lOMoARcPSD|27779147 Modo-Berserker-Oficial 531bd8aa266f4e7392c7a88184 c87963 nutrição (Universidade Federal de Jataí) A Studocu não é patrocinada ou endossada por nenhuma faculdade ou universidade Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Vitor bizzo Modo Berserker O próximo Nível do treinamento periodizado! Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 EXPERIMENTE A SENSAÇÃO DE CHEGAR A VALHALLA TEAM TODOS OS DIAS O Modo Berserker é uma periodização de 12 semanas completas que vai com toda certeza elevar o seu treinamento ao próximo nível, você vai sentir na pele o que é abandonar o treino fofo e crescer como nunca, aí estão com todo carinho o fruto de anos de trabalho, estudo, pesquisa em aplicação em mais de 250 pessoas mensalmente, é a sua chance de entender de uma vez por todas a diferença que um treinamento de verdade pode fazer pelo seu físico, ou cresce, ou cresce. Além de te ensinar te guiando em cada treino a importância de aumentar a sua mobilidade. 1 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 SEMANA 1 DELOAD - Como você vinha treinando firme, iremos fazer um deload de intensidade e volume, para deixar seus musculos e articulações zero-bala. TREINO: TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM. 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que você conseguir e ir progredindo. (https://youtu.be/HZrlsPvryvI ) 2 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Exercicios de Mobilidade -Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma lógica do resto do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento: https://youtu.be/BDmhOn27WPo -Fazer esses exercicios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores: https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv aQ/ - Fazer esses exercicios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna: https://www.instagram.com/p/CB8RWadn mmy/ - Comprar cotoveleira da HORSEPOWER PRO (CUPOM: BIZZO10) para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps 3 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 METODOLOGIA > Treinar ABCD, 3 descansos na semana > 3 séries por exercício. > Utilizar uma carga que você mantenha entre 12 a 15 repetições > Chegar até a falha concentrica em toda série. A falha concentrica consiste em o momento que você não consegue mais executar uma repetição em boa forma e sem ajuda externa. Você não precisa extrair toda a força possível roubando e jogando o peso para falhar. > EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado, rápido mas sem embalo. Não é super slow, mas também não é pliometria. 4 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PRESS Supino Inclinado Supino reto com halteres Crossover Desenvolvimento com barra pela frente Elevação lateral Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia, 6 séries 5 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PULL Remada Cavalinho Pullover declinado com halter no banco Barra fixa no graviton e depois livre quando conseguir Crucifixo invertido na máquina Retração Escapular Overhead Shrugs Panturrilha sentado Panturrilha em pé no aparelho ou no leg 6 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO ARMS Rosca Direta Rosca com inclinado halteres no banco Supino Fechado no smith Pulley tríceps Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia, 6 séries 7 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO LEGS Hack Terra Sumo Mesa flexora Cadeira Extensora Panturrilha sentado Panturrilha em pé no aparelho ou no leg 8 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA - / ! - TREINO: TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM. 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que você conseguir e ir progredindo. (https://www.youtube.com/watch? v=D99Ru1DPxJY) 9 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA - / ! - Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma lógica do resto do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento: https://youtu.be/BDmhOn27WPo -Fazer esses exercicios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores: https://www.instagram.com/p/CANeq8Snv aQ/ - Fazer esses exercicios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna: https://www.instagram.com/p/CB8RWadn mmy/ - Comprar cotoveleira da HORSEPOWER PRO (CUPOM: BIZZO10) para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps 10 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 SEMANA 2 4 BEM VINDO AO MODO BERSERKER CONSTRUÇÃO DE FORÇA - / ! - Metodologia: > Treinar ABCD, 3 descansos na semana > 5 séries por exercício. > Utilizar uma carga que você mantenha entre 4 a 6 repetições > Não chegar na falha, manter 1 a 2 repetições antes da falha. Chamamos isso de repetições na reserva. > O foco desse treino é baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você progrida a carga, mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas pequenas. Se você estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo embaixo, domine o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois progrida > EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado, rápido mas sem embalo. Não é super slow, mas também não é pliometria. para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps 11 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PRESS Supino Inclinado Supino reto com halteres Desenvolvimento com barra pela frente Desenvolvimento com halteres Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia 12 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PULL Remada Cavalinho Remada Curvada Levantamento Terra Parcial Overhead Shrugs Panturrilha sentado Panturrilha em pé no aparelho ou no leg 13 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO ARMS Rosca Direta Rosca com halteres em pé Supino Fechado no smith Tríceps Testa Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia, 6 séries 14 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO LEGS Hack Terra Sumo Stiff Agachamento livre Panturrilha sentado Panturrilha em pé no aparelho ou no leg 15 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Semana 5 a 8 Pura Tensão Mecânica – TREINO: TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM. 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que você conseguir e ir progredindo. (https://www.youtube.com/watch? v=D99Ru1DPxJY) 16 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Semana 5 a 8 Pura Tensão Mecânica – -Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma lógica do resto do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento: https://youtu.be/BDmhOn27WPo - Fazer esses exercicios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores: https://www.instagram.com/p/CANeq8S nvaQ/ - Fazer esses exercicios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna: https://www.instagram.com/p/CB8RWa dnmmy/ - Comprar cotoveleira da HORSEPOWER PRO (CUPOM: BIZZO10) para usar nos treinos de peito/ombro/tríceps 17 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Semana 5 a 8 Pura Tensão Mecânica – Metodologia: > Treinar ABCD, 3 descansos na semana > Exercícios marcados em COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set: Warm up - peso para 20 repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto Feeders - peso para 10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos Work set - Peso para falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos > Exercícios marcados em SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12 repetições. > Não chegar até a falha máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva > O foco desse treino é baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você progrida a carga, mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas pequenas. Se você estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo embaixo, domine o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois progrida > EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado. Trabalhamos em baixo volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo sob tensão e ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que ele usa aquelas cargas absurdas mas domina elas totalmente. 18 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PRESS Supino Inclinado no smith COMP Desenvolvimento no smith COMP Supino reto máquina SIMP Supino Reto com halteres SIMP Crucifixo no cabo sentado no banco SIMP Elevação lateral SIMP Elevação unilateral na polia SIMP Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP 19 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PULL Remada Cavalinho COMP Remada Curvada COMP Serrote COMP Barra fixa no graviton e depois livre quando conseguir SIMP Pullover com halter no banco declinado SIMP Crucifixo invertido na máquina SIMP Retração Escapular SIMP Overhead Shrugs SIMP Panturrilha sentado SIMP Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP 20 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO ARMS Rosca Direta COMP Rosca com halteres no banco inclinado SIMP Rosca Scott Máquina SIMP Supino Fechado no smith COMP Pulley triceps SIMP Testa SIMP Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa elastica de joelho, amarrar nos braços acima do biceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até a falha Rosca concentrada + rosca francesa unilateral Rosca Scott + tríceps testa com halteres Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP 21 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO LEGS Hack COMP Terra Sumo COMP Stiff COMP Mesa flexora SIMP Cadeira Extensora SIMP Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da virilha no começo do quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até a falha. Stiff com halteres + cadeira flexora Rosca nórdica reversa + sissy squat Panturrilha sentado SIMP Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP 22 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Semana 9 a 12 – Tensão Mecânica e Stress Metabólico TREINO: TREINAR VACCUUM TODO DIA DE MANHÃ EM JEJUM. 10 séries segurando 30 segundos a sua barriga puxada lá pra trás quase nas costas. O máximo que você conseguir e ir progredindo. (https://www.youtube.com/watch? v=D99Ru1DPxJY) 23 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Semana 9 a 12 – Tensão Mecânica e Stress Metabólico -Fazer esses exercícios de fortalecimento de ombro antes de todo treino A e treino B, seguindo a mesma lógica do resto do treino, sobrecarga progressiva e fortalecimento: https://youtu.be/BDmhOn27WPo - Fazer esses exercicios de mobilidade de ombro antes de todo treino de membros superiores: https://www.instagram.com/p/CANeq8S nvaQ/ - Fazer esses exercicios de mobilidade de membros inferiores antes de todo treino de perna: https://www.instagram.com/p/CB8RWa dnmmy/ - Comprar cotoveleira da HORSEPOWER PRO (CUPOM: BIZZO10) para usar nos treinos de peito/ombro/triceps 24 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Semana 9 a 12 – Tensão Mecânica e Stress Metabólico METODOLOGIA: > Treinar ABCD, 3 descansos na semana > Exercícios marcados em COMP fazer 1 warm up, 2 feeders e 2 work set: Warm up - peso para 20 repetições, ficar longe da falha, descansa 1 minuto Feeders - peso para 10~12 repetições, fazer só 5, descansa 2 minutos Work set - Peso para falhar entre 6 e 8 repetições, descansa 3 minutos > Exercícios marcados em SIMP fazer 3 séries com 2 minutos de descanso entre elas, 10 a 12 repetições. > Não chegar até a falha máxima, manter 1 ou 2 repetições na reserva > O foco desse treino é baixo volume e progressão de carga. É fundamental que você progrida a carga, mas de maneira gradual, aquele esquema de usar anilhas pequenas. Se você estiver fazendo o exercício com a margem de repetições batendo embaixo, domine o peso, faça o máximo de repetições estipuladas e depois progrida > EXECUÇÃO PERFEITA. Controlada. Segura a negativa um pouco, sobe controlado. Trabalhamos em baixo volume para subir o peso, então temos que ter um bom tempo sob tensão e ativação muscular. Igual o Nick Walker treinando, você vê que ele usa aquelas cargas absurdas mas domina elas totalmente. 25 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 Semana 9 a 12 – Tensão Mecânica e Stress Metabólico > Descrição dos sets: - Back Off set – Ao terminar a última work set, descanse 30 segundos, diminua o peso em 20 a 25% e faça até a falha concentrica. - Cluster Set - Ao terminar a última work set, descanse 20 segundos, faça um bloco de 4 repetições, descanse mais 20 segundos, mais um bloco, mais 20 segundos, e mais um bloco. - Drop set – Ao terminar a últia work set, sem descanso, reduza 20 a 25% do peso, faça até a falha concentrica, então mais uma vez, reduza o peso e até a falha concentrica. 26 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PRESS Supino Inclinado no smith COMP + back off set Desenvolvimento no smith COMP + back off set Supino reto máquina SIMP + cluster set Supino Reto com halteres SIMP Crucifixo no cabo sentado no banco SIMP + drop set Elevação lateral SIMP Elevação unilateral na polia SIMP + drop set Abdomem na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP 27 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO PULL Remada Cavalinho COMP + back off set Remada Curvada COMP Serrote COMP + cluster set Barra fixa no graviton e depois livre quando conseguir SIMP Pullover com halter no banco declinado SIMP + drop set Crucifixo invertido na máquina SIMP Retração Escapular SIMP Overhead Shrugs SIMP Panturrilha sentado SIMP Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP 28 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO ARMS Rosca Direta COMP + back off set Rosca com halteres no banco inclinado SIMP Rosca Scott Máquina SIMP + drop set Supino Fechado no smith COMP + back off set Pulley triceps SIMP Testa SIMP + drop set Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa elastica de joelho, amarrar nos braços acima do biceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até a falha Rosca concentrada + rosca francesa unilateral Rosca Scott + triceps testa com halteres Abdômen na corda, ajoelhado na frente da polia SIMP 29 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 TREINO LEGS Hack COMP + back off set Terra Sumo COMP + cluster set Stiff COMP + back off set Mesa flexora SIMP + drop set Cadeira Extensora SIMP + drop set Utilizar Restrição de Fluxo, com uma faixa elastica de joelho, amarrar nas pernas abaixo da virilha no começo do quadriceps, em uma escala de 0 a 10, apertar em 7 de desconforto, e fazer os exercícios abaixo, todos em biset, com 30 segundos de descanso, primeira série 30 reps, e então com o mesmo peso 3 séries de 15 até a falha Stiff com halteres + cadeira flexora Rosca nórdica reversa + sissy squat Panturrilha sentado SIMP Panturrilha em pé no aparelho ou no leg SIMP 30 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br) lOMoARcPSD|27779147 CONSIDERAÇÕES FINAIS Se você chegou vivo ao final do MODO BERSERKER, PARABÉNS, GUERREIRO!!! Foi uma jornada intensa (lembre que intensidade é carga!) E eu tenho certeza absoluta que você desfrutou do que os meus alunos desfrutam há anos e tem resultados sólidos, com alta densidade física, maior flexibilidade dietética e para quem não é natural da natureza, usando muito menos sempre, treinar bem, abandonando a fofura é o limiar mais importante para uma prática saudável do nosso esporte, você nunca mais precisará ser uma farmácia ambulante para ter resultados. Quer Alcançar o próximo nível e ter um contato mais próximo? Me chama no direct e faça parte de uma entrega 100% comprometida e individualizada: https://www.instagram.com/vitorbizzo/ 31 Baixado por Alfred da Rocha Barros (alfred.barros@academico.ifpb.edu.br)
