Remove
Watermark
Wondershare
PDFelement
Piramida żywieniowa
Dla dorosłych, młodzieży i dzieci od piątego roku życia
d
zd
orboe
rwie.
Żywność i napoje bogate w tłuszcze, cukier i sól.
!
NIE
każdego
dnia
Większość ludzi spożywa przekąski bogate w tłuszcze, cukier i sól oraz napoje słodzone cukrem nawet
do 6 razy dziennie (Badanie "Healthy Ireland" z 2016 roku). Nie ma zalecanej ilości porcji dla produktów
znajdujących się na najwyższej półce Piramidy Żywieniowej, ponieważ nie są one niezbędne dla
zachowania dobrej kondycji zdrowotnej.
Małe porcje czekolady, herbatników, ciastek, słodyczy, chipsow i innych przekąsek słonych, lodów
i napojow słodkich - nie codziennie, maksymalnie raz lub dwa razy w tygodniu.
1 porcja to:
Tłuszcze, pasty do smarowania i oleje
Stosować jak najmniej. Wybierz jedno- lub wielonienasycone produkty do smarowania o obniżonej zawartości
jb niskotłuszczowego lub lekkiego margarynu na 2 kromki chleba
1 opakowanie
1 łyzeczka oleju na osobe podczas gotowania.
W
małych
ilościach
tłuszczu lub pasty do smarowania. Wybierz olej rzepakowy, oliwkowy, rzepakowy, słonecznikowy lub kukurydziany.
Ogranicz majonez, surówkę z białej kapusty i sosy sałatkowe, ponieważ zawierają one również olej. Zawsze gotuj
z jak najmniejszą ilością tłuszczu lub oleju – grillując, piecząc w piekarniku, gotując na parze, smażąc lub mieszając.
Mięso, drób, ryby, jaja, fasola i orzechy
2
Wybieraj chude mięso,
Porcje
dziennie
drób (bez skóry) i ryby. Jedz tłuste ryby do dwóch razy w
tygodniu. Wybieraj jajka, fasolę i orzechy. Ogranicz przetworzone
słone mięso, takie jak kiełbaski, boczek i szynka.
50-75g ugotowanego chudego miesa wołowego, jagnięcego, wieprzowego,
mielonego lub drobiowego (pół rozmiaru dłoni)
100g ugotowanei ryby, soi lub tofu lub 3/8 szklanki fasoli lub soczewicy
2 jajka
40g niesolonych orzechów lub nasion.
Mleko, jogurt i ser
3
Wybierz odmiany o obniżonej zawartości tłuszczu lub o niskiej
zawartości tłuszczu. Częściej wybieraj niskotłuszczowe mleko i jogurt niż sery.
Porcje
dziennie
Ciesz się serem w małych ilościach. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
potrzebują 3 porcji dziennie.
5 dla
dzieci w wieku
9-12 lat i
młodzieży
w wieku13 –18
lat
1 szklanka (200 ml) mleka
1 kartonik (125 g) jogurtu
1 butelka (200 ml) napoju jogurtowego
2 kciuki (25 g) twardego lub póltwardego sera
2 kciuki (25 g) sera miekkiego, takiego jak camembert.
Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo, ziemniaki, makaron i ryż
Najlepsze są pełnoziarniste płatki zbożowe. Ciesz się każdym p
osiłkiem. Liczba porcji zależy od wieku, wzrostu, czy jesteś m
ężczyzną czy kobietą oraz od poziomu aktywności. Uważaj na
wielkość porcji
skorzystaj z poniższego Przewodnika dotyczącego dziennej porcji.*
3-5*
Porcji
dziennie
Warzywa, sałatki i owoce
Oprzyj na nich swoje posiłki i ciesz się różnorodnością kolorów.
Wiecej znaczy lepiej. Ogranicz soki owocowe do
niesłodzonych, raz dziennie.
Do 7* dla
nastoletnich
chłopców i
mężczyzn
wieku 19–50
lat
5-7
dziennie
*Przewodnik po dziennych porcjach – pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo, ziemniaki, makaron i ryż
Aktywny
Dziecko
(5–
12)
Nastolatek
(13–18)
Dorosły
(19–50)
Dorosły
(51+)
3–4
4
4–5
3–
4
3–5
5–
7
5–
7
4–5
Nieaktywny
Nastolatek
Przewodnik po wielkości porcji
Dorosły
(19–
50)
3
4-5
2 cienkie plasterki pernoziarnistego chleba,
1½ plasterka pernoziarnistego chleba lub
1 pita. szklanka suchych płatkow owsianych lub
szklanka niesłodzonej musli
1 szklanka platków śniadaniowych
1 szklanka ugotowanego ryżu, makaronu,
makaronu ryzowego
lub kuskusu
2 srednie lub 4 małe ziemniaki, 1 szklanka batata.
1 owoc średniej wielkości - jabłko, pomarńcza,
gruszka
lub banan
2 male owoce - Sliwki, kiwi lub mandarynki
Małe owoce - 6 truskawek, 10 winogron lub 16 malin
½ szklanki ugotowanych warzyw
1 miska salatki - satata, pomidor, ogórek
1 miska domowej zupy warzywnej
150 ml nieslodzonego soku owocowego.
3-4
4-6
Dorosły
(51+)
3
4
Zboża, gotowany ryż i
Ser
makaron oraz warzywa,
Użyj dwóch
Mięso, drób, ryby
Dłoń, szerokość i
sałatki i owoce Użyj
kciuków, szerokości
głębokość bez palców i
jednorazowego plastikowego
i głębokości,
kubka o pojemności 200
aby określić
potrzebujesz w ciągu
ml, aby określić wielkość porcji.
wielkość porcji.
dnia.
kciuków, pokazuje, ile
Pasty do smarowania o obniżonej
zawartości tłuszczu Opakowania z
porcjami,
które można znaleźć w kawiarniach, mogą
stanowić wskazówkę, jaką ilość zużyjesz.
Jedno opakowanie powinno wystarczyć
na dwie kromki chleba.
oleje
Używaj jednej łyżeczki
oleju na osobę
podczas gotowania
lub w sałatkach.
Nie ma wytycznych dla nieaktywnych dzieci, ponieważ ważne jest, aby wszystkie dzieci były aktywne.
Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla wszystkich produktów spożywczych i napojów dla dorosłych
Aktywny 2000kcal Nieaktywny 1800kcal
Źródło: Ministerstwo Zdrowia. grudzień 2016 r.
Aktywny 2500kcal Nieaktywny 2000kcal
Pij co najmniej 8 szklanek
płynów dziennie – najlepsza jest woda
Bądź aktywny!
Aby utrzymać prawidłową wagę, osoba dorosła potrzebuje co najmniej 30 minut dziennie na umiarkowaną aktywność przez 5 dni w tygodniu (lub 150
minut tygodniowo); dzieci muszą być aktywne na umiarkowanym lub intensywnym poziomie przez co najmniej 60 minut każdego dnia.