Remove Watermark Wondershare PDFelement Piramida żywieniowa Dla dorosłych, młodzieży i dzieci od piątego roku życia d zd orboe rwie. Żywność i napoje bogate w tłuszcze, cukier i sól. ! NIE każdego dnia Większość ludzi spożywa przekąski bogate w tłuszcze, cukier i sól oraz napoje słodzone cukrem nawet do 6 razy dziennie (Badanie "Healthy Ireland" z 2016 roku). Nie ma zalecanej ilości porcji dla produktów znajdujących się na najwyższej półce Piramidy Żywieniowej, ponieważ nie są one niezbędne dla zachowania dobrej kondycji zdrowotnej. Małe porcje czekolady, herbatników, ciastek, słodyczy, chipsow i innych przekąsek słonych, lodów i napojow słodkich - nie codziennie, maksymalnie raz lub dwa razy w tygodniu. 1 porcja to: Tłuszcze, pasty do smarowania i oleje Stosować jak najmniej. Wybierz jedno- lub wielonienasycone produkty do smarowania o obniżonej zawartości jb niskotłuszczowego lub lekkiego margarynu na 2 kromki chleba 1 opakowanie 1 łyzeczka oleju na osobe podczas gotowania. W małych ilościach tłuszczu lub pasty do smarowania. Wybierz olej rzepakowy, oliwkowy, rzepakowy, słonecznikowy lub kukurydziany. Ogranicz majonez, surówkę z białej kapusty i sosy sałatkowe, ponieważ zawierają one również olej. Zawsze gotuj z jak najmniejszą ilością tłuszczu lub oleju – grillując, piecząc w piekarniku, gotując na parze, smażąc lub mieszając. Mięso, drób, ryby, jaja, fasola i orzechy 2 Wybieraj chude mięso, Porcje dziennie drób (bez skóry) i ryby. Jedz tłuste ryby do dwóch razy w tygodniu. Wybieraj jajka, fasolę i orzechy. Ogranicz przetworzone słone mięso, takie jak kiełbaski, boczek i szynka. 50-75g ugotowanego chudego miesa wołowego, jagnięcego, wieprzowego, mielonego lub drobiowego (pół rozmiaru dłoni) 100g ugotowanei ryby, soi lub tofu lub 3/8 szklanki fasoli lub soczewicy 2 jajka 40g niesolonych orzechów lub nasion. Mleko, jogurt i ser 3 Wybierz odmiany o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu. Częściej wybieraj niskotłuszczowe mleko i jogurt niż sery. Porcje dziennie Ciesz się serem w małych ilościach. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują 3 porcji dziennie. 5 dla dzieci w wieku 9-12 lat i młodzieży w wieku13 –18 lat 1 szklanka (200 ml) mleka 1 kartonik (125 g) jogurtu 1 butelka (200 ml) napoju jogurtowego 2 kciuki (25 g) twardego lub póltwardego sera 2 kciuki (25 g) sera miekkiego, takiego jak camembert. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo, ziemniaki, makaron i ryż Najlepsze są pełnoziarniste płatki zbożowe. Ciesz się każdym p osiłkiem. Liczba porcji zależy od wieku, wzrostu, czy jesteś m ężczyzną czy kobietą oraz od poziomu aktywności. Uważaj na wielkość porcji skorzystaj z poniższego Przewodnika dotyczącego dziennej porcji.* 3-5* Porcji dziennie Warzywa, sałatki i owoce Oprzyj na nich swoje posiłki i ciesz się różnorodnością kolorów. Wiecej znaczy lepiej. Ogranicz soki owocowe do niesłodzonych, raz dziennie. Do 7* dla nastoletnich chłopców i mężczyzn wieku 19–50 lat 5-7 dziennie *Przewodnik po dziennych porcjach – pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo, ziemniaki, makaron i ryż Aktywny Dziecko (5– 12) Nastolatek (13–18) Dorosły (19–50) Dorosły (51+) 3–4 4 4–5 3– 4 3–5 5– 7 5– 7 4–5 Nieaktywny Nastolatek Przewodnik po wielkości porcji Dorosły (19– 50) 3 4-5 2 cienkie plasterki pernoziarnistego chleba, 1½ plasterka pernoziarnistego chleba lub 1 pita. szklanka suchych płatkow owsianych lub szklanka niesłodzonej musli 1 szklanka platków śniadaniowych 1 szklanka ugotowanego ryżu, makaronu, makaronu ryzowego lub kuskusu 2 srednie lub 4 małe ziemniaki, 1 szklanka batata. 1 owoc średniej wielkości - jabłko, pomarńcza, gruszka lub banan 2 male owoce - Sliwki, kiwi lub mandarynki Małe owoce - 6 truskawek, 10 winogron lub 16 malin ½ szklanki ugotowanych warzyw 1 miska salatki - satata, pomidor, ogórek 1 miska domowej zupy warzywnej 150 ml nieslodzonego soku owocowego. 3-4 4-6 Dorosły (51+) 3 4 Zboża, gotowany ryż i Ser makaron oraz warzywa, Użyj dwóch Mięso, drób, ryby Dłoń, szerokość i sałatki i owoce Użyj kciuków, szerokości głębokość bez palców i jednorazowego plastikowego i głębokości, kubka o pojemności 200 aby określić potrzebujesz w ciągu ml, aby określić wielkość porcji. wielkość porcji. dnia. kciuków, pokazuje, ile Pasty do smarowania o obniżonej zawartości tłuszczu Opakowania z porcjami, które można znaleźć w kawiarniach, mogą stanowić wskazówkę, jaką ilość zużyjesz. Jedno opakowanie powinno wystarczyć na dwie kromki chleba. oleje Używaj jednej łyżeczki oleju na osobę podczas gotowania lub w sałatkach. Nie ma wytycznych dla nieaktywnych dzieci, ponieważ ważne jest, aby wszystkie dzieci były aktywne. Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla wszystkich produktów spożywczych i napojów dla dorosłych Aktywny 2000kcal Nieaktywny 1800kcal Źródło: Ministerstwo Zdrowia. grudzień 2016 r. Aktywny 2500kcal Nieaktywny 2000kcal Pij co najmniej 8 szklanek płynów dziennie – najlepsza jest woda Bądź aktywny! Aby utrzymać prawidłową wagę, osoba dorosła potrzebuje co najmniej 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność przez 5 dni w tygodniu (lub 150 minut tygodniowo); dzieci muszą być aktywne na umiarkowanym lub intensywnym poziomie przez co najmniej 60 minut każdego dnia.
