HWPO*
La guía definitiva del CrossFit
para desarrollar fuerza, resistencia y velocidad
*Hard Work Pays Off
Trabajar duro recompensa
Título original: HWPO
Hard Work Pays Off
Publicado según acuerdo con: Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.
Copyrigh de la edición original: © 2021 by Matthew Fraser
Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco
© 2023, Mathew Fraser
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-981-7
ISBN EPUB: 978-84-9910-982-4
Thema: VFMG
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transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus
titulares, salvo excepción prevista por la ley.
Para Sammy, por amarme sin importarle el lugar que
yo ocupara.
ÍNDICE
Introducción
Cómo usar este manual
1: Fuerza
Técnica de fuerza 101
Técnica avanzada
Levantamientos olímpicos
Fuerza del CrossFit 101
La fuerza en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la fuerza
Comer para tener fuerza
Entrenamiento de fuerza adicional
2: Resistencia
Resistencia 101
Técnica de remo 101
Técnicas de remo avanzadas
Resistencia en el CrossFit
Mejores registros personales en un campeonato de Juegos de CrossFit
Resistencia para deportistas de competición
Resistencia en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la resistencia
Comer para la resistencia
Entrenamiento de resistencia adicional
3: Velocidad
Técnica de velocidad 101
Técnicas de velocidad avanzadas
Técnicas de velocidad en el CrossFit
La mentalidad de la velocidad 101
Técnicas de mentalidad para la velocidad avanzadas
Mentalidad para la velocidad en atletas de competición
Mentalidad para la velocidad en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la velocidad
Comer para la velocidad—Adelgazar
Entrenamiento de velocidad adicional
4: Coordinación
Coordinación 101
Coordinación en CrossFit 101
Coordinación en CrossFit 201
Coordinación en CrossFit 301
Coordinación para atletas de competición
Coordinación en los Juegos de CrossFit
La mentalidad de la coordinación
Comer para la coordinación
Entrenamiento adicional de la coordinación
5: Mentalidad
Mentalidad101
Entrenando asustado
Parecer invencible
Tolerancia al dolor
Manejando los obstáculos
Desarrollando la curiosidad
Las condiciones óptimas
Aprendiendo a amar las reglas
Tu gran “porqué”
6: Recuperación
Recuperación 101
Recuperación física
Mentalidad de la recuperación
Comer para la recuperación
Recuperación emocional
Agradecimientos
Entrenamientos adicionales de Mat Fraser
Registro de entrenamientos TDR
Glosario
Introducción
La decisión de seguir compitiendo después de la temporada de 2015 parece
obvia ahora, pero no era así como me sentía al final de los Juegos de Crossfit de
aquel año.
Después del último evento, mientras aún resoplaba en busca de aire, me tumbé
en un carrito de provisiones del túnel de los atletas y reproduje en mi mente
todos los errores que había cometido. Algunos habían sido puramente físicos. No
pude esprintar. Apenas pude nadar. De todos los chicos del campo, tuve uno de
los pesos muertos más flojos.
Pero los peores habían sido los mentales. Cuando tuvimos que voltear el “Pig”
de 254 kilos por el campo de fútbol, en la octava prueba, no pude visualizar la
técnica correcta, por lo que entré en pánico. Hice la mayor parte del trabajo con
mis bíceps, quedé exhausto y dejé caer gran parte de mi carga. Después me puse
nervioso de nuevo en el último evento. Después de fallar, una tras otra, las
flexiones de brazos haciendo el pino, nunca pensé en tomarme un descanso,
recuperarme y reajustar las paralelas. Así que seguí fallando, y ni siquiera correr
como un autómata en la Bicicleta de Asalto y en el remo fue suficiente. Por
segundo año seguido, terminé segundo.
Me sentí decepcionado, humillado y preparado para abandonar. Sabía que había
perdido -o tal vez sea más preciso decir que me había asfixiado- porque había
tomado atajos, y si quería hacer otra carrera en los Juegos, tendría que darlo
todo. Evidentemente, eso significaba más entrenamiento en el diminuto
gimnasio de mi casa, yo solo, sin nadie lamiéndome el culo ni diciéndome “bien
hecho”. También tendría que dejar de pensar que yo era el experto y buscar
nuevos entrenadores para ayudarme a eliminar mis puntos débiles, la razón por
la que el primer paso de un regreso sería tan brutal. Yo tendría que hacer lo que
hacía después de cada competición: observar el material y crear una lista de todo
lo que había hecho mal. ¿De verdad quería convertirme en campeón en esas
condiciones?
Me refiero a que este no era el primer sueño que no me había salido bien.
Después de una década de halterofilia y de años en el Centro de Entrenamiento
Olímpico, no formaba parte del equipo olímpico y eso no me había matado,
¿verdad? Además, tenía dos grados universitarios, y aunque había odiado mi
internado veraniego en una compañía aeroespacial, estaba seguro de poder
encontrar un trabajo de ingeniero que me gustara. O incluso podía volver a
trabajar en los campos petrolíferos de Alberta.
No tenía que matarme en el gimnasio todos los días. No tenía que seguir
haciendo intervalos de remo que fueran tan intensos que dejase literalmente
charcos de sudor en el suelo. No tenía que reestructurar mi vida en torno a un
único objetivo: ganar los Juegos de CrossFit.
Quería una vida normal. Quería ir a la fiesta de graduación de mi amigo sin
preocuparme por perderme el entrenamiento, ir en coche a Rhode Island para ver
a mi novia siempre que quisiera y pasar mis días de descanso haciendo esquí
acuático, no con una pelota de lacrosse durante doce horas, acumulando tensión
en mis músculos.
Estoy seguro de que estas excusas suenan familiares. Son las que te dices a ti
mismo cuando estás demasiado cansado para la clase de las siete de la mañana, o
con demasiada resaca incluso para pensar en una sesión de levantamiento el
domingo por la mañana. Son las excusas que inventa todo el mundo, y yo las
utilicé todas durante la temporada de 2015.
Pero después cambié. Tumbado en ese carrito de provisiones después del último
evento, conteniéndome las lágrimas mientras otros competidores desfilaban,
supe que nunca más quería sentirme tan deprimido como en ese momento. Para
evitar esa posibilidad por completo, tenía dos opciones: podía abandonar el
crossfit totalmente y empezar a buscar un empleo de oficina.
O podía transformar radicalmente mi mentalidad. Con todas las opciones que
tuviera que afrontar, me preguntaría si iban a ayudarme a ganar los Juegos de
CrossFit. ¿No? Entonces no las elegiría.
Y ahora, después de ocho años en este deporte, soy el atleta de competiciones de
crossfit con más éxito de la historia. He ganado más eventos (29), más títulos (5
seguidos), y por mayor margen que nadie en este deporte.
Aunque hay algunos chicos que podrían vencerme en un entrenamiento aislado,
nadie puede decir que es un atleta más completo. Halterofilia, gimnasia, pesas
rusas, carreras a pie, natación, remo, fuerza bruta: los he entrenado todos
incansablemente, así que no tienes que adivinar cómo.
Mientras competía, nunca ofrecía esta información ni me arriesgaba a dar cierta
ventaja a los otros atletas. Pero ahora que he decidido retirarme del crossfit
profesional, por fin puedo compartir contigo cómo preparé mi cuerpo y entrené
mi mente.
No es necesario decir que no fue fácil. Después de los Juegos de 2015, compré
mi propio Pig y lo volteaba cada noche, después de que todo el mundo se
hubiera ido a casa. El impacto de coger la colchoneta de 254 kilogramos era tan
intenso en mis manos que fui al médico a que me hicieran radiografías. Él
pensaba que había golpeado una pared con los dos puños.
Excepto por unas semanas que me había cogido libres en agosto, todos los días
durante los cinco últimos años fueron más o menos iguales: levantarme antes de
lo que me gustaría, vender mi alma a la Assault Bike y a los intervalos de
natación, y tantas repeticiones como fuera posible en cuarenta minutos, comer,
dormir, repetir.
Pero valió la pena sin duda. Con el crossfit es como conocí a mis mejores
amigos, compañeros de negocios e incluso a mi mujer. Con el crossfit conocí al
artista que tatuó mi pecho, pude viajar por el mundo y compré nuestra casa. El
crossfit también es una de las comunidades más útiles de las que he formado
parte.
Durante los Juegos, cuando estaba en el suelo del lugar de la competición,
intentando sujetar la barra para hacer las últimas repeticiones del entrenamiento,
y tan sobrecalentado que sentía mi cabeza como si fuera un tornillo que se
aprieta, fueron los aficionados quienes me ayudaron a cruzar la línea de meta.
Así que lo que te estoy diciendo es algo que ya has oído, pero que aún no has
comprendido del todo: Trabajar Duro Recompensa.
Cómo usar este manual
Llévate este libro al gimnasio
Se supone que este libro es tu manual de entrenamiento total, así que llévalo al
gimnasio. Anota tus RPs (récords personales) en los márgenes. Rodea con un
círculo las técnicas que necesitas dominar. Y, ante todo, haz las sesiones de
entrenamiento. Proceden de mis últimos años de preparación para ganar los
Juegos de CrossFit, y si los entrenamientos del final de cada sección no son
suficientes, hay un apéndice al final del libro con más aún (junto con un glosario
para los términos que no te resulten familiares). La técnica de trabajo del peso
muerto, los ejercicios de intervalos de patadas nadando, los ejercicios con las
rodillas altas, las sesiones interminables de lagartijas; todo ello me ayudó a
convertirme en un campeón.
También verás entradas de diario personal por todo el libro. Cuando surge un
problema que debo resolver, escribo hasta que lo logro, y te animo a hacer lo
mismo.
Infinitamente expandible
Una de las mejores partes del crossfit es que es “infinitamente expansible”, lo
que significa que prácticamente cualquiera -desde un novato hasta un atleta de
los Juegos- puede hacer la misma sesión de entrenamiento. Cojamos a “Fran”,
una de nuestras más infames sesiones de entrenamiento. Lo hago “Rx” (es decir,
la forma en que se escribió originariamente), y eso significa veintiún impulsores
con 43 kilogramos y veintiún dominadas, después quince impulsores y quince
dominadas, y por último nueve impulsores y nueve dominadas.
Pero se suponía que esto iba a ser un esprín a tope -yo lo hago en unos dos
minutos-, así que, si sabes que cuarenta y cinco impulsores en total te llevarían,
por ejemplo, doce minutos, deberías dejar caer el peso. Y si nunca antes has
hecho más que unas pocas dominadas, probablemente uses una banda elástica
para contar con un poco de asistencia. Y si esta es la primera vez que haces
crossfit, y te estás preguntando “¿Qué demonios es un impulsor?”, no te
preocupes. Estarás haciendo sentadillas extendiendo los brazos y dominadas
saltando.
Por tanto, aunque actualmente soy el mejor del mundo en crossfit, y
probablemente puedo hacer esta sesión más pesada y rápida que tú, podemos
hacer todo codo con codo: el atleta de los Juegos, el guerrero de fin de semana,
el atleta de crossfit promedio y el principiante. Nuestros pesos y movimientos
pueden parecer diferentes, pero todos intentamos mejorar mediante los mismos
procedimientos: transiciones más rápidas, técnica más eficiente, mejores
patrones de respiración.
Haciendo progresos
Independientemente de la condición física que tengas, aún puedes estar mejor, y
así es cómo se encuentra estructurado este libro. Cada sección comienza con lo
básico, que tal vez estés deseando saltarte. No lo hagas. He añadido opciones de
escalamiento de “élite” porque incluso los mejores atletas deben construir unos
cimientos sólidos antes de progresar.
A medida que cada sección progresa, las opciones de escalamiento empiezan a
descender. Esto tampoco es accidental. Intento prevenirte para que no cometas
los mismos errores que yo obligándote a construir la fuerza, la energía y las
técnicas necesarias para progresar. Por ejemplo, si nunca has hecho fondos en
paralelas boca abajo, antes debes practicar lagartijas estrictas en el suelo
haciendo el pino.
En lo referente al peso que debes usar, muchas de las sesiones incluyen un
porcentaje basado en tu repetición máxima, lo más que puedes levantar para un
movimiento determinado. Esta cifra seguramente cambiará (esperemos que en
ascenso), así que querrás volver a comprobarla cada ciertos meses y ajustarás tu
peso en correspondencia.
Otras sesiones se consideran puntos de referencia, que se realizan
periódicamente para ver cómo y dónde estás mejorando. Han prescrito pesos de
“hombres” y de “mujeres”, junto con una opción de escalamiento, por lo que voy
a darte esas cifras como referencia. Pero tal vez no sean apropiados para ti, así
que también voy a incluir mi mejor momento para que el entrenamiento te
ofrezca una sensación general de cuánto tiempo debería llevarte. Después podrás
ir subiendo en concordancia.
Tal vez también hayas visto sesiones con movimientos que aún no has
aprendido, como en “Mary”, que incluye lagartijas haciendo el pino, sentadillas
a una pierna (pistolas) y dominadas. Aumenta la dificultad observando lo que
vino antes en el capítulo, como los remos en anillas antes de las dominadas.
Aprender a modificar una sesión de entrenamiento es tu propia habilidad, así que
tal vez debas esforzarte al principio. Eso está bien. Siempre puedes practicar más
con los entrenamientos del apéndice. No tienen pesos, solo pautas generales
como “ligero” o “medio-pesado”, por lo que son una forma excelente de
experimentar con distintos pesos.
A lo largo del libro he incluido también parte de mi historia personal y las
lecciones que he aprendido. Espero que algunas te resulten afines.
1
Fuerza
Durante mis cinco años de halterófilo, todas las partes de mi entrenamiento
estaban concentradas en la técnica. Mi posición inicial, mi tirón desde el suelo,
el camino de la barra mientras ascendía: todo tenía que ser perfecto, y yo odiaba
eso. Empecé con la halterofilia porque quería tener un cuerpo más musculado,
no para tener una mejor condición física. Pero ahora, casi una década después de
abandonar ese deporte, puedo ver la buena base que constituyó.
Con solo contemplar una sesión de entrenamiento, sé exactamente cómo ajustar
mi técnica. Si el peso es ligero y el número de repeticiones es alto, puedo acortar
mi movimiento y ciclar la barra lo más rápidamente posible. Si el peso es pesado
o necesito recuperarme, puedo cambiar a repeticiones aisladas, lentas y
eficientes. Y sin importar si estoy fresco o al final de una sesión, nunca necesito
preocuparme por no encontrar los movimientos estándar: el infame “no válido”.
Sin embargo, la técnica sola no fue suficiente para hacerme grande. Cuando fui
al Campo de Entrenamiento Olímpico, era con mucho el chico más débil, la
razón por la que me rompí la espalda por dos sitios. Desde entonces, todo el
tiempo, durante toda mi carrera en el crossfit, he tenido que dedicarme a la
fuerza; a veces con la exclusión de todo lo demás. Es un proceso largo y
repetitivo, pero, para dar lo mejor de ti, necesitas tanto fuerza como técnica.
Estoy aquí para enseñarte ambas.
Técnica de fuerza 101
WORKOUT: La posición inicial de la cargada
15 Reps
Tira de un tubo de PVC desde el suelo hasta que quede colgando, con el cuerpo
en posición vertical.
El tubo de PVC por encima de los empeines de mis pies.
El pecho se eleva por encima del tubo de PVC, la espalda recta, las rodillas
ligeramente flexionadas.
En la parte superior, los brazos cuelgan en vertical y los hombros quedan
ligeramente por delante de la barra.
Mi carrera de halterófilo comenzó por accidente. En los cursos intermedios de la
escuela, mi mejor amigo y yo estábamos en el equipo de fútbol y varios días de
cada semana acudíamos a hacer levantamientos con los chicos del instituto. No
se seguía ningún programa, así que en cada sesión probábamos nuestro press de
banca y hacíamos curls de bíceps hasta que no podíamos más. A esa edad, el
cuerpo crece tan rápidamente que no necesita ejercitarse con buena forma para
ponerse más fuerte. Prácticamente cada vez que levantaba, superaba mi registro
anterior.
Mantén los brazos rectos hasta que la barra esté en el bolsillo de tus caderas
Agarre normal
Agarre de garfio
Durante una de esas sesiones, un entrenador de fútbol se dio cuenta de mi pasión
y recomendó a mi padre, quien, junto con mi madre, había sido deportista
olímpico, que entrenara en un club de levantamiento de peso real. En aquel
tiempo yo no tenía idea de cómo se suponía que eran los levantamientos, qué
tenía que observar, y ni siquiera sabía que ya estaba haciendo una “cargada y un
envión”. Yo solo pensaba que molaba llevar la barra desde el suelo hasta por
encima de mi cabeza.
Cuando mi padre y yo entramos en aquel club de halterofilia de Essex, Vermont,
nada era como yo esperaba. Para empezar, nadie tenía el aspecto de los chicos
que había visto congestionar sus músculos en Muscle Beach. No estaban
definidos en absoluto, y muchos de ellos ni siquiera levantaban pesos. En su
lugar, tenían un tubo de PVC en las manos y no hacían más que inclinarse hacia
delante por la cintura y después se ponían erguidos. Flexionarse por la cintura y
ponerse erguidos. Ni siquiera vi un soporte de mancuernas, solo una sala
estrecha con paredes blancas, techo caído y doce plataformas hechas de madera
contrachapada sin acabar.
Yo esperaba entrenar como hacíamos al practicar fútbol: sin supervisión, sin
forma, solo levantar lo que pudiera y dejar caer la barra cuando fuera demasiado.
Sin embargo, el entrenador Polakowski me dijo que cogiera un palo de escoba.
Durante las siguientes semanas, todo lo que entrené fue la posición inicial, que
difería ligeramente según cuál de los dos levantamientos olímpicos estuviera
haciendo: la arrancada, en la que llevas la barra por encima de la cabeza en un
movimiento, o la cargada y el envión, en los que la barra en primer lugar va del
suelo hasta los hombros y después por encima de la cabeza.
Técnica Avanzada
EJERCICIO
1. El encogimiento
2. El tirón alto
3. La arrancada muscular
4. La arrancada de potencia
5. La sentadilla
1. El encogimiento
2. El tirón alto
3. La arrancada muscular
4. La arrancada de potencia
5. La arrancada con sentadilla
Trabajé mi posición inicial varias semanas, y después el entrenador Pol me dejó
pasar a la siguiente fase, llevar el palo desde el suelo hasta mis rodillas. Era un
trabajo lento y repetitivo, y lo odiaba. Yo solo seguía preguntándome: “¿Cómo
voy a ponerme fuerte con el palo de una escoba?”.
La única señal estimulante fue que, cuando Polakowski señalaba dónde yo
cometía un error, normalmente podía sentirlo y corregirlo. Tal como me di
cuenta cuando estudié ingeniería en la universidad, mi cerebro está bastante bien
programado para entender el movimiento. Así que, cuando el entrenador Pol me
daba las claves, tenían sentido intuitivamente para mí.
Esta conciencia del cuerpo es una de las mejores cualidades que puedes tener en
la halterofilia, pero yo solo quería establecer un nuevo récord personal en cada
entrenamiento, especialmente cuando fui consciente de lo fuertes que eran los
otros levantadores. Doy gracias a Dios porque el entrenador Pol me previno de
coger malos hábitos que son imposibles de evitar después, como levantar los
hombros demasiado pronto o tirar con los brazos antes de que las piernas estén
completamente extendidas.
Con el transcurso de los meses, me gradué del palo de escoba y pasé al tubo de
PVC, y después a las barras de 2,5 y 3,5 kilogramos, y después a la de 20
kilogramos. En aquel momento no hacían discos con amortiguación que fuesen
suficientemente ligeros, así que tuve que utilizar un equipo especial de
Polakowski, casero y hecho de contrachapado sin pintar. Puesto que el agujero
para la barra no era un círculo perfecto, los pesos se inclinaban hacia un lado
como un árbol bajo la acción del viento.
Afortunadamente, en la actualidad, empresas como Rogue venden barras y
discos de entrenamiento amortiguados, pensados para chicos que son incluso
más jóvenes de lo que yo era cuando empecé, así que no hay que hacerlos uno
mismo. Pero si vas a practicar la arrancada, la cargada y el envión antes de la
adolescencia, asegúrate de que alguien te vigile. Si no, puedes terminar con el
tipo de lesión que casi puso fin a mi carrera deportiva.
Levantamientos Olímpicos
EJERCICIO: Arrancada de potencia
La arrancada se divide en tres tirones: el primero es desde el suelo hasta las
rodillas (A y B), el segundo es desde las rodillas hasta las caderas (C), y el
tercero es cuando te colocas bajo la barra y te pones erguido (D y E).
EJERCICIO: Arrancada de potencia colgando
Más o menos a la vez que hacía halterofilia, también jugaba al fútbol americano.
Aunque yo no era el chico más alto, pude añadir músculos a mi estructura a la
vez que esprintaba con bastante rapidez, pero había un obstáculo enorme que
nunca pude superar: mi problema de oído.
Todos los otros chicos habían jugado al fútbol americano o habían crecido
viéndolo, por lo que entendían el ritmo. Yo no. Además, en el corrillo casi nunca
escuchaba qué juego teníamos que desarrollar. A veces podía preguntar al
quarterback antes de que él golpeara el balón, pero normalmente no tenía ni idea
de lo que iba a suceder. Por la época en que fui al instituto, los entrenadores se
limitaban a decir que me colocara donde quisiera de la línea defensiva y que
después dominase a los jugadores contrarios. Eso hacía, pero es difícil sentirse
parte del equipo cuando sabes que te estás perdiendo algo.
Afortunadamente, esto nunca fue un problema para el entrenador Pol. Si fallabas
un levantamiento en una competición, él empleaba tiempo en explicar por qué, y
yo me convertí en uno de los mejores levantadores del país en mi categoría de
peso.
Dado que estaba claro que yo tenía futuro en el deporte, mi siguiente decisión
fue fácil. Solo hay un lugar donde ir con la halterofilia olímpica, y es
precisamente a las Olimpiadas, así que me inscribí en el Centro de
Entrenamiento Olímpico del Equipo de EE.UU.
En el año 2008, el día en que me gradué en el instituto, mi padre y yo nos
dirigimos al oeste. Yo tenía dieciocho años y era el levantador más joven
invitado a entrenar con el Equipo de EE.UU., que estaba a punto de competir en
los Juegos de Pekín. El Centro de Entrenamiento Olímpico estaba recibiendo
dinero de patrocinadores, y yo me sorprendí la primera vez que entré en la sala
de entrenamiento y me dijeron que podía tomar un Gatorade. ¿Podía, gratis?,
pregunté. Sí, me dijeron. Coge dos. Cogí una caja entera y unas semanas después
conseguí algo más.
Además de mi sordera parcial, también nací con una vista terrible. Al principio
no me di cuenta. Yo solo pensaba que se suponía que no se podían ver las hojas
de los árboles o lo que estaba escrito en la pizarra de clase si te sentabas más
lejos que la primera fila. Siempre tenía problemas por mirar el papel del
compañero sentado a mi lado, pero era verdad que no tenía ni idea de lo que
escribía el profesor. Sin embargo, llegó un momento en que me puse gafas, y
cuando descubrí que las lentillas eran gratis en el centro de entrenamiento, las
cogí por cajas. Las usé el mayor tiempo posible -incluso cuando podía nadar sin
gafas-, y acabaron durándome seis años.
EJERCICIO: Equilibrio en la arrancada
El equilibrio en la arrancada es un ejercicio estupendo para mejorar el tercer
tirón. Para hacerlo, coloca la barra sobre tus trapecios, detrás de la cabeza, con
los pies a la anchura de los hombros (A). Después, mientras mantienes el torso
erguido, flexiona las rodillas como si estuvieras haciendo un press. Cuando
colocas los pies al estilo de la sentadilla, sitúate bajo la barra lo más rápido que
puedas y bloquea los codos para que la barra termine por encima de la cabeza
(B). Estabiliza la barra si lo necesitas, y después levántate (C).
Aunque los beneficios fueron estupendos, el volumen de entrenamiento fue
mayor de lo que yo había esperado. Para calentar, hacíamos montones de saltos
para activar nuestras fibras de contracción rápida, y después unas veinticuatro
arrancadas. Para mí, eso significaba 2 series de 3 reps. con 52 kg, 2 series de 3
reps. con 61 kg, dobles con 70, 84, 93 y 102 kg, y luego un par de individuales,
después de todo eso. Cada tres sesiones practicábamos nuestra cargada y nuestro
envión, y el esquema de repeticiones era prácticamente el mismo.
Esto era similar a lo que había hecho en Vermont, pero ahora lo hacíamos dos
veces al día. Si se tenía en cuenta el trabajo accesorio y el mantenimiento
corporal, fácilmente entrenábamos seis horas diarias, seis días por semana.
WORKOUT: Complejo de arrancada
Cada 1:15 para 7 series
1 arrancada de potencia @77 %
1 arrancada de potencia colgando @77 %
2 equilibrios en la arrancada @77 %
Arrancada de potencia
Arrancada de potencia colgando
Equilibrio en la arrancada
WORKOUT: Arrancada de potencia
1 × 3 @ 80%
2 × 3 @ 85%
1 × 2 @ 80%
3 × 2 @ 75%
Cuando despegas la barra del suelo, utiliza las piernas, mantén el torso en el
mismo ángulo y evita inclinarte sobre los dedos de tus pies.
Para mantener la barra cerca de las espinillas, rota los nudillos sobre la barra,
tira hacia tu cuerpo con los dorsales y espera a explotar hacia arriba, hasta que
la barra alcance el “bolsillo” de tus caderas.
El objetivo de todo el volumen de entrenamiento era hacer que los movimientos
se sintieran automáticos. Eso se tarda años en aprender. Incluidos los
levantamientos de mi carrera en el crossfit, probablemente habré hecho 60.000
arrancadas en mi vida y la mitad de cargadas y enviones, todo lo cual dio sus
frutos. Cuando me acerco a la barra, no soy consciente de ninguna clave
específica. No pienso en girar mis nudillos por encima de la barra ni en
moverme explosivamente hacia arriba en mi segundo tirón. Si aclaro mi mente
por completo, sé que mi estilo será preciso. Así es la comodidad que quieres
tener en el levantamiento.
Para asegurarte de que tu técnica siempre es uniforme, te recomiendo desarrollar
una rutina pre-levantamiento. Primero, coloco mi pie izquierdo bajo la barra,
antes del derecho. Después cojo la barra con mi mano derecha, antes de hacerlo
con la izquierda. A algunos atletas les gusta un comienzo estático, en el que
están totalmente quietos antes de iniciar el levantamiento. A mí me gusta hacerlo
dinámicamente, y mientras me doblo por la cintura, flexiono y extiendo mis
piernas: rápidas explosiones con las caderas que me ayudan a sentir el
estiramiento de mis músculos. Después cuento hacia atrás mentalmente: 3, 2, 1,
ya. Lo ideal es que todo sea automático a partir de ahí.
Después de ocho meses en el Centro de Entrenamiento Olímpico, me dijeron que
tenía que batir dos récords personales y clasificarme para el Equipo Mundial
Juvenil si quería quedarme. Las cifras que querían que superase eran mucho más
altas de donde estaba en ese momento, y construir ese tipo de fuerza lleva
tiempo.
Por eso me sorprendí al ver cómo entrenan algunos atletas de crossfit. Manejan
del 90 al 95 % de su máximo en cada sesión. Así no es como vas a mejorar.
Especialmente para los levantamientos olímpicos, el punto óptimo está en el
rango del 70 al 80 %, tal vez un poco más pesado para las arrancadas, pero
normalmente no por encima del 85 %.
WORKOUT: Sentadillas posteriores
6 × 2 @ 80%
También hay que desarrollar las bases de la fuerza. Cuando acudí por primera
vez al Centro de Entrenamiento Olímpico, mi récord personal de cargada y
envión era de unos 150 kilos, y mi peso muerto era aproximadamente el mismo.
El peso muerto normalmente es el levantamiento más pesado por mucho, pero
nosotros nunca lo entrenamos como parte de nuestro programa, ni siquiera en el
CEO. Así que, antes de las clasificaciones para los Juveniles Mundiales, pasé
más tiempo que nunca haciendo ese tipo de trabajo de fuerza pura, lo que supuso
un estrés enorme para mi sistema nervioso central.
Acabé clasificándome para el Equipo Mundial Juvenil, pero aproximadamente
un mes antes de que nos fuéramos estaba haciendo cargadas pesadas con 170 kg.
Esta era prácticamente mi repetición máxima en peso muerto, pero en la parte
alta del levantamiento también tenía que hacer un movimiento explosivo con los
dedos de los pies para llevar la barra lo más alto posible.
La tensión sobre mi espalda era excesiva, y escuché un ruidoso tronido en mi
lado izquierdo. Acababa de romperme el “ala” izquierda de mi vértebra L-5,
pero no me di cuenta durante varios meses. En aquel momento todo lo que sabía
era que me ocurría algo serio, pero mi entrenador dijo que era muy tarde para
buscarme un sustituto, por lo que engullí ibuprofenos como si fueran caramelos
y seguí levantando.
Entonces, justo antes de partir, estaba en la parte inferior de una sentadilla
pesada, cuando escuché una segunda explosión. Me acababa de romper el ala
derecha.
Aún competí en Rumanía, pero nada bien. Además de mi espalda rota, también
tenía faringitis, y prácticamente no podía mover mis pesos de inicio. Fue una
competición desastrosa, y vista en retrospectiva puedo decir que tuve suerte de
que no fuera peor. Cuando por fin encontré a un neurocirujano para reparar los
problemas, el doctor Bray me dijo que mi L-5 podía haberse desplazado hacia
delante y salirse de su alineación en cualquier momento. Si hubiese ocurrido eso,
tendrían que haberla fusionado con la vértebra superior, lo que habría limitado el
rango de movimiento de mi espalda y probablemente habría puesto fin a mi
carrera deportiva.
WORKOUT: Cargada y envión
5 rondas
1 cargada con sentadilla + 2 enviones con las piernas separadas
3 @ 77 %
1 @ 80 %
1 @ 75 %
Cargada con sentadilla
Envión con las piernas separadas
Como así fue, todos los neurocirujanos del CEO que vi -en Denver, Boulder y
Colorado Springs- querían que me hiciese esa fusión. Uno dijo que se me habían
terminado los levantamientos y que diera las gracias por correr de nuevo sin
dolor. Sin embargo, por pura coincidencia, el doctor Bray estaba visitando al
CEO cuando yo estaba a punto de marcharme por las vacaciones de invierno y
me habló sobre una cirugía experimental.
Dado que él tenía que hacerla mientras los huesos todavía crecían, estaba
prácticamente garantizado que funcionara en una persona de diecisiete años y
que fallara en otra de veintitrés. Yo me encontraba justo en el medio, así que
tenía un cincuenta por ciento de probabilidad. Reservé la operación para unas
semanas después. Dos días antes de Navidad perforó mi espina dorsal e instaló
un diminuto disco usando un procedimiento que era tan preciso que apenas
dejaba cicatriz. Aun así, la recuperación fue larga y lenta, pero aprendí dos
lecciones importantes.
La primera es que convivir con el dolor es una parte inevitable de cualquier
deporte, pero hay un momento en el que tienes que escuchar a tu cuerpo y
marchar más despacio o detenerte por completo. Si mi madre no hubiese llegado
a intervenir y exigir que me hicieran una radiografía completa de mi espalda,
quién sabe cuánto tiempo habría entrenado antes de conocer al doctor Bray.
En segundo lugar, nadie va a tomar tus propósitos tan seriamente como tú. Estoy
seguro de que los otros neurocirujanos hacían lo que consideraban que era mejor,
pero al final no eran sus espaldas lo que había que operar. Sin importar si se trata
de tu entrenador, tus compañeros o tu médico, no olvides que la responsabilidad
última de tu salud recae sobre ti, no sobre ellos.
Fuerza del Crossfit 101
WORKOUT: Fran
21-15-9
Impulsores (H 43 kg / M 30 kg)
Dominadas
Mi tiempo: unos 3:00
Impulsores
Dominadas
EJERCICIO: Impulsor
SENTADILLAS HACK DE MAT
En lugar de dejar caer la barra sobre mis hombros, tiro de ella conmigo
mientras me agacho. Al subir, el impulso de mi pierna es tan fuerte que la barra
está por encima de la cabeza en el momento en que mis piernas están rígidas.
Por fortuna, me recuperé totalmente de mi operación de espalda y pude acudir al
Centro de Educación Olímpica de la Universidad del Norte de Michigan, en la
Península Superior. Incluso antes de la lesión, yo supe que quería conseguir un
grado universitario, lo que no era posible con una sola asignatura semestral en el
CEO. Los títulos académicos eran una enorme prioridad en Marquette, y el
entrenador estaba deseando darme un puesto en el equipo mientras rehabilitaba
mi espalda. Y allí es donde pasé los dos años siguientes.
Al llegar a la Universidad del Norte de Michigan, sabía en lo más profundo de
mi mente que era improbable entrar en el equipo olímpico. Especialmente
después de la operación, simplemente no tenía suficiente fuerza y no tenía un
período de tiempo adecuado antes de los resultados de los exámenes. Aun así,
seguí levantando, principal-mente porque eso era todo lo que sabía. Además,
estaba recibiendo una formación hasta que Team USA anunció que nuestra
financiación se iba a recortar. Fue entonces cuando decidí cambiarme a la
Universidad de Vermont, donde recibiría educación gratis porque mi madre era
miembro de la facultad. Pero pude convalidar tan pocos créditos que, aunque
había asistido a clases los tres últimos años, en la práctica era como si estuviera
en el segundo curso. Eso fue un duro golpe.
No solo iba a volver con mis padres después de no poder ingresar en el equipo
olímpico, sino que también todos mis viejos amigos ya estaban trabajando o casi
terminando los estudios universitarios. Me sentí como si estuviera años por
detrás. Después de toda una vida de deporte, también me pasé más tiempo
sentado sobre mi trasero de lo que nunca había hecho antes. Así que encontré un
gimnasio cercano, el Champlain Valley CrossFit. El propietario, Jade Jenny,
estaba deseoso porque dejara mis levantamientos olímpicos a un lado. Yo no
estaba interesado en el crossfit, así que intentaba estar allí en las horas de menos
gente, cuando no estaba en medio del ajetreo.
WORKOUT: Grace pesada
Lo más rápido posible
30 cargadas y enviones (H 102 kg / M 70 kg)
Mi tiempo: 1:18
El objetivo de la “Grace” normal es utilizar un peso que te permita finalizar en
de cuatro a ocho minutos; más rápido si eres un atleta de los Juegos. Para
“Grace pesada” te conviene añadir entre un 33 % y un 66 % más a la barra.
Cargada
Envión
Sin embargo, un día no pude resistirlo, y lo que vi me sorprendió. La halterofilia
es un deporte muy controlado. Si alguien está a punto de intentar un
levantamiento pesado, nadie se mueve ni habla. Pero ese día, en el gimnasio, la
clase parecía ser un puro caos. La música estaba tan fuerte como si alguien
golpeara con los discos en el suelo, y todo el mundo saltaba por encima de las
barras de otros mientras corrían para hacer sus dominadas.
Esta fue de hecho la introducción perfecta, el ambiente que necesitas para el
crossfit. Si quieres ser competitivo, tienes que aprender a moverte en ese caso,
incluso cuando una docena de deportistas está en el suelo junto a ti. Ese fue uno
de los grandes cambios que tuve que hacer entre el CEO y el crossfit. El otro era
aprender a respirar.
Los halterófilos nunca hacen cardio. De hecho, nos animan a sentarnos varios
minutos entre series, así que en realidad subestimé cuánto sufriría yo cuando un
chico del gimnasio sugirió que hacíamos “Grace”. Él me dijo que era la versión
“pesada”, pero yo no estaba nervioso. Podía hacer cargada y envión con 100 kg
cuando tenía trece años, así que cargaba la barra y esperaba a hacer una serie tras
otra. ¿Cuánto tiempo podía tardar? ¿Noventa segundos? Esta sesión de
entrenamiento además de humillarme, hizo que aprendiera la lección más
importante en lo relativo a la fuerza del crossfit: más fuerza no significa
prácticamente nada cuando la frecuencia cardíaca se eleva a 200 latidos por
minuto. Como sabrá cualquiera que haya hecho Grace, yo no hacía una
repetición inmediatamente después de la anterior. En el momento en que llevaba
seis minutos entrenando, nunca había sentido en mis pulmones un dolor como
ese, y fallé uno de mis últimos movimientos de dos tiempos, algo que no había
hecho desde que era adolescente. Estaba destrozado, pero también hambriento.
Algo que yo pensaba que sería tan fácil ¿cómo podía ser que terminase
golpeándome en la cara? Lo intenté de nuevo.
En ese momento empecé a implicarme en el crossfit. Desde que tomé solo unas
clases por semana vi mejoras, aunque pequeñas, y también empecé a ganar
algunas competiciones locales. Eso fue importante para mí. Aunque no fue
mucho en premios en metálico, yo era la definición de chico universitario
arruinado. Conducía un coche usado, no tenía trabajo y debía pedir a mis padres
dinero cada vez que quería comer fuera.
Además, no había dinero en los levantamientos olímpicos. Los chicos viajaban
hasta aquí desde Rusia para intentar ganar 5.000 dólares en el Festival Deportivo
de Arnold, en Columbus, así que, cuando Jade me dijo que podía ganar 500
dólares en la Competición de Invierno del Valle Champlain, estaba listo para
participar. Pero ni siquiera tenía los 50 dólares que costaba la inscripción.
Jade me dijo que me los daba sin más si prometía, si ganaba, comprarme un
calzado adecuado para crossfit. Gané, me compré el calzado, y desde entonces
busqué cualquier competición a la que pudiera asistir. Había ocasiones en que
volaba a Minnesota un viernes por la mañana, cogía un vuelo nocturno el
domingo por la noche y acudía di-recto desde el aeropuerto a mi primera clase
en la Universidad de Vermont. Era un estilo de vida agotador, pero no podía
creer que pudiese ganar dinero entrenando. De hecho, estaba muy agradecido de
tener la oportunidad de ganarme la vida con lo que amaba, y todo empezó aquel
año con mi primer Open de Crossfit.
Ese año, Jade ya me conocía bien para adivinar que no me inscribiría por mi
cuenta. En aquel momento ni siquiera sabía lo que suponía, por no hablar de que
era la mayor competición de fitness del mundo, con aproximadamente 15.000
afiliados de todo el mundo haciendo las sesiones de entrenamiento como se
anunciaban cada semana.
Por suerte, Jade vio que yo tenía potencial y se preocupó por inscribirme. Él
sabía que tendría que cogerme de la mano en todo momento, incluyendo contar
mis repeticiones y gritarme que dejase de descansar, pero yo no valoré esa
dedicación en aquel entonces. En lugar de eso, me saltaba las sesiones que
programaba para mí y hacía todo lo que quería en mi camino hacia el Open.
Tuve suerte de que me soportara.
WORKOUT: 13.1
AMRAP* en 17:00
40 burpees
30 (H 34 kg / M 20,5 kg)
30 burpees
30 arrancadas (H 61 kg / M 34 kg)
20 burpees
30 arrancadas (H 75 kg / M 45 kg)
10 burpees
Arrancadas máximas (H 95 kg / M 54 kg)
Mi tiempo: tiempo-limitado, con 3 burpees de sobra
*Tantas repeticiones como puedas
Arrancada
Burpees
Desde aquella temporada, 2013, la estructura del crossfit de competición ha ido
cambiando mucho cada año, pero la base sigue siendo la misma. Si quedas bien
en el Open, vas subiendo. Ahora son los diez mejores quienes se clasifican para
la siguiente ronda, pero antes de 2021 había que estar en el 0,01 por ciento. En el
año 2013 eso significaba 40 hombres y mujeres de cada región que asistían a la
siguiente competición (de unos 100.000 atletas en total), y tres de ellos
conseguían acudir a los Juegos.
De nuevo, yo no sabía nada de eso cuando Jade me dijo que haría una sesión de
entrenamiento para el Open cada viernes, durante las cinco semanas siguientes.
Yo tampoco era consciente de que esas sesiones eran especialmente agotadoras,
pero lo supe muy pronto, junto con la vuelta a aprender la lección de humildad
de cuando hacía “Grace pesada”.
Sobre el papel, la primera sesión, 13.1, parecía pan comido: arrancadas que iban
siendo más pesadas, pero que remataban con 95 kg, unos 40 kg menos que mi
repetición máxima. Así que yo escuchaba a medias cuando Jade me decía cómo
finalizar el entrenamiento. Sí, de acuerdo, pensaba yo. Voy a machacarme con
esos burpis y repetir tantas arrancadas con 95 kg como sea posible. Si podía
lograr eso, me decía Jade, probablemente podría establecer el récord mundial.
El entrenamiento comenzaba con 40 burpis, más de lo que yo había hecho
seguidos antes, y ahí fue cuando supe que tendría problemas. No podía controlar
mi respiración, ni siquiera cuando pasaba a arrancadas más ligeras, y después de
acabar la serie con 75 kg, sólo tenía un minuto para hacer 10 burpees.
Cuando compito ahora, hago un burpi en tres segundos, dos si es el final de la
sesión y puedo dejar caer el martillo sin preocuparme por la recuperación. Pero
no aquel día. Dolía mucho, y cuando estaba en el suelo ninguna cantidad de
gritos de Jade podía reanimarme. Tardé 60 segundos en hacer siete burpis, sin
tiempo para intentar ni siquiera una arrancada con 95 kg.
Esa es otra parte del crossfit que muchos atletas parecen olvidar: una repetición
máxima es muy divertida, pero casi nunca vamos a hacerla en una sesión. Sí, hay
algunas excepciones aquí y allá, pero incluso en los Juegos es más probable
hacer de escalera de velocidad, en que hay que hacer un levantamiento
inmediatamente después del otro. Por tanto, si quieres tener éxito en este
deporte, no entrenes como si estuvieras en el CEO. Asegúrate de que puedes
abordar tus mayores levantamientos cuando te afecte tu fatiga.
La fuerza en los Juegos de CrossFit
Durante el Open de 2013, vencí a miles de otros deportistas y me clasifiqué para
los Regionales, la última fase antes de los Juegos de Crossfit. Aquel año eran en
Boston, y de nuevo Jade era mi entrenador. Sabiendo que no tenía ninguna
capacidad aeróbica, me dijo que mantuviera un ritmo conservador en la fila del
primer evento, Jackie. Lo hice, lo cual me dejó sentado y con la mirada perdida,
mientras muchos de los demás participantes acababan el remo, cogían la barra y
empezaban a hacer sus impulsores. Odié acabar siendo el último en participar,
pero esperaba que eso me permitiera mover la barra mejor que ningún otro.
Para quizás la primera vez de mi carrera en el crossfit hasta ese momento, mis
expectativas eran correctas. Aunque 20 kg eran un peso ligero para todos los que
aquel día estaban en el suelo, yo los moví el doble de rápido. En lugar de dejar
caer la barra hasta los hombros después del press militar en el punto más alto, la
arrastré conmigo mientras hacía sentadillas. Al empezar, el impulso de mis
piernas era tan fuerte que la barra se encontraba por encima de la cabeza en el
momento en que mis piernas estaban rectas. Cualquier problema que hubiese
tenido en el remo, lo compensé de sobra en los impulsores, que me hicieron
darme cuenta de la importancia de un movimiento de la barra que fuese
adecuado.
Hay un número sorprendente de técnicas que puedes usar para hacer los
levantamientos de barra. Por ejemplo, la forma más rápida de completar Isabel
(30 arrancadas) es una arrancada tras otra (“sin romper”), sin flexionar las
rodillas ni dejando caer la barra por debajo. Esta variante se llama “arrancada
muscular” porque tienes que tirar de la barra todo el recorrido por encima de la
cabeza usando tus hombros. Para ir aún más rápido, ni siquiera dejes caer la
barra todo el camino hacia tus caderas (sin duda, algo que el entrenador Pol no
me enseñó). En lugar de eso, tócala solo con tus muslos en el recorrido hacia
arriba y hacia abajo. Esto es posible solo si el peso es extremadamente ligero
para ti, un 45 % de una repetición máxima.
WORKOUT: Jackie
AMRAP* en 17:00
Remo 1.000 metros
50 impulsores (H 20 kg / M 16 kg)
30 dominadas
Mi tiempo: 5:26
*Tantas repeticiones como puedas
Remo
Impulsores
Dominadas
Dado que hay tanto más movimiento implicado, esto es agotador desde un punto
de vista aeróbico, pero te permite manejar un peso pesado.
WORKOUT: Isabel
AMRAP*
30 arrancadas (H 61 kg / M 43 kg)
*Tantas repeticiones como puedas
A. La forma más rápida de hacer Isabel es no flexionar las rodillas y colocarte
bajo la barra.
B. La forma más lenta de hacer Isabel es con arrancadas con sentadillas de
arrancada individuales, en las que te dejas caer en una sentadilla completa en
cada repetición, te pones erguido, la dejas caer, y después la vuelves a agarrar y
sigues.
Entre estas dos opciones, hay mucha variabilidad. Puedes hacer series de cinco
arrancadas. Puedes hacer arrancada muscular con un toque de cadera para 15
repeticiones, y después pasar a hacerlas por separado. La única forma de conocer
el mejor método es experimentar con todos ellos, así que adapta los pesos para
Isabel y observa lo que funciona para ti. Después, cuando hagas arrancadas en
una sesión de entrenamiento, dispondrás de toda una serie de opciones. Solo
recuerda: estás intentando optimizar tanto la velocidad como la entrada de
energía, así que lo más rápido no tiene por qué ser lo mejor en cualquier
circunstancia.
Aprender a mover la barra de modo eficiente y consistente es tan importante que
yo programo mi entrenamiento en torno a ello. A medida que profundizo en un
entrenamiento, me impongo más o menos series, pero tengo que acelerar mi
tiempo de ciclo en cada ronda. Hacer esto me da la confianza para saber que,
aunque me encuentre al final de una sesión de 30 minutos, no estoy
condicionado para sentir la fatiga y poner mis manos sobre mis rodillas o
bañarlas en magnesia. Puede que coja una arrancada más abajo porque tengo
menos impulso con la cadera, pero la técnica -y el ciclo de la barra- es
exactamente el mismo.
Recuerda que el ciclado no es solo para las barras. En los Juegos de 2019, yo
sabía que el segundo evento iba a ser rápido. Cuando solo son 800 m, todos los
mejores pueden remar a un ritmo parecido, y la mayoría puede finalizar ese
camino haciendo el pino sin muchas dificultades, así que estaba bastante seguro
de que la sesión de entrenamiento se ganaría o se perdería en los enviones de
pesas rusas. Dado que 66 repeticiones es mucho, incluso medio segundo en cada
repetición iba a ser decisivo.
En lugar de detenerme en el punto más alto del movimiento para demostrar que
había completado la repetición, decidí actuar lo más rápido posible. Así que,
mientras todos empujaban desde sus rodillas y mantenían sus torsos totalmente
erguidos, como se suele hacer para un envión, yo inclinaba mi torso hacia atrás y
hacia delante, y prácticamente hacía un press estricto con las pesas rusas. Era
arriesgado y obtuve una cantidad decente de fallos para los jueces, pero aun así
fui más rápido en términos absolutos de lo que habría conseguido con el rango
completo de movimiento.
En realidad, el ciclo con la barra solo puede llevarte así de lejos. Si deseas
convertirte en un competidor de élite, probablemente tendrás que quitar tiempo
del resto del entrenamiento para concentrarte exclusivamente en la fuerza. Eso es
lo que hice después de los Juegos de 2016, cuando me acerqué a la leyenda del
powerlifting, Chad Wesley, propietario y fundador de Juggernaut Training
Systems, y le pedí ayuda para mi peso muerto.
En términos de técnica, Smith ya podía adivinar cuál iba a ser mi problema. Ha
dirigido más de doscientos seminarios y ha observado a un montón de atletas de
crossfit, así que sabe que el primer tirón de nuestro peso muerto casi siempre
parece el comienzo de una cargada. Estos dos levantamientos pueden parecer
similares, pero en el peso muerto se gira más por las caderas, por lo que estas se
encuentran más levantadas. En una cargada, las caderas están más abajo y el
pecho debe estar más alto.
La buena noticia fue que los músculos que yo necesitaba para hacer peso muerto
ya eran fuertes. Solo tenía que enseñarles a moverse de manera correcta. Puesto
que yo sabía que era más probable hacer series grandes con un peso intermedio,
frente a una repetición máxima, nos concentramos en lo anterior haciendo
repeticiones máximas con ayuda de un bloque de 15 cm de altura, que facilitaba
la tarea. La semana siguiente, la barra comenzó en un bloque de 10 cm, después
de 5 cm, y después al suelo. En cada ocasión tenía que conseguir el mismo
número de repeticiones, y seguí este programa cinco meses.
Los resultados fueron enormes. No solo efectué una repetición máxima más alta
y tuve más capacidad para realizar pesos muertos, sino que mi tronco también
era mucho más fuerte, lo cual conllevaba grandes ventajas. Antes, si me quedaba
atascado en la parte inferior de una cargada, solo hacía sentadillas, sentadillas,
sentadillas. Pero mis piernas no eran la debilidad; lo era mi tronco, y todos mis
levantamientos -sentadilla frontal, sentadilla posterior, arrancada- se sintieron
mejor después de entrenar con Smith. Si quieres fortalecer tu tronco, revisa los
ejercicios de abdominales del final de esta sección.
WORKOUT: Escalera de potencia
1-rep. Máx. de Cargada
La adrenalina es una droga infernal. Cuando se anunció una cargada de una
repetición como el octavo evento de los juegos de 2019, no sentí demasiada
confianza. No solo estaba en el segundo puesto de la clasificación absoluta, sino
que también quien iba en primer lugar, Noah Olsen, acababa de lograr tres
grandes puntuaciones, y yo sabía que a la mañana siguiente nadaríamos, uno de
sus puntos fuertes. Tenía que lograr una buena clasificación y detener el
sangrado, pero, durante la temporada, lo más pesado que había levantado en una
cargada habían sido 156 kg, lo que no me permitiría pasar la cuarta ronda de esa
escalera.
Levanté los cuatro primeros pesos, que es cuando esperaba que la mayoría de los
otros chicos empezaran a quedarse atrás. Pero todos siguieron levantando sus
pesos, hasta que llegamos a 165. Fue entonces cuando Noah se quedó clavado en
el suelo y no pudo levantar la barra. Puesto que había empatado con otro chico,
tuvieron que desempatar. Quien hiciera cinco repeticiones con 134 kg lo antes
posible quedaría quinto en esta prueba.
WORKOUT: Pesos muertos
Cada 3 minutos para 5 series
5 @ 65 %
3 @ 75 %
1 @ 82 %
SENTADILLAS HACK DE MAT
En el peso muerto giras más sobre las caderas de lo que harías en la cargada o
la arrancada. Por eso hay que comenzar con la cadera en una posición más alta
y sentir el movimiento más en los glúteos, los isquiotibiales y la parte inferior de
la espalda.
Ohlsen ganó por tres centésimas de segundo. Eso no me daba muchos puntos
para adelantarme a él ni siquiera si yo ganaba en la prueba, pero al menos pude
comenzar de nuevo la escalada hacia el primer puesto.
Yo hice 168 y después 170, lo que nos dejaba a mí y a Scott Panchik. Si los dos
levantábamos el peso siguiente, yo perdería. Yo había visto a Panchik hacer una
cargada de 152, así que me vencería en el desempate. No creía poder hacer 152
tampoco, pero esa es la posición favorita para ocupar: la espalda contra la valla,
nada que perder.
Scott falló su intento de 172, y yo me encendí tanto que creí poder hacer una
arrancada con ese peso si hubiese tenido que hacerlo. Antes de que me llamaran,
la energía salía por mis poros -ajustando mi cinturón de levantamiento, frotando
las manos, agitando la cabeza, bombeando mis puños-, y después caminé hacia
la plataforma. Esto era todo lo que no eran los eventos de levantamientos
olímpicos: 1.000 flashes y 10.000 gritos de ánimo de todo el estadio. Aun así, mi
rutina fue la misma. El pie izquierdo bajo la barra, después el derecho. Mano
derecha, mano izquierda, bombeo las caderas y cuento hacia atrás desde 3, 2, 1.
“Si levanta esto gana el evento”, dijo un comentarista mientras me colocaba en
cuclillas. Y después me puse erguido.
Es uno de los recuerdos favoritos de todas mis competiciones, y nunca podía
haberlo conseguido yo solo. Si hubiésemos podido elegir nuestros propios pesos,
de ningún modo habríamos dicho 172. Habría dicho 154, 158, quizás 165, y yo
me habría sorprendido de levantar eso.
Así que, cuando sientas que estás fuera de tu categoría, considera eso una
oportunidad para hacer una declaración, no para nadie, sino para ti mismo. Tu
espalda está contra la pared. No tienes nada que perder.
La mentalidad de la fuerza
ENTRADA DE DIARIO—¿Cuáles son tus motivadores “malos”, los que
crees que “no deberías” tener, aquellos de los que estás demasiado
avergonzado para admitirlos en voz alta?
No empecé a hacer crossfit porque pensara que me convertiría en campeón cinco
veces. Eso vendría después. Lo que me hizo aparecer en el gimnasio ese primer
día fue que estaba solo, aburrido, en baja forma física y deseando recuperar
algunos buenos hábitos. Y la única razón por la que empecé a competir fue que
Jade pagó mi cuota de inscripción y me hizo prometer que compraría un calzado
verdaderamente apropiado para entrenar si ganaba. Y eso está bien.
A veces se necesitan razones algo menos que perfectas para entrar por la puerta,
y después puedes descubrir tu “porqué” más profundo. Por ejemplo, el hecho de
querer tener algo de dinero adicional en el bolsillo, cuando tenía veintitrés años,
con el tiempo se convirtió en mi forma de vida para proporcionarme estabilidad
económica para mí, Sammy y nuestros hijos futuros, incluso después de
retirarme del deporte. Del mismo modo que desarrollar las bases de la fuerza,
crear una fuente de motivación resiliente conlleva tiempo y energía.
Por tanto, comencemos por el mismo principio: Cuando te pregunto por qué
estás leyendo este libro, ¿qué es lo primero que te viene a la mente? ¿Tal vez
porque dentro de poco tienes una reunión en el instituto y quieres estar en
forma? ¿O quieres poder hacer más lagartijas que tu compañero de
entrenamiento, quien siempre está presumiendo de la frecuencia con la que va al
gimnasio? Anótalo. Igual que no puedes mejorar tu arrancada si ignoras una
técnica terrible, no podrás mejorar tu mentalidad si no eres sincero contigo
mismo.
Comer para tener fuerza
¿Me ayudará esto a estar más cerca de ganar los Juegos de CrossFit?
Esa es una pregunta que me hice desde aquel día de 2016 en adelante, y en lo
relativo a quién tomaba las decisiones relativas a mi nutrición, la respuesta era
“no”. Por eso agradezco tanto que Sammy se hiciera cargo de esa
responsabilidad, junto con la compra de alimentos e incluso de lavar los platos.
Especialmente al inicio de mi carrera, yo necesitaba esa ayuda de verdad.
Cuando empecé a hacer crossfit, tuve fluctuaciones masivas de peso, desde 77
kg cuando estaba más definido, hasta un poco por encima de 90, cuando intenté
ganar todo el músculo que me resultara posible. Cada una de estas cifras tenía
sus beneficios. Los movimientos gimnásticos son más fáciles cuando estás más
ligero, y normalmente levantas más cuando tienes más masa muscular. Por tanto,
si la prioridad es la fuerza, necesitas bastante proteína: 1,4 gramos por kilo de
peso corporal si eres un atleta de crossfit aficionado, y probablemente cerca de 2
gramos por kilo si tu objetivo es competir.
En mi caso, no fue fácil encontrar una forma de comer toda la proteína que
necesitaba, además de entrenar de siete a ocho horas diarias, y de hacer mi
fisioterapia y mi trabajo corporal. Así que la comida debía estar deliciosa. A
continuación ofrezco algunas de mis recetas favoritas de Sammy. Esto no es un
plan alimenticio completo, pero debería darte una idea de lo que como cuando
intento ganar masa muscular, lo cual es irónico, teniendo en cuenta que la única
razón por la que empecé a entrenar desde que era un chico fue perder peso.
Hamburguesa crujiente de cebolla a la parrilla
½ kg de carne vacuna picada
1 cucharadita de salsa Worcestershire
1 cucharada sopera de aderezo umami
1 cebolla, rodajas grandes
50 g de queso cheddar ácido
2 bollitos para hamburguesa
2 cucharaditas de mayonesa al ajo
2 cucharaditas de aceite de cebolla y chile crujiente
Batatas fritas para servir (opcional)
En un tazón mediano, mezcla la carne de vacuno con la salsa Worcestershire y el
aderezo de umami.
Divide la mezcla de carne de vaca en cuatro medallones para hamburguesas y
deja que repose 30 minutos para que se mezclen los sabores.
Pon el horno a fuego medio-caliente. Hornea las cebollas y las hamburguesas,
dando la vuelta hacia la mitad del tiempo, hasta que estén bien hechas, según lo
deseado, de 5 a 10 minutos.
En los últimos 1 o 2 minutos del proceso de cocinado, añade a cada
hamburguesa el cheddar y deja que se funda.
Tuesta los bollitos en los últimos 1 o 2 minutos de preparación de las
hamburguesas.
Para formar la hamburguesa, rocía la mayonesa y el aceite de chile sobre cada
bollito, añade una capa de cebolla y completa con un medallón de hamburguesa
de queso.
Sirve con una guarnición de batatas fritas, si lo deseas.
Yo era un niño gordito, y un día, cuando todos jugábamos al fútbol durante el
descanso, di una patada a la pelota y se perdió en el campo. “Recupera la pelota,
culo gordo”, me gritó alguien, y yo lloraba y lloraba. Cuando llegué a casa ese
día desde el colegio, decidí cambiar. Empecé a hacer ejercicio y a pasar hambre.
No sabía nada sobre fitness e incluso menos sobre nutrición, pero había oído que
solo se debían comer 30 gramos de grasa al día. Eso era todo, nada sobre la
edad, el sexo o la actividad física, nada sobre calorías o grasas saturadas frente a
grasas trans. Solo 30 gramos al día, y desde el momento en que me levantaba
tenía en mi cerebro una lista de comprobación de cuánta grasa me quedaba por
comer.
Asado caliente en olla
De 1 a 2 kg de carne de vacuno asada, cortada en cubitos
1 cucharada sopera de sal, con más para aderezar
1 cucharada sopera de perejil seco
1 cucharadita pequeña de eneldo
2 cucharaditas pequeñas de polvo de ajo
2 cucharaditas pequeñas de pimienta negra
1 cucharada sopera de aceite de oliva
3 tazas de caldo de vaca
1 envase (330 g) de crema de sopa de setas
½ kg de patatas baby, cortadas por la mitad
1 cebolla amarilla, cortada en cuatro trozos
½ kg de zanahorias, en tiras
Perejil fresco para guarnición
Pan crujiente para servir (opcional)
Adereza la carne con la sal. En un tazón pequeño, mezcla las otras especias
(perejil, eneldo, polvo de ajo, cebolla en polvo y pimienta negra). Espolvorea la
mezcla sobre la carne.
Programa la olla a presión a chamuscado/salteado y añade el aceite de oliva.
Cuando hierva el aceite, añade la carne al recipiente en dos tandas para que
quede dorada por todas partes, durante 3 a 5 minutos.
Cuando la carne ya esté hecha, añade el caldo de carne y programa la olla a
potencia alta. Cocina a presión durante 20 minutos. Una vez completada, libera
rápidamente la presión.
Al recipiente añádele la crema de sopa de setas, las patatas, las cebollas y las
zanahorias.
Programa la olla a presión a nivel alto durante 3 minutos. Una vez terminada,
apágala rápidamente.
Pruébalo y ajusta la sal como sea necesario. Añade perejil fresco y sirve con pan
crujiente para mojar, si lo deseas.
Al principio, empecé a comer pechugas de pollo hervidas, bolsas de espinacas y
latas de atún en agua, y después me di cuenta de que lo que tenía menos calorías
no era nada en absoluto. Pasaba tanto tiempo sin comer que sufría mareos.
Cuando empecé a desmayarme era mayormente cerca de casa, pero un día di una
charla en clase y me caí hacia delante, perdí el conocimiento y me rompí la
barbilla. Mi madre me dijo que eso pasaba porque tenía el azúcar bajo, que lo
hacía mal. En lugar de tomar suficiente comida para estar sano, me tragaba unos
caramelos de fruta cuando me sentía atontado.
Falda de ternera ahumada a la parrilla
De 5,5 a 6 kg de falda completa, cortada (ver nota)
2 cucharadas soperas de sal
2 cucharadas soperas de pimienta recién molida
2 cucharadas soperas de polvo de ajo
Salsa para barbacoa de tu elección para servir (opcional)
Precalienta la parrilla a 107 °C.
Adereza generosamente la falda con la sal, la pimienta y el polvo de ajo. Coloca
directamente la falda sobre las rejillas de la parrilla y pon la tapa. Calienta hasta
que la temperatura interna alcance 74 °C (de 5 a 7 horas).
Desenrolla un trozo grande de papel de carnicero (o papel de aluminio
resistente). Coloca la carne en el centro del papel, enrolla el borde y dobla para
crear un sellado impermeable. Devuelve la carne a la rejilla, sitúala con el lado
doblado por debajo y deja que el peso de la carne mantenga cerrado el paquete.
Sigue calentando a 107 °C, hasta que la temperatura interna alcance 95 °C (de 3
a 5 horas).
Saca la carne de la parrilla y colócala en una encimera grande para cortar, para
que repose de 30 a 60 minutos.
Corta la carne a contrapelo. Sírvela como está o con tu salsa de barbacoa
favorita, si lo deseas.
No creo que el entrenador Pol supiera lo restringida que era mi dieta, pero sin
duda pensó que era ridículo para nosotros, los levantadores, controlar nuestro
peso. Su filosofía era que siguiéramos creciendo, así que debíamos alimentarnos
en consonancia, y me animó a subir una categoría de peso, cuando era juvenil,
en el instituto. Pero yo sabía que si pasaba de la categoría de 76 kilogramos a la
de 84, descendería en las clasificaciones, y nunca quise dar ni siquiera medio
paso atrás para dar tres pasos adelante.
Cuando por fin decidí subir de categoría de peso, lo hice con mi habitual
obsesión completa. Para las comidas comía tantas costillas como me resultaba
posible, y para un tentempié cogía un panecillo del Costco (unas 700 calorías),
lo calentaba en el microondas y después le untaba mantequilla. Antes de ir a
dormir, cada noche, comía todo un tarro de mantequilla de cacahuete, y podía
sentir la grasa dentro de los poros cuando me levantaba por la mañana. Ese plan
alimenticio “funcionó” en el sentido de que avancé dos categorías de peso, pero
no era saludable ni sostenible.
Cordero al pistacho crujiente
2 costillares de cordero
Sal
2 cucharadas soperas de mostaza marrón especiada
¼ de taza de galletas crujientes o migas de pan (yo uso una galleta sazonada
“para todo”)
¼ de taza de pistachos con cáscara, ligeramente salados
Precalienta el horno a 230 °C.
Palmea cada costillar de cordero y sécalo con una servilleta de papel. Añade sal
al gusto. Unta mostaza marrón especiada.
Pasa las galletas crujientes y los pistachos por una licuadora. Cubre cada
costillar con las migas, quita el exceso y coloca el costillar sobre una lámina de
hornear, con la parte del hueso hacia abajo.
Hornea a 230 °C durante 10 minutos. Reduce la temperatura del horno a 150 °C
y hornea unos adicionales 15 a 20 minutos hasta que la temperatura interna
llegue a 50 °C.
Saca los costillares del horno y déjalos descansar 10 minutos antes de cortar en
rodajas. Desliza el cuchillo entre el hueso, en cortes de dos para servir.
Cuando empecé con el crossfit, mis hábitos alimenticios no mejoraron. Fui
estudiante los dos primeros años y comía todo lo que estuviese cerca de la
biblioteca, que casi siempre era el camión de comida china. O bien me llevaba
cuatro litros de leche adonde estudiaba y bebía eso en el transcurso de una sesión
de estudio a altas horas de la noche. Sea como fuere, después me sentía como si
fuese basura.
Incluso cuando empecé a tomarme el entrenamiento un poco más en serio, no
tenía la organización ni las habilidades culinarias para comer de forma
consistente. Algunos días eran las dos del mediodía y me daba cuenta de que no
había comido nada en todo el día, así que dejaba el gimnasio y me atracaba de
tanta comida que no podía entrenar la hora siguiente. Después llegaba a casa y
calentaba un filete de Salisbury y lo acompañaba con medio litro de Ben &
Jerry’s. Nor malmente, aún estaba en un déficit calórico tan grande que tenía que
atiborrarme de nuevo con uno por la mañana.
Tarta de mantequilla de cacaute
Corteza de la tarta
25 galletas Oreos
4 cucharadas soperas de mantequilla, fundida
Relleno
200 g de crema de queso, ablandada
1 taza de mantequilla de cacahuete cremosa
¾ taza de azúcar en polvo
200 g de crema batida
2 tazas de cacahuetes, troceados
Precalienta el horno a 175 °C.
Haz la corteza. Coloca las galletitas en el tazón de un procesador de alimentos.
Pulsa hasta obtener una consistencia de migas finas. Mientras el procesador está
funcionando, vierte la mantequilla fundida en el conducto de los alimentos.
Presiona las migas de galleta en el fondo de un recipiente para tartas. Hornea la
corteza de 5 a 7 minutos. Deja que la corteza se enfríe por completo.
Prepara el relleno. En el tazón de una licuadora, bate la crema de queso y la
mantequilla de cacahuete, hasta que queden homogéneos. Añade el azúcar en
polvo y mezcla hasta que estén bien combinados. Por último, añade la crema
batida hasta que quede todo mezclado.
Vierte el relleno en la corteza totalmente fría y deja reposar una o dos horas.
Añade las tazas de mantequilla de cacahuete en trozos. Ya puedes servirlo.
Me gustaría poder decir que llegó un momento en que desarrollé las habilidades
culinarias que necesitaba para aportar combustible a mi entrenamiento, pero no
es eso lo que sucedió. Yo usaba un servicio de comidas en uno u otro sitio,
después Sammy vino a vivir conmigo y empezó a hacerse cargo del tema.
Aunque ella no puede cocinar para ti personalmente, no dudes en revisar sus
recetas en este libro y observa lo que puede hacer en “Alimentando a los
Frasers” (FeedingTheFrasers.com), donde ella cataloga todo lo que hace para mí.
Sé que es difícil hacerte cargo de tu propia alimentación, pero puedes hacer algo
mejor que comer tarros de mantequilla de cacahuete cada noche.
Entrenamiento de fuerza adicional
1. PRESS MILITAR ESTRICTO
2. PRESS CON MEDIA SENTADILLA
3. ENVIÓN FLEXIONANDO LAS RODILLAS
Para mejorar la fuerza de tus hombros
Press militar (@ 77%)
1×4
4×5
Press de hombros
2 series de 10 @ 65%
2 series de 6 @ 70%
1 serie de 4 @ 75%
Press de hombros
7 @ 68%
4series de 5 @ 72–75%
Press militar
4 series de 4 reps @ 77–80%
Split Jerk
3 @ 80%
2 @ 85%
2 series de 2 @ 80%
Press de hombros sentado
10 min para terminar 5 reps
4 × 4 @ 85%
WORKOUT: Press de banca con soporte de seguridad
5 series
4 presses de banca con soporte de seguridad
3 series
30 seg plancha
30 seg escalador de montañas
30 seg plancha extendida
30 seg elevaciones en V máximas
Descanso: 90 seg
Máximo Nº de reps en 10 min
35 seg plancha con tirón lateral de mancuernas
20 postura en L colgando de las anillas
Para mejorar tus levantamientos olímpicos
Arrancada de potencia colgando
5 × 3 @ 75%
Equilibrio de arrancada
3 @ 80%
2 @ 90%
2 @ 85%
2 × 3 @ 80%
Arrancada de potencia
3 @ 80%
2 @ 85%
1 @ 90%
2 @ 85%
3 × 2 @ 80%
Arrancada con sentadilla
1 × 3 @ 75%
2 × 3 @ 80%
2 × 1 @ 82%
1 × 3 @ 75 %
Equilibrio en la arrancada
2 @ 80–85%
Cargada y envión
7 @ 60%
Descanso: 3 min
1 @ 75%
1 @ 80%
1 @ 85
2 series de 1 @ 75%
Cargada y envión
1 @ 85%
2 × 2 @ 80%
1 × 2 @ 75%
Máximo Nº de reps en 10 min
1 cargada y envión @ 85%
Para mejorar tu peso muerto
Peso muerto
8 @ 45%
6 @ 55%
6 @ 65%
3 series de 6 @ 70–72%
Peso muerto
8 @ 45%
6 @ 55%
5 @ 65%
5 @ 75%
3 series de 5 @ 80%
5 @ 75%
1 serie hasta el fallo @ 65%
Peso muerto
8 @ 45%
6 @ 55%
6 @ 65%
5 @ 70%
2 series de 5 @ 75%
Peso muerto cada 3 min
1 × 7 @ 72%
1 × 6 @ 75%
3 × 5 @ 77%
Peso muerto
1 × 5 @ 75%
1 × 4 @ 77%
1 × 3 @ 80%
3 × 3 @ 82–87%
Peso muerto
1 × 5 @ 80%
4 × 4 @ 82–87%
Acumula 5 min en los alto del peso muerto com (H 61 kg / M 43 kg)
Paso muerto con barra hexagonal
4 series de 4 @ 67%
Para mejorar tus sentadillas
Sentadilla posterior
3 series de 7 reps @ 80%
Sentadilla posterior
6 × 2 @ 85%
Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
4 × 4 tempo @ 70%
Sentadilla posterior
6 × 6 @ 80%
Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
1 × 4 @ 77%
1 × 4 @ 80%
1 × 3 @ 85%
1 × 1 @ 90%
1 × 1 @ 95%
Sentadilla posterior
3 × 3 @ 95%
Sentadilla frontal
1 × 1 @ 80%
3 × 8 @ 70%
Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
4 × 3 @ 84–87%
3 RM Sentadilla posterior
3 series de 7 reps @ 80%
Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
Cada 90 seg para 6 series
Series 1–2: 3 @ 80%
Series 3–4: 3 @ 85%
Series 5–6: 4 @ 75%
Nota: Si estás trabajando con un trozo de carne más pequeño, limítate a reducir
la cantidad de condimento. Los tiempos de preparación variarán solo
ligeramente, pero de promedio tardarás entre 11 y 13 horas en alcanzar la
temperatura final, aunque estés trabajando con 3 kilogramos de carne.
2
Resistencia
No sucedía que no supiera que no tenía energías en las clasificaciones para los
Regionales de 2013. Simplemente no tenía la motivación para abordarlos. Así
que, en lugar de hacer todas las sesiones de entrenamiento que Jade había
programado para mí, elegí lo que me parecía más cómodo y en lo que ya era
bueno, o me iba a hacer peso muerto con la guapa chica que me pidió entrenar
con ella. Solo con mi fuerza ya llegaba a los Regionales, y de todas formas no
tenía expectativas de acceder a los Juegos. Así que, ¿por qué no entrenar lo que
quisiera?
Me sentía especialmente confiado después de “Jackie”, la primera sesión de
entrenamiento de los Regionales y en la que decaí en el remo, y después grité
durante los impulsores de 20 kg. Esperaba seguir ese patrón para el resto de la
competición: quedarme atrás en las pruebas aeróbicas y después usar mi fuerza
para superar el déficit. Eso no sería un problema, ¿verdad?
Evidentemente, no. Yo no tenía capacidad aeróbica, por lo que me metía en
problemas independientemente de lo “ligero” que fuese el peso. De acuerdo, me
decía a mí mismo. No hay problema. Solo sentarme aquí durante un minuto
hasta que los pulmones ya no duelan, y entonces seguir. Usando esa estrategia en
un evento, conseguí el 18° puesto y prácticamente me arrastré por el suelo.
Nada te hace darte más cuenta de los atajos que estás tomando que el último
chico del final de una sesión de entrenamiento, especialmente haciendo
movimientos que normalmente son bastante ligeros para funcionar como un
calentamiento para ti. Y esa no fue la última vez que me humillé ese fin de
semana. Aunque tuve algunas actuaciones destacadas en los Regionales -incluida
una sentadilla con la barra por encima de la cabeza con 142 kilos-, me
derrumbaba siempre que la respiración se volvía pesada.
En el viaje de vuelta a Vermont, la lección estaba clara: si quería siquiera pensar
en usar mi fuerza, tenía que construir una base de resistencia. Hice eso
dominando tres movimientos -remo, carrera a pie y natación-, y ahí es cuando
empecé a enamorarme del crossfit, cuando me di cuenta de que tenía el poder de
identificar un punto débil, modificar mi entrenamiento y mejorarlo. Cambió
fundamentalmente mi forma de competir, y yo te enseñaré a hacer lo mismo.
Resistencia 101
Antes de los Regionales de 2013 había empezado a levantar en Champlain
Valley, pero me negué a probar una sesión de entrenamiento de crossfit “real”.
Jugué con los levantamientos de halterofilia, como Grace Pesada, pero nunca
nada con algo de aeróbico. Yo había creado un deporte en el que descansas
minutos entre series, así que ¿por qué querría en absoluto correr, remar o montar
en bicicleta, por no hablar de los otros movimientos?
Parecía un infeliz, y cuando por fin hablé de hacer un METCON
(condicionamiento metabólico) de balanceos con pesas rusas y carrera a pie, me
fue tan mal como había previsto.
TÉCNICA DE BALANCEO DE LA PESA RUSA
Podía hacer los balanceos lo más rápido que fuera humanamente posible. De los
levantamientos olímpicos sabía cómo seguir adelante y hacer sonar la campana
detrás de mí, y después cómo levantarme e impulsar las caderas hacia delante
para que se situara por encima de mi cabeza. Terminaba bien esas series, por
delante de todos los demás, pero todos me cogían en la carrera a pie. De hecho,
parecía como si algunos de ellos incluso se recuperasen un poco al superarme
corriendo. ¿Cómo era posible esto?
Fue difícil de entender al principio. El tiempo nunca antes había sido esencial
para mi éxito. Sí, tienes que realizar el levantamiento olímpico en menos de 60
segundos, pero yo podía bombear mis caderas 20 veces y así pasar ese corte. Por
tanto, tener que completar una sesión de entrenamiento lo más rápido posible era
parecido a añadir un campo enteramente nuevo a la tarjeta de resultados, como
un concurso de baile, después de la arrancada, la cargada y el envión, en una
competición olímpica de halterofilia. Podía llegar a aprenderlo, pero requeriría
mucho tiempo.
Rowing Technique 101
EJERCICIO: Pruebas de remo
Todo empezó con el remo, probablemente el movimiento aeróbico más común
de nuestro deporte. No toda caja tiene una flota de Assault Bikes o de SkiErgs,
pero normalmente tienen una pared de Concept2s, que es cómo empezó mi viaje
por la resistencia física. Después de los Regionales de 2013, me comprometí a
remar 5.000 metros cada día, durante un año, para desarrollar mi motor y
aprender la técnica apropiada, que en realidad tiene mucho en común con hacer
arrancadas.
Empiezas dándote impulso con las piernas, y cuando están rectas y marcas el
ritmo, abres las caderas. Una vez que tus caderas están abiertas, es cuando sigues
y tiras con los brazos. Igual que en el levantamiento olímpico, debes completar
una fase del movimiento antes de seguir. Pero, aunque la idea me resultaba
familiar, aún tenía que dividir el movimiento en sus partes y practicar.
SOLO BRAZOS
Comencemos con el final del golpe de remo: el tirón con el brazo. En este primer
ejercicio, flexiona ligeramente las rodillas y usa los músculos de la espalda para
tirar hacia tu cuerpo. Tus brazos deben estar extendidos al comienzo, y al final
tus omóplatos deben quedar prácticamente juntos.
En el ejercicio siguiente mantén los brazos rectos, inclina tu torso hacia delante y
después tira de él hacia atrás. Cuando te inclinas hacia atrás (debes sentir que
participan tus abdominales), comienza el tirón de brazo que practicaste en el
ejercicio anterior.
BRAZOS Y CUERPO
Después estarás listo para el paso más importante: el impulso con las piernas.
Para este último ejercicio, mantén el torso inmóvil y los brazos relajados, y usa
los talones de los pies para tirar del remo. Así es cómo generas la mayor parte de
tu potencia, y te conviene utilizar cualquier último suspiro de energía antes de
inclinarte hacia atrás e iniciar el tirón con los brazos. Parece sencillo, pero tardé
cientos de horas en dominarlo.
SOLO PIERNAS
WORKOUT: El campamento de remode Fraser
(Ligero)
Rema 2.000 m diarios por 2 semanas
Durante el año en que remaba todos los días, vivía en el sótano de la casa de mis
padres, que era una única y diminuta habitación que tenía el techo bajo y sin
ventanas. Me encantaba estar allí. Especialmente cuando me clasifiqué para los
Juegos y tuve que incrermentar mi entrenamiento, nunca debí preocuparme por
pagar alquiler, recoger mi correo o pelear con los caseros por el ruido de las
barras al chocar en el diminuto gimnasio de dieciséis metros cuadrados que
había creado.
Al principio era difícil hacer intervalos de remo en lo que básicamente era mi
sala de estar. Pero poco a poco aprendí a hacer el cambio de sitio de descanso a
lugar de entrenamiento, y ese espacio pequeño y oscuro se convirtió en el sitio
en el que esperaba sufrir, incluso en junio, cuando frecuentemente había 37 ºC y
todo lo que tenía era un ventilador de esos de caja cuadrada que apenas movía
aire.
Si puedes hacerlo, te recomiendo que remes 2.000 m cada día, durante solo dos
semanas, y te animo a hacer lo que yo hice y repartí de forma diferente cada día:
4 series de 500 m un día, intervalos de espríns de 100 m el siguiente. También
puedes experimentar con los niveles del selector (la palanca al lado del volante
de inercia circular, en la parte frontal del remo). Cuanto mayor sea el número del
selector, más difícil será cada golpe de remo y más lejos llegarás con cada
batida.
Dado que cada persona (y cada sesión de entrenamiento) es diferente, no hay
respuesta correcta en lo que respecta a cómo debes programar los tuyos, pero yo
he practicado en el nivel más alto y el más bajo, y en todos los niveles
intermedios, para saber cómo son y cómo se sienten todos.
Una vez que dominas el selector, puedes pasar a técnicas más avanzadas.
Técnicas de remo avanzadas
WORKOUT: Remo TABATA
8 Series
00:20 remo
00:10 descanso
Ahora llega el momento de jugar con otras variables, como la horma del pie.
Normalmente, la correa debería colocarse alrededor de la parte más ancha del
pie.
Si entras y sales constantemente del remo, quizás quieras dejar las correas
sueltas para ganar tiempo del que se pierde en la transición (algo que yo
recomiendo que se practique).
Hay también un truco para conseguir una caloría extra de tu primer tirón si
utilizas un remo Concept2. Probablemente no hayas oído nada sobre él, donde
empiezas con un cuarto de tirón, medio tirón y tres cuartos de tirón, lo más
rápidamente posible. La forma más eficaz es sacar la manivela de la horquilla y
recorrer todo el camino hasta la parte delantera del remo. Después se hace un
movimiento explosivo hacia atrás con el tirón más grande y largo que se pueda;
hasta la barbilla, si es posible. Después de eso, extiende tus brazos sin mover el
torso y haz otro tirón rápido y diminuto. Para recapitular: el golpe más poderoso
y exagerado que tienes, y después otro que mida aproximadamente un pie de
largo.
Conocer el equipamiento que utilizas es esencial para el éxito, y esos dos golpes
de remo suponen unas dos calorías. Se trata de una ventaja enorme si haces algo
de pequeña entidad, como por ejemplo remo Tabata. Pero probablemente no
valga el esfuerzo si haces, por ejemplo, un maratón de remo.
Una explicación rápida sobre los Juegos de CrossFit, que son distintos a
cualquier otro importante evento deportivo del mundo: para empezar, no se sabe
exactamente lo que se va a programar, por lo que hay que hacer predicciones
racionales basadas en el lugar, el terreno y las sesiones de entrenamiento
anteriores.
Siempre hay un número decente de sesiones de entrenamiento “puras”: unas
cuantas rondas de dos o tres movimientos que deberían durar entre 7 y 20
minutos en total. Siempre hay una carrera, una prueba de natación y un evento
de fuerza, como una repetición máxima o una “escalera” de levantamiento, en la
que hay que levantar pesos gradualmente más pesados. Y siempre hay por lo
menos una sesión de entrenamiento “nombrada”, puntos de referencia clásicos
que son bien conocidos en la comunidad, y que la mayoría de los espectadores
también han hecho. Y además hay años en que se introduce equipamiento
totalmente nuevo, como el Cerdo y el tablero de clavijas en 2015.
Aparte de conocer estas pautas generales, se dispara más o menos a ciegas en la
mayor parte de las aproximadamente quince pruebas de entrenamiento que
tendrán lugar. A veces conocemos los detalles de un evento la noche anterior.
Otras veces es solo en unos minutos. En 2018 tuvimos que hacer una prueba
llamada “Caos”, de la que no sabíamos nada, ni siquiera el esquema de
repeticiones o cuál sería el siguiente movimiento de la prueba. Solo podías
observar a los competidores anteriores o esperar que tu juez levantase su mano,
lo que significaba que te faltaban cinco repeticiones para finalizar ese ejercicio y
seguir adelante. A mí no me gustó ese evento. Pensé que consistía menos en
poner a prueba la forma física que recompensar a quien calculara correctamente
el dominio del tiempo, pero eso forma parte de la competición. Lo aceptas y
sigues adelante.
Independientemente de los eventos programados cada año, todos ellos se
comprueban con antelación por atletas que estuvieron en el umbral de
clasificarse, pero no lo consiguieron. Muchos se diseñan para que apenas alguien
los complete, o quizás nadie en absoluto. Eso puede dificultar mantener el ritmo,
especialmente cuando haces una prueba que no has hecho nunca antes, aumenta
tu adrenalina y te encuentras cerca de nueve de tus mayores adversarios. Así
que, aunque todos los deportistas profesionales dicen que su deporte es tanto
mental como físico, eso es doblemente cierto en el crossfit.
Sin embargo, otra gran diferencia entre el nuestro y otros deportes es el sistema
de puntuación. No tienes por qué ganar todas las pruebas. De hecho, en 2016, el
primer año en que me convertí en campeón de CrossFit, solo gané uno de los
quince eventos. La constancia vence a la especialización en todo momento, que
es por lo que siempre digo que yo entreno mis puntos débiles. Estos son los que
determinan tu posición en los Juegos, no tus puntos fuertes.
WORKOUT: Medio-Maratón de remo
Remo 21.097 metros
Mirando hacia atrás, me siento agradecido por no clasificarme para los Juegos en
2013. Si hubiera ido a California y me hubieran dicho que tenía que remar una
media maratón el primer día, habría salido corriendo. Yo sabía que de ningún
modo iba a ganar, ¿y quieren que me siente al remo durante 90 minutos?
Yo estaba más preparado psicológica y físicamente cuando se organizó de nuevo
un maratón de remo en 2018, pero subestimé con mucho cuánto tendría que
hidratarme durante los 42.195 metros. Llevaba encima ocho litros de agua, pero
imaginé que solo bebería dos, y me acabé todo cuando quedaban 17.000 metros.
Y entonces empecé a sudar de verdad.
Durante la sesión de información, a los atletas nos habían dicho que no
podíamos orinar estando al remo, y el equipo de la oficina central estaba
convencido de que yo había incumplido esa regla. La mayoría de los atletas
tenían dos charcos a los lados del remo, adonde el sudor goteaba por debajo de
sus codos, pero yo tenía un charco que cubría dos pies y medio en todas las
direcciones. Casualmente, también estaba cerca de donde estaban enchufados
una serie de cables de remos, y después descubrí que habían tenido una reunión
de emergencia para tratar qué harían si mi charco de sudor provocaba un
cortocircuito en las máquinas.
No obstante, mientras remaba no estaba preocupado por la electricidad. Estaba
preocupado por el exceso de calor, los calambres y porque tuviera que
abandonar, especialmente después de calcular erróneamente cuánto tiempo me
llevaría un maratón. Con 17.000 metros por cubrir, pensé que estaba en el último
tramo, solo para darme cuenta de que eso significaba que me quedaban 34
tramos de 500 metros por remar. Para intentar limitar mi sudor, bajé el ritmo de
1:50 a 2:00, lo que significaba que aún me quedaba otra hora de remo. Mi
garganta estaba seca. Mi culo estaba irritado. Mi charco seguía creciendo.
El Mat de 2013 habría abandonado en media hora, pero seguí adelante y ocupé
el 11° puesto, con un tiempo de dos horas y 48 minutos. Fue mi peor
rendimiento en los Juegos de ese año, pero también en el que más me esforcé, y
después eliminé el remo de mi lista mental de puntos débiles. Por supuesto, no
era un punto fuerte, pero tenía otras habilidades relacionadas con la resistencia
que tenía que trabajar.
Resistencia en el CrossFit
WORKOUT: La prueba de la Zona Dos
Paseo en bicicleta de 90 minutos en Zona Dos (85-89% del umbral de lactato)
Desarrollar la base aeróbica puede no percibirse como un trabajo en absoluto. En
2017, acudí al Centro de Medicina Deportiva y del Rendimiento de la
Universidad de Colorado para aprender más sobre la fisiología subyacente a mis
entrenamientos. Como parte de la evaluación, pusieron a prueba mi umbral de
lactato haciéndome correr en una cinta que aceleraba medio kilómetro cada tres
minutos. Hasta el minuto 39, me sentía excelente, podía seguir durante horas,
pero en cuanto elevaron otra vez el nivel yo supe casi inmediatamente que no
llegaría al siguiente intervalo, y así fue.
Para explicar por qué mordí el polvo de forma tan intensa, me enseñaron una
gráfica del ácido láctico en mi cuerpo, y la línea se elevaba justo en el minuto
39, cuando se producía ácido láctico a un ritmo mayor de lo que podía eliminar.
En ese momento, mi cuerpo hacía todo lo que podía para bloquearme, y la
conclusión era evidente: Haz todo lo que puedas para elevar el umbral del lactato
pasando más tiempo a una intensidad moderada, también llamada “Zona Dos”.
Cambié por completo cómo entrenaba. Hasta ese momento, me sentaba en una
bicicleta durante 90 minutos, tal vez una vez por temporada, y puede decirse que
no hacía nada más. Después de esa prueba, entrené en Zona Dos unas tres veces
por semana.
Tu frecuencia cardíaca para el entrenamiento de la Zona Dos será diferente de la
mía. Para encontrar la tuya, antes tendrás que conocer tu umbral funcional de
potencia (FTP), el máximo esfuerzo que puedes mantener durante una hora, tal
como mide en vatios una bicicleta estática. Sin embargo, según mi entrenador de
resistencia, Chris Hinshaw, no hace falta montar toda una hora. En su lugar, se
puede pedalear solo 20 minutos a la mayor intensidad que se pueda mantener
todo el tiempo. Al final tendrás dos cifras: una potencia y una frecuencia
cardíaca. Se toma el 95 % y eso será el FTP. La Zona Dos óptima estará entre el
55 y el 75 % de esa potencia, y entre el 70 y el 83 % de esa frecuencia cardíaca.
Por ejemplo, digamos que has tenido un promedio de 284 vatios y una
frecuencia cardíaca de 166 en tu paseo de 20 minutos. Si tomas el 95 % de eso,
la estimación de tu FTP es de 270 vatios y una frecuencia cardíaca de 158. Por
tanto, tu rango de entrenamiento óptimo en Zona Dos será de 149 a 203 vatios
(del 55 % al 75 %) y una frecuencia cardíaca de 111 a 131 latidos (del 70 al 83
%). Eso es probablemente más matemático de lo que esperabas, pero optimizar
tu condición física no es tan fácil como puede parecer.
Solo porque una sesión de entrenamiento sea realmente difícil, eso no significa
necesariamente que estés mejorando. Pero si dedicas tiempo a mejorar tu
resistencia, llegará un momento en que se convertirá en algo en lo que puedes
retrasarte, independientemente de cómo sea el entrenamiento.
WORKOUT: Correr, Nadar, Correr
Correr 2,5 kilómetros
Nadar 500 metros
Correr 2,5 kilómetros
Antes de que tratemos una técnica de carrera adecuada, quiero insistir de nuevo
en la importancia de tener confianza en tu capacidad aeróbica.
En los Juegos de 2017, Ricky Garard lideraba el primer tramo de la carreranatación-carrera. Yo no sabía entonces que él tomaba sustancias para mejorar el
rendimiento, por lo que después sería detectado y suspendido, pero sí sabía que
era un corredor fenomenal y un nadador tremendo. Si se metía en el agua
después de un ritmo de 5:30 para 1,6 km, estaba totalmente recuperado y el
tramo a nadar no era bastante largo para que yo le cogiera antes de que me
perdiera en la segunda carrera. Pero si yo le impulsaba a un ritmo de 5:20 en esa
primera carrera, él podía entrar en pánico cuando llegase el agua. Ambos
estaríamos sufriendo, pero yo confiaba en mi reparación más que en la suya.
Mientras estábamos en la segunda carrera, conseguí llegar al frente del pelotón y
empecé a animar a Garard. Vamos, hombre, le dije. Vayamos más rápido. Allá
vamos. Podemos dejar atrás a todo el grupo. Me ponía a su altura un rato y le
adelantaba si sentía que estaba bajando el ritmo. En todas las ocasiones, él
aceleraba para cogerme.
Era una estrategia peligrosa, pero dio sus frutos. Él se quemó, no pudo
recuperarse y terminó ese evento en el puesto doce.
No batí ningún récord -acabé el séptimo-, pero ahí estaba yo, que apenas podía
hacer cinco burpis seguidos unos años antes, literal-mente corriendo hacia el
agua y sabiendo que en su momento había abordado la prueba respirando con
dificultad. Y lo hice sin dudar. Me quité el calzado, me puse las gafas y nadé en
el lago sin bajar el ritmo. Por eso es tan importante la resistencia física. Te
permite controlar el flujo de la sesión de entrenamiento y permanecer fresco por
si acaso ocurre algo inesperado.
Así que, si todo lo que quieres es desarrollar tu base aeróbica, correr y remar son
excelentes formas de hacerlo, y puedes detenerte aquí. Pero si quieres convertirte
en el mejor atleta posible, debes entrenar como no lo harán los demás.
Resistencia para deportistas de competición
WORKOUT: La playa
Nadar 230 metros
Puede que te preguntes por qué incluyo aquí la natación. Después de todo, nunca
hay más de un evento de natación en los Juegos, así que ¿por qué concentrarse
en algo tan raro? Cuidado. Hay una gran diferencia entre algo con una
probabilidad baja y algo con una frecuencia baja. Sí, solo hay un evento de
natación, pero siempre hay uno. Sabemos que va a hacer acto de presencia, y si
quieres tener algún futuro como atleta de CrossFit, no hay excusas para no ir
preparado. Ese fue el error que cometí tres años seguidos.
Un lago no es un océano. Espero que esto te resulte obvio, pero tardé bastante en
entenderlo por completo, así que lo diré de nuevo. Solo por no tener miedo de
ahogarte en el lago donde creciste, eso no quiere decir que no puedas entrar en
pánico cuando participas en el campeonato de surf de 500 metros, en aguas
abiertas, en la costa de California. Y un día de julio de 2014, durante el primer
evento del primer día de mis primeros Juegos de CrossFit, entré en pánico casi
de inmediato.
Hasta aquel momento yo pensaba que había descifrado el código de cómo ser un
atleta de crossfit competitivo. Unos meses antes, había ganado los Regionales,
con una posición promedio por evento de 2,5, de entre 45 hombres, y pensaba
que estaba suficientemente preparado para hacerlo bien en los Juegos, si no es
que los ganaba por completo. Ahora puedo ver que había fallos en mi
entrenamiento de ese año que eran tan grandes como el lago Champlain, y en mi
breve lista de prioridades la natación no era ni siquiera una ocurrencia tardía.
Nunca había probado a nadar como parte de un entrenamiento más largo, y
después de esprintar a lo largo de la playa y de meterme en el océano, no podía
respirar. No, era más que eso. Ni siquiera podía convencerme de meter mi cara
en el agua y empezar a nadar a estilo libre. Por el contrario, nadé de costado todo
el tiempo y acabé en el decimoséptimo puesto con un tiempo de 36:31, unos
siete minutos más lento que el chico que ganó.
Me gustaría poder decir que me comprometí a entrenar ese punto débil durante
la temporada anterior, pero ya sabes que no es verdad.
WORKOUT: Pier Paddle
Nadar 500 metros
(en aguas abiertas, si es posible)
Pude quedar en segunda posición en la clasificación absoluta de los Juegos de
2014 imprimiendo no demasiado esfuerzo en mi entrenamiento (y trabajando a
tiempo completo en los meses anteriores a esa competición). Ese nivel de éxito
fue estimulante. Aún pensaba en graduarme en la UVM y conseguir un empleo
de ingeniero, y aquí estaba esa cosa loca que pude decir a mis colegas que había
hecho. Después de que el campeón de 2014 se retirase, me entusiasmé aún más.
Si él no iba a participar el año siguiente ¿quién iba a ser el siguiente campeón?
Tenía que ser yo.
Aquel primer día de competición en 2015, por lo menos podía decir que había
practicado la natación, pero no en aguas abiertas, y sin duda sin ningún tipo de
plan coherente. En su lugar, había nadado 50 metros en la piscina, descansaba
hasta que la frecuencia cardíaca casi volvía a la que tengo en reposo, y nadaba
otros 50 metros. Pensé que estaba practicando, pero de nuevo terminé nadando
de costado toda la competición y quedé en el puesto 12°.
El año 2016 se repitió la misma historia, pero peor. Mi base aeróbica era mejor y
por fin me sentía suficientemente cómodo para hundir la cara en el agua y dar
brazadas apropiadas, por lo que quedé mejor. Pero eso se debió más a la suerte
que a mí propia preparación.
Hasta unas semanas antes de los Juegos ni siquiera me metí en la piscina, e
incluso lo más que nadé fueron 200 metros. Aparte, no hice viraje de voltereta,
por lo que básicamente hacía trampa tocando la pared y haciendo dos
respiraciones cada vez que cambiaba de dirección. No obstante, de algún modo
me sorprendí cuando ese año llegué al océano y me sentí totalmente diferente de
la piscina. Di algunas brazadas desanimado, pero siempre que perdía la vista de
las boyas que marcaban el camino, lo tomaba como excusa para levantar la
cabeza, tomar un par de respiraciones profundas y después seguir mi camino.
Pero así fue. Después de años de hablarlo por teléfono, por fin decidí entrenar la
natación con tanta seriedad como entrenaba todo lo demás, y no obstante
comenzó con otra lección de humildad.
WORKOUT: Trabajo de patadas
Solo patadas
300 m patadas largas con aletas, 1 min de descanso
2 x 100 patadas, sin aletas, 1 min de descanso
300 m patadas largas con aletas, 1 min de descanso
4 x 50 patadas, sin aletas, 45 seg de descanso
300 m patadas largas con aletas, 1 minuto de descanso
8 x 25 patadas, sin aletas, 30 seg de descanso
300 m patadas largas con aletas, 30 seg de descanso
En el Centro de Medicina Deportiva y Rendimiento, el mismo lugar donde
pusieron a prueba mi umbral de lactato, me metieron en un tanque con cámaras
instaladas al frente, los lados y en el fondo de la piscina. Antes de nadar, me
enseñaron un vídeo sobre cómo debía ser la brazada: las caderas sobre la
superficie del agua y el cuerpo en una línea vertical. Después de que nadase un
minuto, me enseñaron un vídeo de cómo no debían ser las brazadas: las caderas
arrastrándose en el agua tan bajas que los dedos de tus pies raspaban la parte
inferior del tanque tres pies por debajo de ti.
WORKOUT: Aprender a patear
10 series
25 metros a estilo libre pateando con una sola pierna
Pateando estáticamente con el cuerpo en posición vertical
Estilo libre pateando con una pierna
Pateando estáticamente
Contemplé ese segundo vídeo unos doce segundos, y después tuve una visión;
no era un vídeo educativo. Era yo, con un retardo de treinta segundos. Sentía de
verdad que todo mi cuerpo flotaba sobre la superficie, y me sorprendía que la
conciencia de mi cuerpo pudiera ser así.
Aprender cómo permanecer sobre el agua me exigía solucionar alguna otra cosa
que estaba mal en mi brazada. Y había muchas cosas mal.
¿El primer aspecto para mejorar? Mi patada. Yo había estado flexionando mis
rodillas, no moviendo las piernas por las caderas, lo cual creaba arrastre en el
agua, me ralentizaba y hacía que me hundiera. Tampoco espiraba cuando mi cara
estaba dentro de la piscina -yo intentaba inspirar y respirar cada vez que subía
para respirar-, lo que hacía que mi torso fuera más fuerte que la parte inferior de
mi cuerpo. Igual que un arado de metal, frenaba el agua.
En cierto momento traté esos problemas y pasé a mi siguiente punto débil: mi
brazada. Hasta aquel momento, yo pensaba que había que ser lo más
aerodinámico posible cuando nadábamos, ¿verdad? Así que llevaba los brazos
por encima de la cabeza y después los trasladaba por debajo de mi cuerpo para
ser incluso más delgado que mis hombros. Como una plomada de metal, me
arrastraba por el agua.
Llegó un momento en que abordé estos problemas y pasé a mi siguiente punto
débil: mi brazada. Hasta ese momento, pensaba que hay que ser lo más
aerodinámico posible, ¿verdad? Así que llevaba los brazos por delante de la
cabeza y después tiraba de mis brazos hacia atrás hombros. No es necesario decir
que eso no es todo lo que te conviene, en absoluto.
Te interesa que los brazos estén un poco más anchos que las caderas, pero tardé
meses en efectuar la corrección. A la vuelta, cuando levantaba con el entrenador
Polakowski, si me señalaba algún defecto en mi técnica de levantamiento, casi
siempre podía sentirlo y solucionarlo. Pero algo relacionado con el agua me
descolocaba por completo.
Igual que hacía con el remo, yo descomponía el movimiento y me concentraba
en alcanzar componentes diminutos. Yo usaba palas en las manos para sentir
mejor al golpe de agua. Ponía boyas entre mis pies para no tener que
preocuparme por mi patada. Y hacía algo que antes no sabía que fuera potente:
entrenar mis músculos de la respiración.
Resistencia en los Juegos de CrossFit
WORKOUT: Protocolo de respiración de Potencia
30 inspiraciones diarias, durante
5 semanas
Había oído hablar de Chris Hinshaw mucho antes de conocerle en persona.
Después de que me destrozaran en los eventos de espríns de los Juegos de 2015,
intenté improvisar corriendo sesiones de entrenamiento, y un amigo divulgó lo
que yo estaba haciendo para velocidad y resistencia. Todo procedía de Hinshaw,
quien había hecho diez triatlones de Ironman y había entrenado a cuarenta atletas
que habían hecho podio.
Su programación era brillante, y yo sabía que quería conocerle personalmente,
así que me inscribí en uno de sus seminarios sobre Capacidad Aeróbica. Después
me aproximé a él y saqué un fajo de papeles con sus sesiones de entrenamiento,
que yo había doblado y metido en mi bolsillo de detrás. No sabía cómo
reaccionaría, pero al típico estilo Hinshaw, tenía un millón de ideas sobre cómo
podría mejorar y cómo hemos trabajado juntos desde entonces.
Es indiscutible que Hinshaw sabe de lo que habla, pero aún no le creía cuando
decía que yo no respiraba bien. En aquel momento tenía un buen motor, por lo
que mis pulmones debían ser decentes, ¿sabes? Nuevo error. Me di cuenta un
día, cuando estábamos haciendo una sesión de entrenamiento en la piscina, y
parecía que la presión del agua en mi pecho me asfixiaba. La única forma en que
podía respirar era si sacaba el torso por completo.
Parece ser que mi diafragma y mis músculos intercostales, que corren entre las
costillas y ayudan a contraer los pulmones, no eran suficientemente fuertes para
permitirme respirar a altas intensidades, y de ahí la sensación de ahogo. Para
compensar, reclutaban sangre de mis brazos y mis piernas, lo que dificultaba aún
más las series de natación. Hinshaw nunca decía “te lo dije”, pero ya me lo había
demostrado.
Basándome en sus consejos, empecé a hacer el protocolo de la respiración de
POTENCIA. Yo inspiraba con rapidez, profundidad y fuerza, y después espiraba
lenta y suavemente. Hice esto en treinta respiraciones cada noche, y vi que mi
motor había mejorado en unas cinco semanas. Al mismo tiempo, también
trabajaba en el mantenimiento del mismo ritmo respiratorio incluso cuando
estaba cansado. Si tu cerebro puede predecir cuándo obtendrá su siguiente dosis
de oxígeno, se relaja todo el cuerpo y terminas utilizando menos energía.
WORKOUT: Brazada, Boya, Brazada
Nadar 1,6 km
Después de solucionar mi técnica de natación y mi pauta de respiración, todo lo
que faltaba era practicar, y nadé durante la temporada de 2020 más que durante
el resto de mi carrera en el crossfit. Íbamos a algún sitio con agua dos veces, en
ocasiones tres veces por semana, a lo largo del año.
Tenía la gran suerte de entrenar con Tia-Clair Toomey-Orr, la cinco veces
campeona de la categoría de mujeres y una de las mejores nadadoras del deporte,
pero yo tenía problemas para dormir las noches anteriores a nuestras sesiones de
entrenamiento. Estaba nervioso, y conduciendo hacia el lago por la mañana
notaba un agujero en mi estómago cuando cruzábamos el puente y veía las boyas
que Shane, su marido y nuestro entrenador, había colocado para ese día. Cuando
nos metíamos en el agua, sentía que era dos veces más de lo que se veía desde el
coche.
No añadimos ningún otro movimiento a las sesiones de entrenamiento durante
los primeros meses de la temporada de 2020, y aquellos días eran casi
insoportablemente aburridos. Puesto que estábamos en un lago, ni siquiera
teníamos líneas a las que mirar, como en el fondo de una piscina, así que el
paisaje nunca cambiaba, especialmente no durante la media hora que tardábamos
en nadar la milla. Mirábamos el agua color marrón, brazada, brazada,
levantábamos la cabeza y veíamos la boya. Después había más agua marrón,
brazada, brazada.
Pero todo ese duro trabajo rindió sus frutos. La natación es uno de los eventos en
los que Noah Ohlsen me ganó durante los Juegos de 2019, y podría ser la razón
de perder toda la competición si hubiera habido una configuración distinta de los
diez mejores aquel año. Pero en 2020 le gané y quedé segundo en el evento de la
piscina, lo cual es una buena lección si quieres convertirte en un competidor de
élite: entrenar todo. Y una vez que estás preparado físicamente, puedes
concentrarte en el lado mental de la resistencia.
La mentalidad de la resistencia
ENTRADA DE DIARIO—¿Cuál es la incomodidad que más temes? ¿El
lento y monótono trabajo de una trituradora durante 35 minutos? ¿El
cálido sudor de un esprín al máximo? ¿Es durante el ciclado de barras? ¿En
los intervalos de esprints? ¿En las sentadillas con el peso corporal que sabes
que podrían ser más rápidas, pero que queman como el infierno? Identifica
el tipo de entrenamiento o movimiento que más temes y explica por qué.
Es fácil pensar en la resistencia como en un maratón de remo o en nadar por el
océano, pero resistir en realidad solo significa una cosa para mí: sacrificar un
momento de dolor por toda una vida de libertad. Eso es lo que he podido
conseguir con mi carrera en el crossfit, pero esa no era mi mentalidad durante las
temporadas de 2014 y 2015. Aunque yo pensaba que podría tener potencial para
ser el mejor, tenía miedo.
Durante esos dos años, di bien a conocer que me tomaba medio litro de helado
de Ben & Jerry todas las noches. En aquel momento, me dije a mí mismo que era
la recompensa por un día con un duro entrenamiento, pero echando ahora la vista
atrás, me doy cuenta de que solo estaba inventando excusas. Si no terminaba
ganando los Juegos, podía decir que se debía a mi alimentación. O porque los
eventos eran injustos. O porque desde el principio no me importaba el crossfit.
Ninguno de estos puntos era cierto, pero, como dije, me daba miedo investigar
por completo en mí mismo.
Por eso, después de perder en 2015, ¿quería minimizar mis derrotas y avanzar en
el crossfit, como había hecho con los levantamientos olímpicos, o me
comprometía con estas redes de seguridad? Elegí lo último, pero eso no es lo que
voy a recomendar al lector, al menos no ahora.
Antes de que pasemos a las grandes preguntas sobre si quieres ser campeón de
los Juegos de CrossFit, quiero que empieces con algo fácil y pienses en el dolor
físico. ¿En qué momento una sesión de entrenamiento se te vuelve más pesada?
¿Cuándo quieres abandonar principalmente? Una vez que puedas identificar los
puntos negativos de tu entrenamiento, podrás tratarlos.
WORKOUT: Siete minutos en el cielo
Tantos como sea posible
7:00 Burpees
Puede parecer cursi decirlo, pero hay también una diferencia entre el dolor y la
incomodidad, y yo he sentido ambos para decir que los conozco bien. Dolor es
cuando te rompes una de las apófisis de una vértebra de tu columna y estás a un
mal levantamiento de un disco que se desplaza y una vida de movilidad limitada.
El dolor es tu cuerpo diciéndote que algo está gravemente mal. Ha habido veces
en que he tenido que superar el dolor, como cuando se me rompió un ligamento
colateral en los Juegos, pero lo que se suele experimentar es incomodidad. Eso
no significa que no duela, pero por lo menos sabes que va a terminar después de
la sesión de entrenamiento (o quizás cinco o diez minutos después).
El dolor es peligroso. La incomodidad tiene lugar cuando mejoras. Eso no es
todo lo que conlleva, pero no puedes seguir mejorando en este deporte sin ella.
Así que, lo siento, el crossfit nunca se convierte en algo fácil. Solo tienes que
aprender a manejar mejor la incomodidad, que es por lo que me gusta esta sesión
de entrenamiento de siete minutos de burpis. Dado que los burpis son un
ejercicio con el peso corporal de bajo impacto, probablemente experimentes
incomodidad, no dolor. Aun así, todo tu cuerpo se iluminará, lo que convertirá
esto en un buen lugar para empezar si quieres poder soportar un momento de
dolor para toda una vida de libertad.
WORKOUT: Una máquina de ácido láctico
8 Rondas
Bicicleta Assault Tabata
00:20 pedaleando
00:10 descanso
Otra forma de profundizar en la incomodidad es con la bicicleta Assault, que
Hinshaw me explicó así: es una máquina diseñada específicamente para generar
fatiga. Las piernas y los brazos producen ácido láctico, este sobrecarga esos
músculos, y en determinado momento llega al torrente sanguíneo y circula por
todo tu cuerpo. Especialmente si estás haciendo una Tabata, no hay forma de
poder eliminar el ácido láctico durante los diez segundos de descanso, así que se
acumulará cada vez más.
Si haces esta sesión de entrenamiento correctamente, ten cuidado al detenerte
porque podrías colapsar y caer al suelo. Por mucho que no lo quieras, también
debes caminar un poco para mantener la circulación activa.
Probablemente no querrás volver a montar de nuevo en la bicicleta Assault, pero
tienes que luchar contra eso por dos razones. En primer lugar, puedes usar la
bicicleta para desarrollar tu capacidad en las piernas entrenando solo las piernas,
sin el ácido láctico adicional de tus brazos. Y viceversa. En segundo lugar, puede
mejorar tu carrera a pie. Yo corro entre 175 y 180 zancadas por minuto, lo que
equivale a 90 revoluciones por minuto en la bicicleta. Una vez que comencé a
entrenar a 90 revoluciones por minuto, mi trabajo en la bicicleta se tradujo a mi
trabajo en la pista, aunque aún tuve que enterrarme en ella.
WORKOUT: El que acaba la milla
1 × 600 m de esprín
2 × 400 m de esprín
2 × 200 m de esprín
2 × 100 m de esprín
Contrarreloj de la milla
Esta fue una de las sesiones de entrenamiento más brutales y sorprendentes que
jamás hice con Hinshaw.
Comenzó con 2.000 metros divididos en intervalos de esprines. Hinshaw nunca
es demasiado generoso con sus descansos, así que al final acabé jadeando y
resoplando. Después me dijo que había que correr tres mil metros, pero con una
condición: la milla final de los 3.000 kilómetros debía recorrerse en 5:20 o
menos.
Eso es imposible, le dije. Él no pronunció una sola palabra. ¿Puedo descansar
antes de hacer los 3.000? No. ¿Puedo respirar antes de hacer esa milla final?
Tampoco. Si estuviera inmerso en un evento de resistencia, me dijo, tenía que
saber que podría hacer eso de lo que hablábamos, pero nunca lo había puesto en
práctica: romper la banda elástica entre mi cuerpo y el de mi oponente.
Sería algo como esto (por lo menos en teoría): Otro chico y yo vamos al frente
del pelotón y aceleramos para conseguir esos 100 puntos que otorga la victoria
en ese evento. Así que, ¿cómo me deshago de él? Bien, si pongo una distancia
suficiente entre nosotros, incluso unos cuantos segundos, el hueco le parecerá
insuperable. Habrá decidido que, en lugar de intentar cogerme, le resultará más
provechoso permanecer al frente del pelotón y proteger su segundo puesto. Una
vez que ha ocurrido ese cambio psicológico, de perseguirme a evitar ser
capturado por el resto, la banda elástica mental que había entre nosotros se habrá
roto y la competición será mía, como pronto veremos.
De nuevo, en verdad, contra todas mis expectativas, hice esa milla en 5:20. No
fue algo maravilloso, pero me dio confianza unos meses después, en los Juegos
de 2016. El primer evento fue una carrera de 7 kilómetros por un sendero, y Josh
Bridges y yo íbamos al frente. Naturalmente, bajamos el ritmo un poco porque
estábamos suficientemente lejos para que fuese improbable que alguien nos
alcanzara. En 2014 o 2015 yo había ido con él hasta el final e intenté ganarle el
esprín final. Pero esta ocasión era distinta.
Yo estaba un poco más delante que Bridges, y cuando vi una esquina en la cima
de la colina hacia la que corríamos, supe qué hacer. En cuanto le di la vuelta
esprinté lo más rápido que pude. Cuando Bridges me vio después, yo me había
ido, estaba demasiado lejos para que pudiera alcanzarme. O al menos eso es lo
que pensé. Yo en realidad estaba tan falto de aire por el esprín que apenas podía
seguir a ritmo de carrera ligera, pero funcionó lo de romper la banda de goma.
Gané la carrera por casi 90 segundos.
Ganar la carrera por caminos habría parecido imposible tres años antes, cuando
hacía mi primera sesión de entrenamiento para el Open y Jade me gritaba que me
levantara del suelo y terminara los tres burpis que me quedaban, o cuando me
faltaba tanto el aire en los Regionales que apenas podía respirar. Pero ahora,
mientras todos los demás habían quedado atrapados en cuellos de botellas o en
nubes de polvo de lugares recónditos, yo había tomado la delantera, estaba
dando caña y nunca miraba hacia atrás, al camino de la carrera.
Comer para la resistencia
Yo tengo que comer constantemente a lo largo del día. Sé que eso suena como
una fantasía para mucha gente, pero créeme, cuando son las seis de la tarde,
acabas de terminar el tercer entrenamiento del día y aún tienes dos horas de
movilidad que hacer, otra comida se asemeja a una tarea rutinaria. Sammy sabe
esto, por lo que me alimenta continuamente, ya sea tener listo mi segundo
desayuno cuando entro por la puerta o poner una manzana rebanada frente a mí,
mientras navego por Instagram. Si quieres entrenar a una intensidad elevada,
debes recibir combustible constantemente, así que a continuación tienes unas
cuantas recetas rápidas para comer entre sesiones.
Granola
¼ taza de pistachos
¼ taza de semillas
¼ taza de avellanas
2 tazas de copos de avena sin glúten
2 cucharaditas pequeñas de canela
2 teaspoons cinnamon
½ taza de mantequilla de almendras
¼ taza de sirope de arce
¼ taza de aceite de coco
¼ taza de pasas doradas
Precalienta el horno a 150 °C.
Corta los pistachos, las pepitas y las avellanas en trozos de aproximadamente el
mismo tamaño. En un tazón grande, mezcla los frutos secos con la avena, la sal y
la canela.
En un tazón pequeño separado, combina la mantequilla de almendras, el sirope
de arce y el aceite de coco. Pasa al microondas en intervalos de 15 segundos,
hasta que el aceite esté fundido, y mezcla los ingredientes hasta que queden
homogéneos.
Vierte los ingredientes húmedos en el tazón grande que contiene los frutos secos
y la avena. Mezcla bien para que todo quede homogéneo.
Pon la granola en una lámina grande para hornear y agita suavemente hasta que
quede bien distribuido. Da golpecitos suaves con la parte posterior de una
espátula.
Hornea durante 15 minutos. Saca del horno, pon la granola y golpea suavemente
en una sola capa homogénea (¡esto ayudará a que quede compacto!).
Hornea unos 15 minutos adicionales. Saca del horno, añade la fruta seca por
encima y enfría por completo (entre 40 y 60 minutos) para permitir que la
granola quede compacta. Disfruta.
Yo no soy una persona matutina. Especialmente durante la pandemia, cuando Tia
y yo éramos casi inseparables desde el amanecer hasta el anochecer, ella tenía
que darme aproximadamente una hora para despertarme por la mañana, antes de
que pudiéramos empezar a hacer bromas, por no hablar de entrenar. Si eres un
atleta de crossfit serio, probablemente tengas que levantarte temprano, ya sea
para dirigir la clase de las 5 a.m., o para realizar la primera sesión de ese día
antes de trabajar. Sin embargo, eso no es excusa para saltarte una comida.
Aunque tal vez estés medio dormido cuando salgas por la puerta, necesitas por lo
menos algo en tu bolso para comer inmediatamente después de terminar.
Sándwich de masa fermentada con brotes
½ aguacate, en rodajas
2 rebanadas de pan de masa madre, tostado
2 cucharadas soperas de crema de queso con cebolleta
¼ taza de brotes de alfalfa
120 gramos de pechuga de pollo ya preparada
Coloca las rodajas de aguacate sobre una rebanada de pan de masa madre
tostada.
Extiende la crema de queso con cebolleta en la otra rebanada de la masa madre
tostada.
Añadir al aguacate los brotes y después las rodajas de pollo. Cierra el sándwich
con la rebanada de masa madre con crema de queso.
Corta y disfruta.
También es esencial que salgas del gimnasio de vez en cuando. Durante la
temporada de 2020, pude hacer algunas sesiones de entrenamiento con Sammy,
que son algunos de mis cariñosos recuerdos de aquel año, en retrospectiva. En
aquel momento fueron bárbaros. Tuvimos que subir una colina al esprín, de 800
metros y un ángulo de inclinación de 40 grados. Uno de nosotros llevaba chaleco
(no era Sammy) y no había ninguna sombra cerca. Yo hice una subida más que
Sammy, así que normalmente terminábamos aproximadamente al mismo tiempo,
y yo nunca he estado más preparado para mil galones de agua y algunos
sándwiches ligeros.
Alitas de fiesta calientes huli huli
1,5 kg de alitas de pollo
1 cucharadita pequeña de sal
1 cucharadita de pimentón ahumado
1 cucharadita de comino molido
2 cucharaditas de polvo de ajo
Una pizca de pimienta cayena
1 taza de zumo de piña
⅓ de taza de ketchup
¼ taza de tamari (o salsa de soja)
3 cucharadas soperas de Miel Caliente de Mike, divididas
1 cucharada sopera de zumo de jengibre
2 cucharaditas pequeñas de ajo, rallado
1 cucharadita pequeña de vinagre de vino tinto
Una pizca de copos de pimiento rojo
½ taza de yogur griego natural
½ cucharadita pequeña de zumo de limón
2 cucharadas soperas de cilantro, troceado, y más como guarnición
Chile de Fresno, en rodajas
Coloca las alitas sobre una rejilla, por encima de una bandeja de horno. Da
golpecitos para secar con una toalla de papel.
En un tazón pequeño, mezcla la sal, la pimienta ahumada, el comino, el polvo de
ajo y la pimienta cayena. Espolvorea las alitas con la mezcla de especias.
Trabajando en dos lotes, pon la freidora por aire a 200 °C. Cocina 20 minutos.
Saca el primer lote, colócalo sobre una bandeja de hornear y déjalo en la cocina
para mantenerlo caliente mientras se cocina el segundo lote.
Mientras las alitas se cocinan, prepara la salsa. En una cacerola mediana, a
medio fuego, bate el zumo de piña, el ketchup, el tamari, 2 cucharadas soperas
de miel, el zumo de jengibre, el ajo, el vinagre de vino rojo y los copos de
pimiento rojo. Pon la salsa a hervir, reduce el calor a medio y hierve a fuego
lento de 10 a 12 minutos, hasta que la salsa se espese y se haya reducido a la
mitad.
Cuando se haya terminado de cocinar el segundo lote de alitas, mezcla todas con
la salsa y devuélvelas a la freidora. Cocina las alitas aderezadas unos 5 minutos
adicionales para que se caramelicen.
Elabora la salsa para mojar: en un tazón pequeño, bate el yogur, añadiendo una
cucharada sopera de miel caliente, el zumo de limón y el cilantro.
Adereza las alitas con más cilantro y chile, y servir con el yogur de cítrico ácido
como salsa para mojar.
Durante los días de entrenamiento interminable yo no podía pasar mucho tiempo
en casa, por lo que era realmente agradable cuando Sammy preparaba comida
que yo podía llevar conmigo, en el coche. Otras veces, lo que yo quería era picar
lentamente en una comida nocturna. No siempre tienes la energía o la
oportunidad para sentarte civilizadamente con platos y servilletas, así que no
debía temer comer en pleno viaje. Puedes ingerir muchas calorías durante los
quince minutos en coche desde casa hasta el gimnasio.
Salsa francesa
2 cucharaditas pequeñas de polvo de ajo
2 cucharaditas pequeñas de pimienta negra
2 cucharaditas pequeñas, y más para después
1 kilogramo de solomillo
4 tazas de caldo de vaca
1 ramita de tomillo
1 ramita de romero
¼ cucharadita pequeña de pimienta
2 dientes de ajos
4 rollitos largos, cortados por la mitad
8 rebanadas de queso provolone
Precalienta el horno Traeger (o un grill/horno convencional) a 230°-260° C.
En un tazón pequeño, mezcla el polvo de ajo, la pimienta negra y la sal. Adereza
el solomillo generosamente. Coloca el solomillo en el grill y ásalo durante 45
minutos. Reduce la temperatura de la parrilla a 160°C y cocina 30 minutos más,
o hasta que la temperatura interna llegue a 50°C. Saca el solomillo del horno.
Envuélvelo en papel de aluminio y déjalo reposar 15 minutos antes de rebanar.
Mientras el solomillo está en la parrilla, prepara lo demás. Coloca el caldo de
carne de vaca, el tomillo, el romero, la pimienta y el ajo en una cacerola. Pon a
fuego lento de 30 a 45 minutos. Adereza con sal para dar sabor y comprime
antes de servir.
Para hacer el sándwich, coloca los rollitos en una plancha para hornear, córtalos
en trozos, añade a cada una rebanada de queso, y calienta en el horno o sobre el
grill caliente, hasta que se funda el queso. Quita el solomillo del papel de
aluminio y corta en lonchas finas. Añade al filete rebanadas del sándwich y sirve
en un tazón pequeño con su jugo para mojar.
Yo no he comido un sándwich con salsa francesa montado en la bicicleta C2,
pero hay algunos días en que lo he pensado, mayormente durante estas largas
sesiones de la Zona Dos, cuando ya estoy viendo The Office y quiero
desconectar. Esa es otra buena forma de saber si estás entrenando a la intensidad
correcta: moviéndome, pero no con excesiva rapidez.
Taquitos: Fiesta y bacon con salsa ranchera
2 pollos asados, troceados
240 gramos de crema de queso
¼ taza de crema agria
240 gramos de queso en crema con pimienta, en cubitos
¼ taza de cebolletas, troceadas
2 cucharadas soperas aderezadas con fajita
¼ taza de maíz (envasado y escurrido o tostado)
¼ taza de judías negras, secas
2 lonchas de bacon, troceadas
2 cucharadas soperas de condimento ranchero
20 tortitas de harina (o de maíz; cuidado: se rompen al cocinarlas)
Crema agria, salsa, guacamole, etc., para servir (opcional)
Precalienta el horno a 210 °C.
En un tazón grande, mezcla el pollo troceado, la crema de queso, la crema agria,
el queso en cubitos y las cebollas verdes. Divide la mezcla en dos tazones
separados.
Para los taquitos de fiesta, añade el condimento de fajita, el maíz y las alubias a
un tazón; para los taquitos de bacon al rancho, añade el bacon y el condimento
ranchero al otro tazón.
Saca 2 cucharadas soperas de la mezcla de fiesta en cada una de las 10 tortitas y
envuelve. Colócalas había abajo en un plato para hornear. Saca 2 cucharadas
soperas de la mezcla ranchera en cada una de las otras 10 tortitas y envuelve.
Coloca el cierre hacia abajo en el plato para hornear.
Cocina 15 minutos o hasta que estén doradas.
Sirve con crema agria, salsa, guacamole, etc., si se desea.
Hay algunas noches en que está la casa llena en la propiedad de los Fraser. Tal
vez Matt O’Keefe, mi agente y mejor amigo, esté en la ciudad por negocios. O
quizás esté Jordan, el chico que hace todo mi trabajo corporal. O puede que sea
un equipo de filmación buscando hacer un disparo más antes de que yo entre en
período de hibernación y expulse a todo el mundo. Y eso por no mencionar a Tia
y Shane, quienes saben bien dónde está la mejor comida de la ciudad.
Independientemente de quién sea, Sammy va a cocinar para ellos y habrá
bandejas de comida para enseñársela. Aunque estés centrado en el
entrenamiento, una noche con amigos puede ser la forma perfecta para escapar
un poco de la presión.
Entrenamiento de resistencia adicional
WORKOUT
10 Series H 45 kg / M 32 kg
5 Elevaciones de tronco DGI
50 Sentadillas con peso en los brazos
50 Saltos por encima de pelota
50 Sentadilla con pelota en los brazos
50 Elevaciones de tronco DGI
50 Dominadas
150 Doble-saltos
Elevaciones de tronco en máquina de desarrollo de glúteos
Sentadillas con pelota pesada sobre un hombro
Ascensión a caja con pelota pesada sobre un hombro
Dominadas
Doble saltos
WORKOUT
40-30-20 Calorías SkiErg
10-8-6 Saco de arena sobre caja de 48 pulgadas
SkiErg
Saco de arena sobre caja de 48 pulgadas
WORKOUT: Paseo del granjero
Acumular 3:00 @ Peso corporal
WORKOUT
Remo 100 calorías
80 Pelotas a la pared
60 Elevaciones de tronco en máquina para desarrollar glúteos
40 Saltos por encima de cajas
96 Zancadas paseando
Remo de calorías
Pelotas a la pared
Abdominales DGI
Box jumps
Zancadas andando
EMOM* para 32 min
Minuto 1: Remo 22 calorías
Minuto 2: Bicicleta 21 calorías
Minuto 3: Esquí 20 calorías
Minuto 4: Descanso
EMOM para 40 min
18 cal remo
16 cal bici
Para tiempo
800 m carrera a pie
3.000 m remo 800 m carrera a pie
3.000 m carrera a pie
2 series
Para tiempo
27 cal esquí
27 cal bicicleta Echo
Descanso: 1 min
21 cal esquí
21 cal bicicleta Echo
Descanso: 1 min
15 cal esquí
15 cal bicicleta Echo
Descanso: 1 min
9 cal esquí
9 cal bicicleta Echo
Descanso: 5 minutos entre series
3 series
3.200, Bicicleta Assault (290 vatios, amortiguador 6,5)
Carrera a pie, 800 m
4 series
4 min AMRAP
Remo 40 cal
Bicicleta 25 calorías
Burpis al máximo
Descanso: 2 min entre series
4 series
4 min AMRAP**
40 cal en remo
25 cal en bicicleta
Máximo de burpees
Descanso: 2 min entre series
Bicicleta C2 Erg
Calentamiento
60 seg @ 6K ritmo
30 seg @ fácil
60 seg @ 4K ritmo
30 seg @ fácil
30 seg @ 2K ritmo
Después
10K @ 1:47
Descanso: 5 min
8K @ 1:45
Descanso: 4 min
6K @ 1: 43
Descanso: 3 min
4K @ 1:41
Descanso: 2 min
2K @ 1:39
2 series
Comienza nueva serie @ 10 min
42-30-18 remo
21-15-9 Bicicleta Echo
Sesiones de entrenamiento para mejorar tu natación Por cortesía de Chris
Hinshaw
Patadas solo
2 x (100 patadas, aletas largas, 30 seg descanso)
Descanso: 1 minuto
50 patadas a esfuerzo máximo, sin aletas
100 patadas de recuperación, aletas largas, 30 seg descanso
50 patadas a esfuerzo máximo, sin aletas, 10 seg de descanso
100 patadas de recuperación, aletas largas, 30 seg descanso
Patadas solo
4 x (50 patadas, aletas cortas, 15 seg descanso)
Descanso: 1 min
50 patadas a máximo esfuerzo, sin aletas, 10 seg descanso
100 patadas de recuperación, aletas cortas, 30 seg descaso
50 patadas al máximo esfuerzo, sin aletas, 10 seg descanso
100 patadas de recuperación, aletas cortas, 30 seg descanso
Natación
8 x 50 en 1:10 (progresar para esprintar cada 50)
5 x 100 en 2:10
Descanso: 30 seg
4 x 100 en 2:00
Descanso: 30 seg
3 x 100 en 2:00
Descanso: 30 seg
2 x 100 en 1:50
Descanso: 30 seg
1 x 100 rápido (por debajo 1:40)
100 fáciles
Natación
4 x 100 natación en 2:15, 2:00, 1:45, 1:3’
100 natación fácil
400 tirón en 7:30
4 x 75 nadar en 1:40, 1:30, 1:20, 1:10
100 natación fácil
300 tirón en 5:30
4 x 50 nadar en 60 seg, 55 seg, 50 seg, 45 seg
100 natación fácil
200 tirón en 3:45
Sesiones de entrenamiento para mejorar tu carrera a pie
3 series de 4 rondas
1:00 carrera
Descanso: 0:30
Descanso: 1:30 entre series
Para el tiempo
800 m carrera
100 lagartijas
800 m carrera
200 sentadillas aéreas
800 m carrera
100 lagartijas
800 m carrera
Pista
1.200 m
800 m
400 m
400 m
800 m
1.200 m
Descanso: 3 min entre cada una
Sesiones de entrenamiento para mejorar tu remo
Remo
2.500 @ ritmo 1:45
Descanso: 6 mins
2.500 m @ ritmo 1:42
Remo
7 series
500 m @ 1:41
100 m lentos
250 m @ 1:38
150 m lentos
Sin descanso entre series
Remo
3 series
750 m @ 1:40
550 m @ 1:38
350 m @ 1:36
200 m duros
Descanso: 1 min entre intervalos
Descanso: 3 min entre series
5 series
250 m duros
Descanso: 30 seg
Cada 2 min por 6 series
Remo de 10 cal
25 pelotas a la pared
10 series
500 m remo
Descanso: 1 min
(Tu puntuación es tu ronda más lenta)
Remo
3 series
1.500 m @ 1:45
Descanso: 90 seg
900 m @ 1:42
Descanso: 60 seg
3 rondas
200 m @ 1:35
Descanso: 30 seg entre rondas
Descanso: 4 min entre series
*N.. del T.: “Every Minute on the Minute”. Consiste en que el atleta entrena la
tarea que debe hacer y descansa el resto del tiempo que le queda para cumplir un
minuto.
**N.. del T.: “As many repetitions as possible” = “Todas las repeticiones
posibles”.
3
Velocidad
Después de la desilusión de perder por poco los juegos de 2015, pasé revista a
mis puntos físicos débiles: mi peso muerto apenas era competitivo. No sabía
nadar en aguas abiertas. Temía las largas series de pies a la barra. Pero había un
movimiento que sabía que necesitaba trabajar más que todos los demás juntos:
mi esprín.
Quedé 37° de 39 en el evento de esprín, y mi técnica de carrera a pie era tan
mala que el entrenador Polakowski se dirigió a mí después. Siempre habíamos
trabajado juntos en halterofilia, pero se consideraba un entrenador de atletismo
que utilizaba los levantamientos como una herramienta y me ofreció ingresar en
su equipo de atletismo. Le agradecí la ayuda y estuve de acuerdo, sin saber
exactamente si correría con los chicos de enseñanza media o de bachillerato.
Fue antes de la temporada de primavera, cuando el invierno de Vermont aún era
demasiado duro para entrenar fuera, por lo que todos nosotros -las docenas de
chicos de enseñanza media y bachillerato- estábamos embutidos dentro de las
puertas del gimnasio cubierto. Yo podría asegurar que todo el mundo me miraba,
probablemente suponiendo que era un nuevo entrenador asistente, pero, cuando
el entrenador Pol hizo sonar su silbato, me alineé con todos los demás y golpeé
mis glúteos con los talones, salté con las rodillas altas y caminé pisando con los
talones.
Durante los meses siguientes mi esprín mejoró, pero esas mejoras también me
hicieron darme cuenta de que la velocidad tiene mucho más que ver que solo con
acelerar y frenar. Empecé a buscar trucos en todas otras partes, desde cómo
cargar el yugo de los strongmen a cómo hacer un burpee y tocar las anillas con la
parte frontal de mis manos o la espalda.
De esa forma, la velocidad no es solo la rapidez con que puedes correr 100
metros o hacer dominadas-mariposa. Es una forma de pensar que tienes que
aplicar a todo.
Speed Technique 101
EJERCICIO: Trabajo de técnica para el esprín
15 series de 40 m de esprín para calidad (no velocidad)
Entrené con el equipo de la escuela superior de Essex, dos o tres veces por
semana, durante cuatro meses, y resulta que esprintar es igual que la halterofilia
olímpica de tres formas importantes.
En primer lugar, la técnica lo es todo, y lo que yo hacía durante los esprines
suicidas, en 2015, era totalmente contraproducente. Imaginé que había que
lanzar el pie delantero lo más lejos posible, ¿verdad? Falso. También pensé que
se debería aterrizar con el dedo gordo en primer lugar, con el objetivo de tener
bastante superficie de rebote. Falso de nuevo. Y, por último, parecía evidente que
había que mantener la tensión a lo largo del torso y el diafragma para tener
mayor potencia. Más falso aúnl.
Fase de zancada
Fase de descenso
En términos de zancada, el objetivo es golpear el suelo y generar la mayor
cantidad de fuerza posible. Para conseguir eso, cuando llevas el pie trasero
elevado, te interesa llevar el peso sobre la rodilla opuesta y después impulsar con
ese pie en el suelo para que quede directamente debajo de tu dedo gordo, con
este apuntando hacia arriba. Da zancadas, baja el pie. Da zancadas, baja el pie.
Tu zancada será más corta, pero el efecto neto es un esprín más rápido. Y una
vez que has dominado la técnica de la parte inferior del cuerpo, podrás
concentrarte en la parte superior.
Igual que con los levantamientos olímpicos, es mejor relajarse en medio de la
tensión. Imagina intentar hacer arrancada con tus tríceps flexionados todo el
tiempo. Sería imposible, y lo mismo ocurriría para el esprín. Cuanto más tensos
tengas tus brazos, más apretada la cara y más rápido intentes llegar, más lento
terminarás. Para asegurarte de que no corres con los codos hacia fuera o con los
hombros levantados hacia las orejas, monta una cámara y grábate a ti mismo.
WORKOUT: Trabajo de velocidad con Box Jump
3 seris de 10 (H 30” / M24”)
Descanso: 00:40 entre series
La última semejanza entre los esprines y los levantamientos olímpicos es que se
mejora en los calentamientos, actividades y ejercicios más que cuando intentas
batir tus mejores registros personales. Durante los entrenamientos de pista con el
entrenador Pol, el esprín en sí mismo era asombrosamente corto, no más de 40
metros y con tres minutos de descanso entre series. Eso significaba que la mayor
parte del tiempo me encontraba practicando el salto hacia arriba, los aterrizajes,
así como activando las fibras de contracción de nuestros músculos mediante el
salto: saltos verticales, saltos amplios, rebotes rápidos y saltando con nuestros
tobillos y los dedos de los pies. Después trabajamos las salidas, algo que nunca
había llegado a pensar hacer.
Poco a poco, sentí que mi técnica mejoraba, pero que no tenía ni idea sobre si era
más rápido. El entrenador Pol siempre me emparejaba con el chico que se
convertiría en campeón del estado de Vermont en los 100, y me animaba en cada
carrera. Eso es lo que necesitaba. Entreno mejor cuando temo que el trabajo duro
no obtendrá beneficios porque entonces siento que tengo que concentrarme en
todos los detalles para progresar en todo lo que hago.
Por tanto, aunque era algo humillante ser un adulto profesional que entrena con
chicos (y perdiendo ante ellos), me gustaba el trabajo de pista, especialmente su
ritmo. A diferencia del resto de mi entrenamiento, estas sesiones no producían
dolor desde el inicio hasta el final. Nunca estuve a punto de desmayarme ni me
pregunté cómo podría conseguir más descanso. Por ello, me sentía un poco
agitado cuando tenía que empezar a trabajar las otras debilidades de mi pecho. El
entrenador Pol decía que podía dejarlo donde pudiera lograr más descanso en
cualquier momento, e incluso me dio una serie de ladrillos de construcción para
que pudiera seguir practicando por mi cuenta.
Técnicas de velocidad avanzadas
WORKOUT: Ejercicio Shuttle Run
3 intentos: registra tu tiempo más rápido
El entrenador Pol hizo un trabajo asombroso, pero él solo era uno de los
numerosos expertos que tuve para ayudarme en mi carrera. Hinshaw fue otro, y
un tercero fue Marr Hewett, el jefe de fuerza y acondicionamiento del Tennessee
Tech y un gran deportista competitivo de crossfit. Polakowski me había
enseñado a esprintar, pero no cómo reducir la marcha, girar y acelerar de nuevo,
el modo de esprintar en los Juegos.
Por la época en que tuve contacto con Hewett, en 2017, Sammy y yo nos
habíamos mudado a Cookeville. En ese momento, no había duda de que el
crossfit era mi nuevo trabajo a tiempo completo, así que busqué a alguien que
potencialmente pudiera ayudarme. Hewett fue un gran recurso.
En los Juegos, al esprín se le suele emparejar con otro movimiento, como una
carrera de trineos o una serie de obstáculos, así que Hewett trabajó conmigo el
acto de posicionar mejor mi cuerpo para cambiar de dirección. Uno de los
ejercicios que practicamos fue el ejercicio de carrera de lanzadera 5-10-5, que
también usaban en el Combine de la NFL. Para hacerlo, coloca tres conos, con
una separación entre ellos de 4,5 metros. Cuando comienza el cronómetro,
inclínate a la izquierda y toca el cono, esprinta 4,5 metros y toca el cono más
alejado, después vuelve esprintando al centro. Si puedes hacerlo en menos de
cuatro segundos, deberías pensar en abandonar el crossfit para practicar el fútbol
americano.
WORKOUT: Intervalos de esprines de Hinshaw
16 Rondas
200 m en 00:38, seguidos por 100 m a cual quier nivel que se necesite para
mantener los 200 m en 00:38 o menos
Despues de trabajar con Polakowski y Hewett, mi zancada tenía mejor aspecto y
se sentía mejor, pero tardé mucho más en entender cómo marcar el ritmo. Igual
que con los levantamientos, yo nunca quise bajar al ritmo en mis esprines. Era
marchar, marchar, marchar, lo más rápido posible, hasta un día en que lo entendí
con Hinshaw.
Estábamos en Vermont, en medio del verano, y entrenar con calor ya es una
desdicha para mí. Yo estoy casi siempre caliente, que es por lo que nuestra casa
permanece a 20 grados y por lo que yo termino una gran sesión de entrenamiento
con mi cabeza bajo el chorro de agua fría. La gente cree que es divertido cuando
lo ve, pero, especialmente durante los Juegos, cuando estamos sobre un césped
artificial que se ha cocinado al sol todos los días, mi temperatura puede subir
tanto que puedo estar a punto de perder el conocimiento.
Pero no había tiempo para mojar mi cabeza durante este entrenamiento. Durante
los 20 minutos, ni siquiera habría tiempo para beber agua o retener el aliento.
Yo no sabía que, cuando comenzamos eso, Hinshaw había diseñado esta sesión
específicamente para darme una lección, así que la abordé como siempre lo
hacía. Dijo que se suponía que mis 200 los hacía en 38 segundos, así que iba a
hacerlos en 37 porque más rápido era mejor. Hice eso durante las cinco primeras
rondas, y mis tiempos en los 100 metros empezaron a dispararse: 40 segundos,
después 42 y por fin 45. Me estaba matando para hacer esos doscientos en treinta
y siete segundos, y me negaba a bajar el ritmo. Más rápido era mejor.
Hacia la octava o novena ronda, Hinshaw trotó por la pista y me dijo que tenía
que volver a los 200. Yo no quería, pero estaba tan caliente que me mareaba.
Además, si mis 100 metros se ralentizaran, yo sabía que perdería el objetivo del
entrenamiento. Así que bajé el ritmo en los doscientos ligeramente, y los 100
empezaron a moverse en torno a los 38 segundos.
Esta experiencia me enseñó una lección que he utilizado desde entonces: un
segundo importa. Si te retrasas solo un poco, puedes mar-car la diferencia entre
la línea roja y el mantenimiento de tu ritmo, pero se trata de un ejercicio que
tienes que practicar.
Técnicas de velocidad en el crossfit
WORKOUT: Nancy, la desagradable
5 Rondas
Correr 500 metros
15 sentadillas con la barra por encima de la cabeza
15 Burpees con la barra a la cara
H 84 kg / M 57 kg
Mi tiempo: 17:50
Si tú ya haces crossfit, probablemente lo odies cuando aparezca una carrera a pie
en una sesión de entrenamiento. No deberías. Especial-mente durante una sesión
con movimientos más difíciles, te da flexibilidad para ajustar tu ritmo y tu
recuperación.
En esta sesión, de la Fase Uno de los Juegos de 2020, el verdadero trabajo son
las sentadillas por encima de la cabeza y los burpis mirando a la barra, así que
quiero que la pruebes dos veces. La primera vez, registra la separación de tus
piernas en la carrera a pie. ¿Saliste con demasiada fuerza y después colapsaste
hacia la cuarta ronda? ¿Saliste lentamente y aceleraste un poco a poco?
¿Mantuviste un ritmo constante en todo momento?
Para el segundo intento, utiliza tu puntuación media desde el primer intento y
añade cinco segundos. Ese será tu nuevo ritmo. Vas a sentir que estás casi quieto,
especialmente si otros atletas te sobrepasan, pero quiero que veas cómo una
cantidad de recuperación relativamente pequeña puede tener un gran efecto. En
última instancia, mantener una velocidad constante es mejor que esprintar 500
metros, hacer dos sentadillas con la barra por encima de la cabeza y después
pasar medio minuto con las manos sobre tus rodillas. Aprender a dosificarte
adecuadamente es fundamental para el crossfit, y algo que aún me pone
nervioso.
WORKOUT: Mary
AMRAP* en 20
5 lagartijas a una sola mano
10 pistolas (alternando piernas)
15 dominadas
Me asusté cuando “Mary” hizo su aparición en los Juegos de 2019. Para
empezar, el Coliseo esa noche estaba inusualmente caliente, y con 15 tipos en el
suelo y sin ventiladores para mover el aire, estaba bastante seguro de que me
sobrecalentaría si no me colocaba de espaldas durante al menos los 10 primeros
minutos. Sin embargo, no podía tomarme un descanso. Yo lideraba la
clasificación, y Noah Ohlsen, el chico que iba segundo, era sin duda capaz de
ganar la sesión.
Sin embargo, en lo relativo a la estrategia, tenía un problema: odio los As Much
Repetitions As Possible [“tantas repeticiones como sea posible”], especialmente
para un evento así de largo. ¿Cómo puedo estar seguro de que mi ritmo es el
correcto? No es que una estrategia haga la sesión fácil y libre de dolor. Todas
van a doler, así que, ¿cuál es la mezcla perfecta de incomodidad y recuperación
para lograr la puntuación más alta?
Yo no lo sé. A menos que estés en una bicicleta Assault, un remo o un SkiErg,
donde puedes ver los vatios, los golpes por minuto y las calorías, todo el tiempo,
es casi imposible estar seguro.
Por eso Hinshaw me entrenó en 13 categorías de tiempo diferentes: 180 minutos,
120 minutos, 90, 60, 40, 20. 10, 5, 3,2,1, treinta segundos y diez segundos. En
cualquier sesión de entrenamiento, la parte de cardio va a recaer cerca de una de
estas categorías, y yo sé, por mi memoria muscular, lo rápido que debo ir.
En los Juegos de 2019, la estrategia que elegí dio sus frutos. No me sobrecalenté
y terminé segundo en Mary, con solo unas pocas repeticiones menos que Ohlsen.
Afortunadamente, AMRAPs [As Many Repetitions As Possible] no aparece a
menudo en los Juegos, pero EMOM “cada minuto en el minuto” [Every Minute
on the Minute] tampoco es mi clase favorita de sesión de entrenamiento. Estos
son estupendos porque te dicen cuánto trabajo hacer y cuánto tiempo pasar
haciéndolo, así que no hay que reprimirse. Si fallas, fallas, y la sesión está
terminada, por lo que puedes de verdad meterte en algún lugar oscuro.
Por esa razón, recomiendo probar Mary dos veces. La primera vez, hazla como
un AMRAP. La segunda vez, elige una puntuación ligeramente superior, divídela
por veinte y ya tienes un EMOM. Puedes hacerlo incluso mejor cuando no tienes
que preocuparte por el ritmo y puedes ahorrar energía mental.
La mentalidad de la velocidad 101
WORKOUT: Aeneas
3 Rondas
10 impulsores (H 38,5 kg / M 25 kg)
Llevar el yugo 11 metros, añade peso
Llevar el yugo 11 metros, añade peso
Llevar el yugo 11 metros
H 40-kg impulsor de 40 kg, llevar el yugo con 190-256-302 kg
M 25-kg impulsor de 25 kg, llevar el yugo con 156-183-202 kg
Mi tiempo: 3:56
Ahora que hemos tratado algunos de los aspectos técnicos de la rapidez, quiero
hablar sobre mi mentalidad de la rapidez. Este evento parece como si fuera todo
fuerza y resistencia, pero recuerda: todo en los Juegos tiene que ver con la
velocidad.
En 2015 yo no habría pensado dos veces en cómo cargar el yugo. Habría cogido
los platos, me los habría puesto y estaría enfadado y sorprendido si chocasen con
algo y rodasen. Pero en 2018 yo me había convertido en un atleta distinto. No
solo quería hacer todo lo posible para evitar errores, aunque fuera uno de cien,
sino que también había aprendido que el tiempo que se tarda en cargar el yugo es
tan valioso como el tiempo que se tarda en hacer las repeticiones, así que ¿por
qué dejar cualquier parte del entrenamiento al azar. ¿Por qué no me entreno en
recoger los platos del yugo si practico impulsores, en lo que se tarda igual de
tiempo?
En lo relativo a cargar el yugo, la colocación lo es todo. Si cargas los platos
primero, terminas al frente del yugo y debes moverte hacia la espalda para
recogerlo. Si lo haces al revés, simplemente puedes levantarte y marcharte.
¿Marcó mi estrategia de carga la diferencia en este entrenamiento? No, pero dos
segundos son dos segundos, independientemente de cómo se hayan cargado. Así
que recuerda: una vez que comienza el cronómetro, cada movimiento que haces
forma parte de tu puntuación.
WORKOUT: Ringer 2
15–10–5 Reps durante todo el tiempo
Burpees
Sentadillas con la barra por encima de la cabeza (H 61 kg / M 43 kg)
Tiempo cap: 5:00
Mi tiempo: 3:06
Cuanto más breve sea el evento, más ventajas tendrás que buscar, y todo el
mundo sabía que este evento, desde los Juegos de 2019, iba a ser un final en
llamas, es decir, la mitad de las personas sentadas en los asientos podían haberlo
hecho sin detenerse, por lo que yo tenía que ser rápido y ahorrar tiempo donde
fuera posible. Además de asegurarme coger la barra y andar, yo no podía hacer
mucho en los relativo a las sentadillas con la barra por encima de la cabeza, así
que analicé los burpees.
En términos de ritmo, yo sabía que hago un burpee entre dos y tres segundos;
tres si quiero recuperarme, dos si deseo moverme rápidamente. No había duda
sobre qué velocidad elegir, pero ¿podría hacer el movimiento aun más rápido? A
diferencia de un burpi normal, en este entrenamiento teníamos que tocar una
serie de anillas en lo alto de nuestro salto. Todas las anillas se colocaban a la
misma altura, así que algunos de los chicos más altos ya tendrían una ventaja. Yo
tendría que saltar alrededor de treinta centímetros y no podía gastar nada de
energía adicional.
Yo utilicé dos estrategias. En primer lugar, me puse tanta magnesia que dejé
huellas claras en la alfombrilla, así que sabía exactamente dónde situar mi
cuerpo para estar directamente debajo de la anilla. Después pregunté al juez si
podía tocar las anillas con la parte posterior de mis manos, no el frente. Usando
estas dos estrategias, apenas tuve que levantar la vista en la parte superior de mi
burpee, lo cual ralentiza, quema más energía y dificulta la respiración. También
me agaché hacia la parte inferior del burpi con más agresividad de lo que haría
en el gimnasio porque estábamos sobre una esterilla marca Dollamur, no un
suelo de goma dura.
De nuevo, ¿es eso lo que marcó la diferencia en esa sesión de entrenamiento?
Probablemente no, pero en este momento estaba justo detrás de Noah Ohlsen en
el marcador y no podía permitirme gastar ni medio segundo. Aun así, ir a por
esos atajos era un riesgo. Terminé sin ser alentado en el primer burpee de la
segunda ronda, y mi castigo fue incluso el más severo en un evento desde los
Juegos de 2019.
Técnicas de mentalidad para la velocidad avanzadas
WORKOUT: Carrera con mochila
Carrera con mochila de 5 km
Al comienzo de los juegos de 2019, yo me mostraba positivo respecto de que
habría una carrera con mochila. GORUCK se había anunciado como
patrocinador, así que, para entrenar, salí y compré una de sus mochilas y
comencé a practicar la mejor técnica para añadir y quitar peso.
Esto fui lo que concluí con la práctica: debido a que el bolso era cuadrado, dejé
los dos cierres de cremallera en la esquina superior derecha. Estaban en contacto,
por lo que el bolso estaba cerrado, y después de finalizar cada vuelta y tenía que
añadir más peso, podía colocar el saco sobre mi hombro derecho, llevar el cierre
superior a la izquierda, coger un saco de arena, echarlo dentro, volver a cerrarlo
y colocarlo sobre mi hombro. Yo no manipulaba el cierre de forma incorrecta ni
buscaba bajo los bordes del saco. Solo abría, metía el peso y me marchaba.
Pero los sacos estaban diseñados para sujetar discos de peso, que cabían en sus
compartimentos como fundas para portátiles, y nosotros usábamos bolsas de
tierra. Por eso, durante el evento real, empujaban mientras corríamos, y las
cremalleras se bajaban lentamente durante la carrera. A algunos chicos se les
caía todo el peso de golpe, lo cual en realidad era mejor porque era evidente que
se lo habían echado encima y seguían corriendo. Pero cuando mi mochila se
deshizo, solo se cayó uno de los pesos de 4,5 kilogramos. Pensé que había
sentido que algo había golpeado mi pie y me giré para comprobarlo, pero no vi
un saco de arena, y de todas formas ya tenía hecha la carrera hecha, así que
seguí.
Terminaron penalizándome todo un minuto, los 28 segundos que corrí sin el saco
de arena, multiplicados por dos y redondeados a un minuto. Pensé que no era
una penalización justa, pero no importaba cómo me sintiera. Esa era la realidad.
Aun así, aunque no compensara, no lamenté haber tomado ese riesgo calculado.
Es mejor darle vueltas a tu estrategia que dejar algo al azar. Y eso es lo que
sucede incluso para algo tan aparentemente sencillo como un esprín a tope.
WORKOUT
1.000 m Remo
El remo de 1000 metros va a sentirse pesado independientemente de tu enfoque,
pero si quieres conseguir el mejor tiempo, aproxímate a él como tres secciones
diferentes: un 300, un 400 y un 300. Los primeros 300 deben ser dos segundos
más rápidos que tu ritmo general, los 400 dos segundos más lentos, y la última
parte debe ser un esprín en el que lo des todo
Así que, cuando lo hice más recientemente, durante la Fase Uno de los Juegos de
2020, yo quería marcar un 2:58, lo que daría como resultado una media de un
ritmo de 1:29 para las dos fases de 500 metros. Pero no quería ir a esa velocidad
todo el tiempo. En su lugar, remé a 1:27 durante los 300 primeros metros, 1:31
en los 400 siguientes, y después metafóricamente saqué el martillo y tiré con
todo lo que me quedaba, que no era mucho en aquel momento. Aun así, fue
mejor que la estrategia que tuve cuando lo probé por primera vez, que iba a
dejarme tirado en la primera mitad de la carrera y sin nada en el tan-que de
combustible para ese último intervalo.
Esta vez funcionó. Terminé con 2:55.20, una nueva mejor marca personal y
bastante buena para un octavo puesto. Sin estar entre los mejores (o los más
altos) remeros del evento, me hizo especialmente feliz que mi estrategia pagara
sus frutos.
Pero, ¿qué hacer cuando todo lo que has planeado se ha ido por el fregadero?
Mentalidad para la velocidad en atletas de competición
WORKOUT: 14 × 14
14 series de remo de 250 m al mismo ritmo para cada intervalo. Controla tu
propio tiempo.
Tu mentalidad para la velocidad solo funciona si sigues tomando buenas
decisiones una vez que la frecuencia de tu corazón ha aumentado. Eso no es
fácil, pero, como todo lo demás, es una habilidad en la que puedes mejorar. Yo
no oigo música ni entreno con otras personas cuando práctico mis intervalos de
esprín, lo que me obliga a concentrarme en mi técnica, mi respiración y mis
tablas de tiempo.
Digamos que necesito hacer 16 series de esprines de 100 metros y terminar con
un promedio absoluto de 21 segundos en cada uno. Llevo un registro de mis
propios tiempos actuando como un contador de cartas. Corro los 100 primeros
metros en 20 metros, así que estoy un punto arriba. El siguiente es de 22
segundos, así que ahora he vuelto al equilibrio. El tercero de nuevo es de 20
segundos, así que estoy un punto arriba, etc.
Además de todo eso, también llevo la cuenta del tiempo que necesito para
comenzar el intervalo siguiente, y yo repaso los cuadrados en mi mente: dos
veces dos, tres veces tres, cuatro veces cuatro, etc. Hacia el final de la sesión,
lucho de verdad para recordar mi tiempo, llevar un registro de la “cuenta” y
calcular 14 veces catorce.
Si nunca has intentado incorporar este tipo de entrenamiento mental en tu rutina,
empieza por poco. Tal vez quieras hacer, por ejemplo, un remo de 250 metros
cada 59 segundos, durante 10 series. Esta temporalización será fácil de llevar al
comienzo y de hacerse más difícil lentamente. Entonces podrás añadir otras
pruebas, como nombrar capitales de países o palabras que empiecen con la letra
Y. Cuanto mejor te concentres bajo la fatiga, menos errores graves cometerás.
WORKOUT: Doble DT
10 rondas por cada vez
12 pesos muertos (H 70 kg / M 48 kg)
9 cargadas desde la posición con la barra colgando (H 70 kg / M 48 kg)
6 enviones (H 70 kg / M 48 kg)
Mi tiempo: 11:41
El doble DT* es una sesión de entrenamiento especialmente brutal porque tu
espalda, tus hombros y tu agarre quedan totalmente fritos hacia el final, por no
hablar de que tu sistema nervioso central grita y apenas puedes respirar. Es fácil
cometer un sencillo error en esa situación, de la que estuve cerca en los Juegos
de 2016.
Las competiciones no son como entrenamientos normales por muchas razones.
Algunas de ellas son evidentes: hay más ruido, más gente y más concentración
que en la práctica. Pero hay también diferencias sutiles que tienen un impacto,
como que tienes que moverte por el suelo de cierto modo. Por ejemplo, durante
el doble DT hubo diez marcadores a lo largo del suelo, uno por cada ronda, y
había que empujar la barra a medida que completaba cada una. De esa forma, la
multitud podía ver al instante dónde te encontrabas en relación con los otros
competidores.
No conozco muchos atletas que practiquen DT de este modo., así que es fácil
olvidar en el calor del momento. Estaba a punto de terminar los enviones e
inmediatamente comenzar los pesos muertos sin rodar hasta el siguiente
marcador. Eso sería un error estúpido e innecesario porque tendría que dejar caer
la barra y emplear una repetición. Si cometes un balón error tonto como ese en la
mitad de los 15 eventos, se van acumulando. Entonces, cuando me pruebas el
doble DT por tu cuenta, añade algo sencillo que tengas que hacer entre cada dos
movimientos, como darte golpecitos en la cabeza o decir el nombre de tu
gimnasio. Te sorprenderás de lo rápido que olvidas, así que hazlo con un amigo
que pueda llevarte la cuenta.
Si deseas competir en este deporte, debes están tan bien entrenado mentalmente
que no te distraigas en pequeños ajustes. En realidad, deberías estar tan
concentrado como para poder encontrar vacíos legales en las reglas.
Mentalidad para la velocidad en los Juegos de CrossFit
WORKOUT: Regionales de CrossFit 2018, evento 5
50 lagartijas haciendo el pino
50 pies a la barra
Bicicleta Assault 50 calorías
50 ascensos a una caja de mancuernas (H 24” / M 20”)
50 elevaciones por encima de la cabeza con mancuerna, con el brazo derecho (H
32 kg / M 23 kg)
50 elevaciones por encima de la cabeza con mancuerna, con el brazo izquierdo
(H 32 kg / M 23 kg)
Mi tiempo: 14:36
Esta era una rutina agotadora, y la bicicleta Assault, las zancadas y las subidas a
las cajas sin duda no favorecían a los chicos de menor talla. Antes del evento,
cuando estaba planificando mi estrategia, sabía que no se podía hacer nada para
ayudarme en estos dos primeros movimientos (además de crecer 7,5 centímetros
de altura), pero ¿qué sucedía con las ascensiones a la caja?
La mayoría de los chicos permanecían lo más cerca posible de la caja y hacían
una zancada de 63,5 kg sobre la caja. Pero, si me observas bien, comienzo a 1,2
metros de distancia y prácticamente corro hacia ella mientras balanceo las
mancuernas, lo que me ayuda a subirme a la caja. Se tarda un poco más, pero si
intentara hacer este movimiento estricto, como los chicos que me rodean, tendría
que comenzar la ascensión con la rodilla prácticamente en mi barbilla. Así,
sacrificaba algo de tiempo a corto plazo para ser más rápido en términos
generales.
Ahora bien, yo no habría probado esto si las ascensiones a cajas fueran el final
del entrenamiento. Pero después aún teníamos las zancadas, y los chicos delante
de mí, quienes realizaron un enfoque estricto, estaban tan cansados que
prácticamente se quedaron sentados en la caja durante 30 o quizás 40 segundos.
Mientras tanto, pude finalizar los saltos sobre caja, quitaba mi caja de en medio,
recogía las mancuernas y empezaba a dar zancadas.
Experimenta con distintos métodos de salto cuando pruebes este entrenamiento,
y podrás ver que lo que es más rápido para cualquier movimiento aislado no es
necesariamente lo mejor para tu estrategia general.
WORKOUT: 2223 Intervalos
2:00 On, 1:00 Off
2 Escaladas con cuerda (Rope Climbs)
10/7-calorías SkiErg
Máxima sentadilla con la barra por encima de la cabeza
4° ronda extendida a 3 minutos
Completa 75 reps de sentadilla con barra sobre la cabeza
H 70 kg / M 48 kg
Mi tiempo: 10:54
Este evento llegó al final de los Juegos de 2017, y yo necesitaba cualquier
ventaja que pudiera obtener. Nadie sabía que me había roto el ligamento
colateral de mi rodilla unos días antes. Me había asegurado de ocultar la lesión a
todo el mundo, incluso a Sammy y O’Keefe, por lo que no podía hablar del tema
ni dejar saber a los otros atletas que tenían una ventaja competitiva. Pero,
después de 11 eventos, me dolía.
Igual que con el Doble DT, tenías que mover la barra por el suelo mientras
progresabas con las sentadillas con la barra por encima de la cabeza. Las tres
primeras repeticiones se dividieron en series de 10, y después de eso eran 15
series de tres, cada una de las cuales con su caja asignada. Entre las cajas podías
hacer lo que quisieras. Podías mantener la barra por encima de la cabeza, bajarla
a los hombros, balancearla y empujarla, lo que fuera. Aun así, era mucho espacio
por cubrir, y yo quería minimizar mis transiciones lo más posible.
Mientras la mayor parte de los otros chicos hacían sentadillas en el centro de la
caja, yo apuntaba hacia delante, de forma que los dedos de mis pies estaban justo
tocando la línea. Hice mis tres sentadillas allí, di un paso hacia la otra caja e hice
tres más. Entonces dejé caer la barra a los hombros y caminé a la parte delantera
de la sección siguiente. De esa forma, básicamente hice series de seis en lugar de
tres.
Esta estrategia fue especialmente útil para tantas sentadillas con la barra por
encima de la cabeza que había que hacer en un pequeño tramo de tiempo. De
hecho, observé que otros chicos hacían lo mismo, lo cual es otro componente la
mentalidad de la velocidad: la estrategia no solo conlleva concentrarse en lo que
estás haciendo. También tienes que ser consciente de dónde se encuentran tus
oponentes.
WORKOUT: Segundo Corte
Remo 800 metros
66 enviones con pesa rusa (H 16 / M 12 kg)
Paseos haciendo el pino 132-pies
Tiempo total: 10:00
En lugar de repasar las tablas de multiplicación durante la competición, pongo la
atención en los chicos que me rodean. Durante un evento como la arrancada de
una repetición es muy fácil entender lo que está sucediendo porque la acción está
controlada. Aunque hay mucho por recordar -no solo los levantamientos más
pesados y los primeros, sino también lo que los catorce chicos a mi alrededor
están intentando-, mi frecuencia cardíaca no se ve afectada, y después de tantos
años de levantamiento conozco el peso de una barra solo con mirarla.
La cuestión se vuelve un poco más complicada durante una sesión de
entrenamiento donde todos nos movemos a la vez, especialmente para algo tan
caótico como el segundo evento de los Juegos de 2019. Había otros 36
competidores, y todos comenzamos en remeros, alineados cada uno con el de
delante. Era imposible ver la pantalla de un chico de la otra parte del campo,
pero pude oír los comentarios, que siempre mencionan a los favoritos durante
todo el evento.
En realidad, les escuchaba a ellos y a los jueces cercanos más que a mi propio
juicio, lo que no significa que les oyera bien al comienzo. Mi oído no ha
mejorado desde que era niño, y una de mis mayores preocupaciones durante la
competición es que efectúe una acción nula, no darme cuenta, y por ello tener
que hacer de nuevo todo el movimiento. Así que lo primero que dirá mi juicio es
que griten las repeticiones nulas lo más alto posible.
Yo no fui el primer remero en ese evento, pero por lo que oía por los megáfonos
sabía que no estaba lejos de los líderes. Como dije en el capítulo sobre la fuerza,
observé que todos los demás estaban haciendo enviones adecuados con las pesas
rusas, así que decidí hacer presses y maniobras durante 44 de las 66 repeticiones.
Después dejé las pesas y miré a mi alrededor. Aún no era líder, por lo que, en
lugar de tomarme el respiro que quería, agité mis brazos y me preparé para andar
haciendo el pino.
Aunque estoy bastante cómodo puesto sobre mis manos, cada sección del
ejercicio era de 130 metros, y tenías que volver al principio si no conseguías
cubrir toda la distancia. Pero en mi visión periférica vi a unos chicos que estaban
inmediatamente detrás de mí, por lo que terminé los alrededor de 132 pies en un
solo intento.
En este caso pude mantenerme y terminé con un tiempo más rápido de lo que
habría tenido si hubiese hecho el ejercicio yo solo. Pero parte de la mentalidad
de la velocidad también consiste en saber cuándo es mejor sacrificar una buena
puntuación para obtener la ventaja psicológica.
WORKOUT: Primer Corte
4 Rondas
Correr 400 metros
3 ascensiones en cuerda sin piernas
7 sentadillas con arrancada (H 84 kg / M 59 kg)
Tiempo límite: 20:00
Mi tiempo: 15:07
Si deseas ser un competidor de élite, la estrategia ideal no es necesariamente la
que te permite hacer el entrenamiento más rápidamente.
Trasladándonos a los juegos de 2019, Pat Vellner decía a todo el que podía que
iba a ganarme. Había quedado segundo el año anterior y quiso hacer una
declaración durante esta primera prueba, así que yo sabía que, de los otros 46
chicos de nuestro fuego, Vellner era quien había que vigilar. Y ahí estaba él, en el
callejón adyacente al mío, en el AstroTurf.
Durante la primera mitad del evento, Vellner y yo íbamos juntos mientras
corríamos por el campo, al doblar una esquina y fuera del estadio. Poco a poco,
los otros atletas empezaron a caerse, y él y yo liderábamos el pelotón hacia el
final de la segunda ronda. Y entonces fue cuando saboteé mi propia puntuación.
Yo normalmente aceleraba en esta situación. Vellner y yo estábamos solos en la
carrera, y no nos encontrábamos todavía en la ronda final. No estábamos
compitiendo. Pero sabía que el comentario del resto de la semana iba a basarse
en esta primera prueba, y yo quería hacer mi propia declaración. Así que decidí
romper la banda de goma.
Cogí un ritmo razonable cuando dejé el AstroTurf, y cuando fui hacia esa
esquina ciega, justo antes de la salida del estadio, hice un fuerte esprín. Estaba
tan fatigado que estoy seguro de que parecía que corría más rápido, pero
desaparecí de la vista de Vellner. En una entrevista después del evento él dijo
que pensaba que estaba cerca cuando salimos del estadio, pero pasó mucho
tiempo hasta que pudo volver a verme. Mi estrategia funcionó, y él nunca supo
que reventé en el proceso y que tuve que esforzarme para vencer en esa cuarta
ronda.
Aunque me recuperé mejor que Vellner, quien perdió varias repeticiones de las
arrancadas con 84 kilogramos y terminó en el noveno puesto, no fue por mucho.
Estoy totalmente seguro de que podría haber hecho esa sesión de entrenamiento
con un tiempo mucho mejor si me hubiera dosificado más adecuadamente, pero
Vellner y yo estábamos intentando acabar el uno con el otro, y establecer que
tomar la delantera valía la pena el riesgo de bombardear al otro.
No tomes esto como un permiso para dominar con tu ego. Si te preocupas más
de establecer tu predominio que de coger y mantener el ritmo adecuado, vas a
perder 99 veces de 100. Pero si entrenas con la humildad de un hombre que
practica la técnica del esprín, con el equipo de pista del instituto, tal vez te
encuentres en una situación en la que dispones de dos alternativas. Puedes rezar
para que el atleta que va detrás de ti no te adelante, o puedes aprovechar un sitio
favorable, empezar a esprintar y esperar romper la banda de goma.
La mentalidad de la velocidad
ENTRADA DE DIARIO—¿Dónde, en el entrenamiento, dejas ver tu
ventaja competitiva? ¿Es con antelación, cuando esperas nervioso? ¿Es
durante el mismo, cuando no puedes evitar quejarte en cada repetición? ¿Es
después, cuando caes al suelo sin sentido y convulsionas en un charco
formado por tu propio sudor?
A menos que esté totalmente mareado o a punto del golpe de calor y la pérdida
de la consciencia, no me tumbo después de terminar un entrenamiento,
especialmente un esprín con final en llamas, como Ringer 1 o Ringer 2, en los
Juegos de 2019. Quise hacerlo entonces, pero sabía que no era la mejor
alternativa. Andar de un sitio para otro ayudaría a eliminar el ácido láctico de mi
cuerpo, pero, aun más importante, necesitaba que los otros chicos supieran que
yo no estaba a punto de caerme. En su lugar, serían más inteligentes
preocupándose por no dejarse capturar por quienes venían por detrás. Incluso
después de cruzar esa línea final, el efecto de la banda de goma siempre
funciona.
Yo no digo que tengas que ser como un robot en todo momento. Yo no lo soy.
Desde mi primera competición en 2012, hasta la última en 2020, estuve nervioso
antes de cada evento. No era como ¡oh, un poco de adrenalina y mariposas en el
estómago! Como unas náuseas secas o un vómito descarado mientras estaba en
el corral de los atletas, antes de que llegara nuestro turno. Algo como eso es
difícil de esconder, así que siempre lo compensaba mientras caminaba por el
suelo. Los nervios, las dudas y los miedos, todos desaparecían, y yo me
encontraba dispuesto a marearme en la prueba antes de mostrar alguna debilidad.
Así, debes identificar tu mayor vulnerabilidad y lo importante que es para ti. Por
ejemplo, aprendí que podía resistir caerme redondo al suelo después de una
sesión, si sabía que iba a sumergir mi cabeza en un congelador unos segundos
después. Señalar dónde sientes dolor más intensamente te ayudará a desarrollar
una estrategia en torno a él.
Correr para la velocidad—Adelgazar
La masa muscular es excelente cuando deseas verte más fuerte, pero dificulta
muchos otros movimientos, ya sea esprintar, hacer series masivas de pies a la
barra sin que falle tu agarre o estirando desde la parte inferior de una flexión a
partir de la posición del pino. Esta es la parte truculenta del crossfit. Tienes que
poder hacerlo todo el mismo día: una repetición máxima de peso muerto y un
trineo corriendo por el campo y de vuelta.
Yo prefería competir en el lado más ligero, lo que fue uno de los cambios más
difíciles de hacer después de los Juegos de 2015. Sabía que tenía que
comprometerme totalmente si quería seguir haciendo crossfit, y que eso
conllevaría comidas más ligeras que me permitieran perder peso cuando lo
necesitara.
Ensalada de pollo dulce y sencilla
1 pollo asado, sin la piel, troceado
1 taza de uvas rojas, cortadas por la mitad
¼ taza de nueces, troceadas
¼ taza de mayonesa
Lechuga, crepes o pan tostado para servir (opcional)
Añade el pollo, las uvas, las nueces y la mayonesa en un tazón de mezcla grande.
Remueve hasta que quede bien combinado.
Guarda en el refrigerador
Sirve la ensalada de pollo sobre una base de lechugas, en un crepe o sobre pan
tostado para tener un sándwich, si lo deseas.
Durante los primeros años de crossfit yo era un estudiante universitario que
comía comida frita de los camiones que se instalaban detrás de la biblioteca.
Aunque sabía que me iba a hacer sentir como basura, no me importaba. No tenía
el tiempo, el dinero ni las habilidades para mejorar mi dieta, y tal vez tú te
encuentres ahora en esa situación. No dispones de un patrocinador de un servicio
de reparto de comida o un compañero o compañera a quien le guste cocinar. Lo
entiendo. Pero no se puede negar que alimentas tu cuerpo según el tipo de atleta
en que te conviertes. Por eso, comienza despacio si tienes que hacerlo, como por
ejemplo, asegurarte de tener una tartera de ensalada de pollo en el frigorífico que
puedas poner en tu bolso por la mañana.
Maíz callejero mexicano a la parrilla
4 mazorcas de maíz, partidas por la mitad
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
1 cucharada sopera de sal kosher
1 cucharada sopera de mayonesa chipotle
3 cucharadas soperas de queso cotija, rallado
Cilantro como guarnición
Programar el horno a calor medio-alto.
Remojar los trozos de mazorca de maíz y sazonar con la sal.
Poner el maíz en la parrilla de 20 a 25 minutos, girándolo frecuentemente cada 3
a 5 minutos para chamuscar uniformemente el maíz.
Sacar el maíz de la parrilla y remojarlo en la mayonesa chipotle.
Aderezar con queso cotija y cilantro y servir.
Cuando decidí que iba a participar de verdad en los Juegos de 2016, pesaba unos
92 kilogramos, probablemente lo más pesado que he sido como atleta de crossfit.
Pero me dije a mí mismo que en los diez meses siguientes haría todo lo posible
para convertirme en campeón, empezando por la dieta. Tú no tienes por qué
llegar a este extremo. Como dije en el capítulo 1, es el 1 por ciento del 0,01 por
ciento de atletas los que tienen oportunidades de ser competidores de crossfit y
están tan obsesivamente concentrados en la dieta los que al final tienen un caos
en su cabeza. Después de la temporada, yo terminaba dándome atracones de
galletitas y pastel de queso para compensar todos los momentos en que no pude
comerlo cuando quería.
Ensalada de quinoa de la cosecha
2 tazas de calabaza, en cubitos
1 quinoa delicatessen, en rodajas
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Sal y pimienta
1 taza de quinoa cocinada
3 tazas de espinacas baby
½ taza de edamame
¼ taza de frambuesas secas
¼ taza de avellanas tostadas, troceadas
½ taza de yogurt griego natural
1 cucharada sopera de zumo de limón
2 cucharadas soperas de vinagre de sidra de manzana
2 cucharaditas pequeñas de ajo, picado
2 cucharaditas pequeñas de mostaza dijon
Precalienta el horno a 218 °C.
En una placa para hornear con borde, mezcla la calabaza normal y la
delicatessen con el aceite de oliva y la sal y la pimienta al gusto. Asa en el horno
durante 25 minutos. Da la vuelta y otra vez al horno para unos 20 minutos
adicionales, hasta que esté dorado. Saca la calabaza tostada del horno y deja que
se enfríe 10 minutos.
En un tazón grande, mezcla la quinoa, las espinacas, el edamame, los arándanos
secos y las avellanas tostadas. Añade la calabaza tostada, ya fría. Mezcla para
combinar.
En un tazón pequeño, mezcla el yogur, el zumo de limón, el vinagre de sidra de
manzana, el ajo, el dijon y una pizca de pimienta.
Adereza la ensalada con 3 o 4 de cucharadas soperas del aliño de yogur.
Almacena lo que ha quedado en un tarro, en el frigorífico, para un uso futuro.
Hacia los Juegos de 2017, Sammy se dio cuenta de que era mejor eliminar el
gluten y los lácteos de mi dieta. No soy intolerante a la lactosa ni tengo
enfermedad celíaca, pero comer ambas cosas me aportan un poco de
inflamación, nada que la persona media pueda notar, pero suficiente para marcar
potencialmente una diferencia en mi recuperación. Sin embargo, la mayor parte
del tiempo yo ni siquiera me habría dado cuenta de que ella los había eliminado.
Yo no hago la compra para la casa, y Sammy haría el cambio sin decírmelo. Ella
se había pasado al pan libre de gluten o había sustituido el queso de mi sándwich
con una rebanada extra de aguacate, y yo solía estar demasiado cansado o
distraído por el entrenamiento para saber lo que pasaba por alto. Este fue un
importante salvavidas durante las partes más intensas de mi entrenamiento,
cuando ya sentía que me faltaban la mayor parte de las cosas.
Dan Dan Ramen
½ kg de carne de cerdo picada
2 cucharaditas pequeñas de salsa hoisin
1 cucharadita pequeña de vino blanco
1 cucharadita pequeña de salsa de soja
½ cucharadita pequeña de polvo de cinco especias
4 tartas de fideos, desechando el pack de especias
1 cucharada sopera de aceite de oliva
1 pinta de setas shiitake, en rodajas
1 cucharada sopera de jengibre fresco, rallado
2 cucharadas soperas de ajo chalote, picados
Salsa
3 cucharadas soperas de salsa de soja
2 cucharadas soperas de pasta de sésamo (2 cucharadas de tahini más 2
cucharaditas pequeñas de aceite de sésamo)
1 cucharada sopera de vino blanco
2 cucharaditas pequeñas de salsa de soja oscura
¼ de cucharadita pequeña de polvo de cinco especias
¼ taza de aceite de chile crujiente
¼ taza reservada para el agua de los fideos
En una sartén grande, a fuego medio-alto, cocina la carne de cerdo. Cuando esté
de color rosa claro, añade la salsa hoisin, el vino blanco, la salsa de soja oscura y
polvo de cinco especias. Remueve para combinar y cocina unos 2 a 4 minutos
adicionales, hasta que esté totalmente hecho. Saca la carne del recipiente.
Pon a hervir un cazo con agua, por encima del calor alto, y cocina los ramen de
acuerdo con las instrucciones del paquete (sin el paquete de sazonamiento).
Lleva el agua al límite y reserva ¼ taza para la salsa. Deja los fideos a un lado.
A la sartén donde se cocinó la carne de cerdo, añade el aceite de oliva. Cocina
las setas shiitake a un calor por encima de medioalto, unos 5 minutos, hasta que
estén ligeramente doradas. Añade el jengibre y los chalotes, y cocina hasta que
suelten olor, unos dos minutos.
Mientras tanto, haz la salsa. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja, la
pasta de sésamo, el vino blanco, la salsa de soja oscura, el polvo de cinco
especias, el aceite de chile y el agua reservada. Añade la salsa a las setas y
cocina a calor bajo durante 2 minutos.
Saca del calor. Añade los fideos a la sartén. Cubre con la carne y las cebolletas y
remueve para combinar. Sirve.
Si tú también piensas en cortar algo de tu dieta, te animo a que lo hagas por las
razones correctas. Simplemente no lo hagas porque lo hace Mat Fraser, o porque
lo has leído en algún blog de internet. Es fácil quedar atrapado en modas
dietéticas, especialmente cuando están presentes en tus redes sociales, pero lo
que espero que tomes de este manual es que tienes que escuchar a tu cuerpo.
Podría decirte que tuve un poco de inflamación extra porque pasé todo el día
registrándome, así que sabía exactamente cómo me sentiría si durmiera nueve
horas, tomara dos expresos por la mañana, comiera un almuerzo de tamaño
moderado e hiciera un 1:40 en el remo para mis 500 finales. Probablemente no
tengas ese mismo nivel de conciencia corporal, pero empiezas a observar cómo
tu dieta afecta a cómo te sientes física y emocionalmente. Entonces puedes
tomar decisiones de ahí. Además: yo no eliminaba los lácteos y el gluten de mi
dieta para todo el año, sino solo en lo más alto de la competición, cuando
utilizaba todas las herramientas que tenía para recuperarme por completo.
Judías rojas y arroz
½ kg de salchicha de pollo ahumada Cajun, en rebanadas
1 cucharada sopera de aceite de oliva
1 cebolla, troceada
1 pimiento color naranja, troceado
2 cabezas de ajo, picadas
2 (400 gramos) recipientes de judías rojas, escurridas y secadas
1 cucharada sopera de aderezo creole
2 ½ tazas de caldo vegetal
2 tazas de arroz blanco cocinado
¼ taza de cebolletas, rebanada
En una sartén grande y a fuego medio, cocina la salchicha de pollo hasta que esté
dorada. Saca de la sartén y deja aparte en un plato.
En la misma sartén, calienta el aceite de oliva. Cuando el aceite hierva, añade la
cebolla y el pimiento troceados y cocina de 5 a 7 minutos. Añade el ajo y cocina
1 o 2 minutos adicionales, hasta que esté traslúcido. Devuelve la salchicha de
pollo a la sartén.
Añade las alubias y el aderezo, y cocina de 3 a 5 minutos.
Añade el caldo y hierve a fuego lento de 5 a 10 minutos.
Mezcla en el arroz blanco cocinado y cocina a fuego lento unos 3 a 5 minutos
adicionales.
Sirve junto a las cebolletas troceadas. ¡Disfruta!
Además de preparar todas las comidas, Sammy también se convirtió en maestra
en divertirme. Había momentos en que yo le solicitaba algo que ella sabía que yo
no comía, como un tanque de hamburguesa y queso. En lugar de hacerlo para mí,
aparecía con algo que era igualmente delicioso, pero un poco menos denso en
calorías, y me hacía olvidar todo sobre un tazón gigante de grasa y
carbohidratos. Saber tener aún algo de variedad en mi dieta era una forma
excelente de permanecer concentrado.
Entrenamiento de velocidad adicional
WORKOUT
3 Series
1:00 Bicicleta
3/3 sentadillas con la barra por encima de la cabeza (ritmo de 5 segundos)
: 20 fondos en paralelas con el cuerpo en escuadra
Bicicleta
Sentadilla por encima de la cabeza
Fondos en paralelas en escuadra
WORKOUT
2:00 activo, 1:00 inactivo
20 sentadillas estilo cosaco
20 lagartijas en las anillas
2 zancadas largas
Sentadilla estilo cosaco
Lagartijas en las anillas
Zancadas largas
WORKOUT
2:00 activo, 1:00 inactivo
SkiErg de 30 calorías
5 levantamientos del cuerpo sobre la barra en todo su recorrido
2 cargadas con sacos de arena (H 91 kg / M 68 kg)
Burpees máximo
50 burpees acumulados
SkiErg
Músculos arriba en barra
Cargadas con sacos de arena
Burpees
EMOMs que adoro
WORKOUT
EMOM para 40:00
Min 1: Bicicleta Echo de 15 calorías
Min 2: 5 Bola D (H 68 kg / M 45 kg)
Min 3: Remo de 15 calorías
Min 4: Cargadas con mancuernas (H 32 kg / M 23 kg)
Bicicleta Eco
Bola D
Remo calórico
Arrancadas con mancuernas
EMOM para 10 min
Min 1: 15 m andando haciendo el pino
Min 2: 35 seg cuerpo en posición de V
EMOM para 18 min
Min 1: 18 abdominales en máquinas que permite llegar al suelo
Min 2: 18 abdominales al pecho
Minute 3: 18 box jumps (H 24” / M 20”)
EMOM para 14 min
Min 1: 8 fondos en anillas estrictos
Min 2: 6 veces mancuerna pesada del hombro por encima de la cabezal
EMOM para 10 mins
16 pelotas a la pared
AMRAPs que puedo tolerar
WORKOUT
15.00 AMRAP con chaleco
25 lagartijas
35 sentadillas sin peso
50 zancadas a una caja
Lagartijas
Sentadillas sin peso
Zancadas a una caja
WORKOUT
10:00 AMRAP
Press del demonio a un solo brazo alternando (H 23 kg / M 16 kg)
3 series
5 min AMRAP
9 cargadas de potencia (medialigera)
15 burpees laterales
21 cal con bicicleta Assault
Descanso: 5 min entre series
10 min AMRAP
16 dominadas
16 sentadillas goblet subiendo a una caja (pesadas)
16 dedos a las barras
16 impulsores (fuerza media)
10 min AMRAP
Press del diablo pesado, alternando a una sola mano (heavy)
15 min AMRAP (con chaleco)
25 lagartijas
35 sentadillas sin peso
50 zancadas en caja
Mi programa de velocidad de seis semanas antes de los juegos de 2020,
cortesía de Matt Hewett
Sesiones de entrenamiento en pista
Calentamiento en pista
400 m
300 m
2 × 200 m
Cinta de correr
3 series
400 m 1350
Descanso: 1 min
800 m 1250
Descanso: 2 min
1.200 m 1150
Descanso: 4 min
Espríns cuesta arriba
7 series
:36 arriba
1:00 abajo
Descanso: :20
4 series
300 m (18-19 seg/100 m)
Descanso: :90
600 m por debajo de 2 min
400 m lento
200 m (18-19 seg/100 m)
Descanso: 3 min entre series
Sesiones de entrenamiento de esprín de quema de leña
Fondos en anillas estrictos
:10 sí/ :20 no
80 reps acumuladas
Bicicleta C2
3 series
:30 @ 335 vatios
:30 fáciles
Bicicletas Assault
2 rondas
Min 1: 15 cal Bicicleta Assault
Min 2: 10 burpee con toque en la barra
Min 3: 22 cal Bicicleta Assault
Min 4: Descanso
N. del T.: Todas las repeticiones posibles
*N. del T.: El doble DT consiste en 12 pesos muertos, 9 cargadas de potencia y 6
enviones.
4
Coordinación
Me encantaba el esquí mientras crecía, pero una vez que sentí la emoción del
parque de nieve de Sugarbush Resort, en Vermont, cambié de los caminos de
diamante negro a hacer locos trucos siempre que mi familia acudía a las laderas.
Era cuando íbamos a las montañas que queríamos visitar, y yo ni siquiera las
dejaba para comer el almuerzo con mis padres en el hospedaje.
Pero, en un viaje, la única forma en que pude practicar fue participando en la
competición que celebraban aquel día, así que pedí prestado los 15 dólares a mis
padres para la inscripción y me apunté. Hubiese jueces puntuando o no,
planifiqué hacer lo que siempre hacía: correr lo más rápido posible y aterrizar en
la zona inferior, situada debajo, a 32 metros. En ese momento me encontraba tan
cómodo al realizar una voltereta hacia atrás que podía hacerla a los lados del
camino, de forma que fue el primer truco que ejecuté.
Yo supuse que eso sería suficiente para ganar el primer premio. Pero,
inmediatamente detrás de mí, otro chico hizo una voltereta hacia atrás, con
medio giro. Cuando vi eso desde el telesilla, yo supe que estaba ante un caso de
“j__enda”, una decisión aparentemente loca por probar algo nuevo, y
probablemente un poco temerario. Y el truco que tenía en mi mente era sin duda
un poco temerario.
Incluso en el trampolín de nuestro patio, yo nunca había probado nada más
avanzado que una voltereta, y tuve algo de nervios cuando quedé entre los
mejores del parque nevado. Aun así, había llenado el depósito de combustible de
mi cuerpo y bajé la montaña. Puedes hacerlo, pensé. Puedes hacerlo. Sin
embargo, tenía mis dudas cuando cogí velocidad, e incluso en el momento en
que comencé el salto, no estaba seguro de qué estaba a punto de hacer.
Me aparté del borde de la curva del salto, replegado como una bola para mi
primera voltereta, y empecé a estirar mi cuerpo. Pero, a medida que mi cabeza
giraba y yo veía el suelo, me dediqué de lleno a hacer lo que estaba haciendo.
Sin pensarlo dos veces, llevé las rodillas al pecho, hice otra rotación y apenas
pude aterrizar después de esta segunda voltereta. Cangrejo sagrado, pensé.
Espero que alguien haya grabado eso en una cámara.
Mis padres no estaban sorprendidos, ni de que intentara un doble ni de que
aterrizara de esa forma. Soy afortunado por tener mucho componente atlético
natural en mi cuerpo, y habían visto los otros trucos ridículos que había probado.
Aun así, estaban contentos con esto y me miraron fijamente cuando después
llegué hasta ellos esquiando. “¿Qué pensabais vosotros?”.
Si quieres ser la mejor versión de ti mismo, no recomiendo que te aprietes tus
esquíes e intentes un doble. Pero soy un gran proponente de la mentalidad
“j__ete”. Especialmente en lo relativo a los movimientos de crossfit de alta
habilidad, a veces necesitas actuar con más valentía de lo que sientes, pero solo
después de haber invertido en el trabajo y desarrollado unos fundamento.
Coordinación 101
WORKOUT: Entrenamiento de niño pequeño
10 levantamientos turcos
Mis padres se sorprendieron cuando me puse de pie con seis meses de edad. A
esa edad, los niños están trabajando la estabilidad solo para sentarse en una
posición de trípode, pero allí estaba yo, gateando y usando mis pies.
Tres meses después comencé a caminar, pero no tenía la coordinación ni la
fuerza para bajar mi cuerpo hasta el suelo. En lugar de eso, yo me colocaba
recto, golpeaba mi cabeza sobre la alfombra y después hacía lo mismo. En cierto
momento, mis padres cogieron un rollo de goma espuma y lo envolvieron
alrededor de mi cabeza a modo de casco hecho de ese material. Lo cogieron
junto con una gran pegatina del negocio inmobiliario de mi padre, para que
pareciese que tenía un nombre en mi cabeza. Ellos ponían esto sobre mi cabeza
cuando me levantaba cada día y me lo quitaban si debía ir a algún sitio.
Por muy fácil que pueda parecer, ser capaz de levantarse del suelo y permanecer
de pie es una buena forma de empezar a mejorar tu coordinación, y el
levantamiento al estilo turco te enseñará dos principios fundamentales. El
primero es cómo puedes utilizar la tensión para estabilizar tu cuerpo. La misma
técnica también es cómo llegarás a aprender a ciclar tus dominadas en un
movimiento fluido, estilo “mariposa”.
El segundo principio es cómo mantener el cuerpo alineado. Especialmente
cuando levantas tu peso con el levantamiento turco, debes asegurarte de que la
pesa rusa de tu mano queda alineada en lo alto de tu hombro, que es una
posición que mantendrá tus articulaciones seguras en otros movimientos, como
el ejercicio de lagartijas haciendo el pino. Así que debes hacerte cargo de tus
levantamientos (no es necesario el casco de goma espuma).
EJERCICIO: Viaje de CrossFit por el campo
Pasa 15 minutos jugando a otro deporte
A medida que crecía, aprendía rápidamente muchos deportes. Nadaba en nuestra
piscina de exterior de trece metros con una sola respiración, cuando tenía cuatro
años. Podía andar doce pasos haciendo el pino cuando tenía siete. Jugaba al
fútbol, luchaba, montaba en patinete, patinaba sobre hielo y hacía esquí con una
pendiente muy pronunciada con nueve años. No se había inventado aún el
crossfit, pero, aunque lo estuviera, no estoy seguro de haberme beneficiado de
comenzar tan joven.
Con gimnasios que ofrecían clases especiales para niños, y una división
adolescente en los Juegos para atletas tan jóvenes como quince, se puede
entrenar crossfit cada vez más pronto. Creo que eso es estupendo, pero también
es importante averiguar qué te gusta y qué no. Mis dos progenitores fueron
esquiadores artísticos para Canadá en las Olimpíadas. Naturalmente, intenté
esquiar de niño (de hecho, realicé mi primer show en hielo con ellos cuando
tenía cuatro años), pero no era lo mío, y mis padres no me forzaron.
Cuando yo iba a dejar o cambiar de deporte, mis padres solo tenían una regla:
una vez nos comprometemos con algo, finalizamos esa temporada. Así que
probé gran parte de lo que pude. Lo que se iba acumulando (obviamente) eran
los levantamientos olímpicos, pero también jugué al fútbol, y lamento haber
abandonado muy joven el fútbol americano para entrenar más la halterofilia.
Aunque no estuviese destinado para la NFL, me sigue encantando jugar, y
probablemente me habría ayudado en los Juegos. De hecho, uno de los
fundamentos principales del crossfit es que tú “habitualmente aprendes y juegas
a nuevos deportes”, así que pruebas algo nuevo. Elige hacer golf, surf o
cualquier otra cosa que te ponga a prueba para moverte de formas poco
familiares, y eso te ayudará a superar el estancamiento.
Coordinación en CrossFit 101
WORKOUT: Simulador de vuelo
Dobles saltos en la comba*
5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10, 5
Cuando comencé con el crossfit tuve la suerte de que ya sabía hacer la mayoría
de los movimientos. Evidentemente, estaba familiarizado con los levantamientos
olímpicos, y tenía la fuerza y la conciencia corporal para aprender nuevas
habilidades, como por ejemplo un levantamiento de tronco subido en las anillas,
más o menos al primer intento. Pero había algo que no podía hacer.
Como muchos de vosotros, había saltado a la comba antes, pero no podía captar
la temporalización correcta para los doble-saltos a la comba, así que solicité al
dueño de mi gimnasio, Jade, una sesión para ayudarme a mejorar. Me dio el
Flight Simulator. Es una sesión de entrenamiento con un volumen elevado de
doble-saltos -500 en total-, pero también tiene un problema: había que hacer
cada serie sin cometer ningún error antes de avanzar. Mientras volvía a la cámara
trasera del gimnasio, Jade me dijo que no la probara más de diez minutos, lo que
sería unos 1.000 doble-saltos.
En torno al minuto 15, Jade volvió y me detuvo. Yo no había terminado, pero
había hecho cerca de 1.500 saltos. El día siguiente apenas podía caminar. Pero en
cuanto mis gemelos se recuperaron, practiqué el Flight Simulator un día sí y otro
no, hasta que lo conseguí, unas dos semanas después. Si quieres desarrollar tu
coordinación, el Flight Simulator es una buena forma de empezar porque entrena
tu coordinación mano-ojo y tu sentido del tiempo. Precaución: tus gemelos no lo
pasarán bien.
WORKOUT: Progresión en las dominadas 1
Del mismo modo que hice con el peso muerto y el remo, en un momento dado
busqué ayuda para mi progresión en gimnasia. Esta vez acudí a Dave Durante,
múltiple campeón nacional de gimnasia en los EE UU, gimnasta de Stanford y
copropietario de Power Monkey Fitness.
Me dijo que, independientemente de qué movimientos de la parte superior del
cuerpo estés haciendo, probablemente uses tus escápulas (también conocidas
como omóplatos). Así que debes estar seguro de que son fuertes y móviles, y una
de las mejores formas para conseguirlo es la lagartija escapular.
Mira al suelo de forma que la cabeza esté en una posición neutra (es decir,
alineada con el resto de la columna vertebral) y comprime el centro del cuerpo
haciendo que su único movimiento proceda de tus omóplatos. Mantén los brazos
rectos y extendidos, y sin flexionar los codos sujeta un lápiz imaginario entre tus
omóplatos. Al principio puede ser difícil incluso sentir esta parte de tu cuerpo,
pero no hay problema. Mejorarás con la práctica.
12 lagartijas con las escápulas
En primer lugar, adopta la posición de la plancha, con las manos directamente
bajo los hombros, los dedos de los pies tocando el suelo y el cuerpo formando
una línea recta (nada de caderas prominentes ni glúteos en el aire).
Precaución: Aunque a este movimiento le llaman lagartija , el rango es mucho
más pequeño. De hecho, deberías solo hundir tu cuerpo unos cuantos dedos y el
pecho no debería participar en absoluto.
A continuación, utiliza los músculos de tu espalda para alejar tu cuerpo del
suelo, generando espacio entre tus omóplatos (ese lápiz imaginario debería ahora
caerse al suelo). Mantén esa posición unos segundos, intentando poner toda la
distancia posible entre las escápulas. Entonces, utilizando de nuevo los músculos
de la espalda, déjate caer al suelo y vuelve a sujetar el lápiz entre los omóplatos.
Para facilitar el movimiento, puedes hacer las lagartijas contra la pared o con las
rodillas sobre el suelo.
Las lagartijas escapulares son un gran ejercicio que yo incluyo en casi todos mis
calentamientos, y una vez que las domines, podrás pasar a la fase siguiente de la
progresión: las dominadas estrictas.
WORKOUT: Progresión en las dominadas 2
10 remos con anillas
10 dominadas con banda elástica
10 fases excéntricas de la dominada
Remos con anillas
Dominadas con cinta elástica
Dominadas excéntricas
El crossfit ha recibido muchas críticas a lo largo de los años por permitir utilizar
el balanceo (cuando haces trampa para que sea más fácil el movimiento), y el
movimiento más controvertido son las dominadas con impulso (he hecho miles
de dominadas con impulso sin lesionar mis hombros), pero sí creo que muchos
de vosotros empezáis a daros impulso demasiado pronto. Se necesita un cierto
nivel de fuerza base en los brazos y los hombros, y si no eres capaz de hacer por
lo menos una dominada estricta, sin duda no estás preparado para balancearte.
Hay muchas progresiones para ayudarte a conseguir esa primera dominada. Una
de ellas son los remos en anillas. Encuentra una serie de anillas, comprueba que
su separación es tan amplia como tus hombros y coloca tu cuerpo bajo ellas.
Entonces tira, asegurándote de aproximar tus omóplatos (como en la parte
superior) y de que permaneces en una posición hueca, no curves la espalda y
finaliza el movimiento con la parte inferior de las anillas tocando tu pecho.
Otra progresión son las dominadas con banda elástica. Vas a colocar una banda
elástica alrededor de la barra de dominadas para que haya un bucle en la parte
inferior, para tus rodillas y tus pies.
Esta variante es útil porque enseña a tu cuerpo cómo se supone que se siente el
movimiento, pero no es mi modo favorito de aprender. Es difícil encontrar una
banda que te dé la cantidad correcta de movimiento, por lo que prefiero practicar
movimientos excéntricos, en los que saltas por encima de la barra y después
bajas lo más lentamente posible. Así es en realidad como desarrollas la mayoría
de la fuerza, por lo que aquí debes resistir la gravedad todo lo que puedas.
Aprender a hacer una dominada estricta puede haceros tardar más de lo que os
gustaría, especialmente cuando hay que escalar en la sesión de entrenamiento a
filas de anillas, mientras que todos los demás de tu gimnasio lo hacen tal como
se recomienda, pero llegarás a tener los fundamentos que necesitas para pasar a
la habilidad siguiente: el impulso.
El impulso es un movimiento que es fácil de hacer mal, sobre todo cuando estás
cansado. Recuerda: cuanta más tensión generes en tu cuerpo, más potencia
producirás, así que el balanceo no es una excusa para holgazanear y relajarse.
Pero antes de que añadas las dominadas a tu serie de movimientos con impulso,
debes aprender las posiciones corporales adecuadas. Túmbate en el suelo boca
arriba. Después presiona con la parte inferior del cuerpo el suelo y eleva los
hombros y los dedos de los pies. Sea como fuere, debería sentir esto casi
exclusivamente en los abdominales y no en la parte inferior de la espalda. Esta
es una posición “hueca”, la que necesitas adoptar en la parte posterior de tu
balanceo por el impulso.
WORKOUT: Progresión en las dominadas 3
3 series
00:30 Posición hueca
10 balanceos con ritmo
Posición hueca
Balanceos con ritmo
A continuación, permanece en el suelo y túmbate boca abajo con los brazos
rectos por encima de la cabeza. Después eleva el torso, los hombros y los brazos,
junto con los cuádriceps y los dedos de los pies. Lo que se debe dejar sobre el
suelo es el tronco y la pelvis, y deberías intentar hacer tu cuerpo lo más largo
posible, como cuando se le estira desde la parte superior hasta la parte inferior.
Esa es la posición que te conviene adoptar en la parte frontal de tu balanceo de
impulso.
A continuación, practica la posición de estar colgado. Da saltitos sobre la barra e
inicia un colgamiento “activo” con las escápulas hacia abajo y apretando tus
cuádriceps y glúteos. Tu cuerpo forma una línea recta y tu cuello debería ser un
poco más largo de lo habitual. Si esta posición es difícil de mantener, o si tu
agarre falla casi inmediatamente, necesitas practicar el estar colgado antes de
pasar a balancearte.
Después ya estarás listo para balancearte. Comenzando colgado como un
muerto, adelanta el pecho y atrasa los pies, para terminar como una “C” al revés,
también conocida como la segunda posición hueca desde el suelo. A medida que
te balanceas hacia atrás, vuelve a la posición hueca, pero con las manos y los
pies un poco por delante de ti, por lo que terminas con esa primera posición
hueca desde el suelo. En ambos extremos del balanceo todo tu cuerpo debe
formar una curva, lo que muestra que las partes externas e internas funcionan al
unísono para crear una sola acción. Si hay ángulos pronunciados, puede generar
tensión y ejercer mucho estrés en tus articulaciones.
A medida que te sientes más cómodo con el arco y el hueco, puedes balancearte
más en todas las direcciones, preparando la dominada con impulso. Sin embargo,
la mayoría de la gente se balancea más de lo que es capaz de manejar, así que
debes balancearte solo en un rango en el que los codos siempre están
bloqueados.
Coordinación en crossfit 201
WORKOUT: Progresión en las dominadas 4
3 series
5 dominadas con impulso
5 pies a la barra
Dominadas con impulso
Pies a la barra
Una vez que has captado el balanceo rítmico, practica a presionar sobre la barra
durante tu balanceo hacia atrás. Suena antiintuitivo, pero así es como se
transfiere la energía del impulso a la dominada. Si relajas tus brazos y renqueas
en el balanceo posterior, perderás todo tu impulso. Pero si sigues concentrado y
mantienes esa tensión en tu cuerpo hasta que estás en la parte superior del
balanceo, podrás ir tirando el resto del camino y colocar la barbilla por encima
de la barra.
Conseguir tu primera dominada con impulso es un momento estimulante, pero el
verdadero cumplimiento consiste en unirlos, lo cual conlleva un poco más de
trabajo. Tienes que hacer todo al revés; lo más importante, empujar la barra
mientras te balanceas. De otro modo pierdes toda la tensión y la potencia que
acabas de desarrollar y tienes que iniciar el siguiente balanceo desde cero. Así
que, mientras practicas, intenta mantener enlazadas tantas dominadas con
impulso como sea posible, mientras sigues manteniendo una forma perfecta.
Pero recuerda: no te balancees más de lo que puedas manejar. Si tus codos
empiezan a flexionarse, tu balanceo estará fuera de control.
Afortunadamente, tendrás más oportunidades para practicar porque es el mismo
movimiento que usas cuando haces pies a la barra. De nuevo, creo que deberías
poder hacer un pies a la barra estricto antes de empezar a darte impulso, pero si
pasas directamente a saltar, utiliza ese mismo balanceo: realiza la posición de
“C” al revés antes de iniciar el movimiento con tus hombros, llevando por
delante el pecho y manteniendo la tensión en tus escápulas, glúteos y cuádriceps.
Después adopta la posición “C” normal tirando de la barra, apretando tus
abdominales y manteniendo juntos los pies. Cuando estés en el punto más alto de
tu balanceo, lanza patadas en lugar de colocar la barbilla sobre la barra para
finalizar el pies a la barra.
Cuanto más eficiente sea el impulso, más fácil será pasar al método “mariposa”,
la manera más eficiente de hacer dominadas.
WORKOUT: Progresión en las dominadas 5
3 series
10 dominadas mariposa
Dominadas mariposa
La mariposa puede parecer distinta del impulso, pero en realidad es más o menos
lo mismo. Vas a alternar entre la “C” invertida y las posiciones huecas, pero en
lugar de tirar hacia arriba para alcanzar el punto más alto del balanceo, cuando tu
barbilla está directamente por encima de la barra tiras un poco menos, de forma
que estás en el punto más alto, unos pocos centímetros por debajo de la barra. De
esa manera puedes seguir balanceando adelante y atrás la barra en un
movimiento ovalado. Después, cuando estés al final de tu posición “C”, mueve
las piernas hacia la barra y haz la transición al movimiento arqueado.
Parece complicado, pero si hiciste los deberes de las dominadas con impulso
tendrás todos los ingredientes que necesitas. Hay dos cosas importantes que hay
que recordar. En primer lugar, igual que con los doble-saltos, la temporalización
lo es todo y se necesita práctica para aprender exactamente cuándo empujar y
cuándo tirar de la barra, además de cuándo llevar las piernas adelante. Puede que
te convenga permanecer sobre una caja y practicar el movimiento antes de
probar el balanceo.
En segundo lugar: debido a que las mariposas forman un balanceo continuo, hay
mucho más estrés en tus hombros, lo que significa que es incluso más importante
que fortalezcas tus escápulas y todos los músculos estabilizadores de tus
hombros.
Por tanto, realiza lentamente esta evolución. Sé que es fácil impacientarse
cuando ves a otros atletas de tu gimnasio cebándose con series gigantes de
dominadas, y tú aún haces remos con anillas. Pero, créeme, no merece la pena ir
unos segundos más rápido y romperte el manguito rotador en el proceso. Y la
buena noticia es que, una vez has perfeccionado el método mariposa para las
dominadas, también lo habrás hecho para el pecho-a-la-barra. Solo necesitarás
un poco más de fuerza.
Coordinación en crossfit 301
WORKOUT: Progresión del pino 1
3 series
00:30 Sujeción del pino con la cara mirando a la pared
Es relativamente fácil hacer un pino poco atractivo. Simplemente pon las manos
en el suelo, lanza los pies hacia arriba y agítate hasta que tu cuerpo se venga
abajo. Si solo estás jugando en la playa no hay problema, pero si quieres entrenar
algo como las lagartijas haciendo el pino, y no destruir tus hombros en el
proceso, debes tener buena técnica. Para dar un paseo por la pared, comienza en
la posición de la lagartija, con los pies contra la pared, y después eleva los pies
por ella. El objetivo es terminar completamente vertical contra la pared, pero
recuerda que un pino no es un todo o nada, y si no estás cómodo levantándote
del suelo a la pared y al contrario, puede quedar feo. Por tanto, levanta tus pies
solo lo que puedas controlar (incluido el descenso). A cada paso, deberías poder
detener y mantener esa posición.
Como siempre, te conviene que tu tronco se involucre y que se activen las
escápulas y que presionen contra el suelo. No te interesa que la fuerza de la
gravedad haga que los hombros presionen contra tus orejas.
Levanta lentamente los pies y coloca las manos más cerca de la pared, y en el
punto más alto toca la pared con la nariz, tal como practicabas en la sección
anterior. Esta última parte es especialmente importante porque puedes tener una
conciencia del cuerpo perfecta cuando estás de pie, pero muchas personas la
pierden cuando se colocan del revés.
Para terminar contra la pared debes estar en una línea recta, con los tobillos por
encima de las rodillas, por encima de las caderas, por encima de los hombros,
por encima de las manos.
Si tu columna vertebral está curvada e hiperextendida, como ocurrirá
probablemente al comienzo, no podrás tocar con la nariz en el bloque de
hormigón, que es el objetivo. Si descubres que eres como un plátano colocado al
revés, comprime tu tronco y “remete” las caderas bajo tu cuerpo, como hiciste
con las posturas huecas sobre el suelo.
WORKOUT: Progresión del pino 2
3 rondas
3 paseos por la pared
No debería sorprenderte que recomiende una lagartija haciendo el pino estricta
antes de hacerla con impulso, y deberías utilizar más o menos la misma
progresión que para las dominadas. Las excéntricas son una forma excelente de
desarrollar fuerza, mientras puedas hacerlas lentas y controladas y con una buena
posición corporal. Si aún no tienes esa fuerza, o si estás nervioso por caerte al
suelo, apila alfombrillas para abdominales bajo tu cabeza.
WORKOUT: Progresión del pino 3
3 rondas
3 lagartijas con ángulo en la cintura
3 lagartijas haciendo el pino excéntricas
Lagartijas con ángulo en la cintura
Las excéntricas son una forma excelente de desarrollar fuerza, mientras puedas
hacerlas de forma lenta y controlada, y con una buena posición corporal.
Lagartijas haciendo el pino excéntricas
Otro gran ejercicio de coordinación y desarrollo que puedes hacer son las
lagartijas con ángulo en la cintura, que son como una lagartija normal, pero con
las caderas altas en el aire. Aquí se aplica el mismo principio que con los remos
con anillas: cuanto más verticales estén las caderas, más difíciles serán. Por
tanto, comienza con los pies en el suelo. Después, a medida que ganes fuerza,
ponlos sobre una superficie cada vez más elevada, de forma que tu torso forme
una línea vertical. Si tus isquiotibiales están especialmente tensos, puedes
flexionar tus rodillas para adoptar esa posición vertical con alfombrillas apiladas.
Independientemente del ejercicio que estés haciendo, tu cabeza debería aterrizar
siempre un poco por delante de tus manos, de modo que los tres puntos formen
un triángulo, y, si tuvieras que hacerlo, podrías equilibrarte sobre tu cabeza.
Cuando llegas a tener la fuerza y la estabilidad para hacer una lagartija haciendo
el pino, estás preparado para hacer una lagartija en posición del pino estricta.
El movimiento debería ser algo así: estás en lo alto de la posición del pino con tu
espalda frente a la pared, presionando contra el suelo usando tus hombros.
Después baja tu cuerpo para que la cabeza quede sobre el suelo. Tu cabeza y tu
cuello deben tener una posición neutral (mirando hacia delante y no hacia arriba
o hacia abajo), y tus manos deberían estar un poco alejadas de la pared, de
manera que formen ese triángulo con tu cabeza.
Sin usar tus piernas ni tus caderas en absoluto, despega la cabeza del suelo y
vuelve a tu posición original inicial. Tus talones deben estar tan altos como
estaban cuando empezaste. Si no lo están, probable-mente te encuentres en
posición hiperextendida mientras empujas y necesitas trabajar más los agarres
huecos y desarrollar fuerza en los hombros. Pero si puedes hacer unas cuantas
repeticiones limpias, enhorabuena, te puedes dar impulso.
WORKOUT: Progresión del pino 4
AMRAP
Lagartijas haciendo el pino estrictas
Flexiones haciendo el pino estrictas
Alcanzar la posición del pino
Nada cambia hasta que alcanzas la parte inferior de la posición del pino, cuando
te equilibras sobre tus manos y tu cabeza en esa posición triangular. Entonces es
cuando bajas las rodillas hacia los codos. Después, mientras empujas con tus
manos, impulsa tus piernas como si intentaras romper un techo situado por
encima de ti. Ese impulso adicional procedente de tus caderas debería facilitar el
movimiento, pero no dejes que comprometa tu posición corporal. ¿Están tus
tobillos aún por encima de esa línea? No hagas conjeturas. Para todos estos
movimientos, configura tu teléfono y grábate para estar seguro.
A partir de ahí, el paso siguiente es caminar sobre tus manos, lo cual es un poco
más amedrentador. Ya es desagradable ponerse al revés, cuanto más caer hacia
delante y enredarse. Pero tienes que ignorar las situaciones de los peores casos y
darlo todo, algo que aprendí de mis padres.
Mientras mis padres estaban calentando para su primera gran competición de
patinaje artístico por parejas, mi madre se encontraba por encima de mi padre
cuando él se topó con un freno de patín, tropezó y tiró a mi madre sobre el hielo,
con lo que se rompió la pelvis. Aun así, ella se negó a retirarse de los
campeonatos canadienses seis semanas después. Allí no solo hizo el mismo
salto, sino que también ganaron la medalla de plata.
Aprender nuevas habilidades, especialmente las gimnásticas, puede intimidar,
pero puedes practicar a superar tu miedo. Por eso recomiendo aprender la
voltereta hacia delante con las manos en el suelo.
WORKOUT: Desarrollando confianza
15:00
Práctica de voltereta a partir de la posición del pino
La voltereta a partir del pino
En primer lugar, comienza buscando una superficie suave y adoptando una
posición en cuclillas, con las manos en el suelo. Después encoge la barbilla, lo
que curvará tu columna vertebral, y lentamente baja la cabeza al suelo. En este
momento, tu peso corporal te estará empujando hacia delante, y si das un
pequeño salto (y mantienes la barbilla encogida), rodarás sobre tu espalda. A
medida que te sientas más cómodo con esta voltereta hacia delante, puedes
iniciar el salto antes, asegurándote de mantener la barbilla encogida.
Después, cuando estés en la posición del pino, haz que alguien te coja los
tobillos y te sujete mientras flexionas los brazos; baja hasta el suelo y encoge la
barbilla para rodar con tu espalda. Practicar esa habilidad con confianza te
ayudará a hacer lo mismo con más movimientos intimidatorios.
Con un pino sólido en tu repertorio, habrás dominado la mayor parte de los
movimientos gimnásticos del crossfit. Ahora puedes empezar a refinarlos.
Coordinación para atletas de competición
WORKOUT: Gripapalooza
3 series
1:00 Colgado
Paseo del granjero - 50 pies
Paseo con discos de peso – 50 pies
Colgado
Paseo del granjero
Paseo con discos de peso
Si quieres conseguir una mejor arrancada, no entrenes tu repetición máxima cada
día; y ocurre lo mismo con los movimientos con impulso. Tal vez seas un poco
más eficaz si los practicas en todas las sesiones, pero el estancamiento llega
enseguida.
Por esa razón, habitualmente decido no hacer movimientos con impulso en la
mayor parte del entrenamiento. Especialmente al principio de mi carrera, me
concentré en desarrollar ese nivel básico de fuerza, así que esperaba a dos o tres
semanas antes de la competición antes de empezar a familiarizarme de nuevo
con el movimiento con impulso.
Siendo estrictos, me di cuenta de que mi agarre era la razón por la que no podía
hacer series monstruosas de dominadas, así que practiqué la posición de colgado
muerto, el paseo del granjero y el paseo con discos de peso para mejorar.
Después observé que mi destreza manual era una molestia después de soltar la
barra. Eso puede parecer un problema pequeño, pero no lo es si tienes que pasar
a otro movimiento, como por ejemplo andar con las manos. He visto a muchas
personas aterrizar sobre sus dedos y tropezar porque no pudieron abrir sus manos
lo suficiente. Así que practiqué a destruir mis antebrazos hasta que estuvieran
grandes e hinchados, y después pasé directamente a caminar con mis manos.
Podrías ver cómo ese trabajo da sus frutos en Friendly Fran, la primera prueba
de los Juegos de 2020. Constaba de tres rondas de 21 impulsores y 21 de pechoa-la-barra, y acabé en 3:08, 47 segundos más rápido que quien quedó en segundo
lugar, y a un ritmo de una repetición de un segundo y medio.
Había tanto trabajo que el evento se convirtió en un éxito, pero algo que tal vez
no notes es que abrí ampliamente mis manos después de finalizar cada serie de
pecho-a-la-barra. De ese modo, pude deslizar mis manos sobre la barra en
exactamente la posición que yo quería, en lugar de intentar abrir mis manos en el
último segundo y arriesgarme a coger mi dedo meñique con la barra. Eso no
sería una gran pérdida de tiempo, posiblemente medio segundo, pero quizás
habría dolido y era probable que entrase en pánico durante un momento.
Independientemente de eso, habría ocupado espacio mental, como Oh, no, he
cometido un error. Así que, ¿por qué correr el riesgo?
WORKOUT: Músculos-arriba con anillas. Progresión
1
3 series
5 pecho-a-la-barra – dominadas estrictas
5 fondos
5 transiciones de músculos-arriba con bandas de goma
Usa un agarre falso
Pecho-a-la-barra-con-anillas – dominadas estrictas en anillas
Fondos con anillas
Transiciones de músculos-arriba
Arqueando la espalda de la parte superior de tu cuerpo, tira de las anillas y
trázalas a lo largo de tu pecho para que terminen en las dos partes de tu torso. Al
mismo tiempo, adelanta tu pecho. Si has hecho esto correctamente, estarás en la
parte inferior de un fondo.
La última habilidad gimnástica principal es el “músculos-arriba”. Puesto que es
más difícil hacerla en las anillas que en la barra, ahí es donde nos centraremos.
Pero antes de llegar al músculos-arriba con impulso, sí, por supuesto, vamos a
aprender a hacerlo estricto. Pero no te preocupes. Ya conoces los fundamentos,
excepto en dos cosas. La primera es el fondo, la última parte del movimiento. Si
el fondo no se encuentra actualmente en tu caja de herramientas, práctica el
movimiento excéntrico para desarrollar la fuerza y la conciencia de profundidad
(tus hombros deben tocar la parte superior de las anillas).
La segunda es el agarre. Para facilitar la transición entre las dos partes del
movimiento -la dominada inicial sobre las anillas y después el fondo encima de
ellas-, necesitarás que las anillas se deslicen en tus manos. Eso requiere un
agarre falso, y la forma más fácil de conseguirlo es hacer esto: agarra el lado de
las anillas más alejado de ti y cógelo como cuando te sujetas a un poste. Después
rota la anilla hacia el suelo. Tu mano debe estar ahora colocada de forma que la
parte inferior de la muñeca descanse sobre las anillas. Va a ser incómodo al
principio, pero puedes acostumbrarte colgando con un agarre falso.
Usando ese agarre falso, haz un pecho-a-la-barra y tira de las anillas lo más
abajo posible de tu torso. Eso facilitará hacer la parte siguiente, la transición.
Esta es una transición especialmente engañosa al principio, así que ahora es
cuando recomendaría usar una banda. Átala entre un equipo de sentadillas para
que genere un asiento bajo las anillas. De esa forma puedes practicar la
transición sin agotarte tras la primera repetición. Lo importante aquí es la
técnica, así que debes descansar mucho y no apresurarte con el movimiento.
Cuanto más lento puedas hacer esto, más fácil será hacer la excéntrica.
A fin de prepararte para la excéntrica, coloca las anillas a una altura en la que
puedas tocar el suelo cuando te encuentres en la parte inferior de un fondo.
Igual que con las dominadas y las lagartijas haciendo el pino excéntricas, vas a
hacer el movimiento al revés. Comienza en lo alto de las anillas, con los brazos
extendidos, como si hubieras terminado un fondo. Después desciende hasta que
puedas usar tus piernas para quitar algo de peso de los brazos. Después de eso,
prepara la transición lo más cuidadosamente posible, llevando las anillas desde
los lados hacia el centro de tu pecho. Cuando termines este paso, tus manos
deberían estar en la posición del agarre falso. Después puedes dejar reposar las
anillas y comenzar otra repetición.
Cuando domines estos dos ejercicios, todo lo que falta es ponerlos juntos.
Probablemente te quedes atrapado en la transición, y no hay problema con eso.
Si hay alguien cerca que pueda ayudarte, haz que sujete tus caderas cuando no
puedas tiras más de las anillas, igual que como usaste la banda elástica. Y
cuando llegues a lo alto, resiste la tentación de soltar las anillas y empezar a
celebrarlo. Cuanto más lentamente puedas controlar tu descenso, más fuerza
ganarás. Después estarás preparado para empezar a darte impulso. Pero antes
una advertencia.
WORKOUT: Músculos-arriba con anillas. Progresión
2
3 series
5 músculos-arriba excéntricos
Todos los músculos-arriba con anillas que sea posible
Usa un agarre falso
Músculos-arriba con anillas excéntricos
Músculos-arriba con anillas
Coordinación en los juegos de CrossFit
Un músculos-arriba con anillas y con impulso es un movimiento serio, y tu
cuerpo debe estar preparado para él. Es evidente que todo el mundo es distinto,
pero una estimación de carácter general es que deberías poder colgar de la barra
durante al menos un minuto, hacer tres dominadas estrictas y cinco fondos
estrictos.
Sin embargo, en lo relativo a la técnica, ya tienes todo lo que necesitas si has
hecho los deberes de capítulos anteriores. Aunque el balanceo está en las anillas,
no en una barra, es una versión más exagerada de las posiciones huecas y
arqueadas que ya conoces. Práctica ese balanceo para que puedas hacerlo
perfectamente, sin nada suelto en tu cuerpo en ningún punto. Entonces, puesto
que también dominas el ejercicio del fondo, lo que falta es la parte más temible:
la transición.
En lugar de ser lento y controlado, aquí necesitas ser dinámico y confiado. Es
mejor practicarlo al principio, así que saca de nuevo tu banda elástica y colócala
en la plataforma para las sentadillas, aproximadamente a la altura de las caderas.
Deberías poder tumbarte boca arriba, con el trasero sobre la banda y las manos
en las anillas, con un ángulo de unos 80 grados. Así es exactamente como
quieres sentirte en la parte superior de tu balanceo: paralelo con el suelo (no con
las caderas hundidas) y tirando de las anillas. Desde ese punto, obtén un poco de
rebote de la banda y lleva tu torso hacia delante, como si intentaras dar un
cabezazo a un balón de fútbol. Tus hombros deben desplazarse por encima de las
anillas, no a través de ellas, y tú deberías acabar exactamente con los ojos
adelante, los codos hacia atrás y las anillas presionadas en tu torso. Y durante
todo el movimiento, esfuérzate por mantener las anillas lo más cerca posible de
ti.
WORKOUT: Músculos-arriba con anillas. Progresión
3
Tantas repeticiones como permita la FORMA
Músculos-arriba en anillas y con impulso
Músculos-arriba con anillas e impulso
Transiciones de músculos-arriba con banda elástica
WORKOUT: Anillas alrededor del mundo
3 series
3 músculos-arriba con anillas e impulso, cada una con una longitud de las
correas distinta
Longitud corta
Longitud media
Longitud larga
Te conviene practicar esta transición con banda hasta que sea tu segunda
naturaleza, y solo entonces deberías probarla sin la banda. A partir de aquí
puedes aprender a reciclar tus repeticiones y modificar tu técnica, basada en la
longitud de la correa, pero antes intenta en-tender un poco de física.
Tú crees que un músculos-arriba es un ejercicio en el que se suben los músculos,
pero hay una enorme diferencia en el movimiento dependiendo de la longitud de
las correas de las anillas, de su material, de a qué estén sujetas, e incluso de la
amplitud de las anillas y de si están hechas de metal o de madera.
Lo que te interesa ver es anillas de madera de tres cuartos de pulgada,
conectadas a correas cortas que estén hechas de tela y unidas a una trainera de
gambas, la barra de metal que cuelga sobre una plataforma normal para
sentadillas. Así es la forma en que lo harán en cualquier momento y una buena
forma de aprender el movimiento.
Lo que no te interesa, por encima de todo lo demás, son correas largas, de 750
centímetros, como las que cuelgan de la plataforma de Zeus de los Juegos de
2018. No me importa que hubieras hecho 30 músculos-arriba con anillas, todos
los días durante un año, lo que sería un entrenamiento totalmente distinto. Aun
así, muchos chicos se balanceaban con la cadencia que siempre usan en el
gimnasio, y parte de su temporalización estaba totalmente fuera de juego porque
las correas eran demasiado largas. Ellos pagaron el precio. Si empiezas a darte el
impulso mientras las anillas están balanceadas hacia delante, perderás la
cadencia y empezarás a balancearte como un péndulo. Ahora tienes que darte
incluso más impulso porque las anillas están más altas, pero si esperas hasta que
las anillas se balanceen hacia atrás, van a estar debajo de ti en el punto más alto
de tu balanceo.
WORKOUT: El tablero de clavijas
3 ascensiones por el tablero de clavijas
Cuanto más te inclines apartándote de las clavijas, más peso se distribuye a tus
pies y no a tus manos. De otro modo estarás haciendo básicamente una
dominada estricta con el cuerpo colgando, cada vez que quieras subir.
Si tu gimnasio tiene múltiples juegos de anillas, úsalas todas para aprender cómo
controlar mejor tu balanceo y tu temporalización. Y si tu gimnasio no los tiene,
estira y acorta las correas todo lo que puedas, o convierte en algo importante
probar las anillas cuando visites un nuevo gimnasio.
Como dije antes, la esencia de los Juegos es que son “desconocidos e
incognoscibles”. Los eventos en sí mismos son un secreto, pero eso no significa
que no haya patrones. Sabemos que va a haber una carrera de natación y una
carrera a pie. Y sabemos que habrá levantamientos pesados, como el CrossFit
Total, un máximo de una repetición en la arrancada, o una escalera de velocidad
pura.
Pero, aunque haya un evento totalmente nuevo, puedes prepararte sabiendo un
poco sobre la fuerza y la gravedad.
Eso fue lo que me ayudó cuando se introdujo el tablero de clavijas en los Juegos
de 2015. Yo estaba en la última serie, por lo que observé a los otros chicos en un
televisor del área de atletas, y mis manos sudaban. Nadie podía haberlo
esperado. Tenían unos pocos pies por encima del suelo y después se deslizaban o
colgaban de las clavijas la altura suficiente para quedar totalmente agotados y
dormidos. Yo estaba nervioso por si hacía lo mismo, pero también estaba
convencido de que su enfoque era erróneo.
En primer lugar, la mayoría llevaba un calzado con una suela agresiva, lo cual
era una locura. ¿Alguna vez has visto a alguien intentar caminar sobre granito
con botines? Es casi imposible porque los tacos de goma solo funcionan si
recorres una superficie suave, como el barro. Si de verdad quieres conseguir
tracción sobre algo totalmente plano, como una pared de plexiglás, necesitas otra
superficie plana, ideal-mente una con toda la superficie posible, así que yo era
uno de los únicos chicos de la plantilla que llevaba su calzado de levantamiento.
Además, yo sabía que sería más fácil si me apartaba de la pared. Especialmente
cuando vas más alto del suelo, es una reacción natural inclinarse cerca de la
pared, y ese es el consejo que daban los comentaristas. Pero yo sabía que eso era
falso gracias a haber estudiado ingeniería.
Eso no significa que mi estrategia fuera perfecta ese año. Yo fui el cuarto en esta
prueba, pero estaba contento con cómo pude aplicar lo que sabía sobre Física a
una situación nueva.
La mentalidad de la coordinación
ENTRADA DE DIARIO—¿Cuáles son tus rutinas pre entrenamiento?
¿Hay visiones, sonidos u olores constantes en los que te puedas basar?
¿Cómo te visualizas en tu momento más importante? ¿Qué llevas puesto,
escuchas y haces?
Igual que alguien se pone su traje para ir a trabajar, yo tengo una rutina que deja
saber a mi cuerpo y mi mente que voy a competir. Me visualizo caminando por
el suelo, oyendo el ruido de la multitud y sintiendo la energía del estadio. Y el
evento final de los Juegos de 2019 no fue diferente.
Este fue un esfuerzo absoluto: 30 cargadas y enviones (Grace), seguidos de 30
músculos-arriba con anillas, seguidos a su vez por 30 arrancadas (Isabel). Era
demasiado amplio para esprintar y demasiado corto para ir a velocidad de
crucero. Y, a diferencia de los dos años anteriores, mi ventaja sobre los demás
chicos no era insalvable. De hecho, si Noah Ohlsen y otro chico me hubiesen
ganado, aquel habría sido el campeón. Pero yo tenía algo que él no: el disk
jockey para los Juegos Crossfit.
Cada año, antes del evento final, Sammy hablaba con el disk jockey y le pedía
que pusiera mi canción favorita para ese año de entrenamiento. Yo no sabía que
Sammy se lo había pedido antes, y yo era el último del túnel antes de bajar el
vuelo de escaleras y de caminar en el estadio. Había gente a mi derecha y a mi
izquierda, y yo ya estaba emocionado porque sabía que ganaría. Pero entonces oí
“Old Thing Back”, con Biggie Smalls, Matoma y Ja Rule. Eso era lo que
escuchaba todos los días de camino al gimnasio, y solo saber que Sammy pensó
pedirlo me hizo empezar a llorar.
Este año, en el túnel, antes del último evento de los Juegos de 2019, oí “We will
rock you”, de Queen. Era un corte profundo, la canción que yo había comenzado
exactamente tres minutos antes del CrossFit de Champlain Valley, y ya estaba
listo para reventar los altavoces. Entonces fue cuando me visualicé a mí mismo
en los Juegos, con las luces encendidas y la multitud enloquecida. Y aquí llegó el
momento, con la arena agitándose mientras 30.000 aficionados hacían sonar su
cuerpo y aplaudían al ritmo de la canción. Lo hacen por ti, me dije a mí mismo.
Están aquí para verte ganar. No han venido para verte quedar segundo. Yo estaba
listo para correr atravesando una pared.
Lo siento, chicos, pensé cuando corría sobre el suelo por mi callejón. Estoy
ganando la prueba. Te puede gustar, puedes hacer lo que quieras, pero estoy
ganando. Y después levanté la mirada para ver a Ohlsen. Tenía los ojos
cerrados y hacía el bum-bum-clap por encima de su cabeza. Lo siento, hermano,
pensé. Esta canción es para mí.
Quedé tan excitado por esa prueba que, si hubiera tenido que mar-car mi mejor
registro personal de 2 kilómetros al comienzo, me seguiría sintiendo como si la
hubiese ganado.
Así que, ¿puedes dibujar lo que te lleva a ese lugar mental? ¿Es una canción?
¿Una imagen? ¿Un recuerdo específico? ¿Qué puede integrarte en tu
entrenamiento diario que te lleva a un momento específico para que, cuando
llegues allí, estés totalmente amplificado?
Comer para la coordinación
Me gustaría que Sammy tuviera una receta para mejorar las lagartijas haciendo
el pino y los músculos-arriba con anillas y con impulso, pero, lamentablemente,
no hay comida que yo conozca que mejore la coordinación. Sin embargo, encajar
suficientes comidas nutritivas en tu programa de entrenamiento sí requiere
mucha coordinación logística.
Aunque a Sammy le encante cocinar, tiene su propia vida. Es una influencer de
jefes, autora de libros de cocina y levantadora olímpica bastante decente, y por
eso no quiere pasar todo el día en la cocina. Especialmente cuando tiene que
hacerme para comer, además de para Tia y Shane, quiere ser lo más eficiente
posible, y me imagino que tú también.
Copos de avena nocturnos
1 taza de copos de avena al estilo antiguo
1 ½ tazas de leche de coco
Dos plátanos maduros, hechos puré
¼ taza de yogur griego natural
2 cucharadas soperas de jarabe de arce
1 cucharada sopera de semillas de chía
2 cucharaditas pequeñas de vainilla
¼ cucharada sopera de sal en copos
Frutas, frutos secos, sirope de arce, granos, etc., (opcional)
En un tazón grande, mezcla la avena, la leche, los plátanos, el yogur, el sirope de
arce, las semillas de chía, la vainilla y la sal. Divide el total en cuatro tarros de
conserva. Cubre y refrigera toda una noche.
Para servir, por la mañana, remueve y añade los aderezos de tu elección:
plátanos troceados, fresas, mermelada fresca, frutos secos o sus mantequillas,
sirope de arce, granola, etc. ¡Las posibilidades son infinitas!
Estoy seguro de que lo habrás oído un millón de veces, pero la preparación es
clave. Aunque tomemos una tonelada de comida cuando estamos en temporada utilizamos una bolsa de arroz de 2,5 kg una semana sí y otra no-, Sammy va al
supermercado solo 2 ó 3 veces por semana. Ella sabe exactamente lo que
necesitamos, e iría incluso menos si no comprara tantos alimentos frescos, que se
suelen estropear en unos días. Así que debes llevar una lista de lo que comes (y
de lo que termina en la basura), y saber las comidas que vas a hacer durante los
próximos días. Especialmente si no eres una persona mañanera, como yo,
asegúrate de que el desayuno lo has preparado la noche anterior. De lo contrario,
es fácil saltártelo y que sufran tus entrenamientos.
Tostada de mantequilla de cacahuete endulzada con canela
2 rebanadas de pan de masa madre, tostadas
De 2 a 4 cucharadas soperas de mantequilla de cacahuete (la mía tenía sal marina
y semillas de chía mezcladas)
De 1 a 2 cucharaditas pequeñas de miel
1 cucharadita pequeña de canela
Expreso doble para servir (opcional)
Unta el pan tostado con la mantequilla de cacahuete
Salpica la tostada de mantequilla de cacahuete con la miel y mezcla con la
canela.
Disfruta con un expreso doble, si así quieres, para un comienzo mañanero
perfecto.
También debes trabajar de forma dura e inteligente. Una de las armas secretas de
Sammy es un procesador de alimentos lento, que te da libertad para añadir todos
los ingredientes, pasar unas horas en el gimnasio y volver teniendo una comida
completa. Ya sea preparando grandes cantidades de alimentos que se congelan
fácilmente, o guarniciones que pueden añadirse a cualquier cosa, optimiza tu
tiempo en la cocina. Aunque hay algunas cosas que puedes hacer a la vez que
otras, como trocear cebollas y remover guisos, suele ser mejor dejarlas a un lado
una o dos horas cada semana y concentrarse exclusivamente en la preparación.
Sencillas remolachas asadas
De 6 a 8 remolachas
2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Una pizca de sal kosher en copos
Precalienta el horno a 218 °C.
Limpia las remolachas bajo agua corriente fría y sécalas dando golpecitos con
una toalla. Añade el aceite de oliva y adereza con sal.
Envuelve las remolachas en papel de aluminio y colócalas sobre una plancha, en
el horno, para asar durante 40 a 60 minutos (dependiendo del tamaño), hasta que
queden tiernas al pincharlas con un tenedor.
Permite que las remolachas asadas se enfríen ligeramente antes de correr, bajo
agua fría a eliminar la piel.
Adereza con sal, corta en rebanadas y sirve.
Yo soy bastante malo para comer las sobras, así que Sammy típicamente come
cualquier cosa que no hayamos terminado la noche anterior, o lo convierte en
otra comida completa. Por ejemplo, si cocina un filete, siempre me hace dos. Si
solo me como uno y medio, cocina el resto en un guiso con el filete el día
siguiente. Si eres creativo con tus sobras, puedes cocinar más de lo que necesitas
y no preocuparte por malgastar.
Cerdo asado y crujiente
2 kg de solomillo (o lomo) de cerdo
3 ó 4 cucharaditas pequeñas de sal
1 cucharadita pequeña de pimienta
1 cucharadita pequeña de orégano seco (u orégano mexicano)
1 cucharada sopera de comino molido
1 cebolla dulce, en trozos
8 dientes de ajo, machacados
2 limas, en zumo
3 naranjas grandes, 2 en zumo/1 en trozos
2 hojas de laurel
1 ó 2 cucharadas soperas de aceite de oliva
Enjuaga y golpea en seco la carne con una toalla de papel.
En un procesador de alimentos lento añade el cerdo, la sal, la pimienta, el
orégano, el comino, la cebolla, el ajo, el zumo de lima, el zumo de naranja y las
hojas de laurel.
Cubre y cocina a fuego lento durante 8 a 10 horas, o rápido durante 5 a 6 horas
(hasta que la carne se despedace).
Quita el cerdo del procesador de alimentos (no tires el líquido; resérvalo para un
uso posterior) y trocea con dos tenedores sobre un plato.
Calienta 1 cucharada sopera del aceite en una sartén de hierro fundido. Cuando
el recipiente esté caliente, añade la mitad del cerdo troceado, calentando solo
hasta que empiece a crujir. Sirve con cucharón un poco más de ½ taza del
líquido reservado y sigue cocinando hasta que los jugos empiecen a reducirse y
la carne tenga buen aspecto y esté crujiente. Coloca el cerdo cocinado en un
plato y repite el proceso para cocinar el lote sobrante, usando más aceite y el
líquido reservado, si es necesario.
Cuando termines, devuelve el primer lote de cerdo cocinado a la sartén y mezcla
para combinarlo. Retira la sartén del fuego. ¡Disfruta!
Aunque te encante cocinar, a veces merece la pena pagar un poco más para
evitar parte del trabajo más pesado. Por ejemplo, puedes conseguir hortalizas
que se recogieron en su punto óptimo de madurez, troceadas y congeladas.
Recalentarlas requiere un poco de práctica -intenta descongelarlas un poco,
después ponlas en el microondas y cocínalas a una temperatura baja o media-,
pero es más fácil que empezar de cero. Si quieres las hortalizas frescas, evita
prepararlas en masa, a menos que necesiten mucho tiempo para cocinarse, como
las batatas. Si es algo sencillo, como los tres minutos que se tarda en hervir
brécol, Sammy lo hará fresco para cada comida.
Fideos con langosta, mantequilla dorada y ajo
3 paquetes de fideos de arroz moreno (eliminando el aderezo)
6 cucharadas soperas de mantequilla salada
4 dientes de ajo, rallados
½ limón, en rodajas
240 gramos de carne de pinza de langosta
2 cucharadas soperas de cebollín fresco, troceado
Llena un recipiente grande con agua y cocina los fideos de acuerdo con las
instrucciones del paquete. Escurre y deja a un lado.
Calienta un recipiente de hierro fundido a fuego medio. Añade la mantequilla
para dorar durante 2 a 3 minutos, hasta que esté espumoso y fragante. A la
mantequilla dorada, añade el ajo y las rodajas de ajo. Cocina, removiendo, unos
dos minutos adicionales. Añade la langosta. Cocina durante 3 a 5 minutos,
removiendo sin parar.
Añade los fideos al recipiente, aparta del calor y mueve para mezclar. Esparce
los cebollinos troceados y sirve inmediatamente.
En lo relativo a comer fuera de casa, las tarteras son tu mejor aliado. Elabora y
deja listas tus comidas, y lo que todo lo que debes hacer por la mañana es
meterlas en tu bolsa y salir andando por la puerta. En cuanto a qué cocinar,
muchos gimnasios y oficinas tienen un frigorífico y un microondas, y alguna
combinación de arroz, hortalizas y carne forman una comida fácil para
recalentar. Si no tienes acceso a ninguno, podrías considerar la alternativa de los
sándwiches. Hay varios tipos de pan y cortes fríos saludables, y merece la pena
el esfuerzo de encontrar lo que mejor funciona para ti.
Tazones de carne coreana
2 cucharadas de aceite de oliva, por separado
½ kg de carne de vaca picada
3 dientes de ajo, picados
2 cucharadas soperas de sirope de arce
¼ taza de tamari (o salsa de soja)
2 cucharaditas pequeñas de aceite de sésamo
¼ cucharadita pequeña de jengibre molido
¼ cucharadita pequeña de copos de pimiento rojo triturados
¼ cucharadita pequeña de pimienta
2 huevos grandes
2 tazas de arroz blanco cocinado
Cebolleta cortada y semillas de sésamo para servir
En una sartén grande, calienta 1 cucharada sopera de aceite de oliva a
temperatura media. Cuando el aceite hierva, añade la carne de vaca y cocina
hasta que deje de estar de color de rosa. Añade el ajo y cocina otros dos minutos
más, removiendo a menudo para integrar plenamente.
En un tazón pequeño, mezcla el sirope de arce, el tamari, el aceite de sésamo, el
jengibre, los copos de pimiento rojo y la pimienta. Vierte la salsa sobre la carne
de vaca picada en la sartén y cocina lentamente 1 ó 2 minutos hasta que la carne
de vaca quede totalmente cubierta. Quita el recipiente del fuego y déjalo a un
lado hasta que esté todo listo para combinar.
En una sartén pequeña distinta, calienta la otra cucharada sopera de aceite sobre
medio fuego. Rompe los huevos en el recipiente y cocina hasta obtener el
resultado deseado
Para componer tu tazón, añade el arroz blanco cocinado como tu base y añade la
carne con salsa y el huevo frito. Espolvorea con cebolletas recortadas y semillas
de sésamo para servir.
Entrenamiento adicional de la coordinación
WORKOUT:
3 Series
5/5 Mejor estiramiento del mundo
15 Extensiones de cadera
00:20 Sobre soportes de fondos, cuerpo en escuadra
Mejor estiramiento del mundo
Empujón con caderas
En escuadra, sobre paralelas
WORKOUT
3 series
25 golpecitos a los hombros
WORKOUT
4 rondas
2:30 trabajo, 1:00 descanso
25 lagartijas con las manos en posición neutra
20 sentadillas sin peso y con salto
5 elevaciones en V
Burpees al máximo
Lagartijas con las manos en posición neutra
Sentadillas sin peso y con salto
Elevaciones en V
Burpees
Pino
3 series de 2 rondas
60 dobles saltos
15 lagartijas haciendo el pino, estrictas
Zancada andando con mancuerna de 10/10 m (pesada)
Descanso: 2 min. entre series
Cada 3 minutos durante 5 series (con chaleco)
Lagartijas haciendo el pino con un déficit de 20 cm
Descanso: 30 seg.
2 músculos-arriba estrictos
5 músculos-arriba
EMOM durante 10 minutos
1 min. andando haciendo el pino sobre discos de peso
27–21–15–9
Lagartijas haciendo el pino estrictas
Salto a caja de 1,5 metros
Condicionamiento
WORKOUT
Cada 2:30 para 4 series
2 ascensiones de cuerda en escuadra
15 remos con mancuerna con el pecho apoyado
Subir por la cuerda con el cuerpo en escuadra
Remo con mancuerna con el pecho apoyado
WORKOUT
Resistir máximo acumulado en escuadra, en 2:00
WORKOUT
Resistencia en plancha con peso
Acumulados 5:00 16 kg
Por tiempo
Correr 1 milla
Caminar 35 m haciendo el pino100
10 burpees subiendo a caja de 1,5 m
Carrera de 1,6 km
Caminar 35 m haciendo el pino
10 burpee en cajas de recuperación
Carrera de 1,6 km (con chaleco)
WORKOUT
Cada 3:00 por 4 series
15 lagartijas haciendo el pino estrictas
10 impulsores de caderas
10L/10D en posición oblicua
Lagartijas haciendo el pino estrictas
Impulsor de caderas
Oblicuos estando de pie
WORKOUT
Cada 3:00 por 4 series
25 fondos con anillas
15 pesos muertos rumanos con mancuernas
25 lagartijas
Fondos con anillas
Peso muerto rumano con mancuernas
Lagartijas
WORKOUT
3 series
15 impulsores de cadera
10 dominadas con las escápulas
5 orugas
Impulsor con caderas
Dominadas con las escápulas
Oruga
Fondos en anillas con peso
5×5
Cada 3 min para 5 series
30 sentadillas sin peso y con salto
20 fondos estrictos
10 dominadas con pecho-a-la barra estrictas (con chaleco)
*N. del T.: El doble salto consiste en dar dos saltos entre cada dos pasadas de la
comba, a la altura de los pies.
5
Mentalidad
Me encanta entrenar con miedo, así que en realidad estuve en mi ambiente
preferido en la fase clasificatoria para los Regionales de 2016. A diferencia de
los Juegos, los eventos para los Regionales se anuncian unas semanas antes, así
que es evidente que se pueden practicar con antelación. Y no me refiero a que los
hagas sin ganas al final de la jornada. Yo me los tomaba tan en serio como si
fueran el evento final de los Juegos, y me desvivía por conseguir la mejor
puntuación.
De las siete pruebas de los Regionales en 2016, yo estuve bastante satisfecho con
seis, pero había una que no podía terminar, Strict Nate: 10 rondas de músculosarriba estrictos, 7 lagartijas haciendo el pino estrictas y 12 arrancadas con pesa
rusa. Lo hice unas cuantas veces, y lo mejor que obtuve fue siete rondas y
cambio. Eso no me pareció bueno al principio, pero no era un desastre porque
algunas pruebas se diseñan específicamente para que no se puedan completar.
Después me di cuenta de que esta no era una de ellas.
Normalmente, nunca compartía información sobre mi entrenamiento -siempre
hay que conservar esa ventaja-, pero aquel año yo estaba comparando mis
puntuaciones con álex ánderson, quien competía en una región distinta. Durante
la práctica, su puntuación en Strict Nate era mejor que la mía, y observé que
otros chicos colgaban vídeos de sus intentos en Instagram. Parecía que todo el
mundo acababa menos yo.
Vale, intenté tranquilizarme. Puedes subir a las redes sociales lo que sea, pero lo
que importa de verdad es lo que ocurre sobre el terreno. Y, puesto que yo me
encontraba en la tercera y última región en competir aquel año, tenía la ventaja
de ver a todos intentar Strict Nate antes que yo.
Seis chicos la completaron en la primera semana, y siete más la semana
siguiente. Vaya, me dije a mí mismo. Este año no vas a clasificarte. Es el año en
que no tienes lo que se necesita. Ya podía oír a la gente hablar sobre por qué
había fracasado y cómo simplemente no tenía lo que hacía falta para subirme al
podio.
Así, cuando por fin llegué a los Regionales, no importaba que ganase el primer
evento. Cuando comenzó la cuenta atrás de Nasty Nate yo sabía que estaba a
punto de avergonzarme, por lo que rechacé rendirme incluso un segundo. Nada
de baños de magnesia extragrandes. Nada de hacer una sentadilla y retener el
aliento. Si quería conseguir algo aquel año, tenía que ir a toda velocidad a la
cueva del dolor.
Al mismo tiempo, no podía ver lo que hacían los otros competidores, ni cambiar
mi ritmo para alcanzarles. Tenía que “quedarme en mi callejón” y conseguir para
mí la mejor puntuación.
Terminé completando la prueba en 18:30, casi un 50 por ciento más rápido que
en la práctica. Fue una mejora tan increíble que álex estaba convencido de que le
había mentido. No lo había hecho. Simplemente intento hacer lo mejor cuando
me siento acorralado.
Bueno, algo así.
Me gustaría poder decir que mi preparación mental es tan simple como entrenar
con miedo, pero es más complicada que eso. Para mí, si quiero tener la mejor
versión de mí mismo, tengo que creer a la vez que me sobrestimo y soy
invencible, que soy un impostor a punto de ser humillado en el suelo de la
competición, y que soy un Lamborghini intocable en un mar de coches
destrozados.
Mentalidad 101
ENTRADA DE DIARIO—15:00
En lo que respecta al acondicionamiento físico, ¿qué das por hecho? ¿Qué has
obtenido de la naturaleza, qué conseguiste antes que quienes te rodeaban y qué
podías hacer ya? Puede ser algo tan pequeño como tener ya doble-saltos, o tan
grande como aprender a hacer un músculos-arriba en tu primer mes de crossfit.
Antes de entrenar tus puntos débiles, es útil conocer los puntos fuertes que has
pasado por alto.
Me gusta decir que lo mejor que me ha ocurrido en el crossfit ha sido perder en
los Juegos de 2015. Esa derrota me obligó a trabajar dura-mente y a tomarme
este deporte en serio, pero hubo otro acontecimiento que pudo ser incluso más
importante.
Fue durante el cuarto evento de los Regionales de 2013, mi primera competición
oficial de crossfit. El día anterior había establecido el récord mundial en la
sentadilla por encima de la cabeza a tres repeticiones, pero ahora estaba
realizando una prueba llamada Los Cientos: 100 pelotas a la pared, 100 barras al
pecho, 100 pistolas y 100 arrancadas a un solo brazo. Se esperaba que yo me
viniera abajo en el último movimiento, pero mis pulmones estaban agotados y
conseguí hacer solo 67 arrancadas. Pero no fue eso lo que anotó mi juez. Cada
vez que completaba 20 repeticiones me tumbaba en el suelo y permanecía sobre
el número que tenía que alcanzar antes de seguir. Cuando se agotó el tiempo, yo
estaba sobre el número 80 y mi juez registró 87 repeticiones.
Cuando me di cuenta de su error, me dirigí donde estaban los jueces y le di un
golpecito en el brazo. ¿Qué haces?, dijo ella, haciendo gestos para que la vieran
los que estaban a su alrededor. Estamos en medio de un evento. Intenté decirle
que había estropeado mi puntuación, pero ella agitó la cabeza y se giró. No, no,
no. La puntuación es correcta. Pero cuando dije que me había dado 20
repeticiones de más atraje su atención y lo corrigieron. El fin de semana fui
consciente de que habría ido a los Juegos si hubiese mantenido cerrada mi boca.
Pero gracias a Dios no lo hice.
Yo no había hecho prácticamente nada para prepararme para los Regionales, y si
me hubieran recompensado con un billete para los Juegos, probablemente habría
entrenado menos y habría participado totalmente sin preparar. Después lo habría
asimilado en cuanto terminase un evento en el que simplemente no podría haber
impresionado a nadie con mi fuerza bruta. Apenas remé 1 kilómetro en los
Regionales sin detenerme, ¿y el primer día de los Juegos habría tenido que nadar
21.097 metros? Sí, eso habría sido un duro golpe para mí.
Me llevó años -y unas cuantas humillaciones públicas– decidir que quería ser la
persona con mejor condición física de la Tierra. Así que lo que quiero que hagas
ahora es evaluar lo seriamente que te tomas este deporte. Sé sincero contigo
mismo. Tal vez no quieras ser el mejor atleta posible en términos absolutos. No
hay problema. Créeme, sé cuánto cuesta.
En las últimas semanas anteriores a los Juegos, toda mi vida -y la de Sammydaba vueltas en torno a mi salud y mi seguridad. Dejé de montar en motocicleta,
ni siquiera por nuestro vecindario. Me negaba a ir a la playa por si acaso había
cristales rotos y yo los pisaba. Incluso dejé de usar un cuchillo de carne porque
¿qué sucedería si me cortaba la mano, lo cual sucede una entre un millón de
veces?
Así que, ¿cuáles son tus objetivos? Quizás quieras ser el número uno de tu
gimnasio, pero no competir nunca. Tal vez desees desarrollar una habilidad
específica, como un músculos-arriba en anillas o una arrancada con tu peso
corporal. Puede que solo vayas al gimnasio todos los días para sudar un poco,
pasar el rato con los amigos y quedarte contento de mantenerte como estás. Son
excelentes objetivos, y siempre puedes cambiarlos a medida que ganas
experiencia, igual que hice yo. Por tanto, decide cuál es tu podio personal y
esfuérzate para conseguirlo.
Cuando tendrás problemas es si tus expectativas no guardan relación con la
cantidad de trabajo que deseas invertir, y muchos atletas de crossfit suponen que
tienen lo que cuesta concentrarse en nada excepto comer, dormir y entrenar.
Antes de que te descargues tu plan de 12 semanas de preparación de comidas
para el mes siguiente, y de que compres todos los suplementos que ves
anunciados en Instagram, tienes que preguntarte: esa cosa que odio hacer, ¿estoy
dispuesto a hacerla todos los días durante un año?
Eso es lo que yo hice con el remo, y después con el esprín, el peso muerto, la
natación, y la lista sigue y sigue. Para ser un verdadero competidor, tienes que
aceptar que siempre trabajarás más lo que menos te gusta. Independientemente
de cuántas veces ganes los Juegos, hay una lista interminable de puntos débiles
para mejorar, y eso deberías temerlo.
Entrenando asustado
ENTRADA DE DIARIO—15:00
¿Cuáles son tus puntos débiles? No las cosas en las que eres malo, sino qué es
lo que más te cuesta aprender. ¿Dónde ves la ratio menor de recompensa al
esforzarte?
Yo no lo sabía en aquel momento, pero mis puntos débiles se convirtieron en la
razón por la que seguí en el deporte. Si hubiese ganado los Juegos el primer año
que participé, nunca me habría tomado el crossfit en serio. ¿Me estás diciendo
que podía salir al campo, todavía somnoliento por la comida china que comí la
noche anterior, y ganar a chicos que han entrenado para esto durante años? Pero
una vez que me di cuenta de que era más difícil que eso, empecé a enamorarme
de verdad.
Comencé a observar que estaba asustado antes de las pruebas, lo cual era un
sentimiento nuevo para mí. Me ponía nervioso en los eventos de halterofilia,
pero era una experiencia distinta. Estaba solo en la plataforma durante 30
segundos, levantara el peso o no. Nunca luchaba por respirar o por encoger una
rodilla mientras los otros atletas pasaban a mi lado, y me dejaban solo sobre el
suelo mientras todos me veían intentar acabar la prueba. La incomodidad de la
halterofilia olímpica era muy distinta a la del crossfit.
Ese miedo es lo que en última instancia me atrajo al deporte, igual que una
plataforma que conoces es demasiado alta para saltarla, pero no puedes resistir
inspeccionar sus bordes. Yo no lo sabía en aquella época, pero Ben Bergeron, un
entrenador con el que trabajé unos años, sin duda lo sabía.
En 2014 viajé desde Vermont hasta su gimnasio de las afueras de Boston, y
prácticamente siempre que estaba allí me hacía practicar el mismo entrenamiento
con el mismo chico. Yo sabía que tenía una condición física mejor que Connor,
pero él también medía 1,85 m, así que cada vez que llegábamos a la parte en que
teníamos que hacer los burpees con dominadas, él apenas tenía que saltar. Podía
recuperarse durante esta sección, mientras yo hacía un salto de esfuerzo máximo
para iniciar mi dominada. Cuando le ganaba no era por mucho y yo me ponía
nervioso. Tengo que trabajar más duro. Tengo que mejorar mi movilidad. Tengo
que encontrar cada centímetro de beneficio que pueda.
ENTRADA DE DIARIO—15:00
Si el equipo de una película fuera a tu gimnasio, pero te grabaría haciendo solo
un movimiento, ¿cuál sería? ¿Y qué movimiento sería el que menos te gustaría
que viese el mundo? Examina por qué son esos dos. ¿Es por el peso que puedes
(o no puedes) levantar? ¿Los puntos fuertes (o vacíos) que tienes en tu técnica?
Entender por qué estás or gulloso de ciertos ejercicios puede ayudarte a
identificar dónde puede estar demasiado implicado tu ego.
La parte más fundamental de entrenar con miedo es que entierras tu ego sin
importar cuánto éxito tuviste el día anterior. Es una mentalidad difícil de
penetrar, pero había un movimiento que siempre me recordaba no tomarme
demasiado en serio: las sentadillas pistola.
Durante años, escuché a los comentaristas especular con que por qué cogía el
dedo gordo de mi pie en la parte inferior de una sentadilla pistola. Decían que
era para quitar algo de tensión del flexor de la cadera de la pierna adelantada.
Pero en el nivel de élite el flexor de nadie quema en las pistolas. Los
comentaristas se equivocaban.
Coger mi dedo tiraba de mi torso hacia delante y lo convertía más en un
movimiento en el que dominaba el cuádriceps. No era más rápido, pero utilizaba
menos energía, así que merecía la pena hacerlo, aunque todos lo criticasen.
Me recuerda a un viejo chiste. Se burlaban de un chico por lo tonto que era, y
uno de los que se reían de él tenía una moneda de diez centavos y otra de cinco
centavos, y le preguntó cuál quería. El niño cogió la moneda de cinco centavos
porque decía que era la más grande. Todos los días, el abusón hacía lo mismo
para demostrar a sus amigos lo tonto que era el niño. Un día, un padre cogió al
niño y le dijo: “Tú sabes que la otra vale más, ¿verdad?”. “Por supuesto que lo
sé”, dice el niño. “Pero si le demuestro que conozco la diferencia no tendré una
moneda todos los días”.
Una ventaja solo es una ventaja si nadie más sabe que se está llevando a cabo,
así que por eso nunca antes he corregido a los comentaristas. A veces tus
defectos al entrenar pueden hacerte parecer un campeón, y a veces te hacen
parecer un novato.
ENTRADA DE DIARIO—15:00
Te despiertas la mañana de la competición y puedes controlar solo una cosa de
las siguientes: lo que comes para desayunar, el momento en que comienza tu
evento, la duración de tu calentamiento, si la prueba es bajo techo o a cielo
abierto, o quién más está en tu grupo. ¿Cuál eliges y por qué? ¿Cuándo
necesitas seguridad y cuándo puedes ser un poco más flexible?
Creo que entrenar con miedo fue también una de las razones por las que pude
manejar lo desconocido especialmente bien. Estaba nervioso por cómo actuaría
once meses del año, por lo que no me derrumbaba cuando llegaban los Juegos, y
no tenía ni idea de qué tendría que hacer los cinco días siguientes.
Recuerdo a otros atletas especialmente nerviosos en los Juegos de 2016. La
víspera del comienzo de la competición nos dijeron tres cosas. Una, teníamos
que estar en el vestíbulo a las 3:30 de la mañana siguiente. Dos, si no llegábamos
allí a tiempo, el autobús se iría sin nosotros. Tres, llevar una identificación
oficial válida. Eso era todo y comenzaron los rumores. Estábamos haciendo
natación por el océano antes de salir el sol. Fuimos a Las Vegas para una ultramaratón. Nos dejaron sobre la cima de una montaña y nos dijeron que
sobreviviésemos.
Al día siguiente supimos que iríamos al aeropuerto, y todo el mundo empezó a
especular otra vez. ¿Adónde podríamos ir? ¿Cuánto tiempo duraría el vuelo?
¿Estaríamos de vuelta por la noche?
Momentos como esos son especialmente sensibles para los nervios de los atletas
a los que les gusta controlar todo, lo que suele ser posible cuando entrenas en el
gimnasio de tu casa. Tú decides cuándo despertarte, usar tu barra favorita, qué
música escuchar y duermes en tu cama. Pero todo eso se espera de los Juegos, y
que los nervios simplemente no se van después de la prueba es algo anunciado.
Quizás el evento será algo familiar, como una arrancada a una repetición o el
entrenamiento de un héroe que has hecho mil veces. Pero probablemente sea
algo que no has hecho nunca antes, ya sea que eso signifique un aparato
totalmente nuevo, como el Pig flip o el tablero de clavijas, o solo movimientos
familiares combinados de un modo único. Por lo menos puedes ver a algunos de
los atletas hacer la prueba antes que tú, si eres uno de los últimos; pero no
importa qué, solo tienes una oportunidad. Así, ¿cómo estableces tu ritmo?
¿Cuándo te tomas un descanso? ¿Cuál es la forma con más sentido para ciclar la
barra?
Nadie puede estar seguro al 100 por cien por adelantado, ni siquiera yo. Pero yo
contaba con una ventaja: nunca sentí totalmente que controlaba mi
entrenamiento. Hasta el último evento de los Juegos yo sentía terror por si había
olvidado algo importante, como un sueño en el que te das cuenta de que nunca
hiciste el examen final de tu clase de cálculo del instituto y no puedes graduarte
en la universidad hasta que lo hagas. Del mismo modo que odiaba ese
sentimiento de miedo al entrenar durante tantos años, sé que supuso la mitad de
mi éxito. La otra mitad fue hacer justo lo contrario.
Parecer invencible
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Inventa cinco formas en que puedes generar una transformación mental, desde
estar nervioso a sentirte invencible. ¿Es una canción que escuchas solo antes de
competir? ¿Un mantra que repites en tu cabeza mientras calientas? ¿Un
recuerdo que puedes tener de una época en que te sentiste especialmente
confiado? ¿Un olor que te recuerda otro logro deportivo? Aunque no seas
confiado de modo natural, puedes fingirlo hasta que lo consigas desarrollando
rituales.
Independientemente de lo nervioso que yo estuviera antes de un evento -sin
importar lo fuertes que fueran las arcadas en el grupo de atletas inmediatamente
antes de que me llamaran-, sabía que tenía que accionar un interruptor en el
momento en que caminaba por el suelo. Desde ese momento en adelante tenía
que parecer invencible.
Para hacer posible esta transición casi nunca colgaba vídeos míos entrenando, ni
siquiera si mejoraba mi arrancada en 12 kilogramos. Comprendo que los atletas
sean tan activos en las redes sociales, pero están dando a los competidores un
flujo interminable de información sobre sus posibles puntos débiles.
Especialmente después de ganar los Juegos por primera vez en 2016, todo lo que
quería que los otros chicos supieran de mí era que yo les había ganado la última
vez que competimos juntos. Si ellos no sabían otra cosa aparte de esa, sus
mentes llenaban los detalles usando sus propias dudas e inseguridades. Siempre
que pensaran en mí imaginarían mis momentos destacados y yo parecería ser
invencible.
Yo tampoco hablaba de cotilleos ni en las redes sociales, ni en el área de
calentamiento, ni en las entrevistas posteriores a las pruebas. No es mi estilo
para empezar, y yo también sabía que golpear mi pecho y decir que fulano de tal
estaba sobrevalorado solo daría a ese tipo un empujón a su ego. Aunque yo
observase qué hacía alguien fuera de temporada, o cómo sus mejores
levantamientos se acercaban a los míos, sin duda nunca diría eso. No quería que
nadie pensara que yo le consideraba una amenaza.
Y había también algo más que hacía para mantener mi aura de invencibilidad,
que era aún más extremo, y casi resultó contraproducente unas cuantas veces.
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Las lesiones son una parte inevitable del hecho de ser un atleta, así que ¿cuál es
tu método favorito de actuar cuando sientes un pellizco, un golpe o una
explosión? ¿Caes al suelo y llamas al entrenador? ¿Te tomas un descanso,
estiras un poco y después vuelves a la tarea? ¿Compensas duplicando la
velocidad y terminando la sesión incluso más rápido? ¿Tiendes a esperar lo
peor -que ha terminado tu carrera deportiva- o subestimas lo que ha ocurrido y
sigues adelante?
No importaría si me clavara yo mismo una barra y me desangrara en la
plataforma de levantamiento: haría todo lo posible por esconder una lesión a mis
oponentes.
Un ejemplo que me viene a la mente es el primer día de los Juegos de 2017. En
el área de calentamiento, unos 45 minutos antes del tercer evento, yo realizaba
un estiramiento lento, sobre una caja, cuando oí y sentí un reventón en la rodilla.
Me quedé helado. Miré a mi alrededor. Lo bueno es que nadie lo había visto u
oído. La mala noticia es que un reventón con ese ruido no podía ser una buena
señal.
Tiré de mi talón hacia el glúteo unas cuantas veces. Sentía que eso resultaba
beneficioso. Hice un par de sentadillas extendiendo los brazos hacia delante. Así
tampoco había dolor. Pero entonces levanté mi pierna a un lado y la agité, y la
única forma en que pude describir su movimiento era “flojo”, como si la
articulación estuviera conectada solo un 75 por ciento. ¿Qué había hecho yo?
Tal como lo vi, tenía tres posibles consecuencias para la prueba siguiente. La
primera es que algo de mi rodilla se hubiese roto por completo, y sabía que tenía
que abandonar por completo. La segunda era que hubiese sido una rotura parcial,
pero que yo rompiera por completo. De nuevo, tendría que abandonar. La tercera
era que recurriese al personal médico, y sin importar cómo estuviese en realidad,
me podrían asustar y obligar a retirarme.
Independientemente de todo, el esfuerzo de un año se iría por el fregadero, así
que ¿cuál de las opciones me daba más oportunidades durante el resto de los
Juegos? Sin duda, no los entrenadores personales. Por eso dejé que la suerte lo
decidiera y efectué las pruebas siguientes. Era probable que necesitara una
operación de todas formas, por lo que si mi rodilla se había roto era porque se
había roto de verdad.
Pero si iba a competir tenía que esconder la lesión a todos, incluso a Sammy y a
O’Keefe, a quienes veía antes y después de cada evento. Si les decía que había
ocurrido algo, mi mayor miedo era que empezaran a tratarme de forma distinta,
lo que haría que yo mismo dudase de mí.
Milagrosamente, pude terminar la prueba sin partir mi pierna por la mitad. De
hecho, la gané, principalmente porque mi rodilla estaba bien si tenía que
moverse hacia delante o hacia atrás, no lateralmente. Aun así, pedí a mi madre,
médico de familia, que se pasara por el hotel más tarde, esa misma noche. Ella
debió reconocer que algo iba seriamente mal porque nunca veía a mi familia
durante los Juegos.
Cuando llegó a mi habitación le conté lo que había ocurrido y me dijo que era
imposible romperse el ligamento estirando. De todas formas, me tumbé y ella me
hizo varias pruebas de movilidad. Parece que lo has estirado demasiado, dijo
ella. Y ahora hay algo de flojera residual. Lo que ella no dijo -pero
probablemente sabía con ese examen de tres minutos- era que me había roto el
ligamento colateral lateral. Descubrí eso posteriormente, pero en ese momento
decidí creerla. Yo sabía que estaba mintiendo, pero era suficientemente
convincente para no actuar de otro modo. Solo me había estirado mi rodilla. No
había problema.
Supongo que mi madre se lo dijo a mi padre, pero ninguno dijo ni una palabra
sobre el tema el resto del fin de semana, ni yo tampoco. Estaba preocupado, pero
no dejé que me consumiera emocionalmente, en especial a medida que los
Juegos progresaban, cuando estaba claro que mi rodilla aguantaría mientras no
girarse el cuerpo en torno a ella. Por tanto, evitar ese movimiento se convirtió en
parte de mi técnica -como asegurarme de tirar la barra hacia mi cuerpo en una
arrancada- los tres o cuatro meses siguientes.
Después, el año siguiente, tuve que ocultar otra lesión.
ENTRADA DE DIARIO—20:00
La parte mental y emocional de una lesión puede ser bastante peor que el dolor
físico, así que hay que identificar cuál es la parte más estresante de tu
recuperación. ¿Te preocupas constantemente por no lesionarte o no sanar tan
rápido como quieres? ¿Te obsesiona ver mejorar a tus competidores mientras tú
estás bloqueado al margen? ¿Sientes culpa por cualquiera que sea el error que
generó tu lesión (o cualquier error que te imaginas que produjera tu lesión)?
El tercer día de competición de los Juegos de 2018, yo bajaba la red de
cargamento por el camino de obstáculos, cuando perdí mi agarre. Mientras caía
al suelo, naturalmente me curvé un poco, así que, cuando mi pie quedó atrapado
en la red, estiró mi pierna y tiró del flexor de la cadera. Yo sabía que algo andaba
mal, pero llegué a terminar el resto del evento. Sin embargo, esta vez no hubo
ocultamiento de lo que había ocurrido. Todo el mundo me vio caer y morder el
polvo.
Uno de los miembros del personal de los Juegos se acercó y preguntó qué había
sucedido, después de cruzar la línea del final de la prueba. No le dije nada, y
supo que yo estaba mintiendo y me dio un empujoncito, esperando que yo
reconociera mi dolor y él pudiera llamar al equipo médico. Empezó por los
hombros, la parte de mi cuerpo que había aterrizado con más dureza.
Sorprendentemente, no dolían y no hubo reacción por mi parte. Por favor, no me
toques la cadera, pensé. Después las costillas. También sin problemas. Por favor,
no me toques las caderas. Después mi cuádriceps. Tampoco había dolor. No vio
los moretones en el flexor de la cadera y se marchó. Como todos los demás, se
distrajo demasiado por otra persona: Pat Vellner.
Vellner también se había caído, pero adoptó el enfoque contrario. En lugar de
restar importancia a la lesión, recurrió al personal médico en cuanto terminó.
Vellner se cayó con fuerza y no le culpo por pensar que se había perforado un
pulmón, sobre todo porque escupía sangre. Pero aquí está la cuestión: cuando los
médicos le dijeron que acudiera al hospital, no quiso ir.
Esto era algo que yo no entendía. Acababa de caerse al suelo desde una altura de
2,50 metros. ¿Qué esperaba que hiciese el personal médico del CrossFit en esa
situación? ¿Esperaba principalmente confirmación de que estaba bien?
Probablemente. Pero era más probable que ellos le recomendasen que se hiciera
pruebas para asegurarse de que no sangraba internamente. Y aunque si ellos no
le retiraban de la competición, le vigilarían con más cuidado. Por ello, ¿por qué
molestarse en recurrir al equipo médico si va a negarse a ingresar en el hospital?
ENTRADA DE DIARIO—20:00
La próxima vez que vayas al médico, te dará un sobre y te dirá que dentro está
escrito tu VO2 max. ¿Qué esperas que sea ese número y por qué? ¿Quieres que
sea fuera de lo normal, por lo alto, de forma que sepas que podrías ganar
pruebas si mejorases el lado mental del en trenamiento? ¿O quieres que sea
súper bajo, prueba de que tienes una asombrosa tolerancia al dolor? ¿O
preferirías una cifra intermedia?
Mantener esa ilusión de ser invencible -para los otros competidores y para mí
mismo- no era negociable, y definitivamente causaba algo de tensión con mis
entrenadores. Por ejemplo, al principio de la temporada de 2015, Ben Bergeron
quería que todos sus atletas analizaran su sangre y su sudor para obtener un plan
dietético personalizado, basado en su genética. Le dije que yo no iba a hacer
caso de los resultados -aún comía pizza, costillas y comida china del camión que
estaba fuera de la biblioteca, y que no tenía intención de dejar de hacerlo-, pero
lo hice de todas formas.
Unas semanas después, la curiosidad fue más fuerte que yo y consulté los
resultados. Todo lo que vi fue una gráfica. Era el nivel estándar de testosterona, y
el punto que me representaba estaba bien por debajo de la conclusión. Sin leer
ninguna otra palabra, cerré el correo electrónico y me senté frente a mi
computadora. Ahí estaba. Yo tenía un nivel bajo de testosterona. Entonces,
¿cómo iba a ganar los Juegos CrossFit?
Durante toda esa sesión, en cualquier momento en que no me había recuperado,
no podía mantener mis brazos sobre los remos o no levantaba los pesos que
quería, me venía a la mente ese correo. No es culpa tuya. Lo haces muy bien
para alguien con testosterona baja. Simplemente no tienes la energía necesaria
para vencer a los mejores. Ni siquiera quedar segundo en los Juegos eliminó
estas inseguridades.
Pero entonces hice un comentario improvisado para mi madre sobre los
resultados de la prueba después de la temporada. No es posible, me dijo. Tú eres
el chico con más vello que hay. No tienes la testosterona baja. Le mostré el
correo para que lo leyera y ella soltó una risita. Lo que yo había visto no eran
mis propios resultados. Era el ejemplo de cómo interpretar la gráfica.
La lección era evidente: tests como estos tienen la facultad de molestar mi
cabeza. A veces eso era bueno. Mis puntuaciones para el umbral de lactato eran
casi tan buenas como las más destacadas, mejores que algunos de los mejores
futbolistas del mundo. El médico me había comparado con un Lamborghini:
potencia asombrosa y terrible con-sumo de gasolina (de ahí por qué soy tan
rápido para sobrecalentarme y sudar como en el fin del mundo). Era estupendo
oír eso, y durante la carrera por el campo de los Juegos de 2020, cuando
necesitaba subir el ritmo y superar a Justin Medeiros en la última media milla,
imaginé que yo era un Lamborghini.
Pero eso no quería decir que mis otras variables fueran tan asombrosas. Por eso
me negué a medir mi VO2 max, la medida de cuánto oxígeno puede absorber el
cuerpo durante el ejercicio, independientemente de cuántas veces me preguntase
Hinshaw. ¿Qué sucedería si fuera bueno, mejor que la media, pero más bajo que
mis competidores? ¿Cómo podría no estar en el trasfondo de mi mente durante
todas las pruebas aeróbicas de los Juegos?
Mi mentalidad era un acto de equilibrio que yo viraba bruscamente pensando
que yo era el mejor y el peor, no solo en el transcurso de un día, sino incluso
durante una única sesión de entrenamiento.
Durante la temporada de 2020 practiqué mis intervalos en la bicicleta Assault
delante de un espejo, y a veces me veía y me disgustaba lo débil que parecía:
cara con muecas, hombros encorvados, cabeza inclinada. Y ahí fue exactamente
cuando supe que tenía que trabajar un 10 por ciento más fuerte, porque la única
cosa que haría que me asustara un poco menos era la confianza en que podría
resistir mejor el dolor que cualquier otra persona.
ENTRADA DE DIARIO—15:00
Antes de tus cinco pruebas siguientes, anota una estimación de tu puntuación (el
tiempo o el número total de repeticiones). Después vuelve y observa lo preciso
de tu predicción. ¿Tendías a subestimar tu rendimiento o te vendías barato?
Identificar tu mentalidad de ese modo puede ayudarte a determinar si necesitas
ensalzar más o bajarte los humos.
Es evidente que resulta difícil moverse entre estas dos mentalidades
contradictorias, y si tuviera que elegir solo una, entrenaría asustado.
Cuando era adolescente, iba al lago de mi ciudad y me tiraba desde elevaciones
de diez a quince metros. Lo que lo hacía peligroso era que tenías que saltar a un
agujero entre las rocas para caer en el agua de debajo, y esa agua solo tenía una
profundidad de alrededor de 1,80 metros. Siempre nos arañábamos el vientre
contra el fondo.
Siempre he sido bendecido con una gran cantidad de cualidades atléticas y una
sensación de mi cuerpo de forma natural, así que me hacía algunos cortes y
magulladuras, pero nada serio. Después empecé a escuchar a mi ego. Si
estábamos allí y algún chico hacía una voltereta, yo hacía una voltereta. Si
después hacía una voltereta doble, yo también la hacía. De todas las payasadas
estúpidas y temerarias, esta fue una de las pocas veces en que hacía tonterías que
era evidente que estaban más allá de mis capacidades. Por suerte, mis padres me
convencieron de que fuera prudente antes de abrirme la cabeza por ganar.
A medida que crecía aprendía a controlar mi ego, pero no siempre. Un ejemplo:
En los Regionales de 2016, dos días después de que yo ganara Nasty Nate, el
evento que ni siquiera pude completar en la práctica, hicimos una prueba que
consistía en esencia en 45 impulsores con una cuerda sin sitio para las piernas.
No creo que nadie en el mundo sea mejor que yo en los impulsores con 45
kilogramos, así que, en teoría, debería haber ganado esta prueba fácilmente. No
me vencieron de ninguna manera -quedé segundo-, pero estaba tan confiado que
hice caminando mis transiciones entre la barra y la cuerda. No tenía miedo de
seguir adelante.
Fue un gran recordatorio de que, especialmente en el calor de una prueba,
cuando mi frecuencia cardíaca se elevaba y mi temperatura corporal empezaba a
subir, no podía confiar ciegamente en decidir cuándo bajar el ritmo. En crossfit,
el nombre del juego es sufrimiento, y no hay nada que puedas hacer excepto
cumplir las reglas.
Tolerancia al dolor
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Describe the most painful workout you’ve ever done, starting with the warm-up.
How fresh were you going into it, and what did you expect it to be like? When
did you realize that you were entering the Pain Cave, and how did your pace and
intensity change? Where in your body did you feel the discomfort most? Your
lungs, which felt like they were filling up with water? Your quads, which had
jolts of electricity zapped into them? Your forearms, which felt so swollen you
could barely bend your fingers at the knuckles, let alone close your hands? Try
to recall the experience as vividly as possible.
Decir que estás preparado para sufrir es fácil cuando estás en la comodidad del
área de calentamiento. Pero después tienes una barra en tus manos, y el peso y la
fricción están desgarrando la piel de tus ampollas y cubriendo la carne fresca con
magnesia, sudor y sangre. Cuanto más te esfuerces, más oxígeno necesitan tus
músculos y más te cuesta empezar a respirar. La fuerza de la hiperventilación
hace que tus capilares liberen fluidos, lo que inunda tus pulmones con líquido
suficiente para imitar los efectos del ahogamiento, y pierdes la habilidad de
concentrarte, tener recursos e incluso contar repeticiones. Hasta todo un día
después dejas de moverte, respiras con dificultad, oyes crujir a tus pulmones y el
líquido que toses te sabe a hierro.
Independientemente de cuántas veces hayas trabajado así, resulta difícil recordar
exactamente todo lo que duele. Afortunadamente, aprendí sobre la tolerancia al
dolor desde pequeño.
Mis dos progenitores eran patinadores sobre hielo por Canadá, y en una ocasión
estaban filmando un episodio de Stars on Ice, cuando mi padre,
involuntariamente, hizo caer a mi madre. Ellos me dijeron que la cabeza de ella
golpeó el suelo con tanta fuerza que los técnicos de sonido acudieron a
investigar. Pensaban que el candelabro se había caído del techo.
Pero, aunque una habilidad quedara tan afectada que mi madre tuviera que
terminar su rutina con un hombro dislocado, lo cual sucedió en España, ellos
siempre jugaban en el hielo como si no hubiese sucedido nada, lo que señalaba
con precisión lo racionalmente que se comportaban con nosotros.
En una ocasión reboté en un trampolín y aterricé a un lado, directamente sobre
un tocón. Después de recuperarme del viento que me hacía daño, rompí a llorar,
pero mi madre me cogió de la mano, entró conmigo en la cocina, me revisó
rápidamente y me sentó en un sillón para que viera una película. Ella era médico
de familia y sabía que no me había herido gravemente, y verla tranquila también
me calmó a mí. Al día siguiente me sentía lo suficientemente bien para hacer
esquí acuático.
Puesto que no nos llevábamos bien, era inevitable que mi hermano y yo
fuéramos duros. Si estábamos enfermos o heridos, no había cariño, excepto en
circunstancias extremas, como cuando mi madre prácticamente irrumpió en el
centro de entrenamiento y exigió que hicieran una radiografía de mi espalda.
Este enfoque también se aplica al entrenamiento del crossfit. Si estás en pleno
entrenamiento y empiezas a decirte a ti mismo que tienes que retener el aliento,
el dolor de tus piernas no hará más que empeorar o no hay forma de que vuelvas
a colocarte en el remo, entonces estás perdido. Así que debes reconocer que
temes algo o que tienes alguna incomodidad, y pasar este tiempo con tu diario
investigando por qué.
Manejando obstáculos
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Describe the three most embarrassing moments you’ve had in your athletic
career.
En 2014, una chica de mi gimnasio preguntó si yo quería ir con ella para cumplir
la clasificación L-1, la certificación que necesitas para convertirte en entrenador
de crossfit. Yo quise impresionarla, así que le dije que sí, y aún no sé qué hice
para molestar al jefe de entrenadores, pero aprovechaba cualquier oportunidad
para humillarme delante del grupo.
Todos estábamos en un círculo practicando sentadillas con la barra por encima
de la cabeza, y él gritó que mis rodillas se adelantaban demasiado. Yo asentí con
la cabeza, pero no modifiqué mi técnica. Había pasado una década aprendiendo a
hacer correctamente este levantamiento, junto con alguna ayuda de Team USA.
El entrenador detuvo la clase y me llevó a una esquina. Quiero que pongas los
dedos de los pies contra la pared, me dijo mientras todos los demás miraban.
Venga, hombre. Sé lo que estás haciendo aquí y no lo valoro, le dije. Me dio una
palmada en la espalda. ¡Ah, hombre! Aquí todos somos amigos, dijo. Puse los
dedos de los pies contra la pared, me agaché, me golpeé en las rodillas y caí
sobre mi trasero. Todo el mundo lanzó una risita. No importa cuánto peso
puedas hacer, dijo él. No puedes establecer tus fundamentos si no tienes una
técnica apropiada.
Al final de la clase tenía que tomarme la revancha. Todo el mundo hizo el mismo
entrenamiento de 21-15-9 de impulsores y burpees, y el entrenador se desvivió
por recordarnos que uno de sus atletas tenía el récord del mundo. Lo había
puesto en 3:30, por lo que decidí con todas mis fuerzas batir ese tiempo. En
cuanto el entrenador vio lo rápido que yo iba acudió a mí para decirme que
estábamos en los Regionales, pero yo sabía que mi condición física era perfecta.
Hermano, son impulsores y burpees. ¿Crees que vas a mejorar la marca?
Terminé en tres minutos justos. En lugar de felicitarme, se limitó a marcharse.
Nunca supe el nombre del tipo, pero tenía tatuajes muy llamativos en sus brazos,
así que le reconocí en el momento en que le vi en el área de calentamiento de los
Juegos de 2014. Yo acababa de terminar la sentadilla máxima con la barra por
encima de la cabeza. Le miré fijamente, pero él nunca tuvo contacto visual,
probablemente porque no quería reconocer lo que acababa de ocurrir: yo había
ganado con 171 kilogramos.
Esa experiencia me enseñó que el éxito es la mejor venganza, que es como
afronté otros obstáculos de mi carrera.
ENTRADA DE DIARIO—15:00
ENTRADA DE DIARIO – 15:00
Para tus tres sesiones siguientes, encuentra a alguien que te juzgue y asegúrate
de que siempre haces el movimiento estándar. Después registra los tiempos en
los que fracasaste y por qué.
Todos los deportes tienen cierto grado de subjetividad, lo cual es especialmente
verdadero en crossfit, donde tienes que realizar movimientos estándar, como
agacharte por debajo de la paralela al suelo o llevar la barbilla por encima de la
barra en una dominada. Los atletas de los Juegos sin duda no se juzgan
fácilmente porque solemos efectuar repeticiones lo más rápido posible. Por
ejemplo, cuando hicimos Mary en 2019, terminé con 675 repeticiones, más o
menos una cada 1,75 segundos.
En competición, yo también intentaba hacer el menor trabajo posible, por lo que
había lugar para que alguien no estuviera de acuerdo razonablemente con la
decisión de los jueces. Pero esa es la cuestión: no tiene sentido estar en
desacuerdo.
La regla del crossfit es que la decisión del juez es definitiva, y ninguna cantidad
de voces y gritos va a cambiar su opinión. Solo servirán para perder el tiempo. Si
estás implicado en una situación así, tienes que respirar profundamente, no hacer
caso y continuar.
Para asegurarte de evitar esa situación, practica siempre tus movimientos usando
los Juegos estándar. De esa forma no tienes que cambiar nada durante la
competición. También revisa el estándar con tu juez anticipadamente. Lo que les
han enseñado es una regla general -como la sentadilla por debajo de la paralela-,
pero eso puede parecer diferente en tu cuerpo que en el de otra persona. Si los
dos sabéis exactamente qué buscan y cómo se siente, no debería haber ninguna
confusión durante la prueba.
Si no aceptan tu movimiento, puedes preguntar por qué al juez, pero no esperes
una respuesta satisfactoria porque a los jueces no se les obliga a explicar sus
razonamientos. Si sigue ocurriendo tal vez ten-gas que exagerar el movimiento,
aunque sea una pérdida de tiempo y energía.
En los Regionales de 2016, participé en una ronda de una triple ronda de pesos
muertos, desarrollador de glúteos e isquiotibiales y una carrera en que un juez
vino hacia mí y me dijo que no se permitía llevar agarres. Yo me enfadé porque
nunca hablaron de esa regla durante la presentación, y otros cinco chicos de mi
grupo los usaban. Ve a decirle a Paul Tremblay que se quite los suyos, dije al
juez. No, dijo él. Solo tú.
Los agarres me permitían ahorrar tiempo al no tener que ponerme magnesia para
el peso muerto, pero me los quité y seguí hasta la tercera ronda. Entonces fue
cuando el mismo juez vino hacia mí, me alcanzó los agarres y dijo que podía
ponérmelos. No dio ninguna explicación de por qué.
Si alguna vez has usado agarres, sabrás que son toda una molestia a la hora de
ponértelos. Tienes que deslizar los dedos por los ojales y después pasar el velcro
por el agarre de la muñeca, así que ponérmelos en las manos habría supuesto
más tiempo que ponerme magnesia en ellas. Los tiré a un lado.
Terminé la prueba en el sexto puesto, tres por debajo de lo que yo esperaba, pero
no hice ninguna impugnación. Habría sido imposible saber cuántos segundos
perdí, y ese año llevaba un claro liderato en los Juegos que no creía que fuese a
perder.
Esa experiencia fue un buen recordatorio de que no puedes contar al 100 por
cien con nada, ni siquiera algo tan pequeño como los agarres. ¿Qué sucedería si
CrossFit no estuviese de acuerdo con su patrocinador de los agarres y decidiera
que nadie pudiese llevar agarres durante la siguiente competición? No sería la
cosa más loca que ocurre en el deporte, y en el camino hacia los Juegos me
encontraría con montones de situaciones de esta clase y dudas. Y después
entrenar para ellos. Nada estaba fuera de la mesa y nada era inverosímil.
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Pide a un amigo (o a un oponente) que te lleve a hacer un movimiento fallido
una vez durante tu próxima sesión, aunque estéis siguiendo perfectamente los
movimientos estándar. Después recuerda cómo re accionaste al contratiempo.
En los Juegos de 2019 no me di cuenta de cuándo el peso caía de mi bolso al
principio del día 2. Ya llevaba 25 minutos de carrera, así que, aunque sentí que
algo me golpeaba el pie cuando daba la última vuelta antes de entrar al estadio,
no había nada cuando miré hacia atrás. Seguí, terminé el último tramo y tiré mi
bolso en el montón que se había formado sobre el AstroTurf
Fue un entrenamiento ruidoso, especialmente debido a la fricción del bolso
contra la espalda. Algunos de los atletas terminaron cubiertos de sangre, y
aunque yo no tenía un aspecto tan malo, estaba preparado definitivamente para
tomar un baño de hielo antes del evento siguiente. Pero un juez me detuvo
mientras caminaba por el campo, y me pidió el bolso. A veces, el equipamiento
que nos dan tiene nuestros nombres grabados, como el chaleco con peso, pero
todos los bolsos estaban sin marcar y eran idénticos, así que recogí uno al azar
del montón, se lo entregué al juez y me fui. Otro evento más, o eso pensé.
Un poco después estaba haciendo trabajo corporal cuando un oficial de CrossFit
se me acercó y me dijo que me habían penalizado con todo un minuto. Me quedé
con la boca abierta. El bolso se había caído 28 segundos antes de cruzar la línea
de meta, y entonces ¿por qué el castigo no era de 28 segundos? Bueno, dijo él.
Lo doblamos y redondeamos. No podía hacer nada. La decisión era definitiva,
así que volví a mi trabajo corporal.
Eso no significaba que hubiese terminado la mala experiencia. Más tarde, ese
mismo día, me di cuenta de que el director de los Juegos había colgado un
resumen de lo que había ocurrido en las redes sociales, y todo el mundo estaba
más que feliz de llamarme tramposo. Miradle por allí, decían ellos. Él sabía lo
que estaba haciendo. Implicarme en una espiral mental me haría más daño que el
castigo original, así que me deshice de mí teléfono y me concentré en los
eventos que estaban por venir.
No era fácil seguir avanzando, que es la causa por la que necesitas practicar.
Creedme, una repetición fallida tal vez no parezca demasiado antes de la prueba,
pero cuando estás en el borde de la Cueva del Dolor o piensas que estás a punto
de terminar, puede parecer el fin del mundo.
Desarrollando la curiosidad
ENTRADA DE DIARIO—30:00
Anota todo lo que recuerdes sobre la persona más cercana a ti durante tu última
prueba. ¿Qué llevaba puesto? ¿Cuánto peso había en su barra? ¿Terminó antes
o después que tú? ¿Lo hace por mejorar o por prescripción médica? ¿Cayó
después al suelo o anduvo por ahí intentando coger aliento?
Si quieres ser un gran atleta, debes ser curioso, especialmente por tu propio
cuerpo. Por eso me encantan tanto los EMOMs. Tú sabes las cargas que tendrás
que completar y el tiempo para dejarlo hecho, por lo que no hay vuelta atrás.
Termines o no, hay cosas que verdaderamente yo no creía ser capaz de hacer,
como 40 minutos de un remo de 200 metros (minuto 1), 200 metros en el SkiErg
(minuto 2), 200 metros en la bicicleta Assault (minuto 3) y 50 doble-saltos
(minuto 4)
Pero si tú quieres ser un atleta de élite, también debes tener curiosidad por las
circunstancias en las que competirás. En cuanto se anunció que los Juegos se
trasladaban de California a Madison, Wisconsin, reservé un billete de avión para
allá y empecé a explorar. La ciudad había cerrado varios parques, así que los
visité todos y pregunté que tipos de eventos albergaban: ¿senderismo? ¿Carreras
por caminos? ¿Tal vez escalada de rocas?
Pero yo también sabía que Madison era famosa por los triatlones, por lo que
empecé estudiando las posibles rutas que podría tomar el concurso. En lo
relativo a la carrera, ¿dónde estaban las colinas más cercanas? ¿Y había un
estadio cercano, lo que significaba subida de escaleras? Puesto que siempre
había un evento de natación en los Juegos, revisé los lagos del centro de la
ciudad. ¿Desde dónde podríamos entrar en el agua? ¿Cómo de grandes se
volvían las olas? ¿Podría ver bien si se me movían las gafas?
También examiné otra gran fuente de información: la página de los
patrocinadores. En cuanto una compañía hace un trato con Crossfit, se suele
acordar que su logo tiene que aparecer en el sitio. Por tanto, en el entrenamiento
para los Juegos de 2020, vi Assault Fitness y supe que nosotros seríamos sus
corredores, junto con GORUCK (una competición con bolsos) y 5.11 (chalecos
cargados con peso). Trek Bikes tiene su fábrica en Wisconsin, así que yo
confiaba en que correríamos en bicicleta. Esto no quería decir que tuviera una
lista completa de los eventos. Nada de eso. Solo porque fuéramos a utilizar una
bicicleta de resistencia, eso no quería decir si era un esprín de 100 metros o una
carrera de 160 kilómetros. Pero sin duda me dio tiempo a practicar todo, y a
acostumbrarme al equipamiento.
Si solo buscas entrenar y pasarlo bien un rato, hay una diferencia entre una
AssaultRunner y una TrueForm Runner. Pero si tienes la ambición de competir,
estos detalles importan. Cada máquina tiene sus propias sensaciones, así que me
aseguré de practicar con lo que íbamos a competir. Por ejemplo, durante la
temporada de 2019 conocíamos todas las competiciones que ya se habían
firmado con Assault, así que Rogue solo tendría una posibilidad de mostrar su
bicicleta estática durante el invitacional de Rogue. Iban a hacernos usarla
durante la competición y asegurarse de que aparecía en cámara el mayor tiempo
posible.
Tia y yo conseguimos la bicicleta Echo y empezamos a experimentar. ¿Cuántas
calorías podíamos utilizar en 1 minuto? ¿Importaba que empezáramos a pedalear
cuando la pantalla estaba encendida o apagada? ¿Ayudaba generar mucha
potencia y después bajar el ritmo, o mantener la misma intensidad en todo
momento?
Incluso en movimientos que yo había hecho miles de veces, comprobé todas las
variantes que pude. ¿Qué sucedía si utilizaba agarres diferentes? ¿O llevar
pantalón de chándal en lugar de pantalones cortos? ¿Con o sin guantes?
¿Llevando chaleco o no? ¿Con el pecho peludo o afeitado?
Pero, independientemente de cuánto sepas sobre la sede y el equipo, nada será
nunca tan importante como tu conciencia situacional. Un chico puede tener fama
de salir fuerte e implosionar a medio camino, pero tal vez esta sea una prueba en
la que aprendió a marcar el ritmo y solo acelerar con cada ronda. O tal vez
saques suficiente ventaja a tus competidores como para bajar un poco el ritmo y
empezar a recuperarte para el evento siguiente.
Esto fue lo que ocurrió durante el primer evento de la Fase Dos de los Juegos de
2020, cuando tuvimos que hacer cinco rondas de músculos-arriba y de hombros
hacia encima de las cabezas. Yo era bastante más rápido que los otros cuatro
chicos y estuve siempre por delante haciendo prácticamente todos los enviones
sin problemas. Pero eran pesados (105 kg) y no calculé bien el último, empujé la
barra a medio camino sobre mi cabeza, se detuvo y terminó cayendo detrás de
mí.
Si viste la retransmisión, pensarías que yo acababa de perder toda la
competición. Un fallo extraño de Mat Fraser, dijo uno de los comentaristas. Fue
una repetición fallida, dijo otro. No fue un tropiezo. Es inquietante siempre que
cometes un fallo, pero yo no era especialmente hablador. Estaba pendiente de
dónde estaba el chico que iba en segundo lugar, por lo que sabía que tenía
tiempo suficiente para tomar aliento, reiniciarme e intentarlo de nuevo. Gané esa
prueba por unos diez segundos.
Las condiciones óptimas
ENTRADA DE DIARIO—30:00
Para la semana siguiente, estima y después mide tu temperatura corporal al
final de cada prueba, y después otra vez después de una ducha fría de cinco
minutos.
En los Juegos, las condiciones nunca van a ser como tú preferirías, así que tienes
que hacerlo lo mejor que puedas.
Para mí, eso significaba hacer todo lo que pudiera para estar fresco.
Afortunadamente, el suéter del líder en los Juegos es blanco, pero los primeros
años yo iba sin chaleco todo el tiempo que competía. Lentamente, me di cuenta
de que no era la mejor alternativa y experimenté con otras opciones. ¿Estaría
más fresco si permanecía cubierto (especialmente la cabeza)? ¿Podía proteger
mis hombros para que no se quemaran con el sol, lo que hacía cada movimiento
del hombro a la cabeza mucho más doloroso? Y si me quitaba el chaleco, ¿estaba
suficientemente cerca para ponérmelo de nuevo si me sobrecalentaba? Estas
decisiones parecían insignificantes hasta que veía estrellas y estaba a punto de
colapsarme por el agotamiento del calor.
A veces también podía estar fresco al tener suerte y encontrar sombra durante
una prueba, pero eso solo ayudaba un poco. Había calor por la convexión del
aire a mi alrededor, por no hablar de la radiación procedente del suelo. De hecho,
la goma por debajo de un AstroTurf puede ser tan caliente que literalmente
sientas la diferencia cuando estás en la posición inferior de un burpee.
Aunque no notase el calor al terminar una prueba, remojaba mi cabeza en el
enfriador de agua inmediatamente después. Ese solía ser el trato que me
prometía a mí mismo en medio del evento, y era una forma excelente de
empezar a refrescarme antes de poder encontrar un baño de hielo. Tu
temperatura corporal puede permanecer elevada durante horas después de que
termines tu última prueba, y si yo quería dormir bien tenía que estar fresco.
Especialmente si tiendes a entrenar de noche, juguetea con una ducha fresca
posterior al entrenamiento, lo cual puede ayudarte a caer dormido y mantenerte
así. Asimismo, asegúrate de que tu dormitorio está frío. Nuestra casa siempre
está a 19 ó 20 grados, lo más frío que permite la corriente alterna, y me gustaría
que mi dormitorio estuviera más frío, si fuera posible: cualquier cosa para
ayudarme a dormir mejor.
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Cada mañana, registra la calidad y la duración de tu sueño. Aunque tengas un
rastreador de condición física que monitoriza tu sueño, nada vence tu propia
autoevaluación.
Muchos atletas desprecian el sueño, pero era mi número uno entre las
herramientas de recuperación y rehabilitación. Especialmente en temporada,
intentaba dormir diez horas cada noche (aunque normalmente terminaba con
unas nueve). Eso significaba que todo lo que emitía luz azul (el televisor, mi
teléfono, el ordenador) se apagaba sobre las diez de la noche y yo me hacía una
taza de hierbas para el sueño y me tomaba el suplemento de CBD* que utilizaba
para dormir. Después Sammy y yo jugábamos a las cartas o leía con luz tenue
hasta que me sentía cansado.
También me aseguraba de que mis condiciones de sueño fueran perfectas.
Teníamos cortinas opacas para que nuestro dormitorio estuviera totalmente a
oscuras, y compré una máquina que hacía un ruido blanco y un simulador de
amanecer, en la práctica una bombilla gigante cerca de nuestra cama que usaba
luz para ponerme a dormir por la noche y despertarme por la mañana. Una
almohada refrescante sobre nuestro colchón me ayudaba a tener mi temperatura
baja, y por mucho que amara a Sammy también la echaba de la cama durante las
competiciones. Si ella se revolvía y giraba, o tenía que ir al baño, me estropeaba
toda la noche.
Durante los Juegos yo dormía todo lo que podía, tan tarde como podía por la
mañana y después entre eventos. También intentaba aislarme todo lo posible.
Algunos de los otros atletas experimentan un subidón al conocer a los
aficionados o viendo sus victorias pasadas, pero yo siempre pensé que eso
conllevaba sobrestimularme, así que volvía a la habitación de mi hotel en lugar
de quedarme por ahí. De hecho, solo el tiempo era tan importante para mí que
Sammy alquilaba una casa con su familia y la mía, de forma que pudiera
descansar siempre que lo necesitara.
Soy una persona más bien nocturna, así que después de los Juegos mi tiempo de
cama estricto lo tiraba por la ventana. Empezaba una serie a las once de la noche
y me quedaba levantado toda la noche para terminarla, y a veces me despertaba
temprano porque estaba estimulado por no tener que hacer nada ese día. Pero la
mayoría de vosotros no necesita ayuda para quedarse tarde. Necesitáis una mejor
disciplina a la hora de ir a la cama. Así que estableced una hora fija para
despertaros, limitad vuestras siestas en mitad del día y desarrollad una rutina
nocturna consistente que incluya 30 minutos para relajaros, atenuar las luces y
nada de electrónica.
Aprendiendo a amar las reglas
ENTRADA DE DIARIO—25:00
Anota todo movimiento estándar que puedas pensar para los siguientes
ejercicios: sentadilla con la barra por encima de la cabeza, cargada y envión,
lagartijas haciendo el pino, balanceo americano con pesa rusa. Después ve a
verlos. ¿Cuáles echas de menos? ¿Cuáles crees que eran requisitos, pero solo
son buena técnica? Aunque te muevas bien constantemente, tienes que conocer
cuáles son las reglas si quieres cumplirlas al nivel de élite.
Para tener éxito, también tienes que estar obsesionado con las reglas, una lección
que aprendí en la enseñanza media cuando ingresé en el equipo de fútbol. Yo
esperaba que alguna vez alguien me explicaría el juego. No lo hicieron. En su
lugar, nos dieron una cantidad enorme de libros y esperaban que aprendiéramos
todo. Ahora sé que todos los juegos son variantes de unos cuantos patrones
básicos, pero en aquella época me sentía totalmente abrumado.
Sucedió lo mismo con la lucha. Había tres grandes familias en mi ciudad, y
todos esos chicos habían practicado los movimientos desde que nacieron. Por
eso, cuando lo probé en la enseñanza media, solo asistí a la primera práctica y no
volví. Solo fue hasta asistir al Centro de Entrenamiento Olímpico y ver el
entrenamiento del equipo de lucha cuando me di cuenta de que podría llegar a
algo, y lamenté dejar que mi vergüenza me impidiera volver.
Por eso me comprometí a conocer las reglas del crossfit, incluso cuando no
estaban claras. Por ejemplo, al final de una de las pruebas de los Juegos de 2016,
tuvimos que usar una cuerda para arrastrar un trineo por la línea de meta. Había
una caja metida en el suelo para subirnos, y antes del evento alguien preguntó
qué sucedería si alguien la sacaba. No hagáis eso, nos dijeron. OK, ¿pero si
alguien lo hiciera? Solo no.
La gente se dio cuenta rápidamente de que era más fácil tirar del trineo si se
inclinaban todo el tiempo y empezaban a saltar fuera de la caja. Puesto que no
había regla ni castigo claros, todo lo que hicieron los jueces fue seguir dando
avisos, y todo lo que había que hacer era ignorarlos y mantenerse inclinados
hacia atrás.
Casi lo mismo ocurrió el año siguiente con el Assault Banger*. Después de 40
calorías en la bicicleta Asalto, teníamos que usar un martillo para golpear hacia
detrás un peso por una pista de siete metros. Desde el momento en que vi el
evento, era evidente que se podía enganchar el martillo en el cacharro y
arrastrarlo por la pista, así que pregunté si eso supondría una sanción.
Exactamente la misma respuesta que el año anterior: no hagáis eso. El chico que
ganó ese evento destrozó y arrastró el martillo de forma tan mala que tuvieron
que cambiarlo para el del turno siguiente.
Yo siempre buscaba pequeños vacíos legales en las normas, pero me aseguré de
comprobar que eran legales, simplemente no delante de nadie más. Si pensaba en
una técnica que sería más rápida o más fácil en un movimiento determinado,
esperaba hasta que terminase la comunicación de instrucciones, fingía que había
olvidado hacer mi pregunta y acudía al juez principal para que me lo confirmase.
No importaba lo pequeño que fuese el truco, como probar mi agarre si teníamos
que hacer doble-saltos con una cuerda pesada: yo nunca quise ofrecer esa
información gratis. Te sorprenderías de saber cuántos atletas comunican a todo el
mundo una estrategia que la mitad de nosotros nunca habría pensado.
Tu gran “porqué”
ENTRADA DE DIARIO—30:00
¿Cuál es tu gasto colateral? Si piensas en convertirte en un atleta de
competición de crossfit, ¿cómo vas a permitirte las comidas, los suplementos, el
equipamiento y los billetes de avión hacia los Juegos, y todo mientras entrenas
cuatro o cinco horas al día? Para la mayoría de la gente, la única opción es un
empleo a tiempo completo (probablemente entrenando), pero ¿hay otro modo en
que puedas conseguirlo? ¿Hay alguna habilidad que puedas aprovechar, aunque
no sea como quieras pasar el resto de tu vida?
Cuando tu cuerpo efectúa todo lo que puede para hacer oídos sordos, también
ayuda tener en mente una recompensa para cuando termines, y cuanto más
primaria mejor. Cuando aún vivía en Nueva Inglaterra, lo que me permitió pasar
un número decente de sesiones de entrenamiento fue el pensamiento de caminar
afuera (reptando si tenía que hacerlo) y lanzarme directamente a un banco de
nieve. Así es como ignoré el calor que oprimía mi cabeza y los charcos de sudor
que se forman bajo la bicicleta Asalto.
Pero, en algún momento, el sufrimiento se hace tan intenso que no hay trato que
satisfaga suficientemente el acto de soportarlo: no hay banco de nieve, porción
de tarta de queso o el día en el lago con los amigos. Y ahí es cuando necesitas tu
mayor porqué.
Originalmente, el mío era ganar suficiente dinero en efectivo para ser
independiente de mis padres. Pero entonces, después de mi primer año de
universidad en 2014, firmé un internado con una compañía aeroespacial, lo cual
era un empleo de ensueño para un ingeniero mecánico superior. Me refiero a que
esta compañía fabricaba cohetes literalmente, pero yo no podía haber sido menos
feliz.
Era el tipo de lugar en el que la gente se dicen unos a otros, con toda seriedad,
que parece que alguien tiene un caso los lunes. Todo era gris -la alfombra, las
paredes, mi despacho-, y yo tenía que llevar puesta una camisa almidonada y
estar disponible todo el día. Gracias a Dios, mi jefe también era un atleta de
crossfit y me entendió cuando pedí un permiso de una semana para ir a los
Juegos ese año, pero por esos pocos meses de vida empresarial, supe que un
trabajo de escritorio no era para mí.
Aun así, yo no pensaba dejar los estudios. Mi madre obtuvo su grado de
medicina cuando se iba apagando su carrera de patinadora, y vi todas las
oportunidades que le dio. Además, mis padres insistían en que la educación
debía ser mi prioridad número uno. Así que yo me sorprendí cuando me
recomendaron que me tomara un semestre libre de la Universidad de Vermont y
me dedicara al crossfit a tiempo completo. En 2015, sin duda, el crossfit no era
lo que es ahora. Nike y Rogue y unos cuantos grandes jugadores eran
patrocinadores, pero no sé si alguien podía vivir solo de las competiciones.
En ese momento, aún estaba planeando volver a los campos de petróleo de
Alberta después de graduarme. Todo lo que necesitabas para conseguir un
trabajo allí era el carnet de conducir y no tener antecedentes penales. Podías
hacer mucho dinero haciendo trabajos que otras personas no podían tolerar, y
trabajabas cuatro días sí y cuatro no. Eso era un trabajo duro pagando por la
acción.
Por tanto, estaba contento de que mis padres pensaran que podía conseguir algo
en el crossfit, y terminé mis últimos meses de estudios. Finalicé con una doble
titulación que puede que no use nunca, pero ver otro potencial camino a una
carrera me ayudó a comprometerme totalmente con el deporte.
Independientemente de lo que ocurriera, había un plan B esperándome, aunque
me diera el caso de los lunes.
ENTRADA DE DIARIO—30:00
Haz una apuesta contigo mismo. No tiene por qué ser con dinero y no tiene por
qué estar relacionada con el acondicionamiento físico, pero establece un
objetivo que quieras cumplir durante el próximo año y deja a un lado algo de
valor. Aunque nadie más crea en ti, hay un enorme cambio psicológico cuando
demuestres que crees en ti mismo.
Una vez que decidí comprometerme por completo con el crossfit, aposté por mí
mismo desde el principio. Puesto que yo no había demostrado nada como atleta,
los patrocinadores no querían pagarme mucho. Pero estaban dispuestos a
duplicar mi sueldo si ganaba los Juegos, y lo doblarían de nuevo si ganaba el año
siguiente, y así sucesivamente. Aunque pensaran que podía ganar una vez, nadie
creía que alguien llegara a ser campeón cinco veces seguidas, así que estaban
contentos de pagarme menos en ese momento a cambio de dinero adicional por
un mejor rendimiento futuro.
Hacia el final de mi carrera, la gente suponía que yo me mataba toda la
temporada por el cheque de 300.000 dólares al ganar los Juegos. No me
malinterpretes. Eso es mucho dinero, y alrededor de 299.000 más de lo que yo
pensé que ganaría cuando empecé a competir en crossfit. Sin embargo, es menos
cuando tienes en cuenta todo el tiempo y la concentración necesarios para llegar
aquí, y lo breve que es la carrera en este deporte. Pero, debido a cómo estructuré
mis contratos, me concedí algo con lo que nunca habría soñado que conseguiría
con treinta años: libertad económica.
Esas son las formas en que me estimulaba antes de un evento: imaginándome en
el podio, viendo a mis competidores andando de lado a lado, escuchando la
canción que Sammy dijo al disk jockey que pusiera mientras yo caminaba. Pero
hay una gran diferencia entre lo que produce tu bombeo de adrenalina en la zona
de calentamiento y lo que puedes llevar tú en el último 15 por ciento del evento,
cuando tus músculos fallan y sientes como si tus pulmones se colapsaran. Estás
demasiado agotado para ni siquiera oír la música, y entonces es cuando necesitas
tu mayor porqué.
Sentí ese momento más intensamente en el último evento de los Juegos de 2019.
Si hiciera hoy esa prueba, no haría una simple arrancada de tocar y marcharme al
final de la prueba, después de haber hecho 30 cargadas y enviones y 30
músculos-arriba. Pero en ese momento no importaba cuánto dolor tenía. Sabía
que iba a terminar después de tres minutos, y esperándome en la línea de meta
estaba el mayor cheque que podía haber conseguido. Eso significaba que Sammy
y yo podíamos ser padres que están en casa si quisiéramos, y vivir en nuestra
casa soñada de Vermont. Así que, si hubiera tenido que hacer las 30 arrancadas
ininterrumpidamente, habría colapsado al intentarlo.
¿Cómo puedes estructurar tu vida de forma que tu motivación sea mucho mayor
que un sentimiento, que es un objetivo al que puedes acceder incluso en la niebla
de un apagón cercano?
*N. del T.: Cannabidiol, un ingrediente del cannabis que no tiene propiedades
psicoactivas, pero sí medicinales.
N. del T.: El Assault Banger es un ejercicio que consiste en ir desplazando un
peso por un carril utilizando un martillo para golpearlo hacia atrás.
6
Recuperación
Hacia el final de los Juegos de 2019 estaba preparado para efectuar el último
evento, dejar mis zapatillas en el suelo de la competición y anunciar mi retirada
del CrossFit.
Como al final de todas las temporadas, estaba quemado. Mi cuerpo dolía de un
millón de formas distintas, y después de un fin de semana de competición muy
estresante, no podía imaginar hacerlo todo otra vez: día tras día vender mi alma a
la bicicleta Assault, subir montañas, ahogarme en la piscina y luchar contra el
golpe de calor durante meses.
Además, con la victoria de 2019 había hecho lo que todo el mundo siempre me
había dicho que era imposible: ganar cuatro Juegos de CrossFit
consecutivamente. Yo era sin lugar a dudas el mejor en el de-porte, y en ese
momento parecía suficiente. Pero después hice lo que siempre hago cuando
termina la temporada. Tomarme vacaciones. Sammy y yo íbamos a algún lago
donde sin ver a nadie ni hacer nada durante varios días, solo comía tarta de
queso para desayunar y un plato de galletitas para almorzar. Lenta e
inexorablemente me convertía en mi alter ego de fuera de temporada: Fat Mat*.
Todavía decía que había terminado con el deporte -por lo menos eso es lo que
dije a Shane y Tia cuando me llamaron-, pero creo que ellos sabían que eso no
era del todo cierto, lo mismo que yo. Simple-mente formaba parte de mi proceso
de recuperación, una forma de deshacerme de la presión y del estrés del
entrenamiento antes de decidir volver a hacerlo de nuevo. Y funcionó (al menos
por una vez más).
Después de alrededor de un mes, enfermé por comer hasta que el estómago me
dolió, por estar pendiente del teléfono todo el día e incluso no acostarme por la
noche para jugar compulsivamente a The Office. Así que gradualmente volví al
gimnasio, a veces para entrenar y otras veces solo por estar allí, saludar a los
amigos, y quizás hacer un par de series de press de banca si me apetecía. Había
días en que estaba estimulado para entrenar en el momento en que pisaba el
gimnasio. Después, por cualquier razón, perdía la motivación y salía por la
puerta, algo que ni soñaría hacer durante la temporada.
Volver con tranquilidad al entrenamiento funcionó. Estaba deseoso de volver a
estar en forma de nuevo en octubre, y entonces es cuando empecé a hacer
entrenamientos antiguos. Aunque estuviera comparando a Fat Mat con el Mat de
los Juegos de Crossfit, aún tenía la misma reacción todos los días: “¡Oh, no. La
perdí!”. Mis cifras de levantamientos eran basura. No podía resistir el mismo
ritmo en la bicicleta Assault. Ni siquiera intentaba meterme en la piscina y nadar
intervalos. Después de un tiempo fuera de temporada, estaba asustado de nuevo,
y así es como supe que estaba preparado para otro año de entrenamiento.
Este reinicio mental es una de las formas más importantes en que me recuperaba,
pero también tenía que aprender a recuperarme del agotamiento físico, las malas
decisiones e incluso los fallos injustos. Esa resiliencia es fundamental para mis
éxitos porque, especialmente en crossfit, puedes juzgar a un atleta según lo bien
que se recupera.
Recuperación 101
ENTRADA DE DIARIO—7 Días
Registra cada vez que bebas agua -no un batido de proteína ni Gatorade- y
cuánto bebes.
Cuando llevaba unos cuantos meses en el crossfit, aprendí sobre recuperación
del modo más duro. Estaba participando en el Open de CrossFit de 2013, pero,
debido a mi horario estudiantil, no podía ir al gimnasio entre las semanas cuarta
y quinta. Me pasaba la mayor parte del tiempo en la biblioteca, y siempre que
tenía hambre comía lo que me resultaba más cómodo. No dormía, no bebía y no
estaba haciendo más ejercicio que subir las escaleras.
Así que, chico, sí que me sentí mal durante ese entrenamiento quinto y último:
cuatro minutos para hacer 15 series de impulsores con 45 kilogramos y 15
pecho-a-la-barra. No es mucho trabajo en sí mismo, pero si terminaba tres
rondas antes de que el reloj llegara a la hora prevista, conseguía cuatro minutos
más para hacer otras tres rondas. Y si terminaba tres rondas más, conseguía
cuatro minutos más, y así sucesivamente.
Yo podía hablar fuerte durante esta prueba porque los impulsores eran
demasiado ligeros para mí. Así que seguí haciendo más rondas y seguí
asesinando mis cuádriceps en el proceso. Al día siguiente, mi orina era de color
marrón.
En realidad, esto no parecía un gran problema al principio porque ya había
orinado marrón unas cuantas veces antes, cuando practicaba la halterofilia. Me
había asustado, pero al final me di cuenta de que nunca duraba más de unas
horas.
También sentía que tenía amigdalitis, lo que tampoco era una sensación nueva.
Antes de que me extirpasen las amígdalas con diecinueve años, las tenía
inflamadas dos o tres veces al año, por lo que estaba familiarizado con los
dolores de cabeza, la fatiga y el dolor muscular. Ya no tenía amígdalas, pero
especialmente con el estrés de las finales, pensé que había cogido un resfriado al
final del invierno de Vermont.
Pero unos meses después asistí al curso L-1 y aprendí sobre la rabdomiólisis, lo
que ocurre cuando fuerzas tanto los músculos que sus fibras se rompen y se
absorben en la circulación sanguínea, lo que puede ser mortal.
La clase de ese día analizamos las causas más comunes de la rabdo en los atletas
de crossfit: mala dieta, falta de sueño, no entrenar durante mucho tiempo y
después destrozarte en una sesión. Comprobar, comprobar, comprobar. Y
después estudiamos los síntomas: orina de color marrón, fatiga, sensación de que
te golpea un defensa de fútbol americano. Comprobar, comprobar, comprobar de
nuevo.
Entonces yo tenía la suerte de ser tan perezoso. Si hubiera seguido machacando
mi cuerpo después de la prueba de ese Open, podía haber terminado en el
hospital. Pero incluso después de aprender sobre la rabdo, tardé años en aprender
a cuidarme adecuadamente yo mismo.
Lo mínimo, en términos absolutos, es estar hidratado. A diferencia de la
preparación de una comida o los ejercicios de movilización, no requiere tiempo
adicional ni previsión, por lo que debes llevar una botella de agua en todo
momento. Después podrás graduarte en el siguiente paso de la recuperación:
escuchar lo que te dice tu cuerpo.
ENTRADA DE DIARIO—3 Días
Anota cómo te sientes por lo menos cuatro veces diarias (por ejemplo, 9 de la
mañana, a mediodía, a las 3 de la tarde, a las seis de la tarde). ¿Cómo estás de
nivel de energía y de estado de ánimo? ¿Te sientes rígido, dolorido o tenso en
alguna parte?
No me importa lo que diga un rastreador portátil de la condición física. Si te
sientes como si estuvieras al 60 %, no es el día adecuado para mejorar tu
sentadilla posterior o volver a probar Fran. Puede ser una verdad dura de tragar,
especialmente si haces la programación de otra persona. Lo sé porque no he
hecho caso a este consejo, una y otra vez.
Aunque me rompiese la espalda sobreentrenando en el Olympic Training Center
-y mi médico me dijo que tuve suerte de volver a correr de nuevo, por no hablar
de la halterofilia olímpica-, me había comprometido a ignorar cualquier lesión.
Unas semanas antes de los Juegos de 2014 tenía un dolor en el pecho que iba
empeorando. Alrededor de las 2:30 de la mañana del día que se suponía que iba
a hacer un triatlón con esprín, desperté a mi madre y le dije que no podía dormir.
En realidad, no había dormido las tres noches anteriores y no ponía ni hacer una
respiración completa.
Ella me calmó un poco, y alrededor de las 5:30 de la mañana me sentía mejor,
así que decidí competir de todas formas. Comenzó con una prueba de natación
de 750 metros en el lago Champlain (sin traje de neopreno), después una carrera
en bicicleta de 19 kilómetros (yo era el único con bicicleta de montaña, que
había pedido prestada a un amigo), y terminó con una carrera a pie de 5
kilómetros. Después yo estaba agotado, pero cuando me tumbé para dormir una
siesta tenía dolor en el pecho, así que mi madre me llevó a urgencias médicas.
Resulta que la membrana externa de mi corazón se había inflamado
(pericarditis), así que tuve la suerte de solo perder algunas noches de sueño. Pero
no todos los síntomas para ralentizar son tan obvios como este, y es fácil ignorar
un pequeño dolor hasta que se convierte en algo más serio que eso.
Por tanto, empieza ahora a desarrollar tu conciencia corporal. Será incómodo al
principio porque tendrás que apartarte de tu camino para comprobar cómo te
sientes, pero gradualmente se convierte en una segunda naturaleza. Entonces
estarás mejor equipado para distinguir entre la incomodidad con la que puedes
entrenar y el dolor ante el que debes detenerte y revisarte.
ENTRADA DE DIARIO—20:00
El ejercicio estándar activo de recuperación es 20 minutos de remo ligero, pero
esta parte de tu entrenamiento puede ser un poco más flexible que el resto. Así
que haz una tormenta de ideas sobre otras formas para tener un buen flujo
sanguíneo, formas que se sientan estimulantes y no como una tarea rutinaria.
Eso tal vez signifique correr unas cuantas vueltas alrededor de tu parque
favorito, una serie fácil de escaleras en el estadio local de fútbol o una clase de
yoga.
En lo relativo a la recuperación, hay tantos factores en juego -dieta, sueño,
estrés, actividad diaria- que resulta imposible predecir exactamente cómo te
sientes cualquier día determinado. De hecho, puedes hacer el mismo
entrenamiento dos veces distintas. La primera te deja con buenas sensaciones, y
después de la segunda estás tan dolorido que tienes que sujetarte en la pared solo
para acuclillarte y sentarte en la taza del váter.
Cuando tengas mucho dolor puede que quieras tumbarte en el sofá todo el día.
Pero tienes que levantarte y hacer algunos ejercicios ligeros para que circule la
sangre, eliminar parte del ácido láctico y reducir el dolor. Pero aquí la palabra
clave es “ligero”, lo bastante ligero como para mantener una conversación
mientras lo haces.
Si el ejercicio cardiovascular ligero no es lo tuyo, también puedes ir al gimnasio
y tomártelo con calma. Hacer la sesión escaladamente (o extraescalonadamente)
es una buena forma de mantener tu rutina, pero es más fácil de decir que de
hacer, especialmente si tiendes a ser competitivo. Por eso, si crees que siempre
tienes que dar el 100 % delante de tus amigos, sin duda debes probar con un
entrenamiento al 60 % y practicar a priorizar tu recuperación, no tu ego.
Independientemente de la recuperación activa que elijas, deberías sentirte mejor
hacia el final: más caliente, más flexible, menos dolor. Si no lo haces, eso es
probablemente un signo de que te has excedido y de que necesitas otro día (o
dos) antes de volver a estar en buenas condiciones.
ENTRADA DE DIARIO—7 Días
Registra tu temperatura corporal inmediatamente después de tu sesión de
entrenamiento, y luego cuatro horas más tarde. Podrías sor prenderte de lo
lentamente que se enfría tu cuerpo.
La otra base de la recuperación es bajar tu temperatura corporal después de cada
entrenamiento, especialmente si esperas entrenar de nuevo ese día.
La primera vez que tuve un grave golpe de calor durante un entrenamiento, yo
no tenía ni idea de lo que le ocurría a mi cuerpo. Fue en Murph, en los Juegos de
2015. Las condiciones eran desagradables: en pleno mediodía durante el verano
en California, donde el único lugar más caliente que la carretera era el campo del
AstroTurf.
Lo que mejor recuerdo es sentir cómo la piel de mi cabeza había encogido, como
si alguien la hubiera puesto en un microondas y lo estuviera estrujando lo más
fuerte que podía. Al final, yo estaba mareado, veía estrellas y me sentía cansado.
No cansado al estilo de “mis músculos me duelen y quiero que esto termine”.
Cansado como “podría tumbarme aquí mismo, en la carretera, y me echaría una
siesta”. Me preguntaba cuánto tiempo podría curarme en el suelo sin deshacer mi
posición. ¿Veinte, tal vez 30 segundos? Era una locura total pensarlo, pero el
calor derrite el cerebro.
De algún modo pude resistir en 2015, y terminar en segundo lugar en Murph,
pero muchos competidores quedaron destruidos. Kara Saunders perdió el
conocimiento por completo en la última milla, y Annie Thorisdottir colapsó en la
línea de meta y al final tuvo que retirarse de los Juegos. La próxima vez en que
competimos en Murph, los comentaristas no podían dejar de decir que todos nos
habíamos preparado mucho mejor, y que por eso nuestros tiempos fueron más
rápidos. Sí, eso formaba parte del asunto, pero ese año fue por la mañana y con
sombra en el campo, así que fue un evento totalmente distinto.
Recuperación física
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Haz una lista de todos tus dolores, dolencias y lesiones crónicas, junto con una
puntuación de lo graves que son.
Las lesiones son una parte inevitable de ser un atleta, especialmente en el nivel
de la élite. Van a ser frustrantes, agotadoras, y siempre van a durar más tiempo
del que yo quiero, pero recuerda esto: nadie es más responsable para tu
recuperación que tú.
Después de romperme la espalda aprendí esa lección varias veces en el Olympic
Training Center. Allí había una nueva hornada de entrenadores prácticamente
cada semana, y uno de ellos me recomendó que me pusiera una inyección de
cortisona. Ahora sé que eso probable-mente sería lo peor que podía hacer. Habría
anestesiado la lesión, me permitiría levantar pesos pesados y probablemente me
rompería la espalda de forma permanente. Pero en aquella época yo no tenía ni
idea. Pensaba que era extraño que fuera a clavarme una aguja en la espina dorsal,
igual que si me vendara un tobillo, pero me dijo que me haría sentir mejor y
podría seguir levantando, así que ¿por qué decir que no?
Incluso mejor, podía hacerlo en ese momento, así que me senté en la camilla de
fisioterapia mientras él se dirigía a la parte de atrás para coger lo que necesitaba.
Por pura coincidencia, el médico principal pasó por allí mientras yo esperaba y
me preguntó cómo estaba. Le dije lo que estaba a punto de ocurrir, y él empezó a
enojarse.
Cuando el entrenador volvió con la jeringa, el médico le dijo que hiciera el
equipaje. Ya no podía trabajar en el Olimpic Training Center. Yo me sentí
afortunado porque el jefe me cuidase, y confiaba en que era un gran médico.
Pero ni siquiera eso significaba que obtuviera el cuidado que necesitaba.
Pasaron semanas antes de que alguien pensara hacerme una radiografía de mi
espalda, y fue solo después de que mi madre insistiera en ello. Así que, aunque
vayas a los mejores especialistas y solicites terceras y cuartas opiniones, vas a
sufrir las consecuencias de tus decisiones, no ellos.
ENTRADA DE DIARIO—20:00
Ante cualquier lesión que consideres la más dolorosa, investiga formas para
rehabilitarla y concédete un plan de recuperación de dos semanas.
A diez semanas de la segunda fase de los Juegos de 2020 probé a hacer una
sentadilla posterior pesada, oí un estallido y tuve una sensación como cuando se
rompe el velcro. Ya no me resultaban extraños los ruidos extraños de
explosiones procedentes de mi espalda, por lo que me imaginé que el daño ya
estaba hecho y efectué dos repeticiones antes de tirar la barra por detrás de mí.
Los días siguientes, mi espalda estaba tan mal que dolía si me movía, me estaba
quieto o me tumbaba, y tuve que rechazar la participación en el Rogue
Invitational (aunque evidentemente no dije a nadie la razón real de mi conducta).
Dos semanas después vi a un médico en Cookeville, donde por entonces estaba
viviendo, quien me dijo que los escáneres no mostraban ninguna ruptura o
dislocamiento, pero estaba muy seguro de que se trataba de una lesión en las
costillas. Ese era mi mayor temor: que la costilla hubiese reventado y afectado a
todos los músculos estabilizadores a su alrededor. ¿Cómo podría recuperarme de
algo así a solo dos meses para los Juegos?
El médico me sugirió una inyección de plasma rico en plaquetas, por lo que
extraería mi sangre, nutriría el plasma y después la inyectaría en mi espina
dorsal, espalda y costillas. Yo me encontraba en una situación difícil, así que
estaba dispuesto a probar cualquier cosa, pero después me sentí igual, tal vez un
poco peor porque había pagado 1.850 dólares por sesión, ninguna de las cuales
cubría mi seguro.
No solo eso, sino que también necesitaría volver tres o cuatro veces en las ocho
semanas siguientes, lo que significaba que no estaría totalmente recuperado
hasta prácticamente el momento en que tendría que partir hacia California para
competir. Me dolía tanto aún que apenas podía dormir, por no hablar de entrenar
a la intensidad que necesitaba, así que, aunque confiara en este médico -no le
creía en absoluto-, mi temporada habría terminado de todas formas.
En la vuelta a casa después de esa primera cita llamé a álex Guerrero, el
especialista en fisioterapia de Tom Brady. Nos conocimos unos meses atrás y le
dije lo que había ocurrido y por qué yo pensaba que me había dislocado una
costilla. No es una lesión en la costilla, me dijo. Él ni siquiera me había visto en
persona, por no hablar de hacer alguna prueba, así que ¿cómo podía estar tan
seguro? Bien, ¿duele cuando respiras? Le dije que no y me invitó a ir a Florida,
donde tenía su consulta.
Aterrizamos el día siguiente y fuimos directamente a ver a álex. Solo por mi
descripción por teléfono él estaba seguro de que se trataba de la misma lesión
que había visto docenas de veces en jugadores de la NFL. El problema estaba en
mi músculo cuadrado lumbar, que está tan profundo en la espalda que le
resultaba más fácil acceder a él a través de mis abdominales. Presionó con su
mano por debajo de una costilla, quitó un órgano de en medio y presionó hasta
que encontró mi psoas, que cogió como si estuviera maldito. Después me dijo
que moviera mis rodillas adelante y atrás mientras intentaba no gritar, llorar o
darle un puñetazo en la cara.
Después de apenas media hora de trabajo, me dijo que íbamos a hacer
sentadillas. Sí, de acuerdo, pensé. No había levantado ni 61 kilogramos desde la
lesión, pero ese día superamos el límite de los 180 kilogramos. Me sentí tan
aliviado como sorprendido, especialmente cuando álex me dijo que volvería a la
normalidad en tres a cinco días (reservé seis solo para estar seguro).
Desde entonces en adelante, álex trabajaría en Tom Brady hasta las 2 o las 3 de
la tarde, y después manipularla mi psoas hasta que creía morir. También enseñó a
Sammy y a O’Keefe cómo hacerlo, aunque mi psoas solía estar tan rígido que
los dedos de Sammy se doblaban hacia atrás siempre que intentaba apretar allí.
Cuando volamos de vuelta a Tennessee, yo no había vuelto a la normalidad, y
uno de los entrenadores de álex acudió para verme cada dos semanas hasta que
partimos hacia los Juegos. Nunca dejó de doler, especialmente cuando entraba en
mi psoas mientras remaba. Pero funcionó. Mi espalda nunca fue un problema en
los Juegos.
Por tanto, antes de gastar 10.000 dólares en inyecciones de plasma rico en
plaquetas u otro procedimiento costoso, haz tus deberes. Unos años atrás sentí
algo que empujaba mi flexor de la cadera cada vez que bajaba por debajo de la
paralela, así que busqué hasta alcanzar una cuenta con movimientos que sigo en
Instagram, y les dije mis síntomas. Ellos me contestaron con un protocolo, y dos
minutos después del primer ejercicio el dolor había desaparecido.
Todo lo que tenía que hacer era usar una banda para despegar la pierna de la
articulación de la cadera, y ese milímetro de espacio adicional era suficiente para
prevenir los pinchazos. No estoy recomendando usar Google para sustituir el
consejo médico, pero depende de ti estar informado sobre posibles tratamientos
y saber acerca de lo que consultas a tu médico, especialmente si estás a punto de
gastar miles de dólares para que recojan tu plasma.
Mentalidad de recuperación
ENTRADA DE DIARIO—25:00
It’s critical to set aside time to recover mentally and physically, but you can get
derailed if you leave something to chance, so plan out your next rest day. Where
will you go, what will you eat, and what will your activities be? What will you
need to bring (sunscreen, water bottle, meal plans) to make sure you’re able to
fully recover?
Es fácil creer que la recuperación no sigue reglas. Es tu día de descanso del
gimnasio, por lo que deberías disfrutarlo, ¿verdad? ¿Tal vez pasar el día en algún
lago con tus amigos y secarte con un tubo interior de detrás del barco?
Lamentablemente, no puedes exponerte al frío. Tu recuperación tiene
simplemente que ser tan intencional como tus sesiones de entrenamiento, porque
estás intentando crear las condiciones ideales para tu cuerpo y tu mente. Por
supuesto, me costó algún tiempo aceptar totalmente esta idea. Después de
romperme la espalda, los médicos me dijeron que podía seguir levantando peso
mientras no impusiera presión sobre mi columna vertebral, así que hacía press de
banca, curls de bíceps y otros miles de ejercicios que no involucraban
directamente mi espalda, pero que sabía sin dudarlo que no eran de ayuda.
Gradual-mente, sin embargo, fui consciente de la importancia de la recuperación
y cómo tienes que seguir el espíritu de la regla.
Pasar el día libre en el lago. Incluso ignorando el follaje y el riesgo que pueda
tener (un hombro dislocado, una rodilla con moretones), el día completo va a
dejarte sin energía. Permaneces al sol durante horas, probablemente no bebes
agua suficiente, y es más probable que comas cualquier cosa que se sirva en el
barco.
En pleno verano, cuando todo el mundo está fuera del trabajo y sabes que es tu
día de descanso, puede resultar súper difícil rechazar una invitación como esa,
pero como con todo lo demás, puedes beneficiarte diciendo que no.
ENTRADA DE DIARIO—20:00
En lo referente a tu entrenamiento, ¿dónde sientes la mayor presión de tus
colegas? ¿Te avergüenza ser la persona que pregunta al entrenador algunas
cuestiones, o ser el último en terminar una prueba? ¿Te dicen tus amigos que te
relajes, te tomes una cerveza y te saltes la sesión del domingo por la mañana?
¿Te gustaría empezar a competir, pero no crees ser suficientemente bueno?
La primera vez que me emborraché tenía doce años, y unos cuantos acudimos a
la casa de mi colega después del colegio. Sus padres tenían un armario lleno de
vodka del Costco a temperatura ambiente, y que cada uno utilizaba para llenar su
copa hasta el borde. Después nos apretamos la nariz, pegábamos tragos y
esperábamos que sucediera algo. Antes de que hiciéramos nada, sin embargo,
sonó el timbre de la casa. Era mi padre. ¿No deberías estar preparado para tu
práctica de fútbol?, dijo él. No, eso es los lunes, miércoles y viernes, dije. Sí,
dijo él. Hoy es miércoles.
Corrí hacia mí casa, tiré mi equipo en una bolsa y esperé a que mis cojinetes
olieran lo suficiente para encubrir el alcohol de mi aliento. Afortunadamente,
empezamos tarde, así que corrí al camión de mi padre y bajé las ventanas. Ya
estaba a punto de moverme, así que dejé descansar mi cabeza con la ventana
abierta y en el momento en que llegamos estaba tan borracho que daba
tropezones por el campo para unirme al resto del equipo.
Dije a mi compañero lo que sucedía, y cogió mi brazo por debajo con su mano
mientras corríamos la vuelta de calentamiento. Desde allí las palabras se
pronunciaban rápidamente, y cuando acudí a la fila para colocarme en mi
posición de tres puntos, los otros chicos me daban palmaditas en la espalda, y me
veían con cara de planta en el campo. Desde entonces, si mis compañeros y yo
teníamos un rato libre durante las clases, aunque fuera a las 9 de la mañana,
volvíamos a esa casa y bebíamos.
Durante mi paso por el instituto, éramos tan bien conocidos por las fiestas que
un consejero nos dijo que necesitábamos bajar el ritmo o alguien podría morir.
Eso no ocurrió (al menos no antes de que nos graduáramos), pero hubo muchas
multas por conducir ebrio, accidentes por culpa del alcohol y chicos tonteando
con oxicodona y heroína. Nunca me interesaron las drogas duras y, puesto que
competía en un deporte regulado por la Agencia Antidopaje de los EE UU, que
hace pruebas de orina a todos sus atletas, tampoco fumé hierba. Pero no tuve
problemas por beber cerveza hasta perder el conocimiento.
Yo nunca sentí encajar bien antes, y no estoy seguro de si beber me convencía o
si solo dejaba de preocuparme cuando estaba borracho. Sea como fuere, me daba
fuerzas para hablar con otros chicos en la fiesta y divertirme. Y me divertía
mucho.
La tercera vez que me invitaron a beber, mis colegas y yo estábamos a medio
camino de la feria del estado, cuando hicimos una parada en un parque para
acabarnos la caja de cervezas de mi mochila. Cuando la policía puso las luces
para nosotros, estábamos tan claramente agotados que ni siquiera merecía la
pena intentar correr, pero después de que tomaran nuestros datos le pregunté si
podíamos quedarnos las cervezas. Dijo que no.
Cuando llegué a casa esa noche, mi padre estaba hablando por teléfono. Hablé
sobre la cita e intenté explicar lo que ocurrió, pero él me indicó que me
marchara. No estaba enfadado. No estaba sorprendido. Estaba decepcionado a su
estilo silencioso, y eso me mataba.
Decidí abandonar mis jornadas de alcohol antes de que hiciera algo realmente
estúpido. Y una vez que hice ese cambio, lo abandoné por completo. En este
caso significaba pasar el período de abstinencia y dejar a todos mis viejos
amigos. Yo nunca había estado más solo, pero comencé a asistir a charlas de
Alcohólicos Anónimos, lo cual era una ayuda enorme. Vermont tiene una de las
comunidades sobrias más fuertes del país y conocí a un grupo de chicos con
quienes podía ir a jugar al paint-ball y a motocross, por lo que no sentí estar solo.
Pero las cosas no fueron iguales cuando asistí al Olympic Training Center de
Colorado Springs. Allí fui a algunas reuniones, pero no conecté con nadie, así
que me guardé mi estado de sobriedad para mí mismo. Fue difícil. Estaba lejos
de mis amigos y mi familia, el chico más joven del equipo, y a punto de ser
expulsado si no mejoraba mis estadísticas. Además, mis compañeros de equipo
no entendían exactamente. ¿Qué quieres decir? ¿No te tomas una cerveza con
nosotros?, decían ellos mientras comíamos en la cafetería. Entonces, si consigo
un nuevo récord personal, ¿no vas a celebrarlo conmigo?
Al principio reaccioné desvinculándome de ellos completamente, pero poco a
poco aprendí a no hacer caso a sus comentarios e incluso cómo salir a los bares y
no sentirme presionado por beber. No le di demasiada importancia. No intentaba
convencer de nada a nadie. Solo hice saber que mi decisión no estaba abierta a la
discusión, una habilidad que me permitió retomar toda mi carrera en el crossfit.
Comer para la recuperación
Aunque Sammy cuidaba de todo lo relativo a cocinar cuando estaba en
temporada, una de las partes más estresantes del entrenamiento era el volumen
de comida que tenía que consumir. Un nutricionista me dijo que yo necesitaba
unas 10.000 calorías diarias, lo que significa que en cualquier momento en que
no estuviera entrenando o durmiendo, estaría comiendo. Me despertaba
alrededor de las 8 de la mañana, y hacia las 8:05 estaba comiendo copos de
avena con fruta y yogur. Una hora después sería huevos, bacon, más frutas y una
rosca de pan con crema de queso. Después, hasta mi siguiente comida, alrededor
de las 2:30 p.m., tomaba batidos de proteína para mantener alto el nivel de
azúcar. De hecho, durante un día de entrenamiento normal, bebía de 2.000 a
3.000 calorías, probablemente más de lo que tú comes en total. Después iba a
casa y comía el almuerzo, que era básicamente una mini-cena, de nuevo a
entrenar, y por último tomar mi mayor comida del día.
Bollos de calabaza con crema de queso en espiral
1 cucharada sopera de especia de calabaza
1 cucharadita pequeña de bicarbonato sódico
½ cucharadita pequeña de sal
1 plátano triturado
1 (450 gramos) lata de puré de calabaza
1 ¼ tazas de azúcar granulado, dividido
½ taza de azúcar moreno empaquetado firmemente
2 huevos grandes más 1 yema grande, dividida
½ taza de aceite de coco
1 cucharada sopera más 2 cucharaditas pequeña de extracto de vainilla, dividido
240 gramos de crema de queso, a temperatura ambiente
Precalienta el horno a 190°C. Recubre una lata de bollo con papel para cubrir y
deja a un lado.
Mezcla los ingredientes secos en un tazón mediano (la harina, el condimento de
calabaza, el bicarbonato sódico y la sal). En otro tazón grande, tritura el plátano
y mezcla con el puré de calabaza. Añade 1 taza de azúcar, el azúcar moreno,
todos los huevos, aceite y 1 cucharada sopera de vainilla, usando una batidora de
mano para combinar.
Añade los ingredientes secos a los húmedos. Mezcla hasta que se combinen.
Vierte la masa en el envase del bollo ya preparado. Deja a un lado,
Usando la batidora de mano, en otro tazón pequeño, combina la crema de queso,
el ¼ taza restante de azúcar granulado, la yema y las 2 cucharaditas pequeñas de
vainilla restantes. Mezcla hasta que quede homogéneo. Pasa la crema de queso a
una bolsa con cierre. Corta un agujero diminuto en la esquina de la bolsa y úsalo
para verter un poquito de la crema de queso edulcorada en cada copa para bollo.
Con un palillo de dientes, haz girar la crema de queso en la mezcla. No agites
demasiado.
Pon al horno durante 18 a 20 minutos.
Enfría durante 5 minutos en el envase del bollo y después pásalo a una parrilla
para que termine de enfriarse. Disfruta.
Pero lo difícil no era solo el volumen de comida. Era también la constancia que
yo debía mantener. Cuando empecé a entrenar me saltaba el desayuno, me
mareaba durante mi sesión de levantamiento de primera hora de la tarde y
después me daba un atracón tan grande que tenía que esperar una hora antes de
poder moverme de nuevo. No es necesario decir que el cuerpo odia esa clase de
impredictibilidad, así que ideé una programación para comer, igual que
desarrollé un patrón para respirar. Si tu cerebro sabe cuándo va a conseguir
oxígeno de nuevo, se relaja y en realidad acabas necesitando menos cantidad. Y
si tu cuerpo sabe cuándo lo alimentarás de nuevo, no asimilará todas las calorías
que ingiera para almacenarlas como grasa, lo que te permitirá ser una máquina
más eficiente.
Barritas de avena con arándanos y tarta de queso
1½ tazas de arándanos
1 cucharada sopera de zumo de limón
½ taza más dos cucharadas soperas de azúcar granulado, divididas
¾ taza de aceite de coco fundido
¾ de azúcar moreno ligero
2 huevos, divididos
3 cucharaditas pequeñas de extracto de vainilla, divididas
4 tazas de avena de cocinado rápido
2 cucharaditas pequeñas de canela
2 cucharaditas pequeñas de almidón de maíz
1 cucharadita pequeña de bicarbonato sódico
180 gramos de crema de queso
¼ taza de yogur griego natural
Una pizca de sal
Precalienta el horno a 175° C. Envuelve un plato cuadrado de 20 x 20
centímetros con papel de repostería y déjalo a un lado.
En un tazón pequeño, mezcla los arándanos con el zumo de limón y 2
cucharadas soperas del azúcar granulado. Déjalo a un lado mientras preparas los
ingredientes restantes.
En un tazón grande, bate el aceite de coco, el azúcar moreno y ¼ taza del azúcar
granulado usando una batidora de mano durante 1 a 2 minutos. Añade un huevo
y 2 cucharaditas pequeñas de la vainilla y bate hasta que se combine. Añade la
avena, la canela, el almidón de maíz y el bicarbonato sódico. Mezcla hasta que
se combinen bien. Añade todo, excepto 1 taza de la mezcla de avena, al plato
cuadrado. Esparce uniformemente por todo el plato y presiona firmemente para
obtener una corteza crujiente.
En otro tazón mediano, bate la crema de queso, el yogur y el restante ¼ de taza
de azúcar granulado durante 1 a 2 minutos. Añade el huevo restante y 1
cucharadita pequeña de vainilla. Bate hasta que se combinen. Vierte la capa de
tarta de queso sobre la avena y esparce para cubrir la corteza uniformemente.
Añade las bayas hasta lo alto de la capa de tarta de queso. Por último, cubre con
la avena restante para obtener una capa que se desmigaja.
Hornea durante 35 a 40 minutos. Saca del horno y deja que se enfríe una hora en
la encimera, antes de trocear para servir.
Si quieres comer constantemente este volumen de alimentos, no puedes esperar a
tener hambre. Tienes que abordar tus comidas con la misma mentalidad decidida
con la que tratas tus entrenamientos, que a veces conlleva ignorar las señales de
“estoy lleno” que surgen en tu cerebro. Es un camino arriesgado de andar porque
reconocer y hacer caso a tu cuerpo es una parte esencial de ser un atleta. Por
tanto, ya sea que quieres perder peso o ganar masa, no recomiendo que sigas una
dieta extrema, y a menos que seas un atleta de élite que compite al más alto
nivel, no te acostumbres a comer tanto si tienes hambre como si no.
Fresas en la nieve
480 gramos de fresas, cortadas en trozos finos
1 cucharada sopera de azúcar granulado
240 gramos de crema de queso a temperatura ambiente
240 gramos de crema batida, descongelada
1 taza de azúcar en polvo
1 tarta de cabello de ángel, cortada en trozos
En un tazón mediano, mezcla las fresas troceadas con el azúcar granulado. Pon
las fresas en el frigorífico durante una hora.
En el tazón de una batidora de mano añade la crema de queso y la crema batida.
Mezcla durante 2 minutos hasta que quede combinada y esponjosa.
Incluye lentamente el azúcar en polvo y bate durante otro minuto.
Usa un frasco de conserva o un plato pequeño para hacer capas: tarta, crema
batida, fresas, REPETIR. Servir.
Los atletas de los Juegos no pueden comer solo brécol, arroz moreno y pechuga
de pollo. Para obtener 10.000 calorías diarias a veces tienes que incluir también
alimentos “no saludables”, especialmente durante la competición. Mientras otros
tal vez pesen y midan cada grano de arroz moreno después de cada evento, yo
como un Snickers o mezclo una cantidad de Gatorade para cuatro litros de agua
en 240 mililitros de agua: cualquier cosa para reponer mi nivel de azúcar en
sangre.
Durante el entrenamiento, Sammy siempre tenía una provisión de emergencia de
galletitas en el congelador. Y eran galletas de verdad, no galletas “saludables”,
que tomaba con una taza de mantequilla, en lugar de dos, o todo cubierto en
semillas de lino. Cuando llegaba el momento de un capricho al final del día, mi
filosofía era esta: las galletitas debían tener toda la grasa, azúcar y calorías que
aportan. De esa forma, cuando las como, las disfruto totalmente y no tengo que
engañarme pensando que son saludables de algún modo. Y después, fuera de
temporada, yo podía ir a la ciudad de verdad.
Rollitos con mantequilla dorada, nueces negras y canela
Masa
¼ taza de mantequilla dorada sin sal
¾ taza de leche caliente
2 ¼ cucharaditas pequeñas de levadura que suba rápido o que sea activa
¼ taza de azúcar granulado
1 huevo más 1 yema, a temperatura ambiente
3 tazas de harina de pan, y más para espolvorear
¾ cucharadita pequeña de sal
½ cucharadita pequeña de canela
1 cucharada sopera de aceite de oliva
Relleno
6 cucharadas soperas de mantequilla salada a temperatura ambiente
½ taza de azúcar moreno
2 cucharaditas pequeñas de canela en polvo
⅓ de taza de nueces negras, cortadas en trozos finos
Cobertura de crema de queso
4 cucharadas soperas de mantequilla salada, dorada y fresca
120 gramos de crema de queso, a temperatura ambiente
1 taza de azúcar en polvo
1 cucharadita pequeña de extracto de vainilla
¼ cucharadita pequeña de canela
Una pizca de sal kosher
1 ó 2 cucharadas soperas de crema espesa o de leche entera (opcional)
Entre 1 cucharadita y 1 cucharada sopera de harina (opcional)
En primer lugar, haz la masa. Dora la mantequilla en una sartén a potencia
media, hasta que esté espumosa y aromática. Deja a un lado para enfriar durante
5 a 10 minutos.
En el tazón de un procesador de alimentos, combina la leche caliente, la
levadura, el azúcar, el huevo, la yema de huevo y la mantequilla dorada
ligeramente enfriada. Mezcla durante 30 segundos.
Añade la harina de pan, la sal y la canela. Amasa durante 5 minutos, hasta que la
masa se salga por los lados del tazón.
Retira la masa del tazón, salpica con aceite de oliva y recubre los lados. Vuelve a
poner la masa en el tazón. Cubre el tazón con un envoltorio de plástico o un
trapo de cocina húmedo y deja subir durante 1 a 2 horas, o hasta que la masa sea
el doble de la original.
Saca la masa para ponerla sobre una superficie ligeramente enharinada. Rueda la
masa formando un rectángulo grande, hasta que la masa tenga un espesor de 6
milímetros. Lava y seca el tazón para mezclar y los accesorios.
A continuación, haz el relleno. Unta la masa con la mantequilla ablandada. En un
tazón pequeño, mezcla el azúcar moreno y la canela. Espolvorea
homogéneamente la mezcla del azúcar moreno sobre la superficie de la
mantequilla. Por último, esparce las nueces negras troceadas.
Empezando con el borde largo más lejos de ti, enrolla la masa hacia ti moviendo
tus dedos uniformemente hacia delante y hacia atrás a lo largo de la masa, hasta
que quede enrollada firmemente, con la apertura hacia abajo. Corta en 9 a 12
rollos.
Coloca los rollitos en un plato de hornear profundo o en una sartén de hierro
colado. Cubre suavemente con envoltorio plástico y deja reposar 1 hora hasta
que esté hinchada y elevada (también podrías probar la masa en el frigorífico
durante una noche para tener un asombroso desarrollo de sabor y textura
esponjosa).
Precalienta el horno a 190 °C.
Hornea de 20 a 22 minutos, hasta que tenga un color marrón dorado.
Mientras se preparan los rollos, haz la cobertura de crema de queso. Dora la
mantequilla en una sartén a medio fuego hasta que esté espumoso y aromático.
Deja aparte para que se enfríe entre 5 y 10 minutos.
En el tazón de la batidora, bate la crema de queso ablandado durante 30
segundos. Vierte la mantequilla dorada y enfriada en el tazón junto con el azúcar
en polvo, la vainilla, la canela y la sal. Bate unos adicionales 30 a 60 segundos
hasta que quede homogéneo. Añade 1 ó 2 cucharadas soperas de crema espesa, y
entre 1 cucharadita pequeña y una cucharada sopera de harina, si es necesario
para conseguir la consistencia deseada.
Cuando los rollos ya estén horneados, sácalos del horno y permite que se enfríen
durante 5 minutos antes de añadir la cobertura. Cubre los rollitos con la
cobertura de crema de queso, la mantequilla dorada y sirve.
A veces, en las semanas posteriores a los Juegos comía una tarta de manzana
entera para desayunar. No me sentía muy bien después, pero eso no importaba.
De hecho, había algunos alimentos con los que quería atiborrarme toda la
temporada -como filete stroganoff ya preparado-, pero la mayor parte del tiempo
no comía por gusto. Yo solo quería tener la libertad de comer todo lo que
quisiera y cuando quisiera. A veces, esto significaba un producto horneado de
tamaño familiar para desayunar, y después nada más hasta la cena. Al final de mi
fuera de temporada, estaba tan enfermo de postres que me sentía listo para
volver a las espinacas, el arroz y el pollo asado de nuevo.
Tarta de manzana a la sartén
2 manzanas Granny Smith, peladas y troceadas
3 manzanas Honeycrisp, peladas y troceadas
1 cucharadita pequeña de zumo de limón
2 cucharaditas pequeñas de vainilla
½ taza de azúcar granulado
¼ taza más una cucharada sopera de azúcar moreno, dividido
1 cucharadita pequeña de canela
2 láminas de cobertura de tarta, compradas en la tienda
2 cucharadas soperas de mantequilla salada, en cubitos
1 huevo, batido
Helado de vainilla para servir (opcional)
En un tazón grande, mezcla las manzanas troceadas con el zumo de limón, la
vainilla, el azúcar granulado, ¼ taza del azúcar moreno y la canela. Cubre y deja
descansar en el frigorífico durante 2 a 3 horas.
Cuando esté listo para hornear, precalienta el horno a 175 °C.
Extiende una lámina de cobertura a lo largo de la parte inferior de una sartén de
hierro fundido. Vierte el tazón de manzanas macerado sobre la base de la tarta.
Añade los cubitos de mantequilla a lo largo de la parte superior de las manzanas.
Cubre la tarta con la segunda lámina de cobertura. Hazla sofisticada, con tiras de
cobertura, o déjala entera, pero asegúrate de hacer rajas en la cobertura para
permitir que escape el calor. Recorta o remite los bordes de la cobertura.
Remoja la parte superior de la cobertura con el huevo batido y espolvorea con la
cucharada restante de azúcar moreno.
Hornea durante 60 a 70 minutos, hasta que todo quede dorado. Deja que la tarta
repose 10 minutos antes de cortar y servir. Sirve con un cucharón de helado de
vainilla, si lo deseas.
Recuperación emocional
La recuperación más importante que hice jamás fue superar la decepción de
2015, y tuvo lugar en parte gracias a dos cosas.
La más importante es que quería pasar tiempo con Sammy, por primera vez, la
noche en que terminaron los Juegos. Ella y yo nos habíamos conocido unos años
antes, cuando visité la sede principal de Reebok en Boston. Allí trabajaba ella, y
era tan obvio mi interés que su compañera de trabajo me dio su número de
teléfono. Pero no hice nada con él porque yo era demasiado jovencito, así que,
afortunadamente, ella se dirigió a mí. Nos enviamos mensajes y nos llamamos
durante unos meses, pero siempre tenía tanto miedo de estar más interesado en
ella que ella en mí que dejé que la comunicación se apagara.
Cuando la vi en la revisión de atletas en los Juegos de 2015, me sentí atraído de
nuevo, especialmente cuando ella me dio un abrazo y me sostuvo un poco más
de tiempo que lo habitual. Le mandaba mensajes durante toda la competición, lo
que sin duda no me ayudaba a concentrarme, pero me dio una idea aquel
domingo, mientras andaba con mala cara en el túnel por debajo del estadio al
final de los Juegos, al preguntarme cómo me había complicado tan malamente y
me llevé la medalla de plata por segundo año consecutivo.
En aquel momento, decidí ir a la fiesta de clausura esa noche para intentar
encontrarme con ella. Yo solía odiar las multitudes, y esto era tan impropio de mí
cuando se lo dije a O’Keefe, que este envió mensajes a mis amigos para saber si
todo iba bien.
Creo que O’Keefe se imaginó algo cuando nos dirigíamos a la fiesta, y yo fui
directo a por Sammy. Ella tenía que trabajar esa noche, pero después volvimos a
la habitación de su hotel y hablamos hasta que tuve que verme con mi familia
para el brunch. Al salir de su habitación estaba tan contento que tenía que hacer
todo lo que pudiera decir que te quiero, pero afortunadamente ella se sentía igual
y hemos estado juntos desde entonces.
La siguiente vez que te sientas bajo de ánimo probablemente no encontrarás a la
compañera de tu vida, pero puedes hacer la otra cosa que me ayudó a
recuperarme de la derrota de 2015: un viaje por carretera.
Después de comer con mi familia ese lunes por la mañana, vi a dos amigos y a
Dan Bailey, otro competidor de los Juegos, y alquilamos motocicletas en una
tienda cercana. Después cogimos comida, tiendas de campaña y sacos para
dormir, y empezamos a montar sin ningún destino en mente. La mitad de la
diversión no estaba preparada para cualquier cosa que ocurriera, ya fuese
quedarnos atrapados en la lluvia o tener que dormir en un aparcamiento porque
todos los puestos de los campings se hubiesen reservado meses atrás.
Después de cuatro días del ejercicio más intenso de tu vida, puede parecer que lo
último que quieres hacer es sentarte en una motocicleta mientras llueve. Pero
sentíamos que nos divertíamos no teniendo un plan -nada de entrenamientos, no
comidas preparadas con antelación, ninguna hora para irse a la cama-, y solo
conducir. No había ganadores, perdedores, responsabilidades ni nada de presión
por rendir bien. Al final del día, tenía un teléfono móvil y un bolsillo lleno de
dinero, así que la peor alternativa era que devolviésemos las motocicletas a la
tienda y acabar pronto el viaje.
Todo eso me ayudó a olvidarme de los Juegos, y Dan Bailey también me dio
alguna perspectiva sobre la situación. En una cena, le recuerdo preguntándome
por qué estaba tan decepcionado. En dos años había hecho podio no una vez,
sino dos, logrando algo para lo cual los atletas de crossfit más competitivos
tendrían que dedicar toda su vida para alcanzarlo, pero que posiblemente nunca
lo consiguieran. Aunque yo entendí lo que intentaba hacer, no estaba preparado
para oírlo: al menos no en ese momento. Yo quería ganar.
Pero en el transcurso de mi carrera me di cuenta de que la decepción es una parte
inevitable de la competición. Si yo lo hubiese conseguido en los Juegos de 2013,
probablemente habría abandonado en cuanto tuviera que sentarme en la máquina
de remo durante hora y media. Si yo no hubiese sido apaleado por el océano tres
años seguidos, nunca habría practicado mis capacidades para la natación. Si no
hubiera sentido vergüenza por el entrenador L-1, no habría aprendido que la
única influencia que tienes en este deporte es tu capacidad de ganar. Y si no
hubiera echado a perder una ventaja de más de 100 puntos en 2015, nunca habría
aprendido a recuperarme, y actualmente no sería el pentacampeón de crossfit que
soy hoy.
Y eso es lo marcó mi decisión de retirarme después de la temporada 2020, que
fue tranquila. Después de cinco victorias consecutivas, más que cualquier otro en
este deporte, sentí como si finalmente hubiese compensado aquel tonto error de
2015. En los siete años que competí en crossfit, gané 29 eventos, 13 más que
quien me sigue, y obtuve el 83 por ciento de todos los puntos posibles. En un
deporte en que la constancia importa por encima de todo lo demás, mi puesto
medio durante toda mi carrera fue de 5,7, y durante los cinco años en que gané
los Juegos, terminé en vigésima posición, o peor, solo tres veces de un total de
73 eventos.
Fui sin duda el mejor, pero, aun más importante, no me habían criado para odiar
el deporte. Eso fue lo que pasó con la halterofilia. Especialmente durante el
último año, estaba totalmente concentrado en probar que todo el mundo se
equivocaba, demostrar que podía recuperarme de mi lesión de espalda y correr a
pesar de eso. No creo haber notado lo mal que se había puesto hasta mi último
evento principal, cuando levanté un total de 300 kilogramos. Es un gran logro
que había perseguido la mayor parte de mi vida, pero no me sentí extático,
realizado o aliviado. En realidad, no sentí nada en absoluto.
Yo nunca quise llegar a ese punto en el crossfit, y tampoco quería abandonar el
deporte con una cojera. Aunque me había recuperado totalmente de la fractura
en ambos lados de mi vértebra L-5, hubo siempre una parte pequeña de mí que
se preocupó por padecer lo mismo, por no hablar de las otras 100 posibles
lesiones que pueden surgir al mover cantidades masivas de peso lo más
rápidamente posible, hasta llegar a poner la vida en peligro.
Así que, por un lado, era difícil abandonar. En el crossfit es donde hice mis
mejores amigos, compañeros de negocios e incluso mi mujer. Por el crossfit fue
como encontré al artista que me tatuó el pecho, como pude viajar por el mundo y
como compré la casa donde vivimos ahora.
Desde el final de la temporada de 2015, el crossfit había sido mi mundo. Y por
esa misma razón estaba preparado para abandonarlo. Excepto por esas pocas
semanas de agosto en que me permití un descanso, mi perspectiva era
incansable. Había pasado vacaciones, fiestas de graduados y más citas con
Sammy de lo que podría contar, y todo sin saltarme una sola sesión de
entrenamiento o toda una noche de sueño.
Durante ocho años, cada día era más o menos igual: despertarme más temprano
de lo que me habría gustado, vender mi alma a la bicicleta Assault, los intervalos
de natación y los 40 minutos de tantas repeticiones como pudiera, comer, dormir,
repetir.
El trabajo duro dio sus frutos. Pero yo estaba preparado para tomar decisiones
basadas en cómo afectaban a mi familia, mis amigos, mi salud y mi felicidad, no
solo a mi rendimiento. Después de los Juegos de 2020 tuve la mayoría de títulos
en la historia, mi salud y recuerdos de siete años impolutos compitiendo por
motivos erróneos o intentando desesperadamente supeditar todo a mi antigua
gloria. ¿Cuántos atletas profesionales pueden decir lo mismo?
*N. del T.: “Mat el gordo”.
AGRADECIMIENTOS
Gracias, Matt O’Keefe, por estar a mi lado desde el primer día. Nada de todo
esto habría sido posible sin ti.
Este ha sido mi mundo y parte del viaje de mi vida. Espero que hayas disfrutado
leyéndolo, y quizás hayas tenido algunas ideas a lo largo del camino. Recorre tu
camino y usa TDR como guía. LFG.
SESIONES DE ENTRENAMIENTOS ADICIONALES DE MAT
FRASER
Fuerza
Arrancadas
Arrancadas de potencia
2 @ 80%
3 @ 85%
1 @ 90%
2 @ 85%
2 series de 3 @ 80%
Arrancada
4 series
1arrancada + 1 arrancada colgando
Comienzo @ 70–75%
Arrancada
3 @ 80%
2 @ 85%
2 series de 2 @ 80%
Arrancada
3 series de 5 @ 215 lbs
3 series de 4 @ 225 lbs
3 series de 3 @ 275 lbs
Equilibrio de arrancada
2 @ 80%
2 series de 2 @ 85%
1 @ 90%
3 series de 2 @ 75%
Cargadas
Cargada de potencia en 3 posiciones
6 series (suelo, bajo la rodilla, por encima de la rodilla)
5 @ 65 % (aumentar si hay seguridad)
Cargada de potencia colgando
Cada 2 minutos para 6 series
2 cargadas de potencia colgando + 1 cargada con sentadilla colgando
Empezar @ 70 % de cargada de potencia
Start @ 70 % of power clean
Cargada de potencia
3 @ 80 %
2 series de 3 @ 85 %
4 series de 3 @75 %
Cargada de potencia
3 series de 3
(comenzar pesado, añadir 5 kg en cada serie)
Presses y enviones
Press estricto
2 series de 3 @ 80 %
2 @ 85 %
3 series de 3 @ 80 %
4 series cada 3 minutos
7 presses estrictos @ 65-75 %
10 enviones de fuerza dual con mancuerna (pesados)
Cargada y envión
(2 cargadas + 1 envión)
@ 75 %
@ 80 %
@ 85 %
@ 80 %
Sentadillas
Sentadilla frontal
5 @ 60 %
5 @ 65 %
2 series de 5 @ 70 %
Sentadilla posterior
8 @ 65 %
8 @ 70 %
8 @75 %
8 @ 80 %
Sentadilla posterior
8 @ 65 %
8 @ 70 %
6 @ 80 %
6 @ 85 %
Sentadilla frontal
5 @ 70 %
5 @ 75 %
5 @ 80 %
5 @ 85 %
Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
Cada 2 min para 6 series
3 @ 80 %
2 series de 3 @ 85 %
3 series de 4 @ 75 %
Sentadilla posterior
8 @ 65 %
8 @ 70 %
6 @ 80 %
6 @ 85 %
Sentadilla frontal
5 @ 60 %
5 @ 70 %
5 @ 75 %
5 @ 80 %
Sentadilla con la barra por encima de la cabeza
Cada 90 seg. para 6 series
Serie 1: 5 rep. @ 80 %
Series 2-4: 3 rep. @ 85 %
Series 5-6: 4 rep. @ 75 %
Acondicionamiento con barra
EMOM para 8 min
3 cargadas de potencia (media-ligera)
3 impulsores (medios)
3 enviones de potencia (medios)
Accesorios
Press de banca
5 series de 3 paradas en seco
(comienza pesado, añade 5 kg en cada serie)
5 rondas
Complejo de mancuernas
5 cargadas de potencia (pesadas)
4 sentadillas frontales (pesadas)
3 desde el hombro hasta por encima de la cabeza (pesados)
Descanso: 2 minutos entre rondas
4 series
200 pies en yugo
100 pies tirones en trineo con mano sobre mano
Descanso: 90 seg.
EMOM para 10 min
8 dominadas estrictas con chaleco de 5 kg
Resistencia
BikeErg
4 series
8:00 255-272 vatios
2:00 204-221 vatios
Condicionamiento
20 min alternando
Min. impares: bicicleta 21 cal
Min. pares: 6 lagartijas haciendo el pino
Bicicleta completa en menos de 49 seg
Condicionamiento
2 rondas por cada vez
50 pies a la barra
40 impulsores (ligeros)
Remos 40/30 cal
Por tiempo
150 doble-saltos
50 dominadas
Trabajo de agarre
Acumular 4 min. en lo alto del peso muerto (la barra pesa el 50 % del peso
corporal)
3 series
3.200 m 290 vatios 6,5 palanca amortiguadora (bicicleta erg)
Carrera a pie 800 m
Cada 8 min para 4 series
2.200 m BikeErg
600 m Skierg
EMOM para 62 min
Min. impares: remo 20 cal
Min. pares: 15 burpees
5 series
600 m de esquí
400 m de carrera a pie
30 lagartijas
Descanso: 1 min
Por tiempo
3.000 m 15 kg Ruck
Descanso: 2 min
3.000 de carrera a pie
21 impulsores (medio)
21 burpees con dominadas
9 impulsores (pesados)
Descanso: 2 min
Remo 40 cal
10 cargadas con sentadilla (medio)
10 saltos sobre la caja
30 lagartijas haciendo el pino estrictas
4 series
200 pies paseo del granjero [paseo llevando mancuernas]
800 m carrera a pie
3.000 m de remo
800 m de carrera a pie
3.000 m de remo
800 m de carrera a pie
Remo
3 series
750 m 1:40
550 m 1:38
350 m 1:36
200 m duros
Descanso: 1 minuto entre intervalos
Descanso: 3 minutos entre series
Descanso: 5 minutos
Después
5 series
250 m duros
Descanso: 30 segundos
Cada 7 min para 4 series
1.000 m bicicleta
30 lagartijas haciendo el pino estrictas
1.000 m bicicleta
20 lagartijas haciendo el pino estrictas
Por tiempo
Remo 75 calorías
60 pelota a la pared (H 13 kg / M 9 kg)
40 cal en BikeErg
30 impulsores con mancuernas (pesados)
Velocidad
8 series
400 m de carrera a pie en menos de 1:20
Descanso: 1 min
6 series (BikeErg)
12 cal. palanca amortiguadora de pie 10
10 series
500 m en remo
Descanso: 1 min
5 series
Espríns en ascensiones prolongadas
25 sentadilla en el aire
:30 activo/:30 inactivo
20 rondas para máximo de calorías en Bicicleta Assault
13 rondas @ 600 vatios
7 rondas @ 700 vatios
3 series
1.100 m remo
Descanso: 2:00
4 series
550 m remo
Descanso: 1:00
EMOM para 12 minutos
Min. impares: 15 cal en bicicleta
Min. pares: 15 burpees
3 series
:75 activo/1:45 inactivo
20/15 bicicleta Echo
Max. burpees en barras paralelas
Remo
6 series para el máx. de cal.
3:00 activo/2:00 inactivo
3 series, bicicleta Assault
:30 340 vatios
:30 fácil
Descanso
5 series
:30 510 vatios palanca amortiguadora 10
4:30 312 vatios
2:00 fácil
Cada 4 min. para 4 series
Bicicleta Assault
25 cal
Bicicleta C2
3 series
:30 palanca amortiguadora 0
:30 palanca amortiguadora 5
:30 palanca amortiguadora 10 de pie
3 series
3 min 357 vatios 105 rpm
2 min fácil
Descanso 2 min
2 min 374 vatios palanca amortiguadora (5-6) 110 rpm
2 min fácil
3 min.357 vatios palanca amortiguadora (7-8) 105 rpm
2 min fácil
4 min 357 vatios palanca amortiguadora (10) 105 rpm
2 min fácil
3 min 357 palanca amortiguadora (7-8) 105 rpm
2 min fácil
2 min 374 palanca amortiguadora (5-6)
5 min 290 vatios
4 min 323 vatios
3 min 340 vatios
Descanso: 3:00
4 min 306 vatios
3 min 323 vatios
2 min 340 vatios
Descanso: 3:00
3 min 340 vatios
2 min 367 vatios
1 min 375 vat.
Descanso: 3:00
3 series
1 min 400 vatios palanca amortiguadora 10
Descanso: 1:00
Coordinación
EMOM durante 10 min
Min. impares: Caminar boca abajo, con obstáculos, delante y detrás
Min. pares:
10 presses de banca con mancuernas
(H 38,5 kg / M 25 kg)
Músculos arriba en anillas y con chaleco
7-5-3-7 sin parar y el primero estricto
Cada 4 min para 4-6 series
4/3 tablero de clavijas
6L/6R presses de empuje con mancuernas (pesadas)
7 rondas
5 arrancadas de poder colgando (medio)
5 sentadillas con la barra por encima de la cabeza (medio)
5 músculos arriba en barra
8 series
20 pies de ascensión por la cuerda, sin piernas y con chaleco
EMOM durante 21 minutos
Minuto 1: carrera de 21 cal
Minuto 2: 16 pies a la barra
Minuto 3: 50 pies caminando boca abajo (arriba y debajo de los obstáculos)
Por tiempo
40 lagartijas boca abajo estrictas
60 GHD
80 pelotas a la pared
100 doble saltos
EMOM durante 10 min
3 músculos arriba estrictos
Músculos arriba estrictos con chaleco
5x5
5 rondas
30 doble saltos pesados
10 burpees llevando la cara a la barra
5 arrancadas de potencia (medio pesado)
REGISTRO DE ENTRENAMIENTO TDR
Debajo hay algunas de las sesiones de entrenamiento más populares y punto de
referencia en el crossfit. Están pensadas para probarlas cada pocos meses a fin de
evaluar tus progresos e identificar tus puntos débiles. Como siempre, debes
adaptar los movimientos y el peso según necesites.
Cuando hay peso incluido, la primera cifra se considera el peso prescrito para
hombres, y el segundo número es para mujeres.
Workout
ANGIE Por tiempo 100 dominadas, 100 lagartijas,100 elevaciones de tronco, 100sentadillas e
ANNIE Por tiempo 50-40-30-20-10 repeticiones Doble saltos y elevaciones de tronco
BARBARA FPor tiempo 5 rondas Descanso: 3 minutos entre rondas 20 dominadas, 30 lagart
CHELSEA EMOM durante 30 min. 5 dominadas, 10 lagartijas, 15sentadillas extendiendo los
CINDY AMRAP en 20 minutos 5 dominadas, 10 lagartijas, 15sentadillas extendiendo los bra
DIANE Por tiempo 21-15-9 rep. Pesos muertos (H 102 kg/M 70 kg) y lagartijas haciendo el p
ELIZABETH Por tiempo 21-15-9 rep. Cargadas (H 61 kg/M 43 kg) y fondos en anillas
EVA Por tiempo 5 rondas 800 m de carrera a pie, 30 balanceos con pesa rusa (H 32 kg/M 24 k
FRAN Por tiempo 21-15-9 rep. Impulsores (H 43 kg/M 29 kg) y dominadas
GRACE Por tiempo 30 rep. Cargadas y enviones (H 61 kg/M 43 kg)
HELEN Por tiempo 3 rondas 400 m de carrera a pie, 21 balanceos con pesa rusa (H 24 kg/M
ISABEL Por tiempo 30 arrancadas (H 61 kg/M 43 kg)
JACKIE Por tiempo 1.000 m de remo, 50 impulsores (H 20 kg/ M 1.5 kg), 30 dominadas
KAREN Por tiempo 150 pelotas a la pared (H 9 kg/M 6 kg)
KELLY Por tiempo 5 rondas 400 m de carrera a pie, 30 saltos sobre caja (H 23’’/M 20’’), 30 p
LINDA Por tiempo 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep. 1 ½ peso muerto con el peso corporal, press de
LYNNE AMRAP para 5 rondas Press de banca máximo con el peso corporal y dominadas al m
MARY AMRAP en 20 minutos 5 lagartijas haciendo el pino, 10 sentadillas pistola (alternand
NANCY Por tiempo 5 rondas 400 m de carrera a pie y 15 sentadillas con la barra por encimad
NICOLE AMRAP en 20 minutos 400 m de carrera a pie y dominadas al máximo (la puntuaci
GLOSARIO
1RM – una repetición máxima; lo más pesado que has levantado en todas
las ocasiones de un movimiento determinado.
AMRAP – tantas repeticiones como sea posible; un tipo de entrenamiento
que siempre se empareja con un período de tiempo (15 minutos, AMRAP)
Burpees – un ejercicio de acondicionamiento en el que una persona hace
una sentadilla, coloca las palmas de las manos sobre el suelo, delante de los
pies, salta hacia atrás, a la posición propia de las lagartijas (en algunos casos
hace una lagartija), vuelve a la posición en cuclillas y después salta hacia
arriba mientras extiende los brazos por encima de la cabeza
Dedos a la barra – un movimiento en el que cuelgas de una barra y llevas a
ellas tus pies. Puede realizarse estricta o con impulso
El Open – el Open de CrossFit, una competición mundial, multisemanal y
remota que es la primera fase de la temporada de crossfit
EMOM – cada minuto en el minuto; un tipo de sesión de entrenamiento que
prescribe una carga de trabajo que tiene que ser completada dentro del
minuto, y el resto del tiempo es para descansar. Entre sus variantes está la
E2MOM (cada dos minutos en el minuto), E3MOM, etc.
Envión frente a empujón – envión significa que flexionas tus piernas y
quedas debajo de la barra durante el movimiento, mientras que en el
empujón no
Escalada – una versión modificada de la sesión de entrenamiento,
incluyendo menos peso o menos repeticiones
Estricto – un movimiento realizado utilizando solo los músculos necesarios y
sin ayuda adicional de las caderas ni de un giro
FTP – umbral funcional de potencia: el esfuerzo máximo que puedes
mantener durante una hora, medido en vatios en una bicicleta estática
GHD – una máquina diseñada especialmente para hacer elevaciones de
tronco con un mayor rango de movimiento
Impulso – un movimiento realizado con la ayuda de un giro o un impulsor
de la cadera
Impulsor – una sentadilla frontal con un press de hombros al final
Los Juegos – la competición anual deportiva y tradicionalmente solo para
los cuarenta mejores atletas, más o menos
Mariposa – un estilo de hacer dominadas y pecho a la barra en que se
enlazan repeticiones siguiendo un movimiento circular
METCON – condicionamiento metabólico
OHS – sentadilla por encima de la cabeza [“overhead squat”]
Pecho a la barra – una dominada, pero las clavículas (o por debajo del
pecho) tienen que tocar la barra. Puede hacerse estricto, con impulso o
estilo mariposa
Pistola – sentadilla sin apoyar una pierna
Potencia frente a sentadilla – potencia significa que no te agachas por
debajo de la paralela durante el movimiento (por ejemplo, una arrancada
de potencia), mientras que en la sentadilla sí
PR – tu “récord personal” [“personal record”], el tiempo más rápido en que
realizas una sesión de entrenamiento, el mayor número de repeticiones que
has hecho jamás de un ejercicio o la misma cosa que 1RM si hablas sobre un
levantamiento.
Regionales – la segunda fase de la temporada de crossfit, normalmente en
persona y dividida en regiones
Rx – como se escribe la sesión de entrenamiento, incluidos el peso y el nú
mero de repeticiones
STOH – del hombro a encima de la cabeza [“shoulder to overhead”]; un
término muy amplio que te permite elegir tu forma preferida de llevar un
peso desde tus hombros hasta por encima de la cabeza, ya sea que se trate
de un press estricto, un press con impulso o un envión
Trituradora – una sesión con una serie de movimientos diferentes, normalmente entre 5 y 10, realizados con un volumen elevado, uno tras otro, hasta
que se completa el entrenamiento
SOBRE EL AUTOR
Mathew Fraser es de Colchester, Vermont, y ganó el título de
Hombre con Mejor Condición Física del Mundo en los Juegos de
2016, 2017, 2018, 2019 y 2020. Desde entonces se ha retirado de la
competición para pasar más tiempo con sus amigos, su familia y
su novia, Sammy Moniz.