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Milo, Jerónimo
Fuerza. Entrenamiento. Anatomía : análisis e integración de conceptos / Jerónimo Milo.- 1a ed .
Ciudad Autónoma de Buenos Aires : JMILO Ediciones, 2020.
Libro digital, PDF
Archivo Digital: descarga y online
ISBN 978-987-47623-3-7
1. Salud. 2. Anatomía. 3. Deportes. I. Título.
CDD 796.023
Copyright © 2020 Jerónimo Milo
Todos los derechos reservados
Diseño y diagramación: Jerónimo Milo
Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier
medio o procedimiento; ya sea gráfico, electrónico, fotocopia, etcétera, y el almacenamiento o
transmisión de sus contenidos en soportes magnéticos, visuales o de cualquier otro tipo, sin permiso
expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las técnicas de este libro, tampoco por ninguna
posible lesión que pueda devenir de la práctica de cualquier técnica incluida en este manual, tanto
sobre el lector como sobre otras personas. Ante la duda consulte a su médico.
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EL AUTOR__________________________________________________________________________________________________________ 6
COMO USAR ESTA MANUAL___________________________________________________________________________________________7
CONCEPTOS BASICOS_______________________________________________________________________________________________9
EL DILEMA VENTRAL DORSAL________________________________________________________________________________________ 9
LOS PLANOS RELATIVOS______________________________________________________________________________________________10
LOS LADOS________________________________________________________________________________________________________ 11
LAS FUERZAS_______________________________________________________________________________________________________12
¿COMO MEDIR?______________________________________________________________________________________________________13
LOS MIEMBROS INFERIORES________________________________________________________________________________________ 15
LA CADERA_________________________________________________________________________________________________________16
PLANOS Y EJES DE LA CADERA_________________________________________________________________________________________
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LOS MOVIMIENTOS DE LA CADERA____________________________________________________________________________________ 18
MUSCULOS Y FUNCION EN LA CADERA________________________________________________________________________________ 21
FORMA Y FUNCION DE LA CADERA____________________________________________________________________________________ 25
LA RODILLA________________________________________________________________________________________________________ 27
MUSCULOS Y FUNCION EN LA RODILLA________________________________________________________________________________ 28
EL TOBILLO________________________________________________________________________________________________________ 31
FUNCION Y MUSCULOS DEL PIE________________________________________________________________________________________32
LA BOVEDA_________________________________________________________________________________________________________34
LA RELOJERIA_____________________________________________________________________________________________________ 37
MUSCULATURA FASICA Y TONICA_____________________________________________________________________________________ 38
EL SINDROME CRUZADO____________________________________________________________________________________________ 40
LAS TRES LEYES FACILITADAS_______________________________________________________________________________________ 42
PALANCAS_________________________________________________________________________________________________________ 45
LAS FUERZAS______________________________________________________________________________________________________ 50
LOS MIEMBROS INFERIORES__________________________________________________________________________________________55
GOBLET SQUAT____________________________________________________________________________________________________ 56
BREVE HISTORIA DE LA SENTADILLA___________________________________________________________________________________ 58
TIPOS DE SENTADILLA_________________________________________________________________________________________________
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SENTADILLAS_______________________________________________________________________________________________________60
LOS TORQUES DE CADERA EN SENTADILLA______________________________________________________________________________
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ESTOCADA_________________________________________________________________________________________________________ 62
LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS EN LA SENTADILLA_________________________________________________________________ 63
BULGARAS_________________________________________________________________________________________________________ 64
¿Y QUE PASA CON LAS RODILLAS?_____________________________________________________________________________________65
COSACOS__________________________________________________________________________________________________________ 67
SKATER____________________________________________________________________________________________________________68
MUSCULOS BIARTICULARES___________________________________________________________________________________________69
PARADOJA DE LOMBARD____________________________________________________________________________________________ 70
PESO MUERTO_______________________________________________________________________________________________________
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HISTORIA DEL PESO MUERTO__________________________________________________________________________________________75
LAS VARIANTES ANTROPOMETRICAS DEL PESO MUERTO_________________________________________________________________76
BUENOS DIAS_______________________________________________________________________________________________________77
SUMO______________________________________________________________________________________________________________78
POSICION DE LOS PIES______________________________________________________________________________________________ 79
INVERSION DE ACCIONES_____________________________________________________________________________________________80
SWING_____________________________________________________________________________________________________________81
SECUENCIAS DE DESCARGAS MUSCULARES____________________________________________________________________________82
HIP THRUST________________________________________________________________________________________________________ 84
RUMANO___________________________________________________________________________________________________________ 85
INSUFICIENCIAS ACTIVAS/PASIVAS___________________________________________________________________________________ 86
PESO MUERTO A UNA PIERNA_________________________________________________________________________________________89
INTEGRACION_______________________________________________________________________________________________________91
MOLINOS___________________________________________________________________________________________________________92
BENT PRESS________________________________________________________________________________________________________94
CLEAN_____________________________________________________________________________________________________________ 96
SNATCH___________________________________________________________________________________________________________ 98
AMPLITUDES GLOBALES DE MOVIMIENTO_____________________________________________________________________________ 100
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JERONIMO MILO
Mi historial de entrenamiento se origina en las artes marciales chinas, el
Jiu Jitsu, el Tai Chi y el Chi Kung, la gimnasia deportiva y otros deportes
de combate. Formalmente mis estudios son la Osteopatía, la Anatomía, la
Biomecánica y la Fisiología pero gran parte de mi vida fui un autodidacta en
la mayoría de los aspectos que desarrollé y sigo desarrollando. Comencé
a entrenar kettlebells luego de leer los pocos libros de Pavel que apenas
se podían conseguir en el comienzo de la década del 2000. Me convencí
inmediatamente de que era lo mío luego de seguir una recomendación
que hacía Pavel sobre la práctica del windmill como ejercicio excéntrico de
la cadena posterior lateral, para ayudar a dolencias como el síndrome del
piramidal que me aquejaba en esa época. Luego de entender y practicar,
caí completamente hechizado bajo el encanto de los kettlebells y así el
entrenamiento de la fuerza comenzó a ser un factor importante y decisivo
en mi vida. El círculo comenzaba a cerrarse porque había encontrado
también un método de fuerza con transferencia adecuada para las artes
marciales.
Al principio no existían kettlebells en Argentina (salvo aquella reliquia
olvidada en algún gimnasio) y tuve que fabricarlas para convencer a
profesores del exterior a venir a mi país y formar a los primeros practicantes.
También necesitaba de esta herramienta para comenzar a entrenar por mi
cuenta. Tras meses de cálculos, inversión de capital, ingenio y la habilidad
necesaria para ingresar en la cultura de la fundición de hierro, logré fabricar
las primeras kettlebells del país.
El acceso a la herramienta de entrenamiento me permitió comenzar a practicar adecuadamente por mi cuenta y tan pronto
como pude, comencé a organizar workshops con profesores internacionales, generando poco a poco una comunidad
de practicantes locales. Los primeros en venir fueron los norteamericanos, enseñando una mezcla de estilo duro con
kettlebell deportivo. Luego de un par de años de visitas y viajes míos al exterior (U.S.A, Alemania, Sudáfrica) y viendo la
dificultad de consensuar su manera de ver las cosas con respecto a la realidad latinoamericana, decidí viajar a la cuna
del kettlebell situada en Rusia y más específicamente en la ciudad emblemática de esta actividad a nivel mundial: San
Petersburgo.
Luego de estos viajes creé KBLA (Kettlebell Latinoamérica) que, como su nombre lo indica, pregona intereses conjuntos
a favor de los países que componen Latinoamérica, priorizando la difusión en idioma castellano de forma accesible e
incluso gratuita.
Desde el 2008 he organizado más de 10 visitas de maestros internacionales, certificaciones y capacitaciones a nombre de
KBLA. También he viajado a la mayoría de los países latinoamericanos donde sigo manteniendo contacto y distribuyendo
mis producciones.
En los últimos años he estado completamente dedicado a la generación de contenido en redes sociales y material original
como manuales, videos instruccionales y cursos online, específicamente los de la prestigiosa plataforma G-Se en donde
he desarrollado mis dos cursos: “Entrenador certificado de kettlebells” y “Fundamentos de la anatomía funcional y patrones
de movimiento” que ha servido de base y fuerza generadora para este manual.
En el 2020 (en plena pandemia) publiqué la primera parte de esta obra, recopilé, traduje y comenté un libro de 1908
(Arthur Saxon - El libro del levantamiento de pesas) y continué con la segunda parte de la obra que tenés en tus manos.
Antes de finalizar este año, tengo proyectado publicar el capítulo final de esta serie y la recopilación de otro antiguo libro.
También mi sello editorial (JMILO) tiene prevista la edición y distribución de nuevos manuales de prestigiosos referentes
de la preparación física.
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como usar este manual - 2
el objetivo de esta obra es integrar los aspectos de la
anatomia funcional en relacion al entrenamiento de la fuerza y de sus principales ejercicios
Hemos escuchado reiteradas veces la historia de la persona que sale adelante, frente a una situación
adversa, mediante el estudio. Si bien es un cliché repetido, que a veces no toma en cuenta el contexto en el
que se encuentra esa persona, en mi caso aplica a la perfección. Este tomo fue escrito en plena pandemia
del año 2020 y la gestación del mismo fue en parte forzada por la situación, pero también fue una decisión
personal que implicó más de diez horas de estudio diario, que sumaron hasta dieciséis horas acopladas a
la producción de esta obra. Este manual no solo ayudó a mantener la infraestructura donde se desarrolla
el entrenamiento en mi vida (mi gimnasio) sino también fue base para gestar otras futuras obras escritas.
Por eso, en esta situación y con el contexto que me rodea, puedo afirmar que el estudio realmente es una
poderosa herramienta para enfrentar la adversidad. Esta aseveración hace que quizás esta introducción sea
la más personal de toda la serie de los libros que he escrito.
El primer tomo incluyó las bases para la interpretación de estos manuales, como lo referente al tronco
y a los ejercicios y conceptos relacionados con el mismo. Como raíz de toda esta obra, la mencionaré
frecuentemente junto a un (*) para que el lector pueda hacer la relación necesaria.
Este manual no pretende ser un completo tratado clásico de anatomía, por eso solo incluiré las estructuras
que estén en relación a los ejemplos de ejercicios o conceptos necesarios para el entrenamiento de la fuerza.
El tercero incluirá todo lo referente a los miembros superiores completando así todo el esquema anatómico
y funcional. Aquí se presentarán los conceptos más profundos sobre biomecánica y análisis funcional de los
ejercicios de fuerza. Los tres tomos serán totalmente independientes en su uso y lectura pero combinables
como una gran obra completa para que todos puedan acceder fácilmente a este conocimiento.
Me han preguntado cómo logré integrar todos estos temas en un solo producto y siempre respondo lo mismo:
estas obras son en verdad los apuntes de las preguntas que me hice toda la vida y me sigo haciendo. No son
de nivel avanzado, de hecho son muy básicas, pero busco responderlas de forma que llegue a la máxima
cantidad de personas, de la manera más simple y comprensible.
Este manual está dedicado especialmente a Lola.
Lee más!!!
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CONCEPTOS
Un pequeño recorrido evolutivo explica muchas cosas
Es comun comenzar el analisis de una obra con ALGUNA RESEÑA DE LA EVOLUCION DE LA ESPECIE O DEL DESARROLLO
DEL INDIVIDUO. Se USA LA embriologia, LA evolucion y LA anatomia comparada PARA COMPRENDER PROCESOS QUE
QUIZAS NO SON EVIDENTES AL OBSERVADOR. Si bien esta obra USA PRINCIPALMENTE LA ANATOMIA FUNCIONAL BASICA
APLICADA AL ENTRENAMIENTO DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA, ES NECESARIO ENTENDER QUE ALGUNOS CONCEPTOS NOS
AYUDARAN A RESOLVER POSIBLES CONTRADICCIONES QUE PUEDAN PRESENTARSE EN LA MANERA DE REFERIRSE A UNA
PARTE DEL CUERPO O A UN MOVIMIENTO.
EL DILEMA ventral/dorsal
Este es uno de los términos que mayor confusión causa
cuando intentamos utilizar la denominación anterior/posterior como sinónimo de ventral/dorsal.
Debemos entender que “ventral-dorsal” es una descripción
que tiene su raíz en la embriología, mientras que “anteriorposterior” es una descripción referida a los planos sobre la
posición anatómica ya descrito en el primer tomo* de esta
colección. Para complicar más esto, para muchos aún es
problemática la comprensión de los planos y ejes en la
evaluación de los movimientos humanos.
Esta confusión nace, y está causada en verdad, por nuestra conformación embriológica previa a la 7ma semana.
En ese estadio, la disposición de las extremidades es más
parecida a la de una salamandra que a un humano adulto.
Para simplificar esta descripción decimos que tanto los
codos como las rodillas se encuentran mirando hacia el
lateral. El pliegue de los codos y rodillas se encuentra
apuntando hacia la línea media o, dicho de otra manera,
hacia el vientre. Aquí, podemos definir como ventral a todo
lo relativo o que se encuentra direccionado hacia el vientre, y entendemos que tanto el pliegue del codo como el
de la rodilla enfrentan el vientre.
En el transcurso de la ontogenia (desarrollo del individuo)
los miembros superiores rotan lateralmente quedando
posicionados los codos hacia posterior. En cambio, los
miembros inferiores rotan a medial quedando posicionadas las rodillas hacia anterior. De alguna manera, esto
es como si tuviéramos las rodillas “opuestas” a los codos
cuando originalmente estas tenían la misma orientación.
Figura 1-1. Durante el desarrollo los miembros superiores
rotan hacia lateral y los miembros inferiores hacia medial.
Esto da como resultado que la rodilla se flexione en el sentido
opuesto que el codo. La superficie extensora del miembro
inferior queda dispuesta hacia anterior en vez de hacia
posterior como en el resto del cuerpo.
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Este cambio suscita una contradicción que puede confundir al lector, como la flexión de la rodilla que se presenta
hacia posterior, cuando la mayoría de las flexiones son
plegados en sentido anterior.
En el estudio de la anatomía comparada, por ejemplo,
también podemos comprender por qué cúbito y radio están cruzados en pronación. La anatomía comparada nos
dice que los vertebrados primitivos tenían los dígitos hacia
afuera, por lo que cúbito y radio, así como tibia y peroné,
eran paralelos. Eso implica que, para desplazarse, necesitaban curvar toda la columna con la musculatura troncal
para generar empuje. Hoy en día, este tipo de movimiento
está presente en muchos reptiles y anfibios.
A lo largo de la evolución de muchos grupos, entre ellos
los mamíferos, la locomoción pasó a estar centrada en el
movimiento relativo de las extremidades con respecto al
cuerpo. Eso generó una rotación de los miembros y un
cambio en la orientación de los dígitos, ubicándose en
plano sagital a ambos lados del cuerpo. De este modo, el
empuje se genera de manera más local, con la musculatura específica de cada miembro. La posición relativa del
cúbito y el radio en los humanos es una evidencia de esa
rotación. Tibia y peroné no presentan este mismo patrón
ya que esa rotación ocurrió en sentido contrario.
Este cambio en la posición de los miembros puede explicar la endémica discusión sobre cómo describir la flexoextensión del tobillo, un movimiento que ha logrado sumar
hasta el momento más de 4 denominaciones diferentes y
que trataremos de aclarar en la sección de pie-tobillo.
Así, lo que para unos es flexión o extensión, o rotación
medial desde la perspectiva del plano anatómico, quizás
sea todo lo opuesto para otros, que optan por usar una
perspectiva evolucionista o embriológica, sin que por ello
alguno tenga que estar equivocado.
Sorprenderá saber que en los miembros inferiores la denominación “ventral” corresponde, desde un punto de vista anatómico, a la denominación “posterior”. Como generalmente se tiende a relacionar ventral con anterior esto
termina produciendo confusiones a la hora de determinar
estas disposiciones.
los planos relativos
Los analisis evolutivos y de desarrollo nos ayudan a desenredar otra confusión que se presenta a la hora de disponer
los planos y ejes sobre un cuerpo.
Tenemos que entender que una vez que hemos establecido
el plano y el eje sobre la posición anatómica, tanto el plano
como el eje NO CAMBIAN con respecto al cuerpo o al
segmento del cuerpo analizado.
Anterior seguirá siendo anterior, independientemente de
la postura que adoptemos ya sea de costado, cabeza
abajo o flotando en el espacio. Incluso, aunque una parte
Figura 1-2. La salamandra presenta los dígitos hacia afuera. En el humano cúbito y radio se cruzan evidenciando la rotación
hacia lateral de los miembros superiores.
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del cuerpo cambie de posición con respecto al resto del
mismo, ese segmento seguirá usando el mismo plano que
se determinó para esa porción en la posición anatómica.
En la figura 1.3, vemos como el plano frontal de la cabra
(en amarillo), se encuentra mirando al suelo, debido a
su condición de cuadrúpedo. Sin embargo el rostro se
encuentra más bien dispuesto en un plano transverso que
es el mismo que separa a su cuerpo en anterior y posterior.
En la gran mayoría de los vertebrados, el extremo anterior
es el cefálico, mientras que el posterior es el caudal
(por ejemplo, en los peces, gatos y perros). Al adoptar
una postura erguida, en los humanos (y muchos otros
mamíferos y aves), se produce una rotación de la cabeza
hacia ventral, que obliga a redefinir el plano frontal, y
puede generar una confusión entre ventral y frontal.
En la figura 1.4, el plano correspondiente al dorso del
antebrazo seguirá siendo el plano frontal por más que ahora
lo veamos ubicado en un plano transversal con respecto
al cuerpo. El plano original del dorso del antebrazo era el
frontal y seguirá siéndolo, por más que ahora (luego de
una abducción) parezca encontrarse dispuesto en el plano
transverso.
Si bien el estudio de la anatomía humana ha adoptado
y estandarizado un marco terminológico propio, la
comprensión de los orígenes y de sus cambios nos darán
herramientas para comprender algunas contradicciones en
denominaciones tanto estructurales como de movimiento.
Figura 1-3. El plano frontal de la cabra se encuentra mirando
hacia el suelo mientras que en el humano mira hacia anterior.
En la cabra el extremo anterior es el cefálico y el posterior
el caudal a diferencia del humano en el cual superior es el
cefálico y el inferior el caudal.
homolateral (ipsilateral)
Cuando definimos la palabra homo es importante no
confundir su raíz griega (igual) con su origen latín
(hombre). Homo como en homosexualidad = del mismo
sexo. Cuando decimos homolateral nos estamos refiriendo
al mismo lado. Así un músculo que provoca una rotación
homolateral se refiere a, por ejemplo, un músculo del lado
derecho que provoca una rotación hacia el lado derecho.
heterolateral
Hetero significa distinto o diferente. Hetero como en
heterosexualidad = de sexos diferentes. Cuando decimos
heterolateral se refiere al lado contrario al que estamos
tomando como punto de acción. Así, un músculo que
provoca una rotación heterolateral se refiere a, por
ejemplo, un músculo del lado derecho que provoca una
rotación hacia la izquierda.
Figura 1-4. En esta posición, el dorso del antebrazo sigue
presentándose sobre el plano frontal por más que no coincida
con el plano frontal del resto del cuerpo. Los planos de cada
segmento del cuerpo, son los mismos que los dispuestos
desde la posición anatómica.
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compresion
Podemos entenderla como dos fuerzas que actúan en la
misma línea y convergen (que se dirigen para juntarse en
un punto) generando compresión. Estas fuerzas tenderán
a deformar, aumentando la elongación transversal y
disminuirán la longitudinal como si de una tarta aplastada
se tratase. En la figura 1.5 podemos ver un simple ejemplo
de cómo la fuerza de la pesa comprime la articulación del
hombro y sus tejidos circundantes.
La tensión y la compresión son axiales sobre un eje,
en cambio la cizalla, al ser fuerzas opuestas sobre un
segmento, transmiten fuerza rotacional (torque).
tension
Podemos entenderla como lo opuesto a la compresión.
Son dos fuerzas actuando a lo largo de la misma línea que
divergen (que se aparta una de la otra) creando un estrés
en tracción, lo cual tenderá a deformar por estiramiento
(Figura 1-6). Aquí disminuirá el área transversal y
aumentará el longitudinal, como si estuviéramos separando las dos tapas de una tarta.
cizalla
Lo podemos visualizar como una fuerza compuesta, que
se caracteriza por ser paralela a la superficie sobre la que
se ejerce y tiende a dividir a ese cuerpo, desplazando
entre sí las secciones que resultan del corte (Figura 1-7).
Como una carga en sentido contrario pero con direcciones
paralelas.
Figura 1-7.
Figura 1-5.
Figura 1-6.
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Como medir?
En este tomo, comenzaremos a estudiar cómo medir ángulos
en las distintas articulaciones de manera simple, sin entrar
en mediciones complejas o en el uso de elementos (algo
que prefiero dejar en manos de bibliografía específica
para el caso). Al medir los ángulos y con la ayuda de otros
datos, podríamos interpretar movimiento, desplazamiento y
carga relativa, que se presentarán sobre cada articulación.
Esto nos permitirá no solo tener una noción básica sobre
la medición de los movimientos sino también sobre las
diferentes fuerzas a las que será sometido nuestro sistema.
Por una cuestión práctica, considero que lo primero que
tenemos que establecer es: los ángulos que vamos a medir,
¿son ángulos anatómicos o ángulos geométricos? Por lo
general, en el estudio de la anatomía funcional, usamos
ángulos anatómicos que serán los referentes a la posición
anatómica estudiada en el primer tomo*. Considerando
así que todas las articulaciones se encuentran en cero
grados desde esta posición de referencia (lo que puede
ser problemático para la evaluación en antebrazos, por
ello muchas veces se usa la posición funcional con las
palmas mirando hacia el cuerpo). Los grados geométricos
describirán al cuerpo como un objeto geométrico. Para
comprender esta diferencia en la figura 1-8 en decúbito
podemos decir que la cadera se encuentra a 0° usando
la posición anatómica. Pero si hiciéramos esta misma
medición como un ángulo geométrico, esta misma postura
indicaría que la cadera se encuentra a 180° grados.
Por esto es fundamental cada vez que leas un libro o un
estudio, determinar qué tipo de ángulo está estableciendo
el autor para no suscitar confusiones.
En el segundo ejemplo encontramos el recorrido de la
flexión indicado en verde. A esta flexión de cadera le
adjudicaríamos unos aproximados 80° grados de flexión
anatómica pero en cambio, le corresponderían unos 100°
grados de flexión geométrica. Esto puede ser muy confuso
si no tomamos en cuenta el tipo de medición que pudiera o
no haber establecido el autor.
Los ángulos anatómicos también presentan una posible
confusión visual, ya que a medida que veamos que el ángulo
se “cierra” en las flexiones, en verdad los grados aumentan.
Por el contrario, en una medición geométrica el cierre visual
del ángulo coincide con la disminución de los grados.
Los grados anatómicos en las articulaciones también pueden
describirse desde una numeración positiva o negativa. Así,
es lo mismo decir que un hombro se encuentra a 25° de
flexión que decir que está a -25° de extensión.
Algunos movimientos, como la aducción de la cadera, se
describen desde una abducción previa. Esto se debe a
que desde la posición anatómica no es posible realizar
una aducción ya que el miembro inferior chocaría con el
opuesto. Así solo se podría presentar en combinación
con otros movimientos como la flexión y la extensión para
“esquivar” al miembro opuesto.
Figura 1-8. En el primer ejemplo 0° grados anatómicos y sus relativos 180° geométricos. En la segunda figura unos 80° grados
de flexión de cadera anatómicos y sus relativos 100° geométricos (Basado en Kendall).
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En la figura de esta página, podemos ver los ángulos que
usaremos para medir la mayoría de los ejercicios que se
presenten usando los miembros inferiores y el tronco.
Para poder hacer un análisis básico, tenemos que entender qué estructuras determinarán cada ángulo, así:
•
El ángulo formado entre el tronco y el suelo (nivelado), determinará el ángulo del tronco con respecto a
la horizontal.
•
El ángulo formado por el tronco y el muslo, determinará el ángulo de la cadera.
•
El ángulo formado por el muslo y la pierna, determinará el ángulo de la rodilla.
•
Y el ángulo formado por la pierna y el pie, determinará
el ángulo del tobillo (no mostrado en el dibujo).
Si usamos como referencia la figura 1.9 podemos entender
que a mayor flexión de la cadera (en este sistema cerrado
en el cual los pies están en contacto con el suelo y no
se mueven) el tronco se dirigirá más hacia ADELANTE Y
ABAJO. En cambio, a mayor flexión de rodillas, los muslos
se dirigirán más hacia ATRAS Y ABAJO. Y a mayor flexión
del tobillo las piernas se dirigirán más hacia ADELANTE
Y ABAJO. Esta relación cambiaría si nos encontrásemos
colgando con los miembros inferiores liberados del suelo,
tema que retomaremos en el polémico concepto de “cadenas abiertas y cerradas” del tercer tomo.
Estas relaciones son fundamentales para comprender la
interacción entre tronco, muslos y piernas. Entendiendo
así, que para lograr el equilibrio en un ejercicio compuesto, necesitamos la acción combinada (y no aislada) de la
cadera, rodilla y tobillos de forma proporcional, para poder
realizar un ejercicio como el de la figura 1.9.
Por último, en esta figura podemos ver dos maneras de
medir el ángulo de la rodilla. Menciono esto porque encontrarás muchos textos en donde el ángulo se mide en la
cara posterior de la rodilla (mostrado como el sombreado
en rosa en el pliegue posterior) y otros en donde se mide
en la cara anterior (mostrado en rayas rosas intercaladas
en la pared anterior de la rodilla).
Un concepto fundamental, que permitirá entender las colocaciones de muchos ejercicios, es la relación proporcional
entre los movimientos de la cadera, la rodilla y los tobillos.
Esto afecta la posición del cuerpo en el espacio o en su
relación con una herramienta o fuerza externa.
Figura 1-9. El ángulo del tronco se mide con respecto al suelo. El ángulo de la cadera entre el muslo y el tronco. Y el ángulo
de la rodilla entre el muslo y la pierna. Muchas veces se indica el ángulo de la rodilla en la zona posterior de esta, cuando lo más
correcto sería medirlo en la parte anterior, lo que a veces genera confusiones.
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los miembros inferiores
Demasiado basico para no saberlo
Los miembros inferiores son parte del esqueleto
apendicular (aquel que no es parte del esqueleto axial o
sea la columna, el cráneo y el sacro). Se suele denominar
vulgarmente a los miembros inferiores como PIERNAS,
cuando esta última descripción es bastante inexacta y
puede suscitar confusiones, ya que la pierna, es la pieza
comprendida entre la rodilla y el tobillo.
Llamamos muslo a lo que se encuentre comprendido entre
la cadera y la rodilla (y nuevamente no lo denominamos
con el genérico de “pierna”). Su estructura ósea principal
es el fémur, siendo el hueso más largo del cuerpo.
La pierna posee dos piezas óseas principales: la tibia y el
peroné (o fíbula en latín).
Denominamos al pie como toda la estructura que se
extiende luego del tobillo. En este caso, presenta un
complejo óseo considerable de 26 huesos y muchas más
articulaciones, que ayudan a conformar la bóveda donde
se cimienta la totalidad del cuerpo.
Es muy importante entender que los movimientos se
producirán exclusivamente en las articulaciones y no caer
en errores dialécticos groseros, como decir que la pierna
se flexiona (esto implicaría que la pieza comprendida
entre la rodilla y el tobillo se doble sobre sí misma, lo cual
sería algo más bien doloroso).
Otro error común, es el uso de terminología inadecuada
para referirse a las articulaciones; por ejemplo decir que
la rodilla se “estira”, cuando en verdad esta articulación se
extiende. Este error se repite incluso en la denominación
de los ejercicios; por ejemplo, el brazo no se “flexiona”
sino que el codo y el hombro son los que presentan esa
función.
Es importante saber diferenciar las acciones del tobillo
como articulación en sí, de las del pie como pieza única,
que también posee muchas articulaciones per se. Siendo
diferentes los ejes y planos que atraviesan el tobillo con
respecto a los que atraviesan las diferentes partes del pie.
CADERA
MUSLO
RODILLA
PIERNA
TOBILLO
PIE
Figura 1-10. El miembro inferior se divide en muslo, pierna
y pie. Sus articulaciones son: cadera, rodilla, tobillo y partes
del pie.
Figura 1-11. El fémur es el hueso del muslo. La tibia
y el peroné los huesos de la pierna. El ilíaco y el fémur
conforman la cadera. El fémur, la tibia y la rótula: la rodilla.
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la cadera
Se denomina cadera a la articulación formada por el
fémur con el coxal (o hueso ilíaco de la pelvis). Esta es
una articulación de tipo sinovial (o diartrosis) y de género
enartrosis que presenta movimientos en los 3 planos. Si
contrastamos esta información con lo estudiado en el
primer tomo*, recordaremos que esta articulación posee
cápsula, membrana sinovial, ligamentos y un diseño ideal
para moverse multiplanarmente.
Como toda articulación de género enartrosis, presenta
movimientos en todos los planos y enfrenta el desafío
de mantener esa cualidad al tiempo que conserva la
estabilidad. Recordemos que en el estudio del continuo
de movilidad/estabilidad, esta articulación era susceptible
a perder movilidad, en un escenario de disfunción o de
sedentarismo. Su diseño le permitirá grandes amplitudes
de movimiento y muchos de los ejercicios a analizar en
esta obra, requerirán también de un recorrido aumentado.
La cualidad de poder generar una movilidad pronunciada,
implica que la articulación también necesitará estabilizarse.
Recordemos que la movilidad no es lo opuesto a la
estabilidad, simplemente son dos condiciones que también
pueden o (necesiten) presentarse simultáneamente.
Como toda articulación que presenta posibles movimientos
conjugados en los tres planos, la suma de todos ellos
podría describir la circunducción, movimiento que dibuja
una trayectoria similar a un cono.
Figura 1-12. La cadera se compone de la cabeza del fémur
y del cótilo (o acetábulo) del ilíaco (o coxal).
Figura 1-13. Visión frontal de la cabeza del fémur en
comunión con el cótilo, conformando la articulación de la
cadera.
Figura 1-13a. Esta es una articulación de tipo sinovial (o
diartrosis) y de género enartrosis.
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planos y ejes de la cadera
La cadera es atravesada por tres ejes que pasan por el
centro de la cabeza del fémur. Sobre estos ejes las fuerzas
producirán rotaciones y a partir de esta, los movimientos
conocidos sobre los planos.
•
El eje latero medial (en azul en la figura 1.14) que
atraviesa perpendicularmente al plano sagital.
•
El eje antero posterior (en verde) que atraviesa perpendicularmente al plano frontal.
•
El eje vertical (en rojo) que atraviesa perpendicularmente
al plano horizontal.
Un detalle muy importante que establecimos al comienzo
de esta obra, y que siempre confunde al lector, es que los
ejes se establecen desde la posición anatómica. Una vez
definido, el eje no cambiará CON RESPECTO A LA PIEZA
que se está analizando pero sí puede cambiar con respecto
al plano espacial e incluso, respecto al plano de otra parte
del cuerpo.
Esto sucede cuando comenzamos el análisis partiendo
desde un movimiento previo y genera confusiones, porque
en la mayoría de los textos, el análisis se hace solo desde
la posición anatómica. En este manual, además tendremos
que interpretar la articulación en diferentes posiciones;
como la flexión de la cadera desde una sentadilla profunda.
Así, un eje anteroposterior que atraviesa la cadera desde
la posición anatómica seguirá disponiéndose igual con
respecto a esta articulación. Espacialmente, lo veremos
como un eje vertical sin que esto implique un cambio en la
manera de mencionarlo. El eje es el mismo que se determinó
desde la posición anatómica, que en este caso era a través
de la cabeza del fémur como se ve en la figura 1.14.
Figura 1-14. Los ejes atraviesan a la cadera por la cabeza del fémur. Ante un cambio posicional (por ejemplo una flexión
pronunciada), los ejes seguirán dispuestos de la misma manera con respecto a la cabeza del fémur, por más que cambien con
respecto al resto del cuerpo o al espacio.
17
los movimientos de la cadera
La flexión (Figura 1-15), es un movimiento de doblado
en el cual el ángulo relativo de la articulación disminuye.
Decimos que los huesos se acercan. Se presenta sobre
un eje lateromedial en un plano sagital. También puede
entenderse como la aproximación por delante del muslo
hacia la zona anterior del tronco o del vientre.
La aducción (Figura 1-18) es el retorno o el acercamiento
del miembro inferior a la línea media. Merece una especial
mención, porque desde la posición anatómica no puede
realizarse ya que chocaría con el otro miembro, pudiendo
solo presentarse desde una abducción previa o acoplándose con los movimientos de flexión y extensión.
La extensión (Figura 1-16) es un movimiento de rectificación (los huesos tienden a disponerse uno en prolongación del otro). Decimos que el ángulo relativo de la articulación se incrementa o que los huesos se distancian
entre sí.
La rotación medial (Figura 1-19), también conocida como
rotación interna, en la cual la superficie anterior del segmento (en este caso el muslo) se acerca a la línea media mientras la superficie posterior (la cara posterior del
muslo) se aleja de ella.
La abducción (Figura 1-17) es un movimiento que aleja
una extremidad de la línea media del tronco. En este caso,
el miembro inferior se aleja, dispuesto en un plano frontal
sobre un eje anteroposterior. A partir de los 90° esta definición no sirve, porque el miembro vuelve a acercarse hacia
la línea media.
La rotación lateral (Figura 1-20), también conocida como
rotación externa, en donde la superficie anterior del segmento (en este caso el muslo), se aleja de la línea media mientras la posterior (la cara posterior del muslo) se
acerca a ella.
Figura 1-15.
Figura 1-16.
18
Figura 1-17.
Figura 1-18.
Figura 1-19.
Figura 1-20.
19
Figura 1-21. El swing es un ejercicio realizado principalmente
con la flexión y extensión de las caderas. En este caso el fémur
se mantiene fijo al tiempo que la pelvis bascula sobre él.
Figura 1-22. Un molino presenta flexión en ambas caderas.
Aducción y rotación interna en la cadera derecha y abducción
y rotación externa en la cadera izquierda.
Figura 1-23. En este movimiento la cadera izquierda
presenta rotación interna y aducción y la cadera derecha
abducción y rotación externa.
Figura 1-24. En este empuje vemos la extensión simultánea
de la cadera izquierda junto a la flexión de la cadera derecha.
20
musculos y funcion EN LA cadera
En el primer tomo*, estudiamos un método para simplificar las acciones musculares. Un corte transversal en
“rodaja” nos ayudará a entender los movimientos al nivel
de la cadera. El eje será el latero medial, que atraviesa a
la cabeza femoral de lado a lado y coincide con el plano
frontal, como si fuera una gran cuchilla cortando la articulación, dividiéndola en anterior y posterior. Así, todo lo que
quede por delante de este, será responsable de la flexión
de cadera.
Piramidal
MUSCULATURA FLEXORA
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Psoas
Ilíaco
Sartorio
TFL (Tensor de la fascia lata)
Recto anterior
Pectíneo
Aductor largo
Recto interno
Glúteo medio y menor (fibras más anteriores)
Crural
Vasto externo
Recto femoral
Vasto interno
Sartorio
Figura 1-26. Algunos de los músculos que quedarán
por delante del eje. Aquí solo el recto femoral y el sartorio
producirán flexión de cadera.
Figura 1-25. Todos los músculos que queden por delante
del eje latero-medial, provocarán flexión en esta articulación.
21
Siguiendo la lógica anterior, todo músculo que esté dispuesto por detrás de este plano, producirá principalmente
extensión. En este caso encontraremos músculos que
se ocupan específicamente de la cadera, como el glúteo
mayor y otros que además de tener inferencia en la cadera, también lo tendrán en la rodilla, como los isquiotibiales.
MUSCULATURA EXTENSORA
•
•
•
•
•
•
•
Glúteo mayor
Glúteo medio (haces posteriores)
Glúteo menor (haces posteriores)
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral (cabeza larga)
Aductor mayor
Figura 1-29. Los músculos que queden por detrás (y
dependiendo de la disposición de sus fibras) serán extensores.
Glúteo mayor
Semitendinoso
Semimembranoso
Bíceps femoral
Figura 1-27. El glúteo, el músculo más grande y fuerte del
cuerpo humano, tendrá una incidencia fundamental en los
ejercicios con los miembros inferiores.
Figura 1-28. Como su nombre lo indica, los “isquiotibiales”
se disponen desde el isquión a la tibia.
22
En el corte de la figura 1-30, todo músculo que quede lateral al eje antero posterior, será responsable de la abducción de la cadera, mientras que aquellos que se dispongan medial a este eje, serán responsables de la aducción.
Siempre tomando como referencia la posición anatómica.
Psoas
Ilíaco
MUSCULATURA ABDUCTORA
•
•
•
•
•
•
Glúteo menor
Glúteo medio
Glúteo mayor (fibras superiores)
Piramidal
TFL
Sartorio
MUSCULATURA ADUCTORA
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Aductor mayor
Aductor largo
Aductor menor
Pectíneo
Recto interno
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral (porción larga)
Glúteo mayor
Cuadrado Femoral
Obturador interno
Obturador externo
Pectíneo
Aductor corto
Aductor largo
Aductor mayor
Recto interno
Figura 1-31. Los aductores se disponen en la pared medial
del muslo aunque también pueden cumplir otras funciones. El
psoas y el ilíaco son responsables de la flexión, aducción y de
la polémica rotación medial o lateral, según el autor.
Figura 1-30. En este dibujo decimos que de la línea media
hacia medial se presentarán los aductores y hacia lateral los
abductores.
23
En el corte de la figura 1-33 todo músculo que tienda a disponerse transversalmente tanto de medial a lateral como
de lateral a medial, producirá rotación lateral y medial.
En este ejemplo los músculos que se ocupaban de otras
acciones puedén también ser responsables de estas rotaciones. Así, y dependiendo de la disposición de sus
fibras, el glúteo mayor puede actuar en la extensión, la rotación lateral, la aducción y con sus fibras más superiores
también en la abducción.
ROTADORES MEDIALES (INTERNOS)
•
•
•
Glúteo medio (haces anteriores)
Glúteo medio (haces anteriores)
TFL
Figura 1-33. El glúteo mayor es el más poderoso rotador
lateral. A este lo asisten el piramidal, algunas fibras de los
glúteos menor y medio, el psoas, el sartorio y algunos
aductores (todos en rojo). En menor proporción, encontramos
a los rotadores mediales (en negro), como el TFL y algunas
fibras del glúteo menor y medio.
Glúteo menor
Glúteo medio
TFL
ROTADORES LATERALES (EXTERNOS)
•
•
•
•
•
•
•
•
Figura 1-32. En este dibujo vemos al glúteo medio y menor
que poseen diversas funciones según la disposición de sus
fibras. Por delante el tensor de la fascia lata.
24
Cuadrado femoral
Pectíneo
Glúteo Mayor
Glúteo medio (haces posteriores)
Glúteo menor (haces posteriores)
Piramidal
Obturador interno
Obturador externo
forma y funcion de la cadera
Las siguientes dos páginas, servirán para hacernos una
idea sobre cómo la estructura puede afectar a la función.
En el primer tomo*, hablamos de cómo la forma de un
hueso (el largo o el ancho) puede condicionar determinados movimientos y ejercicios. En relación a la cadera, se
presentan muchas variables que dependen de los ángulos
que forman estructuras como el cuello del fémur, la diáfisis
o la cavidad articular del ilíaco (cótilo). Este análisis no
pretende para nada ser una evaluación estructural precisa, para eso necesitaríamos otros conocimientos y posiblemente herramientas de imágenes para las mediciones.
Pero igualmente, servirán para comprender la estructura
de la cadera y cómo puede afectar a la dinámica de los
miembros inferiores. Tanto el fémur como el coxal (ilíaco)
que conforman esta articulación, pueden presentar variantes en cada persona. Muchas de estas serán propias de
cada individuo y otras estarán condicionadas por la edad,
el sexo, la etnia, etcétera.
Este tipo de diferencias se pueden presentar como ángulos
más aumentados en ciertas estructuras o una diferencia en
el posicionamiento y dirección. Todo esto no implica que deban ser graves anomalías estructurales, solamente variantes de la normalidad. Por ejemplo, el cótilo (cavidad del
coxal que recibe la cabeza del fémur) puede estar “mirando” más hacia adelante o más hacia el lateral. Esta última
disposición puede limitar la cantidad de flexión posible en
esta articulación.
El ángulo en el cuello femoral va a definir la orientación
que adopte la articulación y por consiguiente el rango
de movimiento que se pueda presentar en ella. Cuando
se describe el cuello femoral en los textos clásicos, nos
encontramos con dos ángulos que sujetos al análisis, a
veces dificultan su comprensión. Estos ángulos definen la
orientación de la articulación y en consecuencia, los posibles movimientos de los miembros inferiores:
Figura 1-34. Angulo de inclinación o de “caída” sobre el
plano frontal.
EL ANGULO DE INCLINACION (Figura 1-34) donde se
mide el eje del cuello femoral con el eje diafisario. El eje
del cuello femoral, es la línea que atraviesa a este de
manera ascendente. El eje diafisiario, es la línea roja dispuesta longitudinalmente a lo largo del hueso. Este ángulo
tiene un valor normativo de 125° y establece la relación
del ángulo de inclinación (120° a 125°) con la estabilidad:
a mayor ángulo, se favorece la luxación, como si la cadera
se encontrara en una aducción aumentada que se intentará compensar con un aumento de la abducción.
Figura 1-35. Angulo de declinación, también conocido como
de anteversión. Muestra un “adelantamiento” en el plano
transverso.
25
EL ANGULO DE DECLINACION (Figura 1-35) en donde
se mide el cuello del fémur con el plano frontal. Posee un
valor normativo de 10° a 30° grados. También podemos
establecer una relación entre el ángulo de anteversión
y la estabilidad de la cadera. A mayor ángulo, la cabeza
estará más “hacia adelante” y por consiguiente con una
mayor exposición a una luxación anterior. En la figura 1-36
podemos ver claramente como la cabeza se encontrará
más expuesta hacia anterior, como si la cadera estuviera
en una rotación externa aumentada. Esta rotación externa
aumentada se compensará con una rotación interna aumentada como se muestra en la figura 1-38 para conseguir mayor estabilidad y congruencia en la articulación.
Figura 1-36. El eje del cuello del fémur no coincide
con respecto al eje de la cavidad cotiloidea (Basado en
Kapandji).
Todas estas variables tendrán una inferencia determinada
en ejercicios que requieran mayor aducción o abducción o
rotación medial o lateral. Así, una sentadilla quizás se sentirá
más cómoda con los pies más separados o, dependiendo
de los ángulos mencionados, más cómoda en una posición
más “cerrada”. Es posible que con un ángulo de anteversión más pronunciado se necesite colocar la cadera en una
posición de rotación interna, para tener mejor congruencia
articular. Quizás también, podría ser muy incómodo para
estos sujetos, posiciones de rotación externa pronunciada,
como el peso muerto en la versión de sumo.
Entenderemos como regla para recordar estos ángulos,
que el ángulo de INCLINACION es el que tendrá una
“caída” hacia abajo, se podrá ver en el plano frontal y tendrá incidencia en las acciones de este plano: aducción, abducción. El ángulo de DECLINACION es el que tendrá un
“adelantamiento” (por eso muchas veces es denominado
de anteversión) y lo podremos ver en el plano transverso,
teniendo incidencia en las rotaciones mediales y laterales.
Figura 1-37. En un ángulo de anteversión aumentado,
vemos como el eje del cuello del fémur se aleja del punto
de contacto normativo, establecido con el cótilo. La cabeza
aparece como más “adelantada” y la articulación como en una
rotación externa acentuada.
Figura 1-38. La rotación interna de esta articulación podría
aumentar el nivel de congruencia articular. Sin embargo, esto
provocaría que la punta del pie se dirija hacia adentro lo cual
podría ser inconveniente para algunos ejercicios.
26
la rodilla
Los movimientos principales de la rodilla que se presentan
desde la posición anatómica son la flexión y la extensión.
Pero desde una posición establecida de flexión también
se presentarán movimientos de rotación medial y lateral.
Por eso, decimos que desde la posición anatómica, podrá
realizar movimientos en un solo grado, en el plano sagital
(flexión/extensión) y desde la flexión, podrá realizar movimientos en dos planos: el sagital y el horizontal (los ya
mencionados, más las rotaciones mediales y laterales).
La rótula es un hueso de tipo sesamoideo (que se encuentra entre dos tendones o dentro de uno) y sirve de
polea anatómica, permitiendo aumentar así el brazo de
momento que presentará el cuádriceps sobre la rodilla,
convirtiéndolo en el músculo ideal para la extensión de
esta articulación.
Todas las articulaciones que componen este complejo son
de tipo sinovial (diartrosis) y se componen por la comunión
entre tibia y fémur (articulación bicondilea) por un lado y
la relación entre el fémur y la rótula (género troclear) por
otro. La rodilla es la composición de dos géneros de articulaciones que terminan comportándose funcionalmente
como las del género troclear. Si bien el peroné (fíbula) se
encuentra articulando muy cerca con la tibia, no se considera parte de este complejo. Sin embargo, colabora en
la estabilización de la rodilla por medio del bíceps femoral
y la estabilización del ligamento lateral peroneo. Más allá
de los dos géneros anatómicos previamente mencionados, por sus movimientos principales (flexión/extensión),
la rodilla es catalogada desde un punto de vista funcional
como de género troclear.
Figura 1-39. La rodilla está compuesta por el fémur en rojo, la rótula en amarillo y la tibia en azul. Conformando
dos tipos de articulaciones anatómicas y comprendida como una funcional (tróclea). En verde el peroné, que no se
considera parte de la articulación (porque está por fuera de la cápsula) pero que colabora en su función y estabilización.
27
musculos y funcion EN LA rodilla
Debido a la gran presencia de músculos biarticulares en
los miembros inferiores, las ilustraciones de los músculos
de la cadera nos servirán para entender a su vez su función en la rodilla. Por lo general, todo músculo biarticular
que se encargue de una acción en la cadera, se encargará
de la acción contraria en la articulación de la rodilla. Así, el
recto femoral que flexiona la cadera, también extiende la
rodilla. Este cambio de acciones tiene raíz en la particular
posición “invertida” que tiene la rodilla, por las razones ya
explicadas al comienzo de este tomo.
La extensión de la rodilla estará producida por todos los
músculos que pasen por delante del eje latero-medial de
la articulación. Pocos pero poderosos músculos se encargan de esto, principalmente el cuádriceps y el TFL.
encuentra en la pared anterior del muslo, pero su inserción distal se encuentra por detrás de ella y esto es lo que
tomamos en cuenta para determinar su acción.
FLEXORES DE RODILLA
• Sartorio
• Recto interno
• Bíceps femoral
• Semitendinoso
• Semimembranoso
• Gastrocnemio (gemelos)
• Poplíteo
También tienen relativa incidencia en la flexión, los gastrocnemios y el poplíteo, músculos que se encuentran en
la pierna. De esta forma, la rodilla puede flexionarse desde los músculos superiores, como los isquiotibiales o ser
asistida en la flexión por el tríceps sural (gemelos y sóleo).
EXTENSORES DE RODILLA
• Cuádriceps
• TFL
La flexión de la rodilla será producida por todo músculo
que tenga su inserción distal pasando esta articulación y
se encuentre hacia posterior del eje latero medial. Todos
estarán unidos a la tibia o al peroné. Como excepción, en
esta lista encontramos al sartorio, del cual el vientre se
Podemos establecer algunas reglas fáciles, para entender
las acciones contradictorias de los músculos biarticulares:
El TFL flexiona la cadera porque pasa por delante del
eje articular de esta articulación pero extiende la rodilla,
porque también pasa por delante del eje de dicha articulación.
El recto femoral flexiona la cadera pero extiende la rodilla.
El resto del cuádriceps solo incidirá en la rodilla.
El grupo isquiotibial, extiende la cadera porque pasa por
detrás del eje de la cadera pero flexiona la rodilla porque
también pasa por detrás del eje de esta.
El sartorio flexiona la cadera porque en esta articulación
se encuentra por delante del eje de la cadera. A su vez
flexiona la rodilla porque se encuentra por detrás del eje
de la misma en su inserción distal.
La rotación medial (interna), será producida por todos los
músculos que atraviesen la rodilla y que lleguen a la pared
medial de la pierna, como el semitendinoso, el recto interno y el sartorio.
Figura 1-40. Todo músculo que quede por delante del eje
(en verde) de la rodilla se encargará de la extensión y todo lo
que quede por detrás (en rojo), de la flexión.
La rotación lateral (externa) será producida por todos los
músculos que atraviesen la rodilla y lleguen a la pared
lateral de la pierna, como el TFL y el bíceps femoral.
28
Aquí es importante no confundir las acciones de rotación
que tienen los músculos biarticulares como el sartorio y el
TFL, que estarían teniendo incidencia en la rotación tanto
en la cadera como en la rodilla. En una regla muy sencilla,
podemos recordar que si bien el sartorio es rotador lateral
en la cadera lo es medial en la rodilla. De forma similar, si
bien el TFL es rotador medial en la cadera, lo es lateral en
la rodilla.
Toda estructura muscular dispuesta de medial a lateral
rotará hacia lateral y todo lo que se disponga de lateral
a medial, rotará hacia medial. Si bien toda esta gimnasia
lingüística anatómica puede resultar tediosa, es fundamental para adquirir dinámica a la hora de entender los
movimientos en los miembros inferiores.
ROTACION MEDIAL (Figura 1-44)
• Semitendinoso
• Recto interno
• Sartorio
ROTACION LATERAL (Figura 1-45)
• TFL
• Bíceps femoral
¿Cómo determinar la rotación de la rodilla? Suele ser un
tema que se presta a confusión, para esto primero debemos determinar: que se está moviendo respecto a qué?
Para facilitar la comprensión, determinamos las rotaciones
tomando como referencia la posición de la TIBIA con res-
pecto al fémur. Si la superficie anterior de la tibia se dirige
hacia la línea media del cuerpo, mientras que la superficie
posterior se aleja de esta, entenderemos que la rodilla va
a rotación medial. Del mismo modo, si la superficie anterior de la tibia se aleja de la línea media mientras la superficie posterior se acerca, entenderemos que la rodilla va
en rotación lateral. Ambas rotaciones se pueden presentar
tanto porque:
La tibia rotó hacia medial con el fémur fijo: rotación medial.
La tibia rotó hacia lateral con el fémur fijo: rotación lateral.
Ahora si el fémur rota lateralmente mientras la tibia se
queda en el lugar (por ejemplo si nos encontramos apoyados sobre ese miembro inferior), el resultado será una rotación medial relativa de la tibia, por más que estemos
viendo la rotación lateral del fémur. Así:
El fémur rotó hacia lateral con la tibia fija: rotación medial.
El fémur rotó hacia medial con la tibia fija: rotación lateral.
Nuevamente, recomiendo repetir y reformular todas estas frases posibles, con el objetivo de obtener una mayor
dinámica y versatilidad en la comprensión y la comunicación de estos conceptos.
Figura 1-41. La extensión se presenta desde una flexión
previa. Desde la posición anatómica hay muy poca extensión
real y dependerá del sujeto.
Figura 1-42. Por las razones expuestas al comienzo del
tomo, la flexión de la rodilla se presenta hacia posterior a
diferencia de lo que sucede en los miembros superiores.
29
Figura 1-44.
Figura 1-43. Ligera flexión de rodilla sobre el miembro de
base y extensión sobre la rodilla del miembro elevado.
Figura 1-45.
Figura 1-45. Una posición difícil de describir, porque las
rotaciones internas de la cadera confunden sobre la posición
de las rodillas. Por eso siempre es recomendable observar la
posición real de la tibia con respecto a los fémures, en este
caso, la disposición es de rotación interna.
Figura 1-44. Flexión de rodilla sobre el miembro derecho y
extensión simultanea sobre el miembro izquierdo.
30
el tobillo
Recordemos que el pie es el único segmento del cuerpo
en el cual, desde la posición anatómica, su eje longitudinal
se dispone de anterior a posterior y esto suscita la mayoría de las confusiones a la hora de comprender los ejes,
planos y movimientos de estas partes.
La articulación del tobillo es generalmente conocida como
la tibio astragalina (en verdad al componerse también del
peroné podría considerarse como tibioperoneoastragalina).
Esta articulación es de tipo sinovial y de género troclear,
lo que nos describe su única función: la flexión y extensión del tobillo. En su comprensión es fundamental que
no la confundamos con los movimientos propios del pie
y la rodilla. Para este fin, debemos entender los ejes que
atraviesan al tobillo y también al pie.
El eje del tobillo es latero medial, atravesando ambos
maléolos (prominencias óseas respectivas de tibia y peroné a los costados del tobillo). Como todo eje latero-medial,
atraviesa al plano sagital y permitirá solo movimientos de
flexión y extensión.
En el pie, se presenta un eje vertical (en rojo) que es continuación del eje de la pierna. Este eje, atraviesa el plano
transverso y se presentarán los movimientos de abducción
y aducción del pie (lo que puede desconcertar porque,
hasta el momento, solo se presentaban movimientos de
rotación en el plano transverso).
También un eje antero posterior (con respecto al espacio) pero longitudinal con respecto al pie, que atraviesa
el plano frontal en donde se presentarán las rotaciones
mediales y laterales (supinación y pronación).
Históricamente, se han presentado diferentes denominaciones con respecto a qué es la flexión y la extensión de los
tobillos, lo que en la actualidad sigue generando muchas
contradicciones:
Primera denominación (flexión hacia el cuerpo anterior).
Flexión: acercamiento de la superficie dorsal del pie hacia
la cara anterior de la pierna. Este movimiento también se
denomina dorsiflexion (o flexión dorsal).
Extensión: acercamiento de la superficie plantar del pie
hacia la cara posterior de la pierna. Este movimiento también se denomina flexión plantar (o plantiflexión).
Segunda denominación (flexión hacia posterior).
Flexión: acercamiento de la superficie plantar del pie hacia
la cara posterior de la pierna.
Extensión: acercamiento de la superficie dorsal del pie hacia la cara anterior de la pierna.
Autores clásicos (como Kapandji) se ven inclinados a
la primera denominación, en la que la flexión implica el
acercamiento hacia el cuerpo anterior, como sucede en el
resto de las estructuras corporales (salvo en las rodillas,
como estudiamos en el apartado evolutivo). Según esta
corriente de pensamiento, la flexión coincide con la de los
miembros inferiores y actúa sobre ella la cadena muscular
de flexión o “plegado”.
Autores modernos como Leal (2020) objetan usar la primera denominación porque coincide con el movimiento de
extensión de las articulaciones de los dedos del pie. Si
bien este modelo también se contradice con el accionar
de otros músculos, es interesante porque coincide con la
descripción evolutiva. En esta, las flexiones se realizaban
en dirección al vientre, en donde la planta del pie se acercaba a la superficie ventral. Sin embargo, ya desarrollado
el individuo, se acercan a la zona posterior del cuerpo,
debido a la rotación interna que presentan los miembros
inferiores durante este proceso.
A fines prácticos, utilizaremos la primera denominación
pero no descartamos la segunda, para que el lector pueda
comprender otros textos en donde sea usada.
Figura 1-46. En verde, el eje latero medial del tobillo.
En rojo, el eje vertical del pie (continuación de de la pierna).
En azul, el eje antero posterior del pie.
31
funcion y musculos del pie
Entendamos esto: en el tobillo solo se presentarán los
movimientos de FLEXION Y EXTENSION. En el pie (y
gracias a su extenso complejo articular, que no mencionaremos en esta obra) se podrán presentar principalmente
los movimientos de rotación medial (pronación), rotación
lateral (supinación), abducción, aducción y en menor grado, flexión y extensión. Todos estos grados de movimientos sumados a las rotaciones en la rodilla, permitirán posicionar el pie en diferentes direcciones que le darán una
capacidad única de adaptación a diferentes terrenos.
En la figura 1-49 vemos los movimientos de flexión extensión que se producen en la articulación del tobillo.
En el dibujo 1-47 podemos ver la supinación del pie
izquierdo (o súplica con la planta del pie, similar a lo que
sucede en los antebrazos con el posicionamiento espacial
de la mano) y la pronación del pie izquierdo.
En el dibujo 1-48 vemos la abducción del pie derecho o
alejamiento de la línea media del cuerpo (en el dibujo la
vemos exagerada a solo a efecto descriptivo, junto a los
movimientos de rotación de la rodilla). A su lado, la aducción del pie derecho o acercamiento hacia la línea media.
Con respecto a los músculos presentados en la pierna, los
cuales comandan las acciones del tobillo y el pie, seguiremos la lógica de las anteriores articulaciones. Así, todo lo
que quede por delante del eje latero-medial del tobillo, se
encargará de la flexión (acercamiento del dorso del pie
hacia la cara anterior de la pierna) de este y todo lo que
quede a posterior será responsable de la extensión.
Figura 1-49. La flexión y la extensión desde la posición
anatómica en el medio de los dos movimientos.
Con respecto al pie, todo tendón que se disponga a medial de su eje longitudinal (el azul, a lo largo del pie) colaborará con la supinación y todo lo que se disponga a
lateral generará la pronación. Asi, todo músculo que se
disponga a lateral del eje rojo (el de la pierna que atraviesa
el pie), producirá abducción y todo músculo que se disponga a medial, aducción.
Figura 1-48. La abducción se producirá alejándose de
la línea media y la aducción, hacia ella. En el ejemplo, se
acompañan con las rotaciones de la rodilla.
Figura 1-47. Al igual que en el antebrazo, la supinación
posiciona la palma (planta en el pie) hacia arriba, como en la
acción de “súplica”.
32
Una serie de movimientos complejos que se presentan en el
pie/tobillo son los denominados de inversión y eversión:
La inversión es la suma de los movimientos de EXTENSION del tobillo, junto a la ADUCCION y SUPINACION del
pie. Para comprenderlo mejor, es recomendable realizar
todos estos movimientos de manera secuencial con nuestro
propio pie al tiempo que leemos esta descripción.
La eversión es la suma de los movimientos opuestos a los
recién citados, es decir: FLEXION del tobillo junto a la
ABDUCCION y PRONACION del pie.
Con la planta del pie apoyada en el suelo y en una inversión
a la que le quitemos la EXTENSION, quedará solo el movimiento de aducción y supinación, por lo cual aumentará el
arco interno de la bóveda plantar y colapsará el arco externo
de la misma (pie varo).
A una eversión a la que le quitemos la FLEXION, le quedará
solo el movimiento de abducción y pronación lo cual reducirá el arco interno (pie valgo).
Figura 1-50. A la izquierda, la inversión compuesta de:
extensión, supinación y aducción. A la derecha, la eversión
compuesta de: flexión, pronación y abducción.
Plantar
delgado
Poplíteo
Sóleo
Gemelos
Peroneo
largo
Flexor largo
del hallux
Tibial
posterior
Flexor largo
de los dedos
Peroneo
corto
Peroneo
anterior
33
Tibial anterior
Extensor largo
de los dedos
Extensor del
hallux (gordo)
la boveda
Los elementos óseos determinan tres puntos de apoyo de
esta bóveda, que se encuentran en la tuberosidad posterior
del calcáneo, la cabeza del primer metatarsiano y la cabeza
del quinto metatarsiano de la figura 1-51.
La unión de cada uno de estos apoyos, determinará los ARCOS y aquí es importante no confundir los arcos con la
bóveda en sí, que es la estructura completa que muestro en
la figura 1-52.
El arco medial (o interno) se dispone a través del calcáneo,
el astrágalo, el escafoides, la primera cuña y el primer metatarsiano, hasta su cabeza (Figura 1.53).
El arco lateral (o externo) se dispone a través del punto de
apoyo en el calcáneo, del cuboides y el quinto metatarsiano
hasta apoyarse en su cabeza (Figura 1.54).
El arco anterior (o transverso) se dispone transversalmente
al pie, a través de las cabezas de todos los metatarsianos.
El pie respeta la consigna de “estabilidad” que establecimos
en el continuo de movilidad estabilidad. Sus complejas estructuras permiten tener una base sobre la cual establecer
el peso del cuerpo, el accionar de la gravedad y las fuerzas
del suelo. Al mismo tiempo, provee adaptación al terreno y
al movimiento. Recordemos que estabilidad no es falta de
movimiento.¡Estabilidad y movilidad no son opuestas como
podría indicar una mente polarizada! Son dos cualidades
que trabajan de manera armoniosa.
El pie es más estable en la medida que pueda controlar
fuerzas que tiendan a desequilibrarlo, pero también mientras mantenga la capacidad de producir movimiento para
adaptarse a diferentes superficies.
La bóveda plantar es la forma que adapta el pie para soportar cargas superiores y transmitir fuerzas inferiores. Si bien
la bóveda es conocida por sus estructuras óseas, la función
de la misma no depende solo de ellas. Los músculos, ligamentos y tejido conjuntivo, la convierten en una verdadera
estructura basada en los principios de tensegridad. Es decir,
donde los elementos rígidos que soportan presiones, interactúan con elementos elásticos, que resisten tensiones.
En conjunto, los tres arcos conforman la bóveda, como si se
tratase de una bóveda romana, como en la figura 1.53 y
permiten la mejor transmisión posible del peso del cuerpo
hacia y desde el suelo.
Figura 1-51. Los tres principales puntos de apoyo de los
arcos y la bóveda. Todos los dibujos basados en Kapandji.
Figura 1-52. Los tres arcos conforman la bóveda plantar
con sus tres apoyos principales.
34
Figura 1-53. El arco interno se compone de las estructuras
óseas del calcáneo, el astrágalo, el escafoides, la primera
cuña y el primer metatarsiano. A todo esto, se suman los
tejidos, como los músculos y ligamentos que presentan las
tensiones necesarias para su armado.
Figura 1-54. El arco externo se compone principalmente
del calcáneo, el cuboides y el quinto metatarsiano. También
se ven involucradas las tensiones y acciones de los tejidos
blandos, como los músculos intrínsecos (del pie) y extrínsecos
(que vienen de la pierna).
Figura 1-55. A través del astrágalo, las fuerzas se reparten tanto hacia el calcáneo (posterior) como hacia el escafoides (anterior
y medial para conformar el arco medial) y hacia el cuboides (anterior y lateral para conformar el arco lateral) (Milo 2007).
35
36
la relojeria
TEORIA
este capitulo servira de puente entre las estructuras que definimos al comienzo de este manual y el segmento
funcional que presentamos en el siguiente capitulo. Como siempre, este segmento teorico conceptual servira
para comprender y profundizar mas sobre el movimiento y los ejercicios propios de la fuerza. A su vez, para
seguir comprendiendo todo lo visto en el manual anterior y como punto de partida efectivo para temas mas
complejos.
Para comprender con mayor claridad las acciones de los
ejercicios, tenemos que conocer e interpretar las fuerzas
tanto internas como externas involucradas en su ejecución.
Si bien esta no es una obra específica de biomecánica
cinética (estudio de las fuerzas sobre un cuerpo), describiremos las bases conceptuales, comenzando con
un concepto que aplica a las fuerzas que actúan sobre
todos los cuerpos en general: las tres leyes de Newton.
Las mismas, serán explicadas de manera resumida,
gráfica y accesible.
Profundizaremos el concepto de la musculatura fásica y
tónica, que nos permitirá en esta ocasión, extendernos un
poco más y también entender el concepto de los síndromes
cruzados, que teorizan sobre posibles desbalances
musculares y su incidencia.
Todo manual de anatomía funcional con un acercamiento
a la biomecánica, inlcuirá siempre la descripción básica de
los sistemas de palancas. Estos sistemas son meramente
descriptivos y muchas veces no toman en cuenta los
tipos de tejidos y otras consideraciones que exceden el
contenido de esta obra, pero servirán como modelo teórico
para comprender el movimiento y las fuerzas básicas.
La idea de hacer una descripción acotada sobre las
leyes, las palancas y las fuerzas no es para profundizar
o pretender dar una opinión nueva sobre estas, sino
más bien para tener un acceso simple y claro de estos
tres temas. Mucha de la información resumida en las
siguientes diecisiete páginas necesitarían varios extensos
tomos, pero repito: la información volcada en este capítulo
trata de ser un resumen comprensivo de otros conceptos
y no debe tomarse como un intento de cubrir todo ese
conocimiento, simplemente es un PUNTO DE PARTIDA,
para que puedas desarrollar otros temas de mayor
dificultad y/o profundidad.
Figura 2-1. El miembro superior en tres vistas: externa,
donde se ven los movimientos; interna donde vemos que los
producen e interna con fuerzas, actuando sobre él.
37
musculatura fasica y
tonica
La diferenciación por musculatura tónica o fásica es
simplemente una GENERALIZACION. Aquí es más fácil
entender el concepto de la existencia de dos grupos musculares diferentes; uno que es más afín al trabajo de baja
intensidad y con tendencia a la rigidización y otro, más
apto para movimientos amplios y explosivos, con una tendencia al debilitamiento (acentuado en un escenario de
sedentarismo).
Nuevamente, usamos una clasificación que no refleja al
100% la realidad y que muchas veces está sujeta a la
genética, al tipo de entrenamiento y a la composición actual de los tipos de fibras musculares del sujeto.
Los músculos categorizados como tónicos tienen un porcentaje mayor de fibras lentas, metabolismo oxidativo, alta
densidad capilar, y por lo tanto son resistentes a la fatiga.
Poseen una capacidad extendida de trabajo en el tiempo
pero no son adecuados para movimientos amplios y explosivos. Podemos decir, que su tarea es la de mantener
el cuerpo en posición postural, de ahí su denominación.
Entendiendo, igualmente, que todos los músculos influyen
sobre la actividad postural.
Los músculos fásicos, por el contrario, poseen mayor cantidad de fibras rápidas, las cuales tienden a fatigarse pero
que son capaces de producir mayor rango de movimiento.
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Isquiotibiales
Psoas
Recto Femoral
TFL
Aductores
Piramidal
Gastrocnemios (gemelos)
Sóleo
Cuadrado lumbar
Escalenos
Pectoral mayor
Elevador de la escápula
Trapecio superior
Bíceps braquial
Dorsal Ancho
Ecom
Suboccipitales
Dentro de los fásicos o de contracción rápida, también
podemos catalogar a los músculos con una tendencia al
debilitamiento, la inhibición e hipotonía:
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En un escenario de sedentarismo o de disfunción, la musculatura tónica tendrá una predisposición hacia la hipertonía y la musculatura fásica, hacia la hipotonía o dicho
de otra manera: los tónicos se harán más “tensos” y los
fásicos más “débiles”. Esta debilidad se debe más a la
inhibición que a la debilidad del músculo en sí. Dicho comportamiento tenderá a un control motor más asimétrico,
perpetuando la disfunción.
Según Greenman (2005) y Liebenson (2008) y en base
a las teorías de Janda, listamos los músculos por estas
características siendo los tónicos posturales aquellos con
una tendencia al acortamiento, la facilitación (o sea la tendencia facilitada a reaccionar), la hipertonía y acortamiento. Para tener una idea general dispondré primariamente
los miembros inferiores y luego los del resto del cuerpo.
Vasto medial
Vasto lateral
Glúteo mayor
Glúteo medio
Glúteo menor
Erectores de la columna torácica media
Tibial anterior
Peroneos
Extensores de los dedos del pie
Romboides
Trapecio inferior
Tríceps braquial
Abdominales
Serrato anterior
Esta categorización no es determinista pero sirve para explicar muchos desequilibrios, restricciones y disfunciones
que pueden presentarse en un ejercicio. Recomiendo tomarlo como guía pero no como un dogma rígido.
38
Figura 2-2.
39
el sindrome cruzado
revisado y entendido
Los “síndromes cruzados” son una categorización
establecida en base a la tendencia de los músculos fásicos
al debilitamiento y de los tónicos a la hipertonía. Esta
denominación fue desarrollada por el Dr. Vladimir Janda,
quien gracias a su experiencia clínica logró catalogar
determinadas afecciones en sus pacientes, estableciendo
dicha categorización. En esta teoría, se presenta una
perpetuación de compensaciones en donde los músculos
tensos se hacen cada vez más tensos y los débiles cada
vez más débiles e inhibidos, lo que genera un control motor
más asimétrico.
En base a sus observaciones, estableció dos síndromes
principales, uno al que dio por llamar superior y al otro,
inferior. El superior, relaciona la interacción en la zona de
la cintura escapular, cuello y tórax. El inferior, en la cintura
pélvica, miembros inferiores y tronco.
El cuadro de esta página ha sido HARTO repetido en las
redes sociales actuales, pero desde mi punto de vista carece
de sentido si no se entiende cuál es la causa que los genera
(en este caso, la tendencia de los músculos, sumada a un
episodio o actividad de la vida del sujeto).
Esta es una CATEGORIZACION de posibles disfunciones
que NO SIEMPRE encaja con los múltiples factores que
puede presentar la disfunción de un movimiento.
Figura 2-3. Los síndromes cruzados, inferior y superior. En el esquema, los músculos más representativos de este concepto
sobre las disfunciones. Aquí se presentaron algunos músculos para que sirvan de referencia al lector.
40
SINDROME CRUZADO PROXIMAL (o superior):
FACILITADOS
Trapecio superior
Elevador de la escápula
ECOM
Pectoral mayor/menor
INHIBIDOS
Trapecio inferior
Serrato mayor
Flexores profundos del cuello
En el síndrome superior, podemos ver que se presentan
clásicas “actitudes posturales” tales como la elevación de
las escápulas y el adelantamiento de la cabeza. También,
podemos observar una elevación y adelantamiento del
muñón del hombro, que suele estar acompañado de una
actitud psíquica estresada y defensiva. En muchos de estos
casos, es imposible determinar si la postura es causada por
la actitud o viceversa.
Un claro ejemplo, en el cual estas posibles alteraciones
podrían tener incidencia, es en una simple sentadilla. En
donde la inhibición del glúteo y la hipertonía del psoas y del
recto femoral, podrían generar tanto desequilibrios como
secuencias alteradas de contracción.
Los síndromes cruzados se acoplan muy bien con el
continuo de movilidad-estabilidad. Así muchas veces, un
concepto logra explicar y justificar al otro.
Si bien los síndromes cruzados y toda la conceptualización
que los rodea pueden ser predictivos de una disfunción,
no recomiendo usarlos para establecer relaciones lineales
determinantes. Las disfunciones también estarán sujetas
a las variables que puede presentar cada persona y
su condición posiblemente patológica y degenerativa,
que excederá el campo de este manual y de nuestra
intervención.
Aplicado al entrenamiento, la comprensión de estos
síndromes y el concepto de grupos inhibidos y grupos
facilitados, pueden servirnos como guía, para determinar
la raíz de problemas en la ejecución de ejercicios que
demanden tanto estabilidad como movilidad. Un claro
ejemplo, en el cual estas posibles alteraciones podrían
tener incidencia, es el de sostener una pesa por encima de
la cabeza, con el miembro superior perpendicular al suelo.
Ante la presencia de músculos que no puedan estabilizar
la escápula o posicionarla adecuadamente para recibir
al hueso del brazo, será difícil lograr la estabilidad
adecuada. De la misma manera, la falta de activación de
los principales movilizadores impedirá lograr un recorrido
adecuado del movimiento.
SINDROME CRUZADO DISTAL (o inferior):
FACILITADOS
Psoas ilíaco
Recto femoral
Espinales
Figura 2-4. El estrés parece haber actuado sobre este
Blanka, que presenta un claro adelantamiento de la cabeza
y elevación de los hombros producto quizás de una actitud
defensiva constante.
INHIBIDOS
Glúteos
Abdominales
41
las 3 leyes
facilitadas
PRIMERA LEY (de la inercia)
Este es un resumen simplificado de las tres leyes de movimiento de Newton que servirá como punto de partida para
la comprensión de elementos más complejos. Las tres
leyes de Newton son usadas para comprender no solo los
movimientos, sino también, las fuerzas que generan o que
afectan un cuerpo. No hay manual de esta temática, que no
use (o al menos mencione) las tres leyes.
Publicadas en 1687, son tres principios que buscan
explicar la mecánica clásica, en relación a los cuerpos.
A razones prácticas, y para que aporte en algo a este
manual, incluiré las tres leyes, comparándolas con algunos
ejemplos prácticos, que mostraré en los dibujos. También
serán comparadas con algunos de los ejercicios descritos
en mis manuales y con los conceptos sobre fuerzas y
movimiento.
“Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de
movimiento uniforme (a velocidad constante) y en línea
recta en una misma dirección a menos que sea intervenido
por una fuerza externa”.
La inercia es la propiedad por la cual un objeto resiste tanto
la iniciación de movimiento como el cambio de movimiento
y dirección proporcional a su masa (Levangie 2005).
Podemos decir así que un objeto, sobre el cual actúen
fuerzas balanceadas y se mantenga quieto, se encontrará
en estado de equilibrio.
Podemos comprender esta ley gracias a la figura 2-5. El
carro de compras se encuentra en un estado de quietud y a
Figura 2-5. PRIMERA LEY: “Todo cuerpo se mantiene en un estado de quietud o de movimiento uniforme (a velocidad
constante) y en línea recta en una misma dirección a menos que sea intervenido por una fuerza externa”.
42
no ser que sea intervenido por una fuerza externa mantendrá
esa quietud. En el segundo dibujo, al ser intervenido por la
fuerza externa producida por el sujeto, cambia su estado
de quietud por uno de movimiento. Si hubiera estado en
movimiento previo y no hubiera sido intervenido por una
fuerza que contrarreste su movimiento hubiera mantenido
su movimiento (en una situación ideal en la que no exista
resistencias ni rozamientos, ni fuerzas gravitacionales
intensas, como en el espacio).
Tanto esta primera como la segunda ley definirán si un
objeto se mantiene en un estado de estaticidad (estática) o
en un estado de movimiento (dinámica).
Llevado a una situación diaria, nuestra barra cargada
de discos se mantendrá estática en el suelo si no nos
decidimos a levantarla del suelo. Ante la ausencia de una
fuerza externa la barra quedará inmovil en el suelo hasta
que una fuerza externa logre “romper” su inercia (que en
este caso coincide con su estado de quietud).
De la misma manera, si esta barra se encuentra en
movimiento, por ejemplo, cayendo hacia nuestro pecho en
un banco plano, solo podremos detenerla con la intervención
de una fuerza externa que logre desacelerar su estado. La
carga (barra) resistirá la fuerza (nuestro empuje) acorde a
las magnitudes a las que se estén oponiendo.
SEGUNDA LEY (de la aceleración)
“La cantidad de aceleración de un cuerpo es proporcional a
la fuerza que actúa sobre él e inversamente proporcional a
la masa del cuerpo”.
Cuando a un objeto se le aplican fuerzas no balanceadas, el
objeto se acelera en una dirección, y pasa a estar en estado
dinámico (Levangie 2005).
La inercia es proporcional a la masa del objeto. Un objeto
más denso tiene mayor inercia que otro del mismo tamaño.
Por lo tanto requiere más trabajo empezar a mover un
objeto más pesado que uno más ligero. Y es, por tanto,
más difícil frenar un objeto más pesado que otro más ligero
moviéndose a la misma velocidad. También se necesitará
más fuerza para desplazar un objeto con una masa mayor.
En la figura 2-6 el carro en este caso está repleto de objetos
pesados, lo que hace que requiera más trabajo desplazarlo,
que si se encontrara vacío, como en los ejemplos anteriores.
También este carro lleno y desplazándose a una velocidad
determinada será más difícil de frenar, por la mayor inercia
que posee.
Figura 2-6. SEGUNDA LEY: “La cantidad de aceleración de un cuerpo es proporcional a la fuerza que actúa sobre él e
inversamente proporcional a la masa del cuerpo”.
43
TERCERA LEY (de acción reacción)
La inercia es un término que se presta a confusión, ya
que suele ser erróneamente interpretado como la “masa
en movimiento”; en realidad, inercia aplica tanto a un
objeto en movimiento como a uno estático. Inercia es la
capacidad de un cuerpo de mantenerse tanto en quietud
como en movimiento y de resistir las acciones externas que
cambiarían su condición.
“Para cada acción hay una reacción igual y opuesta. Si el
objeto A aplica una fuerza sobre el objeto B entonces este
aplicará una fuerza igual pero opuesta a la del objeto A”.
Cuando dos objetos entran en contacto, ambos ejercen una
fuerza sobre el otro que es de la misma magnitud, en la
misma dirección pero en sentido opuesto (Levangie 2005).
La reacción que se presenta es siempre en la misma línea
y con un sentido opuesto (misma dirección pero en sentidos
opuestos). Siempre son opuestas porque los dos objetos
que se tocan, o bien jalan o bien empujan.
En la figura 2.7 el sujeto empuja efectivamente el carro y
este ejerce una fuerza opuesta proporcional a la fuerza
aplicada sobre el carro.
En el entrenamiento, usamos un ejemplo de sencilla
comprensión: cuando corremos y empujamos el suelo
logramos una fuerza que “sale” del suelo y empuja a nuestro
cuerpo hacia adelante. Con esto como base, es muy
fácil compararlo con ejercicios como las sentadillas y los
saltos o cualquier otro ejercicio en el que nos encontremos
“empujando” el suelo. En todos estos casos, la reacción
siempre será igual a la provocada por nuestra acción y en
sentido opuesto.
En el entrenamiento comprobamos que es mucho más fácil
acelerar una barra sin discos que una que se encuentre
cargada. Se necesita más fuerza para contrarrestar el peso
del objeto y sacarlo de su estado de inercia.
De la misma manera, comprobamos que nos resulta mucho
más difícil acelerar un objeto que se encuentra estático
que uno que ya se encuentre en movimiento (en la misma
dirección). Por ejemplo, será más fácil acentuar el impulso
de una carga en un swing con kettlebells que en un peso
muerto. Dicho sea de paso la etimología “muerto” se refiere
a la ausencia de impulso y a la inercia estática del objeto.
En el ejemplo que usamos en la primera ley (de la barra
cayendo en dirección a nuestro pecho en el banco
plano) entendemos que la barra aplica una fuerza a
nuestro cuerpo gracias a la aceleración que le provee la
gravedad. Las fuerzas producidas por el sujeto bajo la
barra, deberían superarlas como para poder cambiar el
sentido de movimiento de la barra. Si no logran hacerlo,
la barra seguirá bajando y si lo hacen, pero con la misma
fuerza en la que la barra viene bajando, la aceleración
será de cero y se presentará la estaticidad mantenida por
una contracción isométrica.
Cuando intentemos desplazar la mayor masa posible
(como en el caso del powerlifting o strongman),
comprobaremos que la aceleración que se le puede aplicar
a un objeto (y en consecuencia la velocidad resultante)
es inversamente proporcional a la cantidad de masa
que intentamos desplazar dando así un tipo de trabajo
con una tendencia al desarrollo de la fuerza estructural.
En cambio el poder desplazar una masa a altísimas
velocidades (como en el caso del levantamiento olímpico),
ofrecerá un tipo de trabajo con una tendencia a la potencia,
porque se le imprime a las cargas la mayor aceleración
posible. Sin embargo al ser la velocidad inversamente
proporcional a la fuerza, no serán tan pesadas como las
del primer caso.
Figura 2-7. TERCERA LEY: “Si dos cuerpos aplican una fuerza sobre otro las fuerzas serán de igual magnitud pero en
sentido opuesto”.
44
palancas
Parece obligado un capítulo sobre palancas en un libro de
estas características, pero también podría resultar inútil su
inclusión si no logramos relacionarlo con fines realmente
prácticos. Al fin y al cabo, parece casi un dato superfluo
saber a qué género de palanca corresponde un ejercicio
como el peso muerto, siendo quizás más importante el
conocimiento empírico y su correcta ejecución, para obtener así, los máximos beneficios de tal ejercicio.
Pero el conocimiento descriptivo de las palancas anatómicas es nuevamente un buen punto de partida y nos abre
una puerta a otros conocimientos que sí aumentarán los
beneficios de nuestros entrenamientos. El conocimiento
de las palancas y la aplicación al cuerpo humano es un
elemento no solo de vital importancia para el análisis sino
también para la simplificación de los movimientos. Igualmente, no olvidemos que las palancas aplican teóricamente sobre componentes homogéneos (barras rígidas,
palos, apoyos, etcétera) lo que no se coincide fielmente
con los componentes heterogéneos (fascia, músculos,
tejidos) presentes en un cuerpo.
Definimos a una palanca como la unión de dos estructuras en donde se producirá una rotación alrededor de dicha interrupción. Podemos entender como palanca a una
máquina simple que bien puede equilibrar o desplazar una
fuerza (que denominaremos “fuerza-resistencia” o “resistencia” a efectos prácticos), mediante la aplicación de otra
fuerza (que denominaremos potencia). Otra descripción
útil, nos habla de fuerza resistente (para la resistencia) y
de fuerza motriz (para la potencia). No olvidemos que aquí
todo se trata de la interacción de las fuerzas.
Resistencia (que representaremos de manera simplificada con la letra R): Será el segmento que produce una
fuerza-resistencia o simplemente la resistencia que deberemos vencer con la potencia aplicada. Esta resistencia,
muchas veces es una carga externa o algún segmento de
nuestro cuerpo, sobre el cual debemos también considerar el accionar de la gravedad.
Potencia: fuerza ejercida por el músculo. En la figura, la
P indica el lugar de aplicación de esa fuerza (que corresponde con el sitio específico de inserción del tendón, y no
el vientre muscular).
Como en todas las denominaciones, nos vamos a encontrar con diferentes maneras de describir un mismo elemento y es una buena idea conocerlas todas, para poder
comprender cualquier tipo de definición o texto:
Punto de apoyo (que representaremos de manera simplificada con la letra A): también conocido como el fulcro, en
una palanca anatómica, será la articulación en sí que estará atravesada por una línea imaginaria o eje. Este será
el único lugar donde no se producirá movimiento en sí,
sino que se producirá movimiento alrededor de él.
Figura 2.8. Como un David vs. Goliat este joven Gokú
logró aprovechar los principios de la palanca para voltear a
un gigantesco y malvado Píccolo.
45
A veces, los ejes cambian con respecto a la posición espacial (como en la rodilla) y es por eso que debemos evaluar
un momento concreto como si estuviéramos analizando una sola foto de una filmación.
PALANCA DE PRIMER GENERO (de EQUILIBRIO)
Esta palanca es también llamada de equilibrio, debido a
que el punto de apoyo se encuentra entre la fuerza y la
resistencia. Si las fuerzas se encuentran balanceadas en
ambos extremos, podrá equilibrarse como si de un subibaja o balancín se tratara.
El beneficio que le puede dar a una potencia este tipo de
palanca, es que a mayor brazo de momento (la distancia
horizontal aumentada por una tabla más larga de un lado)
es que la fuerza podrá multiplicarse y aumentar el torque
sobre el eje. Así, en la figura 2-9 la mujer encuentra facilitado el descenso por la diferencia de peso con respecto
al niño. Esta escena podría cambiar si el largo de la tabla
fuera mayor del lado del niño aumentando así el brazo
de momento y multiplicando el torque que podría llegar a
igualar o superar al de la mujer, independientemente del
peso de esta. Con poca fuerza y un brazo de momento
aumentado, podría desplazar a la resistencia opuesta.
R
Figura 2-10.
A
P
Figura 2-9. La representación clásica de la palanca de primer género en el subibaja. La mujer (P) es la potencia. El apoyo en el
suelo del subibaja el fulcro (A) y el niño la resistencia (R) a vencer.
46
En el ejemplo de la figura 2-10 analizamos el peso muerto
(una figura que genera muchas polémicas con respecto al
género de palanca y que profundizaremos en los últimos
párrafos de este apartado):
dad no sería una palanca anatómica por que el punto de
apoyo se encuentra fuera de nuestro cuerpo y siempre debería ser parte de nuestro sistema), también ejemplificado
por el claro accionar de llevar una carretilla (Figura 2-11).
PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso la
coxo femoral o cadera.
PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso, la
zona plantar de los dedos del pie con el suelo, conformando una articulación “virtual”.
POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA LA
FUERZA. En este caso, el glúteo sobre diversos puntos,
tanto del ilíaco como del sacro y los isquiotibiales sobre la
tuberosidad isquiática del ilíaco.
POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA
UNA FUERZA. En este caso, el tríceps sural, a través del
tendón de Aquiles sobre la cara posterior del calcáneo.
RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA +
GRAVEDAD QUE LE BRINDA PESO. En este caso, la
carga externa (barra) y el peso del tronco, sumado a la
gravedad.
RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA +
GRAVEDAD. En este caso, el peso del cuerpo, que está
cayendo a través de las estructuras óseas hacia la mitad
del pie.
PALANCA DE SEGUNDO GENERO (de FUERZA)
PALANCA DE TERCER GENERO (de VELOCIDAD)
Esta palanca es también llamada “de fuerza”. Aquí, encontramos a la potencia en un extremo pero la resistencia
entre ella y el punto de apoyo. Este es el tipo de palancas
que menos se presentan en el cuerpo, siendo un ejemplo
bastante usado el de la extensión del tobillo (que en ver-
Esta palanca es llamada también de velocidad, porque a
mayor distancia se encuentre la resistencia, necesitaremos más fuerza. En el ejemplo de la caña de pescar, el
segmento resistente terminará recorriendo mayor distancia teniendo así, más oportunidad de acelerarse.
P
R
A
Figura 2-12. El apoyo será la superficie plantar de los
dedos con el suelo (en este caso se encuentra fuera del
sistema), la potencia el tríceps sural y la resistencia el peso
del cuerpo en el medio.
Figura 2-11. La palanca de segundo género explicada
mediante una máquina simple como la carretilla. El punto de
apoyo estará en la rueda y la resistencia será la carga que
estará entre la potencia y el apoyo.
47
En el clásico ejemplo del curl de bíceps de la figura 2.13
podemos encontrar que:
PUNTO DE APOYO = ARTICULACION. En este caso el
codo, que será la articulación actuante.
POTENCIA = LUGAR DONDE EL MUSCULO APLICA
UNA FUERZA. En este caso, el bíceps y el braquial anterior que aplican su fuerza POR DELANTE del codo.
Menciono esto porque al encontrarse los vientres de estos
dos músculos POR DETRAS de la articulación, uno podría
imaginar que es una palanca de primer género. Siempre
evaluamos el punto donde se aplica la fuerza, que en este
caso será por delante, en la inserción de los tendones de
estos músculos, en el periostio del cúbito y el radio.
RESISTENCIA = SEGMENTO CON PESO, CARGA +
GRAVEDAD. En este caso, el peso de la mancuerna y del
resto del antebrazo, que queda por delante del punto de
aplicación de la potencia.
Figura 2-13. El apoyo será la articulación del codo, la
resistencia la pesa y el antebrazo, y la potencia la inserción
distal del bíceps.
Recordemos que no existen “mejores” o “peores” palancas pero sí podemos hablar de “ventajas” para la potencia
o para la resistencia, acorde a como se dispongan estas.
R
P
A
Figura 2-14. El apoyo se encuentra en la caña sobre el cuerpo, la potencia es la mano jalando de la caña y la resistencia, lo que
se encuentre en el otro extremo.
48
Las palancas que ejemplifican las fuerzas sobre nuestro
cuerpo (o máquinas como la carretilla) son similares a los
segmentos del cuerpo humano pero no son realmente
iguales a este. Son ejemplos reduccionistas y mecanicistas que tienen sus limitaciones obvias. La característica
heterogénea de los líquidos y los tejidos blandos, lo diferencian de la homogeneidad que pueda tener un palo,
una barra o una rueda sólida, lo cual hace que muchos
ejemplos sean al menos, dudosos. Si bien no se toma
en cuenta el comportamiento de los tejidos del cuerpo,
igualmente sirven como ejemplificación y primer abordaje
educativo, como me gusta repetir constantemente: “son
un buen punto de partida”.
Históricamente y por las variantes en su ejecución, el
análisis de las palancas en los ejercicios ha generado
polémicas. Quizás en un peso muerto con una flexión
MUY pronunciada de cadera, en el cual la pelvis tenga
la tendencia a disponerse paralela al suelo, como en la
figura 2-15 se pueda interpretar que las fibras superiores
de inserción del glúteo quedan por delante del punto de
apoyo. Esto la convierte en una palanca de tercer género
en vez de una palanca de primer género, o en una palanca dinámica, en la cual a medida que avanza la extensión
va cambiando de género de palanca.
En la figura 2-16 el brazo de potencia será la distancia entre el punto de apoyo y la inserción del músculo (el deltoides en este caso, no mostrado en la foto) que será mucho
más corta que el brazo de resistencia, en este caso, será
entre el punto de apoyo y la pesa. La fuerza del deltoides,
pese a su distancia más corta, deberá sobrepasar a la que
presenta la pesa. En este caso, la “ventaja” la tendrá la
pesa, por el mayor brazo de momento que multiplica el
torque “en contra” nuestro y que aumentará, si el brazo se
acerca a los 90 grados.
Un problema que presentan la mayoría de los libros de
texto (incluído este), es que se analizan las palancas desde una posición “ideal” de 90 grados y de esa manera, se
confunde el brazo de palanca con el brazo de momento.
Esto hace que muchos piensen que es lo mismo. Esta
visión limitada no permite avanzar a un análisis cinético
más complejo, para el que recomiendo bibliografía más
específica que citaré al final de esta obra.
El brazo de palanca es la distancia más corta, trazada con
una línea recta, desde el punto de apoyo hasta el punto
de aplicación de la fuerza. Es muy importante entender
que ese no tiene porque seguir NINGUNA ESTRUCTURA
CONCRETA y no debe ser una barra “rígida”. Por otro
lado, el brazo de momento es la distancia HORIZONTAL
desde el punto de apoyo hacia la aplicación de la fuerza.
Tengamos en cuenta que a 90 grados, el brazo de palanca
y el de momento se igualan y aquí es donde la mayoría de
los lectores mezclan estos dos términos.
En la figura 2-16 podemos resumir los conceptos: la línea
roja es el brazo de palanca que en este caso, es mayor a
la línea intercalada, que describe el brazo de momento.
Figura 2-15. Una horizontalización de la pelvis puede
disponer las fibras del glúteo más cerca o pasando la
articulación de la cadera, lo que cambiaría el género de la
palanca.
Figura 2-16. Brazo de momento es la distancia horizontal
desde el punto de apoyo a la fuerza. Brazo de palanca es la
línea directa entre el punto de apoyo y la fuerza.
49
las FUERZAs
La fuerza es un agente capaz de modificar el movimiento,
la quietud o la forma de algo.
La fuerza produce un cambio en el estado del movimiento
o la quietud...
La fuerza se representa por un vector...
Un vector es una recta dentro de un espacio...
El vector tiene: dirección, sentido, punto de aplicación y
magnitud...
La dirección es la línea recta en la que se puede mover
un objeto...
Llamamos sentido, a las posibilidades que podemos tomar dentro de una dirección dada (la comprensión de los
términos dirección y sentido es fundamental porque en
general, usamos el término dirección para describir diferentes sentidos)...
El punto de aplicación es el sitio determinado donde se
aplicará una fuerza...
La magnitud es la cantidad de fuerza...
Se da el nombre de “sistema de fuerzas”, a la acción conjunta de varias fuerzas actuando sobre un mismo cuerpo.
Estos sistemas, tienen componentes y resultantes.
Componente es cada una de las fuerzas actuantes.
Resultante, será la fuerza única, que equivaldrá y reemplazará a todos los componentes.
Fuerzas coplanares son aquellas que se presentan en un
mismo plano.
Figura 2-17. La dirección está representada por las líneas
punteadas del bastón y los posibles sentidos por las flechas
que indican las posibilidades de movimiento en esa dirección
(arriba o abajo).
Estudiaremos lo básico sobre: fuerzas coplanares en una
misma dirección, paralelas y concurrentes.
50
FUERZAS EN UNA MISMA DIRECCION
Cuando dos fuerzas se presentan en el mismo sentido,
la resultante será igual a la suma de las intensidades de
todas las fuerzas. Por ejemplo, si la persona A de la figura
2-18 tiene una fuerza de 3 (f1 en violeta) y la persona B
tiene una fuerza de 2 (f2 en verde) la resultante será de 5
(fr en rojo).
Cuando dos fuerzas se presentan en sentido contrario, la
resultante tendrá una intensidad igual a las diferencias entre las fuerzas. Por ejemplo, si A tiene una fuerza de 3 y B
de 1, la resultante será de 2 en el sentido de la fuerza de
mayor magnitud.
3
+
2
=5
3
-
1
=2
FUERZAS PARALELAS
1 - Cuando dos fuerzas paralelas son de un mismo sentido, la resultante es paralela a ellas y la intensidad la suma
de ambas. En la figura 2-19 las dos personas se encuentran empujando con fuerzas que se disponen paralelas y
en el mismo sentido.
2 - Cuando son de sentido contrario, la resultante tendrá
una intensidad igual a la diferencia de ambas fuerzas. La
dirección será paralela a las fuerzas conocidas, el sentido
será el de la fuerza mayor.
Figura 2-18. Fuerzas en una misma dirección. Las dos
personas empujan sobre un mismo punto y en este caso en
un mismo sentido.
Figura 2-19. Fuerzas paralelas en distintas direcciones
pero mismo sentido.
51
FUERZAS CONCURRENTES
Las fuerzas concurrentes (que se juntan en un mismo
sitio, que convergen) se presentan en muchos músculos, sobre todo los radiados, o en los cuales sus fibras
se disponen en diferentes direcciones y sentidos, como
los glúteos, el deltoides, el trapecio o el pectoral. Estas
fuerzas, generan ángulos y darán una resultante que será
la fuerza que equivaldrá y reemplazará finalmente a todas.
Esta fuerza será la que efectivamente producirá el movimiento en ese segmento corporal. Esta resultante estará
determinada por la diagonal concurrente (en rojo) del
paralelogramo (2 flechas violetas y 2 verdes) construido a
partir de dos fuerzas dadas (2 flechas violetas). Este paralelogramo se arma trazando un segmento recto paralelo
(en verde) a la de una fuerza dada (en violeta). La diagonal que atraviesa el paralelogramo (en rojo) da el sentido,
la intensidad y el punto de aplicación de la resultante. En
este caso será la inserción del músculo sobre el segmento
que se está moviendo.
Figura 2-20. Fuerzas concurrentes (que se aplican en un
punto o concurren a él).
Figura 2-21. Dos fuerzas dadas (f1) y (f2)...
Figura 2-22 Segmentos paralelos a las fuerzas dadas (f1)
y (f2)...
Figura 2-23. Forman el paralelogramo al que podemos
atravezar por sus ángulos con la resultante (flecha roja).
Figura 2-24. La resultante será la fuerza única que
reemplazará a todas las demás.
52
PARA QUE SIRVE ESTO?
En nuestro primer tomo*, vimos como el pectoral mayor
presentaba distintas fibras que, disponiéndose en diferentes sentidos, convergen en un tendón final que se inserta
en el periostio del húmero en el brazo. En este ejemplo,
podemos ver que las fibras más costales (en verde) y las
fibras más claviculares (en rojo), representan dos fuerzas
sobre las que podemos construir un paralelogramo, para
determinar la resultante entre estas dos fuerzas.
La magnitud está representada por el largo de las flechas.
La dirección de las fuerzas por las flechas violetas.
La resultante por la flecha roja.
El sentido es hacia donde apunta la flecha final resultante.
El punto de aplicación, es el ángulo formado entre las dos
fuerzas.
La activación de las fibras superiores (en rojo) producirán
flexión, aducción y rotación medial del hombro. La activación de las fibras inferiores (en verde), extensión, aducción y rotación medial del hombro.
En este sistema concurrente, la activación simultánea de
ambas fibras producirá principalmente aducción y rotación
medial, representado justamente por la flecha roja. Viéndose así anulados los movimientos de flexión y extensión.
El ejemplo de los dos pokemon jalando al oso (snorlax)
resulta práctico y comparativo (recuadro de la figura 2-25).
El bicho superior serían las fibras superiores y el inferior
las inferiores. Las fuerzas concurrentes (que actúan en un
mismo punto) generan el movimiento hacia adelante del
oso.
En el deltoides, para citar otro ejemplo entendemos que
las fibras anteriores producen flexión de la articulación
del hombro y las posteriores extensión. En un accionar
simultáneo estas fibras producirán fuerzas concurrentes
que generarán una resultante, la cual se expresará como
la abducción del hombro.
Encontraremos muchos ejemplos similares, por ejemplo
en los glúteos, mayor, medio y menor.
Figura 2-25. Las fibras del pectoral sirven para representar las fuerzas concurrentes que determinan una resultante, la cual actúa
sobre el húmero en el brazo.
53
54
los miembros inferiores
definiciones basicas y ejercicios
Resulta muy difícil catalogar por segmentos corporales
cuando la mayoría de los ejercicios que estamos evaluando
son compuestos. Esta dificultad también se presentó en
el primer tomo*, en donde ejercicios que eran de “tronco”
tenían un componente importante del miembro inferior. Lo
mismo sucederá en este tomo, en donde encontraremos
ejercicios que si bien son principalmente comandados por
el tren inferior, las acciones terminan expresándose en el
tren superior, usando al tronco como conductor.
Como sea, en este capítulo incluiremos los ejercicios
clásicos con los miembros inferiores. En este análisis,
aprovecharemos también para aplicar algunos conceptos
mecánicos y de fuerzas, que si bien se presentan en
todo el cuerpo, son fácilmente explicados a través de los
ejercicios con los miembros inferiores.
Como novedad, incluirá la historia de determinados
ejercicios clásicos que han terminado por conformar el
paquete de entrenamiento conocido como “BIG3”, que
consta de las sentadillas, el peso muerto y el banco
plano. En una resumida versión histórica podremos
comprender cómo se generaron estos ejercicios y cómo
fueron cambiando con el paso de los años. En este tomo,
evaluaremos los dos primeros, que contemplan el uso
principal de los miembros inferiores dejando el banco
plano para el siguiente tomo.
También pondremos en valor distintos elementos
estudiados durante este manual, como los ángulos y
las fuerzas, para el análisis y comprensión de ejercicios
compuestos. Así, la estructura de este capítulo variará un
poco con respecto al anterior tomo.
Al final, introduciré un nuevo capítulo relativo a la integración
de varias estructuras anatómicas a través de ejercicios
compuestos. Este capítulo ya no calificaría estrictamente
como de “miembros inferiores” o de “tronco”, sino que
entraría dentro de las descripciones que no aceptan una
catalogación por partes. Ayudando así a progresar hacia
temas más complejos como la tensegridad, el análisis a
través de las vías anatómicas y las cadenas musculares,
que desarrollaré en el último tomo.
Figura 3-1. El molino es un ejercicio en el cual la carga actúa
a través de los miembros superiores y el tronco. El control y el
movimiento dependen de los miembros inferiores.
55
GOBLET SQUAT
intermedio
Conocido ejercicio de kettlebells que se puede realizar con cualquier carga posicionada por delante
del cuerpo en diferentes variantes. La manera en que se dispone la carga, ayudarA a producir fuerzas
adecuadas en la cadera y estimulara a elegir una sentadilla con el tronco mAs perpendicular.
¿como hacerlo?
Recto femoral
Vasto interno
Glúteo medio
Semitendinoso
1
Sostener la carga bien desde los
mangos, con la pesa hacia arriba,
hacia abajo o pegada al cuerpo.
2
Bajar manteniendo la verticalidad y
la integridad estructural del tronco.
La pesa puede acercarse o alejarse
más, para balancear el tronco.
3
Los codos pueden apoyarse sobre
la pared interna de los muslos, para
estimular la abducción y rotación
lateral de las caderas y la elongación
del grupo aductor.
4
Es requisito poder mantener la lordosis fisiológica en la zona lumbar,
mediante la activación del núcleo
posterior.
Glúteo mayor
Semimembranoso
Isquiotibiales
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuadriceps.
# Horizontal.
# Educador de sentadilla.
# Glúteo mayor, glúteo medio.
# 3 planos en cadera.
# Isquiotibiales.
# Sentadilla con mayor torque en
rodilla.
ejes/articulaciones
# Todos los del núcleo.
# Caderas, rodillas, tobillos.
# Espinales a nivel dorsal.
# Hombros y codos.
56
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo. Dominancia de rodilla y
cadera.
goblet
exigencias en el continuo
antes de comenzar detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Activación de los glúteos y movilidad
en las caderas.
2
Activación del grupo espinal para
poder resistir las fuerzas anteriores
de la carga.
3
Movilidad torácico dorsal para mantener el tronco lo más perpendicular
al suelo.
4
Movilidad en flexión de tobillos para
conseguir el adelantamiento de la
tibia.
LIMITANTES
(-) Primero entrenar la sentadilla sin carga.
Luego con un objeto cómodo, en progresiones
de cargas ordenadas.
# Pocos o nulos limitantes a nivel movilidad.
# Todos los de estabilidad del contínuo, no
solo del tronco sino también de los miembros
inferiores y superiores.
(+) Sostener la pesa más separada del cuerpo
y con la base de la misma apuntando hacia el
suelo.
trabajo de nucleo
# Principalmente evitando la flexión del tronco, mediante la isometría
del grupo espinal bajo y medio.
# También se presentará una co-contracción de los músculos
opuestos a los espinales, para regular cualquier exceso de tensión
estabilizadora.
57
BREVE historia de
la sentadilla
Desde la antigüedad, encontramos registro de la práctica
de “la sentadilla” (y sus variantes) como ejercicio físico
para el desarrollo de la fuerza y la salud en general, en
lugares tan distantes como China, India y diversas regiones del mundo. Esto no se debe a una casualidad, sino
a que es un movimiento natural dentro del desarrollo del
ser humano.
Pero para encontrar registro de su versión moderna con
carga, es recién a fines de 1800 que el famoso padre del
fisicoculturismo, Eugen Sandow, recomienda en sus publicaciones, realizar sentadillas para el desarrollo de los
cuádriceps. Las primeras sentadillas con carga, como las
conocemos hoy en día, comienzan a aparecer a principios
del 1900, aunque el apoyo se hacía sobre la parte anterior
de la planta del pie y con los talones juntos y elevados
del suelo. A esta versión ya se la conocía como “la flexión
profunda de rodillas”.
Es en 1921 que Alan Calvert, fundador de la compañía
Milo de barras de levantamiento, presenta en las revistas
de sus productos, un nuevo ejercicio ejecutado por Henry
Steinborn (en la foto), denominado “squat”. Steinborn,
además, se las había ingeniado para llevar la barra desde
el suelo al soporte de su espalda usando una inclinación
lateral del tronco, debido a la falta de racks o implementos
de soporte. A este poco ortodoxo levantamiento se lo denominó el levantamiento “Steinborn” y gracias a este, se
podía posicionar la barra sobre los hombros, similar a la
versión que conocemos hoy día.
Con el paso de las décadas, la sentadilla como ejercicio
sufrió la crítica de varios detractores, en especial en los
años 60’s por un estudio del Dr. Klein, el cual fue tomado
como referencia para evitar las sentadillas bajas o en las
cuales las rodillas pasán las puntas de los pies. Estos dos
elementos fueron demostrados como erróneos, en personas sanas, tanto por las pruebas empíricas como científicas de las últimas décadas.
Henry Steinborn
58
tipos
de sentadillas
Si bien se conocen decenas de variantes de sentadillas, la
gran mayoría de ellas se basan en tres variantes:
•
•
•
Dibujo 3-2 Una sentadilla con el tronco más bien perpendicular al suelo y con mucha dominancia (torque),
en la articulación de la rodilla. Es un tipo de sentadilla
que permitirá sostener pesos por delante y tendrá una
mayor incidencia en los cuádriceps.
Dibujo 3-3 una sentadilla con el tronco más bien inclinado y con mayor dominancia de cadera. Es un tipo
de sentadilla que al involucrar más a la cadera podría
mover mayores cargas.
Dibujo 3-4 una sentadilla intermedia tanto en inclinación
como en torques relativos en ambas articulaciones.
En todas, el peso de la barra siempre se encontró POR
ENCIMA de la mitad del pie (indicado por la linea punteada
roja), independientemente de que estuviera apoyada por
delante o por detrás del tronco. Para conseguir tal colocación, fue el tronco quien se plegó de diferentes maneras.
Entendiendo así, que la carga necesita estar balanceada
a través de nuestro sistema y encima de nuestros apoyos.
Figura 3-4.
Figura 3-2.
Figura 3-3.
59
SENTADILLAS
intermedio
la sentadilla con barra es uno de los ejercicios mAs conocidos para los miembros inferiores. como
mencionamos en la pAgina anterior se podra ejecutar con tres aplicaciones bAsicas EN LAS QUE OBTENDREMOS DIFERENTES VENTAJAS QUE SERAN OPTIMAS PARA DETERMINADOS TIPOS DE CUERPOS.
¿como hacerlo?
1
Descender flexionado en
simultáneo tanto las caderas,
como las rodillas y los tobillos
sin que se presenten compensaciones en el tronco.
2
Ma n t e n e r la p o s i c i ó n
“profunda” que está definida
por el declive del muslo
midiendo desde la rótula
hasta la articulación de la
cadera.
3
Mantener las bóvedas
plantares estables y las
rodillas alineadas con la
punta de los pies.
4
Solicitar activamente las fuerzas de abducción y rotación
externa en las caderas para
evitar el colapso hacia medial
de los miembros inferiores.
Recto
Glúteos
Vasto
Glúteo mayor
Isquiotibiales
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuadriceps e isquiotibiales.
# Sagital.
# Cargas máximas.
# Glúteo mayor, glúteo medio.
ejes/articulaciones
# Todos los del núcleo.
# Transferencia de fuerzas de los
miembros inferiores al tronco.
# Caderas, rodillas, tobillos.
# Espinales en distintos niveles
según la versión.
# Cuerpos vertebrales (evitando el
movimiento).
60
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancias de rodilla y de
cadera (según la versión).
los torques de cadera
en la sentadilla
En el primer tomo*, quedó establecido que todos los
movimientos articulares son movimientos causados por
una fuerza que genera un efecto de rotación sobre un
eje. Estas rotaciones sobre un eje, si bien causaban los
movimientos articulares, teníamos que tener cuidado de
no confundirlos solo con los movimientos que reciben la
denominación de “rotación medial” y “rotación lateral”.
Comprendimos así, que toda ROTACION SOBRE UN EJE
generaría un tipo de ROTACION ARTICULAR que se
expresaría como: flexión, extensión, abducción, aducción
y las rotaciones mediales y laterales.
Desde la posición anatómica es fácil entender esto, pero
cuando comenzamos a cambiar la posición de nuestro
cuerpo respecto al espacio (como en una sentadilla), la
disposición de los ejes y los planos parecería cambiar
cuando en verdad no es así.
Algo que debemos recordar, es que los planos y ejes establecidos desde la posición anatómica NO CAMBIAN con
respecto a ese segmento, aunque el cuerpo cambie de
posición. Por eso, un eje que atraviesa la cadera antero
posteriormente, seguirá siempre atravesándola anteroposteriormente con respecto a ella, aunque se presente
una flexión pronunciada en esta articulación. Un plano
frontal en un miembro inferior, sigue siendo un plano frontal con respecto a ESTE SEGMENTO y al eje que atraviesa la cabeza del fémur, por más que estemos con la
cadera flexionada y que para el observador, pueda parecer un plano horizontal. Incluso, el movimiento seguirá
llamándose abducción/aducción porque siguen disponiéndose con respecto al plano frontal DE ESA PARTE del cuerpo, pero quizás, no al plano frontal del espacio.
Lo que en la figura 3-6 parece un eje anteroposterior
con respecto al espacio, en verdad es un eje longitudinal
dispuesto desde la posición anatómica. El plano será el
transverso por más que ahora “parezca” un plano frontal.
Figura 3-5. Si tomamos como referencia la posición relativa del
sujeto en el espacio que lo rodea y no al sujeto en sí, podemos
confundir lo que en realidad es un eje vertical (longitudinal)
con un falso eje anteroposterior. En este ejemplo, vemos
cómo este eje vertical atraviesa la cabeza del fémur de arriba
a abajo (medido previamente desde la posición anatómica).
Al flexionar la cadera, pareciera que el cambio de posición
relativa cambia el eje que estamos estudiando, pero esto es
solo una ilusión.
Figura 3-6. Si tomamos como referencia la posición relativa
del sujeto en el espacio que lo rodea y no al sujeto en sí,
podemos confundir lo que en realidad es un eje anteroposterior
con un falso eje vertical. En este ejemplo vemos cómo este
eje anteroposterior atraviesa la cabeza del fémur de adelante
hacia atrás. Al flexionar la cadera pareciera que el cambio de
posición relativa cambia el eje que estamos estudiando, pero
solo es una ilusión.
El plano y el eje SIEMPRE se disponen con respecto a la
posición anatómica o la posición fundamental. El mismo
se mantiene así con respecto al SUJETO y no con respecto al espacio que lo rodea.
61
ESTOCADA
intermedio
conocido ejercicio asimetrico en donde la rodilla adelantada limitarA las acciones de la sentadilla y la rodilla
atrasada en contacto -o muy cercana- al suelo impulsarA esta extremidad con menor incidencia en la cadera de
este lado. Este ejercicio tendrA mayor incidencia en la estabilizaciOn lateral.
¿como hacerlo?
Recto
femoral
Vasto
lateral
TFL
Glúteo medio
Glúteo mayor
1
Con los pies separados y uno más
por delante del otro, ir hacia adelante
y abajo al tiempo que se forma un
ángulo aproximado de 90° en la
rodilla adelantada.
2
La rodilla posterior podrá apoyarse
en el suelo o quedar cerca de este.
3
Preocuparse por mantener el nivel
de la cintura pélvica relativo con la
cintura escapular (paralelos entre sí).
4
No presentar compensaciones en el
tronco, al tiempo que se mantiene la
integridad estructural de este en la
ejecución.
Isquiotibiales
Bicéps
femoral
Vasto medial
Recto femoral
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuádriceps.
# Sagital.
# Estabilización lateral.
# Glúteo mayor.
# Frontal (evitando el movimiento).
# Isquiotibiales.
# Transferencia a gestos
deportivos.
ejes/articulaciones
# Glúteo medio y cuadrado lumbar, para estabilizar la pelvis
lateralmente.
# Caderas, rodillas y tobillos.
62
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla. Núcleo.
las variaNTES antropometricas en la sentadilla
La profundidad en una sentadilla, no está condicionada
solo por las características propias del deporte que practique el atleta y sus habilidades o posibilidades, sino también por el formato óseo y articular de las zonas involucradas en cada ejercicio. La sentadilla puede variar no solo
a causa de las dimensiones y sus relativos de las partes
corporales, sino también al formato de la cadera que puede variar de sujeto en sujeto e incluso entre poblaciones
y etnias.
Un cótilo (cavidad del coxal que recibe a la cabeza del
fémur) puede variar su orientación. Esto hará que los movimientos puedan ser más limitados o más amplios, lo cual
no lo convierte en algo bueno o malo, sino diferente. La
forma y ángulos del cuello femoral, también podrán cambiar la manera en que se dispone esta articulación y sus
posibilidades, como vimos al comienzo de este manual.
La relación de la longitud del tronco, respecto a los miembros inferiores, ha sido descrita en el primer manual* de
esta serie y aquí, profundizaremos un poco sobre ello.
En los dibujos vemos como en rosa se presenta un tronco
más corto con respecto a los miembros inferiores. Esto provocará que quizás, se tenga que aumentar la inclinación
del tronco para lograr profundidad y una estructura
balanceada. Esto, vuelvo a repetir, no tiene porque ser
algo bueno o malo, pero si podrá ser ventajoso o desventajoso en determinadas situaciones.
En verde, vemos una relación de tronco más larga con
respecto a los miembros inferiores y por consiguiente, en
esta figura, no necesitaremos tanta inclinación para quedar en una postura balanceada.
Figura 3-7. Un tronco más corto en relación a las extremidades quizás requiera más inclinación. Un tronco más largo en
relación a las extremidades quizás requiera menos inclinación.
63
BULGARAS
intermedio
similar a una estocada pero con mayor extensiOn previa de cadera del miembro inferior atrasado, al
tiempo que se mantiene el pie apoyado en altura. al estar mas alejados los puntos de apoyo, requiere
mAS control de equilibrio y mayor esfuerzo de la musculatura actuante.
¿como hacerlo?
Recto
femoral
Vasto
lateral
1
Similar a la estocada pero procurando
mantener el pie atrasado apoyado en
elevación.
2
La carga recaerá principalmente en el
miembro adelantado por eso es muy
importante estabilizar los posibles
movimientos laterales de la rodilla.
TFL
Glúteo medio
G.mayor
Isquiotibiales
Bicéps
femoral
Vasto medial
Recto femoral
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuádriceps.
# Sagital.
# Estabilización lateral.
# Glúteo mayor.
# Frontal (evitando el movimiento).
# Isquiotibiales.
ejes/articulaciones
# Transferencia a gestos
deportivos.
# Glúteo medio y cuadrado lumbar para estabilizar la pelvis
lateralmente.
# Caderas, rodillas y tobillos.
64
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla. Núcleo.
¿y Que pasa con
las rodillas?
De todas las sentadillas, la que posee más profundidad es
quizás la más elegida por su mayor rango de movimiento
y la cantidad de músculos involucrados en su ejecución.
Históricamente esto ha conseguido muchos cultores y detractores, con respecto a la profundidad y sobre todo, a
la posición de las rodillas. Para desentrañar estas oposiciones, debemos entender la estructura de la rodilla y las
fuerzas que actúan sobre ella, tanto las externas como las
internas (las producidas por el propio cuerpo).
Desde la posición de pie y en la medida en que aumenta
la flexión de las rodillas, estas son sometidas a dos tipos
de fuerzas: cizalla y compresión. Cizalla es la fuerza que
intenta desplazar al fémur y la tibia en sentidos opuestos.
Esta fuerza, podrá comprometer a los ligamentos cruzados, que se encargan de evitar la separación de estas
estructuras hacia anterior y posterior. Por otro lado, la
compresión, es la fuerza que aumenta la presión de dos
partes del cuerpo empujándose entre sí. En la medida que
aumenta la flexión, aumenta la compresión entre el fémur
y la tibia y entre el fémur y la rótula.
Tenemos que entender que estas dos fuerzas están inversamente relacionadas. Así, cuando una se presenta la
otra disminuye. A medida que comencemos una flexión,
aumentará la cizalla pero cuando nos aproximamos a los
90°, esta disminuirá, incrementándose así la fuerza de
compresión. Al aumentar la compresión sobre la rodilla
disminuye la cizalla y por ende, la solicitación de los ligamentos cruzados.
El mayor punto de estrés en cizalla, estará a un ángulo
aproximado de 20° y es en este rango aproximado que
el ligamento cruzado anterior estará más solicitado. Al final de la flexión, y en su mayor punto de compresión,
el ligamento cruzado anterior estará sometido solo a un
25% de la máxima fuerza necesaria para romperlo. En
esta posición, solo se verá solicitado el ligamento postero interno (Kapandji), pero las fuerzas en esa posición
no serán suficientes para causar un daño sobre el tejido
(2) sobre todo, si están amortiguadas por la acción de los
músculos del muslo. La compresión sobre la articulación,
en la posición de flexión, podría teóricamente actuar sobre
Figura 3-8. Un balance de activación y tensiones entre el
cuádriceps y los isquiotibiales, harán las veces de “ligamentos”
al estabilizar la rodilla (Rippetoe 2017).
Figura 3-9. En la medida que aumenta la flexión, disminuye
la cizalla y aumenta la compresión entre el fémur y la tibia.
65
los meniscos y el cartílago de la rótula pero al momento no
se conoce la magnitud necesaria que pudiera alterar estas
estructuras (2). Los ligamentos laterales, como ya sabemos, son solicitados sobre todo en extensión y rotación y
no en flexión por lo que descartamos su afectación en la
posición de flexión profunda.
Recordemos que la estabilidad de una articulación
NO ESTA DETERMINADA SOLO POR LOS LIGAMENTOS. Los músculos también cumplen un rol fundamental
de estabilización en las articulaciones. Para corroborar
esto, solo analicemos la incidencia que tiene el mango de
rotadores (músculos que se disponen desde la escápula
hacia el húmero), sobre la estabilidad del hombro.
Así, en una sentadilla profunda, la actividad tanto de los
cuádriceps (fuerzas anteriores) como de los isquiotibiales
(fuerzas posteriores que estarán acentuadas cuanta más
inclinación del tronco se presente mediante la flexión de
la cadera) servirán de estabilizadores activos sobre la rodilla, como si de ligamentos se tratasen. La co-contracción
de los isquiotibiales y los cuádriceps muestra un factor
importante de estabilización y minimización del estrés en
ACL (ligamento cruzado anterior) (Escamilla/Fleisig 2001).
responsable de un dolor o disfunción.
La vapuleada e incomprendida posición adelantada de
la rodilla con respecto a la punta del pie, es una acción
totalmente natural e incluso necesaria en las sentadillas
donde la carga se encuentre por delante o por encima del
tronco. Este adelantamiento, permitirá llevar el centro de
gravedad y la carga externa a una posición que se encuentre por encima de la mitad de nuestro pie. Una falta
de adelantamiento de la rodilla, solo podría ser compensada con una inclinación pronunciada del tronco o con una
mayor apertura en abducción de caderas y separación de
los pies. Lo realmente importante, no es si las rodillas adelantan la punta de los pies, sino CUANDO comienzan a
hacerlo (Horschig 2016).
El adelantamiento de la rodilla no es una CONDICION
OBLIGADA, dependerá mucho del tipo de sentadilla a elegir, la disposición de la carga y muy importante, las posibilidades de su ejecutante.
En posiciones que replican estas flexiones y adelantamientos de rodillas, como en los clásicos ejercicios de
powerlifting y weightlifting, muchos estudios han demostrado de hecho, que no se encontró una diferencia en la
laxitud de los ligamentos de la rodilla en deportistas que
llevaban la postura por debajo del paralelo con cargas (1)
con respecto a los que no lo hacían o se involucraban en
otras actividades.
Todo lo expresado aquí no implica que SIEMPRE se deba
romper el paralelo al tiempo que se adelantan las rodillas,
esto dependerá de la condición, historial de lesiones, función, disposición de las fuerzas externas y tipo de ejercicio
ejecutado por el sujeto.
El balance y la coordinación de tensiones en la sentadilla
es fundamental para que no se presenten fuerzas desequilibrantes. Esto explica porqué una flexión prematura
de la rodilla, aumentará la cizalla en esta articulación si
no es acompañada por el resto de los grupos articulares
responsables de este ejercicio. Una flexión prematura de
rodillas, también altera el equilibrio de nuestro sistema
sobre el apoyo y muchas veces, puede ser la verdadera
Figura 3-10. La activación del cuádriceps produce fuerzas anteriores (la flecha hacia adelante en el dibujo) que si no es
equiparada con la fuerza del isquiotibial (hacia atrás) generará un desbalance en la rodilla (Rippetoe 2017).
66
cosacos
avanzado
los cosacos, tambien conocidos como sentadillas laterales, es un tipo de squat en el que la mayor parte de
la carga caera sobre el miembro inferior en flexion. el otro miembro inferior extendido y en abduccion,
dara un punto de apoyo bastante alejado que, ademas, reclutara a los aductores, en elongacion.
¿como hacerlo?
1
Separar los pies para luego bajar,
acercando el glúteo al talón del pie
del lado que estemos bajando.
2
La verticalidad o inclinación del tronco
dependerá de donde está ubicada la
carga y de la función que queramos
cumplir.
3
Se puede hacer la progresión
regresión aumentando o reduciendo
la separación de los pies.
4
Al bajar, debemos mantener cuidadosamente las curvas fisiológicas de
la columna.
Deltoides
Dorsal
ancho
Recto fermoral
Vastos
TFL
Pectíneo
Sartorio
Isquiotibiales
Aductor largo
Aductor mayor
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Todos los de la sentadilla del
miembro inferior en flexión.
# Sagital.
# Unilateralidad.
# Frontal.
# Movilidad en caderas.
ejes/articulaciones
PATRON DE MOVIMENTO
# Caderas y rodillas.
# Dominancia de rodilla y de
cadera.
# Aductores principalmente en el
miembro abducido, desacelerando
la acción de la bajada y colaborando
en parte con la elevación.
67
SKATER
avanzado
Esta es una de las sentadillas a una pierna que mas carga relativa consigue dirigir hacia la rodilla. Su ejecucion recuerda a la del peso muerto a una pierna, pero con principal flexion de rodilla. Como resultado,
la musculatura encargada de producir la extension y de frenar la flexion se vera mas requerida.
¿como hacerlo?
1
Parado sobre un pie, comenzamos la
flexión combinada de tobillo, rodilla y
cadera hasta que la rodilla apoye en
el suelo.
2
A partir de allí, levantaremos el pie
de la rodilla que está apoyada y nos
elevaremos con la mayor parte de la
carga sobre el miembro de apoyo.
3
Al ser un ejercicio unilateral, es importante mantener el control de estabilidad hacia los lados.
Isquiotibiales
Recto femoral
Vasto lateral
Bíceps femoral
Aductores
Recto femoral
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Todos los de la sentadilla pero el
cuadriceps en mayor proporción,
en el miembro de apoyo.
# Sagital
# Unilateralidad.
# Frontal: Evitando las
inclinaciones.
# Estabilizador de rodilla.
# Isquiotibiales para mantener la
flexión del miembro que no está
apoyado.
# Aductor mayor y tríceps sural.
ejes/articulaciones
# Cadera, rodilla y tobillos.
68
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla.
musculos biarticulares
y multiarticulares
Los músculos que llegan a los miembros inferiores, pueden ser monoarticulares, biarticulares o multiarticulares.
Los monarticulares atraviesan una sola articulación y por
consiguiente, tienen acción sobre esa articulación. Ejemplos en los miembros inferiores son el pectíneo, el aductor
largo, el aductor corto, el glúteo medio, el glúteo menor, la
porción corta del bíceps femoral y el cuádriceps (dejando
afuera al recto femoral).
Los músculos biarticulares, atraviesan dos articulaciones
y por consiguiente, podrán tener acción en ambas articulaciones. Ejemplos en los miembros inferiores son el recto
femoral, el semimembranoso, el semitendinoso, el sartorio
y el recto interno, por citar algunos.
Los músculos multiarticulares, cruzan tres o más articulaciones y así podrán tener acción en todas estas. Un claro
ejemplo es el psoas, que atraviesa las articulaciones de
varias vértebras lumbares, el sacro y la cadera.
Los músculos biarticulares generan una cinética (energía
debido al movimiento) importante. Traccionan ambos tendones y sus inserciones hacia el vientre muscular, influyendo sobre ambas articulaciones. Para actuar sobre una
sola articulación necesita asistencia de otros músculos y
pueden crear o limitar movimientos en ambas articulaciones.
Nuevamente, por las razones evolutivas y de desarrollo
ya explicadas, los músculos biarticulares de los miembros
superiores, flexionan la articulación del hombro al tiempo
Figura 3-11. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la
rodilla para provocar la flexión. Si ya están ocupados en esta
articulación tendrán dificultad para actuar sobre la cadera.
Figura 3-12. Los isquiotibiales pueden actuar sobre la cadera
para provocar la extensión. Si ya se encuentran ocupados en
esta articulación tendrán dificultad para actuar en la rodilla.
69
que pueden flexionar la del codo. De la misma manera,
pueden extender el hombro al tiempo que extienden el
codo, como regla general.
Por la rotación evolutiva que presentan los miembros inferiores, decimos de manera generalizada, que los biarticulares flexionan una articulación al tiempo que extienden la
otra. Así, un recto femoral podrá tanto flexionar la cadera
como extender la rodilla. En un escenario en que el recto
femoral se encuentre flexionando la cadera, el resto del
cuádriceps tomará el trabajo de extender la rodilla debido
a que el recto se encuentra trabajando en la cadera.
La presencia de los músculos biarticulares en los miembros inferiores hace que determinados grupos musculares
predominen en determinadas acciones, mientras otros se
encargan de otra articulación. También, la demanda que
tenga un músculo en una articulación, a veces podrá facilitar o dificultar la acción de este en otra articulación.
Por ejemplo, la puesta en tensión (por estiramiento) de los
isquiotibiales en la cadera, luego de una flexión de esta,
aumentará la eficacia de los isquiotibiales como flexores
de rodilla, porque el músculo es más eficiente si parte
desde una posición de elongación previa.
También, la extensión de la rodilla favorece la acción de
los isquiotibiales como extensores de la cadera. Esto se
debe a que el músculo no se encuentra “trabajando” en la
rodilla y de esa manera puede “encargarse” de la cadera.
En otro ejemplo, la flexión de la rodilla dificulta el accionar
de los isquiotibiales como extensores de la cadera, porque
estos ya se encuentran trabajando en la rodilla.
En cambio, el poplíteo y la cabeza corta del bíceps femoral (al ser monoarticulares) conservarán la eficacia independientemente de la posición de la cadera.
¿UN POCO DE LATIN?
Braquial: viene del Latín y significa que algo es
relativo al brazo. Brachium = brazo.Y el sufijo -al =
relativo “a”. Lo encontramos como biceps, tríceps,
plexos o vasos que determinan la ubicación de
estos.
Sural: Sural significa que es relativo a la pantorrilla. Sura = Pantorrilla. Y el sufijo -al = relativa “a”.
Lo encontramos en triceps sural (el conjunto de
los gemelos más el sóleo).
Femoral: Que es relativo o perteneciente al muslo. Femoris = muslo. Y el sufijo de relación -alis.
Es el nombre femur que ha pasado a definir al
hueso ubicado en el muslo.
Músculo: de musculus. Es el disminutivo de
Mus = Raton pequeño que representa su forma
ahusada.
regla generalizada, por la cual podemos decir que: “Los
músculos biarticulares en miembros superiores, realizan
la misma acción sobre ambas articulaciones”.
Este tema servirá de base para la paradoja de Lombard y
la insuficiencia activa y pasiva a analizar en las siguientes
páginas.
En un resumen podemos ver que:
ISQUIOTIBIALES
CON CADERA FLEXIONADA: disminuye la eficacia del
recto femoral sobre la rodilla, y debe reaccionar el resto
del cuádriceps, para producir la extensión de la rodilla.
FLEXIONAN RODILLA
EXTIENDEN CADERA
CON CADERA EXTENDIDA: aumenta la eficacia del recto
femoral como extensor de rodilla. La extensión previa de
la cadera prepara la extensión de la rodilla, debido a que
el recto femoral no se encuentra ocupado en la cadera y
puede concentrarse en las acciones de la rodilla.
RECTO FEMORAL
EXTIENDE RODILLA
FLEXIONA CADERA
Como reseña para los miembros superiores, el bíceps
braquial (sus dos secciones, que atraviesan tanto el hombro como el codo) flexiona el codo y también puede flexionar el hombro. La cabeza larga del tríceps puede también
extender el codo y extender el hombro. Cumpliendo la
70
PISTOL
avanzado
De todos los ejercicios de la familia de la sentadilla, este es el mas demandante sobre el miembro inferior de
base porque el otro miembro se encuentra en el aire durante todo el ejercicio. A diferencia de los otros la
manera en que se dispone el resto del cuerpo lo hace mas parecido a una verdadera sentadilla a una pierna.
¿como hacerlo?
Vastos
1
Parados sobre un pie y con el otro
miembro inferior sin tocar el suelo,
bajamos hacia una sentadilla clásica
pero sobre un solo apoyo.
2
Es muy importante controlar la
alineación de la rodilla durante todo
el recorrido.
3
Por la alta demanda de movilidad,
es muy difícil realizarla respetando la
curvatura lumbar fisiológica.
Recto femoral
Glúteo medio
Glúteo mayor
Vastos
Isquiotibiales
Glúteo mayor
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuádriceps.
# Sagital.
# Fuerza unilateral.
# Glúteo mayor.
ejes/articulaciones
# Equilibrio.
# Isquiotibiales.
# Rodillas, caderas y tobillos.
# Glúteo medio y cuadrado lumbar para estabilizar la pelvis
lateralmente.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de rodilla.
71
paradoja de lombard
La paradoja de Lombard es la supuesta contradicción que
se presenta al querer realizar una extensión o una flexión
de los miembros inferiores en donde músculos antagonistas
estarían actuando al mismo tiempo.
En un sencillo experimento, desde la posición de sentados
nos levantaremos lentamente mientras censamos palpando
con nuestras manos la actividad de dos músculos supuestamente opuestos: los isquiotibiales y el recto femoral.
Notaremos para nuestra sorpresa, que ambos músculos
se contraen en un accionar que parecería ser paradójico.
Esta supuesta contradicción, no es más que la colaboración
entre opuestos y será muy fácil entenderla gracias a los
principios vistos en los músculos biarticulares.
Como habíamos visto, el recto femoral (en violeta en la
figura 3-13) podía tanto flexionar la cadera como extender
la rodilla. En el escenario propuesto de levantarse desde
una posición de sentado, este músculo estará encargado
de la extensión de la rodilla. Por su parte los isquiotibiales
(en rojo en el dibujo 3-13) podían tanto flexionar la rodilla
como extender la cadera. Al levantarse desde sentados,
estos músculos se encargarán de la extensión de la cadera.
Pero cabe preguntar ¿por qué esta preferencia de actuar
sobre una articulación y no la otra? al fin y al cabo el
músculo se tensa acercando las inserciones hacia su
vientre y no tiene una predilección consciente de elegir una
u otra articulación.
Figura 3-13. Al levantarnos de una silla, se activarán tanto
el recto femoral como los isquiotibiales. Ambos músculos
antagonistas, pero que en este escenario presentarán
activación conjunta.
Figura 3-14. En la rodilla, el brazo de momento de la
inserción distal del recto femoral, es mayor que el de los
isquiotibiales. En la cadera, sucede lo mismo pero a la
inversa.
72
La respuesta la presentan los diferentes brazos de momento,
que se forman entre el punto de inserción de cada músculo
y la articulación actuante.
En la figura 3-14 vemos que la inserción distal del recto
femoral, se encuentra alejada hacia anterior, con respecto
al eje de la articulación de la rodilla. Este alejamiento, hace
que el brazo de momento desde el punto de inserción
hasta la articulación, sea MAYOR que la distancia entre la
inserción proximal y la articulación de la cadera (mostrado
como una barra roja más larga en la figura 3-14). En otras
palabras, tendrá una “llave de mecánico” más corta en la
cadera que en la rodilla y de esta manera, “preferirá” actuar
en esta articulación. Inversamente a todo lo recién descrito,
los isquiotibiales tendrán un mayor brazo de momento en
la cadera, ya que su inserción proximal, se encuentra más
alejada de dicha articulación. La inserción distal de los
isquiotibiales está mucho más cerca de la articulación de
la rodilla, reduciendo así su brazo de momento. En otras
palabras, el isquiotibial tendrá una “llave de mecánico” más
larga en la cadera y una llave más corta en la rodilla.
Con todos estos datos, podemos entender que si bien estos
dos grupos musculares se consideran antagonistas, uno
de ellos estará actuando en la rodilla mientras el otro en
la cadera y juntos, producen la extensión de los miembros
inferiores.
Con respecto a la contracción de estos músculos, se dará
un fenómeno interesante, porque cada músculo presenta
poco acortamiento y poco estiramiento en su longitud total.
¿Cómo es que sucede esto? Al estar el recto femoral
acortandose en la articulación de la rodilla, también se
encuentra alargándose, en la cadera, por la extensión de
esta. De la misma manera, los isquiotibiales se acortarán
cercanos a la cadera pero por la extensión de la rodilla
(provocada por el recto femoral) se encontrarán “estirados”
cercanos a esta articulación, conservando así una longitud
similar durante todo el proceso.
Este tipo de contracción, en donde un segmento del músculo
se acorta mientras que el otro se estira, es llamado por
muchos autores como Ecocentric (excéntrico-concéntrico).
Así se genera movimiento al tiempo que la longitud relativa
del músculo se mantiene (Gray, Leal, Prentice).
Aquí se combinan dos tensiones concurrentes, una
concéntrica por ejemplo en la rodilla, con una excéntrica
en la cadera, siendo esto solo posible en un músculo que
atraviese estas dos articulaciones.
Figura 3-15. El recto femoral tendrá mayor accionar en la rodilla que en la cadera, y los isquiotibiales más en la cadera que en
las rodillas. Esto colaborará con la cadena de extensión en los miembros inferiores.
73
PESO MUERTO
intermedio
Conocido tambiEn como deadlift o “despegue”, este ejercicio tiene dos momentos. El primero, se centra en una
actividad inicial de la rodilla y los grupos musculares encargados de extenderla y estabilizarla, mientras
que el segundo, se centra en la dominancia de cadera y los grupos musculares responsables de extenderla.
¿como hacerlo?
1
Enfrentando la barra, con las rodillas
y caderas flexionadas y con las
escápulas por encima del agarre,
extendemos primero las rodillas al
tiempo que desplazamos la barra
hacia arriba.
2
Al acercarse la barra a las rodillas,
c o me n z a mo s a e x t e n d e r l a s
caderas al tiempo que se continúan
extendiendo las rodillas.
3
Finalmente, llegamos a la triple
extensión de rodilla, cadera y tobillos
mientras la barra se encuentra
cercana al cuerpo.
Vasto lateral
Gluteo medio
Recto femoral
Vasto medial
Gluteo
mayor
Isquiotibiales
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuádriceps.
# Sagital.
# Cadena posterior.
# Isquiotibiales.
ejes/articulaciones
# Fuerza máxima.
# Glúteos.
# Caderas, rodillas y tobillos.
# Erectores espinales y dorsal
ancho.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera, rodilla y
núcleo.
74
BREVE historia
del peso muerto
Podemos encontrar pintorescas historias acerca del orígen de la denominación “peso muerto”, pero lo más probable es que esta se deba a la falta de impulso que presenta
el peso y la dificultad que representa romper la inercia del
mismo. El comienzo de la levantada nos hace recordar
más a la dificultad de levantar el peso de nuestras mascotas cuando se encuentran dormidas y la poca colaboración que recibimos de esta carga. Este esfuerzo también aumenta porque el peso muerto comienza con una
contracción concéntrica la cual no posee una precarga
elástica (como es en el caso de la sentadilla).
Su origen se remonta al 1700 en donde era muy común
realizar levantamientos con arneses, en los cuales el ejecutante se paraba sobre una plataforma elevada, con la
carga colgando de estos. Los primeros registros más precisos con una técnica similar a la actual se adjudican a
Julius Cochard con unos 300 kilos en 1895.
Sin ser el primero, pero siendo uno de los más conocidos
en el periodo de 1910, Hermann Goerner popularizó este
ejercicio, por lo que muchos lo consideran el padre del
peso muerto, siendo uno de los principales promotores de
este ejercicio y levantando hasta 360 kilogramos, un gran
logro para los estándares de la época.
La historia del peso muerto cuenta con importantes hitos
en su desarrollo. Ejemplos son los 408 kilos levantados
por Ed Coan en 1991, considerado “el mejor peso muerto
de la historia” y la hazaña lograda por Andy Bolton, al ser
la primera persona que superó las 1000 libras (455 kilos).
El peso muerto es un ejercicio compuesto (que usa
muchos grupos y cadenas musculares) y hasta el día de
hoy, se sigue debatiendo si es principalmente dominante
de rodillas, de caderas o híbrido. Donde sí encuentra consenso, es en el hecho de ser un gran ejercicio compuesto,
constructor de la cadena posterior.
Figura 3-16. Thomas Topham en 1741.
Figura 3-17. Peso muerto por Hermann Goerner.
75
las variaNTES antropometricas del peso muerto
De la misma manera que en la sentadilla, las estructuras
podrán afectar la disposición y ejecución en el peso muerto.
En los dibujos vemos como en rosa se presenta un tronco
más corto con respecto a los miembros inferiores. Esto
provocará que se tenga que aumentar la inclinación del
tronco para lograr profundidad y una estructura balanceada. Esto, vuelvo a repetir, no tiene por qué ser algo bueno
o malo, pero si podrá ser ventajoso o desventajoso en determinadas situaciones.
Una mayor inclinación de tronco, pondrá quizás al dorsal
ancho en una posición desventajosa, pero también podría
involucrar más a los grupos musculares de la cadera.
En verde, vemos una relación de tronco más larga con
respecto a los miembros inferiores y por consiguiente en
esta figura, no necesitaremos tanta inclinación para quedar en una postura balanceada. Sin embargo, desde esa
posición, la tracción del dorsal ancho quizás no sea la más
óptima y quizás también, no haya tanta integración de la
cadena posterior previa al jalón y la levantada.
La forma del cuello femoral, podrá exigir una mayor apertura de pies y un aumento de la rotación externa de cadera, para que el ejecutante se sienta más cómodo (como
en las variantes de Sumo). O quizás, esta separación y
rotación aumentada, podría sentirse muy incómoda, lo
cual deja en evidencia que no todas las variantes de los
ejercicios son aptas para todos los individuos.
Figura 3-18. Un tronco más corto en relación a las extremidades quizás requiera más inclinación. Un tronco más largo
en relación a las extremidades quizás requiera menos inclinación.
76
BUENOS DIAS
intermedio
Este ejercicio es conocido por su acciOn principal sobre la cadera y la cadena posterior, pero tambiEn por
complementar al peso muerto. En este accionar, se enfatiza la fase excEntrica que estarA acentuada por
el gran brazo de momento entre la barra y la cadera (mayor que todas las otras bisagras con carga).
¿como hacerlo?
Glúteo mayor
Semitendinoso
1
Con la barra sostenida sobre las
escápulas, flexionar las caderas al
tiempo que se mantiene la columna
íntegra y alineada.
2
Las rodillas están unos pocos
grados flexionadas o variarán
según la versión. A mayor extensión de rodillas, más requerimientos
tendrán los isquiotibiales.
3
En el retorno, durante la fase
concéntrica, será necesario mantener el núcleo activo y evitar la
extensión excesiva en la posición
final.
Bíceps femoral
Semimembranoso
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Isquiotibiales.
# Sagital.
# Cadena posterior.
# Glúteos.
# Aductor mayor y tríceps sural.
ejes/articulaciones
# Caderas.
# Movilidad y fuerza.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera. Núcleo.
# Grupo espinal.
77
SUMO
intermedio
En esta versiOn del peso muerto, aumentamos la distancia de separaciOn de los pies de forma considerable. De esta forma, los brazos quedarAn posicionados “por dentro” de los muslos, las caderas en
abduccion y rotacion externa, permitiendo asi mantener el tronco mas vertical con respecto al piso.
¿como hacerlo?
1
Con los pies separados y las caderas “abiertas” (abducidas y rotadas
externamente) bajar hasta tomar la
barra, que se encuentra en el suelo.
2
Con la triple extensión, levantar la
barra hasta la pelvis, al tiempo que
se mantiene la integridad estructural
de la columna.
3
Se puede hacer tanto con agarre
clásico como mixto (un antebrazo en
supinación y el otro en pronación).
Trapecio
Vasto interno
Recto femoral
Vasto externo
Aductor largo
Aductor corto
Recto interno
Aductor mayor
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Cuádriceps.
# Sagital.
# Fuerza máxima.
# Glúteo e isquiotibiales.
# Frontal.
# Reclutador del grupo aductor.
# Aductor mayor y aductor largo,
recto interno y aductor corto.
ejes/articulaciones
# Triceps sural.
# Caderas y rodillas.
78
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera y rodilla.
¿como afecta la
separacion de los pies?
Posiciones en donde los pies estén más separados, o
posiciones “abiertas”, como se las conocen popularmente,
acortan las distancia que recorre la barra entre el suelo y
las caderas. Con este tipo de recurso, lo que hacemos
es levantar el peso como si tuviéramos las “piernas más
cortas”. Muchos elijen esta versión, conocida como levantamiento de Sumo, por esta razón.
Con un fémur relativamente más largo, en comparación
con otras partes del cuerpo, este tipo de peso muerto,
ayudará a quienes posean esta particular configuración.
Un fémur largo, hace que cuando tengamos que ir hacia la
flexión, nuestras caderas se alejen en exceso de la carga.
Al desplazar al hueso del plano del peso muerto (sagital)
y disponerlo cada vez más sobre el plano frontal, reduciremos el “exceso” de recorrido que tendría este hueso, si
estuviese dispuesto sobre el plano original.
La rotación externa y abducción acentuada de las caderas reclutará a los rotadores y elongará al grupo aductor.
Desde una posición previa de flexión como la de la figura,
estos presentarán una inversión de acciones musculares
que colaborará con la extensión y la elevación de la carga
(explicado en detalle en la siguiente página).
Figura 3-19. El brazo de momento de la rodilla hasta la
barra se mantiene casi igual en ambas versiones, pero el
brazo de momento de la cadera hasta la barra, se reduce
notablemente. Esta disminución del brazo de momento de
la barra a la cadera hace que tengamos ventaja mecánica
contra la barra ya que nuestra cadera, recibirá menos torque
de la barra (todos los dibujos y conceptos basados en
Rippetoe).
Figura 3-20. Una mayor separación de pies y rotación externa de caderas, hace a los miembros inferiores más “cortos”.
79
inversion de acciones
La inversión de acciones, es un acontecimiento que se presenta en mayor proporción en articulaciones como los
hombros y caderas. La misma, se presenta ante un cambio posicional de la articulación, ante la cual el músculo
cambia su función. Por decirlo de manera más simple un
músculo que se encontraba por delante de una pieza ósea
luego de un cambio de posición, queda por detrás de ella
lo que provocará un cambio en su función original.
En primera instancia, estudiamos las acciones de los
músculos desde la posición anatómica (vista en el primer
tomo*) y por lo general, las acciones se nombran desde
esa posición. Pero ¿Qué pasa si estamos valorando un
movimiento desde otra posición que no sea la anatómica?
nasios e incluso, muchos toman ventaja de esta variante para poder levantar más peso, pero ¿Porqué sucede
esto? Los aductores que están más cercanos a la pared
anterior del muslo se encuentran por delante de la articulación. Así, colaboran generalmente en la flexión de cadera. Pero si estos mismos aductores los colocamos en una
posición de flexión previa pronunciada (como es el caso
de una sentadilla de Sumo), encontraremos que el músculo queda por “detrás” de la pieza a mover y que su inserción proximal, ya no queda por encima de la distal, como
se muestra en la flecha azul de la figura 3-21. El músculo
desde la posición anatómica, se encontraba debajo de su
inserción proximal y ahora se encuentra por encima de
ella. Ante su accionar, descenderá el fémur, movimiento
que coincide con la extensión de la cadera. Las fibras de
los diferentes aductores, se convierten en aductoras a
partir de determinados grados de flexión: el aductor largo
a los 70° de flexión, el aductor corto a los 50° y el recto
interno a los 40°. Esto también nos dice, que los aductores pasarán por distintos tipos de contracciones durante
la ejecución del movimiento. Primariamente excéntrico en
la bajada, isométrico durante la posición estática, concéntrico al comienzo de la extensión y finalmente excéntrico,
cuando son estirados en la extensión final.
Como ejemplo, el glúteo medio es principalmente abductor, pero desde una flexión pronunciada de cadera, todas
sus fibras se comportan como rotadoras internas. En otras
palabras, el cambio de posición articular puede afectar la
función del músculo, porque este cambia su posición relativa respecto a la que tenía durante la posición anatómica.
En el caso que venimos evaluando en las últimas páginas,
el peso muerto Sumo, se sabe que a mayor apertura y
descenso, tendremos mayor reclutamiento de los aductores. Esto es algo que se dice hace décadas en los gim-
Figura 3-21. En rojo, los aductores por debajo de sus inserciones proximales con una función flexora. En azul, los
aductores por arriba de sus inserciones proximales, con una potencial función extensora.
80
SWING
avanzado
Este es quizas, el ejercicio mas representativo del kettlebell. Su objetivo principal es el desarrollo de la
velocidad y la potencia, que se puede lograr acelerando una carga submaxima. Es un ejercicio avanzado,
que requiere de muchos elementos del continuo de movilidad y estabilidad de manera dinamica.
¿como hacerlo?
Trapecio
1
Flexionar y extender la cadera al
tiempo que se mantiene la estabilidad
en la columna vertebral.
Glúteo mayor
2
Los antebrazos contactan la pelvis en
la bajada y luego son empujados por
esta, en la elevación.
Bíceps femoral
Semitendinoso
3
La altura conseguida con la pesa,
dependerá exclusivamente del empuje de la pelvis sobre nuestros
antebrazos en el momento de la
extensión de las caderas.
4
La fase de elevación será generada
principalmente con la extensión
potente de la cadera, pero contará con
la ayuda de las rodillas y los tobillos,
como si de un salto se tratase.
Dorsal ancho
Glúteos
Cuádriceps
Semimembranoso
Gemelos
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Glúteos.
# Sagital.
# Cadena posterior.
# Isquiotibiales, Aductor mayor.
# Cuádriceps.
# Tríceps sural.
ejes/articulaciones
# Rodilla, cadera y tobillos.
# Potencia.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera y núcleo.
# Hombros.
# Grupo espinal.
81
secuencias de
descargas musculares
EXTENSION DE LA CADERA
Como vimos en el apartado de músculos tónicos y fásicos (donde hablamos sobre las consecuencias de su desregulación de tensiones), un músculo debilitado tendrá un
umbral de activación muy alto, es decir, que para que se
active, necesitará de un estímulo significativo, comparado
con un músculo que se encuentre en una situación normalizada. Así, su activación estará retardada y podemos
decir, de manera simbólica que se “disparará” tarde.
Para que un movimiento se presente de manera coordinada y eficiente, se necesita de una secuencia de descarga (disparo) adecuada y secuencial de los músculos
involucrados en una acción.
La ejercitación con una secuencia de disparo errada, puede perpetuar la hipertonía, la tensión y el acortamiento de
los tónicos y la inhibición de los fásicos, que justamente,
están produciendo ese movimiento inadecuado.
En este análisis, veremos dos de los patrones de movimiento más comunes en la cadera, que han sido descritos
por Janda. Tanto para la extensión de la cadera como para
la abducción.
Una secuencia de disparo para la extensión de la cadera,
incluye al glúteo mayor como principal extensor de la cadera. Cuando mencionamos al glúteo mayor, solo lo hacemos por una cuestión de practicidad, ya que las fibras extensoras del glúteo medio y menor también colaboran en
esta acción. Los isquiotibiales actúan como sinergistas o
colaboradores en esta acción, en la medida que las rodillas se encuentren más extendidas.
1 – GLUTEO MAYOR
2 – ISQUIOTIBIALES
3 – ERECTORES ESPINALES
En un escenario alterado, la secuencia de disparo puede
verse de esta manera.
1 – ISQUIOTIBIALES
2 – ERECTORES ESPINALES
3 – GLUTEO MAYOR
2
3
1
Figura 3-22. En un patrón de extensión normativo, primero se activarán los glúteos y luego los isquiotibiales y grupo
espinal (estos últimos, no para producir movimiento, sino para estabilizar).
82
Esta última descripción, podría generar no solo una actuación tardía de los glúteos en la extensión de la cadera,
sino también una sobrecarga de los isquiotibiales para
completar el accionar de extensión. Como mencionamos,
un isquiotibial hiperactivo tiende al acortamiento y tarde
o temprano, tendrá un umbral muy bajo, perpetuando así
esta disfunción.
En esta búsqueda sobre el orígen o las causas de esta
perpetuación podemos inferir, (y esto estará condicionado
por la situación e historia de la persona), que el glúteo
mayor se encuentra inhibido o debilitado por alguna de
estas posibles razones:
actividad alterada y perpetuada. Todo esto, empeora por
la actividad prematura del cuadrado lumbar que también
podría provocar inclinaciones y la pérdida de la estabilidad
necesaria en el tronco.
Podemos describir entonces una abducción alterada en la
cadera, que se compondrá de:
•
•
En el próximo tomo, estudiaremos como (en el hombro por
ejemplo) la abducción, puede estar alterada. Al cambiar
la secuencia de movimiento provocada por: el supraespinoso, deltoides, infraespinoso, trapecio inferior y medio y
cuadrado lumbar contralateral. Esta se puede alterar por
un disparo prematuro del elevador y de las fibras superiores del trapecio.
•
Un glúteo mayor débil e inactivo.
Un glúteo mayor inhibido por la hiperactividad de sus
antagonistas (psoas y recto femoral), que limitan o inhiben la actividad de este músculo.
Los isquiotibiales (sinergistas del glúteo) hiperactivos
que toman el control en la extensión de la cadera.
Esto es un ejemplo, para describir el hecho de que determinados movimientos, requieren o usan estas secuencias de disparos musculares. Diferentes estudios (3) han
demostrado pequeñas variaciones en estas secuencias
realizadas sobre sujetos sanos.
UN AGONISTA DEBIL: Glúteo medio.
UN ANTAGONISTA HIPERTONICO: Aductores.
UN SINERGISTA HIPERTONICO: TFL.
UN ESTABILIZADOR HIPERTONICO: Cuadrado lumbar.
UN SINERGISTA HIPERTONICO: Piramidal.
ABDUCCION DE CADERA
Una secuencia de disparo para la abducción de la cadera,
incluye al glúteo medio como principal abductor de la cadera y al tensor de la fascia lata y a otros músculos (el
piramidal, por ejemplo) como sinergistas o colaboradores
en esta acción.
1 - GLUTEO MEDIO
2 - TFL
3 - CUADRADO LUMBAR HOMOLATERAL
En este caso, una secuencia alterada como la que mostramos a continuación, no solo altera el disparo, sino que
podrá generar otros movimientos.
1 - TFL
2 - CUADRADO LUMBAR
3 - GLUTEO MEDIO
En este escenario, la actividad principal del TFL podría
además generar una rotación interna en esta articulación,
lo que podría convertir al movimiento en una aberrante
Figura 3-23. La abducción de cadera también posee
un orden de disparo determinado: glúteo medio, TFL y
cuadrado lumbar.
83
HIP THRUST
intermedio
Ejercicio popularizado en la Ultima decada, gracias a la difusion de bret contreras. Este ejercicio se
centra sobre el gluteo mayor, al conseguir que la carga relativa se disponga principalmente encima
de las caderas, responsables de la extension.
1
Con la zona dorsal alta apoyada en
elevación y la barra sobre nuestras
caderas, realizaremos flexiones y
extensiones de cadera.
2
La extensión de cadera, se realiza
hasta nivelar la pelvis con el tronco y
los muslos, sin compensaciones en la
zona lumbar o el resto de la columna.
3
La pelvis puede posicionarse un poco
en retroversión, para que actúen más
los glúteos.
4
Pueden agregarse bandas elásticas
en los miembro inferiores, para
requerir un momento de abducción
en las caderas.
Recto femoral
Vasto interno
Glúteo mayor
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Glúteo mayor.
# Sagital.
# Isquiotibiales y aductor mayor.
# Carga principal a glúteos, pero
en un ejercicio compuesto.
ejes/articulaciones
# Cuádriceps.
# Caderas y rodillas.
# Grupo espinal.
# Cargas anteriores.
PATRON DE MOVIMENTO
# Dominancia de cadera. Núcleo.
84
RUMANO
intermedio
BASADO EN LA VERSION DEL LEVANTADOR OlimPICO Nicu Vlad, es un tipo de peso muerto en el cual comenzamos la accion desde parados y no desde el piso. Esta version tiene poco torque en las rodillas e
incidencia en el cuadriceps, basandose en la extension mas pura de cadera.
¿como hacerlo?
Glúteos
1
Se comienza parado con la
barra colgando. Esta versión sería inversa al convencional, ya que comenzaremos el movimiento por su
fase excéntrica.
2
Se baja hasta una altura
en la cual se pueda seguir
manteniendo la alineación
adecuada de la columna.
3
Gracias al estiramiento previo, aprovecharemos las
cualidades elásticas de los
músculos para realizar el
retorno de manera concéntrica.
4
Terminar en la posición
d e in ic io , s in re al i z a r
extensiones exageradas
hacia atrás.
Glúteo mayor
Bíceps femoral
Semimembranoso
Semitendinoso
Serrato
anterior
Oblicuo
interno
Pectoral
Recto abdominal
Oblicuo externo
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Isquiotibiales.
# Sagital.
# Glúteo mayor.
# Aislador de la dominancia de
cadera.
ejes/articulaciones
# Aductor mayor.
# Caderas.
# Comienzo excéntrico.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera. Núcleo.
85
insuficiencia pasiva
insuficiencia activa
Al tener la posibilidad de actuar sobre dos articulaciones
al mismo tiempo, los músculos biarticulares presentan la
problemática de no poder hacerlo con toda su dedicación,
sobre una sola. En otras palabras, músculos como los isquiotibiales si se encuentran actuando sobre la flexión de
la rodilla, estarán en un déficit para poder ocuparse de la
extensión de la cadera. De la misma manera, si este músculo es solicitado en estiramiento en la rodilla, le costará
mucho ceder a una exigencia en la cadera. Es decir, un
músculo biarticular tendrá dificultad para hacer fuerza
al mismo tiempo en dos articulaciones, como también
la tendrá al ser estirado en ambas articulaciones.
Esta conceptualización es conocida como insuficiencia activa para las contracciones e insuficiencia pasiva, para los
estiramientos.
En la insuficiencia pasiva, al estirarse un segmento, no
permite el movimiento completo en ambas articulaciones
al mismo tiempo. Por ejemplo, al mantener flexionada la
rodilla, los isquiotibiales se encuentran acortados y distendidos en esta inserción y esto permite que sean estirados
desde los isquiones al flexionar la cadera (Figura 3-24). Si
la rodilla se encuentra extendida, la mitad inferior de los isquiotibiales ya está solicitada en estiramiento y será difícil
flexionar la cadera. Aquí, se presenta una insuficiencia, ya
que si queremos estirar el músculo en ambas inserciones
al mismo tiempo, nos encontraremos con una mayor limitación (Figura 3-25).
Figura 3-24. Con la rodilla flexionada, los isquiotibiales se
encuentran distendidos en relación a esta articulación pero
solicitados en estiramiento en la cadera que esta flexionada.
Figura 3-25. Al estar los isquiotibiales demandados por la
extensión de la articulación de la rodilla y por la flexión en la
cadera, será más difícil elongar este músculo.
En la flexión de la cadera de la Figura 3-26, los isquiotibiales están siendo solicitados tanto en la cadera como en
la rodilla al mismo tiempo, razón que dificulta la tarea de
ganar mayor flexión en esta articulación.
86
En cambio, en la figura 3-27 se conseguirá mayor flexión
de cadera, porque al estar los isquiotibiales distendidos
en la rodilla, solo son requeridos en la articulación de la
cadera, consiguiendo así más rango de movimiento.
En el dibujo 3-26, el recto femoral se encarga de la
flexión de la cadera pero también, tiene que encargarse
de la extensión de la rodilla, esto hace que tenga que
“repartir” su fuerza en ambas articulaciones y quizás tenga
que ceder gran parte de su acción en la cadera, al psoas.
En la Figura 3-27 en cambio, al no tener que encargarse
de la rodilla, el recto femoral puede ocuparse de la flexión
de la cadera.
En el caso recién citado, se ha presentado la insuficiencia
pasiva de los isquiotibiales cuando son solicitados en ambas articulaciones y la insuficiencia activa del recto femoral al ser solicitado en la cadera y la rodilla.
En la insuficiencia activa, si los isquiotibiales son estirados
al flexionar la cadera, resultará más fácil la contracción en
el segmento inferior para flexionar la rodilla (podemos usar
la misma figura 3-27). Pero si se extiende activamente la
cadera, al estar el segmento superior “ocupado” con dicha
acción, le resultará muy difícil contraer el segmento inferior para flexionar la rodilla (Figura 3-28).
En la figura 3-28 el recto femoral es solicitado en la extensión de la cadera y en la flexión de la rodilla, por lo que
presenta insuficiencia pasiva, ya que está siendo estirado
en cada articulación.
En la figura 3-28, los isquiotibiales están “ocupados” provocando y manteniendo la flexión de la rodilla, en consecuencia, le costará más provocar la extensión de cadera,
y probablemente, los glúteos deberán hacerse responsables de dicha acción. El recto femoral también será solicitado en estiramiento, en la rodilla y en la cadera. Esta
insuficiencia pasiva del recto femoral (al ser solicitado en
sus dos inserciones en estiramiento) y del isquiotibial (que
al estar ocupado en la rodilla presenta un déficit en la cadera) hace que el rango de movimiento sea considerablemente menor que en el ejemplo anterior.
En la figura 3-29 los isquiotibiales, al no ser solicitados en
la flexión de rodilla, pueden ocuparse plenamente de la
extensión de la cadera.
Ahora, si en el mismo ejemplo tomamos el pie por detrás,
como en la figura 3-30, podemos aumentar la movilidad en
extensión de la cadera, porque si bien el recto femoral está
siendo solicitado en la cadera y en la rodilla, no necesitaremos de los isquiotibiales ni los glúteos, ya que estaremos
provocando la extensión de la cadera con nuestro agarre.
Figura 3-26. Al estar los isquiotibiales requeridos en estiramiento tanto en la articulación de la cadera como de la rodilla,
será más difícil conseguir rango de movimiento en ambas articulaciones.
Figura 3-27. Con la cadera y la rodilla en flexión
conseguiremos más rango porque los isquiotibiales solo
están solicitados en una articulación (caderas).
87
Figura 3-28. Al estar el isquiotibial “ocupado” en la
extensión de la cadera, su eficacia estará reducida en la
articulación de la rodilla, consiguiendo menos rango.
Figura 3-29. Si bien el recto femoral se encuentra
solicitado en estiramiento en la cadera, no lo está en la
rodilla lo que permitirá mayor extensión hacia atrás.
Figura 3-30. Con ayuda de nuestro agarre, comprobaremos
que tenemos más recorrido gracias a la extensión pasiva de
la cadera y la flexión de la rodilla.
Figura 3-31. El miembro atrasado presenta extensión de
cadera y de rodilla. Al estar distendido el recto femoral en la
rodilla, se solicita más el psoas en estiramiento.
88
PESO MUERTO A
una PIERNA
1
Pararse sosteniendo la carga por
delante nuestro y sobre la base firme
de uno de los miembros inferiores,
realizar una bisagra de cadera.
2
Se puede realizar con el agarre de
ambas manos o de una sola, lo que
solicitará más al núcleo en rotación
relativa a cada lado.
intermedio
3
Con la rodilla flexionada, habrá
menos incidencia de los isquiotibiales
y más de los glúteos.
4
Con la rodilla extendida, habrá mayor
incidencia de los isquiotibiales, ya
que estos no tendrán que “ocuparse”
de la rodilla
Glúteo mayor
Semimembranoso, Semitendinoso y
Bíceps femoral
Aductor mayor.
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Glúteo mayor y medio.
# Sagital.
# Estabilidad, simetría.
# Isquiotibiales: semimembranoso,
semitendinoso y bíceps femoral.
ejes/articulaciones
# Unificador de miembros al tronco
rígido.
# Fibras posteriores del aductor
mayor.
# Cadera.
PATRON DE MOVIMENTO
# Rodillas y tobillos.
# Cadera. Núcleo.
# Grupo espinal estabilizador.
89
90
integracion
definiciones basicas y ejercicios
En esta integración, comenzaremos a introducir otro tejido
del cuerpo que se encontraba oculto hasta el momento en
esta obra: la fascia.
Para el estudio de algo, siempre comenzamos con
una etapa en la que necesitamos aislar las partes,
como hemos hecho hasta ahora con los músculos y los
huesos. Pero para una interpretación global del cuerpo
humano tenemos que tener en cuenta también las estructuras que sirven de conexión entre ellas.
El sistema fascial es la estructura que sirve de conexión y
soporte a todos los otros sistemas. Además de servir de
autopista para los nervios y vasos, también actuará como
conector de las otras estructuras e incluso, se especula
que tenga capacidad contráctil.
La fascia envuelve a la célula muscular, al paquete de fibras
y al músculo en sí, para luego conformar los tendones.
Plegando y replegándose, recorre todo el cuerpo y es
capaz de transmitir fuerzas dentro de él.
Debido a su naturaleza conectiva, la fascia es uno de los
elementos responsables de la integración de un músculo
con respecto al otro, no solo como estructuras sino
también como transmisores de fuerza. Al ser conscientes
de la existencia de las fascias, es casi imposible hablar del
accionar de un músculo en forma aislada.
Estas vías y cadenas también se forman por acciones en
grupo: por ejemplo, la extensión de la cadera mediante
el glúteo estirará al recto femoral y de esta manera, este
músculo se encontrará previamente estirado para poder
producir la extensión de la rodilla. Así conformamos entre
ambos una cadena de extensión, por más que no estén
de hecho unidos.
Para este capítulo, elegiremos movimientos que usan
muchos patrones de movimiento en un solo ejercicio,
los cuales suelen ser de difícil clasificación, ya que
no responden a un patrón específico único. Para su
ejecución, se requiere de muchas articulaciones, en donde
la carga relativa será repartida, sin poder establecer así,
una dominancia específica. Esto nos permitirá tener más
libertad en las descripciones y al mismo tiempo, interpretar
al cuerpo no como una colección de partes, sino más bien
como un complejo integral.
91
MOLINOS
intermedio
ANTIGUO EJERCICIO, DE ORIGEN INCIERTO, QUE ERA PRACTICADO POR LOS STRONGMANs DE COMIENZOS DEL 1900. ES
UN EJERCICIO MULTIPLANAR (LAS CONTRACCIONES Y ESTIRAMIENTOS SE DISPONEN EN MUCHOS PLANOS) QUE DESARROLLA LA ZONA MEDIA Y LA CINTURA ESCAPULAR. PRESENTA UNA DOMINANTE ACCION EN LAS CADERAS.
¿como hacerlo?
1
Con ambos pies apuntando aproximadamente a 45°, nos flexionamos principalmente desde las
caderas.
2
Mantenemos el peso corporal del
lado que soporta el peso, por encima
de nuestra cabeza.
3
Se debe mantener el miembro inferior
extendido, del lado que llevamos la
carga por encima de nuestra cabeza.
4
Se puede flexionar el otro miembro
inferior mientras ganamos recorrido,
gracias a la flexión de las caderas.
Glúteo medio
Glúteo mayor
Isquiotibiales
Aductores
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Todos los del núcleo evitando la
inclinación, flexión y rotación del
tronco.
# Horizontal.
# Movilidad de hombro
extensión horizontal.
# Glúteos, TFL y pelvitrocantéreos
en accionar excéntrico.
# Estabilizadores del hombro y
pectoral mayor, en elongación.
# Frontal.
# Transverso.
ejes/articulaciones
# Caderas en flexión, aducción,
abducción, rotación medial y
lateral.
92
en
# Bisagra de cadera y movilidad en
tres planos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Núcleo. Cadera.
MOLINOS
el multiplano en cadera
COMO UN PESO MUERTO EN DIAGONAL
Al ser una bisagra (pero con los pies posicionados
en diagonal), entendemos al molino como un peso
muerto en donde la carga cae sobre la cadena
posterior, pero con un desplazamiento lateral sobre
las estructuras.
Sobre el miembro que lleva la pesa por encima de
la cabeza, la carga se desplazará hacia la pared
lateral del miembro inferior (grupo abductor en
rojo). En cambio, en el otro miembro, la carga se
desplazará un poco hacia la pared medial (grupo
aductor, en verde), aunque se mantendrá en mayor
medida sobre la pared posterior (grupo isquiotibial
en negro) como en el peso muerto.
1
Sobre la cadera, del lado en que
llevamos la carga por encima de la
cabeza: flexión y acercamiento del
miembro inferior a la línea media
(aducción) y acercamiento de la
pared anterior del muslo a la línea
media (rotación interna).
2
Sobre la cadera, del lado en que
sostenemos la pesa por debajo:
flexión, alejamiento del miembro
inferior (abducción) y alejamiento de
la pared anterior del muslo de la línea
media (rotación lateral).
3
Una cadera estará en flexion,
aducción y rotación medial. La otra,
en flexión, abduccion y rotación
lateral.
LIMITANTES
# Movilidad torácica y de hombro.
# Movilidad de caderas en los tres planos
con mayor incidencia en abducción y rotación
medial.
vias anatomicas
# La rotación a nivel dorsal del tronco y el desplazamiento del centro
de gravedad hacia un apoyo, solicita principalmente la vía espiral y
también, la vía lateral del lado donde cargamos el peso.
# La línea funcional frontal será solicitada en elongación y la vía
funcional posterior, tendrá una función sobre la estática y la estabilidad
de la postura.
93
BENT PRESS
AVANZADO
ANTIGUO EJERCICIO CREADO HACE MAS DE 100 AÑOS POR LOUIS ATTILA Y LUEGO POPULARIZADO POR ARTHUR SAXON.
SE TRATA DE UN PRESS INVERTIDO, EN EL QUE EL MIEMBRO SUPERIOR SE EXTIENDE POR EL ACCIONAR PRINCIPAL DE
LA CADERA Y DE LOS MIEMBROS INFERIORES, EN UN MOVIMIENTO PRECISO Y CONTROLADO.
¿como hacerlo?
Tríceps
Redondo mayor
Dorsal ancho
1
Parados, desplazamos el codo del
lado que llevamos la pesa por la
cresta ilíaca lo más atrás posible, casi
en la base de la espalda.
2
Desde esa posición, nos inclinamos
primero, para luego flexionar lo más
posible las caderas.
3
La flexión se hará hasta que el miembro superior que lleva el peso, quede
totalmente extendido.
4
Desde esa posición, que podrá
variar según la forma del cuerpo, nos
incorporaremos hasta volver a quedar
parados con la carga encima nuestro.
Oblicuos
Glúteo
mayor
Glúteo
mayor
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Todos los del grupo espinal.
# Horizontal, frontal y horizontal.
# El tríceps y los estabilizadores
del húmero y la escápula.
# Poderoso constructor de cadena
posterior.
ejes/articulaciones
# Multiplano en cadera.
# Columna dorsal.
PATRON DE MOVIMENTO
# El glúteo mayor, piramidal y
pelvitrocantéreos.
# Caderas y hombros.
# Rodillas.
94
# Núcleo. Rotacional. Empuje.
Cadera.
BENT PRESS
un ejercicio antiguo (arthur saxon)
antes de comenzar evaluar y preparar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
Poseer una práctica previa adecuada
del molino, gran ejercicio preparador
para este levantamiento.
2
Una movilidad considerable del
hombro en extensión horizontal, que
podremos desarrollar a través de la
práctica del molino.
3
Una base de fuerza estructural desarrollada, a través de todas las
variantes de press.
4
Evaluar el largo relativo de las extremidades con respecto al tronco,
para adaptar el ejercicio a mayor
dominancia de cadera o de rodilla (o
ambas).
LIMITANTES
(-) Primero dominar los básicos y los constructores de fuerza estructural relacionados
con este ejercicio: press, peso muerto,
molinos y sentadillas.
Movilidad torácica dorsal en rotación.
# Movilidad del hombro en extensión
horizontal, para llegar a apoyar el codo en la
espalda.
(+) Ya con una ejecución adecuada centrarse
más en la cantidad de repeticiones efectivas
que en el aumento de la carga.
# Flexión y rotación lateral de cadera.
vias anatomicas
# Muy similares a las del molino. La rotación a nivel dorsal del tronco
y el desplazamiento del centro de gravedad hacia un apoyo, solicita
principalmente la vía espiral y también la vía lateral, del lado donde
cargamos el peso. El plegado pronunciado de las caderas, solicitará
la vía superficial posterior.
# La línea funcional frontal, será solicitada en elongación y la vía
funcional posterior, tendrá una función sobre la estática y la estabilidad
de la postura.
Link a las vias
95
CLEAN
avanzado
compuesto Ejercicio del levantamiento olimpico realizado en varias fases. la barra se carga hasta los hombros
gracias al accionar conjunto de los miembros inferiores. Tambien conocido como cargadA. es el comienzo de los
dos tiempos (clean y jerk) .
¿como hacerlo?
Trapecio
Deltoides
1
Posición inicial: pies separados
al ancho de cadera y ligeramente
abiertos. La barra cerca de las
tibias.
2
Primer tirón: el objetivo aquí es
lograr elevar la barra hasta el
tendón rotuliano.
3
Segundo tirón: manteniendo la
barra lo más cercana al cuerpo y
sin flexionar los codos se consigue
elevar la barra hasta la mitad del
muslo, aumentando la velocidad.
4
Metida: gracias a la inercia de la
barra, el cuerpo ahora se mete
por debajo de ella.
5
Recepción: El tronco se sitúa
debajo de la barra y se llevan los
codos a un aproximado de 90°.
6
Recuperación: Para terminar
posicionado parado (power clean)
o con una sentadilla, en su versión
frontal (clean).
Recto abdominal
Vasto externo
Recto femoral
Vasto interno
Glúteos
Gemelos
musculos involucrados
# Glúteos, isquiotibiales, aductor
mayor.
PLANOS
usos / beneficios
# Sagital.
# Potencia.
ejes/articulaciones
# Compuesto de coordinación y
velocidad.
# Cuádriceps.
# Caderas, tobillos y rodillas.
# Núcleo anti flexor.
# Hombros.
PATRON DE MOVIMENTO
# Cadera, rodilla, jalón, núcleo.
96
el clean
exigencias en el continuo
antes de comenzar detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
La sentadilla frontal como base con
sus características de movilidad
estabilidad.
2
La rigidez del núcleo, como efectivo
transmisor de fuerzas.
3
Restricciones en la triple extensión:
tobillos, rodillas y caderas.
4
La movilidad necesaria en hombros
para la posición de soporte.
LIMITANTES
(-) Desde la mitad de los muslos hasta parado
(power clean).
# Movilidad de tobillos y caderas.
# Posición de rack, acortamiento del pectoral.
(-) Desde mitad de los muslos hasta clean
(con sentadilla).
vias anatomicas
# Al ser un ejercicio bilateral, principalmente la vía superficial posterior.
También, las vías principales del brazo, que trabajarán desde la
estática.
# En contraposición a las acciones de la línea superficial posterior, la
línea superficial anterior, será solicitada en estiramiento, resistiendo y
estabilizando las fuerzas posteriores, responsables de la extensión.
97
SNATCH
intermedio
Este ejercicio es una variante del clasico snatch de levantamiento olímpico, adaptado al ketllebell
en su version deportiva (girevoy sport). Aqui la pesa se levanta en un solo y potente movimiento, pero
desde el pendulo previo tan caracteristico del kettlebell.
¿como hacerlo?
Deltoides
Glúteos
1
Desde el péndulo previo, empujaremos nuestro antebrazo con la
pelvis para que transmita la fuerza
necesaria a la pesa y así elevarla
hasta llegar a la posición overhead.
2
Inclinándonos un poco hacia atrás,
dejaremos bajar la pesa, para que
vuelva al péndulo.
3
Desde allí, podremos combinar los
movimientos para convertirlo en una
secuencia cíclica.
4
La altura efectiva de la pesa estará
determinada por la potencia en la
extensión de nuestras caderas.
Glúteo mayor
Semimembranoso
Semitendinoso
Bíceps femoral
musculos involucrados
PLANOS
usos / beneficios
# Glúteos, isquiotibiales, aductor
mayor.
# Sagital.
# Ejercicio compuesto de extensión
con todo el cuerpo.
# Cuádriceps.
# Todos los del núcleo, más los
antiflexores. Dorsal ancho.
# Triplanar (versión deportiva).
# Mayor activación sistémica.
ejes/articulaciones
# Potencia.
# Caderas, rodillas y tobillos.
PATRON DE MOVIMENTO
# Hombro.
# Cadera. Jalón.
98
kettlebell snatch
exigencias en el continuo
antes de comenzar detectar y evaluar
OBJETIVO DE REGRESION - PROGRESION
1
La bisagra básica de cadera, sobre
todo en su rango de movilidad.
2
El núcleo básico y sobre todo la
capacidad de resistir la flexión del
tronco.
3
La posición estática por encima
de la cabeza, lograda gracias a la
movilidad del hombro y la estabilidad
de la escápula.
4
Toda la progresión de bisagra de
cadera, desde el peso muerto hasta
el swing a una mano.
LIMITANTES
(-) Primero comprender y ejecutar bien el
swing y su variante a una mano. Esto dará la
potencia adecuada para mover la pesa.
# Elongación de la musculatura posterior, en
la fase excéntrica de plegado.
# La falta de movilidad de hombro en flexión,
es uno de los principales limitantes a la hora
de estabilizar la pesa por encima de nuestra
cabeza.
(+) Como base, se acelera la elevación de la
pesa, pero con mayor control del núcleo, se
podrá acelerar la fase de bajada para acelerar
aún más el excéntrico.
vias anatomicas
# Al ser un ejercicio unilateral, la tendencia de la pesa a producir
rotación en el tronco será pronunciada por la carga y la velocidad de
ejecución. En este escenario, el snatch usa principalmente la cadena
superficial posterior, pero también son solicitadas las tensiones en
la vía funcional posterior, que conecta y transmite fuerzas desde el
brazo, por el dorsal ancho hasta el glúteo contralateral y de allí hasta
el miembro inferior opuesto.
99
amplitudes globales
de movimiento
Nuevamente, estas amplitudes son orientativas y no deben tomarse como únicas o determinantes, estando sujetas a las variabilidades que presente cada sujeto. En
los miembros inferiores y ante la presencia de músculos
multiarticulares, las amplitudes variarán dependiendo de
la posición relativa de la articulación. También, dependiendo de si el movimiento es provocado de manera activa, pasiva o por una fuerza externa. Estas amplitudes
no son determinantes y están basadas, junto a todos los
dibujos, en la obra de Kapandji.
EN LA CADERA
• Flexión pasiva de cadera con rodilla en flexión: 145°
(Figura 4-1).
• Flexión pasiva de cadera con rodilla en extensión:
120° (Figura 4-2).
• Flexión activa de cadera con la rodilla en flexión: 120°
(Figura 4-3).
• Flexión activa de cadera con la rodilla en extensión:
90° (Figura 4-4).
• Extensión activa de cadera con la rodilla en extensión:
20° (Figura 4.5).
• Extensión pasiva de cadera con la rodilla en extensión: 20° (Figura 4-6).
• Extensión pasiva de cadera con la rodilla en flexión:
30° (Figura 4-7).
•
Figura 4-1.
Figura 4-6.
Figura 4-5.
Figura 4-7.
Figura 4-2.
Figura 4-3.
100
Figura 4-4.
Figura 4-8.
•
•
•
•
•
•
Figura 4-9.
Figura 4-10.
Aducción: relativa desde la abducción (Figura 4-8).
Aducción con extensión: 30° (Figura 4-9).
Aducción con flexión: 30° (Figura 4-10).
Rotación lateral: 60° (Figura 4-11a).
Rotación medial: 30° a 40° (Figura 4-11b).
Abducción: 45° (Figura 4-12). Total con suma de ambas caderas: 90°.
Figura 4-11a,b.
Figura 4-12.
101
Figura 4-16.
EN LA RODILLA
•
Figura 4-14.
•
•
•
Flexión: 140° con cadera flexionada. 120° con cadera
extendida (Figura 4-14). 160° pasiva.
Extensión: (relativa a la flexión). 5° a 10° pasiva.
Rotación medial: 30° (Figura 4-16).
Rotación lateral: 40° (Figura 4-17).
EN EL TOBILLO
•
•
Flexión de tobillo: 20° a 30° (Figura 4-15).
Extensión de tobillo: 30 a 50° (Figura 4-15).
Figura 1-6.
Figura 4-17.
Figura 4-15.
102
conclusion
Este ha sido el segundo de los tres tomos que comprenden
esta obra. En el mismo, hemos podido apropiarnos
de conceptos más avanzados que nos permitirán, no solo
comprender el siguiente tomo, sino también entender con
mayor profundidad los conceptos del primero*.
EN EL SIGUIENTE VOLUMEN:
El siguiente volumen será exclusivo de los miembros
superiores, donde analizaremos ejercicios clásicos,
como las dominadas, las lagartijas, el banco plano y los
remos, entre otros. También estudiaremos los aspectos
más complejos de la anatomía funcional con elementos
básicos de la biomecánica para su análisis.
Muchas gracias por acompañarme.
Agradezco tu apoyo!!!
103
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