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Agradecimientos
No voy a mentir.
Podría dedicar un libro entero a todo lo que tengo que agradecer hasta el
día de hoy, a cada una de las personas y cosas que me han llevado a este
preciso momento, al momento de escribir estas páginas. Quien haya
participado del proceso o incluso quien haya escrito un libro sabe que no es
nada fácil.
Las primeras gracias, por supuesto, son para mi madre, que a la vez ha
sido mi padre y mi todo, por enseñarme los valores que me han hecho
crecer, simplemente avanzar sin mirar atrás.
A mi mano derecha, mi hermana, que ahora sabe de nutrición casi igual
que yo, quien no ha dudado en ningún momento en ayudarme; gracias a
ella, este libro ha sido mucho más llevadero.
A mi otro hermano, que desde el día uno me ha empujado a emprender y
crear mi propia «marca», una de esas personas que te impulsan a alcanzar
tus metas.
A Vicky, que ahora es mi socia, amiga, casi una hermana. Gracias por
existir en mi vida y por ser un ser humano de esos que deberían clonarse. Y
aquí doy también las gracias a Dani, por ser un ejemplo a seguir y una
amiga incondicional.
A la Nutri Family, porque la carrera de Nutrición no habría sido la misma
sin ellas, y porque hemos aprendido un montón unas de otras.
A Alex, mi entrenador, gracias por la ayuda que me has prestado desde el
día que te conocí; has sido una pieza fundamental en cada uno de mis
logros aquí en España.
A todo el equipo de Adidas Runners, por motivarme para que me supere
cada vez más a la hora de correr y en cualquier aspecto relacionado con el
deporte.
Gracias a ti que me estás leyendo, que de una manera u otra me has
apoyado en lo que me apasiona, que has creído en mí; espero que lo sigas
haciendo después de leer este libro. Quisiera darte un abrazo enorme y
agradecerte que hayas confiado en mí.
A mis pacientes, porque cada uno me ha enseñado una cosa diferente,
porque gracias a ellos he adquirido experiencia; son la principal fuente de
inspiración que me llevó a escribir este libro.
A España, por darme la oportunidad de crecer como profesional sin
sentirme fuera de lugar ni fuera de mi hogar en ningún momento.
A mis amigos, por supuesto, por hacer que el poco tiempo libre del que
disponía mientras escribía fuera divertido y que al menos me relajara un
poco.
Por último y no menos importante, gracias a Duke, mi perro, por
resignarse a dormir y a no hacer nada más que verme escribir durante horas,
por darme esa alegría diaria, por enseñarme el amor incondicional.
Introducción
Cuanto más sabes de algún tema en específico, más te das cuenta de cuánto
no sabes.
Desde que trabajo en el mundo de la nutrición, hace ya siete años, no hay
ni un solo día que no oiga algo completamente absurdo sobre la
alimentación. Por eso he escrito este libro, con la esperanza de que te anime
a tomarte un tiempo para pensar y ser más crítico. La vida moderna nos
bombardea con demasiada información, y tomarse unos momentos de
tranquilidad para procesar la gran cantidad a la que estamos sometidos
todos los días es quizá la mejor arma que tenemos cuando se trata de luchar
contra algunos contenidos alarmantes que se publican en internet.
La escala de grises de la nutrición
Quiero que quede claro desde el principio que este no es el típico libro
que te dice qué dieta debes seguir o cuál es la solución más rápida y fácil
para hacer ejercicio y comer sano. Dar consejos basados en la experiencia y
en la ciencia, y teniendo en cuenta que en cuestiones de nutrición existe
toda una escala de grises, es complicado. Sin embargo, eso es lo que voy a
hacer, ya que, como nutricionista, me paso los días tratando de ofrecer
precisamente eso.
Te hablaré de las tendencias alimentarias que existen hoy en día, siempre
partiendo de una base científica y con un objetivo práctico, para que decidas
si debes adoptarlas o no.
La clave es aceptar la variedad de respuestas a una misma
pregunta.
Sé que los libros de cocina con recetas son divertidos y que las guías que
te enseñan paso a paso a comer saludable son herramientas muy útiles para
adentrarte en el mundo de la nutrición, y también reconozco que los libros
de ciencia pueden ser pesados. Por eso quiero ofrecerte algo nuevo:
traducirte lo que dice la investigación para que la nutrición no te resulte
difícil, de manera que puedas aplicarla en tu día a día.
Quiero empoderarte . Sí, a ti, a ti que empiezas a comer bien y a hacer
ejercicio, quiero empoderarte. A ti que haces deporte pero sabes poco de
nutrición, quiero empoderarte. A ti que ya no sabes qué hacer para perder
grasa, quiero empoderarte.
Quiero empoderarte para que tomes tú tus decisiones respecto a los
alimentos, los suplementos y los hábitos que quieras tener, a partir de una
sólida base de conocimiento.
Cuando la nutrición es más ficción que ciencia
La nutrición puede parecer una ciencia muy complicada y confusa, y con
mucha razón: todos los días se publican titulares en internet que aseguran
que «tal alimento es malo para la salud», y añaden: «Nuevo estudio». De
hecho, si llevamos a cabo una revisión exhaustiva de la prensa internacional
en relación con un mismo alimento, podemos encontrar artículos que
afirman que cura el cáncer y artículos que aseguran que lo causa.
Al parecer, cuanto más extremista y básica es la información, más vende.
Por eso, la estrategia de marketing de causar miedo en la población con
respecto a ciertos alimentos contribuye a que la pseudociencia triunfe. Y lo
que no se logra entender es que tener miedo a los alimentos no es la base
para una relación saludable con la comida. Es muy simple:
Los conceptos básicos de una buena nutrición son
alimentación saludable, ejercicio, actividad, descanso, cero
estrés y bienestar mental.
El problema es que todo esto suena aburrido y, por consiguiente, no es
popular ni vende. Y por si fuera poco, el increíble acceso «gratuito» a la
información ha provocado que los estudios de calidad se tomen menos en
cuenta y se consideren meras opiniones y anécdotas, por lo que el sentido
de la «verdad» se pierde en medio de tantas teorías, creencias y campañas
de marketing que circulan por internet.
Para ser capaces de analizar cuanto aparece en la red, una de las
habilidades más importantes que podemos desarrollar es la de «ver» la
información buena y filtrar la mala. Y eso, en nutrición, definitivamente no
es nada fácil, puesto que es una de las ciencias más polémicas. Por esta
razón, en este libro te voy a enseñar a manejar toda esa información. Te
proporcionaré unos sólidos conceptos básicos y no tan básicos sobre
alimentación, ejercicio y salud mental, para mí, un pilar fundamental si
quieres llevar un estilo de vida saludable.
Quiero darte herramientas para que defiendas tu cuerpo y tu mente, para
que te protejas frente a esos pensamientos que vienen a la cabeza cuando te
expones de forma exagerada a los influencers del fitness y te invade el
miedo: «¿Debería estar comiendo menos carbohidratos?», «¿Debería estar
haciendo la dieta cetogénica para ver resultados?», «¿Será que mi problema
son las calorías?», etc. Y yo me pregunto: ¿cómo es que el simple acto de
comer y hacer ejercicio se ha convertido en algo tan complicado y que todo
el mundo juzga?, ¿por qué la mayoría de la gente piensa que lo puede hacer
mejor? Lo cierto es que entre todo esto no existe una verdad absoluta.
Regálame un poco de tu tiempo. Te hablaré sobre esta fascinante ciencia
y te enseñaré cómo aprovechar tu capacidad de decisión y conocimiento
para encontrar una dieta sostenible que sea adecuada para ti.
No olvides que la nutrición va mucho más allá del simple acto de comer.
Y si bien es cierto que puede ayudar a evitar o paliar enfermedades,
también es cierto que puede causar estrés, frustración, insatisfacción
corporal y una lucha interna, sobre todo cuando no se lleva bien y va
asociada a un lenguaje referente a las dietas muy cerrado.
La comida es una cosa maravillosa: une a las personas, sirve para
celebrar ocasiones especiales; asociamos muchos de nuestros sentimientos a
la comida e incluso los queremos aplacar comiendo, y un solo olor puede
provocar instantáneamente oleadas de nostalgia. Por eso nuestra relación
con la alimentación es de vital importancia.
Mi sugerencia...
Los alimentos están para ser disfrutados, así que ¡a disfrutar!
1
Principios básicos de la nutrición
Antes de empezar a entrenar tu alimentación, es necesario que tengas
algunas nociones básicas sobre nutrición, la ciencia que estudia lo que
ocurre en tu organismo cuando te alimentas.
Cada alimento que ingerimos está compuesto por «nutrientes», es decir,
sustancias que permiten a la célula realizar sus funciones vitales. Estos
nutrientes se clasifican en dos grupos:
– Macronutrientes: sustancias que se encuentran en mayor cantidad en
los alimentos, por lo que se miden en gramos. Son las proteínas , los
carbohidratos y las grasas .
– Micronutrientes: sustancias que se encuentran en menor cantidad en
los alimentos, por lo que se suelen medir en miligramos. Son las
vitaminas y los minerales .
Proteínas
La proteína es un nutriente vital que se descompone cuando lo
consumimos para producir nuevas proteínas y otras moléculas complejas
que el cuerpo necesita. La usamos para facilitar diversas reacciones
químicas que mantienen nuestro cuerpo funcionando, para construir tejidos
y músculo y para formar moléculas, como enzimas, hormonas e incluso
nuestro propio ADN.
La proteína es como una casa de ladrillo. Los ladrillos son los llamados
«aminoácidos». Los humanos tenemos 21 tipos de ladrillos, que se
combinan de diferentes maneras para formar diferentes tipos de casas. Es
decir, cuando comemos una pechuga de pollo, por ejemplo, nuestro cuerpo
descompone la proteína de este alimento liberando así los distintos tipos de
aminoácidos que contiene, para luego ensamblarlos en diferentes secuencias
de modo que produzcan cualquier proteína que el cuerpo necesita.
De los 21 aminoácidos que tenemos, algunos son más vitales que otros, y
a estos los llamamos «esenciales». Pero ¿a qué me refiero con «vitales»?
Pues a que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos porque en algún
punto de nuestra historia evolutiva perdió la habilidad para producirlos. Sin
embargo, los necesita para llevar a cabo diversas funciones vitales, lo cual
significa que la única manera de obtenerlos es a través de los alimentos.[1]
– Los 9 aminoácidos esenciales son lisina, leucina, isoleucina, histidina,
metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina .
– Los aminoácidos no esenciales son arginina (aunque la degradamos
casi en su totalidad para formar urea), alanina, asparagina, aspartato,
cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina .
PROTEÍNA DE CALIDAD
La calidad de la proteína depende de cómo combines y varíes tus
alimentos durante todo el día. Pero ¿qué hace que la proteína sea de
calidad?
La digestibilidad , es decir, la cantidad de proteína que tu cuerpo puede
romper, digerir y absorber. Las proteínas que reciben puntuaciones cercanas
al 100 % son las más digeribles, y los porcentajes más bajos indican que
son menos digeribles, lo que significa que tu cuerpo no puede utilizarlas
con tanta facilidad.
– El contenido de aminoácidos . Si tiene los 9 aminoácidos esenciales
que tu cuerpo no produce, se considera proteína de alta calidad, la
llamada «proteína completa», ya sea de origen animal o vegetal.
– La disponibilidad de los aminoácidos para poder utilizarlos en todas
las funciones que lo necesite.
Mi sugerencia...
Combina diferentes proteínas en una o varias comidas durante el día y
obtendrás una proteína completa aunque los alimentos que ingieras
contengan pocos aminoácidos esenciales.
Muchos alimentos de origen vegetal tienen algún aminoácido limitante,
es decir, que se encuentra en cantidades muy bajas. Sin embargo, puedes
combinar varias proteínas durante el día (no necesariamente en la misma
comida) y de esa manera ingerirás la cantidad suficiente de los diversos
aminoácidos.
Grasas
En el pasado existía la falsa creencia de que, si querías perder grasa
corporal, no podías comer grasa, y además se creía que era el grupo
causante de la obesidad y de una serie de enfermedades crónicas no
transmisibles como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la
hipertensión, etc. Sin embargo, la grasa ha dejado de ser nuestra enemiga y
en muchas dietas se la considera nuestra mejor aliada. Aun así, la gente
todavía tiene miedo a tomar grasas porque son muy altas en calorías y por
consiguiente hay que limitar mucho las raciones. Aquí es donde mi cabeza
explota, porque he llegado a oír recomendaciones de consumir cuatro
cacahuetes diarios como máximo para la pérdida de grasa corporal o para
estar sano... Sinceramente, si tengo que comerme esa cantidad para tener
salud, prefiero que me entierren de una vez.
Hay que reconocer que se habla muchísimo de este grupo de alimentos
sin saber realmente las funciones que cumple en nuestro organismo. Se cree
que forman grasa en nuestro cuerpo y se ignora que son igual de
imprescindibles que los otros grupos de alimentos.
Pero ¿para qué sirven las grasas? Así como son utilizadas como
almacenamiento de energía, las grasas son necesarias para la absorción de
vitaminas como la A, D, E y K, ayudan a la construcción y reparación de
los tejidos nerviosos, contribuyen a mantener la piel y las uñas sanas, son
imprescindibles para el funcionamiento del sistema reproductivo de la
mujer, forman la base de las membranas de nuestro cuerpo y sujetan y
protegen órganos internos como los riñones.
¿GRASAS SATURADAS O INSATURADAS ?
Dependiendo de sus enlaces a nivel bioquímico, las grasas se clasifican
en:
– Saturadas
– Insaturadas
– Monoinsaturadas
– Poliinsaturadas
– Grasas trans
Desde un punto de vista científico, se debería limitar o disminuir el
consumo de grasas saturadas y, por el contrario, optar por las insaturadas
como principal fuente de grasa. Veamos en qué alimentos se encuentran:
¿MITO O REALIDAD?
EL ACEITE DE COCO ES MUY SALUDABLE
Primero recalcar que no hay suficiente evidencia científica respecto a que el aceite de coco
ayuda a perder peso o grasa corporal. La mayoría de los beneficios que se adjudican a este
alimento carecen de base científica, y además se trata de una grasa saturada, por lo que no se
debería ingerir en grandes cantidades, sobre todo si toman grasas saturadas de otros alimentos.
Para cocinar o como condimento, el aceite de oliva virgen extra es la elección más
adecuada en una alimentación saludable, pero si te gusta el sabor del aceite de coco, sobre
todo para repostería, puedes incluirlo en porciones pequeñas.
A pesar de que lo ideal sería que las grasas que consumimos fueran en su
mayoría insaturadas, muchos investigadores han decidido quitar el foco de
las grasas saturadas como enemigo para nuestra salud y dejar de contar las
cantidades exactas que se consumen a diario.
Mi sugerencia...
En vez de preocuparte por si consumes demasiadas grasas poco
saludables, aprende a elegir entre ellas y aumenta la ingesta de grasas
saludables.
GRASAS TRANS
Y hablando de las grasas, aquí viene lo más importante: todos los
científicos están de acuerdo en afirmar que las grasas trans son poco
saludables . Se sabe que no son lo mejor para nuestra salud debido a que
pueden incrementar los triglicéridos en sangre y el riesgo de padecer
enfermedades del corazón. Lo relativamente positivo es que en la industria
alimentaria se han disminuido las cantidades de grasas trans de los
productos (se pueden identificar en la lista de ingredientes como aceites
hidrogenados o parcialmente hidrogenados). Lo más habitual es que estas
grasas se encuentren en la bollería industrial, las galletas, etc.
OMEGA- 3
El Omega-3 pertenece al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados, y
como se trata de un ácido graso esencial (es decir, que nuestro cuerpo no
puede producir), solo lo podemos obtener a través de la alimentación.
Hay 3 tipos de Omega-3:
– EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico):
nuestro cuerpo puede utilizar estos dos tipos de Omega-3 de manera
muy eficiente. Por tanto, son los que aportan mayores beneficios para
la salud.
– ALA (ácido alfa-linolénico): es un tipo de ácido graso que puede
convertirse en EPA y DHA en nuestro organismo, pero no suele ser de
manera muy eficiente, o al menos no en grandes cantidades.
¿Cuánto Omega-3 necesitamos ?
Me parece muy curioso que uno de los suplementos más comprados por
mis pacientes sea el Omega-3 y que cuando pregunto en consulta «¿Por qué
lo consumes?», ¿Te lo recetó algún sanitario?», las respuestas sean muy
parecidas a estas: «Porque todo el mundo lo toma», «Porque oí que era
sano», «Porque no como tanto pescado» y, por supuesto, «Solo pedí el más
barato en la farmacia».
Es normal que haya tanta confusión, porque en redes sociales veo que lo
recomiendan constantemente, hasta las fashion bloggers , pero sin conocer
los detalles importantes de este ácido graso.
En términos de cantidad recomendada, ronda los 1.000-3.000 mg diarios
, pero cada organismo o institución indica diferentes dosis. De todos modos,
como hay tanto vacío a nivel de evidencia, las conclusiones no son
definitivas.
Por lo tanto:
• Si eres omnívoro , lo ideal es que tomes pescado graso al menos 1-2
veces por semana y que no superes las 4 raciones, debido a que
muchos de estos pescados, como el pez espada o el atún, a veces
contienen altos niveles de mercurio.
• Si eres vegetariano o vegano , el asunto se complica, aunque no es para
nada alarmante. Sabemos que si el consumo de grasas de origen
vegetal, y por tanto la ingesta de alimentos ricos en ALA, es suficiente,
cubriríamos nuestras necesidades de Omega-3 gracias a la conversión
de ALA en EPA y DHA. Pero como ya he mencionado, no resulta tan
fácil, ya que las cantidades de ácidos grasos utilizados para realizar
esta ruta metabólica es mínima, por lo que no aseguramos que las
cantidades de Omega-3 sean altas ni sabemos si es la cantidad
recomendada, ya que este parámetro no está establecido. Dicho esto, la
recomendación es mantener un buen balance entre Omega-3 y Omega6 (todavía no se conoce la ratio recomendada, pero lo ideal es que haya
más Omega-3 que Omega-6) y aumentar la ingesta de ALA
proveniente de plantas, como semillas y algunos frutos secos, que
pueden ayudar a mantener este equilibrio.
• En embarazadas, ancianos o incluso deportistas de alto rendimiento
o lesionados , no descartaría el uso de suplementación con DHA y
EPA provenientes de aceites marinos (microalgas).
Beneficios de tomar Omega-3 :
– Puede ser antiinflamatorio , lo cual ayuda a reducir el riesgo de
padecer las enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes,
hiperinsulinismo, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, etc.).
– La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) afirma que el
DHA contribuye al buen funcionamiento del cerebro y de la vista .
– Durante el embarazo y la lactancia, el DHA puede favorecer el
desarrollo óptimo del cerebro del bebé .
– Algunos estudios concluyen que el consumo de EPA y DHA es
beneficioso para mejorar la función cognitiva de adultos en edad
avanzada. Sin embargo, según otras investigaciones, es el que ofrece
menos resultados concluyentes.
– Contribuye a la salud cardiovascular . Esta es la razón por la que el
Omega-3 se ha hecho tan famoso. Aun así, es necesario seguir
investigando, ya que la cantidad mínima que se debe consumir para
evitar enfermedades cardiovasculares no está del todo clara. Además,
una reciente revisión de 2018 con más de 77.000 participantes
concluyó que la suplementación con aceite de pescado no aportaba
ningún beneficio a la salud cardiovascular, aunque, ojo, estamos
hablando de la suplementación, no de la alimentación.
OMEGA- 6
El Omega-6 o ácido linoleico es también un ácido graso esencial del
grupo de los poliinsaturados. No es necesario promover su ingesta porque
se encuentra en los alimentos de consumo habitual, como por ejemplo los
aceites vegetales, los huevos, la ternera o el pollo. De todos modos, es
curioso que las grasas, como grupo de alimentos, estén tan olvidadas, tanto
porque la cantidad que tomamos sea insuficiente como porque sea
exagerada, como por ejemplo cuando aliñamos una ensalada con aceite de
oliva.
Si te limitas a pensar que consumir todo lo que sea «alto
en grasa» o mucha grasa no es lo recomendable porque
«estás a dieta», estarás privándote de lo que te aporta
mayor saciedad y variedad en tu alimentación, lo que
suele derivar en atracones, ansiedad o antojos muy
recurrentes.
¿MITO O REALIDAD?
ES MEJOR TOMAR PRODUCTOS CERO O BAJOS EN GRASAS
Hace varios años, la industria alimentaria aprovechó el boom de «la grasa es nuestro enemigo»
para desarrollar productos bajos en grasa o 0 % grasa. Sin embargo, la grasa que contienen la
mayoría de estos productos no es perjudicial para la salud e incluso sacia más, por lo que no se
debería alterar la composición. Además, para compensar la falta de este macronutriente y
conservar el sabor del producto, los fabricantes añaden azúcares y edulcorantes, de modo que
un producto que originalmente tenía pocos ingredientes y una buena cantidad de nutrientes
acaba por no aportar casi nada desde el punto de vista de una alimentación saludable.
Carbohidratos
Vamos por el grupo de alimentos más temido, más tratado y más
polémico: los benditos carbohidratos. Y es que... ¿alguna vez te has parado
a pensar, más allá de si engordan o no engordan, qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o hidratos de carbono son moléculas compuestas de
carbón, hidrógeno y átomos de oxígeno. Se dividen en dos grupos
principales: simples y complejos.
– Los carbohidratos simples teóricamente son estructuras menos
complejas y pequeñas, de modo que se digieren de manera más rápida
y por eso son los más temidos cuando se habla de alimentación. Se
clasifican en:
• Monosacáridos: «mono» significa uno y «sacárido» es el nombre
científico del azúcar, es decir, un monosacárido es un «azúcar
simple». El más común y de todos conocido es la glucosa, pero
también está la fructosa (el azúcar de la fruta), la dextrosa y la
galactosa.
• Disacáridos: «di» significa dos, de modo que un disacárido es la
unión de dos azúcares simples, por ejemplo, la fructosa y la
glucosa, que forman la sacarosa (el azúcar de mesa, el azúcar de
caña, la miel), o la glucosa y la galactosa, que forman la lactosa
(el azúcar de la leche).
– Los carbohidratos complejos , como su nombre indica, son estructuras
más complejas y de absorción y digestión más lenta. Se clasifican en:
• Oligosacáridos: están formados por la unión de varios
monosacáridos. Se encuentran en las verduras, el tomate y el
plátano.
• Polisacáridos: son los llamados «complejos», ya que están
formados por una cadena de 10 o más monosacáridos (moléculas
de glucosa, fructosa). Entre ellos se encuentran:
Glucógeno: es la principal reserva o forma de
almacenamiento de la glucosa (azúcar) en las células. Cada
vez que comemos carbohidratos, nuestro cuerpo lo utiliza
como energía, y lo que no utiliza lo almacena en forma de
glucógeno, ya sea en el hígado y/o en el músculo. Por cada
gramo de glucógeno que almacenamos, acumulamos 3
gramos de agua, es decir, aumentamos la cantidad de agua de
nuestro cuerpo, y eso no es malo, pero de aquí viene la
explicación de por qué se pierde más peso en las dietas bajas
en carbohidratos: porque cada vez que tu glucógeno se
descompone, se pierde o se elimina, pierdes también agua, y
por lo tanto disminuye el peso corporal.
Almidón: se almacena en las plantas a partir de la glucosa y
está presente en el pan, cereales, pasta, legumbres, patata,
etc. Aproximadamente el 50 % de nuestro consumo de
carbohidratos es en forma de almidón.
Fibra: corresponde a las partes comestibles de las plantas
que no se absorben en el tracto gastrointestinal humano,
debido a que el intestino no tiene las enzimas para
descomponer estos polisacáridos. Sin embargo, habrás oído
(y cien años de investigación lo demuestran) que
proporcionan muchos beneficios a la salud. Según los
últimos estudios,[2] ayudan a reducir el peso corporal, el
colesterol en sangre y el riesgo de padecer enfermedades
importantes como la diabetes tipo 2, el cáncer y las
enfermedades cardiovasculares, por lo que contribuyen a
disminuir la tasa de mortalidad.
¿PARA QUÉ USAMOS LA INSULINA ?
Cuando hablamos de la insulina, a menudo relacionamos esta hormona
con el consumo excesivo de azúcares simples o bien con los llamados
«picos de insulina» o con la prediabetes. Sin embargo, la producción de
insulina es importante para regular diversas funciones de nuestro
organismo, por ejemplo:
– Permitir que las células utilicen la glucosa como energía.
– Enviar señales al hipotálamo para que mande menos neuropéptido Y, el
neurotransmisor responsable de que el apetito disminuya o
desaparezca, a la vez que incrementa el metabolismo.
– Estimular la liberación de leptina, la hormona encargada de
proporcionar sensación de saciedad (por ejemplo, al consumir
carbohidratos por la noche), a la vez que aumenta el metabolismo e
inhibe la producción del neuropéptido Y.
Durante el ejercicio, nuestro cuerpo produce
insulina para que las células del músculo usen como
energía nutrientes como por ejemplo la grasa.
Ahora bien, cuando el consumo de carbohidratos es muy elevado, sobre
todo si es recurrente y de manera aislada (es decir, sin acompañarlos con
alimentos que pueden retrasar su absorción, como las verduras, las grasas o
las proteínas), y además son carbohidratos bajos en fibra y altos en
azúcares, y se suman otros factores como el sedentarismo, con el tiempo se
puede ocasionar una resistencia a la insulina, lo que provocará un aumento
de peso corporal. Por supuesto, estamos hablando de grasa corporal, ya que
la glucosa que no podemos utilizar (porque hay demasiada) se convierte en
grasa y se almacena. Este exceso de grasa corporal normalmente se aloja en
el abdomen, por lo que aumenta el riesgo de padecer diabetes, hipertensión
y otras enfermedades crónicas no transmisibles.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Probablemente has oído hablar del índice glucémico de los alimentos. La
gente le tiene miedo porque cuando decimos que un alimento es alto en
índice glucémico lo asocia a que es alto en azúcares, y eso equivale a decir
que es el demonio. Sin embargo, no es más que una «propiedad de los
carbohidratos que refleja el incremento potencial de la glucosa en sangre
cuando se consume cierto alimento con carbohidratos disponibles».[3] En
otras palabras: expresa cómo reacciona el azúcar en sangre ante la ingesta
de una cantidad determinada de carbohidratos. Por ejemplo, la Coca-Cola
tiene un índice glucémico más alto que la avena cocida porque el azúcar en
sangre aumenta más al beber Coca-Cola que al tomar avena.
Aquí tienes una tabla con el índice glucémico de algunos alimentos:
Fuente: International table of glycemix index and glycemic load values:
2008 .
El detalle de esta clasificación es que normalmente nosotros no comemos
estos alimentos de manera aislada, sino que casi siempre los combinamos
con otros alimentos (avena cocida con frutas y yogur, pasta con atún,
tomate y aceite de oliva, etc.) y nuestro cuerpo reacciona de manera
diferente.
La respuesta individual de cada uno al tomar un alimento que contiene
carbohidratos se denomina respuesta glucémica , y viene determinada por
factores externos e internos, lo cual hace que incluso en una misma persona
varíe:
– Factores internos: composición corporal (grasa corporal y masa
muscular), genética, actividad de las enzimas digestivas, microbiota
intestinal, respuesta hormonal.
– Factores externos: cantidad de ejercicio (por ejemplo, una persona
entrenada metaboliza los carbohidratos de manera muy diferente a una
persona sedentaria), tipo de ejercicio, preparación de los alimentos
(cocido, triturado, al horno, frito), combinación de alimentos
(carbohidratos con alimentos altos en fibra, con grasas, etc.),
organización de las ingestas (el timing ).
Mi sugerencia...
No des tanta importancia al índice glucémico de un alimento porque el
contexto en que lo ingieras determinará tu respuesta glucémica.
Además, piensa que tu respuesta glucémica puede variar un 43% cada
día.
De todas maneras, en relación con el ejercicio, el consumo de
carbohidratos
simples
(altos
en
índice
glucémico)
durante
los
entrenamientos prolongados puede ser una buena ayuda para el rendimiento
deportivo, aunque esto lo hablaremos más adelante.
CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO
La relación entre el consumo de carbohidratos y la actividad física es un
tema que ha levantado mucha polémica. Digan lo que digan, este grupo de
alimentos tiene un papel muy importante en la provisión de energía y en el
rendimiento, ya que es el combustible predominante durante el ejercicio de
alta intensidad, y aquí entramos en una cuestión de fisiología.
La glucosa es el único carbohidrato que puede ser oxidado en el músculo.
Por eso, durante una carrera de 21 kilómetros, los avituallamientos o lo que
te recomiendan que tomes son geles con glucosa (azúcar), para seguir
proporcionando energía a tus músculos y continuar corriendo, y no fructosa
o galactosa, que el hígado debe convertir en glucosa antes de ser oxidadas,
conversión que ocurre de manera muy lenta.
El glucógeno muscular y la glucosa en sangre pueden proporcionar más
de 32 kilocalorías por minuto durante el ejercicio de muy alta intensidad, y
pueden agotarse por completo después de un ejercicio intenso y prolongado.
De hecho, cuando tus reservas de glucógeno están muy bajas es cuando
sientes «el muro»: sensación de fatiga, cansancio, incluso mareos y ganas
de terminar. En estos casos, dependiendo del deporte que hagas, la grasa no
puede ser utilizada exclusivamente como combustible, porque los músculos
necesitan una cantidad de carbohidratos para funcionar bien.
¿MITO O REALIDAD?
LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN
¿Cuántas veces has leído o escuchado que para la pérdida de grasa corporal tienes que evitar
los carbohidratos? Supongo que demasiadas, y yo también. No obstante, tanto la experiencia –
por mi parte y de muchísimos nutricionistas– como numerosas investigaciones de calidad han
demostrado que, en una dieta, el porcentaje de carbohidratos o grasas o proteína no tiene
relevancia alguna para la pérdida de grasa corporal.
Y es que ver un grupo de alimentos como el enemigo es vivir con los ojos tapados, porque
la ganancia de grasa corporal es un proceso mucho más complejo. Son muchos los factores
que determinan el balance energético, ya sean biológicos, psicológicos o sociales, y solo
algunos son controlables, lo cual hace que la pérdida de peso sea increíblemente difícil.
Las temidas calorías
CASO REAL
La primera vez que vino Susana a mi consulta, pude detectar con solo tres preguntas que el
motivo de su visita era un miedo y una obsesión por el conteo de calorías. Años de dietas
restrictivas, junto con una insatisfacción corporal crónica, habían derivado en una obsesión
con los alimentos y con el falso mito de «come menos y ejercítate más» para perder grasa
corporal, y la única manera de conseguirlo era contando calorías diariamente. Susana me
mostró los cuadros en Excel que había llenado todos los días, todas las semanas del mes, para
controlar exactamente qué estaba comiendo y saber si se estaba excediendo y tenía que pasar
más tiempo en el gimnasio quemando esas calorías consumidas.
Una caloría no es más que la unidad que describe la energía que
necesitamos para realizar nuestras funciones vitales, para crecer, para
mantenernos, para ejercitarnos, para vivir. «Caloría» es un concepto que nos
han enseñado o inculcado desde muy jóvenes, y la verdad es que nos han
enseñado más a temer las calorías que a tener buenos hábitos de
alimentación en general. Se habla de calorías en todas partes, en las
etiquetas de los alimentos, en los gimnasios, en los restaurantes, en
aplicaciones, en los relojes inteligentes..., por lo que es imposible no
obsesionarse con ellas.
Las calorías que aparecen en la información nutricional de los alimentos
son en realidad kilocalorías (1.000 calorías), pero en este libro yo te hablaré
de «calorías», que es el término más habitual.
¿CUÁNTAS CALORÍAS DIARIAS NECESITO INGERIR ?
Muchos científicos han desarrollado diferentes fórmulas para conocer los
requerimientos de calorías diarias de cada persona según ciertos datos. Pero
la verdad es que no somos unas máquinas perfectas: a pesar de que las
calorías que necesitamos diariamente van a depender de nuestro sexo, edad,
peso corporal, estatura y actividad física , datos que tenemos disponibles,
hay otros datos que no podemos controlar.
Uno de ellos es el porcentaje de masa muscular y grasa corporal .
Hoy día existen fórmulas para conocer los requerimientos calóricos diarios
en los que intervienen estos dos valores y fórmulas para estimar el
porcentaje de masa muscular y de grasa corporal de un individuo. Sin
embargo, cada una de ellas puede dar un valor completamente diferente.
Entonces, mi pregunta es ¿qué fórmula utilizo si quiero calcular mi
composición corporal, de cara a conocer las calorías exactas que necesito?
También influye el factor de actividad diaria . Por ejemplo, aunque una
persona me diga que realiza un entrenamiento de crossfit equis veces por
semana y que da tantos pasos semanales, no puedo saber específicamente si
un día decidió pasar más tiempo limpiando la casa y paseando el perro, y
por consiguiente desconozco si su requerimiento de calorías diarias es
mayor.
En relación con el ejercicio, la energía se utiliza dependiendo del
entrenamiento que se realice, es decir, cuando la glucosa se descompone, se
genera energía en forma de ATP, la cual va a ser utilizada para la
contracción del músculo en el ejercicio. Pero ¿cómo podemos saber
exactamente cuánta energía (calorías) vamos a necesitar para ese
entrenamiento por cada contracción muscular? Es casi imposible.
¿MITO O REALIDAD?
DA IGUAL DE DÓNDE PROVENGAN LAS CALORÍAS, SIMPLEMENTE NO TE
EXCEDAS
Claramente esto no es así. Pensar de esta manera sugiere que la procedencia de tus calorías y
los nutrientes que te aporten da igual porque lo que quieres es no aumentar de peso corporal.
Sin embargo, tener en cuenta de dónde provienen tus calorías es muy importante, porque 100
calorías procedentes de frutos secos (alimentos densos en nutrientes) tienen mucho más que
ofrecer que 100 calorías de un bote de Nutella, que es vacío a nivel nutricional. Y es así por el
simple hecho de que el concepto de salud se pierde cuando nos enfocamos únicamente hacia
las calorías, porque al final lo que se busca es que esas calorías ingeridas te puedan satisfacer
tanto física como mentalmente.
Lo que ocurre con las calorías es que suponemos que todas son iguales y
que todos los cuerpos responden igual ante ellas. Si bien es cierto que para
lograr objetivos de composición corporal como pérdida de grasa o ganancia
muscular he de tener en cuenta el déficit calórico o una dieta hipercalórica,
no puedo enfocarme únicamente en este sentido. También debo considerar
el estilo de vida de la persona, desde sus horas de descanso, su actividad
diaria, su entrenamiento, su grado de estrés, su condición mental o su
relación con la comida, su genética, su historia con la alimentación, y si
estuviéramos lo suficientemente avanzados como para conocerla, hasta la
microbiota intestinal.
¿ES IMPORTANTE A QUÉ HORA CONSUMES TUS CALORÍAS ?
CASO REAL
Recuerdo cuando pasé el cuestionario de consumo de alimentos a Susana y me aseguró que
jamás comía después de las ocho de la tarde, ni siquiera esos días que se dormía a la una de la
madrugada y muerta de hambre. Su explicación era que no quería que toda esa comida se
convirtiera en grasa, porque, según ella, es lo que ocurre con todo lo que comes a partir de las
ocho de la tarde.
Susana no es la única que tiene esta preocupación. Lo raro es que,
dependiendo del país en el que estemos y del pseudocientífico de turno, van
cambiando las horas y los grupos de alimentos que debes evitar.
La idea de que la comida engorda más a partir de cierta hora del día se
basa en el estudio de la crononutrición, que explica que nuestras células
tienen un ritmo circadiano, es decir, que poseemos un reloj biológico. El
estudio demuestra que nuestro reloj biológico determina el mejor momento
para que ocurra determinado proceso metabólico en un marco de 24 horas,
de modo que metabolizamos mejor ciertos alimentos a ciertas horas del día.
La lógica apunta a que como nos vamos a dormir o estamos
medianamente en reposo después de cenar, las calorías que ingerimos no se
quemarán y por lo tanto se convertirán en grasa. Sin embargo, hasta la
fecha, la evidencia científica indica que nuestra tasa metabólica aumenta
cuando estamos en la fase REM del sueño. Además, nuestro cuerpo suele
trabajar en la reparación de tejidos y de ganancia muscular mientras
dormimos por la noche, lo que confirma que nuestro metabolismo no está
completamente en reposo, siempre y cuando seas una persona activa.
No existe evidencia científica concluyente que demuestre
cuál es la mejor hora para comer ni para evitar ciertos
grupos de alimentos.
¿MITO O REALIDAD?
LAS CALORÍAS NEGATIVAS AYUDAN A PERDER PESO
El concepto de calorías negativas surge de la idea de que algunos alimentos aportan menos
calorías de las que se gastan a la hora de absorberlos y digerirlos.
La explicación se encuentra en el efecto térmico de los alimentos, es decir, las calorías que
utiliza tu cuerpo durante el proceso de digestión. En este sentido, el efecto térmico de las
proteínas es mayor que el de las grasas o los carbohidratos, puesto que oxidan un 5-15 % de
las calorías ingeridas.
Veamos un ejemplo: media taza de pepino tiene 8 calorías, pero como para metabolizarlo y
digerirlo se utilizan 0,4 calorías, aunque este alimento sea muy bajo en calorías, todavía
cuentan como positivas. Una dieta para pérdida de peso a base únicamente de alimentos que
aporten calorías negativas comportará, como es lógico, una pérdida de peso corporal, sobre
todo por el elevado déficit calórico diario, aunque no aportará suficientes nutrientes.
APPS PARA CONTAR CALORÍAS
Sinceramente, ni apoyo ni promuevo el cómputo de calorías entre mis
pacientes. Lamentándolo mucho, hoy en día existen muchas aplicaciones
para móviles que nos ayudan al conteo de calorías (FatSecret,
MyFitnessPal, Samsung Health), y si bien es cierto que pueden ser una gran
ayuda para tener una idea y ser conscientes de cuántas calorías consumimos
aproximadamente, también es cierto que pueden fomentar una obsesión
hacia la alimentación.
Un estudio de 2017 demostró que el 73 % de los participantes que
utilizaron MyFitnessPal percibieron la aplicación como una herramienta
que podía contribuir a un desorden alimentario, e incluso presentaban
síntomas de un trastorno alimentario. Esto no quiere decir que esta
aplicación o todas las de este tipo estén causando trastornos alimentarios en
la población, sin embargo, utilizarlas a diario por mucho tiempo puede
volverse obsesivo y frustrante.
Una de las contraindicaciones de estas aplicaciones es que, si te fijas un
objetivo de composición corporal, en especial una dieta baja en calorías
para la pérdida de grasa corporal, puede llegar a ser frustrante no alcanzar el
objetivo que esta aplicación sugiere para un tiempo determinado. Además
se puede perder de vista el panorama completo de comida saludable, debido
a que estás tan enfocado a consumir una cantidad específica de
macronutrientes y calorías que anulas las señales de hambre y saciedad y
dejas de preocuparte por la calidad de los alimentos.
Mi sugerencia...
Si estás utilizando una aplicación para contar tus calorías, piensa si tu
relación con la comida es realmente saludable. ¿Eres flexible con la
aplicación? ¿O dependes de ella y la chequeas varias veces al día para
ver cuántas calorías llevas y cuántas tienes que quitarte o añadirte? Si
dependes de la aplicación, te recomiendo que la dejes a un lado e
intentes ser más consciente de tus sensaciones tanto de apetito como
de saciedad.
TEST DE AUTOEVALUACIÓN
Después de haber leído este capítulo, ya conoces la base de la nutrición.
Pero esto solo es el inicio, porque ahora comienza lo bueno. Así que para
que sepas en qué punto te encuentras en cuanto a hábitos alimentarios y
cuál es tu postura ante las modas y la sobreinformación que hay en internet,
te sugiero que hagas el siguiente test. Se trata de elegir una opción de cada
columna:
☐ Hago ejercicio para poder quemar las calorías que como.
☐ Hago ejercicio porque quiero verme de una manera concreta.
☐ Cada vez que tengo planificado ir a entrenar y falto, me siento fatal.
☐ Solo estoy pendiente de cuál es la nueva dieta que te ayuda a perder grasa.
☐ Siempre he consumido suplementos; me parecen muy necesarios.
☐ Si quieres estar sano, tienes que comer «limpio» y solo comida real.
☐ Hago ejercicio para sentirme mejor, reducir el estrés, relajarme, sentirme más activo/a.
☐ Hago ejercicio para ver lo que mi cuerpo es capaz de hacer y mejorar.
☐ Si no puedo ir a entrenar un día no me amargo, aunque lo tuviera planificado.
☐ Soy muy crítica a la hora de leer sobre una nueva dieta que ofrece miles de beneficios.
☐ Tomo suplementos como una alternativa o un extra, sobre todo si tengo algún déficit.
☐ Si quieres estar sano, la alimentación no lo es todo; intervienen muchos otros factores, incluida
la salud mental.
Cuenta el número de casillas que has escogido de cada columna (la de la
izquierda y la de la derecha). Como puedes ver, la mentalidad de la
izquierda representa todo aquello de lo que quiero que te alejes, y es difícil
porque vivimos con una cultura de dieta desde que somos pequeños. Por lo
tanto, si has elegido más casillas de la columna izquierda que de la derecha,
mi objetivo es que, al finalizar este libro, puedas volver a realizar este
ejercicio y que la mayoría de las opciones que marques (por no decir todas)
sean las de la columna derecha.
2
La pelea entre las dietas de moda
Dentro de la ciencia hay raramente teorías compitiendo, sino simples
hipótesis que buscan evidencias.
THE ANGRY CHEF
La dieta perfecta no existe
Es muy común que acudan a mi consulta personas con un nivel de
autoexigencia muy elevado y que, dependiendo de los conocimientos que
tengan, lo que hayan leído y aprendido, y por supuesto lo que esté de moda,
definan su alimentación como buena o mala, porque no existe un equilibrio,
porque no hemos sido educados en la flexibilidad, y es normal que seamos
tan críticos con nosotros mismos. Sin embargo, cuando se trata de la
alimentación, este tipo de comportamiento puede ser bastante delicado.
Ni existe una dieta perfecta para todo el mundo ni la
inclusión o exclusión de ciertos alimentos nos define como
personas saludables.
La dieta perfecta es un concepto que nos han vendido desde hace muchos
años y en el que está involucrada la industria alimentaria. Se basa en la idea
de que, si quieres seguir una alimentación perfecta, debes comprar y
consumir los productos que, según el año, te ofrecen como la mejor
alternativa para tener la mejor salud y, por supuesto, el mejor físico.
Día tras día, tanto en las redes sociales como en la vida real, estamos
expuestos a críticas sobre cómo deberíamos comer y a comparaciones con
personas que aparentemente comen todos los días «perfecto». Por lo tanto,
es muy fácil que acabemos culpándonos y que creamos que no tenemos
fuerza de voluntad, al ver que otros sí la tienen.
Mi sugerencia...
Que una dieta esté de moda no significa que tengas que hacerla como
todo el mundo. Si te apetece probarla no pasa nada, pero que sepas que
tampoco pasa nada si no te puedes adaptar a ella.
¿QUÉ DIETA ES LA MÁS ADECUADA ?
No existe una definición estándar de alimentación ni de dieta perfecta. Se
trata de buscar aquella a la cual te puedas adherir y que sea sostenible por
mucho tiempo.
Hoy en día, el concepto de equilibrio causa demasiada polémica cuando
se habla de dietas, porque unos afirman que el consumo de alimentos ricos
en azúcares (ultraprocesados) es innecesario y no se debería fomentar, y
otros defienden el consumo de estos alimentos porque los consideran parte
del disfrute de la vida. Yo opino que ninguna de las ideas anteriores es del
todo cierta, sobre todo porque creo más en un balance, y en que la nutrición
va mucho más allá del simple hecho de comer, porque a pesar de que la
alimentación ayuda a evitar o combatir enfermedades, también es cierto que
puede generar estrés, frustración, insatisfacción, y un desequilibrio a nivel
mental.
El concepto de equilibrio o balance lo concibo en el sentido de que te
permitas comer los alimentos que disfrutes, pero a la vez que reconozcas
que vas a pasar por etapas donde exista hambre emocional, donde te aburras
de ciertas comidas, donde el estrés se apodere de ti, y un sinfín de razones
más que impedirán que tus hábitos o conductas alimentarias sean lineales.
Lo que sí es cierto es que, al final, el balance difiere de uno a otro, por lo
que no se puede aplicar a todo el mundo la misma estrategia.
TEST DE HÁBITOS SALUDABLES
Cuando hablamos de «hábitos saludables», nos referimos al conjunto de
acciones a tener en cuenta para lograr un bienestar físico y mental. Así que,
para empezar este capítulo de la mejor manera, me gustaría que marcaras
los hábitos que ya tienes incorporados en tu rutina diaria:
☐
Te centras en lo que debes añadir a tu alimentación (frutas, verduras, semillas, legumbres,
hortalizas, frutos secos) y no en todo lo que tienes que eliminar o en lo que está «prohibido».
☐ Le das variedad a tu alimentación (diferentes preparaciones, colores, grupos de alimentos).
☐ Comes alimentos que disfrutas y no te obligas a comer ciertos alimentos solo porque están
catalogados como muy saludables.
☐ Haces ejercicio (incluido de fuerza o entrenamiento funcional).
☐ Mantienes una actividad diaria (caminas, bajas y subes escaleras, etc.).
☐ Duermes 6-8 horas sin interrupción, es decir, disfrutas de un buen descanso.
☐ Eres consciente de que un estrés prolongado puede afectar tu salud, y por consiguiente intentas
reducirlo.
☐ Tienes una buena relación con la comida y la alimentación no es la prioridad número uno en tu
vida.
Cuantas más casillas hayas marcado, más te habrás acercado a un
bienestar mental y físico. De todas maneras no te preocupes, porque esto no
es un examen. Aunque me gusta que hagas este test para que seas
consciente de lo que estás haciendo bien, así como de lo que puede estar
fallando para llevar unos hábitos saludables. Durante las diferentes etapas
de tu vida, no siempre estarán marcadas las 8 casillas, ya sea debido al
estrés, al trabajo, a la universidad, a los niños, a situaciones personales, etc.
Lo importante es que siempre las tengas en cuenta, o al menos presente,
para volver a incorporarlas en tu vida. Así que ¡vamos a por ello!
Ayuno intermitente y pérdida de grasa corporal
A partir de 2018, una de las preguntas que más recibo tanto en las redes
sociales como en reuniones, y básicamente en todas partes, es la siguiente:
¿qué piensas del ayuno intermitente? Y es tan pero tan difícil contestar esta
pregunta y a la vez dar una respuesta satisfactoria y convincente, que por
esta misma razón me urgía dejarla por escrito, explicándola de la mejor
manera posible y basándome tanto en ciencia como en experiencia.
Un poco de historia ...
Aunque el ayuno intermitente es una dieta de moda, los períodos de
abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas (es decir, el ayuno
intermitente propiamente dicho) lo han practicado desde la antigüedad
pueblos de todo el mundo. De hecho, los libros sobre etnología (ciencia que
estudia las culturas en todos sus aspectos) describen una gran variedad de
formas y maneras de practicar el ayuno. Desde hace siglos, hombres y
mujeres ayunan por razones religiosas, como por ejemplo durante el
conocido Ramadán. Los judíos celebran el Yom Kipur o «día de la
Expiación», durante el cual se abstienen de comer y beber, incluso agua,
desde antes de la puesta del sol hasta la puesta del sol del día siguiente.
También muchos cristianos ayunan y oran durante 40 días en Cuaresma o
periódicamente a lo largo del año, cuando es necesario reforzar la disciplina
espiritual.
Los ayunos también se han utilizado como estrategia para expresar
puntos de vista sociales y políticos. El gran Mahatma Gandhi, por ejemplo,
ayunó varias veces para protestar contra el gobierno británico de la India.
Y como todo en esta vida de culto a la dieta y a la estética, el ayuno
intermitente también acabó aplicándose a la pérdida de peso. Empezó a ser
popular en el año 2012, a raíz de la publicación del libro The Fast Diet , de
un médico llamado Michael Mosley, y de The Obesity Code , en 2016, del
doctor Jason Fung, que tuvo un éxito increíble y a quien sigue toda una
secta que solo apoya este patrón de alimentación (lo siento, pero es que no
tolero este tipo de fanatismo hacia una dieta en concreto, como si fuera la
poseedora de la solución mágica y todos estuviéramos fabricados con el
mismo ADN y la misma maquinaria). A decir verdad, hay casi dos docenas
de libros que promueven distintos patrones de ayuno intermitente, cada uno
a su manera y estilo, cada uno ofreciendo o afirmando que aporta cientos de
beneficios a la salud.
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE ?
Es una estrategia que intercala ciclos de alimentación y ayuno durante
períodos específicos de tiempo. Esto quiere decir que, durante horas o
incluso durante uno o varios días, no se consumen alimentos ni bebidas con
calorías. Le sigue una ventana de tiempo determinada donde se puede
comer, aunque, dependiendo del tipo de ayuno y de objetivo, se limitan o no
las calorías o los grupos de alimentos.
El objetivo es desencadenar una cascada de adaptaciones
fisiológicas que pueden ayudar a mejorar tu salud y
composición corporal.
Y ahora que tenemos cierta idea sobre la historia y sobre el concepto de
ayuno intermitente, veamos cuál es su relación con la pérdida de grasa
corporal.
La teoría que apoya esta estrategia se basa en que cuando nuestro cuerpo
pasa más de unas cuantas horas sin comer, por ejemplo, 10 o 14 horas, el
organismo tiene que utilizar sus reservas para obtener la energía necesaria
para sobrevivir.
Se supone que las primeras 24-48 horas de ayuno se consume la glucosa
(el azúcar en sangre circulante y almacenada) y se empieza la movilización
de triglicéridos del tejido adiposo (o sea, de la grasa que tienes almacenada)
para convertirse en glicerol y ser utilizada como energía en procesos
posteriores.
Esto quiere decir que por un lado mejora la captación de grasas por parte
de los tejidos donde se utilizan las grasas como combustible primario en
vez de los carbohidratos (glucógeno), y por otro lado que se genera glucosa
a partir de la grasa almacenada, y todo esto obliga a nuestro cuerpo a
adaptarse con el fin de oxidar más grasa para sobrevivir.
Lo curioso de este método es lo simple que puede llegar a ser en
comparación con otro tipo de dietas, que te obligan a reducir mucho la
ingesta de algún grupo de alimentos. Además tienes diferentes opciones de
ayuno intermitente, de modo que puedes escoger la que más se adapte a ti:
¿QUÉ DICE LA CIENCIA ?
Los diferentes científicos que apoyan al cien por cien este patrón de
alimentación afirman que aporta beneficios como:
– Regular la glucosa en sangre.
– Aumentar la energía.
– Aumentar la producción de la hormona de crecimiento (que estimula el
crecimiento muscular y la lipólisis).
– Reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.
– Reducir la presión arterial.
– Promover la longevidad y la salud cerebral, por ejemplo preservando la
memoria.
– Promover la pérdida de peso y grasa corporal.
– Aliviar la inflamación crónica.
Después de leer todo esto, ¿quién no quiere hacer ayuno intermitente?
Pero, como todo lo que se vende, es demasiado bueno para ser verdad, ya
que, si hablamos de ciencia, hay mucho espacio para el escepticismo por
varias razones:
1. La mayoría de las investigaciones se han realizado en animales.
Sabemos que se han demostrado los beneficios del ayuno intermitente
en ratas y en otros mamíferos, pero no podemos traducir los resultados
a los humanos sin llevar a cabo las pruebas adecuadas.
2. Los estudios en humanos son muy pequeños, la mayoría sobre una
muestra de menos de 40 participantes, y el mayor de unos 100
participantes.
3. Las investigaciones realizadas hasta ahora abarcan períodos de tiempo
cortos, no superiores a 6 meses. Llevar a cabo estudios a largo plazo
con grandes muestras que controlen una estrategia en concreto de
ayuno intermitente es todo un reto.
4. Es muy difícil realizar un metaanálisis que involucre un solo tipo de
ayuno intermitente y determinar a partir de este cuál es el más efectivo,
ya que los estudios varían según el número de horas e incluso de días
de ayuno.
5. La restricción calórica es diferente en cada estudio, y la ingesta
determinada de grupos de alimentos también cambia.
Todas estas razones suenan muy bien y muy lógicas, y aunque la
evidencia científica en animales es fuerte, te hablaré a continuación de los
estudios realizados en humanos, ya que, al fin y al cabo, eso es lo que
somos, ¿no?
Para resumir un poco y no exponer toda la biblia de estudios que existen
hasta hoy, mencionaré los más importantes. Ten en cuenta que casi todos se
basan en la comparación con una dieta hipocalórica lineal, es decir, una
alimentación baja en calorías todos los días de la semana.
Estudios realizados en humanos
– Un estudio aleatorizado de 2011 de 6 meses de duración evaluó una dieta hipocalórica
lineal versus el ayuno intermitente en 89 mujeres adultas con sobrepeso u obesas. El
tipo de ayuno aplicado fue la estrategia 5:2, donde se mantuvo 2 días por semana una
restricción de calorías del 75 %. Resultado: la pérdida de peso en ambos grupos fue
similar .
– Según una revisión de ensayos de 2015 que evaluaron múltiples métodos de ayuno
intermitente en humanos, 11 de 13 estudios mostraron una pérdida de peso
estadísticamente significativa con el ayuno intermitente .
– En una revisión de 2016 que duró 6 meses y donde se evaluaron 980 sujetos, se demostró
que la pérdida de peso era similar tanto en ayuno intermitente como en restricción
calórica lineal , y que las concentraciones de glucosa e insulina en sangre eran
similares en ambos grupos, es decir, los beneficios no fueron mayores en el caso del
ayuno intermitente.
– En 2018 se realizó otro estudio (metaanálisis) de 12 semanas de duración, que incluía
adultos con sobrepeso y obesidad, en el que se comparaba un ayuno intermitente de
<800 calorías durante al menos 1 día a la semana y como máximo 6. Resultado: no
hubo diferencia en relación a la pérdida de grasa corporal comparándola con la
restricción calórica lineal .
Y esto es simplemente un resumen de los estudios más importantes que
existen hasta ahora, y es que la investigación sigue sin aportar resultados
concluyentes. Las últimas revisiones de calidad han demostrado que la
razón por la que las personas que ayunan generalmente logran ver
resultados es por la cantidad total de calorías ingeridas, ya que suelen ser
menores, y no porque el ayuno incremente el metabolismo o aumente la
pérdida de grasa corporal en comparación con otras dietas. Así pues, no está
nada claro que esta estrategia sea superior a otro tipo de dietas para lograr
una pérdida de grasa, disminución del apetito o cambios metabólicos, y es
que para confirmarlo y zanjar el debate se necesitan estudios de alta calidad.
Esto no quiere decir que desaconseje completamente el ayuno
intermitente, porque sin duda puede ser una buena estrategia para algunas
personas, y yo misma la he aplicado a diferentes pacientes, sobre todo
deportistas. Pero no se trata de que yo te diga si es buena o no, se trata de
que dispongas de toda la información posible para que tú mismo seas capaz
de discernir si eres un buen candidato para realizar esta dieta.
DESVENTAJAS DEL AYUNO INTERMITENTE
– Puede ralentizar el metabolismo , ya que reducir la ingesta con
demasiada severidad puede llevar al cuerpo a responder con
adaptaciones fisiológicas que inhiban la pérdida de grasa y la ganancia
muscular, y por tanto que la tasa metabólica sea cada vez menor. Esta
reacción es un mecanismo de las hormonas, que dan señales de alerta a
nuestro cuerpo para frenar ciertos procesos que no son prioridad, y uno
de ellos es la pérdida de grasa.
–Las tasas de abandono son bastante altas , ya que es una estrategia
que no ha sido estudiada a largo plazo, de modo que no podemos
confirmar que sea sostenible por mucho tiempo.
–Se pueden experimentar dolores de cabeza, fatiga, hambre y bajos
niveles de energía en los días de ayuno.
–Puede resultar complicado a nivel social, dado que el patrón de
alimentación del ayuno intermitente es muy diferente del habitual y
puede alterar tu bienestar mental y generar obsesión y frustración
por estar planificando constantemente los eventos sociales en torno a
tus horas de comida, o no comiendo porque no coinciden con tu
ventana de alimentación.
–Puede alterar las señales de hambre y de saciedad , y estas existen por
una razón.
–Puede llevar a la sobrealimentación , si durante los períodos de no
ayuno se aprovecha para ingerir todo lo que a uno le pase por la mente
y más.
–Pueden aparecer problemas de digestión , sobre todo porque no todo el
mundo es capaz de consumir las calorías que necesita en tan pocas
horas o en tan solo 2-3 ingestas. Puede ocasionar indigestiones,
distensión abdominal, inflamación del tracto gastrointestinal, cólicos e
incluso estreñimiento, en cuyo caso las personas con colon irritable
serían las más perjudicadas.
–Para personas con diabetes que deben tener una ingesta de alimentos
cada cierto tiempo, el ayuno intermitente tal vez no sea una buena
idea; al menos debería supervisarlo un profesional de la salud.
–Por último y muy importante, una recomendación personal: para
personas que sufren o han sufrido un trastorno de alimentación, o
tienen una relación poco saludable con la comida, es la estrategia
menos aconsejable.
CASO REAL
Berta, una chica de 28 años, llevaba más de 8 meses realizando ayuno intermitente con el
método 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas para comer) y practicaba crossfit 6 veces por semana.
Refería sensación de cansancio, bajo rendimiento en el entrenamiento, aparición de antojos y,
sobre todo, ningún tipo de avance o progreso en cuanto a composición corporal en los últimos
meses .
Me dispuse a hacer el recuento calórico de sus ingestas a partir de los siguientes datos :
Comida: 2 hamburguesas de pollo, pimientos asados, brócoli .
Cena: brotes verdes, aguacate (1/2 pieza), atún (2 latitas), tomate, salmón (100 g),
espárragos trigueros .
Total: 800 kcal
A continuación calculé las calorías diarias que debía consumir y estimé que eran unas 2.100
kcal . Es decir, que durante 8 meses Berta había restringido sus necesidades calóricas hasta un
40% .
¿Por qué crees que la composición corporal de Berta no evoluciona? ¿Por
qué no hay una pérdida de grasa corporal a pesar de estar realizando ayuno
intermitente y una dieta muy baja en calorías? La respuesta te la daré en el
capítulo 3, cuando te hable con mayor profundidad sobre las dietas
hipocalóricas.
CANDIDATOS PARA EL AYUNO INTERMITENTE
Ahora que ya sabes cuáles pueden ser las desventajas de realizar ayuno
intermitente, te indicaré para quién puede ser una buena opción, dadas sus
características:
– Personas con apetito reducido que están acostumbradas a realizar
como máximo 3 comidas al día y que no sufren episodios de ansiedad
a causa de los alimentos.
–Personas que prefieren saltarse el desayuno y llegan sin mucho
apetito a la comida.
–Personas que tienen hábitos saludables , tanto en lo que se refiere a
ejercicio, descanso, alimentación, como a salud mental.
–Personas activas que estén en la última fase de pérdida de grasa
corporal y que requieran un cambio en el patrón alimentario para que
continúe la disminución del porcentaje de grasa.
TEST PARA CANDIDATOS AL AYUNO INTERMITENTE
Antes de concluir este capítulo, quisiera que me respondieras las
siguientes preguntas eligiendo una o varias respuestas, sobre todo si en
algún momento te has planteado hacer ayuno intermitente:
1. ¿Por qué quieres hacer ayuno intermitente?
a) Por desesperación, para bajar de peso.
b) Porque sientes que puede adaptarse a tu estilo de vida y puedes soportarlo de manera
temporal para lograr objetivos más exigentes.
2. Si es una manera de seguir logrando objetivos de pérdida de grasa:
a) ¿Practicas ejercicio?
b) ¿Haces entrenamiento de fuerza?
c) ¿Duermes bien?
d) ¿Dedicas tiempo para ti, sobre todo para relajarte?
e) ¿Caminas, te mantienes activo/a?
3. En cuanto a tu relación con la comida:
a) ¿Es un poco tormentosa?
b) ¿Se ha convertido en lo más importante, hasta el punto de que te pasas el día pensando en
ella?
4. ¿Tienes diabetes, hiperinsulinismo o sufres alguna patología similar?
a) Sí.
b) No.
5. ¿Tienes problemas para conciliar el sueño?
a) Sí.
b) No.
6. ¿Tienes buenos hábitos alimenticios?
a) Sí.
b) No.
Respuestas:
1. Si has contestado a), te lo suplico: no hagas ayuno intermitente. Si tu
respuesta es b), ¡adelante!
2. Si no has implementado alguna de las opciones, te sugiero que lo hagas
antes de intentar a toda costa esta estrategia.
3. Si has elegido alguna, te lo ruego: déjalo correr, esta estrategia no es
para ti.
4. En caso afirmativo, es preferible que consultes con un nutricionista que
tenga conocimientos sobre ayuno intermitente.
5. En caso afirmativo, el método 16:8 o incluso el de 14 horas de ayuno
puede ayudarte a conciliar antes el sueño.
6. Si has elegido la a), el ayuno intermitente puede ser buena opción para
seguir logrando objetivos de pérdida de grasa corporal. No te lo
recomiendo si todavía no sabes cómo comer bien ni si la alimentación
te genera muchísimas inquietudes; para eso tienes un montón de libros
que te pueden ayudar, como el de Victoria Lozada, La buena nutrición
, o el de Gabriela Uriarte, Sin dieta para siempre .
TIPS PARA INICIAR UN AYUNO INTERMITENTE
No, no te voy a proponer un menú de ayuno intermitente, porque ya
sabes que no es esa mi intención. Pero sí quiero compartir algunos tips , por
si estás pensando en hacer esta dieta por primera vez:
• Empieza desde lo sencillo y avanza de manera gradual. Puedes
comenzar con 14 horas de ayuno, esto quiere decir que la cena sería a
las 20.00 y la primera comida del día siguiente a las 10.00. Si crees
que puedes aguantar el apetito un poco más, intenta cenar a las 20.00 y
pasar la primera comida del día siguiente a las 12.00; así estarías
haciendo el método 16:8.
• Sé flexible. En otras palabras, si no lo conseguiste con 14 o 16 horas, no
pasa nada.
• Si quieres, toma infusiones de té durante las horas de ayuno.
• Entrena durante las horas de ayuno. Puedes hacerlo sin problema,
pero trata de incluir carbohidratos complejos en la última comida, y
además te recomiendo que tu primera ingesta sea justo después de
entrenar.
• En tus comidas incluye los 3 grupos de alimentos (proteínas,
carbohidratos y grasas) y al menos 2 raciones de fruta y verdura; así te
asegurarás de que el consumo de nutrientes sea suficiente.
• Procura comer despacio , y te sugiero que, si puedes, antes de la
primera ingesta bebas un vaso de agua y tomes un plato de vegetales
antes de empezar con el resto de la comida; de esta manera lograrás
regular tu azúcar en sangre, y además podrás controlar la velocidad en
la que comes.
Mi sugerencia...
El ayuno intermitente no es una pastilla mágica. Tampoco es la mejor
forma de comer ni la mejor dieta. Es una estrategia más para la pérdida
de grasa corporal, sobre todo porque consumes menos calorías. Por lo
tanto, si te funciona o crees que lo puedes hacer sin tener que sufrir,
perfecto. Pero no es una estrategia para todo el mundo, y no pasa nada
si no es tu tipo de dieta; no pasa nada si no puedes hacerla porque
sufrirías mucho. Ten en cuenta que, al fin y al cabo, es una moda más.
Entrenamiento en ayunas
Y ya que estamos hablando de ayuno, quiero abordar otro tema que
estuvo muy de moda y sigue siendo objeto de duda de muchos: el
entrenamiento en ayunas.
Aunque pensamos que el entrenamiento en ayunas se inventó o se dio a
conocer hace unos años, se trata de una estrategia que, como muchas otras,
ha sido utilizada desde hace mucho tiempo, sobre todo por ciclistas,
maratonistas y triatletas, con el objetivo de aumentar la utilización de grasas
durante el ejercicio.
La idea es realizar un ayuno de al menos 12 horas, con el propósito de
que los niveles de glucógeno sean lo suficientemente bajos para que,
cuando se realice el entrenamiento, el cuerpo deje de utilizarlo como
combustible principal y use las grasas, de tal modo que provoque tanto una
mayor pérdida de grasa corporal como un mejor rendimiento gracias a la
flexibilidad metabólica, que te explicaré más adelante.
CASO REAL
Hace ya cuatro años que decidí abordar el tema del entrenamiento en ayunas en mi trabajo
de fin de máster, para el que conté con la colaboración de dos corredores populares. Antes del
experimento, ambos realizaron una carrera de 10 kilómetros y se les tomaron las medidas
antropométricas, como peso, pliegues corporales, perímetros y diámetros, así como varios test
de carrera para medir variables metabólicas y de rendimiento como la economía de carrera, el
lactato sanguíneo y la velocidad. El experimento, que consistía en que uno de ellos entrenara en
ayunas y el otro no, duró 6 semanas y culminó con otra carrera de 10 kilómetros.
Lo curioso es que los resultados obtenidos apuntaban en el mismo sentido que la evidencia
científica: la disminución del peso y de la grasa corporal en ambos era similar, pero se habían
producido cambios realmente positivos en los umbrales de competición, es decir, mejoras que,
en la carrera de 10 kilómetros, permitieron correr a mayor velocidad al atleta que había
entrenado 6 semanas en ayunas. Por supuesto, mis conclusiones fueron que este tipo de
estrategia puede ofrecer una mejora en el rendimiento de carrera .
¿QUÉ DICE LA CIENCIA ?
Como todo tema que genera polémica, existe muchísima evidencia
científica respecto al entrenamiento en ayunas, pero cuando resumimos los
estudios de calidad, tenemos una visión más objetiva de los beneficios
reales que comporta:
– Pérdida de grasa corporal: las investigaciones hablan sobre resultados
positivos en cuanto a mejora en la tasa de oxidación de grasas,
aumento de las enzimas que están involucradas en la lipólisis,
disminución de triglicéridos intramusculares (grasa), aumento de las
hormonas que estimulan la lipólisis. En cuanto a pérdida de grasa
corporal, excepto uno o dos estudios, ninguno indica que exista un
beneficio directo, es decir, no hay investigaciones que demuestren que
realizar este tipo de estrategia aumenta la pérdida de grasa corporal. Y
la sencilla razón es que, por más movilización de grasas que haya
durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo no puede utilizar todos
estos ácidos grasos como energía, por lo que son nuevamente
almacenados en forma de grasa, debido a que la intensidad de ejercicio
recomendada para esta estrategia no requiere mucha energía, por
ejemplo un HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). De
hecho, en una última revisión de 2008, se eligieron 99 estudios, de los
cuales fueron seleccionados 22 por cumplir los criterios de calidad, y
no se encontró que el entrenamiento en ayunas reportara beneficio
alguno al metabolismo del tejido graso (adiposo) en relación con la
pérdida de grasa corporal.
–Rendimiento: se trata de una estrategia a considerar, sobre todo en
entrenamientos aeróbicos, dado que el bajo nivel de glucógeno
después de un período de ayuno permite que el cuerpo efectúe
adaptaciones fisiológicas que mejoran el rendimiento en las
competiciones. Sin embargo, a pesar de que la teoría siempre tiene su
lógica, los estudios que relacionan el entrenamiento en ayunas y el
rendimiento por ahora son pocos, y si bien algunos demuestran una
mejoría, otros no.
Cuando hablo de las adaptaciones fisiológicas que se pueden dar
cuando se realiza este tipo de entrenamiento de manera periódica, me
refiero a que el músculo produce más células y estas ayudan a producir
más energía, y por tanto eres más eficiente durante el ejercicio. Por
otra parte, si además de ayunar evitamos el consumo de carbohidratos
en la última ingesta (prescindimos de este grupo de alimentos en la
comida previa al entrenamiento), podemos aumentar la dependencia de
la grasa como combustible durante el ejercicio. De hecho, la grasa es
una fuente de combustible abundante, aunque no es la más eficiente
para realizar ejercicios de alta intensidad o de fuerza.
El entrenamiento en ayunas no es la panacea, pero un
ejercicio cardiovascular en ayunas te puede activar por la
mañana, reducir el estrés y hasta mejorar la motilidad
intestinal.
DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS
Hay que tener en cuenta ciertos aspectos negativos a la hora de hacer el
ejercicio en ayunas, sobre todo si se realiza a diario y no se controla la
intensidad:
– Puede ocasionar una pérdida de masa muscular .
– Debilita la función del sistema inmune.
– Reduce la capacidad del cuerpo para tolerar y absorber los
carbohidratos, romperlos, almacenarlos en el músculo y
transportarlos. Esta desventaja es la más importante, porque significa
que, a pesar de que aumentar la capacidad de utilizar grasa durante el
ejercicio es muy beneficioso, las grasas no son una fuente de
combustible tan eficiente, específicamente en entrenamientos de alta
intensidad como el crossfit , el boxeo, el entrenamiento de fuerza o las
competiciones.
–Si practicamos el entrenamiento en ayunas todos los días por mucho
tiempo, el nivel de cortisol puede verse elevado de manera crónica, lo
que comporta una serie de consecuencias tanto para la salud como,
sobre todo, para la composición corporal, debido a que esta hormona
puede inhibir la pérdida de grasa corporal.
Mi sugerencia...
Si quieres entrenar en ayunas:
1. Procura que el entrenamiento sea un ejercicio cardiovascular de
baja a moderada intensidad , como caminar a paso rápido o
trote lento. Y sobre todo que dure menos de 60 minutos. Los
entrenadores recomiendan una intensidad en torno al 65 % de tu
frecuencia cardíaca (FC) máxima.[4]
2. Asegúrate de haber incluido al menos una ración de hidratos de
carbono en la cena del día anterior.
3. Después del entrenamiento toma la comida que toque, ya sean
carbohidratos como proteína de calidad (no te asustes, te
explicaré por qué en el capítulo 3).
4. No olvides hidratarte . A pesar de no ingerir nada, la hidratación
es fundamental para evitar, entre otros síntomas, los calambres.
En mi opinión, la estrategia del entrenamiento en ayunas ha sido mal
entendida, porque si bien es cierto que se pueden obtener resultados
positivos en el rendimiento deportivo (tiempo de carrera, velocidad y
eficiencia), los beneficios que se buscan en cuanto a pérdida de grasa
corporal no se obtienen cuando el individuo todavía no tiene una base
fisiológica adaptada al ejercicio, o lo que es lo mismo: cuando una persona
empieza a incluir la actividad física en su rutina.
Dieta cetogénica y pérdida de grasa corporal
He aquí un tema del que tenía que hablar obligatoriamente debido a la
cantidad de publicaciones, artículos, médicos, libros y personas con muy
poca formación nutricional que están recomendando esta dieta a toda la
población sin ningún tipo de filtro. En 2017 la dieta cetogénica logró ser la
dieta más buscada en Google, y desde entonces no hay semana que yo no
reciba una pregunta relacionada con esta estrategia.
Estoy segura de que la mitad de las personas que lean este libro habrá
hecho alguna vez en su vida una dieta baja en carbohidratos, ya sea guiadas
por un profesional de la salud, como por un farmacéutico, por el instructor
del gimnasio, por la chica que tiene un montón de seguidores en las redes
sociales o simplemente por su propia iniciativa. Sin embargo, no todas las
dietas bajas en carbohidratos son iguales: la Atkins, por ejemplo, enfatiza la
proteína y limita las grasas, y al final la restricción calórica es tan grande
que la pérdida de peso se da con bastante rapidez.
Un poco de historia ...
La dieta cetogénica nació como un tratamiento para la epilepsia a raíz de
unos estudios que se llevaron a cabo en Francia en 1911, pero no fue hasta
1972, cuando Robert Atkins publicó su primer libro, que comenzó el boom
de la dieta sin carbohidratos como una solución maravillosa para la pérdida
de peso. En su libro, Atkins explica que durante las primeras semanas la
dieta se centra en comer grasas y muy pocos carbohidratos para inducir a
una cetosis, estado en el que tu grasa se oxida con la máxima eficiencia y la
mínima privación (seguro).
¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA ?
La dieta cetogénica es una estrategia que consiste en reducir la ingesta de
carbohidratos hasta un 10 % de las calorías totales o en consumir 20-50
gramos al día. Además se suelen eliminar alimentos como los granos, el
arroz, las patatas, las batatas, la leche, la quinoa, los cereales e incluso las
frutas, y aumentar la ingesta de grasas.
El objetivo de priorizar la restricción de carbohidratos es
desencadenar la cetosis, un estado metabólico en el que el
cuerpo reduce la secreción de insulina y empieza a utilizar
las grasas como combustible principal.
Vamos por partes. Normalmente, cuando ingerimos un carbohidrato de
cualquier tipo, nuestro cuerpo lo descompone en glucosa. Cuando los
niveles de glucosa en sangre aumentan, nuestro páncreas secreta insulina, la
hormona que permite que nuestras células tomen la glucosa y la utilicen
como energía o la almacenen para que esa energía se utilice más adelante
(es un proceso normal y necesario). Cuando esa glucosa es muy baja, se
produce la cetosis: las reservas de grasa se descomponen en cetonas, que se
utilizan como una fuente alternativa de energía incluso para el cerebro y los
tejidos.
Al final estamos manipulando nuestro cuerpo para que no tenga más
remedio que quemar grasa para obtener combustible. Y en la teoría esto no
suena nada mal, pero en la práctica no se sostiene por diferentes razones.
En la vida real, la mayoría de la gente suele hacer una dieta cetogénica a
su manera, es decir, reduce al máximo el consumo de carbohidratos pero no
aumenta las grasas, y toma cantidades exageradas de proteína, por lo que la
producción de cetonas no es la misma, o incluso hay una restricción
calórica muy fuerte, lo que ocasiona que la pérdida de peso corporal sea
muy rápida y no muy saludable.
BENEFICIOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
– La pérdida de peso es para muchos el beneficio más interesante: como
consecuencia de restringir un grupo de alimentos, el consumo de
calorías totales disminuye, es decir, se sigue una dieta hipocalórica.
–Disminución de los antojos y el hambre: la teoría apunta a que el
efecto saciante se debe a la ingesta de proteína, aunque también a las
cetonas, ya que pueden aumentar los niveles de las hormonas que
controlan el apetito.
–Puede ser beneficiosa para personas que padecen diabetes tipo 2, ya que
puede reducir la hemoglobina glicosilada y mejorar la sensibilidad a la
insulina.
DESVENTAJAS DE LA DIETA CETOGÉNICA
– Posible pérdida de masa muscular . En este punto, la ingesta de
proteínas va a ser importante, pero también el entrenamiento, la
genética y la restricción calórica. A menudo, la persona que inicia una
dieta cetogénica no incluye entrenamiento de fuerza sino, al contrario,
realiza un ejercicio de moderada a baja intensidad conocido como
«cardio», y con la supresión de apetito que se genera al cabo de unos
días, el «come menos y adelgaza más» se transforma en un déficit
calórico muy agresivo, que ocasiona una pérdida de masa muscular.
–Deficiencias de vitaminas y minerales e incluso en la salud intestinal.
Lo positivo de estas dietas es que se eliminan los azúcares y las harinas
refinadas, aunque también se reducen o eliminan los granos, los
carbohidratos integrales y las frutas, que nos aportan gran cantidad de
nutrientes, entre ellos la fibra, que nos ayuda a tener una microbiota
intestinal saludable.
–Estreñimiento. Es el efecto secundario más común, consecuencia de
restringir tanto los carbohidratos. Dado que la cantidad de fibra
proveniente de frutas, granos y cereales integrales suele ser bastante
baja, casi el 60 % de las personas que realizan esta estrategia suelen
experimentar este tipo de molestias. Además, a causa del alto consumo
de vegetales sin almidón, las cantidades de fibra insoluble provocan a
veces una mala absorción de los nutrientes.
–Es posible que aparezcan síntomas como la fatiga, el mal humor, la
irritabilidad y los dolores de cabeza mientras el cuerpo se adapta a la
restricción de carbohidratos.
–Puede haber un impacto en los niveles hormonales , nuevamente por la
restricción de calorías, ya que el cortisol en sangre (la hormona del
estrés) puede aumentar a largo plazo. Como consecuencia se inhibirá
la pérdida de grasa corporal, pero también la ganancia muscular.
–A largo plazo, resulta insostenible mantener una alimentación tan
severa en cuanto a restricción de un grupo de alimentos. Y a pesar de
ser una estrategia con un objetivo concreto, es casi imposible
prolongarla mucho tiempo sin que perjudique a la salud mental y
aumenten los períodos de ansiedad y de antojos al terminarla.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA ?
Ahora llegamos a la parte interesante. Hay un estudio, publicado en
2017, que analiza los efectos de la dieta cetogénica en la composición
corporal frente a los de una dieta occidental. Para llevar a cabo la
investigación, 25 hombres realizaron entrenamiento de fuerza durante 10
semanas, y se dividieron en dos grupos según su alimentación. Los
resultados de este estudio fueron los siguientes:
– Los que realizaron una dieta cetogénica perdieron el doble de grasa
corporal y tuvieron una mayor ganancia muscular en comparación con
el otro grupo.
–El aumento de fuerza en ambos grupos fue similar.
–El nivel de testosterona subió en el grupo de dieta cetogénica.
Cuando yo observo este estudio, lo primero que me viene a la cabeza es
el típico titular que aparece en los medios de comunicación: «La dieta
cetogénica es tu solución para perder grasa, ganar músculo y vivir feliz».
Pero ¿cuál es la realidad?:
– Fisiológicamente hablando, es muy complicado que se den estos dos
cambios de composición corporal, como son la ganancia muscular y la
pérdida de grasa, cuando solo se entrenaba 3 veces por semana y con
un déficit calórico. Más aún, la ganancia muscular sería la más
complicada de lograr, sobre todo cuando estamos hablando de
personas entrenadas.
–El estudio no proporciona datos antropométricos como pliegues o
perímetros. Únicamente indica que hay una pérdida de grasa corporal
según el peso y la estatura, valores que sin duda son insuficientes.
–Es obvio que existe un conflicto de intereses, ya que el autor principal de
este estudio, Jacob Wilson, no solo fue examinado por la comunidad
científica en 2018 por presentar datos catalogados como «imposibles»,
sino que además es vendedor de productos para dietas cetogénicas. Y
Jeff Volek, otro de los investigadores de este estudio, está afiliado a la
dieta Atkins; su web se llama «El arte y la ciencia de la dieta baja en
carbohidratos».
Pues bien, en la comunidad científica hay muchos estudios por el estilo.
Por eso hay que tener presente que no todos los resultados positivos son
definitivamente de calidad.
Si sigues una dieta cetogénica, es evidente que puedes perder peso, pero
se debe a que eliminas una fuente de energía muy importante, los
carbohidratos, lo que equivale a hacer una dieta baja en calorías, con la
consiguiente pérdida de grasa corporal. Sin embargo, la mayoría de los
estudios, por no decir todos, se realizan a partir de muestras pequeñas y en
períodos cortos de tiempo, ya que es imposible investigar a largo plazo una
dieta tan restrictiva pues la gente abandona porque le resulta insostenible.
Además, una vez terminado este régimen, se observan posibles períodos de
ansiedad o comportamientos poco saludables.
La investigación científica en humanos todavía no ha
encontrado ningún mecanismo que demuestre que la dieta
cetogénica sea mejor que cualquier otra dieta hipocalórica
para la pérdida de peso.
A pesar de que los estudios a largo plazo son escasos, existe un
metaanálisis de 13 ensayos que observó durante 1 año a 2 grupos, uno
sometido a dietas bajas en grasas y el otro a dietas cetogénicas, y se
concluyó que la dieta cetogénica producía una reducción de peso mayor,
aunque la diferencia era muy pequeña. Los investigadores reconocieron la
pequeña diferencia entre ambas dietas y, con el tiempo, la relajación en el
cumplimiento de la dieta cetogénica, sobre todo cuando se cumplió un año.
Hay una revisión muy interesante de un estudio de 4-12 semanas de
duración (lo cual no es mucho porque como máximo equivale a 3 meses),
en el que se sometía a personas con sobrepeso y obesidad a dietas
cetogénicas y a dietas muy bajas en calorías (< 80 kcal diarias). Según el
estudio, en ambos grupos se observó una considerable reducción del apetito
en comparación con el nivel de hambre inicial, que en teoría se asociaban a
la grelina (hormona del hambre) y a la leptina (hormona de la saciedad), así
como a los cuerpos cetónicos generados por la reducción de carbohidratos
diarios. En este caso, los autores del estudio sugirieron que se investigara
cuál era el nivel de cetona necesario para suprimir o disminuir el apetito,
para así poder incluir un poco más de carbohidratos, en vez de restringirlos
a menos de 50 gramos diarios.
Quiero que te des cuenta de la cantidad de investigaciones que se siguen
realizando sobre este tema. Calificar una estrategia concreta como la peor
dieta que se puede realizar o, por el contrario, como la única solución para
toda la población porque ofrece miles de beneficios, es darle la espalda a la
ciencia y limitarse a leer los estudios que, dependiendo de las opiniones, se
consideren interesantes.
¿MITO O REALIDAD?
PARA PERDER GRASA CORPORAL NECESITO ELIMINAR LOS
CARBOHIDRATOS
Para lograr una pérdida de grasa corporal, lo importante no es el grupo de alimentos, sino la
combinación de los mismos a lo largo del día.
En realidad, las unidades de energía (calorías) que el cuerpo obtiene de los carbohidratos
no son diferentes de las que obtiene de las grasas o las proteínas. Y es que hasta ahora no se ha
demostrado que una alimentación baja en calorías con restricción o eliminación de
carbohidratos sea más efectiva que una dieta baja en calorías con porcentajes de carbohidratos
normales.
Mi sugerencia...
Si quieres realizar una dieta cetogénica:
1. Piensa bien las razones por las cuales quieres hacerla. Si quieres
perder grasa corporal de forma rápida o se trata de una decisión
desesperada para lograr resultados para mañana, esta no es tu
dieta porque te puede generar futuros episodios de ansiedad y
antojos, y transformarse en un ciclo de dietas interminables, en el
que no aprenderás nunca a tener hábitos saludables sostenibles a
largo plazo.
2. Consulta con un nutricionista, puesto que, si quieres que esta
estrategia sea lo menos perjudicial para tu salud física y mental,
necesitas ajustarla lo mejor posible según tu estilo de vida.
3. Muy importante: dieta cetogénica no significa consumir toda la
proteína que puedas. De hecho, comer demasiada proteína puede
interferir en la producción de cetonas, por lo que, en vez de
utilizar las grasas como combustible, acabaríamos utilizando
como energía el exceso de proteína, transformado en glucosa a
través de un proceso llamado «glucogénesis».
4. Es muy fácil encontrar en internet recetas y platos para seguir una
dieta cetogénica, pero más de la mitad de las personas que
realizan esta dieta sin ningún tipo de guía profesional ni siquiera
logra llegar a la cetosis, ya que, para que el cuerpo se adapte y no
sientas la incomodidad de los efectos secundarios, hace falta
realizarla más de 3 semanas, y en este tiempo la mayoría se da
por vencida. Uno de los efectos secundarios más frecuentes es el
Keto Flu o gripe cetogénica, debido a que tu cuerpo quiere
restaurar el balance de electrolitos y fluidos, aunque se desconoce
exactamente el proceso fisiológico por el cual esto ocurre en
algunas personas y en otras no. Los síntomas suelen ser dolores
de cabeza, fatiga, náusea, mareo, irritabilidad, falta de
concentración, dolor muscular, confusión, insomnio, etc., y la
mayor consecuencia es la excreción de sodio, por lo que es
conveniente incrementar el consumo de sodio a aproximadamente
1 gramo al día para compensar la pérdida.
5. Ya sabes que la falta de fibra puede ser un problema, aunque se
puede paliar. Incluye en tu dieta alimentos como el aguacate o los
frutos secos y usa semillas como sustituto de la harina en tus
recetas para aumentar la cantidad ingerida diariamente.
6. Por último y no menos importante, no dejes que esta estrategia
juegue con tu mente. Esto quiere decir que, en cuanto notes que
los alimentos te generan sentimientos de culpabilidad y que te
obsesiona lo que puedes comer o no, abandones la dieta
cetogénica. Esta es mi sugerencia, porque se trata de que hagas lo
que te funcione a ti sin que se vea perjudicada tu salud mental.
¿MITO O REALIDAD?
NO PUEDES REALIZAR UNA DIETA CETOGÉNICA SI ERES
VEGETARIANO/VEGANO
A pesar de que una dieta cetogénica ya es lo suficientemente restrictiva, para un vegetariano, y
más aún para un vegano, implica una limitación de alimentos aún mayor. Esto no quiere decir
que les sea imposible seguir esta dieta, pero les exige ser más creativos a la hora de preparar
recetas y diferentes platos, con el fin de obtener todos los nutrientes necesarios.
Alimentos como el tofu, la soja texturizada o el tempeh pueden ser buenas alternativas para
el consumo de proteína. Por otra parte, tomar diariamente frutos secos (nueces, avellanas,
almendras, anacardos), semillas (cáñamo, chía, lino, girasol) y cacahuetes constituye un aporte
extra de nutrientes que además proporciona fibra y proteína vegetal.
Claro está que, si eres vegetariano, el huevo y los quesos grasos pueden ayudarte a
aumentar el aporte de nutrientes. Además, dependiendo de la restricción de carbohidratos, se
pueden incluir con moderación alimentos como el yogur (de vaca o de soja), la bebida de soja
y legumbres como las lentejas y los garbanzos.
Dieta vegetariana y vegana
Jessica tiene 23 años. Desde pequeña ha sido criada con una alimentación vegana, que ha
mantenido por ética y por decisión propia sin que le haya representado nunca un problema de
salud. Hace unos meses, descubrió que le apasionaba el crossfit y decidió buscar ayuda, porque
era un deporte que desconocía y había empezado a entrenar a diario cada vez más fuerte. Un
buen día, pidió a su entrenador que la asesorara respecto a qué cambios podía realizar en su
alimentación de cara al entrenamiento. Lo primero que le dijo el entrenador fue que, si quería
mejorar el rendimiento y, por supuesto, recuperar y crecer en masa muscular, la proteína
animal era imprescindible, así que tenía que empezar a incluir en su alimentación carnes
magras, como pechuga de pollo, ternera, cerdo, y a ser posible también pescado. Cuando la
chica oyó esto, le vino una arcada, y a continuación preguntó al entrenador si realmente era
necesario, explicándole que llevaba más de diez años sin comer carne ni ningún otro tipo de
proteína animal, y que sus analíticas nunca habían reflejado ningún déficit nutricional. A lo que
el entrenador le respondió que, lamentándolo mucho, no se podía ser vegana y entrenar así de
fuerte, que eran dos cosas incompatibles. Si quería seguir entrenando y mejorando su
rendimiento debía empezar a tomar proteína animal .
El caso de Jessica es real y además no es aislado. Entiendo que estas
situaciones sucedieran hace muchos años atrás, pero con la cantidad de
investigaciones, estudios y publicaciones actuales por parte de los mejores
institutos de nutrición y de deporte, es inaudito que todavía se den este tipo
de situaciones.
Casi siempre por desconocimiento y por falta de información acerca del
veganismo y el vegetarianismo, el asesor o el profesional de la salud
prefiere recomendar un cambio radical en los patrones de alimentación
(elegidos a veces por razones éticas), antes que confesar que carece de los
conocimientos suficientes, derivar el caso o incluso investigar un poco más
sobre el tema.
Antes de hablar de dietas y ejercicio, debemos tener claras las diferencias
entre una alimentación vegetariana y una vegana:
• Dieta vegetariana: no se consumen productos de origen animal que
impliquen la muerte de este, por lo que sí se suelen tomar huevos,
lácteos, miel.
• Dieta vegana: no se consume ningún tipo de producto de origen animal.
DIETA VEGETARIANA Y EJERCICIO
Hemos crecido y vivimos en una sociedad donde se da una gran
importancia a la proteína, y a pesar de que el gusto es una cuestión
fundamentalmente cultural cuando hablamos de comidas, muchas personas
creen que sus preferencias y decisiones alimentarias son racionales, y
juzgan cuando ven a otros desviarse de ellas. Y todavía no hemos entrado
en temas de salud.
Toda esta introducción es para comentarte que sí, sí se puede seguir una
alimentación vegetariana o vegana y hacer ejercicio, ya sea de baja,
moderada o alta intensidad , ya sea deporte de resistencia como correr o
ciclismo o entrenamiento de fuerza como el boxeo, el crossfit o
entrenamiento de pesas en el gimnasio.
Aunque no es fácil, sobre todo si la carga de ejercicio es muy fuerte, ya
que las exigencias nutricionales son mayores. Ten en cuenta que las dietas
vegetarianas y veganas tienden a ser más bajas en proteínas, vitamina B12 ,
riboflavina (vitamina B2 ), vitamina D, calcio, hierro y zinc, y que un
deportista o una persona activa con una alimentación deficiente es
potencialmente más propensa a tener deficiencias que pueden limitar su
rendimiento, entrenamiento y recuperación.
No hace falta buscar ejemplos para corroborar que ser vegetariano o
vegano es completamente factible para una persona que practica deporte,
pero te citaré unos cuantos. Atletas como Clarence Kennedy (atleta
olímpico de halterofilia), la ciclista Anna Ramírez (bicampeona de España
en Ruta), Carlos Cuéllar (jugador de fútbol, actualmente en el Bnei Yehuda
Tel Aviv) son deportistas de alto rendimiento que mantienen una
alimentación a base de plantas sin que su rendimiento y salud se vean
perjudicados.
¿MITO O REALIDAD?
SEGUIR UNA DIETA VEGETARIANA O VEGANA SALE MUY CARO
En absoluto. Si borras la carne, el pescado y los embutidos de la lista de la compra, el gasto
semanal y mensual será mucho menor.
La base de una alimentación de tipo vegetal deberían ser las legumbres, como por ejemplo
las lentejas y los garbanzos, que aportan proteína de calidad y suelen ser mucho más
económicas que la carne o el pescado. La soja texturizada también es bastante económica, por
lo menos aquí en España, y el tofu tiene un precio razonable. Claro que si optas por comprar
sustitutos de la carne o del queso, verás que los productos son más caros, aunque no
necesariamente más saludables.
PROTEÍNA VEGETAL
No solo los vegetarianos y veganos deberían seguir una alimentación a
base de plantas, sino también los omnívoros, puesto que el consumo de
frutas, verduras, frutos secos, semillas y cereales completos es primordial
en la dieta. Dicho esto, soy consciente de que es complicado reducir o
eliminar el consumo de productos de origen animal (sea cual sea la razón).
Y si además haces ejercicio, es aún más complicado saber cómo empezar a
hacerlo o qué detalles hay que tener en cuenta para llevar una alimentación
adecuada y que no te dé un desmayo en pleno entrenamiento.
Estoy segura de que lo primero que te preguntas a la hora de imaginarte
una alimentación sin productos de origen animal es «El plato va a estar
vacío porque no tiene proteína». Y lo segundo sería «Mis músculos no van
a recuperarse ni crecer sin proteína». Si bien es cierto que si somos veganos
o vegetarianos debemos optimizar y prestar más atención a la ingesta de
proteína, tanto en la cantidad como en la calidad, debo decirte que tampoco
es tan complicado.
La creencia de que una proteína de origen vegetal no te aporta lo mismo
que una de origen animal principalmente se basa en que no son
«completas», esto quiere decir que no tienen los 9 aminoácidos esenciales
que nuestro cuerpo no produce pero necesita. Sin embargo, es una creencia
falsa, porque hay muchísimas proteínas vegetales completas (contienen
los 9 aminoácidos esenciales), como la soja, la quinoa y el amaranto.
Además, no sé si recuerdas que en el primer capítulo hablé sobre las
proteínas y te conté que no es del todo necesario combinar varias fuentes de
proteína vegetal, debido a que nuestro cuerpo mantiene una reserva de
aminoácidos de varias fuentes para su uso posterior. Básicamente, nuestro
cuerpo puede proporcionar sus propios aminoácidos para complementar una
comida. Por otra parte, la evidencia científica sugiere que la proteína
consumida en una sola comida puede combinarse con la que se consume
más tarde a lo largo del día.
De todos modos, debes tener en cuenta (pero sin alarmarte) que la
biodisponibilidad de las proteínas de origen vegetal es inferior, lo que
significa que su porcentaje de absorción es menor en comparación con las
proteínas de origen animal: la proteína vegetal tiene alrededor del 7090 %
de digestibilidad, salvo la soja, que tiene aproximadamente un 97 %.
La primera recomendación para veganos, y más aún si eres deportista, es
aumentar el consumo de proteína vegetal para compensar cualquier
carencia.
La cantidad diaria recomendada para una persona activa
es de 1,4-2,5 gramos de proteína vegetal por cada
kilogramo de peso.[5]
Por ejemplo, si un individuo pesa 55 kilos y opta por consumir 2 gramos
de proteína al día, debería tomar unos 110 gramos diarios (2 g 55 kg = 110
g).
Ejemplo de menú diario:
DESAYUNO
200 g de yogur de soja
50 g de avena
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
MEDIA MAÑANA
40 g de frutos secos
COMIDA
200 g de lentejas cocidas
1 cucharada de semillas de sésamo
4 cucharadas de humus
MERIENDA
40 g de almendras
CENA
40 g de soja texturizada
100 g de quinoa
2 cucharadas de pipas de girasol
EXTRA
+ 1 cucharada de semillas de lino
Y estamos hablando de una persona activa, o lo que es lo mismo, que
practica ejercicio; para una persona que no hace ningún tipo de actividad
física, los requerimientos de proteína no tienen por qué ser tan altos.
Si haces ejercicio supongo que ya habrás oído hablar de los famosos
BCAA (leucina, valina e isoleucina), los aminoácidos ramificados que
ayudan o promueven la síntesis de proteína muscular. Imagínate que quieres
construir un edificio (el músculo) con muros (la proteína) de ladrillo (los
aminoácidos) y que para poder levantar esos muros hay ciertos ladrillos que
son esenciales (los aminoácidos ramificados o BCAA). Según una última
revisión que comparaba las proteínas animales con las vegetales, la proteína
vegetal tiene una menor respuesta en la síntesis de proteína muscular
principalmente por la ausencia de leucina (BCAA) en muchos alimentos;
las habas de soja y las lentejas son una excepción, por su alto contenido en
leucina. Las semillas, las nueces, los frutos secos en general y los garbanzos
también contienen aminoácidos ramificados.
SUPLEMENTOS PARA VEGGIES
Proteína
Muchos estudios avalan la eficiencia de los polvos de proteína vegetal
para mejorar la recuperación y aumentar el crecimiento muscular en un
programa de entrenamiento de fuerza. Se recomienda a deportistas que
tienen objetivos mucho más exigentes, están aumentando cargas de
entrenamiento semanales o sienten que no pueden obtener la cantidad
necesaria de proteína mediante los alimentos.
Hasta la fecha, se ha demostrado que los mejores suplementos de
proteína son los polvos de guisante, cáñamo, arroz y soja. La proteína de
guisante es la más similar a la proteína de suero de leche (Whey Protein),
aunque su sabor no es lo más apetecible. En cuanto a los polvos de proteína
concentrada de soja, cada vez se fabrican menos y yo descartaría este
producto, ya que se demostró que tenía efectos perjudiciales (si bien pocos
y en estudios muy pequeños o en roedores). Y me refiero a la ingesta de
suplementos de soja, no a la soja como alimento, insisto.
Vitamina B12
Para un vegetariano, practique ejercicio o no, la suplementación con
vitamina B12 es importante, y para un vegano, crucial, ya que es esencial
para la función normal del sistema nervioso y para la síntesis de ADN. Por
contra, la falta de B12 puede causar enfermedades neurológicas y
hematológicas, como la neuropatía y la anemia, e incluso un daño
irreversible a nivel neuronal si el déficit es crónico.
La suplementación con cianocobalamina hasta ahora parece ser la mejor
opción, porque es la forma de vitamina B12 más estudiada y la más común
entre las marcas comerciales de suplementos.
Se recomienda tomar 2.000 microgramos de
cianocobalamina semanales.
Calcio
No, no hace falta una suplementación de calcio, ya que una alimentación
a base de plantas puede proporcionar un aporte de calcio adecuado. Sin
embargo, hay que tener en cuenta que al hacer ejercicio puede perderse
calcio a través del sudor, de modo que es conveniente un aporte extra a
través de la alimentación en ambientes o épocas con altas temperaturas.
Hierro
A pesar de que los vegetarianos y veganos no tomen alimentos que
aportan hierro como la carne, la ingesta de cereales completos como la
avena o de legumbres como las lentejas y los garbanzos es suficiente para
cubrir los requerimientos de hierro. Sí, ya sé lo que estás pensando, que no
se absorbe igual el hierro de los alimentos de origen vegetal que animal, y
es cierto, se trata de un hierro menos biodisponible, lo que equivale a decir
que no se absorbe completo. De todos modos, existen estrategias para
aumentar la absorción del hierro:
– Combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en
hierro: avena con fresas, lentejas con pimiento, garbanzos con
espinacas, nueces con kiwi son buenas opciones.
–Evitar los inhibidores dietéticos del hierro, como los taninos del café,
el té y el cacao. Esto no quiere decir que no tomes café, té ni cacao,
sino que los consumas a partir de 1 hora después de haber comido.
Corredores, ciclistas y triatletas deben prestar especial atención a la
ingesta de hierro. No es que los demás no deban hacerlo, pero sí es cierto
que la población que practica estos deportes es la más propensa a tener
deficiencias de este mineral aunque sea omnívora, sobre todo las mujeres.
¿MITO O REALIDAD?
LOS VEGETALES CONTIENEN ANTINUTRIENTES
Cierto. Pero no hay que alarmarse, porque, aunque se trata de un compuesto que contienen
muchos alimentos de origen vegetal y que interfiere en la absorción de otros nutrientes,
existen muchos trucos para neutralizarlos.
Fitatos. Se encuentra en las legumbres, los frutos secos y las semillas. Pueden entorpecer la
absorción de minerales como el hierro y el calcio debido a que no somos capaces de hidrolizar
este compuesto. ¿Qué hacemos en este caso? Pues recurrir a estrategias, sobre todo culinarias,
que nos permitan consumir estos alimentos sin problemas:
– Remojar las legumbres y las semillas.
– Cocer las legumbres cuantas más horas mejor.
– Tostar los frutos secos y las semillas.
– Germinar las lentejas y los garbanzos.
Oxalatos. Se encuentran en las espinacas y las acelgas. Tienen mala fama porque pueden
disminuir la absorción del calcio que contienen los alimentos. Para evitarlo podemos separar
los alimentos que contienen calcio de los que contienen oxalato, es decir, nada de tofu y
espinacas.
Para ayudar a mejorar el rendimiento deportivo existen también
diferentes tipos de nutrientes, pero te hablaré de ellos en el capítulo 4.
En general, las dietas vegetarianas y veganas suelen ser más complicadas
de hacer o seguir, sobre todo porque se necesita una mayor variedad de
alimentos para cubrir las necesidades de nutrientes, y más aún si practicas
deporte. No obstante, esto no implica que no puedas lograr un muy buen
rendimiento o que ser vegetariano o vegano sea incompatible con hacer
deporte. De todos modos, si en algún momento estás pensando en dejar de
tomar proteína animal, o carne y pescado, mi consejo es que lo hagas de
manera progresiva; me refiero a que no los elimines de golpe, sino que los
vayas eliminando de tu dieta poco a poco cada semana. De esta manera
darás tiempo tanto a tu cuerpo como a tu mente de adaptarse a este estilo de
vida.
¿MITO O REALIDAD?
LA SOJA ES DAÑINA PARA LA SALUD
La soja es una excelente fuente de proteína y puede proporcionar variedad a una dieta vegana,
vegetariana e inclusive omnívora, gracias a la incorporación de alimentos como el tofu, la soja
texturizada, el tempeh, los edamames, los yogures o la bebida de soja, que además aportan
otros micronutrientes como el hierro y el calcio.
Pero ¿por qué se tiene miedo a la soja? Porque contiene fitoestrógenos (isoflavonas), unas
sustancias que funcionan de una manera ligeramente similar a los estrógenos. Sin embargo,
los estudios más recientes demuestran que la cantidad de isoflavonas no tiene ningún efecto en
las hormonas en humanos. En relación con el cáncer, las investigaciones de calidad observan
un efecto neutral y hasta protector frente al riesgo de padecer cáncer de mama.
El miedo proviene de estudios puntuales en contextos particulares que apuntan que la soja
puede ser perjudicial para la salud, pero es importante comprender que, en cuestiones de
salud, las decisiones críticas raramente se toman sobre la base de estudios individuales.
Además, se trata de estudios realizados en roedores que usan niveles de fitoestrógenos
especialmente altos, que nosotros jamás consumiríamos.
La dieta del bienestar
«¿Qué te parece la dieta cetogénica?»
«¿Será que me quedo con la dieta Paleo?»
«¿Qué opinas sobre quitarse los lácteos de por vida?»
«¿Qué opinas sobre la dieta crudi-vegana?»
Como seres humanos, siempre estamos buscando una solución única que
nos facilite la vida, por eso son incontables los tipos de alimentación que se
han inventado a raíz de la cultura de la dieta, aunque también del
nutricionismo.
Como quizá es la primera vez que escuchas la palabra «nutricionismo»,
te la presento: es el enemigo del buen nutricionista, una corriente que se
basa en adjudicar muchos beneficios a un ingrediente o nutriente aislado,
sin tener en cuenta los demás nutrientes que este alimento puede contener.
El hecho de obsesionarse y fijarse únicamente en los nutrientes por
separado impide que tengamos una visión completa del alimento o de la
dieta, lo que ha dado pie a que las grandes industrias de la alimentación y la
cultura de la dieta hayan creado, acompañados de un buen marketing,
diferentes productos y estrategias de alimentación, como: «La dieta baja en
grasas» o «la dieta baja en carbohidratos», los productos «light» , «sin
grasa», «sin azúcar», «con más fibra», etc. Veamos un ejemplo: es evidente
que el consumo de fibra es bueno, sin embargo, teniendo en cuenta los
planteamientos del nutricionismo, la empresa Coca-Cola creó una bebida
con fibra, y al final, como lo que le interesa al consumidor es el contenido
en fibra, sin tener en cuenta que el producto no aporta absolutamente nada a
nivel nutricional, pues lo compra. ¿Por qué no?
Pues no, porque, como he mencionado anteriormente, no somos una
máquina con partes aisladas a la que hay que alimentar con un tipo de
combustible para que funcione bien y ya está. Por eso no existe una dieta
perfecta para todo el mundo, porque el simple hecho de que, por ejemplo,
Jessica no coma proteína animal, hace que la dieta omnívora sea inviable.
Antes de seguir hablando de este tema, te invito a contestar este test para
saber si tus hábitos alimentarios básicos son saludables. En caso afirmativo,
marca la casilla correspondiente.
TEST DE HÁBITOS ALIMENTARIOS
☐ Tomo 3 piezas de fruta fresca al día como mínimo.
☐ Tomo verdura como mínimo 1 vez al día.
☐ No llego a la hora de comer con mucho apetito.
☐ Como lentamente disfrutando de la comida.
☐ Tomo grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
☐ Tomo legumbres 2 veces por semana como mínimo.
☐ Tomo alimentos dulces (galletas, tarta, etc.) 2 veces por semana como máximo.
☐ Consumo bebidas alcohólicas con moderación, 2-3 vasos semanales.
☐ Como máximo tomo frituras 2 veces por semana.
☐ Intento evitar los edulcorantes y los productos ultraprocesados, light , sin azúcar, sin grasa.
Supongo que habrás marcado casi todas las casillas, porque si estás
leyendo este libro debes de tener unos hábitos alimenticios bastante
saludables. Sin embargo, recuerda que para lograr objetivos de composición
corporal e incluso de salud no es suficiente con que tengamos en mente cuál
es la mejor dieta para nosotros o con que nos preocupemos por la
alimentación.
Para lograr un bienestar físico y mental, necesitamos que
aspectos como el sueño y el estrés se encuentren en
equilibrio.
SUEÑO
Pasamos por una etapa en la que queremos trabajar y hacer mil cosas las
24 horas del día, pero nuestro cuerpo necesita descanso para poder realizar
diferentes funciones. El consenso general es que los adultos requieren
alrededor de 7-9 horas de sueño diario, y los adolescentes pueden necesitar
aún más, aunque, por supuesto, las necesidades varían de persona a persona.
La cantidad de horas que dormimos afecta a nuestra
calidad de vida y puede afectar a la forma en que nos
sentimos, actuamos, y a nuestros resultados en la pérdida
de grasa corporal.
Me parece curioso que la gente subestime las horas de sueño
(incluyéndome a mí), porque es increíble comprobar que, cuando un
paciente empieza a dormir mejor, la pérdida de grasa corporal se reactiva de
nuevo. Y es que cada vez son más los estudios que relacionan nuestro
apetito con el sueño. La mayoría de las investigaciones se centra en dos
hormonas asociadas al apetito:
– Grelina . Es la hormona del hambre. Se produce y se libera en nuestro
estómago, que la envía al cerebro para indicar que es hora de comer.
–Leptina . Es la hormona de la saciedad. La producen nuestras células
grasas. Los niveles de leptina aumentan mientras dormimos, y
producimos menos leptina cuando dormimos poco. Por eso nos
saciamos menos cuando estamos cansados.
Por consiguiente, si nos privamos de sueño aumentamos la sensación de
hambre, y esto podría estar relacionado con el aumento de peso. Además,
cuando estamos cansados, los centros de recompensa de nuestro cerebro se
aceleran y buscan algo que nos haga sentirnos mejor. Así pues, si bien es
posible que tus antojos disminuyan si comes algo dulce, tu cerebro privado
de sueño puede tener problemas para negarse a tomar un segundo trozo de
tarta.
Según un estudio que investigó el sueño como una posible estrategia para
disminuir la ingesta de azúcares libres, dormir poco implica un mayor
riesgo de aumento de peso y de sufrir enfermedades metabólicas.
Un adulto debería dormir de 7 a 9 horas diarias.
Sin embargo, 1 de cada 3 adultos reconoce que duerme poco. De hecho,
la citada investigación sobre la dieta demostró que el grupo que aumentó las
horas de sueño disminuyó su ingesta de azúcar libre en 10 gramos al día en
comparación con los controles, que corresponde a la mitad del límite diario
de azúcar añadido que recomienda la OMS, un dato bastante positivo, diría
yo.
Según un segundo estudio, dormir muy poco incrementa la posibilidad de
comer raciones mayores. Y en una revisión de 18 estudios, los
investigadores descubrieron que la falta de sueño provocaba un aumento en
los antojos de alimentos ricos en calorías y altos en carbohidratos.
Durante el sueño, no solo estás descansando. Debes saber que se están
llevando a cabo procesos muy importantes, como la restauración del
sistema inmune y el sistema nervioso, y la reparación y construcción de la
masa muscular. Es decir, que el sueño es una parte más de la pirámide del
bienestar, ya que influye en nuestra salud y en la pérdida de grasa corporal,
y es que está estrechamente relacionado con los hábitos alimenticios, el
control de los niveles de estrés y el mantenimiento de los niveles de
actividad física.
¿MITO O REALIDAD?
EL ALCOHOL ME AYUDA A DORMIR MEJOR
Aunque te parezca que unas copas de vino te ayudan a dormir, lamentándolo mucho te diré
que más bien es posible que te estén privando del sueño.
El alcohol tiene un efecto de sedación, pero eso no significa que te ayude a dormir mejor.
Todo lo contrario: te puede despertar durante la noche varias veces (y es muy probable que ni
lo recuerdes) y además suprime la fase REM, la etapa más profunda del sueño, donde se dan
los procesos más importantes, como la construcción muscular y el aumento de la tasa
metabólica (aumenta nuestro metabolismo, quemamos más calorías).
En nuestra sociedad, y sobre todo actualmente, el dormir poco y trabajar
muchísimo se asocia al éxito en la vida. Sin embargo, no es así: de nada
vale tener mucho éxito profesional, si estás perdiendo la salud. Con esto no
te quiero asustar, pero sí pretendo que seas consciente de que el sueño
debería ser una de tus prioridades.
Mi sugerencia...
Aunque la mayoría de nosotros conocemos estrategias para dormir
mejor, te voy a dar varios consejos para ayudarte a conciliar el sueño:
– Apaga los teléfonos entre 1 y 1,5 horas antes de ir a la cama.
– Apaga las luces y crea un ambiente tranquilo y relajante.
– Reserva la habitación para dormir. Piensa que es un lugar para la
relajación y la liberación, no para el trabajo o el entretenimiento.
– Crea un ritual a la hora de dormir; no es el momento de abordar
grandes problemas.
– Enciende algunas velas y trata de prescindir de Netflix; es
preferible un libro.
– Evita los refrescos, el té, el café y el chocolate a partir de las 18
horas; piensa que la cafeína puede permanecer en el organismo de
5 a 6 horas.
– Apaga las luces. La oscuridad induce a tu cuerpo a liberar la
hormona natural del sueño, la melatonina, mientras que la luz la
suprime.
ESTRÉS
El estrés es otro pilar fundamental de la pirámide del bienestar. Tiene un
papel muy importante desde un punto de vista fisiológico y te hablaré de
ello en las dietas restrictivas. Sin embargo, al margen de la alimentación, el
estrés que nos produce la rutina diaria de hoy en día puede afectar a nuestro
equilibrio hormonal, y lo que a menudo se pasa por alto es hasta qué punto
es capaz de sabotear nuestra alimentación mientras causa estragos en
nuestro cuerpo y mente. A pesar de que, en pequeñas dosis, el estrés puede
ser bueno de cara a responder a situaciones con rapidez, a largo plazo puede
afectar a diversos procesos fisiológicos.
Cada vez son más los estudios que relacionan el estrés con:
– Un mayor riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, hipertensión,
migrañas.
–Patologías como el síndrome de intestino irritable.
–Síntomas como dolores de cabeza, dolor muscular, dolor estomacal,
insomnio, cansancio y fatiga.
– Aumento de peso.
– Aumento del apetito, sobre todo después de un período muy estresante.
–Aumento de los antojos relacionados con los alimentos, incluida la
ansiedad.
–Deterioro de los hábitos de sueño.
– Menoscabo de la salud mental.
Tips para evitar sentirse estresado
Si te sientes estresado, date permiso para convertir tus necesidades en
prioridad.
1. Conviértete en prioridad: al menos una vez al día siéntate en silencio
y escucha a tu cuerpo. Sé consciente de lo que estás sintiendo. ¿Qué
necesitas? ¿Necesitas tiempo para relajarte, necesitas un cambio de
escenario, necesitas un hombro para llorar? Permítete experimentar tus
sentimientos y respóndete a ti mismo con profunda compasión.
2. Evita saltarte ciertas comidas: esto se logra con planificación. Ten
siempre en tu cartera o a mano frutos secos, frutas con piel, tortitas de
arroz inflado, yogur. Trata de añadir carbohidratos, proteínas y grasas
en las comidas principales.
3. Elige alimentos ricos en nutriente: los tipos de alimentos que
comemos pueden reducir el estrés, ya que ayudan a nuestro cuerpo a
funcionar bien, mejoran el sistema inmune, el estado de ánimo y
aportan energía.
4. Incorpora carbohidratos de calidad por la noche: legumbres, arroz,
patata o batata, avena, quinoa o fruta. Se ha demostrado que una ración
de carbohidratos por la noche aumenta la liberación de serotonina (la
hormona de la felicidad) y melatonina (hormona del sueño).
5. Reduce el consumo de cafeína en momentos de estrés: es difícil
porque es entonces cuando nuestro cerebro nos la pide, pero como es
un estimulante puede aumentar los niveles de cortisol (la hormona del
estrés) si se consume en grandes cantidades (máximo 2 tazas diarias).
También puedes pasarte al té.
Soy fiel creyente de que nuestra mente es muy poderosa, y hay incluso
evidencia de que nuestras creencias tienen una fuerte influencia en nuestro
humor. En otras palabras, si pensamos que tenemos habilidad para manejar
ciertas situaciones de estrés, es probable que no nos afecten negativamente.
Aunque nuestras emociones sean difíciles de controlar, sí somos capaces de
cambiar nuestros pensamientos, y por consiguiente podemos encontrar una
manera de ver una situación con una luz más positiva y sin estresarnos.
LO QUE «DIETA PERFECTA» SIGNIFICA...
Cuando se entienda que no es solo un factor el que controla tu salud y tu
composición corporal, y que la alimentación y los hábitos se tienen que
adherir a ti y a tu estilo de vida, entonces se parará de buscar esa dieta
perfecta. Cuando se entienda que la casa se puede derrumbar en cualquier
momento si todas las columnas que la conforman no son de la misma altura,
y eso significaría volver para atrás.
Que una dieta esté de moda no significa que tengas que
hacerla como todo el mundo. Si te apetece probarla no
pasa nada, pero que sepas que tampoco pasa nada si no te
puedes adaptar a ella.
3
Teoría, ciencia y experiencia en...
No hay que tener miedo a nada en la vida, solo hay que entender más.
Ahora es el momento de entender más, para que podamos tener menos
miedo.
MARIE CURIE
¿Cuánta proteína necesitamos?
La proteína es un tema muy importante que hay que tocar y tener en
cuenta en cualquier tipo de dieta. Cada vez son más personas las que se
hacen preguntas como:
¿Estoy consumiendo la cantidad suficiente de proteína ?
¿Cuánta proteína necesito realmente ?
¿El exceso de proteína es malo para mis riñones ?
Si consumo proteína vegetal, ¿cómo sé si tomo todo lo que necesito ?
Y si hago deporte, ¿en qué momento es crucial consumirla ?
Y la lista continúa...
La respuesta, en muchos casos, va a depender de muchísimos factores,
como la edad, el nivel de actividad, el objetivo que tengas (ya sea pérdida
de grasa, ganancia muscular o simplemente mantenimiento o mejora de
rendimiento) y, por supuesto, de si sufres alguna patología. Lo que sí es
cierto es que la mayoría de las personas consume la cantidad suficiente de
proteína para no caer en deficiencias.
Se recomienda tomar 0,8 gramos de proteína por
kilogramo de peso al día.
Ejemplo :
Para un individuo que pesa 60 kilos y sigue esta recomendación, la
cantidad de proteína diaria que deberá tomar será:
60 kg x 0,8 g = 48 g de proteína/día
Aquí tienes una lista de alimentos que cubrirían estas necesidades:
Como puedes ver, no es tan difícil pasarse de las recomendaciones, y eso
que no hemos sumado otros carbohidratos complejos y verduras que
hayamos podido tomar. De hecho, un porcentaje bastante alto de la
población consume más proteína de la que realmente necesita.
Sin embargo, muchos estudios y todas las instituciones de deporte
coinciden en que la cantidad diaria recomendada puede ser muy baja para
alguien que entrena más de 4 veces por semana. En cuanto a mi opinión y
según mi experiencia, esta cantidad se queda bastante corta para una
persona activa.
Según tus objetivos y el tipo de entrenamiento que sigas,
necesitarás ingerir más o menos proteína.
1. PARA GANAR MASA MUSCULAR, Y/O PARA UN ENTRENAMIENTO INTENSO (
HIIT, POR EJEMPLO) O UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA
CASO REAL
Un día, mientras entrenaba, se me acercó un compañero y me dijo muy convencido: «Si
quieres ganar músculo, necesitas consumir 10 claras de huevo de desayuno, pechuga de pollo o
proteína en todas las comidas (comida, cena y snacks), y después de entrenar, por supuesto, un
batido de proteína» .
Antes de informarte sobre la cantidad de proteína que debes tomar,
necesito que sepas algo de ciencia.
En el capítulo 1, te expliqué que las proteínas están compuestas por 21
aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales, por lo que necesitamos
consumir suficiente proteína para obtener estos aminoácidos esenciales.
Cuando tomamos proteínas, al ser digeridas liberan aminoácidos en el
torrente sanguíneo, pero no antes de que el hígado se haya quedado su
parte, y podemos decir que es bastante tacaño, por lo cual deja solo
aproximadamente el 30 % de los aminoácidos. La leucina, isoleucina y
valina son aminoácidos esenciales pero de cadena ramificada (los famosos
BCAA), y no son utilizados por el hígado, pero son bastante importantes a
la hora de la construcción muscular, sobre todo, la leucina.
Ahora quiero que pienses en la imagen de la casa (músculo) con muros
(proteína) de ladrillo (aminoácidos) que he utilizado antes para hablar de los
aminoácidos esenciales. Pues bien, la síntesis de proteína muscular que
necesitamos
para
la
ganancia
muscular
es,
metafóricamente,
la
incorporación de nuevos ladrillos al muro. Sin embargo, la cantidad de
proteína del músculo es de un 16,4 %, por lo que no hay necesidad de llevar
una dieta extremadamente alta en proteínas para aumentar la masa
muscular.
Dicho esto, veamos qué cantidad de proteína necesito si quiero aumentar
la masa muscular.
Los estudios más recientes apuntan a que, para aquellos que buscan
maximizar la hipertrofia muscular y la ganancia de fuerza, la cantidad ideal
oscila entre:
1,6 - 2,5 gramos de proteína por kilo de peso al día
Ejemplo :
Para un individuo de 60 kg que entrena boxeo 5 veces por semana y
busca ganancia muscular y fuerza, la cantidad de proteína diaria
recomendada sería:
60 kg x 1,8 g = 108 g de proteína/día
Aquí tienes una lista de alimentos que cubrirían estas necesidades:
Si al total le sumamos las verduras y los carbohidratos complejos,
podemos llegar a los 108 gramos diarios. Como puedes ver, no es nada
difícil cubrir las necesidades de proteína, y las cantidades de alimentos no
son excesivas.
Quiero recordarte que en los objetivos de composición corporal no estoy
incluyendo una dieta baja en carbohidratos, sobre todo porque, en cuanto a
necesidades energéticas, si seguimos una dieta baja en carbohidratos, vamos
a necesitar subir nuestra ingesta de proteína. En ese caso, los rangos
aproximados serían también de 1,6 - 2,5 gramos de proteína por kilo de
peso al día .
2. PARA MANTENER LA MASA MUSCULAR, O PARA UN ENTRENAMIENTO BASADO
EN RESISTENCIA (CORREDOR, CICLISTA, ETC.):
No es necesario que las cantidades de proteína sean tan altas, y es
suficiente con un consumo aproximado de:
1,2 - 1,6 gramos de proteína por kilo de peso al día
No quiere decir que las proteínas no sean importantes para ti. No
obstante, como lo que queremos es que preserves tu masa muscular, sobre
todo porque en esfuerzos prolongados puede haber degradación del
músculo, con una cantidad de proteína adecuada y suficiente variedad,
podemos evitar o al menos disminuir este daño.
Una cantidad inferior de proteína estaría más enfocado a perder masa
muscular (que no es lo ideal) o a evitar algún tipo de patología relacionada
con el consumo de proteína.
¿CUÁNTA PROTEÍNA PUEDE ASIMILAR EL CUERPO EN UNA COMIDA ?
La cantidad de proteína que puede asimilar el cuerpo sigue siendo un
tema controvertido (como muchos otros temas relacionados con la
nutrición), sobre todo para los que realizan entrenamiento de fuerza y
quieren consumir la cantidad exacta de proteína que el músculo sea capaz
de asimilar para reconstruirse y repararse.
De todas maneras, la pregunta inicial no tiene nada que ver con la
cantidad máxima de proteína que pueda digerir y absorber tu cuerpo,
porque la primera va a depender de lo que quieras consumir y la segunda,
del tipo de proteína que ingieras (sea vegetal o animal).
La respuesta corta a la pregunta en cuestión es que no se sabe con
certeza, ya que ni las mejores instituciones deportivas han logrado
establecer un límite superior. En cualquier caso, dicho límite dependerá de
una gran variedad de factores, como el tipo de proteína, los aminoácidos
esenciales disponibles, la ingesta de otros nutrientes, la edad, el
entrenamiento, etc.
En los estudios más recientes y tras una revisión muy completa, el
investigador Brad Schoenfeld concluye:
– La síntesis de proteína muscular (que es lo que nos interesa para la
reparación y el crecimiento muscular) puede aumentarse con una
ingesta de 40 gramos de proteína después del ejercicio,
principalmente en entrenamiento de fuerza. Pero ten en cuenta que esta
cantidad es bastante alta e innecesaria, sobre todo para la mujer,
aunque si te cuesta muchísimo desarrollar músculo, puede ser una
buena alternativa. De lo contrario, no lo recomendaría, ya que 40
gramos de proteína equivalen a una ración de 8 huevos o de 190
gramos de salmón.
– Por otra parte, 20 gramos de proteína parecen ser suficiente en el resto
de las comidas para que continúe la síntesis de proteína muscular. Esta
cantidad suena más razonable, sobre todo para una mujer.
– Si el deportista es mayor de 60 años o la calidad de la proteína es
inferior (como puede pasar con ciertas proteínas de origen vegetal), es
mejor consumir 40 gramos.
¿MITO O REALIDAD?
UN CONSUMO ELEVADO DE PROTEÍNA ES DAÑINO PARA LOS RIÑONES
Una de las razones por las que este mito sigue siendo popular, aparte de que muchos médicos
lo siguen difundiendo, es que algunas investigaciones han demostrado que una ingesta alta de
proteína puede aumentar el funcionamiento de los riñones, y para las personas que padecen
una enfermedad renal, este aumento sin duda no es conveniente. Y ese es el detalle: en
pacientes con una patología renal, el consumo elevado de proteína claramente no es
aconsejable. Sin embargo, muchos estudios ya han concluido que los individuos sanos no
desarrollan ningún tipo de enfermedad renal por tomar un poco más de proteína, ni es
contraproducente para los riñones, ni los estamos haciendo trabajar como esclavos, así que ni
te preocupes. Lo que sí debería preocuparte es pasarte, porque, así como el exceso de
carbohidratos puede convertirse en grasa y almacenarse en tu cuerpo, las proteínas también.
La prueba es que en varios estudios se ha visto que los culturistas que consumen hasta 4
gramos por kilogramo de peso al día no han sufrido ningún tipo de repercusión a nivel renal a
largo plazo.
¿MITO O REALIDAD?
UN CONSUMO ELEVADO DE PROTEÍNA PUEDE AUMENTAR LA EXCRECIÓN
DE CALCIO
Nuevamente no. Se cree que superar la recomendación diaria de ingesta de proteína o
consumirla en exceso puede elevar la excreción de calcio y, por consiguiente, nuestros huesos
se pueden ver afectados. No obstante, sucede todo lo contrario: la evidencia muestra que una
mayor ingesta de proteínas se asocia con una mayor densidad mineral ósea, siempre y cuando
el consumo de alimentos ricos en calcio sea suficiente. Y no, no estamos hablando de que nos
volvamos locos con el consumo de calcio, puesto que lo encontramos en alimentos como las
almendras y la soja.
The National Osteoporosis Foundation (La Fundación Nacional de Osteoporosis) concluye
que una mayor ingesta de proteína no solo no tiene ningún tipo de efecto adverso en los
huesos, sino que además puede beneficiarlos.
¿MITO O REALIDAD?
CUANTA MÁS PROTEÍNA CONSUMA, MÁS MÚSCULOS TENDRÉ
La proteína sin duda alguna es importante, pero no es lo único importante en la ecuación de
ganancia muscular. En primer lugar, el entrenamiento va a ser vital, ya que, si no estimulamos
bien al músculo, este no va a crecer.
Además, los carbohidratos también van a jugar un papel fundamental para que en los
entrenamientos puedas obtener el mejor rendimiento, y por lo tanto desarrollar más fuerza, lo
cual se traduce en más masa muscular.
El descanso es otro factor clave para la ganancia muscular, aunque normalmente se olvida.
Durante las horas de sueño nuestras hormonas anabólicas (aquellas que ayudan a la
construcción muscular), como la testosterona y la hormona del crecimiento, se encuentran en
su pico máximo, de modo que, si no dormimos bien, estos procesos de regeneración y
construcción muscular no se llevarán a cabo.
Comidas antes y después de entrenar
El tipo de alimentación que debes tomar antes y después de entrenar
dependerá de si eres una persona activa que está comenzando a hacer
ejercicio, practicas algún deporte con asiduidad o incluso de si compites y
buscas mejorar tu rendimiento cada vez más.
Primero me gustaría comentarte que, si haces ejercicio de muy baja
intensidad de vez en cuando, como por ejemplo elíptica 2 veces por
semana, o clases de zumba, o correr unos 30 minutos, realmente estrategias
especiales y específicas de nutrición no necesitas: con una alimentación
saludable tienes suficiente para que tu cuerpo trabaje y rinda al máximo.
Ten en cuenta que estamos hechos para movernos, y no para ser sedentarios.
Por consiguiente, tu cuerpo quiere y trabaja mejor si te mueves y haces algo
de actividad, sin pedirte algún requisito extra, aparte de que le des los
nutrientes necesarios para proporcionarte salud.
Ahora bien, si sueles entrenar 4 o más veces por semana, con una carga
de entrenamiento intensa, es decir, tu entrenamiento es de esos que tienen
como objetivo que mejores tus capacidades y tus habilidades en ese deporte
(correr más kilómetros, mejorar tiempos, aumentar cargas en el
entrenamiento de fuerza, perfeccionar movimientos, aumentar la
resistencia), entonces sí te voy a poder ayudar.
¿MITO O REALIDAD?
EL HORARIO DE LAS INGESTAS ES VITAL
A menudo recibo preguntas como: «¿Y qué como después de entrenar?» o «¿Necesito tomar
una bebida energética después de hacer zumba?». Y lamento decepcionarte pero la respuesta
es no: no necesitas comer después del entrenamiento para recuperarte mejor.
El nutrient timing , o sea, organizar las comidas y los nutrientes en ciertos horarios, da
completamente igual, incluso en personas activas. No quiero decir con eso que descarte
completamente esta estrategia, pero primero debería saber qué deporte practicas, cuál es tu
objetivo y cuáles son tus hábitos alimenticios, porque a lo mejor no lo necesitas: con que
consumas los nutrientes adecuados y suficientes a lo largo del día es más que suficiente.
¿QUÉ COMO ANTES DE HACER EJERCICIO ?
Según qué y cuándo comas antes de hacer ejercicio, tu rendimiento y
recuperación pueden ser diferentes. Todo depende de cuánto tiempo falte
para empezar el entrenamiento.
De 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio
Procura comer algo que te ayude a:
– Conservar la energía.
– Mejorar el rendimiento.
– Mantenerte hidratado y evitar calambres.
– Preservar la masa muscular.
– Disminuir la fatiga y aumentar la resistencia.
– Recuperar mejor.
Y para eso tenemos dos grupos de alimentos que van a ser muy
necesarios:
– Carbohidratos : son el combustible para tu «motor», tus músculos. Y
cuanto más trabaje tu motor, más carbohidratos necesitará para
continuar, por ejemplo, en ejercicios de alta intensidad como las pesas,
crossfit , boxeo, HIIT, etc. También los necesitarás si vas a hacer un
entrenamiento de resistencia largo, como correr más de 60 minutos, o
entrenarás 60 minutos con una buena intensidad. Me refiero a que no
es lo mismo correr 50 minutos al mismo ritmo, que hacer 10 series de
1.000 metros a una velocidad alta.
Como regla general, casi siempre es mejor no comer
inmediatamente antes de un entrenamiento porque, mientras los
músculos están tratando de hacer su trabajo, tu estómago también
intenta hacer el suyo, digerir: las demandas competitivas son un
desafío para el rendimiento, así como para la digestión.
– Proteínas : las coloco en segundo lugar porque los carbohidratos
siempre me van a parecer la opción ideal, aunque si se combinan con
la proteína suelen proporcionar un mejor rendimiento. Las proteínas
contribuyen a mantener o incluso aumentar el tamaño muscular, y no
estoy diciendo que debas ponerte cachas, sino que ganar masa
muscular es simplemente importante para cualquier persona que quiera
mejorar la salud y la composición corporal. Además, la proteína ayuda
a reducir los marcadores de daño muscular, o al menos a evitar que
empeoren, y a incrementar las cantidades de aminoácidos justo cuando
tu cuerpo los necesita más, lo cual nuevamente conduce a un
desarrollo muscular.
De todos modos, antes de apresurarte a mezclar un batido de
proteínas, de lo que te hablaré en el capítulo 4, elige otras opciones
dietéticas.
De 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio
El estómago dispone de mucho tiempo para digerir la comida si la tomas
con esta antelación, por lo que puedes tomar:
– Proteínas : tanto animal como vegetal, pero intenta que sean bajas en
grasa (las de origen animal): ternera, lomo de cerdo, pescado, pechuga
de pollo, pavo, quesos, huevos, legumbres, tofu, tempeh, soja
texturizada.
– Carbohidratos : pueden ser ricos en fibra, como arroz integral, aunque
también se puede tomar arroz blanco, patata, batata, legumbres
(recuerda que pueden entrar en ambas categorías, como proteína o
carbohidratos), pasta integral, guisantes, quinoa, mijo, plátano macho.
– Verduras : sobre todo si la ingesta es 3-4 horas antes de hacer ejercicio,
es fundamental que complementes tus comidas con una taza de
verduras (crudas, cocidas o en cremas) como mínimo.
– Grasas , siempre y cuando sean saludables: 2 cucharaditas de aceite de
oliva o 15 aceitunas o añadir nueces o almendras a la ensalada.
De 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio
Por cuestiones de tiempo, a veces solo se puede tomar un refrigerio justo
30-60 minutos antes del ejercicio. Existen muchísimas opciones donde
escoger, dependiendo de tu tolerancia, pero lo ideal es que sean fáciles de
digerir , y más aún cuando se trata de 30 minutos antes.
– Proteína : proteína en polvo, un yogur desnatado o de soja, mantequilla
de frutos secos, quesos bajos en grasa como sería la ricotta, humus.
– Carbohidratos fáciles de digerir como las frutas, el pan (aunque sea de
harina integral), frutas deshidratadas, como por ejemplo dátiles.
Mi sugerencia...
Prepárate un batido con:
– 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
– 1 plátano
– 1 nuez de mantequilla de cacahuete
– 200 ml de bebida de almendras
A la hora de elegir, la tolerancia es fundamental, porque tengo pacientes
que me dicen, por ejemplo, que un buen puñado de frutos secos les viene
fenomenal justo antes de entrenar, y a lo mejor tú crees que en ese momento
quizá no es lo más recomendable por tratarse de grasa, ya sea de digestión
más lenta. Por eso siempre hay que individualizar las recomendaciones, y
que yo no haya escrito aquí una opción no quiere decir que debas evitarla.
Si a ti te sienta bien hacer algo y tu rendimiento no se ve afectado, ¿por qué
ibas a dejar de hacerlo? Experimenta y observa qué intervalo de tiempo es
el más adecuado para que funcione mejor tu cuerpo.
¿QUÉ COMO DESPUÉS DE HACER EJERCICIO ?
Normalmente considero que, a nivel de importancia, la ingesta antes del
ejercicio se lleva la delantera debido a que puede afectar a tu rendimiento,
mientras que después del ejercicio cobra mucho más valor dependiendo del
objetivo, la frecuencia de entrenamiento y la intensidad, por ejemplo, si se
completan 2 o más sesiones de entrenamiento en un día. En cambio, si
haces ejercicio diariamente o unas 3 veces por semana, tal vez puedas
alcanzar tus objetivos solo con tu rutina de alimentación saludable.
Entonces ¿quiénes pueden verse más beneficiados de una ingesta después
de una sesión de ejercicio o competición?
– Personas que suelen hacer 2 o más sesiones de entrenamientos al día,
debido a que se tienen solo unas horas para la recuperación.
– Quienes persiguen un objetivo de composición corporal, incrementar la
masa muscular; recuperarse después de un entrenamiento de fuerza
también puede ser crucial para promover la síntesis de proteínas
musculares y reducir el daño muscular.
– Personas que realizan un entrenamiento de alta intensidad o de larga
duración, como carreras o correr más de 60 minutos, entrenamientos
de fuerza (crossfit , halterofilia, etc.), sesiones de HIIT, ciclismo,
competiciones en general, etc.
Que quede claro que no estoy diciendo que si haces un entrenamiento de
alta intensidad pero solo una sesión al día, entonces puedes irte a la cama
sin comer porque no pasa nada. No, la idea es que tomes algo después (no
tiene por qué ser inmediatamente), sobre todo para cubrir la cantidad diaria
necesaria de macronutrientes.
En cualquier caso, comer después de hacer ejercicio te va ayudar a:
– Recuperar tu combustible para que en el próximo entrenamiento puedas
rendir al máximo y evitar la fatiga.
– Promover la reparación y el crecimiento de los músculos.
– Reducir o evitar el daño y la degradación muscular.
¿MITO O REALIDAD?
LA VENTANA ANABÓLICA
¿Alguna vez has visto a alguien en el gimnasio que de repente deja de entrenar y va corriendo
a tomarse su batido de proteína? Pues bien, eso tiene una explicación: la ventana anabólica, un
intervalo de 30-45 minutos que «se abre» tan pronto como dejas la mancuerna en el suelo y
terminas tu entrenamiento, con el objetivo de permitirte alimentar a tus músculos porque en
ese corto espacio de tiempo aceptan y utilizan los nutrientes esenciales con mayor facilidad.
Es decir, en esos 45 minutos tus músculos son una esponja que absorbe todo lo que puede para
una mejor recuperación y ganancia muscular.
Entonces ¿es cierto que tengo que ir corriendo a tomarme mi batido de proteína en cuanto
culmine mi último ejercicio del día? Pues la verdad es que no, aunque en algunas ocasiones va
bien. Alimentar tu cuerpo después del entrenamiento es importante, pero que no lo hagas en
esos 45 minutos no significa que tus músculos no vayan a recuperarse y crecer. Si fuiste al
entrenamiento con una buena ingesta de carbohidratos y proteínas, se puede retrasar sin
problema el momento de tu próxima comida. De hecho, durante ese tiempo tu cuerpo seguirá
utilizando los nutrientes que ya tiene para recuperarse.
¿Descarto por completo la ventana anabólica? No. Puede llegar a ser útil si tu objetivo es la
ganancia muscular (pero no vital), si realizas entrenamiento en ayunas y si haces 2 o más
sesiones de ejercicio al día.
Después de entrenar puedes tomar:
– Proteínas : son importantes porque en este momento pueden ayudar a
evitar la degradación de proteínas, a la síntesis de proteína muscular o
al mantenimiento del tejido muscular, es decir, a aspectos relacionados
con el músculo.
En el pasado, la mayoría de los expertos recomendaba proteínas de
acción rápida como el suero de leche (Whey Protein), porque
permitían que los aminoácidos llegaran más rápido a los músculos. No
obstante, investigaciones recientes apoyan el consumo suficiente y
adecuado de aminoácidos durante todo el día, más que la rapidez de
absorción de la proteína para después del ejercicio.
Son buenas opciones: carnes magras, pescados, mariscos, leche,
yogur, quesos, huevo, frutos secos y sus preparados en cremas (como
la de cacahuete), legumbres (lentejas, garbanzos, humus, guisantes,
cacahuetes), tofu y otros derivados de la soja, semillas.
– Carbohidratos: contrariamente a la creencia popular, no es necesario
llenarse con carbohidratos y azúcares refinados para «aumentar» la
insulina y, en teoría, restaurar el glucógeno (combustible) muscular lo
más rápido posible después del entrenamiento.
La investigación muestra que, para evitar la degradación del
músculo y fomentar su crecimiento, la insulina tiene que llegar a
ciertos niveles, los cuales se alcanzan fácilmente si sigues una dieta
mixta de proteína y carbohidratos.
De todas maneras, en los entrenamientos o competiciones
prolongadas (más de 60 minutos) o de alta intensidad, y en la doble
sesión de ejercicio, la glucosa, es decir, el azúcar o sacarosa
(proveniente de la mermelada, el membrillo, la miel, los dátiles), es el
que realmente va a permitir que nos recuperemos de esa sesión de
ejercicio, ya que se va directo a nuestros músculos en forma de
glucógeno, mientras que el resto de azúcares, como la fructosa (por
ejemplo de un batido de fruta), se almacena como glucógeno en el
hígado, que no es necesario recuperar.
Después de un entrenamiento, son buenas opciones los
carbohidratos integrales como la avena, el pan integral, la pasta, el
arroz, la quinoa, la espelta, las frutas, los zumos o batidos de frutas, la
leche, el yogur, las patatas, las legumbres, etc. Por otro lado, podemos
combinarlos siempre con carbohidratos altos en azúcares como dátiles,
higos, mermelada, membrillo, dulce de leche, miel, azúcar en general.
(Si realmente eres de los candidatos a los que beneficia una ingesta
después hacer ejercicio, estos azúcares van a ser mejores para tu
recuperación, y no, no van a perjudicar tu salud).
En conclusión, no existe un régimen de alimentación para antes ni
para después de entrenar que sea perfecto para todo el mundo . Los
requisitos de proteína y carbohidratos para una persona que es corredora y
compite constantemente en carreras de 10 km, 21 km y 42 km, son
diferentes a los de un deportista de crossfit que tiene como objetivo
ganancia muscular.
Sin embargo, estas recomendaciones generales para saber qué comer
antes y después de entrenar pueden servir para todos los que hacen ejercicio
con frecuencia y con una intensidad de moderada a alta.
Come menos y adelgaza más (dietas hipocalóricas)
Te voy a dar una mala noticia: ningún estudio hasta el momento ha
demostrado que una dieta funcione a muy largo plazo o que siga
produciendo una pérdida de grasa después de varios meses. Es decir, todas
proporcionan beneficios al principio (la paleo, la Atkins, la cetogénica, el
ayuno intermitente, la baja en grasas, etc.), pero está por demostrar que la
grasa corporal siga disminuyendo de manera sostenible, a pesar de
continuar con el mismo plan.
Casi todos los estudios culpan a la población de abandonar la dieta (el
régimen estricto que cada una propone), seguramente atribuyendo el
problema a la «falta de voluntad», lo cual, discúlpenme, pero es una
ridiculez. El problema está en que todas y cada una de las dietas se basan en
restricciones y no en enseñar hábitos adaptados a cada persona. Ahora bien,
aunque esto es cierto, también hay estudios sobre dietas únicamente
hipocalóricas, en las que sí se pudo controlar a la población que participó en
el experimento, siguiendo la misma dieta durante más de 20 meses. La
conclusión es que a partir de cierto momento no se consiguen más cambios
en la composición corporal. Es decir, el cuerpo pierde grasa corporal los
primeros meses, pero luego no.
¿MITO O REALIDAD?
DIETAS PARA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
Se supone que la dieta perfecta para perder grasa corporal es aquella que tiene un déficit
calórico, esto es, que consumas menos calorías de las que tu cuerpo necesita. El problema es
que esta premisa se confunde con la idea de «cuanto menos como, más adelgazo». Y es que es
importante tener en cuenta el tiempo que llevamos haciendo una dieta muy baja en calorías,
porque nuestro cuerpo puede llevar a cabo ciertas adaptaciones fisiológicas (principalmente
hormonales) que frenarán o evitarán la pérdida de grasa corporal.
Es imposible saber con exactitud cuántas calorías necesitamos. Ni
siquiera nosotros los nutricionistas lo podemos estimar, aunque
dispongamos de 10 fórmulas, puesto que todas son diferentes y cada una
tiene un error que la hace ser menos precisa. Sin embargo, el requerimiento
calórico tiene mucho que ver con el metabolismo.
Estoy segura de que ya estás más que familiarizado con la palabra
«metabolismo» («acelera tu metabolismo», «engordo porque mi
metabolismo es superlento»...), pero te voy a explicar en qué consiste
exactamente y qué significa «requerimiento calórico». Recuerda que las
calorías son la unidad de calor que utiliza nuestro cuerpo para crear energía.
Por lo tanto, si tenemos un «metabolismo acelerado», quiere decir que
utilizamos energía con mayor rapidez y en mayor cantidad. Nuestro
requerimiento calórico total se basa en cuatro variables:
1. La tasa metabólica basal , es decir, las calorías que necesitas para
llevar a cabo tus funciones vitales o para mantenerte vivo; equivalen a
un 60-70% de las calorías totales. Esta variable es la que más cambia
porque depende de muchos factores. Algunos no están bajo tu control,
como la edad, el sexo, la estatura, la genética, las hormonas, mientras
que otros sí pueden estar bajo tu control como tu grasa corporal, tu
masa magra, el sueño, las hormonas (las cito también aquí porque creo
que, si controlas ciertas variables de tu vida, las hormonas pueden
mantenerse de manera regular), etc.
2. El efecto térmico de los alimentos , que es la energía que nuestro
cuerpo utiliza para hacer todas las funciones de absorción, digestión,
etc., de los alimentos. Supone aproximadamente un 10 % del consumo
de calorías totales.
3. El ejercicio, la actividad física y el deporte. «¡Ajá, seguro que el
entrenamiento se llevará una parte increíble de las calorías totales!»,
probablemente estarás pensando. Pero no, realmente no es así, a menos
que seas un deportista de alto rendimiento y entrenes más de 3 horas
diarias. En este caso, el ejercicio, actividad física, deporte, o como
quieras llamarlo, será importante porque, en definitiva, puede mejorar
tu metabolismo. Por ejemplo: si entrenas, liberas endorfinas y reduces
el estrés, por lo que baja el nivel de cortisol y aumenta la leptina, una
hormona que, además de estar encargada de decirle a nuestro cerebro
que estamos saciados, regula nuestro metabolismo, de tal modo que,
cuando el nivel de leptina es adecuado, nuestro metabolismo funciona
más rápido. Como este, podría ponerte otros ejemplos.
4. ¡El NEAT! El NEAT son esas calorías que tu cuerpo quema, oxida,
necesita para llevar a cabo actividades que no forman parte del
entrenamiento planificado. Incluye desde limpiar tu casa, subir las
escaleras del metro, sacar a tu perro a pasear, tener relaciones sexuales
y volver a casa a pie desde tu trabajo. El NEAT puede llegar a suponer
el 10-20 % del consumo de calorías totales. Sin embargo, cada vez son
más los estudios publicados que sugieren que una persona puede
quemar hasta 800 calorías más por día si se mueve más. Para mí, es
una de las mejores soluciones cuando alguien sigue un plan de pérdida
de grasa corporal y se queda estancado.
Pero ¿para qué te cuento todo esto? Para que entiendas que son muchas
las variables que hay que tener en cuenta para poder decir que existe solo
UNA dieta perfecta para todo el mundo, o incluso para un nicho más
pequeño, por ejemplo, de personas activas cuyo objetivo sea la pérdida de
grasa. Porque esa dieta no existe. De igual manera, te quiero explicar el
primer error que se comete a la hora de elaborar dietas para la pérdida de
grasa.
CASO REAL
Carla es una chica de 27 años que lleva más de un año en un plan de pérdida de grasa
corporal. Entrena en el gimnasio 6-7 veces por semana, combinando 60 minutos de
entrenamiento de fuerza con 40 minutos de ejercicio cardiovascular. Hace un tiempo, comenzó
una dieta baja en calorías, hasta que dejó de notar progresos. Entonces empezó a reducir
bastante el consumo de carbohidratos complejos (o sea, patata, quinoa, arroz, batata, avena,
cereales integrales, etc.), eliminó casi por completo de su dieta los azúcares, incluso los
provenientes de la fruta, y las raciones en cada ingesta eran cada vez más pequeñas.
Carla no suele comer nada que esté fuera de su plan de alimentación, pero cuando lo hace,
normalmente el fin de semana, abusa de las cantidades, por lo que luego tiene sentimientos de
culpabilidad y compensa sus excesos con una dieta más exigente durante la semana siguiente.
Sin embargo, Carla no nota progresos, y no entiende por qué, si está entrenando tanto y su
alimentación es tan limitada, no consigue tener el físico que desea ni sigue perdiendo grasa
corporal .
Y aquí es donde te voy a explicar por qué el realizar una dieta baja o muy
baja en calorías por mucho tiempo puede ser contraproducente para tu
objetivo de pérdida de grasa, y para tu mente también. La razón principal
son las hormonas:
1. Cortisol. En respuesta al estrés, sobre todo al estrés crónico, el cuerpo
reacciona liberando cortisol. El simple hecho de entrenar demasiado y
consumir menos calorías de las que necesitas aumenta los niveles de
cortisol en sangre, lo cual en sí no es malo, puesto que necesitamos
esta hormona para situaciones concretas. Sin embargo, si el nivel de
cortisol se mantiene elevado durante mucho tiempo, ocasiona una
cascada de desajustes hormonales que pueden perjudicar tanto a la
salud como a la composición corporal. Con el tiempo, esta hormona
puede causar problemas en el sueño, en la digestión, y aumentar el
catabolismo (degradación del músculo), inhibir la pérdida de grasa
corporal e incluso desencadenar una ganancia de grasa, sobre todo en
el área abdominal, debido a la resistencia a la insulina que produce el
cortisol.
2. Hormona tiroidea. Una de las respuestas físicas más olvidadas cuando
se hacen dietas restrictivas muy bajas en calorías y por mucho tiempo,
y sobre todo con frecuencia, es el descenso de la hormona tiroidea.
Desde un punto de vista fisiológico, la hormona tiroidea desempeña un
papel importante en el metabolismo, por lo que una dieta para pérdida
de peso puede provocar una reducción sustancial (hasta un 50 %) de la
conversión T4 (hormona tiroxina inactiva) a T3 (la forma activa). Es
decir, cuando tu cuerpo experimenta carencia de nutrientes y de
energía en general, se adapta para ajustar el metabolismo y otros
procesos corporales, y como no tiene los nutrientes necesarios para
producir y convertir la hormona tiroidea, puede desarrollar
hipotiroidismo.
3. Se da una caída de la leptina , la hormona liberada desde el tejido
graso que reduce el hambre y que también está encargada de nuestro
metabolismo. Por supuesto, si disminuye cuando llevamos muchos
meses con una dieta baja en calorías, el metabolismo se puede
ralentizar.
4. Testosterona. Cuando reducimos demasiado, y durante mucho tiempo,
el consumo de calorías, nuestro cuerpo pone en espera ciertos procesos
que para él no son prioridad, entre ellos, la producción de testosterona
, una hormona anabólica (más abundante en los hombres que en las
mujeres) que se encarga del desarrollo del músculo y de la distribución
de la grasa corporal. Por lo tanto, si nuestros niveles de testosterona
disminuyen, puede haber una pérdida de músculo junto con un mayor
almacenamiento de grasa corporal.
CONSECUENCIAS DE HACER UNA DIETA BAJA EN CALORÍAS MUCHO TIEMPO
• Disminuye el metabolismo, es decir, oxidas menos grasa.
• Aumentan los antojos de alimentos ricos en grasas saturadas.
• Aumenta el apetito.
• Reduce los niveles de energía.
• Reduce la temperatura de tu cuerpo, por lo que usas menos energía.
• Reduce o daña tus señales de hambre y saciedad.
• Causa degradación muscular.
• Incrementa poco a poco el almacenamiento de grasa.
Básicamente, esto es lo que le pasa a Carla. Su cuerpo está en una
situación metabólicamente complicada, ya que intenta gastar lo mínimo
para poder hacer sus funciones vitales y, por consiguiente, frena procesos
que no son prioritarios para sobrevivir, como la pérdida de grasa y la
ganancia muscular. El detalle es que un metabolismo así está preparado
para almacenar la máxima grasa posible en cuanto se aumenten las calorías.
Pero no te alarmes, porque hay solución. Te lo digo por experiencia,
porque, al menos 2-3 veces por semana, vienen a mi consulta personas
como Carla. Estas son mis recomendaciones:
1. Aumenta las calorías poco a poco. No se trata de pasar de comer nada a
de repente comer como antes de empezar la dieta restrictiva. Puedes ir
subiendo 100-200 calorías semanales, añadiendo por ejemplo 1-2
piezas de fruta, o carbohidratos: media taza de arroz, o 2 patatas
pequeñas o media taza de cereales.
2. Disminuye el entrenamiento cardiovascular y mantén el entrenamiento
de fuerza. De esta manera estarás preservando la masa muscular.
3. Introduce alguna variedad cada semana para que la alimentación sea
más divertida. Así contribuirás a reducir un poco el estrés y la
frustración de todo este proceso.
4. De vez en cuando consume alimentos que no necesariamente estén en
el plan de alimentación y con los que disfrutes, aunque proporcionen
menos nutrientes.
¿MITO O REALIDAD?
HOMEOSTASIS
Existe la teoría de que nuestro cuerpo se siente más cómodo en un estado determinado
llamado «homeostasis». Es un punto de ajuste que nuestro cuerpo establece, y no importa lo
que hagamos porque luchará para permanecer en ese estado. O sea que cuando hacemos esas
dietas altamente restrictivas, para contrarrestarlas produce hormonas como la grelina que
aumentan nuestro apetito, a la vez que lucha por alcanzar de nuevo la homeostasis. Así que no
es una solución recomendar una dieta donde probablemente te quiten un grupo de alimentos o
muchos alimentos.
DE LA DIETA RESTRICTIVA AL CAMBIO DE MENTALIDAD
El proceso de pasar de una dieta tan restrictiva y baja en calorías a una
mentalidad donde la alimentación saludable no solo se rige por restricciones
sino también por salud mental es complicado, pero no imposible. Así que, si
tu objetivo es la pérdida de grasa corporal, aquí tienes una serie de consejos
que creo te pueden ayudar:
1. Si ya estás haciendo dieta hipocalórica y te has estancado, no te sigas
quitando comida y calorías .
2. No te prohíbas grupos de alimentos o alimentos, a menos que tengas
alergia o intolerancia. Algunos hay que restringirlos o consumirlos de
forma muy ocasional, sí, pero no te obsesiones. Sé consciente de qué
debes consumir más y qué debes consumir menos.
3. Céntrate en los alimentos integrales , en las verduras, frutas,
semillas, frutos secos, legumbres, en vez de en cada nutriente. Es
mejor un enfoque general y centrarte en comer una variedad de
nutrientes, en vez de contar exactamente cada uno.
4. Ten siempre snacks saludables a mano. No siempre tendrás hambre,
pero cuando la tengas es mejor que te tomes una pieza de fruta, una
bolsa pequeña de frutos secos, incluso de zanahorias, apio, o bien
humus, muesli casero, tortitas de arroz integral inflado, yogur natural,
mantequilla de cacahuete con fruta.
5. Las raciones son importantes, y varían según nuestra edad, sexo,
ejercicio y objetivos, pero lo ideal es que reconozcamos nuestras
propias señales de hambre y saciedad .
6. Deja de buscar productos o estrategias que te hagan perder peso rápido.
7. Añade semillas a tus platos para sentirte más saciada durante el día.
8. Utiliza las escaleras en vez del ascensor , párate y camina de vez en
cuando durante las horas de oficina o de trabajo sedentario.
9. Intercambia los macronutrientes: unos días más carbohidratos y
menos proteínas y otros días al revés.
10. No dejes que tu felicidad y tu logro de objetivos dependan del número
que aparece en la báscula.
11. Intenta no beberte tus calorías (ni en zumos de frutas).
12. La mantequilla de cacahuete es buena, y el aceite de oliva también,
pero te recomiendo que midas las raciones .
13. No sacrifiques tu sueño: duerme tus 7-8 diarias . Recuerda que no
queremos que tu cortisol en sangre esté elevado de manera crónica.
Ya sé que es inevitable que quieras ver tus resultados reflejados en algo
más tangible, como puede ser la báscula. Sin embargo, en lugar de
enfocarte en un número que no tiene por qué determinar si realmente hay un
progreso en la pérdida de grasa corporal, y menos aún si el proceso de
comer saludable te hace feliz, es preferible que te concentres en los cambios
que se ven en tu comportamiento, en tus sensaciones positivas, en tu
bienestar físico y mental, y en celebrar todos los triunfos. De esta manera,
aunque no lo creas, lograrás disminuir ese cortisol en sangre (hormona del
estrés), que aparece no solo por exceso de trabajo, sino también por esa
dieta baja en calorías y por la constante frustración que genera no obtener
resultados. Comprueba tú mismo cuál es tu progreso, contestando al
siguiente test. Cuantas más casillas marques, mejor será el resultado.
TEST PARA CONOCER TUS RESULTADOS
☐ Hay ropa que antes utilizabas y que de repente te queda más holgada.
☐ Te estresas menos por la comida. En lugar de pensar constantemente en la cantidad de comida
que tienes que tomar, simplemente disfrutas.
☐ La comida no tiene control sobre ti, y lo «bueno o malo» que comes no te dicta tu día a día.
☐ Comes aquellos alimentos saludables con los que disfrutas más y no aquellos que te imponen.
☐
Has encontrado nuevas formas de lidiar con las emociones, y la comida ya no es tu único
mecanismo de defensa.
☐ Tienes más energía, menos cansancio, rindes mejor en tu día a día.
☐ Rindes mejor en los entrenamientos, has visto cómo tu cuerpo es capaz de superarse.
☐ Eres capaz de rechazar alimentos o comidas que te regalan; no solo porque sea gratis tienes
que aceptarla.
☐ Tus antojos y ansiedades han disminuido.
☐ Puedes comer todo tipo de alimentos sin sentirte culpable.
☐ Tienes más confianza en ti mismo/a, tu autoestima ha mejorado.
Alimentación y ejercicio en el ciclo de la mujer
¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos días te sientes
supermotivada en el gimnasio y obtienes mejores resultados en cada sesión
de entrenamiento, y otros días simplemente te quieres quedar en la cama
comiéndote el típico bote de helado que sale en las películas y viendo
Netflix en tu portátil? Pues bien, aunque creas que no es más que un tópico
de las películas y series, tiene sus explicaciones fisiológicas en cada una de
sus etapas, y aquí te explicaré cada una de ellas. Además, creo que este
tema puede venir bien tanto a mujeres como a hombres, porque al fin y al
cabo unas y otros convivimos en este mundo.
Piensa que durante muchísimos años yo misma he vivido en la ignorancia
respecto a los sentimientos, sensaciones, cambios hormonales, etc., que
experimenta mi cuerpo todos los meses. Y creo que no soy la única. Porque
a pesar de ser dueñas de nuestro cuerpo, no sabemos cómo trabaja y cómo
funciona durante las diferentes etapas del ciclo menstrual.
El ciclo menstrual es un proceso que engloba los cambios por los que
pasa el cuerpo de la mujer con el fin de procrear. Todos los meses, cuando
uno de los ovarios libera un óvulo (fase de ovulación), el cuerpo realiza una
serie de cambios para preparar el útero para el embarazo. Sin embargo, si el
óvulo no es fertilizado, el revestimiento del útero se desprende a través de
la vagina, lo que llamamos, «período menstrual». Normalmente todo este
ciclo dura 4 semanas (28 días), aunque suele variar según cada mujer y
puede durar hasta 35 días.
Antes de comenzar este recorrido por las fases del ciclo de la mujer,
quiero hablarte un poco sobre las hormonas involucradas en el proceso.
HORMONAS QUE INTERVIENEN EN EL CICLO MENSTRUAL
¿Por qué mi período es tan doloroso?
¿Por qué tengo tantos antojos antes de que me venga la regla?
¿Por qué me siento tan cansada algunos días?
¿Por qué a veces mi regla es tan irregular ?
¿Por qué me hincho tanto algunos días ?
¿Por qué hay días que entreno superbién y otros no tengo tanta fuerza ?
La respuesta es sencilla: tus hormonas. Las hormonas no solo nos
gobiernan a nosotras, gobiernan la vida de los humanos, y no es nada malo.
De hecho, entenderlas es muy positivo para que no lo atribuyas todo a tu
falta de voluntad.
Las hormonas son los mensajeros químicos, secretados por las glándulas
de tu cuerpo, que dan instrucciones sobre los procesos que deben llevarse a
cabo para regular tu salud, dependiendo de lo que le vas dando y de tu estilo
de vida.
Estrógeno
El estradiol es la forma de estrógeno que liberan los folículos en
desarrollo y reina durante la primera mitad del ciclo. Me gusta pensar que el
estrógeno es la Beyoncé de las hormonas: la que te hace sentir segura,
atractiva, sensual, fértil y capaz de aprender nuevas habilidades. Entre sus
funciones está la de ayudar a la reabsorción de calcio en el hueso, reducir
las concentraciones de triglicéridos y colesterol, mejorar el metabolismo del
azúcar en sangre y dirigir el almacenamiento de grasa a nivel subcutáneo,
sobre todo en caderas y glúteo; por eso muchas de nosotras (incluyéndome
a mí) tenemos bellas curvas.
Progesterona
La progesterona domina la segunda mitad del ciclo y es la culpable de la
ansiedad, lágrimas y cambios de humor. Es la hormona protagonista del
embarazo. Además es antiinflamatoria y te facilita la recuperación tras el
ejercicio.
Foliculoestimulante (FSH) y lluteinizante (LH)
La FSH llega a escena cuando los niveles hormonales son bajos, al
comienzo del ciclo menstrual. Estimula el crecimiento de los folículos y la
liberación de estrógeno. Trabaja junto con la LH, que está implicada en la
secreción de progesterona. Ambas hormonas se retiran unos días, pero
vuelven para ver florecer a un folículo, el elegido.
Testosterona
No es una hormona masculina, aunque se encuentre en mayor cantidad
en hombres. Es una hormona activa, ambiciosa, sexual, competitiva y
fuerte. Tiene una función anabólica que ayuda al desarrollo de los
músculos. Además de dar un impulso a la libido cuando llega tu punto
máximo de ovulación.
FASES DEL CICLO MENSTRUAL
Fase folicular (día 1-14)
Los primeros cinco días de esta etapa es cuando tienes el período
menstrual, que puede venir acompañado de calambres y dolores
menstruales que ayudan a expulsar el líquido. Desde que comienza, las
hormonas, en este caso el estrógeno y la progesterona, colapsan en sus
niveles más bajos. Puede aparecer entonces una fatiga abrumadora,
vulnerabilidad emocional, llanto, ansiedad y un humor inestable. Lo curioso
es que ya lo sabías desde antes de que te viniera el período, porque ya llevas
algunos días sintiéndote así.
Durante estos días la glándula pituitaria, que se encuentra en el cerebro,
libera FSH, que actúa sobre los ovarios provocando el desarrollo y la
maduración del óvulo en una estructura llamada folículo. El folículo libera
estrógeno, la hormona encargada del engrosamiento de la pared uterina, así
como de proporcionarte alegría macarena:
– Mayor sensibilidad a la insulina , es decir, toleras mejor los
carbohidratos durante estos días.
– Ralentización del metabolismo , desde la menstruación hasta el último
día antes de la ovulación.
– Mayor sensibilidad a la leptina (hormona de la saciedad), lo cual
quiere decir que nuestro cuerpo no es tan injusto: nuestro metabolismo
va más lento, sin embargo nos saciamos más rápido.
– Cambio de humor: Cuando el período se retira, empiezas a sentir más
energía, como si todo volviera a la normalidad pero mejor. Te sientes
creativa, motivada, aumenta tu autoestima (aquí es donde Beyoncé está
haciendo efecto) y el deseo sexual, la piel mejora, etc.
Ovulación (día 14-17)
En esta corta fase, que tiene su pico más alto el día 14 aproximadamente,
la glándula pituitaria libera LH, que hace que el óvulo madure y se libere de
los ovarios, y entre en la trompa de Falopio. La ovulación suele durar de
12-48 horas, pero la «ventana de la fertilidad» puede durar hasta 7 días. Los
estrógenos alcanzan sus niveles más altos y la testosterona aumenta
ligeramente, haciendo que tengas más apetito sexual (al final, es lo que
buscan y desean tus hormonas, sexo) y que te sientas bien, segura y sexy.
– El metabolismo comienza a acelerarse , por lo que va más rápido,
pero el apetito también aumenta; ser consciente de esto es importante.
– Hay un ligero incremento en la fuerza , posiblemente debido al pico
de estrógenos y testosterona que se da en esta fase.
– La aceleración del metabolismo puede facilitar la pérdida de grasa , y
como la hormona somatotropina se ve aumentada, la quema de grasa
(por lipólisis) puede ser mayor.
– Hay mayor riesgo de lesión . Se desconoce la explicación, pero se ha
observado este efecto en varios estudios.
Fase lútea (día 16-28)
Bienvenidos a la parte menos maravillosa del ciclo menstrual. Aquí es
donde los niveles de progesterona alcanzan su punto máximo. ¿Te acuerdas
de esa hormona encargada de hacer que te sientas más sensible?, pues en
esta fase se convierte en la protagonista, aunque renuncia si no hay
embarazo. Aquí los niveles de Beyoncé (estrógeno) empiezan a decaer
bastante, o sea que ese sentimiento de confianza y ese sentirte atractiva se
va desvaneciendo. Esta etapa dura aproximadamente hasta el día 20-21,
momento en que te notas sin ganas de nada, cansada, sin ánimos, insegura,
sensible (dependiendo de la mujer), para luego darte cuenta de que es cosa
de tu ciclo menstrual, y que no pasa nada.
– Disminuye de forma progresiva la tolerancia a los carbohidratos ,
debido a una baja sensibilidad a la insulina.
– Se reduce la producción de serotonina , que regula el estado de
ánimo. En consecuencia aparecen los llantos, eres más sensible a las
críticas, etc.
– Se reduce la producción de dopamina , por lo que son probables los
antojos de dulces o de alimentos que otros días no llaman la atención.
No, los antojos no son psicológicos ni te lo inventas, los provoca tu
ciclo menstrual.
– Hay un aumento en la retención de líquidos . Por eso empiezas a subir
de peso, pero no es nada malo, se trata simplemente de líquido.
– Se utilizan mejor las grasas como combustible , durante el ejercicio.
Ahora que conoces cada fase, qué pasa a nivel fisiológico en la mujer, te
recuerdo que cada una de nosotras es un mundo. Dicho de otro modo:
aunque esto es lo que suele ocurrir en un porcentaje bastante elevado de
mujeres, también se pueden dar casos de irregularidades menstruales,
amenorrea (ausencia del ciclo menstrual), o que no se den estas fases
porque se sigue algún método anticonceptivo hormonal.
De todas maneras, si te parece que te acabo de describir en todos tus días
y fases, o al menos te sientes bastante identificada, no te preocupes, porque
voy a proporcionarte ciertos trucos en cuanto a ejercicio, alimentación y
hábitos saludables para que tu ciclo te resulte más llevadero.
TIPS PARA EL CICLO DE LA MUJER
Fase folicular
• Si estás en un plan de pérdida de grasa corporal, o incluso como estilo
de vida, puedes aumentar ligeramente el consumo de
carbohidratos debido a que los toleras mejor. Recuerda que sean igual
de ricos en fibra.
• Sé consciente de tus señales de hambre y de saciedad , te ayudará a
controlar las cantidades. ¡Aprovecha que tu hormona de la saciedad
funciona bastante bien!
• Si los primeros días de la menstruación tienes que descansar, regálate
tu descanso .
• Cuando haya finalizado tu período menstrual, aprovecha para realizar
ejercicios de fuerza o HIIT , ya que tu músculo se desarrolla con más
facilidad en esta etapa, y luego toma una comida alta en carbohidratos
para recuperar mejor.
• Asegura tu ingesta de hierro tomando carne, legumbres, avena, junto
con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción, como
fresas, kiwi, pimiento, tomate.
Ovulación
• Es el momento para aprovechar y aumentar cargas de entrenamiento ,
sobre todo cuando se trata de fuerza. Si estabas haciendo un curl de
bíceps con 5 kilos, intenta aumentar a 6 kilos. Pero cuida mucho la
postura y la técnica para evitar lesiones.
• Recuerda calentar antes y estirar después de los entrenamientos.
• Puedes mantener tu ingesta calórica igual ; aprovecha que tu cuerpo es
más propenso a perder grasa y a tener más fuerza en el ejercicio.
• Ahora que te sientes segura y confías en ti misma, di que sí a probar
cosas nuevas .
Fase lútea
• No es que debas quitarte los carbohidratos, porque eso nunca te lo voy a
recomendar, pero sí disminuir un poco las cantidades en esta fase
para que en la siguiente los puedas aumentar.
• Ya que puedes utilizar como combustible tanto tu grasa almacenada
como la que proviene de los alimentos, aumenta el consumo de grasas
saludables que además te aporten Omega-3 y te ayuden a reducir la
inflamación, como el aguacate, los frutos secos, las semillas y los
pescados grasos.
• Lo ideal es que en la mitad de esta fase comiences a realizar más
ejercicios de tipo cardiovascular , ya que te ayudarán a oxidar más
grasa. Además, puedes disminuir los de alta intensidad, puesto que
sientes más fatiga.
• Toma infusiones de té y no abuses de la sal , para evitar la retención de
líquidos.
• Baja el ritmo . No pasa nada si te sientes con menos energía y más
cansada, está bien regalarte unos días. Consiéntete, te lo mereces.
• Para cuando tengas antojos de dulce, que son de lo más normal, prepara
postres saludables, o fruta con mantequilla de cacahuete, o helados
caseros con frutas. ¡Y chocolate negro!
¿QUÉ PASA SI TOMAS PASTILLAS ANTICONCEPTIVAS ?
Hablaré de las píldoras anticonceptivas, ya que es el tratamiento más
utilizado, seguido del famoso DIU. Debes saber que las píldoras activas que
tomas todos los días contienen una combinación de progesterona sintética y
estrógeno. Trabajan para suprimir la liberación de foliculoestimulante
(FSH) y luteinizante (FH), que, como sabes, trabajan en conjunto para que
ovules, o sea que si las suprimes no ovularás. Y aquí está el primer detalle:
cuando no tomas la píldora, sabes que llegará esa caída de estrógeno
(Beyoncé) y progesterona que causa tus síntomas premenstruales (PMS),
seguramente los mismos que quieres evitar con esa píldora, o al menos
disminuir la intensidad. Por lo tanto, las fases que te he explicado no son las
fases por las que pasa una mujer que está tomando la píldora. Eso no quiere
decir que no tengas cambios de humor, y sensibilidad, cansancio, etc., pero
te aseguro que síntomas premenstruales no son.
Te lo explico un poco: a pesar de no sufrir cambios hormonales, tomas un
preparado de hormonas sintéticas (provenientes de la píldora), para luego
continuar con las de descanso, con el fin de mantener el hábito de tomar una
píldora a la misma hora todos los días. Cuando empiezas con la semana de
píldoras de mentira, tu cuerpo reacciona a la repentina falta de hormonas
sintéticas (normal, ya que estaba acostumbrado a ese chute de hormona y
ahora lo dejas sin nada), por lo que aparecen cambios de humor, antojos,
etc., y posteriormente un «sangrado menstrual» que técnicamente se llama
«sangrado por abstinencia», ya que realmente no es tu período menstrual
porque no estás ovulando, ¿recuerdas?
La caída de hormonas sintéticas es la responsable de los
síntomas del «síndrome premenstrual».
Sin embargo, al igual que puedes haber notado que el sangrado por
abstinencia es más ligero y de menor duración que tu período «normal», tus
síntomas de PMS también pueden ser menos intensos. De todas maneras,
cada mujer lo experimenta a su modo. Yo, por ejemplo, estuve casi doce
años de mi vida tomando pastillas anticonceptivas y jamás sabía ni cuándo
me iba a venir el período, ni qué eran esos cambios de humor de los que
tanto hablaban, y no tenía dolores. Hasta que hace más de un año decidí
eliminar los anticonceptivos de mi vida, y ¡qué cambio! He llegado a
conocerme a mí misma y a mi cuerpo como nunca antes, y qué bien se
sienten esos dolores y esos cambios de humor.
Así pues, si la pastilla anticonceptiva que sueles tomar es de las de 21
días con concentraciones de estrógeno y progesterona constante, mi
recomendación es que continúes siempre con una misma alimentación y
que el entrenamiento sea como en la fase de ovulación y posovulación, es
decir, una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio
cardiovascular, para luego, durante los 7 días de descanso, practicar lo
mismo que con la fase lútea.
AMENORREA EN EL EJERCICIO
Existen muchísimas razones por las cuales una mujer puede tener
amenorrea, o lo que es lo mismo: ausencia de flujo menstrual. Pero no voy
a explicarlas todas aquí porque es un tema supercomplejo y delicado, igual
que nosotras, así que me centraré en la pérdida del ciclo menstrual en
relación con el ejercicio.
Las mujeres que hacen mucho ejercicio y comen muy poco pueden dejar
de menstruar. Quizá piensas que es estupendo porque entonces ya no tienes
que lidiar con las molestias de los períodos menstruales. Sin embargo, la
amenorrea puede provocar problemas que perjudiquen a la salud y a la
capacidad para rendir al máximo; mayor incidencia de fracturas por estrés,
mayor riesgo de osteoporosis prematura y dificultades para concebir
(entonces o en el futuro).
Muchas de mis pacientes empiezan con un plan de pérdida de grasa
corporal, van aumentando su entrenamiento poco a poco y, en el momento
en que aparece el «estancamiento», la desesperación por no obtener
resultados como antes las lleva a aumentar la carga de entrenamiento y a
seguir restringiendo las calorías. Es entonces cuando nuestro cuerpo decide
recortar trabajos que no son prioridad, uno de ellos la ovulación. Debido a
las pocas calorías que le estás suministrando, tu organismo lo que quiere es
sobrevivir (como siempre, tan astuto) y no seguir gastando energía en
procesos que no son para nada necesarios, como el período menstrual y la
pérdida de grasa corporal.
Tips para casos de amenorrea
Si has dejado de menstruar a causa de un bajo consumo calórico y una
carga de entrenamiento elevada, mis consejos son los siguientes:
• Tira tu báscula, escóndela, haz lo que quieras con ella, pero deja de
pesarte . Esto es lo que mayor frustración te acarrea.
• Recuerda que tu cuerpo ya se encuentra en estado de estrés por la baja
ingesta calórica que le estás proporcionando, y si además le sumas el
estrés del trabajo, el estrés personal o la frustración por no seguir
bajando de peso, el cúmulo de estrés que estás sufriendo es brutal, lo
que provoca una interrupción a nivel hipotalámico que afecta toda la
cascada hormonal que debería darse en un ciclo menstrual normal. Por
tanto, ya que esto lo tienes claro, intenta pensar menos en tus
objetivos de composición corporal y más en tu salud .
• Ve aumentando las calorías progresivamente: una mayor cantidad
cada semana no desbaratará tu metabolismo y no te sentirás hinchada.
• Aumenta poco a poco el consumo de grasas saludables incorporando
más frutos secos, aceite de oliva virgen extra, semillas, aguacate,
aceitunas, pescados grasos, quesos. De esta manera, además de
incrementar el consumo calórico, la grasa favorecerá la producción de
las hormonas sexuales que necesitamos durante un período normal.
• Disminuye los ejercicios de alta intensidad e incorpora más ejercicios
cardiovasculares y que te ayuden a relajarte, como yoga, pilates,
meditación.
• Toma carbohidratos. La restricción de alimentos eleva tus niveles de
estrés, así que empieza a añadir todos esos alimentos que seguramente
te eliminaste para bajar de peso. Date un respiro.
• Trabaja en la relación con la comida, con el ejercicio y sobre todo con tu
cuerpo.
• El descanso y el sueño son esenciales, de modo que trata de dormir tus 8
horas diarias; te ayudará a reducir los niveles de cortisol en sangre
(estrés).
SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO
Cada vez son más, o somos (porque yo también me incluyo), las mujeres
que sufren algún tipo de irregularidad hormonal, uno de ellos el síndrome
de ovario poliquístico (SOP). Los síntomas suelen ser la ausencia o la
irregularidad del período menstrual, el hiperandrogenismo (niveles
excesivos de andrógenos, hormonas masculinas como la testosterona) y los
quistes en los ovarios.
Ahora bien, después de mucho investigar y leer sobre la relación de este
síndrome con la nutrición, e incluso hablando por mi experiencia con
mujeres que tienen SOP (un porcentaje bastante alto), debo decirte que la
restricción de alimentos no es la solución, ni tampoco comer menos y
ejercitarte más, porque lo lamento mucho, pero lo que lograrás es poner tu
cuerpo en modo de inanición, con los consiguientes desequilibrios
hormonales debido al estrés.
SOP y vitamina D
La investigación apunta a que hay un 60-80 % de deficiencia de vitamina
D en mujeres con SOP. Raro pero cierto. Y es que esta deficiencia puede
causar una mayor resistencia a la insulina y ciertas irregularidades en el
ciclo menstrual. Para las mujeres con SOP, la vitamina D tiene un impacto
significativo en la fertilidad, el metabolismo de la glucosa y la insulina y la
inflamación. Y se ha demostrado que reduce los niveles de testosterona,
mejora la calidad y el desarrollo de la ovulación y reduce los marcadores
inflamatorios, como la proteína C-reactiva (PCR), que se encuentra en
mayor cantidad en mujeres con SOP. En invierno, un porcentaje muy alto
de la población europea tiene deficiencia de vitamina D, lo que puede ser
un problema si además tienes SOP.
Sin embargo, no estoy recomendando que automáticamente te
suplementes, pero sí que pidas una analítica de vitamina D, sobre todo
porque esta vitamina es liposoluble, lo cual quiere decir que su sistema de
excreción es diferente (no la eliminas por la orina) y que si la ingieres en
exceso también es dañino. Para las mujeres con SOP, por lo general, 2.0004.000 UI de vitamina D3 al día sería una dosis útil de «mantenimiento»
para tener unos niveles de vitamina D óptimos.
SOP y carbohidratos
Eliminar los carbohidratos no es una solución, al menos no es una
solución para todo el mundo. Es evidente que una dieta muy alta en
carbohidratos no es lo mejor, pero lo importante es que tomes una cantidad
adecuada.
Lo que sí puedes disminuir es el consumo de azúcares o harinas
refinados, y aquí entran las galletas, el pan blanco, la bollería, el zumo de
frutas, etc. Elije alimentos que sean ricos en fibra y sin refinar (cereales
enteros, patata, batata, legumbres, frutas y verduras), porque sus
carbohidratos se absorben más despacio y sacian más, lo cual es útil para la
resistencia a la insulina. De este modo le estás dando a tu cuerpo cantidades
de glucosa procesables durante un período de tiempo más largo, que
mantendrán tu nivel de azúcar en sangre más estable.
TRATAMIENTO CON INOSITOL
El inositol es un compuesto orgánico que tiene una gran cantidad de evidencia en cuanto a
eficacia en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico (SOP) y de la amenorrea, puesto
que se ha comprobado que las mujeres con SOP experimentan una desregulación del
metabolismo del inositol que afecta, entre otros factores, a la fertilidad y a la insulina, razón
por la cual muestran resistencia a la insulina.
La investigación ha demostrado que el myo-inositol ayuda a restaurar los parámetros
hormonales y metabólicos, lo que conlleva una mejora en la ovulación, la sensibilidad a la
insulina y la regularidad menstrual, y una disminución de la inflamación y de los síntomas
premenstruales.
La dosis diaria recomendada es de
2.000-4.000 miligramos diarios.
4
Suplementación deportiva
Whey Protein, la proteína favorita del deportista
Cuando Carlos empezó a hacer deporte lo primero que pensó es «tengo que comprarme
Whey Protein para tomarla después del ejercicio», sin tener muy claro en qué consiste este
producto, ni por qué realmente lo necesitaba. Simplemente sabía, por las redes sociales, que
toda persona que hace mucho ejercicio, sobre todo fitness, consume un batido de Whey Protein
después de entrenar. Además, como el marketing que hay detrás de cada marca de
suplementación es increíble y existe poca legislación al respecto, Carlos no hacía más que ver
palabras como «Fit», «Fitness», «Muscle», «Fuerte» en el frontal de los productos,
acompañadas de imágenes que le hacían babear automáticamente, como un batido de chocolate
con galletas Oreo, crema por encima y un chico al lado muy fuerte (o una chica con los
músculos bien definidos, si el batido iba dirigido a mujeres), seguido de «Sugerencia de
presentación», en letras muy pequeñitas, siempre y cuando quisieran indicarlo en el etiquetado.
Por supuesto, si Carlos tiene como objetivo la pérdida de grasa corporal y
la definición, probablemente comprará el producto sin dudarlo un segundo.
¿QUÉ ES LA WHEY PROTEIN ?
La leche contiene dos tipos principales de proteínas: la caseína, que
representa casi el 80%, y el suero, que representa aproximadamente el 20%.
Cuando se agrega un coagulante (generalmente renina) a la leche, la caseína
(cuajada) y el suero (Whey Protein) se separan.
La Whey Protein es la proteína de suero de leche.
Específicamente, el suero se encuentra en la porción acuosa de la leche.
Por ejemplo, cuando abres un yogur fresco, habrás visto que encima hay un
poco de líquido. Pues bien, ese es el suero. Cuando se elabora queso, las
partes grasas de la leche se coagulan y el suero pasa por una serie de
procesos para convertirse en lo que muchos conocemos como Whey
Protein.
TIPOS DE WHEY PROTEIN
Cuando entras en Amazon y escribes Whey Protein en el buscador, te
aparecen muchas marcas y muchos nombres, o sea, que es normal que no
entiendas si realmente te estás comprando polvo de proteína, ya que solo lo
oíste nombrar o te lo recomendaron. Debes tener en cuenta que existen
diferentes tipos de Whey Protein, y la principal diferencia es la forma en
que la han procesado:
• Proteína de suero de leche concentrada: tiene aproximadamente un
70-80 % de proteína. Puede contener algo de lactosa y una cantidad
relativamente baja de grasas y carbohidratos. De todas maneras, se
trata de cantidades muy muy bajas. Para mí la cantidad de proteína
sigue siendo eficiente y como es más económica que las demás, es una
de las más vendidas a nivel mundial.
• Proteína de suero de leche aislada ( algunos la llaman «isolada», pero
esta no es la traducción, así que, por favor, te suplico que no la llames
así). La leche aislada es considerada una proteína de muy alta calidad.
Normalmente tiene un 90 % de proteína y a veces incluso más. Apenas
tiene lactosa, grasa y carbohidratos gracias a su procesamiento, por lo
que el cuerpo la digiere y utiliza mucho más rápido que el concentrado
de suero. Sin embargo, a menos que el objetivo sea muy exigente a
nivel de pérdida de grasa corporal (en un deportista de alto
rendimiento) o de recuperación muscular, no hace falta que compres
esta, porque la venden mucho más cara y tu cuerpo no notará mucho la
diferencia, por no decir nada. Ahora bien, si eres intolerante o sensible
a la lactosa, o tienes digestiones pesadas, toma el aislado de Whey
Protein para que te siente mejor.
• Proteína de suero de leche hidrolizada: este tipo de proteína se ha
obtenido mediante hidrólisis, un proceso que rompe las cadenas
proteicas y deja sueltos los aminoácidos, lo cual hace que se asimile y
absorba mucho mejor, así que puede venir muy bien también a
personas con problemas de digestión.
Para reducir costes y poder ofrecer diferentes proteínas a la población,
muchas marcas mezclan proteína de suero concentrada con la aislada, lo
cual también puede ser efectivo. De todos modos, no existe una diferencia
esencial entre los concentrados de suero y los aislados para un objetivo
de fuerza y masa muscular . Ambos son eficaces.
También debes saber que las marcas pueden comprar a fabricantes o
tener su propio laboratorio y crear sus proteínas en polvo. En este caso, la
mayoría añade a la materia prima una cantidad bastante elevada de
saborizantes, edulcorantes, colorantes, conservantes, etc., para que no solo
sea un producto beneficioso para tu composición corporal o para el
ejercicio, sino que también lo disfrutes mientras lo consumas.
¿MITO O REALIDAD?
SI TOMAS WHEY PROTEIN TE VAS A PONER CACHAS
Nada más lejos de la realidad. La Whey Protein no es mágica, no es un potenciador de tus
músculos, es un alimento, una proteína, como el huevo, el yogur, la soja. Por lo tanto, si no
haces ejercicio (sobre todo entrenamiento de fuerza), si no tienes un consumo calórico
adecuado para ganar masa muscular, si no duermes bien, si no cambias de rutinas de
entrenamiento, si no tienes una buena ingesta de carbohidratos, aunque te hinches a Whey
Protein, no habrá crecimiento muscular.
Lo mismo te digo si eres mujer y te da miedo aumentar mucho tu masa muscular. Ten en
cuenta que las mujeres no lo tenemos tan fácil cuando se trata de ganar músculo, y no basta
con consumir Whey Protein. Además, aparte del entrenamiento de fuerza y de la dieta
hipercalórica, también influye tu genética.
¿NECESITO TOMAR WHEY PROTEIN SI HAGO EJERCICIO ?
No. Según la investigación, a nivel nutricional la proteína de suero de
leche y la que proviene de otros alimentos tiene esencialmente el mismo
efecto. Es decir, es lo mismo que comerte una pechuga de pollo o comerte
un yogur de soja.
Sin embargo, se ha demostrado que el suero de leche aporta ciertos
beneficios que pueden ser interesantes, aunque la mayoría también se
obtienen de otros alimentos:
– Biodisponibilidad: las proteínas en polvo evitan varios problemas de
digestión. Por ejemplo, las lentejas pueden ser de digestión pesada y al
final eso puede afectar a la cantidad de proteína que tu cuerpo absorbe
y utiliza (esto pasa más bien con proteínas de origen vegetal). En
cambio, con las proteínas en polvo el porcentaje que se absorbe y
utiliza es más del 95%.
– Ganancia muscular, fuerza, recuperación muscular: los estudios
sugieren que, a mayor consumo de proteína, mayor ganancia muscular
y fuerza, y cuando se toma después de entrenar, mejor recuperación
muscular. Sin embargo, esto dependerá del objetivo y del deporte que
se practique.
– Comodidad: Cocinar lleva su tiempo, por lo que tener proteína en
polvo a mano y tomarla sola o junto a otro alimento es una manera
fácil, rápida y sencilla de consumir proteína.
CANDIDATOS PARA TOMAR WHEY PROTEIN
• Personas que busquen un aumento de masa muscular y realicen deportes
de fuerza como crossfit , entrenamiento de fuerza en gimnasio, boxeo,
incluso deportes de equipo como el rugby.
• Personas que practican deportes de resistencia como ciclismo, triatlón o
carreras de larga distancia, ya que los requerimientos de proteína
aumentan y puede ser una buena opción como recuperador muscular.
• Personas que realicen doble sesión de entrenamiento, para empezar el
segundo con una mejor recuperación muscular.
• Personas que sufren una lesión, como alternativa para mejorar la
recuperación.
• Personas que no alcanzan sus requerimientos de proteína con otros
alimentos.
• Personas con poco tiempo y poca organización, en forma de snack . En
este caso siempre sugiero que se consuma con algo más, por ejemplo,
una fruta o frutos secos, para aumentar el nivel de saciedad.
• Vegetarianos deportistas que desean aumentar su cantidad de proteína
diaria, y quieren mantener o aumentar la masa muscular.
De todos modos, insisto: no todo el mundo necesita tomar Whey Protein.
De hecho, hay atletas que no consumen y pueden alcanzar su requerimiento
de proteína diario con otros alimentos como huevos, pescados, carnes,
productos de soja, legumbres, lácteos, frutos secos, semillas, cereales
integrales.
¿CÓMO ELEGIR UNA BUENA WHEY PROTEIN ?
Aquí viene la parte complicada, y aunque intente darte la mejor solución,
me gustaría pedirte en primer lugar que no te fíes de ninguna marca de
suplementación deportiva, por más popular que sea, por más reconocida y
por más marketing increíble que tenga; incluso por muchos influencers que
trabajen para ella haciendo publicidad de sus productos. Piensa que
probablemente ellos sean tan ignorantes como tú en cuanto a si son
productos de calidad o no, y no tienen ni idea de con qué fabricantes trabaja
esa marca. Y esto es de lo más normal, porque muchas de estas grandes
empresas quieren esconder sus métodos de trabajo, sus fabricantes, sus
fórmulas secretas, etc., etc., por lo que es bastante difícil saber si una marca
es de fiar o no.
Tuve la suerte de trabajar en una marca de suplementación deportiva, y
digo suerte porque estoy muy agradecida. Gracias a eso pude ver cómo se
desarrolla un producto desde el primer paso hasta el último, que es el
marketing. Pude conocer casi todos sus fabricantes, manejar los análisis,
documentos y acceder a datos de alta confidencialidad que claramente no
voy a exponer aquí. Y también tuve la suerte de conocer los fabricantes de
otras marcas, aunque intentaran mantenerlo en secreto. Por eso aprendí que
para poder vender un suplemento hay que cumplir ciertos requisitos legales,
y cuando se trata de proteínas, el fabricante es muy importante. Cuando me
di cuenta de que la marca peleaba por tener los peores precios del mercado
porque existían otras que vendían sus productos a un precio muy
económico, pensé que no tenía sentido. No tenía sentido que anunciaran
«calidad de proteína» y un porcentaje de proteína tan elevado, cuando la
materia prima de por sí no es nada económica.
Dicho esto, y con la esperanza de que hayas entendido lo que quiero
decir, lo bueno que tiene Europa, y España, es que por ahora a las marcas
les resulta bastante difícil engañar al cliente con el porcentaje de proteína de
la etiqueta, gracias a que se están realizando rigurosos análisis que
determinan el porcentaje proteico del producto. No obstante, esto no ocurre
con la cantidad de aminoácidos que contiene (que al final también puede
definir la calidad de la proteína), ya que no existen análisis para estudiarlo,
de modo que las marcas pueden seguir mintiendo. La cuestión sería que
pudiéramos conocer los fabricantes de cada marca (si investigas en su web,
a veces los encuentras) y evaluar la cantidad de aminoácidos que
contiene el producto , aunque las marcas que lo indican en su web suelen
fabricar proteína de calidad (no creo que una que fabrique proteína de mala
calidad exponga todos sus secretos).
El otro truco es el llamado protein spiking , una técnica que se usa en casi
todo el mundo y que consiste en añadir de relleno nitrógeno barato, porque
como se analiza la proteína y no los aminoácidos, solo se mide el contenido
en nitrógeno de esta. Sin embargo, estos rellenos pueden ser cualquier
compuesto que contenga nitrógeno, como glicina o ácido glutámico (que
además son potenciadores de sabor), pero que no contienen los aminoácidos
esenciales que estamos buscando para tener una proteína de calidad, y para
lograr la recuperación muscular.
Así pues, a la hora de elegir una proteína, lo primero es ver el porcentaje
de proteína que tiene , y lo segundo, investigar la marca ; no te fíes solo
porque tenga buena fama. Hay logos de confianza (Creapure, Kyowa
Hakko) por las materias primas que utilizan, aunque no conozco ninguna
marca de proteína. Y hay sellos que garantizan que la marca trabaja para
ofrecerte la mayor excelencia, y esto te puede dar más confianza. Recuerda
que no siempre la más económica es la mejor. Entiendo que no te quieras
gastar demasiado dinero, pero a veces es mejor no comprar Whey Protein,
que comprar la más barata.
Por otra parte, la EFSA, que es la Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria, tiene estándares bastante exigentes en comparación con la
FDA, que es la Administración de Alimentos y Medicamentos en Estados
Unidos. Por consiguiente, a la hora de declarar por ejemplo que un producto
es ecológico, la marca tiene que cumplir una serie de requisitos. En este
sentido, varias marcas han empezado a producir Whey Protein con suero de
leche de vacas criadas y alimentadas con pasto. Creo que puede ser una
buena alternativa, siempre y cuando no se consuma en cantidades
exageradas; recuerda que no es realmente necesario.
Mi sugerencia...
Yo consumo Whey Protein de vez en cuando, tanto para añadir sabor a
mis tortitas de avena como cuando hago doble sesión de
entrenamiento o no tengo otro tipo de snack a mano, ya que siempre
llevo Whey Protein en el bolso, junto con frutos secos.
Sea como sea, tengo dos opciones: polvo de proteína sin ningún tipo
de aditivo (sabor neutro) y polvo de proteína con sabores (a partir de
edulcorantes, saborizantes, etc.), y creo que variar entre las dos es una
buena alternativa.
¿MITO O REALIDAD?
LOS BATIDOS DE PROTEÍNA SON IMPRESCINDIBLES SI HACES EJERCICIO
Los batidos de proteína son un complemento a tu alimentación, pero no son para nada
imprescindibles, ni para los que hacen ejercicio, ni para los que quieren bajar de grasa
corporal, ni para los que quieren aumentar masa muscular.
Hay quien cree que debe incrementar la ingesta de proteína después del ejercicio porque
«tiene» que recuperarse, pero esto no ayuda a la pérdida de grasa muscular porque el consumo
de calorías totales aumenta.
Es evidente que un batido de proteína es una buena opción porque es fácil de llevar, puedes
añadirlo a tus desayunos o tomarlo como snack o después de entrenar, pero recuerda que no es
indispensable.
PANCAKES CASEROS
1 plátano
2 huevos
1 cucharadita de levadura
2 cucharadas de Whey Protein (del sabor que quieras)
50 g de avena
Canela en polvo
Bate todos los ingredientes, echa la mezcla en una sartén y dale vuelta y vuelta a fuego medio.
Puedes servirlo con mantequilla de cacahuete y frutas.
L-carnitina, el quemador de grasa por excelencia
La L-carnitina o carnitina es un derivado de un aminoácido que se
produce en el hígado y en los riñones a partir de dos aminoácidos: lisina y
metionina, y además se puede encontrar en las carnes, pescados y lácteos en
cantidades relativamente altas, por lo que no se requiere como suplemento.
¿PARA QUÉ SIRVE LA CARNITINA ?
La carnitina juega un papel fundamental en el metabolismo de los lípidos
(grasas), ya que su función es permitir el paso de los ácidos grasos a la
mitocondria para que se puedan oxidar y proporcionar energía durante el
ejercicio. De ahí la creencia de que cuanta más carnitina ingieras, mayor
será la cantidad de reservas de grasa o de grasa almacenada que utilizarás
como energía durante el ejercicio, por lo que perderás más grasa corporal.
Por consiguiente, si lo que hace la carnitina es llevarse mi grasa y
utilizarla como energía cuando entreno, pues lo que hago es tomarla como
suplemento y listos. De hecho, la carnitina se vende líquida, en cápsulas, y
se encuentra fácilmente como suplemento para ayudar a eliminar la grasa
corporal. Si sigues un plan de pérdida de grasa que incluye el ejercicio, es
probable que te hayan vendido o recomendado que los tomes.
¿MITO O REALIDAD?
LOS SUPLEMENTOS DE CARNITINA SON ADELGAZANTES
Desde un punto de vista fisiológico, la suplementación con carnitina no sirve de nada porque
no vas a poder utilizarla. Pero ¿por qué?
Imagina que la carnitina es un bus. Durante el ejercicio, el bus lleva las células grasas
hacia la mitocondria, o sea, que cuantos más buses tengas en tu cuerpo, más ácidos grasos vas
a poder llevar a la mitocondria para que sean utilizados como combustible. Sin embargo, todo
bus necesita un conductor, y como tu cuerpo tiene una cantidad determinada de conductores,
por más buses que haya, si no dispones de suficientes conductores para conducirlos, no
llevarán todas las células grasas al destino que queremos.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA ?
La evidencia apunta al mismo resultado: la mayoría de los estudios y
datos sugiere que la suplementación con L-carnitina no afecta al contenido
de carnitina muscular, ni al metabolismo de las grasas, ni mucho menos a la
pérdida de peso.
Por otra parte, ciertos estudios apuntaban una mejoría en el rendimiento
en deportes de alta intensidad o de resistencia, como el ciclismo, la carrera
o el triatlón. Sin embargo, en el último consenso de la Revista de la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se reafirma que la carnitina
tampoco tiene efecto en el rendimiento, y no hay tampoco mucha evidencia
que apoye este argumento, por lo que se sigue catalogando como un
suplemento que tiene nada o muy poca evidencia científica que soporte
su eficacia .
En el caso de los vegetarianos y veganos, como no comen carne, pescado
ni lácteos, pueden tener un déficit de carnitina, sobre todo si se realizan
altas cargas de entrenamiento, por lo que la suplementación puede influir
positivamente en el rendimiento y en el metabolismo de las grasas. Aun así,
la investigación, aunque es escasa, apunta a que los vegetarianos y veganos
logran mantener las reservas de carnitina muscular igual que los omnívoros.
Mi sugerencia...
Entiendo que el suplemento de carnitina tiene muy buen marketing,
pero no lo recomiendo para nada, así que no gastes tu dinero en este
producto.
Cápsulas derritegrasa
El estereotipo de belleza ha ido cambiando a lo largo de la historia, y la
industria (farmacéutica, de alimentos, cosmética, etc.) ha tenido siempre un
papel fundamental, y ha generado millones de euros gracias a la
desesperación de la sociedad por ajustarse a los cánones de belleza que
según la época estén de moda.
Un poco de historia ...
Las primeras píldoras para perder grasa aparecieron en el siglo XIX . Eran
un preparado a base de extracto tiroideo (ni idea de cómo se obtiene) y se
vendían para incrementar el metabolismo. Como es de esperar, aunque
contribuían a una leve reducción del peso corporal, los efectos secundarios
(aumento de la frecuencia cardíaca, debilidad, dolores en el pecho, e incluso
la muerte) eran más significativos que la pérdida de grasa, por lo que en
1960 se prohibió su venta.
A mediados de 1950, las anfetaminas se convirtieron en la droga
preferida. Se había suministrado a los soldados de la Segunda Guerra
Mundial para mantenerlos alerta, y en Alemania fue una manera de
mantener a los supervivientes despiertos y menos cansados con el fin de
reconstruir las ciudades destruidas sin tener que darles mucha comida, ya
que esta droga inhibe el apetito. El caso es que, como siempre se está
buscando una solución rápida y sencilla para perder grasa, en Estados
Unidos se empezó a recetar con ese fin. No obstante, el riesgo de abuso y
los efectos adversos neurológicos y psicológicos demostraron ser más
significativos que la pérdida de peso que proporcionaba la droga.
Y esto es por nombrar algunos de los suplementos que se han ido
inventando, aunque la lista es bastante larga, así como los efectos fallidos
de cada uno. La tecnología avanza, la ciencia también, y es increíble que
todavía se siga buscando una solución mágica y al mismo tiempo la
obesidad y el exceso de grasa corporal vayan en ascenso entre la población.
¿Será que se está desviando la atención de lo realmente importante? Pues sí.
No existen cápsulas milagrosas para la pérdida de grasa
corporal.
Y para que me creas y no me consideres simplemente una escéptica, te
explicaré el porqué:
– No hay estudios que avalen su eficacia a largo plazo. El hecho de que
existan tratamientos farmacéuticos para perder peso en el mercado
tiene que ver más con el poder de la industria farmacéutica para
persuadir a las autoridades sanitarias de que sus productos son seguros
y pueden venderse, que con el hecho de que sean efectivos a largo
plazo y no causen efectos secundarios, porque, a decir verdad, no hay
estudios que lo indiquen. De hecho, los que hay se basan en semanas
de experimentos con un máximo de 4 meses. Sí es verdad, pues, que
algunos pueden reducir temporalmente el apetito, pero puede
proporcionarte efectos secundarios nada agradables.
– No puedes engañar a tu cuerpo por mucho tiempo. El otro problema
con los suplementos para la pérdida de grasa es que los que a nivel
fisiológico tienen una leve eficacia (por ejemplo, un suplemento que
trabaje en tu cerebro incrementando tu metabolismo) serán ineficaces a
largo plazo porque tu cuerpo incrementará las señales de hambre para
compensar esas calorías que se están quemando. A lo que me refiero es
que no puedes engañar al cuerpo por mucho tiempo, porque siempre
buscará la manera de compensar y adaptarse.
¿MITO O REALIDAD?
EL ORLISTAT AYUDA A LA PÉRDIDA DE GRASA
Este fue uno de los suplementos que conocí cuando acabé la carrera, el Orlistat (Xenical). Su
efecto se traduce en evitar que absorbas el 30 % de las grasas que ingieres y que las expulses a
través de las heces, lo que no es igual a perder la grasa corporal que ya está almacenada en tu
cuerpo; simplemente, se reducirán las calorías diarias que consumas.
Por otra parte, si tu consumo de grasas es elevado y no modificas tu dieta, puede tener
efectos secundarios como incontinencia, dolor abdominal, secreción anal grasosa, heces
grasosas o evacuaciones intestinales frecuentes.
Además, mientras estás tomando este producto, es probable que las vitaminas liposolubles
(A, D, E y K) que se absorben con la grasa no puedan absorberse, por lo que un consumo
prolongado puede producir un déficit.
No es un suplemento recomendado para la pérdida de peso, sino solo para casos de
colesterol y/o triglicéridos elevados en personas que padecen de obesidad.
SUPLEMENTOS QUE PUEDEN AYUDAR A LA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
A pesar de que no existen cápsulas milagrosas, hay ciertas sustancias que
ayudan un poco a perder grasa corporal, siempre y cuando se combinen
correctamente con las otras variables que influyen en el proceso, es decir, la
alimentación, el ejercicio, el descanso y un estrés bajo.
Cafeína
Hasta ahora la más popular, la cafeína tiene efectos beneficiosos sobre la
energía, puesto que actúa como estimulante, pero también por su efecto
termogénico, lo cual significa que aumenta el metabolismo. El problema
radica en que si la tomas durante mucho tiempo puede causar tolerancia
(necesitarás cada vez una dosis más alta) y dependencia.
El consumo de té verde y café no debe superar los 200
miligramos diarios, que es la cantidad recomendada. Si
estás tomando estas bebidas, no es recomendable que
adicionalmente te suplementes.
Si nunca has tomado cafeína (ni en bebidas ni en suplementos), lo ideal
es que comiences con dosis bajas y vayas incrementándolas poco a poco.
El problema de la cafeína es que no a todo el mundo le sienta bien y que
puede llegar a ser contraproducente si se están tomando ciertos
medicamentos. Por ejemplo, la cafeína puede interactuar con medicamentos
para la depresión y puede ser peligrosa para hipertensos o para personas que
sufren problemas gastrointestinales.
Té verde (catequinas EGCG)
En algunos estudios se ha podido demostrar que el té verde puede
incrementar el metabolismo y la oxidación de grasa. La explicación
fisiológica es que actúa inhibiendo una de las enzimas que ayudan a
descomponer la grasa corporal que tienes almacenada, para que luego sea
utilizada como energía. Como siempre, esto suena maravilloso, y aunque
existen estudios que lo corroboran, los resultados no son significativos: se
ha observado una pérdida de 0,5 – 2,5 kilos más con respecto a las personas
que no han tomado el té verde. Es decir, bajar 1-2 kilos más tampoco
supone un gran cambio, además de que en estas investigaciones casi nunca
se mide la grasa corporal como tal, sino solo el peso. Y ya deberías saber
que el peso es hasta cierto punto irrelevante cuando el objetivo es la pérdida
de grasa corporal.
La dosis diaria recomendada es de 400-500 mg.
Una taza estándar de extracto de té verde contiene unos 50-110
miligramos, de modo que vas a necesitar unas 4 tazas, dependiendo del té
que estés ingiriendo, para alcanzar la dosis diaria recomendada. Si nunca
has tomado té verde, es preferible que empieces por dosis pequeñas y luego
las vayas aumentando.
En cuanto a las contraindicaciones, ocurre igual que con la cafeína: no es
un suplemento/infusión que siente bien a todo el mundo
Mi sugerencia...
El té verde es una infusión prescrita por demasiados profesionales de
la vieja escuela. Es típico ver una dieta de farmacia que tiene como
requisito tomar entre comidas «infusión de té verde». No tengo nada
en contra de eso, pero, sinceramente, no me parece que sea un
requisito en un plan de alimentación de pérdida de grasa. Por eso yo
jamás lo menciono ni lo sugiero a mis pacientes, porque si lo quieren
tomar, está bien, pero si no quieren, también está bien.
¿CÓMO ELEGIR UN SUPLEMENTO DERRITEGRASA ?
Si a pesar de todo estás pensando comprar un suplemento para que te dé
un plus en tu proceso de pérdida de grasa corporal (que espero que no), las
señales de alerta que deberían disuadirte de elegir un producto son las
siguientes:
• Promesas de una solución rápida o fisiológicamente imposible, por
ejemplo: «Derrite toda la grasa en cuatro semanas».
• Uso de palabras como «garantizado» o «nuevo descubrimiento
científico».
• Demasiados beneficios adjudicados a un suplemento, por ejemplo: «baja
tu nivel de estrés, quema grasa, reduce la celulitis, aumenta el
colágeno...».
• Productos con demasiados componentes: más ingredientes no equivale a
más eficaz; simplemente intentan venderte más beneficios en una sola
cápsula.
• Marcas que vendan y lancen una campaña de marketing exagerado de
un solo producto para la pérdida de peso, ya que probablemente sea
peligroso o mentira.
Los famosos BCAA
CASO REAL
Si estoy haciendo un deporte de alta intensidad que dura más de una hora, siento que mis
músculos se van fatigando y se van consumiendo por dentro, así que después del entrenamiento
tomo automáticamente mi dosis de BCAA, para que se recuperen lo más rápido posible y pueda
construir masa muscular .
Los aminoácidos ramificados o BCAA son los tres mosqueteros
esenciales llamados leucina, isoleucina y valina, «esenciales» porque el
cuerpo no los puede sintetizar y debe obtenerlos de fuentes dietéticas.
La Whey Protein ya suele contener estos 3 aminoácidos, pero la gente
suele consumirlos en forma de suplemento cuando quiere construir masa
muscular o si, por ejemplo, sigue una dieta muy baja en calorías o entrena
en ayunas, para prevenir la pérdida o degradación del músculo.
Cuando hablo de desarrollo muscular, me refiero a que la síntesis de
proteína muscular exceda a la descomposición/ degradación de proteínas
musculares. Para este proceso son necesarios los 20 aminoácidos, pero los
que estimulan la síntesis son principalmente los 9 aminoácidos esenciales,
entre ellos los BCAA, y en especial la leucina.
Estos son los beneficios que se adjudican a los BCAA: aumento de la
síntesis de proteína muscular, recuperación y reparación de los tejidos
musculares, reducción del daño, aporte de combustible para los músculos
durante el ejercicio y reducción de la sensación de fatiga. Pero lo que se
desconoce muchas veces es que en el cuerpo existe una piscina de
aminoácidos disponibles para la síntesis de proteína y otras funciones, de
modo que cada vez que el cuerpo usa aminoácidos, los obtiene de esta
piscina, que se va reponiendo con la proteína que se ingiere y mediante la
descomposición de la proteína del propio cuerpo. Al final el cuerpo
descompone constantemente las proteínas viejas y dañadas, recicla los
aminoácidos y reconstruye las proteínas descompuestas.
Además, en la actualidad, la ciencia[6] parece estar de acuerdo en que la
suplementación con BCAA no beneficia ni el rendimiento deportivo ni
la pérdida de grasa .
Para mí, los BCAA son uno de esos suplementos que no descarto
completamente porque tampoco hacen daño, y porque creo que de manera
individualizada y en algunos casos pueden ayudar. Pero vayamos por
partes.
¿PUEDEN LOS BCAA CONSTRUIR MÚSCULO CUANDO SON CONSUMIDOS DE
MANERA AISLADA
?
En teoría no. Imagina tus músculos como una tarta de chocolate donde
los BCAA son la harina. Para preparar la tarta necesitas otros ingredientes,
como el huevo, el chocolate, la levadura, etc., que equivaldrían a los otros 8
aminoácidos esenciales. Es decir, para promover el crecimiento muscular, tu
cuerpo necesita los 9 aminoácidos esenciales. Y lo que se ha visto es que,
tomando los BCAA (la harina de la tarta) de manera aislada, el crecimiento
muscular es muy inferior en comparación con el consumo de Whey Protein
(que contiene todos los ingredientes de la tarta y más), puesto que los 20
aminoácidos necesarios para tus músculos se encuentran en un solo
producto.
Ahora bien, ¿no se supone que, de los tres BCAA, la leucina es el que
más promueve el crecimiento muscular? Sí, el problema está en que cuando
consumes los BCAA también estás añadiendo valina e isoleucina, por lo
que limitas la función de la que realmente es importante, la leucina. La
razón es que estos tres mosqueteros necesitan vehículos para ir hacia las
células musculares, pero solo hay una cantidad determinada y, por lo tanto,
compiten por montarse en ellos. Y aquí está el problema: no nos podemos
asegurar de que la leucina se monte en los taxis. Y a pesar de que
normalmente los suplementos de BCAA vienen en una fórmula donde la
ratio de leucina, valina e isoleucina es 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, etc., no tenemos
la garantía de que la leucina sea la que llegue a los músculos.
No se trata de que si tienes un bote de BCAA en casa debas tirarlo
porque no sirve para nada, no, pero sí te recomendaría que, si lo vas a
consumir después del entrenamiento para recuperación y crecimiento
muscular, lo mezcles con otra proteína que contenga todos los aminoácidos,
como puede ser la Whey Protein, el huevo, la leche, la soja (yogur de soja,
soja texturizada) o bien otra proteína en polvo como la de guisante o
cáñamo.
Mi sugerencia...
Si buscas un plus que te ayude en tu crecimiento de masa muscular,
puede irte bien la suplementación o la adición de alimentos que
contengan leucina, que es la reina de la síntesis de proteína muscular.
En definitiva, la leucina es mucho más efectiva en comparación con
aquellos alimentos que son de digestión más lenta o tienen bajo
contenido de leucina.
¿PUEDEN LOS BCAA FRENAR LA PÉRDIDA DE MÚSCULO CUANDO SON
CONSUMIDOS DE MANERA AISLADA
?
En algunos casos sí, por ejemplo:
– Si vas a hacer ejercicio en ayunas. Imagina que llevas 12 horas de
ayuno. El 85 % de la proteína que tu cuerpo está dispuesto a sacrificar
proviene del músculo, por lo que la degradación muscular es mayor
que la construcción, pues el cuerpo empieza a liberar aminoácidos de
tu músculo para sintetizar las proteínas que tus órganos necesitan para
mantenerse con vida. En este caso, el consumo de BCAA puede
ayudar a reducir la pérdida de masa muscular.
–Si sigues una dieta hipocalórica y haces ejercicio para perder grasa
corporal, tomar BCAA te ayudará también a frenar la degradación del
músculo.
LOS BCAA Y LOS DEPORTES DE RESISTENCIA (CORRER, CICLISMO, TRIATLÓN,
NATACIÓN)
Aquí viene la parte interesante. Durante mucho tiempo se ha sugerido
que la ingestión de BCAA (6-10 gramos por hora) durante el ejercicio
prolongado ayuda a mejorar la percepción psicológica de la fatiga mental, o
sea, a reducir la fatiga. Así pues, mientras se mantiene un cierto grado de
emoción durante el esfuerzo, la ingesta de BCAA puede mejorar el
rendimiento y el bienestar durante el ejercicio. Los mecanismos que
desencadenan estos beneficios no están claros, sin embargo, hay una breve
explicación que puede interesarte.
Durante el ejercicio prolongado, por ejemplo, una maratón, los niveles de
células grasas en sangre aumentan a medida que se movilizan para dar
energía. En el torrente sanguíneo, estas células grasas compiten con el
triptófano (la hormona que regula el sueño) para unirse a la albúmina (tipo
de proteína), y como son mayoría, la cantidad de triptófano que se une a la
albúmina es menor y hay más triptófano libre, que puede convertirse en
serotonina y provocar la llamada «fatiga central», esa fatiga que hace que
cuando ya vas por el kilómetro 30 de la maratón, disminuya tu intensidad y
empeores el rendimiento.
Te explico esto porque, cuando ingieres BCAA, estos compiten con el
triptófano libre para ingresar en el sistema nervioso central, y por lo tanto se
reduce la cantidad de triptófano que ingresa y genera fatiga. Resultado:
menor fatiga, mejor rendimiento .
Por otra parte, los BCAA también pueden reducir el daño y dolor
muscular si se ingieren durante o después de una carrera, una tirada larga
de bicicleta, un duatlón o triatlón, la práctica de senderismo, y eso se
traduce en que el deportista se recupere en menos tiempo o mejor, pueda
entrenar mejor y por tanto aumente el rendimiento.
Una revisión reciente sobre 11 estudios demostró que la suplementación
con BCAA puede ser eficaz para reducir el daño y dolor muscular inducido
por el ejercicio, siempre y cuando el daño no sea elevado.
La dosis diaria recomendada es 3-10 gramos.
Sin embargo, no se ha llegado a un consenso respecto a la cantidad
recomendada, que además depende del momento en el que se tome el
suplemento. De todas maneras, es preferible que consultes a un profesional
de la nutrición antes de suplementarte.
CANDIDATOS PARA TOMAR BCAA:
• Si buscas crecimiento muscular no los tomes de manera aislada, intenta
ingerirlos junto con alguna comida que contenga proteína, o con una
dosis pequeña (10 gramos) de Whey Protein.
• Si quieres evitar el daño muscular durante un entrenamiento en ayunas
que sea de moderada-alta intensidad (entrenamiento de fuerza en
gimnasio, boxeo, crossfit , deportes de equipo como el fútbol, rugby,
baloncesto, entrenamiento funcional, tenis). Intenta tomarlo antes de
entrenar.
• Deportistas veganos y vegetarianos, para cubrir la dosis de estos tres
aminoácidos si no consumen suficiente variedad de proteína vegetal.
• Si practicas ejercicios de resistencia, como ciclismo, natación, correr,
donde el entrenamiento y la competición sean de más de 60 minutos de
duración, para ayudar a reducir la fatiga mental y el daño muscular.
Creatina, el suplemento más eficaz
La creatina es un compuesto natural presente principalmente en el tejido
muscular. No es un nutriente esencial porque la produce el cuerpo humano
y además puede obtenerla de la proteína animal a través de alimentos como
la carne y el pescado, y en cantidades casi insignificantes a partir de las
plantas. Se sintetiza sobre todo en el hígado y los riñones.
La creatina total del cuerpo, por ejemplo en un hombre de 70 kilos, es de
unos 120 gramos, y aparte del músculo, se encuentra sobre todo en el
esqueleto y el corazón.
La creatina se hizo popular en 1992, cuando la ganadora olímpica Sally
Gunnell, de 400 metros, dijo que utilizaba creatina como suplemento para el
alto rendimiento deportivo. Ya en 1996, la mayoría de los atletas que
participaron en los juegos Olímpicos de Atlanta utilizaron creatina. Veamos
por qué.
Existe una «moneda» llamada ATP, de la que probablemente ya has oído
hablar, que es la que nos da energía. Al entrenar, cada vez que tu músculo
se contrae (cuando haces esa sentadilla con salto, por ejemplo), el ATP se
degrada en ADP y P (fosfato) para proporcionar energía durante el ejercicio
de alta intensidad. Este fosfato lo obtenemos de la PCr o fosfocreatina que
está almacenada en nuestro músculo, cuya cantidad es limitada. Entonces,
las reservas de ATP proporcionan energía durante 1-10 segundos, y cuando
la concentración de ATP de todo el músculo disminuye un 30 %, aparece la
fatiga muscular. Es entonces cuando, a pesar de que esos primeros 10
burpees iban muy bien, los últimos 3 se vuelven una tortura, porque no
tenemos suficiente energía.
Y aquí viene la suplementación al rescate, porque la ingesta de creatina
puede aumentar las concentraciones de creatina muscular en un 10-30 %.
Es decir, va a ayudar a regenerar el ATP, lo que se traduce en una mayor
producción de energía y retraso de la fatiga muscular .
Es importante entender que esto se da siempre en ejercicios de alta
intensidad, no cardiovasculares, y que la tienda de fosfocreatina (PCr) que
tenemos en el músculo es limitada y se queda sin stock en más o menos 5
segundos. Por esta razón vamos a tope de energía los primeros 8-10
segundos de un entrenamiento de alta intensidad y luego vamos bajando la
fuerza e intensidad del ejercicio.
¿QUÉ BENEFICIOS APORTA LA CREATINA ?
– Una mejora en los ejercicios explosivos de alta intensidad.
– Aumento de músculo cuando se combina con ejercicios de fuerza.
– Disminución del daño muscular, y mejora de la recuperación después de
un entrenamiento fuerte.
Ahora bien, el grado de beneficio obtenido mediante la suplementación
depende de cada uno. Me refiero a que la creatina no obra milagros si no
entrenas, si no comes bien, si no descansas lo suficiente, y también depende
de tu respuesta genética y en particular de las reservas iniciales de creatina
que tengas en el músculo.
Gran parte de la capacidad de la creatina para mejorar el rendimiento
depende del contenido total de creatina muscular antes de comenzar la
suplementación. En este sentido, cuanto más bajas sean las reservas de
creatina antes de suplementarse, mejores resultados se obtendrán en el
rendimiento debido a que aumenta significativamente la reserva muscular
de almacenamiento de creatina (por ejemplo, en el caso de los veganos). No
quiere decir que las personas omnívoras no se vean beneficiadas pero, sin
duda alguna, los vegetarianos y veganos tendrán una respuesta inmediata en
el rendimiento deportivo a la hora de suplementarse.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA ?
Me considero una persona nada fanática de los suplementos, pero tengo
que reconocer que entre los que, contados con los dedos de mi mano,
realmente tienen efecto en el rendimiento, la creatina se lleva los primeros
lugares, no solo por ser uno de los suplementos más estudiados desde hace
muchos años, aparte de la cafeína, sino por el largo listado de estudios que
demuestran su eficacia.
En cuanto a la evidencia científica, hasta ahora la última declaración de
la International Society of Sports Nutrition comenta que el monohidrato de
creatina es el suplemento más efectivo actualmente disponible para los
deportistas y personas activas .
¿MITO O REALIDAD?
LA CREATINA ENGORDA
Sí, la suplementación con creatina generalmente va acompañada de un aumento en el peso
corporal que oscila entre los 0,5 y los 3,5 kilos. Pero no tienes por qué alarmarte, porque este
incremento se debe a que dentro de tus células hay más agua. De hecho, se ha comprobado
que la creatina puede causar una retención de agua en las células del músculo, pero esto ocurre
sobre todo durante la primera semana, cuando se hacen las típicas cargas donde se administran
dosis elevadas.
Lo curioso de este aumento de peso es que puede ser beneficioso para unos deportes,
aunque para otros no. Por ejemplo, para deportes donde la categoría depende del peso
corporal, como el boxeo, el judo y el jiu jitsu, puede ser un problema, así como para los
corredores de larga distancia, ya que necesitan ser más livianos para aumentar la agilidad.
CANDIDATOS PARA TOMAR CREATINA
• Personas que realizan deportes de fuerza: crossfit , halterofilia,
entrenamiento de fuerza en gimnasio.
• Personas que practican deportes de equipo en los que hay episodios
explosivos: fútbol, baloncesto, rugby.
• Personas que practican deportes de combate con episodios explosivos:
boxeo, judo, jiu jitsu.
• Personas que practican deportes individuales con episodios explosivos:
carreras de corta distancia, tenis, remo.
• Personas que realizan entrenamiento de alta intensidad o de fuerza que
estén buscando ganancia muscular y fuerza.
• Deportistas veganos y vegetarianos que practican ejercicio de alta
intensidad o de episodios explosivos, para la mejoría del rendimiento y
reducción de la fatiga.
• Deportistas en etapas de precompetición. Por ejemplo, si van a
participar en una maratón al cabo de 6 meses, durante los primeros 4
meses pueden tomar suplementos de creatina para mejorar el
rendimiento y la recuperación en los entrenamientos, y cuando estén
más próximos a la competición, dejar de tomarlos sin problema.
¿CUÁL ES LA DOSIS RECOMENDADA ?
Quiero aclarar algo muy importante: no por indicarte las dosis de creatina
te estoy recomendando a ciegas que la consumas. Recuerda siempre
consultar con tu nutricionista o con un profesional para ver cuándo te
conviene tomarla y cuál ha de ser tu dosis particular.
Dicho esto, en términos de dosis efectivas, la mayoría de las
investigaciones apuntan a 5 gramos diarios aproximadamente para obtener
beneficios a lo largo del tiempo. Para empezar a ver resultados en el
rendimiento, es necesario esperar algunas semanas y tomarlo como mínimo
durante 6 semanas para que pueda observarse el incremento de la fuerza,
la reducción de la fatiga y el aumento de masa muscular. Ten en cuenta que
no tiene por qué haber descanso, porque lo que queremos es que las
reservas musculares se saturen.
Lo aconsejable es que se consuma junto con carbohidratos para así
favorecer la absorción y almacenamiento en los músculos.
Mi sugerencia...
Cuando quieras comprar creatina, busca una marca de suplementación
de confianza y con un sello de calidad, por ejemplo Creapure, un
fabricante alemán que elabora este suplemento con parámetros de
calidad para ofrecer mayor pureza en sus productos. Y además no
olvides consumirla siempre en el formato de monohidrato de
creatina .
Dosis de carga para obtener resultados
Empezar por una fase de carga, generalmente con dosis de 0,3 gramos
por kilogramo de peso o de 20 gramos diarios durante 5-7 días puede
aumentar las reservas de creatina muscular con mayor rapidez, por lo que se
observarán antes los resultados en cuanto a fuerza y rendimiento deportivo.
Sin embargo, esta fase de carga no es realmente necesaria. Así pues, si no
tienes prisa por notar el efecto, lo mejor es que te suplementes de manera
progresiva para no ocasionar ningún tipo de molestia estomacal.
¿MITO O REALIDAD?
¿LA CREATINA ES SEGURA?
Sí, sí y sí. Como te comenté al principio, la creatina es uno de los suplementos más estudiados
en nutrición deportiva. El consenso científico afirma que las ingestas de 5 gramos al día (dosis
de mantenimiento) son seguras y además no crean tolerancia, lo que quiere decir que, no
porque las dejes de tomar, el músculo se quedará sin reservas de creatina y tu rendimiento
disminuirá, ni que con el tiempo vayas a necesitar dosis más altas para que tenga algún efecto
en tu cuerpo.
En individuos sanos no se han reportado efectos secundarios a lo largo de toda la literatura
ya realizada con monohidrato de creatina, ni a corto ni a largo plazo.
Es cierto que a muchas personas les preocupa que el consumo de creatina afecte a la salud
renal, sin embargo también existe muchísima evidencia científica que respalda que ingestas de
hasta 25 gramos diarios no son una amenaza para los riñones, siempre y cuando no existan
problemas renales. Repito: siempre y cuando la persona no padezca ningún tipo de
enfermedad renal. La razón de que la creatina se considere perjudicial para los riñones se debe
a que su ingesta puede incrementar los niveles de creatinina en sangre, que es un marcador
común en las analíticas para evaluar la función renal. Pero un aumento de creatinina por
suplementarse no indica que haya daño en los riñones.
En conclusión, la suplementación con creatina en individuos sanos no tiene ningún
impacto negativo.
La desconocida beta-alanina
Como ya he dicho, podría contar con los dedos de una mano los
suplementos deportivos que realmente recomiendo porque cumplen con las
expectativas y los beneficios que prometen, y otro de ellos es la betaalanina. Resulta curioso que, entre todos los suplementos que se conocen y
que se han popularizados en este mundo de la nutrición, la beta-alanina esté
tan escondida, cuando es uno de los que más beneficios aporta al
rendimiento.
La beta-alanina es un aminoácido que el cuerpo produce de manera
natural, pero que no se usa para sintetizar otras proteínas sino para producir
carnosina, un dipéptido que se almacena en los músculos y que desempeña
un papel muy importante a la hora de hacer ejercicio de alta intensidad.
La beta-alanina podemos obtenerla a través de productos de origen
animal como carnes rojas, aves y pescados, por lo que no suele faltarnos
carnosina, aunque es evidente que la suplementación va a proporcionarnos
mayores reservas.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA BETA-ALANINA/ CARNOSINA ?
Cada vez que hacemos ejercicio, nuestra glucosa se rompe rápidamente
para producir energía en los momentos de alta intensidad. Por ejemplo,
cuando empiezas a hacer una serie de burpees , que es un ejercicio de
media-alta intensidad, empiezas a utilizar glucosa como combustible. A
medida que tus músculos rompen la glucosa, se produce ácido láctico, que
se convierte en lactato y libera (en nuestros músculos) muchos
hidrogeniones (H+). Estos maravillosos hidrogeniones reducen nuestros
niveles de pH en todo el ambiente muscular, y por consiguiente aumenta la
acidez del músculo. Aquí es donde comienza la fatiga, esa sensación de
ardor, de que tus músculos no dan más de sí y tienes que parar, debido al
entorno ácido de tus fibras musculares, que no te permiten volver a realizar
el siguiente burpee .
Y aquí es cuando entra el PacMan, llamado carnosina, mejor conocida
como «sistema tampón», porque su función recae en comerse los
hidrogeniones, regular el pH del músculo, reducir la acidez muscular y de
esta manera aumentar la cantidad de trabajo que los músculos pueden hacer
antes de volver a fatigarse.
En resumen, si decides suplementarte con beta-alanina, conseguirás:
• Aumentar los niveles de carnosina muscular, con la consiguiente
disminución del entorno ácido, y de esta manera mantener un mejor
rendimiento durante el entrenamiento. En otras palabras, en vez de 10
burpees serás capaz de hacer 15 burpees sin problema.
• Reducir la fatiga y aumentar la resistencia y el rendimiento en ejercicios
de alta intensidad, ya que, en vez de tener fatiga al minuto 5 (por
ejemplo, golpeando al saco en boxeo), la tendrás más tarde, es decir,
aumentarás el tiempo de agotamiento.
• En un estudio se demostró que la suplementación durante 7 semanas
aumentó la rapidez en piragüistas en una prueba de 2 kilómetros, que
duró más de 6 minutos.
• En otra investigación se observó que se redujo o se atenuó la fatiga en
corredores entrenados que hacían sprints (aumento de la velocidad).
• Ganar masa muscular, según ha demostrado un incremento de fuerza en
jugadores de fútbol americano.
• Mejorar la composición corporal, ya que al aumentar la carga y la
intensidad de los ejercicios y promover el crecimiento muscular, ganas
masa muscular. Por ejemplo, si sueles hacer series de 10-12
repeticiones en el gimnasio, podrás incrementar las repeticiones e
incluso sentirte más recuperado entre los descansos.
CANDIDATOS PARA TOMAR BETA-ALANINA
• Personas que realizan deportes con incremento de intensidades (de 1-7
minutos): crossfit , boxeo, entrenamiento de fuerza en gimnasio,
calistenia.
• Personas que practican deportes de equipo en el que hay episodios
explosivos: fútbol, baloncesto, rugby.
• Personas que practican deportes de combate con episodios explosivos:
boxeo, judo, jiu jitsu.
• Personas que practican deportes individuales de resistencia: carreras con
sprint , natación, tenis, remo, ciclismo.
• Personas que practican entrenamiento HIIT.
• Deportistas veganos y vegetarianos que hacen entrenamientos de
moderada o alta intensidad (cualquiera de los mencionados arriba),
para la mejora del rendimiento y reducción de la fatiga
• Personas que busquen un incremento de la masa muscular y estén
realizando entrenamiento de fuerza, para lograr sus objetivos con
mayor rapidez.
¿CUÁL ES LA DOSIS RECOMENDADA DE BETAALANINA ?
La dosis diaria recomendada es de 3-6 gramos, durante 412 semanas.
Aunque la cantidad dependerá de cada persona, mi dosis recomendada es
de 5 gramos al día sin descanso mientras se consuma.
Una fase de carga de 6-12 semanas es ideal. Sin embargo, períodos cortos
de 4-8 semanas parecen dar también buenos resultados.
Como la beta-alanina no es un estimulante y lo que se quiere es aumentar
las reservas de carnosina en los músculos, no es necesario tomarla durante
un tiempo específico, y por eso tampoco es necesario eliminarla los días de
descanso.
¿MITO O REALIDAD?
SENSACIÓN DE HORMIGUEO Y PICORES
No es un mito. La parestesia es un efecto secundario totalmente inofensivo de la beta-alanina
que puede afectar a algunas personas.
Se trata de una sensación de hormigueo y/o picor en las manos, cara, pies y brazos debido
a la activación de canales de calcio y suele disminuir al cabo de varias semanas.
Para evitar sufrir estos efectos secundarios se recomienda repartir la dosis diaria en 2-3
tomas a lo largo del día. Por ejemplo: una dosis de 1,5 gramos por la mañana, otra en el
almuerzo y otra antes de entrenar.
¿QUÉ TOMO, BETA-ALANINA O CREATINA ?
Ambos suplementos están catalogados como evidencia científica tipo A,
que significa que todos los estudios hasta la fecha han demostrado su
eficacia. La elección de uno u otro dependerá del ejercicio que estés
haciendo y del objetivo que persigas, ya que realizan funciones diferentes:
la creatina te proporciona más energía y la beta-alanina te reduce la fatiga.
De hecho, muchos profesionales recomiendan el uso de ambos, sobre todo
si los objetivos son exigentes, o la carga de entrenamiento es alta.
En relación con el aumento de peso:
– Si estás buscando ganar masa muscular, mi recomendación es que elijas
la creatina.
–Si no quieres ganar peso, ya sea porque puede ser contraproducente para
el deporte que practicas, porque quieres clasificarte en una
determinada categoría deportiva o porque practicas un deporte de
impacto como la carrera, es preferible que tomes beta-alanina durante
las etapas de entrenamiento intenso.
Recuerda que ambos suplementos son para consumirlos en etapas donde
tu carga de entrenamiento se vea más aumentada y necesites mejorar el
rendimiento y tener un plus en tus resultados.
Mi sugerencia...
Si simplemente estás empezando a hacer ejercicio, procura que tu
alimentación sea equilibrada y suficiente, y no tomes ningún tipo de
suplementación.
Colágeno
CASO REAL
Estaba sentada en un café contestando algunos mensajes por el móvil, cuando oigo a dos
mujeres de unos 35 años hablando sobre un producto que una de ellas había comprado porque
se lo recomendó una amiga, y cuando empiezo a prestar más atención a la conversación,
descubro que están hablando sobre el colágeno: «... es que la chica que me lo recomendó me
dijo que me ayudaba para combatir el envejecimiento, reducir las arrugas, y además va bien
para los huesos y las articulaciones, que ya sabes que a cierta edad empiezan a molestar», dice
una, y la otra, sorprendida, le pregunta: «Pero ¿es cierto? Me refiero a que... ¿realmente
funciona?». Inmediatamente la amiga le responde sin titubeos: «Claro que funciona. La verdad
es que ya lo había oído antes, y este que compré por Amazon te describe todos los beneficios
que tiene».
Ante casos así, siempre me entran ganas de intervenir y transmitir los
conocimientos que tengo, pero me reprimo porque me parece un tanto
entrometido. Sea como sea, lo que sí es cierto es que el colágeno es un
suplemento que se está consumiendo con demasiada libertad, sin saber si
realmente ofrece todos los beneficios de los que se habla.
Para entrar en materia, primero te cuento qué es el colágeno.
¿QUÉ ES EL COLÁGENO ?
El colágeno es la proteína más abundante y extendida del cuerpo humano
y el componente principal de la estructura de huesos, piel, músculos y
ligamentos. Estos son los tipos de colágeno más comunes:
– Colágeno tipo I: representa la mayor parte de nuestro colágeno y está
hecho de fibras densas y compactas, necesarias para dientes, huesos,
ligamentos, piel y tejido conectivo.
– Colágeno tipo II: se encuentra en el cartílago elástico, que proporciona
soporte articular.
– Colágeno tipo III: se encuentra en la estructura de los músculos, arterias
y órganos.
¿ES NECESARIO TOMAR COLÁGENO A PARTIR DE CIERTA EDAD ?
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos colágeno, lo
que contribuye al envejecimiento de la piel y a la aparición de arrugas, y
esta es la parte incómoda, porque tanto las farmacéuticas como las
compañías de suplementación nos venden el envejecimiento como algo
horrible, que además se ve feo, pero que puedes prevenir si compras sus
productos y, vamos a ser honestos, a la gente le encanta un producto
milagroso.
Todo esto suena muy bien, pero la realidad es que tu cuerpo es astuto y
no va a dejarte a ti el trabajo de comprar un suplemento para tener más
colágeno. Y es que los aminoácidos para la producción de colágeno pueden
provenir de cualquier fuente de proteína, ya sea del caldo de carne (ese que
se cocina a fuego lento durante 24 horas para descomponer los huesos y
liberar la mayor cantidad de nutrientes y minerales, y que yo odio), del
queso, de los garbanzos o de la quinoa, es decir, lo primordial va a ser
obtener una variedad adecuada de aminoácidos, o lo que es lo mismo:
consumir cantidades adecuadas de proteínas para que tu cuerpo pueda
producir colágeno.
Además, deberías incluir en tu dieta aquellos nutrientes que te ayudarán a
fabricar colágeno, como la vitamina C , un cofactor necesario para la
producción de colágeno y además un antioxidante que ayuda a combatir el
estrés oxidativo que degrada el colágeno existente (por esta razón suele
añadirse como ingrediente a los suplementos de colágeno). Minerales como
el zinc también aumentan la producción de colágeno, así como la priolina ,
un aminoácido que se encuentra en la gelatina, que seguramente te habrán
recomendado para tu piel, uñas, etc. (al menos mi madre lo hacía).
LA TRAMPA DE LOS SUPLEMENTOS DE COLÁGENO
Para poder absorber las proteínas de colágeno, el cuerpo primero tiene
que romperlas en péptidos o aminoácidos más pequeños. Esto claramente
ya lo sabe la industria, por lo que te venden «péptidos de colágeno» para
que el tracto gastrointestinal pueda absorberlos y utilizarlos.
Sin embargo, en cuanto son absorbidos, los péptidos cumplen funciones
tan diversas como ayudar a aumentar la producción de colágeno, construir
otras proteínas o incluso servir como antioxidantes. Y aquí es donde está la
trampa: no hay forma de saber cuál de estas funciones decidirán realizar.
Por ejemplo, si sigues un plan de pérdida de peso muy estricto y tienes
déficit de alguna proteína, tu cuerpo usará esos péptidos de colágeno para
sintetizar la proteína deficiente en vez de para evitar las arrugas de tu piel,
que es para lo que te lo estás tomando.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA ?
La mayor parte de las investigaciones relacionadas con los suplementos
de colágeno han sido sobre sus efectos en la salud de las articulaciones y la
piel.
La evidencia que respalda el uso de suplementos de colágeno para
mejorar la piel, el cabello y las uñas sigue siendo escasa o dudosa, por no
decir nula. Y los que sí han demostrado tener algún efecto son estudios
pequeños, mal diseñados o realizados por compañías que fabrican
productos de colágeno. Y esto es muy lamentable, porque cuando entras en
la web de una industria grande, te das cuenta de que los estudios que
publican para demostrar los beneficios de sus productos han sido
financiados por la propia compañía o por los fabricantes que producen la
materia prima, que en este caso serían los péptidos de colágeno.
En relación con las articulaciones, hay pequeños estudios que respaldan
los beneficios de los suplementos de colágeno para la salud de las
articulaciones, sobre todo para la recuperación de lesiones y la disminución
de dolor en personas con artritis. Las investigaciones son prometedoras,
pero se necesitan muchísimas más para recomendar los suplementos de
colágeno con los ojos cerrados.
¿ES NECESARIO TOMAR COLÁGENO PARA CUIDAR LA SALUD DE TUS
ARTICULACIONES Y HUESOS
?
Si te preocupa la falta de colágeno de tus articulaciones y huesos,
maquillar el problema con un suplemento no te va a ser de gran ayuda,
porque en todo caso lo que te puede proporcionar es un efecto placebo sin
más. Entiendo que queremos soluciones rápidas, pero si me estás leyendo
ya sabes que las soluciones rápidas para mí no existen, y menos cuando se
trata de algo tan delicado como tus huesos y articulaciones.
Tips para mejorar la salud de articulaciones y huesos
– Muévete: sé que esto es repetitivo, pero cuanto menos sedentaria sea
una persona, más fuertes tendrá los huesos. Ya lo he dicho antes:
camina, baja y sube escaleras, limpia la casa, baila mientras cocinas,
baila en tu casa durante tu tiempo libre, pero muévete.
– Haz ejercicio: si se hace bien, es la mejor manera de prevenir la salud
de tus huesos y articulaciones. Basta con que le dediques 20 minutos
varias veces a la semana, en vez de gastar tu tiempo y dinero en
comprar suplementos e ir al médico para que te quite el dolor. Y no, no
tienes que ir al gimnasio.
– Ejercicios de fuerza, TRX, funcionales, boxeo, tenis , etc., ayudan a
fortalecer los músculos que controlan tus articulaciones.
– Sentadillas y cualquier otro ejercicio para fortalecer los cuádriceps
en la parte delantera de los muslos aumentan la estabilidad de las
articulaciones de las rodillas.
– Planchas y cualquier otro ejercicio para fortalecer el abdomen
disminuyen los dolores de espalda y ayudan a mejorar la postura.
– Reduce el consumo de azúcares: no soy una «azúcar friki», pero sin
duda se consume demasiado. Y es preocupante porque las moléculas
de azúcar se unen a las fibras de colágeno y esta unión puede provocar
una pérdida irreversible de resistencia y flexibilidad en las fibras de
colágeno, lo que hace que la piel sea más propensa a la flacidez.
Mi sugerencia...
Como sociedad, es fácil desear que haya polvos o píldoras que nos
prometan que nuestro cabello, piel y uñas van a ser fuertes si las
tomamos, así como nuestras articulaciones y huesos, y que garanticen
unos resultados rápidos. Sin embargo, sabemos que estas mejoras
tienen que ver más con unos hábitos saludables sostenibles a largo
plazo.
Aunque el colágeno puede ser un producto interesante si tienes
alguna lesión o incluso si sufres artritis, y siempre consultándolo con
tu médico, mi recomendación es que, si este no es tu caso, no gastes
dinero en él. Basta con que mantengas una alimentación adecuada en
cuanto a proteína, tanto vegetal como animal, y tomes alimentos ricos
en vitamina C, zinc y prolina.
Cómo elegir un buen suplemento
Los suplementos están de moda, constituyen una industria enorme que
refleja un campo minado con demasiadas opciones diferentes y
afirmaciones prometedoras con un buen marketing y publicidad, y a pesar
de que te acabo de dar una muy resumida información sobre los que sí
pueden ayudarte, así como los que no, te recomiendo que siempre tengas en
cuenta las siguientes consideraciones antes de comprar y tomar uno:
1. Calidad: investiga sobre la marca que está vendiendo ese producto.
Verifica si en su página web ofrece sellos de calidad de sus
ingredientes o informa de la materia prima de sus productos.
2. Cantidad: observa si la cantidad que ofrece es la dosis que realmente
hace efecto, porque no siempre es suficiente. Esto pasa, por ejemplo,
cuando se compra un suplemento de preentreno (los que te ayudan a
tener más energía y estimularte), pues a veces llevan beta-alanina pero
la dosis que ofrecen es mínima, probablemente nada efectiva.
3. Certificados: esto también deberías investigarlo, y certificar que, en
efecto, no se trata de un producto que puede perjudicar tu salud.
Puedes verificar si está aprobado a través de la Agencia Mundial
AntiDopaje (WADA), ya que si es considerado como un producto de
dopaje (sustancia que sirve para lograr de un modo no natural el mejor
rendimiento o composición corporal), honestamente yo no lo
recomendaría. Una de las sustancias que se encuentra en la lista de
prohibidas es el 7-KETO, que está en la composición de algunos
productos que se venden para perder grasa corporal.
Si a pesar de todo estás considerando como opción la suplementación,
antes de comprar nada comprueba que cumples todos los requisitos que
aparecen en la pirámide por debajo de los suplementos.
Por último, aparte de los suplementos mencionados anteriormente, me
gustaría recomendarte los de vitamina D, magnesio y vitamina B12 , ya que
los tres tienen un buen nivel de evidencia científica, son reconocidos por las
mejores instituciones de nutrición deportiva y los toman muchos deportistas
y personas activas. Además, son los que suelo recomendar a mis pacientes.
– Vitamina D. Es increíble la cantidad de deficiencias de esta vitamina
durante todo el año, sobre todo en épocas de invierno. La vitamina D
ayuda a mejorar la función inmune, la salud de los huesos, el
rendimiento deportivo y a incrementar los niveles de testosterona. Para
una dosis moderada, suele ser suficiente 1.000-2.000 UI de vitamina
D3 diaria.
– Magnesio. Los deportistas acostumbran tener deficiencia crónica de
este mineral. Es uno de los suplementos más olvidados porque las
analíticas de sangre no reflejan el nivel de magnesio. Es una buena
opción para disminuir el cansancio, el estrés tanto físico y mental
como emocional, reducir la fatiga y los calambres musculares. Con el
fin de mantener unos niveles saludables o prevenir una deficiencia, las
dosis oscilan entre 200-450 miligramos diarios . La forma de tomar
este mineral puede ser: glicinato de magnesio (bisglicinato), citrato de
magnesio, excepto el L-treonato de magnesio.
– Vitamina B12 . Es un suplemento fundamental para veganos y
vegetarianos debido a que la mayoría de la vitamina B12 proviene de
alimentos de origen animal. La mejor forma de consumirla es la
cianocobalamina. La mayoría de los veganos y vegetarianos se
suplementan con 1.000-2.000 µg semanales .
Recuerda: antes de optar por la suplementación, conviene
que te hagas una analítica para verificar si tienes alguna
deficiencia.
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Cuando la ciencia no es ciencia
Cualquier dieta que cree reglas de restricciones va a resultar en una pérdida
de peso, que sea sostenible y saludable es otra cosa.
Profesionales, aficionados e impostores
Estoy graduada en Administración, pero siempre me llamó la atención el mundo de los
alimentos porque toda la vida he luchado por ser delgada. Después de tantos años con
sobrepeso e incluso obesidad, he conseguido ser delgada. Bajé muchos kilos y ahora tengo un
cuerpo envidiable. Lo mejor de todo es que lo logré en tan solo 6-8 meses, y la dieta que hice
consistió en quitarme todo tipo de harinas, trigo, lácteos, frutas y cualquier tipo de
carbohidratos a partir de las cinco de la tarde. Cuando inicié este cambio, abrí una cuenta en
las redes sociales, y cada día publicaba lo que iba haciendo y cómo iba evolucionando mi
cuerpo. Cuando la gente empezó a ver mis cambios en tan solo imágenes, me pedía consejos. Y
entonces decidí realizar asesorías online, seguí desarrollando mi blog y sobre todo compartí
información con la gente sobre aquellos alimentos que literalmente les estaban arruinando la
vida. Porque, aunque no haya estudiado nada relacionado con la alimentación y realmente no
sepa mucho del cuerpo humano, lo que sí es cierto es que lo que hice a mí me funcionó, así que
¿por qué a otros no ?
No, esa no soy yo, desde luego, aunque es uno de los miles de casos que
hay en internet. Se trata de pseudociencia, una teoría o práctica que utiliza
palabras y explicaciones de procesos que suenan científicos pero que no
tienen ningún tipo de fundamento ni a nivel fisiológico ni por supuesto
científico. Son las palabras de un impostor engañoso que puede causar un
daño real, tanto a nivel mental como de salud. Yo sé que hay profesionales
de la nutrición que no se actualizan, o que pueden ser malos profesionales,
pero malos profesionales hay en todas las ramas y no buscas a un ingeniero
para que te saque una muela, solo porque te has topado con malos dentistas.
La tontería de dudar de la experiencia de un nutricionista y dietista en
comparación con alguien que no tiene ningún tipo de estudio puede ser
delicado. Se necesitan profesionales en cada área, ya sea para arreglar
portátiles, para diseñar un logo, para curar enfermedades, para entrenar a
alguien para una maratón. Pero ¿por qué en algunas áreas se busca a
profesionales con estudios y en otras no?, ¿solo porque se cree que con
instinto y sentido común en algunas ya se sabe todo?
El cuerpo humano es fascinante, fascinantemente complicado, y nadie lo
comprende todo. Nuestro conocimiento está en constante evolución, y sea
cual sea la opinión que tengamos sobre la alimentación y la salud, la mitad,
incluso de este libro, en quince años probablemente será inútil. Pero un
verdadero científico siempre aceptará eso, porque la ciencia, con sus dudas
e incertidumbres, es la que más se acerca a la verdad.
Una persona que se basa en la ciencia nunca se considera poseedora de la verdad
absoluta , sino que es consciente de las limitaciones de su propio conocimiento. Por
consiguiente, siempre dudará, leerá y leerá, siempre cuestionará, y si la ciencia avanza y
cambia, será capaz de aceptarlo. En el momento que deje de tener dudas, será ignorante de
conocimiento, porque dejará de buscar, de leer e investigar, y es entonces cuando la ciencia se
acaba.
¿CÓMO IDENTIFICAR LA PSEUDOCIENCIA O INFORMACIÓN NO FIABLE ?
No tienes idea de los mensajes que me llegan a través de redes sociales
mandándome una publicación de otra persona, con la pregunta «¿Qué
piensas de esto?» o «¿Es cierto?». Sé que puede ser difícil identificar qué es
cierto y qué no, pero vamos a tratar varios puntos para que después de leer
este capítulo seas más escéptico con la información que circula en internet y
sepas decidir qué creer o no. Ante cualquier publicación debes cuestionarte
lo siguiente:
1. ¿Procede de una fuente de información realmente fiable? Aquí
incluimos celebridades, influencers y personas que han realizado un
curso de nutrición durante unos meses; normalmente promueven dietas
radicales o un solo tipo de dieta, y de hecho lo indican en su perfil. Lo
siento pero todo lo que sea radical o extremista no tiene nada que ver
con la ciencia, sino con una postura y punto, que no es lo mismo. Por
supuesto, también incluye la prensa con títulos sensacionalistas e
investigaciones mal informadas.
2. ¿Hay detrás un conflicto de intereses? Los nutricionistas y dietistas
solemos declarar nuestros conflictos de intereses. Por ejemplo, yo
trabajo con Adidas. Pero en cuestiones de nutrición hay que tener
mucho cuidado, porque si ves que una persona promueve un tipo de
dieta y afirma que es la mejor (por ejemplo, la dieta cetogénica), y
luego descubres que te vende todos los productos para poder mantener
este tipo de alimentación, quedará claro que su información no se basa
en ciencia, se basa en marketing. Por lo tanto, siempre verifica si el
autor tiene una agenda específica o si se trata de marketing puro y
duro.
3. ¿Se venden resultados rápidos? Hacer asesorías nutricionales con
dietas restrictivas o dietas donde se eliminen grupos de alimentos, para
luego solo mostrar en redes sociales los cambios y resultados rápidos
de los clientes, es una venta segura. Me explicaré, porque quiero que te
quede claro que cualquier persona puede hacer bajar de peso a otra.
Ahora bien, que un paciente venga a la consulta y me diga «Yo con
esta persona bajé muchísimo de peso, realmente me fue bien, pero
luego tuve mucha ansiedad, empecé con los atracones y me
descontrolé, me comía todo lo que se me cruzaba por delante», lo
siento, pero no es un éxito. Es una venta segura, logras estar
temporalmente contenta con los resultados, pero eso no quiere decir
que sean resultados sostenibles que se hayan logrado fomentando la
salud.
4. ¿Tiene sentido desde un punto de vista fisiológico y nutricional?
Hay que estar atento a las afirmaciones que no se sostienen:
– Enfoque obsesivo hacia alimentos o nutrientes específicos (el agua
con limón, la dieta cruda, la dieta de la piña).
– Restricción severa (dietas de 7 días de solo frutas, eliminar el
gluten sin una razón específica).
– Promesas poco realistas («derrite la grasa del abdomen», «pierde
tanto peso en tanto tiempo»).
– Soluciones mágicas que suenan demasiado buenas para ser verdad
(pérdida de peso junto con felicidad, elimina celulitis, estrés,
etc.).
– Dietas o reclamaciones de desintoxicación.
– Dieta que sirve para todo el mundo, «la dieta perfecta».
– Enfoque médico, dieta o alimentos que curen enfermedades
graves.
– Preocupación por la apariencia antes que por la salud (sobre todo
mental).
– Lenguaje extremista sin ningún tipo de fundamento científico
(«elimina la avena porque es el peor alimento»).
Las
afirmaciones
extraordinarias
requieren
de
evidencia
extraordinaria.
MARCELO TRUZZI
¿CÓMO IDENTIFICAR UN ARTÍCULO DE CALIDAD ?
Si quieres investigar un poco sobre temas de nutrición, debes ser muy
crítico. Ten en cuenta que muchas personas se jactan de decir que su
argumento está basado en estudios o demostrado científicamente, y lo cierto
es que estudios hay para todo tipo de tópicos y con resultados diferentes,
pero de calidad hay pocos. Además, cuando se trata de un solo estudio,
basarse en él para desmontar un consejo nutricional no tiene sentido.
Cuando consulto un estudio, lo primero que hago es leer el resumen y las
conclusiones, para ver más o menos de qué trata y saber qué tipo de estudio
es.
1. ¿Qué tipo de estudio es?
Para saber si un artículo es de calidad o no, debemos fijarnos en qué clase
de estudio se basa. En la base de la pirámide están los que tienen menos
relevancia, y arriba los que son mucho más importantes para la ciencia
(revisiones sistemáticas):
– Estudio individual o anécdotas personales: Como ves, se encuentran
en la parte inferior de la pirámide, tanto es así que a veces no son ni un
estudio. Básicamente se trata de anécdotas de cómo una persona
respondió a un tratamiento en particular (por ejemplo, dejó los lácteos
e informó de su mejoría en los síntomas de cáncer). A veces son
interesantes porque pueden conducir a nuevas vías de investigación,
pero las decisiones o afirmaciones nutricionales jamás se deben basar
en este tipo de estudios. Acostumbran publicarse en prensa bajo títulos
alarmistas del tipo «el chocolate adelgaza».
–Estudios observacionales: tienen mayor peso que los anteriores en
cuanto a evidencia. Analizan diferentes grupos con y sin afecciones de
salud específicas y determinan si hay diferencias. Por ejemplo,
examinan el consumo de legumbres en personas con síndrome de
intestino irritable (SII) y en personas sanas, para determinar si las
legumbres realmente solo sientan mal a las que padecen SII. Este tipo
de estudio puede ser extremadamente útil en algunos casos, pero
siempre existe la posibilidad de error, la influencia de múltiples
variables y el peligro de confundir la correlación con la causalidad. Sin
duda alguna, es mejor que el estudio anterior, aunque tiene varias
limitaciones, en particular cómo saber con certeza que cumple los
parámetros establecidos, qué factores desconocidos pueden estar
causando los cambios o qué diferencia existe entre ambos grupos.
–Estudios experimentales: se puede decir que es el estándar más alto de
experimentación en cuanto a estudio. Se trata de asignar
aleatoriamente a los participantes a diferentes grupos, es decir, a un
grupo se le daría un tratamiento y al otro un placebo, y luego se
compararían los resultados. Por ejemplo, en una muestra formada por
pacientes con cáncer, a un grupo se le da una dosis diaria de leche y al
otro, sin que lo sepa, un producto parecido a la leche (placebo), y a
partir de ahí se observan las diferencias a largo plazo. Para mayor
fiabilidad, se puede realizar el estudio doble ciego, lo cual significa
que ni el paciente ni el médico o el investigador saben cuál es el
placebo. Lamentándolo mucho, en el mundo de la nutrición resulta un
poco complicado, tanto ética como prácticamente.
–Revisión sistemática y metaanálisis: ¡las ganadoras! Una revisión
sistemática abarca toda la información y estudios relevantes, incluso
aquellos con resultados contradictorios, y los analiza para obtener una
imagen más completa. También se puede realizar un metaanálisis de
todos los datos de una serie de experimentos, combinándolos para
aumentar el tamaño de la muestra y obtener una conclusión más fiable.
Es la evidencia más sólida para demostrar una afirmación.
Y ahora que conoces los tipos de estudio y sabes cuáles son los mejores,
vamos a analizar las siguientes variables. No son difíciles de identificar, e
incluso a veces aparecen en el resumen del estudio.
2. La cantidad importa
Claramente, estudios sobre colectivos más amplios producen resultados
estadísticamente más fiables. ¿La muestra abarca una gran cantidad de
individuos o solo los que viven en tu edificio?, porque, si es así, no es una
cantidad significativa. De nada me sirve que los estudios para demostrar
que el chocolate te hace perder peso se basen en 10 personas.
3. No eres un ratón
Aunque la investigación realizada en animales puede ser una puerta
abierta a más investigaciones, debemos recordar que, sobre todo en el
mundo de la nutrición, hay muchísimas variables que influyen en el estilo
de vida de los humanos, y en muchos aspectos no nos podemos comparar
con animales. La conclusión de que los ratones han perdido peso después de
6 semanas de comer chocolate no es válida ni extrapolable a los humanos.
4. El factor humano
A menudo, por razones éticas o prácticas, los estudios relacionados con
la ingesta dietética tienen limitaciones. Normalmente los datos se obtienen a
partir de encuestas o aplicaciones en las cuales se debe confiar en que el
paciente está diciendo la verdad y está siendo exacto, y esta es la parte
complicada de los estudios de nutrición: el error humano.
Además, como ya he mencionado, puede haber muchos factores
involucrados que distorsionen el resultado. Por ejemplo, las personas que
comían chocolate y perdieron peso también empezaron a moverse más, a
dormir mejor y a reducir el consumo de calorías.
5. Ojo crítico
Aquí viene la parte de un buen profesional, o incluso la tuya, como
persona a la que le interesa la nutrición para aplicarla de la mejor manera a
su salud.
Una práctica basada en evidencia es algo más que leer y comprender la
ciencia, implica el uso de la literatura científica para ayudar a las personas o
a uno mismo a tomar una decisión correcta según unas circunstancias
individuales. Como puedes imaginar, esta práctica es una habilidad que
requiere tiempo, esfuerzo y experiencia para desarrollarse.
Aprender a leer y evaluar los estudios científicos es una habilidad que
lleva tiempo, insisto, y por eso no pretendo que te conviertas en un experto,
ni que cada vez que salga una información busques inmediatamente los
estudios que se han publicado al respecto. Sin embargo, sí puedes evitar
ciertas lecturas, porque te garantizo que no son calidad, por ejemplo,
artículos de prensa con títulos como: «NUEVA PASTILLA PARA QUE NO TENGAS
QUE HACER EJERCICIO NUNCA MÁS EN TU VIDA
».
Soy consciente de que es mucha información para digerir, pero si has
llegado a esta parte del libro, te habrás dado cuenta de lo confusa que puede
llegar a ser la nutrición, y a la vez lo fácil que puede ser a la hora de
aplicarla. Hay que abordar las declaraciones nutricionales siempre desde un
punto de vista escéptico, de esta manera también evitarás tenerle miedo a
cada alimento que se cruce en tu camino.
Puedo entender que no es tu tarea ponerte a leer estudios científicos cada
vez que lees una declaración nutricional, pero cuanto más distingas entre
consejos creíbles y basura nutricional, cuanto mayor sea tu pensamiento
crítico desde un punto de vista escéptico, mayor calma podrás tener y más
reconocerás la verdad entre todo el caos de información que circula
diariamente.
Si podemos evitar todas esas afirmaciones nutricionales falsas y llevar
una vida más saludable, con menos miedo, con menos obsesión, seremos
más felices y sin tonterías.
Desmontando mitos
La sal rosa del Himalaya no es más nutritiva, y no es mejor que la sal
de mesa normal. No te aporta un sinfín de minerales porque para eso tienes
que consumir cantidades muy elevadas, lo cual tampoco sería saludable.
Los «azúcares naturales» o menos refinados como el jarabe de agave, el
azúcar de coco o la panela siguen siendo azúcares; de hecho, algunos siguen
siendo refinados, como el agave y la miel que nos venden en el
supermercado, debido a que pasan por un proceso de cocinado y filtrado.
En fin, que nuestro cuerpo los absorbe como cualquier otro azúcar.
«Alcalinizar» tu cuerpo con agua alcalina o alimentos alcalinos es
absurdo fisiológicamente hablando. No puedes cambiar el pH de tu sangre
con los alimentos. El cuerpo no puede arriesgarse a dejarte a ti ese trabajo.
El hígado, los riñones y los pulmones juegan un papel muy importante para
mantener el nivel de pH y que no sea ácido o muy alcalino, ya que podría
tener graves consecuencias en la salud e incluso causar la muerte. Así pues,
la «dieta alcalina» no es más que comer sano y punto, no tiene por qué
llamarse alcalina.
Las pruebas de intolerancias hasta ahora no tienen validez a nivel
mundial, tanto es así que las mejores instituciones de alergia e intolerancias
no las aprueban. Son buenas para quitarte un montón de dinero de tu cuenta,
pero el diagnóstico suele errar bastante. La mejor solución es un testeo de
alimentos individual, es decir, eliminar durante algunas semanas aquellos
que tienen más probabilidades de causar intolerancias, como los lácteos o
las legumbres, y luego incorporarlos poco a poco observando qué
sensaciones y malestares nos provocan. Para esto el diario de alimentos es
lo mejor.
El agua con limón no aumentará tu metabolismo, tampoco desintoxicará
tu cuerpo. Te mantiene hidratado, eso sí, al igual que el agua sin limón,
puesto que todos esos beneficios que se atribuyen al limón o al agua con
limón, los tiene también el agua sola. Ten mucho cuidado si lo tomas con
frecuencia en ayunas porque puede afectar a tu esmalte dental, al igual que
el vinagre de manzana.
No puedes «sudar» las toxinas ni la grasa. Cuanto más sudas, más te
deshidratas, eso es todo. La sudoración es una función del cuerpo para
regular la temperatura corporal.
El contexto importa
Aquí topamos nuevamente con el concepto de nutricionismo, con el
paradigma reduccionista de la nutrición, en el que los alimentos y las dietas
se dictan bajo unos términos muy básicos donde solo importa cada uno de
los nutrientes de manera individual y su composición bioquímica. Desde un
punto de vista científico, claro que tiene importancia todo esto, por eso a lo
largo del libro he explicado muchas cosas basadas en ciencia, sin embargo,
hay que ser muy cuidadosos al difundir mensajes sobre nutrición, y es
fundamental evitar concentrarse en un solo nutriente, ingrediente o alimento
de forma aislada.
Y es que este enfoque de evaluar los alimentos por separado hace que nos
distraigamos o que se pierdan otros factores que siguen siendo importantes,
circunstancia que el marketing aprovecha para vender algunos productos
con palabras como «superalimentos», «detox», etc., dándote a entender que
tienen superpoderes sobre nuestro cuerpo.
Hace falta entender que la ciencia de la nutrición tiene muchos matices y
que las variables a considerar son también muchas. A veces me da hasta
vergüenza tener que contestar con un «Bueno, depende de...» a las
preguntas sobre nutrición que me hacen en redes sociales, porque no es que
me dé flojera responder, lo prometo, es que hay demasiadas variables a
tener en cuenta antes de responder de manera específica.
Los ejemplos que te daré ahora obviamente no cubren todos los contextos
nutricionales posibles, pero reflejan que una misma comida o alimento se
puede ver de dos maneras muy diferentes según la situación:
FRUTOS SECOS
Lado positivo
Los frutos secos son una gran fuente de proteínas, grasas saludables y
fibra, y también contienen vitamina E, vitaminas B y minerales como
selenio, hierro, calcio, zinc, potasio, magnesio, manganeso y cobre.
Algunos estudios sostienen que tomar 30 gramos (un puñado pequeño) de
frutos secos sin sal al día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Lado negativo
A aquellos que tienen alergia a estos alimentos pueden causar efectos
secundarios desagradables como vómitos, diarrea, hinchazón, picazón,
dificultad para respirar o tragar y, en casos severos, anafilaxia.
POMELO
Lado positivo
Esta divina fruta es fuente de vitamina C, y también proporciona
vitamina A (en la forma precursora del betacaroteno) y fibra.
Lado negativo
El zumo de pomelo, sobre todo tomado en exceso, puede interferir con la
medicación para reducir colesterol en sangre, e incluso con otra serie de
medicamentos entre los que se encuentran los bloqueadores de los canales
de calcio, los inmunosupresores y la warfarina (anticoagulante). Por lo
tanto, no es la mejor opción para algunas personas. No obstante, si no estás
tomando estos medicamentos y te gusta el pomelo, puede ser un buen
alimento para tu día a día.
CEBOLLA Y AJO
Lado positivo
Le dan buen sabor a la comida y proporcionan vitaminas y minerales
como la vitamina C y el magnesio, aunque en proporción a la cantidad de
ajo que vayamos a consumir, ya que un diente de ajo en una olla grande de
salsa poco aportará. Además, estos alimentos también contienen prebióticos
que alimentan las buenas y tan necesarias bacterias de nuestro intestino.
Lado negativo
Pueden desencadenar hinchazón, dolor abdominal y problemas
intestinales en algunas personas con síndrome de intestino irritable, porque
son alimentos ricos en FODMAP (carbohidratos fermentables de cadena
corta, muy frecuentes sobre todo en los alimentos de origen vegetal).
Por lo tanto, generalmente estas verduras aportan un beneficio adicional a
la dieta, excepto a quienes tienen SII y son sensibles a la cebolla y al ajo.
De todos modos, no por eso se lo voy a eliminar de la dieta a todo el
mundo, así como tengo que personalizar a quién se le puede añadir sin
problema.
PLÁTANO
Lado positivo
Es una de las frutas más temidas pero tiene muchos beneficios. Los
plátanos proporcionan fibra, carbohidratos, vitaminas y minerales (potasio,
magnesio, vitamina C y vitamina B6 ). El potasio que se encuentra en los
plátanos generalmente es bueno porque contribuye a mantener el ritmo
cardíaco regular y los músculos saludables. También oigo a la gente decir
que los plátanos deben evitarse porque tienen un alto contenido de azúcar,
pero esto tampoco es cierto, ya que el azúcar que se encuentra en los
plátanos se produce de forma natural y está ligado a otros nutrientes y sobre
todo fibra, que ayuda a ralentizar su absorción. Además, dependiendo de su
madurez, puedes aprovechar para tomarlo antes o después de entrenar.
Lado negativo
Las personas que padecen insuficiencia renal tienen que disminuir el
potasio exógeno, por lo que los plátanos no son la fruta más recomendable.
DÓNUTS, HELADO, BROWNIE, DULCES...
Obviamente, no sería bueno que comiéramos grandes cantidades de
dónuts cada dos por tres, pero tener pautas estrictas de «alimentos
prohibidos» o pensar que un alimento que comemos puede ser perjudicial
para nuestra salud tampoco promueve una relación saludable con la comida.
Por eso es importante ser flexibles y permitirnos saborear cada bocado de
un alimento que disfrutamos.
¿MITO O REALIDAD?
DIETAS DETOX
Las estrategias detox se basan en que nuestro cuerpo, con el tiempo, acumula toxinas que nos
pueden estar envenenando y por lo tanto necesitamos purificarlo.
Zanjaré la cuestión con uno de los argumentos más importantes: solo necesitamos un
hígado y los riñones para desintoxicarnos , es decir, ellos hacen todo el trabajo, generar
complejas reacciones para convertir sustancias tóxicas en aquellas que sean seguras para
poder excretarlas. Y nuestro sistema linfático y pulmones también son los encargados de
remover las toxinas de nuestro cuerpo y mantenernos sanos.
Lo más curioso es que gracias al marketing se vende todo tipo de productos detox, aunque
jamás explican cómo funciona el mecanismo para eliminar las toxinas ni, mejor aún, qué
toxinas estamos eliminando exactamente. Te lo aseguro, no existe ningún tipo de fundamento
científico para seguir una dieta detox. La mejor manera de ayudar al hígado o a los riñones en
el proceso de desintoxicación es mediante una alimentación que incluya suficientes vegetales,
frutas, legumbres, frutos secos, semillas y otros alimentos que aporten nutrientes.
Esto no quiere decir que tomar zumos verdes, infusiones de té o agua con limón sea
perjudicial para la salud o no aporte ningún tipo de beneficio, sino que si los aporta es porque
incluyes más vitaminas y minerales en tu dieta diaria. Ahora bien, sé consciente de que no
estás desintoxicando tu cuerpo ni por ello ya eres una persona nueva.
CAFÉ
Lado positivo
Bien reconozco yo que el café es un alimento traído de los dioses, así que
lado negativo no puede tener ninguno. Pero, ya en serio, debo decir que el
café puede proporcionar un efecto estimulante que ayuda a mejorar el
estado de alerta a muchas personas. Desde el punto de vista fisiológico, la
cafeína actúa atacando o bloqueando los receptores de adenosina, que son
los responsables de ralentizar constantes como la frecuencia cardíaca, el
flujo sanguíneo y el funcionamiento muscular. Por eso, justo antes de
dormir solemos tener una leve sensación de cansancio, y eso es adecuado.
Sin embargo, sentirla a lo largo del día no es lo más cómodo, y aquí es
donde entra la cafeína, bloqueando los receptores responsables de
desacelerarnos y cansarnos. Con dosis de 40-80 miligramos es suficiente
para sentir este efecto. De todas maneras, dependiendo de con qué
frecuencia se toma cafeína y de cómo la metaboliza cada persona, las
cantidades van a variar.
Por otra parte, está más que demostrado que puede ayudar al rendimiento
tanto en ejercicios de fuerza como en deportes de resistencia (carrera,
ciclismo, etc.).
Lado negativo
Las personas sensibles a la cafeína pueden experimentar efectos
secundarios como ansiedad, nerviosismo, insomnio, gastritis o alteraciones
de la tensión arterial, incluso con dosis de solo 70 miligramos. Cada
persona metaboliza la cafeína de manera diferente, y por eso siempre hay
que experimentar con el fin de ajustar la dosis a la que te vaya bien y no te
cause ninguna molestia.
Además el café es alto en taninos, o sea que si lo consumes justo después
o durante una comida que contenga hierro (sobre todo hierro no hemo de
origen vegetal), puedes reducir su absorción, un detalle significativo para
alguien que tenga déficit de hierro.
GLUTEN
Aquí quiero hacer un paréntesis porque probablemente ya has oído hablar
mucho sobre el gluten, aunque si te pregunto qué es realmente, estoy casi
segura de que no sabrás explicarlo. Pues bien, el gluten es una proteína
naturalmente presente en el trigo, la cebada, la espelta y el centeno.
Lado positivo
Ayuda a los alimentos a mantener su forma, les proporciona elasticidad
(textura masticable) y se agrega a ciertos productos envasados para mejorar
textura, sabor, y retener la humedad. Aunque el gluten es una proteína de
baja calidad, está presente en alimentos que suelen aportar fibra, calcio,
hierro, folato, niacina y bacterias beneficiosas para el intestino, por lo que
es innecesaria la restricción de estos alimentos. En primer lugar, porque
muchos de los productos que se ofrecen como «libres de gluten» tienen
ingredientes adicionales para darles cierta textura y sabor.
Lado negativo
La intolerancia al gluten es la causante de la celiaquía, una enfermedad
autoinmune en la que el sistema inmunitario ataca un componente de las
proteínas del gluten porque lo considera una amenaza, lo que desencadena
efectos secundarios como reacción inflamatoria en el intestino delgado,
diarrea, dolor abdominal, hinchazón dolorosa, estreñimiento, fatiga, vómito
y, si es crónica, pérdida de peso. Por eso, la dieta sin gluten es importante
en celíacos, así como en algunos casos de reacciones alérgicas al trigo e
incluso de sensibilidad al gluten, que se caracteriza por tener síntomas
similares a la celiaquía, sin serlo, y todavía se sigue debatiendo si esta
existe o no.
ZUMOS DE FRUTAS
Lado negativo
Quiero exponerte primero el lado negativo porque es el que más se está
comentando hoy en día. Cuando hablamos de aumentar el consumo de
fruta, nunca nos referimos a que sea en forma de zumo, debido a que se
elimina gran parte de la fibra, la fructosa se absorbería como azúcar libre y
se causaría una subida de azúcar mucho más elevada, por lo que realmente
no sacia y tampoco sustituye a comer una pieza de fruta.
Lado positivo
Aunque el zumo de fruta no es quizá la mejor elección para, por ejemplo,
una persona que esté en proceso de pérdida de grasa corporal, con
resistencia a la insulina, sedentaria o con poca actividad física, sí puede
serlo para otras como parte de una alimentación saludable y muchas veces
como una ayuda para lograr ciertos objetivos. Por ejemplo, para aquellos
que buscan el aumento de peso en ganancia muscular, consumir calorías
provenientes únicamente de alimentos sólidos puede ser todo un desafío, de
modo que proporcionar y añadir más nutrientes y calorías a través de
alimentos líquidos naturales como los zumos de frutas sirve de gran ayuda
porque no sacian y son fáciles de digerir. Además, pueden ser un buen
snack antes de alguna competición o entrenamiento, e incluso un buen
recuperador para después de una actividad física intensa. En estos casos,
siempre trato de explicar que la recomendación no es la misma si apenas se
practica actividad física que si hay un desgaste calórico bastante alto debido
a una carga de entrenamientos semanales alta.
Cuando afirmo que el contexto es tan importante cuando se habla de
nutrición es porque cada persona tiene su historia, y a partir de esa historia
puedo recomendar o no ciertas cosas, si bien no las puedo convertir en mi
verdad absoluta.
Imagínate a una mujer joven que es madre, está soltera y tiene una vida
bastante difícil y una situación económica delicada. ¿Debería decirle que
para mantenerse sana debe preparar y cocinar todos los alimentos en casa,
comprar solo alimentos frescos, comprar superalimentos y consumir zumos
detox, y por supuesto hacer una dieta baja o sin gluten? Creo que la
respuesta está bastante clara. Y me hierve la sangre cada vez que alguien
recomienda algo relacionado con la nutrición de manera alarmista, pues las
personas que no lo pueden hacer o bien porque no tienen los recursos
necesarios o bien porque para ellas ni siquiera es saludable, son las que
acaban sintiéndose culpables y mal.
Por lo tanto, lo bonito de la ciencia de la nutrición es que entiendas
que tiene muchísimos matices; solo hay que saber cómo utilizarlos .
Las apariencias engañan
Siempre estamos buscando la manera de perder peso de manera rápida
para tener un aspecto equis, porque en nuestra sociedad un cuerpo con grasa
no se considera sano, mientras que un cuerpo delgado se asocia a salud. El
enfoque normativo del peso promueve la opinión de que las personas con
mayor peso no son saludables y que no se quieren a ellas mismas, que son
flojas y no hacen ningún tipo de esfuerzo.
Creo que la evidencia disponible hoy en día indica que la salud es mucho
más que eso, y que la anterior es una descripción simplista que no tiene en
cuenta las diferentes variables que esa persona puede estar sufriendo.
Al final, basar la salud en el peso distrae las conductas positivas reales
que pueden promover una mejor salud, y crea un estigma de peso que
perjudica la relación con la comida, con el propio físico y con el bienestar
mental. Enfocarse solo en la «pérdida de peso» no es sostenible con el
tiempo, al menos para la mayoría de la gente. Es decir, es posible perder
peso con infinidad de dietas, pero hay muy pocas que sean sostenibles a
largo plazo, y esto trae consecuencias nada buenas.
SER DELGADO ES MÁS ATRACTIVO Y SALUDABLE
Cuántas veces has pensado: «No me pondré ese bikini hasta que baje de
peso», «No iré a la playa con mis amigos hasta que pierda grasa», «No
usaré shorts hasta que mis piernas sean más delgadas». Hasta yo lo he
pensado. No obstante, me he dado cuenta de que son razonamientos
completamente absurdos y dañinos, como si la vida comenzara únicamente
una vez que pierdes grasa o peso, o mejora cierta parte de tu cuerpo. Pero
¿por qué? Porque la sociedad nos obliga a estar pendientes del estereotipo
que marca cada época.
La industria de las dietas gana demasiado dinero con tu desesperación,
porque así te vende batidos, fajas, suplementos, cápsulas, dietas, polvos
mágicos y demás. Es una industria millonaria porque está financiada gracias
a la insatisfacción y a la inseguridad, principalmente debido a que todo su
marketing se basa en mantener así a las personas con respecto a su cuerpo,
y sobre todo en venderles felicidad siempre y cuando alcancen el peso o
tengan el cuerpo que ellos promocionan.
Me duele ver que toda o parte de la energía de las personas se va en la
obsesión de mejorar o cambiar el propio cuerpo, en vez de en cambiar el
mundo.
Pero es normal, visto el grado de ignorancia que sigue existiendo en
sanidad pública, en muchos de los profesionales de la salud y sobre todo en
la industria de las dietas. Porque si tienes un peso elevado, automáticamente
te dan una guía de recomendaciones nutricionales basadas en lo que tienes
que eliminar, que es como decirte «cierra el pico y punto». Y como todas
las instituciones y profesionales de la salud nos obligan a odiar la grasa de
nuestro cuerpo y a mantener un «peso ideal», nos pasamos la vida peleando
para seguir un plan de alimentación, perder peso y vivir una vida más feliz,
si eso sucede.
¿POR QUÉ LA FÓRMULA DEL IMC ES ABSURDA ?
La primera fórmula que me enseñaron como nutricionista y estuve
utilizando durante toda la carrera fue la del IMC (Índice de Masa Corporal).
Las tablas del IMC están en todos los consultorios médicos, como una
forma rápida y fácil de catalogar a una persona dentro de la categoría de
obesidad, sobrepeso o incluso desnutrición, y poder medir la salud sin tener
en cuenta ninguna variable, aparte del peso y la estatura. Sin embargo, la
tabla del IMC:
– No fue diseñada para su uso en individuos. El IMC fue creado por un
matemático a mediados del siglo XIX como una forma de medir el peso
promedio de una población. El propio creador declaró que NO era para
uso en humanos, pero al parecer a nadie le importó. Además de que la
población media no era representativa de las diversas poblaciones en
las que se está utilizando en la actualidad, somos muy diferentes
incluso entre países.
– No distingue entre diferentes tipos de masa corporal o composición
corporal. Curioso, porque, aunque suena ilógico, se sigue aplicando.
Es decir, una persona que practica rugby y tiene una muy buena masa
muscular, casi siempre se encuentra en la clasificación de sobrepeso u
obesidad según su IMC, a pesar de que tiene un porcentaje de grasa
corporal sano y es un ejemplo de buena salud.
– Y es que esta fórmula no distingue entre tejido graso, masa muscular,
densidad ósea, peso en líquido, etc. No distingue entre deportista o no
deportista. Hay muchos factores asociados al buen estado físico y a la
buena salud que podrían aumentar el peso de una persona, como por
ejemplo el músculo. El hueso es otro factor: cuanto más denso sea,
mejor salud.
– Se aplica hace demasiado tiempo y muchos profesionales ni se
paran a pensar el porqué de la fórmula. Es interesante porque esta
fórmula yo la descarté hace años debido a que para mí es
completamente irrelevante. Digan lo que digan, se pueden evaluar
muchísimas variables más y mucho más útiles y menos agresivas
mentalmente para el paciente que un diagnóstico de obesidad I, II o III.
De todos modos, entre muchos profesionales, el argumento para usar el
IMC es que es una herramienta rápida y fácil para evaluar un factor de
riesgo (supuestamente) modificable. Pero ¿sabes de qué otra manera
bastante rápida se pueden evaluar los factores de riesgo modificables?
Preguntando comportamientos: consumo de frutas y verduras,
actividad física, sueño, estrés, consumo de tabaco y de alcohol. Si te
preocupa el IMC, ten en cuenta que, al comer frutas y verduras, tomar
pocos azúcares o harinas refinadas, hacer actividad física moderada,
descansar bien, no tener habitualmente estrés, no fumar y limitar el
consumo de alcohol, ¡este IMC sin duda puede mejorar!
Es sorprendente que cuando en redes sociales, en la televisión, en las
revistas, en campañas de publicidad, aparece una chica con un porcentaje de
grasa corporal bajo porque se le marca el abdomen, tiene los músculos
«definidos» y nada de estrías o celulitis, automáticamente se piense que es
la persona más saludable del planeta. Lo triste es que tal vez no sea así, y
que a lo mejor sufre algún trastorno de alimentación, muestra un
comportamiento obsesivo con la comida o hasta tiene problemas de salud
como amenorrea (falta de período menstrual) por falta de masa grasa y un
consumo de calorías muy restrictivo.
A lo que me refiero es que una buena salud es independiente de las
medidas de tu cuerpo. Hay una amplia gama de formas y tamaños, y asignar
una enfermedad (es decir, la obesidad) a un tamaño corporal que existiría
por naturaleza, incluso si se comiera sano y se hiciera ejercicio
regularmente,
es
deshumanizante
y
promueve
comportamientos
estigmatizadores en relación con el peso y mayor estrés y frustración.
EN BÚSQUEDA DE UN FÍSICO
Apuesto a que al menos el 80 % de las personas que lean este libro ha
buscado o está buscando perder peso/ grasa. Sin embargo, tu cuerpo está
buscando mantener el nivel de grasa corporal con el cual se encuentra bien
o contento. Tu sistema nervioso autónomo lleva a cabo acciones
reguladoras (como la digestión, la temperatura) que funcionan en segundo
plano y de un modo inconsciente, con el fin de mantener la homeostasis o
equilibrio en todo tu organismo, y la cantidad de grasa que tienes está
regulada de manera similar.
Van más de cincuenta años de investigación que demuestran que tu
cuerpo trata de mantener la grasa corporal en el nivel que está
diseñado para funcionar mejor . Hay una neurocientífica llamada Sandra
Aamodt que habla sobre por qué las dietas no funcionan, y es interesante
porque realmente hay muchísimos estudios al respecto, pero lo más
importante es que a nivel fisiológico nuestro cuerpo pelea para no perder
grasa, y es que una de las razones principales son las señales químicas que
envía el cerebro a nuestro organismo para ganar peso o para no perderlo. Y
en ese momento en el que estás haciendo una dieta de pérdida de grasa, tu
cerebro trabaja utilizando herramientas poderosas para empujar a tu cuerpo
a lo que él considera normal, y no a lo que lo desestabiliza. Por eso a veces
voy tan en contra de perseguir un físico sea como sea, porque es una lucha
constante con nuestras hormonas , y por lo tanto nada saludable. Esto no
quiere decir que no puedas lograr tener ese físico, pero sí que es lógico que
te esté costando cada vez más, que sientas estrés, que aumente tu obsesión y
tu frustración, y es este punto el que no considero saludable. Y es aquí
cuando digo que verse de «cierta» manera tiene que ver con la salud.
ESTAR «FIT» NO SIEMPRE ESTÁ BIEN VISTO...
Al igual que se discrimina a las personas que tienen un exceso de grasa
corporal, también hay una tendencia (ciertamente menor) en las redes
sociales a discriminar a personas con un físico de culturista. Si bien la
discriminación
de
personas
con
exceso
de
grasa
corporal
es
incuestionablemente peor, existe un porcentaje de mujeres que fueron
avergonzadas por padecer obesidad y luego avergonzadas de nuevo, aunque
de una manera diferente, por tener un cuerpo bastante delgado. Y es que no
hay un equilibrio: en este mundo se juzga a quien sea.
Cuando en redes sociales aparece alguien increíblemente delgado y está
«en forma», hay cierta tendencia a juzgarlo: que si está obsesionado, que si
tiene trastornos de alimentación, que si no tiene vida, que si no sabe qué es
disfrutar de la vida, etc. He escrito mucho sobre la aceptación del cuerpo y
sobre la idea de no obsesionarnos con el peso corporal o con cómo nos
vemos en el espejo, porque es cierto que se crean conductas obsesivas y
trastornos de alimentación, pero también es cierto que no siempre.
Tengo muchos pacientes que vivieron obsesionados con su físico y su
alimentación, y que me contaron lo «desequilibrada» que era su vida en ese
momento y cómo la competencia en el fitness empeoró su salud mental.
Pero la realidad es que hay personas que pueden vivir de esa manera sin
ningún problema y que disfrutan del proceso. No se debería asumir que
conocemos su historia, ni pensar mal de ellos por lo que han elegido o por
aquello a lo que quieren dedicar parte de su tiempo y esfuerzo, sobre todo si
es un objetivo deportivo, siempre y cuando se mantenga la salud tanto física
como mental.
La clave es saber qué puedes y qué estás dispuesto a hacer.
Para perseguir tu objetivo, debes creer que vale la pena y
que eres capaz de conseguirlo. De lo contrario, fracasarás.
Es un proceso que no recomiendo a todo el mundo, sobre todo porque, si
tu objetivo es únicamente verte bien en el espejo, no vale la pena, porque
vas a estar en constante efecto yo-yo. Ahora bien, si tu objetivo entra en el
ámbito deportivo y además te ves capaz, pues adelante.
Hay cosas peores que estar gordo, y una de ellas es preocuparnos todo el
tiempo por estar gordos .
PEG BRACKEN
El lado oscuro de las redes sociales
CASO REAL
Te despiertas y lo primero que haces es alcanzar tu teléfono y desplazarte rápidamente por tu
feed de Instagram. Te miras en el espejo y tal vez tu reflejo no se parece en nada a las 50 fotos
que acabas de ver. Tal vez tu casa no está tan ordenada o justamente hoy te has levantado
hinchado/a. Son las 7.30 de la mañana y ya te sientes mal contigo mismo .
¿Te resulta familiar? ¿Las redes sociales pueden perjudicarnos a nivel
mental?
No iba a terminar este libro sin tocar este tema, porque, aunque estoy en
este mundo de las redes sociales, tengo muchos sentimientos encontrados
respecto a cómo se está llevando hoy en día.
¿Las redes sociales distorsionan la imagen corporal ?
Lo creas o no, hay varios estudios que muestran que, cuanto más tiempo
pasas en las redes sociales, más probabilidades tienes de sentirte
inconforme con tu apariencia. Sin embargo, esto no es universal para todos
los usuarios de las redes sociales: navegar por Twitter para obtener noticias
o chatear no es el problema, pero ver e interactuar con fotos de otros y
compararte sí: es lo más dañino para tu imagen corporal.
Hay una estricta regla en Instagram de «imagen primero, texto segundo»
que permite una fácil comparación de cuerpos, particularmente cuerpos que
se ajustan al ideal delgado, y además Instagram tiende a recompensar los
cuerpos que se ajustan a este ideal, ya que obtienen más «Me gusta».
Este impacto negativo, aunque se cree que solo afecta a las mujeres,
también se ve en los hombres. De hecho, un estudio realizado en hombres y
mujeres jóvenes encontró niveles similares de insatisfacción respecto a su
cuerpo, vinculada a la cantidad de edición y retoque que realizaron antes de
publicar una foto en las redes sociales: cuanto más editaban y más fotos
tomaban para encontrar la perfecta, más probabilidades tenían de estar
descontentos con su cuerpo.
Y aún más preocupante: aquellas personas que pasan mucho tiempo
viendo imágenes idealizadas en las redes sociales parecen desarrollar lo que
se conoce como una «idealización de la delgadez» , una visión
nuevamente habitual tanto en hombres como en mujeres, que se caracteriza
por una definición muy estrecha de belleza que refuerza además la industria
de suplementos, las revistas y los estereotipos de la sociedad.
Actualmente existe un movimiento llamado Body Positive que defiende que todos los seres
humanos tenemos diferentes complexiones físicas y todas deben ser aceptadas y
apreciadas , desafiando las formas en que la sociedad dicta cómo debería ser un cuerpo.
A pesar de que el movimiento Body Positive está dando grandes pasos y
de que las redes sociales pueden ser una buena herramienta en algunos
aspectos para influir positivamente en las personas, el preocupante «ideal de
delgadez» todavía impregna gran parte de las redes sociales y aún queda un
largo camino para evitar que siga causando estragos en la salud mental.
De todas maneras, la influencia que ejercen las redes sociales en cada
persona es altamente individual y compleja. Dependiendo de la salud
mental e incluso de la etapa en la que se encuentren en su vida, habrá quien
se muestre más sensible y quien menos.
Tips para una relación saludable con las redes sociales
1. Ten en cuenta que las redes sociales no reflejan el 100 % de la realidad
de cada persona; normalmente se muestra lo más bonito, lo perfecto, lo
irreal.
2. Deja de seguir cuentas que te hacen sentir incómodo y mal contigo
mismo.
3. No sigas solo cuentas de nutrición, ejercicio, fitness , recetas. Sigue
aquellas que también te entretengan y despejen tu mente: de humor,
animales, paisajes, frases, emprendimiento, etc.
4. Trata de seguir cuentas de gente que sea diferente en cuanto a tipo,
tamaño, color, edad, etc.
5. Desconecta de vez en cuando. Por ejemplo, si trabajas de lunes a
viernes, trata de desconectar el fin de semana.
Mi sugerencia...
Sé consciente de que vales mucho más que una simple imagen, y de
que las personas que estás idealizando viven (ganan dinero) de su
imagen corporal, aunque sigue siendo probablemente un sacrificio
enorme.
El mensaje que quiero que te lleves es que, en primer lugar, no podemos
juzgar a nadie por su físico ni tampoco opinar, porque a fin de cuentas no es
necesario. Se puede decir y opinar de tantas otras cosas que no sean el
físico... El peso y la salud no van de la mano siempre, no son sinónimos,
como hemos creído durante bastante tiempo. Hay muchísimas cosas
incluidas en la palabra «salud», y tener en cuenta solo el físico es bastante
simplista y superficial.
Conclusión: no puedes saber si una persona es sana solo
por su físico.
Mi sugerencia...
Aceptar tu cuerpo es aceptar que este es el cuerpo que tienes. No
quiere decir que nunca jamás pienses que tu cuerpo tiene defectos y
que eres sexy las 24 horas del día, pero tampoco se trata de juzgarte y
criticarte todos los días de tu vida.
El lenguaje dañino de las dietas
Imagina el siguiente escenario. Estás un sábado por la noche en casa de tus amigos, hay todo
tipo de comida, desde salado hasta dulce, vas y coges una tostada de pan con un poco de queso
y escuchas: «¿Tú no estabas haciendo dieta? Mira que el pan engorda...». Automáticamente ya
tienes un sentimiento de culpabilidad, porque, aunque tú pensabas que estaba bien coger un
poco de pan y queso porque ni siquiera has cenado, empiezas a oír palabras como «poco sano»,
«engorda», «comida basura», «malo». Porque a pesar de que sigues una alimentación cargada
de nutrientes, haces ejercicio, realizas suficiente actividad diaria y duermes bien, esas palabras
que llegan a tu cabeza son inevitablemente una razón para que te sientas mal y te cuestiones si
realmente lo estás haciendo bien. ¿Te ha pasado alguna vez ?
El lenguaje que utilizamos para describir la comida es más importante de
lo que creemos. Claro que la manera en la que comemos es parte de
nosotros, de nuestra identidad y de lo que somos. Por esta razón, usar un
lenguaje tan negativo para referirse a ciertos alimentos o comidas puede ser
tan contraproducente.
Sentimientos de ansiedad, culpabilidad y frustración son los más
habituales, y llevan a otras acciones como eliminar una comida, hacer
mucho más ejercicio o comer menos al día siguiente, para compensar. Y lo
siento, pero si esto se da con asiduidad, no son comportamientos sanos.
Y es que el lenguaje que se suele utilizar para hacer referencia a algún
alimento no solo nos afecta a nosotros mismos, sino también a todas las
personas que están en nuestra conversación. Porque lo peor es que, con la
exagerada información que hay en internet y las diferentes publicaciones
que aparecen en las redes sociales, al final cada persona acaba por clasificar
los alimentos como «buenos» o «malos» según le parece.
Sé que en este momento debes de estar pensando: «¿Y qué daño puede
hacer eso? Qué exagerada». Y mi respuesta es: «Mucho», porque muchas
de las palabras y frases que nos han enseñado desde pequeños han
alimentado una inconformidad hacia nuestro físico y, a muchos, una
obsesión por buscar siempre «la dieta perfecta».
COMIDA «BUENA» Y COMIDA «MALA»
A la hora de catalogar la comida, es tan relativo para cada persona que
por eso la nutrición es tan confusa y complicada. Todo depende del
contexto de cada uno, como ya te he explicado y aunque pueda sonar
repetitivo. Sin embargo, es así, porque tú que estás leyendo este libro
probablemente habrás pensado en algún momento de tu vida que «la pasta
engorda», y en cambio, a una persona que compite al día siguiente en una
media maratón, una cena con pasta le viene fenomenal para hacer una
pequeña recarga de carbohidratos al glucógeno muscular.
En consulta siempre intento enseñar a la gente que catalogar los
alimentos en un cuadro con dos columnas donde se clasifican como blanco
o negro solo sirve para determinar tus sentimientos (sea de culpabilidad o
no) cuando consumes determinados platos o comidas.
Comer alimentos «buenos» no te hace mejor persona, ni
comer alimentos «malos» te hace peor persona.
Lo siento por los que dicen que existen alimentos malos, pero para mí
eso no es una forma de ver la nutrición, y te pongo un ejemplo.
Imagínate que Mónica y Pepito están en el comedor de la empresa donde
trabajan y les regalan un dónut. Después de comer, Mónica decide
comérselo porque se lo han regalado, mientras que Pepito dice que no se lo
va a comer porque es un ultraprocesado que engorda y que se considera un
alimento bastante «malo». Los compañeros que están en el comedor, al ver
la reacción de Pepito, opinan que tiene mucha fuerza de voluntad y que es
una persona muy saludable. Sin embargo, no tienen en cuenta ninguna de
las siguientes variables:
A juzgar por todas estas variables, ¿quién crees que tiene patrones más
saludables? Mónica, por supuesto, pero por un simple lenguaje extremista
se ha juzgado a una persona por la elección de un alimento que hizo ese día,
sin tener en cuenta que las demás variables de su vida cuentan también y
suman mucho más.
¿MITO O REALIDAD?
SOLO COME ALIMENTOS QUE PUEDAS PRONUNCIAR
Esta frase es otro de esos argumentos simplistas que rondan por ahí acerca de la nutrición.
Como si tus conocimientos o tu nivel de vocabulario pudieran dictar lo que puedes comer o
no. Es decir, que si eres tan tonto que no entiendes ciertas palabras, ni te las comas.
Este falso mito simplemente invita a tener miedo a la ciencia, a los químicos, a los
procesados, que sin embargo pueden ayudar a mantener una alimentación saludable. Por
ejemplo, a la vitamina C también se la conoce como E300, al Omega-3 como ácido
eicosapentaenoico y a la vitamina B12 como metilcobalamina, ¿significa esto que son
productos peligrosos y no los vamos a tomar?
COMIDA TRAMPA
Está entre las expresiones que más odio, porque, para mí, «trampa»
implica cometer algún tipo de fraude, en el sentido de hacer algo que no se
aprueba, como romper una norma. Así que decir que el chocolate es
«comida trampa» significa que se desaprueba comer chocolate y que no
debería hacerte sentir tan bien.
Hay una muy grande falta de evidencia científica que demuestre que los
«días trampa» puedan mejorar tu salud, porque tomar alimentos calóricos,
altos en azúcares y grasas saturadas en exceso durante todo un día, e incluso
dándose atracones, no lo veo nada saludable.
Además, el coste psicológico de etiquetar una comida como «trampa»,
para luego sentir una leve insatisfacción por lo que hiciste sin disfrutar la
comida, es bastante delicado.
No, no estás haciendo nada malo comiendo una hamburguesa o una tarta.
Una, dos o tres comidas no van a echar por tierra los beneficios
nutricionales de comer muchas frutas y verduras, granos, frutos secos,
semillas, hacer ejercicio, dormir bien, etc., durante todos los meses. Caer en
el juego de programar una comida trampa un día y esperarla con muchas
ansias durante toda la semana hace ver que el resto de tu alimentación es
aburrida y que no la estás disfrutando, lo que te genera un estado de mal
humor y de ansiedad hacia esas comidas que tienes prohibidas.
La comida no te define: no estás haciendo trampa,
simplemente estás eligiendo una comida o alimento según
lo que te provoca y te hace sentir feliz.
Y es que utilizar palabras como «comida trampa» o «malo» crea
asociaciones negativas con los alimentos, y en consecuencia nos sentimos
culpables, tristes, por no ser buenos con nuestras elecciones de comida; nos
quita el placer de comer, nos crea una mentalidad restrictiva en torno a los
alimentos que proporciona espacio para ciertas normas, busca la perfección,
siente fracaso y vergüenza. Esta mentalidad al final te lleva a comer aquello
que sea alto en nutrientes solo porque «deberías», en vez de porque lo
disfrutas y quieres.
Mi sugerencia...
Cuando hables sobre la alimentación, te recomiendo que utilices un
lenguaje neutro.
Así pues, deja de colocar unos alimentos en un pedestal como si fueran el
milagro que nos trajo la vida, y de tratar a otros como si fueran un demonio
que nos destruye. Esto no significa que todos los alimentos sean
nutricionalmente iguales, porque para mí ciertos alimentos son más
saludables que otros, aunque no por eso se tienen que catalogar como
«malos». Para dejar a un lado los sentimientos negativos que experimentas
con la comida, debes comenzar cambiando el lenguaje.
GANARTE LA COMIDA
La clásica influencer que te dice: «Si vas a comer o beber alcohol con tus
amigos, intenta hacer 2 horas de cardio antes de ir. Si no, no te lo has
ganado».
Primero de todo, el ejercicio no tiene por qué ser un castigo porque hayas
comido o vayas a comer algo poco saludable, así como tampoco deberías
ganarte la comida dependiendo de tu comportamiento diario; sinceramente,
me parece una ridiculez (con perdón).
Es normal que utilicemos la comida como un premio por algo que hemos
hecho porque desde pequeños nos han enseñado a hacerlo («Si terminas tus
deberes a tiempo, podemos ir a por un helado», «Si te comes todo lo que
hay en el plato, te dejo jugar con la PlayStation») y es cierto que en algunos
casos puede servir de motivación, pero nunca deberías castigarte si un día,
por ejemplo, te excedes con la comida.
Cuando intentas ganar tu comida mediante restricciones o haciendo
ejercicio para quemar calorías, básicamente estás diciendo que no la
mereces a menos que hagas cierta rutina, y estás definiendo tu valor en
función de los alimentos. Esta no es una forma saludable de ver la comida.
Nutrición sin obsesiones
Cuando decidí estudiar la carrera de Nutrición y Dietética y ejercerla
como profesión, lo hice porque me apasiona ayudar a las personas. El
cuerpo humano me ha parecido increíble desde pequeña (y me lo sigue
pareciendo), y poder conectar con el ser humano y formar parte de aunque
sea un 0,01 % de su proceso para ser más feliz (salud por dentro y por
fuera) para mí es más que suficiente. Sin embargo, cuando veo a tantas
mujeres y también hombres venir a consulta con cantidad de estragos en su
salud por dejarse guiar por un influencer irresponsable (muchos seguidores
y todo lo que quiere es tu dinero), por un fit influencer o por un «experto en
nutrición» que solo buscaba su felicidad temporal porque lo que quería era
vender, pues es inevitable que mi estado de ánimo se vea perjudicado.
LA ORTOREXIA SÍ EXISTE
La ortorexia está definida como una obsesión nada saludable por
comer sano, puro o comer «limpio» . Sigue siendo un trastorno de
alimentación muy nuevo y no aparece oficialmente ni en el Manual
Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM) ni en la
Clasificación Internacional de Enfermedades (ICD). Sin embargo, el
médico estadounidense Steven Bratman es el primero que lo describe y
cada vez es más reconocido por grandes investigadores. De hecho, existen
muchos estudios de calidad que demuestran que este comportamiento puede
ser un problema en la manera de comer, asociado a una muy baja calidad de
vida, deficiencias nutricionales y, sobre todo, deterioro del bienestar mental.
Estos son los criterios para diagnosticar a una persona ortorexia nerviosa:
– Comportamiento compulsivo y/o preocupación mental por la elección
de los alimentos.
– Miedo exagerado ante la violación de las normas dietéticas
autoimpuestas, así como una sensación negativa, acompañada de
ansiedad y vergüenza.
– Restricciones dietéticas que se intensifican con el tiempo hasta el punto
de eliminar grupos de alimentos y realizar frecuentes y muy exigentes
«detox» o «limpiezas» para purificar o desintoxicar el cuerpo.
– Malnutrición, pérdida de peso muy severa u otra complicación médica.
– Angustia personal o deterioro del comportamiento social, académico e
incluso profesional, debido a las creencias de alimentación saludable.
– Imagen positiva o satisfacción corporal completamente dependiente del
comportamiento dietético autoimpuesto.
Todo movimiento nutricional que se promueva de manera radical y
extremista, como si fuera una especie de religión o fanatismo, puede tener
muchas consecuencias a nivel de bienestar mental, y la ortorexia o
cualquier otro tipo de comportamiento que pueda causar sentimientos de
estrés, angustia, culpabilidad y obsesión en relación con la comida es cada
vez más frecuente en consulta, en redes sociales y en el día a día.
Si promueves comer comida real demonizando alimentos, con
perfeccionismo y creando grupos de personas «mejores» y «peores», no
promueves salud. Promueves comer comida real, y no es lo mismo .
VERÓNICA MORERA (@PURPLERAINNUTRITION)
La cultura de las dietas tiene sus reglas para saber con exactitud la
cantidad de calorías necesarias, la exclusión de alimentos, el ejercicio
adecuado, y si ya tienes la fórmula perfecta, puedes vivir eternamente sin
ganar peso, sin enfermar, incluso sin envejecer. Lo siento, pero la realidad
es otra, y es que la nutrición no es una ciencia perfecta. Claro que hemos
descubierto y sabemos lo que más o menos necesitas para estar sano, y que
somos conscientes de que no solo se trata de alimentación, no obstante, esto
no implica que tengamos la solución perfecta de por vida y, más importante,
que la alimentación lo sea todo.
CASO REAL
Una paciente acude a consulta con un historial de baja autoestima y poca aceptación de su
cuerpo, con episodios de bullying desde pequeña. Para encajar mejor con el cuerpo ideal
dictado por la sociedad, decide apuntarse al gimnasio y reducir su consumo de carbohidratos
para acelerar el proceso. Su plan resulta un éxito en poco tiempo, pero cada vez que sale y se
toma una cerveza o come pizza con sus amigos, se siente inflamada y no es capaz de rendir al
máximo en el gimnasio al día siguiente. Preocupada por que sus salidas frenen su progreso,
deja de beber y de quedar con sus amigos, y empieza a contar cada uno de los carbohidratos
que consume y a beber zumos verdes para desintoxicarse. El resultado es una leve ganancia de
peso debido a episodios de atracones, mal humor, ansiedad y culpabilidad relacionados con las
elecciones de comida, sobre todo de carbohidratos. A pesar de todo, sus padres le comentan que
la ven rara, más gorda y cansada, que parece que su rutina no funcione .
Y esto es más habitual de lo que creemos.
Según un estudio realizado en Estados Unidos:
– El 80 % de las chicas americanas ha hecho dieta antes de los 10 años de
edad.
– El 78 % de las chicas de 17 años ha admitido tener problemas sobre lo
que piensan de su cuerpo.
– El 70 % de los niños en edades comprendidas entre los 6 y los 12 años
está a disgusto con su apariencia y su físico.
Pero es que Estados Unidos, además de ser uno de los países con mayor
obesidad en el mundo, es uno de los más obsesionados con las dietas y el
físico. Alrededor de una cuarta parte de los jóvenes recurre a las redes
sociales para encontrar información sobre una alimentación saludable, lo
cual es preocupante teniendo en cuenta que casi todas las celebridades y
personas con muchos seguidores no están cualificadas para dar consejos ni,
en definitiva, son profesionales de la nutrición. Los consejos que se
brindan en línea generalmente son engañosos y no están regulados (por
supuesto). Así que no es de extrañar que mucha gente crea que la exclusión
de los grupos de alimentos es importante para la salud y que caiga en dietas
milagrosas, puesto que las venden aquellos a quienes admiran. Quizá la
gente es más propensa a seguir consejos o a imitar dietas de celebridades de
Instagram porque siente una conexión más personal debido a que se trata de
una plataforma basada en imágenes y no en un texto.
Entiendo que es difícil resistirse, porque quien más quien menos tiene a
alguien a su alrededor o en redes sociales que comparte cada detalle de su
dieta, empezando por aquellos que venden un plan de pérdida de peso
(instructores, entrenadores, doctores, los del mundo fitness , etc.), que
muestran solo la perfección en cuanto a alimentación, la monotonía de
mantenerse siempre a tope de energía para entrenar y una fuerza de
voluntad al máximo en cada minuto de su vida. ¿Cómo sobrevivir, pues, en
este mundo? Interiorizando que la comida o los alimentos no controlan tu
vida.
PATRONES SALUDABLES Y AMIGABLES CON EL PLANETA
No es de extrañar que los mitos y las dietas extremas hayan ganado
popularidad. Nos gustan (y me meto yo también en este paquete) las
soluciones simples y rápidas, y nos sentimos mucho más cómodos
entendiendo la alimentación en blanco y negro y sin complicaciones. De
todas maneras, intentaré darte mis mejores consejos para que, al leerlos,
entiendas que hay muchísimos matices cuando se trata de salud, y que
llevar una vida saludable a veces es más fácil de lo que pensamos.
1. Variedad de alimentos: comer lo mismo todos los días, todas las
semanas, aburre. Creo que tienes claro que tomar frutas y verduras a
diario es importante para una alimentación saludable. Sin embargo,
añadir patatas, batatas, mazorcas de maíz, legumbres, arroz, pasta,
avena, mijo, centeno, espelta, frutos secos, semillas, aceitunas, tofu,
tempeh, quesos, leche, yogures, etc., hace que tu día a día sea más
divertido y también más nutritivo. Trata de preparar y tener en casa
una buena variedad de alimentos, incluso en la despensa. O bien, en
vez de comprar grandes cantidades de frutas y verduras, comprarlas
individualmente y así añadir más colores y reducir la monotonía.
2. Menos plástico: Recuerda llevar siempre tus bolsas de tela
reutilizables, y si compras frutas, verduras y hortalizas de una en una,
no gastes una bolsa de plástico para envolverlas; para eso tienen su
piel natural, que puedes lavar cuando llegues. Las compras a granel
también son una buena opción porque la mayoría de los
establecimientos te dejan llevar tus táperes para no tener que usar
bolsas de plástico ni de papel. Sé que dicen que el papel es más
amigable con el planeta, pero no lo es, es menos sostenible e incluso
más costoso. Lo mejor siempre va a ser lo reutilizable.
3. Actividad diaria: Intenta colocarte como objetivo cierto número de
pasos o caminatas diarias. Evita escaleras mecánicas y ascensores,
sobre todo si eres de los que pasan 8 horas sentados trabajando. Para
mantener una vida más activa se recomiendan 10.000 pasos, que
puedes controlarlos a través de aplicaciones móviles como Salud, de
Iphone, o Google Fit, Huawei HEalth o de un reloj inteligente.
Cocinar, limpiar la casa y tener relaciones sexuales también cuenta.
4. Entrenamiento de fuerza: Si estás leyendo este libro, intuyo que algo
de ejercicio haces, y apoyo completamente que practiques un ejercicio
que te guste, pero también opino que el entrenamiento de fuerza es
superimportante tanto para lograr objetivos de composición corporal
como de salud, la de nuestros huesos, así como para mujeres en etapas
de menopausia o con síndrome de ovario poliquístico y en general creo
que para cualquiera. No tienes que elegir entrenamiento de fuerza en
gimnasio porque entiendo que no es para todo el mundo, pero clases y
dinámicas como boxeo, crossfit , pilates, calistenia, etc., pueden
implicar entrenamiento de fuerza, incluso con tu propio peso corporal,
que sería igual de efectivo.
5. Come lento: Siempre lo oímos decir, pero hasta a mí me cuesta
recordarlo. Cuanto más masticas más células gustativas están
expuestas, de modo que a medida que la comida se mezcla en tu boca,
aumentan los aromas y el sabor es más intenso y complejo. Además,
sabemos que empezarán a llegar señales a tu cerebro para que libere la
hormona de la saciedad y así puedas sentirte lleno y parar de comer
cuando ya estás satisfecho.
6. Disfruta lo que comes: Disfruta. No comas kale si no te gusta solo
porque has oído decir que tiene muchas propiedades. Disfruta lo que
comes.
7. Aumenta el consumo de vegetales: Dale una oportunidad a la proteína
vegetal. En vez de incluir en todas tus comidas esa porción de proteína
animal que nos enseñaron a tomar desde pequeños, incorpora fuentes
de proteína vegetal como lentejas, garbanzos, tofu, edamames, frutos
secos, humus. Puedes empezar probando cada semana comidas que no
lleven. De todas maneras, hay varios carbohidratos integrales como la
avena, la espelta integral, el centeno, la quinoa o el trigo sarraceno que
proporcionan proteína, y añadir un extra con semillas como el cáñamo,
la chía y el lino.
HAMBURGUESA DE LENTEJAS
1 taza de lentejas cocidas
¼ cucharadita de ralladura de limón
2 dientes de ajo
Sal
Champiñones
Cebolla
Pimiento rojo
Zanahoria
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
¼ taza de nueces
60 g de harina integral (cualquiera)
Mezcla las verduras en un procesador de alimentos. Añade las nueces, la ralladura de limón y
la sal y mézclalo todo junto con la mitad de las lentejas. Incorpora la harina y el resto de las
lentejas y mezcla con las manos. Si la mezcla está muy seca, puedes añadir tomate triturado, y
si está muy líquida, harina. Refrigera la mezcla 30 minutos. Pasado este tiempo, forma las
hamburguesas y cocínalas en una sartén a fuego medio, vuelta y vuelta.
8. Trata de reducir el estrés diario: Este consejo es válido tanto para
lograr objetivos de composición corporal como para tu salud. Disfruta
del no hacer nada, disfruta de sentarte en el sofá, sin mirar el móvil, sin
mirar Netflix, simplemente de estar sentado contigo mismo.
9. Céntrate siempre en añadir: Cuando se empieza una rutina saludable,
se suele pensar en todo lo que hay que eliminar, en todo lo prohibido, y
al final lo único que se provoca es que se anhele más. Cuantas más
cosas añadas, más te darás cuenta de que te sientes mejor.
10. Mantente como prioridad: Pregúntate a ti mismo: ¿Qué áreas de mi
vida estoy desatendiendo? ¿Preferiría estar haciendo otras cosas en vez
de lo que estoy haciendo ahora? ¿Cuánto tiempo dedico a cuidarme?
11. Come con plena atención: Consiste fundamentalmente en
concentrarnos con intensidad en cómo y en qué comemos, mientras
saboreamos cada momento de la experiencia. Cuando comemos de
manera consciente, disfrutamos más de la comida y obtenemos el
beneficio adicional de permanecer tranquilos. Si acostumbras a comer
con prisas o frente a una pantalla, prueba a evitarlo al menos una vez al
día.
12. Duerme. Me lo digo a mí misma porque es el punto que peor llevo,
pero es que, si nos privamos de sueño, nuestra calidad de vida se puede
ver perjudicada a largo plazo, tanto en cómo nos sentimos, cómo
comemos, cómo nos comportamos e incluso en nuestra composición
corporal. Además, recuerda que si nos privamos de sueño aumentamos
la sensación de hambre, ya que los centros de recompensa de tu
cerebro se aceleran y buscan algo para que te sientas mejor. Y si bien
es posible que los antojos de comida disminuyan comiendo algo dulce,
tu cerebro privado de sueño puede tener problemas para negarse a
tomar un segundo trozo de tarta. Lo recomendable son 7-8 horas de
descanso. Intenta que sea a oscuras para que así tu hormona natural del
sueño, la melatonina, pueda liberarse y te ayude a dormir mejor.
13. Sé un poco consciente del contenido en azúcares y grasas
saturadas. No significa que no puedas comer nunca alimentos altos en
azúcares y grasas saturadas, pero sin duda alguna son para un disfrute
esporádico. Restringir no es la idea, y excederte tampoco lo es.
14. Interpreta tus sensaciones de saciedad y de hambre. El hambre es
normal. El hambre es saludable. El hambre nos dice que nuestra
fisiología está funcionando, y el hambre regular puede ser una señal de
que nuestras hormonas están funcionando como deberían. El problema
es que, cuando hacemos una dieta tras otra o sufrimos un estrés
prolongado, obviamos nuestras señales constantemente, hasta tal punto
que las anulamos. Por tanto, antes de comer, detente y analiza qué
sientes: ¿estás de mal humor y quieres comerte la nevera completa o
puedes controlarte y elegir con calma lo que vas a comer? Ahora
imagina el hambre como un indicador de combustible de tu cuerpo que
va de cero a diez. El cero es totalmente vacío, y diez indica que está
muy lleno, tan lleno que sientes que vas a estallar. Por ejemplo, diez es
cómo te sientes el día de Navidad después de toda la comilona y la
bebida.
Escala de hambre y saciedad
Este tema lo quiero alargar un poco más porque creo que una de las
mejores maneras de conocernos, y sobre todo de ser capaces de incorporar
todos los hábitos de alimentación saludables, pasa por reconocer las señales
de hambre y saciedad, para actuar en función de ellas. Sin embargo, debo
admitir que es un proceso que lleva tiempo y práctica, y no puedes obligarte
a aprenderlo al cien por cien de la noche a la mañana.
Veamos cómo actúa el cuerpo a nivel biológico para enviar las señales de
hambre y saciedad:
– Cuando el intestino detecta cambios en el pH como consecuencia de la
digestión, el sistema endocrino libera unas hormonas que llegan al
cerebro a través de la sangre y le avisan de que ya estás lleno, de modo
que puedes parar de comer.
– Hay como 20 hormonas involucradas en este proceso. Algunas de ellas
hacen que el estómago se relaje y disminuya la velocidad en la que
pasa la comida hacia los intestinos.
– La leptina es la reina de la saciedad, la hormona que inhibe la sensación
de hambre y estimula el área del hipotálamo (el centro de control) para
que conduzca a una sensación de hartazgo. Sin embargo, esta señal
puede ser suprimida por las dietas.
– La grelina es la reina del hambre, la hormona que incrementa la
sensación de apetito. Es secretada en el estómago, en pequeñas
cantidades en el intestino y páncreas. Con las dietas, esta señal puede
quedar completamente dañada. Y esto pasa cuando la ignoramos una y
otra vez, como cuando queremos engañar al estómago siguiendo el
típico consejo de «Bebe agua cuando tengas hambre».
– El neuropéptido Y es la reina del hambre hacia los carbohidratos. Si, así
como lo has leído: tienes un neurotransmisor que incrementa tu apetito
hacia los carbohidratos. Por eso, cuando hablo de dietas bajas en
carbohidratos, digo que tus hormonas te van a inducir ese deseo de
terminarla y comer todos los carbohidratos que no has ingerido durante
varios meses. Cuanto más ignores esta señal, más neuropéptido Y
secretará tu cuerpo, para ver si de esa manera le prestas atención. Es
decir, cuanto más ignores esta señal, más aumentarán los antojos.
Por lo tanto, lo ideal es que seas capaz de reconocer la sensación de
hambre y saciedad o de recuperarla poco a poco. Piensa en tu hambre y
saciedad como si fuera un tanque de combustible que te avisa cada vez que
se empieza a vaciar para que lo llenes con comida, pero sin que el tanque se
desborde y se dañe.
En una escala del 1 al 10, la idea es comer cuando estés en
los niveles 3-4, y saciarte en una escala de 7-8.
Para terminar el libro, te invito a contestar un último test. Sé que lo típico
de «Cuídate a ti mismo», «Acéptate», «Come saludable sin obsesiones»,
etc., no contribuye a que alcances de un día para otro los objetivos de
composición corporal y comer sano que tal vez tenías en mente al comenzar
este libro, pero te aseguro que convertir estas pautas y comportamientos en
un hábito diario te ayudará a lograr tus objetivos a largo plazo, y de una
manera más saludable y menos sacrificada.
Marca las casillas de los comportamientos con los que te identifiques
para saber cuáles haces bien y cuáles deberías mejorar para conseguir tus
objetivos.
TEST DE HÁBITOS Y COMPORTAMIENTOS
NEGATIVOS
FÍSICOS
☐ Te saltas las comidas si no tienes tiempo, o para comer menos calorías.
☐ Te fuerzas u obligas a hacer ejercicio si has comido algo muy calórico.
☐ Compensas las comidas poco saludables con días de batidos de frutas y verduras, o ensaladas.
☐ Comes demasiadas galletas, bollería, dulces o precocinados porque no tienes tiempo de
cocinar.
☐ Comes demasiado cuando estás estresado/a o te sientes mal emocionalmente.
☐ Duermes pocas horas, no tienes tiempo de dormir.
☐ Te sientes cansado todo el día, pero compensas con café y dulces.
☐ Consumes cantidades elevadas de alcohol los fines de semana.
☐ No tienes tiempo de hacer ejercicio.
☐ Estas sentado/a 8 horas en el trabajo, y luego llegas a casa y te sientas en el sofá.
☐ Ves muchas horas de televisión o pasas muchas horas con el portátil después de trabajar.
☐ No consumes muchas frutas y verduras.
PSICOLÓGICOS Y EMOCIONALES
☐ Nunca has estado conforme con tu cuerpo y no te gusta nada.
☐ Sueles ser muy dura con tu cuerpo; todos los días piensas en todas las cosas que no te gustan
de él.
☐ Tienes dificultades para manejar el estrés.
☐ Tienes un lenguaje obsesivo con la alimentación,
hablas de alimentos malos y alimentos
buenos.
☐ No me permito estar triste ni llorar.
☐ Tienes una aplicación para contar
las calorías diarias y ver que nunca te pasas de cierta
cantidad.
☐ Te pesas todos los días en la báscula; te frustras si pesas 1 o 2 kilos más.
☐ A pesar de que tienes dificultades para controlar tus ansiedades y atracones, no crees que la
terapia te pueda ayudar.
☐ No te permites comer algo que no sea saludable si estás a dieta.
☐ Tienes episodios de atracones frecuentes, seguidos de períodos de restricción de alimentos.
POSITIVOS
FÍSICOS
☐ Duermes suficiente y te sientes descansado cuando te levantas.
☐ Te tomas tu tiempo para cuidar tu cuerpo como a ti te gusta.
☐ Realizas ejercicio con frecuencia.
☐ Eres activo, caminas, subes y bajas escaleras, etc.
☐ Utilizas la ropa que quieres y la que te hace sentir bien.
☐ Descansas cuando tu cuerpo te lo pide.
☐ Bebes suficiente líquido (agua).
☐ Comes de manera saludable pero te permites alimentos o comidas no tan saludables cuando tu
cuerpo te los pide.
☐ Cuando tienes tiempo libre, sales a pasear o a caminar un rato.
☐ Consumes tus porciones de frutas y verduras diariamente.
☐ Incluyes legumbres, semillas, frutos secos y alimentos que disfrutas y son altos en nutrientes.
PSICOLÓGICOS Y EMOCIONALES
☐
Eres consciente de que puedes amar a tu cuerpo y a la vez querer mejorarlo o cambiarlo,
siempre y cuando eso no perjudique tu bienestar mental y físico.
☐ Tienes una buena relación con la comida; la comida no es el foco de atención en tu vida.
☐ No estás obsesionada por contar todas las calorías que consumes.
☐ Eres consciente de tus pensamientos y no te juzgas por ellos.
☐ No te culpas por comer algo que no es tan saludable.
☐ Siempre haces algo que te ayude a relajarte.
☐ Si necesitas terapia, la buscas sin problema.
☐ No tienes un lenguaje obsesivo con los alimentos; no consideras que ninguno sea trampa o
malo para ti.
☐ Permites que afloren tus sentimientos; te permites estar triste o llorar.
☐ Te has dado cuenta de que la báscula no es un arma para medir tus progresos; eres consciente
de las sensaciones positivas que tu cuerpo va ofreciéndote.
En fin, confío en que cuando acabes este libro tengas menos dudas que
cuando empezaste, que tengas menos miedo a los alimentos pero que
también seas una persona muy escéptica a la hora de leer cualquier
información que aparezca en internet. Y sobre todo me gustaría que te
quedaras con una apreciación de lo increíble que es la comida, de lo
increíble que es disfrutar del ejercicio en vez de hacerlo por castigo, que
vivas, que vivas una vida saludable y feliz, sin torturas ni sacrificios que
realmente no valen la pena. Que el ejercicio y la alimentación sean un
regalo para ti, un regalo para hacerte sentir mejor.
Disfruta de tu salud en cada paso del proceso hacia una
vida saludable y feliz.
Carta a los influencers del mundo del fitness
Este mensaje va dirigido a ti, que estás en el sector del fitness motivando
y enseñando para que la gente tenga mejores hábitos en cuanto a
alimentación y ejercicio. Sé que haces tu trabajo con buenas intenciones.
Sin embargo, quiero decirte que la información que estás proporcionando
puede perjudicar a muchas personas, sobre todo a nivel mental, por tratarse
de consejos muy obsesivos. Puedo entender que tengas una imagen que
vender, pero enseñar que la báscula tiene que ser el pan de cada día, tanto
para tu peso corporal como para los alimentos, puede llevar a conceptos
erróneos sobre lo que son hábitos saludables, y obsesionarse con los
números, sin duda alguna, no es sano.
Entiende que no todo son calorías y trucos para quitar ansiedades, que
somos mucho más que eso: nos vemos influenciados por nuestro ambiente
social y sobre todo hormonal. Y, aunque la solución que propones puede ser
buena a corto plazo, no es sostenible.
No vendas tu trabajo a través de tu cuerpo únicamente. Muestra que,
además de reducir grasa corporal y definir masa muscular, también has
logrado sentirte más enérgico, activo, enfermas menos, disfrutas de la
comida; en fin, que has ganado en muchos aspectos aparte del físico.
Ayuda a la gente que te ve, te sigue, te pide ayuda, a que se centre en su
salud, en el bienestar mental y físico, y no en el peso corporal y en la
delgadez.
Muestra un ambiente amigable y sobre todo sin prejuicios, que reconozca
y celebre que todos los cuerpos son diferentes.
Impulsa el desarrollo de comportamientos que realmente sean sostenibles
y se adapten a su estilo de vida.
Fomenta que no se obsesionen ni con los macronutrientes, ni con las
calorías, ni con los números en general. Somos más que eso.
ESTEFANÍA FERNÁNDEZ
Para saber más
Libros
En español:
Aitor Sánchez, Mi dieta ya no cojea , Barcelona, Editorial Paidós, 2018.
Gabriela Uriarte, Sin dieta para siempre , Barcelona, Vergara, 2019.
Griselda Herrero y Cristina Andrades, Psiconutrición , Córdoba,
Arcopress Ediciones, Córdoba, 2019.
Victoria Lozada, La buena nutrición, Barcelona, Plataforma Editorial,
2018.
En inglés:
Asker Jeukendrup, Sport Nutrition , Champaign, Illinois, Human
Kinetics, 2019.
Páginas web
En español:
La Organización Mundial de la salud: https://www.who.
int/topics/nutrition/es/.
En inglés:
Para toda la evidencia científica de cada suplemento deportivo:
www.examine.com.
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:
https://acijissn.biomedcentral.com.
Comisión Lancet, que define a nivel mundial una dieta saludable y
sostenible: https://eatforum.org/eat-lancetcommission/.
Para un repaso de
https://www.cochrane.org/.
los
mejores
estudios
de
calidad:
Instituto del Deporte de Australia: http://www. mysportscience.com/.
Librería de evidencia científica Eat Right: https:// www.andeal.org/.
Nutricionistas, entrenadores y psicólogos que me han aportado
muchísimo y que persiguen los mismos objetivos de bienestar:
– @nutrialceste
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Y muchos más...
En este libro, Estefanía Fernández, la creadora de
@StefyActiva, nos brinda las herramientas básicas para
desmontar los grandes mitos de la nutrición deportiva y
entender todo lo que conforma una dieta saludable.
Entrena tu alimentación es una guía clara y
funcional con la que aprenderás en qué consisten
las dietas de moda y si son adecuadas para ti;
distinguirás también los distintos tipos de
suplementación deportiva y cuáles son los pasos
para elegir la que más te conviene. Con ella,
conocerás los conceptos básicos de nutrición para
diseñar y seguir una dieta saludable, que te
ayudará a hacerte más fuerte en cuerpo y mente.
«Quiero empoderarte . Sí, a ti, a ti que empiezas a comer bien y a
hacer ejercicio, quiero empoderarte. A ti, que haces deporte, pero
sabes poco de nutrición, quiero empoderarte para que tomes tus
decisiones respecto a los alimentos, los suplementos y los hábitos que
quieras tener, a partir de una sólida base de conocimiento.»
Estefanía Fernández es licenciada en Nutrición y Dietética por la
Universidad Central de Venezuela y tiene un máster en Entrenamiento y
Nutrición Deportiva por la Escuela Universitaria Real Madrid. Actualmente
es coach nutricionista de Adidas Runners Madrid y realiza asesorías
nutricionales personalizadas para particulares y empresas, tanto online
como de manera presencial.
Su vocación educativa y su afán por ayudar han marcado su labor
divulgativa en torno a temas relacionados con la alimentación saludable,
con una amplia trayectoria en forma de charlas y conferencias y también a
través de las redes sociales. En su día a día, Estefanía intenta desmentir los
grandes mitos sobre nutrición y dietética y fomentar hábitos saludables que
aseguren un bienestar tanto físico como mental, más allá de cualquier
estereotipo dictado por las culturas de las dietas y la moda.
Edición en formato digital: enero de 2020
© 2020, Estefanía Fernández
© 2020, Penguin Random House Grupo Editorial, S. A. U.
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ISBN: 978-84-17664-73-2
Composición digital: Newcomlab S.L.L.
www.megustaleer.com
[1] En la década de 1930, el científico William C. Rose descubrió que nuestro cuerpo, a pesar de
no sintetizar algunos aminoácidos, los necesita para realizar diversas funciones vitales, ya que sin
ellos no puede sobrevivir.
[2] Según un metaanálisis publicado en The Lancet en 2019, beneficios de una ingesta mínima de
25 -29 gramos diarios de fibra dietética.
[3] Thomas Wolever, «Food glycemic index, as given in Glycemic Index tables, is a significant
determinant of glycemic responses elicited by composite breakfast meals», The American Journal of
Clinical Nutrition , 2006.
[4] Si no tienes un pulsómetro, puedes utilizar esta sencilla fórmula para calcular la frecuencia
cardíaca máxima:
FC máxima = 220 – edad
Por lo tanto, si tienes 29 años, tu frecuencia cardíaca máxima será:
220 – 29 años = 191 ppm (pulsaciones por minuto)
Y en un ejercicio de baja intensidad:
65 % de 191 ppm = 124 ppm
[5] Según consenso de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Revista de la
Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.
[6] Organizaciones como la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y organismos como
ACSM, EHFA, AIS y NSCA.
Índice
Entrena tu alimentación
Agradecimientos
Introducción
1. Principios básicos de la nutrición
2. La pelea entre las dietas de moda
3. Teoría, ciencia y experiencia en...
4. Suplementación deportiva
5. Cuando la ciencia no es ciencia
Carta a los influencers del mundo del fitness
Para saber más
Sobre este libro
Sobre el autor
Créditos
Notas