APUNTES
DIRECCIÓN DE ACTIVIDADES DE APARATOS
CÍCLICOS
CICLO FORMATIVO GRADO SUPERIOR - SEMIPRESENCIAL
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
DIRECCIÓN DE ACTIVIDADES CON APARATOS CÍCLICOS - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
DOCENTE:
JOAN AYGUASENOSA JIMENEZ
Escuela del deporte
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DIRECCIÓN DE ACTIVIDADES CON APARATOS CÍCLICOS - ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
ÍNDICE
Actividades con aparatos cíclicos
NÚCLEO FORMATIVO 1: Principios generales Ciclismo indoor
1.1 Concepto
1.2 Técnica
1.3 Objetivos generales
1.4 Otras actividades cíclicas: kranking y air bike
NÚCLEO FORMATIVO 2: Estructura y diseño de la sesión
2.1 La sesión de spinning
2.2 Algo de fisiologia...
2.3 El trabajo por potencia
NÚCLEO FORMATIVO 3: La música
3.1 La importancia de la música
3.2 Comunicación/indicadores del técnico
BIBLIOGRAFÍA
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ACTIVIDADES CON APARATOS CÍCLICOS
NÚCLEO FORMATIVO 1: PRINCIPIOS GENERALES CICLISMO
INDOOR
1.1 Concepto: Ejercicio aeróbico y principalmente con trabajo de piernas, en que el monitor
puede realizar varios tipos de intensidades, mediante el cambio de frecuencia de pedalada y la
resistencia del movimiento.
Ventajas (respecto otros actividades):
● Actividad grupal apta para todo el público.
● Permite agrupar gente de muchos diversos niveles.
● Sin complicaciones técnicas.
● Actividad sin impacto.
● Riesgo bajo de lesión.
Beneficios:
● Acondicionamiento y mejora de las capacidades físicas básicas.
● Fortalece la musculatura del tronco inferior mejorando el tono muscular.
● Mejora cardiovascular y respiratoria: Reducción de FC y de sufrir cardiopatías.
● Prevención y control de peso (obesidad, estado emocional y capacidad de relación
social).
● Mejoras funcionales intelectuales, estado emocional y capacidad de socializar.
● Mejora de concentración cuerpo-mente.
● Reducción de tensiones, ansiedad, estrés y depresión.
● Mejora la calidad de vida y la estructura y función del aparato locomotor.
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Contraindicaciones
● Pocas, si se realiza la práctica de forma correcta y controlada.
● Las únicas patologías que puedan contraindicar la práctica de esta actividad son:
● Cardiopatías con contraindicación específica del médico.
● Lumbalgias severas.
● Desviaciones rotulianas.
1.2 Técnica
● Movimiento eficiente.
● Rentabilizar el esfuerzo.
● Evitar al máximo el riesgo de lesiones.
● Buscamos pedaleo redondo que consiste al hacer que el pedal gira 360º alrededor del
eje
Fases del pedaleo
1. Impulso adelante
2. Presión o impulso abajo
3. Deslize o impulso atrás
4. Tracción o impulso arriba
Bicicleta (partes)
● Cuadro
● Sentado ajustable y tallo del asiento.
● Freno de ajuste de resistencia (rueda o palanca).
● Pedales con calas.
● Eje pedalier - bielas
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● Rueda de inercia.
● Transmisión.
● Base de sostén.
Posiciones manos
● Cerradas (1): Solo en la posición de plan sentado.
● Abierta (2):
● Plano sentado
● Plano combinado
● Montaña sentada o en montaña combinada.
● De pie (3):
● Montaña de pie
● Montaña combinada
● Sprints planos y montaña
Posiciones de trabajo:
De pedalada plano sentado y montaña sentado
Es la técnica básica más utilizada en el ciclismo. La mayor parte del tiempo cuando vas en
bici se pedalea sentado. Dependiendo del terreno que estamos simulando, tendremos en
cuenta las diferentes variables:
● Manos en posición 1 en caso de plano, posición 2 en caso de montaña.
● Cadencia en Plano de 80 a 110 RPM y a la montaña de 60 a 80
RPM.
● Resistencia de baja a media.
● Posición relajada y brazos semiflexionadas
● Espalda ligeramente redondeada, a lo largo de la columna,
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uniformemente zona lumbar y dorsal. Evitaremos pronunciar la flexión dorsal
● Trataremos de mantener la cintura pélvica estable respecto a la inercia de la
pedalada.
De pedalada plano de pie y montaña de pie
Es la técnica que utilizaremos para cambiar durante un rato nuestra posición para superar
"pequeños desniveles" simulando un terreno real.
● Simula una montaña (montaña de pie)
● Balanceo ligero del cuerpo. (montaña de pie)
● La espalda estará inclinada adelante. (montaña de pie)
● Caderas y peso situados sobre el eje de pedalada.
● Aconsejable hacerlo con cadencia suave y controlada
● Manos en posición 2 en caso de plano y posición 3 en caso
de montaña.
● Cadencia en llano de 80 a 100 RPM y en la montaña de 60 a 80 RPM
● Posición relajada y brazos semiflexionados.
● El peso debe estar sobre los pedales, no sobre el manillar.
● Hay que añadir mayor resistencia para mantener el control de la pedalada.
Técnica de plano combinado y montaña combinada
Consiste en combinar de manera sistematizada la técnica de ir sentados y de pie (tanto de
plano como de montaña) de acuerdo a la estructura de tiempos musicales.
● Trabajamos la coordinación muscular.
● Combina montaña sentado y montaña de pie
● Simulamos tramos más cómodos y más difíciles en subida.
● Hay que cambiar primero suavemente una mano y
seguidamente la otra.
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● Requiere bastante de piernas para hacer esta técnica.
● Posición de las manos: Combina posición abierta (2) y de pie (3).
● Cadencia y resistencia: 60-80 rpm. Resistencia de media a alta.
Sprint plano
● El objetivo es ir lo más rápido posible durante unos 8-10 ́.
● Sentado y aumentar la resistencia hasta cadencia de 80 rpm.
● Nos levantaremos del asiento. Aumentaremos la cadencia hasta 110 rpm.
● Recuperación sentado y duración según el tipo de sesión.
● Requiere buena técnica, base aeróbica y no por iniciados.
● Posición de las manos: Iniciamos en posición cerrada (1) o abierta (2), después cambia
o se mantiene abierta (2) y finalmente de pie (3) para realizar el sprint. Siempre
mantener una mano en el manillar.
● Cadencia y resistencia: Sentado será 80-110 rpm y reducir hasta 65-80 rpm.
Aplicando resistencia se podrá aumentar hasta 110 rpm. Usuarios experimentados.
Sprint de montaña
● El objetivo es ir a gran velocidad en trabajo de escalada durante 8-10 ́ ́
● Se puede iniciar tanto de escalada sentado como de pie.
● Con gran resistencia, aumentaremos la cadencia de pedalada en posición de pie (3)
hasta 100 rpm.
● Recuperación en posición sentado y duración según la sesión.
● Requiere buena técnica y buena base aeróbica. Usuarios
avanzados.
● Posición de las manos: de Abierta(2) o de pie (3) a posición de
pie (3).
● Cadencia y resistencia: Máximo 100 rpm y resistencia muy alta.
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La correcta ejecución de los ejercicios y una buena técnica de pedaleo son requisitos
indispensables para minimizar el riesgo de lesiones y conseguir mejoras físicas y sensación de
éxito a la sesión. Durante la sesión debemos tener cuidado de la técnica de los clientes y
nosotros como técnicos debemos ser un ejemplo a seguir de buena técnica.
Antes de iniciar cualquier sesión para asegurarnos de que todos los clientes estén bien
colocados en la bicicleta y durante la sesión, atención a los clientes nuevos todo en los cambios
de posición y técnica.
Correcta regulación de la bicicleta
Tener la bicicleta bien regulada es clave para que los clientes puedan disfrutar de la sesión. Los
primeros días siempre son incómodos, conviene regular la bicicleta de modo que, sin ir mal
colocados, la experiencia en términos de comodidad, también sea lo más positiva posible.
Debemos pensar que si la primera experiencia es mala difícilmente este cliente volverá a dar
clase.
Otro punto importante es la seguridad, con una correcta colocación del asiento y manillar
reducimos el riesgo de lesión notablemente. Por tanto, no debemos permitir que los clientes
se coloquen mal la bicicleta.
Cómo ajustar la bicicleta de Ciclo Indoor by David Aguado Cycling Up
Ajuste de la altura del sillín
Para una primera orientación colocaremos al cliente de pie junto a la bicicleta, y colocaremos
el asiento a la altura de la parte superior de las caderas. Nos puede servir la cresta ilíaca como
referencia. Después lo haremos subir al asiento y comprobaremos que con un pie en el punto
más bajo, la pierna queda casi en extensión, con un pequeño ángulo de flexión.
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Si la altura fuera excesiva las caderas se moverían y tendríamos un alto riesgo de sufrir
lesiones en la zona lumbar.
Si la altura del asiento fuera insuficiente la rodilla quedaría demasiado flexionada con lo que
aumentaría el riesgo de sufrir lesiones en el tendón rotuliano y el cartílago.
Ajuste de la distancia del sillín
Con el cliente sentado en el asiento y las bielas horizontales, comprobaremos que si tiramos
una plomada desde la rodilla más avanzada, ésta no sobrepasa la primera articulación
metatarso-falángica.
Si el asiento estuviera demasiado atrasado, el cliente podría tener molestias en la zona lumbar
y si, por el contrario, estuviera demasiado avanzado podría producir un estrés excesivo en el
tendón de la rótula y una consecuente presión excesiva favoreciendo un desgaste prematuro
del cartílago.
Ajuste de la altura del manillar
A diferencia de la altura del asiento, la altura del manillar puede variar un poco. El punto de
partida es colocarlo a la altura del asiento o ligeramente más arriba.
● Si el cliente es ciclista estará acostumbrado a entrenar con el manillar incluso un
poco más bajo. Hay que recordar que no tenemos viento en contra y que por motivos
de seguridad con las diferentes técnicas que haremos a la sesión, sería
recomendable tenerlo a la misma altura del asiento exactamente.
● Si el cliente no está acostumbrado a ir en bicicleta o si tiene molestias en la zona
lumbar, lo podemos colocar un poco más alto.
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Ajuste de los calapies
Si el cliente no lleva calzado con fijación, le enseñaremos cómo colocar los pies a los calapies.
Primero debe aflojar las correas, meter el pie hasta que la primera articulación
metatarso-falángica quede situada en el centro del pedal y sujetar las correas firmemente
para evitar que el pie salga durante la sesión.
Recordar a todos los clientes que el calzado debe ser de suela rígida y que no todo el calzado
deportivo es válido. Si llevan calzado con cordones es importante que los recojan dentro de la
cala para evitar que se peguen al eje del pedal.
Posiciones incorrectas y contraindicadas
Además, para el ámbito de nuestros clientes objetivo, no es aconsejable en los siguientes
perfiles:
● Durante el embarazo.
● No practicarlo durante más de 45 minutos.
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● No realizar nunca en un ambiente excesivamente caluroso para evitar peligrosos
aumentos de la temperatura corporal.
● Está contraindicado en pacientes con hipertensión arterial.
● Está desaconsejado en personas con arritmias.
● Tampoco deben practicarlo pacientes con antecedentes coronarios.
● Tiene limitaciones en pacientes con patologías de columna y de cadera. En cada caso
el médico especialista indicará la posibilidad de realizarlo.
Cuadro resumen de tipo de trabajo
Nombre
Intensidades
%FC
Cadencias (RPM)
Terreno
Tecnicas predominantes
Capacidad
aeróbica
baja
65% a 75%
Plano 80 a 100
Montaña 60 a 80
Llano y
montaña
Plano sentado y montaña
sentado
Capacidad
aeróbica alta
75% a 85%
Plano 80 a 110
Montaña 60 a 80
Llano y
montaña
Plano sentado, combinado,
de pie, montaña sentado
Montaña
75% a 85%
Montaña 60 a 80
Montaña
Montaña sentado,
combinada y de pie
Fartlek
65% a 85%
Plano 80 a 110
Montaña 60 a 80
Llano y
montaña
Plano sentado, combinado
y de pie, montaña sentado,
combinada y de pie
Intervalica
extensiva
65% a 85%
Plano 80 a 110
Montaña 60 a 80
Llano y
montaña
Plano sentado, combinado
y de pie, montaña sentado,
combinada y de pie
Intervalica
intensiva
65% a 90%
Plano 80 a 110
Montaña 60 a 80
Llano y
montaña
Plano sentado, combinado
y de pie, montaña sentado,
combinada y de pie
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Competición
80% a 90%
Plano 80 a 110
Montaña 60 a 80
Llano y
montaña
Plano sentado, combinado
y de pie, montaña sentado,
combinada y de pie
1.3 Objetivos generales:
¿Cómo queremos que sea el ciclismo indoor?
Hay unos puntos básicos que son muy importantes para entender el concepto ciclismo indoor,
cualquier sesión deberá respetar todos los puntos siguientes.
Seguridad
La seguridad es muy importante, no debemos olvidar que los clientes vienen a nuestros clubes
a mejorar su estado de salud. Por lo tanto, tenemos que hacer sesiones seguras, evitando
cualquier ejercicio que salga de lo que representa la seguridad. La intensidad es otro punto
muy importante, tenemos que controlar muy a qué intensidad hacen la sesión nuestros
clientes.
Efectividad
El cliente debe notar mejoras en su nivel de fitness. De ahí la necesidad de programar y
planificar las sesiones, debemos dar un objetivo de entrenamiento claro en cada sesión.
En el ciclismo indoor mejoramos básicamente la capacidad aeróbica y la potencia aeróbica.
Debemos dejar claro a los clientes cuáles son los beneficios del ciclismo indoor.
Individualización
Nunca nos encontraremos en las sesiones un grupo de clientes totalmente homogéneo, los
clientes siempre tendrán niveles de fitness muy variados y diferente experiencia practicando
el ciclismo indoor. Una de las claves para ser un buen técnico es conseguir impartir la sesión de
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manera que todos puedan adecuar la intensidad en función de su objetivo y nivel de fitness, y
así hacer una sesión apta para todos.
Un punto importante para conseguirlo, es no indicar cuántas vueltas o incrementos de
resistencia, deben aplicar los clientes para aumentar o disminuir la resistencia por cuatro
razones:
● No todas las bicicletas funcionan igual, con las mismas vueltas el nivel de resistencia
puede ser muy diferente.
● Los clientes tienen diferentes niveles de fitness, por esta razón no podemos pedir
que todo el mundo haga la sesión a la misma resistencia.
● Los clientes pueden tener diferentes objetivos dentro de una misma sesión.
● Una misma resistencia puede suponer un grado de intensidad muy diferente a
diferentes pesos corporales, no sería el mismo 5 vueltas por un individuo de 85 Kg
que para otro de 45 Kg.
Formación previa de cada cliente
No podemos empezar ninguna sesión si no estamos seguros de que todos los clientes han
recibido una formación básica de cómo debe ajustarse la bicicleta, como regular la intensidad
durante la sesión y normas de seguridad. Conseguiremos que la primera experiencia sea más
positiva y que vean el ciclismo indoor como una actividad que también ellos pueden hacer.
Motivar no siempre es forzar
No debemos confundir motivar con obligar a hacer sobreesfuerzos a las personas a base de
gritos y palabras sobre el dolor y el sufrimiento. Debemos animar a las personas a conseguir su
objetivo de ese día dentro de sus posibilidades a base de palabras positivas y de refuerzos.
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1.4 Otras actividades cíclicas
Kranking:
Se trata de una modalidad deportiva que se impone poco a poco en muchos de los centros de
fitness.
Con el Kranking sucede lo mismo que con el spinning, en que el trabajo principal es del tronco
superior, pero con el tren superior, destacando el trabajo de manos, antebrazos, codos, bíceps,
hombros y pectorales.
Para llevar a cabo los ejercicios, los usuarios deben permanecer de pie (aunque hay algunos
modelos con asiento) y accionar el movimiento de pedaleo con las manos, empujando hacia
adelante o haciendo fuerza hacia atrás, dependiendo del ejercicio que se desee realizar.
Ventajas del Kranking:
● Aumento de la fuerza del tren superior del cuerpo:
● El tren inferior no trabaja: de manera, que es una muy buena opción para aquellos
usuarios que puedan padecer de una lesión en la rodilla.
● Trabajo de resistencia: al ser una modalidad aeróbica, incrementamos la capacidad de
resistencia del cuerpo.
● Activación del core: los músculos que forman el core también trabajan con el
Kranking.
Air bike:
Se trata de una bicicleta estacionaria con manillas donde también se aplica fuerza. La
resistencia es aplicada por una turbina de viento; esto provoca que a mayor velocidad, mayor
resistencia de la máquina.
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Ésta, está formada por pedales que están conectados a un gran ventilador en la parte
delantera, que a su vez también funciona con unos mangos largos, se trata pues, de un híbrido
entre una bicicleta estática clásica y una elíptica, en la que trabajaremos simultáneamente
tren superior e inferior del cuerpo.
La air bike, se adapta perfectamente al entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) y
Tabata.
Beneficios de la Air Bike
● Pensada para entrenamientos extremadamente intensos pero cortos.
● Es posible permanecer en una zona de quema de grasa suave (alrededor del 70 por
ciento de tu frecuencia cardíaca máxima) durante períodos de tiempo prolongados.
● Aumento de la frecuencia cardíaca y combinación del trabajo aeróbico y anaeróbico.
● Se le puede dar un gran uso para el calentamiento, ya que incorpora la mayoría de los
principales grupos musculares y hace que la sangre bombee a las áreas que lo
requieren.
● Favorece la activación de la espalda, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales.
● Es una gran herramienta para la rehabilitación, ya que no tiene el mismo impacto en
las articulaciones, como las rodillas y los tobillos, que correr u otras modalidades
explosivas.
● Aumenta el poder del cerebro: mejora de la aptitud mental.
● Un gran beneficio es lo fácil que es de usar, pues al haber un
movimiento de rotación involucra todo el tronco y la parte superior
del cuerpo, transmite potencia verticalmente por las piernas de
manera más eficiente mientras estás en una posición que respalda
un flujo natural y esto protege contra la tensión.
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2. ESTRUCTURA Y DISEÑO DE LA SESIÓN
2.1 La sesión.
Para garantizar la seguridad y la efectividad del entrenamiento todas las sesiones deben
seguir una misma y lógica estructura:
● Parte previa a la sesión propiamente dicha (Indicaciones y argumentaciones de la
sesión).
● Calentamiento.
● Consecución de objetivos.
● Vuelta a la calma y estiramientos.
Antes de iniciar la sesión
Nunca tenemos que empezar la sesión si no estamos seguros de que todos los clientes
saben:
● En qué consiste el ciclismo indoor.
● Normas de seguridad. Y cómo ajustar la bicicleta y cuál es la posición correcta
● Si hay alguien que debuta o tiene poca práctica.
● Objetivo de la sesión.
● Cómo seguir el desarrollo de la sesión y cómo adecuarla a su nivel de fitness o
objetivo de entrenamiento.
Para que una persona pueda disfrutar de la sesión es indispensable que se encuentre cómodo
sobre la bicicleta, y que no se fatigue demasiado antes de tiempo. Es también conveniente que,
como técnicos, llegamos con tiempo suficiente antes de comenzar la sesión para revisar el
equipo de sonido, el micrófono, el apoyo musical que tenemos preparado, llenar el bidón de
agua y poder atender a los clientes que se preparan para la sesión (sobre todo los nuevos).
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Calentamiento
Debe tener una duración de 5 a 10 min en función del tipo de sesión. Pedaleamos a un ritmo
amable y con una resistencia suave. Debemos centrarnos en incrementar pulsaciones y
preparar nuestro organismo para la sesión.
Podemos utilizar los ejercicios de plan sentado y de subida sentado en intensidad baja, pero
nunca ejercicios como subida de pie, saltos o sprints.
La intensidad debe ser del 55-65% FC Máx. Al finalizar el calentamiento deberíamos estar
preparados física y mentalmente para realizar la parte principal con ejercicios de intensidad
más alta.
Se puede aprovechar para explicar los objetivos de la sesión, el perfil de intensidad y el relevo
mientras se hace el calentamiento. De esta manera, los clientes pueden ver la diferencia entre
el calentamiento y la parte principal, y se pueden hacer una idea de la sesión sin perder tiempo
al principio de la sesión.
Es importante recordar a todos los clientes que una de las principales características de las
sesiones de ciclismo indoor es que cada cliente puede entrenar a la intensidad deseada, ellos
deben tener claro que controlan la resistencia. Si damos alternativas de intensidad y de
recursos motrices conseguiremos llegar a más gente.
Parte principal o de consecución de objetivos
A esta parte de la sesión es donde trabajaremos lo que nos hemos planteado como objetivo de
entrenamiento, ya sea entrenar la capacidad aeróbica, la potencia aeróbica, hacer un día de
competición o de recuperación, etc.
●
Capacidad Aeróbica Baja (65-75% FCmáx).
●
Capacidad Aeróbica Alta (75-85% FCmáx)
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●
Fartlek (65-85% FCmax)
●
Montaña (75-85% FCmáx)
●
Interválica Extensiva (65-85% FCmáx)
●
Interválica Intensiva (65-90% FCmáx)
Estos porcentajes deben ser contemplados con cierta reserva, clientes con un nivel de
entrenamiento bueno pueden llegar al nivel de% del FCMax más alto para entrenar cada una
de las zonas de entrenamiento.
Del mismo modo, clientes sedentarios con un nivel de fitness bajo pueden "sufrir" y somatizar
malas sensaciones a intensidades tan sólo del 75% FCMax. Es importante que los clientes sean
conscientes de ello. Hay que ser flexible en este aspecto, dando alternativas a los usuarios
para que adapten la intensidad a su nivel.
También hemos de escoger un sistema de entrenamiento para conseguir este objetivo. Al
ciclismo indoor siempre utilizaremos un sistema de entrenamiento continuo o variable, ya que
no paramos de pedalear en toda la sesión y las recuperaciones durante la parte principal
siempre son activas (no por debajo del umbral aeróbico).
Vuelta a la calma
Intentaremos finalizar la sesión de manera que los clientes recuperen hasta que su FC esté un
poco por encima de la inicial, aproximadamente por debajo o rondando el mismo umbral
aeróbico.
En la penúltima pieza musical realizaremos una recuperación activa, seguiremos pedaleando
con una resistencia baja, pero siempre con resistencia y con un ritmo cómodo (80-85 rpm), La
última canción la dejaremos de pedalear y haremos estiramientos de tren inferior y superior.
Al final de cada sesión es importante despedir a todos los clientes y agradecerles la asistencia.
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Estiramientos
Al final de la sesión podemos estirar el tren superior una vez hemos parado de pedalear para
reducir al máximo el riesgo de lesión. Estiraremos toda la musculatura de tren inferior, que es
la más importante y directamente implicada en el ciclismo indoor.
Éstos se suelen realizar ayudados por la misma bicicleta. Es aconsejable, que cada postura se
mantenga 20-25 “ sin rebotes, llegando a notar un poco de tensión, pero nunca dolor. Otra
recomendación, es empezar de arriba a abajo, aprovechando la pérdida de tensión y el
aumento de cadencia, gracias a la reducción de la resistencia.
Una secuencia recomendada, podría ser la que seguiría el orden siguiente por bloques:
1r bloque: Sentados y aún con un ligero pedaleo: zona del trapezio, deltoides, biceps, triceps,
dorsal.
2º bloque: Ya sin pedalear, pero encima de la bici podríamos estirar gemelos.
3r bloque: Habiendo bajado de la bici, finalizariamos estirando quadriceps, femoral, aductores,
psoas
Los que no nos pueden faltar son los siguientes:
● Estiramiento de cuádriceps: de pie al lado de la bici, flexionamos una rodilla y
llevamos el pie hacia el glúteo. Agarramos el pie por el empeine y tiramos
ligeramente de él.
● Estiramientos de femoral: apoyamos la punta del pie sobre una de las patas de la
bici mientras el talón sigue en el suelo para estirar la cadena posterior.
● Estiramiento de la zona lumbar: nos colocamos perpendiculares a la bici y
agarramos con una mano el sillín y con otra el manillar, estirando la espalda.
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Dejamos caer el peso hacia el glúteo con las piernas estiradas, de modo que
liberamos la presión de la zona lumbar.
● Estiramiento del psoas: damos un paso grande hacia delante con la pierna derecha
y flexionamos la rodilla hasta llegar al suelo con la izquierda.
estiramientos basicos para despues de una clase de spinning
2.2 Algo de fisiología …
RPE 1-10 (Escala de Esfuerzo Percibido)
●
Mantener el esfuerzo y la intensidad requiere un espacio temporal.
●
En lugar de decir "puedes ir más fuerte?" habría que decir "puedes ir más fuerte
durante X tiempo? "
●
Línea de la RPE
■ 1-5 = lineal
■ 5-10 = Los cambios se producen mucho más rápidamente
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La escala de Borg o escala de percepción del esfuerzo, es una valoración numérica de la
percepción que tiene una persona sobre la intensidad del esfuerzo que realiza durante una
actividad física.
Creada en 1970 por el fisiólogo sueco Gunnar Borg, originalmente constaba de una escala
lineal de 6 a 20, desde muy suave a muy duro, modificada en 1985 en una nueva escala
progresiva de 0 a 10. Aunque se trata de una percepción subjetiva, la definición de la escala
tiene una relación con la frecuencia cardíaca, la capacidad pulmonar y la fatiga muscular,
considerándose que una persona con experiencia puede calcular razonablemente bien el
esfuerzo real. Como se trata de una escala personal, diferentes personas pueden hacer un
ejercicio físico de diferente intensidad para llegar al mismo nivel de la escala.
Cómo calculamos la frecuencia cardíaca de entrenamiento?
Edad, nivel de fitness, genética, estado de salud y género afectan a la frecuencia cardíaca.
En primer lugar, tenemos que calcular la frecuencia cardíaca basal (o en reposo absoluto). Esta
se reduce como consecuencia de la mejora de la condición cardiovascular. La tomaremos en
reposo absoluto (por ejemplo al despertar) y lo haremos durante 3 o 4 días. Nos quedamos con
el valor más bajo.
Frecuencia Cardiaca Máxima (FCmáx)
● La Máxima FC que puede alcanzar nuestro corazón durante un esfuerzo máximo.
● FC máxima teórica (ACSM):
● Hombres: 220 - Edad
● Mujeres: 226 - Edad
● Fórmula de Tanaka: 208 - (0,7 x edad)
● Otra opción es una prueba de esfuerzo máxima bajo control médico
Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE) Intensidad del ejercicio en % de la FC Máxima.
Fórmula de Karvonen: FCE = (% Intensidad Deseada x (FC Màxima- FC Basal)) + FC basal
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¿Lo calculamos?
% Objetivo
Fc asociada
65%
75%
85%
.
2.3 EL TRABAJO POR POTENCIA - QUÉ ES EL WATT?
Según la Wikipedia: El watt (símbolo: W) es la unidad de potencia del Sistema Internacional, es
la cantidad de energía en julio que es convertida, utilizada o bien disipada en un segundo.
LO QUE NOS INTERESA SABER:
● Los vatios nos indican cuánta energía estamos gastando / generando durante la
sesión.
● El vatio es una medida de potencia, determinada al calcular la cantidad de trabajo
realizado por unidad de tiempo.
● La potencia es el resultado de multiplicar la fuerza x velocidad.
○ Ejemplo: Subir un puerto de montaña en bicicleta, es un trabajo igual para
todos. Sin embargo, según la velocidad a la que subas, la potencia será mayor
o menor.
● Potencia relativa: Tiene en cuenta el peso de cada persona. La calculamos dividiendo
Watts / KG de peso corporal.
EL TRABAJO POR POTENCIA - POR QUÉ?
Trabajar por potencia te permite medir el trabajo a tiempo real y comparar datos objetivos de
rendimiento entre diferentes entrenamientos.
En una bicicleta, tu eres el motor. Tus datos de potencia son el indicador del rendimiento de tu
motor. Además potencia, más rendimiento.
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La potencia tiene una relación directa con la fuerza aplicada y, por tanto, el rendimiento
resultante. En cambio, la frecuencia cardíaca, tiene una relación directa con el consumo de
oxígeno de nuestro organismo.
Ejemplo, un individuo sedentario, hace un test inicial con vatios y mide su rendimiento a su
80% de la FC Máxima antes de iniciar un plan de entrenamiento. Lo vuelve a hacer al cabo de 6
meses habiendo estado entrenando.
El resultado de vatios obtenidos, a un mismo% FC Máx, será bastante más alto.
A su 80% en cambio, su FC será bastante similar, a pesar de haber obtenido mejoras a nivel
cardiovascular también. Estas sólo se aprecian bastante bien en una prueba de esfuerzo donde
el rendimiento sea medible.
Por lo tanto, hoy en día es imprescindible, para un entrenamiento bien controlado, tener la
medida de potencia, además de la medida de la frecuencia cardíaca.
La potencia es instantánea. Cuando aceleras en un sprint tus vatios aumentan
inmediatamente. Mientras tanto, tu frecuencia cardíaca tarda menos 15 segundos en
responder e, incluso, puede tardar 1 o 2 minutos en estabilizarse en una determinada zona de
entrenamiento (déficit de oxígeno, inercia aeróbica y deuda de oxígeno).
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Un ejemplo de ello es mediante el test FTP o umbral de potencia funcional. El test de 20'
ayuda a determinar las zonas de entrenamiento a raíz de la estimación del FTP del usuario..
Consiste en realizar un esfuerzo de 20 minutos a la máxima potencia posible (siempre
intentando que el ritmo sea sostenido sin demasiada variación).
Posteriormente, a este valor se le debe aplicar un factor corrector, para equipararse al
esfuerzo que hubieras podido realizar en una hora de duración aproximadamente.
El valor de potencia media obtenida durante estos 20 minutos se debe multiplicar por 0,95
(siempre que realices el protocolo de calentamiento explicado a continuación y así obtendrás
tu FTP). Si el resultado de la potencia media del test fuera 320W, por ejemplo, el FTP sería:
Protocolo FTP
⚡️ 320×0’95 = 304W⚡️
En primer lugar, se debe tener en cuenta que el protocolo para realizar el test de 20' debe ser
siempre el mismo para minimizar el error entre las medidas.
Calentamiento: 10' en zona 1, + 5' (un esfuerzo de 9/10) + 3' en zona 1 + 2' en Z2.
Parte principal: 20', haciendo un esfuerzo máximo promedio lo más uniformemente posible
durante todo el intervalo.
Vuelta a la calma: una vez completado el protocolo de prueba de 20' anterior, cabe realizar
otros 20' muy suaves para soltar piernas y ayudar a recuperar el organismo a los valores
previos al test.
Son 20 minutos de esfuerzo intenso, por lo que no se debe empezar a máxima intensidad sino
regular. Los resultados FTP resultan más objetivos y fiables que la medición por frecuencia
cardíaca, pues en ésta última, viene condicionada por elementos como: temperatura
atmosférica, cansancio, estrés o falta de sueño
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3. LA MÚSICA
3.1 LA IMPORTANCIA DE LA MÚSICA
La música es muy importante en las sesiones de ciclismo indoor. El éxito de las sesiones
depende en gran medida de la selección de música. No podemos seleccionar la música
aleatoriamente. Tenemos que pensar en el trabajo que queremos hacer, y entonces escoger un
ritmo y un tipo de música adecuada.
Qué música utilizar
Casi cualquier tipo de música es buena. Lo más importante es que sean variadas de manera
que haya música para gustos de todos. Si la canción es adecuada al ejercicio y la intensidad, es
más fácil que el cliente la perciba como buena.
Cómo utilizarla
A la hora de elegir una pieza musical debemos tener en cuenta dos factores, el primero el
ritmo de la música, que esté dentro de los márgenes coherentes para cada técnica a ejecutar, y
segundo, pero muy importante, que nos motive a alcanzar la intensidad que queremos dar a
ese tramo.
Conceptos básicos sobre la música
CADENCIA: Se refiere a la velocidad de pedaleo, se cuenta por número de veces que el pie
hace el ciclo de 360º alrededor del eje de pedaleo, normalmente se cuenta cuando el pie pasa
por el punto muerto bajo. La unidad de medida son las pedaladas por minuto (ppm) o
revoluciones por minuto (rpm).
Para calcularla, basta con contar el número de veces que el pie pasa por el punto muerto bajo
durante 15 segundos y multiplicarlo por 4.
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RITMO MUSICAL: Se refiere a la velocidad de la música, se cuenta a los beats musicales por
minuto. La unidad de medida pues son los beats por minuto (bpm). Para calcularlo, basta con
contar el número de beats durante 15 segundos y multiplicarlo por 4.
En el ciclismo indoor hay un aspecto muy importante a tener en cuenta: tenemos que pedalear
bien pero, además, debemos hacerlo al ritmo de la música.
El ciclismo indoor es una actividad con soporte musical. La música es la que nos marcará
nuestra cadencia, nuestra carretera imaginaria. Tenemos que conseguir siempre que nuestra
cadencia sea equivalente al beat musical.
De esta manera conseguiremos que la música sirva verdaderamente de guía, y no sólo como
un complemento de fondo.
La velocidad de la música será, por tanto, la clave para que nuestras sesiones sean correctas.
Un buen técnico debe pedalear con la música.
Adaptación de la cadencia al bit musical
Hay dos maneras de adaptar la cadencia al ritmo de la música:
-
A 1 tiempo: Hacemos la vuelta de pedal completa coincidiendo con el beat musical.
-
A 2 tiempos: Hacemos la vuelta de pedal completa coincidiendo cada dos beats
musicales.
Normalmente los tramos de plano siempre utilizaremos la cadencia a un tiempo y en las
técnicas de subida utilizaremos la cadencia a 2 tiempos musicales.
Tipo de canciones
RPM vs BPM
Terreno
Música 80 – 110 BPM
RPM = BPM
Llano
Música 120 – 160 BPM
RPM = 1 ⁄ 2 BPM
Montaña
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Música 110 – 120 BPM
Modificar
Depende
A continuación se detalla cada uno de los apartados que encontramos en el gráfico de una
sesión tipo de ciclismo indoor:
● El valor 00:17: Indica el tiempo restante para el siguiente periodo
● Escalada sentado: Trabajo recomendado para el periodo actual
● Escalada de pie: Trabajo recomendado para el periodo siguiente
● Suave: Intensidad a la que deberíamos trabajar según RPE o FC en el periodo actual
● Medio: Intensidad a la que deberíamos trabajar según RPE o FC en el periodo
siguiente
● 75: RPE tanto en el periodo actual como en el siguiente
● 75%: % del trabajo en el que estamos actualmente.
● 12:45: Tiempo que llevamos de sesión.
● 03:24: Tiempo que queda hasta el siguiente descanso
● Puntos o redondas de color negro: Es cada uno de los descansos (activos o pasivos).
● Zonas de colores: Son las zonas de entrenamiento de FC, de la sesión.
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3.2 COMUNICACIÓN / INDICADORES DEL TÉCNICO
Indicadores de la técnica
La primera premisa debe ser la de saber si en la clase hay alguna persona que es su primera vez
en esta actividad. En caso de ser así, se hará más hincapié en aquellas que sí lo sean, y además
de ejemplificar la técnica y la posición en la bici, corregiremos a aquellas personas que
detectemos que no tienen una buena posición. De lo contrario Insistir durante la sesión en los
aspectos técnicos básicos, explicar claramente cuál es la técnica de cada ejercicio antes y / o
mientras se hace. Aprovechar los tramos con poca intensidad, calentamientos, recuperaciones,
etc. para corregir la posición del cuerpo, el ajuste de la bicicleta, posición de manos, reparto del
peso corporal, la técnica de pedaleo ...
Lo podemos hacer desde la bicicleta o también al lado del cliente. No dar demasiadas
correcciones también es bueno para no agobiar al cliente, centrar la atención en un punto
concreto en cada sesión para que vaya asimilando poco a poco la técnica correcta.
Seguir el ritmo de la música es parte de la técnica. Si lo conseguimos, el ritmo nos ayudará a
llevar a los clientes allí donde queremos. Buscar la sintonía entre frecuencia de pedaleo y
ritmo (bpm) de la música. Esto no se consigue con un día: Enseñar a los clientes a seguir el
ritmo.
Indicadores de la resistencia
Hablar de baja, media o alta. No dar referencias en cantidad de incrementos o decrementos de
la resistencia; cada bicicleta es diferente. Dar referencias más gráficas; la bicicleta te frena, te
cuesta pedalear, puedes marcar el ritmo de la música. No abusar de frases como "pone más,
pone más, pone más" durante periodos cortos de tiempo (no pedir imposibles ...). Los cambios
de resistencia deben ser coherentes durante un tramo o canción en función de los objetivos.
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La melodía y ritmo de la música son buenos indicadores de la cantidad de resistencia que
tenemos que poner. Siempre se llevará resistencia, por poca que sea.
Como técnicos, la situación ideal es la de tener bicicletas con dispositivos integrados que no
proporcionen información relativa al rendimiento (RPM, Wtts). En estos casos, nos resultará
más fácil poder transmitir a nuestros clientes, cuales deben ser los valores o parámetros que
corresponden en cada momento de la sesión.
En caso de no disponer de estos recursos, ni tan siquiera una pantalla donde poder proyectar
la gráfica de la sesión, los clientes deberán recibir por parte del técnico, una información
referente a la resistencia, que les permita trabajar los objetivos de la sesión, tanto para
quienes tengan un alto nivel de forma como para los que no sea así.
Al tratarse habitualmente de una rueda, la resistencia inicial deberá ser de unas dos vueltas,
que se irá aumentando durante la sesión para ir cumpliendo los objetivos de la sesión. Durante
el resto de la sesión, lo aconsejable es proporcionar unos baremos a nuestros clientes, para
poder adaptarse cada uno, a su estado de forma. Por ejemplo: Iniciamos un puerto en que
hemos establecido entre 3 y 4 vueltas de resistencia. Las consignas que proporcionaremos
durante el ascenso, será aumentar entre ¼ y media vuelta o entre media vuelta y vuelta entera.
De ésta manera, toda la clase podrá seguir el ritmo que nos fijemos y a su vez, estarán
pedaleando a los RPM que corresponden.
Indicadores de la intensidad
Dos indicadores siempre: El porcentaje de la FC en porcentajes y también las sensaciones. Por
ejemplo:
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● Zona aeróbica alta: 85% de tu FCMax. o te costará respirar, el corazón late rápido,
respiras muy rápido, te cuesta hablar, notas ardor en las piernas, tu intensidad es
muy alta.
● Zona aeróbica media: 75% de tu FCMax. o notas intensidad pero no te sientes al
límite, la respiración es medianamente rápida, no te cansas en exceso, sientes que te
quedan fuerzas …
● Zona aeróbica baja: 65% de tu FCMax. o vas cómodo, respirar con comodidad,
puedes hablar, las piernas están frescas, disfruta de la música …
Indicadores del relieve
(Cuantos saltos y en cuántos tiempo lo haremos), plano, plano con resistencia (cuántos
cambios de resistencia habrá), sprints (cuántos y sobre todo remarcar la técnica). En el
ciclismo indoor no hay descargas (sacar resistencia y pedalear muy rápido, o dejar de
pedalear o pedalear atrás).
Entender claramente la diferencia entre perfil y relieve. El primero se refiere a la intensidad
y el segundo a las cadencias con que dibujaremos una altimetría.
Indicadores de la motivación
Utilizar refuerzos positivos, se puede llamar ... pero no abusar. Intentar buscar variedad
para no repetir siempre las mismas frases. Interactuar con los clientes. Técnica de ensayo y
error para probar qué herramientas de motivación gustan más y cuáles menos. Si los
clientes no responden, no forzarlos.
Reforzar positivamente; "Puedes hacerlo, lo estás haciendo muy bien, ya queda poco,
intenta no parar, te sientes fuerte, esta subida se nuestra ..." y no "No te estás esforzando,
muy mal, por qué te paras ?, ahora sufrirás ...).
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Variar las sesiones y proponer sesiones especiales de un día es el mejor elemento de
motivación para los clientes. No por hacer la clase con mayor variabilidad de saltos
(sentarse y ponerse de pie constantemente), hará la clase más dinámica o divertida. El
cliente debe sentir que el técnico está implicado, atentos a cada uno de ellos, y mostrar
sonrisa, actitud positiva y dinamismo puede resultar más eficiente.
Por lo que se refiere al tono de voz, sucede lo mismo que con la resistencia. Si no
disponemos de la tecnología adecuada, deberemos de tener unos tips o estrategias para
sustituir estas carencias, como por ejemplo, aprovechar las bajadas de volumen de la
canción, para dar indicaciones a nuestros clientes, o usar gestos visuales mostrando
aumentos o disminuciones de intensidad, cuentas atrás para ponernos de pie o sentarse…
En cualquier caso, el tono de voz deberá ser moderado, independientemente de si
disponemos o no de micrófono. No por gritar más, transmitiremos más o mejor, sino todo lo
contrario. Debemos tener en cuenta que nuestros clientes asisten a las clases a
desconectar de las rutinas del día a día, y lo que buscan o pretenden es, además de
socializar, hacer actividad física. Lo último que pretenden es que la clase se convierta en
chillidos constantes.
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BIBLIOGRAFIA
● Entrenamiento perfecto para estar en forma (2006), Marc Günther
● Manual de ciclismo indoor (2004), Carlos Barbado Villalba, FEDA
● Teoria del entrenamiento (2008), Joan Solé Forto, Sincroapat Sport
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