carbohidratos que actúe como un reemplazo de comidas, Waximaize o polvos de carbohidratos de digestión lenta similares se pueden mezclar con proteína de caseína en polvo para proporcionar un batido de reemplazo de comidas. Esta puede ser una buena opción hacia el final de una dieta hipercalórica cuando beber algunas de sus comidas puede ser atractivo. Esta opción también es conveniente cuando viaja o no tiene acceso a refrigeración: traer una mezcla en polvo de suero, caseína y Waximaize y simplemente agregar agua puede ser una solución de comida muy viable en estos casos. Creatina El único tipo de creatina seguro y efectivo actualmente confirmado es el monohidrato de creatina. Afortunadamente, este tipo es el más vendido y, con mucho, el más barato. Recomendamos usar creatina por hasta tres meses a la vez, y tomar descansos de un mes entre tramos de uso. Aunque es probable que se pueda tomar indefinidamente y que sea efectivo y seguro, existe la posibilidad de que tomar descansos renueve la producción endógena de creatina. Este suplemento debe 129 debe tomarse de manera consistente todos los días para respaldar los resultados de acondicionamiento físico: tomar creatina dos o tres veces por semana casi no tendrá ningún efecto. Se necesita alrededor de una semana de uso constante (se recomiendan alrededor de 3 g por cada 100 libras de peso corporal por día) para que la creatina se cargue completamente en los músculos y tenga efecto. El momento de la dosis es mínimamente importante, aunque algunos datos sugieren que la creatina se absorbe mejor cuando se toma con carbohidratos y podría absorberse mejor cuando se ingiere después del entrenamiento. Este suplemento es más útil durante las fases de ganancia muscular o pérdida de grasa. Por lo tanto, las fases de mantenimiento son ideales para una pausa en el uso de creatina si decide tomar una. Cuando se toma creatina, no es infrecuente un aumento de peso del 1 al 3 % del peso corporal. Tenga en cuenta este posible aumento de peso cuando comience a controlar su peso para una fase de dieta hipocalórica o hipercalórica. Puede ser útil comenzar la suplementación 2 o 3 semanas antes de comenzar su dieta para que pueda obtener un peso corporal de referencia estable antes de comenzar a realizar un seguimiento de los cambios. Multivitaminas Si bien las multivitaminas y los minerales no pueden reemplazar todos los nutrientes de una dieta de alimentos integrales, pueden ser útiles cuando se consumen menos alimentos totales en una dieta para perder grasa o cuando se saltan las verduras al final de una dieta para ganar músculo. Tomar la dosis recomendada que figura en su multivitamínico es la mejor práctica. Suplementos de grasas omega 3 Los suplementos de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son una buena opción para la suplementación con Omega 3. El aceite de pescado es otra opción, pero las cápsulas pueden volverse rancias y perder su eficacia con el tiempo. La American Heart Association recomienda 1 g de EPA y DHA combinados por día, pero más o menos podría ser prudente dependiendo de la cantidad de fuentes de alimentos ricas en Omega 3 que consuma. Seguir la dosis recomendada en la botella es un buen lugar para comenzar. La tabla 10.16 muestra un ejemplo de cómo se pueden integrar todos los suplementos anteriores en nuestro plan de dieta de muestra. 130 Comida Número Tiempo de comida de día duro Suplementos 1 7:30 a. m. Comida + Café, multivitamínico, creatina 2 12:00 pm Waximaize y batido de suero+caseína con nueces si está demasiado ocupado para comer 3 Sacudir 4 5 15:00 (pre-entrenamiento) 5-7pm Comida + Té Proteína de suero y dextrosa en polvo 19:30 (post-entrenamiento) Comida con la mitad de la proteína necesaria del suero Comida con caseína como fuente de proteína, Suplemento omega-3 10:00 pm Tabla 10.16 Ejemplos de opciones de suplementos y tiempos para nuestro atleta de 155 libras. 131 Resumen del capítulo ● El primer paso para diseñar una dieta es estimar las necesidades calóricas diarias en función del peso corporal y el nivel de actividad. ● El desglose de las calorías en macronutrientes diarios comienza con la proteína, ya que es la más importante y la menos variable de las tres macros ● La ingesta diaria de carbohidratos está determinada por la cantidad de entrenamiento realizado cada día y puede variar de un día a otro. ● La ingesta diaria de grasa se determina utilizando las calorías restantes para la grasa después de que se cumplan las demandas de proteínas y carbohidratos (siempre que se alcance el mínimo saludable de 0,3 g de grasa por libra de peso corporal por día) ● Para la mayoría de las personas, la ingesta diaria de macronutrientes debe dividirse en 4 a 6 comidas por día ● Planifique primero las comidas de la mañana, la hora de acostarse, antes y después del entrenamiento, luego las comidas restantes se pueden espaciar de manera uniforme a lo largo del día ● En la mayoría de los casos, la proteína se puede distribuir uniformemente en todas las comidas. ● Los carbohidratos deben ser más altos y las grasas deben ser más bajas en las comidas alrededor del entrenamiento. ● Una vez que se determina el contenido numérico de cada comida, la composición de los alimentos y las opciones de suplementos pueden finalizar el plan de comidas. 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Del mismo modo, el aumento de peso generalmente disminuirá a lo largo de una fase hipercalórica y se necesitarán aumentos de calorías para continuar progresando. Para determinar cuándo y cuánto ajustar su dieta, deberá controlar su progreso. El progreso se puede evaluar a gran escala utilizando métricas como pruebas de porcentaje de grasa corporal, cómo le queda la ropa y cómo se ve en el espejo, pero hacer ajustes en su dieta en tiempo real requiere una métrica más cuantificable. Los promedios de peso corporal son lo suficientemente específicos para este propósito y son muy fáciles de implementar. Cuando tiene hipo o hipercalorías, el peso de su tejido cambiará, pero debido al ruido del peso del agua, esto solo se puede medir de manera confiable mediante el seguimiento de los cambios promedio a lo largo de varias semanas. Por ejemplo, si estaba siguiendo una dieta para perder grasa y la báscula sugería que había ganado una libra en una semana, la realidad podría ser que estaba reteniendo dos libras de peso de agua, pero había perdido una libra de tejido. En esta situación, la báscula no sería un buen reflejo de la pérdida de grasa porque el peso del agua pudo enmascarar los cambios en los tejidos. Afortunadamente, los cambios en el agua del cuerpo rara vez se acumulan de manera constante a lo largo del tiempo, como el aumento o la pérdida de peso de los tejidos, por lo que a lo largo de las semanas y meses de una dieta, el peso de la báscula medirá el progreso de manera confiable. En el ejemplo anterior, si continúa perdiendo una libra por semana, El peso promedio debe compararse semana a semana utilizando dos o tres puntos de datos de pesaje. El pesaje diario es una opción, pero no es necesario y agrega una variabilidad adicional que puede generar estrés. Los cambios de un día a otro no serán claros en la báscula y ver el número diario puede abrumar y desmotivar a algunas personas. Los pesajes deben realizarse bajo las mismas circunstancias cada vez para evitar una variabilidad adicional. Tomar su peso a primera hora de la mañana antes de comer y después de ir al baño es una buena opción. Seguimiento del peso para el mantenimiento Imagine que nuestra atleta femenina de 155 lb estaba siguiendo una dieta de mantenimiento de 6 semanas; ella querría que su peso semanal promedio fuera de ~155 lb. Para evitar ajustar la dieta debido a los cambios en el peso del agua, debe establecer un rango de más o menos 1.25 % del peso corporal como su rango “aceptable”. Para una persona de 155 libras, el 1,25% es ~2 libras. Esto significa que los cambios de más o menos 2 libras de 155 libras no son motivo de alarma durante el mantenimiento. Por lo tanto, un rango de 153 a 157 lb es aceptable, siempre que los promedios semanales no tengan una tendencia confiable hacia arriba o hacia abajo. También es importante señalar 133 que un solo peso fuera de este “rango seguro” no debe ser motivo de alarma; más de uno seguido puede indicar una tendencia, pero cualquier pesaje puede ser un valor atípico por varias razones. Tomar un promedio semanal brinda una imagen más clara del movimiento del peso que cualquier otro peso. Para obtener un buen promedio semanal, nuestro atleta elige dos días de pesaje por semana, martes y viernes. Sabe que el martes llega después de un día de entrenamiento duro y el viernes llega después de un día de entrenamiento moderado (según su programa en el último capítulo), por lo que puede esperar que su peso del martes sea un poco más alto que el peso del viernes gracias a los carbohidratos adicionales y la inflamación. (retención de líquidos) de un entrenamiento más intenso la noche anterior. Además de observar sus promedios de peso semanales, nuestra atleta evalúa los cambios semanales en el peso promedio. Imagine un escenario en el que comienza con 153 lb y sube lentamente a 157 lb a lo largo de las semanas y, de hecho, está aumentando, a pesar de que todos los pesajes estuvieron dentro del rango aceptable. El peso semanal promedio estaría subiendo en este caso, pero estaría cerca de las 155 libras. Si este fuera el único dato que evaluamos, podríamos pasar por alto la tendencia hacia el aumento de peso. Observamos la diferencia entre los pesos promedio de cada semana; el promedio de loscambioen peso debe estar cerca de cero. En el registro de peso de ejemplo en la Tabla 11.1 y el gráfico de este registro en la Figura 11.1, vemos que el peso disminuyó 2,5 lb entre la semana uno y la dos, pero luego aumentó 0,6 y 2,6 lb entre la semana dos y tres y tres y cuatro respectivamente. En promedio, este cambio es cercano a cero, nada de qué preocuparse. El cambio de peso semanal promedio general durante las 6 semanas completas es de +0.06 lb, un peso de menos de 1/10eluna libra, una cantidad que ni siquiera se puede medir en ninguna escala estándar. Esto significa que nuestra atleta mantuvo con éxito su peso. Si nuestra atleta se hubiera basado en el cambio de su promedio de la semana 1 (155.7) a su pesaje de la semana 2 (basado en un solo peso ya que olvidó pesarse el viernes), podría pensar que había perdido 2.5 lb. con esto, podría haber aumentado su ingesta calórica para mantener el peso. Sin embargo, después de evaluar la tercera semana, donde no hay cambios, podemos ver que era mejor que no ajustara su dieta; no hay necesidad de ajuste basado en una sola anomalía. 134 Semana Meta martes Peso promedio viernes peso 1 155 155.4 2 155 153 3 155 154,4 4 155 5 6 156 se olvidó de pesar para la semana Cambiar de la semana pasada 155.7 N/A 153 -2.5 152 153.2 +0.2 156.6 155 155.8 +2.6 155 156.2 153,5 154.9 -0.9 155 156 155.4 155.7 +0,9 Cambio promedio: +0.06 lb Tabla 11.1 Una tabla de seguimiento de la fluctuación del peso corporal en una dieta isocalórica. Peso objetivo y pesajes reales para se enumeran dos días por semana. El peso promedio de la semana se calcula como el promedio de los dos pesajes de la semana. Los cambios de peso de semana a semana se calculan restando el peso promedio de la semana actual del de la semana anterior. El cambio de peso promedio durante las 6 semanas completas se calcula como el promedio de los cambios de peso semanales. Figura 11.1 Un gráfico de los datos de pesaje de la Tabla 11.1 (en una tabla isocalórica)d. Una línea roja indica el objetivo. peso promedio de 155 lb en 6 semanas. La región sombreada en azul indica el rango esperado de fluctuación de peso normal con una dieta isocalórica. Los rombos negros indican puntos de datos de pesaje quincenales específicos. Este gráfico es una representación visual de la fluctuación del peso normal a lo largo de las semanas durante el mantenimiento del peso. 135 Seguimiento del peso para la ganancia muscular Para la ganancia muscular, podemos identificar los pesos objetivo para cada semana que se ajusten a nuestro ritmo objetivo de ganancia. Usaremos nuestra hembra de ejemplo de 155 libras, tratando de aumentar a una tasa de 0,5% del peso corporal, o 0,8 libras por semana durante seis semanas. Siempre que el peso tenga una tendencia al alza y los aumentos semanales tengan un promedio de alrededor de 0,8 libras, sabemos que está en el camino correcto a pesar de la fluctuación semanal. En la Tabla 11.3 y la Figura 11.3, respectivamente, se muestra un registro de peso y un gráfico de ejemplo para esto. En el registro de peso de ejemplo que se muestra en la Tabla 11.2, puede ver que de la semana 1 a la semana 2 aumenta más que el objetivo de 0,8 libras, pero de la semana 2 a la semana 3 su peso desciende ligeramente. Dado que el cambio anterior estuvo un poco por encima de la tasa deseada, el promedio de los dos está más cerca de la ganancia objetivo. El cambio de semana siguiente vemos un aumento de 2,4 libras y ahora definitivamente podemos estar seguros de que se está ganando peso. Las ganancias parecen disminuir hacia el final de esta fase de seis semanas, pero cuando promediamos los cambios semanales, nuestra atleta en realidad alcanzó exactamente su tasa semanal objetivo: ganó 0.8 lb por semana en promedio durante seis semanas. Semana Meta peso martes viernes Peso promedio para la semana Cambiar de la semana pasada 1 155.8 155.4 156 155.7 N/A 2 156.6 158 156 157 +1.3 3 157.4 157.2 156 156.6 -0.4 4 158.2 158 160 159 +2.4 5 159 159 159.4 159.2 +0.2 6 159.8 159.4 160 159,7 +0.5 Cambio promedio: +0.8 lb Tabla 11.2 Una tabla de seguimiento de la fluctuación del peso corporal en una dieta hipercalórica. Peso objetivo y pesajes reales para se enumeran dos días por semana. El peso promedio de la semana se calcula como el promedio de los dos pesajes de la semana. Los cambios de peso de semana a semana se calculan restando el peso promedio de la semana actual del de la semana anterior. El cambio de peso promedio durante las 6 semanas completas se calcula como el promedio de los cambios de peso semanales. 136 Figura 11.2 Un gráfico de los datos de pesaje de la Tabla 11.2 (en una dieta hipercalórica). Una línea roja indica el objetivo. aumento de peso promedio de ~155 a ~160 lb en 6 semanas. La región sombreada en azul indica el rango esperado de fluctuación de peso normal en esta dieta hipercalórica. Los rombos negros indican puntos de datos de pesaje quincenales específicos. Este gráfico es una representación visual de la fluctuación del peso normal a lo largo de las semanas durante el aumento de peso. Seguimiento del peso para la pérdida de grasa Imagine que nuestro atleta de ejemplo de 155 lb elige una pérdida de peso corporal del 1,0% o 1,5 lb por semana para una dieta de pérdida de grasa de seis semanas. En la Tabla 11.3 y la Figura 11.3, respectivamente, se muestra un registro de peso y un gráfico de ejemplo para esto. Puede notar que en la semana 4, ambos pesajes están fuera del rango de peso objetivo aproximado. Esto es a lo que nos referimos como un valor atípico en las estadísticas: un punto de datos que se encuentra fuera de un rango esperado pero que no representa la tendencia. Estos pesajes de la semana 4 son atípicos. Dado que nuestro atleta de ejemplo es una mujer, una explicación es que ella estaba experimentando una hinchazón hormonal durante la semana 4 que se desvaneció durante la semana 5. Los aumentos de peso de una semana también pueden ocurrir debido a una mayor ingesta de sal, entrenamientos particularmente duros y muchas otras razones. 137 Semana Meta peso Martes y viernes Peso promedio para la semana Cambiar de la semana pasada 1 155 155 153.8 154,4 N/A 2 153,5 154 152.2 153.1 -1.3 3 152 152 151 151,5 -1.6 4 150.5 153.6 152 152.8 +1.3 5 149 150 148 149 -3.8 6 147.5 148 146,5 147.3 -1,8 Cambio promedio: -1.4 lb Tabla 11.3 Una tabla de seguimiento de la fluctuación del peso corporal en una dieta hipocalórica. Peso objetivo y pesajes reales para se enumeran dos días por semana. El peso promedio de la semana se calcula como el promedio de los dos pesajes de la semana. Los cambios de peso de semana a semana se calculan restando el peso promedio de la semana actual del de la semana anterior. El cambio de peso promedio durante las 6 semanas completas se calcula como el promedio de los cambios de peso semanales. Figura 11.3 Un gráfico de los datos de pesaje de la Tabla 11.3 (en una dieta hipocalórica). Una línea roja indica el objetivo. pérdida de peso promedio de ~155 a ~148 lb en 6 semanas. La región sombreada en azul indica el rango esperado de fluctuación de peso normal con esta dieta hipocalórica. Los rombos negros indican puntos de datos de pesaje quincenales específicos. Este gráfico es una representación visual de la fluctuación del peso normal a lo largo de las semanas durante la pérdida de peso. 138 Ajuste de la dieta Cuando después de dos o tres semanas de evaluación, el peso no se mueve como se esperaba, es hora de hacer ajustes en su dieta. En esta sección se detallará cuándo y cuánto ajustar su dieta bajo diversas circunstancias. A continuación, se incluye un recordatorio de cierta información fundamental para realizar tales cálculos de ajuste de la dieta: 1 libra de tejido ~ 3500 calorías 1 gramo de grasa = 9 calorías 1 gramo de carbohidratos = 4 calorías 1 gramo de proteína = 4 calorías Esto significa que cada 3500 calorías extra ingeridas resulta en aproximadamente 1 libra de peso corporal ganado y cada 3500 calorías de déficit resulta en aproximadamente 1 libra de peso corporal perdido. Esta información se puede usar para ajustar adecuadamente su dieta en función de las pérdidas específicas, las ganancias específicas o la necesidad de modificar su dieta para mantener el peso. Si necesita perder 1 libra por semana, simplemente elimine 3500 calorías de su dieta por semana. Para otras cantidades de cambios de peso semanales, simplemente multiplique el peso semanal en libras por 3500. Por ejemplo, si desea perder ~0,8 libras por semana, necesita un déficit calórico semanal de 0,8 x 3500 = 2800 calorías. A lo largo de los 7 días de la semana, esto se traduce en 2800÷ 7 = déficit de 400 calorías por día. Al modificar su dieta, las calorías por gramo de valor de macro se pueden usar para determinar cuánto de cualquier macro debe reducirse para lograr el cambio de calorías deseado. Si necesitabas reducir 400 calorías por día y lo hacías reduciendo grasas, 400 calorías son aproximadamente 400 ÷ 9 ~ 44 g de grasa. La grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que dividir la cantidad de calorías que necesita cambiar por las calorías por gramo del macronutriente que alterará le da los gramos de macronutriente que debe cambiar. Esto se puede hacer modificando una sola macro o una combinación de macronutrientes para lograr el cambio calórico deseado. Ajuste de una dieta de mantenimiento de peso a largo plazo (Estas instrucciones son nopara una dieta de mantenimiento inmediatamente después de la pérdida de grasa o la ganancia de músculo) 1. Construir una dieta isocalórica. 2. Ejecute esta dieta durante tres semanas, siguiendo los promedios de peso semanales. a. Si el peso está dentro del rango aceptable de +/- 1.25 % de su peso de mantenimiento y los cambios semanales están cerca de cero en promedio, usted está manteniendo. Continúe rastreando para confirmar que el peso se mantiene estable. 139 b. Si los cambios de peso semanales a lo largo de tres semanas muestran un aumento promedio, calcule la cantidad de calorías que generarían ese aumento promedio. Por ejemplo, tome los aumentos observados en la Tabla 11.2 (registro de peso de ganancia muscular: +1.3 lb de la semana 1 a la 2 y -0.4 lb de la semana 2 a la 3), e imagine que estos pesajes se recolectaron en una dieta de mantenimiento. El aumento de peso semanal promedio aquí es de ~0.8 lb. En calorías, 0.8 lb es aproximadamente 3500 x 0.8 = 2800 calorías; por lo tanto, en este ejemplo, las calorías de mantenimiento superaron en 2800 por semana o 2800 ÷ 7 = 400 por día. En este caso, se deben restar 400 calorías por día para lograr el mantenimiento del peso. Luego, el peso debe controlarse durante otras dos o tres semanas y ajustarse nuevamente si es necesario. c. Si los cambios semanales a lo largo de tres semanas muestran una disminución promedio, calcule la cantidad de calorías que produciría esa disminución promedio. Por ejemplo, si alguien que trata de mantener el peso observó las disminuciones en la Tabla 11.3 (registro de peso de pérdida de grasa: -1.3 lb de la semana 1 a la 2 y 1.6 lb de la semana 2 a la 3), la pérdida de peso semanal promedio aquí es de ~1.5 lb En calorías, 1,5 lb es aproximadamente 3500 x 1,5 = 5250 calorías, por lo que en este ejemplo las calorías de mantenimiento se redujeron en 5250 por semana o 5250 ÷ 7 = 750 por día. En este caso, se deben agregar 750 calorías por día para lograr el mantenimiento del peso. Una vez más, el peso debe controlarse durante otras dos o tres semanas y se deben realizar ajustes adicionales si es necesario. Ajuste de una dieta para perder grasa o ganar músculo 1. Construir una dieta isocalórica. 2. Sume o reste las calorías diarias necesarias para crear su superávit o déficit. Para hacer esto, tome el porcentaje de cambio de peso corporal semanal deseado y conviértalo en libras. Entonces, si pesa 155 y está buscando aumentar un 0,5 % de su peso corporal por semana, esto se traduce en ~0,8 lb por semana. En calorías, esto significa que necesita 0,8 x 3500 = 2800 calorías adicionales por semana o 400 calorías adicionales por día. Si, por otro lado, está buscando perder a una tasa del 1% por semana, esto se traduce en ~1.5 lb por semana. En calorías, esto significa que necesita un déficit semanal de 1,5 x 3500 = 5250 calorías por semana, un déficit diario de 750 calorías. Ajuste su ingesta diaria de mantenimiento de acuerdo con el excedente o déficit necesario. 3. Ejecute esta dieta durante tres semanas. a. De manera similar a su ajuste de mantenimiento, si encuentra que sus pérdidas o ganancias objetivo están fuera de lugar, tome el cambio semanal promedio observado y compárelo con el cambio semanal deseado. Haga ajustes en las calorías diarias en consecuencia. Si su objetivo de pérdida de peso por semana es de 1.5 lb y descubre que después de tres semanas de seguimiento está perdiendo solo 1 lb por semana en promedio, necesita disminuir las calorías en 140 su dieta lo suficiente como para perder 0.5 libras adicionales por semana. En calorías esto es 3500 x 0,5 = 1750 calorías. Para restar 1750 más calorías por semana 1750÷ 7 = 250 calorías por día deben eliminarse. 4. Continúe evaluando los cambios de peso a lo largo de las semanas y ajústelo cuando el ritmo deseado de pérdida o ganancia disminuya en promedio durante dos o más semanas. Consejos para ajustar las calorías a través de los macronutrientes Los cambios de calorías se crean aumentando o disminuyendo la(s) cantidad(es) de uno o más macronutrientes. Simplemente aumentar o disminuir las calorías sin tener en cuenta las cantidades de macronutrientes aún daría lugar a cambios de peso, pero la composición corporal no cambiaría necesariamente como se desea. Por ejemplo, si las calorías se redujeran uniformemente de todos los macros para crear un déficit calórico, el déficit sin duda daría lugar a la pérdida de tejido, pero podría reducir las proteínas por debajo de los niveles mínimos, lo que provocaría la pérdida de masa muscular. Considerar qué macros ajustar al hacer ajustes en su dieta es un asunto importante. Hemos discutido cantidades macro óptimas y mínimas para varias circunstancias, entrenamiento y objetivos. Estos dictan en gran medida la elección de qué macros eliminar o agregar al ajustar una dieta, pero también se deben considerar las preferencias y la practicidad. Ajustes macro durante las fases de pérdida de grasa Las grasas no ofrecen una ventaja fisiológica única cuando se consumen por encima de su nivel mínimo en una dieta de pérdida de grasa, por lo tanto, elimine las grasas primero en las dietas hipocalóricas. Si se necesitan más recortes una vez que las grasas están en niveles mínimos, se debe considerar otra macro. La proteína es el macronutriente más importante, por lo que siempre que no se haya programado por encima de los niveles fisiológicamente necesarios desde el principio, debe dejarse en paz. Los carbohidratos son, por lo tanto, los siguientes en ser cortados. Una vez que los carbohidratos están al mínimo para el efecto anticatabólico y las grasas están al mínimo para la salud, las personas generalmente se encuentran al final de su fase de pérdida de peso; rara vez es necesario ir más bajo que esto. En algunos casos extremos (hacer dieta en las últimas semanas antes de una competencia de culturismo, por ejemplo), reducir los carbohidratos a su mínimo sensato (0.3 g por libra de peso corporal por día, como se recomienda en el Capítulo 3) podría ser una compensación necesaria para completar la fase de pérdida de grasa. Si no eres un culturista competitivo y llegas a este punto, probablemente sea el momento de terminar tu dieta y perder la grasa restante en una fase posterior de pérdida de grasa, ya que llevar una dieta tan fuerte puede conducir a un aumento de peso de rebote. Ajustes macro durante las fases de ganancia muscular La practicidad puede desempeñar un papel más importante en la elección de alimentos durante las fases de ganancia muscular. Siempre que las proteínas y los carbohidratos estén en los niveles anabólicos recomendados y la grasa esté al menos en los niveles mínimos. 141 para la salud, la diferencia entre agregar calorías a través de más grasas, más carbohidratos o más proteínas es muy pequeña. La proteína es la más cara y saciante de todas las macros; por lo tanto, comer más es más costoso y hará que sea más difícil terminar sus comidas, por lo que probablemente podamos descartar las proteínas como la mejor opción. Elegir entre agregar carbohidratos o grasas es una cuestión de concesiones. La compensación principal es el efecto óptimo frente a la facilidad de adherencia. Las grasas ocupan menos espacio en el estómago y contienen más calorías por gramo que los carbohidratos, pero los carbohidratos son más anabólicos. La tabla 11.4 enumera los pros y los contras de aumentar las calorías a través de grasas o carbohidratos. Debido a su potencial anabólico, los carbohidratos probablemente deberían agregarse primero, hasta que esto se vuelva lo suficientemente engorroso como para poner en riesgo la adherencia, momento en el cual las adiciones adicionales pueden provenir de las grasas. AGREGAR CALORÍAS A TRAVÉS DE LOS CARBOHIDRATOS RESULTADO PROS CONTRAS DE ADHERENCIA - Permite más anabolismo*** - Un mayor volumen hace que sea más difícil consumir tanto ***El anabolismo se pondera más que otros - Los alimentos bajos en grasa/ricos en carbohidratos son menos comunes profesionales, ya que tiene una mayor influencia en el resultado. AÑADIR CALORÍAS A TRAVÉS DE LAS GRASAS VENTAJAS DE LA ADHERENCIA - Las grasas son fáciles de agregar a los alimentos. - El bajo volumen hace que sea más fácil consumir más RESULTADO CONTRAS - Conduce a una adiposidad ligeramente mayor que el exceso de carbohidratos - Menos anabolismo que con carbohidratos añadidos - Los alimentos ricos en grasas/carbohidratos son más comunes Tabla 11.4 El beneficio de agregar calorías a través de carbohidratos versus grasas en una dieta para ganar músculo. 142 Transición de una fase de la dieta a otra Hay varias transiciones de dieta que requieren diferentes ajustes y revisaremos las instrucciones para cada una: · · · · · Transición de la pérdida de grasa al mantenimiento Transición de la ganancia muscular al mantenimiento Transición de la pérdida de grasa a la ganancia muscular Transición de ganancia muscular a pérdida de grasa (a mini-corte) Transición de la pérdida de grasa (Mini-Cut) a la ganancia muscular Transición de la pérdida de grasa al mantenimiento 1. Determine su ingesta calórica actual, así como los requisitos de mantenimiento calóricos promedio estimados para su peso y nivel de entrenamiento a partir de la Tabla 10.1 del capítulo anterior. 2. Encuentre la cantidad de calorías exactamente entre los dos valores anteriores y aumente su ingesta calórica en consecuencia. Si su consumo de fin de la dieta para perder grasa fuera de 1500 calorías en un día de luz y las calorías estimadas en un día de luz de la Tabla 10.1 para su nuevo peso fueran 2500, comenzaría a comer 2000 calorías en un día de luz para comenzar el mantenimiento. 3. Evalúe su peso durante dos semanas. a. Si se mantiene el peso, espere otra semana y luego aumente las calorías en un 20% por día. Continúe haciendo esto cada 3-4 semanas mientras mantenga el peso y hasta que las cantidades de calorías se acerquen a las estimaciones de la Tabla 10.1 para su nuevo peso y nivel de entrenamiento diario. b. Si el peso sigue disminuyendo, evalúe la disminución promedio en libras, conviértala en calorías y agregue esta cantidad semanal. Si su peso sigue bajando en un promedio de 0,5 libras por semana, agregue 3500 x 0,5 = 1750 calorías por semana. Una vez que el peso sea estable durante dos o tres semanas, siga las instrucciones del subpunto a. c. Si el peso está aumentando, continúe con la dieta actual hasta que el peso se mantenga estable durante tres semanas y luego siga las instrucciones en el subpunto a. 143 Transición de la ganancia muscular al mantenimiento Al pasar de una fase de ganancia muscular a una de mantenimiento, su estrategia dependerá de si todavía está ganando al final de su dieta o no. En este último, puedes seguir comiendo exactamente como estás y mantenerte. Siga las instrucciones a continuación en el primer caso: 1. Si todavía está ganando al final de una fase de ganancia muscular, deberá reducir su ingesta calórica para llegar a un estado isocalórico. Recomendamos calcular su excedente de calorías semanal en función del aumento de peso promedio durante las últimas dos semanas de masa y disminuir su consumo en esa cantidad. Si estaba ganando ~0.8 lb por semana en promedio al final de su fase de ganancia muscular, necesitará restar 0.8 x 3500 = 2800 calorías por semana para ser isocalórico. 2. Ejecute esta dieta durante tres semanas. 3. Vuelva a evaluar los cambios de peso promedio. Si su peso es estable, puede continuar con esta dieta durante el resto del mantenimiento. Si el peso está disminuyendo o sigue aumentando, modifique las calorías en consecuencia, reevaluando los cambios promedio cada dos o tres semanas hasta que su peso se estabilice. Transición de la pérdida de grasa a la ganancia muscular 1. Coma las calorías de mantenimiento estimadas para su peso corporal actual. Debido a que ha estado siguiendo una dieta para perder grasa, sus necesidades calóricas diarias para su peso actual serán más bajas de lo esperado y, por lo tanto, las calorías de mantenimiento estimadas proporcionarán un excedente. 2. Ejecute esta dieta durante tres semanas. a. Si el peso aumenta, continúe con esta dieta hasta que el ritmo disminuya durante dos o tres semanas. b. Si el ritmo se ralentiza o está por debajo del objetivo, calcule las calorías necesarias para aumentar las ganancias al ritmo deseado. Si su ritmo objetivo de ganancia es del 0,5 % del peso corporal (~0,8 lb) por semana y está aumentando a un ritmo promedio de 0,4 lb por semana durante las últimas dos semanas, debe agregar suficientes calorías para aumentar el aumento de peso en otras 0,4 lb por semana. Por lo tanto, las necesidades calóricas adicionales son 3500 x 0,4 = 1400 calorías por semana o 1400÷ 7 = 200 calorías por día. 144 Transición de ganancia muscular a mini-corte 1. Comience con su ingesta calórica actual (como si fuera su mantenimiento) y siga las instrucciones para ajustar una dieta para perder grasa. La única diferencia entre un minicorte y un corte convencional es que el ritmo de pérdida de peso objetivo será un poco más rápido, ya que los minicortes están destinados a iniciar una ganancia de rebote en una fase posterior de ganancia muscular. Transición de Mini-Cut a Muscle Gain 1. Calcule sus calorías de mantenimiento estimadas en función del peso corporal y los niveles de actividad y luego agregue un excedente como lo haría al comenzar cualquier fase de ganancia muscular. Debido a la corta duración del mini-corte, la fatiga de la dieta es menos severa y las calorías de mantenimiento previstas deberían ser bastante precisas. 2. Siga los pasos de ajuste de la sección de dieta para ganar músculo. El aumento y la pérdida de peso es muy parecido a lanzar un cohete guiado a un objetivo. El lanzamiento inicial apunta al cohete en la dirección general correcta, y luego pequeños ajustes mantienen el cohete en el camino desde allí. ¡Después de todo, la nutrición es un poco como ciencia espacial! 145 Resumen del capítulo ● El seguimiento del peso corporal es su mejor medio para evaluar y ajustar cualquier dieta. ● Las mediciones del peso corporal generalmente deben tomarse 2 o 3 veces por semana en las mismas condiciones para permitir comparaciones semanales promedio. ● Durante una fase de mantenimiento de peso, el peso corporal debe permanecer estable dentro de ± 1,25 % del peso corporal a lo largo del tiempo en promedio ● Nunca se deben hacer cambios a una dieta basada en un solo pesaje. ● Se necesitan dos semanas de seguimiento del peso como mínimo para establecer las tendencias de cambio de peso o la falta de ellas. ● Durante las fases de pérdida de grasa y aumento de masa muscular, se utiliza el análisis de tendencias para determinar si el cambio promedio por semana es congruente con los objetivos de la fase de dieta a lo largo del tiempo. ● El ajuste de cualquier dieta se basará en los cambios necesarios en el peso corporal, que se pueden convertir en calorías y luego en ajustes de macronutrientes. 146 Capítulo 12 Seguimiento de los cambios en la composición corporal Si bien una báscula de baño es la herramienta perfecta para evaluar los cambios a lo largo de la escala de tiempo de las dietas individuales, el peso corporal no indica la proporción de tejido muscular a tejido graso. Medir la composición de nuestro cuerpo de vez en cuando es útil para monitorear el progreso a largo plazo. Antes de entrar en las métricas disponibles para esta evaluación, describiremos los porcentajes típicos de grasa corporal objetivo para la salud y el rendimiento en varios deportes. Estándares Normativos en Composición Corporal Una persona de la alta sociedad fue citada una vez diciendo: "Nunca se puede ser demasiado rico o demasiado delgado". Podemos debatir la precisión de la parte "demasiado rico", pero la ciencia es bastante clara en cuanto a que existe algo como "demasiado delgado" en términos de salud y estado físico. Para algunos deportes, como el culturismo y el físico, "demasiado delgado" para una mejor salud es un estado que solo se puede alcanzar de manera seguratemporalmentepara subir al escenario y competir. Para otros deportes como el levantamiento de pesas, las grasas corporales más altas pueden soportar mejores apalancamientos y recuperación para un buen rendimiento. A la hora de elegir un objetivo de composición corporal debes considerar primero la salud y luego el rendimiento deportivo y la estética de acuerdo a tus preferencias. Tenga en cuenta que los siguientes valores y la discusión están destinados solo a adultos sanos. Existen estándares muy diferentes para niños y otras poblaciones especiales, como mujeres embarazadas, madres lactantes o personas con problemas médicos. Composición Corporal y Salud machos Las recomendaciones de grasa corporal difieren para hombres y mujeres debido principalmente a las diferencias en las hormonas sexuales y la grasa corporal esencial. A los hombres que quieren priorizar la salud les conviene mantener la grasa corporal entre un 10 % y un 20 %. Algunos hombres que son genéticamente más delgados pueden mantener de forma segura entre un 5 y un 10 % de grasa corporal, pero para la mayoría, lo mejor es mantenerse por encima del 10 %. Caer por debajo del 5% de forma muy temporal para competiciones físicas, sesiones de fotos o similares no debería representar una amenaza para la salud, siempre que esta delgadez no se mantenga más de unas pocas semanas. Para los hombres, la grasa corporal por encima del 20 % comienza a correlacionarse con resultados negativos para la salud cardiometabólica a largo plazo y, con un 30 % de grasa corporal, estos riesgos comienzan a aumentar más rápidamente. Incluso con un porcentaje de grasa corporal saludable, existe cierto riesgo de resultados negativos para la salud con un mayor peso corporal, Hembras Para priorizar la salud, las mujeres deben mantener su grasa corporal entre 15% y 30%. Las mujeres tienen niveles de grasa corporal recomendados más altos para una mejor salud porque tienen la grasa corporal esencial requerida por sus sistemas reproductivos que los hombres no tienen. Cuando el porcentaje de grasa corporal es demasiado bajo, puede provocar amenorrea (pérdida de la menstruación) en las mujeres en edad fértil y 147 disminución de los niveles de estrógeno que afectan a otras hormonas. Los niveles de estrógeno crónicamente bajos debido a la grasa corporal excesivamente baja en las mujeres pueden afectar negativamente la salud ósea, lo que lleva a un mayor riesgo de osteopenia y osteoporosis. Por otro lado, los niveles de grasa corporal superiores al 30 % para las mujeres comienzan a correlacionarse con resultados negativos para la salud y estos riesgos aumentan con los porcentajes de grasa corporal a partir de ese punto. Composición Corporal y Bienestar La salud y el bienestar son dos aspectos del bienestar general. En el contexto de la grasa corporal, la salud es qué tan bien funcionan los sistemas de su cuerpo en un porcentaje particular de grasa corporal, mientras que el bienestar es la calidad de vida que experimenta mientras se mantiene en ese punto. Para la mayoría, permanecer en el extremo más magro de los rangos de grasa corporal saludable requiere el tipo de dieta meticulosa que extrae mucha alegría y energía del resto de la vida. Por otro lado, los niveles de grasa corporal hacia el extremo superior de los rangos saludables comienzan a afectar la movilidad y los niveles de energía diarios. Las preferencias individuales, las necesidades deportivas y la genética ayudarán a determinar en qué parte del rango saludable te sientes más cómodo. En algunos casos, uno puede dejar de lado el bienestar por objetivos deportivos o dejar de lado los ideales estéticos para una vida más agradable. Composición Corporal y Rendimiento Los niveles de delgadez óptimos para el deporte no siempre son los mejores para la salud y el bienestar. La Tabla 12.1 enumera los rangos de porcentaje de grasa corporal aproximados para el mejor rendimiento por deporte y sexo. Categoría deportiva Grasa corporal masculina Grasa corporal femenina Physique Competition (temporal, en el escenario %) menos del 5%* 6%-10%* Carrera a distancia 5% - 10%* 10%-15%* Deporte fitness Levantamiento de pesas/Levantamiento de pesas 5%-15%* 10%-20%* 10%-15% 15%-25% Deportes de cancha, colchoneta y campo 10%-15% 15%-25% Hombre fuerte / Mujer fuerte 15%-25% 20%-30% * Tenga en cuenta que estos porcentajes inferiores de grasa corporal generalmente no los mantienen los atletas durante todo el año y no son ideales para la salud si se mantienen durante más de unas pocas semanas seguidas. Los competidores físicos especialmente no deben mantener los porcentajes de grasa corporal que alcanzan el día de la competencia por más tiempo del necesario. Tabla 12.1 Rangos de porcentaje de grasa corporal para un mejor rendimiento. 148 Algunas personas están genéticamente predispuestas a mantener porcentajes de grasa corporal más altos y pueden necesitar una dieta muy intensa para alcanzar los niveles óptimos mencionados anteriormente para su deporte. Si mantener la delgadez recomendada para su deporte es un esfuerzo que termina degradando su rendimiento, elija un porcentaje de grasa corporal en algún lugar entre su valor predeterminado natural y el rango óptimo para el deporte. Métodos primarios de evaluación de la composición corporal Cuando las fases de aumento de masa muscular y pérdida de grasa se repiten a lo largo de los años, es posible que pesemos más que cuando comenzamos nuestro viaje de acondicionamiento físico, pero que tengamos un porcentaje de grasa corporal más bajo. Aquí es donde el seguimiento de la composición corporal puede ser útil para cuantificar el progreso. Hay bastantes herramientas disponibles para evaluar la composición corporal. Estas herramientas tienen costos y accesibilidad variables, así como niveles variables de exactitud, precisión y confiabilidad. Algunos métodos son más informativos y valiosos que otros; debe elegir la(s) opción(es) más precisa(s) y confiable(s) disponible(s). Índice de masa corporal (IMC) Descripción: El IMC es un valor que se obtiene dividiendo el peso corporal de una persona en kilogramos por el cuadrado de su altura en metros. Estos valores se utilizan para determinar la probabilidad de que un individuo de cierta altura y peso tenga sobrepeso. Por ejemplo, alguien que pesa 250 lb y mide 6'8 "tiene menos probabilidades de tener sobrepeso que alguien que pesa lo mismo y mide 4'8". Las clasificaciones del IMC son las siguientes: Valores inferiores a 18,5 kg/m2se consideran bajo peso, valores de 18,5 a 25 kg/m 2se consideran peso normal, valores de 25 a 30 kg/m 2se considera sobrepeso, y valores superiores a 30 kg/m2se consideran obesos. Accesibilidad / costo: Si tienes una báscula, una calculadora y conoces tu altura, puedes calcular fácilmente tu propio IMC en solo unos minutos sin ningún costo adicional. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: El valor del IMC en sí mismo es muy preciso y confiable, pero su significado no lo es. Una persona muy delgada y musculosa a menudo entra en la clasificación de sobrepeso u obesidad utilizando esta escala, a pesar de un bajo porcentaje de grasa corporal. No existe una fórmula confiable para traducir los valores de IMC en porcentajes de grasa corporal. Al estimar la grasa corporal de cualquier individuo, especialmente si entrena con pesas o practica deportes, el IMC es muy inexacto. Para estimar los porcentajes aproximados de grasa corporal en muestras de miles de personas, el IMC es un poco más preciso, pero aún clasifica erróneamente los subconjuntos del grupo. 149 Cuándo usar: Aunque es gratuito y fácil de calcular, debido a su imprecisión para los cálculos individuales de grasa corporal, el IMC es uno de los medios menos útiles para evaluar la composición corporal. Su médico o agente de seguros podría usarlo para evaluar la probabilidad de que tenga sobrepeso hasta el punto de riesgo para la salud, pero el IMC tiene poca relevancia para el seguimiento de los cambios físicos y de condición física. Métodos de circunferencia corporal Descripción: Puede medir las circunferencias de la cintura, la cadera y otras partes del cuerpo, y realizar un seguimiento a lo largo del tiempo. La pérdida de grasa resultará en una disminución de los números, aunque esto puede confundirse si también se gana músculo. Accesibilidad / Costo: Si tiene una cinta métrica, puede obtener las circunferencias de las partes del cuerpo en varios minutos. Estas medidas pueden ser más difíciles de hacer con precisión en usted mismo, por lo que es posible que necesite la ayuda de un amigo o familiar. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: Debido a que la ubicación exacta y la fuerza con la que aprieta la cinta pueden alterar la medición, la precisión y la confiabilidad de este método son bajas. Algunas cintas métricas tienen un moderador de presión que evita el problema de la estanqueidad, pero la colocación en el cuerpo sigue siendo un problema. Las diferencias en el peso del agua también pueden confundir las medidas de las partes del cuerpo. La circunferencia de la cintura es más precisa que otras partes del cuerpo debido a que hay menos confusión de cambios musculares en esa región: si pierde grasa y gana músculo en los brazos, es posible que sus números no cambien, pero los músculos abdominales tienden a crecer menos e influirán en la medida de la cintura mucho menos que la grasa. pérdida. Este método no se traduce bien en el porcentaje de grasa corporal, pero puede ayudarte a determinar cualitativamente si estás creciendo o encogiendo. Cuándo usar: Puede utilizar medidas de circunferencia al principio y al final de cada fase de la dieta. Por ejemplo, puede medir su cintura una semana después de la pérdida de grasa (cuando el agua corporal se ha asentado) y una semana antes de que finalice la fase (antes de que el agua corporal se recupere de los alimentos adicionales). Consejos sobre cómo usar: Sea tan consistente como pueda con la presión y la colocación. Se han desarrollado protocolos estandarizados para cada sitio de medición y se pueden encontrar fácilmente en línea. Que alguien con experiencia administre la medición es aún mejor. También es útil estandarizar la hora del día y nivelar la plenitud y la hidratación que tienes al medir. El uso de medidas de circunferencia con demasiada frecuencia no proporciona datos significativos. Incluso las mediciones una vez por semana le dicen más sobre la cantidad de agua corporal que está transportando o qué tan hinchados están sus músculos que sobre la cantidad de grasa que está perdiendo. Si usa este método, lo mejor es medir cada 2 a 4 meses. 150 Fuerza de repetición Descripción: La cantidad de peso que puede levantar para una cierta cantidad de repeticiones consecutivas (6-15 repeticiones en particular) en ejercicios familiares puede ser un indicador de qué tan musculoso es. La fuerza de repetición no proporciona ninguna información sobre el porcentaje de grasa corporal, pero la pérdida de fuerza puede ser un indicador de pérdida de masa muscular, especialmente si esta información se usa junto con otra medida de la composición corporal que respalda la misma conclusión. Accesibilidad / Costo: Si entrenas regularmente, ya tienes disponible esta información. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: Debido a que su fuerza puede variar de un entrenamiento a otro y de un día a otro, este no es un método muy preciso y, como se mencionó, no puede decirle nada sobre los niveles de grasa. Debido a la variación de la energía del entrenamiento y los niveles cambiantes de fatiga, la confiabilidad de este método es baja en una escala semanal, pero a lo largo de meses y años puede sacar algunas conclusiones sobre la masa muscular. Este método es cualitativamente preciso, ya que los aumentos o disminuciones constantes a largo plazo en la fuerza de las repeticiones generalmente indican ganancia o pérdida de músculo, respectivamente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las ganancias y pérdidas de fuerza no siempre se deben a cambios en la masa muscular. Cuantitativamente nos da poca información sobre la cantidad de músculo perdido o ganado y no da información sobre los niveles de grasa corporal. Cuándo usar: Este método se puede utilizar como indicador de la retención muscular. Lo mejor es comparar la fuerza de las repeticiones mes a mes. Usarlo con más frecuencia te dirá mucho más sobre tus estados de fatiga que sobre tus niveles de masa muscular. También es mejor usarlo en combinación con otras medidas, ya que se producen cambios de fuerza sin cambios en la masa muscular. Un buen momento para usar este método es durante una dieta para perder grasa; puede usar el mantenimiento de la fuerza de las repeticiones como una garantía decente de que se mantiene el músculo. Aunque una pérdida en la fuerza de las repeticiones de un mes a otro no significa definitivamente una pérdida de músculo, al menos puede impulsar una mayor investigación. Del mismo modo, los aumentos en la fuerza de las repeticiones en una fase de aumento de peso son una buena señal (aunque no una evidencia definitiva) de que se está produciendo un crecimiento muscular. Consejos sobre cómo usar: Mantenga un diario de sus números de entrenamiento y peso corporal actual, especialmente en los movimientos básicos como sentadillas, dominadas, bancos, prensas de hombros, filas verticales, curls, etc. Si tu peso corporal está bajando mes a mes pero tu fuerza para las repeticiones es estable o aumenta lentamente, es casi seguro que estás manteniendo tu músculo. Si está perdiendo fuerza de repetición dentro del 5% de sus mejores esfuerzos, es posible que solo esté fatigado temporalmente por una dieta hipocalórica y que en realidad no esté perdiendo músculo. Si ha perdido el 10% o más de su fuerza, entonces es más probable que esté perdiendo músculo y necesite reevaluar su estrategia de dieta. Por el contrario, si no está ganando fuerza en las repeticiones mes a mes en una fase de ganancia de músculo, es probable que no esté ganando músculo. No use la fuerza de repetición con movimientos novedosos, porque la mayor parte de la mejora mensual 151 estará basado en la técnica (mejorará en el movimiento y podrá levantar más debido a esta eficiencia) y es posible que no refleje los cambios en la masa muscular. Progreso Fotos Descripción: Comparar fotos de su cuerpo a lo largo del tiempo puede darle una idea aproximada de los cambios en la composición corporal. Accesibilidad / Costo: Una cámara y la misma ropa e iluminación es todo lo que se necesita para esta evaluación. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: Incluso con fotos de antes y después con la misma ropa y la misma luz, este método es completamente subjetivo. El ángulo de la cámara y los niveles de hidratación pueden alterar tu apariencia en las fotos. Las fotos pueden ser más útiles para aquellos a quienes se les ha medido la grasa corporal con otros dispositivos y saben cómo se ven en ciertos niveles de delgadez. Por ejemplo, un culturista puede saber por mediciones anteriores que cuando aparecen sus abdominales superiores, tiene alrededor del 15 % de grasa corporal. Muchas personas, independientemente de su experiencia, pueden tener problemas para hacer autoevaluaciones. Encontrar un entrenador o un amigo honesto para ayudar a juzgar las comparaciones puede ser útil. Cuándo usar: El uso de fotos de progreso puede ser una forma complementaria de validar los cambios de escala en una dieta. También pueden ser un medio cualitativo para visualizar cambios estéticos a lo largo de meses y años. Las fotografías no se pueden usar para determinar con precisión los porcentajes de grasa corporal o para cuantificar la ganancia muscular, pero pueden ser tranquilizadores cuando los resultados de la báscula son confusos. Consejos sobre cómo usar: Tomar fotos en el mismo traje de baño o ropa interior, en el mismo lugar, con la misma iluminación y en el mismo ángulo ayudará a estandarizar sus imágenes para un mejor análisis. Los cambios visuales pueden observarse mejor cada 4 semanas aproximadamente, ya que los cambios en una escala más corta pueden ser difíciles de discernir. Dicho esto, las medidas subjetivas como la evaluación fotográfica no pueden competir con las pruebas objetivas. Análisis de pliegues cutáneos Descripción: Se utiliza un dispositivo calibrador especial para pellizcar y medir el grosor de los pliegues de la piel en lugares estandarizados del cuerpo. Más grasa debajo de la piel hace que estos pliegues sean más gruesos y se utilizan ecuaciones para estimar la grasa corporal en función de estas medidas. La distribución individual de la grasa puede alterar estos resultados en algunos casos, al igual que las variaciones en la técnica de uso del calibrador y la ubicación exacta de los calibradores. Hay dos enfoques principales para usar calibradores. La primera es hacer que un profesional realice una prueba convencional completa de 3 o 7 sitios. El segundo es realizar una prueba en un solo sitio en 152 tú mismo. Este último, aunque es incluso menos preciso que una prueba de 3 o 7 sitios, se puede utilizar para realizar un seguimiento de los cambios relativos. En este caso, ignore el porcentaje calculado y solo evalúe cómo cambia con el tiempo. Accesibilidad / Costo: Los calibradores se pueden comprar en línea por alrededor de $ 30- $ 100. El análisis de los pliegues cutáneos lo realiza mejor un médico con mucha experiencia. Desafortunadamente, la mayoría de las personas e incluso los entrenadores personales que no están capacitados en el análisis de pliegues cutáneos no pueden realizar esta prueba de manera confiable. Una prueba adecuada de pliegues cutáneos en 3 o 7 sitios equivale a unos 15 minutos de pie en ropa interior con un experto capacitado. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: Cuando se usan correctamente, los calibradores pueden ser bastante precisos y muy confiables. La confiabilidad depende de la persona que aplica los calibradores; lo mejor es que la misma persona aplique la prueba de la misma manera cada vez. El análisis de pliegues cutáneos no puede determinar valores de porcentaje de grasa corporal extremadamente precisos, pero se puede utilizar para realizar un seguimiento fiable de las tendencias. Cuándo usar: La evaluación del calibrador le dará una idea general de las tendencias cuando se realiza cada 6 meses a un año. Las autocomprobaciones también se pueden realizar semanalmente para realizar un seguimiento de los cambios relativos. Consejos sobre cómo usar: Todos los sitios de pliegues cutáneos tienen protocolos de medición estandarizados, que se pueden encontrar fácilmente en línea. Cuando realice sus propias mediciones con el calibrador, asegúrese de medir en el mismo lugar cada vez que utilice los mismos protocolos. El punto de una pulgada directamente a la izquierda o derecha de su ombligo es un sitio de medición fácil de usar y fácil de replicar. Una vez más, esta medida no le dirá con precisión qué tan delgado es, pero los cambios a lo largo del tiempo pueden darle una idea de la dirección en la que se encuentra. Otra opción es medir los valores de los pliegues cutáneos y correlacionarlos ocasionalmente con una medida más confiable de la grasa corporal, como una exploración DEXA (que se cubrirá en breve). Una vez que tenga una idea general de qué medidas de pliegues cutáneos se correlacionan con qué porcentajes de grasa corporal según el escáner DEXA, puede comenzar a usar valores de pliegues cutáneos para estimar de manera más confiable su delgadez. Si la medición de los pliegues cutáneos será su medio principal para evaluar la composición corporal, hágase medir siempre por el mismo profesional capacitado y evite medirse más de dos veces al año, ya que la variabilidad en los cálculos de medición es demasiado grande para revelar con precisión los cambios en una escala más pequeña. Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) Descripción: BIA funciona enviando una corriente eléctrica inofensiva a través de su cuerpo y midiéndola a medida que regresa. Debido a que la grasa impide la corriente más que el tejido magro, cuanto más corriente detecta la máquina, menos grasa estima que tienes. Las máquinas BIA van desde opciones portátiles hasta herramientas integradas en básculas de baño y sistemas de medición de cuatro puntos de pie. Los escáneres corporales, las básculas Tanita y los dispositivos portátiles Omron son opciones comunes. 153 Accesibilidad / Costo: Puede encontrar dispositivos BIA en muchos gimnasios y tiendas de suplementos, comprar opciones portátiles u obtener una báscula de baño que incluya uno. Toma solo unos minutos realizar la prueba BIA y obtener una lectura. Los costos oscilan entre $ 35 y $ 50 para tener un dispositivo o pagar un escaneo. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: BIA no es muy preciso; su estimación puede estar fuera de hasta un 10% de su porcentaje de grasa corporal real. Es decentemente confiable. Si estandariza su contenido de agua corporal para cada medición, puede obtener una idea razonable de las tendencias en los cambios de grasa corporal utilizando BIA. Esto se debe a que cada medición debe estar desviada en una cantidad similar, lo que permite realizar un seguimiento de los cambios relativos a pesar de los valores de porcentaje de grasa corporal inexactos. Cuándo usar: Puede usar un BIA al principio y al final de cualquier fase importante de la dieta si no tiene acceso a dispositivos de medición más precisos; simplemente tome los números exactos con un grano de sal y observe solo los cambios relativos. Consejos sobre cómo usar: Como se mencionó anteriormente, mantener un nivel de hidratación similar en cada medición ayudará a reducir la variabilidad. Si necesita mediciones precisas de la grasa corporal, el BIA no es una buena opción, pero puede ser útil para el análisis de tendencias a lo largo de una fase de dieta. Dispositivo de pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod) Descripción: Este método mide el aire desplazado por su cuerpo dentro de una cámara para determinar el volumen corporal. Luego, el dispositivo usa esta información junto con su peso corporal para estimar su densidad corporal. Porque la grasa corporal es menos densa que los huesos, órganos y músculos; Se pueden usar ecuaciones para predecir cuánto de usted es grasa y cuánto es tejido magro. Esto da como resultado una estimación del porcentaje de grasa corporal. Accesibilidad / Costo: Las cápsulas de cuerpo a menudo se pueden encontrar en ciudades más grandes y en campus universitarios. La mayoría de las instalaciones cobrarán de $30 a $100 por una prueba. La prueba completa dura aproximadamente 15 minutos y requiere que use ropa mínima y ajustada con un gorro de baño para asegurarse de que el cabello y la ropa no contribuyan mucho a la medición de su volumen. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: Si el DBO se mantiene y calibra correctamente y si las pruebas se realizan en condiciones constantes, las mediciones son bastante precisas y muy confiables. Como es habitual en las mediciones de grasa corporal, la precisión no es perfecta, aunque este método es más preciso que cualquiera de los que hemos discutido hasta ahora. 154 Cuándo usar: De manera similar a las pruebas de calibre, es mejor realizar las evaluaciones de bod pod dos veces al año para que los cambios corporales sean lo suficientemente grandes como para evaluar el error de medición de esta prueba. Aquellos que se sienten incómodos en espacios cerrados pueden tener problemas con esta prueba, ya que requiere que estén encerrados en un espacio pequeño y cerrado durante varios minutos. Consejos sobre cómo usar: El administrador de la prueba le dará todas las instrucciones necesarias. Lleve ropa ajustada y prepárese para sentarse muy quieto durante unos minutos durante la prueba. Pesaje submarino/Pruebas hidrostáticas Descripción: En esta prueba, lo sumergen bajo el agua y lo pesan mientras está sumergido. Debido a que conocemos muy bien la densidad del agua, cuánto pesa bajo el agua nos dice qué tan denso es, lo que nos permite estimar su proporción de tejido magro a grasa. Accesibilidad / Costo: Solo quedan un pequeño puñado de estas configuraciones. Eran más comunes en el pasado, especialmente en los laboratorios de ciencias de ejercicios, y se podía pagar por una prueba, pero esto es mucho menos común hoy en día. La razón de esto es que el bod pod desarrollado más recientemente brinda resultados muy similares, pero es más simple de usar y mantener. Para la prueba hidrostática, el participante debe permanecer completamente inmóvil, aguantando la respiración bajo el agua durante 5 a 10 segundos después de exhalar por completo. Donde todavía existen pruebas hidrostáticas, los costos rondan los $100 por prueba. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: La precisión y la confiabilidad de las pruebas hidrostáticas son similares a las de la prueba de cuerpo cuando se realizan en condiciones constantes. La precisión también es igualmente baja, pero los cambios de tendencia a lo largo de un año se pueden evaluar con precisión. Cuándo usar: El pesaje bajo el agua se usa mejor dos veces al año para evaluar cambios más grandes en la composición corporal. Si no puede nadar o se siente incómodo exhalando y conteniendo la respiración bajo el agua, probablemente esta no sea la mejor prueba para usted. Consejos sobre cómo usar: El administrador de la prueba le dará todas las instrucciones necesarias. Llevar traje de baño y toalla. Absorciometría de rayos X de doble emisión (DEXA) Descripción: Una máquina DEXA escanea su cuerpo con dos rayos X de diferentes niveles de energía y evalúa cuánto estos son absorbidos por su tejido. Los huesos, otros tejidos magros y la grasa tienen diferentes 155 tasas de absorción. La energía restante después de que los rayos hayan pasado a través de su cuerpo se puede usar junto con su peso corporal para estimar las cantidades de cada tipo de tejido. Debido a que la exploración DEXA puede separar el hueso de otro tejido magro y grasa, también se puede evaluar la densidad mineral ósea, una medida importante para la salud. Accesibilidad / Costo: La mayoría de los hospitales y muchas universidades tienen escáneres DEXA. Varias empresas también ofrecen escaneos DEXA desde sus instalaciones o desde camiones móviles. Los escaneos generalmente cuestan menos de $ 100 por escaneo. La mayoría de las exploraciones DEXA requieren que permanezca inmóvil durante unos 10 minutos mientras un escáner pasa por su cuerpo. Precisión / Fiabilidad / Exactitud: El escaneo DEXA es actualmente el método más preciso de prueba de grasa corporal disponible para los consumidores. La variabilidad estimada es de alrededor de más o menos 4%. Si realiza escaneos en condiciones similares, los resultados son bastante precisos y bastante confiables. Los resultados variarán un poco incluso con el mismo porcentaje de grasa corporal entre condiciones de glucógeno completamente cargado y agotado o entre condiciones completamente hidratadas y deshidratadas. Cuándo usar: Aunque el DEXA lo expone a los rayos X, recibe más radiación en un día en la playa y mucho más en un vuelo intercontinental que en un escáner DEXA, por lo que la seguridad no es un problema. DEXA puede rastrear los niveles de grasa con mayor precisión que los niveles musculares, ya que los cambios de glucógeno y agua afectan menos a la grasa que al tejido muscular. Los escaneos DEXA para los totales de grasa en libras se pueden hacer cada pocos meses para obtener una imagen confiable de los cambios de grasa. Para evaluar los cambios musculares, que son más lentos y más fácilmente afectados por otras variables, dos veces al año es probablemente la mejor práctica. Consejos sobre cómo usar: El administrador de la prueba le dará todas las instrucciones necesarias. Si pesa más de 230 lb, es posible que necesite encontrar un DEXA más grande que el estándar para que quepa en el área de escaneo. Al igual que con cualquier tecnología de rayos X, consulte a un profesional médico antes de programar una exploración. Densitometría Visual Las tecnologías de imágenes de absorción de luz no son nuevas, pero el uso de las propiedades ópticas del tejido corporal para el análisis de la composición corporal aún se está desarrollando en el momento de escribir este artículo. Los tejidos de diferentes densidades absorben, dispersan y reflejan la luz en diferentes grados. El método de densitometría visual aprovecha esto para medir las densidades de los tejidos y, junto con su peso, calcular las cantidades relativas de tejido magro y graso. Algunos dispositivos de densitometría visual están disponibles comercialmente a partir de este escrito, pero hasta que los científicos del ejercicio examinen más a fondo esta tecnología, aún no se recomienda. Dentro de los próximos 5 a 10 años, debido a su facilidad de uso y precisión potencial, la densitometría visual puede convertirse en una de las formas predominantes de evaluación de la composición corporal. 156 Uso de la evaluación de la composición corporal en la práctica Pesarse 2 o 3 veces por semana para obtener promedios es una parte importante del seguimiento del progreso a corto plazo en las fases individuales de la dieta. El seguimiento de la composición corporal a largo plazo requiere uno o más de los métodos discutidos en la sección anterior. La Tabla 12.2 desglosa los plazos y la utilidad de algunos de estos métodos. Evaluación Método Evaluación escala de tiempo Progreso Fotos / Circunferencia del cuerpo cada 4 semanas cada mesociclo pliegue cutáneo Tan a menudo como semanalmente DEXA/Cuerpo Fotos de progreso y circunferencia corporal. medidas pueden ayudarle cualitativamente controlar la pérdida de grasa. Ganar músculo es más difícil de seguimiento con estos métodos Fuerza de repetición BIA notas Realice un seguimiento de cada entrenamiento y anote los mejores esfuerzos en los picos de entrenamiento y ver cómo comparar con picos anteriores Puede darte una idea relativa de la grasa corporal. tendencias junto con otras medidas Puede dar una idea de los cambios Cada fase de la dieta relativos de el principio hasta el final de una fase de la dieta. Exacto No se puede confiar en el número, pero la dirección de el cambio suele ser fiable Cada 3-6 meses Pod/Hidrostático Cuando se hace en condiciones similares, cada tiempo, estos son los mejores métodos para seguimiento de la composición corporal a largo plazo cambia con precisión Tabla 12.2 Calendarios de evaluación recomendados y algunas notas sobre cada uno de los métodos para evaluar el cuerpo composición. DEXA es el método más preciso, accesible y confiable para rastrear los cambios en la composición corporal, pero si tiene acceso a un Bod Pod o a una prueba hidrostática, estas también son opciones bastante buenas. Otros métodos, como BIA, análisis de pliegues cutáneos, evaluaciones de la fuerza de las repeticiones, fotos de progreso y medidas de la circunferencia corporal también pueden ser útiles, pero deben tomarse con pinzas y usarse en conjunto para determinar el progreso relativo. Cuando falta el progreso Si está ganando demasiada grasa o no está ganando músculo en una fase hipercalórica o no está perdiendo grasa o perdiendo demasiado músculo en una fase hipocalórica, es necesario realizar cambios en su dieta y entrenamiento. No debe concluir que cualquiera de estos problemas está ocurriendo en base a una 157 punto de medición o un tipo de medición solo. Las conclusiones deben basarse en varias medidas a lo largo del tiempo utilizando más de una herramienta de medición. Podemos sentirnos más seguros de que se necesitan ajustes en la dieta cuando múltiples mediciones sugieren la misma conclusión. Por ejemplo, si la fuerza de tu repetición ha disminuido en tres mesociclos seguidos, es probable que algo deba cambiar. Incluso si está utilizando la medida más precisa y precisa, se debe considerar más de un punto de datos antes de sacar conclusiones. Incluso un escaneo DEXA puede fallar para una sola lectura, pero si dos escaneos seguidos muestran la tendencia opuesta a sus objetivos, es posible que deba reevaluar su enfoque. Incluso si varias medidas seguidas usando un método de medición sugieren que algo anda mal, es aconsejable confirmar usando también otras técnicas de medición. Por ejemplo, si la fuerza de tus repeticiones no mejora, no pareces más grande en las comparaciones de fotos y tu BIA basado en escalas no muestra cambios en el tejido magro, probablemente no estés ganando mucho músculo. Si solo una de sus medidas sugiere un movimiento en la dirección correcta, es una buena idea esperar más tiempo para sacar conclusiones. Si sus objetivos no se cumplen, su primer paso debe ser revisar su dieta y programas de entrenamiento para asegurarse de que se estén ejecutando correctamente y que no haya circunstancias atenuantes en juego. Por ejemplo, si no está ganando mucho músculo en una serie de fases de aumento de peso, asegúrese de seguir su plan de dieta, sus niveles de estrés estén bajo control, duerma bien y su estructura de entrenamiento sea adecuada para la hipertrofia y pronto. Si todos los principios de su dieta de mayor prioridad están en el punto, su entrenamiento está bien diseñado y usted es muy consistente en su cumplimiento, su próximo paso podría ser recalibrar sus objetivos. Después de los primeros cinco años de dieta y entrenamiento, el progreso comenzará a desacelerarse sustancialmente y sus metas deberían reflejar esto. 158 Resumen del capítulo ● Un análisis periódico de la composición corporal es la única forma de cuantificar los cambios en la masa muscular y la grasa corporal a lo largo del tiempo. ● Dejando de lado la especificidad del deporte, los hombres y mujeres que se esfuerzan por estar sanos y en forma deben mantener un porcentaje de grasa corporal entre el 10 y el 20 % o entre el 15 y el 30 %, respectivamente. ● Existen numerosas evaluaciones de composición corporal, todas las cuales pueden variar en su precisión, confiabilidad, costo y practicidad. ● El escáner DEXA es actualmente el medio más preciso y accesible para evaluar la composición corporal. ● Las conclusiones definitivas sobre la composición corporal no se pueden extraer de una sola medición y, a menudo, necesitan la corroboración de múltiples evaluaciones que utilizan diferentes métodos a lo largo del tiempo para ser claras. 159 Capítulo 13 Circunstancias dietéticas especiales Los capítulos anteriores han proporcionado una hoja de ruta completa para construir una dieta básica que puede modificarse para perder grasa o ganar músculo y abarca muchos niveles de actividad física y diferentes horarios. Sin embargo, existen circunstancias, horarios y condiciones médicas que requieren ajustes adicionales en la dieta para obtener mejores resultados. Entrenamiento dos veces al día Entrenar dos veces al día no te hará más grande, más rápido, más fuerte o más delgado, a menos que te recuperes lo suficiente de una sesión de entrenamiento para tener una segunda sesión de entrenamiento productiva, y te recuperes lo suficiente de ambas sesiones y a lo largo de la semana para lograr los mejores índices de progreso. en el largo plazo. Sin una buena recuperación, entrenar dos veces al día puede ser peor para tu progreso que no entrenar en absoluto. El entrenamiento dos veces al día puede ser muy productivo para el crecimiento muscular cuando está bien sincronizado y bien alimentado. Minimizar esta interferencia entre sesiones y maximizar la recuperación de ambas sesiones puede adaptarse a un entrenamiento productivo dos veces al día. Estrategias de entrenamiento y horarios de comidas Idealmente, estará bien alimentado antes de su primera sesión de entrenamiento (habrá tenido al menos una comida), tendrá una comida o dos entre sesiones de entrenamiento para recuperarse y tendrá al menos dos comidas después de su última sesión de entrenamiento para reponer nutrientes y ayudar con la recuperación. Esto supone de cinco a seis comidas al día, lo que se recomienda cuando se entrena más de una vez al día. El entrenamiento más intenso debe programarse en la primera sesión. Si tiene que hacer algunos levantamientos pesados y luego una sesión de cardio más liviana o un trabajo técnico de mayor volumen, programe primero su sesión pesada. Es más difícil hacer entrenamientos de alta intensidad cuando se está fatigado en comparación con entrenamientos voluminosos o basados en cardio. Las consecuencias de fallar un levantamiento pesado también son peores que fallar en las flexiones, por lo que esta recomendación mejora tanto la calidad como la seguridad del entrenamiento. La programación en el mundo real no siempre es lo suficientemente flexible para la perfección. Le recomendamos que priorice mantener sus sesiones lo más alejadas posible si no puede mantener el horario ideal descrito anteriormente. Existen otras estrategias que pueden respaldar aún más la eficacia del entrenamiento dos veces al día. 160 Batidos Intra y Post Entrenamiento Su primera sesión de entrenamiento consumirá su glucógeno muscular y estas reservas deben reponerse para la recuperación y para alimentar su próxima sesión de entrenamiento. Beber un batido de entrenamiento que contenga carbohidratos de digestión rápida (Gatorade, etc.) durante e inmediatamente después del entrenamiento ayuda con esto. Los carbohidratos de digestión rápida ahorran parte del glucógeno muscular al hacer que la glucosa esté fácilmente disponible en el torrente sanguíneo para ser absorbida y almacenada en los músculos, reemplazando lo que se está perdiendo. Además, el momento más eficiente para la resíntesis de glucógeno ocurre durante e inmediatamente después del entrenamiento, por lo que no hay un momento más efectivo para consumir carbohidratos. Ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico entre sesiones La ventana de tiempo para una recarga eficiente de glucógeno es limitada y la necesidad de restaurar las fuentes de combustible es particularmente alta cuando se entrena dos veces al día. Se ha demostrado que los carbohidratos de alto índice glucémico recargan el glucógeno muscular de manera más eficiente que los carbohidratos de bajo índice glucémico. Evitar la grasa y la fibra en las comidas entre entrenamientos también aumenta la velocidad de la digestión. Esto es especialmente útil cuando hay un tiempo limitado entre la primera y la segunda sesión de entrenamiento y la necesidad de maximizar la recarga de glucógeno es alta. La hidratación durante el período entre entrenamientos también es importante para la máxima absorción de glucosa. Se requieren alrededor de 3 g de agua por gramo de glucógeno para ser sintetizado en las células musculares o hepáticas. Asignación de cantidades de carbohidratos para el entrenamiento dos veces al día Recuerde del Capítulo 10 que podemos asignar carbohidratos al día de entrenamiento en función de las clasificaciones generales de carga de trabajo de ligera, moderada y dura. En términos generales, cuando se entrena dos veces al día, los carbohidratos se asignarán al menos de acuerdo con el entrenamiento más duro del día, si no más. En otras palabras, un día con dos sesiones ligeras o una moderada y una sesión ligera se tratarían como moderadas. Una sesión dura y una ligera serían tratadas como difíciles. Los días de entrenamiento muy duro, cuando se realizan un entrenamiento duro y moderado o dos duros requieren un poco más de hidratos de carbono. En estos casos multiplicamos las recomendaciones de hidratos de carbono para días duros por 1,15. Consulte la Tabla 13.1 para obtener una lista de estas recomendaciones. 161 2x Guía de entrenamiento diario Entrenamiento 1 Entrenamiento 2 Clasificar como: Ligero Ligero Moderar Ligero Moderar Moderar Ligero Duro Duro Moderar Moderar Duro Moderar Duro Duro Duro Duro Duro x 1.15 Cuadro 13.1 Esta tabla da clasificaciones de días de entrenamiento para entrenamiento dos veces al día de acuerdo con los dos entrenamientos realizados ese día. Tal vez se pregunte por qué la alteración de los carbohidratos para un segundo entrenamiento intenso es solo un aumento del 15 % con respecto a una sesión de entrenamiento intenso. Recuerde que los carbohidratos que se analizan aquí son para un día completo y la mayoría se destinan a las necesidades energéticas durante las más de 20 horas sin entrenamiento. Además, se ha demostrado que a medida que los volúmenes de entrenamiento aumentan a niveles muy altos, NEAT generalmente cae drásticamente durante el resto del día. Esto reduce el gasto inicial durante las horas que no son de entrenamiento y hace que nuestro aumento adicional de carbohidratos del 15 % sea suficiente para alimentar la segunda sesión de entrenamiento. Otras consideraciones especiales de tiempo Entrenamiento de primera cosa Si te despiertas menos de una hora antes de entrenar, no hay tiempo suficiente para hacer una comida previa al entrenamiento con el porcentaje recomendado de carbohidratos diarios. Aún puede consumir esos carbohidratos en forma líquida en un batido de entrenamiento para obtener un efecto similar. Además, puede aumentar el contenido de proteína de suero de su batido para que coincida con las cantidades de comida antes del entrenamiento. Comience a tomar su batido cuando se despierte y termínelo durante su entrenamiento. Dado que a este batido le faltará la pequeña cantidad de grasa que normalmente tiene en su comida previa al entrenamiento, simplemente puede pasar esas grasas a una comida posterior. 162 Entrenamiento nocturno A veces, la vida y la programación dejan a las personas sin otra opción que entrenar justo antes de acostarse. Si bien esta no es la mejor opción, es mejor que no entrenar. La desventaja es que tanto la comida posterior al entrenamiento como la hora de acostarse deben incluirse esencialmente al mismo tiempo. Esto puede dejar las primeras comidas del día mucho más dispersas. No comer o comer muy poco después del entrenamiento nocturno impedirá significativamente el crecimiento muscular, la retención y la recuperación, por lo que probablemente sea mejor cambiar las desventajas de un día más hambriento y una noche más completa por el progreso. Hay algunos pasos que puede tomar para minimizar la incomodidad. Aumentar el contenido de proteínas y carbohidratos de su batido de entrenamiento (tomando proteínas y carbohidratos de la comida posterior al entrenamiento) puede hacer que la cantidad de alimentos que necesita consumir entre el entrenamiento y la hora de acostarse sea menos siniestra. Mover todas las grasas a comidas más tempranas puede ayudar un poco con el hambre en lo que probablemente serán intervalos de comida más largos. Saltarse las verduras en la comida posterior al entrenamiento también puede ayudar (te sentirás menos 'lleno' y es poco probable que una comida sin verduras en los días de entrenamiento resulte en una deficiencia de vitaminas o de otro tipo). comida salteada Si te saltas una comida con una dieta de mantenimiento o de aumento de masa muscular, una buena solución es repartir las macros de esa comida en las próximas comidas. En una dieta para perder grasa, puede hacer lo mismo o, si no tiene demasiada hambre, puede comer la proteína de la comida que omitió cuando lo recuerde y omitir la grasa y los carbohidratos. Esto no se recomienda como un hábito regular, pero si se hace de vez en cuando tendrá un efecto perjudicial limitado. Dietas Veganas Aunque podría decirse que es noble y potencialmente saludable, cambiar a una dieta libre de productos animales no es, contrariamente a la creencia popular, una panacea nutricional. Por cada beneficio que pueden obtener los veganos y los vegetarianos, existe una insuficiencia nutricional que deberán abordar con una dieta y suplementos cuidadosos. Es probable que este estilo de vida sea beneficioso para el medio ambiente, es obligatorio si su moral personal se opone a dañar a los animales y, si se hace bien, puede apoyar la salud y el estado físico. Para los ovolactovegetarianos, comer para obtener los mejores resultados de salud y estado físico es un poco más fácil, ya que los lácteos y los huevos pueden proporcionar muchas de las vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad que los veganos necesitarán administrar o complementar con cuidado. Proteína La mayoría de las proteínas veganas son deficientes en algunos aminoácidos esenciales o mal digeridas y absorbidas por los humanos. Esto último se debe al contenido de celulosa de la materia vegetal. Existen algunas excepciones, como la micoproteína, la levadura nutricional y la soya, pero la mayoría de los veganos querrán adquirir 163 proteína de múltiples fuentes. Para asegurarse de que se absorba suficiente proteína y se consuman cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales a lo largo del día, es una buena idea aumentar la ingesta de proteína en un 20 % del rango recomendado para su deporte y objetivos personales. Si eres un atleta vegano competitivo o quieres lograr los máximos cambios en la composición corporal como vegano, garantizar una ingesta completa de proteínas en cada comida puede darte una ventaja. Si bien asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales estén incluidos en cada comida no es obligatorio para la salud, la pequeña diferencia que puede hacer puede acumularse con el tiempo para una mejor retención o crecimiento muscular a largo plazo. Carbohidratos Las recomendaciones de fuentes de carbohidratos para veganos no son diferentes de las recomendaciones generales. Lo que puede diferir es que muchas fuentes de proteínas veganas contienen carbohidratos auxiliares que se destinarán al recuento total de carbohidratos al realizar macrocálculos. Grasas Las fuentes veganas de grasas son de origen vegetal y, por lo tanto, tienden a ser principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas, lo que facilita la ingesta de grasas saludables en una dieta vegana. Actualmente, existe la creencia popular de que el aceite de coco es particularmente saludable, pero las grasas a base de coco son quizás la opción de grasa vegana menos saludable, ya que contienen grasas saturadas (lo cual es raro en las plantas). El aceite de coco tiene incluso más grasas saturadas que la mantequilla o la grasa de res. Al igual que con las dietas no veganas, los aguacates, los aceites vegetales y las nueces y las mantequillas de nueces son generalmente las mejores opciones. Incluso la mayoría de los alimentos veganos procesados no contienen grasas trans y son bajos en grasas saturadas, lo que facilita evitar estas grasas menos saludables. Fuentes mixtas de macroproteínas Muchas fuentes de proteínas veganas también contienen una cantidad significativa de carbohidratos. Estos deben contarse para las macros diarias y hacer que los cálculos de la dieta sean un poco más complejos. Particularmente en una dieta hipocalórica, es posible que sea necesario establecer cantidades de grasa más bajas desde el inicio para tener en cuenta estos carbohidratos adicionales dentro de la CCH.Muchas fuentes de proteínas veganas, particularmente las procesadas como el tempeh y las carnes simuladas, tienen grasas adicionales además de carbohidratos adicionales. En las dietas hipocalóricas, comer opciones de proteínas más magras y obtener grasas de otras fuentes individuales ayuda a aumentar el volumen de alimentos y hace que las comidas sean un poco más atractivas. Si todas sus macros para una sola comida provienen de una sola fuente, dejar caer esa hamburguesa vegetariana empaquetada con macros en su plato sin nada más puede ser desmoralizador. Por el contrario, cuando se está demasiado lleno con una dieta hipercalórica, las opciones de proteínas veganas repletas de carbohidratos y grasas pueden hacer que comer de más sea menos opresivo. 164 Diferencias de suplementación Para obtener los mejores resultados de condición física y salud, la dieta vegana requiere suplementos. Incluso cuando se obtiene principalmente de alimentos integrales con una buena variedad de frutas, verduras y fuentes de proteínas veganas, la dieta vegana carecerá de componentes importantes. La siguiente es una lista de micronutrientes que a menudo faltan en una dieta vegana y que pueden requerir suplementos. Zinc Los veganos necesitan alrededor de un 40 % más de zinc que los omnívoros. Los ~50 mg por día de zinc recomendados para veganos se pueden consumir mediante una evaluación cuidadosa de los valores en los alimentos o mediante suplementos. Planchar Los veganos deben consumir ~13 mg de hierro por día, el doble de la dosis de hierro recomendada para las personas que consumen productos de origen animal. Esto se debe a que los veganos obtienen menos hierro en general y porque el hierro derivado de plantas (hierro no hemo) no se absorbe tan fácilmente. Vitamina D La investigación sobre la mejor suplementación de vitamina D recomendada está en curso para veganos y atletas. Los datos actuales sugieren evaluar los niveles sanguíneos de vitamina D en las personas y complementar a valores más altos (hasta 5000 UI por día) cuando las deficiencias son más extremas. Calcio Las recomendaciones de calcio para los veganos son las mismas que para los omnívoros (1000 mg por día), pero los veganos tienen que esforzarse un poco más para alcanzar esta cantidad. Las fuentes de calcio de origen vegetal incluyen frijoles, legumbres/legumbres y vegetales verdes. El brócoli, el bok choy y la col rizada son excelentes opciones. La espinaca y la rúcula también contienen calcio, pero junto con oxalato, que impide la absorción de calcio. Se recomienda la elección cuidadosa de los alimentos y el seguimiento de la ingesta de calcio. B-12 B-12 se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos. Una fuente de proteína vegana que suele estar fortificada con B-12 es la levadura nutricional. (Las algas no deben usarse como fuente de B-12, ya que la mayoría contiene factores que dificultan la absorción de B-12). La dosis recomendada para adultos es de 2,4 a 2,8 μg por día. Creatina La creatina se encuentra en productos de origen animal, pero el tipo que se vende como suplemento en polvo se crea en el laboratorio sin el uso de productos de origen animal y, por lo tanto, es 100 % vegano. Aunque los veganos pueden vivir sin este suplemento, puede mejorar la condición física y los resultados físicos en mayor medida para ellos en comparación con los carnívoros. Los veganos y los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de creatina muscular y el aumento de la carga de creatina en el músculo puede facilitar un mejor rendimiento en el entrenamiento de resistencia, lo que resulta en una mejor respuesta y adaptación. El monohidrato de creatina debe consumirse en la misma dosis que se recomienda para los omnívoros (3 g por 100 lb de peso corporal por día) como el El proceso de carga y mantenimiento será el mismo independientemente de las concentraciones iniciales. 165 La creatina debe tomarse de manera constante, ya que mantener una saturación de creatina constante en los músculos proporciona el mejor beneficio. Nutrición Femenina Específica Hacer dieta durante la concepción Si el cuerpo está cambiando de peso, especialmente si está perdiendo peso, la fertilidad disminuye. Cuando el peso es estable y los nutrientes son abundantes, aumentan las posibilidades de un embarazo exitoso. La grasa corporal en sí también es importante para la fertilidad. Los niveles de grasa corporal entre el 20 % y el 35 % suelen respaldar mejor los niveles hormonales que aumentan las posibilidades de concepción. Nutrición durante el embarazo Un profesional médico es siempre su mejor fuente de información nutricional durante el embarazo. La información proporcionada aquí es muy general y el consejo de su médico siempre debe tener prioridad sobre las pautas generales de cualquier libro. No debe hacer dieta para cambiar la composición corporal, el estado físico y, especialmente, para perder peso durante el embarazo. La salud y el crecimiento de su bebé deben ser el único objetivo de su nutrición durante el embarazo. El aumento de peso durante el embarazo es esperado y necesario. El aumento de peso típico durante todo el primer trimestre es de alrededor de 2 a 4 libras, pero el aumento de peso aumenta a alrededor de 1 libra por semana en el segundo y tercer trimestre. Esto significa que su excedente calórico diario promedio en este momento es de alrededor de 500 calorías. Comer en su ingesta macro de mantenimiento con todo, alimentos saludables y agregar aproximadamente 500 calorías de los alimentos que se le antojan puede ser una manera fácil, saludable y agradable de satisfacer la necesidad excedente. El aumento de peso durante el embarazo debe resultar en aproximadamente 20 a 40 libras (en el extremo superior de este rango si tendía a permanecer en el extremo inferior del rango de grasa corporal antes del embarazo y viceversa). A continuación se muestra una estimación aproximada de dónde proviene este peso: · · · · · · 8-10 lb de tejido graso 6-8 lb del propio bebé 1-2 lb del volumen del seno 6-8 lb de sangre y fluidos corporales 2-3 lb de líquido amniótico 2-4 lb del crecimiento de la placenta y el útero 166 Mientras esté embarazada, coma sano, coma bien y escuche a su médico. El embarazo no es el momento de preocuparse por el estado físico y los objetivos físicos. Dieta después del parto Inmediatamente después del parto, se necesita tiempo para sanar y recuperarse antes de intentar cualquier dieta para bajar de peso. En primer lugar, su cuerpo necesita calorías para recuperarse del parto, sus hormonas necesitan tiempo para volver a la normalidad y su médico debe autorizarlo para realizar el entrenamiento de hipertrofia necesario para evitar la pérdida de masa muscular con una dieta hipocalórica. Incluso si pudiera comenzar una dieta para perder grasa inmediatamente después del parto, evaluar los cambios de peso sería casi imposible gracias a los cambios de peso de agua más grandes de lo normal en las semanas posteriores al parto. Su médico le autorizará a realizar actividades completas en algún momento después de tener un bebé, momento en el que puede considerar comenzar una dieta para bajar de peso. Esto suele ocurrir alrededor de 4 a 6 semanas después del parto. Hacer dieta durante la lactancia Generar leche materna requiere entre 500 y 650 calorías adicionales por día además de las calorías de mantenimiento. Esto disminuye a medida que su bebé comienza a comer otros alimentos además de la leche materna para cubrir sus necesidades nutricionales. Se recomienda que obtenga las calorías adicionales principalmente de alimentos integrales saludables durante este tiempo. La proteína debe aumentarse en alrededor de 25 g por día del total diario recomendado para apoyar la producción de leche. Una vez que esté autorizada para la actividad y comience una dieta para perder grasa, se recomienda que no pierda más del 1% del peso corporal por semana mientras esté amamantando para mantener un suministro de leche adecuado y saludable. Durante este tiempo, vigile la producción de leche. Hable con su médico y reduzca el ritmo de pérdida de peso o finalice la fase de pérdida de grasa si la producción de leche está sufriendo. La salud de su bebé debe ser su primera prioridad. Se puede encontrar más información sobre este tema en mujer renacentista. Dieta durante y después de la menopausia La tasa metabólica en reposo y los niveles hormonales disminuyen durante la menopausia; el primero está mediado principalmente por la pérdida de masa muscular a lo largo de la vida, por lo que el entrenamiento con pesas puede hacer mucho para limitar este efecto en las mujeres. En otras palabras, si las mujeres levantan pesas, tienden a preservar más masa muscular, tienen tasas metabólicas más altas después de la menopausia y pueden comer más mientras mantienen el peso a medida que envejecen. Junto con el levantamiento de pesas, los aumentos de calcio y vitamina D pueden ayudar a la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas. Tener cuidado de obtener grasas de fuentes no saturadas y comer muchos granos integrales, frutas y verduras es aún más importante después de la menopausia, ya que la disminución de la producción de estrógeno aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El aumento de la ingesta de soja también podría 167 reduce la presión arterial y ayuda con los sofocos, ya que los fitoestrógenos en la soya pueden simular los efectos del estrógeno en el cuerpo en cierta medida. Lo importante a tener en cuenta es que la edad tiene un impacto menor en los objetivos relacionados con el estado físico para las mujeres en comparación con los hombres y está mediada en gran medida por la pérdida de masa muscular (que se puede prevenir en gran medida con el entrenamiento con pesas). Es posible que las mujeres mayores no ganen músculo tan rápido ni se recuperen tan bien como cuando eran más jóvenes, pero hacer que la composición corporal y el estado físico progresen aún es muy posible y tiene beneficios adicionales para la salud. La terapia hormonal durante y después de la menopausia también es una opción. Tal terapia no es para todos, pero puede marcar una gran diferencia para algunos en términos del potencial de cambio en la composición corporal y es algo que debe considerar discutir con su médico. Consideraciones sobre nutrición juvenil Dietas para jóvenes deportistas Las recomendaciones nutricionales para atletas jóvenes se enfocan principalmente en ayudar a los niños a desarrollar hábitos alimenticios saludables. Al enseñar a los niños y jóvenes sobre nutrición, se debe evitar clasificar cualquier alimento como “bueno” o “malo”. Tales ideas extremas pueden contribuir a relaciones negativas con los alimentos, donde algunos alimentos son tabú e inducen a la culpa, incluso con moderación. Nuestro mejor consejo es tratar de fomentar una moderación positiva e inclusiva para los alimentos menos saludables en lugar de una evitación o eliminación negativa y exclusiva. Las necesidades de ingesta de calorías varían drásticamente para los niños debido a las diferencias de tamaño corporal, niveles de actividad y tasas de crecimiento. Un pediatra puede decirle cómo se comparan el peso y las tasas de crecimiento de su hijo con los promedios y darle consejos sobre cómo modular los hábitos alimenticios de su hijo cuando sea necesario. Si su hijo tiene algo de sobrepeso, no se recomienda reducir las calorías en la mayoría de los casos. Fomentar o aumentar la actividad física y ajustar su dieta hacia alimentos más saludables son las mejores recomendaciones. Un crecimiento acelerado a menudo seguirá al aumento de peso, por lo que es raro que un niño deba someterse a una dieta restringida en calorías. Debido a que los niños aún están creciendo, las dietas hipocalóricas casi nunca son una buena idea. Demasiado control del peso y estructura de la dieta generalmente no son necesarios ni saludables para los niños, siempre y cuando coman principalmente de manera saludable y se mantengan activos; A medida que un niño crece, su peso corporal aumenta y sus necesidades de proteínas aumentan en consecuencia. Entre 0,5 y 1,0 g de proteína por libra de peso corporal por día es un rango saludable para la mayoría de los niños. Esta recomendación es la misma tanto para hombres como para mujeres. Los carbohidratos deben contribuir al menos a la mitad de las calorías diarias de un niño, principalmente de cereales integrales, frutas, jugos de frutas y verduras. Los carbohidratos deben consumirse con casi todas las comidas y distribuirse uniformemente en todo el cuerpo. 168 El dia. La fruta entera debe elegirse con más frecuencia que los jugos de frutas, pero el exceso de fibra puede causar molestias gastrointestinales más fácilmente en los niños que en los adultos. Por esta razón, hasta la mitad de la ingesta de carbohidratos de un niño puede provenir del pan blanco, la pasta y el arroz blanco para permitir el consumo de suficientes carbohidratos sin sobrecargar la fibra. Las grasas también son fundamentales para el crecimiento y desarrollo adecuados. Las grasas poliinsaturadas en particular y especialmente las grasas esenciales son importantes para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Es probable que sea prudente limitar el consumo de grasas saturadas al 10 % o menos del total de calorías y mantener el total de grasas en alrededor de un tercio del total de calorías. Trabaje con su pediatra para asegurarse de que sus hijos no tengan un sobrepeso o un peso demasiado bajo y que satisfagan sus necesidades nutricionales mientras se muestran positivos con respecto a los alimentos y desalientan las prácticas de evitación. Esto preparará a sus hijos para niveles más altos de rendimiento atlético, mejor salud y hábitos alimenticios positivos. Para obtener más información sobre nutrición para atletas jóvenes, ver Alimentando a la Adolescencia.t Hacer dieta con problemas de salud seleccionados hipotiroidismo El hipotiroidismo es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario del cuerpo ataca a sus propias hormonas tiroideas. La glándula tiroides inicialmente compensa aumentando la producción de hormonas, pero eventualmente se sobrecarga, lo que resulta en niveles más bajos de hormona tiroidea en general. Los efectos de esta enfermedad incluyen alteración del control de la glucosa y aumento de peso. La prescripción de hormonas tiroideas sintéticas puede ser un tratamiento eficaz para algunos. Fuera del tratamiento médico, hacer ajustes en la dieta saludable puede ayudar a controlar los síntomas y mejorar la longevidad. La ingesta de carbohidratos distribuida de manera más uniforme y los totales diarios más bajos de carbohidratos pueden ayudar a controlar mejor la glucosa en sangre. Los aumentos en el consumo de grasas saludables se pueden utilizar para compensar las calorías de carbohidratos que faltan. Desafortunadamente, el hipotiroidismo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares al igual que el aumento de peso asociado a menudo. Por estas razones, los porcentajes de grasa corporal recomendados por debajo del promedio pueden ayudar a mejorar los resultados de salud en las personas con hipotiroidismo. Se recomienda entre un 16 % y un 25 % de grasa corporal para las mujeres y entre un 6 % y un 15 % de grasa corporal para los hombres. Hablar con su médico sobre el tratamiento farmacológico, así como las recomendaciones de modificación de la dieta anteriores, puede ayudar a mantener los porcentajes de grasa corporal más bajos. Hipertiroidismo El hipertiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides secreta hormonas tiroideas en exceso. Esto puede aumentar en gran medida la utilización de energía y glucosa en el cuerpo, lo que lleva a un riesgo constante de agotamiento del glucógeno hepático e hipoglucemia. Si el individuo no está lo suficientemente bien alimentado, puede producirse una pérdida de tejido (pérdida rápida de grasa y músculo). La recomendación más común para el hipertiroidismo es aumentar las calorías. Se necesita más proteína para compensar el riesgo de pérdida de masa muscular, se necesitan más carbohidratos 169 para proporcionar suficiente glucosa y glucógeno en la sangre para mantener los niveles de actividad y la agudeza mental, y más grasas pueden hacer que los aumentos de calorías sean tolerables. Los carbohidratos más altos no solo evitan que las proteínas musculares se utilicen como energía, sino que también se pueden consumir en cantidades mucho mayores antes, durante y después del entrenamiento para proporcionar suficiente energía y combustible para la recuperación y el entrenamiento productivo. Las personas con hipertiroidismo requerirán más calorías en comparación con sus pares con un tamaño corporal y una actividad similares en cada etapa del proceso de la dieta. Esto es bastante conveniente durante la pérdida de peso, ya que solo una restricción calórica menor (siempre que las proteínas se mantengan altas) dará como resultado una pérdida de grasa rápida. Por otro lado, el simple hecho de mantener el peso puede ser una tarea ardua debido a la cantidad de alimentos que se deben ingerir. Ganar músculo puede ser abrumadoramente difícil con el hipertiroidismo, ya que requiere calorías extremadamente altas para superar la rápida tasa metabólica del cuerpo. Las personas con tiroides hiperactiva a menudo necesitarán usar todas las tácticas de promoción del hambre del Capítulo 8 y una gran cantidad de fuerza de voluntad para ganar. Síndrome de ovario poliquístico (SOP) El SOP es un trastorno endocrino que causa quistes ováricos. El síndrome de ovario poliquístico provoca una serie de síntomas desagradables, algunos de los cuales son relevantes para los objetivos de acondicionamiento físico, incluida la disminución de la tasa metabólica (hasta un 20 % menos de calorías que sus contrapartes sin síndrome de ovario poliquístico) y la resistencia a la insulina. Se recomienda una dieta con menos calorías y carbohidratos distribuidos uniformemente en las comidas. Abstenerse de carbohidratos de alto índice glucémico también es una buena idea. Para propósitos de pérdida de peso, los recortes de carbohidratos para reducir las calorías pueden preceder a los recortes de grasas saludables en las personas con síndrome de ovario poliquístico. Mantenerse activo también mejora directamente la sensibilidad a la insulina y promueve la pérdida de peso, lo que indirectamente mejora aún más la sensibilidad a la insulina. El tratamiento médico puede incluir control de la natalidad para regular el momento de los períodos, metformina para controlar la insulina y el azúcar en la sangre, y medicamentos para suprimir el apetito. Diabetes tipo 1 La diabetes tipo 1 también se conoce comúnmente como “diabetes de inicio juvenil” porque afecta a los niños en los últimos años de la infancia o en los primeros años de la adolescencia. Es una enfermedad autoinmune en la que el propio sistema inmunitario del cuerpo ataca y destruye las células beta del páncreas. Esto hace que el páncreas no pueda producir insulina y, por lo tanto, no pueda transportar glucosa a la mayoría de las células del cuerpo. El tratamiento médico más relevante y común para la diabetes tipo 1 es la inyección de insulina para introducir la insulina que no se produce internamente. Esto significa que la dieta debe coordinarse con las inyecciones porque, de lo contrario, puede ocurrir un desequilibrio potencialmente fatal de insulina y azúcar en la sangre. Si se inyecta insulina, pero no se ingiere ningún alimento (específicamente carbohidratos), los niveles de azúcar en la sangre pueden bajar peligrosamente. Esta es la razón por la que se aconseja a quienes se inyectan insulina que no se salten comidas y que deben consumir comidas ricas en carbohidratos ricos en fibra y de digestión lenta. Esto incluye consumir predominantemente granos integrales, frutas y verduras para los carbohidratos y evitar los alimentos procesados. 170 fuentes en su mayor parte. Es de vital importancia tener en cuenta que cualquier manipulación intencional de la dieta con diabéticos tipo 1 debe realizarse exclusivamente bajo la supervisión directa de un médico o un nutricionista calificado. Diabetes tipo 2 La diabetes tipo 2 o “diabetes del adulto” generalmente se desarrolla en personas de 30 años o más. Es, con mucho, la forma más común de diabetes y constituye más del 90% de todos los casos. En la diabetes tipo 2, una cantidad abrumadora y crónica de nutrientes en el torrente sanguíneo ha causado resistencia a la insulina periférica. El páncreas produce aún más insulina para combatir esta falta de sensibilidad y, después de un tiempo, se producen al mismo tiempo niveles elevados de insulina circulante y niveles elevados de glucosa en sangre. Si la situación empeora lo suficiente, el páncreas eventualmente se abruma y comienza a disminuir y eventualmente detener la producción de insulina. Esto conduce a la hiperglucemia (glucosa en sangre excesivamente alta), que es una condición muy exigente para la salud que puede causar la pérdida de extremidades, el bloqueo de los riñones, la ceguera y la muerte. El tratamiento médico para la diabetes tipo 2 puede incluir medicamentos para el azúcar en la sangre para mejorar la sensibilidad a la insulina, pero eventualmente puede requerir insulina inyectable para suplantar el páncreas inactivo. Las recomendaciones dietéticas incluyen el consumo de carbohidratos de digestión lenta distribuidos uniformemente para evitar picos peligrosos en la glucosa en sangre. La pérdida de peso y la pérdida de grasa son dos de las mejores formas de minimizar los riesgos de la diabetes tipo 2. Cuanto más delgado sea y más pequeño sea, más mejorará su sensibilidad a la insulina. Perder peso antes de correr el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es una buena idea. Si ya tiene diabetes tipo 2, la pérdida de peso y un estilo de vida activo solo pueden retrasar la progresión de la disfunción pancreática, no detenerla. En cualquier caso, el aumento de la actividad física y la reducción del peso corporal y de la grasa corporal sonmuy poderosoarmas contra la diabetes tipo 2. Diabetes gestacional Cuando la diabetes tipo 2 se diagnostica por primera vez en una mujer embarazada, se denomina "diabetes gestacional". La diabetes gestacional puede resultar en resultados perinatales adversos y puede ser fatal para el feto. El tratamiento médico para la diabetes gestacional generalmente involucra insulina inyectable para reducir los niveles de azúcar en la sangre, pero las intervenciones dietéticas también pueden ser parte de una estrategia de control eficaz. Debido al estado frágil del feto en desarrollo, la diabetes gestacional es una afección médica muy grave y la terapia nutricional debe realizarse bajo la supervisión de un dietista certificado. Normalizar los niveles de glucosa en la sangre para mantener al feto a salvo de la hiper (e hipo) glucemia es la primera prioridad, y esto se puede lograr en parte asegurándose de que todas las comidas contengan una cantidad similar de carbohidratos durante el día. La ingesta de azúcar procesada debe ser limitada, y la atención debe centrarse en el consumo de verduras, cereales integrales y frutas. Las comidas más pequeñas y frecuentes también pueden ayudar a normalizar los niveles de glucosa en sangre. Por último, asegurarse de que el aumento de peso durante el embarazo no sea excesivo puede ayudar a mejorar los resultados de esta afección. 171 Resumen del capítulo ● Cuando se entrena más de una vez al día, las cantidades diarias de calorías y carbohidratos deben aumentarse proporcionalmente al aumento de la actividad general ● Los carbohidratos con un índice glucémico más alto pueden ser especialmente útiles para garantizar una restauración adecuada del glucógeno cuando se entrena varias veces al día, y deben consumirse durante el entrenamiento, después del entrenamiento y otras comidas entre sesiones de entrenamiento. ● Los veganos pueden seguir las mismas recomendaciones generales de ingesta que los no veganos; sin embargo, pueden beneficiarse al aumentar los valores diarios de proteínas en aproximadamente un 20 % y controlar más de cerca o complementar su ingesta de zinc, calcio, hierro, vitamina B-12, vitamina D y creatina ● No se recomienda hacer dieta para bajar de peso a las mujeres embarazadas o que intentan concebir, y la tasa de pérdida de peso debe limitarse durante la lactancia. ● La dieta para atletas jóvenes debe implicar el desarrollo de hábitos alimenticios saludables fundamentales, en lugar de la microgestión de las comidas o cualquier dieta explícita para la composición corporal. ● Muchos problemas de salud seleccionados se pueden manejar mejor a través de la dieta y el ejercicio, sin embargo, algunos pueden requerir una farmacología o supervisión médica más extensa para obtener los mejores resultados. 172 Capítulo 14 Nutrición el día de la competencia Las recomendaciones nutricionales para el día de la competición pueden variar mucho tanto entre los diferentes deportes como dentro de los deportes en comparación con las recomendaciones para los días de no competición. Cuando llega el momento de competir, las principales prioridades dietéticas son hacer que la energía esté disponible y evitar molestias gastrointestinales. Diferentes deportes requieren diferentes grados de hidratación y equilibrio de electrolitos para un mejor rendimiento; El horario de las comidas y la composición de los alimentos también dependen del deporte. Para la competencia de categoría de peso, el proceso de cortar el agua corporal de manera segura está involucrado y debe planificarse y ejecutarse cuidadosamente. La reposición de líquidos, electrolitos y nutrientes después de una pérdida de peso de agua a tiempo para competir es igualmente complicada y crítica para el rendimiento. Competición de deportes de resistencia La carga de carbohidratos es una diferencia importante entre la resistencia y otros deportes, pero a menudo se le da demasiada importancia. Siempre que las reservas de glucógeno estén llenas antes de competir, la forma exacta de llenar estas reservas hará poca diferencia. Las diferencias nutricionales más complicadas para los eventos de resistencia radican en el consumo de carbohidratos, la hidratación y las recomendaciones de electrolitos durante el entrenamiento. Dentro de estas recomendaciones, hay flexibilidad para la preferencia personal. Las reacciones individuales durante la competencia pueden tener un impacto significativo en el rendimiento, por lo que es especialmente importante que los atletas de resistencia practiquen estrategias nutricionales durante el entrenamiento para evaluar sus reacciones y calibrar sus estrategias para futuras competencias. Semana antes de la competición Nutrición La carga de carbohidratos en la semana anterior a la competencia solo es necesaria para eventos de más de tres horas. La semana de competición asegura un consumo calórico adecuado para la recuperación y reposición de glucógeno. Uno no debe ser hipocalórico en este momento. Se recomienda cambiar el enfoque calórico de las grasas a los carbohidratos para garantizar la máxima recuperación de glucógeno. Este también es un buen momento para practicar sus estrategias de nutrición dentro de la competencia. Para eventos de más de tres horas, comience a consumir 2-3 g de carbohidratos por libra de peso corporal más de lo normal dos o tres días después. Elija alimentos de índice glucémico moderado a alto y evite el exceso de fibra. Superar estas recomendaciones de carbohidratos por una pequeña cantidad para los eventos de ciclismo puede ser beneficioso. Andar en bicicleta depende menos del peso que correr, por lo que la desventaja de unas pocas libras adicionales de glucógeno, agua, 173 Día antes de la competencia Para continuar con la carga de carbohidratos para eventos que duran más de tres horas (o para comenzar a cargar para eventos más cortos que duran alrededor de dos horas), consume de 3 a 5 g por libra de peso corporal por encima de lo normal el día anterior a la carrera. Distribuya el consumo de manera uniforme durante todo el día, idealmente terminando la noche anterior a su carrera. Si su evento dura menos de una hora, no hay necesidad de una gran carga de carbohidratos; en este caso, puede consumir 0,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal más de lo que consumiría el día anterior a la carrera. Comida previa a la carrera Para eventos que duren más de dos horas, debe consumir la mayor cantidad de carbohidratos que pueda digerir sin molestias gastrointestinales en su comida previa a la carrera. Para algunas personas, eso podría estar cerca de 1,0 g de carbohidratos por libra de peso corporal, y para otras, podría no ser más de 0,5 g de carbohidratos por libra de peso corporal. Una vez más, practicar con la comida previa a la carrera antes de carreras largas de entrenamiento te permitirá determinar dónde te encuentras en este espectro de recomendaciones de carbohidratos previas a la carrera. Experimente pronto y con frecuencia. La hipoglucemia de rebote, o “desplome del azúcar en la sangre”, produce hambre intensa, temblores, sudoración, desmayos, náuseas y fatiga, ninguno de los cuales es ideal para el rendimiento. Por lo general, es una apuesta segura consumir tu comida previa a la carrera. 90-120 minutos antes del inicio de la carrera. Obtener un último bocado o trago de carbohidratos fácilmente digeribles dentro de los 15 minutos posteriores al inicio de un evento o el calentamiento de un evento probablemente también sea una buena idea. Día de la carrera Recomendaciones de carbohidratos Al determinar las necesidades de carbohidratos durante el entrenamiento, los atletas de resistencia deben considerar el potencial de malestar gastrointestinal junto con las tasas de absorción de las fuentes de carbohidratos que eligen. El límite superior de absorción de carbohidratos durante el ejercicio es de aproximadamente 90 g por hora. Se ha demostrado que esto es en gran medida independiente de la masa o el tamaño corporal del atleta, pero puede variar hasta en un 20% entre individuos. Es poco probable que aumentar el consumo de carbohidratos por encima de los 90 g por hora mejore el rendimiento bajo ninguna circunstancia. A medida que aumenta la duración del ejercicio, también debería aumentar la tasa de consumo de carbohidratos. La tabla 14.1 enumera las ingestas de carbohidratos mínimas, recomendadas y máximas para el ejercicio en diferentes duraciones. Comience con la cantidad recomendada y aumente el consumo de carbohidratos para encontrar dónde rinde mejor, hasta el máximo. Si comienza a tener problemas gastrointestinales, considere reducir el contenido de carbohidratos al mínimo indicado. No se recomienda ir por debajo del mínimo y es probable que resulte en una disminución del rendimiento. 174 Carbohidratos Intra-Competición (gramos/hora) Duración del entrenamiento Mínimo hasta 30 minutos 0 10 30 30 min a 1 hora 0 20 40 1-1,5 horas 10 30 50 1.5-2 horas 20 40 60 2-2,5 horas 40 50 70 2.5-3 horas 50 60 80 3+ horas 60 75 90 Recomendado Máximo Tabla 14.1 Mínimos de carbohidratos, cantidades recomendadas y máximos para el consumo durante la resistencia competiciones de diversa duración. Algunas de estas recomendaciones son ligeramente más altas de lo que sugieren los datos de investigación. La razón de esto es que existe la posibilidad de mejorar la reposición de glucógeno al exceder ligeramente las necesidades de carbohidratos, lo que puede ser especialmente útil si su competencia involucra múltiples episodios de actividad de resistencia. Es inevitable que el consumo no satisfaga la demanda metabólica de carbohidratos durante eventos de larga duración; porque la tasa de absorción de carbohidratos en el tracto gastrointestinal durante el ejercicio continuo es limitada. Es importante maximizar la cantidad de carbohidratos absorbidos por unidad de tiempo. Esto se puede controlar aumentando el contenido de fructosa en sus bebidas de carbohidratos durante el entrenamiento. Cuanta más absorción por hora se necesite, mayor debe ser la proporción de fructosa a glucosa, hasta un máximo de 1:2. Recomendaciones de hidratación Con un consumo constante de alcohol, la mayoría de los atletas pueden consumir un litro de líquido por hora de esfuerzo sin molestias gastrointestinales. Esto siempre que la concentración de azúcar y electrolitos en el agua no sea mayor que la del líquido en su cuerpo, ya que esto enlentece el vaciamiento gástrico. A veces es ventajoso aumentar la concentración de azúcar para la disponibilidad de energía, a pesar del riesgo que esto presenta para la hidratación. Este es un tema mucho más complejo, pero enfocarse en un 6-8 % de azúcar en solución es un buen punto de partida. El uso de bebidas más concentradas debe hacerse con cuidado y practicarse antes del día de la carrera para garantizar que aún sea posible una hidratación adecuada. Irónicamente, la deshidratación aguda también puede disminuir las tasas de vaciado gástrico, lo que dificulta la ingesta de agua una vez que ha comenzado la deshidratación. Para el atleta de ultraresistencia es importante anticiparse a la deshidratación. Cuanto más lleno esté el estómago (hasta un punto apenas por debajo de la incomodidad), más rápido será el estómago. 175 se produce el vaciado. Los atletas pueden aprovechar esto al consumir líquidos con la suficiente regularidad para mantener el volumen del estómago; se recomienda cada 10 minutos, siendo 15 minutos el máximo probable. Esperar más de 15 minutos entre episodios de consumo puede provocar una disminución de la tasa de vaciado gástrico, un mantenimiento de la hidratación inferior al óptimo durante la actividad de resistencia y, posiblemente, hipoglucemia. Algunas personas eligen dejar de consumir líquidos hacia el final de un evento para maximizar el rendimiento. Esta decisión solo la deben tomar los atletas avanzados que buscan exprimir hasta el último segundo de su desempeño, e incluso entonces, es una apuesta. Competición de fuerza, potencia y deportes de combate Como la mayoría de los deportes, la fuerza, la potencia y los deportes de combate se benefician de las reservas completas de glucógeno. A menos que necesite adelgazar para ganar peso para un evento, su objetivo en los 3 o 4 días previos a la competencia debe ser consumir las calorías adecuadas para mantener su peso y muchos carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno completas. El estrés y la emoción del día de la competencia pueden hacer que su estómago sea más sensible, por lo que se recomienda comer alimentos a los que está acostumbrado para evitar cualquier malestar gastrointestinal adicional. Si participa en un deporte como levantamiento de pesas, mujer fuerte o cualquier deporte que tenga múltiples eventos separados por horas a lo largo del día, alimentarse durante toda la competencia es relativamente sencillo. Este tipo de programa te da tiempo para reponer líquidos, glucógeno y calorías entre eventos. Se recomiendan opciones de alimentos bajos en grasas y fibra y comer y beber tan pronto como termine cada evento. Esta práctica minimiza las posibilidades de que la digestión interfiera con el evento posterior. La proteína también se digiere lentamente en la mayoría de sus formas, por lo que obtener la proteína de un batido y los carbohidratos de algunos alimentos con alto índice glucémico es una buena opción. Para los deportes de combate que se ejecutan en un calendario estilo torneo con partidos o peleas separados por descansos mucho más cortos, las fuentes de nutrientes entre partidos deben ser aún más rápidas de digerir y fáciles de digerir. Los batidos de proteínas y las bebidas con carbohidratos y electrolitos son probablemente su mejor opción en estas circunstancias. Peaking for Physique Competition Comer al máximo para la competencia física requiere una estrategia dietética compleja porque hay mucha variación individual en qué protocolo producirá el mejor rendimiento. Existe toda una industria de entrenadores de preparación para concursos que se especializan en llevar a los atletas físicos a su punto máximo, y muchos de estos entrenadores de preparación tienen una demanda excepcional debido a su capacidad para manipular correctamente las variables dietéticas en función de las necesidades individuales. Se necesitaría un libro completo para describir una guía completa sobre el proceso de mejora del físico y varias estrategias posibles. Esta sección cubrirá la estructura general para picos de competencia efectivos; ajustes probablemente necesitarán 176 hacerse en base a las respuestas individuales. Se recomienda mucha práctica y alguna guía experta además de las instrucciones a continuación. El proceso de mejora del físico debe comenzar aproximadamente 1,5 semanas antes del espectáculo. Una vez que comience el proceso de pico, debe estar en un estado isocalórico. Esto significa que debe estar tan delgado como sea necesario para su concurso 1,5 semanas antes. Es importante comenzar su dieta de pérdida de grasa con esta fecha límite más temprana en mente. macronutrientes Durante las 1,5 semanas previas a la competencia, la ingesta de proteínas debe estar entre 1 y 1,5 g por libra por día, y la ingesta de grasas debe ser de al menos 0,3 g por libra por día, preferiblemente más para comenzar a normalizar los niveles hormonales. El objetivo de un espectáculo físico es que sus músculos se vean tan grandes y definidos como sea posible, con una vascularización visible debajo de la piel. Cuando manipula las reservas de glucógeno aumentando la ingesta de carbohidratos, llenará sus reservas haciendo que sus músculos se vean llenos, pero también correrá el riesgo de retener agua debajo de la piel, lo que le hará parecer menos delgado. Su objetivo es haber llenado las reservas de glucógeno con un mínimo de agua subcutánea. Hay tres formas potenciales de hacer esto: 1. "Entrando" Las elevaciones rápidas en la ingesta de carbohidratos son probablemente la causa de la hinchazón subcutánea. Una estrategia para solucionar este problema es ajustar los carbohidratos de forma moderada según la apariencia. Si sus músculos se ven planos, aumente los carbohidratos y si está hinchado y parece estar reteniendo agua debajo de la piel, reduzca los carbohidratos. Esta estrategia minimiza el riesgo, pero podría no maximizar las reservas de glucógeno. Esta estrategia requiere práctica o la ayuda de un entrenador experimentado para perfeccionarla. 2. “Rampa Lenta” Sabemos que el proceso de almacenamiento de glucógeno y el proceso de hidratación celular pueden tardar horas o días en normalizarse. Por lo tanto, otra estrategia para aumentar el glucógeno muscular puede ser aumentar lentamente (agregando 50-100 g de carbohidratos por día). Si bien el aumento inicial de carbohidratos puede afectar negativamente la apariencia debido a la retención de agua, un retraso de uno o dos días puede mejorar la apariencia. Un enfoque de rampa debe tener un objetivo máximo de alrededor de 5 g por libra por día 72 horas antes del espectáculo. Si observa signos de retención de agua subcutánea en las 72 a 96 horas previas al espectáculo, reduzca los carbohidratos en un 40 % y debería nivelarse para el espectáculo. Si observa retención de agua antes, mantenga los carbohidratos en el nivel actual hasta 72-96 horas antes y luego realice una nueva evaluación. 3. “Agotamiento-Supercompensación” Esta estrategia es probablemente la más compleja y arriesgada, pero tiene el potencial de optimizar tu apariencia. En un proceso llamado supercompensación de glucógeno, los músculos sin glucógeno tienden a absorberlo más fácilmente. y en cantidades ligeramente mayores durante un corto período de tiempo. Los protocolos para facilitar este fenómeno comienzan con entrenamiento de cuerpo completo de alto volumen en la última semana de un 177 mesociclo, y limitado a sin carbohidratos durante 2 a 4 días a principios de la semana antes del espectáculo para agotar glucógeno Aproximadamente 72 horas antes del espectáculo, comienza una dieta alta en carbohidratos (alrededor de 3-5 g por libra por día) y se produce una supercompensación. El riesgo con este proceso es la fatiga adicional y el poco espacio para modificar su apariencia durante el proceso. La ventaja es que, cuando se hace bien, la supercompensación puede brindarle los músculos más completos posibles con la menor cantidad de agua subcutánea y, por lo tanto, una ventaja competitiva adicional. Esta estrategia vale la pena si tiene la experiencia o la orientación para elegir los valores correctos de carbohidratos y el momento adecuado para usted.A menos que estés familiarizado con los mecanismos fisiológicos precisos que subyacen a esta estrategia, probablemente sea mejor contratar a un entrenador con un nivel superior de educación en un campo relacionado con el deporte y el ejercicio y experiencia en el entrenamiento de atletas físicos. Agua El aumento de la ingesta de carbohidratos ayudará a atraer el agua que bebes hacia los músculos. Este efecto se puede mejorar consumiendo más agua de la necesaria en las 1,5 semanas previas al espectáculo. Un buen punto de partida para este aumento de agua es alrededor de un 50% más de lo habitual. Este aumento inicia la diuresis (más orina), pero la ingesta adicional de agua será suficiente para llenar los músculos. Durante los últimos uno o dos días antes del espectáculo, puede reducir la ingesta de agua a niveles normales. Debido a que esta reducción es relativamente menor, la diuresis continuará, ayudando a eliminar el agua subcutánea. La leve reducción en el consumo de agua tampoco es lo suficientemente drástica como para drenar el agua de los músculos o iniciar una respuesta antidiurética que podría hacer que retenga agua debajo de la piel. Sal/Electrolitos Si bien la manipulación de electrolitos puede permitirle afinar su apariencia, esto también tiene el potencial de salir terriblemente mal y ser perjudicial para su apariencia en el escenario. Recomendamos evitar los protocolos de electrolitos a menos que tenga mucha práctica o esté asistido por un entrenador físico experto.con una educación formal en un campo relacionado con el deporte y el ejercicio: riesgos para el óptimo la apariencia generalmente supera las recompensas. Cortes de peso de agua Si bien no recomendamos ejecutar dietas de pérdida de grasa antes de las competencias bajo ninguna circunstancia (y de hecho recomendamos bajar al peso de la competencia de 4 a 8 semanas antes de la competencia), hay algunas situaciones en las que reducir el agua puede llevarlo a una situación más beneficiosa. categoría de peso para su deporte sin sacrificar el rendimiento. Por razones de seguridad, salud y capacidad para recuperarse a su máxima capacidad de rendimiento, no recomendamos perder más del 5 % de su cuerpo. 178 peso en agua por cualquier motivo. La cantidad de tiempo que tiene para rehidratarse y reponerse después de pesarse dicta cuánto peso de agua se puede perder de manera segura (hasta un 5%). La Tabla 14.2 enumera la cantidad de peso corporal que se puede perder en el agua y reponer en períodos de tiempo específicos, junto con el tiempo de configuración requerido para estas manipulaciones. Tiempo entre pesaje y competencia % peso corporal que se puede perder Tiempo de preparación necesario Antes de pesar 24 horas 5% ~7 días 12 horas 3% ~4 días 2 horas 2% ~1 día Lado de la estera 1% o menos <1 día Tabla 14.2 Una lista de porcentajes de peso corporal que se pueden perder de forma segura en forma de agua y reponerse durante las diversas períodos de tiempo entre el pesaje y la competencia, así como los días previos al pesaje en que debe comenzar la preparación. La deshidratación puede ser peligrosa, especialmente cuando se acerca a pérdidas del 5% del peso corporal. Las condiciones preexistentes pueden aumentar aún más estos riesgos. Aunque es posible que haya oído hablar de luchadores de MMA que se someten a cortes de peso de agua mucho más drásticos, esta práctica es extremadamente peligrosa y puede provocar la muerte o daños permanentes en los sistemas de órganos. Estos luchadores (que a menudo tienen médicos disponibles y opciones de recuperación basadas en la vía intravenosa) corren un grave riesgo de perder más del 5 % de su peso corporal a través de un corte de agua. Tan importante como cortar el agua es reponer lo que se perdió. El equilibrio de electrolitos debe restablecerse, las reservas de glucógeno deben reponerse y el atleta debe rehidratarse después del pesaje. Esto puede requerir tanto cuidado y consideración como el propio corte del peso del agua y es fundamental para el rendimiento. Lo mejor es consultar a su médico antes de intentar cualquiera de las siguientes técnicas de deshidratación. Una vez que tenga la aprobación de un médico, es aconsejable tener a alguien con usted y proceder con precaución. Pesaje al costado del tatami Para los deportes de fuerza o de combate, es poco probable que una caída del 1% del peso corporal por deshidratación afecte negativamente el rendimiento, por lo que incluso si la competencia sigue inmediatamente al pesaje, este nivel de deshidratación puede valer los beneficios de llegar a una categoría de peso más ligero. Para disminuir el peso corporal en un 1 % a través de la deshidratación, se debe minimizar el consumo de agua comenzando unas 12 horas antes del pesaje. Durante las 12-24 horas previas al pesaje, los volúmenes de alimentos (fibrosos) 179 opciones) deben reducirse y el consumo de sal debe disminuirse en un 70 % o más para el día anterior y el día de la competencia. Para las competiciones con un componente de mayor resistencia, como los deportes de combate como el jiu jitsu (que generalmente tiene pesajes en el tatami), cualquier nivel de deshidratación puede ser perjudicial para el rendimiento. En este caso, la prevención de la hinchazón innecesaria (sobrehidratación) es lo máximo que puede hacer sin sacrificar el rendimiento. Con este fin, se deben evitar los alimentos demasiado salados y los alimentos de gran volumen el día anterior y la mañana de un pesaje en la camilla. Usar los capítulos anteriores de este libro para perder grasa meses antes de competir es la mejor manera de asegurarse de que está en peso y listo para desempeñarse en un deporte con pesaje en el tatami. 2 horas entre el pesaje y la competencia Hay poco tiempo para reponer los nutrientes y el agua en un período de dos horas. Una pérdida del 2% del peso corporal es el máximo para este tipo de pesaje. Se necesita alrededor de un día de tiempo de preparación. A partir del día anterior al pesaje: Elija opciones de alimentos de bajo volumen Restrinja la ingesta de carbohidratos a 0,3 g por libra de peso corporal o menos (cuanto menos, mejor) Disminuya la sal en ~70 % de lo normal Deje de beber agua ~ 12 horas antes del pesaje Comenzando inmediatamente después del pesaje: Consuma un mínimo de 1 litro de líquidos por cada 100 lb de peso corporal Consuma ~1.2 g por libra de peso corporal en carbohidratos Consuma ~0.3 g por libra de peso corporal en proteína Consuma ~0.1 g por libra de peso corporal en grasas Sándwiches, opciones de sushi bajas en grasa, arroz, pasta o cualquier otra fuente de carbohidratos y proteínas magras combinadas con refrescos, bebidas deportivas y opciones como papas fritas bajas en grasa son buenas opciones para reponerse después del pesaje. Los macros bajos en fibra de digestión moderada a rápida ayudarán a que los nutrientes lleguen a donde se necesitan a tiempo para que usted pueda competir. 12 horas entre el pesaje y la competencia El período de ~12 horas entre el pesaje y la competencia permite una pérdida de peso corporal de hasta un 3 %, pero se requiere un poco más de tiempo de preparación para iniciar de manera segura este nivel de deshidratación. El tiempo adicional para la reposición permite una mayor pérdida de agua a través de la reducción de carbohidratos, lo que disminuye la cantidad de agua retenida en el cuerpo por el glucógeno. Este marco de tiempo también permite la carga de agua desde el principio para promover la pérdida de agua posterior. A continuación se muestra una estructura de tiempo para el 180 proceso de pérdida del 3% del peso corporal, comenzando cuatro días después de su pesaje, seguido de algunas explicaciones detalladas de estos procedimientos y una estrategia para la reposición. 4 días después del pesaje Restrinja la ingesta de carbohidratos a 0,3 g por libra de peso corporal o menos Beba ~4 litros de líquido por cada 100 libras de peso corporal por día Consumir cantidades normales de sal 48 horas después del pesaje Reducir el consumo de sal en ~70% o más 24 horas después del pesaje Comience a restringir el agua (beba sorbos de agua para tragar la comida como máximo) Limitar el volumen de alimentos Limite la fibra Reducción de carbohidratos El glucógeno puede almacenar hasta 3 g de agua por gramo de carbohidrato. Un individuo que pese 150 libras puede almacenar aproximadamente 500 g de glucógeno y, por lo tanto, 1,5 kg de agua. Esto suma hasta 2 kg (4,4 lb) de peso total en glucógeno y agua. Por lo tanto, agotar el 75 % del glucógeno da como resultado una reducción de peso de ~1,5 kg (~3,3 lb). Para una persona de 150 libras, eso ya es más del 2% del peso corporal. El glucógeno se usa durante todas las tareas diarias y, por lo general, se agotará después de aproximadamente 5 días de ingesta mínima o nula de carbohidratos. Las grasas se pueden aumentar durante este tiempo para compensar las calorías perdidas cuando se eliminan los carbohidratos. Carga de agua Beber grandes cantidades de agua cambia los sistemas de retención de agua del cuerpo hacia la diuresis. En otras palabras, si bebe más agua de la que necesita, su cuerpo regulará al alza sus sistemas para la eliminación de agua, lo que será útil cuando se deshidrate posteriormente para perder peso. Recuerde durante este proceso que todos los líquidos contienen agua y usted obtiene mucha agua de los alimentos, por lo que estos alimentos y cualquier líquido también contribuirán a su carga de agua. Como se mencionó anteriormente, la hiponatremia también puede ser una preocupación cuando se consumen grandes cantidades de agua. Para estar seguro, beba suficiente líquido extra para orinar con frecuencia (cada pocas horas) y su orina sea de color amarillo pálido, pero no beba mucho más de 4 litros por cada 100 libras de peso corporal por día. Esté atento a síntomas como náuseas, dolor de cabeza, confusión, y espasmos musculares y deje de beber y consulte a su médico si tiene estos u otros síntomas o no se siente bien. También es importante repartir el consumo de agua a lo largo del día. No beba grandes cantidades de una sola vez; por regla general, nunca beba más de 1 litro a la vez. Cuanto más se distribuya su consumo, más seguro. Durante la carga de agua, su peso aumentará durante los primeros días a medida que se hiperhidrata. A medida que sus vías de regulación del agua se ajusten a la mayor ingesta de agua e induzcan la diuresis, y se produzca el agotamiento del glucógeno de su dieta baja en carbohidratos, su peso disminuirá. Cuanto más se distribuya su consumo, más seguro. Durante la carga de agua, su peso aumentará durante los primeros días a medida que se hiperhidrata. A medida que sus vías de regulación del agua se ajusten a la mayor ingesta de agua e induzcan la diuresis, y se produzca el agotamiento del glucógeno de su dieta baja en carbohidratos, su peso disminuirá. Cuanto más se distribuya su consumo, más seguro. Durante la carga de agua, su peso aumentará durante los primeros días a medida que se hiperhidrata. A medida que sus vías de regulación del agua se ajusten a la mayor ingesta de agua e induzcan la diuresis, y se produzca el agotamiento del glucógeno de su dieta baja en carbohidratos, su peso disminuirá. 181 Restricción de sal La sal atrae aún más agua a los tejidos que el glucógeno. Por lo tanto, restringir la ingesta de sal eventualmente será una estrategia para eliminar mucha agua del cuerpo. Sin embargo, los reguladores hormonales de la concentración de sal en el cuerpo humano son increíblemente sensibles y crearán un efecto antidiurético (retención de agua) a las pocas horas de la restricción de sal. Por esta razón, los ajustes de la ingesta de sal se realizan más adelante en el proceso de deshidratación para los pesajes de 12 horas. Continúe comiendo cantidades normales de sal durante toda la semana antes de iniciar esta manipulación y tome algunas bebidas electrolíticas sin carbohidratos como parte de su ingesta de líquidos. Restricción de agua Durante esta fase, consuma solo el agua suficiente para poder tragar la comida y nada más. El impulso diurético de la carga de agua y la liberación de agua de las reservas de glucógeno y la disminución de la ingesta de sal iniciarán la micción abundante y la pérdida de peso del agua. Restricción de Alimentos En el último día antes del pesaje, minimice la cantidad de comida en su tracto digestivo. Comer alimentos de muy bajo volumen con un mínimo de fibra (ya que la fibra retiene el agua) reducirá la digestión de los alimentos y el peso de las heces. Sáltate las frutas y verduras durante este tiempo. El pudín de proteína de caseína es una gran opción de bajo volumen que también te hará sentir más lleno a pesar de su bajo volumen. Una vez que se haya pesado, es imprescindible reponer los líquidos, carbohidratos y electrolitos perdidos para un buen rendimiento. Este proceso debe comenzar lo antes posible después del pesaje. Las opciones de digestión más rápida son mejores aquí, ya que hay un tiempo limitado para completar el proceso de reposición. La mayor parte de su comida posterior al pesaje debe consumirse en las primeras ~ 6 horas, especialmente si el pesaje se realizó la noche anterior a una competencia y necesita dormir después de reponerse. Los líquidos pueden distribuirse un poco más, ya que tendrá que beber bastante para reponerse y tomar grandes volúmenes a la vez puede ser peligroso. Comenzando inmediatamente después del pesaje, 12 horas antes de la competencia: Consumir ~4,0 litros de líquidos por cada 100 libras de peso corporal* Consumir ~25 calorías por libra de peso corporal Consuma ~4.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal Consumir ~0.7 g de proteína por libra de peso corporal Consuma ~0.5 g de grasas por libra de peso corporal * Distribuya el volumen de bebida a lo largo de las horas de reposición y nunca beba más de 1 litro de agua corriente en una sola sesión (para disminuir el riesgo de hiponatremia). Si se necesitan volúmenes de más de 1 litro a la vez para completar la rehidratación durante las primeras ~6 horas, se recomiendan bebidas con electrolitos para tomas individuales más grandes. 182 24 horas entre el pesaje y la competencia La estrategia para este tipo de pesaje es muy similar al pesaje de 12 horas, excepto que comenzamos a dejar caer los carbohidratos y la carga de agua un poco antes para promover una mayor pérdida de agua. Habrá más tiempo para reponerse entre el pesaje y la competencia, lo que permitirá que este corte de agua sea un poco más extenso, hasta un 5% del peso corporal. Este marco de tiempo también permite una manipulación final cuando sea necesario, la inducción hipertérmica de la pérdida de agua a través del sudor. A continuación, se muestra un cronograma para la estrategia de agotamiento y reabastecimiento de pesaje de 24 horas seguida de algunos detalles sobre aspectos de este proceso. La Tabla 14.3 muestra la línea de tiempo para los procedimientos de agotamiento de pesaje de 24 horas. Estrategia Comienza Finaliza Comer bajo en carbohidratos 7 días fuera Después del pesaje Carga de agua 7 días fuera 24 horas fuera Agotamiento de sal 48 horas fuera Después del pesaje Agotamiento del agua 24 horas fuera Después del pesaje Reducción del volumen de alimentos 24 horas fuera Después del pesaje Hipertermia 12-4 horas fuera Después del pesaje Tabla 14.3 Esta tabla es una referencia rápida para la línea de tiempo de carga de agua, agotamiento de carbohidratos, agotamiento de sal, agua agotamiento e hipertermia que deben ocurrir durante los 7 días previos a un pesaje de 24 horas, para que se pierda con éxito el máximo del 5% del peso del agua. Las justificaciones para el consumo bajo de carbohidratos, la sobrecarga de agua, la restricción de sal y agua posterior y las recomendaciones de bajo consumo de alimentos son las mismas para el pesaje de 24 horas que para el pesaje de 12 horas. Consulte la sección de pesaje de 12 horas anterior para ver estos. Hipertermia Esta estrategia final se utiliza en las últimas 12 horas antes del pesaje. Al aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, podemos iniciar la sudoración y perder aún más peso de agua. La contrapartida sustancial es que la hipertermia es muy fatigosa y no es segura durante períodos prolongados, por lo que recomendamos: · · · · Usar todas las demás estrategias al máximo antes de emplear la hipertermia Sobrecalentamiento (en la sauna, por ejemplo) durante no más de 20 minutos sin interrupción Ser observador de su estado físico y mental y refrescarse cuando sea necesario. Limitar la pérdida de peso de agua por hipertermia a ~1% del peso corporal 183 Si la visión comienza a volverse borrosa, pierde la coordinación o presenta debilidad muscular, suspenda el corte de peso de inmediato y busque atención médica. Nuevamente, recomendamos obtener la autorización de un médico antes de comenzar este proceso. También debe tener siempre a alguien con usted durante la hipertermia (alguien que no esté reduciendo el peso del agua). Algunos métodos para inducir la hipertermia y la pérdida de agua a través del sudor son usar ropa más abrigada de lo necesario o usar una sauna, una ducha caliente, un baño caliente o una bañera de hidromasaje. No se recomienda hacer ejercicio con ropa demasiado abrigada debido a la fatiga adicional añadida por el esfuerzo. La hipertermia ya es una estrategia estresante y fatigosa, por lo que lo mejor es minimizar su impacto negativo. Si ha utilizado completamente todas las otras estrategias y se mantiene dentro de los rangos seguros de pérdida de peso, la hipertermia activa será innecesaria. Reposición después de un pesaje de 24 horas Al igual que con cualquier corte de peso de agua, el reemplazo oportuno de los nutrientes y líquidos perdidos después es fundamental para obtener mejores resultados. Después de pesarse 24 horas antes de una competencia, la reposición debe comenzar de inmediato y debe completarse en su mayoría entre 12 y 16 horas más tarde, lo que permite tiempo para dormir; el descanso también es fundamental para la resolución de la fatiga acumulada por el corte de agua. Cuando se repongan todos los nutrientes y esté completamente hidratado nuevamente y listo para la competencia, su peso debería reflejar este regreso a la línea de base. Si el peso de la mañana el día de la competencia sigue siendo más bajo de lo normal, aún se necesita un reemplazo agresivo de líquidos y nutrientes. Comenzando inmediatamente después del pesaje, 24 horas antes de la competencia: Consumir ~6,0 litros de líquidos por cada 100 libras de peso corporal* Consumir ~35 calorías por libra de peso corporal Consuma ~7 g de carbohidratos por libra de peso corporal Consumir ~0.7 g de proteína por libra de peso corporal Consuma ~0.5 g de grasas por libra de peso corporal * Distribuya el volumen de bebida a lo largo de las horas de reposición y nunca beba más de 1 litro de agua corriente en una sola sesión (para disminuir el riesgo de hiponatremia). Si se necesitan volúmenes de más de 1 litro a la vez para completar la rehidratación durante las primeras 12 a 16 horas, se recomiendan bebidas con electrolitos para tomas individuales más grandes. Reposición de carbohidratos Ingerir 7 g de carbohidratos por libra de peso corporal es una cantidad relativamente grande de carbohidratos; la reposición de carbohidratos debe repartirse entre las primeras 12 a 16 horas después del pesaje. Hay un límite en la velocidad a la que los carbohidratos pueden ser absorbidos y resintetizados en glucógeno; en general, 1 g por libra de peso corporal cada dos horas es un buen límite de trabajo. Si pesa 150 lb, desea limitar su consumo de carbohidratos a alrededor de 150 g cada 2 horas; esto significa que si tiene una comida cada cuatro horas, tendría 300 g de carbohidratos por comida. Los carbohidratos deben ser relativamente bajos en fibra (para mejorar la absorción y evitar sentirse demasiado lleno para obtener todos los alimentos y líquidos necesarios), índice glucémico moderado a alto (para mejorar la velocidad de absorción, la tasa de carga de glucógeno y el total). 184 cantidad cargada), y ser de una combinación de fuentes sólidas y líquidas. Los carbohidratos “divertidos” tienen su día hoy. Las opciones recomendadas incluyen galletas bajas en grasa, pasteles, galletas saladas, papas fritas, así como cereales para niños, leche saborizada sin grasa o baja en grasa, pan blanco, arroz blanco y bebidas deportivas azucaradas, jugo de frutas o refrescos regulares (sin cafeína). El papel de las calorías en la recuperación Se deben consumir grandes cantidades de calorías durante las primeras 12 horas después del pesaje por dos razones. En primer lugar, una dieta hipercalórica es una de las mejores formas de paliar el cansancio, un efecto secundario del corte de agua. En segundo lugar, si se consumen las cantidades recomendadas de carbohidratos pero las calorías son inadecuadas, gran parte de la ingesta de carbohidratos se destinará a alimentar las actividades corporales normales y no se incorporará a las reservas de glucógeno. Tenga cuidado de no comer grasas en exceso y mantenga la fibra baja para no retrasar la digestión. Reposición de Sal No es necesario tomar pastillas de sal ni poner demasiada sal en la comida para reponer los electrolitos. Debido a que está comiendo cantidades bastante grandes de alimentos, es probable que obtenga la mayor parte de la sal que necesita de esta y de cualquier bebida deportiva con electrolitos que pueda estar bebiendo para rehidratarse. A continuación se muestra un plan de comidas de muestra durante las 24 horas posteriores al pesaje de la competencia el día anterior: Inmediatamente después del pesaje: Gatorade y proteína de suero 30 minutos después: Un sándwich de pan blanco de fiambre con papas fritas horneadas bajas en grasa y un vaso de agua 2 horas después: Un burrito bajo en grasa con dos vasos de refresco normal sin cafeína 1,5 horas después: Yogur helado descremado con coberturas azucaradas y un vaso de agua 3 horas después: Un sándwich de fiambre con papas fritas horneadas bajas en grasa y un vaso de agua 1,5 horas después: Pastel de comida del diablo bajo en grasa con un vaso de leche chocolatada sin grasa 3 horas después: Sushi con salsa de soja y un vaso de Gatorade 1,5 horas después: Poptarts con un vaso de leche descremada de fresa 3 horas después: Cuenco de teriyaki solo con arroz y proteína y un vaso de agua Para el desayuno del día siguiente, tome una comida similar a una de sus comidas posteriores al pesaje y continúe hidratándose. 185 Resumen del capítulo ● La carga de carbohidratos previa a la competencia es una herramienta eficaz para saturar las reservas de glucógeno antes de los eventos de resistencia o cualquier evento que dure más de 3 horas. ● Durante los eventos de resistencia, se alienta a los atletas a continuar consumiendo agua con electrolitos y carbohidratos durante la competencia; sin embargo, deben encontrar estrategias de dosificación que no causen molestias gastrointestinales. ● La mayoría de los deportes de fuerza, potencia y combate no requieren una nutrición avanzada específica antes o el día de la competencia, aparte de mantenerse hidratado y bien alimentado en los días previos a la competencia. ● Alcanzar el punto máximo para una competencia física requiere manipulaciones cuidadosas de los carbohidratos, el agua y los electrolitos, y debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de confianza, ya que puede ser peligroso cuando se realiza de manera incorrecta. ● Reducir el agua para una categoría de peso depende en gran medida de cuánto tiempo haya para la reposición de agua, nutrientes y electrolitos entre el pesaje y la competencia. ● El corte de agua potencialmente conlleva algunos riesgos sustanciales, incluida la muerte, por lo que la autorización médica y la supervisión son imprescindibles. 186 Capítulo 15 Salud intestinal El estudio de la digestión y absorción de nutrientes se ha disparado en los últimos años. Están sucediendo muchas más cosas de las que podría imaginar después de tragar el último bocado de su comida post-entrenamiento perfectamente diseñada. El tracto intestinal humano alberga más de 100 billones de microorganismos compuestos por miles de especies que expresan millones de genes. Hay unas 10 veces más células bacterianas en el intestino que células humanas en el cuerpo, y juntas pesan alrededor de 1,5 kg. Estas bacterias, conocidas colectivamente como el 'microbioma intestinal', desempeñan un papel en todo, desde la digestión de los alimentos y la producción de vitaminas hasta la regulación del apetito y la inmunidad. También han sido implicados en una variedad de otros procesos en la función metabólica y cognitiva. Ha ido aumentando la evidencia de que los tipos y proporciones de las bacterias intestinales de un individuo, su 'enterotipo', incluso pueden correlacionarse con su propensión a la obesidad. La disbiosis, o un microbioma intestinal que carece de diversidad con abundancia de bacterias no beneficiosas, se ha relacionado con enfermedades inflamatorias del intestino, resistencia a la insulina e incluso obesidad. Si bien existe evidencia prometedora de que un microbioma intestinal saludable puede contribuir a resultados positivos de salud y estado físico, esto solo debe tenerse en cuenta después de haber perfeccionado todas sus otras prioridades dietéticas. Un batido de probióticos no anulará los efectos de una mala nutrición y una mala planificación. Curiosamente, una dieta saludable en sí misma podría ser el factor más importante para promover una mejor salud intestinal. La suplementación no puede volver a colonizar el intestino de un individuo, pero puede enriquecer a ciertas poblaciones. Sin embargo, investigaciones recientes han ilustrado los riesgos potenciales y las deficiencias de la suplementación con probióticos, lo que indica que esta práctica no debe recomendarse al por mayor. Efectos del microbioma sobre el apetito y el metabolismo Apetito Si bien los mecanismos no se comprenden por completo, la evidencia emergente muestra que el microbioma puede afectar las hormonas que regulan el hambre en el intestino y el cerebro. Las bacterias intestinales fermentan algunas fibras y los subproductos de esta fermentación (ácidos grasos de cadena corta) estimulan la producción de hormonas que indican saciedad. Algunas bacterias pueden producir ciertos neurotransmisores y neuromoduladores que también suprimen el apetito, y también parece haber un vínculo entre las bacterias intestinales y el sistema de señalización que impulsa a comer por placer en lugar de por hambre. Debido a que el hambre y el apetito se ven afectados por tantos factores, esta es un área que requiere mucha más investigación, pero el microbioma intestinal parece desempeñar un papel en los comportamientos alimentarios y la propensión a la obesidad o los hábitos alimentarios desordenados. 187 Metabolismo El músculo esquelético es uno de los tejidos metabólicamente activos más grandes del cuerpo y, en individuos sanos, responde rápidamente a los cambios en la disponibilidad de combustible. La diabetes, la obesidad y las dietas ricas en grasas están relacionadas con la 'inflexibilidad metabólica', o metabolismo anormal del músculo esquelético que conduce a un mayor almacenamiento de grasa en el músculo y una capacidad reducida para usar la grasa como energía. Las células del músculo esquelético expresan receptores del sistema inmunológico que pueden ser activados por lipopolisacáridos (LPS), liberados por ciertas cepas de bacterias intestinales. Las personas con obesidad o diabetes tipo II exhiben niveles elevados de LPS, las bacterias que lo liberan y el receptor inmunitario al que se une. Las comidas ricas en grasas también aumentan la permeabilidad de los intestinos, lo que permite que entre más LPS en el torrente sanguíneo. Cuando el LPS se une a los receptores inmunitarios del músculo esquelético, Si bien los estudios en humanos son correlacionales, muchos estudios en ratones han demostrado que la colonización con bacterias de un ratón obeso a un ratón delgado dará como resultado obesidad y resistencia a la insulina sin un cambio en la ingesta de alimentos. Además, los estudios de alimentación en humanos han demostrado que las comidas ricas en grasas aumentan las concentraciones de LPS en la sangre. Si bien hace tiempo que se estableció el vínculo entre la obesidad y el riesgo de diabetes tipo II, el microbioma está emergiendo como un actor importante en esta relación. La investigación adicional puede darnos una imagen más clara de cómo los dos están vinculados. Efecto de la dieta en el microbioma Muchos factores influyen en el perfil del microbioma, incluidos la edad, el género y el consumo de drogas, pero la actividad física y los hábitos alimentarios parecen tener el mayor impacto. Se estima que el ejercicio y la dieta representan cada uno el 20% del perfil microbiano. Se han documentado cambios rápidos y duraderos en el microbioma, pero aún no se ha determinado por completo qué tan profundo y sostenido puede ser cualquier cambio inducido exógenamente en el microbioma. La evidencia actual también muestra que algunas bacterias pueden cambiar sin alteraciones en las vías metabólicas predominantes presentes en el microbioma (es decir, favorecer el metabolismo de los carbohidratos frente a las proteínas), por lo que no todos los cambios observados tendrán un efecto significativo para el individuo. Del mismo modo, pueden ocurrir cambios transitorios en la función del microbioma sin cambios en el perfil de las bacterias presentes, y este efecto puede perderse en estudios que solo examinan los organismos en lugar de su funcionalidad. Existen correlaciones claras entre los hábitos dietéticos y el microbioma intestinal, pero aún se están estudiando los detalles y las implicaciones. 188 carbohidratos Las dietas altas en carbohidratos se asocian con un mayor número de bacterias, más comunes en los deportistas en comparación con las personas sedentarias, pero las especies de bacterias de este grupo tienen una amplia gama de efectos beneficiosos y patógenos. Es importante tener en cuenta que debido a que la fibra juega un papel tan importante en el metabolismo microbiano, los granos enteros son preferibles a los granos refinados. Ya se ha demostrado que reemplazar los granos refinados con granos integrales mejora el control del apetito y la regulación de la glucosa en sangre, pero también parece aumentar la población de algunas variedades de bacterias beneficiosas. Si bien aún queda mucho por aprender, está claro que una dieta rica en fibra confiere muchos beneficios para la salud y puede mejorar el microbioma intestinal como una ventaja adicional. Algunas personas experimentan síntomas graves del síndrome del intestino irritable después de la ingestión de ciertas fibras (las que pueden ser fermentadas por las bacterias intestinales) y, en este caso, se recomienda una dieta baja en FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Reducir la ingesta de fructosa, lactosa, sorbitol y manitol puede reducir la cantidad de bacterias beneficiosas, pero también reduce los síntomas del SII. Una dieta baja en FODMAP no está destinada a la adherencia a largo plazo, pero es una herramienta útil para eliminar y reintroducir alimentos estratégicamente para determinar su efecto sobre los problemas gástricos. Edulcorantes artificiales Los efectos de los edulcorantes no nutritivos como la sacarina, el aspartamo y la sucralosa en el microbioma intestinal apenas están comenzando a surgir. La mayor parte de la investigación hasta el momento se ha realizado en modelos de roedores y aún necesita pruebas en sujetos humanos. En un pequeño estudio en humanos, la ingestión de grandes cantidades de sacarina (igual a la ingesta diaria máxima aceptable de la FDA) provocó cambios reversibles en el perfil del microbioma de algunos participantes. Cuando sus bacterias intestinales se trasplantaron a ratones, esos ratones experimentaron los mismos efectos. Estos efectos fueron muy individuales y es probable que la susceptibilidad de una persona a estos cambios se base en su enterotipo. Se ha demostrado que tanto el aspartamo como la sucralosa reducen la diversidad del microbioma. Si bien la dosis de aspartame en estos estudios fue razonable (equivalente a 2 o 3 refrescos dietéticos por día), Es necesario realizar una gran cantidad de investigación adicional para concluir si los cambios en el microbioma intestinal se observan o no de manera constante en los seres humanos como resultado del consumo de edulcorantes no nutritivos de nivel normal y si estos cambios tienen un impacto significativo en los resultados de salud o estado físico. Se deben tener en cuenta las calorías al reemplazar los edulcorantes artificiales por un edulcorante nutritivo, ya que un exceso de energía puede provocar un aumento de peso. Las bebidas azucaradas se asocian con una diversidad microbiana reducida, así como con la obesidad, por lo que el reemplazo de las bebidas regulares con versiones dietéticas es beneficioso, independientemente de los efectos del microbioma. 189 Los edulcorantes de bajo índice glucémico, como el néctar de agave, el edulcorante isomaltooligosacárido (IMO) o los alcoholes de azúcar, son alternativas al azúcar de mesa, pero aún contienen calorías y pueden causar molestias gástricas si se consumen en grandes cantidades. Según la evidencia hasta el momento, el consumo regular de sucralosa parece tener el efecto más mínimo sobre el microbioma, seguido de cerca por la sacarina. Grasas Una dieta rica en grasas (generalmente definida como aquella en la que más del 40 % de las calorías provienen de las grasas) se ha relacionado con una inflamación de bajo grado denominada "endotoxemia metabólica", en la que fragmentos de paredes celulares bacterianas (endotoxinas) escapan del intestino y se activan. una respuesta inmune. Este proceso se ha implicado en la resistencia a la insulina y la obesidad. Las dietas ricas en grasas también parecen reducir la diversidad del microbioma y promover cepas específicas de bacterias asociadas con el desarrollo de la obesidad. Incluso una dieta alta en grasas pero restringida en calorías (una dieta cetogénica con carbohidratos reducidos para producir un déficit calórico) condujo a una reducción de ciertas cepas de bacterias deseables. Incluso se ha demostrado que las dietas ricas en grasas previenen los efectos positivos en el microbioma intestinal que se observan con el entrenamiento físico; las agallas de los participantes que hacían ejercicio y consumían una dieta rica en grasas se parecían a las del grupo de control sedentario. Esto es algo a tener en cuenta cuando se utiliza el CCH para determinar la ingesta de grasas y carbohidratos: mantener el total de grasas en un nivel que contribuya a menos del 40 % del total de calorías probablemente sea una buena idea. Una persona activa que asigne carbohidratos de acuerdo con las recomendaciones de los capítulos anteriores no debería tener problemas para cumplir con esto, ya que los carbohidratos absorberán demasiadas calorías para permitir una dieta alta en grasas en la mayoría de los casos. Las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas omega-6 parecen provocar efectos similares en varias cepas bacterianas beneficiosas, probablemente debido al hecho de que estas bacterias se especializan en metabolizar compuestos específicos de origen vegetal. Las dietas ricas en grasas animales parecen aumentar preferentemente el número de bacterias que degradan la capa mucosa protectora de los intestinos. Este podría ser un mecanismo detrás del aumento de la permeabilidad de la pared intestinal durante una dieta rica en grasas. Las grasas poliinsaturadas omega-3 no parecen afectar el perfil del microbioma intestinal. Debido a que los estudios epidemiológicos solo pueden ilustrar asociaciones, y los estudios de intervención no mantienen la fibra constante entre los controles, no está claro si una dieta rica en grasas y fibra tendría los mismos efectos que las dietas ricas en grasas y bajas en fibra estudiadas hasta ahora. Proteína Proteína Animal Pocos estudios han examinado los efectos de las dietas ricas en proteínas en el microbioma intestinal, y vienen con variables de confusión, ya que el aumento de proteínas con la misma ingesta calórica requiere una disminución de grasas o carbohidratos. Las dietas ricas en proteínas se han relacionado con una mejor composición corporal y una reducción del apetito. Sin embargo, los estudios epidemiológicos han relacionado el consumo regular de carnes rojas y procesadas con un mayor riesgo de cáncer colorrectal y enfermedades inflamatorias del intestino a través de productos de fermentación de aminoácidos por bacterias. Varios 190 Los estudios han demostrado que la ingesta alta de proteínas se correlaciona con los perfiles bacterianos asociados con la delgadez, pero estas bacterias también producen compuestos asociados con el cáncer colorrectal y la aterosclerosis. La producción de estos compuestos parece ser mayor con la ingestión habitual de carnes rojas en comparación con las aves de corral. Otros estudios han demostrado que los efectos dependen del tipo específico de proteína; por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas animales y la proteína de suero tienen efectos diferentes. Se necesita más investigación para dilucidar las mejores recomendaciones y estas pueden diferir de persona a persona. Colágeno Recientemente, algunas celebridades del acondicionamiento físico han popularizado la suplementación con colágeno o glutamina para apoyar la salud intestinal, pero no hay evidencia de que ninguno de los productos "cura" la permeabilidad intestinal. La glutamina es un nutriente principal para las células intestinales, pero una deficiencia dietética es muy poco probable; Del mismo modo, los aminoácidos que se encuentran en el colágeno están fácilmente disponibles en otras fuentes de proteínas con una mejor digestibilidad, y el cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales (incluidas la glutamina, la glicina y la prolina que se encuentran en los suplementos de colágeno). Debido a la baja biodisponibilidad del colágeno y su falta de aminoácidos esenciales, no es un sustituto adecuado de los alimentos integrales o los batidos de proteínas para después del entrenamiento. Gluten El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Puede causar respuestas alérgicas graves en personas con enfermedad celíaca (EC). Una dieta sin gluten (DSG) reduce la prevalencia de estos ataques en las personas afectadas. Recientemente, una DLG se ha convertido en una de las dietas más populares en todo el mundo, aunque no hay evidencia de que sea superior a cualquier otra dieta para reducir o controlar el peso corporal. Debido a que una DLG excluye algunas fuentes de carbohidratos y fibra, puede causar cambios en el microbioma. Del mismo modo, el microbioma puede desempeñar un papel en el desarrollo de la EC, ya que los pacientes con EC manifiestan característicamente disbiosis incluso después de adoptar una DLG. Se ha demostrado que la eliminación del gluten de la dieta aumenta modestamente los tipos de bacterias que metabolizan el almidón resistente, lo que puede deberse a una mayor inclusión de fuentes de carbohidratos sin gluten como las papas. En ratones colonizados con bacterias de pacientes con EC, las respuestas inmunitarias al gluten fueron mucho más graves en comparación con los ratones colonizados con bacterias antiinflamatorias. Algunas personas que no tienen EC pueden experimentar cierto alivio de la molestia gástrica general con una dieta sin gluten. El consumo a largo plazo de una DLG se ha asociado con el aumento de peso tanto en niños como en adultos, por lo que hay poca justificación para adoptar esta dieta para perder peso si no se tiene EC. Probióticos La suplementación con probióticos parece una intervención obvia para mejorar el perfil del microbioma y promover la salud intestinal. Los probióticos, que no deben confundirse con los prebióticos, son bacterias vivas que se ingieren con la intención de enriquecer el intestino. Los probióticos pueden venir en forma de cápsulas o ingerirse como parte de un producto alimenticio fermentado como yogur, kéfir, kimchi o chucrut. Múltiples estudios han ilustrado un efecto protector de la suplementación con probióticos contra los cambios inducidos por una dieta rica en grasas en la sensibilidad a la insulina y la obesidad, y muchos estudios han demostrado que cepas probióticas específicas mejoran los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal. Todo 191 los efectos son específicos de la cepa y, dada la variabilidad de los microbiomas individuales, las dietas y el diseño del estudio, es difícil hacer afirmaciones concluyentes sobre la eficacia de los probióticos de venta libre. Sin embargo, los estudios muestran consistentemente que la suplementación con probióticos mejora los problemas generales del tracto gastrointestinal, y el consumo de alimentos fermentados está asociado con una mayor diversidad microbiana. Queda por ver qué significa esto último para los resultados de salud y estado físico. Estudios recientes han arrojado luz sobre algunos de los riesgos y deficiencias de la suplementación con probióticos. No hay manera de controlar si, o en qué parte del tracto gastrointestinal, las bacterias probióticas se instalarán. Además, un estudio reciente ilustró que la suplementación con un probiótico de múltiples cepas después de una semana de antibióticos de amplio espectro en realidad retrasó la recuperación del microbioma nativo de los participantes y condujo a una diversidad reducida más de un mes después. Era mejor ingerir su propio trasplante fecal o simplemente volver a sus hábitos normales y permitir que el microbioma se recuperara por sí solo. Si bien los probióticos generalmente se reconocen como seguros, no son una adición necesaria y pueden no ser efectivos o beneficiosos. También es importante tener en cuenta que las dosis proporcionadas en los estudios que muestran un efecto positivo son muy altas, en decenas de miles de millones, y con frecuencia contienen múltiples cepas bacterianas. Los consumidores deben ser conscientes de que las etiquetas y los contenidos de los suplementos dietéticos pueden no ser precisos, ya que no están regulados bajo los mismos auspicios que los alimentos y los medicamentos. Busque etiquetas de pruebas de pureza de terceros, como la Farmacopea de los Estados Unidos (USP), que garantizan la potencia del producto. Los probióticos deben contener bacterias vivas, y la dosis efectiva mínima parece estar entre un millón y mil millones de CFU (unidades formadoras de colonias). Además, puede ser prudente seleccionar probióticos que sean más altos en bifidobacterias con poco o nada de lactobacilos, Prebióticos Los prebióticos son fibras que se ha demostrado que "alimentan" cepas beneficiosas específicas de bacterias. La inulina y el beta-glucano son fibras disponibles en el trigo, la cebada, el centeno, los plátanos, las cebollas y los espárragos. El almidón resistente es otro prebiótico y se encuentra en papas, arroz y legumbres; cocinar y enfriar estos alimentos repetidamente aumentará el contenido de almidones resistentes. El jarabe de isomaltooligosacárido (IMO) es un edulcorante de origen vegetal con un índice glucémico bajo y efectos prebióticos, lo que lo convierte en una alternativa prudente a los edulcorantes artificiales no nutritivos. Otros compuestos beneficiosos incluyen polifenoles que se encuentran en frutas y bayas. En comparación con los riesgos potenciales o la falta de beneficio de la suplementación con probióticos, es mucho más simple incluir mucha fibra en la dieta para apoyar el crecimiento controlado de bacterias beneficiosas. 192 El ejercicio y el microbioma Efectos del Microbioma en el Rendimiento Es difícil determinar una relación causal entre el microbioma intestinal y el rendimiento en el ejercicio, pero parece haber algunas correlaciones entre el estado físico y algunas cepas de bacterias. En ratones, la presencia de un microbioma completo condujo a una resistencia mucho mayor en comparación con aquellos que no tenían bacterias intestinales o una sola cepa. Los tipos específicos de bacterias también parecen estar enriquecidos en individuos físicamente activos, asociados con la aptitud cardiovascular o aumentados después de una intervención de ejercicio. Sin embargo, la mayoría de los atletas consumen una dieta más rica en carbohidratos y proteínas en comparación con las personas sedentarias, por lo que es un desafío determinar el efecto de la dieta o el ejercicio por sí solos. Hay muy pocos estudios de intervención que hayan examinado el efecto del microbioma en el rendimiento, pero en un estudio, un probiótico de múltiples cepas de 45 mil millones de CFU mostró una tendencia hacia una mejora en el rendimiento del triatlón. Algunos estudios en ciclistas y corredores han mostrado una disminución en los marcadores de inflamación y daño muscular, así como una reducción del malestar gastrointestinal y la incidencia de infecciones respiratorias. Incluso si la suplementación con microbioma o probióticos no afecta directamente el rendimiento del ejercicio, la capacidad de entrenar con mayor intensidad, duración y frecuencia debido a una buena salud debería conducir a mejoras. 193 Resumen del capítulo ● Consuma una dieta principalmente de alimentos integrales que incluya: granos integrales, vegetales fibrosos y con almidón, frutas, productos fermentados, productos que contengan polifenoles y alimentos con ácidos grasos omega-3 ● Limite la grasa dietética a <40 % de calorías totales, con <10 % de calorías provenientes de grasas saturadas ● Limite el consumo de carne roja, carne procesada, algunos edulcorantes artificiales y azúcares refinados ● Considere incluir alimentos prebióticos en su dieta, como alimentos que contienen inulina y beta-glucano, almidones resistentes e isomaltooligosacáridos ● Considere un probiótico con una etiqueta USP y al menos mil millones de unidades formadoras de colonias ● Parece haber una relación entre el microbioma y el ejercicio, sin embargo, en este momento no se comprende bien la interacción entre los dos. 194 Capítulo 16 Alcohol, composición corporal y rendimiento A menudo hay dos opiniones extremas sobre el tema del alcohol en el fitness: la primera es que debe evitarlo en todo momento cualquier persona que se tome en serio su fitness o sus objetivos atléticos, la segunda es que el alcohol no afecta al fitness cuando se usa con moderación y dentro de Restricciones calóricas. Como ocurre con muchos fenómenos, la realidad se encuentra en algún lugar entre estos extremos. Es importante recordar que los efectos del alcohol ocurren en un espectro relacionado con el nivel de consumo. El impacto de un cóctel por semana será diferente al de cuatro por noche, todas las semanas. Cuanto más bebas, mayor será el efecto. El tamaño corporal también interviene en estos efectos, ya que las personas más grandes pueden beber más que las personas más pequeñas antes de experimentar resultados más negativos. Los Departamentos de Salud y Agricultura de los Estados Unidos definen una bebida alcohólica como 12 onzas líquidas de cerveza con ~5% de alcohol, 5 onzas líquidas de vino con ~12% de alcohol o 1,5 onzas líquidas de licor destilado con ~40% (80 grados). Usaremos estas definiciones de una sola bebida alcohólica para este capítulo. Tenga en cuenta que las diferencias de sexo en las cantidades de enzimas que descomponen el alcohol y el tamaño corporal promedio significan que los hombres generalmente pueden beber en el extremo superior de cualquier rango dado y las mujeres deben aspirar al extremo inferior. Para la mayoría de las personas que no son atletas altamente competitivos, beber poco (1 a 3 tragos una o dos veces por semana) no tendrá efectos significativos en la salud, la composición corporal o el rendimiento. A medida que pasamos al consumo moderado (3-10 tragos por semana), incluso en pequeñas cantidades (1-3 tragos por día), se pueden comenzar a observar pequeñas diferencias en la composición corporal. En este nivel de consumo de alcohol, es probable que la salud no se vea afectada, por lo que muchas personas están dispuestas a hacer una pequeña compensación de composición corporal para poder tomar bebidas el fin de semana o vino con la cena. Con 4 o más tragos por día en promedio, los efectos comienzan a amenazar más seriamente los objetivos de salud y estado físico. Perjuicios del consumo de alcohol Reducción del crecimiento muscular El alcohol reduce las tasas de crecimiento muscular. A través de una variedad de vías, algunas relacionadas con la producción de estrógeno y testosterona, cuanto más bebes, menos músculo es probable que desarrolles. Pérdida muscular No es probable que pierdas músculo con una dieta de mantenimiento o de ganancia muscular cuando bebes con moderación, pero el alcohol aumenta las posibilidades de pérdida muscular cuando estás hipocalórico. Entonces 195 incluso si está ajustando las calorías de la cerveza a su dieta, es posible que tengan un efecto más negativo que otras calorías. Ganancia de grasa Cuando consume alcohol, la mayoría de sus células prefieren quemarlo como fuente de combustible antes de volver a quemar su mezcla habitual de carbohidratos y grasas. Esto significa que si usted es isocalórico o hipercalórico, su cuerpo no está quemando las calorías de otros alimentos que está consumiendo de manera tan eficiente y es un poco más probable que se almacenen como grasa. Cuando eres hipocalórico, esto significa que en lugar de quemar la grasa de tu cuerpo, las células usarán preferentemente las calorías del alcohol, deteniendo tu proceso de pérdida de grasa (y como se mencionó, aumentando el potencial de pérdida de masa muscular, un doble golpe). Si bien el alcohol no se convierte directamente en grasa corporal de manera significativa, indirectamente puede aumentar el almacenamiento de grasa o retardar la quema de grasa. Ganancia de grasa a través de calorías auxiliares de alcohol Aunque el alcohol en sí solo facilita el almacenamiento de grasa adicional, el azúcar adicional en las bebidas mezcladas puede contribuir directamente al almacenamiento de grasa, lo que agrava los efectos negativos de algunas bebidas. En teoría, puede contabilizar las calorías y aun así tomar algunas bebidas, incluso con un plan de pérdida de grasa. En realidad, la cantidad de calorías que debe eliminar de su comida para compensar incluso un par de bebidas con alto contenido de azúcar se vuelve problemática para las necesidades de macro y micronutrientes. La mayoría de las bebidas de este tipo (margaritas, piñas coladas, etc.) contienen una cantidad muy grande de calorías, y tomar solo unas pocas puede hacer que las reducciones de calorías sean necesarias en el rango de 500-1000 . (Los Institutos Nacionales de la Salud tienen una calculadora de calorías de bebidas alcohólicas en línea que puede ser reveladora). y los resultados de fitness en general. Ganancia de grasa a través de fallas en la adherencia Desafortunadamente, el pensamiento sensato, controlado y progresista requerido para una buena adherencia a la dieta se reduce cuanto más alcohol consume. Cuanto más beba, más probable es que simplemente busque cosas que le den placer inmediato. Si está siguiendo una dieta hipocalórica, esas cosas tienden a ser alimentos reconfortantes sabrosos y ricos en calorías. Problemas de recuperación por toxicidad La toxina número uno a la que la mayoría de las personas se exponen es el alcohol. Debido a que es tóxico, el alcohol reduce directamente la tasa y la integridad de la recuperación. Esto significa que cuanto más duro entrenes y más demanda de recuperación le pongas a tu cuerpo, más notables serán los efectos negativos del alcohol. Entonces, si bien puede estar bien tomar algunas bebidas durante las fases de entrenamiento de menor volumen, esas mismas bebidas pueden tener un costo mayor durante las fases de entrenamiento de mayor volumen o las dietas hipocalóricas, cuando las demandas de recuperación se acercan a los niveles de umbral. 196 Problemas de recuperación a través de la interrupción del sueño Dormir poco está poderosamente relacionado con los impedimentos en la pérdida de grasa y la ganancia de músculo. El alcohol interrumpe el ciclo normal del sueño en parte al impedir el descenso normal al sueño profundo. Esto afecta la recuperación además de los efectos de la exposición a toxinas. El efecto del alcohol en el sueño es causado por irse a la cama intoxicado y puede minimizarse hasta cierto punto al recuperar la sobriedad antes de intentar conciliar el sueño. Problemas de hidratación El consumo de alcohol provoca deshidratación que puede impedir la recuperación y el rendimiento cuando se encuentra en niveles pronunciados. Puede evitar este proceso bebiendo más líquidos durante y después de beber, pero debido a que el alcohol es un diurético, tendrá que hacer bastantes viajes adicionales al baño. Si no se opone a hacer algunas concesiones en la composición corporal y el rendimiento por disfrutar del alcohol con moderación, puede disminuir algunos de los efectos negativos del alcohol siguiendo alguna combinación de estos enfoques: - No consuma más de 2 a 4 bebidas a la vez, más de unas pocas veces a la semana. - Apéguese a las bebidas con menos calorías y un mínimo de azúcar y grasa adicionales - Mantenga los alimentos reconfortantes tentadores y de fácil acceso fuera del alcance cuando beba - Beba menos cuando se encuentre en fases de entrenamiento de gran volumen y que exigen una recuperación. - Beber menos en las fases de la dieta hipocalórica - Beba líquidos sin calorías entre bebidas y después de beber para mantenerse hidratado - Deja de beber un par de horas antes de acostarte Estas estrategias se pueden usar para minimizar los efectos negativos del alcohol, pero hay momentos en que la abstinencia es una mejor opción. Programe su bebida para las fases de su dieta y entrenamiento donde tendrá menos impacto. Tácticas como no comenzar su dieta para perder grasa justo antes de sus vacaciones con todo incluido o una serie de despedidas de soltero/a y bodas pueden contribuir en gran medida a que disfrute de esas cosas y al éxito de su dieta. 197 Resumen del capítulo ● Los efectos negativos del alcohol se manifiestan en función de la dosis; cuanto más bebes, peores son los efectos ● El consumo de alcohol puede inhibir directamente el crecimiento y la retención muscular, la pérdida de grasa, la capacidad de recuperarse del entrenamiento duro, la capacidad de lograr un sueño de alta calidad y puede provocar deshidratación ● El consumo de alcohol durante una dieta requiere un equilibrio entre la composición corporal y el rendimiento para disfrutar del estilo de vida 198 Capítulo 17 Modas y falacias Desafortunadamente, los enfoques falaces de la dieta son tan desenfrenados que para cuando publiquemos este libro, es probable que haya una serie de nuevas dietas de moda que no pudimos cubrir aquí. Tenemos la intención de ser lo más completos posible para desacreditar los conceptos erróneos y las modas populares actuales. Con suerte, con el conocimiento y las herramientas obtenidas de este libro, podrá identificar y desacreditar nuevas modas nutricionales por su cuenta a medida que surjan. Tendencias recientes Mantequilla / Grasas añadidas al Café La tendencia de agregar mantequilla de animales alimentados con pastura o aceite de coco al café ha dado la vuelta al mundo. Al final del día, no hay nada mágico en poner una gran losa de grasa saturada en tu café. En el contexto de una dieta saludable, un poco de grasa saturada en su taza de café de la mañana no es el fin del mundo. Nuestro mensaje para usted, el lector, es que no hay un beneficio sustancial para la salud al beber sus calorías de grasa específicamente en el café; debe obtener esas calorías como mejor le parezca, siempre y cuando se ciña a su plan de dieta y lleve un estilo de vida saludable. Una afirmación es que este brebaje reducirá el apetito. De hecho lo hará, pero esto es simplemente la virtud de la cafeína y 500 calorías de grasa. Mover esas grasas a su desayuno o agregar crema a su café sería una alternativa más sabrosa con un efecto igualmente supresor del apetito. Otra afirmación es que al evitar los carbohidratos (y beber café con mantequilla en su lugar) cuando el cortisol es más alto en la mañana, puede evitar el aumento de grasa. El problema con este razonamiento es que los carbohidratos reducen el cortisol cuando se comen., creando un problema de auto-resolución. De hecho, si está comiendo 500 calorías de grasa en un momento en que los niveles de cortisol son altos (como por la mañana), tienen más posibilidades de almacenarse como grasa que los carbohidratos. Poner mantequilla en su café porque le gusta el sabor es una buena opción si tiene calorías de sobra para una bebida, pero no espere que los resultados difieran de comer mantequilla con su comida de la mañana. Ayuno intermitente Esta estrategia consiste en bloquear largos períodos de tiempo en su programa de dieta en los que no se permite comer y condensar todas las comidas en un período corto, generalmente por la noche. Desafortunadamente, como sabemos por el principio de la dieta de sincronización de nutrientes, esta estructura de dieta no es la mejor opción para la composición corporal (retención muscular) o el rendimiento deportivo. A continuación se presentan evaluaciones de los supuestos beneficios del ayuno: 199 Adherencia Si bien el ayuno puede facilitar la adherencia temporal a una dieta hipocalórica para algunas personas, también tiene desventajas para un estilo de vida saludable a largo plazo. Incluso para la adherencia, la investigación directa sobre el ayuno no muestra aumentos significativos en la adherencia en comparación con el consumo de un número normal de comidas diarias (35). Algunas investigaciones incluso muestran una adherencia reducida a los protocolos de ayuno y una menor continuación de la dieta meses después de completar un estudio de ayuno en comparación con un estudio de restricción calórica con un intervalo normal entre comidas. Esto significa que hay pocas personas que ven los beneficios del ayuno para la adherencia. Para las pocas personas que se adhieren mejor a sus asignaciones de calorías y macro mediante una estrategia de ayuno, la adherencia será mucho más valiosa que el momento óptimo de las comidas, pero tendrá como contrapartida los mejores resultados de composición corporal. autofagia La autofagia es el proceso por el cual su cuerpo destruye sus propias células y tejidos. Este proceso es crítico para la salud; sin ella, las estructuras del cuerpo se desgastarían y comenzarían a funcionar mal. Los defensores del ayuno a menudo promocionan esto como un beneficio del método. Aunque el ayuno aumenta la autofagia, también lo hace cualquier déficit calórico. Tu cuerpo debe catabolizar sus propios componentes para alimentar las necesidades básicas de supervivencia cuando no se ingiere suficiente comida. El ejercicio intenso también aumenta significativamente la autofagia. La única evidencia de un impulso especial a la autofagia del ayuno intermitente ha venido hasta ahora de estudios de levadura muerta de hambre y aún no se ha probado en humanos o mamíferos. Aumento de la hormona del crecimiento / Anabolismo Cuando ayunas, tus niveles de hormona de crecimiento (GH) aumentan. Esto se debe a que la GH da la señal para que las grasas y los carbohidratos se usen como combustible en lugar de almacenarse en el músculo. Cuando ayunas, tu cuerpo libera GH para alimentarse del contenido almacenado en algunas de sus células. Sin embargo, el supuesto efecto anabólico no es posible en condiciones de ayuno. La hormona del crecimiento solo es anabólica cuando hay una gran cantidad de proteínas y calorías. Si ayunas para elevar los niveles de la hormona del crecimiento, la falta de exceso de nutrientes deja fuera los posibles beneficios del crecimiento muscular. Si piensas un poco en esto, empieza a sonar absurdo: se supone que debes obtenermayoral no comerdurante largos periodos de tiempo. Esto se contradice con la necesidad fisiológica de suministrar regularmente aminoácidos a los músculos (y la maquinaria que construye los músculos con calorías para operar). Aunque los niveles de GH aumentan, el estado de ayuno inhibe sus efectos de desarrollo muscular y el ayuno en sí mismo crea un entorno catabólico, lo que hace que la pérdida neta de masa muscular sea un resultado más probable. Si cree que puede adherirse mejor a su programa de dieta con el ayuno, sepa que estará compensando la máxima retención o crecimiento muscular dependiendo de la dieta. Inevitablemente, algunos tejidos musculares se utilizarán como combustible durante largos períodos sin comer (especialmente en una dieta hipocalórica). Si desea mantener una estructura de dieta similar al ayuno mientras conserva un poco más de músculo de lo que permite el ayuno tradicional, simplemente consuma comidas compuestas solo de proteínas periódicamente durante el período de "ayuno" y coma el resto de sus macros en las comidas después del "ayuno". período. Es poco probable que el ayuno intermitente lo mate o le haga perder todas sus ganancias musculares, pero no es efectivo para un mejor rendimiento o cambios en la composición corporal. 200 Recarga de carbohidratos La recarga de carbohidratos se refiere a comer menos carbohidratos por la mañana y más carbohidratos por la noche. La recarga de carbohidratos afirma que debido a que los niveles de cortisol son altos y la sensibilidad a la insulina es baja por la mañana, es mejor evitar comer carbohidratos porque en estas condiciones es más probable que se almacenen como grasa. Comer comidas que contengan principalmente proteínas, entrenar al mediodía y luego agregar carbohidratos a sus comidas durante las últimas comidas para obtener la mayor cantidad de músculo y menos ganancias de grasa es lo que recomienda el enfoque de recarga de carbohidratos. Como se mencionó en la crítica de la mantequilla en el café, los niveles altos de cortisol en la mañana en realidad no hacen que se almacenen más carbohidratos como grasa; el cortisol se reduce por el consumo de carbohidratos. Además, la sensibilidad a la insulina esmás altopor la mañana (post-night-long-fast) que por la noche, por lo que esa parte es simplemente incorrecta. Dicho esto, si se despierta y no come carbohidratos durante horas, su sensibilidad a la insulina puede ser más alta de lo normal por la noche debido al tiempo prolongado sin carbohidratos (el tiempo prolongado sin carbohidratos también aumenta el riesgo de catabolismo muscular debido a las necesidades de energía y así se niega el supuesto beneficio de esta estrategia). Independientemente de si come sus carbohidratos por la mañana o por la noche, la lógica hormonal no se suma para la recarga de carbohidratos y las dietas relacionadas. Limpia y desintoxica La idea detrás de una limpieza o desintoxicación es bastante sencilla. Usted consume solo una cantidad limitada de alimentos (o nada en absoluto) y, por lo general, bebe mucho de un tipo específico de bebida baja en calorías, ya sea una mezcla de hierbas, agua de limón o una mezcla de ciertas verduras o frutas. Se propone esta pausa de la alimentación normal tanto para detener la entrada de toxinas transmitidas por los alimentos en su cuerpo como para eliminar las toxinas acumuladas que ya están allí. El problema es que no hay una diferencia práctica en la cantidad de toxinas que estás consumiendo durante esa limpieza. La toxina más generalizada consumida por los humanos es probablemente el alcohol y esto generalmente se hace por elección. Su hígado procesa la mayoría de las toxinas fuera de su cuerpo con el tiempo, y las limpiezas y desintoxicaciones no ayudan ni aceleran este proceso. Además, aunque la mayoría de las hierbas y mezclas que se usan en las desintoxicaciones son saludables, lamentablemente no tienen ninguna capacidad especial para eliminar toxinas. Las evaluaciones directas de las dietas de desintoxicación y limpieza muestran el mismo efecto que la reducción de calorías y una alimentación saludable. La desventaja de períodos más largos de "desintoxicación" o "limpieza" es que los protocolos a menudo carecen de proteínas, lo que resulta en la pérdida de masa muscular. Cualquier estudio que muestre evidencia de un beneficio para la desintoxicación generalmente carece de rigor experimental y rara vez aparece en una revista revisada por pares (si es que aparece). Cualquier resultado positivo está relacionado con el cese del consumo de alimentos poco saludables. Una gran desventaja del paradigma de desintoxicación/limpieza es que postula que puede revertir semanas o meses de malos hábitos alimenticios en días de estricta adherencia a un protocolo dietético y de líquidos especial. Para restaurar su salud a la condición que tenía antes de una temporada de malas prácticas alimenticias, tiene que comer bien poral menos tanto tiempocomo comiste mal. En algunos casos, comer mal puede causar daños irreversibles a su salud, por lo que comprar soluciones rápidas puede ser aún más 201 peligroso si ha estado comiendo mal durante mucho tiempo. Aunque es tentador querer creer que solo un par de días de una dieta especial puede hacer borrón y cuenta nueva, no es así. Dietas alcalinas/ácidas Cierta clase de dietas propone equilibrar el pH de su cuerpo. A primera vista, eso suena genial, pero al igual que la limpieza y la desintoxicación, tu cuerpo ya es muy bueno para regular esto. Si el pH de su sangre se altera tan solo en 0,4 (de su rango normal de pH de 7,35 a 7,45), morirá. Por esta razón el cuerpo mantiene la acidez de la sangremuyestrechamente con una serie de tampones de pH. Ciertos niveles de pH intestinal pueden afectar el microbioma, pero la alcalinidad de los alimentos no se correlaciona con estos cambios, ya que surgen de los subproductos de la digestión. Comer alimentos alcalinos o beber agua alcalina no tendrá ningún impacto en su intestino ya que el ácido estomacal neutralizará cualquier pequeña alteración en el pH que pueda provenir del pH de los alimentos inmediatamente después del contacto. El pH de la orina puede alterarse con los alimentos, pero esto se debe a los metabolitos producidos durante el proceso de digestión y no tiene ningún impacto en los niveles de pH sanguíneo o celular. El agua alcalina y las dietas son esencialmente una estafa. Ni siquiera hay una semilla de verdad en sus afirmaciones. Inflamación A menudo se piensa que la inflamación es totalmente negativa. Si bien es cierto que la inflamación sistémica crónica lo pone en mayor riesgo de desarrollar afecciones más graves, la inflamación aguda también es fundamental para el proceso de recuperación y adaptación posterior al entrenamiento. Si la composición corporal y los resultados de condición física son una prioridad, eliminar toda la inflamación es una mala idea. En cambio, queremos una inflamación local aguda adecuada para la recuperación y adaptación, la curación de lesiones y la lucha contra infecciones. Queremos evitar la inflamación sistémica crónica. Muchas personas afirman que determinados alimentos y dietas reducen la inflamación sistémica crónica, pero la mejor intervención para la inflamación crónica es simplemente la pérdida de peso. Los altos niveles de grasa corporal parecen crear y reforzar la inflamación crónica, por lo que perder grasa es la forma más confiable de revertir esto. Tenga cuidado con las dietas, las píldoras y los alimentos específicos que supuestamente son antiinflamatorios. Problemas digestivos como causas del aumento de peso No faltan las empresas que venden enzimas digestivas u otros suplementos pro-digestivos con afirmaciones de que lo ayudarán a perder peso. Las personas a menudo afirman que no digieren bien los alimentos y que es por eso que luchan por perder peso. El problema con esta lógica es que es al revés. Si no estaba digiriendo toda la comida que estaba comiendo, debería poder comer más comida de lo habitual y no aumentar de peso. Para almacenarse como grasa, los nutrientes que consume primero deben digerirse y absorberse. Si no lo son, simplemente pasan. El cuerpo humano tiene un sistema digestivo increíblemente poderoso y puede absorber cada 202 alimentos que come en el rango de eficiencia del 95%+. Cuanto más eficiente sea su digestión, más calorías obtendrá de los alimentos. Es probable que si sufre de problemas digestivos, pierda peso y a un ritmo médicamente preocupante. Por ejemplo, las personas con enfermedad celíaca y de Crohn a menudo tienen un peso muy bajo antes del tratamiento de sus afecciones porque sus sistemas digestivos tienen problemas para absorber los alimentos que comen y, por lo tanto, pierden grandes fracciones de las calorías ingeridas. Si necesitas ayudaperdiendopeso, mejorar su digestión es poco probable que ayude. Evitar ingredientes difíciles de pronunciar Desafortunadamente, omitir ingredientes difíciles de pronunciar no lo hará más saludable. Habrá más de este tipo de palabras en las listas de ingredientes de los alimentos procesados, que en muchos casos son menos saludable, por lo que en este sentido hay algo de verdad en la idea de que lo simple es mejor. En el otro mano, sería mejor que no omita (5R)-[(1S)-1,2-dihidroxietilo] -3,4-dihidroxifurano-2(5H)-ona (ácido ascórbico o vitamina C), ácido pantoténico (vitamina B5), o ácido eicosapentaenoico (EPA, un ácido graso omega 3). De hecho, estos compuestos con difícil Los nombres pronunciados a menudo se encuentran en alimentos integrales que ni siquiera tienen una lista de ingredientes para leer. y se agregan a otros productos alimenticios para hacerlos (al menos aparentemente) más saludables. La verdad es esa la nutrición no es tan simple: no podemos simplemente encontrar la salud y el estado físico descartando cosas basado solo en el nombre, se requiere un poco más de discernimiento. Las hormonas como causa del aumento de peso Este mito omnipresente ofrece una fantasía muy atractiva de que no hay nada malo con su dieta actual y su rutina de ejercicios (o la falta de ellos) y que todo su aumento de peso o la falta de pérdida se debe a sus hormonas. Si bien las hormonas juegan un papel en la tasa metabólica, un déficit calórico aún resultará en la pérdida de peso. Irónicamente, una cosa quepodercambiar sus hormonas de una manera que reduce el metabolismo, es hacer dieta durante demasiado tiempo. Las hormonas también juegan un papel en la composición corporal en cualquier peso dado. Con más testosterona y menos cortisol, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Si la proporción es al revés, puedes perder músculo y ganar grasa. Aparte de grandes dosis de hormonas exógenas, estos dos casos son extremadamente raros. Las soluciones que se venden para “solucionar problemas hormonales” tienden a incluir hierbas y recomendaciones de alimentos específicos, ninguno de los cuales es lo suficientemente poderoso como para cambiar su perfil hormonal. Si está haciendo una dieta excesiva, tómese un largo descanso de la ingesta reducida de calorías; esta será la herramienta más poderosa que tendrá para que sus hormonas vuelvan a la línea de base. Es muy poco probable que algunos suplementos a base de hierbas y alimentos específicos alteren la producción de hormonas, de modo que pueda perder peso sin alterar la dieta y el entrenamiento. 203 Aceite de coco El aceite de coco ha ganado bastante reputación en los últimos años. Es un excelente lubricante, bastante bueno para la piel y el cabello cuando se aplica externamente, un gran acondicionador, huele muy bien y hace que los alimentos en los que lo usas sepan mejor y tengan mejor textura. Definitivamente tiene sus beneficios, pero las afirmaciones de que este alimento tiene amplios beneficios médicos para la salud son en gran medida dudosas. Se alega que el aceite de coco ayuda con todo, desde la pérdida de grasa hasta el cáncer. Cuando el aceite de coco ganó popularidad por primera vez a mediados de la década de 2010, el volumen de investigación sobre sus efectos en la salud aún no era lo suficientemente importante como para validar estas afirmaciones. Al momento de escribir este artículo, la literatura integral sobre los efectos del aceite de coco en la salud presenta un panorama mixto, pero su alto contenido de grasas saturadas lo hace poco saludable en grandes cantidades. El aceite de coco es como otras grasas saturadas; Tendencias persistentes o recurrentes Lo natural es mejor (La falacia naturalista) También conocida como la “falacia de apelación a la naturaleza”, la falacia naturalista afirma que debido a que algo es natural,debe ser bueno. La afirmación dentro del contexto de la dieta es que cuanto más algo ha sido alterado por los humanos, menos saludable y mejorador del rendimiento es consumirlo. Bajo esta suposición, comer galletas hechas con azúcar de caña y mantequilla alimentada con pasto debería ser mejor para usted que las galletas de merengue sin azúcar fortificadas con vitaminas hechas con claras de huevo y sucralosa. Si está siguiendo una dieta para perder grasa, la razón es la inversa: las galletas de merengue sin azúcar (el merengue está hecho con claras de huevo) no solo tienen proteínas, sino grasas o carbohidratos agregados, por lo que tendrán muchas menos calorías por unidad de volumen. que las galletas “naturales”, sin mencionar que tienen las vitaminas añadidas. Para la salud y el estado físico, las cookies menos naturales de este ejemplo son mejores para usted. Tampoco es universalmente el caso de que lo antinatural sea mejor que lo natural. No existe una forma general de utilizar la naturalidad como medida de la bondad. En nutrición, los alimentos menos procesados (más “naturales”) tienden a ser más saludables que los alimentos más procesados (menos “naturales”), pero algunos alimentos procesados (como la proteína en polvo) son muy saludables. Durante y después de un entrenamiento intenso, cuando la carga digestiva requerida por los alimentos no procesados es demasiado grande, una mayor cantidad de alimentos procesados suele ser mejor para el rendimiento deportivo. Además, para las fuentes de proteínas veganas, el procesamiento puede hacer que las proteínas sean más digeribles, se absorban mejor y también puede reducir algunos factores "naturales", como los fitoestrógenos en la soya, que es posible que desee mantener dentro de límites diarios razonables. La naturalidad de cualquier alimento no determina necesariamente lo bueno que es para ti. Se deben evaluar muchos factores al elegir los alimentos para sus objetivos de salud y estado físico, y siempre debe considerar los principios básicos de la dieta y la composición de los alimentos al tomar estas decisiones. Idealmente, este libro le ha dado las herramientas para tomar estas decisiones de manera racional y evitar cometer esta falacia naturalista. 204 Alimentos procesados Hay ciertos métodos de procesamiento y ciertas categorías de alimentos procesados que definitivamente no son ideales para su salud. El procesamiento de grasas convencionales en grasas trans es uno de los mejores ejemplos, pero las principales razones por las que los alimentos procesados tienden a ser menos saludables es que carecen de micronutrientes y son muy sabrosos (promueven comer en exceso). En muchos casos, no es la comida procesada la que es mala para ti sino la falta de consumo de alimentos integrales. El problema con los alimentos procesados es que las personas los consumen en lugar y en mayores cantidades que los alimentos con nutrientes y beneficios adicionales. Falta de nutrientes / Comer en exceso alimentos procesados Al convertir granos integrales en harina blanca, se elimina la mayor parte de la fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Si bien esto no tiene nada de malo en sí mismo, si come exclusivamente pan blanco, se perderá los nutrientes que pueden proporcionar los granos integrales, las verduras y las frutas. El procesamiento también suele aumentar la densidad calórica de los alimentos y los hace más sabrosos. Si su dieta consiste principalmente en alimentos procesados, es probable que se sienta menos lleno y consuma más calorías que si estuviera comiendo una dieta principalmente de alimentos integrales, lo que tiene el potencial de resultar en un aumento de peso corporal. Ejemplos de procesamiento que hace que los alimentos sean más saludables No todos los métodos de procesamiento hacen que los alimentos sean menos saludables. Por ejemplo, el procesamiento permite que la grasa de la leche y los carbohidratos se separen del suero de leche y las proteínas de caseína, que son extremadamente saludables y tienen algunos beneficios específicos para el estado físico cuando se consumen adecuadamente. Otro ejemplo es el procesamiento de productos de soya que no solo hace que la proteína vegana completa que se encuentra en la soya esté más fácilmente disponible para que el cuerpo la absorba, sino que también brinda el beneficio de eliminar los fitoestrógenos, algunos de los cuales, cuando se consumen en grandes cantidades, pueden tener efectos adversos. efectos relacionados con el sistema endocrino. Una dieta compuesta principalmente de alimentos integrales proporcionará la fibra y los micronutrientes para una mejor salud y estado físico, pero algunos alimentos procesados (como proteínas en polvo, "carnes" veganas, etc.) también pueden ser beneficiosos. Incluso los alimentos procesados menos saludables (como los que contienen grasas trans) no tendrán un impacto significativo en la salud o el estado físico si se consumen con poca frecuencia y en cantidades muy pequeñas. Alimentos No Modificados Genéticamente (Non-GMO) Los OMG son alimentos que han sido modificados genéticamente mediante una técnica más avanzada que el cruce. El cruce intencional de plantas dirigido por humanos se ha practicado durante miles de años, pero la tecnología GM avanzada tiene solo unos 40 años. El primer cultivo GM se inventó en 1982, y los cultivos GM llegaron al mercado por primera vez en los EE. UU. y Europa en 1994. La premisa básica de los cultivos GM es que tienen genes de otros organismos insertados en sus genomas, como un gen de resistencia a pesticidas. de una bacteria que se inserta en una planta para darle una mayor resistencia contra las plagas. Desde su introducción, los cultivos transgénicos se han disparado debido a sus claras ventajas sobre los cultivos convencionales. Un gran número de individuos 205 han protestado por esta expansión, temiendo los efectos negativos para la salud y el medio ambiente de los OGM a pesar de la falta de evidencia de tales cosas. Lo que sea, la gente ha acusado a los transgénicos de causarlo. Cáncer, diabetes, enfermedad neurodegenerativa, autismo; la lista continua. Con tanto humo, uno pensaría que debe haber fuego, pero el consenso científico es que los OGM no son más peligrosos que los alimentos no modificados. En la literatura revisada por pares publicada, hayni un solo caso confirmadode OGM que tienen ningún daño a la salud. Esto es después de más de 30 años de pruebas, 20 años de uso y más de 10 años de uso crónico por parte de cientos de millones de personas en todo el mundo. Para aquellos escépticos a pesar de esta acumulación masiva de datos longitudinales, considere un experimento mental rápido. El aguacate evolucionó en México, Centro y Sudamérica. Si rastrea parte de su ascendencia a esa región, está limpio. Si no, cada vez que consumes un aguacate, te estás comiendo una planta quetus antepasados no coevolucionaron con. Si usted está realmente interesado en no consumir alimentos que puedan ser "antinaturales" en cualquier base científica, entonces las preocupaciones sobre la coevolución deben anteponerse a las preocupaciones sobre los transgénicos. Al menos los alimentos GM se prueban con células, animales y humanos durante años antes de que se lancen como productos al mercado abierto. Comidas orgánicas En química, "orgánico" significa "basado en carbono", por lo que tanto el dióxido de carbono que exhalamos como el combustible utilizado en los motores de gas son técnicamente orgánicos. Orgánico ha llegado a significar algo diferente en la industria alimentaria moderna: generalmente implica la falta de pesticidas o fertilizantes sintéticos en el caso de los productos agrícolas, y la falta de uso de antibióticos u hormonas en el caso del ganado. Puede notar que los agricultores orgánicos pueden usar pesticidas y fertilizantes "naturales", pero como hemos aprendido, natural no siempre significa más seguro o mejor. Los agricultores orgánicos también pueden usar sustancias sintéticas ("antinaturales") si no hay una fuente natural de la sustancia disponible, por lo que incluso si lo natural fuera mejor, la agricultura orgánica no necesariamente califica. La gran mayoría de los estudios no han mostrado diferencias en el valor nutritivo entre los alimentos orgánicos y los alimentos convencionales. Se carece de investigación sobre los efectos a largo plazo en la salud utilizando estudios controlados en humanos y es difícil sacar conclusiones sobre cualquier variable individual a partir de estudios de cohortes. La mayoría de las personas no comen completamente orgánico o completamente convencional todo el tiempo y los factores de estilo de vida confusos como el ejercicio, el tabaquismo y el alcohol hacen que sacar conclusiones sea complicado. El hecho de que la investigación no muestre diferencias significativas de nutrientes entre los alimentos orgánicos y los convencionales hasta el momento sugiere fuertemente que, incluso si hay diferencias, son demasiado pequeñas para importar. De manera preocupante, existe un patrón de sesgo muy bien documentado en la investigación sobre alimentos orgánicos, donde la investigación realizada por terceros generalmente no encuentra diferencias (a veces incluso se encuentra que los alimentos convencionales tienen más valor nutritivo), pero la investigación realizada por grupos de defensa de lo orgánico y científicos contratados encontrar ligeras ventajas para los alimentos orgánicos. Aún más preocupante, la última investigación 206 tiende a sufrir fallas obvias y serias en el diseño del estudio. Cuando haga su propia lectura, busque artículos en revistas revisadas por pares de científicos que no tengan cláusulas de conflicto de intereses en sus artículos. Los defensores de los alimentos orgánicos también afirman que los alimentos orgánicos saben mejor. Desafortunadamente, incluso eso no es cierto, aparte de los alimentos orgánicos cultivados localmente. Los alimentos frescos saben mejor, orgánicos o no, para los catadores ciegos. Cuando se equipara a la frescura, lo orgánico no obtiene una mejor puntuación en sabor en un experimento ciego. La única diferencia verificada entre los alimentos orgánicos y los alimentos convencionales es el precio. Comer de noche engorda La idea de que comer después de un rato por la noche provoca un aumento de grasa extra ha existido durante más tiempo del que la mayoría de la gente ha estado tabulando las trayectorias de las dietas de moda. La investigación directa sobre esta cuestión resulta casi completamente equívoca. Algunos estudios muestran conexiones entre comer por la noche y el aumento de peso, la mayoría no muestra ninguna correlación y algunos muestran el efecto contrario, que comer menos por la noche provoca más aumento de grasa. Después de leer este libro, quizás recuerde que la ingesta calórica es el principal factor determinante del cambio de peso. Esto probablemente explica la variedad de resultados contradictorios recopilados cuando solo se considera el horario de las comidas. Una vez que se igualan las calorías, comer la mayor parte de la comida por la noche en lugar de por la mañana parece hacer poca o ninguna diferencia. Esto refuerza cuánto más importantes son los totales de calorías en comparación con la sincronización de los nutrientes. Donde se pueden medir las diferencias es en los cambios de composición corporal a largo plazo para las comidas repartidas a lo largo del día versus condensadas en períodos cortos antes o después de ayunos prolongados, y las primeras conducen a mejores resultados. El desayuno es la comida más importante del día Existe una razón fundamental para tener un poco de proteína poco después de despertarse para mantener los músculos abastecidos con aminoácidos después de horas de sueño sin ingesta de proteínas. No parece haber ninguna razón por la que esta primera ingesta de proteínas sea más importante que la proteína de cualquier otra comida. Además, no hay datos que sugieran que su primera comida deba ser algo más complicado que un batido de proteínas (fuera de las necesidades de comidas específicas del entrenamiento). hormonas en los alimentos Algunas hormonas o factores similares a las hormonas que se encuentran en los alimentos se producen de forma natural. Las isoflavonas de la soya, por ejemplo, pueden imitar al estrógeno en ciertos sistemas corporales. Otras hormonas que se encuentran en los alimentos se introducen a través de técnicas agrícolas. Las vacas, por ejemplo, reciben esteroides anabólicos o androgénicos para aumentar la cantidad de carne que una sola vaca puede proporcionar. Hay quienes estarían encantados de tomar dosis gratuitas de esteroides anabólicos legalmente a través de su bistec, pero aquellos menos emocionados 207 ante tal perspectiva puede estar tranquilo: estos medicamentos no son transferibles. En primer lugar, los niveles reales de residuos hormonales que se encuentran en la carne son fisiológicamente irrelevantes. Por ejemplo, los estrógenos adicionales que se encuentran en 3 oz de carne tratada con hormonas pueden ser de aproximadamente 0,5 ng (esto es la mitad de una mil millonésima parte de un gramo) más que en la carne no tratada (que tiene aproximadamente 0,75 ng solo de producción natural). Para dar cierta perspectiva, la misma cantidad de huevos tiene casi 100 ng de compuestos estrogénicos y los cacahuetes tienen más de 15 0000 ng (no es un error tipográfico) de fitoestrógenos (un compuesto similar al estrógeno que se encuentra en las plantas). En segundo lugar y más importante, las hormonas que se administran al ganado sonno biodisponible oralmente. El hígado de la vaca descompone tales hormonas casi por completo, por lo que obtenerlas a través de la carne que consume es completamente ineficaz. Cuando un médico prescribe estrógeno, testosterona u hormonas anabólicas a humanos, deben inyectarse a menos que estén especialmente modificados, lo cual es costoso y complicado y, por lo tanto, no se usa para animales de granja. Por lo tanto, los niveles de hormonas en los productos animales no solo son intrascendentemente pequeños, sino que tampoco son biodisponibles por vía oral. Para poner esto en contexto, ni un solo atleta, en la historia del control de dopaje, dio positivo alguna vez por alguna hormona debido a los productos animales que comieron. (Aunque más de unos pocos han tratado de culpar a ese proceso en un intento de ocultar su uso de drogas para mejorar el rendimiento). El tofu tiene más de 15 millónng de fitoestrógenos por porción de 3 oz. Si bien es probable que una ingesta moderada de soja en su dieta no genere ningún problema, el consumo constante y muy alto de soja (comidas diarias o múltiples) de hecho puede conducir a una mayor actividad estrogénica tanto en hombres como en mujeres. Esto suele ser inofensivo, aunque en casos extremos puede afectar ligeramente la composición corporal. Existe alguna evidencia de que un alto consumo de soya a lo largo de la vida podría tener algunos efectos reproductivos (especialmente para las mujeres), y no se ha encontrado que el uso de fórmulas para bebés a base de soya sea riesgoso, pero necesita mucha más investigación. Con moderación, es casi seguro que los productos de soya no reducirán la salud, la composición corporal o los resultados de rendimiento. De hecho, el consumo de soja está relacionado con una mejor salud ósea, la prevención de algunos tipos de cáncer y una mejor salud del corazón. Los estudios no han demostrado desventajas en el consumo de soya en poco menos del 20 % de la ingesta diaria de proteínas (25 g de proteína de soya para una persona promedio de 150 libras), pero no se ha estudiado bien un consumo más alto. Algunos estudios clínicos y de población sugieren beneficios para la salud de los adultos cuando se consume soya de dos a cuatro veces la cantidad mencionada anteriormente. Si eres vegano y dependes de proteínas no animales para tu nutrición diaria, variar la ingesta de soya con otras fuentes de proteínas como la micoproteína podría ser un acierto antes de que el peso de la evidencia pueda revelar los límites adecuados y las ingestas recomendadas para los productos de soya. antibióticos en los alimentos Mantener sanos a los animales de granja implica el uso de antibióticos. Esto es especialmente cierto en granjas más grandes y de mayor volumen. Tanto el uso de antibióticos ocurre en los animales de granja que actualmente son la mayor fuente de bacterias resistentes a los antibióticos, lo que definitivamente es un problema ambiental y de salud a largo plazo, y se están tomando medidas para abordarlo. 208 Si bien el desarrollo de resistencia a los antibióticos es una preocupación seria, la presencia de antibióticos en la carne en sí misma no es una preocupación. Las agencias reguladoras no permiten ni siquiera que se produzcan pequeñas cantidades en la carne que se vende en las tiendas. Los animales que se están preparando para el sacrificio deben pasar un período de tiempo obligatorio sin antibióticos para eliminar todos los rastros de sus cuerpos. Comprar productos animales de animales que no han sido tratados con antibióticos tiene sentido en el contexto de las preocupaciones globales sobre la eficacia de los antibióticos, pero esto no reducirá su propia ingesta de antibióticos. Si desea comprar productos animales más saludables y mantenerse basado en la ciencia, la evidencia actual sugiere que los productos animales alimentados con pasto son ligeramente, pero notablemente más saludables que los productos animales alimentados con granos, principalmente porque contienen niveles más altos de grasas Omega-3. productos químicos en los alimentos Es imposible evitar el consumo de productos químicos porque, por definición, todos los alimentos que come están compuestos de mezclas de productos químicos, incluso frutas y verduras. Entonces, la afirmación real es generalmente que los productos químicos hechos por el hombre son malos. Hay casos en los que es cierta la afirmación de que los productos químicos artificiales añadidos a los alimentos los hacen menos saludables o peores para la composición corporal. Por ejemplo, se ha demostrado que las grasas trans añadidas a las comidas rápidas y los productos horneados para prolongar su vida útil son perjudiciales para la salud. Por otro lado, algunos ingredientes de alimentos naturales son bastante dañinos. Por ejemplo, el cianuro de hidrógeno es una sustancia química extremadamente tóxica que se encuentra en la yuca y el bambú crudos, así como en las semillas de las cerezas y los albaricoques. Con cualquier sustancia tóxica, la cantidad ingerida y la sensibilidad del individuo jugarán un papel en la respuesta. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) evalúa las sustancias para determinar qué tan cancerígenas son. Los que tienen más probabilidades de ser cancerígenos para los humanos se clasifican como “Grupo 1”. De las más de 100 sustancias que actualmente figuran en el Grupo 1, más de la mitad se producen de forma natural. De hecho, la mayoría de los carcinógenos que obtenemos de la dieta son compuestos vegetales naturales, probablemente producidos por las plantas para defenderse. No es que debamos evitar el consumo de plantas, esto es solo para decir que los compuestos naturales no son necesariamente más seguros o saludables que los artificiales. Sabemos más sobre los efectos en la salud de la mayoría de los aditivos alimentarios que sobre los compuestos específicos en los alimentos naturales, por lo que rechazar los productos químicos hechos por el hombre en los alimentos no es una regla racional para vivir. Evaluar los datos científicos sobre la seguridad de cualquier sustancia, natural o artificial, Edulcorantes artificiales Los edulcorantes artificiales son compuestos que tienen un sabor dulce pero tienen muy pocas calorías o ninguna. Técnicamente llamados edulcorantes no nutritivos por esta razón, su atractivo directo es 209 bastante obvio: un sabor dulce sin todas las calorías. Las cuentas de los medios populares le harían creer que los edulcorantes artificiales son peligrosos, pero este no es el caso en absoluto. La seguridad del aspartamo (un edulcorante comúnmente vilipendiado) es afirmada por los órganos rectores médicos independientes de más de 90 países. Tiene una aprobación casi unánime de seguridad por parte de los principales consejos médicos y de seguridad de medicamentos del mundo. La FDA ha declarado que el aspartame es “uno de los aditivos alimentarios más probados y estudiados que la agencia haya aprobado jamás”. La historia es muy similar para todos los demás edulcorantes artificiales principales, incluidos la sucralosa, el acesulfamo de potasio y la sacarina. Se puede consumir una gran cantidad de edulcorante sin calorías antes de que exista un riesgo leve para la salud. Las cantidades seguras son un poco diferentes para cada edulcorante, pero la dosis segura máxima de la FDA para la sucralosa (por ejemplo) se establece como: "Usando el nivel sin efectos observados de 500 mg/kg/día* y aplicando una dosis de 100 veces factor de seguridad, la agencia ha determinado una IDA (ingesta diaria admisible) de 5 mg/kg/día para la sucralosa. Esta estimación de la IDA está muy por encima del percentil 90 EDI (ingesta dietética esperada) para la sucralosa de 1,6 mg/kg bw/d”. Para ser muy claros antes de traducir esto a términos del mundo real: la FDA está tomando la cantidad de sucralosa en la queno se observaron efectos negativos para la salud, y luego dividir eso por 100. Por lo tanto, es probable que pueda consumir 100 veces la ingesta máxima recomendada y aún así estar a salvo de cualquier efecto negativo para la salud. Para una persona de 150 libras, la ingesta máxima recomendada es de ~338 mg de sucralosa (o 56 cucharaditas de edulcorante de la marca Splenda) por día; esto sería difícil de lograr para la mayoría en un solo día, mucho menos diariamente. Además, esto significa que no se deben observar efectos negativos para la salud con 33 800 mg (más de 5600 cucharaditas de Splenda), lo que probablemente no sea ni siquiera una hazaña que alguien pueda lograr. El aspartamo tiene máximos aún más altos. Si bebe Coca-Cola de dieta regular o casi cualquier otro refresco de dieta común, solo al norte de 20 latas por día sería el nivel equivalente de seguridad en comparación con 56 cucharaditas de Splenda. En resumen, es muy difícil consumir suficiente edulcorante artificial para arriesgarse a sufrir algún tipo de efecto en la salud. Esto se basa en cientos de estudios sobre células individuales, animales y humanos. ¿Qué pasa con todos esos estudios de cáncer en ratas? El primer estudio que inició este susto se realizó en la década de 1970 y se descubrió que la sacarina en dosis altas causaba cáncer de vejiga en ratas. Bastante aterrador, excepto que a principios de la década de 2000 se demostró que esta reacción a la sacarina era exclusiva de las ratas y mecánicamente imposible en los humanos. Para ilustrar el punto, también se ha demostrado que la vitamina C aumenta el crecimiento tumoral en ratas y ratones, pero no parece tener efectos sobre el crecimiento tumoral en humanos. El segundo incidente de carcinogenicidad de los edulcorantes artificiales en estudios con roedores fue de un grupo de estudios publicados por la Fundación Europea Ramazzini de Oncología y Ciencias Ambientales, conocidos colectivamente como los "estudios Ramazzini". Estos estudios concluyeron que las ratas tenían tasas más altas de cáncer debido a la exposición a niveles bajos de aspartamo. Por supuesto, esto fue alarmante, ya que gran parte del resto de la comunidad de toxicología quería más información. Tras una inspección más cercana, los estudios de Ramazzini estaban plagados de los tipos de errores que normalmente impiden la publicación por completo. Algunos de estos errores incluyen el uso de ratas más viejas para el grupo de aspartamo y ratas más jóvenes para el grupo de control, la falta de aleatorización y las condiciones de vida de los animales potencialmente cancerígenos, entre muchos otros problemas. Ante solicitudes de datos sin procesar (los resultados reales del estudio antes de la interpretación), la fundación proporcionó solo algunos de Algunos de estos errores incluyen el uso de ratas más viejas para el grupo de aspartamo y ratas más jóvenes para el grupo de control, la falta de aleatorización y las condiciones de vida de los animales potencialmente cancerígenos, entre muchos otros problemas. Ante solicitudes de datos sin procesar (los resultados reales del estudio antes de la interpretación), la fundación proporcionó solo algunos de Algunos de estos errores incluyen el uso de ratas más viejas para el grupo de aspartamo y ratas más jóvenes para el grupo de control, la falta de aleatorización y las condiciones de vida de los animales potencialmente cancerígenos, entre muchos otros problemas. Ante solicitudes de datos sin procesar (los resultados reales del estudio antes de la interpretación), la fundación proporcionó solo algunos de 210 los datos, que en la práctica de la ciencia es inaceptable. Quizás la característica más reveladora de este episodio es que ningún otro laboratorio ha logrado replicar los hallazgos de este laboratorio. Entonces, sí, incluso el aspartamo, a menudo vilipendiado, es casi seguro en todo lo que se acerque a ingestas razonables. Puede estar tranquilo sabiendo que sus edulcorantes sin calorías no le provocarán cáncer ni le causarán ningún daño grave a la salud, pero existendesventajas de estos edulcorantes. Si bien los edulcorantes pueden ser una excelente manera de saltear calorías y disfrutar de algo dulce mientras se hace dieta, no reducen el hambre. Cuando comes un postre lleno de azúcar, obtienes la dosis de azúcarylas calorías supresoras del hambre que lo acompañan. Con los edulcorantes artificiales, solo obtienes la dosis mental de azúcar. Casi todos los estudios directos sobre la sustitución del azúcar en dietas controladas con edulcorantes artificiales muestran pérdida de grasa y peso para quienes consumen edulcorantes sin azúcar en lugar de azúcar. Por el contrario, los estudios transversales de personas que siguen sus propias dietas muestran que un mayor consumo de edulcorantes artificiales se correlaciona con la obesidad. Muchos han interpretado este resultado como que los edulcorantes sin azúcar causan obesidad, pero esta conclusión asume que correlación significa causalidad. Debido a que una gran cantidad de otras investigaciones más controladas han demostrado la pérdida de peso con edulcorantes artificiales y debido a que no contienen calorías, no tiene mucho sentido concluir que causan aumento de peso. Es mucho más probable que las personas con sobrepeso hagan dieta para tratar de perder peso y, por lo tanto, consuman más alimentos dietéticos, incluidos los edulcorantes artificiales. Teniendo en cuenta los posibles mecanismos por los cuales los edulcorantes artificiales podrían causar un aumento de grasa a largo plazo mientras causan pérdida de grasa en estudios controlados, se descarta aún más esta conclusión. Una investigación muy limitada ha demostrado algún efecto sobre las bacterias intestinales (pero aún no se ha establecido el vínculo directo entre estos cambios y el aumento o la pérdida de peso). Debido a que ningún estudio ha demostrado directamente un aumento de peso en humanos debido a alteraciones en las bacterias intestinales, esto no explica la observación. Puede ser que los edulcorantes proporcionen un sabor dulce sin las calorías que llenan, lo que incita a las personas a comer aún más. Sin embargo, no se han informado niveles más altos de hambre en los estudios en humanos, por lo que parece bastante improbable. La secreción de insulina causada por la ingestión de edulcorantes artificiales fue un factor potencial, pero se descartó en humanos a través de múltiples estudios. Dado que los estudios experimentales directos muestran una pérdida de peso sin complicaciones por los edulcorantes, y esto es lo que predeciría la teoría basada en el mecanismo, podemos recomendar su uso dentro de los márgenes de seguridad descritos anteriormente. Es casi seguro que no son cancerígenos ni peligrosos de ninguna manera notable. Dicho esto, no son todopoderosos y son solo una herramienta única y muy limitada en el arsenal de pérdida de grasa que potencialmente podemos emplear. Convirtiendo la grasa en músculo Una creencia antigua, pero aún sorprendentemente común, es que si aumenta de peso rápidamente y luego retiene el exceso de peso por más tiempo, puede "endurecerse" y un mayor porcentaje de ese peso se recuperará. 211 convertirse en músculo. Desafortunadamente, esto es completamente falso. La variable nutricional que impulsa el crecimiento muscular es lacondición hipercalórica. Si estás manteniendo el peso, entonces lógicamente debes estar en una condición isocalórica. En este estado, no hay ningún proceso para que su cuerpo simplemente 'convierta' su tejido graso adicional en músculo; la grasa debe perderse en un período hipocalórico o quedarse donde reside. La presencia de grasa afecta negativamente la relación P y, por lo tanto, disminuye la probabilidad de ganar músculo. Si fuera eficiente ganar músculo de esta manera, seguir una dieta de atracones de comida rápida durante un par de semanas y luego simplemente mantenerla después podría generar músculo nuevo. Por desgracia, ganar músculo al mejor ritmo sin ganar grasa adicional requiere un cálculo lógico, autocontrol y bastante paciencia, comportamientos que son buenos para muchos resultados beneficiosos relacionados con la alteración de la composición corporal y la mejora del rendimiento. Jugos No nos referimos a jugos como en la jerga para el uso de sustancias anabólicas y otras sustancias que mejoran el rendimiento, sino más bien la práctica de extraer y beber jugo de vegetales o frutas con la expectativa de beneficios para la salud y el estado físico. Irónicamente, muchos defensores de los jugos también son defensores de las dietas de alimentos integrales y naturales y se oponen al azúcar, olvidando que los jugos son un medio para "procesar" los alimentos que convierten las frutas, especialmente en bebidas azucaradas con un índice glucémico más alto. Los jugos son tan populares en la industria de las dietas que un video o una imagen de alguien licuando o exprimiendo su propio jugo es casi sinónimo de los conceptos de salud y estado físico en la publicidad. Mientras que el jugo fresco contiene una gran cantidad de micronutrientes, el jugo elimina toda la fibra de las frutas y verduras. Parte de la razón por la que las frutas y verduras son buenas para la salud es que tienen un alto contenido de fibra; Jugo reduce esto y por lo tanto elimina los beneficios para la salud, así como el alto volumen que reduciría el hambre. Agregar frutas y verduras enteras a sus comidas es, en la mayoría de los casos, una opción mejor y más saludable que los jugos. Una excepción podría ser durante las dietas hipocalóricas. Debido a que los alimentos líquidos facilitan el consumo de calorías, los jugos pueden ayudarlo a obtener más micronutrientes y calorías sin sentirse tan lleno como lo haría después de comer las contrapartes de alimentos integrales. Confundir la sed con el hambre La pequeña parte de verdad de esta afirmación es que beber un gran volumen de líquido rápidamente en realidad estira el estómago y reduce los niveles de hambre. En este caso, tu cuerpo confunde estar lleno de líquido con estar lleno de calorías, lo cual no es lo mismo que confundir la sed con el hambre. No solo no hay evidencia que sugiera que las personas confundan la sed con el hambre y, por lo tanto, coman en exceso cuando simplemente podrían haber bebido un vaso de agua, la probabilidad evolutiva de que tales sentidos críticos se confundan fácilmente es baja. 212 Hiperhidratación Extremismo Desde su máxima popularidad a mediados de la década de 2000, muchas personas son nada menos que obsesionadocon su hidratación. La buena noticia es que su respuesta de sed lo hará muy claramente consciente de que necesita agua mucho antes de que su salud esté remotamente en peligro. En algunas situaciones especiales, como el inicio rápido de la actividad y las altas tasas de sudoración, la sed va a la zaga de la deshidratación (el tipo que afecta significativamente su rendimiento). Es aconsejable planificar con anticipación los períodos de actividad en condiciones de calor intenso, pero estas no son condiciones normales. En el día a día, beber hasta tener sed y controlar regularmente que su orina sea de color amarillo pálido lo mantendrá tan hidratado como necesita. Hacer dieta para dejar todos los medicamentos recetados Uno de los grandes beneficios de las dietas, especialmente las dietas para perder grasa y perder peso en personas con sobrepeso, es que la salud suele mejorar drásticamente cuando se pierde peso y se mejora la composición corporal. La salud a menudo puede mejorar tanto en algunos sistemas del cuerpo que ciertos medicamentos recetados que una persona solía tomar ya no son necesarios. Por ejemplo, después de perder 40 libras de grasa durante un año, alguien que anteriormente tomó medicamentos para la presión arterial alta podría reducir la dosis o suspenderla por completo. Esto no siempre va a ser el caso y debe hacerse bajo la supervisión de su médico. Algunos problemas que requieren medicación no mejoran con una mayor delgadez o condición física. Otros se pueden mejorar en algunos individuos pero no en todos. Está absolutamente bien estar a dieta con el objetivo de mejorar su salud, pero hacer dieta para dejar todos los medicamentos recetados podría no ser una meta realista. Su médico puede ayudarlo a determinar si es seguro dejar cualquiera de sus medicamentos y cuándo. El objetivo de hacer dieta para la salud es estar saludable, no renunciar a los medicamentos por principio. Subir de peso por comer poco En el mundo de las dietas, algunas personas afirman que no están perdiendo peso porque están comiendo de menos. Lo primero es lo primero; la Primera Ley de la Termodinámica no puede ser violada. no hay manera deganar tejido en un déficit calórico, pero hay razones por las que las personas pueden tener este concepto erróneo que vale la pena discutir: Rebote después de la dieta A veces, cuando las personas dicen que las bajas calorías les hicieron subir de peso, quieren decir que subieron de peso después de una dieta, por un efecto de aumento de peso de rebote. Si bien la cantidad de calorías que consumían inmediatamente después de la dieta puede no haber sido muy alta en comparación con sus normas previas a la dieta, al final de la dieta con un metabolismo más bajo, NEAT más bajo y cambios hormonales de la dieta, consume menos calorías. para crear un excedente. Un excedente calórico aún causó el aumento de peso, pero el excedente aún se sentía como muy pocas calorías en ese momento. En sentido literal, es el exceso de comida después de la dieta lo que causó el aumento de peso, pero el déficit excesivo de la falta de comida lo hizo. 213 potencializarlo. No es un misterio de la termodinámica, pero definitivamente apoya la necesidad de que las dietas sean moderadas en déficit diario y duración y tengan un plan de mantenimiento después de la dieta. Fatiga de la dieta y peso del agua Tu dieta-fatiga aumenta a lo largo de una fase hipocalórica. Esta fatiga incluye el aumento de las hormonas del estrés expresadas crónicamente, como el cortisol. Hormonas como estas y otros factores causados por grandes déficits a largo plazo pueden hacer que el cuerpo retenga más agua de lo normal. A veces, la cantidad de agua puede ser tan grande que no se ve una pérdida de peso aparente en la báscula durante semanas. Si come una comida salada hacia el final de un período de déficit, su peso corporal total puede incluso aumentar, lo que explica cómo algunos llegarían a sospechar que la falta de alimentación está causando el aumento de peso. En cierto sentido, está causando aumento, pero es peso de agua y no aumento de peso de tejido. Al final de una dieta, cuando haga la transición al mantenimiento de manera inteligente, perderá todo ese peso de agua en varios días o semanas y terminará más liviano durante el mantenimiento que durante la dieta. Calorías subestimadas En promedio, las personas subestiman la cantidad de calorías diarias que consumen. No solo informan menos del tamaño de sus comidas, sino que a menudo se olvidan de contar algunos o incluso la mayoría de sus bocados y meriendas entre comidas. Cuando alguien dice que ha estado comiendo 900 calorías por día y todavía está aumentando de peso, lo más probable es que haya estado calculando mal. Actividad sobreestimada Al igual que con la subestimación de las calorías, las personas a menudo sobrestiman la actividad física. Desde la actividad diaria hasta el ejercicio, la persona promedio pensará que está haciendo más de lo que realmente hace. Las máquinas cardiovasculares y otros dispositivos que calculan las calorías quemadas tienden a exagerar las cantidades, por lo que el cambio de peso suele ser una mejor medida del gasto calórico diario real. Cambios en el gasto calórico La disminución de NEAT, las hormonas alteradas y el metabolismo reducido debido a una dieta hipocalórica (especialmente una dieta dura o prolongada) dan como resultado unas necesidades calóricas diarias más bajas. Incluso su rendimiento en los esfuerzos de ejercicio disminuirá a medida que se sienta más fatigado con una dieta. Una combinación de esto y el subregistro de calorías significa que el aumento de peso probablemente sea el resultado de tener un exceso de calorías, aunque se sienta como un déficit. Cuando un superávit calórico se siente como un déficit, es probable que sea el momento de un largo descanso prolongado de la dieta para perder grasa. Ciclos de dieta/atracones Los ciclos de dieta y atracones son muy comunes. Las personas hacen dietas intensas durante meses, pierden peso, pero luego no toman descansos de mantenimiento. En cambio, empujan tan fuerte como pueden durante el tiempo que pueden. La fatiga de la dieta se acumula, la pérdida de tejido se ralentiza y el peso del agua aumenta, lo que provoca que el cambio de peso se detenga en la báscula. La restricción constante y el hambre.sin disminuciones de escala pesoson simplemente demasiado frustrantes y se rompen y pasan una semana más o menos comiendo en exceso. El 214 el exceso de calorías, el metabolismo más bajo y el NEAT más bajo dan como resultado una ganancia de tejido; la sal y los carbohidratos de la comida adicional agregan un peso sustancial de agua, por lo que la báscula se inclina dramáticamente. Impulsados por el arrepentimiento y el deseo renovado de recuperar el peso, vuelven a ponerse a dieta. Habiendo fracasado en aliviar cualquier fatiga real de la dieta debido a la corta duración del atracón, la fatiga de la dieta es más alta que nunca y el peso de la escala deja de disminuir poco después de que se reinicia la dieta. Las frustraciones aumentan, sigue otro episodio de atracones y el ciclo continúa. Sufrir el arduo trabajo de una dieta sin pérdida neta de peso durante semanas, y posiblemente una ganancia neta si tus atracones son lo suficientemente grandes, no es productivo ni motivador. Esta situación también lleva a menudo a la falsa conclusión de que “comer poco” está provocando un aumento de peso, Para salir de este ciclo desagradable, la dieta hipocalórica debe terminar temporalmente. Al concentrarse en comer durante el mantenimiento, puede volverse más fuerte, estar en mejor forma aeróbica yda tu cuerpo y mente el tiempo que necesitan para sanarde todos esos muchos meses de dieta yo-yo. Aquellos que están particularmente agotados en el proceso de dieta (quizás después de años de dieta yo-yo) podrían considerar un reinicio completo de la dieta. Durante este período, puede alejarse de todo el conteo y seguimiento de macros y calorías y comer lo que suena bien por un período. Luego, a lo largo de los meses, vuelva a la dieta formal. Con el tiempo, puede volver a una dieta hipocalórica, pero limitada a 12 semanas o menos y una pérdida de peso corporal del 0,5 al 1 % por semana. Si tienes antecedentes de dieta yo-yo, es mejorpara comenzar con una tasa de pérdida más lenta y una dieta de menor duración. Después de esta dieta, pasaría a una fase de mantenimiento suficientemente larga para recuperarse de la dieta, y así sucesivamente. Alimentos con calorías negativas La afirmación de estos alimentos es que requieren más calorías para masticar y digerir de las que contienen. En otras palabras, si comiste solo estos alimentos, deberías tener un mayor déficit de calorías cuanto más comieras. Lamentablemente, no existen tales alimentos. calorías vacías . El término "calorías vacías" generalmente se usa para describir alimentos que carecen de micronutrientes. La falacia aquí es la creencia de que consumir tales alimentos en cualquier momento es una mala idea. Si bien consumir alimentos sin micronutrientes como única fuente de calorías sería muy poco saludable, los llamados alimentos de "calorías vacías" tienen un lugar en una dieta saludable. El Gatorade que bebe durante su entrenamiento podría describirse como "calorías vacías", pero tiene un beneficio para su desarrollo físico que otras opciones no pueden proporcionar. 215 superalimentos Se supone que los superalimentos contienen tantos nutrientes que pueden afectar enormemente su salud por sí mismos. Es cierto que, en promedio, algunos alimentos realmente contienen más nutrientes que otros. Las frutas de colores brillantes y las verduras de colores intensos probablemente encabecen la lista, e incluso los huevos enteros podrían clasificarse como ricos en nutrientes. La densidad de nutrientes no siempre es deseable. Considere las vitaminas liposolubles, por ejemplo. Estos pueden almacenarse en la grasa corporal y, si se comen en exceso de forma crónica, pueden causar problemas de salud. Si bien es poco probable que comas en exceso "superalimentos" hasta el punto de ponerlos en peligro, sus beneficios también son muy exagerados. A menos que tenga deficiencia de ciertos nutrientes (lo cual es muy raro en el mundo occidental, incluso con una dieta pobre), los alimentos ricos en nutrientes no son obligatorios. un normal, Colesterol dietético versus colesterol sérico A pesar de muchas afirmaciones en contrario, el colesterol sérico (las lecturas que obtiene en el consultorio del médico) de hecho se correlaciona con los resultados de salud. Cuanto menor sea su colesterol LDL (colesterol "malo") y cuanto mayor sea su colesterol HDL (colesterol "bueno"), es menos probable que sufra una enfermedad cardiovascular en el futuro. Ser más delgado, activo y comer sano son las mejores formas de modificar estas medidas. Pero, ¿dónde encaja el colesterol dietético? Después de todo, la mayoría de los productos animales tienen cierta cantidad de colesterol. En la década de 1980, el dogma era (sin mucha evidencia) que comer colesterol en la dieta elevaría los niveles de colesterol malo. Posteriormente, en estudio tras estudio, las personas que comieron altas cantidades de colesterol en la dieta de fuentes de mariscos no mostraron perfiles de colesterol sérico más altos. Cuando se examinaron más de cerca los datos sobre la ingesta de colesterol, definitivamenteasociados con perfiles de colesterol más pobres y el exceso de grasas saturadas tuvieron menos impacto, pero aun así se correlacionaron de manera confiable con resultados de colesterol más pobres. Cuando se excluyeron los datos de grasas saturadas y calorías, el colesterol dietético tenía una relación muy débil con los valores de colesterol sérico. Si su colesterol es muy alto, podría ser necesario disminuir el colesterol en la dieta. Si sus niveles de colesterol sérico son buenos, generalmente no hay razón para preocuparse por la ingesta dietética. Estilos y estrategias de dieta El veganismo como único camino a la salud El veganismo es una de las muchas maneras de comer sano y rendir a un alto nivel con la intención añadida y loable de reducir el sufrimiento animal. Sin embargo, la noción de que Ud. debe ser veganoestar sano es falaz. Muchos veganos y no veganos asumen que los productos animales son intrínsecamente poco saludables. Estas personas pueden abandonar por completo sus intentos de comer sano porque carecen de la fuerza de voluntad o las circunstancias para comprometerse con un estilo de vida vegano. dietas veganas 216 con la adecuada suplementación y precaucionesproducen algunos de los resultados más saludables de manera consistente, pero se observan resultados similares con dietas que contienen productos de origen animal que también restringen al consumidor a comer principalmente alimentos integrales y una gran cantidad de verduras, frutas, granos y grasas monoinsaturadas. Siempre que las calorías, la composición de los alimentos y los macros estén dentro de los rangos saludables, una amplia variedad de productos vegetales y animales son propicios para la salud. Por el lado del rendimiento, parece que a los veganos les resultará un poco más difícil ganar músculo y tal vez incluso rendir al más alto nivel en algunos deportes. La mayor parte de esto se puede mitigar con la organización adecuada de la dieta y la suplementación adecuada. Obtener la mayor parte de las grasas de las plantas y la mayor parte de las proteínas de productos animales magros es probablemente la forma más fácil de maximizar los resultados de salud y estado físico en el contexto de dietas bien programadas, principalmente de alimentos integrales. pero no siempre es necesario abandonar el veganismo por una opción más fácil. Para aquellos preocupados por el sufrimiento animal, la compensación de tener que complementar y planificar su dieta con más cuidado vale la pena. Si elige ser vegano, hágalo por razones ambientales y éticas, sabiendo que requerirá más trabajo para obtener mejores resultados y no mejorará automáticamente la salud o el estado físico. Con la creciente popularidad del veganismo, la industria alimentaria ahora produce muchas opciones de comida chatarra. En estos días, uno puede ser vegano fácilmente y aún así comer terriblemente. La ventaja de este desarrollo de alimentos son productos como Mycoprotein (proteína completa a base de hongos que se digiere y absorbe tan bien como cualquier proteína animal) y levadura nutricional (otra fuente de proteína vegana completa que se absorbe bien). Además, existen suplementos veganos (como la vitamina D3 de hongos en lugar de productos animales). Aunque es más fácil ser un vegano poco saludable en estos días, también es mucho más fácil ser un vegano saludable y en forma. En lo que parece ser una reacción a la creciente popularidad del veganismo, algunos han adoptado la posición de que para estar más delgado, en forma y musculoso, debes comer carne. Ciertamente, puedes adelgazar tanto con el veganismo como puedas con una dieta que incluya productos de origen animal, pero el lado del rendimiento y el crecimiento muscular es un poco menos claro. Al momento de escribir este artículo, no es definitivo si el veganismo debidamente complementado puede igualar una dieta de productos animales en su potencial de desarrollo muscular y mejora del rendimiento máximo. La mejor suposición actual de nuestro equipo es que es posible, pero mucho más difícil, maximizar estos potenciales con una dieta vegana. El gran punto para llevar a casa: ser vegano por el medio ambiente, por el bienestar animal y por la salud son ideas completamente racionales y muy buenas. La idea de que no se puede estar sano o tener un alto rendimiento sin eliminar todos los productos de origen animal simplemente no es cierta. Existe la posibilidad de que su potencial superior para la musculatura se reduzca ligeramente, aunque más por limitaciones prácticas que teóricas debido a la mayor dificultad de mantener una dieta vegana nutricionalmente óptima y consistente. Preocupaciones por el exceso de proteínas Hay tres afirmaciones distintas sobre los supuestos peligros de comer proteínas en exceso que actualmente son populares. La primera noción es que la ingesta de proteínas por encima del mínimo (más de 0,3 g por libra de peso corporal por día) es mala para los riñones. Como se discutió en el Capítulo 3, la literatura sobre el consumo de proteínas en individuos sanos es muy clara de que incluso grandes cantidades de 217 La proteína (2 g por libra por día) no tiene ningún tipo de efecto perjudicial en los riñones, incluso cuando se consume en esta cantidad durante meses. Los datos epidemiológicos tampoco indican ningún impacto negativo en los riñones de personas sanas. El libro basado en parte en el famoso “Estudio de China” que comparte su nombre le haría creer que la carne causa cáncer y muchas otras enfermedades. El estudio de China en sí mismo, cuando se analiza la gran mayoría de los datos, muestra una mayor correlación entre la ingesta de proteína vegetal y el cáncer que la ingesta de carne y el cáncer, aunque la correlación no es igual a la causalidad y no sería lógico concluir que la proteína vegetal causa cáncer en base a en estos datos tampoco. Los estudios con animales citados en este libro también son problemáticos. Aunque observaron un aumento del crecimiento tumoral en un grupo de ratas que consumía caseína, a esas ratas (junto con todos los grupos de ratas del estudio) se les estaba administrando una cantidad potencialmente mortal de factor de crecimiento tumoral. Las ratas del grupo sin caseína, aunque sus tumores eran más pequeños, estabanmuriendo. Entonces, la conclusión de que la caseína causa cáncer solo es cierta en la medida en que las ratas en el grupo de la caseína todavía estaban vivas para medir sus tumores. Un estudio de seguimiento realizado en monos y usando una dosis más razonable de toxinas que causan tumores mostró prevención del cáncer en animales alimentados con proteína de caseína en comparación con el grupo bajo en proteína. Hay algunosevidencia de que una mayor ingesta de proteínas podría conducir a una disminución muy leve en la longevidad, pero los altos niveles de ejercicio también lo hacen. Parece que la aptitud en general acorta la vida en una medida muy pequeña, pero podría decirse que la endulza en una medida mucho mayor. Para complicar las cosas, mientras que una menor cantidad de proteínas en la mediana edad se ha correlacionado con una esperanza de vida ligeramente más larga,más altoLa ingesta de proteínas en los ancianos se ha correlacionado con aumentadolongevidad. Dicho todo esto, la proteína esno insalubrede alguna manera especial cuando se come en grandes cantidades, y es posible que solo experimente un pequeño efecto negativo cuando busca una longevidad extrema. Otras afirmaciones de proteínas incluyen la noción de que los atletas no necesitan mucha más proteína que el mínimo descrito para la salud en este libro. Este punto de vista prevaleció incluso en la nutrición clínica convencional hasta la década de 1990. Hoy en día, el volumen de investigación sobre los efectos beneficiosos de las proteínas en el rendimiento y la composición corporal es enorme, completo e inequívoco. Dietas cetogénicas / anticarbohidratos Hay tres presuntos culpables en lo que respecta a los que apoyan el movimiento anticarbohidratos. El primero son los carbohidratos en sí, el segundo es el azúcar más específicamente y el tercero es la insulina, la hormona que supuestamente es responsable de todos los efectos negativos de los dos antes mencionados. Carbohidratos Las dietas anticarbohidratos afirman que los carbohidratos son especialmente obesogénicos y causan diabetes si se consumen en exceso. En realidad, las grasas consumidas pueden almacenarse como grasa corporal muy fácilmente sin ninguna conversión y son más obesogénicas que los carbohidratos. En el frente de la diabetes, los carbohidratos tienen un efecto muy 218 pequeño papel que desempeñar, pero son superados por factores de riesgo mucho más destacados. El factor de riesgo número uno para desarrollar diabetes tipo II es la genética. El siguiente factor más importante es el porcentaje de grasa corporal y, hasta cierto punto, el peso corporal en general. Cuanto mayor sea su grasa corporal y su peso, más probabilidades tendrá de convertirse en diabético. El tercer factor es su nivel de actividad física. Cuanto más activo sea físicamente, menos probabilidades tendrá de convertirse en diabético. Tal vez solo después de que se tengan en cuenta todos estos factores, dejando sin explicación un 5 % o menos de posibilidades de contraer diabetes tipo 2, el porcentaje de carbohidratos en su dieta podría desempeñar un papel. En la mayoría de los estudios con animales en los que las investigacionesdar intencionalmente a los animales Tipo 2 Diabetes, los científicos confían en sobrealimentar a los animales con grasa, no con carbohidratos, para causar la condición diabética. Reducir los carbohidratos sin prestar atención al porcentaje de grasa corporal y el ejercicio como un medio para reducir las posibilidades de desarrollar diabetes es como alterar la ingesta de creatina como una forma de ganar músculo. Sin un ajuste fino de los principios básicos de la dieta para una dieta hipercalórica y un entrenamiento constante, un poco de creatina no tendrá un efecto significativo. Del mismo modo, es poco probable que reducir la ingesta de carbohidratos tenga un efecto notable en las posibilidades de desarrollar diabetes sin una disminución en el porcentaje de grasa corporal y la actividad física. Debido a que sabemos que reducir los carbohidratos en una dieta hipocalórica preserva menos los músculos que reducir la grasa, se deduce que incluso las dietas bajas en carbohidratos para mejorar el porcentaje de grasa corporal no son la forma más eficiente de lograr dicho cambio. Azúcares Debido a que los datos sobre los carbohidratos y la mala salud no respaldan la naturaleza causal de los carbohidratos, algunos defensores de los anticarbohidratos centran la atención en los azúcares. Al hacerlo, los defensores de los anti-carbohidratos obtienen un poco más de apoyo en la población en general: las mentiras con un toque de verdad siempre son más creíbles. El consumo excesivo de azúcar es, de hecho, un factor de riesgo para la salud dental y puede ser problemático para personas con ciertas afecciones gastrointestinales o de salud. Fuera de esos efectos, no está claro que el azúcar sea unilateralmente malo para la salud. De hecho, las frutas están llenas de azúcar, pero en casi todos los innumerables estudios realizados, también están directamente asociadas conmejorsalud. Algunas fuentes de altas cantidades de azúcar son los postres de comida chatarra (piense en las opciones de pastelería de las gasolineras, dulces y demás). Estos alimentos, fuera del consumo moderado, pueden llevar a una dieta hipercalórica accidental y, en definitiva, no son los más saludables. La razón de esto tiene mucho más que ver con la falta de fibra, micronutrientes y el exceso de calorías que se consumen fácilmente que con el azúcar en sí. Insulina La salud de las frutas y los cereales integrales está demasiado bien establecida como para discutirla. Los nutrientes de los cereales integrales se liberan lentamente en el torrente sanguíneo y no provocan grandes picos de insulina. Las frutas están compuestas por el azúcar de glucosa muy insulinogénico, pero también por la fructosa de muy bajo índice glucémico y la fibra que convierte a las frutas enteras en alimentos de muy bajo índice glucémico. Las fuentes de azúcar con un índice glucémico más alto, especialmente las de digestión rápida, causan elevaciones rápidas de insulina, y este es supuestamente el verdadero culpable. Al cuadrar este punto de vista con la evidencia, surgen algunos problemas serios. En primer lugar, algunos alimentos que han demostrado repetidamente que promueven la salud y la delgadez son muy insulinérgicos (causantes de una alta secreción de insulina), como la leche baja en grasa y otros productos lácteos como el yogur griego. En segundo lugar, las dietas ricas en grasas son menos insulinérgicas que las dietas ricas en carbohidratos. 219 (porque las grasas no provocan ninguna secreción de insulina cuando se consumen), pero son más obesogénicas. Por último, aunque se ha planteado la hipótesis de que la secreción de insulina aumenta el apetito de rebote después del consumo de una comida, la investigación directa ha producido resultados contradictorios, con algunas pruebas de que la secreción de insulina en realidadbajaapetito post-comido. También podemos preguntarnos si las personas que comen más carbohidratos experimentan todos los efectos secundarios negativos propuestos de los carbohidratos en promedio, más que otras personas. Al observar esos datos, no existe una correlación convincente entre los carbohidratos y los resultados negativos sugeridos. Una segunda y bastante poderosa tendencia en los datos es que los veganos y los vegetarianos consumen hasta el 80 % de sus calorías diarias de carbohidratos, a menudo acumulando una ingesta de azúcar impresionante dentro de ese consumo de carbohidratos y se encuentran entre las personas más saludables jamás estudiadas. Tienen, con mucho, las tasas de obesidad más bajas y no hay evidencia alguna de enfermedades inducidas por los carbohidratos a pesar de su consumo de carbohidratos superior al promedio. Desempeño atlético Se han hecho varias afirmaciones de que los carbohidratos no son necesarios para el rendimiento deportivo. Estas afirmaciones tienen el mayor mérito en los eventos deportivos de menor intensidad y mayor duración, como las carreras de ultra resistencia (como las carreras de senderos de 50 millas), aunque incluso en estas circunstancias, los carbohidratos adicionales tienden a aumentar el rendimiento promedio. En casi todos los demás entornos, se ha demostrado sin lugar a dudas que la ingesta de carbohidratos tiene efectos que mejoran el rendimiento. Para recalcar el punto, los estudios de contador muestran que reducir el consumo de carbohidratos por debajo de cierto punto da como resultado inequívocamente una pérdida de rendimiento. Pautas bajas en grasas y la epidemia de obesidad En las décadas de 1980 y 1990, el gobierno de los Estados Unidos promovió activamente una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Incluso se reflejó en la ahora cómica pirámide de la guía alimentaria. Después de décadas de defensa, la obesidad en realidad aumentó. Esto llevó a muchos a creer que los carbohidratos estaban jugando un papel en la obesidad, pero resulta que lo que el gobierno defendía y lo que la gente realmente hacía era significativamente diferente. En términos básicos, el gobierno abogódisminuyendo las grasas manteniendo un alto consumo de carbohidratos, pero la gran mayoría de las personas que aumentaron de peso durante estos tiempos simplemente agregaron carbohidratos además de sus dietas ya altas en grasas y carbohidratos. Esto, por supuesto, disparó las calorías por las nubes, y probablemente contribuyó en gran medida al aumento de la obesidad. En esencia, se siguió el consejo dietético de comer carbohidratos, pero no se siguió la parte del consejo sobre reducir las grasas o reducir las calorías. La causa fundamental de la obesidad es el desajuste entre la actividad y la dieta que se traduce en un estado hipercalórico crónico. Los factores que contribuyeron a este desajuste durante las décadas de 1980 y 1990 podrían incluir una mayor mecanización del entorno laboral (y, por lo tanto, una disminución de la actividad física durante las horas de trabajo), el aumento de la riqueza per cápita y la disminución del costo relativo de los alimentos que facilita comer en exceso. y, lo que es más importante, el desarrollo y la creciente popularidad de alimentos que son convenientes, deliciosos y asequibles, conocidos por la mayoría de nosotros como “comida chatarra”. 220 Dietas bajas en grasas Durante la mayor parte de dos décadas, la grasa dietética fue satanizada. Aparentemente, todas las enfermedades fueron causadas en parte por la grasa en la dieta, los alimentos se denominaron "engordantes", lo que generalmente significa que tenían mucha grasa, y todos estaban seguros de que cuanta menos grasa comieras, mejor. La idea misma de “comer sano” impedía el consumo de alimentos incluso moderadamente grasos. Sin embargo, incluso en esos días oscuros para los fanáticos de las grasas dietéticas, había discordia entre la evidencia y el pensamiento popular. Incluso al comienzo de la cruzada antigrasa, hubo una aberración bastante bien documentada: las nueces. Por supuesto, se entendía que los frutos secos tenían niveles muy altos de grasa, pero nunca podrían achacarse a la obesidad o incluso a resultados poco saludables. A principios de la década de 1990 y más allá, la evidencia de que las nueces eran bastante saludables comenzó a acumularse rápidamente. La incongruencia entre los frutos secos y los supuestos aspectos negativos de la ingesta de grasas en la dieta sentó las bases para la popularidad de la Dieta Mediterránea en la década de 1990. Aquí había una dieta que abogaba por un consumo relativamente bajo de carbohidratos, muchas verduras y pescado, y lo más interesante, muchas nueces, semillas y aceite de oliva, todos estos últimos con un alto contenido de grasas. La Dieta Mediterránea no solo estaba ganando popularidad, sino que cada vez más investigaciones validaban los componentes de su naturaleza promotora de la salud. De repente, hubo una dieta popular y científicamente respaldada que abogaba por una ingesta de grasas mucho mayor. Además, a medida que se vinculaba el aceite de oliva con nuevos beneficios para la salud, los cruzados contra las grasas cambiaron su mensaje de "comer muy poca grasa" a "comer muy poca grasa saturada". Simplemente se volvió insostenible argumentar que todas las grasas no eran saludables. Durante la primera parte de la década de 2000, se aceptó tentativamente en la cultura dietética popular que las grasas no saturadas estaban bien, pero que las grasas saturadas eran negativas para la salud. Tras un nuevo análisis de estudios antiguos, especialmente con técnicas estadísticas más avanzadas, y la integración de estudios nuevos y más inteligentes sobre las variedades y fuentes de grasa disponibles, surgió una tendencia interesante. Parecía dondeObtuviste tus grasas de la materia, incluso si estaban saturadas. Por ejemplo, se demostró que las grasas saturadas en muchos productos lácteos como la leche y el yogur tienen propiedades beneficiosas para la salud, tantas que al menos una revisión encontró más beneficios para la salud de los lácteos enteros que de los lácteos sin grasa. Las yemas de huevo, víctimas de décadas de demonización, fueron reivindicadas al menos parcialmente, y se demostró que la relación entre las carnes alimentadas con pasto y los riesgos para la salud era menos clara de lo que se pensaba. Como sucede con muchas revoluciones, la revolución de las grasas saturadas fue un poco demasiado lejos durante un tiempo. La gente decía que el tocino era saludable y ponía aceite de coco (una grasa saturada) en casi todo. Resultó que las carnes en conserva y las grasas saturadas que contienen podrían no ser las cosas más saludables en grandes cantidades, y que el aceite de coco, de hecho, no era saludable en grandes cantidades. Hoy en día, la mejor evidencia que tenemos nos da la perspectiva de que, ante todo, las calorías deben mantenerse dentro de los rangos apropiados para mantener un peso saludable. Una vez que se iguala la ingesta de calorías, las posibles desventajas de casi cualquier tipo de grasa se reducen drásticamente. En segundo lugar, si se consumen suficientes proteínas y carbohidratos (el mínimo para la salud), los efectos negativos de un alto consumo de grasas se reducen nuevamente. Por último, si la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas, y 221 la minoría de sus grasas (aunque todavía puede ser hasta 1/3) están saturadas (con cero o un mínimo de grasas trans), los negativos para la salud de las grasas prácticamente desaparecen. Come grasa para quemar grasa Cuando comes mucha grasa, tu cuerpo comienza a quemar más grasa. Ésta es una declaración fáctica. Esto crea una perspectiva emocionante, pero desafortunadamente la grasa adicional que está quemando proviene de la grasa adicional que está comiendo yno tu grasa corporal. Esto no te deja más delgado de lo que eras, y si comes suficiente grasa además de tus otras macros para ser hipercalórico, solo ganas grasa en el balance neto. En caso de déficit, aumentar o disminuir las calorías grasas mientras se mantienen constantes las calorías totales no tendrá un impacto en la pérdida de grasa corporal. Dietas Sin Gluten / Anticereales Una variación notable del movimiento anti-carbohidratos etiqueta a los granos mismos o al gluten (una proteína que se encuentra en el trigo) como la causa de la obesidad, la inflamación que conduce a problemas de salud y problemas digestivos. La verdad detrás de esta falacia es que algunas personas son sensibles a los diversos ingredientes de ciertos granos. Los más notables son las personas con enfermedad celíaca, que son intolerantes al gluten de trigo. Alrededor del 1% de la población tiene celiacos. Dejando de lado esta grave enfermedad, algunas personas aún reportan molestias digestivas al consumir gluten. En este momento, los científicos no están seguros de si existe alguna sensibilidad al gluten fuera de la enfermedad. Los estudios que examinan directamente esto han arrojado resultados en su mayoría negativos. En un famoso estudio, las personas no celíacas informaron molestias gastrointestinales equivalentes a los alimentos que se les dijo que contenían gluten, ya sea que el gluten estuviera presente o no en los alimentos, lo que sugiere que las sensibilidades no celíacas a menudo son psicosomáticas. Malestar, ya sea generado por la comida o imaginado, sigue siendo molestia y no recomendamos comer nada que le haga sentir mal, independientemente de si su reacción puede ser clasificada. Dicho esto, el hecho de que algunas personas no toleren bien ciertos granos tampoco indica que los granos sean malos para todos o que las personas sensibles a ciertos granos deban evitarlos. todogranos. Probablemente no haya un solo alimento al que nadie tenga una reacción negativa, por lo que las reacciones individuales deben tenerse en cuenta solo en casos individuales. En una gran cantidad de estudios, se ha demostrado que los granos integrales promueven una gran cantidad de resultados saludables, como la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, la disminución de la presión arterial y la disminución de la inflamación sistémica crónica. El cuerpo de investigación sobre los granos integrales no puede interpretarse de ninguna manera para concluir que los granos son de una manera única que promueven la grasa, inhiben el rendimiento o son negativos para la salud. Si no es sensible a los granos o al gluten, no hay una buena razón para excluirlos categóricamente de su dieta y sí muchas buenas razones para incluirlos. 222 Antilácteos El resumen de la falacia anti-lácteos es similar a la falacia anti-cereales. Algunas personas tienen alergias a los lácteos, intolerancia a la lactosa o problemas digestivos con ciertos productos lácteos. Estos problemas no se deben a ninguna propiedad inherente de los productos lácteos, sino a la falta de las enzimas necesarias para digerir los productos lácteos oa reacciones inmunitarias específicas. El hecho de quealgunas personasno tolerar un determinado grupo de alimentos no es razón para etiquetarlo como nocivo para todos. El balance de la evidencia de la investigación científica sobre el consumo de lácteos sugiere un resultado neto positivo para la salud y el estado físico en ensayos controlados y estudios epidemiológicos (donde los científicos examinan conjuntos de datos masivos sobre la salud y los hábitos dietéticos de las personas y establecen correlaciones). Para aquellos que no son sensibles a los lácteos, no existe un argumento convincente en contra del consumo de productos lácteos desde la perspectiva de la salud, el rendimiento o la composición corporal. Si es intolerante a la lactosa, hay productos lácteos sin lactosa disponibles, al igual que las píldoras Lactaid, que pueden hacer que su intolerancia no sea un problema. Ha habido algunas investigaciones que correlacionan el aumento de la ingesta de productos lácteos con el aumento de los brotes en las personas que sufren de acné. Para aquellos que son propensos al acné, Dietas Genéticas La idea detrás de las pruebas genéticas para el diseño de dietas es perfectamente sólida. Utilice la información sobre su genética para prescribir un tipo de dieta que mejor se adapte a usted individualmente. Algún día en el futuro, las empresas poseerán las tecnologías analíticas y los algoritmos para hacer recomendaciones dietéticas sólidas y precisas basadas en la genética (aunque incluso entonces predecimos que el efecto general será mínimo en comparación con los principios básicos de la dieta). Actualmente es imposible escribir dietas basadas en pruebas genéticas que sean mejores de una manera confiable que basar la ingesta en el tamaño y el nivel de actividad. Incluso los éxitos recientes en actividades relacionadas han visto resultados mixtos. En un estudio, fue posible probar las respuestas glucémicas individuales a los alimentos, pero en un estudio posterior, los investigadores usaron esos datos para prescribir recomendaciones dietéticas individuales a un grupo de personas que hacen dieta y le dieron a otro grupo dietas no individualizadas. Los dos grupos perdieron la misma cantidad de peso y grasa. Irónicamente, esto podría haberse predicho desde el comienzo del experimento, porque ya sabemos que el índice glucémico de los alimentos solo representa un porcentaje muy pequeño del efecto de una dieta: lo suficientemente pequeño como para que cuando ambos grupos coman de manera similarmente saludable, Todos deben reducir la cantidad de calorías en su dieta para perder grasa, todos deben comer más para ganar músculo. Los carbohidratos aún actúan como combustible, las proteínas aún son necesarias para el mantenimiento de los músculos. Si las dietas genéticas informan las decisiones dietéticas, y cuando lo hagan, probablemente estarán al margen. Tal consejo sería "coma solo un poco más de carbohidratos de lo que predice una fórmula" o "haga dieta durante más de 12 semanas porque tiene resistencia genética a la dieta". Es poco probable que conduzca a soluciones mágicas como "siempre que se mantenga alejado de los alimentos XYZ, no aumentará de peso". 223 Dieta del tipo de sangre Hay dos medios de análisis de sangre que pretenden proporcionar información relativa a las recomendaciones nutricionales. La primera es una prueba legítima para comprender las deficiencias o los excesos de nutrientes. Esto debe hacerse con la ayuda de un dietista registrado o un médico para que se pueda realizar una interpretación adecuada y se tomen los cursos de acción recomendados. Debido a que la mayoría de las personas no tienen deficiencias o excesos serios, tal práctica no es algo en lo que la persona que hace dieta promedio deba participar en absoluto. Las segundas recomendaciones nutricionales basadas en la sangre provienen de lo que a menudo se denomina "dieta del tipo de sangre". Este último es donde su tipo de sangre (la información que completa en su tarjeta de donante de sangre) se usa para prescribir una dieta que se supone que es la más adecuada para su salud y rendimiento. Esta idea carece por completo de evidencia, es contradicha por todos los estudios disponibles y es muy débil en términos teóricos. En otras palabras, es una estafa. Su tipo de sangre no tiene una influencia significativa sobre qué o cuánto debe comer o sus posibles resultados en función de las diferentes dietas. Dietas de eliminación Hay dos tipos de dietas de eliminación. Uno es una parte legítima de un proceso de diagnóstico en el campo médico. Este tipo de dieta prescrita elimina clases enteras de alimentos (granos, por ejemplo) para tratar de aislar qué alimentos están causando una respuesta alérgica en el paciente. El segundo tipo de dieta de eliminación es aquella que elimina un grupo de alimentos completo como estrategia para perder peso. Si bien algunas personas pueden perder algo de peso eliminando un grupo de alimentos completo si anteriormente dependían de él para obtener una porción significativa de las calorías diarias, esta estrategia es, en el mejor de los casos, arbitraria. La mayoría de los datos muestran que las personas reemplazarán rápidamente el grupo de alimentos eliminado con otras fuentes de calorías y recuperarán el peso.osimplemente vuelva a comer la comida prohibida. Las dietas de eliminación de este tipo no funcionan para la mayoría de las personas, especialmente a largo plazo. Hay casos en los que esta estrategia puede ser útil para algunas personas. A algunas personas les va mejor absteniéndose por completo de algunos alimentos chatarra, por ejemplo, porque les resulta difícil comerlos con moderación. Si los comportamientos adictivos en torno a ciertos alimentos te atormentan, la abstinencia puede ser una buena opción. Este tipo de dieta no es una panacea ni una estrategia lógica para la pérdida de peso, ya que no permite la disminución y el aumento progresivos de calorías a lo largo de la pérdida y el mantenimiento del peso. Dietas de un solo alimento Es posible que hayas oído hablar de la "Dieta de la toronja" o la "Dieta de la sopa de repollo" y otros planes en los que comes temporalmente una gran cantidad de un alimento en particular. Esto es efectivo en el sentido de que reduce bastante las calorías de otros alimentos y, por lo tanto, puede funcionar bien a corto plazo para hacer que el peso de la báscula baje. Los alimentos recomendados en estas dietas son bajos en calorías, a menudo bajos en la escala FPRH y altos en el índice de saciedad, por lo que es difícil comerlos en exceso. ¿Cuánta sopa de repollo vas a comer realmente? Cuántopedir¿sopa de repollo? 224 Estas dietas también brindan una estructura a seguir, evitando muchas otras opciones de alimentos con alto contenido calórico. Hay muchos problemas con este tipo de dieta. En primer lugar, a menudo conduce a una caída severa de las proteínas, lo que significa que es probable que pierdas algo de músculo. En segundo lugar, cuando dejes la dieta, es probable que reemplaces los alimentos específicos con alimentos de tus viejos hábitos, ya que esta dieta no te ha enseñado ninguna estrategia sostenible o hábitos alimenticios saludables. Finalmente, la combinación de estos problemas significa que tendrá un aumento de peso de rebote y es probable que este aumento sea grasa y no músculo, lo que lo dejará con una composición corporal peor que cuando comenzó. comer limpio El término “alimentación limpia” ha perdido popularidad, pero todavía se usa lo suficiente como para justificar un poco de discusión. La alimentación limpia ganó mucha tracción en los círculos de culturismo y, en general, se definió como una dieta baja en grasas, sal, carbohidratos glucémicos y alimentos procesados con una tendencia a la baja palatabilidad. Si bien ciertamente hay variaciones de esta definición, esta es la idea básica. Como probablemente pueda ver, esta dieta (siempre que las proteínas y las calorías se establezcan de manera inteligente) es una plantilla para una dieta efectiva para perder grasa. Probablemente no sea una dieta sostenible ni una buena opción para una dieta de ganancia muscular. Desafortunadamente, muchas personas creen que necesitan comer lo más limpio posible durante todas las fases de la dieta para obtener los mejores resultados. Limitar la sal y, en especial, limitar la grasa y los alimentos sabrosos en una dieta para ganar masa muscular impide innecesariamente que las personas adapten los alimentos del mundo real a su vida real y reduce la adherencia. Si comió todos los alimentos chatarra procesados pero alcanzó sus objetivos de macro y calorías, cambiar a una dieta de alimentos integrales en su mayoría saludable con las mismas calorías y macros daría como resultado una diferencia máxima del 5% en los resultados de condición física, según la influencia total de la composición de los alimentos. principio. Si el último plan es temporal para la fase de ganancia y mejora su adherencia, es probable que sea la mejor opción para lograr sus objetivos. El escenario ideal es probablemente un punto intermedio, en el que come muchos alimentos saludables, pero logra algunos de los aumentos de calorías más difíciles con alimentos procesados más sabrosos. Lo importante es entender que ganar músculo con una dieta 100% "limpia" puede ser innecesariamente difícil y solo puede mejorar los resultados por un margen muy pequeño. Alimentación intuitiva El término alimentación intuitiva tiene un valor real. Cuando estés eligiendo entre una opción saludable y equilibrada y otra, elige la que te “sienta” mejor. Bien podría estar deseando un micronutriente que su cuerpo necesita. Además, para aquellos que han estado haciendo dieta y evaluando macros y calorías durante mucho tiempo, la práctica extensiva podría permitirles observar e intuir el tamaño de las porciones, el contenido macro y calórico para mantenerse isocalórico. 225 El problema con la alimentación intuitiva es que a menudo funciona completamente al revés de los objetivos de fitness y salud. Gracias a la evolución, los cuerpos de la mayoría de las personasintuirQue deberían estar engordando cuando la comida es abundante, preparándose a través de un diseño evolutivo para la inevitable hambruna que se avecina. Nuestra intuición simplemente no evolucionó en el mundo moderno y, en términos de comportamientos de consumo de alimentos, está en gran medida desalineada con él. No es una exageración decir que la gran mayoría de las personas obesas llegaron a ser así siguiendo su intuición hasta cierto punto. Se siente bien comer mucha comida sabrosa y tomárselo con calma. Idealmente, deberíamos usar la gran cantidad de datos y conocimientos que tenemos sobre qué alimentos y estrategias son mejores para nuestros objetivos de salud, estado físico y físico y solo dentro de ese marco permitir que se tomen decisiones intuitivas. Cambio de estilo de vida versus dieta formal El consejo aparentemente sabio de "hacer cambios saludables en el estilo de vida en lugar de hacer dieta", como la mayoría de los consejos, tiene muy buenas intenciones. Las personas que saltan de una dieta de moda a la siguiente y nunca desarrollan buenos hábitos alimenticios para respaldar y mantener sus objetivos, sin duda están perdiendo el elemento del estilo de vida (en su propio detrimento). La realidad es que, si bien los cambios en el estilo de vida pueden iniciar algún progreso y son sin duda importantes para mantener los cambios, el desarrollo sustancial de la condición física y el físico requerirá algunos períodos de dieta enfocada. Los cambios en el estilo de vida no tienen el poder de cambiar su físico y rendimiento como lo hacen las dietas formales, pero las dietas formales no son sostenibles a largo plazo. No hay necesidad de elegir entre estilos de vida saludables.o dietas formales: ambas pueden usarse en momentos apropiados para lograr objetivos y vivir una vida equilibrada y saludable. Pérdida de peso rápida para personas muy obesas Esta es la noción de que debido a que las personas obesas tienen mucho peso que perder, deben programarse para perderlo a un ritmo muy rápido. Hasta un 2% por semana no es una sugerencia poco común. Para poner esto en contexto, significa que a las personas que pesan 300 libras se les puede aconsejar, o decidir por sí mismas, que pierdan hasta 6 libras.por semana. Hay ventajas y desventajas en este enfoque. Las ventajas son dobles. Primero, la persona obesa se vuelve rápidamente menos obesa. El exceso de grasa reduce la esperanza de vida, por lo que cuanto antes se pierda peso, más tiempo se agregará a su vida y mejor será su salud a largo plazo. La segunda ventaja es que la pérdida rápida de peso se nota en la báscula, en el espejo y en el ajuste de la ropa, lo cual es muy motivador. Desafortunadamente, las desventajas son lo suficientemente poderosas como para superar todas las ventajas combinadas. La pérdida de peso muy rápida resulta en severos déficits diarios de energía física y mental y hambre severa. Todo esto se suma a una tasa muy alta de fallas debido a caídas del vagón e incluso tasas más altas de aumento de peso de rebote (a menudo a un peso más pesado). Perder peso a un ritmo de más del 1 % del peso corporal por semana es un contribuyente tan confiable para la ganancia de rebote que el concepto de minicut fue diseñado para aprovechar esto con el propósito explícito de facilitar el aumento de peso en aquellos que buscan superar los límites del crecimiento muscular. . No exceder el 1% de pérdida de peso por semana es quizásespecialmente importante para los obesos Las poblaciones obesas son precisamente las personas que han sido lasmás 226 sin éxito con la dieta a lo largo de los años. Las personas que son lasmáspredispuestos al efecto rebote. Las personas que más se beneficiarán de dietas más lentas y controladas que les enseñen un estilo de vida de alimentación saludable. Suplementos de moda Potenciadores de testosterona Solo hay una clase de medicamentos que pueden aumentar de manera confiable la producción natural de testosterona en individuos sanos. Los inhibidores de la aromatasa aumentan la producción de testosterona al inhibir la enzima que convierte la testosterona en estrógeno; inhibiendo este proceso deja más testosterona circulante. Estos medicamentos no aumentan la musculatura por sí mismos porque también se necesita estrógeno en ciertos niveles para el crecimiento muscular. Si solo los inhibidores de la aromatasa pueden realmente aumentar los niveles de testosterona, es posible que se pregunte cuáles podrían ser los ingredientes activos en las prohormonas y otros suplementos que supuestamente aumentan la testosterona. Los suplementos típicos contienen una mezcla de hierbas y sustancias que no tendrán ningún efecto sobre la testosterona o los músculos, los esteroides anabólicos o ambos. En resumen, si su potenciador de testosterona funciona realmente bien, contiene esteroides: los esteroides aumentan el crecimiento muscular al mismo tiempo que detienen su producción natural de testosterona. Puede aumentar la testosterona dentro de los rangos normales durmiendo, descansando y alimentándose adecuadamente, pero para obtener más que eso, su única opción son los esteroides anabólicos y todas las ramificaciones legales, morales y de salud que conllevan. Agentes de partición de nutrientes La historia de los "agentes de partición de nutrientes", que pretenden transportar más de los alimentos que ingieres al músculo y menos a la grasa, es similar a los potenciadores de testosterona. Aparte de los esteroides muy potentes y otras sustancias hormonales, como la hormona de crecimiento inyectable, no existe una forma complementaria de aumentar la partición de nutrientes. El entrenamiento duro, la dieta adecuada, el descanso adecuado y el sueño son su mejor apuesta. Moduladores selectivos de los receptores de andrógenos SARM Los SARM son una clase de droga de diseño que activa el receptor de andrógenos en las células, causando en su mayoría los mismos efectos que los esteroides anabólicos. Los SARM son más avanzados que los esteroides y se dirigen predominantemente a los receptores de andrógenos en los tejidos del músculo esquelético mientras interactúan mucho menos con otros tejidos. Esto le da a los SARM la capacidad de causar un mayor crecimiento muscular y minimizar los efectos secundarios. 227 Actualmente, los SARM son legales en la mayoría de los países y se pueden comprar en línea. El problema es que los SARM reales son medicamentos complejos que son caros de fabricar. En encuestas recientes, la gran mayoría de los medicamentos vendidos en línea que decían ser o contener SARM simplemente no contenían ningún SARM real. Algunos tenían pequeñas cantidades, otros solo tenían esteroides orales regulares y otros aparentemente no tenían ningún ingrediente activo. De hecho, los "SARM" se vendían en línea antes de que se publicaran sus fórmulas patentadas. Su posibilidad de obtener SARM cuando compra algo etiquetado como tal no es muy buena en este momento. Si tiene los medios, obtener suplementos etiquetados como SARM probados en laboratorio es una buena idea. Ese nuevo suplemento caliente Los potenciadores de testosterona y los SARM son solo dos ejemplos destacados actualmente en una línea aparentemente interminable de suplementos que afirman tener efectos impresionantes, pero no verificados. Cuando salen nuevos suplementos, pueden obtener suficiente atención de los medios y notoriedad anecdótica (a pesar de no hacer lo que se anuncia que hacen) que incluso las personas escépticas comienzan a preguntarse si hay algo detrás de las afirmaciones. Dado que menos de 10 de los miles disponibles se encuentran en nuestra lista de suplementos efectivos en el Capítulo 6, se alienta su continuo escepticismo. La inteligencia como sabiduría dietética En la industria del fitness, lo inteligente o poco convencional que suene tu afirmación a menudo predice cuánta atención obtendrá en la esfera social y en los medios, y cuántas personas realmente intentarán seguir tu consejo, sin importar cuán equivocado sea. “¡Quema grasa comiendo postres!”, “¡Pierde peso comiendo más!”, “Un truco rápido para perder grasa abdominal…”, y así sucesivamente aparecen eternamente en las plataformas de redes sociales. Este fenómeno se produce porquequeremos creerque los enfoques ingeniosos, extravagantes o contraintuitivos permitirán que la forma física sea nuestra rápida y fácilmente. El estado físico puede ser tuyo, pero no será tuyo a través de trucos, atajos o trucos inteligentes. Será tuyo solo a través de la aplicación de principios científicos sólidos y trabajo arduo, compromiso y paciencia. 228 Resumen del capítulo ● Las nuevas modas, tendencias, ideologías y 'cuentos de viejas' en nutrición van y vienen más rápido de lo que podemos seguir. ● La gran mayoría de las nuevas tendencias o 'bio-hacks' nutricionales tienen poco o ningún apoyo o mérito, y a menudo anuncian falsamente que de alguna manera eluden los principios básicos discutidos en este libro. ● Muchas tendencias apelan a falacias lógicas, que pueden sonar inicialmente intrigantes, sin embargo, se desmoronan cuando se analizan a través de un enfoque basado en principios. ● Simplemente no hay sustituto para una dieta con base científica combinada con trabajo duro y consistencia. 229 El enfoque científico a Entrenamiento y Nutrición Haga clic en el texto para obtener enlaces directos a los productos. Plantillas de dieta* Coaching uno a uno totalmente personalizado aplicación de dieta para iphone (adroide próximamente) TraenPlantillas de diseño ¡Y más! *Plantillas veganas disponibles Bibliografía Hill, JO, Wyatt, HR y Peters, JC (2012). Balance Energético y Obesidad. Circulación, 126(1), 126–132. Capitulo 2 Baker B. Planes de dieta y pérdida de peso. Am J Enfermeras. 2006 junio; 106 (6): 52-9; prueba 60. Revisión. Blundell JE, Rey NA. El consumo excesivo como causa del aumento de peso: interacciones conductualesfisiológicas en el control de la ingesta de alimentos (apetito). Síntoma encontrado de Ciba. 1996;201:13854; discusión 154-8, 188-93. Revisar. Bray GA. Estilo de vida y enfoques farmacológicos para la pérdida de peso: eficacia y seguridad. J Clin Endocrinol Metab. 2008 noviembre; 93 (11 Suplemento 1): S81-8. doi: 10.1210/jc.2008-1294. Revisar. Fe de erratas en: J Clin Endocrinol Metab. 2009 enero;94(1):324. Davis RB, Turner LW. 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